В чем польза приседаний для женщин: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Польза приседаний для мужчин и женщин

Содержание статьи:

1. Чем полезны приседания?
2. Какие бывают виды приседаний?
3. Как правильно делать приседания

Спорт – это неотъемлемая часть жизни любого здорового человека, который заботится о себе, своем здоровье и, конечно же, теле. С каждым днем становится все больше упражнений, направлений и систем тренировок, направленных на поддержание тела в тонусе. Многие из них зависят от вспомогательных средств – тренажеров, спортивного оборудования и прочего. Однако всем нам известные приседания не обременены какими-либо дополнительными средствами, а польза их по-прежнему остается невероятно большой. Многие женщины и мужчины не знают, как правильно приседать, ведь на самом деле все не так просто как может показаться на первый взгляд и даже это упражнение требует соблюдения правильности техники выполнения. Как правильно приседать, и чем приседания так полезны, узнаем далее.

Неважно с утяжелением или без, Вы выполняете данное упражнение, польза приседаний одинаково велика. Здесь задействованы квадрицепсы, приводящие мышцы бедер, а также большие и камбаловидные мышцы ягодиц. Кроме этого также идет нагрузка на мускулатуру, удерживающую позвоночник, мышцы спины, сухожилия под коленками.

Приседания помогают нарастить мышечную массу. Во время приседаний Ваши мышцы прогрессируют, происходит стимулирование роста мышечной массы. Поэтому если Вы хотите стать сильнее – приседания именно то, что нужно Вам.

Приседания помогают сжигать жиры. Мышцы участвуют в сжигании жиров. Чем больше мышц на Вашем теле, тем больше жиров Вы сможете сжечь во время занятий.

Приседания способствуют улучшению координации. Более стабильная координация позволит Вам улучшить силовые навыки, стать более выносливым и подвижным.

Приседания сохраняют Вашу подвижность. Если Вы будете систематически выполнять приседы с полной амплитудой, Вы сможете больше развить мышцы ног.

Это позволит Вам меньше чувствовать усталость и слабость в ногах. Вы сможете легче переносить нагрузки, длительные пешие прогулки и активные виды отдыха.

Приседания улучшают Ваши результаты. Дело не только в том, что благодаря приседаниям Вы становитесь выносливее, сильнее; также важно то, что возможности Вашего тела в целом значительно возрастают. Выполняя приседания изо дня в день, со временем Вы сможете прыгать дальше, бегать быстрее и дольше. Это действительно универсальное упражнение.

Приседания снижают вероятность получения травм и улучшают работу суставов. Однако такой благоприятный эффект приседания оказывают только при условии соблюдения правильности техники выполнения упражнения. Во время подъема тела колени, тазобедренный сустав и голеностоп работают сообща, нагрузка при этом распределяется по всем суставам. Чтобы не навредить суставам, нужно быть сконцентрированным во время занятия, следует слушать свое тело.

Приседания практичны. Такие упражнения не только максимально функциональны, но также практичны. Это отлично проявляется в повседневной жизни. Игры на свежем воздухе или с детьми, футбол или баскетбол – все эти направления деятельности будут Вам даваться намного легче, если Вы будете приседать регулярно.

Приседания способствуют развитию силовых качеств. Невероятно сложно из нижней точки вновь подняться наверх, не применив определенное количество силы. В целом благодаря приседаниям увеличивается выносливость организма, увеличивается сила и физические возможности.

Приседания формируют правильную осанку. При соблюдении техники выполнения упражнения мышцы спины заметно укрепляются, что ведет к формированию правильной осанки.

Приседания стимулируют кровообращение. Так как при приседаниях задействована нижняя часть туловища — усиливается кровообращение в области таза, что в свою очередь ведет к значительному ускорению обмена веществ.

Польза приседаний еще и в том, что они позволяют улучшить форму ягодиц и избавиться от «галифе» на бедрах.

Если Вам сложно заставить себя приседать, Вам нужна помощь и консультация тренера, мы можем предложить фитнес для девушек в Харькове в фитнес-клубе EGOISTE. 

                    

Пауэрлифтические приседания, под которыми понимают приседания не ниже параллели. С помощью такого упражнения Вы сможете быстро привести в отличную форму бедра и ягодицы.

Тяжелоатлетические приседания – характеризуются наиболее глубокими приседаниями. Такая разновидность упражнений задействует большое количество мышц, так как приседы нужно делать максимально низко.

Бодибилдерские приседания – приседания выше параллели. Здесь в большей степени работают именно бедра.

Кроме этого существуют разные типы приседаний, которые также отличаются по технике выполнения.

Классические приседания. Примите исходное положение: стопы на ширине таза, руки вдоль тела. На вдохе, понемногу отводите таз назад, ноги при этом согните в коленях до образования прямого угла. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания «плие». Исходное положение: руки на поясе, ноги немного шире плеч, носки следует развернуть наружу. Техника выполнения точно такая же, как при классических приседаниях.

Приседания с узкой постановкой стоп. Исходное положение: руки вдоль тела, стопы вместе. Техника выполнения, как и при классических приседаниях. Такое упражнение отлично укрепляет внешнюю поверхность бедра, ягодичную мышцу, а также четырехглавую мышцу бедра.

Приседания «реверанс». Исходное положение: ноги скрещены. Вдохните, немного отведите таз назад, ноги при этом должны быть согнуты в коленях до уровня прямого угла. Попытайтесь удержать вес на той ноге, что находится впереди, пятка задней ноги не должна касаться пола. Выдохните и примите исходное положение. В таком упражнении основной акцент делается на ягодичной мышце.

Приседания «баланс». Исходное положение: одна из пяток находится в воздухе, то есть, поднята вверх. Вдохните, немного отведите таз назад, ноги согните в коленях до уровня прямого угла. Попытайтесь удержать полностью свой вес на той ноге, что находится на полу. Выдохните и примите исходное положение. Меняйте очередность ног. Это упражнение значительно усиливает нагрузку на тело.

Приседания «пистолетик». Исходное положение: одна нога согнута в колене на весу, другая на полу. Для удобства можно одной рукой держаться за спинку стула. Во время приседания свободную ногу выпрямите вперед. Выдохните и примите исходное положение. Это упражнение также достаточно сильно увеличивает нагрузку.

Приседания «ласточка». Исходное положение: полностью повторяет предыдущее упражнение. Вдохните, опорную ногу следует согнуть в колене, а свободную максимально отвести назад, при этом корпус необходимо наклонить вперед. Выдохните и примите исходное положение. Такое упражнение также влечет дополнительную нагрузку, но здесь идет больше упор на мышцы-разгибатели спины.

Приседания с прыжком. Исходное положение: расположите стопы на ширине плеч. Вдохните, затем согните ноги в коленях. Выдыхайте, при разгибании ног совершите прыжок вверх. Важно отметить, что как только ноги вновь коснутся пола, начинайте упражнение с начала. Приседания с прыжком хороши для развития взрывной силы, а также значительного повышения интенсивности тренировок. Приседания с прыжком значительно увеличивают общую нагрузку на мышцы тела.

Приседания с прыжком «ноги врозь». Исходное положение: стопы вместе. Вам необходимо в прыжке развести в стороны ноги и после того как Ваши стопы коснутся пола, согните до прямого угла ноги в коленях. Затем повторяйте вновь это упражнение без остановки 15-20 раз.

                    

В определенной степени уровень нагрузки зависит и от положения рук.

Самый простой – это когда руки находятся впереди, кисти при этом сложены в замок. В такой позиции легче всего сохранять баланс и удерживать равновесие.

Руки на поясе. Это немного сложнее предыдущего варианта, так как тут еще начинают работать мышцы-стабилизаторы.

Руки скрещены на плечах. Здесь также работают мышцы-стабилизаторы.

Локти в сторону, руки за головой. Здесь важно следить за локтями. При таком выполнении увеличивается нагрузка на сердце.

Прямые руки направлены вверх – одно из сложнейших положений. В таком положении особая нагрузка идет на сердце, верхний плечевой пояс, а также мышцы-разгибатели спины.

Начинайте приседать уже в молодом возрасте, дабы чувствовать себя совершенно даже когда наступит пора зрелости.

польза и вред, упражнения, отзывы

Содержание:

1. В чем заключается польза приседаний для женщин
2. Вред приседаний для женщин

Приседания – это упражнение, используемое практически в любой тренировочной программе. При соблюдении правильной техники приседания очень полезны для здоровья. С помощью них укрепляются ягодичные мышцы и передняя поверхность бедра, благодаря чему фигура приобретает красивые очертания.

В чем заключается польза приседаний для женщин

Смысл упражнения заключается в опускании корпуса вниз за счет сгибания колен. Существует несколько вариаций выполнения приседаний, которые зависят от постановки ног.

Приседания полезны не только в силовых видах спорта, но и для развития общей физической подготовки. Новички учатся приседать с собственным весом, а более продвинутые любители спорта делают приседания со штангой или гантелями.

Польза приседаний для женщин значима, если их выполнять правильно

Приседания полезны для девушек по ряду причин:

1. Нагружается много мышечных групп, включая ноги, спину, пресс и ягодицы. Одно базовое упражнение способно заменить несколько вспомогательных.
2. Энергозатратность, поэтому подходят для похудения. При выполнении приседаний с собственным весом в среднем темпе сжигается 5-6 ккал в минуту. Если добавить отягощение, то энергозатраты еще больше возрастут.
3. При выполнении упражнения в корректной технике улучшается осанка, а мышцы бедер и ягодиц приходят в тонус. В результате фигура улучшается.
4. Повышается общая сила и выносливость, что ощущается в повседневной жизни.
5. При регулярном выполнении усиливается кровообращение в малом тазу. В результате застойные явления устраняются, что предупреждает появление геморроя и варикозного расширения вен малого таза.
6. Упражнение помогает избавиться от целлюлита. Как известно, эта косметическая проблема – результат застойных явлений в подкожно-жировой клетчатке. Приседания усиливают метаболические процессы, что положительно сказывается на внешнем виде ног.

Регулярное выполнение упражнения в совокупности с правильным питанием помогает преобразить фигуру в лучшую сторону без изнурительных диет.

Вред приседаний для женщин

Упражнение, несмотря на пользу для организма, имеет ряд противопоказаний для выполнения. К ним относятся:

• избыточная масса тела;
• наличие дегенеративных болезней опорно-двигательного аппарата;
• гипертония.

Если у женщины ожирение, силовые тренировки в первое время противопоказаны. При выполнении упражнения коленные суставы сильно нагружаются, а при ожирении шансы перенапрячь связки сильно возрастают. Если нет проблем с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется добавить кардионагрузки. Медленный бег или быстрая ходьба помогут сжечь жир, затем можно приступать к приседаниям.

При наличии артрита, артроза коленных суставов или болезней позвоночника приседать противопоказано. Упражнение нагружает связки и сухожилия, из-за чего имеющаяся проблема усугубляется. С такими диагнозами следует заниматься ЛФК под наблюдением специалиста.

Силовые упражнения выполняются с осторожностью при повышенном давлении. Из-за чрезмерных нагрузок обостряется гипертония. В таком случае приседания можно делать в медленном темпе и без использования дополнительного отягощения.

Перед работой с большими весами рекомендуется проводить тщательную разминку и принимать в качестве профилактики хондропротекторы.

Стоит отметить, что болезнями коленных суставов страдает много профессиональных спортсменов, чья деятельность связана с интенсивным бегом или работой с большим весом. Коленный сустав – уязвимое место, а приседания создают на него повышенную нагрузку, даже без гантелей и штанг.

Важно изучить правильную технику выполнения, так как приседания не относятся к простым упражнениям. Частые ошибки новичков — это заваливание колен внутрь, некорректная ширина постановки ног, сильный вынос колен за носки, работа с кривой спиной. При наработанном движении снижается риск получения травмы в ходе выполнения. Рекомендуется изучить технику с тренером.

Приседания – универсальное упражнение, позволяющее укрепить мышцы ягодиц и бедер. В комбинации с диетой оно помогает быстрее похудеть. Если выполнять приседания с корректной техникой и не работать с большими весами, то от них будет больше пользы, нежели вреда.

Читайте в следующей статье: гипоменструальный синдром

Польза приседаний для женщин после 50 лет: техника, противопоказания, рекомендации

Знаете ли вы, что старость – это всего лишь собственное мнение о себе, основанное на собственной неуверенности. Естественно, не все так просто, и сохранить молодость нелегко, но выглядеть хорошо и, что важнее, чувствовать себя молодой действительно можно. Только для этого нужно постараться. Например, регулярные тренировки могут продлить молодость. Приседания для женщин после 50 лет являются одним из самых эффективных и полезных упражнений.

Содержание

Чем полезны приседания после 50 лет для женщин

• Приседания очень полезны не только женщинам за пятьдесят. Это упражнение вообще полезно всем, оно задействует большую часть мышц человека, ведь основная группа мышц в упражнении – это мышцы ног, самые крупные мышцы в теле человека. Следовательно, выполняя приседания, организм задействует большое количество энергии.
• Кстати, помимо ног в работе участвуют и мышцы кора или стабилизаторы. Они регулярно задействуются в повседневной жизни. Их работа заключается в удержании корпуса в вертикальном положении при физической активности. Даже когда мы ходим, они испытывают небольшую нагрузку. Таким образом, приседания задействуют важные мышцы, которые необходимо держать в тонусе для осуществления нормальной физической активности.
• Также, во время выполнения упражнения за счет нагрузки при выталкивании веса собственного тела укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Те люди, которые регулярно приседают, даже в пенсионном возрасте способны подняться на последние этажи по ступеням без одышки и отдыха на лестничном проходе. Согласитесь, даже люди среднего возраста, не занимающиеся спортом, не могут подняться на последние этажи высотки и не устать.
• Приседания без веса способствуют укреплению коленных суставов и связок.

Противопоказания

Выполнять приседания нельзя при:

• Травмах опорно-двигательного аппарата.
• Высоком артериальном давлении.
• Болезнях сердца и сосудов.
• Варикозе.
• Болевых ощущениях.
• Головокружении.

Как правильно приседать женщинам после 50

Естественно, речь идет о приседаниях без веса. Начать лучше всего с классических приседаний, которые подразумевают постановку стоп на ширине плеч.

Нижняя точка амплитуды будет в момент, когда бедра опустятся на уровень параллели с полом.

Техника приседаний

Техника выполнения несложная. Главное, держать осанку, не заваливаться вперед и смотреть перед собой.

1. Центр тяжести должен располагаться на уровне пяток.
2. Во время движения вниз делается вдох, на выдохе – возврат в исходное положение.
3. Ноги в коленных суставах выпрямлять полностью нельзя. Безопасней всего оставлять небольшой изгиб (угол).
4. Руки можно расположить как вдоль корпуса, на поясе, так и держать перед собой, выпрямив их или согнув в локтевых суставах.

После того, как классические приседания будут освоены, в тренировку можно включить приседания плие. Технически это все те же приседания, но направлены они на развитие внутренней (приводящей) части бедра. Упражнение очень популярно среди женщин любого возраста. Особенность выполнения одна – это постановка стоп.

• Ноги следует расставить широко.
• Стопы развернуть в стороны примерно под углом 45 градусов.

Что касается работы с отягощением, то здесь все сугубо индивидуально. В любом случае, отталкиваться нужно от собственной физической подготовки и ощущений.

Рекомендации

• Перед выполнением упражнения нужно как следует размять суставы и подготовить организм к нагрузке. Для этого нужно выполнить разминку, которая состоит из легких кардиоупражнений и суставной гимнастики.
• В случае дискомфорта или болевых ощущений в коленных суставах следует прекратить упражнение или снизить амплитуду.
• Ни в коем случае не нужно начинать с приседаний с отягощением. Даже если за плечами не один месяц домашних тренировок. Первые подходы должны быть разминочными и выполняться без веса.
• В качестве утяжелителя для приседаний можно использовать гантель, захватив ее за диск-утяжелитель двумя руками и расположив вертикально под туловищем.
• Также в качестве утяжелителя можно использовать фитнес резинки разной плотности.

для женщин, для мужчин — Рамблер/женский

Рельефные ноги и красивая попа — пожалуй, главные ожидания тех, кто решил прибегнуть к приседаниям. Это базовое упражнение, действительно, помогает довольно быстро укрепить мышцы бедер и ягодиц, придав им желаемую форму. Однако на этом польза не заканчивается.

Приседания: в чем польза

Во время приседаний задействуется обширная группа мышц, не только бедер и ягодиц, но и икр, спины и пресса, а если при этом вытягивать вперед руки, происходит тренировка и мышц верхнего плечевого пояса.

Использование разных видов этого упражнения позволяет направить нагрузку на нужную зону.

Во время такой тренировки увеличивается концентрация гормонов, стимулирующих рост всех остальных мышц и формирование их рельефа.

Параллельно укрепляются связки и суставы, улучшаются обменные процессы, лимфо- и кровоток, в том числе в области малого таза, что служит отличной профилактикой застойных явлений, а следовательно, и появления проблем по части репродуктивной системы.

Повышение выработки тестостерона улучшает потенцию и репродуктивную функцию у мужчин.

Девушки непременно оценят такой эффект, как уменьшение проявлений целлюлита и улучшение состояния кожи за счет стимулирования притока крови.

Также приседания служат неплохой профилактикой варикозного расширения вен, улучшают осанку и фигуру в целом, тренируют сердечно-сосудистую систему и способствуют повышению выносливости, улучшают гибкость и координацию.

Приседания: как правильно выполнять

Чтобы эффект от приседаний не разочаровал, важно соблюдать несколько правил.

Не бросайтесь с места в карьер. Перед тем, как начинать приседания, сделайте небольшую разминку, чтобы разогреться и подготовить мышцы, суставы и сухожилия к предстоящей нагрузке.

Начинайте с классических приседаний без утяжеления. Для начала хватит 5 подходов по 10 приседаний. Хотите усилить их эффект— задерживайтесь на несколько секунд в положении приседа.

Изучите технику выполнения приседаний и в точности следуйте рекомендациям.

Ноги ставим немного шире плеч, носками слегка в стороны. Во время приседаний колени должны смотреть в их сторону, но при этом не выступать за пальцы ног.

Выступ коленей вперед, к слову, одна из основных ошибок новичков.

Сгибая ноги в коленях, слегка отводим ягодицы назад, а корпус наклоняем вперед. При этом важно следить за тем, чтобы спина и шея были прямыми, без излишних прогибов и скруглений в пояснице и грудном отделе. Плечи должны быть слегка опущенными, а пятки не отрываться от пола.

Для начала, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек, можно выполнять упражнение с подкладками под пятки.

При правильной амплитуде приседания бедра располагаются параллельно полу.

Если присесть чуть ниже, упражнение станет более эффективным для проработки ягодиц, но при этом сильно нагрузит колени, что может быть опасным для людей с лишним весом и проблемами с суставами.

Напрягите мышцы пресса и ягодиц и выпрямляйте ноги, отталкиваясь пятками, а не носками. Движение вверх должно происходить сначала за счет таза, и лишь затем за счет выпрямления колен и корпуса.

Смотрите прямо перед собой, не опуская голову. Особенно на первых порах приседайте перед зеркалом, чтобы видеть свои недочеты и вовремя их корректировать.

Следите за дыханием: при опускании в присед делайте глубокий вдох, при подъеме — выдох. Выберите оптимальный темп: не слишком быстрый, но и не медленный. Если вы новичок — делайте паузы для восстановления дыхания.

Чтобы облегчить процесс изучения техники этого упражнения, можно на первых порах приседать на скамью, стул или диван с расставленными чуть шире плеч ногами и выпрямленной спиной. При этом, опускаясь вниз, старайтесь напрячь бедра и пресс.

Обратите внимание, что в приседе ваши бедра находятся параллельно полу, а колени не выходят за носки. Постарайтесь запомнить это положение, чтобы повторять его уже без поддержки сзади.

Руки во время приседаний можно сложить в замок или вытягивать перед собой — это поможет удержать баланс. Освоив правильную технику, можно попробовать заводить руки за голову.

Проводите тренировки регулярно, постепенно наращивая их интенсивность.

Виды приседаний

Лучше сочетать или чередовать разные виды приседаний.

Так, например, сумо-приседания и плие-приседания с широко разведенными ногами отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, приседания в сторону — хороши для зоны галифе и внутренней поверхности бедра, а пульсирующее приседание с разворотом, когда носки и колени с каждым приседом поочередно смотрят то вперед, то в стороны, особенно эффективны для ягодиц, но при этом отлично прорабатывает различные мышцы ног.

Постепенно в тренировку можно включать приседания с гантелями. Их вес обычно не превышает 20-30 процентов от максимального веса, который может поднять человек.

Критерием правильного подбора утяжеления служит возможность без труда сделать порядка 10 подходов.

На первых порах гантели лучше держать вдоль тела, затем можно выполнять упражнения, держа гантели на плечах.

Обычно делают 4-6 подходов по 10-12 повторов, но если вес гантелей небольшой, то количество повторов можно увеличить до 15-20.

Далее при желании можно освоить приседания с жимом гантелей. Они эффективно сжигают калории и укрепляют мышцы верхней части тела.

Гантели кладут на плечи, а во время выхода из приседа поднимают над головой на вытянутых руках. При этом важно не забывать о технике и правильно дышать.

Еще один вариант — гоблет-приседания с гантелью или гирей, которые держат у груди двумя руками.

Глубокие приседания со штангой помогают накачать попу. Переходить к ним лучше под присмотром тренера и уже тогда, когда есть уверенность в технике и большая практика приседаний с утяжелением.

Приседания: как не навредить

Приседания — довольно травмоопасное упражнения, но только в том случае, когда не соблюдается техника, выбран неправильный вес силового оборудования или же есть противопоказания.

Противопоказано это упражнение при сколиозе и других проблемах с позвоночником, заболеваниях суставов, варикозе и болезнях сердечно-сосудистой системы, беременности, опущении и миоме матки, кистах яичников, геморрое и недавних операциях.

Навредить приседания могут и людям с лишним весом.

В любом случае, если есть какие бы то ни было проблемы со здоровьем, лучше предварительно проконсультироваться с врачом и тренироваться с инструктором, хотя бы на первых порах.

Будьте здоровы!

Польза приседаний

Приседания — это не только обязательное упражнение в любом виде спорта, но обязательная часть физкультуры. Люди начинают приседать в детстве и поэтому нельзя начать приседать с понедельника. Можно только улучшить приседания.

Когда мне люди говорят, что им врач запретил приседать, то я часто спрашиваю: «Даже на стул?» Если человек несколько раз в день приседает и встаёт со стула, то ему можно и нужно делать приседания.

Многие из нас ежедневно делают переход от кровати к стулу — от лежачего образа жизни к сидячему.

Сейчас около 40% людей работают удаленно из дома. Это значит, что уже наши дети будут страдать не от сидячего, а от лежачего образа жизни — когда головка еще держится, а спинка уже нет. Скоро не будет никакого смысла вставать с кровати, а у Яндекса люди будут спрашивать «зачем вставать с кровати?»

Ко мне приходят люди которы не могут приседать, потому что у них болят колени от сгибания ноги на угол менее 90 градусов.

Разговоры о том, что «я с нового года пойду в тренажерный зал» здоровья и красоты не добавляют. Поддерживать подвижность нижних конечностей каждый день — это хорошее занятие.

 

Приседания — это естественное для человека движение, как ходьба. Носимые гаджеты предлагают людям считать шаги ходьбы за день. Почему бы не начать считать приседания за день. Очень хорошая практика для красоты ног, здоровья сердца и репродуктивных органов.

Для тех, кто еще не понял, что уже пострадал от сидячего образа жизни мне трудно будет объяснить, что дают приседания, но я попробую.

Если у вас болели колени или спина, были проблемы с сердцем или сосудами, если вы знаете, что такое простатит, то напомню, что приседания могли бы вас от этого уберечь. Это с точки зрения здоровья.

С точки зрения красоты вопросы плоской попы и худых ног тоже решаются через приседания.

Говоря проще, приседания дают красоту нижних конечностей и здоровье во всем теле.

Приседания стимулируют выработку гормонов: повышают уровень тестостерона и гормона роста. Не буду приводить исследования, но поведаю историю, потому что друзьям верю больше, чем британским учёным.

У моего друга сосед врач. И мой друг пожаловался соседу, что у него стало пропадать вожделение к жене. Сосед сказал другу: «Если бы я не был твоим соседом, то назначил бы тебе таблетки. Но так как мы соседи, то посоветую делать 20 приседаний в день»

Это не шутка. 20 приседаний в день было достаточно, чтобы вернуть вожделение.

 

У меня были периоды в жизни, когда я переставал качать ноги. Например, после травмы спины. Но когда я вновь начинал делать даже воздушные приседания в целях реабилитации в хорошем объёме, то количество утренних эрекции в неделю сразу возрастало.

Приседания — это волшебное упражнение, которое лучше виагры.

Приседания укрепляют мышцы кора: поясницу и пресс. Если использовать большие веса на штанге, то можноповредить спину, но если работать с небольшими отягощениями, но с большим количеством повторений, для профилактики болей в пояснице, приседания — это то, что доктор прописал.

Приседания улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие люди из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бёдра, поэтому им часто хочется присесть и отдохнуть. Развитие гибкости в тазобедренных суставах помогает исправить осанку, убирает боли в пояснице.

Приседания укрепляют и растягивают поясницу, если делать их глубоко не только с хорошим напряжением, но и с хорошим растяжением мышц.

 

Большинство людей не любит приседания, потому что приседания включают в работу более 60% мышц в теле. Такая вовлечённость мышц в теле требует большого кровотока в кровеносной системе. Большой кровоток требует много кислорода и активной работы сердца и лёгких.

Хорошие бодибилдеры знают, что не бывает больших ног при слабом сердце. А я женщинам говорю, что плоские ягодицы бывают только у бессердечных женщин.

Приседания — это хорошее упражнение не только для утренней эрекции и поясницы, но и для сердца с лёгкими.

Большинство людей с сидячим образом жизни страдают от избытка межклеточной жидкости и продуктов распада жизнедеятельности организма. Особенно таких пострадавших людей можно встретить утром на улице после всенародных праздников — людей с опухшими, помятыми лицами, которые подумывают опохмелиться.

Метаболиты алкоголя выходят из организма обычно за 12 часов, а под легкой физической нагрузкой за полтора часа. Приседания дают такой же кровоток в крови, как и бег трусцой. 500 приседаний равноценны трём километрам бега.

 

Возможно приседания с максимальными весами на штанге убивают колени, но это не относиться к глубоким приседаниям, которые вы можете сделать на 20-30 раз. В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (когда вы сидите на корточках) не в состоянии навредить вашим связкам. Как отметили авторы исследования, ваша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.

Для коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.

Приседания помогают стать быстрее и прыгать выше. Исследования показали, что приседания увеличивают скоростные характеристики и высоту прыжков легкоатлетов. Поэтому эти упражнения всегда входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Что касается меня, то когда я занимался борьбой, любил сразу уходить в партер. У меня были слабые ноги и я бегал 100 метров за 17 секунд.

Потом я пошёл на тяжёлую атлетику и стал тренировать ноги три раза в неделю по 24 подхода за тренировку. Через 2 месяца таких тренировок я пробежал 100 метров на зачёт в школе за 14 секунд.

 

Приседания улучшают равновесие, потому что приседания естественны для нашей повседневной жизни. Сильные ноги и мышцы кора делают тело более стабильным и помогают поддерживать равновесие, улучшают связь между мозгом и группой мышц, что помогает избежать падений особенно в преклонном возрасте.

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: выполнение приседаний с отягощением женщинами, страдающими после менопаузы от остеоопати или остеопороза, улучшает минеральную плотность костей.

Не очень хорошо начинать приседать на пенсии, когда здоровья осталось на донышке, кости без приседаний стали хрупкими, мышцы и связки слабыми, а мозг уже посетил Альцгеймер или Паркинсон.

О пользе приседаний для красоты и здоровья написано достаточно, осталось только написать как перейти от приседаний на стул к приседаниям со штангой.

Продолжение следует…
Если вам интересна эта тема, то напишите одобрительный комментарий, чтобы мотивировать меня к продолжению бесплатной работы над ней 😉

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения — много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ — 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела 

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры 

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны 

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность 

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты 

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны 

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами 

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов 

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна 

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга.  Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Источник

 

Читайте на Зожнике:

Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Польза приседаний для женщин и мужчин

Приседания – это одно из главных упражнений для развития мышц ног как для мужчин, так и для женщин.

Оно используется в различных целях – при наборе мышечной массы, похудении или просто для поддержания мышечного тонуса. И во всех случаях приносит ощутимые результаты.

Сегодня разберемся, почему это упражнения считается таким универсальным и в чем заключается его польза.

Чем полезны приседания

Приседания воздействуют на организм комплексно:

1. В работу вовлекается большое количество мышц

Задействованы все крупные мышечные группы нижней части тела: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные.

Как мышцы-стабилизаторы выступают голень, пресс и поясница.

2. Высокая энергозатратность

Обусловлена одновременным вовлечением большого количества мышц и суставов в работу. А также повышенным воздействием на центральную нервную систему.

3. Укрепление костно-связочного аппарата

При правильной технике выполнения и плавном наращивании нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий и повышается плотность костей (профилактика остеопороза).

4. Выброс тестостерона в кровь в больших количествах

Это главный гормон, отвечающий за рост силы и мышечной массы. Также тестостерон обладает выраженными жиросжигающими свойствами.

5. Укрепление сердечно-сосудистой системы и системы кровообращения

Как видите, польза приседаний для организма огромна!

Теперь рассмотрим положительный эффект для мужчин и женщин более предметно.

Польза для мужчин

Приседания для мужчин оказывают следующие положительные эффекты:

1. Усиливает рост мышц нижних конечностей (квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы)
2. Провоцирует увеличение мышечной массы всего тела (на долю ног приходится 50% от общего веса тела)
3. Улучшает координацию и иннервацию мышечных волокон (связь мозг-мышцы), что косвенным образом способствует общему росту силы
4. Приседания – это лидер среди всех силовых упражнений по стимуляции выброса тестостерона в кровь. Это положительно влияет как на рост либидо, так и на ускорение процессов мышечного роста и силы.

Польза для женщин

Теперь давайте разберемся чем полезны приседания для женщин:

1. Высокая энергозатратность

За счет одновременной работы всех крупных мышечных групп тратится много калорий и ускоряются обменные процессы, что способствует похудению.

В сочетании с дефицитом калорий можно существенно снизить процент жира в организме.

2. Улучшение пропорций тела за счет активной работы квадрицепса, ягодиц и бицепса бедра

В зависимости от вида приседаний можно акцентировано воздействовать на отстающие части бедер и ягодиц.

3. Укрепление мышц тазового дна

Тонус этих мышц для женщин крайне важен. Это касается как будущих мам, так и женщин, которые уже рожали.

4. Косвенное укрепление мышц живота и поясницы

Мышцы спины и пресса работают в статике, стабилизируя положение корпуса. Так с помощью приседаний формируется мышечный корсет позвоночника, что благоприятно влияет на здоровье спины.

Как видите, приседания для женщин также полезны и эффективны, как и для мужчин.

Как правильно выполнять приседания

Приседания бывают самыми разными. В зависимости от целей, в каждом виде этого упражнения есть свои нюансы по технике выполнения.

Глобально можно выделить 3 основных стиля приседаний:

1. Бодибилдерские
2. Пауэрлифтерские
3. Тяжелоатлетические

В каждой из этих дисциплин есть свои цели и задачи.

Например, для бодибилдеров не настолько важна глубина приседа. Часто таз опускают до параллели с полом, а профессиональные атлеты и вовсе не садятся до угла в 90 градусов.

В пауэрлифтинге присед – соревновательный элемент, и здесь обязательно нужно опускаться ниже параллели, что требует высокого уровня гибкости.

Независимо от различий, есть основные моменты, которые соблюдаются в любой из техник.

Общие правила техники выполнения приседаний:

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки и колени слегка развернуты наружу.
2. Взгляд направлен перед собой, лопатки сведены. Спина ровная, пресс напряжен.
3. Сделав вдох, плавно опускаемся вниз, отводя таз назад, сгибая колени и направляя их в сторону носков. Корпус слегка наклоняем вперед.
4. Достигнув нижнего положения (бедро параллельно полу или ниже), мощным разгибанием ног выполняем подъем вверх. В исходном положении делаем выдох.

В теории все просто, но на деле приседания – это технически сложное упражнение и, если вы новичок, для отработки движения лучше всего взять несколько тренировок с инструктором.

Изучив правильную технику, вы будете уверены в том, что это упражнение точно принесет вам пользу, а не наоборот.

Виды приседаний

Приседания со штангой на плечах – это классический вариант упражнения, но не единственный.

Есть еще около десятка его альтернативных видов. Причем работать можно как со штангой, так и с гантелями, гирей, в блочных тренажерах или с любыми другими отягощениями.

А если по каким-то причинам вы не можете выполнять приседания с весом, можно обойтись без него, добавив интенсивность или дополнительные элементы.

Основные виды приседаний со штангой:

1. Приседания со штангой на груди

Одно из основных тренировочных упражнений в тяжелой атлетике, которое также используется и в бодибилдерских тренировках.

Нагрузка здесь ложится в основном на квадрицепс.

2. Приседания со штангой над головой

Штанга удерживается широким хватом, в прямых руках над головой. Еще один вариант из арсенала тяжелой атлетики.

Требует хорошей координации и гибкости. Помимо ног здесь активно прорабатывается верхний плечевой пояс.

3. Плие-приседания

Амплитуда движения до параллели бедра с полом. Корпус удерживается максимально вертикально. Акцент смещается на приводящую мышцу (внутренняя часть бедра).

4. Сумо-приседания

Очень похожи на плие, но таз здесь больше отводится назад, а корпус наклоняется вперед. Работа ягодиц в таком варианте практически 100%.

5. Приседания Джефферсона

Штанга удерживается между ног.

6. Приседания Зерхера

Штанга удерживается в согнутых локтях.

7. Приседания на скамью

Из-за ограниченной амплитуды движения используются большие веса. Чаще применяется при работе на силу или для отработки определенной фазы движения.

8. Приседания в машине Смитта

Здесь тоже работают со штангой, которая зафиксирована на специальных направляющих. По сути, это тренажер, в котором можно выполнять все вышеперечисленные варианты.

Подробнее о видах приседаний вы можете узнать в разделе «Упражнения».

Резюме

Теперь вы убедились, что приседания – это уникальное и эффективное упражнение.

С его помощью решают самые разные задачи, а техник выполнения так много, что вы точно найдете для себя что-нибудь наиболее подходящее.

Практикуйте различные варианты и прогрессируйте еще быстрее!

 

0 0 голос

Рейтинг статьи

преимуществ приседаний для женщин, продолжение

Спасибо, что присоединились к нам во второй части нашей серии статей о том, как приседания могут быть полезны для женщин и для всех остальных. Если вы только что присоединились к нам, в этой серии статей рассматриваются десять основных преимуществ приседаний. Щелкните здесь, чтобы вернуться и прочитать первые 5.

Сегодня мы собираемся осветить последние пять, так что давайте перейдем к делу! Ищете в Роли личного тренера, который поможет вам с приседаниями? Позвоните в Invoke и спросите о бесплатном уроке.

Дополнительные преимущества приседаний для женщин

Pageant Walk — Хотите ходить, как королева красоты? Приседания могут помочь улучшить вашу осанку, а также улучшить баланс. Вы также оцените более сильную спину, которая поможет вам избежать некоторых болей, которые могут возникнуть при сидении в течение всего дня. Делайте приседания, и вы будете стоять прямо и ходить прямо, как участница конкурса Мисс Америка!

Lose Weight — Эти упражнения отлично подходят для сжигания жира и калорий, а также для повышения тонуса мышц.По мере того, как ваши мышцы становятся больше и тоньше, ваше тело сжигает все больше и больше калорий, что, в свою очередь, заставляет вас худеть. Еще одна причина, по которой приседания — отличная, но в то же время общая тренировка для улучшения здоровья.

Повышение гибкости — Приседая, вы укрепляете колени и укрепляете их. Эти сгибающие движения помогают улучшить вашу гибкость, что также может предотвратить травмы. Когда вокруг суставов циркулирует больше кислорода и крови, они становятся сильнее и эластичнее.

Super Toning — Если вы хотите привести в тонус всю ногу одним упражнением, то приседания — это то, что вам нужно.Это одно из лучших преимуществ, особенно для женщин с плотным графиком. Это упражнение не нацелено только на одну конкретную группу мышц, как некоторые тренажеры, оно заставляет нас задействовать каждую мышцу. Когда вы думаете о тренировке, которую вы получаете, просто сохраняя правильную форму, вы обнаруживаете, что тренируетесь для всего тела.

Хотите круглую задницу? — А кто не знает? Приседания не только приводят в тонус ноги, но и прорабатывают ягодицы или ягодицы. Поэтому, если вы хотите укрепить ягодицы, не выпячивая спину, делайте больше приседаний.

Тебе нравится делать приседания? Какие модифицированные упражнения на приседания вы сейчас пробуете? Пожалуйста, не стесняйтесь делиться своими мыслями в разделе комментариев ниже.

Ищете личного тренера в Роли? Позвоните по телефону сегодня

CrossFit Invoke должен стать вашим выбором номер один при поиске высококлассного личного тренера в Роли. Наш дружелюбный и профессионально обученный персонал готов помочь вам добиться максимальных результатов, чтобы вы смогли обрести лучшую форму в своей жизни.В CrossFit Invoke мы даже предлагаем бесплатные классы для сообщества и начинающие. Таким образом, вы можете увидеть, чем мы занимаемся, без каких-либо обязательств присоединиться к нашему тренажерному залу. Когда будете готовы к новому испытанию, позвоните нам или нажмите здесь, чтобы начать!

10 преимуществ приседаний для женщин и почему вы должны их выполнять

10 преимуществ приседаний для женщин — Приседания — отличное упражнение для нижней части тела. Они нацелены на бедра, ягодицы и даже на ядро! Правильная форма очень важна при выполнении приседаний.Если у вас проблемы с коленями, пожалуйста, поговорите со своим доктором, прежде чем выполнять этот тип упражнений. Прелесть приседаний в том, что их можно выполнять где угодно! Вам нужно очень мало места, и вы можете выполнять их с отягощениями или без них.

Преимущества приседаний

Это отличное упражнение для нижней части тела. Они нацелены на бедра, ягодицы и даже на ядро! Правильная форма очень важна при выполнении приседаний. Если у вас проблемы с коленями, пожалуйста, поговорите со своим доктором, прежде чем выполнять этот тип упражнений. Прелесть приседаний в том, что их можно выполнять где угодно.Вам нужно очень мало места, и вы можете выполнять их с отягощениями или без них.

1. Приседания задействуют множество мышц всего тела.

При выполнении приседаний задействуются многие мышцы всего тела. Верхний, нижний и основной. Они отлично подходят для улучшения мобильности и баланса. Приседания — это функциональное движение, которое мы естественным образом выполняем в повседневной жизни.

2. Отсутствие ударов и низкая нагрузка на спину.

Поскольку вы не занимаетесь прыжками, приседания оказывают незначительное воздействие на тело.Другие упражнения могут вызвать чрезмерную нагрузку на вашу спину.

Вызов 100 приседаний

Попробуйте и другие мои приседания!

100 приседаний 2.0

100 упражнений на приседания в духе йоги

3. Вы можете делать их где угодно, с очень небольшим пространством и без веса.

Повторение отлично подходит для приседаний. Прелесть в том, что вам нужно всего лишь небольшое пространство. Вот и все. Никаких оправданий, если вы не можете добраться до спортзала или путешествуете.Пока вы можете стоять, вы можете приседать.

4. Помогите улучшить осанку и держать мышцы кора.

Приседания задействуют ваш корпус, чтобы вы не упали. Кроме того, мышцы кора и спины должны поддерживать равновесие во время приседаний. Большинство людей думают, что приседания прорабатывают только нижнюю часть тела. Сюрприз!

Приседания отлично подходят для сжигания калорий, потому что задействуют сразу несколько групп мышц

5. Отличное упражнение для сжигания жира и отличное упражнение для наращивания мышечной массы.

Приседания задействуют множество мышц, и работа мускулов равносильна сжиганию жира. К тому же вы одновременно прорабатываете одни из самых больших мышц всего тела. Это беспроигрышная комбинация.

6. Подчеркните каждый квадратный дюйм своих сексуальных ног.

Поскольку приседания задействуют очень много разных мышц ног, они отлично тонизируют всю ногу. Большая часть оборудования в тренажерном зале изолирует только одну группу мышц. Но приседания, о нет, дорогие, они задействуют сразу много мышц, давая вам великолепные возможности!

7.Помогите укрепить вашу добычу. Мы говорим отскочить на четверть от добычи!

Ягодичные мышцы задействуются в полную силу при приседании. Приседания помогут придать вашей попке красивый округлый упругий вид. Кто этого не хочет?

8. Они могут помочь улучшить пищеварение.

Приседания помогают вашему телу улучшить отток вашей лимфатической системы, которая является естественной встроенной системой детоксикации вашего тела. Движение помогает лимфатической жидкости течь, помогает организму выводить токсины из организма и способствует лучшему пищеварению.

9. Приседания помогают уменьшить целлюлит.

Они могут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Это перекачивает в ваше тело больше насыщенной кислородом крови. Больше питательных веществ и богатой кислородом крови поступает ко всем вашим красивым органам и мышцам, помогая уменьшить целлюлит.

10. Приседания помогают улучшить осанку.

При выполнении приседаний мышцы спины используются для удержания тела в вертикальном положении и равновесия. Это может улучшить вашу осанку.Хорошая осанка означает лучшее дыхание, лучшее пищеварение. потому, что ваши внутренние органы не «сдавливаются» из-за того, что вы наклоняетесь из-за неправильной осанки. К тому же хорошая осанка хорошо смотрится на всех.

При выполнении приседаний важна правильная форма. Если у вас проблемы с коленями или спиной, пожалуйста, поговорите со своим доктором, прежде чем выполнять этот тип упражнений.

5 чудесных преимуществ приседаний для женщин

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Посмотрим правде в глаза, среднестатистическая женщина не заходит в тренажерный зал и не идет прямо на площадку с отягощениями, чтобы сделать несколько приседаний. Существует множество распространенных заблуждений о приседаниях как о упражнении для женщин. Но приседания, самое скромное упражнение, на мой взгляд, должны быть идеальным упражнением для женщин (и мужчин в равной степени). И в этой статье я расскажу вам, почему именно так! Но, прежде чем я перейду к некоторым удивительным преимуществам приседаний для женщин, я хочу немного рассказать вам о приседаниях, так что мы находимся на одной странице!

Приседания — это, по сути, упражнение для нижней части тела, но — это сложное упражнение , которое требует, чтобы все ваше тело работало в унисон, поэтому оно не изолирует нижнюю часть тела.Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс, которое изолирует и воздействует на двуглавую мышцу плеча. Затем у нас есть приседания, которые нацелены на ваше тело с головы до пят. Приседания следуют одному из самых основных и естественных движений в жизни — вставанию из положения сидя и сажанию из положения стоя. А теперь о преимуществах!

1. Приседания — монстры, сжигающие калории

Дамы, вы знаете, мы любим хорошо сжигать калории. И это нельзя отрицать — приседания, среди любых других упражнений, сжигают больше всего калорий.Вот мой внутренний ленивец, который говорит, но зачем вам делать 50 повторений одного упражнения, если вы можете сделать 10 повторений другого и получить то же самое, если не больше пользы? Приседания приносят большую прибыль!

Почему он сжигает больше всего калорий, я слышу, вы спросите? В основном потому, что он задействует некоторые из ваших самых больших групп мышц, которым для работы требуется больше всего энергии. Требуется больше энергии = сжигается больше калорий.

Высокоинтенсивный характер приседаний также дает вам волшебный сценарий, называемый «дожигание» .

Представьте, если бы вы могли продолжать сжигать калории после завершения тренировки? Представьте себе сжигание калорий в течение 8 часов после тренировки ?!

Что ж, можно!

Это, конечно, подходит для большинства упражнений / форм тренировки высокой интенсивности, но с чего лучше начать, чем приседания?

И, к сведению, приседания не делают вас массивнее. Диета с избытком калорий делает вас массивнее. Так что не бойтесь!

2. Приседания развивают функциональную силу

Сколько раз меня спрашивали: «Для чего ты тренируешься?», Я не мог рассчитывать на две руки! Я тренируюсь на всю жизнь, люди! Если вы также хотите тренироваться на всю жизнь, а это означает, что вы хотите оставаться сильным, функциональным и свободным от боли в более поздние годы жизни, тогда вам нужно делать приседания.

Мы, люди, стали чрезмерно ориентироваться на «лечение», тогда как нам следует ориентироваться на «профилактику». Приседания предотвращают многие (плохие) вещи, я могу написать вам список.

Если говорить о тренировках по жизни, приседания — фантастическое упражнение для женщин до и после родов. Приседания позволяют развивать мышцы кора, ягодиц и ног. Существует прямая корреляция между слабостью в ягодичных / подколенных сухожилиях и болью в пояснице. Итак, приседайте сейчас, и ваша спина, бедра и колени скажут вам спасибо позже!

Если вам интересно узнать о важности функциональных тренировок, In Body USA подробно расскажет об этом здесь.

3.Приседания прорабатывают ваш корпус, как никогда не было скручиваний

Ненавижу скручивания? Хорошо. Вам не нужно столько делать, сколько повторять слово снова. Если вам нужен стальной пресс, приседайте. Это так просто.

Ваш корпус должен быть постоянно задействован в приседаниях. Ваше ядро ​​включает в себя область живота и поясницу — фактически, «туловище». Наличие сильного ядра является ключом ко всем аспектам движения и производительности. К тому же, кому не нравится красивый подтянутый животик? Это подводит меня к следующему пункту!

4.Приседания — тонизирующая сила

Поскольку «добыча» — это мысль времени, женщины повсюду ищут оптимальное тонизирующее упражнение для нижней части тела, особенно для ягодиц! Приседания требуют, чтобы ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия несли нагрузку на ваше тело в измененном положении.

Хотя это основные мышцы, на которые нацелена нагрузка, нет группы мышц, которую не разбудило бы это упражнение, особенно когда вы приседаете с отягощением. Итак, чтобы добиться тонуса и придания формы всему телу, убедитесь, что приседания станут частью вашей следующей тренировки!

Советы: Вы можете использовать подушку для приседаний, чтобы защитить спину и плечо при выполнении тяжелых приседаний со штангой.

5. Приседания — лучший стимул для метаболизма

Дамы, вы знаете, как когда вам стукнет 30, и вдруг ваши джинсы начинают становиться плотнее, и вы пытаетесь есть меньше и делать чрезмерные кардио, но ничего не помогает? Это называется метаболизм. И это то, что начинает умирать медленной смертью в конце 20-летнего возраста.

Медленный метаболизм приводит к увеличению веса. Это также очень затрудняет потерю указанного веса. Однако не отчаивайтесь, потому что выполнение упражнений, подобных нашему другу приседаниям, может помочь обратить вспять это печальное жизненное событие.

Наращивание мышц и высокая интенсивность приседаний непосредственно способствуют быстрому метаболизму . Помните, что у безжировой мышечной массы есть прямая и измеримая корреляция с количеством калорий, которые наше тело сжигает за день просто от того, что оно живо. Это известно как ваш базальный уровень метаболизма (BMR) .

Чем выше ваш основной уровень метаболизма, тем быстрее ваш метаболизм и, следовательно, тем эффективнее ваше тело сжигает жир. Здесь вы можете рассчитать свой текущий базальный уровень метаболизма.

Заключительные слова

Надеюсь, вам понравилось читать эту статью так же, как мне понравилось делиться с вами этой информацией! Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя полностью вдохновленным, чтобы поработать над приседаниями на следующей тренировке! Помните, что из всех существующих упражнений приседания приносят наибольшую пользу.

Как и в любом новом упражнении, важно овладеть техникой, чтобы добиться максимальной эффективности и предотвратить травмы! Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять базовые приседания / приседания для новичков, теперь, когда вы знаете обо всех удивительных вещах, которые оно может для вас сделать.

Стоит ли делать приседания каждый день? 8 преимуществ регулярных приседаний

Когда вы представляете себе типичное упражнение для ягодиц, что первое приходит на ум? Скажи это со мной: приседания! Но разве это круто — выполнять приседания каждый день или хотя бы регулярно? Или можно переборщить с этим ~ классическим ~ ходом?

Ну, для начала, вы, вероятно, уже делаете тонну приседаний каждый день — в конце концов, каждый раз, когда вы садитесь и встаете, вы выполняете определенную версию упражнения.И это одно из прекрасных преимуществ освоения движения: вы можете легко включить его в свой распорядок дня.

«Я говорю своим клиентам регулярно выполнять приседания везде и всегда, — говорит Катрина Пилкингтон, сертифицированный NASM персональный тренер, специализирующийся на женщинах и молодежи . «На самом деле невозможно переборщить, если только вы не используете слишком тяжелый вес во время тренировки. В этом случае вы хотите отдыхать в перерывах между тренировками для восстановления мышц ».

Чтобы убедить вас включить больше приседаний в свой обычный распорядок, будь то в тренажерном зале или дома, Пилкингтон раскрывает основные преимущества этого упражнения.Вот что вам нужно знать о низком уровне.

1. Вы становитесь сильнее для повседневной деятельности

Как уже упоминалось, каждый раз, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя и снова опускаетесь, вы делаете присед. Таким образом, чем больше вы практикуете движение, тем сильнее вы становитесь — и это каждый раз облегчает движение. «Так много действий может быть связано с движениями приседания, от подбора малыша до загрузки коробок в дом после родов», — говорит Пилкингтон. «Если вы регулярно работаете над выполнением приседаний, используя правильную форму, вы обязательно избежите травм и создадите прочную основу для функциональных движений.»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Вы получаете полную тренировку ног

Когда вы делаете правильные приседания, вы укрепляете тонны мышц ног. «Когда вы опускаетесь, вы в первую очередь прорабатываете подколенные сухожилия, а когда встаете, вы воздействуете как на ягодицы, так и на квадрицепсы», — объясняет Пилкингтон.

Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, быстро проверьте форму в зеркале и пройдите через эти контрольные точки от Pilkington:

• Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед или немного наружу, бедра должны двигаться вниз и назад, и колени проходят над вторым и третьим пальцами ноги.
• Стремитесь держать колени за пальцами ног и не позволяйте им прогибаться друг к другу. (Приседания не должны напрягать коленный сустав.)
• Ваши плечи также должны быть опущены, спина и грудь открыты, позвоночник должен быть нейтральным.

3. Вы также укрепляете мышцы кора

В то время как приседания в основном сосредоточены на укреплении ног, вы также должны работать над стабилизацией кора, — говорит Пилкингтон. Чтобы держать грудь вверх, спину прямой, а плечи назад и вниз, вы должны задействовать мышцы пресса и спины. Чтобы ядро ​​оставалось задействованным, сделайте хороший глубокий вдох, когда опускаетесь, и выдохните, когда стоите.

Это одна из причин, по которой приседания отличаются от других упражнений для нижней части тела: вы используете гораздо больше, чем ноги. «При правильном выполнении приседаний вы также активируете широчайшие, пресс, ягодицы и сгибатели бедра», — говорит Бриттани Уоттс, сертифицированный NASM персональный тренер в Performix House.

4. Сделать можно в любое время и в любом месте

Так легко включить приседания с собственным весом в свой распорядок дня — в конце концов, для их выполнения нужны только ноги.Пилкингтон рекомендует бросать их во время перерыва в ванной, захватывать друзей на пару после обеда, опускать их, пока что-то готовится на плите, или даже делать переезд между эпизодами Друзья . Уоттс также рекомендует начинать свой день с 20 повторений перед уходом на работу.

5. Вы можете менять местами различные варианты.

Оберните эластичную ленту вокруг колен. Положите штангу на плечи. Выверните пальцы ног или сделайте шаг шире.Поднимите пятки вверх и активируйте икры больше. Пилкингтон говорит, что существует бесчисленное множество способов изменить приседания: прибавляете ли вы вес, используете другое оборудование, которое усиливает ожог, или вы меняете стойку. Это то, что позволяет легко выполнять приседания каждый день, не нагружая свое тело слишком сильно и не получая безумной скуки. Все, что вам нужно сделать, это попробовать новый вариант.

(Ознакомьтесь с этими вариантами приседаний для некоторой идеи.)

6. Вы можете немного заняться кардио — говорит Уоттс.Увеличьте частоту сердечных сокращений, выполняя прыжки с приседаний, когда вы резко подпрыгиваете к потолку, а затем легко приземляетесь на ноги.

Вы можете сделать это тренировкой AMRAP (как можно больше повторений в назначенное время) или EMOM (каждую минуту выполняйте 20 повторений).


Готовы сделать приседания частью своей тренировки? Попробуйте эту круговую тренировку с акцентом на ягодицы от Келси Уэллс:

7. Вы можете подготовиться к родам (или перерыву на мочу)

Во время приседаний вы задействуете мышцы кора, вы также прорабатываете тазовое дно, что очень важно для вас. re preggers и хотят подготовиться к родам, говорит Pilkington.Кроме того, представьте себе те моменты, когда вы парите над унитазом или, эй, даже делаете так необходимый перерыв в ванной на улице. Вам нужно сильное приседание, чтобы удерживать это положение, поэтому чем больше вы их делаете, тем легче становится сделать паузу в этой статической позе.

8. Вы укрепляете свои кости

«Регулярные силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу и укрепляют наши кости», — говорит Пилкингтон. «Бедренная кость — ваша бедренная кость — является самой большой костью в теле и удерживает самые большие мышцы тела — а.к.а. ягодицы. Так почему бы лучше не укрепить эту мышцу? »

Ватт также указывает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий и жира вы сжигаете в течение дня. Это просто хороший ход.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 преимуществ приседаний для женщин

Упражнения необходимы для здоровья каждого.Независимо от того, хотим ли мы похудеть или привести тело в тонус, ничто не может заменить пользу от упражнений. Все упражнения — чудесное средство для нашего здоровья. Например, похудание с помощью упражнений может быть долгим путешествием, но оно не сопровождается побочными эффектами, а эффект остается длительным. С другой стороны, похудение с помощью мгновенных советов или таблеток является краткосрочным и сопровождается прямыми косвенными побочными эффектами.

Приседания — одно из самых популярных и любимых упражнений женщин во всем мире.Приседания доказали свою эффективность, поскольку они обеспечивают здоровую нижнюю часть тела и помогают улучшить гибкость, поддерживать смазку коленных суставов и повышать уровень гормонов в организме. И, уф, этот список никогда не закончится. Об этом говорят многие сертифицированные тренеры и всемирно признанные инструкторы по фитнесу:

«Женщин больше заботит снижение тонуса нижней части тела, а приседания — идеальное упражнение для тонуса ягодиц, бедер и бедер». Девушкам приседания помогают снизить вес нижней части тела; это также отличный помощник в укреплении и здоровье мышц.Приседания сохраняют бодрость и активность в течение всего дня и очень полезны для мышц поясницы.

Десять преимуществ приседаний для женщин

Если вы думаете о внедрении приседаний в повседневную жизнь, доказанных десяти преимуществ приседаний для женщин.

Поприветствуйте хорошее пищеварение, сделав приседания своим обычным упражнением. Полное приседание поможет сжать давление на нижнюю часть живота бедрами и создать волну давления на кишечник и другие органы, связанные с пищеварением.Все упражнения улучшают пищеварение, устраняют вздутие живота и сокращают излишки жира в организме. Он также облегчает опорожнение кишечника.

• Монстры, сжигающие калории:

В утверждении, что приседания — это монстры, сжигающие калории, нет двух мнений. Приседания — самое жгучее упражнение. Вы занятая женщина, делаете 50 подходов упражнений и худеете, чтобы сделать десять подходов приседаний. Приседания задействуют самую большую группу мышц, а это значит, что на весь процесс тратится много энергии.Следовательно, больше калорий сжигается за меньшее время. Мало того, приседания волшебным образом помогают сжигать калории после того, как вы закончили тренировку.

Приседания обеспечивают функциональную силу нашему телу. Сегодня вы занимаетесь спортом и еще долго будете получать пользу. Приседания укрепляют нижнюю часть спины и смазывают колено, а это значит, что вы останетесь здоровыми и не столкнетесь ни с какими проблемами со спиной и коленями или с большей продолжительностью жизни, чем другие. Многие упражнения полезны для колен и лодыжек.Но если у вас болит спина, попробуйте приседать от руки. Боль исчезнет в кратчайшие сроки.

Приседания включают в себя сильную растяжку и полезны для предотвращения целлюлита в вашем теле. Целлюлит глубоко влияет на вашу систему организма и вызывает множество заболеваний. Регулярно выполняя приседания, можно избежать образования целлюлита и усилить кровообращение, устранив нежелательный целлюлит в организме. Благодаря правильному кровообращению вы также избежите многих сердечных заболеваний.

Похудание — одна из основных причин физических упражнений. Приседания помогут вам выполнить эту миссию. Вы уже знаете, что приседания — отличный вариант для сжигания жира и калорий, что в конечном итоге означает потерю веса. Это тонизирует и улучшает кровоснабжение мышц и насосы, а также сжигает больше калорий, что приводит к снижению веса.

Иногда мы можем похудеть, но наше тело теряет форму. Точно так же иногда только некоторые части тела теряют форму по разным причинам.Например, массивные носки являются причиной вашей работы с 9 до 5, на которой вы можете сидеть и работать весь день. Возможно, вы не избежите причины, но вы можете поддерживать форму бедер, ежедневно выполняя приседания. Попробуйте разные упражнения для приседаний и будьте в форме.

Все ваше тело задействовано в приседаниях, и ваши колени, лодыжки и спина остаются нетронутыми, что делает части вашего тела более гибкими.

Когда у вас гибкое и тонкое тело, это в конечном итоге приводит к идеальной осанке, что заранее автоматически предотвращает многие проблемы со здоровьем.

Возможно, вы ищете все преимущества, которые можно использовать, но в рамках вашего бюджета. Некоторые упражнения включают оборудование, но вы можете пользоваться всеми преимуществами приседаний, не приносящих вреда здоровью; это не требует оборудования или денег.

Приседания — это не классное упражнение. У вас есть простор от приседаний на одной ноге до приседаний с пистолетом, все они просты и достаточно эффективны для вашего здоровья.

Вывод:

Выполнение различных вариаций приседаний в повседневной жизни окажется полезным для вашего здоровья и тела в долгосрочной и краткосрочной перспективе.Итак, когда вы начинаете приседать? Вы не будете сожалеть об этом!

3 основных преимущества приседаний для здоровья и их правильное выполнение

• Преимущества приседаний для здоровья включают укрепление нижней части тела и основных мышц, сжигание калорий и помощь в похудании, а также снижение риска травм.
• Однако приседания приносят пользу для здоровья только в том случае, если вы выполняете их в правильной форме.
• Вот как сделать приседания безопасным и эффективным.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью инсайдерского руководства «Как нарастить мышцы».

Если вы ищете силовое упражнение, которое принесет пользу всему телу, приседания подходят по всем параметрам. Приседания могут не только помочь вам в выполнении спортивных задач, но и укрепить ваше тело для повседневных движений, таких как ходьба, перенос тяжелых предметов и подъем по лестнице.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах приседаний для здоровья и о том, как безопасно добавить их в свои тренировки.

1. Приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы.



Приседания в основном прорабатывают нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и ягодицы. В частности, положение ваших колен — сгибание их под углом 90 градусов — помогает эффективно активировать эти группы мышц.

Кроме того, каждый раз, когда вы приседаете, вы задействуете свой корпус, поскольку он работает для стабилизации вашего тела во время движения.

По словам Тимоти Сухомеля, доктора философии, доцента кафедры наук о движении человека в Университете Кэрролла, приседания в первую очередь нацелены на следующие группы мышц:

Шаянн Гал / Инсайдер

2.Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть.

Поскольку приседания задействуют сразу несколько групп мышц, это упражнение заставляет ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов. Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышцы.

В статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research за 2014 год, приседания, как упражнение со свободным весом, сравниваются с жимом ногами, тренажерным упражнением с дополнительным весом. Хотя оба движения задействуют одни и те же большие группы мышц, реакция тела разная.

Исследование показало, что при одинаковой интенсивности приседания задействуют больше мышц и вызывают большую гормональную и физиологическую реакцию, в частности большую активацию мышц, чем жим ногами.

Приседания, как упражнение на силовую тренировку, могут быть важной частью любого успешного потеря веса строить планы. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения.

Фактически, в исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, была рассмотрена польза для здоровья восьминедельного режима приседаний с собственным весом и было обнаружено, что он снижает процент жира в организме и увеличивает мышечную массу у участников.

Для получения дополнительной информации прочтите о том, как похудеть и безопасно его поддерживать.

3. Приседания могут снизить риск травм.

Регулярное выполнение приседаний не только является эффективным упражнением, но и снижает риск травм колен и лодыжек.

Это потому, что это упражнение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и, в частности, может помочь снять часть нагрузки с колен и лодыжек, согласно статье, опубликованной в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2010 год.

Согласно статье, приседания заставляют ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы совместно сокращаться, что является типом движения, которое обеспечивает стабильность вашим коленям. А поскольку ваши лодыжки добавляют поддержку и силу во время выполнения приседаний, это упражнение широко используется для терапевтического лечения нестабильности голеностопного сустава.

Сухомель говорит, что приседания могут также помочь увеличить минеральную плотность костей, что может укрепить скелет человека, особенно кости позвоночника и нижней части тела.Более крепкие кости помогают телу стать более устойчивым к травмам.

Однако профилактика травм применяется только в том случае, если вы выполняете приседания в правильной форме. Обзор 2013 года, опубликованный в Sports Medicine, показал, что неглубокие, неправильно выполненные приседания — без полного сгибания коленей до угла 90 градусов — могут со временем привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника — нижней части спины — и коленей.

Итак, важно практиковать правильную технику приседаний, чтобы защититься от травм и получить эти преимущества для здоровья.Вот как правильно делать приседания.

Как выполнять базовое приседание

Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени находятся за пальцами ног.kovacicela / Getty Images

Приседания — это движение, которое можно выполнять где угодно, и оно не требует специального оборудования. Выполните следующие действия, чтобы приседать в правильной форме:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и грудь вверх.
2. Согнитесь в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как если бы вы сидели на стуле.
3. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть над лодыжками. Обязательно держите их за пальцами ног.
4. Пауза на секунду. Спина должна быть прямой, а не округлой.
5. Надавите пятками и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.

Распространенные ошибки, которые многие приседающие совершают в своей форме, включают слишком большое наклонение вперед или опускание колен внутрь.

«Это можно в некоторой степени исправить, повернув взгляд вверх для правильного положения головы и стараясь толкать пятки и не позволять давлению продвигаться вперед к пальцам ног», — говорит Грегори Д.Майер, директор по исследованиям Лаборатории деятельности человека отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

В целом, если держать голову вверх и смотреть вперед, а колени оставаться на одной линии, это поможет вам поддерживать правильную форму приседа.

Расширенные варианты приседаний

После того, как вы освоите базовое движение, вы сможете выполнять различные типы расширенных приседаний, которые принесут еще большую пользу для здоровья.

Приседания с прыжком

Этот тип приседаний может улучшить маневренность и улучшить сердечно-сосудистую систему, поскольку он немного более активен и заставляет ваше сердце биться быстрее.

Следуйте инструкциям для обычного приседания, но когда вы выполняете нижнюю часть приседа, прыгайте через ноги и подпрыгивайте. Мягко приземлитесь, чтобы завершить движение.

Чтобы узнать больше о силовых упражнениях, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, прочтите о лучших типах упражнений для здоровья сердца.

Приседания со штангой над головой

Поскольку вы будете удерживать дополнительный вес над головой, эти типы приседаний также могут воздействовать на мышцы верхней части тела, включая плечи и трицепсы.

Для выполнения приседаний со штангой вам понадобится штанга. Сначала не прибавляйте в весе. Освоив этот вариант, вы можете добавить к штанге больше веса, но убедитесь, что у вас есть корректировщик, если вы это сделаете.

Вот как делать приседания со штангой над головой:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Возьмитесь за штангу ладонями вниз и широким хватом почти на конце штанги. Поднимите его над головой и вытяните руки в замок.Это ваша исходная позиция.
3. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
4. Согнитесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем опустите пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы не хотите приседать со штангой над головой, но хотите приседать с дополнительным весом, вы также можете попробовать держать гантель или гирю перед грудью, как вы выполняете обычное приседание.

Takeaways

Приседания — одно из самых эффективных и полезных упражнений на нижнюю часть тела для вашего здоровья.Вы можете включить приседания в свой распорядок тренировок, выполняя три подхода по 10, примерно два-три раза в неделю.

Помните эти четыре совета, чтобы поддерживать правильную форму приседания и безопасно получать все преимущества для здоровья:

1. Сохраняйте правильную стойку, расставив бедра на ширине плеч. Слишком узкое занятие создает дополнительную нагрузку на ваше тело.
2. Сначала научитесь приседать без лишнего веса, — говорит Майер. «Как только движение освоено, вы можете добавить внешнее сопротивление».
3. Не вытягивайте колени за пальцы ног.
4. Не округляйте спину.

Наконец, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас чувствительные колени, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать приседания.

Преимущества приседаний для женщин: 11 причин приседать

Дамы, если вы не приседаете, пора начинать! Есть удивительное количество преимуществ приседаний для женщин, и совсем несложно начать пользоваться этими преимуществами.

Приседания — это сложное упражнение, означающее, что они одновременно прорабатывают несколько групп мышц.Приседать может почти каждый! Приседания с собственным весом — это здорово, и вы можете удерживать практически все, что угодно, чтобы увеличить свой вес.

Как мы укажем ниже, приседания имеют безумное количество преимуществ для женщин. По моему личному опыту (читайте больше о моей истории силового тренинга ), я видел, как мои ноги стали намного сильнее и крепче, а моя спина стала намного более упругой, округлой и приподнятой после приседаний. Посетите мой канал на YouTube, где есть несколько видеороликов, в которых я выполняю приседания в моем домашнем спортзале!

Все о приседаниях для женщин

Приседания — сложное упражнение, в котором задействованы почти все мышцы нижней части тела и даже некоторые мышцы кора и верхней части тела.

Приседания — это один из базовых моделей движений. Если подумать, вы, вероятно, приседаете или полуприседаете несколько раз в день, особенно если вы родитель и приседаете, чтобы заботиться о своих детях. (Если вы мама, вас заинтересует наше руководство по послеродовой поднятии тяжестей .)

Приседания — отличное универсальное упражнение для улучшения силы и подвижности вашего тела. Как мы обсудим ниже, приседания имеют ряд преимуществ для здоровья.

На видео ниже показано, как я выполняю приседания в моем домашнем спортзале в подвале. Я люблю приседания всех вариаций и стараюсь выполнять их 1-3 раза в неделю.

11 Преимущества приседаний для женщин

Ниже приведены 11 удивительных преимуществ приседания для женщин. Обязательно ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшей обуви для тяжелой атлетики для женщин и лучшей обуви для тренировок для женщин перед тем, как начать работу, чтобы ваши ноги были хорошо поддержаны, когда вы приседаете!

Подтяните и укрепите все бедро

Приседания укрепляют мышцы всего бедра, включая подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, внутреннюю поверхность бедра, внешнюю поверхность бедра и ягодицы.

Со временем ваши ноги станут сильнее и стройнее, если вы будете регулярно приседать. Для многих женщин подтяжка и повышение тонуса ног — одна из главных целей в фитнесе. Это одно из лучших преимуществ приседаний для нас, женщин!

Укрепите пресс

Кому не нужен рокардный пресс? Все формы силовых тренировок могут способствовать укреплению пресса благодаря внутренней стабилизации, которую вы будете практиковать во время тренировки с отягощениями.

Но приседания поднимают его на ступеньку выше и требуют, чтобы вы напрягали пресс во время всего движения, что делает его отличным упражнением для пресса и кора.

Укрепите тазовое дно

У женщин тазовое дно должно быть прочным по ряду причин! С возрастом недержание мочи становится серьезной проблемой, от которой страдают многие женщины. Кроме того, в детородном возрасте крепкое тазовое дно жизненно важно для здоровой беременности, а также для родов и родов.

Новое исследование показывает, что приседания более эффективны для укрепления тазового дна, чем приседания Кегеля! Пора начинать приседать!

Если вы хотите похудеть после рождения ребенка, прочтите мои 50 советов из моего послеродового путешествия по снижению веса , включая точную программу силовых тренировок , которую я использовал, чтобы сбросить 30 фунтов веса ребенка.

Улучшение осанки

Требуется много внимания и концентрации, чтобы подготовить ваше тело к хорошей форме приседаний. Плечи назад, грудь вверх, корпус напряженный, ноги сильные. Все эти сигналы помогают улучшить осанку. А поскольку мы укрепляем корпус и ноги, эти группы мышц помогают нам поддерживать отличную осанку в течение дня.

Повышенная мобильность и гибкость

Подвижность — это способность перемещаться по разным плоскостям движения.Например, наклоны, тяга и прыжки — это формы подвижности. Гибкость — это способность сгибать, растягивать и удлинять наши мышцы.

Все виды подъема тяжестей, особенно приседания, которые занимаются поднятием тяжестей, значительно улучшают нашу подвижность и гибкость. Это приводит к повышению качества жизни с возрастом. Что в этом не нравится?

Укрепите суставы и кости

Все мы знаем, что наши кости становятся слабее с возрастом, и, как женщины, мы подвержены более высокому риску остеопороза.Однако, практикуя силовые тренировки — особенно с помощью сложных сложных движений, таких как приседания, — мы можем снизить наши шансы ослабить кости и остеопороз.

Предотвратить травмы

Поскольку приседания улучшают вашу подвижность и гибкость, укрепляют суставы и укрепляют почти каждую мышцу вашего тела, они отлично подходят для предотвращения травм. Это особенно важно для женщин с возрастом!

Приседайте где угодно!

Самое лучшее в приседаниях — это то, что вы можете буквально встать и сделать присед прямо сейчас. Попробуй это! Вам не нужно никакого оборудования. Можно даже босиком присесть на корточки!

И если вы думаете, что приседания с собственным весом слишком легки для вас, попробуйте изменить их с помощью импульсов в конце движения, замедлить скорость движения или попробовать различные варианты, такие как приседания сумо или сплит-приседания.

Мы с мужем любим каждый день проводить какое-то время в приседе. Например, мы обычно работаем над головоломкой ночью и пытаемся потратить 5 минут или около того, работая над головоломкой, сидя на корточках! Попробуйте!

Когда вы станете более продвинутыми в своей практике приседаний, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по лучшей обуви для приседаний для женщин .

Повышенная скорость бега и выносливость

Многие женщины любят бегать, и приседания только улучшат их навыки бега. Приседания могут укрепить как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышцы ног, в зависимости от темпа, в котором вы выполняете приседания.

Выполняя как медленные приседания, так и взрывные приседания, такие как приседания с прыжком, или резко выходя из нижней части приседа, вы можете укрепить эти быстро сокращающиеся мышцы, что приведет к более быстрому и легкому бегу.

Укрепи и подними свою добычу

Приседания идеальны для укрепления, подтяжки и подъема ягодичных мышц. Помимо толчков от бедра и ягодичных мостов, приседания воздействуют на ягодицы больше, чем любое другое упражнение. Кроме того, их намного проще выполнять и настраивать, чем толчки бедрами, для которых обычно нужны штанга и тренажерный зал.

Никто не хочет мама задница !

Перенос ежедневной активности

Ты мама? Сколько раз в день вы приседаете, чтобы позаботиться о своих маленьких детях? По моему опыту, их бесчисленное множество.

Приседания — вполне возможно, силовое упражнение номер один, которое идеально подходит для повседневной жизни. Более того, это распространяется и на жизнь мамы, и для нас чрезвычайно важно физически не отставать от наших малышей.

Часто задаваемые вопросы о пользе приседаний для женщин

Ниже приведены некоторые часто задаваемые вопросы о приседаниях для женщин.

Как приседания влияют на женское тело?

Как упоминалось выше, приседания для женщин дают так много преимуществ!

Приседания укрепят мышцы ягодиц (ягодиц) и бедер (квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы).Укрепляя эти мышцы, ваши ноги станут крепче и стройнее. Ваша задница станет округлой, более упругой и приподнятой.

Есть ли польза от приседаний для похудения? Приседания сами по себе не приведут к потере веса. Однако хорошо продуманная программа силовых тренировок, включающая приседания (, как этот, ), пара с правильным режимом питания с дефицитом калорий, поможет похудеть.

Помогают ли приседания избавиться от жира на животе?

Приседания могут нарастить мышцы нижней части тела.Увеличение мышечной массы может со временем ускорить обмен веществ, что приведет к сжиганию жира на теле, в том числе жира на животе.

Однако последовательность является ключевым моментом. Приседания не сжигают жир на животе, если вы делаете 100 приседаний каждый день в течение недели. Однако, если вы будете делать приседания с отягощением 1-3 раза в неделю в течение многих месяцев и лет, ваше тело изменится, и вы, вероятно, потеряете жир на животе.

Сколько приседаний в день будет иметь значение?

Это зависит от вашей силы и веса, когда вы начинаете приседать.Если вы будете придерживаться ежедневных приседаний, ваше тело будет адаптироваться к вашему весу, и вам нужно будет начать добавлять вес в ежедневные приседания, чтобы и дальше видеть какие-либо изменения. Если вы не знаете, как добавить вес к тренировкам, ознакомьтесь с нашим руководством по гантелям для женщин .

Есть ли польза от выполнения 100 приседаний в день всего за 3 подхода по 10? Все зависит от последовательности. Сможете ли вы постоянно делать 100 приседаний в день, каждый день, и долгое время?

Лучший способ приседать — это приседать 1-3 раза в неделю с прогрессивно перегруженным сопротивлением.Это может быть вес, количество повторений, время отдыха между подходами и глубина приседаний.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?

Если вы приседаете 1–3 раза в неделю с прогрессивной перегрузкой сопротивления, как описано выше, вы заметите результаты в ногах через 4–6 недель, если ваш жир не слишком высок. Вы заметите более сильные и твердые ноги.

Если у вас очень много жира, вам нужно сбросить слой жира, покрывающий мышцы ног, прежде чем вы увидите лучшие результаты.Вы можете добиться этого за счет дефицита калорий (подробнее о , мои советы по снижению веса ).

Действительно ли приседания увеличивают попу?

Приседания сделают вашу попку более стройной, упругой, круглой и более высокой.

Альтернатива — плоская, покачивающаяся, провисшая задняя часть, так что выбор за вами!

Последние мысли о пользе приседаний для женщин

Силовые тренировки имеют ряд безумных преимуществ для женщин, но приседания — король!

Они могут не только укрепить почти каждую мышцу вашего тела, включая важнейшее тазовое дно, но и замедлить или обратить вспять процесс старения в нашем организме.