Как быстро научиться отжиматься: Как научиться правильно отжиматься от пола с нуля для начинающих: пошаговая инструкция

Содержание

Узнаем как научиться отжиматься без помощи тренера

Отжимания от пола – это хорошее спортивное упражнение, позволяющее проработать различные группы мышц и эффективно задействовать суставы. В большинстве случаев его выполнение не требует специального оборудования.

Пользу данного упражнения тоже нельзя недооценивать: кроме нагрузки на руки, отжимания позволяют укрепить грудные мышцы, приводят в форму позвоночник и пресс. И если вы до сих пор ломаете голову над вопросом «Как научиться отжиматься?», то вам будет интересно узнать про варианты освоения этого норматива для новичков.

Классическая техника выполнения

Чаще всего начинающих спортсменов интересует, как научиться отжиматься на руках, то есть традиционным способом. Такая стойка, в которой человек делает упор на ступни и ладони, еще носит название «армейской» или «упор лежа». Это положение является самым распространенным, простым и общеизвестным, его может без труда освоить любой желающий. Чтобы лучше понять технику выполнения классических отжиманий, попробуйте последовательно совершить следующие действия.

  1. Примите упор лежа. Для этого вам нужно поставить руки на пол по ширине плеч. Спина и ноги должны оставаться прямыми, параллельно полу.
  2. Согните руки в локтях, опустив грудь и подбородок к полу. После этого вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы ваша поясница находилась параллельно полу, а не была приподнята или, наоборот, неподвижно лежала.

Такие отжимания могут выполняться не только на ладонях, но и на кулаках, фалангах или на пальцах.

Начиная с нуля….

Если же вы не в силах сделать эти действия, упростите себе задачу. Для этого можно использовать другое положение тела – стойку с колен. В этом случае упор делается не на стопы, а на колени, а перекрещенные щиколотки лучше всего приподнять. Наравне с ним существует еще один простой способ укрепить мышцы и подготовить их к полноценному выполнению упражнения. Если вы не усвоили, как научиться отжиматься с нуля, то попробуйте те же телодвижения совершить, стоя возле стены. Встаньте рядом с ней (или любой другой вертикальной ровной поверхностью) и упритесь руками так, как бы вы это сделали на полу. Сохраняя прямое положение позвоночника и поставив ноги на ширину плеч, сгибайте локти, приближая туловище к стене. Совершая движение вперед, делаем вдох, распрямляясь, выдыхаем. Когда мышцы немного окрепнут, можно усложнить это упражнение, встав от стены подальше и совершая отжимания под углом к вертикали.

Как быстро научиться отжиматься?

Существует несколько упражнений из сферы бодибилдинга, которые помогут вам ускорить освоение этого спортивного элемента. Начать подготовку проще всего, выполняя жим лежа с гантелями. Чаще всего его делают на ровной широкой скамье.

Вариант второй: качаться под углом. Для того чтобы понять, как научиться отжиматься в этом положении, вам понадобится скамейка или любая другая подставка, которая обеспечит комфортный градус наклона к полу.

Любая из предложенных выше стоек может показаться вам излишне сложной или, наоборот, легкой, это зависит от вашей индивидуальной физической подготовки и личных ощущений. Но для достижения качественного результата рекомендуется использовать их все, просто чередуя при тренировке.

Что следует помнить новичкам?

Стойка с колен или выполнение упражнения в вертикальном положении (от стены) являются, по сути, самыми легкими. С них чаще всего начинают люди, которые интересуются вопросом «Как научиться отжиматься?», не имея за плечами физической подготовки (начинающие спортсмены, девушки, подростки). Но здесь важно помнить одну особенность: облегченный вариант служит только для обучения основам данного упражнения. Отжиматься с колен можно до старости, при этом так и не умея выполнять классические отжимания в упоре лежа. Поэтому, поняв алгоритм движений и без труда совершая 15-20 повторов в этой стойке, переходите к усложнению. Пытайтесь сделать хотя бы первое полноценное отжимание, чтобы передать на мышцы правильную нагрузку.

Также не забывайте и о разминке. Предварительная проработка мышц поможет избежать неприятных последствий тренировки: болей, травм, растяжений. Не стоит гнаться за мгновенными рекордами, типа «завтра отожмусь 100 раз». Лучше адекватно оценивать свои силы, и, даже если у вас есть определенная цель, старайтесь идти к ней медленно, но верно. Помните: правильное выполнение отжимания принесет начинающему спортсмену гораздо больше пользы, чем несколько неполноценных повторений «на скорую руку».

А потом что?

Итак, вы поняли, как выполнять отжимания, попробовали и порадовались первым положительным результатам. Поздравляем! Но, поняв, что подобные спортивные достижения вам по плечу, задаете себе вполне логичный вопрос: «А к чему стремиться дальше?». Вариантов много, на самом деле, ведь классические отжимания – базовое упражнение. Можно поддерживать постоянный тонус мышц, занимаясь по индивидуальной программе, можно попытаться достичь результата в 100 отжиманий, что тоже для многих спортсменов является неким рекордом. А можно попробовать себя в другом виде упражнений, например, начать отжиматься на брусьях. Выбор есть!

5 упражнений, чтобы научиться отжиматься от пола

Рекомендации подойдут для мужчин и женщин.

Отжимание — одно из самых эффективных упражнений, которое помогает поддерживать в тонусе всё тело и отлично прокачивает грудные мышцы, плечи, руки и спину. Чтобы упражнение действительно давало пользу, важно соблюдать технику. Однако из-за слабых рук новичкам сложно выполнить отжимания правильно. «Ваш спорт» собрал рекомендации, которые помогут научиться отжиматься от пола, даже если раньше никогда этого не делали.

1. Отжимания от стены

Важно сохранять тело прямым при движениях (Фото: journal.spotonline.ru)

Довольно эффективный способ нагрузить верхнюю часть туловища и отработать технику отжимания. Чем дальше встанете от стены, тем сложнее будет даваться упражнение. На первых порах можно встать на расстоянии двух шагов и отжиматься, не отрывая пятки от пола.

Особенности выполнения:

  1. Выпрямите позвоночник по всей длине, опустите плечи и вытяните тело в одну линию.
  2. Не прогибайтесь в пояснице и не сгибайте колени.
  3. Смотрите в стену прямо перед собой.
  4. Поставьте ладони на уровне плечевых суставов.
  5. Сгибайте локти анатомично, не расставляйте их в стороны и не прижимайте слишком плотно к корпусу.

Работают только руки. Не помогайте плечами, спиной, поясницей. Чтобы тело не «болталось», напрягите мышцы кора и бёдер. Выполняйте движения медленно, контролируя технику.

Когда научитесь правильно держать тело, поэкспериментируйте с постановкой рук. Особое внимание уделите узким или алмазным отжиманиям. Они лучше всего прокачивают трицепс.

2. Отжимания от стола или скамьи

Для упора подойдёт любая устойчивая поверхность (Фото: kuzmichnatali.ru)

После того, как отжимания от стены будут даваться легко, можно опуститься чуть ниже — на стол или скамью. Это будет подготовкой мышц к упору лёжа. Техника уже больше похожа на классические отжимания, но при этом даётся не такая большая нагрузка на трицепсы и грудь.

Как выполнять:

  1. Выберите подходящую устойчивую поверхность, на которую можно поставить руки на уровне плеч или чуть шире.
  2. Упритесь ладонями в опору и по очереди поставьте ноги на носки позади себя.
  3. Вытяните тело в прямую линию так, как делали это у стены: опустите плечи, вытяните позвоночник, смотрите прямо перед собой.
  4. Напрягите мышцы живота и кора. Следите, чтобы поясница не провисала.
  5. Согните локти и опуститесь вниз на вдохе, поднимитесь на выдохе.

Выполняйте три подхода по пять раз. Если не получается, делайте, сколько сможете с точным соблюдением техники. Опускайтесь и поднимайтесь плавно, чтобы почувствовать как работают мышцы.

Не забывайте, что ладони должны быть под плечевыми суставами, а прямые руки — перпендикулярно поверхности.

3. Отжимания с колен

Для равновесия и устойчивости поднимите и скрестите голени (Фото: takprosto.cc)

Это уже полноценная подготовка к классическим отжиманиям. Абсолютно нормально, если будете некоторое время отжиматься так: при движении задействуются те же мышцы, что и при классических отжиманиях, но руки получают только часть нагрузки.

Особенности позиции:

  1. Примите упор на колени и ладони. Голени можно поднять или положить на пол — как будет удобно.
  2. Выпрямите позвоночник и бёдра в одну линию. Не прогибайтесь в пояснице, не сгибайте тазобедренные суставы.
  3. Напрягите мышцы кора, чтобы почувствовать положение тела.

Не забывайте, что работают только руки, локти сгибаются анатомично, а ладони находятся ровно под плечевыми суставами. Старайтесь опуститься как можно ниже, не меняя положения тела.

Не рекомендуется отжиматься с колен при проблемах с суставами и избытке веса.

4. Отжимания лёжа на животе

Из такого положения необходимо подняться в планку (Фото: www.pexels.com)

При таких отжиманиях руки отдыхают несколько секунд и не перенапрягаются. Одновременно при подъёме задействуются бёдра и спина, что снимает часть нагрузки с рук.

Как делать:

  1. Примите упор лёжа с широко расставленными руками.
  2. Лягте грудью и животом на пол. Руки можно оторвать от пола.
  3. Упритесь ладонями в пол и поднимите туловище от пола до положения планки.

Не поднимайтесь рывком: это может привести к травме. Старайтесь плавно разгибать локти.

5. Негативные отжимания

Важно зафиксировать тело в самой нижней точке (Фото: www.pexels.com)

Это финишная прямая к классическим отжиманиям. При негативных акцент смещается на достижение нижней точки. Возврат в первоначальное положение не так важен, поэтому можно помогать мышцами ног.

Как выполнять:

  1. Займите положение планки как при классических отжиманиях. Тело прямое, без провисаний и сгибов.
  2. Поставьте
    руки чуть шире плеч, чтобы упражнение давалось легче. Ладони по-прежнему под плечевыми суставами, руки прямые.
  3. Медленно сгибайте локти и постепенно опускайте корпус вниз.
  4. Задержитесь в самой нижней точке на пару секунд.
  5. Быстро вернитесь в исходную позицию.

Чтобы подтянуть тело и подготовить трицепсы к отжиманиям, выполняйте планку на прямых руках.

Умеете отжиматься от пола? Посоветуйте новичкам в комментариях, как быстрее научиться.

Как девушке научиться отжиматься?

Традиционно считается, что отжимания – неподходящее занятие для слабого пола. У многих даже возникают сомнения, можно ли вообще отжиматься девушкам. А между тем, именно этот вид тренировки позволяет сделать животик плоским, грудь – высокой и упругой, осанку – красивой, а фигуру стройной. Однако не всякий вид этого упражнения подходит для прекрасной половины человечества. В этой статье мы расскажем не только как можно девушкам научиться отжиматься, но и о том, как делать это правильно.

Как девушке быстро научиться отжиматься?

Если отжимания от пола не являются любимым видом ваших силовых занятий, даже более того, возникают серьезные сомнения в том, сможете ли вы отжаться хотя бы один раз, а научиться очень хочется, то делу помогут несколько несложных упражнений. Выполняя их регулярно, примерно раза 3 в неделю, можно научиться отжиматься правильно, при этом, не травмируя и не перенапрягая себя.

Для начала стоит перенести отжимания в другую плоскость: из горизонтальной, в вертикальную.

  1. Становимся лицом к стене вплотную и делаем шаг назад.
  2. Упираемся ладонями в стенку, так, чтобы ладони были расставлены немного шире плеч.
  3. И раз: сгибаем руки, наклоняя тело к стене. Спину держим как истинная леди – ровно, подбородок гордо приподнят.
  4. И два: возвращаемся в исходную.
  5. Повторяем действие 15 раз, отдыхаем секунд 30-60 и выполняем отжимания еще 15 раз.
  6. Для начала вполне хватит 2-3 подходов.

Замечания:

  • не прогибаем корпус, тело должно быть натянуто как струна;
  • никуда не спешим, стараемся почувствовать напряжение каждой мышцы;
  • правильно дышим. Вдох - на вытянутых руках, выдох – на согнутых;
  • чем больше шагов отделяет нас от стены, и чем шире расставлены ладони, тем больше усилий нужно для выполнения этого упражнения, следовательно, тренировка – результативнее.

Когда «вертикальные» отжимания станут просто легкой разминкой, вне зависимости от количества повторов, это верный признак, что пора переходить на новый уровень – переносить упражнение из вертикали в диагональ.

  1. Идеальным снарядом для начала выполнения упражнения может служить подоконник, или устойчивый, крепкий стол (это особенно важно, поскольку последний должен будет выдержать вес вашего тела). Начальная стойка та же, что и в предыдущем упражнении – ладони немного шире плеч, руки прямые.
  2. И раз: опускаем корпус к опоре.
  3. И два: возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем 10-15 повторов, отдыхая между ними около 60 секунд.
  5. Подходов здесь нужно сделать минимум 3.

Замечания:

  • не допускаем прогибов в пояснице, это очень важно - плечи, бедра, ноги должны составлять прямую;
  • постепенно, вместо стола или подоконника можно осваивать более низкие опоры, все больше приближая упражнение к настоящим отжиманиям;
  • не забываем о дыхании.

Итак, и этот этап пройден и на пути к заветной цели остался последний, самый сложный шаг: отжимания на коленях, максимально приближенный к эталону вариант подготовки.

Как это делается:

  1. Упираемся ладонями и коленями в пол, ладони, как обычно расставлены немного шире, чем плечи.
  2. Руки прямые, плечи, спина, бедра – на одной линии. Ноги согнуты в коленях, перпендикулярно телу.
  3. И раз: опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью пола.
  4. И два: возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем упражнение 10-15 раз.
  6. Отдыхаем секунд 60, и делаем еще пару подходов.

Замечания:

  • лучше выполнять данный вариант отжиманий на гимнастическом коврике – не будут скользить ладони;
  • стараемся выполнять все движения плавно, без рывков;
  • правильно дышим.

Как правильно отжиматься девушкам?

И вот заветная цель – научиться отжиматься, почти достигнута, осталось выяснить, как это делается максимально правильно для девушки. Наиболее оптимальным вариантом отжиманий для представительниц прекрасного пола являются обычные отжимания с широкой постановкой рук, т.к. в этом случае будут задействованы в основном мышцы груди, в частности большая грудная мышца, которая и помогает сделать грудь подтянутой и упругой. Кроме того, в этом варианте упражнения будут задействованы пресс, мышцы спины, и ягодицы, а значит изящный силуэт и красивая осанка гарантированы.

 

Как научиться отжиматься?

Для человека, который пострадал от сидячего образа жизни с невысоким уровнем природного тестостерона, отжимания могут стать настоящим испытанием, как для хорошего турникмена финал «Русского ниндзя».

Надо понимать, что в отжиманиях на руки ложиться нагрузка равная 70% от массы тела.

Например, если человек весит 70 кг, то в отжиманиях руки получат нагрузку примерно в 50 кг.

Когда мужчины приходят в тренажерный зал, то обычно начинают с жима в 30 кг.

Чтобы получить примерно 30 кг в отжиманиях, нужно отжиматься от колен.

Однако для женщин 30 кг в жиме лежа - это непростая задача. Даже 20 кг бывает женщине не по силам.

Поэтому иногда отжимания лучше разучивать не от пола, а от кухонного стола или подоконника.

Женщины преклонного возраста начинают отжиматься от стены.

Часто люди пробуют себя в упражнениях, которые не способны выполнить хотя бы 10 раз.

Такие пробы могу привести к травмам. В отжиманиях это обычно появление боли в запястье, локте или плече.

Чтобы пробовать себя в отжиманиях более высокого уровня сложности, нужно научиться отжиматься хотя бы, 12 раз на более легком уровне в строгой технике.

Чтобы укрепить мышцы для отжиманий методика размер/квартал рекомендует отжиматься в легких версиях по 25 подходов в неделю - 5 тренировок по 5 подходов.

5 подходов нужно уложить хотя бы за 10 минут. Если вы сократите время между подходами, то сила мышц будет расти не так быстро и вы дольше будете идти к цели. Время на отдых между подходами лучше не жалеть.

Методика размер/квартал рекомендует делать 4 подхода вполсилы и пятый подход по-самочувствию.

Если у вас получилось сделать 5 подходов по 8 раз, то можно перейти на следующий уровень сложности отжиманий.

Уровни сложности отжиманий:

Отжимания от стены

Отжимания от стола

Отжимания от колен

Отжимания от скамьи

Отжимания с широкой постановкой ног

Отжимания от пола

Еще один способ научиться отжиматься

Бывает так, что человек хочет научится отжиматься сразу от пола, минуя подготовительные упражнения на столе и скамейке.

Или переход от отжиманий от скамьи к отжиманиям с широкой постановкой ног не получается сделать в строгой технике.

Тогда можно использовать метод сокращенной амплитуды.

Целесообразно отжиматься не до касания грудью пола, постепенно увеличивая глубину отжиманий, пока грудь не коснется пола.

Этот метод плох тем, что трудно измерить амплитуду.

Чтобы убрать этот недостаток я прошу сначала коснуться пола лбом, потом носом, потом подбородком и только потом грудью.

Методика переход ото лба к носу, от носа к подбородку и от подбородка к груди та же: от 5х6 к 5х8.

Например, если вы смогли коснуться лбом в пяти подходах по 8 раз, то можете переходить к касанию носом в пяти подходах по 6 раз.

Так же могут учиться отжиматься на одной руке те, кто умеет отжиматься от двух.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как научиться отжиматься 50 раз

Если вам кажется, что полсотни отжиманий — это для тренированных спортсменов, то мы уверяем, что это не так. Мы предлагаем вам подробный план для достижения этой цифры. Вам понадобится всего 30 дней и щепотка настойчивости.

Вы можете выполнять только классические отжимания, но это безумно скучно. Нужно выполнять разные вариации. Во-первых, чтобы не потерять мотивацию. Во-вторых, таким способом вы будете прорабатывать разные группы мышц.

Варианты отжиманий

  1. Классические отжимания
    Встаньте в планку. Таз не должен проваливаться, ладони находятся под плечами. Затем согните локти и опускайте грудь вниз до тех пор, пока плечи не окажутся на уровне с локтями. Выпрямите руки, чтобы вернуться в иcходное положение.

  2. Отжимания на левом колене
    Станьте в планку. Левую ногу поставьте на колено. Правую поднимите и держите в воздухе. Делайте отжимания.

  3. Отжимания на правом колене
    Проделайте всё то же самое, что было указано в предыдущем пункте, только для правой ноги.

  4. Поворот в упоре лежа
    Выполните одно отжимание. Затем поднимите руку и перейдите в боковую планку. Тело образует букву «Т». Руку вытяните вверх, противоположную держите на полу. Плечо должно находиться прямо под ладонью. Вернитесь в упор лежа.

  5. Бриллиантовые отжимания
    Примите упор лежа. Поставьте руки рядом, указательные и большие пальцы должны касаться друг друга. Сделайте отжимание. Следите за локтями, они должны располагаться близко к телу.

Если сделать все отжимания с прямыми ногами вам не под силу, можете опуститься на колени.

План тренировок

1 день. Каждое упражнение выполнить по 1 разу.
2 день. Каждый вид отжиманий выполнить по 1 разу, сделать по 2 подхода.
3 день. Отдохните.
4 день. Делайте по 2 повторения каждого упражнения подряд.
5 день. Каждое упражнение выполните по 1 разу, сделайте 3 подхода.
6 день. Отдохните.
7 день. Каждый вид отжиманий выполните по 2 повторения подряд, сделайте 2 сета.
8 день. Каждое упражнение выполните по 3 раза.
9 день. Отдохните.
10 день. Каждый вид отжиманий повторите 2 раза, сделайте 3 подхода.
11 день. Каждое упражнение выполните по 4 раза.
12 день. Отдохните.
13 день. Каждый вид отжиманий выполните по 3 раза, сделайте 2 сета.
14 день. Каждое упражнение выполните 4 раза.
15 день. Отдохните.
16 день. Каждый вид упражнений выполните 5 раз.
17 день. Каждый вид отжиманий сделайте по 6 раз.
18 день. Отдохните.
19 день. Каждое упражнение выполните по 4 раза, сделайте 2 подхода.
20 день. Каждый вид отжиманий выполните 6 раз.
21 день. Отдохните.
22 день. Каждое упражнение выполните 7 раз.
23 день. Каждое упражнение выполните 8 раз.
24 день. Отдохните.
25 день. Каждое упражнение выполните 8 раз.
26 день. Каждое упражнение выполните 9 раз.
27 день. Отдохните.
28 день. Каждое упражнение выполните 9 раз.
29 день. Каждое упражнение выполните 5 раз, сделайте 2 сета
30 день. Каждое упражнение выполните 10 раз.

Вот такой простой план поможет вам достичь отметки в 50 отжиманий. Сохраните себе его, не пропускайте тренировки и делитесь с нами результатами в комментариях!

Как быстро научиться отжиматься на брусьях. Правильные отжимания на брусьях

Сегодня мы расскажем о 4-х этапах которые помогут начать правильно отжиматься на брусьях. И так для начала, нужно укрепить мышцы трицепса! Пробовать отжиматься от пола, подтягиваться на турнике. Отжимания на брусьях — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует большой число мышечных групп.

В отличие от обычных отжиманий от пола брусья имеют ряд преимуществ. С их помощью можно максимально растянуть грудину, что положительно отразится на итоговом результате. Растяжка обязательный аспект тренировок. Она позволяет удвоить результат и сохранить гибкость, не закрепощая человека большими мышечными объемами.

Однако, многие начинающие спортсмены не могут отжиматься на брусьях. Они не способны сделать ни одного раза, хотя результаты в других упражнениях выше среднего. Если человек делает более двадцати отжиманий на полу и десяти подтягиваний на турнике, это не значит, что он сможет продемонстрировать внушительный результат на вышеописанном снаряде. В сегодняшней статье речь пойдет о том, как научится отжиматься на брусьях.

На сегодняшний день существует множество различных видов данного снаряда. Они отличаются друг от друга высотой и шириной. На большинстве спортивных площадок нашей страны установлены брусья классической формы. Их высота достигает двух метров. Этого достаточно для среднестатистического пользователя. Специализированные площадки могут похвастать снарядами высотой около одного метра.

Высокие брусья больше подходят продвинутым спортсменам. На них удобно делать отжимания, так как ноги не будут касаться земли. Для новичков такая высота не подходит, на брусья следует запрыгнуть и выпрямить руки, приложив дополнительные усилия, чтобы выйти наверх в исходное положение. Некоторым сложно перейти в начальное положение из-за недостатка необходимой силы. Если вы читаете данную статью, то такая проблема коснулась и вас.

Низкие брусья характеризуются противоположным недугом. После принятия исходного положения ноги касаются земли. Чтобы избежать этого потребуется подогнуть конечности, что потребует дополнительных усилий. Это не совсем удобно, но только в таком положении можно соблюсти правильную технику.

Как отжиматься на брусьях новичку с нуля

Если сил для запрыгивания на брусья недостаточно, то рекомендуется найти брусья небольшой высоты, чтобы правильно заниматься. Для приобретения недостающих способностей необходимо выполнять широкий перечень подводящих упражнений.

Если хватает сил для принятия начального положения на высоких брусьях, то не стоит пренебрегать таким снарядом. Когда отсутствуют альтернативные площадки, можно прибегнуть к помощи подручных средств. Подставив пень или лавку, вы сможете легко забраться на снаряд.

Чтобы достичь оптимального результата на брусьях, следует выполнять следующие подводящие упражнения. Их описание представлено ниже.

Отжимания от земли

Как научиться отжиматься на брусьях когда недостаточно мышечной силы? Следует начать с самых простых упражнений, использующих большое число различных групп мышц.

Если у вас не получается отжаться от пола, то на брусьях вы не сможете.

Стоит соблюдать правильную технику, чтобы задействовать необходимые мышцы. Обычные отжимания необходимы для прокачки грудных, но на брусьях требуются сильные трицепсы. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо отжиматься с узкой постановкой рук. Это позволит максимально использовать руки.

Отжимания обратным хватом

Это изолирующее упражнение для трицепса. Оно является обязательным для спортсменов любого уровня. Правильная техника выполнения указана ниже:

  1. Встать задом к лавке;
  2. Принять упор сзади, поставив руки на край лавочки;
  3. Выпрямить ноги, упираясь пятками;
  4. Согнуть руки, опускаясь максимально низко, вы должны почувствовать напряжение и растяжку трицепсов;
  5. Разогнув руки, нужно вернуться в начальное положение.

Если первоначального способа недостаточно, то можно увеличить высоту положения ног, положив их на другую лавку. Достигнув результата в 15 повторов, можно начинать первый этап занятий на брусьях.

Первый этап

Данный комплекс позволит прокачать руки. Правильная техника выполнения представлена ниже:

  1. Примите исходное положение, выпрямив руки;
  2. Проведите в нем немного времени. Например 2-3 минуты.

Когда результат превысит две минуты, следующее упражнение станет выполнимым.

Второй этап

Такое упражнение способствует приобретению максимальной растяжки используемых мышц. Правильная техника выполнения представлена ниже:

  1. Примите исходное положение;
  2. Плавно опуститесь до самой низкой точки;
  3. Продержитесь в таком положении максимально долго.

Первый подход будет сопровождаться болью, но она пройдет через несколько тренировок.

Третий этап

Негативные отжимания являются наиболее эффективным упражнением. Техника выполнения представлена ниже:

  1. Перейти в первоначальное положение;
  2. Плавно опуститься в самую нижнюю точку;

Начнем с самого начала. Что же делать человеку, который не может сделать и одного повторения на брусьях? Хочется сказать, что все просто, но на самом деле все очень сложно. Но, все очень сложно вначале, и чем дальше, тем все проще и проще, так что главное понимать, что так сложно будет не всегда, и вообще, не нужно бояться трудностей. Если вы подошли к снаряду, решили вылезти на брусья и сделать раз 40, но в итоге с трудом выжали 1, то нужно начать с отжиманий. Есть разные виды отжиманий, о которых я напишу в одной из будущих статей, но сейчас вам нужно использовать самые обыкновенные отжимания. Туловище держим ровно, ноги на ширине плеч, руки немного шире плеч, и вот таким образом начинаем работать. Для начала, чтоб набрать форму, можно делать малое количество повторений с большим числом подходов, и все будет отлично. Если вы не можете отжиматься с ровным телом, то это уже другой разговор. Об этом обязательно поговорим в следующих статьях, так что, не забудьте подписаться на обновления. Не думаю, что людей, которые не могут хоть несколько раз отжаться с прямым телом много, но тем не менее… После того как вы накопите силы, то можно смелого идти на брусья. Я начинал с 3 раз, — то есть, больше сделать просто не мог. Если вам сейчас не нравятся отжимания на брусьях, но вы хотите улучшить свое тело, то будьте уверены, что пройдет время, и вы не сможете без них жить.

Так много хочу рассказать, но все потом, - сейчас о брусьях. Думаю, что с трех раз можно спокойно начинать, пусть даже эти три раза даются с огромным трудом. Все так начинали. Хочу сразу сказать, что не стоит стыдиться. Как вариант: вы занимаетесь, еле выжимаете свои три повторения, а на лавочке сидит толпа каких-то торчков и ржет. Через пол годика можно будет подойти и раскидать их всем по кустам. Чем не мотивация будет?

Как правильно делать отжимания на брусьях

Как вы уже поняли, мы рассматриваем классические отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. Не смотря на то, что акцент идет на грудь, очень неплохо растет весь плечевой пояс и отлично растут широчайшие мышцы спины. Не один раз видел, как отжимаются от брусьев так, что ноги находятся где-то сзади, тело выгибается, и по большому счету, человек выходит за счет инерции. Да, я согласен, что даже с помощью таких отжиманий можно достичь неплохих результатов, но можно же быстрее… Рано или поздно, все равно придет понимание правильных и неправильных отжиманий на брусьях.

Почему нужно делать медленно? Я делаю отжимания в разных темпах, да и по настроению, но желательно делать медленно. Точнее, нужно медленно опускаться, и на опускание должно уходить примерно 3 секунды. Читал какую-то умную книгу, где говорилось что-то в роде: «рост мышц, напрямую зависит от времени, которое вы проводите под нагрузкой», ну и понятно, чем больше нагрузка, тем лучше, — тем больше повредится волокон, и тем больше шансов, что вы наберете большую мышечную массу, за счет их восстановления.

Получается так. Если сопоставить отжимания на брусьях «правильные», и «неправильные», то одно правильное повторение заменит четыре неправильных, и сейчас объясню почему. Если говорить про правильные отжимания на брусьях, то, грубо говоря, одно повторение занимает 4 секунды – 3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем, и на все это тратятся силы, как на опускание, так и на подъем. Если неправильно отжиматься, то на выполнение одного повторения уходит 2 секунды – 1 секунда на опускание (зачастую меньше), где не прилагается усилий, и тело практически бросается и одну секунду на подъем. Подъем может осуществляться на половину за счет инерции. То есть, делая отжимания на брусьях правильно, ваше тело находится под нагрузкой 4 секунды во время одного повторения, а если делать иначе, то тело будет находиться под нагрузкой во время одного повторения 1 секунду.

Как-то давно, занимались мы на брусьях с ребятами в одном дворе. Говорим о чем-то между подходами, и я как-то, между прочим, сказал, что скоро 30 раз буду делать. Рядом на лавочке сидели мужики, и слышим, кто-то кому-то говорит – «Ну-ка покажи как надо». Встает немаленький дядька, подходит к нам, и начинает учить нас уму-разуму… Я еле 10 раз сделал, так как он показал, а на второй подход и те не сделал. Разница существенная…

Выпрыгиваем на брусья, и ноги держим перед собой. Если научится контролировать ноги, то будет работать только плевой пояс, что нам и нужно. Ноги будут стремиться уйти назад, но их не нужно отпускать, и поначалу держите их всегда на виду. Можно их скрестить, если не слушаются. Туловище держим ровно, и при опускании локти отводим в стороны, а не назад. Полностью ровно держать туловище сложно, да и смысла в этом мало. Главное, чтоб полностью был контроль над ногами и плечевым поясом. Ноги во время упражнения, находятся в практически расслабленном состоянии, но при этом, у нас должен быть полный контроль над плечевым поясом.

Вот и все. Оставляйте свои отзывы в комментариях, и можете почитать .

Отжимания на брусьях - это сложное и достаточно травмоопасное упражнение для новичка. Не стоит легкомысленно относиться к технике этого упражнения. Популярность брусьев нет смысла лишний раз описывать, достаточно вспомнить, что они встречаются практически везде - в школе, в каждом спортивном зале, на стадионе, даже по дороге, когда вы бежите в парке.

Как научится отжиматься на брусьях с нуля

При отжиманиях на брусьях у вас будет работать трицепс и большая грудная мышца. Также будут включаться в работу дельты и верх спины. Когда вы отжимаетесь на брусьях, у вас сильно напрягаются сухожилия и связки, плечевые суставы немного выворачиваются, поэтому прежде чем приступить к брусьям, необходимо подготовить своё тело и мышцы.

Тренировка для укрепления тела

1. Отжимания от пола , да именно они. Как это ни банально, но отжимания позволят укрепить весь верх тела. Классические отжимания от пола больше подойдут новичкам из-за их простоты и эффективности. Однако самым подходящими будут отжимания от пола узким хватом , они очень хорошо прорабатывают трицепс, а это то, что нам нужно. Выполнять отжимания от пола нужно 4 подхода по 10-16 повторений.

2. Если у вас не получается отжиматься узким хватом, всё равно необходимо укреплять трицепсы. Выполняйте отжимания от скамьи обратным хватом, оно хорошо имитирует отжимания от брусьев, только в облегчённом варианте. Выполнять нужно 4 подхода по 10-15 повторений.

3. Завершающими упражнениями будут частичные повторения на брусьях. Вам необходимо привыкать к снаряду и научиться его использовать. Занимайте позицию на брусьях и начинайте медленно опускаться. Если вы новичок, то опускайтесь до боли в дельтах или груди. Спешить не стоит, главное привыкнуть. Запомните, все отжимания на брусьях выполняются с верхней позиции. Когда вы спускаетесь сверху, ваши мышцы успевают подготовиться к нагрузке. Выполнять 3 подхода по 4-8 повторений.

Тренировка для укрепления тела в тренажёрном зале
  • Жим узким хватом - 4×6-10.
  • Отжимания от скамьи - 4×8.
  • Отжимания от пола - 4 по максимуму. Если уже нет сил то отжимания на коленях до упора - 4×8.

Выполняйте тренировку на протяжении 2-4 недель по 2 дня подряд, потом 1 выходной день. Если становится легко, увеличивайте количество повторений.

Итак, плечевой пояс вы уже подготовили, пришло время к практическим занятиям на снаряде.

Тренировка на брусьях для начинающих

1. Отжимания на брусьях вместе с партнёром. Если у вас получается сделать упражнение самому - делайте, в остальных случаях лучше заниматься вместе с партнёром. Займите положение на брусьях, партнёр пусть страхует, придерживая за пояс, на крайний случай за ноги. Нужно будет согнуть ноги, а партнёр должен взяться за щиколотки. Выполнять 4-6 подходов по максимальному количеству раз.

Внимание ! Будьте внимательны, если вы не удержитесь на брусьях и упадёте, падать будете лицом в пол, потому что ноги у страховщика в руках.

У вас есть еще несколько вариантов:

  1. С помощью фитнес резинки девушкам будет намного легче отжиматься. Повесьте её оба конца на брусья и займите исходное положение, согнутые ноги в коленях при этом необходимо разместить на резинке.
  2. Если вы ходите в современные фитнес зал, то там есть тренажер, который заменит вам выше перечисленные 2 способа.

2. Частичные повторения на брусьях. Вы уже будете изрядно уставшими, поэтому опять прибегайте к помощи напарника. Выполнять 4×8.

3. Примите упор лёжа на брусьях или полу и выполняйте отжимания. Продолжайте укреплять плечевой пояс. Выполнять 4×10-16.

Советы

  • Не стесняйтесь помощи партнёра для того, чтобы научиться заниматься на брусьях, она поможет целевым мышцам адаптироваться к нагрузке. Как только привыкнете к упражнению, сразу начнёте устанавливать личные рекорды.
  • Не разводите сильно локти, это может привести к травме. Для начинающего расстояние локтей должно быть в 1-2 кулака от тела.

Ошибки

  1. Неполная амплитуда движения.
  2. Раскачивание во время упражнения.
  3. Неправильное дыхание.

— являются самыми распространенными физическими упражнениями с собственным весом. Однако, для того, чтобы научиться отжиматься на брусьях, нужно делать совершенно другие упражнения, чем в тренировке подтягиваний. При отжимании на брусьях задействуется большое количество мышц верхней части туловища, но наибольшая нагрузка ложится на трицепс . Трехглавая мышца плеча (трицепс) обладает огромным запасом роста у неподготовленного человека. Как правило, многие спортсмены измеряющие руку в районе бицепса, так и говорят: у меня бицепс (столько-то) см., совершенно забывая, что трицепс более крупная мышца и почти всегда более сильная.
Трицепс работает всегда, когда мы распрямляем руку или что-то толкаем. Значит, если ваш трицепс слаб и неспособен сделать отжимание на брусьях, нужно накачать его с помощью других упражнений.

Развиваем трицепс для отжиманий на брусьях

Самым простым и наиболее эффективным для новичков упражнением для развития силы трицепса, является — отжимания от пола. Десять отжиманий от пола, 5-8 подходов и через несколько тренировок, вы сможете несколько раз отжаться на брусьях. Если трицепс настолько слаб, что вы не можете отжиматься от пола, делайте отжимания от стула, дивана или любой другой возвышенности. Чем уже будут расставлены руки при отжимании от пола, тем больше нагрузки на трицепс.

Во время отжимания на брусьях, также задействуются и другие мышцы. Некоторые люди, считают даже, что в отжиманиях на брусьях больше задействуются грудные мышцы. Может быть, но только в том случае, когда туловище наклонено вперед. Если вы отжимаетесь строго вертикально, мышцы груди задействуются минимально. Однако, это не означает, что грудь можно игнорировать. Следует проработать как трицепс, так и грудь. Лучшее упражнения для развития мышц груди — , если нет штанги, можно жать гантели. Если и гантелей нет, то лежа на диване, можно жать кота, правда, кот должен быть достаточно толстым, в противном случае эффективность упражнения можно всерьез ставить под сомнение.

Существуют брусья разной ширины. Чем брусья шире, тем больше вовлекается в работу грудь, чем уже — трицепс. Тренировку можно производить и на самом снаряде. Запрыгнув на брусья, старайтесь опуститься, как можно медленнее. При выполнении упражнения, старайтесь не раскачивать ноги, отжиматься так будет легче, но такая техника выполнения отжиманий неправильная, не стоит к ней привыкать. Также, не стоит использовать нестандартные хваты: некоторые любят разворачивать кисть, либо использовать открытый хват, когда большой палец примыкает к указательному. Для начинающих, такая техника особенно травмоопасна.

Главная » Выбор велосипеда » Как быстро научиться отжиматься на брусьях. Правильные отжимания на брусьях

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Полсотни отжиманий — это вполне реальный результат. Лайфхакер предлагает подробный план из пяти упражнений, выполняя которые вы уже через месяц сможете поставить галочку напротив пункта «50 отжиманий».

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

№ 1. Классические отжимания

Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.

Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.

Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.

С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.

Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.

Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.

Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.

Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

Встаньте в упор лежа.

Сделайте отжимание.

Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.

Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.

Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.

Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.

Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяца Упражнение Общее количество отжиманий

1 1 повторение каждого вида отжиманий 5

2 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 10

3 Отдых

4 2 повторения каждого вида отжиманий 10

5 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 15

6 Отдых

7 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 20

8 3 повторения каждого вида отжиманий 15

9 Отдых

10 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 30

11 4 повторения каждого вида отжиманий 20

12 Отдых

13 3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 30

14 4 повторения каждого вида отжиманий 20

15 Отдых

16 5 повторений каждого вида отжиманий 25

17 6 повторений каждого вида отжиманий 30

18 Отдых

19 4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 40

20 6 повторений каждого вида отжиманий 30

21 Отдых

22 7 повторений каждого вида отжиманий 35

23 8 повторений каждого вида отжиманий 40

24 Отдых

25 8 повторений каждого вида отжиманий 40

26 9 повторений каждого вида отжиманий 45

27 Отдых

28 9 повторений каждого вида отжиманий 45

29 5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 50

30 10 повторений каждого вида отжиманий 50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

 

Источник: lifehacker.ru

Как правильно отжиматься: освоите это важное упражнение для наращивания мышц

Отжимания - одно из первых упражнений, которое мы применяем в тренажерном зале или на уроках физкультуры в школе. Если вы когда-нибудь пробовали заниматься фитнесом, скорее всего, инструктор попросит вас отжиматься. Но насколько хорошо вы знаете одно из самых распространенных упражнений в фитнесе? В этой статье мы покажем вам, как правильно делать отжимания.

Отжимания хорошо подходят для широкого показателя физической подготовки: Журнал Американской медицинской ассоциации обнаружил, что люди, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий в течение 30 секунд, имели низкий риск сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. следующие 10 лет их жизни.Это можно сделать проще, выполняя это на наклонной поверхности, например, на стуле или скамейке, или усложнить, выполнив один из вариантов, описанных ниже на этой странице.

(Изображение предоставлено Mil-Tech Pharma / Unsplash)

Знание того, как правильно выполнять отжимания, помогает проработать грудные мышцы, трицепсы и корпус, что делает его отличным движением для наращивания мышц. Однако, поскольку он одновременно прорабатывает множество мышц, он также может повысить ваш метаболизм, помогая вам похудеть.

Для людей, впервые выполняющих упражнения, или для тех, кто возвращается после отсутствия, наши главные советы помогут вам заново изучить, как делать отжимания. Во-первых, следуйте нашему пошаговому руководству ниже. Затем вы можете попробовать нашу лучшую домашнюю тренировку груди, которая сильно опирается - без каламбура - на отжимания.

Лучшее на сегодняшний день пояс для пресса SIXPAD

Как делать отжимания

(Изображение предоставлено: Будущее)

  • Сначала займите исходное положение планки.Ноги держите вместе, подушечки стоп и пальцы ног плотно прижаты к полу. Руки должны быть прямыми, руки расставлены на ширине плеч.
  • В этом исходном положении пальцы должны быть разведены и направлены вперед. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч с поднятой головой.
  • Начните опускаться к полу, концентрируясь на сохранении прямого положения тела.Если вы втянете ягодичные мышцы (это мышцы спины) и пресс, это поможет вам сохранять твердое положение тела на всем протяжении.
  • Продолжайте опускаться, пока ваша грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу перед отталкиванием, пока руки не выпрямятся. Это одно повторение - вы должны делать не менее 10 в подходе. Сначала двигайтесь медленно, сосредотачиваясь на совершенствовании правильного положения тела.

Как делать отжимания: общих ошибок, которых следует избегать

Движение может показаться достаточно простым, но есть несколько типичных ошибок, которые делают многие люди, когда учатся делать отжимания без надлежащих инструкций.Вы можете даже не замечать, что делаете их, что может помешать вашему прогрессу.

«Люди часто приподнимают бедра, чтобы немного отдохнуть, а это неправильно», - говорит знаменитость Скотт Лейдлер. «Из этого положения вы не будете прорабатывать мышцы кора».

Отжимания касаются не только груди: чтобы выполнять их правильно, вам нужно держать свое тело в положении планки, что требует силы корпуса. подтолкните бедра вверх, чтобы дать мышцам пресса отдохнуть, говорит Лейдлер, вы также переносите вес с груди на плечи, что означает, что вы прорабатываете не те мышцы.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Чтобы исправить это, вы хотите, чтобы ваше тело было по прямой линии при отжимании от плеч до пяток», - говорит нам Лайдлер. зеркало или партнер по тренировке, чтобы следить за вашей формой, или некоторые эксперты по фитнесу считают, что у вас больше шансов сохранить прямое тело, если вы зацепите одну лодыжку за другую.

Вы должны начинать движение, держа руки под грудью , и когда вы опускаетесь на землю, ваши локти не должны быть шире 45 градусов. Если ваши локти начинают указывать под прямым углом к ​​вашему телу, вероятно, ваши руки не в том месте.

Для тех, кто уже может делать несколько подходов отжиманий, мы собрали множество вариантов для наращивания мышц и сжигания жира на ходу, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии.

Вариант: Человек-паук отжимается вверх

(Изображение предоставлено: Future)

Отжимание Человека-паука получило свое название на тему супергероев, поскольку оно имитирует движения ног из великого комикса Стэна Ли.Это в целом более сложная, не говоря уже о более сложная тренировка.

  • Начните в стандартном положении для отжиманий, руки прямые, а руки расставлены чуть шире плеч. Как обычно, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч.
  • Когда вы опускаетесь, вытяните правое колено в сторону и подтяните его к правому локтю. Достигнув самого нижнего положения, медленно вернитесь в положение планки. Пока вы делаете это, переверните движение ног, чтобы оно завершилось в исходном положении.
  • После того, как вы сделали это левой ногой, поменяйтесь местами и выполните то же упражнение правой ногой. Чередуйте эти два упражнения во время подходов к повторениям.

Вариант: отжимание вверх по дзюдо

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант отжимания добавляет дополнительные движения для кора и верхней части тела, поэтому он должен помочь улучшить гибкость вашего кора.

  • Начните с адаптированной позиции отжимания, согнув тело в бедрах, чтобы получилась грубая V-образная форма.Как обычно, ваши руки должны быть расставлены чуть шире, чем на ширине бедер, ноги вместе, а стопы заземлены.
  • Опуститесь в адаптированное положение, затем опустите бедра, чтобы сделать стандартное отжимание вверх «вниз».
  • Сделайте короткую паузу в нижнем положении. Не позволяйте груди или бедрам касаться пола: втягивайте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать хорошую осанку.
  • Когда вы снова отталкиваетесь, поднимите голову и плечи, чтобы мягко растянуть корпус и поясницу.Сделайте короткую паузу в этом положении, прежде чем опустить голову и плечи, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант: отжимания «алмаз»

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы хотите изнурительной тренировки, вам следует попробовать варианты отжиманий с разными хватами. Более тесные и широкие хватки значительно усложняют упражнение. Еще одна отличная альтернатива - алмазные отжимания, которые немного сильнее прорабатывают трицепсы.

  • Примите положение планки, стараясь сделать прямую линию спиной и ногами.Расположите руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, пальцы должны быть направлены вперед под углом 45 градусов, а большие пальцы рук вытянуты.
  • Кончики ваших больших и малых пальцев должны соприкасаться и образовывать треугольную форму. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется всего в нескольких сантиметрах от земли, как при обычном отжимании.

Вариант: отжимание «Скорпион»

(Изображение предоставлено: Future)

В чистом виде отжимание «скорпион» является настоящим испытанием вашей гибкости.Фактически, только те, у кого есть особенно гибкие мышцы, могут выполнять это точно. По этой причине мы адаптировали это упражнение, чтобы облегчить его для людей любого уровня способностей и мышечной гибкости.

  • Примите положение планки, но на этот раз поставьте ноги примерно на ширине плеч. Руки должны быть прямыми, руки расположены классическим образом. Не забывайте втягивать ягодицы и корпус, чтобы сделать ваше тело более жестким. Это помогает поддерживать эту легендарную прямую линию между плечами и лодыжками.
  • Опуститесь стандартным способом, пока ваша грудь не окажется на высоте нескольких дюймов от земли.
  • Когда вы отталкиваетесь, переместите левую ногу через правую лодыжку в сторону. Для этого стержень нужно будет немного подкрутить. Насколько далеко вы сможете его выкинуть, зависит от вашей гибкости; Для начала не пытайтесь переусердствовать и сосредоточьтесь на сохранении баланса и контроля.
  • Когда руки полностью вытянуты, сделайте еще одно отжимание, опуская тело, одновременно возвращая корпус и ноги в обычное положение, как показано на рисунке 2.
  • Когда вы снова отжимаетесь, измените движения ног «скорпиона», чтобы вы переместили правую ногу через левую лодыжку, а правую пятку - к левому плечу.

Вариант: отжимание от геккона при ходьбе

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант отжимания требует хорошей ловкости и обеспечивает тренировку кора, ног и верхней части тела. Если у вас возникают проблемы с правильными движениями, представьте, что вы идете как геккон.

  • Начните с обычного положения планки, но ноги на ширине плеч, а руки чуть шире плеч.
  • Опуститесь стандартным способом.
  • Поднимаясь, одновременно приближайте правое колено к правому локтю и двигайте вперед левую руку.
  • По мере движения вперед ваше тело должно естественным образом опускаться. В самом нижнем положении ваша левая рука должна быть впереди головы.
  • Поднимаясь, поднимите левое колено к левому локтю и вытолкните правую руку вперед.
  • Завершите движение так, чтобы вы опустились ниже, левое колено касалось левого локтя, а правая рука вытянулась вперед. Это одно повторение - теперь к следующему…

Как сделать больше отжиманий всего за две недели


Первое, что нужно знать о том, как делать больше отжиманий, - это то, что они сложнее, чем кажется. Может быть, не так сложно, как выполнить штрафной удар против вратаря MLS или соревноваться с снайпером НБА Джо Харрисом в трехочковой схватке, как ранее пытался попытаться штатный писатель GQ Клей Скиппер для нашей серии Выше среднего Джо .Но все же: жестко, особенно сейчас, если в карантине вы тренируетесь меньше обычного. В последнем эпизоде ​​ Above Average Joe, Skipper решил принять участие в двухнедельном испытании на отжимание, которое вы тоже можете попробовать.

В качестве отправной точки Скиппер упал и сделал столько отжиманий, сколько мог, под бдительным виртуальным оком редактора оздоровительного центра GQ Джо Холдера. Шкипер сделал 49 отжиманий, что звучит впечатляюще! Но Холдер говорит, что его первые 20 или около того были неправильной формой, поэтому 30 отжиманий - это то, над чем он на самом деле работал.Вы должны пройти весь путь вверх и вниз, и если вы остановитесь более чем на три секунды или опустите колени, все готово. В противном случае вы не получите всех преимуществ от отжиманий - а если вы будете делать их правильно, то есть целый ряд преимуществ.

«Если бы вам нужно было выбрать только одно силовое упражнение, [отжимания] были бы хорошим выбором», - говорит доктор Стефанос Калес, профессор Гарвардской школы медицины. «Когда вы делаете отжимание, оно включает в себя планку, а также динамику подъема и опускания.Он прорабатывает ваши руки, особенно трицепс, он работает с грудью, но также задействован ядро ​​». Тест отжимания, добавляет Кейлс,« действительно может дать вам хорошее представление о вашей физической форме и сердечном риске ».

Чтобы прогрессировать после 30 (законных) отжиманий сразу, Скиппер получил от Холдера серию из трех тренировок отжиманий. Эти упражнения были предназначены для улучшения силы, стабильности, силы и выносливости Скипера - они подойдут и для вас. По словам Холдера, конечный результат по прошествии двух недель - это увеличение вашей способности отжиматься как минимум на 20 процентов.

1. Серия толчков с эксцентрической нагрузкой

Основное внимание здесь уделяется эксцентрической фазе отжиманий - когда вы опускаетесь. (Подъем - это концентрическая фаза.) Вы хотите медленно опускаться в течение пяти полных секунд, сделав короткую паузу внизу, не позволяя груди коснуться земли, а затем снова взорваться. Сделайте 10 из них, затем 10 обычных отжиманий и сделайте перерыв от 90 секунд до двух минут. Повторите еще четыре раза, итого пять подходов.

2. Наборы утяжеленных лестниц

Шкипер наполнил рюкзак весом 20-40 фунтов - выберите удобное для вас число, пропорциональное вашему весу и силе.В лестничных подходах количество повторений постепенно уменьшается. Итак, начните с 16 повторений с рюкзаком, а затем дайте себе 15-30 секунд отдыха. Затем 14 повторений, затем 15-30 секунд отдыха. Уменьшайте количество повторений на два, пока не дойдете до двух повторений. Это один комплект; стремитесь сделать от трех до пяти подходов в общей сложности. (Дайте себе три минуты отдыха между подходами.)

3. Объемные подходы

Это достаточно просто: восемь подходов по 20 отжиманий с 60-90 секундами отдыха между подходами.

После первой недели выполнения задания немного повысьте ставки: добавьте несколько подходов к сериям с эксцентрической нагрузкой и лестницам и повторите объемные подходы во второй раз (с пятиминутным перерывом между ними).И не забывайте строить дни отдыха. Вот полное расписание, которому вы должны следовать в течение двух недель:

  • День 1: серия толчков с эксцентрической нагрузкой

  • День 2: лестничные сеты

  • День 3: отдых

  • День 4: объемные сеты

  • День 5: серия толчков с эксцентрической нагрузкой

  • День 6: лестничные наборы

  • День 7: отдых

  • День 8: испытание на полпути отжимания

  • День 9: наборы объема

  • День 10: отдых

  • День 11: серия толчков с эксцентрической нагрузкой

  • День 12: отдых

  • День 13: лестничные наборы

  • День 14: наборы объемов

  • День 15: отдых

  • День 16: отдых

  • День 17: заключительное испытание отжиманий

Узнайте, как в итоге справился Шкипер, и получите больше советов о том, как делать больше отжиманий для него. m Держатель - в полном видео ниже:


Как правильно отжиматься за 3 простых шага

Отжимание - это простое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы проработать верхнюю часть тела.Вы выполняете правильное отжимание, поднимая и опуская тело вверх и вниз с помощью рук.

Фактически, исследование показало, что вы поднимаете 66% своего веса, когда делаете стандартное отжимание (1).

Отжимания - отличное силовое упражнение для грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Другие окружающие мышцы также выиграют от правильного отжимания. Если вы занимаетесь спортом, отжимания - это одно из силовых упражнений, которое вы хотите включить в свой распорядок тренировки.

В этой статье мы шаг за шагом покажем вам, как выполнять отжимания в правильной форме.В конце концов, вы сможете выполнить идеальное отжимание.

Мышечные группы, проработанные во время отжимания

  • Мышцы груди или грудные мышцы
  • Трицепс
  • Передние дельтовидные мышцы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Coracobrachialis
  • Брюшной пресс

Отжимания с правильной формой и положением

Перед тем, как начать имейте свободное пространство, где вы можете растянуть все тело.

Если вы выполняете стандартное отжимание на шероховатой или твердой поверхности, расстелите под собой коврик для дополнительной амортизации.Это поможет вашим рукам, локтям и предплечьям оставаться комфортными во время движений.

Правильная форма

  1. Встаньте на четвереньках в доску


    Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и твердо стоя на земле лицом вперед. Обязательно держите ладони прямо под плечами. Ваши бедра и туловище должны быть твердыми и крепкими, как если бы они сидели на доске. От макушки до верхней и нижней части тела ваше тело должно образовывать прямую линию.

    Держите позвоночник в нейтральном положении и не выгибайте спину.

    Прижимайте пальцы ног к полу для стабилизации нижней части тела. Напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару.

    Сожмите ягодицы и согните квадрицепсы (бедра). Держите спину ровно, чтобы все тело и позвоночник находились в нейтральном положении и располагались по прямой линии.

  2. Опустите свое тело


    Чтобы выполнить полное отжимание, начните с опускания тела в полный диапазон движений, пока мышцы груди почти не коснутся пола.Ни в коем случае не позволяйте ягодицам опускаться или выпирать.

    Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пят во время движений.

    Отведите лопатки назад и вниз, прижав локти к телу. Когда вы достигнете нижнего положения, ваш локоть должен быть под углом 90 градусов.


  3. Подталкивание тела назад


    Удерживая мышцы пресса и кора в напряжении, выдохните и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение! Выполните 10-15 повторений, используя правильную форму отжимания.

    Помните, что важнее делать это правильно, используя правильную форму, чем сосредотачиваться только на повторениях. Только тогда вы разовьете мышцы груди, трицепсы, стабильность корпуса и силу верхней части тела.

Советы для хорошей формы отжиманий

Если вы новичок и пока не можете выполнять нормальные отжимания, хороший способ начать упражнение отжимания - внести изменения и выполнять их проще. вариации отжиманий.

Обычное отжимание может быть сложной задачей, поскольку оно требует большой силы, стабильности суставов, здоровых плечевых суставов и диапазона движений.

Эти отжимания для новичков помогут вам постепенно развить физическую форму и силу для полноценного отжимания и многого другого.

Попробуйте эти варианты, если вам нужно меньше:

Отжимания на наклонной скамье

Если стандартное отжимание слишком сложно, вы можете начать с тренировки отжимания на скамье. Это удобное для новичков упражнение поможет вам освоить правильную форму отжимания с меньшими нагрузками на плечи, руки и грудь.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

  1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от скамьи лицом к объекту. Положите руки на край скамьи на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии под наклоном, пальцы ног касаются земли.
  2. Используйте ту же форму отжиманий, что и при обычном отжимании, чтобы опускаться до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
  3. Поднимите свое тело, не нарушая правильной формы отжимания. Повторить 10-12 раз по 2-3 подхода.

Отжимания на коленях

Это модифицированная версия обычных отжиманий, при которой вы выполняете упражнение на коленях, а не на пальцах ног. Это позволяет вам по-прежнему выполнять полный диапазон движений без необходимости поддерживать вес всего тела.

Как выполнять отжимания на коленях

  1. Встаньте на колени на коврике и примите положение отжимания, положив колени на коврик.Положите ладони прямо под плечи и сожмите локти.
  2. Держите колени, бедра и плечи на прямой линии. Не позволяйте себе сгибаться в бедрах. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки.
  3. Вернитесь в исходное положение, разогнув локти.

Дополнительные варианты отжиманий

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания очень похожи на обычные отжимания, так как ваши ладони и ступни находятся на одном уровне.

В «алмазных отжиманиях» вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, вы держите их вместе прямо под центром груди, образуя ромбовидную форму.

Это ставит под угрозу более широкую базу поддержки, которую вы обычно имеете при обычных отжиманиях, что делает упражнение более сложным.

Добавьте это в свой распорядок тренировок, когда овладеете правильной техникой отжиманий.

Отжимания с отклонением

Отжимания с отклонением - это расширенный вариант отжиманий, выполняемый с подъемом на ступни. Это настраивает ваше тело под углом, что увеличивает нагрузку на передние плечи и грудную клетку.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или устойчивый предмет, на котором вы можете разместить пальцы ног. Чем выше высота, тем сложнее будет отжиматься. Если вы выполняете это упражнение впервые, обязательно начните с нижней поверхности примерно на один фут или максимум на 2 фута. Увеличивайте высоту по мере роста.

  1. Повернитесь лицом от скамьи и встаньте на колени. Положите ладони на пол на ширине плеч. Положите пальцы ног на скамью и убедитесь, что пятки направлены прямо к потолку.
  2. Разгибайте квадрицепсы и задействуйте мышцы пресса, корпуса и ягодиц перед тем, как начать. Держите локти согнутыми и контролируя их, чтобы опустить тело на пол.
  3. Вернитесь в исходное положение, упираясь руками в землю, и поднимите тело вверх, оторвавшись от земли, вытягивая локти.Выполните 10-20 повторений по 2-4 подхода.

Pike Push-Up

Изменение высоты ступни - не единственный способ улучшить это упражнение для всего тела и еще больше задействовать грудные мышцы.

Отжимания от щуки - это вольные упражнения, которые больше похожи на позу йоги, чем на силовые тренажеры. Но не заблуждайтесь, этот модифицированный вариант является основным средством повышения прочности и стабилизации сердечника.

Он нацелен на все ваши плечи, переднюю зубчатую мышцу и трицепсы в дополнение к прессу и корпусу для создания измельченной верхней части тела.

Как выполнять отжимания «пика»

  1. Примите позу собаки вниз в йоге, положив ладони и ступни на пол. Держите ноги и руки прямо.
  2. Слегка приподнимите пятки и перенесите вес на пальцы ног. Держите голову на одной линии с руками. С выпрямленными ногами медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело в отжимание. Следите за тем, чтобы предплечья не высовывались в стороны, когда вы опускаете верхнюю часть тела.
  3. Достигнув низа, разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке - это настоящий силовой тренажер, который развивает вашу силу, стабильность и даже подвижность. Это, безусловно, продвинутый прием, требующий невероятной силы, мощи и контроля.

Не только иметь только одну руку, чтобы нести вес тела, очень сложно, но и выполнять вертикальные движения с правильной формой отжимания - еще одна проблема.

Кроме того, сила вашей левой и правой руки обычно не равна.Выполнение отжиманий на более слабую руку - отличный способ добавить силы и восстановить мышечный дисбаланс, который иначе нельзя было бы устранить.

Как выполнять отжимания на одной руке

  1. Начните с того же положения, что и при обычном отжимании, полностью разгибая квадрицепсы. Перед тем как начать, заведите одну руку за спину.
  2. С контролем, опускайте тело, сгибая локоть на опорную руку.
  3. Как только вы достигнете дна, вернитесь в исходное положение.Повторите 10 повторений по 2-3 подхода.

Как улучшить отжимания

Лучший способ начать - это отжиматься на наклонной скамье или отжиматься на коленях, пока вы не разовьете свою силу. Независимо от того, что вы делаете, просто помните, что правильная форма отжимания является обязательной.

Также, если у вас болит запястье, вы можете использовать перекладину для отжиманий или суставы пальцев и подложить под руки полотенце.

Каковы преимущества отжиманий?


Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела.Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи.

Когда отжимания выполняются в правильной форме, они также могут укрепить нижнюю часть спины, нарастить большие грудные мышцы и усилить активацию кора за счет задействования (втягивания) мышц брюшного пресса.

Сколько калорий сжигает отжимание?


Отжимания в первую очередь направлены на развитие силы и мышечной массы верхней части тела. Однако, как и все упражнения, они тоже приводят к сжиганию калорий, что очень важно для похудания.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время отжиманий, зависит от вашего веса, роста и даже других переменных.Вообще говоря, каждая минута выполнения отжиманий помогает сжигать 7 калорий.

Чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете за минуту.

Final Take

Отжимание - это простое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы развить силу и размер верхней части тела.

Шаги, описанные выше, должны помочь вам с правильной формой отжимания и, в конечном итоге, помогут вам овладеть идеальной техникой. Если вы тренируетесь в местном тренажерном зале, вы можете попросить личного тренера дать указатели и убедиться, что у вас идеальная форма отжимания.

Сколько отжиманий вы смогли сделать на тренировке с хорошей формой. Оставьте мне комментарий ниже, чтобы я знал.

  1. Сан-Хуан, Джун Джи и др. «Влияние типа упражнения и угла локтя на вертикальную силу реакции опоры и мышечную активность во время отжимания плюс упражнение». BMC Musculoskeletal Disorders , BioMed Central, 10 февраля 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327800/.

21 разные способы выполнения отжиманий

Если и было хоть одно упражнение, которое выдержало испытание временем, то это отжимания.

Его базовая и простая настройка делает его практичным упражнением, которое можно выполнять где угодно.

Это также идеальное упражнение для начинающих, а также для продвинутых лифтеров, стремящихся повысить стабильность и здоровье плеч.

Но что делает отжимания по-настоящему великолепными, так это то, что это первое упражнение почти каждого человека.

Начинаете ли вы исполнять их впервые в P.E. я могу гарантировать, что это было первое упражнение, которое они попробовали ~ 99% от общей популяции.

Отличная особенность отжиманий в том, что их можно выполнять разными способами.

И ниже я дам вам 21 вариант отжиманий, который вы можете добавить в свою программу тренировок.

1. Стандартное отжимание

Это золотой стандарт упражнений. Это тот, который мы только что закончили раскручивать. И он идеально подходит для атлетов любого уровня подготовки.

Настройка проста. Вы кладете руки на ширине плеч, а ступни вместе, стабилизируя позвоночник в положении планки для отжиманий.Вы медленно опускаете свое тело на землю, удерживая корпус в напряжении, и разводите локти вниз и наружу в положении «V».

Связано: 4 убийственные вариации отжиманий для взрывной силы

Когда вы опустили нос на пол, вы выполняете обратное движение и надавливаете ладонями, пока не вернетесь в исходное положение.

Хотя это базовое движение, многие лифтеры все еще находят способ улучшить свою форму отжиманий. Наиболее распространенные преступники позволяют бедрам подниматься или опускаться, или слишком сильно раздувают локти.

2. Отжимания на скамье с приподнятыми ногами

Для этого отжимания вам нужно взять скамью. Движение очень похоже, но мы изменим акцент на мышцы груди и плечи.

Возьмитесь за скамью, поднимите ноги, поставив их на скамью, и примите нормальное положение рук на ширине плеч. С этого момента продолжайте обычное движение отжиманий.

Вы, вероятно, заметите, что вариация отжиманий с приподнятыми ногами сильно имитирует жим лежа на наклонной скамье, ориентируясь на верхнюю часть груди и область плеч.

3. Отжимания на скамье

Хорошо, держись за эту скамейку. Мы также будем использовать его в следующем варианте. Однако вместо того, чтобы поднять ноги, мы собираемся их сбросить и поставить на землю.

Для следующего варианта, примите положение рук на ширине плеч и положите их на скамью. Опустите грудь на скамью и вернитесь в исходное положение.

Руки при отжимании лежа будут имитировать ту же схему движений, что и при жиме лежа на наклонной скамье.Вы должны почувствовать это в нижней части груди, а также в трицепсах.

4. Отжимания узким хватом

Кто-то сказал трицепс? Потому что отжимания узким хватом - это то, что вы увидите в тренажерном зале многие парни, которые тренируют свои трицепсы.

Есть несколько вариантов размещения рук, которые вы можете использовать здесь. Вы можете сделать классическое алмазное отжимание или просто положить руки немного на ширину плеч.

По правде говоря, оба работают и аналогично тоже.Единственное различие между ними заключается в том, что для отжимания с алмазным рисунком требуется гораздо больше подвижности плеч, чем для традиционного отжимания узким хватом.

Выполняйте это, настраивая и используя тот же диапазон движений, что и при традиционном отжимании, но, конечно, с более близким выравниванием рук.

5. Отжимания широким хватом

Многие люди скажут вам, что они используют отжимания широким хватом, чтобы нацеливаться на «внешнюю часть груди». Утверждение имеет определенную актуальность, поскольку оно действительно помогает лучше изолировать грудь при отжиманиях.

Чтобы выполнить это, вам нужно принять положение руки немного шире плеч. Отсюда это то же движение, что и в других вариациях отжиманий.

Некоторые могут заметить некоторую боль в локтях с этим вариантом. При более широком расположении рук может быть сложнее сохранить тот V-образный рисунок локтей, упомянутый в традиционном разделе отжиманий.

Мой лучший совет - немного поэкспериментировать. Если это причиняет боль, не делайте этого. Если нет, и вы обнаружите, что упражнение вам нравится и оно помогает вам в достижении ваших индивидуальных целей, продолжайте.

6. Отжимания с мячом для стабилизации (руками)

Пришло время бросить вызов устойчивости корпуса и плеч. Для этого следующего варианта отжиманий возьмитесь за стабилизирующий мяч и примите позу отжимания.

Выполняйте свой стандартный диапазон движений, опуская грудь вниз к стабилизирующему мячу. Затем поверните движение вспять и вернитесь в исходное положение отжимания.

Этот вариант обязательно бросит вызов вашему корпусу, рукам и плечам.

7. Отжимания с мячом для стабилизации (ноги на ногах)

В отличие от последнего варианта, для этого отжимания вы поместите ноги на стабилизирующий мяч.

Несмотря на то, что ваш корпус по-прежнему будет активно участвовать в поддержании устойчивости вашего тела во время этого упражнения, вы заметите сдвиг в напряжении груди по сравнению с предыдущим вариантом.

8. Отжимания в ручном режиме (TRX)

Отжимания TRX с руками на рукоятке - отличная разновидность отжиманий, позволяющая лучше растянуть грудь.

В большинстве коммерческих залов установлена ​​система TRX, и это отличный вариант, чтобы сделать упражнения с собственным весом более сложными.

9. TRX (ноги на ногах) отжимания

Отжимания TRX, поставив ступни на систему TRX, - отличный способ бросить вызов вашему корпусу и нацеливаться на верхнюю часть груди и плечи.

Для выполнения этого варианта отжимания зацепите ступни за ручки TRX, расставьте руки примерно на ширине плеч и выполните типичный диапазон движений отжиманий.

10. Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге - это отжимания, при которых вы кладете носок одной из ног на пятку, которая остается заземленной во время упражнения.

Держа одну ногу в приподнятом положении, вы бросаете вызов своему корпусу. За исключением положения ваших ног, оставшаяся часть настройки этого варианта отжиманий будет аналогична вашему традиционному отжиманию.

11. Отжимания на одной руке

Если вы хотите выглядеть как Рокки, это вариант.К сожалению, это также одна из самых сложных вариаций для исполнения.

Чтобы подготовиться к отжиманию на одной руке, поставьте ступни немного шире плеч и поместите руку прямо посередине тела.

Это требует большой практики, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить их сразу после выхода из ворот.

12. Отжимания от плеча

Отжимания от плеча - отличная разновидность отжиманий, которая поможет вам улучшить равновесие и, как следствие, вашу базовую силу.

Они будут выполняться точно так же, как традиционные отжимания, за исключением того, что в конце отжимания вы поднимаете одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча. Вы должны чередовать, какая рука касается другого плеча после каждого отжимания.

13. Человек-паук отжимания

Направьте свои паучьи чувства с помощью отжиманий «Человек-паук».

Выполняя отжимания с Человеком-пауком, при спуске вы поднимаете одно колено к плечу.Затем, выполняя обратное движение, вы вернете ногу в исходное положение. Чередуйте каждое повторение.

Они воспламенит косые мышцы живота. Это определенно не движение для начинающих. Во время упражнения происходит много движения. Освойте некоторые другие варианты, прежде чем приступить к этому.

14. Вращательные отжимания

Вращательные отжимания - еще одна отличная разновидность упражнений на мышцы кора.

Подготовка к вращательным отжиманиям, заняв позицию отжимания.Выполняйте традиционные отжимания, но когда вы достигнете вершины движения, поверните тело, подняв одну руку вверх к небу.

В конечном положении вы должны выглядеть как буква «Т» в положении боковой планки.

15. Отжимания от пола на одной руке

Отжимания с подъемом на одной руке - близкий родственник отжиманий от плеча.

В верхней части отжимания поднимите одну руку перед собой. Чередуйте поднимаемую руку с каждым выполняемым отжиманием.

Отжимания с подъемом на одной руке отлично справляются с дополнительной нагрузкой на мышцы кора.

16. Отжимания с подъемом на одну ногу

В предыдущем варианте мы обсуждали подъем руки после каждого отжимания. Выполняя отжимания с подъемом на одну ногу, вы будете поднимать одну из ног после каждого отжимания.

Когда вы поднимаете ногу во время этого отжимания, обязательно сжимайте ягодицы в верхней части движения.

Отжимания с подъемом на одну ногу идеально подходят для дополнительной работы, направленной на ваши ягодицы и мышцы кора.

17. Отжимания на кончиках пальцев

В течение долгого времени (а может и сейчас) футболисты отжимались на кончиках пальцев, чтобы укрепить свои руки. Большинство из них играли широким приемным, и идея заключалась в том, что, выполняя их, вы повышаете свои шансы на ловлю пасов.

Связано: Супер-фанатская тренировка - в джерси выгляди как профессионал

Настройте их так же, как и при стандартном отжимании, но вместо того, чтобы положить ладони на землю, положите кончики пальцев.

Это не для слабонервных, ваши пальцы будут сильно напряжены. Вас предупредили.

18. Отжимания в шахматном порядке

Отжимания в шахматном порядке - это ступенька к отжиманиям на одной руке.

Настройте этот вариант, приняв положение отжимания, но вместо того, чтобы держать руки параллельно друг другу, поставьте одну руку на уровне плеч, а другую - ниже уровня плеч.

После того, как вы закончите набор из них, поменяйте положение рук, чтобы нацеливаться на другую сторону.

19. Плио отжимания

Plyo отжимания - отличный способ тренировать взрывную силу мышц груди.

Для выполнения этих упражнений примите обычную позу отжимания. Когда вы вернетесь в исходное положение, взорвитесь и оторвите руки от земли.

Вы можете хлопать в ладоши или нет. Не хлопая в ладоши, вы даете себе гораздо больше шансов поймать себя на обратном пути.

20. Отжимания от Супермена

Отжимания Супермена - еще один отличный вариант взрывных отжиманий.

Выполняйте их точно так же, как при плио-отжиманиях. Однако при взрыве в воздух вам также следует оторвать ноги от земли.

В конечном результате вы должны выглядеть так, будто летите по воздуху, как «Человек из стали».

21. Отжимания от набивного мяча с попеременной стороной (GSP)

Номер 21 и последний вариант отжиманий, который мы собираемся обсудить, - это отжимания с набивным мячом с попеременной стороны.

Для этого вам понадобится набивной мяч.Возьмитесь одной рукой за мяч в приподнятом положении, а другой твердо на земле. Выполните отжимание и взорвитесь в воздухе, меняя стороны на набивном мяче.

Другая рука теперь должна находиться на набивном мяче, а стартовая рука должна лежать на земле. Продолжайте выполнять их, попеременно держа набивной мяч руками при каждом повторении.

Завершение отжиманий

Отжимания действительно великолепны, не так ли? Они нацелены на все толкающие мышцы, включая ваши плечи, трицепсы и грудь.А с 21 различными вариациями у вас никогда не будет оправдания, чтобы не включить их в свои программы тренировок.

Итак, бросьте все вирусные отжимания в пинтресте и пробудите некоторых из этих плохих парней с помощью хорошо разработанной и полной программы тренировок.

Я знаю, что существует еще масса разновидностей отжиманий. Я никак не мог охватить их всех.

Не могли бы вы сделать мне одолжение и прокомментировать некоторые из ваших фаворитов в разделе комментариев ниже? Мне и остальному сообществу M&S хотелось бы прочитать их и попробовать сами!

22 варианта отжиманий, чтобы сделать отжимания проще или сложнее

Найдите лучшие варианты отжиманий для your body.Если вы слишком сильны для стандартных отжиманий, попробуйте расширенные отжимания. Или, если вы слишком слабы, выберите отжимания с помощником.

Слишком слабый? Попробуйте эти варианты отжиманий для начинающих

Начните легко и сосредоточьтесь на технике и форме, если вы слишком слабы, чтобы делать регулярные отжимания. Вам просто нужно работать над общей силой верхней части тела, а также над силой кора (пресс, поясница, ягодицы). Вот несколько вариантов отжиманий, которые улучшат вашу силу верхней части тела и подготовят вас к регулярным отжиманиям без посторонней помощи.

  1. Отжимания при сгибании колена. Расставьте руки на ширине плеч, руки вытянуты. Встаньте на колени и скрестите лодыжки в воздухе. Ваше тело должно быть прямым от головы до колен. Ваша точка опоры будет на коленях, а не на ногах. Выполняйте отжимание, сгибая руки, чтобы опустить грудь на пол. Затем вернитесь в исходное положение.
  2. Отжимания на наклонной скамье. Это, наверное, самый простой вариант отжимания.Найдите прочную плоскую скамейку. Положите руки на скамью, вытяните руки так, чтобы удерживать себя в наклонном положении. Ваше тело должно быть прямо из головы. Согните руки и опустите грудь на подушку скамьи. Затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться, пока не вернетесь в исходное положение.
  3. Изометрическая фиксация на вершине отжиманий. Примите исходное положение стандартное отжимание (т. Е. Тело прямое, руки вытянуты). Попробуйте удерживать это положение в течение 10 секунд, чтобы начать.Постепенно увеличивайте время, пока не сможете удерживать его в течение 1 минуты или дольше.
  4. Изометрическая фиксация на низе отжиманий. Примите положение средней точки стандартного отжимания (т. Е. Тело прямое, руки согнуты, грудь на уровне пола или чуть выше него). Попробуйте удерживать это положение в течение 10 секунд, чтобы начать. Работайте до 1 минуты или дольше.
  5. Доска. Лежа на полу (животом вниз) на полу, приподнимитесь на предплечьях, чтобы поддержать свое тело в положении, похожем на планку .Вы должны быть прямо с головы до пят. Для начала попробуйте удерживать это положение не менее 20 секунд. Увеличьте это время до 2 минут. Это упражнение почти полностью сосредоточено на силе корпуса, которая необходима для правильного выполнения отжиманий.

Проведите несколько недель, работая над некоторыми из этих основных движений, как дополнительную часть вашей тренировки с отягощениями. К тому времени вы должны быть хорошо подготовлены к стандартным отжиманиям.

Слишком сильно? Попробуйте эти расширенные вариации и техники отжиманий

Если вы уже освоили отжимания, вы должны дать своему телу задачу, необходимую, чтобы оно продолжало расти и становиться сильнее.К счастью, для этого у меня есть множество сложных отжиманий и техник:

  1. Измените темп, громкость, отдых между подходами. Изменение скорости повторений, количества повторений, количества подходов и отдыха между подходами - отличное начало. Как и во всех упражнениях, вы можете стимулировать прогресс, управляя повторениями, подходами и временем между подходами. Время - критический фактор, который может обеспечить столь необходимый короткий период восстановления. Или, когда он ограничен, он может подтолкнуть вас прямо к пределу ваших возможностей.
  2. Сохранить напоследок. Отжимайтесь после других упражнений на верхнюю часть тела (например, жима лежа, жима над головой). Так вы немного утомитесь, и движение будет затруднено.
  3. Взрывные отжимания. Начните с стандартной стартовой позиции отжимания. Медленно опустите грудь на пол. Затем как можно быстрее взорвите вверх. Ваши руки фактически отрываются от пола. Опустите руки назад, чтобы поймать себя в исходной позиции.
  4. Отжимания с хлопком. Это то же самое, что и взрывные отжимания, с небольшим поворотом. Когда ваши руки оторвутся от земли, хлопните в ладоши один или несколько раз, прежде чем делать приземление.
  5. Отжимания в наклонной плоскости. Начните с стандартной стартовой позиции отжимания. Затем поднимите ноги на скамейку (или другую приподнятую поверхность). Это ставит вас в положение упадка. Опустите грудь на пол, согнув руки. Затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми.
  6. Отжимания узким хватом. Это похоже на стандартное отжимание, но с гораздо более узким хватом. Сложите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник или ромб (ваши большие / указательные пальцы не должны быть так, чтобы были близко друг к другу, чтобы они действительно соприкасались). Сгибайте руки, чтобы опуститься, пока грудь не коснется пола. Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться, сосредотачиваясь на трицепсах.
  7. Широкие отжимания для рук. Начните со стандартного исходного положения для отжиманий, но разведите руки на несколько дюймов дальше друг от друга, чтобы сделать больший акцент на груди. Выполните движение, сгибая руки до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
  8. Отжимания на одной ноге. Сделайте все так же, как стандартное отжимание, но поднимите одну ногу в воздух. (Или можно поставить подушечку поднятой стопы на пятку.)
  9. Отжимания на одной руке. Это еще один вариант, требующий высокого уровня навыков. Ноги должны быть расставлены, чтобы обеспечить равновесие. Затем вам нужно немного наклонить туловище, чтобы вы могли уравновесить вес на одной руке (иначе вы упадете лицом).Ваша рука должна оставаться близко к телу, а ваша рука должна быть развернута. Опустите тело, согнув руку и повернув плечо вниз и к полу, пока ваша грудная клетка не коснется. Поднимите тело вверх, пока ваша рука не станет прямой.
  10. Отжимания в жилете с отягощением. Возьмите утяжеленный жилет, пристегните его с желаемым сопротивлением и выполните любой из вариантов отжиманий. Более дешевая альтернатива - просто набить вес рюкзака.
  11. Отжимания с тарелками. Попросите кого-нибудь сложить и уравновесить весы на верхней части спины.Затем выполните любой вариант отжимания, который хотите.
  12. Отжимания с цепным весом. Вот один из способов добавить физическое сопротивление, которого вы не увидите в спортзале в среднем : накинуть на спину несколько тяжелых цепей и начать делать повторения. Вы можете расположить их так, чтобы они лежали на земле, когда вы делаете отрицательное повторение (это облегчает выполнение внизу и затрудняет вверху, что отлично подходит для силы локаута), или вы можете обернуть их вокруг своего тела, чтобы сохранить сопротивление постоянное на протяжении всего движения.
  13. Глубокие отжимания. Возьмите три ступеньки (или прочные стулья / коробки и т. Д.): Одну для левой руки, одну для правой руки и одну для обеих ног. Примите стандартное исходное положение для отжиманий. Согните руки, чтобы опустить тело, так чтобы грудь находилась между двумя ступенями, на которых находятся ваши руки, и ниже. Вы также можете использовать ручки для отжиманий вместо ступенек для того же эффекта. Наконец, вы можете усложнить это упражнение, приподняв ступни, чтобы ваше тело приняло наклонное положение; или сделайте это проще, опустив ноги, чтобы принять наклонное положение.
  14. Отжимания с эспандером. Возьмите силовую ленту и натяните ее на спине, держа концы в руках. Примите стандартное исходное положение отжимания и выполните движение стандартной техникой. Лента сопротивления делает отжимания в верхней точке наиболее трудными при каждом повторении, когда вы разгибаете руки, что делает его отличным для силы трицепсов / локаута.
  15. Отжимания с набивным мячом. Это можно сделать с помощью одного или двух мячей. Если вы используете один мяч, у вас есть два варианта: во-первых, вы можете сделать что-то похожее на отжимание узким хватом вверх, когда вы кладете руки по обе стороны от мяча, уравновешиваете свое тело и выполняете движение; во-вторых, вы можете использовать стандартную ширину руки для отжимания, положить одну руку на мяч, а другую - на пол, и выполнить отжимание.Если вы используете два мяча, у вас есть только один вариант: перед выполнением движения положите руку на каждый мяч, убедившись, что ширина удобна.
  16. Отжимания с мячом для стабилизации. Мячи для стабилизации - это те большие надувные мячи, которые вы увидите катающимися в зоне аэробики любого коммерческого тренажерного зала. Возьмите один и оставьте его позади. Положите руки на пол (немного шире плеч) и поднимите ступни на мяч, пока не окажетесь в положении для наклона. Это то же самое, что и отжимание со снижением (см. №10), за исключением того, что оно требует гораздо большей силы и устойчивости корпуса.
  17. Отжимания в стойке на руках. Примите положение стойки на руках у стены для поддержки (используйте корректировщик), выгните спину и расположите руки на ширине плеч.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *