Комплекс упражнений для пресса для женщин – Эффективные упражнения на пресс для женщин. Тренировки в домашних условиях

основные правила, комплексы упражнений, питание

Содержание:

1. Упражнения на пресс для девушек.
   1. Как правильно тренировать пресс женщине.
2. Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины.
   1. Поочередный подъем прямых ног.
   2. Вращение прямыми ногами.
   3. Повороты туловища.
   4. Скручивания с фитболом.
   5. «Вакуум».
   6. Планка.
   7. Удержание ног.
3. Питание после тренировок.

Кто откажется от красивого, стройного тела с приятными, соблазнительными изгибами и обязательно плоским животиком. В желании соответствовать стандартам красоты, большинство представительниц прекрасной половины изнуряют себя всевозможными диетами, пользуются различными скрабами и жиросжигающими косметическими средствами. Вот только все это неэффективно без занятий спортом.

Чтобы избавиться от ненавистного жира в брюшной области, необходимо постоянно тренироваться. Есть огромное количество программ, с помощью которых вы быстро вернете тонус мышцам и сделаете свой животик по-настоящему «каменным». Упражнения на пресс для девушек – это эффективный комплекс, актуальный для каждого, независимо от возраста и первоначального веса.

Как правильно тренировать пресс женщине

В чем секрет красивого живота? Ответ очевиден – постоянные тренировки, статика и правильное питание. Касается это представительниц прекрасной половины, которые далеки от большого спорта и занимаются им исключительно для своего здоровья. Вот несколько полезных советов, которые сделают процесс проработки брюшной области намного эффективнее:

• Желательно делать упражнения на пресс женщине в формате суперсетов, состоящих из нескольких элементов, в медленном темпе по одному подходу. Таким образом нагрузка будет распределяться равномерно, белые волокна мышц не будут усиленно расти. В результате животик хорошо подкачивается, но остается плоским.
• Обязательно включаем в тренировочный процесс статическое напряжение. Оно подразумевает под собой кратковременные паузы в максимальной точке каждого упражнения.
• Особое внимание обращаем на дыхание. Максимальное сокращение мышечного волокна происходит при полном выдохе. Для повышения эффективности необходимо достигать большей амплитуды движения.

Примечание. Перед тренировкой обязательно изучаем видео-уроки известных инструкторов. Разбираем пошагово каждое упражнение.

• Для прокачки пресса женщине достаточно всего одного занятия еженедельно. Все остальные тренировки необходимо уделять других группам мышц, не забывая о кардиотренировках.

Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины

Любые девушки и даже женщины после 50 лет могут легко заняться своим животом. Следует грамотно составить комплекс упражнений, и результаты не заставят себя долго ждать. Начинающим спортсменкам достаточно всего пары разных элементов, которые будут выполняться строго по технологии и с правильным дыханием. Для более опытных худеющих программа тренировок составляется из 5-8 упражнений.

Если вы тренируетесь в спортивном зале, то с занятиями поможет тренер и опытный диетолог. А в домашних условиях придется заниматься проработкой программы самостоятельно. Если вы не хотите обращаться к профессионалам, составьте комплекс со следующими упражнениями. В рейтинге наиболее эффективных, по нашему мнению, следующие движения.

Поочередный подъем прямых ног

• Ложимся на пол или гимнастический коврик.
• Руки выпрямлены, ладонями уперты о поверхность прямо под ягодицами.
• Полностью прямые ноги поднимаем до образования с корпусом прямого угла.
• Затем начинаем упражнение – попеременно опускаем каждую ножку до параллели с полом.
• Делаем вдох, поднимаем опущенную конечность, одновременно опускаю вторую.

Полезный совет. Важное условие – во время выполнения упражнения следим за поясничным отделом. Он не должен выгибаться, искривляться. Плечи обязательно прижаты к полу.

Вращение прямыми ногами

• Принимаем горизонтальное положение. Ладошки рук размещаем под ягодицами.
• Выпрямленные ноги поднимаем на 30 градусов.
• Плечи отрываем от поверхности. Голову приподнимаем. Взгляд должен быть устремлен вперед. Следим, чтобы в процессе поясница не искривлялась.
• После глубокого вдоха на выдохе начинаем делать круговые движения ногами.
• Чем ниже ноги, тем сложнее и эффективнее выполняется упражнение.

Повороты туловища

• В лежачем положении ноги сгибаем в коленях и плотно упираем ступнями о поверхность.
• Поднимаем голову, плечевой пояс немного сводим назад. Корпус поднимаем вверх.
• Руки прямые, размещаются параллельно поверхности. Ладони должны «смотреть» на бедра.
• Приняв исходное положение, делаем выдох и медленно выкручиваем корпус вправо. Тянем ладошкой до щиколотки.
• Затем также медленно возвращаемся в начальное положение, не ложась на пол.

Скручивания с фитболом

• Ложимся на поверхность. Между ног зажимаем гимнастический мячик.
• Голову приподнимаем вверх, одновременно сводя плечевой пояс вперед.
• Приняв исходную позицию, одновременно поднимаем руки и ноги с мячом до перпендикулярного положения по отношению к полу – тянем максимально вверх.
• При достижении максимальной точки берем мячик в руки.
• Выпрямленные руки и ноги опускаем к полу, но, не кладя их на него. Держим в висячем положении.
• Во время выполнения упражнения нельзя поднимать поясницу и класть голову на пол.

«Вакуум»

• Упражнение «вакуум» выполняется по-разному. Исходная позиция – на коленях, сидя на стуле, на четвереньках, лежа.
• После глубокого вдоха освобождаем легкие от воздуха. Максимально втягиваем живот.
• В таком положении фиксируемся на 10-15 секунд.
• На выдохе расслабляемся, снимая напряжение с мышц живота.
• Постепенно увеличиваем время выполнения, втягивая живот на большее количество секунд.

Планка

• Принимаем горизонтальное положение – лежа на животе. Упираемся на кисти рук или локти. Ноги стоят на носочках.
• Тело должно формировать прямую линию. Никаких искривлений, особенно в поясничном отделе.
• Пресс женщины максимально напрягаем.
• Фиксируемся в таком положении, концентрируясь на качественном выполнении планки, в течение 30 секунд – 2 минут.

Удержание ног

• Ложимся на гимнастический коврик.
• Полностью выпрямленные ножки поднимаем на 20-30 сантиметров.
• Руки заводим за голову.
• Взгляд устремлен вперед.
• В таком положении задерживаемся до появления характерной боли и дрожи.
• Затем расслабляемся, ложась на поверхность.

Питание после тренировок

Пресс женщины тренируется не одну неделю. И комплекс упражнений обязательно должен сочетаться с правильным питанием. Следуйте простым рекомендациям:

• Если есть желание дополнительно сжечь лишний жир с живота, кушать можно через полтора часа после тренировки. В это время организм усиленно использует для своей работы имеющиеся ресурсы.
• Хотите просто сохранить, проработать мускулатуру, не худея? Сразу же после занятия желательно съесть яблочко, банан или выпить специальный коктейль с высоким содержанием протеинов. Белковые продукты стимулируют процесс жиросжигания, и результат получается гораздо эффективнее и быстрее.

Тренировки на пресс женщины, молодой девушки интенсивны, и в результате утомляют, так же, как и обычные приседания. При отсутствии силы воли велика вероятность не устоять перед чем-нибудь сладким и очень вкусным. Поэтому специалисты не рекомендуют перетренировываться. Занимаемся в оптимальном режиме, следуя принципам правильного питания.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Лучшие упражнения на пресс для девушек: программы для тренировки мышц живота дома

Приготовьтесь к полной трансформации своего живота! Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для пресса для девушек с картинками и видео, которые можно выполнять в домашних условиях. Для вашего удобства они все собраны в простые комплексы. Просто выберите для себя понравившуюся программу и начинайте тренировать мышцы пресса.

Тренировка №1

• Время: 15 минут
• Оборудование: Не требуется
• Целевые мышцы: пресс, кор

Инструкции: Выберите три любых упражнения из представленных ниже. Сделайте по 15 повторений в каждом упражнении, затем переходите к следующим трем. Повторите такую схему два-три раза для эффективной прокачки пресса.

Боковые скручивания лежа

1. Лягте на бок, перенося большую часть веса на левом бедре.
2. Положите левое предплечье на землю для поддержки. Согните ноги в коленях, поднесите их к груди, а грудью сделайте скручивающееся движение.
3. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.

Складка

1. Лягте на пол на спину, сложив руки перед лицом. Колени согните и разместите их над грудью.
2. Одним движением выпрямите ноги и поднимите туловище вверх, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног.
3. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений.

Чередование ног

1. Лягте на спину, руки расположите по сторонам, ноги поднимите под углом 45 градусов к полу. В то же время поднимите правую ногу вверх вместе с туловищем.
2. Протяните левую руку к правой ноге, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
3. Это одно повторение. Выполните 15 таких.

Хлопки

1. Лягте на спину, руки расположите по бокам ладонями вверх. Вдохните и поднимите ноги от пола как можно выше; в то же время поднесите подбородок как можно ближе к груди и хлопните в ладоши за ногами.
2. Держите ноги прямо. Выдохните, когда вернетесь в исходное положение. Это одно повторение. Делайте 15 таких.

Дворники лежа

1. Лягте на спину на пол, руки должны образовывать углы в 90 градусов по бокам. Поднимите ноги, чтобы они зависли над землей.
2. Медленно опустите ноги в сторону настолько низко, насколько вы можете делать это подконтрольно. Поднимите ноги назад через центр и опустите на другую сторону одним плавным движением.
3. Это одно повторение. Делайте 15 повторений.

Русский Твист

1. Сядьте на пол, согнув колени и подняв ступни. Откиньтесь назад, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, спина должна быть прямой.
2. Поверните туловище влево, сделайте паузу, напрягите мышцы живота. Вернитесь в центр.
3. Повторите с правой стороны и вернитесь в центр. Это одно повторение. Выполните 15 таких.

Боковые скручивания

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на землю.
2. Медленно поднимите туловище с земли и протяните правую руку к правой ноге.
3. Держа грудь поднятой, поднесите левую руку к левой ноге. Это одно повторение. Выполните 15 таких.

Боковая планка с опусканием

1. Лягте на левую сторону, ноги выпрямите, а правую ногу положите сверху на левую. Расположитесь так, чтобы ваш вес опирался на левое предплечье и на внешний край левой ноги.
2. Локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу.
3. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и положите правую руку на бедро.
4. Опустите бедра к земле на пару сантиметров, затем вернитесь в исходную позицию. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

Боковая планка с переходом

1. Лягте на левую сторону, ноги выпрямите, а правую ногу положите сверху на левую. Расположитесь так, чтобы ваш вес опирался на левое предплечье и на внешний край левой ноги.
2. Локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу.
3. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и положите правую руку на бедро.
4. Напрягите мышцы кора ​​и медленно поверните грудь влево, пока она не станет параллельной земле.
5. Вернитесь в исходное положение. Это повторение. С вас таких по 15 штук с каждой стороны.

Касание пальцев ног

1. Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом.
2. Используя нижнюю часть пресса, оторвите туловище от земли и вытяните руки к пальцам ног.
3. Опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Планка

1. Встаньте на пол, опираясь на руки и колени. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи, а руки расположите на ширине плеч. Они должны сформировать угол 90 градусов.
2. Держите прямую линию от пяток до макушки головы, голову слегка приподнимите.
3. Напрягите пресс и удерживайте положение.

Планка с движением бедрами

1. Начните в положении планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и что вы также сжимаете ягодицы.
2. Медленно опустите правое бедро в правую сторону, пока оно практически не коснется земли.
3. Вернитесь в центр, затем повторите на другой стороне.

Перекрестные альпинисты

1. Примите положение для отжиманий на прямых руках.
2. Поднесите правое колено к левой стороне груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Сделайте 15 таких.

Велосипед

1. Лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, руки расположите за головой.
2. Поднесите противоположное колено к противоположному локтю.
3. Затем перейдите на другую сторону, стараясь не подталкивать голову руками.
4. Это одно повторение. С вас 15 таких.

Отведение руки и ноги

1. Лягте на спину, руки и ноги поднимите, колени согните на 90 градусов.
2. Нижняя часть спины должна быть всегда прижата к полу.
3. Медленно и одновременно опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левую руку, пока она не коснется пола над головой.
4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.

Тренировка №2

Время: 14-24 минут

Оборудование: спортивные резинки, дополнительный вес(блок из пенопласта)

Целевые мышцы: пресс

Инструкции: начиная с первого подхода, выполните как можно больше повторений за 40 секунд, сохраняя при этом правильную технику. Затем отдохните 20 секунд. Повторите эту схему 4 раза, затем отдохните в течение одной минуты. Завершите три-пять полных кругов.

Качели

1. Сядьте на пол, согните ноги, поместите дополнительный вес между колен. Сожмите ноги вместе, чтобы удержать его, и подключите пресс.
2. Поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны земле. Развернитесь назад, пока середина спины не коснется земли.
3. Затем, контролируя тело, вернитесь к исходной точке. Сделайте паузу на три секунды.
4. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Планка с опусканием коленей

1. Начните с положения планки на предплечьях.
2. Медленно и подконтрольно, опустите оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь в положение планки.
3. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Чередование ног

1. Лягте на спину и держите в руках одну гантель.
2. Оторвите плечи от земли и держите гантель над головой.
3. Поднимите обе ноги над землей, а затем опустите одну обратно. Перебирайте ногами в таком положении.
4. Продолжайте в течение 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Совет: Если ваша шея начинает уставать, положите голову на пол и продолжайте упражнение.

Поза «Птица-собака» со спортивной резинкой

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами. Оберните резинку вокруг ваших ног.
2. Сохраняя корпус неподвижным, а пресс напряженным, вытяните правую руку вперед, а левую ногу отведите назад.
3. Затем заведите правый локоть и левое колено под туловище, пока они не соприкоснутся. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
4. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд. Дайте себе еще одну минуту отдыха.

Тренировка №3

Время: 10-15 минут

Оборудование: не требуется

Целевые мышцы: пресс

Есть много способов проявить творческий подход в обычных, казалось на первый взгляд, тренировках для девушек. Возьмите спортивные резинки, о которых уже говорилось ранее, например. Они позволяют вам выполнять базовые упражнения, такие как планки и скручивания, на ступеньку выше, так что вы действительно почувствуете, как напрягаются ваши мышцы.

«Упражнения с резинками — очень эффективный способ укрепить мышцы кора», — рассказывает Холлис Туттл, главный инструктор фитнес-центра в Нью-Йорке. «Кроме того, ленты доступны, просты в транспортировке и могут использоваться различными способами».

Туттл создал мини-комплекс из лучших пяти упражнений, который будет нацелен на все основные мышцы для развития вашей силы и выносливости. Также он поможет вам быстро накачать идеальный пресс.

Инструкции: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с перерывом в 10 секунд. (Используйте 10 секунд на восстановление, чтобы комфортно перейти к следующему упражнению.) Выполните два-три подхода, делайте перерыв на одну минуту между каждым из них.

Ползунки

1. Начните с положения для отжиманий. Резинка должна быть натянута на обе руки.
2. Вдавите пальцы левой ноги в пол, сжимая правое бедро и ягодицы. Переместите левую руку и правую ногу вперед, чтобы начать ползать.
3. Поочередно двигайте руками и ногами, сохраняя прямой позвоночник. Делайте данное движение как вперед, так и назад.

Чередование подъемов ног

1. Начните с положения планки. Резинка обернута вокруг лодыжек.
2. Сжимая ягодицы и пресс, поднимите левую ногу, затем правую. Это одно повторение.

Планка с прыжками

1. Начните с положения планки. Резинка обернута вокруг лодыжек.
2. Сжимая ягодицы и пресс, выпрыгните обеими ногами вперед, затем назад. Это одно повторение.

Боковая планка с поднятием ног

1. Оберните ленту вокруг лодыжек. Прямите положение боковой планки — предплечье на полу, локоть под 90 градусов, ноги лежат одна на одной, спина прямая.
2. Напрягая пресс и ягодицы, поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была на уровне плеча. Опустите вниз. Повторите, затем переключитесь на другую ногу.

Велосипед

1. Оберните ленту вокруг ног. Лягте на спину, положив обе руки за голову, согнув ноги.
2. Оторвите правое плечо от коврика, чтобы поднять правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
3. Затем вытяните левый локоть к правому колену, выпрямив левую ногу.

Тренировка №4

Эта программа тренировок для женщин состоит из тех упражнений, которые, как правило, пропускают, а зря. В следующий раз, когда будете в спортзале, обязательно попробуйте их. К сожалению, для домашних условий они не очень подходят.

Мышцы кора — это встроенный способ стабилизации вашего тела. Просто попробуйте! Встаньте на 1 ногу вместо двух. Обратите внимание, как ваш пресс включается в работу. Теперь попробуйте встать в боковую планку.

Чувствуете? Теперь представьте себе: вы вообще не контактируете с полом. Когда вы зависаете в воздухе и пытаетесь двигаться, ваш пресс пытается изо всех поддерживать стабильность. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, найдите перекладину или тренажер, к которому вы сможете прикрепить набор лямок. Ну и все, готовьтесь к огненной прокачке рельефного пресса!

Инструкции: выполните каждое из упражнений, приведенных ниже. Отдыхайте сколько нужно. В общей сложности нужно сделать 4 подхода. Старайтесь выполнять этот комплекс раз в неделю в сочетании с другими занятиями.

Скручивания в висе

Это упражнение прорабатывает ваши прямые мышцы живота (те самые заветные «кубики»), а также самые глубокие мышцы пресса — поперечные (transverse abdominis).

1. Обхватите руками вверх ремней. Мышцами верхней части спины отведите плечи (от ушей), и висите, выпрямляя ноги и трицепсы почти параллельно земле.
2. Сожмите ноги вместе, согните в коленях и подтяните их к животу. Задержитесь на мгновение.

Боковые левые скручивания в висе

Это упражнение также прорабатывает прямые и поперечные мышцы, делая акцент на левой стороне. Девушкам следует быть осторожными с этим упражнением, как и со следующим. Если вы будете переусердствовать, то рискуете раскачать мышцы талии.

1. Начните в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
2. Сожмите ноги вместе и поверните туловище, развернув бедра. Согните оба колена и потяните их к грудной клетке с левой стороны. Задержитесь на мгновение.

Боковые правые скручивания в висе

Теперь для правильного и эффективного качания пресса, нужно повторить то же, только на другой стороне.

1. Начните в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
2. Сожмите ноги вместе и поверните туловище, развернув бедра. Согните оба колена и потяните их к грудной клетке с правой стороны. Задержитесь на мгновение.

L-скручивания в висе

Такие скручивания задействуют все те же мышцы, но в 2 раза усерднее! В качестве бонуса вы также задействуете четырехглавую мышцу и бицепс бедра!

1. Начните в том же положении, что и в упражнении выше.
2. Сожмите ноги вместе, выпрямите бедра и поднимите ноги так, чтобы они соответствовали или превышали высоту бедер (как буква «L»). Задержитесь на мгновение.

Итак, мы показали вам разные виды тренировок для подтянутого и рельефного пресса. Их выполнение практически всегда не требует дополнительного оборудования, что еще больше упрощает задачу. Вы можете завести себе отдельную таблицу для отслеживания прогресса, ведь он 100% будет. Удачи!

womfit.com

24 Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Можно ли накачать пресс девушке в домашних условиях без посещения тренажерного зала? Конечно, да! В этой статье вы найдете упражнения на пресс именно для девушек, которые можно выполнять дома и они помогут в сжигании жира, укреплении торса и построении плоского животика.

Кстати, вот отличные упражнения для плоского живота.

Тренировка пресса в домашних условиях для девушек?

Скажите «пока» жировым складкам!

«Когда большинство из нас слышат выражение «брюшной пресс», в голову сразу приходят жировые складки, свисающие поверх слишком узких брюк. Однако брюшной пресс, его еще иногда называют торсом, включает в себя множество взаимосвязанных между собой мышц, которые протянулись по всей спине вплоть до ягодиц и передних и задних поверхностей бедер» — говорит Мишель Олсон, профессор физического образования и спортивной науки Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама.

Упражнения для пресса для девушек

Ниже представлены 24 упражнения для тренировки мышц пресса в домашних условиях, как простые, так и более сложные, которые помогут вам сделать ежедневные тренировки более интересными.

Работайте больше над торсом

Вы добьетесь больших результатов, занимаясь пилатесом, йогой или выполняя упражнения на брюшной пресс, следуя следующим советам:

• Начинайте движения с талии. Каждый раз когда вы поворачиваетесь, убедитесь, что движение происходит снизу вверх. Бедра должны быть неподвижны.
• Почувствуйте напряжение. С каждым движением вы должны чувствовать напряжение похожее на то, когда вы пытаетесь застегнуть пару узких джинсов на бедрах.
• Глубоко выдыхайте. Для того, чтобы укрепить мышцы пресса и не повредить нижнюю часть спины убедитесь, что вы выдыхаете правильно.

 

 Новый вид «скручиваний»

Попробуйте это упражнение «два в одном» для косых мышц брюшного пресса от владельца David Barton Gym, Дэвида Бартона. Сядьте так, чтобы бедра и торс образовали букву V, ноги скрестите и приподнимите.Возьмите двух килограммовую гантель и держите ее между руками. Поварачиваетесь слева направо и обратно, держа гантель на теле и поддерживаю тело в форме буквы V.

Делайте 3 подхода по 15 повторений 3-4 раза в неделю.

 

 

 

«Мостик» наоборот

Уберите лишние сантиметры с талии вместе с этим упражнением от фитнес эксперта и тренера Джессики Смит.

1. Лягте на пол лицом вверх, левая нога согнута в колени, а правая лежит на полу. Левой рукой потянитесь к потолку, а правую оставьте в горизонтальном положение на полу.
2. Не меняя положение бедер и плеч, поднимите правую ногу и левую руку. Теперь, сосредоточившись на брюшных мышцах, верните поднятые руку и ногу в прежнее положение. Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение.

Растяжка лежа

Упражнение на торс и мышцы пресса. Лягте лицом вверх, колени согнуты под 90 градусов, руки за головой, а мышцы прессы напряжены. Держа колени выше уровня бедер, поднимите плечи и начинайте делать скручивания; вдохните и задержитесь в таком положение на 3-5 секунд.

Выдохните и вытяните ноги под углом в 45 градусов; задержитесь на 3-5 секунд. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

 

 

 

Головоломка

Сложное упражнение из пилатеса. Лягте на пол, колени согнуты, ступни подняты. Напрягайте пресс при вдохе и приподнимите спину, руки вытянуты за головой.

Выдохните и вытяните руки вперед, выпрямите ноги. Тело должно принять форму буквы  V. Если необходимо, положите руки на пол для поддержки тела.

Медленно согните тело, колени выпрямлены, руки тянутся вперед. Сделайте 15 повторений.

 

 

Прыжки на руки и с рук на колени

Упражнение, которое точно «убьет» все лишние калории. Встаньте на четвереньки, упор на пальцы рук, спина в нейтральном положение. Втяните живот и напрягите мышцы пресса, поднимите обе коленки сантиметров на 5 от пола.

Держа пресс, подтяните правое колено к носу. Затем выпрямите правую ногу, сжимая ягодицы; держите мышцы пресса напряженными, а бедра ближе к полу.

Повторите 8 раз, затем поменяйте ноги.

 

 

Продвинутые «скручивания»

Идеальное упражнение для подготовки к пляжному сезону от знаменитого тренера Эдуардо Диаса.

1. Лягте на спину, колени согнуты, гантеля весом 1 кг между ног. Положите руки ладонями вниз под ягодицы.
2. Сосредоточившись на нижних мышцах пресса, подтяните колени к груди, а бедра, голову и плечи слегка приподнимите. Вернитесь в исходное положение. Это 1 одно повторение.

Выполняйте по 15-30 повторений 3-4 раза в неделю. Уже через месяц вы сможете увидеть результаты.

Упражнение бластер на мышцы живота от Анны Кабан

1. Лягте на спину, колени согнуты у груди. В руки возьмите гантели весом 1 кг.
2. Вытяните левую ногу под углом 45 градусов, правую оставьте согнутой. Поднимите голову и плечи и перенесите гантели в сторону от правой коленки, выполняя боковое скручивание с поворотом (как показано выше).
3. Вытяните левую ногу, чтобы ноги были в одинаковом положение и поднимите гантели вверх, держа плечи и голову на некотором расстояние от пола. Теперь повторите второй пункт, но выпрямляйте правую ногу, а левую держите согнутой в колени. Это одно повторение.

Повторяйте по 8 раз 4 раза в неделю и через три недели вы увидите первые результаты.

Косые скручивания

Лягте спиной на фитбол, ноги поставьте на пол на ширину бедер, колени согните. Правую руку положите за голову, а левой упритесь пальцами в пол для равновесия. Поднимите левую ступню от пола, а затем вытяните ногу.

Согнитесь, поворачивая правое плечо и грудь к левой коленке и одновременно вытягивая правую ногу прямо (ступня на полу). Вернитесь в исходное положение (левая нога поднята, правая согнута в колени). Это одно повторение.

Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите снова.

Поза равновесия

«Я фанатка этого упражнения, так как оно помогает укрепить не только торс и руки, но и тазовые мышцы».

Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, а руки расположив рядом с бедрами на полу. Напрягите тазовые мышцы, упритесь на руки и приподнимите тело от пола.

Задержитесь на 3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение. Это довольно сложное упражнение, поэтому если вы не можете поднять все тело, то держите ступни на полу и просто поднимите ягодицы. Повторяйте 3 раза.

 

 

Поза лодки

Сядьте прямо, ступни на полу, колени согнуты, руки под колени. Держа грудь и плечи прямо, напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги пока они не будут параллельно полу (колени должны быть согнуты). Вы должны балансировать на костях ягодиц.

Если вы чувствуете себя комфортно, выпрямляйте ноги (остановитесь, если вы чувствуете дискомфорт в спине), а руки выпрямите вперед. Задержитесь на 5-15 вдохов, затем выдохните. Повторите 5 раз.

 

Диагональные скручивания с перекрещенными ногами

Лягте на спину, ноги вытянуты, ступни на полу. Держа торс неподвижно, поднимите бедра и сдвиньте их немного вправо, снова выпрямляя ноги.

Согните левую ногу в колени и перекрестите с правой ногой, левая ступня на полу рядом с правой коленкой. Согнитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 50 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

 

 

Держите букву V

Используйте быстро сокращающиеся мышцы (те, которые сокращаются во время интенсивных упражнений и помогают поддерживать мышцы в тонусе)

Сядьте на пол. Колени согнуты, ступни на полу. Обхватите бедра руками, отклонитесь назад и поднимите ступни пока ноги не будут параллельны полу. Выпрямите ноги и потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на 8 вдохов. Повторите 3 раза.

Стойка

«Это упражнение не только поддерживает в тонусе все тело, но и укрепляет руки, ягодицы и бедра».

Встаньте на четвереньки. По очереди вытяните ноги назад, чтобы получилась положение «планки», и напрягите мышцы пресса. Ваше тело должно быть выпрямлено, не давайте вашим бедрам прогибаться или, наоборот, подниматься. Представьте, что вокруг вашей талии застегнут ремень безопасности, который нажимает на ваши мышцы пресса, вталкивая их внутрь.

Упритесь руками и пятками в пол. Задержитесь на 1-2 минуты (или на соклько можете), затем вернитесь на четвереньки. Повторите 3 раза.

Приседания с собственным весом

Встаньте ноги на ширине бедер, колени немного согнуты, руки скрещены на груди. Присядьте, перенося вес тела на ступни. Убедитесь, что ступни стоят прямо, а колени ровно над пальцами ног. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

 

 «Плывущий лебедь»

Лягте на живот, вытяните руки вперед. Поднимите руки и ноги на несколько сантиметров над полом. Задержитесь на пару секунд, представляя, что ваши ноги тянут в одну сторону и обратно от ваших бедер.

Затем скрестите руки сзади. Выдохните и дотянитесь руками до пальцев ног, ладони обращены к полу. Задержитесь на пару секунд, затем верните руки в исходное положение и расслабьте все тело. Повторите 6-8 раз.

 

 

 «Дворники»

Лягте на спину, колени согнуты. Вытяните руки по бокам. Надавите плечами на пол и опустите их вниз. Сосредоточившись на мышцах талии, вдохните и медленно переместите колени вправо. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите на левой стороне. Это одно повторение. Сделайте упражнение 5-8 раз.

 

 

Планка на мяче

Встаньте коленямина мяч. Живот и бедра на мяче. Руки поставьте перед собой на пол и перемещайте их пока мяч не дойдет до ваших бедер (как показано выше).

Когда ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 30 секунд.

 

 

 

 

 

 «Марионетка»

Сидя на полу, возьмите мяч и расставьте ноги, затем снова соедините их. Встаньте и потянитесь левой рукой вправо (правой рукой придерживайте мяч). Снова сядьте, соедините ноги и повторите упражнение с другой рукой. Это одно повторение. Сделайте 4 раза, затем отдохните одну минуту. Повторите упражнение три раза или больше.

 

 

 

 

 

Скручивания стоя

Встаньте держа мяч над головой, локти согнуты, ноги на ширине плеч. Поднимите левую коленку в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и рукой. Отдохните минуту. Повторяйте три раза или больше.

Простые «качания» для пресса

А. Встаньте прямо, одна нога чуть впереди, обруч на талии. Немного согните колени, затем начинайте крутить обруч.

Б. Переносите вес между обеими ногами, толкая обруч.

 

 

 «Круги в небе»

Для торса, бедер и ягодиц

Лягте на пол, руки за головой. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть тела от пола. Поднимите правую ногу на пару сантиметров, а левой тянитесь к потолку.

Держите торс напряженным и не двигайте бедрами. Нарисуйте левой ногой воображаемый круг сначала в одну сторону, затем в другую по 4 раза. Повторите с другой ногой.

 

 

Наклоны в сторону с поворотом

Для трицепсов, бицепсов, торса и талии

Лягте на правый бок, рука перпендикулярна телу, а ноги сложены вместе. Напрягите мышцы пресса и правую сторону талии, поднимите бедра так, чтобы тело приняло прямую линию от головы до пяток.

Вытяните левую руку к потолку. Теперь опустите ее перед собой и дотянитесь до места между грудной клеткой и полом, поворачивая только талию.

Вернитесь в исходное положение, повторите 4 раза, затем опустите тело на землю.

Повторите на другом боку.

Повороты лежа

1. Лягте на спину, ноги вытянуты. Вдохните и согните правую коленку, поднимая ее к груди. Обхватите ее обеими руками.
2. Выдохните и оттолкните правую коленку в левую сторону, поворачивая торс. Вытяните правую руку вправо на уровне плеча.

 

Источник информации: http://www.health.com/health/gallery/0,,20664616,00.html

womfit.ru

Упражнения + видео на брюшной пресс для женщин

Эти упражнения для живота не подразумевают накачать пресс до появления кубиков. В этом поможет только диета и кардиотренировка, а для больных с грыжей достаточно укрепить мышцы живота и спины, чтобы в дальнейшем не появилась грыжа в этом или в другом сегменте позвоночника.

Поэтому не гонитесь за красивым и плоским животом, а делайте те упражнения, которые вам больше нравятся. Смотрите внизу страницы видео с упражнениями и повторяйте все движения за автором. Постепенно, когда организм привыкнет к нагрузкам, выполняйте упражнения по 2-3 раза в день.

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать до принятия пищи, за 1-1,5 часа, либо спустя 2-2,5 часа после еды.

Польза от упражнений для пресса:

• нормализуется работа пищеварительной системы;
• укрепляется мышечный корсет;
• усиливается кровообращение в мышцах живота и спины;
• внутренние органы удерживаются в правильном положении;
• упражнения помогают снизить аппетит;
• формируется красивая осанка;

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ:

• наличие пупочной или паховой грыжи;
• обострение остеохондроза, боли в пояснице или в животе;
• простудные заболевания, высокая температура, ОРЗ;
• высокое давление;
• заболевания сердца, аритмия, тахикардия;
• другие болезни в стадии обострения;

Риск получения травм увеличивается, если вы начинаете делать упражнения без разогрева мышц — сразу после пробуждения или долгого сидения за компьютером.

 

 

Упражнения на разминку всех мышц

Прежде чем приступать к выполнению упражнений для укрепления мышечного корсета, обязательно нужно сделать разминку, подготовить тело к физическим нагрузкам. Разминка поможет разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм, растяжений и занятие было максимально эффективным.

 

(Если не воспроизводится видео, скачайте и установите Флеш Плеер)

Видео. Разминка для женщин

• Поделиться:
• Распечатать:

© 2012-2016 Все права защищены

OVUK.RU

ovuk.ru

Упражнения на пресс для женщин

Для всех дам, желающих иметь красивый подтянутый живот, скажем сразу: не гонитесь за «плоским» животом и «кубиками». Большинству женщин без изнуряющих тренировок и применения фармакологических средств, то есть без риска угробить свое здоровье, достичь этого не получится. Однако расстраиваться не стоит – ведь главное здоровье и привлекательный внешний вид, а не соответствие оторванным от жизни модельным шаблонам. И тут можно порадоваться, потому что подтянуть живот и привести талию в нормальную форму не так уж и сложно. Необходимо только две вещи – рациональное отношение к своему питанию и систематическое выполнение необходимых упражнений.

Причем предпочтение следует отдавать упражнениям, задействующим все мышцы живота, а не только прямые (или продольные), формирующие «кубики».

Рациональное питание позволит убрать излишки жира, которые скрывают пресс. Уменьшив толщину жировой прослойки, Вы уже сделаете свой живот более привлекательным. Только не старайтесь убрать весь жир, поскольку некоторое его количество жизненно необходимо организму для нормальной работы. Обратите внимание – упражнения на пресс только укрепляют и развивают мышцы, но не сжигают жир! Жир сжигают только рациональное питание с дефицитом калорий и тренировки – кардио и силовые. Причем тренировки сжигают жир за счет повышенного расхода энергии и активизации обмена веществ, вызывающего более интенсивное расщепление жиров. Но этот эффект никак не связан с участием в тренировке отдельных частей тела.

Еще один важный нюанс состоит в том, что пресс – изначально хорошо развитая и сильная группа мышц, способная к быстрому восстановлению. Поэтому его можно тренировать почти каждый день. Хотя лучше всего это делать 3 раза в неделю. Если Вы раньше никогда не тренировались, начните с двух упражнений – с классических скручиваний и планки. А после того, как Ваши мышцы немного окрепнут, переходите к более продвинутым упражнениям.

Итак, упражнения.

1. Велосипед. Это упражнение совершенно вне конкуренции для всех, кто желает обзавестись хорошо развитым прессом. Важно, что оно заставляет работать как продольные, так и косые мышцы живота, а также мышцы бедер, что обеспечит гармоничное развитие всей фигуры. Это упражнение по эффективности оставляет далеко позади классические скручивания и даже скручивания с роликом.

Вариантов выполнения этого упражнения масса, но мы имеем в виду прежде всего тот, в котором Вы лежите на спине и держите чуть приподнятыми над полом ноги и голову, руки согнуты в локтях и ладонями касаются затылка. А затем попеременно Вы сближаете правое колено и левый локоть, потом левое колено и правый локоть – и так далее, примерно 10-15 раз. Сделайте 3-4 подхода.

2. Подъем ног в висе на перекладине. Это тоже сверхэффективное упражнение, несмотря на то, что придумано уже очень давно. Особенно радует, что вариантов выполнения тоже очень много. Вначале можно поднимать согнутые в коленях ноги, потом, по мере укрепления мышц, можно держать между ступнями мяч или гантелю, потом поднимать прямые ноги и так далее.

Здесь развиваются не только мышцы живота, но также мышцы бедер и рук. Укрепляются кисти и предплечья. Старайтесь, чтобы во время подъема поясница не отходила назад, держите спину прямой. Это упражнение полезно делать «до отказа», то есть до того момента, пока Вы можете поднять ноги. Если Вы хотите добиться увеличения объема мышц, старайтесь делать не более 15 повторений (а если можете больше – возьмите более тяжелую гантель), если же Ваша цель – повысить выносливость, тогда повторов должно быть как можно больше.

3. Вакуум. Это упражнение позволяет развить внутренние мышцы живота (поперечные), добившись таким образом, что они как бы стянут изнутри пресс, сделав живот более плоским, а талию более узкой.

Это упражнение можно делать лежа, сидя, стоя на четвереньках или просто стоя. Сделайте глубокий вдох носом, потом резко выдохните через рот, сильно втягивая живот, и задержите дыхание. Старайтесь прижать как бы пупок к позвоночнику. Потом сделайте небольшой вдох и медленно выдохните, постепенно (не резко) расслабляя мышцы. Задерживайте дыхание на 15 секунд, в дальнейшем старайтесь довести это время до 60 секунд.

Сделайте от 3 до 5 повторений этого упражнения. Желательно делать его каждый день, например, 5 раз в неделю, давая себе отдых на выходные. Только обратите внимание, что вакуум нельзя делать при язве желудка (и других аналогичных заболеваниях органов пищеварения), беременности, во время месячных и в период послеоперационной реабилитации.

И вообще, в течение дня старайтесь почаще втягивать живот – только без фанатизма, просто держите его слегка напряженным и немного втянутым (без задержки дыхания). Это тоже будет способствовать укреплению внутренних мышц живота.

4. Подъемы корпуса. Это давно известное и классическое упражнение ныне незаслуженно отвергается и заменяется прямыми скручиваниями, по причине того, что как говорят, подъемы корпуса сильно нагружают поясницу. А скручивания к тому же являются практически изолирующим упражнением, развивающим только продольные мышцы живота. Однако, если при выполнении подъемов корпуса согнуть ноги в коленях, а также не делать резких рывков, а делать упражнение более плавно – для поясницы нет никакого риска. И задействует это упражнение не только прямые мышцы, но и другие мышцы живота, а также мышцы бедер. Когда Вы освоите это упражнение, попробуйте более сложный вариант – подъемы корпуса на наклонной скамье, на римском стуле, а также можно использовать различные отягощения (например, гантели).

5. Подъем ног. Упражнение, обратное предыдущему. Оно также оказывает весьма мощную нагрузку на мышцы живота и бедер. Если не получается поднять прямые ноги, начните с подтягивания коленей к груди. Потом поднимайте согнутые ноги и опускайте прямые. С течением времени подъем ног не будет вызывать никаких затруднений.

Если Вам трудно даются указанные упражнения, попробуйте что-то более легкое – баланс и скручивания на гимнастическом мяче, подкаты на мяче, планку, скручивания с роликом… Главное – тренируйтесь не реже 3-х раз в неделю, не ленитесь, пробуйте разные варианты – и хорошо развитый подтянутый живот станет Вашей заслуженной наградой!

befirst.info

Эффективные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

Эффективные правила работы над прессом в домашних условиях

• Загрузка мышц должна быть максимальной (для вашего уровня). Работа в полсилы не даст результатов. Сие значит, что работать надо с максимально возможной амплитудой.
• Необходимо фиксировать положение тела в крайних точках амплитуды движения на 1-2 секунды.

• Не принимающие участия в работе мышцы не должны напрягаться. Особенно это касается мышц-антагонистов. В данном случае, при работе мышц живота спина не должна включаться в работу (часто происходит с точностью до наоборот).
• Работая на пресс, вы одновременно растягиваете мышцы спины. Поэтому требование некоторых тренеров не приближать подбородок к груди – неверно. Такое положение головы провоцирует возникновение напряжения в спине, если пресс не достаточно силен. В работе на пресс туловище должно скручиваться наподобие улитки.
• Величина нагрузки при работе на пресс регулируется положением рук (помните из физики — взаимосвязь длины плеча и прилагаемой силы?), ног и углом наклона поверхности, на которой вы лежите. Для женщин, полагаем, будет достаточно изменять степень тяжести упражнения, манипулируя руками. Руки вытянуты вперед, по направлению движения туловища – при слабых мышцах, далее, по мере усиления пресса меняем положение рук – у висков, за головой, вытянуты вверх по линии туловища.
• Необходимо следить за дыханием. На сжатие мышц брюшного пресса – длинный выдох, на расслабление – вдох.

Небольшой, но полезный тест

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений на пресс, проведите небольшой, но полезный тест. Станьте под стенкой так, чтобы пятки, икры, ягодичные мышцы, лопатки и затылок касались стены. Руки – по швам, потянитесь макушкой вверх, не поднимая плеч. Из этого положения посмотрите – торчит ли ваш живот. Если нет – вам придется в дополнение к прессу поработать над осанкой. Она у вас в обычном состоянии, по всей видимости, напоминает шахматного коня. Кифоз в грудном отделе (сутулость), перегруженная поясница, выдвинутый вперед таз. Животу просто некуда деваться, кроме как выпирать вперед. Чем не шахматный конь? При таких делах вы можете весить 52 кг, а живот все равно будет торчать. Ровная спина – плоский живот – только так. Хотя это условие — необходимое, но недостаточное. Качать пресс все-таки придется.

Не надо качать пресс каждый день. От этого живот плоским быстрее не станет. Только талия увеличится в размерах. Два, максимум три, раза в неделю будет достаточно. Мышцы после нагрузки обязательно должны восстановиться.

Упражнения для пресса, которые можно выполнять женщинам в домашних условиях

Поскольку мышц в области живота несколько, и расположены они в три слоя, и крепятся они все по-разному, и функции выполняют тоже не совсем одинаковые, то, понятно, что прорабатывать их надо по отдельности.

Проработка прямой мышцы живота

Базовое упражнения – скручивание лежа. Исходное положение – лежа на полу, ноги – полусогнуты и сведены, руки – как позволяет сила пресса (см. правила выполнения) – вперед вдоль туловища, у висков, за головой, вверх по линии туловища. Поясница прижата к полу – это важно! Возможно, вам будет легче начинать работать с прессом в положении, когда ноги лежат на лавке, бедро – под углом 90 градусов к туловищу, туловище – на полу.

На выдохе начинаем движение с опускания подбородка к груди, отрываем плечи, грудной отдел, стараясь максимально приблизиться к бедрам. Следите за расслабленным состоянием незадействованных мышц, плечи не поднимаем к ушам, руками никуда не тянемся, руки — расслаблены. Задержались в верхней точке на несколько секунд, наслаждаясь приятной мышечной болью. На выдохе опускаемся на пол, совершая движение в обратном порядке – грудной отдел, плечи, шея.

Первую неделю делайте столько повторов, сколько сможете. В полседующие дни– постепенно наращивайте количество повторений до 15-20 раз. При дальнейших тренировках вводите подходы и постепенно доведите количество подходов до 3.

Каждый раз концентрируйте внимание на максимальном сжатии мышцы. По мере роста ваших возможностей и сила сжатия будет увеличиваться. Когда вы почувствуете, что все возможности из данного исходного положения извлечены, можете усложнить выполнение упражнения.

Обнимите пару томов энциклопедии (портфель с книгами) и работайте с нагрузкой.

Прямая мышца живота в данном упражнении – работает вся, то есть по всей длине. Разговоры о верхнем и нижнем прессе – от незнания, от лукавого, от чего угодно, только не от понимания.

Вы можете разнообразить это упражнение и, лежа на спине, поднимать полусогнутые ноги к груди. Эффект тот же, но травмоопасность для поясницы больше. Не советуем.

Можно качать прямую мышцу в висе, если установлена дома шведская стенка. Спина в этом случае зафиксирована хорошо, упирается в стенку. Подтягивайте колени к груди, стараясь отрывать таз от стенки, заворачивая его на себя (иначе колени к груди не подтянешь). Упражнение хорошее, но по силам оно очень немногим.

Возможно, некоторых постигнет разочарование от прочитанного. Тех, кто хотел узнать супер правильное и эффективное упражнение для пресса. Чтобы пару недель позаниматься – и пресс, как у балерины. А тут — банальный подъем туловища из положения лежа, известный еще со школы.

Это – базовое упражнение для прямой мышцы живота с подробным описанием всех нюансов. На его основе можно составить десятки упражнений исключительно для разнообразия. Пущего эффекта не будет.

Упражнения для косых мышц живота

Мышцы живота – единственная группа мышц, способная подкачиваться косвенно. Это к тому, что чтобы мы не делали – приседали, бегали, наклонялись, и пр., мышцы живота работают, в том числе и косые. И когда мы прорабатываем прямую или поперечную мышцы, они тоже задействуются.

Упражнение 1. Для целенаправленной нагрузки на косые мышцы возьмите в одну руку двухкилограммовую гантельку, другая рука – за головой. Максимальный наклон – на выдохе, локтем тянемся в небо, рука с гантелькой – вниз вдоль туловища. Выпрямляясь, не совершайте маятникового движения в противоположную сторону, ограничивайте амплитуду подъема вертикально.

Количество повторений – 10-15 раз. Довести до 3 подходов.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, ноги полусогнуты, поясница прижата к полу. На выдохе приподымаем спину и тянемся одним локтем к диагональному колену. В идеале надо коснуться локтем колена, при этом локти обеих рук должны находится в одной плоскости. Не уводите локоть вперед туловища.

В облегченном варианте – лежа на полу, ноги на лавке, тянемся прямой рукой по диагонали вперед и вверх (другая рука – за головой), поднимая спину.

Количество повторений – 10-15 раз. Три подхода.

Не пытайтесь сразу выполнить максимальное количество повторений и подходов. Наращивайте нагрузку постепенно, от тренировки к тренировке, начав с выполнимого для вас числа повторов.

Упражнения для укрепления поперечной мышцы живота (косые участвуют тоже)

Упражнение Кегеля лежа. Это упражнение часто рекомендуют гинекологи при опущении матки. Как мы теперь знаем, опущение происходит из-за слабой поперечной мышцы. Его можно выполнять по утрам, в комплексе утренних упражнений в постели (есть такой приятный комплекс).

Лечь на спину, таз, живот – полностью расслаблены, ноги – согнуты в удобном положении. Сократить мышцы промежности так, как будто вы сдерживаете мочеиспускание. Прислушивайтесь к ощущениям и наблюдайте, какие мышцы работают. Может быть, вы сразу не распознаете, но сокращается поперечная мышца живота в ответ на работу мышц тазового дна. Старайтесь не напрягать другие мышцы. Здесь очень важна локальная работа. Делайте упражнение минуту. После короткого отдыха – повторите. Три подхода.

Упражнение Кегеля в колено-кистевом упоре дает более яркие ощущения работы поперечной мышцы.
Колени – на расстоянии тазобедренных суставов, ладони – на проекции плечевых суставов (позиция – на четвереньках). Выполнять упражнение, как и в предыдущем случае, сокращая мышцы тазового дна.

Спустя пару недель можно выполнять более сложное упражнение.

Упражнение Планка.
Исходное положение – колено-локтевая поза – колени на расстоянии тазобедренных суставов, голени – параллельны. Оторвать колени от земли, продолжая стоять на локтях, вытянуть тело в одну прямую линию. Напрячь мышцы корпуса, ягодиц, живота. Оставайтесь в этой позе, сколько сможете. Со временем доведете время до 1 минуты.

Возьмите на заметку

Мы привели самые эффективные базовые упражнения для возвращения тонус мышцам живота, с подробными объяснениями, зачем и как их выполнять. Они просты и доступны. Каждая женщина сможет их выполнять дома.

Пресс прорабатывайте не чаще двух раз в неделю.

Выполняйте упражнения только в хорошем настроении.

Удачи вам!

ja-ledy.ru

Упражнения на пресс для девушек: ТОП-10 лучших комплексов для максимального эффекта (90 фото + видео-уроки)

Представительницы прекрасного пола хорошо понимают, насколько это важно — чувствовать себя сексуальными и привлекательными. Любая девушка хочет видеть в зеркале подтянутый животик на фоне любимого купальника. Проблема лишних боков волнует многих из них.

Для решения этого вопроса не обязательно нанимать дорогостоящего тренера и качать миллион приложений на телефон.

Для Вас мы разработали самый эффективный и надежный комплекс упражнений на пресс для девушек. Он предусмотрен как для любительниц тренажёрных залов, так и для тех, кто любит заниматься дома.

Ключом для достижения результата и уверенности в себе станет правильно подобранный режим тренировок.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Особенный интерес такая программа вызовет у тех, кому трудно выделить пару часов на зал, но при этом они так же хотят выглядеть, как на фотографиях упражнений для пресса.

Нужно понимать, что тренировки, выполненные дома, не уступают в эффективности тем, что были сделаны в тренажёрном зале.

Несомненным плюсом станет поддержка родных, которых можно подключить к любимой тренировке.

Скручивания

Одно из самых эффективных упражнений для пресса девушкам. Оно способствует формированию красивой тонкой талии путем проработки боковых мышц живота.

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и немного разведёнными в стороны, руки находятся за головой. Чередуя, сделайте скручивания, отрывая лопатки от пола, сначала вправо по 20 раз, потом влево — столько же.

Требуется сделать три подхода, после чего ноги нужно выпрямить, а руки отвести за голову, чтобы снизить нагрузку на пресс.

Описанное упражнение можно усложнить. Для этого необходимо выпрямить руки вдоль тела и стараться максимально отвести их за колени во время скручивания.

Важно, что при работе по такой программе, поясница не должна отрываться от пола.

Подъем корпуса

Таким образом возможно качественно проработать верхнюю часть пресса.

Исходная поза остаётся как при скручивании. Вам нужно тянуться руками вперед и поднимать лопатки от пола так, чтобы поясница оставалась фиксирована.Не спешите и максимально заводите руки за коленную область.

Повторяйте подъем 30 раз, после чего задержитесь наверху и отсчитайте до 8, сразу же сделайте ещё 30 и восемь секунд наверху.

Для получения желаемого результата выполните 4-5 раз. Усилить работу мышц можно при поднятии разогнутых ног.

Поднятие ног

Исходная поза та же, руки заведите за спину и поднимите на 90 градусов. Поднимайте ягодницы за счёт работы пресса.

Повторите усилия 30 раз, после чего дайте мышцам немного отдохнуть и снова к работе. Сделайте по 4 подхода, постепенно увеличивая количество повторений.

Ножницы

Получили множество положительных отзывов от лучших экспертов в фитнесе. Не меняя позиции поднимите скрещенные ноги на 45 градусов. Активно заводите их друг за друга.

Постарайтесь делать так непрерывно около одной минуты. Повторите не менее трех раз.

Спринтер в позиции лёжа

Лучшее упражнения для проработки как верхнего так и нижнего пресса для девушек. Приподнимите корпус так, чтобы поясница оставалась на коврике.

Ноги, согнутые в коленях, в быстром темпе приводите к животу.Так нужно делать 4 раза одну минуты.

Горизонтальный подъем

Для тренировки понадобится перейти в положение на правом боку с вытянутой вперёд нижней рукой. Опираясь на предплечье, корпус потребуется направлять вверх и вперёд, давая тем самым нагрузку на верхний и боковой пресс.

Усилить комплекс можно, приводя к животу одновременно согнутые в коленях ноги. Чтобы добиться быстрого эффекта выполняйте минимум по 50 повторений на каждой стороне.

Планка

Всем девушкам знакома прокачка для групп мышц живота. В положении для отжимания, опираясь на локти, задержитесь на максимальное для вас время.

Старайтесь удлинять этот промежуток, ставя для себя новые рекорды.

Женские упражнения на пресс в тренажёрном зале

Когда есть несколько свободных часов для тренировки и хочется полностью погрузиться в процесс, многие предпочитают проводить занятие в зале.

Для получения желаемых кубиков можно воспользоваться тренажёрами, а для того, чтобы это было правильно и качественно, мы подобрали эффективные упражнения по прессу для девушек.

С данным комплексом походы в зал станут приятными и результативными.

Уголок

Замечательная прокачка, для которой необходим лишь турник. Надо повиснуть на перекладине. Выпрямленные ноги поднять на 90 градусов и удерживать в минуту.

Увеличивайте время для ускорения результата и усиления мышц. Выполняйте по 4-5 подходов с передышками в 1 минуту.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Эффект заключается в усиленном напряжении нижних мышц. По биомеханизму упражнение напоминает бег лёжа, но, за счёт постоянной фиксации фитбола, усиливает ожидаемый результат.

Время выполнения от 1 до 3 минут. Чувство жжения даст вам лишний стимул осуществить побольше повторений. Однако лучше начать хотя бы с трёх.

Подъем ног с фитболом лёжа на полу

Получив заветный мяч, не стоит торопиться с ним расстаться, ведь он поможет избавиться от ненужного животика. В положении лёжа на коврике зафиксируйте фитбол между кроссовок.

Поднимайте одновременно ноги с корпусом вверх и задерживайтесь по 3 секунды. Сделайте по 3 упражнения в количестве от 4 до 5 комплексов.

Планка на фитболе

Усилить всеми знакомое упражнение можно благодаря фитнес мячу. Примите положение для планки, опираясь ногами на фитбол, выдвинитесь максимально вперёд и зафиксируйте корпус в течение 1 минуты. Выполняйте по 3 повторения на каждую тренировку.

Наклоны с гантелями

Легкий в исполнении комплекс поможет быстро убрать бока и проработать талию. Вес стоит выбирать, начиная от 2 кг на каждую руку. Возьмите инвентарь, выполняйте наклоны поочередно в каждую сторону. На правый и левый бок потребуется сделать 50 раз, всего по 3 подхода.

Жим с весом

Перейдя в положения лёжа, зафиксируйте руки с гантелями на груди, а ноги согните в коленях. Поднимайтесь, при этом поочередно выкидывая руки с гантелями вверх, как во время бокса. Всего 3 комплекса по 50 раз сделают пресс сильнее.

Прокачка пресса на скамье под углом

Тренажёр устроен таким образом, что бы зафиксировать корпус в максимально разогнутом состоянии. Для выполнения упражнения понадобится работа всех мышц пресса. Стоит начать с 25 раз, постепенно увеличивая количество. Выполняйте по 4 — 5 подходов в течении тренировки.

Подъем ног с упором на локти

Зафиксировав локти на перекладине, а спиной упершись на подушку, подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди. Важно не торопиться и выполнять комплекс за счёт работы мышц, а не инерции.

Для усиления эффекта можно выполнять упражнение с разогнутыми ногами, постепенно останавливая их на 45, а затем на 90 градусах в течение 20 секунд. Всего потребуется 3 подхода по 50 раз.

Выполняя комплекс для накачки пресса девушкам, результат не заставит себя долго ждать. Всего три раза в неделю и через месяц вас ждёт долгожданный эффект.

Не забывайте пить во время тренировок, правильное соотношение воды сохранит баланс во всем организме.

Эксперты ВОЗ предлагают легкую формулу для расчета жидкости. Возьмите комфортный для вас вес в килограммах и умножите данное число на 30. Полученный результат в миллилитрах, является оптимальным количеством жидкости именно для Вас.

Фото упражнений на пресс для девушек

sportadvice.ru