Пронированный хват: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз). Стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Это исходное положение.
2. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. Убедитесь, что верхняя часть рук остаётся неподвижной. В верхней точке задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: это упражнение можно выполнять на нижнем блоке, прикрепит прямую или EZ-рукоять. Это обеспечит максимальное сокращение мышц в верхней фазе движения.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя Author: AtletIQ: on Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как использовать проложенный хват по сравнению с супинированным хватом для набора результатов на тренировке

Кристофер Киммел Getty Images

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Вспомните, когда вы в последний раз вносили изменения в программу тренировки. Это было несколько недель назад? Пару месяцев назад? Дольше?

Если память немного нечеткая (или ей больше двух месяцев), пора что-то поменять или пострадать от потенциальных последствий: мышечный дисбаланс, все более медленный рост, плато производительности и, что хуже всего, повышается риск травм, связанных с чрезмерным использованием.

Вы можете принять крайний подход и внести массовые изменения в свою текущую программу, заменив все свои упражнения на новые или изменив методы тренировок (например, переход от тяжелой атлетики к метаболическому кондиционированию или HIIT). Но гораздо более простой и (в зависимости от ваших целей) часто более эффективный подход — это сосредоточиться на небольших изменениях, таких как изменение вашей хватки при выполнении соответствующих упражнений.

Наиболее распространенные захваты для тяжелой атлетики пронационные (оверхенды), которые вы обычно используете при выполнении подтягиваний или строгой становой тяги, и супинированные (изнаночные), которые обычно используются в таких упражнениях, как подтягивание и подъем гантелей.Другие варианты включают в себя чередующийся хват, при котором одна рука пронационирована, а другая супинирована, часто используется становыми тягами, тянущими тяжелый вес, и нейтральный хват, при котором обе ладони обращены друг к другу (подумайте: сгибание на молоточках).

Вот почему захват так важен: даже незначительные изменения положения рук во время выполнения упражнения могут полностью изменить, какие мышцы задействованы. Возьмем, к примеру, сгибание рук с гантелями. Использование стандартного супинированного хвата нацелено на ваши бицепсы, но если вы повернете руки на 90 градусов до нейтрального хвата, упор сместится на другой сгибатель локтя, плечевую мышцу.Если вы снова повернете руки на 90 градусов (до пронированного захвата), вы нацелитесь на еще один сгибатель локтя, brachioradialis.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Измените хват для любого упражнения, при котором вы не заметили значительных улучшений в течение как минимум четырех недель. Если вы остановились на подтягивании, переключитесь на подтягивание, чтобы вывести бицепсы из уравнения и, например, заставить мышцы спины работать больше.Если вы застряли на одном и том же весе в сгибании бицепса, замените его молоточковым сгибанием, которое затронет самый сильный из трех сгибателей ваших локтей, плечевую мышцу. Если классическая тяга штанги пронированным хватом перестала работать для вас, используйте обратный (супинированный) хват, чтобы мгновенно увеличить нагрузку (благодаря большему задействованию бицепсов) и запустить новый прирост силы. Просто будьте умны с движениями с тяжелой нагрузкой, такими как жимы, и не путайтесь с олимпийскими упражнениями.

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, самые маленькие изменения часто приносят наибольшие результаты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Возьми себя в руки! Часть 1: Пронат против. Супинированные захваты

Если вы посвятили себя поднятию тяжестей (и давайте посмотрим правде в глаза, как вы могли бы прожить без этого напряженную рабочую неделю?), То вы лучше, чем кто-либо, знаете, как это может преобразить тело и разум.Вам нравится хороший вызов. Вам нравится проверять свои пределы и точно видеть, куда это вас приведет. Итак, когда дело доходит до хорошей, старомодной тренировки с использованием металла, вы знаете, что хватка — это все. Вот когда использовать каждую рукоятку и как это делать.

Возьмите супинированный захват

Самый простой способ описать супинированный хват — представить его обращенным вперед. Когда вы держитесь за перекладину перед собой или над вами, ваши руки будут обращены к телу.Итак, если вы находитесь в середине тренировки или просто ищете что-то для увеличения силы верхней части тела, супинированный хват позволит вам нацелить свои бицепсы и проработать это! Супинированный хват более изолирующий и ограничительный, чем пронированный. Это нацелено на ваши бицепсы, слегка улучшит силу вашей спины и укрепит мышцы кора, но если вы хотите получить больше комплексных тренировочных упражнений, лучше всего придерживаться пронированного хвата.

Преимущества проложенного захвата

Когда дело доходит до максимизации вашей тренировки, когда вы выполняете движения подтягивания, уместно спросить: «Какой хват даст мне лучшую тренировку из всех?» Пронированный захват — популярный выбор по нескольким причинам.С пронированным хватом ваши руки будут направлены от вас, что улучшит силу вашей спины, широчайших и корпуса. У вас слабая спина или вы страдаете хронической болезненностью спины, когда просыпаетесь утром? В таком случае считайте пронированный захват своим лучшим другом и наиболее надежным методом терапии. Когда вы подтягиваетесь, вы увеличиваете силу, улучшаете свой корпус и восстанавливаете тонус, что заставит других позеленеть от зависти!

Почему «хватка» действительно так важна

Когда вы достигнете идеального подтягивания (используя правильный хват для ваших нужд), вы обнаружите, что ваша тренировка никогда не приносила вам больше силы, улучшений и постоянных амбиций.Подтягивания — это упражнение «старой школы», но это проверенный и верный подход к достижению успеха в силовой, физической форме и фитнесе.

Преимущества и типы упражнений с пронационным хватом

Хотите узнать о плюсах и минусах упражнения с пронационным хватом? В чем разница между тренировками с пронированным и супинированным хватом? Ваши друзья из Jack City Fitness позаботятся о вас. Прочтите наш блог, чтобы узнать все о многих типах упражнений с пронированным хватом и о том, как они могут улучшить ваши спортивные результаты!

Термин «пронированный хват» может показаться техническим, но на самом деле он относится к стилю упражнений, который регулярно выполняют многие спортсмены.Как следует из названия, тренировки с пронированным хватом относятся к тем, которые включают захват оборудования. Как правило, эти упражнения основаны на сопротивлении.

Существует несколько типов тренировок с пронированным хватом, каждая из которых имеет свои преимущества и преимущества. Сегодня мы объясним, что такое пронированный хват и какие типы тренировок существуют в этой сфере. Если у вас есть какие-либо другие вопросы об этой форме тренировки, свяжитесь с нашей командой в Jack City Fitness; мы хотели бы показать вам лично!

Что такое пронированный хват?

Прежде чем мы углубимся во многие типы упражнений на пронированный хват, давайте поговорим о самом термине.«Пронатный хват» относится к любому упражнению с отягощениями, которое требует от спортсмена развернуть ладони наружу и схватить предмет снаряжения. При правильном выполнении этого стиля движения суставы пальцев спортсмена должны находиться над перекладиной инвентаря.

Существует несколько типов оборудования, используемого для тренировок с пронированным хватом, включая гантели, штанги и гири. Часто эти тренировки выполняются с целью тонизировать и укрепить мышцы рук.

Pronated vs.Супинированный хват: в чем разница?

Пронатированные захваты часто путают с супинированными, так как они используются в аналогичных тренировках. Оба полезны спортсменам; на самом деле, некоторые даже используют специальный «попеременный захват», в котором используется и то, и другое.

В легкой атлетике варианты стилей хвата подразделяются на категории в зависимости от расположения ладоней. В случае пронированного хвата ладони обращены в сторону от тела. При супинированном захвате ладони обращены к атлету, создавая захват снизу.При чередующемся захвате обе руки размещаются одновременно, а при нейтральном захвате обе ладони обращены друг к другу.

Какие существуют типы упражнений на пронированный хват?

Во многих упражнениях используется пронированный хват. Однако некоторые из них более популярны, чем другие. В то время как некоторые упражнения (например, подтягивания) являются классикой пронированного хвата, другие могут быть более нишевыми. Некоторые спортсмены использовали этот навык, чтобы создать свои собственные вариации своих любимых тренировок — летать с тросом с пронационным хватом, кто-нибудь?

Как только вы овладеете основами, вы сможете применить этот стиль в своих любимых упражнениях.А пока полезно изучить основы. Некоторые из самых известных и любимых вариантов упражнений на пронированный хват включают:

Подтягивание хватом вперед

Если вы никогда раньше не слышали фразу «подтягивание с пронированным хватом», то это потому, что она немного избыточна; любой тип подтягивания автоматически использует пронированный хват! Более того, именно использование пронированного хвата отличает подтягивание от стандартного подтягивания. Вместо использования пронированного хвата в тренировках с подтягиванием требуется супинированный хват.

Подтягивания пронированным хватом потребуют использования перекладины над головой. Для выполнения этого упражнения:

1. Повернув ладони от себя, возьмитесь за перекладину, расположив суставы пальцев сверху. В идеале руки должны быть немного дальше друг от друга, чем плечи.

2. Сдвиньте руки немного ближе друг к другу; это проработает мышцы рук.

3. Перестаньте касаться пола — вы можете сделать это, повиснув на перекладине, согнув ноги в коленях или подняв ступни.Некоторые спортсмены также предпочитают скрещивать лодыжки.

4. На выдохе прижмите локти к бокам тела и подтяните себя вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

5. На вдохе расслабьте и выпрямите руки, опускаясь к стоянию.

Мы рекомендуем два повторения по 6-10 подтягиваний.

Становая тяга с выносным хватом

Как и в случае с подтягиваниями, термин «становая тяга пронированным хватом» является излишним. Это потому, что, как правило, большинство спортсменов используют пронационный хват для становой тяги независимо от имени.Однако некоторые спортсмены предпочитают использовать «попеременный хват» для становой тяги, в котором задействованы одна пронаированная рука и одна супинированная.

Для выполнения становой тяги пронированным хватом вам понадобится штанга, вес которой соответствует вашим спортивным способностям.

1. Встаньте у штанги, ступни под грифом.

2. Наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладину. Костяшки пальцев должны быть сверху, а руки на ширине плеч.

3. Согните ноги в коленях — в идеале перекладина должна касаться ваших голеней.

4. С выпрямленной спиной поднимите грудь.

5. На вдохе поднимите штангу вверх как стойку. Задержитесь на мгновение, удерживая колени и бедра заблокированными.

6. Отведите бедра назад, согните ноги и верните штангу на землю.

7. Отдохните немного перед повторением.

Хотя количество повторений будет зависеть от ваших способностей и уровня физической подготовки, мы рекомендуем как минимум пять из пяти повторений.

Жим лежа с захватом с прямым захватом

Чаще всего жимы лежа выполняются пронированным хватом, хотя некоторые спортсмены также предпочитают нейтральный хват для этой тренировки.Для выполнения жима лежа пронированным хватом:

1. Лягте на скамейку так, чтобы спина прижалась к поверхности.

2. Расположите руки на ширине плеч и возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели от вас, а костяшки пальцев были вверху.

3. На вдохе опустите штангу к груди.

4. На выдохе вытолкните руки и поднимите штангу. Обязательно крепко держите!

Мы рекомендуем пять подходов по три повторения.

Сгибание рук с захватом на выступе

Сгибание рук с пронацией хватом, также известное как обратный бицепс или сгибание рук, является фаворитом среди партнеров Джек Сити.Это эффективная тренировка для спортсменов среднего уровня, позволяющая отточить свои навыки, или для начинающих, чтобы бросить вызов себе!

Сгибание рук с пронированным хватом потребует использования штанги или гантелей. Выполнить:

1. Поставьте ступни на ширину плеч, а колени слегка согните.

2. Возьмитесь за вес ладонями вниз так, чтобы суставы пальцев находились на вершине перекладины.

3. Сведите локти к телу, сожмите лопатки вместе и поднимите вес вверх и к груди.

4. Осторожно опустите гирю обратно в исходную позу.

Мы рекомендуем три подхода по 15 повторений.

Каковы преимущества упражнений с прямым хватом?

Упражнения с прямым хватом не всегда просты. Часто они представляют собой проблему для спортсмена, создавая большее сопротивление. Тем не менее, несколько исследований, проведенных на протяжении многих лет, показали, что, используя пронированный хват, вы укрепите свое тело и задействуете больше мышц, чем могли бы в противном случае.

Где я могу потренироваться в упражнении на пряной хват в Бойсе?

Приходите к нам в фитнес-центр Jack City Fitness! В нашем тренажерном зале и оздоровительном центре Boise есть не только все оборудование, необходимое для тренировки пронатированного хвата, но и увлеченные сотрудники, которые помогут вам обеспечить правильную форму и достичь всех своих целей.Наш фитнес-центр открыт 24/7 для наших партнеров, и мы известны самыми динамичными занятиями и тренерами в городе! Мы также предлагаем нашим партнерам индивидуальные фитнес-планы, чтобы вы могли быть уверены, что ваша тренировка вам подходит на все 100%.

Свяжитесь с нами сегодня по телефону (208) 999-1111, чтобы организовать БЕСПЛАТНЫЙ тур и консультацию по фитнесу с нашей командой. Если вам нравится то, что вы видите, вы можете сразу же двигаться! Мы с нетерпением ждем встречи с вами и помощи в достижении ваших целей.

ИСТОЧНИКИ:
https: // www.healthline.com/health/exercise-fitness/pronated-grip
https://www.menshealth.com/fitness/a28064816/pronation-vs-supination-grip/
https://www.livestrong.com/article/137846 -Pronated-vs-Supinated-pull-ups /
https://www.healthline.com/health/overhand-grip
https://stronglifts.com/deadlift/
https://www.coachmag.co.uk / упражнения / упражнения на грудь / 186 / советы по технике жима лежа

: назначение и использование

Захват относится к способности и степени, в которой человек может держаться за ручку штанги для упражнений или утяжеленного оборудования.Захват, или, точнее, угол захвата, смещает задействование мышцы и позволяет акцентировать внимание на одной группе мышц над другой. Супинированный хват — один из основных, а также один из самых популярных видов хвата.

Супинированный хват описывает ориентацию ладоней; Где ладони обращены к телу атлета. Супинированный захват подчеркивает задействование бицепсов, трицепсов, основных мышц, грудных мышц и широчайших мышц спины.

Важность захвата

Захват — важная, но малоизвестная часть тяжелой атлетики.В зависимости от физической подготовки человека, хват может изменить задействованную группу мышц и дать другой тип набора. В частности, изменение захвата изменяет длину удлинения каждой мышцы, подчеркивая определенные группы мышц.

Наиболее обсуждаемые типы хвата — это пронированный и супинированный хват. Изменение угла захвата при выполнении повторения значительно меняет задействование мускулатуры, особенно при выполнении сложных упражнений и тренировок с собственным весом.

Оба основных типа хвата — пронированный и супинированный — обеспечивают уникальные преимущества для увеличения функциональной силы и улучшения общей производительности. Включение и балансирование упражнений, в которых используются эти два типа хвата, не только увеличивает силу хвата, но и обеспечивает сбалансированное развитие мускулатуры.

Различные типы рукояток

Хват с выступом или захват сверху относится к типу захвата, при котором ладонь обращена в сторону от человека.Этот захват задействует спину и основные мышцы.

Захват сверху также значительно задействует мышцы предплечья и увеличивает силу захвата. Он надежно фиксирует штангу с помощью мышц предплечья, чтобы предотвратить соскальзывание при выполнении приседаний.

Супинированный хват или хват снизу описывает ориентацию рук; Ладони рук обращены к телу.

Этим захватом задействованы двуглавые мышцы, грудные мышцы, кора, а также медиальная головка трицепса и широчайшие.Супинированный хват используется в таких упражнениях, как сгибания рук с гантелями, жим лежа, становая тяга и т. Д. Пронативное подтягивание может превратиться в подтягивание через супинированный хват.

В некоторых тренажерах также можно вращать рукоятку между пронацией и супинированием. Это изменяет сгибатель локтя, а также перемещает задействованную мышцу с плечевой мышцы на плечевую; Такой хват называется «нейтральным хватом».

Смешанный хват или чередующийся хват обычно используется при выполнении становой тяги.Пауэрлифтеры и атлеты-олимпийцы переходят к использованию смешанного хвата, при котором одна рука супинирована, а другая пронаирована, чтобы позволить человеку поднять больший вес и обеспечить безопасность штанги.

Смешанный хват, однако, связан с мышечным дисбалансом из-за разницы в задействовании мышц (пронация и супинация). В целях безопасности при поднятии тяжестей рекомендуется использовать только смешанный захват.

Преимущества супинированной рукоятки

Супинированный хват универсален тем, что он задействует широчайшие мышцы лучше, чем пронированный.Супинированный хват может выдерживать больший вес из-за задействования мышц бицепса и трицепса, поскольку он позволяет лифтерам опускать больший вес, чтобы задействовать широчайшие мышцы.

Этот захват может максимизировать сокращение и удлинение широчайших мышц, необходимых для создания более сильной спины. Он также активирует некоторые из недостаточно задействованных мелких мышц спины, подобных поперечным мышцам живота.

При выполнении тяговых тяг супинированным хватом важно отклониться назад только под небольшим углом и потянуть ручку вниз.Слишком большое наклонение может перенести вес на верхнюю часть спины и ромбовидные мышцы.

Важно активно задействовать широчайшие и избегать использования только бицепса для вытягивания ручки, чтобы уменьшить давление на спину и мышцы позвоночника.

Активация мышц при использовании супинированной ручки

Супинированный хват изолирует тем, что задействует больше двуглавой мышцы и основных мышц, чем другие группы мышц верхней части тела.Использование супинированного захвата с открытым хватом, при котором большие пальцы не охватывают рукоятку, делает еще больший акцент на бицепсах.

Различная активация мышц заключается в постановке локтей во время упражнения. Супинированный захват переводит локоть в вертикальное положение, а предплечья — в положение перпендикулярно земле. Это вертикальное движение активирует и в значительной степени опирается на бицепсы и трицепсы, чтобы облегчить движение.

Переход с пронированного на супинированный хват снимает давление на мышцы плечевого пояса, одновременно увеличивая активацию широчайших мышц в конце движения.

Хотя при выполнении тренировок с супинированным хватом можно поднимать больше веса, увеличение веса должно быть постепенным, чтобы позволить длинной головке двуглавой мышцы приспособиться и снизить риск разрыва двуглавой мышцы.

супинированное сцепление и пронированное сцепление 2021 Обзор

супинированное сцепление и пронированное сцепление! Давай, давай сравним эти два суперзахвата.

Что такое пронированный хват? Что такое супинированный хват? Есть ли другие ручки? Что означает хват?

Что такое ручка?

Захват относится к положению рук во время тренировки.

Захват определяет точку внимания в упражнении. Когда вы меняете хват, вы смещаете фокус удара на мышцы. Также изменяется характер подаваемого тренировочного стимула.

Этот предмет смотрит на супинированный и пронированный хват.

Сравнение захватов (супинированный хват и проложенный хват)

Когда мы говорим о грипсах для тяжелой атлетики, мы имеем в виду то, как вы держите гриф. Это включает в себя хват для тяжелой атлетики сверху (также известный как пронированный хват) и захват для тяжелой атлетики снизу (также известный как супинированный хват).Есть также гибридные захваты, такие как чередующиеся и нейтральные захваты. Об этих захватах и ​​пойдет речь.

Супинированный хват против проложенного захвата

Супинированный хват — это когда вы держите гриф рукой или ладонью вперед. Когда вы беретесь за штангу и перемещаете ее перед собой или над собой, ваша сжатая ладонь, которая держит или захватывает штангу, будет обращена к вам. В нашем испытании супинированным и пронационным хватом супинированный хват имеет то преимущество, что он является отличной альтернативой многим другим упражнениям на подтягивания, которые сосредоточены на бицепсах и ядре.он используется для улучшения верхней части тела.

Вы выполняете подтягивание супинированным хватом ладонями к телу, как при сгибании рук на бицепс. Разводите локтями назад и в стороны, подтягивая тело вверх для полного сокращения спины.

Однако в нашем испытании на захват супинированный хват имеет недостаток, заключающийся в том, что он более ограничительный, чем пронированный. Пронированный хват — это направленная противоположность супинированного захвата, который является широким и всеобъемлющим. Супинированная рукоятка мягко улучшает силу спины и корпуса.Если вам нужно более комплексное упражнение на кондиционирование, я бы посоветовал сосредоточиться на пронированном хвате. Пронированный захват воздействует на всю верхнюю часть тела (плечо, руку, пресс и бицепс).

Пронированный хват — пронированный хват против супинированного захвата

Пронированный хват обычно используется при выполнении подтягиваний или строгой становой тяги, в то время как супинированный хват используется в таких упражнениях, как сгибание гантелей и подтягивание.

Подтягивание с пронированным хватом означает, что вы выполняете подтягивание ладонями лицом от тела во время выполнения упражнения.Вы можете сделать это, двигая локтями вниз и назад, когда вы подтягиваетесь к перекладине для подтягиваний.

Многие тяжелоатлеты делают ошибку, делая паузу, когда их подбородок достигает точки над перекладиной. Это ошибка. Рекомендуется сосредоточиться на подтягивании груди к перекладине для полного сокращения спины вверху.

Положение руки узким хватом.

Контекст 1

… активность во время подтягиваний и вытягиваний широчайшими показала, что как ширина захвата, так и ориентация руки влияют на мышечную активность выбранных мышц (11,12,19,21).Youdas et al. (21) обнаружили, что пронированный хват (рис. 1) во время подтягиваний (56 ± 21% максимальное произвольное изометрическое [MVIC]) является наиболее эффективным для активации нижней трапеции по сравнению с супинированным хватом (45 ± 22% MVIC). . Пронированный захват (Рисунок 2) также привел к повышенной мышечной активности подостной мышцы (79 6 56% MVIC) по сравнению с хватом идеального подтягивания (71 6 52% MVIC), в котором используются 2 ручки с возможностью поверните на 360 ° 8 (объект начинает с пронированного захвата, затем движение заканчивается супинированным хватом).Напротив, идеальное подтягивание показало увеличение мышечной активации широчайшей мышцы спины (130 ± 53% MVIC) по сравнению с супинированным хватом подтягивания (117 ± 46% MVIC). Супинированный захват действительно вызывал увеличение активности большой грудной мышцы (57 ± 36% MVIC против 44 ± 27% MVIC, соответственно) и двуглавой мышцы плеча (96 ± 34% MVIC против 78 ± 32%, соответственно) по сравнению с пронированной вариацией. Стоит отметить, что% MVIC для широчайшей мышцы спины во время каждого варианта упражнений был больше, чем MVIC для всех других оцениваемых мышц.Lusk et al. (12) провели исследование, чтобы проанализировать, влияет ли ширина захвата (широкий и узкий) и ориентация предплечья (супинированный и пронированный хват при обеих ширинах захвата) на мышечную активность во время тяги широчайшими. Используя 70% 1ПМ, они обнаружили, что пронаированный хват вызывает на 9% большую активацию мышц широчайшей мышцы спины по сравнению с супинированным хватом. Напротив, они не обнаружили разницы в активности двуглавой мышцы плеча или средней трапециевидной мышцы между супинированным или пронированным хватом. Аналогичное исследование, в котором изучались различия в уровнях мышечной активности между широким хватом (подтягивание к переднему и заднему) и узким хватом (супинированный и пронированный хват) тяги вниз, проведенное Signorile et al.(19), продемонстрировали, что пронированный хват вызывает более высокую мышечную активацию широчайшей мышцы спины по сравнению с супинированным хватом. Большая грудная мышца показала более высокую мышечную активность при нейтральном хвате по сравнению с пронированным хватом; хотя это явно не грудное упражнение, Youdas et al. (21) демонстрируют грудную активность только 44–57% MVIC во время различных типов подтягиваний. Задняя дельтовидная мышца не показала различий в мышечной активности при всех ориентациях рук. В отличие от этого, Lehman (11) исследовал уровни активации мышц во время вытягивания широчайших вниз, используя нагрузку 10ПМ, и было обнаружено небольшое различие в мышечной активности между пронацированным и супинированным хватом для широчайшей мышцы спины и двуглавой мышцы.Lehman (11) не обнаружил существенной разницы в активации мышц двуглавой мышцы и широчайшей мышцы спины между узким супинированным хватом (рис. 2) и широким пронированным хватом (рис. 3) тяги вниз. Интересно, что они определили, что наивысший уровень активности широчайших мышц спины достигается при выполнении тяги сидя с втянутыми плечами. К сожалению, поскольку ориентация руки и ширина захвата были одновременно изменены в этом исследовании, любые различия в мышечной активности из-за ширины захвата или ориентации руки не поддаются идентификации.Аналогичным образом Lusk et al. (12) обнаружили, что ширина захвата во время вытягивания широчайших вниз не приводит к разнице в активности широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча или средней трапециевидной мышцы. Однако, поскольку вариация с широким хватом была лишь немного шире, чем вариация с узким хватом, это могло замаскировать любые незначительные различия. Только исследование Сперандея и др. (20), который сравнил тяги широким хватом с передней и задней шеей со стандартной шириной захвата и ориентацией рук, продемонстрировал более высокую активность широчайших мышц спины и задних дельтовидных мышц во время тяги широчайших вперед по сравнению с задней частью шеи.К сожалению, это исследование не сравнивало ширину захвата. Если люди выбирают вариант упражнения для шеи, важно убедиться, что у него есть достаточный диапазон движений для безопасного и эффективного выполнения упражнения во всем диапазоне (таблицы 1 и 2). Стоит отметить, что различия, наблюдаемые между шириной захвата, могут быть результатом различий в диапазоне движений, которые возникают между узким и широким хватом, а не фактическим положением рук.Предполагается, что при тренировке широчайшей мышцы спины с использованием вытягивания широчайших следует использовать пронированный хват или вращающиеся ручки, если они доступны во время подтягиваний. Супинированный захват во время подтягиваний обычно приводит к увеличению активности двуглавой мышцы плеча; тем не менее, такое положение руки может быть не специфичным для определенных видов спорта. Требуются дальнейшие исследования, чтобы прояснить влияние ширины захвата на широту мышц.

Как тренироваться взрывно, безопаснее: проложенный или супинированный хват

Стремление к функциональной тренировке для более точной имитации игровых сценариев. Нашему вниманию недостаток в одном из самых традиционных упражнений в книге.Переворот шины. Это движение было основным продуктом для многих программ, и не зря. В этом упражнении основное внимание уделяется тройному разгибанию, ключу к спортивной силе, и они большие, тяжелые и, как правило, недорогие.

Недостаток

Недостаток этого приема — хват. Хотя это и естественно, супинированный захват (ладонями вверх) приводит к сгибанию локтя, которое при нагрузке создает большую нагрузку на дистальное сухожилие двуглавой мышцы плеча. Когда это сухожилие оказывается под слишком большим давлением, оно может разорваться или порваться.Отличный пример — становая тяга с альтернативным хватом. Разрывается бицепс в супинированном положении. Травма, очевидно, — худший кошмар спортсмена. Идете ли вы под дождем как футболист, баскетболист, боец ​​ММА, силач, хоккеист, легкоатлет, футболист и т. Д. Время имеет существенное значение, и вы не можете проводить его в реабилитационном центре.

Ответ

«Так как мне этого не допустить?»

Мы создали продукт для тренировок FlipSled, который позволяет спортсменам имитировать переворот шины для получения желаемых результатов, но с пронированным хватом (ладонями вниз).Такой захват естественным образом уменьшит напряжение на дистальном сухожилии двуглавой мышцы, позволяя вам выполнять такое же действие переворачивания шины, не жертвуя безопасностью.