Как лучше восстановиться после тренировки: 6 советов от Эдуарда Безуглова

Восстановление после тренировки в тренажерном зале

Если вы занимаетесь с целью нарастить мышечную массу, увеличить выносливость или избавиться от лишних килограммов, вы должны работать не только в зале, но и по окончании занятий. Пару часов тренировок – это только половина успеха. Определяющее значение в достижении цели будет иметь образ жизни, который вы ведете после занятий.

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.

Основные фазы восстановления в период после тренировки:

1. Быстрое. Происходит в первые полчаса после занятий. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе.
2. Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе  активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве.
3. Суперкомпенсация. Самая важная фаза восстановления наступает на 3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе.
4. Отсроченное. Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется. Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок.

Основные методы восстановления

Отвечая на вопрос, как восстановиться после тренировки в тренажерном зале, стоит отметить, что процесс может быть активным или пассивным.

1. Пассивное. Рекомендован отдых от нагрузок. Воздержание должно составлять как минимум 2-3 дня. Этот способ подходит для всех, особенно если наблюдаются признаки перетренированности. Метод не рекомендуют применять часто, так как он усложняет адаптацию к новым нагрузкам. В результате не наблюдается прогресса.
2. Активное. Состоит из комплекса активных мер: кардиотренинги после занятий на протяжении 10 минут, растяжка и массаж.

Важную роль и в том и в другом случае играет правильное питание. Организм после нагрузок должен восполнить уровень затраченных углеводов и белков. Это позволит компенсировать их потерю. После тренинга рекомендуют выпить сывороточный протеин, чтобы поддержать мышцы.

Рекомендации для быстрого восстановления после тренировке в зале

Чтобы получить максимальный результат от тренировок в зале, необходимо внимательно отнестись к восстановлению после тренинга. Придерживаясь этих 8 принципов, вы сможете быстро достигнуть поставленной цели.

1. Разумные нагрузки. Во всем должна быть мера. Нагрузки должны стимулировать рост мышц, а не уничтожать их, вызывая болевой синдром на несколько дней. Приоритетом должна стать не скорость восстановления, а его продуктивность и качество. Тренируйтесь так, чтобы сделать большее количество повторов, чем в предыдущую тренировку. При таком режим будет наблюдаться постоянный и прочный прогресс.
2. Питание до тренировки. Усвоение — это длительный процесс, поэтому питание до похода в зал играет немаловажную роль. Выбирайте продукты с умом. Они должны содержать высококачественный белок и сложные углеводы, если у вас в планах интенсивные занятия. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до тренинга.
3. Не игнорируйте растяжку. Стретчинг отвечает за рост мышечной массы. Растяжка – прекрасный способ сократить напряжение в мышцах и снять болевой синдром в процессе восстановления. Ей необходимо уделять как минимум четверть часа после тренировки.
4. Протеин после тренировки. Организм после физических нагрузок нуждается в порции протеина. Она должна составлять от 20 до 50 грамм, в зависимости от веса и пола спортсмена. Сывороточный протеин — самая популярная белковая добавка. Чтобы восстановление прошло быстрее, достаточно принять 30 г протеина с быстрыми углеводами после тренировки. Это могут быть фрукты или соки. Они повысят уровень гликогена и инсулина – мощного анаболика, стимулирующего восстановление мышечных белков и гликогена.
5. Массаж. Мышцы нуждаются в массаже перед нагрузками и после них. Это существенно влияет на качество тренировок и процесс восстановления. До занятий массаж позволит разогреть мышцы. После – расслабить их.
6. Качественный сон. Нарушение режима сна стимулирует рост уровня катаболических гормонов и сокращение анаболических, что в результате становится причиной ухудшения синтеза белка и замедления процесса восстановления.
7. Легкая кардиотренировка после тренинга в зале. По окончании силовой нагрузки обязательно следует уделить внимание спокойной кардиотренировке. Ее продолжительность индивидуальна для каждого спортсмена. Для этого необходимо выяснить показатели нормы ЧСС конкретно для вас. По окончании тренировки нужно измерить давление и пульс. На каждые 10 ударов выше нормы, необходимо выполнять по 2 минуты спокойного кардио. То есть, если ваш пульс после тренировки составляет 135 ударов в минуту, при норме – 65, то тренингу нужно уделять не менее 14 минут.
8. Включение в рацион продуктов, богатых калием. По окончании интенсивной тренировки организм будет испытывать дефицит калия. Наряду с другими питательными веществами он является одним из основных минералов в формировании мышечной энергии. Источниками калия являются картофель и бананы.

После тренировки отправляемся в душ и продолжаем выполнять вышеперечисленные рекомендации для активного восстановления. Спустя 2-3 дня можно вернуться в зал, чтобы продолжить тренировки.

Быстрое восстановление мышц после силовой тренировки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью.

На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи.
После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

10 способов восстановиться после нагрузок

После больших физических нагрузок необходимо давать мышцам отдых, чтобы они успели восстановиться. От этого напрямую зависит как эффективность тренировок, так и общее состояние здоровья. К сожалению, практика показывает, что многие люди не уделяют серьезного внимания правильному восстановлению мышц, особенно после упражнений с отягощениями. Ведь мышцам после большой нагрузки необходимо от 24 до 48 часов отдыха, иначе они могут травмироваться. Вот основные 10 правил, которые следует соблюдать:

1. Резкое снижение активности после тренировки.

Когда тренировка завершена, сведите физическую активность к минимуму хотя бы в течение 5 – 10 минут. Спокойно полежите или посидите. В крайнем случае, двигайтесь в очень медленном темпе. Это снизит уровень молочной кислоты в мышцах, благодаря чему уменьшится боль и вероятность травм.

2. Восполнение потерянной жидкости.

При больших физических нагрузках организм теряет много жидкости, поэтому после окончания тренировки нужно выпить какое-то количество воды, чтобы не только утолить жажду, но и поддержать водный баланс, обмен веществ.

3. Правильное питание.

«Белок – строительный материал для клеток». Это каждый человек наверняка слышал еще в школе на уроках биологии. Для спортсмена, особенно занимающегося с отягощениями, необходимо не только сытное, но и полноценное питание, богатое белками и углеводами (источником энергии). Рекомендуется поесть в течение 60 минут после окончания физических нагрузок. Очень желательно, чтобы белки были легкоусвояемые (куриное мясо, обезжиренный творог, специальные протеиновые комплексы и т.п.)

4. После большой нагрузки – несколько упражнений на растяжку.

Когда тренировка с отягощениями завершена, очень полезно сделать несколько упражнений на растяжку, они помогут перенапряженным мышцам «восстановиться».

5. Необходим полноценный отдых.

Серьезную ошибку совершают те спортсмены, которые тренируются слишком часто, не давая организму полноценно восстановиться после больших нагрузок. Не зря опытные профессионалы рекомендуют не делать упражнений с отягощениями для одних и тех же групп мышц чаще, чем 1 раз в 3 дня. Помните, что отдых – отличное средство для снятия напряжения в мышцах и их естественного восстановления.

6. Полезны легкие физические упражнения, особенно при боли в мышцах.

Если перенапряженные мышцы сильно болят после тренировки, можно выполнить несколько легких упражнений (без отягощений). Это улучшит обмен веществ, уменьшит застойные явления. Как следствие, мышцы быстрее восстановятся.

 7. Очень полезен массаж.

О чудодейственной силе этой простой, но очень эффективной процедуры знали еще в глубокой древности. Хорошо выполненный массаж заметно уменьшит болевые ощущения, улучшит обмен веществ.

8. Часто хорошо помогает прохладная ванна или контрастный душ.

Такие процедуры также уменьшают боль и ускоряют восстановление мышц. Полезно также прикладывать к болезненным местам кусок льда, завернутый в полиэтиленовый пакет. Резкий контраст температур заставляет кровеносные сосуды периодически сужаться и расширяться, что способствует удалению накопившихся «шлаков».

9. Совершенно необходим полноценный сон.

После тренировок, особенно тяжелых, необходимо хорошо высыпаться. Это очень важное условие для восстановления организма.

10. Не допускайте чрезмерных нагрузок.

Многие спортсмены, особенно новички, стремясь к быстрому успеху, слишком сильно нагружают свой организм, выполняют слишком много повторов с большими весами. В результате, вместо набора мышечной массы и улучшения фигуры, здоровью может быть нанесен сильный вред. Не форсируйте, помните, что успех в таком деле достигается долгим кропотливым трудом, а не быстрым «наскоком». Следите за самочувствием, не допускайте слишком больших нагрузок.

А как Вы восстанавливаетесь после тренировок? Будем рады узнать Ваши методы. Делимся опытом.

 

Как правильно восстановиться после тренировки

Scott Webb

Занятия спортом очень энергозатратные, поэтому важно правильно восстанавливаться после тренировок. Иначе можно забыть о хороших результатах, а также заработать травмы.

Занятия спортом очень энергозатратные, поэтому важно правильно восстанавливаться после тренировок. Иначе можно забыть о хороших результатах, а также заработать травмы.

Если вы будете пренебрегать восстановлением, то эффективность ваших тренировок сведется к нулю. Но восстанавливаться –— это не значит просто лежать на диване. Рассказываем о главных правилах восстановления после физических нагрузок.

Иванна Крупеня, тренер фитнес-клуба FIZIKA:

«Главное после тренировки — растянуть мышцы и остановить сердечно-сосудистую систему, то есть завершить тренировку на низком пульсе. Ни в коем случае нельзя завершать работу и сразу прекращать тренировки, обязательно нужно сделать заминку. Иногда это 15 минут, иногда — 30, в зависимости от того, какая была нагрузка.

Очень важно восстановить водный баланс. Также, в зависимости от целей тренировки, нужно отрабатывать свою диету: не есть после тренировки или наоборот — есть. Не забываем и о том, что во время тренировки мы теряем электролиты, поэтому их баланс нужно восстановить. Их не восстановишь просто водой, нужно принимать специальные изотоники, в основе которых минеральные соли.

Нужно помнить, что рост мышц происходит после тренировки. Для этого важно, чтобы был хороший сон и систематичность тренировок. Относитесь к занятиям ответственно — они должны быть систематическими и на определенные группы мышц, в зависимости от ваших задач.

Также в восстановлении очень важный массаж, баня, растяжка, работа с нутрициологами. Напоследок скажу, что в тренировочном процессе должно быть 50% восстановления. Без правильного восстановления результата не будет

Не забывать о растяжке 

Все тренеры твердят о необходимости стретчинга после тренировки. Тем не менее, многие до сих пор его пропускают. А ведь именно растяжка понижает риск получения травм, ускоряет рост мышц и позволяет вашему телу расслабиться после нагрузок. Это не значит, что после тренировки вам нужно ещё минут 40 заниматься стретчингом. Достаточно будет одного-двух лёгкой растяжки по 15 секунд.

Autumn Goodman

Поддерживать электролитный баланс

Во время тренировки и после неё пейте гидрокарбонатно-натриевые минеральные воды либо изотоники. Они помогут поддерживать оптимальный баланс жидкости и электролитов в организме. И, конечно, не забывайте регулярно пить чистую природную воду.

Правильное питание

Наш организм как машина — каким бензином мы её заправим, так она и будет работать. Поэтому нужно тщательно следить за своим питанием и придерживаться определенного режима.

После тренировки организму нужно пополнить запасы глюкозы, ведь во время активных физических нагрузок уровень сахара в крови понижается. Поэтому, после занятий спортом необходимо, чтобы в организм поступали углеводы. Но очень важно, чтобы это были правильные и медленные углеводы (каши, овощи, фрукты). А вот быстрые углеводы (мучное и сладкое) способствуют только резким скачкам глюкозы и большой выработке инсулина, что понижает иммунитет. Если после тренировки вы не получите необходимое питание, организм начнет использовать гликоген, который сохраняется в мышцах и в клетках печени и использовать его в качестве глюкозы. 

Когда баланс минеральных веществ будет восстановлен, организм начнет восстанавливать поврежденные ткани за счет синтеза белка. Это происходит после силовых тренировок, которые влекут микротравмы в мышцах. В этот период очень важно пополнить запасы белка в организме. Поэтому во время отдыха между тренировками лучше всего употреблять творог, рыбу и птицу. 

Arek Adeoye

Режим сна

Полноценный и здоровый сон — половина успеха. Именно во время сна происходит активное восстановление всех систем организма. Взрослому человеку необходимо спать 7—8 часов в сутки. Особенно важно придерживаться правильного режима сна тем, кто активно тренируется.

Не рекомендуется спать сразу после тренировки, ведь организм должен «остыть», а нервная система успокоиться. Даже если ощущаете усталость, постарайтесь пересилить себя и не поползти в кровать.  

Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Если вы страдаете от бессонницы или никак не можете настроить режим сна, читайте нашу статью о приложениях, которые помогают спортсменам засыпать. 

Массаж

Массаж — отличный вариант для восстановления и расслабления после тренировки. Он поможет снять напряжение в мышцах и понизить риск получения травмы. Лучше всего, конечно, обратиться к специалисту. Но если у вас нет возможности посещать массажный кабинет, следует самому научиться элементарным техникам самомассажа.

Toa Heftiba

Правильный отдых

Как мы уже говорили, отдыхать — это не значит просто бездействовать и валяться перед телевизором. Лучший отдых — это смена деятельности. Тем более, очень важно в период отдыха зарядиться позитивными эмоциями. Чтобы расслабиться между интенсивными тренировками, можно отправиться на прогулку с семьей или покататься на велосипедах. Ещё один отличный вариант для восстановления — посещение бани. В бане ваши мышцы могут расслабиться, а из организма уйдут остатки молочной кислоты, токсины и шлаки. Помимо этого, регулярные визиты в баню укрепляют иммунитет и помогают избавиться от лишнего веса.

Отдыхайте после тренировок правильно, и тогда вы всегда будете в форме.  

Как эффективно восстановиться после тренировки. Ридус

После тренировки мы всегда чувствуем сильную усталость и боль в мышцах. Некоторые тренируются так интенсивно, что потом с трудом могут передвигаться, но даже после умеренных нагрузок нашему организму необходимы отдых и восстановление.

---

Пренебрегать качественным восстановлением не стоит — это может привести к перетренированности, обострению хронических заболеваний и проблемам с сердцем, да и результаты от занятий станут заметно хуже. Если после тренировки вы долгое время чувствуете себя выжатым лимоном, у которого нет ни сил, ни желания что-либо делать, значит, вы недостаточно хорошо отдыхаете после занятий спортом.

Мы расскажем, что нужно делать, чтобы обеспечить своему телу качественное восстановление после физических нагрузок.

Питание и вода

В течение 30—45 минут после занятий спортом желательно съесть пищу, богатую быстроусвояемыми углеводами и белком, которые остановят процесс катаболизма (разрушения) в мышцах. Также считается, что во время этого периода, который называется «углеводным окном», энергия, полученная из еды, тратится на рост мышц, а не на рост жировой ткани. Поэтому вы можете позволить себе разные быстроуглеводные вкусности. Закрыв углеводное окно, вы поможете организму защитить мышцы от повреждений и восполнить запас гликогена, недостаток которого приводит к усталости и снижению результатов тренировок. Не забывайте пить воду во время и после занятий спортом,чтобы восстановить потраченный запас жидкости в организме. Только не запихивайте ее в себя специально, просто потому что надо. Пейте столько, сколько необходимо по ощущениям.

© pexels.com

Заминка или восстановительная тренировка

Заминка поможет снять сильное напряжение (ощущение «забитости») в мышцах и разогнать молочную кислоту, из-за которой возникает чувство боли и жжения. В качестве заминки может быть — бег на дорожке или эллиптическом тренажере, растяжка. Восстановительная тренировка отлично работает, если в мышцах начинается воспаление после очень интенсивной нагрузки. Это то самое «восхитительное» чувство, когда мышцы болят настолько, что даже тяжело подняться с кровати. В таком случае вы столкнулись с запоздалой мышечной болью, и легкая физическая нагрузка может принести облегчение. Подобной нагрузкой может быть легкая пробежка или йога.

Ванна и контрастный душ

Теплая ванна, принятая спустя несколько часов после тренировки, поможет расслабить мышцы и улучшить циркуляцию крови, которая ухудшается из-за частых и сильных мышечных сокращений. Также вы можете погрузить свое уставшее тело в холодную ванну — она снимает сильную мышечную отечность. Контрастный душ также улучшает кровоснабжение и уменьшает боль, его можно принять сразу после тренировки.

© pexels.com

Сауна и баня

Усиленное температурное воздействие на организм способствует работе анаболических гормонов, которые ускоряют восстановление тканей. Поэтому многие спортсмены предпочитают посещать сауну после тяжелых тренировок. Однако не стоит забывать, что у бани и сауны множество противопоказаний. Если вам не комфортно находиться в жарком помещении сауны или бани, не заставляйте себя там сидеть.

Массаж

Массаж, как и восстановительная тренировка, рекомендуется спустя день или два после сильной нагрузки, когда в мышцах появляются микроповреждения и воспаления, которые заставляют вас испытывать боль. Массаж снимает напряжение, улучшает подвижность суставов и снимает воспаление в области микроповреждений.

© pexels.com

Сон

Сон должен быть качественным и продолжительным (не менее восьми часов, а лучше десять, после очень тяжелых нагрузок). Во время сна происходит наиболее интенсивное восстановление всего организма и активизируется работа гормона роста, обеспечивающего защиту и рост мышц и костей.

Эти упражнения помогут вам быстро восстановиться после тренировки

10 минут, которые очень сильно повлияют на ваше восстановление и восприятие нагрузки

Не поддавайтесь желанию плюхнуться на диван и выполните одно или несколько из этих восстанавливающих упражнений после тренировки от Кевина Первиса.

Вы только что закончили тренировку, и ваше первое и самое естественное желаение — поесть и плюхнуться на диван. Я не могу сказать, что никогда сам не делал так. Хотя в этом нет ничего плохого по своей сути, вы можете чувствовать себя не таким свежим на следующей тренировке. Хотя фактическое восстановление – восстановление мышечных тканей и систем организма – происходит с фиксированной скоростью, есть некоторые вещи, которые мы можем сделать после тренировки, чтобы уменьшить болезненность и улучшить общее состояние тканей.

Существует множество продуктов и техник/методик, которые утверждают, что ускоряют процесс восстановления, но единственными проверенными и эффективными действиями являются правильное питание, гидратация и качественный сон. При этом, если ваше тело чувствует себя хорошо, ваша следующая тренировка, скорее всего, пройдет также хорошо.

Растяжка и/или легкие разминка и поднятие ног – мои главные рекомендации к пост-тренировочным действием, цель которых – облегчить тренировочный стресс. Цель растяжки отнюдь не увеличение диапазона работы суставом и связочного аппарата. Мы просто пытаемся вернуть мышцы к предтренировочной длине (волокон) и успокоить нервную систему. Несколько статических растяжений (да, это правильное время для статического растяжения), удерживаемых 30-60 секунд с интенсивностью 40-60%, сделают свое дело.

Если у вас есть компрессионная обувь/штаны, то надевать их лучше после растяжки. Еще вы можете закинуть ноги на стену, лежа на полу. После нескольких часов подачи крови к вашим ногам и/или ударов по земле сжатие/подъем ног дают вашей венозной и лимфатической системе небольшую помощь в возвращении жидкости обратно. После длинных пробежек я использую последовательность упражнений, выполняемую вместе с подъемом ног. 

Рост формы в видах спорта на выносливость основан на последовательных тренировках год за годом. Забота о мелочах будет иметь большое значение для сохранения здоровья и желания тренироваться. Через несколько минут после тяжелых тренировок вытяните и поднимите ноги. Ваше тело отблагодарит вас за это. Вот некоторые из моих рекомендованных упражнений на растяжку после тренировки. 

Упражнения на растяжку после бега

Разминка середины стопы (10 раз на каждую) 

Разминка голеностопного сустава с растяжкой большого пальца (10 на каждую ногу)

Стеночка (30-50 секунд на каждую сторону)

Полусгибание бедра с вращением (30 секунд на каждую ногу)

Упражнения на растяжку после велосипеда

Прокат мышц спины и широчайших мышц на ролике (3 медленных проката)

Прокат параспинальных мышц роликом (4-6 движений вверх и вниз)

Растяжка грудного отдела позвоночника (3 повторения в каждой из 3 позиций)

Растяжка на диване (1 минута на каждую сторону)

Растяжка пальцев ног (20-30 секунд)

Растяжка в позе голубя (30-60 секунд на каждую сторону)

Боковая ротация туловища (3-5 повторений в каждой позиции с каждой стороны)

Как быстро восстановиться после тренировки?

Часто бывает, что тренировка не приносит результата ни в душевном, ни в физическом плане, тело устает, сил не прибавляется, а настроение перед предстоящей тренировкой не весёлое … Что же нам делать и как нам помочь себе?

Есть несколько рекомендаций для любителей финской (скандинавской), соблюдение которых поможет получить хорошие физические результаты, и поддержать активное ЖЕЛАНИЕ и НАМЕРЕНИЕ тренироваться с удовольствием и с УЛЫБКОЙ!

Избегать перетренированности.

В случае с занятиями финской ходьбой это иногда называется «переходила». Прежде чем приступить к очередной тренировке, следует помнить, что тренировки должны чередоваться с периодами отдыха и восстановления. Необходимо заранее планировать время и для периода восстановления! Чрезмерная нагрузка и отсутствие отдыха между тренировками снижают эффективность физических упражнений и отодвигают желаемый результат. Пропадает желание тренироваться, и мы откладываем следующую тренировку. А это совершенно недопустимо, если у нас есть задача поддержания себя в тонусе, или тем паче приведение Тела и Души в более совершенное состояние.

Постепенное остывание после окончания тренировки.

Постепенное снижение темпа движения за 10 минут до планируемого окончания тренировки, но не полное ее прекращение. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью. После чего необходимо провести «Заминку» – комплекс упражнений на мягкое растяжение поработавших мышц. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц, вызывающую боль, и снимет общее физическое напряжение. А дыхательные упражнения сбалансируют эмоциональное состояние. Помните, что разминка и заминка – совершенно необходимый этап тренировки.

Восполнение потери жидкости.

Во время физической нагрузки человек теряет много жидкости, как с дыханием, так и через кожу, а в нашем случае и при постоянном разговоре – как способе контроле дыхания и степени нагрузки.

На протяжении всей тренировки через каждые 20-25 минут делать паузу и выпивать пару глотков воды. Если такой возможности нет – обязательно пейте после тренировки. Обычная чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме, осуществляет обновление мёртвых отработанных тканей, межклеточных жидкостей и ускоряет его восстановление.

Поесть после тренировки.

Да-да! Поскольку любая интенсивная физическая активность истощают запасы энергии (в т.ч. гликоген печени и мышц). Поэтому сразу после тренировки в течение 30-40 минут съедаем фрукт, белковый батончик, выпиваем белковый (протеиновый) коктейль* или самостоятельно приготовленный напиток содержащий фруктозу, глюкозу и белок**. Тем самым восстанавливаем мышечные волокна и эффективно закрываем углеводное окно.

Однако если эти запасы пополнять недостаточно, организм начнет экономить энергию, в т.ч. и перестает перерабатывать свои запасы (!), которые складированы в интересных местах :)) … Кроме того, если совсем НЕ восполнять энергетические запасы, то сил на следующую тренировку может не хватить. А это в свою очередь может подружиться с пунктом № 1 и вот мы снова на диване дома с болящими мышцами, голодными глазами и тоской в Душе.

Поэтому спешим домой, выпиваем ещё воды, принимаем душ и ….. через полтора-два часа после окончания тренировки устраиваем себе нормальный сбалансированный приём пищи из высококачественного белка и сложных углеводов, с добавлением зелени и овощей (клетчатки).

Принять лёгкий контрастный душ.

Стенки сосудов сжимаются под воздействием холода и расширяются под воздействием тепла, улучшая кровообращение во всем теле. Контрастный душ с температурой воды «тепло-прохладно» не только снимает болезненные ощущения в мышцах, но и улучшает эластичность сосудистых стенок. А в целом придаст эмоциональную удовлетворённость от проделанной работы. После чего можно нанести на тело обезболивающий или согревающий крем/гель/мазь***.

Сделать массаж или самомассаж.

Легкие расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение, а значит, и транспортировку питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться гораздо быстрее. Научитесь делать массаж самостоятельно – это позволит экономить время.

Выспаться.

Во-первых, «сон» это защитная реакция на «перетренированность» и не стоит мучить себя после тренировки, если клонит в сон. Если есть такая возможность, надо обязательно вздремнуть 30-40 минут.

А во-вторых, человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Одно из чудесных качеств нашего организма – выработка во время сна гормона роста (соматотропина), который в значительной степени отвечает за восстановление, рост и изменение состава тканей организма.

В день тренировки ложитесь спать пораньше, позвольте себе потянуться, расслабиться и понежиться в кровати перед сном, почитайте на ночь хорошую книгу.

ВАЖНО:

Не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок – они приближают вас к достижению поставленных целей. Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.

Комментарии по сноскам из текста:

*  – готовый продукт диетического или спортивного питания.

**  – в моей практике использования 10-11 рецептов.

***  – обезболивающий или согревающий крем/гель/мазь (примеры по запросу в ВК)

Удачных всем тренировок!

Светлана Родина, Инструктор скандинавской ходьбы, наставник по питанию и пищевому поведению.

Конт. тел. +7 921 762 26 28

8 лучших восстанавливающих блюд и напитков по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

После сложной тренировки важно пополнить мышцы смесью белков, углеводов и небольшого количества полезных жиров, чтобы способствовать оптимальному восстановлению. Ваши точные потребности в питании будут зависеть от вашего уровня активности и целей в питании, но идеально подходит для дозаправки и регидратации в течение одного часа после завершения тренировки.Лучше всего, когда это возможно, употреблять цельные продукты, такие как цельнозерновые, нежирные белки, фрукты и овощи, но если у вас мало времени или энергии, есть отличные упакованные продукты и напитки, которые могут поддержать ваши усилия по выздоровлению. .

Вот лучшие продукты и напитки для восстановления:

На что обращать внимание на еду и напитки для восстановления

Состав:

Всегда обращайте внимание на список ингредиентов, чтобы убедиться, что пища или напитки для восстановления, которые вы выбираете, безопасны и сделаны из полезных ингредиентов. Некоторые специализированные восстановительные продукты содержат сомнительные и потенциально опасные ингредиенты, которые могут принести больше вреда, чем пользы. Выбирайте продукты без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей. По возможности выбирайте органические продукты без ГМО. По возможности старайтесь есть цельные, необработанные продукты.

Многие из представленных на рынке упакованных продуктов и напитков, ориентированных на выздоровление, являются высокими заявлениями о пользе для здоровья. Сделайте домашнее задание — особенно когда что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой — и проконсультируйтесь со своим врачом или специалистом, если у вас есть вопросы.

Макроэлементы:

Спортсменам важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов при дозаправке после тренировки. Углеводы необходимы для восполнения потерянных запасов гликогена и повышения энергии, в то время как белок в первую очередь помогает наращивать, поддерживать и восстанавливать мышцы. Здоровый жир — отличный способ обеспечить чувство сытости и длительную энергию. При выборе продукта для восстановления учитывайте свой уровень активности, энергетические потребности и потребности в макроэлементах. Например, марафонцу может потребоваться больше углеводов после длительной пробежки, чем спринтеру.Тяжелоатлет, который сосредоточен на наращивании мышечной массы, вероятно, будет иметь более высокие потребности в белке.

Жидкость:

Потребление жидкости и гидратация важно учитывать после тренировки, чтобы поддерживать оптимальное восстановление. Старайтесь пить воду в течение дня и увеличивайте потребление жидкости в зависимости от физической активности и ваших индивидуальных потребностей. Восполнение жидкости важно, поскольку обезвоживание может препятствовать восстановлению и вызывать такие проблемы, как спазмы, мышечная слабость и усталость.

Удобство:

Подумайте, где и когда вы будете употреблять восстановительную еду, перекус или напитки после тренировки. Если вы в пути и у вас нет доступа к микроволновой печи или холодильнику, вам может понадобиться портативный одноразовый продукт, например ореховое масло или смесь для тропических растений. Если у вас есть больше времени и доступ к блендеру, смузи, приготовленный из высококачественного протеинового порошка, — отличный способ восстановить водный баланс и заправиться.

Что говорят эксперты

«Еда и напитки, которые вы употребляете сразу после тренировки, играют важную роль в восстановлении мышц и восполнении запасов энергии. Белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань, а углеводы заменяют энергию, которую вы сжигали во время тренировки.Чтобы получить максимальную пользу от восстанавливающего питания, вы должны потреблять комбинацию белка и углеводов, такую ​​как смесь трейл, греческий йогурт или ореховое масло с яблоком, в течение 30 минут после завершения упражнения. Также важно заменить электролиты после физических упражнений, особенно в жарком и влажном климате. Спортивные напитки и кокосовая вода обеспечивают полезный баланс электролитов, способствующих гидратации ». — Мелисса Рифкин, MS, RD, CDN

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Личное примечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог, я часто работаю со спортсменами, чтобы порекомендовать здоровые способы восстановления и повышения работоспособности. При написании этой статьи я уделил время изучению текущих клинических исследований и рекомендаций по спортивному питанию. Я также посмотрел на несколько продуктов и брендов, прежде чем выбрать именно эти упакованные продукты и напитки.

Я считаю, что продукты в обзоре произведены проверенными брендами и состоят из высококачественных ингредиентов. Я бы порекомендовал вышеуказанные продукты друзьям, семье и клиентам и лично попробовал все продукты.В настоящее время вы можете найти пакеты с арахисовым маслом Джастина в моей кладовой и 2% простой греческий йогурт Fage в моем холодильнике. — Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

13 спортсменов рассказывают, как они восстанавливаются после тяжелой тренировки

Отдых и восстановление — важнейшие части любой программы упражнений.После того, как ваше тело подверглось значительному стрессу во время изнурительной тренировки, вы должны дать ему время восстановиться, восстановиться и, в конечном итоге, стать сильнее.

Я, по общему признанию, плохо восстанавливаюсь. Я, как известно, совершаю длительную пробежку (например, от 12 до 20 миль) и пополняю ее тарелкой яиц — они быстро готовятся — после чего иду прямо на диван, избегая прикатывания пены и не думая дважды, если я правильно регидратирую. После долгой тренировки последнее, что я хочу делать, — это думать о дополнительной «работе» для восстановления, хотя я знаю, что это, вероятно, не в моих интересах.

Стремясь избавиться от своих вредных привычек, я решил обратиться к нескольким спортсменам, чтобы узнать, каковы их привычки для отдыха и восстановления.

Чтобы прояснить ситуацию, спортсмены известны тем, что иногда имеют действительно определенные ритуалы и процедуры восстановления, которым они клянутся. Но правда в том, что, хотя некоторые из этих методов были исследованы и показали, что они потенциально могут помочь в успокоении воспаленных мышц и улучшении выздоровления, трудно сказать, что будет или не будет иметь существенного значения для каждого человека.Кроме того, положительные результаты, которые люди замечают от некоторых методов восстановления, могут быть просто следствием эффекта плацебо (который, если он заставляет вас чувствовать себя лучше, чего-то стоит).

Суть в том, что у каждого есть свои собственные методы, которые работают для него, и, вероятно, придется методом проб и ошибок выяснить, что помогает вам чувствовать себя наиболее отдохнувшим и обновленным после тяжелой тренировки. Надеюсь, эти различные тактики выздоровления вдохновят вас более серьезно подумать о своей и найти то, что лучше всего подходит для вас.Они определенно сделали для меня.

1. Йога инверсии и прогулка с собакой

Предоставлено Тассаной Лэнди

Тассана Лэнди — давний велосипедист, который недавно полюбил греблю. Тяжелая тренировка на воде — это гребля на 20 с лишним миль, который может составлять более четырех часов движения. Для нее выздоровление связано с едой и собаками (двумя моими любимыми вещами). «После долгой гребли я ем протеиновый батончик и пью много воды, затем принимаю горячую ванну и еще еду. На этой неделе это бутерброды с яйцом и сыром каждый день, а иногда — авокадо, свекла, ягоды или йогурт.Затем я делаю позу трупа [Шавасана] вверх ногами в удобном кресле. Обычно я засыпаю, чтобы немного подремать, а затем выгуливаю собаку ».

2. Здоровая еда и много воды

Предоставлено Альфредо Сарачо

Лучшие способы восстановления после интенсивных тренировок

Шесть экспертов по питанию и фитнесу делятся своими главными советами о том, как восстановиться после изнурительной тренировки…

Мы не знаем о вас, но сейчас мы тренируемся больше, чем когда-либо, и хотя нам нравится открывать для себя новые тренировки, которые мотивируют нас, и различные движения, которые заставляют нас чувствовать ожог, не выходя из собственного дома, мы определенно не любите боли в мышцах, которые мы чувствуем в течение нескольких дней после этого.

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь подняться по лестнице после приседания или морщитесь, когда моете голову в душе, вы не одиноки — мы опросили шесть экспертов по питанию и фитнесу, чтобы они дали им лучшие советы по отдыху и восстановлению, чтобы мы могли вернуться в наш фитнес-режим без промедления — эти живые тренировки в Instagram не ждут ни одной женщины!

HYDRATION: Стив Меллор, руководитель отдела персонального обучения в Nutrition в Freedom2Train

ПОЧЕМУ ЭТО ТАК ВАЖНО?

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, чтобы терморегулировать температуру тела, а это означает, что вы не становитесь все горячее и горячее.Ваше тело умное, и оно начинает потеть как охлаждающий механизм. Это бывает даже в холодную погоду. Очень важно восполнить эту потерю потоотделения, так как обезвоживание может вызвать когнитивные нарушения (что плохо, если вы на работе или за рулем), сердечное напряжение, неспособность снизить внутреннюю температуру тела, потерю сознания, переохлаждение и многое другое. Жажда является признаком обезвоживания, и ее следует немедленно устранить. Если вы испытываете жажду, значит, вы уже обезвожены на 2–4%, а 2% обезвоживания могут снизить вашу физиологическую продуктивность до 20%.

ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ДОСТАТОЧНО пьете?

В дополнение к вышесказанному, нужно обратить внимание на одну ключевую вещь — это изменение вязкости вашей крови, что означает, что ваша кровь становится гуще. Это означает, что сердцу приходится усерднее работать, чтобы перекачивать кровь по телу, создавая чрезмерную нагрузку на сердечную мышцу. Мы на 70% состоят из воды, поэтому 2-4% женщины весом 60 кг потребуют до 1,7 л воды. С этой потерей организм может справиться, но ключевые функции организма будут нарушены и замедлены.

СКОЛЬКО НАДО ПИТЬ В ДЕНЬ?

1.6 литров в день — это рекомендации NHS для женщин, если вы активны или работаете в теплых условиях, это количество следует увеличить. Я советую клиентам стремиться к минимуму 2,5 литра и больше в те дни, когда они тяжело тренируются.

ИЗМЕНЯЕТСЯ ЛИ ЭТО ИЗМЕНЕНИЕ В СООТВЕТСТВИИ С УПРАЖНЕНИЕМ?

Да, вы всегда должны пить больше в дни тренировок, ACSM (Американский колледж спортивной медицины) говорит, что мы должны выпивать 500 мл перед тренировкой, а затем 150-200 мл каждые 15 минут, чтобы поддерживать водный баланс на протяжении всего процесса. Далее они говорят, что мы должны пить 1.5 л жидкости после тренировки на каждый 1 кг потерянной массы тела.

Это общие рекомендации, и все рекомендации по употреблению жидкости зависят от человека, поэтому мониторинг цвета мочи (пусть он светлее) и изменений массы тела в дни тренировок должен предлагать более индивидуальные рекомендации. Для упражнений продолжительностью более часа вам также следует выбрать замену некоторого количества натрия, использование таблеток электролита NUUN — отличный способ гидратации и без дополнительного сахара. Их можно купить в Интернете и в многочисленных спортивных магазинах.

GTG РЕКОМЕНДУЕТ: Infruition Sport, 14,99 фунтов стерлингов

Стремитесь получить рекомендованное количество воды? Мы настоятельно рекомендуем вам заполучить эту изящную спортивную бутылку для воды со вкусом Infrution. Удобный, простой в использовании и не содержащий бисфенола А. Просто наполните заварочную камеру своими любимыми фруктами, овощами и травами, и у вас останется полностью натуральная ароматизированная вода. Более того, его стильный дизайн и легкий вес, а его силиконовая крышка не протекает, что делает его незаменимым в тренажерном зале.

ПЕНОВЫЕ РОЛИКИ: Джеймс Дуйган, создатель Bodyism

ПОЧЕМУ ЭТО ТАК ВАЖНО?

Использование валика из поролона и растяжка очень важны как до, так и после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц. Болезненность в мышцах — это на самом деле микротрещины в мышечной фасции (пленке, окружающей наши мышцы) и самих мышцах. Правильно разогревая и охлаждая наши тела с помощью поролоновых валиков и растяжек, мы можем помочь расслабить мышечную фасцию, чтобы позволить самой мышце работать в полную силу как в предстоящих упражнениях, так и в последующем восстановлении.Также важно убедиться, что вы включили в свой рацион достаточное количество незаменимых аминокислот и белка, чтобы помочь организму естественным образом восстановиться после тренировки.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Катание с пеной расслабляет переутомленные и напряженные мышцы и помогает стимулировать кровоснабжение. Для достижения наилучшего эффекта используйте валик из поролона ежедневно и массируйте все тело. Пенный валик «Trigger Point» — это относительно небольшое оборудование, поэтому его довольно легко включить в свой режим тренировки, будь то дома до или после тренировки.

Что произойдет, если вы этого не сделаете?

Растяжка и охлаждение мышц после тренировки очень важны для их восстановления. Если вы не растягиваетесь должным образом после тренировки, вы рискуете испытать DOM (отсроченное начало болезненности мышц), что является признаком недостаточной разминки или остывания, переутомления, слишком большого веса и недостаточного отдыха. В крайнем случае, это может вывести из строя, что не подходит ни для каких упражнений или тренировочной программы!

СОЛИ EPSOM: Крис Джеймс, эксперты по йоге, здоровью и благополучию

ЧТО ТАКОЕ СОЛИ EPSOM?

Соль Эпсома — неорганическая соль, содержащая магний, серу и кислород. Он получил свое название от горько-соленого источника в Эпсоме в графстве Суррей, Англия, где соль производилась из источников, которые возникают там, где пористый мел Норт-Даунс встречается с непористой лондонской глиной!

ЧТО ДЕЛАЮТ EPSOM SALTS? И КАК ЭТО ПОМОГАЕТ ВАШЕМУ ВОССТАНОВЛЕНИЮ?

Соль Эпсома имеет множество различных применений; садовники используют его для улучшения урожая, а спортсмены — для снятия боли в мышцах. Он даже упоминается как эффективный при удалении заноз.

Магний помогает регулировать активность более 300 ферментов в организме. Недостаток магния в организме может способствовать повышению артериального давления, гиперактивности, проблемам с сердцем и другим проблемам со здоровьем. Сульфат необходим для многих биологических процессов, в том числе для выведения токсинов и образования белков в суставах, мозговой ткани и белков муцина.

Традиционно английская соль используется для приготовления ванночек для ног, предназначенных для снятия боли в ногах. Я часто советую своим клиентам долго принимать горячие ванны после забега, марафона или соревнований Железного человека, потому что в ванне сульфат магния легко впитывается в кожу, уменьшая воспаление, вызванное физическими нагрузками.

Гипомагниемия может возникнуть при нарушении электролитного баланса, при котором наблюдается аномально низкий уровень магния в крови. Гипомагниемия может быть результатом ряда состояний, включая недостаточное потребление магния, хроническую диарею, мальабсорбцию, алкоголизм и хронический стресс!

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ СОЛИ EPSOM?

Я рекомендую своим клиентам принимать ванну с английской солью 1 раз в неделю.

GTG РЕКОМЕНДУЕТ: Westlab Pure Mineral Bathing Epsom Salt, £ 4.99

После изнурительной тренировки все, что мы хотим сделать, это принять горячую ванну и погрузиться в порцию этих волшебных солей. Эта английская соль, созданная для расслабления жестких и ноющих мышц, выводит токсины и оставляет ощущение свежести. Кроме того, его использование не ограничивается ванной; эти соли также можно использовать для ванн для ног, ухода за лицом, отшелушивания и педикюра.

ПИТАНИЕ: Мартин Макдональд, знаменитый диетолог и директор Mac-Nutrition

КАКУЮ ПРОДУКЦИЮ ЕСТЬ ПОСЛЕ ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК?

Поскольку наиболее важным питательным веществом после тренировки является белок, особенно важны продукты с высоким содержанием белка.Чаще всего используются такие продукты, как молоко или сывороточный протеиновый коктейль, однако, когда дело доходит до белковой части восстановления, вполне вероятно, что такие продукты, как тунец, курица или яйца, будут столь же хороши. После того, как мы позаботимся о белке, следующими важными аспектами восстановления являются запасы углеводов в мышцах (гликоген) и гидратация. Это одна из причин, почему молоко часто используется, поскольку оно заменяет одновременно белок, углеводы и воду. Однако углеводная часть может поступать из разных источников, например из фруктов e. грамм. бананы или что-то простое, как рис!

ЧТО ДЕЛАЮТ ЭТИ ПРОДУКТЫ И КАК ЭТО ПОМОГАЕТ ВАШЕМУ ВОССТАНОВЛЕНИЮ?

Потребление белка в 0,3 кг веса вашего тела, то есть 21 г белка для человека весом 70 кг, полностью активирует пути, ведущие к восстановлению мышц, и останавливает любые нарушения, вызванные упражнениями. Одна мерная ложка коктейля из сывороточного протеина, такого как Impact Whey Protein, покрывает это количество — нет необходимости употреблять огромное количество за один присест. Необходимое количество углеводов или воды зависит не только от вашего веса, но и от количества упражнений, которые вы выполняли.

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО УБЕДИТЬСЯ, ЧТО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЕСТЬ ВЕРНУЮ ПИЩУ?

Правильное питание важно по ряду причин. Во-первых, употребление протеина инициирует восстановление поврежденных мышц и является ключевым фактором в адаптации к упражнениям и становлении «лучше», в чем, как мы все можем согласиться, и заключается весь смысл тренировок! Употребление углеводов и регидратация особенно важны просто для того, чтобы вы могли заниматься своим обычным распорядком дня, а также выполнять следующие упражнения, когда это возможно.

КАКОЕ ВАШЕ ЛЮБИМОЕ ПОСЛЕ тренировки?
Это не совсем еда, но я очень неравнодушен к сывороточному протеину со вкусом Rocky Road. Это очень вкусно с половиной воды и половиной молока. Что у меня есть рядом с этим, зависит от моего настроения, от того, как много я работал и когда я буду есть в следующий раз. Иногда это будут фрукты, иногда я могу съесть тигровый хлеб (мой любимый) или, если я особенно много работал, это будет метод pick’n’mix!

ДНИ ОТДЫХА: Мэтт Робертс, личный тренер знаменитостей и автор фитнеса

ЧТО ВАЖНО ИМЕТЬ ДНИ ОТДЫХА?

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своей программы упражнений, мало что может быть важнее, чем соблюдение правильного баланса между временем, проведенным на тренировке, и временем, проведенным в отдыхе.

Упражнения вызывают стресс в организме (в хорошем смысле), и время, потраченное на восстановление после этого стресса, позволяет организму адаптироваться и становиться сильнее. Если вы не обеспечите необходимое восстановление, ваше тело не адаптируется, и вы не получите желаемых результатов.

ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВАШИМ ТЕЛОМ В ДНИ ОТДЫХА?

Когда мы тренируемся, многие системы нашего тела не могут справиться с нагрузкой. Во время восстановления тело работает, чтобы вернуть все в равновесие.Если восстановление происходит адекватно, то тело адаптируется и становится сильнее благодаря концепции, известной как суперкомпенсация. Это позволяет нам тренироваться усерднее и повторять процесс.

КАК ВЫ РЕКОМЕНДУЕТЕ ДНИ ОТДЫХА?

Для тех, кто занимается физическими упражнениями, должно быть достаточно нескольких дней в неделю отдыха от структурированных упражнений. Однако на выздоровление может влиять множество разных факторов, таких как качество сна, жизненный стресс, текущий уровень физической подготовки и диета, поэтому лучше всего использовать гибкий подход к восстановлению.Слушайте свое тело и помните о других стрессовых факторах в своей жизни.

ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, ДОЛЖНА ЛИ ВАША ЕДА ПРИНИМАТЬ ПРИ ДНЕВНОЙ ИЗМЕНЕНИИ?

В общем, лучше всего просто обеспечить адекватное потребление белков, углеводов и жиров из цельных источников пищи на регулярной основе, будь то отдых или тренировка. Для большинства людей это должно поддержать ваши потребности в тренировках и восстановлении. PrecisionNutrition.com предоставляет одно из лучших руководств по размеру порций, которому очень легко следовать.

СОН: Кристина Хауэллс, личный тренер и соучредитель That Girl

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ПОЛУЧИТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ СОН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Когда мы спим, мы переходим в так называемую анаболическую фазу, что буквально означает восстановление. Уровень кортизола и адреналина снижается.

Позволяя организму пополняться, восстанавливаться и восстанавливаться. Частота сердечных сокращений и артериальное давление также замедляются, поэтому ваша сердечно-сосудистая система отдыхает.

Без достаточного количества сна способность мозга быстро функционировать снижает влияние на концентрацию, координацию и усвоение новых навыков.Уровень мотивации также выше, когда мы умственно бдительны и выспались.

Когда мы спим, мы выделяем мелатонин, который ночью действует как ваш супер-телохранитель. Это мощный антиоксидант, который естественным образом улавливает свободные радикалы, защищая нас от окислительного стресса. Также было замечено, что мелатонин обеспечивает защиту от рака репродуктивной системы, в частности рака груди.

Что происходит с вашими мышцами и телом, когда вы спите?

Когда мы спим, наши мышцы могут отдохнуть и расслабиться.Фактически, во время быстрого сна мышцы фактически временно парализованы.

Когда мы спим, кортизол и адреналин снижаются, в то время как гормоны роста человека высвобождаются, чтобы стимулировать процесс восстановления клеток, позволяя мышцам восстанавливаться и расти после упражнений и повседневной активности. С другой стороны, лишение сна вызывает повышение уровня гормонов стресса, кортизола и снижение уровня гормона роста, что ограничивает восстановление и заживление и увеличивает риск травм.

СКОЛЬКО ЧАСОВ СНА ВЫ РЕКОМЕНДУЕТЕ ЗА НОЧЬ?

Национальный фонд сна предлагает «эмпирическое правило» количества сна, которое многие врачи и ученые согласовали с 7-8 часами сна в день.Недостаток сна может иметь множество негативных последствий, таких как снижение когнитивных функций, влияющих на нашу способность выполнять упражнения и мотивацию к упражнениям.

Кроме того, наши гормоны аппетита, грелин и лептин, выходят из равновесия. Грелин, гормон аппетита, увеличивается, в то время как лептин, наш гормон полноты, уменьшается. В конечном итоге вы чувствуете голод, не чувствуя удовлетворения от того, что вы едите, что заставляет вас есть больше.

ОТЛИЧАЕТСЯ ЛИ ВАША ДЛИНА СНА, КОГДА ВЫ ДЕЛАЛИ БОЛЕЕ ИНТЕНСИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ?

Чем больше энергии вы расходуете, тем больше вы подвергаете свое тело стрессу, поэтому имеет смысл подумать о том, чтобы поспать в течение дополнительных часов или вздремнуть днем.

GTG РЕКОМЕНДУЕТ: Спрей для подушек для глубокого сна This Works, 19,50 фунтов стерлингов

Забудьте о подсчете овец, все, что вам нужно, это несколько капель спрея для подушек This Works Deep Sleep для спокойного ночного сна. Смесь эфирных масел, таких как масло лаванды, ветиверта и дикой ромашки, распылит на подушку тонкий туман, а его успокаивающий аромат погрузит вас в глубокий сон. Его восстанавливающие ароматы за ночь подарят вам ощущение свежести, когда вы встанете утром.

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: 7 упражнений для улучшения вашего психического здоровья

Что помогает мышцам восстанавливаться после тренировки? Это не то, о чем вы думаете.

Когда я был элитным спортсменом в 1990-х и 2000-х годах, объем тренировок был главным в моем спорте — велоспорте и лыжном спорте. Мы думали, что способ стать сильнее и быстрее — это записывать как можно больше тренировочных часов. С тех пор я понял, что просто усердно работать недостаточно. Чтобы добиться максимальных результатов, вам также необходимо оптимизировать отдых. Это потому, что не тренировки укрепляют мышцы и повышают выносливость. Напротив, это адаптации вашего тела в ответ на тренировку, и эти адаптации происходят в период восстановления между тренировками.

Amazon

Готово: чему спортсмены в каждом из нас могут научиться из странной науки выздоровления

Неудивительно, что выздоровление стало последней навязчивой идеей среди спортсменов.Везде, где вы включаете социальные сети, вы увидите профессиональных спортсменов и влиятельных лиц в фитнесе, документирующих свои любимые инструменты и ритуалы восстановления. Между тем компании выстраиваются в очередь, чтобы продавать продукты и услуги, которые обещают помочь вам выздороветь, как чемпион. Я провел год, исследуя науку выздоровления и исследуя различные утверждения, сообщая о своей новой книге GOOD TO GO: Что спортсмен из всех нас может извлечь из странной науки выздоровления . Я обнаружил немало сюрпризов:

Воспаление — не враг

Я всегда понимал, что воспаление — это плохо — что-то, что нужно подавить или, еще лучше, предотвратить. Но последние исследования перевернули эту идею с ног на голову. В научном обзоре 2013 года сделан вывод о том, что предотвращение воспаления может фактически препятствовать выздоровлению. Это потому, что воспаление играет важную роль в тренировочном эффекте. Когда вы выполняете тяжелые упражнения, вы наносите микроскопические повреждения своим мышцам. Воспалительная реакция — это первый шаг к устранению повреждений и укреплению мышц, чтобы они стали сильнее в следующий раз.

Уменьшите воспаление, например, с помощью противовоспалительного препарата, такого как ибупрофен, и вы действительно можете снизить эффективность тренировок.Исследования показывают, что такие препараты, как ибупрофен или напроксен, могут мешать восстановлению тканей и замедлять заживление травм костей, связок, мышц и сухожилий.

Ледяные бани — еще одно средство восстановления, которое призвано уменьшить воспаление. На самом деле холодное погружение на самом деле не останавливает воспаление, но может отсрочить его, поэтому некоторые эксперты, такие как Шона Халсон, бывший руководитель отдела восстановления в Австралийском институте спорта, теперь предлагают спортсменам избегать ледяных ванн во время фаз. тяжелых тренировок, когда цель — оптимизировать результаты.

Вам не нужен калькулятор или диаграмма мочеиспускания, чтобы получить необходимое количество жидкости.

Почти с момента появления рекомендаций по спортивным напиткам нас засыпали сообщениями пить, пить, пить. Согласно этому когда-то стандартному совету, когда вы почувствуете жажду, будет уже слишком поздно. Некоторые компании даже продают продукты, в которых используются научные формулы и специальные датчики для прогнозирования или измерения того, сколько вы потеете, чтобы вы могли быть уверены, что вернете каждую каплю пота. Все эти продукты и сообщения подразумевают, что ваше тело находится в ненадежном состоянии управления жидкостью, которое может легко нарушить баланс.Это понятие гидратации продают много воды в бутылках и спортивных напитков, но оно искажает то, как наш организм справляется с жидкостями.

NastasicGetty Images

На самом деле, когда дело доходит до гидратации, важно не то, сколько пота вы выделяете или цвет мочи, которую вы мочитесь. Вместо этого для работоспособности и здоровья наиболее важна концентрация солей и других растворимых веществ в крови.

Занимаетесь ли вы спортом или отдыхаете, вам необходим достаточный баланс жидкости и электролитов в крови для оптимального функционирования ваших клеток.Этот баланс жестко регулируется обратной связью, говорит Келли Энн Хиндман, профессор медицины из Университета Алабамы в Бирмингеме и ведущий эксперт по физиологии почек. По мере того как вы теряете соль с потом, концентрация солей в крови немного снижается. Это вызывает выброс антидиуретического гормона (АДГ), который заставляет почки активировать аквапорины, которые действуют как маленькие соломинки, которые протыкают почки и втягивают воду обратно в кровь. Когда эта вода реабсорбируется, концентрация соли в плазме возвращается к норме, ваш мозг ощущает это изменение и отключает АДГ.Это точно настроенный цикл обратной связи, и вы можете потерять немного жидкости и соли через пот, прежде чем у вас возникнут проблемы. Чтобы избежать неприятностей, не нужно употреблять специальные соли или пить по расписанию. Вместо этого вам просто нужно обратить внимание на жажду — сложный сигнал вашего тела о том, что ему нужна вода. Это действительно так просто.

Чрезмерное употребление алкоголя намного опаснее, чем небольшое обезвоживание.

Ваше тело хорошо приспособлено к потере жидкости через пот во время упражнений, и некоторые ученые утверждают, что небольшое «адаптивное обезвоживание» может быть даже лучше для работоспособности.Например, легендарный эфиопский бегун Хайле Гебрселассие якобы потерял до 10 процентов массы тела из-за обезвоживания при установлении мирового рекорда в марафоне 2008 года. Хотя это часто рекламируется как главный фактор теплового удара, исследования показывают, что это физическая нагрузка. (и, ну, жара), которые являются самым большим фактором этой болезни — гидратация играет лишь второстепенную роль. Исследование, в котором изучались данные о тепловом ударе за 20 лет во время военной подготовки, показало, что только в 20% случаев с ним связано обезвоживание.

golubovyGetty Images

С другой стороны, чрезмерное употребление алкоголя может привести к гипонатриемии или «водной интоксикации» — потенциально смертельному состоянию, которое случается, когда кровь становится опасно разбавленной. Никогда не было задокументированных случаев смерти человека от обезвоживания во время марафона, но по крайней мере пять бегунов умерли от гипонатриемии, развившейся у них во время забега, и это заболевание также стало причиной смерти футболистов.

Для вашего тела стресс — это стресс

Когда я был серьезным гонщиком, я обычно брал один день в неделю перерыв в тренировках. Все идет нормально. Но что я не всегда получал правильно, так это то, что я делал в те выходные. Вместо того чтобы залезть носом в книгу, я бегал по работе, выполняя стрессовые поручения, или старался уложиться в срок, который откладывал. Это должно казаться очевидным, но вы не можете оптимально восстановиться, когда все еще находитесь в состоянии стресса, и для нашего тела физический и эмоциональный стресс одинаково тяжело переносится. Хороший план восстановления учитывает оба вида стресса.

Кристин Диффенбах, доктор философии, спортивный ученый из Университета Западной Вирджинии, которая тренирует спортсменов-любителей и спортсменов, занимающихся выносливостью, многие из которых также являются профессиональными профессионалами. Она говорит, что одна из самых распространенных ошибок, которые, по ее мнению, делают эти спортсмены, — это игнорировать стресс, который их работа и напряженная жизнь накладывают на их тела. «Чтобы полностью восстановиться, вам нужно не просто делать перерыв в тренировках, вы должны найти способы уменьшить и другие факторы стресса», — говорит она.Вот почему некоторые из наиболее эффективных методов восстановления, которые я обнаружил в ходе своего исследования, не были нацелены на мои мышцы — это были вещи, которые успокаивали мой разум. Из почти бесконечного набора инструментов, которые я пробовал, мне больше всего нравилось плавание, или то, что я стал называть «принудительной медитацией». Час, проведенный в плавучем резервуаре — темной тихой камере, наполненной несколькими дюймами соленой воды, которая позволяла моему телу парить в невесомости, — подзарядил меня, как ничто другое.

После того, как я на год погрузился в процесс восстановления, я ушел с более глубоким пониманием силы восстановления для улучшения спортивных результатов, но также и качества жизни.Освоение восстановления помогло мне получить больше от тренировок, а также наполнило мои дни большим расслаблением. И это беспроигрышный вариант.

— Адаптировано из ХОРОШО: Чему спортсмен в каждом из нас может научиться из странной науки выздоровления , Кристи Ашванден.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

советов по восстановлению после тренировки

Правильное восстановление после тренировки так же важно, как и сама тренировка. Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться впервые или меняете режим, правильное восстановление имеет решающее значение для поддержания долгосрочного плана тренировок.

Почему это важно:

Во время тренировки тело подвергается контролируемому стрессу. Ткани нашего тела нуждаются в этом стрессе, чтобы улучшить свою функцию и вашу работоспособность.Фактически, когда вы тренируетесь, ваши мышцы фактически подвергаются «микротравмам» из-за навязанной вам активности. Выздоровление — это ваш шанс снова стать сильнее, чем раньше; это связь между краткосрочной, немедленной выгодой и долгосрочным, устойчивым результатом.

Следующие советы помогут вам получить максимальную пользу от тренировки и снизить риск травм.

Растяжка

Растяжка — важная часть восстановления, но ей редко уделяется время или внимание, которых она заслуживает.Целью растяжки является поддержание гибкости тканей, которые становятся тугими или жесткими из-за активности или длительного положения.

Существует множество методов растяжки (на примере подколенного сухожилия):

• Статическое / изолированное растяжение: Статическое или изолированное растяжение удерживает положение растяжки в течение длительного периода. (Пример: статическая растяжка подколенного сухожилия — это когда вы сидите на земле, одна нога направлена ​​наружу, и вы просто тянетесь к пальцам ног и удерживаете их не менее 30 секунд.)
• Динамическая растяжка: Динамическая растяжка использует движение для объединения групп мышц. (Пример: динамическая растяжка подколенного сухожилия представляет собой прикосновения пальцами ноги при ходьбе, когда вы наклоняетесь и захватываете палец ногой при каждом шаге в течение 2–3 секунд.)
• Пенный валик: Пенный валик — это вид самомобилизации и массажа. (Пример: чтобы раскатать мышцу подколенного сухожилия из пеноматериала, просто поместите валик из поролона под ноги и положите вес на него сверху, чтобы валик вытолкнул все узлы в подколенном сухожилии. )

Самым общим правилом растяжки является динамическая растяжка перед тренировкой, статическая растяжка после тренировки и перекатывание с пеной на всем протяжении. Использование различных стратегий растяжки позволит вам сохранить и улучшить свою подвижность.

Заправка (гидратация и питание)

Правильная подпитка перед тренировкой важна для оптимизации производительности, но питание для восстановления после тренировки часто упускается из виду. Наше тело полагается на хорошо сбалансированный набор питательных веществ, витаминов и минералов, которые помогают восстановить те части нашего тела, которые подвергались стрессу во время упражнений.Заправка энергией после тренировки с помощью сбалансированного набора углеводов, белков и полезных жиров поможет вашему телу извлечь максимальную пользу из ваших упорных усилий

Вода также абсолютно необходима для здоровья в целом. В частности, после упражнений правильная гидратация является ключом к восполнению жидкости, которую вы потеряли во время занятий. Вода также помогает регулировать температуру, поддерживать здоровье суставов и устранять отходы, которые накапливаются в вашем организме во время активности. Обратите особое внимание на общее потребление воды, если вы занимаетесь спортом в очень жарком или холодном климате или если вам кажется, что вы заболели.Возьмите за привычку держать бутылку с водой в сумочке, спортивной сумке, машине или на рабочем месте для легкого и надежного доступа.

РИС

RICE обозначает R est, I ce, C сжатие, E levation. Если после упражнений вы почувствуете боль или отек, особенно в таком суставе, как колено, лодыжка или плечо, вы можете рассмотреть возможность использования этой стратегии, состоящей из четырех частей, для уменьшения воспаления и боли. Если симптомы не исчезнут через несколько дней после тренировки, может быть важно проконсультироваться с врачом для дальнейшего изучения ваших жалоб..

(Более подробную информацию см. В разделе «Разница между болезненностью и болью во время упражнений».)

Слушайте свое тело

Единственный человек, который знает, каково ваше тело после тренировки, — это вы. Позвольте себе прислушиваться к своему телу, и сообразно. Это включает в себя распознавание признаков усталости, боли или болезненных ощущений и увеличение времени восстановления между упражнениями. Это также может означать, что вы должны усерднее работать, когда чувствуете себя хорошо. Не поддавайтесь давлению сверстников в тренажерном зале.Доверяйте себе и тому, что вам говорит ваше тело. Когда вы начинаете новую программу упражнений, не бойтесь попросить своего физиотерапевта дать полезные советы о том, как ваше тело может дать вам обратную связь после тренировки и как вы должны реагировать на эту информацию.

Перекрестное обучение

Даже если вы любите бегать, вашему организму может не нравиться, что вы бегаете семь дней в неделю. Независимо от того, какое упражнение вы выберете (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, тяжелая атлетика, йога, оздоровительный спорт и т. Д.)), вы можете найти другую форму упражнений.

Кросс-тренинг не требует специальной обуви. Речь идет просто о том, чтобы заставить свое тело выполнять различные задачи, чтобы определенные ткани не подвергались чрезмерному напряжению, что часто приводит к травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением. Например, пловец получит пользу от силовых тренировок в дополнение к часам, проведенным в бассейне, чтобы накачать различные группы мышц и дать моментальный отдых тем, кто постоянно используется в бассейне. Не забывайте делать упражнения, которые нужны вашему телу, а не только те, которые вы хотите делать.Физиотерапевт может помочь вам определить, где у вас есть недостатки или вы можете подвергнуться риску чрезмерных травм в зависимости от вашего режима тренировок.

Планирование вперед

Когда жизнь загружена, трудно выделить в день достаточно времени для тренировок, не говоря уже о том, чтобы потом позаботиться о себе. Постарайтесь спланировать свой день или неделю, чтобы у вас было достаточно времени после каждой тренировки для реализации описанных выше стратегий. Таким образом, вы не будете чувствовать себя торопливым и откажетесь от важных восстановительных мероприятий.

Спящая

Часто считается само собой разумеющимся, что сон — лучшая возможность для вашего тела восстановиться.

Когда тело находится в состоянии покоя, восстановление нашей мышечной, сердечно-сосудистой, скелетной и иммунной систем может идти своим чередом. CDC рекомендует, чтобы подростки спали 9-10 часов, а взрослые — 7-8 часов каждый день. Эти рекомендации особенно важны, если вы требуете от своего тела большего за счет регулярных упражнений или повседневной стрессовой деятельности.

Чтобы получить максимальную отдачу от сна, старайтесь регулярно ложиться спать, избегайте стимулирующих действий в постели (например, телевизор и электронные устройства) и создавайте комфортную обстановку.Вы можете обнаружить, что лучше спите в дни, когда вы тренируетесь, и определенно заметите более эффективные и приятные упражнения, если вы дадите своему телу отдых, в котором оно нуждается и которого заслуживает.

К счастью, ваш физиотерапевт не только обучен составить для вас индивидуальную программу упражнений, но также предоставит рекомендации и стратегии, которые помогут вам выздороветь наиболее эффективным образом.

Физиотерапевты — это эксперты в области движения, которые улучшают качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Дополнительные ресурсы

вымерли после тренировки? Еда может помочь вам выздороветь!

Физические упражнения, безусловно, играют важную роль в улучшении вашего здоровья, но вы определенно не сможете жить хорошо без хорошей еды! Здоровое питание после тяжелой тренировки помогает вашему телу максимизировать пользу от упражнений, а это означает, что вы можете стать еще сильнее и быстрее, просто правильно питаясь!

Если вы спортсмен, то, вероятно, заметили, что существует много информации о лучших продуктах для восстановления после тренировки. Пищевая промышленность, производство напитков и спорт бомбардируют потребителей множеством продуктов для восстановления питания, которые якобы помогают вашему телу восполнить запасы энергии. Понимание ответов на следующие вопросы поможет вам выбрать продукты для восстановления:

2. 1. Что происходит с вашим телом во время тренировки?
3. 2. Как еда помогает вашему организму восстанавливаться?
4. 3. Что вам следует есть?

• Когда вы тренируетесь, мышечные волокна в вашем теле начинают разрушаться.Поврежденные мышечные клетки выделяют в кровь фермент креатинкиназа (КК). Уровень CK в крови показывает, насколько ваши мышцы и скелетная система были проработаны во время упражнений. Как узнать, сколько CK содержится в крови? Подпишитесь на InsideTracker, чтобы измерить КК в анализе крови. Если у вас высокий уровень КФК в крови, вам определенно нужно внимательно следить за тем, что вы едите после тренировки. Если у вас высокий уровень КФК в крови, вам определенно нужно внимательно следить за тем, что вы едите после тренировки.

Молочная кислота, вызывающая болезненность мышц после тренировки, является еще одним индикатором повреждения мышц. Будучи продуктом распада запасов гликогена в организме, он накапливается во время коротких и интенсивных периодов физических упражнений. Тем не менее, молочная кислота может использоваться в качестве источника энергии для выносливых спортсменов, когда их запасы гликогена истощены. Вы можете найти молочную кислоту в молочных продуктах, мясе и маринованных овощах.

Вот еще несколько способов восстановить мышечную ткань:

Спортсмены, которые тренируются и хотели бы снизить уровень CK в крови, должны принимать 300 мг CoQ10 утром после завтрака.Рыба, говядина и яйца — другие хорошие источники CoQ10, который обеспечивает энергию для ваших мышц. Чтобы снизить уровень CK, принимайте многофункциональную добавку, содержащую аминокислоты с разветвленной цепью, таурин, противовоспалительные экстракты растений и витамины группы B в течение 4 недель.

Чтобы восстановить поврежденные мышцы, вашему организму нужен белок, состоящий из аминокислот, строительных блоков для ваших мышц. Достаточное количество белка поможет вашим мышцам оправиться от всей нагрузки, которая на них оказывается, особенно после выполнения упражнений с отягощениями, таких как силовые тренировки и бег трусцой.

Еще одна вещь, которую нужно сделать вашему организму после тренировки, — это восполнить запасы энергии. Углеводы отвечают за обеспечение вашего организма достаточным запасом гликогена, который является основным источником топлива для вашего тела. Мышцы полагаются на углеводы в качестве топлива, поэтому вы можете пересмотреть любые низкоуглеводные диеты, особенно если вы заядлый спортсмен. Для людей, которые выполняют умеренное количество упражнений, углеводы обеспечивают около 40-50% потребности в энергии. Если вы атлет на выносливость, вы должны получать 55-70% своей энергии из углеводов.Для марафонцев и, в частности, для триатлона важно помнить, что углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку недостаток кислорода может стоить вам гонки или соревнования или вызвать чрезмерное утомление после тренировки, использование углеводов в качестве одного из основных источников энергии является хорошим выбором в питании.

Итак, почему именно углеводы нужно есть после тренировки? Тяжелые упражнения приводят к истощению запасов гликогена в вашем теле, поэтому у вашего тела не будет достаточно энергии, чтобы начать процесс восстановления / роста мышц, если вы не восполните эти запасы.Прием пищи или перекуса после тренировки с высоким содержанием углеводов обеспечивает это необходимое топливо и дает вашим мышцам время для наращивания. Без этого углеводного увеличения ваше тело будет преобразовывать жир, а затем и белок из мышечных тканей, в полезную энергию, а это означает, что ваше восстановление займет еще больше времени. Урок здесь в том, что углеводы полезны!

Некоторые спортсмены (и многие люди) боятся жира, но полное исключение его из своего рациона может фактически снизить спортивные результаты. Жир обеспечивает топливо для тела. Если ваши тренировки обычно длятся более часа, организм использует жиры для получения энергии после того, как ваш запас глюкозы истощен. Однако следует помнить, что одни жиры более полезны для восстановления, чем другие. Насыщенные и трансжиры могут быть вредными для вашего здоровья в целом, но незаменимые жирные кислоты (содержащиеся в рыбе и некоторых типах масел) играют решающую роль в восстановлении мышц, помогая регулировать кислород, восстановление гормонов, здоровье сердечно-сосудистой системы и целостность иммунной системы.

Помимо углеводов, белков и жиров, также важно потреблять достаточное количество калорий в течение дня. Без достаточного количества калорий у вашего тела не будет достаточно энергии, чтобы тратить его на упражнения.

• Определенно имеет значение, как быстро вы едите после тренировки! Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом, важно есть питательные закуски или блюда, содержащие комбинацию белков и углеводов. Для наиболее быстрого восстановления ешьте в течение 30 минут после завершения тренировки.Если вы не можете перекусить сразу, поешьте в течение двух часов.

• Итак, есть ли какие-нибудь продукты, которые лучше всего подходят для выздоровления? Это действительно зависит от ваших вкусовых предпочтений! Вот несколько идей для здоровых сочетаний белков, углеводов и жиров, которые можно употреблять после тренировки:

Арахисовое масло и банан на цельнозерновом хлебе Нежирная курица с цельнозерновой пастой Хумус и лаваш Сушеные фрукты и орехи Крекеры из тунца и пшеницы Сэндвич с яйцом и сыром Греческий йогурт со смешанными ягодами

Многие спортсмены полагаются на протеин и диетические батончики в качестве топлива после тренировки.Компании активно продают различные гели, порошки и восстанавливающие напитки, но правда в том, что в этих продуктах нет необходимости. Хотя их различные заявления о пользе для здоровья звучат впечатляюще, обязательно прочтите этикетку перед покупкой. Добавки могут способствовать чрезмерному потреблению определенных питательных веществ, что иногда может вызывать дискомфорт в кишечнике. Многие пищевые коктейли и батончики также содержат много калорий и сахара, что может помешать достижению любых целей по снижению веса. Важно оценить свои потребности в питательных веществах на основе уровня физической активности, чтобы решить, принесут ли вам пользу эти продукты восстановления, но цельные продукты, в конечном счете, являются лучшим источником питания.Употребляя цельные продукты, вы избегаете обработки и добавок, которые обычно встречаются в добавках после тренировки.

Наконец, важно правильно увлажнять свое тело, чтобы восстановиться после тренировки. Из-за физических упражнений ваше тело теряет жидкость и важные витамины и минералы, особенно если вы много потеете. Однако, если вы спортсмен на длинные дистанции или на выносливость, вам может потребоваться нечто большее, чем просто вода, чтобы пополнить запасы жидкости в организме. Неспособность восполнить потерю натрия во время длительных тренировок или в очень жаркие дни может иметь серьезные последствия для здоровья, поэтому спортсменам, занимающимся выносливостью, следует убедиться, что они восполняют свой организм 80-100 мг натрия на литр жидкости и 100-300 мг натрия в час из других источников. .

Вода — отличный вариант без калорий, но исследования показывают, что обезжиренное молоко является одним из лучших «натуральных» восстанавливающих напитков. В молоке содержатся углеводы и белок, поэтому оно помогает восстанавливать мышцы и утоляет жажду! По данным клиники Майо, вы должны выпивать около двух-трех стаканов воды на каждый фунт, потерянный во время упражнений. Например, если вы весите 151 фунт до тренировки и 150 фунтов после тренировки, вам следует выпить около 2–3 стаканов воды, когда закончите.

InsideTracker может помочь вам найти лучшие продукты для восстановления вашего тела. После того, как вы сдадите анализ крови, вам будет предоставлена ​​корзина с продуктами, которую вы можете настроить в соответствии со своими диетическими потребностями и физическими упражнениями. Удачной тренировки и не забывай наслаждаться едой!

Лучшие способы прийти в норму после тяжелой тренировки

Лучшие способы прийти в норму после тяжелой тренировки

Если вы не делаете правильные вещи после тренировки, возможно, вы не получите максимальной отдачи от своих усилий.

Персонал клиники Мэйо

Вы можете записывать мили, делать все подходы и повторения, выходить за пределы своих возможностей и попотеть. Но это еще не все. Период восстановления имеет решающее значение для максимального улучшения здоровья вашего тела в ответ на тренировку.

Чтобы выздороветь, нужно нечто большее, чем просто просмотр нового шоу. Вот что вам следует делать после заминки.

Держите бутылку с водой под рукой

Большинство людей заканчивают тренировку хотя бы немного обезвоженными, поэтому замена этих жидкостей является первым делом.Чтобы вернуться к исходному уровню, вам нужно будет потреблять больше жидкости, чем вы потели.

Но пыхтеть не надо. Если до следующей тренировки еще не меньше дня, для восстановления баланса обычно достаточно регулярно пить воду и есть обычную пищу.

Просто откажитесь от алкоголя, он может усугубить обезвоживание и замедлить восстановление мышц.

Достань топлива

Хотя после тренировки неплохо съесть что-нибудь, содержащее как углеводы, так и белок, нет необходимости добавлять дополнительные калории, особенно если вы пытаетесь похудеть.Выбор времени для регулярного приема пищи или перекусов так, чтобы вы ели вскоре после тренировки, может помочь вашему организму наполнить резервуар и приступить к восстановлению.

Восполнение запасов энергии в мышцах — важная часть восстановления. Чтобы восстановить баланс, нужно время и топливо, поэтому часы после изнурительной тренировки — не время для чрезмерного ограничения еды. Постарайтесь включить в рацион полезные углеводы и белок, чтобы оптимизировать восстановление мышц.

Не экономьте на сне

Вы, наверное, уже подозревали, что не справляетесь, когда устаете. Оказывается, вы тоже можете не поправиться.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что даже одна ночь частичного недосыпания затрудняет восстановление после сеанса высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). У велосипедистов, которые спали после тренировки только половину своего обычного количества, на следующий день их выходная мощность снизилась в пять раз по сравнению с теми, кто выполнял тренировку и спал нормально.

Меньшая мощность на следующий день может показаться не такой уж большой проблемой, если вы не являетесь элитным спортсменом, участвующим в соревнованиях или тренировках подряд.Но чувство вялости на следующий день не ускорит ваше восстановление — и может лишить вас некоторого импульса тренировки.

Продолжайте движение

Говоря о поддержании импульса, легкая тренировка на следующий день может сделать это и многое другое. Вместо того, чтобы впадать в цикл подъемов и спадов, то есть изо всех сил, а на следующий день просыпаться настолько болезненно, что вы не можете думать о тренировках снова в течение недели — обязательно запланируйте легкие тренировки так же, как тяжелые. единицы.

«Легкий» варьируется от человека к человеку, но это может означать прогулку или бег трусцой с другом в разговорном темпе, обычную поездку на велосипеде, растяжку или занятия легкой йогой.

Встав с дивана, чтобы заняться более легкой деятельностью на следующий день после тяжелого, усиливается кровоток, расслабляются напряженные мышцы и может уменьшаться болезненность (хотя и временно).

Плюс это хорошее напоминание о том, что здоровая физическая активность не должна заставлять вас задыхаться.

01 ноября 2018 г. Показать ссылки

1. Thomas DT, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 501.
2. Кларк Н. [Название главы.] В: Справочник Нэнси Кларк по спортивному питанию. 5-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2014.
3. Ranchordas MK, et al. Практические стратегии восстановления питания для элитных футболистов, когда повторные матчи ограничены во времени.