Упражнения на нижнюю часть пресса для женщин: Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин, как убрать низ живота

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин, как убрать низ живота

Нижний пресс – условное название, распространенное среди людей фитнеса. Правильнее было бы сказать – нижняя часть пресса, т.к. прямая мышца пролегает по все длине живота и она одна, как собственно и остальные мышцы, кроме поперечной. Но о ней – отдельный разговор.

Поэтому, когда мы качаем пресс любым способом, работают все мышцы. Другое дело – на чем делается акцент, где создается максимальное усилие.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для укрепления низа живота, обязательно сделайте разминку.

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин

Упражнение 1. Толчки в небо

Исходное положение:

лежа на полу, ноги подняты вверх под углом 90° к туловищу, стопы – параллельны потолку, кисти рук – под ягодичными мышцами.

Выполнение:

усилием нижней части пресса пытаемся приподнять таз и продвинуть ноги строго по вертикальной линии вверх (по направлению к потолку). Работать без рывков, ноги на себя не заводить ни в коем случае. На первых порах, скорее всего, вы будете ощущать нечто вроде конвульсий внизу живота. Пусть будут конвульсии, продолжайте работать. Не ваша задача – приподнять таз. Перераспределив работу по всей длине мышц пресса, вы без труда можете это сделать. Но нам важно заставить работать именно «нижний» пресс. Отслеживайте, чтобы усилие создавалось именно внизу живота и чтобы ноги двигались (или пытались двигаться) строго по вертикальной линии вверх.

Усложненный вариант этого упражнения – ноги поднять вверх и согнуть в коленях под углом 90°. Проделывайте то же самое, следя за тем, чтобы колени не заворачивались к туловищу.

Количество повторений – 20 раз в три подхода. Отдых между подходами 10-20 секунд. Начинайте с доступного вам количества повторений и еще пару раз через силу, постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2. Обратная скрутка

Исходное положение:

лежа на спине, кисти рук под ягодичными мышцами (это делается для фиксации поясницы), ноги полусогнуты.

Выполнение:

подымаем ноги, подтягивая колени к голове и опускаем. При этом таз поднимается также. Следите за тем, чтобы поясница не напрягалась. Если вы не можете контролировать поясницу, то не опускайте ноги до конца, останавливайте движение ног вниз чуть раньше той критической точке, где поясница начнет напрягаться.

Если мышцы пресса слабы, не рекомендуем выполнять это упражнение с прямыми ногами.

Упражнение 3. Велосипед

Исходное положение:

лежа на спине, упор на согнутые в локтях руки, поясница прижата к полу, ноги прямые, стопы в нейтральном положении.

Выполнение:

поочередно сгибаем и выпрямляем ноги, имитируя езду на велосипеде. Следите за состоянием поясницы, она не должна напрягаться.

Упражнение 4. Уголок

Исходное положение:

лежа на полу, ноги вместе, прямые.

Выполнение:

одновременно поднять спину и прямые ноги так, чтобы образовать контур буквы V. Руки вытянуты вперед/в стороны/вверх, в зависимости от степени тренированности.

Удерживайте уголок максимально возможное для вас время и запомните его. В последующих занятиях доведите удержание до 30 секунд, затем до 1 минуты.

Во время выполнения упражнения не выпускайте из виду поясницу. Она не должна напрягаться. Если пресс слишком слаб и часть работы по удержанию уголка передается на спину, выполняйте это упражнение с полусогнутыми ногами. В том случае, когда и это сложно (такое бывает), выполняйте упражнение следующим образом.

Облегченный вариант упражнения «Уголок»

Исходное положение:

сидя на полу, с упором руками сзади. Одна нога полусогнута (угол между голенью и бедром — 90°), другая – прямая.

Выполнение:

поднять прямую ногу, вытянуть вперед руки, удерживать положение 30 секунд. Повторить все на другую ногу.

Следите за тем, чтобы спина была прямая.

Упражнения на нижний пресс с фитболом

Упражнение 5. Складочка

Исходное положение:

стоя в упоре, ноги в районе средины голени расположены на мяче. Туловище – ровное, поясница не прогибается, живот втянут.

Выполнение:

сгибая ноги, поднимая таз вверх, подтягиваем колени к груди. Ноги «прокатываются» на мяче так, что во время движения на его поверхности оказываются голеностопные суставы. Задержались в сложенном состоянии несколько секунд. Затем совершаем обратное движение – выпрямляем не спеша ноги. При этом опускается таз, туловище выпрямляется, возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов 10-15. Три подхода.

Упражнение 6. Боковые скрутки

Исходное положение:

лежа на спине, ноги полусогнуты и подняты так, что между туловищем и бедром угол 90°. Между коленями зажат фитбол. Руки разведены в стороны, ладошками в пол.

Выполнение:

не отрывая плечи от пола, поворачиваем ноги влево так, чтобы коснуться левым бедром пола, затем совершаем скрутку вправо, касаясь правым бедром пола. Скрутки влево-вправо – это одно повторение. Ваша задача сделать со временем 10-15 повторений. Три подхода с небольшим отдыхом.

Упражнения для поперечной мышцы живота

Упражнение 7. Стойка в упоре или «Планка»

Исходное положение:

стойка в упоре. Поясница не проваливается, попа не торчит. Шея, туловище и ноги составляют одну прямую линию.

Выполнение:

втянув живот, стоим в упоре, не проваливаясь в лопатках. Начните с 10 секунд. Постепенно доведите время статической нагрузки до 1 -3 минут.

Можно стоять, опираясь не на кисти, а на локти. Если такое исходное положение тяжело выполнимо, то начинайте с упора на коленях.

Упражнение 8. Динамика и статика

Исходное положение:

лежа на спине, ноги вместе, полусогнуты в коленях, руки в замке на затылке.

Выполнение:

в течение 1 минуты качаем пресс (не спеша, технически правильно), в течение следующей минуты – быстро меняем положение – становимся на четвереньки, максимально втягиваем живот и удерживаем напряжение минуту. Затем возвращаемся в исходное положение, прорабатываем пресс. И снова – на четвереньки – удерживаем втянутый живот минуту. Итак – пять раз.

Упражнение 9. Удержание напряжения

Исходное положение:

сидя на стуле с ровной спиной.

Выполнение:

втянуть мышцы промежности, низа живота и довести напряжение до пупка, отпустить. Так работаем 2-3 минуты.

Не надо «качать» пресс каждый день. Два раза в неделю хорошей проработки мышц пресса будет достаточно вполне. Не забывайте о двигательной активности и правильном питании.

Дата создания документа: 2016-09-20

Дата последнего редактирования: 2017-10-18

8 упражнений на нижний пресс, которые можно выполнять дома

Нижний пресс прокачать непросто, а жир в этом месте наращивается очень быстро. И так как многие спортсмены-любители делают упражнения неправильно или выбирают не те тренировки, мышцы нижнего пресса остаются дряблыми, что портит всю эстетику тела.

Выполняя упражнения на нижний пресс, ты можешь одновременно формировать рельеф в проблемной зоне и поддерживать остальные области в тонусе. Для всех упражнений тебе понадобится только коврик или полотенце, так что их можно выполнять как дома, так и на работе.

1. Статический пресс

Это упражнение отлично подходит для разминки перед более сложной тренировкой и помогает уменьшить риск получения травмы, а также увеличить нагрузку на пресс.

Для выполнения упражнения ляг на спину, подними ноги и согни их в коленях так, чтобы они образовывали угол в 90 градусов и были перпендикулярны телу. Вытяни руки и прижми ладони к коленям. Затем на выдохе плотно сожми пресс, прижми поясницу к полу, а руками надави на колени, будто отталкиваешься от них. Удерживай тело в таком положении секунду, затем расслабься и снова повтори. Для разминки достаточно трех подходов по десять повторений.

Чтобы усложнить задачу, на выдохе можно приподнять голову и плечи от пола.

2. Растяжка с сопротивлением

Это упражнение пришло из пилатеса и позволяет эффективно развить мышцы нижнего пресса.

Для этого ляг на спину и согни обе ноги в коленях, подняв их над полом. Вытяни левую ногу, возьмись руками за бедро правой ноги, подними голову и плечи над полом и попытайся коснуться коленом груди. Затем отпусти ногу и повтори всё описанное со второй.

Сделай десять повторений (по пять на каждую ногу) с небольшими паузами между подходами (достаточно трёх подходов).

3. «Подводная лодка»

Для выполнения упражнения сядь на пол, согни колени. Затем отклонись назад и обопрись на руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов. Ладони смотрят вниз. При этом спина не должна касаться пола.

Напряги пресс и подними ноги под прямым углом так, чтобы колени соприкасались друг с другом, а носки были заострены. Теперь медленно наклони ноги влево и, сохраняя прямой угол, проведи колени вправо, как бы выписывая ими букву U в воздухе. Повтори двадцать раз (по десять на каждую сторону).

4. Обратная планка

В отличие от большинства упражнений на пресс, это позволяет прокачивать ещё руки и ягодицы.

Для его выполнения сядь на пол, выпрями ноги, слегка согни ступни, руки расположи вдоль бёдер так, чтобы пальцы смотрели вперёд. Напряги пресс и, надавив руками на пол, приподними бёдра на несколько сантиметров от пола, при этом слегка отведя их за плечи. Задержись в верхней точке на две секунды и вернись в исходное положение. Достаточно пяти-десяти повторений и трёх подходов.

Чтобы упростить это упражнение, ты можешь упереться пятками в пол. Для усложнения нужно оторвать от пола всё тело. Самой сложной является такая планка, когда спортсмен не опускает бёдра на пол между повторениями.

Как накачать идеальный пресс к лету

5. Перекрёстный лифт

Ещё одно упражнение, пришедшее из пилатеса. Оно позволяет проработать нижнюю часть пресса, а также мышцы корпуса.

Для его выполнения ляг на спину и вытяни руки по швам. Под прямым углом протяни обе ноги к потолку, положив правую ногу на левую. Носки заострены. Теперь напряги пресс и начинай поочерёдно перекладывать одну ногу на другую, держа их на весу. После каждого перекрестия задержись в позиции и повторяй ее для другой ноги.

На каждую ногу сделай по десять повторений. Для более простого выполнения ты можешь прижимать руки к полу, перераспределяя на них нагрузку.

6. Планка на локтях

Достаточно сложное упражнение, поэтому, прежде чем выполнять его, нужно провести разминку.

Для выполнения упражнения встань в стандартную планку на локтях, сцепив руки в ладонях и расставив ступни немного шире бёдер. Затем сделай небольшой шаг левой ногой к рукам так, чтобы твои бёдра начали подниматься, и сразу же сделай шаг правой, чтобы обе ноги поравнялись, а бёдра поднялись ещё выше. Теперь сделай шаг левой и снова правой — и так до момента, пока твои ноги и корпус не образуют угол в 90 градусов.

Достигнув ровного угла, медленно начни отступать назад до исходного положения. Выполни пять повторений.

Когда ты привыкнешь, можно усложнить упражнение, делая большие шаги, поднимая бёдра выше и сгибаясь под более острым углом.

7. Планка со скручиванием и сменой ног

Эта планка поможет тебе проработать косые мышцы нижнего пресса.

Прими упор лёжа, руки держи на полу на ширине плеч, ладони поставь напротив плеч. Такая планка выглядит как базовая позиция в отжимании. Стопы должны располагаться на ширине таза; спина ровная.

Затем напряги мышцы брюшного пресса и согни левое колено под прямым углом, а после направь его поперёк тела. Важно, чтобы бедро двигалось вслед за ногой во избежание растяжения. При этом тело должно слегка поворачиваться на стопе ноги, находящейся на полу.

Вернись в исходное положение и повтори на другую ногу. Для начала будет достаточно пяти повторений на каждую ногу.

8. «Жим лягушки»

Как и перекрёстный лифт, этот жим помогает проработать мышцы нижнего пресса и корпуса, а в дополнение — внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер.

Ляг на спину и согни колени под углом 90 градусов, слегка развернув их наружу, как лягушка. Пятки держи прижатыми друг к другу. Напряги живот и подтяни ноги к груди. При этом, когда ты подтягиваешь ноги, голова и плечи должны отрываться от пола. Ненадолго зависни в таком положении, затем выпрями ноги под углом 45 градусов к полу и вернись в исходное положение. Достаточно десяти повторений.

8 базовых упражнений для твердого, как сталь, пресса

Лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин

Делаем живот плоским: 5 лучших упражнений для нижнего пресса

Данное упражнение отлично прорабатывает прямые мышцы живота и, в особенности, его нижнего отдела. Это способствует улучшению осанки, укреплению мышц пресса и отсутствию напряжения в области спины.

Для выполнения обратных скручиваний лягте на спину, поднимите ноги вверх, скрестите щиколотки, а затем согните ноги в коленях. С выдохом напрягите мышцы пресса и прижмите бедра к животу, приподнимая нижнюю часть поясницы. После этого медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Скручивания корпуса

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки закрепите за головой, подбородок держите ровно. Выполняйте подъемы корпуса с отрывом лопаток от пола. Во время выполнения упражнения старайтесь дышать ртом. Для большей эффективности выполните упражнение в несколько повторов.

Упражнение «Ножницы»

Данное упражнение также направлено на проработку нижнего пресса. Для выполнения упражнения лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимайте ноги над полом и выполняйте скрещивающиеся движения. Во время тренировки следите за тем, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола.

Подъемы ног из положения лежа

Это еще одно популярное упражнения для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса или поместите за головой. Медленно поднимайте ноги, чтобы они находились перпендикулярно туловищу. После этого аккуратно опускайте ноги, не касаясь при этом пола.

Упражнение «Велосипед»

А с помощью этого упражнения можно накачать не только нижний пресс, но также верхний пресс и косые мышцы живота. Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу.

Источник видео: youtube

Источник: http://4mama.ua/mom/diet-fitness/3741-delaem-zhivot-ploskim-5-luchshih-uprazhneniy-dlya-nizhnego-pressa

Наши упражнения на нижний пресс = быстрый результат

Подтянутость и стройность являются неотъемлемыми составляющими привлекательности и здоровья.

Однако, для того, чтобы сохранить юношескую стройность, необходимо не только следить за питанием, но и быть физически активным, тренируя все группы мышц.

Упражнения для нижней части пресса являются одними из наиболее полезных, поскольку слабость нижней часть живота, чаще всего, становится причиной не эстетично выпирающего «мамона».

Обратите Внимание

Как известно, пресс состоит из четырех мышц, которые покрывают внутренние органы по бокам и спереди. Самой крупной является прямая мышца, которая разделяется сухожилиями на шесть секций, образующих т.н. «кубики».

При интенсивной ее прокачке можно заметить, что она увеличивается в объеме, появляется рельеф и те самые пресловутые «кубики». Прямая мышца, достаточно крупная и прорабатывается разными упражнениями.

Однако, ее нижняя часть требует особого внимания, поскольку мышцы этого отдела минимально задействованы в повседневной жизни, а значит, и ослабевают в первую очередь.

С чего же начать проработку нижнего пресса?

Начать работу над прессом следует с выбора правильного времени тренировок. Важно помнить – тренироваться следует натощак, или через 3-4 часа после принятия пищи. После завершения тренировки желательно не принимать пищу в течение, как минимум, одного часа, поскольку в это время продолжается «внутренняя работа» по переработке жировых отложений.

Кроме того, необходимо определиться с конечной целью. Если женщина желает иметь идеально плоский живот, необходимо выполнять упражнения на нижний пресс в ускоренном темпе с максимальным количеством повторов. Такие тренировки практически идеально подходят для представительниц прекрасного пола, в силу того, что не требуют большой выносливости.

В том случае, если целью тренировки является обладание рельефным эффектным животом, в этом случае, рекомендации о том, как накачать нижний пресс девушке, предполагают увеличение нагрузки (работа с гантелями) и снижение темпа. Для достижения удобоваримых результатов специалисты всерьез рекомендуют запастись терпением, поскольку они приобретаются отнюдь не быстро.

Стоит отметить, что упражнения на нижний пресс, как для мужчин, так и для женщин, должны выполняться с учетом правильного ритма дыхания: выдох должен производиться в момент максимальной нагрузки на мышцы. После тренировки необходимо, в обязательном порядке, делать растяжку мышц живота, во избежание появления крепатуры.

Упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин весьма эффективны, однако для того, чтобы достичь красивого пресса в кратчайшие сроки, необходимо тренироваться комплексно, то есть, за одну тренировку прорабатывать все группы мышц живота – верхний пресс, косые мышцы и нижний пресс.

Техника выполнения наиболее эффективных упражнений для проработки мышц живота

Существует немало литературы о том, как накачать нижнюю часть пресса. Для максимальной проработки мышц живота хорошо подходят обратные скручивания, а также упражнения с подниманием ног из положения лежа. Выполняя упражнения на нижнюю часть пресса, важно проделывать их медленно и плавно, не делая резких рывков.

Скручивание является одним из наиболее эффективных упражнений. Для его выполнения ложатся на спину и, не отрывая лопаток от пола, поднимают таз, стремясь поднять копчик как можно выше, а затем плавно опускают ноги вниз. При выполнении следят за тем, чтобы не включались мышцы верхнего брюшного пресса. Минимальное количество подходов 2-3 с 10-20-ю повторениями каждый.

Еще одним эффективным упражнением является поднятие ног вверх с фиксацией в верхней точке.

Для его выполнения необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и плавно поднимать ноги до достижения угла в 60°, после непродолжительной фиксации ноги можно медленно опустить.

Такое упражнение проделывают 10-20 раз в несколько подходов. Для максимального эффекта, отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.

Положение «планка» само по себе очень эффективно. Кроме того, оно может стать отличной базой для проработки мышц нижнего пресса. Из исходного положения подтягивают попеременно согнутые колени к груди, и фиксируют несколько секунд. Тело при этом не меняет положения.

Источник: http://ekrasota.com/fitnes-uprazhneniya/uprazhneniya-na-nizhnij-press-150.html

Упражнения для нижнего пресса

Для многих женщин проблемной зоной является именно нижняя часть живота, которая сложно поддается коррекции. В связи с этим девушки ищут эффективные упражнения для нижнего пресса. Однако проблема, как правило, не в отсутствии тонуса пресса, а совсем в другом.

Какие упражнения для нижнего пресса помогут?

Присмотритесь повнимательнее и вы поймете, что беспокоит вас не пресс, а именно жировые отложения. Вы можете даже простым щипком захватить складку под пупком, и таким образом определить масштабы вашей проблемы.

Дело в том, что упражнения для нижнего пресса для женщин рассчитаны на то, чтобы привести в тонус мышцы, а не сжечь жир.

Они, безусловно, тоже нужны, но справиться с проблемой не помогут – у вас просто будет твердый пресс под слоем жирка.

Причин скопления жира в этой области может быть несколько:

• вы неправильно питаетесь;
• у вас наследственная предрасположенность к скоплению жира на животе;
• вы носите одежду с заниженной талией, которая перетягивает тело, или белье, которое образует складку (это действует как корсет – если телу где-то мало места, жир переходит выше или ниже, поэтому такая складка есть почти у всех любительниц джинсов).
• Бороться с таким жирком нужно соответственно: отказаться от давящей одежды и узкого белья, перейти на правильное питание и добавить в свою жизнь движение, которое поможет избежать повторного накопления жира.

Для сжигания жира на животе прекрасно подходят аэробные и кардио-нагрузки. Это бег, прыжки со скакалкой, аэробика, степ, ходьба по лестнице вверх, велосипедные прогулки. Добавьте 30-40 минут таких нагрузок 2-3 раза в неделю – и ваша складка начнет исчезать!

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Если же проблемы с жировыми отложениями у вас нет, либо вы уже находитесь в процессе их решения, можно практиковать упражнения для нижнего пресса для девушек. Они укрепят ваши мышцы и придадут животу более красивые очертания.

Здесь стоит раскрыть небольшой секрет. На самом деле, никакого нижнего пресса не существует – это условное название нижней части брюшной мышцы.

Ученые провели исследования, в ходе которых выяснили, что любые упражнения на пресс дают практически равнозначную нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю ее часть.

Однако по прежнему традиционно выделяются наиболее предпочтительные упражнения для нижнего пресса.

Обратные скручивания

Самое Важное

Лежа на полу, уприте ладони в пол, прямые ноги слегка приподнимите. Сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, отрывая ягодицы от пола. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Лежа на полу, уприте ладони в пол. Одновременно поднимайте левую ногу, сгибая ее в колене, и тянитесь к ней правым, противоположным локтем, не отрывая рук от головы. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполняйте 3 подхода по 12 раз в каждую сторону.

V – образные скручивания

Лежа на полу, уприте ладони в пол, ноги приподняты. Одновременно поднимайте прямые ноги и тело, принимая форму буквы V. Нужно сделать 3 подхода по 10 раз.

Скручивания

Лежа на полу, уприте ладони в пол, ноги приподняты. Одновременно поднимайте согнутые в коленях ноги и тело. Нужно сделать 3 подхода по 10 раз.

Такие эффективные упражнения для нижнего пресса дома нужно повторять не реже 3-4 раз в неделю. Только регулярные занятия дают ощутимые результаты.

Однако не ждите изменений слишком быстро: пройдет по крайней мере несколько недель, прежде чем ваш нижний пресс действительно будет достаточно жестким.

Если работать над жиросжиганием и регулярно выполнять такие упражнения, можно добиться появления «кубиков» на животе.

Источник: https://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa

Упражнения для девушек нижний пресс

Привет, друзья. Сегодня поговорим о проблемах. О тех проблемах, которые объединяют многих и заставляют сокрушаться по поводу своего внешнего вида. В частности, я говорю о девушках и об одном из самых ненавистных мест на теле – нижняя часть пресса.

Прокачать эту часть живота немудрено, сложнее убрать оттуда жир. Выражаясь, как Мастер Йода – Я расскажу, какие упражнения для девушек нижний пресс смогут прокачать! А также, какие факторы влияют на получение красивого и ровного животика.

Всем хочется иметь красивый пресс, плоский и ровный живот, возможно, даже с кубиками, но почему этого так хочется. Понятное дело, что это красиво и отличная физическая форма говорит о здоровье человека.

Полезный Совет

Проще говоря, все хотят нравиться, особенно противоположному полу. Поэтому необходимо приложить максимум усилий, чтобы получить то, чего хочешь.

Помните: чем больше выкладываешься, тем больше получаешь, и это касается не только тренировок.

Нижний пресс – проблемная зона. Как избавится от проблемы

Почему зона нижнего пресса считается проблемной у девушек. Потому, что излишки тех калорий, которые вы не сожгли за день, превратятся в жир, который в первую очередь отложиться в зоне нижнего пресса. Так как там находятся важные детородные органы, поэтому тело делает запасы согласно природной программе. Так, что это процесс естественный, но от этого нам не легче.

Чтобы избавится от нее, недостаточно просто знать как накачать нижний пресс. Девушки, которые добились хороших результатов в построении фигуры, сочетали несколько важнейших аспектов эффективного тренинга:

• Регулярные тренировки;
• Правильное питание;
• Хороший отдых.

Давайте разберемся, что включает в себя каждый аспект.

Регулярные тренировки

Любое из упражнений, включая те, что мы сегодня рассмотрим нужно выполнять систематично, только тогда вы получите, то что хотите.

Не ждите результата через две, четыре или даже десять тренировок, проявите терпение и нужную настойчивость и через несколько месяцев вы получите результат. Пропускать тренировки нельзя, помните о систематичности.

Оптимальным решением будет тренироваться через день, чередуя занятия с днем отдыха.

Полезная статья:

• Комплекс упражнений для мышц живота.
• Как накачать косые мышцы живота

Упражнения для нижнего пресса

Обратные скручивания на пресс

Отличное упражнение, которое направлено на проработку именно нижней части живота. Выполнять его довольно просто с технической точки зрения. Лягте на пол, плотно прижмите поясницу, вытяните обе руки вдоль тела и расслабьте. Далее, согните ноги, и попытайтесь ими дотянуться до груди, после, вернитесь в начальное положение.

Выполните 20–30 скручиваний в 4 – 5 подходах!

Подъем ног в висе на перекладине

Считаю, что это одно из лучших упражнений на нижнюю область пресса. Обычно его выполняют на перекладине, но я рекомендую, использовать «шведскую стенку», вися на ней лучше, получается контролировать движения, и отсутствует раскачка.

Итак, повисните на турнике или «шведской стенке», и попытайтесь коснуться ступнями своих кистей.

Если поднимать прямые ноги, для вас не по силам, можно делать облегченную версию этого упражнения поднимая согнутые в коленях ноги к груди – это своего рода обратные скручивания только в вертикальном положении.

Делайте 10–15 подъемов в 5 подходах

Упражнение Велосипед для пресса

«Велосипед», скорее всего, выполняли все в свое время, в школе или детском саду. Алгоритм упражнения прост и выглядит следующим образом. Согните ноги, приподнимите их так, чтобы носки немного «смотрели» вверх. Далее, начинайте вращать воображаемые педали. В упражнении «Велосипед» важно сохранять постоянный темп, и затрачивать на один подход не менее тридцати секунд.

Упражнение Ножницы для пресса

В дополнение к предыдущему упражнению, рекомендую выполнять «Ножницы» для проработки нижнего пресса. Нужно снова лечь на пол, лицом вверх. приподнявшись на локтях. Далее, поднимите прямые ноги и зафиксируйте. Отводите ноги друг от друга, а затем сводите обратно. Упражнение ножницы нужно делать как минимум тридцать секунд.

Хороший отдых

Следующий важный аспект, влияющий на то, будет у вас плоский живот или нет, это хороший отдых после тренировки. Почему это важно. Бытует мнение, что пресс нужно качать каждый день, чуть ли не по нескольку раз, так вот, это ложь.

Пресс нуждается в отдыхе как и все остальные мышцы. Поэтому я настоятельно рекомендую, тренировать пресс раз в два дня.

Поверьте оттого, что вы будете грузить пресс каждый день, результат быстрее не придет, по большей части из-за влияния следующего аспекта – правильного питания.

Полезная статья: Комплекс Табата упражнения для похудения.

Правильное питание

Красивый и плоский живот, это на 70% — диета. Не пугайтесь, нет необходимости кардинально ограничивать себя в еде, достаточно отказаться от чрезмерного потребления мучного, сладкого, жирного, от консервации также стоит отказаться. После тренировки не нужно есть эклеры и на ночь тоже.

Ешьте овощи, свежие фрукты в разумных количествах. Весь дневной объем пищи разделите на 5-6 небольших порций. Еще немаловажно пить достаточно жидкости в течение дня, лучше всего воду, так как она, ускорит ваш метаболизм, и жир будет откладываться гораздо медленнее, что позволит сжигать его еще на подходе.

Полтора — двух литров воды в день будет достаточно.

Вот собственно и все, что нужно для того, чтобы каждая девушка получила, плоский животик. Выполняйте описание упражнения для девушек нижний пресс после них, станет гораздо сильнее, а хороший отдых и здоровое питание, сделают живот подтянутым и красивым.

Вернуться на главную

Источник: http://musclesfit.ru/uprazhneniya-dlya-devushek-nizhnij-press/

Упражнения для нижнего пресса для женщин

Женский сайт «Красивая и Успешная» по-прежнему  помогает  вам  становиться неотразимыми! Как всегда, мы стараемся подобрать для вас универсальные упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц.

Сегодня мы предложим вам упражнения для нижнего пресса, которые в комплексе укрепят и подтянут не только живот, но и бедра и спину.

Важный нижний пресс

С упражнениями для нижнего пресса  нужно дружить каждой женщине, которая заботится о своем здоровье

Источник: https://www.sympaty.net/20110408/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa-dlya-zhenshhin/

Лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин | ServiceYard-уют вашего дома в Ваших руках

Многие из тех, кто желает иметь отличный пресс, приступают к выполнению задуманного совершенно неправильно. Более того, даже не имеют какого-либо представления о том, что представляет из себя мышца живота, на какие зоны она разделяется.

А между тем — это немаловажно, поскольку каждая мышца должна тренироваться по-разному. Это нужно учитывать, прежде чем приступать непосредственно к упражнениям, поскольку неправильно составленные занятия станут только лишней нагрузкой и совершенно не приблизят вас к поставленной цели.

Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин, а также мужчин.

к содержанию ↑

Что такое пресс?

В спорте существует такое понятие, как верхний и нижний пресс. Это не говорит нам о том, что брюшные мышцы как-то разделены или существуют друг от друга отдельно. Если говорить откровенно, то на деле, есть только одна прямая мышца и несколько косых. Именно прямая мышца делится на три зоны:

1. Верхняя.
2. Средняя.
3. Нижняя.

Но это — условное разделение и основывается оно на том, что мышечная структура в таких обусловленных зонах отличается, и воздействовать на нее следует разными способами. Комплексный, а главное — правильный подход, сможет помочь качественно и довольно быстро накачать пресс и получить желаемый эффект долгожданный результат.

Спортивный подтянутый животик — это красиво. А, как известно, красота требует усилий и жертв. Поэтому для того, чтобы получить желаемый эффект, необходимо быть готовым к регулярным и усиленным тренировкам.

к содержанию ↑

Качаем верхнюю часть

Практика показывает, что на верхнюю часть тела воздействовать гораздо проще, чем на нижнюю, поскольку она участвует еще и в ежедневной жизни, помогая человеку выдерживать разного рода нагрузки. Таким образом, так называемый верхний пресс тренируется ежедневно.

Эффективно сделать верхний пресс можно даже у себя дома, главное — добросовестно и правильно выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Этот прием считают одним из самых эффективных для верхней части живота. Однако перед тем, как приступать к выполнению упражнения нужно помнить о том, что тело должно быть подготовлено. Делать такую подготовку следует в течение десяти минут, а уже после можно приступать непосредственно к упражнению:

1. Лягте спиной на пол, при этом ноги должны быть согнуты под углом 45 градусов, а руки заведены за голову.
2. На вдохе медленно поднимите корпус, только его часть (лопатки) и постарайтесь локтем достать до противоположного колена.
3. На выдохе снова опуститесь в исходное положение.

Подъем ног

Основным требованием к выполнению данного упражнения является плавность движений, то есть нельзя делать никаких резких рывков — все следует выполнять в одном темпе:

• Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги тоже должны лежать ровно.

• На вдохе поднимите ноги под углом 90 градусов.
• Задержите их в таком положении на несколько секунд и на выдохе опустите, отрывая таз от поверхности, на которой лежите.

Складывания

Это — довольно сложное упражнение, но для брюшных мышц очень эффективное:

• Лежа на полу заведите ровные руки за голову, образовав с ногами и телом единую линию.
• На выдохе поднимите одновременно ноги и руки.

• Задержитесь в таком положении на секунду и на выдохе примите исходное положение.

к содержанию ↑

Упражнения для нижнего пресса

Накачать нижнюю часть пресса несколько сложнее, в сравнении с верхней. Все дело в том, что изначально нужно избавиться от лишнего жира, который накапливается здесь как у женщин, так и у мужчин. И никакие упражнения на пресс не способны его победить. Вернее, пресс, разумеется, приобретает рельеф, и накачать нижнюю часть живота получится, но под слоем жира этого никто не увидит.

Именно поэтому для создания красивой нижней части пресса необходимо воздействовать не только физическими нагрузками, но и соблюдать правильное питание.

Сделать упражнения на нижний пресс более эффективными может помочь зарядка. Ее нужно делать всякий раз перед тем, как приступать к работе с нижней частью живота. Упражнения для нижнего пресса могут быть следующими.

Поднятие ног:

1. Лягте на пол, заведите руки за голову, выпрямив ноги.
2. Поднятие ног выполняйте в два этапа: сначала на 45 градусов, затем на 90.
3. На каждом этапе удерживайте ноги на несколько секунд.
4. Далее опустите ноги на пол.

Велосипед

Данное упражнение является очень эффективным для того, чтобы накачать нижнюю часть пресса. Выполняйте упражнение на протяжении примерно пяти минут, после чего сделайте перерыв и повторите еще несколько раз.

Скручивание:

1. Лягте на пол, разместив руки параллельно телу, а ноги прямо.
2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте положение на пару секунд.
3. Согните колени и притяните их к груди, оторвав от пола бедра, скручивайтесь.

Сделать верхний и нижний пресс вполне возможно в домашних условиях, не идя в спортивный зал. Тут необходима регулярность и грамотный подход.

Правильно составленная система тренировок поможет накачать пресс эффективно и довольно быстро.

Источник: https://serviceyard.net/sovetyi/luchshie-uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa-dlya-zhenshhin.html

Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек: тренируемся в домашних условиях

Активно занимаетесь спортом и постоянно качаете пресс, но внизу живота все не так идеально, как хотелось бы? Сегодня мы расскажем, какие упражнения являются самыми эффективными для прокачки нижнего пресса и помогут избавиться от лишних сантиметров в этой области.

Нижний пресс, как и внутренняя часть бедра, являются самыми проблемными зонами каждой женщины. Недавно мы рассказывали, как подтянуть внутреннюю часть бедра, а сегодня возьмемся за нижний пресс, который неспроста «худеет» в последнюю очередь. Природа специально позаботилась о том, чтобы в этом месте накапливался жир для того, чтобы выносить ребенка, и чтобы плод был достаточно защищен от внешней среды. Сегодня мы пойдем против природы и начнем активно бороться с лишними сантиметрами в зоне нижнего пресса. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Отдых между подходами должен составлять не более 10 секунд. Если готовы, тогда поехали!

Как накачать нижний пресс: упражнение №1

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите колени в согните до уровня 90 градусов. Начните по очереди опускать правую, а затем левую ногу. Колени при этом должны оставаться согнутыми, а поясница – плотно прижатой к полу.

Как накачать нижний пресс: упражнение №2

Встаньте в позицию планки. Подтяните правую ногу к груди так, чтобы она была параллельна полу, а колено находилось между руками. Затем снова вернитесь в планку на прямых руках и сделайте то же самое с другой ноги.

Как накачать нижний пресс: упражнение №3

Упражнение «ножницы» очень хорошо прорабатывает зону нижнего пресса. Лягте на пол, оторвите голову, плечи и лопатки от пола, а затем начинайте по очереди поднимать прямые ноги, делая движение, напоминающее ножницы. При выполнении этого упражнения тянитесь головой вверх, а не вперед.

Как накачать нижний пресс: упражнение №4

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся скользкая поверхность и два полотенца. Встаньте кроссовками на сложенные полотенца и примите позицию планки. Напрягите мышцы пресса и подтягивайте ноги к рукам, поднимая бедра вверх. Оттолкните ноги, возвращаясь в исходное положение планки. 

Как накачать нижний пресс: упражнение №5

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги – прямые. Оторвите ноги от земли и начинайте медленно их поднимать. После того, как доведете их до уровня 90 градусов, медленно опускайте. Новички могут немного согнуть колени, но помните: мышцы нижнего пресса лучше прокачиваются в положении с прямыми ногами.

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Очень эффективное упражнение, которое не только сжигает жир в нижней части живота, но также прорабатывает косые мышцы живота. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Читать также Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Мы рассказали вам о шести лучших упражнениях для нижнего пресса. Выполняйте этот комплекс как минимум 3 раза в неделю, и уже через пару месяцев вы гарантировано получите сексуальный плоский живот!

Материалы по теме:

Упражнения на нижний пресс — как правильно качать мышцы низа живота?

Лучшее упражнение для прокачки мускулатуры нижнего пресса — подъемы ног на турнике или на брусьях. Однако для их правильного выполнения мышцы живота должны быть достаточно сильными — другими словами, упражнения совершено не подходят для начинающих.

Для того, чтобы новичку эффективно качать нижний пресс, сперва необходимо научиться делать планку и вакуум живота — эти упражнения развивают нейромышечную связь, помогающую осознанно контролировать мышцы корпуса. Кроме этого, роль играет и наличие подкожного жира.

// Как накачать нижний пресс?

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

• несколько разных мышц в нижней части живота
• прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
• требует комплексного развития всех мышц живота
• лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

// Читать дальше:

// Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 октября 2020

Нижний пресс — упражнения для девушек

Наши животы всегда нуждаются в корректировке, но большинство из нас начнет рвать волосы на голове при упоминании именно нижней части живота – самой ненавистной зоне женщин. Конечно, все мы знаем, что именно там активней, чем где бы то ни было откладывается жировое депо. Но, так как изменить этот естественный процесс нам не под силу, а сжиться с этим удел слабых и безвольных, мы предлагаем вам обратиться к проверенной инстанции – упражнениям для девушек на нижний пресс.

Почему так сложно?

Нижний пресс катастрофичен не только для девушек с лишним весом, но и для тех, кто в принципе, доволен своей худобой. Проблема в том, что при наличии любой погрешности в питании, жир тут же отложиться не где-нибудь, а именно на нижней части живота. Поэтому, упражнения на нижнюю часть пресса должны сочетаться с безукоризненным питанием, которое состоит из:

• графика питания – завтракать и не есть, на ночь глядя;
• сведение к минимуму жирных продуктов;
• отказ от полуфабрикатов, консервантов, канцерогенов;
• растительная пища в комбинации с диетическим мясом, птицей, морепродуктами;
• обильное питье.

Как тренироваться?

Поверьте, от того, что вы будете выполнять упражнения для нижнего пресса для женщин ежедневно, ваш пресс еще не перестанет быть проблемным. Более того, мышцам для развития нужно давать время на отдых и регенерацию, поэтому чередуйте тренировки с днями полного отдыха для данной группы мышц.

Если ваш пресс покрыт щедрым слоем жира, не забудьте о необходимости «жиросгоняющего» кардио.

Упражнения

1. Первое эффективное упражнение для нижнего пресса называется «Гармошка» — работаем с прямой мышцей живота и назовем его простым разогревом брюшных мышц перед тем, что нам следует проделать далее. Садимся на пол, упираемся на ладони, прямые ноги отрываем от пола на 20 – 30 см, корпус слегка откидываем назад. Сгибаем ноги и подтягиваемся корпусом к коленям на выдохе, выпрямляем ноги и возвращаем корпус в ИП на вдохе. Ноги на пол не опускаем, выполняем 30 раз.
2. Выполняем усложненный вариант – держим равновесие только на ягодицах, руки отрываем от пола. Сгибаем колени и обхватываем их руками, выпрямляем ноги, разводим руки по сторонам. Выполняем 25 раз.
3. Следующее упражнение « Шаги на весу» — ложимся на пол, поясницу прижимаем к полу, руки вдоль тела, ноги отрываем от пола. Носочки натянуты на себя, колени не сгибаем. Шагаем на весу – 35 повторений.
4. Усложненный вариант – делаем медленные «шаги», фиксируем каждый шаг на мгновение. Выполняем 25 раз.
5. Лежим на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Силой пресса закидываем ноги на уровень над головой, выпрямляя их и отрывая таз от пола. Выполняем 25 раз.
6. Для следующего упражнения вам понадобится партнер – вы ложитесь на пол, он фиксирует свои ноги у ваших ушей. Вы держитесь руками за его ноги, поднимаете на восемь счетов ноги вертикально. Партнер ловит ваши ноги и делает ими «встряхивающее» движение для расслабления пресса. Затем отпускает, а вы опускаете их на восемь счетов. Выполняем 8 раз – 4 подъема вверх и 4 вниз.
7. Продолжаем упражнения с партнером. ИП – то же самое, вы поднимаете ноги, они их отталкивает, а вы с сопротивлением продолжаете подъем. Получаются короткие, пульсирующие подъемы ног. Следует сделать 40 повторов.
8. Последнее упражнение – наклоны ног в стороны. Ложитесь лицом к партнеру, руки врозь, ноги подняты вертикально. Партнер направляет ваши ноги то вправо, то влево, ваша же задача, контролировать движение силой пресса, не допуская расхлябанности. Ваша задача – опускать ноги в сторону, партнер же просто направляет их. Выполняем 25 раз.

 

Упражнения для нижней части живота для женщин

Упражнения для нижней части живота для женщин , Повышение тонуса мышц брюшного пресса, вероятно, является одной из самых востребованных целей упражнения. В этой статье рассматриваются различные упражнения, которые помогут вам достичь этой цели как для мужчин, так и для женщин. Брюшная область состоит из двух отдельных частей: верхней и нижней части ABS. Упражнения начинаются с нижней части живота.

Живот мужской, низкий. ABS: ABS 4 раза: лягте на спину, руки держите за головой.Теперь поднимите одну ногу, затем поднимите другую ногу, через несколько мгновений другая нога начала увеличиваться. Как только они поднимутся настолько высоко, насколько могут вернуться в порядок, даже толкать их с задержкой. Нога: Лягте на пол на месте. Теперь согните ноги в коленях и поднимите ноги вверх, затем оттолкнитесь ногами и выпрямите их. На самом деле это одно из самых эффективных упражнений для женщин, нижняя часть живота особенно трогательная.

Нога: Лягте на пол на месте. Теперь поднесите ноги к груди, но держите их прямыми.Теперь держите руки по бокам, поднимите грудь к потолку и поднимите руки. Штопор: лягте на пол лицом вверх, но ладонями вниз. Поднимите ноги к телу, слегка согнув колени, и поднимите бедра, ноги и бока.

Задержитесь на минуту или две, а затем медленно опуститесь, прежде чем пробовать другую сторону. Расположение Abs: Crunch Ответ: Лягте на пол, поставив ступни на пол, а колени полностью согнуты. Теперь держите руки на груди и напрягите грудь, но это воздействует только на одну сторону, вернитесь вниз, затем поверните на другую сторону и повторите эту последовательность.

Боковой наклон: Это упражнение начинается с того же положения, что и в предыдущем, за исключением следующего раунда, вы должны держать руки за головой. Теперь вы наклоняетесь в одну сторону, фактически не поднимая туловища, затем складываете другую сторону. Убедитесь, что вы держите нижнюю часть тела так, чтобы вы делали это, движение, которое вы делаете, не будет чрезмерным, но вы должны чувствовать мышцы, которые развиты.

Butterfly Crunch: Вы снова начинаете в том же положении, что и в прошлом году. На этот раз держать руки за головой и раздвинуть колени.Теперь, не отрывая глаз от потолка, поднимите грудь к ногам.

Crunch с поддержкой: начните с того, что сядьте на стул, твердо поставив ступни на землю. Теперь возьмитесь за сиденье обеими руками и поставьте ноги, не сгибая спину. Будьте осторожны, поднимайте ноги медленно и старайтесь держать их в приподнятом положении как можно дольше, прежде чем позволить им вернуться к упражнениям на скручивание, описанным ниже.

WomenV abdominal: Сядьте на край стула и возьмитесь за сиденье руками. Расслабьтесь, пока ваша машина не окажется под углом в сорок пять градусов.Теперь сожмите пресс и медленно поднимите ноги к груди, но держите спину прямо. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться вниз. Поочередные скручивания: лягте на пол и вытяните ноги и руки в противоположных направлениях.

Теперь поднимите туловище и коснитесь правой ноги левой рукой, затем медленно опустите спину. При прикосновении к ноге старайтесь удерживать положение в течение пяти секунд. С другой стороны, каждый раз и повторяйте по десять раз с каждой стороны сцены.

Abs: фантастическое лицо напротив земли в поле, руки держите по бокам груди.Пальцы ног должны давить на землю, чтобы вы медленно поднимались с пола, перенося весь свой вес на руки и пальцы ног. Задержитесь на пять секунд перед медленным падением и повторите.

Упражнения для нижней части живота для женщин в домашних условиях , Подъем ног: Лягте на пол, ноги прямые. Держите руки по бокам под ягодицами. Теперь держитесь спиной на полу и поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны земле. Теперь держите спину прямо, медленно опускаясь вниз, пока они не окажутся примерно в шести дюймах от земли.Повторите это движение десять раз, стараясь удерживать позиции увеличивающейся длины. Чем больше вы сможете поддерживать свое тело вовремя, тем больше вы сжигаете жир и прорабатываете пресс.

6 легких упражнений на нижнюю часть живота для женщин, которые можно делать дома

В наши дни мир сходит с ума от физических упражнений, и большинство из нас становятся их жертвами. Конечно, в тренировках нет ничего плохого, к тому же преимуществ так много, что их сложно сосчитать. В основном люди начинают заниматься спортом, потому что хотят немного похудеть и привести себя в форму до следующего летнего сезона.Но многие из вас часто недооценивают использование упражнений на нижнюю часть живота. Конечно, они сделают ваш живот более чем привлекательным в этом новом купальнике, но они также укрепят ваш корпус. Это та часть, которую мы склонны упускать, хотя травмы спины в основном случаются из-за того, что ваш корпус недостаточно силен, чтобы поддерживать его.

Теперь, когда вы понимаете всю важность тренировки нижней части живота, вы все еще можете найти десятки причин, по которым вы не можете этого делать. Конечно, мы знаем, насколько вы заняты и как трудно вам найти свободное время, чтобы время от времени посещать спортзал.Поэтому мы придумали что-то совсем другое и лучшее. Мы имеем в виду комплекс из 6 упражнений для укрепления кора, который вы легко можете выполнять дома. Как это круто, правда? Итак, откажитесь от неубедительных отговорок, приступим к работе, поверьте, вы поблагодарите нас позже, когда благодаря эффективным упражнениям вы сможете делать все то, что не могут делать ваши друзья, потому что они недостаточно сильны. Это подразумевает даже такую ​​простую вещь, как взять ребенка на руки, не опасаясь повредить спину!

ПОДРОБНЕЕ: 7-минутная интенсивная тренировка HIIT для тонуса всего тела

# 1.Подъемы ног

Кредит: BetterMe

# 2. Futter Kicks

Кредит: BetterMe

ПОДРОБНЕЕ: 7 упражнений для уменьшения абдоминального жира

# 3. Сгибания колена к локтю

Кредит: BetterMe

# 4. Twissted Понижающий пресс

Кредит: BetterMe

# 5. Пенный валик

Кредит: BetterMe

# 6.Стеклоочиститель Abs

Пенный валик

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 30-дневное испытание на пресс поможет вам разгладить живот

Команда BetterMe Team будет рядом с вами на протяжении всего вашего фитнес-путешествия! Оставайтесь мотивированными, и вы сможете достичь своих целей. Если вы боретесь со своей мотивацией, посмотрите одну из наших многочисленных статей для вдохновения.

Помогите нам поддержать и мотивировать тех, кого вы любите, поделившись с ними этой статьей и дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.

Эта статья предназначена исключительно для информационных целей и не предназначена для предоставления медицинских консультаций. BetterMe не несет ответственности за любые возможные последствия любого лечения, физических упражнений, диеты, применения лекарств или любых аналогичных действий, возникших в результате чтения или следования информации, содержащейся в этой статье. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, проконсультируйтесь со своим врачом или другим врачом. Поделиться через фейсбук

5 упражнений на нижнюю часть пресса для женщин

«Нижнюю часть пресса сложно укрепить, потому что именно там наше тело хранит большую часть своего лишнего жира». А для женщин гормон эстроген естественным образом хочет удерживать жир в этой области », — Аманда Батлер сертифицированный тренер и инструктор в The Fhitting Room в Нью-Йорке рассказывает Greatist.com

Анатомия брюшного пресса

Звезды шоу — прямые мышцы живота, косые мышцы живота (внутренние и внешние) и поперечные мышцы живота.

Наружные мышцы живота. Ваши внешние мышцы живота включают прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. В основном они окружают нижнюю половину туловища. Они дают вам силу для движения и стабильность для предотвращения движения.

Прямая мышца живота. Это длинная тонкая мышца, волокна которой проходят вертикально вниз по телу, начиная с 5 ^-го и 7 ^-го ребер и заканчиваясь у лобковой кости. Эта мышца сгибает туловище и сближает грудную клетку и таз.

Прямая мышца живота — это одна большая мышца, которая включает в себя как верхнюю, так и нижнюю часть живота. Таким образом, нет упражнений, которые изолировали бы любую половину индивидуально, но есть упражнения, которые можно выполнять, чтобы проработать нижнюю часть живота.

Наружные косые. Эти мышцы проходят по диагонали от ребер к передней части таза. Внешние косые скобы вращают туловище и сгибают его в стороны. Они также обеспечивают поддержку и стабильность вашему кишечнику вместе с внутренними косыми мышцами.

Внутренние косые. Эти мышцы являются основными стабилизаторами вашего туловища. Как и внешние косы, они лежат по диагонали, но идут в противоположном направлении. Они помогают вращать туловище.

Erector Spinae. У вас не может быть сильного пресса без хорошей спины. Группа мышц Erector Spinae состоит из подвздошной кости (верхний слой) и длиннейшей мышцы (второй слой). Мышцы спины проходят от основания черепа вниз по позвоночнику и, наконец, соединяются с тазом. Попытайтесь почувствовать эти мышцы в пояснице, дотронувшись до двух вертикальных выступов по обе стороны от позвоночника.

Здоровье тазового дна

Сколько мелких проблем вы решаете с каждым? Либо потому, что у вас нет времени, либо вы думаете, что это так, после рождения детей.Вот некоторые из распространенных жалоб, от которых страдают мамы.

• Боль в спине
• Плохая осанка
• Недостаточная утечка
• Напряжение шеи и плеч
• Вздутие живота
• Ощущение тяги в тазу
• Сваи
• Запор

  Заболевания тазового дна возникают в результате сочетания таких факторов, как ожирение, травма, возникшая во время удаления матки или другой хирургической процедуры, естественные роды, старение и частые действия, повышающие давление в брюшной полости, например подъем тяжелых предметов. или напряжение во время дефекации.

  Беременность или естественные роды могут растянуть или ослабить некоторые из поддерживающих структур в тазу. Заболевания тазового дна часто встречаются у многоплодных женщин. Риск увеличивается с каждой доставкой, потому что ваши нервы повреждаются, что приводит к мышечной слабости.

  Упражнения Кегеля укрепляют мышцы таза. Мышцы таза контролируют поток мочи и помогают удерживать тазовые органы на месте. Ваш врач может назначить упражнения Кегеля в случае стрессового недержания мочи, неотложного недержания мочи и слабости тазового дна из-за родов.

  Как выполнять упражнения Кегеля

  Выполнять упражнения Кегеля легко, и вы можете делать это где угодно, и никто об этом не знает.

  • Найдите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание.
  • Сожмите эти мышцы за три
  • Никогда не напрягайте мышцы живота и бедер, когда вы делаете это движение.
  • Увеличивайте на 1 секунду каждую неделю, пока не сможете удерживать 10 секунд.
  • Попробуйте повторять это упражнение от 10 до 15 раз за сеанс.
  • Постарайтесь делать это три раза в день.
  • Никогда не выполняйте упражнение Кегеля во время мочеиспускания, поскольку это может повредить мочевой пузырь.

  Если вы страдаете от болей в спине и подтекания мочи, у вас может быть слабый стержень. Без укрепления средней части и тазового дна выпадение тазовых органов представляет собой реальный риск. Выпадение тазовых органов возникает, когда тазовый орган, например мочевой пузырь, выпадает из своего обычного места в нижней части живота.

  Мочевой пузырь прижимается к стенкам влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при выпадении таза, включают мочевой пузырь, матку, уретру, тонкий кишечник, влагалище и прямую кишку.

  Ваше ядро ​​включает ваше тазовое дно. Вся система должна оптимально функционировать для сильной средней части тела, такой как живот, и тазовое дно, которое выполняет свою работу.

  Ваши мышцы должны эффективно сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функцию тазового дна. То, как вы держите себя и поддерживаете свое тело при ходьбе, скручивании и стоянии, также влияет на то, используете ли вы мышцы тазового дна или отягощаете их. Если вы будете правильно держать свое тело во время движения, мышцы тазового дна смогут выполнять свою работу естественным образом.

  Хорошая новость в том, что вам не нужно беспокоиться об этих проблемах. Вы можете обратить их вспять, осторожно изменив образ жизни, если вы придерживаетесь правильного питания и правильных упражнений, вы можете добиться огромных улучшений.

  Боль в пояснице

  Мышцы спины, как и любые другие мышцы тела, требуют соответствующих упражнений для поддержания силы и тонуса. Когда вы задействуете мышцы бедра каждый раз, когда идете или поднимаетесь на ступеньку; вы оставляете глубокие мышцы спины и брюшного пресса неактивными и безусловными.Если вы не будете их тренировать, они ослабеют с возрастом.

  Когда воспаляются фасеточные суставы или другие структуры позвоночника, большие мышцы спины могут спазмировать, вызывая боль в пояснице и выраженное ограничение движения.

  Если вы страдаете от боли в пояснице более двух недель, это может привести к мышечной слабости. Поскольку использование мышц причиняет боль, ваша естественная тенденция — избегать этого. Этот процесс вызывает атрофию и последующее ослабление, которое, в свою очередь, вызывает еще большую боль в спине, потому что мышцы позвоночника менее способны удерживать его.

  Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабые мышцы живота заставляют сгибать бедра, что приводит к увеличению изгиба нижней части спины.

  Нездоровая осанка возникает при чрезмерном растяжении изгиба, называемом лордозом или отклонением назад. Правильная осанка исправляет мышечный дисбаланс, который может привести к боли в пояснице, за счет равномерного распределения веса по позвоночнику.

  Жир на животе

  Увеличение талии считается платой за старение.Ваша мышечная масса с возрастом медленно уменьшается, а жир увеличивается. Вы можете заметить увеличение жира на животе, даже если не набираете вес. Это действие, скорее всего, связано со снижением уровня эстрогена, который, по-видимому, влияет на распределение жира в вашем теле.

  Исследования показывают, что если у вас есть лишний жир в области живота, это так называемая «запасная шина». Вы, как правило, сталкиваетесь с более высоким риском сердечных заболеваний по сравнению с людьми, у которых есть жир в других местах. Исследователи из Американского колледжа кардиологии обнаружили, что у людей с большим увеличением абдоминального жира наблюдается значительное увеличение метаболических факторов риска, включая высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов или низкий уровень ЛПВП или хорошего холестерина.

  Исследования также показывают, что увеличение жира на животе увеличивает риск преждевременной смерти независимо от общего веса. Ученые говорят, что абдоминальное ожирение также является фактором риска развития остеопороза. В исследовании, представленном на ежегодном собрании Радиологического общества Северной Америки (RSNA), исследователи обнаружили, что висцеральный жир увеличивает количество жира в костном мозге и снижает минеральную плотность костей, что в конечном итоге приводит к остеопорозу.

  Крупное исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск рака груди, отрицательного по рецепторам гормонов, чем женщины с меньшим количеством жира на животе.

  Альпинисты кросс-боди

  Структура тренировки:

  • Повторения: 30 секунд
  • Набор: 2-3
  • Отдыхайте по мере необходимости

  Примите положение отжимания. Держите руки прямо и расположите тело по прямой линии от плеча до щиколотки. Напрягите пресс. Осторожно оторвите правую ногу от пола. Теперь поверните правое колено по направлению к левому плечу.

  Вернитесь в исходное положение.Повторите движения левой ногой. Поочередно выполняйте 12-15 повторений на каждую ногу. Старайтесь все время держать тело прямо, а бедра опущены. Сначала делайте эти движения медленно, а по мере освоения движения увеличивайте скорость. Сделайте по 12-15 повторений на каждую сторону, отдохните и сделайте еще 1-2 подхода.

  Cris-Cross Lift and Switch

  Criss-Cross Lift и Switch Пилатное движение, удвойте ваш плоский живот. Лягте на спину, руки по бокам. Вытяните обе ноги до потолка. Скрестите правую ногу над левой и поставьте пальцы ног.Напрягите пресс, вдохните и опустите ноги примерно на 45 градусов.

  Выдохните и верните ноги обратно в тело. Поднимите ноги высоко вверх под углом, как будто нацелившись туда, где стена встречается с потолком позади вас. Отрывайте бедра и спину от пола, прижимая руки для поддержки. Сделайте паузу на пару секунд и верните ноги в исходное положение. Сделайте до трех подходов по 10 повторений.

  Чтобы упростить задачу, посмотрите, сможете ли вы полностью оторвать бедра от пола.Практикуйте это движение, подтягивая ноги вверх и вниз, посмотрите, сможете ли вы оторваться от мата всего на несколько дюймов. Затем сразу же осторожно опустите бедра.

  Jack Knife

  Лягте лицом вверх. Вытяните ноги. Ноги держите вместе. Вытяните руки над головой. Вдохните и на выдохе осторожно сожмите пресс и поднимите правую руку и левую ногу, соприкасаясь ладонью с ногой. Вдохните и плавно опустите в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд, а затем чередуйте стороны в течение 15 секунд.Если вы продвинуты, вы можете использовать набивной мяч для дополнительной помощи.

  Slider Pike

  Вам понадобится полотенце и гладкая поверхность, например деревянный пол или линолеум. Положите ноги на полотенце и, сжимая пресс, поднимите бедра в положение согнувшись. Переместите ступни по полу так, чтобы можно было использовать всю область живота, чтобы поднять бедра высоко в воздух. Сильно сожмите, чтобы занять эту позицию. Держитесь на доске, не прогибая спину. Вы можете упростить задачу, выполняя скалолазания-слайдеры, перемещая одну ногу вперед за раз.

  Жим лягушки

  Структура тренировки:

  Лягте лицом вверх, согните и выверните колени. Держите ноги согнутыми и осторожно надавите на пятки. Вдохните и поднимите голову и плечи от пола. Свернитесь калачиком над грудной клеткой, глядя на свои ноги. Вытяните руки за пределы бедер ладонями вниз.

  На выдохе надавите пятками и вытяните ноги на 45 градусов. Сожмите вместе тыльную сторону колен. Медленно вдохните.Согните пятки обратно в тело.

  Чтобы вам было труднее опускать ноги на землю во время пресса. В противном случае вы можете держать обе ноги вытянутыми и вывернутыми. Поднимайте и опускайте ноги вместо того, чтобы сгибаться и растягиваться. Обязательно держите спину во время движения.

  Заключение

  Чистое питание очень важно для увеличения мышечной силы. Подпитывайте свое тело правильными продуктами, такими как здоровые жиры, нежирные белки, сложные углеводы, фрукты и овощи.Повысьте метаболизм, питаясь пять-шесть раз небольшими порциями в день. Добавьте HIIT к своим тренировкам. Это ускорит вашу потерю жира. Силовая тренировка всего корпуса, без нее вы могли бы просто получить плоский пресс без множества определений.

  Вышеупомянутое упражнение, которое мы до сих пор обсуждали, даст вам отличный пресс. Постарайтесь сосредоточиться на активации вашего ядра, потому что это дает отличные результаты. В исследовании, проведенном в Университете Халла, говорится, что если вы мысленно сосредоточитесь на своих мышцах и на том, как они двигаются, вы сможете ощутить большую мышечную активность.Это приводит к более значительному увеличению силы в сверхурочное время.

  Лучшие упражнения на живот для женщин, чтобы получить плоский животик

  Уолтер — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

  Нет сомнений в том, что всем женщинам нужен плоский пресс. Но у большинства из них нет ни времени, ни сил заниматься тренировками пресса для женщин. Во многих случаях они не начинают тренировать свой живот, потому что думают, что им следует пойти в спортзал или купить тренажер для пресса. И, в конце концов, они ничего не делают для своей формы.

  Если вы хотите иметь красивую и крепкую сердцевину, вы можете многое для нее сделать дома. Вам не нужны никакие тренажеры или ходить в спортзал. Вам даже не нужно тратить много времени и энергии на тренировки.

  Есть много упражнений для брюшного пресса для женщин , которые не такие сложные, но очень эффективные. Видео ниже содержит несколько действительно отличных тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.

  Другие упражнения для живота для женщин

  Если вы выполните эту тренировку женского пресса, вы сможете эффективно тренировать все мышцы кора.На это не нужно тратить столько времени, да и никакого оборудования, как видите, тоже не нужно.

  Доски отлично подходят для эффективной тренировки всего живота. Необходимо как можно дольше удерживать положение планки. Если вы не делали это упражнение для пресса для женщин дома, постарайтесь сделать его хотя бы 60 секунд. Если вы не чувствуете, что ваши мышцы работают, вероятно, вы плохо выполняете эту тренировку или у вас крепкий корпус.

  Когда вы освоите планку, вы можете начать делать это с подъема ног .Это еще лучше проработает ваш пресс и в то же время тренирует подколенные сухожилия. Вы можете комбинировать эти два упражнения, если хотите.

  Третья тренировка пресса — действительно сложная, она тренирует не только пресс, но и подколенные сухожилия, плечи, руки, поясницу, бедра и грудь. Важно сохранять стабильность.

  Обратный кранч — отличная альтернатива традиционным кранчам. Многие люди не любят выполнять кранчи, потому что чувствуют боль в пояснице или шее.Обратные скручивания — это простой способ проработать верхний и нижний пресс. Постарайтесь подтолкнуть себя как можно выше и напрячь мышцы.

  Езда на велосипеде по полу и поднятие ног также полезны для тренировки всего кора, но с упором на мышцы живота. Только не задействуйте мышцы ног.

  Базовые скручивания хороши для тонуса брюшного пресса, но очень важно делать это правильно. Вы должны сжать мышцы пресса и удерживать поясницу на полу.Используйте мышцы, чтобы подняться, и не тяните рукой за шею.

  Для достижения наилучших результатов выполняйте эти основные упражнения для женщин не менее 2-3 раз в неделю. Но по мере того, как вы к ним привыкнете, вы сможете делать их четыре или пять раз. Старайтесь делать как минимум 12-15 повторений на тренировку пресса.

  Вот еще несколько домашних упражнений на живот, чтобы тренировать мышцы кора.

  Упражнения для плоского живота в домашних условиях | Кредит: darebee.com

  Надеюсь, вам понравятся эти упражнения для пресса, которые действительно полезны для женщин.Но не забывайте, что вы можете построить красивую фигуру, быть в форме и добиться похудания, только если будете следить за тем, что вы едите, и придерживаться здоровой диеты.

  В любом случае, вы можете найти здесь 5 тренировок для пресса, которые подходят для женщин.

  Еженедельный распорядок дня для повышения тонуса желудка и сжигания жира

  Следующий распорядок пресса включает в себя большинство упомянутых ранее женских упражнений на плоский живот. Кроме того, вам нужно будет делать некоторые кардио упражнения, такие как берпи, которые помогают сжигать жир.

  Тренировка плоского живота для женщин

  FAQ

  Как добиться V-образного пресса?

  Чтобы получить V-образный пресс, вы должны выполнять упражнения, сосредоточенные на нижней части пресса, и тренировать косые мышцы живота (боковые мышцы живота). Щелкните по этим ссылкам, чтобы найти множество тренировок.

  Может ли беременная тренировать пресс?

  Думаю, легкая тренировка с легкими упражнениями — это нормально. Здесь вы можете узнать больше и найти много ходов, особенно для беременных.

  По теме: Какие лучшие упражнения для похудания на животе

  Понравились ли вам эти упражнения? Поделись с друзьями.

  Лучшие упражнения для пресса для женщин

  Какие упражнения для пресса лучше всего подходят женщинам, чтобы иметь твердый пресс без жира? Возможно, вам известны некоторые упражнения для брюшного пресса для женщин, но вы обнаружите, что многие из них помогут вам сжечь жир на животе и получить тот пресс, о котором вы всегда мечтали.

  Лучшие тренировки брюшного пресса для женщин предполагают сочетание силовых тренировок для мышц живота и аэробных упражнений. Многие думают, что лучшая тренировка для пресса — это приседания или скручивания. Это правда лишь отчасти. Если вы просто выполните эти упражнения для брюшного пресса, вы вполне можете получить сильные мышцы живота, но если вы пытаетесь сбросить жир, они не получат плоский живот, потому что жир на животе располагается поверх ваших брюшных мышц.

  Стандартные скручивания выполняются в положении лежа на спине, поставив пятки на пол и разведив колени плечом.Вы кладете руки на затылок и поднимаете верхнюю часть тела, используя только мышцы живота.

  Одна из лучших тренировок пресса для женщин, когда она выполняет скручивания, — это упражнения, ориентированные на нижнюю часть живота. Для этого вы лягте на спину, скрестите лодыжки и поднимите ноги на шесть дюймов от пола. Это проработает нижнюю часть вашего пресса. Это та часть живота, которая часто вызывает наибольшее беспокойство у женщин.

  Лучшие тренировки пресса для женщин: пилатес и изометрия.

  Пилатес — это еще одна форма упражнений, которая дает женщинам хорошие упражнения для пресса. Он нацелен на мышцы живота, и эти упражнения для жира на животе помогут вам улучшить осанку, сжечь больше жира и иметь сильный пресс. Вы можете посетить занятия, чтобы узнать об этом, или посмотреть видео с упражнениями, содержащими упражнения пилатеса. Вы обнаружите, что у вас более высокая рама, что также делает вас стройнее.

  Изометрические упражнения — лучшая тренировка для пресса дома, потому что вы можете выполнять их в любое время.Для этого вы просто стоите или сидите и сокращаете мышцы живота на 10 секунд за раз. Когда вы повторяете это, создается впечатление, что вы выполняете скручивания живота, не лежа на земле.

  Лучшие тренировки пресса для женщин: аэробика и сопротивление.

  Когда дело доходит до лучших тренировок пресса для женщин, не забывайте делать аэробные упражнения. Это упражнения, предназначенные для работы сердца и легких. Но они также расходуют запасы жира по всему телу для получения энергии.Это означает, что вы будете сжигать жир, когда будете в них участвовать. Попробуйте ходить, бегать трусцой, плавать или заниматься аэробикой, чтобы сжигать больше жира. Хотя вы не можете выбрать, откуда будет сжигаться жир, вы можете быть уверены, что в конечном итоге он будет взят из вашего живота.

  Женщины могут быть не уверены в тренировках с отягощениями, потому что они не хотят развивать большие мышцы. Но силовые тренировки с отягощениями могут стать одной из лучших тренировок для женщин, потому что мышцы сжигают больше калорий, даже когда они находятся в состоянии покоя.Лучший способ сжечь жир с помощью силовых тренировок и избежать развития больших мышц — это выполнять комплекс упражнений, которые прорабатывают все ваше тело. Сосредоточьтесь на тренировке самых крупных групп мышц тела, таких как ноги, спина и грудь. Это то, что стимулирует выработку в организме гормонов сжигания жира, которые необходимы для того, чтобы живот стал плоским.

  Теги статьи: Лучший брюшной пресс, упражнения для брюшного пресса, мышцы живота, сжечь больше

  Источник: Бесплатные статьи от ArticlesFactory.com

  
  Вы хотите знать, как лучше всего тренировать плоский живот? Здесь вы получите дополнительную информацию о питании, лучшие программы упражнений, фитнес-мотивацию и БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с более чем 100 советами по снижению жира на животе.

  Как повысить сексуальную выносливость: 45 упражнений, еда и многое другое

  Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

  На что следует обратить внимание

  Выносливость может означать многое, но когда дело доходит до секса, это часто относится к тому, как долго вы можете продержаться в постели.

  У мужчин среднее время между простынями составляет от двух до пяти минут. Для женщин это немного дольше: примерно за 20 минут до достижения большого O.

  Если вы не удовлетворены тем, как быстро вы делаете дело, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать повысить свою выносливость и улучшить общую сексуальную жизнь. спектакль.

  Прочтите, чтобы узнать больше.

  Мастурбация может помочь вам продержаться дольше в постели, снимая накопившееся сексуальное напряжение.

  Если у вас есть пенис, вам может быть полезно:

  • Поменять местами с помощью недоминантной руки.
  • Для увеличения интенсивности вращайте и толкайте бедра.
  • Попробуйте разные мазки, чтобы оживить свое соло-веселье.
  • Одной рукой возьмитесь за пенис, а другой — поиграйте с яичками.
  • Стимулируйте простату для более глубокого оргазма.

  Если у вас есть вагина, вам может быть полезно:

  • Включите сочетание клиторальной, вагинальной и анальной игры.
  • Добавьте немного смазки, чтобы получить больше удовольствия.
  • Поднимите тепло, исследуя свои эрогенные зоны — например, шею, соски или бедра.
  • Представьте одну или две секс-игрушки, чтобы усилить удовольствие.
  • Рассмотрим смотреть, слушать, или читать некоторые эротики или порнографии.

  Магазин смазочных материалов.

  Если вы хотите повысить свою выносливость, вам необходимо укрепить свои силы.Более сильное тело может выдержать больше, позволяя дольше оставаться между простынями.

  Бицепс

  Более сильный бицепс означает, что вы можете выдерживать больший вес при подъеме, вытягивании, подбрасывании и метании.

  Упражнения, которые стоит попробовать:

  • сгибания рук на бицепс
  • подтягивания
  • тяга в наклоне

  Трицепс

  Сильные трицепсы не только облегчают толкание, но и укрепляют вашу верхнюю часть тела.

  Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

  • жим лежа
  • разгибание трицепса
  • опускание или отжимание на трицепс

  Грудные

  Грудные мышцы используются во всем, что вы делаете — от открытия двери до подъема. стакан.Чем сильнее грудные мышцы, тем сильнее тело в целом.

  Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

  • жим лежа
  • отжимания от груди
  • отжимания

  Брюшной пресс

  Когда у вас сильный пресс, у вас более мощный корпус. А когда у вас сильный корпус, вы более сбалансированы и меньше чувствуете боли в спине.

  Упражнения, которые стоит попробовать:

  Нижняя часть спины

  Сильная нижняя часть спины стабилизирует и поддерживает ваш позвоночник, а также помогает укрепить мышцы кора.

  Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

  • мостов
  • подъем ног лежа на боку
  • разгибание супермена

  Тазовое дно

  Тазовое дно управляет вашими гениталиями, а это означает, что если вы хотите повысить свою сексуальную выносливость, вам необходимо наращивать сильные и гибкие мышцы тазового дна.

  Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

  Ягодичные мышцы

  Слабые ягодичные мышцы могут нарушить равновесие и сделать бедра жесткими, что повлияет на вашу работоспособность в постели.

  Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

  • приседания
  • выпады с отягощениями
  • разгибание бедра

  Квадрицепсы и подколенные сухожилия

  Квадрицепсы и подколенные сухожилия питают бедра и колени, что означает, что чем сильнее эти мышцы, тем быстрее и длиннее вы можешь идти.

  Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

  Когда ваши мышцы расслаблены и гибки, у вас более полный диапазон движений, что означает, что вы можете делать больше — намного больше — в постели.

  Растяжка подколенного сухожилия стоя (для шеи, спины, ягодиц, подколенных сухожилий и икр):

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.
  2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах.
  3. Опустите голову к полу, расслабляя голову, шею и плечи.
  4. Обхватите руками ноги, удерживая позу не менее 45 секунд.
  5. Затем согните колени и перекатитесь.

  Угловая поза в наклоне лежа (для внутренней стороны бедра, бедер и паха):

  1. Лежа на спине, сведите подошвы ног вместе, чтобы колени раскрылись и приблизились к полу.
  2. Держите руки по бокам ладонями вниз на земле.
  3. Удерживайте позу не менее 30 секунд.

  Выпад с поворотом позвоночника (для сгибателей бедра, квадрицепсов и спины):

  1. Примите положение для выпада вперед, начиная с левой ноги.
  2. Положите правую руку на пол.
  3. Поверните верхнюю часть тела влево, вытягивая левую руку к потолку.
  4. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд, а затем повторите с правой стороной.

  Растяжка на трицепс (для шеи, плеч, спины и трицепса):

  1. Вытяните руки над головой.
  2. Согните правый локоть и протяните правую руку так, чтобы она касалась верхней части спины.
  3. Возьмитесь левой рукой чуть ниже правого локтя и осторожно потяните правый локоть вниз.
  4. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с левой рукой.

  Помимо расслабления ума, контроль дыхания позволяет телу снабжать мышцы кровью, богатой кислородом.Это может привести к снижению частоты сердечных сокращений и повышению общей производительности.

  Укрепление языка также может помочь улучшить дыхание, а также повысить выносливость при оральном сексе.

  Чтобы язык был крепким, попробуйте следующие упражнения:

  • Отведение языка назад . Высуньте язык прямо, затем затяните его обратно в рот, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Повторить 5 раз.
  • Отжимания языком . Вставьте кончик языка как можно сильнее в переднюю часть неба прямо за зубами.Повторите 5-10 раз.

  Хотите улучшить свои показатели в постели? Затем убедитесь, что вы получаете достаточно этих основных питательных веществ.

  Для всех

  Капсаицин : Капсаицин содержится в большинстве острых перцев, поэтому неудивительно, что он помогает повысить вашу выносливость. Это также ускоряет выздоровление, а это значит, что вы можете вернуться к нему в кратчайшие сроки.

  Продукты, богатые капсаицином, включают:

  Калий: Один из самых важных электролитов в организме, калий сохраняет ваши мышцы и клетки гидратированными, способствует восстановлению и ускоряет обмен веществ — все это важно, если вы хотите не отставать. твоя выносливость.

  К продуктам, богатым калием, относятся:

  • банан
  • дыня
  • шпинат
  • брокколи
  • белый картофель
  • помидоры
  • морковь
  • обезжиренное молоко или йогурт
  • 9000 9000 квино 9000 9000 квино Простые углеводы, содержащиеся в пасте и хлебе, могут быстро убить вашу выносливость. Но сложные углеводы делают прямо противоположное: они помогают вашему телу надолго зарядиться энергией.

    К продуктам, содержащим сложные углеводы, относятся:

    • овсянка
    • батат и батат
    • цельнозерновой хлеб
    • коричневый рис и дикий рис
    • киноа, ячмень, булгур и другие цельнозерновые
    • кукуруза
    • горох фасоль

    Белок: Белок расщепляется дольше, чем углеводы, что дает вашему организму более продолжительный источник энергии.

    Белковые продукты включают:

    • орехи
    • тофу
    • яйца
    • нежирное красное мясо, птицу и рыбу
    • йогурт, сыр и молоко

    витамины группы B: витамины группы B, особенно витамины группы B- 1 — B-5 и B-12 — регулируют уровень и функцию половых гормонов, что помогает повысить ваше либидо и производительность.

    Продукты, богатые витамином B, включают:

    • нежирное мясо, рыбу и птицу
    • яйца
    • арахисовое масло
    • авокадо
    • обогащенные и обогащенные зерна
    • молоко и молочные продукты
    9144 9153
    листовые зеленые овощи Омега-3 : Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые помогают сбалансировать половые гормоны, повышая либидо и выносливость.

    Продукты, содержащие омега-3, включают:

    • льняное семя, семена чиа и коноплю
    • капусту и шпинат
    • грецкие орехи
    • мидии
    • тунец и другая жирная рыба
    902ul325 9 cit-2r : Исследования показали, что L-цитрулин, встречающаяся в природе аминокислота, может повышать силу и выносливость. Это также может помочь вам сохранить эрекцию.

    Продукты с высоким содержанием L-цитруллина включают:

    • арбуз
    • лук и чеснок
    • бобовые и орехи
    • лосось и красное мясо
    • темный шоколад

    L-аргинин: Цитруллин превращается в L-цитруллин в организме. L-аргинин — еще одна аминокислота, которая улучшает кровоток и способствует образованию белка.

    Продукты с L-аргинином включают:

    • красное мясо, рыбу и птицу
    • соя
    • цельнозерновые
    • бобы
    • молоко, йогурт и другие молочные продукты

    Нитраты 9000 как4: мышцы используют кислород, который может помочь улучшить вашу работоспособность — внутри и за пределами спальни.

    Продукты, богатые нитратами, включают:

    • рукколу, швейцарский мангольд и другую листовую зелень
    • свеклу и сок свеклы
    • ревень
    • морковь
    • баклажан
    • сельдерей
    магний: необходимое питательное вещество

    магний

    это играет ключевую роль во всем, от энергии до работы мозга.Поэтому, когда у вас низкий уровень магния, ваша выносливость истощается.

    Продукты с высоким содержанием магния включают:

    • цельнозерновую пшеницу
    • шпинат и другую темно-листовую зелень
    • киноа
    • миндаль, кешью и арахис
    • черные бобы
    • эдамам

    • специально для женщин : Фолиевая кислота стимулирует развитие и рост новых клеток, что помогает бороться с усталостью и повышает выносливость.

      Продукты, содержащие фолиевую кислоту, включают:

      • авокадо
      • чечевицу
      • сушеные бобы, горох и орехи
      • брокколи, шпинат, спаржу и другие темно-зеленые овощи
      • цитрусовые

      Кальций: сохраняет кости крепкими и плотными, что важно для правильного функционирования ваших клеток и поддержания вашей энергии.

      К продуктам, богатым кальцием, относятся:

      • обезжиренное молоко
      • сыр
      • нежирный йогурт
      • лосось, сардины и другая рыба со съедобными костями

      Витамин D: Витамин D поддерживает здоровье костей и иммунитет, поднимает настроение и помогает поддерживать здоровый вес — все необходимые компоненты для повышения выносливости.

      Отличные источники витамина D включают:

      • лосось и сардины
      • яичный желток
      • креветки
      • обогащенное молоко, хлопья, йогурт и апельсиновый сок

      Железо: Железо является ключевым питательным веществом для поддержания энергии и здоровый обмен веществ, который, в свою очередь, помогает повысить выносливость.

      К продуктам, богатым железом, относятся:

      • красное мясо, птица и рыба
      • обогащенные злаки
      • капуста, шпинат и другая листовая зелень
      • чечевица и фасоль

      Физические упражнения, изменение рациона и прием пищевых добавок — это все эффективные способы повышения выносливости. Но возможности на этом не заканчиваются. Вам также может быть полезно:

      Заранее ограничить потребление алкоголя. Алкоголь влияет на всех по-разному, но в целом чрезмерное употребление алкоголя перед сексом может притупить ваши ощущения и усложнить вам поддержание возбуждения.

      Прелюдия важна. Медленно разожгите огонь небольшой прелюдией перед тем, как перейти к главному событию.

      Смазка. Lube может сделать секс более приятным, уменьшив трение. Некоторые лубриканты, например десенсибилизаторы, также могут помочь продлить время возня.

      Присутствовать. Не торопитесь с сексом. Вместо этого присутствуйте в данный момент, наслаждаясь каждым моментом удовольствия.

      Исследуйте не только гениталии. Если вы сосредоточитесь на гениталиях, вы обязательно быстро достигнете оргазма. Вместо этого действуйте медленно и исследуйте целое, чтобы вызвать желание.

      Переключение между активными и пассивными ролями. Переключение между ролями позволит вашему возбуждению входить и выходить, как волны, что продлит секс.

      Если у вас есть пенис, захват за основание может помочь предотвратить преждевременную эякуляцию . Сжатие у основания приведет к потере эрекции и остановке кульминации.

      Нанесение на кончик обезболивающего крема также может помочь предотвратить преждевременную эякуляцию. Крем для онемения помогает уменьшить ощущения в половом члене и продлить срок службы.

      Иногда ваша выносливость может быть вялой — это нормально. Но если оно стойкое или сопровождается другими симптомами, это может быть признаком основного заболевания.

      Запишитесь на прием к врачу или другому поставщику медицинских услуг, если вы:

      • чувствуете боль или дискомфорт во время или после секса
      • испытываете трудности с эякуляцией или достижением оргазма
      • не можете сохранить эрекцию

      Ваш врач может оценить вашу симптомы и помочь вам найти облегчение.