Функциональный тренинг для женщин: Функциональные тренинги для женщин в Москве, силовые тренинги для мужчин

Содержание

Функциональный тренинг - записаться на силовую функциональную тренировку в тренажерном зале, Ростов-на-Дону

Функциональный тренинг — особый вид занятий, которые включают упражнения, созданные на основе повседневных движений. Он позволяет улучшить спортивную форму людям любого возраста, телосложения и уровня подготовленности. Для повышения эффективности используется различный дополнительный инвентарь: нестабильные платформы, мячи, тяговые тренажеры, свободные веса или амортизаторы. С их помощью улучшаются все двигательные движения, обеспечивается оптимальная для развития нагрузка. Функциональная тренировка позволяет повысить силу и развить способности разных мышечных групп, облегчить выполнение повседневных дел, связанных с физической активностью.

Особенности функционального тренинга

Основная задача функциональных программ — улучшить такие важные физические качества, как координация движений, гибкость, сила, быстрота и выносливость. Они отлично подходят, как для мужчин, так и для женщин. Простые и безопасные силовые упражнения, несмотря на свою эффективность, отличаются меньшей нагрузкой на суставы и позвоночник, чем выполнение привычных комплексов в тренажерном зале. Занятие построено на фиксированном количестве подходов и повторений, а также отдыхе между ними. Риск получения травмы минимальный.

Функциональный тренинг строится на работе с собственным весом или использовании дополнительного инвентаря. Все упражнения взаимосвязаны. Тренер постепенно увеличивает нагрузку, включая проработку дополнительных мышц, в том числе глубоких, которые отвечают за устойчивость и равновесие, красоту движений. Силовой комплекс помогает укрепить здоровье, придать телосложению рельефности и подтянутости, улучшить общее самочувствие. При регулярных посещениях фитнеса девушки могут отметить значительное похудение уже через месяц.

Основные преимущества функционального тренинга:

  • выпрямление осанки и укрепление позвоночника;
  • приобретение легкости в любых повседневных движениях;
  • равномерная силовая нагрузка на верхние и нижние группы мышц;
  • улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • нормализация обмена веществ;
  • повышения общей работоспособности организма;
  • быстрое и правильное похудение до нужной формы;
  • хорошее настроение и избавление от напряженности;
  • улучшение сна, избавление от бессонницы;
  • обретение выносливости.

Разновидности функциональных тренировок

При использовании функциональных методик используется большое разнообразие упражнений, однако все они строятся на базовых принципах. Выделяют несколько тренировочных комплексов:

  • С собственным весом: отжимания, приседания, выпады, прыжки на возвышение, берпи, гиперэкстензия.
  • С отягощением: подъем гири, приседания со штангой, рывок и толчок штанги, становая тяга.
  • Преодоление дистанций: гребля на особом тренажере, забеги на длинные расстояния, бег с препятствиями.
  • Со специальным инвентарем: упражнения с включением каната, брусьев, перекладины.

Среди мужчин особой популярностью пользуются индивидуальные силовые тренинги, женщинам больше подходят — групповые. Основной акцент в них делается на активное похудение. Такие занятия имеют свои особенности:

  • одновременная работа нескольких групп мышц;
  • повышенные нагрузки с учащенным ритмом дыхания;
  • высокий расход энергии, который продолжается даже после ухода из клуба;
  • подбираются упражнения с одновременным задействованием возможностей по силе и выносливости;
  • небольшая продолжительность.

Преимущества посещения фитнес-клуба Worldclass

Команда нашего спортивного клуба будет рада видеть на функциональном тренинге постоянных посетителей и новичков. В качестве выбора предлагаются групповые уроки в комфортной атмосфере и работа в тренажерном зале под руководством опытных персональных тренеров. Основные плюсы выбора данного фитнес-направления в World Class:

  • специалисты создают оптимальный комплекс силовых упражнений, подходящих вашему уровню подготовленности;
  • современное снаряжение;
  • медицинский контроль самочувствия;
  • на телефон можно установить удобное приложение с актуальным графиком функциональных тренировок и календарем посещений;
  • индивидуальный подход к каждому клиенту;
  • использование современных эффективных обучающих и тренировочных программ.

Купите клубную карту, чтобы по достоинству оценить все преимущества фитнес-клуба Worldclass и усовершенствовать свою спортивную форму под контролем команды профессионалов.

Функциональный тренинг: программы тренировок для женщин

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

В разнообразных жизненных ситуациях многие девушки испытывают необходимость не столько в создании накаченной скульптурной фигуры, которая приводила бы в восторг мужчин, сколько в укреплении мускулатуры для успешного выполнения бытовых нагрузок.

К примеру, сотруднице офиса надо стабильно удерживать осанку, а молодой мамочке спустя некоторое время после родов становится затруднительно доставать малыша из колыбельки.

Восстановить способность мышц успешно выдерживать стандартные физнагрузки поможет функциональный тренинг программы тренировок для женщин.

Что такое функциональный тренинг?

Функциональным тренингом называют тренировочное занятие, имеющее своей целью обучение простейшим двигательным телодвижениям, воспитание физкачеств, совершенствование телосложения.

Данные тренировки должны отвечать вашему уровню физподготовки.

Кроме того, перед тем, как начинать тренировочное занятие, следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Форсировать физнагрузки не стоит, поскольку это может привести к плохим последствиям.

Первоначально данные тренировочные занятия использовались лишь спортсменами-профи.

Пару лет назад их стали активно вводить в программу фитнес-клубов. Предшественником данного тренинга был пилатес.

Стандартное скручивание пресса предлагалось осуществлять медленно, вследствие чего активизировались мышцы стабилизаторы, которые отвечают за осанку.

От столь нестандартной физнагрузки и опытные бодибилдеры на первых порах выбиваются из сил.

Смысл тренировки заключается в отработке телодвижений, необходимых в стандартной жизни: садиться за стол либо в кресло, перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать в руках тяжести и т. д.

Это способствует улучшению силы мышц, принимающих участие в осуществлении данных телодвижений.

Тренажёры позволяют выполнять телодвижения не по фиксированной траектории, как на стандартном оборудовании, а по свободной.

В итоге мышцы двигаются и функционирую так, как это происходит в жизни. Такие занятия обладают огромной эффективностью.

Главная особенность заключается в том, что при совершении функциональных физупражнений активизируются все без исключения группы мышц, включая глубокие, которые ответственны за устойчивость наших телодвижений.

Этот тренинг даёт возможность успешно развивать все основные физкачества. Функциональная тренировка позволяет добиться гармоничного развития всего тела.

Предлагаемые тренировки столь высокоэффективны, что они были включены в спецпрограмму физподготовки военнослужащих.

Но это не значит, что она не может выполняться девушками в спортзале либо дома.

Интересная статья в нашем блоге: Набор мышечной массы для мужчин.

Тренировочные программы для новичков

Если вы ранее никогда не занимались спортом и не имеете хорошей физподготовки, то лучше начните с небольших нагрузок.

Для новичков есть два пути:

  1. сначала добавлять в свой стандартный тренировочный режим некоторые посильные упражнения из программы;
  2. либо вместе с профессиональным тренером составить индивидуальную схему целевых тренировочных занятий.

Но не стоит выполнять все упражнения, включая и те, которые даются вам с трудом.

Тем, кто мало двигается и ведёт сидячий образ жизни, надо сначала научиться использовать всевозможные утяжелители.

Благодаря этому вы сможете накопить достаточно сил для продуктивного целевого тренинга в спортзале без риска нанесения травм мышцам.

Кроме того, данные упражнения научат вас осуществлять сложную работу, в том числе и со своей массой для лучшего сопротивления.

Новичкам, страдающим сердечно-сосудистыми недугами либо хроническими болями в спине, следует сначала обязательно получить одобрение специалиста на данные занятия.

Ранее мы обсуждали то, как накачать пресс за неделю.

Функциональный тренинг для начинающих

Известный американский физиолог Д. Мэтьюз советует начинать с пяти основных физупражнений для девушек.

Данные фзупражнения прекрасно подойдут как для тренажёрного зала, так и для выполнения дома.

  • Вытягивания. Для выполнения данного упражнения потребуется эластичный эспандер-лента. Сядьте на пол, слегка согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, возьмите в руки её концы, развернув их к себе ладонями. Тяните ленту до того момента, пока руки не достигнут тела повыше талии. Локти прижмите к туловищу. После этого вдохните и не спеша распрямите локти, вернувшись в первоначальное положение. Выполнять надо в течение одной минуты.
  • Подъёмы и приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, стойте прямо, руки держите вдоль корпуса. Напрягите пресс, сделайте вдох и постепенно перенесите массу тела на пятки, слегка откинув назад бёдра. Медленно садитесь, сгибая колени. Во время выдоха постепенно выпрямите ноги и поднимитесь. Упражнение делается 0,5 минуты.
  • Отжимания. С помощью данного физупражнения вы сможете укрепить мышцы корпуса, груди, плеч, а также трицепсы. Тело держите параллельно полу, а под грудью расположите треугольником указательные и большие пальцы. Ноги держите прямыми, уперев пальцами в пол. Напрягите пресс, не спеша согните локти так, чтобы они немного выпирали наружу, пока полностью не опуститесь вниз. Держите спину ровно, не давая бёдрам и пояснице провисать. После этого поднимитесь вверх руками до их полного выпрямления. При возникновении затруднений с выполнением данного упражнения попробуйте сделать его, упираясь коленями в пол. Отжимайтесь на протяжении 30 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты.
  • Перемещение либо подъём на верхнюю ступень. Посредством данного физупражнения вы сможете отлично накачать ягодицы и бёдра. Поставьте правую ногу на ступень либо устойчивый куб. Сделайте небольшую паузу, после чего левой ногой оттолкнитесь от пола, поднявшись над препятствием. После этого опуститесь, сделав шаг назад правой ногой.
    При спуске слегка наклоните корпус вперёд. Так же сделайте и иной ногой. Для каждой стороны делайте по 30 мин, доведя в дальнейшем до минуты.
  • Вращения с мячиком. Это поможет укрепить свою мускулатуру. Станьте на колени, переведя вперёд согнутую левую ногу, стопой упёршись в пол. Правое колено прижмите к полу. Напрягая бёдра, грудь, пресс поднимите мяч над собой руками, держа голову прямой. Затем подведите мячик вбок и вниз к правому бедру. После этого сделайте короткую паузу и вернитесь в прежнее положение.

В дальнейшем выполните то же самое, выставив вперёд правую ножку. Для каждой стороны делается по 0,5 минуты.

Дома данный тренинг может делать каждый, даже тот, кто никогда ранее не занимался спортом.

Овладев программой для новичков, можете переходить к более серьёзной программе. Данные упражнения тоже можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.

Читайте также: Как убрать живот в домашних условиях.

Программа для продвинутых

Данная программа тренировок для девушек рассчитана на дам с высоким либо минимальным уровнем подготовки.

Исходя из спортивной формы, можно делать 1, 3 и более циклов упражнений.

  • «Пизанская башня». Стойте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и держите их параллельно полу. Напрягите ягодицы и поднимите правую коленку до пупка, до образования прямого угла из бедра и корпуса. Не спеша разверните корпус, наклонитесь к бедру вперёд и достаньте левую ногу правой ладонью. Наклоняясь, выпрямите правую ногу вперёд и уведите её за бедро. Замрите на 3-4 секунды и вернитесь в прежнее положение, при этом приподнимая правую ногу и сгибая её в коленке. Спустя 0,5 минуты переключитесь на левую, повторяя всё то же.
  • Прыжки олимпийские. Ноги расставьте врозь, руки в стороны, стойте прямо. Правое колено согните и разверните его назад, а потом в сторону, затем верните вперёд. Без паузы подпрыгните на левой ноге. Прикоснитесь к полу правой ногой и быстро замените её на левую, после чего повторите упражнение.
  • Чоп-приседания. Стойте прямо, руки со сцепленными пальцами вытяните над головой, а ноги поставьте вместе. Напрягите тело и резко подпрыгните вверх. Опускаясь в широком приседе, старайтесь расположить бёдра параллельно полу, при этом делая рубящие махи руками от правой коленки. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте то же самое с другой стороной.
  • Подъёмы из универсальной планки. Примите стандартную для отжиманий позу. Напрягите корпус и поднимите конечности, держа их параллельными полу. Поднимайте и опускайте их на протяжении 0,5 минуты, после чего сделайте то же с другой рукой.
  • Подъёмы. Лягте на спину, вытяните ноги, левую руку ладошкой к полу направьте в сторону, а правую тяните вверх. Подтяните лодыжки к ягодицам и оттолкнитесь от поверхности пола. Двигаясь к потолку, обопритесь в пол левой ладошкой и пятками, чтобы стоять прямо с выпрямленной правой рукой над головой. Вернитесь в прежнее положение и повторите всё то же зеркально.
  • Ходьба на руках. Стойте руки по швам, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь на корточки. Ступнями и ладошками упритесь в пол. Начните ходить руками, удерживая тело в позиции для стандартных отжиманий. Делаете паузу, потом вернитесь в исходное положение. Делайте это от 0,5 до одной минуты.
  • «Уимблдон». Согнутой в колене правой ногой осуществите выпад вперёд. Левую опустите коленкой вниз поближе к поверхности пола, но не прикасаясь к нему. Руки держите перед собой и, напрягая ягодицы, делайте прыжки то влево, то вправо, без остановок.

Функциональный тренинг данной программы тренировок для женщин укрепляет все группы мышц, что позволит без проблем справляться со всеми жизненными физнагрузками.

Видео

Функциональный тренинг: видео уроки

Функциональные тренировки для похудения для женщин в Москве

Правила функционального тренинга для похудения

Многие тренировки направлены либо на набор массы или на сброс лишнего веса. Третьего не дано. Кардио-тренинг подразумевает под собой тренировки, направленные на выносливость. Силачи же полностью исключают кардио-тренинг из своего рациона и делают акцент на силе. Поэтому тяжелоатлеты неповоротливые, а легкоатлеты не могут похвастаться огромной силой. Что же касается жиросжигающего и функционального тренинга для женщин, то лучше всего использовать кардио нагрузки и силовые в одной программе и умело между собой комбинировать. Такие тренировки показывают максимальную результативность и показывает ошеломляюще быстрый эффект. Особую популярность тренинг приобрел за последние 10 лет, поскольку увеличился процент населения «плотными» людьми. Функциональные тренировки для похудения в Москве, позволяют более быстро и качественно сбросить вес и приобрести желаемую форму за короткий промежуток времени.

Преимущества комбинированного тренинга для женщин

  1. Каждое упражнение вы сможете выполнить, поскольку для их выполнения не требуется особенная техника. Бегать, прыгать, быстро ходить и так далее мы можем от природы, поэтому не требуется тратить длительное время для обучения движения.
  2. Широкий спектр упражнений позволяет задействовать в работу не только мышцы, но и суставы. Ваши суставы не пострадают, поскольку план тренировок не акцентирован на большие веса. Это позволяет улучшить состояние суставов для выполнения более тяжелых нагрузок.
  3. Универсальность. За счет комбинированного тренинга, который включает в себя увеличение силовых показателей, кардио нагрузок и постепенной растяжки, ваше тело преобразовывается у вас на глазах. Каждый новый день радует вас результатами предыдущей тренировки.
  4. Исправление дефектов и проблем осанкой и позвоночником. Использование силовых нагрузок в тренинге позволяет убирать симптомы ранней стадии кифоза либо сколиоза.
  5. За счет постоянного выделения пота, будут выходить солевые выделения, которые часто являются причиной задержки воды. Это одна из самых популярных проблем, из-за которой женщины не могут сбросить лишний вес.
  6. Тренинг позволяет запустить процесс метаболизма, который способствует росту мышечных волокон и быстрому сжиганию подкожного жира.
  7. Маленькие веса либо работа с собственным весом позволяет предотвратить вероятность травмы.
  8. Постепенное увеличение нагрузки позволяет привыкнуть организму и запускать в организме процессы жиро сжигания.

Принцип составления тренировок для похудения

Чтобы сделать акцент на сжигании жира, лучше всего отдать предпочтение схеме 70 на 30. 70% тренинга – кардио нагрузки, а остальные 30 – работа на мышечную структуру. После определенного промежутка вы почувствуете, что упражнения, которые раньше давались с трудом теперь выполняются без появления пота. Тогда и нужно будет постепенно сдвигать программу в функциональных тренировках для женщин и добавлять больше нагрузок. Наш организм способен адаптироваться под различные нагрузки и выдерживать любые стрессовые ситуации. Чем больше и чаще вы будете разбавлять свой тренинг и увеличивать нагрузки, тем лучше будет результат во всех его проявлениях.

При составлении программы необходимо делать акцент на упражнения, которые задействуют максимальное количество групп мышц. Лучше всего добавить в программу базовые упражнения: становая тяга, приседания с весом и жим лежа. При выполнении этих упражнений будет задействоваться одновременно большое количество мышц, которые намного дольше и труднее прокачивать в изолированном темпе. Следует раз в 20 дней увеличивать вес снаряда, чтобы улучшать мышечную выносливость и поддавать мышцы стрессовым ситуациям.

Чтобы постоянно терять лишний вес, не стоит «лезть» на веса. Увеличение веса в каком-либо упражнении не ускорит процесс жиро сжигания, а скорее всего быстрее приведет к травме. Подходите с умом к выбору снаряда и увеличения веса, если хотите летом блистать сногсшибательной фигурой.

Во время выполнения кардио-нагрузок стоит правильно дышать. Особенно это важно после окончания упражнений. Легкая растяжка и детский вдох-выдох позволит крови в вашем организме быстрее циркулировать и быстрее переносить питательные элементы для роста в мышцы, на которые вы сегодня делали акцент. Релаксация позволяет расслабить тело и запустить процессы анаболизма. Первое время не получится из-за одного дыхания восстанавливаться, но как говорится: «Москва не сразу строилась».

Период восстановления должен полностью восстанавливать ваше самочувствие для дальнейшей тренировки. Не стоит усердствовать с тренировками и проводить их 2 или 3 раза в день. Износ организма не приведет к желаемым результатам, а вызовет лишь ряд проблем и состояние «перетренированности».

Очень важную роль играет – питание. Если вы решили сбросить лишний вес и способствовать ускорению этого процесса, стоит отказаться от сладостей, мучного, жаренного. Таким образом, правильное питание с функциональным тренингом в Москве позволит приблизить вас к желаемому результату.

Составления плана функциональных тренировок в Москве

Если имеется возможность, то обратитесь за составлением плана тренировок к специалисту либо знакомому, который разбирается в данном вопросе. Эта программа тренировок общая и не учитывает ваши физические возможности, параметры тела, возраст и силовые показатели.

  1. Бег на кардио-тренажере (15 минут). Такая разминка разогреет ваши связки и суставы и приведет организм в тонус.
  2. Силовая нагрузка будет состоять:
  • Подтягивания 3 подхода по 5 раз. Если вы не умеете подтягиваться, то используйте специальные тренажеры либо резину. В случае, когда такого оборудования нет, начните с отжимании от пола.
  • Приседания со своим весом по 10 раз.
  • Сделать таких 3 круга с перерывом не более 3 минут.

План второго тренировочного дня:

  1. Разминка и кардио (15 минут).
  2. Шаги с весом 15 раз на 1 ногу.
  3. Отжимания 10 раз.
  4. Сделать 5 кругов с интервалом перерыва в 1 минуту.

Это программа укрепляющая и позволяет задействовать все группы мышц в один день. В зависимости от вашего роста и развития, вы сможете уже более углубленно подбирать и редактировать свой функциональный тренинг для похудения. Теперь, когда вы получили базовые знания о составлении функционального плана тренировок, можно идти и покорять новые вершины.

Записаться на тренировку

Функциональный тренинг в ФизКульт

Любой вид физической активности в реальной жизни - это и есть "функциональный тренинг": подъем по лестнице на  5 этаж, уборка квартиры и даже  дорога от офиса до машины по гололеду... Ни на каком стандартном тренажере эти движения не смоделируешь. Можно всю жизнь заниматься силовыми тренировками, создать прекрасный мышечный рельеф и оказаться совершенно не готовым к тому многообразию возможных нагрузок, с которым приходиться сталкиваться в повседневной жизни. Центральная идея функционального тренинга - улучшение жизнедеятельности человека, а раз так, то в тренировке выполняются те упражнения, которые максимально похожи на самые распространенные движения из жизни.

Большинство выполняемых человеком движений ассиметричны. Сумку носим в одной руке, пишем одной рукой, начинаем ходьбу всегда с одной ноги. В результате таких ""перекосов"" возникают неправильные схемы движения, которые закрепляются и со временем становятся привычными, что приводит к нарушению осанки и в свою очередь к болям в спине, суставах, головным болям. С помощью функционального тренинга выполняя ассиметричные упражнения можно добиться сбалансированности в развитии правой и левой половины тела.
В жизни самые сложные физические задачи человек решает в положении стоя. Тренировки в неустойчивых позициях и на неустойчивых поверхностях нацелены на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно . Но именно эти мышцы удерживают наше тело в равновесии, когда мы совершаем какое-либо движение.

Функциональный тренинг предполагает качественно иной подход к тренировке, когда каждая мышца рассматривается как звено в цепи. Тренировки построены по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышечных групп и использования всех возможных направлений движений и степеней свободы. В ходе занятия оказывается комплексное воздействие на все системы организма. Здесь сочетаются все возможные режимы мышечной работы, что позволяет развить универсальное тело, способное приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды.

Основные достоинства
Исправление последствий, полученных опорно-двигательным аппаратом в результате заболеваний и ограничивающих подвижность тела. Подготовка организма к многосуставным и сложным движениям. Отработка организмом различных движений, необходимых для повседневной жизни (держать ребенка, прыгать через лужи, активно двигаться, не испытывать головокружений при резком вставании). Развитие основных двигательных качеств – координация движений, скорость реакции, баланс, выносливость, сила и гибкость. Максимальное сжигание калорий и оптимальная нагрузка на единую систему костей скелета и связочного аппарата. Исправление недостатков в осанке. Улучшение работы сердца и всей сосудистой системы. Легкий лечебный эффект (ликвидация сколиоза на начальной стадии, облегчение головных болей из-за легкого смещения шейных позвонков). Разработанный метод кроссфит в функциональном тренинге, который не только включает в себя очень много действенных движений, но и комбинирует их в самых разнообразных сочетаниях.

Виды функционального тренинга  

  • Виды функционального тренинга соответствуют большому количеству фитнес-направлений: гиревой фитнес;
  • ОФП бегуна или интервальные тренировки
  • воркауты на турниках; отжимание от пола
  • групповые уроки с утяжеленными мячами, фитболами, степами, микровесами;
  • кроссфит
  • тренировки в петлях TRX с собственным весом тела
  • занятия пауэр-йогой
  • тренировки в тренажерных залах со свободными отягощениями

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ - Сеть фитнес клубов Молот в Спб 🏆

Функциональный тренинг

Фитнес клуб Молот приглашает на групповые занятия Функциональный тренинг в СПб. Эффективность функционального тренинга не уступает популярной степ-аэробике и другим видам фитнеса.

Содержание

Функциональный тренинг – что это за тренировка?
Суть функциональных тренировок
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
Противопоказания
Работа с собственным весом
Функциональный тренинг для похудения
Рекомендации

Функциональный тренинг – что это за тренировка?

Функциональный тренинг в СПб

Тренировка с естественными нагрузками и движениями, называется функциональным тренингом. Она направлена не на красоту или эстетику. Главная цель занятий – сделать мышцы-стабилизаторы крепче, легко удерживающих тело в разных позах.

Основной принцип функциональных тренировок: комплекс упражнений построен на основе базовых упражнений, выполняемых каждый день. Тренировка развивает группы мышц и способности, которые человек задействует в повседневной жизни.

Суть функциональных тренировок

Функциональная тренировка — относительно молодая спортивная программа, основанная на отработке базовых действий, которые человек совершает ежедневно. Новое направление появилось, чтобы научить атлетов, применять спортивные навыки в повседневной жизни. Авторы функционального тренинга считают важным развивать именно те навыки, которые принесут пользу в быту: координацию движений, ловкость, силу и выносливость.

Комплекс упражнений функциональных тренировок, способен проработать как крупные мускулы, так и мелкие мышцы, связки, сухожилия. Занятия позволяют активно задействовать мышцы-стабилизаторы, которые в силовых программах не работают.

Тренировки проходят с использованием отягощений, тренажером, но большую часть упражнений выполняют с собственным весом. Функциональные тренировки завоевали свою популярность благодаря отсутствию чрезмерного напряжения на суставы, связки и минимальной осевой нагрузке на позвоночник.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках

Регулярные функциональные тренировки дают следующие результаты:

  1. Этот вид тренинга одновременно развивает все основные физические качества: координацию движений, скорость, гибкость, выносливость.
  2. Скелетная мускулатура развивается гармонично и сбалансировано, так как нагрузка равномерно распределяется на все мышечные группы и активно работают мышцы-стабилизаторы.
  3. Фигура становится красивой: лишний жир сжигается и строится эстетичная мускулатура.
  4. Улучшается общее состояние здоровья: ускоряется обмен веществ, начиная тренироваться, многие избавляются от вредных привычек, начинают правильно питаться и придерживаться принципов здорового образа жизни.
  5. Регулярные занятия способны постепенно откорректировать дефекты осанки.
  6. Помогает избавиться от накоплений солей.
  7. Кардио упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему.

В функциональном тренинге прорабатываются все основные группы мышц — это главное преимущество данного направления.

Противопоказания

Все спортивные тренировки имеют свои противопоказания. Функциональный тренинг не исключение.

Занятия противопоказаны при следующих состояниях:

  • беременность во втором и третьем семестре;
  • патологии сердца и сосудов;
  • серьезные травмы и заболевания позвоночника;
  • патологии почек;
  • травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • воспалительные процессы и инфекции, сопровождающиеся повышенной температурой.

Тренировки противопоказаны в период обострения хронических заболеваний и различных травмах. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с доктором.

Работа с собственным весом

Тренировки с собственным весом направлены на глубокое развитие организма, чтобы исключить неприятные последствия при повседневных нагрузках. Подобные тренинги считаются универсальными. Они позволяют развить в человеке физические качества, необходимые в повседневной жизни. При занятиях функциональными тренировками при работе с собственным весом появляется пластичность и гибкость.

Функциональный тренинг для похудения

Большая часть тренирующихся выбирает функциональный тренинг, чтобы привести себя в форму и сбросить лишние килограммы. Действительно, такие занятия стимулируют активное сжигание жировых отложений, это происходит за счет ускорения метаболизма после тренировки. Тренировка проходят в активном темпе, задействует основные группы мышц одновременно, что позволяет сжечь много калорий непосредственно на занятии.  Занимаясь по методу функционального тренинга с целью похудения, нужно помнить, что тренировок должно быть не меньше трех в неделю. Редкие занятия не принесут сильных метаболических сдвигов, которые уменьшат жировую прослойку в период восстановления между занятиями. Продолжительность тренировки зависит от уровня подготовки и интенсивности.

Если вы ставите перед собой цель похудеть, то не забывайте о правильном питании с дефицитом калорий.

Рекомендации

Кроме основных принципов функциональных тренировок, необходимо соблюдать ещё ряд полезных рекомендаций. Это позволит усилить эффективность занятий и поможет гораздо быстрее достичь поставленных целей, а также свисти к минимуму риск травматизма.

  1. Контролируйте частоту сердечных сокращений — этот показатель позволит отследить самочувствие и запуск процесса жиросжигания.
  2. Гарантия высоких результатов и снижения риска травматизма — точное соблюдение техники выполнения упражнения.
  3. Тренировочный процесс обязательно должен включать разминку и заминку.
  4. Нагрузку увеличивать поэтапно.
  5. Чтобы организм не успел адаптироваться, рекомендуют менять комплексы упражнений каждые 2 недели.
  6. Измените рацион питания, отталкиваясь от тех целей, которые вы ставите перед собой. Мужчинам, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо сделать упор на продукты, богатые белком. Женщинам для похудения следует придерживаться низкокалорийной диеты.
  7. Функциональные тренинги не совместимы с алкоголем и курением, поэтому придется отказаться от вредных привычек.

Функциональная тренировка – это эффективный способ улучшить физическую форму, сжечь жировые отложения, повысить выносливость организма и укрепить сердечную мышцу за короткий срок. Первые успехи будут заметны уже через месяц регулярных занятий. Тренироваться рекомендуют не чаще 3 раз в неделю и качественно восстанавливаться в перерывах. Нагрузку можно комбинировать с пилатесом или йогой. Главное, прислушиваться к рекомендациям тренера и не игнорировать противопоказания к тренировкам.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

TRX тренировка - занятия в йога центре СФЕРА"

Упражнения на с подвесными петлями лежат в основе эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Правильная регулировка ремней позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.

Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов . Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому подвесной тренажер станет незаменимым и для подростков.

Преимущества функциональных тренировок с подвесным оборудованием:

- Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее.
- В любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными.
- Свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость.

Функциональный тренинг с петлями, прежде всего, — прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга. Гибкая конструкция петель превращает самые простые отжимания в сложнейшее комбинационное упражнение, задействующее массу мышечных групп одновременно. Благодаря этому, а также из-за повышенной координационной сложности большинства упражнений, тренинг на петлях способствует более активному расходу энергии во время занятия, а также созданию высокого уровня метаболического отклика, который позволит тратить калории спустя многие часы после окончания тренировки.

Кроме того, функциональный тренинг с петлями полезен как снаряд, позволяющий тренировать практически все тело без ударной или прямой нагрузки на позвоночник.

В конце занятия МФР (миофасциальный релиз)-техника массажа, позволяющая расслабить не только Ваши мышцы, но и сделать их оболочку эластичной и гладкой, снять болевой синдром, улучшить подвижность тела, а так же тургор кожи  

Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься

Что такое функциональные тренировки

Функциональная тренировка , или функциональный тренинг, — это система физических упражнений, которые готовят человека к более эффективному выполнению обычных бытовых задач.

Эти упражнения частично повторяют движения, которые мы каждый день выполняем в обычной жизни. Например, приседания копируют вставание со стула, бёрпи — подъём с пола, проходка фермера — перенос тяжёлых сумок в руках.

Последовательность упражнений, интенсивность и длительность занятия подбираются на усмотрение тренера, поэтому программы могут очень сильно отличаться друг от друга.

Например, серия из 10 приседаний на стул и зашагиваний на платформу для пожилых людей — это функциональная тренировка. И кроссфит‑комплекс, в котором нужно сделать 20 трастеров со штангой, 20 перепрыгиваний через бокс и 50 бёрпи — тоже она.

Несмотря на различия, все функциональные тренинги имеют несколько общих черт:

  1. Состоят из многосуставных упражнений. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп. В то время как односуставные упражнения вроде сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре прокачивают только силу, многосуставные учат группы мышц работать вместе для более эффективного движения.
  2. Включают работу со свободными весами. В качестве отягощения используется вес тела либо штанги, гантели и гири. В отличие от тренажёров, свободные веса прокачивают также чувство равновесия и умение тянуть, толкать и переносить тяжёлые предметы.
  3. Проводятся в интервальном круговом формате. Это необязательный компонент функциональной тренировки, но, поскольку такой формат позволяет экономить время и отлично развивает выносливость, он используется довольно часто. Упражнения выполняются друг за другом в течение определённого времени, например 30 или 45 секунд, после чего следует небольшой отдых и переход к следующему движению.

Чем хороши функциональные тренировки

Развивают разные аспекты физической формы

Функциональные упражнения задействуют много мышечных групп и часто включают в работу и верх, и низ тела. Это помогает развивать не только силу мышц, но также ловкость и чувство баланса.

Так, исследование, в котором участвовала группа юных теннисистов, показало , что восемь недель функциональных тренировок значительно улучшают чувство равновесия по сравнению с обычными занятиями по теннису.

Работает это и для людей старшего поколения. В эксперименте с участием женщин после менопаузы 16 недель функциональных тренировок значительно улучшили силу мышц, ловкость, чувство баланса и аэробные возможности участниц.

Также в комплексы нередко вставляют упражнения на развитие гибкости, например позы из йоги или движения динамической растяжки. А если занятия проводятся в интервальном круговом формате, они прокачивают ещё и выносливость.

Таким образом, функциональные упражнения всесторонне развивают тело, подготавливая вас к любому испытанию в обычной жизни.

Вы сможете ловко подняться с пола, перенести тяжёлый мешок, не сорвав спину, обыграть ребёнка в бадминтон и залезть на дерево, чтобы достать застрявший волан или без проблем подняться на 10‑й этаж.

Подходят для любого уровня подготовки

Функциональные упражнения легко изменить под возможности конкретного человека. Например, чтобы упростить приседания, достаточно ограничить диапазон движения — опускаться на опору и подниматься с неё. Чтобы усложнить это упражнение, можно делать его со штангой, эспандером или на одной ноге.

Кроме того, можно менять количество повторений и подходов, уменьшать и увеличивать время работы и отдыха.

Таким образом, один функциональный тренинг сможет выполнить и пожилой человек с лишним весом, и атлет с отличной физической подготовкой, просто сложность движений у них будет разная.

Снижают риск травм в обычной жизни

Поскольку функциональные тренировки улучшают ловкость и чувство равновесия, в перспективе они помогают снизить риск падений у пожилых людей. Поскользнувшись на льду или мокром полу, вы с большей вероятностью восстановите равновесие и ничего не сломаете.

Выполнение функциональных упражнений помогает усвоить правильные и безопасные шаблоны движений.

Например, поднимая тяжёлый мешок, вы будете держать спину ровно и работать ногами, как привыкли во время становой тяги, так что не перегрузите поясницу и не получите травму.

Не требуют посещения тренажёрного зала

Приседания, бёрпи, шаги скалолаза, зашагивания и запрыгивания на возвышение, отжимания и многие другие функциональные движения не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте — в зале, дома или на улице.

Чтобы усложнить движения, всегда можно приобрести компактное оборудование для домашних тренировок: гантели и эспандеры, турник, тренировочные петли, фитбол.

Кому подойдут функциональные тренировки

Этот метод тренировок подойдёт вам, если:

  • В силу возраста и/или сидячего образа жизни вы начинаете хуже справляться с бытовыми задачами, будь то физический труд на работе или активный досуг, и хотите поддержать и увеличить свои физические возможности.
  • Вы хотите всесторонне развивать тело, прокачивая силу, гибкость, ловкость и выносливость, но при этом не имеете достаточно времени на занятия и ищете систему тренировок, которая помогла бы одновременно улучшать разные качества.
  • Вы собираетесь заниматься дома или часто уезжаете в командировки, где нет возможности посетить тренажёрный зал.

Кому не подойдут функциональные тренинги

Функциональные тренинги подходят для общего развития организма, но они не столь эффективны, когда дело касается показателей в определённом виде спорта.

Для достижений в спорте недостаточно как‑нибудь качать мышцы. Нужно, чтобы они напрягались именно на той длине и с той скоростью, с которой будут сокращаться во время соревновательных движений.

Учитывайте правило спецификации: растут именно те показатели, которые вы тренируете. Другими словами, если хотите лучше жать с груди — жмите с груди, стремитесь пробежать стометровку за 20 секунд — бегайте спринт.

Если вы начинаете свой путь в спорте с нуля, функциональные тренировки станут хорошим подспорьем в работе, но основной акцент всё равно нужно будет сделать на специфических движениях.

Где заниматься функциональными тренировками

Сейчас многие фитнес‑клубы предлагают такое направление, так что вам достаточно найти зал поближе к дому и записаться на занятие. Только уточните заранее, что вас там ждёт.

Если используется формат ВИИТ, а у вас большой лишний вес или проблемы с сердечно‑сосудистой системой, перед посещением проконсультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за своим состоянием.

Также вы можете заниматься функциональными тренировками дома без всякого оборудования.

Как составить функциональную тренировку

Вы можете самостоятельно составлять комплексы из функциональных упражнений. Ниже мы перечислим несколько хороших вариантов.

Какие движения выполнять

Вы можете чередовать эти упражнения в любом порядке, упрощать и усложнять под свои возможности.

Приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Если это происходит, уменьшайте диапазон движения — приседайте до той глубины, на которой удаётся соблюдать правильную технику.

Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте приседания с выпрыгиванием или добавьте вес — возьмите гантели, штангу или эспандеры.

Выпады

Попробуйте выпады назад: они оказывают более щадящее действие на коленные суставы. Держите спину прямой, чуть наклоняйте корпус вперёд во время выпада.

Зашагивания и прыжки на возвышение

Следите, чтобы колено при подъёме не заворачивалось внутрь. Регулируйте нагрузку, меняя высоту опоры.

Также вы можете попробовать прыжки на возвышение, только убедитесь, что опора устойчивая.

Становая тяга
Фото: Александр Старостин

Держите спину прямой и следите, чтобы гриф двигался вверх и вниз близко к голенями. Не торопитесь прибавлять вес, пока не освоите технику упражнения.

Изучите вопрос 🏋️‍♀️

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять становую тягу с гантелями или самодельной штангой из палки от швабры и канистр с водой.

Дровосек

Старайтесь сильнее скручивать корпус и двигаться мощно и интенсивно. Для начала попробуйте движение без веса, а затем найдите подходящее сопротивление.

В тренажёрном зале можно выполнять «дровосека» на блочном тренажёре.

Фото: Юлия Оболенская

Дома в качестве утяжеления можно взять медбол или другой тяжёлый компактный предмет.

Подтягивания

Это одно из лучших тяговых функциональных движений, так что не стоит пропускать его. Если вы пока не умеете подтягиваться, используйте подводящие упражнения из статьи ниже.

Отжимания

Следите, чтобы спина оставалась ровной и не изгибалась волной во время подъёма, не расставляйте локти в стороны и держите поясницу в нейтральном положении — не позволяйте ей проваливаться вниз.

Если у вас пока не получается выполнять отжимания с правильной формой, делайте упражнение с колен или от возвышения.

Бёрпи

Если вам сложно выполнять классический вариант упражнения, попробуйте полубёрпи: не ложитесь на пол, а просто вставайте в упор лёжа, подставляйте ноги к рукам и выпрямляйтесь.

Скручивания

Прижимайте поясницу к полу, не давите руками на голову. Чтобы лучше нагрузить мышцы, держите пресс в постоянном напряжении.

Тяга к животу в наклоне
Фото: Александр Старостин

Держите спину прямой и не меняйте угол сгиба в тазобедренном суставе до конца подхода.

Как и в случае со становой тягой, вы можете выполнять это упражнение с самодельной штангой или гантелями.

Шаги скалолаза

Следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз во время выполнения. Напрягайте пресс, чтобы поясница не проваливалась вниз.

Ягодичный мост

Для лучшей нагрузки на мышцы напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения.

Какой формат выбрать

Попробуйте выполнять функциональные упражнения в разных форматах и решите, что нравится вам больше.

1. Подходы и повторения. Выполняйте каждое движение в 3–5 подходов по 15–20 повторений, если упражнение лёгкое и без веса, и по 8–12, если оно технически сложное и с утяжелением. Между подходами отдыхайте от 60 до 180 секунд в зависимости от того, насколько тяжёлым было упражнение.

  • Пример: 3 подхода по 20 приседаний с отдыхом в 30 секунд между ними, затем 3 подхода по 10 отжиманий с отдыхом в 60–120 секунд, 3 подхода по 20 «шагов скалолаза» с отдыхом 30 секунд.

2. Круговая тренировка. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения из своего списка с минимальным отдыхом между движениями или вообще без него. Составляйте упражнения в такой последовательности, чтобы они задействовали разные группы мышц.

  • Пример: выполняете подряд 20 приседаний, 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза», затем отдыхаете 120 секунд и повторяете сначала ещё 2–4 раза.

3. Интервальный комплекс. Такой формат включает выполнение упражнений в течение определённого интервала времени, например 30–60 секунд. После этого вы можете переводить дух в течение фиксированного времени или сразу выполнять другое движение без отдыха.

  • Пример 1: 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха, 30 секунд отжиманий с колен, 30 секунд отдыха, 30 секунд «шагов скалолаза», 30 секунд отдыха, повторить 3–5 кругов.
  • Пример 2 (EMOM): выполняете 20 приседаний с начала минуты, а оставшееся от 60 секунд время отдыхаете, затем в таком же формате выполняете 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза» и повторяете сначала.

4. ВИИТ. Такие тренировки длятся недолго, отлично развивают выносливость и сжигают много калорий за минимальное время. Суть в том, чтобы чередовать короткие периоды работы изо всех сил с интервалами отдыха или спокойной активности.

  • Пример (Табата): 20 секунд приседаний с выпрыгиванием, 10 секунд отдыха, 20 секунд отжиманий без остановки, 10 секунд отдыха, 20 «шагов скалолаза» с максимальной скоростью, на которую вы способны, 10 секунд отдыха, 20 секунд бёрпи, 10 секунд отдыха, повторить связку 4 раза.

Где найти готовые функциональные тренинги

На Лайфхакере есть серии домашних тренировок «5 кругов ада» и «Прокачка», в которых сочетаются различные функциональные движения. Это круговые интервальные комплексы, которые не требуют оборудования и могут выполняться дома.

Добавляйте в закладки ✅

Для тех же, кто хочет совместить работу с весами и кардио, подойдут кроссфит‑комплексы или WOD (Workout of the day). Найти готовые можно здесь или здесь.

Выбирайте WOD без элементов тяжёлой атлетики и сложной гимнастики: риск травмироваться в этих движениях очень велик. И не делайте незнакомые вам упражнения в интенсивном формате: без хорошей техники и достаточного уровня подготовки вы рискуете навредить себе.

Как часто можно проводить функциональные тренировки

Это зависит от формата тренировок. Чем интенсивнее занятие, тем больше времени требуется на восстановление.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также упражнения со свободными весами лучше проводить 2–3 раза в неделю. Менее затратные комплексы со средней интенсивностью и упражнениями с весом своего тела можно выполнять и чаще — 4–5 раз в неделю.

В свободные от занятий дни можете попробовать йогу — эта восточная практика также включает функциональные движения, прокачивает гибкость и чувство баланса и благотворно влияет на нервную систему.

Читайте также 🧐

10 лучших функциональных упражнений в мире

Мы поняли. Рейтинг «лучших функциональных упражнений в мире» - напрасное занятие. На самом деле, что делает двигатель лучше, чем приседания с прыжком или отжимания в стойке на руках? Дело не в реальном рейтинге. Наша цель - предложить вам 10 невероятных, ценных, проверенных временем движений на выбор, которые улучшат ваши модели движений, осознание тела и общую мощь тела. Обсудите порядок, если хотите, но внедрение шагов из этого списка в ваше программирование поможет вам стать лучше и быстрее.

10. Прогулка фермера

Просмотров: Сила захвата, плечи, квадрицепсы, окорока, икры

Это самая простая задача - проверить, как долго вы можете таскать тяжелые и неудобные предметы, не роняя их. Такая многогранная сила захвата пригодится для динамичных тренировок по становой тяге или безжалостных повторений подтягиваний, а также для разгрузки всех ваших продуктовых сумок за одну поездку.

Задача: Возьмите тяжелую гантель или гирю в каждую руку и опустите лопатки вниз и назад, чтобы стабилизировать плечи.Держа корпус напряженным, грудь приподнятой и голову вверх, идите вперед ровными, устойчивыми шагами на время или расстояние.

Советы экспертов: «Изучая походку фермера, используйте быстрые короткие шаги, - говорит тренер из Лос-Анджелеса Тери Джори, создательница метода равновесия. «Когда вы освоитесь, вы сможете двигаться быстрее и удлинять шаги, ведя вперед бедрами».

9. Отжимания в стойке на руках у стены

Просмотров: Плечи, трицепсы, трапеции, ядро ​​

Конечно, интересно похвастаться, выполняя отжимания в стойке на руках отдельно, но если у вас нет гимнастического наклона, отжимания в стойке на руках у стены также эффективны, развивая силу плеч и трицепсов при одновременном выполнении упражнений. Также используются стабилизаторы верхней части тела и кора, которые помогают поддерживать равновесие.

Задача: Положите руки на пол на расстоянии примерно 30 см от стены на расстоянии ширины плеч. Поднимайте одну ногу за раз в стойку на руках или попросите напарника помочь вам добраться туда, и держитесь здесь так, чтобы пятки касались стены, корпус прямо, ступни вместе. Смотрите прямо перед собой (не в пол) и медленно, полностью контролируя себя, согните оба локтя, чтобы опускаться как можно дальше, не позволяя своей голове коснуться. Держите корпус напряженным, когда вы снова нажимаете на него до самого начала.

Советы экспертов: «Прежде чем делать отжимания, потренируйтесь удерживать стойку на руках у стены в течение 10–20 секунд в течение трех – шести подходов», - советует бывший профессионал IFBB Fitness Карла Санчес, владелица фитнес-студии Performance Ready в Lone Дерево, Колорадо. Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя комфортно в перевернутом положении, а затем сделайте отжимания.

8. Подтягивания

Просмотров: Лат, верх спины, середина спины, бицепс

Возможность поднять свой собственный вес до перекладины является важным компонентом повседневной силы, а функциональное, мощное тело начинается со спины, подготовленной к тренировке подтягиваний.

To Do: Возьмитесь за перекладину широким хватом и свободно повисите, полностью вытянутые руки и скрестив щиколотки позади вас. Сведите лопатки друг к другу, затем ведите локтями вниз и назад, подтягивая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь к началу.

Советы экспертов: «Подтягивания сложны, но вы можете сделать их еще сильнее, если станете сильнее, используя утяжелители для лодыжек, варьируя время или добавляя подтягивания коленей», - говорит Саманта Клейтон, личный тренер, бывший олимпийский чемпион. бегун и вице-президент Herbalife Nutrition по международным спортивным достижениям и фитнесу.

7. Создатель женщины

Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, верхняя часть спины, средняя спина, грудь, плечи

Это упражнение представляет собой умную комбинацию нескольких функциональных движений (бёрпи, тяга ренегата, отжимания, приседания и жим над головой), которые в сумме составляют сложное упражнение на разгибание колеи (и кишечника).

Задача: Возьмите пару гантелей по бокам, затем присядьте и поместите их параллельно на полу перед собой. Держите руки на гантелях, запрыгивая ногами позади себя в планку, затем сделайте отжимание.Возьмитесь за верх и сделайте тягу на одной руке с каждой стороны, прижав локти к телу. Сделайте еще одно отжимание, затем подпрыгните ногами обратно под себя. Когда вы встаете, потяните гантели вверх вдоль передней части тела, пожимая плечами, когда вы достигнете полного разгибания, и переверните локти вниз, чтобы вывести их на уровень плеч. Сделайте полное приседание, а затем взорвитесь вверх, нажимая на гантели над головой, когда вы встанете.

Советы экспертов: «Это упражнение требует хорошей связи с вашими основными и ягодичными мышцами», - объясняет Патриция Фриберг, создательница DVD-дисков Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful Workout DVD.«Сделайте несколько упражнений на активацию ягодиц во время разминки, например, приседания с петлей сопротивления выше колена, чтобы подготовиться к этому движению».

6. Тяга / толкание салазок

Просмотров: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, средняя спина, широчайшие, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы

Толкать и тянуть - это врожденные человеческие движения, и поэтому задействуются практически все мускулы вашего тела. Эта комбинация с нагруженными санями заставляет вас двигаться вперед и назад.

Задача: Надежно прикрепите веревку к одному концу нагруженных саней.Вытяните веревку по полу и встаньте лицом к саням, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за веревку обеими руками, согните ноги в коленях и отклонитесь от санок, чтобы натянуть веревку, спина прямая. Потяните сани на себя, рука за руку, пока они не достигнут ваших ног. Затем возьмитесь руками за стойки и толкните сани до старта - бедра опущены, локти согнуты - делая сильные, устойчивые шаги.

Советы экспертов: «Это высокоинтенсивная тренировка без большой отдачи», - говорит Санчес.«Нагрузите сани тяжелым весом, чтобы развить силу и мощность, или используйте меньший вес и двигайтесь с большей скоростью для улучшения физической формы».

5. Рывок гири одной рукой

Просмотров: Спина, плечи, трапеции, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

При выполнении двусторонних упражнений (двух конечностей) более сильная, доминирующая рука или нога часто принимает на себя неравную нагрузку, создавая дисбаланс. Функциональное одностороннее упражнение, такое как рывок гири, может служить средством от этих недостатков.

Задача: Встаньте за гири, ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отталкивая ягодицы назад и сгибая колени, чтобы одной рукой ухватиться за ручку, а другую руку вытягивать в сторону. Одним плавным движением быстро встаньте, чтобы оторвать гирю от пола, поднимая ее прямо вдоль передней части тела. Когда вес поднимется выше вашего плеча и вы почувствуете себя почти невесомым, вытолкните руку к потолку и позвольте гири мягко перекатиться к тыльной стороне вашего запястья.В конце вытяните руку прямо через плечо ладонью вперед. В обратном порядке опустите гирю на пол. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Советы экспертов: «Прежде чем пытаться выполнить это упражнение с тяжелым весом, важно, чтобы ваши основы движений были надежными и у вас была хорошая стабильность плеч», - говорит Патреа Эшлиман, инструктор CSCS, Power Pilates. «Если вы можете, попросите сертифицированного тренера по гирям помочь, когда будете делать это впервые.”

4. Крабовый дуг (грудной мост)

Просмотров: Спина, плечи, грудь, ягодицы, бедра, кора

Крабовый досягаемость - это противоядие от продолжительных приступов сидения, растяжки и укрепления ключевых зон, включая плечи, бедра, поясницу и брюшную полость.

Задача: Сядьте на пол, согнув колени, и заведите руки за спину, пальцы направлены назад. Надавите руками и ногами, чтобы оторвать ягодицы от пола, затем продолжайте поднимать бедра как можно выше.Поднимите левую руку к полу и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Начните с достаточного расстояния между ладонями и ступнями, чтобы не сгибать запястье при нажатии вверх», - говорит Мисси Ридер, персональный тренер, инструктор по йоге и создательница основной тренировки AB-EZE. инструмент. «Кроме того, дополнительное пространство позволит вам поднять бедра еще выше».

3. Приседания с прыжком

Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи

Это простое упражнение с собственным весом сочетает в себе лучшее упражнение с отягощениями (приседания) с плиометрическим компонентом, тренируя быстро сокращающиеся мышечные волокна в нижней части тела, чтобы они стреляли, поднимая вас в воздух и сокращаясь, чтобы замедлить вас при возвращении.

Задача: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и быстро опуститесь в присед, откинув бедра назад и согнув ноги в коленях, чтобы нагружать заднюю цепь, одновременно размахивая руками перед собой. Вытяните колени и бедра и взлетите в воздух, вытянув руки назад, чтобы создать высоту. Мягко приземлиться и сразу же перейти к следующему приседанию.

Советы экспертов: «Всегда приземляйтесь, слегка согнув колени и совместив их с бедрами и лодыжками», - советует Санчес.«Если вы добавляете вес в виде гантелей, жилета с утяжелителями или штанги, используйте не более 10 процентов от вашей максимальной обычной нагрузки приседаний на спине».

2. Турецкий подъем

Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, средняя спина, трапеции, плечи, грудь, кора

Это состоящее из нескольких частей упражнение переводит вас из положения лежа в положение стоя, при этом гиря удерживается перпендикулярно полу и задействует все основные группы мышц.

Задача: Лягте лицом вверх, вытяните ноги и держите гирю над левым плечом, зафиксировав локоть.Вытяните правую руку в сторону и посмотрите на вес. Согните левое колено и поставьте ступню на пол рядом с ягодицами, затем используйте правую руку и левую ногу в качестве опоры при перекате в правую сторону. Поднимите бедра и согните правое колено, продвигая его под себя и вставая в положение полуколена. Отсюда вставай. Чтобы вернуться к началу, выполняйте шаги в обратном порядке, пока не окажетесь на полу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Следите за весом на протяжении всего движения и не торопитесь», - говорит Илиз Бейкер, тренер из Лос-Анджелеса и создатель Dancinerate.«Сконцентрируйтесь на каждом сегменте упражнения без спешки, и вы справитесь с ним гораздо быстрее».

1. Подруливающее устройство с гантелями

Просмотров: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трицепсы, ядро ​​

Динамичный и взрывной, подруливающее устройство задействует все ваше тело от ног до дельт, пока вы работаете синергетически и плавно, перемещая нагрузку при переходе от приседа к жиму над головой. Вы можете использовать любой инструмент, который вам нравится - штангу, гантели, гири - но как бы вы его ни разрезали, двигатель ускорит ваш пульс за секунды.

К выполнению: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели у плеч, ладони нейтральны. Согните ноги в коленях и опустите бедра в глубокое приседание, если возможно, опустите вниз, затем удерживайте вес на пятках, энергично двигаясь вверх. Когда вы встанете, используйте этот восходящий импульс, чтобы жать гантели над головой. Опустите вес на плечи и повторите.

Советы экспертов: «Это упражнение нужно выполнять одним плавным движением», - говорит тренер Дженни Галл, владелица бутика пилатеса Relevé в Рипоне, Калифорния.«Кроме того, часто можно задерживать дыхание, но в этом упражнении это необходимо для усиления силы. Вдохните, приседая, и выдохните сверху ».

Функциональная стойкость

Не знаете, что делать с этими движениями? Все они могут (и должны) быть добавлены в ваш обычный распорядок, но если вам нужны идеи для специальных функциональных тренировок, вот два примера, которые стоит попробовать.

Образец 1

Упражнение Наборы повторений *
Стойка на руках отжимания от пола 3 AMRAP
Подтягивание 3 5-8 / EMOM
Создатель женщины 5 5, 4, 3, 2, 1
Crab Reach 4 8, 8, 8, 8
Прогулка фермера 3 Иди, пока не сломается хват

Образец 2

Упражнение Наборы повторений *
Гантель 3 10, 10, 10
Рывок гири одной рукой 4 12, 10, 8, 6
Турецкий подъем 3 3-5
Приседания с прыжком 3 15 / EMOM
Тяга / толкание салазок 3 Тяга 30-50 метров / Тяга 30-50 метров

* AMRAP = Как можно больше повторений; EMOM = каждую минуту в минуту: делайте предписанные повторения, затем отдыхайте в любое оставшееся время до начала следующей минуты, когда вы начинаете следующий подход.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

10 лучших функциональных упражнений для тренировки всего тела - SheKnows

Когда вы впервые слышите фразу «Функциональный фитнес», это звучит как еще одна модная новая тренировка, которая (ложно) обещает тонизировать вас в одночасье, но не позволяйте аллитерации в броском имени ввести вас в заблуждение: на самом деле это серия тренировок. упражнения, разработанные с учетом того, как вы на самом деле используете свое тело (отсюда и функция!), и тренируете мышцы, чтобы они могли выполнять те упражнения, которые вы хотите выполнять каждый день.Он думает о фитнесе, о том, как он вписывается в вашу жизнь, о том, что вам нужно и чем вы хотите заниматься, потому что эти цели у всех разные.

Связанная история 7-минутная тренировка рук, которая заставит вас почувствовать себя супергероем

Оказывается, функциональный фитнес - это серьезный бизнес, и он имеет массу преимуществ для вашего тела. Выполняя упражнения, имитирующие движения, которые вы выполняли бы в «реальном мире», вы воздействуете на несколько групп мышц и получаете пользу для всего тела за меньшее время.

«Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Например, вместо движения только локтями функциональное упражнение может задействовать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок, при правильном применении, может облегчить повседневную деятельность, помочь снизить риск травм и улучшить качество вашей жизни », - говорят в клинике Майо. «Функциональные упражнения могут быть особенно полезны как часть комплексной программы для пожилых людей, чтобы улучшить равновесие, ловкость и мышечную силу, а также снизить риск падений.”

Всего через пару занятий вы начнете улучшать выносливость, равновесие, осанку, силу, координацию и ловкость с головы до ног. А поскольку для выполнения движений нужно задействовать свой мозг, время идет быстрее, чем на обычных тренировках. Не могу победить!

Вот 10 наших любимых функциональных упражнений, которые помогут вам проработать все тело.

Приседания с набивным мячом и подъемом над головой

Изображение: Tiffany Egbert / SheKnows

Функциональность: Даже если вы поднимаете своих детей и продукты руками, ваши ноги и спина также являются ключевыми игроками.Это упражнение укрепляет ваши ноги, ягодицы, поясницу, руки и плечи.

Упражнение: Встаньте, широко расставив ноги, обеими руками держа перед собой легкий набивной мяч. Присядьте, отводя заднюю часть спины и держа колени над лодыжками, и опустите набивной мяч на пол, держа голову вверх и спину прямо (не сгибайтесь). Вернитесь в исходное положение и поднимите набивной мяч над головой. Повторите присед и опустите мяч на землю.Выполните три подхода по 10 повторений. Увеличивайте вес мяча по мере того, как становитесь сильнее.

Подъем по лестнице с подъемом на бицепс

Изображение: Tiffany Egbert / SheKnows

Функциональность: Если у вас есть лестница в доме или вам нужно подниматься по ней в другом месте, использование лестницы как часть вашей фитнес-программы будет поддерживать ваши ноги в хорошем состоянии и в тонусе. Партнерские подъемы по лестнице с сгибаниями на бицепс укрепят ваши руки и улучшат вашу способность поднимать вещи по лестнице. Это упражнение также улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.

Упражнение: Встаньте у подножия лестничного марша, держа в каждой руке по гантели весом от 5 до 8 фунтов. Поднимитесь по лестнице, выполняя сгибания рук на бицепс. Идите или бегите по лестнице, удерживая гантели, но не выполняйте сгибания рук. Повторите 5-10 раз. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как ваши руки становятся сильнее, и смешивайте подъемы, делая по два шага за один или два полета.

Разгибание бедра с обратным ходом

Изображение: Tiffany Egbert / SheKnows

Функциональность: Это упражнение улучшает ваш баланс и координацию, а также укрепляет верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, плечи, ягодицы и ноги.

Упражнение: Встаньте прямо, держа по 5-фунтовой гантели в каждой руке. Вытяните правую ногу назад и поставьте носок на пол, держа правую ногу прямо. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Поднимите правую ногу за собой, опуская грудь к полу, и поднимите руки прямо, образуя Т на плечах, сжимая лопатки вместе и держа голову на одной линии с шеей. Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги.По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей и закрепляйте на лодыжках гантели весом от 2 до 5 фунтов.

Диагональная досягаемость с набивным мячом

Изображение: Tiffany Egbert / SheKnows

Функциональность: Когда вы тянетесь за ботинками на верхней полке шкафа, обратите внимание на то, как движется ваше тело - одна рука тянется вверх, а противоположная нога слегка приподнимается в сторону. Это упражнение прорабатывает все мышцы - руки, плечи, ноги - которые задействованы в подъеме чего-либо по диагонали над головой, а также в опускании этого предмета.

Упражнение: Встаньте прямо, держа набивной мяч у груди обеими руками. Поднимите набивной мяч по диагонали над головой вправо, выпрямляя руки, одновременно вытягивая левую ногу в сторону, образуя диагональную линию от набивного мяча до пальцев ног. Опустите в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличьте вес набивного мяча и закрепите на лодыжках гантели весом от 2 до 5 фунтов, когда вы станете сильнее.

Выпад с задним рядом

Изображение: Tiffany Egbert / SheKnows Функциональность: Это упражнение улучшит вашу осанку, укрепив мышцы верхней и средней части спины, плеч и рук, а также тонизируя и укрепляя ноги и улучшая гибкость бедер.

Упражнение: Удерживая 8-фунтовый груз в каждой руке, сделайте шаг правой ногой вперед, а левой - назад, при этом обе пятки находятся на полу, а ступни направлены прямо вперед. Согните правое колено, пока оно не окажется над правой лодыжкой. Опустите грудь к бедру, поставив руки перпендикулярно полу, сохраняя спину ровной (не сгибайтесь) - это ваше исходное положение.

Выпрямите правую ногу, отведите локти назад и сожмите лопатки вместе, сохраняя туловище немного наклоненным вперед.Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как становитесь сильнее. Это упражнение также можно выполнять с эластичной лентой, закрепленной под передней стопой.

Подъем колен с подъемом в стороны

Изображение: Tiffany Egbert / SheKnows

Функциональность: Это упражнение улучшает вашу силу и равновесие, а также укрепляет и тонизирует ваши плечи.

Упражнение: Встаньте прямо, держите 5 фунтов веса в каждой руке, руки по бокам.Поднимите правое колено, пока оно не достигнет уровня бедер, одновременно поднимая руки в стороны, образуя букву «Т» на плечах. Задержитесь на две секунды, убедившись, что ваш пупок оттянут к позвоночнику, а затем опустите его в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как становитесь сильнее.

Отжимания с разгибанием бедра Изображение: Tiffany Egbert / SheKnows

Функциональность: Это упражнение укрепляет мышцы груди, плеч и рук (в первую очередь трицепсов), а также основные мышцы и ягодицы.

Упражнение: Встаньте на четвереньки и расставьте руки на ширине плеч. Вытяните правую ногу прямо назад и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы кора.

Удерживая ногу в приподнятом положении, опустите грудь на землю, пока каждый из ваших локтей не окажется под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь вверх. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте угол наклона бедер, увеличивая расстояние между коленями и руками.В конце концов выполняйте упражнение с прямыми ногами: одна нога приподнята, другая поставлена ​​на пальцы ног.

Вращение туловища с набивным мячом

Изображение: SheKnows Design

Функциональность: Сильные косые мышцы - ключ к предотвращению травм поясницы. Это упражнение улучшает силу и координацию всех основных мышц, улучшает тонус и подтягивает талию.

Упражнение: Сядьте на землю, согнув колени, поставив ступни на пол, держа набивной мяч у груди обеими руками.Отклоните туловище от бедер, увеличивая угол бедер и подтягивая пупок к позвоночнику. Сохраняя угол бедра, поверните туловище вправо, направляя правый локоть к полу позади вас. Вернитесь в центр и поверните влево. Повторите от 10 до 15 раз для каждой стороны. По мере того, как вы становитесь сильнее, выполняйте вращения с более прямыми руками или используйте более тяжелый набивной мяч. Всегда держите пупок втянутым.

Мост на спине с разгибанием рук

Изображение: Tiffany Egbert / SheKnows

Функциональность: Это упражнение тонизирует и укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги, а также воздействует на ваши основные мышцы.Он также открывает грудь и переднюю часть бедер (мышцы, которые напрягаются после долгих часов сидения и работы за компьютером).

Упражнение: Сядьте на пол, положив руки под плечи, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа руки прямыми, ногами подталкивайте бедра к потолку, пока туловище не станет плоским, как столешница. Поднимите правую руку прямо к потолку, поворачивая верхнюю часть тела так, чтобы ее поддерживала левая рука, при этом бедра приподняты.Опустите правую руку в исходное положение и только немного опустите бедра, но не позволяйте им вернуться на пол. Повторите с левой рукой. Повторите от 10 до 15 раз для каждой стороны. По мере того, как вы станете сильнее, подержите руку и бедра вверх в течение двух секунд, прежде чем немного опуститься. Вы также можете накинуть утяжеленный ремешок на щиколотку на бедра, чтобы увеличить вес, который должны поднять ноги.

Планка динамическая лежа

Изображение: Tiffany Egbert / SheKnows

Функциональность: Это динамическое упражнение тонизирует, удлиняет и укрепляет практически каждую мышцу вашего тела.Несмотря на то, что это сложно, это идеальное упражнение для завершения.

Упражнение: Встаньте на руки и ноги лицом к полу, держа голову, спину и ноги на прямой линии, а руки прямо под плечами. Поднимите зад к потолку, втягивая пупок в позвоночник, формируя позу пики или собачьей йоги, удлиняя руки и ноги. Вернитесь в положение планки и согните руки в локтях по бокам, опуская туловище и ноги на пол.Держа нижнюю часть тела на полу, руками подтолкните грудь и голову к потолку, как в позе кобры в йоге, вытягивая переднюю часть тела. Опуститесь и вернитесь в положение планки. Повторите 5-10 раз. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений.

Версия этой истории была опубликована в апреле 2018 года.

Прежде чем отправиться в путь, попробуйте некоторые из наших любимых доступных по цене домашних тренажеров:

Что такое функциональный фитнес? Определение, упражнения, советы по тренировкам, тренировки

Тодор ЦветковGetty Images

Что хорошего в скульптурной заднице, если ты не можешь присесть на корточки, чтобы забрать ключи? И, честно говоря, подтянутые бицепсы бесполезны, если вы даже не можете поднять спортивную сумку.

Это мышление, лежащее в основе типа тренировок, известных как функциональная фитнес. Возможно, вы слышали этот термин в последние пару лет - и его возрождение частично связано с популярностью упражнений с собственным весом и таких приложений, как Sweat With Kayla Кайлы Итинес.

Но в функциональном фитнесе нет ничего нового, и вы, вероятно, выполняли множество функциональных фитнес-упражнений, даже не подозревая об этом.

Что такое функциональный фитнес?

Функциональный фитнес - это подготовка к жизни, а не что-то конкретное, например, большой забег или соревнования по поднятию тяжестей.Подумайте о чем угодно, от того, чтобы присесть на корточки, чтобы подобрать что-нибудь с пола, до поворота и взятия овсянки на высокой полке. Этот тип упражнений имитирует ваши повседневные действия, задействуя несколько групп мышц.

Сюзетт О’Бирн, тренер с сертификатом ACE, говорит, что есть несколько вещей, которые следует учитывать, когда речь идет о функциональном фитнесе.

«Не все упражнения подходят всем, потому что у каждого есть индивидуальные потребности, цели и уровень физической подготовки», - говорит она. Но по большей части эти движения будут сосредоточены на балансе (выпады, подъемы), силе (часто комбо-движения, такие как сгибание бицепса стоя), кардио движениях (часто основанных на плиометрике) и упражнениях, требующих от вашего тела движения. разные плоскости движения (например, разнонаправленные выпады).

И хотя многие упражнения сосредоточены на весе тела, функциональная подготовка может также включать в себя опоры (например, боевые канаты или тренажеры для подвешивания) или в некоторых случаях веса (гантели и медицинские мячи).

Хорошо, а что мне от этого?

Функциональная физическая подготовка не только улучшает качество вашей жизни (если вы не можете натянуть узкие джинсы, не выпячивая спину, вы действительно живы?), Но вы также заметите изменение общей силы и стабильность, - говорит О'Бирн.В свою очередь, это создает баланс между вашими мышцами и снижает вероятность получения травмы.

И хотя это может звучать довольно здорово, О'Бирн также отмечает, что, если вы выходите из травмы или у вас проблемы с подвижностью, вы можете спросить у тренера или П.Т. прежде, чем вы начнете это обучение самостоятельно.

Как добавить функциональную физическую форму в свой распорядок дня

Если ваше тело здоровое и не имеет травм, попробуйте выполнить эту тренировку. Он ориентирован на ключевые разнонаправленные движения, чтобы вы были сильными и устойчивыми в повседневной жизни:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин

Присоединяйтесь к движению! 💪


В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным фитнесом регулярно тренироваться.

Это движение является нашим групповым тренингом для женщин только для начинающих, и я очень горжусь этим.

Два с половиной года назад мы основали первую женскую группу DSC.

Мы знали, что женщины хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.

Мы знали, что им нужен постоянный распорядок дня.

Мы также знали, что работать в одиночку или начинать новую программу может быть очень страшно.

Именно поэтому мы создали нашу программу группового обучения женщин-новичков.

Наша первая группа началась с 8 трудолюбивых дам, и мы получили огромное удовольствие.

Перенесемся в сегодняшний день, и наша программа теперь состоит из 4 классов и более 100 вдохновляющих женщин.

Мы так гордимся этими дамами за то, что они вышли из своей зоны комфорта, и они видят такие невероятные результаты, как Кэтлин, Коллин, Деб, Джинджер, Присцилла и Барбара.

Одна из главных причин, по которой наши женщины добились такого успеха, заключается в том, что мы делаем ставку сильнее.

Увеличение силы у женщин имеет решающее значение для:

  • Наращивания мышц и тонуса
  • Измельчения жира
  • Улучшение здоровья костей
  • Повышение уверенности
  • Повышение гибкости
  • Уменьшение травм, болей и болей

Чтобы вы начали, Сегодня мы рассказываем о 10 наших любимых силовых упражнениях для женщин.

Наслаждайтесь!


Возможно, самое важное движение, которое вы можете сделать.Правильное приседание демонстрирует, что у вас есть достаточный диапазон движений лодыжек, колен и бедер, а также сильная нижняя часть тела. Многие женщины думают, что не могут приседать из-за боли в коленях. Сохраняя небольшой диапазон движений и обучая их правильной технике, совсем скоро они смогут безболезненно приседать с отягощениями!

Ключевые моменты:

  • Начальная ступня на ширине плеч со слегка отведенными пальцами
  • Оставайтесь на высоте с напряженным животом
  • Начните движение, откинувшись назад и вытолкнув колени наружу
  • Опуститесь как можно ниже без боли и хорошее нейтральное положение позвоночника
  • Финишируйте в высоком положении, сжимая ягодицы
  • Начните с 2-3 подходов по 8 повторений


Одна область, в которой большинство женщин хотят улучшить, - это сила верхней части тела.Наше любимое упражнение для улучшения - это отжимания. Сосредоточьтесь на этом упражнении, и ваши руки не только будут в тонусе, но и вырастут одно прочное ядро! Если вы новичок в отжиманиях, обязательно начинайте с приподнятого положения и работайте ближе к полу, так как ваша сила улучшится.

Ключевые моменты:

  • Начинайте руки прямо под плечами
  • Держите прямую линию от головы до пяток
  • Держите ягодицы сжатыми, а бедра подтянутыми
  • Опускайте все тело, пока руки не станут параллельны телу
  • Держите руки под углом 45 градусов. угол в градусах
  • Начните с 3 подходов по 6-10 повторений

Тупик - одно из наших любимых упражнений для пресса в Dynamic.Это отличный способ укрепить переднюю часть живота и подходит для всех уровней. Мы используем их в наших разминках, силовых схемах и даже как часть наших кардиотренировок.

Ключевые моменты:

  • Начните с рук на стене и нижней части спины плоско к полу
  • Держите руки прижатыми к стене
  • Поднимите ноги на 90 градусов, колени согнуты
  • Медленно вытяните одну ногу наружу, сделайте паузу и сделайте выдох. рот
  • Прижимайтесь к полу на выдохе
  • Вы должны чувствовать, что пресс работает
  • Начните с 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу


Тяга - важное упражнение для поддержания здоровья плеч и повышения силы мышц. верхняя часть спины.Мы любим перевернутые упражнения по сравнению с другими традиционными гребными упражнениями, потому что они охватывают все ваше тело, а также отлично подходят для развития основной силы. Поговорим о беспроигрышном!

Ключевые моменты:

  • Начните с прямой линии от головы до заживления, руки прямые
  • Начните движение, потянув лопатки друг к другу
  • Подтяните себя, завершив руки на одной линии с телом
  • Закончите, опустившись в исходное положение
  • Начните с 3 подходов по 8-10 повторений

Махи гирями являются основным продуктом для многих наших участников.Благодаря динамичным, быстрым движениям качели являются отличным упражнением для увеличения пульса и сжигания калорий. Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает качели отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками. Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным условием для уменьшения боли в коленях.

Ключевые моменты:

  • Перед тем, как попробовать качели KB, обязательно освоите сначала становую тягу с гирями или RDL
  • Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра
  • Сохраняйте осанку сильной и высокой на всем протяжении
  • верхнее положение, финиш в высоту, ягодицы сжаты, ноги прямые
  • Начните с 8-10 махов, за которыми следуют: 30-:45 отдыха на 6-10 раундов

Жим с противовращением - наше любимое упражнение для этого обычно трудно ударить в область боковой косой мышцы живота.При выдавливании ремешка боковым косым мышцам нужно работать вдвое больше, чтобы вы не вращались.

Ключевые моменты:

  • Спортивное положение, ноги на ширине плеч
  • Рукоятка или повязка для старта на уровне груди со сцепленными пальцами
  • Подтяжка пресса по всей длине
  • Нажмите на ручку или повязку вперед, чтобы руки выпрямились
  • Задержитесь на долгом выдохе и почувствуйте напряжение пресса, затем вернитесь в исходное положение
  • Начните с 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону


Второе любимое силовое упражнение для нижней части тела - сплит-приседания.Как и приседания, сплит-приседания отлично подходят для улучшения силы и подвижности нижней части тела. Мы усложняем задачу, ставя вас на одну ногу, что помогает улучшить баланс, гибкость и силу. Члены нашей женской группы осваивают эти упражнения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, таким как выпады.

Ключевые моменты:

  • Старт в положении длинного выпада с ровной передней ногой и задней пяткой вверх
  • Опуститесь прямо вниз, сохраняйте прямую линию от заднего колена до головы
  • Удерживайте вес на передней стопе
  • переднее колено для смещения вперед, опускайтесь как можно ниже без боли
  • или потери положения
  • Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение
  • Начните с 2-3 подходов по 8 повторений на каждую сторону

Когда наступит Что касается тренировок для пресса, то планка - номер один в нашем списке! Он заставляет ваш пресс и косые мышцы живота стабилизировать позвоночник и таз.Это отличный обучающий инструмент, который поможет вам понять, как правильно держаться в стойке и какой должна быть осанка при выполнении практически любых других силовых и кардиоупражнений. Хорошее владение планкой окажет большое влияние на вашу осанку, силу и производительность.

Ключевые моменты (передняя планка)

  • Начинайте с локтей с кулаками прямо под глазами
  • Держите прямую линию от головы до пяток
  • Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми
  • Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
  • Начните с 3 подходов: 10-: 30 зацепов на бок

Ключевые точки (боковая планка):

  • Начните сбоку, локоть прямо под плечом
  • Держите бедра квадратными и высокими
  • Держите прямо линия от головы до пяток
  • Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми
  • Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
  • Вы должны чувствовать боковой пресс или бок
  • Начните с 3 подходов: 10-: 30 удержаний / бок Готовы вывести свои доски на новый уровень? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть 5 новых сложных вариантов досок!

    Толкание саней - одно из наших ЛЮБИМЫХ силовых упражнений на нижнюю часть тела.Это отлично подходит для наших участников, которые приходят с больными спиной, коленями и / или плечами. Контролируемое, концентрическое движение ног создает гораздо меньшую нагрузку на колени, чем традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады. Они отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира, но также отлично подходят для развития серьезной силы нижней части тела - отличный способ улучшить и предотвратить боль в нижних конечностях.

    Ключевые моменты:

    • Держите руки прямыми и прямыми, голова к задней ступне
    • Держите тело наклоненным под углом 45 градусов
    • Двигайтесь вперед по одному шагу, сохраняя неподвижность головы и верхней части тела
    • Начните с 3- 5 повторений по маршу 15-25 ярдов с отдыхом между повторениями: 30–1: 00

    Будьте готовы к боли в прессе! Это одно из самых сложных упражнений для кора, так как вам нужно очень много работать, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении во время выкатывания.Если вы новичок в этом, начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его.

    Ключевые моменты:

    • Старт на коленях, предплечья на мяче
    • Согните бедра, сожмите ягодицы и зафиксируйте пресс на всем протяжении
    • Начните движение, позволив мячу выкатиться вверх руками
    • Ваши бедра и голова должны двигаться вместе в направлении мяч
    • Сохраняйте прямую линию от головы до колен на всем протяжении
    • Опускайтесь как можно ниже, не теряя положения позвоночника и возвращаясь
    • Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

    Фермерский керри - фаворит среди наших члены.Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощениями - отличный способ улучшить силу захвата, плеч, корпуса и бедер. Carries бросает вызов вам контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность кора и даже улучшить кардио и сжигание жира за счет повышения частоты сердечных сокращений.

    Ключевые моменты:

    • Начните с 2 гирями или гантелями в руках
    • Сильно сжимайте гири и оставайтесь высоким
    • Держите плечи назад и напрягайте мышцы живота
    • Не позволяйте весам перемещаться
    • Начните с 3 подходов Прогулки на 40–50 ярдов

    Думайте о медвежьем ползании с паузой как о более сложной движущейся доске.В Dynamic мы любим ползание, потому что оно укрепляет и стабилизирует весь торс. Движение бедер и плеч заставляет ваш пресс стабилизировать позвоночник, грудную клетку и таз. Они не только прорабатывают пресс и плечи, но и отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания серьезных калорий! Обязательно освоите переднюю планку, прежде чем добавлять медвежий обход в свой распорядок.

    Ключевые моменты:

    • Старт на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами
    • Начните с отрыва коленей от земли
    • Продвигайтесь вперед, двигая противоположную руку и ногу одновременно не более чем на 3 дюйма
    • Пауза между повторениями
    • Держите пресс в напряжении и не позволяйте пояснице или туловищу двигаться
    • Также двигайтесь назад, чтобы увеличить нагрузку
    • Начните с 2-3 подходов по 5-10 ярдов

    Наши следующие женские группы только для начинающих старт в ноябре!

    Нажмите на «зеленую кнопку» ниже, чтобы начать!

    Важность функционального тренинга для женщин

    Хотите, чтобы ваше тело лучше функционировало в течение дня? Тогда почему бы не добавить функциональные тренировки к своим обычным тренировкам.Функциональные фитнес-упражнения помогут вам выполнять повседневные действия лучше и безопаснее, поэтому вы будете менее подвержены травмам и более эффективны в повседневной жизни.

    Функциональное обучение

    Знаете ли вы, что женщины более склонны к растяжению мышц и травмам, чем мужчины? Из-за гормонов и анатомических особенностей женщины особенно подвержены травмам колена. Женщины также обычно более заняты, чем мужчины (в общем, конечно), и мы обычно носимся вокруг, пытаясь совмещать несколько обязанностей - от дома и семьи до работы и отдыха.Мы постоянно двигаемся разными способами, когда берем малыша, несем продукты наверх, наклоняемся, чтобы забрать игрушки, тащить багаж в командировку, перемещать мебель, ударять по теннисному мячу, мыть пол шваброй или тянуться за этим. банка супа на верхней полке в кладовой.

    tl; dr - щелкните, чтобы прочитать сводку

    Функциональная фитнес для женщин - это тип программы упражнений, специально разработанный для того, чтобы помочь женщинам лучше выполнять свою повседневную деятельность. Упражнения в этом упражнении сосредоточены на более чем одной части тела, чтобы мышцы тела работали вместе.Базовая программа использует вес тела для сопротивления, а более продвинутые программы используют оборудование для фитнеса, такое как мячи для стабилизации, медицинские мячи, гири, гантели, эспандеры, блоки для йоги, воблборды и оборудование для бокса.

    Функциональные фитнес-упражнения помогут вам развить способность вашего тела к стабилизации и выработке энергии из кора, чтобы сделать вас сильнее . Ваше ядро ​​- залог хорошего баланса, устойчивости и осанки. Даже самые простые действия - от сидения за столом в течение нескольких часов до купания и одевания - зависят от вашего ядра.Стабильность корпуса - это основа всех основных движений. Знаете ли вы, что многие травмы поясницы можно предотвратить, если у вас сильный корпус?

    Почему функциональное обучение?

    Функциональный фитнес включает в себя тренировку тела для занятий, которые мы выполняем в повседневной жизни. Упражнения имитируют действия из реальной жизни и предназначены для того, чтобы вы могли выполнять повседневные дела легче и без травм. Каждое упражнение направлено на более чем одну часть тела, а не только на одну мышцу, поэтому все ваши мышцы работают вместе. Это важно, потому что все наши мышцы зависят друг от друга и должны работать вместе. Используя вместе мышцы, вы будете более эффективны и будете тратить меньше энергии в повседневной деятельности, а значит, у вас будет больше энергии для любимых дел!

    Упражнения на изоляцию мышц также важны, потому что они отлично подходят для роста мышц, но иногда могут вызывать диспропорцию. Добавление некоторых функциональных фитнес-упражнений улучшит вашу координацию, равновесие и стабильность, чтобы ваше тело могло функционировать в целом наилучшим образом.Функциональные упражнения легче воздействуют на мышцы и суставы, и они позволяют вам лучше выполнять то, что вы должны делать, а также то, что вы любите делать!

    Преимущества функционального тренинга

    Основная цель функциональных тренировок - заставить все ваше тело и все группы мышц работать вместе для реальной жизнедеятельности. Вот некоторые из преимуществ функционального фитнеса:

    • Облегчает повседневную деятельность
    • Улучшает общее функционирование вашего тела
    • Снижает риск травм и падений
    • Повышает качество вашей жизни
    • Снижает риск диабета и других заболеваний
    • Улучшает координацию, баланс и стабильность
    • Повышает гибкость и диапазон движений
    • Развивает силу мышц-стабилизаторов
    • Повышает выносливость
    • Повышает метаболизм
    • Улучшает осанку, помогая укрепить спину и корпус
    • Помогает предотвратить ожирение
    • Помогает защитить вас от некоторых негативных аспектов старения, таких как потеря равновесия, гибкости, моторики и силы
    • Помогает уменьшить боль при артрите, боли в спине, боли в шее и проблемы с коленями

    Начало работы

    Функциональные фитнес-упражнения задействуют несколько мышц, чтобы улучшить вашу силу, равновесие, гибкость, скорость и координацию.Они также очень эффективны при сжигании калорий, потому что вы задействуете больше групп мышц!

    Вы можете выполнять эти упражнения дома, в тренажерном зале или на улице . Если вы хотите пройти курс функциональной тренировки, вы можете найти занятие, которое предлагается в тренажерном зале. Персональные тренеры, специализирующиеся на функциональном фитнесе, могут предложить вам индивидуальные упражнения и распорядок дня, соответствующие вашим конкретным потребностям. Вы также можете найти множество функциональных фитнес-упражнений и программ на DVD и в Интернете.

    Помните, что функциональные фитнес-упражнения сложнее традиционной тяжелой атлетики, поэтому не пытайтесь идти слишком быстро или делать слишком много. Не тренируйтесь, пока ваши мышцы не будут готовы к этим упражнениям - вам следует остановиться, когда вы больше не можете выполнять упражнение в идеальной форме.
    Некоторые примеры функциональных фитнес-упражнений включают метание набивного мяча, приседания с набивным мячом с подъемом над головой, выпады с гантелями и качели с гирями.

    Инструменты и оборудование

    Рекомендуется начать с упражнений, в которых для сопротивления используется только вес собственного тела.Когда вы будете готовы к более сложной задаче, вы сможете использовать множество различных инструментов и оборудования. Некоторые популярные варианты функционального фитнес-оборудования включают мячей для стабилизации, медицинских мячей, гирь, гантелей, эластичных лент, блоков для йоги, воблбордов и оборудования для бокса.

    Функциональных фитнес-упражнений для похудания

    Функциональные фитнес-тренировки - это ключ к продолжительному фитнесу, похуданию и хорошему самочувствию. Эти тщательно продуманные занятия не оставят вас потным и запыхавшимся, но они помогут вам сжечь больше калорий и оставаться активным в течение дня.

    Так как же воспользоваться функциональным тренингом? Во-первых, важно понимать, как выглядит этот тип тренировки и какие преимущества он дает.

    Что такое функциональная фитнес-тренировка?

    Во время функциональной фитнес-тренировки вы используете собственный вес, гантели или другое оборудование с сопротивлением для укрепления мышц. Но этот тип тренировок отличается от традиционной программы тяжелой атлетики.

    Для многих людей, выполняющих упражнения, функциональная тренировка - это тренировка для мышц и разума.Это улучшает то, как ваш мозг разговаривает с вашими мышцами, поэтому ваше тело работает лучше. Во время каждого функционального тренировочного упражнения вы должны внимательно следить за движением, чтобы оставаться сбалансированным и поддерживать хорошую осанку.

    Есть разные способы включить функциональную тренировку в свой обычный распорядок тренировок. Вы можете добавить несколько упражнений на осанку и равновесие в свои еженедельные силовые тренировки или поработать с квалифицированным тренером, чтобы разработать более комплексную программу, которая улучшит внешний вид и самочувствие вашего тела.

    Во время типичной функциональной тренировки вы можете выполнять от 5 до 10 различных упражнений, которые помогают улучшить совместную работу ваших мышц, заставляя вас чувствовать себя более скоординированным.

    Преимущества функционального тренинга

    Функциональная тренировка помогает вашему телу двигаться более комфортно. Тела, которые двигаются с комфортом, с большей вероятностью сожгут больше калорий без упражнений. Но функциональные тренировки также могут сделать другие тренировки более эффективными. Это преимущество имеет ключевое значение для людей, которые пытаются похудеть.

    «Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, важно определить слабые места или ограничения диапазона движений, которые могут повлиять на вашу производительность», - говорит Джейсон Корри. Джейсон - сертифицированный личный тренер, который специализируется на том, чтобы помочь клиентам по всему миру стать стройнее и сильнее. Он объясняет, почему каждый клиент, сбрасывающий вес, должен начинать свою программу упражнений с функциональной оценки.

    «Функциональные тренировки могут иметь огромное влияние, когда вы пытаетесь похудеть», - говорит он.Когда ваше тело работает правильно, оно сжигает калории более эффективно. Когда ваше тело сжигает больше калорий во время упражнений и сжигает больше калорий в повседневной жизни, вы теряете вес быстрее.

    Функциональные тренировочные упражнения

    Если вы хотите включить функциональные упражнения в свой распорядок дня, вы можете начать с нескольких простых движений. Когда вы выполняете какие-либо функциональные фитнес-упражнения, важно, чтобы вы сосредоточились на правильном выполнении движений, а не на их выполнении с большим весом или повторении.

    • Dead Bug: Если вы только начинаете заниматься, это упражнение (выполняемое в положении лежа на спине) поможет подготовить брюшной пресс к более сложным движениям.
    • Сгибание плеча: Это простое упражнение для плеч идеально подходит для тех, кто хочет улучшить осанку и повысить гибкость верхней части спины.
    • Планка: Это упражнение среднего уровня помогает улучшить устойчивость корпуса, улучшить осанку и координацию.
    • Стойка на одной ноге: Это базовое упражнение помогает улучшить баланс и силу корпуса. По мере того, как вы станете более скоординированными, добавляйте движения руками, чтобы испытать себя.
    • Приседания на одной ноге: После того, как вы освоитесь со стойкой на одной ноге, вы можете добавить движения, поднимая и опуская свое тело в положение приседания.
    • Выпад : Если вы новичок в выполнении упражнения с выпадом, начните с положения выпада и просто поднимайте и опускайте свое тело, поддерживая надлежащий баланс.По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте движения. Сделайте шаг вперед, назад или в сторону. Или сделайте выпад при ходьбе, чтобы увеличить силу, улучшить координацию и повысить мышечную выносливость.

    Если вы предпочитаете следовать онлайн-программе функционального обучения, рассмотрите возможность использования программы, разработанной Activmotion. Все эти программы используют панель Activmotion, которую можно приобрести на веб-сайте компании.

    Штанга, которая состоит из катящихся внутри стальных грузов, обеспечивает уникальные преимущества устойчивости, которых нет у другого оборудования.Вы можете транслировать отдельные тренировки с веб-сайта Activmotion или инвестировать в 60-дневную программу Ignite, чтобы постепенно наращивать свои функциональные возможности.

    В поисках тренера по функциональному фитнесу

    Лучший способ начать программу функциональных фитнес-тренировок - это найти квалифицированного специалиста. Вам также может потребоваться проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы определить, есть ли какие-либо физические ограничения, особенно если у вас есть предыдущая травма. Ваш врач может направить вас к физиотерапевту, который поможет вам начать программу.

    Персональные тренеры, практикующие функциональные тренировки, начинают с полной оценки ваших движений. Они могут определить прошлые травмы и физические привычки, которые изменили способ функционирования вашего тела. Затем они работают с вами, чтобы переобучить и восстановить основные движения, чтобы тело двигалось более комфортно и эффективно в течение дня.

    Не все инструкторы обладают квалификацией для проведения этой формы оценки и разработки программ. Джейсон рекомендует вам изучить опыт преподавателя, задать вопросы и попросить рекомендаций.

    Хороший тренер всегда будет рад поделиться отзывами и историями успеха от предыдущих клиентов. Поищите отзывы, в которых описываются клиенты, у которых в прошлом были травмы или проблемы с осанкой, и попросите связаться с ними напрямую.

    -

    Вы также можете найти тренера, выполнив поиск в Интернете. Американский совет по упражнениям предоставляет базу данных с возможностью поиска, чтобы помочь найти тренера в вашем районе. Американский колледж спортивной медицины также предлагает онлайн-сервис для поиска квалифицированных тренеров.

    Другой вариант - записаться в тренажерный зал, где есть функциональные тренажеры и занятия. Planet Fitness, например, предоставляет оборудование PF360 и Life Fitness S3 (TRX), чтобы помочь участникам воспользоваться преимуществами новейших технологий функциональных тренировок.

    Слово Verywell

    Для получения результатов необходимо регулярно выполнять функциональные фитнес-тренировки. Но вы заметите настоящие изменения в том, как ваше тело выглядит и ощущает себя, если вы будете делать это постоянно.

    Старайтесь выполнять свой обычный распорядок 2-3 раза в неделю. Это засчитывается в рекомендованные вами 150 минут упражнений в неделю. По мере того, как вы становитесь сильнее и скоординированнее, добавляйте новые упражнения, которые бросают вызов нижней части тела, и упражнения, которые развивают силу и координацию в корпусе и корпусе.

    Тяжелая атлетика для женщин: руководство по силовой тренировке

    К счастью, сейчас силовых тренировок у женщин больше, чем когда-либо прежде. Дни аэробики, пота для стариков и ношения купальников давно прошли.

    С учетом сказанного, все еще факт, что большинство женщин не тренируются должным образом. Тренажерные залы заполнены женщинами, которые не поднимают ничего тяжелее розовых гантелей. Они думают, что если наберут какой-то реальный вес, то проснутся на следующее утро в образе полузащитника НФЛ.

    Я видел это изо дня в день, работая в спортзале. Женщины вернутся в тренажерный зал и продолжат выполнять сгибания рук с гантелями и откаты на трицепс с маленькими розовыми гантелями.

    Лучшие упражнения - это сложные сложные движения, которые набирают большую мышечную массу.

    Большинство женщин никогда не набирают достаточно веса, чтобы получить отличный тренировочный эффект. Если вы одна из тех женщин, которые думают, что станете крупнее и массивнее, подняв тяжести, вам нужно прямо сейчас развеять этот миф.

    Я тренировал десятки женщин и заставлял их поднимать тяжелые и тяжелые упражнения, и этот тип силовых тренировок только улучшил их телосложение. У меня была дама, выигравшая премию Mrs.Конкурс в Кентукки (не соревнование по фигурному катанию или бодибилдингу) приседания с собственным весом и подтягивания на корточках.

    Тренировка с отягощениями

    Итак, вот основная мысль этой статьи: тяжелые тренировки с правильными упражнениями - это правильный способ силовой тренировки, и они принесут вам наилучшие эстетические результаты. Период.

    Поскольку теперь вы знаете, что поднятие розовых гантелей не сделает вас стройным, сексуальным и подтянутым, давайте обсудим, что вам следует делать в тренажерном зале.

    1.Силовой тренинг с правильными упражнениями

    Лучшие упражнения - это сложные сложные движения, которые набирают большую мышечную массу. Вот несколько примеров:

    Нижняя часть тела
    Горизонтальное толкание верхней части тела
    Вертикальный пресс для верхней части тела
    Вертикальная тяга верхней части тела
    Горизонтальное вытягивание верхней части тела
    Основные упражнения

    Если вы провели остаток своей карьеры в силовых тренировках, используя только упражнения, перечисленные выше, вы без вопросов построили бы стройное и сексуальное тело.

    Вы также сможете улучшить свое тело быстрее, чем если бы вы использовали изолирующие упражнения и тренажеры.

    2. Силовая тренировка с нужной интенсивностью

    Это восходит к разговору о том, что большинство женщин никогда не набирают достаточно веса. Без интенсивности вы просто не получите отличного тренировочного эффекта. Итак, какова правильная интенсивность?

    Я не могу назвать вам цифру, потому что уровни силы у всех разные. Это лучший способ, которым я могу это объяснить: если вы собираетесь сделать подход из восьми повторений, то последнее повторение должно быть трудным, и вы сможете выполнить еще одно повторение (может быть, два), но не больше.

    Если вы делаете восемь повторений в подходе приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12 или больше, это не интенсивность. Вам нужно закончить подходы, зная, что вы могли бы сделать еще одно, не более двух повторений. Именно такая интенсивность действительно бросит вызов вашим мышцам и поможет вам построить стройное и подтянутое тело.

    Чтобы поднять с еще большей интенсивностью, вы просто тренируетесь в меньшем диапазоне повторений. Пример: подходы по пять повторений. Чтобы работать с меньшей интенсивностью, вы просто тренируетесь с большим числом повторений.Пример: подходы по 12 повторений. Я свяжу все это позже.

    3. Силовая тренировка с правильными шпагатами

    Типичный тренирующийся в тренажерном зале должен использовать только один из двух тренировочных сплитов: тренировки всего тела (которые вообще не являются сплитами) или верхний / нижний шпагат, в которых они тренируют верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела на следующий. Эти два тренировочных сплита - единственные, в которых когда-либо нуждался типичный тренирующийся в спортзале.

    Эти шпагаты позволят вам тренировать мышцы с достаточной частотой.Кроме того, вы будете стимулировать большую мышечную массу на каждой тренировке, так что ваш метаболизм будет повышаться дольше.

    4. Мудрый тренинг силы

    Этим заявлением я имею в виду разумное использование вашего времени. Единственный раз, когда я рекомендую делать прямые подходы (то есть вы делаете все предписанные подходы и повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему), - это дни для нижней части тела.

    После тяжелого набора приседаний или становой тяги вам не захочется делать что-либо, кроме отдыха (или, может быть, подъема на носки).В случае тренировок всего тела или разделения верхних и нижних частей тела вы можете сочетать или группировать упражнения вместе. Это позволит вам выполнить больше работы за меньшее время; это всегда хорошо.

    Примеры программ обучения

    Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа правильной силовой тренировки, давайте свяжем все это вместе, чтобы показать, как должны выглядеть ваши тренировки в тренажерном зале.

    Вариант 1: Тренировка всего тела

    Вариант 1: Тренировка всего тела (высокая интенсивность)

    1

    4 подхода по 6 повторений (60 сек.отдых)

    + 3 больше упражнений

    Вариант 1: Тренировка всего тела (низкая интенсивность)

    1

    3 подхода по 12 повторений (отдых 75 секунд)

    + 3 больше упражнений

    Вариант 2: верхний / нижний разделитель

    Вариант 2: верхний / нижний разделитель (день 1)

    1

    + 4 больше упражнений

    Вариант 2: верхний / нижний шпагат (день 2)

    1

    + 4 больше упражнений

    Примечание: Третий день (нижняя часть тела) и четвертый день (верхняя часть тела) должны состоять из разных упражнений и могут быть в разном диапазоне повторений.

    Приведенные выше тренировки должны дать вам представление о том, как разумно тратить время на тренировку. Упражнения, использованные в примерах, представляют собой большие сложные движения, которые «дают вам наибольшую отдачу от затраченных средств». Ваше обучение должно имитировать эту установку.

    Упростите обучение. Просто сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и тренируйтесь с разным диапазоном повторений. Не тратьте все свое время на тренировки с большим числом повторений. Если вы будете тренироваться с меньшим числом повторений, это принесет большую пользу вашему телу.

    Теперь, когда вы знаете, как правильно тренироваться, возьмите эти новые знания в тренажерный зал и начните строить стройное и сильное тело.

    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *