Упражнения на фитболе для женщин: Топ-50 упражнений с фитболом для похудения (ФОТО)

Топ-50 упражнений с фитболом для похудения (ФОТО)

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

• укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
• сжигание калорий и ускорение жиросжигания
• укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
• улучшение осанки и профилактика болей в спине
• низкоударная нагрузка без вреда для суставов
• фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

 

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

Читайте также:

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Сумо-приседание
• Супермен с фитболом
• Подъем ягодиц
• Скручивания
• Боковой подъем ног на колене

Второй раунд:

• Приседание у стены
• Перекат фитбола на коленях
• Касание ног в планке
• Боковая планка на колене
• Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Подъем ноги в мостике
• Повороты корпуса
• Подтягивание колен в планке
• Гиперэкстензия на фитболе
• Ножницы
• Обратный выпад

Второй раунд:

• Перекат фитбола на спине
• Подъем ног
• Отжимания с опорой на пол
• Подъем ног назад
• Конькобежец
• Подъем корпуса

Третий раунд:

• Повороты таза в сторону
• Касание ног на фитболе
• Приседание у стены
• V-складка с одной ногой
• Махи ногой в сторону
• Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
• Flutter Kicks (Скрещивания ног)
• Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
• Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

• Отжимания с опорой на фитбол
• Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
• Bicycle (Велосипед)
• Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
• Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
• Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

• Side Plank (Боковая планка у стены)
• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Plank Kick (Касание локтей в планке)
• Ball Passover (Передача фитбола)
• Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

• Plank (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
• Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
• Sumo Squat (Сумо-приседания)
• Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион. 

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

полное руководство + топ-30 упражнений (фото)

Медбол – это утяжелитель весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Медбол все чаще приобретается для занятий не только в фитнес-залах, но и в домашних условиях.

Мяч-утяжелитель был известен испокон веков, ведь подобные ему снаряды изготовлялись еще древними греками и персидскими воинами. Они использовали шары, заполненные песком и сделанные из кожи животных, чтобы улучшить свою силу и ловкость. Позже Гиппократ нашел применение таким мячам в области реабилитации после военных травм, поскольку этот снаряд оказывал минимальное давление на суставы.

Итак, что такое медбол, в чем его польза и что нужно знать при покупке этого спортивного снаряда?

Что такое медбол?

Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.

Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.

Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает сильного давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.

В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.

Все о ФИТБОЛЕ для похудения

Преимущества от занятий с медболом

Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.

1. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и тонуса мышц. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.
2. Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.
3. Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.
4. Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.
5. Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.
6. Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Очень любят медбол в тренировках по кроссфиту.
7. Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.
8. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.
9. Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.
10. Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации.

30 лучших упражнений с меболом

Предлагаем вам уникальную подборку упражнения с медболом. Особенность упражнений с медболом состоит в том, что они помогают одновременно задействовать сразу несколько групп мышц. Это поможет вам подтянуть тело и сжечь лишний жир быстро и эффективно.

Полный обзор ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЯ для дома

1. Поворот корпуса

2. Восьмерка

3. Удар медбола об пол

4. Боковые выпады

5. Боковые выпады на месте

6. Диагональные выпады

7. Приседание по-диагонали

8. Приседания в сторону

9. Свинг-приседание

10. Приседания с выпрыгиванием

11.  Выпад назад с жимом на трицепс

12. Выпады вперед

13. Выпад назад с прокручиванием медбола

14. Плиометрические выпады

15. Бег с высоким подъемом колен

16. Конькобежец

17. Прыжок звездой

18. Берпи

19. Низкоударные берпи

20. Альпинист

21. Подъем ног в планке

22. Прыжок из планки в присед

23. Прыжки в планке с медболом

24. Перекаты с медболом

25. Планка на руках с медболом

26. Двойные скручивания

27. Повороты корпуса для кора

28. Скручивания с подкидыванием мяча

29.  Обратные скручивания

30. Касание грудью колен для пресса

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Как выбрать медбол?

При выборе веса медбола ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности. Попробуйте сделать несколько упражнений: мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли чувствовать сопротивление. При этом вы должны сохранять привычную координацию, чтобы тренировка с медболом оставалась безопасной для мышц и связок.

Если вы в основном нацелены на тренировки для похудения, развития взрывной силы и выносливости, то вам подойдет медбол небольшого веса: 1-5 кг (для девушек) или 3-7 кг (для мужчин). Если же вы хотите развить свои силовые навыки и поработать над мышцами, то выбирайте медицинский мяч большего веса: 5-10 кг (для девушек) или 10-15 кг (для мужчин). Не стоит брать максимально возможный вес «на вырост», помните, что вам нужно будет выполнять с ним как минимум 10-20 повторений. Лучше взять небольшой мяч и по мере роста вашей физической готовности перейти к более тяжелым весам.

Обращайте внимание на качество покрытия мяча, оно должно быть прочным и цельным. Попробуйте поддержать его в руке, поверхность не должна быть скользкой или неудобной в руке. Нередко встречаются мячи со специальными ручками для удобства во время выполнения упражнений:

Однако при выборе между медболом круглой формы и с ручками, рекомендуем остановиться именно на круглом варианте. Он более универсальный, подходит как для силовых упражнений, так и для упражнений на баланс.

Стоимость медбола зависит от его веса и покрытия. Чем качественнее покрытие и чем больше вес мяча, тем выше его цена. Цены на медбол могут отличаться в 2-3 раза в зависимости от производителя и качества покрытия.

Недорогие медболы

 

Медболы с кожаным покрытием

 

Медболы с резиновым покрытием

 

Тренировки с медболом: 5 эффективных видео

Предлагаем вам 5 популярных тренировок с медболом на youtube. Программы идеально подходят для занятий в домашних условиях. Они помогут вам не только похудеть, но и начать использовать медицинский мяч максимально эффективно.

1. Тренировка с медболом для всего тела (27 минут)

Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender. Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.

2. Тренировка для всего тела с медболом (18 минут)

Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.

3. Интенсивная тренировка с медболом (20 минут)

Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.

4. Тренировка с медболом для кора (8 минут)

А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс, то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa. Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.

5. Тренировка с медболом для кора (7 минут)

Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес. Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

Читайте также статьи о другом полезном фитнес-оборудовании:

Эффективные упражнения с фитболом (гимнастическим мячом) для красоты и здоровья

Поддержание достойной физической формы — вопрос не только привлекательного внешнего вида, но и обязательное условие для сохранения здоровья на долгие годы. Не у всех есть доступ к нужному оборудованию, а кому-то мешают работать с серьёзным отягощением травмы или заболевания. Это не повод избегать физической активности: упражнения с фитболом (гимнастическим мячом) можно выполнять практически всем.

 

Фитбол: особенности и преимущества

Большой надувной мяч, называемый фитболом, не всегда воспринимается как серьёзный тренировочный инвентарь. И напрасно: при грамотном использовании он составит конкуренцию оборудованному спортивному залу.

в

 

Кто придумал фитбол

«Швейцарский мяч» — одно из наименований, закрепившихся за упругим надувным мячом большого диаметра, который используют в реабилитационных и тренировочных целях. Несмотря на такое название, фитбол имеет итальянское происхождение: он появился на севере этой страны в 50-е годы прошлого века на небольшом предприятии, изготавливающем игрушки из резины. Возможно, этот необычный мяч так бы и остался в категории игрового инвентаря, если бы швейцарские физиотерапевты не начали применять его в реабилитации больных ДЦП.

Американцы, впечатлённые при посещении европейских клиник результатами применения фитбола в медицинских целях, привезли эти знания к себе на родину. Большой надувной мяч стал называться швейцарским и распространился по всему миру в качестве популярного фитнес-инвентаря.

в

 

Занятия с фитболом: преимущества и польза для здоровья

Если заниматься гимастикой с этим приспособлением, можно развить немало функциональных качеств: гибкость, координацию, силу, равновесие и т.

д.

Фитбол практически не имеет ограничений по применению, в том числе, возрастных. Упражнения на швейцарском мяче не создают чрезмерной нагрузки на суставы и спину, а наоборот, способствуют их «разгрузке». Он идеально подходит людям с патологическими состояниями опорно-двигательного аппарата и беременным женщинам. С помощью фитбола можно не только усовершенствовать свою физическую форму, но и снизить интенсивность дискомфортных ощущений в спине.

Этот снаряд нельзя отнести к силовым, однако по результативности тренинг с применением фитбола можно ставить в один ряд с базовыми многосуставными упражнениями.

Неустойчивость мяча приводит к тому, что во всех упражнениях с ним активируются мелкие глубокие мышечные волокна, которые проблематично задействовать стандартными тренировочными движениями.

в

Все упражнения, в которых фитбол используется в качестве опоры (в данном случае она является нестабильной), улучшают координацию и баланс, тренируют вестибулярный аппарат.

Даже простое сидение на мяче активирует мышцы-стабилизаторы и формирует анатомически правильную посадку. Сидеть на мяче «криво» невозможно: так не удастся сохранить баланс, и падение будет неизбежным. Поэтому гимнастический мяч часто используют в упражнениях вместо опорной скамьи: это усложняет тренировочный процесс и формирует привычку сохранять правильное положение корпуса.

Упражнения с исходной позицией сидя на мяче благотворно сказываются на состоянии мышц тазового дна, играющих важную роль в нормальном функционировании мочеполовой системы.

Гимнастический мяч весьма удобен в эксплуатации: он имеет малый вес, легко перемещается в нужную точку помещения, при необходимости сдувается, не требуя большого места для своего размещения.

в

 

Комплекс упражнений с фитболом — как заниматься на большом шаре

Швейцарский мяч — универсальное фитнес-приспособление для гимнастики. Он может использоваться как нестабильная опора для выполнения большого числа упражнений, а также как отягощение. Выполняя упражнения на гимнастическом шаре можно качественно поработать всё тело.

 

Фитбол для мышц пресса

Если речь идёт о тренировке пресса, гимнастический мяч способен составить серьёзную конкуренцию стандартной скамье для скручиваний. Тренируя мышцы живота на фитболе, можно качественно проработать целевую мускулатуру, не перегружая спину, одновременно развивая глубокие волокна, отвечающие за координацию и баланс.

 

Скручивания на фитболе

Расположившись лёжа на мяче с опорой на середину спины, сгибают ноги в коленных суставах и прочно упираются стопами в пол (для соблюдения баланса лучше расставить их на ширине плеч). Нижняя часть тела плотно прижата к снаряду. Верх корпуса отклоняют назад, руки скрещивают на груди или отводят за голову.

1. На выдохе скручиваются вперёд до момента ощутимого сокращения мышц живота. По сути, это движение заключается в сближении грудной мускулатуры и брюшного пресса.
2. В точке максимального сокращения останавливаются на 1–2 секунды, напрягая мышцы.
3. На вдохе приводят туловище в исходное положение.

Делают 20–25 раз в 3–4 подходах.

в

Во время скручиваний нельзя закидывать голову назад и отрывать спину от поверхности мяча. Как скручивание, так и возвращение в первоначальную позицию должно происходить медленно.

По мере совершенствования физической формы рекомендуется начать выполнять это упражнение с отягощением, удерживая в руках небольшую гантель, блин от штанги или пластиковую бутыль с водой.

 

Видео: Как правильно делать скручивания на мяче

 

Подтягивание ног к груди на фитболе

Это упражнение не только развивает брюшной пресс, но и укрепляет нижнюю часть спины, помогая снизить дискомфортные ощущения в этой зоне. Оно увеличивает гибкость, благотворно влияет на состояние связочного аппарата.

В качестве исходной позиции принимают упор лёжа с ногами, расположенными на мяче (они соприкасаются с ним в области лодыжек и голеней). Тело представляет собой вытянутую струну, пресс статически напряжён, шея является продолжением спины — голову не запрокидываем.

1. На выдохе подтягивают колени к груди, заставляя мяч перемещаться ближе к корпусу. Спина сохраняет ровное положение. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной.
2. Когда колени согнутся больше, чем на 90 градусов, нужно сделать маленькую паузу, дополнительно сокращая мускулатуру пресса.
3. Вдыхая, неторопливо выпрямляют ноги до тех пор, пока фитбол не вернётся в исходную позицию.

Делают 12–15 раз в 3 подходах.

в

 

Подъём ног с мячом

Такая тренировка принесёт двойную пользу: позволит качественно проработать нижнюю зону брюшного пресса и заставит статически напрягаться мышцы внутренней стороны бёдер.

Расположившись лёжа на полу, помещают фитбол между ног, зажимая его стопами и лодыжками. Руки заводят за голову, при необходимости можно держаться за неподвижную опору. Чтобы не допустить отрыва поясницы от пола, ладони можно положить под ягодицы. Ноги вместе с мячом поднимают вверх до перпендикулярного полу положения.

1. На вдохе медленно опускают ноги вниз практически до касания с полом.
2. Выдыхая, усилием мышц живота возвращаются в стартовое положение.

Выполняют 8–12 раз в 3–4 подходах.

в

Опуская ноги, недопустимо «бросать» их вниз: в этом упражнении в негативной фазе пресс не менее активен, чем при подъёме.

 

Видео: Вариант подъёма ног с фитболом

 

Фитбол для мышц ягодиц и бёдер

Гимнастический мяч позволит взглянуть на тренировку нижней части корпуса под другим углом.

 

Приседания с гимнастическим мячом

Упражнение активирует мускулатуру передней поверхности бёдер и ягодицы, не нагружая поясницу.

1. Нужно расположиться в паре шагов от стены, прижав к ней спиной швейцарский мяч. Ноги, расставленные на ширину плеч, слегка выходят вперёд. Носки можно чуть развёрнуть, но контролируйте, чтобы в процессе приседаний колени расходились в тех же направлениях, что и стопы.
2. На вдохе напрягают мышцы кора и, сохраняя равновесие, опускаются в присед, пока бёдра не достигнут параллели с полом.
3. В нижней точке останавливаются на пару секунд, сосредоточившись на напряжении в ягодицах.
4. Контролируя равновесие, на выдохе возвращаются на исходную позицию.

Выполняют 15 повторений в 3 сетах.

в

Это упражнение можно усложнить, приседая на одной ноге или взяв в руки гантели.

 

Сгибание ног на гимнастическом мяче

Это движение прицельно прокачивает заднюю область бедра, укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и коленные суставы.

1. Мяч нужного диаметра располагают на полу. Устроившись лёжа на спине, помещают ноги на снаряд так, чтобы лодыжки оказались на его вершине.
2. Руки лежат на коврике вдоль корпуса ладонями вниз. Вес тела распределяется между ногами и лопатками.
3. Сгибая колени, мяч подтягивают максимально близко к себе. Активное мышечное усилие делают на выдохе.
4. В верхней позиции нужно задержаться на 1–2 счёта.
5. На вдохе возвращаются в стартовое положение.

Делают 20–25 повторений в 4 подходах.

в

Опускаться нужно медленно и плавно, а подниматься — быстро и мощно.

На видео ниже приведен комплекс упражнений на нижнюю часть тела.

 

Видео: Тренировка нижней части тела на мяче

 

Отжимания с фитбола

Как и классические отжимания, это упражнение развивает грудную мускулатуру, а также мышечный массив рук и передние пучки дельтоидов.

1. В качестве исходной позиции принимают упор лёжа, стопы располагаются на мяче (если это пока сложно, можно лечь на фитбол передней поверхностью бёдер), ладони чуть шире плеч.
2. На вдохе опускаются грудью к полу, сгибая руки до угла 90 градусов в локтевых суставах.
3. Мощным мышечным усилием на выдохе приводят корпус в начальное положение.

Выполняют 8–10 повторений в 3 сетах.

в

Чтобы сильнее нагрузить мышцы, ноги располагают ближе к краю мяча. Другой вариант усложнения отжиманий — использование дополнительного отягощения (к примеру, надетого рюкзака с грузом).

 

Видео: Техника отжиманий с использованием фитбола

 

Тренировка спины на гимнастическом мяче

Фитбол идеально подходит для укрепления мышц спины, и многие упражнения будут доступны и полезны даже тем, у кого есть травмы или патологии (однако перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом!).

 

Гиперэкстензия на мяче

Это упражнение можно выполнять с отягощением (удерживая его в руках перед собой) и без — начать желательно с этого варианта.

1. Лягте на мяч животом. Сцепленные в замок руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Прямые ноги, расставленные на уровне плеч, упираются в пол. Верхняя часть корпуса слегка опущена, спина прямая.
2. Выдыхая, поднимают верх туловища так, чтобы всё тело вытянулось в прямую линию.
3. В самой высокой точке останавливаются на 1–2 счёта.
4. На вдохе медленно опускаются на исходную позицию.

Выполняют 12–15 раз в 3 подходах.

в

 

Обратная гиперэкстензия на гимнастическом мяче

Это упражнение более безопасно для позвоночника, чем классическая гиперэкстензия, разобранная выше, кроме того, здесь нагрузка смещается с поясницы в большей степени на бёдра и ягодицы.

1. Устроившись на фитболе лицом вниз (тело соприкасается со снарядом животом и тазом), упираются руками в пол. Чтобы проще было сохранять равновесие, можно держаться за любую неподвижную опору, расположенную рядом.
2. На выдохе прямые ноги выводят как можно выше, не допуская сильного поясничного прогиба.
3. Наверху делают паузу, дополнительно сокращая ягодицы, заднюю поверхность бёдер и мышцы нижней части спины.
4. На вдохе подконтрольно и медленно опускают ноги в исходную точку.

Делают 10 -15 повторений в 3–4 сетах.

в

 

Видео: Обратная гиперэкстензия на мяче

 

Гимнастический мяч и гантельная тренировка

Тем, кто предпочитает упражняться с отягощением, фитбол может заменить скамью. В силу своих амортизирующих свойств он будет нивелировать значительную часть нагрузки на позвоночник и суставы, что важно при наличии соответствующих патологий.

 

Жим гантелей на мяче

Упражнение включает в работу мускулатуру груди и трицепсы.

1. Лягте на фитбол верхней частью спины. Таз не должен касаться поверхности мяча, спина и бёдра составляют единую линию и параллельны полу.
2. Ноги на ширине плеч или чуть шире для придания корпусу большей устойчивости. Руки вытянуты вверх и удерживают отягощение прямо над плечевыми суставами. Ладони развёрнуты в сторону колен, гантели расположены торцами друг к другу.
3. Вдохнув, начинают плавно и медленно сгибать руки в локтевых суставах, опуская гантели по направлению к плечам.
4. В нижней точке останавливаются на 1–2 счёта, сконцентрировавшись на растяжении грудной мускулатуры.
5. Выдыхая, мощным усилием подконтрольно поднимают руки с отягощением вверх, не допуская удара гантелей друг о друга наверху.

Делают 10–12 повторений в 3 сетах.

в

 

Видео: Жим гантелей лёжа на фитболе

 

Разведение гантелей на фитболе

Это упражнение рекомендуется выполнять в сете с гантельным жимом. Оно не только создаёт нагрузку на грудные мышцы, но и одновременно их растягивает.

1. Нужно принять стартовую позицию, аналогичную жиму гантелей, с одним отличием: руки удерживают отягощение нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга). Локти мягкие.
2. На вдохе подконтрольно и медленно по широкой дуге разводят руки в стороны, опуская их до линии груди.
3. Внизу замирают на пару секунд с концентрацией на мышечном растяжении.
4. Напрягая грудную мускулатуру, на выдохе приводят руки в начальную позицию по той же траектории, по которой разводили. Наверху гантели должны приблизиться друг к другу, но допускать столкновения не нужно.

Нужно сделать 12–15 повторений в 3–4 сетах.

в

 

Рекомендации к выполнению упражнений на фитболе для мужчин и женщин

Гимнастический мяч традиционно считается фитнес-приспособлением для женщин, но это мнение ошибочно: даже мужчины с солидным тренировочным опытом могут «удивить» свои мышцы, если выполнят несколько серий привычных для них упражнений на такой нестабильной поверхности.

в

Если речь идёт о работе с большими весами, швейцарский мяч не подойдёт: такой тренинг предполагает устойчивость корпуса в исходной позиции. Профессионалы рекомендуют время от времени менять характер тренировок во избежание плато, и здесь фитбол окажется весьма кстати. Уменьшение рабочих весов в сочетании с работой на нестабильной опоре разнообразят программу как мужской, так и женской тренировки.

Для женщин фитбол — практически незаменимое приспособление. Он поможет поддержать мышечный тонус и снять нагрузку со спины в период беременности, поспособствует быстрому восстановлению физической формы после родов. Регулярно упражняясь с мячом, представительницы прекрасного пола могут прорабатывать типичные «женские» проблемные зоны (пресс, бёдра, ягодицы) без посещения тренажёрного зала.

Всем спортсменам независимо от пола при занятиях с фитболом нужно соблюдать ряд правил.

• Мяч нужно выбирать по росту. При посадке на него должны образоваться 3 прямых угла: между корпусом и бедром, бедром и голенью, голенью и полом.
• Приступая к занятию, нужно убедиться в отсутствии поблизости острых предметов, чтобы избежать повреждения мяча.
• Во время выполнения упражнения фитбол не должен перемещаться (если это не предусмотрено самим упражнением).
• Все движения на мяче делаются плавно, исключены резкие повороты и скручивания, запрокидывание головы.

Фитбол не является силовым оборудованием, но всё равно требует последовательного распределения и дозирования нагрузки. Осваивая упражнения на мяче, нужно придерживаться классического тренировочного принципа «от простого к сложному».

Гимнастический мяч — универсальный инвентарь, подходящий практически всем независимо от пола, возраста и физических возможностей. Он незаменим при наличии опорно-двигательных патологий и идеален для внесения разнообразия в привычный тренировочный процесс.

Упражнения на фитболе: комплекс занятий в домашних условиях для всего тела (фото, видео)

Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы. Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча. Приступим!

Эффективность использования фитбола в тренировках

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

• благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке;
• мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению;
• гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе, снимает боли в позвоночнике;
• задействованы разные группы мышц, которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
• при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных (тут представлена подробная тренировка для будущих мам) и для людей с лишним весом;
• улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• фитбол абсолютно безопасен, он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
• поднимает настроение и улучшает самочувствие.

Помощь в выборе правильного фитбола

При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:

1. Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см. При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто. Полученное число и есть ваш диаметр мяча. Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый. Проверьте подходит ли мяч именно вам. Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола. Посмотрите на фото:

1. Материал. Особое внимание обратите на страну-производителя. Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия. Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях.
2. Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех. На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться. Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.

Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!

Техника правильных тренировок

Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.

Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.

Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.

После выполнения программы выполните растяжку.

Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю.

Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.

Комплексная программа (таблица) с использованием фитбола

Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!

Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!

Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.

Группа мышц	Упражнения	Количество подходов*повторений
Пресс	Скручивания	3*10-15
	Подтягивание ног к груди	3*10-15
Грудная мышца, руки	Разводка гантелей лежа на фитболе	3*10-12
	Отжимания, ноги на фитболе	2*5-8
	Обратные отжимания	2*10-12
Спина	Гиперэкстензия на фитболе	3*10-15
Ягодицы и бедра	Подъем таза лежа на спине	3*15-20
	Приседания на одной ноге в выпаде	3*10-15
	Сгибание ног с помощью фитбола	3*15-20

Скручивания

Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.

Подтягивание ног к груди

Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.

Разводка гантелей лежа на фитболе

Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию. Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз. Это изолирующее упражнение на грудную мышцу.

Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.

Отжимания

Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз. Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.

Гиперэкстензия

Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.

Подъем таза лежа на спине

Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.

Приседания на одной ноге в выпаде

Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия. Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Сгибание ног с помощью фитбола

Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.

Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.

Самые разнообразные упражнения с использованием гимнастического мяча собраны в следующем видеоуроке:

Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.

После выполненного комплекса упражнений для быстрого восстановления мышечных волокон и для придания гибкости фигуре выполните небольшую растяжку. На видео представлена трехминутная растяжка с использованием мяча:

Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.

Отличных вам тренировок!

качаем мышцы живота на фитнес мяче

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Содержание

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
2. Кисти на затылке соедините в замок.
3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

4. Прямые перекаты и подъемы

1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
3. Задержитесь и верните его обратно.

5. Скручивания лежа на полу

1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

1. Сползите с мяча вниз.
2. Не меняя положения спины, согните колени.
3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

Подробнее о технике ягодичного мостика →

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9. Боковая планка

1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →

10. Песочные часы

1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

эффективные техники с мячом для фитнеса

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Содержание

Как заниматься на фитболе для похудения

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

• один день выполнять комплекс со сферой;
• второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок — 30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

• Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
• Работайте всегда с втянутым животом.
• Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
• Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Упражнения для похудения на фитболе

1. Упражнения для рук

1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса

1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
3. Смените руки и повторите все сначала.

3. Для рук и груди

1. Сядьте на фитбол с гантелями 2-4 кг в руках.
2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

4. Отжимания для груди

1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

5. Жим гантелей в наклоне

1. Лягте на сферу под углом 45°.
2. Колени согните и широко расставьте ступни.
3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
4. Поднимайте их вертикально над плечами.
5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

6. Жим гантелей на фитболе горизонтально

1. Перевернитесь на спину, расположив корпус параллельно полу, колени согните.
2. А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц

1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
2. Согните одно колено на 90°.
3. Выполните серию подъемов таза.

Другие техники для ягодиц на фитболе смотрите здесь.

8. Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Еще больше упражнений для пресса можно найти в этой статье.

9. Боковые подъемы фитбола ногами

1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
2. Между ступнями зажмите мяч.
3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
4. Смените сторону и повторите.

10. Подъемы таза лежа на фитболе

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

11. Планка на фитболе

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

12. Обратные кранчи с фитболом

1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

13. Упражнение с мячом «лыжник»

Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.

1. Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
2. Выровняйте тело в линию.
3. Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.

Рекомендации к тренировке с фитболом для похудения

При умении удерживать баланс на перекате задерживайтесь в паузе. Если чувствуете в себе силу, между подходами прыгайте на скалке или бегайте на месте с высоко поднятыми коленями. Это в 1,5 раза ускорит потерю калорий.

Занятия с фитболом для похудения живота в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений с фитболом для спины →

TOP 13 проверенных мячей для упражнений 2021 + Workouts

Мы все ищем способы сделать наши тренировки более сложными и интересными, верно?

Мячи для упражнений — один из лучших способов сделать это, поскольку они являются недорогим универсальным предметом, который можно добавить в наш домашний тренажерный зал.

В этой статье будут перечислены некоторые из лучших мячей для упражнений, доступных прямо сейчас, а затем предоставлена ​​вся информация, необходимая для начала работы и совмещения режима упражнений с лучшим мячом для упражнений.

ТОП 13 лучших мячей для упражнений, рассмотренные в 2021 году

Обзор: Это один из самых популярных мячей для упражнений на рынке прямо сейчас. Он очень прочный, долговечный и устойчивый к разрывам до 2000 фунтов.

Он очень универсален, отлично справляется с длительным сидением и поставляется с руководством по тренировкам.

Плюсы

• Высококачественный, устойчивый к взрывам ПВХ чрезвычайно прочен.
• В готовом виде без запаха.
• Доступен в нескольких размерах и цветах.
• Простой в использовании насос.

Минусы

• Ручной насос не такой прочный, как сам мяч, поэтому вам может потребоваться другой насос.

Takeaway

Один из самых прочных и высококачественных мячей для упражнений на рынке, это лучший мяч для упражнений во всех отношениях благодаря отличному качеству и соотношению цены и качества.

Отзыв: Этот мяч для упражнений разработан с учетом прочности, он очень толстый и способен выдерживать 2200 фунтов.

Это мяч для упражнений, которые вам понадобятся два, один для офиса и один для дома.

Плюсы

• Изготовлен из нетоксичного ПВХ, не содержащего бисфенола А.
• Доступен в нескольких цветах и ​​размерах.
• Противоскользящая поверхность вместе с выступами делает его идеальным для упражнений на равновесие и кора.
• Отличное обслуживание клиентов.

Минусы

• Мяч немного тяжелее, чем другие на рынке, но это может быть профи в зависимости от того, как вы хотите его использовать!

Takeaway

Это лучший мяч для йоги благодаря очень толстому материалу и нескользящей поверхности.По тем же причинам это лучший мяч для упражнений при беременности.

Мяч для упражнений Smarter Life Products

Обзор: Это мяч для упражнений хорошего качества, корпус которого тщательно продуман, чтобы обеспечить равномерную толщину корпуса, чтобы мяч не менял форму со временем, и дополнительная удобная измерительная лента, чтобы вы знали, как сильно надуть.

Плюсы

• В наличии 4 размера и 5 цветов.
• Технология защиты от взрыва и рейтинг 2000 фунтов.
• ПВХ одинаковой толщины 2 мм сохраняет свою форму с течением времени.
• Поставляется с измерительной лентой для облегчения накачивания.

Минусы

• Некоторые проблемы с калибровкой, если есть сомнения, увеличьте.

Takeaway

Это популярный мяч для упражнений, на котором удобно сидеть и использовать его для различных упражнений.

Бесконечно живой мяч для упражнений

Обзор: Еще один чрезвычайно популярный мяч для стабилизации устойчивости и один из лучших мячей для упражнений на рынке.

Прочный и устойчивый к взрывам, в комплекте с бесплатными онлайн-упражнениями.

Плюсы

• Предназначен для работы с 2200 фунтами.
• Гребни, препятствующие скольжению, делают его идеальным для тренировок.
• Конструкция из ПВХ толщиной 2 мм, толстая, прочная и устойчивая к разрыву.
• Бесплатные онлайн-руководства по тренировкам.

Минусы

• Некоторые проблемы с формой мяча, некоторые кажутся похожими на яйцо.

Takeaway

Это надежный и недорогой мяч для упражнений, который идеально подходит для начинающих, если вы хотите начать работу.

Black Mountain Products Stability Ball

Обзор: Еще один надежный и популярный мяч для упражнений, который хорошо справляется с офисной и домашней жизнью, этот универсальный и доступный продукт.

Плюсы

• Доступно в 4 цветах и ​​5 размерах.
• Масса до 2000 фунтов.
• Противовзрывная конструкция.
• Без запаха.

Минусы

• Некоторые проблемы с размером, некоторые шары приходят меньше, чем ожидалось.
• Без указателя накачки.

Takeaway

Это мяч хорошего качества для домашних тренировок и идеален для упражнений на устойчивость.

Yogu Stability Exercise Ball

Review: Этот мяч для упражнений разработан специально для йоги и беременных. Скорее всего, он слишком мал, чтобы на нем сидеть в офисе, но он идеален для упражнений на кора и равновесие.

Плюсы

• Технология защиты от взрыва.
• Легко надуть.
• Достаточно легкий, чтобы поднимать ноги во время тренировки пресса.
• Популярно в качестве родильного шара для снятия спазмов.

Минусы

• Трудно много знать, чтобы надуть его с первого раза.
• Доступен только один размер (65 см).

Takeaway

Это лучший мяч для упражнений на пресс и отличный вариант для использования в качестве мяча для родов.

Expansive Living Anti Burst Exercise Ball

Review: Этот популярный мяч для упражнений хорошо подходит для тренировок на полу, он прочный и с практичной нескользящей поверхностью.

Плюсы

• 2000 фунтов. Статическая прочность.
• Противовзрывная конструкция.
• В наличии 4 размера и 3 цвета.
• Не содержит латекса и бисфенола А.
• Нескользящая поверхность.

Минусы

• Некоторые проблемы с заглушками или насосами отсутствуют при поставке.

Takeaway

Это универсальный и прочный мяч для упражнений, который справится со всеми упражнениями для кора, равновесия и родов.

Epitomie Fitness Active Balance Ball

Обзор: Этот мяч имеет уникальный дизайн, на котором напечатаны 13 популярных упражнений для удобства просмотра и непрерывного вдохновения.

Плюсы

• Поставляется в 2 цветах и ​​3 размерах.
• Включает тетрадь в формате PDF.
• Вес 2000 фунтов.
• Поставляется с 2 заглушками и съемником заглушек.

Минусы

• Насос немного утомителен в использовании, но, по крайней мере, вам нужно сделать это только один раз!

Takeaway

Это лучший мяч для стабилизации кора и равновесия, он является мячом «гимнастического класса».

ProBody Мяч для пилатеса

Отзыв: Этот мяч для упражнений профессионального уровня идеально подходит для пилатеса и упражнений для беременных. Он толстый, прочный и устойчивый к взрывам.

Плюсы

• Защита от взрыва до 600 фунтов.
• Нетоксичный ПВХ не содержит 6 вредных фталатов.
• Поставляется в различных цветах и ​​размерах, и вы можете выбрать, приобретать ли насос с мячом или нет, если он у вас уже есть.

Минусы

• Инструкции по надуванию не включены.
• Некоторые считают, что мяч имеет неприятный запах.

Takeaway

Это еще один из лучших мячей для упражнений для йоги и пилатеса и лучший мяч для баланса.

Обзор: Этот мяч для упражнений поставляется в комплекте с эластичными лентами и съемным основанием, чтобы мяч оставался стабильным, когда вы тренируетесь или сидите.

Плюсы

• Устойчивое основание делает этот мяч идеальным для начинающих.
• Мяч из сверхпрочного ПВХ — это надежное качество, которое не ухудшается из-за того, что он является частью набора.
• Поставляется с рулеткой для облегчения накачивания.
• Поставляется с большим плакатом со всеми возможными упражнениями.

Минусы

• Многие проблемы с дефектными продуктами и предметами, отсутствующими по прибытии, но отличное обслуживание клиентов, кажется, компенсирует это.

Takeaway

Лучший мяч для упражнений для новичков, которые не уверенно балансируют.

URBN Fit Mini Pilates Ball

Обзор: Это мини-версия вышеперечисленных мячей для упражнений, разработанная для более конкретных упражнений. Очевидно, его нельзя использовать в качестве стула для сидения за столом, но это единственное, на что он не способен.

Плюсы

• Высококачественный ПВХ выдерживает 600 фунтов.
• Размер 9 дюймов — идеальный терапевтический мяч для восстановления после травм.
• Поверхность с высоким сцеплением позволяет легко держать его и использовать для упражнений.

Минусы

• Некоторым людям сложно надуть.

Takeaway

Это лучший мяч для упражнений пилатеса, когда мяч поднимается руками и ногами.

Жесткий мини-мяч для упражнений Kiwi

Обзор: Это еще один надежный мини-мяч для упражнений, который является отличной альтернативой полноразмерному мячу и идеально подходит для основных упражнений и пилатеса.

Плюсы

• Противовзрывная конструкция с заглушкой, а не с клапаном.
• Размер 9 дюймов идеально подходит для упражнений, когда мяч зажат между ног.
• Прочный ПВХ не скользит.

Минусы

• Из-за меньшего размера немного трудно не выпускать слишком много воздуха в процессе снятия насоса и замены пробки.

Takeaway

Это удобный 9-дюймовый мяч, который станет отличным дополнением к вашей тренировке и идеально подходит для использования в небольших помещениях.

Vivora Luno Sitting Ball Chair

Обзор: Это балансир, предназначенный для использования в качестве стула, так как у него немного более плоское дно, что означает, что он должен оставаться на месте, не скатываясь, когда вы не сидите на нем. но при сидении на нем все еще требуется некоторая сила корпуса.

Плюсы

• Противовзрывной шарик из ПВХ внутри.
• Привлекательный чехол для мяча изготавливается из различных материалов и текстур, чтобы соответствовать вашему стилю.
• Чехол имеет удобную ручку для переноски и нескользящее дно.
• Поставляется в 2 размерах: стандартном и макс.

Минусы

• Немного дороже, чем другие шары в этом списке.

Takeaway

Если вам нужна альтернатива стулу для офиса и дома, но вы не хотите, чтобы он выглядел как мяч для упражнений, этот мяч для вас.Это лучший мяч для упражнений для офиса.

Зачем покупать гимнастический мяч?

В наши дни существует так много вариантов спортивного оборудования, что может быть трудно понять, какие продукты действительно будут повышать ценность вашего тренажерного зала.

Мяч для упражнений — это пример продукта, который настолько универсален, что, наверное, невозможно пожалеть.

Мячи для упражнений, также известные как мячи для йоги или балансировочные мячи, можно использовать для огромного количества упражнений на равновесие и основные силы, а также для замены стула дома или в офисе и обеспечения ценной помощи беременным женщинам.

Многие тренажеры работают только с определенными мышцами, что затрудняет получение сбалансированной тренировки.

С другой стороны, мячи для упражнений активируют целые группы мышц, в том числе все мышцы-стабилизаторы, о которых часто забывают.

Это делает их одним из лучших способов улучшить силу кора и равновесие.

Наконец, мячи для упражнений особенно полезны для женщин, поскольку они являются одним из лучших способов укрепить мышцы тазового дна и подготовиться к беременности.

О чем следует помнить перед покупкой гимнастического мяча

Однако, как и в случае с большинством продуктов, их так много на рынке, что бывает очень сложно понять, как выбрать!

Главное, на что обращать внимание — это толщина ПВХ и сопротивление разрыву.

Очевидно, что более толстый ПВХ с меньшей вероятностью выйдет из строя. Но также сопротивление разрыву означает, что если что-то действительно проткнет мяч, он не взорвется. Вместо этого он должен сдуваться медленно, чтобы вы не приземлились на землю.

Еще одна важная вещь, с которой вам нужно определиться, — это размер .

Большинство мячей для упражнений выпускаются разных размеров, подходящих для людей разного роста. Диаметр 65 см — довольно стандартный размер, и он подойдет большинству людей среднего роста (от 5 до 6 футов).

Если ваш рост выше 6 футов, вам понадобится мяч большего размера вокруг отметки 75 см. Если ваш рост меньше 5 дюймов, вам понадобится мяч поменьше размером около 45–55 см.

Однако большинству производителей следует предоставить таблицу, объясняющую варианты размеров своих мячей для упражнений.

Как пользоваться мячом для упражнений

Мячи для упражнений чрезвычайно универсальны и могут использоваться многими способами, которые только можно придумать.

Но для начала вот некоторые основы:

Вместо стула

Один из самых популярных способов использования мяча для упражнений — сесть на него вместо стула.

Сидение на мяче для упражнений заставляет вас задействовать больше основных мышц, чтобы сидеть прямо и сохранять хорошую осанку. Поскольку здесь нет спины, на которую можно опираться, нельзя лениться и сутулиться.

Кроме того, поскольку он будет двигаться, если вы слишком сильно расслабитесь, вам нужно поддерживать в работе некоторые стабилизирующие мышцы, чтобы сохранять равновесие в середине мяча. Это означает, что вы становитесь сильнее, когда сидите, и сжигаете калории!

Примечание: При сидении на мяче для упражнений ступни должны быть ровными, спина — прямой, а колени согнутыми под углом 90 °.

При использовании свободных весов или лент сопротивления

Воспользуйтесь всеми преимуществами сидения на мяче для упражнений вместо стула, а затем добавьте свободные веса или ленты сопротивления.

Что у вас есть?

Тренировка почти для всего тела!

Сидение на мяче для упражнений во время тренировки верхней части тела с отягощениями на самом деле заставляет вас задействовать больше основных мышц, чем если бы вы стояли с отягощениями.

Что в этом не нравится?

Как удерживать равновесие при выполнении упражнений на полу

Выполнение упражнений с собственным весом на полу — отличный способ укрепить силу. Выполнение этих же упражнений, балансируя часть тела на мяче для упражнений, активирует намного больше мышц и делает упражнения намного сложнее.

Например, вместо того, чтобы делать отжимания на полу, балансируйте ногами на мяче для упражнений, а затем выполняйте отжимания, опираясь только руками на пол.

Все ваше ядро ​​будет выстрелено в вас, чтобы ваши ноги устойчиво держались на мяче и не скатывались.

Для использования в занятиях йогой или пилатесом

Мячи для упражнений также могут стать отличным дополнением к занятиям йогой или пилатесом.

Строго говоря, если вы используете гимнастический мяч, это не йога.Но нет причин, по которым вы не можете использовать мяч для упражнений, чтобы поддерживать свой прогресс, укрепляя определенные группы мышц или улучшая баланс.

Пилатес, напротив, определенно использует мячи для упражнений. Поэтому, если вы планируете заняться пилатесом, мяч для упражнений станет очень полезным инструментом для получения максимальной отдачи от тренировок.

Тренировки с мячом для упражнений

Знаете ли вы, что существуют целые тренировки, посвященные упражнениям с мячом?

Фактически вы можете провести всю тренировку с мячом в качестве единственного оборудования и получить тренировку всего тела в процессе.

На YouTube есть отличные видео с демонстрациями упражнений, которые упрощают визуализацию того, что вы должны делать.

Вот пример базовой программы упражнений с мячом:

1. Начните сесть на мяч, мягко подпрыгивая и разводя руками в стороны, как будто вы рисуете маленькие кружочки своей средний палец на стене.

2. Делая это, попеременно вращайте каждой ногой перед собой, как будто вы рисуете маленькие кружочки на стене перед собой пальцами ног.

3. Как только вы почувствуете разогрев, поставьте мяч для упражнений на стену на уровне талии. Прижмите поясницу к мячу для упражнений и приседайте, пока колени не будут согнуты под углом 90 °. Медленно встаньте и повторите, следя за тем, чтобы при сгибании колени выровнялись над ступней.

4. Верните мяч для упражнений на землю и уравновесите его бедрами или голенями, положив руки на землю.

Удерживайте это положение для планки, а затем продолжайте делать столько же отжиманий или отжиманий — повторений планки, как обычно.

5. Встаньте на колени перед мячом и положите предплечья на мяч, сцепив руки вместе.

Перекатывайтесь вперед, пока ваши бедра, спина и предплечья не выровняются по прямой линии. Затем, стараясь не напрягать спину, перекатите спину в положение на коленях.

6. Лежа на спине на полу, положите щиколотки и голени на мяч для упражнений, ноги прямые. Согните ноги и подтяните мяч ногами к себе.

Когда мяч приближается, стремитесь поднять бедра выше, чтобы выровнять туловище и бедра, прежде чем откатывать мяч от себя.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества мячей для упражнений?

Тренировка с мячом делает вашу тренировку более сложной, поскольку задействует больше основных и стабилизирующих мышц, которые часто не используются.

Полезно ли сидеть на мяче для упражнений?

Медицинские эксперты, вероятно, возразят, что сидеть на чем-либо не совсем хорошо для вас.Но сидеть на мяче для упражнений определенно лучше, чем сидеть на стуле, поскольку в нем

Мяч для упражнений используется

Мяч для упражнений можно использовать с разными уровнями сложности, и преимущества для пациентов с болью в спине ощущаются на каждом уровне. Базовая опора, необходимая для мышц спины и живота, одинакова — от простого сидения на мяче для упражнений до выполнения структурированных программ аэробных упражнений.

При болях в пояснице мяч для упражнений можно использовать для различных целей, в том числе:

объявление

Введение в использование гимнастического мяча

В качестве введения в упражнения с мячом часто рекомендуется просто сидеть на одном из них в течение 30 минут в день и легко подпрыгивать, постоянно находя и поддерживая баланс на мяче.

Еще один рекомендуемый первый шаг на мяче для упражнений — найти нейтральное (лордотическое) положение поясничного отдела позвоночника.

• Слегка наклонитесь на мяч для упражнений, округляя нижнюю и верхнюю часть спины
• Начните слегка подпрыгивать на мяче для упражнений
• Позволяет телу автоматически принять выпрямленную позу, что способствует сохранению равновесия, продолжая подпрыгивать на мяче для упражнений

Это уравновешенное положение на мяче для упражнений также называется центром тяжести, когда верхняя часть тела сбалансирована на устойчивой тазовой основе.Даже небольшое изменение этой нейтральной позы изменит центр тяжести и потребует коррекции, чтобы удерживать мяч на тренировочном мяче. Мышцы живота должны работать все время, чтобы сохранять эту сбалансированную нейтральную позу.

См. Как запустить программу упражнений с мячом

В этой статье:

Повседневное использование мяча для упражнений

Подъем предметов — частая причина травм поясницы и мышечного напряжения, и некоторые упражнения со швейцарским мячом для упражнений могут быть полезным инструментом в обучении правильной механике тела и осанке при подъеме.

Эргономичный подъемник

• Поставьте мяч для упражнений на стену в пояснице, расставив ступни на ширине плеч и на 1–2 фута впереди бедер.
• Со слегка согнутыми в коленях руками; приседайте на полпути, не отклоняясь назад в мяч для упражнений, но позволяя мячу определять положение спины. Колени не должны выходить за пальцы ног.
• Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.
• Увеличьте сложность, удерживая приседания в течение 10 секунд.

Сохранить

Вы можете практиковать правильную технику подъема, позволяя швейцарскому мячу для упражнений определять положение верхней части спины во время приседания.

Это упражнение удобно практиковать со специалистом по позвоночнику (например, физиотерапевтом или эрготерапевтом), который может дать рекомендации по определению правильного положения для подъема.

Для получения дополнительной информации об эргономичных методах подъема см. Ручная работа с материалами для предотвращения травм спины

Сидение на гимнастическом мяче

Мяч для упражнений также можно использовать как замену стула на работе или дома.Движение мяча для упражнений требует мышечной реакции, чтобы удерживать центр тяжести и поддерживать равновесие на мяче. Это стимулирует более глубокие мышцы туловища (мультифидусные и поперечные мышцы живота), которые важны для поддержки позвоночника, и снижает статическую нагрузку на любую структуру позвоночника.

объявление

Мяч для поддержки во время беременности

Для беременных мячи для упражнений могут помочь при выполнении упражнений, поддерживая лишний вес и изменение центра тяжести, вызванное беременностью.Во время родов мяч для упражнений также можно использовать для поддержки определенных положений, ритмичных движений, легкого подпрыгивания и многого другого.

9 лучших упражнений с мячом для тренировки кора | Юрий Элькаим

по: Юрий Элькаим

---

Если вы ищете лучшие упражнения с мячом для стабилизации мышц кора, не смотрите дальше.

В этом посте я расскажу вам все самое лучшее.

Больше никаких простых упражнений «сядь на мяч и сделай сгибание бицепса» или старых скручиваний на мяч для стабилизации.

Это настоящая сделка и предназначена только для тех, кто любит бросать вызов самим себе, серьезно относится к достижению отличной формы и использует отличные упражнения с мячом для стабильности для прорыва в основной тренировке.

Честно говоря, я мог бы составить для вас список из 100 упражнений с мячом для стабилизации, но это будет просто напрасной тратой вашего времени. Кстати о пустой трате времени…

[Связано: 10 худших упражнений для пресса, которые тратят ваше время и убивают позвоночник]

Девять упражнений, которые вам предстоит открыть, убивают сразу нескольких зайцев, укрепляют все ваше тело одним движением и бросают вызов вашей устойчивости и силе кора.

Готовы погрузиться?

Давай сделаем это!

9 лучших упражнений с мячом для тренировки кора

Примечания :

№1. Для каждого из этих основных упражнений стремитесь к 10 повторениям (или по 5 на каждую сторону, если применимо) контролируемым образом.

№2. Для увеличения силы (и где это возможно) двигайтесь очень медленно в эксцентрической (отрицательной) фазе упражнения в течение 5-6 секунд.В большинстве случаев это когда вы опускаетесь обратно на пол или мяч против силы тяжести.

Эта эксцентричная направленность позволяет сделать базовое упражнение на ядро ​​с собственным весом намного более сложным и требует большей активации мышечных волокон типа 2 — все это хорошо для наращивания силы и сжигания жира с помощью упражнений с собственным весом.

№ 3. Помните, что ваше «ядро» — это любая мышца, пересекающая плечевой или тазобедренный суставы. Таким образом, ваше ядро ​​составляет много мышц, поэтому в этом списке вы увидите упражнений для ног, , а также упражнения для верхней части тела.

Хорошо, теперь мы готовы…

1. Кузнечик с мячом стабилизации

Это потрясающее упражнение на устойчивость всего тела и кора.

Как это сделать:

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, ваши бедра квадратные (параллельны полу), а пресс подтянут и скован.

Ваши бедра не должны опускаться во время движения, особенно когда вы возвращаетесь на полную длину из положения с согнутыми коленями.

Еще один ключевой момент — следить за тем, чтобы ваши плечи всегда находились над руками, чтобы ваше тело не раскачивалось взад и вперед, в чем преимущество этого упражнения с мячом для стабилизации в основном теряется.

Если у вас чувствительные запястья, используйте пару гантелей в качестве основы для рук, это позволит удерживать запястья в более нейтральном положении и уменьшит нагрузку на них.

2. Отжимания с мячом для стабилизации

Мне нравится выполнять этот вариант отжиманий перед любой тренировкой груди или толчков, потому что нестабильный мяч действительно получает много запущенных мышечных волокон .

Вы должны знать, что это СЛОЖНОЕ упражнение, поэтому, если вам неудобно его выполнять, не выполняйте его.

Как это сделать:

Держите руки сбоку от мяча, чтобы ваши запястья были более нейтральными, и очень медленно опускайтесь к мячу, чтобы это было хорошим испытанием.

Непосредственно перед тем, как ваше туловище коснется мяча, резко (но контролируемым образом) оттолкните его вверх.

3. Мяч для стабилизации прямой ноги Deadbug

Это одно из моих любимых упражнений с мячом для стабилизации корпуса, потому что оно очень обманчиво.

Я имею в виду, что это выглядит проще, чем есть на самом деле.

Как это сделать:

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения , убедитесь, что ваши ноги и руки все время прижаты к мячу.

Даже когда вы вытягиваете одну руку и ногу чуть выше пола, нога и рука, все еще удерживающие мяч, должны толкаться в мяч.

Это гарантирует, что активизируется больше ваших мышц, а вы не будете просто выполнять движения.

4.Мяч для стабилизации положения лежа на спине

В чем-то похожее на описанное выше, это упражнение с мячом для стабилизации пресса использует только ваши ноги, а туловище и руки упираются в пол.

Как это сделать:

Разведите руки в стороны или под поясницей, если там нужна дополнительная поддержка.

Начните, поставив ноги перпендикулярно полу по обе стороны от мяча.

Затем поверните ноги так, чтобы ваша правая нога оказалась впереди мяча (обращена к вам), а левая нога оказалась на противоположной стороне (обращенной от вас).

Делайте паузу в конце каждого поворота, затем снова поверните, чтобы ноги менялись местами.

5. Стабилизатор подколенного сухожилия с мячом

Это потрясающее упражнение для задней части ног. Если вы хотите укрепить эти дрожащие подколенные сухожилия, выполните это упражнение.

How to do i

Лучшие тренировки с мячом и упражнения для улучшения формы

Медицинские мячи — это не только один из самых универсальных инструментов в тренажерном зале, но и, пожалуй, самый старый, задолго до появления самого тренажерного зала.Медицинские мячи были частью культуры силы и фитнеса на протяжении тысяч лет, начиная с того времени, когда знаменитый древнегреческий врач Гиппократ якобы заставлял своих пациентов бросать шкуры животных в «лечебных» целях.

Каждый, от студентов физкультуры до элитных спортсменов, может безопасно использовать утяжеленный мяч для получения различных тренировочных эффектов, включая мощность, силу и стабильность, а набивной мяч может позволить вам двигаться и выражать силу способами, которые непрактичны или даже возможно с гантелями, гирями или любым другим снаряжением.Вот что вам нужно знать, чтобы достичь отличной формы с помощью медицинских мячей, в том числе примерную тренировку по сжиганию жира и кондиционированию от мастера-тренера Onnit.

Преимущества использования набивного мяча в тренировке

Лекарство Мячи, которые вы найдете в большинстве тренажерных залов, варьируются от нескольких фунтов до 20, так что Ясно, что пытаться использовать один для наращивания максимальной силы будет преследовать неправильные мяч. Но это не значит, что тренировка с мячом — неплохая задача. Это легко для новичок видит ограниченную нагрузочную способность набивного мяча как недостаток, но это действительно преимущество.«Медицинские мячи лучше всего подходят для развития сила наряду с силой », — говорит Хуан Лейджа, генеральный директор Onnit Gym в Остин, Техас. То есть они помогают обучать вас взорваться, чтобы вы могли использовать мышечную силу, которую вы наращиваете с помощью других типов оборудование таким образом, чтобы сделать его лучше спортивным и реальным спектакль.

Как и практически любой другой тип мячей, набивной мяч предназначен для метания. И точно так же, как вы не можете бросить большой тяжелый камень очень быстро или далеко, небольшой набивной мяч позволит вам генерировать намного больше энергии, чем тяжелые гантели / штанги / гири (и да, это также приземляться мягче и безопаснее).Но если набивные мячи так хороши для развития силы, то для чего же нужны олимпийские упражнения — силовые чистки и рывки?

Варианты «толчок» и «рывок», безусловно, могут повысить эффективность, но их сложно выучить и выполнять рискованно, особенно для пожилых людей или тех, кто не имеет в них опыта. Попытка выполнить взрывные упражнения со штангой также не позволит вам создать максимальное количество силы, , потому что вы должны замедлить штангу в конце диапазона движения (иначе она вылетит из ваших рук). Вы буквально должны притормозить. Бросок медицинского мяча, с другой стороны, позволяет вам отпустить мяч и тормозной механизм, ограничивающий вашу силу.

Кроме того, набивной мяч позволяет выражать силу разными траекториями движения, чем в олимпийских упражнениях. В частности, вы можете воспользоваться вращением, которое при обычном подъеме практически игнорируется.

«Если кто-то Начиная с тренировки с мячом, мне нравится, когда они делают удары по мячу », — говорит Лейя, поднимая мяч над головой и вбивая его в землю. бросок вниз.«У меня также есть клиенты, которые выполняют какую-то вахтовую работу — может быть, вращательное ударное движение или бросание мяча в стену, куда вы не собираетесь чтобы проделать дыру ». Подобные упражнения могут помочь улучшить метание и сила удара, если вы спортсмен или боец, но Лейя говорит, что они также отличный выбор для всех, кто может использовать его перед началом тренировки для подготовки центральная нервная система (ЦНС). Взрывные движения обостряют способность ЦНС к задействуют мышечные волокна, и они действительно могут помочь вам почувствовать себя бодрее и сосредоточены на предстоящей сессии. Попробуйте два до трех подходов по три-пять повторений после разминки, и до вас поднимайте все тело или верхнюю часть тела.

Обратной стороной развития взрывной способности является способность поглощать и перенаправлять силу, важный навык для любого спортсмена. Другими словами, медицинские шарики могут научить ваше тело принимать пищу, но они также могут научить вас принимать ее. Бросьте мяч партнеру и попросите его / ее бросить его вам (или бросить об стену, чтобы он отскочил) и поймать его.Оттуда вы можете отбросить мяч в другом направлении или отбросить его. Если это звучит похоже на то, как вы двигаетесь во время баскетбольного или футбольного матча, вы начинаете понимать, как мячи для медикаментов могут улучшить ваш атлетизм.

Иногда вам даже не нужно поднимать набивной мяч, чтобы извлечь из него пользу. Он может действовать как нестабильная поверхность, на которой вы балансируете. Отжимания с одной или двумя руками на мяче (или мячах) могут заставить мышцы вращательной манжеты работать интенсивнее, помогая укрепить плечи и предотвратить травмы.Вы можете поставить пятки на один или несколько мячей и сделать ягодичные мостики или сгибания подколенных сухожилий, чтобы укрепить бедра и ядро.

«Медицинские мячи» отлично подходят для изучения движения », — говорит Лейя. В отличие от машин, которые выбирают Ваш путь движения для вас, медицина подъемы мячей — броски, рубящие движения, вращения и т. д. — позволяют вам двигаться большими, дуга, трехмерные диапазоны , которые ваше тело может безопасно исследовать. Есть практически нет упражнений со свободным весом, от которых вы бы не рискнули получить травму, если бы немного скользит, но благодаря легкому весу ломается форма на лекарстве упражнения с мячом не особо опасны.Фактически, это может быть даже выгодно. «Ни один подъемник никогда не будет идеальным», — говорит Лейя. «Каждый мед Повторение мяча, которое вы делаете, будет немного другим — точно так же, как когда вы берете ящик от земли, он никогда не бывает идеально сбалансированным «. Тренировка с мячом готовит ваше тело к асимметриям и нестабильности реального мира активности, поэтому, по словам Лейи, «это дает вам функциональный вид фитнес-тренировки».

Медицинские мячи помогают похудеть?

Выход из хорошо продуманной кругооборот med Ball два-три раза в неделю (прокрутите вниз, чтобы увидеть пример) или работая некоторые спортивные упражнения с мячом в вашей программе могут помочь вам избавиться от жировые отложения, но не рассчитывайте, что это лекарство будет единственным рецептом, который вам нужен чтобы быть здоровым.Любой режим упражнений должен идти рука об руку с диетой. меняется, если вы хотите стать стройнее.

«Проблема простого использования упражнений для похудения состоит в том, что даже самые длинные и самые тяжелые тренировки сжигают всего несколько сотен калорий», — объясняет диетолог, пауэрлифтер и соревнующийся кикбоксер Пол Солтер, RD (thepaulsalter.com). «Если вашей целью является устойчивое долгосрочное сжигание жира, то есть меньше — и есть лучше — единственный способ добиться этого».

Какие мышцы используются с мячиками?

Самый популярный все движения набивного мяча предъявляют огромные требования к мышцам кора, включая не только прямую мышцу живота, или мышцу из шести кубиков, но и косые и глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота.Не уверена где эти мышцы? Сделайте несколько вращательных движений, например, подбрасывания в стороны, броски руками или просто подбрасывание медицинского мяча с партнером, и вы почувствуйте их на следующий день.

Но еще одним преимуществом тренировки с набивным мячом является то, что требует, чтобы широкий спектр мышц работал вместе, и это делает вас более скоординированным и более сильным спортсменом в целом. Например, при ударе набивным мячом над головой задействуются не только мышцы кора, но также бедра, широчайшие, плечи и даже икры и руки — все это движение занимает около секунды.

В случае движений, при которых вы держите набивной мяч перед туловищем, таких как чистки, удары руками, приседания, мячи от стены или боковые выпады, постуральные мышцы верхней части спины также будут усердно тренироваться только потому, что удерживаете вас. в вертикальном положении в различных положениях. Это особенно верно в отношении упражнений, выполняемых с более тяжелыми мячиками, таких как очистка, имитирующая поднятие камня Атласа (упражнение силача).

Упражнения с набивным мячом

Следующие движения Лея выбирает для новичков в работе с набивным мячом.Их можно выполнять по повторениям или по времени (например, делайте столько повторений, сколько сможете за минуту). Если вы хотите максимизировать выходную мощность, выберите мяч весом 5–12 фунтов и делайте количество повторений менее 10, чтобы сосредоточиться на перемещении мяча как можно быстрее. Отдыхайте по мере необходимости между подходами, чтобы обеспечить восстановление. Чтобы добиться большего эффекта сжигания калорий и повышения выносливости, объедините некоторые упражнения в цикл и выполняйте их с большим количеством повторений.

Все упражнения продемонстрировал Хуан Лейя.

1.Атакующий мяч

Шлем — это полное выражение силы в отличие от всего, что вам разрешено делать в коммерческий тренажерный зал, и он может работать одинаково хорошо как разминка для ЦНС, взрывной дрель для повышения мощности или часть цепи кондиционирования. (Просто посмотрите, что отскок, чтобы вы не попали в решетку. Бывает чаще, чем ты думаю.)

«Удар — отличный способ поработать и над механикой тазобедренного шарнира», — говорит Лейя. «Многие думают, что все дело в руках, но сила исходит от бедер.Убедитесь, что кора задействована, верните бедра назад и генерируйте энергию оттуда ».

Проезд

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч обеими руками перед грудью.

Шаг 2. Поднимите мяч над головой, сгибая локти, когда вы подходите. Опустите ребра вниз, а таз на уровень пол, напрягая пресс. Вы можете встать на цыпочках, когда дойдете до набирать обороты.

Шаг 3. Взрывно обратное движение, изгиб верните бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник. Бросьте мяч в пол между ног и поймать его на отскоке. Используйте импульс мяча вставая, чтобы начать следующее повторение.

Совет: бросить мяч как вы это имеете в виду, с максимальной силой. «Одна из моих любимых подсказок — хлопнуть мяч, как будто тебя кто-то разозлил, — говорит Лейя. «Почему-то всегда работает.»

2.Медицинский мяч Русский Твист

Скручивание тренирует вращение поезда, это очень часто игнорируемый паттерн движений. для развития мощности и общей стабильности. Их может быть неудобно выполнять с большинством других тренажеров, но набивной мяч заставляет их чувствовать себя как естественно, как передача баскетбольного мяча.

Проезд

Шаг 1. Сядьте на пол и держите лекарство. мяч между руками перед грудью. Поднимите туловище и ноги в низкая V-образная форма, при этом колени согнуты, а пятки слегка оторваны от пола.

Шаг 2. Покрутите туловище из стороны в сторону, постукивания мяча об пол с каждой стороны. Держите глаза вперед, и сжимайте мяч между руками на протяжении всего движения.

Совет: Вы можете больше сгибать руки, чтобы занимайтесь менее сложными и расширяйте их полностью, чтобы было труднее. «И попробуй не позволяйте ногам перемещаться повсюду », — говорит Лейя. «Это поможет держать ядро ​​включенным. »

3. Отжимания с мячом

Добавление мяч может сделать и без того отличное силовое упражнение еще лучше.Твоя грудная клетка, Трис и пресс будут работать усерднее, и в качестве дополнительного бонуса вы можете обнаружить, что Держать мяч на запястьях легче, чем делать отжимания на полу. В обычное положение отжимания выталкивает запястья обратно в разгибание, что может привести к боли и травмам.

Проезд

Шаг 1. Положите руки в нейтральное положение (ладони лицом внутрь) на верхнюю половину набивного мяча. Укажи пальцами к земле и крепко сжимайте мяч.Вытяните за собой ноги и поставьте ступни между бедрами и шириной плеч. Слегка подверните таз и напрягите ядро, чтобы ваше тело образовало длинную прямую линию от головы до твои пятки.

Шаг 2. Опустите тело до касания грудью. шар. Старайтесь сжимать мяч на протяжении каждого повторения, чтобы уменьшить нестабильность и максимальное напряжение грудных мышц.

Расширенный вариант: попеременное отжимание с мячом

Размещение одна рука на мяче для отжиманий увеличивает устойчивость и помогает вы определяете, какая сторона слабее.Это умный «уровень 2», чтобы подойти к регулярные отжимания начинают казаться легкими. Это также может стать шагом к овладению отжимания на одной руке.

Проезд

Шаг 1. Поместите один рука на набивном мяче, а другая на полу примерно на ширине плеч от мяча. Поставьте ноги примерно на ширину плеч и принять позу отжимания.

Шаг 2. Выполните отжимания, опуская туловище до уровня груди примерно на уровне мяча.В виде вы отжимаетесь назад, меняете руки на мяч и шагаете ногами в сторону другая сторона мяча.

Шаг 3. Выполнить еще одно отжимание с другой стороны мяча.

Совет: Не делайте плио-отжимания слишком рано. «Многие люди сразу же пытаются выполнять взрывные вариации отжиманий с помощью медицинского мяча, но их регулярные отжимания немного сомнительны», — говорит Лейя. «Мне нравится убедиться, что они владеют отжиманиями над мячом, прежде чем мы перейдем к чему-то более сложному, например, к движению из стороны в сторону.”

4. Чистка медицинского мяча

Мы уже объясняли, почему легкий набивной мяч является отличным тренировочным инструментом, но может быть и тяжелый. Некоторые медицинские мячи (например, мяч ProSourceFit Tread Slam Ball, показанный здесь) весят от 50 до 200 фунтов или более, чтобы помочь имитировать тренировку силача и представляют собой более сложную задачу для силы хвата и кондиционирования. Чем ближе вес мяча к трехзначным цифрам, тем больше вам приходится сжимать мяч, чтобы контролировать его, поэтому подбивание тяжелым мячом — отличное упражнение для всего тела.

Но неважно вес, который вы используете, поднимая мяч с пола до уровня плеч, в огромных местах требования к бедрам, хвату, корпусу и верхней части спины. После того, как вы очистили мяч, вы можете надавить на нее, перенести или бросить обратно и снова очистить — все движений Лейя говорит, что он очень хорошо помогает спортсменам.

Проезд

Шаг 1. Поместите медицинский мяч на пол и встаньте. ступни на ширине плеч.Выверни пальцы ног немного.

Шаг 2. Отведите бедра назад, удерживая позвоночник. как можно нейтральнее и возьмитесь за нижнюю половину мяча.

Шаг 3. Сохраняйте позвоночник длинным и нижним. спину ровно, ногами и бедрами оторвите мяч от пола и поднимите его вверх. твоя грудная клетка. Если это легкий мяч, вы можете очистить его до уровня груди за одну движение. Более тяжелый мяч может потребовать, чтобы вы на мгновение положили его на ноги и изменили положение. руками и обнимите его, чтобы поднять, или вы можете приподнять его на несколько дюймов и снова сожмите его в воздухе, как здесь делает Лейя.Как только вы получите мяч, бросьте его обратно на пол между ног.

Совет: «Подъем мяча с земли. требует выполнения становой тяги на корточках, — говорит Лейя, — так что воспринимайте это как шарнир: действительно задействуйте сердечник и направьте мощность через пол, используя бедра. Тогда просто поднимай мяч! »

5. Выпад фигуриста с набивным мячом

Боковые прыжки по его словам, это основное упражнение в тренировочном арсенале Лейи, и ему всегда нравится начинайте спортсменов с невзвешенной версии.Но как только они могут это сделать Правильно, Лейя любит добавлять в движение набивной мяч, который держится перед грудная клетка.

Мяч не только добавляет дополнительное сопротивление, усиливает потребность в стабильности и времени реакции. Выпады конькобежца отлично подходят для спортсменов, которым приходится выполнять поворот или менять быстрые направления в своем виде спорта, но они могут помочь любому научиться контролировать свое тело в движении, а также координировать несколько групп мышц в нескольких плоскостях движения сразу.

Проезд

Шаг 1. Держите набивной мяч перед грудью так, чтобы ступни были на ширине плеч. Поднимите одну ногу и подпрыгните в ту сторону, приземлившись на расстоянии не менее ширины плеч. Позвольте набивному мячу пересечь ваше тело, а заднюю ногу сместить за переднюю. Сделайте посадку мягкой.

Шаг 2. Используйте эффект отскока, чтобы помочь вам вернуться к другой ноге. Вы должны выглядеть, как фигурист, отталкивающий ногу, чтобы двигаться вперед.

Совет: «Не держите мяч слишком близко к тело », — говорит Лейя.«Вытяните его перед собой руками, продлен ». Мало того, что это заставит как основные, так и постуральные мышцы верхняя часть спины работает усерднее, это также позволит вам приседать чуть глубже в рабочую ногу и отскочите более мощно.

6. Медицинский мяч Burpee Slam

Это один случай где взвешенная версия движения на самом деле лучше и безопаснее, чем более популярная версия с собственным весом. Причина ясна каждому, кто когда-либо морщился, наблюдая, как измученный групповой класс выпотрошивает бёрпи, когда они работали на парах.

«Эта позиция отжимания может стать довольно сомнительной для многих», — говорит Лейя. Мало того, что форма ухудшается с утомлением, что приводит к неаккуратным, неэффективным отжиманиям в нижней части каждой бёрпи, но и многократные прыжки ног назад и резкие приземления на запястья требуют травмы. Приседания, которые люди обычно используют, чтобы опускаться близко к полу, тоже не пикник. Большинство людей округляют нижнюю часть спины, создавая травму поясницы.

«С мячом вы не нужно полностью спускаться на землю », — говорит Лейя.«У тебя есть что-то это держит вас немного выше ». Диапазон движения может быть короче, но упражнения для суставов намного легче, даже если вы курите и проблемы с сохранением формы. Шлем бёрпи с мячом — также отличный способ сохранить это остро в спортзале. «Людям приятно, что они могут делать то, что выглядит круто, — говорит Лейя, — но при этом довольно эффективно.

Проезд

Шаг 1. Положите набивной мяч на пол и встаньте позади него, ноги на ширине плеч.Присядьте и сожмите бока мяч, когда вы выпрыгиваете ногами за спину и приземляетесь в верхней позиции отжимания.

Шаг 2. Выполните отжимание на мяче, а затем подпрыгните ногами в стороны от мяча. Одним движением поднимите мяч над головой, сохраняя при этом длинную спину и плоскую спину, а затем бросьте его на пол. Это одно повторение.

Совет: Не разбивайтесь об этот мяч или вы можете оказаться на нем лицом вниз! «Когда люди спускаются, у них есть чтобы действительно сосредоточиться », — говорит Лейя.»Они такие:» О, я должен приземлиться на этот мяч и убедитесь, что я контролирую это, прежде чем я упаду на грудь ».

Тренировка всего тела с мячом

Выполните это тренироваться один-три раза в неделю, в начале или в конце вашего обычного тренировки или в отдельный день, который вы хотите посвятить силе и кондиционирование. (Не выполняйте это два дня подряд.) Альтернативные подходы чистый и отжимания, отдыхая по мере необходимости между подходами, пока не будут выполнены все подходы.

1.Атакующий мяч

Наборы: 1 Повторения: 5–7

2А. Чистка медицинского мяча

Подходы: 3–5 Повторения: 3–8 повторений

2Б. Отжимания с мячом

Наборы: 3–5 Повторения: 10–12

Цепь EMOM

Завершить тренировку по следующей схеме. Запустите таймер и начните русскую крутку в 00:00. Сделайте предписанные повторения на каждую сторону, а затем отдыхайте столько времени, сколько осталось до начала следующей минуты (01:00).

Перейти к бёрпи хлопайте и выполняйте так же, отдыхая, пока таймер не установит 02:00. потом перейти к выпаду фигуриста и отдохнуть до 03:00.

Повторите обрабатывать до истечения 15 минут.

1. Med Ball Русский Твист

Повторы: 20 (с каждой стороны)

2. Med Ball Burpee Slam

Представители: 5

3. Выпад среднего фигуриста

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Следуйте за Лейей в Instagram, @ juannit_247.

7 упражнений с набивным мячом для пресса с шестью пакетами

По колено с набивным мячом

Сядьте на скамью с набивным мячом между коленями; соедините ступни, образуя ромбовидную форму с ногами. Удерживая скамью для опоры, поднимите ноги от земли и слегка отклонитесь назад. Поднесите мяч к груди, сгибая ноги; в то же время слегка наклонитесь вперед от бедер. Вытянитесь, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите два-три подхода по 10-15 повторений.

Сделайте это проще: Бросьте медицинский мяч, держите ноги вместе и разведите колени в стороны.

Велосипед с плетением

Возьмите набивной мяч в левую руку и сядьте на коврик, оторвав ступни от пола, как показано. Согните правое колено, приближая его к груди, и проведите мяч под правой ногой. Возьмите мяч правой рукой, затем поменяйте положение ног и поверните вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте плавно в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще раз.Наберитесь терпения: движение может показаться сложным в первый раз, но, немного попрактиковавшись, вы в конечном итоге сможете сделать это без проблем.

Сделайте это проще: Отрежьте пас (просто двигайте ногами).

Подъемник бедра Med-Ball

Сядьте на скамью, взявшись за края бедер для поддержки, и поставьте обе ступни на набивной мяч, согнув колени. Сожмите мышцы кора, выпрямите ноги и поднимите бедра назад, чтобы перекатить мяч от скамейки; ваш копчик должен быть направлен к стене позади вас в верхней части движения.Сделайте паузу, затем отпустите и вернитесь к началу. Повторите два подхода по 10 повторений.

Сделайте это проще: Сосредоточьтесь только на том, чтобы поднимать бедра прямо от скамьи.

Ролл-ап Med-Ball

Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, выровняв левую ногу и согнув правую ногу (ступня на полу). В левой руке возьмите легкий набивной мяч и вытяните руку к потолку. Держа руку прямо, перекатывайте позвоночник от мата, позвонок за позвонком, пока не окажетесь в вертикальном положении.Медленно поверните назад, чтобы вернуться к старту. Выполните два-три подхода по пять-восемь повторений, затем повторите с другой стороной.

Сделайте это проще: Выполняйте упражнение без мяча, держа обе ноги прямо.

V-Up с передачей Med-Ball

Лягте лицом вверх на коврик и возьмитесь за набивной мяч обеими руками. Согните бедра, чтобы оторвать туловище от пола, и согните ноги в коленях, приближая их к груди; сконцентрируйтесь на том, чтобы «зачерпнуть» брюшную стенку при подъеме.Расположив тело в положении «V», проведите мяч за бедра из правой руки в левую. Вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем поменяйте пас в следующем повторении. Сделайте два подхода по 10 повторений в каждом направлении.

Сделайте это проще: Касайтесь руками под ногами вместо передачи мяча.

Med-Ball Twist сидя

Сядьте на коврик, согнув ноги и поставив ступни на пол. Держите набивной мяч близко к груди, поднимите ступни от земли и слегка отклонитесь назад от бедер.Поочередно поворачивайте туловище слева направо. Сделайте два 30-секундных подхода.

Сделайте это проще: Поставьте ступни на землю (показано) или уберите утяжеленный мяч и вместо этого возьмите руки перед грудью.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

11 силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Хотя старение неизбежно, старение well — нет.Существует множество факторов, влияющих на поддержание хорошего физического и психического здоровья с возрастом, но одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать по мере взросления, являются силовые тренировки.

Упражнения не только заставляют вас чувствовать себя и выглядеть моложе, но на самом деле физически замедляют процесс старения . И хотя упражнения бывают разных форм, силовые тренировки — это то место, где происходит настоящая магия против старения. Если вам за 50 и вы не тренировались на силу, еще не поздно начать!

Давайте подробно рассмотрим преимущества силовых тренировок и некоторые конкретные упражнения с отягощениями, которые следует выполнять женщинам старше 50 лет.

Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы быстро перейти к этой статье:

Почему важно тренироваться на силу после 50?

Важные преимущества силовых тренировок после 50 включают:

Наращивает мышечную массу: Те, кто тренируется на силу, видят более плотные и подтянутые тела, а не становятся «громоздкими». Быть сильным означает, что вы можете оставаться независимыми и сильными в повседневных делах жизни, таких как ношение продуктов, подъем внуков или участие в веселых занятиях, таких как гольф или другие виды спорта.

Примерно в возрасте 30 лет мы начинаем терять мышечную массу, если не делаем ничего, чтобы активно ее восполнить. По мере того, как многие женщины стареют, они становятся более малоподвижными, и, следовательно, их мышцы начинают портиться. Вот почему вам нужно начать заниматься силовой работой.

Строит плотность костей: Ежегодно в результате неожиданных падений в больницу попадает бесчисленное количество пожилых людей. Фактически, согласно CDC, падения являются основной причиной травм и смерти среди пожилых американцев. Тренируя мышцы и соединительную ткань, окружающие кости, вы становитесь сильнее и в первую очередь помогаете предотвратить падение.

Уменьшает жировые отложения: Поддержание здорового веса важно, когда речь идет о предотвращении многих болезней, которые возникают с возрастом. С помощью силовых тренировок вы можете уменьшить количество жира как внутри, так и снаружи.

Здоровое количество жира в организме — это хорошо и необходимо. Однако слишком много — нет. В этом могут помочь силовые тренировки.

Ускоряет метаболизм: Силовые тренировки и поднятие тяжестей приводят к увеличению мышечной массы, что затем приводит к более высокому метаболизму.Мышцы расходуют больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Когда у вас больше мышц, вы сжигаете больше калорий каждый день.

Улучшает психическое здоровье: По мере того, как вы становитесь старше, вы можете пройти через множество жизненных изменений, которые заставят вас чувствовать грусть, стресс или беспокойство по поводу этих изменений. Было доказано, что силовые тренировки повышают вашу уверенность в себе и укрепляют психическое здоровье. Гарвардская медицинская школа сообщает, что упражнения помогают снизить частоту и степень клинической депрессии.

Улучшает баланс, координацию и подвижность: С возрастом вы, как правило, теряете общую мышечную силу, которая позволяет вам сохранять равновесие. Поднимая тяжести, вы не только наращиваете мышечную силу, но и заставляете свое тело функционировать в неуравновешенном состоянии, тем самым улучшая общий баланс и координацию.

Снижает риск многих заболеваний: По данным Университета Тафтса, силовые тренировки также уменьшают риски и симптомы ряда проблем со здоровьем, включая артрит, диабет, остеопороз, ожирение, боли в спине и депрессию.

По теме: Как восстановить гибкость после 50

11 лучших силовых тренировок для женщин старше 50

Вот 11 упражнений, которые проработают каждую группу мышц и дадут вам хорошую тренировку всего тела. Некоторые из них используют вес вашего тела, а некоторым требуется набор гантелей. Выберите вес, который позволит вам выполнить 12 повторений каждого упражнения. Если это слишком легко, сделайте немного тяжелее.

1. Базовые приседания для силовых тренировок

Вот как выполнять базовые приседания :

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
2. Согните ноги в коленях и отведите ягодицу назад, как будто собираетесь сесть на стул. В первую очередь, удерживайте одинаковый вес на обеих пятках, позволяя держать колени позади пальцев ног.
3. Сделайте приседание нижней частью, сделайте паузу, а затем снова поднимитесь, чтобы встать.

Целевые группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и ядро ​​

2. Модифицированное отжимание для силовых тренировок

Вот как выполнить модифицированное отжимание :

1. Начните с положение на коленях, руки ниже плеч, а колени назад за бедра.
2. Держите взгляд перед кончиками пальцев, чтобы шея оставалась длинной, сожмите вместе ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, сохраняя активную нижнюю часть тела.
3. Медленно опуститесь на землю, удерживая локти под углом примерно 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение
5. Повторите необходимое количество повторений

Продвижение: После того, как вы освоите модифицированное отжимание, попробуйте выполнить полное отжимание от пальцев ног.Начните с высокой планки, руки сложите под плечами, ноги вытяните позади себя. Опустите грудь на пол, слегка отклонив локти назад, пока не окажетесь чуть выше земли. На выдохе напрягите живот и вернитесь в положение планки.

Целевые группы мышц: грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы и даже ядро.

3. Тяга двумя руками обратным хватом для силовых тренировок

Вот как выполнять тягу двумя руками обратным хватом :

1. Начните со сводом ног и сядьте обратно в небольшое приседание; задействовать ягодицы и брюшную стенку.Вытяните руки перед телом, держа гантели, ладонями к потолку.
2. Отведя локти назад, сжав вместе мышцы верхней части спины, осторожно потяните локти за бедра, чтобы вы почувствовали, как задействуются широчайшие и трицепсы, и с контролем вернитесь в исходное положение.

Опции: Начните с более легкого набора гирь и сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях. Сделайте 3-секундную паузу в верхней части диапазона движения и медленно вернитесь в исходное положение.Как только вы освоите более легкие веса в медленном и контролируемом темпе, возьмите подход с более тяжелыми весами и попробуйте выполнить еще несколько повторений.

Целевые группы мышц: трицепс, спина и плечи

4. Скручивание всего тела для силовых тренировок

Вот как выполнить скручивание всего тела :

1. Начать лежа коврик (или пол) с вытянутыми над головой руками, длинными ногами и согнутыми ступнями к лицу.
2. На вдохе поднимите руки вверх и начните прижимать подбородок к груди. На выдохе перекатываете все туловище вверх и вперед, держа ноги прямыми, пресс напряженным, тянитесь вниз к пальцам ног.
3. Вдыхайте, когда вы начинаете катиться вниз по позвоночнику, по одному позвонку за раз, и выдыхайте, когда верхняя часть спины опускается на землю, возвращая руки вверх.
4. Повторите медленные движения, используя брюшной пресс для подъема и опускания, не используя инерцию.

Целевые группы мышц: кора, плечи и спина

5.Становая тяга с гантелями для силовых тренировок

Вот как выполнять становую тягу с гантелями :

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, а гантели обращены к передней части бедер.
2. Напрягите брюшной пресс и держите спину ровной, мягко сгибая колени, опуская гантели к полу.
3. Отведите ягодицы назад с легким шарниром бедра, сожмите ягодицы и используйте подколенные сухожилия, чтобы поднять и вернуться в вертикальное положение.

Целевые группы мышц: подколенные сухожилия и ягодицы

6. Выпад вперед с сгибанием бицепса для силовых тренировок

Вот как выполнить выпад вперед с сгибанием бицепса:

Старт стоя

ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено на пол. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней части выпада.
1. Поднесите вес к плечам, чтобы завершить сгибание бицепса в нижней части выпада, затем оттолкнитесь от передней стопы и вернитесь в исходное положение.
2. Повторить с другой стороны.

Целевые группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и бицепсы

7. Планка предплечий для силовых тренировок

Вот как выполнить планку для предплечий :

1. Начните с лежа пол так, чтобы предплечья лежали на полу.Ваши локти должны быть на одной линии ниже плеч. Руки должны быть разведены на ширине локтей.
2. Напрягите корпус, надавите локтями и поднимите тело над полом, удерживая тело на прямой линии от головы до ног. Втяните пупок в позвоночник и сожмите ягодицы, чтобы бедра находились на одной линии с плечами.

Модификации: Опуститесь на колени и держитесь за предплечья и колени.Это позволит вам сосредоточиться на том, чтобы прижать живот к позвоночнику, не опуская бедра и не оказывая давления на поясницу.

Целевые группы мышц: мышцы кора / брюшной полости, плеч, груди, верхней части спины, рук и ног.

8. Подколенный мост на одной ноге для силовых тренировок

Вот как выполнять подколенный мост на одной ноге :

1. Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч.Ваши ступни будут ровно лежать на коврике, сложенном под коленями. Оказавшись в положении моста, вытяните одну ногу к потолку.
2. Сжимайте ягодицы и отрывайте бедра от мата в мост. Опустите и поднимите бедра, сделав желаемое количество повторений, а затем повторите с другой стороны.

Целевые группы мышц: подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы

9. Трицепс для силовых тренировок

Вот как выполнить трицепс назад :

1. Начните со ступней вместе (или расстояние между бедрами), сядьте в легкое приседание с руками, согнутыми под углом 90 градусов, и гантелями по бокам груди.
2. Отожмите гантели назад мимо бедер, удерживая линию от плеча до локтевого сустава стабильной и находя движение только от локтевого сустава к гантели. Вернитесь в исходное положение с гантелями под углом 90 градусов.

Расширенный вариант: мяч для стабилизации трицепса, отдача назад

Добавление мяча для стабилизации к отдаче трицепса — это силовое упражнение, которое не только укрепит трицепс, но и бросит вызов стабильности вашего кора.Упражнение, которое могут выполнять люди любого уровня, от новичка до продвинутого, заставит вас работать всем телом, чтобы удерживать равновесие.

Вот как выполнить трицепс с мячом для стабилизации:

1. Удерживая гантели, плотно прижмитесь к мячу грудью, положив руки вдоль тела, а ноги вытяните на пол позади вас. Держите голову на одной линии с позвоночником, сжимая ягодицы, чтобы удерживать себя в устойчивом положении планки на мяче.
2. Вытяните локоть под углом 90 градусов для исходного положения трехглавой отдачи.
3. Отожмите гантели назад, сжимая трицепсы.
4. Отпустите гантели обратно в исходное положение, все время удерживая равновесие на стабилизирующем мяче.

Целевые группы мышц: трицепс и кора.

10. Жим плечом над головой для силовых тренировок

Вот как выполнять жим плечом над головой :

1. Начните со ступней на ширине плеч.Разведите локти в стороны, создавая руками положение стойки ворот. Локти должны быть прямо на уровне плеч, а брюшной пресс плотно сжат.
2. Жми гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение (стойки ворот) контролируя.

Целевые группы мышц: плечи

11. Bird Dog для силовых тренировок

Вот как выполнять Bird Dog :

1. Встаньте на колени на коврике (или любой мягкой поверхности) на четвереньках
2. Вытяните одну руку, втягивая живот, и вытяните противоположную ногу позади себя.
3. Задержитесь на 5-10 секунд и вернитесь на четвереньки.
4. Повторить с другой стороны.

Целевые группы мышц: брюшной пресс и поясница

Попробуйте эти силовые упражнения для тренировки всего тела для женщин старше 50 двумя разными способами:

1. 10-минутная тренировка AMRAP (столько раундов, сколько возможно тренировок) — Установите таймер на 10 минут. Выполните в общей сложности 10 повторений каждого упражнения, описанного выше. Повторите столько раз в течение 10 минут.Делайте перерывы по мере необходимости — цель — выполнить как можно больше раундов всех силовых упражнений за 10 минут.

2. Круговая тренировка — В этой круговой тренировке мы объединим несколько упражнений вместе, и вы будете повторять каждую схему по 2 раза.

• Выполните упражнения 1–4 вместе: Вы выполните 10 повторений каждого упражнения (приседания, тяги в средней части спины, модифицированные отжимания и перекатывание всего тела) и повторите схему еще раз, всего 2 раунда. .
• Выполните упражнения 5–7 вместе: После выполнения 2 раундов упражнений 1–4 вы перейдете к упражнениям с 5 по 7. Выполните 10 повторений каждого из них (становая тяга, выпады со сгибаниями на бицепс и 1 минута планки на предплечьях). ) и повторить схему всего 2 круга. Если вам нужно изменить планку для предплечий, вы можете уменьшить время до 30 секунд или опуститься на колени и продолжать задействовать корпус.
• Выполните упражнения 8–11 вместе: После выполнения первых двух кругов вы перейдете к третьему кругу, который состоит из упражнений с 8 по 11 (мостик на одной ноге, подколенный сухожилие, отдача на трицепс, жим плечом над головой и птичья собака).Выполните 10 повторений 4 упражнений и повторите схему еще раз!

Дополнительные советы по силовым тренировкам для женщин старше 50 лет

CDC установил правило, согласно которому каждый должен выполнять силовые тренировки как минимум два дня в неделю. Это касается всех людей от 30 до 50, 60 и даже 70 лет! Силовые тренировки совершенно безопасны для женщин старше 50 лет, но есть несколько советов, которые вы должны знать перед началом работы:

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить режим упражнений или если у вас есть какие-либо ранее существовавшие состояния или травмы.
• Начните с маленьких шагов. Позвольте вашему телу адаптироваться к упражнению. Если вы не занимались силовыми тренировками какое-то время или никогда, вам нужно дать суставам, мышцам и тканям привыкнуть к вашей повышенной активности.
• Пейте много воды! Это должно быть до, во время и после.
• Всегда начинайте силовую тренировку с динамической разминки. Чем вы старше, тем больше вам понадобится разминки. Получите некоторый диапазон движений в суставах, начните дышать через рот и заставьте кровь качать кровь.
• Менталитет «Нет боли — нет выигрыша» неприменим во время силовых тренировок. Мышечная усталость — это хорошо. Мышечной боли нет. Если что-то болит и нехорошо, следует остановиться. Не продолжайте продвигаться!
• Всегда заканчивайте силовую тренировку заминкой или растяжкой. Когда вы тренируетесь до утомления, вы разрушаете мышечные волокна, чтобы восстановить их позже. Охлаждаясь и растягиваясь после тренировки, вы уменьшите вероятность или, по крайней мере, степень болезненности мышц через несколько дней.