Все о протеинах: виды, польза и как пить для похудения

Содержание

виды, польза и как пить для похудения

Протеин – это основа для построения мышечной массы, костной и соединительной тканей. Используется этот термин чаще всего в контексте спортивного питания, хотя на самом деле протеин основа нашего ежедневного рациона. Ведь это – белок, который мы регулярно употребляем с мясом, рыбой, белым сыром, яйцами, морепродуктами, некоторыми видами бобовых и орехами.

Кому, сколько, когда и для чего нужно употреблять протеин для Здоровья 24 рассказала врач-гастроэнтеролог Медицинского центра Medicover, кандидат медицинских наук Кристина Квит.

Читайте также: Горечь во рту: почему возникает и что делать

Польза протеина для организма

Протеин – это своеобразный каркас для построения прочности скелета и мышц. Именно с него формируется здоровые волосы и ногти, крепкие суставы и хорошая кожа. Дневной нормы потребления белка из продуктов вполне достаточно для того, чтобы обеспечить его потребность для организма без физической нагрузки.

 

Врач-гастроэнтеролог Кристина Квит

"Если же происходят регулярные силовые или кардио-нагрузки, дополнительным приемом протеина может существенно улучшить результаты и принести пользу. Прежде всего, в качестве компенсации за разрушенные мышечные волокна, а также как источник для построения новых, при наборе мышечной массы".

Есть разные виды протеина, применяемые с различными целями, однако идея в них одинакова – принимать для построения мышц и как дополнительный источник аминокислот, позволяющие восстанавливаться после физической нагрузки.

Виды протеина

Самым популярным сегодня остается сывороточный протеин (белок молочной сыворотки). Он полезен своим быстрым расщеплением, что не позволяет перегружать пищеварительную систему, одновременно содержит полезные аминокислоты, из которых формируются новые мышечные волокна.


Яичный протеин – самый эффективный // pixabay.com

Из-за того, что сделан из сыворотки, содержит значительно меньшее количество лактозы и редко вызывает негативные чувства у людей даже с лактозной непереносимостью.

Однако сывороточный протеин не подходит вегетарианцам. Зато для них есть другой вид протеина – соевый. Благодаря растительному происхождению кроме вегетарианцев он подходит и для людей с алактазией (отсутствием фермента, который переваривает лактозу). Недостаток соевого протеина – он труднее усваивается и, соответственно, имеет слабый эффект в построении мышечной массы, который от него ожидают.

Читайте также: Все про непереносимость лактозы: кому грозит, причины возникновения, симптомы и лечение

Также есть яичный протеин, который считается эталоном протеина из-за эффективности усвоения и обеспечения аминокислотами. Однако из-за достаточно высокой цены его редко применяют на постоянной основе.

Недостатком еще одних известных видов протеина – молочного и казеина – является наличие лактозы и достаточно длительное усвоение, что при заболеваниях желудочно-кишечного тракта может ухудшить его состояние.

Существуют также комплексные протеины, содержащие в себе различные виды. Есть и протеин с ферментом лактаза, который могут употреблять люди с непереносимостью лактозы.

Применение протеина при похудении и нагрузках

При похудении протеин выполняет достаточно важную роль – обеспечивает организм чистым белком, что не превращается в жир, с сохранением нормальной калорийности рациона. Итак ощущение сытости и польза обеспечены, а набор веса не наблюдается.


Соевый протеин подходит для вегетарианцев // pixabay.com

Приблизительная дневная норма протеина – 2 грамма на 1 кг массы тела. Но эта цифра очень изменчива и зависит от потребностей организма и целей в данный момент: для набора массы протеина нужно больше, для похудения – иногда меньше.

Важно помнить, что одна доза протеина не должна превышать 30 г – больше наш организм за один раз не способен эффективно переварить, что приведет к меньшей пользе от приема, а иногда и к нежелательным побочным эффектам: вздутию живота и ощущению тяжести.

 

Врач-гастроэнтеролог Кристина Квит

"При похудении протеин чаще всего применяется вместо одного из приемов пищи, как заменитель белка в блюдах, а также используется до и после тренировки. Другие виды протеина (казеин и молочный протеин), которые долго усваиваются и уменьшают выработку гормона кортизола, принимаются часто перед сном с целью похудения и восстановления разрушенных в процессе спортивной нагрузки мышечных волокон. Яичный протеин чаще всего применяют до и после физической нагрузки (1 час до и полчаса-час после). Опять же, временные рамки очень индивидуальны и не подходят для всех".

И все же есть определенные правила. До и после тренировки используется только быстрый протеин (сывороточный, молочный). В период между тренировками, на ночь и особенно при больших перерывах между едой следует применять медленный протеин (соевый, казеин). Он не стимулирует выброс инсулина, который может быть причиной набора жировой массы и достаточно долго переваривается, чем обеспечивает ощущение сытости и длительное обеспечение аминокислотами.

Читайте также: Три продукта, мешающие вам похудеть

Есть гипотеза о так называемом белково-углеводном окне после тренировки, когда белок, употребляемый в период полчаса после физической нагрузки ускоряет построение мышечной массы и сжигание жиров. Точно этот эффект еще не доказан, однако достаточно популярен и используется спортсменами.

Орехи богаты протеином // pixabay.com

Для женщин протеин играет такую же роль, как и для мужчин, если не больше. Из-за другого, чем у мужчин, содержания гормонов женщинам труднее набрать и построить мышечную массу чем набрать жировую. Поэтому после тренировки для набора мышечной массы им обязательно нужно принять стандартные 30 граммов быстрого протеина, а также в день физической нагрузки перед сном или между приемами пищи – 30 грамм медленного. Конечно, эти цифры обобщенные – для каждого человека вычитаются ее индивидуальные нормы.

 

Врач-гастроэнтеролог Кристина Квит

"Существуют мифы о вреде протеина, его химической структуре и содержании гормонов.

На сегодня это не подтверждено. Огромный ассортимент протеинов позволяет выбрать как чистый протеин, где содержание естественного белка достигает 99% (гидролизат и изолят сывороточного протеина), так и протеин с дополнительным содержанием аминокислот жиров, углеводов с дополнительным включением усилителя вкуса или ароматизатора".

Все протеины имеют органическое и естественное происхождение и является ничем иным, как высушенными (в виде порошка) сыром или яйцом с высокими биодоступностью и уровнем усвоения.

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многого другого – читайте в разделе Здоровье.

Все, что нужно знать о протеине — Статьи о спортивном питании и добавках

Протеин — это спортивная добавка, которая сделана на основе белковых смесей. В пищеварительном тракте протеин расщепляется ферментами до аминокислот, которые всасываются в кровь и затем используются мышцами и другими тканями. 

В более широком смысле протеин (белок, полипептиды) — это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид.

Именно белки составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создаётся положительный азотистый баланс. Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка. 

Функции белков организма очень разнообразны. Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. В бодибилдинге основное значение придаётся сократительной функции белков — все произвольные и непроизвольные движения производятся за счёт взаимодействия белковых молекул. 

Для спортсмена важны и строительная, и сократительная функции, потому что достижение спортивных целей, направленных как на снижение массы тела, так и на увеличение мышечной массы, возможно только при гармоничном функционировании всех систем, в которых задействованы белки.

 

Азотистый баланс – это соотношение количества азота, поступившего в организм с пищей и выделенного из него. Так как основным источником азота в организме является белок, то по азотистому балансу можно судить о соотношении количества поступившего и разрушенного в организме белка. 

У взрослого здорового человека наблюдается азотистое равновесие – «нулевой азотистый баланс» (суточное количество выведенного из организма азота соответствует количеству усвоенного). Положительный азотистый баланс (суточное количество выведенного из организма азота меньше, чем количество усвоенного) наблюдается в растущем организме или при наращивании мышечной массы. Отрицательный азотистый баланс (суточное количество выведенного из организма азота выше, чем количество усвоенного) наблюдается при ограничении поступления белка во время диет, направленных на снижение массы тела, и длительных тренировках без адекватного питания. 

Роль белков в бодибилдинге и фитнесе 

Итак, становится понятно, что существование без поступления белков с пищей невозможно.

Однако если с пищей можно получать достаточное количество протеина, почему в спорте ему уделяется столько внимания? Учитывая многообразие функций и биологических эффектов белков и их составляющих – аминокислот, в спортивной медицине белки используют для регуляции метаболизма, чтобы достичь желаемой цели, будь то снижение массы тела, набор массы или сохранение здоровой физической формы. Рассмотрим детальнее функции белков, актуальные для конкретноых спортивных целей. 

Снижение массы тела 

Необходимость приема протеинов, особенно белков высокой степени очистки – изолятов и гидролизатов, при снижении массы тела диктуется следующим: 

  1. Сокращение количества жира в организме, прежде всего, подразумевает низкокалорийное питание. Это ведет к дефициту белка, чего нельзя допускать, так как это может привести к различным заболеваниям. В частности, снижение иммунной защиты организма, нарушение синтеза белков соединительной ткани дермы и ее придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут.
    У женщин нарушается менструальный цикл.
  2. Ощущая нехватку белков организм включает адаптивные реакции, направленные на синтез жизненно-важных полипептидов (ферментов, рецепторов, биогенных регуляторов, гемоглобина и др.) из продуктов распада менее важных, при этом в первую очередь разрушаются сократительные белки, то есть теряется мышечная масса.
  3. Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Таким образом, сжигание жира невозможно без участия белков.
  4. Усвоение белков требует на 30% больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров, поэтому фактическая калорийность белков не 4,1 ккал, а около 3 ккал на 1 г. Для того, чтобы компенсировать возросшие энергозатраты, организм начинает использовать свой энергетический запас – жировое депо (так называемое специфически динамическое действие пищи). Неудивительно, что в таких условиях жировая ткань начинает активно расходоваться, компенсируя нужды организма.
  5. В условиях голодания организм старается поддержать гомеостаз, то есть при поступлении питательных веществ пытается  создать энергетические запасы в виде жира. В отличии от углеводов, поступление аминокислот не вызывает ускоренный синтез жиров.
  6. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это дает возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Сохранение формы 

Примерная норма белка составляет 110-120 г в сутки. Принимая во внимание то, что основная масса людей подвержена состоянию гиподинамии, даже не смотря на занятия спортом, потребление нормы белка будет приводить к избыточному поступлению калорий, так как большинство продуктов содержат низкое количество белка. Спортивное питание решает эту проблему, предлагая концентрированный белок без жиров и углеводов. 

Набор массы 

При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно: 

  1. Протеины являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если сразу после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления, то разовьется тяжелое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на рост мыщц, а на репарацию постакатаболических повреждений.
  2. Белки – это источник энергии, который наиболее важен в период восстановления после тренировки, который сопровождается большим расходом энергии.
  3. Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации инсулина и соматотропного гормона в крови, которые, в свою очередь, стимулируют рост мускулатуры и костного скелета.
  4. В тоже время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно кортизола, альдостерона, катехоламинов и др.
  5. Гипертрофия (рост) мышц – это совокупность множества метаболических процессов, которые регулируются и поддерживаются белками (ферменты, рецепторы, гормоны и пр. ).
  6. Продукты распада белков – аминокислоты– являются сами по себе мощными стимуляторами анаболизма.

Виды протеина 

Протеины принято делить на: 

Сывороточный протеин (например, Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey) – самый распространенный вид белка в спортивном питании. Его особенностями можно считать хорошее растворение (смешивание) и приятный вкус, зачастую даже отдаленно не напоминающий молочный. Главное отличие от остальных белков – высокие показатели аминокислотного состава и быстрое усвоение. Продукты на основе сывороточного протеина имеют высокое содержание белка в порции, а также малое количество лактозы, углеводов и жиров: изоляты и гидролизаты, например, вообще не содержат этих нутриентов.  

Молочный протеин (казеин) (например, Maxler Golden Casein)– медленно усваивающийся белок (в среднем, 6-8 часов), имеющий характерный приятный молочный вкус, густую, почти творожную консистенцию, хороший аминокислотный состав. Содержит лактозу. При употреблении перед сном казеин отлично купирует ночное голодание и прекрасно пойдет для утоления голода в течение дня, если планируется длительный перерыв перед следующим приемом пищи. 

Говяжий протеин – относительно новый вид протеина, по аминокислотному составу и скорости усвоения полностью соответствует белку мяса. Отличается высокой концентрацией белка в порции, хорошим растворением в жидкости, приятным вкусом и полным отсутствием лактозы (подходит людям с непереносимостью молочных продуктов и сои). 

Соевый протеин (например, Scitec Nutrition Soy Pro) – единственный широко производимый растительный белок, близкий по составу к белкам животного происхождения. Отличается удовлетворительным растворением (смешиванием), средними показателями аминокислотного состава и усвоения. Не содержит лактозы, подходит людям, придерживающимся вегетарианской диеты. Для мужчин рекомендуется циклический приём. У женщин благотворно влияет на самочувствие и обменные процессы. 

Яичный протеин (например, Geneticlab Egg Pro) – белок, имеющий наиболее близкий к эталонному аминокислотный состав, отличается удовлетворительными растворением (смешиванием) и вкусовыми показателями. Скорость усвоения средняя. Не содержит лактозы, содержит небольшое количество жира. 

Время приема протеина 

  1. После пробуждения

Всю ночь ваше тело голодало. В среднем большинство людей спит 6-8 часов. Когда организм в течение такого длительного времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии: гликоген из печени и мышц, аминокислоты из мышц и жир из жировых клеток. Запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, лучшее, что вы можете сделать – это принять порцию «быстрого» протеина. 

Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае. Около 20 минут пройдет с момента приема протеина до попадания аминокислот в кровь и еще около 20-40 минут до достижения максимального уровня аминокислот в крови. Дальше может последовать обычный завтрак, состоящий из качественных натуральных источников протеина и углеводов с низким гликемическим индексом. 

  1. В течение дня

В течение дня важно потреблять протеины в перерывах между приемами пищи, независимо от того, худеете ли вы, набираете мышечную масс или просто хотите поддержать хорошую физическую форму. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь нам на помощь приходят протеиновые коктейли или протеиновые батончики, значительно облегчающие жизнь своей способностью заменить 2-3 приема пищи чистейшим белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению ваших спортивных целей. 

  1. До тренировки

Помимо вашего обычного приема пищи за 1-2 часа до тренировки, за полчаса следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина с повышенным содержанием аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА). К таким аминокислотам относятся: L-валин, L-лейцин и L-изолейцин. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. 

Помимо этого, прием BCAA оказывает комплексное анаболическое воздействие, то есть стимулирует рост мышечной ткани. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации BCAA, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма. 

  1. После тренировки

Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Подойдет и заменитель питания, главное чтобы он включал в свой состав «быстрый» сывороточный протеин, а также углеводы с высоким гликемическим индексом. 

Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы будут использованы организмом для восстановление запасов гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и быстрое, эффективное восстановление. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого. 

  1. Перед сном

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. 

Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию «медленного» протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет казеин. 

Размер порции 

На основании современных исследований за 2009-2012 годы, размер порции должен составлять 30-35г. Конечно, допустимо превышение этих количеств, однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за приём больших порций белка - до 50 и даже 60 г за один приём, однако, после превышения дозы в 30 г рост уровня анаболизма в мышцах прекращается.  

Ещё одно исследование позволило проверить влияние различных по объёму порций протеина на рост мышц. Результаты показали, что увеличение порции протеина более 30 г не приводило к большей активации синтеза мышечного белка, что подтверждает вышеперечисленные рекомендации. 

Порция после тренировки зависит от программы и нагрузки 

Новое исследование, опубликованное в августе 2016 года, позволило примирить непрекращающиеся споры об идеальной порции протеина после силовой тренировки.  

Основные выводы исследований и комментарии учёных: 

  1. При тренировках по сплит-программе достаточно 20-25 г протеина.
  2. При тренировках на всё тело требуется 40 г протеина для максимальной стимуляции синтеза белка в мышцах.
  3. Размер порции может также зависеть от объёма тренировки и её тяжести. Чем тяжелее тренировка, тем выше потребность.
  4. Потребность в белке не зависит от объёма мышечной массы и веса атлета.
  5. Данные выводы актуальны для здоровых не пожилых атлетов. 

Полученные данные согласуются с предыдущими исследованиями, в которых небольшие порции протеина вызывали максимальный мышечный рост в тех случаях, когда прорабатывалась только часть тела по сплиту (например, только ноги). Оказалось, что определяющим фактором является не вес атлета (как многими считалось ранее), а тип и объём тренировки. 

Хранение приготовленного коктейля  

Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру, если вы используете протеин с добавлением энзимов, то срок хранения может сокращаться, потому что энзимы разрушают белки и последние становятся более доступны бактериям. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике - более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом существенно не снижается. 

 

РУБРИКА СОВЕТЫ ОТ "ВКУС ПОБЕДЫ"

РУБРИКА СОВЕТЫ ОТ "ВКУС ПОБЕДЫ" | ВСЁ О ПРОТЕИНАХ


Protein (Протеины) – они же при переводе с (англ.) белки́.

Белок фундамент для построения мышечных тканей, без достаточного количества белка добиться построения мышц невозможно. Белок органическое вещество, состоящее из аминокислот.

Основные продукты, из которых можно получить белки молочные, растительные, яичные, мясные.

В данной статье ход перечисления по очередности подвидов белка построен по принципу их БЦ- биологической ценности, в порядке убывания.

И возглавляет данный белковый «хит парад» Сывороточный белок.

Сыворотка - побочный продукт при створаживании молока, на данный момент является самым популярным протеиновым источником на рынке. И не с проста!

Так же сывороточный белок подразделяется на быстрые и медленные белки, а быстрые белки в свою очередь делятся на виды очистки (концентрат, изолят, гидролизат). К медленным белкам относят казеин, который получается уже из последующей экстракции творога. Казеин еще часто называют ночным белком и не с проста, когда еще наш организм дольше всего остаётся без подпитки так это во сне (особенно у профессиональных спортсменов так как их сон достаточно длителен потому что восстановительный процесс в спорте даже важнее тренировок), тогда на помощь приходит белок, который имеет максимальную длительность всасывания сравнить ее можно только с яичным белком, но и то приблизительно. Если вы употребляйте сывороточный протеин один раз в день, то лучше выпить его в течение получаса после тренировки. Если вы не тренируетесь, то пейте его по утрам.

Перейдем к плюсам и минуса данного вида белка рассмотрим общие параметры, не вдаваясь в подробности разных видов очистки.

Плюсы:

  • Сывороточный протеин содержит практически весь набор важных аминокислот и обладает высокой биологической ценностью. Кроме того, он лидер по количеству незаменимых аминокислот.
  • Это быстроусвояемый белок: аминокислоты сразу поступают в мышцы для синтеза новой мышечной массы. Отлично подходит для приема после тренировки. (казеин исключение).
  • Хорошо растворяется и имеет приятный вкус. (конечно многое зависит от производителя, но по сравнению со своими соперниками лидирует если брать в обзор продукты одной и той же фирмы).
  • Он положительно воздействует на иммунную систему и оптимизирует выделение инсулина.
  • Является оптимальным по соотношению польза - цена.
  • Легко растворяется. (растворяется в воде, молоке, соке. Зависит от целей на сушке лучьше избегать молока и сока так как в организм поступят лишние жиры и углеводы)

Минусы:

  • Усвояемость. лактоза - молочный сахар - является распространенным аллергеном, поэтому такие добавки подходят не всем.
  • Мясной протеин. В мире спортивного питания признание нашел говяжий протеин, хотя вопреки порошковым коктейлям, в бодибилдинге очень распространена куриная грудка, так же белки содержит рыба. На мой взгляд выбор производителя пал на говядину так как в таком протеине будет содержаться креатин после его усвоения организмом, а также говядина является постным мясом что означает минимальное содержания лишних веществ, тем более после экстракции его в порошковый белок. Так что в итоге на выходе мы получаем отличный гидролизат мясного белка. Но как вы понимаете где есть плюс там есть и минус, и мы его сейчас изучим.

Плюс:

  • добавки из говядины не содержат лактозу, глютен, жир и обогащены креатином. Соответственно мы получаем не только меньше шансов несварения, но и повышение АТФ за счет подпиткой организма креатином.
  • Содержание белка на порцию 99% соответственно высокую БЦ.
  • Быстрое всасывание белка организмом
  • Поддержание положительного азотистого баланса длительное время. По этому признаку говяжий протеин имеет некое сходство с казеиновым протеином.

Минусы:

  •  Большая стоимость продукт. Увы, на практике приобретать такой белок нецелесообразно, потому что выгоднее купить несколько сывороточных добавок, и получить при этом точно такой же эффект. Так как сывороточный изолят или гидролизат обладают теми же свойствами за исключением натурального креатина, хотя наличие креатина для потребителя может быть как плюсом так и минусом.
  • Яичный белок что же он из себя представляет в спортивных добавках, данный белок в отличие от сывороточного с которым его так часто сравнивают в выборе какой же лучше, он несколько сложнее в экстракции чем обуславливается один из его минусов, но обо всем по порядку. В виду того, что яичный белок без денатурации подвержен сальмонеллёзу, часть полезных свойств яйца теряется вовремя субстрации. Это связано с жесткой термообработкой, которая вызывает предельную денатурацию. Как следствие, часть аминокислотного профиля в яичном субстрате теряется.

Однако если рассмотреть яичный белок как готовый продукт, не рассматривая особенностей его экстракции, то он является лучшим комплексным сырьем для питания атлета, в условиях отсутствия доступа к животному белку.

Яйца – это далеко не только бодибилдинг. Исследования в университете Сент-Луиса показали, что потребление яичного протеина утоляет голод и снижает аппетит, что делает их полезными при похудении. Далее, яичный белок содержит большое количество витаминов, минералов и микронутриентов.

А теперь рассмотрим все плюсы и минусы данного белка.

Плюсы:

  • Большая БЦ 95-100% (в зависимости от сырья)
  • Хороший аминокислотный профиль.
  • Так как яичный белок наиболее естественный для нашего организма, передозировка яичного субстрата не приведет к катастрофическим проблемам с ЖКТ. (прослеживается более частая непереносимость растительных и сывороточных белков).
  • Растительные белки находятся во многих продуктах (Орехи, злаки, бобовые, фрукты, овощи и т.д. но самая большая их концентрация Соя от 35 до 48 грамм в 100 граммах продукта, Арахис 26 граммов, чечевица 24 грамма, горох 23 грамма, фасоль 22 грамма, семя подсолнечника 20 грамм, миндаль 18 грамм.
  • Длительность всасывания, что означает что организм будет дольше получать аминокислоты и отодвигать катаболический фактор.

А теперь минусы:

  • Стоимость, один из недостатков который обусловлен ценой на изначальный продукт (яйцо), конечно цена у разных производителей будет разниться, но опять же это обусловлено качеством очистки и самого сырья. Но в случае с яичным протеином его лучше либо не брать, либо не экономить на нем.
  •  Низкая скорость всасывания, знаю она стоит и в плюсах, но не все так явно как кажется, низкий уровень всасывания мешает получить организму спортсмена аминокислоты, которые так необходимы ему после тренировки, так что яичный белок подходит для приема перед тренировками, и тогда необходимо будет потратиться на BCAA или на «соперника» сывороточный протеин.
  • Так же схожий как плюс, так и минус — это переваривание данного вида белка если на него есть аллергия, то лучше с ним не связываться потому что среди симптомов – такие неприятные последствия, как газы, вздутие, а так как яичный белок обладает повышением содержания серы при переработке в ЖКТ, делает газы более зловонными.

Растительный белок в спортивном питание. Чаще всего источником сырья для спортивного протеина на растительном белке служат бобовые культуры (соя и горох), однако встречается протеин из риса или даже из конопли. Основная причина его употребления — это либо непереносимость других продуктов содержащих белок таких как яйца, молоко, мясо, (хотя в случае с мясным белком больше подходит для вегетарианцев)

  • Первое и наверно самое главное низкая цена (по отношению к своим собратьям по белку), но экономия не всегда приносит пользу.
  • Обладает аминокислотами (не все растительные белки обладают всеми незаменимыми аминокислотами, Пальма первенства по содержанию протеина среди растений принадлежит, безусловно, бобовым. (особенно соя).
  • * обусловливает выработку производных тирозина, который влияет на обеспечение эффективной сушки мышечной массы.

Как выше уже сказано одним из главных плюсов соевого протеина является его достаточно низкая цена, но при решении начать принимать эту добавку, нужно обязательно ознакомиться с ее возможным неблаготворным влиянием на человеческий организм.

А теперь перейдем к минусам данного вида белка:

  • А здесь самый большой минус скорее всего будет то что биологическая ценность данного белка очень мала. Индекс биологической ценности протеина рассчитывается как отношение количества азота, оставшегося в организме, к количеству азота, полученному из данного белка, т. е. учитывается его усвояемость.
  • Влияние на ухудшение уровня метионина, отвечающего за синтез белков.
  • Некоторые вещества, содержащиеся в сое, способствуют ожирению.
  • Так же растительный белок сложен для переваривания, тем самым создает более сильную нагрузку на ЖКТ.
  • Ну и как последний из основных минусов это вкус данного продукта (конечно многое зависит от фирмы, производящей продукт, а точнее к подсластителю, ну и конечно же к вкусовым предпочтениям)

Протеин и здоровье: правда и мифы

За рамками профессионального спорта витает огромное количество мифов и предрассудков о влиянии протеина на здоровье. В данной статье будут развенчаны основные мифы о том, вреден ли протеин для здоровья и даны ответы на основные вопросы, тревожащие потребителя этого вида спортивного питания.

Самые популярные мифы о протеине

Миф №1. Протеин производят из синтетических веществ, вредных для здоровья.

На самом деле, базой для производства протеина является растительное и животное сырье: молочная сыворотка, соя, пшеничные зерна и проч. Источник белка производители указывают на упаковках продукта, например, «Milk» означает молочный протеин, «Whey» - сывороточный, а «Soy» - протеин из сои.

Все отдельные компоненты протеиновой смеси – это привычные для нас продукты, только в концентрированном виде, прошедшие процедуру очистки и фильтрации, отсеивающей все «балластные» вещества.

Спортивное питание имеет примерно такую же природу, как и детское. Единственное отличие – в концентрации и соотношении белков, жиров и углеводов. Учитывая, что взрослому, физически активному человеку требуется гораздо больше нутриентов, массовая доля белка в протеиновой смеси доводится до 90-95%, наряду с уменьшением дозы жира и углеводов до нескольких процентов (для снижения калорийности продукта и повышения его биодоступности). Детское питание лишь на 20-25% состоит из белка.

Миф№2. Протеин перегружает печень и почки.

Чтобы это произошло, нужно употреблять сверхдозы протеина – грамм 400 сухого вещества за сутки. Любой умственно полноценный человек понимает, что нельзя выходить за рамки указанной дозировки (2-2,5 г на килограмм веса при наборе массы и 1-2 для поддержания веса), иначе это чревато последствиями.

Миф №3. Протеин провоцирует половое бессилие и импотенцию.

Главная проблема последователей этого мифа – непонимание и нежелание понимать основы биохимии спортивного питания. На самом деле, они пытаются перенести на безобидный протеин свойства андрогенных стероидов, которые на самом деле могут провоцировать снижение сексуального влечения после окончания курса приёма. В составе протеина этих веществ нет! Кроме того, любая белковая пища (протеиновый коктейль входит в это число) наоборот повышает сексуальное влечение и способствует репродуктивной функции.

Миф №4 Приём протеина вызывает зависимость.

Один из наиболее нелепых мифов. Протеин никоим образом не может вызвать зависимость, максимум, к нему можно пристраститься, как и к любому вкусному продукту, например молочным коктейлям или шоколаду.

Миф №5. Протеин лишь поначалу дает прирост мышц, а если прекратить его приём, последует «откат».

Этот предрассудок также тесно связан с ложным отождествлением протеина и анаболических стероидов, гормонов, созданных искусственным путем.

Миф №6. Употребляя в пищу протеин, мышцы растут сами собой, так что успехи спортсмена – всего лишь фикция.

На самом деле, даже приём анаболических стероидов, с которыми в очередной раз спутали протеин, не может спровоцировать мощный прирост мышц без физического труда спортсмена. Протеин – это обычный строительный материал: если работник прикладывает усилия к строительству, то будет результат, а если нет, то белковые кирпичики сами собой мышц не образуют.

Миф №7. Протеин нужен только выступающим бодибилдерам.

Белок нужен всем без исключения людям. Спортсменам всех направлений он нужен еще больше. Неважно, чем вы занимаетесь, теннисом, бегом, велоспортом, хоккеем, - в любом случае, вы нуждаетесь в большом количестве нутриентов, желательно легкоусвояемых и биологически ценных. Протеиновый коктейль после тяжелой нагрузки – это самый легкий способ быстро снабдить мышцы питанием, не допуская процесса катаболизма.

Миф №8. От протеина появляются прыщи.

В данном случае речи идет о крайне редкой аллергии – на протеин в чистом виде. Чаще всего, кожная сыпь и раздражение появляются от некачественных протеиновых добавок, а также от красителей и ароматизаторов в их составе.

Что представляет собой протеин: польза или вред для мужчин

Как уже было неоднократно сказано, протеин – это главный строительный материал для мышц и основная составляющая спортивной диеты. Без должного количества белка мышцы попросту не будут развиваться. Протеин – это, по сути, добавка к основному рациону, делающая его сбалансированным и полноценным. Вреден ли протеин для здоровья мужчин? – конечно же, нет. Равно как и для женщин, подростков, детей и пожилых людей.

Единственное исключение составляет соевый протеин. По его поводу есть множество неразрешенных споров касательно того, влияет ли он на гормональный фон мужчин, учитывая наличие в его составе фитоэстрогенов. Так или иначе, эта теория остается всего лишь предположением. Соевый протеин не слишком популярен у спортсменов ввиду его низкой биологической ценности, лучше отдать предпочтение сывороточному белку, характерному хорошей биодоступностью, высокой питательной ценностью и демократичной ценой.

В день нужно потреблять не менее грамма белка на килограмм веса, с учетом малоподвижного образа жизни. Если же человек постоянно подвергается тяжелым физическим нагрузкам, его потребность в белке возрастает до 2-2,5 (в отдельных случаях и 3-4) граммов на килограмм массы тела.

Итак, когда все мифы о протеине развенчаны, можно сказать пару слов о том, как вообще появляются подобные предрассудки. Самая главная причина их возникновения – человеческая зависть. Не могут злопыхатели смириться с чужими успехами, и придумывают всяческие оправдания своей лени, заявляя, что: «на протеине всякий сможет накачаться», или «что с того, что он добился успеха, он же после приёма протеина совсем здоровье потерял». Не менее важная причина мифотворчества по поводу спортивного питания – некачественные продукты от недобросовестных производителей. Не стоит, соблазнившись на низкую цену, покупать просроченный протеин или дешевую смесь непонятного происхождения. Только сертифицированный товар может гарантировать полную безопасность для здоровья спортсмена.

«Трапеза чемпионки»: протеин и его виды

Протеиновый (белковый) коктейль — один из самых популярных видов спортивного питания. Его используют и при тренировках на массу, и при похудении, а также при работе на рельеф. Одна порция такого порошка с водой или молоком может заменить приём пищи. Правильное питание базируется в основном на том, что есть нужно не меньше пяти раз в день, поэтому протеиновый коктейль может стать заменой обычному перекусу для тех, кто не готов носить с собой контейнеры с едой.

Протеины различаются между собой по виду сырья, из которого они сделаны, и по типу обработки.

Сывороточный протеин

Этот вид протеина изготавливают из молочной сыворотки. Он быстро усваивается, поэтому идеально подходит для приёма перед и после тренировки. Отличается высокой эффективностью и хорошим набором аминокислот.

Ещё одним плюсом является относительно невысокая цена. Сывороточный протеин бывает трёх видов: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат содержит 70% белка, остальное — жиры и углеводы. Изолят содержит более 90% белка, усваивается в течение 15 минут. Гидролизат обладает максимальной скоростью усвоения, но и максимальной ценой среди сывороточных протеинов.

Казеин

    Он также производится из молока. В отличие от сывороточного казеиновый белок дольше усваивается организмом — в течение трёх-пяти часов. Его рекомендуют употреблять перед сном. Если сравнивать стоимость протеина, то казеин где-то на 30% дороже.

    Соевый протеин

    Этот белок считается самым низкокачественным. За счёт своего растительного происхождения он отличается средней скоростью усвоения и неполным набором аминокислот. При этом порадовать может цена — она на 40% ниже, чем у сывороточного протеина.

    Комплексный протеин

    Это смесь медленного и быстрого белка. Быстрые протеины обычно пьют до начала тренировки и после её окончания, чтобы максимально обезопасить мышцы от разрушения. Медленные же будут максимально эффективны перед сном или при отсутствии возможности питаться часто. Также существуют другие комбинации комплексного протеина, состав нужно уточнять на этикетке.

    Яичный протеин

    Яичный белок лучше всего усваивается организмом, но в силу высокой стоимости в последнее время он потерял былую популярность. Яичный протеин рекомендуют принимать тем, кто не переносит лактозу.

    Целесообразность использования протеиновых коктейлей каждый определяет самостоятельно. Тем, кто стремится значительно увеличить массу тела, не всегда удаётся получить необходимый белок с пищей, поэтому дополнительный протеин может серьёзно облегчить задачу. Девушкам же, которые хотят похудеть и совсем недавно занялись фитнесом, принимать протеин, впрочем, как и другие спортивные добавки, преждевременно. Сначала нужно понять, как ваш организм реагирует на сбалансированное питание. Возможно, правильных приёмов пищи будет вполне достаточно. Специально для тех, кто следит за тем, что ест, «К-Спорт» публикует очередной рецепт.

    Ленивые голубцы

    Ингредиенты: 700 г куриного филе, 260 г капусты, 140 г риса, 1 яйцо, 200 г натурального йогурта, 400 г консервированных очищенных томатов в собственном соку, 15 г укропа, 15 г петрушки.

    Пищевая ценность 100 г: калорийность — 93,5 ккал; белки — 11,3 г; жиры — 1,6 г; углеводы — 8,4 г.

    Все продукты, использованные для приготовления блюда, приобретены в магазинах торговой сети «Вестер».

    Протеин и его виды

    В различных ситуациях, и особенно во время занятий в тренажёрном зале, нашему организму требуется большое количество энергии. В этом случае на помощь приходит незаменимое питательное вещество под названием протеин. Именно он позволяет организму не расходовать ценные запасы энергии, накопленные в мышцах.

    Протеин, он же белок, является важным компонентом и составляющей всех живых клеток и органов нашего тела. Протеин поставляет организму человека необходимое сырьё - аминокислоты, которые необходимы нам для питания, роста и восстановления тканей. К тому же, протеин весьма важен для создания определённых биомолекул (гормоны и ДНК), играющих в организме особую роль.

    В спортивном питании белку уделяют особое внимание, нежели другим питательным веществам. Люди, занимающиеся спортом, в большей степени нуждаются в запасах протеина, так как без необходимого количества белка они просто не смогут нарастить желаемую мышечную массу и добиться поставленных целей. Поэтому любая спортивная диете должна быть обогащена протеином.

    К тому же, протеин не только регулирует поступление аминокислот для строительства и роста новых клеток, но и поддерживает необходимый уровень энергии в организме, а также оказывает положительный эффект на стабильность уровня инсулина в крови. Поэтому, если Вы будете ежедневно потреблять необходимое количество протеина с пищей или в виде биологически активных добавок, Вы уменьшите вероятность возникновения различных отклонений уровня сахара в организме.

    Какой протеин выбрать?

    Человеческий организм не может самостоятельно вырабатывать необходимое количество белка, поэтому запасы протеина следует регулярно пополнять извне, потребляя продукты питания, обогащённые белком, или специальные пищевые добавки.

    Протеины, или высокобелковые препараты, делятся на:

    • сывороточный протеин;
    • молочный протеин;
    • соевый протеин;
    • яичный протеин;
    • казеин.

    Сывороточный протеин

    Этот вид протеина обладает самой быстрой скоростью усвоения по сравнению с другими белками. Он моментально снабжает клетки организма незаменимыми аминокислотами для синтеза мышечного белка после занятий в спортзале. К тому же, сывороточный протеин содержит в себе большое количество аминокислот BCAA (до 50%), которые просто необходимы для восстановления мышечных тканей спортсмена после изнурительных тренировок. Сывороточный протеин способствует восстановлению микрофлоры кишечника, лучшему усвоению кальция и значительно снижает риск заболеваний вирусными инфекциями.

    80% от содержания сывороточного протеина составляет бета- и альфа-лактоглобулин. Оставшиеся 20% занимают биоактивные пептиды, которые легко усваиваются во время процесса пищеварения и являются достаточно полезными для организма. Например, пептид под названием «лактопероксидаза», производит свободные радикалы, которые, в свою очередь, разрушают вредные бактерии; а лактоферин (тоже активный пептид) связывается в организме с железом и препятствует проникновению нежелательных бактерий в стенки желудочно-кишечного тракта, способствуя, тем самым, антимикробной активности.

    Глютамин, содержащийся в сыворотке белка, необходим иммунной системе человека в качестве топливного материала. Отдельные исследования доказали, что приём сывороточного протеина (30 гр в сутки) способствует регрессии опухоли у больных раком.

    Если Вы принимаете сывороточный протеин для восстановления мышечной ткани после физических тренировок, важно учитывать способность данного протеина не только легко и быстро усваиваться организмом, но и так же стремительно из него выводиться. Это значит, что сывороточный протеин надо принимать значительно чаще, чем другие виды протеинов, иначе Вам не удастся восполнить дефицит белка в организме.

    Подводя итог, следует заметить, что сывороточный протеин является не просто источником белка, он обладает более широким спектром полезных качеств и свойств, поэтому является сегодня самой популярной пищевой добавкой как среди профессионалов, так и среди людей, ведущих активный образ жизни.

    Молочный протеин

    Молочный протеин обладает средней скоростью усвоения в организме. Он включает в свой состав сывороточный протеин (20%) и казеин (80%) с молочными углеводами. Молочный протеин подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов и регулярно соблюдает диеты, так как он практически не содержит жира и, к тому же, послужит надёжной защитой Ваших мышц от истощения.

    Молочный протеин повышает работоспособность и выносливость, способствует эффективному восстановлению и наращиванию мышечной массы. Он является незаменимой пищевой добавкой для людей, ведущих активный образ жизни, и интенсивно тренирующихся атлетов, которые регулярно подвергаются большим физическим нагрузкам.

    Соевый протеин

    Соевый протеина, в отличие от сывороточного, казеинового и яичного белков, содержит в себе более высокий процент (35%) таких аминокислот, как лизин и глютамин. Соевый протеин зачастую принимают вегетарианцы или люди, организм которых не переносит молочные белки.

    Соя содержит в себе большое количество витаминов и минералов, необходимых для жизнедеятельности организма, она снижает риск образования рака груди, помогает в борьбе с остеопорозом и увеличением простаты у мужчин.

    У соевого протеина имеются и отрицательные качества: регулярный приём данного вида белка приводит к сбоям в эндокринной системы. Это происходит из-за изофлавонов, содержащихся в изоляте соевого протеина и способных активировать эстрогенные рецепторы. Ряд исследований внёс предположение о том, что длительное употребление сои приводит к нарушениям функций щитовидной железы. Причём, подобные нарушения возникает только у мужчин. По этой причине мужскому полу лучше отказаться от соевого протеина, предоставив этот продукт представительницам прекрасного пола, которым потребление этого продукта обещает только преимущества.

    Яичный протеин

    Яичный белок достаточно редко встречается в качестве самостоятельного продукта, не смотря на то, что он обладает высокой биологической активность. Яичный белок обогащён серосодержащими аминокислотами, которые положительно влияют на различные функции организма.

    Яичный протеин не содержит углеводов и оказывает активное влияние на процессы секреции анаболических гормонов. Он обладает своеобразным вкусом и достаточно трудно пенится.

    Казеин

    Казеин усваивается в организме человека около 6 часов, а это значит, что анти-катаболические свойства, которыми он обладает, позволят организму длительное время защитить мышечные ткани от истощения. Казеин относят к высококачественным протеинам, так как он легко синтезируется и доставляет достаточное количество аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.

    Для того чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошим вариантом является употребление казеинового белка прямо перед сном. Однако, в это время следует воздерживаться от углеводов, поскольку они обладают способностью увеличивать количество жира в организме.

    Итак, на вопрос «Какой протеин выбрать?» сложно ответить однозначно. Некоторые атлеты предпочитают сывороточный протеин, кто-то считает, что преимущественно использование белков иных типов. Идеальный вариант, когда применение протеина контролируется специалистом. Он же назначает необходимые дозы приёма препарата и определяет тип продукта.

    Вы можете подобрать подходящий Вам протеин прямо сейчас в разделе Белковые концентраты

    Протеин: мифы и реальность - ALEX FITNESS

      |     |     |     |  

    Даже далекий от спорта человек что-то да и слышал о протеине. В последние десятилетия о нем ходит много мифов, которые создавались талантливыми маркетологами для увеличения продаж биодобавок. Давайте совместно с вами узнаем о самых распространенных мифах о протеине и как все работает на самом деле. Поехали.

    Начнем с основы. Что такое протеин и зачем он нужен?

    В 1838 году Якоб Йенс Берцилиус предложил термин «протеин». Он проводил исследования в химическом строении белка.

    Протеин  – строительный материал для роста мышц. Он представляет собой органическое соединение, внутри которого находятся более ста связанных аминокислот.

    Только в конце 1980-х начались опыты по созданию протеиновых добавок для спортсменов. Первый сывороточный протеин появился в 1993г. Он использовался не только в бодибилдинге, но и в медицинских целях.

    Как работает протеин

    После попадания в организм он расщепляется на аминокислоты, а за счет синтеза отделяются нужные белки. Сейчас на рынке представлено множество производителей и добавок. Все они делаются из молочных продуктов, яиц и соевых бобов.

    Их можно разделить на следующие виды:

    • Сывороточный протеин (наиболее распространенный).
    • Казеин (медленный протеин).
    • Сывороточный гидролизат (самый быстроусвояемый).
    • Яичный протеин (самый полный аминокислотный состав).
    • Соевый протеин (самый дешевый, хуже всего усваивается).
    • Комплексный протеин.
    Вокруг употребления протеинов начали ходить мифы и легенды. Ниже мы разберём самые распространенные.

    Миф №1: С помощью протеина можно накачать огромные мышцы

    Реальность: Протеин сам по себе не «взрывает» мускулатуру. Он является дополнением к рациону, если не хватает белков. Это не «волшебная таблетка»

    Миф №2: Протеин – это стероиды! 

    Реальность: Стероиды – органическая химия. Проще говоря, внешнее вмешательство в работу организма, эти вещества являются инородными. Протеин – тот элемент из-за отсутствия которого невозможно здоровое функционирование организма.

    Миф №3: Протеин нужно пить три раза в сутки!

    Реальность: Спортсмены употребляют протеин в качестве добавки, если их рацион не дотягивает до 100%-ной нормы белка. Лучше всего восполнять белок из рациона. В остальных случаях получается опустошение банки, которое выгодно производителю. 

    Миф №4: Протеин нужно пить после тренировки! 

    Реальность: После тренировки организму для восстановления требуются, внимание, углеводы. Верное решение – пить протеин перед тренировкой, за несколько часов. Поднимется уровень аминокислот без утяжеления желудка.

    Миф №5: Я смогу накачаться, если буду есть только протеин! 

    Реальность: На рост мышц влияют не только белки. Для этого нужна грамотная высококалорийная диета, где в достатке жиры, углеводы и витамины. Протеин только частичка этого пазла.И не забывайте про эффект Плато.

    Миф №6: Больше 20 граммов за раз не усвоится!

    Реальность:  На самом деле доказано, что протеин максимально переходит в мышцы при употреблении 25г. за один прием. При более высоких дозировках он усвоится, но просто «пролетит мимо».

    Миф №7: Протеин приведет к импотенции! 

    Реальность: Мы специально оставили этот миф напоследок. В общем, к потере мужской силы протеин не приведет. В чистом и качественном протеине нет гормонов или дополнительных добавок, на потенцию он никак не повлияет. Миф возник из-за того, что такой эффект наблюдается от употребления определенных стероидов.

    Миф №8: Протеин - это вредно! 

    Реальность: Все зависит от производителя. Качество сырья и отчистки, добавление примесей – все это влияет на конечного потребителя. Также, протеин может принести вред при аллергии на лактозу, при аномально высоком употреблении. Только так можно сказать даже про многие продукты питания.

    Заключение

    Итак, из статьи мы узнали, кто является открывателем протеина, в каких видах он есть сейчас и разрушили 8 распространенных мифов. Надеемся, статья была для вас полезной.

    Принципы протеина - Food Insight

    Это пятая часть нашей серии видеороликов «Питание 101» в партнерстве с Osmosis , группой, которая фокусируется на медико-научном образовании, выделяя основы нескольких тем о питании. Чтобы узнать, что мы уже рассмотрели, посмотрите наши видео о жирах , углеводов и сахаров , гидратации и низкокалорийных подсластителях .

    Белок является важной частью рациона человека. Он содержится в большом количестве продуктов, включая яйца, молочные продукты, морепродукты, бобовые, мясо, орехи и семена. Независимо от источника белок, который мы едим, расщепляется и превращается в новые белки в нашем организме. Эти белки делают все: от борьбы с инфекциями до деления клеток.

    В простейшем случае белок - это цепь аминокислот, связанных друг с другом пептидными связями, как нить бусинок. Эти нити скручиваются и складываются в окончательную форму белка.Когда мы едим белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты. Хотя в природе существуют сотни аминокислот, люди используют только около 20 из них для производства практически всех типов белков, которые нам нужны. Один из способов классифицировать их - определить, какие из них наше тело может создавать сами, а какие - нет. Есть пять аминокислот - аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота и серин - которые мы можем получить из пищи, но которые также могут вырабатывать наш организм. Эти пять называются несущественными аминокислотами.Есть шесть аминокислот, которые мы называем условно незаменимыми , потому что здоровый организм может вырабатывать их при нормальных обстоятельствах, но не в некоторых условиях, например, когда организм находится в режиме голодания или когда есть определенные врожденные нарушения метаболизма. Эти условно незаменимые аминокислоты - аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин. Наконец, есть девять аминокислот, которые мы можем получить только с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.Мы называем их незаменимыми аминокислотами.

    В целом, белковые продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, морепродукты и мясо, содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Соевые продукты уникальны тем, что они растительные, а также содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Большинство других растительных продуктов, включая цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, содержат большое количество одних аминокислот и небольшое количество других. Услышав это, нам может быть легко предположить, что продукты животного происхождения содержат больше белка, чем продукты растительного происхождения, но оказывается, что чашка тофу содержит такое же количество белка, как и 3 унции стейка, курицы или рыбы. ; а полстакана чечевицы содержит больше белка, чем яйцо! Не все растительные продукты содержат одни и те же аминокислоты, поэтому употребление разнообразных растительных продуктов может обеспечить все девять основных компонентов.Однако, с точки зрения объема, может потребоваться употребление большего количества продуктов растительного происхождения, чтобы получить количество белка и аминокислотный профиль, аналогичный профилю белков животного происхождения.

    В целом суточные потребности в белке основаны на исследованиях, которые оценивают минимальное количество белка, необходимое для предотвращения прогрессирующей потери азота. Руководства Всемирной организации здравоохранения и Рекомендуемая диета США оценивают, что ежедневная потребность в белке для здоровых взрослых составляет около 0.80 граммов на килограмм веса тела, что составляет 0,36 грамма на фунт веса тела. Рекомендации по потреблению белка в день также зависят от возраста. Детям от 1 до 3 лет рекомендуется принимать 13 граммов. Для детей от 4 до 8 лет рекомендуется 19 граммов. А в возрасте от 9 до 13 лет рекомендуется 34 грамма. Независимо от того, является ли человек мужчиной или женщиной, также зависит потребность в белке. Женщинам в возрасте 14 лет и старше рекомендуется получать 46 граммов белка в день. Мужчинам в возрасте от 14 до 18 нужно немного больше, около 52 граммов в день.Мужчинам от 19 лет и старше рекомендуется получать 56 граммов в день. Некоторые группы, такие как беременные и кормящие женщины, а также спортсмены, имеют повышенную потребность в белке, и пожилым людям также может быть полезно есть больше белка.

    Добыть необходимое количество белка в день можно несколькими способами. Например, одна порция греческого йогурта с завтраком, салат с 300 граммами курицы на обед и от 3 до 4 унций рыбы на ужин содержат около 64 граммов белка.Получить такое же количество белка можно, съев на завтрак чашку скрембла с тофу и ломтик тоста с арахисовым маслом, чашку очищенного эдамаме на обед и по одной чашке чечевицы и коричневого риса на ужин - день еда, которая также предлагает в общей сложности около 64 граммов белка.

    До сих пор неясно, какое количество белка является «оптимальным», и исследования продолжаются. В клинических условиях есть определенные люди, которые могут подвергаться риску дефицита белка, в том числе пациенты с недоеданием, травмами и ожогами, а также пациенты с различными состояниями, влияющими на усвоение питательных веществ, такими как воспалительные заболевания кишечника.У этих людей может быть повышенная потребность в белке по сравнению с населением в целом. За исключением определенных обстоятельств, таких как болезнь почек, употребление большого количества белка обычно не связано с риском для здоровья, потому что наш организм способен его перерабатывать.

    Таким образом, белок является краеугольным камнем рациона человека и основным компонентом нашего организма. Есть пять заменимых, шесть условно незаменимых и девять незаменимых аминокислот. Нам необходимо получать незаменимые аминокислоты из нашего рациона.Потребности в белке варьируются в зависимости от стадии жизненного цикла, уровня физической активности и состояния здоровья. Некоторые состояния здоровья могут подвергать людей риску дефицита белка или увеличивать потребность в белке. Каждый, независимо от того, является ли он всеядным, вегетарианцем или веганом, может получать достаточно белка, употребляя разнообразную пищу.

    Все о белках - структура и синтез

    Белки - очень важные биологические молекулы в клетках. По весу белки в совокупности являются основным компонентом сухой массы клеток.Они могут использоваться для множества функций, от поддержки клеток до передачи сигналов и передвижения клеток. Примеры белков включают антитела, ферменты и некоторые типы гормонов (инсулин). Хотя белки выполняют множество разнообразных функций, все они обычно состоят из одного набора из 20 аминокислот. Мы получаем эти аминокислоты из растительной и животной пищи, которую мы едим. Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, бобы, яйца и орехи.

    Аминокислоты

    Большинство аминокислот обладают следующими структурными свойствами:

    Углерод (альфа-углерод), связанный с четырьмя разными группами:

    • Атом водорода (H)
    • Карбоксильная группа (-COOH)
    • Аминогруппа (-NH 2 )
    • «Вариабельная» группа

    Из 20 аминокислот, которые обычно составляют белки, «вариабельная» группа определяет различия между аминокислотами.Все аминокислоты имеют связи атома водорода, карбоксильной группы и аминогруппы.

    Последовательность аминокислот в аминокислотной цепи определяет трехмерную структуру белка. Аминокислотные последовательности специфичны для конкретных белков и определяют функцию и способ действия белка. Изменение даже одной из аминокислот в аминокислотной цепи может изменить функцию белка и привести к заболеванию.

    Полипептидные цепи

    Аминокислоты соединяются вместе посредством синтеза дегидратации с образованием пептидной связи. Когда ряд аминокислот связаны вместе пептидными связями, образуется полипептидная цепь. Одна или несколько полипептидных цепей, скрученных в трехмерную форму, образуют белок.

    Полипептидные цепи обладают некоторой гибкостью, но ограничены по конформации. Эти цепочки имеют два концевых конца. Один конец заканчивается аминогруппой, а другой - карбоксильной группой.

    Порядок аминокислот в полипептидной цепи определяется ДНК. ДНК транскрибируется в транскрипт РНК (информационная РНК), который транслируется, чтобы дать определенный порядок аминокислот для белковой цепи.Этот процесс называется синтезом белка.

    Структура белка

    Есть два основных класса белковых молекул: глобулярные белки и волокнистые белки. Глобулярные белки обычно компактны, растворимы и имеют сферическую форму. Волокнистые белки обычно имеют удлиненную форму и нерастворимы. Глобулярные и волокнистые белки могут иметь один или несколько из четырех типов белковой структуры. Четыре типа структур - это первичная, вторичная, третичная и четвертичная структура.

    Структура белка определяет его функцию.Например, структурные белки, такие как коллаген и кератин, являются волокнистыми и вязкими. С другой стороны, глобулярные белки, такие как гемоглобин, сложены и компактны. Гемоглобин, содержащийся в красных кровяных тельцах, представляет собой железосодержащий белок, связывающий молекулы кислорода. Его компактная структура идеально подходит для путешествий по узким кровеносным сосудам.

    Синтез белков

    Белки синтезируются в организме посредством процесса, называемого трансляцией. Трансляция происходит в цитоплазме и включает передачу генетических кодов, которые собираются во время транскрипции ДНК, в белки.Клеточные структуры, называемые рибосомами, помогают транслировать эти генетические коды в полипептидные цепи. Полипептидные цепи претерпевают несколько модификаций, прежде чем стать полноценными белками.

    Органические полимеры

    Биологические полимеры жизненно важны для существования всех живых организмов. Помимо белков, к другим органическим молекулам относятся:

    • Углеводы - это биомолекулы, в состав которых входят сахара и производные сахара. Они не только обеспечивают энергию, но также важны для ее хранения.
    • Нуклеиновые кислоты - это биологические полимеры, включая ДНК и РНК, которые важны для генетического наследования.
    • Липиды представляют собой разнообразную группу органических соединений, включая жиры, масла, стероиды и воски.

    Источники

    • Желоб, Роз-Мари. «Дегидратационный синтез». Ресурсы по анатомии и физиологии, 13 марта 2012 г., http://apchute.com/dehydrat/dehydrat.html.
    • Купер Дж. «Геометрия пептидов, часть 2». ВСНС-ППС, 1 февраля 1995 г., http: // www.Крист.bbk.ac.uk/PPS95/course/3_geometry/index.html.

    Все, что вам нужно знать о белке (но, скорее всего, нет)

    Есть три макроэлемента - белок, жир и углеводы - но в наши дни кажется, что все, о чем кто-то хочет говорить, - это белок. Прочтите о популярной диете - от цельных 30 до кето и палео - и белки играют главную роль. Пройдите по продуктовому магазину, и вы будете засыпаны белком во всем: от макарон (из растительного белка, конечно!) До батончиков, хлопьев, йогуртов и многого другого.Согласно одному исследованию, 60% потребителей хотят получать больше белка в своем рационе. Учитывая его звездный статус, неплохо было бы понять, что белок может (и не может) делать.

    Что такое белок?

    Белок обеспечивает структурную поддержку каждой клетке вашего тела, он входит в состав кожи, суставов, костей, ногтей, мышц и многого другого. Если не усложнять, белки участвуют в функционировании иммунной системы, регуляции гормонов и передаче сигналов от одного органа к другому.

    Белок, который мы едим из таких источников, как курица, говядина, морепродукты и бобы, состоит из более мелких соединений, называемых аминокислотами. Существует 20 аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми, потому что они необходимы вашему организму и должны быть получены из пищи. Остальные аминокислоты можно получить из пищевых источников, но даже если вы не будете их есть, ваше тело получит их, расщепляя другие белки, поэтому они, так сказать, не «требуются».

    Сколько нам нужно белка?

    По правде говоря, вам не нужно столько протеина, чтобы ваше тело нормально функционировало.Чтобы ваше тело могло удовлетворить свои основные потребности, вам необходимо 0,8 г белка на килограмм веса тела. Держись за свой калькулятор! Статистика показывает, что большинство людей легко достигают этой цели, и на самом деле средний взрослый потребляет около 90 граммов белка в день.

    Рекомендуемая диета, или RDA, в 0,8 г на килограмм может быть низкой, говорит Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии, FACSM, Шеридан Лоренц, заслуженный профессор в области старения и здоровья, Департамент питания и обмена веществ, Техасский университет. Медицинское отделение.Чтобы компенсировать снижение мышечной массы, которое происходит с возрастом, и получить полноценную пользу, он рекомендует больше. Однако не менее важно то, как вы распределяете белок в течение дня и делаете правильный выбор.

    Время приема пищи имеет значение

    В частности, эксперты подчеркивают преимущества белкового завтрака. Так что, если вы привыкли есть хлопья, когда просыпаетесь, и курицу на ужин, вам нужно убедиться, что в утренний прием пищи вы добавляете больше белка.Вот почему: когда вы спите, ваше тело начинает расщеплять белок, который, как считается, играет роль в том, почему мы медленно теряем мышцы с возрастом, объясняет Дональд К. Лейман, доктор философии, почетный профессор Департамента пищевых наук и человека. Питание в Университете Иллинойса. Пока вы не начнете активировать фазу восстановления и замещения, употребляя богатую белком пищу, ваше тело будет продолжать оставаться в режиме расщепления. По мнению экспертов, с которыми я разговаривал, правильный диапазон составляет от 20 до 35 г на завтрак.С этого момента вы хотите и дальше стремиться к одинаковому количеству при каждом приеме пищи.

    Преимущества получения достаточного количества белка

    Многие люди увеличивают потребление белка, чтобы справиться с чувством голода и похудеть, и эти преимущества имеют свои достоинства. По словам Джейми И. Баума, доктора философии, доцента по питанию и директора Центра питания человека при факультете пищевых наук Университета Арканзаса, белок имеет положительный эффект, но это не волшебная пуля. (Всегда есть загвоздка!)

    С математической точки зрения, если вы хотите похудеть, когда вы добавляете что-то в свой рацион - в данном случае больше белка - вы должны что-то убрать.Но если предположить, что вы скорректировали свои потребности в калориях (например, уменьшив количество углеводов), богатое белком меню даст вам преимущество. «Белок сжигает от 10 до 20 лишних калорий в день, что может показаться не так уж и много, но этого достаточно, чтобы нейтрализовать от одного до двух фунтов, которые американцы набирают каждый год», - объясняет она. Это также помогает вам дольше чувствовать себя сытым, что помогает предотвратить переедание. Любой, кто похудел (или пытался) знает, голод - враг номер один.

    Помимо похудания и борьбы с голодом, добавление протеина в пищу помогает сохранить драгоценные мышцы с возрастом.Хотя сокращение количества белка за один прием пищи не повредит, каждый раз, когда вы терпите неудачу, вы упускаете возможность активировать синтез белка в своих мышцах. «Если это происходит часто и вам больше 35 лет, ваша мышечная масса может начать снижаться», - объясняет Паддон-Джонс.

    И, конечно же, для тех, кто хочет изменить свое телосложение с помощью диеты и упражнений, белок - ваш друг. «Достаточное количество протеина необходимо для поддержания мышц, а также для исцеления от износа, который наносят телу упражнения.Спортсмены нуждаются в большем количестве белка по двум причинам: у них обычно больше мышечной массы, и им необходим этот ключевой строительный блок для восстановления после упражнений », - говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса.

    Однако, чтобы набрать мышечную массу и силу, вам также необходимо адекватно тренироваться. Простое употребление протеина не приведет к развитию бицепсов Мишель Обамы. Если это так, время потребления белка также имеет ключевое значение. «Спортсмены должны включать белок в каждый прием пищи, равномерно распределять его в течение дня, хотя за 60-90 минут до тренировки следует минимизировать потребление белка в пользу легко усваиваемых, богатых питательными веществами углеводов в качестве топлива.Пища после тренировки всегда должна включать нежирный белок в сочетании с большим количеством овощей, противовоспалительными жирами, цельными источниками углеводов и большим количеством трав и специй, богатых антиоксидантами. Эта комбинация максимизирует способность использовать белок для восстановления и наращивания мышц », - говорит Сасс.

    Чем больше белка, тем лучше?

    Конечно, кажется, есть выгода от потребления белка, превышающего реальную суточную норму. Однако в определенный момент ваше тело может достичь порога как для управления голодом, так и для наращивания мышечной массы, и в это время будет накапливаться дополнительный белок, как и все, что вы едите в избытке: в виде жира. Кроме того, как неоднократно отмечал Баум, простое добавление белка без удаления чего-либо может привести к превышению дневных потребностей в калориях, что будет способствовать увеличению веса, а не потере. Тем не менее, по словам Баума, если у вас нет заболевания почек или неконтролируемого диабета, нет никакого риска в употреблении белковой диеты.

    Вам не нужно есть мясо, чтобы получить необходимый белок

    Согласно зарегистрированному диетологу Мари Спано, специалисту по спортивному питанию Atlanta Hawks, Braves и Falcons, веганы и вегетарианцы определенно могут получить то, что им нужно, с растительный белок, есть разница между растительными и животными источниками.Белок животного происхождения обеспечивает все аминокислоты и более доступен для вашего организма, тогда как белок из растительных соединений не так легко доступен (и по большей части они не содержат все 20 аминокислот). Таким образом, хотя вам не нужно есть мясо, чтобы получить необходимый белок, вам нужно немного больше продумать свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете разнообразные источники на каждом сеансе.

    Основными источниками протеина в постной диете являются соевые бобы и бобовые (например, нут, чечевица, горох и другие бобы), а также орехи, семена и цельнозерновые продукты.«Чтобы получить все незаменимые аминокислоты во время еды, вам нужно смешивать растительные белки вместе (а не есть только один)», - говорит Спано.

    А как насчет протеиновых порошков и коллагена?

    «Протеиновые порошки служат определенной цели», - говорит Рене Корчак, доктор философии, врач-диетолог United Team и доцент кафедры пищевых наук и питания Университета Миннесотских городов-побратимов. Изолят протеина в составе смузи или коктейля, например, может быть удобным способом достижения оптимального диапазона, особенно за завтраком, когда многие американцы привыкли есть такие продукты, как тосты, рогалики и хлопья, которые являются плохим источником белка.Только убедитесь, что вы используете качественный источник протеинового порошка, будь то сывороточный или растительный, например гороховый протеин. Также проверьте список ингредиентов на предмет искусственных ингредиентов, таких как красители или ароматизаторы, и добавленных подсластителей.

    Однако преимущества пептидов коллагена могут быть ограничены их воздействием на суставы и воспаление. Эти добавки, которые содержат цепочку аминокислот для образования коллагена, обильного белка в коже, волосах, ногтях и суставах, рекламируются из-за многих вещей, но эксперты, которые взвешивали свои мнения, скептически относятся к их преимуществам в плане увеличения силы или изменения в организме. состав тела.Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что пептиды коллагена могут быть полезными, уменьшая боль у людей с остеоартритом, а добавление добавок может компенсировать некоторый износ ваших суставов и связок и снизить риск травм среди активных людей. Как и в случае с другими добавками, если вы хотите попробовать пептиды коллагена, убедитесь, что вы выбираете один из качественных производителей.

    Белки | Биология для майоров I

    Опишите структуру и функции белков

    Белки - это полимеры аминокислот. Каждая аминокислота содержит центральный атом углерода, водород, карбоксильную группу, аминогруппу и переменную группу R. Группа R указывает, к какому классу аминокислот она принадлежит: электрически заряженные гидрофильные боковые цепи, полярные, но незаряженные боковые цепи, неполярные гидрофобные боковые цепи и особые случаи.

    Белки имеют разные «слои» структуры: первичный, вторичный, третичный, четвертичный.

    Белки выполняют в клетках самые разные функции. Основные функции включают действие в качестве ферментов, рецепторов, транспортных молекул, регуляторных белков для экспрессии генов и так далее.Ферменты - это биологические катализаторы, которые ускоряют химическую реакцию без постоянных изменений. У них есть «активные центры», где связывается субстрат / реагент, и они могут быть либо активированы, либо ингибированы (конкурентные и / или неконкурентные ингибиторы).

    Цели обучения

    • Продемонстрировать знакомство с мономерными единицами белков: аминокислоты
    • Определите различные слои структуры белка
    • Определите несколько основных функций белков

    Аминокислоты

    Белки представляют собой одну из наиболее распространенных органических молекул в живых системах и обладают самым разнообразным набором функций среди всех макромолекул. Белки могут быть структурными, регуляторными, сократительными или защитными; они могут служить для транспортировки, хранения или перепонки; или они могут быть токсинами или ферментами. Каждая клетка живой системы может содержать тысячи белков, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Их структуры, как и их функции, сильно различаются. Однако все они представляют собой полимеры из аминокислот , расположенных в линейной последовательности.

    Рис. 1. Аминокислоты имеют центральный асимметричный атом углерода, к которому присоединены аминогруппа, карбоксильная группа, атом водорода и боковая цепь (группа R).

    Аминокислоты - это мономеры, из которых состоят белки. Каждая аминокислота имеет одинаковую фундаментальную структуру, которая состоит из центрального атома углерода, также известного как альфа ( α ) углерода, связанного с аминогруппой (Nh3), карбоксильной группой (COOH) и атомом водорода. . Каждая аминокислота также имеет другой атом или группу атомов, связанных с центральным атомом, известную как группа R (рис. 1).

    Название «аминокислоты» происходит от того факта, что они содержат как аминогруппу, так и карбоксильно-кислотную группу в своей основной структуре.Как уже упоминалось, в белках присутствует 20 аминокислот. Десять из них считаются незаменимыми аминокислотами у людей, потому что человеческий организм не может их производить, и они получают с пищей.

    Для каждой аминокислоты группа R (или боковая цепь) отличается (рис. 2).

    Практический вопрос

    Рис. 2. В белках обычно встречаются 20 общих аминокислот, каждая с другой группой R (вариантная группа), которая определяет его химическую природу.

    Какие категории аминокислот вы ожидаете найти на поверхности растворимого белка, а какие - внутри? Какое распределение аминокислот вы ожидаете найти в белке, встроенном в липидный бислой?

    Показать ответ

    Полярные и заряженные аминокислотные остатки (остаток после образования пептидной связи) с большей вероятностью будут обнаружены на поверхности растворимых белков, где они могут взаимодействовать с водой, и неполярные (например. g., боковые цепи аминокислот) с большей вероятностью обнаруживаются внутри, где они изолированы от воды. В мембранных белках неполярные и гидрофобные боковые цепи аминокислот связаны с гидрофобными хвостами фосфолипидов, в то время как полярные и заряженные боковые цепи аминокислот взаимодействуют с полярными головными группами или с водным раствором. Однако бывают исключения. Иногда положительно и отрицательно заряженные боковые цепи аминокислот взаимодействуют друг с другом внутри белка, а полярные или заряженные боковые цепи аминокислот, которые взаимодействуют с лигандом, могут быть обнаружены в кармане связывания лиганда.

    Химическая природа боковой цепи определяет природу аминокислоты (то есть, является ли она кислотной, основной, полярной или неполярной). Например, аминокислота глицин имеет атом водорода в качестве группы R. Аминокислоты, такие как валин, метионин и аланин, неполярны или гидрофобны по природе, тогда как аминокислоты, такие как серин, треонин и цистеин, полярны и имеют гидрофильные боковые цепи. Боковые цепи лизина и аргинина заряжены положительно, поэтому эти аминокислоты также известны как основные аминокислоты.Пролин имеет группу R, которая связана с аминогруппой, образуя кольцеобразную структуру. Пролин является исключением из стандартной структуры анимокислоты, поскольку его аминогруппа не отделена от боковой цепи (рис. 2).

    Аминокислоты обозначаются одной заглавной буквой или трехбуквенным сокращением. Например, валин обозначается буквой V или трехбуквенным символом val. Так же, как некоторые жирные кислоты необходимы для диеты, некоторые аминокислоты также необходимы. Они известны как незаменимые аминокислоты, и у людей они включают изолейцин, лейцин и цистеин.Незаменимые аминокислоты относятся к тем, которые необходимы для построения белков в организме, но не производятся организмом; Какие аминокислоты необходимы, варьируется от организма к организму.

    Рис. 3. Образование пептидной связи - это реакция синтеза дегидратации. Карбоксильная группа одной аминокислоты связана с аминогруппой входящей аминокислоты. При этом выделяется молекула воды.

    Последовательность и количество аминокислот в конечном итоге определяют форму, размер и функцию белка.Каждая аминокислота присоединена к другой аминокислоте ковалентной связью, известной как пептидная связь, которая образуется в результате реакции дегидратации. Карбоксильная группа одной аминокислоты и аминогруппа входящей аминокислоты объединяются, высвобождая молекулу воды. Полученная связь является пептидной связью (рис. 3).

    Продукты, образованные такими связями, называются пептидами. Чем больше аминокислот присоединяется к этой растущей цепи, полученная цепь известна как полипептид. Каждый полипептид имеет свободную аминогруппу на одном конце.Этот конец называется N-концом или амино-концом, а другой конец имеет свободную карбоксильную группу, также известную как C или карбоксильный конец. Хотя термины полипептид и белок иногда используются взаимозаменяемо, полипептид технически является полимером аминокислот, тогда как термин белок используется для полипептида или полипептидов, которые объединились вместе, часто имеют связанные непептидные простетические группы, имеют различную форму. , и имеют уникальную функцию. После синтеза (трансляции) белков большинство белков модифицируются.Они известны как посттрансляционные модификации. Они могут подвергаться расщеплению, фосфорилированию или могут потребовать добавления других химических групп. Только после этих модификаций белок становится полностью функциональным.

    Эволюционное значение цитохрома c

    Цитохром с является важным компонентом цепи переноса электронов, частью клеточного дыхания, и обычно он находится в клеточной органелле, митохондрии. Этот белок имеет простетическую группу гема, и центральный ион гема попеременно восстанавливается и окисляется во время переноса электрона.Поскольку роль этого важного белка в производстве клеточной энергии имеет решающее значение, за миллионы лет он очень мало изменился. Секвенирование белков показало, что существует значительная гомология аминокислотных последовательностей цитохрома с среди различных видов; другими словами, эволюционное родство можно оценить путем измерения сходства или различий между последовательностями ДНК или белков различных видов.

    Ученые установили, что цитохром с человека содержит 104 аминокислоты.Для каждой молекулы цитохрома с от разных организмов, которая была секвенирована на сегодняшний день, 37 из этих аминокислот появляются в одном и том же положении во всех образцах цитохрома с. Это указывает на то, что, возможно, был общий предок. При сравнении последовательностей белков человека и шимпанзе различий в последовательностях не обнаружено. При сравнении последовательностей человека и макаки-резуса единственное различие было обнаружено в одной аминокислоте. В другом сравнении секвенирование человека и дрожжей показывает разницу в 44-м положении.

    Структура белка

    Как обсуждалось ранее, форма белка имеет решающее значение для его функции. Например, фермент может связываться со специфическим субстратом в сайте, известном как активный сайт. Если этот активный центр изменяется из-за локальных изменений или изменений в общей структуре белка, фермент может быть неспособен связываться с субстратом. Чтобы понять, как белок приобретает свою окончательную форму или конформацию, нам необходимо понять четыре уровня структуры белка: первичный, вторичный, третичный и четвертичный.

    Первичная структура

    Уникальная последовательность аминокислот в полипептидной цепи - это ее первичная структура. Например, инсулин панкреатического гормона имеет две полипептидные цепи, А и В, и они связаны между собой дисульфидными связями. N-концевой аминокислотой A-цепи является глицин, а C-концевой аминокислотой - аспарагин (рис. 4). Последовательности аминокислот в цепях A и B уникальны для инсулина.

    Рис. 4. Инсулин бычьей сыворотки - это белковый гормон, состоящий из двух пептидных цепей: A (длиной 21 аминокислота) и B (длиной 30 аминокислот).В каждой цепи первичная структура обозначается трехбуквенными сокращениями, которые представляют названия аминокислот в порядке их присутствия. Аминокислота цистеин (cys) имеет сульфгидрильную (SH) группу в качестве боковой цепи. Две сульфгидрильные группы могут реагировать в присутствии кислорода с образованием дисульфидной (S-S) связи. Две дисульфидные связи соединяют цепи A и B вместе, а третья помогает цепи A свернуться в правильную форму. Обратите внимание, что все дисульфидные связи имеют одинаковую длину, но для ясности показаны разные размеры.

    Уникальная последовательность каждого белка в конечном итоге определяется геном, кодирующим этот белок. Изменение нуклеотидной последовательности кодирующей области гена может привести к добавлению другой аминокислоты к растущей полипептидной цепи, вызывая изменение структуры и функции белка. При серповидно-клеточной анемии цепь гемоглобина β (небольшая часть которой показана на рисунке 5) имеет единственную аминокислотную замену, вызывающую изменение структуры и функции белка.

    Рис. 5. Бета-цепь гемоглобина имеет длину 147 остатков, однако единственная аминокислотная замена приводит к серповидно-клеточной анемии. В нормальном гемоглобине аминокислота в седьмом положении - глутамат. В серповидно-клеточном гемоглобине этот глутамат заменен валином.

    В частности, аминокислота глутаминовая кислота заменена валином в цепи β . Примечательно то, что молекула гемоглобина состоит из двух альфа-цепей и двух бета-цепей, каждая из которых состоит примерно из 150 аминокислот.Следовательно, молекула содержит около 600 аминокислот. Структурное различие между нормальной молекулой гемоглобина и молекулой серповидно-клеточных клеток - что резко снижает продолжительность жизни - состоит в одной из 600 аминокислот. Что еще более примечательно, так это то, что эти 600 аминокислот кодируются тремя нуклеотидами каждая, а мутация вызвано одним изменением основания (точечной мутацией), 1 из 1800 оснований.

    Рис. 6. В этом мазке крови, визуализированном при 535-кратном увеличении с помощью светлопольной микроскопии, серповидные клетки имеют форму полумесяца, а нормальные клетки имеют форму диска.(кредит: модификация работы Эда Усмана; данные шкалы от Мэтта Рассела)

    Из-за этого изменения одной аминокислоты в цепи молекулы гемоглобина образуют длинные волокна, которые искажают двояковогнутые или дискообразные эритроциты и принимают форму полумесяца или «серпа», что закупоривает артерии (рис. 6). Это может привести к множеству серьезных проблем со здоровьем, таких как одышка, головокружение, головные боли и боли в животе у людей, страдающих этим заболеванием.

    Вторичная структура

    Локальная укладка полипептида в некоторых областях приводит к вторичной структуре белка.Наиболее распространены листовые структуры α -спираль и β -гофрированные (рис. 7). Обе структуры представляют собой структуру α -спираль - спираль, форма которой удерживается водородными связями. Водородные связи образуются между атомом кислорода в карбонильной группе одной аминокислоты и другой аминокислотой, которая находится на четыре аминокислоты дальше по цепи.

    Рис. 7. α-Спираль и β-складчатый лист - это вторичные структуры белков, которые образуются из-за образования водородных связей между карбонильной и аминогруппой в основной цепи пептида.Некоторые аминокислоты имеют склонность к образованию α-спирали, а другие - к образованию β-складчатого листа.

    Каждый виток альфа-спирали содержит 3,6 аминокислотных остатка. Группы R (вариантные группы) полипептида выступают из α -спиральной цепи. В листе с складками β «складки» образованы водородными связями между атомами в основной цепи полипептидной цепи. Группы R прикреплены к атомам углерода и проходят над и под складками складки.Гофрированные сегменты выстраиваются параллельно или антипараллельно друг другу, а водородные связи образуются между частично положительным атомом азота в аминогруппе и частично отрицательным атомом кислорода в карбонильной группе основной цепи пептида. α -спиральные и β -складчатые листовые структуры обнаружены в большинстве глобулярных и волокнистых белков, и они играют важную структурную роль.

    Третичная структура

    Уникальная трехмерная структура полипептида - это его третичная структура (рис. 8).Эта структура частично связана с химическими взаимодействиями, действующими на полипептидную цепь. В первую очередь, взаимодействия между группами R создают сложную трехмерную третичную структуру белка. Природа групп R, присутствующих в задействованных аминокислотах, может противодействовать образованию водородных связей, описанных для стандартных вторичных структур. Например, группы R с одинаковыми зарядами отталкиваются друг от друга, а группы с разными зарядами притягиваются друг к другу (ионные связи). Когда происходит сворачивание белка, гидрофобные группы R неполярных аминокислот лежат внутри белка, тогда как гидрофильные группы R лежат снаружи.Первые типы взаимодействий также известны как гидрофобные взаимодействия. Взаимодействие между боковыми цепями цистеина образует дисульфидные связи в присутствии кислорода, единственную ковалентную связь, образующуюся во время сворачивания белка.

    Рис. 8. Третичная структура белков определяется множеством химических взаимодействий. К ним относятся гидрофобные взаимодействия, ионные связи, водородные связи и дисульфидные связи.

    Все эти взаимодействия, слабые и сильные, определяют окончательную трехмерную форму белка. Когда белок теряет свою трехмерную форму, он может больше не функционировать.

    Четвертичная структура

    В природе некоторые белки образованы из нескольких полипептидов, также известных как субъединицы, и взаимодействие этих субъединиц образует четвертичную структуру. Слабые взаимодействия между субъединицами помогают стабилизировать общую структуру. Например, инсулин (глобулярный белок) имеет комбинацию водородных и дисульфидных связей, из-за которых он в основном слипается в шар.Инсулин начинается как отдельный полипептид и теряет некоторые внутренние последовательности в присутствии посттрансляционной модификации после образования дисульфидных связей, которые удерживают вместе оставшиеся цепи. Шелк (волокнистый белок), однако, имеет складчатую листовую структуру β , которая является результатом водородных связей между различными цепями.

    Четыре уровня структуры белка (первичный, вторичный, третичный и четвертичный) показаны на Рисунке 9.

    Рисунок 9. На этих иллюстрациях можно увидеть четыре уровня белковой структуры. (кредит: модификация работы Национального исследовательского института генома человека)

    Денатурация и сворачивание белка

    Каждый белок имеет свою уникальную последовательность и форму, которые удерживаются вместе за счет химических взаимодействий. Если белок подвержен изменениям температуры, pH или воздействию химикатов, структура белка может измениться, потеряв свою форму без потери своей первичной последовательности в так называемой денатурации.Денатурация часто обратима, поскольку первичная структура полипептида сохраняется в процессе, если денатурирующий агент удаляется, позволяя белку возобновить свою функцию. Иногда денатурация необратима, что приводит к потере функции. Одним из примеров необратимой денатурации белка является жарение яйца. Белок альбумина в жидком яичном белке денатурируется при помещении на горячую сковороду. Не все белки денатурируются при высоких температурах; например, бактерии, которые выживают в горячих источниках, содержат белки, функционирующие при температурах, близких к температуре кипения. Желудок также очень кислый, имеет низкий pH и денатурирует белки как часть процесса пищеварения; однако пищеварительные ферменты желудка сохраняют свою активность в этих условиях.

    Сворачивание белка имеет решающее значение для его функции. Первоначально считалось, что сами белки несут ответственность за процесс сворачивания. Только недавно было обнаружено, что часто они получают помощь в процессе сворачивания от белков-помощников, известных как шапероны (или шаперонины), которые связываются с целевым белком во время процесса сворачивания.Они действуют, предотвращая агрегацию полипептидов, составляющих полную структуру белка, и отделяются от белка, как только целевой белок сворачивается.

    Чтобы получить дополнительную информацию о белках, просмотрите этот анимационный ролик под названием «Биомолекулы: белки».

    Функция белков

    Основные типы и функции белков перечислены в таблице 1.

    Таблица 1. Типы и функции белков
    Тип Примеры Функции
    Пищеварительные ферменты Амилаза, липаза, пепсин, трипсин Помощь в переваривании пищи за счет катаболизма питательных веществ до мономерных единиц
    Транспорт Гемоглобин, альбумин Переносит вещества в крови или лимфе по телу
    Строительный Актин, тубулин, кератин Создавать различные структуры, например цитоскелет
    Гормоны Инсулин, тироксин Координировать деятельность различных систем организма
    Оборона Иммуноглобулины Защитите организм от чужеродных патогенов
    Сокращение Актин, миозин Эффект сокращения мышц
    Хранилище Запасные белки бобовых, яичный белок (альбумин) Обеспечить питание на ранних этапах развития зародыша и проростка

    Два особых и распространенных типа белков - это ферменты и гормоны. Ферменты , которые вырабатываются живыми клетками, являются катализаторами биохимических реакций (например, пищеварения) и обычно представляют собой сложные или конъюгированные белки. Каждый фермент специфичен для субстрата (реагента, который связывается с ферментом), на который он действует. Фермент может помочь в реакциях разложения, перегруппировки или синтеза. Ферменты, которые расщепляют свои субстраты, называются катаболическими ферментами, ферменты, которые строят более сложные молекулы из своих субстратов, называются анаболическими ферментами, а ферменты, влияющие на скорость реакции, называются каталитическими ферментами.Следует отметить, что все ферменты увеличивают скорость реакции и, следовательно, считаются органическими катализаторами. Примером фермента является амилаза слюны, которая гидролизует свою субстратную амилозу, компонент крахмала.

    Гормоны - это химические сигнальные молекулы, обычно небольшие белки или стероиды, секретируемые эндокринными клетками, которые контролируют или регулируют определенные физиологические процессы, включая рост, развитие, метаболизм и размножение. Например, инсулин - это белковый гормон, который помогает регулировать уровень глюкозы в крови.

    Белки имеют разную форму и молекулярную массу; некоторые белки имеют глобулярную форму, тогда как другие имеют волокнистую природу. Например, гемоглобин - это глобулярный белок, а коллаген, обнаруженный в нашей коже, - это волокнистый белок. Форма белка имеет решающее значение для его функции, и эта форма поддерживается многими различными типами химических связей. Изменения температуры, pH и воздействие химикатов могут привести к необратимым изменениям формы белка, что приведет к потере функции, известной как денатурация.Все белки состоят из 20 одних и тех же аминокислот по-разному.

    Резюме: Белки

    Белки - это класс макромолекул, которые выполняют широкий спектр функций для клетки. Они помогают метаболизму, обеспечивая структурную поддержку и действуя как ферменты, переносчики или гормоны. Строительными блоками белков (мономеров) являются аминокислоты. Каждая аминокислота имеет центральный углерод, связанный с аминогруппой, карбоксильной группой, атомом водорода и R-группой или боковой цепью. Существует 20 обычно встречающихся аминокислот, каждая из которых отличается по группе R. Каждая аминокислота связана со своими соседями пептидной связью. Длинная цепь аминокислот известна как полипептид.

    Белки подразделяются на четыре уровня: первичный, вторичный, третичный и (необязательно) четвертичный. Первичная структура - это уникальная последовательность аминокислот. Локальное сворачивание полипептида с образованием таких структур, как спираль α и складчатый лист β , составляет вторичную структуру.Общая трехмерная структура - это третичная структура. Когда два или более полипептида объединяются, чтобы сформировать полную структуру белка, конфигурация известна как четвертичная структура белка. Форма и функция белка неразрывно связаны; любое изменение формы, вызванное изменениями температуры или pH, может привести к денатурации белка и потере функции.

    Проверьте свое понимание

    Ответьте на вопрос (ы) ниже, чтобы увидеть, насколько хорошо вы понимаете темы, затронутые в предыдущем разделе. В этой короткой викторине , а не засчитываются в вашу оценку в классе, и вы можете пересдавать ее неограниченное количество раз.

    Используйте этот тест, чтобы проверить свое понимание и решить, следует ли (1) изучить предыдущий раздел дальше или (2) перейти к следующему разделу.

    Белки: строительные блоки тела

    Без воды и жира человеческое тело почти полностью состоит из белков. Белок является основным компонентом мышц, костей, органов, кожи и ногтей.Без воды мышцы состоят примерно на 80% из белка, что делает это питательное вещество особенно важным для спортсменов.

    Как используется белок?

    Организм расщепляет потребленный белок на аминокислоты и поглощает его. Он используется для наращивания мышц и органов, для выработки гормонов и антител, для хранения в виде жира и для сжигания в качестве энергии.

    Виды протеиновых добавок

    Существует много различных видов протеиновых добавок. Сывороточный протеин богат BCAA * , что делает его легко усваиваемым и высокоэффективным.

    • BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) - это общее название незаменимых аминокислот валина, лейцина и изолейцина. BCAA - незаменимые аминокислоты, которые в мышцах превращаются в энергию.

    Белок является неотъемлемой частью организма.

    Сколько белка нужно организму?

    Максимальное суточное количество, которое организм может использовать для синтеза белка, составляет около 2 граммов на 1 килограмм веса тела. Потребление большего количества белка не увеличит синтез, но увеличит количество потребляемой энергии и приведет к увеличению жировых отложений.Слишком много белка также может вызвать нагрузку на печень и почки.

    Максимальное суточное количество, используемое для синтеза белка, составляет около 2 г на 1 кг массы тела

    Поэтому важно регулировать количество потребляемого белка.
    Если вы едите три хорошо сбалансированных приема пищи в день, вы легко сможете усвоить необходимое количество белка. Важно не только то, сколько вы едите, но и когда вы это едите.

    Потребляйте белки и углеводы вместе

    Когда белок потребляется вместе с углеводами (сахаром или глюкозой), повышается уровень сахара в крови и вырабатывается инсулин, способствуя синтезу аминокислот.
    Углеводы также используются в качестве первого источника энергии, препятствуя использованию аминокислот. После тренировки рекомендуется выпить что-нибудь вроде желеобразного напитка, который позволит вам одновременно потреблять и углеводы, и белок.

    Когда употреблять белок

    Важно употреблять белок в правильное время. Идеальное время для его употребления - сразу после тренировки.
    Организм быстрее расщепляет белок сразу после тренировки, а также активнее синтезирует его, в результате чего в мышцы всасывается больше аминокислот.

    Белок, потребленный сразу после тренировки, синтезируется лучше, чем белок, потребленный через 2 часа после тренировки.

    Другие направления деятельности

    Какие бывают белки и в чем разница?

    The Buzz Around Protein

    Белок - горячая тема в медицинских и оздоровительных новостях сегодня. От количества белка, которое вы должны потреблять, до различных типов растительных и животных белков, до новой шумихи вокруг альтернативных белков - есть много вещей, которые нужно принять, и у нас часто остается больше вопросов, чем ответов.

    Белок играет важную роль в вашем здоровье. От помощи в увеличении мышечной массы и укреплении костей до снижения артериального давления, улучшения сна и здоровья мозга - белок играет роль практически во всех функциях организма.

    В этой статье мы пытаемся упростить разговор и перевести научные данные, чтобы помочь вам понять, что такое белок, почему он важен, как различать разные разновидности белков, и понять ситуации, в которых белок играет важную роль. в том, как функционирует ваше тело.

    Что такое белок?

    Чтобы понять, зачем вам нужен белок, сначала нужно понять, что такое белок. Белок - это макроэлемент (необходимый организму в больших количествах), наряду с углеводами и жирами, который обеспечивает организм энергией (он же калории) и необходим для наращивания мышечной массы.

    Когда мы говорим «белок наращивает мышцы», мы на самом деле имеем в виду то, что тело расщепляет белок на аминокислоты, и эти аминокислоты синтезируются в мышцах.Аминокислоты - «строительные блоки белка» - это соединения, которые отвечают за различные процессы в организме, включая неврологические процессы и синтез мышц. 80% мышц состоит из аминокислот.

    Когда дело доходит до белка, существует 20 различных аминокислот, которые составляют каждую молекулу белка, и они разделены на 2 категории: Незаменимые аминокислоты и Незаменимые аминокислоты (EAAs)

    • Незаменимые аминокислоты - вырабатываются организмом естественным путем
    • Незаменимые аминокислоты - не производятся организмом естественным путем и должны потребляться с пищей или добавками

    Важно понимать роль аминокислот в белке, потому что одни аминокислоты лучше других когда дело доходит до здоровья мышц, что очень важно для здоровья и благополучия.

    Итак, какие бывают типы протеина и в чем разница?

    Существует две основные категории (или источники) белков - белки животного и растительного происхождения.

    Белки животного происхождения включают:

    • Сыворотка (молочные продукты)
    • Казеин (молочные продукты)
    • Яйцо
    • Говядина
    • Курица
    • и т. Д.

    Белки растительного происхождения включают:

    • Соя
    • Горох
    • Коричневый Рис
    • Нут
    • И т. Д.

    Основное различие между животными и растительными белками - это их аминокислотный профиль. Большинство животных белков являются полноценными белками, то есть содержат все 9 незаменимых аминокислот (EAA). Большинство растительных белков считаются неполноценными белками, то есть в них отсутствует как минимум одна незаменимая аминокислота. Однако одновременное употребление нескольких растительных белков может создать эффект полноценного белка.

    Белки животного происхождения, такие как сывороточный белок, были тщательно изучены клинически, чтобы определить их влияние на скелетные мышцы и восстановление тканей, поэтому их рекомендуют спортсменам и людям, которым необходимо увеличить здоровье и массу мышц, например пожилым людям или послеоперационным. пациенты.

    На это есть две основные причины. Во-первых, сыворотка - это полноценный белок, что означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты. Во-вторых, сывороточные белки богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые являются подмножеством EAA, которые поддерживают рост мышц.

    Так что, если я веган или не переносю лактозу?

    Есть решение для вас! Как упоминалось выше, добавляя в свой рацион растительный белок дополнительные аминокислоты (например,грамм. BCAA) либо с помощью других источников растительного белка, либо с помощью пищевых добавок, вы можете получить уровень аминокислот, необходимый вашему организму для оптимального синтеза мышечного белка. Например, лизин, метионин и триптофан (незаменимые аминокислоты) содержатся в растительных белках в очень малых количествах, и поэтому вам необходимо принимать добавки, чтобы доставить их в организм и стимулировать синтез мышечного белка.

    Итак, теперь, когда вы понимаете, что такое белок и откуда он берется, давайте поговорим о том, сколько вам следует потреблять.

    Сколько белка мне нужно?

    Согласно преобладающим исследованиям, вы должны стремиться потреблять 1 грамм на килограмм (1 кг = 2,2 фунта для нас, американцев) веса тела в день.

    Это руководство будет зависеть от ваших целей. Например, если вы хотите нарастить мышцы, вам следует увеличить потребление белка до 2-3 граммов на килограмм.

    Однако белок важен не только для культуристов.Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, ваше тело будет в более высоком метаболическом состоянии и потребует больше энергии и питательных веществ для строительства тканей, поэтому вы захотите увеличить потребление белка, чтобы поддержать процесс заживления.

    Белок также очень важен с возрастом. Начиная примерно с 40 лет, вы начинаете терять до 3-5% своей мышечной массы за десятилетие - состояние, известное как саркопения. Саркопения - причина того, что падения и переломы так распространены среди пожилых людей. Увеличение потребления белка, а также продолжение упражнений могут помочь сохранить мышцы и бороться с саркопенией.

    Куда идет весь этот белок?

    Хотя потребление достаточного количества белка важно, по-настоящему важным показателем является не то, сколько мы потребляем, а то, сколько белка на самом деле поглощают наши мышцы. Исследования показывают, что в среднем человек может усваивать около 10 г белка в час, а максимально усваивает около 30 г за один прием пищи.

    Есть определенные вещи, которые мы можем сделать, чтобы увеличить абсорбцию и убедиться, что мы получаем максимальную отдачу от потребления белка.

    1. Разбейте еду

    Интуитивно первый шаг, который вы можете сделать, - это распределить еду и съесть ок. 20-30 г белка (например, 100 г куриной грудки) за один прием пищи за несколько приемов пищи вместо нескольких приемов пищи по 40-50 г белка, поскольку ваше тело не сможет обработать такое количество белка за один раз.

    2. Попробуйте протеиновый комплекс

    Белковый комплекс - это комбинация различных типов протеина, которые имеют разные периоды переваривания. Например, сочетание сыворотки (быстро усваиваемого протеина) с казеином (медленно усваиваемым протеином) позволяет организму непрерывно обрабатывать протеин в течение более длительного периода времени, чем при использовании только одной сыворотки.

    3. Добавка с пищеварительными ферментами и HMB

    Другой вариант - увеличить скорость абсорбции, чтобы ваши мышцы использовали больше потребляемого вами белка. Исследования показывают, что пищеварительные ферменты, такие как протеаза и папаин, помогают вашему организму более эффективно расщеплять белок, облегчая его усвоение.

    В статье из журнала Международного общества спортивного питания сравнивается людей, которые пили протеиновые коктейли с дополнительными пищеварительными ферментами, с контрольной группой, которая потребляла только протеиновые коктейли. Они обнаружили, что уровни аминокислот в группе пищеварительных ферментов были на 30% выше, чем в группе, содержащей только белок.

    Еще одно питательное вещество, которое, как было доказано, увеличивает синтез белка, - это HMB (β-гидрокси β-метилмасляная кислота), который является естественным веществом, используемым людьми, начиная от элитных спортсменов, желающих нарастить мышцы, и заканчивая больными раком, страдающими от мышечной массы. истощение, которые надеются сохранить мышцы.HMB также снижает катаболизм мышц, что означает, что вы теряете меньше и сохраняете больше мышц.

    Факты о белках для детей - интересная информация об аминокислотах

    • Белок представляет собой длинноцепочечную молекулу, которая состоит из небольших единиц, известных как аминокислоты, соединенных пептидными связями.

    • Слово «белок» происходит от греческого слова «протеиос», что означает «первичный» или «ведущий».

    • Подобно углеводам и жирам, белки считаются одним из основных питательных веществ для организма из-за того, что они дают энергию (калории).

    • Белок необходим для жизни, он важен для всех клеток организма, играющих ключевую роль в качестве ферментов в клетке. После воды белок является самым богатым веществом в организме.

    • Белки растут, поддерживают и заменяют ткани в нашем организме.Поэтому наши мышцы, органы и иммунная система в основном состоят из белка.

    • После переваривания белок расщепляется на аминокислоты. Затем эти аминокислоты можно повторно использовать для производства белков, необходимых вашему организму для поддержания мышц, костей, крови и органов.

    • Существует более 20 слегка отличающихся аминокислот. Наше тело может производить около 13 из них, но есть 9 аминокислот, которые наш организм не может производить сам.Они называются незаменимыми аминокислотами, и мы получаем их, употребляя определенные продукты, богатые белком.

    • Полноценный белок, содержащий все аминокислоты, включая незаменимые, из мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, яиц и сои. Неполные источники белка включают орехи, злаки, фрукты и овощи. Поэтому вегетарианцам важно грамотно сочетать приемы пищи, чтобы обеспечить ежедневный рацион всех незаменимых аминокислот.

    • Кератин - это белок, из которого состоят наши волосы, ногти и внешняя кожа.

    • Потребление слишком большого количества белка может быть опасным для организма, это нагрузка на печень и почки, заставляющую их работать очень усердно, чтобы избавиться от лишнего белка.

    • Как и другие источники энергии, углеводы и жиры, избыток белка также может привести к увеличению веса.

    • Белок, содержащийся в яйцах, считается самым качественным белком из всех пищевых продуктов.

    • Насекомые на самом деле содержат довольно много белка, больше, чем некоторые нормальные белковые продукты.

      Комментировать

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *