Приседание в смите для девушек – техника выполнения, варианты упражнений для ягодиц

Содержание

Приседания в Cмите для ягодиц: качаем попу

Привет, дорогие девчонки, с вами опять на связи, Алиса! Знаете что, по личному опыту могу сказать, что приседания в Смите для ягодиц шикарное упражнение, которое позволит сделать попу объемнее и круглее. Если вы только начинаете работать над своим телом, то приседания со штангой могут показаться очень сложными да и опасными. Рекомендую отдать предпочтение приседаниям в Смите.

Естественно, каку любого другоготренажера в этом случае тоже есть противопоказания. Многие девочки совершают технические ошибки в процессе выполнения приседов в Смите, поэтому сегодня поговорим о данном чудо тренажере, его возможностях и некоторых негативных сторонах.

Содержание статьи

Для чего используется тренажер Смита?

Приседая в Смите можно хорошенько проработать бицепс бедра, все части квадрицепса и ягодиц, параллельно заставляя напрягаться мышцы пресса. Чем шире постановка ног, тем больше напрягается внутренняя часть бедра, что тоже очень важно для красивой прорисовки ног и ягодиц.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.

Если ноги отводятся вперед, то в процессе приседа больше всего нагружаются именно ягодичные мышцы. Так как мы сегодня говорим о процессе прокачки ягодиц, то главное в процессе выполнения приседаний правильно разместить тазовую область, чтобы скоординировать нагрузку в необходимую зону и равномерно распределить ее. Это правило касается не только приседаний, но и выпадов любой сложности.

Положительной стороной является тот факт, что вес поддерживается специальными направляющими и не является свободным, что дает возможность направить его на работу определенной зоны (в нашем случае ягодичной). В результате регулярных занятий на тренажере Смита укрепляются мышцы таза, и рисуется рельеф красивых и упругих ягодиц.

Преимущества приседаний в Смите

Преимущества работы с подстраховкой,по-моему, очевидны. Во время тренировки не требуется постоянно держать рядом человека для подстраховки, как при работе со штангой, минимизируя возможность травмирования, что меня лично очень радует. Также данный тренажер позволяет делать разные вариации приседов, что может разнообразить ежедневную тренировку.

Не все желающие проработать свою пятую точку имеют возможность приседать со штангой. Это может быть связано с болями в спине или проблемами с суставами, которые еще больше травмируются при работе со свободным весом.

Важно! Приседания в Смите многофункциональны и помогают спортсмену проработать определенную группу мышц, которую он хочет, не нагружая при этом остальные.

Общая техника выполнения упражнений

Перед тем как приступить к приседаниям, нужно обязательно определиться с подъемным весом. Это важный момент, потому что если вес будет слишком большим, пострадает техника выполнения упражнения, спина округлиться и вся нагрузка пойдет на поясницу и колени, а не на ягодичную мышцу.

После того как вес выбран, установите гриф на плечах и возьмитесь за него верхним хватом. Сделайте шаг вперед и примите исходную позицию (могут быть разные варианты). Освобождаем замок и медленно на вдохе приседаем максимально низко. При этом нужно следить, чтобы колени не выходили за уровень стоп. Далее рывком на выдохе поднимаемся в исходную позицию.

Варианты приседаний в тренажере

Техника выполнения приседанийстандартная, меняется только постановка ног, что позволяет скорректировать нагрузку на определенные мышцы. Итак, начинаем:

  • присед сумо. Выполняется в максимально широкой стойке, при этом больше напрягается внутренняя часть бедра. Носки должны быть направлены в стороны. Следите, чтобы колени не уходили внутрь, а ягодицы были постоянно напряжены;
  • фронтальный присед. Ноги стоят вместе. Нагрузка направлена на проработку внешней части квадрицепса и ягодиц. Самое лучшее упражнение для качественной прокачки ягодичных мышц;
  • сплит-приседания. Это разновидность выпадов, когда задняя нога опирается на невысокую скамью или степ. Тут активно растягивается именно ягодичная мышца, которая при работе с хорошими весами начинает расти и округляться.

 

Я перечислила свои любимые упражнения в тренажере Смита, которые позволят прокачать ноги и ягодицы, не нанося вреда спине и коленным суставам.

Еще одно открытие (лично для меня) – возможность проведения взрывных повторений. Эту методику невозможно применить с обычной штангой, потому что стабилизировать вес приходится самостоятельно. Взрывные повторения позволяют глубоко проработать волокна мышц ног и ягодиц, наливая их кровью и вызывая быстрый рост.

Основные ошибки

Иногда, девушки, используя слишком большой для себя вес, приседают не достаточно глубоко. Такой обман приводит к тому, что напрягается спина, колени, ноги, но пятая точка при этом не работает совершенно. Дорогие девушки, поймите, если угол приседа не доходит до 90 градусов, ягодичные мышцы не участвуют в работе совершенно. Вы можете приседать так сколько угодно, но попа останется прежней.

Важно! Если вы стараетесь, но работу ягодичной мышцы все жене ощущаете, обратите внимание на расположение своей попы. Отведите ее еще дальше при этом ноги выдвиньте на пол гага вперед. Работая в такой стойке,ваша попа уже не сможет остаться в стороне и будет работать на все 100% 🙂

Второй грубой ошибкой является отрыв пяток от пола, округление спины, сведение коленей и их полное выпрямление (в любом положении ноги должны быть слегка согнутыми). Такая неосторожность приводит к перегрузке позвоночника, коленных суставов и вернее всего приведет к травмам.

Противопоказания

Любые приседы в тренажере Смита противопоказаны для девушек, которые имеют проблемы с позвоночником, мышцами спины или опорно-двигательным аппаратом. Результатом непослушания могут стать новые травмы хронического характера и постоянные боли в пояснице. Также не рекомендуется работать с данным тренажером при варикозном расширении вен и беременности (ну тут комментарии излишни).

Если у вас диагностирован ревматизм, артрит или другие заболевания суставов лучше сразу отказаться от идеи приседания в тренажере Смита. Или же делать это с небольшим весом под чутким присмотром личного тренера, который будет постоянно следить за состоянием вашего здоровья и правильностью выполнения упражнений. При возникновении проблем или сомнений рекомендую обратиться к специалисту за консультацией и не заниматься самолечением. Если зал вам противопоказан, то прочитайте статьи как правильно делать приседания, и как заниматься приседаниями в домашних условиях.

Подводим итоги

Что можно добавить, по итогу? Скажу просто. Тренажер Смита совершенно безопасен и эффективен, но только в том случае, когда точно соблюдается техника выполнения упражнений. Работа на нем позволяет хорошо прокачать целевую мышцу и является безопасной даже для людей, у которых есть проблемы со спиной и коленными суставами.

Тренажер Смита прекрасный инструмент для прокачки ягодиц, который с разумным увеличением весов позволит в короткие сроки нарастить мышечную массу на ягодицах. Девочки, важно понимать, что в этом случае работа должна быть техничной и только тогда она станет результативной. Любым тренажером нужно уметь пользоваться правильно для качественного построения рельефа мышц. Надеюсь, что мои наблюдения, перечисленные правилаи упражнения помогут освоить машину Смита и предостерегут от ошибок и сделают работу легкой и понятной. Удачи!


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись

Следующая запись »

sdelaypopu.ru

Приседания в смите: для девушек и мужчин

Здравствуйте дорогие друзья! С Вами Альберт, профессиональный тренер. Сегодня я расскажу о самом популярном и наиболее простом для зала тренажере Смита. Его очень любят девушки, все начинающие и опытные бодибилдеры.

Ведь приседания в смите обеспечивают качественную тренировку всего тела, позволяют заниматься в одиночку, способны концентрировать нагрузку для определенной мышечной группы.

Однако если только заниматься на машине Смита, можно заработать отставание в развитии мышц стабилизаторов, относительно основных. При этом чтобы компенсировать подобный дисбаланс, здесь нужно соблюдать правила выполнения упражнений, сочетая их с другими комплексами.

Поэтому, чтобы помочь нашим читателям постичь азы, разобраться в нюансах техники выполнения различных приседов на тренажере Смита я начинаю свой рассказ.

Делаем первые шаги

Когда парень или девушка только начинают заниматься, их мышцы не готовы для классического приседа.

А если у новичков еще и нет за плечами хотя бы месяца тренировок, даже приседания с пустым грифом обернуться для них нестабильностью при постановке коленей и таза, а гриф будет у них постоянно сползать на лопатки.

Поэтому чтобы начать точечную тренировку нужно изначально растянуть мышечную группу ног и поясницы, чтобы в итоге можно было на прямых ногах дотянуться до пола.

Подготовив тело, можно приступать к разминке на тренажере без весов. Техника этой тренировки проходит по такой схеме.

  1. Изначально нужно подойти к тренажеру и поставить гриф на нужный уровень.
  2. Затем следует определиться с какой стороны Вам удобнее работать. Обычно парни или девушки выбирают исходные позиции с внешней стороны тренажера спиной к грифу.
  3. Тут следует стать под гриф, ориентируясь, чтобы он находился между шеей и лопатками.
  4. Следующим ходом будет взятие штанги к уровню немного шире плеч удобным хватом. После нужно максимально свести лопатки, поднимая локти вверх.
  5. При занятии исходного положения, ноги нужно выставить вперед за линию грифа, прогнуть колени, а таз отвести назад. Эта поза обычно удобна для девушек. Она позволяет им акцентировать прокачку ягодиц.
  6. Затем следует провернуть гриф, освободив его от страховочных креплений, а локти максимально потянуть вверх.
  7. Следующим этапом будет опускание штанги вниз. Здесь важно, чтобы таз ушел максимально назад, корпус чуть выдался вперед, а колени не уходили за линию носков.
  8. Приседание нужно провести до параллели с полом, задержаться на пол секунды, а потом встать в исходное положение.
  9. Оптимальное количество повторов упражнения должно быть не менее 9 раз.

Что эффективнее приседать в смите или со свободными весами?

Приседания во все времена и у всех народов является основным супер упражнением в тренировочном процессе. Этот факт неоспорим в мировой культуристике.

Так как оно:

  • Способствует мощной загрузке всех важных мышечных групп;
  • Активизирует деятельность сердечно сосудистой системы;
  • Развивает силу, скорость, выносливость и мощь.

Сами по себе приседания представляют тяжелую работу, которая требует безукоризненной техники. При этом их можно выполнять в двух вариантах.

Тренажер Смита

Преимущества приседаний в этом тренажере заключаются в их безопасности. Здесь:

  • Не нужно заботиться о равновесии;
  • Можно работать до «отказа» без страховки;
  • Варьировать постановку ног, акцентируя проработку ягодиц или икроножных мышц;
  • Исключается падение на затылок штанги при потере равновесия.

При этом, занимаясь на тренажере, человек получает ложное чувство увеличения силы. Так как всю стабилизирующую опцию выполняет за него машина. Поэтому обычно его рекомендуют новичкам.

Будь мужчиной

Практически все силовые атлеты отдают предпочтение приседы со свободными весами. Так как они:

  • Многосуставные;
  • Вынуждают атлета держать равновесие;
  • Требуют развитых мышц корпуса;
  • Активизируют разгибатели колен и подколенных сухожилий;
  • Позволяют значительно увеличить силу мышечных групп ног.

При этом здесь по ходу хочу сделать небольшую ремарку для начинающих бодибилдиров.

Во время тренировки в зале от соседа Вы услышали реплику, что настоящие мужчины должны приседать ягодицами в пол.

Не верьте этому, а послушайтесь меня, как профессионального тренера. Если Вы хотите иметь здоровые коленные суставы, тогда работайте до параллели. Иначе Вы ставите под угрозу свой мениск, крестообразную и переднюю связки.

Советы и рекомендации

Чтобы выжать максимум из приседаний на тренажере Смита нужно знать некоторые секреты и тонкости техники выполнения этих упражнений. Для этого следует:

  • Приседать, воображая, что Вы сзади садитесь на невидимый стул;
  • Во время приседания не разводить и не заправлять внутрь колени;
  • Толчок вверх с нижней точки проводить за счет пяток;
  • Стопы не отрывать от пола;
  • Работая с большим весом обязательно использовать тяжелоатлетический пояс;
  • Держать спину прямой и не смотреть под ноги, выполняя упражнение.

Заключение

Приседы в Смите являются универсальными упражнениями, которые легко выполнять. В своей статье я постарался конкретно остановиться на технике их выполнения и немного рассказать о существующих разновидностях. Ими можно пользоваться для базового тренинга.

Они рекомендованы для девушек, чтобы сделать их «пятую точку» привлекательной. При этом они минимизируют риск получения травм. А зная все нюансы техники их выполнения, можно избежать негативных нагрузок и приблизить свое телосложение до желаемых форм.

Вот теперь, наверно все, о чем успеваю Вам рассказать. При этом если Вы для себя нашли что-то полезное, оставляйте свои лайки или советуйте наш блог своим друзьям.

Я буду рад снова видеть Вас на своих страничках! До свидания!

Дельта кредит ипотечный.

bratyavalitovy.ru

для девушек, мужчин, техника выполнения

Любимым, практичным и функциональным упражнением как у атлетов, так и у новичков, являются приседания в Смите. Упражнение несложное, и в процессе выполнения приобретаются базовые навыки, которые пригодятся в ближайшем будущем.

Изобретатели машины Смита

Спортивный аппарат назван в честь владельца зала, в котором тренажер появился впервые. Сам владелец зала тоже помогал Джеку Лалэйну (эксперт в области бодибилдинга и питания) создать тренажер.

Что представляет собой тренажер и какие виды проработки мышц бывают в Смите:

  1. Гриф с крюками.
  2. Направляющие, по которым двигается гриф и ограничители.

Гриф должен быть хорошо закреплен, чтобы такое упражнение, как жим лежа, можно было выполнять одной рукой. Вес грифа и крепления варьируется, что дает разную нагрузку по желанию и состоянию здоровья.

Суть тренажера проста: опускать и поднимать гриф для штанги, движущийся строго вертикально вдоль направляющих. То, что штанга закреплена, не заставляет тратить силы на удержание равновесия, а позволяет обратить внимание на такие детали, как постановка ног, направление коленей, положение груди и сведенных лопаток при приседаниях.

Данный тренажер может давать нагрузку практически на каждую мышцу тела человека, в зависимости от вариаций исполнения. Приседания в машине Смита подходят тем, кто хочет подкачать мышцы бедер, ягодиц. В эту категорию входят девушки. Существуют разные способы приседаний в Смите, не только классические, но и фронтальные приседания, болгарские или приседания на одной ноге.

Ход занятия и задействованные мышцы в процессе

Первое, что необходимо, — поставить подходящий вес на грифе, разместить гриф на трапециевидной мышце на уровне плеч. Захватывать гриф нужно снизу.

Далее идет постановка ног, от которой зависит, на какую мышцу пойдет большая нагрузка. При узкой постановке ног давление идет на четырехглавую мышцу бедра, при широкой — на внутреннюю часть бедра, большую ягодичную и латеральную широкую мышцу бедра, при вынесении ног вперед — на мышцы ягодиц и бицепсы бедра (антагонисты квадрицепсов). Возможно подключить мышцы икры, подымаясь на носки с небольшого возвышения.

Спина должна быть прямой, а поясница вогнутой. Следующим движением необходимо снять с фиксации гриф и опуститься, сгибая колени. Уровень ягодиц должен быть ниже линии горизонтали, можно представить, что нужно присесть на стул. Далее следует на несколько секунд задержаться и вернуться в исходную позицию.

Важно, чтобы угол в коленных суставах был не менее 90° для эффективной нагрузки на мышцы ягодиц. Размещать штангу можно не только на спине, но и на плечах спереди от себя — фронтальные приседания. Нагрузка при этом будет на квадрицепсах и частично на ягодичных мышцах. Фронтальные приседания облегчены, так как не стоит держать локти на весу из-за штанги.

Существенно значима правильная техника исполнения, чтобы не допустить травм, растяжений и получить желаемый результат:

  1. Колени не должны выходить за носки, быть повернуты внутрь или наружу во время приседа.
  2. Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
  3. Лопатки максимально сведены друг к другу.
  4. Взгляд направлен вперед.
  5. Техника дыхания заключается во вдохе при опускании и выдохе на подъеме.

Чтобы дать большую нагрузку на ноги, подойдут приседания на одной ноге. Они называются болгарскими приседаниями или выпадами. Одна нога выдвигается вперед, вторая отводится назад и становится на возвышение над полом. Чаще всего для таких приседаний берутся гантели или штанга.

В Смите происходит то же, только с фиксированной штангой. Таким образом, происходит концентрация на одной мышце, что усиливает работу и впоследствии улучшает результат. Не рекомендуется брать большой вес и глубоко приседать, поскольку может нарушиться техника и не будет эффекта. Техника болгарских выпадов стимулирует выработку гормона тестостерона (способствует быстрому наращиванию мышц).

Плюсы и минусы тренажера

Так как гриф зафиксирован, то действия ограничены и производятся по определенной траектории, не меняясь. Это является противоестественным для тела человека, и организм компенсирует это использованием меньшего количества суставов во время тренировки. Когда делаются приседы, включаются коленные суставы, а суставы таза, голени и стопы исключаются. Однако это помогает усилить нагрузку на одну определенную группу мышц и проработать ее тщательно.

Если приседать с незакрепленной штангой, мышцы прорабатываются быстрее, а в Смите процесс наращивания мышечной массы проходит дольше.

Еще один минус — не задействованы небольшие мышцы-стабилизаторы. Работу данных мышц выполняет машина, мышцы расслаблены и теряют силу, что часто приводит к растяжениям. Тренажер Смита вреден для репродуктивной системы женщины, особенно при классических приседаниях, когда ступни находятся под грифом. Это неудобно для антропометрических характеристик женщин, поэтому нужно выставить ноги вперед.

Плюсы — Смит полезен даже во время травм, при выставлении ног вперед, тем самым тренажер обеспечивает безболезненное приседание и безопасность, чего нет при приседании со свободной штангой.

При правильной технике тренажер Смита вытягивает спину и выравнивает осанку, чего не могут дать приседания со свободным весом. Благодаря данному тренажеру, тренировки разнообразны и не скучны, более эффективны из-за постоянной смены движений и веса.

Упражнения, сделанные в Смите, полезны не только для новичков как обучающее устройство, но и для более опытных спортсменов — как часть тренировки. При тренировке затрагиваются и прокачиваются различные мышцы, и данное занятие не навевает сон. Если верно проводить тренировку и сбалансировать нагрузку на тело, получить удовольствие и помочь телу стать крепче будет легко.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Поделиться статьей:


11.08.2016
3285

your-revolution1905.ru

Упражнения в смите для ягодиц

Тренировка ног и ягодиц от Эрин Стерн: 6 базовых упражнений в машине Смита

Милые дамы, представляю вам тренировочную программу для мышц ног и ягодиц, выполняемую в машине Смита, от двукратной чемпионки Олимпии и Американской фитнес модели – Эрин Стерн (Erin Stern).

Машина Смита, является одним из самых популярных и узнаваемых тренажёров многих фитнес центров. Но со своей внушающей рамой, стойками, запирающим грифом, замками он может быть в тоже время слегка пугающим, особенно для новичков, которые впервые видят его воочию а не по роликам в YouТube.

На самом деле не всё так и страшно. Тренажёр (машина) Смита – это универсальное оборудование, на котором вы можете тренировать абсолютно все мышечные группы своего тела, не переходя от снаряда к снаряду.

Так же этот тренажёр позволит вам выполнять многосуставные (базовые) упражнения и из – за своей конструкции — это выполнение делает эти движения ещё и безопасными. Нет опасения, что вас придавит грифом или вы просто завалитесь с грузом на плечах, как если бы вы работали со свободным весом.

Тем не менее даже если этот тренажёр кажется безопасным, элементарную технику выполнения упражнений соблюдать необходимо, так что особо не расслабляйтесь, работая в Смите.

Итак, тренировка ног и ягодиц, которую предлагает вам Эрин, состоит из шести силовых, мощных изолирующих упражнений, выполняемых в прямом смысле «стоя на одном месте» в машине Смита. Поехали!

1. Румынская тяга.

Выполнение — 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: мышцы кора, нижняя часть спины, ягодицы, бицепс бедра.

  • Выставьте гриф штанги в машине Смита так, чтобы он располагался в нижней части примерно по центру ваших голеней.
  • Теперь наклонитесь, сохраняя прогиб в пояснице и возьмитесь за гриф прямым (пронированным) хватом на ширине плеч.
  • Ноги слегка согнуты в коленях.
  • Разблокируйте гриф.
  • Держа руки выпрямленными, сохраняя прогиб в пояснице, взгляд перед собой, на выдохе, силой ягодиц и бёдер начинайте поднимать вес пока тело полностью не выпрямится. Это будет ваша стартовая позиция.
  • Напрягите мышцы кора и на вдохе начинайте медленно опускать вес в нижнюю точку амплитуды, отводя бёдра назад, слегка сгибая колени. Подбородок держите к верху, нижняя часть спины прогнута.
  • Переводя на подъёме веса усилие на пятки, выполните необходимое количество подходов и повторений.

2. Приседания Зерчера.

Выполнение — 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: квадрицепсы, ягодицы.

  • Отрегулируйте гриф штанги в Смите так, чтобы он находился чуть ниже вашей груди. На грифе выставьте необходимый вес.
  • Теперь разместите гриф на внутренней части локтевого сгиба межу предплечьем и плечом. Немного приподнимите его, чтобы разблокировать и снять с упоров. Это ваша стартовая позиция.
  • Напрягите мышцы пресса, грудь держите приподнятой, спину прямой, ягодицы немного отставлеными назад.
  • На вдохе выполните присед, удерживая спину прямо, пока ваши бёдра не окажутся параллельными полу. Не проваливайте колени во внутрь и держите вес на пятках и средней части стопы, чтобы нагрузка легла в целевые мышцы.
  • При правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
  • Задержитесь на секунду в нижней точке амплитуды движения и на выдохе, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество подходов и повторений.

3. Сумо/плие приседания.

Выполнение – 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бёдер.

  • Разместите гриф штанги в машине Смита на задней части плеч (чуть ниже шеи). Ноги поставьте на расстоянии шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны.
  • Возьмитесь за гриф обеими руками на расстоянии шире плеч. Живот втянут, мышцы кора напряжены. Снимите гриф с упоров.
  • Сохраняя спину прямой и прогнутой в пояснице, грудь вперёд, голова приподнята, ягодицы отставлены назад, на вдохе начинайте выполнять присед медленно и подконтрольно.
  • Кода бёдра окажутся параллельными полу, сделайте секундную паузу и на выдохе, передавая усилие на пятки, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги, но не блокируя колени. Держите их всегда слегка в напряжении.
  • Выполните необходимое количество подходов и повторений.

4. Обратные выпады «реверанс».

Выполнение – 3 подхода по 8 повторений (каждой ногой)

Тренируемые мышечные группы: квадрицепсы, ягодицы, икроножные.

  • Разместите гриф штанги в машине Смита на задней поверхности плеч. Постановка ног на ширине плеч. Разблокируйте гриф, сняв его с упоров.
  • Удерживая спину прямо, выполните шаг левой ногой назад и вправо, уводя шагающую ногу за опорную, как бы выполняя реверанс. В этот же момент, на вдохе, сделайте присед пока бедро правой ноги не будет параллельно полу, а колено левой ноги почти касаться пола.
  • Сделайте секундную паузу в нижней точке амплитуды.
  • Делая упор на правую ногу, вернитесь в исходное положение, возвращая левую ногу на одну линию с правой.
  • Теперь проделайте то же самое уже шагая правой ногой.
  • Можно выполнять это упражнение попеременно каждой ногой, можно сначала левой, потом правой.

5. Подъём на носки.

Выполнение – 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: икры.

  • Примите исходное положение в машине Смите, встав носками стоп на подставку. Ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Гриф расположите на задней части плеч (немного ниже шеи).
  • Руками обхватите гриф на расстоянии ширины плеч.
  • Напрягите мышцы кора и на выдохе максимально высоко поднимитесь на носки, не сгибая ноги в коленях.
  • Задержитесь в верхней части амплитуды движения на секунду и на выдохе опуститесь вниз до полного растяжения икроножных мышц.
  • Пятки должны опуститься ниже уровня подставки.
  • Сделайте необходимое количество подходов и повторений.

6. Жим ногой стоя на коленях.

Выполнение – 3 подхода по 12-15 повторений (каждой ногой)

Тренируемые мышечные группы: ягодицы.

  • Под гриф положите гимнастический коврик.
  • Гриф штанги в машине Смита расположите на уровне высоты ваших коленей.
  • Встаньте на четыре точки и сделайте упор левой ногой в середину грифа, так, чтобы он свободно лежал на средней части вашей стопы.
  • Прямыми руками упритесь в пол так, чтобы они располагались под вашими плечами.
  • На выдохе, максимально высоко выжмите вес ногой, напрягая ягодичную мышцу и удерживая спину прямой с небольшим прогибом в пояснице.
  • В верхней точке амплитуды выдержите паузу 1-2 секунды и на вдохе опустите вес, но так, чтобы колено рабочей ноги едва коснулось пола.
  • Выполните необходимое количество подходов и повторений для каждой ноги.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1-1,5 минуты.

Источник: https://culturfit.ru/dla-genshin/trenirovka-nog-i-yagodits-ot-erin-stern-6-bazovyh-uprazhnenij-v-mashine-smita/

Приседания в Смите для ягодиц и бицепсов бедер

Вряд ли кто-то возьмется отрицать, что приседание — это наиглавнейшее из всех упражнений на мышцы ног. Оно задействует и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы, не говоря уж о «корпусной» мускулатуре, играющей вспомогательную роль.

Мало того, у вас есть возможность «акцентировать» либо внешнюю, либо внутреннюю часть бедер, меняя ширину стойки. Но, увы, ничего идеального в природе не бывает — даже приседание и то страдает недостатками.
Какими? Ну, к примеру, ваши ступни всегда стоят в осевой плоскости тела.

Между тем, их надо бы вынести вперед, и тогда нагрузка на бицепсы бедер многократно увеличится. Ну а в обычном приседании бицепсы бедер и ягодицы работают едва-едва.
Так вот, мы настоятельно рекомендуем вам включить в программу «ножного» тренинга приседание в тренажере Смита.

Внимание!

Он как раз и позволяет размещать ступни на расстоянии от корпуса, не рискуя потерять равновесие и грохнуться на пол.
Особенности работы мышц ног в тренажере Смита пока еще мало изучены, но кое-какие сведения на сей счет все же имеются.

Так, совсем недавно ученые получили новые данные биомеханического анализа этого движения, демонстрирующие работу квадрицепсов и бицепсов бедер/ягодиц при шести различных положениях ступней.
Вам достаточно сместить ступни чуть вперед, чтобы превратить этот вариант приседания в упражнение на бицепсы бедер/ягодицы с минимальным «вовлечением» квадрицепсов.

Эти подсказки помогут вам «внедрить» тренажер Смита в вашу программу тренировки для ног: • Не стоит ограничиваться приседанием только в тренажере Смита.

Дело в том, что при фиксированном положении штанги значительная часть стабилизирующей мускулатуры корпуса не получает должной нагрузки. • Начинайте тренировку с приседаний со свободным весом.

Ну а затем, когда стабилизирующие мышцы получат свое, настанет время «акцентировать» квадрицепсы и/или бицепсы бедер с ягодицами в тренажере Смита.

• Приседание в тренажере Смита должно стать связующим звеном между «квадрицепсной» и «подколенной» частями тренировки. Начните с изоляции квадрицепсов, расположив ступни прямо под корпусом. С каждым последующим сетом смещайте ступни вперед на 8-10 сантиметров.

В последнем сете ваши пятки должны быть примерно в 45-50 сантиметрах впереди штанги, что обеспечит максимальную нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы.

После этого сета можно уже переходить к изолированным упражнениям для ног и ягодиц, типа становой тяги на прямых ногах или сгибаний ног.

• Если вам нужно по-быстрому проработать всю мускулатуру ног — и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы, вы вполне можете обойтись одним лишь приседанием в тренажере Смита. Проделайте по шесть сетов приседания, расположив ступни на расстоянии 0, 10, 20, 30,40 и 50 сантиметров от грифа. В двух последних случаях (40 и 50 см впереди штанги) старайтесь приседать ниже горизонтального положения бедер, дабы увеличить нагрузку на ягодицы.

Если хотите еще больше узнать о тренировке мышц ног и ягодиц, то рекомендую внимательно изучить эту статью: http://blog.sportcompleks.com/bodibuilding/naibolee-ehffektivnye-uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodic.html. В основном рассмотрены упражнения с собственным весом, которые могут стать отличным дополнением к тяжелому тренингу с отягощениями.

Источник: http://bodyfitt.ru/sektrety-treninga/luchshee-uprazhnenie-dlya-bicepsov-beder-i-yagodic/

Выпады в тренажере смита — формирующее упражнение для ног, техника и правила выполнения выпадов в смите


Выпады в тренажере Смита
представляют собой очень эф­фек­тив­ное фор­ми­ру­ю­щее упражнение, позволяющее акцентировано проработать че­ты­рех­гла­вую мышцу бедра.

Выпады в Смите вы­пол­ня­ют силовики всех категорий, как бо­ди­бил­де­ры, так и пауэр­лиф­те­ры, пос­коль­ку уп­раж­не­ние позволяет качественно прокачать мышцу и увеличить силовые показатели атлета.

Технически упражнение довольно слож­ное, пос­коль­ку работа происходит в одном суставе, при этом, атлету необходимо ско­ор­ди­ни­ро­вать свои движения так, чтобы он мог устоять на одной ноге. Именно потому, что приходится удерживать равновесие, упражнение и выполняется в тренажере, а не со свободным весом.

Выпады в Смите выполняются со скамейкой или поддоном, в зависимости от пред­поч­те­ний атлета.  Упражнение ре­ко­мен­ду­ет­ся включать в тренировку ног, либо в конец, чтобы ка­чес­т­вен­но проработать целевые мышечные группы, или же в начало тренировки, чтобы предварительно их утомить.

Важно!

Гнаться за весом, в любом случае, не стоит, но заниматься с одним и тем же весом не нужно! Вес должен быть мак­си­маль­ным, но настолько, насколько атлет может себе позволить, без нарушения техники и смещения нагрузки во вспо­мо­га­тель­ные мышцы.

Ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять упраж­не­ние в бо­ль­шом ко­ли­чест­ве повторений в медленном темпе.

Работа мышц и суставов

Упражнение является изолирующим, поэтому нагрузка, в основном, фокусируется в целевой мышечной группе, которой является квадрицепс, но так же нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы.

Пресс и длинные мышцы спины выполняют функцию ста­би­ли­за­то­ров, тра­пе­ци­е­вид­ная мышца находится в напряжении, поскольку атлет умышлено сводит лопатки для того, чтобы гриф лежал на мышцах, а не на поз­во­ноч­ни­ке.

Тем ни менее, поскольку выпады в Смите – это не только изолирующее упражнение, но ещё и выполняемое в тренажере, вспо­мо­га­тель­ные мышечные группы удается разгрузить практически полностью.

Выпады в тренажере Смита аккумулируют нагрузку только в коленном суставе, поскольку корпус находится в фик­си­ро­ван­ном положении, вследствие че­го та­зо­бед­рен­ный сустав и поз­во­ноч­ник практически полностью разгружены.

То, что нагрузка ложится только на один сустав, это ещё одна лишняя причина ис­поль­зо­вать уме­рен­ный рабочий вес и выполнять выпады в большом количестве повторений, поскольку такое фо­ку­си­ро­ва­ние нагрузки значительно повышает вероятность получения травмы.

Так же стоит отметить, что для выделения си­но­ви­аль­ной жид­кос­ти нужно ра­зо­гре­ть­ся, поэтому, если упражнение атлет выполняет вначале тренировки, то ему следует уделить особенное внимание разминке.

Выпады в Смите – схема

1) Поставьте поддон или скамейку на удобное расстояние, с запасом, поскольку по ходу упражнения Вы можете немного механически сместиться. 2) Гриф тренажере Смита возьмите узким хватом, чтобы трапециевидная мышца прикрыла позвоночник, поскольку гриф надо поставить высоко, на верхнюю часть трапеции.

3) Спину прогните в пояснице, голова смотрит вперед, рабочая нога по отношению к корпусу должна быть на таком расстояние, чтобы в точке, когда ягодицы находятся на уровне колена, колено образовывало угол в 90°.

4) Медленно и подконтрольно согните ногу в колене, при этом, следите за тем, чтобы коленный сустав не выходил за линию носков.

5) Вставая в исходное положение не разгибайте колено полностью, чтобы мышцы все время оставались под нагрузкой, что обеспечит пампинг и нивелирует вероятность травмировать коленный сустав.

Выпады в тренажере Смита – примечания

1) Центр тяжести всегда удерживайте в пятке рабочей ноги, но её стопа лежит на полу полностью, то есть, носок отрывать нельзя. 2) Дышите глубоко, вдыхая в негативной фазе, когда садитесь вниз, и, выдыхая в активной, когда встаете вверх.

3) Выпады необходимо выполнять в удобной обуви, с плоской подошвой, обязательно плотно зафиксированной, никаких тапочек.

Совет!

4) Колено нельзя отводить в сторону, оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок, тогда риск его травмировать намного меньше.

5) Очередность ног лучше менять от тренировки к тренировки, начиная на одной с правой, а на другой с левой, чтобы избежать перекоса в их развитии.

Анатомия

Мышцы ног составляют большую мышечную группу, состоящую из большого количество различных мышц, каждая из которых заслуживает качественной и отдельной проработки, поэтому ноги надо тренировать объемно.

Выпады в Смите позволяет акцентированно проработать квадрицепс, впрочем, ягодичная мышца и бицепс бедра так же получают свою долю нагрузки. Квадрицепс состоит из четырех головок, поэтому и носит такое название. Расположена четырехглавая мышца ноги с передней части бедра, формируя её мужественный вид.

Эту мышцу редко тренируют девушки, поскольку женская красота наоборот хрупкая, но факультативно включать такие выпады в тренинг ног могут и они.

Подводя итоги, можно сказать, что выпады в тренажере Смита можно и нужно добавлять в тренировочный сплит, если атлету необходимо подкачать квадрицепс, оно может быть неплохим факультативным упражнением во время спе­ци­а­ли­за­ции на но­ги, но, тем ни менее, упражнение ис­клю­чи­тель­но под­соб­ное.

Гнаться за весом в этом упражнении не нужно, поскольку оно пред­наз­на­че­но для изоляции и проработки мышц, а не для увеличения силовых показателей, хотя опосредовано и может оказать на них влияние.

Упражнение лучше не использовать в качестве составной комплексного сета, поскольку ноги работают поочередно, но можно им «добить» ноги после базового упражнения, или предварительно их утомить перед приседания со штангой.

Упражнения для бодибилдинга

Источник: http://Fit4Power.ru/uprajneniea/vipadi-v-trenajere-smita

Выпады в тренажере Смита – эффективная тренировка ног

Выпады в тренажере Смита – это популярное упражнение для развития мышц передней поверхности бедер (квадрицепсов) и ягодиц. Смысл выполнения упражнения в тренажере в том, что траектория движения снаряда фиксированная, а это снимает нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позволяет сделать максимальный акцент на целевой мускулатуре.

Работа мышц

Какие мышцы задействованы при выполнении выпадов в Смите? Все зависит от длинны шага. Если вы делаете широкий выпад и далеко отставляете опорную ногу, главным образом работают большие ягодичные мышцы.

При нормальной длине шага, когда колени обеих ног согнуты под прямым углом, основную нагрузку берут на себя квадрицепсы. Небольшую нагрузку также получает задняя поверхность бёдер (так называемый бицепс бедра). В качестве стабилизаторов положения выступают пресс и спина, поэтому они тоже участвуют в работе, хотя гораздо в меньшей степени, чем при работе со свободной штангой.

Эффективность этого вида выпадов объясняется тем, что их выполнение позволяет практически полностью разгрузить вспомогательные мышечные группы. Выпады в Смите предполагают небольшое отягощение и множественные повторы.

Выпады назад не стоит выполнять после свежих травм позвоночника или менисков. Если вас беспокоят регулярные боли в пояснице или суставах, откажитесь от выпадов с отягощением, заменив их другим упражнением.

Выбор отягощения

Какое отягощение оптимально для выпадов в Смите? Выбор веса зависит от вашего пола и уровня физической подготовки. Часто подходящее отягощение для мужчин – 20–30 кг, для девушек – 10–15 кг.

Вес должен быть таким, чтобы вы смогли умеренно тяжело выполнить первый подход с 15 повторениями, чётко контролируя свои движения и соблюдая все рекомендации. Слишком высокий вес не даст выполнить движение правильно, а плохая техника может принести вред организму.

Схема выполнения

Упражнение можно выполнять двумя способами:

  • Выпады назад, стоя обеими ногами на полу. Это классический вариант.
  • Поставив опорную ногу на скамью или иное возвышение. Это фактически болгарские выпады в Смите. При таком выполнении максимально нагружаются мышцы рабочей ноги, так как опорная нога в движении не участвует. Также сильнее растягивается ягодичная мышца рабочей ноги, что улучшает ее проработку.

Переходим к выполнению. Для начала отрегулируйте тренажёр и установите подходящий рабочий вес, повесив блины нужного диаметра. Штангу установите на высоте чуть ниже ваших плеч.

  1. Встаньте прямо под тренажёром. Стопы должны находиться на ширине плеч. Удобно расположите гриф штанги на трапециевидных мышцах спины – это чуть ниже шеи. Если гриф все равно давит, положите на плечи мягкое махровое полотенце.
  2. Спину немного прогните в пояснице и направьте взгляд вперёд. Шагните рабочей ногой немного вперед так, чтобы при выпаде, когда бедро будет параллельно полу, угол в коленном суставе составлял 90°. Возможно, вам придется скорректировать положение ног в ходе движения – это нормально при работе в тренажере.
  3. На вдохе отставьте опорную ногу назад и сделайте присед. Ширину шага подбирайте в зависимости от ваших целей. Широкий шаг — акцент на ягодицах, нормальный шаг — на квадрицепсах. Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы опорная нога при приседе сгибалась под углом не менее 90°. Вес тела всегда приходится на пятку рабочей ноги.
  4. На выдохе поднимитесь и подставьте опорную ногу обратно. Не разгибайте колени полностью. Это не только обезопасит ваши коленные суставы, но и даст мышцам дополнительную статическую нагрузку.
  5. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте ногу. Работать после смены ног начинайте без перерыва.

Упражнение можно выполнять по 12–15 раз каждой ногой. Последующие подходы делаются без отдыха со сменой ноги. Рекомендуемое число подходов – 3–4, в первый месяц занятий новичкам допустимо ограничиться 2 подходами.

Вы можете исключить «шагание» опорной ногой назад, зафиксировав ноги в положении для выпада. Это еще называется «присед в ножницы».

При использовании опоры «шагание» также исключается. Вы просто ставите носок опорной ноги на скамью и выполняете приседы на рабочей ноге. Использование тренажера Смита в данном случае существенно помогает балансировать и позволяет не наклонять корпус вперед. Сделав несколько пробных выпадов, подберите оптимальное место для расположения скамьи.

Эффективность и безопасность

Техника выпадов в Смите может показаться довольно простой, но такое впечатление не совсем верно. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с небольшим отягощением и под контролем тренера. Лучше всего освоить технику выпадов назад без веса, а затем приступить к занятиям на тренажёре.

Для того чтобы выпады были максимально эффективными и безопасными, примите во внимание следующие моменты:

  • Гриф штанги не должен лежать у вас на шее.
  • Выполняйте все движения медленно, синхронизируя их со своим дыханием и строго контролируя работу мышц.
  • Центр тяжести должен приходиться на пятку рабочей ноги. Стопа при этом полностью стоит на полу, носок отрывать не нужно.
  • Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка.
  • Тренируйтесь в удобной обуви с плоской подошвой. Это поможет стабилизировать ваше положение и избежать травм, связанных с потерей равновесия.
  • Зафиксируйте положение колена и не отводите его в сторону. Во время всего упражнения оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок.

Только идеальная техника выполнения упражнения гарантирует его эффективность. Если вам трудно делать движение верно, снизите отягощение или уменьшите количество повторений.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/vypady-v-smite.html

Выпады в тренажере Смита

Выпады со штангой — это базовое упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Выпады в тренажере Смита помогают овладеть техникой выполнения данного упражнения. Работают мышцы : квадрицепсы, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

  1. Подготовьтесь к упражнению, установив штангу в тренажере Смита на высоте чуть ниже высоты ваших плеч и повесив блины нужного веса.

  2. Встаньте под штангой, ноги на ширине плеч.

  3. Положите гриф штанги так, чтобы он удобно лежал на мышцах спины, но не на шее. Можно подложить полотенце под гриф, если не комфортно.

  4. Возьмитесь за гриф широким хватом.

  5. Слегка согните колени и выпрямите спину. Распрямляя ноги снимите штангу со стойки.

  6. Поставьте правую ногу вперед, левую назад. Теперь вы в исходном положении.

  7. Удерживая равновесие, выполните приседание — согните оба колена, задняя ступня стоит на носочках, передняя плотно прижата к полу. Колено правой ноги не должно выходить за линию пальцев ноги.

  8. Вернитесь в исходное положение.

  9. Повторите нужное количество раз, затем выполните упражнение с левой ногой впереди.

Использовались материалы: http://www.bodybuild.ru/5597-poperemennye-vypady-vpered-v-polozhenii-stoja-so.html

Источник: https://klepki.com/task/vypady-v-trenadjere-smita

Выпады в тренажере Смита: особенности, техника, видео

Выпады в Смите представляют собой разновидность классических выпадов со штангой, но выполняемых в тренажере Смита.

Ключевой особенностью этого упражнения является то, что оно является изолированным и направлено в большей степени на проработку квадрицепсов.

Изолированный характер работы квадрицепсов обусловлен тем, что корпус находится в фиксированном положении, а большая часть нагрузки происходит только в коленном суставе.

Альтернатива Выпадам в Смите — Болгарские выпады.

Основные рабочие мышцы

Выпады в Смите включают в работу следующие мышцы:

— Квадрицепсы (основная нагрузка)

— Бицепсы бедер, ягодицы (косвенная нагрузка)

Варианты выполнения упражнения

  • С упором задней ноги в скамью (основная нагрузка на квадрицепсах и ягодицах)
  • С упором задней ноги в пол (основная нагрузка на квадрицепсах)

Правильная техника выполнения

  • Займите положение стоя в тренажере Смита, расположив гриф штанги на верхней области трапеций;
  • Отведите левую ногу назад, поставив ее на пол на носок или на скамью;
  • Выпрямите спину, направьте взгляд вперед и начинайте медленно опускаться книзу, сгибая в колене переднюю ногу;
  • Как только согнутая в колене передняя нога образует прямой угол, мощным акцентированным усилием поднимитесь вверх, разгибая ее в колене;
  • Выполните плановое количество повторений для одной, затем для другой ноги.

Практические советы и рекомендации

  • Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки квадрицепсов или ног;
  • Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
  • В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
  • Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола;
  • Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов в Смите.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/tehnika/vypady-v-trenazhere-smita-osobennosti-texnika-video.html

Приседания в тренажере Смита

Приседания со штангой по праву считаются одним из самых тяжелых (хотя и эффективных) упражнений. Несмотря на то, что это – одна из основ, как бодибилдинга, так и пауэрлифтинга, для многих атлетов выполнение приседов – далеко не самая приятная задача.

К счастью, имеется несколько вариантов, которые отличаются облегченной техникой и менее травмоопасны и вредны для позвоночника. Самый главный и актуальный из них – приседания в тренажере Смита, которыми многие атлеты нередко предпочитают заменять обычный присед.

Немного истории: тренажер Смита

Наряду с другими «именными» устройствами (скамья Скотта и тренажер Гаккеншмидта) этот тренажер был разработан в середине 20-го века. Впервые он появился примерно в 50-х годах, в спортзале, владельцем которого был человек по имени Руди Смит – именно его фамилию и получила эта конструкция.

Тренажер выглядит следующим образом: гриф штанги закреплен между двумя стойками, которые делают возможным его перемещение только в вертикальной плоскости. На стойке имеются специальные упоры, а на грифе – крюки, которые за них цепляются.

Это, своего рода, средство обеспечения безопасности спортсмена – если вы почувствуете, что не сможете самостоятельно встать – просто зацепите крюк за упор, и он будет удерживать штангу.

Внимание!

На самом же деле устройство, которое сейчас является одним из самых главных и незаменимых в любом тренажерном зале, было разработано Джеком Лалэйном (Francois Henri «Jack» LaLanne). Известный американский бизнесмен, он активно работал над собой, занимался спортом практически до самой смерти, пропагандировал здоровый образ жизни (на эту же тему вел свое шоу).

Сейчас, спустя более полувека с момента изобретения, тренажер Смита является таким же привычным устройством для спортзала, как, к примеру, скамья для жима или силовая рама,  и он  поможет накачать ноги, всем желающим.

Работающие мышцы

Выполняя приседания в тренажере Смита, мы задействуем те же мышечные группы и суставы, которые работают и при обычном приседе (хотя и с некоторыми отличиями). Наибольшую нагрузку получают квадрицепсы (состоящие из четырех мышц: латеральной, прямой, промежуточной и медиальной) и большие ягодичные мышцы.

В меньшей мере (хотя тоже весьма существенно) нагружаются мышцы задней части бедра – бицепсы.

Статическая нагрузка приходится на мышцы-разгибатели (им приходится на протяжении всего упражнения удерживать изгиб позвоночника) и мышцы брюшного пресса (их задача – повышать внутриутробное давление, тем самым дополнительно фиксируя позвоночные диски).

Отличия приседаний в тренажере Смита от классических приседаний со штангой

Благодаря немного отличающейся технике исполнения, нагрузка акцентируется на средней и нижней части квадрицепсов, частично разгружая ягодицы.

По сути, эффективность использования тренажера Смита немного ниже, чем от обычных приседаний со свободным весом – в этом случае практически «выключаются» из работы мышцы-стабилизаторы корпуса, поскольку не нужно постоянно следить за правильным положением тела.

Однако этот же нюанс является не только недостатком, но одновременно и преимуществом – выполнять упражнение становится гораздо легче и безопаснее.

Кому, когда и зачем нужно выполнять приседания в тренажере Смита

Что лучше включить в программу – обычный присед или приседания в «Смите» – достаточно спорный и неоднозначный вопрос. С одной стороны – максимальная эффективность, с другой – безопасность и облегченный вариант выполнения. Именно поэтому решать этот вопрос приходится каждому спортсмену самостоятельно. Бодибилдинг  — вполне «гибкий» спорт, и есть где развернуться.

Кому?

Как и классический присед, это упражнение а

fitnessvopros.com

Приседания в Смите для девушек и мужчин: работа мышц, техника

Приседание в Смите – это многосуставное упражнение с дополнительной силовой нагрузкой на определенные мышцы. Упражнение производится с помощью специального тренажера, названного в честь его создателя – Смита. Ни один хороший зал не обходится без такого приспособления, ведь с его помощью за короткий срок можно многие мышцы привести в форму.

Особенности тренажера

Тренажер Смита представляет собой конструкцию из двух стоек и штанги, перемещающейся по ним в вертикальном положении. На грифе штанги имеются специальные крюки, которые цепляются за упоры на стойке. Это делает приседы с нагрузкой безопасным упражнением, – если спортсмен почувствует, что встать со штангой слишком трудно, он может просто зацепить ее за упор стойки.

Выполнять приседания с помощью такого тренажера легче, по сравнению с тем же упражнением, но со свободным весом. Мышцы корпуса, в данном случае, меньше задействованы, т. к. нет надобности в постоянном контролировании положения тела. Именно поэтому стоит отдать предпочтение такому тренажеру, особенно это касается девушек.

Работа мышц

Тренажер Смита отлично подходит для тех, кто желает нагрузить руки, плечи и мышцы груди. Но главным образом приседания в тренажере задействуют мышцы ног – квадрицепсы, которые состоят из 4 мышц:

  • литеральной;
  • медиальной;
  • прямой;
  • промежуточной.

Также большая нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы и немного меньше – на заднюю часть бедер. Значительно нагружаются и разгибательные мышцы, удерживающие позвоночник во время упражнения. Повышенное внутреннее давление дополнительно фиксируют позвоночные диски мышцы брюшного пресса, тем самым они то же находятся в работе.

Нужно учесть что, меняя постановку ног в приседе, можно добиться нагрузки именно тех мышц, которые нужно задействовать:

  • Ноги на ширине плеч. Такое положение нагружает боковые стороны ног и внутреннюю часть бедра. Это самый популярный вариант среди девушек.
  • «Плие» – приседания с широко расставленными ногами. Отлично подходит для накачки внутренней части бедер.
  • Присед на одной ноге – закачивает мышцы ног с удвоенной силой. Таким методом пользуются только более опытные бодибилдеры.
  • Выпады в тренажере – выполняются двумя способами, каждый из которых задействует определенные мышцы и дополнительно требуется постоянный контроль равновесия.

Важно! Перед началом занятий важно сделать разминку – растянуть и разогреть мышцы ног и поясницы. После этого можно перейти к подготовке упражнений.

Техника приседаний

Чтобы тренировка была безопасной и удобной, уделите время для подготовки к ней – установите штангу на удобную высоту. Стоя под грифом, вы не должны стоять на носочках, чтоб достать до него, или прогибаться:

  1. Встаньте под гриф так, чтобы он оказался на мышцах между шеей и лопатками.
  2. Захватите гриф, руки должны быть чуть шире плеч, а локти тянуться вверх.
  3. Штанга не должна лежать на позвонках. Если возникли болезненные ощущения, воспользуйтесь специальными накладками на гриф или просто подложите под него полотенце.
  4. Стоя под штангой, сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на гриф. Такая поза наиболее удобна и помогает задействовать мышцы ягодиц. Слегка прогните спину так, чтоб таз немного ушел назад, и расставьте ноги на ширине плеч.
  5. Снимите штангу с креплений и присядьте. Необходимо следить, чтобы коленки в приседе не уходили за носки. Корпус можно немного наклонить вперед, таз – назад.
  6. Если вам комфортно, можете продолжать упражнения, выполняя классические приседы в тренажере. Обязательно следите за правильностью выполнения техники, и вы очень скоро почувствуете красоту и силу своих ног.

Освоив классическую версию приседаний, можете обратить внимание на сложные его виды.

Приседания «плие»

Приседания «плие» в Смите подразумевает приседы с широко расставленными ногами. Такой вариант упражнений быстро поможет подтянуть внутреннюю часть бедер, ягодицы, бицепсы и четырехглавые мышцы ног.

Как выполнять:

  1. Расположите гриф на трапеции.
  2. Расставьте широко ноги так, чтобы вам было удобно. Носки при этом направлены в стороны.
  3. Колени в приседе должны быть направлены в сторону носков и согнуты под углом 90 градусов.
  4. Спина чуть прогибается в приседе, за счет чего таз направлен назад.

Выполните для первого раза 10 приседаний. Если почувствуете, что можете еще – повторите подход.

Освоить технику приседаний плие в Смите поможет следующий ролик:

Приседания на одной ноге

Присед на одной ноге в Смите помогает лучше сконцентрироваться на работе квадрицепса. Если ваши ноги уже настолько сильны, и вы чувствуете что сможете приседать со штангой на одной, пробуйте. Обязательно начните с небольшого веса штанги.

Помните, что присед не должен быть слишком глубоким, иначе возникает риск серьезной нагрузки на коленный сустав и сухожилья.

Как выполнять:

  1. Зафиксируйте гриф на трапеции, руки должны быть расставлены немного шире плеч.
  2. Переведите вес на одну ногу, вторую согните и щиколоткой обопритесь на колено опорной ноги. Мужчины обычно вытянув ногу вперед, держат ее на весу.
  3. Приседайте так, чтобы таз опускался чуть ниже параллели с полом.

Будьте внимательны, соблюдайте правила:

  • Угол в колене 90 градусов и не выпрямляйте его до конца при подъеме.
  • Спина должна быть немного изогнута в естественном прогибе.
  • Присед – вдох, подъем – выдох.

Если остались вопросы по поводу того, как именно выполнять упражнения на одной ноге в тренажере Смита, вы сможете найти ответы в данном ролике:

Выпады

Выпады в Смите развивают мышцы передней поверхности бедер и ягодицы. Ширина шага зависит от того на какие мышцы нужно сделать акцент. Обычный шаг назад – работают квадрицепсы, широкий шаг – качаются ягодицы. Также при коротком шаге работает пресс и мышцы спины, задние мышцы бедер.

Выпады в Смите, при которых стоя двумя ногами на полу делается выпад шагом назад, имеют такую технику:

  1. Встаньте под тренажер, установите гриф штанги чуть ниже шеи и шагните вперед одной ногой. При выпаде положение колена и бедра этой ноги должны быть аналогичны другим техникам приседаний в Смите – параллельно полу и под углом 90 градусов.
  2. Прогните немного спину, устремите взгляд вперед. Сделайте вдох, на нем отставьте вторую ногу назад и выполните присед. Вес тела при упражнении нужно направить на пятку рабочей ноги.
  3. На вдохе примите исходное положение, не разгибайте до конца колено.
  4. Выполните упражнение 10-15 раз и поменяйте ноги.

Есть и другой вариант выпадов – поставив одну ногу назад на возвышенность. Такое упражнение усиливает проработку мышц рабочей ноги в несколько раз. Техника выполнения:

  1. Одна нога в данном случае отводится назад и фиксируется носком на возвышенности, установленной на оптимальной высоте.
  2. Приседания, таким способом, выполняются на рабочей ноге.

Освоить технику выпадов на тренажере Смита поможет следующий ролик:

Рекомендации

Чтобы с непривычки не перезагрузить коленные суставы, уделите больше времени их разминке. Также не лишним будет обмотать их эластичными бинтами, таким способом фиксируя сустав при нагрузке. При приседании не допускайте, чтобы колени сгибались внутрь по направлению друг к другу.

Если вы чувствуете затруднение в снятии грифа с фиксаторов, попробуйте встать с другой стороны. Возможно, так вам будет удобнее. Этим же способом можно исправить ситуацию, когда во время упражнений гриф постоянно цепляется за штыри страховки.

Случается, что во время тренировки работа ягодичных мышц едва ощутима. Это говорит о том, что упражнение выполняется неправильно. Попробуйте поставить ноги чуть дальше вперед. Если это не сработало, делайте акцент на таз, скорее всего вы недостаточно его отводите назад.

И конечно, не стоит переоценивать свои силы. Начните с минимального веса штанги, постепенно добавляя его. Так вы подготовите мышцы и суставы к сильной нагрузке без риска получения травмы. В среднем, мужчинам оптимален вес штанги в 20-30 кг, женщинам – 10-15 кг. Первый подход упражнений должен быть по 10-15 повторений. Если тяжело – уменьшите вес.

Важно! Следует отложить упражнения в Смите, если недавно была получена травма сустава ног или позвоночника, растяжка связок, до полного выздоровления.

Частые ошибки

Не всегда все получается с первого раза и в случае с тренажером Смита самыми распространенными ошибками новичков являются:

  1. Присед на носках – таким способом несложно повредить сухожилие и суставы ног. Обычно так поступают те, у кого не очень пластичные сухожилия ног и по-другому присесть просто не получается. Выход в данном случае найдет инструктор.
  2. Приседание без отведения таза назад – таким способом увеличивается нежелательная нагрузка на позвоночник. Помимо неправильной закачки мышц, возникает риск повреждения опорно-двигательного аппарата.
  3. Вывод коленей за линию носков – так делают те, кто боится в полной мере облокотиться на гриф. Тренажер не позволяет упасть спортсмену, поэтому нет смысла создавать вредную для суставов нагрузку.

Видео: Приседания в тренажере Смита

Как правильно заниматься в тренажере Смита продемонстрирует в ролике фитнес-тренер Елена Санжаровская:

Упражнения в тренажере Смита отлично подходят тем, кто начинает приседать со штангой, а также для девушек, которые хотят привести в форму ноги и ягодицы без риска, который очевиден в приседах со свободным весом. Мужчинам же, через 1-3 месяца регулярных занятий на Смите можно с уверенностью переходить на приседания без помощи тренажера.

yespress.ru

Приседания со штангой в тренажере Смита

Присед с отягощением признается одним из самых сложных упражнений, которое дает неплохой результат. Несмотря на то что подобные действия являются основной бодибилдинга, спортсмены не считают выполнение этой части тренировок приятным занятием.

Приседания в тренажере Смита позволяют облегчить обычный присед, обеспечить меньшую травмоопасность и минимум вреда для позвоночника. Именно поэтому тренировками на нем большинство спортсменов предпочитают заменять обычные приседания со штангой на плечах или груди.

Тренажер Смита – что это

Если рассматривать конструкцию тренажера, то она состоит из таких элементов, как:

  • гриф;
  • крюки;
  • направляющие;
  • ограничители.

Совсем недавно такой тренажер комплектовался плавающим грифом, но это совершенно неверно. Современные тренажеры Смита оснащаются грифом, расположенным строго горизонтально, что позволяет выполнять гораздо больший спектр упражнений, даже жим лежа и одной рукой.

Создавался данный спортивный снаряд для того, чтобы тренирующийся мог выполнять движения, ограниченные по амплитудности с помощью ограничителей, такова суть его конструкции.

Основной целью данного типа тренажера является обеспечение стабильности распределения веса. Процесс тренировки для человека с повышенным еще не освоенным весом гораздо эффективнее и безопаснее с помощью данного тренажера.

Также следует отметить, что при работе на машине Смита не потребуется никого отвлекать для страховки, т. к. ее роль исполняют ограничители. Именно благодаря их присутствию исключается возможность того, что груз опустится слишком низко, и он никогда не сможет придавить тренирующегося.

Группы мышц, задействованные в тренировке

Приседая с использованием машины Смита, атлет задействует те же группы мышцы и суставы, что и во время обычного приседа со штангой, хотя немного иначе.

  • квадрицепсы во время выполнения упражнения получают наибольшую нагрузку, состоят они из четырех видов мышц:
    • лотеральная;
    • промежуточная;
    • прямая;
    • медальная;
  • большая ягодичная мышца;
  • бицепс – задняя часть бедра;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы разгибатели получают в процессе тренировки статическую нагрузку, т.к. на них ложится ответственность за удерживания изгибов позвоночника на протяжении всего периода приседаний;
  • брюшной пресс – являются дополнительным фиксатором, предотвращающим позвоночные диски от смещения, повышая внутриутробные давление во время выполнения упражнения.

Приседание в тренажере или со штангой

Ввиду того что техника исполнения упражнений со штангой и в тренажере несколько отличается, спортсмен должен понимать, что используя машину Смита, он немного разгрузит ягодичные мышцы и спину во время упражнения.

Таким образом, выходит, что использование тренажера облегчат нагрузку, а соответственно и снижается эффективность приседаний.

Приседая в тренажере, атлет практически полностью исключает участие в процессе мышц стабилизаторов, т.к. при таких упражнениях нет необходимости следить за положением тела опасаясь падения. Данный факт признается как недостатком, так и преимуществом тренажера, т.к. выполнять приседания становиться немного легче, а главное, безопаснее.

Техника выполнения упражнений

Техника выполнения самого упражнения во всех случаях одинакова, человек опускается, сгибая колени, и поднимается, разгибая их вновь. Отличием для разных упражнений является позиция ступней. Именно поэтому следует рассмотреть процедуру выполнения приседаний более подробно.

Как правильно выполнять приседания

  • Гриф необходимо зафиксировать, таким образом, чтобы спортсмен мог комфортно на него облокотиться.
  • Атлету необходимо встать прямо под грифом тренажера, упираясь в него трапециевидными мышцами.
  • Руки следует расположить на грифе в месте, которое является наиболее удобным и комфортным.
  • Штангу необходимо снять с упоров, для чего достаточно просто откинуть крепеж в виде небольших крюков на самой штанге и приподняться, переместив гриф вверх по направляющим.
  • Ноги располагаются соответственно ширине плеч, немного впереди от линии корпуса, таким образом, чтобы, центр тяжести приходился на область пятки и внешнюю область стопы. Следует переместить их сантиметров на 20 вперед.
  • Далее спортсмен должен прогнуть поясницу, подняв голову вверх и сведя лопатки вместе, сделать большой вдох, задержать дыхание, и тогда можно начинать движения.
  • Отводя тазобедренный сустав, плавно производится приседание. Движение должно напоминать процесс приседа на стул или скамейку.
  • Опускаться следует до того момента, пока бедра не будут расположены параллельно поверхности пола. Визуально колени не должны выходить за линию носков.
  • Достигнув нижней точки, спортсмен не должен задерживаться, а тут же плавно подниматься вверх, оставив коленные суставы немного согнутыми.
  • Выдох делается только тогда, когда штанга пройдет большую часть своего пути вверх.
  • Повторяем приседание, таким образом, необходимое количество раз.

Несколько советов и тонкостей выполнения упражнения

  • Не следует во время выполнения упражнения наклонять корпус вперед. Для обеспечения устойчивости спортсмена он всегда должен оставаться в статичном положении.
  • Не следует смещать центр тяжести во время тренировки, а значит, не следует присаживаться слишком глубоко и менять угол сгиба коленного сустава.
  • Во время тренировки следует тщательно следить за дыханием.
  • Ни при каких обстоятельствах нельзя приседать в машине Смита на скорость. Данный тренажер эффективен только тогда, когда все движения делаются медленно и плавно, а спортсмен прикладывает усилия для того, чтобы ощутить напряжение в мышцах.
  • Не следует выполнять приседание на силу, грамотнее сделать по 10 подходов, таким образом, чтобы ощущался мышечный отказ только на последних нескольких повторах.
  • Если у атлета слабый пресс или он не уверен в своих силах, то разумнее использовать страховочный пояс или воспользоваться помощью напарника по тренировкам.
  • Во время приседаний корпус должен оставаться неподвижным, даже незначительное сгибание позвоночника может привести к травме.
  • Во время тренировки голова должна оставаться неподвижной и смотреть следует только вперед.
  • Задерживать дыхание необходимо для того, чтобы обеспечить позвоночнику дополнительную фиксацию.
  • Ноги необходимо выдвигать для того, чтобы во время движений пятки не отрывались от пола.

Виды приседаний

Классика

Данный вид упражнений выполняется при средней расстановке ступней. Большая часть нагрузки распространяется на переднюю область бедер, а также на ягодицы и внутренняя часть бедра. Ноги при выполнении ставятся на ширине плеч или чуть шире, а носки разворачиваются наружу.

Присед «Сумо» или плие

Отличается широкой расстановкой ступней. Такое упражнение позволяет нагрузить ягодицы, причем во время тренировки квадрицепс будет работать в облегченном режиме. Для исполнения упражнения необходимо расставить ноги максимально широко, носки должны быть направлены стороны под углом в 45 градусов.

Ключевым в данном упражнении является движения таза. Частой ошибкой при таком упражнении является прогиб коленей внутрь, ноги должны сгибаться в плоскости параллельной ступням. Любое отклонение может стать причиной травмы. Ягодицы и живот во время исполнения упражнения следует втянуть.

Приседание с выпадом

В данном случае необходимо расположиться как при обычных приседаниях, только начиная упражнение одну ногу следует выдвинуть вперед, а вторую начать сгибать до того момента, пока голень и бедро не создадут угол в 90 градусов. Поле чего необходимо подняться назад. При выполнении упражнения вся нагрузка направляется на переднюю ногу, а вторая служит только для поддержания равновесия.

Приседания для женщин

Мышцы ягодиц во время выполнения выпадов требуют особого внимания. Основная ответственность тут ложится не только на спину и плечи, бедренные и ягодичные мышцы также играют важную роль.

Существует некоторая особенность приседаний для женщин, ввиду их анатомических и эстетических особенностей.

Женщинам не следует приседать чрезмерно глубоко, т.к. это может быть просто опасно для них:

  • Низкий присед равносилен усиленной нагрузки на коленные суставы. По сути, подобная нагрузка считается безопасной, но могут видоизмениться хрящи и кости что приведет к тому, что изменится внешний вид колена, а это не всегда эстетично.
  • Глубокий присед – это повышение давления на органы малого таза и на шейку матки. Если женщина не планирует регулярно заниматься, то 10-15 приседаний никак не скажутся на ее здоровье, а если речь идет о регулярных, усиленных тренировках, то это может быть опасно.

Чтобы женщинам изначально научится правильно приседать, следует начинать это делать с платформой, устанавливаемой позади атлета, которая просто не позволит женщине опустить таз ниже положенного уровня.

Какие ещё упражнения можно выполнять с помощью тренажера

  • Жим лежа. Данное упражнение особенно подходит для новичков, т. к. позволяет почувствовать амплитуду и вес штанги при выполнении данного упражнения без направляющих. Продвинутые спортсмены могут с помощью данного упражнения приводить в форму грудные мышцы, используя малый вес. Помимо этого, конструкция тренажера позволяет проработать отрыв штанги от груди и доведение ее.
  • Жим в положении сидя. Прекрасная возможность проработать плечи и передние дельты. Главное, в данном случае занять такое положение, при котором бы гриф в положении сидя находился прямо на верхних грудных мышцах атлета. Удаление от грифа может стать причиной получения травмы.
  • Становая тяга в наклоне. Выполняется на прямых ногах. Выполняя упражнение, спортсмен прорабатывает мышечный каркас спины.
  • Наклоны со штангой. Упражнение, направленное на укрепление поясницы.

Противопоказания

При работе на тренажерах задействован огромный спектр мышц человеческого тела, а соответственно и противопоказания, основываются на данном факторе.

Занятия с использованием машины Смита противопоказаны для людей у которых:

  • лактация;
  • беременность;
  • кесарево;
  • геморроидальная болезнь;
  • проблема с опорно-двигательной системой;
  • проблемы со зрением;
  • варикоз кровеносных сосудов.

Если у атлета возникли даже малейшие сомнения, то следует проконсультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как приступить к тренировкам.

Приседания в машине Смита непременно позволять отлету накачать квадрицепс, получив итоге длительных и регулярных тренировок красивые рельефные ноги. Главное, в ходе тренировок соблюдать технику безопасности и прислушиваться своему организму.

ambisport.ru

Приседания в тренажёре Смита для женщин * Тренажёр для приседаний с штангой

Главная » Тренировки » Плюсы приседаний в тренажере Смита

Огромное количество мифов и заблуждения преследуют этот тренажер с самого его создания. Бытует даже мнение, что выполнение упражнений в этом тренажере противоестественно и травмоопасно. А значит, выполнять даже жим, не говоря уже о приседаниях нельзя. Но это все не имеет значения, если знать некоторые хитрости, которые помогут нарастить мышечную массу и внести разнообразие в ваши тренировки. Особенно полезны приседания в тренажере Смита для женщин, а почему, разберёмся ниже.

Мифы и их опровержение

Самый главный и наиболее закрепленный миф – фиксированная траектория движения. Множество специалистов утверждает, что движения, которые выполняются в ограниченной траектории, крайне опасны для тела человека.

Да, это так, но нельзя же забывать о том, что у многих людей могут быть проблемы со спиной и поэтому им нужно держаться вертикального положения при выполнении приседаний. А также, если у кого-то слабые квадрицепсы, но накаченные ягодицы, они могут спокойно переносить нагрузку с ягодиц на квадрицепсы.

Данный миф действительно имеет право на жизнь, но только в том случае, если рассматривать его с одной стороны.

Есть люди, которые всерьез говорят: «Упражнения, выполняемые в Смите не функциональны!» Это довольно странно. Может быть, речь идет о пользе этого упражнения в реальной жизни? Но тогда ответьте, когда вы в последний раз делали «рывок» или «толчок» в реальной жизни?

Данное упражнение очень функционально, оно помогает воздействовать на те группы мышц, которые в этом нуждаются и при этом не нагружать другие мышцы.

Польза Смита

Данный тренажер для приседаний со штангой позволяет прорабатывать именно те мышцы, которые вы хотите проработать. Также стоит помнить, что любая тренировка должна быть разнообразной и интересной, а иначе это дело может довольно быстро наскучить ,именно поэтому так важен тренажер смита, ведь он позволяет сделать каждую тренировку уникальной.

Кому подойдет данный тренажер:

  • Атлетам средней подготовки, именно они смогут извлечь из тренажера максимум пользы;
  • Начинающим, которые должны уделять внимание правилам выполнения упражнений со штангой;
  • Новеньким. Они еще не способные прочувствовать работу мышц и поэтому должны использовать тренажер смита для того, чтобы преодолеть этот недостаток.
  • Тем кому нужно акцентирование на данную группу мышцы.

Техника приседаний в Смите

Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия.

Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра.

Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад (представьте, чтобы присаживаетесь на стул). Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Вывод

В качестве итога можно сказать, что тренажер Смита абсолютно безопасен, а его применение оправдано для всех людей, занимающихся в тренажерном зале. За счет того, что тренажер позволяет прочувствовать целевую мышцы, использовать его можно каждому человеку. Он также позволяет минимизировать возникновения травм во время тренировочного процесса. Особенно тренажёр будет полезен женщинам, которые собираются прокачать ягодицы, но при этом не хотят акцентировать внимание на бицепс бедра и квадрицепсах, достигнуть таких целей невозможно другими способами.

Одним словом – тренажер Смита прекрасный инструмент для построения своего тела. Пользуйтесь им!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о