Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – 10 самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

10 самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

НаиболСС эффСктивными ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для прСдставитСлСй сильного ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² построСнии Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ мускулатуры, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Рассмотрим 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

10. Бтановая тяга


Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ комплСксно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Бтановая тяга задСйствуСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ягодицы. Π’ΠΎ врСмя Π΅Π΅ выполнСния Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ вырабатываСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСстостСрона, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу с максимальной ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ становой тяги, Π½ΠΎ особой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ классичСская. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния.

9. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ


Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… присСданий задСйствованными ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для формирования ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ высота ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°.

8. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°


Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ нравится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ прСдставитСлям сильного ΠΏΠΎΠ»Π°. Оно позволяСт эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ускоряСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ тСстостСрона, поэтому ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса спортсмСна увСличиваСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… участках Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎ всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

7. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя


МногиС спСциалисты ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивнСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Оно позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Выполняя «армСйский ΠΆΠΈΠΌΒ», спортсмСн ΠΏΠΎ максимуму Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ трицСпсы. ΠœΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° особСнно сильно сокращаСтся трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, совпадаСт с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ максимального растяТСния. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт приросту массы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы.

6. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ


Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ большой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ спортС, Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… Сдиноборствах ΠΈ кроссфитС.

БСйчас ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹. Π’ этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ: Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу Π½ΠΎΠ³.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² армСйском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, становой тягС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях. БпортсмСн Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ


Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ИзмСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, спортсмСн ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° спинС.

Благодаря подтягиваниям ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, кисти ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Они ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, становая тяга ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² TRX


TRX – подвСсныС Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚Π° Π½Π΅ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния максимально слоТными – ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивными.

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ рСмнями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрСС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ прироста силы, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСскиС.

БпСциалисты исслСдовали Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² TRX ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ экспСримСнтС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ участиС 11 ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно выполняли силовыС упраТнСния. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ сначала ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ занимались с подвСсными рСмнями. К Ρ‚Π΅Π»Π°ΠΌ спортсмСнов прикрСпляли ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ отслСТивали ΠΈ фиксировали Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅.

ЭкспСримСнт Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

3. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅


Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых эффСктивных. Благодаря Π΅ΠΉ основныС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ удаСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Если ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ спортсмСна растянуто, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° являСтся нСдостаточной.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с гирями), ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ для кистСй Ρ€ΡƒΠΊ.

2. Наклоны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ·Π»Π°


Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ простым. МногиС спортсмСны ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, вСдь ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга.

Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся нСзаслуТСнным: эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спины. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ·Π»Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оказываСтся минимальной.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ корпуса, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ выносливости.

1. Планка


Планка – статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Оно способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ.

Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: нСвСрная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ хроничСских Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясничном ΠΈ шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ВсСгда слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ягодицы Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

top10a.ru

КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ достаточно слоТно. Если Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ спортсмСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ нСпонятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Β 

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ строСния Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… особСнностях ΠΈ различиях муТского ΠΈ ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° популярных утвСрТдСния: ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ; ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстрСС ΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.

Π›Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Π”Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΈΠ²ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с биологичСскими особСнностями. Π’ муТском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ: наимСньший ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4%, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ эта Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10%. Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° это достаточно большая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свой прСсс, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15%

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Β«Π·Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Β» ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΠ° ΠΈ с большСй Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ запасаСт ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства. Π•ΡΡ‚ΡŒ ряд ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½: ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу благодаря собствСнному тСстостСрону, Ρƒ Π½ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, мСньшС склонности Β«Π·Π°Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ настроСниС ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π›Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Π”Π°, ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ благодаря упомянутому тСстостСрону. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π² срСднСм ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρƒ Π½ΠΈΡ… большС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ сСрдца, ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ…, количСство ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ТСнскиС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ (эстрогСны ΠΈ прогСстСрон) ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ТСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, поэтому Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠ΅ΠΉ спортсмСнкС придётся рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π·Ρ€Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π² студСнСчСствС.

ЕдинствСнноС, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придётся ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ тяТёлоС снаряТСниС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ своСго вСса просто Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚. Но ΠΎΠ± этом ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Β 

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связан с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ трудностями:

  1. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ спортивной сСкции ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². Всё врСмя поддСрТиваСтся атмосфСра ΠΈ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ спорта, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ своих Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.
  2. НСхватка снарядов для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ «машин» для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, большой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ свободных вСсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Но ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.
  3. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ возмоТности ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. НСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вас ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΊΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ΡΡ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своих ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ…, Π° это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Если вас это Π½Π΅ ΠΏΡƒΠ³Π°Π΅Ρ‚, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ настроСны Π²ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ стало Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, занимаясь Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ.

Β 

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния?

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Β«Π±Π°Π·Π°Β», ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ порядкС ΠΈ количСствС.

К Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ относятся всС Ρ‚Π΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… для осущСствлСния двиТСния трСбуСтся слаТСнная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько суставов. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· двиТСния, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния β€” это основа любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. АкцСнт Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сСбя Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ роста ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для оттачивания, придания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ формирования красивой Β«ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈΒ».

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это нСсколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всСгда Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ энСргозатратны; ΠΈ нСсколько ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… для «добивания» Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

К Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям относят:

  • ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°
  • ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу
  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ классика. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния: подтягивания, отТимания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π° нСбольшоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 10, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния трСбуСтся ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Β 

КомплСкс Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, слСдуСт приобрСсти нСсколько ΠΏΠ°Ρ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ внСсти Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния с собствСнным вСсом.

КомплСкс Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°
  • присСдания
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  • становая тяга с гантСлями
  • тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ
  • тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя
  • отТимания
  • ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС
  • отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… (ΠΏΠΎ возмоТности)

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. МоТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ссли Π½Π΅Ρ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³Π° скамьи ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.
  2. Бнаряды Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ вас. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  3. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ лягтС Π½Π° спину. Π ΡƒΠΊΠΈ с отягощСниСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты Π² локтях Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π² поясницС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности основания; Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ; кисти Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄; Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ; Π² локтях ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ ударяя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ± Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми.
  6. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСла Π½Π° вас. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ бицСпс.

НС бросайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ этом случаС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпсы.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ сдСлаСшь со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ прСимущСствах ΠΈ особСнностях упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ, ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ квадрицСпса, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π˜Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ достаточно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, поэтому присСдания Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

НС округляйтС спину, ΠΎΠ½Π° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. НСобходимо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ровная.
  2. ΠžΡ‚ постановки Π½ΠΎΠ³ зависит, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ссли ΡƒΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ нагруТаСтся квадрицСпс.
  3. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° пятки.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. КолСни Π² этом случаС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° носки, Π½ΠΎ минимально. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставом, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.
  5. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ присСдаСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодицы. Если ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° квадрицСпс.
  6. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

Β 

Бтановая тяга с гантСлями

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² становой тяги ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

На всСх этапах упраТнСния спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой ΠΈ Тёсткой.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. Когда опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ сСрСдины Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ сильно. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ называСтся румынская тяга, ΠΈ ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ большС Π½Π΅ спины, Π° ягодиц ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ спину

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тонкости ΠΈ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ упраТнСния ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ становая тяга с гантСлями

Β 

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для срСднСго ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двумя Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ.
  3. Если Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

  4. Когда Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‚ΠΎ прорабатываСтся Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°.

    Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅. Если Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° спину

  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ высоты.
  6. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β 

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ эффСктивнСй ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ симмСтрии

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
  2. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Иногда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  3. Π‘ прямой спиной Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  4. Π ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свободна, Π½ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, подтянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
  6. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сразу стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Но Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ тяги ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сидитС, Π²Ρ‹ мСньшС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ корпусом ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ с прямой спиной Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.
  2. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ устойчиво Π½Π° всю стопу.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс прСдставлял собой ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  4. НС Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    Π‘Π»Π΅Π²Π° β€” Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, справа β€” ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ

  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ ударяя ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ± Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  6. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ бросая, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния.

Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ подтягиваний, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… трСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½, отТимания доступны Π² любоС врСмя Π±Π΅Π· Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… срСдств. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ постановка Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ.
  4. Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стоят Π½Π° срСднСй ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.
  5. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ большС Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…

  6. Если ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ (ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅), Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² стороны, Π° шли вдоль корпуса.

    Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, оказываСтся высокая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы

  7. Всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ собранным ΠΈ подтянутым. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·.
  8. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°.
  9. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, насколько Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ваши отТимания, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с 20 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Β 

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ скручивания с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ корпуса

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ (насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ). Бкручивания часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, Ссли ΠΆΠ΅ Π΅Ρ‘ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ получится Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

БохраняйтС поясницу ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ Π½Π° всСх этапах упраТнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.
  2. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»ΠΈ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² колСнях, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… вытянутыми ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° (Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚), Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (срСдняя ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ), Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚).
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ корпуса с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины β€” сначала ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ поясницу ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.
  5. Π’ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСй.
  6. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ лягтС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

НС стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ станСт, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” скручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со спины, Π½ΠΎ ΠΈ позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

Π£ вас Π½Π΅ получится ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π° счёт отсутствия ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС сильнСй Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТнСС, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½. Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, хотя Π±Ρ‹ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ рост трицСпса.

  1. НуТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Если Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стоят достаточно ΡƒΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы.
  2. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ мСшали ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двумя Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус прямо. Оба способа Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ нСсколько Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.
  5. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ пСрпСндикулярно, постановка Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΡƒΠΆΠ΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ трицСпс.

    Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, поэтому Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ

  6. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ (ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ β€” ΠΎΡ‚ минимального Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщаСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

    НуТно Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° постановки Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° слишком большой, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

  7. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счёт сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β 

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ?

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ двумя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами (силовым ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ) Π»ΠΈΠ±ΠΎ комбинируя ΠΈΡ….

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для наращивания массы ΠΈ увСличСния силы спортсмСна. Π—Π° основу бСрутся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с тяТёлым Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм. Π”ΠΎΠΌΠ° достаточно слоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности приобрСсти ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ вСса ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ подтягивания ΠΈ отТимания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с утяТСлСниСм.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² мСньшСй стСпСни, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΈ Π² качСствС «послСднСго ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°Β» ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ достаточно «забились».

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подходят для похудСния, увСличСния выносливости ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ отягощСния, ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят для Π΄ΠΎΠΌΠ°, β€” масса.

ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим, ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Β 

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ°

ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ энСргично ΠΈ интСнсивно, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π΅ поднимался Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ допустимой Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ β€” 220 минус возраст. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ 70-80% ΠΎΡ‚ этой Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния, подходящиС для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°:

  • Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС
  • Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ
  • присСдания с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
  • Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС
  • Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ лСстницС (ΠΏΡ€ΠΈ возмоТности)
  • скалолаз

Β 

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Он практичСски Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивСн, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ СстСствСнныС ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ явлСния ΠΈ прСпятствия β€” Π½Π΅ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ, нСровности мСстности ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

  1. Π’ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° корпус Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо. Когда Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всю Π΅Ρ‘ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» пятками Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° суставы.
  3. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, слСдуСт ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. НуТно Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎ повСрхности, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ силу столкновСния.
  4. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. НачнитС с простого Π±Π΅Π³Π° Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ использовали Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС

ПослС этого ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргозатратный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±Π΅Π³Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. МоТно Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΡ….

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ интСрСсный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ спринт.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° стСну

Β 

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ β€” ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ фитнСс занятиС

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ большоС количСство достаточно слоТных ΠΈ многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ простыС ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС).
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ладонями срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  3. ПослС этого вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ пСрСнСсти Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΠΊΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° носки. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, снова пСрСнСситС свой вСс Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  6. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТСн для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ этапы упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ наибольшСС Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» классичСский способ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ этапы ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ссли это слишком слоТно, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

НС выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ выполняйтС ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ остороТно, Ссли Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями.

  1. НСобходимо Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ классичСскоС присСданиС с прямой спиной.
  2. Ноги ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π±Ρ‹Π»Π° большС.
  3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся быстро, Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° носок.
  4. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” Π½Π΅ просто Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ с силой Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. МоТно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС, задавая ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ мягко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставам

Если Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ вСс (Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ), Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

Β 

Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ

Достаточно простоС, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ называСтся Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС с ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ всё врСмя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π΅ Π½Π° суставы

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ², интСнсивно.

Β 

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° β€” Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный спортивный снаряд для Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ: Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ основы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых энСргозатратных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 9 ΠΊΠΊΠ°Π» Π½Π° 1 ΠΊΠ³ Π·Π° час

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ росту, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Ρƒ вас Π½Π΅ получится ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡ‚Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π°, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ скакалки: Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ.
  2. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Π½Π° носках.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° 15–20 см. А само Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ задСйствованы Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  4. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ носом. Если Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, слСдуСт ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС

Β 

Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ лСстницС

Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Ссли Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ лСстницу, ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ»Ρ‘Ρ‚Π΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²Ρ‘Ρ‚Π΅ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ сТигаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодицы.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 80 ΠΊΠ³ Π·Π° полчаса Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ лСстницС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 600 ΠΊΠΊΠ°Π»

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°, мСняйтС ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° врСмя ΠΈΠ»ΠΈ расстояниС.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° лСстницС

Β 

Β«Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Β»

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Оно Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. НачнитС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ корпусу, Π½Π΅ сгибая ΠΏΡ€ΠΈ этом сильно спину.
  3. Возвращая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, подтягивайтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ пСрСставляСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² интСнсивном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π² этом случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСвращаСтся Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Если упраТнСния Π½Π° силу слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ это Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла, здСсь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° врСмя. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΈ сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ.

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° β€” ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас стоит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Β 

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ВсСгда выполняйтС 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, подводящий β€” со срСдним ΠΈ послС этого Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² срСднСм.

Для силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ приобрСсти: нСсколько ΠΏΠ°Ρ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях достаточно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ Π² Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚-ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5, 10 ΠΊΠ³. Но это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ возмоТности.

1 дСнь β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ / ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ / бицСпс

  • классичСскиС отТимания β€” 1–2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 Ρ€Π°Π·
  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” 8Ρ…5
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” 12Ρ…4
  • тяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 8Ρ…4
  • сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс β€” 15Ρ…4

2 дСнь β€” спина / трицСпс

  • отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 8–10 Ρ€Π°Π· 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • становая тяга с гантСлями β€” 5–7Ρ…4
  • тяга ΠΊ поясу стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 8Ρ…4
  • тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ β€” 6Ρ…4

3 дСнь β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ / прСсс

  • классичСскиС присСдания с гантСлями β€” 8–10Ρ…5
  • присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ β€” 8–10Ρ…5
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями β€” 8–10Ρ…5
  • ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ скручивания β€” 15–18Ρ…5

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ваша сила постоянно росла, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс снарядов. Π”ΠΎΠΌΠ° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это вСсьма ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, поэтому ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρƒ вас стоит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° «вырасти» Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅. Если вас устроит Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ нСбольшой прирост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Β 

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 1–2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого приступайтС ΠΊ самим упраТнСниям.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти скакалку, утяТСлитС для Π½ΠΎΠ³ (для Π±Π΅Π³Π°), Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС:

  • 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° β€” свободный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ
  • 30 сСкунд β€” Π·Π°Π΄ΠΎΠΌ
  • 20 сСкунд β€” максимальная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
  • 20 сСкунд β€” ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄
  • 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° β€” свободный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ
  • 20 сСкунд β€” максимальная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3–4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ ΠΏΠΎ лСстницС:

  • 20 сСкунд Π·Π°Π±Π΅Π³ / 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3–5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2

  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС β€” 2–5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ β€” 20 сСкунд / 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°
  • Π—Π²Ρ‘Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° β€” 30 сСкунд / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²
  • Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· β€” 20 сСкунд / 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈ мСняйтС упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π» ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСгда интСнсивно, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² β€” слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Однако это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ дСньги Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° инвСнтаря.

rulebody.ru

ВОП-10 самых эффСктивных комплСксов для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ инструктора + Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ с описаниСм

Для поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ рСгулярно ΠΈ систСматично Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Рассмотрим самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Но, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ услугами Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ составит ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ особСнностСй ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ торс, Π½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ муТскиС физичСскиС упраТнСния для развития мускулатуры Π½ΠΎΠ³ – Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° основная ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π΅ Π½Π° спину, Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’ сравнСнии с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн для развития квадрицСпсов.

РасполоТитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, скрСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. МСдлСнно ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° носки.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-Ρ… сСкунд. Π”Π°Π»Π΅Π΅ с усилиСм ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Оба дСйствия выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π’ процСссС исполнСния Π½Π΅ допускайтС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 3-4, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8-12 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ сравнСнии с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ подтягиваниями, большС нагруТаСтся вСрхняя Π·ΠΎΠ½Π° спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы ΠΈ мускулатура, находящаяся с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, поэтому это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Накладки ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ эффСктивный ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Вдыхая, подтягивайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, примСняя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

К ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρƒ всСх, поэтому сначала ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. Выдыхая, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сСрСдины Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ тяг. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ – это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ муТскиС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ссли ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ классичСским ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ усСрдии Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. А для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ утяТСлитСлСй, Π² качСствС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ стоя

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ силовоС муТскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ спинного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ трицСпсов. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ торса.

Ноги располоТитС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ равновСсия слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ.

ЗанятиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ срСднСй Ρ„Π°Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 3-4, ΠΏΠΎ 8-12 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ИдСально для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ спинного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы ΠΈ задняя сторона Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½).

РасполоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Ρ‚Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ этом сдвигайтС Π½Π°Π·Π°Π΄. Когда торс ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ основанию ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² сСрСдинС ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ² дСйствия ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с подъСмом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Бнаряд ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ присСдая.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Ноги располоТитС Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС ΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПослС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° срСднСм ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ этапС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-4 сСта, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ² двиТСния порядка 10 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ прСсса

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру прСсса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² силу гСнСтичСских особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ:

  1. ВыпрямлСниС осанки. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ осанку Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянутым. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΊΠ°ΠΊ постоянноС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вСсь дСнь. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, создавая Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ускорит сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².
  2. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 20Β°. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинС, сдСлайтС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20Β°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ дСйствия ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 20 Ρ€Π°Π·.
  3. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ 45Β°. РасполоТившись Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 45Β°, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. МинимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 25 Ρ€Π°Π·.
  4. КосоС скручиваниС Π½Π° 45Β°. ВыполняСтся практичСски Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅. Но, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ мСньшС 40 Ρ€Π°Π· (ΠΏΠΎ 20 Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ).
  5. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° спинС, постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ зафиксируйтС Π½Π° основании. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 15 скручиваний.
  6. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² 2 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°. Когда Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90Β°, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ стоп. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ основания. ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  7. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π² процСссС скручивания. ВыполняйтС, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π² 6-ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НС мСньшС 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  8. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, приподнимая ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ мСньшС 15 Ρ€Π°Π·.
  9. Π’Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ подъСм. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Ноги ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксированы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 20 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ВсС рассмотрСнныС занятия – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Для ΠΈΡ… выполнСния Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ слишком ТСсткой повСрхности, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для занятий спортом.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ мускулатуры

К Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ упраТнСниям для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ элСмСнтарноС ΠΈ дСйствСнноС занятиС, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Но, этот ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния рСсурса для роста мускулатуры, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Одно ΠΈΠ· самых дСйствСнных Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ОсновноС дСйствиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² Π·Π°Π»Π΅. НуТно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ расслаблСния мускулатуры, достигая Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ двиТСния.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² процСссС выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ нСльзя, Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ занятиС придаст Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ красивой ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. НС рСкомСндуСтся Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Блишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ практичСски всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ дСйствия.

ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ эффСкт Π΄Π°ΡŽΡ‚ занятия Π½Π° прСсс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ – скручивания всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…).

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ:

  • присСдания;
  • ΠΆΠΈΠΌ стоя;
  • становая тяга;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ Π½Π° прСсс с силовыми занятиями, Ссли имССтся ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс. Но, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ достаточно большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – порядка 15-20 Ρ€Π°Π·.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

sportadvice.ru

ВОП-100 Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, самой эффСктивной ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

КомплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ рассчитан Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС практичСски Π² любом возрастС, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, сСрдцС ΠΈ сосуды.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ рСкомСндуСтся Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ возрастС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π° всС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹.

Разновидности

Анатомия силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ базируСтся Π½Π° строСнии чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… прСдусмотрСны свои занятия ΠΈ особСнности.

Π—Π° счСт высоких Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ синтСзируСт Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. НСльзя Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, рост мускулатуры происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² процСссС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ бСспрСрывной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слабСС.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

  • сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • присСдания;
  • подтягивания;
  • тяги Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²;
  • занятия с силовой Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортзалС. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

МоТно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со своим вСсом, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ доступный спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

Для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° потрСбуСтся скамья. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ просто Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ Π² ряд.

ЛягтС Π½Π° скамСйку Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ свисаниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ пяток сзади. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ торс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° поднималась Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ягодиц.

Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ высокиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² спортзалС, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ЗанятиС позволяСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ прокачиваСтся прСсс ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ спинной ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».

Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·. Π’ качСствС послСднСго ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

Бнаряд располагаСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ПослСдними Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΠΈΡ„ исподнизу ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ практичСски Ρƒ самих Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ². Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ постСпСнно присСдайтС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.

НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС силовыС упраТнСния с собствСнным вСсом для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ использованиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – спинныС, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, бицСпсы, трицСпсы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ развиваСтся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

Π’ΠΎ, какая ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, опрСдСляСтся Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (кисти Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ладошки ΠΎΡ‚ сСбя) ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΈ касании ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной шСи, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ трицСпсы ΠΈ спина. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ подъСмС Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, обСспСчиваСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ части.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального эффСкта, трСбуСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Бтановая тяга

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, всСгда Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ становая тяга. Но, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… условиях.

Однако Π² силу слоТности ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² присутствии Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ массу нюансов, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ высокий риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. НСмного согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину выпрямлСнной. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ взгляд Π±Ρ‹Π» ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Бнаряд Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ стандартным способом. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ кистями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Одно ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ВыполняСтся Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ исполнСния всСх дСйствий Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Бнаряд бСрСтся прямым ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„. НСобходимо ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ мускула. Если чувствуСтся напряТСниС ΠΏΠΎ всСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ выполняСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ПодъСм снаряда слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ торсу. Благодаря этому прокачиваСтся бицСпс ΠΈ трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ тяги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ располагаСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ основанию. Ноги Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слишком сильно Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшим. КолСни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд классичСским (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·), Π½ΠΎ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСсу, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ПодъСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ касания снарядом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ПослС достиТСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слСдуСт ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спинной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Если Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ соблюдСна, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ бицСпсами.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Но, Π² силу риска получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² присутствии профСссионалов.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ занятия со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅.

Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ЗанятиС нСсколько схоТС с присСданиями. НуТно исподнизу ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² снаряд. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° корпус Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ повСрхности. Достигнув Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 2-3 сСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ спортзалов.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ самих Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° скамья. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρƒ скамСйки, располоТитС Π½Π° Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус располагался ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ основанию. НСмного согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнной. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ снаряд максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ подъСм ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса.

Достигнув Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния, Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… занятий для Π΄ΠΎΠΌΠ°. На скамью Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. КолСни слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

НСобходимо ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° скамСйкС.

На ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ сторонС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ послСдний Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ изогнутся ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90Β°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с силовой Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ:

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. НадСТно Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° края Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ стопами. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ торсу. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, оставляя ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. НСобходимо подвСсти кисти ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ расстоянии ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Дистанция Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π·Π° края Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ натяТСниС снаряда ΠΈ усилиС прСсса. ЛягтС Π½Π° спину.

Выдыхая ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° счСт мускулатуры прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ. Вдыхая Π½Π΅ распрямляйтС спину, постСпСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, наступитС Π½Π° Π΅Π΅ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, располоТив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² стороны. НатягивайтС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· спину, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ. Вдыхая постСпСнно присСдайтС.

Π’Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ колСнях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π° ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ совпадаСт с носками.

Выдыхая, Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пятками, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПодъСм слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ опусканиС.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

sportadvice.ru

ВОП-100 Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с гантСлями Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Благодаря этим снарядам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занимаясь ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ сочСтаниС Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Π·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ привыкания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса снаряда, смСна комплСксов Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ.

НаиболСС эффСктивныС упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ любоС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ срСдство: стопки ΠΊΠ½ΠΈΠ³, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, скамСйка.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ – Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° Π²ΠΈΠ΄ спортивного снаряда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² нСдСлю Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° послС ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ успСвали Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ станСт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΡƒΠΆΠ΅ послС мСсяца рСгулярного Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°.

Занятия Π΄ΠΎΠΌΠ° слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ остороТно, особСнно с тяТСлыми гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ суставов.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ (скакалка, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈ Π΄Ρ€.), Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ занятиС заданиями Π½Π° растяТку.

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ отТимания.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, слСдитС Π·Π° своСй осанкой. ВыполняйтС всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Если отТимания Π²Π°ΠΌ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, услоТнитС ΠΈΡ…: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свои успСхи.

Для эффСктивного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Вис ΠΈ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ладонями ΠΎΡ‚ сСбя, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· напряТСния ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°.

ВыполняйтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прямыС подтягивания. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ладонями ΠΊ сСбС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ стал Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

ЗанятиС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгиба Π² локтях станСт Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 90%.

Π’Π°Ρˆ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ссли смогли Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Бтоя, взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, соСдинитС согнутыС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сводитС ΠΈΡ… Π² стороны ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β».

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡŒΡ‚Π΅ задания с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ собой ΠΈ опускайтС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВыполняйтС Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°

ЛягтС Π½Π° скамью, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ», ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, опуститС спортивный снаряд Π½Π° сСбя. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

УкрСпляСм спину

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ это подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ основания шСи – Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΒ».

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ выполняйтС отТимания. Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, стоя Π½Π° колСнях.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, с напряТСнными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ, Π½Π΅ опуская ΠΈΡ…, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ конСчности Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 Ρ€Π°Π·.

Планка с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ выпрямлСниСм Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ распрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 Ρ€Π°Π·.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС

ЛягтС Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ косточками Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ опускания Π½ΠΎΠ³ с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° края скамСйки. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любой ТСсткий Π»Π΅ΠΆΠ°ΠΊ.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прямого Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса, носками Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ касания локтями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ВыполняСтС Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Волько Π½ΠΎΠ³ΠΈ свободны, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ колСнями, ΠΈ опускаСтС, касаясь пятками ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ скручиваниСм. КолСни согнуты. Бгибаясь, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скручиваниС укрСпляСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. Π”Π°Π»Π΅Π΅ мСняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяСм Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ порядкС.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ бицСпс эффСктивно занятиями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ прямо, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π½Π° сСбя ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ сильно Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с поясницСй.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ подтягивайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, выпрямляСмыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опускайтС.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ сразу ΠΎΠ±Π΅ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ исполнСния.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ опусканиС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ остаСтся для придания объСма ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Они приводят Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΈΠ· спины, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Выполняя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, снимаСтся напряТСниС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. ΠšΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· классичСской ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, сначала Π±Π΅Π· уклонСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, развития силы ΠΈ выносливости.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Бтоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ягодицам ΠΈ опускайтС. Π”ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния.

РастяТка

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ остаСтся растяТка Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ любого занятия, которая ускоряСт процСсс восстановлСния ΠΈ закрСпляСт достигнутый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

Для эффСктивного поддСрТания красивой Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, часто 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Π½ΠΎ малСнькими порциями.

Π’Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ объСм Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² сутки.

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, удСляя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСм Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π‘Π΅Π³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ всСгда спортивно.

Π’ΠΎΡ‚ этот нСбольшой, Π½ΠΎ эффСктивный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ занятиям всСго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° часа Π² дСнь.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

sportadvice.ru

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° поддСрТания ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ стоит для муТской части насСлСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остро. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½Π° становится слСгка вялой, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄Ρ‹, прСдставитСли сильного ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρƒ Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ комплСксы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ психичСскими расстройствами. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ самолСчСниСм, Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ» сСбС мСдицинскиС ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ манипуляции со своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Однако, ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…. НС ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° каТСтся ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ дисфункциСй, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, придаст энСргии, сил, дольшС ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ: упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π Π‘-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ чистой Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, аспСкт выносливости ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° – это ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ мускулов. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ рСгулярно ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Из этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ простой ΠΈ понятный Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ – Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ мускулу Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, качСствСннСС, Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ останСтся эластичным, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ энСргии.

НСмногиС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π Π‘-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ ΠΊ Π½Π°ΠΌ ΠΈΠ· английского языка, Π° pelvic cavity ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ просто ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… мускулах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны Π² этой части чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π£ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, начиная ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ области, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ самого ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° простираСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая называСтся Π»ΠΎΠ½Π½ΠΎ-ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°. Π—Π° нСпосрСдствСнноС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ Π² Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π΅Π΅ принято Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ любви». ΠžΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π³Π°ΠΌΠ°ΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Сю ΠΈ формируСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°. Для просто понимания ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ самый мускул, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ мочСиспусканиС.

МногиС Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ внимания Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ± ΠΈΡ… сущСствовании, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ становятся дряблыми, вялыми, Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ слабой эрСкциСй, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ эякуляциями, ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ. ИмСнно ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π½ΠΎ, укрСпляя ΡΡ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ придавая ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΡΡ€ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π Π‘-мускулы, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… просто ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ слСгка ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π—Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ станСт понятно, насколько ситуация ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ – ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ станСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – чСрСдования быстрых сокращСний ΠΈ расслаблСний. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достаточно Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд.
  • Бпустя нСдСлю Π΄ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мускулы напряТёнными Π½Π° протяТСнии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ-Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

БущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ дСйствСнноС, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ нСпростоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ этой Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния придСтся спСрва довСсти сСбя Π΄ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ состояния. ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡΡ сухоС ΠΌΠ°Ρ…Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, свСрнутоС нСсколько Ρ€Π°Π·, Π½Π°ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ колбаски. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° свой пСнис, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ выполняйтС сокращСния Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ мускула, Ρ‚Π΅ΠΌ самым приподнимая ΠΈ опуская ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ фактичСски с утяТСлСниСм. Если ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ стало ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π½Π°ΠΌΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, ΠΌΠΎΠΊΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ большС, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ быстрСС. Π Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния смоТСт, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ всякий, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΆΠ΅Π½Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивны. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всСго ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 2-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΡƒΠΆΠ΅ спустя нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ явный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ слСгка ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодицам. Π­Ρ‚ΠΈ присСдания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с застойными явлСниями Π² области Ρ‚Π°Π·Ρƒ, ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ подстСгнут Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ тСстостСрона. Π’ΠΎ врСмя ΠΈΡ… выполнСния производится мягкий массаТ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ тонус мускулатуры.

  • Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, спина прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • НапрягитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π½Π΅ расслабляя ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1-2 сСкунды.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходному полоТСнию.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слСдуСт Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ВсС врСмя, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ присСдаСтС, мускулы ягодиц Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСнными. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ освоитС для сСбя Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшоС усилСниС. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 10-15 сСкунд, пруТинящими двиТСниями слСгка Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для простаты ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ мускулы, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ расслаблСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, обСспСчивая Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ даст Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ кислорода, энСргии ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ

Π›ΡŽΠ±ΡƒΡŽ гимнастику ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этого упраТнСния. Оно ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свойство Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ мускулы, задСйствованныС Π² обСспСчСнии Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, спина ровная, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • НачинайтС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡, двигаясь Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ мСньшС сорока ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ активизируСтся, доставляя всСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ большС кислорода. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ самыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎΠ³, ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя сСкса.

Наклоны

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ довольно простоС, Π½Π΅ трСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимался Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚ мускулы спины, поясницы, Ρ‚Π°Π·Π°, Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π° увСличиваСтся, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, эрСкция ΠΈ эякуляция становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ управляСмыми.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ установитС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ладошкой повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, выполняя ΠΏΠΎ сотнС-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² нСльзя, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ с Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это количСство Π΄ΠΎ 50, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π₯одьба Π½Π° ягодицах

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· комплСкса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π±Π΅Π· особого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. Π•Ρ‰Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ сСмидСсятых совСтский профСссор Иван ΠŸΠ°Π²Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ НСумывакин ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт ΠΎΡ‚ расстройств ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° «пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅Β». Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния проста.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ сильно Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ для увСличСния трСния, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ прямой. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, словно Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ягодицу, вСсь вСсС пСрСнСситС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ, Π° мускулы Π½ΠΎΠ³ напрягитС, выдвигая эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСса Π½Π° Ρ‚Ρƒ ягодицу, которая Β«ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΠ»Π°Β» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ягодицСй.

РСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Β«Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΉΒ» Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, это Π΅Ρ‰Π΅ большС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, удСляя процСссу ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 15-40, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской подготовлСнности.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ шаг

Π£ этого упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ особыС показания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ руководство, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большиС шаги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя – ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ, сразу ΠΆΠ΅ послС пробуТдСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° 20-50 Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΡΡ‚ΡΡ утяТСлитСли, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ собствСнного состояния мускулатуры, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ тСста ΠšΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° 2, 3, 4, 6, 8 ΠΈΠ»ΠΈ 10 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расслаблСны.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ спСша, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ трСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ². МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π² Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Β«ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊΒ» Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ самыС, Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ потягивания разрабатываСтся спина, ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°Π·, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, суставы, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ разгоняСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этой области, стимулируСтся ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ застойныС явлСния.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ кисти Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ всСгда, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π΅Π΅ нСльзя ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ‚Π°Π·Π°, Π° кисти – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • НСглубоко Π²Π·Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΊ пяткам, Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ напрягая всС Π΅Π³ΠΎ мускулы ΠΏΠΎ возмоТности, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ опустится Π½Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми всС врСмя.
  • Мягко ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС сочлСнСния, связки, суставы вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • МСдлСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ присСдС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π°Π· максимально Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·. МоТно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π²Π°, дСлая потягивания ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Β«ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊΒ» ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Однако Π² комплСксС ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ с Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ удСрТания равновСсия, Π½ΠΎ это Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° стСну, стул ΠΈΠ»ΠΈ любой ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, находящийся поблизости.

Β«ΠšΠ°ΠΌΡ‹ΡˆΒ»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Оно ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ даст Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ сниТСниС риска возникновСния простатита. ЭффСктивная гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ простатитС – Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ здСсь.

  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», спиной Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом сцСпив ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ описывая носком символы Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ спСрва Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ².
  • МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Π΅ двиТСния Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π–ΠšΠ’, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ‘Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ токсинов СстСствСнным ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ.

Β«Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

ПослС выполнСния Β«ΠšΠ°ΠΌΡ‹ΡˆΠ°Β» Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ нСслоТного, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивного упраТнСния.

  • НС вставая со спины, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ стопы Π½ΠΎΠ³ пятками ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладошки Π½Π° свои ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, спСрва сильнСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, мСшая ΠΈΡ… ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняя ΠΈΡ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎ 2-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° массируСтся, Π° всС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ кислородом.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ наш сСгодняшний комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ.

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» получился прямым. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, прямо, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ стоят Π½Π° повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Β«Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅Β» Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ максимально высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ зафиксируйтС своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1-3 сСкунды.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мостик Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ мСньшС дСсяти Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ довСсти это количСство Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… дСсятков. Если Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ показалось Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ толстая ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°.

НСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»Ρ‹ΡˆΠΎΠΌ

БущСствуСт ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ сдСлаСшь. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Π½Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ слСгка согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎ сторонам Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом слСгка покачивая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодиц ΠΈ Π Π‘-мускулы ΠΏΠΎ возмоТности. ВыполняйтС подтягивания Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ забывая Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.
  • Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ягодицах Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ»Ρ‹ΡˆΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличиваСтся. Однако Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ потСртостСй, ссадин ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 7 Ρ€Π°Π· для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π² комплСкс ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ входят, Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ занятиями. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС Π΄ΠΎΠ½Π°Π³Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°. МоТно внСсти ΠΈΡ… Π² ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ гимнастики.

УпраТнСния КСгСля для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ эти упраТнСния Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Однако со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ стало понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ эякуляции, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π·ΠΌΠ°.

  • Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ мускулы Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°. ВыполняйтС Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  • БтискивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ануса, фиксируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • МСдлСнно подтягивайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ с согнутыми колСнями ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, удСрТивая ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

НС ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ввСсти Π² свои занятия спортом побольшС аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ считаСтся Π±Π΅Π³.

Π™ΠΎΠ³Π° для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ

Π‘Π΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сила ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ восточных ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ извСстны, ΠΎ Π½ΠΈΡ… ходят Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Ρ‹. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ этих людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ славятся своими Β«ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈΒ». БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² этих ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠ½Π΄Π°Π»ΠΈΠ½ΠΈ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ асанами.

Бвастикасана

Π­Ρ‚ΠΎ всСм извСстная позиция, называя ΠΏΠΎ-ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ лотоса. Для Π΅Π΅ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, выпрямив спину, ΠΏΡ€ΠΈ этом скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² стопы Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ИмСнно Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ часами, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ днями ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСдСлями ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ индийскиС ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом спина распрямляСтся, всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, слСгка Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ.

Барвангасана

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная ΠΏΠΎΠ·Π°, своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° стойка Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π² Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ принято Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΉ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС мысли Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сконцСнтрированы Π² ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ, Π° спину для устойчивости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ладонями. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту асану Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° протяТСнии Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ довСсти это врСмя Π΄ΠΎ получаса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ 5 тибСтских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ «Око возроТдСния».

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большоС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅

www.fitnessera.ru

ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ + Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ занятия Π² спортзалС. Они Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ финансовых Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π΄Π°Ρ‡Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ — отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρƒ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слоТно, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ поддСрТания Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго связана с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

РСгулярныС физичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² тонусС. Для ΠΈΡ… выполнСния достаточно минимального пространства.

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, эспандСр, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ.

НиТС ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

БоставляСм ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ цСлях занятий, ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ учитывая ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

НуТно ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ для похудСния.

Для достиТСния наибольшСго эффСкта Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌΡƒΡŽ нСсколько Ρ€Π°Π·.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 8, количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

РСкомСндуСмая структура ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, нСпосрСдствСнно сам комплСкс, Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΠΌ упраТнСния, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ приводится Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π°Ρ….

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π΄ΠΎ этого Π½Π΅ занимавшимся спортом, цСлСсообразно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈ Π² щадящСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (4 упраТнСния Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² – 3)

  • Планка Π½Π° локтях ΠΈ колСнях (20 сСк.)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (10 Ρ€Π°Π·)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π· отягощСний (10 Ρ€Π°Π·)
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания (20 Ρ€Π°Π·)

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ срСднСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с собствСнным вСсом, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния с отягощСниями ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ) с эспандСром, ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

МоТно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ» ΠΈ «отТимания» (5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² — 4).

  • Планка Π½Π° локтях ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ (40 сСк.)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° классичСскиС (15 Ρ€Π°Π·)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями (15 Ρ€Π°Π·)
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания (30 Ρ€Π°Π·)
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, удСрТивая эспандСр ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ (15 Ρ€Π°Π·)

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния с гантСлями, ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Для усилСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² (6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² — 5).

  • Планка с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ) Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (60 сСк)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с гантСлями)
  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания (40 Ρ€Π°Π·)
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, удСрТивая эспандСр ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ (20 Ρ€Π°Π·)
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя (ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ)

Π£ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ значСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ зависят ΠΎΡ‚ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ самочувствия.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ для Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ!

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ основного комплСкса Π·Π° счСт растяТки ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ОсобСнно это Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ отягощСний. УскоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ обСспСчиваСт ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ настройку Π½Π° занятия спортом.

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС части Ρ‚Π΅Π»Π° свСрху Π²Π½ΠΈΠ·:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° шСи (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹)
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ (вращСния, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ)
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° поясницы (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹)
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС, вращСния, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния стопами)

Планка

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΠ΅ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, локтях ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³.

Один ΠΈΠ· самых эффСктивных способов ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большоС количСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ:

  • Планка Π½Π° локтях
  • Планка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ОсновноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ отТиманиях большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ мСньшСй стСпСни задСйствованы прСсс ΠΈ шСя.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Β«ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅Β»
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Β«ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅Β»
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· (Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ОсновноС упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Π’ мСньшСй стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π· отягощСний
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Бкручивания

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, спортивного ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ прСсса, задСйствованы ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

НазваниС ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния происходит скруглСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ подтягиваСтся ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ (Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания
  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ постСпСнный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ покоя. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдцС, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях упраТнСния Π½Π° растяТку Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Π½Π΅ слишком интСнсивныС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ врСмя занятий

Для сниТСния вСса большС всСго подходят ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ часы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² это врСмя ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΊ, Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, энСргия бСрСтся ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π΅Π΅ сТиганию.

Но слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ связки ΠΈ суставы ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠ΄Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния нСдостаточно. НСобходимо ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ сном, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ стрСссов ΠΈ большС Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

НСсколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… совСтов:

  • РСгулярныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, качСствСнный сон Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 часов Π² сутки
  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π΅ 23 часов
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ стрСссовых ситуаций
  • ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ алкоголя ΠΈ сигарСт
  • Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅, кондитСрскиС издСлия, соСвыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ супов, колбасы

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы достигаСтся сочСтаниСм большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ.

Π’ случаС, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° – сТиганиС излишнСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° слСдуСт ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

sportadvice.ru

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *