Лучшие упражнения для пресса для женщин: Топ-10 упражнений для верхнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Содержание

Топ-10 упражнений для верхнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Мускулатура живота условно делится на нижний, боковой и верхний отдел. Это отражается на тренировочном процессе, так как в разных упражнениях акцентированная нагрузка идет на разные зоны.

Верх пресса прокачивать легче всего, ведь эти мышцы выполняют ежедневную работу и в повседневной жизни. Да и процент жира здесь минимальный в сравнении с низом живота. Однако для сбалансированной проработки мышц игнорировать эту область нельзя, поэтому предлагаем вам готовую тренировку для верхнего пресса из 10 эффективных упражнений.

Готовая тренировка для верхнего пресса

Проработанный пресс – основа мышечного корсета, окружающего позвоночник для придания устойчивости. Сильный кор защищает от травм и заболеваний. Усиливается кровоток к органам и тканям брюшной полости, что нормализует их работу. По мере выполнения упражнений на верх живота повышается сила и выносливость мышц, а это помогает спрогрессировать в тренировках других частей тела.

Готовый план для похудения в животе:

1. Скручивания к согнутым ногам

Лягте спиной на коврик, полностью выпрямитесь и прижмитесь поясницей. Вытяните над головой руки, держите ладони близко друг к другу. Подогните колени, ноги поднимите вверх. Бедра вертикально к полу, а голени параллельно. Сделайте из этого положения скручивание, переведя руки через стороны вперед к ногам. На максимум задействуется верхняя часть прямой мышцы живота, косые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъем корпуса к прямым ногам

Останьтесь лежать на спине, но только теперь руки распрямите и протяните над грудью вверх. Ноги поднимите до вертикали с полом, разрешается подсогнуть их в коленях. Поясница плотно прижата к поверхности. Оторвите от коврика плечи с лопатками, потянитесь ладонями к стопам. Затем опуститесь плавно назад. Это упражнение из тренировки для верхнего пресса поможет укрепить кор, проявить рельеф. За счет поднятых ног оказывается статическая нагрузка на нижний пресс.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Скручивание локоть-колено на спине

Из положения лежа на спине положите руки под голову и направьте по сторонам локти. Правую ногу согните в колене, поднимите вверх. Бедро располагается вертикально к полу, а голень – параллельно. Теперь дотянитесь левым локтем к колену поднятой ноги. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем смените сторону. Из-за скрестного движения вместе с верхней зоной пресса нагружаются боковые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую.

4. Подъемы в сидячее положение с пола

В лежачем положении вытяните над собой прямые руки, ладони держите рядом друг с другом. Ноги распрямите, уложите на пол, оставьте расстояние чуть уже плеч. Теперь за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус, доведя его почти до вертикали. Руки потяните вверх и немного перед собой. Ноги не сгибайте, от пола не отрывайте. Спина прямая. Опуститесь плавно назад. Нагрузка в данном упражнении на верх живота перетекает от ребер и до низа прямой мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Пульсирующие скручивания лежа

Расположитесь на спине, колени подогните, стопы придвиньте ближе к себе, а затем поставьте на пол. Ноги должны быть на небольшом расстоянии. Обе руки вытяните вверх над грудью, соедините ладони. Поднимите верх корпуса, чтобы сделать скручивание, кисти пронесите в пространство между бедер. В короткой амплитуде выполните 3 пульсирующих движения, затем опуститесь. Мышцы пресса в постоянной концентрации, что полезно для развития силы и выносливости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Вынос рук вперед из планки

Переместитесь в классическую планку с опорой на локтях. Стопы друг от друга на ширине плеч, спина прямая без провисания, таз и живот подобраны. Предплечья на полу, ладони сжаты в кулаки. Из этого положения вынесите правую руку вперед, не отклоняя корпус по сторонам. Поставьте обратно. Выполните теперь левой рукой и дальше поочередно на обе руки. Упражнение на верх живота отлично прорабатывает также весь кор и пресс целиком.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Скручивания к ногам в позе бабочки

Перевернитесь обратно на спину, расположите ноги в позе бабочки – соедините стопы подошвенным частями, придвиньте к тазу, колени направьте в стороны, а затем максимально опустите к полу. Руки вытяните над собой вверх. Начните поднимать от пола на небольшую высоту голову, плечи и лопатки, напрягите мышцы. При этом кисти пронесите между бедрами. Вернитесь назад. Сложное упражнение, в тренировке верхнего пресса нужно обязательно, так как изолирует нагрузку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Скрестные скручивания к поднятым ногам

Примите следующее положение – лягте на спину, растянитесь, прижмите спину плотно к полу, положите под голову ладони и расправьте локти в стороны. Этот процесс завершите подъемом прямых ног до вертикали. Выполните скрестное и акцентированное скручивание, оторвав корпус и повернув его влево. Протяните правую руку к левой голени. Опуститесь, повторите подъем вправо. Включает в работу упражнение не только верхнюю часть пресса, но и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Полные скручивания с касанием носков

Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к полу, прямые руки вытяните над головой. Подогните ноги и приставьте ближе к себе. Поставьте стопы рядом, колени слегка раскройте. Теперь сделайте полное скручивание, для чего полностью поднимите корпус в сидячую позицию, руки потяните вперед, дотронувшись пальцами до стоп. Опуститесь назад. Обязательно подключите это упражнение к тренировке для верхнего пресса для равномерной проработки всего кора.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Пульсирующие скручивания

Исходное положение – лежа на спине, верхняя часть корпуса поднята, руки за головой, локти развернуты в стороны. Колени подогните, стопы придвиньте к тазу, ноги расставьте на удобную ширину. Начните делать пульсирующие подъемы в очень короткой амплитуде. Такие пружинки обеспечивают максимальное включение мускулатуры пресса. Это упражнение на верх живота отлично использовать как «добивку» в конце тренировки или раунда.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

ТАЙМЕР 30 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 8 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 17 минут (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами).

ТАЙМЕР 40 СЕКУНД РАБОТА / 20 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 11 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 23 минуты (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами).

Рекомендуем также посмотреть кардио для похудения:

Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица

В погоне за идеальной фигурой некоторые девушки выбирают спортивные упражнения для пресса. Когда для занятий в зале не хватает финансов или времени, можно упражняться в домашних условиях – результат будет таким же, главное – собрать волю в кулак и не расслабляться.

Как правильно качать пресс

Чтобы от упражнений для пресса в домашних условиях девушки смогли получить пользу и положительные эмоции, важно грамотно спланировать занятия. Если спортом никогда не приходилось заниматься, нужно изучить технику упражнений и подобрать для себя наиболее комфортные.

Потому что физиология каждого человека совершенно разная:

  1. Нужно отказаться от упражнений после приемов пищи, лучше подождать как минимум 40 минут.
  2. Прежде чем качать пресс, нужно сделать разминку. Для разогрева мышц можно добавить кардионагрузку в виде бега, танцев и прыжков.
  3. Во время тренировки важно следить за своим дыханием, а также техникой выполнения тех или иных упражнений.
  4. На выдохе следует максимально напрягать мышцы. Выдох делается в случае, когда максимально тяжело – в процессе подъема спины от пола, в процессе притягивания коленей к груди.

Качество выполнения тоже должно быть высоким.

У каждого упражнения есть свои правила выполнения, за ними нужно следить, а иначе результата не достичь:

  1. Во время выполнения прямых скручиваний руки обязательно нужно завести за голову и скрепить пальцы в замок. Локти должны быть разведены в стороны, это нужно контролировать. Если они вдруг начнут смыкаться друг с другом, нужно вновь их развести. Подбородок должен смотреть вверх, а не прижиматься к груди. При отрыве копчика с поднятыми ногами от пола, нужно делать это максимально аккуратно, иначе есть риск повредить позвоночник.
  2. Работа над прессом подразумевает постоянное втягивание живота во время занятий.
  3. Для хорошего результата лучше всего делать упражнения ежедневно, увеличивая количество повторов.
  4. Начинать можно с 15 скручиваний, далее ежедневно увеличивать их количество на 5.
  5. Следует делать от 4 разных вариаций упражнений, чтобы проработать и прямые, и косые группы мышц.

На полноценные занятия лучше выделять не менее 60 минут: 25 мин – на разминку и кардио, 20 мин – на приседания и другие упражнения, стоя на ногах, оставшиеся 15 минут – на упражнения лежа. Из них не менее 10 минут нужно уделить прессу. В конце тренировки важно делать растяжку.

Противопоказания

Не каждому человеку разрешено делать упражнения на пресс, это тоже нужно учитывать.

Нельзя качать мышцы пресса в случаях, когда:

  • у женщины опущены внутренние органы;
  • диагностирован загиб матки;
  • прошло мало времени после операции;
  • есть грыжи в любой части тела;
  • в малом тазу присутствуют злокачественные опухоли органов;
  • период критических дней;
  • прошло менее 3 месяцев после родов;
  • прошло менее 6 месяцев после кесарева сечения.

Эффективные упражнения на верхние мышцы живота

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях включают скручивания, затрагивающие верхние мышцы. Рекомендовано выполнять их не менее 20 раз в 2 подхода. Если остановиться в наивысшей точке на несколько секунд, можно почувствовать, как «горят» мышцы. Это усиливает эффективность упражнения.

Упражнение №1:

  1. Лечь животом вверх.
  2. Руки завести за голову и скрепить пальцы замком, ноги поставить, согнув в коленных суставах, на расстояние равное ширине плеч.
  3. Напрячь пресс и поднять верхнюю часть тела, приближая его к коленям.
  4. Спустя 4 секунды медленно опуститься вниз.

Основные правила выполнения упражнения:

  • Локти должны быть обращены в стороны, их нельзя сводить между собой.
  • Подбородок нужно держать прямо, не прислоняя его к груди.
  • Стопы плотно должны стоять на полу.
  • Дыхание должно быть в ритм с упражнениями, на подъеме – выдох, на задержании – вдох, при опускании – вновь выдох.

Упражнение №2:

  1. Лечь животом вверх.
  2. Правую ногу согнуть в колене и поставить стопу на пол.
  3. Руки опустить вниз, расслабить.
  4. Поднять таз вместе с левой ногой. Она должна быть вытянута параллельно полу.
  5. Расслабить таз, опустив его вниз.
  6. Повторить то же самое со сменой ног по 25 раз.

Основные правила выполнения упражнения:

  • Запрещено делать резкие движения, упражнение должно выполняться плавно.
  • Нога, которая находится на весу, не должна быть выше или ниже всего туловища, она должна быть его продолжением.
  • Нельзя допускать изгибов в пояснице, спину нужно держать ровно.
  • Для большей нагрузки при опускании таза нельзя класть его на пол, необходимо оставлять его на весу.

Упражнение №3:

  1. Необходимо сесть на твердую горизонтальную поверхность.
  2. Руки следует поставить с двух сторон, опереться на них.
  3. Ноги сгибают и ставят стопы параллельно, разводят их немного шире, чем ширина плеч.
  4. Поднимают попу до параллели с полом.
  5. Опускают таз.
  6. Повторяют упражнение в быстром темпе не менее 20 раз.

Основные правила выполнения:

  • Для большей нагрузки можно поставить ноги на пятки, тогда будет задействован не только пресс, но и мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
  • Таз нужно поднимать именно до параллели с полом, не выше и не ниже.
  • Стопы должны стоять параллельно друг другу, разворачивать их нельзя.

Упражнение №4:

  1. Следует лечь на живот.
  2. Затем нужно вытянуть руки и ноги.
  3. Поднимают их, растягивая позвоночник и мышцы пресса.
  4. Затем опускают.

Основные правила выполнения:

  • Не нужно пытаться поднять руки и ноги высоко, нужно растягиваться.
  • Вместе с руками можно поднять и верхнюю часть тела, тогда нагрузка будет идти не только на пресс, но и на мышцы спины.

Тренировка для косых мышц

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если выполнять их согласно правилам. Для проработки косых мышц есть ряд упражнений.

Упражнения стоя:

  1. Встают на ноги, раздвигают их на ширину плеч, слегка согнув в коленных суставах.
  2. Торс держат прямо, руки заводят за голову, чтобы локти смотрели в стороны.
  3. Втягивают и напрягают живот, таз немного подают вперед, ягодицы напрягают.
  4. Делают наклоны вправо-влево, не двигая бедрами. Нижняя часть должна быть полностью неподвижна. Двигается только верхняя часть, начиная выше бедер.

Техника выполнения:

  1. Делают наклон вправо, далее возвращаются в исходную позицию, затем делают наклон влево и вновь возвращаются. Выполняют 20 повторов вправо и 20 влево.
  2. Продолжают упражнение наклонами в обе стороны без остановки посередине. Делают 20 повторов вправо, 20 влево.
  3. Правую руку ставят на пояс, левую поднимают вверх и заводят над головой вправо. Делают 2 наклона вправо. Меняют руки и повторяют в другую сторону. Делают повторы без остановки, меняя руки поочередно – 2 раза вправо, 2 раза влево. Выполняют 20 повторов в обе стороны.

Основные правила выполнения упражнений:

  • Бедрами двигать нельзя, они должны быть зафиксированы на одном месте.
  • Колени всегда должны быть в согнутом состоянии.
  • Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены.
  • Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища.

Упражнение лежа:

  1. Лечь животом вверх.
  2. Ноги развести друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, поставить, согнув их в коленях.
  3. Руки расслабить, положить вдоль тела, немного отвести их в стороны.
  4. Приподнять верхнюю часть тела от пола на высоту до нижней части лопаток.
  5. Делать сгибания вправо-влево, руками тянуться к пяткам. 20 повторов в ту и в другую сторону.

Основные правила выполнения упражнений:

  • Важно следить за тем, чтобы упражнение было комфортно делать, шея не должна напрягаться. Если она напрягается, то нужно ее расслабить.
  • Нижняя часть тела должна быть зафиксирована. Движется только та часть, где сгибается пресс.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях могут быть составлены на разные группы мышц, все их нужно прорабатывать в комплексе, таким образом можно добиться привлекательного живота.

Упражнения лежа:

  1. Лечь на спину.
  2. Руки положить под ягодицы.
  3. Ноги поднять вверх на 90 градусов от пола, по возможности выпрямить.
  4. Делать подъемы бедер вверх, немного приподнимая копчик.
  5. Опускать бедра вниз на пол. Повторять упражнение 25 раз.

Продолжение упражнения:

  1. Остаться в том же положении, руки под ягодицами.
  2. Одну ногу оставить наверху, вторую опустить параллельно полу, но на пол не класть, держать ее в воздухе.
  3. Менять положение ног таким образом, чтобы сначала наверху оказывалась правая, а внизу левая, далее – наверху левая, внизу правая. Повторять упражнение 20 раз.

Продолжение упражнения:

  1. Не меняя положения, нужно вытянуть обе ноги вперед, параллельно полу, держать их навесу.
  2. Затем притягивают к себе то одну ногу, сгибая ее в колене, то другую ногу, то обе ноги. Поочередно меняют положение ног в течение 30 раз.

Как добиться кубиков

  1. Для того чтобы девушке добиться кубиков в домашних условиях, нужно делать упражнения для разных групп мышц пресса.
  2. Последний прием пищи перед тренировками должен быть через 120 минут после тренировки, а также не позже, чем за 120 минут до сна.
  3. Важно перед началом работы над прессом сделать хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно сделать несколько прыжков, гимнастические или танцевальные упражнения, или заняться бегом.
  4. Каждое упражнение на пресс нужно часто повторять, как минимум 15 раз в 4 подхода. Все нагрузки нужно увеличивать постепенно, а иначе можно добиться болевых ощущений.
  5. Мышцы пресса не ограничены кубиками, это лишь поверхностный слой, а под ним есть и другие слои. Так как пресс имеет прямое отношение к мышцам кора, которые обеспечивают беспрерывную работу бедер, таза и позвоночника, для достижения красивых кубиков на плоском животе нужно прокачивать все составляющие кора. В кора входят мышцы живота, ягодиц, бедер и плеч.

    Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях нужно подкреплять хорошим питанием, чтобы добиться кубиков

  6. Не стоит выпускать из внимания питание. Нужно отказаться от сладкой и жирной пищи, а также фаст-фуда. Можно есть много овощей и белковой пищи. Порции должны быть небольшими, а приемы пищи – частыми, не менее 4 раз в день. Нельзя забывать о воде – ее нужно выпивать не менее 2 литров в день.

С чего начать упражнения для ног и ягодиц дома

Для начала работы над мышцами ног и ягодиц нужно изучить, какие мышцы важны для формирования красивой фигуры и в дальнейшем делать акцент на их улучшение.

Основными мышцами являются:

  1. Большая ягодичная мышца.
  2. Квадрицепс (четырехглавая мышца).
  3. Бицепс бедра (двуглавая мышца).
  4. Икроножная мышца.

Прежде чем начать тренировку, нужно провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, суставы размялись, а дыхательная система была готова к предстоящим нагрузкам.

Приседания

Упражнение №1:

  1. Ноги ставят чуть выше ширины плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
  2. Руки опускают вниз.
  3. Делают спину прямой.
  4. Присаживаются, оттягивая ягодицы назад и напрягая их. Важно обращать внимание на то, чтобы во время приседания колени не выходили за носки ступней. Приседание делают на такую глубину, чтобы верхняя часть ног становилась параллельной полу. Между верхней и нижней частями ног должен получиться угол в 90 градусов.
  5. В момент приседания руки вытягивают вперед перед собой, параллельно полу.
  6. При подъеме ноги разгибают не полностью, бедрами немного подаются вперед, сжимая ягодицы.
  7. Делают 20 повторений.

Упражнение №2:

  1. Ноги ставят намного шире плеч, ступни разводят в стороны.
  2. Руки можно завести за голову, а можно поставить на пояс.
  3. Держа спину прямо, делают присед, напрягая ягодицы и немного подавая их вперед.
  4. При подъеме ноги выпрямляют не полностью.
  5. Делают 20 повторений.

Таблица приседаний на 30 дней

30 дневные упражнения в виде приседаний гарантированно подтянут ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Благодаря таким нагрузкам можно избавиться от целлюлита, нормализовать циркуляцию крови, обзавестись выносливостью и здоровьем.Для приседаний не нужно специальное оборудование или большое количество места.

Программа стандартных приседаний:

Девушке ростом 165 см, весом 60 кг, пятиминутные приседания позволяют избавиться от 44 ккал. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается. Если усложнять выполнение упражнения, делая его на 1 ноге или с отягощением, то результат будет еще лучше.

Выпады

Благодаря выпадам можно сформировать упругие ягодицы и сильные мышцы ног:

  1. Встают прямо, выровняв ноги по ширине таза, ступни параллельно друг от другу.
  2. Спину распрямляют.
  3. Голова прямо, взгляд вперед.
  4. Плечи выправляют, руки нужно зафиксировать на поясе.
  5. Выполняют широкий шаг перед собой правой ногой, удерживая тело перпендикулярно поверхности пола.
  6. Сгибают шагающую ногу в колене, чтобы бедро стало параллельно полу, а угол между бедром и икрой составил 90 градусов.
  7. Заднюю ногу сгибают так, чтобы икра стала параллельна полу, а бедро было перпендикулярно поверхности пола.
  8. Колено касаться пола не должно, но должно быть к нему максимально приближено.
  9. Принимают исходную позицию и повторяют упражнение, сменив ноги.
  10. Повторяют упражнение не менее 20 раз каждой ногой.

Выпады разрешается делать в разные стороны. В каждом случае будут работать разные мышцы. Количество повторов одинаково.

Махи

С помощью махов можно подтянуть внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичную мышцу:

  1. Встают, соединяют ноги друг с другом, носки и пятки должны быть также сведены.
  2. Руки ставят на пояс.
  3. Поднимают одну ногу назад, напрягая при этом ягодицы.
  4. Делают 30 повторов, меняют ногу и выполняют упражнение еще 30 раз.

Такое упражнение можно делать назад, вперед и в сторону. Во всех случаях задействуются разные группы мышц.

Подъемы

С помощью подъемов на носки можно сформировать изящную икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра.

  1. Ставят ноги рядом, носки и пятки ног совмещают друг с другом.
  2. Поднимаются на носки и опускаются вниз.
  3. Повторяют упражнение не менее 50 раз.

Можно делать это упражнение как на двух ногах, так и на одной.

Прыжки

Прыжки чаще всего используются для разминки, перед началом силовой тренировки. Благодаря им мышцы хорошо разогреваются, тело подготавливается к будущим нагрузкам, а жир сжигается за счет потоотделения.

  1. Ноги фиксируют по ширине плеч, ступни должны стоять одинаково прямо.
  2. Руки фиксируют на поясе.
  3. Отталкиваются ногами от поверхности пола и делают невысокие прыжки не менее 35-40 раз.

Во время выполнения упражнения можно сгибать одну ногу и прыгать на второй. На двух ногах разрешено разворачиваться на 180 или 360 градусов вокруг себя то в одну сторону, то в другую. Можно прыгать вперед-назад-вправо-влево, таким образом, добавляя разнообразие в упражнение.

При желании, каждая девушка может регулярно выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Нужно лишь желание и сила воли, чтобы не забросить занятия раньше времени.

А чтобы научиться делать тренировки правильно, нужно ознакомиться с техникой выполнения, и тогда результаты будут впечатляющими.

Видео о легком способе накачать пресс

Как накачать пресс правильно:

Плоский живот за 2 недели:

10 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях (для женщин)

Выступающий живот красит только беременных женщин. Остальные девушки мечтают иметь плоский животик. Леди с идеальным прессом хорошо выглядит в любой одежде, в том числе и в купальном костюме. Желание девушек накачать пресс объяснимо, но не все имеют возможность посещать спортзал и трудиться над созданием «кубиков на животе» под руководством опытного тренера. Для читательниц онлайн-журнала «Красота в тебе» мы подобрали 10 эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях.

 

Мифы о прессе

Бытует мнение, что сильный пресс – это обязательно тонкая и красивая талия. Эти понятия не идентичны. Напротив, качая пресс, вы развиваете мышцы живота, и талия от этого не становится тоньше.

Второе распространенное заблуждение: упражнения для пресса помогают согнать жир с боков. Это справедливо лишь частично. Для избавления от жира нужна сушка организма (что такое сушка и как осуществлять ее правильно, мы уже писали на нашем сайте). Не обойдется дело и без соблюдения диеты.

«Мужчинам нравятся девушки с плоским животом» – думают многие барышни, намереваясь накачать пресс. На самом деле разным мужчинам нравятся разные женщины. Если вы решили начать тренировки не ради своего желания иметь сильное и здоровое тело, а ради привлечения внимания противоположного пола – оставьте эту затею.

Наконец, в Интернете можно встретить информацию о том, что одни упражнения развивают «нижний пресс», другие помогают накачать «верхний пресс». Нужно понимать, что такое деление условно. Пресс – это одна единая мышца, находящаяся между грудью и лобковой костью, и все упражнения для пресса развивают всю эту мышцу, где-то больше, где-то меньше. Нет упражнений, которые тренируют лишь верхнюю или нижнюю половину этой мышцы, никак не затрагивая вторую половинку пресса.

 

Комплекс упражнений для пресса для выполнения дома

Комплекс упражнений для пресса

На приведенной картинке вы видите иллюстрации к 9 упражнениям, которые будут описаны ниже.

  1. «Лодочка». Выполняется лежа на животе. Одновременно поднимите как можно выше вытянутые руки и ноги. Удерживайте тело в этом положении 30 секунд. Выполняйте упражнение 5-20 раз. Время удержания тела в положении «лодочки» постепенно увеличивайте. Тренированные особы могут взять в руки нетяжелые гантели.
  2. Подъем корпуса. Упражнение делают лежа на спине. Если нет возможности закрепить ноги в вытянутом положении, согните их в коленях. Поднимайте верхнюю часть корпуса, прижимая ее к ногам, и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение на пресс входит в комплекс ГТО. Выполняйте его по 10-20 раз, делая 2-3 подхода.
  3. «Галочка». Займите положение «лежа на спине». Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимите одновременно верхнюю и нижнюю части тела, чтобы его контур при виде сбоку напоминал латинскую букву V. Если с прямыми ногами выполнять это упражнение вам сложно, ноги в коленях можете слегка согнуть. В положении «галочки» удерживайтесь 10-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение не менее 10 раз. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и кратность подходов.
  4. «Ножницы». Лежа на спине, приподнимите ноги над полом (не слишком высоко). В течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто режете ими невидимую бумагу, как ножницами. Обязательно чередуйте ноги, чтобы левая и правая сверху оказывались по очереди. Повторяйте упражнение от 10 раз.
  5. «Прогулочный велосипед». Лягте на спину. Поднимите ноги и в течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто едете на велосипеде. Корпус в это время может находиться на полу или быть слегка приподнятым. Повторяйте упражнение не менее 10 раз.
  6. «Спортивный велосипед». Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но дополняется «скручиваниями»: локоть правой руки приближается к согнутому колену левой ноги, затем наоборот. Как делать это упражнение, четко показано на размещенной чуть выше картинке.
  7. Подъем ног в положении лежа. Упражнение выполняется просто: ноги поднимаются и удерживаются перпендикулярно поверхности пола.
  8. Подъем согнутых ног на перекладине. Для выполнения упражнения вам понадобится турник или спортивная стенка. В магазинах, продающих спортивный инвентарь, вы найдете все необходимое, чтобы оборудовать перекладину у себя дома. Повисните на ней, притяните ноги к груди. Досчитайте до 30, опустите ноги. Повторите еще 9 раз.
  9. Подъем выпрямленных ног на перекладине. Повиснув на турнике, поднимите ноги. Желательно держать их под прямым углом. Через 10-30 секунд опустите ноги. Немного передохните, повторите упражнение. Выполнять его нужно не менее 10 раз.

Есть еще одно очень эффективное упражнение для пресса, которое можно выполнять в домашних условиях. Называется оно «Вакуум». Мы писали о нем подробнейшим образом вот в этой статье.

Как правильно делать упражнения для пресса, чтобы был результат

Большое значение для достижения ожидаемого результата имеет регулярность тренировок. Упражнения для живота рекомендуют делать через день, максимум – через два. Более продолжительные перерывы чреваты негативными последствиями, а ежедневные тренировки бессмысленны.

Продолжительность зарядки для пресса – 15-20 минут. Ее можно включать в комплексную тренировку для развития разных групп мышц или выполнять после утренней зарядки.

Обязательно делайте разминку, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

Выполняя упражнения для пресса правильно и дополнив тренировки столь же правильным питанием, вы сможете полюбоваться на свой плоский животик уже через 2-4 месяца.

Лучшие упражнения на пресс для девушек: программы для тренировки мышц живота дома

Приготовьтесь к полной трансформации своего живота! Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для пресса для девушек с картинками и видео, которые можно выполнять в домашних условиях. Для вашего удобства они все собраны в простые комплексы. Просто выберите для себя понравившуюся программу и начинайте тренировать мышцы пресса.

Тренировка №1

  • Время: 15 минут
  • Оборудование: Не требуется
  • Целевые мышцы: пресс, кор

Инструкции: Выберите три любых упражнения из представленных ниже. Сделайте по 15 повторений в каждом упражнении, затем переходите к следующим трем. Повторите такую схему два-три раза для эффективной прокачки пресса.

Боковые скручивания лежа

  1. Лягте на бок, перенося большую часть веса на левом бедре.
  2. Положите левое предплечье на землю для поддержки. Согните ноги в коленях, поднесите их к груди, а грудью сделайте скручивающееся движение.
  3. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.

Складка

  1. Лягте на пол на спину, сложив руки перед лицом. Колени согните и разместите их над грудью.
  2. Одним движением выпрямите ноги и поднимите туловище вверх, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног.
  3. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений.

Чередование ног

  1. Лягте на спину, руки расположите по сторонам, ноги поднимите под углом 45 градусов к полу. В то же время поднимите правую ногу вверх вместе с туловищем.
  2. Протяните левую руку к правой ноге, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
  3. Это одно повторение. Выполните 15 таких.

Хлопки

  1. Лягте на спину, руки расположите по бокам ладонями вверх. Вдохните и поднимите ноги от пола как можно выше; в то же время поднесите подбородок как можно ближе к груди и хлопните в ладоши за ногами.
  2. Держите ноги прямо. Выдохните, когда вернетесь в исходное положение. Это одно повторение. Делайте 15 таких.

Дворники лежа

  1. Лягте на спину на пол, руки должны образовывать углы в 90 градусов по бокам. Поднимите ноги, чтобы они зависли над землей.
  2. Медленно опустите ноги в сторону настолько низко, насколько вы можете делать это подконтрольно. Поднимите ноги назад через центр и опустите на другую сторону одним плавным движением.
  3. Это одно повторение. Делайте 15 повторений.

Русский Твист

  1. Сядьте на пол, согнув колени и подняв ступни. Откиньтесь назад, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, спина должна быть прямой.
  2. Поверните туловище влево, сделайте паузу, напрягите мышцы живота. Вернитесь в центр.
  3. Повторите с правой стороны и вернитесь в центр. Это одно повторение. Выполните 15 таких.

Боковые скручивания

  1. Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на землю.
  2. Медленно поднимите туловище с земли и протяните правую руку к правой ноге.
  3. Держа грудь поднятой, поднесите левую руку к левой ноге. Это одно повторение. Выполните 15 таких.

Боковая планка с опусканием

  1. Лягте на левую сторону, ноги выпрямите, а правую ногу положите сверху на левую. Расположитесь так, чтобы ваш вес опирался на левое предплечье и на внешний край левой ноги.
  2. Локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу.
  3. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и положите правую руку на бедро.
  4. Опустите бедра к земле на пару сантиметров, затем вернитесь в исходную позицию. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

Боковая планка с переходом

  1. Лягте на левую сторону, ноги выпрямите, а правую ногу положите сверху на левую. Расположитесь так, чтобы ваш вес опирался на левое предплечье и на внешний край левой ноги.
  2. Локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу.
  3. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и положите правую руку на бедро.
  4. Напрягите мышцы кора ​​и медленно поверните грудь влево, пока она не станет параллельной земле.
  5. Вернитесь в исходное положение. Это повторение. С вас таких по 15 штук с каждой стороны.

Касание пальцев ног

  1. Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом.
  2. Используя нижнюю часть пресса, оторвите туловище от земли и вытяните руки к пальцам ног.
  3. Опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Планка

  1. Встаньте на пол, опираясь на руки и колени. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи, а руки расположите на ширине плеч. Они должны сформировать угол 90 градусов.
  2. Держите прямую линию от пяток до макушки головы, голову слегка приподнимите.
  3. Напрягите пресс и удерживайте положение.

Планка с движением бедрами

  1. Начните в положении планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и что вы также сжимаете ягодицы.
  2. Медленно опустите правое бедро в правую сторону, пока оно практически не коснется земли.
  3. Вернитесь в центр, затем повторите на другой стороне.

Перекрестные альпинисты

  1. Примите положение для отжиманий на прямых руках.
  2. Поднесите правое колено к левой стороне груди.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Сделайте 15 таких.

Велосипед

  1. Лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, руки расположите за головой.
  2. Поднесите противоположное колено к противоположному локтю.
  3. Затем перейдите на другую сторону, стараясь не подталкивать голову руками.
  4. Это одно повторение. С вас 15 таких.

Отведение руки и ноги

  1. Лягте на спину, руки и ноги поднимите, колени согните на 90 градусов.
  2. Нижняя часть спины должна быть всегда прижата к полу.
  3. Медленно и одновременно опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левую руку, пока она не коснется пола над головой.
  4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.

Тренировка №2

Время: 14-24 минут

Оборудование: спортивные резинки, дополнительный вес(блок из пенопласта)

Целевые мышцы: пресс

Инструкции: начиная с первого подхода, выполните как можно больше повторений за 40 секунд, сохраняя при этом правильную технику. Затем отдохните 20 секунд. Повторите эту схему 4 раза, затем отдохните в течение одной минуты. Завершите три-пять полных кругов.

Качели

  1. Сядьте на пол, согните ноги, поместите дополнительный вес между колен. Сожмите ноги вместе, чтобы удержать его, и подключите пресс.
  2. Поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны земле. Развернитесь назад, пока середина спины не коснется земли.
  3. Затем, контролируя тело, вернитесь к исходной точке. Сделайте паузу на три секунды.
  4. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Планка с опусканием коленей

  1. Начните с положения планки на предплечьях.
  2. Медленно и подконтрольно, опустите оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь в положение планки.
  3. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Чередование ног

  1. Лягте на спину и держите в руках одну гантель.
  2. Оторвите плечи от земли и держите гантель над головой.
  3. Поднимите обе ноги над землей, а затем опустите одну обратно. Перебирайте ногами в таком положении.
  4. Продолжайте в течение 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Совет: Если ваша шея начинает уставать, положите голову на пол и продолжайте упражнение.

Поза «Птица-собака» со спортивной резинкой

  1. Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами. Оберните резинку вокруг ваших ног.
  2. Сохраняя корпус неподвижным, а пресс напряженным, вытяните правую руку вперед, а левую ногу отведите назад.
  3. Затем заведите правый локоть и левое колено под туловище, пока они не соприкоснутся. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
  4. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд. Дайте себе еще одну минуту отдыха.

Тренировка №3

Время: 10-15 минут

Оборудование: не требуется

Целевые мышцы: пресс

Есть много способов проявить творческий подход в обычных, казалось на первый взгляд, тренировках для девушек. Возьмите спортивные резинки, о которых уже говорилось ранее, например. Они позволяют вам выполнять базовые упражнения, такие как планки и скручивания, на ступеньку выше, так что вы действительно почувствуете, как напрягаются ваши мышцы.

«Упражнения с резинками — очень эффективный способ укрепить мышцы кора», — рассказывает Холлис Туттл, главный инструктор фитнес-центра в Нью-Йорке. «Кроме того, ленты доступны, просты в транспортировке и могут использоваться различными способами».

Туттл создал мини-комплекс из лучших пяти упражнений, который будет нацелен на все основные мышцы для развития вашей силы и выносливости. Также он поможет вам быстро накачать идеальный пресс.

Инструкции: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с перерывом в 10 секунд. (Используйте 10 секунд на восстановление, чтобы комфортно перейти к следующему упражнению.) Выполните два-три подхода, делайте перерыв на одну минуту между каждым из них.

Ползунки

  1. Начните с положения для отжиманий. Резинка должна быть натянута на обе руки.
  2. Вдавите пальцы левой ноги в пол, сжимая правое бедро и ягодицы. Переместите левую руку и правую ногу вперед, чтобы начать ползать.
  3. Поочередно двигайте руками и ногами, сохраняя прямой позвоночник. Делайте данное движение как вперед, так и назад.

Чередование подъемов ног

  1. Начните с положения планки. Резинка обернута вокруг лодыжек.
  2. Сжимая ягодицы и пресс, поднимите левую ногу, затем правую. Это одно повторение.

Планка с прыжками

  1. Начните с положения планки. Резинка обернута вокруг лодыжек.
  2. Сжимая ягодицы и пресс, выпрыгните обеими ногами вперед, затем назад. Это одно повторение.

Боковая планка с поднятием ног

  1. Оберните ленту вокруг лодыжек. Прямите положение боковой планки — предплечье на полу, локоть под 90 градусов, ноги лежат одна на одной, спина прямая.
  2. Напрягая пресс и ягодицы, поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была на уровне плеча. Опустите вниз. Повторите, затем переключитесь на другую ногу.

Велосипед

  1. Оберните ленту вокруг ног. Лягте на спину, положив обе руки за голову, согнув ноги.
  2. Оторвите правое плечо от коврика, чтобы поднять правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
  3. Затем вытяните левый локоть к правому колену, выпрямив левую ногу.

Тренировка №4

Эта программа тренировок для женщин состоит из тех упражнений, которые, как правило, пропускают, а зря. В следующий раз, когда будете в спортзале, обязательно попробуйте их. К сожалению, для домашних условий они не очень подходят.

Мышцы кора — это встроенный способ стабилизации вашего тела. Просто попробуйте! Встаньте на 1 ногу вместо двух. Обратите внимание, как ваш пресс включается в работу. Теперь попробуйте встать в боковую планку.

Чувствуете? Теперь представьте себе: вы вообще не контактируете с полом. Когда вы зависаете в воздухе и пытаетесь двигаться, ваш пресс пытается изо всех поддерживать стабильность. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, найдите перекладину или тренажер, к которому вы сможете прикрепить набор лямок. Ну и все, готовьтесь к огненной прокачке рельефного пресса!

Инструкции: выполните каждое из упражнений, приведенных ниже. Отдыхайте сколько нужно. В общей сложности нужно сделать 4 подхода. Старайтесь выполнять этот комплекс раз в неделю в сочетании с другими занятиями.

Скручивания в висе

Это упражнение прорабатывает ваши прямые мышцы живота (те самые заветные «кубики»), а также самые глубокие мышцы пресса — поперечные (transverse abdominis).

  1. Обхватите руками вверх ремней. Мышцами верхней части спины отведите плечи (от ушей), и висите, выпрямляя ноги и трицепсы почти параллельно земле.
  2. Сожмите ноги вместе, согните в коленях и подтяните их к животу. Задержитесь на мгновение.

Боковые левые скручивания в висе

Это упражнение также прорабатывает прямые и поперечные мышцы, делая акцент на левой стороне. Девушкам следует быть осторожными с этим упражнением, как и со следующим. Если вы будете переусердствовать, то рискуете раскачать мышцы талии.

  1. Начните в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
  2. Сожмите ноги вместе и поверните туловище, развернув бедра. Согните оба колена и потяните их к грудной клетке с левой стороны. Задержитесь на мгновение.

Боковые правые скручивания в висе

Теперь для правильного и эффективного качания пресса, нужно повторить то же, только на другой стороне.

  1. Начните в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
  2. Сожмите ноги вместе и поверните туловище, развернув бедра. Согните оба колена и потяните их к грудной клетке с правой стороны. Задержитесь на мгновение.

L-скручивания в висе

Такие скручивания задействуют все те же мышцы, но в 2 раза усерднее! В качестве бонуса вы также задействуете четырехглавую мышцу и бицепс бедра!

  1. Начните в том же положении, что и в упражнении выше.
  2. Сожмите ноги вместе, выпрямите бедра и поднимите ноги так, чтобы они соответствовали или превышали высоту бедер (как буква «L»). Задержитесь на мгновение.

Итак, мы показали вам разные виды тренировок для подтянутого и рельефного пресса. Их выполнение практически всегда не требует дополнительного оборудования, что еще больше упрощает задачу. Вы можете завести себе отдельную таблицу для отслеживания прогресса, ведь он 100% будет. Удачи!

Упражнения для пресса для девушек

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Лучшие упражнения на пресс для девушек дома и в зале

Как накачать пресс девушке? Конечно же нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.

Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс”. Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

Упражнения на косые мышцы живота для девушек

На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.

Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.

Ну а если Вы понимаете, что в Вашем случае одних тренировок недостаточно и нужна помощь со стороны правильного питания, то обязательно читайте статью “Как ускорить метаболизм до предела?”.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

упражнений для пресса для женщин (хорошие, плохие и познавательные)



Последнее обновление: 3 октября 2016 г.

Когда вы думаете о подтянутом человеке, я готов поспорить, что вы представляете себе человека с гладкой талией и красивой упаковкой из шести штук. Видимые мышцы пресса для многих из нас - лучший способ сказать, насколько человек в хорошей форме. Чем сильнее выражены их шесть кубиков, тем они лучше, верно?

Ну, это не совсем так…

Красивая упаковка из шести кубиков означает очень низкий процент жира в организме, но это не имеет ничего общего с общей физической подготовкой.Кто-то с убийственным прессом может быть совершенно негибким и иметь ограниченную мышечную выносливость и силу.

Тем не менее, мы все хотим шесть кубиков, а это значит, что нужно много времени уделять работе над прессом. Если вы хотите выглядеть как стиральная доска, читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для пресса для женщин. В качестве бонуса мы научим вас, какие упражнения - пустая трата времени!

6 худших упражнений для пресса для женщин

Вы будете удивлены, сколько времени вы можете потратить на неэффективные упражнения! Есть много упражнений, которые вы можете считать хорошими (например, изолирующие упражнения), но в конечном итоге вознаграждение не стоит потраченного времени.Они могут дать ограниченные результаты или повысить риск травмы. В любом случае, это пустая трата времени.

Вот несколько упражнений для пресса, которых следует избегать:

1. Броски ног. Это упражнение (лежа на спине и когда партнер бросает ноги вперед) может быть отличным, но для большинства людей оно просто увеличивает риск получения травмы. Это может вызвать серьезную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, так как людям с недостаточной силой пресса приходится полагаться на спину, чтобы остановить движение ног.

2. Приседания - это вечное упражнение - еще одно упражнение, которое создает нагрузку на позвоночник. Движение выталкивает ваше тело за пределы диапазона движений вашего пресса, отвлекая внимание от кишечника и перекладывая его на спину. Выполнение этого упражнения может увеличить риск вздутия межпозвоночных дисков и растяжения поясницы.

3. Подъем ног в висе - биомеханика этого упражнения просто не имеет смысла! Поднятие ног задействует сгибатели бедра больше, чем пресс, и тот факт, что вы работаете против силы тяжести, только увеличивает нагрузку на бедра и позвоночник.

4. Велосипеды - Это классическое упражнение может быть готово пройти путь динозавров. Скручивающее действие слегка затрагивает ваши косые мышцы живота, но большую часть работы выполняют сгибатели бедра. Вращение вперед и назад может напрячь бедра, но при этом мало влияет на пресс.

5. Russian Twist - Ваш поясничный отдел не такой гибкий, как остальная часть спины, и он не предназначен для вращения. Чем больше вы скручиваете, тем больше стачиваете позвонки. Тот факт, что вы отклоняетесь назад, увеличивает риск того, что вы задействуете нижнюю часть спины, чтобы компенсировать недостаточную силу пресса.

6. Скручивания - это может показаться глупым; в конце концов, скручивания - самое популярное упражнение для пресса, верно? Что ж, скручивания похожи на приседания тем, что они часто задействуют нижнюю часть спины. Однако они также менее эффективны для развития сильного корпуса и способствуют неправильной осанке.

Если вы хотите избежать потерь времени, пора полностью исключить эти движения из вашей тренировки!

Лучшие упражнения для пресса для женщин

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для пресса НАИБОЛЬШИЕ, пора взглянуть на ЛУЧШИЕ упражнения для пресса для женщин.В приведенных ниже упражнениях все внимание сосредоточено на вашем корпусе, снижается риск перенапряжения позвоночника и максимально эффективно задействуются основные мышцы. Это упражнения, которые, скорее всего, помогут развить серьезную силу пресса - и вы, наконец, получите ту упаковку из шести кубиков, о которой вы всегда мечтали! Не забудьте купить идеальный коврик для йоги для всех упражнений на пресс!

Планка



Источник изображения: Popsugar Fitness

Планка - одно из самых великолепных и самых сложных упражнений на пресс для женщин и мужчин.На первый взгляд, это кажется простым, но через 20–30 секунд вы почувствуете ожог!

Базовая доска проста. По сути, это положение, в котором вы выполняете отжимания:

  • Руки на полу на ширине плеч.
  • Ноги вместе.
  • Ягодицы и бедра втянуты.
  • Голова вверх, спина прямая.

И все! Вы остаетесь в этом положении от 30 до 60 секунд (пока можете удерживать его). До конца минуты вы почувствуете жжение в спине, прессе и даже косых мышцах.

Посмотрите это видео, освоите планку:

Прелесть этого упражнения в том, что в нем НУЛЕВОЕ движение, поэтому риск растяжения позвоночника невелик. Все внимание сосредоточено на мышцах, которые удерживают вас на месте, а это означает серьезную тренировку для кора. Это идеальное упражнение для новичков, поскольку оно на 100% безопасно и довольно легко выполнять.

Лучше всего то, что у классической доски столько вариаций! Освоив базовую планку, вы можете переходить к более сложным версиям упражнения, например:

Планка для локтей

Прогулочная планка:

И многое другое…

КАЖДАЯ тренировка пресса должна включать в себя планку, так как это одно из лучших упражнений для наращивания убийственного пресса!

Подъемы ног



Источник изображения: In Motion Life

Подъемы ног без «броска» являются одними из наиболее эффективных упражнений для наращивания твердых мышц пресса, особенно нижней части пресса.Вес ваших ног заставляет ваш пресс выполнять работу по поднятию тяжестей, что приводит к серьезной тренировке нижней части тела!

Не знаете, как правильно делать подъемы ног? Посмотрите это видео, чтобы узнать, как они выполняются:

Теперь, как и в любом упражнении на пресс, которое включает движение ног, вы должны стремиться контролировать движение ног. Если вы не будете осторожны, вы можете отвлечься от пресса и перенести нагрузку на сгибатели бедра.

Также будьте осторожны, чтобы не поднимать ноги нижней частью спины.Те, у кого нет достаточной силы пресса, часто используют нижнюю часть спины, но это может привести к растяжению позвоночника. Сделайте все возможное для мышц живота, чтобы сделать его максимально эффективным.

Подъем ноги стула капитана



Источник изображения: UmWellness

Стул капитана - идеальное упражнение для начинающих и учеников среднего уровня. Это прекрасно для вашего пресса, но это легче, чем многие упражнения для пресса для женщин, перечисленных ниже.

Как работает капитанское кресло? Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это выполняется:

Прелесть этого упражнения в том, что в нем используется вес вашего тела, чтобы усложнить тренировку, но если это слишком легко, вы всегда можете добавить больше веса.Носите утяжелители для лодыжек или держите гирю, набивной мяч или диск между ногами. Чем больше вес вы используете, тем лучше тренировка!

Почему это упражнение так полезно для пресса? Что ж, все дело в «тянущем» движении. Мышцы нижней части пресса сокращаются (вместе с бедрами), чтобы подтянуть ноги вверх. Однако, в отличие от подъема ног в висе, ноги не висят на бедрах. Это снижает нагрузку на мышцы бедер и суставов, делая упор на тренировку пресса.

Лучше всего то, что мышцы спины никогда не задействуются.Вы можете снизить риск растяжения поясницы, выполняя это упражнение. Все дело в твоем прессе!

Абдоминальная фиксация



Источник изображения: Fit and Lean

Это НЕ легкое упражнение, но оно потрясающе помогает вам прорабатывать пресс. Мышцы вашего живота сжимаются, чтобы не отрывать колени от земли, что ведет к потрясающей тренировке!

Как выполнять удержание живота? Посмотрите видео, чтобы узнать, как это делается:

Это движение включает НУЛЕВОЕ движение, поэтому сгибатели бедра выполняют очень мало работы.Они задействованы, чтобы ваши ноги не касались земли, но нижняя часть живота несет большую часть нагрузки во время тренировки. Ваши руки и плечи получают хорошую тренировку от этого движения, а верхняя часть пресса задействована, чтобы поддерживать равновесие верхней части тела. При ударах по каждой части вашего кора с очень небольшим риском травмы или напряжения!

Катушка для пресса



Источник изображения: HowCast.com

По какой-то причине у КАЖДОГО есть колесо для пресса, лежащее дома или в спортзале. Эти устройства стали невероятно популярными за последние несколько десятилетий, и теперь вы можете найти их практически везде, куда бы вы ни пошли.Лучше для вас, так как это дает вам возможность выполнить одно из лучших упражнений для пресса в рамках Rollout Wheel Rollout.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнить идеальное развертывание колеса для пресса:

Что делает развертывание колеса для пресса таким замечательным, так это то, что вы можете изменить его в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Если вы новичок в тренировках пресса, вы можете выполнять выкатку на коленях, и вам не нужно полностью опускаться на пол. Со временем, по мере того, как вы наращиваете силу кора, вы можете полностью разгибать руки и в конечном итоге поднимать колени от пола.

Конечно, если вы готовы поднять планку на ступеньку выше, есть много упражнений, которые вы можете выполнить с помощью развертывания со стороны колеса пресса, «Вокруг света» и так далее. У вас есть широкий диапазон движений, которые помогут вам построить убийственное ядро!

Упражнение «Скручивание мяча»



Источник изображения: StylishCraze

Это упражнение является единственным исключением из правила «Никаких скручиваний!» правило. Регулярные скручивания на твердом полу плохо сказываются на поясничном отделе позвоночника, но эластичность мяча для упражнений помогает снизить давление на позвоночник.Результат: отличная И безопасная тренировка для пресса!

Как вы правильно выполняете скручивания с мячом? Посмотрите видео, чтобы узнать, как это делается:

Это упражнение без веса. Ваша спина смягчена эластичным мячом, но ваш пресс выполняет всю работу по подъему верхней части тела для скручивания.

Конечно, если вы не будете осторожны со своей формой, вы все равно можете травмировать спину и шею. Правильная форма означает, что ваши плечи отведены назад, а голова расслаблена.Если вы округлите верхнюю часть спины и плечи, это приведет к дополнительной нагрузке на шею. Округление позвоночника изменит фокус движения с пресса на поясницу.

Поддерживайте красивую и упругую форму, напрягая пресс и бедра. Вы должны чувствовать жжение ТОЛЬКО в прессе. В другом месте, и вы делаете тренировку неправильно!

Flutter Kick



Источник изображения: Skinny Mom

Flutter Kick может быть немного тяжелым для вашей спины и бедер, но они прорабатывают ваши косые мышцы живота вместе с прессом.Они очень эффективны для создания прочной упаковки из шести штук!

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно их выполнять:

Ключ к эффективному отталкиванию от флаттера - использование ТОЛЬКО вашего пресса. Если для этого нужно положить руки под ягодицы, чтобы слегка приподнять бедра, пусть будет так. Если вы чувствуете напряжение в ягодицах или нижней части позвоночника, это означает, что вы прорабатываете мышцы позвоночника - НЕ очень хорошая идея!

Сотня



Источник изображения: Донна Модерна

Думаете, у вас есть все, что нужно для выполнения упражнений пилатеса высокой сложности? Сотня - это удивительно сложная тренировка для пресса, которая подтолкнет ваш корпус к пределу выносливости.Лучше всего то, что для этого вам не нужны никакие машины, аксессуары или вес. Это все ты, детка!

Хотите узнать, как исполнять «Сотню»? Вот простое обучающее видео, которое поможет вам понять это правильно:

Решительность в сочетании с дисциплиной - лучшая комбинация для правильного настроя в достижении вашей цели. Эти упражнения помогут вам обрести идеальное тело и наслаждаться его длительным эффектом на долгие годы. Тяжелая работа действительно окупается, особенно когда вы стремитесь получить то, что хотите.



Поделитесь этим изображением на своем сайте

Пожалуйста, включите указание на «Positive Health Wellness» с этим изображением.

 Упражнения для пресса для женщин (хорошие, плохие и информативные)

Когда вы думаете Готов поспорить, что вы представляете человека с гладкой талией и красивой упаковкой из шести штук.Видимые мышцы пресса для многих из нас - лучший способ сказать, насколько человек в хорошей форме. Чем сильнее выражены их шесть кубиков, тем они лучше, верно?

Ну, это не совсем так…

Красивая упаковка из шести кубиков означает очень низкий процент жира в организме, но это не имеет ничего общего с общей физической подготовкой. Кто-то с убийственным прессом может быть совершенно негибким и иметь ограниченную мышечную выносливость и силу.

Тем не менее, мы все хотим шесть кубиков, а это значит, что нужно много времени уделять работе над прессом.Если вы хотите выглядеть как стиральная доска, читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для пресса для женщин. В качестве бонуса мы научим вас, какие упражнения - пустая трата времени!

6 худших упражнений для пресса для женщин

Вы будете удивлены, сколько времени вы можете потратить на неэффективные упражнения! Есть много упражнений, которые вы можете считать хорошими (например, изолирующие упражнения), но в конечном итоге вознаграждение не стоит потраченного времени. Они могут дать ограниченные результаты или повысить риск травмы.В любом случае, это пустая трата времени.

Вот несколько упражнений для пресса, которых следует избегать:

Броски ног - это упражнение (лежа на спине и когда партнер бросает ноги вперед) может быть отличным, но для большинства людей оно просто увеличивается. риск получения травмы. Это может вызвать серьезную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, так как людям с недостаточной силой пресса приходится полагаться на спину, чтобы остановить движение ног.

Приседания - это вечное упражнение - еще одно упражнение, которое увеличивает нагрузку на позвоночник.Движение выталкивает ваше тело за пределы диапазона движений вашего пресса, отвлекая внимание от кишечника и перекладывая его на спину. Выполнение этого упражнения может увеличить риск вздутия межпозвоночных дисков и растяжения поясницы.

Подъем ног в висе - биомеханика этого упражнения просто не имеет смысла! Поднятие ног задействует сгибатели бедра больше, чем пресс, и тот факт, что вы работаете против силы тяжести, только увеличивает нагрузку на бедра и позвоночник.

Велосипеды - Это классическое упражнение может быть готово пройти путь динозавров.Скручивающее действие слегка затрагивает ваши косые мышцы живота, но большую часть работы выполняют сгибатели бедра. Вращение вперед и назад может напрячь бедра, но при этом мало влияет на пресс.

Russian Twist - Ваш поясничный отдел позвоночника не такой гибкий, как остальная часть спины, и не предназначен для вращения. Чем больше вы скручиваете, тем больше стачиваете позвонки. Тот факт, что вы отклоняетесь назад, увеличивает риск того, что вы задействуете нижнюю часть спины, чтобы компенсировать недостаточную силу пресса.

Crunches - Это может показаться глупым; в конце концов, скручивания - самое популярное упражнение для пресса, верно? Что ж, скручивания похожи на приседания тем, что они часто задействуют нижнюю часть спины.Однако они также менее эффективны для развития сильного корпуса и способствуют неправильной осанке.

Если вы хотите избежать потерь времени, пора полностью исключить эти движения из вашей тренировки!

Лучшие упражнения для пресса для женщин

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для пресса НАИБОЛЬШИЕ, пора взглянуть на ЛУЧШИЕ упражнения для пресса для женщин. В приведенных ниже упражнениях все внимание сосредоточено на вашем корпусе, снижается риск перенапряжения позвоночника и максимально эффективно задействуются основные мышцы.Это упражнения, которые, скорее всего, помогут развить серьезную силу пресса - и вы, наконец, получите ту упаковку из шести кубиков, о которой вы всегда мечтали! Не забудьте купить идеальный коврик для йоги для всех упражнений на пресс!

Планка

Источник изображения: Popsugar Fitness

Планка - одно из самых великолепных и самых сложных упражнений на пресс для женщин и мужчин. На первый взгляд, это кажется простым, но через 20–30 секунд вы почувствуете ожог!

Базовая доска проста.По сути, это положение, в котором вы выполняете отжимания:

  • Руки на полу на ширине плеч.
  • Ноги вместе.
  • Ягодицы и бедра втянуты.
  • Голова вверх, спина прямая.

И все! Вы остаетесь в этом положении от 30 до 60 секунд (пока можете удерживать его). До конца минуты вы почувствуете жжение в спине, прессе и даже косых мышцах.

Посмотрите это видео освоите доску:

Прелесть этого упражнения в том, что в нем НУЛЕВОЕ движение, поэтому риск растяжения позвоночника невелик.Все внимание сосредоточено на мышцах, которые удерживают вас на месте, а это означает серьезную тренировку для кора. Это идеальное упражнение для новичков, поскольку оно на 100% безопасно и довольно легко выполнять.

Лучше всего то, что у классической доски столько вариаций! Освоив базовую планку, вы можете переходить к более сложным версиям упражнения, например:

И многое другое…

КАЖДАЯ тренировка пресса должна включать планку, так как это одно из лучших упражнений для наращивания мощного пресса!

Подъемы ног

Источник изображения: In Motion Life

Подъемы ног без «броска» являются одними из самых эффективных упражнений для наращивания твердых мышц пресса, особенно нижней части пресса.Вес ваших ног заставляет ваш пресс выполнять работу по поднятию тяжестей, что приводит к серьезной тренировке нижней части тела!

Не знаете, как правильно делать подъемы ног? Посмотрите это видео, чтобы узнать, как они выполняются:

Теперь, как и в любом упражнении на пресс, которое включает в себя движение ног, вы должны стремиться контролировать движение ног. Если вы не будете осторожны, вы можете отвлечься от пресса и перенести нагрузку на сгибатели бедра.

Также будьте осторожны, чтобы не поднимать ноги нижней частью спины.Те, у кого нет достаточной силы пресса, часто используют нижнюю часть спины, но это может привести к растяжению позвоночника. Сделайте все возможное для мышц живота, чтобы сделать его максимально эффективным.

Подъем ноги стула капитана

Источник изображения: UmWellness

Стул капитана - идеальное упражнение для начинающих и учеников среднего уровня. Это прекрасно для вашего пресса, но это легче, чем многие упражнения для пресса для женщин, перечисленных ниже.

Как работает капитанское кресло? Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это делается:

Прелесть этого упражнения в том, что в нем используется вес вашего тела, чтобы усложнить тренировку, но если оно слишком легкое, вы всегда можете добавить больше веса.Носите утяжелители для лодыжек или держите гирю, набивной мяч или диск между ногами. Чем больше вес вы используете, тем лучше тренировка!

Почему это упражнение так полезно для пресса? Что ж, все дело в «тянущем» движении. Мышцы нижней части пресса сокращаются (вместе с бедрами), чтобы подтянуть ноги вверх. Однако, в отличие от подъема ног в висе, ноги не свисают на бедра. Это снижает нагрузку на мышцы бедер и суставов, делая упор на тренировку пресса.

Лучше всего то, что мышцы спины никогда не задействуются.Вы можете снизить риск растяжения поясницы, выполняя это упражнение. Все дело в твоем прессе!

Удержание живота

Источник изображения: Fit and Lean

Это НЕ легкое упражнение, но оно потрясающе помогает вам прорабатывать пресс. Мышцы вашего живота сжимаются, чтобы не отрывать колени от земли, что ведет к потрясающей тренировке!

Как выполнять удержание живота? Посмотрите видео, чтобы узнать, как это делается:

Это движение включает в себя НУЛЕВОЕ движение, поэтому сгибатели бедра выполняют очень мало работы.Они задействованы, чтобы ваши ноги не касались земли, но нижняя часть живота несет большую часть нагрузки во время тренировки. Ваши руки и плечи получают хорошую тренировку от этого движения, а верхняя часть пресса задействована, чтобы поддерживать равновесие верхней части тела. При ударах по каждой части вашего кора с очень небольшим риском травмы или напряжения!

Катушка для пресса

Источник изображения: HowCast.com

По какой-то причине у КАЖДОГО есть колесо для пресса, лежащее дома или в спортзале. Эти устройства стали невероятно популярными за последние несколько десятилетий, и теперь вы можете найти их практически везде, куда бы вы ни пошли.Лучше для вас, так как это дает вам возможность выполнить одно из лучших упражнений для пресса в рамках Rollout Wheel Rollout.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнить идеальное развертывание колеса для пресса:

Что делает развертывание колеса для пресса таким замечательным, так это то, что вы можете изменять его в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Если вы новичок в тренировках пресса, вы можете выполнять выкатку на коленях, и вам не нужно полностью опускаться на пол. Со временем, по мере того, как вы наращиваете силу кора, вы можете полностью разгибать руки и в конечном итоге поднимать колени от пола.

Конечно, если вы готовы поднять планку на ступеньку выше, есть много упражнений, которые вы можете выполнить с помощью развертывания со стороны колеса пресса, «Вокруг света» и так далее. У вас есть широкий диапазон движений, которые помогут вам построить убийственное ядро!

Упражнение «Скручивание мяча»

Источник изображения: StylishCraze

Это упражнение является единственным исключением из правила «Никаких скручиваний!» правило. Регулярные скручивания на твердом полу плохо сказываются на поясничном отделе позвоночника, но эластичность мяча для упражнений помогает снизить давление на позвоночник.Результат: отличная И безопасная тренировка для пресса!

Как вы правильно выполняете скручивания с мячом? Посмотрите видео, чтобы узнать, как это делается:

Это упражнение без веса. Ваша спина смягчена эластичным мячом, но ваш пресс выполняет всю работу по подъему верхней части тела для скручивания.

Конечно, если вы не будете осторожны со своей формой, вы все равно можете травмировать спину и шею. Правильная форма означает, что ваши плечи отведены назад, а голова расслаблена. Если вы округлите верхнюю часть спины и плечи, это приведет к дополнительной нагрузке на шею.Округление позвоночника изменит фокус движения с пресса на поясницу.

Поддерживайте красивую и упругую форму, напрягая пресс и бедра. Вы должны чувствовать жжение ТОЛЬКО в прессе. В другом месте, и вы делаете тренировку неправильно!

Flutter Kick

Источник изображения: Skinny Mom

Flutter Kick может быть немного тяжелым для вашей спины и бедер, но они прорабатывают ваши косые мышцы живота вместе с прессом. Они очень эффективны для создания прочной упаковки из шести штук!

Посмотрите это видео и узнайте, как выполнять их правильно:

Ключ к эффективному флаттер-пинку - использовать ТОЛЬКО ваш пресс.Если для этого нужно положить руки под ягодицы, чтобы слегка приподнять бедра, пусть будет так. Если вы чувствуете напряжение в ягодицах или нижней части позвоночника, это означает, что вы прорабатываете мышцы позвоночника - НЕ очень хорошая идея!

Сотня

Источник изображения: Донна Модерна

Думаете, у вас есть все, что нужно для выполнения упражнений пилатеса высокой сложности? Сотня - это удивительно сложная тренировка для пресса, которая подтолкнет ваш корпус к пределу выносливости. Лучше всего то, что для этого вам не нужны никакие машины, аксессуары или вес.Это все ты, детка!

Хотите узнать, как исполнять «Сотню»? Вот простое обучающее видео, которое поможет вам понять это правильно:

Решительность в сочетании с дисциплиной - лучшая комбинация для правильного настроя в достижении вашей цели. Эти упражнения помогут вам обрести идеальное тело и наслаждаться его длительным эффектом на долгие годы. Тяжелая работа действительно окупается, особенно когда вы стремитесь получить то, что хотите.

7 лучших упражнений для пресса ...

До сезона бикини осталось всего несколько недель, и если вы хоть немного похожи на меня, вам нужно немного привести в тонус животик перед первым днем ​​на пляже. Помимо сокращения калорий и хорошего кардио четыре дня в неделю (по 20 минут), вам также нужно добавить три или четыре дня работы на пресс! Не знаете, какие упражнения добавить в тренировку, чтобы подтянуть пресс? Без проблем! Вот мой список из семи лучших упражнений для пресса…

Вам может быть интересно, как подъем ног влияет на пресс, но поверьте мне, вы поймете даже после одного подхода из 12 таких подходов.Сядьте на наклонную скамью, руки за спину, взявшись за скамейку для поддержки. Согните колени, затем, используя бедра в качестве точки поворота, поднимите колени к груди, а затем опустите их контролируемым движением. Помните, используйте бедра в качестве опоры, иначе вы можете чрезмерно напрячь спину!

Положите мяч BOSU плоской стороной на землю. Лягте в прямом положении «планка», пальцы ног должны быть направлены и опираться на верхнюю часть мяча BOSU, плечи и пресс напряжены, а вес тела опираться на локти.Удерживайте это положение как можно дольше, но стремитесь как минимум 90 секунд. Трудность будет заключаться в поддержании равновесия и положения планки… как долго вы сможете это удерживать?

Лягте на спину на наклонной скамье, лодыжки вверх, голова внизу, плечи на скамье. Положите кончики пальцев на виски, затем напрягите пресс, когда поднимаетесь, и направьте левый локоть на правый бок, затем снова опуститесь вниз. Как только ваши плечи коснутся скамейки, сожмите пресс, поднимитесь и направьте правый локоть на левый бок.НЕ нужно подходить очень далеко, только в полусидячее положение. Если вы пойдете дальше, вы можете напрячь спину, и тренировка пресса не улучшится.

* 8 лучших тренировок для женщин от 20 до 20…

Примите то же положение на наклонной скамье, что и для наклонных скручиваний, но на этот раз возьмите две легкие гантели, по одной в каждую руку, и вместо того, чтобы слегка поворачиваться в одну сторону при подъеме, поднимайте гантели как вы «пробивали» до потолка.Будьте ОЧЕНЬ осторожны, чтобы не уронить гантели на себя! Опять же, вам не нужно подниматься очень далеко, только в полусидячем положении, прежде чем снова лечь, и как только ваши плечи коснутся скамейки, пора снова подняться для еще одного скручивания.

12 простых упражнений для пресса для женщин, чтобы подтянуть живот

Сегодня, когда мы стремительно развиваемся, работа над прессом и бицепсами широко распространена не только у мужчин, но и у женщин. Женщины больше не отстают от мужчин ни в одной области бодибилдинга, всем нам необходимо иметь тонус и идеальную форму тела.Пресс не только выглядит круто, но и корректирует осанку, в результате усиливая вашу индивидуальность. Большинство из нас думает, что создание пресса - очень сложная задача, которую практически невозможно выполнить. Но создание пресса больше не является невыполнимой задачей, если проявить терпение, выносливость и упорный труд могут привести к созданию пресса и сделать вашу красоту еще более красивой.

Большинство из нас думает, что создание пресса - очень сложная задача, которую практически невозможно выполнить. Но создание пресса больше не является невыполнимой задачей, если проявить терпение, выносливость и упорный труд могут привести к созданию пресса и сделать вашу красоту еще более красивой.

Когда мы думаем о тренировке пресса или упражнениях для пресса, женщины. Первая мысль, которая приходит нам на ум, - это скручивания, но не только скручивания - это не решение для тренировки пресса. Помимо этого, есть еще много упражнений, которые помогут вам быстро и с небольшими усилиями накачать пресс. Также для этого не требуются дорогие тренажеры. Ниже перечислены некоторые упражнения на пресс для женщин, которые помогут вам быстро накачать пресс даже дома.

Также для этого не требуются дорогие тренажеры.Ниже перечислены некоторые упражнения на пресс для женщин, которые помогут вам быстро накачать пресс даже дома.

1. Перекрестные выпады за спиной: Это лучше всего работает, если вы заинтересованы в том, чтобы напрячь пресс, а также растянуть мышцы рук и бедер. Просто нужно крепко обхватить гантели обеими руками хорошим хватом; и держите их на расстоянии вытянутой руки. Затем вытяните правую ногу вперед, немного согнув ее; опустите шею, пока она не станет под углом 90 градусов к пояснице, и в то же время отведите левую ногу назад и поверните ее.Задержитесь в этой позиции на счет до одного, а затем вернитесь в исходное положение; сделай это другой ногой. Повторите это примерно 6-7 раз.

Вам просто нужно крепко обхватить гантели обеими руками; и держите их на расстоянии вытянутой руки. Затем вытяните правую ногу вперед, немного согнув ее; опустите шею, пока она не станет под углом 90 градусов к пояснице, и в то же время отведите левую ногу назад и поверните ее. Задержитесь в этой позиции на счет до одного, а затем вернитесь в исходное положение; сделай это другой ногой.Повторите это примерно 6-7 раз.

Удерживайте эту позицию на счет до одного, а затем вернитесь в исходную позицию; сделай это другой ногой. Повторите это примерно 6-7 раз.

Вам просто нужно крепко обхватить гантели обеими руками; и держите их на расстоянии вытянутой руки. Затем вытяните правую ногу вперед, немного согнув ее; опустите шею, пока она не станет под углом 90 градусов к пояснице, и в то же время отведите левую ногу назад и поверните ее.

Удерживайте эту позицию на счет до одного, а затем вернитесь в исходную позицию; сделай это другой ногой.Повторите это примерно 6-7 раз.



2. Боковые отстукивания за носки Планка: Ваша тренировка не будет полной без планки с отстукиванием носков. Это предпочтительно не только для создания пресса, но и для формирования тазовой кости. Все, что вам нужно сделать, это начать с позиции отжимания, но с той лишь разницей, что палец должен быть направлен наружу. Итак, сначала нажмите правую сторону, затем снова по центру с левой стороны, вернитесь в центр. Выполняйте от одного до двух повторений в день.

Все, что вам нужно сделать, это начать с позиции отжимания, но с той лишь разницей, что палец должен быть направлен наружу. Итак, сначала нажмите правую сторону, затем снова по центру с левой стороны, вернитесь в центр. Выполняйте от одного до двух повторений в день.

3. Скручивания: Главное, что следует помнить при выполнении скручиваний, - держать шею свободной, иначе вы можете получить травму шеи. Прежде всего лягте на коврик для йоги и вытяните руки вверх, соединяя обе руки друг с другом; теперь попробуйте подтянуть свое тело, задерживая дыхание так же сильно, как вы тянете его вверх; удерживайте эту позицию примерно на один счет.Затем вернитесь в исходное положение, медленно задерживая дыхание. Повторить 30-40 раз.

Прежде всего лягте на коврик для йоги и вытяните руки вверх, соединяя обе руки друг с другом; теперь попробуйте подтянуть свое тело, задерживая дыхание так же сильно, как вы тянете его вверх; удерживайте эту позицию примерно на один счет. Затем вернитесь в исходное положение, медленно задерживая дыхание. Повторить 30-40 раз.

4. Растяжка на одной ноге: Этот метод лучше всего подходит для сжигания верхней части пресса и тренировки пресса в нужном месте в течение нескольких дней; в результате вы чувствуете себя хорошо.Лягте в центре коврика для йоги, согнув колени. Поднимите подбородок к груди и переместите правую ногу к груди; положите правую руку на щиколотку, а левую - на правое колено. Держать

Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении некоторое время. Также одновременно приведите левую ногу почти под углом 45 градусов. Через некоторое время поменяйте положение ног. Повторяйте эту растяжку по 20-25 раз за раз.

5. Wall Slide: Легко и требует небольшой выносливости для слайдов по стене. Прислонитесь к стене, прижмите голову, поясницу и бедра к стене. И ваши руки также должны касаться стены, при этом ваши плечи должны постоянно касаться стены, а нижние руки должны сгибаться под углом 90 градусов. Поднимите руки вверх, а затем опустите, не теряя контакта головы и бедер со стеной. Вытяните мышцы рук к стене настолько, насколько можете. Это сожжет много калорий, а также поможет улучшить пресс с небольшими усилиями и затратами времени.

Поднимите и опустите руки, не теряя при этом контакта головы и бедер со стеной. Вытяните мышцы рук к стене настолько, насколько можете. Это сожжет много калорий, а также поможет улучшить пресс с небольшими усилиями и затратами времени.

6. Russian Twist: Основные области, которые тренируются при этом, - это боковые стороны живота и верхняя часть живота, но помните, что ваша спина должна быть прямой. Также вам понадобится набивной мяч.Сядьте прямо на коврик для йоги и согните колени, держа руки снаружи, держа набивной мяч. Затем наклоните верхнюю часть примерно на 45 градусов вправо, но держите спину прямо, а теперь наклоните противоположную сторону, то есть на

.

Затем наклоните верхнюю часть примерно на 45 градусов вправо, сохраняя при этом прямую спину, а теперь наклоните противоположную сторону, то есть влево, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 10-15 раз.

7. Альтернативные мосты для разгибания ног: Прежде всего лягте на коврик прямо, спиной коснитесь земли, затем согните ноги в коленях прямо, прижав ягодицы к пяткам.Затем прижмите бедра к полу и поднимитесь в воздух; одновременно переведите правую ногу прямо, но не двигайте бедром. Держать

Задержитесь в этом положении 5-6 секунд, затем сделайте это другой ногой. Повторите это 14 раз для каждой пары ног. Он будет сжигать калории с очень высокой скоростью и тонизировать форму вашего тела.

8. Стиль кобры: После долгой напряженной тренировки и серии регулярных кранчей и многих других упражнений на пресс, стиль кобры предназначен только для расслабления грудной клетки и улучшения самочувствия; это просто как награда для вас.Просто лягте на коврик для йоги, положив ладони на грудь, а затем

Это просто лечь на коврик для йоги, положив ладони на грудь, а затем поднять плечи, голову и подбородок вверх; удерживая лопатки на одном уровне. Удерживайте эту позицию на счет до двух. Если вы хотите повысить свой уровень сложности, также поднимите бедра вверх в прямом положении.

9. Quadriceps: В этом упражнении для пресса и спины вы должны удерживать вес на одной стороне тела, что увеличит вашу выносливость, а также увеличит нагрузку на ядро ​​вашего тела и сделает его стабильным; в результате сжигается тонна калорий.Для этого

Для этого возьмите гантель в правой руке над плечом, а затем слегка согните правое колено в переднем положении до тех пор, пока оно не станет согнутым примерно на 90 градусов, и в то же время позвольте левому колену в обратном положении так, чтобы оно почти касалось этаж. Задержитесь в этом положении около 10 секунд. И проделайте то же самое с левым коленом. Повторить 7-8 раз.

10. Приседания со шпагатом над головой: Держите гантели на обеих руках прямо над головой; до конца упражнения сжимайте пресс; переместите правую ногу вперед, а левая нога должна находиться точно за правой ногой, затем согните ноги в коленях и отодвиньте бедра назад, делая полное приседание.Продолжайте оставаться в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой парой ног, то есть левой ногой вперед, а правой ногой позади левой ноги. Повторите это 20 раз.

Проделайте то же самое с другой парой ног, значит, левая нога впереди, а правая нога позади левой ноги. Повторите это 20 раз.

11. Становая тяга с гантелями на одной ноге: Это в основном нацелено на подколенное сухожилие, а также на ягодичные мышцы и корпус.Он сожжет тонну калорий и, в качестве бонуса, повысит стабильность подколенного сухожилия. Возьмите пару гантелей обеими руками хватом сверху и повесьте их прямо перед бедрами; встаньте, ноги на ширине плеч; медленно отодвигает левое колено назад в воздухе и вытягивает руки.

Возьмите пару гантелей обеими руками хватом сверху и повесьте их прямо перед бедрами; встаньте, ноги на ширине плеч; медленно отодвигает левое колено назад в воздухе и вытягивает руки.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *