Арнольд шварценеггер тренировки – Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Содержание

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — DailyFit

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.

Описание программ

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

  • 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
  • Рост — 188 см
  • Вес — 107 кг
  • Руки — 56 см
  • Грудь — 145 см
  • Талия — 86 см
  • Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
  • Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
  • Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

  • Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
  • Калории: до 5000 калорий в день.
  • Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
  • Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
  • Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.

Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по 10 повторений

6 подходов по макс. повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 15 повторений

5 подходов по 15 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

Читайте также

dailyfit.ru

ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — СХЕМА И ПИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА, ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА


Программа Арнольда
является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга. Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс


1 уровень

Понедельник и четверг – грудь и спина
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

2 уровень

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю,  тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда


Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка

Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз

Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера


Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта

Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Среда – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – руки, пресс и икры
Суперсет (2 упражнения):
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений

Следующая страница

fit4power.ru

Тренировки Арнольда Шварценеггера | Power-body.ru

Ценная информация от самого известного бодибилдера в мире. В этой статье Арнольд расскажет о своей тренировочной программе на все группы мышц. Из многотомных архивов мы собрали наиболее часто волнующие читателей вопросы и темы, адресовавшиеся Арнольду. Как результат — представляем вашему вниманию всесторонний семинар Арнольда Шварценеггера.

Богатство знаний Арнольда Шварценеггера о тренировочном процессе воплотилось в одном из величайших телосложений всех времен. В данном разделе «Австрийский Дуб» ответит на все ваши вопросы относительно тренировок, питания и интенсивности.

Тренировка груди Арнольда

Если вам не повезло с генетическим развитием грудных, либо вы достигли плато, существуют альтернативные методики жима, которые позволят решить эти проблемы.

Вы можете прибегнуть к жимам в сокращенной амплитуде. При выполнении полноамплитудных жимов, в верхней части траектории движения ваши трицепсы существенно вовлекаются в работу, позволяя полностью разгибать локтевой сустав.

Грудные мышцы в этом случае вовлечены в работу намного меньше. Хитрость состоит в том, чтобы выжимать штангу на половину, либо на 3/4 амплитуды, не позволяя локтям полностью разгибаться. Такой прием позволит сохранять постоянное напряжение в грудных, не тратя лишнюю энергию на блокирование локтевых суставов.

Отжимания на брусьях — одно из тех упражнений, которым часто пренебрегают при развитии груди, считая его приемом, предназначенным для трехглавой мышцы. Для построения максимальных объемов, вам однозначно нужно использовать дополнительное отягощение (я использовал гантель весом 36 кг, подвешенную на цепи к моему ремню, выполняя несколько подходов из 15 повторений).

Убедитесь в том, что вы используете полную амплитуду движения, ощущая в ее нижней точке хорошее растяжение грудных мышц в каждом повторении.

К тому же, старайтесь держать корпус наклоненным вперед, а колени отведенными назад, не пытаясь при этом блокировать локтевые суставы в верхней точке амплитуды.

Что же касается разведений гантелей, то не зацикливайтесь на использовании легких рабочих весов. Большинство людей почему-то считает, что разведения необходимо выполнять с легкими весами.

Но почему? Каким образом вы собираетесь добавить объемы, используя гантели по 10 кг? Выберите что-то потяжелее.


Вы будете приятно удивлены, с каким весом вы реально можете справиться. Я обычно начинал с гантелей по 30 кг в первом подходе из 15 повторений, потом переходил к 35 и 40 кг. сохраняя при этом количество повторений ‘в районе 10-15. Ключ к успеху в том, чтобы заставлять себя выкладываться даже в тех упражнениях, которые считаются «формирующими».

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги лежа 5 — 7 10 — 12
Жим штанги лежа на наклонной скамье 5 12
Разведения гантелей на горизонтальной скамье 5 10 -15
отжимания на брусьях с отягощением 4 — 5 12 — 15

Тренировка бицепса Арнольда

В чей заключался секрет построения легендарного пика бицепса Арнольда Шварценеггера?

«Мне столь много раз приходилось обсуждать технические приемы, которые я использовал для построения пика бицепса, что эта информация более не кажется секретной: супинация, разворот кистей наружу при подъеме гантелей (при использовании штанги вы физически не сможете выполнять это движение).

Супинация заставляет внешнюю головку бицепса дополнительно напрягаться, тем самым повышая пик и наращивая дополнительную массу в той области рук, которая особенно хорошо видна в позе «двойной бицепс сзади». Выполняя любой вид подъемов гантелей (стоя, сидя, лежа под углом, либо концентрированные), начните с нейтрального положения рук, и по мере выполнения подъема, проворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке траектории ваши ладони были обращены вверх.

В момент полного сокращения проверните ладонь таким образом, чтобы ваш указательный палец оказался выше большого и дополнительно напрягите бицепс. Боль от сокращения мышц может быть очень сильной, но это того стоит. Придерживайтесь этой техники в каждом повторении всех видов сгибаний гантелей, и в долгосрочной перспективе этот прием внесет существенные изменения в развитие ваших рук.

В дополнение к супинации я предпочитал, чтобы гантель как бы следовала за ходом кисти для того, чтобы обеспечить более сильное сокращение бицепса. Большинство людей начинают упражнения на бицепс в положении, когда кисти рук выпрямлены и далее, по мере подъема снаряда, сгибают запястья по направлению к плечам.

Таким образом, нивелируется часть силы гравитации и пропадает суть финальной части движения, в которой создается максимальное сокращение.

Поэтому, когда я выполнял сгибания для бицепсов, то позволял грифу штанги или гантелей находиться на кончиках пальцев, тем самым разгибая кисть при выполнении каждого повторения, а не сгибая ее или удерживая прямой, что вы можете наблюдать в большинстве случаев. Таким образом, в верхней точке амплитуды вес не удерживался за счет напряжения в предплечьях, а вся нагрузка уходила в бицепсы, позволяя по-настоящему их сократить.

Упражнение Подходы Повторения
Сгибания штанги стоя 5 6 — 8
Поочередные сгибания гантелей стоя 5 8 — 10
Сгибания штанги на скамье Скотта 4 8 — 10
Концентрированные сгибания 4 10 — 12

Тренировка плеч Арнольда

«Наиболее эффективным движением для меня было упражнение, названное в мою честь — жим Арнольда. Это движение вы начинаете фактически из верхней точки сгибаний гантелей на бицепс (руки полностью согнуты в локтевом суставе, ладони обращены к вам, гантели находятся на уровне с плечами).

Из этой точки вам необходимо выжать гантели вверх, разворачивая их по мере подьема ладонями от себя и финишировать в позиции, повторяющей классический жимам над головой. Столь низкое положение исходной точки траектории движения обеспечивает большую амплитуду, что оказывает лучшее воздействие на стимуляцию переднего пучка дельт.

К тому же я использовал множество других приемов при проработке дельт. Например, при разведении гантелей в стороны, я разворачивал ладони таким образом, чтобы мои мизинцы находились выше больших пальцев вдоль всей траектории движения, словно я выливал воду из кувшина.

Такой прием по-настоящему изолирует средний пучок дельт. К тому же при выполнении разведений гантелей в стороны я всегда поднимал их существенно выше параллели с полом — сейчас такое редко кто делает. Большинство людей поднимает вес до уровня параллели, но я всегда ощущал более сильное сокращение в случае подъема гантелей немного выше.

Конечно, как и большинство других атлетов, я делал дропсеты, начиная с тяжелых гантелей (например, по 22 кг). Выполнив упражнение до мышечного отказа, брал гантели на 2 кг легче, опять доходил до отказа и так далее, с шагом в 2 кг добирался до гантелей по 5 или 7 кг. Такой подход я использовал для того, чтобы достичь жжения в мышцах, добавить качества и необходимой сепарации.

Время от времени я выполнял трисет из разведений гантелей в стороны, тяжелых жимов штанги из-за головы и тяги штанги к подбородку. Все три упражнения выполнялись без отдыха между ними: сначала я делал жим, затем тяги и в завершение — разведения в стороны. Наверное, моим излюбленным приемом при выполнении разведений в стороны являлись изометрические сокращения.

Упражнение Подходы Повторения
Жим Арнольда 5 8 — 10
Трисет жим штанги из-за головы, тяга штанги к подбородку, разведения гантелей в стороны 5 6 — 8
Разведения гантелей в стороны (дропсет) 1 50

Тренировка ног Арнольда

Чтобы существенно добавить в ногах, вам необходимо их шокировать — в этом и заключается ключ к успеху. Наиболее очевидным решением будет выполнение множества очень тяжелых подходов базовых движений: приседания со штангой, жимы ногами и гакк-приседания. Поскольку ноги являются массивной мышечной группой, вам придется тренировать их в намного большем объеме, чем другие, более мелкие мышечные группы.

Зачастую, только для квадрицепсов я выполнял более 20 подходов и только потом переходил к проработке бицепсов бедер. Высокообьемные и высокоинтенсивные тренировки шокируют ноги и заставят их расти, но не менее важным является и придание ногам деталировки.

Зачем нужны большие бедра без рельефа и формы? Именно поэтому я использовал такие приемы как дроп-сеты во время гакк-приседаний. Я нагружал на тренажер такой вес, который позволил бы мне сделать всего около шести повторений. Затем я немного сбрасывал вес и выполнял еще шесть. Таким образом, я сбрасывал вес и выполнял упражнение без отдыха до тех пор, пока не насчитывал около 30 повторений. И это всего лишь один подход! Тот же прием я также использовал при выполнении разгибаний бедер.


Но наиболее существенный прорыв в развитии ног мне удалось сделать в 1971 году, когда я искал методы придания ногам большей детализации. Я начинал тренировку с выполнения разгибаний ног, вслед за которыми следовали приседания со штангой. Теперь этот метод называется предварительным утомлением.

При выполнении разгибаний я делал очень тяжелые подходы и выкладывался на них по полной вместо того, чтобы использовать это упражнение только в качестве разогревочного и подготовительного для приседаний. К тому времени, как я переходил к выполнению приседаний, мои квадрицепсы были уже мертвы.

Упражнение Подходы Повторения
Разгибания ног в суперсете с приседаниями со штангой 5 — 6 15 — 20
Жимы ногами 5 15
Приседания в Гакк-тренажере 4 30

Тренировка голени Арнольда

Когда я впервые приехал в Америку в 1968 году, я не обладал большими икроножными мышцами. В 1969 году я навестил Рега Парка в его доме в Южной Африке, и какое-то время гостевал у него. Per частенько просыпался в 5 часов утра для того, чтобы потренироваться. Поскольку он был моим кумиром в те годы, мне тоже приходилось вставать в 5 утра. Первое, с чего он начинал любую тренировку — это 10 подходов подьемов на носки. Его икроножные были огромными, около 50 см в обхвате. Помню, я посмотрел на них и сказал: «Я хочу такую же голень». Он нагрузил в тренажере 220 кг и начал свой первый подход.

Я завопил: «220 кг! Да я оторву себе ахилловы сухожилия!». На это Per мне ответил: «Во время обычной ходьбы, когда одна из твоих ног выполняет шаг, вторая держит на себе 112 кг. соответственно обе ноги в состоянии выдержать 220 кг. Но чтобы заставить свои икроножные по настоящему расти, тебе необходимо дойти до рабочего веса в 450 кг». Я завопил: «Не может быть!». За первый год моя голень увеличилась на 5 см. Она так быстро росла, что некоторые люди стали подозревать меня в использовании имплантатов.

Они начали проверять меня, искать следы шрамов, когда я напрягал мышцы. Такого рода внимание я воспринимал как комплимент — мои икроножные увеличились до 52 см. Основные упражнения, используемые мною, не должны вас чем-либо удивить: «ослики», подъемы на носки стоя и сидя в тренажере, а также в тренажере для жима ногами. Каждое из этих упражнений в 6 подходах из 10-20 повторений.

Но намного более важным, помимо числа повторений и подходов, является стиль выполнения упражнений. Для достижения максимального развития ваших икроножных, вам необходимо использовать полную амплитуду движения в каждом из повторений.

Это значит достижение полного растяжения в нижней точке амплитуды и максимальное сокращение в верхней. Опять же, все дело в планомерном прогрессе. Если вы используете вес в 450 кг, но не в состоянии выполнять повторения в полной амплитуде, то вы просто тратите свое время. Ваша цель — использовать максимально возможный вес при условии, что вы будете выполнять упражнение в полной амплитуде. К тому же, я применял все возможные методики для того, чтобы вырабатывать предельную интенсивность и стимулировать рост мышц.

Помимо форсированных повторений с помощью тренировочного партнера, моими излюбленными приемами стали пиковые сокращения и то, что я называл «пампинговым действом». Принцип пикового сокращения предельно прост и его суть состоит в том, чтобы задерживать вес в верхней точке амплитуды на 3-4 секунды перед тем как его опустить.

Это всегда болезненно, но я настраивал себя на то, что боль и жжение сделают меня больше. Пампинговое действо использовалось в конце подхода, к примеру, подьемов на носки сидя или в тренажере для жима ногами. После того, как я не мог уже выполнить полноамплитудных повторений, я заканчивал 6 подход чередой повторов с сокращенной амплитудой (не опуская пятку полностью вниз и не поднимая ее полностью вверх) до тех пор, пока мои голени не начинали рыдать от боли. Такой прием выточил внешнюю форму моей голени до по-настоящему чемпионских форм.

Упражнение Подходы Повторения
Подъемы на носки («ослик») 5 — 6 15 — 20
Подъемы на носки стоя 5 — 6 10 — 20
Подъемы на носки сидя или в тренажере для жима ногами 4 -5 10 — 15

Тренировка спины Арнольда

Ключом к успеху для меня было использование не только подтягиваний широким хватом за голову (что было чуть ли не единственным вариантом подтягиваний для бодибилдеров тех времен), но и иных вариаций, помогающих прорабатывать мышцы спины под самыми разными углами.

Я часто выполнял подтягивания к груди узким хватом, периодически используя прямой или обратный захват, либо V-образную рукоять, прикрепленную к обычному турнику. Я постоянно менял между собой все эти вариации для того, чтобы удивлять свои мышцы.

Помимо вариативности, я всегда использовал полную амплитуду движения для каждого повторения. Возможно, это и звучит элементарно, но удивительно, как много парней выполняют это упражнение в пол-амплитуды. На первый взгляд подтягивания широким хватом сами по себе являются не полноамплитудными, но я выяснил для себя, что максимальную пользу от этого упражнения вы получите только в том случае, когда будете касаться грудью перекладины при подтягивании перед собой и касаться шеи при подтягивании за голову.

То же правило касается и подтягиваний узким хватом — старайтесь касаться перекладины с каждым повторением. Конечно, поначалу это не так легко, но в дальнейшем вы достигнете большого числа повторений и даже дойдете до подтягиваний с отягощением.

Начните с вертикальных тяг в тренажере. Дойдя до такого рабочего веса, который будет эквивалентным вашему весу тела, с которым вы сможете выполнить примерно 8 повторений, оставьте тренажер и начните подтягиваться. Допустим. Однажды, перед тренировкой спины вы дадите себе установку подтянуться в общей сложности 50 раз. В первом подходе вам, возможно, удастся подтянуться 10 раз. Во втором уже придется побороться за 8. Теперь у вас есть 18 повторений. Если в третьем подходе вам удастся выполнить 5 повторений, то у вас уже будет 23 повторения. Продолжайте работать в таком же духе, пока не соберете все 50 повторений, даже если для этого вам необходимо будет выполнить 20 подходов. Со временем вы заметите, что для выполнения тех же 50 повторений вам нужно будет все меньше и меньше подходов.

После того, как вы достигнете 12 раз за один подход в любом из видов подтягиваний, можете смело добавлять на ремень дополнительный вес. Именно в этот момент начинается настоящий рост мышц. Если вы без проблем выполняете 12 повторений с собственным весом, то добавление отягощения в 5 кг способно отбросить вас опять к 10 повторениям.

В этом случае, опять-таки, необходимо работать до тех пор, пока вы не сможете выполнить 12 повторений, но уже с этими 5 кг. Затем повысьте дополнительный вес до 10 кг и продолжайте следовать к цели в 12 повторений. Я знаю людей, которые способны подтягиваться с дополнительным отягощением в 25, 30 или даже 35 кг. и все они обладают просто невероятными широчайшими. Если вы будете все время выполнять подтягивания без дополнительного отягощения, то так никогда и не раскроете максимальный потенциал мышц спины.

Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением 4-6 10-12
Становая тяга 4-5 6-10
Тяга Т-грифа 5 10-15
Тяга штанги узким хватом к подбородку 5 10-15

Тренировка Арнольда на трицепс

Истина, в которой я убедился спустя многие годы тренировок, заключается в том, что изолирующие упражнения являются критически важными для развития трицепсов. Упражнения для трицепсов должны изолировать все три головки этой мышцы. Соответственна вам необходимо знать о том, какие упражнения задействуют ту или иную головку трицепса. На заре своей карьеры я перенял у Винса Жиронды его метод определения того, какие упражнения наиболее эффективно воздействуют на те или иные участки тела.

Винс поступил бы следующим образом. Он выбрал бы одно упражнение и выполнил с ним 15-20 подходов по 20 повторений. И это все. Ничего более для этой группы мышц в этот день. На следующий день, ориентируясь на боли в мышцах, он сделал бы вывод о том, какую часть трицепса это конкретное упражнение задействовало наибольшим образом.

Если бы он выполнял разгибания рук в верхнем блоке, то понял бы, что это упражнение лучше прорабатывает — внешнюю или внутреннюю часть трицепса, а также, вовлекает ли это движение в работу нижнюю часть мышечной группы. Используя этот метод, вы сами для себя можете определить, какое движение какую часть трицепса задействует.

Вы должны научиться тренироваться, полагаясь на инстинкты. Тренировка трицепса отличается от тренировки бицепса, поскольку при проработке бицепса у вас по сути, есть всего лишь одно движение — сгибание, в котором вы стараетесь использовать все возможные варианты (используя штанги, гантели, скамью Скотта и т.д.).

В случае с трицепсом у вас есть возможность выполнять упражнение перед собой, над головой или в положении лежа, а также с помощью жима штанги узким хватом. Для максимальной стимуляции роста трицепсы должны быть предельно изолированы в каждом упражнении, поэтому старайтесь максимально концентрироваться при выполнении каждого упражнения.

 

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги узким хватом 4 — 5 6 — 8
Разгибания рук на верхнем блоке 4 — 5 8 — 10
Разгибания рук с гантелью из-за головы 4 — 5 10 — 12
«Кикбэки» с гантелью 4 — 5 12 — 15

Видео по теме: Тренировки Арнольда Шварценеггера:

Смотрите также:

power-body.ru

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Примерно полстолетия пролетело с момента появления Арнольда Шварценеггера в культуризме. Однако, большинство и по сей день восторгаются его телосложением и желают стать похожими на Арнольда, а не на Катлера или Колемана. Почему? Его сложение тела являлось эстетичным. В меру большим и отлично проработанным. Арни был атлет, а не монстр, как сегодняшние культуристы. Как раз это привлекало и не прекращает притягивать внимание к способам тренировок Арнольда Шварценеггера, которые стали давно неактуальными. Рассмотрим как менялась программа тренировок Шварценеггера и его точка зрения на тренировочный процесс с истечением времени.

Тренировки Арнольда Шварценеггера в начале пути

В наше время трудно исследовать каким образом в реальности тренился Шварценеггер в начале своей карьеры культуриста.

По договору с журналом Джо Вейдера, Арнольду следовало раскручивать тренировочные концепции Вейдера, а не настоящие тренировочные приемы, которые соблюдал бодибилдер.

Кроме того, точка зрения на тренировки развивается и модифицируется. С течением времени, люди начинают передавать как на их современный взгляд, должно было быть. Так, сам Арнольд в различных интервью любил рассказывать про СПЛИТ, который предприимчиво распространял старина Вейдер. Это конечно весьма действенный способ тренировок, но основную долю собственной базы Шварценеггер заложил, не занимаясь по данной системой. Сплит при юном Арнольде не был распространен.
Осталось множество пруфов вышеуказанного. В частности, тренер спортивного зала, где начинал Арни, рассказывал, что подопечные в клубе занимались каждые сутки по многу часов, прокачивая все тело полностью за одну тренировку.

На старте Арни занимался по схеме фулбади ежедневно

Это чудовищный режим, который нынешние бодибилдеры порой едва ли могут вообразить. В настоящее время обычно прокачивают 1-2 мышечные группы за тренировку. Сегодня, завтра, послезавтра всю неделю фулбади…
К тому же, на тренировку по фулбади уходит больше времени, чем при сплите. Таким образом, занимался Арни часто и долго. Такие перегрузки требуют неимоверные запросы для восстановления. Без анаболических стероидов, которые пережить не возможно.

Благодаря чему Арнольд вырос от подобного тренинга?  Существует 4 фактора, объясняющие триумф молодого Арни, которые умалчивают.

Применялись абсолютно всеми культуристами. В те времена не существовало антидопинговой активности и вещества воспринимались как, например, спорпит в наше время. Благодаря нероболу, который Шварценеггер принимал большими дозами перед каждым тренингом, было наращивание той самой мышечной массы при колоссальном ежедневном стрессе.

  • Мышечный отказ

Содействовал претворению в жизнь принципа перегрузок, который считается базисом в атлетике. Курт Марнул, занимавшийся вместе с Арни, порекомендовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь». Выкладываясь на пределе боли, Арнольд добивался мышечного отказа, важного показателя максимального истощения мышечной ткани и задела на приобретение стресса большего, чем на прошлой тренировке.  Практически же подобное достигалось через читинг (при тренировки бицепсов предпочтительно).

Дала возможность растить крупные мышечные группы.  Позднее Шварценеггер не раз говорил, что основным просчетом нынешнего культуризма стал отказ от выполнения базовых упражнений. В старые времена не существовало подобного выбора спортинвентаря и методов тренировок как теперь, и большая часть бодибилдеров действовали как силовики(жимы, тяги, приседания, рывки, толчки).  Все это способствовало обретению крупных мускулатуры.

Арнольд Шварценеггер преимущество ставил акцент на формирование грудных и рук (в частности бицепсов). Физически нельзя прокачать все мышечные группы на одной тренировки одинаково. Скапливается утомление. В том числе и время стесняет тренироваться равномерно. Необходимо выбирать. Например, у Арни лучше всего сформированы грудные мышцы, так как он приступал к тренировке с работы над ними.

Как прокачать руки-базуки узнаете в этих статьях 

Конкретно программа в самом начале 

Невозможно сегодня ее точно расписать, так как таких данных нигде не сохранилось. Следует только опираться на планы тренировок того времени, которые могли выглядеть приблизительно таким образом:

«Все тело за тренировку»

Жим штанги лежа 5*8-12
Жим штанги под углом 5*8-12
Подтягивания за голову 5*8-12
Тяга штанги в наклоне 5*8-12
Становая тяга 5*8-12
Жим штанги с груди стоя 5*8-12
Тяга штанги к подбородку 5*8-12
Подъем штанги на бицепс 5*8-12
Подъем гантелей на бицепс 5*8-12
Французский жим штанги 5*8-12
Приседания со штангой 5*8-12
ИТОГО 55 подходов

Такие тренировочные планы выполнялись за 3-4 часа, что в ту пору считалось обычным явлением.

При таком тренинге культуристу регулярно случалось устанавливать приоритеты, так как на все жизненных сил не достаточно. Обычно энтузиасты старались «урвать все» на тренировке и делали по три-четыре упражнения на большие мышцы (грудь, спина, ноги) и по два-три упражнения на небольшие (бицепсы, трицепсы, плечи). Все это по большому счету смахивало отнюдь не на прогресс мышц, а на развитие выносливости.

Двойной сплит 

С течением временем Шварценеггер был вынужден все же разбить тренировку на две части. Прорабатывать в один день 1-ую половину мышц, а на следующий день- остальные мышечные группы. Подобное разделение мгновенно повысило резервы необходимые для роста в 2 раза, так как мышцы можно было тренировать более полным сил и из-за дополнительного дня отдыха.

Когда Арни отказался от фулбади и перешел к идее двойного сплита ни кто не знает. После завершения службы в армии, сплит уже применялся.

Направленность на грудные и бицепсы осталась, но прибавились также ресурсы для развития других мышц. Кстати, непрямым свидетельством служит то, что вплоть до 1964 года у Шварценеггера по большому счету отсутствовали остальные мышечные группы кроме груди и бицепса.

Что представлял двойной сплит Арнольда?

  • ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
  • ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни регулярно сменялись, т.е. 1 мышечную группу Арни тренировал, ориентировочно, раз в ДВА дня.

По этому программе тренировок Арнольд Шварценеггер занимался значительно продолжительнее и, кроме того, продолжал следовать ее видоизменениям даже в США. Как он сам ее описывал:

Первый день  (понедельник, среда, пятница)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  8. Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
  9. Сгибание ног на станке 5*8-12
  10. Голень в станке стоя 5*15
  11. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

Второй день (вторник, четверг, суббота)

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Жим в машине Смитта 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. «Доброе утро» 5*8-12
  6. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  7. То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
  8. Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
  9. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  10. Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
  11. То же надхватом 5*8-12

Программа опять же  не сравнима с нынешними. На каждой тренировке одиннадцать упражнений, притом число подходов и повторений тоже больше среднего:  пять подходов по 8-12 повторений.
Заметна непропорциональность в разделении нагрузки.  В первый день тренируются большие мышцы, а на второй тренировке маленькие мышечные группы, которым надо значительно меньше ресурсов. То есть грудь, спина, ноги недополучают загрузки и отдыха, а дельты, бицепсы, трицепсы напротив имеют избыток нагрузки.

Две тренировки в день 

Программа тренировок Арнольда продолжила эволюционировать после переезда в Мюнхен. Здесь Шварценеггер впервые пришел к необходимости тренироваться ДВА РАЗА В ДЕНЬ.

В этом есть своя логика, потому что по факту тоже является расщеплением.  Если у вас нет сил потренировать хорошо Грудь и Ноги на одной тренировке, то вы можете потренировать Грудь утром, а Ноги вечером.  Фактически, это две тренировки. НО день вы  не теряете (все запланированное сделали).

Скорее всего к этой мысли Арнольда привел его кумир Рег Парк, который пригласил его к себе домой в Южную Родезию и некоторое время они тренировались вместе.  Парк многому научил Арнольда. Он был сторонник длительных и частых тренировок, поэтому заставлял Шварценеггера вставать в 5 утра и они шли приседать с штангой 200 кг.   Рег Парк считал, что не нужно подстраиваться под восстановительные возможности организма (организм сам должен подстраиваться под  тренинг).  После возвращения в Мюнхен от Рега Парка  Арнольд начал делать ДВЕ, а то и ТРИ тренировки в день.  Фанатизм атлета был исключительный.

Как это чаще всего выглядело? ВОТ ПРОГРАММА:

  • ДЕНЬ 1.    УТРО = ГРУДЬ СПИНА,     ВЕЧЕР = НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
  • ДЕНЬ 2.    УТРО = ДЕЛЬТЫ  РУКИ,     ВЕЧЕР =  ИКРЫ, ПРЕСС
  • ДЕНЬ 7 .    ОТДЫХ

Вариантов реализации было множество.  Например, во второй день можно было тренировать УТРОМ = РУКИ,   в ОБЕД = ДЕЛЬТЫ,  а ВЕЧЕРОМ = ИКРЫ и ПРЕСС.   И Арнольд проводил по несколько тренировок в день.

Сейчас мы понимаем, что нагрузка была избыточна. Что она тормозила возможный максимум. НО в те времена спортивная методика очень сильно отставала от современной.   Было принято тренироваться много и часто.  Для того чтоб тренироваться еще и ТЯЖЕЛО в таких условиях приходилось проводить несколько тренировок в день. Вполне очевидно, что у обычного человека не было возможности тренироваться в таком режиме, но Арни сознательно создал для себя такие возможности. Фактически он уже тогда жил как профессиональный атлет.  Вся его жизнь была подчинена тренировкам.

Американские тренировки Арнольда 

После жизни в Мюнхене Арнольд делает переезд в США по приглашению Джо Уайдера.  Старику Джо нужны свежие герои для продажи журналов и методик.  Арнольд — европейская звезда и хорошо подходит для знамени современного бодибилдинга.   Шварценеггер получает  минимальный контракт и приглашение.  Не задумываясь он садится в самолет и делает следующий шаг в своей карьере. Как поменялись тренировки Арнольда в солнечной калифорнии?

Самое главное изменение — это ТРОЙНОЙ СПЛИТ.  В США Шварценеггер разделил ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ  и стал прокачивать мышцу ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ.   Что существенно реже, чем в начале своих тренировок.   Сравните: на старте он тренировал каждую мышц КАЖДЫЙ ДЕНЬ, а в США он пришел к тренировки каждой мышце   раз в ТРИ-ЧЕТЫРЕ ДНЯ.  Существенно реже.

Очень сильно этому поспособствовал Джо Вейдер, который пропагандировал более глубокий сплит (расщепление мышц по дням).  Да и сам Арнольд был уже не мальчиком. За долгие года тренировок он заметил, что ДВА дня работает лучше чем ОДИН, поэтому логично, что он попробует перейти на ТРИ дня вместо двух.

Как выглядел сплит?

  • ДЕНЬ 1:   ГРУДЬ СПИНА пресс
  • ДЕНЬ  2:  ДЕЛЬТЫ РУКИ пресс
  • ДЕНЬ 3:    БЕДРО  ГОЛЕНЬ пресс
  • ДЕНЬ 4, 5, 6 = ПОВТОР  + ДЕНЬ 7 = ОТДЫХ

Как видите, этот сплит уже достаточно близок к тому, что прописывают сейчас многие тренеры своим подопечным.  На такой программе уже можно пробовать расти.  Но только при условии если вы не будите повторять тот объем работы, который делал Арнольд каждый такой день.

Что не так?  Арнольд к этому времени был топ-профессионалом.  И дело вовсе не в титулах.  За 10 лет Шварценеггер развил уникальную работоспособность и восстановительные возможности своих мышц, которые позволяли ему делать чудовищное количество упражнений и подходов на каждой тренировке.  Ведь большие мышцы — это не просто бутафория.   Это последствия адаптации к нагрузкам.  Арнольд привык тренироваться долго и тяжело, поэтому его мышцы и тело было в состоянии переваривать очень большие нагрузки.

Вот как выглядела программа Шварценеггера по дням:

ДЕНЬ 1  (ГРУДЬ, СПИНА, пресс)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (ДЕЛЬТЫ, РУКИ, пресс)

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
  4. Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  6. То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
  7. Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
  8. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  9. Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
  10. То же подхватом 5*8-12
  11. Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

ДЕНЬ 3 (НОГИ, ГОЛЕНЬ, пресс)

  1. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  2. Выпады со штангой на плечах 5*8-12
  3. Сгибание ног на станке 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
  6. Подъем ног в висе на перекладине 5*25

В Америке Шварценеггер преимущественно шлифовал ту базу, которую он уже набрал до этого в Европе.  Его руки были за полтинник  и сам он был весьма крупным молодым человеком к этому времени.
НО у него было много провалов как по общей форме, так и по отдельным мышцам.   На самых первых соревнованиях в США  он проиграл дрыщу Франку Зайну. Почему? Потому что был жирный, а Франк был сухим.  Арни был большой, но залитый и без четкого понимания как нужно сушиться.  Ему пришлось над этим хорошо поработать.

Кроме того, в результате специализированной нагрузки у Арнольда появилось множество слабых мест.    В первую очередь это икры. Но проблем было много и с прессом, и  дельтами и даже с спиной.  Все отставало от груди и бицепсов.    По современным меркам Шварцу было бы сложно соревноваться с такой диспропорцией. НО в те времена это не было так страшно как сейчас.

Арнольд начал интенсивно работать над своими отстающими местами.  В каждую тренировку он добавил работу над прессом, чего у него не было в Мюнхене.  Кроме того он стал больше уделять внимания тренировки  дельт.  Это выразилось в больше количестве махов, вместо традиционных жимов, которые привык делать Арни с юности.  Шварценеггер начинает делать махи на дельты лежа на наклонной скамье (этому научил Винс Жиронда), что раньше никогда не использовал.

Суперприемы в тренировок Арнольда 

Уже после переезда в США Шварценеггер начинает использовать все больше и больше суперприемов повышения интенсивности.  Думаю, это тоже влияние Джо Вейдера, который систематизировал большинство этих суперприемов и часто их популизировал.
Арнольд начинает использовать не привычные раньше принципы ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ, ДРОП-СЕТЫ и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ

Подробнее про суперсеты  рассказывается в 84 выпуске подполья Суперсет

Причем Шварценеггер делает СУПЕР-СЕТЫ (два подхода без отдыха на мышцы антагонисты) не только для маленьких мышц (как советует Джо), НО и для проработки больших мышц.  Арнольду нравится бомбить ГРУДЬ + СПИНА одновременно.  Что тогда считалось избыточной нагрузкой.

Примеры такого сочетания:

  • ЖИМ ЛЕЖА
  • ПОДТЯГИВАНИЯ
  • ЖИМ ПОД УГОЛОМ
  • Т-ТЯГА
  • РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
  • ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

В каждом упражнении Арни делает 5-ть  подходов.   После упражнения на грудь следует упражнение на спину без отдыха. Затем следует перерыв 60 секунд и повтор «пары»

Интересны ДРОП-СЕТЫ которые делает Арнольд для тренировки БИЦЕПСОВ.  Он берет очень большой вес  (124 кг) и делает без отдыха следующую серию с сбрасыванием веса:

  • 1 повтор = 124 кг
  • 2 повтора =110 кг
  • 3 повтора = 90 кг
  • 4 повтора = 70 кг
  • 5 повторов = 50 кг

«Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам», — вот что говорит сам Арнольд о этих ДРОП-СЕТАХ

Видео Денис Борисов — Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Денис Борисов

xn—-btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

     «Главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения», — говорит Австрийский Дуб. Многие современные фитнес-центры заполнены людьми, которые тренируются на тренажерах, а не в стойках для приседаний; в больших залах часто не найти даже одной платформы для базовых упражнений. Арнольд осуждает эту ситуацию: «В наши дни, приходя в зал, я не встречаю там ребят, изучающих тяжелоатлетический толчок, или рывок, или тягу штанги к подбородку с пола». То, что Шварценеггер настаивает на выполнении этих упражнений, не является старческим желанием жить в прошлом. Это связано с его непрекращающимся на протяжении десятилетий интересом к бодибилдингу, экспертными знаниями в нем, с заработанным трудом и потом пониманием, что для того, чтобы стать, возможно, лучшим бодибилдером в истории, не нужны шикарные тренажеры или какие-то там навороченные программы тренировок. Вернитесь к истокам бодибилдинга и вы испытаете невероятный рост.

 

     Серьезная программа тренировок должна быть построена на базовых упражнениях. Она даст вам многое, но именно интенсивность тренировок отделит настоящих альфа-самцов от остальных тренирующихся. «Всегда выкладывайтесь по полной в каждом сете», — говорит Арнольд. «Не надо экономить силы для следующего подхода. Это ошибка, которую делают многие. Час, который вы проводите в зале – не для расслабона». Каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны интенсивно, потому что они продвигают вас к достижению вашей цели.

 

     Грудь

     «Есть 3 упражнения для грудных мышц, которые нужно делать всегда», — говорит Арнольд. «Это жим лежа, жим на наклонной скамье с разными углами наклона, и разводка гантелей лежа». Арнольд был известен размером, формой и экстремальной шириной груди, которую он связывает с предельным растяжением мышц при выполнении разводок. «Разводки –это упражнение, которое давало мне полное развитие грудных мышц», — говорит Шварценеггер. «Помните, что касается мускулов, всегда важно растягивать и сокращать их. При выполнении разводок я максимально возможно разводил гантели. Потом, когда я их поднимал, гантели касались друг друга, и я специально сжимал руки, как при выполнении позы «максимальная мускулистость». Это упражнение не заменит никакой тренажер».

 

     Спина

     «Для спины я делал подтягивания, тяги штанги в наклоне, тяги гантели в наклоне и рычажные тяги. Все виды тяг дают вам толщину мышц. На эти упражнения я уповал с самого начала моей карьеры до ее завершения», — говорит Арнольд.

     Если в вашей программе тренировок уже есть тяги, делайте их без упора грудью в какие-либо опоры. «Есть много бодибилдеров, у которых проблемы с развитием низа спины. Вам надо позволить телу принять естественную позицию, без искусственных опор, чтобы поясничные мышцы своим напряжением стабилизировали вашу позицию, пока вы делаете тяги в наклоне, потому что это добавит этим мышцам силы и толщины», — советует Шварценеггер.

 

     Руки

     Для бицепсов Арнольд делал всевозможные виды сгибаний рук. Одной из техник, которую он использовал, чтобы шокировать свои бицепсы, было сделать одно повторение подъема на бицепс с 124кг, потом 2 повтора с весом поменьше, а затем еще 3 с еще более низким весом. «Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам».

     Чтобы построить толстые, плотные бицепсы, Арнольд рассчитывал на подъем штанги на бицепс, однако он также делал подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, и концентрированный подъем на бицепс, чтобы изолировать мышцы. «Тяжелые концентрированные подъемы изолируют бицепсы для придания им пика. Это пик нужен вам для поз со спины», — говорит Арнольд.

     «Для трицепсов», — рассказывает Шварценеггер, «я в начале своей карьеры делал много жимов лежа узким хватом. А потом – трицепс на блоке и французский жим сидя».

 

     Плечи

     Плечи Арнольда были построены жимами штанги, жимами из-за головы, разводками в стороны и жимами гантелей. «Мы всегда делали жимы из-за головы и особенные жимы гантелей, при которых в нижней части амплитуды растягивались передние дельтоиды, а вверху полностью сокращались. Сейчас они называются жимами Арнольда. Еще я выполнял в своей программе тренировок разводки гантелей лежа лицом вниз на скамье под углом 45 градусов. Этому я научился в зале Винса Джиронды. У него там в скамье было сделано специальное отверстие для лица. Когда делаете разводки для задних дельт, поворачивайте запястья. Это фантастическое упражнение для задней части плеч».

 

 

     Ноги

     «Приседания – самое важное упражнение для построения больших бедер», — говорит Арнольд. «Я делал классические приседания со штангой, приседания со штангой на груди, разгибания ног на тренажере, выпады, становые тяги на одной ноге, наклоны со штангой на плечах и разновидности сгибаний ног».

 

     Пресс

     «Наша традиционная программа тренировок для пресса включала в себя подъемы ног, коленей, сгибания туловища, скручивания. Мы все были уверены в эффективности выполнения 500 повторений подъемов туловища на римском стуле».

 

     Шоковая терапия

     Когда вы тренируетесь с целью построения мышц, ваше тело может быстро адаптироваться к одной и той же программе тренировок. Если по понедельникам вы переходите от жима лежа к подтягиваниям, тело в конце концов будет наперед знать все ваши уловки и адаптируется. Если ваше тело может подготовиться, то программа тренировок будет для него слишком легкой, и на серьезный рост вам рассчитывать не придется. Чтобы избежать этого, Арнольд советует использовать принципы шокирования.

     Сам Шварценеггер для шокирования использовал дропсеты. Вместо того, чтобы всегда начинать жим лежа с веса 60кг и поднимать его дальше, Арнольд мог применить новую технику так, чтобы его грудь не знала, чего ей ожидать. «Я делал 20 повторов с 140кг, а потом ребята снимали с моей штанги несколько блинов. Я делал 10 повторов с 100кг, и ребята снимали еще пару дисков. Оставался вес 60кг, и я пробовал поднять его 15-20 раз».

     Такие тяжелые дропсеты, как этот, вносили неожиданность в тренировки Арнольда: «Внезапно грудные мышцы начинали дрожать. И не понятно, что делать, потому что они, подвергшись такой пытке, оказались в агонии. Больно, потому что в этот раз вы шокировали мускулы».

     Шварценеггер и его коллеги – легенды «Золотой Эры» бодибилдинга применяли похожие методы для всех групп мышц. «Один день в неделю мы могли делать жимы 50кг гантелей на 6 повторений – это был возможный максимум. Потом переходили к гантелям по 45кг и делали 6 повторений, потом 40кг на 6 раз. После этого, скажу я вам, я просто не знал, куда деть свои руки, потому что дельты вопили от боли. Они были в агонии. Почему? Потому что я шокировал мышцы».

 

     В следующие 8 недель вы будете использовать некоторые любимые трюки Арнольда. Ниже вы увидите список, в котором мы представляем вам его излюбленные методы, которые будут применяться в программе

 

     Метод 1-10

     После 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз. Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений. Это брутальный метод, потому что между сетами у вас нет перерывов для отдыха, кроме паузы, необходимой для смены веса. Мне нравилась эта техника, она – это полный шок для мускулов.

 

     Метод стриптиза

     Сразу же после завершения сета снизьте рабочий вес и сделайте еще 5-10 повторений. Потом без отдыха повторяйте эту процедуру. Уменьшили вес, поподнимали, уменьшили снова, поподнимали еще и так далее, пока не останется голый гриф. С пустым грифом сделайте 20 повторов.

 

     Максимальные усилия

     Выберите одно упражнение и выясните, какой вес вы сможете поднять только 1 раз. Начинайте выполнять пирамиду, поднимая вес, пока не дойдете до однократного максимума: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1

 

     Прорисовка деталей

     После того, как вы уделите год набору массы и работе со слабыми мышечными группами, наступит время проработать детализацию. «Используя комбинацию диеты, высокого количества повторений и большего количества сетов вы сможете вырезать из вашей массы детали», — объясняет Арнольд. «Я называл период перед соревнованиями самым захватывающим, потому что в это время вы должны по-настоящему сконцентрироваться и быть внимательным при подготовке каждый день. Нужно каждый день беспристрастно оценивать себя в зеркале и выявлять свои слабые места».

     Для Арнольда эти «слабые места» были источниками мотивации: «Это то, что заставляет тренироваться упорней. Вы должны выявить свои слабые точки. Но ключевым моментом является задать правильное направление, тренироваться каждый день, верно питаться. Тогда вы достигнете свои цели».

       После выполнения первоначальных задач вы можете поднять планку выше и стремиться к еще более развитой фигуре. «Это действительно увлекательно – делать это», — говорит Арнольд. «С помощью тяжелой работы вы можете достигать свои цели становиться успешными».  

 

 

    Представьте себя в Голдс Джим в Венис, Калифорния, в 1968 году. В залитом солнечным светом помещении с кирпичными стенами, оборудованном с любовью подобранными скамьями, гантелями и штангами. Куда бы вы не посмотрели, везде вы увидите широкие плечи, узкие талии и массивные руки. Но ваши глаза все время возвращаются к одному высокому, вихрастому молодому человеку, делающему босиком пуловеры на скамье с тяжелой гантелью. Вы подталкиваете локтем блондина-бодибилдера слева от вас и спрашиваете, кто это.

     «Арнольд? Этот большой малыш с мускулами и странным акцентом? Он из Европы», — отвечает он. «Он победил там, в Германии, на многих конкурсах. И мне кажется, он забавно одевается».

     Вот как Дэйв Дрейпер вспоминал свои первые впечатления от Арнольда в интервью bodybuilding.com в 2008. Даже тогда он и другие парни в Венис Бич знали, что Арнольд движется по своей собственной намеченной траектории.

     «Нам он нравился, мы ему помогали и смотрели, как он растет и растет», — вспоминает Дрейпер. «Грохотание, которое вы слышали тогда в зале, было бодибилдингом на его первых ступенях взлета. Пять, четыре, три, два, один…»

     Теперь ваша очередь стартовать вверх. Следующие 8 недель вы будете тренироваться и есть как Арнольд в дни, когда он ковал фигуру, сделавшую из бодибилдинга часть мейнстрима. Но это не все. Вы погрузитесь в его легенду в форме историй, видео, советов от Арнольда и его тренировочных партнеров. Если вы думаете, что «План Арнольда» — это лишь набор сетов и повторений, то вам стоит усвоить, что на самом деле сделало его величайшим культуристом всех времен.

     Это были мужчины, которые прошли этот путь первыми. Вы пойдете за ними вслед.

 

     День 1: Грудь, Спина и Пресс

     Следуйте указанному ниже количеству повторений, если не указано иного. Подход с 30 повторениями – разминочный.

  • Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд
  • Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  • Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
  • Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  • Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

       «План Арнольда» — это квинтэссенция стиля тренировок, которые проложили Шварценеггеру путь от Мистера Европа среди юниоров до Мистера Вселенная, а потом и до Мистера Олимпия. Тогда, как заметили Джордж Батлер и Чарльз Гейнз в книге «Качая железо», Арнольд был одним из всего лишь двух бодибилдеров, которые могли посвятить бодибилдингу все свое время, без необходимости работать, и это даже среди элитных культуристов – участников соревнований. Это означает, что он всегда мог найти время, чтобы тренироваться по 3-4 часа каждый день. Мы понимаем, если у вас нет такой возможности.

     Тренировки в «Плане Арнольда» разработаны так, чтобы их можно было выполнить в течении одной эффективной сессии. Если вы с трудом находите время для тренировок, рассмотрите вариант с занятиями рано утром – чем раньше, тем лучше. Арнольд говорил, что лучшие тренировки у него получались по утрам, и он восхищался теми, кто был способен встать раньше него.

     «Когда Франко (Коломбо) и я приходили в зал в 7 утра, мы часто обнаруживали там адвокатов, бухгалтеров, учителей и других людей, работавших полный рабочий день. Они в это время уже заканчивали свои тренировки и принимали душ перед тем, как пойти на работу», — писал Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга». «Это демонстрировало их целеустремленность, ту целеустремленность, которая дает лучшие результаты».

     Если ваше расписание не позволяет вам успеть завершить всю тренировку за одну сессию, попробуйте перенести ее часть (например, работу с голенью или прессом) на вечер. Такой двойной сплит был важным способом, с помощью которого Арнольд уравновешивал свою жизнь с тренировками, и при этом мог быть уверен, что ни одна часть тела не осталась без внимания.

 

     День 2: Плечи, Руки и Пресс

  •      Подход с 30 повторениями – разминочный.
  •      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем на бицепс со штангой: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

     Арнольд в свое время был уникален не только из-за каких-то конкретных частей тела. Он был в тот период еще и уникально крупным. «Он был по-настоящему первым большим парнем в ту эру», — сказал Фрэнк Зейн в интервью bodybuilding.com в 2008. «Он не крупный по сегодняшним стандартам, но тогда Арнольд был большим парнем с узкой талией».

     Конечно, громадный потенциал Шварценеггера связан с генами. Также это связано с тем, как он питался. Но в своем видео из серии «План Арнольда» он связывает рост своих мышц во многом с решимостью шокировать мускулы, используя такие техники перегрузки, как дропсеты.

     Сегодня вы впервые вкусите вкус перегрузки в стиле Арнольда в жиме лежа (после завершения рабочих сетов). Вам будет нужен помощник. Приготовьтесь почувствовать, что гриф стал тяжелее, чем раньше.

 

     День 8: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд, в последнем подходе делаете дропсет.
  •      Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

 

     Сегодня многие занимающиеся связывают толчок штанги с тяжелой атлетикой или кроссфитом. Но по мнению Арнольда он является базовым движением для каждого, кто хочет стать сильнее, включая новичков. На самом деле Шварценеггер предпочитал толчок куда более популярном стандартному жиму штанги стоя.

     «Я бы предложил новичкам предпочесть обычным жимам для плечей толчок, потому что при нем происходит дополнительное движение – подъем штанги с пола, вынос ее на уровень плеч, группировка рук внизу, чтобы удержать штангу. Кроме дельт, в толчке работает много дополнительных мышц, особенно спина, трапеции и трицепсы», — пишет Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга».

     В сегодняшней тренировке дельт придерживайтесь обычного количества повторений и подходов. С другой стороны, бицепсы сегодня должны получить шоковую терапию, такую же, как вчера получила грудь. Будет использоваться одна из любимейших техник Арнольда, «1-10»: после 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз. Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения, и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений.

 

     День 9: Плечи, Руки и Пресс

  •      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем на бицепс со штангой: выполняете по технике «1-10»
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

      Вы выжили после двух брутальных тренировочных дней, поработав с верхом тела, а неделя еще не дошла до своей середины. Похоже, вам нужно немного дополнительной мотивации.

       Авторы книги «Качая железо: Искусство и спорт бодибилдинга», которая предшествовала знаменитому фильму с тем же названием, Джордж Батлер и Чарльз Гейнз, описывают в ней типичный день тренировки ног у Арнольда в 1974: «Он садит в свой БМВ подружку и еще кучу парней из зала и едет куда-нибудь вроде Brownbagger. Там, выглядя причудливо и вызывающе, как единорог, в своих изумрудно-зеленых шортах и футболке, он проходит впереди всех остальных через внутренний дворик, где маленькие люди едят салаты со шпинатом, а потом и через многолюдное главное помещение к своему столу, где заказывает яичницу из четырех яиц и мясное блюдо. При этом Арнольд говорит официантке, что не хочет заказывать хлеб, потому что он не входит в его специальную секс-диету.

     ….в тот день, между 4,30 и 6,00 дня, после обеда и пары часов на пляже, он возвращается в зал с Франко, Кюном, Гейблом и другими, чтобы поработать над прессом и ногами – сделать дюжины подходов классических приседаний, приседаний со штангой на груди, гакк-приседаний, разгибаний и сгибаний ног на тренажере.

     Но прежде, чем выполнить все это, и прежде, чем идти в душ, он проходит к одному из больших зеркал и снимает футболку. В зале становится тише, и все атлеты замирают, где бы они не находились. Выглядя задумчиво, Арнольд выносит правую голень вперед и напрягает ее, наблюдая в зеркало, как проявляется ее рельеф. Он поворачивает, изучает ее. Потом делает тоже самое с левой голенью. Затем выпрямляет перед собой обе руки и напрягает грудь. Его движения вызывают восхищение в комнате. Люди, стоящие позади него, смотрят на зеркало с тем же восхищением, полным адреналина, какое бывает при наблюдении за боем, а Арнольд тем временем по-быстрому проверяет еще 5-6 поз, при этом он ухмыляется, а лицо выглядит по-волчьи оценивающим. Все они – бодибилдеры, несколько – очень хорошие бодибилдеры. Все они уже видели раньше позы Арнольда, и все же, они уставились на отражение в зеркале, как дамы на пляже Санта Моники, которые увидели бодибилдера впервые в жизни…

     Никто из них не шевелится, прежде чем Шварценеггер не заканчивает проверку мускулов. Никто не хочет двигаться. Все они знают, что видят нечто особенное и важное. Один человек, если он достаточно большой, может вызвать такое ощущение».

 

     День 10: ноги, низ спины, пресс

     Программа занятий в этот день полностью соответствует программе дня 3.

 

 

     План Арнольда — это программа, которая хорошо работает, если у вас есть партнер по тренировкам. Не только потому, что зачастую вам будет нужен человек, который сможет вас подстраховать (а сегодня он вам определенно понадобится), но еще и потому, что Арнольд всегда рассматривал партнеров по тренировкам как ключевую часть своего успеха. И это мнение было взаимным.

     «Когда он приходил, начиналось движение. Наступало время тренироваться», — вспоминает Эд Корни — тренировочный партнер Арнольда о Gold’s Gym в Венис. «В нем было это. Ты еще находился наверху, переодевался, но уже не мог дождаться момента, когда спустишься и приступишь к тренировке».

     Арнольду нужен был партнер по тренировкам. Эд Корни помог «Австрийскому Дубу» достичь новых, великих высот. Фрэнк Зейн сказал в интервью с bodybuilding.com: «Арнольд был лучшим партнером по тренировкам из тех, которые у меня были». Это было одним из качеств Арнольда, о которым знали не все – с ним было лучше тренироваться просто потому, что он заботился о своем партнере и проявлял энтузиазм по отношению к бодибилдингу. Сегодня вы должны будете зажечь весь зал страстью, которую вы привнесете в тренировку груди и спины.

 

     День 11: Грудь, Спина, Пресс.

  •      Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд, последний подход выполняется по принципу стрип-сета.
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, средний угол) 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

 

 

     Вы помните брутальную тренировку рук, которая была у вас во вторник? Приготовьтесь ощутить тоже самое сегодня. Арнольд был известен своими техниками визуализации, но бицепсы с таким пиком, как у него, невозможно раскачать лишь с помощью воображения. Они стали планом, который был превращен в реальность годами тяжелой, рутинной работы, схожей с созданием шедевры архитектуры. Это не случайность, что их сравнивали с пиками здания Сиднейской Оперы на постере ИФББ 1980 года. Это руки, которые были созданы миллионами повторений подъема на бицепс. Сейчас представьте свои будущие бицепсы, а потом идите и превратите свои мечты в реальность с помощью программы тренировок, которую мы приводим ниже. Уделите особенное внимание подъем штанги на бицепс. Вам нужно будет воспользоваться одной из любимых тренировочных техник Арнольда — методом «1-10».

 

      День 12: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим Арнольда: 5*5, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: жим штанги из-за головы (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ подъем гантелей вперед, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ тяга штанги к подбородку стоя, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем штанги на бицепс: выполняется по методу «1-10», отдых 45 секунд
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: трицепс на блоке (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

     Если вы когда-либо ранее следовали 12-и недельной программе питания, то, без сомнений, обратили внимание на разницу между ней и Планом Арнольда. Имеется ввиду, что пища всегда вкуснее, когда она насыщена жирами из орехов, авокадо, ореховым маслом, когда в ней присутствует цельные (необезжиренные) молочные продукты. Арнольд знал, как скинуть вес, когда это необходимо. Он даже не моргнул глазом, когда его попросили похудеть на 14 килограмм для съемок в фильме «Оставаться голодным». Однако, создавая фигуру Мистера Олимпия, Шварценеггер знал важность полноценный, необработанной пищи, особенно цельных молочных продуктов. Это отчасти было связано с влиянием Рио Блэра — гуру пищевых добавок того периода времени. Он объяснил Арнольду и другим бодибилдерам достоинства того, что Рик Дрэзин, который был долгое время партнером Арнольда по тренировкам, называл «диетой из сливок и протеина».

 

      День 13: Ноги, Низ спины

  •       Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •       Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд
  •        Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
  •        Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •        Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •        Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •        Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

       День 14: отдых

       Ко времени, когда Арнольд серьезно занялся своей кинокарьерой, начав съемки в фильме «Конан варвар», он был, пожалуй, самым известным бодибилдером. Однако за пределами «королевства бодибилдинга» до сих пор были мужчины, на фоне которых Шварценеггер выглядел бледно, во всяком случае, с физической точки зрения. Двумя такими бегемотами были Вилт Чемберлен и Андре по прозвищу «Гигант» — его партнеры по съемкам во втором фильме из серии «Конан» — «Конан разрушитель». В 2013 году Арнольд беседовал с Биллом Симмонсом, редактором издание Grantland, об одном замечательном вечере, который он провел с двумя этими легендарными мужчинами в Мехико. Результатом той беседы стал небольшой анимированный ролик, который вам будет интересно посмотреть в день отдыха и восстановления в конце 2 недели тренировок по Плану Арнольда.

 

 

   Арнольд был не только самым искусным, но и самым фотографируемым бодибилдером своего времени. Большинство из этих фотографий, конечно же, были сделаны на сцене, но черно-белые снимки, сделанные во время его тренировок в 70-е и размещенные в книгах «Качая железо», «Энциклопедия современного бодибилдинга» и бесчисленных журналах, стали просто классикой вне времени. Посмотрите на Арнольда, Дэйва Дрейпера и Франко Коломбо в Голдз Джим, и вы сможете практически услышать лязганье железа. Может быть, одно из этих изображений было в вашем шкафчике в раздевалке или в тренировочном дневнике; может быть, оно до сих пор там.

    Величайший бодибилдер всех времен, когда он был в стадии становления, наполнил свое окружение фотографиями фигур атлетов, которые его мотивировали. Он делал это, даже завоевав пару титулов Мистер Вселенная. Шварценеггер отмечает это в своей не так давно вышедшей биографии «Вспомнить все»: «Стать лучшим в мире означало победить тех парней, чьими фотографиями были увешаны стены моей комнаты – Рега Парка, Дэйва Дрейпера, Фрэнка Зейна, Билла Перла, Ларри Скотта, Чака Сайпса, Сержа Нубре. Они вдохновляли меня, и я думал, что это как раз те люди, которых в итоге я должен обойти. Мои победы ввели меня в их лигу, но я был там новичком, которому многое еще требовалось доказать».

     Вам в оставшиеся 6 недель тренировок тоже придется доказать многое. В эту, третью неделю, подберите классическое фото «Австрийского Дуба» и разместите где-то, где вы будете его часто видеть: на заставке в телефоне или где-то у вас дома. Не будьте застенчивы. Представьте, что вы тренируетесь с Арнольдом, и позвольте ему подтолкнуть вас вперед, как он это сделал со всеми, кто с ним соприкасался.  

 

    День 15: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

 

   Соревновательный дух Шварценеггера в период его расцвета был легендарным, но это не приводило к тому, что он переставал замечать способы для улучшения своих результатов в зале. В конце концов, он стремился не просто к размерам, а к «максимально эстетическому развитию всей фигуры», как писал Арнольд в своей «Энциклопедии». Он многому научился как от атлетов, с которыми занимался в зале, так и от тренеров предыдущего поколения. К ним относится не только Джо Вейдер, но и его соперники на протяжении длительного периода времени, такие, как Дэн Лури и Винс Джиронда.

     Винс Джиронда стал тогда тренером голливудских актеров. Он изобрел некоторые техники, которые использовал Арнольд для того, чтобы выиграть свои титулы. В наше время Джиронда изображается как реликт своей эпохи, вздорный бунтарь, который мог вышвырнуть людей из своего зала, который настаивал на странной технике выполнения базовых упражнений и не позволял своим атлетам делать приседания. Но Арнольд знал, что «Железному Гуру» было, что предложить ему, и когда он начал пользоваться некоторыми идеями Джиронды, то, как он пишет: «Я перешел от простого обладания огромными груд

i-pump.ru

Тренировки Арнольда Шварценеггера — PRO-KACH

Тренировки Арнольда Шварценеггера

Мы часто стремимся быть похожими на своих героев. К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, можно им восхищаться, а можно и ненавидеть, но факт нужно признать что он величайший культурист современного бодибилдинга.

Нужно признать, что Арнольд Шварценеггер, один из немногих культуристов который смог получить от бодибилдинга больше, чем бодибилдинг смог получить от него самого. Во всяком случае, если мы говорим про материальную составляющую.

Очень много вокруг ребят, которые постоянно качаются, пытаются разъесть себе большую тушку, но в отличие от Арнольда Шварценеггера они только тратятся и тратятся. Тратят ресурсы и не получают ничего взамен.

Сегодня мы будем говорить о методах и способах его тренировок, как они трансформировались со временем, что ему нравилось, а что нет. И какие тренировки Арнольд считал лучшими на пике своей карьеры.

Сейчас очень сложно анализировать какие же именно были тренировки Арнольда Шварценеггера с самого начала.

В первых Арнольд Шварценеггер имел контракт с Джо Вейдером и его журналом «Muscle and Fitness» в соответствии с которым он должен был рассказывать людям не то как он тренируется, а то как нужно для Джо Вейдера и для продажи его журналов.

Во вторых, со временем наши представления о действительности меняются, корректируются, мы развиваемся и очень часто мы говорим о том, что прошло не корректно. Мы вынуждены говорить не правду, мы говорим не то, как было на самом деле, а то, как бы нам хотелось, что бы оно было – это касается и тренировок Арнольда Шварценеггера.

Арнольд во многих интервью специализированных культуристических журналах говорил о том, что является сторонником системы сплита, это вполне логично, поскольку у Арнольда был контракт с Джо Вейдером, который очень интенсивно пропагандировал систему сплита.

Сплит – это расщепление тела по дням, когда вы тренируете не все тело за тренировку, а сегодня допустим, вы тренируете верх, а завтра низ или сегодня вы тренируете спина+дельты завтра грудь+руки после завтра ноги.

Но если мы говорим о юном Арнольде Шварценеггере, когда он только начал заниматься силовым спортом, начал качаться со штангой, дело в том, что Арнольд не использовал систему сплита. Не потому что она плохая, система сплита очень хорошая, она очень хорошо работает и сейчас мы однозначно знаем, что это один из самых прогрессивных методов тренинга.

Дело в том, что в те далекие времена, когда Арнольд только начинал заниматься, система сплита не была распространена, об этом просто никто не знал. Традиционно тренировали все тело за одну тренировку, и есть многочисленные косвенные доказательства, которые это подтверждают.

Например, в интервью специализированным изданиям, бывший владелец клуба в котором раньше тренировался Арнольд Шварценеггер, он рассказывал, что он тренировался каждый день, по многу часов прокачивая все тело за эту многочасовую тренировку.

По скольку у Арнольда не было опыта составления тренировочного процесса, он пользовался общепринятыми. Поэтому он как и все прокачивал все тело за одну тренировку и тренировался каждый день.

Чудовищная нагрузка, вряд ли из современных атлетов кто-то может её себе представить. Современные техники тренировок предполагают, что атлет тренирует одну мышечную группу раз в неделю, иногда атлет может тренировать два раза в неделю одну мышечную группу.

А представьте, как тренировались спортсмены тех времен, они были вынуждены все тело, все мышцы тренировать каждый день.

Почему тренировки Арнольда Шварценеггера, которые настолько были не эффективны смог добиться успеха, учитывая тот факт, что он был достаточно беден в те времена, у него не было возможности даже регулярно кушать мясо. Он не получал достаточное количество животного протеина и тем не менее в условиях таких чудовищных тренировок и в условиях недостатка полноценного протеина он умудрился накачать неплохое тело.

Причины успеха тренировок Арнольда Шварценеггера

  • Анаболические стероиды
  • Работы до отказа
  • Базовые движения
  • Приоритеты развития

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды – это очень сильный допинг, он сдвигает баланс роста в сторону прибавок (называется анаболизм), если бы не было анаболических стероидов, то мы бы не знали кто такой Арнольд Шварценеггер. Потому как от тех ужасных нагрузок, которые он давал своему организму он бы просто худел и развивал выносливость.

Чаще всего использовали в те времена такой препарат как Неробол (аналог метана), к анаболическим стероидам раньше относились не так как сейчас. Тогда не было ещё антипропаганды в СМИ, и анаболические стероиды воспринимались, тогда как сейчас спортивное питание.

Атлет мог прийти на к доктору, сказать я занимаюсь силовыми видами спорта, и доктор ему прописывал соответствующие витамины. Тогда их никто и не называл анаболическими стероидами, тогда они назывались препаратами, которые повышают набор мышечной массы.

Те люди, которые занимались вместе с ним, на тренировках Арнольда Шварценеггера говорят, что это было нормально. Человек заходит в тренажерный зал, брал горсть Неробола, закидывал себе в рот, затем запивал молоком и шел качаться.

Работа до отказа

Раньше очень плохо разбирались в правильной методике тренинга. Это сейчас мы знаем, что два самых эффективных метода роста мышечной массы это прогрессия нагрузок и суперкомпенсация.

Курт Марнул – чемпион Австрии, с которым он тренировался с одном тренажерном зале сказал Арнольду Шварценеггеру – «работай до боли». Только когда начинается боль, начинается рост.

Что значит работай до боли? Это значит что каждый раз на тренировке Арнольд доходил до того состояния мышечного истощения которое являлось придельным для его мышц. Т.е. он доходил до той степени истощения, которая позволяла потом суперкомпенсироватся и расти.
Если бы у него каждый раз не было работы до боли, на грани отказа, то тогда бы у него не было бы никаких возможных точек отсчета для соблюдения правила прогрессии нагрузки.

Работа в базовых упражнениях

Арнольд Шварценеггер после того как завершил карьеру в бодибилдинге, говорил, что основная ошибка современных бодибилдеров в том, что они уходят от базовых упражнений. Он был помешан на базовых упражнениях. Жимы, тяги, приседания, толчки, рывки, все знают, что Арнольд всегда делал базу, но мало кто знает, что у него были очень хорошие достижения в базовых упражнениях.

Становая тяга у Арнольда была – 350кг

Жим штанги лежа в тренировках Арнольда Шварценегегра – 230 – 240кг

Приседания со штангой в тренировках Арнольда Шварценеггера – 240кг

Именно базовые упражнения позволили ему достичь колоссальной мышечной массы.

Приоритеты развития

Представьте себе, что вам нужно за одну тренировку прокачать все тело, сможете ли вы прокачать все тело равномерно? – Нет, потому что, чтобы прокачать одну мышцу очень хорошо нужно от 30 до 60 минут, соответственно прокачать все мышцы нужно более 3 часов.

В таких условиях вам остается ставить приоритеты сознательно или бессознательно. В тренировках Арнольд Шварценеггер поставил приоритеты на грудь и бицепсы. Ему показалось это правильным, что эти мышцы самые лучшие во внешнем виде, и он ставил акцент именно на эти мышечные группы.

Программа Арнольда Шварценеггера в те времена

Сейчас об этом, сказать очень сложно, поскольку информации практически не сохранилось. Атлеты просто приходили в тренажерный зал и начинали по порядку качаться.

  1. Жим штанги лежа – 5 подходов по 8 – 12 повторений
  2. Жим штанги под углом – 5 подходов по 8 – 12 повторений
  3. Подтягивания за голову – 5 подходов по 8 – 12 повторений
  4. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 – 12 повторений
  5. Становая тяга – 5 подходов по 8 – 12 повторений
  6. Жим штанги с груди стоя – 5 подходов по 8 – 12 повторений
  7. Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 8 – 12 повторений
  8. Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 8 – 12 повторений
  9. Подъем гантелей на бицепс – 5 подходов по 8 – 12 повторений
  10. Французский жим лежа – 5 подходов по 8 – 12 повторений
  11. Приседания со штангой – 5 подходов по 8 – 12 повторений

Получается порядка 55 рабочих подходов за одну тренировку, такая программа займет примерно около 3 – 4 часов.

Вот почему, через какое то время, Арнольд Шварценеггер был вынужден перейти на двойной сплит т.е. расщепить тело на 2 части.

Первый день он тренировалГрудь+Спина+Ноги (большие мышечные группы)

Второй день он тренировалДельты+Бицепс+Трицепс (маленькие мышечные группы)

Сплит, позволил Арнольду Шварценеггеру лучше восстанавливаться, получил в 2 раза больше времени для роста.

Эволюция Тренировки Арнольда Шварценеггера

Дальнейшая эволюция тренировки Арнольда Шварценеггера продолжилась уже в Мюнхене, после того как он уже отслужил в армии и перебрался в Мюнхен. Это достаточно большой город, где он работал тренером, и у него появилась возможность тренироваться каждый день и Арнольд Шварценеггер этой возможностью воспользовался.

Арнольд Шварценеггер не просто начал использовать двойной сплит, он ещё начал тренироваться два раза в день.

Формально он расщепил все свое тело на 4 тренировки, в 1 день 1/4 утром 1/4 вечером, второй день 1/4 утром, 1/4 вечером и в этом есть очень много смысла, потому как позволило сократить каждую отдельную тренировку. Сложно на одной тренировке прокачивать большое количество мышц.

Интуитивно Арнольд Шварценеггер пришел к выводу, что нужно делать то, что он делал раньше только в два захода.

Скорее всего, мысль сделать тренировку Арнольду Шварценеггеру два раза в день не пришла сама по себе, скорее всего на него повлиял Рег Парк.

Рег Парк – это был кумир Арнольда Шварценеггера, у него висел плакат этого известного культуриста, и он всячески на него ровнялся, был для него идолом.

После того как Арни стал мистер юниорс, победил в Европе, о нем очень многие заговорили и информация дошла до Рега Парка и он пригласил его к себе домой в гости, Арнольд Шварценеггер приехал и какое то время они вместе тренировались.

Рег Парк был человек весьма фанатичный, он часто будил Арнольда в 5 утра и они вместе шли приседать со штангой в 200кг, он проводил несколько тренировок в день.

После жизни в Мюнхене Арни получает предложение от которого невозможно отказаться, предложение поступило от Американца Джо Вейдера, который занимался развитием своей федерации с Беном Вейдеров и зарабатывал золотые пиастры на своем журнале «MuscleandFitness» и на попытках продажи спортивного питания.

Джо Вейдеру нужны были свежие кадры для популяризации бодибилдинга, ему нужно было знамя бодибилдинга, и Арнольд Шварценеггер как талантливый Европейский культурист очень хорошо подходил на эту роль.

Поэтому после предложения, Арни перебирается в солнечную Калифорнию.

Как эволюционировали тренировки Арнольда Шварценеггера в США

Самое главное отличие программы Арнольда Шварценеггера в том, что у него поменялся сплит. Вместо двойного:

  • Грудь+Спина+Ноги
  • Дельта+Бицепс+Трицепс

У него был тройной:

  • Грудь+Спина
  • Дельты+Руки
  • Бедро+Голень

Т.е. Разбил все тело на 3 дня, а раньше у него была разбивка на 2 дня.

Использование суперприемов

Дело в том, что когда Арни находился в Европе, он использовал суперпринципы Вейдера очень не многие, использовал читинг, и прямую пирамиду. После переезда в Америку Джо Вейдер убедил Арни использовать многие принципы, такие как:

  • Дропсеты – сеты со сбрасыванием веса, это пиковое сокращение
  • Гиганские сеты
  • Комплексные сеты
  • Суперсеты

Чудовищная масса бицепсов в тренировке Арнольда Шварценеггера была набрана за счет обычных Подъемов штанги на бицепс и есть 3 особенности, которые Арнольд использовал в этом упражнении.

  1. Читинг
  2. Дропсеты
  3. Суперсеты

Самые любимые принципы тренировок Арнольда Шварценеггера

  • Читинг
  • Форсированные повторения (когда он жал, ему помогали выполнить последние 2 повторения)
  • Пиковое сокращение (характерно для тренировок бицепсов, в верхней точке во время сгибания гантелей, делал паузу)
  • Сбрасывание веса (дропсеты)
  • Суперсеты

Видео — Тренировки Арнольда Шварценеггера (программа Арни)

pro-kachaem.ru

Тренировки Арнольда Шварценеггера (программа) :: SYL.ru

“Железный Арни” — так по сей день называют Арнольда Шварценеггера. Он заслужил такое прозвище благодаря идеально развитым мышцам, которые на пике карьеры чемпиона выглядели словно огранённые куски металла.

Его достижения в мире бодибилдинга поражают. Арни — многократный Мистер Олимпия, чем на сегодняшний день могут похвастаться лишь единицы.

Как ему удалось достичь такого результата?

Шварцнеггер всегда открыто говорил, что он и все спортсмены его времени употребляли стероиды. Тогда они были законны, и никто не знал об их вреде для здоровья.

Так как все атлеты употребляли на сегодняшний день запрещённые вещества для активного роста мышц, то как ему удавалось многократно обойти их всех? Конечно, за счёт своих знаменитых тренировочных программ. К примеру, сейчас популярна тренировка рук Арнольда Шварценеггера, за счёт которой он сделал их просто огромными.

С годами Арнольд менял подход к занятиям

В те времена бодибилдинг только набирал свою популярность. На тот момент ещё не была произведена та масса научных исследований, результаты которых есть на сегодняшний день. Поэтому спортсмены зачастую просто начинали экспериментировать и выбирали или разрабатывали свой тренировочный метод, который, как им казалось, является наилучшим.

В то время, когда чемпион делал только первые шаги на пути к большому развитому телу, тренировки Арнольда Шварценеггера заключались в прорабатывании всех мышц в течение одного занятия. Таким образом качались на тот момент почти все атлеты, так как это считалось наилучшим способом увеличения массы и объёма мышц.

Такие тренировки проводились каждый день. Представьте себе, что необходимо заниматься по несколько часов в тренажёрном зале ежедневно. Пожалуй, без популярных на тот момент анаболических стероидов подобным образом тренироваться бы не получилось.

Арнольд Шварценеггер. Бодибилдинг. Тренировки чемпиона

Часто Арни называет ошибкой современных бодибилдеров то, что они перестали выполнять базовые упражнения. Спортсмены его времени выполняли не те же упражнения, что и пауэрлифтеры.

Благодаря большому количеству базовых упражнений, тренировки Арнольда Шварценеггера являлись очень результативными. Ошибка это или нет, сказать трудно. Современные атлеты делают больший упор на химические добавки, которые позволяют увеличивать объём мышц и без становой тяги, приседов. Ведь выполнять эти упражнения довольно-таки опасно — можно остаться калекой на всю жизнь с сорванной спиной.

На сегодняшний день не сохранилось записей, которые бы говорили о том, какими были тренировки Арнольда Шварценеггера того периода. Поэтому сразу перейдём к следующему этапу спортивного развития чемпиона — тренировка сплитами.

Новый этап

С момента перехода Арни на тренировки сплитами эксперты отмечают хороший прогресс и увеличение массы. Оно и неудивительно, ведь у мышц появилось больше времени для отдыха, при этом количество часов, проводимых в зале, уменьшилось вдвое.

В чем отличие от предыдущих тренингов Шварценеггера? Если вначале он тренировался каждый день, прорабатывая абсолютно все мышцы тела, то сплит-тренировки Арнольда Шварценеггера подразумевали разделение тела на две части, которые нужно качать в разные дни.

Программа тренировок Арни выглядела следующим образом:

День первый — проработка мышц спины, груди и ног.

  1. Первым делом любил заниматься классическим жимом лёжа, чтобы задействовать грудные мышцы.

  2. Потом выполнял такой же жим, но на наклонной скамье.

  3. Пуловер со штангой помогал ему растянуть грудные, на которых он был фанатично зациклен.

  4. Подтягивания (широкий хват). Макушку заводил за турник.

  5. После этого качал широчайшие мышцы спины за счёт выполнения тяги штанги в наклоне.

  6. Затем выполнял становую тягу.

  7. Далее ещё сложнее — приседал со штангой на плечах.

  8. Выпадами со штангой он прорабатывал квадрицепсы и ягодичные мышцы.

  9. Сгибая ноги в тренажёре, он достигал максимального эффекта по закачке квадрицепсов.

  10. Икроножные мышцы качал стоя.

  11. Последним упражнением были горизонтальные подъёмы ног.

Известный “Терминатор” делал все упражнения в 5 подходов. Количество повторений старался удерживать в пределах 8-12 раз. Только становую тягу предпочитал делать на три подхода с меньшим количеством повторений.

День второй — упражнения на дельты, трицепсы и бицепсы. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

  1. Начинал с армейского жима.

  2. Затем прорабатывал боковые дельты разводкой с гантелями.

  3. Жим в машине Смитта.

  4. Далее растягивал мышцы мёртвой тягой.

  5. Потом выполнял наклоны лёжа.

  6. Бицепсы начинал прорабатывать с классических подъёмов штанги.

  7. Далее выполнял поочередные сгибания рук сидя.

  8. Потом переходил к трицепсам и выжимал штангу лежа узким хватом.

  9. Затем закачивал руки французским жимом стоя.

  10. Завершающим упражнением качал предплечья. Это были скручивания кистей со штангой.

Арнольд Шварценеггер во второй день так же, как и в первый, делал все упражнения в течение 5 подходов и старался делать 8-12 повторений.

Постепенно он начал дорабатывать свой комплекс упражнений и начал разбивать тренировки пополам, занимаясь каждый день по два раза.

Отдавая тренажёрному залу всё своё свободное время…

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

  • во время утреннего тренинга он качал грудь и спину, вечером — ноги, икроножные мышцы и пресс;

  • на следующий день утром Арни приходил в зал и тренировал плечи с мышцами рук, а вечером опять прорабатывал икры и пресс;

  • один день в неделю он брал перерыв и отдыхал.

Переезд в США

После приглашения Джо Вейдера атлет уехал тренироваться к нему в Америку. Этот момент в его жизни ознаменовался переходом к тройным сплитам, то есть тело уже было визуально разделено на три части, которые тренировались в разные дни.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на массу была такой:

  1. В первый день он качал грудные мышцы, спину и пресс. Выполняемые упражнения не поменялись.

  2. Во второй день прорабатывал плечи, руки, пресс. Упражнение делал те, которые и раньше, но добавил тягу штанги к подбородку (на задние дельты), которую выполнял 5-ю подходами.

  3. Ноги с прессом делал на третий тренировочный день. Упражнения, как и в предыдущих случаях, остались старые, но он заменил горизонтальные подъёмы ног. Вместо них он выполнял подъёмы ног вися на перекладине.

Такое разделение тела на три группы помогло Арни сделать явный скачок в развитии своей мускулатуры. Благодаря этому он начал завоёвывать свои титулы и идти на вершину мирового бодибилдинга.

Программы чемпионов не всегда подходят обычным людям

Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу и другие подробные комплексы от известных чемпионов, которые обладают выдающимися достижениями в мире бодибилдинга, не подойдут обычному человеку, который пришёл в зал и не может выжать и 50-килограммовую штангу.

Для того чтобы нормально переносить те нагрузки, которые они используют в своих тренировках, они развивают себя годами. Кроме этого, каждый спортсмен, в том числе и Арни, выполнял тренировочные программы, составленные конкретно под себя. Это означает, что если у атлета слаборазвитые ноги, то он будет специально акцентировать своё внимание на прокачке этого участка тела.

Следовательно, система тренировок Арнольда Шварценеггера не может быть единственно правильной для тренировки мышц. Вы можете из них выбрать какие-либо упражнения, которые вам понравились, и делать без этого комплекса.

Без боли нет прогресса

Для того чтобы развиваться по этой программе, стоит прислушаться к принципам, которые указаны выше. В своих интервью Арнольд Шварцнеггер говорил о том, что каждое упражнение нужно делать, чувствуя адскую боль в мышцах. Чем дальше спортсмен сможет зайти, выдерживая подобные ощущения, тем больших результатов он сможет достичь.

Из этого следует, что не стоит прекращать делать подход, если вы чувствуете, что можете делать ещё. Выполняйте каждый подход до полного мышечного отказа, шокируйте ваше тело, и оно тогда оно будет увеличиваться в размерах и становиться сильнее.

Соблюдайте режим и правильное питание

И, конечно же, нужно вести здоровый образ жизни, не употреблять алкоголь, не курить, придерживаться правильного и сбалансированного питания. Без этого всего никакая тренировка не принесёт желаемых результатов.

Не отравляйте свой организм, развивайте своё тело и будьте счастливы!

www.syl.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о