Тренировка дуэйна джонсона – Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона

Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона

Дуэйн Скала Джонсон много лет выступал на рингах Всемирной федерации рестлинга (World Wrestling Entertainment, WWE) и восемь раз становился чемпионом WWE. На его счету около 40 фильмов, среди которых немало боевиков со зрелищными боями.

Его тело — результат удачной генетики и огромного труда. Давайте посмотрим, сколько и как надо тренироваться, чтобы поддерживать такую форму.

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.

Дуэйн Скала Джонсон

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю

День недели	Упражнение	Подходы и повторения
Понедельник (ноги)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Выпады со штангой	4 подхода по 25 повторений
	Жим ногами на тренажёре	4 подхода по 25 повторений
	Разгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
	Приседание со штангой на спине	4 подхода по 12 повторений
	Приседания на тренажёре Гаккеншмидта	4 подхода по 12 повторений
	Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге	4 подхода по 12 повторений
	Румынская становая тяга	4 подхода по 10 повторений
	Сгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
	Разведение ног на тренажёре	4 подхода по 12 повторений
Вторник (спина)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4 подхода по 12 повторений
	Тяга штанги в наклоне	4 подхода по 12 повторений
	Тяга гантели в наклоне	4 подхода по 12 повторений
	Становая тяга	3 подхода по 10 повторений
	Подтягивания	3 подхода до отказа мышц
	Шраги с гантелями	4 подхода по 12 повторений
	Обратные подтягивания	3 подхода до отказа мышц
	Гиперэкстензия	4 подхода по 12 повторений
Среда (Плечи)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Жим гантелей сидя	4 подхода по 12 повторений
	Армейский жим стоя	4 подхода по 12 повторений
	Попеременный подъём гантелей перед собой	4 подхода по 12 повторений
	Подъём гантелей в стороны	4 подхода по 12 повторений
	Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка»	4 подхода по 15 повторений
	Разведение гантелей сидя в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Четверг (руки и пресс)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Подъём гантелей на бицепс стоя	4 подхода по 15 раз
	Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя	4 подхода по 15 раз
	Паучье сгибание рук на бицепс	4 подхода до отказа мышц
	Разгибание рук на блоке стоя	4 подхода по 15 раз
	Подъём ног в висе на турнике	4 подхода по 20 раз
	Скручивание на верхнем блоке	4 подхода по 20 раз
	Русские скручивания	4 подхода по 20 раз
Пятница (ноги)	Повторить тренировку понедельника
Суббота (грудь)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Жим лёжа обычным хватом	4 подхода по 12 повторений
	Жим гантелей на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
	Жим гантелей лёжа	4 подхода по 12 повторений
	Кроссовер на горизонтальной скамье	4 подхода до отказа мышц
	Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
	Отжимания на брусьях	4 подхода до отказа мышц
Воскресенье	День отдыха

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Диета Дуэйна Джонсона

Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.

Завтрак:

• 280-граммовый стейк;
• 160 граммов овсянки;
• 3 яичных белка;
• 1 яйцо;
• стакан арбузного сока.

Обед:

• 2 куриные грудки;
• 2 болгарских перца;
• 225 граммов грибов;
• 210 граммов брокколи;
• протеиновый коктейль.

Полдник:

• 200 граммов лосося;
• 8 стеблей спаржи;
• 2 яйца;
• 400 граммов смеси риса разных видов;
• 213 граммов брокколи.

Ужин:

• 280-граммовый стейк;
• 3 печёные картофелины;
• 8 стеблей спаржи;
• стакан апельсинового сока.

Перекус:

• 20 граммов казеина;
• 10 яичных белков.

Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).

lifehacker.ru

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Фото и видео.

Дуэйн Джонсон (Dwayne Douglas Johnson) — бывший профессиональный рестлер, который блистал на ринге американской федерации рестлинга WWE под псевдонимом Rock (Скала). Большая популярность пришла к Дуэйну уже тогда, сейчас он известен как один из самых узнаваемых персонажей Голливуда. Визитной карточкой актера является его великолепное тело и поразительный объем мышц — настоящая скала. Если вам интересна программа тренировок Скалы Джонсона в этой статье вы найдете его упражнения, позволяющие поддерживать себя в форме, а также продукты питания, бережно оберегающие силу и массу.

Содержание статьи

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Когда организму положен отдых, если не в воскресенье? В остальные дни спортивная программа выглядит так:

Понедельник — выполняет упражнения на ноги:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 20 повторений
• Присед в Гакк-тренажере 4*12
• Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу 4 подхода по 25 повторений
• Жим в тренажере лежа 4 подхода по 25
• Разгибание на квадрицепс в тренажере 4*20
• Присед 4*25
• Румынская тяга на заднюю поверхность бедра 4*10
• Разведение ног сидя в тренажере 4*10

Вторник — делает упражнения на спину:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода по 12 повторений
• Подтягивания обычным хватом 3*с максимальным кол-вом повторений
• Тяга блока сидя широким хватом 4*12
• Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) 4*12
• Горизонтальные подтягивания 4*максимум
• Классическая становая 3*10
• Шраги на проработку трапеций с гантелями 4*12
• Гиперэкстензия на поясничную часть 4 подхода по 12 повторений

Среда — развивает силу плеч:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Жим гантелей на скамье сидя 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) 4*12
• Армейский жим штанги 4*12
• Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) 4*12
• «Butterfly», разведение рук на плечи 4 подхода по 15

Четверг — руки с подключением спины:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) 4 подхода по 20 повторений
• Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку 4*15
• Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку 4*15
• Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед 4*максимум
• Французский жим гантели за спину сидя 3*15
• Уголок на перекладине/шведской стенке 4*20
• Скручивания на блоке сидя 4*20
• Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) 4 подхода по 15 повторений

Пятница

Для высокого тестостерона необходимо еще раз выполнить тренировочные упражнения для ног (см. упражнения понедельника)

Суббота — тяжело тренирует грудь.

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Жим штанги на горизонтальной скамье 4*12
• Жим гантелей на наклонной скамье 4*12
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*12
• Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока 4*максимум
• Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье 4*12
• Ударный конец спортивной недели — отжимания на брусьях 4*до отказа

Питание

Дуэйн Джонсон тренировки чтит очень свято, но хороший прием пищи после пробуждения и легкого получасового бега — его обязательная часть дня (комментарий бывшего рестлера). Всего актер питается пять раз в день, в первую очередь заботясь о нутриентах: белки составляют главную часть в рационе Дуэйна. Для съемок в фильме «Геракл» он набирал дополнительную массу, к еде пришлось подойти еще серьезнее — диета с семиразовым питанием показала высокий результат. Скала тренируется — Скала кушает.

Представляем план питания:

1-й завтрак:

• -Стейк из сочной говядины (приблизительно 300 грамм)
• -2 чашки овсяной каши
• -3 яйца без желтков
• -1 яйцо целиком
• -Стакан арбузного сока

Ланч:

• -2 куриные грудки
• -Два болгарских перчика
• -2шт. пропаренных грибов
• -3 чашки брокколи
• -Протеин (25-27 грамм на шейкер)

Обед:

• -Семга (около 250 грамм)
• -8 стебельков спаржи
• -2 чашки длиннозерного риса
• -3 чашки брокколи
• -2 целых яйца

Полдник:

• -Еще один говяжий стейк (300 грамм)
• -Печеная картошка — 3 штуки
• -8 стебельков спаржи
• -Стакан фреша из апельсинов

Ужин:

• -10 яичных белков с овощами
• -Казеиновый коктейль (20 грамм казеина на шейкер)

Имея рост 1 метр 96 сантиметров, актер смог довести свой вес до 118кг с большим процентом мышечной массы, и это понятно: тренировался он еще с четырнадцати лет, записавшись в юношескую команду по американскому футболу. Через некоторое время он закрепился уже в высшей футбольной лиге, но из-за травмы сменил вид спорта и выбрал профессиональный рестлинг. Стать легендой и кумиром миллионов ему помогли отец и известный рестлер Джерри Лоулер, который тренировал Дуэйна.

В заключении.

Если вы вдохновились тем, как тренировался Дуэйн Джонсон и хотите использовать его план занятий и питания с большим количеством тренировочных дней и приемов пищи — приготовьтесь к тяжелой работе. Помните всегда, что вы идете тропой сильного человека. Занимайтесь так, как занимается Царь Скорпионов и будете на правильном пути!

bartendaz.ru

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я вам расскажу о голливудском актере и звезде реслинга Дуэйне «Скала» Джонсоне и о его уникальных тренировках. Всего 5 шагов к рельефу и мышечной массе.

Дуэйн Джонсон — секс символ голливудского кино, звезда реслинга и игрок в американский футбол. Безупречная программа тренировок Дуэйна Джонсона превратила его в сто килограммовую «Скалу». Личный рекорд по жиму штанги лежа 193 килограмма.

Дуэйн Скала Джонсон

Немного о детстве «Скалы»

В начале мая 1972 года родился Дуэйн, в семье рестлеров. Семья была не богата. Мама была агентом своего мужа, а родные по мужской линии и другие родственники были профессиональными борцами. Так семья зарабатывала себе на жизнь. Джонсоны периодически переезжали из-за соревнований отца, поэтому Дуэйн в школьные года сменил три школы. Первая была в Новой Зеландии, вторая на Гавайях, а третью школу (старшие классы) окончил в Пенсильвании.

Спортом Дуэйн занимался с детства. Отец служил ему наглядным примером. Часто «Скала» бывал на выступлениях и тренировках отца. Однажды, когда ему было двенадцать лет, Дуэйн решил попробовать свои силы в снаряде со штангой, но не рассчитав силы штанга его придавила. К счастью ничего страшного не произошло. После этого случая Джонсон старший привлек сына в спорт.

Отец стал руководить его тренировками. Сто семьдесят сантиметров роста и семьдесят восемь килограмм веса «Скала» уже имел в тринадцать лет. Тренировки проходили в спортивном клубе каждый день. Клуб находился не близко, иногда Дуэйн добегал до него. На самом деле, он убегал на занятия, чтобы не слушать нравоучения мамы. С которой жил в крохотной квартире, пока отец разъезжал по соревнованиям. Отцовские упражнения стали базой его занятий. На тренировках Дуэйн выкладывался на сто процентов, все упражнения выполнялись с полной отдачей. Сила росла, и спорт становился его жизнью. В школе Дуэйн увлекся футболом, и в старших классах у него уже были хорошие результаты.

К окончанию школы у Дуэйна было много предложений с разных университетов США, но выбрал он Университет Майами. На тот момент ему исполнилось восемнадцать лет и его рост был сто девяносто три сантиметра, а вес сто семь килограмм, также он мог выжать 33 раза штангу в сто пять килограмм и сделать жим лежа в двести килограмм. База его занятий оставалась такой же. Дополнением к ней были тяжёлоатлетические рывки и толчки. Своей силовой подготовкой Дуэйн привлек к себе внимание тренера местного футбольного клуба. Возложенные на него надежды «Скала» оправдал полностью. Играя в команде Майями Харикенс Джонсон одержал победу на чемпионате NCAA в 1991 году.

Силовая тренировка приучила его к дисциплине. Нарушая распорядок дня можно потерять силу и стать слабым, но это не про него. Добиваясь успехов в футболе Дуэйну захотелось попасть в высшую лигу. К несчастью, соперников было слишком много. В студенческую команду так и не попал, несмотря на все его регалии, соответственно про профессиональный спорт можно было забыть. Всего с семью долларами в кошельке Дуэйн бросил университет. Спорт был его жизнью, такого поворота судьбы Дуэйн не ожидал, поэтому работу связанную со спортом он даже не рассматривал. По этой причине не было желания устраиваться по профессии, поэтому он стал подрабатывать продавцом в обувном магазине. Он до последнего надеялся, что его позовут в команду, но предложения не поступило.

Он продолжал тренировки, хотя его душевное состояние было ужасным. Внезапно ему предложили выступить на турнире рестлеров. Джонсон наотрез отказался принимать участие, слишком уж хорошо он знал жизнь своего отца. Представители комитета американского реслинга продолжали настаивать. В конечном итоге Дуэйн согласился. Дуэйн усердно тренировался. Первое его выступление прошло в Техасе перед пятнадцатитысячной публикой. После великолепного выступления, спустя пару месяцев с ним заключили первый контракт. Практически за год он стал одной из самых знаменитых личностей американского рестлинга.

Дуэйн завоевал чемпионство семнадцать раз в различных соревнованиях WWE (World Wrestling Entertainment). Он был чужой среди своих и исключением из правил. Рестлеры делают акцент на акробатические трюки, а Дуэйн на силовые тренировки. Джонсон оставался верен «железу» и тренировкам.

От массы к рельефу

Дуэйн стал заниматься реслингом, и его вес был огромным — сто двадцать кило. Быстрота и рельефность ему требовалась, чтобы быть эффектнее. Изменив диету и тренировочную программу, Джонсон сбросил десять килограмм. Программа тренировок у него была раздробленная. Занятия начинались с сорока пяти минут бега (аэробная нагрузка), затем прокачивание разных мышечных групп. Каждое занятие это разная группа мышц. В 1999 году, после очередной тренировки, Дуэйну позвонили. Это была белая полоса в его жизни. Первый фильм «Мумия возвращается» был незамеченным, но «Скала» приобретал все большую известность. Бои Дуэйна стали собирать по двадцать, тридцать, сорок тысяч зрителей. К сожалению, популярность была только на ринге. Слава востребованного актера пришла после игры в фильме «Царь скорпионов». Сыграв в этой картине, к нему пришла слава, его репутация неимоверно выросла. Со всех сторон посыпались предложения.

В дальнейшем Дуэйну предложили сняться в кинолентах «Широко шагая», «Напряги извилины», «Doom» и, конечно же, в 5-ом Форсаже. По началу его киноленты были боевиками, затем Джонсон решил попробовать себя в комедиях. Так же он хочет принять участие в образе супер героя в таких кинокартинах как «Капитан Марвел», «Марсианский Охотник», «Люк Кейдж». Он не прекращает тренироваться, а продолжает усиленно заниматься и соблюдать режим, также он принимает участие в самых значимых рестлинговых шоу.

Просто иметь силу, этого мало, ею надо уметь распоряжаться. В нашем мире деньги имеют большую силу. Он создал благотворительный фонд, когда у него появились деньги. В результате его средства стали менять человеческие жизни. Фонд обновляет, строит спортивные центры. Дает возможность детям-сиротам заниматься спортом. Дуэйн сделал щедрый подарок и подарил университету Майями студенческий центр.

Тренировки Дуэйна Джонсона

В Голливуде модно сухое телосложение. Джонсон полностью изменил свой тренировочный процесс и похудел на одиннадцать кило за четыре месяца. Вес его стал 100 килограмм. Его программа нацелена на сжигание жира в теле. За небольшое количество времени, он уменьшил жировую массу в своем теле в 2 раза. Чтобы убрать большое количества жировой массы Дуэйн тренировался шесть раз в неделю. Также его программа постоянно менялась, чтобы не было застоя. Тренировка длится полтора часа. Максимальный отдых шестьдесят секунд между пдходами. Большие группы мышц прокачивал только раз в неделю, а малые дважды в неделю. Регулируется все: отдых, скорость, вес, подходы и повторения.

Тренировки «Скалы» Джонсона для фильма «PAIN AND GAIN»

Понедельник, Среда, Пятница

Грудь, спина, бицепс, икры: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Вторник, Четверг, Суббота

Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами.
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Распишем конкретно все его упражнения на каждую группу мышц.

Спина

— Становая тяга 3 по 8;
— Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
— Тяга штанги к поясу 3 по 8;
— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 по 12;

Бицепс

— Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
— Концентрические подъемы на бицепс 3 по 12

Грудь

— Жим лежа 4 по 8;
— Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
— Отжимания на брусьях 3 по 10;
— Пуловер 3 по 10;

Трицепс

— Французский жим 3 по 10;
— Жим книзу в блочном тренажере

Ноги

— Приседания со штангой 4 по 8;
— Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
— Подъем на носки стоя 3 по 12-15;

Плечи

— Жим штанги стоя 3 по 8;
— Жим Арнольда 3 по 8-10;
— Разведение гантелей стоя 3 по 12;

Пресс

— Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
— Скручивания 3-4 на максимум.

Схема питания «Скалы» Джонсона

Без строгой диеты «Рока», похудеть за такой короткий промежуток времени и сбросить такое количество веса практически нереально. Под запретом была жаренная пища и фастфуд. Джонсон иногда делал исключение поглощая чизбургер, пиццу и пончики. Каждый день состоял из 6 приемов пищи, в нее входит.

Прием пищи №1
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7 л воды.

Прием пищи №2
170 гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170 гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7 л воды.

Прием пищи №3
170 гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7 л воды.

Прием пищи №4
170 гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170 гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7 л воды

Прием пищи №5
170 гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170 гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7 л воды

Прием пищи №6
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды

Спортивное питание

На тренировку Дуэйн приходит с большой сумкой, наполненной пищевыми добавками. Прием спортивного питания он считает неотъемлемой частью свой тренировочной программы.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
Протеин Optimum Nutrition
Бета-аланин
VPXRedline
Креатин

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ:
ВСАА

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:
Gaspari MyoFusion (или VPX Protein Rush!)
Глютамин
Бета-аланин
Креатин

5 шагов к успеху

Не Поддерживай форму, тренируйся

Хотя Дуэйну сорок два года, он не просто поддерживает все время форму, а стремится к дальнейшему прогрессу. С годами мышечные волокна хорошо запоминают тренировочный процесс. Основное не перестараться. Главное смотреть за суставами, прислушивайтесь к телу и не забывайте восстанавливать организм.

Найди время для себя

Тренировки«Скалы» проходят с музыкой. Музыка помогает хорошо абстрагироваться от внешнего мира, так Дуэйн сосредотачивается на себе. Девяносто пять процентов плейлиста составляет хардкор-рэп, остальные пять процентов «Metallica». Такая музыка помогает бодро пройти всю тренировку.

Прокачай тело

Кардиотренировки не бывают скучным занятием, так как для Джонсона они являются мотивированием, с помощью них он может появляться в кино полуобнаженным. Меняется тренировочный процесс, в том случае, когда предстоит сниматься в полуобнаженным виде. Он делает кардио нагрузку не меньше 30 — 50 минут в день. С самого утра выпив чашку кофе, Джонсон встает на орбитрек. До завтрака из него выходит около литра воды, а если еще заниматься на голодный желудок то можно ускорить процесс жиросжигания на двадцать процентов.

Обманывай в еде

В съемках фильма «Геракл» Джонсон усиленно занимался несколько раз за день. Его тренировки длились всю неделю, кроме воскресенья. Он 6 дней в неделю соблюдал диету. Воскресный день был, пожалуй, самым счастливым, он мог есть до отвала, все подряд и сколько хочешь. При такой диете организм не понимает что происходит, голодание оргазма еще не наступило и поэтому жир легко сгорает. Чит-милы как текила. Раньше пил их залпом, а сейчас выпивает потихоньку по глоточку. Бывает что и залпом, просто это нужно.

Делай от начала и до конца

Джонсон не достиг бы такого успеха без своей крутой команды. У него классный диетолог и удивительный тренер. Конечно, раньше у него не было денег на диетолога, но его стремление и жизненные позиции ведут в верном направлении и играют большую роль в его жизни. Тренируйся тяжело, грязно, сложно и жестко. Каждый раз выкладывайся до максимума, а после забудь и не думай до следующего дня.

Надеюсь, Вы понимаете, что Дуэйн Джонсон занимается не всю жизнь по одной и той же программе. В статье приведён лишь один из примеров, бродящих по сети. Кроме того, размеры «Скалы» явно больше натуральных. Поэтому его программа тренировок навряд ли подойдёт любителям железа, занимающимся «на сухую» (без химии).

power-fitness.ru

Дуэйн Скала Джонсон: программа тренировок по группам мышц (комплекс с фото) — Школа тела

Дуэйн Джонсон, известный по прозвищу Скала, – сегодня один из успешных актеров Голливуда. Как актеру удалось достичь таких результатов телосложения? Как построены тренировки Дуэйна Джонсона? Какого питания он придерживается?

Псевдоним Скала актер получил, будучи активным участником рестлинга. Он, как и вся его семья, еще с детства увлекся этим непростым видом спорта. При росте 196 см атлет весил 120 кг. К сожалению, травмы заставили Дуэйна уйти сначала из профессионального футбола, затем из рестлинга. Так на экранах Голливуда зажглась еще одна кинозвезда – Дуэйн Скала Джонсон, или второй Арни (как многие считают).

Как тренируется Скала?

Для съемок в фильмах Скале пришлось хорошо поработать, чтобы избавиться от лишних 10-15 кг (и это всего лишь за 4 месяца). За весь период тренировок объем жировой ткани Джонсона сократился с 14 до 7 процентов. Во время похудения он использовал 45-минутные кардиотренировки.

Программа тренировок Джонсона отлично подойдет тем, кто желает набрать дополнительные мышечные объемы. Хотя для разных ролей программа тренировок и диета могут различаться.

Программа тренировок Джонсона представляет собой 3-х дневный сплит:

• Бицепс и трицепс;
• Грудные мышцы и плечи;
• Спина и пресс;
• Ноги (преимущественно квадрицепсы и икры).

Тренировочные приемы

В своей программе тренировок Скала Джонсон использует 2 принципа. Один из них – наращивание массы с помощью «Пирамиды». Суть – вы идете вверх в весе и вниз в повторениях. Начинаете тренироваться с малого веса и максимального числа повторов, заканчиваете тяжелым отягощением и минимальным количеством повторов. Максимальную нагрузку мышцы получают тогда, когда одно упражнение выполняется 6 раз с тяжелым оснащением.

Дуэйн Джонсон тренируется по следующей пирамиде:

• Первая неделя – 12 раз и легкий вес;
• Вторая – 10 со средней массой снарядов;
• Третья неделя – 8 раз + добавляем веса;
• 4-я – 6 с максимально тяжелыми снарядами.

Следующий месяц Скала начинает по тому же принципу «Пирамиды», но уже с весом побольше.

Как правильно подобрать вес? – Исходите из того, чтобы вы могли поднять снаряд 12 раз. Если вы можете выполнить больше подходов, то добавляйте килограммы. К концу месяца вы должны дойти до отягощений, которые вы сможете поднять не больше 6-8 раз за подход.

Еще один любимый метод Джонсона – прием пампинга. Джонсон не пренебрегает использованием метода накачки в изолированных техниках. В частности, атлет применяет этот прием в программе для бицепсов и трицепсов. Так как эти небольшие мышечные группы не требуют использования больших рабочих весов.

Питание – гарантия роста мышц

Питание Джонсона занимает важную роль тренировочного процесса, ведь от правильного рациона зависит рост мышц. Питается актер 7 раз в день. Основа рациона – белок. Суть в том, чтобы увеличить объем потребляемых калорий за счет потребляемого протеина. При избыточном поступлении углеводов они дадут вес, но за счет жировой массы и избытка воды в организме. В его рационе отсутствует жареная пища и фасфуд.

К примеру, за завтраком Скала может съесть 10 яичных белков (отварных или в виде парового омлета) + тарелку овсянки + один сложный углевод. Перед каждым приемом пищи за полчаса он выпивает чашку воды.

Дуэйн Джонсон является приверженцем спортивного питания. Из добавок он предпочитает протеин, ВСАА, креатин и так далее.

Бицепс и трицепс

Как накачать массивные руки? – Дуэйн считает, что ключевой фактор больших рук – изоляция и много повторений. Последний прием обеспечивает активный приток крови к мышечным волокнам, что в дальнейшем обеспечивает отличный рост. В своих тренировках рук он использует метод Джоржда Фарра, известного культуриста и высококлассного тренера. Кстати, Фарра является личным тренером кинозвезды.

Тренировка рук Джонсона начинается с нескольких разминочных сетов. В начале каждого сета Скала делает разминку с небольшими весами, затем переходит к большим. Основная работа – 3 подхода по 8-12 повторов для каждого упражнения. Для увеличения мощности актер добавляет дополнительный сет вначале каждого упражнения, в среднем 15 раз. В работе должны чувствовать жжение в мышцах.

Программа тренировок Johnson для рук (фото)

Это основные упражнения тренировочной программы, которые актер выбрал для проработки рук. Чтобы разнообразить тренировку также используются другие техники.

Грудные мышцы и плечи

Начинается тренировка Джонсона с проработки мышц груди, затем атлет переходит к плечевому поясу. Большие мышечные группы требуют мощности и взрывной силы в работе. Для мелких мускулов важно выполнять больше повторений. Все упражнения (кроме последних двух) Скала делает в 4 подхода по 8-10 раз. Чтобы получить максимум от тренировки после 4 сетов актер выполняет еще по 2 подхода. В последних двух упражнениях делаются суперсеты. Суть в том, чтобы полностью исчерпать силы целевых мышц.

В работе звезда чередует техники с использованием свободных весов. Тренинг с гантелями обеспечивает развитие равной силы рук. К примеру, если у одних людей больше силы в правой руке, то техники с гантелями исправляют этот дисбаланс.

Тренировка груди и плеч Скалы Johnson (фото)

Программа для спины

Скала Джонсон обычно тренирует спину и пресс в один день. Чтобы получить массивную спину он дает 2 совета – большое число повторений и тяжелые отягощения. Каждое упражнение он выполняет 4 сета по 15 раз.

Для борьбы с лишними жировыми отложениями Скала использует беговую дорожку или бег по лестнице. Но кардионагрузка не является приоритетной в его программе тренировок.

Программа для ног

Техники для ног направлены на развитие огромных квадрицепсов и икр. В работе актер использует высокий диапазон повторений. Всего в программе 4 сета, для последних двух – 3. Первые три упражнения – 20 раз, остальные четыре – 12. Для икр Джонсон делает минимум 25 повторов в сете.

Тренировка ног Johnson (фото)

«Я всегда хочу получить то, что хочу. В этом случае моя цель – тренировки. Независимо от того, в каком часовом поясе я нахожусь, или я много работал, или я мало спал, я все равно нахожу время для тренировки. И всегда иду до конца! Тренировки – моя жизнь. Они наполняют ее смыслом, а день энергией».

Тренировки Дуэйна Джонсона видео:

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Программа тренировок Дуэйна Джонсона — Gravity Sport

Дуэйн «Скала» Джонсон — не только отличный актёр, но и накачанный спортсмен. Дуэйн тренируется четыре раза в неделю — понедельник, вторник, среда, четверг. В первый день тренировок он прокачивает мышцы груди и плеч, во второй день тренировок — ноги и икры, в третий день тренировок — бицепс и трицепс, и в заключительный день — идёт спина и пресс.

Внимание: упражнения идут слева-направо! На картинке написано, что отдых между подходами составляет 45 секунд, тем не менее, мы вам рекомендуем отдыхать 1-2 минуты (смотрите по ощущениям). Если вы новичок, то сократите количество подходов до 2-3.

Понедельник — грудь и плечи

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Разводка гантелей лёжа: 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Жим штанги лёжа: 4 подхода по 8-10 повторений.
4. Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений.
5. Попеременный подъём гантелей перед собой: 4 подхода по 8-10 повторений.
6. Махи гантелями стоя: 4 подхода по 8-10 повторений.
7. Подъём гантелей в стороны в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений.
8. Сведение рук на верхнем блоке: 3 подхода по 12 повторений.
9. Отжимания на брусьях: делаем до отказа.

Вторник — ноги и икры

1. Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 20 повторений.
2. Жим ногами сидя: 4 подхода по 20 повторений.
3. Ходьба выпадами: 4 подхода по 20 повторений.
4. Приседания в гакк-машине: 4 подхода по 12 повторений.
5. Румынская становая тяга: 4 подхода по 12 повторений.
6. Сгибание ног лёжа: 4 подхода по 12 повторений.
7. Сведение ног в тренажере: 4 подхода по 12 повторений.
8. Подъём на носки стоя: 3 подхода по 25 повторений.
9. Подъём на носки сидя: 3 подхода по 25 повторений.

Среда — бицепс и трицепс

1. Поднятие штанги на бицепс (разогревочное упражнение с лёгким весом): 3 подхода по 10 повторений.
2. Поднятие штанги на скамье скотта: 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Упражнение «молоток»: 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Подъём на бицепс на нижнем блоке (широкий хват!): 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Поднятие гантелей на бицепс сидя: 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Разгибание рук на верхнем блоке (широкий хват!): 3 подхода по 8-12 повторений.
8. Французский жим лёжа: 3 подхода по 8-12 повторений.
9. Отжимания на брусьях на трицепс: 3 подхода по 8-12 повторений.

Четверг — спина и пресс

1. Подтягивания на турнике: 4 подхода по 15 повторений.
2. Тяга вертикального (верхнего) блока к груди: 4 подхода по 15 повторений.
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.
4. Тяга блока к поясу сидя: 4 подхода по 12-15 повторений.
5. Тяга т-грифа в наклоне: 4 подхода по 12-15 повторений.
6. Тяжелые шраги со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений.
7. Сгибание туловища на верхнем блоке: 3 подхода по 20 повторений.
8. Упражнение «велосипед» для пресса: 3 подхода по 20 повторений.
9. Подъём ног в висе: 3 подхода по 20 повторений.

Источник

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Дуэйн Джонсон — программа тренировок, дневной рацион питания

Американский актер и рестлер в третьем поколении, более известный как The Rock («Скала»), родился 2 мая 1972 года. От мамы Ata Maivia, уроженки Самоа, ему достались гены, придающие внешности экзотическую таинственность. А мужская часть родни по полной программе наделила мощью: отец Rocky Johnson и дед Peter Maivia, а также дяди и двоюродные братья были профессиональными рестлерами. Так что парень не за красивые глаза получил свое и прозвище.

РЕАЛЬНОЕ ИМЯ: Dwayne Douglas Johnson

ИМЕНА НА РИНГЕ: Flex Canava, Rocky Maivia, Rock

РОСТ: 191 cm

ВЕС: 113-125 кг

ДАТА РОЖДЕНИЯ: 2 мая 1972 года

МЕСТО РОЖДЕНИЯ: Хайвард, Калифорния, США

МЕСТО ПРОЖИВАНИЯ: Дави, Флорида, США

Впервые он проявил интерес к спорту в возрасте 14 лет, став звездой футбольной команды Freedom High (здесь и далее имеется и в виду американский футбол). В колледже он продолжил занятия спортом и в 1991 году оказался в составе национальной команды чемпионов Miami Hurricanes’ National Championship. Позже он играл за Calgary Stampede в канадской футбольной лиге, но очень недолго — не более двух месяцев.

Американский футбол

В высшей школе Johnson познакомился со своей будущей женой Daily Garcia, которая также училась в это время в университете Майами. Предприимчивая супруга по окончании университета в 1992-м основала свою собственную фирму J DM Part ners. Кроме того. Daily входит в состав опекунского сонета университета University of Miami’s Board of Trustees. В счастливой семье растет дочь Simone « Pebbles» Alexandra, родившаяся 14 августа 2001 года. Забавное и странное прозвище у малышки: pebble в переводе с английского означает «булыжник» или «галька». Но странное оно только на первый взгляд. Ведь если папа «Скала», то дочка как минимум «Камешек».

Johnson окончил университет Майами в 1995 году со степенью магистра криминологии и физиологии.

Как уже сказано выше, в свое время Johnson преуспел в качестве игрока в американский футбол, он из студенческой лиги смог перейти и закрепиться в высшей лиге. Но серьезная травма не позволила ему продолжить спортивную карьеру в этом направлении. И именно тогда он решил пойти по стонам отца и деда.

Дуэйн Джонсон — Рестлер

Его тренерами стали отец и профессиональный рестлер Jerry Lawler. Rock дебютировал в 1996 году в серии матчей, которая транслировалась на платном канале WWF (Всемирной Федерации Рестлинга), Survivor Series. Там он был представлен как многообещающий новичок, и за три года работы действительно достиг большого успеха. Тогда же он выиграл награду Shimmy в номинации «Новичок года».

Уже в то время Rock проводил матчи с такими звездами рестлинга, как Steve Austin, Mankind и Halk Hogan. Dwayne был самым молодым чемпионом, которому доводилось завоевывать и подтверждать титул WWF за время существования Федерации. Кроме чисто спортивных побед Rock оставил еще и другой след в рестлинге. Он произвел буквально революцию в работе с микрофоном (это когда бойцы до или после выступления на ринге делают громогласные заявления, иногда со словесными перепалками, переходящими в потасовку).

Шоумен и меценат

Именно благодаря тому, что он умеет увлекательно вести разговор и может держать внимание аудитории, его приглашают в различные передачи, подчас совершенно не связанные с рестлингом. Помимо этого, Dwayne Johnson широко известен как меценат. В 2006 году Dwayne Johnson основал некоммерческую организацию The Rock Foundation. Первое время деятельность организации была посвящена программе The Rock’s Toy Chest, цель которой — вселить надежду в детей с различными заболеваниями.

Однако в 2008 году организация The Rock Foundation решила сконцентрироваться на методиках реабилитации, основанных на физических нагрузках. И в настоящий момент цель можно сформулировать примерно так: мотивировать, оказывать поддержку и обучать больных детей, посредством фитнеса укрепляя их здоровье.

Большинству читателей Dwayne известен прежде всего как актер. В 2001 году он сыграл свою первую главную роль в фильме The Scorpion King («Царь Скорпионов»). За этот фильм Johnson в качестве актера, впервые сыгравшего ведущую роль, получил самый высокий гонорар — 5,5 миллионов долларов. Благодаря этому в 2007 году он попал в «Книгу рекордов Гиннесса» как самый высокооплачиваемый новичок в истории Голливуда.

Он продолжает работать в кино, его снимают для обложек популярных изданий, приглашают на всевозможные шоу. Общественная деятельность тоже требует много времени и сил. Как у любого успешного человека, у Johnson есть несколько секретов великолепной физической формы. Предлагаем вашему вниманию тренировочную программу и диету от Dwayne Douglas Johnson по прозвищу «Скала».

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

День 1 — Плечи

Упражнения	Сеты	Повторения	Вес
Жим сидя	3	21	130, 140, 150
Разведение стоя (комбинированный сет)	3	8	30
Подъем перед собой	3	8	30
Разведение в наклоне	5	12, 10, 8, 6, 4	40-80
Наклоны головы с отягощением	4	12	45

День 2 — Спина

Тяга на блоке широким хватом	5	12, 10, 8, 6, 4	120 — 240
Тяга на блоке узким х ватом	5	12, 10, 8, 6, 4	120 — 240
Тяга гантели в наклоне	4	12	60
Гиперэкстензия	4	15, 15, 12, 12	25, 45

День 3 — Ноги

Жим ногами в тренажере	4	25, 20, 18, 16 / 25	270 — 450
Выпады в Смите	4	8 повторений для каждой ноги	135
Сгибания ног	4	12, 10, 8, 6 / 12	80 — 110
Подъем на носки	6	16	220

День 4 — Руки

Поочередные подъемы на бицепс	5	12, 10, 8, 6, 4	30 — 70
Подъем на бицепс в тренажере	6	12, 10, 8, 6, 21, 21	50 — 100
Разгибания в тренажере	5	12, 10, 8, 6, 20	60 — 120
Разгибания головы	4	12, 10, 8, 20	50 — 90
Разгибания у блока обратным хватом	2	15, 15	40

День 5 — Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье	5	12, 10, 8, 6, 4	75 — 120
Жим гантелей	5	12, 10, 8, 6, 4	75 — 120
Кроссоверы	4	12	60
Отжимания	4	15	—

Рацион питания Дуэйна Джонсона

ПРИЕМ ПИЩИ №1:

Молочный коктейль (40 граммов протеинов, 5 граммов жиров).

ПРИЕМ ПИЩИ № 2:

150 граммов индейки, 5 яичных белков и блины с одной столовой ложкой натурального арахисового масла.

ПРИЕМ ПИЩИ № 3:

Куриный салат «Цезарь», 150 граммов мясного стенка и немного брокколи на пару.

ПРИЕМ ПИЩИ №4:

Брокколи на пару и мясное филе 100-150 граммов.

ПРИЕМ ПИЩИ №5;

Протеиновый коктейль с арахисовым маслом.

ПРИЕМ ПИЩИ № 6:

Сасими (тунец, креветки, угорь, лосось).

Ежедневные приоритеты:

• Есть 270 граммов протеинов ежедневно.
• Исключить потребление углеводов после полудня и вечером.
• Пить по меньшей мере 8 литров воды в сутки.
• Принимать пищевые добавки, включая мультивитамины, антиоксиданты, глутамин.
• Один раз в неделю проводить свободный от диеты день есть все, что хочется.

Смотрите также:

power-body.ru

Дуэйн Джонсон — тренировки

Всем доброго времени суток! В сегодняшней статье мы с вами рассмотрим тренировку Дуэйна Джонсона по прозвищу «скала». Его тренировка состоит из пяти дней в неделю, в среднем по 4-6 упражнений в каждом дне. Метод его тренировок достаточно интересен, поэтому вы с этой статьи почерпнете для себя много полезной информации.

Итак, поехали! Помимо своих заслуг в реслинге, Скала отличился тем, что показал себя достаточно неплохим актером. Практически все фильмы, в которых данный актер принимал непосредственное участие, являются кассовыми и имеют очень сильный характер.  Последний фильм, в котором снялся Дуэйн, называется «Геракл». Это достаточно зрелищная картина, премьеру которой ждало, я думаю много народу.

На сегодняшний день, этот человек один из самых востребованных киноактеров в Голливуде. Своим отличным, физически развитым телосложением, в котором он предстает перед зрителем на экранах кинотеатров, он вдохновляет многих молодых людей заняться своим телосложением, также как когда-то Арнольд Шварценеггер вдохновил миллионы. Сейчас мы разберем, как же тренируется Дуэйн, какую программу он использует, и какие упражнения он выполняет, чтобы добиться таких впечатляющих результатов.

Первое что вам нужно знать, после того как мы разберем тренировку Скалы, не следует сразу переписывать его программу и заниматься исключительно по его методике. Помните, что программа тренировок создается исключительно под каждого человека индивидуально. Я же рекомендую, просто ознакомится с его тренировкой, ведь она составлена профессиональными тренерами, и многое можно узнать и почерпнуть совершенно бесплатно.  Ознакомьтесь с некоторыми деталями, которые можете взять себе на вооружение, но не более того. Если вы не знаете, какую программу тренировок выбрать и вообще, как ее составить, советую ознакомиться вот с этой статьей – как правильно составить программу тренировок.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДУЭЙНА ДЖОНСОНА – ПЛЕЧИ

Дуэйн занимается пять дней в неделю. Такого количества тренировочных дней ему достаточно, чтобы максимально эффективно проработать все тело. Первый день своих тренировок Скала начинает с тренировки плеч – понедельник.

Первое упражнение, с которого начинается тренировка, называется вертикальный жим в тренажере. Это хорошее упражнение для разогрева мышц. Состоит оно из трех сетов по 21 повторение. Я так думаю, что это не наугад взятое число, так как с маленьким весом выполнять упражнение на большое количество повторений, вы тем самым отлично прогревает мышцы и наполняет суставы кровью, что положительно сказывается на их работе, а также уменьшает риск получения травмы. Но это не означает, что эти три подхода являются просто разминочными. Они также направлены на проработку мышц и являются рабочими.

Если у вас нет специального тренажера, который имитирует жимы для плеч, можно всегда воспользоваться другими упражнениями со свободными весами или подобными тренажерами. Здесь не принципиально, на каком тренажере вы занимаетесь, здесь очень важным моментом является правильно подобранный вес и количество повторений.

Второе упражнение, это суперсет подъемов гантелей через стороны и с подъемами гантелей перед собой по 8 повторений на каждую руку. В общем, это будет выглядеть как 16 повторений для каждого упражнения. Как это выглядит? Суперсет – это метод тренировки, который предполагает выполнение нескольких упражнений в одном подходе без отдыха. То есть, вы выполнили одно упражнение, сразу же переходите к выполнению второго упражнения. Отдых между подходами небольшой и составляет примерно от 60 до 80 секунд. Количество подходов – 3. Вес должен быть достаточно тяжелый, но не слишком, чтобы не нарушалась техника упражнений. Достаточно применять рабочий вес, чтобы 8 повторений на каждую руку не делались налегке.

Следующее упражнение, которое мы разберем направленно на проработку задних пучков дельтовидных мышц. Данное упражнение очень популярно в США и достаточно часто практикуется почти в каждом тренажерном зале. Оно является аналогом, уже известного нам упражнения «махи гантелями или разведение гантелей в наклоне». Разница лишь в том, что выполняется он не с гантелями, а стоя в наклоне с нижними блоками. Дуэйн Джонсон делает это упражнение по следующей системе: 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения. Выполняется это упражнение с перерывами в 30 секунд. То есть, благодаря таким коротким паузам мышцы достаточно неплохо прорабатываются. Техника выполнения упражнения примерно такая же, как в оригинале, только руки в нижней точке мы сводим крест-накрест, это позволяет как можно больше растянуть мышцы плеч.

Четвертым упражнением, которое мы с вами рассмотрим, называется «шраги на хаммере». Как вы догадались, это упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы спины. Дуэйн Джонсон выполняет его в такой же комбинации, как и предыдущее упражнение, то есть 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторений.  Если у вас нет данного тренажера, чтобы сымитировать его, можно выполнять шраги со штангой или шраги с гантелями. Я думаю в качестве альтернативы хаммеру, больше подойдут шраги со штангой, так как в варианте с грифом можно брать достаточно большой вес, чего нельзя сказать про выполнение упражнения с гантелями.

Последнее упражнение, которое завершает тренировочный день плеч Дуэйна Джонсона, называется шраги с гантелями. Та же схема выполнения, как и в предыдущих двух упражнениях. 5 повторов, повторения идут на спад, а время отдыха примерно 20-30 секунд между подходами. Также, для полной концентрации на трапециях, можно использовать лямки, что бы по предплечья и бицепсы были задействованы по минимуму. Гантели как бы должны висеть на руках, а подъемы плеч совершать исключительно за счет трапеций.

Если вы хотите огромные плечи, а не знаете, как этого добиться, специально для вас есть отличная статья – как накачать плечи. Там я рассказываю про самые эффективные методы тренировки плеч, а также разбираю множество отличных упражнений. Тренировку трапеций я разобрал в отдельном выпуске, по этому советую ознакомиться – как накачать трапеции.

 

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДУЭЙНА ДЖОНСОНА – СПИНА

Следующий тренировочный день, который мы рассмотрим в нашей статье, посвящен тренировке спины. Как правило, Дуэйн начинает тренировать спину на следующий день после плеч, то есть во вторник. Это в принципе объясняется тем, что дельты и верхняя трапеция небольшие мышечные группы и для их восстановления не надо слишком много времени, поэтому «Скала» тренирует спину сразу после дня плеч.

Первое упражнение, с которого начинается тренировка «Скалы», это упражнение «тяга на верхнем блоке широким хватом». Это упражнение растягивается на 5 подходов по спадающей тренировке. То есть тот же принцип, который мы упомянули в дне плеч, количество повторений снижается с каждым подходом, с 12 до 6 повторений, с минимальными паузами между подходами.

После этого упражнение мы переходим к тяге верхнего блока узким хватом. Можете делать это как с длинной ручкой, так и поменять ее и поставить специальный инвентарь. Выполняем такое же количество сетов и повторов. Если вы будете использовать данную программу тренировок Дуэйна Джонсона или это упражнение, вес можно убавлять.

На очереди у нас третье упражнение, которое называется «тяга одной рукой на хаммере». В нем нет пирамиды по повторениям, здесь мы делаем 5 подходов по 12 повторений для каждой руки.

Четвертое упражнение, которое мы рассмотрим, называется «тяги нижнего блока сидя широким хватом». Это упражнение многим будет достаточно ново по ощущениям, так как обычно тяга сидя совершается узким хватом, так удобнее. По технике, эта тяга выполняется так же само, как и тяги нижнего блока узким хватом. Главная фишка этого упражнения заключается в подборе правильного веса. Многие делают его не правильно, фиксируя туловище во время выполнения упражнения и работая по большому счету руками. Надо делать так – когда вы тяните вес на себя, вы отклоняетесь немножко назад, а когда вы возвращаете вес в исходную позицию, делайте небольшой наклон туловища вперед, тем самым растягивая мышцы спины.

Вот такая вот тренировка спины у Дуэйна, которая состоит из четырех упражнений. Между упражнениями делайте полторы – две минуты отдыха. На этом вторничная тренировка закончена.

 

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДУЭЙНА ДЖОНСОНА – НОГИ

Тренировка ног – это один из самых сложных и изнурительных дней в тренировочной неделе. После двух разобранных тренировок, следует небольшой перерыв в один день, а в четверг продолжается тренировочная программа Дуэйна Джонсона.

Самое первое упражнение, это жим ногами лежа. Это достаточно эффективное и в то же время, довольно-таки безопасное упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы ног. Безопасно в плане того, что нагрузка на позвоночник в отличии от приседаний со штангой минимальная. То есть, это жим ногами в лежачем положении подойдет людям с некоторыми проблемами позвоночника или просто для тех, кто не хочет сильно нагружать спину. «Скала» выполняет  данное упражнение по 5 подходов, используя все ту же технику уменьшения количества повторений, отличается лишь их количество. Первый подход начинаем с 25 повторений, затем: 22, 20,18 и 16. Опять же, делаем маленькие перерывы между подходами, но не такие как в случае с плечами. Тут мышцы массивнее и поэтому требуют немного больше времени для того, чтобы восстановиться для выполнения дальнейших подходов. Примерное время отдыха составляет 1 – 2 минуты, для ног это короткий отдых.

Ключевым моментом в данном упражнении является последний подход. Дуэйн Джонсон делает так называемый «дро-псет». Что это значит? Он делает максимально возможное количество повторений, затем сразу же сбрасывает пару блинов, выполняет также максимальное количество повторений. На этом подходе мышцы ног начинают просто гореть от такой нагрузки.

Сразу после пяти непростых подходов жима ногами лежа, мы переходим к выполнению выпадов в тренажере Смитта. Это упражнение мы выполняем 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу. В качестве альтернативы вы можете подставить в свою программу тренировок выпады с гантелями или со штангой.

Переходим к сгибанию ног в тренажере. Здесь мы также используем  схему уменьшения повторений с каждым подходом. Дуэйн выполняет сгибания 4 подхода по 15,12,10 и 8 повторений, также используя дроп-сет в последнем подходе, также само, делая количество повторений на максимум, затем сбрасываете вес и делаете опять максимальное количество раз.

Последнее упражнение, которое выполняет Дуэйн Джонсон, это подъемы ног на икры стоя. Это достаточно неплохое упражнение, которое отлично прорисовывает и прорабатывает икроножные мышцы. Если вы хотите накачать икры и сделать их более объемными советую выполнять не только подъемы на носки стоя, а и делать это упражнение сидя – подъемы на носки сидя. Таким образом, вы прорабатываете камбаловидную мышцу, которая и отвечает за объемы вашей голени. Выполняет «скала» подъемы на носки стоя по 16 повторений 6 подходов. Последний шестой подход делает дроп-сетом. Рекомендуем во время выполнения упражнения, делать небольшой наклон вперед, так, нагрузка с позвоночника немного спадает.

 

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДУЭЙНА ДЖОНСОНА – РУКИ

Мы продолжаем рассматривать программу тренировок Дуэйна Джонсона, и в этой части мы поговорим о пятничной тренировке рук. И первое упражнение, которое мы рассмотрим, это классика классик – «сгибание гантелей по очереди на каждую руку». Дуэйн выполняет данное упражнение 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторений, не снижая при этом вес, а время отдыха между подходами минимальное.

Второе упражнение, это сгибание на бицепс на парте. Это примерно одно и то же, как и сгибание рук в тренажере Скотта с той лишь разницей, что у нас опора расположено вертикально полу, а в тренажере скотта, мы ложем локти на наклонную поверхность. Выполнение этого упражнения особенно по своему, так как «Скала» делает это упражнение, в общем, растягивая его на 7 подходов. Первый подход составляет 12 повторений, затем по спадающему принципу 10, 8, 6, 4, а в конце он хорошенько отдыхает и делает еще два подхода по 21 повторению. Чем особенны последние два подхода? Дуэйн Джонсон делает один подход, который состоит из 7 повторений в нижней фазе, 7 повторений в верхней фазе и 7 полных повторений. Нижняя фаза, это когда вы почти полностью выпрямляете руки, затем подымаете штангу до средины, и опять опускаете вес. Верхняя фаза означает, что штангу вы начинаете подымать со средины до верхней точки. Последние семь повторов вы выполняете по полной амплитуде, и так два подхода, в общем, по 21 повторению.

После двух упражнений на бицепс, идет проработка трицепса. Его тренировку Дуэйн начинает с разгибания рук, используя при этом канат вместо простой горизонтальной рукоятки. Начинается упражнение с 12 повторений, затем все идёт, как обычно, по спадающему принципу, то есть следующие подходы по 10, 8 и 6 повторений, а количество подходов – 4. После выполнения всех четырех подходов, Дуэйн Джонсон делает последний подход на 21 повторение, сбросив вес. Этим подходом он улучшает кровообращение в трицепсе.

Следующее упражнение на трицепс выполняется сидя на скамье, используя разгибания рук из-за головы. Не так давно, мы разбирали похожее упражнение – разгибание рук с гантелью сидя из-за головы. Так вот, Дуэйн Джонсон использует вместо гантели канат с нижнего блока тренажера.  Также как и в первом упражнении на трицепс, он выполняет 4 подхода по 12,10,8,6 повторений, после чего выполняет последний, пятый прожигающий подход на 21 повторение со сниженным весом.

И последнее упражнение, которое входит в программу тренировок Дуэйна Джонсона на руки, это упражнение разгибание каждой руки на трицепс обратным хватом. Здесь вопрос заключается в подборе правильного веса, так как повторения высокие, то есть в одном подходе 20 повторений, всего 4 подхода.

 

 

 

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДУЭЙНА ДЖОНСОНА – ГРУДЬ

И наконец, мы дошли до последнего дня в тренировке Дуэйна Джонсона и в ней мы рассмотрим, как  качает грудь знаменитый Геракл. Это будет достаточно тяжелая тренировка, не такая, конечно же, как тренировка ног, но все же. Итак, поехали!

Первое упражнение, с которого начинает свою пятую тренировку Дуэйн называется – жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это одно из моих самых любимых упражнений, так как оно отлично прорабатывает верхний пучок вашей груди. Так как я сам по себе эктоморф, грудь у меня была проблемной частью тела, особенно верх груди, поэтому я регулярно использовал данное упражнение, и это дало неплохой результат. Выполняем мы его 5 подходов по 12,10,8,6,4 повторения. В отличии от других рассматриваемых упражнений и использованием метода понижения повторений, в этом случае вес можно немного увеличивать, потому что с каждым подходом, постепенно прогреваясь, мы увеличиваем потенциал к увеличению веса, за счет неплохой работоспособности мышц груди. То есть, даже если вы используете предельный вес на 12 повторений, во втором подходе вы сможете поднять больший вес на 10 повторений и так далее.

Второе упражнение в тренировке Дуэйна Джонсона называется жим гантелей на горизонтальной скамье. В этом упражнении используем такой же метод и количество подходов и повторений, что и в прошлом упражнении. Небольшой совет: во время выполнения упражнения, можно поставить ноги на скамью или поднять их вверх, согнув в коленях, так вы сможете больше сконцентрировать нагрузку на грудные мышцы.

После всех вышеперечисленных упражнений «Скала» использует упражнение, которым добивает грудные мышцы, оно называется «кроссовер в блочном тренажере». В этой части тренировки Дуэйн Джонсон прибегает к применению суперсетов. Он использует в качестве первого упражнения кроссовер на 12 повторений, а затем сразу же переходит к выполнению отжиманий на брусьях на 12 повторений. Отдых между подходами из двух упражнений колеблется  примерно от 1-2 минут. Всего 4 суперсета по 12 повторений в каждом упражнении. Чтобы усилить эффект, можно повесить дополнительный вес на пояс, когда вы будете делать отжимания на брусьях, но я думаю, это будет лишним. Но в принципе, если вам не надо далеко бегать и у вас есть возможность сразу после кроссовера выполнить упражнение на брусьях, можно попробовать.

На этой ноте, тренировка Дуэйна Джонсона заканчивается. В заключение можно сказать, что как вы успели заметить, тренировка «Скалы» достаточно продумана, как результат, отлично построенное телосложение, эстетичное и гармонично развитое. Надеюсь, данная статья была вам полезна, и вы смогли почерпнуть для себя что-то новое.

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua