Упражнения для полных женщин в домашних условиях – Упражнения для полных женщин – оптимальные нагрузки

Содержание

Упражнения для полных женщин – оптимальные нагрузки

Многим людям интересно знать, какие упражнения для полных женщин следует выполнять. Специалисты рекомендуют выполнять такой комплекс для тучных людей, которые имеют определенную степень ожирения и существует риск для здоровья. Но если у вас не больше 10 лишних килограммов, то тренировочная программа должна быть совершенно иной. Существует большое количество упражнений, который улучшают обменный процесс, метаболизм, настроение и безопасные для суставов. При желании тренироваться можно дома.

Общие правила упражнений для полных дам

Физические нагрузки противопоказаны людям с 4-ой степенью ожирения, но есть другие факторы, при которых запрещается заниматься:

  • Часто бывает редкий пульс. То есть меньше 60 ударов в минуту.
  • При кардиологических проблемах.
  • Если несколько раз в месяц давление превышает 200/120.

В данном случае не только нельзя заниматься, а необходимо обратиться за помощью в медицинское учреждение. А если вам сложно наклоняться, повышенное потоотделение, появляется отдышка, то это не является противопоказаниями к физической активности.

В программу для тучных женщин не включаются упражнения, которые нагружают суставы и позвоночник. Людям с лишним весом рекомендуется заниматься следующими видами спорта:
Скандинавская или обычная ходьба

При таких нагрузках следует контролировать частоту своих шагов и пульс. Если избыточный вес сильно нагружает коленные суставы, то рекомендуется приобрести специальный фиксатор в спортивной торговой точке. Также нужно использовать пояс, который фиксирует живот и поясницу. Это позволит избежать растяжений.

Плавание

Вы можете ежедневно уделять полчаса таким физическим нагрузкам. Они абсолютно безопасны, так как не перегружаются суставы и кости. Любые сопротивления воды полезны для полных женщин, так как это позволяет сжигать жир.

Зимний спорт

Такие нагрузки очень полезны для полных барышень. Чтобы не перегружать суставы рекомендуется остановиться на беге на лыжах в классическом стиле. Здесь не важен темп, главное – это длительность занятий.

Велосипед

Приобретите горный велосипед, в котором можно переключать передачи. Таким образом, вы сможете подобрать себе нагрузку, учитывая особенности своего организма.

Хорошими упражнениями для полных женщин является танец живота. Выполняйте плавные движения и никого не стесняйтесь.

С опытным тренером можно заниматься оксисайзом, бодифлексом, пилатесом, хатха-йогой и другими видами фитнеса.

Упражнения для женщин с большим весом

Все упражнения следует выполнять трижды в неделю, давай организму отдохнуть. В свободные дни можно совершать прогулку на свежем воздухе.

№1

Для начала необходимо сделать разминку (около 10 минут): немного походите, глубоко дышите, совершайте вращательные движения руками.

После этого нужно в быстром темпе пройти около 3 километров. Вы обязательно должны хорошо пропотеть.

В качестве заминки подойдет десятиминутная медленная ходьба.

№2

В качестве разминки походите немного по комнате, и дышите глубоко.

Тренировка на любом кардиотренажере, которые есть у вас дома. Подберите среднюю нагрузку и занимайтесь около получаса, в умеренном темпе. Для полных людей подходит степплер, беговая дорожка, велотренажер.

В качестве заминки десятиминутная ходьба.

Упражнения для очень крупных женщин

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы избежать различных травм. Для этого можно немного походить, даже на месте, вращать руками, ногами, головой, поднимать колени. Приведенные ниже упражнения необходимо делать по 2-3 подхода 5-10 раз.

1.Вытяжение позвоночника

Для выполнения нужно прислониться спиной к поверхности стены, втянуть свой живот, после чего несколько раз сделайте глубокие вдохи-выдохи грудной клеткой. Когда сосредоточитесь, поднимите вверх руки и тянитесь плечами вверх к потолку, при этом живот следует втягивать. Это упражнение направлено на проработку брюшных мышц и на разгрузку столба позвоночника. Задержитесь в таком положении, примерно на 15 секунд и повторите трижды.

2.Движения рук

Возьмите легкие гантели в руки (достаточно 1кг), их можно заменить обычной бутылкой, наполненной водой. После этого выполняйте различные движения: имитируйте удар, поднимайте отягощения через стороны, делайте ножницы. Все движения следует повторить трижды.

3.Отжимания

Для полных женщин есть облегченный вариант упражнения. Для этого нужно опереться о скамью ладонями и отжаться не меньше 4 раз. Если для вас это сложно и появляется одышка, то отжиматься моно от стены.

4.Приседания
Делайте неполные приседания. Чтобы облегчить упражнения можно протянуть под диваном ремень и держаться за него во время приседаний.

5.Выпады.

Делайте выпады назад, то есть отступайте одной ногой назад, при этом держитесь за ремень, как и в приседаниях. Старайтесь, чтобы сгибаемая нога достигала острого угла. Выполните необходимое количество повторов для одной ноги, затем приступайте к другой.

6.Пловец.

Исходное положение на животе. Затем оторвите от поверхности пола ноги, руки и грудную клетку. Старайтесь имитировать движения во время плавания. Для начала будет достаточно полминуты, затем нужно добиться трехминутного выполнения.

7.Упражнение для пресса

Для исходного положения нужно сесть на пол, затем следует втянуть живот и медленно отклониться, по возможности, назад, при этом напрягайте мышцы пресса и округлите немного спину. Старайтесь продержаться не меньше минуты.

После выполнения всей программы необходимо выполнить движения на растяжение мышц.

Все эти упражнения достаточно безопасные и доступные полным женщинам. Чтобы добиться лучшего эффекта, необходимо сбалансировано питаться. В результате чего вы сможете похудеть и благоприятно повлиять на собственное здоровье.

poxudeyka.ru

Комплекс упражнений для похудения для полных женщин

Для похудения нужно приложить немало усилий, так как полным женщинам нужно в первую очередь перестроить режим, чтобы лишний вес стал исчезать. Только контроль над питанием и регулярное выполнение различных комплексов упражнений, поможет подтянуть живот, натренировать мышцы и устранить ненужные килограммы.

Полнота – это нагрузка на лёгкие, сосуды, суставы, риск развития гипертонии, появления атеросклероза, сахарного диабета. Смотрите также — упражнения для похудения плечевого пояса для женщин. У женщин с лишними килограммами и ожирением могут возникнуть проблемы с менструальным циклом, что приводит к бесплодию. В конце концов, жировые отложения у полной дамы смотрятся некрасиво.

Стать стройной, привлекательной, а главное – здоровой помогает физкультура. Грамотно составленный комплекс физических упражнений для полных женщин – гарантия успеха. Лучше тренироваться под руководством опытного фитнес-инструктора, практикующего индивидуальный подход, но если такой возможности нет, можно организовать тренировку самостоятельно.

Спорт – дело ответственное, поэтому прежде, чем составлять тренировочную программу, проконсультируйтесь с врачом.

Общие рекомендации по выбору упражнений

Выполнять упражнения для похудения для полных женщин можно днём и вечером, но не слишком поздно. Тренируются через два часа после еды. Перед тренировкой помещение проветривают, не оставляют сквозняков. Чтобы выполнять упражнения из положения сидя и лёжа, потребуется коврик или мат.

Занимаются в спортивной одежде, обуви. В тёплом помещении можно заниматься босиком. Обязателен хлопчатобумажный бюстгальтер с широкими лямками без «косточек», кружев или плотно прилегающий топ.

Необходимо внимательно следить за дыханием. Упражнения выполняют, делая выдох. Вдыхают носом, выдыхают полуоткрытым ртом. Выдыхая, стараются максимально втянуть живот, «приклеить» брюшной пресс к позвоночнику. Если нужно остаться в том или ином положении, дышат спокойно, ровно. Правильное дыхание – залог успешного похудения, так как во время биохимических реакций с участием кислорода сжигается больше жира.

Если женщина хорошо себя чувствует во время месячных, занятия физкультурой разрешены с исключением силовых упражнений, в том числе, для брюшного пресса, поднятия тяжестей. Дамам с болезненными менструациями, проблемами с менструальным циклом заниматься во время «этих дней» не рекомендуется.

Тренировочный процесс для похудения

Тренировка начинается с разминки. Далее следует основная часть, после которой организм приводят в норму с помощью релаксации и стретчинга. Вот примерный комплекс для дам, желающих похудеть.

Подготовительная часть

В первою очередь поправим осанку. В этом поможет ходьба. Поставьте ноги врозь, плечи расправьте, живот втяните, таз вытолкните вперёд. Положите на голову книгу, постарайтесь удержать предмет. Если это получилось, ходите в течение минуты, выставляя ногу с пятки на носок. Если книга норовит упасть, попробуйте сделать хотя бы пару шагов. Гимнастика продолжается:

  1. Отложите книгу. Медленно поверните голову, потянитесь подбородком вправо-вверх, задержитесь. Плавно потянитесь подбородком влево-вверх.
  2. Выполняйте круговые движения плечами.
  3. Положите правую руку на живот, левую поднимите вверх. Плавно наклонитесь вправо, выпрямитесь. Сделайте то же самое влево, поменяв руки.
  4. Следующее упражнение – «рисование кругов» туловищем, потом бёдрами (поставьте руки на пояс). Также «бёдрами» рисуйте «восьмёрки».
  5. Поднимите согнутую ногу. Вращайте стопой, затем – голенью. Поменяйте ногу и сделайте то же самое.
  6. Выполните несколько приседаний, стараясь опуститься на всю стопу. Если не получается, подложите под пятки блоки для фитнеса. Руки выносите вперёд.
  7. Положите пятку правой ноги на возвышение. Соедините кисти рук над головой, голова между руками, как перед прыжком в воду. «Приклейте» пупок к позвоночнику. Наклоняйтесь к поднятой ноге. Повторите упражнение с левой ногой.
  8. Ходите, встряхивая конечностями, потрясите туловищем. Почувствуйте, что тело готово к дальнейшим нагрузкам.

Дозировка выполнения упражнений – 8-10 раз.

Основная часть

Займёмся сжиганием жира и укреплением мышечного корсета.

  1. Лягте на спину, кисти рук положите на затылок, ноги согнуты, расстояние между стопами – 20-22 сантиметра. Поднимите голову и плечи так, чтобы лопатки оторвались от мата, задержитесь, плавно опуститесь на мат. При поднимании плеч не переводите локти вперёд и не прогибайтесь в пояснице.
  2. Поднимите плечи, оторвите от мата лопатки, потянитесь локтем левой руки к правому колену. Не тянитесь согнутой рукой, а напрягайте косые мышцы пресса. Также тянитесь правой рукой к левому колену.
  3. Опустите плечи, выпрямите ноги (поставьте их вместе), оттяните носки, руки поставьте в стороны ладонями на пол. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусом и плавно опускайте их.
  4. Перевернитесь на живот, согнутые руки лежат вдоль туловища, ноги разведены. Опираясь руками, медленно поднимайте туловище и плавно опускайте его. Голова – «продолжение» позвоночника.
  5. Переведите согнутые руки вперёд, локти направлены в стороны, кисти развернуты ладонями вниз. Одной ладонью закройте другую, на ладони положите лоб. Медленно поднимайте, затем опускайте прямые ноги, тяните носки.
  6. Станьте на четвереньки. Выпрямляйте и снова сгибайте ногу. Проделайте то же с другой ногой.
  7. Сядьте ягодицами на пятки (из положения стоя на коленях). Руки поднимите над головой, соедините кисти, как будто собираетесь нырять, голова находится между поднятыми руками. Поднимайте таз и переводите его из стороны в сторону, как будто танцуете восточный танец.

Делайте столько повторений, сколько можете, плюс ещё одно-два.

Заключительная часть

Пришёл черёд релаксации и растяжки. В положении сидя выпрямите ноги, слегка разведите их, стопы на себя пальцы «смотрят» вверх. Смотрите также — упражнения для похудения предплечий для женщин. Наклонитесь к прямым ногам, ухватитесь их за голени или, если позволяет гибкость, за пальцы, опустите голову. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность бедра.

Выпрямитесь и постепенно наклоняйтесь назад, пока не окажетесь на спине. Ноги согните, колени прижмите к груди, голени захватите руками. Качайтесь вправо-влево. Голову поворачивайте за туловищем.

Ноги согнуты, стопы на мате, руки в стороны, ладони на полу. Медленно положите бёдра справа, голова поворачивается влево. Плавно вернитесь в первоначальное положение. Положите бёдра слева, голову поверните в противоположную сторону.

Просто лежите на мате, расслабляйтесь, дышите ровно и глубоко. Занятие окончено. Выполняйте физические упражнения, и лишний вес уйдёт незаметно.

Loading…

2016-11-25

Ольга Жирова

myzhir.ru

Гимнастика для полных в домашних условиях. Противопоказания, основные принципы организации и технология гимнастики для полных — Автор Екатерина Данилова

Двигательная активность способствует нормализации обмена веществ, увеличивает циркуляцию крови, тонус мышц. Регулярная физическая нагрузка особенно важна для полных людей: в комплексе с правильным питанием поможет избавиться от лишнего веса, а значит повысит настроение, жизненный тонус и оздоровит весь организм.

Для кого могут быть опасны физические упражнения

Разумная физическая нагрузка оказывает благотворное действие не только на фигуру, но позволяет хорошо работать внутренним органам и системам организма. Некоторые врачи считают, что людям с избыточными килограммами спорт противопоказан, но не всем. Для начала нужно определить насколько вес больше нормы и подобрать соответствующий комплекс упражнений.

Противопоказаны занятия гимнастикой для полных при следующих состояниях:

•    ожирении 4 степени;

•    проявлении редкого пульса, меньше 60 ударов в минуту;

•    повышении артериального давления более 1 – 2 раз в месяц выше 200 на 120, наличие проблем с сердцем.

Людям с ожирением 2 – 3 степени необходимо подобрать гимнастику без сильной нагрузки на позвоночник и суставы, чтобы избежать травм. Если во время занятий появляется одышка, повышенное потоотделение, невозможность выполнить какие-либо упражнения — это не является поводом для прекращения зарядки.

7 правил для начала полезной тренировки

1.    Определится с мотивацией. Очень важно ответить себе на вопрос: для чего мне это надо? Цель гимнастики для полных состоит в обретении фигуры мечты, избавлении от серьёзной болезни, поиске новой работы или спутника жизни, а также другие причины. Если мотивация слабая, можно повесить на холодильник фото красивой стройной девушки или наоборот, неприглядной толстушки. Наряду с мотивацией нужна ударная сила воли. Тренировать её лучше начинать с мелочей. Когда мотивация высокая, волевые резервы включаются на полную силу и помогают достигнуть намеченной цели.

2.    Начинать занятия постепенно. Когда пришло понимание, что физические упражнения нужны как воздух. Начинать необходимо с малой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность и время работы. Идеальным вариантом будет консультация с профессиональным инструктором, который поможет подобрать упражнения в зависимости от степени ожирения, наличия хронических заболеваний, времени на тренировку. Заниматься можно дома или в спортивном зале. У каждого способа есть свои плюсы и минусы.

3.    Заниматься регулярно. Физическая нагрузка от случая к случаю не принесёт пользы и желаемого результата. Оптимальным вариантом для начала будут тренировки 2 раза в неделю до состояния легкой приятной усталости и пота. В дальнейшем можно увеличить нагрузки до 3-4 раз в неделю.

4.    Исключить сильные нагрузки. Бег, прыжки, силовые тренировки, высокоинтенсивные упражнения при большом весе — могут быть причиной травм.

5.    Умеренная силовая нагрузка способствует быстрому сжиганию жира. Во время тренировки мышцы потребляют большое количество энергии и восстанавливаются до 48 часов, даже после окончания работы происходит снижение веса.

6.    Выбрать подходящие виды спорта: ходьба, плавание, велосипед, йога, пилатес, стрейчинг, функциональный тренинг.

7.    Питаться правильно. Гимнастика для полных обязательно должна сочетаться с диетой. В противном случае все потраченные калории вернутся. Запрещается жирная, мучная, сладкая пища. После интенсивной тренировки может проснуться зверский аппетит, который нужно укрощать водой и низкокалорийной пищей в небольшом объёме.

Важно! Если вес превышает норму более чем на 20 кг, то перед началом тренировки рекомендуется получить консультацию врача.

Занятия спортом полезно начинать с хорошего настроения, имея высокую степень мотивации и самодисциплины. Тренировки «через силу» не будут эффективны и не способствуют снижению веса. Оптимальным временем для гимнастики является промежуток с11.00 до 13.00 и с 17.00 до 19.00. Положительная динамика от тренировок наблюдается в течение первого месяца, потом организм привыкает к нагрузкам и снижения веса не происходит. Это означает, что надо увеличить интенсивность и сменить комплекс упражнений.  

Важный момент — бороться с малоподвижным образом жизни. Помимо домашних или тренировок в спортивном зале нужно организовать свой график с привлечением подвижных игр на воздухе: зимой — лыжи, коньки, летом — ходьба, плавание, велосипед. Для полных женщин альтернативой к однообразным силовым нагрузкам станет танец живота. Его плавные движения не создадут большой нагрузки на тело, а высокая интенсивность выполнения обеспечит равномерную тренировку мышечного корсета и активное сжигание жиров.

Гимнастика для полных: технология тренировки в домашней обстановке

Если выбор пал на домашние занятия, то нужно помнить, что тренироваться необходимо в натуральной одежде, не стесняющей движений, на ноги надеть кроссовки. Нагрузку проводить минимум через 2 часа после принятия пищи. Начинать обязательно с короткой разминки 10-15 минут, в результате которой разогреваются и подготавливаются мышцы к дальнейшей работе. 

Разминка обычно состоит из:

•    ходьбы на месте с высоким поднятием ног;

•    вращений рук, кистей, плеч, головы;

•    наклонов и вращений туловища.  

Далее переходят к основному комплексу упражнений. Их разработано великое множество.  Поскольку избыточный вес, как правило, откладывается на животе, бёдрах, плечах, то очень важно выполнять нагрузку именно на проблемные зоны. Приведём некоторые упражнения для различных групп мышц.

Комплекс для грудных мышц:

1.    Сидя на коленках плавно поднимать вверх прямые руки, при опускании задержать по горизонтали ладонями вверх. Можно использовать гантели.

2.    На высоте груди сложить ладони вместе и сильно давить, локти параллельно полу.

3.    Стоя ровно или сидя на коленках, разводить руки в стороны, по возможности дальше за спину, слегка покачивать. Хорошо с гантелями.

При наличии варикозной болезни 1 и 3 упражнение исполнять стоя. Каждое повторять до 10 раз.

Комплекс для талии:

1.    В положении стоя, ноги немного расставить, руки на поясе, выполнять наклоны в стороны, поочерёдно меняя руки. До 10 раз.

2.    Стоя, стопы расставлены, руки на затылке, локти в стороны, делать наклон вниз, касаясь правым локтем левого колена и наоборот. Сделать до 10 раз.

3.    Сидя на коврике, руки за головой, наклониться вниз касаясь локтями коленей. Покачаться в этом положении до 15 раз.

4.    Стоя, ноги расставлены, руки за головой. Спокойные повороты вправо, влево. Делать до 15 раз.

Комплекс для живота

1.    Лёжа ровно на спине, медленно поднять прямые ноги, опустить, затем согнутые ноги притянуть к животу, поднять вверх и опустить. Сделать до 10 раз.

2.    Упражнение «Езда на велосипеде».

3.    Лёжа на спине, руки фиксируют на затылке, ноги согнуты, отрывать верхнюю часть тела до 10 раз.

4.    Колесо. Лёжа на животе, обхватить лодыжки, поднимать туловище с запрокинутой головой, покачиваться в таком положении до15 раз.

5.    Сидя, с упором рук за спиной, ноги прямые, между стопами зажать мяч, отрывать ноги от пола до 20 раз.

Гимнастика для полных бёдер

1.    Сидя на полу, одна нога согнута и зафиксирована руками, поднимать вторую прямую ногу до 10 раз. И с другой ногой.

2.    Сидя на коленях, по очереди перемещать таз вправо, влево, а прямые руки в обратную сторону до 15 раз.

3.    Сидя на полу, опереться сзади на руки, поднимать прямые ноги наверх, разводить по сторонам, соединять и снова опускать 10 раз.

4.    Стоя, на немного расставленных коленях, опускать туловище назад 10 раз.

Одним из уникальных упражнений без активных движений считается планка, во время исполнения которой интенсивно функционируют все группы мышц. Принять положение как при отжимании от пола, спина прямая, живот напряжён, стоим на прямых руках от 30 секунд, постепенно добавляя время до 5 минут. Заканчивать тренировку специалисты рекомендуют ходьбой на месте и доступными упражнениями на растяжку.

Для сохранения положительного отношения к тренировкам, выполнять упражнения по возможности в несколько подходов в течение дня.

Делать дома гимнастику для полных имеет смысл по готовым видео – урокам, которых очень много в интернете. Выбор осуществляется в соответствии со вкусовыми предпочтениями, уровню физической подготовленности и возможности выполнять конкретные упражнения.

zhenskoe-mnenie.ru

Как тренироваться очень полным людям — Движение – жизнь

Огромная нагрузка, которую лишний вес оказывает на сердце, суставы и позвоночник, а также на дыхательную систему и вены, только на первый взгляд кажется не такой уж большой проблемой. Но помимо перечисленного, молодые мужчины и женщины, имеющие лишний вес, не могут подчас нормально зачать и выносить потомство.

Приняв решение бороться с лишними килограммами не только с помощью диеты, а и используя посильную физическую активность, человек внушительных размеров сталкивается с трудностями – некоторые классические упражнения ему просто не под силу. Элементарные скручивания тела или упражнения для пресса с подъёмом верхней части туловища невозможны, потому что жировые отложения в области живота не позволяют двигаться.

Какая физическая нагрузка подходит полным людям

  • Плавание. Оптимальный вариант для тучных, ведь помимо тренировки всех групп мышц, человек получает натуральный гидромассаж, который способствует ускорению лимфодренажа и гарантирует тонус кожи;
  • Ходьба. Для начала – ходьба в спокойном темпе, затем быстрая или скандинавская, с использованием палок, а значит – мышцы рук тоже работают;
  • Велосипед. Главное условие – качественный устойчивый велосипед, который выдержит большие нагрузки. Плюс езды на велосипеде, как и ходьбы – тренировки проходят на свежем воздухе, вдали от компьютеров и холодильника. Хорошей заменой велосипеду станет домашний велотренажер – можно крутить педали за просмотром любимого шоу;
  • Танцы. Любой вид танцевальной активности, предпочтения крупные дамы могут отдать восточным танцам, где задействованы как раз «нужные» мышцы, а нагрузка на суставы вполне щадящая;
  • Лыжи. Прогулки на лыжах доступны каждому, особых затрат не требуют, а эффект от них потрясающий;
  • Пилатес, йога. Прекрасно подходят полным людям, которым необходима растяжка и управление дыханием. На начальном этапе занятия йогой научат вас чувствовать свое тело и правильно дышать, однако важно понимать, что далеко не все асаны вы сможете выполнить.

Что необходимо знать о занятиях фитнесом

Принятие решения о необходимости тренировок – половина пути к достижению успеха, ведь всегда нужно определить цель и мотивацию. Противопоказаниями к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, слишком редкий пульс и чересчур высокое давление, всё остальное позволяет начинать тренировки. Составленная тренером программа тренировок должна учитывать ваши индивидуальные особенности и исключать упражнения, которые несут риск для вашего здоровья.

Несколько советов для помощи тем, кто решительно настроен на успех:

  • Для начала – средний темп, маленький вес и короткое время тренировок. Глупо надеяться, что слишком полный человек спокойно выдержит обычную для остальных тренировку. Это будет опасно, человек элементарно надорвётся и загонит себя. Оптимальное время для первых занятий – 20-30 минут, состоящее из 6-8 упражнений, темп подбирается индивидуально. Разминка и растяжка после тренировки необходимы!
  • При малейшей возможности – выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах. Нагрузка на вены, суставы ног и поясницу у полных людей в разы больше, чем у тех, чей вес слегка превышен. Упражнения для плечевого пояса вполне возможно выполнять сидя, а жим ногами предпочтительней выпадов.
  • Индивидуальный подход к выбору упражнений. Грамотный тренер обязательно подскажет, как и чем заменить упражнения, которые невозможно выполнить правильно из-за значительных объёмов тела. Вместо поднятия и закидывания ног за голову в упражнении для пресса отлично подойдёт велосипед или маятник.
  • Проработка всех групп мышц. Следует разбить время занятий на секции для рук и груди, спины, пресса, ног и ягодиц. Чем больше мышц будет задействовано за один раз, тем выше эффективность тренировок.
  • Регулярность тренировок. После первых титанических усилий и литров пота, пролитых на тренировках, очень сложно заставить себя (в особенности – своё тело) пойти на второе занятие. На самом деле у тех, кто пересилит себя первые два-три-пять раз, вес начинает уходить очень быстро, на зависть тем, кто не может расстаться с 5-7 лишними килограммами. Поэтому выбрав оптимальный для себя режим тренировок, нужно придерживаться его и по возможности не пропускать занятия.
  • Комфортная одежда. Пот – только вода, количество которой вы восполните сразу же, как только выпьете стакан воды. Поэтому утепляться не следует, лёгкая и дышащая одежда, свободно сидящая на теле – идеальный выбор.
  • Прислушивайтесь к себе. Самочувствие человека становится показателем для физической активности. Одышка и потливость – это нормальная реакция организма, а вот холодный пот, резкая слабость и головокружения, бледность и тошнота однозначно говорят о том, что тренировку необходимо срочно прекратить.

Начните с приятного и потихоньку втягивайтесь. Помните, что похудение возможно только вкупе фитнес-тренировок и правильного питания. Будьте здоровы, берегите себя!

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Тренировки дома для похудения для женщин

Тренировки дома для похудения для женщин – это максимально удобный и результативный вариант избавления от избыточного веса в комфортных условиях. Комплексы тренировок для домашних упражнений очень удобны при загруженном графике работы, частых отъездах и длительных командировках, но требуют регулярности, комплексного подхода и сочетания различных видов нагрузок.

Почему так сложно сбросить лишние килограммы?

Тренировки дома для похудения

Проблема является очень распространенной — миллионы женщин во всем мире ведут борьбу с лишним весом, и в большинстве случаев эта борьба не приносит желаемых результатов. После тщетных попыток похудеть, разнообразных разгрузочных дней и всевозможных диет, женщины мучаются вопросом: почему я ем совсем немного, но мне все равно никак не удается похудеть?

Ответ простой – даже самые известные и действенные диеты не приносят абсолютно никакого эффекта без систематических физических упражнений, а самым лучшим способом избавиться от лишних килограммов является правильный, сбалансированный режим питания и индивидуально подобранные комплексы упражнений.

Общие принципы организации тренировок дома

Читайте также:

Домашние тренировки для похудения для женщин – это отличная перспектива выполнять физические упражнения в индивидуальном порядке и выбрать наиболее подходящий комплекс домашних тренировок. Самым простым вариантом домашних тренировок являются занятия по готовым видео урокам, однако вначале при избыточном весе бывает сложно войти в оптимальный ритм.

В этом случае рекомендуется самостоятельно подбирать несколько разных комплексов упражнений и ориентироваться при выборе только на собственные требования к тренировкам, их переносимость и изначальную физическую подготовку.

Одна из ведущих ошибок при планировании домашних тренировок – акцентирование внимания на отдельных зонах, выполнение однообразных упражнений для мышц брюшного пресса или для бедренных и ягодичных мышц: занятия дома для похудения для женщин требуют регулярности и направленности на проработку всех групп мышц, в том числе сердечной мышцы. Это помогает избегать диспропорций фигуры и сделать тело красивым. Начинать следует с наиболее простых упражнений и небольших подходов, с поэтапным увеличением нагрузки.

Особенности похудения для полных людей

https://www.youtube.com/watch?v=RE_1qNjFA8A

Все мышцы нашего тела состоят из медленных и быстрых мышечных волокон. Быстрые мышечные волокна сокращаются быстрее, а их основным источником энергии служит глюкоза, поступающая из кровеносного русла. Медленные мышечные волокна работают гораздо медленнее, но при этом являются более выносливыми, ведь их источники энергии — это запасы жировых тканей. У разных людей соотношение этих двух типов мышечных волокон значительно различается.

Изучая это соотношение при помощи биопсии и последующего микроскопического анализа различных групп мышц, группа английских исследователей обнаружила, что у худых людей гораздо больше процентное соотношение медленных волокон, которые работают за счет жировой ткани. У людей, имеющих склонность к полноте содержание в мышце быстрых волокон, которые не используют жир как энергоресурсы, гораздо выше.

Именно поэтому для полных женщин нерегулярные тренировки низкоэффективны. Более того, мышцы у людей с лишним весом устают быстрее, и интенсивные нагрузки даются им тяжело.

Поменять заложенное природой генетическое соотношение невозможно. Но при регулярных и интенсивных тренировках происходит адаптация мышц, при которой работа быстрых волокон начинает имитировать работу медленных. Например, регулярная утренняя гимнастика для полных женщин чтобы похудеть способствует перестройке мышечной памяти и ускорению метаболизма.

Польза от регулярной физической активности

Регулярные занятия дома для похудения для женщин приводят в тонус стенки сосудов и увеличиваются кровоснабжение органов. У полных женщин, склонных к малоподвижному образу жизни, кровь не может свободно циркулировать из-за слабого мышечного каркаса кровеносных сосудов, что приводит к кислородному истощению тканей и органов всего организма.

Люди, которые ежедневно не выполняют упражнения, имеют слабый мышечный тонус и тонус к жизни в целом, ведь движение – жизнь. Кроме того, во время нагрузок происходит активное потоотделение и организм очищается от накопившихся шлаков.

Потоотделение выражено на первых этапах занятий, при начале тренировок после перенесенной болезни или перерыва в течение длительного времени, при увеличении интенсивности нагрузок. Сильное потоотделение приводит к снижению массы тела, а регулярные тренировки способствуют стабилизации артериального давления и нормализации пульса.

Какие тренировки выбрать и что тренировать?

Гимнастика для полных женщин чтобы похудеть дома

Существует множество советом о том, как скинуть вес в домашних условиях женщине, однако, нельзя забывать, что мгновенного эффекта даже от высокоинтенсивных тренировок в первые дни ожидать не стоит. Начальные результаты появятся только после регулярных нагрузок равномерной интенсивности с поэтапной проработкой различных мышц.

Разумеется, домашние тренировки потребуют упорства и настойчивости, но только так можно сбросить лишний вес и приобрести сногсшибательную фигуру.
Чем же заняться в домашних условиях? Выбор вида и интенсивности тренировок зависит от личных предпочтений, подготовленности, имеющегося спортивного снаряжения и от того, какие проблемные зоны нуждаются в коррекции.

Что нужно, чтобы тренироваться дома?

Спортивный инвентарь для домашних тренировок:
• гантели (разборные) от 2 до 12 килограмм, вес подбирается индивидуально, в процессе увеличения интенсивности тренировок вес может увеличиваться,
• нескользящий коврик,
• удобная одежда, не стесняющая движений,
• утяжеленный обруч (вес гимнастического обруча может быть от 0,5 до 3 килограмм).

Рекомендованные упражнения для полных женщин

Любая тренировка и гимнастика для полных женщин чтобы похудеть всегда начинается с короткой разминки – это стимулирует разогревание мышц и подготавливает их к последующей нагрузке. Продолжительность разминки от 15 до 25 минут, начинать рекомендуется с ходьбы на месте, переходящей в бег, при этом колени поднимаются достаточно высоко.

Разнообразить разминку можно наклонами туловища. Заканчивается разминка вращениями плечами, кистями, махами руками в разные направления. Утренняя зарядка для похудения для пожилых женщин также обязательно должна начинаться с короткой разминки, чтобы подготовить мышцы к не только последующей нагрузке, но и восстановить подвижность суставов и избежать травмы. После разминки начинаются основные упражнения.

Приседания

Классический вид упражнений, действительно способствующий похудению. Для правильного выполнения приседания ноги следует расположить на ширине плеч, спину нужно держать прямо, руки держим перед собой или на талии. Также следует внимательно следить за дыханием – низкое приседание на вдохе, возвращение в исходную позицию на выдохе. Начинать нужно с 15-20 раз. Постепенно необходимо доводить до пяти подходов с коротким перерывом, и уже после двух недель тренировок рекомендуется начинать приседать с дополнительным грузом.

Выпады

Делаем поочередно каждой ногой широкий шаг вперед, второй ногой в это время касаемся пола коленом. Если сложно сохранить равновесие при шаге вперед, можно помогать руками, разведя их в стороны. За один раз нужно выполнить 5-10 выпадов, через две недели тренировок довести до 25.

Тренировка грудных мышц

Тренировка грудных мышц

Жим гантелей на спине следует выполнять из положения лежа на твердой ровной поверхности, на вдохе следует разводить руки в разные стороны, на выдохе сводить полусогнутые в локтях руки над головой. Каждый подход должен состоять из 15 повторений. По мере роста тренированности нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов до пяти.

Упражнение для брюшного пресса и ягодичных мышц

Подъем корпуса из положения на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Поднимать корпус следует достаточно высоко, чтобы лопатки оказались оторваны от пола. Упражнение выполняется до наступления полной усталости.

Упражнение для брюшного пресса

Для проработки нижних мышц живота лежа на спине, следует завести руки за головой, и, согнув ноги в коленях, поднимать их на выдохе, затем на вдохе плавно опускать. Это упражнение — одно из самых тяжелых, но является очень эффективным для укрепления мышц брюшного пресса и быстрого сжигания лишних килограмм с боков.

Планка

Уникальность и актуальность планки в том, что при выполнении этого упражнения лишний жир сжигается без активных движений. Планка выполняется следующим образом – тело сохраняется в одной исходной позиции, для поддержания которой работают все группы мышц. Исходное положение – упор на вытянутых руках (как во время отжимания от пола), спина выпрямлена, напрягаем мышцы живота и стараемся стабилизироваться в такой позе от 30 секунд до двух минут. Постепенно увеличиваем время выполнения упражнения до пяти минут.

Горизонт на одной ноге

Упражнение направлено на проработку мелких мышц и также способствует подтяжке контуров тела и похудению. Исходное положение – стоя, прямая спина, ноги на ширине плеч. Следует выполнять наклон вперед, при этом поочередно отводить ногу назад, как при упражнении «ласточка». Выполняется по 2 подхода из 10-15 повторов.

Обруч

Он является отличным помощником при сжигании лишних килограмм на талии или ягодицах, помогает при устранении целлюлита, из-за высокой интенсивности тренировки ускоряется обмен веществ. Эффект будет виден если крутить обруч 2-3 раза в день по 20 минут.

Другие виды домашних тренировок

Один из советов о том, как скинуть вес в домашних условиях женщине, касается приобретения тренажеров и всевозможных вспомогательных модулей для повышения интенсивности тренировок. Это помогает разнообразить упражнения и повысить интерес и мотивацию к регулярным занятиям.

Например, тренировки со степ-платформами, прыжки со скакалками способствуют чередованию средних и высоких нагрузок, упражняться нужно не более 20 минут, но эффект от них равняется часовому занятию. Однако стоит учитывать, что для людей с лишним весом начинать подобные тренировки стоит в индивидуальном порядке и с аккуратным выбором нагрузки. Скорее всего, в самом начале тренировок им подойдут размеренные упражнения в щадящем режиме.

Читайте также:

Как сохранить регулярность и повысить эффективность?

Чтобы позитивное отношение к занятиям спортом сохранялось продолжительно время, рекомендуется разбивать тренировки дома для похудения для женщин на несколько коротких подходов в день. Тренировки желательно проводить в проветриваемой комнате и соблюдать очередность упражнений, с хорошей разминкой до и короткой растяжкой после тренировки.

Важное условие эффективности физических нагрузок дома – это частые прогулки, правильный сбалансированный режим питания, с добавлением в рацион большого количества фруктов и овощей и ограничением сладкой, мучной и жирной пищи.

Обязательно рекомендуется завтракать, обогащать питание растительной пищей, стараться ужинать легкими несложными блюдами, чтобы организм восстанавливался после тяжелого рабочего дня.
Если соблюдать эти правила, результат тренировок будет заметен после четырех недель регулярных занятий. Кроме того:

  • Начинать тренировки дома для похудения для женщин важно с хорошего настроения, иметь высокий уровень мотивации и самодисциплины и помнить о конечной цели тренировок.
  • Тренировки должны проходить от трех до четырех раз в неделю.
  • Оптимальное время для упражнений — это промежуток времени с 11:00 до 13:00, а также с 17:00 до 19:00.
  • Не проводить занятия после еды на полный желудок, так как это снизит их эффективность и нарушит пищеварение – после еды заниматься спортом можно только через два часа.
  • Тренировки «через силу» разрушают положительный настрой к занятиям, снижают мотивацию и не способствуют похудению и приведению тела в форму.
  • Ударные нагрузки на позвоночник и суставы, прыжки и бег противопоказаны для полных людей, так как повышается риск травматизма.

Любой комплекс тренировок для похудения в домашних условиях является эффективным не дальше четырех недель, затем организм адаптируется к нагрузкам и начинает так называемое плато, при котором вес перестает уходить. В этот период надо увеличивать нагрузки и менять комплексы упражнений.

minus12kilo.info

программы эффективных тренировок для сжигания жира в домашних условиях, занятия для полных

Красивая фигура и стройное тело – мечта!

Но если в зеркале отражается полная женщина с нездоровым цветом лица – значит, пора меняться в лучшую сторону.

Работа, домашнее хозяйство требуют много времени.

Но время для своих тренировок можно найти.

Мы расскажем, как вернуть свою фигуру, не посещая тренажерный зал.

С чего начать занятия спортом дома девушке

Самое главное – настрой. Если не верить в свои силы, то ничего не получится. Нужно выбрать в квартире место для своих тренировок, приобрести специальную одежду, коврик, гантели, ленты или скакалку.

Если нет возможности приобрести все аксессуары, то можно использовать литровые пластиковые бутылки с водой вместо гантелей, а коврик легко заменит толстое полотенце. Как только появится возможность, надо приобрести именно спортивный инвентарь, он придаст больше уверенности и желания заниматься спортом.

Место для занятий должно находиться в светлом помещении, достаточно свободном. Перед каждой тренировкой и после нее, комнату необходимо тщательно проветривать.

Питание и физические нагрузки

Несколько лет назад в моду вошли принципы правильного питания. И это неудивительно, сбалансированное меню помогает не только насытиться, но и способствует сбросу веса.

Основными принципами правильного питания являются приемы сытной пищи, их должно быть не менее 6 в день.

  1. В первую очередь необходимо завтракать. Завтрак запускает все обменные процессы организма прямо с утра. Идеальными блюдами для завтрака могут стать каши, яичница или омлет. Через пару часов можно покушать еще раз. Подойдут фруктовые салаты, йогурт, зеленый чай с мятой.
  2. Обед обязательно включает в себя мясо, только не жирную жареную свинину. Для ПП предпочтительно использовать куриное мясо.
  3. Четвертый прием пищи – это блюда овощные или чисто фруктовые.
  4. Следующий ужин может состоять из запеченной рыбы, легкого гарнира либо молочных продуктов.
  5. Последний прием пищи также может быть насыщен овощами. После этого можно выпить 1 стакан кефира.

Все упражнения, которые помогают избавиться от лишних килограммов в домашних условиях, ориентированы именно на похудение. К ним относятся активные махи руками и выпады ногами, прыжки на скакалке и планка.

Комплекс спортивных занятий на каждый день дома

С детства нам знакома зарядка. Ведь еще в детском саду воспитатели показывали, как разминать руки и ноги. Первую тренировку для похудения дома можно начать с разминки. Разминать все мышцы тела в течение пятнадцати минут.

Физические упражнения, направленные на борьбу с лишними килограммами, нужно выполнять в одно время, каждый день.

Для физических нагрузок подходят утренние часы. Утром, за полчаса до начала тренировки необходимо позавтракать. Желательно, чтобы пища была насыщена белками. Отлично подойдут яйца, куриная грудка и бобовые.

Простые для начинающих и полных

Те, кто только начинают превращать свое тело в идеальное, быстро устают от продолжительных тренировок, поэтому комплекс в первое время может состоять только из трех упражнений. Комплекс физических упражнений начинается после обязательной разминки.

  • Встать в стойку: ноги расставлены на ширине плеч, опустить руки по швам. Медленно вдохнуть и начать боковые поднятия рук. Поднять и выпрямить руки, задержать их в этом положении несколько секунд, опустить. Данное упражнение помогает улучшить рельеф рук.
  • Вторым этапом могут стать наклоны туловища вперед. Это легкое упражнение, во время выполнения которого можно попытаться обхватить руками свои ноги. Таким образом развивается гибкость.
  • Третий этап – приседания. Укрепление ягодичных мышц, улучшение гибкости. Один маленький секрет: приседания помогают кишечнику ускорить свою работу, поэтому отходы жизнедеятельности не задерживаются в организме. Если приседать ежедневно по индивидуально составленной программе тренировок для девушки, что уже через 6 месяцев можно добиться отличных результатов. Ягодицы подтянутся, мышцы кора укрепятся, да и ноги станут более выносливыми.

Для сжигания подкожного жира

Интенсивные тренировки, которые можно проводить через день, должны иметь две цели – сжигание жира и подкачку мышц.

Для успешного избавления от подкожных жировых отложений применяют длительные кардиотренировки и низкоуглеводную диету. Некоторые диетологи советуют тренироваться вообще на пустой желудок, другие же врачи дают рекомендации по увеличению времени кардиотренировок.

Избавиться от жировых отложений помогут грамотно подобранные занятия.

  1. Кардио. Это либо бег на месте, либо работа на велотренажере. Время такой тренировки от 40 минут до полутора часов. Первые 40 минут идет разогрев мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы, а лишь затем начинается интенсивное сжигание жира.
  2. Медленные кардиотренировки на пустой желудок. Таким видом упражнения является, к примеру, быстрая ходьба. Большим плюсом такой тренировки является то, что не нужно посещать тренажерный зал, ходить можно вокруг дома. Если у Вас есть собака, то можно прямо с утра, не позавтракав, отправляться на прогулку быстрым шагом с любимым питомцем.

Силовые на все группы мышц для рельефа

Разведение рук в наклоне. Изображение с сайта www.iron-addicts.com

После обязательной кардиоразминки можно начинать выполнение упражнений, направленных на улучшение рельефа тела.

Для занятий необходимо приобрести небольшие гантели, весом от 1 кг. Их с успехом могут заменить бутылки, наполненные водой. Постепенно вес гантелей необходимо увеличивать, либо добавлять время на каждое силовое упражнение.

Для красивого рельефа ягодиц – приседания с гантелями. Руки с гантелями сводим перед лицом и приседаем, во время приседа руки с гантелями выпрямляем и пытаемся опустить до пола перед собой. Повторить трижды, приседая по пятнадцать раз.

Для рельефа рук. Поднимание и опускание гантелей, отжимание от пола, упражнение планка. Подробнее об упражнениях для похудения рук читайте по ссылке.

Планка – уникальное упражнение, рассчитанное для всех мышц тела, единственная сложность – продержаться хотя бы 40 секунд. Для выполнения планки необходимо встать в стойку, как при отжимании, и замереть. Нужно смотреть, чтобы попа не выпячивалась и спина не прогибалась. Тело вытянуто в одну прямую линию под наклоном. Планку выполняют на вытянутых руках, постепенно переходя на выполнение упражнения на локтях.

Худеем дома: эффективные тренировки для программы жиросжигания и снижения веса

Начинающим подойдут тренировки, не требующие хорошей физической подготовки и выносливости.

  1. Обруч. Работа с обручем помогает скинуть лишние килограммы, которые плотно осели на бедрах и талии. Крутить обруч можно не более 20 минут в день.
  2. Планка. В планку способна встать любая дама, даже самая неопытная, а начать можно с 20 секунд в день.
  3. Махи ногами. Махать ногами – занятие легкое, а медленные упражнения помогут уменьшить количество подкожного жира в любом возрасте.
  4. Наклоны. Наклоняться вперед, пытаясь обнять свои ноги, – такое упражнение полезно для уменьшения жировой прослойки и укрепления икроножных мышц.
  5. Прокачка пресса. Самое обычное упражнение на пресс не сразу даст нам красивые кубики, но поможет ускорить сгорание жира, очертить талию и укрепить мышцы корпуса.

Нагрузки должны соответствовать возрасту. Начинать выполнять упражнения можно еще будучи подростком.

До 30 лет

Организм девушки до 30 лет еще достаточно молод и активен, а волокна мышц очень эластичны. В этом возрасте скинуть вес достаточно легко, используя обычные кардиотренировки.

Сердечно-сосудистая система еще не изношена, поэтому девушка способна выдержать ходьбу быстрым шагом не менее 40 минут.

Активные упражнения, такие как: махи руками и ногами, приседания, прыжки со скакалкой вполне подходят для тех, кому еще нет 30 лет.

Можно использовать специальное занятие для брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно укрепить внутренние мышцы пресса и убрать лишние сантиметры с боков в краткие сроки. Для выполнения этого упражнения необходимо:

  • лечь на коврик или большое полотенце;
  • ноги сгибаем в коленях, расставив их на ширине плеч;
  • руки заводим за голову;
  • на выдохе медленно поднять ноги;
  • зафиксировать их на несколько секунд;
  • на вдохе медленно опустить.

Упражнение выполняем по пятнадцать раз, в три подхода с небольшим перерывом.

В 30-40 лет

После 30 лет мышцы человека теряют эластичность и вернуть ее становится сложнее. Метаболизм замедляется, организм уже не так быстро обрабатывает поступающую пищу, поэтому после 30 лет относиться к своему питанию следует еще осторожней.

Эффективными упражнениями для похудения в домашних условиях могут стать:

  1. Обязательная ежедневная разминка. Ввиду того, что мышцы уже не такие эластичные, сразу приступать к интенсивным занятиям нельзя, минимум 5-11 минут необходимо разогревать свое тело.
  2. Приседания. Их можно делать в любом возрасте, если давление позволяет.
  3. Наклоны вперед. Очень эффективное занятие для укрепления поясницы.
  4. Махи руками и ногами.
  5. Упражнения с гантелями. Оптимальный вес гантели для упражнений должен составлять 2 кг.

Читайте также, как и с чего начать похудение женщине после 40 лет.

После 40-45 лет

Полные женщины, достигшие 40 лет, подчас почти не имеют желания вернуть былую форму. Верят в то, что после 40 лет уже невозможно привести фигуру в порядок. Однако это не так. Многие врачи – диетологи рекомендуют заниматься спортом в любом возрасте. Спортивная фигура и подтянутые мышцы способны продлить молодость.

Упражнения для дам после 40 лет не должны быть слишком интенсивными. Разминку можно начать с легких упражнений.

  • Круговые движения головой в течение 15 секунд слева направо, затем справа налево. Такое упражнение помогает размять мышцы шеи и усилить приток крови к голове.
  • Круговые движения бедер и таза. Медленное вращение бедер, руки на поясе. Нужно стараться как можно сильнее выгнуться влево, затем медленно «перенести себя» вправо.
  • Наклоны обязательны. Нагибаться необходимо так сильно, как получится.
  • Приседания. Очень важная часть тренировки. Обязательно выполнять по 15 приседаний каждое занятие.
  • Вакуум. Одно из самых интересных упражнений, оно помогает прокачать мышцы внутреннего пресса и уменьшить жировую прослойку на животе. Вакуум выполняется 3-4 раза в день. Лежа на спине согнуть ноги в коленях и выдохнуть из себя весь-весь воздух. Живот втянуть, как будто он «прилип к позвоночнику». Задержать дыхание в таком положении не менее, чем на 40 секунд. Если не получается, то можно потихоньку вдыхать воздух, но не расслабляя внутренние мышцы. Уже на следующий день можно ощутить внутри приятную боль, а живот постепенно станет более подтянутым.

Комплекс упражнений для похудения, предназначенный женщинам за 40-45 лет состоит из двух фаз: кардио с элементами аэробики и силовые занятия с гантелями. Вес гантелей не должен превышать 1 кг, время на одно упражнение не менее 3 минут.

Советы для занимающихся спортом дома

Тренировки в домашних условиях возможны при соблюдении необходимых условий. Помимо этого, можно использовать такие приемы, как:

  • Вода. Во время занятия вода необходима, но нужно пить немного и маленькими глоточками. Для того, чтобы не отвлекаться от тренировки и не бегать на кухню, лучше приготовить бутылочку воды заранее.
  • Не стоит торопиться с выводами и не бросать занятия, если вес «встал». Идеальное снижение веса – 1 кг в неделю. За месяц можно скинуть 4-5 килограммов без применения дополнительных стимулирующих средств.
  • Нельзя принимать таблетки для похудения, слабительные и мочегонные средства. Они действуют моментально, но урон организму наносят огромный.

Лучше всего начинать занятия спортом под любимую телепередачу или сериал. Так тренировка пройдет почти незаметно. Постепенно можно отказаться от телесериалов, когда спорт войдет в привычку.

Фитнес-тренер Харли Пастернак

Рекомендует всегда оставаться бодрым и полным сил тем, кто настроен решительно. Главное пожелание – делать не менее 10 000 шагов в день, помимо обязательной тренировки. В этом могут помочь специальные электронные фитнес-браслеты. Тренер предлагает использовать любую свободную минуту для прогулок на свежем воздухе.

Тренер по пилатесу Кит Рич

Советует выполнять тренировку ежедневно в течение 30 минут или бегать 5 км. Нельзя пропускать ни одной тренировки, иначе моментально исчезнет желание продолжать борьбу с лишним весом. Эффект от занятий будет более заметен, если чередовать бег и 30-минутное занятие. Эти советы хороши тем, что для их исполнений не нужно отправляться в тренажерный зал.

Сертифицированный тренер Джессика Смит

Не зацикливается на подсчете калорий. Следует выкинуть из головы все мысли о том, какое количество жира уходит с каждой тренировкой. Лучше думать о своем здоровье, о том, как улучшается самочувствие после тренировок, о легкости в теле. Позитивный настрой поможет быстро и надолго привести фигуру в форму.

Полезное видео

Программа домашних тренировок на видео:

Основные выводы

Похудение в любом возрасте обязательно приведет к положительным результатам.

Что важно для создания действенного плана тренировок на сжигание жира и похудение девушек дома, запоминаем:

  1. Для начала нужно изменить питание, добавить в свой рацион свежие овощи и фрукты, заменить тортики на йогурты – вполне выполнимо.
  2. Сразу бросаться в спорт – неправильно. Это чревато растяжениями, болями не только в мышцах. Внутренние органы постепенно тоже обрастают жиром, поэтому экстренное похудение в виде интенсивных тренировок с большими нагрузками может только навредить и даже привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
  3. Если начать с 15-минутной разминки и постепенно увеличивать время тренировки, то это поможет сделать фигуру своей мечты за достаточно короткий срок.
  4. Самое главное – не опускать руки!

gercules.fit

Упражнения для очень полных людей. Часть 1

Оглавление:

  • Разминка
  • Комплекс упражнений для груди
  • Комплекс упражнений для талии
  • Комплекс упражнений для живота
  • Комплекс упражнений для бедер

В одной из наших прошлых статей мы рассказывали об особенностях тренировок людей, чей вес значительно превосходит показатели нормы, для тех, кого можно отнести к категории очень полных людей. Сегодня мы расскажем о конкретных упражнениях, выполняя которые можно избавиться от лишнего веса, при этом не нанося вреда своему уставшему от ношения лишних килограммов организму. Разминка Несмотря на то, что упражнения для очень полных людей носят щадящий характер, перед тренировкой все равно нужно будет уделить достаточное внимание разминке, чтобы не повредить связки и разогреть мышцы. Но и разминка не должна быть слишком интенсивной: легкий бег на месте (или ходьба), растяжка и элементы аэробики/гимнастики. Этого будет вполне достаточно, чтобы получить возможность перейти к выполнению основной тренировки. Комплекс упражнений для груди Упражнение №1. Сядьте на пол, выпрямите спину. Одновременно обе руки поднимите вверх, потянитесь до того момента, как ощутите мышечное усилие, после чего медленно опускайте руки вниз, ладони старайтесь развернуть вверх. Как только руки окажутся на уровне груди, задержитесь в buy viagra таком положении на несколько секунд. Упражнение выполняется 10 раз. Можно использовать гантели.

Упражнение №2. Упражнение может быть выполнено в положении стоя или же сидя «по-турецки». Спину держите прямой. Соедините ладони перед собой пальцами вверх, локти при этом располагаются на уровне груди. http://buycialisonline-rxcheap.com/ Прижимайте ладони изо всех сил друг к другу. При правильном выполнении упражнения вы прочувствуете все мышцы рук и груди. Количество повторов — 10. Упражнение №3. Также, как и предыдущее, может выполняться стоя или сидя, но в позе «на коленях». Спина прямая, руки выпрямите и поднимите перед собой на уровне плеч. Медленно разводите их максимально далеко друг от друга. В идеале обе руки должны оказаться за спиной. После разведения следует немного «попружинить» руками, после чего вернуться в исходную позицию. Если упражнение кажется вам слишком простым, возьмите в руки гантели. Повторяйте 10 раз. Если вы страдаете от варикозного расширения вен или же вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте их стоя. Комплекс упражнений для талии Упражнение №1. Встаньте и расположите ноги на ширину плеч. Поочередно наклоняйте вправо и влево, держа при этом вытянутыми вверх противоположные руки. Так, если вы наклоняетесь вправо, то вытягиваете вверх левую руку, если наклоняетесь влево, то вверх идет правая рука. Повторов должно быть over the counter viagra abu dhabi 10. Упражнение №2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях, отведите локти, как можно дальше назад. Ладони расположите за головой. Максимально низко наклонитесь вперед, после чего сильно разверните корпус и cialis 2 5 mg online попытайтесь дотянуться локтем левой руки колена правой ноги, потом наоборот: локтем левой руки тянитесь к колену правой ноги. Количество повторов неизменной на начальном этапе — их 10. Упражнение №3. Сядьте на пол, сложив ладони за головой, а прямые ноги вытянув перед собой. Сильно наклонитесь вперед, попытайтесь локтями коснуться коленей. Если это не получается сделать сразу, можно «попружинить». Повторять 15 раз. Упражнение №4. Встаньте и расположите ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях, а how to get viagra кисти сомкните над головой. Поворачивайте корпус вправо и влево до упора. Повторять 15 раз. Комплекс упражнений для живота Упражнение №1. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Постарайтесь поднять ноги до угла в 90 градусов по отношению к полу. Делать это нужно медленно, достигнув цели, остаться в таком положении на несколько секунд, а потом медленно опустите ноги на пол. Чтобы усложнить это, и без того сложное упражнение, можно поднять ноги, а потом постараться подтянуть их, согнутые, к животу, после чего опять поднять под углом в 90 градусов. Повторять 10 раз. ПРекрасно будет, если вы найдете помощника, который зафиксирует ваш корпус. Упражнение №2. Если есть возможность, для выполнения этого упражнения используйте наклонную скамью. Если нет — можно просто лечь на пол. Ноги и спина прямые. Ладони расположите за головой, поднимайте корпус к ногам, после чего опускайте на пол. Выполнять 10 раз. Ноги следует зафиксировать, для чего воспользуйтесь помощью посторонних или просто разместите стопы под надежной опорой. Упражнение №3. Лягте животом на пол. Дотянитесь руками до своих лодыжек. Выполняйте так называемую «лодочку», поднимая верхнюю часть туловища и ноги поочередно. Количество «покачиваний» должно быть не меньше 15. Упражнение №4. Сядьте на пол, вытяните ноги, расположите между стопами обычный мяч. Корпус немного отклоните назад, так, чтобы было удобно опираться на прямые вытянутые руки, расположенные позади тела. Задача: поднять мяч, зажатый между стоп, как можно выше не менее 20 раз. Комплекс упражнений для бедер Упражнение №1. Исходное положение: сидя на полу, одна нога согнута в колене, стопа стоит на полу. Разверните корпус так, чтобы обеими руками удалось обхватить согнутую ногу. Ногу, которая лежит на полу, следует поднимать 8-10 раз. После чего следует выполнять упражнение в другую сторону. Упражнение №2. Лягте спиной на пол, прижмите стопы и ладони к полу. Поднимайте таз минимум 10 раз. Упор при этом должен осуществляться на лопатки и стопы. Упражнение №3. Исходное положение: сидя на коленях, руки прямые вытянуты прямо перед грудью. Переносите вес тела направо и налево по отношению к ногам. Колени остаются неподвижными, работают только бедра и ягодицы. Упражнение №4. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь назад, как можно дальше, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз. В одной из ближайших статей мы расскажем о том, какие упражнение следует выполнять полным людям, чтобы привести в порядок свои руки и плечи, спину, ягодицы и ноги.

jivotboka.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о