Физические упражнения для мужчин – Ежедневный комплекс основных физических упражнений для мужчин

Содержание

Ежедневный комплекс основных физических упражнений для мужчин


Сегодня мужчины очень заняты, поскольку мы живем в обществе с динамичной культурой, которая оставляет совсем мало времени для регулярных физических упражнений. На этом фоне Чарльз Атлас разработал отличный 10-минутный комплекс основных физических упражнений. Конечно, 10 минут упражнений в день не смогут исправить недостатки тела и вернуть хорошую физическую форму, но их вполне достаточно, чтобы предупредить атрофию мышц и поддерживать хорошую физическую форму. Данная методика упражнений показала весьма неплохие результаты. Несомненный плюс этого комплекса в том, что тебе не потребуется никаких дополнительных приспособлений.

Итак, ты готов начать? Тогда приготовились и начинаем работать!

Комплекс физических упражнений

Растяжка позвоночника. Это простое упражнение позволит поддерживать гибкость позвоночника. Встань прямо и сложи руки за головой в «замок». Затем наклонись так, чтобы локти коснулись коленей. Вернись в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Глубокие приседания. Это упражнение — основа для хорошей проработки квадрицепсов бедра, ягодиц и мышц — сгибателей ног. Поставь ноги на ширину плеч, руки положи на пояс. Присядь до самого пола. Выпрямись и повтори упражнение 12 раз.

Подъемы на пальцах. Это упражнение разрабатывает икроножные мышцы. Поставь ноги несколько уже ширины плеч. Поднимись высоко на носочки. Опусти пятки на пол. Чтобы увеличить нагрузку, можно встать носочками на небольшое возвышение, например, на толстую книгу, и так выполнять упражнение.

Отжимания из упора лежа. Обопрись на носки вытянутых прямых ног и на две руки, расставленные на ширину плеч. Опусти прямое тело к полу за счет сгибания рук, затем вернись в исходное положение, отжимаясь от пола руками. Чтобы проработать различные группы мышц, уменьшай или увеличивай ширину постановки рук.

Подъем корпуса. Сядь на ягодицы (лучше на коврик). Подними прямые ноги и положи их на стул или диван. После этого подними ягодицы и корпус так высоко, как только можешь. Вернись в исходное положение.

Подъем ног. Это упражнение позволит проработать пресс , оно является одним из основных. Сядь на пол и вытяни прямые ноги перед собой. Руками упрись в пол позади корпуса. Быстро подними прямые ноги вверх, чтобы тело и ноги образовали букву V. Опусти ноги.

Велосипед. Это упражнение позволит отлично проработать все мышцы живота, оно очень просто в выполнении. Ляг на пол, сомкни руки за головой, подними ноги под углом 45 градусов к полу и начинай медленно имитировать кручение педалей. Когда левое колено оказывается сверху, приподними туловище и коснись его правым локтем. Затем то же самое проделай с правым коленом и левым локтем.

brodude.ru

Физические упражнения в домашних условиях для мужчин

Вы предпочитаете физические упражнения в домашних условиях? Сомневаетесь в их эффективности? Так вот при правильном подходе даже дома можно вполне эффективно тренироваться. Об этом мы и расскажем! Предложенные упражнения можно выполнять и дома и в зале.

Однако, что касается данного тренинга, физические упражнения в домашних условиях предполагают использование специального инвентаря:

  • скакалка
  • турник (обычная перекладина)
  • брусья для отжимания, а если на дому, то замените их парой стульев с высокими спинками
  • пара гантель (можно взять гири)

Физические упражнения в домашних условиях предложенной программы охватывают десять тренировок, которые нужно пройти по кругу два раза. Длительность программы 80-100 дней. По ней следует тренироваться один раз в 4-5 дней, остальное время – ваш полноценный отдых для восстановления.

Если тренировка принесла желаемые результаты, а они будут, Вас уверяем, то сделайте недельный полноценный перерыв и вновь приступайте к выполнению данной программы с самого начала.

Питание

Как при любой другой тренировке с целью масса набора, питаться следует 4-6 раз в течение дня, не считая легких перекусов и приема спортивного питания. Что касается продуктов, отдайте предпочтение белковым и злаковым. Воды нужно ежедневно выпивать не менее двух литров.

Отдых

Что касается отдыха между подходами и упражнениями. отдыхать следует полторы-две минуты, не более, но так, чтобы новый подход или упражнение смогли выполнить с новыми силами.

Физические упражнения в домашних условиях

Первая тренировка
  • Общая разминка, в течение 5 минут прыжки через скакалку.

  • Подтягивание на перекладине. Выполнить 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум -12-8-4 повторений (максимум – это тоже подход, в котором нужно выполнить максимальное число повторений).
  • Отжимание на трицепс от двух скамеек (стульев). 4 подхода с максимальным числом повторов.
  • Попеременные выпады ногами вперед. При этом руки на поясе. Выполните максимум повторений в два подхода.

В конце тренировки будет заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Вторая тренировка
  • Общая разминка, 5 отжиманий от пола, 5 приседаний (это один круг длительностью 3 минуты).
  • Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
  • Приседание с собственным весом. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
  • Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

В конце тренировки 3-5 минут просто походите, расслабьтесь.

Третья тренировка
  • Общая разминка (наклоны в стороны, вперед-назад) — 5 минут.
  • Подтягивание к груди на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений
  • Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
  • Приседания с выпрыгиванием вверх. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

В конце тренировки заминка. Вис на перекладине в течение 5 минут.

Четвертая тренировка
  • Общая разминка, прыжки через скакалку, в течение 5 минут

  • Отжимания на брусьях. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.
  • Попеременные вис одной рукой на перекладине по 4 попытки.
  • Подъемы рук и ног из положения, лежа. 3 подхода максимум повторений.

В конце тренировки будет заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Пятая тренировка
  • Общая разминка (наклоны в стороны, вперед-назад) — 5 минут.
  • Подтягивание на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений.
  • Отжимания на брусьях. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
  • Попеременные выпады ногами вперед, руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
  • Подъем туловища из положения, лежа. Выполните максимум повторений в 3 подхода.

В конце тренинга в течение 5 минут делайте растяжку.

Шестая тренировка
  • Общая разминка, 5 минут прыжков на месте.
  • Приседания, руки скрещены на груди. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
  • Попеременные выпады ногами вперед, держа руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
  • Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 1 подход.
  • Подъемы ног в висе. Выполните максимум повторений в 1 подход.

В конце тренировки в течение 5 минут делайте растяжку

Седьмая тренировка
  • Общая разминка, 5 отжиманий + 5 приседаний (это один круг и так 5 минут).
  • Подтягивание на бицепс. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.
  • Отжимание на брусьях. 4 подхода 4-8-12- максимум повторений.

В конце заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Восьмая тренировка
  • Общая разминка, наклоны в стороны, вперед. Выполнять 5 минут.
  • Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
  • Приседания, руки на затылке. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
  • Попеременный вис на перекладине на одной руке. По 2 подхода.
  • Подъем туловища лежа. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

В конце тренировки 5 минут выполняйте пуловеры с легкими гантелями.

Девятая тернировка
  • Общая разминка — 5 минут прыжков со скакалкой.
  • Подтягивание на перекладине. Подходов: 5, повторов: 10-12.
  • Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 5 подходов.

Пяти минутная заминка в конце тренировки — расслабьтесь, подвигайтесь.

Десятая тренировка
  • Общая разминка — 5 минут прыжков со скакалкой.
  • Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед. Подходов: 5, повторов: 10-12.
  • Подъем одновременный рук и ног лежа. 5 подходов максимум повторений.

В конце тренировки 5 минут выполняйте пуловеры с легкими гантелями.

Вот такие физические упражнения в домашних условиях, которые для тренажерного зала подойдут тоже.

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

 

fitness4lady.ru

Упражнения для мужчин для потенции

Многие мужчины после 40 лет, испытывающие проблемы со сниженной потенцией и эректильной дисфункцией, часто используют гимнастику для ее повышения. Могут помочь специальные упражнения для мужчин для потенции. Благодаря таким занятиям не только улучшается физическая форма, но и ликвидируются застойные явления в малоподвижных частях тела, что помогает половым органам получать необходимый приток крови.

Статьи по теме

Что такое потенция

Сексологи термин «потенция» относят лишь к мужской сексуальности. Это понятие определяет сексуальные возможности представителей сильного пола. Потенция в определенной степени характеризует напряженность полового члена, скорость появления эрекции, продолжительность секса. Потенция – это возможность и желание осуществлять половой акт. У мужчин с сексуальными проблемами может возникнуть много комплексов, психологических барьеров, заболеваний. Нормальную потенцию ориентировочно определяют следующие внешние признаки:

  • теплые руки;
  • нормальный вес;
  • не перекачанная мускулатура;
  • уверенность в себе;
  • чистая и гладкая кожа;
  • развитое чувство юмора;
  • энергичная походка;
  • высокий интеллект;
  • хорошее обоняние;
  • низкий голос.

Какие упражнения повышают потенцию

Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, необходимо плавать в бассейне или посещать спортивный зал. Эти занятия улучшают состояние мужского здоровья и предотвращают застои в половых органах. Хотя, если уже появились проблемы, которые связаны со снижением потенции, плавание и различные тренировки уже не помогут. Поэтому придется использовать специализированные упражнения для поднятия потенции. Существует целый комплекс таких занятий:

  • выполнение мостика;
  • прокачка РС-мышцы;
  • упражнение «бабочка»;
  • маятник;
  • приседания;
  • отжимания на коленях.

Данные физические упражнения повышают потенцию. При их регулярном и своевременном выполнении можно избежать приема медицинских препаратов и надолго сохранить эректильную функцию в активном состоянии. Как правило, зарядка направлена на улучшение кровоснабжения в органах малого таза, что способствует более продолжительному половому акту. Физические упражнения для потенции имеют следующие положительные моменты:

  • активизируют выработку тестостерона;
  • устраняют застои в организме;
  • способствуют снятию стресса.

Упражнения для повышения потенции

Сексопатологи, чтобы вернуть мужчину к нормальной половой жизни, разработали целую схему занятий, которая включает следующие упражнения для улучшения потенции:

  1. Арка. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища. Поднимаем таз над полом и понемногу опускаем его. Спина при этом остается прижатой. Выполняем 10 раз.
  2. Удерживание камня. Ноги раздвинуты в положении стоя. Представьте, что вы коленями зажимаете мяч или камень. Напрягите мышцы, будто пытаетесь удержать предмет. Выполняйте 10 подходов по 5 секунд каждый.
  3. Вращение тазом. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Выполняется стоя. Необходимо по 30-40 раз с большой амплитудой вращать таз в каждую сторону.

Все упражнения для усиления потенции у мужчин следует выполнять спокойно с постепенно растущей нагрузкой. Лучше всего занятия начинать выполнять с нескольких повторений, увеличивая их количество до 20 раз. Чтобы добиться эффективного результата, необходимо делать упражнения в хорошем настроении. При этом не стоит забывать о посещении тренажерного зала и занятиях бегом.

Физические упражнения для повышения потенции

Проблемам с потенцией способствуют разные факторы:

  • несбалансированное питание;
  • хронические заболевания;
  • неправильный образ жизни;
  • вредные привычки;
  • нарушение работы внутренних органов.

Чтобы избежать импотенции и простатита мужчине могут помочь общеукрепляющие физические упражнения для повышения потенции, которые легко можно выполнять в домашних условиях. Есть разработанные тренерами и врачами комплексы, с помощью которых надолго можно сохранить физическое и сексуальное здоровье. Такие занятия способны в целом увеличить потенцию и укрепить мужской организм.

Приседания

Отличной профилактикой простатита и застоев в предстательной железе является выполнение приседаний. Такие упражнения способствуют поддержанию половых органов, укреплению мышц ягодиц. Лучше начать приседать с 15 раз. Приседания обязательно надо включать в комплекс для восстановления потенции. Это могут быть приседы плие и сумо, классический вариант, динамические и неглубокие. Приседания и потенция взаимосвязаны, т.к. эффективные приседы способны активизировать мышцы промежности. Чтобы выполнить упражнение правильно, необходимо:

  • поставить ноги на ширине плеч;
  • глубоко вдохнуть и на выдохе сделать медленный присед;
  • при достижении нижней точки, параллельно коврику надо завести руки между ног;
  • ладони опустить в пол;
  • далее следует остановиться и сделать 5-10 вдохов и выдохов;
  • на вдохе нужно медленно подняться;
  • в исходном положении можно повторить вдох, выдох.

Бег

Самым простым способом поддерживать отличную физическую форму является бег, особенно для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Многие врачи указывают на то, что ожирение часто является причиной снижения сексуальной активности, поэтому бег для потенции играет важную роль. Это упражнение поможет укрепить дух и тело мужчины. Кроме того, данный вид спорта оказывает следующее воздействие на организм:

  • укрепляет нервную систему, повышая устойчивость к депрессиям и стрессам;
  • улучшает выносливость;
  • заряжает энергией и укрепляет иммунитет;
  • помогает держать тело в тонусе;
  • тренирует сердце, выдержку;
  • улучшает кровоснабжение в органах малого таза;
  • помогает избежать бессонницы;
  • укрепляет половую систему мужчины;
  • происходит увеличение уровня тестостерона;
  • улучшает настроение.

Необходимо бегать на свежем воздухе. Пробежки с преодолением препятствий повышают самооценку; бег на длинные дистанции отлично тренирует все мышцы и усиливает кровообращение в половых органах, что помогает продлить секс. На первых пробежках необходимо совмещать интервальный бег с быстрой ходьбой. Лучше выходить на занятия в утреннее время, при этом длительность тренировки должна быть 20 минут в день. Мышцы перед пробежкой следует разогреть. Во время бега дыхание должно быть ровным.

Упражнения для восстановления потенции

Мужчинам, впервые столкнувшимся с проблемой снижения сексуальной функции, помогут физические восстановительные упражнения для мужской потенции. Самым доступным и простым способом повысить влечение является ходьба, которая отлично улучшает кровообращение в половых органах. При этом занятии происходит стимуляция работа яичек. Для достижения результата от ходьбы, следует каждый день проходить примерно по 3 км в быстром темпе. Существуют и другие упражнения для восстановления потенции:

  1. Парадный шаг. Необходимо маршировать на месте не менее 5 минут (потом возможно увеличение времени), стараясь при этом высоко поднимать колени, подтягивая их к животу. Руки можно завести за голову. Выполнение данного упражнения разогревает суставы.
  2. Скиппинг. Исходное положение – ноги согнуты в коленях. Нужно начать бег на месте, носки при этом должны быть прижаты к полу, а пятки надо поднимать вверх поочередно. При выполнении задания необходимо быстро выставлять колени вперед.
  3. Бабочка. Лежа на полу, следует подвести стопы к ягодицам. Руки положить на колени и развести ноги в стороны. Поясницу нельзя отрывать от пола. Надо стараться коснуться коленными суставами коврика. Во время движения можно помогать руками. Упражнение делается плавно на выдохе, но с напряжением мышц. Сведение ног тоже осуществляется на выдохе, но руки при этом не помогают, а сопротивляются.

Упражнения для простаты

Во время выполнения упражнения для укрепления потенции значительно улучшается работа мышц, которые находятся в тазовой части. Кроме того, уменьшаются перепады брюшного давления, что приводит к природному массажу простаты, улучшению обменных процессов в предстательной железе и усилению приток крови к половому органу. Упражнения для простаты могут еще способствовать улучшению работы нервной системы, функции надпочечников, устранению воспалительных процессов.

Упражнения для массажа простаты

Большое терапевтическое значение для профилактики и лечения заболеваний предстательной железы имеет массаж простаты. Его проведение обеспечивает необходимый приток крови к важным для потенции органам. Даже если процедуру провести за несколько часов до полового акта, это может помочь обеспечить устойчивую эрекцию и подъем потенции во время него. Самые эффективные упражнения для массажа простаты:

  1. Растяжение спины. Исходное положение – стоя на коленях. Необходимо максимально наклонить грудь к полу на 10 секунд. Повторить 3 раза.
  2. Втягивание заднего прохода. Это можно делать в течение всего дня в любом месте сидя или стоя. Необходимо сильно втянуть анус на протяжении 10 секунд. Повторять за один подход можно 3 раза.
  3. Нога к груди. Лежа на полу, следует подтянуть согнутое колено к груди. Растянуть ягодичные и поясничные мышцы. Держать так – 10 секунд.
  4. Для мышц спины. Стоя на коленях, необходимо напрячь мышцы живота. Одновременно поднять руку и противоположную ногу. Держать – 10 секунд.

Упражнения Кегеля для мужчин при простатите

Правильно подобранные упражнения для потенции мужчин помогают быстро улучшить состояние мышц тазового дна и эрекцию полового члена. Кроме того, происходит увеличение объема и силы эякуляции, исчезает преждевременное семяизвержение. Самыми эффективными считаются упражнения Кегеля для мужчин при простатите. Популярность такой гимнастики состоит в том, что ее можно выполнять без предварительной подготовки в домашних условиях. Несколько упражнений Кегеля:

  1. Примерно на минуту необходимо произвести сокращение мышц промежности и их расслабление. Действие надо повторять 10 раз, постепенно повышая время сокращений. Максимум до 20 секунд.
  2. Расслабление и сокращение мышц паховой области. Следует сводить и напрягать ягодичные мышцы, втягивая анус. Делать нужно по 10 раз за подход, постепенно увеличивать до 50.
  3. Справлять малую нужду. Необходимо минимум 4 раза попробовать приостановить струю. При этом обязательно напрягая мышцы.

Упражнения для повышения либидо

Понятие либидо — психологическое, потенция – физиологическое. Они тесно связаны между собой. Ведь часто снижение либидо и эректильной дисфункции происходит из-за стрессов, психологических травм, переутомляемости, чувства беспокойства, поэтому тут не всегда могут помочь упражнения для мужчин для потенции. Может потребоваться консультация психолога и сексолога. Хотя существует комплекс занятий, включающий упражнения для повышения либидо:

  1. Лежа на спине. Необходимо растереть ладони. Опускаем голову на правую руку, а левую – прикладываем к гениталиям. Напрягаем анус и мышцы ног, сжимаем половые органы, слегка вытягивая их. Выполняем такое упражнения 20 раз.
  2. Силовая тренировка. Занятие тяжелой атлетикой помогает организму вырабатывать тестостерон. При этом можно лишь выполнить несколько приседаний и отжиманий.
  3. Быстрая ходьба босиком. При этом ходить надо не дома по ковру, а по камням или траве. Есть противопоказания: кожные заболевания.

Видео: упражнения для потенции в домашних условиях

ПОВЫШЕНИЕ ПОТЕНЦИИ, ЭРЕКЦИИ. Откровение, КАК Я ВОССТАНОВИЛ СВОЮ ПОТЕНЦИЮ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОТЕНЦИИ.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 13.05.2019

sovets.net

Гимнастика для потенции мужчин в домашних условиях

Если существуют проблемы с мужской силой, не стоит сразу бежать в аптеку за стимулирующими лекарственными препаратами. Гимнастика для потенции мужчин позволяет натренировать таз, привести организм в тонус и увеличить сексуальное влечение к женщинам. Эта же гимнастика позволит предупредить заболевания мочеполовой системы и сделает мужчину более выносливым при продолжительных половых актах. Акцент в тренировках для борьбы с эректильной дисфункцией делается на улучшении кровотока в области малого таза, тазобедренного сустава, полноценном наполнении пещеристых тел.

Статьи по теме

Что такое гимнастика для потенции мужчин

Эректильная дисфункция возникает не только у пожилых мужчин, она распространена и среди молодежи. Основными причинами проблем с потенцией являются застои крови в области малого таза из-за сидячей застойной работы и недостаточной физической нагрузки, употребления алкоголя, курения. Гимнастика для потенции и эрекции мужчин способна избавить от проблемы, если вялая потенция не вызвана болезнью мочеполовой системы. Использовать эти специальные упражнения можно для тренировки лобково-копчиковой мышцы (РС-мышца), которая находится между анусом и яичками.

Почему важно качать РС-мышцу? Она отвечает за поддержание ануса, внутренних органов, смежных с ним. Управляется тем же нервом, что и половые органы, сфинктер заднего прохода. Тренируя эту мышцу, мужчина может улучшить кровоток в органах таза, повысить наполняемость пещеристых тел, как результат – половой член будет тверже, объемнее. Связь между лобково-копчиковой мышцей и центром мозга, который отвечает за сексуальное влечение к женщинам, будет стойкой, оказывая благоприятный эффект на качество половой жизни.

Какие упражнения повышают потенцию

Андрологи и ученые, исследующие мужскую половую функцию, утверждают, что полезными для потенции будут любые умеренные физические нагрузки – бег, плаванье, кроссфит. Это связано с тем, что любые упражнения для потенции оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья мужчины, на возможность зачать ребенка. Эффективность гимнастики для потенции мужчин намного выше, ведь она воздействует непосредственно на половые органы. В основном она состоит из нагрузок на область малого таза, включает тренировку лобково-копчиковой мышцы.

Совместить упражнения для мужской силы и восстановления потенции сексологи рекомендуют с такими действиями:

  • утро начинайте с секса – в 8-9 утра происходит естественная выработка тестостерона;
  • контрастный душ – улучшает кровообращение, укрепляет сосуды;
  • массаж стоп – здесь расположены точки, способные повысить возбуждение;
  • регулярный секс – чем чаще член приходит в боевую готовность, тем быстрее происходит эрекция, удается дольше ее сохранить.

Силовая гимнастика

Занятия спортом улучшают насыщение кислородом всех органов, укрепляют сердечно-сосудистую систему, легкие. Это правильно влияет на общее состояние здоровья, сохранение потенции у мужчин. Силовые упражнения, занятия в тренажерном зале и в домашних условиях провоцируют выплески тестостерона, который отвечает за сексуальное возбуждение, влечение, половую функцию. Чрезмерно интенсивные нагрузки имеют вредное действие, ведь организм тратит все силы на восстановление после тренировок. Для восстановления желания, эрекции, способности зачать детей необходим перерыв с полноценным отдыхом.

Силовая гимнастика снижает уровень адреналина, который выделяется при стрессах и мешает в интимных вопросах. Физические упражнения для мужчин улучшают настроение, способствуют устранению очагов напряжения. В состоянии покоя и счастья возбудиться легче, чем при напряжении, боли. При повышении тонуса крупной мускулатуры улучшается репродуктивная функция, качество сперматозоидов.

Физические упражнения

При активных занятиях спортом мужчины часто акцентируют внимание только на мышцах рук. Гимнастика для повышения потенции у мужчин – обязательная часть любой тренировки. Например, в положении лежа при вздохе ноги поднимаются под углом 90 градусов и поддерживаются руками с упором на локти в течение 30 секунд. Это упражнение называется «березка» или «полусвеча». Эффективной будет гимнастика для мужчин с выпадами вперед поочередно каждой ногой.

Зарядка для потенции

Утренней зарядкой нужно заниматься 15-20 минут ежедневно. В нее должны входить физические упражнения для повышения потенции – приседания и круговые движения тазом. Необходимо сесть на корточки, расставить колени широко. Ягодицы не должны касаться пяток, стойте на носочках в присесте. Руки кладутся на бедра, выполняются движения тазом вперед-назад. Постепенно скорость и амплитуда этих движений должна увеличиваться. Повторять 10 раз.

Включите в зарядку круговые вращения тазом по 40 раз в каждую сторону. Существуют такие полезные упражнения для улучшения потенции у мужчин, как наклоны корпуса поочередно вперед, назад, вправо, влево. Еще один прием: шагайте, стоя прямо, прижимая колени к животу. Сядьте, напрягите лобково-копчиковую мышцу и держите 10 секунд. Повторите несколько раз.

Комплекс основных упражнений для повышения потенции

Гимнастика для улучшения потенции может включать асаны и методы йоги. Они помогают натренировать лобково-копчиковую мышцу, увеличивают приток крови к половым органам. Есть зарядка, которую важно выполнять обнаженным. Необходимо присесть и подтягивать мошонку вверх. Одновременно втягиваются живот, ягодицы. Такое упражнение для мужчин повторяется 7 раз за один подход. Потом через каждые 20 секунд отдыха повторяется комплекс еще 7 раз.

Полезными для мужчин будут следующие упражнения:

  • Лежа на спине, ноги в коленях сгибайте так, чтобы ступни и лодыжки лежали на полу, потом возвращайтесь в исходное положение. Повторите медленно несколько раз.
  • Сядьте на стул, наклонитесь немного вперед. Напрягайте зону между анусом и яичками, словно вы собираете рассыпанную гречку. Важно не количество подходов, а сила сжимания.
  • Упражнение «лук»: нужно лечь на живот, согнув колени. На вдохе старайтесь схватить руками лодыжки, выгибаясь наверх.
  • Необходимо лечь на спину, согнув немного ноги в коленях. Руки должны лежать за головой. Делаются 10-12 вдохов и выдохов в быстром темпе. Потом 20-25 раз нужно потереть копчиком о пол, двигая тазом в стороны.
  • Сядьте на стул лицом к его спинке. Держась за нее, вращайте тазом по часовой стрелке, потом против нее. Дышать при выполнении упражнений нужно животом. Во время вращений важно сжимать анальное отверстие на вдохе. Повторение – 8-15 раз в каждую из сторон.
  • Упражнение «велосипед». Лечь на спину, согнуть ноги под углом 90 градусов и крутить педали вперед и назад по 30-60 секунд. Такая гимнастика намного полезнее, чем само катание на велосипеде, поскольку сидячее положение и сжимание половых органов при этом виде спорта ухудшает потенцию.
  • Выполняя упражнения, стоит постепенно увеличивать нагрузку. Усилия желательно прилагать при вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Заканчивайте тренировки дополнительным упражнением «кобра»: лечь на живот, упереться руками в пол, поднять верх корпуса, пытаясь дотянуться макушкой по направлению к пяткам.

Ягодичный мостик

Укрепляет работу отвечающих за эрекцию мышц гимнастика для мужчин, включающая упражнение, которое называется «ягодичный мостик» или «триумфальная арка». Он рекомендуется для мужчин любого возраста в качестве профилактики половой слабости. Исходное положение – лежа на спине, не отрывая плечи, коврик подложить под спину. Ступни ставятся на пол, руки вытянуты вдоль тела. Таз поднимается максимально высоко над полом до упора, возвращается вниз. Выполнять эти упражнения для мужчин важно медленно. Со временем при помощи рук можно обхватывать лодыжки, чтобы изгиб был сильнее.

Приседания

Согните колени, руки положите на пояс, сгибайте колени, не отрывая пятки от пола. При этом сжимайте анальное отверстие и ягодицы так, будто приходится удерживать камень. Вернитесь в исходное положение. Колени полностью не разгибайте. Со временем можно в руки взять блин или гантели и поднимать их к лицу в момент приседания. После приседаний имитируйте бег на месте, не отрывая носки от пола. Бег должен быть быстрым и частым.

Бабочка

Положение лежа: согнутые в коленях ноги разводятся в стороны, помогая при этом руками. Затем ноги снова сводятся, оказывая сопротивление руками. Упражнение делается медленно и повторяется 5 раз. Дополнить это упражнение можно «камышом»: лежа на спине и закинув руки за голову, становитесь на ступни, как при ягодичном мостике. Потом поочередно поднимайте ноги и выпрямляйте вдоль пола, вращая их по часовой стрелке и против.

Потягивания

Полезным для организма мужчин будет следующее упражнение – потягивание на четвереньках. Становитесь на четвереньки, упираетесь руками в пол и на вдохе поднимаете бедра так, чтобы они были над ступнями. При выдохе таз снова возвращается к пяткам. Руки остаются прямыми. Данное упражнение нужно делать медленно, повторяя 3-5 раз. Каждый раз увеличивайте число повторов.

Видео

ПОВЫШЕНИЕ ПОТЕНЦИИ, ЭРЕКЦИИ. Откровение, КАК Я ВОССТАНОВИЛ СВОЮ ПОТЕНЦИЮ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОТЕНЦИИ.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 13.05.2019

sovets.net

от приседаний до йоги и цигуна

С нарушением потенции чаще всего сталкиваются мужчины старше 50 лет. Однако современный ритм жизни и плохая экология привели к тому, что нарушение сексуальной функции может произойти и в более раннем возрасте. Чтобы избежать подобных проблем, врачи рекомендуют вести здоровый и активный образ жизни, а также систематически выполнять упражнения для потенции, рекомендуемые лечащим врачом.

Польза упражнений

Ни один мужчина, независимо от возраста не застрахован от нарушений эректильной функции. Как она себя проявляет? Первыми ее признаками считаются снижение полового влечения, отсутствие эрекции утром после пробуждения, преждевременная эякуляция или неспособность полового члена достичь необходимой для совершения полового акта твердости.

Причин такого состояния может быть много:

  • Застойные процессы в тазовой области.
  • Вредные привычки (курение, злоупотребление спиртными напитками).

Врач уролог-андролог Зулькарнаев Руслан Гиззатович расскажет о причинах и диагностике эректильной дисфункции:

  • Неправильное питание.
  • Частые стрессы.

Для укрепления мужской силы, медики рекомендуют регулярно делать зарядку. Специалистами разработаны определенные комплексы состоящие из разнообразных упражнений для повышения потенции. Среди их достоинств:

  1. Проработка крупных мышц и поддержание тонуса, что очень важно для нормальной работы половой системы.
  2. Благодаря регулярному выполнению физических упражнений для потенции, повышается синтез тестостерона – гормона, отвечающего за формирование сперматозоидов и качество эрекции у мужчины.
  3. Благодаря физкультуре устраняются застойные процессы в области малого таза, что является отличной профилактикой простатита и других патологий мочеполовой системы.

  1. После тренировки в организме естественным образом снижается уровень адреналина. В случае когда количество этого гормона в организме мужчины превышено, возможно развитие эмоционального перенапряжения, что всегда негативно сказывается на потенции.
  2. Гимнастика помогает улучшить настроение и общее состояние всего организма. Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов.
  3. Делая упражнение для поднятия потенции, всегда удается добиться расслабления мышц.

Однако нужно помнить — чтобы упражнения для усиления потенции были действительно эффективными, выполнять их нужно регулярно. Заметить положительный эффект от занятий мужчина сможет уже после нескольких недель тренировок.

В отличие от использования различных лекарственных препаратов для поддержания потенции, физические нагрузки имеют продолжительное действие. Врачи отмечают, что ежедневное выполнение упражнений для потенции, позволяет полностью избежать любых проблем, связанных с сексуальным здоровьем у мужчин, независимо от их возраста.

Ежедневная гимнастика

Достаточно ежедневно выполнять небольшой комплекс упражнений, чтобы избежать различных проблем с сексуальной функцией и необходимости посещать врача.

Приседания считаются самым эффективным способом профилактики проблем в предстательной железе и других органах репродуктивной системы мужчины. Однако добиться максимального эффекта смогут только те, кто будет выполнять их правильно. Как это сделать:

  • Исходное положение – стоя с немного расставленными в сторону ногами. Руки можно опустить вниз или вытянуть перед собой, а носки должны смотреть наружу.
  • Максимально напрячь мышцы ягодиц.

Выполнение приседаний. Ключевой момент — опускаться нужно на такую глубину, при которой ваша спина не прогибается в поясничном отделе

  • Не отрывая пятки от пола, опуститься вниз так сильно, как только получается.
  • Опустившись максимально вниз следует немного задержаться (не менее 5 секунд).
  • Аккуратно, без рывков подняться в начальное положение.

Каждое утро необходимо начинать с 20 таких приседаний. Это будет отличной профилактикой простатита, а также поможет усилить кровообращение и синтез в организме тестостерона.

Эффективные упражнения

При любой сексуальной дисфункции, мужчине следует обратиться к врачу. Обычно, доктор назначает медикаментозную терапию, лечение народными средствами и упражнения при импотенции, которые помогают вернуть мужскую силу. Комплекс может включать в себя всевозможные упражнения для простаты и потенции. Чаще всего рекомендуют выполнять такие:

  1. Упражнения Кегеля. Делать их можно абсолютно в любом положении (сидя, лежа, стоя). Самое главное при этом максимально расслабить все мышцы тела. Нужно попеременно как можно сильнее сжимать и расслаблять мышцы промежности. Дышать при этом нужно глубоко. Рекомендуется делать до 5 подходов по 10 сжиманий. Такая зарядка способствует укреплению ЛК-мышцы. Это станет отличной профилактикой множества проблем в органах мочеполовой системы.
  2. Исходное положение – стоя прямо. Руки для удобства поместить на пояс, а ноги слегка согнуть в коленях. Резкими движениями выводить таз максимально вперед, затем максимально назад. После каждых 10 раскачивающих движений следует сделать небольшой перерыв, после чего упражнение повторяется. Всего нужно сделать 5 таких подходов.

В этом видео рассказано как выполнять упражнения Кегеля для мужчин:

  1. Находясь в положении сидя на корточках, втянуть мышцы пресса, ягодицы и постараться максимально поднять вверх мошонку, делая глубокий вдох. А на выдохе нужно расслабить все мышцы. После каждых 10 вдохов, следует сделать небольшой перерыв. Такие действия помогают восстановлению функций яичек.
  2. Лежа на полу, одна рука кладется под голову, а вторая на пах. Как можно сильнее напрягая ноги, втянуть анус. Нужно сделать 5-10 таких втягиваний, после чего поменять руки.
  3. Отзывы гарантируют, что если это упражнение выполнять правильно, то удается очень быстро улучшить потенцию у мужчины. Выполняется оно следующим образом: сесть на стул с высокой спинкой, повернувшись к ней лицом. Совершать медленные круговые движения тазом. Делая вдох — напрячь мышцы пресса, а при выдохе – необходимо сильно втянуть анус. За одно вращение нужно сделать по одному глубокому вдоху и выдоху.
  4. Встать лицом к стене, поставив на нее пальцы рук. Переносить вес всего тела с одной ноги на другую. Важно следить за тем, чтобы носки не отрывались от пола. За время тренировки, нужно сделать до 10 подходов с небольшими перерывами между каждым.

Поднятие таза в положении лежа с упором на пятки

  1. Лечь на спину, хорошо упершись в пол стопами. Руки должны лежать вдоль тела. Таз следует поднять максимально вверх, задержавшись в верхней точке на несколько секунд. При этом мышцы ягодиц нужно сильно сжимать. Для начала будет достаточно 10 таких подъемов. Со временем их количество необходимо постепенно увеличивать, доводя до 70-100 раз, разделенных на несколько подходов.
  2. Хорошим упражнением для увеличения потенции можно назвать ходьбу на месте с прямой спиной и опущенными вниз руками. 1 подход равняется 30 секундам. После такого же отдыха это упражнение следует повторить.

Йога для улучшения потенции

Отмечено, что мужчины, занимающиеся йогой, практически никогда не сталкиваются с сексуальными проблемами. Некоторые упражнения из этой практики рекомендуют выполнять даже при таком диагнозе, как импотенция. Чтобы избежать травм, перед их выполнением, рекомендуется сделать разминку, направленную на растяжение мышц. Важно следить за правильным выполнением:

  • «Плуг». Лягте удобно на спину и расслабьте мышцы всего тела. Ноги вместе с поясницей поднять максимально вверх. Идеально, если получится завести их максимально за голову. Вначале, это вряд ли получиться, но постепенно можно этого добиться. Руки должны свободно лежать расслабленными на полу вдоль тела.
  • «Лук». Лягте удобно на живот и расслабьте мышцы всего тела. Колени согнуть, а руками обхватить себя за щиколотки. Зафиксировать позу и задержаться в таком положении как минимум на 5 секунд. Постепенно время следует увеличивать.
  • «Кобра». Лечь на живот собрав ноги вместе. Ладонями упереться в пол в районе груди. Верхнюю часть тела поднять вверх, максимально прогнувшись в пояснице.

Как повысить потенцию с помощью йоги? Смотрим видео:

Практика йоги, позволяет мужчинам укрепить мышцы и усилить кровообращение, а также обрести душевное умиротворение. Таким образом, подобная зарядка помогает быстро устранить самые разные проблемы с потенцией и избежать их появления в будущем.

Китайские физические упражнения

Китайская медицина известна своими уникальными методиками, направленными на устранения самых разных проблем со здоровьем и потенцией у мужчин в том числе. Одной из таких методик является цигун.

Подобный комплекс упражнений дает возможность восстанавливать утраченную мужскую силу. Регулярно выполнять их рекомендуется и тем мужчинам, которые планируют зачатие ребенка. Цигун основан на насыщении всего организма кислородом.

Специальные упражнения Цигун направлены на восстановление потенции и позволяют вернуть половой системе полноценную функцию

Достоинством такой гимнастики является ее доступность. Делать физические упражнения для повышения потенции допускается абсолютно в любое удобное для мужчины время, в домашних условиях. Специальных приспособлений и тренажеров для этого ему не нужно. При этом важно, чтобы помещение хорошо проветривалось, и всегда был доступ свежего воздуха. Особенностью комплекса является его накопительный эффект. Первые результаты, мужчина сможет отметить уже через несколько недель после начала тренировок.

Лучше всего делать гимнастику утром после пробуждения или вечером перед тем, как ложиться спать. Но, специалисты отмечают, что для того, чтобы заметить эффект тренировок быстрее, они должны быть регулярными и проводится всегда в одно и то же время.

Одежду нужно выбирать свободную и не сковывающую движения. Лучше всего, если она будет из натуральных тканей. Принимать пищу или пить перед занятиями не стоит. А вот спустя 30-60 минут после зарядки для потенции, можно выпить чашечку теплого травяного чая.

Первое упражнение цигун

Во время выполнения гимнастики очень важно глубоко дышать:

  • Начальное положение – лежа на спине. Руки протянуть вдоль тела. Ноги — прямо.
  • Одну ногу (для начала левую) согнуть в колене и упереться стопой в пол.
  • Делая упор на согнутую ногу и плечи, аккуратно, без рывков поднять прямую правую ногу, при этом глубоко вдыхая.

Лежа на спине, одну ногу согнуть в колене и упереться стопой в пол. Делая упор на согнутую ногу, поднять прямую вторую ногу

  • Во время опускания ноги, задержаться в той точке, когда обе ноги окажутся на одной линии.
  • На выдохе аккуратно положить ногу.
  • Положение ног изменить – правую согнуть, уперевшись стопой в пол, а левую вытянуть прямо.
  • Для другой ноги упражнение повторяется в таком же порядке.

Второе упражнение цигун

Во время выполнения комплекса цигун, следует обращать внимание на глубокое дыхание:

  1. Исходное положение на спине, вытянув руки вдоль тела. Ноги скрестить между собой так, чтобы внизу была левая.
  2. Сделать максимально глубокий вдох.
  3. Таз и спину нужно оторвать от пола. Опираться при этом нужно на руки, затылок и левую пятку, пытаясь равномерно распределить между ними всю нагрузку.
  4. Остановиться в такой позе и простоять несколько секунд.
  5. Во время опускания на пол выдохнуть.
  6. Поменять положение ног так, чтобы внизу оказалась правая.
  7. Повторить выполнение упражнения.

Количество повторов — не менее 10 раз.

Третье упражнение цигун

Порядок выполнения:

  1. Лечь на живот, выпрямив ноги и руки.
  2. Упереться в пол ладонями на уровне немного ниже плеч.
  3. На вдохе поднять корпус, легко отталкиваясь от пола. При этом нужно прогнуть спину, а таз зафиксировать на полу.

Лежа на животе, ладонями упираясь в пол на вдохе приподнять корпус, отталкиваясь, прогибая спину

  1. В максимальной точке прогиба, голову опрокинуть назад. Остаться в таком положении на несколько секунд.
  2. Во время опускания корпуса сделать медленный выдох.

Количество повторений не менее 10.

Начинать тренировки, мужчина может абсолютно в любом возрасте. Представленные комплексы упражнений помогают улучшить кровообращение в тазовой области, препятствуют застойным процессам и укрепляют мышцы. Если делать зарядку ежедневно, то уже спустя несколько недель мужчина сможет заметить значительные улучшения в сексуальной функции.

vashurolog.com

Физические упражнения и питание для мужчин

Каждый мужчина хочет иметь не только крепкое здоровье, но и респектабельный внешний вид. Если для первого достаточно правильного питания, свежего воздуха и регулярного движения, то для достойной внешности потребуется комплекс физических упражнений.

 Занятия домашним спортом при соблюдении правильности выполнения упражнений не смогут привести к травмам, а вместе с этим являются абсолютно бесплатными.

При этом упражнения, выполняемые в разное время суток, приносят различный эффект. Утром — это поддержание здоровья, днем — основное развитие, вечером — развитие физических возможностей. Конечно, приведенные показатели условны, но в доминирующем числе случаев именно они проявляют себя.

Комплекс упражнений при работе со своим весом

При работе со своим весом почти невозможно получить травму, если делать весь комплекс упражнений без изменений и рывков. В данном случае нереально добиться увеличения мышечной массы в 5 раз или увеличить плечи на 4 размера, но можно убрать лишний жир, подкачать мышцы до состояния, называемого красивым, и в целом создать четкий контур атлетического телосложения. Конечно, есть определенный набор дополнительных необходимых элементов, но все они напрямую не относятся к силовым.

Вращательные движения руками через плечевой и локтевой суставы, а также запястья помогут размять суставы на руках. Шея разминается тоже вращательными движениями, но они должны быть максимально плавными.

Для ног достаточно пружинящих полуприседаний, раздвинув их немного шире плеч.

Наклоны вперед, назад и в стороны позволят размять мышцы спины и живота и тем самым подготовить их к предстоящей тренировке.

При отжиманиях раскачивается плечевой пояс, мышцы спины, бицепсы и трицепсы и часть суставов. Отжимания бывают обычные на ладонях, на ладонях с хлопком (приходится отталкиваться и ударять ладонями друг о друга), на кулаках, на пальцах (количество произвольное), на одной руке и без ног (все тело находится вертикально над руками) — перечисление по нарастающей сложности.

Упражнения на пресс задействуют мышцы спины, боков и живота. Бывает обыкновенный прямой, с поворотами в разные стороны, половинный (подъем на 40 градусов), а попутно обратный, когда спина и голова остаются без движения, а прямые ноги закидываются за голову.

При приседаниях работают мышцы ног и спины, сердечно-сосудистая система (ССС) получает колоссальное развитие. Ноги на ширине плеч, ступни от пола не отрываются.

Бег трусцой полезен для сердца и помогает держать большую часть мышц в тонусе (особенно ноги и спину). На данное упражнение вполне хватает 30 минут утром или вечером (предпочтительно), но и не менее 20, чтобы был эффект.

Подтягивания — закрепить дома перекладину не составит труда ни для кого, а пользу она будет приносить не один год. Мышцы рук, шеи и спины будут за это благодарны. К тому же на перекладине можно подкачать ноги, просто поднимая их в прямом положении на 90°.

Велосипед на ССС воздействует аналогичным образом, но на здоровье в целом оказывает более благотворное влияние, т.к. воздействует почти на все органы, включая непосредственно мужские.

Работа с дополнительным весом

Тренажеры для дома редко приобретаются, но иногда имеют смысл и они. Обычно можно увидеть гантели и штанги. Комплекс физических упражнений для мужчин с гантелями обычно ограничивается несколькими основными элементами, которые позволяют добиться достаточного эффекта, когда фигура становится интересной, но не грудой мышц.

Развод рук начинается с того, что руки висят вдоль тела, а после плавно поднимаются до плеч в разные стороны, после чего опускаются назад. При поднимании вперед доводить следует лишь до груди.

Толкание гантелей от плеч осуществляется синхронно либо только одной рукой, но никак не поочередно. Поднимать следует максимально плавно, чтобы добиться идеального эффекта.

Также с гантелями можно осуществлять весь перечень упражнений, что и с пустыми руками, что даст дополнительную нагрузку. Дополнительная нагрузка негативно сказывается на здоровье в целом, но при достижении 25 лет этим можно пренебречь.

Со штангой есть всего несколько вариантов, осуществимых в домашних условиях:

Жим лежа, сидя и стоя осуществляется плавно, но с резкими переходами из одного положения в другое. В итоге руки должны оказаться перпендикулярными полу. При жимах сидя и лежа движения повторяются без выхода на исходную позицию, поэтому желательно сгладить все движения, чтобы не давать ненужной нагрузки на суставы.

Приседания осуществляются по тем же правилам, что и обычные без штанги. Сама штанга устанавливается на плечи и максимально балансируется.

Стоя на разведенных на ширину плеч ногах производится подъем штанги, причем изгибается только локтевой сустав. Мышцы рук при этом получают огромнейшую нагрузку.

Беговая дорожка и велотренажер не смогут заменить реальных аналогов, но в достаточной степени подражают им. Эффект получается сниженный, зато использовать можно в любую погоду и не зависеть от времени суток (удобно для домоседов и травмированных людей, т.к. можно четко дозировать нагрузки).

Чем нужно питаться?

Безусловно, нужно отдавать себе отчет, что даже самый грамотный комплекс упражнений окажется малоэффективным, если питание будет неправильным. Сразу стоит максимально исключить спиртные напитки (даже безалкогольное пиво), жирное и жареное, а попутно снизить потребляемые ГМО продукты, хлебные, сладкие и соленые. Желательно использовать следующие продукты питания:

  • мясо птицы и рыбы прекрасным образом сказывается на иммунитете и формирует мышечные волокна;
  • сырые домашние яйца — достаточно одного в день;
  • фрукты и овощи нужны в качестве основного питания. В небольших количествах они будут утолять голод и насыщать организм всеми необходимыми витаминами;
  • жидкая пища (супы и борщи) требуется в обеденное время для полноценного функционирования организма;
  • чаи без сахара, молоко, кисломолочные продукты (ряженка и кефир), свежевыжатые соки и вода (кофе можно, но не чаще 2 чашек в день). Вода используется как основной источник жидкости для организма. Дополнительные напитки можно употреблять только в том случае, когда они приготовлены собственноручно, но ни в коем случае не фабричного производства;
  • творог со сметаной и грецкими орешками (мед по желанию) поедается спустя 30 мин по 300-500 гр после того, как проделан весь комплекс физических упражнений для мужчин. Данный аспект питания позволяет положительно воздействовать на сердечную мышцу, а также самым серьезным образом благосклонно воздействует на рост мышц, но больше 500 г кушать нет смысла, т.к. они уже не пойдут впрок.

На завтрак идет 30% пищи, на обед 50%, а на ужин 20%.

http://youtu.be/vWdiY7rHIzw

Для мужского здоровья важно не только соблюдать и правильно выполнять весь комплекс физических упражнений (зарядка, тренировка, дополнительная работа), но и придерживаться определенной диеты, даже такой, которая не вписывается в круг вкусовых интересов.

Все физические упражнения выполняются исключительно на голодный желудок, чтобы добиться максимального эффекта, но после тренировки спустя 30 мин нужно обязательно есть, дабы насытить мышцы клетчаткой. Все физические упражнения имеют одну цель — оздоровительную, поэтому выполнять их нужно правильно.

Навигация по записям

kakbik.info

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.

Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

  1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
  2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
  3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
  4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
  5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
  6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
  7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
  8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Упражнения проводить в одежде, не сковывающей движения

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

  • наклоны головы;
  • вращение кистей;
  • круговые движения плечевыми суставами;
  • наклоны туловища;
  • маховые движения рук;
  • вращение тазом;
  • круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

  1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
  2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
  3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
  4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
  5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
  6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
  7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

  1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
  2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
  3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
  4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
  5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
  6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
  7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

libidoguru.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о