Пронированный хват: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

Содержание

прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

Существует большое количество различных упражнений, множество нюансов и тонкостей в технике их выполнения. Одним из таких нюансов является вид хвата, который используется при выполнении того или иного упражнения. И действительно, как правильно брать гриф, как положить ладонь на турник, снизу или сверху, и на какой ширине нужно держать руки на штанге?

Для чего используют разные хваты.

Различные хваты используются для того, чтобы прокачивать мышцы под разными углами, более концентрированно воздействовуя на ту или иную область мышечной группы. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц.

Таким образом получается, что нет какого-то универсального ответа на вопрос: Какой хват будет правильным или какой хват будет эффективней. В большинстве случаев выбор хвата будет зависеть от конкретного упражнения и от тех целей, которые вы ставите пред собой при его выполнении.

Виды хватов.

Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:

Прямой или хват сверху.

Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.

Нейтральный или параллельный.

В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.

Обратный или хват снизу.

Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.


При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.

Узкий хват.

При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы, которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.

Средний хват.

При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.

Широкий хват.

Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч. При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения.


По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.

Закрытый хват.

В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину.

Открытый хват (обезьяний, армейский).

Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес. Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью. В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется. При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.


Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.

Хваты при тренировке со штангой.

При выполнении упражнений со штангой зачастую используют закрытый хват, который позволяет четко зафиксировать снаряд в руках. Но всё же есть и такие атлеты, которым удобней держать штангу открытым хватом. В основном это касается упражнений со штангой на спине и жимов, особенно жима лёжа, но, поскольку он не безопасен, лучше будет использовать закрытый хват.

Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц.

Хваты при тренировке с гантелями.

Гантели всегда следует держать закрытым хватом. В отличие от штанги в упражнениях с гантелями есть возможность менять хват прямо во время выполнения упражнения, это часто используется. Держа снаряд в начальной точке одним хватом, мы меняем его на другой в конечной точке.

Примером смены прямого, нейтрального или обратного хвата может служить жим Арнольда или подъёмы гантелей в стороны, когда мы супинируем или пронируем гантели при жиме в верхнюю точку. В упражнениях с гантелями шириной хвата служит расстояние между руками, которое также принято менять в некоторых упражнениях, сводя руки в верхней точке и разводя в нижней, например при жиме гантелей лёжа.

Возможность применять данные приёмы дают гантелям преимущество перед штангой, что позволяет более разнообразно воздействовать на мышцы и в конечном итоге благоприятно влиять на их проработку.

Хваты при подтягиваниях на турнике.

Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.

Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.


Как можно видеть, различные виды хвата - это важная часть тренировочного процесса, поэтому рекомендуется потратить время и изучить их применение в различных ситуациях. Знание тонкостей и особенностей различных видов хвата, применение их на практике, поможет разнообразить и улучшить ваши тренировки, что в свою очередь поможет добиться нужного вам результата.

Влияние ширины хвата и положения рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяг верхнего блока

Перевод Сергея Струкова.

Множество исследований проведены для определения активности мышц во время выполнения упражнений для нижней (1, 3, 10, 13, 14, 16, 18) и верхней части тела (2, 7, 11). Кроме этого, в обзорах обсуждалась оптимальная техника упражнений, таких, как приседания (4, 5, 17) и жим лёжа (9), на основе предыдущих исследований электромиографической (ЭМГ) активности. Тем не менее, в настоящее время не опубликовано обзоров относительно выполнения различных вариантов подтягиваний и тяг верхнего блока.

В предыдущем исследовании, оценивающем мышцы нижней конечности во время выполнения различных вариантов приседаний, обнаружили, что при широкой стойке по сравнению с узкой с интенсивностью 0 — 70% разового максимума (РМ) наблюдается на 297% большая активность большой ягодичной мышцы, без существенных различий в активности других мышц (15). Подобным образом увеличение глубины приседания (полуприсед 450, приседания до параллели 900 и полное приседание 1250 сгибания колена) приводило к большей активации ягодичной мышцы (3, 14). В дополнение, ротация стоп (нейтральная, внутренняя 30-400, внешняя 800) при выполнении приседаний в зависимости от глубины и ширины стойки (75-140% ширины плеч), не оказывала заметного влияния на активность мышц бедра (прямую, внутреннюю широкую, внешнюю широкую, длинную приводящую, полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую бедра) (5, 6, 13, 14, 18).

Исследования ЭМГ активности мышц верхней части тела при выполнении жимов лёжа не выявили существенного влияния на активность грудина-рёберной порции большой грудной мышцы (Р > 0,05). Тем не менее, узкий хват существенно повышал активность ключичной порции большой грудной (P < 0,01) и трёхглавой мышцы плеча (P < 0,05) по сравнению с широким хватом (2, 11). Кроме того, не обнаружено существенных различий ± 5% (P > 0,05) разового максимума между различными хватами (100 и 200% биакромиального расстояния) (2, 11). В то же время выполнение отжиманий с установкой рук кзади от нормального положения привело к увеличению активации большой грудной мышцы и трицепса плеча (8).

Предыдущие исследования влияния положения (ширина захвата и ориентация (супинированная, пронированная или нейтральная) на активность мышц во время подтягиваний продемонстрировали, что и ширина хвата, и ориентация влияют на активность отдельных мышц (11, 12, 19, 21).

Положение рук

Youdas et al. (21) обнаружили, что пронированный хват (Рис. 1) во время подтягиваний (56 ± 21%) максимального произвольного изометричекого сокращения (МПИС) более эффективен для активации нижней порции трапециевидной мышцы по сравнению с супинированным (45% ± 22% МПИС). Пронированный хват (Рис. 2) также приводил к большей активации подостной мышцы (79 ± 56% МПИС) по сравнению с «совершенными» подтягиваниями (71 ± 52% МПИС), где используются 2 рукоятки с возможностью вращения на 3600 (испытуемые начинали выполнение в пронированном положении и заканчивали в супинированном). В то же время совершенные подтягивания показали способность увеличивать активацию широчайших мышц спины (130 ± 53% МПИС) по сравнению с супинированным хватом (117 ±46% МПИС).  Супинированный хват по сравнению с пронированным приводил к большей активности больших грудных мышц (57 ± 36% МПИС против 44 ± 27% МПИС) и двуглавых мышц плеча (96 ± 34% МПИС против 78 ± 32% МПИС). Следует отметить, что % МПИС широчайших мышц при выполнении любого из вариантов упражнения был выше, чем у всех остальных оцениваемых мышц.

Рис. 1

В эксперименте Lusk et al. (12), оценивающим влияние ширины хвата (узкий и широкий) и положения предплечий  (супинированное и пронированное для обоих вариантов хвата), не выявили какого-либо влияния на мышечную активность при выполнении тяг верхнего блока. Используя 70% РМ, они обнаружили на 9% большую активацию широчайших мышц спины при пронированном хвате. Различий в активности бицепсов плеча или средних порций трапециевидных мышц не выявлено. В похожем исследовании Signorile et al. (19) оценивали различия активности мышц между широким хватом (тяга к груди и за голову) и узким хватом (супинированным и пронированным) в тягах верхнего блока; была показана большая активация широчайшей мышцы спины при пронированном хвате. Большие грудные мышцы проявляли большую активность при нейтральном хвате по сравнению с пронированным; хотя это упражнение не является упражнением для грудных мышц, согласно Youdas et al. (21), в связи с низкой мышечной активностью 44 — 57% МПИС при различных вариантах тяг верхнего блока. Задние дельтовидные мышцы не обнаруживают различий в активности при различных положениях рук. В то же время Леман (11),  исследуя уровни активации мышц при тягах верхнего блока с использованием нагрузки 10 РМ, нашёл небольшие различия в мышечной активности при пронированном и супинированном хвате в широчайших мышцах спины и двуглавых плеча.

Рис. 2

Ширина хвата

Леман (11) не нашёл существенных различий в активации двуглавых мышц плеча и широчайших спины между узким супинированным хватом (Рис. 2) и широким пронированным хватом (Рис.3) в тягах верхнего блока. Любопытно, что они обнаружили наибольший уровень активности широчайших мышц при выполнении тяг сидя с ретракцией плечевого пояса. К сожалению, положения рук и ширина захвата в исследовании изменялись одновременно, никаких различий в мышечной активности не выявлено. Подобным образом  Lusk et al. (12) обнаружили, что ширина захвата при выполнении тяг верхнего блока, не влияет на активацию широчайших мышц спины, двуглавых плеча и среднюю порцию трапециевидной. Тем не менее, это может быть связано с небольшими отличиями в ширине между узким и широким хватом.

Только в исследовании Sperandei et al. (20), где сравнивали тяги верхнего блока широким хватом к груди и за голову со стандартизированной шириной хвата, обнаружили более высокую активность широчайшей мышцы спины и задней дельтовидной во время тяг к груди. К сожалению, в эксперименте не сравнивали ширину захвата. Если тренирующийся выбирает вариант тяги за голову, он должен иметь адекватную подвижность для безопасного и эффективного выполнения упражнения с полной амплитудой (Таблица 1 и 2).

Следует отметить, что различия, наблюдаемые между вариантами хвата, могут быть обусловлены разницей в амплитуде движения при узком и широком хвате в большей степени, чем положением рук.

Рис. 3

Практические рекомендации

Для тренировки широчайших мышц с помощью верхнего блока предлагается использовать пронированный хват или вращающиеся ручки, если это возможно в подтягиваниях. Супинированный хват во время подтягиваний проявляет тенденцию к большей активации двуглавой мышцы плеча; тем не менее, подобное положение может не подходить для отдельных видов спорта. Требуются дополнительные исследования для выяснения влияния ширины хвата на активность мышц в тягах верхнего блока.

Таблица 1. Наибольшая активность мышц при выполнении различных вариантов подтягиваний с разным положением рук

Положение рук Повышенная активность мышц
Пронированный хват Нижние трапециевидные
Подостные
Супинированный хват Большие грудные мышцы*
Двуглавые плеча
Совершенные подтягивания
(ручки вращаются на 3600)
Широчайшие мышцы спины
Результаты приведены по  Youdas et al. (21)

* Не является упражнением для грудных мышц

Таблица 2. Наивысшая активность мышц во время различных вариантов тяг верхнего блока с разным положением рук

Положение рук Повышенная активность мышц Нет различий в активности мышц
Пронированный хват Широчайшая
спины (12, 19)
Средняя
трапециевидная (12)
Супинированный хват Двуглавая
плеча (12)
Нейтральный хват Большие
грудные мышцы (19)
Задние
дельтовидные (19)
Наивысшая активность мышц по сравнению с другими вариантами

The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down Kelly. L. M. Leslie, BSc (Hons) and Paul Comfort, MSc, CSCS*D Directorate of Sport, Exercise and Physiotherapy, School of Health and Social Care, University of Salford, Salford, Greater Manchester, United Kingdom

Источник: http://nsca-scj.com/

Как научиться подтягиваться? - fitLabs / Ирина Брехт

Научиться подтягиваться — мечта многих, кто только начинает тренировки. Это очень сложное и по-настоящему тяжелое упражнение, ведь вам придется учиться поднимать руками вес собственного тела. И если мужчины учатся подтягиваться довольно быстро, девушкам это упражнение дается сложнее из-за более слабых мышц спины и рук и смещения центра тяжести в нижней части тела. Но ничего невозможного нет: делайте подтягивания часто, много и очень быстро увидите прогресс.
А мы расскажем про 5 способов упростить упражнение!

1. Обратный хват

Есть три основных способа держаться за перекладину: ладонями от себя (пронированный хват), ладонями к себе (супинированный хват) и нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга (этот вид подтягиваний — только для специальных турников с параллельными ручками).

Подтягиваться обратным хватом (ладонями к себе) — легче, поскольку здесь помогают бицепсы плеча, и начинать учиться подтягиваниям имеет смысл именно с этого варианта. После того, как вы освоите его, можете переходить к хвату ладонями от себя.

2. Эксцентрические подтягивания

В разговорном языке их называют «негативами». Суть этих подтягиваний в том, что наверх к перекладине вы поднимаетесь с помощью прыжка, стула или партнера, а вниз опускаетесь за счет собственных сил — подчеркнуто медленно, чувствуя мышцы.

Из раза в раз вы можете подниматься с помощью стула или лавки все ниже и ниже, проделывая оставшееся расстояние вверх самостоятельно. Или ваш помощник из раза в раз будет прикладывать все меньше сил, чтобы держать вас.

3. Подтягивания с лентой

4. Подтягивания с помощью стула

5. Шраги или подтягивания в частичной амплитуде

Сложности с подтягиваниями могут быть и от того, что новичок не умеет включать целевые мышцы и импульс движения начинать именно от лопаток. Вместо этого он пытается перейти в фазу подъема только с помощью мышц рук.

В этом случае может помочь такое упражнение, как подтягивания в частичной амплитуде, или шраги. Упражнение можно выполнять как в тренажере для тяг, так и в гравитроне. В обоих случаях не ставьте большой вес (или противовес) — это упражнение на технику, а не на силу.

Суть его в следующем: возьмитесь за ручки тренажера или перекладину и начинайте поднимать и опускать только плечевой пояс, руки в локтях не сгибаются. Подавайте плечи и лопатки вверх, опускайте их вниз, в нижнем положении дополнительно сводя лопатки и стараясь зажать между ними воображаемый карандаш. Постепенно амплитуду можно увеличивать.

Во второй половине ролика показаны шраги в тренажере для вертикальной тяги

Дополнительные упражнения

Если вы абсолютный новичок, то можете начать с упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы, работающие время подтягиваний.

Основными мышцы, участвующие в подтягиваниях — это широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапецевидные, задние дельты, бицепсы.

1. Удержание гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели по бокам от корпуса в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку: плечи развернуты, пресс напряжен, спина прямая. Старайтесь включить в работу бицепсы, то есть руки от плеча до кисти должны быть выпрямлены, но напряжены. Удерживайте вес в этом положении около 30 секунд. Если вы не можете удержать вес 30 секунд, используйте более легкие гантели. Отдых в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

2. Удержание гантелей на наклонной скамье

Лягте животом и грудной клеткой на наклонную скамью. Ноги — по бокам от скамьи, немного согнуты в коленях и расслаблены или расположены на скамье. Удерживайте гантели рядом с вашей грудной клеткой на протяжении 10 секунд, держа лопатки сведенными. Повторите 5 раз.

3. Планка на прямых руках

Примите положение на полу: упор на кисти и стопы. Кисти находятся строго под плечами, стопы — на ширине таза. Тело образует прямую линию. Задеожитесь в таком положении на 40-60 секунд, повторите 3 раза.

4. Удержание блинов

Возьмите в каждую руку по 2-3 маленьких блина (1,25-2,5 кг) и удерживайте их между большим и указательным пальцем 30 секунд. Повторите 3 раза.

5. Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, положите локти и предплечья на фитбол.  Опираясь на локти, двигайте мяч вперед, медленно растягивая свое тело. Корпус прямой. Используя мышцы пресса, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз

Prosportlab

Сгибание предплечья со штангой стоя

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №2.2014 г.

Сегодня мы проведем анализ одного из самых популярных упражнений в бодибилдинге: сгибание предплечья со штангой стоя. Это упражнение известно так же как подъем штанги на бицепс стоя и сгибание рук со штангой стоя. Данное упражнение можно выполнять, используя различные хваты. Принято, что если в названии упражнения хват не уточняется, то имеется в виду супинированный хват. Если используется молотковый или пронированный (обратный) хват, это уточняется отдельно. Сгибание предплечья можно выполнять, используя как прямой, так и изогнутый гриф. При недостаточной гибкости в ротационных движениях предплечья предпочтительнее использовать изогнутый гриф.

Упражнение: односуставное, значит изолированное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: бицепс, плечевая м., плечелучевая м., круглый пронатор.

Исходное положение (И.П.): стоя, супинированный хват несколько шире плеч.

Движение: на выдохе - выполнить сгибание предплечья до полного сокращения мышц сгибателей, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая, то есть предполагается сохранение естественных изгибов позвоночника, плечо перпендикулярно полу. Не блокировать локтевой сустав.

Обе головки бицепса являются двусуставными. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки, а короткая от клювовидного отростка. Прикрепляются они к бугристости лучевой кости и к фасции предплечья. Так как головки бицепса начинаются на лопатке на некотором расстоянии друг от друга, то функции их в отношении движения плеча неодинаковы. Длинная головка сгибает и отводит плечо, короткая сгибает и приводит.(М. Ф. Иваницкий. Анатомия человека. Учебник для высших учебных заведений физической культуры). То есть воздействовать изолированно на одну из головок мы можем, только выполняя отведение или приведение плеча. И воздействие это будет ничтожно, поскольку роль головок бицепса в этих движениях крайне мала. Поэтому форма бицепса определяется генетикой и изменить ее, меняя ширину хвата при выполнении упражнения, или исходное положение не представляется возможным. Хват несколько шире плеч рекомендуется, потому что он более комфортен при супинированном положении ладоней.

Рекомендацию «корпус зафиксирован» при значительном весе штанги выполнить, конечно, не возможно. В положении когда предплечье параллельно полу возникает ситуация, когда для того чтобы сохранить равновесие и не упасть вперед необходимо несколько отклонить корпус назад.

Но здесь надо очень четко контролировать движение корпуса, чтобы оно было только компенсаторным для сохранения равновесия, а не основным. Думаю, вам приходилось наблюдать картину, когда новички, взяв штангу неподъемного для себя веса, с ширкоамплитудной раскачкой закидывают ее к себе на грудь. Понятно, что львиная доля нагрузки здесь приходится на разгибатели спины.

Темп выполнения упражнения должен быть медленным, особенно в негативной части. Это поможет в большей степени сконцентрироваться на работе именно сгибателей предплечья. Но в любом случае надо знать, что, даже контролируя разгибание спины, эти мышцы вносят свой вклад в подъеме веса. В этом легко убедиться, если выполнить упражнение, прижав спину к вертикальной опоре (или стены) по правилам соревнований. То есть плечи и ягодицы прижаты к вертикальной опоре, а стопы несколько выставлены вперед. Это обеспечивает сохранение равновесия в позиции, когда предплечье параллельно полу и позволяет даже при значительном весе штанги не отрывать спину от вертикальной опоры. Попробуйте сделать этот вариант упражнения, и вы будете удивлены, насколько сильно придется снизить вес штанги в отличие от стандартной техники выполнения.

Новичкам необходимо следить за вертикальным положением плеч. Во время упражнения они часто отводят локти назад или выводят их вперед. Это надо контролировать. Хотя выведение вперед (сгибание плеча) все-таки более предпочтительно, чем отведение назад (разгибание плеча). Бицепс двухсуставная мышца и участвует в сгибании плеча вместе с передним пучком дельт, большой грудной м. и клювовидно-плечевой м.. А вот включение в работу в этом упражнении шести мышц разгибателей плеча явно лишнее.


Подъем гантелей перед собой | willandwin.ru

Подъем гантелей перед собой — это изолированные упражнение для проработки дельт. А точнее, одной из трех головок: передней. От которой во многом зависит форма наших плеч. Большинство атлетов на их проработку уделяет большое количество времени. Ведь мужской силуэт без больших и широких плеч, будет выглядеть не эстетично. А именно за внушительными формами люди и идут в зал. Конечно же не только мужчинам полезно уделять внимание развитию дельт, но и девушкам. Ведь они участвуют во многих базовых упражнениях и очень сильно подвержены травмам. Поэтому выполнить пару тройку упражнений на них, не будет лишним. Так вы не только укрепите плечи, но и приведете мышцы в тонус. 

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой? 

Подъем гантелей перед собой, задействует дельты. И как уже было сказано, один из пучков передний. Именно он отвечает за подъем руки перед собой. Остальные же, выступают в качестве стабилизаторов плечевой кости. Речь идет о среднем и заднем пучке. 

В качестве ассистента выступают:

  • Грудные мышцы. А именно верхняя их часть. В зависимости от хвата она будет включатся большейили меньше.

Также помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы стабилизирующие наше тело. К ним относятся:

  • Мышцы ног. А именно квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Они отвечают за стабилизацию наших ног. 
  • Мышцы спины. Являются противовесом, не дающий нам завалится назад. 
  • Мышцы пресса. Удерживают позвоночник.
Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы

Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы

Все вместе они работают в статическом напряжении. И наша задача, их осознанно напрягать, но при этом не терять концентрацию с основной мышечной группы. 

Технические моменты

Хоть упражнение не сложное в выполнении, но почему-то все равно люди допускают грубейшие ошибки. И они могут сказаться не только на эффективности упражнения, но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим нужно ли нам подвергать себя такому риску или нет. 

Хват за гантель

Речь идет не о ширине хвата, как например при тренировке со штангой. А о том, как мы беремся за саму гантель. В мире бодибилдинга есть три таких хвата: нейтральный (когда ладони смотреть друг на друга). Ладонью вниз или пронированный (большие пальцы направлены друг на друга). И ладонью вверх (супинированный хват как при сгибании гантелей на бицепс). В чем же между ними разница?

  • Нейтральный хват анатомически является более комфортным для нас. Ведь наши кисти всегда находятся в этом положении. Вы можете сами в этом убедится. Опустите руки вниз и расслабьтесь. А теперь посмотрите куда смотрят ваши ладони. Именно этот хват рекомендуется использовать во время подъемов перед собой. 
  • Пронированный хват. По неизвестным мне причинам, данный хват пользуется большой популярностью в залах. На вопрос почему они используют именно его. Обычно отвечают, что так делать правильно. И большинство роликов в интернете всячески этому сопутствует. Но это большинство забывает о главном. А именно о строение плеча. Я не хочу сильно вдаваться в этот вопрос, скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья, наше плечо крутиться вслед за ним. И становиться в неудобное положение. За счет этого уменьшается промежуток между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема, они соударяются между собой сдавливая тем самым бурсу (своего рода смазку) и надостную мышцу. Следовательно, вместо эффективности мы получим травму. 
  • Супинированный хват. Является тоже очень эффективным. За счет такого поворота предплечья, плечевая кость остаться практически в том же положении. Поэтому соударения не произойдет. Но появляется другая проблема. Используя супинированный хват, нам становится проще сгибать руку. И появляется возможность включить в работу верх грудных и бицепс. А так как грудь, анатомически сильней плеча. То большую часть нагрузки она заберет на себя. Еще 20% уйдет на бицепс. И дельта из основной мышцы превратится в ассистирующую. 

Амплитуда движения

Что касается амплитуды движения, то тут очень важно знать, крайнюю точку до куда поднимать руки. Конечно проще всего ориентироваться по ощущениям. Но новичкам это будет очень сложно сделать. Поэтому существуют специальные рекомендации. Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше, то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку. 

Варианты подъемов

Вся разновидность, тут заключается в самом выполнении упражнения и количестве используемых гантелей. Самыми распространенными вариантами являются:

  • Поочередный подъем гантелей. Так мы можем прокачать каждую сторону изолированно и использовать более тяжелый вес. Но при этом будет сложнее контролировать устойчивость своего положения. Поэтому возможны раскачивания корпуса, которые надо контролировать. 
  • Подъем двух гантелей одновременно. Этот вариант будет более сложным. Поэтому вес гантелей придется немного снизить. Зато при подъеме двух рук, нам проще контролировать положение своего тела. Так как не будет никакого перекоса.
  • Подъем одной гантели двумя руками. Этот вариант является более профессиональным. За счет того, что мы держим одну гантель двумя руками, появляется возможность использовать гораздо больший вес. Так же наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Поэтому контролировать передние дельты станет проще. 

Не останавливайтесь на каком-то одном варианте. Лучше использовать их все. Так вы сможете прокачать плечи под разными углами. Это спровоцирует новый мышечной стресс и ваши плечи начнут расти. 

Техника выполнения подъемов перед собой

Теперь, когда мы определились с хватом который будем использовать. Можем смело приступать к выполнению данного упражнения. 

Исходное положение:

  • Возьмите одну или две гантели в руки. В зависимости от того какой вариант вы планируете выполнять. Хват нейтральный или супинированный. На протяжении всего выполнения мы должны держать локти немного согнутыми. На эффективность это никак не повлияет. А вот с локтевых суставов нагрузку снимет. 
  • Встаньте перед зеркалом. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуть. Спина полностью прямая с небольшим наклоном вперед для большей устойчивости. 
  • Для того чтобы максимально исключить трапеции из движения, опустите плечи немного вниз. 
  • Взгляд направлен строго вперед. 
  • Напрягите мышцы пресса, ног и ягодиц. Это придаст жесткости вашему телу. 

Выполнение:

  • На выдохе, начинаем поднимать руки вверх за счет сокращения передних дельт. 
  • Дойдя в верхней точке до уровня глаз, на вдохе начинаем подконтрольно опускать гантели вниз. 
  • Следите за положением своего тела, особенно при поочередных подъемах гантелей. 
  • В нижней точке не расслабляйте плечи. Старайтесь постоянно держать в них напряжение. 

Сосредоточьтесь на работе дельт, а не подъеме гантелей. Не позволяйте весу управлять вашими действиями. Подъем и опускание, должны происходить под вашим чутким контролем. Новичкам лучше всего начинать с поочередного варианта. И только после того как техника дойдет до идеала. Начинаем добавлять вес гантелей. Примерно это занимает 2-4 недели. 

Всем успехов в тренировках! 

Читайте больше на willandwin.ru

РАзгибание обратным хватом - musition — LiveJournal

Обычно в упражнениях на блоках, рассчитанных на трицепсы, используется пронированный хват(когда ладони обращены книзу или друг к другу). Такие виды хвата позволяют максимально нагрузить лишь средние пучки трицепсов. Тяга блока книзу обратным (супинированным) хватом - уникальное упражнение для накачки и прорисовки боковой головки трицепсов.

СХЕМА

Исходное положение - боком к блочному устройству, предплечье рабочей руки и трос блока составляют одну прямую линию.

• Если вы делаете упражнение левой рукой, то левая нога должны быть чуть выдвинута вперед (и наоборот).

• Возьмитесь за рукоять блока обратным хватом.

• Локоть рабочей руки плотно прижат к телу.

• Вдохните, задержите дыхание и начинайте распрямлять руку. В процессе всего упражнения локоть должен оставаться неподвижным.

• Полностью выпрямите руку и задержитесь в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды. Затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять со средней скоростью.

• Выполнив сет одной рукой, переходите к упражнению другой. Упражнение можно выполнять и обеими руками. В этом случае надо выбрать относительно короткую рукоять, обеспечивающую хват чуть уже ширины плеч. Ступни строго параллельны друг другу. В нижней точке амплитуды руки надо распрямлять полностью.

ПРИМЕЧАНИЯ

1.Туловище держите прямо, но без напряжения, чтобы позвоночник сохранял свой естественный изгиб.

2.Прочно зафиксируйте кисть. Не допускайте никаких движений в кистевом суставе (сгибаний, вращении, разгибании).

3.Держите локоть прижатым к телу. В противном случае предплечье начнет ходить вперед-назад, и основная нагрузка придется не на боковой, а на длинный пучок трицепса. Держите корпус ровно, а верхнюю часть руки неподвижно, это позволит максимально изолировать боковой пучок трицепса.

4.При разгибаниях обратным хватом на большие пальцы рук ложится повышенная нагрузка. Если вы чувствуете, что они с ней не справляются, укрепляйте кисти специальными упражнениями. Слабые пальцы не позволяют удерживать кисть в нужном положении, и это существенно понижает эффектив- ность движения. Для укрепления больших пальцев делайте специальные изолирующие упражнения, вроде отжимания от пола, а для укрепления кистей в целом - подъем на бицепс обратным хватом.

5.Очень важно правильно выбрать скорость движения. При слишком медленном и чрезмерно быстром выполнении упражнения трудно жестко зафиксировать локтевой сустав. Кроме того, вы вряд ли сможете выполнить удержание рукояти в нижней позиции на 1-2 секунды. Необходим темп, который позволяет идеально точно соблюдать правильную технику.    

 

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз). Стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Это исходное положение.
  2. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. Убедитесь, что верхняя часть рук остаётся неподвижной. В верхней точке задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: это упражнение можно выполнять на нижнем блоке, прикрепит прямую или EZ-рукоять. Это обеспечит максимальное сокращение мышц в верхней фазе движения.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя Author: AtletIQ: on

Как использовать проложенный хват по сравнению с супинированным хватом для набора результатов на тренировке

Кристофер Киммел Getty Images

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Вспомните, когда вы в последний раз вносили изменения в программу тренировки. Это было несколько недель назад? Пару месяцев назад? Дольше?

Если память немного нечеткая (или ей больше двух месяцев), пора что-то поменять или пострадать от потенциальных последствий: мышечный дисбаланс, все более медленный рост, плато производительности и, что хуже всего, повышается риск травм, связанных с чрезмерным использованием.

Вы можете принять крайний подход и внести массовые изменения в свою текущую программу, заменив все свои упражнения на новые или изменив методы тренировок (например, переход от тяжелой атлетики к метаболическому кондиционированию или HIIT). Но гораздо более простой и (в зависимости от ваших целей) часто более эффективный подход - это сосредоточиться на небольших изменениях, таких как изменение вашей хватки при выполнении соответствующих упражнений.

Наиболее распространенные захваты для тяжелой атлетики пронационные (оверхенды), которые вы обычно используете при выполнении подтягиваний или строгой становой тяги, и супинированные (изнаночные), которые обычно используются в таких упражнениях, как подтягивание и подъем гантелей.Другие варианты включают в себя чередующийся хват, при котором одна рука пронационирована, а другая супинирована, часто используется становыми тягами, тянущими тяжелый вес, и нейтральный хват, при котором обе ладони обращены друг к другу (подумайте: сгибание на молоточках).

Вот почему захват так важен: даже незначительные изменения положения рук во время выполнения упражнения могут полностью изменить, какие мышцы задействованы. Возьмем, к примеру, сгибание рук с гантелями. Использование стандартного супинированного хвата нацелено на ваши бицепсы, но если вы повернете руки на 90 градусов до нейтрального хвата, упор сместится на другой сгибатель локтя, плечевую мышцу.Если вы снова повернете руки на 90 градусов (до пронированного захвата), вы нацелитесь на еще один сгибатель локтя, brachioradialis.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Измените хват для любого упражнения, при котором вы не заметили значительных улучшений в течение как минимум четырех недель. Если вы остановились на подтягивании, переключитесь на подтягивание, чтобы вывести бицепсы из уравнения и, например, заставить мышцы спины работать больше.Если вы застряли на одном и том же весе в сгибании бицепса, замените его молоточковым сгибанием, которое затронет самый сильный из трех сгибателей ваших локтей, плечевую мышцу. Если классическая тяга штанги пронированным хватом перестала работать для вас, используйте обратный (супинированный) хват, чтобы мгновенно увеличить нагрузку (благодаря большему задействованию бицепсов) и запустить новый прирост силы. Просто будьте умны с движениями с тяжелой нагрузкой, такими как жимы, и не путайтесь с олимпийскими упражнениями.

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, самые маленькие изменения часто приносят наибольшие результаты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Возьми себя в руки! Часть 1: Пронат против. Супинированные захваты

Если вы посвятили себя поднятию тяжестей (и давайте посмотрим правде в глаза, как вы могли бы прожить без этого напряженную рабочую неделю?), То вы лучше, чем кто-либо, знаете, как это может преобразить тело и разум.Вам нравится хороший вызов. Вам нравится проверять свои пределы и точно видеть, куда это вас приведет. Итак, когда дело доходит до хорошей, старомодной тренировки с использованием металла, вы знаете, что хватка - это все. Вот когда использовать каждую рукоятку и как это делать.

Возьмите супинированный захват

Самый простой способ описать супинированный хват - представить его обращенным вперед. Когда вы держитесь за перекладину перед собой или над вами, ваши руки будут обращены к телу.Итак, если вы находитесь в середине тренировки или просто ищете что-то для увеличения силы верхней части тела, супинированный хват позволит вам нацелить свои бицепсы и проработать это! Супинированный хват более изолирующий и ограничительный, чем пронированный. Это нацелено на ваши бицепсы, слегка улучшит силу вашей спины и укрепит мышцы кора, но если вы хотите получить больше комплексных тренировочных упражнений, лучше всего придерживаться пронированного хвата.

Преимущества проложенного захвата

Когда дело доходит до максимизации вашей тренировки, когда вы выполняете движения подтягивания, уместно спросить: «Какой хват даст мне лучшую тренировку из всех?» Пронированный захват - популярный выбор по нескольким причинам.С пронированным хватом ваши руки будут направлены от вас, что улучшит силу вашей спины, широчайших и корпуса. У вас слабая спина или вы страдаете хронической болезненностью спины, когда просыпаетесь утром? В таком случае считайте пронированный захват своим лучшим другом и наиболее надежным методом терапии. Когда вы подтягиваетесь, вы увеличиваете силу, улучшаете свой корпус и восстанавливаете тонус, что заставит других позеленеть от зависти!

Почему «хватка» действительно так важна

Когда вы достигнете идеального подтягивания (используя правильный хват для ваших нужд), вы обнаружите, что ваша тренировка никогда не приносила вам больше силы, улучшений и постоянных амбиций.Подтягивания - это упражнение «старой школы», но это проверенный и верный подход к достижению успеха в силовой, физической форме и фитнесе.

Преимущества и типы упражнений с пронационным хватом

Хотите узнать о плюсах и минусах упражнения с пронационным хватом? В чем разница между тренировками с пронированным и супинированным хватом? Ваши друзья из Jack City Fitness позаботятся о вас. Прочтите наш блог, чтобы узнать все о многих типах упражнений с пронированным хватом и о том, как они могут улучшить ваши спортивные результаты!

Термин «пронированный хват» может показаться техническим, но на самом деле он относится к стилю упражнений, который регулярно выполняют многие спортсмены.Как следует из названия, тренировки с пронированным хватом относятся к тем, которые включают захват оборудования. Как правило, эти упражнения основаны на сопротивлении.

Существует несколько типов тренировок с пронированным хватом, каждая из которых имеет свои преимущества и преимущества. Сегодня мы объясним, что такое пронированный хват и какие типы тренировок существуют в этой сфере. Если у вас есть какие-либо другие вопросы об этой форме тренировки, свяжитесь с нашей командой в Jack City Fitness; мы хотели бы показать вам лично!

Что такое пронированный хват?

Прежде чем мы углубимся во многие типы упражнений на пронированный хват, давайте поговорим о самом термине.«Пронатный хват» относится к любому упражнению с отягощениями, которое требует от спортсмена развернуть ладони наружу и схватить предмет снаряжения. При правильном выполнении этого стиля движения суставы пальцев спортсмена должны находиться над перекладиной инвентаря.

Существует несколько типов оборудования, используемого для тренировок с пронированным хватом, включая гантели, штанги и гири. Часто эти тренировки выполняются с целью тонизировать и укрепить мышцы рук.

Pronated vs.Супинированный хват: в чем разница?

Пронатированные захваты часто путают с супинированными, так как они используются в аналогичных тренировках. Оба полезны спортсменам; на самом деле, некоторые даже используют специальный «попеременный захват», в котором используется и то, и другое.

В легкой атлетике варианты стилей хвата подразделяются на категории в зависимости от расположения ладоней. В случае пронированного хвата ладони обращены в сторону от тела. При супинированном захвате ладони обращены к атлету, создавая захват снизу.При чередующемся захвате обе руки размещаются одновременно, а при нейтральном захвате обе ладони обращены друг к другу.

Какие существуют типы упражнений на пронированный хват?

Во многих упражнениях используется пронированный хват. Однако некоторые из них более популярны, чем другие. В то время как некоторые упражнения (например, подтягивания) являются классикой пронированного хвата, другие могут быть более нишевыми. Некоторые спортсмены использовали этот навык, чтобы создать свои собственные вариации своих любимых тренировок - летать с тросом с пронационным хватом, кто-нибудь?

Как только вы овладеете основами, вы сможете применить этот стиль в своих любимых упражнениях.А пока полезно изучить основы. Некоторые из самых известных и любимых вариантов упражнений на пронированный хват включают:

Подтягивание хватом вперед

Если вы никогда раньше не слышали фразу «подтягивание с пронированным хватом», то это потому, что она немного избыточна; любой тип подтягивания автоматически использует пронированный хват! Более того, именно использование пронированного хвата отличает подтягивание от стандартного подтягивания. Вместо использования пронированного хвата в тренировках с подтягиванием требуется супинированный хват.

Подтягивания пронированным хватом потребуют использования перекладины над головой. Для выполнения этого упражнения:

1. Повернув ладони от себя, возьмитесь за перекладину, расположив суставы пальцев сверху. В идеале руки должны быть немного дальше друг от друга, чем плечи.

2. Сдвиньте руки немного ближе друг к другу; это проработает мышцы рук.

3. Перестаньте касаться пола - вы можете сделать это, повиснув на перекладине, согнув ноги в коленях или подняв ступни.Некоторые спортсмены также предпочитают скрещивать лодыжки.

4. На выдохе прижмите локти к бокам тела и подтяните себя вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

5. На вдохе расслабьте и выпрямите руки, опускаясь к стоянию.

Мы рекомендуем два повторения по 6-10 подтягиваний.

Становая тяга с выносным хватом

Как и в случае с подтягиваниями, термин «становая тяга пронированным хватом» является излишним. Это потому, что, как правило, большинство спортсменов используют пронационный хват для становой тяги независимо от имени.Однако некоторые спортсмены предпочитают использовать «попеременный хват» для становой тяги, в котором задействованы одна пронаированная рука и одна супинированная.

Для выполнения становой тяги пронированным хватом вам понадобится штанга, вес которой соответствует вашим спортивным способностям.

1. Встаньте у штанги, ступни под грифом.

2. Наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладину. Костяшки пальцев должны быть сверху, а руки на ширине плеч.

3. Согните ноги в коленях - в идеале перекладина должна касаться ваших голеней.

4. С выпрямленной спиной поднимите грудь.

5. На вдохе поднимите штангу вверх как стойку. Задержитесь на мгновение, удерживая колени и бедра заблокированными.

6. Отведите бедра назад, согните ноги и верните штангу на землю.

7. Отдохните немного перед повторением.

Хотя количество повторений будет зависеть от ваших способностей и уровня физической подготовки, мы рекомендуем как минимум пять из пяти повторений.

Жим лежа с захватом с прямым захватом

Чаще всего жимы лежа выполняются пронированным хватом, хотя некоторые спортсмены также предпочитают нейтральный хват для этой тренировки.Для выполнения жима лежа пронированным хватом:

1. Лягте на скамейку так, чтобы спина прижалась к поверхности.

2. Расположите руки на ширине плеч и возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели от вас, а костяшки пальцев были вверху.

3. На вдохе опустите штангу к груди.

4. На выдохе вытолкните руки и поднимите штангу. Обязательно крепко держите!

Мы рекомендуем пять подходов по три повторения.

Сгибание рук с захватом на выступе

Сгибание рук с пронацией хватом, также известное как обратный бицепс или сгибание рук, является фаворитом среди партнеров Джек Сити.Это эффективная тренировка для спортсменов среднего уровня, позволяющая отточить свои навыки, или для начинающих, чтобы бросить вызов себе!

Сгибание рук с пронированным хватом потребует использования штанги или гантелей. Выполнить:

1. Поставьте ступни на ширину плеч, а колени слегка согните.

2. Возьмитесь за вес ладонями вниз так, чтобы суставы пальцев находились на вершине перекладины.

3. Сведите локти к телу, сожмите лопатки вместе и поднимите вес вверх и к груди.

4. Осторожно опустите гирю обратно в исходную позу.

Мы рекомендуем три подхода по 15 повторений.

Каковы преимущества упражнений с прямым хватом?

Упражнения с прямым хватом не всегда просты. Часто они представляют собой проблему для спортсмена, создавая большее сопротивление. Тем не менее, несколько исследований, проведенных на протяжении многих лет, показали, что, используя пронированный хват, вы укрепите свое тело и задействуете больше мышц, чем могли бы в противном случае.

Где я могу потренироваться в упражнении на пряной хват в Бойсе?

Приходите к нам в фитнес-центр Jack City Fitness! В нашем тренажерном зале и оздоровительном центре Boise есть не только все оборудование, необходимое для тренировки пронатированного хвата, но и увлеченные сотрудники, которые помогут вам обеспечить правильную форму и достичь всех своих целей.Наш фитнес-центр открыт 24/7 для наших партнеров, и мы известны самыми динамичными занятиями и тренерами в городе! Мы также предлагаем нашим партнерам индивидуальные фитнес-планы, чтобы вы могли быть уверены, что ваша тренировка вам подходит на все 100%.

Свяжитесь с нами сегодня по телефону (208) 999-1111, чтобы организовать БЕСПЛАТНЫЙ тур и консультацию по фитнесу с нашей командой. Если вам нравится то, что вы видите, вы можете сразу же двигаться! Мы с нетерпением ждем встречи с вами и помощи в достижении ваших целей.

ИСТОЧНИКИ:
https: // www.healthline.com/health/exercise-fitness/pronated-grip
https://www.menshealth.com/fitness/a28064816/pronation-vs-supination-grip/
https://www.livestrong.com/article/137846 -Pronated-vs-Supinated-pull-ups /
https://www.healthline.com/health/overhand-grip
https://stronglifts.com/deadlift/
https://www.coachmag.co.uk / упражнения / упражнения на грудь / 186 / советы по технике жима лежа

Супинированная рукоятка

: назначение и использование

Захват относится к способности и степени, в которой человек может держаться за ручку штанги для упражнений или утяжеленного оборудования.Захват, или, точнее, угол захвата, смещает задействование мышцы и позволяет акцентировать внимание на одной группе мышц над другой. Супинированный хват - один из основных, а также один из самых популярных видов хвата.

Супинированный хват описывает ориентацию ладоней; Где ладони обращены к телу атлета. Супинированный захват подчеркивает задействование бицепсов, трицепсов, основных мышц, грудных мышц и широчайших мышц спины.

Важность захвата

Захват - важная, но малоизвестная часть тяжелой атлетики.В зависимости от физической подготовки человека, хват может изменить задействованную группу мышц и дать другой тип набора. В частности, изменение захвата изменяет длину удлинения каждой мышцы, подчеркивая определенные группы мышц.

Наиболее обсуждаемые типы хвата - это пронированный и супинированный хват. Изменение угла захвата при выполнении повторения значительно меняет задействование мускулатуры, особенно при выполнении сложных упражнений и тренировок с собственным весом.

Оба основных типа хвата - пронированный и супинированный - обеспечивают уникальные преимущества для увеличения функциональной силы и улучшения общей производительности. Включение и балансирование упражнений, в которых используются эти два типа хвата, не только увеличивает силу хвата, но и обеспечивает сбалансированное развитие мускулатуры.

Различные типы рукояток

Попеременный хват (супинация и пронация)

Хват с выступом или захват сверху относится к типу захвата, при котором ладонь обращена в сторону от человека.Этот захват задействует спину и основные мышцы.

Захват сверху также значительно задействует мышцы предплечья и увеличивает силу захвата. Он надежно фиксирует штангу с помощью мышц предплечья, чтобы предотвратить соскальзывание при выполнении приседаний.

Супинированный хват или хват снизу описывает ориентацию рук; Ладони рук обращены к телу.

Этим захватом задействованы двуглавые мышцы, грудные мышцы, кора, а также медиальная головка трицепса и широчайшие.Супинированный хват используется в таких упражнениях, как сгибания рук с гантелями, жим лежа, становая тяга и т. Д. Пронативное подтягивание может превратиться в подтягивание через супинированный хват.

В некоторых тренажерах также можно вращать рукоятку между пронацией и супинированием. Это изменяет сгибатель локтя, а также перемещает задействованную мышцу с плечевой мышцы на плечевую; Такой хват называется «нейтральным хватом».

Смешанный хват или чередующийся хват обычно используется при выполнении становой тяги.Пауэрлифтеры и атлеты-олимпийцы переходят к использованию смешанного хвата, при котором одна рука супинирована, а другая пронаирована, чтобы позволить человеку поднять больший вес и обеспечить безопасность штанги.

Смешанный хват, однако, связан с мышечным дисбалансом из-за разницы в задействовании мышц (пронация и супинация). В целях безопасности при поднятии тяжестей рекомендуется использовать только смешанный захват.

Преимущества супинированной рукоятки

Супинированный хват универсален тем, что он задействует широчайшие мышцы лучше, чем пронированный.Супинированный хват может выдерживать больший вес из-за задействования мышц бицепса и трицепса, поскольку он позволяет лифтерам опускать больший вес, чтобы задействовать широчайшие мышцы.

Этот захват может максимизировать сокращение и удлинение широчайших мышц, необходимых для создания более сильной спины. Он также активирует некоторые из недостаточно задействованных мелких мышц спины, подобных поперечным мышцам живота.

При выполнении тяговых тяг супинированным хватом важно отклониться назад только под небольшим углом и потянуть ручку вниз.Слишком большое наклонение может перенести вес на верхнюю часть спины и ромбовидные мышцы.

Важно активно задействовать широчайшие и избегать использования только бицепса для вытягивания ручки, чтобы уменьшить давление на спину и мышцы позвоночника.

Активация мышц при использовании супинированной ручки

Керлинг супинированной рукояткой

Супинированный хват изолирует тем, что задействует больше двуглавой мышцы и основных мышц, чем другие группы мышц верхней части тела.Использование супинированного захвата с открытым хватом, при котором большие пальцы не охватывают рукоятку, делает еще больший акцент на бицепсах.

Различная активация мышц заключается в постановке локтей во время упражнения. Супинированный захват переводит локоть в вертикальное положение, а предплечья - в положение перпендикулярно земле. Это вертикальное движение активирует и в значительной степени опирается на бицепсы и трицепсы, чтобы облегчить движение.

Переход с пронированного на супинированный хват снимает давление на мышцы плечевого пояса, одновременно увеличивая активацию широчайших мышц в конце движения.

Хотя при выполнении тренировок с супинированным хватом можно поднимать больше веса, увеличение веса должно быть постепенным, чтобы позволить длинной головке двуглавой мышцы приспособиться и снизить риск разрыва двуглавой мышцы.

супинированное сцепление и пронированное сцепление 2021 Обзор

супинированное сцепление и пронированное сцепление! Давай, давай сравним эти два суперзахвата.

Что такое пронированный хват? Что такое супинированный хват? Есть ли другие ручки? Что означает хват?

Что такое ручка?

Супинированный хват и пронированный хват

Захват относится к положению рук во время тренировки.

Захват определяет точку внимания в упражнении. Когда вы меняете хват, вы смещаете фокус удара на мышцы. Также изменяется характер подаваемого тренировочного стимула.

Этот предмет смотрит на супинированный и пронированный хват.

Сравнение захватов (супинированный хват и проложенный хват)

Когда мы говорим о грипсах для тяжелой атлетики, мы имеем в виду то, как вы держите гриф. Это включает в себя хват для тяжелой атлетики сверху (также известный как пронированный хват) и захват для тяжелой атлетики снизу (также известный как супинированный хват).Есть также гибридные захваты, такие как чередующиеся и нейтральные захваты. Об этих захватах и ​​пойдет речь.

Супинированный хват против проложенного захвата

Супинированный хват - это когда вы держите гриф рукой или ладонью вперед. Когда вы беретесь за штангу и перемещаете ее перед собой или над собой, ваша сжатая ладонь, которая держит или захватывает штангу, будет обращена к вам. В нашем испытании супинированным и пронационным хватом супинированный хват имеет то преимущество, что он является отличной альтернативой многим другим упражнениям на подтягивания, которые сосредоточены на бицепсах и ядре.он используется для улучшения верхней части тела.

Вы выполняете подтягивание супинированным хватом ладонями к телу, как при сгибании рук на бицепс. Разводите локтями назад и в стороны, подтягивая тело вверх для полного сокращения спины.

Однако в нашем испытании на захват супинированный хват имеет недостаток, заключающийся в том, что он более ограничительный, чем пронированный. Пронированный хват - это направленная противоположность супинированного захвата, который является широким и всеобъемлющим. Супинированная рукоятка мягко улучшает силу спины и корпуса.Если вам нужно более комплексное упражнение на кондиционирование, я бы посоветовал сосредоточиться на пронированном хвате. Пронированный захват воздействует на всю верхнюю часть тела (плечо, руку, пресс и бицепс).

Пронированный хват - пронированный хват против супинированного захвата

Пронированный хват обычно используется при выполнении подтягиваний или строгой становой тяги, в то время как супинированный хват используется в таких упражнениях, как сгибание гантелей и подтягивание.

Подтягивание с пронированным хватом означает, что вы выполняете подтягивание ладонями лицом от тела во время выполнения упражнения.Вы можете сделать это, двигая локтями вниз и назад, когда вы подтягиваетесь к перекладине для подтягиваний.

Многие тяжелоатлеты делают ошибку, делая паузу, когда их подбородок достигает точки над перекладиной. Это ошибка. Рекомендуется сосредоточиться на подтягивании груди к перекладине для полного сокращения спины вверху.

Сопутствующие

Положение руки узким хватом.

Контекст 1

... активность во время подтягиваний и вытягиваний широчайшими показала, что как ширина захвата, так и ориентация руки влияют на мышечную активность выбранных мышц (11,12,19,21).Youdas et al. (21) обнаружили, что пронированный хват (рис. 1) во время подтягиваний (56 ± 21% максимальное произвольное изометрическое [MVIC]) является наиболее эффективным для активации нижней трапеции по сравнению с супинированным хватом (45 ± 22% MVIC). . Пронированный захват (Рисунок 2) также привел к повышенной мышечной активности подостной мышцы (79 6 56% MVIC) по сравнению с хватом идеального подтягивания (71 6 52% MVIC), в котором используются 2 ручки с возможностью поверните на 360 ° 8 (объект начинает с пронированного захвата, затем движение заканчивается супинированным хватом).Напротив, идеальное подтягивание показало увеличение мышечной активации широчайшей мышцы спины (130 ± 53% MVIC) по сравнению с супинированным хватом подтягивания (117 ± 46% MVIC). Супинированный захват действительно вызывал увеличение активности большой грудной мышцы (57 ± 36% MVIC против 44 ± 27% MVIC, соответственно) и двуглавой мышцы плеча (96 ± 34% MVIC против 78 ± 32%, соответственно) по сравнению с пронированной вариацией. Стоит отметить, что% MVIC для широчайшей мышцы спины во время каждого варианта упражнений был больше, чем MVIC для всех других оцениваемых мышц.Lusk et al. (12) провели исследование, чтобы проанализировать, влияет ли ширина захвата (широкий и узкий) и ориентация предплечья (супинированный и пронированный хват при обеих ширинах захвата) на мышечную активность во время тяги широчайшими. Используя 70% 1ПМ, они обнаружили, что пронаированный хват вызывает на 9% большую активацию мышц широчайшей мышцы спины по сравнению с супинированным хватом. Напротив, они не обнаружили разницы в активности двуглавой мышцы плеча или средней трапециевидной мышцы между супинированным или пронированным хватом. Аналогичное исследование, в котором изучались различия в уровнях мышечной активности между широким хватом (подтягивание к переднему и заднему) и узким хватом (супинированный и пронированный хват) тяги вниз, проведенное Signorile et al.(19), продемонстрировали, что пронированный хват вызывает более высокую мышечную активацию широчайшей мышцы спины по сравнению с супинированным хватом. Большая грудная мышца показала более высокую мышечную активность при нейтральном хвате по сравнению с пронированным хватом; хотя это явно не грудное упражнение, Youdas et al. (21) демонстрируют грудную активность только 44–57% MVIC во время различных типов подтягиваний. Задняя дельтовидная мышца не показала различий в мышечной активности при всех ориентациях рук. В отличие от этого, Lehman (11) исследовал уровни активации мышц во время вытягивания широчайших вниз, используя нагрузку 10ПМ, и было обнаружено небольшое различие в мышечной активности между пронацированным и супинированным хватом для широчайшей мышцы спины и двуглавой мышцы.Lehman (11) не обнаружил существенной разницы в активации мышц двуглавой мышцы и широчайшей мышцы спины между узким супинированным хватом (рис. 2) и широким пронированным хватом (рис. 3) тяги вниз. Интересно, что они определили, что наивысший уровень активности широчайших мышц спины достигается при выполнении тяги сидя с втянутыми плечами. К сожалению, поскольку ориентация руки и ширина захвата были одновременно изменены в этом исследовании, любые различия в мышечной активности из-за ширины захвата или ориентации руки не поддаются идентификации.Аналогичным образом Lusk et al. (12) обнаружили, что ширина захвата во время вытягивания широчайших вниз не приводит к разнице в активности широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча или средней трапециевидной мышцы. Однако, поскольку вариация с широким хватом была лишь немного шире, чем вариация с узким хватом, это могло замаскировать любые незначительные различия. Только исследование Сперандея и др. (20), который сравнил тяги широким хватом с передней и задней шеей со стандартной шириной захвата и ориентацией рук, продемонстрировал более высокую активность широчайших мышц спины и задних дельтовидных мышц во время тяги широчайших вперед по сравнению с задней частью шеи.К сожалению, это исследование не сравнивало ширину захвата. Если люди выбирают вариант упражнения для шеи, важно убедиться, что у него есть достаточный диапазон движений для безопасного и эффективного выполнения упражнения во всем диапазоне (таблицы 1 и 2). Стоит отметить, что различия, наблюдаемые между шириной захвата, могут быть результатом различий в диапазоне движений, которые возникают между узким и широким хватом, а не фактическим положением рук.Предполагается, что при тренировке широчайшей мышцы спины с использованием вытягивания широчайших следует использовать пронированный хват или вращающиеся ручки, если они доступны во время подтягиваний. Супинированный захват во время подтягиваний обычно приводит к увеличению активности двуглавой мышцы плеча; тем не менее, такое положение руки может быть не специфичным для определенных видов спорта. Требуются дальнейшие исследования, чтобы прояснить влияние ширины захвата на широту мышц.

Как тренироваться взрывно, безопаснее: проложенный или супинированный хват

Стремление к функциональной тренировке для более точной имитации игровых сценариев. Нашему вниманию недостаток в одном из самых традиционных упражнений в книге.Переворот шины. Это движение было основным продуктом для многих программ, и не зря. В этом упражнении основное внимание уделяется тройному разгибанию, ключу к спортивной силе, и они большие, тяжелые и, как правило, недорогие.


Недостаток

Недостаток этого приема - хват. Хотя это и естественно, супинированный захват (ладонями вверх) приводит к сгибанию локтя, которое при нагрузке создает большую нагрузку на дистальное сухожилие двуглавой мышцы плеча. Когда это сухожилие оказывается под слишком большим давлением, оно может разорваться или порваться.Отличный пример - становая тяга с альтернативным хватом. Разрывается бицепс в супинированном положении. Травма, очевидно, - худший кошмар спортсмена. Идете ли вы под дождем как футболист, баскетболист, боец ​​ММА, силач, хоккеист, легкоатлет, футболист и т. Д. Время имеет существенное значение, и вы не можете проводить его в реабилитационном центре.

Ответ

«Так как мне этого не допустить?»

Мы создали продукт для тренировок FlipSled, который позволяет спортсменам имитировать переворот шины для получения желаемых результатов, но с пронированным хватом (ладонями вниз).Такой захват естественным образом уменьшит напряжение на дистальном сухожилии двуглавой мышцы, позволяя вам выполнять такое же действие переворачивания шины, не жертвуя безопасностью.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *