Ягодичный мостик техника для женщин: техника выполнения со штангой и другим инвентарем, какие мышцы работают

техника выполнения со штангой и другим инвентарем, какие мышцы работают

Одним из самых эффективных упражнений для концентрированной проработки ягодичных мышц являются как раз не приседания, а ягодичный мост. Дело в том, что приседания вовлекают в работу большое количество мышц: ягодицы, бедра, спину, пресс, и в этом упражнении сложно нагрузить изолированно ягодицы. Поэтому для формирования ягодичной мышцы следует уделять внимание не только базовым упражнениям, но и изолирующим. А вариаций ягодичного моста множество, ниже рассмотрим каждый из них.

Содержание

Польза и вред упражнения ягодичный мостик

Из всех упражнений в тренажерном зале, которые формируют ягодицы, это самое безопасное упражнение.

Вред может нанести, разве что, некорректная техника выполнения, чрезмерные веса и сильный прогиб поясницы, который недопустим в упражнении.

Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника.

Его главное преимущество – безопасность, ведь упражнение можно выполнять и без веса в период восстановления и реабилитации после травм позвоночника. Мост позволяет эффективно проработать ягодичные группы мышц без компрессии на позвоночник, например, как в приседаниях и выпадах со штангой.

При выполнении моста не подключаются квадрицепсы и спина, что позволяет качественно доработать ягодицы, которым не хватает нагрузки или объема. Также это универсальное упражнение для дома и зала, так как вес нагрузки можно использовать буквально из чего угодно – от гантелей и резинок до специальных тренажеров.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

12 вариантов ягодичного мостика

1. Техника выполнения ягодичного моста со штангой на скамье

Несмотря на популярность этого варианта ягодичного моста, он является самым опасным и от безобидности варианта на полу уже ничего не остается. Также его недостаток не только в технике, при которой сильному переразгибанию подвергается позвоночник, но и то, что брать рабочий вес самостоятельно очень трудно и травмоопасно, для этого лучше прибегать к помощи, и помещать рабочий вес тогда, когда лопатки легли на скамью. Рассмотрим технику этого варианта для тренажерного зала.

1. Поместите лопатки на скамье, поставьте стопы по ширине таза, образовав в коленях прямой угол. Поднимите таз в верхнюю точку – параллельно полу, в этом положении колени, таз и туловище должны находиться на одном уровне.
2. Примите рабочий вес грифа и расположите на тазовом изгибе, захватив гриф ладонями хватом сверху.
3. На вдохе плавно опустите таз, не касаясь пола. Контролируйте прогиб позвоночника, нельзя испытывать боли и давление позвонков друг на друга в изгибе. Лопатки при этом не отрываются от скамьи.
4. С выдохом поднимите таз, отталкиваясь пятками от пола, тем самым включая ягодицы и бицепсы бедра в работу. В верхней точке не поднимайте таз слишком высоко, оставляйте ровную линию всего тела. Поясница фиксируется за счет напряжения мышц живота, которые не допускают переразгибания поясничного отдела.

2. Вариант на наклонной скамье

Хочу посоветовать более безопасный и не менее эффективный вариант упражнения, который я рекомендую желающим выполнять мостик со штангой на скамье.

1. Для этого варианта выбирайте наклонную скамью, с возможностью опустить спинку к полу, так же подойдет наклонная скамья для скручиваний корпуса.
2. Таким образом, полностью распределяете спину от копчика до шеи на наклонной скамье, принимаете штангу на тазовый изгиб под подвздошными костями. А еще можно сразу подсесть под штангу, приближенную к скамье, так гриф сразу окажется в исходном положении.
3. Поставьте стопы по ширине таза.
4. Далее придерживаетесь вышеописанной техники.

Вариант безопасен тем, что в отличие от горизонтальной скамьи нет того надлома и переразгибания позвоночника, в нижней точке позвоночник принимает анатомически комфортное положение.

3. Ягодичный мостик со штангой на полу

Все, что касается ягодичного моста лежа на полу, более безопасно и не менее эффективно, чем изощренные вариации. Для тех, кому необходим большой вес нагрузки, например, штанга свыше 25 кг, лучше выполнять вариант на полу. Эффект упражнения для ягодиц не меньший, чем в варианте на скамье, но безопасней, к тому же при работе с большими весами.

Упражнение можно выполнять и с бодибаром, например, новичкам. Положение на полу не навредит, а еще и позволит правильно нагрузить и прочувствовать целевые мышцы.

Во всех вариантах одно общее движение – это подъем таза, выравнивание туловища с бедрами в одну плоскость.

1. Лопатки прижаты к полу, при движении вверх таз выравнивается по уровню бедер;
2. и так же опускается вниз.

Главное, не переразгибать поясницу и не заваливать грудную клетку на шею.

4. Ягодичный мостик в Смите

Еще одна безопасная альтернатива ягодичного моста со штангой лежа, если, конечно, не выполнять этот вариант со скамьей. В машине Смита гриф двигается строго по направляющим тренажера, по сути, ничем не отличается по эффективности и технике от варианта со штангой.

1. Задача лишь в том, чтобы лечь на коврик, подстроив гриф под тазобедренный сустав.
2. Далее необходимо снять гриф с фиксаторов и расположить под подвздошными костями.
3. Как обычно, выталкивайте таз вверх, не образуя круглой поясницы, и так же опускаете вниз.

5. Ягодичный мостик с резинкой для отягощения

Отличный вариант для дома, когда необходимо сопротивление, а штанги и специальных тренажеров нет. Техника ягодичного моста остается прежней, но в качестве оборудования можно использовать гантель или блины, расположив на нижней части живота. Можно даже бутылки. А для повышения нагрузки с сопротивлением можно использовать фитнес резинку, которая будет усложнять подъем таза.

• Кольцевую резинку следует закрепить следующим образом: продеть кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растянуть и удерживать пятками.
• Если же резинка со свободными краями, необходимо ее сложить вдвое как минимум, центр резинки положить на область таза, а свободные края удерживать ладонями, прижав их к полу.

Здесь можно контролировать степень натяжения, чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.

6. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах

Необходимо использовать кольцевую резинку.

1. Для этого нужно продеть кольцо и поместить на середине бедра обеих ног.
2. Поставить ноги чуть шире таза, немного развернув стопы врозь.
3. При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны.
4. В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одна разновидность моста на полу, которая заключается в работе с собственным весом. Соответственно, вес тела будет распределяться на одну ногу. Техника подъема таза остается прежней. Есть два варианта удержания свободной ноги:

1. бедра вместе, при этом свободная просто выпрямлена в коленном суставе, но прижата к бедру опорной ноги;
2. второй вариант – свободная нога вытянута к потолку и находится перпендикулярно полу.

8. Ягодичный мостик в специальном тренажере

Данное чудо, к сожалению, сложнее встретить даже в современных залах. Это безопасная конструкция с наличием платформы для ног и спинки для упора. Такие конструкции бывают как блочными, так и со свободным весом, но суть одна – фиксация валика на области таза и его выталкивание. Сама конструкция эргономична, так как при выталкивании таза вверх, спина не подвергается изгибам и надломам, а находится на спинке, которая подстраивается под движение.

9. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

Это упражнение можно назвать пародией на вышеописанное, когда тренажер используется не по назначению. Как и мост на скамье, этот вариант является более травмоопасным. Поэтому не стану рекомендовать использовать тренажер для сгибания под ягодичный мост, ведь существует множество альтернативных вариантов, которые нагрузят не хуже, а еще и безопаснее.

10. Ягодичный мостик на фитболе

1. Выполняется упражнение лежа на полу, стопы размещаются на фитболе по ширине таза, но не слишком широко.
2. В исходном положении колени находятся примерно под прямым углом, все зависит от роста и объема мяча.
3. Не отрывая лопаток от пола, поднимайте таз, при этом выпрямляйте колени, откатывая мяч от себя.
4. При опускании таз касается пола, а колени сгибаются, приводя мяч к тазу.

Это упражнение еще воздействует на мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают равновесие на нестабильной поверхности мяча.

11. Ягодичный мостик с гантелью для дома

Техника моста на полу не отличается от работы с любым другим отягощением или резинкой. Здесь гантель располагается на уровне таза.

12. Ягодичный мостик с блином

Как и в вышеописанных вариантах, оборудованием может выступать все, что есть дома. Техника остается неизменной, блин помещается на живот и удерживается двумя руками.

Рекомендации по выполнению

• Девушкам важно и нужно включать ягодичный мостик, но стоит понимать, что это дополнительное упражнение для проработки мышц задней поверхности тела, но не основное. Поэтому его следует выполнять после базовых упражнений, например, приседаний, выпадов или мертвой тяги. Следует выполнять упражнение так, чтобы в конце подхода чувствовалось жжение в ягодицах. Выполняйте от 15 до 30 повторений по 3-4 подхода, в зависимости от выбранного отягощения и сложности варианта.
• Мужчинам, развивающим мышечную массу, это упражнение будет лишним в отличие от тех, которые получили травмы коленных суставов или позвоночника, и теперь ищут альтернативу приседаниям, укрепляющим мышцы кора. В этом случае внедрение упражнения в тренировочный процесс полностью оправдано. Но не стоит поднимать большой вес, тем более на скамье. Выбирайте варианты на полу и выполняйте по 15-25 повторений по 3 подхода.

Чем заменить ягодичный мостик

Ягодичный мост можно заменить следующими упражнениями:

Заключение

Ягодичный мостик является одним из наиболее безопасных упражнений для задней поверхности тела. Несмотря на это, умельцы смогли адаптировать упражнение и под тренажер для сгибания ног, и скамью, и тому подобное. Здесь важно понимать, что выполнение моста в тренажере не по назначению, не приспособленном под это положение, может нанести скорее вред пояснице, чем какую-либо пользу. Поэтому лучше подбирать безопасные варианты для позвоночника.

Упражнение тазовый мост в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц →

Ягодичный мостик: техника выполнения, разновидности упражнения

Далеко не все девушки от природы наделены упругими и привлекательными ягодицами. В то же время стандарты диктуют свое, и эта область сейчас считается неотъемлемым атрибутом красивой фигуры. К счастью, ягодичные мышцы легко поддаются коррекции посредством физических нагрузок и, регулярно работая над ними, вы сможете увидеть явный прогресс к лучшему уже спустя пару месяцев. Одно из лучших упражнений для этой области – ягодичный мостик. Рассмотрим, как правильно его выполнять, и что оно собой представляет.

Особенности упражнения

Данное упражнение представляет собой поднятие ягодиц над поверхностью из положения лежа. Ключевое слово тут не «мостик», а именно  «ягодичный».

Упражнение отличается от обычного подъема таза над полом, и отличие в плечевом суставе. Если плечи находятся на возвышенности, и мы поднимаем таз до их уровня, это простой подъем ягодиц.  Если они лежат на полу, а таз поднимется существенно выше их, это ягодичный мостик.

Данный элемент помогает не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучить силу ягодичных мышц. Освоив упражнение, вы подготовите их к более серьезным нагрузкам и более усиленной проработке.

У упражнения масса вариаций, что делает его доступным для новичков в спорте, так и для профессионалов. Также его можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Благодаря разнообразию вариантов освоить этот элемент может любой.

Полезно упражнение и тем, кто имеет проблемы с суставами, так как нагрузка на них в данном случае минимальна. Еще одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объем бедер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы, а не разделяется между ними и квадрицепсами, как, к примеру, при приседаниях.

Какие мышцы работают

Рассмотрим, какие мышцы работают при упражнении ягодичный мостик:

• большие, средние и малые ягодичные;
• двуглавая мышца бедра;
• задняя и передняя поверхность бедер;
• икроножные мышцы;
• мышцы кора;
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Также правильное выполнение упражнения позволяет проработать пресс и спину – оно способствует и снятию болей в пояснице.

Техника выполнения

Техник выполнения упражнения довольно много от классического варианта до модификаций с весами или со специальными упражнениями. Сначала рассмотрим, как делается ягодичный мостик в классической вариации на полу.

Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом:

• Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ступни жестко зафиксируйте на полу.
• Сделайте вдох, приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами. При этом сожмите ягодицы и напрягите пресс.
• В верхней точке постарайтесь задержаться на пару секунд и, выдохнув и сжав ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться пола ягодицами, а сразу начинать следующий подъем.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Классический вариант можно разнообразить такими модификациями:

• В исходном положении держите ступни ног вместе, также сводя и колени.
• В верхней точке сводите и разводите колени.

В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.

Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Разновидности

У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.

Ягодичный мостик на одной ноге

В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.

В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Ягодичный мостик на фитболе

На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.

Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.

В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей:

• Примите исходное положение как в классическом варианте.
• Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
• Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.

Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.

Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.

Ягодичный мостик с резинкой

Эспандер  – отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой:

• Аналогичное исходное положение.
• Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
• При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка – сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.

Ягодичный мостик на скамье

При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка.

Усиление возможно за счет двух вариантов:

• На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены.
• На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение.

С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.

Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам.

Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться.

Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы. Затем опускайтесь и повторяйте движение.

Противопоказания и меры предосторожности

У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.

Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.

Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:

• Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс. Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра.
• Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку – так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
• На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
• Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
• Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.

Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно.

Как выполнять ягодичный мостик: техника на видео

Результатом регулярного выполнения упражнения станут красивые, округлые и подтянутые ягодицы, привлекательные ноги и крепкое тело в целом. В ягодичном мостике нет ничего сложного, но важно изучить технику его выполнения максимально точно. В этом вам помогут видео, представленные ниже.

делаем упражнение стоя, сидя, лежа

Красота тела, идеальные формы, это не только сила и выносливость. Пластичность играет не последнюю роль в создании собственной фигуры. Одним из действительно показательных упражнений, демонстрирующих хорошую растяжку и гибкость, является мостик. Это своего рода тест на пластику, пройти которую «со старта» сможет даже не каждый атлет, регулярно занимающийся в зале.

Немногие представляют себе, как встать на мостик, какие упражнения нужно выполнять, чтобы развить нужную пластичность и гармонично развивать свое тело. Даже если пока задача кажется вам невыполнимой, после простых упорных тренировок сделать стойку вполне реально для каждого. Так можно значительно развить гибкость позвоночника и качество поддерживающего его мышечного корсета.

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Прежде чем приступать к тренировкам, чтобы встать на мостик, не помешает проверить свой позвоночник на гибкость. Для этого не понадобится ничего, кроме стены. Закрепите на ней метку, приблизительно на уровне своих плеч. Повернитесь к стене спиной, отступите на один или два шага. Наклонитесь назад и запрокиньте голову, как можно дальше, ни за что не держась. Если вам удалось увидеть установленную метку, значит с позвоночником и мышечным корсетом все в порядке. Если в поле зрения она не попала, придется изрядно потрудиться, прежде чем вы сможете сделать это упражнение легко и непринужденно.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик

Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

• Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы.
• Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с гиподинамией, ведущих сидячий образ жизни, могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте.
• Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая.
• Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными. Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость.
• Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика

• Повышенное артериальное или внутричерепное давление.

• Болезни позвоночника.
• Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
• Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
• Обострение хронических болезней.
• Радикулит.
• Беременность.

Изучаем технику: как правильно делать мостик

Когда с пользой и вредом вы уже полностью разобрались, но все равно не знаете, с чего начать, стоит обратить внимание на правильную подготовку. Без этого, можно получить серьезную травму, последствия которой потом придется лечить очень долго. Вам нужно будет развить максимальную координацию движений, силу определенных групп мускулов, а также гибкость позвоночника, о которой мы уже упоминали неоднократно. Осваивать стойку нужно очень медленно, продвигаясь от этапа к этапу, не делая резких неожиданных рывков. Причем достаточно включить дополнительные упражнения в привычный комплекс своей тренировочной программы, чтобы добиться результата быстро и «безболезненно».

Подготовительные упражнения для развития гибкости мышц спины

Разминка

Как и перед любым тренингом нужно сперва правильно разогреть мускулы, чтобы не травмироваться в процессе занятий. Не помешает несколько упражнений на растяжку, пробежка или прыжки. Ходьба и бег на месте тоже могут стать хорошим вариантом для разминки. Для удобства можно взять в руки скакалку, сделать несколько наклонов, круговых движений корпусом, легкие выпады. Не помешает сделать разминку-разогрев для кистей рук, совершить круговые движения плечами.

Ягодичный мостик

Это упражнение, с таким характерным названием, которое хорошо его характеризует, имеет множество разных вариаций. Ягодичный мостик – это поднятие таза при упоре на плоско стоящие на поверхности стопы и плечевой пояс. Насчет него имеется большой материал на нашем сайте, его не помешает прочесть более подробно, чтобы полностью разобраться, как, что и когда делать.

• Из положения лежа на спине, согните ноги в коленях и установите их на поверхность пола. Руки вытяните вдоль туловища.
• На вдохе приподнимайте таз и спину, пока они не станут в прямую линию. Опора должна сохраняться только на плечи и стопы.
• Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Медленно опуститесь в изначальное положение.

Разнообразить упражнение можно, варьируя расстояние между стопами, выполняя поочередно на одной и другой ноге, взяв в руки штангу или воспользовавшись фитболом. В классическом варианте их следует поставить на ширине плеч, но можно уже или шире. Так усилие будет передаваться на разные мускульные группы.

Количество повторов ягодичного мостика сугубо индивидуально. Для новичка не нужно больше двух или трех десятков повторов в два подхода. Потом это количество допустимо произвольно увеличивать.

Лодочка

Это упражнение развивает гибкость, а также координацию движений. Выполнить его новичкам может быть трудно, потому не стоит чрезмерно спешить.

• Перевернитесь на живот, лежите прямо, голову положите набок, а руки над головой.
• На вдохе приподнимайте руки, а также плечи, заодно с верхней частью корпуса. Одновременно нужно приподнять также ноги. Обе пары конечностей придется постараться не сгибать, как на картинке.
• На выдохе возвратитесь в изначальную позицию.

Ладошки для удобства можно сложить в виде носа лодочки, а ноги нужно плотно прижимать друг к другу. Проследить придется также за бедрами, они должны быть максимально напряжены, а не «разваливаться» по сторонам, словно кисель. Повторять можно по 10-16 раз новичкам, а со временем увеличить это количество вдвое.

Обратная планка

Еще одно очень эффективное упражнение, для развития мускулов спины, а также его гибкости, это планка, выполненная наоборот. Об этом тоже имеется статья на сайте, которую вовсе не помешает прочесть. Оно укрепляет спину, делают ее более подвижной, а заодно оказывает благотворный эффект на все тело, помогает похудеть, улучшить осанку.

• Сядьте на горизонтальную поверхность (пол), расстелив перед этим гимнастический коврик. Ноги сведите вместе, они должны быть прямыми. Руками обопритесь о пол за спиной, чтобы кисти были на одной линии.
• На вдохе приподнимите бедра, напрягая все мускулы, пока тело не встанет в одну линию. Избегайте прогибов или выпуклостей, оно должно быть полностью на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Для новичков при опускании таза на пол можно расслабиться, а вот продвинутым атлетам можно не делать перерыва и сразу же после возвращения в изначальное положение, они могут повторять упражнение. Количество тоже чисто индивидуально, но начинать хорошо от двух десятков раз в два подхода.

Как делать мостик стоя для начинающих: с опорой

 

Прежде чем пробовать становиться на мостик, можно воспользоваться дополнительной опорой. Хорошим вариантом может послужить большой мяч для фитнеса. Как выбрать фитбол можно тоже прочесть на нашем сайте.

• Сядьте на пол, прислонившись спиной к мячу.
• Опираясь на ладошки, а также стопы, медленно «перекатите» на фитбол середину своей спины.
• Руки поднимите над головой, заведи под мячик, а потом упритесь ладонями в пол, направив пальцы к себе.
• Шею при этом нужно максимально расслабить, а голову запрокинуть назад. Ее можно удобно расположить на округлой поверхности мяча.
• Медленно приподнимитесь с опоры, одновременно прогибая корпус. Совершайте пружинящие движения. В точке максимально возможного распрямления ног и рук постарайтесь зафиксироваться на несколько секунд.

Только когда это упражнение будет даваться без труда, можно будет переходить к выполнению настоящего мостика без опоры. Причем есть не один, а несколько видов такого движения, постарайтесь освоить их все, постепенно переходя от более простых вариантов, к более сложным.

Как выполнить мостик лежа

Когда упражнение с мячиком уже не составляет труда, можно переходить к занятиям без подручных средств. Проще всего подняться в стойку из положения лежа на спине, с чего и стоит начинать. Оптимально проводить занятия на достаточно мягком мате, а не на тоненьком коврике для йоги. Если вы занимаетесь не в зале, а дома, можно просто бросить на пол не сильно мягкий матрас-топпер, которые часто применяют для выравнивания «провала» между матрасами на двуспальной кровати.

Техника выполнения

• Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях, а стопы плотно прижав к поверхности. Пятки должны быть максимально приближены к ягодицам, а еще лучше, даже слегка заходить под них.
• Руки заведите за голову, а ладони установите так, чтобы пальцы касались плеч.
• Напрягите брюшной пресс и мускулы ног, а потом поднимите таз. Упираясь на стопы и ладони хорошенько прогнитесь в пояснице и спине.
• Возвращение в исходную позицию надо проводить от лопаток к ягодицам, а не наоборот.

Будьте очень осторожны, так как в мостике очень легко получить травму. Делайте все движения плавно, без рывков. Не старайтесь форсировать события, постарайтесь делать все последовательно и постепенно.

Как правильно встать на мостик из положения сидя

Только когда из лежачего положения вы будете без труда вставать в эту стойку, можно будет переходить к более продвинутому варианту.

Техника выполнения

• Присядьте на пол. Ноги согните в коленях, максимально подведя пятки к ягодицам. Правую руку заведите за плечо и установите так, как при выполнении мостика из положения лежа, левую разместите вдоль корпуса.
• Опираясь на правую руку и ступни вытолкните таз кверху, как бы делая ягодичный мостик.
• Опишите левой рукой полукруг, заводя ее в такое же положение, как правая.
• Обопритесь руками об пол и прогните спину, делая полноценный мостик.

Возвращаться в изначальное положение будет непросто. Легче всего сделать это, поворачиваясь в одну из сторон. На первых порах можно просто мягко упасть на мат, но это временный вариант, такая техника не приветствуется никем из профессиональных тренеров.

Техника выполнения мостика из положения стоя

Если техника выполнения мостика из положения лежа и сидя вас полностью удовлетворяет, можно переходить к самому сложному – делать стойку из стоячей позиции. Это не просто, так как придется найти равновесие, имея только одну точку опоры, при этом потерять баланс очень легко. Существует два варианта, которые мы вам представим, первый более просто, а второй намного сложнее. Есть смысл научиться сперва разобраться, как сделать мостик стоя у шведской стенки и только потом не пользоваться никакими дополнительными средствами.

Возле шведской стенки

Исходное положение простое. Становитесь спиной к шведской стенке, отступив от нее на один большой шаг.

• Выпрямите руки вверх.
• Запрокиньте их назад, одновременно прогибая спину.
• Ухватитесь пальцами за перекладину, до которой проще всего дотянуться.
• Аккуратно, не спеша переложите руки на ступеньку ниже, затем еще ниже.
• После нижней планки просто переставьте ладони поочередно на пол и хорошо прогните спину, становясь в мостик.

Возвращаться в изначальную позицию оптимально точно в противоположном (обратном порядке). То есть постепенно перебирайте руками по лестнице, пока не встанете. Сперва обязательно подкладывайте под себя во время занятий мягкие маты, иначе немудрено травмироваться, что совершенно никому не нужно.

Просто стоя

• Становитесь ровно, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты кверху.
• Присогните ноги в коленях, одновременно начиная прогибаться в пояснице.
• Прогибайтесь все глубже, стараясь контролировать этот процесс мускулами брюшного пресса, а также мышечным корсетом спины.
• Тянитесь и прикоснитесь пальцами к поверхности пола. Зафиксируйте руки, плотно прижав их к покрытию.
• Чтобы обеспечить правильное положение, можно сделать парочку маленьких шагов по направлению к рукам, как бы увеличивая прогиб спины.

Как правильно встать с мостика на ноги

Запомните, что встать с мостика по всем правилам, намного труднее, чем в него опустится. Стойка довольно сложная, потому есть смысл экспериментировать. Едва ли у вас получится выполнить все правильно в обратном порядке, если крепость мускулов спинного корсета и позвоночника, а также сила и гибкость будут недостаточными. Потому очень важно делать все подготовительные упражнения постоянно. Их стоит включить в ежедневную гимнастику, к примеру, утреннюю зарядку, тогда нужного эффекта вы достигнете быстрее.

Вариант 1

• Для подъема их стойки перенесите вес вперед, на ноги, а также сместите туда же тазовую область.
• Сильно оттолкнитесь ладонями от пола, старательно поддерживая баланс и перенося центр тяжести в обычное для вертикальной стойки положение.
• Выпрямитесь.

Оптимально, чтобы в первое время у вас было кому помочь вставать с мостика. Это может быть коллега по спортивному залу, или даже кто-то из семьи, если вы занимаетесь дома. Со временем потребность в страховке отпадет сама собой, если вы будете продолжать тренироваться.

Вариант 2

Есть более упрощенный вариант. Это нечто среднее, между подъемом по шведской стенке и классическим поднятием без подстраховки. На первых порах можно воспользоваться таким выходом из положения.

• Плотно упершись в пол, наклонитесь всем телом по направлению вперед.
• Слегка оттолкнувшись от пола, поднимите сперва левую руку. При этом корпус слегка проверните влево.
• Тут же оттолкнитесь и правой рукой, а потом вставайте, за счет скручивающего движения в области спины.

Если вы будете достаточно много, а главное, регулярно тренироваться, то такая стойка дастся вам легко.

Типичные ошибки и безопасность

Не помешает рассмотреть еще несколько вопросов, которые помогут справиться с упражнением намного легче.

Распространенные ошибки

• Неправильное положение шеи и головы может приводить к неожиданным результатам. Нельзя напрягать шею, она должна быть максимально расслаблена, иначе нужного эффекта от упражнения вы не получите. Задирать голову вверх тоже не лучший вариант, подбородок должен быть опущен, глаза смотрят прямо перед собой.
• Не «отпускайте» мускулы пресса в мостике. Вы должны контролировать каждое движение, иначе травм не избежать.
• Не старайтесь сразу же выполнить мостик из стоячего положения, без подготовки. Даже если вы считаете, что растяжка и гибкость у вас на уровне, все равно выполните разогрев и научитесь делать подготовительные движения. Только после этого переходите непосредственно к мостику.
• Переносите часть веса во время стойки на руки и плечи. Иначе они будут слишком прямыми или наоборот выгнутыми. Стойка получится некрасивой и неправильной.

Обеспечение безопасности

• Как мы уже говорили, безопасность должна быть во всем вашим приоритетом. Потому новичкам обязательно нужно стелить на пол мягкие маты или матрас-топпер.
• При занятиях в зале можно попросить тренера проконтролировать процесс. Помочь могут также коллеги по тренажерке. Дома привлеките к процессу родных и близких.
• Как только вы начинаете ощущать неестественное растяжение мускулов, связок или неправильное положение суставов, сразу же прекращайте выполнение упражнения.
• Не нужно бояться утратить равновесие, перенеся вес сперва на нижнюю часть тела и руки, вестибулярный аппарат сам установит вас в нужное положение.

Чтобы отыскать верное безопасное положение в стойке мостик, а также сделать его красивым, грациозным, нужно слегка покачаться вперед-назад, чтобы найти оптимальное устойчивое положение.

Узкие бедра? 9 мощных растяжек ягодиц, которые помогут

по: Юрий Элькаим

---

В большинстве случаев подтянутые ягодицы — это то, чем можно гордиться. В конце концов, именно поэтому мы делаем тяжелые приседания и вызывающие ожог выпады, верно?

Так это кажется отчасти противоречит здравому смыслу, чтобы ослабить те самые мышцы, мы работали так трудно построить.

Но подобные рассуждения — одна из многих причин, по которым ягодичные мышцы отстают в последнюю очередь, когда дело касается растяжки.Мы работаем над гибкостью наших подколенных сухожилий, квадрицепсов и даже сгибателей бедра, но мы, как правило, оставляем ягодицы на произвол судьбы.

На самом деле, мы можем даже не осознавать, что наши напряженные ягодицы могут ограничивать не только наш диапазон движений, но и нашу производительность.

В этом посте мы рассмотрим несколько причин, по которым вы, возможно, захотите немного растянуть ягодицы — и не волнуйтесь, ничто из этого не повлияет на их твердость.

Почему у вас напряженные ягодицы и бедра

Как и любые другие мышцы, ягодичные мышцы могут со временем укорачиваться из-за слишком долгого сидения, а также из-за того, что они не задействованы в полном объеме движения.

Сидение особенно вредно для работы ягодичных мышц, будь то сбор тяжелых горшков в саду или выполнение тяжелых приседаний в тренажерном зале.

Это происходит потому, что сидение ослабляет ягодичные мышцы и укорачивает сгибатели бедра, что приводит к тому, что нижняя часть спины берет верх во время активности, требующей сгибания.

Он также ограничивает диапазон движений во время таких упражнений, как приседания и мост, которые требуют гибкости как ягодиц, так и сгибателей бедра.

В тяжелых случаях недостаточная подвижность ягодиц и бедер может также привести к синдрому грушевидной мышцы, характеризующемуся сильной болью и покалыванием в грушевидной мышце ягодиц, которая помогает бедрам вращаться.

Даже при синдроме грушевидной мышцы одна из основных рекомендаций по лечению боли и стянутости ягодиц — растягивать и массировать эту область (1).

К счастью, несколько растяжек бедра снимут напряжение и боль в ягодицах.

Мощная растяжка ягодичных мышц для подтянутых бедер

Вы заметите, что многие из этих растяжек сгибателей бедра также помогают удлинить сгибатели бедра, что является важной частью формулы, когда дело доходит до увеличения подвижности ягодиц и бедра.

Прежде чем мы начнем, важно отметить, что вы не хотите выполнять какие-либо статические упражнения на растяжку с холодными мышцами. Точно так же, как мы прогреваем наши машины, чтобы растворить мороз и снег зимой, мы хотим согреть свое тело, чтобы тепло и кровь циркулировали.

Динамические растяжки — лучший способ сделать это, потому что они не только улучшают циркуляцию крови, но и помогают увеличить диапазон движений.

Перед тренировкой на растяжку попробуйте выполнить примерно 5 минут следующих динамических растяжек, которые подготовят ваши мышцы.

Динамический разогрев

1. Махи ногами

Махи ногами идеально подходят для разминки ягодиц и бедер перед циклом глубокой растяжки.

Выполнение махов ногами

1. Начните стоять, опираясь одной рукой на стену.
2. Поднимите противоположную ногу и поверните ее перед собой, затем за собой, как маятник.
3. Сделайте 10–12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

2.Передний выпад

Выполнение передних выпадов

1. Начните стоять прямо, ноги вместе.
2. Сделайте шаг на одну ногу перед собой и сделайте выпад, всегда держите колено позади пальцев ног.
3. Вернитесь назад через пятку и ягодицы в положение стоя.
4. Повторить, чередуя ноги, по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. Мост

Мостик заставит ваши ягодицы и подколенные сухожилия активировать мышцы кора, а также разогреет нижнюю часть спины.

Выполнение моста

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов.
2. Удерживая пятки на полу, поднимите бедра, пока они не будут на прямой линии с вашими плечами и коленями.
3. Удерживайте бедра параллельно земле в течение двух секунд, затем опустите.
4. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Как растянуть ягодицы и раскрыть бедра

Теперь, когда ваши мышцы в тепле, приступим к растяжке ягодиц.

1. Поза голубя

Поза голубя (также поза йоги) — это мощная растяжка для расслабления ягодиц и сгибателей бедра.

• Начните с положения стола.
• Вытяните правую ногу вперед и опуститесь так, чтобы внешний край лежал на полу.
• Вытяните левую ногу за собой, держа бедра под углом к ​​полу.
• Задержитесь на 20–30 секунд, затем верните правую ногу под себя и повторите с левой ногой.

2. Натяжной крендель

• Лягте на спину, согнув оба колена.
• Скрестите одну ногу над другой так, чтобы лодыжка лежала на противоположном колене.
• Осторожно подтяните неперекрещенную ногу к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение ягодиц.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.

3. Скручивающая растяжка ягодиц

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Согните одно колено, удерживая другое вытянутым.
• Оберните противоположной рукой согнутое колено и поворачивайте к нему, пока не почувствуете растяжение ягодиц и внешней поверхности бедра.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.

4. Опора для ног сидя

• Сядьте, скрестив ноги, на полу.
• Поднимите левую ногу, зацепив икрой левую руку. Держите ногу ручками.
• Теперь медленно поднимите ногу, пока не почувствуете глубокое растяжение ягодиц и бедра.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

5. Глубокий выпад

• Начните стоять прямо.
• Вытяните правую ногу за собой, опускаясь в положение глубокого выпада. Если можете, то можете коснуться пола правым коленом.
• Вы почувствуете глубокое растяжение ягодиц левой ноги, а также раскрытие сгибателя бедра в правой ноге.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.

6.Stacked Knee (Cow Face) Растяжка ягодиц

• Сядьте на пол, согнув ноги перед собой.
• Подставьте левую ногу под правую ногу, пока она не окажется рядом с правым бедром.
• Теперь попробуйте поднести правую ногу к левому бедру. При этом вы можете положить правую ногу поверх левой.
• Вы должны почувствовать глубокую растяжку в правой ягодице. Вы можете наклониться вперед через ноги, чтобы усилить растяжку.
• Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте ногу так, чтобы ваша левая нога оказалась над правой.

7. Ножной кроссовер

• Лягте на спину, вытянув ноги.
• Теперь поднимите правое бедро и ногу, скрестив их с левой, при этом спина и плечи прижаты к земле. Вы почувствуете растяжение ягодиц, а также поясницы и бедер.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

8. Поза счастливого ребенка

• Лягте на пол лицом вверх.
• Вытяните ноги вверх и возьмитесь за них руками. Осторожно потяните их к груди, пока не почувствуете растяжение ягодиц.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд.
• Эта поза также отлично подходит для растяжки бедер и поясницы.

9. Кушетка Stretch

• Встаньте перед диваном лицом в сторону (вы также можете использовать для этого стену).
• Упритесь правым коленом в спинку дивана. Это будет похоже на выпад.
• Согните левую ногу, удерживая ягодицы в напряжении, а туловище выпрямленным. Знайте, что поначалу у вас может не получиться полностью поднять туловище.
• Также следите за тем, чтобы бедра были на одной линии с грудью, не позволяя ягодицам подниматься вверх или бедрам опускаться к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Как сделать растяжку проще или сложнее

Каждое из этих упражнений на растяжку бедер можно дополнить различными видами оборудования, чтобы усилить растяжку или еще больше расслабить напряженные ягодицы.Я обрисовал некоторые из ваших возможностей.

Ремни

Ремешки

для йоги можно использовать либо для углубления растяжки ягодиц, либо для помощи в проработке до полного растяжения, в зависимости от того, как вы их используете.

Например, чтобы усилить растяжку кренделя, оберните ремешок для йоги вокруг бедра ступни, которую вы поставили на землю, и потяните к груди. Это поможет поднять ногу ближе к груди, что усилит ощущение растяжения ягодиц в противоположной ноге.

Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать еще о 6 растяжках ремня, чтобы снять напряжение мышц.

Пенный валик

Пенный валик — это способ сделать себе массаж глубоких тканей дома. Если вы чувствуете, что растяжка недостаточно глубоко проникает в ваши ягодичные мышцы, чтобы ослабить напряжение, попробуйте добавить к своему распорядку поролоновый валик.

• Сядьте на валик из поролона, согнув колени и скрестив одну ногу с другой (в положении, аналогичном растяжке кренделя).
• Перенесите вес на ягодицы скрещенной ноги и медленно перекатывайтесь вперед и назад, зависая над любой напряженной областью.
• Поменяйте ноги и перекатите другую ягодицу.

Хотите больше идей для упражнений на роликах с пеной? Посмотрите это сообщение в блоге.

Мяч для лакросса

Мячи для лакросса

, или массажные мячи, как их иногда называют, обладают теми же преимуществами, что и ролики из пеноматериала, но их меньший размер позволяет немного легче изолировать напряженные области.

Попробуйте этот легкий массаж ягодиц с использованием мячика для лакросса:

• Поставьте мяч для лакросса у стены. Положите ягодицы на другую сторону и осторожно покрутите ягодицами круговые движения, делая паузу на 20-30 секунд на любых труднодоступных местах.
• Поменяйте стороны и повторите.

Найдите больше идей здесь.

Больше гибкости, выше производительность

Эти инструменты и растяжки для ягодичных мышц снимут любое напряжение и скованность, которые могут возникнуть из-за недостаточной гибкости и чрезмерного сидения.

Вы также можете заметить повышение производительности и подвижности при приседаниях, когда начнете раскрывать ягодицы и бедра — беспроигрышный вариант наряду с облегчением боли.

Опасности сидения: почему сидеть — это новое курение

Сидячий образ жизни может быть опасен для вашего здоровья. Чем меньше вы сидите или лежите в течение дня, тем больше у вас шансов на здоровый образ жизни.

Если вы стоите или двигаетесь в течение дня, у вас более низкий риск ранней смерти, чем если вы сидите за столом.Если вы ведете малоподвижный образ жизни, у вас больше шансов набрать лишний вес, развить диабет 2 типа или сердечные заболевания, а также испытать депрессию и тревогу.

Как малоподвижный образ жизни влияет на ваше тело?

Люди созданы, чтобы стоять прямо. Так ваше сердце и сердечно-сосудистая система работают более эффективно. Ваш кишечник также функционирует более эффективно, когда вы находитесь в вертикальном положении. Люди, прикованные к постели в больнице, часто испытывают проблемы с функцией кишечника.

Когда вы физически активны, с другой стороны, ваш общий уровень энергии и выносливость улучшаются, а кости сохраняют силу.

Ноги и ягодицы (мышцы ягодиц)

Сидение в течение длительного времени может привести к ослаблению и истощению крупных мышц ног и ягодичных мышц. Эти большие мышцы важны для ходьбы и стабилизации. Если эти мышцы слабы, у вас больше шансов получить травму в результате падений или напряжения во время упражнений.

Масса

Движение мышц помогает организму переваривать жиры и сахара, которые вы едите.Если вы проводите много времени сидя, пищеварение не столь эффективно, поэтому вы сохраняете эти жиры и сахара в виде жира в своем теле.

Даже если вы занимаетесь спортом, но много времени проводите сидя, вы все равно рискуете проблемами со здоровьем, такими как метаболический синдром. Согласно последним исследованиям, вам нужно 60–75 минут в день для упражнений средней интенсивности, чтобы избежать опасностей чрезмерного сидения.

Бедра и спина

Точно так же, как ноги и ягодицы, бедра и спина не будут поддерживать вас, если вы будете сидеть долгое время.Сидение приводит к сокращению мышц-сгибателей бедра, что может привести к проблемам с тазобедренными суставами.

Продолжительное сидение также может вызвать проблемы со спиной, особенно если вы постоянно сидите в плохой осанке или не пользуетесь эргономичным стулом или рабочим местом. Плохая осанка также может привести к ухудшению здоровья позвоночника, например, к сжатию дисков в позвоночнике, что приводит к преждевременной дегенерации, которая может быть очень болезненной.

Беспокойство и депрессия

Мы еще не понимаем связи между сидением и психическим здоровьем, а также связи между сидением и физическим здоровьем, но мы знаем, что риск как тревожности, так и депрессии выше у людей, которые больше сидят.

Это может быть связано с тем, что люди, которые много времени проводят сидя, упускают из виду положительные эффекты физической активности и фитнеса. В таком случае вам может помочь вставание и движение.

Рак

Новые исследования показывают, что опасность сидения заключается в увеличении шансов на развитие некоторых видов рака, включая рак легких, матки и толстой кишки. Причина этого пока не известна.

Болезнь сердца

Сидение в течение длительного времени связано с сердечными заболеваниями.Одно исследование показало, что у мужчин, которые смотрят телевизор более 23 часов в неделю, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 64 процента выше, чем у мужчин, которые смотрят телевизор только 11 часов в неделю.

Некоторые эксперты говорят, что у людей, которые неактивны и долгое время сидят, риск сердечного приступа или инсульта выше на 147 процентов.

Диабет

Исследования показали, что даже пять дней лежания в постели могут привести к повышению инсулинорезистентности в вашем теле (это приведет к повышению уровня сахара в крови по сравнению с нормальным уровнем).Исследования показывают, что у людей, которые проводят больше времени в сидячем положении, риск диабета на 112 процентов выше.

Варикозное расширение вен

Сидение в течение длительного времени может привести к варикозному расширению вен или сосудистым звездочкам (уменьшенная версия варикозного расширения вен). Это потому, что при сидении кровь в ногах собирается.

Варикозное расширение вен обычно не опасно. В редких случаях они могут привести к образованию тромбов, что может вызвать серьезные проблемы (см. Тромбоз глубоких вен ниже).

Тромбоз глубоких вен

Слишком долгое сидение может вызвать тромбоз глубоких вен (ТГВ), например, в длительном самолете или поездке на автомобиле. Тромбоз глубоких вен — это сгусток крови, который образуется в венах ноги.

ТГВ — серьезная проблема, потому что, если часть сгустка крови в вене ноги отрывается и перемещается, он может прервать кровоток в других частях тела, включая легкие, что может вызвать тромбоэмболию легочной артерии. Это неотложная медицинская помощь, которая может привести к серьезным осложнениям или даже смерти.

Скованность шеи и плеч

Если вы проводите время, склонившись над клавиатурой компьютера, это может вызвать боль и скованность в шее и плечах.

Насколько мы ведем сидячий образ жизни?

Отсутствие физической активности является причиной более трех миллионов предотвратимых смертей во всем мире каждый год (это шесть процентов всех смертей). Это четвертая по значимости причина смерти от неинфекционных заболеваний.

Это также причина 21-25% случаев рака груди и толстой кишки, 27% случаев диабета и около 30% ишемической болезни сердца. Фактически, отсутствие физической активности является второй по значимости причиной рака в Австралии после курения табака.

Результаты Австралийского обследования состояния здоровья населения за 2011–2012 годы показывают:

• 60% взрослых австралийцев ежедневно занимаются физической активностью умеренной интенсивности менее рекомендованных 30 минут.
• Только одна треть австралийских детей и каждый десятый молодой человек (в возрасте 5–17 лет) ежедневно занимаются физической активностью в течение 60 минут.
• Менее одного из трех детей и молодых людей проводят у экрана не более двух часов в день.
• Почти 70 процентов взрослых австралийцев можно отнести к лицам, ведущим малоподвижный образ жизни или имеющим низкий уровень физической активности.

Дети и молодежь

Исследование состояния здоровья в Австралии показало, что дети ясельного и дошкольного возраста (в возрасте 2–4 лет) в среднем проводят шесть часов в день, занимаясь какой-либо формой физической активности, и полтора часа проводят за экраном в той или иной форме.

Эти цифры резко изменились, когда в опросе были рассмотрены дети и молодежь (в возрасте 5–17 лет). Они проводят всего полтора часа в день, занимаясь физическими упражнениями, и более двух часов каждый день на экране.

Время, затрачиваемое на физическую активность, сокращалось по мере того, как молодые люди становились старше, в то время как время, затрачиваемое на занятия на экране, увеличивалось.

Почти половина всех детей и молодых людей (в возрасте от 2 до 17 лет) имели в спальне хотя бы один тип экрана (например, телевизор, компьютер или игровую консоль). Эта цифра выросла до трех четвертей для молодых людей в возрасте 15–17 лет.

Возрастная группа 15–17 лет с наименьшей вероятностью будет проходить 12 000 шагов в день, и только 7 процентов достигли этой цели.Дети младшего возраста в возрасте 5–11 лет чаще ходили пешком в течение дня (около 23%).

Взрослые

Австралийское обследование состояния здоровья показало, что молодые люди достигли наивысшего уровня активности среди всех взрослых, причем 53 процента молодых людей в возрасте 18–24 лет классифицируются как достаточно активные.

Люди становятся менее активными с возрастом. Самый низкий уровень активности был среди лиц в возрасте 75 лет и старше, при этом эта группа достигала около 20 минут активности каждый день.

Только каждый четвертый человек в возрасте 75 лет и старше был признан достаточно активным в соответствии с Австралийскими рекомендациями по физической активности и малоподвижному поведению.

Люди с большей вероятностью выполняли достаточные упражнения, если они:

• были богаче
• оценил свое здоровье как «отличное»
• были в диапазоне пониженного или нормального индекса массы тела, а не в диапазоне ожирения
• не курил или бросил курить
• не имели работы, на которой много сидели, например канцелярской или административной работы
• меньше смотрели телевизор и меньше использовали Интернет (13 часов и 9 часов в неделю соответственно).

Взрослые в среднем делали 7 400 шагов в день. Менее одного из пяти взрослых делают 10 000 шагов каждый день.

Как уберечь свое здоровье от опасностей сидения?

Если вы не получаете достаточно активности в течение дня, еще не поздно изменить ее и получить от этого большую пользу для здоровья.

Сделайте свой день более активным

Вот несколько способов, которыми вы можете включить активность в свой день:

• Пройдитесь пешком или на велосипеде, а машину оставьте дома.
• Для дальних поездок часть пути можно пройти пешком или на велосипеде.
• Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора или хотя бы поднимитесь по эскалатору.
• Сойдите с автобуса на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком.
• Припаркуйтесь подальше от места, куда вы собираетесь, и оставшуюся часть пути идите пешком.
• Подсчитайте, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти один километр — вы можете обнаружить, что пешком доберетесь до места назначения быстрее, чем если будете ждать остановки общественного транспорта.

Будьте активны (и безопасны)

Если вы впервые занимаетесь физической активностью или имеете какое-либо заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые занятия. Они могут помочь вам выбрать лучший для вас вид деятельности. Узнайте больше о физической активности и о том, как начать.

Найдите местного зарегистрированного специалиста по фитнесу или зарегистрированного фитнес-центра, чтобы получить профессиональные консультации и постоянную поддержку.

Если вы занимаетесь активным отдыхом на свежем воздухе, не забудьте защитить себя от солнца, нанеся солнцезащитный крем и надев солнцезащитную одежду, в том числе шляпу.

Будьте активны на работе

Вы можете перемещаться на работе больше, чем думаете:

• Используйте лестницу вместо лифта.
• Подойдите и поговорите со своими коллегами вместо того, чтобы писать им по электронной почте.
• Сделайте перерыв на обед вдали от рабочего места и прогуляйтесь по улице, если можете.
• Организация пешеходных встреч.

Будьте активны в помещении

Не позволяйте плохой погоде мешать вам проявлять активность! Вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как приседания, приседания и выпады.

Вы также можете попробовать такие занятия в помещении, как:

• танцы
• плавание в закрытом бассейне
• йога
• пилатес
• боевые искусства
• кабачки
• скалолазание в помещении.

Уменьшите малоподвижный образ жизни

Вот несколько простых идей, которые помогут вам двигаться, пока вы дома:

• Когда вы наводите порядок, складывайте вещи небольшими поездками, а не собирайте все вместе.
• Установите таймер на телевизоре, чтобы он выключился на час раньше, чем обычно, чтобы напомнить вам встать и двигаться.
• Прогуляйтесь, когда говорите по телефону.
• Встаньте и погладьте во время ваших любимых телешоу.
• Вместо того, чтобы сидеть и читать, слушайте записанные книги, пока вы гуляете, убираетесь или работаете в саду.
• Остановитесь на общественном транспорте или сойдите на одну остановку раньше и дойдите до места назначения.

Если вы работаете в офисе:

• Встаньте, пока читаете электронные письма или отчеты.
• Отодвиньте мусорное ведро подальше от стола, чтобы вам пришлось вставать, чтобы что-нибудь выбросить.
• Используйте громкую связь для конференц-связи и ходите по комнате во время разговора.

Этапы процедуры улучшения ягодиц | Американское общество пластических хирургов

Процедуры увеличения ягодиц

Увеличение ягодиц может быть достигнуто либо с помощью имплантатов, либо с помощью переноса имеющегося жира, а иногда и того и другого.Ваш хирург может выбирать между различными типами разрезов и техниками.

Подходящая вам техника будет определена на основании:

• Размер и форма ягодиц
• Количество жира на вашем теле, которое можно использовать с помощью липосакции
• Ваши цели и уровень активности
• Качество кожи и эластичность, а также количество лишней кожи

Процедура имплантации ягодиц

Шаг 1 — Анестезия

Для вашего комфорта во время хирургической процедуры вводятся лекарства. Варианты выбора включают внутривенную седацию и общую анестезию. Ваш врач порекомендует вам лучший выбор.

Шаг 2 — Разрез

Будет сделан разрез. Разрез можно делать по направлению к верхней части обеих сторон верхней части ягодиц, по направлению к нижней части обеих ягодичных складок (области, где ваши «щеки» встречаются с верхней частью бедер), разрезы между обеими щеками (скрытые в складке ) или с одним разрезом, расположенным по центру крестца или складке между ягодицами.Длина разреза и рубца напрямую связана с пораженными участками.

Шаг 3 — Установка имплантата

Силиконовый имплантат, специально созданный для ягодиц, вставляется либо в мышцу, либо над ягодичной мышцей с каждой стороны.

Метод установки и установки имплантатов зависит от типа имплантата, желаемой степени увеличения, вашего телосложения и рекомендаций вашего хирурга.

Шаг 4 — Закрытие разрезов

Разрезы закрывают слоистыми швами в ткани ягодиц и швами, кожным пластырем или хирургической лентой, чтобы закрыть кожу.

Шаг 5 — Смотрите результаты

Результаты увеличения ягодиц видны сразу. Со временем послеоперационная припухлость исчезнет, ​​а линии разрезов исчезнут. Удовлетворение своим новым имиджем должно продолжать расти по мере того, как вы выздоравливаете и осознаете, что достигли цели — получить более полную задницу. Результаты этой операции необратимы.

Трансплантация жира / бразильская процедура подтяжки ягодиц

Шаг 1 — Анестезия

Во время хирургической процедуры для вашего комфорта вводятся лекарства.Варианты выбора включают внутривенную седацию и общую анестезию. Ваш врач порекомендует вам лучший выбор.

Шаг 2 — Липосакция

Липосакция выполняется через небольшие незаметные разрезы. Сначала вводят разбавленную местную анестезию, чтобы уменьшить кровотечение и травму. Затем через разрезы вводится тонкая полая трубка или канюля, чтобы освободить лишний жир с помощью контролируемых движений вперед и назад. Затем смещенный жир отсасывается из тела с помощью хирургического вакуума или шприца, прикрепленного к канюле. В общем, ваш хирург может сделать липосакцию с количеством жира, в три раза превышающим то, которое фактически вводится в ягодицы.

Шаг 3 — Инъекция жира

Жир, ткань и кровь, удаленные с помощью липосакции, затем обрабатываются. Затем шприцы подключаются к специальной канюле. Ваш хирург будет использовать эту канюлю, чтобы добавить жир к ягодицам с помощью небольших инъекций по всей вашей задней части.

Шаг 4 — Просмотр результатов

Результаты увеличения ягодиц видны сразу; тем не менее, вы увидите свои окончательные результаты только через год после операции, так как для того, чтобы жир «прижился», потребуется время.«Эта процедура обеспечивает естественный вид и приятные ощущения, но со временем выступ ягодиц может уменьшаться. Часть первоначального объема, который вы испытываете после процедуры пересадки жира, исчезнет по мере того, как жир усваивается вашим телом (в среднем пациенты сохранит 60-80% перенесенного жира, в некоторых случаях больше, в других — меньше). Удовлетворение своим новым имиджем должно продолжать расти по мере того, как вы выздоравливаете и осознаете, что достигли своей цели — более полные ягодицы. По мере набора или похудения , ваши результаты могут измениться, поскольку перенесенный жир может расти или сокращаться, как и любой другой жир в вашем теле.

Процедуры подтяжки ягодиц

Процедуры подтяжки ягодиц являются хирургическими процедурами и могут потребовать обширных разрезов. Длина и форма разреза зависят от количества и местоположения удаляемой лишней кожи, а также от хирургического решения. Продвинутые методы обычно позволяют делать разрезы в стратегических местах, где они могут быть скрыты большинством типов одежды и купальных костюмов.

Шаг 1 — Анестезия

Для вашего комфорта во время хирургической процедуры вводятся лекарства.Варианты выбора включают внутривенную седацию и общую анестезию. Ваш врач порекомендует вам лучший выбор.

Шаг 2 — Разрез

Один из распространенных методов подтяжки ягодиц использует разрез чуть ниже линии талии и обычно сочетается с разрезом при абдоминопластике при процедуре коррекции фигуры. Липосакция также может использоваться для улучшения контуров. Если ваш хирург определит, что вы являетесь хорошим кандидатом для автоматической аугментации, часть ткани, которая обычно удаляется, стратегически остается на месте, скрытом под оставшейся кожей.

В другом методе разрез делается чуть ниже ягодиц в складку между ягодицами и верхней частью бедра. Излишки кожи и тканей удаляются, что приводит к более выраженной складке и иногда разглаживает кожу задней части верхней части ноги.

Шаг 3 — Закрытие разрезов

Глубокие швы в нижележащих тканях помогают формировать и поддерживать контуры новой формы. Для закрытия кожных разрезов можно использовать швы, клеи для кожи, ленты или зажимы.

Шаг 4 — Посмотрите результаты

Результаты подтяжки ягодиц видны практически сразу. Тем не менее, ткани должны успокоиться в течение первых 3-6 месяцев, а для созревания линий разрезов может потребоваться до двух лет. Получите больше информации о результатах подтяжки ягодиц.

упражнений для укрепления и стабилизации ягодичной мускулатуры

Упражнения для укрепления и стабилизации ягодичной мускулатуры

Автор: Dr.Пегги Мэлоун

В предыдущих постах мы много говорили о важности функции ягодичной мускулатуры. Сегодня мы сделаем небольшой обзор, а затем сразу перейдем к некоторым отличным упражнениям для укрепления и стабилизации ягодиц!

Вот список некоторых травм, которые я регулярно наблюдаю в своей практике и которые имеют общий знаменатель дисфункциональных ягодиц:

— Растительный фасциит

— Тендинит ахиллова сухожилия

— шины на бедре

-Пателлофеморальный синдром

-Боль в колене

-Илиотибиальный синдром

— Колено бегунов

-Синдром Пириформиса

— Боль в бедре

-Слабая боль в спине

-Хроническое растяжение подколенного сухожилия

При лечении и профилактике травм по ходу анатомии от пола до кора (включая все перечисленные выше травмы) чрезвычайно важно улучшить функцию ягодичной мускулатуры, чтобы преодолеть травму и предотвратить ее появление. возвращается.

Мы уже говорили об этом раньше, но это чрезвычайно важно, поэтому стоит рассмотреть его:

Есть разница между силой и функцией.

У вас может быть большая, сильная и мощная ягодичная мышца, но если она не активируется и не выполняет свою работу, когда должна… тогда она не функционирует должным образом.

Я люблю говорить своим пациентам: «У вас ягодицы в отпуске».

Это проблема, которую я вижу почти у каждого пациента, независимо от его жалобы и независимо от того, ведет ли он сидячий образ жизни или является элитным спортсменом!

Вы МОЖЕТЕ заставить свои ягодичные мышцы снова активироваться и нормально функционировать!

Я обычно описываю этот процесс как «возвращение мозга к заднице».

Сделав это повторное введение, вы уменьшите боль, связанную с травмой. и вы также получите скорость, силу и стабильность в беге или во время занятий спортом, поскольку ягодичные мышцы просыпаются для выполнения той работы, для которой они предназначены. делать.

Восстановление ягодичной мускулатуры

Первыми упражнениями, на которых пациенты обычно сосредотачиваются, когда они пытаются активировать и укрепить свою ягодичную мускулатуру, являются приседания или выпады.

Это ошибка .

Если вы боретесь с подошвенным фасциитом, шиной голени или любой другой травмой ноги, о которой я упоминал выше, огромным биомеханическим фактором этих травм является недостаточная функция и стабильность ягодичных мышц.

Выполнение приседаний или выпадов с нестабильным тазом и ягодицами, которые сокращают работу других мышц, только усугубит проблему.

Вместо этого, сила ягодиц должна быть достигнута в положениях, которые не повлияют на ногу и не приведут к дальнейшему напряжению стопы и ноги.

Только после того, как вы добьетесь прироста силы и устойчивости с помощью упражнений с большей поддержкой, можно переходить к приседаниям и выпадам.

Упражнения для укрепления и стабилизации ягодичной мускулатуры

Первое упражнение, которое я даю своим пациентам, — это изометрическое сокращение (увеличение мышечного напряжения без изменения длины мышц) ягодиц в различных положениях в течение дня.

Удерживайте сжатие в течение 5-10 секунд по 10 повторений, сидя на красный свет или стоя в очереди. Если вы можете установить это произвольное соединение в статическом положении, тогда сокращение будет более вероятно во время функциональных движений, таких как бег.

Вы можете начать это изометрическое упражнение на сжатие прямо сейчас, даже если вы находитесь в критической ситуации после травмы. Затем вы можете облегчить выполнение других упражнений для ягодиц, поскольку боль от травмы начнет утихать.

Раковина моллюска

Это упражнение поможет вам изолировать среднюю ягодичную мышцу от положения с сильной опорой, лежа на полу или на кровати.

Начните с положения лежа на боку, согнув колени под углом 90 градусов и ступни параллельно туловищу. Следите за тем, чтобы ваши бедра лежали друг на друге на протяжении всего упражнения.

Положите пальцы на среднюю ягодичную мышцу, чтобы убедиться, что она активизируется во время движения.

Медленно поднимите колено, удерживая бедра вместе. Повторите по 20 раз с каждой стороны.

Как только вы научитесь этому, вы можете накинуть на колени повязку, чтобы создать большее сопротивление.

Пожарный гидрант

Старт на четвереньках из положения стола.

Нацелившись на среднюю ягодичную мышцу, медленно поднимите одну ногу вверх и в сторону.Вы будете похожи на собаку, писающую на пожарный гидрант 🙂

Начните с 3 подходов по 10 и сделайте 20 повторений с каждой стороны.

Мост

Это упражнение задействует большую ягодичную мышцу, которая должна работать, чтобы поддерживать спину. Положение на полу позволяет укрепить ягодицы без нагрузки на колени или голени.

Лягте на спину, согнув колени.Втяните нижнюю часть живота и оторвите ягодицы от пола, приподнимая бедра, пока колени, бедра и грудь не будут на одной линии. Удерживайте это положение, целенаправленно сжимая ягодицы для поддержки положения моста.

Держите таз на одном уровне, а нижнюю часть живота втянутой. Если вы чувствуете сильное сокращение подколенных сухожилий или напряжение в пояснице, значит, вы недостаточно сильно задействуете ягодичные мышцы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ягодицы вместе, чтобы убедиться, что они выполняют свою работу.

Начните с 10 x 10 секунд, увеличивая до 2 x 60 секунд.

Боковые подножки с лентой

Начните стоять с лентой для упражнений вокруг лодыжек. Он должен быть плотно прилегающим, когда ваши ноги находятся на расстоянии плеч.

Слегка согнув колени, сделайте шаг в сторону, сосредоточив внимание на средней ягодичной мышце той стороны, на которую вы делаете шаг.

Сделайте шаг 5-10 раз в одну сторону, а затем 5-10 раз в другую сторону.Повторить 3-5 раз. (можно наращивать по мере того, как становишься сильнее)

The Hip Hiker

Это упражнение включает в себя задействование ягодичных мышц для поддержания ровного наклона таза.

Встаньте на одну ногу на ящик или ступеньку. Встаньте в хорошей позе, глядя в зеркало ». Наклоните таз так, чтобы свободная сторона опустилась вниз. Ваша позиция-нога колено не должно переместились и не должна голову или спину. Сосредоточьтесь на ваших gluteals на стойке ноги (положите пальцы на ягодичной мышцы мышцы, чтобы гарантировать, что она входит в зацепление во время упражнения).

Вытяните таз вверх из наклонного положения, пока свободная сторона не выровняется или даже немного выше. Медленно продолжайте движение вверх и вниз.

Выполните 3 подхода по 10 строчек до 20 повторений с каждой стороны.

Итак, при чем тут твоя задница?

Кинетическая цепь (анатомический шлейф), идущая от земли у ваших ног, вверх через лодыжку, колено и бедро в ваш корпус, жизненно важна с точки зрения устойчивости для каждого человека, особенно во время беговой походки.

Помните, что ваша большая ягодичная мышца — ваша самая сильная двигательная мышца.

Gluteus Medius — одна из самых важных мышц для поддержания устойчивости на одной ноге. Если эти мышцы функционируют должным образом, вы будете двигаться дальше и быстрее с большей легкостью и, что наиболее важно, с меньшим количеством травм, включая повторяющиеся травмы напряжения, такие как шина на голени или синдром подвздошно-большеберцового кольца.

Мои пациенты, у которых были самые стойкие и стойкие случаи голени и других спортивных травм ног, которые испробовали все методы лечения, которые они могли найти, получили необходимое облегчение только тогда, когда они добавили силу кора / ягодиц в уравнение и сосредоточились. на улучшение силовой функции и устойчивости ягодиц.

Так что начните прямо сейчас, заново представив свой мозг ягодицам и сжимая эти ягодицы !!

Live Well,

Пегги

Доктор Пегги Мэлоун — мануальный терапевт и спортсменка, которая помогает другим спортсменам преодолеть травмы и вернуться в свой спорт. Ее еженедельный телесериал «Жить хорошо» вдохновляет людей из всех слоев общества взять под контроль свое здоровье, чтобы быть настолько счастливыми и здоровыми, насколько это возможно.

Бывшая университетская баскетболистка и регби, она с тех пор вошла в мир легкой атлетики на выносливость, где она завершила 2 триатлона Ironman, 3 марафона, несколько полумарафонов и множество других триатлонов, шоссейных гонок и внедорожных приключенческих гонок на различные дистанции.

Ее собственные спортивные занятия и травмы дали ей ценные знания о работе со спортсменами в ее практике как для лечения травм, так и для улучшения спортивных результатов.