Что такое кроссфит для женщин тренировки: Кроссфит для девушек: упражнения и программа тренировок

Как это сделать: Этот WOD требует загрузки одной штанги и использования той же штанги в следующей схеме, выполненной всего пять раундов за время.

• 12 становых тяг
• 9 Очищение силы в висе
• 6 Толчки

Энс говорит: «Когда вы выбираете правильный вес для этого WOD и ограничиваете отдых, вы проверяете свою силу, сердечно-сосудистую способность и умственную стойкость . » Прирост или спад мозга, Семья

WOD 3: Смерть от двигателей с гантелями

Инвентарь: 2 гантели одинакового веса

Время: До тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений в минуту

Для женщин предписанный вес — две 35-фунтовые гантели.Она КТО? предлагает выбрать набор гантелей, с которыми, как вы знаете, вы сможете пройти не менее 9 раундов. Проклятие.

Death by WOD — это тренировки в стиле EMOM (каждую минуту в минуту), в которых вы начинаете с одного повторения и добавляете дополнительное повторение в начале каждой новой минуты, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений до истечения времени. Так, например, если вы дошли до десятой минуты и не смогли сделать 10 движений с гантелями, тренировка будет окончена.

«Мне нравится напоминать людям, что они, вероятно, могут делать толкатели с гантелями быстрее, чем они думают, потянув вес вниз после жима-толчка, и продвинуться в тренировке дальше, чем они могли бы предположить», — говорит Энс.«В конечном итоге вы получаете гораздо больше раундов, чем думаете». Больно. Так. Хорошо.

Как это работает: Первая минута — это одна подруливающая гантель, вторая минута — две и так далее. Тренировка закончена, когда вы не можете выполнить необходимое количество движений гантелей за минуту. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполните количество повторений до истечения минуты, оставшееся время будет вашим отдыхом.


Инвентарь: 1 штанга, 1 перекладина для подтягивания

Время: 4 минуты

«Я бы не назвал эту тренировку CrossFit как знаменитую… более печально известную… поскольку эта классическая тренировка сжигает сокрушительные силы», — говорит Джейсон. Акерман, CF-L4 и тренер с North Naples CrossFit в Неаполе, Флорида.«Дополнительные движения, легкая нагрузка и нисходящие повторения делают это упражнение, которое вселяет страх в сердца кроссфиттеров по всему миру». Запишите меня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как это делать: Эти тренировки требуют выполнения толкателей и подтягиваний по порядку, начиная с 21 повторения каждого, затем 15, затем 9. Предписанный вес для этого WOD составляет 65 фунтов для женщин и 95 фунтов для мужчин. .Настоящий разговор: «Цель этой тренировки — завершить ее менее чем за 4 минуты, но лучшие из лучших завершат ее менее чем за две минуты», — говорит Акерман. (Он серьезно.)

Не можете завершить этот WOD, как предписано, за это время? «Вы можете снизить вес подруливающих устройств, даже используя поливинилхлорид на 2 унции, — предлагает Акерман. — Или масштабируйте подтягивания до подтягиваний с лентой или подтягиваний с прыжками». Сделайте это ради репутации CrossFit Street.

Оборудование: 1 штанга, 1 перекладина для подтягивания

Время: 35 минут

Спросите Стейси Товар , восьмикратный ветеран индивидуальных игр CrossFit Games и совладелец программ CrossFit Omaha и Go Far Fitness , для ее любимой тренировки Hero, и она не колеблясь: «Hotshots 19», — говорит она.Каждый год в августе она программирует его у себя в боксе, чтобы почтить память девятнадцати членов пожарной службы Прескотта в Аризоне, известных как команда Granite Mountain Hotshots и погибших во время пожара в Ярнелле, штат Аризона, в 2013 году. Мы вместе выполняем эту тренировку, и мне нравится, что это тренировка всего тела, которая нагружает ноги, хватку и легкие », — говорит Товар.


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Как это сделать: Пройдите шесть раундов следующего круга.
• 30 воздушных приседаний
• 19 силовых чисток
• 7 строгих подтягиваний
• Бег на 400 метров

Установите станцию ​​со штангой с нагрузкой (для женщин рекомендуется штанга 95 фунтов) и штангой для подтягивания, затем отмерь 400 метров. В то время как обычно тренировки Hero не имеют ограничения по времени, Товар говорит, что она ограничивает эту тренировку 35 минутами, потому что, если вы правильно масштабируете вес, пять или около того минут на раунд можно будет выполнить.Принято к сведению.

Если вы только возвращаетесь в сферу фитнеса или у вас еще недостаточно сил, чтобы выполнить очистку в 95 фунтах или выполнять строгие подтягивания, Товар предлагает женщинам выполнять тяги на ринге вместо строгих подтягиваний. и силовая чистка со штангой 55 фунтов (или меньше) или набором гантелей 20 фунтов. Что касается штанги, Товар говорит: «Используйте гирю, с которой вы можете натянуть не менее 5-7 повторений вместе, даже когда находитесь в состоянии усталости».

Оборудование: 1 штанга, 1 мат для пресса

Время: На время

Считается «эталонной» тренировкой, это одна из немногих тренировок, которые кроссфиттеры будут повторять, чтобы отслеживать их прогресс с течением времени, говорит Нэнси Монро, CF-L1 с CrossFit Grayson в Джорджии.Тем не менее, настолько интенсивные спортсмены повторяют это только раз в несколько лет.


Его расширенная версия, называемая 18.4, проводится на ежегодных кроссфит-играх — это небольшая мелочь, которую вы можете использовать, чтобы произвести впечатление на более опытных спортсменов у себя в боксе. Пожалуйста.


Как это сделать: Если вы планируете выполнять эту предписанную тренировку — 21-15-9 повторений на время становой тяги и отжиманий в стойке на руках (HSPU) — установите станцию ​​HSPU с двумя 25-фунтовыми пластинами и коврик для пресса.(Утяжелители располагаются по обеим сторонам коврика и являются местом, где вы будете размещать руки. Сама набивка предназначена для того, чтобы служить подушкой для вашей головы.) Затем поместите заряженную штангу рядом — 155 фунтов. рекомендуется женщинам. Завершите становую тягу с последующими отжиманиями при каждом подсчете повторений, прежде чем переходить к следующему числу повторений. Если вам нужно масштабировать вес штанги, выберите то, что вы можете безопасно сделать 12 повторений без перерывов в свежем виде. А если вы не можете выполнять HSPU, замените их жимом гантелей сидя или прогулками по стене. Привет, валунные плечи.

Снаряжение: 1 штанга

Время: На время

PSA: Тони Карвахал, сертифицированный тренер по кроссфиту с RSP Nutrition говорит, что этот Hero WOD лучше всего подходит для тех, кто давно занимается фитнесом. «Это силовая тренировка, она быстро превращается в анаэробную и действительно проверяет вашу психологическую стойкость», — говорит он. Почему? Потому что это повторяющаяся автофокусировка — вы выполняете пять бёрпи ЭМОМ плюс, толкая штангу между ними, пока не достигнете 100 повторений. Глубокий вдох .

«Если вы никогда раньше не занимались кроссфитом, уменьшите количество двигателей или используйте легкие гантели».

Итак, хотя это может быть и не тренировка CrossFit для новичков, сама по себе, она хороша, чтобы начать наращивать ее как можно раньше. «Если вы никогда раньше не занимались кроссфитом, уменьшите количество двигателей или используйте легкие гантели вместо штанги — вы все равно получите те же преимущества и стимул», — говорит Карвахал. Предупреждение: подниматься по лестнице на следующий день — это не проблема. иду на

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как это сделать: Загрузите штангу, затем настройте часы на обратный отсчет. В идеале у вашего таймера должна быть функция, которая подает звуковой сигнал в начале каждой минуты.

Совет для профессионалов: выберите вес, с которым вы сможете без поломок работать от 8 до 12 двигателей в свежем виде.


Когда начнутся часы, поднимите штангу и сделайте столько толкателей, сколько сможете за первую минуту.На отметке минут опустите и сделайте 5 бурпи. У вас есть остальная часть этой минуты, чтобы сделать как можно больше двигателей, прежде чем вам придется снова упасть и сделать бёрпи. Повторите это, складывая количество повторов подруливающего устройства, пока не дойдете до 100.

Снаряжение: 3 штанги, 1 жим лежа

Время: На время, но вы нацелены на 20 минут

Если бы Линда была на самом деле женщиной, она определенно была бы огненным знаком. В нынешнем виде эта тренировка, представляющая собой нисходящую лестницу становой тяги, жима лежа и приседаний, которая начинается с 10 повторений каждого движения и уменьшается на одно, пока вы не дойдете до нуля, представляет собой всевозможное освещение.«Мне нравится использовать штанги в своих тренировках, поэтому я действительно выполняю эту тренировку с тремя штангами», — говорит пятикратная региональная спортсменка по кроссфиту, Коллин Фотч , спортсменка с FINIS . Получать. Те. Мышцы.


«Выбирая веса для этой тренировки, выберите те, которые позволят вам завершить тренировку не более чем за двадцать минут», — предлагает Фотч. И, если у вас нет доступа к штанге, эту тренировку можно выполнять и с гантелями, говорит она.

Как это сделать: Начните с установки трех отдельных штанг — предписанный вес равен 1.В 5 раз больше веса вашего тела для становой тяги, веса тела в жиме лежа и в 0,75 раза больше вашего веса в толчке. Включите часы и выполните 10 повторений становой тяги, 10 жимов лежа, 10 приседаний без приседаний. Затем сделайте 9 движений, затем 8 и так далее, заканчивая одним повторением каждого движения. Уф!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что нужно знать о тренировках для девочек CrossFit

Необязательно быть заядлым кроссфиттером, чтобы слышать о «Девочках». Конечно, вы можете не знать, что (или кто?) Эти девушки, но если вы какое-то время общались с сообществом CrossFit, вы, вероятно, слышали, как имена Джеки, Изабель и Хелен часто встречаются.

Эти «девушки» — это названия конкретных тренировок, хотя они названы в честь конкретных женщин. На жаргоне CrossFit дневные тренировки известны как WOD.Они созданы для того, чтобы довести вас до предела возможностей, когда вы бросите вызов своим личным сильным и слабым сторонам в фитнесе и возможностям.

Обзор

Одним словом, тренировки CrossFit Girl — это эталоны. Они предназначены для того, чтобы сделать снимок вашего текущего уровня физической подготовки по отношению к областям физической подготовки, для проверки которых предназначена каждая тренировка. Чтобы быть ясным, каждый Girl WOD разработан, чтобы проверить вашу физическую форму немного разными способами. Например, одна тренировка для девочек может быть направлена ​​на сердечно-сосудистую систему, а другая — на мощность, скорость, силу или гибкость.

Карен Катценбах, сертифицированный тренер по кроссфиту 3-го уровня с Momentum Fitness | 30A CrossFit резюмирует тренировки следующим образом: «Тренировки для девочек — это воплощение того, что такое кроссфит … короткие, интенсивные, сложные и веселые. Каждая из них имеет уникальный поворот, который выявит любые ваши слабости. Спортсмену на выносливость понравятся 20-минутные длинные тренировки, Синди, но они будут бороться с короткими тяжелыми тренировками, такими как Грейс или Изабель. Для силовых атлетов все будет наоборот.»

Фитнес-тесты

В качестве тестов The Girls используются в качестве периодических тестов для оценки ваших улучшений с течением времени. Энтони Муземичи, совладелец CrossFit Bridge & Tunnel, имеющий более десятка сертификатов фитнес-индустрии, говорит: «Девочки или любой другой тест нужно проводить регулярно, чтобы повторно тестировать и отслеживать прогресс», хотя он указывает, что когда вы выбор повторного тестирования конкретного Girl WOD может зависеть от ваших личных целей.

«Спортсмен может повторно протестировать тренировку, которая связана с его текущим направлением деятельности.Например, если они занимаются гимнастикой, возможно, пришло время повторно протестировать Дайан и посмотреть, как продвигаются их отжимания в стойке на руках. Кто-то, занимающийся велоспортом со штангой в рамках подготовки к [CrossFit] Open, может проверить Изабель или Грейс. «Однако вам не следует выполнять одну и ту же контрольную тренировку повторно». Каждая тренировка не должна повторяться более двух раз в год, если это так. , — говорит Musemici.

Девушка WODs

В 2003 году, когда впервые были представлены The Girls, эти контрольные тренировки были ограничены шестью простыми упражнениями — Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн.С годами было добавлено больше девушек, и теперь их количество составляет 26 различных эталонных тренировок.

В некоторых тренировках используется только вес вашего тела, в то время как для других требуется оборудование, такое как гири, штанги, кольца или гребные тренажеры. Используемое оборудование и формат тренировки (какая нагрузка используется, сколько разрешено отдыха, сколько повторений или подходов предписано) позволяют на каждой тренировке проверять различные области личного фитнеса.

WOD для девочек только с собственным весом

Эти тренировки не требуют ничего, кроме вашего веса (и доступа к перекладине), но это не значит, что они легкие.Тем не менее, они являются отличными ориентирами для новичков, потому что задействованные движения часто менее сложны или продвинуты.

Мусемичи отмечает, что «движения с собственным весом легко масштабировать для новичка. Многие из [девушек с собственным весом] также являются более продолжительными тренировками, рассчитанными на выполнение за 20–30 минут». Удостоверьтесь, что вы сосредоточены на форме — хотя скорость и интенсивность важны, новички должны меньше беспокоиться о своих оценках и больше беспокоиться о правильном выполнении упражнений.

Барбара	Выполните пять раундов.Время в каждом раунде. Отдыхайте ровно три минуты между раундами	20 подтягиваний 30 отжиманий 40 приседаний 50 воздушных приседаний
Челси	Вы будете выполнять все три упражнения подряд каждую минуту (EMOM), продолжая до тех пор, пока не сможете выполнить полный цикл упражнений за минуту. Тренировка длится 30 минут.	5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний
Мэри	Выполните как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут.	5 отжиманий в стойке на руках 10 приседания на одной ноге на каждую ногу 15 подтягиваний
Синди	AMRAP за 20 минут (здесь используются те же упражнения, что и в «Челси», но в другом формате).	5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний
Энни	Вы будете выполнять раунды обоих упражнений один за другим, выполнив 50 повторений каждого, 40 повторений, 30 повторений, 20 повторений и 10 повторений, завершая тренировку на время.	Скакалка двойная нижняя Ситуации
Николь	AMRAP за 20 минут; отметьте, сколько подтягиваний вы выполняете в каждом раунде.	Бег 400 метров Подтягивания на максимальное количество повторений
Энджи	Выполняйте все упражнения и повторяйте их как можно быстрее и выигрывайте.	100 подтягиваний 100 отжиманий 100 приседаний 100 воздушных приседаний
Маргарита	Выполните 50 раундов, по одному повторению в упражнении, за раунд так быстро, как только сможете.	Берпи Отжимания Домкрат прыжковый Приседания Стойка на руках
Конфеты	Завершите пять раундов на время.	20 подтягиваний 40 отжиманий 60 приседаний
Мэгги	Завершите пять раундов на время.	20 отжиманий в стойке на руках 40 подтягиваний 60 приседаний на одной ноге, чередование ног

Маленькое снаряжение и WOD для девочек с собственным весом

Эти контрольные тренировки включают в себя более мелкие инструменты, такие как гири, плио-боксы и настенные мячи (большие утяжеленные медицинские мячи).Эти тренировки также включают в себя изрядную нагрузку на бег, поэтому вы можете ожидать, что ваша сердечно-сосудистая способность будет нарушена.

Как и в случае с WOD для девочек только с собственным весом, не стесняйтесь изменять предписания упражнений по мере необходимости. Например, если вы не можете справиться с махом гири весом 2 пуда (72 фунта) во время тренировки Евы, используйте более легкий вес, но отметьте используемый вес, чтобы вы могли сравнить свои улучшения в следующий раз, когда будете выполнять упражнение. тренировка.

Ева	Завершите пять раундов на время.	Бег на 800 метров 30 махов гири (предписывается с гирями на 2 пуда) 30 подтягиваний
Елена	Завершите три раунда на время.	Бег на 400 метров 21 мах гири (предписывается с гирей на 1,5 пудов) 12 подтягиваний
Карен	Выполняйте все повторы как можно быстрее, чтобы успеть.	150 ударов по стенке (для 20-фунтового мяча)
Келли	Завершите пять раундов на время.	Бег на 400 метров 30 прыжков на ящик (рекомендуется для 24-дюймового бокса) 30 ударов по стенке (для 20-фунтового мяча)

Тяжелые штанги и упражнения для девочек по художественной гимнастике

Эти тесты считаются одними из самых крутых девушек в мире и включают понемногу всего, включая тяжелые силовые тренировки, художественную гимнастику, бег, греблю и многое другое. Musemici особо отмечает Фрэн: «Со временем Фрэн приобрела статус культовой по сравнению со всеми другими тестовыми WOD.Она укоренилась в кроссфите как самая сложная девушка, и спортсмены со всего мира оценивают друг друга на основе своего «времени франшизы». Со схемой движений и подтягиваний 21-15-9 повторений, Фрэн должна выполняться быстро и, в идеале, непрерывно (без отдыха) ».

Аманда	Завершите раунды по 9, 7 и 5 повторений обоих упражнений так быстро, как только сможете, и сэкономьте время.	Muscle-ups Рывок (предписан со штангой 135 фунтов)
Джеки	Завершите как можно быстрее и потратите время.	1000-метровый ряд 50 подруливающих устройств (рекомендуется со штангой 45 фунтов) 30 подтягиваний
Диана	Выполните раунды по 21, 15 и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только можете, и сэкономьте время.	Становая тяга (предписывается со штангой весом 225 фунтов) Отжимания в стойке на руках
Fran	Выполните раунды по 21, 15 и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только можете, и сэкономьте время.	Подруливающие устройства (требуются со штангой весом 95 фунтов) Подтягивания
Элизабет	Выполните раунды по 21, 15 и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только можете, и сэкономьте время.	Очищает (рекомендуется со штангой 135 фунтов) Кольцо дипсов
Нэнси	Выполните пять раундов обоих упражнений так быстро, как только сможете, чтобы сэкономить время.	Бег на 400 метров 15 приседаний со штангой (предписано со штангой 95 фунтов)
Линн	Завершите пять раундов, стремясь к максимальному количеству повторений.Нет ограничений по времени. Записывайте выполненные вами повторения для каждого раунда, подсчитывая их в конце.	Жим лежа (с учетом веса вашего тела на штанге) Подтягивания
Надежда	Это синхронизированная трехходовая схема. Выполняйте одну минуту каждого упражнения, отслеживая количество повторений, которые вы выполняете на каждой станции. После завершения каждого полного раунда отдохните одну минуту, прежде чем продолжить тренировку. Цель состоит в том, чтобы подсчитать общее количество повторений за тренировку.	Берпи Силовые рывки (предписаны со штангой весом 75 фунтов) Прыжки на ящик (требуется для 24-дюймового бокса) Подруливающие устройства (предписаны со штангой весом 75 фунтов) Подтягивания от груди к перекладине

Тяжелая силовая работа для девушек WOD

Эти четыре теста ориентированы на поднятие тяжестей с одновременным выполнением расширенных силовых тренировок всего тела. Мусемичи говорит: «Эти тренировки включают в себя олимпийские упражнения (толчок, рывок и рывок), требующие от спортсмена силы и навыков, когда дело доходит до перемещения штанги.»

Важно сосредоточиться на форме и работать со своим тренером по кроссфиту, чтобы правильно подобрать предписанный вес, чтобы не допустить возможной травмы.

Изабель	Выполняйте предписанные повторения как можно быстрее за время.	30 рывков (со штангой 135 фунтов)
Линда	Эта тренировка также известна как «Три планки смерти». Выполняйте тренировку по пирамиде, выполняя все три упражнения последовательно, выполняя серии повторений из 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, так что сначала вы выполните 10 повторений каждого упражнения, а затем 9. повторений каждого упражнения и так далее, вплоть до пирамиды.Завершите тренировку как можно быстрее, чтобы сэкономить время.	Становая тяга (предписывается со штангой, вес которой в 1,5 раза больше веса вашего тела) Жим лежа (назначается со штангой с весом вашего тела) Очищает (назначается со штангой на 3/4 веса вашего тела)
Грейс	Выполняйте предписанные повторения как можно быстрее за время.	Толчок (предписан со штангой 135 фунтов)
Гвен	Выполните раунды по 21, 15 и 9 повторений на общую нагрузку.Это тренировка по принципу «касайся и беги», поэтому любой отдых или изменение положения между повторениями считается «нарушением». Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода и отдыхайте по мере необходимости между подходами.	Рывок

Подсказки

Тесты должны быть сложными, и поэтому вам необходимо подготовиться как морально, так и физически. Вот несколько советов от Катценбаха и Муземичи о том, как убить вашу следующую Girl WOD.

Разминка должным образом

Катценбах говорит: «Подготовка к этим тренировкам должна состоять из разминки, которая обратно пропорциональна продолжительности самой тренировки.Вам следует делать более длительную разминку для короткой и интенсивной тренировки, такой как Фрэн или Грейс, и более короткую разминку для более длительных тренировок, например, Синди или Энджи ». Муземичи добавляет, что вы также хотите разминаться так же, как и вы». буду работать.

Например, «Энджи состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 воздушных приседаний. Она в основном аэробная по своей природе, состоящая из примерно 20 минут непрерывных движений. Напротив, схема повторений Челси EMOM. имеет анаэробную потребность.Разминка для этих двух отдельных тренировок аналогична, так как вам нужно подготовиться к одним и тем же движениям, но схема будет отличаться.Для Энджи вы можете сделать три раунда по 10 повторений каждого упражнения, но для Челси вы можете сделать короткую EMOM с 3-6-9 повторениями каждого упражнения, чтобы почувствовать, как увеличивается пульс во время этого типа повторений. схема.»

Получите помощь с масштабированием

Несмотря на то, что эталонная тренировка предписана в одном направлении, вы можете масштабировать ее в зависимости от вашего уровня физической подготовки и сильных сторон. Фактически, тренеры помогут вам масштабировать и изменять тренировки, чтобы вы могли успешно выполнять их, как задумано, на основе раундов, повторений или времени.

«Моей самой первой тренировкой CrossFit была« Хелен ». Эта тренировка должна занять от 9 до 12 минут. Меня перевели на бег на 200 метров (из бега на 400 метров), подтягивания с лентой и махи гирями с 15-фунтовой гантелью (а не с 54-фунтовой гирей). «До этого я бегал на длинные дистанции, поэтому я подумал, что эта 11-минутная тренировка казалась легкой. Примерно в середине первого раунда я подумал, что мои легкие взорвутся. Я думал, что я в хорошей форме, но Хелен передумала», — говорит Катценбах.

Реалистичные ожидания

Понятно, что вам захочется освоить каждый Girl WOD, который вы попробуете с первого раза.Как и в случае с тестами, естественно хотеть «получить пятёрку» за эталонную тренировку. К сожалению, это не всегда (и не должно) так работать.

«В первый раз, когда [вы] встречаетесь с одной из девушек, подходите к тренировке как к исходному уровню. Поймите, что это тренировка, которую вы увидите еще несколько раз за эти годы. Кроссфит не специализируется на специализации. используются в качестве мотивации для изучения нового навыка (например, Элизабет требует овладения отжиманиями на кольцах), они просто способ оценить вашу общую физическую форму.«Новые спортсмены должны устанавливать реалистичные ожидания, увеличивая количество повторений для Энджи или уменьшая вес в становой тяге для Дайан», — объясняет Муземичи.

Мусемичи также говорит, что тренеры должны предоставлять новым спортсменам больше времени для завершения всех тренировок, указывая на то, что спортсмены никогда не должны расстраиваться из-за своего текущего уровня физической подготовки или силы — это всего лишь отправная точка, чтобы помочь вам оценить, насколько вы улучшили время.

Восстановить надлежащим образом

Поскольку эти тесты требуют максимальных усилий, у вас наверняка будет много проблем.По словам Мусемичи, чтобы ускорить восстановление, «сразу после тренировки убедитесь, что вы мобилизуетесь и катаетесь по пене, и попробуйте выпить восстанавливающий протеиновый коктейль. Рекомендуется употреблять углеводы в соотношении 3: 1 или 4: 1. белки после тренировки для оптимального восстановления «.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Зачем женщинам нужен кроссфит — Badger CrossFit

Эми Салливан (прекрасная жена Тайлера!)

Саванна Уилсон устала от традиционных тренировок в спортзале.

«Я всегда была спортивной и занималась всеми видами спорта, которые только можно представить, в старшей школе», — сказала она.«Когда я закончил учебу, я был в местных спортзалах, пробуя то, о чем читал в журналах, помимо бега на эллиптическом тренажере, но это всегда было одно и то же каждый день».
Затем Уилсон основал Кроссфит. Кроссфит — это силовая программа, в которой используются кардио и тяжелая атлетика на время. «Я подумал… Это то, чем я буду заниматься до конца своей жизни».

И пока у нее есть. В начале 2010 года Уилсон участвовала в соревнованиях по кроссфиту в Огайо, где заняла 7-е место из 55 соревнующихся женщин.Она перешла на соревнования Crossfit Central East Regional, где заняла 18-е место.

«Как женщина, я люблю соревноваться», — сказала она. «Я люблю грубость этого вида спорта. … Теперь я презираю машины ».

Так в чем же привлекательность кроссфита по сравнению с традиционными тренировками в тренажерном зале?

«Самая большая разница между Crossfit и традиционной беговой дорожкой и весами заключается в том, что беговая дорожка и веса ориентированы на то, чтобы хорошо выглядеть, а Crossfit — на то, чтобы быть хорошим», — сказал Дуг Прайс, владелец и тренер Crossfit Utility (www.CrossfitUtility.com) в Грин, штат Огайо. «Кто-то однажды сказал мне так — связать ваше тело с машиной. Все хотят Lamborghini, и многие люди достигают внешнего вида этого Lamborghini — красивые задницы, большие руки, загар. Но что происходит, когда вы поднимаете капот или опускаете педаль в пол? Когда вы просите кого-то, у кого есть кузов Lamborghini, пробежать милю на время или поднять что-нибудь тяжелое, как они себя чувствуют? Кроссфит начинается изнутри, а не снаружи внутрь. Внешний вид — это побочный продукт — форма следует за функцией.”

А зачем женщинам это делать?

Кроссфит не занимает много времени.

Джоанна Паксос Волас, мать троих детей, придерживается кроссфита, потому что (помимо прочего) он вписывается в ее график. «Раньше я менял расписание всех своих детей таким образом, чтобы приходить в YMCA 4-5 раз в неделю, по крайней мере, по 2 часа каждое посещение. В течение целых двух часов я ходил на занятия, занимался на тренажерах, бегал на беговой дорожке, занимался эллиптическим тренажером, встречался с личным тренером и т. Д.Я все это сделал. Это было утомительно, и я урезал много времени из моего расписания и расписания ребенка. Теперь, с Crossfit, я езжу в спортзал и выхожу из него за час или меньше ».

Большинство тренировок Crossfit (или Workouts of the Day — WOD) рассчитаны на скорость. Вы выполняете движения и подъемы за определенное количество подходов. Чем быстрее вы их сделаете, тем быстрее вы это сделаете.

Crossfit укрепляет.

Поскольку в кроссфите используется тяжелая атлетика в олимпийском стиле, женщины в правильной форме могут поднимать тяжелые — возможно, веса, с которыми они никогда не думали, что смогут двигаться.«Кроссфит дает им шанс отойти от традиционного типа телосложения скинни-мини, который так высоко ценится большинством женщин», — сказал Прайс. «После месяца тренировок по кроссфиту вы сами убедитесь, какая колоссальная трата времени — большинство традиционных упражнений на части тела. В кроссфите гораздо круче видеть, как женщина делает становую тягу более 200 фунтов или падает от истощения после тяжелой тренировки, в отличие от трехглавых откатов с 5-фунтовыми гантелями ».

Однако некоторые женщины боятся поднимать тяжести, потому что боятся получить объемные мышцы.«Если они не принимают анаболические стероиды, этого просто не произойдет», — сказал Прайс. «Женщины не вырабатывают достаточно тестостерона естественным путем, чтобы расти».

Прайс также упомянул, что не существует такого понятия, как «тонизирующий или укрепляющий», в отличие от широко продаваемой одежды и оборудования для фитнеса. «Есть два способа взглянуть на ситуацию», — сказал он. «Вы можете получить ученика (сбросить жир, чтобы показать больше четкости), или вы можете нарастить мышцы немного большего размера».

Crossfit расширяет возможности.

Прайс видит, как женщины в его спортзале запускают кроссфит, чтобы просто похудеть.Однако через месяц или два все меняется. «В центре внимания больше не просто похудание», — сказал он. «Они понимают, что быть сильной женщиной — это нормально. Им больше не нужен муженек, чтобы поднимать за них мешки с мульчей. В центре внимания здоровый — наизнанку — внешний вид — побочный продукт. Я думаю, что изменение этого образа мышления — один из самых ценных аспектов для женщин — расширение прав и возможностей ».

Кроссфиттер Мария Паксос соглашается. Как женщина она чувствует себя сильной, занимаясь тяжелой атлетикой в ​​олимпийском стиле. Женщины, занимающиеся кроссфитом, также участвуют в продвинутых упражнениях кроссфита, таких как подтягивания, отжимания на кольцах, отжимания в стойке на руках и многое другое.

«Кроссфит действительно демонстрирует мою силу, и я чувствую себя такой сильной», — сказала она. «Наблюдение за высокими (весовыми) числами на доске показывает всем, что мне не с кем связываться».

Женские ограничения?

«Я все еще нервничаю, когда тренеры кричат:« 3-2-1, ИДТИ! », — сказал Волас. «Все это может быть очень пугающим. Но вы должны помнить, что делаете это за себя. Все WOD можно масштабировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, и вы по-прежнему будете получать большие награды.”

Масштабирование WOD означает корректировку предписанного веса или движения в соответствии с вашим уровнем навыков и силой. Например, вместо отжиманий в стойке на руках женщина может поднимать ступни на стопке тяжестей или делать отжимания на полу. Подтягивания можно делать с помощью ленты или вместо этого с кольцами. Эти настройки часто дают женщинам возможность почувствовать себя не только успешными во время тренировки, но и укрепить свои силы, чтобы в конечном итоге выполнить предписанный вес или двигаться.

Кроме того, в тренажерном зале Crossfit мужчин часто больше, чем женщин. «Большинство женщин, с которыми я разговариваю, боятся или не решаются заниматься с мужчинами, — сказал Прайс. — Но после одного или двух занятий это больше не проблема». В Crossfit Utility женщин обучают и поощряют так же, как и мужчин. «У нас есть матери, медсестры, учительница, парикмахер, солист в группе, юрист — все слои общества», — сказал Прайс. «Они все на высшем уровне. Они самые поддающиеся обучению, трудолюбивые и сильные женщины, которых я знаю, я не могу сказать о них достаточно.”

Итак, с чего начать?

Многие женщины согласны с тем, что кроссфит дает им лучшую тренировку в их жизни.

«Просто погрузитесь», — сказала кроссфиттер Шерил Сиглер. «Отложите свой страх в сторону и попробуйте».

Прайс поощряет заинтересованных женщин звонить владельцу или тренеру в филиал Crossfit и спрашивать, могут ли они позвонить нескольким своим клиентам-женщинам. «Я бы хотел, чтобы этим занималось больше женщин», — сказал он. «Таким образом, они могли слышать хорошее и плохое от сверстника, а не владельца спортзала, пытающегося продать спортзал.Или они могли просто появиться и начать. Все, что требуется, — это усилия ».

«Во время этих тренировок вы либо очень быстро узнаете, насколько вы слабы или сильны», — сказал Паксос. «Важно копнуть глубоко в себе и никогда не сдаваться».

Crossfit Benchmark Workouts — «Девочки»

Почему кроссфит-тренировки названы в честь девочек? По словам основателя CrossFit Грега Глассмана, он назвал эталонные тренировки в честь девочек (точно так же, как штормы названы в честь девочек) Национальной метеорологической службой.Он чувствовал это, потому что эти тренировки настолько физически требовательны, что оставляют ощущение, будто вас ударил шторм.

Грег Глассман

Я думаю, что все, что заставляет вас лежать на спине, задыхаясь, гадая, что только что с вами произошло, следует назвать в честь девушки.

Вот обзор некоторых из наиболее распространенных кроссфит-тренировок (WOD), которые ищут люди:

---

Энджи

На время:

• 100 Подтягивания
• 100 Отжиманий
• 100 Приседаний
• 100 приседаний

---

Барбара

5 раундов на время, 3 минуты отдыха между раундами:

• 20 Подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 Приседаний
• 50 приседаний

---

Челси

Поминутно каждую минуту в течение 30 минут [OMEM]:

• 5 Подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

---

Дайан

21-15-9 повторений —

3 раунда на время:

• Становая тяга 225 фунтов [ 100 кг ]
• Отжимания в стойке на руках

---

Элизабет

21-15-9 повторений —

3 раунда на время:

• Очистить 135 фунтов [ 60 кг ]
• Ring Dips — раунды на время

---

Fran

21-15-9 повторений —

3 раунда на время:

• Подруливающее устройство 95 фунтов [ 42.5 кг ]
• Подтягивания — раунды на время

---

Грейс

30 повторений за время:

• Толчок — 135 фунтов [ 60 кг ]

---

Елена

3 раунда на время:

• Бег на 400 метров
• Гиря 1,5 пуд
• качели (21 раз)
• Подтягивания (12 повторений)

---

Изабель

30 повторений на время

---

Джеки

На время:

• Ряд 1000 метров
• Подруливающее устройство 45 фунтов [ 20 кг ] (50 повторений)
• Подтягивания (30 повторений)

---

Карен

На время:

---

Линда

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 тройки — на время:

• Очистить 3/4 BW
• Скамья BW
• Становая тяга 1 и 1/2 BW

---

Мэри

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 отжиманий в стойке на руках
• 10 приседаний на одной ноге
• 15 Подтягиваний

---

Нэнси

5 раундов на время:

• Бег на 400 метров
• Приседания со штангой над головой 95 фунтов [ 42.5 кг ]

---

10 причин, по которым каждая женщина должна попробовать CrossFit

Имея более 11 000 филиалов (также называемых «боксами») по всему миру, CrossFit предназначен не только для тупиц и бодибилдеров. Каждый день настоящие женщины отрабатывают постоянно разнообразное и высокоинтенсивное сочетание кардио, тяжелой атлетики и гимнастики… и им это нравится. Вот 10 причин, по которым вы должны проверить свой местный бокс CrossFit и посмотреть, подходит ли он вам.

1.Вы научитесь правильной форме. Вы всегда придерживались гантелей или вообще избегали силовых тренировок? Если вы беспокоитесь о травме или никогда не знаете, что именно делать с тарелками и штангами в вашем тренажерном зале, кроссфит — отличное место для начала. Большинство боксеров требуют от новых спортсменов прохождения базового курса, который охватывает использование оборудования, правильную форму подъема и широко используемую терминологию кроссфита.

2. Скучно? Уже нет. CrossFit состоит из постоянно меняющихся упражнений высокой интенсивности.Это означает, что в течение одной WOD (тренировки в день) вы можете бегать, грести, махать гирями и выполнять гимнастические движения, такие как отжимания на кольцах и стойки на руках. Тренеры используют таймер на протяжении всего занятия и держат спортсменов в постоянном движении.

3. Измеримые результаты (не имеющие ничего общего с шкалой). CrossFit — это все о показателях, но вы редко услышите, как кто-то говорит о фунтах (если только не то, сколько они поднимают). Большинство кроссфиттеров отслеживают свои личные рекорды для конкретных тренировок и упражнений через блокнот или приложение, что позволяет легко увидеть улучшения в силе и выносливости с течением времени.

4. Но это не значит, что ты не будешь чертовски хорошо выглядеть. Постоянно меняющийся характер кроссфита означает, что каждая часть вашего тела получит тренировку с особым упором на ягодицы и бедра. Много приседаний, как с весом, так и без него, означают более упругую попу. А увеличение мышечной массы — верный способ ускорить метаболизм.

5. Все можно масштабировать и модифицировать. Взгляните на типичный класс в любой коробке, и вы увидите различный возраст, уровень опыта и уровни способностей.Тем не менее, у всех есть тренировка, которая является HBD (тяжелой, но выполнимой). Это потому, что поощряется правильное масштабирование веса, и почти все движения CrossFit можно модифицировать. Например, новый спортсмен может изменить подтягивания, используя ленту для упражнений или выбрав более легкую гирю, чем предписанный вес.

Связанный: 10 причин, по которым каждая женщина должна попробовать боулдеринг

6. Новые друзья по тренировкам. Критики называют кроссфит культом, но любой изнутри скажет вам, что это сообщество.Лучшие тренеры и боксы создают ощущение командной работы и товарищества. Более продвинутые спортсмены нередко делятся советами по тренировкам с новичками и остаются, чтобы подбодрить их, пока они заканчивают тренировку. И спортсмены, которые начинают заниматься кроссфитом примерно в одно время, часто формируют особую связь, когда они совершенствуются и растут вместе.

7. Эффективность. Вы знаете, как это происходит: когда время ограничено, вы либо сосредотачиваетесь на подъеме, либо сжимаете несколько сгибаний на бицепс после 45 минут на эллиптическом тренажере.Если у вас есть только один час на тренировку, кроссфит — ваш лучший выбор. Большинство тренировок включают кардио и силовые тренировки. Вы будете удивлены, насколько быстро вы сможете увеличить пульс с помощью 10-минутного сочетания бёрпи, отжиманий и воздушных приседаний.

8. Возможность исправить ошибки унижения на уроках физкультуры. Вам не дают покоя воспоминания о Президентском соревновании по фитнесу? Скалолазание по канату доставляло вам кошмары еще до 20 лет? CrossFit дает вам возможность противостоять всем движениям, которые беспокоили вас от K до 12 классов, и все в благоприятной, непредвзятой среде.Хорошие тренеры покажут вам, как работать над сложными движениями, такими как подтягивания, стойки на руках и лазание по канату, с помощью упражнений и прогрессий для наращивания силы.

9. Это как персональный тренинг, но более доступный. Да, CrossFit обычно требует значительных финансовых вложений. Но это намного доступнее, чем занятия с личным тренером, и вы все равно получите многие из тех же преимуществ. Тренеры по кроссфиту стараются познакомиться с каждым спортсменом и помочь ему в постановке целей.И на каждом занятии вы можете рассчитывать на получение рекомендаций по форме и технике.

10. Движения CrossFit функциональны. После пары месяцев кроссфита вы, возможно, обнаружите, что такие занятия, как ношение продуктов или замена бутылки на кулере для воды в офисе, намного проще. Это потому, что CrossFit фокусируется на функциональных движениях: перенос неудобных предметов, бег на короткие дистанции, поднятие тяжелых предметов с земли. Тренировки CrossFit во многих смыслах являются тренировкой для повседневной жизни.

TOP 6 лучших кроссфит-тренировок для женщин [Полное руководство]

Просыпайтесь, готовьтесь, готовьте завтрак, готовьте обед, водите детей в школу, может быть, отправляйтесь на работу. Идти домой. Смывать. Условие. Повторите тот же сценарий.

Вы знаете, что делать.

Быть женщиной — ТЯЖЕЛАЯ работа, и всегда есть кто-то ( или что-то ), кому нужно больше нашего времени и внимания.

Правда?

Иногда попасть в спортзал — это просто , а не .Это тоже не оправдание. Это настоящая жизнь.

Может быть, машина сломалась, или у вас есть больной ребенок, о котором нужно заботиться, или не дай бог, неожиданная встреча ТСЖ, HR или PTA.

Ave вы заметили, что все встречи PITA имеют аббревиатуры? Даже их имена — это PITA, поэтому мы сократили их до аббревиатур.

Какой бы ни была ваша причина пропуска тренажерного зала или бокса на день, неделю или навсегда, если ваша физическая форма по-прежнему находится на вершине вашего списка приоритетов, вы найдете способ заставить эту тренировку работать!

Мы обещаем вам, что есть способ провести полноценную тренировку CrossFit, не выходя из дома.

В следующем разделе мы рассмотрим несколько ресурсов, которые помогут вам найти программу тренировок CrossFit для женщин, которая соответствует вашему стилю. Некоторые из них представляют собой видео на YouTube, а другие — это разные ресурсы в Интернете.

Мы даже добавили пару рекомендаций по книгам с программами CrossFit для женщин, так что, если вам нравится старый добрый печатный ресурс или быстрый справочник, мы вам поможем.

Тренировки YouTube, включающие программу тренировок CrossFit для женщин

POPSugar Fitness

На вкладке плейлистов вы найдете большой выбор тренировок для женщин, включая специальный список тренировок CrossFit.Некоторые из тренировок CrossFit включают Юми Ли, суперзвездного тренера Джессики Альбы.

Тренировка Джессики Альбы в уединении моего собственного дома? Запишите меня!

Видео на Youtube по основам кроссфита на Prevoxin Chanel

Это отличная тренировка для начинающих. Видео посвящено правильной форме и обучению выполнению определенных упражнений в WoD.

Спортсменка выполняет движения, а тренер дает инструкции и объясняет движения.Ролик отличается высоким качеством производства, профессиональным звуком и приятен для просмотра. ( Например, без раздражающей музыки или личностей )

12 лучших боевых упражнений с веревкой для быстрой потери веса

В этом видео на YouTube представлены 12 упражнений с боевой веревкой, которые вы можете выполнять дома или в боксе.

Боевая скакалка, как и гири, отлично подходит для похудения, потому что задействует очень много мышц одновременно.

Боевые веревки также являются недорогим дополнением к домашнему тренажерному залу.Упражнения со скакалкой должны быть включены во все тренировки CrossFit для женщин.

Fast & Dirty Circuit Workout с Алексом Сильвер-Фаганом

Эту тренировку проводит профессиональный спортсмен Алекс Сильвер-Фаган. Она показывает 6 основных упражнений CrossFit, которые подходят для начинающих и среднего уровня.

Видео проходит в быстром темпе и потребует некоторых знаний о кроссфите, но нам нравится ее серьезный подход, готовность к делу, а краткое видео идет быстро, так что вы не теряете время зря.

Мы также ценим то, что она объясняет, какие мышцы прорабатываются и почему форма важна в каждом упражнении.

20 минут HIIT и кроссфит Дена Мэдди

Дена начинается с растяжки, а затем тренировки верхней части тела, переходя к 30-секундным интервалам высокой интенсивности. Все тренировки подходят для начинающих и могут выполняться дома.

Дена показывает движения, модифицированные для новичков, что полезно, когда новичок работает над наращиванием силы.

У Дены спокойный голос, видеопроизводство профессиональное, без отвлекающей музыки и чистый звук. Она объясняет движения, как достичь правильной формы, как изменить их, чтобы они подходили новичкам и более продвинутым.

Она показывает зрителю, как не повредить суставы, и напоминает нам дышать. Мне нравится эта тренировка; это отличный вариант для ротации.

Официальный CrossFit WOD

Официальный CrossFit WOD

Для женщин с хорошо оборудованным домашним тренажерным залом не забывайте, что официальный сайт CrossFit предлагает WoD ( Тренировка дня ) .Большинство спортсменов завершают это в своей коробке, но если у вас есть оборудование в вашем домашнем спортзале, вы можете закончить WoD из дома.

Самое замечательное на официальном сайте CrossFit — это то, что WOD обычно имеет сопроводительное видео, и на сайте есть другие ресурсы, такие как вкладка Exercise / demo, где есть информация о конкретных упражнениях CrossFit.

Дополнительные ресурсы по наращиванию мышц

Печатная копия + книга Kindle

Библия WOD для кросс-тренинга. Этот замечательный ресурс можно приобрести в печатном виде — это одна из немногих книг по кроссфиту! Он научит вас терминологии кроссфита, покажет, как кроссфит приносит пользу телу и вашей производительности, и предложит колоссальные 555 различных тренировок кроссфита от уровня новичка до уровня олимпиады.

Книга включает список тренировок для женщин.

Для более продвинутых пользователей автор также предлагает книгу WoD с собственным весом ( отличных домашних тренировок без оборудования, ) или WoD с гирями.

Если я не упомянул об этом раньше, один из моих любимых блоггеров Тим Феррис клянется гирями для любой женщины, которая находится на плато в потере веса.

Серьезно, он прописывает 5-минутную программу махов с гирями, это звучит жестоко, но выполнимо.Или вы можете просто взять копию Библии WoD Killer Kettle Bell.

Kindle Only Book

Эта книга WOD’s! Лучшие кросс-тренинг WODS для начинающих

Это отлично подходит для новичков, которые застряли в колее без реального прогресса или направления.

В этой книге описаны различные тренировки для новичков, которые улучшат их навыки и физическую форму и сделают это без утомления. Книга включает план тренировок CrossFit для женщин.

Один из ЛУЧШИХ аспектов CrossFit — это то, что вы НЕ делаете одно и то же каждый день, это остается свежим и интересным, хотя и интенсивным.

Эта книга предлагает товары для тех, кто занимается дома или в традиционном тренажерном зале. Это только формат электронной книги, поэтому вам понадобится планшет.

Кроссфит-тренировки с девчачьими именами

« The Girls»

Кто эти загадочные дамы, о которых все говорят? «Девочки» — это названия конкретных тренировок по кроссфиту.

Названия этих тренировок дал основатель CrossFit Тренер Глассман, который сравнивает процесс присвоения имен с названиями ураганов в честь некоторых действительно плохих дам.

Список этих тренировок можно найти:

• в CrossFit WoD Bible , указанном выше.
• На странице Crossfit Youtube под плейлистами заголовок «Именованные тренировки» включает имена девушек и тренировки героев

Информация для новичков, которые хотят построить свой собственный тренажерный зал

В нашем блоге есть несколько статей для новичок, который хочет заниматься дома.

• Лучшие тренировки CrossFit, которые можно выполнять дома. Содержит список из 5 WoD с именами девочек, а также сопроводительное видео.В конце статьи рассказывается об основном оборудовании, необходимом для выполнения тренировки дома.
• Руководство по кроссфиту для начинающих содержит информацию, необходимую каждому новичку, раздел по истории кроссфита и ответы на несколько вопросов, которые часто задают новички.

Это покрывает

Вам не осталось оправдания.

No Box, все в порядке, просто сделай это.

Нет оборудования? Вы можете легко найти программу тренировок WOD или CrossFit для женщин, которая не требует оборудования, поэтому отсутствие оборудования больше не является препятствием.

Нет места? Вы можете использовать парк или любую общественную зеленую зону, и многие люди так делают. Не стесняйся.

Сделайте следующий шаг!

Оставьте нам комментарий ниже и расскажите, каков ваш следующий шаг. Мы хотим услышать ваш план и взамен поможем держать вас в курсе.

Занятая жена и мать четверых детей. Кэти — писатель-фрилансер и часто пишет в Garage Gym Power. Что делает ее заслуживающей доверия, так это тот факт, что она с нуля построила собственный домашний спортзал, и она настоящий волшебник тайм-менеджмента! Она ревностно следит за своим временем в тренажерном зале и скорее пропустит встречу PTA или ужин на вынос, чем тренировку!

Последние сообщения от Katie Lyn (посмотреть все)

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.