Упражнения на руки с гантелями для женщин: Упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук для женщин в домашних условиях

Упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук для женщин в домашних условиях

Обвисшая кожа на руках у женщин — проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.

Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров — это даст возможность повысить эффективность занятий.

Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.

Разминка перед тренировкой

Какой она должна быть?

Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

Также важно всегда следить за дыханием, потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.

Как правильно выполнять?

В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.

Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки — это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.

Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

Когда и сколько?

Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.

Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами, так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

Для некоторых людей более удобна утренняя разминка, так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным, потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

Простая разминка предусматривает следующее:

• растяжку тела приседаниями, наклонами;
• махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
• простые поднятия рук и ног;
• прыжки в высоту;
• ходьба на месте и т. д.

10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках

Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.

В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя

Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.

При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов, если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.

Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.

Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды. Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.

Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.

К таким ошибкам относятся следующие:

1. Локти развёрнуты не вверх, а назад, что способствует неправильному распределению нагрузки.
2. Если угол наклона слишком мал, работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
3. Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
4. Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
5. Напряжение спинных мышц.
6. «Круглая спина» — опасна перегрузом в области поясницы.

Попеременный жим гантелей стоя

В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.

В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы, потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.

Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе — вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.

Классические отжимания от пола

Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:

1. Большие грудные мышцы.
2. Бицепсы.
3. Трицепсы.
4. Дельтовидные мышцы.
5. Мышцы корпуса.

Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.

Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.

Эксперты рекомендуют начинать упражняться с 1-го подхода по 12 раз.

Обратные отжимания от стула

Основная направленность упражнения — работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин, потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.

При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.

Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.

Жим лежа

Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание — это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.

Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.

Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.

Поднятие гантелей на бицепс

Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.

Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.

Заведение гантелей за голову

Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.

Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.

Французский жим на трицепс

При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.

Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.

Отведение рук с гантелями назад

Исходное положение — ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.

С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.

Примерная программа тренировок для женщин

Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

Упражнение	Количество повторений в одном подходе	Количество подходов в одной тренировке
Разведение рук с гантелями в стороны стоя	10-12	3
Разведение гантелей в наклоне	10-12	3
Попеременный жим гантелей стоя	10-12	3
Классические отжимания от пола	10-12	3
Обратные отжимания от стула	10-12	3
Жим лежа	10-12	3
Поднятие гантелей на бицепс	10-12	3
Заведение гантелей за голову	10-12	3
Французский жим на трицепс	10-12	3
Отведение рук с гантелями назад	10-12	3

Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук

Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы

Квалифицированные специалисты считают, что тренировка рук становится более эффективной, если следовать определенным правилам.

К таким правилам относятся следующие:

1. По времени комплекс должен занимать не больше 30-40 минут. Более продолжительная тренировка, для сохранения сил, требует снижения интенсивности, что негативно влияет на её качество.
2. Нельзя выполнять упражнения на одни и те же группы мышц ежедневно, нужно делать перерывы для их разгрузки.
3. Чтобы исключить перегревание и обезвоживание во время физической нагрузки, до тренировки и, в течение всего дня, необходимо употреблять требуемое организмом количество жидкости, особенно в летнее время.
4. В рацион необходимо включать нужное количество белка для восстановления мышечной массы.
5. Важно помнить, что углеводы для организма — основной источник энергии, получаемой человеком в результате пищеварения. Физические упражнения подразумевают немалые энергетические затраты, потому надо вовремя восполнять силы для продуктивной работы над формированием красивого тела.
6. Во время простуды любые активные тренировки исключаются по причине дополнительной нагрузки на сердце.
7. Комплекс упражнений нужно повторять 3 раза в неделю по 20 минут.

Основные ошибки, допускаемые при тренировках

Красота и подтянутость женской кожи зависит от многих факторов.

Первостепенным шагом будет приведение веса в норму. Наличие лишнего подкожного жира сведёт на нет все результаты упорного труда над созданием рельефа.

Приступать к активной физической деятельности, направленной на улучшение формы локтевой и плечевой зон, необходимо лишь, скорректировав режим питания. Самым оптимальным вариантом следует считать «дробное» питание, то есть увеличение числа приёмов пищи в день и сокращение порций.

Упражнения для формирования красивой формы рук для женщин не следует выполнять, используя маленькие утяжелители, так как эффективная подтяжка обвисших кожи и мышц при таком раскладе не гарантирована. Подходящей нагрузкой называют гантели весом 2-3 кг.

Больший утяжелитель может приводить к перегрузу мышц и травмировать их. Проблема дряблой кожи рук у женщин неприятна, но решаема. Главное — поступать методично: не пропускать тренировки, следить за питьевым режимом и тщательно подбирать продукты питания.

Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:

Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях — эффективные упражнения для женщин:

Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:

Упражнения для рук с гантелями, техника выполнения, рекомендации

На чтение 7 мин. Просмотров 361

Любая тренировка представляет собой комплекс упражнений для мышц разных частей тела. Программа обязательно должна включать упражнения для рук с гантелями, с помощью которых можно не только убрать лишний жир, но и укрепить мышечную массу, добиться рельефности, увеличить выносливость. Чтобы достичь результата, нужно знать, какие упражнения эффективны для определенной группы мышц и технику их выполнения.

Особенности и преимущества

Чтобы привести свои руки в нужную форму, подкачать и убрать жировую прослойку, необязательно посещать спортзал. Можно выполнять упражнения дома, это не снизит эффект от тренировок. Для процесса понадобятся гантели, желательно с регулировкой веса. Новичкам следует использовать более легкий снаряд (1,5–2 кг), профессионалам — более тяжелые гантели с последующим увеличением нагрузки.

С гантелями для мужчин дело обстоит иначе: начальный вес должен составлять от 5 кг.

С помощью гантелей прорабатывают такие мышцы, как бицепс, трицепс, предплечье. Параллельно укрепляются мышцы спины и груди. У данного вида тренировок есть ряд преимуществ:

• возможность заниматься дома в свободное время;
• для выполнения упражнений не нужны тренажеры;
• профессиональная подготовка не требуется;
• укрепляются разные группы мышц, скелет;
• ускоряется обмен веществ;
• занятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
• консультация тренера необязательна, можно заниматься по видеоурокам;
• гантели можно приобрести в любом спортивном магазине, учитывая индивидуальные параметры.

Недостатков не так много, но к самым важным относят следующие:

• неправильная техника выполнения без тренерского контроля может привести к снижению эффективности;
• без должной разминки возможны травмы.

Новичкам вместо гантелей можно использовать бутылки с водой. По мере укрепления мышечной массы их заменяют на более тяжелый снаряд.

При помощи упражнений с гантелями прорабатываются бицепс, трицепс, предплечьеПараллельно укрепляются мышцы спины и грудиТакже тренировки с гантелями несут немало общей пользы здоровью

Эффективные упражнения

Упражнения для рук с использованием гантелей не разделяются на мужские и женские. Общий принцип выполнения для всех один. Так как зачастую женская половина стремится укрепить конечности, придать им рельеф и убрать лишний жир, а мужчины желают нарастить мышечную массу, то единственное отличие тренировок — это индивидуальная программа занятий, а также используемый вес.

Для женщин

Программа тренировок для женщин зависит от желаемого результата. Особое внимание уделяют весу используемого снаряда. Если необходимо избавиться от жира, следует приобрести гантели массой не более 2 кг. Оптимальным вариантом считается 0,5–1 кг. Для укрепления и роста мышечной массы необходимо использовать гантели весом от 2 кг.

Избавиться от дряблости помогут следующие упражнения на руки с гантелями:

1. Разведение в стороны — ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Поднять снаряд параллельно полу, затем опустить.
2. Разгибание рук в наклоне — ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, корпус подать вперед под острым углом. Повторить движения из предыдущего пункта.
3. Жим гантелей стоя — прямая стойка, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднять их, затем вернуть в исходное положение.
4. Жим лежа на трицепс с гантелями — лечь на пол, руки в стороны, согнуты в локтях под прямым углом. Поднимать снаряд над телом, и возвращать в исходное положение.
5. Отведение гантелей назад — сделать наклон вперед, руки вдоль корпуса. Подводить их к груди, сгибая в локтях, и отводить назад.

Выполнять комплекс упражнений необходимо 10 раз по 3 повторения. Для новичков достаточно заниматься по 2–3 раза в неделю. По мере привыкания нагрузку увеличивают до 5 раз в неделю.

Разгибание рук в наклонеЖим лежаОтведение рук назадЖим стояРазведение рук

Для мужчин

Мужчины стремятся не просто укрепить мышцы, а нарастить массу. В связи с этим стоит выделить, как отдельно накачать трицепс и бицепс гантелями. Выделяют наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в зале.

На бицепс

Для проработки бицепса необходимо включить в занятия такие упражнения:

Название	Техника выполнения
Подъем гантелей стоя	Расставить ноги на ширину плеч, локти прижаты к телу. Сделать вдох, согнув руку. Задержаться на секунду. Разогнуть на выдохе
Подъем гантелей сидя	Сесть на скамью, уперев локоть во внутреннюю часть бедра. Подвести снаряд к грудной клетке, согнув руку. На вдохе – опустить. Главное условие при выполнении — следить за дыханием
Сгибание рук на наклонной скамье	Принять положение полулежа. Поочередно поднимать руки с гантелями, сгибая их
«Молоток»	Действенное упражнение для быстрого роста мышц. Встать, ноги на ширине плеч. Руки опущены, не прижимать к корпусу. Сгибая в локте, поднимать гантели с секундной задержкой. Торсом не раскачивать

Результативность занятий зависит от техники. Упражнения с гантелями выполняют без рывков, раскачивания корпуса. Движения должны быть плавными, сосредоточенными.

Подъем гантелей сидя«Молоток»Подъем гантелей стояСгибание рук на наклонной скамье

На трицепс

Не стоит забывать и про базовые упражнения на трицепс, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно:

Название	Техника выполнения
Французский жим лежа	Данное упражнение для трицепса удобнее выполнять в тренажерном зале. Лечь на скамью и выполнить упор на ноги. Руки согнуты, гантели — на уровне лба. На выдохе выпрямить локти, поднимая снаряд вверх. Вдохнуть, подвести гантели к голове. Качаем руки медленно усилием трицепса
Французский жим гантелей стоя	Принять положение стоя, выпрямить руки над головой перпендикулярно полу. Завести гантели за голову до уровня шеи, согнув руки. Вернуть их обратно
Разгибание руки из-за головы	Упражнение выполняют аналогично французскому жиму, сидя на скамье или стуле
Разгибание руки в наклоне	Наклонить корпус вперед, упереть руку в колено или скамью. Отводить гантели назад. Вернуться в исходное положение. Поменять сторону

Данные упражнения на трицепс с гантелями считаются лучшими, так как с их помощью можно добиться желаемого эффекта очень быстро. Техника выполнения может отличаться, но суть от этого не меняется. Тренировка трицепса и бицепса может проводиться в зале.

Разгибание руки в наклонеРазгибание руки из-за головыФранцузский жим гантелей стояФранцузский жим лежа

Полезные рекомендации

Чтобы добиться быстрого прогресса от тренировок, не нужно хвататься за самые большие веса.

Важно уделить внимание правильности выполнения упражнений, совершать несколько подходов и повторений, заниматься с постоянной периодичностью и сбалансировать питание.

Для занятий дома рекомендуется приобрести разборные гантели. Начинать необходимо с малого веса, новичкам на первоначальном этапе пригодятся бутылки с водой. Первое, на что стоит обратить внимание, это техника. Все движения стоит выполнять медленно. Огромную роль играет питание. Профессионалы рекомендуют употребление белковой пищи, клетчатки и сложных углеводов.

Каждую тренировку для рук с гантелями необходимо начинать с разминки. Разогретые мышцы лучше прорабатываются, исключается риск получения травмы. Стоит отметить, что упражнения подбирают индивидуально, так как не всем подходят стандартные нагрузки. Силовые тренировки противопоказаны в таких случаях:

• проблемы с сердцем;
• гипертония;
• беременность, критические дни;
• астма;
• нездоровый позвоночник или щитовидная железа.

При наличии проблем со здоровьем необходимо получить предварительную консультацию у врача и заниматься под руководством профессионального тренера. Он правильно разработает программу тренировок, подберет подходящую нагрузку и тренажеры.

Сделать свои руки красивыми и подтянутыми совсем несложно. Достаточно использовать базовые упражнения и заниматься постоянно, соблюдать правильную технику выполнения и сбалансировать питание. Ежедневные тренировки являются очень эффективными и не отнимут много времени.

Начинать тренировки необходимо с малого весаКомплекс упражнений подбирают индивидуальноВажно уделить внимание технике выполнения упражнений и тренироваться на регулярной основе

Видео

комплекс статических и динамических тренировок

Занятия спортом все больше набирают обороты в нише «любимое хобби» для девушек. Но чаще их беспокоят совсем иные части тела, нежели руки – попа, бедра, живот, грудь. Отнюдь неправильное решение. Нависающие над обтягивающей майкой валики рук ничуть не приятнее обвисшей попы и дряблых бедер.

Тренировать надо все тело, и только тогда, гармонично развивая его, вы сможете с благоговением и удовольствием разглядывать себя в зеркале.

Именно поэтому мы подобрали для Вас проверенные упражнения с гантелями для похудения рук. Напомним, в прошлом материале мы рассмотрели комплекс тренировок для рук без гантелей с собственным весом.

Делится мышечная группа рук на две части – плечевые и мускулы предплечья. Но не стоит бояться перекачености или излишнего рельефа – если бы все было так просто, бодибилдерам было бы просто нечем заниматься. Развивать плечевой корпус необходимо особенно девушкам с типом фигуры «груша» — визуально верх и низ станут одного размера и у вас наконец появятся заветные изгибы.

Комплекс из 5 упражнений

Упражнения на руки с гантелями для девушек представлены в виде комплекса, состоящего из пяти движений. Перед каждой тренировкой необходимо тщательно подготовить тренируемую область к нагрузкам.

Далее, пока мышцы хорошо разогреты, но еще не забиты, следует приступить к жимам – стоя и из-за головы сидя. Они создадут необходимое напряжение перед следующими действиями.

Затем перейти к различным тягам, на десерт оставить разведения и сгибания. Заканчивать тренировку следует статическим упражнением и последующей заминкой.

Таким образом, гармонично прорабатывается весь комплекс мышц тренируемой области, позволяющий сформировать красивые руки.

Разминка

1. Разомните шейный отдел – поделайте аккуратные вращения без спешки с концентрацией на состоянии;
2. Теперь стоит перейти к рукам – вытяните руки в стороны и сделайте по очереди вращения сначала кистями, потом в локтевой области, затем в плечевой. По 15-20 вращений будет достаточно.
3. Наклоните корпус на 90 градусов к полу и выполните упражнение «Мельница» — прямые руки перекидывайте то в одну, то в другую сторону. 20 повторений хорошо разогреют поясницу.
4. Ну и не стоит забывать о главной мышце – сердце. Выполните 3-5 минут прыжков со скакалкой или бега на месте.

Также можете воспользоваться нашей зарядкой для похудения рук, или сделать разминку, показанную на видео:

Теперь можно начинать занятия для рук с гантелями для женщин.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, прорабатывающее в большинстве передний и задние дельты, косвенно захватывая в работу так же бицепс, трицепс и лопатки. Сложность исполнения невысокая, главное точно воспроизводить нюансы техники выполнения.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, руки согнуты в локтях, держат гантели на уровне ушей так, чтобы локоть сгибался на 90 градусов;
2. Глубоко вдохнуть и на выдохе медленно выпрямить руки, вытягивая их вверх, в высшей точке свести их гантелями и задержаться в таком положении на несколько секунд;
3. На вдохе, не торопясь, вернуться в начальную позицию.

Подробнее о том, как правильно подтянуть и подкачать мышцы с помощью этого движения смотрите на видео:

Для лучшей нагрузки следует исполнить 12-15 жимов в несколько подходов, обязательно отвлекаясь на минутный перерыв.

Обратите внимание! Аналогичные действия можно выполнять и сидя, порядок действий от этого не меняется. Работая стоя, вместе с основными прорабатываемыми мускулами в статическом напряжении находятся и ноги, что только в плюс.

2. Жим гантели из-за головы сидя

Одна из основ красивой и правильной осанки – проработанные мышцы предплечья. Так или иначе они задействованы и в предыдущих нагрузках, этот же вид жима целенаправленно заставляет поработать именно их. Отлично подтягивает дряблую кожу на руках. Сложность исполнения достаточно высока, так как при любом малейшем отклонении рук от курса можно получить серьезные травмы.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на скамье с упором для спины или стуле, руки подняты вверх, сжимая гантель кистями, ладони при этом упираются в диски гантели;
2. На вдохе медленно, точно за голову, не откланяясь далеко, заведите гантель так, чтобы коснуться бицепсом предплечья;
3. На выдохе усилием трицепса верните руки в изначальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 8-12 подъемов в 2-3 подхода.

3. Тяга гантелей в наклоне

Многофункциональное упражнение, задействовавшее весь верхний мышечный корсет тела. На проработку попадает внутренняя часть рук, передние дельты, трапеции, широчайшие мышцы спины, а также статически работает пресс. Исполнение не сложное, если досконально соблюдать технику. Для реализации понадобятся гантели свободного веса. Какой вес гантелей выбрать женщине для рук? Новичкам можно использовать от 0,5-1 кг в зависимости от начальной физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, в ногах упор на пятки, колени немного согнуты, верх тела наклонен параллельно полу, в руках гантели;
2. На вдохе медленно опускаем руки до уровня колен, при этом руки точно скользят возле тела, чуть большее их отклонение может привести к травме;
3. Выдохнув, подтягиваем руки к груди и немного вбок.

Подробнее узнаете из видео:

Необходимо исполнить 12-15 повторений тяги на 2-3 подхода.

Работать с этим упражнением можно и отдельно на каждую руку. Для этого требуется опора для руки и ноги в виде скамьи или дивана. Одна сторона (рука и нога) находятся на опоре, а другая реализует тягу.

Обратите внимание! В начальной и конечной точках мышцы до конца не расслабляются, а немного пружинятся и снова выполняют действие. Работать нужно в среднем темпе – при высокой скорости страдает техника, при низкой – мускулы как следует не нагружаются.

4. Сгибание рук с гантелями стоя

В большинстве в этом упражнении нагружен бицепс, чуть слабее – мускулы предплечья. Нагрузка зависит от веса утяжеления. Для женщин оптимальным будут гантели в 3-5 килограмм, для мужчин – 8-12 килограмм.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, смотрим перед собой, руки с гантелями опущены вниз;
2. На вдохе сгибаем руки в локтевой области так, чтобы ладони были развернуты к телу;
3. На выдохе вернуться в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Оптимальной будет реализация 12-15 раз в 2-3 подхода.

Выполнять сгибания можно как попеременно на каждую руку либо на обе одновременно.

Обратите внимание! Если хотите нагрузить бицепсы и предплечья равноценно для равномерного развития мышц рук, то при сгибании ваши ладони должны быть направлены от себя. Если большей нагрузки требуют лучевые мускулы предплечья, а также сгибатели рук, то больше подойдет положение рук «молоток», когда руки направлены ладонями друг к другу.

5. Статические отжимания с гантелями

Привычная всем нагрузка представлена в новом исполнении и «добьет» уже и так вдоволь проработанные мышцы. Статические упражнения для рук с гантелями нагрузят все мышцы конечностей, а также пресс, спину и ноги. Эффективно уменьшает объем рук. Сложность выполнения без гантелей средняя, а с гантелями нужно будет постараться и поработать над координацией.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа, упор рук на гантели, тело как струнка натянуто;
2. На вдохе сделать неполное отжимание и замереть в такой позиции на определенный период времени;
3. Выдохнув вернуться в начальную позу и расслабиться.

Подробнее смотрите на видео:

Для начала достаточным будет «зависнуть» на 10-15 секунд в 3 подхода, постепенно увеличивая время работы.

Основные рекомендации

Обвислые руки – это прежде всего жир и бороться с ним нужно комплексно. Помимо тренировок с хорошей разминкой и заминкой не лишним будет следование некоторым правилам:

• Сведите к минимуму употребление сладкого – раз в неделю и немножко торта не страшно, но главное не целый и не каждый день, всего должно быть в меру. Введите в рацион мед, сухофрукты. Заменяйте сахар в сладких блюдах на спелый банан.
• Начните пить больше чистой воды – хотя бы 1-1,5 литра в день. Пить лучше воду комнатной температуры, чтобы желудку было комфортнее. Добавляйте в воду лимон, лайм, имбирь, экспериментируйте. Сделайте питье воды своей любимой привычкой.
• Скажите нет: колбасам, сосискам, котлеткам из магазина. Да: курице, нежирной говядине, индейке, овощам, фруктам и молочным продуктам. Питайтесь качественно. Хорошие ресурсы – здоровое тело.
• Старайтесь питаться сбалансированно. Резкое урезание калорий, уменьшение жиров и углеводов в рационе не только не поможет похудеть, но и принесет вред организму, а как следствие – нежелательные последствия. Ешьте свою норму калорий в день тренировок, в дни без нагрузок урезайте рацион на 10-15 %.
• Ешьте часто, но средними порциями. Это полезно для метаболизма и соответственно для активного жиросжигания.

Использование всех пунктов вкупе поможет создать вам качественное тело без вреда для здоровья. Не переусердствуйте, но и не расслабляйтесь, и Вы обязательно достигните своей заветной цели.

5-минутная тренировка рук для женщин с гантелями

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

Упражнения с гантелями для женщин для повышения тонуса рук. Потеря вялости руки

Упражнения с гантелями на первый взгляд могут показаться не тем, что вам нужно для похудания рук.С другой стороны, для женщин это должен быть один из лучших способов укрепить руки, позволяющий избавиться от нежелательной дряблости рук.

Полезны ли упражнения с гантелями для похудания на руках?

Когда вы идете в тренажерный зал, последнее, что вам захочется взять в руки, — это гантели для упражнения . Ни за что! Не я. Стать большим не входит в план. Вот некоторые из мыслей, которые могут прийти вам в голову, когда вы проезжаете мимо ворот спортзала, готовясь к величию.

То, что вы так сосредоточены на сохранении женственной фигуры, не означает, что упражнение с гантелями не для вас.Если вы хотите получить Get Toned Arms , вам нужно будет тренировать мышцы. Это единственный способ избавиться от жира на руках с помощью , скорее всего, потребует небольшого веса.

В этой диете Slism мы обсуждаем, как можно использовать упражнения с гантелями для избавления от дряблых рук, представляя простое упражнение, которое поможет вам избавиться от жира в плечах.

Быстрое упражнение с гантелями (показано)

Как упражнения с гантелями помогают избавиться от жира на руках и тонизируют руки

Когда вы думаете о диете, то, помимо здорового питания, вы можете взять в руки пару гантелей, которые на первый взгляд кажутся слишком тяжелыми, чем они того стоят.Однако, если вы хотите улучшить тонус, оно того стоит!

Тренируя мышцы, которые помогают вам сжигать жир, ваши темно-красные мышцы или иначе известные как внутренние мышцы, вы можете начать худеть, как вы не поверите, не говоря уже о тонусе рук.

Shape Up Your Arms — Программа тренировок, чтобы избавиться от дряблых рук

Женщины, которые только начинают заниматься упражнениями с гантелями, начинают с большого веса, это может быть обузой, не говоря уже о риске травмы.Вот почему вы хотите начать с легкости, концентрируясь на отличной форме.

Упражнение для тонуса рук

1. Держите гантели обеими руками, стоя прямо в правильной позе.
   
2. Поднимите гантели над головой, сохраняя при этом хорошую осанку. Держа гантель в поднятом над головой вытянутом положении, скручивайте туловище, перемещая верхнюю часть тела слева направо и наоборот.
   
3. Поднесите гантели к груди, не отдыхая, а удерживая их, пока вы ломаетесь и делаете несколько приседаний.
   

Снова начните с легкого, сосредоточившись на выполнении упражнения с твердой формой. Это означает, что вы можете начать с гантелей весом от 2 до 3 фунтов. Если у вас еще нет пары гантелей, вы можете сделать «Сделать гантели при переработке бутылок с водой» .

Как и большинство людей с плотным графиком, найти время, чтобы посетить тренажерный зал или даже потренироваться дома, может быть сложной задачей, если не сказать больше. В этом случае вы можете использовать Train Your Arms on the Go в перерывах между остановками в течение дня, когда вам нужно оставить гантели для бутылки с водой дома.

Преимущества упражнений с гантелями для женщин, пытающихся привести в тонус руки

Упражнения с гантелями часто показывают по телевидению, они помогают мужчинам накачать мышцы и сделать их более мужественными. Напротив, вы обнаружите, что женщин, выполняющих упражнения с гантелями, больше, чем мужчин. Почему это так, спросите вы. То есть избавиться от жира на руках.

Упражнение с гантелями не обязательно означает, что вы ставите на кон свою женственную фигуру. Хотя говорят, что у женщин меньше шансов нарастить мышцы, чем у мужчин, потребуется немало усилий, чтобы получить такое же тело, как у женщины-бодибилдера, если только вы этого не хотите.

Если отбросить мышечную массу, не должно быть проблем с выполнением легких упражнений с гантелями для тонизирования рук и для похудания.

Влияние упражнений с гантелями на ваше тело

Жир в верхней части руки легко увидеть, когда на вас нет футболки. Посмотрим правде в глаза, даже если вы наденете толстую руку с длинным рукавом, вы не сможете скрыть ее. Для людей, которые хотят избавиться от жира на плечах, упражнения с гантелями могут стать началом чего-то хорошего в вашем распорядке дня и концом попыток скрыть жир на руках под капюшоном.

Просто добавив упражнения с гантелями, например, для тренировки трицепсов, вы можете не только построить более сильные руки, что является дополнительным плюсом, одновременно сжимая жир на предплечьях, оставляя руки в тонусе, пригодными для любого случая.

Сочетание упражнений с гантелями и приседаний заставляет вас использовать бедра, тренируя мышцы вдоль линии бедра, которые, как говорят, помогают формировать ягодицы и бедра.

Увеличение мышечной массы помогает ускорить метаболизм!

Тренировка мышц увеличивает потребность вашего тела в энергии, стимулируя метаболизм, необходимый для облегчения похудания.Считается, что основной метаболизм потребляет больше всего энергии для вашего тела. Другими словами, повышая скорость основного обмена, вы оказываете себе большую услугу, когда дело касается долгосрочной потери веса.

На втором месте по потреблению энергии сразу после мозга занимают мышцы. Вот почему, увеличивая мышечную массу, вы можете значительно ускорить метаболизм. Говорят, что сильный основной обмен способствует потере жира, который вы хотите исключить из своего рациона.

Благодаря быстрому базальному метаболизму вам будет легче сжигать жир, а также сложнее набирать жир, полностью изменяя привычный образ жизни. Диеты, ориентированные на ограниченное питание, часто быстро терпят неудачу. Количество энергии, которое вы сжигаете в процессе основного обмена, может отличаться от других.

Итог по упражнению с гантелями

Тип упражнения, который вы получаете с гантелями, легко регулируется весом. Найти правильный вес для начала — это половина дела.Попытка сделать тяжелые гантели может не только повредить мышцы, но и вызвать нагрузку на спину.

Восстановление после тренировок с гантелями так же важно, как и вовремя посещать спортзал. Дать своему телу достаточно времени на восстановление не только менее болезненно, но и может предотвратить травмы.

Всегда помните о безопасности при выполнении упражнений с гантелями. Поднимая гантели над головой, не торопитесь, чтобы значительно снизить риск чрезмерного разгибания локтей.

5 вещей, которые вы должны знать

Упражнения с гантелями не только для парней. Женщины тоже могут тренироваться с гантелями! Вот что вам следует знать перед тем, как отправиться в спортзал.

Женщины склонны думать, что упражнения с гантелями дадут им по-настоящему мужские бицепсы и что этого типа упражнений следует избегать любой ценой. Ну знаете что? Это не совсем так. Упражнения с гантелями могут дать вам красивые, женственные руки, а также дополнительную силу.Вот 5 вещей, которые вам нужно знать об упражнениях с гантелями для женщин.

1. Возьмите легкие гантели

Конечно, вы не собираетесь брать 10-фунтовые гантели, если раньше никогда не тренировались с гантелями. Стартовые гантели должны весить от 2 до 3 фунтов.

Хотя физически вы можете поднять больший вес, общее правило упражнений применимо и к упражнениям с гантелями — начинайте медленно и постепенно увеличивайте сложность. Кроме того, вы рискуете получить травму при поднятии тяжестей, а разорванные мышцы адски болят.

Думайте о гантелях как о вспомогательном средстве для упражнений, которое не слишком напрягает ваше тело. Вы должны уметь выполнять все упражнения, которые вы обычно выполняете без гантелей. Конечно, для этого вам понадобится немного больше сил, но вы должны уметь поднимать гантели рукой, не чувствуя себя истощенным. Если вы не можете поднять его нормально, вы не сможете выполнять упражнения эффективно.

Лучше всего купить регулируемые гантели, чтобы можно было начинать с легкого веса и увеличивать его по мере продвижения.Они стоят немного дороже, но занимают меньше места, и вы получаете полный набор гантелей.

2. Затронутые области

Люди обычно думают, что они могут использовать гантели только для того, чтобы привести руки в тонус и укрепить мышцы рук. Это совершенно неправильно. Конечно, поднятие гантелей тонизирует руки, но это не единственное, что они могут сделать.

Используйте упражнения с гантелями, чтобы привести в тонус спину и даже ноги. Вы можете подумать, что это чушь, но это не так. Продолжайте читать и узнайте, как это сделать.

3. Упражнения для рук

Любое упражнение, связанное с поднятием гантелей, является хорошим упражнением для ваших рук. Держите руки прямыми или согните руки в локтях — любое из этих упражнений работает.

Упражнений с гантелями для рук огромное количество, но самые распространенные — это упражнения с гантелями на бицепс и упражнения с гантелями на трицепс. Упражнения на бицепс — это упражнения, при которых вы поднимаете гантели и сгибаете руки в локтях. Тем не менее, имейте в виду, что вы ни в коем случае не должны размахивать руками или позволять локтям двигаться вперед.Руки должны быть на прямой линии от плеч до локтей. При этом вы можете либо сесть, либо стоять.

Если у вас есть кто-то, кто поможет вам тренироваться, неплохо делать упражнения на бицепс с отрицательными нагрузками. Это означает, что кто-то должен поднять ваши руки, как вы поднимаете их самостоятельно в обычном упражнении на бицепс, а затем вам нужно опустить их вниз. Дело в том, чтобы опускать руки как можно медленнее, чтобы по-настоящему почувствовать вес гантелей.

Когда дело доходит до упражнений на трицепс, очень маленькие и легкие упражнения могут принести много пользы.Встаньте прямо, поставьте правую ногу за левую и держитесь левой рукой за стул или стойку. Немного наклонитесь вперед и возьмите гантель весом 2 фунта в правой руке. Поднимите правую руку прямо за спину как можно выше, не наклоняясь дальше вперед. Повторите упражнение левой рукой.

4. Упражнения для спины

Любое упражнение с гантелями, которое включает поднятие рук выше уровня плеч, является прекрасным упражнением для вашей спины.Вы можете комбинировать упражнения как хотите, если вы выполняете их как с прямыми руками, так и с согнутыми в локтях.

1. Поднимите руки прямо, держа гантели весом 2 фунта, перед собой или в стороны. Обязательно поднимайте их над головой или хотя бы над плечами.
2. Разведите руки в стороны, согнув локти, на уровне плеч и поднимите их, пока они не встанут прямо. Вернитесь в предыдущее положение и повторите не менее 10 раз. Никогда не опускайте руки ниже плеч.

Большинство упражнений с гантелями для спины полезны для плеч и лопаток. Чтобы проработать середину спины, встаньте прямо, выпрямите руки перед собой немного ниже плеч, удерживая гантели весом 2 фунта. Сделайте полукруга каждой рукой, пытаясь соединить руки позади вас. Повторить 15 раз.

5. Упражнения для ног

Если вы добавите гантели к любому уже знакомому упражнению для ног, вы не ошибетесь. Теперь вы можете подумать: «Как, черт возьми, гантели в руках помогут мне тренировать ноги?» Ответ прост — дополнительное напряжение.

Дополнительный вес в руках создает дополнительную нагрузку на ваше тело. А когда вы тренируете ноги, держа в руках тяжелые гантели, вам нужно больше сил для выполнения упражнения для ног. Конечно, не используйте слишком большой вес сразу, но начните с более тяжелых гантелей, например, 4-5 фунтов.

Делайте приседания с гантелями в руках. Или возьмите гантели, согните руки в локтях, держите их на уровне плеч и делайте вот так приседания.

Посмотрите это удивительное видео с упражнениями на гантели ниже и приготовьтесь к упражнениям.

Упражнения с гантелями могут быть действительно полезными для вас. Подобные легкие упражнения могут помочь вам привести тело в тонус и улучшить уже существующий режим упражнений. Попробуйте их сегодня и поделитесь своими комментариями!

Gain for your gun — 10 лучших упражнений для рук для женщин

Рабочих трудно в тренажерном зале каждый день для этого идеального тела то, что мы вся целью для, но, чтобы достичь своей цели, что тело мечты вам нужно тонизировать те руки, а также. Дамы, не беспокойтесь, если вы не получаете огромных результатов достаточно быстро, за этим стоит целая наука.Говоря биологически, женщины не производят достаточно тестостерона для увеличения размера мышц. При этом даже самый крутой чувак в тренажерном зале мог сказать вам, что наращивание мышц занимает много времени. Чтобы помочь вам в этом, мы составили список из 10 лучших упражнений для рук для женщин.

Бицепс и трицепс напрямую связаны с симметричным телосложением, поэтому вот краткое руководство о том, как начать работу с этими руками.

С чего начать?

Прежде чем мы сможем погрузиться в упражнения, нам нужно знать, как долго вы должны тренировать руки и какой вес вы будете использовать.Прелесть рук в том, что вам не нужно уделять им особого внимания, потому что большинство упражнений, которые вы выполняете, также прорабатывают руки. Например, если вы выполняете жим лежа, вместе с грудью задействованы бицепс, трицепс и предплечья.

Если вы много занимаетесь грудью и спиной, вам не нужно много работать с руками, так как они меньше мускулов, что облегчает их наращивание. Желательно работать примерно 30-45 минут один раз в неделю.Хорошо начинать с 8–12 фунтов и увеличивать вес по мере продвижения.

10 лучших упражнений для рук для женщин

Вот краткий список упражнений для рук, которые вы можете включить в свою следующую тренировку.

1. Подъем в сторону

• Встаньте прямо, слегка согнув колени, держа по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают по бокам ладонями внутрь.
• Слегка согните руки в локтях, поднимая руки в стороны, пока гантели не окажутся на уровне плеч (ладони должны быть обращены к полу).
• Выполните от 8 до 12 повторений того же самого.

2. Отжимания

• Лягте животом на пол, расставив ступни примерно на 15-20 сантиметров. Положите ладони на землю и немного шире плеч.
• Держа тело прямо, встаньте на носки и оторвитесь от пола руками, пока они полностью не выпрямятся. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
• Остановитесь примерно на 10-15 сантиметров, прежде чем коснуться земли животом. Старайтесь держать спину и ноги прямо.
• Верните в исходное положение. Это одно отжимание.
• Выполните три подхода по 8-12 повторений.

3. Внутренний внутренний номер

• Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее вертикально над головой.
• Держите запястья прямо. Согните руки в локтях, опуская гантель за голову.
• Держите руки ближе к голове, а локти направлены к потолку.
• Выпрямите руки вверх; повторите, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений.

4. Сгибания рук на бицепс

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь по гантели в каждую руку.
• Повернув ладонь вперед, согните локоть и подтяните вес к плечам.
• Опустите руку. Выполните от 8 до 12 повторений.

5.Тяга гантелей

• Возьмите гантель в руку и встаньте на скамью одной рукой и коленом. Держите спину прямо; локоть должен быть слегка согнут, ладонь должна быть обращена внутрь.
• Убедитесь, что согнутое колено находится под бедрами, а рука — под правым плечом.
• Напрягите мышцы живота. Сожмите лопатки и поднимите вес вверх, пока плечо не станет параллельно полу, а локоть не окажется немного позади вас.
• Вернуться к началу и закончить набор.
• Сделайте от 8 до 12 повторений и поменяйте сторону.

6. Качели с гири двумя руками

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены перед собой, держите гирю обеими руками.
• Согните ноги в коленях и опустите гирю между ног.
• Одним быстрым движением выйдите из приседа, выпрямив ноги, при этом вытянув руки вперед до уровня глаз. Гиря должна ощущаться невесомой в начале этого движения.
• Повторять в течение одной минуты.
• Вместо одной минуты вы также можете сделать 8-12 повторений этого упражнения для рук.

7. Отдача гантелей

• Начните с удерживания гантелей обеими руками; наклонитесь вперед от бедер, сохраняя прямой позвоночник и поднимая грудь. Держите шею на одной линии со спиной, чтобы вы смотрели в пол немного впереди себя. Согните руки в локтях, прижав руки к телу.
• Вытяните руки за спиной по очереди и на мгновение сожмите трицепс, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.

8. Удар гантелей

• Держите гантели стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
• Выталкивайте руки перед собой по очереди в течение одной минуты; чередуя движения вперед и назад, держите гантели на уровне плеч. Избегайте рывков, но позвольте бедрам двигаться естественно во время удара.

9. Отжимания на трицепс

• Сядьте на край скамьи, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
• Возьмитесь за скамью, руки по обе стороны от бедер.
• Оттолкнитесь от скамьи и нижней части тела на два или три дюйма вниз, сгибая локти (держите локти близко друг к другу).
• Затем поднимите тело в исходное положение.
• Сделайте 8-12 повторений.

10. Сгибание рук с гантелями в жиме

• Встаньте, держа обе гантели рядом с бедрами, ноги на ширине плеч.
• Повернув ладони к телу, согните руки к плечам.
• Продолжайте подталкивать обе руки вверх к потолку, сделав паузу на секунду, когда руки полностью вытянуты, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сделайте 8-12 повторений.

Звучит сложно? Мы знаем, но это может быть отличным способом привести в тонус эти руки и добавить немного красоты тем майкам и футболкам , которые вам не терпится надеть летом.

Борьба на этом не заканчивается. Если вы ищете больше упражнений для рук или диет, которые вы можете реализовать, — это всего лишь один клик.

Дамы: 6 упражнений для сексуальных и стройных плеч

Дамы … создайте красивые круглые плечи с помощью шести упражнений старой школы, которые гарантированно добавят силу, размер и форму вашим дельтам в кратчайшие сроки! Тренировка включена!

Нет ничего лучше хорошей пары массивных круглых плеч, которые сделают любую майку, топ без рукавов или горячее маленькое черное платье потрясающе! Еще не поздно привести эти плечи в идеальное состояние, пока не закончилась погода без рукавов; Если вы готовы поднять медленно с хорошим отягощением и придерживаться его, округлые и четко очерченные дельты могут стать для вас проще и быстрее, чем вы думаете!

Важно не забыть выбрать вес, который тяжелый, но безопасный; это можно определить по тому, насколько легко вам поднять и поставить вес в исходное положение; если это невозможно сделать в хорошей и правильной форме или без размахивания груза.. тогда будет разумно выбрать более легкий вес. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы было сложно выполнить последние одно или два из установленного вами количества повторений.

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, инструкции приведены ниже!

Упражнение 1. Жим гантелей сидя

Начало: Выбрав свой вес, начните с сидения на плоской скамье, ступни на полу, сядьте прямо, спина прямая.

Исполнение: Держите гантели вдоль, на уровне ушей, ладонями вперед; Поднимите гирю вверх, пока руки не станут почти прямыми, старайтесь не заблокировать локтевой сустав полностью.Медленно верните гантели на уровень ушей и повторите.

Упражнение 2. Подъем гантелей спереди

Старт: Стоя, колени мягкие (не заблокированы), гантели удерживаются во фронтальной плоскости корпуса, суставы вперед.

Конец: Поднимите гантели только на высоту плеч, держа руки прямыми, нижнюю часть спины к передней части бедер и повторите. * НЕ махайте и не используйте инерцию, чтобы поднять гантели на

Упражнение 3. Подъем передней пластины

* Как вариант подъема гантелей вперед, это часто легче для тех, кто только начинает.

Начало: Удерживая платформу с грузами перед телом.

Отделка: Поднимите пластину на высоту плеча, медленно опустите и повторите.

Упражнение 4. Боковой подъем в стороны

Начало: Стоя, держа гантели в боковой плоскости (боках) тела или немного впереди.

Конец: Поднимите руки в стороны (в стороны), сохраняя легкий изгиб в локтях, поднимите только на высоту плеч.* Важно выполнять это упражнение медленно и осторожно поднимать вес; выберите более легкий вес, чем вы можете поднять, пока ваша форма не станет совершенной.

Упражнение 5. Подъем на дельтовидные мышцы спины в наклоне сидя

Начало: Сядьте на край плоской скамьи, поставив ступни на пол; наклонитесь так, чтобы ваша грудь почти упиралась в колени. Держите гантели прямо перед голенями ладонями друг к другу. Вы должны смотреть в пол, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Конец: Поднимите вес в стороны, разводя руки в обратном направлении, чтобы активировать заднюю дельтовидную мышцу, медленно опустите и повторите.

Упражнение 6. Подъем нижнего шкива в наклоне в сторону

Начало: Встаньте сбоку от тренажера, согнитесь в пояснице так, чтобы туловище было почти параллельно полу; Возьмитесь за ручку кабеля в руке, находящейся дальше всего от машины. Перед тем, как начать движение, активируйте основные мышцы, подтянув пупок к позвоночнику и сократив брюшную стенку.

Конец: Поднимите руку в стороны, в сторону, полностью до уровня плеч, сделайте паузу на счет в одну секунду, затем медленно опустите вес, повторите. * ЗАПРЕЩАЕТСЯ дергать за кабель! Это может привести к травмам! Используйте легкий вес при запуске с кабелями.

Боковой подъем нижнего шкива с наклоном

Примеры подпрограмм

Эта таблица является всего лишь руководством и не высечена на камне; чем дольше вы активно и последовательно используете свободный вес, тем тяжелее и тяжелее вы сможете пробить эти дельты! Если вы новичок в игре, будьте осторожны и поднимайте свет, пока не получите нужную форму!

Новичок: подъем за 3 месяца или меньше

• Легкий
• 2 комплекта
• 8-10 повторений
• 2 дня в неделю (непоследовательные)

Новичок: подъем за 3 месяца или меньше

1

+ 6 больше упражнений

Средний уровень: подъем за 4-9 месяцев

• Средний вес
• 3 комплекта
• 10-12 повторений
• 2 дня в неделю (непоследовательные)

Средний: подъем за 4-9 месяцев

1

+ 6 больше упражнений

Advanced: подъем за 10+ месяцев

• Тяжелый вес
• 3-4 комплекта
• 4-6 повторений
• 2 дня в неделю (непоследовательные)

Advanced: подъем за 10+ месяцев

Выполните 3-4 подхода на каждое упражнение.