Домашняя тренировка для мужчин – мужские упражения в домашних условиях

Домашний универсальный план тренировок для мужчин

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-25

Все статьи автора >

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.

Необходимый инвентарь:

• 2 гантели разного веса. Лучше до 20 кг каждая.
• Лавка с регулируемой спинкой.
• Турник.

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Мужчины поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Особенно это будет актуально, если у вас инвентаря больше, чем указано в начале.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Тренировки дома для мужчин

Не всегда получается выделить время на спортзал, тренировки дома станут отличной альтернативой. Некоторые скажут, что это лишняя трата времени и они не приносят результата. Мы же скажем, что тренировки в домашних условиях полезны для здоровья и поддерживают мышцы в тонусе.

Фото: pexels.com

Тренировки дома: с чего начать

Что нужно для начала тренировок дома? Прежде всего желание. Без него ни одна сила не сдвинет ваши мышцы с места.

Наличие турника, брусьев обязательно. Штанга со съемными блинами, разборные гантели и пара гирь значительно разнообразят процесс тренировок. Без данного реквизита сложно чего-либо достичь, разве что красивого рельефа.

Тренировки дома лучше проводить в хорошо проветриваемой комнате. Желательно ее сразу обустроить: поставить лавку с регулируемой спинкой, собрать спортивный уголок, повесить зеркало. Последнее не обязательно, но лишним не будет. Видеть положительную трансформацию тела — это дополнительная мотивация продолжать упражнения дома.

Тренировка всегда начинается с растяжки сухожилий, разминки суставов и разогрева мышц. Делать разминку нужно с усилием, а не просто отбывать номер. Травмы и вывихи никому не пойдут на пользу, а болезненные растяжки надолго заморозят тренировки.

Суставы необходимо прорабатывать особо. Холодная смазывающая жидкость суставов хуже скользит, из-за чего происходит их износ. Происходит опасное явление под названием «преждевременное старение суставов». Они становятся хлипкими и обрастают костной тканью, что травмирует весь узел целиком.

Домашние тренировки рекомендуется проводить не реже трех раз в неделю, с полноценным отдыхом. Конечно, если речь идет о работе с весом. Допустим, упражнения с собственным весом можно делать и чаще, чуть ли не каждый день.

Всё зависит от вашей физической подготовки и скорости восстановления мышечных тканей. Чувствуете прилив сил — смело давайте нагрузку на мускулы, устали и трудно подняться утром с постели — организм умоляет: «ХВАТИТ!».

Читайте также: Упражнения на растяжку для мужчин

Фото: pexels.com

Силовые упражнения дома

Большинство любителей позаниматься спортом дома в качестве классической штанги часто используют различные поделки: привязанные к палке отягощения, ось вагонетки, самодельную сварку. То же самое относится и к гантелям, хотя здесь придумать что-то стоящее труднее, чем со штангой.

Мы рекомендуем всё-таки достать (приобрести) настоящие спортивные снаряды. С ними делать силовые упражнения дома гораздо удобнее и безопаснее. Плюс ко всему, конструкция такого изделия отточена и идеально ложится в руку. Штангу можно брать разным хватом — от узкого до широкого. Гантели не упадут прямо вам на голову во время очередного упражнения.

Давайте разберем несколько элементарных силовых упражнений для штанги:

• Жим штанги лежа.

Данное упражнение может задействовать разную группу мышц в зависимости от развода рук. Если поднимать штангу узким хватом, то больше будет работать трицепс; если широким — большая грудная мышца и дельты.

• Французский жим (лежа, стоя).

Упражнение так же, как в варианте с обычным жимом, развивает три пучка трицепсов, а также плечи. Жим происходит на вытянутых руках, путем сгибания рук в локтях. Штанга опускается за голову.

• Подъем штанги стоя (армейский жим).

Противоречивое упражнение, так как может стать причиной многих травм. Многие давно отказались от него по объективным причинам: большая нагрузка на плечевой сустав и позвоночник. Всё же упражнение отлично развивает плечевые мышцы и дельтовидные.

• Приседания со штангой.

Лучшего упражнения для развития поясничного отдела и мышц ног вам не найти. Плюс происходит «накачка» тела тестостероном, который вырабатывается автоматически. Становая тяга также способствует его выработке, поэтому не поленитесь поработать корпусом.

Фото: pexels.com

Как накачаться дома

Одной штангой проработать все виды мышц нереально, поэтому на помощь приходят гантели. С ними силовые упражнения дома получат развитие, и можно будет закрепить результат.

Если штанга развивает выносливость и способствует набору массы, то гантелями можно подчеркнуть рельеф. Красивые изгибы мускулатуры «выпиливаются» именно небольшим весом. Работать нужно точечно и направлять все усилия на конкретные мышцы.

В принципе, гантелями можно делать упражнения на все группы мышц. Приемы, повторяющие работу со штангой, мы не будем дублировать, но вы имейте их в виду. Вот упражнения с гантелями, которые максимально эффективны:

• Подъем гантелей на бицепс (стоя, сидя).

Существует великое множество вариантов техники выполнения этого упражнения. Суть их одна — берете две гантели и поочередно поднимаете их к плечам. То, как вы будете держать гантели и куда будут направлены ваши запястья, повлияет на группу работающих мышц.

• Развод гантелей стоя.

Данное упражнение позволит накачать дельты и плечи. Выполнять его не сложно, просто поднимайте гантели в стороны, тыльной стороной ладони вверх.

• Развод гантелей лежа.

В этом упражнении работают грудные мышцы и те же плечи. Можно разводить руки полностью, вытянутыми — тогда увеличится амплитуда движения либо же, как со штангой, — в локтях.

• Выпады с гантелями.

Накачать икроножные мышцы, укрепить ягодицы и квадрицепс поможет следующее упражнение. Выпады нужно делать на шаг – полтора, не больше, чтобы не получить растяжение. Колено опускать полностью на пол.

С гантелями выполняют все возможные упражнения на руки дома. Нет лучшего средства, чтобы нагрузить каждую мышцу на руке. Предплечье, бицепс, трицепс и плечи растут как на дрожжах, когда в руки попадают гантели. Вот лучшие упражнения на руки дома:

• Концентрированный подъем гантели на бицепс.

Упражнение выполняется как классический подъем гантелей, только сидя. Сядьте на край лавки и опустите руку с гантелей вниз, тело немного согните. Упор локтем в ногу — и начинайте прорабатывать бицепс.

• Обратное разгибание руки стоя.

Наклонитесь вперед корпусом, одной рукой упор в колено, другой производите разгибательное движение назад с гантелей. Правильно руку удерживать по линии туловища и сгибать руку под углом 90°.

Фото: pexels.com

Программа тренировок с собственным весом

После изнурительных силовых упражнений тренировки с собственным весом выглядят как детская забава. Не стоит их недооценивать. Подобные тренировки способствуют укреплению внутренних мышц кора, развитию выносливости и потере лишнего веса. В сочетании все три подхода скоро дадут результат. Стройная и накачанная фигура лишь вопрос времени.

В интернете стало модно создавать свои сеты упражнений для дома. А чем вы хуже? Разработайте свой собственный комплекс упражнений дома.

Вы лучше знаете свое тело, его сильные и слабые места. Набросайте на бумаге последовательность упражнений, которые нужно выполнить. Распечатайте график выполнения и количество подходов/повторов. Ведите записи и каждый раз увеличивайте нагрузку.

Комплекс упражнений дома с собственным весом обязательно должен содержать такие, как:

• отжимания от пола;
• подтягивания на турнике;
• подъем переворот на турнике;
• ходьба на руках на брусьях;
• сгибание рук на брусьях;
• приседания и работа на пресс.

Это базовые упражнения, которые можно выполнять по-разному. Каждый поворот руки, ноги и туловища поменяет работающую группу мышц. Остальные упражнения можете добавлять по своему усмотрению.

Упражнения дома для мужчин позволят сбросить лишний вес, тонизировать мышцы и разработать суставы. Без нагрузок мышцы атрофируются, именно поэтому после первой тренировки они так болят. Крепатура говорит о том, что был длительный застой и мышцы не развивались.

Ничего страшного, потому что после нескольких месяцев тренировок вы снова вернете форму. Главное — продолжать занятия, несмотря на боль и усталость. Ничего не дается легко, всего нужно добиваться. А если целью служит здоровье, то постараться стоит.

Читайте также: Как накачать трицепс дома?

www.nur.kz

Комплекс домашних упражнений для мужчин и женщин: видео обзор

Здравствуйте, с вами Алексей Динулов, пожалуй, лучший фитнес тренер! Да шучу, я знаю еще нескольких отличных ребят! Сегодня, я разберу комплекс домашних упражнений для мужчин и женщин, который можно выполнять где угодно, если есть пол под ногами. Или любая другая твердая поверхность, на которую можно опереться.

Тренировка выполняется без железа, тренажеров или любого другого спортивного инвентаря. Все, что вам нужно использовать, так это вес своего тела. Звучит необычно и для многих непривычно. Это будет очень энергоемкое занятие, обязательно его попробуйте!

Комплекс домашних упражнений, который вы будите выполнять дома или где угодно, состоит из семи упражнений, которые выполняются друг за другом. Между упражнениями и кругами (1 круг = выполнение всех 7 упражнений), можно делать паузы отдыха. Все сильно зависит от вашего уровня подготовки. Опыта тренировок, возможных медицинских ограничений.

Комплекс домашних упражнений. Программа тренировки

1. Приседания в ножницы с одновременным выпрыгиванием вверх: по 15 повторений для каждой ноги.
2. Нырковые отжимания: 15 повторений.
3. Сгибание ног лежа на полу: 15 повторений;
4. Приведение рук лежа на полу (одновременно с приведением рук, выполняем экстензию корпуса): 15 повторений (экстензий, с одновременным приведением рук).
5. Взрывная планка: 5 – 10 повторений.
6. Уголок на кулаках: удерживаем уголок максимальное время.
7. Джампинг Джек: 20 – 40 повторений.

Задача выполнить от 4 до 8 таких кругов. Вы можете сокращать количество повторений в упражнениях. Можете упрощать упражнения. К примеру, делать просто приседания в ножницы, без выпрыгивании вверх. Вместо нырковых отжиманий, сделать обычные. Вместо взрывной планки, сделать простую. Опять же, все сильно зависит от вашего текущего уровня подготовки. Задача сохранения здоровья в приоритете.

Комплекс домашних упражнений – видео тренировки дома

Приседания в ножницы

Первое движение комплекса домашних упражнений, который выполняется без железа и тренажеров – приседания в ножницы, с выпрыгиванием вверх. Но мы, не то, что бы делаем выпрыгивание, а стараемся балансировать на грани отрыва, или небольшого отрыва стоп от пола.

Приседания в ножницы, одно из лучших упражнений для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Что бы выжать максимум из данного упражнения, постарайтесь расслабить заднюю ногу, роль которой улучшить баланс вашего тела.

Основную нагрузку несет на себе передняя нога. Ее мы и загружаем процентов на 70% – 80%, оставляя задней ноге второстепенную, поддерживающую роль нашего тела в пространстве. Если вы будите делать все правильно, ваши бедра и ягодицы, будут гореть, и их будет жечь, после выполнения упражнения.

Усложненные отжимания (нырковые отжимания)

Следующее движение, которое незаслуженно встречается крайне редко среди мужчин – нырковые отжимания. Данное упражнение можно отнести к статодинамическому. Особенно, если вы не будите торопиться. Постараетесь, как бы скользить над поверхностью пола, при движении вашего корпуса вперед. Это усложненные отжимания.

Грудной отдел, плечевой пояс, мышцы спины и брюшного пресса прорабатываются на ура, при должном выполнении данного упражнения. Однозначно, это одно из моих любимых движений, которое позволяет не только укрепить выше перечисленные мышцы, но и растянуть поясничный отдел и другие мышцы спины, которые у подавляющего большинства людей зажаты, укорочены и спазмированны.

Тренируйтесь и вы избавитесь от болей, приобретете хороший внешний вид, станете сильнее и выносливее.

Сгибание ног лежа

Третье упражнение нашего тренировочного плана – сгибание ног лежа на полу. Подстелите себе под ноги кусок ткани, что бы улучшить скольжение стоп. И вот он, тренажер готов! А отягощением к нему будет выступать вес вашего тела, что может быть проще и доступнее!

Данное упражнение прицельно тренирует мышцы задней поверхности бедра, попутно вовлекая в работу ягодицы и поясничный отдел спины.

Упражнение обязательно к выполнению всем тем, кто тренируется дома, поскольку в большинстве случаев, мы перегружаем тренировками мышцы передней поверхности бедра и не догружаем задней отдел бедра, что приводит к перекосу таза и нарушению осанки.

Ваши мышцы должны получать равномерную и равнозначную нагрузку. Быть гармонично сложенным, значит тренировать все мышечные группы своего тела.

Тренировка мышц спины

На очереди тренировка мышц спины. Я бы сказал, в данном движении работает вся задняя линия тела, от пяток до макушки. Мышцы разгибатели спины, широчайшая спины, малая и большая круглая мышцы, подостная, подлопаточная, длинная головка трехглавой мышцы плеча, клювовидно – плечевая. Вот только небольшой список мышц со стороны спины, которые включаются в работу при выполнении данного упражнения.

Комплекс домашних упражнений просто обязан включать в себя упражнения на мышцы спины. А если все делать по уму, вы должны вовлекать к работу все крупные мышечные группы тела за тренировку.

Стоит ли его делать, однозначно да! Если вам нужна крепкая поясница, сильные, выносливые мышцы спины – это ваше упражнение!

А купив турник, и научившись выполнять подтягивания с разной шириной постановки рук, удерживая перекладину разными хватами, вы сможете сделать свою спину невероятно сильной, крепкой, выносливой. Посмотрите на гимнастов, которые живут на турнике.

Взрывная планка

Пятое упражнение – взрывная планка. Задача, стоя на предплечьях в классической планки, взорваться, и выйти в положение отжимания на ладонях и выжать свое тело вверх.

Данное упражнение, как и нырковые отжимания можно отнести к стато динамическому, где мышцы работают и в статическом и динамическом режиме. Взрывная планка, вовлекает в работу, главным образом мышцы брюшного пресса, грудной отдел, плечевой пояс, трехглавую мышцу плеча.

А вообще, мышцы всего тела, как и во всех других упражнениях, которые были перечислены в этом видео, испытывают большую нагрузку, что бы стабилизировать тело в пространстве и сохранить равновесие.

Уголок для пресса, стоя на кулаках

Шестое, завершающее упражнение сегодняшнего комплекса домашних упражнений – уголок, стоя на кулаках. Упражнение сложное, особенно после выполнения всех тех движений, что были перечислены выше. Но его стоит включать в свои программы.

Да же, если вам не удастся оторвать свои ноги от пола и на сантиметр, не говоря уже о том, что бы удерживать их на весу хоть какое ни будь время, пробуйте, тренируйтесь, не сдавайтесь. Вот, где по – настоящему включаются в работу мышцы сгибатели бедра. Поясничный отдел спины, мышцы брюшного пресса, прямая мышца бедра.

Джампинг  Джек

И в качестве активного отдыха, между упражнениями или кругами можно подключить Джампинг – Джек, мне, они лично напоминают прыжки на скакалке. Работает все тело, работает большое количество мышечных групп, работает сердечно сосудистая система.

Друзья, вам понравился домашний комплекс упражнений для мужчин и женщин? Попробуйте его выполнить и поделиться впечатлениями в комментариях. С вами был Алексей Динулов, задавайте свои вопросы, и до скорой встречи в новом обзоре у меня на блоге, которые выходят каждую неделю!

С уважением, Алексей Динулов

atletov.ru

Упражнения в Домашних Условиях для Мужчин и Женщин + 6 Советов

СохранитьSavedRemoved 1

Когда нет времени и денег ходить в зал, помогут упражнения в домашних условиях. Лишний вес всегда причиняет дискомфорт, с ним никогда не чувствуешь себя уверенным. А перед отпуском вовсе существует острая необходимость привести себя в порядок. Домашние физические нагрузки отлично подойдут и девушкам, которые недавно стали мамами, чтобы подтянуть тело.

С чего начать

Первое что нужно помнить – для здорового красивого тела, кроме физических упражнений, нужно правильно питаться. Правильное питание это 50% похудения. Здоровая пища также поможет очистить организм от токсинов, улучшить цвет лица и нормализовать метаболизм. Поэтому, если вы настроили на похудение и здоровый образ жизни, то начните правильно питаться. Помните о правиле дефицита калорий, которое говорит о том, чтобы тратить калорий больше, чем употреблять.

В здоровом теле здоровый дух. Дело в том, что занятия спортом или даже простая зарядка по утрам придает заряд бодрости на целый день. Во время упражнений мозг начинает постепенно включаться, улучшается кровоток в голове, из-за чего мозговая активность повышается. Нередко во время пробежки или качания пресса, приходят в голову умные мысли.

Занятия спортом вызывают в организме синтез гормона удовольствия – эндорфин, поэтому после тренировок повышается настроение. Заниматься можно утром и вечером, однако для заряда энергией и позитивом на целый день, лучше проводить утренние занятия.

Перед тем, как начать заниматься, обзаведитесь нужным инвентарем. Лучше купить специальный коврик для упражнений. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не сковывает движения. И в спортзале и дома, заниматься нужно только в кроссовках, так вы снимаете лишнюю нагрузку с ног и коленей, уменьшая риск появления их травм.

вернуться к меню ↑

Сколько раз в неделю можно заниматься

Фитнес дома

Новички не знает, как часто нужно заниматься, чтобы был результат. В домашних условиях тренировки должны быть 5 дней в неделю. Дома проводить занятия нужно чаще и интенсивнее, так вы сможете в короткий промежуток времени увидеть плоды своего труда в виде уменьшения веса.

Домашние тренировки – это в первую очередь аэробика, которая позволяет эффективно и быстро сжигать жир. Лучше всего кроме нее ввести еще бег и прыжки на скакалке после.

Тренировку можно начинать с бега, затем провести прыжки, после прийти домой и провести тренировку. Таким образом, организм разогревается полностью и уже дома он готов бороться с жиром. Считается, что жировые клетки начинают сжигаться только после 40 минут с начала активной тренировки.

Бег на улице можно совершать только в удобных ортопедических кроссовках.

Бегать лучше на специальных площадках или стадионах, где нет ухабов и ям. Занятия бегом помогают усиливать иммунную систему организма и укреплять работу сердечно-сосудистой системы.

вернуться к меню ↑

Начало тренировки

В начале каждой тренировки нужно провести разминку. С ее помощью можно подготовить тело к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и суставы для того чтобы уменьшить риск появления травм, повреждений или растяжений во время упражнений.

Разминку проводят сверху вниз, начиная от головы, переходя в шею, руки, поясницу, ноги.

Если вы совсем не умеете разминаться, то просто разогрейте все суставы с помощью круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. После нужно разогреть ладони, потерев их друг об друга, пока они не станут горячими, затем нужно прогреть ими уши, лицо, шею. Далее ладонями можно погреть все тело.

Разминка

Проводим разминку:

• Чтобы размять голову и шею, достаточно провести круговые движения шеи в обе стороны, совершить наклоны головы вперед, назад и в стороны.
• Приступаем к разминке рук и плеч: плечами делаем круговые движения вперед и назад поочередно, руки при этом неподвижны, свисают по линии тела, расслаблены. После нужно провести круговые махи руками вокруг оси, далее вращаем локти, после – кисти рук, кулаки при этом сжаты.
• Разминка спины – проводим наклоны вперед, назад и в стороны, руки при этом держим на боках. Далее делаем круговые движения тазом вокруг оси, ноги при этом не подвижны.
• Ноги нужно разминать, начиная от стоп. Для этого ставим одну ногу на носок и вращаем стопу. Далее моно поочередно попрыгать на носках на правой, левой и обеих ногах. После можно провести махи ногами на уровень вытянутых рук, носки должны доставать до противоположной ладони вытянутой руки. Дальше проводим приседания.

Комплексная разминка на все группы мышц:

вернуться к меню ↑

Круговая тренировка – простой и эффективный фитнес дома

Круговой метод тренировок один из самых старых и эффективных способов похудения и приведения тела в форму. Метод основан на научных исследованиях в лабораториях. Количество и интенсивность упражнений были тщательно изучены. После этого круговую тренировку начали применять многие тренера по всему миру, а в домашних условиях она стала лучшим фитнесом.

Важной особенностью программы является ее простота – упражнения для занятий самые простые и базовые: приседания, отжимания, прыжки и т.д. Для нее не нужен дополнительный инвентарь в виде гантель или тренажеров. Выполнять методику с легкостью сможет новичок, который никогда ранее не занимался спортом.

Круговая тренировка укрепляет и развивает все мышцы тела, помогает похудеть, улучшить работу сердца и легких. При этом от вас не требуют выполнения сложного комплекса упражнений, здесь можно выбрать удобные для себя упражнения на все группы мышц и подобрать для себя нужное количество подходов.

Чтобы выбрать нужные упражнения, необходимо определиться с конечной целью – похудение, набор мышечной массы и рельефность. Исходя из цели, можно подобрать нужную систему на все группы мышц. Упражнение – это деталь пазла, собрав которые вы получите нужную картинку.

Эффективный комплекс

В зависимости от цели, подбирайте комплекс упражнений:

• Привести тело в порядок. Этот комплекс подойдет для тех, кто набрал небольшой вес или тело стало дряблым. Здесь можно использовать цепочку из 8-10 упражнений. В случае, если вы чувствуете, что это для вас через чур, то количество упражнений можно уменьшить до 6-7. Перерыв между упражнениями для новичков – около 40 секунд. Вся тренировка должна занимать 45 минут, больше нельзя.
• Усилить тренировку для укрепления мышц. Если вы уже профессионал в этом деле и чувствуете, что тренировка уже не такая сложная, а организм требует еще занятий, то количество упражнений можно увеличить до 11-12 штук. В таком случае нужно следить только за скоростью – ограничьте время, за которое вы должны сделать упражнение максимальное количество раз. Например, 30 секунд на каждое, так вы сможете выжимать из себя больше, без чрезмерных нагрузок. Перерывы лучше убрать полностью или сократить их до 10 секунд.
• Похудеть. В таком случае вам нужны кардионагрузки, например бег и скакалка, и силовые упражнения. Первые помогут разогреть тело, вторые подтянуть фигуру, сжигая жир. Количество упражнений в среднем 7-8 штук, время их выполнения – 30 секунд, отдых между ними – до 10 секунд. Во время бега можно надевать специальный пояс на живот, делать обертывания пищевой пленкой либо надевать теплую одежду в теплое время года. Это делается для того, чтобы пропотеть и тем самым увеличить жиросжигание.
• Придать мышцам рельефности. Здесь необходимо большое количество силовых нагрузок и растяжка. Их нужно чередовать и делать максимальное количество в минимальный срок. Особо важны правильные приседания, возможно с утяжелителями и скручивания.

вернуться к меню ↑

Примерный комплекс круговых упражнений для похудения

Круговая тренировка подходит как новичкам, так и профессионалам. Для данного комплекса вам не понадобится спортивный инвентарь, кроме удобных кроссовок и коврика для упражнений. Попробовав такой метод, сможете определиться с нужными вам упражнениями и посмотреть на результат.

Цепочка состоит из 8 простых упражнений, которые сможет сделать любой, количество повторов – 20 штук. Отдыха между упражнениями нет, перерыв между кругом – до 2 минут, количество кругов – 3-5.

Программа упражнений похудения для мужчин и женщин:

Приседания с подъемом стопы на носочки

• займите положение стоя, руки опущены и расслаблены, ноги на ширине плеч;
• начинать упражнение нужно с вдоха. Сгибать ноги в коленях нужно до прямого угла, руки вытянуть при этом вперед ладонями вниз;
• на выдохе поднимайтесь до исходного положения, руки опускаются. На верхней точке исходного положения приподнимитесь на носки;
• далее на вдохе обратно встать на стопу и продолжить приседания.

Приседания

Выпад и жим руками

Выпады

• займите исходное положение: руки по швам, ноги на ширине плеч;
• далее одной ногой делаем шаг вперед, стопы при этом на ширине плеч, колени согнуты;
• на вдохе присядьте, поднимая руки;
• на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Отжимания

Отжимания

• займите исходное положение: упор лежа на ладонях и на пальцах ног. Линия тела при этом параллельна полу;
• на вдохе сгибайте локти, опускайте равномерно все тело, старайтесь грудью доставать до пола;
• на выдохе возвращаемся в исходное положение. Должны быть напряжены грудные мышцы, локтевые суставы и трицепс.

Обратные отжимания

Отжимания от пола

• займите исходное положение: сядьте на стул. Сидение должно быть достаточно широкое, чтобы помещались ладони на ней возле бедер;
• на вдохе сдвигайтесь таз вперед и приседайте максимально низко;
• на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Локти при этом выступают в роли рычагов.

Скручивания

• примите исходное положение: лежа на спине, отведите руки на затылок, пальцы сцепляем в замок. Ноги сгибаем в коленях, ступни ставим шире плеч;
• на выдохе отрывайте плечи от пола, напрягая мышцы пресса;
• на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Диагональное скручивание

• займите исходное положение также как и при скручиваниях;
• на выдохе отрывайте плечи от пола и тянитесь правым локтем к левому колену;
• на вдохе вернитесь в исходное положение;
• затем чередуйте упражнение: правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено.

Скручивания

Подъемы рук и ног

Подъемы

• примите исходное положение: лежа на спине, вытяните руки перед собой;
• на вдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги, образовывая дугу, при этом задерживая дыхание на несколько секунд;
• выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Планка

• займите исходное положение: упор лежа, опираясь на локти и колени;
• станьте на пальцы ног и локти, удерживайте тело в таком положении минимум 45 секунд.

Планка – одно из самых эффективных упражнений, оно задействует сразу все группы мышц, приводя их в тонус. Комплекс упражнений нужно делать в определенной очередности, последовательно одно за другим. При этом скорость выполнения должна быть приблизительно одинаковой. Во время тренировки следите за пульсом.

вернуться к меню ↑

Упражнения для пресса живота и боков

Средняя зона – одна из самых проблемных, именно здесь, чаще всего начинает накапливаться жир, живот и бока начинают свисать. В зависимости от типа строения фигуры, кто-то начинает полнеть с верхней или нижней части живота, кто-то с бедер. У женщин самой уязвимой частью является живот.

Для того, чтобы живот «ушел», нужно привести в порядок и укрепить мышцы пресса. Для этого существует определенная программа тренировок:

• Качаем пресс. Принимаем упор лежа, колени согнуты, руки заведены за голову и сомкнуты в замке. На выдохе поднимаем туловище к коленям, касаясь ох грудью, при этом локти смотрят в стороны, не прижимаясь друг к другу. На вдохе занимаем исходное положение. Количество повторов для новичка – 30, которые нужно постепенно увеличивать с каждым днем.
• Обратный пресс. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Руки ладонями вниз, кладем на пол вдоль туловища. На выдохе подтягиваем колени максимально к плечам, при этом поясница должна быть крепко прижата к полу и не двигаться. Количество повторов – 20, при этом их количество с каждым днем нужно увеличивать.
• Скручивания. Методика выполнения описана выше в круговом комплексе упражнений. При этом количество скручиваний в каждую сторону должно быть не меньше 10.

Еще 3 упражнения

• Обратные скручивания. Здесь нужно не туловище к коленям поднимать, а наоборот, колени тянуть поочередно, то к левому, то к правому. При опускании колен, их нельзя ставить на пол, пресс всегда должен быть в напряжении. На вдохе колени тянутся к плечу, на выдохе – опускаются. Количество повторов – 10 раз на каждое из плеч.
• Нижний пресс. Исходное положение лежа на спине, при этом ноги ровные, руки расположены вдоль туловища, поясница и бедра крепко прижаты к полу. На вдохе ровные ноги поднимаются вверх до образования прямого угла, на выдохе – ровно опускаются. При этом ноги всегда на весу, их нельзя опускать полностью на пол, чтобы мышцы пресса всегда оставался в напряжении. Количество повторений – 20 штук.
• Планка. Самое лучшее упражнение для пресса. Спину нужно держать абсолютно ровно, будто вы прижаты к стенке, мышцы живота напрячь по максимуму. Первый раз простоять нужно не меньше 30 секунд, после лечь отдохнуть, и опять повторить еще 2 раза по 30 секунд. Ежедневно время зависания нужно увеличивать, выполнять процедуру нужно изо всех сил.

При правильном выполнении техники упражнений, красивый живот и кубики пресса не заставят вас долго ждать. Но не стоит забывать, что организм уникален, и кому-то нужно больше времени для укрепления мышц и подтянутого живота.

Комплексная тренировка на мышцы живота:

вернуться к меню ↑

Упражнения для похудения бедер и ног

Ушки на бедрах и толстые ноги – проблемы многих девушек. Худеть в ногах кажется самым тяжелым и непонятным. Однако, для стройных ног и летящей походки, существует комплекс специально разработанных упражнений для похудения и укрепления мышц ног.

Эффективный комплекс упражнений:

• Приседания. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений. При правильном выполнении, нагрузка идет одновременно на мышцы ягодиц, ноги пресса. Поэтому качается сразу с бедрами и красивая попа, и живот. Исходное положение: стойка прямо, ноги чуть шире плеч. Для новичков руки можно положить на бока, для усложнения упражнения можно завести в замок за головой. Приседайте на выдохе, вставайте на вдохе. При этом спина должна быть идеально ровной, будто она опускается вдоль стены. Приседать нужно до момента, когда ягодицы будут на уровне колен и ниже. Чем ниже присед, тем больше напряжения в мышцах ног, тем быстрее худеют бедра.

Присед

• Неполные приседания. Упражнение схоже с обычными приседаниями, но присед должен быть на половину обычного. В положении полуприседа нужно задержаться на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Неполные приседания

• Выпады. Исходное положение: стойка прямо, руки на боках или по швам. Из этого положения делаем шаг одной ногой вперед и опускаемся так чтобы передняя нога в колене согнулась под прямым углов, а задняя – стояла на носочке и оставалась прямой. Весь вес должен быть перенесен на переднюю ногу, а задняя служит рычагом равновесия. Принимаем исходное положение, вернув переднюю ногу назад. Теперь повторяем упражнение другой ногой.

Выпады

Еще несколько упражнений

• Махи в сторону. Такие упражнения отлично укрепляют мышцы внутренней части бедра. Исходное положение – лежа на спине, перевернитесь на левый бок. Поднимаем правую ногу вверх и плавно опускаем, при этом нога должна быть напряжена. Сделайте 20 повторений. После правую ногу сгибаем в колене и ставим на пол, тем самым обнимая левую. Теперь делаем небольшие махи левой ногой. Сделайте 20 повторов. Затем переворачиваемся на правый бок и повторяем процедуру с точностью да на оборот.

Махи в сторону

• Плие. Одно и самых лучших упражнений для бедер. Исходное положение: стойка прямо, пятки вместе. Сделайте каждой ногой пол шага в строну, пятки при этом смотрят друг на друга, направлены внутрь. Теперь в этой позе нужно максимально опускаться ровно вниз, насколько вам позволяет растяжка. В нижней максимальной точке нужно задержаться на несколько секунд, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Количество повторов – 20.

Плие

• Ягодичный мостик. Упражнение говорит само за себя, здесь активно работают мышцы ягодиц, и сжигается жир. Исходное положение: лежа спиной на полу, руки при этом вытянуты вдоль тела, а ноги согнуты в коленях и упираются в пол. На выдохе отрываем от пола ягодицу и тянем ее вверх, спина при этом должна быть ровной. В верхней крайней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе плавно опускайтесь. Количество повторов – 20.

Ягодичный мостик

вернуться к меню ↑

Сколько времени нужно заниматься до первых заметных изменений?

Каждый тренер скажет о том, что тело – это уникальный организм, который развивается и меняется индивидуально. Некоторым достаточно 3 тренировок для первых проявлений кубиков пресса, другим нужны месяцы изнурительных тренировок.

Существуют определенные нормы занятий для достижения эффекта похудения. Тренировка должна включать в себя:

• разминку, не менее 7 минут;
• кардио или беговые упражнения, не менее 25 минут;
• силовые упражнения, не меньше 45 минут.

Такая интенсивная нагрузка поможет увидеть результаты за самое короткое время. Однако новичку не стоит сразу чрезмерно перегружать себя, все нужно делать постепенно и в меру.

вернуться к меню ↑

Несколько советов и рекомендаций

Для того чтобы достичь максимального эффекта  от упражнений, достаточно следовать простым советам и рекомендациям:

• всегда идите к своей цели, наберитесь терпения. Тренировки всегда приносят свои плоды, просто у каждого это индивидуально;
• контролируйте себя и питайтесь правильно;
• не забывайте про дефицит калорий;
• пейте больше воды, взрослому человеку в среднем за сутки нужно выпивать 2-2,5 литра чистой воды. Чай, кофе, сок, суп и прочее – это не вода;
• утром натощак нужно пить стакан воды, лучше с долькой лимона. Таким образом, организм правильно начинает свою работу, а метаболизм ускоряется;
• тренировки всегда нужно начинать с 7-ми минутной разминки.

9 Общий Балл

Заниматься спортом в домашних условиях – легко и просто, а главное – бесплатно и эффективно. Здесь не нужно никого стесняться, зависеть от тренера или графика спортзала. Единственной сложностью занятий дома то, что никто не заставляет их делать, приходится вырабатывать собственную силу воли. Однако, не стоит забывать, что занимаетесь вы сами для себя и для собственного результата. При усердной работе и качественном выполнении упражнений – результат не заставит долго ждать. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то можете поставить свои оценки и аргументировать их в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

9

Раскрытие темы

9.5

Доступность применения

8.5

Плюсы

• Все упражнения очень эффективные
• За полгода можно привести фигуру в порядок

Минусы

• Необходимо заниматься спортом регулярно

Добавить свой отзыв

slovami.net