Сушка пресса для девушек – Сушим пресс: комплекс упражнений сушки живота для девушек

Сушим пресс: комплекс упражнений сушки живота для девушек

Каждая девушка мечтает о красивом плоском животике, но добиться этого бывает крайне сложно. И заветные кубики не всегда проступают на прессе даже худенькой девушки. Чтобы получить желаемый результат, можно «просушиться». Именно о том, что такое сушка живота и как правильно её делать, мы сегодня поговорим.

 

Сушка живота: что это и зачем это нужно?

Сушка — это процесс уменьшения жировой прослойки организма. Снижается процент подкожного, а также висцерального жира, который располагается вокруг внутренних органов. Большая часть висцерального жира как раз скапливается в области живота, поэтому для многих людей бывает крайне тяжело похудеть именно в этой зоне. После сушки процент жира в организме снижается, что позволяет придать мышцам рельефность.

Чем меньше процент жира в организме, тем более рельефным выглядит тело.

 

Кому может понадобиться сушка?

В первую очередь, это, конечно, нужно выступающим спортсменам, чтобы они могли в лучшем виде продемонстрировать свои мышцы и форму. Они регулярно проходят и процесс набора мышечной массы, и последующую сушку, чтобы «обнажить мышцы». Конечно, в этом случае речь идёт о профессиональном спорте, который требует некоторых жертв и не всегда ориентируется на здоровье атлета: рацион и тренировки могут быть очень жёсткими.

Любителям совсем не требуются столь сильные ограничения в питании и высокие физические нагрузки. Однако, если вы хотите увидеть красивый рельефный животик, без сушки вам не обойтись.

Итак, мы разобрались, что процесс сушки состоит из двух основополагающих компонентов: питания и тренировок. Теперь давайте подробнее рассмотрим каждый из них.

 

Питание на сушке живота

Во время сушки из рациона убираются или значительно урезаются углеводы. В повседневной жизни углеводы являются отличным источником энергии, однако при малоподвижном образе жизни именно они откладываются в жиры, особенно это касается так называемых «быстрых углеводов» — сладостей, хлебобулочных изделий, картофеля, белого риса и некоторых сладких фруктов.

Таким образом, чтобы избавиться от накопленных запасов жира, нужно урезать углеводы. Когда организм почувствует недостаток «материала», он начнёт расходовать отложенные запасы — то есть расщеплять жир.

Основы питания:

• В основе рациона на сушке живота лежит белковая база. Необходимо следить за достаточным количеством потребления протеина. При этом для каждого это количество индивидуально. Рассчитать свою ежедневную норму можно по простой формуле: на каждый килограмм веса необходимо съедать 1.5–2 грамма белка. Большое количество белков содержится в мясных продуктах, твороге, яйцах, рыбе, грибах, бобовых.
• Если вы не профессиональный спортсмен, то полностью исключать углеводы из своего рациона не нужно. Но очень важно правильное соотношение белка и углеводов. Это обязательно должны быть хорошие медленные углеводы, которые мы получаем из овощей и злаков. Небольшая их часть должна потребляться в утренний приём пищи, другая часть — в обед. После обеда рацион строится только из белковой пищи.
• Необходимо перейти на дробное питание. Рацион из трёх блюд не подходит. Кроме завтрака, обеда и ужина должно быть ещё 2–3 приёма пищи. Это способствует ускорению метаболизма, а, следовательно, более быстрому сжиганию жиров.
• Следующим важным пунктом является употребление большого количества воды. Выпивать стоит минимум 1 литр воды в день. Чтобы вода не задерживалась в тканях, также на этот период следует сократить количество потребляемой соли.
• Ну и, конечно, вредная еда полностью удаляется из рациона — это всевозможный фастфуд, чипсы, сухарики, алкоголь, полуфабрикаты и так далее.

Во время сушки основу рациона составляют продукты с высоким содержанием белка.

 

Тренировочный комплекс: основные упражнения для того чтобы высушить живот

Тренировка во время сушки строится по принципу: большое количество повторений, но меньшее количество времени на тренировку. Заниматься нужно быстро и интенсивно. Это будет способствовать разгону обмена веществ и хорошей потери жировой прослойки.

Таким образом, если вы в обычном режиме выполняете 10–12 повторений упражнения, то во время сушки необходимо уменьшить рабочий вес и работать на 20, а иногда и больше повторений. Тренироваться стоит не более 40 минут, следует максимально исключить периоды отдыха между подходами.

 

Кардио для сушки

Как один из наиболее результативных способов избавления от лишнего жира в районе живота зарекомендовали себя аэробные нагрузки или по-другому кардио-тренировки.

К аэробным нагрузкам относятся:

• бег на улице или на беговой дорожке
• езда на велосипеде или велотренажёре
• использование эллиптического тренажёра
• прыжки на скакалке
• плаванье
• подвижные игры (футбол, волейбол, баскетбол и т.д.)
• ходьба по лестнице
• некоторые виды борьбы

Здесь крайне важно учитывать, что кардио-тренировка хорошо снижает не только количество жира в организме, но также уменьшает объём мышечной ткани. Чтобы эта потеря была минимальной, следует правильно организовывать кардио тренировки.

• От таких изматывающих видов аэробных нагрузок, как игры и борьба, следует на этот период отказаться.
• Делайте свои кардио-тренировки менее интенсивными, но длительными, например, бег на длинные дистанции в спокойном темпе подойдёт. Заниматься кардио необходимо примерно 30–50 минут.
• Чередуйте кардио нагрузки с силовыми тренировками. Однако делать это в один день нежелательно.

 

Бег

Пробежки являются одним из самых популярных, простых и легкодоступных видов кардио тренировки. При этом существует достаточно значительная разница между бегом по улице и на беговой дорожке.

Пробежка — один из самых простых и эффективных способов просушить живот.

На беговой дорожке мышцы работают не совсем естественным образом и сначала бежать на ней бывает не очень удобно. Однако это способ бегать с комфортом в любое время суток — ни дождя, ни ветра, ни снега, есть возможность включить кондиционер и так далее. Врачи же приходят к общему мнению, что для суставов и общего здоровья полезнее бегать по пересечённой местности на чистом воздухе, где-нибудь чуть вдали от города или хотя бы от проезжей части.

Техника бега

Для периода сушки не подходит спринт: как мы уже говорили ранее, кардио нагрузки должны быть менее интенсивными, но более продолжительными, поэтому изначально нужно выбрать средний или медленный темп бега.

Кажется, что бег — это что-то очень простое и понятное всем, тем не менее, здесь есть свои секреты и нюансы. Например, такая привычная нам вещь, как постановка стопы играет важную роль. Большая часть людей при ходьбе и беге ставит ногу сначала на пятку, потом на носок. Профессиональные же спорсмены чаще используют носочный бег, либо приземляются на середину стопы, на пятку они практически не становятся. Почему? Дело в том, что во время бега удар о поверхность более сильный и резкий, чем при обычной ходьбе, и для того чтобы сохранить здоровье суставов, костей и внутренних органов, крайне нежелательно становиться на пятку.

Теперь непосредственно о технике:

1. Взгляд устремлён вперёд, шея расслеблена.
2. Плечи отведены назад и вниз, спина прямая, лопатки стремятся друг к другу.
3. В локтях держите прямой угол, а руки прижмите к корпусу.
4. Чем более прямой корпус, тем медленнее мы бежим: чтобы ускорить темп, нужно слегка наклониться вперёд.
5. Помогайте себе руками, делая короткие махи в такт движению.
6. Колени во время приземления чуть согнуты — это предохраняет коленный сустав от удара.
7. Ногу не нужно выводить сильно вперёд, наступайте под центром тяжести тела.
8. Дышите ровно, через нос.

Важно следить за правильным положением тела во время пробежки, несобранность может стать причиной травмы.

Самый оптимальный вариант для сушки — это 1–2 пробежки в неделю. Пробежки можно начинать от 20 минут за тренировку, во время которой вы чередуете бег в среднем темпе и ходьбу, ориентируясь по своим внутренним ощущениям. Постепенно количество бега без отдыха должно увеличиваться. В среднем пробежка может составлять 40–50 минут бега без передышки.

 

Велотренажёр

Езда на велотренажёр практически полностью имитирует прогулки на велосипеде.

Велотренажёр имитирует езду на велосипеде и отлично поможет высушить живот. Современный тренажёр позволяет регулировать нагрузку от минимальной для новичков до тяжёлой для опытных спортсменов, подгонять положение сидения под свой рост и отслеживать все главные показатели — скорость, пульс, дистанцию и т.д. Популярность велотренажёра также обусловлена возможностью заниматься в любое время с максимальным комфортом вне зависимости от внешних факторов.

Техника:

• Стремитесь не выгибать спину в пояснице — этим часто грешат новички. Спина должна быть немного скруглённой, расслабленной, плечи можно подать вперёд.
• Не переносите вес на руки: они должны быть расслаблены, а нагрузка распределена по всему телу.
• Обязательно отрегулируйте сидение по своему росту, чтобы вам было комфортно.
• Взгляд должен быть направлен прямо.
• Следите за дыханием: дышать нужно через нос.
• Перед занятием на тренажёре необходимо провести разминку в течение 5–10 минут, чтобы разогреть мышцы.
• После тренировки сделайте заминку — лёгкая растяжка вполне подойдёт. Не стоит резко прекращать тренировку. Сердцебиение должно постепенно вернуться к своему нормальному ритму.

Для сушки не нужно устанавливать высокую нагрузку, педали должны прокручиваться без сильного сопротивления. В данном случае мы ориентируемся на длительную, но не изматывающую езду — от получаса.

Также следует обратить внимание на показатель сердечного ритма. Вам необходимо вычислить верхний предел пульса и его средний показатель, комфортный для занятий. Так, при тренировке на велотренажёре целевая зона пульса должна составлять 60%-75% от максимальной частоты.

 

Скручивания на пресс

Одно из наиболее простых упражнений для прокачки прямых мышц пресса — это скручивания.

Чтобы сушить живот кроме кардио 1–2 раза в неделю необходимо прокачивать мышцы пресса. Упражнений для этого огромное количество, но мы разберём наиболее простые и при этом эффективные. Выполнять эти упражнения для девушек можно и в домашних условиях.

Первое упражнение, которое стоит включить в свои тренировки — это скручивания на пресс, знакомые нам ещё со школы.

1. Занимаем исходное положение лёжа на спине.
2. Ноги сгибаем в коленях, ступни плотно стоят на полу. Если вам тяжело не отрывать ноги от пола во время упражнения, можно подсунуть их под диван, кровать или попросить кого-нибудь подержать.
3. Ладони заводим за голову.
4. Поясница прижата к полу.
5. Делаем глубокий вдох, вдыхая не только грудью, но и животом, и с выдохом поднимаем корпус вверх, отрывая лопатки от пола. Поясница при этом по-прежнему остаётся на полу. В верхней точке мы выдыхаем максимально и напрягаем мышцы пресса.
6. На вдохе плавно возвращаем лопатки на коврик.
7. Важно не давить себе на голову руками, а подниматься засчёт мышц живота.

Повторяем это упражнение 25–30 раз на 3–4 подхода с минимальным отдыхом между подходами.

Техника упражнения скручивания на пресс.

 

Подъёмы ног

К этой группе относятся упражнения, которые позволяют проработать нижнюю часть пресса. Их можно выполнять лёжа или в висе на турнике, перекладине, специальных кольцах и рукавах для турника, брусьях.

 

Упражение которое можно сделать в домашних условиях: подъёмы ног лёжа.

Упражнение с подъёмом корпуса достаточно простое, более сложный вариант — это подъём ног.

1. Ложимся на спину.
2. Ноги соединены и вытянуты.
3. Руки вытянуты вдоль тела, ладони смотрят вниз.
4. На выдохе отрываем ноги от пола и поднимаем до перпендикуляра с полом.
5. Чуть отрываем ягодицы от коврика, используя мышцы пресса: старайтесь не помогать себе, упираясь руками в пол.
6. Ноги не нужно сильно закидывать назад, старайтесь всё время держать их перпендикулярно полу.
7. На вдохе плавно опустите ноги вниз.

Количество повторений 12-15, 4 подхода.

Техника упражнения подъёмы ног лёжа.

Для усложнения упражнения можно поднимать ноги лёжа в наклоне.

Более сложная вариация подъёма ног лёжа — подъём ног лёжа в наклоне.

 

Подъём ног в висе

Если подъём ног лежа кажется вам достаточно простым упражнением, переходите к подъёму ног в висе.

Стоит отметить, что разницы между висом на турнике, брусьях, кольцах или рукавах для работы мышц пресса нет, они одинаково задействуются в любом варианте. Здесь стоит учитывать комфорт для рук и корпуса. Рукава или брусья обеспечивают мягкую поддержку предплечья, на турнике вы висите на руках, что бывает достаточно непросто.

1. Руки фиксируем на снаряде. Ноги держим вместе.
2. Подъём ног осуществляем медленно за счёт мышц пресса до параллели с полом.
3. Важно не раскачиваться и не болтаться, тело должно быть жёстким и собраным. Работает только пресс, всё остальное зафиксировано.

На начальном уровне наилучший вариант — поднимать ноги, согнув их в коленях.

Более сложный вариант — доставать ногами до перекладины.

Если подъём ног в висе не представляет для вас особой сложности, попробуйте усложнить упражнение, поднимая ноги выше уровня головы.

Выполняем данное упражнение также на 12–15 раз в 4 подхода.

 

Наклоны с гантелями — отличное упражнение чтобы просшуить боковые мышцы пресса

Чтобы подсушиться, а не заработать лишние сантиметры в области талии, это упражнение важно выполнять с малыми весами (от 1 до 3 кг).

Одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки боковых мышц пресса являются наклоны.

Кроме прямых мышц пресса, которые мы проработали упражнениями выше, необходимо прокачивать также зубчатые и косые мышцы.

Кроме прямых мышцы пресса следует отдельно прорабатывать боковые мышцы, а именно внутреннюю и внешнюю косые и зубчатые мышцы.

Хорошим упражнением для этого являются боковые наклоны.

1. Ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
2. Берём гантели в руки.
3. С выдохом наклоняемся в сторону, при этом важно следить за корпусом, чтобы он не заваливался вперёд или назад.
4. Опускаем гантель примерно до середины бедра или чуть ниже.
5. Со вдохом возвращаемся в исходное положение.
6. На выдохе наклоняемся в другую сторону.

Выполняем по 15–20 наклонов в каждую сторону на 3–4 подхода.

 

Видео — наклоны в стороны с гантелями

Видео пример правильного выполнения упражнения — наклоны в сторону с гантелями:

 

Рекомендации девушкам для проведения тренировок на сушку живота

Итак, давайте суммируем все самые важные аспекты, чтобы сушка живота прошла успешно и безопасно.

1. Качественную сушку можно провести только при сочетании особого режима питания и тренировок. Если уделять внимание только одному из этих аспектов, желаемого результата не достичь.
2. Все упражнения выполняются с лёгким весом на большое количество повторений в интенсивном темпе.
3. Питание становится дробным — 5–6 приёмов пищи в день. Базу рациона составляет протеин.
4. Если вы привыкли не завтракать или, например, на завтрак пить только чай или кофе, это стоит изменить. Завтрак должен быть полноценным, пропускать его нельзя.
5. Пейте больше воды, чтобы эффективней выводить шлаки и токсины из организма.
6. Старайтесь больше двигаться. К кардио-тренировкам и занятиям фитнесом добавьте ежедневные пешие прогулки от получаса.
7. На период сушки имеет смысл пить курс витаминно-минерального комплекса, чтобы снизить вероятность разрушения мышечных волокон.
8. Не ешьте только постный белок, нужно включить в рацион жирную рыбу, орехи, сыр, куриные желтки. Если будет недостаток жиров, начнут портиться волосы, ногти, кожа начнёт тускнеть.

Важно помнить, что неправильный подход к сушке, особенно к аспекту питания, может существенно повредить здоровью. Необходимо соблюсти баланс, следить за правильным соотношением поступления в организм белков, жиров и углеводов. Проводить сушку более трёх месяцев не рекомендуется. Этого времени вполне должно хватить на достижение поставленного результата. И, конечно, перед началом сушки следует проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем и каких-либо противопоказаний.

rulebody.ru

Cушка живота для девушек в домашних условиях: сделай себе кубики

Приветствую вас, девушки! Сегодня статья посвящается вам. Речь пойдет о проблемной зоне вашего тела, а именно — о вашем животике. Именно там очень легко скапливается лишний жирок, который начинает мозолить глаза и раздражать. И если мужики свою «мозоль» на пузе часто растят с гордостью и даже придумывают себе отговорки типа «у настоящего мужика должно быть пузико…», то вы точно знаете что эта философия не для вас.

Красиво выглядит только ухоженное, спортивное тело. Если вы начали заниматься фитнесом, то смогли заметить с какой неохотой жир сходит с живота и боков. В чём проблема? В тренировке? В питании? А может и в том и в другом? Сегодня попытаемся это узнать. Пробежимся по питанию, общим советам, которые 100% нужно соблюдать и рассмотрим конкретные упражнения.

Насколько всё серьёзно?

Подкожный жир в области живота – одна из основных проблем представительниц женского пола, она встречается даже у тех, кто регулярно занимается спортом. Помочь с ней справится может сушка живота для девушек в домашних условиях. Это не просто избавление от лишнего веса, и целью является не уменьшение цифры на весах. Сушка — более сложный и ответственный процесс, помогающий сжечь жировую прослойку, при этом сохранив мышцы и их рельеф.

Сразу хочется сказать, что не существует никаких волшебных пилюль, чудо-юдо кремов, мазей, которые без особых усилий уберут лишний жир. Здесь либо ты работаешь над этим, либо нет. Многие начинают сильно заморачиваться на проблеме жиросжигания. Они изучают кучу супер-пупер сложной информации, забивают свою голову сложными терминами, расчетами и т.д. Ну и конечно же — покупают различные курсы и тренинги по этому поводу.

Да, тема жиросжигания довольно сложна и там всегда есть о чём поговорить. Да, там можно умничать бесконечно. Новые открытия, новые эксперименты, все мега сложно и серьёзно, очень масштабно. А те, кто продаёт курсы по этому делу — стараются все это усложнить, представить в очень запутанном виде, как будто дают вам некие уникальные знания, которыми обладает только он. Но стоит ли на этом так сильно заморачиваться морально?

Как показывает практика — все намного проще, то есть теоретических знаний нужно не так уж много. Если сказать коротко, то для достижения желаемого результата необходимо соблюдать основу-основ из 3-х пунктов:

• Диета
• Водный режим
• Правильный комплекс упражнений в правильной интенсивностью

В будущем, когда вы уже привыкните к правильному образу жизни и наработаете полезные питательные привычки, то можете уже переходить на более высокий уровень и заниматься углубленный изучением темы жиросжигания. Там уже можете штудировать и применять различные расчеты, формулы, расписывать план питания поминутно и учитывать каждую калорию, если вам так сильно это будет интересно.

Но даже самые простые правила бывает не просто соблюсти. Не сорваться на диете, не обожраться углеводами (причем вредными, типа фаст-фуда), действительно качать пресс, а не просто делать это для галочки. Ну вы понимаете… Даже пить воду в нужном количестве — это не просто, особенно если нет привычки это делать.

Когда я поставил себе цель пить воды минимум 1,5 литра — это оказалось не так просто. Летом да, можно и больше выпить. А зимой? Когда холодно, ты эту воду в себя просто впихиваешь. Вы должны хорошенько понять, что поставив себе цель убрать жир с живота — вы не сможете больше оставаться в своей зоне комфорта. Вы уже не будете жить той жизнью, которой привыкли жить до этого. Вы будете жить лучшей жизнью, уверяю вас!

И пусть по началу будет трудно, но потом к такому режиму вы привыкните и уже не сможете жить без него. Всегда трудно сделать первый шаг! Ну а теперь уже перейдем к самой статье…

Питание для плоского животика

Продолжительность сушки не должна быть меньше месяца и больше двух. Даже малейшее отклонение от плана может свести на нет все усилия. Поэтому не надейтесь получить плоский живот через неделю, иначе вас ждет глубокое разочарование. Давайте рассмотрим подробнее рацион питания и тренировки для сушки живота и боков.

Грамотно составленный рацион питания на 75% является залогом успеха. Соблюдайте следующие правила:

1. Переход на диету должен быть постепенный. Продумайте свое питание заранее и распишите его на неделю. Первая и последняя неделя должны совпадать по меню.
2. Количество расходуемых калорий должно превышать потребляемые. Но ни в коем случае не пытайтесь голодать.
3. Приемы пищи должны быть очень частыми до 7-ми раз в день, примерно через каждые два часа. Это поможет ускорить обмен веществ и сделать сжигание жира более эффективным. Порции естественно должны быть маленькими.
4. Старайтесь употреблять одну и ту же пищу, распределенную в определённом порядке и приобретите электронные весы для взвешивания порций. Так вам легче будет контролировать количество калорий.
5. Употребляйте белковую пищу, углеводы и жир сократите до минимума. Нельзя жарить и приправлять соусами, а также сократить потребление соли. Варите или готовьте на пару.
6. Обязательно пейте побольше чистой воды от 2,5 до 4 л в сутки. Это поможет снять нагрузку с печени. Кофе лучше заменить зеленым чаем, ведь у него есть тенденция выводить воду из организма, а во время сушки вам это не нужно.
7. Нужно полностью отказаться от вредной пищи быстрого приготовления, сладостей и мучного. Их употребление провоцирует всплески в крови инсулина, а это чревато отложением пищи в жир. Сладости можно заменить фруктами, но в небольшом количестве.
8. Не нужно придерживаться питания без углеводов. Вы должны сфокусироваться на сложных углеводах и употреблять их в первой половине дня.
9. Исключите на время сушки употребление алкоголя. Если всё ещё курите — бросайте.
10. Не переедайте перед сном, тяжелая пища мешает нормальному функционированию организма и сжиганию жиров ночью.
11. Добавьте в свой рацион протеиновое спортивное питание, витаминно-минеральные добавки. Это поможет сбалансировать ваше меню и исключить потерю полезных веществ вместе с жиром.
12. На моём блоге есть отличная статья, которая также поможет вам подобрать для себя лучший женский жиросжигатель и другие добавки. Советую к изучению!

Во время диеты для сушки живота меню должно включать:

• Крупы и цельнозерновой хлеб.
• Яйца (преимущественно белок, но желтков не стоит бояться и совсем их исключать).
• Творог с низким процентом жира, кефир, натуральный йогурт.
• Фрукты — яблоки, апельсины, грейпфруты.
• Зелень и овощи, за исключением картофеля.
• Нежирное мясо, лучше выбирать куриную грудку или телятину.
• Морепродукты и рыба.
• Орехи, семечки, кунжут в ограниченном количестве.
• Сухофрукты.
• Льняное или оливковое растительное масло, а также Омега-3.

Как вариант — можете присмотреться к мясо-овощной диете. Многие её успешно используют и довольны результатами. Перед применением внимательно изучите рекомендации.

Напоминания по тренировкам

Без регулярных тренировок вы не сможете добиться успехов. Если вы хотите просушить именно область живота, вы должны делать на него упор во время упражнений. Кровообращение от усиленных физических нагрузок будет повышаться и жиры сгорать еще эффективнее. Для всех занятий есть несколько общих правил:

• Всегда работайте на полную силу.
• Не затягивайте время отдыха, перерывы между подходами не должны превышать 10-15 секунд.
• Выделите на тренировки не менее 45 минут.
• Не пропускайте тренировки, занимайтесь до 5 раз в неделю. Выходные дни от тренировки должны быть разбавлены.
• Начинайте и заканчивайте тренировку с кардионагрузок (бег, прыжки на скакалке, катание на велосипеде, плавание или быстрая ходьба). Да, и не забывайте при этом соблюдать правильный пульс!
• Не пренебрегайте разминкой и растяжкой.
• Используйте утяжелители. Если дома нет специального инвентаря, альтернативой могут быть наполненные пластиковые бутылки.

Упражнения для сушки

ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА. Исходное положение – лежа на спине, руки положите вдоль тела. Нужно постепенно поднимать ноги вверх, не сгибая в коленях, сначала на 30, затем 45 и 90 градусов, зафиксировав на несколько секунд. Делайте медленно, усилием мышц пресса, и также медленно опускайте ноги, снова сделав три «остановки». Повторите 15 раз минимум 3-4 подхода.

ПОДЪЁМ ТУЛОВИЩА ЛЁЖА. Это классическое упражнение для пресса. Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленях и поставьте их всей ступней на пол. Поднимать нужно корпус, не отрывая ног от пола. Задерживаться вверху на несколько секунд. Если сначала сильно сложно, можно сцепить руки за головой в замок, но подниматься не усилием рук, а задействовать именно живот. Выполняйте примерно 20 раз по 3-4 подхода.

ПОДЪЁМ РУК И НОГ ОДНОВРЕМЕННО. В том же исходном положении, поднимайте руки и ноги одновременно навстречу друг другу. Одно из самых эффективных упражнений для сушки живота, если выполнять правильно. Следите, чтобы угол поднятия корпуса был минимальным. Количество подходов и повторений подберите для себя сами.

ПОДНЯТИЕ НОГ В ВИСЕ. Для этого упражнения вам понадобиться турник. Для этого нужно поднимать ноги параллельно полу в висе. Делать медленно, напрягая мышцы живота. Если сможете сделать хотя бы 15 раз — будет круто.

«ВЕЛОСИПЕД». В положении лежа приподнять ноги и имитировать кручение педаль. Сколько сможете.

НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ. Наклоны в стороны с утяжелителями в положении стоя. Делайте до 30 повторов.

«ПЛАНКА». Завершить тренировку можно планкой, постепенно увеличивая длительность. Старайтесь постоянно держать мышцы живота в напряжении.

Но это далеко не все упражнения на пресс. Их огромное количество и описывать их все нет никакого смысла.

• Очень рекомендую вам рассмотреть статью, где я подробно описал накачку боковых мышц живота. Там вы найдёте множество упражнений для своего пресса с детальным описанием и наглядными изображениями.
• Также обратите внимание на эту статью. Там вы узнаете как прорабатывать поперечную мышцу живота.

Теперь у вас есть примерный план, как можно сделать сушку живота, даже не посещая спортзал. Но этот комплекс советов подходит для абсолютно здоровых девушек, поэтому если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

Строгим противопоказанием для сушки является беременность, период грудного вскармливания, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Также нельзя злоупотреблять жесткими диетами для уничтожения подкожного жира. Проводите сушку НЕ ЧАЩЕ, ЧЕМ РАЗ В ГОД.

На этом у меня пока всё. Тема сушки и похудения очень обширная и довольно сложная. Из-за отсутствия времени мне пока не удается её рассмотреть настолько обширно, насколько хотелось бы. Но это мы исправим в скором будущем. Будет очень крутая информация.

Кстати уже есть кое-что — читайте как похудеть дома по самой правильной схеме.

Придётся собраться с силами и разложить всё по полочкам ОТ и ДО, как говорится.

До новых встреч, друзья!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Сушка пресса для девушек и мужчин в домашних условиях

В фитнесе сушка пресса относится к числу наиболее сложных и трудоёмких тренировочных задач. Для достижения цели необходимо оптимизировать программу, рацион и режим дня. Всё это требует немалых усилий, комплексного подхода и жесткой дисциплины, только так сушка живота может стать по-настоящему эффективной и результативной.

Питание для сушки пресса

Фраза о том, что рельеф куется на кухне, а не в спортзале, в большей степени верна. Существует множество примеров и исследований, в которых спортсмены достигали малого процента жира и достаточного уровня рельефности мускулатуры даже без регулярных физических упражнений. Это не совсем верный подход. Если сушить пресс таким образом, можно столкнуться с рядом негативных последствий, но даже он дает определенные результаты.

Диета и тренировки должны идти параллельно, хотя вклад питания в общий результат будет немного выше (приблизительно 60-65% против 35-40%). Существует немало диет для сушки живота, хотя все они сводятся к основным принципам:

• Обеспечение дефицита калорий, без которого эффективное сжигание жира попросту невозможно.
• Поиск оптимального баланса калорийности, при котором будет активно уходить жир при максимальном сохранении мышечной массы.
• Формирование рациона для сушки живота с правильным соотношением БЖУ.
• Разделение всего дневного рациона на порции так, чтобы соблюдать прочие принципы.

Самым эффективным планом питания чтобы просушить пресс является низкоуглеводная диета. Белки не только нельзя урезать, в период устранения жира их суточная норма значительно увеличивается, доходя до 40-45% от всей потребляемой пищи. Для девушек этот показатель может расти даже до 50%.

С жирами ситуация иная. Они необходимы для корректной работы организма, гормонального синтеза и прочих систем, потому их ограничение строго запрещено.

Женщинам можно употреблять до 20% жиров. А вот сушка пресса для мужчин будет эффективной только тогда, когда доля жиров не превышает 15% (оптимальная норма для атлетов любого уровня). Более того, допускаются только полезные жиры, из таких источников, как рыба, орехи, семена, авокадо.

В период просушки живота используются преимущественно медленные углеводы. Соотношение простых и комплексных углеводов должно оставаться на уровне 20-25% против 85-80%. Потому основным источником энергии становятся:

• Злаки.
• Овощи.
• Фрукты (в основном цитрусовые, ягоды, яблоки, бананы, но только в первой половине дня).
• Макаронные изделия из муки грубого помола, отруби, цельнозерновые хлебцы (в минимальном количестве, не чаще одного раза в день).

Основной упор делается на овощи (особенно волокнистые, как источник пищевой клетчатки). Чтобы подсушить живот, быстрые углеводы допускаются только за 1.5-2 часа до тренировки (оптимально – любые фрукты, которые не дают тяжести в желудке) или после пробуждения, но только после кардио сессии.

В целом, основная задача для спортсмена заключается в формировании рациона с учетом соотношения БЖУ, чтобы калорийность всей потребляемой пищи была ниже суточной нормы. Особых отличий между сушкой пресса для девушек и для мужчин нет. Разница может быть лишь в количестве белков и жиров (примерно в 5-7%).

Питание на сушке тела для девушек →

Меню на неделю для сушки тела для мужчин →

Как тренироваться для сушки живота девушкам и мужчинам

В тренировочном процессе между сушкой живота у девушек и мужчин больше отличий, чем в вопросе питания. Разница заключается в количестве силовой и аэробной работы. С учетом более высокого уровня выносливости и порога усталости у женщин, количество допустимых кардио нагрузок значительно выше. Это актуально для домашних условий. Изменения будут касаться лишь места тренировок (например, бег не на дорожке, а на улице), а также продолжительности кардио сессий.

Чтобы получить рельефный пресс вся сушка живота делится на две категории:

• Силовая работа в зале – преимущественно многоповторный или тренинг с высоким объемом.
• Аэробная работа – основа для жиросжигания.

Правильное соотношение тренировок в неделю позволит сделать сушку пресса эффективной, соблюдая баланс между жиросжиганием и повышенным мышечным катаболизмом.

Оптимальная усредненная схема на 7 дней выглядит так:

1. Силовая тренировка + высокоинтенсивное кардио (в разное время дня).
2. Низкоинтенсивное кардио – от 25 до 45 минут.
3. Силовая тренировка.
4. Две низкоинтенсивных кардио сессии по 30 минут (утром и вечером).
5. Высокоинтенсивная кардиотренировка (HIIT).
6. Силовая тренировка + HIIT (желательно в разное время дня).
7. День активного отдыха.

• Эта схема полностью подходит для сушки живота у мужчин, включая максимально допустимую нагрузку для качественного сжигания жира, сохранения мышц и частично силовых показателей.
• Женщинам можно добавлять 1 низкоинтенсивную и 1 высокоинтенсивную кардио сессию на протяжении недели. Например, в среду и воскресение.

Важным моментом является тренировочный режим. Чтобы сделать хотя бы минимальный акцент на пресс (то есть добиться минимального локального усиления сжигания жира), необходимо активно прорабатывать абдоминальную зону с целью повышения циркуляции крови.

Для этого подходят следующие режимы тренировок:

• Фулбоди (full body) – то есть проработка всего тела за одну тренировку.
• Разделение на низ и верх – тот же принцип, что и фулбоди, только с проработкой нижней и верхней части тела в разные дни.
• Сплиты – менее эффективная, но хорошо зарекомендовавшая себя стратегия.
• Поочередный тренинг низ-верх.

Последняя методика – в теории неплохая система, которая повышает циркуляцию крови к нижней и верхней части тела. Несмотря на некоторые противоречивые моменты, такой подход оправдан и имеет анатомическое обоснование. Вся тренировочная схема строиться таким образом, чтобы упражнения были объединены в сеты, где упражнения делаются поочередно. Например, приседание со штнагой и тяга верхнего блока (чередование подходов на верхнюю и нижнюю части тела). Еще одним плюсом методики является то, что во время работы над противоположной частью тела мышцы немного отдыхают, что приводит к меньшему закислению и разрушению волокон.

Упражнения для сушки пресса в домашних условиях

Локальное жиросжигание практически невозможно. Максимум, на что можно рассчитывать в определенной зоне при фокусировке на конкретной области, это повышение сжигания жира на 5-10%. Тем не менее, чтобы сделать сушку живота эффективнее (считается самой сложной зоной), следует использовать любые способы.

Количество упражнений на пресс должно быть строго дозированным. Никаких изнурительных подходов по 200 повторений и прочих «методик», которые не только не приведут к сжиганию жира, но и будут активно разрушать мышцы, замедляя любой прогресс.

Скручивания

Идеальное упражнение для верхней части пресса. Выполняется медленно и концентрировано. Основная задача – подвести голову и плечи как можно ближе к коленам (при зафиксированных ногах) за счет мышц пресса.

Подъем ног лежа

Незаменимое упражнения для сушки живота. Подъемы выполняются лежа, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения (нельзя опускать ноги на пол между повторениями). Поднимать ноги следует двумя способами:

• До уровня, когда ноги перпендикулярны полу (прямой угол в тазобедренном суставе).

• Подъем ног вместе с тазом – более сложный вариант.

Подъем ног в висе

Механически схожее движение с подъемом ног лежа, которое выполняется в вертикальном положении. Требует определенной силы хвата, чтобы удерживать тело хотя бы на протяжении 30-35 секунд. Выполняется медленно, со сгибанием ног в колене.

Подъем ног в висе

Упражнение «скалолаз»

Лучшее движение для сушки пресса для девушек в домашних условиях. Не только задействует всю абдоминальную зону, ноги и даже руки с плечами (в статике), но и существенно повышает выносливость.

Выполняется в виде поочередного сгибания ноги в колене и подведения как можно ближе к груди в горизонтальном положении (позиция, как для отжиманий от пола, с упором на ладони и носки).

Упражнение «книжка»

Комплексное движение, схожее с одновременным выполнением скручиваний и подъема ног. Выполняется сидя на стуле или скамье. Корпус немного отклонить назад, ноги выставить вперед. После этого необходимо сгибать колени, одновременно подводя ноги к телу со скручиванием в верхней части.

Косые скручивания

Незаменимое движение для бокового пресса. Выполняется как обычные скручивания, но с проворотом корпуса. Руки находятся за головой, локти в стороны. При развороте корпуса необходимо как можно ближе подвести локоть к противоположному колену, не изменяя положение рук (за счет скручивания корпуса).

Заключение

Избавление от лишнего жира в абдоминальной зоне – самая сложная задача. Не зря эта зона считается «проблемной» не только для мужчин, но и для женщин. Соблюдение правильной диеты и режима тренировок позволяют эффективно проработать пресс до уровня желаемой рельефности. Но следует понимать, что в этой области жир будет уходить максимально медленно, потому на быстрые результаты не стоит рассчитывать.

А также читайте, как правильно сушиться без потери мышечной массы →

bodybuilding-and-fitness.ru

Как просушить живот в домашних условиях, правильно высушить жир на боках, сушка пресса для девушек

Человек способен самостоятельно сформировать себя – не только добиться снижения веса, но и стать стройнее и подтянутей. Если килограммы сброшены, но в области живота находится солидная жировая прослойка, то его следует просушить. Сушка означает действия, направленные на удаление жира в области живота с сохранением мышечной массы. О том как просушить живот в домашних условиях подробно будет рассказано далее в статье. Проблема отвисшего или накопившего жирок животика волнует, как женщин, так и мужчин. Только сушка живота способна похудению в области талии и образованию кубиков на торсе мужчин.

Для представленного процесса требуется время, но, чтобы оно прошло с пользой для создания красивой фигуры, необходимо соблюдать правила и тогда живот придет в норму за небольшой период времени. Во-первых, силовые упражнения рекомендуется выполнять, как можно интенсивнее. Во-вторых, нельзя делать большого перерыва между подходами – он должен быть не более 10-15 секунд. Это слишком тяжело, но хорошо влияет на результат. В-третьих, сушить живот и бедра необходимо длительными тренировками, не менее 40 минут. Также важно организовать правильное питание – в рационе совсем не должны присутствовать жиры и должно быть минимальное количество углеводов. Лучше всего заниматься на тренажерах под присмотром тренера. Но если нет такой возможности можно самостоятельно выполнять упражнения в домашних условиях с соблюдением всех правил тренировки. Это лишь основные правила и составляющие для просушки живота, которая поможет сформировать пресс. Об остальных нюансах рассказано далее.

Содержание статьи

Как похудеть в талии

Многие считают, что нельзя похудеть только в одном месте – при сжигании жира невозможно не затронуть другие беспроблемные места. Если организм худеет, то весь целиком и наоборот. Оказывается, с животом такие изменения происходят легко. Просушить живот и бедра, не затронув другие части тела – это возможно. Выполняя процедуры сушки, тело избавляется от жировой прослойки и делает фигуру человека более рельефной. Этот процесс переносится тяжело, потому что при отсутствии основного топлива для организма – углеводов, приходится выполнять силовые упражнения. Несмотря на это, действия эффективно сказываются на фигуре и прокачке пресса на животе. Подсушить живот и бока поможет правильное распределение нагрузки, интенсивность выполняемых упражнений и правильное питание.

Упражнения для сушки живота

Помимо упражнений для похудения, в сушке живота важную роль играют химические процессы, проходящие в организме. Чтобы ускорить похудение живота, следует улучшить в этой области циркуляцию крови. Это ускорит обменные процессы, а кровь, циркулирующая постоянно и в больших объемах, способствует сжиганию жиров именно на животе. Ведь жировая ткань в человеческом организме перерабатывается в гликоген и идет на питание организма, а берется этот жир из близко расположенных тканей.

Поэтому, качая пресс, происходит переработка жиров на животе в гликоген, который и уничтожается в процессе тренировки. Но для этого требуется заниматься с максимальной интенсивностью, чтобы сжечь, как можно больше калорий и освободиться от лишних жиров на талии.

Это интересно: Чтобы похудеть в районе живота и накачать пресс, следует заниматься по одному из разработанных комплексов упражнений не менее 40 минут – за это время организм испытает требуемую для сжигания жира нагрузку. Самым оптимальным временем считается от 40 до 60 минут – за тренировку можно успеть качественно проработать все мышцы пресса. Не стоит забывать об интенсивном выполнении упражнений, иначе толку от них не будет никакого – перед началом тренировки мышцы разогревают, для чего выполняют упражнения на разминку.

Если была запланирована тренировка в тренажерном зале, то обращают внимание на такие упражнения, как:

• с элементами подъема ног – формируют нижний пресс;
• скручивания – эти упражнения можно выполнять с разрешения инструктора;
• наклоны в стороны – для более интенсивного выполнения, необходимо выполнять их с отягощением;
• аэробика — сушка пресса для девушек обязательно включает в себя этот тип упражнения.

Рекомендуем видео: Как Сжечь Жир на Животе в Домашних Условиях!

Видео

Можно разбавить силовые занятия кардиотренировками, чередуя их с качанием пресса, но по продолжительности их должно быть в два раза меньше.

Как быстро сжечь жир

Помимо тренировок на тренажерах, быстро избавиться от жира помогут кардиотренировки. Для этого рекомендуется с утра выполнить пробежку или завершить силовую тренировку прыганием через скакалку. Отвечая на вопрос, как правильно высушить жир на животе, можно с уверенностью сказать, что здесь важно включать в комплекс упражнений для локального похудения кардиотренировки. Только таким способом за одно занятие сжигается максимальное количество калорий.

К примеру, за один час таких тренировок расходуется следующее их количество.

Вид	55 кг веса	70 кг веса	80 кг веса
Бег	550 ккал	680 ккал	820 ккал
Велосипед	470 ккал	560 ккал	685 ккал
Аэробика	500 ккал	600 ккал	700 ккал
Скакалка	570 ккал	700 ккал	820 ккал
Эллиптический тренажер	520 ккал	625 ккал	700 ккал

Тренировки следует совместить с правильным питанием – это ускорит процесс похудения, сжигания жира в проблемных местах и сушки живота. Диета должна быть довольно строгая, иначе смысла в локальном похудении и накачке пресса не будет.

Предлагаются следующие полезные советы по правильному питанию:

• Когда желание съесть сладкое зашкаливает, не стоит себя в этом ограничивать, потому что для организма это большой стресс. Нужно просто поесть фруктов или немного меда, а не налегать на конфеты и шоколадки – это не повредит прессу.
• Вместо сдобы или мучных блюд можно поесть овсяную кашу, но не больше 200

pohudet.guru

Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция

 

     Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.

     В период осени — зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.

     Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:

     Как сделать рельефное тело

    1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ

   У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

     Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

     2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

     Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

     Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

     3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

     Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.

     В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

     4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

     Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

     Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

     5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

     Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

 

     6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

     Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.

     7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

     Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.

     8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА

     Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара.

     9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

     Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.

     10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

     Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.

     Меню для похудения

   Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:

7:00

— 1 стакан воды без газа – 250мл.

07:30

— 0,5 грейпфрута

— овсянка на воде – 50гр.

09:30

— гречневая каша на воде – 30гр.

— яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)

11:30

— гречневая каша на воде – 20гр.

— овощи – 1 миска

— филе куриное – 100гр.

— льняное масло – 1ч.л

13:30

— обезжиренный творог – 130гр.

— овощи – 1 миска

— льняное масло – 1ч.л

17:00

— рис – 30гр.

— филе куриное – 100гр.

— овощи – 1 миска

— льняное масло – 1ч.л

19:00

— филе индейки – 100гр.

— овощи – 1 миска

— льняное масло – 1ч.л

21:00

— филе куриное – 100гр.

— овощи – 1 миска

23:00

— обезжиренный творог – 130гр.

Калорийность – 1500-1600

Углеводы – 100-110гр.

Белки – 150-160гр.

Жиры — 30-35гр.

     Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения.

     Программа тренировок для похудения

     Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.

     Главными правилами на тренировках будут:

— в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды

— 5 тренировок в течении недели

— отдых между подходами упражнений не более 1 мин.

— длительность самой тренировки примерно 1 час.

— рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1.Приседание со штангой – 4 подхода х 20 повторов

2.Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов

3. Махи руками в стороны – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём гантелей перед собой — 4 подхода х 15 повторов

5.Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ВТОРНИК:

1.Подъём ног в висе на турнике – 4 подхода х максимум повторений

2.Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов

3.Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём штанги на бицепс – 4 подхода х 15 повторов

5.Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СРЕДА:

1.Скручивания лёжа — 4 подхода х максимум повторений

2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода х максимум повторений

3.Разводка гантелей лёжа – 4 подхода х 15 повторов

4.Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов

5.Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов

6. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ЧЕТВЕРГ – Отдых

ПЯТНИЦА:

1.Фронтальные приседания – 4 подхода х 15 повторов

2.Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов

3. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода х 15 повторов

4.Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов

5.Подъём на носки стоя в тренажёре — 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СУББОТА:

1.Скручивание на наклонной скамье – 4 подхода х максимум повторов

2.Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода х 15 повторов

3.Тяга блока к поясу сидя — 4 подхода х 15 повторов

4.Тяга штанги к подбородку — 4 подхода х 15 повторов

5. Разведение гантелей в стороны в наклоне — 4 подхода х 15 повторов

     Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Как быстро похудеть в животе или просушить только пресс

Сушка пресса и похудение в животе преследуют одну и ту же цель – снизить содержание жирового компонента в теле человека и сохранить максимально возможный уровень мышечной массы. Поэтому мы их будем разбирать вместе, дуэтом.

Во время сушки спортсмен как бы засушивается и приобретает более рельефный вид. Кроме того, данный процесс очень тяжело переносится, так как на фоне практически полного отсутствия углеводов (основного топлива для организма) выполняются тяжелые силовые тренировки. Отсюда и возникло название процесса – сушка тела.

Но, несмотря на все тяжести сушки, она все же является самым эффективным методом избавления от подкожной жировой прослойки. Однако, нас интересует как быстро накачать пресс, сделать сушку пресса и существует ли возможность просушить одну часть тела независимо от другой.

Большинство специалистов отвечают категорично, что сушка мышц пресса невозможна отдельно от других мышц, так же как невозможно похудеть только в животе или в бедрах. Организм это единое целое, которое меняется пропорционально везде, вне зависимости худеем мы или толстеем. Хотя, что касается живота, то он, почему то, может спокойно нарушать это правило и выпирать при лишнем весе первым.

Ну как быть, если лишний жирок есть только на животе, а в остальном – все в порядке?

Оказывается, нашлась группа специалистов, которая работала над данным вопросом – можно ли похудеть локально? Выяснилось, что это возможно. Решение – в химических процессах, которые происходят в нашем организме. Чтобы не утруждать вас всеми нюансами, объясним на пальцах, чтобы было понятно всем на примере как похудеть в животе.

Для быстрого похудения в животе, первое, что надо сделать – необходимо усилить циркуляцию крови в области живота, так происходит ускорение обмена веществ, и кровь сама по себе может разрушать жировую ткань, если находится в ней долгое время. А если вы помните из курса биологии, для чего используется жировая ткань, то вы должны знать, что жир при определенных условиях трансформируется в гликоген и используется для питания организма. Но вся прелесть в том, что жир используется из прилегающей ткани, которой требуется подпитка.

Из всего этого можно сделать вывод, что если мы будем качать пресс (гонять кровь), то жир на животе обратится в гликоген и сгорит в пылу тренировки. Но не все так просто! Чтобы начать процесс гликогенообразования необходимо заниматься минимум 40 минут с минимальными перерывами между подходами. Добавим, что необходимо полное сосредоточение на упражнениях, то есть выполнять все с максимальной эффективностью. И еще одна сложность в том, что нам нужно добиться максимального кровообращения, поэтому не все упражнения на пресс подойдут для похудения в животе, так как большинство из них имеют небольшую амплитуду.

Краткая инструкция как похудеть быстро в животе

• Качаем пресс 40 минут
• Перерывы между подходами 10 сек.
• Максимальная эффективность
• Упражнения для пресса только высокоамплитудные.
• Упражнения для похудения в животе

Конечно, соблюсти все условия похудения в животе будет непросто и не каждому под силу, но для тех, кому не страшно, мы предлагаем примерный цикл, который вы можете использовать для того, чтобы просушить пресс.

Скручивания на скамье

Обратные скручивания

Скручивания туловища в вертикальном блоке

Наклоны в сторону с гантелями

Эффективным разбавочными упражнениями для сушки пресса будут кардиоупражнения (например скакалка). Можно их чередовать с упражнениями для пресса, но по длительности кардио должно быть в 2 раза меньше.

Изгоняем жир из организма!

Помочь своему организму быстро накачать пресс вы сможете включив в свои программу кардиотренировки отдельно от представленной выше программы, например, утром натощак бегать, или выполнять кардио по завершению силовой тренировки.  Ходит много споров о возможности локального похудения, поэтому чтобы получить результат наверняка – делайте кардио! Именно так сжигается максимально большое количество калорий за одну сессию. Предлагаем примерные данные о расходе калорий за час кардиотренировки.

Вид кардиотренировки	Сжигание калорий
	55 кг	70 кг	80 кг
Бег	550 Ккал	680 Ккал	820 Ккал
Велосипед	470 Ккал	560 Ккал	685 Ккал
Аэробика	500 Ккал	600 Ккал	700 Ккал
Скакалка	570 Ккал	700 Ккал	820 Ккал
Эллиптический тренажер	520 Ккал	625 Ккал	700 Ккал

Полезные советы как быстро накачать пресс или диета для сушки пресса

Быстрое похудение в области живота и сушка пресса не останавливается на тренировочном процессе, так как ее важная часть это правильная диета. Соблюдайте основные советы, которые актуальны и для сушки пресса и, если вы хотите быстро похудеть в животе.

• Вы должны сократить потребление основных источников энергии, которыми являются жиры и углеводы.
• В процессе сушки пресса и похудения в животе, вы должны придерживаться формулы: ежедневное потребление калорий от белка до 30-45%, от жира – 10-15%, углеводов – на 40-50%. Вы не должны есть жиры во время ужина перед сном, углеводов должно быть как можно меньше. С весом 90 кг + / – 5 кг в день вы должны потреблять около 2500 калорий, что составляет около 270 граммов белка, 250 грамм углеводов и 40 граммов жира.
• Приемы пищи должны быть регулярными. Если пищи нет достаточно долго, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, гормон стресса, который способен начать процесс жиронакопления.
• Пища должна быть естественной, высокого качества. Необходимо отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, шоколаде, печенье, мороженом. Половину блюд может заменить протеиновый коктейль. Если, однако, приходит ощущение, что вам не достаточно для тренажерного зала, вы можете увеличить количество углеводов, но только перед самой тренировкой.
• Полуфабрикаты, разнообразные десерты и алкоголь, жирные продукты, такие как сосиски, сардельки, колбасы и паштеты, должны быть исключены из рациона. Вы должны есть больше нежирный творог, яичные белки, свежие фрукты, овощи и рыбу, но нежирные сорта, такие как треска или карп, курицу или говядину.
• Помочь вашему организму поддерживать высокий уровень обмена веществ, вы можете с помощью специальных добавок. Учитывая низкокалорийность диеты, они будут способствовать потере веса. Такие добавки включают карнитин. Это не только ускоряет процесс сжигания жира и помогает поддерживать мышцы, но и повышает уровень тестостерона. Быстрому выведению избыточной жидкости помогает кофеин. Достигнуть хороших результатов в краткосрочной перспективе позволит зеленый чай или его экстракт.
• Рыба всегда должна быть включена в рацион питания. Рыбий жир содержит уникальные Омега-3 жиры, которые способствуют потере веса. Такие жиры содержат льняное масло. Омега-3 жиры, спасут вас от сердечного приступа, потому что они растворяют холестериновые бляшки, которые закупоривают сосуды. Кроме того, они повышают активность мозга, нормализацию липидного обмена, и помогают сохранить мышечную массу.

Мы не можем сказать, что сушка пресса будет легким процессом. А для того, чтобы похудеть в животе, Вы должны иметь много как физических, так и психологических сил. Но вы хотите иметь идеальное тело … Тогда начинайте прямо сейчас!

 

yespress.ru

Сушка живота для девушек в домашних условиях

Для девушек проблема жирка на животе гораздо актуальнее, чем для мужчин. Ведь за накопление жира в этой области во многом отвечают половые гормоны. Поэтому дамам, желающим похудеть и увидеть на прессе заветные кубики, необходимо знать, что такое сушка живота в домашних условиях.

Общие правила

Некоторые девушки, которые никогда не делали сушку, думают, что невозможно сосредоточится только на животе и необходимо проводить комплексное подсушивание. Но это не так. Грамотно построенные тренировки, в которых воздействие упражнений направлено именно на область пресса, помогут ускорить кровообращение именно в этой области и ускорить процесс похудения.

Но не только правильные упражнения помогут сделать сушку для живота в домашних условиях. Необходимо соблюдать правильное питание, при котором в рационе сокращается количество углеводов и увеличивается количество потребляемого белка.

График тренировок и питания должен составляться минимум на месяц – за меньший срок никаких заметных результатов не будет.

При выполнении упражнений, направленных именно на проблемную область, необходимо соблюдать следующие правила:

• темп при выполнении упражнений должен быть максимально возможным,
• общая продолжительность занятий не должна быть меньше 45 минут, иначе сушка живота будет проходить медленнее,
• перерывы между подходами в упражнениях не должны превышать 10 секунд,
• оптимальное количество тренировок в неделю – 3–4 раза,
• до 80% от своей дневной нормы пищи необходимо съедать до 18 часов, ведь белковая пища переваривается гораздо дольше углеводов,
• за 1–1,5 часа до тренировки и столько же после не следует принимать пищу,
• зато воду нужно пить в любой момент, как только почувствуете жажду, даже во время занятий, ведь это помогает насытить мышцы влагой.

Сушка живота, проводимая для девушки впервые, должна происходить под присмотром тренера. И только после того, как вы наберетесь опыта, можно делать сушку самостоятельно в домашних условиях.

Совет от эксперта. Не нужно пропускать тренировки или позволять себе не соблюдать диету. Даже если кажется, что от одного раза ничего не случится, то это совсем не так. Потом будет очень трудно вернуться в необходимый ритм занятий. Чаще всего девушки бросают сушку живота именно из-за того, что решили один раз полениться дома, а потом не нашли в себе моральных сил вернуться к занятиям.

Какие упражнения включать в тренировку

Наиболее эффективными для сушки живота девушкам в домашних условиях считаются следующие упражнения:

• подъемы ног (поднимаете прямые ноги на 30 градусов от пола, держите их в этом положении несколько секунд, затем поднимаете их до 60 градусов и держите в этом положении, затем на 90 градусов, удерживаете и начинаете опускать по той же схеме),
• скручивания (лежа на спине, приподнимаете корпус на 30 градусов от пола, удерживаете его в таком положении полминуты, опускаетесь),
• лежа на спине одновременно поднимаете корпус и выпрямленные ноги, фиксируетесь в наивысшей точке и опускаетесь,
• тренировки на велотренажере,
• наклоны с утяжелениями,
• интервальный бег.

Совет от эксперта. Тренироваться следует интенсивно, но не изнурительно. Из-за соблюдаемой диеты в организм поступает мало продуктов, которые обычно являются источниками энергии. Поэтому во время занятий учитывайте, что вашему организму трудно работать на пределе возможностей.

Разминкой должны выступать кардионагрузки. Они помогут подготовить организм к дальнейшим занятиям и разогреть мышцы.

После кардио следует заняться силовыми нагрузками с утяжелениями, а затем снова перейти к кардио.

Именно в таком чередовании вся суть тренировок на сушке.

Конечно же, как и любая тренировка, сушка будет гораздо эффективнее в зале. Ведь там имеются все необходимые тренажеры и утяжелители, а также нет желания бросить занятия на середине и отвлечься на социальную сеть. Однако и в домашних условиях возможно провести полноценное занятие. Гантели заменяются бутылками с водой или песком, наклонная скамья обычным ковриком. Для улучшения результатов при домашней тренировке можно включить в комплекс поднимание торса при зафиксированных на полу ногах.

Не стоит забывать про такие упражнения, как наклоны или скручивания из положения стоя. Выполняя их, вы увеличивает приток крови к области живота, а за счет этого сушка будет проходить еще быстрее и эффективнее.

Варианты тренировок

Ниже будут расписаны два примерных варианта занятий, направленных на сушку живота. Вы можете видоизменить эти тренировки под свои особенности и свою физическую подготовленность.

Вариант 1

• 15 минут интервального бега (100 метром средним темпом, 100 метров с максимальным ускорением, 100 метром медленным темпом или даже быстрой ходьбой),
• 15 минут упражнений на пресс, которые описаны выше,
• снова интервальный бег, затем упражнения на пресс.

Выполнять такую круговую тренировку следует до тех пор, пока вы не устанете настолько, что просто не останется сил на выполнение следующего упражнения. К силовым занятиям можно добавить упражнения велосипед и ножницы, которые оказывают влияние на мышцы пресса. Контролируйте свой пульс – он должен быть высоким, чтобы тренировка получилась жиросжигающей.

Вариант 2

• 10 минут ходьбы в максимально возможном темпе,
• 10 минут кручения обруча,
• 5 минут упражнений на пресс,
• 10 минут прыжков на скакалке,
• 5 минут упражнений на пресс,
• 10 минут на скакалке, если есть возможность, то другие прыжки, например, в обратную сторону или с перехлестом.

Во время занятий также следует отслеживать свой пульс. Такой вариант подходит девушкам, которые не обладают большой выносливостью и считают, что пока не потянут комплекс упражнений с высокой интенсивностью. Но, не смотря на кажущуюся простоту, этот вариант тренировки не менее хорош для сушки живота, но при этом будет меньше нагружать сердечно-сосудистую систему.

Для разминки можно использовать не только ходьбу, но и любые циклические тренировки: езду на велосипеде, бег трусцой, плаванье, коньки и подобное.

Правильное питание

Соблюдение диеты является немаловажной частью сушки живота для девушек, особенно, выполняемой в домашних условиях. Ведь если вы занимаетесь в зале с тренером, то он должен подобрать вам меню и контролировать, насколько это возможно. При домашних занятиях все есть соблазн нарушить диету хотя бы раз.

Диета при сушке минимизирует количество потребляемых углеводов и жиров. При этом увеличивается количество белка в рационе. Нельзя есть жареную пищу, фаст-фуд, острые и соленые продукты, а также любые сладости. Рацион в основном должен состоять из следующих продуктов.

1. Хлеб и каши из цельного зерна.
2. Творог и кефир с низкой жирностью.
3. Белки от яиц.
4. Белая рыба и морепродукты.
5. Нежирное мясо, приготовленное на пару, запеченное или отваренное.
6. Грейпфруты и яблоки.
7. Овощи (но не корнеплоды).
8. Сухофрукты в небольших количествах.
9. Семечки и орехи.

Также разрешается включать в свой рацион витаминные и протеиновые добавки, однако внимательно следите за качеством употребляемых добавок.

Во время сушки живота старайтесь пить как можно больше чистой воды. Она ускоряет метаболизм, поэтому жировые отложения уйдут гораздо быстрее. Питание должно быть частым – примерно 5 или 6 раз в день. Не доводите себя до появления чувства голода, ведь тогда начинает вырабатываться гормон стресса – кортизол, который способствует накоплению жировых запасов.

Совет от эксперта. Свежие исследования диетологов показали, что не все калорийные продукты одинаково вредны. Некоторые из них помогают сбросить лишний вес, если включаются в меню в правильное время суток. Например, каши являются очень калорийным продуктом, но при употреблении каши на завтрак вы дольше будете ощущать сытость, а к вечеру все калории, полученные от каши, переработаются в энергию. К таким же продуктам относятся бананы. Также не забывайте про продукты с отрицательной калорийностью, на переработку которых организм тратит больше энергии, чем получает от их употребления. Самым известным из таких продуктов являемся капуста.

Секреты бодибилдеров

Даже не все тренеры в спортивных клубах знают о таких секретах, позволяющих сжигать жиры гораздо быстрее.

1. Холодная вода. Если пить охлажденную воду, то ваш организм будет тратить больше энергии на ее подогревание, а значит, будет сжигаться больше калорий.
2. Читинг или день увеличения употребляемых калорий. Организовывать такой день нужно приблизительно раз в неделю. Увеличивать калории лучше всего на 25–50% от вашей нормы. Это делается для того, чтобы поднять в организме уровень гормона, отвечающего за метаболизм. Ведь при низком метаболизме жир сжигается гораздо медленнее, а при длительном отсутствии углеводов в рационе метаболизм будет постепенно снижаться.
3. Увеличенное употребление кальция. Исследования некоторых ученых доказывают, что кальций способствует сжиганию жира, особенно в зоне пресса.
4. Включение в рацион сои. Соевый белок помогает нарастить мышцы и ускорить расщепление жировых тканей.
5. Увеличение фруктов в рационе. Но не всех подряд, а тех, которые обладают жиросжигающими свойствами. Самым известным является грейпфрут.

Следует помнить, что эти правила питания должны быть использованы только совместно с тренировками, иначе никакой пользы для сушки живота от них не будет.

При регулярных тренировках и соблюдении диеты вы примерно через месяц получите красивый животик, который с удовольствием будете демонстрировать в теплое время года. Однако обратите повышенное внимание на правильность выполнения упражнений, чтобы не навредить своему организму и не получить травм.

Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

www.hudeem-bez-problem.ru