Креатин как действует: Креатин: для чего нужен и как принимать

Как правильно принимать креатин — до или после тренировки

Креатин – это разновидность спортивного питания. Его принимают для укрепления организма, улучшения показателей на тренировках. Как правильно принимать данную добавку?

Что такое креатин?

Это спортивная добавка, которая представляет собой аминокислоту. Данная добавка является основным компонентом мяса красных сортов, из которых креатин и получают.

Этот элемент вырабатывается в человеческом теле, почками и печенью. Обычному человеку, который не занимается спортом, вырабатываемой добавки хватает. А вот спортсменам, которые по нескольку часов в день тренируются, вещества может не хватать. Для его восполнения они покупают соответствующую добавку, обычно в виде порошка.

Что представляет собой добавка?

Современный рынок предлагает данную добавку в двух видах – порошок и капсулы с жидким содержимым. В жидком состоянии добавка нестабильна, но ее преимущество в том, что она хорошо усваивается организмом. Однако большинство спортсменов предпочитают добавку в виде порошка, который перед употреблением нужно растворять в воде.

Также в продаже можно найти жевательные конфеты или шипучие напитки с этим веществом. Есть спортсмены, которые предпочитают перекусывать протеиновыми батончиками. Существуют спортивные конфеты с высоким содержанием креатина.

Для чего спортсмены употребляют данную добавку?

Коктейли с креатином пьют для достижения следующих результатов:

• повышенная выработка гормона роста;
• ускоренное заживление тканей;
• усиление сперматогенеза;
• забота о костной ткани, сухожилиях;
• усиленная выработка нуклеиновых кислот;
• подавление процессов разрушения мышечной ткани;
• расщепление, высвобождение энергии;
• увеличение силы и мышечной массы;
• помогает при сушке тела, похудении;
• выведение из организма молочной кислоты;
• улучшение показателей на тренировках.

Как употреблять креатин

Данное вещество можно употреблять до и после тренировки. Если человек решил пить его перед занятием, то нужно успевать делать это за час до его начала. За 50-60 минут добавка успевает усвоиться организмом, наступает пик ее активности. Выпив креатин перед тренировкой, человек добивается максимальной продуктивности и энергичности, так как вещества будут расходоваться из крови, а не из уже образовавшихся мышц.

Многие спортсмены и атлеты пьют добавку перед соревнованиями. Это помогает им улучшить показатели, особенно если планируется кратковременная нагрузка. А вот перед марафонами или другими длительными нагрузками пить добавку не стоит.

Её употребление во время тренировки не принесет нужного эффекта. Добавка начинает действовать примерно через час, то есть, тренировка уже закончится, а вещество только начнет действовать. Моментально баланс аминокислоты не восполняется.

После спортивного занятия пить данное вещество полезно. Тренировка – это стресс для организма, после нее желательно быстрее восстановиться. Тело больше всего нуждается в углеводах, дополнительных питательных веществах. Креатин способен восполнить этот недостаток, особенно если вместе с ним съесть что-то с повышенным содержанием углеводов.

Заключение

Креатин помогает человеку быстрее восстанавливаться и показывать более высокие результаты на тренировках. Пить вещество можно и до и после спортивного занятия, а вот употреблять его непосредственно во время нагрузки не имеет смысла.

Как креатин действует на мозг и защищает его здоровье

На чтение 7 мин. Опубликовано 12.05.2019 Обновлено 26.07.2019

Креатин – это вещество, которое состоит из 3-х аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Вырабатывается он в печени, почках и поджелудочной железе. Затем большая его часть хранится в мышечных клетках и выделяется при физической нагрузке.

Он также может быть получен из спортивных добавок или еды: красного мяса и рыбы. Таким образом можно увеличить запасы креатина в мышцах, что повысит производительность и выносливость.

Большая часть креатина в организме хранится в скелетных мышцах (95%) в виде фосфокреатина. Остаток находится в мозге, почках и печени. Фосфокреатин насыщен мощными фосфатными группами, которые высвобождают большое количество энергии, когда в ней нуждаются мышцы. Среднестатистический человек потребляет около 2 г креатина в день. В то время как спортсмены и культуристы должны потреблять значительно больше.

Где купить креатин

Креатин можно купить в интернет магазине iHerb.

Как работает

Как только креатин вырабатывается или поступает в организм, 95% его откладывается в мышцы в виде фосфокреатина (креатинфосфата). А остальные 5% хранятся в мозгу и других органах. Эти мышечные запасы фосфокреатина высвобождают энергию и преобразуются в АТФ.

АТФ (аденозинтрифосфат) – это источник энергии. Когда тело окисляет углеводы, протеины или жиры, оно делает это для того, чтобы получить АТФ. Аденозинтрифосфат — это энергия, отвечающая за управление практически всеми процессами, происходящими в организме. АТФ обеспечивает эту энергию путем гидролиза фосфатной группы.

При гидролизе выделяется энергия, которая используется для управления любым процессом, например, сокращениями мышц. Поскольку один фосфат был вытеснен из АТФ, он теперь называется АДФ (аденозиндифосфат).

АДФ практически бесполезен в теле, если только он не будет преобразован обратно в аденозиндифосфат. Теперь здесь вступает в игру креатин. Он передает свою фосфатную группу в АДФ для преобразования в АТФ. Таким способом он повышает и поддерживает запасы энергии.

Креатин для мозга

Человеческий мозг зависит от постоянного энергоснабжения, которое необходимо для правильного функционирования. Нарушение энергоснабжения вызывает деградацию клеточных структур и создает условия, благоприятствующие развитию болезни Паркинсона, Альцгеймера или Хантингтона. Кроме того, нарушение энергетического метаболизма мозга является одним из важных факторов, способствующих развитию психических расстройств. Таким образом, контроль запасов энергии оказывает нейропротекторный эффект. А также может выступать в качестве терапевтического инструмента для лечения различных неврологических и нейродегенеративных состояний.

Одним из потенциальных терапевтических средств для восстановления мозговой энергии является креатин. Он используется как мышечной тканью, так и клетками головного мозга из-за его участия в выработке АТФ. Ежедневно мозг потребляет 20% всей энергии, что делает его самым энергоемким органом. Чем больше работает мозг, тем быстрее истощаются запасы аденозинтрифосфата.

Улучшение когнитивных функций

У лишенных сна игроков в регби креатин улучшал настроение и когнитивные функции. В другом исследовании он улучшал сложные когнитивные навыки.

Эти исследования показывают, что креатин может обратить вспять симптомы мозгового тумана. Обычно они вызваны стрессовыми факторами, такими как недостаток сна и нарушение циркадного ритма. Это не является редкостью у спортсменов и людей, ведущих современный, быстрый образ жизни.

Добавка креатина также будет полезна вегетарианцам. Все дело в том, что вегетарианский рацион не содержит основных источников креатина (мяса и рыбы). По результатам проведенных исследований, креатиновые добавки улучшают скорость обработки информации, рабочую память и интеллект у вегетарианцев. Жизненно важное влияние креатина на потребление энергии, вероятно, лежит в основе этих ноотропных эффектов. Путем повышения его уровня в мозге, добавки увеличивают энергетические возможности мозга и улучшают когнитивную деятельность.

Также креатин очень важен для пожилых людей. Его более высокий уровень в головном мозге связан с улучшенными нейропсихологическими показателями. В проведенном исследовании на 27 пожилых людях было обнаружено, что креатин улучшает когнитивные способности, здоровье мозга и общее качество жизни.

Нейропротекторная защита

Нарушение энергетического метаболизма мозга связано с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона.

Креатин уменьшает маркеры повреждения ДНК у людей с болезнью Хантингтона, а также защищает нейроны ГАМК от повреждений. Разрушение ГАМК-нейронов и нарушение энергетического баланса в мозге характерны для болезни Хантингтона.

На животных моделях использование креатина вело к с улучшению симптомов болезни Альцгеймера, инсульта, эпилепсии и повреждений головного или спинного мозга. Инсульт приводит к энергетической недостаточности и последующей потере нейрональных клеток. Креатин и фосфокреатин составляют систему буферизации и транспорта энергии в клетках, и было показано, что пищевые добавки с креатином защищают нейроны. [R, R, R, R]

Другие полезные свойства креатина

• Повышает запасы энергии. Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах, что, в свою очередь, увеличивает выработку новых молекул энергии АТФ. Все клетки организма используют АТФ в качестве источника энергии, но креатин в основном питает мышцы и повышает работоспособность во время коротких и интенсивных тренировок.
• Увеличивает физические возможности и силу. Согласно большому обзору из 22 исследований, добавление креатина повышает улучшают силу и работоспособность во время коротких тренировок с отягощениями высокой интенсивности. У крыс добавление креатина снижает маркеры окислительного повреждения (перекисное окисление липидов) и улучшает анаэробные характеристики.
• Повышает уровень тестостерона. В исследованиях, охватывающих как любителей, так и спортсменов высокого класса, креатин повысил уровень тестостерона.
• Уменьшает усталость и повреждение мышц. Большинство исследований подтверждают преимущества креатина для улучшения восстановления мышц и снижения мышечного повреждения и воспаления после тренировки. [R, R, R]
• Защищает сердце. Прием креатина снижает уровень триглицеридов и плохого холестерина. Нормальный уровень липидов в крови снижает риск сердечных приступов и предотвращает сужение кровеносных сосудов.
• Поддерживает мышцы у пожилых людей. Креатин замедляет истощение мышц и повышает выносливость у пожилых людей.
• Улучшает здоровье костей. У женщин в постменопаузе креатин в сочетании с силовыми тренировками улучшал качество жизни и уменьшал симптомы остеоартрита коленного сустава (такие как боль и скованность). Креатин работает вместе с факторами роста костей, чтобы увеличить активность клеток, строящих кости. В клеточных исследованиях креатин усиливал минерализацию костей.
• Защищает печень. Креатин помогает сжигать жир, что может быть полезно при жирных и неалкогольных заболеваниях печени.

Побочные эффекты

В целом, креатин считается безопасным и хорошо переносимым веществом, когда он принимается перорально и надлежащим образом. Однако люди в возрасте до 18 лет (или даже 25 лет) должны избегать применения этой добавки, так как кости продолжают расти до этого возраста.

Это питательное вещество уже естественным образом вырабатывается в организме в почках и печени. Избыточное потребление этой добавки может привести к тому, что эти органы будут работать усерднее или замедлят естественную выработку креатина.

Побочные эффекты, такие как боль в животе и судороги, обычно возникают в результате одновременного приема слишком большого количества креатина или отсутствия увлажнения. Для снижения риска побочных эффектов в желудке суточную дозу обычно делят на 3-4 равных части в течение дня, особенно во время фазы загрузки.

Креатин и беременность

Креатин, как правило, считается безопасным, но его польза для беременных женщин не подтверждена. Креатиновые добавки могут помочь поддерживать энергетический уровень и кислотно-щелочной баланс во время беременности. Креатин также может защищать детей от асфиксии при рождении, которая возникает, когда в мозгу и других органах ребенка не хватает кислорода и питательных веществ до, во время или сразу после рождения.

Необходимы дополнительные исследования, прежде чем будет определена безопасность креатина во время беременности.

Инструкция по применению

Типичное питание, состоящее как из мяса, так и из растительных продуктов, обеспечивает около 1 г/день креатина. Мясо (говядина, курица, кролик) и рыба содержат наибольшее количество креатина. Тем не менее, дозы креатина, требуемые для большинства преимуществ (более 5 г/день), трудно достичь без добавок.

Наиболее распространенной и хорошо изученной формой креатина является моногидрат креатина, используемый в большинстве исследований, описанных в этой статье.

Как правило, предлагаемая суточная доза моногидрата креатина составляет от 2 до 5 граммов, но этот диапазон может варьироваться.

Для ноотропных эффектов хватит от 500 мг до 2 г в день. Правда, если присутствует физическая активность, то количество креатина можно увеличить до 4-5 г в день.

Рекомендуется принимать эту добавку в сочетании с регулярными физическими упражнениями и в сочетании с источником углеводов, таким как фрукты или крахмал, для лучшего усвоения.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что креатин может быть использован в качестве дополнения для пополнения запасов энергии мозга. С его помощью можно еще больше улучшить когнитивные функции и работу мозга, что особенно заметно у вегетарианцев. Кроме того, креатин обладает терапевтическим потенциалом при психических расстройствах и нейродегенеративных состояниях.

Креатин — что это такое и для чего нужен, как принимать

Креатин (creatine) является достаточно популярной среди спортсменов пищевой добавкой, которая позволяет эффективно нарастить мышечную массу, а также существенно увеличить силу мышц.

Организм человека в естественном состоянии вырабатывает молекулы креатинфосфата из продуктов питания. Данная молекула содержит в себе большое количество энергии, которая высвобождается в процессе физических нагрузок. Естественным источником молекул креатинфосфата для организма можно назвать

1. мясо,
2. яйца
3. рыбу.

Дальше рассмотрим, как действует препарат креатин, для чего он нужен, а также, оговорим, как принимать.

Принцип действия

Действие креатина не ощущается мгновенно. Молекулы креатинфосфата имеют свойство накапливаться в организме. В первую очередь, данное вещество хранится в мышечной и нервной ткани.

В процессе переработки жиров, углеродов и белков организмом происходит синтез молекул АТФ, которые являются основным источников энергии для организма. Данные молекулы хранятся в клетках по всему организму.

Если в организме накоплено большое количество молекул креатина, то потребность организма в АТФ при физических нагрузках снижается, а синтез данного соединения из продуктов питания существенно ускоряется. Более того, креатин помогает вывести кислоты из клеток мышечной ткани, что способствует быстрому восстановлению организма после тренировки, а также делает организм более выносливым.

Наличие в клетках мышечной ткани молекул креатина увеличивает количество запасаемой в саркоплазме жидкости, что способствует быстрому увеличению объема мышц.

Употребление данного препарата позволяет быстро нарастить мышечную массу, а также сделать тренировки более эффективными. Рассмотрим подробнее эффект от употребления

 

Эффект от употребления

 

Регулярный прием  позволяет добиться следующих положительных эффектов:

 

1. Увеличение объема мышечной ткани. Если принимать креатин регулярно в виде спортивного питания или биологически активных добавок, то можно добиться существенного увеличения объема мускулатуры за счет притока жидкости к мышечной ткани. Данный эффект является долгосрочным, но постепенно проходит после прекращения приема препарата.
2. Увеличение силы. При любых физических нагрузках организму требуется источник энергии. Если в клетках мышечной ткани есть запас креатина, то он используется в качестве первоочередного источника энергии, что позволяет снизить количество сжигаемых организмом молекул АТФ и гликогена. Больший запас молекул, способных высвобождать энергию, в мышечной ткани позволяет сделать мускулатуру более сильной.
3. Повышение уровня тестостерона в организме. Ученые доказали, что мужчина, употребляющий креатин моногидрат в течении 10 дней, может поднять уровень тестостерона в организме на 22 %. Тестостерон является мужским гормоном, который отвечает за жизненную энергию, делает мужчину сильным и бодрым, а также отвечает за формирование очертаний мужской фигуры.
4. Повышение интенсивности роста мышеч

Креатин: ответы на часто задаваемые вопросы и малоизвестные достоинства

Креатин: ответы на часто задаваемые вопросы и малоизвестные достоинства

Вы знаете, что креатин полезен для силы и эффективности тренировок. Но вы, вероятно, не знакомы с менее известными достоинствами и проявлениями, описанными в этой статье.

Без сомнения, креатин — это золотой стандарт, по которому оцениваются все добавки, связанные с силой. Основная предпосылка того, как и почему он работает так хорошо, довольно проста: мы храним креатин в наших мышцах. Фосфатная группа может быть легко присоединена к креатину, тем самым образуя фосфокреатин , который также сохраняется в наших мышцах. Когда мышцы работают, они используют аденозинтрифосфат (АТФ). Процесс «использования» АТФ включает удаление фосфатной группы, которая превращает аденозинтрифосфат (три фосфата) в аденозиндифосфат (два фосфата). Фосфокреатин быстро вводит свою донорскую фосфатную группу, АДФ становится АТФ, и мы готовы выполнить больше работы за очень короткое время.

Высокоинтенсивные упражнения характеризуются не только использованием большого количества общего АТФ, но, что более важно, необходимостью быстрого доступа к АТФ. По сравнению с другими, уровень спроса на АТФ во время интенсивных упражнений увеличивается в 1000 раз.  Если ATФ не доступен в течение достаточно короткого периода времени, производительность просто не может быть поддержана, и в результате этого интенсивность падает. Фосфокреатин обеспечивает быстрое пополнение АТФ, но мышца может хранить только определенное количество креатина и фосфокреатина в данный момент времени. В этом смысле креатин можно рассматривать как количественно ограниченный, но довольно мгновенный резервуар для пополнения АТФ. Цель добавления креатина — увеличить количество хранимого в мышцах креатина, тем самым усиливая возможности этой быстрой энергетической системы, генерирующей АТФ. Кроме того, было доказано, что креатин увеличивает мышечную массу тела, по-видимому, из-за увеличения удержания внутримышечной жидкости и улучшения способности к тренировкам с отягощениями.

Я мог бы потратить следующие 7000 слов, повторяя сотни исследований, показывающих, что у здоровых молодых людей, креатин увеличивает силу и выходную мощность во время коротких, высокоинтенсивных упражнений. К счастью, я этого делать не буду, потому что это перестало быть интересным около 15 лет назад. Вместо этого, в этой статье будут рассмотрены некоторые менее известные аспекты креатина и рассмотрены некоторые наиболее часто задаваемые вопросы.

1.     Другие механизмы повышения эффективности креатина

2.     Какой тип креатина лучше?

3.     Максимизация насыщения мышц креатином

4.     Восприимчивость и невосприимчивость (реакция организма: воспринимает — не воспринимает): спектр возможных реакций

5.     Креатин и кости

6.     Креатин и мозг

7.     Креатин, побочные эффекты

8.     Влияние креатина на воспаление, окислительный стресс, иммунную систему и функцию легких

9.     Набраться сил, потерять волосы?

10. Креатин и кофеин

Другие механизмы повышения эффективности креатина

Хотя быстрое облегчение ресинтеза АТФ является основным и наиболее простым эргогенным механизмом креатина, существует два дополнительных механизма, которые менее известны и реже обсуждаются. Когда используется АТФ (гидролизованный), он теряет фосфатную группу, но в процессе выделяется ион водорода (рис. 1). Кроме того, анаэробный гликолиз увеличивается во время высокоинтенсивных упражнений, что дополнительно добавляет в пул ионы водорода. Во время упражнений накопление ионов водорода приводит к ацидозу, который связан с наступлением усталости. Когда фосфокреатин жертвует свою фосфатную группу для преобразования АТФ из АДФ, ион водорода расходуется в этом процессе . В результате водородная буферизация может быть вторичным механизмом, с помощью которого добавка креатина помогает задержать усталость во время интенсивных упражнений. Несомненно, прямая роль креатина в выработке АТФ является основным механизмом, с помощью которого он улучшает высокоинтенсивные упражнения. 

Однако, когда исследования показывают, что креатин усиливает показатели при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях, которые могут вызывать значительный ацидоз в мышцах, возможно, что буферизация рН вносит небольшой вклад в этот эффект. Честно говоря, если вы делаете что-то с достаточно высокой интенсивностью, чтобы вызвать существенный ацидоз, вы, вероятно, уже должны принимать креатин для эффекта рециркуляции АТФ. Тем не менее, если это новое знание о способности буферировать рН креатина является последней информацией, необходимой для того, чтобы вы получили представление о добавках креатина, то на это стоит обратить внимание.

Рисунок 1. Креатин (Cr) и фосфокреатин (PCr) играют решающую роль в регенерации аденозинтрифосфата (АТФ) из аденозиндифосфата (АДФ). Наряду с неорганическим фосфатом (Pi), гидролиз АТФ высвобождает ион водорода (H +), что способствует ацидозу. Рециркуляция АДФ в АТФ в процессе потребляет ион водорода, тем самым способствуя (в небольшой степени) ослаблению ацидоза, вызванного высокоинтенсивными упражнениями.

Давно известно, что креатин увеличивает массу тела. После недельной креатиновой нагрузки масса тела часто увеличивается на 1-2 кг, и это быстрое увеличение объясняется задержкой воды. Креатин осмолитический, это означает, что, подобно гликогену, увеличение запаса мышечного креатина привлекает воду в мышечную клетку. Таким образом, краткосрочные нагрузки часто вызывают задержку воды до 1-2 литров. Помимо этого увеличения веса, вызванного водой и потенциальной гипертрофической адаптации к вызванным креатином улучшениям в тренировочной способности, есть некоторые свидетельства того, что креатин оказывает прямое влияние на гипертрофию мышц. По мнению исследователя Чилибека и др., креатин может также способствовать увеличению мышечной массы тела, непосредственно воздействуя на миостатин, миогенные регуляторные факторы, инсулиноподобный фактор роста 1, активные формы кислорода и активацию сателлитных клеток. Активация сателлитных клеток является ключевым шагом в гипертрофии, вызванной тренировкой; когда мышца тренируется или травмируется, клетки-сателлиты увеличивают количество мионуклеусов в мышце, что увеличивает способность мышц к синтезу белка. 

Ряд миогенных регуляторных факторов играет роль в стимулировании активации сателлитных клеток, тогда как миостатин ингибирует (подавляет) активацию. Считается, что креатин напрямую увеличивает выработку миогенных регуляторных факторов за счет увеличения клеточного отека в связи с внутриклеточным хранением воды и косвенно увеличивает их выработку за счет повышения уровня инсулиноподобного фактора роста 1. Также было показано, что креатин снижает активность миостатина, тем самым одновременно стимулируя факторы, которые увеличивают активацию сателлитных клеток, и подавляя факторы, уменьшающие ее. Наконец, чрезмерное производство активных форм кислорода способствует воспалению и атрофии, но поглощая активные формы кислорода, креатин обладает потенциалом для снижения окислительного стресса и подавления атрофии, что в конечном итоге способствует росту мышц.  

Когда исследования значительной продолжительности (более чем несколько недель) документируют увеличение веса в ответ на добавку креатина, это увеличение иногда списывается как «просто вес воды» или объясняется исключительно увеличением объема тренировки, вызванным креатином. Исследования показывают, что в таких выводах не учитывается вероятность того, что креатин оказывает более прямое влияние на развитие мышечной гипертрофии, и игнорируется механизм, который может способствовать повышению эффективности креатина для силы и силовых показателей.

Какой тип креатина лучше?

Моногидрат креатина является типичной «стандартной» формой креатиновой добавки. Он был первым, кто попал в литературу, он является самым доступным и наиболее широко изученным типом креатина на сегодняшний день. Буквально сотни исследований показали, что моногидрат креатина эффективно увеличивает запас креатина в мышцах и повышает физическую работоспособность. Тем не менее, в поисках лучшего типа креатина было оценено большое разнообразие вариантов креатина. 

Там нет недостатка в потенциальных вариациях креатина , но те, которые оказались наиболее раскрученными, включают цитрат креатина, этиловый эфир креатина, нитрат креатина и буферные формы креатина. Поиски лучшего креатина служат примером, который демонстрирует две важные концепции: не сосредотачивайтесь на механизмах вместо результатов, и не ищите решения, пока не найдете проблему. Каждый раз, когда появляется новая форма креатина, она сопровождается техническими объяснениями того, почему он может или должен превосходить моногидрат креатина. Пока что ни одним из них не было показано, что имеет место последовательное и существенное увеличение задержки креатина, увеличение производительности или еще что-то, кроме цены, по сравнению с моногидратом креатина. 

Что еще более важно, эти различные «решения» креатина, кажется, не решают проблему. Моногидрат креатина достаточно эффективен для насыщения мышц креатином и повышения производительности, и даже если бы появился более эффективный тип креатина, трудно представить, что он сделает намного больше, чем просто немного более быстрое насыщение, немного более высокую (но физиологически не важную) степень насыщения или насыщение при более низкой суточной дозе. Несмотря на мой скептицизм, я всегда готов передумать, если придет какая-то невероятная форма креатина. Но на данный момент моногидрат креатина является наиболее хорошо изученным, эффективным и доступным видом креатина на рынке. Исследования показали, что добавление углеводов (или углеводов + протеинов) немного улучшает удержание, но (на мой взгляд) недостаточно, чтобы действительно об этом заботиться.

Хотя точный тип креатина не особенно важен, физическое состояние (твердое или жидкое), безусловно, имеет значение. Порошок креатина моногидрата удивительно стабилен; при температуре 40 ° С (104 ° по Фаренгейту) разрушения в течение трех лет практически не наблюдается. При температурах хранения до 60 ° C (140 ° по Фаренгейту) распад начинает наблюдаться после 44 месяцев воздействия тепла. Напротив, креатин довольно нестабилен в жидком растворе, особенно в условиях высоких температур и / или низкого pH. Существенный распад креатина происходит через несколько дней в жидких растворах, даже в растворах комнатной температуры с довольно нейтральными уровнями pH. В результате, лучше всего покупать креатин в твердой форме (порошок или капсула), хранить его в условиях комнатной температуры (или холоднее) и потреблять его сразу после смешивания с жидким раствором. Если вы должны смешать напиток за несколько часов до употребления, предпочтительнее использовать некислотную жидкость,

Максимизация насыщения мышц креатином

Назначение креатина — насыщать запас креатина в мышцах, для этого есть два распространенных метода. Загрузка - популярный метод, который включает прием очень высоких доз креатина (20-25 грамм в день, разделенных на 4-5 доз) в течение 4-7 дней подряд. После фазы загрузки запасы креатина в мышцах достигают насыщения. Затем принимается поддерживающая доза 2-5 г в день, хотя это не обязательное требование. Исследование показало, что умеренные суточные дозы в 3 грамма в день могут насыщать запасы креатина в мышцах примерно через 3-4 недели приема добавок (рис. 2). При принятии решения о загрузке, основными факторами, которые следует учитывать, являются время и комфорт желудочно-кишечного тракта. Если вам действительно нужно, чтобы ваши результаты были максимальными в течение семи дней после приема добавок, загрузка была бы подходящим вариантом. Однако при приеме креатина часто наблюдается легкий желудочно-кишечный дискомфорт, и если ваш желудок испытывает трудности с приемом 20-25 граммов креатина в течение дня, то загрузка — не лучший выбор, и предпочтительнее будет более терпеливый подход.

Рисунок 2. Динамика насыщения мышц креатином: протокол загрузки или постепенное насыщение. Несмотря на то, что протоколы загрузки высокими дозами обеспечивают полное достижение насыщения быстрее, вы можете получить такую же степень насыщения, принимая более консервативную поддерживающую дозу в течение 3-4 недель.

Наш организм — вещь, очень хорощо отрегулированная. Рассмотрим пример здорового человека, использующего экзогенный эстроген или тестостерон. В обоих случаях введение этих гормонов вызывает торможение петли обратной связи, что способствует их эндогенной продукции. В результате некоторые утверждают, что добавки креатина могут подавлять выработку эндогенного (собственного) креатина и должны быть циклическими, чтобы предотвратить длительное снижение выработки креатина. 

В самом деле, добавки с типичными дозами креатина уменьшают кратковременное производство креатина, однако это не является проблемой, если эндогенная продукция восстанавливается после прекращения приема добавок. В конце концов, нет необходимости продолжать производить большое количество собственного креатина, когда вы получаете 5 или более граммов в день. К счастью, эндогенное производство начинает действовать сразу после прекращения приема креатина, и исследования не нашли никаких доказательств того, что длительное применение креатина ухудшает выработку креатина после прекращения приема. В этом смысле единственной причиной для циклического использования креатина может быть то, что вы устали напоминать себе, что его нужно принимать каждый день, или вам не хочется тратить деньги на пополнение запаса креатина.  

Окончательная дозировка креатина относится ко времени приема креатина. Бесчисленные исследования показали, что креатин эффективен с широким спектром подходов к определению времени приема. Существует очень мало исследований (три, если быть точным), непосредственно сравнивающих эффекты добавок креатина до тренировки с добавками после тренировки. Результаты этих исследований были объединены в небольшой мета-анализ. В результате, предполагается, что добавки после упражнений могут привести к немного большему увеличению массы без жира, при этом не наблюдается значительных различий в воздействии на силу. Литературы по этой теме крайне мало, поэтому я не решаюсь делать окончательные выводы, также есть много доказательств того, что добавки с креатином эффективны при различных стратегиях хронометража. 

Таким образом, прием креатина в удобное время кажется вполне достаточным, но было бы целесообразно принимать креатин после тренировки, если вы очень заинтересованы в том, чтобы максимально увеличить пользу от приема креатина. Как обсуждалось в разделе, посвященном типам креатина, я считаю, что вопрос о времени креатина не является проблемой. В поисках идеального выбора креатина мы стремимся повысить уровень моногидрата креатина с «очень эффективного» до «возможно, чуть более эффективного».

Восприимчивость и невосприимчивость (реакция организма: воспринимает — не воспринимает): спектр возможных реакций

Я получаю удовольствие от кинезиологических работ, в которых произвольно описываются реакции «отвечающие» и «не отвечающие» на вмешательство. В отсутствии разумно обоснованного статистического процесса для категоризации или четко определенной физиологической основы для этой группировки, часто оказывается, что исследователи могут сказать: «это полностью сработало примерно с половиной нашей выборки». В случае с креатином, однако, существует четко определенная физиологическая основа отсутствия ответа (сколь-нибудь значимого восприятия организмом креатина), и те, у кого не отмечается значимого результата от принятия креатина (т.е., кто не отвечает), действительно существуют.

Для того, чтобы заметить эффективность креатина, необходимо значительно увеличить его запас в мышцах. Некоторые люди находятся вблизи этого состояния с (почти) полным насыщением креатина мышц, поэтому они не получают очевидной пользы от добавок креатина. Одно из ранних исследований по добавкам креатина измеряло как содержание креатина в мышцах, так и скорость ресинтеза фосфокреатина во время восстановления после физической нагрузки. У пяти из их участников запас креатина увеличился на 25% и ресинтез фосфокреатина увеличился на 35% после приема добавок, но у трех (37,5% выборки) не было значительного увеличения ни в одном из результатов. 

Спустя примерно десять лет другая исследовательская группа обнаружила, что в их исследовании было три «типа» результатов: из одиннадцати участников исследования у трех (27% выборки), наблюдалось довольно значительное увеличение запаса креатина в мышцах после приема добавок, у пяти (45%) — умеренное (но значительное) увеличение, а у трех (27%) — минимальное увеличение. Кроме того, респонденты улучшили жим ногами после пятидневного приема добавок, тогда как у лиц, не отвечающих на прием креатина, этого не наблюдалось. Не отвечающими были, как правило, люди, начавшие вмешательство с более высоким базовым уровнем мышечного креатина, меньшим количеством мышечных волокон типа 2, меньшей площадью поперечного сечения мышц и меньшей безжировой массой, чем отвечаюшие. Эти характеристики предоставляют некоторую полезную информацию для определения вероятности того, что вы не отвечаете, а также помогают объяснить, почему многочисленные исследования показали, что добавки с креатином имеют больший эффект у вегетарианцев, чем у мясоедов. 

Распространенность неотвечающих, о которых сообщалось в этих исследованиях, позволяет предположить, что их немало, и это может быть объяснением того, что около 30% из первых нескольких сотен испытуемых в исследованиях креатина, не сообщали о значительных эргогенных эффектах. Наконец, важно отметить, что отсутствие реакции на креатин — это действительно спектр реакций, а не жесткая категория. Некоторые реагируют чрезвычайно благоприятно, некоторые практически не реагируют, а большинство других находится где-то посередине. Поэтому, когда мы используем термин «не отвечающий» в литературе, мы говорим о людях, которые показывают уровень реакции, который большинство считает незначительным по величине.

Я не решаюсь использовать эти исследования, чтобы оценить точный процент людей, которые могут быть неотвечающими. Эти выборки очень малы и, на самом деле, не случайны. Когда выборки такие маленькие, три из восьми, могут очень легко превратиться в одну из восьми или пять из восьми, основываясь исключительно на случайности. В этом сценарии 13% легко превращаются в 63%, а численность неотвечающих в мире возрастает с одного миллиарда до пяти миллиардов. Тем не менее, мы можем довольно легко сделать вывод, что отсутствие ответа ни в коем случае не является редкостью, но не является нормой. Таким образом, текущее «предположение» составляет около 20-30%, и мы можем быть уверены, что это число, вероятно, выше 10% и ниже 50%. По моему опыту, люди, которые предполагают, что у них слабый уровень восприятия креатина, часто разочаровываны тем, что не могут присоединиться к эйфории и получить удовольствие от повышения эффективности от его приема. На самом деле, быть не отвечающим — это отличная новость, ведь вы прошли генетический отбор, чтобы выиграть бесплатный запас креатина на всю жизнь!

Креатин и кости

Кости на самом деле не получают достаточно внимания. Как и мышцы, кость является метаболически активной тканью, которая проявляет выраженную адаптацию в ответ на тренировку с отягощениями. В последнее десятилетие некоторые исследования креатина начали уделять внимание реакции костей на его прием. Обоснование этой линии исследования двоякое. Во-первых, тренировка с отягощениями увеличивает мышечную массу и силу. В результате увеличивается нагрузка на кости, а нагрузка на кости стимулирует их рост. Во-вторых, кости являются метаболически активными тканями, которые зависят от АТФ. Роль фосфокреатина в ресинтезе АТФ должна усиливать поступление АТФ в костные клетки, что может способствовать формированию кости и уменьшать резорбцию (естественное поглощение, уменьшение массы) кости. 

По мнению команды исследователей Форбс и др., есть несколько исследований, показывающих снижение уровня белка, связанного с резорбцией кости, после добавления креатина с тренировками с отягощениями по сравнению с тренировками с отягощениями без добавок. Эти результаты показывают, что резорбция кости была уменьшена, что, вероятно, способствовало увеличению содержания и плотности кости.

В недавнем метаанализе рассмотрены результаты пяти исследований по добавкам креатина в тренировках с отягощениями у взрослых. Объединенный анализ не подтвердил гипотезу о том, что добавление креатина повысит минеральную плотность кости, но детали говорят о том, что надежда не совсем потеряна. Было несколько ключевых деталей, которые определенно указывали, что креатин полезен. Только одно исследование длилось целый год, в то время как остальные — шесть месяцев или меньше. 

Кость метаболически активна и реагирует на внешние раздражители, но все же чертовски медленно — требуется довольно много времени, чтобы увидеть действительно существенные изменения в ремоделировании кости, особенно когда вы пытаетесь найти в этом эффект креатина, который выходит «выше пределов» надежных начальных изменений, ожидаемых с началом упражнений с отягощениями. В соответствии с этой логикой, единственное 12-месячное исследование показало значительное благоприятне влияние на плотность кости при добавке креатина. Другим ключевым фактором, по-видимому, является частота тренировок, если в некоторых исследованиях метаанализа участники проводили тренировку с отягощениями 1,5-2 дня в неделю, то в двух исследованиях использовалась частота тренировок три тренировки в неделю. 

В обоих исследованиях с более высокой частотой наблюдалось положительное влияние на плотность и минеральный состав кости, несмотря на то, что одно из исследований было всего три месяца. Кроме того, в этих исследованиях с высокой частотой занятий, были даны дозы креатина, которые были масштабированы с массой тела (~ 0,1 грамм / килограмм), в то время как в остальные исследования (которые не обнаружили существенной пользы) давалась фиксированная доза в 5 граммов креатина. Таким образом, вполне возможно, что плоские 5-граммовые дозы креатина были немного недооценены для более крупных по весу атлетов в исследованиях, не сообщавших о существенной пользе.  

Взятые вместе, результаты позволили бы предположить, что креатин, скорее всего, будет полезен для костей в контексте более высокой частоты тренировок с отягощениями (по крайней мере, три дня в неделю), когда его дозировка составляет ~ 0,1 г / кг массы тела. Кроме того, механизм, с помощью которого креатин влияет на обмен костной ткани, кажется более антикатаболическим, чем анаболическим по своей природе. Таким образом, большие эффекты могут наблюдаться в тех случаях, когда ускоряется обмен костной ткани или более выражена потеря костной массы, например, при длительной потере веса, особенно при жесткой тренировке, или в пожилом возрасте.

Креатин и мозг

Давно известно, что креатин играет крайне важную роль в мозге. Хотя запас креатина в мозге составляет всего около 5% от общего количества креатина в организме человека, последствия дефицита креатина в мозге поистине разрушительны. Дефицит креатина в мозге может быть вызван врожденными заболеваниями, вследствие нарушения синтеза либо нарушения транспортирования. Когда ребенок рождается в подобном состоянии, часто наблюдается серьезное негативное влияние на его когнитивные функции и развитие.  

Исследователи предположили, что даже в отсутствии врожденного синтеза креатина или дефицита его транспорта, креатин может играть важную роль в тяжести и прогрессировании широкого спектра патологий головного мозга, включая черепно-мозговые травмы, болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и амиотрофические заболевания. Исследования показали, что добавка креатина может увеличить запас креатина и фосфокреатина в мозге до 10%, т.е., вопрос влияния креатина на мышцы, плавно перешел в то, как он действует на разум.

Предполагаемые преимущества добавок креатина связаны со способностью креатина облегчать ресинтез АТФ. Мозг — одна из самых метаболически активных тканей, он постоянно нагружен гигантским бременем производства энергии. Он всегда включен — мешает ли вам спать, когда вы заново переживаете эпизоды своей жизни, или просто обеспечивает дыхание или вызывает учащенное сердцебиение при просмотре телесериала. Креатин в мозге функционирует как источник энергии, необходимый для того, чтобы у нейронов всегда было достаточно АТФ для поддержания их метаболической активности, его нехватка приводит к энергетическому кризису с разрушительным воздействием на функцию и целостность нейронов, испытывающих недостаток энергии. 

В нормальных условиях когнитивные задачи повышают активность мозга, тем самым увеличивая потребность в АТФ. Как объяснил Долан и др., роль креатина в облегчении ресинтеза АТФ повышается, когда эти когнитивные задачи становятся более сложными или сталкиваются с острыми стрессорами, такими как недосыпание, гипоксия или усталость. В недавнем систематическом обзоре обобщено влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей. Результаты показали, что креатин довольно последовательно улучшал производительность в тестах, относящихся к кратковременной памяти и интеллекту. В отношении других когнитивных функций, таких как долговременная память, пространственная память, торможение реакции, время реакции и умственная усталость, эти результаты улучшаются менее последовательно. Обзор также показал, что креатиновые добавки с большей вероятностью улучшают когнитивные функции у пожилых людей по сравнению с более молодыми, а также у веганов и вегетарианцев по сравнению с мясоедами.

Прогрессирование и тяжесть некоторых патологий головного мозга напрямую связаны с дисфункцией митохондрий и нарушением продукции АТФ. Таким образом, существует большой интерес к тому, как АТФ-буферные эффекты креатина могут быть связаны с функционированием мозга, как в состоянии здоровья, так и при заболеваниях. Прогрессирование и тяжесть травм головного мозга и многих нейродегенеративных заболеваний также связаны с окислительным стрессом, в результате было высказано предположение, что креатин может принести пользу мозгу через антиоксидантные эффекты в дополнение к другим потенциальным неэнергетическим механизмам. 

Когда дело доходит до травм головного мозга, таких как ишемия и легкие черепно-мозговые травмы (сотрясение мозга), исследования на животных указывает на то, что добавка креатина может снизить тяжесть травмы и ускорить выздоровление. Несмотря на то, что трудно проводить исследования на людях, у которых серьезные повреждения головного мозга преднамеренно индуцируются, эти исследования на животных показывают, что воздействие креатина на биоэнергетику митохондрий и окислительный стресс могут ослабить ущерб, вызванный повреждениями головного мозга. Исследования человека также продемонстрировали преимущества добавок креатина для людей с врожденным дефицитом синтеза креатина, продемонстрировав тем самым, что пероральные добавки креатина могут влиять на уровень креатина в мозге в клинически значимой степени, по крайней мере, в крайних случаях. 

Несколько исследований на животных показали, что креатин может играть многообещающую терапевтическую роль при ряде нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона и рассеянный склероз. Испытания на людях не смогли определить преимуществ креатина для больных с рассеянным склерозом. Результаты исследований по болезни Паркинсона и Хантингтона были несколько более многообещающими, особенно когда лечение начинается до появления клинических симптомов, но в целом результаты оказались не столь значительными.

В то время как публикаций по креатину, относящихся к функции мозга, совсем немного, Dolan и др. делают краткий обзор того, что мы знаем до сих пор. Исследования показывают, что креатин оказывает минимальное влияние на когнитивные функции в относительно обычных средних состояниях, но его влияние становится более очевидным в условиях стрессовых факторов, таких как недосыпание, усталость, гипоксия и сотрясение мозга, а также, хронических факторах — врожденный дефицит креатина, депрессия и старение. Когнитивные преимущества креатина более выражены у пожилых людей и вегетарианцев по сравнению с молодыми людьми и мясоедами. Есть основания надеяться на то, что креатин является умеренно выгодной дополнительной терапией для лечения прогрессирования и симптомов некоторых неврологических заболеваний, но необходимы дополнительные исследования, чтобы проверить полезность такого потенциального применения.

Креатин, побочные эффекты

Если вы запросите Google креатин побочные эффекты, всплывает довольно широкий диапазон результатов: мышечные спазмы, проблемы с почками, с печенью, желудком, обезвоживание, увеличение веса и т. д. К счастью, за последние несколько десятилетий было проведено несколько сотен исследований креатина, причем некоторые исследования продолжались до пяти лет. Итак, у нас есть довольно хорошее представление о том, что делает и чего не делает креатин.

Интуитивно понятно, что проблемы с печенью и почками имеют смысл. Печень и почки участвуют в выработке креатина и клиренсе метаболитов, поэтому наблюдались небольшие изменения в отдельных биомаркерах, связанных с функцией каждого органа. Тем не менее, более строгие тесты на функцию органов снова и снова не подтверждают какого-либо вредного воздействия добавок креатина на здоровую печень или почки у людей, потребляющих креатин в эргогенных (способствующих повышению работоспособности) дозах. Например, в одном из наших исследований креатина задокументировано повышение уровня креатинина в сыворотке. 

Креатинин является продуктом распада креатина и используется в качестве маркера функции почек при нормальных обстоятельствах. Однако использование креатинина, чтобы сделать какие-то выводы о функции почек абсолютно и однозначно, основывается на предположении, что вы не принимаете больших доз креатина. При приеме креатина в эргогенных дозах, следует ожидать высоких значений креатинина, что просто отразит то, что вы вышли за рамки сывороточного теста креатинина. Это не значит, что надо игнорировать неправильные результаты анализа крови, но в этом случае требуется более тщательное тестирование для эффективной оценки функции почек. Когда дело доходит до функции почек и печени, тщательные оценки неоднократно показали отсутствие вреда от приема креатина у здоровых людей.

Большая часть дискуссии о побочных эффектах креатина относится к анекдотам и сообщениям о случаях, когда креатин был обвинен поспешно. Прекрасным примером этого является тематическое исследование, которое обсуждалось в обзоре Rawson et al., Пациент в тематическом исследовании представлен рабдомиолизом (острый некроз скелетных мышц), который может привести к почечной недостаточности. Авторы доклада так сильно отнеслись к роли креатина в развитии случаев некроза скелетных мышц, что креатин был специально назван в названии исследования. Тем не менее, стоит учесть, что креатин изучался сотни раз с участием тысяч участников, и я не могу вспомнить хоть что-то о случае рабдомиолиза в любом из этих исследований. Кроме того, пациент в исследовании этого случая получил внутривенно нестероидные противовоспалительные препараты, перенес операцию, включающую использование жгута, и катался на скейте, и все эти вещи являются чрезвычайно вероятными способами получить рабдомиолиз. 

Именно из таких анекдотов мы видим, что креатин связан с такими последствиями, как обезвоживание и мышечные спазмы. Несколько исследований подтвердили, что креатин не оказывает негативного влияния на результаты, связанные с увлажнением, мышечными спазмами или повреждением мышц. На самом деле, некоторые исследования даже показывают, что добавки креатина снижают частоту возникновения тепловых заболеваний, обезвоживания, мышечных спазмов и травм у футболистов. Идея креатина, вызывающего дегидратацию, является особенно любопытным понятием, так как креатин надежно увеличивает внутриклеточную и общую воду в организме. Таким образом, креатин, как было показано, неоднократно действительно улучшал состояние гидратации и терморегуляторные реакции на физические нагрузки в жару, тем самым оказывая защитный эффект.

Креатин, по-видимому, не вызывает повреждения почек, печени, рабдомиолиза, дегидратации, мышечных спазмов или мышечных нагрузок у здоровых людей. Существуют некоторые патологии почек и печени, при которых прием креатина может быть противопоказан, поэтому любому, у кого есть проблемы с печенью или почками, целесообразно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием. Тем не менее, креатин, по-видимому, не причиняет вреда здоровым почкам и печени, и может даже предотвратить патологическое накопление жира в печени. Кроме того, это не ухудшает способность организма вырабатывать креатин после прекращения приема добавок. Это не означает, однако, что креатин совершенно не имеет побочных эффектов. 

Некоторые люди считают увеличение веса за счет задержки воды побочным эффектом, и это, безусловно, актуально для большинства людей. Также возможен желудочно-кишечный дискомфорт, что, вероятно усугубляется, если креатин плохо растворяется, потребляется в больших дозах или одновременно с приемом большого количества кофеина. Наконец, есть несколько довольно специфических тем, в которых эффекты креатина несколько сложны, и более детальное обсуждение оправдано. Эти темы включают роль креатина в иммунных реакциях и астме, влияние креатина на выпадение волос и возможность кофеина влиять на эффекты креатина.

Влияние креатина на воспаление, окислительный стресс, иммунную систему и функцию легких

Когда исследователи изучают воспаление, общий метод заключается в том, чтобы вызвать воспаление в лапе лабораторного грызуна и измерить отек, им вызванное. Имеется в виду, вызвать реакцию от целого ряда медиаторов воспаления, включая гистамин, простагландины, фактор некроза опухоли альфа и различные интерлейкины, активно участвующие в процессе. Как рассмотрено в ранних исследованиях Рисберга с соавт., тестирования нескольких примеров острого воспаления на грызунах, показали, что креатин при инъекциях и пероральном приеме, ослаблял воспалительные реакции. Похожие результаты и при хроническом воспалении — было показано, что креатин оказывает благоприятное влияние при прогрессировании артрита с рассмотрением двух различных моделей артрита грызунов. Что наиболее важно, испытания на людях показали, что эти эффекты можно перевести на физические упражнения. Исследования показали, что креатин уменьшает маркеры воспаления после 30-километрового забега, триатлона и анаэробного теста на беговой основе. Креатин также может влиять на окислительный стресс. 

Многочисленные исследования с использованием клеточных культур показали, что креатин защищает инкубированные клетки от окислительного повреждения, а исследование на крысах показало, что 28 дней приема креатина оказывали антиоксидантное действие на реакцию на острые физические нагрузки. К сожалению, исследования на людях довольно ограничены. Одно исследование показало значительное снижение реакции окислительного стресса на упражнение с отягощением у тренированных мужчин после приема креатина, но два других исследования не смогли найти таких преимуществ. Креатин также, по-видимому, модулирует активность иммунной системы, обработка эндотелиальных клеток сосудов креатином (in vitro) снижает адгезию иммунных клеток, которые теоретически причастны к развитию атеросклеротических бляшек.

Как и следовало ожидать, изменения в воспалении, иммунной функции и окислительном стрессе не всегда однозначно хорошие вещи. Например, в предыдущем обзоре отмечалось, что эти эффекты могут в совокупности оказывать иммунодепрессивное действие. Немногие исследования креатина являются достаточно продолжительными, чтобы сделать осмысленные выводы о заболеваемости, а показатели заболеваемости редко сообщаются в нескольких достаточно продолжительных исследованиях креатина. 

Трехлетнее исследование среди футболистов колледжа не выявило увеличения распространенности заболеваний среди потребителей креатина, но ранее задокументированные иммунодепрессивные эффекты потенциально могли бы быть более значимыми для людей с ослабленной иммунной системой. Также было показано, что креатин усугубляет изменения при ремоделировании дыхательных путей и аллергических воспалительных реакциях на примерах астмы у грызунов. Тем не менее, исследования также показали, что аэробные упражнения помогают смягчить негативное влияние креатина на осложнения дыхания, связанные с астмой. 

Кроме того, эффекты применения креатина для людей с заболеваниями легких не все отрицательны — небольшие предварительные исследования на людях позволили предположить, что креатин оказывает умеренно благоприятное воздействие на адаптацию на тренировках и хорошее самочувствие у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких и муковисцидозом (кистозный фиброз), хотя функция легких не была ни положительно, ни отрицательно затронута ни в одном исследовании. В заключение следует отметить, что креатин влияет на иммунную функцию, воспаление и окислительный стресс. Потенциальные недостатки креатина в отношении астмы и иммунной системы еще не полностью изучены; тем не менее, если бы у меня была астма или подобное воспалительное состояние, связанное с аллергией, или у меня была бы клинически нарушена иммунная система, я бы лично допустил ошибку и остерегался приема креатина. Помимо этих особых случаев, воздействие креатина на иммунную функцию, воспаление, окислительный стресс и функцию легких, по-видимому, является либо умеренно полезным, либо нейтральным.

Набраться сил, потерять волосы?

Если вы когда-либо слышали о том, что креатин связан с выпадением волос, действительно, существует исследование, которое дает основание это предполагать. В исследовании 2009 года было изучено влияние однонедельного периода приема креатина плюс две недели поддерживающих добавок на уровень андрогенов в крови у мужчин-регбистов в возрасте от 18 до 19 лет. В нескольких предыдущих исследованиях оценивалось влияние креатина на уровень тестостерона, при этом большинство из них не обнаружило значительного эффекта. Хотя это исследование не выявило влияния на тестостерон, наблюдалось значительное увеличение дигидротестостерона (ДГТ). Это примечательно, потому что ДГТ, как известно, играет прямую роль при выпадении волос у мужчин. Тестостерон превращается в ДГТ с помощью фермента, называемого 5ɑ-редуктазой. Когда ДГТ связывается с рецепторами на волосяных фолликулах, потеря волос ускоряется путем миниатюризации волосяного фолликула.

В исследовании субъекты начали протокол приема плацебо с базовым значением ДГТ 1,26 нмоль / л; Уровень ДГТ упал до 1,09 к 7-му дню и до 1,06 к 21-му дню. Это было перекрестное исследование, так как точно такие же субъекты также прошли протокол креатина. В начале фазы добавления креатина, базовый уровень ДГТ составлял 0,98 нмоль/л; к 7-му дню он вырос до 1,53, а к 21-му дню снизился до 1,38. 

Важно отметить, что уровень примерно в 3,0-3,5 нмоль / л. считается «нормальным», а уровни ДГТ в исследовании креатина были довольно нестабильными. Например, базовые различия между обработками, которые (теоретически) должны быть примерно одинаковыми, различались почти на 0,3 нмоль / л, и ДГТ должен был быть достаточно стабильным в течение всего протокола плацебо, но уменьшился на 0,2 нмоль / л. В связи с этим трудно обоснованно принять результаты, связанные с состоянием креатина, при котором странно низкое базовое значение (0,98 нмоль / л) резко увеличилось в течение одной недели, прежде чем вернуться к 1,38 нмоль / л, что только на 0,12 нмоль / л выше, чем базовое значение во время протокола плацебо. Также стоит отметить, что, как высокая ударная, так и долговременная физическая нагрузка повышает уровень ДГТ у мужчин; теоретически умеренное увеличение ДГТ может быть связано с увеличением тренировочной нагрузки, вызванной креатином.

На данный момент мне известно только одно исследование, в котором измерялись изменения ДГТ в ответ на добавку креатина. Исследование зафиксировало увеличение, но уровни ДГТ оставались в пределах нормы. Кроме того, есть много шагов, которые отделяют уровни ДГТ в крови от выпадения волос; чтобы говорить о добавках креатина как о причине выпадения волос, ДГТ должен фактически связываться с соответствующими рецепторами на волосяных фолликулах и вызывать миниатюризацию волосяных фолликулов. Неясно, будет ли эта величина воздействия на ДГТ оказывать измеримое влияние на скорость выпадения волос у людей с генетической предрасположенностью. Нет никаких оснований полагать, что креатин может вызвать выпадение волос у людей, которые генетически не предрасположены к выпадению волос. В настоящее время также нет достаточных доказательств того, что ДГТ ускоряет выпадение волос у генетически предрасположенных к этому людей,

Креатин и кофеин

Еще в середине 90-х годов, когда исследования креатина только начали набирать обороты, в исследовательской группе предположили, что кофеин может улучшать усвоение креатина, если их употреблять вместе. Креатин проникает в мышечные клетки через специфические натрийзависимые транспортеры. Таким образом, предположили, что кофеин увеличит активность натрий-калиевых АТФ насосов, которые теоретически увеличат активность переносчика креатина (и поглощение креатина мышцами) за счет увеличения градиента (угол, степень возрастания, коэфф-т линейности) натрия через мышечную мембрану. 

Исследователи были удивлены, обнаружив, что добавление кофеина не влияет на усвоение креатина мышцами, запас креатина в мышцах был одинаково эффективно увеличен добавкой креатина и с добавлением и без добавления кофеина. Исследователи были даже более удивлены, обнаружив, что добавление кофеина, по всей вероятности, даже блокирует повышение эффективности креатина. Несмотря на то, что запасы креатина в мышцах были значительно увеличены, прием креатина с кофеином не улучшил результатов теста на разгибание ног по сравнению с плацебо, в то время как лечение только креатином значительно улучшило показатели. При обсуждении возникло немного конкретных предположений того, почему это произошло, поскольку результат был полной противоположностью ожидаемому.

Шесть лет спустя та же исследовательская группа, после мозгового штурма, провела еще одно исследование некоторых потенциальных механизмов, с помощью которых кофеин может блокировать эффективность креатина. В этом исследовании они проанализировали влияние креатина и кофеина на время расслабления мышц. Теоретически, сокращение времени релаксации — это хорошо. Перекрестные циклы (повторное прикрепление, отсоединение и повторное присоединение актин-миозиновых кроссбриджей) — это то, как происходит производство силы, т.е., перекрестные мосты необходимо отсоединить, прежде чем они снова присоединятся. Замедленное (то есть увеличенное) время расслабления мышц является хорошо известным следствием усталости, и поэтому более быстрое отсоединение может способствовать генерации высоких сил за короткий промежуток времени за счет увеличения скорости циклического перехода между мостами и увеличения времени восстановления между сокращениями в быстром непрерывном ряду. 

В последующем исследовании эта исследовательская группа обнаружила, что один только креатин сокращает время релаксации, в то время как хроническое (несколько дней) употребление только кофеина фактически увеличивает время релаксации. Когда кофеин потреблялся хронически в течение периода нагрузки креатина, влияние креатина на время расслабления мышц притуплялось, и время расслабления значительно не уменьшалось. В этом смысле исследовательская группа разработала правдоподобный механизм для объяснения своего предыдущего открытия.

Хотя эта пара исследований, по-видимому, доводит до нас довольно лаконичную историю о том, что кофеин блокирует эргогенный эффект креатина через длительное время расслабления мышц, предлагается и другая версия. Креатин, в мире научных исследований в области спорта, в значительной степени представил Роджер Харрис, поэтому его вклад в изучение действия креатина имеет достаточно значимый вес. 

После того, как вопрос о креатине и кофеине начал набирать обороты, его группа провела небольшое исследование.чтобы разобраться, есть ли подобные эффекты. Снова был использован протокол разгибания ног, и результат показал, что один креатин эффективен, в то время как добавление кофеина в течение всей нагрузки креатина ослабляло этот эргогенный эффект. Интересно, что это исследование показало, что четверо из десяти участников, которые завершили исследование, жаловались на желудочно-кишечный дискомфорт, который был особенно распространен, когда креатин глотался вместе с кофеином, по сравнению с одним креатином. Это не единственное исследование, которое демонстрирует желудочно-кишечный дискомфорт в ответ на комбинацию креатина и кофеина, Кесада и Гиллум сообщили о сходном дискомфорте у трех из семи субъектов, а наша группа отметила такое же наблюдение у четырех из тринадцати субъектов.

Люди любят креатин, и они любят кофеин. Предполагать, что им, возможно, придется выбирать одно из двух, все равно, что сказать им выбрать любимого из своих двух детей. В результате, есть много людей, которые просто отказываются развлекать себя тем, что кофеин может притупить эффективность добавок креатина. Есть несколько аргументов, которые обычно используются, чтобы предположить, что проблема креатина и кофеина довольно проста и никакого взаимодействия не существует. Первый аргумент касается того факта, что многие ранние исследования креатина позволяли и даже поощряли участников смешивать свой креатин с горячим кофе или чаем. 

В то время рекомендация имела смысл, так как креатин растворяется в горячем напитке гораздо эффективнее. Однако эта логика не совсем корректна. Чашка кофе или чая может дать до 100 мг кофеина, это незначительно в сравнении с дозой 5 мг / кг, используемой во многих исследованиях, показывающих взаимодействие креатина с кофеином. Кроме того, было бы крайне неточно рассматривать кофе или чай как «кофеиновую воду» и игнорировать сотни биологически активных соединений в каждом из них. Невероятно думать, что одно из этих многих соединений может изменить отношения между креатином и кофеином или оказать независимое воздействие самостоятельно.

Второй аргумент предполагает, что «взаимодействие», наблюдаемое в исследованиях креатина / кофеина, на самом деле связано с отменой приема кофеина. Этот аргумент утверждает, что прием кофеина в течение нескольких дней подряд способствует физиологической зависимости. Чтобы обойти противоречивые результаты, вызванные острыми эргогенными эффектами кофеина, многие исследования креатина / кофеина запрещали кофеин в течение нескольких часов после тестирования, что теоретически может снизить производительность из-за симптомов отмены. Тем не менее, абстрактный отчет, опубликованный группой Харриса, ставит под сомнение этот аргумент. Они проверили работоспособность через два часа после введения дозы кофеина, и снова через день после прекращения приема кофеина. 

Взаимодействие между кофеином и креатином было на самом деле более явным во время тестирования, которое происходило через два часа после введения дозы кофеина, в то время как субъекты были бы гораздо менее уязвимы для вызывающих нарушение работы симптомов отмены, чем тестирование, проводимое через 24 часа после. Третий аргумент довольно прост: исследования показали, что эффективные эргогенные добавки включают креатин и кофеин. Этот аргумент предполагает, что креатин действительно играл роль в наблюдаемом эргогенном эффекте, помимо тех преимуществ, которые субъекты могли получать от кофеина, бета-аланина, и 26 других эргогенных добавок, включенных в формулу. Этот аргумент также игнорирует тот факт, что большинство добавок до тренировки с несколькими ингредиентами также содержат меньше креатина и кофеина, чем дозы, в которых наблюдалось взаимодействие.   

Для более тщательного изучения вопроса исследования ознакомьтесь с полным обзором, опубликованным мною несколько лет назад. Требуются дополнительные исследования по этой теме, но рисунок 3 суммирует наше текущее понимание. До настоящего времени в нескольких исследованиях, посвященных привычному потреблению эргогенных доз кофеина во время загрузки креатина, было обнаружено, что кофеин блокирует эффективность креатина, или они не сообщали об эффекте самого креатина; ни один из них не показал, что креатин работает, несмотря на добавление высоких доз кофеина. Причина этого еще не выяснена. Некоторые предполагают, что диуретический эффект кофеина противодействует удерживающему воду эффекту креатина, но мы знаем, что их совместное потребление не изменяет фармакокинетических свойств друг друга, мы знаем, что кофеин не изменяет насыщение креатина в мышцах, и я не могу понять, какое это будет иметь существенное влияние на производительность. 

Несмотря на то, что может быть некоторое преимущество противоположных воздействий на время расслабления мышц, комбинация высоких доз креатина (обычно свыше 10 г в день) и кофеина (обычно до 5 мг / кг в день), по-видимому, обычно вызывает желудочно-кишечный дискомфорт у около 30-40% атлетов. Дело не закрыто, но я все больше убеждаюсь, что проблема креатина / кофеина сводится к желудочно-кишечному дискомфорту; в таких условиях трудно показывать лучший тренировочный результат. Самый консервативный подход состоит в том, чтобы полностью доверять небольшому количеству доступных данных, признав, что кофеин притупляет эргогенные эффекты креатина, и выбирать один или другой. 

Более умеренный подход (и мой нынешний) заключается в том, чтобы следить за желудочно-кишечными симптомами и соответственно изменять дозировку и время приема креатина и кофеина. Такой подход, вероятно, будет способствовать ограничению приема высоких доз кофеина во время нагрузки (или предпочтению избегания нагрузки), сохранению кофеина вблизи нижнего предела эргогенного диапазона (3-5 мг / кг) и потреблению креатина и кофеина в разное время. в течение дня. Третий подход заключается в том, чтобы просто игнорировать имеющиеся данные и предположить, что никакого взаимодействия не существует, в основном потому, что вы чувствуете себя лучше и это избавит вас от трудного решения.

Рисунок 3. Креатин и кофеин улучшают производительность с помощью различных механизмов. Интуитивно понятно, что это может показаться идеальным дополнением. Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что привычное потребление высоких доз кофеина снижает эффективность использования высокой дозы креатина. Пока что наиболее правдоподобные объяснения этого взаимодействия связаны с противоположным воздействием на время расслабления мышц и потенциальным желудочно-кишечным дискомфортом, когда потребляются большие дозы обоих ингредиентов. Хотя необходимы дополнительные исследования по этой теме, эта цифра суммирует наше текущее понимание проблемы. 

Заключение

Хорошо известно, что добавки с креатином увеличивают запасы свободного креатина и фосфокреатина в мышцах, тем самым увеличивая массу тела, силу и производительность в спринте. Тем не менее, креатин намного больше, чем просто задержка воды, и помогает мышцам создавать АТФ во время интенсивных упражнений, и есть много вопросов, которые продолжают задаваться. Креатин влияет на широкий спектр тканей, включая мозг, кости и легкие. Креатин положительно влияет на подавление воспаления, окислительный стресс и иммунную функцию. Остаются открытыми вопросы, касающиеся оптимальных форм креатина, оптимальных стратегий дозирования, побочных эффектов и взаимодействий с другими добавками. Наше текущее понимание креатина можно резюмировать следующим образом:

1.     Креатин улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности, прежде всего за счет насыщения мышц запасами свободного креатина и фосфокреатина, что позволяет быстро перерабатывать АТФ во время упражнений.

2.     Не было обнаружено никакой формы креатина, которая бы значимо и последовательно превосходила моногидрат креатина. Тем не менее, моногидрат креатина довольно быстро теряет свои свойства в жидкости, поэтому его следует смешивать непосредственно перед приемом или принимать в порошке или таблетках.

3.     Загрузка и цикл креатина должен быть упорядочен, но не обязательно.

4.     Креатин может принести умеренную пользу для здоровья костей и мозга.

5.     Креатин в значительной степени свободен от побочных эффектов у здоровых людей, за исключением периодического дискомфорта в желудке. Этот дискомфорт, вероятно, можно ослабить, полностью растворив дозу креатина в жидкости, избегая доз более 5 г за один раз и избегая одновременного приема высоких доз (≥3-5 мг / кг) кофеина. Для людей с астмой, ослабленной иммунной системой или некоторыми ранее существовавшими заболеваниями почек или печени следует рекомендовать больше осторожности всвязи с возможностью побочных эффектов.

6.     Одно исследование показало, что креатин повышает уровень ДГТ, но он остается в пределах нормального референтного диапазона, что вовсе не означает обязательную потерю волос.

7.     Несколько исследований показали, что высокие дозы кофеина снижают эффективность креатина, но это может быть связано с дискомфортом в желудке, вызванным сочетанием высоких доз обоих ингредиентов. Возможно, этого можно избежать, применяя более стратегические подходы к дозированию для обоих ингредиентов.

Отказ от
ответственности: Эрик Трекслер не является врачом или
диетологом. Поговорите с квалифицированным медицинским работником, прежде
чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или физические упражнения.

Креатин добавка — все, что нужно знать о популярной добавке

Автор статьи: Fitness Guru

Креатин – популярная добавка для спортсменов. Используется в бодибилдинге, кроссфите, велоспорте и беге. Креатин добавка доступна во многих формах и производится почти каждым изготовителем спортивных добавок. Почему стоит использовать креатин добавку? Какие эффекты это дает тренировке и мышцам? Где содержится креатин? Давайте рассмотрим популярные мифы, связанные с креатином.

Применение креатина и его история

Креатин был открыт в девятнадцатом веке более 170 лет назад как компонент скелетных мышц. Его название происходит от греческого слова kreas или мясо. Более широкое использование креатина в спорте началось в 1970-х годах в СССР. Спасибо советским ученым, подарившим его спортсменам, чтобы повысить спортивные результаты, например, в спринте. Настоящий бум креатина произошел чуть позже, в 80-х и 90-х годах, в золотой век бодибилдинга. Использование перорального креатина помогает нарастить сухую мышечную массу и улучшить выносливость.

Что такое креатин?

Креатин естественным образом синтезируется в организме человека. С научной химической точки зрения креатин представляет собой β-метилгуанидиноуксусную кислоту. То есть органическое соединение, содержащее гуанидины и уксусную кислоту. Оно состоит из глицина, аргинина и метионина. Креатин является естественным элементом в скелетных мышцах, который содержит более 90% этого соединения. В небольших количествах креатин также встречается в мозге, почках, печени и яичках. Человек весом 80 кг имеет около 140 г креатина в организме.

Креатин и допинг

Креатин НЕ находится в списке допинговых веществ, определенных ВАДА (Всемирным антидопинговым агентством). Его использование не вредно для организма и является естественным соединением в организме.

Натуральная выработка креатина в организме

Организм синтезирует креатин сам по себе. Здоровый человек производит его примерно от 1 до 2,5 г за 24 ч. Кроме того, креатин поставляется с пищей. Продукты с креатином. В среднем мы получаем до 1 г креатина в день с едой. Большая часть креатина содержится в говядине – около 1 г креатина на 100 г мяса. Термическая обработка снижает содержание креатина в мясе, то есть в сильно обжаренной или жареной говядине будет меньше креатина.

Мифы вокруг креатина

Часто встречаются ложные мнения о предполагаемом вредном воздействии креатина или правилах его использования. Эти мифы не соответствуют действительности, и никакие научные исследования не подтверждают их. Если кто-то найдет другую информацию, я призываю вас поделиться в комментариях.

Мифы о креатине:

1. запрет на употребление кофе при использовании креатина
   2. запрет на употребление молока,
   3. необходимость загружать креатин,
   4. чем больше, тем лучше,
   5. креатин повреждает почки и печень

Пероральный прием креатина (спортивная добавка креатин)

Содержание креатина в мышцах может быть увеличено за счет перорального добавок. Эффективность добавки будет зависеть от нескольких факторов:

1. количество потребляемых углеводов
   2. уровень физической активности
   3. тип тренировки
   4. индивидуальная структура мышечных волокон
   5. способ приема креатина
   Поглощение креатина из пищеварительной системы поддерживается углеводами (всплеск инсулина). Кроме того, насыщение мышц креатином облегчает натрий. Поэтому креатин используется перед тренировкой вместе с углеводами.

Почему креатин так популярен?

Потому что это эффективно. Положительный эффект от использования креатина наблюдается у большинства спортсменов. Диапазон эффективности креатина около 60-80%. Люди, на которых не работает креатин, индивидуально имеют низкую чувствительность к этому веществу.

Чтобы облегчить понимание эффектов креатина, я объясняю, где мышцы имеют энергию.

АТФ – энергия в мышцах

АТФ (аденозинтрифосфат) представляет собой соединение, содержащееся в мышцах – универсальный переносчик клеточной энергии в организме. АТФ был открыт в 1939 году немецким химиком К. Ломаном. А за открытие функции АТФ как универсального энергоносителя Липманн получил Нобелевскую премию в 1953 году. АТФ является наиболее важным фактором, ответственным за функционирование мышечных клеток. Чтобы получить АТФ, организм должен получать пищу и питье, то есть углеводы, белки и жиры. Пища путем биохимической реакции перерабатывается в АТФ.

Механика действия мышц – энергетические изменения

Энергия в клетках высвобождается, когда разрывается связывание высокой энергии, и одна фосфатная часть отделяется от молекулы АТФ и покидает аденозиндифосфат (АДФ). Эта высвобождаемая энергия используется для питания мышц. Аденозинтрифосфат потребляет многочисленные ферменты, энергия, накопленная в этом соединении, используется для осуществления таких процессов, как: регенерация клеток, деление клеток и биосинтез. АТФ создается на постоянной основе организмом и потребляется.

Как креатин влияет на обмен веществ

Креатин в форме фосфокреатина играет ключевую роль в выработке АТФ как основного источника энергии для работы мышц. Это лучше всего видно в силовых видах спорта: бодибилдинг, кроссфит и легкая атлетика. Когда мозг посылает сигнал мышцам и следует за сокращением АТФ, он распадается на АДФ и энергия высвобождается из мышц. Если сокращение повторяется, происходит процесс восстановления остатка фосфата – то есть реконструкция АТФ с АДФ. Это позволяет поддерживать непрерывность производства энергии.

В случае интенсивных силовых или скоростных тренировок процесс синтеза АТФ не поспевает за производством энергии. В результате высокой интенсивности усилий снижается уровень АТФ в мышцах – то есть усталость. Сила и время сокращения мышц уменьшаются.

Если спортсмен принимает дополнительный креатин, он увеличивает запасы фосфокреатина в организме. Это позволяет быстрее синтезировать АТФ, повышает прочность и выносливость (устойчивость к усталости). Мышцы лучше адаптируются к нагрузке, а их состояние позволяет проводить более интенсивные тренировки. Результаты достигаются значительно быстрее.

Креатиновая активность в организме:

1. Поддержка синтеза фосфокреатина. АТФ, вырабатываемый метаболизмом кислорода в митохондриях, может служить топливом в цитозоле во время интенсивных анаэробных тренировок, таких как кроссфит, бодибилдинг, спринт, боевые искусства
   2. Поддержание правильного уровня АТФ – более быстрое фосфорилирование АДФ до АТФ, благодаря фосфокреатину. Особенно чувствуется между тренировками (выходные дни – отдых от упражнений)
   3. Снижение подкисления мышц, вызванное физическими усилиями
   4. Креатин увеличивает запас энергии во время тяжелых тренировок высокой интенсивности
   5. Креатин стимулирует синтез белка в мышцах: ускорение роста мышечной массы
   6. Увеличение содержания воды в мышцах – вода является основным компонентом мышц и позволяет их анаболизм. Вода является средой всех обменных процессов в организме. Лучше гидратированным мышечным клеткам легче расти
   7. Креатин предотвращает выработку белка миостатина, который препятствует развитию мышц.

Как принимать креатин?

продукты с креатином, спортивная добавка креатин

С чем пить креатин?

Моногидрат – два способа приема моногидрата. С фазой зарядки и без фазы загрузки.

Используя так называемую фазу загрузки креатина, первоначально принимается более высокая доза креатина, чтобы потом снизить дозу. Зарядка занимает 5-10 дней. Загрузка креатина означает прием около 20 г/день моногидрата креатина. В результате увеличения потребления креатина его содержание в мышцах увеличивается на 25-30%

Через 10 дней дозу креатина следует уменьшить примерно на 10 г (2 раза по 5 г в день) и поддерживать прием добавок в течение 10-20 дней.

Вторым (в настоящее время рекомендованным большинством тренеров по бодибилдингу ) является добавка креатина, которая не требует фазы загрузки. Добавка имеет фиксированную дозу креатина примерно 5 г. Принимается в течение более длительного периода – от 30 до 50 дней. Метод постоянного введения креатина позволяет добиться стабильного насыщения мышц соединением и относительно постоянных эффектов в виде увеличения силы и мышечной массы.

Креатиновые стеки

Стеки креатина представляют собой смеси различных химических форм креатина. Стеки содержат витамины и минералы, бета-аланин и цитруллин малат. Использование стеков креатина не требует фазы загрузки. Стеки содержат много связанных молекул с разным временем выпуска. Креатин из стеков дольше сохраняется в мышцах и кровотоке, что обеспечивает постоянное поступление креатина из крови в мышцы.

Пора принимать креатин

Креатин в тренировочные дни

Большинство персональных тренеров и инструкторов по бодибилдингу рекомендуют принимать креатин во время приема пищи до и после тренировки.

Эти два момента в течение дня лучше всего для поглощения креатина в организме. Перед тренировкой мы активизируем энергетические ресурсы нашего организма и улучшаем усвоение креатина за счет увеличения притока крови к мышцам. Самое главное – принимать креатин перед тренировкой. Затем после тренировки лучше всего принять вторую дозу креатина вместе с углеводами (чтобы вызвать высвобождение инсулина, что облегчит усвоение креатина).

Принимая креатин, следует помнить, что его следует принимать регулярно. Непрерывное добавление приведет к тому, что уровень креатина в мышцах будет постепенно увеличиваться, чтобы потом оставаться в мышцах на высоком уровне.

Креатин в дни без тренировок (выходной)

Вы также должны принять 2 порции креатина в день без тренировок. Первая порция креатина натощак перед завтраком (с водой, соком или сывороточным белком), вторая порция в течение дня перед едой. Не забывайте сочетать креатин с пищей, богатой жирами.

Качество креатина

пищевая добавка креатин

Пищевая добавка креатин от разных производителей может иметь разное качество, даже если он одного типа (например, моногидрат). Наиболее важным является степень усвоения креатина. Здесь при выборе можно использовать шкалу MESH (ситовый анализ), у хорошего креатина около 200 по этой шкале.

Самые популярные формы креатина (где содержится креатин):

Креатин моногидрат – обсуждалось ранее.

Креатин малат – это молекула малата и три молекулы креатина. Легко растворимая форма креатина, которая уменьшает раздражение пищеварительной системы и ускоряет синтез АТФ.

Цитрат креатина – лучшая растворимая форма креатина, по мнению многих персональных тренеров и инструкторов по бодибилдингу. Обеспечивает лучшее наполнение мышц креатином. Лимонная кислота также дает дополнительный заряд энергии и улучшает стабильность молекулы в кислой среде желудка.

Нитрат креатина – расширяет кровеносные сосуды, что облегчает транспортировку молекул креатина в мышцы. Это также хорошо работает для мышечной выносливости.

Креатин гидрохлорид – концентрированный креатин. Обладает сильным анаболическим эффектом. Хорошо растворим и не сильно раздражает пищеварительный тракт. К сожалению, одна из самых дорогих форм креатина.

Этиловый эфир креатина – требует только ½ дозы по сравнению с моногидратом, не требует сахара (глюкозы) для фазы транспортировки или загрузки.

Риск использования креатина

1. Креатин и его активность хорошо известны ученым, спортсменам и тренерам по силовым видам спорта. Это добавка, постоянно совершенствующаяся производителями. Несмотря на это, использование креатина имеет свои недостатки и связано с определенным риском.
   2. Риск выведения креатина из-за использования низкого уровня pH пищеварительной системы. Это снижает его действие, и креатин выделяется с мочой из организма.
   3. Креатин удерживает воду в организме.
   4. Усвоение креатина – каждый человек имеет индивидуальную чувствительность к креатину.
   5. Адаптация к креатину – при использовании креатина организм привыкает к нему, и со временем эффективность снижается. Таким образом, креатин следует использовать циклически. Перерыв должен быть в два раза больше периода применения. Поэтому, если вы используете креатин в течение месяца, вам нужно сделать двухмесячный перерыв.

Просмотров: 1 095

Креатин что это такое и для чего он нужен

Здоровый образ жизни предполагает употребление не только определенных продуктов, но и дополнительных веществ, которые способствуют улучшению обменный процессов. Одним из распространенных является креатин. Креатин – это не что иное как амин/карбоновая кислота, имеющая в своем составе азот. Этот вещество встречается в мышечных, а также нервных клетках любого позвоночного. Особая роль ему отведена в энергетическом обмене.

Впервые креатин, как отдельный компонент, выделил французский ученый. Произошло это в 1832 г. Однако, подтверждение тому, что данный компонент оказывает благотворное воздействие на рост мышечной массы было доказано лишь столетие спустя. Помимо этого, карбоновая кислота способствует предотвращению наступления дистрофии мышц, что осуществляется благодаря задержке азота в организме человека. Еще более существенные доказательства появились в 1980 г. Именно тогда ученые смогли доказать прямую зависимость в повышении содержания азотного амина в мышцах от регулярного приема креатина. Сейчас же, каждый спортмен знает, что такое креатин и для чего он нужен. С 1980 года это вещество активно используется как добавка к спортивному питанию.

Содержание статьи

Креатин от А до Я

Креатин обязателен для энергетического обмена в организме человека. Благодаря его действию, он активно используется не только у спортсменов, но у девушек, которые стараются похудеть.

Особенности действия креатина на организм

Креатин – кислота, которая выполняет функцию стимулятора. Чтобы восстановить ее запас организму человека необходимо от 5 до 14 суток. К тому же, в ходе обычной жизни эту кислоту достаточно сложно заменить.

Обратите внимание: азотный амин является источником энергии. Он способствует повышению выносливости, придаст больше сил.

Creatine – вещество, которое содержится в тканях мышц. Он играет важную роль в энергетическом обмене, необходим при выполнении любых движений и упражнений. В организме человека азотный амин комбинируется с такими веществами как фосфор. Их соединение называется фосфокреатином. Именно оно способствует улучшению метаболизма в мышцах. Стоит понимать, что в мышцах содержится примерно от 90 до 140 г креатина (точное количество зависит от индивидуальных особенностей). При этом, средний расход составляет около 2 г в сутки. Но, если к обычным нагрузкам добавляются тренировки, упражнения, тяжелый труд – расход азотного амина существенно возрастает.

Видео

Во время физических занятий эта добавка помогает:

• лучше справляться с болью;
• легче переносить физический дискомфорт;
• укрепить сухожилия и суставы;
• почувствовать увеличение жизненных сил;
• привести в норму работу нервной и сердечно-сосудистой системы.

Синтез карбоновой кислоты в организме происходит в почках, печени и поджелудочной железе. Для ее образования необходимы протеины, а именно: метионин, глицин, аргинин.

Почему креатин используется в спорте?

Использование креатина в спорте выявило следующее: его прием приводит к кратковременному усилению показателей. При этом, в отличие от запрещенных допингов, оно является природным компонентом.

По отзывам прием креатина будет эффективен при:

• забегах на небольшие дистанции;
• силовых нагрузках;
• необходимости набора массы в бодибилдинге.

Его эффективность доказана в тех видах спорта, где наблюдаются ускорения, кратковременные рывки. По сути, он представляет собой источник энергии, который помогает более эффективно тренироваться, достигая лучших результатов, а также выдерживать большие нагрузки.

С другой стороны, если карбоновой кислоты недостаточно в организме, то это приведет к повышенному содержанию ионов аммония. Такое явление приводит к снижению показателей, замедлению физической реакции и активности. Более подробно об этом можно узнать из видео, представленного ниже.

Видео

Чем полезен креатин для девушек?

Если для чего нужен креатин в спорте изучили давно, то его воздействие и польза для девушек были выявлены достаточно недавно. Исследования проводились среди представительниц прекрасного пола, которые имели различную физическую подготовку.

Обратите внимание: В результате опытов было выявлено, что если принимать добавки, это приводит к увеличению силовых показателей среди девушек. Но, несмотря на положительный результат, эффективность креатина в данном случае меньше, чем для мужчин. Как отмечают ученые, такой факт скорее всего связан с высоким уровнем тестостерона.

Тем не менее, креатин не противопоказан: его можно принимать женщинами. Наоборот, он особенно актуален для тех, кто старается похудеть. Ведь благодаря ему представительницы прекрасного пола смогут улучшить свои показатели и выдерживать большие физические нагрузки. Это, в свою очередь, является дополнительным плюсом при похудении и поддержании тела в форме. Креатин не только не вреден для женщин. Он способствует сохранению тех мышц, которые обычно «съедаются» организмом во время сброса лишнего веса. Поэтому креатин принимать желательно девушкам, которые стараются постоянно поддерживать свое тело в форме.

Видео

Содержание креатина в различных продуктах

Креатин, или же азотный амин, можно принимать не только в виде пищевых добавок. Его содержание обнаружено в различных видах продуктов, которые имеют животное происхождение.

На 1 кг продукта приходится креатина
Селедка	От 6,5 г до 10 г
Треска	3 г
Тунец	4 г
Свинина	5 г
Лосось	4,5 г
говядина	4,5 г

При этом, важно учитывать, что любой вид тепловой обработки ведет к уменьшению содержания креатина в продуктах питания.

Важно! В среднем, за день в организм поступает около 1 г креатина.

Чтобы получать большое количество этого вещества, необходимо съедать достаточно большое количество различных продуктов. Поскольку, в большинстве случаев это не представляется возможным в виду различных диет, образа жизни и других причин, человеческий организм стал привыкать к тому, что наблюдается дефицит карбоновой кислоты. Из-за этого и наблюдается менее подвижный образ жизни.

Видео

Увеличение количества этого вещества в организме при помощи продуктов питания приведет к большой нагрузке на органы. Ведь помимо креатина, человек будет получать огромное число белков и жиров. Из-за этого появился смысл принимать азотный амин в виде добавки. Ведь она представляет собой чистый креатин. Поскольку мышечные ткани, особенно в период повышенных нагрузок и тренировок, способны поглощать азотный амин в больших количествах, прием добавки не ведет к перегрузке внутренних органов.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Чтобы нарастить мышечную массу, многие спортсмены принимают креатин вместе с аминокислотами. Давайте посмотрим, почему эта комбинация так эффективна. Дело в том, что аминокислоты являются теми «кирпичиками», из которых в организме образуются белки. Те, в свою очередь, являются строительным материалом для мышечной ткани.

Процессы синтеза белков требуют энергии, которую в значительной степени и обеспечивает креатин. Вместе с тем креатин служит незаменимым источником энергии при интенсивных физических нагрузках. А недавние научные исследования показали, что он обладает и другими положительными свойствами: оказывает нейропротекторное действие, препятствует развитию депрессии и ряда неврологических заболеваний, защищает клеточные мембраны от повреждения.

Поэтому я не являюсь противником приема креатина, хоть многие мои коллеги не приветствуют различные добавки. Да, в ряде случаев креатин может быть очень полезным. Но принимать его следует только с разрешения врача и под его тщательным контролем. Иначе вы рискуете навредить своему здоровью.

Польза и вред от креатина

Стоит понимать, что прием креатин без увеличения физических нагрузок не рекомендуется. При малоподвижном образе жизни с отсутствием постоянных тренировок, мышечной ткани вполне достаточно того количества, которое поступает вместе с пищей.

Обратите внимание: Стоит понимать, что для постоянного сокращения мышечных массивов необходим мощный энергетический источник. После реакций распада образуется креатинин. Это вещество не расходуется в ходе метаболизма. Оно постепенно выводится из него. Если же происходит нарушение этого обмена, возможно нарушение функционирования организма.

Частота возникновения побочных реакций, которая была выявлена в ходе лабораторных исследований, составляет 4%. При этом даже большие дозировки добавок не ухудшали состояние организма испытуемых.

Наиболее распространенными побочными реакциями являются:

• Задержка жидкости в организме. Это обусловлено тем, что креатин известен своим осмотическим действием. При этом, стоит понимать, что видимых глазу отеков не будет наблюдаться. Но при отмене пищевых добавок может произойти небольшая потеря веса. Как отмечают ученые, увеличение жидкости в организме не несет вреда, поскольку существенная ее доля переходит в мышцы.
• Обезвоживание. Такое явление может наблюдаться у тех, кто проводит сушку организма (например, бодибилдеры). Происходит оно из-за того, что принимают препараты для выведения жидкости. При этом, та часть, что была накоплена благодаря приему креатина, переходит в мышечную ткань. Зато другие органы и ткани будут нуждаться в жидкости. Поэтому очень важно следить за поддержанием нормального уровня водного баланса.
• Проблемы с пищеварительным процессом – могут возникнуть при приеме большого количества карбоновой кислоты. При этом могут наблюдаться диарея, вздутие, боли в области живота. Обусловлено это тем, что кристаллы добавки не очень хорошо растворяются.
• Судороги, спазмы, прыщи, угри – являются достаточно редкими явлениями. При этом нет доказательств, что их возникновение напрямую связано с приемом азотного амина.

Обратите внимание: на то, что есть клинические доказательства того, что карбоновая кислота не сказывается негативно на почках, печени, сердце, артериальном давлении. Зачастую, побочные эффекты возникают по причине приема добавок, у которых истек срок годности.

Добавка не оказывает никакого побочного негативного влияния на репродуктивную функцию как у представителей сильного пола, так и у женщин.

Видео

Противопоказания

Если с тем, зачем принимать кретин все понятно, то следует перейти к противопоказаниям. Не рекомендуется принимать карбоновую кислоту в случае:

• почечной недостаточности;
• астмы;
• беременности;
• сахарном диабете.

Не рекомендован прием карбоновой кислоты и детям. Однако, в том случае, если ребенок постоянно занимается спортом, дозировка может быть скорректирована. При сахарном диабете прием добавки возможен при строгом контроле за уровнем сахара в крови.

Креатин моногидрат: что нужно знать?

Если наблюдаются тяжелые физические нагрузки, регулярные тренировки, то прием добавки с азотным амином просто необходим. Для этого стоит обратить внимание на препараты, которые содержат креатин моногидрат. Добавку можно без проблем приобрести в специализированном магазине в виде капсул, таблеток или порошка. Эти формы считаются наиболее эффективными.

Обратите внимание: жидкие формы креатина являются менее эффективными. Наилучшие результаты и отзывы имеет добавка в виде креатина моногидрата.

Креатин моногидрат – форма карбоновой кислоты, которая усваивается организмом человека лучше всего. При этом, большая часть попавшего азотного амина переходит в мышцы, что положительно сказывается на физической активности и выносливости. Норма употребления креатина моногидрата на сутки для спортсмена, который имеет массу тела 80 кг, составляет 24 г. Рассчитывается она следующим образом: масса умножается на 0,3 г. Таким образом. 80*0,3=24 г.

Видео

Помимо этого, стоит внимательно изучить рекомендации по приему, инструкцию. Не менее важной будет и консультация у специалиста. Это позволит не только избежать появление побочных эффектов, но и поспособствуют достижению желаемых результатов в кратчайшие сроки.

В заключение

Креатин – вещество, которое активно используется в ходе непродолжительных, высокоинтенсивных нагрузках. При ведении нормального образа жизни вполне достаточно того уровня вещества, который поступает в организм вместе с продуктами питания. Для спортсменов, а также тех, кто старается похудеть, для достижения максимального прогресса необходимо повышенное количество креатина. Его можно получить при помощи приема добавок в виде креатина моногидрата.

Отзывы

Креатин — Клиника Мэйо

Обзор

Креатин — это аминокислота, которая находится в основном в мышцах вашего тела, а также в головном мозге. Хотя он может быть получен синтетическим путем, большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо. Печень, поджелудочная железа и почки также производят креатин.

Ваше тело преобразует креатин в фосфокреатин и хранит его в мышцах, где он используется для получения энергии. В результате люди принимают креатин перорально для улучшения спортивных результатов и увеличения мышечной массы.

Люди также принимают креатин внутрь для лечения некоторых заболеваний головного мозга, застойной сердечной недостаточности и других состояний. Местный креатин можно использовать для лечения стареющей кожи.

Доказательства

Исследования использования креатина для определенных видов деятельности и условий показывают:

• Упражнение. Большое количество исследований влияния перорального креатина на физические упражнения дало неоднозначные результаты. Пероральный прием креатина может принести пользу спортсменам, которым требуются короткие всплески энергии, например, спринтерам и штангистам.
• Редкие синдромы метаболизма креатина. У детей с определенными синдромами дефицита креатина пероральные добавки креатина могут улучшить некоторые симптомы.
• Сердечная недостаточность. Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать пероральный креатин для лечения сердечной недостаточности.
• Старение кожи. Предварительные исследования показывают, что крем, содержащий креатин и другие ингредиенты, наносимый на лицо каждый день в течение шести недель, может уменьшить провисание кожи и морщины у мужчин.Другое исследование показывает, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, уменьшает вредное воздействие солнечных лучей и уменьшает морщины.

Люди с низким уровнем креатина — например, вегетарианцы — больше всего получают пользу от добавок креатина.

Наш дубль

Обычная безопасность

Креатин

может быть полезен спортсменам, которым нужны короткие скачки скорости или мышечной массы, например, спринтерам и штангистам.

Хотя прием креатина может помочь не всем спортсменам, данные свидетельствуют о том, что в целом он не повредит, если принимать по назначению.Однако людям с заболеваниями почек или людям с риском развития заболеваний почек следует поговорить с врачом, прежде чем принимать креатин, из-за опасений, что добавка может вызвать повреждение почек.

Безопасность и побочные эффекты

При пероральном приеме в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно безопасно принимать в течение пяти лет. Однако есть опасения, что прием креатина в высоких дозах небезопасен и может повредить печень, почки или сердце.

Креатин может вызвать:

• Спазмы в мышцах
• Тошнота
• Диарея
• Головокружение
• Боль в желудочно-кишечном тракте
• Обезвоживание
• Прибавка в весе
• Удержание воды
• Непереносимость тепла
• Лихорадка

Не принимайте креатин, если у вас в анамнезе есть заболевания почек или у вас есть такие состояния, как диабет, повышающие риск проблем с почками.Также есть некоторые опасения, что креатин может усилить манию у людей с биполярным расстройством.

взаимодействия

Многие лекарства могут взаимодействовать с креатином и увеличивать риск повреждения почек. Возможные лекарственные взаимодействия включают:

• Нефротоксические препараты. Поскольку прием высоких доз креатина может нанести вред почкам, есть опасения по поводу сочетания креатина с лекарствами, которые могут повредить почки (нефротоксические препараты). Потенциально нефротоксические препараты включают нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин IB, другие) и напроксен натрия (Алив и другие), циклоспорин (Неорал, Сандиммун) и другие.
• Кофеин и эфедра. Сочетание кофеина с креатином может снизить эффективность креатина. Сочетание кофеина с креатином и добавкой эфедры может увеличить риск серьезных побочных эффектов, таких как инсульт.

12 октября 2017 г. Показать ссылки

1. Креатин. Факты и сравнения. Электронные ответы. http://www.wolterskluwercdi.com/facts-comparisons-online/. По состоянию на 27 июля 2017 г.
2. Креатин. Micromedex 2.0 Healthcare Series.http://www.micromedexsolutions.com. Проверено 26 июля 2017 г.
3. Креатин. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.the mentalresearch.com. Проверено 26 июля 2017 г.

.

Что такое креатин и как он работает? [Подробное руководство]

Креатин — это азотистая органическая кислота, вырабатываемая нашей печенью, поджелудочной железой и почками. Он также доступен в красном мясе и рыбе.Мы также можем получить его через добавки. Фактически, это один из самых популярных препаратов для повышения производительности, используемых спортсменами и бодибилдерами. Различные исследования показали, что креатин помогает увеличить мышечную массу и улучшить физическую работоспособность (1, 2). Некоторые исследования также показали, что креатин может предотвратить старение кожи, улучшить когнитивные способности, лечить болезнь Паркинсона, мышечные заболевания и даже помочь лечить рассеянный склероз (3,4).

Добавка довольно легко доступна в супермаркетах в виде порошков, таблеток, энергетических батончиков и смесей для напитков.Хотя многие люди считают, что креатин небезопасен, научных доказательств этому не так много. Давайте узнаем, что такое креатин, как он работает, его использование и побочные эффекты.

Что такое креатин?

Креатин состоит из трех аминокислот — L-аргинина, глицина и L-метионина. Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах в форме фосфокреатина, а остальные пять процентов хранятся в мозге, почках и печени (5).

Несколько факторов, таких как потребление мяса, мышечная масса, физические упражнения и тестостерон, могут влиять на запасы креатина в нашем организме.Креатин помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время тренировки. Вот почему многие бодибилдеры и спортсмены принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои результаты.

Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина в организме, и это помогает нашему организму вырабатывать больше аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это молекулы с высокой энергией, которые помогают нашему организму лучше работать во время упражнений.

Как работает креатин?

Креатин помогает улучшить силу, увеличить мышечную массу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться после упражнений.Он увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, которые затем используются для производства большего количества аденозинтрифосфата. АТФ — важнейший источник энергии для тренировок и тяжелой атлетики (6).

Креатин помогает вам тренироваться более эффективно и дольше, а также способствует росту мышц (7). Креатиновые добавки также могут усиливать передачу сигналов сателлитных клеток. Это помогает в восстановлении мышц и росте новых мышц (8).

Эти добавки также вызывают повышение уровня гормонов, таких как IGF-1 (9).Креатин помогает увеличить содержание воды в мышечных клетках, что способствует росту мышц. Эта добавка уменьшила разрушение мышц (10).

Миостатин — это белок, который может подавлять рост мышц. Креатиновые добавки могут снижать уровень миостатина и, следовательно, способствовать росту мышц (11).

Типы креатина

Вот некоторые из наиболее часто используемых добавок креатина:

Моногидрат

Вам нужно принимать сахар с этой добавкой, чтобы он усвоился организмом.

Этиловый эфир

Это более новая версия креатина, и вам не нужно брать с ней сахар. Он доступен в виде таблеток и порошка.

Буферизованный креатин

Также известный как Kre-Alkalyn, эта версия требует меньшего количества креатина на порцию и не вызывает дискомфорта в желудке.

Трикреатин малат

Эта добавка состоит из трех молекул креатина, прикрепленных к одной молекуле яблочной кислоты. Эта добавка более растворима в воде, чем другие.

Микронизированный креатин

Эта версия добавки усваивается быстрее, чем другие.

Конъюгированный креатин

Это последняя версия креатина на рынке. Обладает превосходной абсорбцией и не имеет побочных эффектов.

Влияние креатина на рост мышц

Креатин полезен для набора мышечной массы. Помимо спортсменов и бодибилдеров, он может принести пользу пожилым и малоподвижным людям.

Согласно исследованию, 28 здоровых мужчин и женщин старше 65 лет участвовали в программе тренировок с отягощениями, которая включала упражнения три дня в неделю в течение 14 недель.Добавление креатина в свой рацион помогло этим людям улучшить силу ног и мышечную массу (12).

В другом исследовании 19 культуристов давали креатин в течение 12 недель. Эти мужчины увеличили рост мышечных волокон в два или три раза по сравнению с тем, что они получили бы с помощью одних упражнений. Их прирост массы тела также увеличился вдвое (13).

Влияние креатина на работоспособность

Влияние креатина на запасы АТФ в мышцах означает, что он помогает улучшить нашу работоспособность (14).

Согласно обзору исследования, добавление креатина в программу тренировок помогло увеличить силу на 8 процентов, производительность в тяжелой атлетике на 14 процентов и количество повторений в жиме лежа на 43 процента (15).

Согласно другому исследованию, когда тренированным спортсменам давали креатиновые добавки в течение 28 дней, это улучшало их результаты в жиме лежа на 6 процентов и в беге на велосипеде на 15 процентов (16).

Влияние креатина на мозг

Добавки креатина помогают улучшить работу мозга.Конкретные исследования показали, что прием креатина положительно влияет на рабочую память и интеллект (17).

Исследования также показывают, что креатин помогает при лечении болезней Альцгеймера, Паркинсона, Хантингтона, ишемического инсульта, эпилепсии, травм спинного мозга и болезней двигательных нейронов (17,18,19). Поскольку большая часть этих исследований проводилась на подопытных животных, необходимы дальнейшие исследования на людях.

Было проведено одно исследование воздействия креатина на 39 детей с черепно-мозговой травмой.Исследование показало, что употребление креатина привело к снижению утомляемости и головокружения на 70% (20).

Исследования также показали, что креатин может быть полезен для пожилых людей, которые подвержены риску неврологических заболеваний (21, 22).

Даже вегетарианцы могут получить пользу от креатина. Исследование показало, что добавки улучшают их память на 50 процентов и интеллект на 20 процентов (23).

Другие преимущества

Хотя нам необходимы дальнейшие исследования по этим вопросам, некоторые исследования показывают, что креатин может улучшить толерантность к глюкозе (24).Его также можно использовать для лечения жировой болезни печени (25).

Сколько взять? — Дозировка креатина

Креатин представляет собой белый порошок без запаха и вкуса. Во время фазы загрузки (первая неделя использования) большинство производителей рекомендуют принимать 20 граммов в день, разделенные на четыре порции по 5 граммов (26). Если вы хотите пропустить фазу загрузки, вы можете принимать от 3 до 5 граммов белка в день. Вам понадобится около четырех недель, чтобы достичь того же уровня запасов креатина, что и у тех, кто проходит нагрузку.

Во время поддерживающей фазы (после первой недели) принимайте от 3 до 5 граммов креатина в день для поддержания повышенного уровня креатина в мышцах.

Побочные эффекты креатина

Креатин тщательно изучен и является наиболее безопасной и эффективной добавкой из имеющихся. Нет никаких доказательств того, что у него есть какие-либо побочные эффекты, хотя некоторые мифы окружают эту добавку (27).

Нет никаких доказательств того, что он вредит печени или почкам. Людям, у которых уже есть заболевания печени и почек, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать эту добавку (28).

Другой распространенный миф, связанный с креатином, заключается в том, что он вызывает обезвоживание и мышечные судороги. Это неправда. Фактически, исследования показывают, что потребление креатина уменьшает мышечные судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость (29).

Заключение

Креатин — один из самых безопасных препаратов для повышения производительности, используемых спортсменами. Это помогает улучшить силу и мышечную массу. Он также оказывает множество положительных эффектов на рост мышц, выполнение упражнений и здоровье мозга. При отсутствии доказательств, указывающих на какие-либо серьезные побочные эффекты, его также можно использовать довольно безопасно.

[like_dislike]

Креатин моногидрат — тонкое улучшение мозга, которое у братьев получилось

Резюме

Стереотип креатина заключается в том, что эту добавку лучше всего использовать спортсменам и бодибилдерам, чтобы стать больше и сильнее. Хотя креатин может помочь увеличить размер и силу, это лишь небольшая часть преимуществ креатина.

Многие из сотен исследований моногидрата креатина показывают, насколько полезным может быть это соединение для улучшения функции мозга как у молодых, так и у пожилых людей.Поскольку креатин естественным образом содержится в пище [1] и помогает производить АТФ (энергию), он обладает невероятным нейропротекторным действием и помогает предотвратить неврологический спад в пожилом возрасте [2].

Креатин не помогает в острых ситуациях, но он должен насыщать организм. Как только это будет сделано, это может помочь уменьшить симптомы усталости [3], поддержать когнитивные функции во время недосыпания [4] и даже помочь при расстройствах настроения, таких как депрессия [5].

Также известен как

креатин, 2-оксопропаноат креатина, a-метилгуанидиноуксусная кислота

Мысли редакторов о моногидрате креатина

С тех пор, как я слышал, как Джесси Лоулер из Smart Drug Smarts упоминает, что моногидрат креатина является одним из наиболее рекомендуемых ноотропы [6], которые могут принести пользу каждому, я был очарован.Это изменило мою точку зрения с креатина, предназначенного исключительно для бодибилдеров и спортсменов, на общее нейропротекторное и когнитивное усилитель.

Я принимаю моногидрат креатина почти два года, и это определенно одно из лучших решений, которые я принял. Я физически активен, поэтому он помог мне как в восстановлении (после тяжелых тренировок и травм), так и в увеличении моей силы.

Познавательные преимущества гораздо труднее ощутить сами по себе, чего я не могу сказать, что у меня есть.Тем не менее, это одно из немногих соединений, у которого значительная часть положительных исследований, поэтому я доверяю исследованиям для своего мозга.

Наряду с рыбьим жиром / омега-3 DHA и EPA, креатин, вероятно, входит в тройку лучших лекарств для общей защиты вашего мозга, и многие побочные эффекты преувеличены. Я бы рекомендовал его практически всем.

Mansal Denton, редактор ноотропедии

Преимущества моногидрата креатина

Учитывая, что американцы (и многие другие люди) хронически устают и недосыпают [7], одним из наиболее значительных преимуществ моногидрата креатина является снижение утомляемости креатина. усталость.Одно исследование показало, что моногидрат креатина снижает утомляемость у людей с черепно-мозговой травмой почти на 90% [8]. Это происходит потому, что клетки мозга имеют больше АТФ (энергии) для работы, что помогает даже в случае недосыпания.

Еще одно преимущество креатина — повышение когнитивных способностей. Одно исследование показало, что моногидрат креатина может помочь улучшить здоровье митохондрий (часть каждой клетки, которая производит энергию), что способствует нейрогенезу и созданию нейронального роста [9], что в основном означает, что он помогает увеличить количество связей в мозге.

Глядя на крыс в спортзале, вы, возможно, никогда не думали, что креатин может уменьшить симптомы депрессии [10]. Хотя это не обязательно следующий антидепрессант, люди, у которых проявляются некоторые симптомы, могут почувствовать облегчение, используя это соединение.

Однако, пожалуй, наиболее интересным преимуществом креатина является то, что он влияет на память, способность к обучению и общее познание. Те, кто придерживается диеты с низким содержанием мяса (особенно веганы и вегетарианцы), не имеют диетического креатина, но его добавки могут значительно улучшить умственную работоспособность [11].

Подобный недостаток креатина наблюдается у многих пожилых пациентов, поэтому многие пожилые люди могут улучшить свою память и предотвратить неврологические нарушения [12] (такие как болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие), когда они принимают моногидрат креатина.

Очевидно, что есть преимущества для увеличения силы и мышечной массы, но мы оставим это обсуждать людям, занимающимся силой и подготовкой.

Как работает креатин?

Креатин — это не молекула, с которой вы или кто-либо еще не знаком.Эта молекула содержится во многих продуктах, которые мы едим (в основном, в мясе), но даже веганы и вегетарианцы создают свой собственный креатин.

Это необходимое соединение, которое помогает в производстве энергии в каждой из наших клеток как в теле, так и в головном мозге. Благодаря этому креатиновые добавки делают наши клетки более мощными и способными справляться с нашими проблемами.

На практике креатин увеличивает уровень креатина в части клетки, называемой митохондриями, которая является фабрикой по производству энергии каждой клетки.Это помогает креатину увеличить оксигенацию и приток крови к мозгу [13], например.

Это означает, что моногидрат креатина должен быть насыщен внутри клеток, чтобы обеспечить какие-либо преимущества. Многие люди используют «фазу загрузки», чтобы вначале быстро загрузить креатин в клетки, или требуется всего несколько недель, чтобы начать работать.

Побочные эффекты моногидрата креатина

Наиболее часто упоминаемый побочный эффект моногидрата креатина заключается в том, что он может переутомить и нанести вред почкам.Это страшный миф, который распространялся много лет, но это неправда.

Многие исследования креатина в отношении почек показывают, что нет корреляции с повреждением почек и приемом креатиновых добавок. Одно исследование людей, у которых уже было повреждение почек (из-за БАС), показало, что годовой прием 5-10 граммов креатина (вдвое превышающий рекомендованную суточную дозу) не оказывал неблагоприятного воздействия на их почки [14].

Другие исследования показали, что у женщин в постменопаузе [15], диабетиков II типа [16] и у здоровых пожилых [17] или молодых [18] людей не было отрицательных побочных эффектов.

Помимо аргумента о нарушении функции почек, который, очевидно, неверен, к другим побочным эффектам моногидрата креатина относятся желудочно-кишечные расстройства. Люди жалуются на частую необходимость пользоваться туалетом (особенно на этапе загрузки).

Дозировка моногидрата креатина

Есть две основные рекомендации по дозировке моногидрата креатина, которые вы можете принять, но обе исходят из одной и той же школы.

• Фаза загрузки — фаза загрузки креатина состоит из 20 граммов в день в течение примерно 7 дней для насыщения клеток креатином.Это может привести к более высокой вероятности желудочно-кишечного расстройства.
• Нормальная дозировка — если вас не интересует фаза загрузки, обычная доза составляет 5 граммов в день, и пройдет 10–14 дней, прежде чем вы заметите какие-либо заметные различия при приеме добавок креатина.

Где и как купить моногидрат креатина

Креатин можно найти повсеместно как в Интернете, так и в ближайших продуктовых магазинах. Возможно, это одна из самых популярных добавок, которые вы можете найти.Базовый продукт на основе моногидрата креатина, вероятно, подойдет вам лучше всего, и нет необходимости искать конкретные уникальные формулы.

Несмотря на то, что большая часть маркетинговой шумихи гласит, один только порошок моногидрата креатина — лучший выбор для выявления этих преимуществ. Существует много других типов креатина, таких как нитрат креатина, хелат креатина и магния, цитрат креатина и гидрохлорид креатина. Ни один из них не так хорошо изучен или эффективен, как моногидрат креатина.

Фактически, вариант креатина на основе этилового эфира креатина хуже, чем моногидрат, и не дает почти тех же преимуществ, что и вариант простого моногидрата.

Наконец, при покупке моногидрата креатина в Интернете важно найти продукты, в которых нет множества других ингредиентов. Иногда вы можете купить креатин в Интернете, и продукт будет наполнен кофеином и другими добавками для тренировок. Вы можете найти креатин в продаже, что будет привлекательно для маркетинга, но придерживайтесь основ.

Мы рекомендуем покупать креатин на Amazon, так как он предлагает самые доступные цены. Вот стандартный продукт, рекомендованный Optimal Nutrition, который мы используем лично.

Общие вопросы о креатине

Щелкните, чтобы развернуть вопросы и ответы

В: Вам нужно циклически вводить креатин?
A: Нет

Q: Креатин — это стероид?
A: Нет. Креатин больше похож на необходимый витамин или минерал, чем на стероид.

В: Может ли креатин вызывать рак?
A: Нет. Нет никакой научной связи между креатином и какой-либо формой рака. Есть некоторые свидетельства того, что креатин может помочь в борьбе с окислительным стрессом (который приводит к раку).

В: Противодействует ли кофеин креатину?
A: Нет никаких указаний на то, что это так.

В: Что произойдет, если я перестану принимать креатин?
A: Одно исследование не обнаружило потери мышечной силы или массы при отказе от креатина.

В: Вызывает ли креатин проблемы с почками?
A: В общем, нет. Если у вас здоровые почки, это не должно быть проблемой. Любой человек с заболеванием должен заранее поговорить с врачом.