Кардио тренировка дома для женщин: примеры кардиотренировок в домашних условиях, тренировки в картинках

Готовая программа домашней тренировки для девушек

Грамотно составленная программа тренировок для девушек дома позволяет так же качественно проработать все мышцы тела, как и в зале. Для этого понадобится немного свободного времени, желание и базовый спортивный инвентарь.

Правила и особенности тренировки дома

Обычно упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек направлены на получение кардионагрузок, но рекомендуется добавлять в них и силовую составляющую. Тренинг дома помогает справиться с гиподинамией, решить вопрос нехватки времени для посещения спортзала и ряд других проблем.

Проблема	Решение
Работая с 9 утра до 6 вечера, сложно найти время на домашние дела и занятия спортом	Выполняя упражнения дома для девушек, можно экономить время, поддерживать отличную физическую форму и удерживать вес
По статистике ВОЗ, 60% людей страдает от гиподинамии	Проводя несколько тренировок в неделю, можно восполнить дефицит активности, а еще укрепить мышцы, выполнить сушку, улучшить осанку, кровообращение и сон

5 советов для эффективного тренинга

1. Тренировки не должны быть однообразными.
2. Нельзя забывать о разминке, растяжке и заминке.
3. Нужно следить за питанием и соблюдением питьевого режима.
4. Лучше сделать меньше, но правильно.
5. Не стоит сразу начинать со сложных направлений. Кроссфит, workout и другие подобные практики не очень подходят для новичков.

Что понадобится для тренировки

Тренировка дома для девушек — это отличная возможность сэкономить время на походах в тренажерный зал и позаниматься вдали от посторонних глаз. При этом тренинг будет гораздо эффективнее с базовым набором инвентаря:

• коврик;
• резинки-эспандеры;
• скакалка;
• турник.

С ним любая программа тренировок дома для девушек будет разнообразнее, эффективнее и интереснее. Наличие инвентаря расширяет спектр доступных упражнений для похудения и увеличения мышечной массы.

Комплексы упражнений

Отдельные части тела можно прорабатывать вместе или сплитами. Самой тренировке должны предшествовать разминка и суставная гимнастика. После этого нужно прогреть все мышцы с помощью кардио — прыжков на скакалке или бега на месте.

Базовая кардио тренировка дома для женщин должна длиться около часа, а силовая — около 40 минут, не считая разминки и заминки. Заканчивается тренинг растяжкой.

Спина, руки и грудная клетка

• Разведение рук с отягощением. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, лопатки сведены, живот втянут. Можно взять гантели или фитнес-резинки, чтобы получить дополнительную нагрузку. Руки разводятся в стороны и медленно возвращаются в исходное положение. Также можно поочередно поднимать руки, задействуя уже другие группы мышц.
• Отжимания. Лечь на живот, опереться на ладони и носки, поднять тело, втянуть живот и свести лопатки. Плавно опускайтесь до касания подбородком пола и медленно поднимайтесь. Можно делать упражнения разными вариантами хвата: узким, широким, одна рука выше, а вторая ниже.
• Подтягивания. Взяться за перекладину, свести лопатки и напрячь мышцы пресса. Напрягая руки и спину, подтянуться, задержаться в верхней точке и плавно опуститься. Перед выполнением упражнения лучше просто повисеть на перекладине, это растянет мышцы и связки, подготовит их к работе.
• Пловец. Лежа на животе, поочередно поднимать руку и противоположную ногу.

Ноги, бедра и ягодицы

Составляя план тренировки для девушек дома, этой части тела нужно уделить особое внимание. Здесь сосредоточено сразу несколько проблемных областей, и эти упражнения помогут как следует проработать их.

• Диагональные выпады с широким приседом. Из положения стоя сделать шаг назад по диагонали, затем перенести ногу вперед для широкой стойки. Выполнить глубокое приседание и все повторить со второй ногой.
• Махи ногой вверх. Стать на четвереньки. Согнутую в колене ногу поднимать так, чтобы стопа стремилась к потолку.
• Приседания. Встать прямо, затем присесть, отводя ягодицы и бедра назад и стараясь держать корпус прямо, не заваливаясь вперед.
• Приседания с отведением ноги назад и вбок. Выполняются как обычные приседания, но после подъема нужно сделать мах ногой назад, а затем вбок. Далее снова делается присед и махи второй ногой.

Живот и кор

Комплексные тренировки дома для девушек обязательно включают в себя упражнения на пресс и корпус. Сильная спина и мышцы пресса — залог красивой фигуры, и перечисленная ниже база отлично подходит для тренинга этой области.

• Шаг в планку. Из положения стоя нужно согнуть колени, опустить руки на пол и, опираясь на них, сделать ладонями несколько шагов, пока не получится планка. В таком положении задержаться на несколько секунд, затем вернуться на исходную позицию, шагая руками назад и постепенно выпрямляя корпус.
• Супермен в планке. Стать в планку с упором на локти. Из этого положения руку и противоположную ногу оторвать от пола, задержать и поставить обратно.
• Скручивания. Лечь на спину и подогнуть колени. Руки за головой, затылок и лопатки приподняты от пола. Нужно подниматься и плавно опускаться. Шея не должна сгибаться, лопатки сведены, подбородок смотрит вверх.
• Ножницы с руками. Лечь на спину, приподнять ноги и выпрямить руки. Следует разводить и сводить ноги и руки.

FAQ

Где найти готовую программу тренинга в зависимости от уровня физической подготовки?

На этом сайте есть фитнес тренировки дома для девушек полный курс которых доступен всем читателям. Также видео занятий можно найти в интернете.

Можно ли заниматься 5 раз в неделю или каждый день?

Неподготовленным атлетам не рекомендуется заниматься более 3–4 раз в неделю, тем более без присмотра тренера. Лучше начать с двух круговых тренингов и одного кардио в неделю, постепенно наращивая нагрузку.

Постоянно тренирую ноги и ягодицы, но «ушки» на наружной поверхности бедер все равно не уходят.

Скорее всего, проблема в питании. Нужно пересмотреть рацион, добавить больше овощей и белка, а жареное, сладкое и жирное — исключить.

Подходят ли описанные упражнения для 16-летнего подростка?

При отсутствии противопоказаний, проблем с суставами и чрезмерного лишнего веса эти упражнения можно делать людям разных возрастов.

Как тренироваться после 40 лет — Движение – жизнь

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

Основные рекомендации:

1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации:

1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации:

1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Тренировки на жиросжигание для женщин дома

2 эффективных программы круговых тренировок для мужчин на жиросжигание дома и в зале Круговая тренировка для начинающих: советы и рекомендации Программа круговой тренировки для мужчин 2 эффективных программы круговых тренировок для мужчин на жиросжигание дома и в зале Всем доброго времени суток, 2 эффективных программы круговых тренировок для мужчин на жиросжигание дома и в зале Posted by Владимир on 02.06.2018 at 00:00 Примеры программ круговых тренировок — функциональные упражнения на все тело и на пресс для мужчин, упражнения для ягодиц и сж

Jan 30, 2018 · Тренировки с собственным весом в домашних условиях: лучшие упражнения для мужчин и женщин. Программы тренировок со своим весом: функциональные, воркаут, сплит, круговые, 300 спартанцев. Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки. Преимущества. Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Тренироваться без тренажерного зала конечно можно, но только с умом. Правильная тренировка дома, в моём понимании, должна проходить без травм и … May 10, 2020 ·

Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий. Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата: В табата-тренировку входит 8 упражнений Топ-30 кардио-упражнений в домашних условиях (фото) // Наталья Божкова Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (бег

Что такое круговая тренировка, как построить круговые тренировки для сжигания жира дома, плюс три комплекса круговых тренировок без требований к инвентарю. Круговые тренировки для сжигания жира дома: как тренироваться плюс три комплекса В этой статье я расскажу, как строятся круговые тренировки для сжигания жира дома, и … Перед вами прекрасная круговая тренировка, которая сжигает на 30% больше жира, чем обычные тренировки в зале. Всё дело в интенсивности, которую вы можете задать специально для себя. При желании можно разнообразить эту Круговые

Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях 20 апреля 2018 Стиль жизни и способ питания — это два важных фактора, которые сильно влияют на фигуру женщины. Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин — рекомендации Тренировки с гантелями делают женщину привлекательней, позитивней и более здоровой. Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на Упражнения с гантелями: как стать

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике. Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы May 18, 2016 · В этом видео я подробно показал как выполнять комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Список эффективных упражнений для быстрого 🔥похудения в домашних условиях. Комплекс простых упражнений для похудения

Так называемая область «галифе» – проблемная зона многих девушек. Большинство из них не понаслышке знают, как трудно бороться с этими ненавистными бедренными «ушками». Казалось бы, вроде бы в фигуре все идеально Как уменьшить объем бедер и ягодиц — упражнения в домашних условиях, процедуры, видео и фото. Каждая женщина хотела бы иметь упругую попу и стройные бедра. Как уменьшить объем бедер: самые эффективные упражнения на дому Так называемой области «галифе» – проблемной зоны у многих девушек. Эффективные упражнен

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений. Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. Фитнес упражнения для девушек Программы тренировок для девушек Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и Тренировки дома для девушек — основные правила и равномерное распределение нагрузки. Готовый комплекс упражнений для похудения в домашних условиях Содержание Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)Правила силовой трениров

Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях 20 апреля 2018 Стиль жизни и способ питания — это два важных фактора, которые сильно влияют на фигуру женщины. Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин — рекомендации Тренировки с гантелями делают женщину привлекательней, позитивней и более здоровой. Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они … Упражнения с гантелями: как стать «железной» л

Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий. Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата: В табата-тренировку входит 8 упражнений Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без допо

Программа тренировок для девушек: средний уровень. В программе среднего уровня мы будем использовать более сложные упражнения, а так же добавим базовые. Тренировка для похудения. Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедель

Тренировка на жиросжигание для женщин Автор: admin 05.08.2020 05.08.2020 Элеутерококк для поднятия иммунитета Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, вне зависимости от того, предназначается она для молодых девушек или зрелых женщин, должна включать в себя разные упражнения. Тренировка дома для девушек: особенности План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в дома

Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев — 2289, сохранений — 1581. Присоединяйтесь к обсуждению … Силовые тренировки для похудения. Как правильно заниматься, о каких подводных камнях стоит знать, прежде чем начать. Советы тренера Ирины Салтановой. Силовые тренировки для похудения Материал из SportWiki энциклопедии Перейти к: навигация , поиск Если вы всё ещё не любите силовые тренировки и отказываетесь от упражнений со штангой из-за страха «перекачаться», то фотографии Ребекки

Что такое круговая тренировка, как построить круговые тренировки для сжигания жира дома, плюс три комплекса круговых тренировок без требований к инвентарю. Круговые тренировки для сжигания жира дома: как тренироваться плюс три комплекса В этой статье я расскажу, как строятся круговые тренировки для сжигания жира дома, и … Перед вами прекрасная круговая тренировка, которая сжигает на 30% больше жира, чем обычные тренировки в зале. Всё дело в интенсивности, которую вы можете задать специально для себя. При желании можно разнообразить эту Содержан

Содержание 7 убийственных упражнений с гирей для похуденияУпражнения с гирей для Гиря для похудения мужчин и женщин, эффект и техника упражнений с гирями 20 апреля 2018 Тренировки с гирями дарят море положительных эмоций и … Этого будет вполне достаточно для нормальной работы мышц и похудения. Эффективная программа для сброса веса должна включать в себя все самые основные виды упражнений с утяжеленными Это готовая кардио-тренировка для мужчин в домашних условиях, которая поможет похудеть без инвентаря: 10 интенсивных упражнений с гифками + гото

Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, позволяет девушкам преобразить свое тело за 1-2 месяца регулярных занятий. В зависимости от возможностей, выполнять комплекс можно как дома, так и в условиях тренажерного зала. Круговая тренировка — это комплекс последовательно выполняемых упражнений, прорабатывающий практически все группы мышц. Такая тренировка отлично подходит для похудения, укрепления мышц и развития выносливости. Круговая тренировка: в чем суть фитнес-практики. Кому подходит круговая тренировка. Из чего состоит круговая тре

Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений (более 70 упражнений с фото) и советами по занятиям для эффективного похудения! Тренировки дома для девушек для похудения должны включать в себя аэробные нагрузки и силовые упражнения на все части тела: ягодицы, руки, ноги, живот и спину. Давай разберемся, какими должны быть тренировки дома для девушек для похудения. Написал тебе план жиросжигающей, круговой, силовой, кардио, комплексной программ для снижения веса для женщин в домашних условиях. Jan 23, 2018 ·

Силовые тренировки — нарастите мышцы. В дальнейшем на мышцы организм будет тратить энергию — это способствует похудению 3. Бегайте в те дни, когда у вас нет силовых тренировок. Девушкам упражнения 7 и 8 можно не выполнять, а заменить, программы тренировок и похудения ярослава брина Nov 11, 2014 · Тренировки для сжигания жира / Как похудеть / ФМ4М Часть 6 из 8 / похудание — Duration: 1:02:21. Ярослав Брин 1,529,579 views 1:02:21 Вашему вниманию, как и обещал, отрываю от ЖКТ: Программа тренировок: #СилаТворожка (программа Даниэля).

Jul 15, 2019 · Тренировка в домашних условиях для МУЖЧИН и ЖЕНЩИН на Все группы мышц. — Duration: 19:17. Make Fitness 60,640 views May 26, 2013 · В современных условиях, когда существует острая нехватка времени, не все могут выделить 1,5 — 2 часа времени Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения: Можно использовать известные всем отжимания , примерно 15 повторений, что укрепит грудные мышцы. Dec 10, 2015 · Программа для набора массы в зале: День 1: н

Как накачать мышцы ног, ягодиц и пресса женщине в домашних условиях — техника выполнения, план тренировки. Как накачать мышцы ног. Это открывает широкие возможности для прокачки мышц ног в домашних условиях. подкладки под носком увеличит амплитуду и эффект от упражнения. Бедро. В бедерной Базовые упражнения для икроножных мышц. Как максимально быстро накачать икры ног? Все просто. Достаточно по максимуму развить камбалавидную и икроножную мышцы на ногах. Aug 03, 2020 · ᐉ Как раскачать грудные мышцы в домашних условиях Как накачат

В погоне за кубиками: программа тренировок на сушку Наверняка ты что хоть раз что-то слышала о программе «бешеная сушка», которая сочетает в … Jan 05, 2017 · Сушка в домашних условиях (м+ж) с собственным весом 4.96 / 694 оценки Испытай 2-недельный unisex-курс тренировок, запускай режим сушки на максимальных оборотах! Программа HIIT-тренировок от Caroline Girvan на 5 дней: серия коротких интенсивных видео в домашних условиях для похудения и тонуса мышц на 20 минут. Тренировка на жиросжигание для мужчин Автор: admin 05.08

Статья о том, как устроена тренировка для похудения в домашних условиях для девушек. Как делать упражнения, как часто и рекомендации по питанию. May 13, 2017 · Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования — Duration: 24:20. Наприседала Лучшее приложение для женщин для сжигания жира и похудения дома! Простые и эффективные тренировки помогут сжечь жир на животе, бедрах и руках. Следуйте 30-дневному плану, и вы похудеете и улучшите свою форму всего за May 28, 2016 · Жиросжигающая трени

Программа тренировок для тренажёрного зала — план на 3 дня (плюс Таблица Excel), особое внимание ногам и ягодицам. Комментарии и рекомендации по питанию. Всем привет! С вами снова Джефф. Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей я покажу вам, как должна выглядеть идеальная программа тренировок в тренажерном Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы. Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel. Если вам понравилась статья, поделитесь с д

Жиросжигающая тренировка требует порядка 15 минут проведения в домашних условиях. Для женщин остаётся основное условие — необходимо выполнять тренинг интенсивно. Жиросжигающая тренировка для девушек дома — это самый подходящий вариант для женщин, готовых уделить 30 минут в день работе над собственным телом. В это время придется уместить Jul 12, 2018 · Тебя ждет эффективная 20 минутная жиросжигающая тренировка для похудения дома. Которая поможет тебе Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин может чередоваться по дня

Как тренироваться дома и чем заняться на карантине? Табата, йога, кардио, стретчинг и на духовном уровнях. Возможно, именно йога поможет вам обрести гармонию на фоне сложившейся в … Чем заняться на карантине и как с пользой провести время дома. В Украине до 3 апреля объявлен карантин в связи с пандемией коронавируса. Как пережить карантин и чем заняться дома. Чем заняться на карантине дома? Занятий масса, очень много вариантов, чем можно заняться, самые разные идеи для разных людей. Наши варианты пригодятся вам, даже если кажется, что сейчас у

Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы … Aug 28, 2017 · Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира. Проведение жиросжигающей кардио-тренировки должно осуществляться в соответствии с учётом определённых правил: Кардио-тренировки для сжигания жира скачать PDF Опубликовано: 06.01.2020 Время на чтение: 12 минуты 3498 Кардио-тренировки дома для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, пов

Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут. Я составила специально для вас круговую тренировку на жиросжигание из четырех несложных упражнений, задействующих основные группы мышц. May 23, 2019 · Самая крутая жиросжигающая тренировка на степпере дома , которая займет всего 30 минут!!! Mar 28, 2019 · Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет всего 30 минут!!! Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную инт

Jan 06, 2014 · Тренировка на силу и выносливость — тело как у Catwoman. Жиросжигание для женщин дома DreamBodyClub — похудение и фитнес Mar 11, 2020 · Тренировка на силу и выносливость — тело как у Catwoman. Жиросжигание для женщин дома by DreamBodyClub — похудение и Когда собираешь всю силу в кулак и идешь в зал, хочется выжать максимум из возможностей. Но порой тело нам не поддается и быстро сдает позиции. Рассказываем, как повысить выносливость и натренировать ловкость. Существует и множество других упражнений,

Jan 30, 2018 · Тренировки с собственным весом в домашних условиях: лучшие упражнения для мужчин и женщин. Программы тренировок со своим весом: функциональные, воркаут, сплит, круговые, 300 спартанцев. Тренировки для женщин: круговая тренировка дома с собственным весом Нет времени, чтобы добраться до спортзала или фитнес-клуба? Круговая тренировка с собственным весом для девушек должна состоять из упражнений на разные группы мышц. Прежде, чем приступать к тренировке, … Многие считают, что если под рукой нет тренажеров, то можно и

May 14, 2019 · Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков. В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки Онлайн-программа похудения от лучших тренеров: тренировки, питание, уход за собой, советы и мотивация. 84 дня абсолютно новой жизни. Jul 12, 2018 · Тебя ждет эффективная 20 минутная жиросжигающая тренировка для похудения дома. Которая поможет тебе Лучшая программа тренировок для набора мы

Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев — 2289, сохранений — 1581. Присоединяйтесь к обсуждению … Jul 27, 2020 · Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список наиболее интересных и горячих записей. Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список

Эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях. Особенности тренировочного процесса и питания мужчин и женщин. Упражнения для пресса в домашних условиях, тренажерном зале для женщин. Существует масса видов тренировок для прокачки пресса. Однако не всегда одно и то же упражнение подойдет для всех. Как прокачать пресс в домашних условиях, особенности тренировок на пресс мужчины и женщины, советы для эффективных тренировок Apr 05, 2016 · Лучшие упражнения для пресса для женщин в которое вовлечены все

Apr 13, 2018 · Упражнения в домашних условиях для мужчин и женщин: комплекс для похудения, на все группы мышц, для живота, ягодиц, боков + 6 советов Упражнения для женщин в домашних условиях — однозначно актуальная тема для львиной части женщин и девушек, которые по своим причинам не имеют возможности заниматься спорта вне дома, при этом очень хотят быть в тонусе. Упражнения для пресса в домашних условиях Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях Универсальный комплекс для мужчин и женщин Приветствую вас, Упражнения для рук

Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, позволяет девушкам преобразить свое тело за 1-2 месяца регулярных занятий.В зависимости от возможностей, выполнять комплекс можно как дома, так и в условиях Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, позволяет девушкам преобразить свое тело за 1-2 месяца регулярных занятий. В зависимости от возможностей, выполнять комплекс можно как дома, так и в условиях Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале – отличный шанс за довольно короткий срок сбросить лишние килограммы и сделать сво

Как правильно тренироваться дома для жиросжигания и набора мышечной массы. Силовые и кардио тренировки в домашних условиях — принципы и примеры упражнений. Как тренироваться в домашних условиях Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-клубе. Домашние тренировки могут быть настолько же эффективными, как в тренажерном зале или на Mar 22, 2016 · Как эффективно тренироваться в домашних условиях Каждый мечтает о том, чтобы иметь красивое тело. Для девушек важно быть стройными и подтянутыми. Как накачаться в домашних условиях: пр

IMAGINEfitness предлагает свежие фитнес-уроки, тренировки и упражнения, которые помогут вам на вашем пути к Oct 20, 2014 · Фитнес-тренировка с Toni Costa. Весенняя сборка 2018 год — Duration: 59:49. Светлана Федоренко 905,727 views Mar 05, 2017 · ZUMBA фитнес-кардио тренировка полное видео — Duration: 21:38. Разрабатывайте танцы — Dance Zumba 1,418,926 views 21:38 Все серии сериала «Фитнес» на сайте телеканала «Супер». Новые комедии в режиме онлайн бесплатно и в хорошем качестве Двигайтесь! Врем

Упражнения для похудения в домашних условиях Махи ногами. Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул. May 18, 2016 · В этом видео я подробно показал как выполнять комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Dec 14, 2019 · Узнайте, как быстро и просто можно убрать живот и бока в домашних условиях. Я дам 3 эффективных и простых Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и … Упражнения

Программа тренировок для сжигания жира . Для оптимального сброса жира и в то же время наращивания мышечной массы атлету стоит выбрать силовые упражнения для выработки молочной кислоты и Тренировки для мужчин для сжигания жира и соблюдение нормального режима приема пищи являются залогом успеха и хороших результатов. Аппетит будет отрегулирован на весь день. Тренировки для сжигания жира для мужчин требуют изучения особенностей их проведения. Рекомендации, популярные упражнения для дома и зала. Примеры программ круговых тренировок — функциональные

Apr 10, 2017 · 50+ videos Play all Mix — ТЕЛО ДЖЕРРИ. Растяжка с НУЛЯ. Растяжка с НУЛЯ. Жестокая ТРЕНИРОВКА дома на жиросжигание. Mar 27, 2017 · ТЕЛО ДЖЕРРИ. Растяжка с НУЛЯ. Жестокая ТРЕНИРОВКА дома на жиросжигание. Как похудеть дома. ТАНЦЫ и ПОХУДЕНИЕ / Танцы с НУЛЯ / Цели с Джерри — Duration: 8:26. Jerry Love Body 845,360 views. Mar 11, 2018 · ТЕЛО ДЖЕРРИ. Растяжка с НУЛЯ. Жестокая ТРЕНИРОВКА дома на жиросжигание. Как похудеть дома. Как сеть на May 24, 2019 · Metamorpheuss — Klişese

Jul 12, 2018 · Тебя ждет эффективная 20 минутная жиросжигающая тренировка для похудения дома. Которая поможет тебе Mar 06, 2016 · Смотри Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек для похудения просмотров видео 8463. Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек для похудения видео онлайн бесплатно на Rutube. Смотри Тренировка для похудения дома. Жиросжигающие упражнения. День № 2. просмотров видео 804. Тренировка для похудения дома. Жиросжигающие упражнения. День № 2. видео онлайн

Эффективная программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в тренажерном зале и в домашних условиях. Комплекс упражнений для новичков на 3 дня. Feb 28, 2020 · Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале. В тренажерном зале можно провести эффективную тренировку, направленную на создание безупречной формы и качественной мускулатуры. Mar 09, 2017 · Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек подразумевает сочетание определенного питания и физических упражнений. Как сделать рельефное тело. Программа т

Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек эта самая комфортная зона для жиросжигания Комплекс упражнений для девушек дома Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек Поддерживать форму девушки могут и без походов в Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек Стройная за месяц: топ-7 упражнений для похудения ног и бедер Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек. Поддерживать форму девушки могут и без походов в спортзал. Фитнес упражнения для девушек Программы тренировок для

Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня 7 89052 Лучшее приложение для женщин для сжигания жира и похудения дома! Простые и эффективные тренировки помогут сжечь жир на животе, бедрах и руках. Следуйте 30-дневному плану, и вы похудеете и улучшите свою форму всего за Правильные силовые тренировки для девушек помогут похудеть и получить красивое тело без лишнего жира. Силовые упражнения для женщин — это отличный способ сжечь жир, избавиться от стрессов и стать красивой. Силовые тренировки Атласы, Штанг

Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, позволяет девушкам преобразить свое тело за 1-2 месяца регулярных занятий.В зависимости от возможностей, выполнять комплекс можно как дома, так и в условиях Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, позволяет девушкам преобразить свое тело за 1-2 месяца регулярных занятий. В зависимости от возможностей, выполнять комплекс можно как дома, так и в условиях Dec 07, 2017 · В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек ( 5 оценок, среднее: 4,60 из 5) За

We’ve made losing fat so simple for you with this complete, extremely effective fat loss program that includes Fast Track to Fat Loss Manual and DVD Video Series, the Fast Track to Fat Loss Recommended Food List & Meal Planner, the Top 5 Best Breakfasts, Lunches, Snacks, Dinners, and Desserts, and the Exact Meals & Workouts of our Top 10 Most Amazing Success Stories! Fiteria. FITERIA – das bedeutet professionell betreutes Fitness – Training in familiärem Ambiente und mit medizinischen Fachkräften. Neueröffnet im Oktober 2

Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, вне зависимости от того, предназначается она для молодых девушек или зрелых женщин, должна включать в себя разные упражнения. Mar 08, 2018 · Круговая тренировка для девушек в домашних условиях для сжигания жира и улучшение рельефа мышц для красивой фигуры занимаюсь фитнесом без тренажеров и железа. Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Одним из самых эффективных занятий для девушек на сж

Jul 21, 2018 · Комплекс упражнений для всего тела с фитнес резинкой — Duration: 17:23. Я худею с Екатериной Кононовой 1,147,278 views 17:23 Mar 21, 2018 · Упражнения с резинкой для фитнеса. Тренировка с фитнес резинкой, с помощью которой мы разнообразим Nov 11, 2019 · Комплекс упражнений для всего тела с фитнес резинкой — Duration: 17:23. Я худею с Екатериной Кононовой 1,143,828 views 17:23 Упражнения с фитнес резинкой для спины и груди Тяга резинки к животу в наклоне. Наступите стопами на один край

Mar 19, 2020 · Загрузите Тренировки для дома — Планировщик еды для Android на Aptoide прямо сейчас! Никаких Jan 16, 2018 · Скачать Тренировки для Дома – Никакого Оборудования (1.0.31) apk [ARMv8, ARMv7, x86, x86-64] Бесплатно Полная версия Размер файла: 13.83 Mb Скачиваний: 111 «Тренировки для дома» – это программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышцы. Занимаясь всего несколько минут в день, вы сможете накачать мышцы и улучшить форму, даже не выбираясь в тренажерный зал. Тренировки для

Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка: 8 упражнений по 30 секунд Олеся Шмаль Без оборудования Главная Фитнес Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка: 8 упражнений по 30 секунд Aug 03, 2020 · ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА// СОЖГИ СВОЙ ЖИР ДОМА себя.выполняем 8 упражнений по 30 секунд каждое упражнение Худеем дома — жиросжигающая тренировка Жиросжигающая тренировка в домашних условиях — это целый комплекс упражнений, совмещающих два типа физических нагрузок: сердечные и … Aug 04, 2020 · Перед тренировкой делаем ра

кардио тренировка дома для сжигания жира женщинам

Ключевые слова: аквалис препарат для похудения цена, где купить кардио тренировка дома для сжигания жира женщинам, айхерб для снижения веса.

---

для похудения капсулы сжигатель жира, Где в Уральске можно купить lipocarnit, таблетки для похудения ананаса отзывы, купить экстраслим средство для похудения, жуйдэмэн капсулы для похудения отзывы 2019

Принцип действия

Производитель подобные отзывы комментирует кратко: эффективность препарата доказана клиническими исследованиями. Убедиться в этом может любой человек, посетив официальный веб-сайт Липокарнит и ознакомившись с размещёнными на нём сертификатами качества. Также производитель подчёркивает, что дешёвыми капсулы делает не их низкое качество, а особая ценовая политика фармацевтической компании. Производитель получает прибыль от высоких уровней продаж, поэтому ему важно поставить на продукт максимально доступную цену, чтобы его купило как можно больше людей. Положительные отзывы о средстве оставляет Елена Малышева. Она считает. Что главное преимущество препарата — натуральный и безвредный состав.

Официальный сайт кардио тренировка дома для сжигания жира женщинам

Состав

Эффективные кардио упражнения и программы тренировок для сжигания жира. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних. Выполняйте по 1 минуте этого кардио упражнения дома несколько раз во время своей обычной кардиотренировки, что придаст ей интенсивности. Будут предложены варианты тренировок, подходящие для мужчин и для женщин. Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают. Кардиотренировка с использованием. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Секреты эффективной кардиотренировки для сжигания жира и похудения. Особенности комплекса упражнений на каждый день для мужчин и женщин в домашних. Кардиотренировка – эффективный способ сжигания жира дома. Распространено мнение, что лучший способ быстрого похудения. Программы кардио девушкам для похудения в домашних условиях, тренировки дома без. У женщин этот показатель равен 120—140 ударам в минуту, что. Интервальные тренировки считаются более эффективными для сжигания жира. Суть их заключается в том, что каждое упражнение требуется. Кардиотренировка для сжигания жира дома – что это. Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр. Кардиотренировки для мужчин и женщин: эффективные упражнения в домашних условиях. Что такое правильная кардио тренировка для сжигания жира?. Программа кардио тренировок для мужчин для похудения дома выстраивается в соответствии с индивидуальными особенностями организма. Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях. Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения.

Результаты испытаний

Что является причиной появления жировых складок на теле? Факторов много – стрессы, неправильное питание, нарушенный метаболизм, не говоря уже о сидячем образе жизни и приеме антибиотиков. А еще не забываем про наследственность и плохую экологию. Не мудрено, что в попытках сохранить красоту и стройность, девушки и женщины в России и в соседних странах мечтают найти эффективное лекарство. Хром – пожалуй, самый важный компонент в составе липокарнита, так как именно благодаря хрому снижается тяга к сладостям и вредным продуктам. Нам редко говорят, но тяга к сладкому основана на острой нехватке хрома в организме, который молниеносно исчезает на фоне стрессов, тревожности, чрезмерной физической активности.

Мнение специалиста

Поскольку препарат не является лекарством, а биологически активной добавкой, то его отпускают без рецепта врача. В упаковке содержится 30 капсул в баночках по 600 мг.

Сжигание жира зависит от приема пищи: лучше есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после. Программа тренировки ног в домашних условиях: глубокий присед (приседать нужно низко и плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц), три подхода по 20 повторений; приседания плие (опираясь на стул. Преимущество домашних тренировок для сжигания жира заключается в их удобстве. Если у вас есть дети и вы не. 2. Программа тренировок для похудения для среднего уровня в домашних условиях. Как только вы будете готовы перейти на комплекс упражнений для похудения среднего уровня, самое. В данной статье вы сможете ознакомиться с главными особенностями процесса жиросжигания в организме человека и узнаете как правильно организовать свой тренировочной процесс. Как выполняется жиросжигающая тренировка в домашних условиях: видео урок и описание упражнений. Функциональный тренинг. Программы тренировок. Лучшие упражнения для сжигания жира. Полезные советы по сжиганию жира от профессионалов. Способы сжечь жировые отложения. Очень важно. Тренировка в домашних услових. Программа тренировок для сжигания жира дома. Особенности программы тренировок дома (цель – сжигание жира): Занятия 3 раза в неделю, отдых между тренингами – 1 день. Лучшие программы силовых тренировок для сжигания жира и кардиотренировки для. Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы. Тренировки для сжигания жира — проверенные временем на эффективность программы в домашних условиях с фитнес инструктором в кармане. Это приложение ответ на вопрос – как похудеть за 30 дней. Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка. Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях, так и в спортзале. Эта программа рассчитана на жиросжигание. Тренировки для сжигания жира. Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых. Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам. Жиросжигающие упражнения в домашних условиях: обзор самых эффективных комплексов. Как происходит сжигание жира. Нашему организму постоянно нужен источник энергии, чтобы выполнять такие жизненно важные функции как дыхание, работа мышц и т. д. Эта энергия и есть калории, которые получают.

Назначение

А меня жена раскормила после свадьбы. Заметил через 3 года только, как я разтолстел. В итоге пошел в зал, но после определенного момента вес встал и зал уже не помогал. Тогда я добавил Липокарнит и вес снова пошел вниз. Сейчас уже вернулся к своему досвадебному весу.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа кардио тренировка дома для сжигания жира женщинам. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

кардио тренировка дома для сжигания жира женщинам. сон для сжигания жира. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Каждый из описанных рецептов — это эффективное средство для похудения в домашних условиях, но чтобы добиться впечатляющих результатов, необходимо внести изменения в питание и распорядок дня. Народные средства и полезные рецепты для похудения — как правильно и эффективно использовать, популярные средства: травяные отвары, картошка, морковка, щербет, свекла, уксус и вода, мед, крупы, ананас и алоэ, кукуруза. Рецепты эффективных домашних средств для быстрого похудения. Проблема лишнего веса знакома многим. Каждый человек, страдающий ожирением, ищет способ сбросить ненавистные килограммы. Таблетки для похудения не всегда справляются с возложенной на них задачей, а даже наоборот. Народные средства для похудения помогут сделать процесс потери лишнего веса простым и эффективным. Пользуясь действенными рецептами, девушка сможет быстро достигнуть результата. Итак, с помощью каких рецептов можно значительно ускорить процесс похудения, сделать его более простым и действенным? Эффективность и основные правила. Давайте разберемся, как вообще народные средства помогают худеть. Они состоят из эффективных ингредиентов, которые нормализуют работу желудка. Лучшим народным средством для похудения в домашних условиях является следующий рецепт: нужно соединить. Березовая ванна для похудения готовиться следующим образом: нужно 400 грамм березовых листьев и веток залить 2 л воды, закипятить и оставить на полчаса. Этим отваром разбавить теплую воду. 2 15 самых известных народных рецептов для похудения. 2.1 1. Питье яблочного уксуса с водой. Важно: народные средства для быстрого похудения служат для манипуляции отеками. Они сливают воду, и немного уменьшают аппетит. С количеством жировой прослойки большая часть их них ничего не. Народные средства для похудения используются худеющими так же часто, как и все остальные методы. Действуют они эффективно, практически не имеют противопоказаний и не вызывают побочных явлений. Хорошим вспомогательным средством для избавления от лишних килограммов являются рецепты народной медицины. Использование полезных свойств растений помогает активизировать процессы жиросжигания, выведения избыточной жидкости, ускорения обмена веществ.

Официальный сайт кардио тренировка дома для сжигания жира женщинам

✔ Купить-кардио тренировка дома для сжигания жира женщинам можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Также производитель подчёркивает, что дешёвыми капсулы делает не их низкое качество, а особая ценовая политика фармацевтической компании. Производитель получает прибыль от высоких уровней продаж, поэтому ему важно поставить на продукт максимально доступную цену, чтобы его купило как можно больше людей. Положительные отзывы о средстве оставляет Елена Малышева. Она считает. Что главное преимущество препарата — натуральный и безвредный состав. Каждый из описанных рецептов — это эффективное средство для похудения в домашних условиях, но чтобы добиться впечатляющих результатов, необходимо внести изменения в питание и распорядок дня. Народные средства и полезные рецепты для похудения — как правильно и эффективно использовать, популярные средства: травяные отвары, картошка, морковка, щербет, свекла, уксус и вода, мед, крупы, ананас и алоэ, кукуруза. Рецепты эффективных домашних средств для быстрого похудения. Проблема лишнего веса знакома многим. Каждый человек, страдающий ожирением, ищет способ сбросить ненавистные килограммы. Таблетки для похудения не всегда справляются с возложенной на них задачей, а даже наоборот. Народные средства для похудения помогут сделать процесс потери лишнего веса простым и эффективным. Пользуясь действенными рецептами, девушка сможет быстро достигнуть результата. Итак, с помощью каких рецептов можно значительно ускорить процесс похудения, сделать его более простым и действенным? Эффективность и основные правила. Давайте разберемся, как вообще народные средства помогают худеть. Они состоят из эффективных ингредиентов, которые нормализуют работу желудка. Лучшим народным средством для похудения в домашних условиях является следующий рецепт: нужно соединить. Березовая ванна для похудения готовиться следующим образом: нужно 400 грамм березовых листьев и веток залить 2 л воды, закипятить и оставить на полчаса. Этим отваром разбавить теплую воду. 2 15 самых известных народных рецептов для похудения. 2.1 1. Питье яблочного уксуса с водой. Важно: народные средства для быстрого похудения служат для манипуляции отеками. Они сливают воду, и немного уменьшают аппетит. С количеством жировой прослойки большая часть их них ничего не. Народные средства для похудения используются худеющими так же часто, как и все остальные методы. Действуют они эффективно, практически не имеют противопоказаний и не вызывают побочных явлений. Хорошим вспомогательным средством для избавления от лишних килограммов являются рецепты народной медицины. Использование полезных свойств растений помогает активизировать процессы жиросжигания, выведения избыточной жидкости, ускорения обмена веществ. Что является причиной появления жировых складок на теле? Факторов много – стрессы, неправильное питание, нарушенный метаболизм, не говоря уже о сидячем образе жизни и приеме антибиотиков. А еще не забываем про наследственность и плохую экологию. Не мудрено, что в попытках сохранить красоту и стройность, девушки и женщины в России и в соседних странах мечтают найти эффективное лекарство.

Производитель подобные отзывы комментирует кратко: эффективность препарата доказана клиническими исследованиями. Убедиться в этом может любой человек, посетив официальный веб-сайт Липокарнит и ознакомившись с размещёнными на нём сертификатами качества.

Представляем препарат липокарнит — капсулы для похудения. Отзывы, цена в аптеке и где купить такие таблетки – обо всем этом мы расскажем ниже. Реальные комментарии худеющих помогут вам определиться с выбором, заказать или нет lipocarnit beautyrin – средство против лишнего веса.

Желая приобрести описываемый препарат для похудения, многие люди начинают интересоваться, где купить Липокарнит в Москве? Можно заказать Липокарнит в интернете. Официальный сайт Липокарнит предлагает сертифицированную продукцию от производителя. Также препарат можно приобрести в обычных аптеках.

Интенсивная кардио тренировка для женщин в домашних условиях

Кардио — одна из тем, вызывающих наибольшие споры в мире фитнеса, и в то же время такой тренировкой пользуется большинство практикующих; это благодаря возможности делать ее где угодно, будь то в тренажерном зале, в парке или даже дома.

Сколько кардио нужно делать в день? Конечно, это зависит от подготовки и целей. Но хорошая тренировка обычно составляет около 15-20 минут после обычного занятия или не более 45-50, если планируется выполнять только кардиоупражнения.

Итак, как начать? Ниже приведены лучшие кардио-упражнения, которые можно выполнять дома — или где угодно.

Откаты

Откат назад способствует координации и подвижности, а также укрепляет мышцы.

Как сделать: одним движением сесть на пол и откатиться назад, подтянув бедра и пятки к потолку. Снова поставить ноги на землю и встать. Сделать повтор.

Рекомендуемые серии и повторы: 4-5 серий по 10 повторений.

Берпи с прыжком на 180

Это идеальное упражнение для всего тела: прорабатываются плечи, грудь, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Кроме того, изменение направления активирует координацию и пространственное восприятие.

Как делать: сесть на корточки, ноги на ширине плеч. Опустить бедра и положить ладони на землю, затем отскочить назад и опустить тело на землю. Встать, а затем прыгнуть вперед, чтобы вернуться в положение приседания. Наконец, подпрыгнуть, повернувшись на 180 градусов. Затем повторить с другой стороны.

Рекомендуемые серии и повторы: 6-8 серий по 8 повторений.

Лягушка в прыжке с лентой

Лягушачьи прыжки увеличивают подвижность бедер, коленей и лодыжек.

Как делать: встать прямо, под колени поместить мини-эспандер, ступни немного шире, чем на ширине бедер. Присесть и положить руки на пол между ног, приподняв грудь и подбородок. Прыгать с согнутыми ногами, подбрасывая руки вверх так, чтобы тело полностью выпрямилось в прыжке. Опустить руки при приземлении на корточки лягушки.

Рекомендуемые серии и повторы: 6-8 серий по 8 повторений.

Боковые отводы с перестановкой

Как сделать: стоя в спортивной позе, держать ноги шире, чем на ширине бедер, переставить ногу на пару шагов влево, а затем коснуться земли. Снова провести ногой и коснуться земли, как только получиться достигнуть начальной точки.

Рекомендуемые серии и повторы: 4-5 серий по 10 повторений.

Скакалка

Прыжки со скакалкой улучшают эластичность и выносливость мышц нижней части тела. Кроме того, быстро увеличивают частоту сердечных сокращений. Прыжки вперед, назад и в стороны также развивают когнитивные двигательные навыки человека, заставляя его прыгать в разные плоскости и выходить из них.

Как сделать: начинать с традиционного движения по веревке. Держать локти близко к ребрам, руки прямые, позвоночник держать прямо.

Рекомендуемые серии и повторы: 6-8 серий по 20 секунд.

( Пока оценок нет )

программы для похудения и сжигания жира для женщин и мужчин, правильный комплекс упражнений для тренажерного зала, как заниматься и что входит

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки. По сути, это обычные упражнения, которые регулярно повторяются в течение длительного промежутка времени. Их главные особенности: равномерность и умеренная интенсивность. В первую очередь они направлены на развитие общей мышечной и дыхательной выносливости.

Помимо этого, кардиотренировки несут в себе множество других полезностей. Разберемся, какие занятия можно причислить в эту категорию:

• Бег. Один из самых простых вариантов кардиотренировки. Можно бегать на улице, в спортзалах, манежах и даже дома. Обычный бег на месте, несмотря на кажущуюся нелепость, признан достаточно эффективным, так как дает такую же кардионагрузку и развивает сердечно-сосудистую систему, как и обычный бег;

Советы по правильному выполнению упражнений дома

Несколько советов, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными для здоровья.

• Рекомендуется всегда заниматься кардиотренировками в кроссовках, даже если проводите занятие дома. Это поможет избежать травм и проблем с суставами;

• Оптимальным показателем пульса во время занятия будет значения в пределах 125-145 ударов в минуту. Такой пульс не нагружает сердечную мышцу, способствует быстрому сжиганию калорий, а как следствие, лишнего веса;

• Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрейте мышцы, подготовьте организм к дальнейшим нагрузкам. Хорошая разминка уменьшит риск возникновения мышечных травм;

Читайте по теме в статье Упражнения для разминки.

• Интервальные занятия считаются одним из самых эффективных способов проведения кардиотренировок. Все дело в ускоренном процессе жиросжигания, а также в уменьшении потери мышечной ткани. Такой вариант предполагает чередование интенсивной работы и отдыха, например: минута интенсивных упражнений, двадцать секунд отдыха;

• Следить за тренировочным прогрессом поможет фитнес-браслет. Он считает количество калорий, пройденную дистанцию, а также может играть роль секундомера;

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
• Ускоряются метаболические и обменные процессы.
• Увеличивается сила легких и их объем.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
• Повышается иммунитет.
• Снимается стресс и психологическое напряжение.
• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:

• Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
• Верхняя граница: ЧССmax * 0,85

ПРИМЕР:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧССmax)

• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:

• бег
• ходьба
• ВИИТ-тренинг
• танцы
• табата
• кроссфит
• степ-аэробика
• кикбоксинг
• аквааэробика
• сайклинг
• занятия на эллипсоиде
• занятия на велотренажере

Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

Какие упражнения выполнять

Список наиболее эффективных упражнений, из которых можно составить полноценную кардиотренировку. Старайтесь выбирать варианты исходя из своих физических возможностей.

Прыжки из положения присед

Прокачивает мышцы ягодиц, голени, брюшные мышцы пресса, бедра.

• Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижмите к телу;

• Выполняйте приседание, отводя руки назад;

• Из этого положения выпрыгивайте вверх, поднимая руки;

• Приземлитесь, вернувшись в исходное положение.

Лягушачьи прыжки

Данное упражнение представляет собой эффективный гибрид прыжков и отжиманий.

• Расположитесь на полу, лучше на специальном спортивном коврике;

• Поставьте руки перед собой, ноги вытяните назад;

• Старайтесь не прогибаться в спине;

• Начинайте подпрыгивать ногами к рукам, перемещая туловище;

• Руки при этом должны оставаться неподвижными, упертыми в пол;

• Повторяйте упражнение по 15-20 раз за подход.

Подъем на платформу

Для упражнения потребуется небольшая платформа. Можно использовать устойчивую тумбу или табуретку. Для отягощения можно взять в руки гантели, благодаря им нагрузка увеличится.

• Поставьте перед собой платформу и возьмите в руки гантели;

• Начинайте наступать одной ногой на платформу, плавно перенося на неё все тело;

• Затем наступайте второй ногой и фиксируйтесь на платформе;

• Таким же образом вернитесь в исходное положение;

• Повторяйте упражнения, делая 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Планка с движением рук

Упражнение является модификацией классической планки.

• Примите исходное положение – руки согните в локтях и обопритесь на них, поставив перпендикулярно под плечами, ноги вытяните назад и поставьте на носки;

• Под локти и пальцы ног лучше подложить что-нибудь, что может увеличить скольжение, например полотенце;

• Начинайте толкать плечами корпус назад и вперед;
• В исходное положение возвращаться нужно без помощи ног;
• Повторяйте упражнение, сделав 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с весом

Для данного упражнения потребуются гантели массой до 5 кг для девушек, и до 10 кг – для мужчин. Хорошо прокачиваются ноги, квадрицепсы и поясница.

• Возьмите гантели в руки, встаньте в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч;

• Руки должны быть внизу, параллельно туловищу, но не прижимаясь к нему;

• Приседайте до конца, старайтесь держать спину ровно;

• Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение;

• Делайте около 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также увеличит выносливость.

• Примите исходное положение – встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая;

• Начинайте бег на месте – двигайте руками и активно поднимайте колени в сторону груди;

• Делайте упражнение в течение минуты, затем сделайте перерыв и повторите подход.

Альпинист

Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы, а также пресс.

• Расположитесь на полу, вытяните руки вперед и обопритесь на них;

• Ноги выпрямите и отведите назад на максимальное расстояние;

• Начинайте быстрыми интенсивными движениями подтягивать каждую ногу к груди попеременно;

• Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Бег из стороны в сторону

Выполняется упражнение следующим образом:

• Примите исходное положение, сожмите руки перед грудью, встаньте в полусогнутом положении;

• Начинайте двигаться в разные стороны приставными шагами;

• Старайтесь держать спину прямо, как в планке;

• Повторите упражнение, сделав несколько подходов по 15 повторений в каждую сторону;

Ножницы

• Встаньте прямо, немного разведите ноги;

• Начинайте попеременно выкидывать ногу и руку из противоположных сторон вперед, то есть – левая рука и правая нога, и левая нога и правая рука;

• Ваши движения должны напоминать ножницы;

• Сделайте пару подходов по 15-20 повторений.

Интервальные тренировки

Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.

Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.

Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.

Дальше можете кататься в свое удовольствие. Не забудьте взять запасную одежду, так как интервальные заезды заставят вас попотеть!

Что есть после тренировки

Важным процессом во время тренировочного процесса является восстановление. Питание играет в этом важную роль – организм берет необходимые БЖУ и микроэлементы для восстановления мышечных волокон.

Еда после тренировки должна включать в себя белки и углеводы. Рацион питания должен быть сбалансированным – не ограничивайте себя в витаминах и вкусной пище, однако помните, что правильно построенная диета делает тренировки более эффективными.

Какие продукты есть после тренировки:

• Курица, индейка, постное мясо;

• Кефир, нежирный творог, йогурт;

• Растительный белок: тофу, бобы, соевые продукты;

• Овощные салаты с легкой заправкой;

• Каши с изюмом, сухофруктами, орехами;

Старайтесь избегать жирных и жареных блюд, альтернативой могут стать печеные или вареная еда. Не наедайтесь перед сном и не тренируйтесь с набитым желудком. Нагрузка на мышцы живота затрудняет переваривание пищи, а во время сна наш желудок практически не переваривает еду.

Питание при кардиотренировках

При занятиях, направленных на сжигание лишнего жира, нужно особое внимание уделять питанию. Пред тренировкой не стоит наедаться всего подряд. За полтора часа до выполнения упражнений питаемся некалорийными продуктами.

В рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов. Также, в рационе должны присутствовать сложные углеводы и фрукты, но только в первой половине дня.

В отличие от силовых, после кардионагрузки не продолжается процесс жиросжигания. Этот процесс происходит только во время занятий и заканчивается, когда пульс приходит в норму. В таком случае, исключён приём любых жиров после тренировки. Оптимально съедать белки и овощи после занятий.

Если тренировка не поздняя, можно употреблять фрукты. Порции должны быть небольшими. Особенно важно, во время и после занятий, выпивать большое количество воды. Это не только предотвратит обезвоживание, но и ускорит обменные процессы организма. Необходимо полностью исключить мучное и сладкое, газированные напитки и алкоголь.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок, которое можно подстроить под себя, изменяя количество подходов и модифицируя упражнения.

• День 1 – пробежка в среднем темпе, 30 минут. Упражнения: альпинист, лягушачьи прыжки, планка;

• День 2 – бег с высоким подниманием бедра, отжимания, альпинист, приседания с весом;

• День 3 – отдых;

• День 4 – беговая тренировка 30 минут, прыжки из приседа, подъем на платформу, планка с движением рук;

• День 5 – альпинист, бег с высоким подниманием бедра, лягушачьи прыжки,

• День 6 – легкая пробежка, 25 минут;

• День 7 – бег из стороны в сторону, отжимания, альпинист, подъем на платформу, бег с высоким подниманием бедра;

Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя.

Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал.

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Если вы хотите похудеть, то нужно создать для организма такие условия, чтобы он использовал свой подкожный жир в качестве топлива. Один из таких способов – это увеличить физическую активность.

В данной статье мы разберем аэробные и анаэробные тренировки, а именно вы узнаете, как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения.

Так же, разберем такие вопросы, как: «Что эффективнее, кардио до или после силовой тренировки?», «Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки в один день?», «Что лучше, кардио тренировка натощак утром или вечером перед сном?».

Многие люди спорят, что же эффективнее – низкоинтенсивное кардио или силовая тренировка для похудения? Одни говорят, что аэробные тренировки расходуют намного больше калорий, чем анаэробные + используют в качестве топлива – жир.

Программа кардио и основных тренировок для женщин

Чтобы добиться максимальных результатов и минимизировать риск травм, начните тренировку кора с 10-минутной динамической разминки. Эта программа тренировок для начинающих женщин разогревает ваши мышцы и суставы и готовит их к максимальной гибкости, а это значит, что вы можете выполнять каждое упражнение в правильной форме.

Программа кардио и основных тренировок для женщин для начинающих

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Снаряжение: скакалка

Программа тренировок для начинающих женщин Инструкции

1. Запуск на месте: 60 секунд. Сохраняйте быстрый темп и поднимите левый локоть вперед, одновременно поднимая правое колено.

2. Скакалка: 60 секунд. Колени держите слегка согнутыми и прыгайте по подушечкам пальцев.

3. Удары прикладом: 60 секунд. Поднимайте ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.

4. Шаг заикания: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом вперед, левую ногу вытяните назад и поднимите руки над головой. Во время скручивания поднимите левое колено и согните руки. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

5. Прыжки модифицированные: 60 секунд. Ноги вместе, руки по бокам. Сделайте шаг в сторону и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Из магазина

6. Скручивания крест-накрест: 60 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову. Согните правую ногу и поднимите колено как можно выше. Поверните туловище вправо и поднесите правое колено к левому локтю. Повторите для противоположной стороны и продолжайте чередовать стороны, пока набор не будет завершен.

7. Обратный выпад высоким ударом: 60 секунд. Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад.Поднимаясь, поднимите левую ногу. Повторите то же самое с противоположной ногой, чередуя стороны.

8. Приседания из стороны в сторону: 60 секунд. Присядьте, сделайте небольшой шаг в сторону и снова присядьте.

9. Скручивание в наклоне: 60 секунд. Сгибайте и вращайте туловище, касаясь каждой стопы противоположной рукой.

10. Круги бедрами: 30 секунд + 30 секунд. Начните с небольших кругов и держите бедра на уровне пола.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту программу кардио- и основных тренировок для начинающих для женщин:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Попробуйте эту кардио-тренировку дома

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или сокращенно HIIT, были названы одной из главных фитнес-тенденций в мире в 2020 году на основе ежегодного опроса Американского колледжа спортивной медицины.Почему? Потому что это работает, и работает быстро. Идете ли вы прямо с дивана, готовитесь к марафону или даже зарабатываете себе на жизнь бегом, тренировки HIIT полезны для вашего здоровья и производительности.

Что такое HIIT?

HIIT состоит из коротких и тяжелых кардиоупражнений продолжительностью от 10 секунд до пяти минут, разделенных на короткие периоды восстановления.

Насколько усердно вы работаете, зависит от длины интервала, но главное — стараться изо всех сил на протяжении всего упражнения.Итак, если вы выполняете Табату (20 секунд усилий, а затем 10 секунд восстановления), вы работаете на полной скорости в течение 20 секунд. Если вы выполняете более длительные трех-пятиминутные интервалы, вы работаете в своей зоне VO2-max или примерно 95% от максимальной частоты пульса (9 по шкале от 1 до 10) в течение всего времени. интервала.

Продолжительность восстановления между интервалами зависит от ваших целей. Короткие интервалы обычно сочетаются с одинаково короткими или даже более короткими периодами восстановления, поэтому ваше тело может адаптироваться к повторяющимся максимальным усилиям.А поскольку ваш пульс остается повышенным в периоды восстановления, ваша аэробная энергетическая система также получает пользу от тренировок. В других случаях, таких как более длительные спринты с высокой интенсивностью, вы хотите, чтобы каждое усилие выполнялось на максимуме, поэтому вам нужно дать своему телу полностью восстановиться в течение четырех или пяти минут между подходами.

Каковы преимущества HIIT?

Исследование, опубликованное в ноябрьском выпуске журнала American Journal of Physiology — Regulatory, Integrative and Comparative Physiology за ноябрь 2018 г., показало, что всего две минуты интервальной тренировки спринта (в данном случае четыре 30-секундных спринта с максимальным усилием, за которыми следует четыре с половиной минуты восстановления в общей сложности 20 минут) улучшенная функция митохондрий — когда ваши клетки могут быстро менять топливо на энергию, эталон хорошего здоровья и работоспособности — а также 30 минут умеренных упражнений в группе активные мужчины и женщины.Другими словами, две минуты действительно тяжелого бега могут дать вам те же преимущества в фитнесе, что и 30 минут в устойчивом умеренном темпе.

HIIT-тренировка дома

Попробуйте эту восьмиходовую тренировку без оборудования дома. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд с 15-секундным перерывом между движениями и двухминутным перерывом между подходами. Сделайте в общей сложности два подхода для тренировки всего тела менее чем за 20 минут.

Альпинисты

В положении отжимания подтяните правое колено к правому локтю, затем верните его в исходное положение.Повторите движение на другой ноге. Продолжайте чередовать ноги на всем протяжении.

Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу. Опираясь на бедра, согните ноги в коленях и примите положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Надавите на среднюю часть стопы, чтобы выпрямить ноги и встать, при этом бедра и туловище поднимаются в унисон.

Отжимания

Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.Выпрямите руки и ноги, опустите тело, пока грудь не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, во время движения ставьте колени на пол.

Высокие колени

Стоя, ноги на ширине плеч, бегать вверх и вниз на месте, поднимая колени как можно выше. Оставайтесь высокими и приземляйтесь на подушечки стоп.

Планка

Аналогично положению для отжимания, но с весом на предплечьях, а не на руках.Надавите на землю пальцами ног и сожмите ягодицы. Убедитесь, что ваша спина и ягодицы не выскакивают и не прогибаются, и что вы делаете прямую линию от пяток до головы. Удержать эту позицию.

Берпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы занять высокую планку (верх отжимания). Включив корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании.Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание и подпрыгиваете (или стоите) обратно, приземляясь на подушечки стоп.

Приседания

Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки на противоположных плечах на груди или поместите их за уши, не тянув за шею. Согните верхнюю часть тела к коленям. Выдохните, когда поднимаетесь. Медленно опуститесь вниз, возвращаясь к исходной точке.Вдыхайте, когда опускаетесь.

Прыжки с выпадом в шпагате

Ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы, плечи отведены назад, сделайте шаг назад левой ногой и опустите ее. Держите вес на подушечке задней стопы, а переднюю — ровно. Прыгайте, чтобы поменять ногу в воздухе — левая нога вперед, правая назад; приземлиться обоими коленями под углом 90 градусов. Постоянно меняйте ноги, используя руки, чтобы помочь вам взрывно прыгать, и держите грудь приподнятой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Домашние тренировки: тихие кардио-тренировки с малой нагрузкой

Хотя мы, возможно, снова отказываемся от тренажерного зала в пользу тренировок для жизни, это не значит, что вы все еще не можете получить потрясающую кардио-тренировку. Но что произойдет, если ваши соседи по квартире не слишком взволнованы тем, что ваши тяжелые бёрпи прерывают их встречи в Zoom? Эта бесшумная HIIT-тренировка с низким уровнем нагрузки — ответ.

«Вы можете бросить вызов своему телу, очень быстро выполняя движения, нацеленные на несколько групп мышц и координацию», — говорит Эмма Обаювана, фитнес-тренер из Коллектива сильных женщин.«Но что замечательно в этой тренировке, так это то, что вы также работаете на разных уровнях — перемещение тела с пола на стояние проверяет вашу силу, выносливость и гибкость».

Здесь она демонстрирует упражнения для тренировки всего тела, о которых больше никому не нужно знать.

СТРЕЛЬКА

Домашние тренировки: Тренер Strong Women Эмма Обаювана демонстрирует прострелы в этой быстрой, но эффективной 10-минутной тренировке

1. Спуститесь на пол на четвереньках, положив плечи на запястья и поджав пальцы ног.
2. Активируйте сердечник, потянув пупок по направлению к позвоночнику.
3. Поверните бедра вправо, чтобы они упали на пол.
4. Делая это, согните ногу правой ногой под корпусом и поперек тела.
5. Заведите левую руку за голову и откройте грудь так, чтобы локоть был обращен к потолку.
6. Отведите правую ногу назад, опустите левую руку и верните бедра в исходное положение.
7. Повторите с другой стороны.

Выполнять 30 секунд, отдыхать 20 секунд, повторять 3 раунда, всего

БОКОВОЙ ВЫХОД КОЛЕННЫЙ ПРИВОД

Домашние тренировки: Тренер Strong Women Эмма Обаювана демонстрирует боковой выпад в этой быстрой, но эффективной 10-минутной тренировке

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой вправо, направив стопу вперед.
3. Согните правое колено и опуститесь на землю.
4. Держите правое колено развернутым, грудь открытой, а левую ногу прямой.
5. Проедьте левой ногой, чтобы снова встать. При этом оторвите правую ногу от земли и подтяните колено к груди.
6. Верните правую ногу обратно в положение бокового выпада и повторите.

Выполняйте 30 секунд, отдыхайте 20 секунд, повторяйте всего 3 раунда

ЗАГРУЖЕННЫЙ ЗВЕРЬ В ЖИМА

Домашние тренировки: Тренер Strong Women Эмма Обаювана демонстрирует заряженное животное в отжиманиях в этом быстром темпе, но эффективная 10-минутная тренировка

1. Примите положение высокой планки, положив плечи на запястья.
2. Прижмите ягодицу к ступням, держа руки прямыми.
3. Согните колени и опустите бедра на правую сторону, затем поверните их назад и вернитесь в положение планки.
4. Повторите движение, поворачиваясь влево.
5. Когда вы вернетесь к доске, опуститесь на колени и сделайте отжимание.

Делайте в течение 30 секунд, отдыхайте 20 секунд, повторите 3 раунда всего

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Как оставаться в форме в возрасте 40 лет и старше

Независимо от того, приближаетесь ли вы к 40 годам, хорошо знакомы с ними или видите их в зеркале заднего вида, вы можете задаться вопросом, есть ли какие-то изменения, которые вам следует внести в свой режим фитнеса и питания, чтобы улучшить свое здоровье и чувствовать себя в хорошей форме. яркие и молодые, как вам хочется. На самом деле, ваши 40 лет могут быть годами, когда вы в такой же форме и активны, как и раньше. Хотя с возрастом наши тела действительно испытывают потери (уменьшается плотность костей, замедляется метаболизм, падает уровень гормонов и т. Д.)), поддержание постоянной физической формы может помочь противодействовать признакам внутреннего и внешнего старения.

Однако существует противоречивая информация и неоднозначные сообщения о том, как должны выглядеть тренировки в возрасте 40 лет, и что вам следует и чего не следует делать. Трудно понять, на чем сосредоточиться и как отделить мифы и стереотипы от точной науки. Итак, чтобы вооружить вас самой лучшей информацией для достижения ваших целей в отношении здоровья и фитнеса в возрасте 40 лет, мы обратились к двум экспертам по фитнесу, которые специализируются именно на этом.

Читайте их экспертные советы и рекомендации по упражнениям и питанию, чтобы оставаться в форме, активным и здоровым в возрасте 40 лет и старше.

Начните со своего мышления

Первый вариант кажется простым, но на практике может оказаться трудным. Оба наших эксперта согласны с тем, что основой для того, чтобы чувствовать и выглядеть так, как вы хотите, является игнорирование любых сообщений, которые говорят вам, что такая цель недостижима после 20-30 лет.

«[Людей] спрашивали за то, что они находятся в отличной форме и уделяют особое внимание фитнесу после определенного возраста.Теперь вопрос: «А почему, черт возьми, , , ты не в отличной форме?» — говорит Стоукс. «Игра изменилась с точки зрения того, как мы смотрим на возраст, доступ к медицинским и велнес-предложениям и продуктам, а также с точки зрения того, как мы смотрим на социальные нормы. Трудно взглянуть на Сальму Хайек, Габриэль Юнион или Риз Уизерспун и сказать: «Это прошлый прайм» ».

Шелтон говорит, что вы не должны позволять своему возрасту стоять между вами и какими-либо спортивными усилиями. «К сожалению, поскольку [нам] разносят сообщения о старении, которые не всегда являются наиболее благоприятными, это может привести к мысли, что вы не цените себя с возрастом, и это далеко от истины», — говорит Шелтон.«Пока в вашем теле есть дыхание, у вас есть возможность попробовать что-то новое, бросить вызов себе, чтобы двигаться по-новому, и узнать больше о себе и о том, что вы можете сделать».

Попробуйте HIIT

Стоукс рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) в сочетании с силовыми тренировками в качестве мощной комбинации раз-два, чтобы ваш метаболизм продолжал работать, когда вам за 40. HIIT улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и силу, а также обеспечивает эффективное сжигание калорий.Хотя упражнения — это намного больше, чем просто сжигание калорий и похудание, ваш метаболизм начинает замедляться с возрастом, и если вы не сделаете компенсирующие изменения в питании, ваш вес может начать расти. HIIT-тренировки настолько требовательны к организму, что поддерживают ускоренный метаболизм даже после завершения тренировки.

Силовые тренировки — ключ к успеху

«Наращивание и поддержание мышечной массы с возрастом — ключевой компонент для сохранения прочности наших костей», — отмечает Шелтон. «Мышечная масса начинает снижаться с возрастом, поэтому очень полезно включить тренировки с отягощениями в свой распорядок дня.«Поскольку мышцы — это то, что поддерживает ваш метаболизм, чем больше вы сможете нарастить мышечную массу (или, по крайней мере, сохранить ее), тем лучше.

В центре внимания — гибкость

Марк Аврелий / Пексельс

Шелтон говорит, что работа на гибкость и растяжка особенно важны с возрастом, потому что наши мышцы и соединительные ткани, такие как сухожилия и связки, становятся жестче. «Я всегда говорю своим клиентам, что растяжка — самая важная часть тренировки», — говорит она. «Сохранение расслабленности и гибкости может помочь предотвратить травмы и улучшить диапазон движений во время тренировок.«Убедитесь, что ваша программа фитнеса включает в себя упражнения на растяжку и гибкость, такие как йога, в качестве регулярной опоры. «Кроме того, частое сидение в течение дня приводит к тому, что мы становимся скованными, особенно в бедрах, поэтому важно немного растянуться, чтобы улучшить гибкость», — добавляет Шелтон.

Присоединяйтесь к классу упражнений

Товарищество в классе упражнений помогает делать тренировку веселой, общительной и увлекательной. «Найдите класс, который вам действительно понравится, [и он] заставит вас возвращаться к большему», — замечает Шелтон.Кроме того, наличие инструктора означает, что с вами будет профессионал в области фитнеса, если у вас возникнут какие-либо вопросы или вам потребуются изменения. А с выбором спиннинга и зумбы, кроссфита и пилатеса каждый найдет себе занятие по душе.

Всегда используйте соответствующую форму

«Держитесь подальше от всего, что не ориентировано на форму, а также от методов, которые не уделяют должного внимания тренировкам», — говорит Стоукс. Она предупреждает, что если вы не работаете в правильной форме, вы навредите себе или полностью лишите себя цели — укрепить, подготовить и сформировать свое тело.

Посещение тренера может помочь в этом (в большинстве спортзалов есть персонал, который может помочь вам бесплатно, если у вас есть вопросы о тренажерах или движениях). Или обратитесь к цифровым тренерам, просмотрев видео с тренировок на популярных стриминговых платформах.

В воду

Ракель Диас / EyeEm / Getty Images

Если у вас есть доступ к бассейну или безопасному водоему, подумайте о том, чтобы заняться водными тренировками. От простого плавания до аквааэробики и водных пробежек — тренировки на водной основе более мягко воздействуют на суставы, но при этом обеспечивают отличную тренировку для всего тела.Кроме того, благодаря сопротивлению, обеспечиваемому водой, вы получаете усиление наряду с кардиотренировкой.

Попробуй прыжки со скакалкой

Одно из любимых движений Стоукса для тех, кому за 40, — это прыжки со скакалкой, или «то, что я часто называю отличным способом сжимания« скрытого кардио », — говорит она. «Это поддерживает частоту сердечных сокращений и способствует более высокому уровню сжигания жира и повышению выносливости». Она объясняет, что прыжки со скакалкой укрепляют суставы и являются отличным кардиоупражнением для улучшения кровообращения.

Когда вы только начинаете, Стоукс рекомендует разделить занятия по прыжкам со скакалкой на трех- или пятиминутные отрезки в течение дня, стремясь в общей сложности к 15 минутам.

Увеличьте время разминки

Не относитесь к своему телу, как к гоночной машине, и не ждите, что оно за несколько минут перейдет от сидения за рабочим столом к ​​приседаниям или полетам на велосипеде по дороге. Хотя правильная разминка важна в любом возрасте, с возрастом этот компонент тренировки становится еще более важным.Кровоток и кровоснабжение таких тканей, как сухожилия и мышцы, с возрастом уменьшаются. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы расслабиться и расслабиться, начиная каждую тренировку с легких сердечно-сосудистых упражнений, упражнений на подвижность и растяжки. Это поможет предотвратить травмы и позволит вам двигаться более эффективно во время тренировки.

Сделайте упражнения социальными

«Я всегда говорю, что подотчетность имеет большое значение, когда вы пытаетесь оставаться последовательным и мотивированным с помощью распорядка упражнений», — отмечает Шелтон.«Приглашение вашего партнера или друзей присоединиться к вам в программе тренировок — отличный способ не сбиться с курса». Встречаетесь ли вы с соседом на пробежке ранним утром несколько дней в неделю, транслируете уроки танцев дома с партнером или нанимаете коллегу для еженедельного занятия йогой, наличие приятеля добавляет поддержки, ответственности и социального взаимодействия. аспект, который может сделать занятие более приятным. «Когда от вас зависят другие люди, вы более склонны появляться на публике на более постоянной основе», — объясняет Шелтон.

Прогулка после каждого приема пищи

Прогулка в течение 10–30 минут после каждого приема пищи не только поможет вам достичь дневной нормы количества шагов, но также способствует пищеварению, снижает уровень сахара в крови и поддерживает здоровый обмен веществ. С возрастом пищеварение может замедляться, потому что организм выделяет меньше пищеварительных ферментов. Нежная прогулка после еды может поддержать регулярность и правильное пищеварение.

Слушайте свое тело

Хорошая бригада / Getty Images

Шелтон говорит, что очень важно прислушиваться к своему телу и уважать его потребности.Это становится все более важным с возрастом, потому что вы, возможно, не сможете избежать наказания за некоторые тренировочные ошибки и перенапряжения, которые ваше тело могло бы вынести в молодые годы, не получив травм. «Наше тело всегда подсказывает нам, что ему нужно, и чем больше мы настроены, тем лучше нам будет», — говорит она. «Существует тенденция преодолевать боль и дискомфорт, и важно знать, действительно ли ваше тело может делать больше повторений этих махов с гирями, и вам нужно бросить вызов себе, или если вы делаете слишком много и на пути к достижению цели. повреждение.”

Шелтон говорит, что способность понимать потребности своего тела приходит с опытом. «Чем более вы активны, тем лучше вы сможете различать их и убедиться, что выполняемое вами движение помогает [а не] причиняет вам вред. Найдите минутку, чтобы остановиться, оценить и послушать ». Помните, безопаснее проявить осторожность и дать своему телу отдохнуть, чем переусердствовать и рискнуть получить травму.

Не сравнивайте себя с молодыми

Из-за гормональных изменений и естественного процесса старения снижение физической формы и физической работоспособности после 30 лет является нормальным явлением.Сравнение вашего лучшего времени, личных рекордов и тренировочных способностей может привести вас к непродуктивному и бесполезному пути. «Заманчиво зацикливаться на том, как вы себя чувствовали или выглядели 20 лет назад, но это было 20 лет назад! Главное — научиться обнимать и принимать свое тело на каждом этапе », — советует Шелтон. «Найдите время, чтобы найти то, что вы можете ценить в своем теле в 40 лет и старше». Ставьте новые цели или сосредоточьтесь на менее количественных показателях. Например, вместо того, чтобы пытаться превзойти тот молниеносный результат 5 км, когда вам был 31 год, начните с чистого листа и установите новые рекорды для каждого десятилетия или попробуйте гонку с препятствиями или другую дистанцию, чтобы все смешать.«Ваше тело поддерживало вас в течение многих лет — научитесь любить его и то, как вы двигаете его, и то, каким вы его видите сейчас, а не более молодую версию себя», — говорит Шелтон.

Оставайтесь активными в течение недели

Хотя в молодые годы вам, возможно, сошло с рук образ жизни «воина выходного дня», к 40 годам особенно важно вести активный образ жизни в течение недели. Это не только идеальный вариант для вашего здоровья, фитнеса и обмена веществ, но и накопление всех видов непривычной физической активности по выходным, а затем малоподвижный образ жизни в течение недели — это рецепт травмы.

Стоукс говорит, что нужно стремиться к четырехдневным кардио- и силовым тренировкам в неделю, уделяя особое внимание силовым тренировкам как минимум два дня в неделю. В дни отдыха она советует вам оставаться активным, например, совершить 20-минутную прогулку. Продолжение движения на самом деле поможет восстановлению и сохранит вашу выносливость.

Подпитывайте свое тело до и после тренировки

ТОМА ЕВСУВДО / Stocksy

По сути, те же советы по питанию, чтобы оставаться в форме и оптимизировать мышечную форму в 20-30 лет, применимы и к вашим 40.«Мне лично нужно перекусить за 45–60 минут до тренировки (обычно это сложная комбинация углеводов и полезных жиров — одна из моих любимых закусок — коричневый рис, авокадо и маки с огурцом), чтобы работать с максимальной эффективностью, и снова в течение 30 минут после тренировки, чтобы убедиться, что идет процесс восстановления (обычно это протеиновый коктейль, чтобы мои мышцы имели то, что им нужно для начала процесса восстановления) », — говорит Стоукс. то, что кажется наиболее удобным, в зависимости от вашего графика тренировок и уровня тренировки.

Умная закуска

Стоукс говорит, что для поддержания стабильного уровня сахара в крови важно иметь здоровые перекусы. «Когда вы испытываете гормональные сдвиги, легко хвататься за энергию. Напомните себе, что это за тяга, и не поддавайтесь», — советует она. «Умные закуски, которые я бы посоветовал, — это орехи (в умеренных количествах), овощи (огурцы, сельдерей, брокколи), сваренные вкрутую яйца, хумус, дольки яблока с небольшим количеством миндального масла и, когда вы действительно в пути, легкие закуски. сахарный протеиновый батончик со сбалансированным питанием »,

Дополнения к рассмотрению

Джереми Павловски / Стокси

Если вы не можете удовлетворить все свои потребности в питании с помощью диеты, подумайте о добавках.Но всегда сначала проконсультируйтесь с врачом. Общие добавки включают поливитамины, кальций, витамин D, магний и цинк. Ваш врач может порекомендовать дополнительные питательные вещества, такие как витамин B-12, если вы придерживаетесь веганской диеты.

Уважайте процесс

Шелтон призывает вас сохранять терпение и дать вашему телу время адаптироваться к тренировкам и показать улучшения. «Человеческая природа — стремиться к быстрому исправлению, но чем больше вы сможете замедлить процесс и уважать его, тем лучше вы [почувствуете]», — советует она.«Требуется время, чтобы увидеть и почувствовать прогресс во время тренировок, и он определенно может увеличиваться с возрастом — как и атрофия, — но главное — продолжать появляться». С возрастом вы не только набираете форму, но и быстрее теряете форму, если не тренируетесь регулярно. «Основное внимание должно быть уделено созданию последовательного распорядка вокруг движения», — говорит Шелтон. «Единственные ограничения, которые у нас есть, — это те, которые мы накладываем на себя. Избавьтесь от шума о том, что вам следует или не следует делать в вашем возрасте.Делай то, что тебе кажется правильным и приятным! »

Коронавирус: как получить эффективную кардио-тренировку дома

Очень важно повысить частоту сердечных сокращений (Изображение: Элла Байуорт для Metro.co.uk)

С усилением социального дистанцирования и самоизоляции в условиях вспышки коронавируса посещение тренажерного зала больше не чувствует себя ответственным.

В то же время, как никогда важно, чтобы мы все продолжали заниматься спортом и оставались как можно более активными — как для нашего психического, так и для физического здоровья.

Есть много домашних тренировок, которые вы можете выполнять в гостиной, но как добиться этого кардио-нагрузки? Если у вас едва хватает места, чтобы выполнить полную планку, возможно ли увеличить частоту сердечных сокращений на длительное время?

Для общего хорошего самочувствия очень важно продолжать работать над анаэробной подготовкой — тем, что заставляет ваше сердце биться чаще, — а также над общей силой. Но как это сделать, когда пространство ограничено?

Тренер

Military Fitness London, Грант Кинг, говорит, что, безусловно, можно провести эффективную кардио-тренировку в своей гостиной.

«Если вы тратите больше энергии, чем обычно, ваша частота пульса возрастет», — говорит Грант Metro.co.uk. «Даже поднявшись по лестнице в ванную комнату, вы можете попробовать идти более быстрым, хотя и безопасным темпом, или поставьте себе цель делать это трижды каждый раз, когда вам нужно подняться наверх.

«Простой, который мне нравится, — это вместо того, чтобы идти на кухню, превращать его в выпады. Вы обнаружите, что это намного сложнее. Когда они станут слишком легкими, попробуйте носить что-нибудь в каждой руке в качестве отягощения, вы быстро заметите разницу.’

Вам не нужно много места, чтобы делать кардиоупражнения (фото: Элла Байворт).

Грант добавляет, что каждый может сделать тренажерный зал дома, используя свою обычную мебель. «От стула для отжиманий до использования бутылок с водой в качестве утяжелителей — нет причин, по которым вы не можете сжечь некоторые калории с помощью простого набора, который поможет вам запыхаться и почувствовать себя хорошо, не выходя из дома».

Grant собрал простую схему, которую вы можете попробовать дома, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений — и она не требует никакого оборудования.

Кардио тренировка дома

Следующие упражнения следует выполнять по схеме. Выполняйте один за другим
с 10-секундным перерывом между ними.

Завершите каждое движение в течение одной минуты.

После выполнения всех упражнений отдохните одну минуту перед началом следующего раунда.

Не забудьте разогреться перед началом тренировки.

Подсчитайте количество повторений в каждом упражнении и запишите на бумаге. В следующих раундах постарайтесь побить свой результат.

Приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни слегка выставлены в стороны.
2. Согните бедра на шарнире и согните колени, сохраняя спину
   прямой, пока ваши бедра не станут параллельны.
3. Полностью встаньте, раскройте бедра вверху.

Приседания

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю.
3. Скрестите руки на противоположных ключицах, локти не отведены
   внутрь.
4. Согните верхнюю часть тела до колен.

Отжимания

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, стопы вместе.
   Положите обе руки чуть выше плеч, ладони на полу.
2. Оттолкнитесь от пола до тех пор, пока вы полностью не вытянете руки,
   убедитесь, что вы двигаете телом, как на блоке, сохраняя спину
   прямой, бедра вверх и ноги запертыми.
3. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь примерно на 1 дюйм над землей.
4. Снова толкните вверх.

Высокие колени

1. Встаньте прямо и подтягивайте по одному колену к груди,
   быстро чередуя ноги вперед и назад, чтобы вы постоянно находились в
   движении. Такое ощущение, что вы бежите на месте, выставив колени на
   перед собой.

Выпады

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, пока правое колено не коснется земли
   .Оба колена должны быть под углом 90 градусов, а переднее колено
   должно оставаться над щиколоткой передней ноги (не над пальцами
   ).
3. Верните переднюю ногу в положение стоя.
4. Повторите то же самое с другой ногой.

Альпинисты

1. Начните с земли, ноги вытянуты, ладони на полу под
   плечом, руки полностью вытянуты в положении высокой планки. Плечи
   должны совпадать с кончиками ваших пальцев.
2. Поставьте левое колено между локтями, чередуя ноги как можно быстрее,
   сохраняя прямую линию тела.
3. Считайте только правое колено между локтями.

Отжимания на трицепс

1. Встаньте на несколько дюймов перед стулом на ширине плеч.
2. Присядьте и положите ладони на переднюю часть кресла
   , пальцы должны смотреть вниз позади себя.
3. Выпрямите ноги, держась руками.
4. Согните руки в локтях, опуская тело к земле, удерживая
   спину как можно ближе к стулу.
5. Вытяните руки и поднимите их, пока они не будут полностью вытянуты.

Подробнее: Коронавирус

Берпи

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь, присядьте и положите обе руки на землю между
   ступнями.
3. Прыгайте ногами обратно на доску.
4. Опуститесь на землю, коснувшись груди.
5. Вернитесь назад в положение высокой планки
6. Прыгайте ступнями за пределы рук, приземляясь на пятки..
7. Встаньте прямо, подпрыгните руками над головой.
8. Приземлитесь со слегка согнутыми коленями перед следующим повторением.

Уровни

• Начинающие — 3 раунда
• Промежуточные — 4 раунда
• Продвинутый — 5 раундов

БОЛЬШЕ: Человек теряет девять стоунов меньше чем за год после того, как застрял в полу

ДАЛЕЕ: попробуйте эту простую тренировку в обеденном перерыве у себя в гостиной, если вы работаете из дома.

БОЛЬШЕ: Можете ли вы по-прежнему гулять, если вы дистанцируетесь от общества или изолируете себя?

упражнений для 20, 30, 40, 50 и 60 лет

Есть большая разница между тем, как нам следует тренироваться в 20 лет, и тем, как мы должны тренироваться, когда… нам больше не 20. Эксперты рассказывают Кэрол Митерс, как найти идеальную фигуру в любом возрасте.

Если есть волшебная пилюля для сохранения молодости, возможно, ее трудно проглотить: упражнения. Доказано, что ежедневные дозы предотвращают ряд факторов старения — стресс, ожирение, болезни сердца, диабет — и чем дольше вы физически активны, тем меньше вы заметите старения. Загвоздка в том, что тело 50-летнего не то же самое, что тело 20-летнего; вы не можете продвигать его так же, как когда-то, и не должны, если хотите, чтобы он работал в рабочем порядке.Так что послушайте этих тренеров — они говорят не только профессионально, но и из первых уст — о том, как оставаться в форме и гордиться этим на протяжении десятилетий.

В возрасте 20 лет: 30 минут силовых тренировок, за которыми следует 30 минут кардио 3 раза в неделю, плюс 45-60 минут прямых кардиотренировок 3 раза в неделю. Один день отдыха.

Самое замечательное в 20-летнем возрасте — это то, что ваше тело настолько сильное, что вы можете избежать наказания за злоупотребление им. Плохо то, что вы часто это делаете, наказывая это поздними ночами и плохими привычками в еде.И вы обычно не цените то, что у вас есть. Это десятилетие беспокойства — неистовых упражнений, причудливых диет, безумного стремления к совершенству в стиле пин-ап и ненависти к себе, когда вы не можете с этим справиться. Задача фитнеса этих лет: преодолеть это.

«Я говорю своим молодым клиентам:« Забудьте о том, чтобы выглядеть как Джессика Симпсон или Холли Берри, и забудьте о весе; думайте о здоровье », — говорит Джанетт Дженкинс, частный тренер из Лос-Анджелеса, которая работала с рэпером Queen Latifah и актрисой Тарин Мэннинг. . Ошибка многих 20-летних заключается в том, что они просто выбирают «бесконечные кардио и скручивания», — добавляет Ванесса Карвер, личный тренер Pillar Performance в Энсинитасе, среди клиентов которой есть профессиональные фигуристы и танцоры.По ее словам, много кардио — это здорово, особенно если вы смешиваете их так, чтобы действительно подталкивать тело. Но именно силовые тренировки создают четкость мышц, не говоря уже о плотности костей, которая будет иметь решающее значение для поддержания активности в дальнейшем и предотвращения остеопороза. «Вы должны поднять больше, чем три или пять фунтов», — говорит она. «Если вы можете сделать от 10 до 15 повторений веса без особых усилий, это слишком легко. Последние 4 или 5 повторений должны быть достаточно сложными, чтобы вы почувствовали, что ваши мышцы утомляются.«И вдумайтесь в это, — говорит она. — Поднятие тяжестей во время разговора по мобильному телефону — это шутка».

Что касается убийственного пресса, «речь идет о подкожном жире, а не о том, сколько скручиваний вы делаете», — говорит Карвер ». Здесь нет никакого секрета: ешьте нежирное мясо, нежирную рыбу, овощи и фрукты ». Она предлагает отказаться от тысяч быстрых приседаний для целенаправленной работы на мышцы кора, которая укрепляет не только пресс, но и стабилизирующие мышцы и нижнюю часть спины. Упражнение — это «планка». В положении отжимания, балансируя на предплечьях и пальцах ног с вытянутыми назад ногами, потяните пупок к позвоночнику и держите его крепко, удерживая спину достаточно плоской, чтобы кто-то мог есть.Постарайтесь остаться там на целую минуту. Дженкинс также продвигает йогу, «которая обычно не привлекает женщин в этом возрасте. Я хочу, чтобы они научились оставаться неподвижными и смотреть на себя изнутри, а не снаружи вовнутрь».

Вам от 30 до 40: упражнения — форма профилактической медицины №1

10-минутная кардио-тренировка, которую можно выполнять дома

Фото: Daily Burn 365

Итак, вы хотите попотеть, но добраться до тренажерного зала так же сложно, как подняться на гору Килиманджаро.Наш ответ: двигайтесь прямо там, где вы находитесь! Вы можете устроить серьезную кардио-тренировку прямо дома — без тренажеров, весов и даже большого количества места. Благодаря плиометрике и быстрым упражнениям с собственным весом вы повысите частоту сердечных сокращений до аэробной зоны, уменьшая количество калорий без использования беговой дорожки.

Секрет еще большего увеличения силы ожога: комплексные упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц. Приведенные ниже пять шагов из Daily Burn 365 не только проверяют ваши умственные способности, они будут поддерживать ваш метаболизм даже после того, как вы закончите.Кроме того, они сохранят удовольствие от тренировки, поэтому время летит незаметно. Прежде чем вы это узнаете, вы пролетите от 10 до 20 минут работы, даже не придя в голову, чтобы найти другой повод остаться на своем месте. Шаг первый: встаньте. Пора идти!

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

Лучшая кардио-тренировка, которую вы можете сделать у себя в гостиной

Убедитесь, что у вас достаточно места для прыжков вперед-назад и из стороны в сторону, поскольку на этой тренировке вы двигаетесь во всех направлениях. Начните с легкой пробежки на месте, чтобы избавиться от скованности, а затем выполните пять упражнений, описанных ниже.Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, отдыхая между ними не более 15 секунд. В конце первого раунда потратьте целую минуту на восстановление, затем повторите хотя бы один раз. Это может быть проще, чем восхождение на гору, но от этой кардиотренировки все равно захватывает дух.

GIF: Daily Burn 365

1. Скакалка от пола до потолка

Как делать: Начните стоять, расставив ступни немного ближе, чем на ширине плеч, руки по бокам (a) . Начните размахивать предплечьями по кругу, как если бы вы держали скакалку, когда вы толкаете ноги, толкая пятки в направлении ягодиц (b) .Сделайте шесть шагов трусцой, раскачивая невидимую веревку (c) . Затем вытяните руки вверх и поднимитесь на носки для подъема на носки (d) . Затем дотянитесь до пола, согнув колени для узкого приседа (e) . Повторите еще один досягаемость от неба до пола (d) . Продолжайте чередовать шесть прыжков со скакалкой и два прыжка с трамплина.

СВЯЗАННЫЙ: 6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом

2.Поп-приседания

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (a) . Присядьте, отталкивая бедра и ягодицы вниз, с весом на пятках. Станьте достаточно низко, чтобы одной рукой коснуться пола (b) . Подпрыгните назад, сведя ноги вместе на вершине (c) . Затем снова вытяните ступни в приседание, касаясь земли другой рукой (d) . Повторить.

3. Виноградная лоза Hip Twist

Как делать: Встаньте лицом вперед и сделайте один шаг вправо правой ногой.Затем шагните левой ногой за правую. Затем снова шагните правой ногой вправо и поставьте левую ногу вправо. Это одна виноградная лоза (а) . Отсюда поднимите руки на высоту плеч, согнув локти так, чтобы руки были параллельны полу. Поставив ноги вместе, подпрыгните и поворачивайте бедра вправо, затем влево, повторяя по два раза в каждую сторону (b) . Затем повторите виноградную лозу слева (c) . Продолжайте чередовать виноградные лозы и четыре поворота бедра.

СВЯЗАННЫЙ: 15 домашних тренировок от лучших тренеров, которых мы знаем

4. Выпад на двойной прыжок

Как: Встаньте, лицом вперед. Сделайте выпад на правой ноге. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а заднее правое колено должно находиться чуть выше пола (a) . Вернитесь к стойке (b) . Повторите выпад на левую ногу (c) . Затем возьмите два прыжка на вершине (d) .Продолжайте чередовать выпады и двойные прыжки. Если вам нужно больше испытаний, сделайте выпад взрывным, превратив его в плиометрическое упражнение.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

5. Кросс-альпинисты на планку

Как выполнять: Начните с высокой планки, запястья под плечами и корпус составляют одну прямую линию от плеч до пяток (a) .