Силовые тренировки для женщин дома: комплексы силовых и не только упражнений, чтобы составить программу (план занятий спортом) женщине на неделю-месяц

alexxlab ЖенщинОставить комментарий на Силовые тренировки для женщин дома: комплексы силовых и не только упражнений, чтобы составить программу (план занятий спортом) женщине на неделю-месяц

Содержание

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие из лучших

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 3.5k.

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого подойдет силовой тренинг. А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие. Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств. Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок (С). Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. Выпады этому всячески могут поспособствовать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола (С). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Встаньте в упор лежа. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

Классическое упражнение на пресс. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Подбираем лучшие упражнения в комплекс для похудения женщин дома

Красивая фигура и стройное тело – мечта!

Но если в зеркале отражается полная женщина с нездоровым цветом лица – значит, пора меняться в лучшую сторону.

Работа, домашнее хозяйство требуют много времени.

Но время для своих тренировок можно найти.

Мы расскажем, как вернуть свою фигуру, не посещая тренажерный зал.

С чего начать занятия спортом дома девушке

Самое главное – настрой. Если не верить в свои силы, то ничего не получится. Нужно выбрать в квартире место для своих тренировок, приобрести специальную одежду, коврик, гантели, ленты или скакалку.

Если нет возможности приобрести все аксессуары, то можно использовать литровые пластиковые бутылки с водой вместо гантелей, а коврик легко заменит толстое полотенце. Как только появится возможность, надо приобрести именно спортивный инвентарь, он придаст больше уверенности и желания заниматься спортом.

Место для занятий должно находиться в светлом помещении, достаточно свободном. Перед каждой тренировкой и после нее комнату необходимо тщательно проветривать.

Обязательно посмотрите:

Питание и физические нагрузки

Несколько лет назад в моду вошли принципы правильного питания. И это неудивительно, сбалансированное меню помогает не только насытиться, но и способствует сбросу веса.

Основными принципами правильного питания являются приемы сытной пищи, их должно быть не менее 6 в день:

  1. В первую очередь необходимо завтракать. Это запускает все обменные процессы организма прямо с утра. Идеальными блюдами для завтрака могут стать каши, яичница или омлет. Через пару часов можно покушать еще раз. Подойдут фруктовые салаты, йогурт, зеленый чай с мятой.
  2. Обед обязательно включает в себя мясо, только не жирную, жареную свинину. Для ПП предпочтительно использовать куриное мясо.
  3. Четвертый прием пищи – это блюда овощные или чисто фруктовые.
  4. Следующий ужин может состоять из запеченной рыбы, легкого гарнира либо молочных продуктов.
  5. Последний прием пищи также может быть насыщен овощами. После этого можно выпить 1 стакан кефира.

Все упражнения, которые помогают избавиться от лишних килограммов в домашних условиях, ориентированы именно на похудение. К ним относятся активные махи руками и выпады ногами, прыжки на скакалке и планка.

Комплекс спортивных занятий на каждый день дома

С детства нам знакома зарядка. Ведь еще в детском саду воспитатели показывали, как разминать руки и ноги. Первую тренировку для похудения дома можно начать с разминки. Разминать все мышцы тела в течение пятнадцати минут.

, нужно выполнять в одно и то же время каждый день.

Для физических нагрузок подходят утренние часы. Утром, за полчаса до начала тренировки, необходимо позавтракать. Желательно, чтобы пища была насыщена белками. Отлично подойдут яйца, куриная грудка и бобовые.

Простые для начинающих и полных

Те, кто только начинают превращать свое тело в идеальное, быстро устают от продолжительных тренировок, поэтому комплекс в первое время может состоять только из трех упражнений. начинается после обязательной разминки:

  1. Встать в стойку: ноги расставлены на ширине плеч, опустить руки по швам. Медленно вдохнуть и начать боковые поднятия рук. Поднять и выпрямить руки, задержать их в этом положении несколько секунд, опустить. Данное упражнение помогает улучшить рельеф рук.
  2. Вторым этапом могут стать наклоны туловища вперед. Это легкое упражнение, во время выполнения которого можно попытаться обхватить руками свои ноги. Таким образом, развивается гибкость.
  3. Третий этап – приседания. Укрепление ягодичных мышц, улучшение гибкости. Один маленький секрет: приседания помогают кишечнику ускорить свою работу, поэтому отходы жизнедеятельности не задерживаются в организме. Если приседать ежедневно по индивидуально составленной , то уже через 6 месяцев можно добиться отличных результатов. Ягодицы подтянутся, мышцы укрепятся, да и ноги станут более выносливыми.

Для сжигания подкожного жира

Интенсивные тренировки, которые можно проводить через день, должны иметь две цели – сжигание жира и подкачка мышц.

Для успешного избавления от подкожных жировых отложений применяют длительные кардиотренировки и низкоуглеводную диету. Некоторые диетологи советуют тренироваться вообще на пустой желудок, другие же врачи дают рекомендации по увеличению времени кардиотренировок.

Избавиться от жировых отложений помогут грамотно подобранные занятия:

  1. Кардио. Это либо бег на месте, либо работа на велотренажере. Время такой тренировки – от 40 минут до полутора часов. Первые 40 минут идет разогрев мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы, а лишь затем начинается интенсивное сжигание жира.
  2. Медленные кардиотренировки на пустой желудок. Таким видом упражнения является, к примеру, быстрая ходьба. Большим плюсом такой тренировки является то, что не нужно посещать тренажерный зал, ходить можно вокруг дома. Если у вас есть собака, то можно прямо с утра, не позавтракав, отправляться на прогулку быстрым шагом с любимым питомцем.

Вам также может быть интересно:

Силовые на все группы мышц для рельефа

Разведение рук в наклоне. Изображение с сайта www.iron-addicts.com

После обязательной кардиоразминки можно начинать выполнение упражнений, направленных на улучшение рельефа тела.

Для занятий необходимо приобрести небольшие гантели весом от 1 кг. Их с успехом могут заменить бутылки, наполненные водой. Постепенно вес гантелей необходимо увеличивать либо добавлять время на каждое силовое упражнение.

Для красивого рельефа ягодиц – приседания с гантелями. Руки с гантелями сводим перед лицом и приседаем, во время приседа руки с гантелями выпрямляем и пытаемся опустить до пола перед собой. Повторить трижды, приседая по пятнадцать раз.

Для рельефа рук. Поднимание и опускание гантелей, отжимание от пола, упражнение планка. Подробнее об читайте по ссылке.

Планка – уникальное упражнение, рассчитанное для всех мышц тела, единственная сложность – продержаться хотя бы 40 секунд. Для выполнения планки необходимо встать в стойку, как при отжимании, и замереть. Нужно смотреть, чтобы попа не выпячивалась и спина не прогибалась. Тело вытянуто в одну прямую линию под наклоном. Планку выполняют на вытянутых руках, постепенно переходя на выполнение упражнения на локтях.

Худеем дома: эффективные тренировки для программы жиросжигания и снижения веса

Начинающим подойдут тренировки, не требующие хорошей физической подготовки и выносливости:

  1. Обруч. Работа с обручем помогает скинуть лишние килограммы, которые плотно осели на бедрах и талии. Крутить обруч можно не более 20 минут в день.
  2. Планка. В планку способна встать любая дама, даже самая неопытная, а начать можно с 20 секунд в день.
  3. Махи ногами. Махать ногами – занятие легкое, а медленные упражнения помогут уменьшить количество подкожного жира в любом возрасте.
  4. Наклоны. Наклоняться вперед, пытаясь обнять свои ноги, – такое упражнение полезно для уменьшения жировой прослойки и укрепления икроножных мышц.
  5. Прокачка пресса. Самое обычное упражнение на пресс не сразу даст нам красивые кубики, но поможет ускорить сгорание жира, очертить талию и укрепить мышцы корпуса.

Нагрузки должны соответствовать возрасту. Начинать выполнять .

До 30 лет

Организм девушки до 30 лет еще достаточно молод и активен, а волокна мышц очень эластичны. В этом возрасте скинуть вес достаточно легко, используя обычные кардиотренировки.

Сердечно-сосудистая система еще не изношена, поэтому девушка способна выдержать ходьбу быстрым шагом не менее 40 минут.

Активные упражнения, такие как махи руками и ногами, приседания, прыжки со скакалкой, вполне подходят для тех, кому еще нет 30 лет.

Можно использовать специальное занятие для брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно укрепить внутренние мышцы пресса и убрать лишние сантиметры с боков в краткие сроки. Для выполнения этого упражнения необходимо:

  • лечь на коврик или большое полотенце;
  • ноги сгибаем в коленях, расставив их на ширине плеч;
  • руки заводим за голову;
  • на выдохе медленно поднять ноги;
  • зафиксировать их на несколько секунд;
  • на вдохе медленно опустить.

Упражнение выполняем по пятнадцать раз, в три подхода с небольшим перерывом.

В 30-40 лет

После 30 лет мышцы человека теряют эластичность и вернуть ее становится сложнее. Метаболизм замедляется, организм уже не так быстро обрабатывает поступающую пищу, поэтому после 30 лет относиться к своему питанию следует еще осторожней.

Эффективными упражнениями для похудения в домашних условиях могут стать:

  1. Обязательная ежедневная разминка. Ввиду того, что мышцы уже не такие эластичные, сразу приступать к интенсивным занятиям нельзя, минимум 5-11 минут необходимо разогревать свое тело.
  2. Приседания. Их можно делать в любом возрасте,

Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок

Чтобы иметь отличную фигуру, необязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы. Существуют доступные для всех упражнения для эффективного набора мышечной массы в обычных домашних условиях. Для этого требуется лишь грамотно подойти к формированию системы тренировок, питания и восстановления.

Особенности домашней тренировки на массу

Уникальной особенностью упражнений необходимых для набора мышечной массы, которые используются в тренировках в домашних условиях можно назвать отсутствие большого разнообразия в спортивном инвентаре. Это является фактором, который не позволяет на регулярной основе увеличивать нагрузки.

Однако совсем необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры, можно обойтись подручными средствами на начальном этапе, а затем постепенно приобрести минимальный набор в виде гантелей, перекладины, брусьев, а при возможности и штанги. В любом случае, можно сделать вполне эффективный домашний спортзал и сэкономить солидную сумму денежных средств, не ходя в фитнес-клуб.

Что необходимо для домашней тренировки

В связи с отсутствием в домашних условиях тренеров, которые бы следили за правильностью и эффективностью тренировок, следует подойти к этому процессу самостоятельно.

  1. В первую очередь необходимо сделать все тренировки регулярными. При спорадических занятиях и отсутствии полноценной системы невозможно добиться даже незначительного увеличения силы и выносливости, тем более нереально нарастить мышечную массу.
  2. Следует отказаться от вредных привычек, отвлекающих от занятий спортом. Это касается курения и принятия алкоголя. Известные ученые установили, что после употребления всего 50-100 г крепкого алкоголя, сходит на нет весь положительный эффект массонаборной тренировки.
  3. Перед каждым занятием необходимо разминаться. Это правило соблюдают даже профессиональные спортсмены, имеющие высокий уровень подготовки. В противном случае, любые, даже самые простые, упражнения приведут к травмам. Длительность разминки обычно составляет 10-15 минут, в течение которых выполняются разогревающие мышцы и связки упражнения.
  4. Нельзя перетруждаться. Профессиональные тренеры и фитнес-инструкторы рекомендуют установить время тренировки в домашних условиях в районе 1-1,5 часов.
  5. Для эффективного набора мышечной массы следует делать длительные перерывы между подходами. В отличие от тренировок на выносливость, в которых перерыв составляет примерно 30 секунд, при массонаборных упражнениях это значение следует увеличить вчетверо.
  6. Любую тренировку следует завершать заминкой. Это позволит избежать проблем с сердцем и улучшить восстановление. Лучше всего подойдет стандартная растяжка, бег или велотренажер, при наличии.

Базовые упражнения для начинающих

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях для новичков должны подбираться с учетом физической подготовки. В фитнес-клубе составляет программу для клиента и в дальнейшем следит и контролирует все процессы тренер, дома требуется все делать самостоятельно.

От того, насколько правильно и точно делаются подходы, напрямую зависит эффективность роста мышц и безопасность связок и суставов. Важно учитывать, что женщины и мужчины имеют разные физические возможности, соответственно, для представительниц слабого пола следует в каждом упражнении уменьшить количество подходов и повторений на 20-50%.

  1. Самым важным упражнением, которое позволит увеличить мышцы, являются простые отжимания. Следует начинать с 3-4 подходов по 10-15 отжиманий за раз. Руки могут быть поставлены близко друг к другу либо, наоборот, расставлены широко. В таком случае в процессе выполнения упражнений задействованы разные мышцы.
  2. Следующим базовым домашним упражнением является подтягивание на турнике. Следует также делать 3-4 подхода по 7-12 раз. Хват сильно влияет на то, какие именно мышцы прорабатываются. При широком развивается в первую очередь спина, при узком хвате трицепсы, а при обратном – бицепсы.
  3. Еще одним обязательным упражнением является скручивание. Его обязательно следует выполнять правильно, иначе эффективность падает до нуля. Лежа на спине, следует медленно поднимать верхнюю часть тела, которая должна постепенно из прямого положения принимать закругленное. Важно! На этом моменте многие допускают ошибку, просто поднимая прямую верхнюю часть тела и стараясь коснуться лбом коленей. В таком случае мышцы пресса почти не задействуются, работают мышцы спины. Для контроля выполнения упражнения можно поместить пальцы чуть выше и ниже пупка, и при правильном скручивании, они будут постепенно приближаться друг к другу. Следует делать 3-4 подхода в медленном темпе по 15-20 повторений. Большее число будет увеличивать выносливость, а не размер мышц.
  4. Обязательными являются приседания. Руки за головой, спина прямая, нужно максимально опуститься, а затем медленно вернуться в начальное положение. Следует выполнять 3-4 подхода по 20-30 раз.

Все указанные упражнения с развитием силы и выносливости следует усложнять. Делается это путем увеличения количества повторений, подходов и введения отягощений.

Упражнения на массу для среднего уровня подготовки

Упражнения для более эффективного набора мышечной массы для среднего уровня подготовки в домашних условиях ожидаемо становятся сложнее. Меняется подход к их выполнению. Уже в обязательном порядке требуется наличие хотя бы минимального набора спортивного инвентаря.

Необходимо сформировать полноценную программу, которая в зависимости от дня недели будет предлагать тренировки для верхней или нижней части тела. Инструкторы фитнес-клубов рекомендуют в понедельник и четверг уделять внимание мышцам, расположенным в верхней части тела, а во вторник и субботу, соответственно, в нижней. Все остальные дни следует посвящать отдыху и восстановлению.

Во время тренировки верхней части корпуса необходимо использовать инвентарь, вес которого не должен вызывать чрезмерного напряжения в мышцах после первого же подхода. В отличие от жиросжигающих тренировок, следует выполнять описанные ниже упражнения не по кругу. Лишь после завершения всех подходов одного, следует переходить к другому.

  1. Важнейшей является тренировка бицепса. Гантели или штанга поднимаются из нижнего, максимально расслабленного положения к плечам, локти не разводятся, никаких рывков. Следует выполнить от 3 до 4 подходов по 18-25 раз.
  2. После этого переходят к тренировке трицепса путем выполнения французского жима из положения лежа, наиболее безопасного для суставов, в отличие от положения стоя и сидя. Руки находятся под углом в 90 градусов, плавно выпрямляются, локти обязательно остаются на месте, никаких рывков. Необходимо выполнить от 3 до 4 подходов по 10-18 раз.
  3. Наконец жим штанги или гантелей. В данном случае следует использовать обычный хват на уровне плеч. Инвентарь подтягивают к груди, не опуская на нее, во избежание травм. Плавно и без рывков выпрямляют руки. Необходимо выполнить как минимум 3 подхода по 6-8 раз. Обязательно, как и для всех упражнений, последний подход осуществлять до отказа и жжения в мышцах

Во время проработки нижней части тела также следует выполнять одно упражнение за другим, максимально медленно и плавно.

Последние подходы осуществляются до отказа и боли в мышцах:

  1. Важнейшим упражнением является обычная становая тяга. Желательно выполнять ее со штангой. Спина категорически должна быть прямой, отклонение чревато повреждениями. Одновременно с наклоном корпуса вперед и чуть вниз руки со штангой плавно опускаются ниже коленей. В данном случае подходов должно быть 3. За один подход не следует выполнять слишком много повторений, потому что данное упражнение коварно и опасно – может вызывать неожиданные повреждения.
  2. Приседы со штангой. Спина прямая, штанга располагается на плечах и удерживается руками. Плавно осуществляется максимально глубокий присед, а затем плавный подъем. Никаких рывков, иначе роста мышц не будет. Подходов должно быть не менее 4, при количестве приседаний за раз около 8-10 раз.
  3. Третьим важнейшим упражнением комплекса являются обычные выпады. Как и во всех упражнениях на нижнюю часть тела, категорически запрещается прогибать спину. Вместо штанги проще использовать гантели. Делается шаг и присед до образования прямого угла в ноге. Затем возвращаются в первоначальное положение и меняют ноги. Следует выполнять от 3 до 4 подходов по 12-14 выпадов обеими ногами за раз.

Тренировка для профессионалов

Принцип программы упражнений для набора необходимой мышечной массы у профессионалов сильно отличается от описанных выше. Система даже в домашних условиях напоминает полноценную тренировку в фитнес-клубе. Каждое занятие посвящено отдельной группе мышц. Это позволяет эффективно комбинировать тяжелые упражнения и так необходимый отдых.

В понедельник следует делать следующие упражнения на мышцы рук, вес инвентаря тяжелый:

  • Подъем штанги на бицепс. Спина прямая, руки при возвращении в первоначальное положение следует максимально расслаблять и растягивать. Выполняется 4 подхода, во время каждого из которых инвентарь поднимается 7-8 раз.
  • Упражнение на трицепс при помощи французского жима. В связи с большим весом инвентаря, для сохранности суставов выполнять рекомендуется из положения лежа. Выполняется 4 подхода по 6-10 повторов.
  • Завершать сет необходимо упражнением на бицепс, но при помощи гантелей. Подъем гантелей выполняется поочередно каждой рукой. Общее число подходов 4, а количество повторений составляет от 10 до 12.

Во вторник упражнениями прорабатывают мышцы груди, вес инвентаря тяжелый:

  • Первым и важнейшим упражнением является классический жим штанги лежа. Количество подходов 3, в каждом из которых следует выполнить по 12-15 повторений.
  • Отжимания с отягощением. 3 подхода, выполняют в медленном темпе до отказа.
  • Завершать сет следует жимом гантелей лежа. Выполняется 3-4 подхода, все должны делаться до отказа. За раз выполняют минимум 10 повторений.

В среду дают отдых всем группам мышц. Без должного восстановления, скорость роста мышц упадет до минимальных показателей и даже может быть отрицательной.

В четверг акцентируют внимание на мышцах спины, вес инвентаря тяжелый:

  • Главным упражнением является тяга штанги в наклоне. Выполняется 3 подхода, при общем количестве повторений за один этап от 8 до 10.
  • Затем следует выполнять наклоны со штангой на плечах. Категорически нельзя прогибать спину, что чревато травмами. Выполняется 3 подхода, при количестве повторений от 10 до 12.

В пятницу делают упражнения на плечи, вес инвентаря тяжелый:

В субботу делаются упражнения на ноги, вес инвентаря тяжелый:

  • Приседания со штангой или гантелями. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
  • Становая тяга. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
  • Выпады с гантелями или штангой. Подходов 4, повторений от 12 до 15.

Воскресенье необходимо делать выходным днем, без какой-либо активности.

Упражнения с гантелями на массу

Для любых упражнений для эффективного набора мышечной массы необходимо использование определенного инвентаря, и это не зависит от того, где проходят тренировки, в зале или в домашних условиях. Самыми доступными для приобретения и использования являются обычные гантели.

Упражнения с гантелями, направленные на увеличение мышечной массы, можно условно разделить на две категории:

  1. Базовые упражнения.
  2. Изолированные упражнения.

К базовым упражнениям относят:

  1. Присед с гантелями. Развиваются квадрицепсы и мышцы ягодиц. Гантели – в каждой руке, выполняется полный присед с ними и медленное возвращение в изначальное положение.
  2. Становая тяга. Корпус изначально наклонен вперед. Производится прогиб в поясничном отделе, а тело опускается дальше вперед и вниз. Руки обязательно находятся параллельно ногам и опускаются чуть ниже коленей. Запрещается изгибать спину, что чревато серьезными травмами.
  3. Выпады. Делаются поочередные шаги вперед с опусканием в присед разными ногами. Спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль корпуса.
  4. Подъем на скамью. Следует поочередно разными ногами заступать на скамью или любую другую поверхность. Колено запрещается выводить за ступню.
  5. Жим гантелей. Может осуществляться в сидячем или лежачем положениях. Руки, в которые взяты гантели, находятся на одном уровне и одновременно поднимаются вверх, а затем опускаются в исходное положение.

Базовые упражнения задействуют одновременно много разных групп мышц. Однако наибольшей эффективности в развитии мышечной массы позволяет добиться чередование как базовых, так и изолирующих упражнений, указанных далее.

  1. Подъем гантелей на бицепс. Выполняется в сидячем или стоячем положении. Руки с гантелями опущены, из этого положения медленно, без рывков, они поднимаются к плечам, а затем возвращаются обратно.
  2. Французский жим лежа или стоя на трицепс. Руки с гантелями подняты вверх, затем медленно опускаются назад до образования угла 90 градусов, потом возвращаются в исходное положение.
  3. Разведение гантелей в стороны на дельтовидные мышцы. Выполняется в прямом положении, при котором тренируются передние и средние дельты, либо в положении наклона вперед, при котором тренируются задние дельты. Руки с гантелями опущены, а затем одновременно поднимаются до образования прямой линии с плечами.

Как повысить эффективность упражнений на массу

Чтобы тренировки на увеличение мышечной массы, независимо от того, проводятся они дома или в спортзале, были максимально эффективными, следует много внимания уделять отдыху, во время которого осуществляется восстановления мышц и правильному питанию, без которого мышцы не способны расти. Без тщательного соблюдения данных условий добиться успехов нереально.

Как восстанавливаться после тренировки

Любое занятие физической активностью требует хорошего отдыха. В процессе отдыха следует отказаться от всех вредных привычек. Они несовместимы со здоровым образом жизни. Кроме курения, употребления алкоголя, следует избегать ночных вечеринок, а также просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном.

Необходимо много спать, в первую очередь в ночное время суток. Связано это с тем, что в этот период времени осуществляются химические процессы, связанные с восстановлением и строительством мышц. Формируются новые волокна, ремонтируются поврежденные. Это факт, который доказан спортивными медиками и профильными учеными.

Как правильно питаться

Кроме отдыха, обязательным фактором восстановления и роста мышц является правильное питание. В течение суток, человек, который активно тренируется, должен есть от 5 до 7 раз. Все должно быть четко рассчитано и спланировано.

Пища должна иметь высокий уровень питательности, без этого организм просто уничтожит все калории во время изнурительных тренировок, другими словами количество потребленных калорий должно превосходить количество потраченных.

Есть несколько обязательных правил, в первую очередь следует практически полностью избавиться от вредной пищи, которая препятствует росту мышц:

  • сладкое;
  • жареное;
  • мучные продукты;
  • консервы.

В любых продуктах, которые употребляются в пищу, должны содержаться необходимые полезные вещества. Важно соблюдать правильный баланс БЖУ. Количество белка на 1 кг веса для успешного роста мышечной ткани должно составлять не менее 1,5-2 г.

Оптимальным продуктом является отварная куриная грудка. Помочь достичь этого значения также могут протеиновые коктейли. Употребление углеводов следует стараться переносить на первую половину дня.

Они в обязательном порядке должны быть медленными и иметь как минимум средний гликемический индекс. Наиболее оптимальный выбор, по мнению профессиональных бодибилдеров, это овсяная каша. Худощавым людям также нужен дополнительный заряд правильных углеводов, которые содержатся в гейнерах. Обязательно следует включать в рацион много зелени и овощей. Это позволит улучшить пищеварение.

Подводя итоги, следует отметить несколько вполне однозначных выводов. Упражнения для эффективного набора мышечной массы можно применять как во время тренировок в фитнес-клубе или спортзале, так и в обычных домашних условиях.

Видео об упражнениях для набора мышечной массы

Базовые упражнения для набора мышечной массы:

ТОП 5 упражнений для набора массы:

три программы для девушек с учетом физической подготовки

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов.  Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Особые рекомендации

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.   

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу  в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады.

Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.  

Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

 

Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки.

Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки.

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

 

Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания.

Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

 

Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

 

Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

 

Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание.

Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

 

Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

 

Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания.

Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.

Занятие 4

Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний.

Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Особые рекомендации

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

 

Силовые упражнения для женщин дома

Приветствую вас, читатели. Уже лето, а вы так и не вошли в форму потому что не можете пойти в спортзал?Сегодня я расскажу вам про эффективные и простые cиловые упражнения для женщин дома, с помощью которых вы уже этим летом сможете уверенно себя чувствовать в открытой одежде.

Сразу вам скажу — худеете ли вы или набираете массу, во всех случаях основа основ — это силовые тренировки. Миф о том, что кардио — для худеющих, а силовые — для качков, давно развеян. На самом деле, в отличие от кардио, силовые занятия разгоняют метаболизм, помогая организму сжигать жиры еще 12 часов после тренировки! И именно силовые, а не аэробные занятия, дают телу упругость и позволяют проработать даже самые проблемные зоны.

Как не перекачаться

Если вы женщина, то скорее всего вам не хочется иметь широкую спину и внушительные бицепсы. Но не бойтесь перекачаться!

Занимаясь силовым фитнесом, вы избавитесь от лишнего жира и укрепите мышцы. Чтобы действительно стать культуристкой, требуется невероятное количество времени и усилий.

Польза силовых упражнений

Упражнения, о которых пойдет речь, дадут вам не только красивое тело, но и укрепят сердце, костную ткань, улучшат кровообращение.

Регулярно занимаясь, даже в зрелом возрасте вы будете стройны, активны и здоровы.

Нет времени часто заниматься

Думаете, чтобы достичь видимого результата, надо упражняться каждый день? Вовсе нет! Для женщин оптимально до двух-трех 30-минутных силовых занятий в неделю.

Преимущества занятий дома

  • Вы сами выбираете график занятий, упражнения, даже музыку под которую занимаетесь!
  • Вы не зависите от погоды
  • Нет затрат на абонемент в фитнес клуб, транспорт, спортивную одежду
  • Вы наедине с собой и не стесняетесь окружающих
  • Вместо того, чтобы тратить время в пробках по дороге в тренажерный зал, вы посвящаете его семье
  • Занятия дома можно превратить в игру, вовлечь детей, чтобы они, во первых, вам не мешали, а во вторых, тоже занимались. Ведь силовые упражнения для детей развивают их крупную моторику. Соорудите им гирьки из бутылочек с водой или попробуйте поприседать, держа ребенка на руках.

Силовая тренировка дома

Перед тренировкой обязательно нужно размяться, чтобы избежать травм! Легкий бег на месте, вращения головой, руками, приседания и наклоны — или любая зарядка которую вы знаете. Главное разогреть мышцы и слегка убыстрить пульс.

 Упражнение 1. Планка

Это потрясающее статическое упражнение для всех мышц:
 пресс, спина, 
руки, ноги, ягодицы.
 Как делать: лягте на живот. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно быть прямым и натянутым как струна, поясница плоской — не прогибать и не округлять. Опора только на предплечья и пальцы ног. Мышцы живота напряжены.

Если вы делаете упражнение первый раз, начните с 10 секунд, затем 20 секунд, 30 секунд и в конечном итоге 3 подхода по 1 минуте
.


Упражнение 2. Вариации планки

  1. Планка на прямых руках, стопы вместе
  2. Шаг в сторону из планки. Идет дополнительная нагрузка на ягодицы и бедра. 20 шагов каждой ногой 3 подхода.

Упражнение 3. Красивая осанка

  • Гиперэкстензия лежа на полу. Можно закрепить ноги (за диван и тп). На вдохе поднимаем корпус, зафиксировались на секунду и возвращаемся обратно в ИП. 15 повторов.

  • то же самое, но подключаем руки: в ИП вытянули вперед, при подъеме сгибаем в локте и разводим в стороны. Задержались. Вернулись в ИП. 15 раз

Упражнение 4. Ягодичный мостик.

ИП – лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Одну ногу положили на бедро другой. На выдохе поднимаем насколько возможно ягодицы, вдох — вернулись в ИП. 20 раз и поменяли ногу.

Упражнение 5. Упругие ягодицы

Встали на четвереньки, напрягли и подтянули пресс и:

  • 
Невысокие махи. Тянем носок, нога напряжена, как струна;

  • Бедро параллельно полу, носок тянем на себя (стопа «топориком», сгибаем и разгибаем ногу;

  • Стопа остается «топориком», бедро параллельно полу. Представляем, что нога уперлась в тяжелую плиту. Поднимаем ногу на 5-10 см, выталкивая тяжесть наверх. 
Делаем по 20 раз каждого упражнения сначала на одну ногу (итого 60), затем на другую.

Упражнение 6. Стройные ноги

  • простые приседания 20 раз;
  • приседания с утяжелением 20 раз;
  • выпады 10 раз на каждую ногу;
  • Подъем на носки стоя 20 раз

Упражнение 7. Пресс

  • Статика. Пресс подтянут и зажат. Допускается небольшая округлость спины. Ноги немного разведены. Углы туловище-пол и бедра-пол по 45 градусов. Держим 30-60 секунд;
  • Скручивания лежа – мышцы верхнего пресса;
  • Скручивания вбок – косые мышцы живота.
  • Подъем ног лежа – мышцы нижнего пресса;

Ошибки при выполнении силовых упражнений

Самая распространенная ошибка – концентрация на проблемной зоне. Например, женщины уделяют внимание только бедрам и животу, забывая о спине, груди и особенно руках.

А ведь наши руки – единственная часть тела, которую мы демонстрируем окружающим не только на пляже, и об их внешнем виде надо бы подумать в первую очередь!

Специальные упражнения для стройных рук

Красивые изящные руки — настоящее украшение женщины. И не устаю повторять — не надо бояться их перекачать. Чтобы бицепс увеличился в объеме всего на один см, нужно нарастить общую мышечную массу на всем теле аж на 4 килограмма! И все же, как же быстро придать тонус рукам, не превратившись в гору мышц?

Существуют очень простые упражнения для рук с помощью домашнего тренажера Бизон-1м. Они не имеют противопоказаний и безопасны даже для беременных. Выполняя их, вы сможете:

  • быстро увеличить силу и выносливость мышц рук.
  • войти в форму после травмы.
  • держать мышцы в тонусе.

Смотрите здесь подробное фото- и видео-описание этого тренажера. 

И самое главное — добившись цели, не останавливайтесь на достигнутом, бросив занятия и вернувшись к старым привычкам. Регулярные силовые упражнения позволят вам сохранить здоровье и молодость, поддерживать вес в норме и делать ваше тело все более привлекательным. Само собой, при условии, что вы будете следить за своим питанием.

Если вы хотите похудеть, то нужно знать и секреты правильного питания после тренировок. Об этом мы писали в этом посте. Обязательно загляните туда.

Мы поговорим обо всем этом в другой раз. Подписывайтесь на новости блога.

Если статья понравилась, то поделитесь ею со своим кругом — список социальных сетей ниже.

Поделитесь в комментариях вашими силовыми тренировками дома. Какие есть результаты?

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Домашняя силовая тренировка для женщин

Силовые тренировки дома — это альфа и омега фитнеса. С тренировок дома начинают женщины, которые стесняются прийти в фитнес-клуб и заканчивают ими, потому что так проще и не менее эффективно.

В этой статье я кратко напишу, как женщине начать домашние силовые тренировки «с дивана».

Когда-нибудь, я напишу, если вы попросите, как из тренажерного зала вернуться к домашним тренировкам без потери эффективности.

Каждое упражнение — это инструмент, который улучшает ваше тело. Когда-нибудь вы станете «дирижером», который управляет десятками инструментов. Но начать лучше с одного — трех.

Комплекс упражнений для женщин на диване не должен быть слишком длинным. Начать лучше максимум с трех упражнений. Можно с одного.

Приседания

Уровень «от дивана» не подразумевает приседания со штангой. Начать лучше с воздушных приседаний.

Амплитуду лучше ограничить обыденностью — диваном или стулом. Воздушные приседания на стул — это то, с чего начинают женщины, которые давно не вставали с дивана.

Если вам легко сделать 5 подходов по 30 приседаний на стул за 10 минут, то можно начать приседать ниже дивана в темпе больше 3 секунд на приседание.

Когда вам легко глубоко приседать 5 подходов по 30 раз за 10 минут, то можно переходить к легкой штанге или гантелям.

Но я слишком далеко забегаю вперед. Женщине после 30 лет уровня «от дивана» этих знаний о приседаниях на первые недели тренировок достаточно.

Отжимания

Женщинам у дивана лучше начать отжиматься с колен.

Для начала нужно попробовать коснуться чем бы то ни было пола. Например лбом. У большинства женщин это получается. Если нет, то можно просто немного сгибать руки, уменьшая угол в локтях от тренировки к тренировке.

Затем следует переходить к отжимания до касания подбородком пола. И наконец до касания грудью.

Принцип перехода от уровня лба, к уровню подбородка, а потом к уровню груди тот же:

Если вам легко делать 5 подходов по 12 раз за 10 минут, то можно испытать свое тело на новом уровне отжиманий с колен.

Становая тяга

Я разрешаю своим клиентам покупать домой гантели, если они докажут серьезность своих намерений.

Чтобы купить гантели для становой тяги, женщине нужно доказать свою серьезность с бутылками воды.

Начать можно с двух или пяти литров воды в каждой руке.

Переход от двух литров воды к трем происходит по тем же правилам. Если вы смогли сделать 5 подходов по 20 раз за 10 минут, то можно добавить литр воды.

Программа домашних силовых тренировок для женщин

Чем комплекс силовых упражнений отличается от плана силовой тренировки?

Комплекс упражнений — это список упражнений, а план это комплекс упражнений с указанием нагрузки. Проще говоря, план силовой тренировки — это уточненный комплекс силовых упражнений.

Нагрузка в силовых тренировках прописывается в подходах и повторах.

Повторы — это количество движений без отдыха.

Например, вы можете отжаться без отдыха 5 раз. Потом вам нужно отдохнуть несколько минут, чтобы повторить эти 5 отжиманий.

В нашем примере, одно отжимание — это повтор, а сумма из 5-ти отжиманий — это подход.

План домашней силовой тренировки подразумевает точное указание количества повторов и подходов.

Часто на тематических фитнес-сайтах можно увидеть «планы тренировок», в которых подходы и повторы написаны в широких диапазонах.

Например, «выпады 3-4 подхода по 12-15 повторений».

Настоящие планы тренировок так не пишутся. В плане силовой тренировки четко прописано количество подходов и повторов, а не диапазоны.

Однако, физическая подготовка читателей сайтов фитнес-тематики может быть разной в широких пределах. Поэтому авторам статей не остается ничего другого, как писать эскизы планов силовых тренировок в широких диапазонах.

Настоящие планы пишутся тренером под конкретного человека.

Если вам тренер написал план, в котором подходы и повторы написаны не точно, а в диапазонах, то с вас взяли деньги за информацию, которую вы могли бесплатно взять в интернете.

Мой план-эскиз домашней силовой тренировки для женщин выглядит так:

1 Приседания 5 х 10-30
2 Отжимания 5 х 6-12
3 Становая тяг 5 х 12-20

Однако этот эскиз плана домашних силовых тренировок для женщин нужно уточнять индивидуально.

Главным фактором точного выбора повторов и подходов являются внешние признаки утомления, о которых я сужу по видо-записям последнего подхода в упражнении, которые присылают мне клиенты.

По внешним признакам утомления можно судить на сколько процентов работает тело от максимума.

Под максимумом в силовых тренировках нужно понимать исполнение упражнения, когда начинает нарушаться техника или заметно замедляется движение.

Например, если вы можете чисто отжаться 10 раз, а в одиннадцатом вы сильно замедлились или ваше тело нарушило жесткость и начало извиваться, то 10 отжиманий это ваш максимум.

В норме силовая тренировка проходит на 50-90% от максимума.

А вот на 50 или 90% нужно сегодня отжиматься решает тренер в зависимости от задачи тренировки и состояния вашего тела.

В некоторые дни в плане будет написано 6 повторов, а в какие то дни 9 повторов.

Я прописываю план на неделю с базовым количеством повторов и пиковыми подходами. Пиковыми походом может быть каждый пятый подход.

Однако даже в пиковых подходах нужно следовать принципу «минус один»

Этот принцип означает, что вы делает подход с полной уверенностью, что еще один повтор в правильной технике вы обязательно сможете сделать, но делаете его, потому что тренировки до отказа приводят к отказу от тренировок.

Если вам нужен не эскиз плана силовой тренировки, а четкий план, то вы можете его получить на условно-бесплатной консультации.

Оборудование для домашних силовых тренировок

Если вы прошли путь до: 150 глубоких приседаний за 10 минут, 60 отжиманий с колен до касания грудью пола, 100 становых тяг с двумя 5-ти литровыми бутылками воды, — то вы заслужили купить домой маленькую разборную штангу или разборные гантели.

Силовой тренинг для женщин | Руководство для начинающих

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
        • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
        • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Внутри тренировки
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома
      • Углеводы
      • Углеводы Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
    • 017 Одежда и аксессуары для дома
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа леггинсов для женщин
      • Распродажа аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда для дома
      • Новинка в базе 9 Layer
      • Пальто и куртки
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
        • 9 0209 Колготки
      • Футболки и топы
      • Спортивные костюмы
      • Нижнее белье и носки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда Home
      • Новинка
      • Пальто и куртки
        • Пальто и куртки 9000
      • Толстовки и кофты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Купальники
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • Жилеты и майки
      • 9000

        Все

      • Коллекции
        • Коллекции Home
        • Новинки
        • Бестселлеры
        • Composure
        • Curve Seamless
        • Essentials
        • Essentials Training
        • Мультипакеты
        • Оригинал
        • Performance
        • Power

    Силовые тренировки для женщин

    Это для женщин — идет к вам с 10 из лучших на- домашние силовые тренировки , разработанные специально, чтобы помочь женщинам похудеть, привести в тонус и подтянуть все тело , не прибавляя в массе. Направляйте мышцы со всех сторон и получайте от этого удовольствие.

    10 программ силовых тренировок для женщин

    • День первый — Никакой тренировки с покачиванием рук
    • День второй — 20-минутная тренировка рук и пресса с гантелями
    • День три — 25-минутная домашняя тренировка табата
    • День четвертый — 20-минутная кардио-тренировка
    • День пятый — Тренировка с гантелями всего тела
    • День шестой — Тренировка для создания трофеев дома
    • День седьмой — HIIT-тренировка по 15 минут дома
    • День восьмой — тренировка с собственным весом 300 повторений
    • День девять — Удивительная тренировка бедер
    • День десятый — Тренировка на пресс

    Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство с описаниями, изображениями и видео для каждой из этих тренировок

    ===========================

    Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

    Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

    ===========================

    Вам необходимо пройти силовую тренировку.

    Как автор сайта Tone-and-Tighten.com я часто получаю электронные письма от женщин с вопросами о силовых тренировках. Наибольшее беспокойство вызывает желание похудеть и повысить тонус , не прибавляя при этом объем .

    Мне так часто задают этот вопрос, что я решил поместить его в блог — вы можете прочитать мое объяснение Tone vs Bulk здесь . Достаточно сказать, что силовая тренировка у женщин ускоряет обмен веществ, приводит к большей потере жира, подтягивает мышцы и просто делает вас более здоровым. Когда ваши мышцы сильны, они более эффективны и могут лучше поддерживать вас на протяжении всей вашей деятельности.

    Вот почему сегодня для «Еженедельного плана тренировок» T&T я решил, что было бы здорово поделиться 10 из моих любимых домашних силовых тренировок , специально разработанных для женщин , которые хотят тонизировать и подтягивать.

    Идем к вам прямо сейчас — надеюсь, они вам понравятся!

    Мамы все время спрашивают меня, как они подтягивают живот после рождения ребенка, чтобы избавиться от своей «маминой собачки». Это требует большего, чем просто скручивания и доски.

    Вот здесь и появляется эта программа.

    Шестиэтапный план тренировки , разработанный специально для выравнивания живота и помощи при диастазе прямых мышц живота .Это тот же прогресс, который я использую со своими послеродовыми пациентами в своей физиотерапевтической клинике, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

    • Шесть фаз тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
    • Большие цветные фотографии и четкая инструкция относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения надлежащего выполнения
    • Точно такой же план тренировок , который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

    лучших упражнений в простой прогрессии для правильного тонирования и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха . Прогрессивные программы тренировок = прогрессивные результаты.

    ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДЪЕМНЫХ ГРУЗОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

    Силовые тренировки предназначены для всех, включая женщин. Большинство женщин, занимающихся физическими упражнениями, больше времени уделяют кардио и почти не занимаются силовыми тренировками. Перестаньте избегать веса — вы получите огромную пользу от подъема.

    Список преимуществ силовых тренировок впечатляет. Вы будете на физически сильнее .Ваши руки, ноги, спина, пресс и все основные мышцы станут сильнее, что значительно упростит выполнение повседневных задач, включая работу по дому, подъем детей, погоню за детьми, продукты, стирку и т. Д.

    Вы также похудеете, тонизируете и определите свои мышцы без увеличения объема (у вас нет тех же гормонов, что и у мужчин, которые вызывают гипертрофию мышц), улучшите свои спортивные результаты и снизите риск хронических заболеваний, таких как остеопороз , артрит, диабет и болезни сердца. Кроме того, любые упражнения помогут улучшить ваше настроение и побороть депрессию.

    Убеждены попробовать силовые тренировки, но не знаете, с чего начать? Вот почему я создал для вас 10-дневную силовую тренировку! Получите тренировки ниже.

    МОЖЕТ ЛИ ЖЕНЩИНА ПОХУДЕТАТЬ ОТ ПОДЪЕМНЫХ ГРУЗОВ?

    Конечно, выполнение большого количества кардио-тренировок может помочь вам сжечь много калорий и быстро похудеть , но знаете ли вы, что поднятие тяжестей приносит больше пользы , чем одно кардио?

    Любой женщине, желающей похудеть, обязательно стоит потратить время на силовые тренировки.Поднятие тяжестей помогает вам сжигать калории (особенно с тяжелыми весами), чтобы похудеть и получить тонус, а увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя в течение всего дня. В конечном итоге стоит добавить силовые тренировки в свой распорядок похудения.

    Тренировки

    Эти тренировки занимают 30 минут или меньше. Купите регулируемые гантели здесь и приготовьтесь к работе! Щелкните изображение или ссылку, чтобы перейти к тренировке дня.

    День первый

    Ищете серьезно затонированные руки? Предлагаем вам идеальные упражнения для тонуса и подтяжки рук. Избавьтесь от покачивания рук с помощью этой 10-минутной тренировки рук — все, что вам нужно, это пара гантелей, и вы можете делать это прямо дома. Возьмите свои веса и следите за этим видео тренировки.

    День второй

    Мечтаете о твердом прессе и идеально подтянутых руках? Ключ к достижению результатов — это продолжать подталкивать себя.Два отличных способа поднять свои результаты на новый уровень — это увеличить интенсивность и добавить веса в распорядок дня. Видео-тренировка полностью подходит для обоих. Это 20-минутная тренировка для рук и пресса, которую можно выполнять с помощью всего лишь набора гантелей. Это быстро и яростно — постарайтесь не отставать от всех трех раундов этого видео тренировки.

    День третий

    Я большой поклонник тренировок в стиле HIIT — сегодняшняя тренировка выводит их на новый уровень с помощью потрясающей тренировки в стиле Табата.Вы сделаете 6 упражнений с максимальной интенсивностью по 20 секунд каждое, а затем сделаете 10-секундный отдых, повторенный 8 раз. Звучит просто? Вы мгновенно превратитесь в потный беспорядок. Это один из лучших способов получить смертельный ожог в кратчайшие сроки.

    День четвертый

    Не большой фанат кардио? Вот способ разнообразить кардио-тренировки и сделать их интересными — совместить кардио-тренировки с силовыми тренировками сегодня.5 моих любимых силовых движений, составленных таким образом, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и удерживать ее на прежнем уровне. Надеемся, вам понравится.

    День пятый

    Возьмите гантели и держитесь крепче. Эта силовая тренировка сочетает в себе некоторые из моих любимых упражнений, которые входят в состав моего основного упражнения с гантелями . Это одна из моих любимых тренировок!

    День шестой

    Все, что вам нужно, это несколько гантелей и 15 минут, чтобы нарастить добычу.Сформируйте лучшие ягодицы в своей жизни дома с помощью этих 4 простых движений.

    Вот ваш шанс попробовать и полюбить HIIT-тренировки! Эта 15-минутная HIIT-тренировка — идеальный способ сжечь тонны калорий за короткое время. Секрет в том, чтобы использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы максимально увеличить сжигание калорий в кратчайшие сроки. Определенные по времени интервалы упражнений с отягощениями с собственным весом сделали это приложение идеальным для всех.

    День восьмой

    Будьте готовы попотеть с помощью этой удивительной тренировки с собственным весом! По 50 повторений каждого из 6 моих любимых упражнений с собственным весом.Тонизируйте и подтягивайте с головы до пят с большим количеством повторений.

    День девятый

    Бедра — одна из самых важных, но зачастую упускаемых из виду групп мышц тела. Они являются важной частью вашего ядра и играют важную роль в здоровом движении. Помимо функциональности — они также сделают вашу новую пару джинсов потрясающей. Эта тренировка посвящена тому, чтобы помочь вам укрепить и привести в тонус бедра, а также добавить немного формы / очертания.

    Десятый день
    Тренировка пресса в изнеможении

    Работайте над прессом больше, чем вы думали. Приготовьтесь поджечь свою середину с помощью упражнений, которые требуют от вас отрывать ноги / бедра и плечи от пола, одновременно воздействуя на нижнюю и верхнюю части пресса. Сгладьте живот и сделайте так, чтобы это было невозможно, с помощью 5 моих любимых упражнений на пресс, объединенных в одну потрясающую 15-минутную тренировку.

    Ищете более классные тренировки, подобные этой?

    Обязательно подпишитесь на мой канал на YouTube , чтобы получить отличные тренировки, которые приведут вас в лучшую форму в вашей жизни.

    Сделай это,

    Джаред

    Силовые тренировки для женщин: руководство по снижению веса —

    Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим раскрытием.

    Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для сжигания жира во время силовых тренировок!

    Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

    Если я хочу сбросить лишний жир, разве мне не следует делать кардио?

    Слишком часто ЖЕНЩИНЫ связывают потерю жира с кардио.

    Не поймите меня неправильно, кардио, если делать правильно, определенно приносит пользу для похудания.

    К сожалению, кардио даже близко не сравнится с потенциалом сжигания жира силовыми тренировками. Несколько исследований ДОКАЗЫВАЮТ, что силовые тренировки обеспечивают лучшие результаты похудания, чем кардио.(1), (2)

    Вы абсолютно НУЖДАЕТЕ силовые тренировки, включенные в вашу программу фитнеса !

    Слишком часто женщины имеют негативную ассоциацию с силовыми тренировками, предполагая, что они будут наращивать мышцы, как Арнольд Шварценеггер.

    Это довольно далеко.

    Хотя у некоторых женщин есть генетическая предрасположенность к естественному увеличению телосложения, эта теория заходит так далеко. Если вы не принимаете анаболические стероиды, такие как Арнольд, вам не о чем беспокоиться.

    Теперь, когда мы рассмотрели это, давайте обсудим, как можно использовать силовые тренировки для похудания!

    Во-первых, давайте обсудим некоторые другие преимущества, которые дает силовая тренировка.

    1. Эффект дожига

    Эффект дожигания или EPOC (Избыточное потребление кислорода после тренировки) — это, по сути, калории, которые вы продолжаете сжигать после тренировки. Несмотря на то, что это обычно связано с высокоинтенсивными тренировками, это справедливо и для ряда силовых тренировок (не волнуйтесь, мы скоро рассмотрим это).

    2. Улучшает состав тела

    Да, вы лучше будете выглядеть! По мере того как жир снижается, вы также тонизируете свое тело.

    3. Повышайте уверенность и настроение, снижая стресс

    Это мой личный фаворит. По мере того, как вы начнете выглядеть лучше, вы также начнете лучше относиться к себе. Вероятно, самая полезная часть тренировки с отягощениями. Фактически доказано, что силовые тренировки помогают справиться с депрессией , одновременно улучшая низкий уровень энергии (источник)

    4.Создает мышечную массу

    Это хорошая вещь. Перестань беспокоиться о том, что у тебя слишком много мышц ! Не говоря уже о том, что с возрастом наша мышечная масса естественным образом снижается.

    Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя . Это означает лучший потенциал сжигания жира. Это потому, что у вас более высокий уровень метаболизма, а это просто означает, что вам нужно больше калорий, чтобы поддерживать свой вес.

    5. Улучшает здоровье H eart

    Когда сердце обычно подвергается большему давлению (например, во время упражнений с отягощениями), оно заставляет сердце перекачивать кровь сильнее и эффективнее.Это вызывает снижение артериального давления, ЕСТЕСТВЕННО !

    Теперь, когда мы рассмотрели преимущества, давайте рассмотрим несколько вещей, которые следует помнить, прежде чем приступить к работе с отягощениями.

    Силовые тренировки для женщин Совет №1. Убедитесь, что вы правильно восстановили

    Под этим я подразумеваю правильную заминку.

    После каждой тренировки обязательно используйте валик для поролона ! Что происходит, когда вы напрягаете мышцы, — начинают развиваться небольшие микроструктуры.Если оставить в покое, со временем сформируются сращения или узлы.

    Эти узлы позволяют меньше двигаться мышцам, значительно увеличивая вероятность получения травмы . Итак, убедитесь, что вы раскручиваете эти мышцы, прежде чем они превратятся в узлы.

    Силовые тренировки для женщин Совет №2. Избегайте жизни среди машин

    Не поймите меня неправильно, для НЕКОТОРЫХ упражнений тренажеры просто великолепны. Проблема в том, что вы ограничиваетесь только изолированным упражнением.

    Свободные веса и упражнения с полным весом дадут гораздо лучшие результаты.

    Совет по силовым тренировкам № 3. Не забывайте о стабилизаторе

    Легко сосредоточиться только на основных группах мышц, которыми, скорее всего, являются ноги и ягодицы у женщин.

    Есть и другие мышцы, которые столь же важны, что мы не понимаем, что НЕОБХОДИМО, чтобы был включен в программу силовых тренировок. Игнорируйте эти мышцы, и вы просите травму из-за неудобной позы.(источник)

    Сосредоточьтесь на работе со стабилизаторами основных мышц, шеи и вращательной манжеты. Вот почему выполнение упражнения на жим от груди со свободными весами намного выгоднее, чем использование тренажера. Все мышцы задействованы, в отличие от тренажеров, где вы ограничены в движениях. То же самое относится к выполнению выпада на тренажере для разгибания ног.

    Силовые тренировки для женщин Совет №4. Недостаточный уровень вашей интенсивности

    Вы когда-нибудь слышали термин « Go Big or Go Home ».

    Дамы, это касается не только парней. Иногда тренировка с низким весом в высоких повторениях в течение всего дня не подталкивает вас к вашему потенциалу сжигания жира.

    Исследования доказали, что женщины сжигают больше калорий, добавляя немного лишнего веса. Вам не нужно брать гантели весом 100 фунтов, чтобы выполнить задание, просто убедитесь, что вы не берете гантели весом 5 фунтов и не делаете 30 повторений.

    Получите правильный вес, и вы получите желаемый результат .

    Хорошо, хватит советов и преимуществ, давайте посмотрим на упражнения.

    1. Приседания

    Приседания — отличное упражнение для новичков.

    Они должны выполняться с небольшим изгибом в пояснице, чтобы ягодицы выпирали наружу, а спина оставалась красивой и прямой.

    Вы также должны быть уверены, что не наклоняетесь слишком далеко, в противном случае вы увеличиваете нагрузку на колени и снимаете большую часть нагрузки с ягодиц (мы хотим чувствовать это в ягодицах).

    Если упражнение слишком легкое ( означает, что вы можете выполнить более 10 повторений, ), сделайте шаг вперед и возьмите несколько гантелей, чтобы добавить больше интенсивности.

    Мышцы задействованы : Ягодицы (ягодицы), подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

    Повторения : 8-10 повторений

    Наборы : 3-4

    2. Выпады

    Сделайте шаг вперед одной ногой и убедитесь, что бедра опускаются так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов.

    Убедитесь, что нога, которой вы сделали шаг вперед, находится немного позади или прямо параллельно вашей лодыжке.

    Держите вес на пятках, когда вы начинаете отталкиваться в исходное положение.То же самое относится к выпадам, как и к приседаниям, прибавьте немного веса, если это слишком легко.

    Мышцы задействованы : Ягодицы (ягодицы), подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, основные мышцы

    Повторения : 8-10 повторений

    Наборы : 3-4

    3. Жим от груди

    Жим штанги не должен быть единственным способом, которым вы можете это сделать. Возьмите гантели и лягте на скамью с соответствующим весом.

    Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на скамью обеими ногами на полу.Поднимайте вес, пока обе руки полностью не будут вытянуты, а руки не будут примерно на ширине плеч.

    Опустите гантели на середину груди, а затем снова поднимите их, пока обе руки снова полностью не выпрямятся.

    Мышцы задействованы : Грудь, трицепс, дельтовидная мышца (плечи)

    Повторения : 8-10 повторений

    Наборы : 3-4

    Альтернативное упражнение для дома : Отжимания

    4. Подтягивания

    Это отличное упражнение, потому что оно задействует очень много разных мышц.

    Что вы хотите сделать, так это расположить руки лицом от себя, взять штангу на ширине плеч и подтянуться вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.

    Поскольку это упражнение считается довольно сложным, попробуйте использовать тренажер, который поможет вам в этом процессе.

    Что мне еще больше нравится, так это ленты для подтягивания, которые в основном представляют собой ленты сопротивления, которые проходят вокруг вашей стопы или под коленом, чтобы помочь вам при подтягивании.

    Мышцы задействованы : широчайшие, бицепсы, трицепсы, грудь, плечи, кора (пресс и нижняя часть спины)

    Повторы : как можно больше повторов

    Наборы : 3-4

    5.Тяга в наклоне

    Для начала нужно встать, ноги на ширине плеч, держать в каждой руке по гантели (или штангу) ладонями к телу.

    Наклонитесь, удерживая спину прямо под углом 45 градусов. Затем напрягите корпус, удерживая спину в том же положении, и поднимите вес (-а) прямо вверх и вниз.

    Мышцы задействованы : широчайшие (мышцы верхней части спины), бицепсы, плечи, кора (нижняя часть спины и пресс), трапеции

    Повторения : 8-10 повторений

    Наборы : 3-4

    6.Становая тяга

    Выполняя это упражнение, вы должны держать пресс напряженным, а спину прямой. НЕ ДУГАЙТЕ СПИНУ !

    Держите штангу как можно ближе к себе и позвольте штанге скатиться по вашим голеням, а затем подпирайте квадрицепсы, пока вы не вернетесь в исходное положение. Посмотрите видео для полной демонстрации.

    Предупреждение : Это упражнение — одно из самых простых упражнений для неправильного выполнения.Будьте ОЧЕНЬ осторожны, чтобы не переусердствовать, иначе вы рискуете нанести себе травму.

    Мышцы задействованы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, ядро ​​

    Повторения : 8-10 повторений

    Наборы : 3-4

    Как видите, если вы будете использовать правильные силовые тренировки для женщин, вы определенно сможете похудеть.

    Если вам понравилась эта статья и вы ищете быстрый способ похудеть, то лучшим вариантом для вас является 28-дневная волшебная программа похудания!

    Во время программы вы можете сбросить от 10 до 28 фунтов всего за 28 дней!

    Если вы готовы НАКОНЕЦ получить тело, которое всегда хотели, это ваш ЛУЧШИЙ вариант!

    Нажмите здесь, чтобы начать 28-дневную волшебную программу похудания уже сегодня!

    Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для сжигания жира во время силовых тренировок!

    Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

    Силовые тренировки для женщин: силовые тренировки важны

    • Войти в систему
      • Мой счет Управлять счетом FAQs Выход
    • Подписывайся
    • Демократия под атакой
    • Сертификат победы Байдена
    • Будет ли Трамп столкнуться с последствиями?
    • Информационный бюллетень
    Закрыть Мой счет
    • Управлять счетом
    • FAQs
    • Выход
    Войти в систему Разделы
    • Главная
    • U.С.
    • Политика
    • Мир
    • Здоровье
    • Личные финансы от NextAdvisor
    • Бизнес
    • Технология
    • Развлечения
    • Идеи
    • Наука
    • История
    • Новостная лента
    • Спортивный
    • Журнал
    • видео
    • TIME100 переговоров
    • Хранилище ВРЕМЕНИ
    • ВРЕМЯ для детей
    • ВРЕМЯ Edge
    Присоединяйтесь к нам
    • Информационные бюллетени
    • Подписывайся
    • Подарить подарок
    • Купить в магазине TIME
    Reach Out
    • Карьера
    • Пресс-зал
    • Связаться с редакцией
    • U.S. Служба поддержки клиентов
    • ЕВРОПА. Обслуживание клиентов
    • Служба поддержки клиентов в Азии
    • Отпечатки и разрешения
    Подробнее
    • политика конфиденциальности
    • Ваши права на конфиденциальность в Калифорнии
    • Условия эксплуатации
    • Карта сайта
    Свяжитесь с нами

    Быстрая, легкая и эффективная силовая тренировка для женщин дома от Джессики Кирнан

    В этой книге я рассмотрела упражнения в следующих 12 областях: разминка, растяжка, грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и икры. , Ягодичные и подколенные сухожилия, сердечник и все тело и сердечно-сосудистая система.Восемь глав (с 3 по 10) посвящены работе с определенными участками тела. Главы 1 и 2 посвящены упражнениям перед тренировкой; а главы 11 и 12 посвящены упражнениям для всего тела, включая тренировки сердечно-сосудистой системы.

    Книга построена так, как и должна быть ваша тренировка, сначала с упражнениями на разминку и растяжку, затем с целевыми силовыми упражнениями, а также с тренировками для всего тела, а затем с разделом, посвященным кардиотренировкам.

    Следующие главы посвящены информации о питании, гидратации, базовым процедурам тренировок, добавкам, чтению и пониманию этикеток, умным покупкам и размерам порций.Также есть раздел о том, как придерживаться правильного плана питания во время путешествий.

    Вам следует ознакомиться с рекомендациями по питанию, чтобы определить, сколько граммов каждого макронутриента вы должны потреблять в день в зависимости от вашего возраста, пола и режима физических упражнений. В этом разделе также обсуждаются питательные микроэлементы, такие как витамины и минералы, которые необходимы вашему организму для поддержания здоровья. Объясняются калории, холестерин и жиры — чего вам следует избегать.

    Ключевые моменты в этом разделе: макронутриенты, микронутриенты, холестерин, насыщенные жиры и трансжиры.Также не забудьте проверить пирамиду Food Guide Pyramid по предоставленным ссылкам.

    Основы тренировки описывают, как получить от тренировки максимальную пользу. Показана правильная процедура разминки, а также правильное дыхание и выбор одежды в зависимости от температуры и типа выполняемой тренировки. Ключевые моменты здесь: вдох, выдох, задержка дыхания и охлаждение.

    Правильные процедуры гидратации проводятся, чтобы гарантировать, что ваше тело всегда имеет достаточно воды, распределяемой по его клеткам, особенно во время тренировки, и как правильно восполнять воду после ее потери в виде потоотделения во время упражнений.Перечислены симптомы обезвоживания, а также указаны жидкости, которые следует пить, чтобы восполнить потерю воды. Ключевые моменты здесь: когда и что пить и как распознать и определить свои потребности в жидкости.

    Включен раздел о добавках, и вам предоставляется честная и правильная информация об этих популярных таблетках и порошках. Общая рекомендация — не принимать их или искать натуральные заменители.

    Правильное прочтение этикеток важно, поэтому раздел о том, как понимать информацию о калориях, жирах, белках и т. Д.Включено. Приведены формулы для расчета правильных процентов для вас как личности. Ключевые моменты здесь: калории, жир. Холестерин и натрий, углеводы, белок и порции в контейнере. В помощь вам приводится формула дневной нормы (DV).

    В разделе покупок вы найдете информацию о том, как правильно составлять списки покупок, а также какие продукты включать. Даются советы о том, как подготовиться к покупкам, а также о том, в какие зоны продуктового магазина нужно идти в порядке, чтобы вы наверняка заполнили свою тележку здоровой едой, и любая еда, которую нужно хранить в прохладном месте, остается замороженной или охлажденный.Здесь следует помнить одну ключевую вещь: никогда не делайте покупки, если вы голодны.

    Контроль порций — важная часть любого плана питания. Для упрощения и быстроты оценки размера порции без взвешивания каждого отдельного продукта даны сравнения некоторых повседневных предметов.

    Способы и средства, а также советы приведены в разделе «Питание во время путешествия», чтобы вы не нарушили свой план питания только из-за того, что вам нужно есть то, что есть в ресторанах в аэропортах и ​​т. Д.Приведены методы, как найти (или упаковать) здоровую пищу, чтобы сохранить здоровое питание.

    Чем мужчины и женщины различаются по силе и власти

    (Последнее обновление: 29 марта 2019 г.)

    Когда-то считавшиеся преимущественно мужскими видами спорта, бодибилдинг и силовые тренировки на профессиональном и развлекательном уровне резко возросли среди женщин в последние годы. Почему рост популярности? Все больше женщин понимают, что тренировки с отягощениями не дадут им больших и объемных мышц.Вместо этого он может сделать их сильнее, стройнее и крепче. Конечно, польза от тренировок с отягощениями для женщин выходит далеко за рамки внешнего вида. Тренировка с отягощениями помогает сохранить костную массу, снижает риск травм, снижает риск диабета 2 типа, помогает предотвратить потерю мышечной массы с возрастом, увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя (из-за большей безжировой массы тела) и улучшает эмоциональное благополучие. Кому не нужны эти льготы?

    И мужчины, и женщины способны наращивать мышечную массу и одинаково реагировать на тренировки с отягощениями, хотя мужчины способны к большей мышечной гипертрофии из-за более высокого уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон.Исследования показывают, что мужчины и женщины вознаграждаются уменьшением процентного содержания жира в организме и увеличением мышечной массы в ответ на тренировки с отягощениями. Возраст, генетика, диета и интенсивность тренировок — все это влияет на то, сколько мышц женщина способна нарастить, и на количество приростов силы, которые они могут сделать.

    Ни для кого не секрет, что средний мужчина сильнее средней женщины. Во-первых, у мужчин больше мышечной массы. Конечно, у женщин тоже есть преимущества. Во-первых, женщины живут дольше. Фактически, они живут дольше мужчин в среднем на 5-6 лет.Итак, женщины определенно не «слабый пол». Тем не менее, задумывались ли вы, чем мужчины и женщины отличаются силой и властью?

    Различия в силе мужчин и женщин

    Насколько в среднем мужчины сильнее женщин? Согласно исследованию, опубликованному Калифорнийским лютеранским университетом, мужчины и женщины больше всего различаются по силе верхней части тела. Сила верхней части тела женщины составляет от 25% до 55% от силы мужчины. Вы можете поспорить, что женщины, которые на тренировке с сопротивлением, упадут в самый верх! Некоторые тренированные женщины ЯВЛЯЮТСЯ сильнее неподготовленных мужчин.

    По силе нижней части тела мужчины и женщины почти равны. У женщин сила нижней части тела составляет от 70% до 75% от силы мужчин. Почему мужчины и женщины так сильно различаются по силе верхней части тела? У женщин более сухая масса в нижней части тела, чем в верхней части тела. Кроме того, исследование показало, что у мужчин мышечные волокна крупнее, чем у женщин. У них также больше мышечных волокон.

    Разница во власти между мужчинами и женщинами

    Чем мужчины и женщины различаются по своей способности генерировать энергию? Сила — это способность быстро выполнять работу или создавать силу.Что касается силовых тренировок, это способность быстро перемещать вес. В среднем мужчины имеют преимущество в плане выработки электроэнергии. Например, на олимпийском уровне рекордсмены-прыгуны различаются по своим показателям примерно на 17% по сравнению с рекордными мужчинами. То же самое и в других видах спорта, требующих силы, например, в спринте. Это, конечно, не означает, что женщины не могут преуспеть в силовых видах спорта и не могут значительно увеличить силу с помощью тренировок. Взрывные силовые упражнения, такие как силовые чистки, махи гирями и плиометрика, значительно улучшают силовые возможности у обоих полов.Плиометрика особенно эффективна для наращивания взрывной силы и мощи.

    Силовые упражнения, такие как махи гирями и плиометрика, необходимы женщинам любого возраста. Они важны как полезные предложения, так и как способ предотвратить возрастную потерю силы и власти. Вы не просто теряете силу с возрастом — вы также теряете силу. Исследования показывают, что люди после 20 лет теряют анаэробную силу со скоростью около 8% за десятилетие. Почему это важно? Исследования показывают, что сила мышц является лучшим показателем функциональных возможностей, чем сила мышц.Другими словами, вам нужны как силовые тренировки, так и высокоскоростные силовые тренировки, а также упражнения, такие как плиометрика, для сохранения силовых возможностей с возрастом.

    Важность интенсивности

    Средний мужчина сильнее средней женщины, особенно в верхней части тела, и у них тоже есть преимущество в силе. У мужчин также есть преимущества в наращивании силы и мышечной массы из-за более высокого уровня тестостерона. Женщинам еще сложнее поддерживать мышечную массу после менопаузы из-за гормональных изменений, в том числе падения уровня тестостерона.Если ваша цель — добиться большей четкости мышц и стать сильнее, ключевым моментом является интенсивность. Согласно исследованиям Калифорнийского лютеранского университета, в идеале женщины должны тренироваться с сопротивлением, составляющим 80% от их максимального одноповторного максимума. Женщинам необходимо тренироваться с высокой интенсивностью, чтобы добиться результатов.

    Упражнения, развивающие взрывную силу и мощь, также являются важной частью сбалансированной фитнес-программы. Многие женщины игнорируют эту область фитнеса. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, требующим взрывных движений, силовые тренировки могут улучшить ваши результаты.

    Как вы можете включить эти результаты в свое обучение? Чередуйте тяжелые тренировки с отягощениями и взрывные силовые тренировки. Используйте более легкое сопротивление, но увеличивайте скорость, с которой вы перемещаете вес. Для взрывных тренировок используйте вес, который составляет около 30% от вашего максимума одного повторения, когда вы впервые начинаете и делаете большое количество повторений. Сосредоточьтесь на форме. Взрывные силовые тренировки увеличивают риск травм, особенно если вы не используете хорошую технику.

    Итог?

    Не беспокойтесь о том, что тренировки с отягощениями станут скованными мускулами.Вы станете только сильнее и мощнее — и потеряете жир с помощью комбинации силовых и силовых тренировок. Тренировки с тяжелыми отягощениями и взрывные тренировки — ключ к максимальному увеличению силы, мощности и композиции тела.

    Ссылки:

    Калифорнийский лютеранский университет. «Женщины и силовые тренировки»

    ShapeFit.com. «Мужчины против женщин при занятиях спортом — пол влияет на силу и силу мышц»

    Scientific American. «Почему женщины живут дольше», сентябрь 2010 г.

    Exerc Sport Sci Rev.2012; 40 (1): 1-12.

    Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. Март 1993 г., том 66, выпуск 3, стр.

    Отсрочка потери мощности в результате старения. Майкл Бойл. (Февраль 2008 г.)

    Baechle TR и Earle RW. Основы силовых тренировок и кондиционирования: 2-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetic. 2000.

    Статьи по теме Автор: Cathe:

    Пол и спортивные способности: действительно ли мужчины лучше спортсмены, чем женщины?

    Отвечают ли женщины на силовые тренировки так же, как и мужчины

    5 самых больших мифов о женских силовых тренировках

    .

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *