Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – муТскиС упраТСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Автор: Π’ΠΈΠΌΠΊΠΎ Илья — Π²Π»Π°Π΄Ρ‹ΠΊΠ° всСя сайта ΠΈ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.
Π”Π°Ρ‚Π°: 2015-10-25

ВсС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° >

ЦСль ΠΏΠ»Π°Π½Π°: ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для похудСния, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π°:
1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы
2. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π°
3. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовой выносливости

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ выполнСния: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ супСрсСты

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-Ρ… мСсяцСв.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: (тяТёлая)

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ унивСрсалСн ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ: ΠΈ для похудСния, ΠΈ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, ΠΈ для массы. Π’ основС этого ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ супСрсСтов. ИмСнно ΠΎΠ½ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ этому ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ довольно прост. НачнитС с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ супСрсСта (3 упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠΉ). Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 3-Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлаСтС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСтС ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ супСрсСтС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· 3-Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈΠ· 3-Ρ… супСрсСтов. А ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ супСрсСт (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ прСсса) ΠΈΠ· 3-Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π² сторону похудСния, ΠΈΠ»ΠΈ Π² сторону массы? Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. Под ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, которая соотвСтствуСт вашим цСлям. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Напротив ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ 2 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для массы, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈΠ»ΠΈ похудСния.

НСобходимый ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ:

  • 2 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎ 20 ΠΊΠ³ каТдая.
  • Π›Π°Π²ΠΊΠ° с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ спинкой.
  • Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ супСрсСт Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ»Π°Π½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально эффСктивСн. Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ДопускаСтся сниТСниС вСсов ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Β«Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΒ» Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ОсобСнно это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас инвСнтаря большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅.

Π£ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ читатСля ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ «догадаСтся» ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ я? План ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ДогадаСтся Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ супСрсСтС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А общая трСнировочная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ. А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ лСбСдь, Ρ€Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‰ΡƒΠΊΠ°, Ρ‡Π°ΡˆΡƒ вСсов эффСкта пСрСвСсит Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. А количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΠΉ Π² этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Ρ… манипуляций ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. НС Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅? ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ сами )) Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

Π£ вас ΡƒΠΆΠ΅ 6 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π». Надо ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ

Π Π°Π·Π·ΡƒΠΉ Π³Π»Π°Π·Π°. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π°!

tvoytrener.com

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

НС всСгда получаСтся Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° спортзал, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° станут ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ. НСкоторыС скаТут, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это лишняя Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ приносят Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠœΡ‹ ΠΆΠ΅ скаТСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: pexels.com

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°: с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° сила Π½Π΅ сдвинСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с мСста.

НаличиС Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° со ΡΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ разнообразят процСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Π΅Π· Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π° слоТно Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π΅ сразу ΠΎΠ±ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ спинкой, ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ спортивный ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ. ПослСднСС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ лишним Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π’ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ мотивация ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСгда начинаСтся с растяТки сухоТилий, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ суставов ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с усилиСм, Π° Π½Π΅ просто ΠΎΡ‚Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ растяТки Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ заморозят Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Буставы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ особо. Π₯олодная ΡΠΌΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ происходит ΠΈΡ… износ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ опасноС явлСниС ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ старСниС суставов». Они становятся Ρ…Π»ΠΈΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вСсь ΡƒΠ·Π΅Π» Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсом. Допустим, упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Всё зависит ΠΎΡ‚ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ скорости восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. ЧувствуСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² сил β€” смСло Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° мускулы, устали ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ с постСли β€” ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ умоляСт: Β«Π₯Π’ΠΠ’Π˜Π’!Β».

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: УпраТнСния Π½Π° растяТку для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: pexels.com

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² качСствС классичСской ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΊΠΈ: привязанныС ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ΅ отягощСния, ось Π²Π°Π³ΠΎΠ½Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сварку. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС относится ΠΈ ΠΊ гантСлям, хотя здСсь ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ стоящСС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ всё-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ (приобрСсти) настоящиС спортивныС снаряды. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ силовыС упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈ бСзопаснСС. Плюс ΠΊΠΎ всСму, конструкция Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ издСлия ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π° ΠΈ идСально лоТится Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” ΠΎΡ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΡƒΡ‚ прямо Π²Π°ΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ нСсколько элСмСнтарных силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ:

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄Π° Ρ€ΡƒΠΊ. Если ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс; Ссли ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ β€” большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ (Π»Π΅ΠΆΠ°, стоя).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° трицСпсов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π–ΠΈΠΌ происходит Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° опускаСтся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя (армСйский ΠΆΠΈΠΌ).

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. МногиС Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ: большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Всё ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ упраТнСния для развития поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ. Плюс происходит Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°Β» Ρ‚Π΅Π»Π° тСстостСроном, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вырабатываСтся автоматичСски. Бтановая тяга Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅, поэтому Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ корпусом.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: pexels.com

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Одной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, поэтому Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ приходят Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ силовыС упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Если ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ способствуСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы, Ρ‚ΠΎ гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ мускулатуры Β«Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нСбольшим вСсом. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ всС усилия Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΠ±Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ. Π’ΠΎΡ‚ упраТнСния с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ максимально эффСктивны:

  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс (стоя, сидя).

БущСствуСт Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния этого упраТнСния. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½Π° β€” Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, повлияСт Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ слоТно, просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны, Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. МоТно Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, вытянутыми β€” Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° увСличится Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, β€” Π² локтях.

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ квадрицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° шаг – ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°, Π½Π΅ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС. КолСно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π‘ гантСлями Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. НСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ срСдства, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, бицСпс, трицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ растут ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ классичСский подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сидя. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² Π½ΠΎΠ³Ρƒ β€” ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс.

  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стоя.

ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: pexels.com

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом

ПослС ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом выглядят ΠΊΠ°ΠΊ дСтская Π·Π°Π±Π°Π²Π°. НС стоит ΠΈΡ… Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ выносливости ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ лишнСго вСса. Π’ сочСтании всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° скоро Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Бтройная ΠΈ накачанная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° лишь вопрос Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ стало ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои сСты ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°. А Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅? Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой собствСнный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π΅Π³ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ слабыС мСста. НабросайтС Π½Π° Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. РаспСчатайтС Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ выполнСния ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²/ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ записи ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° с собствСнным вСсом ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • подъСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…;
  • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…;
  • присСдания ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° прСсс.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° помСняСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

УпраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ позволят ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ суставы. Π‘Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ болят. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ застой ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ.

НичСго ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ снова Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ занятия, нСсмотря Π½Π° боль ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НичСго Π½Π΅ даСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, всСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. А Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ слуТит Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стоит.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°?

www.nur.kz

КомплСкс Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€

ЗдравствуйтС, с Π²Π°ΠΌΠΈ АлСксСй Π”ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€! Π”Π° ΡˆΡƒΡ‡Ρƒ, я знаю Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… рСбят! БСгодня, я Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρƒ комплСкс Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Или любая другая твСрдая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выполняСтся Π±Π΅Π· ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ спортивного инвСнтаря. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ это вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ энСргоСмкоС занятиС, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅!

КомплСкс Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, состоит ΠΈΠ· сСми ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ (1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ = Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ВсС сильно зависит ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… мСдицинских ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ.

КомплСкс Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. НырковыС отТимания: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, выполняСм ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ корпуса): 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (экстСнзий, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ).
  5. Взрывная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 5 – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…: ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ максимальноС врСмя.
  7. Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ: 20 – 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 8 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² упраТнСниях. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ просто присСдания Π² Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, Π±Π΅Π· Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВмСсто Π½Ρ‹Ρ€ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅. ВмСсто Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, всС сильно зависит ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° сохранСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅.

КомплСкс Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСтся Π±Π΅Π· ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² – присСдания Π² Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Но ΠΌΡ‹, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° стараСмся Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°, ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшого ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° стоп ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ нСсСт Π½Π° сСбС пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π°. Π•Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° 70% – 80%, оставляя Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² пространствС. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ, послС выполнСния упраТнСния.

УслоТнСнныС отТимания (Π½Ρ‹Ρ€ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания)

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ нСзаслуТСнно встрСчаСтся ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ срСди ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – Π½Ρ‹Ρ€ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΊ статодинамичСскому. ОсобСнно, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вашСго корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ услоТнСнныС отТимания.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пСрСчислСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹, ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ спазмированны.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ внСшний Π²ΠΈΠ΄, станСтС сильнСС ΠΈ выносливСС.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° – сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ кусок Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ скольТСниС стоп. И Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²! А отягощСниСм ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ доступнСС!

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΏΡƒΡ‚Π½ΠΎ вовлСкая Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодицы ΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ всСм Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв, ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ пСрСкосу Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки.

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ слоТСнным, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

На ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π― Π±Ρ‹ сказал, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вся задняя линия Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ спины, малая ΠΈ большая круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подостная, подлопаточная, длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, клювовидно – плСчСвая. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСбольшой список ΠΌΡ‹ΡˆΡ† со стороны спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

КомплСкс Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ просто обязан Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. А Ссли всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π°! Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° крСпкая поясница, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, выносливыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – это вашС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅!

А ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ² Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ постановки Ρ€ΡƒΠΊ, удСрТивая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою спину нСвСроятно сильной, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ, выносливой. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° гимнастов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Взрывная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠŸΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – взрывная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, стоя Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… Π² классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания Π½Π° ладонях ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Ρ‹Ρ€ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΊ стато динамичСскому, Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π² статичСском ΠΈ динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Взрывная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

А Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрСчислСны Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² пространствС ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС.

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ для прСсса, стоя Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…

ШСстоС, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСгодняшнСго комплСкса Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, стоя Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТноС, особСнно послС выполнСния всСх Ρ‚Π΅Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрСчислСны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Но Π΅Π³ΠΎ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свои ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π”Π° ΠΆΠ΅, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удастся ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π° сантимСтр, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° вСсу Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒ врСмя, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ΠΎΡ‚, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎ – настоящСму Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Β  Π”ΠΆΠ΅ΠΊ

И Π² качСствС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ – Π”ΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΌΠ½Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ сСрдСчно сосудистая систСма.

Π”Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, Π²Π°ΠΌ понравился домашний комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ впСчатлСниями Π² коммСнтариях. Π‘ Π²Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π» АлСксСй Π”ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΎΠ², Π·Π°Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои вопросы, ΠΈ Π΄ΠΎ скорой встрСчи Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ Ρƒ мСня Π½Π° Π±Π»ΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выходят ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю!

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, АлСксСй Π”ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΎΠ²

atletov.ru

УпраТнСния Π² Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Условиях для ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ + 6 Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒSavedRemoved 1

ЀитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ°

Когда Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π», ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠΉ вСс всСгда причиняСт дискомфорт, с Π½ΠΈΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. А ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отпуском вовсС сущСствуСт острая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ привСсти сСбя Π² порядок. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ стали ΠΌΠ°ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ – для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ красивого Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ это 50% похудСния. Здоровая ΠΏΠΈΡ‰Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚ токсинов, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ настроили Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ.

Π’ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡ…. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия спортом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ простая зарядка ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ заряд бодрости Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ постСпСнно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ мозговая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. НСрСдко Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ качания прСсса, приходят Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅ мысли.

Занятия спортом Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ синтСз Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ – эндорфин, поэтому послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ настроСниС. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ для заряда энСргиСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ занятия.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, которая Π½Π΅ сковываСт двиТСния. И Π² спортзалС ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² кроссовках, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ снимаСтС лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ риск появлСния ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСню ↑

Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

ЀитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ°

ЀитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ°

Новички Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ интСнсивнСС, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ своСго Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вСса.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ аэробика, которая позволяСт эффСктивно ΠΈ быстро ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½Π΅Π΅ ввСсти Π΅Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС послС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π΅Π³Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ провСсти ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, послС ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ ΠΈ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ разогрСваСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΠ½ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Π΅Π³ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ортопСдичСских кроссовках.

Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ стадионах, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…Π°Π±ΠΎΠ² ΠΈ ям. Занятия Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСню ↑

Начало Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π‘ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ риск появлСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ растяТСний Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ проводят свСрху Π²Π½ΠΈΠ·, начиная ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, пСрСходя Π² шСю, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поясницу, Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ совсСм Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ просто Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ всС суставы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ПослС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π² ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ± Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут горячими, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΡˆΠΈ, Π»ΠΈΡ†ΠΎ, шСю. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ладонями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ:

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю, достаточно провСсти ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния шСи Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, расслаблСны. ПослС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ оси, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, послС – кисти Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом сТаты.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° спины – ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ оси, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.
  • Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, начиная ΠΎΡ‚ стоп. Для этого ставим ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° носок ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ стопу. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° носках Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ПослС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ, носки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ присСдания.

КомплСксная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСню ↑

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – простой ΠΈ эффСктивный фитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых старых ΠΈ эффСктивных способов похудСния ΠΈ привСдСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ основан Π½Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдованиях Π² лабораториях. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹. ПослС этого ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ, Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΠ½Π° стала Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ фитнСсом.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ являСтся Π΅Π΅ простота – упраТнСния для занятий самыС простыС ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅: присСдания, отТимания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Для Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ смоТСт Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ занимался спортом.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° укрСпляСт ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚ вас Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ выполнСния слоТного комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ для сСбя упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ – ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ систСму Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ ΠΏΠ°Π·Π»Π°, собрав ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² порядок. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» нСбольшой вСс ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стало дряблым. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ· 8-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ случаС, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это для вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡ΡƒΡ€, Ρ‚ΠΎ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 6-7. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40 сСкунд. Вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, большС нСльзя.
  • Π£ΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ профСссионал Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ такая слоТная, Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ занятий, Ρ‚ΠΎ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 11-12 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ – ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимальноС количСство Ρ€Π°Π·. НапримСр, 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· сСбя большС, Π±Π΅Π· Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ 10 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±Π΅Π³ ΠΈ скакалка, ΠΈ силовыС упраТнСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, сТигая ΠΆΠΈΡ€. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² срСднСм 7-8 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ, врСмя ΠΈΡ… выполнСния – 30 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ – Π΄ΠΎ 10 сСкунд. Π’ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ пояс Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ обСртывания ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ дСлаСтся для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ТиросТиганиС.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ большоС количСство силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ растяТка. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство Π² ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ срок. Особо Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с утяТСлитСлями ΠΈ скручивания.
Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСню ↑

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ профСссионалам. Для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… кроссовок ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, смоТСтС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°ΠΌ упраТнСниями ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π¦Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· 8 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смоТСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ любой, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 20 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ – Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² – 3-5.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ похудСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с подъСмом стопы Π½Π° носочки
  • Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ расслаблСны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π²Π΄ΠΎΡ…Π°. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ исходного полоТСния, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. На Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ исходного полоТСния ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки;
  • Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° стопу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ присСдания.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

  • Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, стопы ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

  • Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ладонях ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³. Линия Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опускайтС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ трицСпс.
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

  • Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул. Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ присСдайтС максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ².
Бкручивания
  • ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ сцСпляСм Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Ноги сгибаСм Π² колСнях, ступни ставим ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС
  • Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ скручиваниях;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ – Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
Бкручивания

Бкручивания

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

  • ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, образовывая Π΄ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом задСрТивая Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд;
  • Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Планка
Планка

Планка

  • Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  • ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 45 сСкунд.

Планка – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт сразу всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, приводя ΠΈΡ… Π² тонус. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ очСрСдности, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдитС Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ.

Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСню ↑

УпраТнСния для прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

БрСдняя Π·ΠΎΠ½Π° – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ…, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ здСсь, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΡ€, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° строСния Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Ρ‚ΡŒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ самой уязвимой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Β«ΡƒΡˆΠ΅Π»Β», Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ привСсти Π² порядок ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Для этого сущСствуСт опрСдСлСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ сомкнуты Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ колСням, касаясь ΠΎΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π² стороны, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° – 30, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ прСсс. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтягиваСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ максимально ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 20, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΡ… количСство с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Бкручивания. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° выполнСния описана Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом количСство скручиваний Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 10.
Π•Ρ‰Π΅ 3 упраТнСния
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ колСням ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΈΡ… нСльзя ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», прСсс всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ тянутся ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • НиТний прСсс. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, поясница ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π°, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ всСгда Π½Π° вСсу, ΠΈΡ… нСльзя ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса всСгда оставался Π² напряТСнии. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 20 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ.
  • Планка. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ стСнкС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎ максимуму. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ мСньшС 30 сСкунд, послС Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ врСмя зависания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, красивый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π½Π΅ заставят вас Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Но Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»Π΅Π½, ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ подтянутого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСню ↑

УпраТнСния для похудСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Ушки Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ толстыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ – ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π₯ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… каТСтся самым тяТСлым ΠΈ нСпонятным. Однако, для стройных Π½ΠΎΠ³ ΠΈ лСтящСй ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ, сущСствуСт комплСкс ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых простых, Π½ΠΎ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прСсса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ качаСтся сразу с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ красивая ΠΏΠΎΠΏΠ°, ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стойка прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°, для услоТнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ завСсти Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, вставайтС Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° опускаСтся вдоль стСны. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ягодицы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ присСд, Ρ‚Π΅ΠΌ большС напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄

  • НСполныС присСдания. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ схоТС с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями, Π½ΠΎ присСд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ полуприсСда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 10 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
НСполныС присСдания

НСполныС присСдания

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стойка прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ швам. Из этого полоТСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ опускаСмся Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ², Π° задняя – стояла Π½Π° носочкС ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой. Π’Π΅ΡΡŒ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрСнСсСн Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° задняя слуТит Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠΌ равновСсия. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π•Ρ‰Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² сторону. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ. ПоднимаСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСм, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСна. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сгибаСм Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ставим Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π΅ΠΌ самым обнимая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ нСбольшиС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСворачиваСмся Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ повторяСм ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π° Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² сторону

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² сторону

  • ПлиС. Одно ΠΈ самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стойка прямо, пятки вмСстС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ» шага Π² строну, пятки ΠΏΡ€ΠΈ этом смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, насколько Π²Π°ΠΌ позволяСт растяТка. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 20.
ПлиС

ПлиС

  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ само Π·Π° сСбя, здСсь Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, ΠΈ сТигаСтся ΠΆΠΈΡ€. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ягодицу ΠΈ тянСм Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, спина ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 20.
Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСню ↑

Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ скаТСт ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ развиваСтся ΠΈ мСняСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НСкоторым достаточно 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… проявлСний ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ мСсяцы ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ занятий для достиТСния эффСкта похудСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя:

  • Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • силовыС упраТнСния, Π½Π΅ мСньшС 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Вакая интСнсивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π° самоС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя. Однако Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π΅ стоит сразу Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя, всС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.

Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСню ↑

НСсколько совСтов ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального эффСкта Β ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, достаточно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ простым совСтам ΠΈ рСкомСндациям:

  • всСгда ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ тСрпСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСгда приносят свои ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹, просто Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ это ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ;
  • ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сСбя ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ;
  • Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, взрослому Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π² срСднСм Π·Π° сутки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2-2,5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π§Π°ΠΉ, ΠΊΠΎΡ„Π΅, сок, суп ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅ – это Π½Π΅ Π²ΠΎΠ΄Π°;
  • ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с долькой Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ускоряСтся;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 7-ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

9 ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π‘Π°Π»Π»

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ просто, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – бСсплатно ΠΈ эффСктивно. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° спортзала. ЕдинствСнной ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ заставляСт ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, приходится Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ. Однако, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ сами для сСбя ΠΈ для собствСнного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ усСрдной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ качСствСнном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ согласны с Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² коммСнтариях. Бпасибо!

Π”ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

9.5

ΠΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

9

РаскрытиС Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

9.5

Π”ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ примСнСния

8.5

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹

  • ВсС упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивныС
  • Π—Π° ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² порядок

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹

  • НСобходимо Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом рСгулярно
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²

slovami.net

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *