Вареные яйца после тренировки – Польза вареных яиц для спортсменов до и после тренировки — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Можно ли есть яйца после тренировки?

Содержание статьи

Для результативности спортивных тренировок необходим сбалансированный рацион. Причем режим питания для спортсменов разрабатывается таким образом, чтобы каждый прием пищи был продуман. В ежедневном меню каждого атлета яйца занимают приоритетное положение, потому что именно этот продукт питания снабжает организм высококачественным белком.

В чем ценность яиц

В яйцах содержится масса полезных для организма компонентов. Данный продукт является основным поставщиком протеина, что очень важно для спортсменов. Также в них присутствуют жиры и необходимые аминокислоты. Кроме этих ценных элементов, в яичных желтках есть холестерин. Это вещество, попадая в организм, нарушает обмен липидов и имеет свойство откладываться в виде бляшек на сосудистых стенках. Это негативное качество способствует развитию атеросклероза. Правда, односторонне судить о свойствах холестерина не стоит, поскольку многое зависит от способа обработки яиц, а также от того, с какими продуктами их сочетают. Например, приготовленная с небольшим количеством масла яичница будет полезна, а блюдо с беконом либо салом только добавит еще одну порцию холестерина. Поэтому все зависит от конкретной ситуации.

Если говорить о положительных качествах яиц для спортивных людей, то они проявляются в следующем:

В одном яйце находится до 6 граммов белка высокого качества.
Продукт насыщен полезными аминокислотами, участвующими в восстановлении мышечной ткани.
В яйцах огромное количество витаминов и минералов.
Есть в продукте важные полиненасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают в организме нормальный гормональный фон.
Лецитин – еще один важный компонент, который крайне необходим для головного мозга и нервных тканей.

О свойствах холестерина было сказано выше. Остается только добавить, что при всех отрицательных качествах данного агента, без него не могут нормально протекать процессы синтеза. Так, холестерин принимает активное участие в выработке гормона тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы.

можно ли пить молоко после тренировки

В каком виде следует употреблять яйца

По данному вопросу у специалистов нет единого мнения, как и в отношении оптимальной разовой дозы продукта. Многое зависит от специфики рациона атлета, его возраста, половой принадлежности и прочих индивидуальных характеристик. Но в среднем нормальной суточной дозой считается употребление от 2 до 5 яиц.

Лучше всего из них готовить яичницу, добавляя в блюдо немного натурального растительного масла. Также можно яйца отваривать вкрутую.

Яйца после тренировки

Если профессиональные спортсмены осведомлены о нюансах питания после тренировки, то посещающие тренажерный зал любители чаще всего не знают о специфике питания после занятий.

Специалисты настоятельно рекомендуют «закрывать белковое окно» именно с помощью яиц. При рациональном употреблении данного продукта быстро восстановятся силы, затраченные на спортивные занятия. Яйца помогают восполнить дефицит веществ и обеспечить естественное наращивание мышечной массы. Достаточно съесть 2-3 штуки, чтобы компенсировать потери, вызванные физическими нагрузками.

польза и вред вареных яиц для мужчин и женщин

Сырые яйца

Многие начинающие спортсмены консультируются у опытных атлетов по поводу диетической программы питания, которая укрепит организм и поможет добиться результатов. Особенно остро стоит данный вопрос для тех, кто занимается бодибилдингом. Ведь «построение» тела напрямую зависит от характеристик пищи, которую употреблять атлет.

Есть мнение, что сырые яйца должны стать основой рациона людей, увлекающихся этим видом занятий. Как уже здесь было отмечено, яйца действительно имеют огромную пищевую ценность, но бесконтрольно употреблять даже полезные продукты не следует. Сырые яйца являются главным источником такой серьезной инфекции, как сальмонеллез. Поэтому их употребление не совсем безопасно для здоровья, так как можно получить дополнительные проблемы.

Учитывая все вероятные риски, лучше все-таки использовать после тренировок отварные яйца либо готовить яичницу. При воздействии высоких температур вся патогенная микрофлора гибнет, зато полезные свойства продукта почти полностью сохраняются, если отваривать яйцо всмятку. Этот вариант приготовления яиц предпочтительней, потому что желток очень быстро усваивается.

Специалисты спортивного питания рекомендуют употреблять в пищу перепелиные яйца. Этот продукт по сравнению с куриным аналогом обладает целым рядом преимуществ:

такие яйца разрешается употреблять в сыром виде;
их можно съедать вместе со скорлупой;
они насыщены селеном и железом;
продукт отлично усваивается и способствует эффективному очищению ЖКТ.

Следуя описанным выше правилам, с вопросом употребления яиц после тренировок будет нетрудно разобраться.

жареные яйца — польза и вред

Видео: яйца для набора массы

howtogetrid.ru

Сколько нужно есть яиц в день для роста мышц

Любите ли вы яйца? Давайте узнаем, почему яйца в бодибилдинге так важны для рациона питания и как они могут помочь вам в наращивании мышечной массы!

Яйца лучший продукт для набора массы

Если вы любите их, это замечательно, так держать, продолжайте читать статью дальше и узнаете, сколько нужно есть яиц в день для роста мышц. Вам будет легче всего увеличить количество потребляемых яиц и быстрее всего достичь необходимого результата. Если вы относитесь к тому числу людей, которые не любят яйца или ленятся их приготовить, и вместо этого предпочитают вкусный коктейль с сывороточным белком, не беда. После прочтения этой статьи, я уверен, что яйца станут первой мыслью в голове, когда вы просыпаетесь утром.

Яйцо является одним из наиболее полных, универсальных и доступных продуктов для набора мышечной массы. Оно играет важную роль в обеспечении здорового рациона питания для всех и особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка ваши мышцы просто не будут расти.

Белок — это следующий после воды самый распространенный элемент, который составляет большую часть нашего тела. Для бодибилдеров его значимость неоценима, так как вовремя тяжелых тренировок мышечные волокна сильно повреждаются, и чтобы восстановить и укрепить их, необходим белок. В рационе питания бодибилдера должно присутствовать гораздо больше белка, чем у обычного человека.

Прежде, чем ответить на вопрос сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы, нужно разобраться с питательностью яиц.

Потому что нужно понимать, сколько нужно белка в день для роста мышц, и сколько мы получаем из других продуктов.

Для набора массы необходимо 2-2.5 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
Из этого уже можно высчитать сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц, но нужно знать о их питательной ценности.
Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?
Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?
Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит ~ 5,5 граммов белка и только ~ 68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.
Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.
Белок
Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.

Желток
Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету. Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.
В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.
Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка

Питательное вещество Белок Желток % всего в белке % всего в желтке
Белок 3.6 г 2.7 г 57% 43%
Жир 0.05 г 4.5 г 1% 99%
Кальций 2.3 мг 21.9 мг 9.5% 90.5%
Магний 3.6 мг 0.85 мг 80.8% 19.2%
Железо 0.03 мг 0.4 мг 6.2% 93.8%
Фосфор 5 мг 66.3 мг 7% 93%
Калий 53.8 мг 18.5 мг 74.4% 25.6%
Натрий 54.8 мг 8.2 мг 87% 13%
Цинк 0.01 мг 0.4 мг 0.2% 99.8%
Медь 0.008 мг 0.013 мг 38% 62%
Марганец 0.004 мг 0.009 мг 30.8% 69.2%
Селен 6.6 мкг 9.5 мкг 41% 59%
Витамин B1 0.01 мг 0.03 мг 3.2% 96.8%
Витамин B2 0.145 мг 0.09 мг 61.7% 48.3%
Витамин PP 0.035 мг 0.004 мг 89.7% 9.3%
Витамин B3 0.63 мг 0.51 мг 11% 89%
B6 0.002 мг 0.059 мг 3.3% 96.7%
Фолиевая кислота 1.3 мкг 24.8 мкг 5% 95%
B12 0.03 мкг 0.331 мкг 8.3% 91.7%
Витамин A 0 IU 245 IU 0% 100%
Витамин E 0 мг 0.684 мг 0% 100%
Витамин D 0 IU 18.3 IU 0% 100%
Витамин K 0 IU 0.119 IU 0% 100%
Дегидроэпиандростерон и AA 0 94 мг 0% 100%
Каротиноид 0 мкг 21 мкг 0% 100%
Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, по-моему мнению, целое яйцо дает более полный набор питательных веществ.
В разное время существовали разные рекомендации врачей-диетологов в отношении того, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не несет в себе негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное потребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и может даже улучшить его.
Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в яйцах холестерин диетический. Тем не менее, если у вас ишемическая болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, рекомендации остаются для вас прежними — ограничивать потребление холестерина.
А как насчет жира, содержащегося в яйца, спросите вы. Спешу вас успокоить, белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но лишь небольшая часть его является насыщенным (вредный жир) — около 1,6 грамма. Бодибилдеры, стремящие накачать свои мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты во время тренировок колоссальны, и эти затраты необходимо чем-то восстанавливать.
Яйца содержат холестерин, но его относят к диетическому, так как он не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны, и являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания для культуристов.
Как есть яйца для роста мышц
Теперь возвращаемся к главной теме — сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы?
6 белков и 2 желтка по утрам обеспечат ваш организм
26.5 граммами белка
Ни одним граммом углевода
5.23 граммами жира, 2.7 грамм из которого ненасыщенные жиры (полезные жиры)
153 калориями
И если вы правильно посчитали сколько калорий (то есть, белков, углеводов и жиров) нужно именно вам, то вы сможете определить сколько яиц можно есть в день спортсмену, то есть вам. Нет никакого магического числа или способа приготовления яиц, которые бы помогли быстрее наращивать мышцы. Главное соблюдать энергетический баланс, то есть потреблять больше калорий чем расходуете и соблюдать пропорцию по макронутриентам в рационе: 50% — углеводы, 40% — белки, 10% — полезные жиры.
И ниже вы найдете пример увеличения калорийности рациона.
+ Тарелка овсянки, 1 банан и 2 столовых ложки льняного масла
39 грамма белка
78 грамм углеводов
48 грамм жира, только 4 грамма из них насыщенный жир (вредный жир)
В общей сложности 900 калорий
= Вышеприведенный рецепт три раза в день равен
117 граммам белка
234 граммам углеводов
144 граммам жира, только 12 грамм насыщенного
Всего 2700 калорий
+ Протеиновый батончик между одним из трех приведенных выше приемов пищи
24 грамма белка
38 грамм углеводов
5 грамм жира, 3,5 грамм — насыщенный
Всего калорий — 295
= Итого:
141 грамм белка
272 грамма углеводов
149 грамм жира, 15.5 из которых насыщенный
Всего калорий — 2995
+ Коктейль после тренировки и вы получите
50 граммов белка
80 граммов углеводов
Всего калорий -520
+ Добавьте сюда 2 литра молока за день
66 граммов белка
94 грамма углеводов
72 грамма жира, 46 грамм из которого насыщенные
1280 калорий
+ 300 грамм тунца со стаканом броколли
64 грамм белка
10 грамм углеводов
6 грамм жира, 1 грамм составляют насыщенные жиры
350 калорий
= В конце дня вы получите
321 грамм белка
431 грамм углеводов
227 грамм жира, насыщенные жиры составляют 62.2 грамма
Всего калорий за день 5051
Кто говорил, что наращивать мышечную массу сложно?
Способы приготовления яиц
Лично я всегда готовлю яйца так, чтобы они лучше усваивались организмом и были безопасны для моего здоровья, я имею в виду, сальмонеллез. Обычно я просто ложу все яйца в специальную тарелку для микроволновки, добавляю туда соус для барбекю, оставляю их на несколько минут – готово!
Только не говорите, что у вас не найдется 5 минут, чтобы приготовить это несложное блюдо.
Способы приготовления яиц:
В микроволновке
Вареные
Жареные
Запеченные
На пару
Взбитые
С другой стороны, если вы не можете переносить вкус яиц, придумайте другой способ добавить их в свой рацион. Попробуйте добавить травы и специи или, как я, немного соуса. Или приготовьте их в микроволновке, затем добавьте овсянку, молоко, йогурт, льняное масло, натуральное арахисовое масло и совочек порошкового белка, тщательно взбейте все в блендере, и вы даже не почувствуете вкуса яиц. Черт, я только что создал шедевральный рецепт, даже не осознавая этого.
Поэтому, пожалуйста, в следующий раз, когда я приду к вам гости, приготовьте мне что-нибудь из яиц, и не сомневайтесь, я не забуду проверить ваш холодильник, чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно и полезно.
Источники:
http://www.bodybuilding.com/content/eggs-actly-what-you-need-to-build-muscle.html
www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/
moremuscles.ru
Что есть после тренировки
Дата публикации: 17.05.2015г.
Цель еды после тренировки — закрытие белково-углеводного окна, иными словами дать организму ресурсы на восстановление, в которых он срочно нуждается.
Общие принципы
Пока вы занимались в спортзале, ваш организм усиленно расходовал накопленные запасы, чтобы дать вам возможность выполнить все упражнения с той интенсивностью, которую вы ему задали. Когда тренировка окончена, начинается восстановление и рост мышц, распределение между ними ресурсов для восполнения потраченной энергии. В это время кровь наполняется большим количеством жировых молекул, которые организм берет из вашей жировой ткани и использует для питания работавших мышц. В случае, если в ближайшие 2-3 часа после этого в организм поступят углеводы, организм вернет молекулы жира обратно в жировую ткань и будет использовать те углеводы, которые он получил с приемом пищи. Если вы хотите сбросить лишний вес, не принимайте углеводы в это время.
Поэтому если вас интересует ответ на вопрос что есть после тренировки, то ответ на него простой: белок!
В некоторых статьях можно встретить мнение, что после занятия надо съесть банан или виноград, иначе организм не сможет эффективно восстановить энергию, а значит и мышцы. Забудьте, это заблуждение прошлого века. Исследования показали, что на восстановление мышц влияет только то количество углеводов, которые вы получаете в течение дня, а не именно после тренировки.
Обязательно прочитайте нашу статью о питании до тренировки.
Как именно питаться после тренировки
Сразу после того, как вы закончили занятие в спортзале, выпейте быстрый протеин(белок). Он будет потрачен на заживление микротравм в мышцах, а так же даст задел на дальнейший рост.
В случае тренировок на мышечную массу, обычный прием пищи должен последовать через 30-60 минут после этого. Если же вы тренируетесь на похудение, то ешьте не раньше, чем через 2 часа. Вот перечень продуктов, которые лучше всего подойдут для этого:
Курица
После силовой тренировки ваше тело находится в режиме восстановления, поэтому вам нужно блюдо с большим количеством питательных веществ. Нежирное мясо, например курятина или индюшатина, содержит 25-30гр. белка на 100гр. веса, поэтому вам не придется есть слишком много и получать лишние жиры и углеводы. Добавьте немного овощей и оливкового масла, чтобы сохранить себя в первоклассной форме.
Говядина
Если вы интенсивно тренируетесь, то и аппетит у вас будет соответствующий. Креатин говядины поможет быстрее восстановить мышцы и восполнить энергию. Добавьте к мясу картошку или тыкву — крахмал повысит усвоение белка, а медленные углеводы еще долго не дадут голоду вас побеспокоить. Если не любите говядину из-за ее жира, приготовьте вместо неё телятину или крольчатину.
Тунец
Банка тунца в собственном соку — отличный выбор что съесть после тренировки! Белок рыб легко усваивается и очень хорош по аминокислотному составу.
Яйца
Яйца — это ключ к хорошему питанию после тренировки. Соотношение белок/углеводы в них равняется 1/10, что практически идеально для набора сухой мышечной массы. Это примерно 6 грамм белка и 0.6 грамм углеводов в одном яйце. Кроме того, качество яичного протеина настолько высоко, что он используется в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты! Яйца так же являются хорошим источником витаминов А, Е, К, витаминов группы В(например В12, рибофлавин, фолиева кислота). Это один из немногих продуктов, который естественным образом содержит витамин D. Яйца содержат все 8 незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышц и восстановления после занятий, а так же калий, цинк, железо и другие ценные минералы.
Многие боятся набрать лишний вес употребляя яйца после тренировки, и поэтому отделяют и не употребляют желтки. Напрасно. Желток хоть и содержит около 5 грамм жиров, но лишь небольшая часть из них является насыщенными жирами — примерно 1.5 грамма.
Известно, что яйца содержат холестерин. Да, это так, но принято считать что это диетический холестерин, который(при употреблении яйца целиком) не повышает уровень холестерина в крови.
Не дайте фильмам обмануть вас — сырые яйца не имеют никаких преимуществ перед приготовленными. Напротив, белок приготовленных яиц усваивается в 2 раза лучше сырого!
Орехи
Если вы ограничены во времени, орехи помогут вам перекусить «на бегу», обеспечат вас быстрым белком и углеводами. Например арахис на 100 грамм содержит 26 грамм белка и 16 грамм углеводов. Разные орехи имеют разное соотношение белка и жиров/углеводов, поэтому выбирайте те, которые больше подходят для достижения ваших целей в спортзале. В любом случае, уже упомянутый арахис подойдет практически всем!
Фрукты с витамином C
Фрукты и фруктовые соки с витамином C хорошо подходят для восстановления жидкости после занятия. Витамин С играет очень важную роль в восстановлении мышц, но это не единственный повод есть богатые им фрукты! Например апельсин и киви богаты калием — важным электролитом, который помогает восстановить уровень жидкости. Черника и киви содержат антиоксиданты, которые могут втрое уменьшить болезненные ощущения в мышцах. Ананас содержит бромелайн — естественное противовоспалительное, которое хорошо исцеляет синяки, воспаления и отеки.
Творог
Творог содержит огромное количество медленного белка, который помогает расти вашим мышцам даже тогда, когда вы уже долгое время находитесь без еды. Это весьма неплохой вариант того, что есть после тренировки, но особенно много пользы творог принесет перед сном. Кефир и питьевой йогурт так же содержат медленный белок, но в меньших количествах, зато помогают в пищеварении. Хорошей идеей будет комбинирование творога с другими продуктами: фруктами, ягодами, зеленью и даже орехами.
Итог
Вы будете намного эффективней наращивать мышцы и сгонять жир, если будете делать упор на белковые продукты. Не забывайте, что в среднем человек может усвоить около 30 грамм белка за один раз, а излишки будут проигнорированы организмом либо переработаны в жировую ткань. Если ваша цель — похудение, воздержитесь от еды в течении 2 часов после спортзала, тогда организм постарается восстановить энергию из собственных запасов, исключение может составлять лишь BCAA или протеин.
А как вы для себя решили что есть после тренировки? Оставляйте свои мнения в комментариях!
Сохранить себе или отправить другу
strongandslim.ru
Вареное яйцо после тренировки для похудения — Все диеты мира
Краткое содержание статьи:

Со временем приходит понимание, что выглядеть спортивно – совсем неплохая идея. Но для этого недостаточно купить абонемент в ближайший спортзал и бездумно «тягать железо», необходимо составить план и обдумать все моменты, включая питание. Тренер расскажет, можно ли есть после тренировки, но у каждого специалиста может быть свое мнение. Так что лучше ознакомиться с результатами исследований на эту тему.

Содержание статьи:
Стоит ли начинать «качаться»?
Мотивация для занятий в тренажерном зале у всех разная:
Кто-то хочет добиться результатов на спортивном поприще;
Другие пытаются сформировать свою фигуру;
Большая часть пытается привести в порядок свое тело к летнему сезону;
Некоторые просто хотят стать более привлекательными для противоположного пола.
Независимо от причин, по которым человек начал посещать зал, необходимо запомнить парочку моментов:
Действительно тяжелые нагрузки не сделают вас здоровее;
За все придется «платить», рано или поздно;
Важна система занятий – регулярность, плановое увеличение нагрузок;
Огромное значение имеет питание спортсмена, погрешности в этом плане могут свести на нет эффект от занятий.
Так что перед началом своего долгого и тернистого пути к идеальной фигуре или спортивным достижениям следует сесть и подумать:
Обзавестись всем, что необходимо для занятий;
Составить рацион на каждый день;
Распланировать финансовые траты;
Выкроить время в своем графике для регулярных занятий, без перерывов.

Через сколько можно есть после тренировки?
Здесь есть парочка нюансов. Если вы хотите похудеть:
Не ешьте в течение 2 часов после тренировки;
Чем дольше вы сможете «продержаться», тем больше скинете лишнего веса;
При таком подходе удастся лишь избавиться от жира, с ростом мышечной массы возникнут проблемы.
Выдержав «окно» в два часа спортсмен заставляет организм сжигать собственные жиры, за счет этого и функционируя.
Вообще, потребление идет по такой схеме:
В самом начале используется глюкоза крови, что ведет к снижению ее уровня;
После в бой бросается гликоген, накопленный в печени и мышечной ткани;
Уже в качестве последнего ресурса начинает «гореть» жир.
Но большинство ходит в качалку с немного другими целями – мышцы и атлетическое телосложение интересуют куда больше, чем банальное избавление от толстых бочков. В таком случае, в это двухчасовое окно необходимо что-то съесть.
Специалисты советуют выждать час, перед приемом пищи, только после этого начав пополнять энергетические запасы. Учитывая время, затраченное на то, чтоб вернуться домой и приготовить обед или ужин, примерно 1-1.5 часа и выйдет.
В этом видео фитнес-тренер Диана Юсупова расскажет, нужно ли есть после тренировки худеющим:

Что нужно есть после тренировки?
Важен не только промежуток, между физической нагрузкой и приемом пищи. Наибольшее значение имеет то, что именно вы будете есть:
Обезжиренный творог;
Яичные белки;
Омлет или коктейль из белков;
Отварные куриные грудки;
Филе белой рыбы;
Мясо, если оно не жирное.
Как уже можно было понять из списка, нас интересует белковая пища с минимальным содержанием жиров. Ведь на построение мышечного волокна расходуются именно белки. Чем больше аминокислот спортсмен усвоит после занятий, тем интенсивнее будет его мышечный рост. Это не значит, что нужно есть через силу, свою меру надо знать.
Если развитие мышечной ткани вас особо не интересует, вместо обильного питания после тренировки можно немного поголодать. Но помните, что глюкоза и гликоген находятся на низком уровне, а именно за счет этих углеводов функционирует ваш мозг и нервная система. Такое истощение хоть и поможет избавиться от лишних килограмм, но голодание мозга еще никого до добра не доводило. Поэтому по истечению двух часов все же следует что-то поесть.
Опять-таки, если мышцы совсем не нужны, есть можно что угодно, из своего повседневного рациона. Желательно, с минимальным содержанием жиров.

Любое дело должно быть в радость
В тренажерном зале следует заниматься в свое удовольствие:
Не гнаться за цифрами и не пытаться впечатлить кого-то результатами;
Не сводить все свои стремления и увлечения только к залу и к собственному телу;
Смотреть на «отдачу» собственного организма.
Не у всех будут одинаковые успехи, при посещении качалки. Высокие и худые ребята, даже при правильном подходе, с большим трудом приходят к каким-то приемлемым результатам. Крепким и жилистым парням все дается гораздо проще. Некоторые проблемы могут возникнуть и у лиц с предрасположенностью к полноте.
А все дело в генетике и типе конституции тела. Можно попытаться уйти от этого и волевые усилия действительно дадут кое-какие результаты. Но каждый раз, смотря на более удачливых новичков, такой спортсмен будет испытывать что-то сродни зависти. Так что перед началом занятий следует адекватно оценить свои возможности, может тогда фитнесс подойдет гораздо лучше.

Можно ли пить после тренировки?
Водно-солевой баланс – это больная тема многих спортсменов и нешуточный повод для споров. Если бы не «сушка», все было бы проще, но что поделать. В погоне за рельефным видом мышц многие атлеты загоняют свой организм в экстремальные условия
В норме, согласно всем рекомендациям:
За пару часов до занятий лучше выпить до полулитра воды;
Непосредственно за 10 минут до начала – еще 200 г;
Во время тренировки необходимо пить каждые 20 минут, по 200 мл;
После тренировки можно пить уже через 15 минут;
Общий объем потребляемой воды рекомендуют регулировать только собственным чувством жажды;
За раз лучше не потреблять более 300 мл;
Следует делать, как минимум, 15-минутные перерывы.
В правилах нет ничего сложного, запомнив их можно избавиться от целого ряда проблем:
Перегревание;
Сгущение крови;
Нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы;
Нарушения водно-солевого баланса.
Это гораздо серьезней, чем может показаться на первый взгляд. Чем интенсивнее нагрузки, тем большие объемы жидкости нужны организму.
Восстанавливать потери лучше:
Полагаясь на собственные ощущения;
Охлажденной, но не холодной водой;
Минералкой без газа.
Различные сладкие воды, в этом плане, не лучший помощник. Они плохо утоляют жажду и содержат слишком много сахара.

Питание после физических нагрузок
Есть и пить после занятий не только можно, но и нужно:
В течение двух часов после окончания тренировки следует съесть что-то богатое белками;
За те же 2 часа можно выпить 700 мл минеральной воды без газа, чтоб восстановиться;
Не следует намеренно голодать;
В пищу пойдет творог, куриные грудки, филе белой рыбы, яичные белки;
Не стоит пить газировку после занятий.
Если хотите только избавиться от жира и вас совсем не интересует развитие мускулатуры, в течение первых двух часов после завершения физических упражнений питаться не следует вообще. Это поддержит уже запущенный процесс «сжигания» жиров, которые будут использоваться в качестве основного источника для восполнения энергетических затрат.
Особое внимание уделяйте питью, до и после тренировки. 2-3 л жидкости в день – нормальные объемы для начинающих спортсменов. А опасность заключается в том, что при нехватке воды проблемы, в первую очередь, возникнут с сердечно-сосудистой системой.
Не все тренеры одинаково ответят касательно того, можно ли есть после тренировки или следует себя ограничить? Разные подходы к получению результата и разные источники информации.

Видео о питании после тренировок
В данном ролике тренер, диетолог Денис Ложкин расскажет, что и сколько можно есть после силовой тренировки:

Source: 1-vopros.ru

Читайте также
diets.nextpharma.ru
Закуска до и после тренировки
Завтрак считается самым важным приемом пищи. Есть, правда, и сомнения. Если ты худеешь, после тренировки есть совершенно не стоит, но вот перед тренировкой закинуть что-то в «топку» самое то. Если ты работаешь на массу и хочешь наращивать качественные мышцы, закрывать «углеводное окно» после тренировки обязательно. Но вот идти в ближайшую пиццерию после работы не лучшая идея. Закидываться надо правильной едой, которая будет соответствовать требованиям и которую можно даже взять с собой на тренировки. Выбор пред- и посттренировочной еды огромен. Эти закуски предлагают правильный баланс углеводов, жиров и белков, чтобы утолить голод, дать тебе топливо и помочь в восстановлении.
До тренировки
Тело работает, чтобы нарастить мышечную массу и восстановиться, 24 часа в сутки, а не только в течение одночасовой сессии в тренажерном зале. К счастью, приуроченные к тренировке закуски могут дать организму топливо для того, чтобы нарастить мышцы, сжигать жир и восстановиться наилучшим образом. Нужно перекусить за 30-60 минут до тренировки. Вот отличные варианты.
1. Йогурт с добавками
Можно купить, можно сделать дома, смешав самостоятельно. Берешь густой греческий йогурт (очень полезный), добавляешь в него клубнику или другие ягоды, мюсли или хлопья. Отличное сочетание необходимых элементов.
2. Белковая смесь
Сывороточный протеин плюс апельсиновый сок. Взбивать можно со льдом, можно без него. А можно еще и молоко сверху влить, чтобы было сытнее.
3. Кокос и белки
Кокосовое масло, сывороточный протеин и молоко. Все взбить и пить.
4. Кофе и протеин
Охлажденный кофе смешивается с протеиновым порошком и молоком в блендере.
5. Овсянка, орехи и сухофрукты
Варишь овсянку на воде без сахара, ешь с сухофруктами и жменькой орешков.
6. Сыворотка с ягодами
Молоко, порошок и свежие ягоды. Взбить и пить.
7. Греческий йогурт и ягоды
Ешь йогурт, заедаешь ягодами.
8. Яблоко
Среднее яблоко, кусок сыра и миндаль.
9. Классический фруктовый салат
1 чашка ягод, дыня или ананас, банан и апельсины. Заливаешь йогуртом.
10. Сушеные фрукты и орехи
Стандартный ореховый микс. Можно съесть также курагу и финики.
11. Тост из хлеба и яиц
Ржаной хлеб плюс отваренные яйца. Идеальный мужской перекус на тренировку. Яйца режешь на кружочки, раскладываешь на тост и ешь. Посыпать специями.
12. Кожура апельсина или другого цитрусового
Многие тренера рекомендуют есть яблоко и апельсин, оба с кожей. Создает насыщение.
13. Протеиновый батончик
Любого размера, но с содержанием протеина не меньше 30 г. Можно и с карнитином.
14. Цыпленок с картошкой
Отварное куриное филе плюс две картофелины.
15. Овсянка и два яйца
Свари несладкую овсянку на воде. Съешь с двумя отварными яйцами, обильно посыпанными солью и перцем.
16. Тост с арахисовым маслом и бананом
Хлеб из цельного зерна или ржаной. Можно не поджаривать.
17. Бельгийская вафля
Полезная и вкусная сладость для тренирующегося чувака, который не хочет похудеть. Жир плюс углеводы. Все это съедается со жменей миндаля.
18. Омлет с водой и овощами
Любые овощи или грибы, но лучше все же овощи, поскольку белки из грибов не так хорошо усваиваются организмом. Омлет сбивается с ложкой воды, специями и солью.
19. Овсянка с арахисом
Овсянка варится на воде без сахара. Употребляешь с несоленым арахисом. Почему именно арахис? В нем много растительного жира.
20. Жареная индейка
Филе индейки, огурец (можно авокадо) и немного макарон из твердых сортов.
21. Творог и фрукты
Творог жирностью 4%. Вместо фруктов желательно свежие ягоды, коих достаточно много.
22. Вареный рис
Немного сваренного риса с солью, изюм, стакан молока.
23. Салат
Зеленый салат, одно отварное яйцо, любые овощи, кусок нежирного сыра.
24. Спорт-напиток
С карнитином. Выпиваешь и идешь на тренировку. Также стоит отметить, что не стоит сильно уповать на изотоники — есть мнение, что это плацебо.
25. Недопаста
Макароны из твердых сортов пшеницы, кусок сыра (можно посыпать сверху), кусок отварной курицы.
После тренировки
После тяжелой тренировки самое время восполнить баланс калорий и помочь организму восстановить мышечные волокна. Конечно, существует мнение, что чуваку, который худеет, ничего не нужно есть после тренировки. Это верно, нужно создать дефицит калорий. Но тому, кто просто хочет улучшить результаты, самое время закинуться чем-то стоящим. Есть желательно не сразу после тренировки (все из-за внутребрюшного давления), но в течение двух часов после, иначе не сработает.
1. Бананово-ореховая смесь
Наверняка видел и ел банановые чипсы? Съешь горстку таких вместе с орехами (любыми), сушеным кокосом и небольшим количеством темного горького шоколада (не больше 3-4 кубиков). Теобромин и кофеин в шоколаде в небольших количествах позволят тебе взбодриться.
2. Белковые оладьи
Если успеешь вернуться домой, самое время попробовать эту полезную вещь. Смешай 4 яичных белка, половину стакана геркулеса (измельченного помельче), ½ чашки нежирного творога, чайную ложку порошка для выпечки, и ½ чайной ложки экстракта ванилина. Пожарь блины на разогретой сковородке, пока не появятся пузыри с одной стороны, затем переверни оладья и готовь еще 30-60 секунд. Можно добавить свежие ягоды или нарезанный банан.
3. Батат
В последнее время западные фитнес-журналы активно рекомендуют употреблять в пищу батат. Некоторые советуют делать смузи из белка и батата. Варенный батат измельчается вместе с молоком, протеином, льдом и листом салата в блендере.
4. Апельсиновый сок и коктейль с протеином
Некоторые делают коктейль, добавляя сок к протеиновому коктейлю, а некоторые пьют его отдельно. Разницы на самом деле никакой. Только дело вкуса.
5. Банан плюс молоко
Молоко средней жирности взбивается вместе с бананом. Можно брать смесь с собой и пить после тренировки.
6. Коктейль «Зеленый монстр»
Весьма популярный коктейль в западных кругах профессиональных лифтеров. Достаточно мерзкий на вкус. Чашка шпината, ½ стакана ванильного йогурта, 1 стакан молока, 1 банан и 1 столовая ложка арахисового масла смешиваются в блендере до образования бледно-зеленой однородной массы.
7. Протеиновый батончик
Батончик должен содержать минимум 30 г протеина и меньше 10 г сахара.
8. Отварная или тушеная говядина
Отличная вещь после тренировки. Многие берут с собой и употребляют холодной. Варить можно с солью, с черным перцем-горошком и лавровым листом. Готовишь говядину (если есть сковородка-гриль, можно и пожарить без масла), ешь вместе с листьями салата. После заедаешь орехами.
9. Тунец и крекеры
Галеты или несоленые крекеры. Тунец покупается в банке, только без майонеза! Потом все это употребляется в пищу.
10. Один бублик и два яйца
Два отварных яйца поедаются вместе с одним бейглом или бубликом.
11. Коричневый рис
Чашка отваренного коричневого риса съедается с арахисовым маслом и изюмом. Иногда эта «кутья» называется «Муравьи на плоту», а спортсмены величают ее «Муравейником».
12. Овсянка и орехи
Варишь овсянку на молоке и ешь с орехами.
13. Яблоко и сыр
Любое яблоко любого размера и нежирный твердый сыр.
14. Шоколадное молоко
Любое шоколадное молоко в магазине с небольшой жирностью. Покупаешь и пьешь, можно носить с собой.
15. Творожная смесь
Чашка обезжиренного творога, 1 чайная ложка меда и корица. Все это хорошенько измельчается вилкой до однородной массы. Если тянет добавить еще меда, не поддавайся. Это не просто еда, а спортивная закуска.
16. «Канадский завтрак»
1 целое яйцо, 1 лист шпината, 1 ломтик нежирного сыра и 1 ломтик бекона на тосте.
17. Спортивный напиток
С небольшим количеством углеводов.
18. Яйца и лук
2-3 целых отварных яйца, два пера зеленого лука, нарезанный шпинат и сладкий перец. Можно соорудить салат, а можно съесть все компоненты отдельно. Если делаешь салат, добавь оливкового масла, чтобы избежать сухости.
19. Отварная курица и обжаренные яблоки
Несладкие яблоки обжариваются в оливковом масле с солью и перцем. Употребляются с отварной куриной грудкой.
brodude.ru
Яйца в бодибилдинге, сырые или вареные, как принимать?
Я рад снова вас видеть на проекте, друзья. Не хотели бы вы еще немного узнать о питании? Думаю, вкусные темы всегда пользуются спросом, поэтому поговорим про яйца в бодибилдинге. Посмотрим, чем отличаются сырые от вареных и как их лучше принимать в пищу. В моем меню яйца присутствуют в обязательном порядке, ежедневно. Лучше всего употреблять их в приготовленном виде, нежели в сыром, и скоро вы поймете почему. Что же давайте взглянем что к чему и как.
Яйца в бодибилдинге на суше или наборе массы
Сперва хотел бы поинтересоваться, любите ли вы их? Если ответ – да, то сегодня вы полюбите еще больше. С ходу можно озвучит яркие положительные моменты этого продукта:
Доступность по всему миру;
Низкая цена;
Самый полноценный белок среди всех натуральных источников;
Легко и быстро готовить;
Удалив желток, получаем полностью диетический продукт;
Можно употреблять в разных видах, в том числе делать коктейли;
Быстро усваивается;
Яйца имеют большую ценность не только в бодибилдинге. Они отлично подходят для повседневного питания. Кроме качественного белка, человек получит также набор витаминов и микроэлементов.
Если вы сидите на массе, то я настоятельно рекомендую включить их в рацион. Яйца в бодибилдинге, на фазе наращивания мышечных объемов, позволят повысить ценность других съедаемых белков. Тем более, в данном случае, вы можете не особо переживать на счет жира в яичном желтке. Важно знать, что максимально полноценный белок доступен, только из целого яйца. При удалении желтка качество значительно снижается.
Мы с вами уже подробно говорили о важности белка в бодибилдинге. После воды, он составляет основную массу тела. Мышцы состоят, преимущественно, из воды и белка. Однако, на сушке яйца тоже не повредят. Единственный их минус – довольно высокое содержание жира. Лично я ем по 3 штуки в день стабильно, независимо от целей.
Что лучше белок или желток?
В одном среднем яичке содержится порядка 7 гр. качественного белка. В таблицах он принят за 100%. Сравните сами с рыбой, мясом, курицей. Кроме того, в яйцах содержатся витамины группы В, а также Е, К, А. Дополнительно стоит отметить наличие фолиевой кислоты и рибофлавина.
Помните мы говорили про полноценные и неполноценные белки? Так вот рассматриваемый продукт содержит все незаменимые аминокислоты в кол-ве 8 штук. Калорийность невысока, составляя около 70 ккал на штуку. Да и здесь бо́льшую часть дает именно содержащийся в желтке жир. Давайте рассмотрим яйца в бодибилдинге, оценив полезность белка и желтка.
Желток
Итак, посмотрим, как принимать желток, и почему некоторые бодибилдеры от него отказываются. Эта часть яйца довольно противоречивая. С одной стороны, в нем много витаминов и полезных веществ, там же содержится около половины всего белка. С другой — весь жир и холестерин находится тоже здесь.
Как известно, насыщенные жиры специально есть не стоит. Их итак хватает во многих продуктах. Что же можно сделать, чтобы получить все плюсы от куриных яиц? Просто не стоит загружаться ими бездумно, десятками. Съедая 2-4 штуки в день вы не сделаете ничего плохого, особенно на массе. Если же речь о сушке, то можете сделать ход конем и потреблять, допустим, 2 целых и 2 без желтков. По правде говоря, меня душит жаба просто взять и выкинуть желток в мусорку. Да и сушка у меня отлично идет и без этого.
Белок
Яичный белок в бодибилдинге – шикарная штука. Он совершенно не содержит жира. Правда, из одного яйца вы не получите много, около 3-5 гр. Однако, никто не запрещает использовать 3-6, получив полноценную 20 гр. порцию. Белок из одного яйца дает около 17 ккал. Только не забывайте, что ценность падает примерно до 70%.
Вот вам небольшая таблица, которая показывает содержание протеинов и жиров:
И вторая, отображающая количество витаминов и микроэлементов:
Рекомендации по потреблению
Врачи дают различные советы относительно того, как есть яйца в бодибилдинге. Исходя из новых исследований, разумное потребление не влияет на рост холестерина. Что значит разумное? Как я написал выше, до 4 целых в день. Исходите от вашей массы тела, ведь 4 шт. для человека весом 60 и 100 кг – не одно и то же.
Доподлинно известно, что рост плохого холестерина обусловлен потреблением насыщенных жиров. В яйцах они присутствуют, но не в столь больших количествах. В то же время, имея проблемы с сердцем и сосудами, стоит ограничиваться в потреблении этого продукта. В данном случае, оптимально будет съедать только белки без желтков или есть не более 2-х в день целиком.
Сырые или вареные яйца в бодибилдинге, что лучше?
Напоследок рассмотрим отличия приготовленных и сырых. В свое время, насмотревшись фильм «Рокки», когда только начал заниматься, я подсел на коктейли из сырых яиц. Штука получается очень крутая, тем более они были белково-углеводные. Однако к сожалению, сырые яйца усваиваются лишь наполовину.
Если говорить проще, то съедая два сырых, вы получаете столько же белка как из одного вареного. При этом жир никуда не девается, он усвоится одинаково. То есть белка вы получаете меньше, а жира столько же. Так нужно ли оно? Поэтому я отказался от сырых и теперь предпочитаю вареные или яичницу. Хотя, конечно, вареные значительно полезнее. Вообще, стоит избегать жарки по возможности. В свое оправдание могу сказать, что, кроме яиц, ничего жареного я не ем. Кстати, хоть белок усваивается в 2 раза хуже, зато витамины сохраняются намного лучше. Поэтому если любите, то одно сырое яичко вполне можно себе позволить.
Заключение
Сегодня мы в общем и целом рассмотрели яйца в бодибилдинге. Плюсы и минусы целых или белков отдельно. А также вы теперь знаете, что сырые, с точки зрения протеина – плохой выбор. Вареных оптимально будет 2-4 в сутки. Если же брать чистые белки, то в целом ограничений почти нет. Хоть ценность и упадет, но вы получаете отличный диетический продукт на сушке. Но я лучше съем куриной грудки, где тоже почти нет жира, чем буду выкидывать половину яйца. А вы, друзья, питайтесь как вам удобнее.
Похожие статьи по теме
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
Актуальный материал
Название статьи
Яйца в бодибилдинге — сырые или вареные, какие лучше?
Краткое описание
Мне достаточно сказать, что яйца в бодибилдинге — лучший натуральный источник белка (протеина), они имеют 100% аминокислотный профиль. Яйца по ценности значительно выше мяса, рыбы и, тем более, растительных белков.
Автор статьи
Plamer
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации
realbodyworld.com
Питание до и после тренировки
Питание при занятиях в тренажёрном зале
Еда – это работа. К этой мысли приходится привыкнуть всем, кто пришел в зал, чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу. Изменение рациона, а не выполнение тяжелых упражнений – вот что самое сложное в битве за идеальное тело. Именно от питания до и после тренировки зачастую и зависит скорость прогресса. Как составить рацион, чтобы худеть быстро и стабильно, и что есть перед тренировкой для набора массы и после неё? Ответы на эти вопросы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Вступление
Питание до и после тренировки – это конечно важные вопросы, но попытайся я на них ответить коротко, они оказались бы вырванными из контекста основ правильного питания при занятиях в тренажёрном зале. Поэтому рассказ о рационе человека, занимающегося силовым тренингом я начну из далека, с самого утра. А поскольку диета для похудения отличается от питания для набора массы, повествование буду делить, согласно этим направлениям.
Питание перед тренировкой для набора массы
Одни люди предпочитают тренироваться по утрам, а другие ходят на свидание со штангой вечером. Но, в любом случае, ответ на вопрос, что есть перед тренировкой для набора массы, кроется в умении обеспечить себя энергией для эффективного выполнения тяжелых базовых упражнений. Чтобы в тренажёрном зале быть бодрым и активным, необходимо заправить организм углеводами. Если последний приём пищи был 5-6 часов назад, организм считается голодным и непригодным для выполнения физических упражнений.
Примечание: некоторые виды спорта имеют свои особенности в питании перед тренировкой. Занятия йогой, гимнастикой, боевыми искусствами, акробатическими танцами лучше проводить спустя 2,5-3 часа после еды. Перед предстоящей тренировкой по кроссфиту наедаться также особо не стоит. В ином случае, тошнота, головокружение и неприятные ощущения в желудке могут сорвать тренировочный процесс.
Завтрак – самый важный прием пищи для любого спортсмена, набирающего массу или сжигающего жир. Обмен веществ в это время суток наиболее быстрый, последний прием пищи был 7-8 часов назад, а это значит, что питательные вещества, полученные во время завтрака, будут усвоены быстро и наиболее полно. Заряд энергии, полученный утром позволит оставаться бодрым и энергичным до самого обеда.
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА | Если тренировка запланирована на утро, за 1-1,5 часа до занятия можно съесть 1-2 вареных яйца и миску овсяной (либо любой другой) каши грубого помола, сваренной на молоке, с добавлением сухофруктов и орехов.
Овсяная каша | Правильное питание перед тренировкой
Первый основной приём пищи (стакан воды, выпитый натощак для разжижения крови, не считается), должен содержать легкоусваиваемые белки, сложные углеводы, минимум жиров и простых углеводов. Наедаться перед походом в зал не нужно, ибо после еды кровь приливает к желудку, вместо того, чтобы наполнять мышцы во время тренировки.
Хорошим и даже обязательным дополнением к завтраку станут 5-6 фиников. Помимо того, что финики – отличный источник энергии, они могут значительно улучшить процесс тренировки, ибо:
Повышают иммунитет. Следовательно, риск заболеть во время зимне-осеннего массонаборного периода, значительно снижается
Улучшают пищеварение. А это значит, что белки и углеводы, полученные из пищи, пойдут не в унитаз, а на рост мышц
Богаты магнием и калием. Эти микроэлементы улучшают работу сердечной мышцы, что, в свою очередь, повышает выносливость и работоспособность
Содержат вещества, схожие по своему эффекту с аспирином. Они разжижают кровь и улучшают её приток в мышцы.
Фрукты и соки | Не лучший вариант приёма пищи перед тренировкой
От свежевыжатых фруктовых соков, выпитых натощак, выпечки из дрожжевого теста и каш (мюсли, хлопья) быстрого приготовления в качестве питания перед тренировкой, стоит отказаться. Кислоты, содержащиеся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка, а дрожжевая выпечка приводит к увеличению газов и затрудняет процесс пищеварения.
«Быстрокаши» содержат много сахара, который быстро повышает уровень энергии и также быстро её снижает. После такого завтрака есть захочется ещё на подходе к тренажёрному залу.
ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА | Вышеописанный алгоритм завтрака оптимален при любом времени проведения тренировки. Если занятие запланировано на вечер или на середину дня, через 2-3 часа после завтрака необходимо сделать небольшой перекус. Его задача – умерить возникший аппетит и подзарядить организм питательными веществами. Оптимальные варианты перекуса:
Нежирный йогурт (кефир) и банан
Бутерброд из сыра с куском цельнозернового хлеба
Горсть орехов
Овощной салат и вареное яйцо
Нежирный творог с курагой
Питание перед тренировкой, запланированной на вечер нужно строить по такому же принципу, что и для утреннего занятия. Только поесть нужно чуть раньше, за 2-2,5 часа до физической нагрузки.
Жёстких требований к рациону нет, но стоит избегать жирных и соленых блюд. Содержание белка к углеводам должно быть 1:2. Такая пропорция позволит эффективно потренироваться и подпитает мышцы необходимыми аминокислотами. Предлагаю посмотреть толковый сюжет на эту тему
Питание до и после тренировки:
В качестве питания перед тренировкой для набора массы можно использовать такие блюда:
Мясо птицы с гречкой либо хлебом, изготовленным из муки грубого помола
Нежирный бифштекс с печеным картофелем
Запеченная рыба с бурым рисом
Макароны твердых сортов с постным мясом
Примечание: обязательным дополнением к приёму пищи перед тренировкой должна стать большая порция овощного салата. Это касается любых силовых видов спорта. Рацион, богатый белком, перегружает пищеварительную систему, а овощи минимизируют эту нагрузку и повышают уровень усвоения белка организмом.
Примерно за 30-45 минут до начала тренировки (это касается и утреннего и вечернего занятия) можно выпить кофе (но не со сливками) либо крепкий черный/зеленый чай. Такие напитки стимулируют процессы синтеза норэпинефрина и эпинефрина.
Эти гормоны ускоряют процесс высвобождения жирных кислот из клеток жировых тканей, поэтому организм сможет использовать их в качестве дополнительного источника энергии. Чай и кофе отлично стимулируют нервную систему и повышают работоспособность.
Вывод: питание перед тренировкой для набора массы должно содержать сложные углеводы для получения энергии, белок для защиты мышц от разрушения и овощи для повышения его биодоступности.
Питание перед тренировкой для похудения
Всё отличие питания для набора массы от «жиросжигательного» рациона укладываются в простую формулу: для роста мышц нужен профицит калорий, а для похудения – дефицит. Манипуляция углеводами (читай, калорийностью) помогает контролировать, как набор массы, так и снижение жировых запасов.
Если же говорить о питании перед тренировкой для похудения и перед занятием для набора массы, то особых различий у них нет. И вот почему – чтобы худеть нужна активная физическая нагрузка. А для ее выполнения нужны силы, энергия, которую мы получаем из пищи. Другими словами, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ – НУЖНО ЕСТЬ!
Кушать перед тренировкой для похудения нужно | Чтобы худеть – необходимо есть!
Тренировки для похудения, проводимые на пустой желудок, действительно помогут расстаться с 2-3 кг на начальном этапе. Но произойдет это не за счёт жира, а из-за уменьшения количества жидкости, находящейся под кожей. Избавиться от жира, тренируясь натощак не получиться. Кроме того, питание перед тренировкой для похудения, состоящее лишь из чашки кофе – это прямая дорога к инфаркту. Чтобы физическая нагрузка помогала избавляться от лишних килограммов, свой рацион нужно составить по схеме, заложенной в массонаборный тренинг.
Питание перед тренировкой для похудения должно строиться по таким принципам:
Поесть нужно за 1-1,5 до тренировки, так чтобы желудок к началу занятия был полупустым
Основу приёма пищи должны составлять сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, бурый рис, печёный картофель, гречка)
Источником белка могут выступать отварная, тушеная либо запеченная курятина/индюшатина/крольчатина, вареные яйца, приготовленный в духовке омлет, салат из тунца
Дополнять каждый приём пищи должны овощные салаты
Питание для набора массы направленно на создание избытка калорий. В таком случае скрупулёзный учёт потребленных нутриентов – это скорее прихоть, чем необходимость. А вот в процессе похудения, контроль за каждой потребленной калорией – уже обязательное условие. Поэтому, при составлении меню на день, не лишним будет предварительно изучить таблицу калорийности питания.
Примечание: тренируясь для похудения, особое внимание стоит обратить на жирные кислоты Омега 3/6/9. Они нужны и при наборе массы, а для снижения веса, просто необходимы. Эти жирные кислоты ускоряют обмен веществ, повышают работоспособность и скорость липолиза. Диета для похудения, должна включать морскую рыбу (особенно красных пород), морепродукты, орехи, авокадо, оливковое, льняное и некоторые другие виды масел.
Жиры Омега 3/6/9 | Важный ингредиент диеты для похудения
Чашка чёрного кофе без сливок, крепкого черного или зеленого чая, выпитые за полчаса перед началом тренировки помогут привести в боевой настрой нервную систему и справится с предстоящей нагрузкой.
Вывод: кушать перед тренировкой для похудения нужно по тем же принципам, что и в период набора массы, с учетом контроля калорийности рациона, конечно. Чтобы худеть нужно тренироваться, а чтобы тренироваться – нужно есть.
Питание после тренировки для набора массы
Верите вы в углеводное окно либо его отвергаете, но и в том и в другом случае питание для набора массы нужно строить по следующей схеме:
ЭТАП 1 | Через 30-45 минут после занятия необходимо съесть/выпить порцию быстрых углеводов. Организм в этот период времени остро нуждается в источнике энергии для восполнения потраченных на тренировке запасов. В этом случае, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (сладости) помогают быстро восполнить дефицит.
Самый простой, но не самый лучший способ закрыть углеводное окно – выпить порцию гейнера, ибо помимо углеводов и белка, такое спортивное питание содержит и всю палитру химической промышленности – красители, подсластители, стабилизаторы и консерванты. Альтернативой гейнеру может стать натуральный мёд, а также фрукты/сухофрукты с высоким гликемическим индексом (финики, арбуз, ананас, банан, виноград (изюм), хурма, курага).
ЭТАП 2 | Через 1,5 – 2 часа после тренировки нужно употребить белковую пищу. И опять есть варианты: спортивное питание в виде порции сывороточного протеина либо натуральные источники белка: яйца, нежирная рыба, мясо птицы с небольшим количеством сложных углеводов и большой порцией овощного салата. Закрытие углеводного окна служит для восстановления запасов энергии, а этот приём пищи направлен непосредственно на запуск синтеза белка, то есть на рост мышц.
После закрытия углеводного окна наступает период приёма белковой пищи
ЭТАП 3 | Перед отходом ко сну, необходимо подкрепиться “долгоиграющим” белком для защиты мышц от разрушения во время сна. Его источником может стать «ночной» казеиновый протеин либо же порция натурального творога с фруктами.
Вывод: питание перед тренировкой– это важно, НО питание после тренировки для набора массы ещё важнее. Рост мышц происходит ночью, защита мышц от катаболизма в этот период – необходимое условие для набора массы.
Питание после тренировки для похудения
Одни фитнес-маньяки советуют тренироваться натощак, а другие говорят, что есть после тренировки для похудения не нужно вообще. Дескать, организм станет использовать в этот период жир в качестве энергии. Хорошо бы конечно, но не станет организм брать энергию из жировых запасов до тех пор, пока у него есть другой, более удобный источник энергии – наши мышцы.
Во-первых, мышечную массу он расценивает как энергетического нахлебника, а складки на боках, как запасы на чёрный день. А во-вторых, расщепить молекулу белка ему легче, чем молекулу жира. Если диету для похудения строить по методике «голодных обмороков», избавиться от лишнего веса будет невозможно. Чтобы заставить организм использовать жиры в виде топлива необходимо:
При желании в этот список можно добавить жиросжигатели. Но действительно рабочие средства для похудения несут риск для здоровья, а безопасные добавки типа Л-карнитина малоэффективны. Поэтому, сконцентрироваться нужно на питании при занятиях в тренажёрном зале и на самих тренировках. И снова небольшой сюжет на эту тему
питание после тренировки для похудения:
Есть после жиросжигающей тренировки нужно, но с умом. Минимум углеводов и жиров, максимум белка, как быстрого, так и медленного. Как и в случае с питанием для набора массы, это можно сделать с помощью спортивных добавок либо натуральных продуктов.
ЭТАП 1 | Через 1,5-2 часа после тренировки можно съесть 6-7 яичных белков с салатом из овощей, отварную рыбу (треска, сазан, минтай, хек), вареное, тушеное или печеное мясо птицы/крольчатину.
ЭТАП 2 | Сжигание жира, также, как и рост мышц, происходит ночью. Задача худеющего защитить мышцы в ночное время и запустить процесс липолиза (жиросжигания). Порция нежирного творога, съеденного перед сном обеспечит мышцы питательными веществами и не позволит замедлиться обмену веществ.
Примечание 1: жирная пища замедляет расщепление белка и углеводов в желудке. Поэтому, продукты, потребляемые после занятия в тренажерном зале должны быть максимально обезжиренными.
Примечание 2: основная проблема любой диеты похудения – это чувство голода, возникающее при переходе на неё с обычного рациона. Справится с голодом помогут всё те же салаты из овощей, богатых клетчаткой. Содержащиеся в них грубые пищевые волокна наполняют желудок и снижают аппетит. Овощи богатые клетчаткой: свекла, огурцы, помидоры, салаты, капуста.
Вывод: питание после тренировки для похудения должно выполнять две задачи: обеспечивать организм белком для защиты мышц и подавлять чувство голода.
Заключение
В битве за идеальную фигуру мелочей нет. Питание до и после тренировки – это не набор случайных перекусов, а чёткая схема приёма пищи, базирующаяся на научных исследованиях. Конечно, физическая нагрузка стоит на первом месте, но грамотно выстроенный рацион питания при занятиях в тренажёрном зале ускоряет достижение поставленной цели во много раз. Не ленитесь считать калорий и продумывать дневное меню заранее. Питайтесь правильно, растите мышцы, сжигайте жир. Да пребудет с вами сила. И масса!
bestbodyblog.com