Виды приседаний со штангой для мужчин – Приседания со штангой техника выполнения для мужчин

Приседания со штангой та плечах

Самым эффективным методом наращивания мышц есть приседания со штангой. Он прорабатывает все мышцы тела, укрепляет здоровье, повышает физическую силу, не даёт органам опускаться.

Приседание со штангой – не самое легкое упражнение, которое включает в себя поднятие тяжёлого веса и включение в работу больше 200 мышц. Это единственное упражнение, что задействует настолько большое количество мышц. Ознакомимся с фото-инструкцией приседаний со штангой и изучим её подробней.

Содержимое обзора:

Главное упражнение бодибилдинга

Несмотря на то, что данное упражнение способствует быстрому набору мышечной массы, ещё его характерной особенностью есть укрепление коленного, тазобедренного и голеностопного суставов. Также, способствует выработке естественного тестостерона – гормон роста мышц.

Вы будете в шоке, но чтобы иметь хорошо развитый бицепс и трицепс, нужно тренировать мышцы ног. Из-за работы тестостерона, объёмнее становятся и руки.

Травмирование во время приседаний

Стоит помнить, что без должного разогрева и разминки, даже самые развитые коленные суставные сумки начнут снашиваться и придётся обратиться к специалисту, чтобы не было в будущем проблем.

Для более безопасной тренировки, необходимо подобрать специальное оборудование и надёжного партнёра для страховки.

Приседания с тяжёлым весом: что тренирует, для кого подходит

Тяжелые приседания могут быть выполнены каждым: как начинающим спортсменом, так и ассом в данном виде спорта.

Ягодицы маленькие на фоне голени? На ногах целлюлит и висит жир? Решение просто – приседайте со штангой. Приседания с гантелей подходят и для хрупких девушек, ведь они округлят привлекательные формы.

К мышцам, что задействуются во время тренировок, относят: брюшные, икроножные, квадрицепсы, спинные, ягодичные мышцы, а также бицепсы и трицепсы рук.

Ходят слухи, что как только вы начинаете заниматься приседаниями со штангой, то стираете коленные суставы, вылетают мениски, а после долгого времени занятий «выплюнете хребет». Не верьте! Ведь всё в ваших руках. Если заниматься с умом, то никакого негативного влияния на организм не будет.

Разминка перед упражнениями

Прежде, чем преступить к приседаниям со штангой на плечах, разогрейте коленные суставы и растяните квадрицепсы, ахиллесовы сухожилия, икроножные мышцы. Главной целью предварительной разминки есть насыщение мышц и суставов кровью, кислородом, а также поднять температуру тела.

Не забудьте перед началом упражнений сделать 50 простых приседаний и 10-15 с грифом без «блинов». Данная разминка убережет вас от разрыва мышц и разогреет их для лучшей прокачки.

Делать приседы со штангой лучше лишь в страховочной стойке, это поможет быстрее убрать с вас штангу, если вдруг «придавит». Подошва обувки должна быть ровной, твердой, устойчивой. Не гонитесь за модой, выберите удобства.

Чтобы штанга не соскальзывала с плеч и не травмировала, необходимо заниматься в майке, или специальной тренировочной одежде. Не стоит подкладывать под стопы возвышения, блины – это только травмирует ваши колени.

Методы правильных приседов со штангой

Приблизьтесь к штанге и ухватитесь за гриф. Разместите пустой гриф на спине, учитывая, что он должен быть ниже на 15 см, чем при классических приседаниях. Нанизываем по одному, а затем два и больше блина.

Отходим на метр от стойки. Занимаем позу борца сумо: ноги шире плеч, носки смотрят в разные стороны. Начинаем приседать – отводим таз назад, колени не выходят за носочки, а корпус наклоняем немного вперёд.

В конечной точке держим спину ровной, таз максимально отведённым назад, а корпус наклонён вперёд. Если упражнение выполняется правильно, то весь упор идёт на пятки.

Неполные приседания (частичные)

Приседы выполняются также, как и при приседании «сумо», но сами по себе они не должны быть глубокими, то есть опускаемся вниз лишь на половину.

Данное упражнение подойдёт для занятия с тяжелым весом, чтобы не стирать суставную сумку и уменьшить напряжение на мышцы спины.

Машина Смита для безопасных приседов

Характерными чертами данного упражнения есть безопасность и поддержка равновесия. При параллельно сопоставленных ступнях, вся нагрузка идёт на квадрицепс. Таким образом, проблем со спиной не будет.

Кладем гриф с блинами себе на плечи. Вынимаем гриф с держателей и выпрямляем спину. Приседания осуществляем так, чтобы ягодицы были размещены параллельно полу. Поднимаемся в начальную точку, отдыхаем 2 секунды и снова повторяем.

Приседания с размещением штанги на груди

Эффективное укрепление квадрицепса, при небольшом упоре на бедренные и ягодичные мышцы.

Встаньте под страховую стойку и заведите плечи так, чтобы они оказались под грифом. Убираем гриф со стойки. Спину сохраняем ровной, а голову не опускаем. Приседая, опускаем таз до тех пор, пока верх бедра не будет находиться параллельно полу. После поднимаемся и снова приседаем.

Фото приседаний со штангой

mirfitness.info

Польза приседаний для мужчин и мужского здоровья

Приседания  – одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Польза приседаний для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги.  Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

• Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
• Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
• Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
• Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
• Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
• Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
• Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
• Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10.  Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант  – приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с отягощениями

 

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше – это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения.  Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы.  Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

Видео-инструкция по приседаниям для мужчин

www.fitnessera.ru

Как правильно приседать со штангой. Техника и виды приседаний

Если и есть упражнения, способные творить чудеса с мышечной массой и приводить её в подтянутый и презентабельный вид, так это приседания со штангой. Безусловно, при этом важно соблюдать технику выполнения базового элемента и правильно подбирать рабочий вес.

Сложно найти девушку, для которой будет не важен тонус и форма мышц в области бёдер и ягодиц, поэтому следует внимательно ознакомиться с инструкцией и включить этот алгоритм в свою обычную программу тренировок.

Виды приседаний со штангой

В зависимости от того какие мышцы потребуют более глубокой проработки, тот вариант положения грифа во время выполнения приседания со штангой и потребуется использовать.

Расположение грифа

Стандартное размещение в средней части трапециевидной мышцы, как и размещение штанги на передних дельтах, то есть приседания «штанга спереди», направлено на прокачку всех пучков квадрицепсов. Переместив гриф на задние дельты (опустив чуть ниже по спине), можно равномерно и сбалансировано прокачать разгибатели спины, ягодицы и мышцы бёдер в комплексе.

Варианты постановки ног

1. Классический вариант приседания со штангой предполагает достаточно узкую постановку ног, что обеспечивает высокую нагрузку на нижние мышцы спины и квадрицепсы бёдер.
2. Профессиональные пауэрлифтеры предпочитают копировать маленьких детей: приседать с широко расставленными ногами, обеспечивая глубокий присед и расположение коленей при разведении на одной лини с носками.

Приседание со штангой включает в себя полный цикл от опускания вниз до подъёма тела вверх. В это время ступни могут находиться в двух положениях:

• быть полностью прижатыми к полу – это обусловливает качественную проработку мышц нижней части спины, ягодиц и верхней части бедра;
• отрываться вслед за подъёмом тела с приставанием на носки – этот вариант прорабатывает квадрицепсы и частично снимает нагрузку с ягодичных.

Именно силовая техника приседаний со штангой будет правильной для накачки ягодичных мышц и разгрузки мышц ног. Девушкам рекомендуется широкая постановка ног и нижнее расположение грифа на плечах. Главное следить за техникой о которой чуть ниже.

Общая разминка до начала правильного выполнения приседаний со штангой должна быть направлена на разогрев коленных суставов и растяжку ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, ягодичной мускулатуры.

Темп и количество повторов подбирают с целью – вспотеть, поднять температуру и смазать суставы.

Это могут быть классические приседания без утяжеления, приседания с пустым грифом, упражнения на растяжку бедренных мышц (наклон к центру разведённых как можно шире ног из положения сидя) и пр.

Техника приседаний со штангой

Верную технику выполнения приседания со штангой можно условно разделить на два этапа: подготовка и сама последовательность движений. Разберём подробно каждый из них, а начнём с подготовки:

1. Визуализация упражнения и работы мышц. До начала отработки необходимо получить чёткое представление о выполнении каждого из элементов упражнения, соотнося их с работой той или иной группы мышечных волокон.
2. Обтягивающая одежда. Она нужна не для демонстрации своего красивого прокаченного тела, а для повышения чувствительности, особенно при низком расположении грифа.
3. Руки на гриф верхним закрытым хватом чуть шире плеч. Это позволит придать правильное положение телу – свести лопатки, выдвинуть грудь вперёд.
4. Нырок под штангу с отведением плеч назад. Это создаст некое подобие подушки из мышц, на которые впоследствии и будет водружена штанга. Если в процессе выполнения будет чувство дискомфорта от врезающегося грифа, значит, плечи были на этом этапе недостаточно отведены назад.
5. Грудь вперёд и вверх. Такое положение позволит легко снять штангу со стоек, а проконтролировать его можно с помощью опущенных вниз локтей.
6. Упор в штангу с силой без отрыва её от стоек. Такой слегка агрессивный настрой поможет психологически подготовиться к приёму на свои хрупкие плечи значительного веса.
7. Глубокий вдох и укладка веса. Вдох производят животом, снимают штангу и фиксируют её положение, чтобы качающийся гриф прекратил колебания. Если в этот момент начать отходить и принимать исходное положение, то можно только увеличить амплитуду и потерять равновесие.
8. Постановка ног в два шага. После остановки грифа делают шаг назад правой ногой, разворачивая носок на 30 градусов наружу, а затем повторяют это движение левой ногой.
9. Перенос веса назад. Вес штанги должен располагаться на уровне середины стопы или на уровне пяток, но никогда на уровне пальцев или за их пределами. Это только увеличит нагрузку на спину.
10. Напряжение мышц, глубокий вдох животом с одновременным подъёмом грудной клетки и нейтральное положение шеи без запрокидывания – основные признаки правильно принятого исходного положения.

Приняв начальное положение, можно приступать к выполнению самого упражнения, состоящего из равномерных движений вниз и вверх с весом на плечах по определённой траектории:

1. Приседание с разведением колен в стороны. Это движение по механике выполнения аналогично приседанию на пенёк, якобы расположенный сзади. На первых порах можно установить сзади лавку, чтобы контролировать именно присед назад, а не вниз.
2. Грудь должна быть поднятой во время приседа, чтобы предотвратить округление спины, чреватое травмой позвоночника.
3. Глубина приседа всегда индивидуальна, нормой считается та глубина, при которой спина остаётся прямой без излишнего напряжения.
4. Выдавливание спины из нижней точки. Секрет правильной техники подъёма, при которой гриф штанги как бы выдавливается вверх, что позволяет сохранить равновесие и правильное положение тела в пространстве. Сперва выпрямляется таз, затем колени и только потом – тело.
5. Развёрнутое положение колен при подъёме – залог сохранения подвижности коленных суставов на долгое время и признак правильного выполнения упражнения. Сложности с его сохранением свидетельствуют об избыточном весе, а также о слабых мышцах ног.
6. Выдох или крик. Это помогает принять исходное положение и приступить к повтору упражнения.

Прогрессия нагрузки

Безусловно, включение этого элемента в программу тренинга на первых порах потребует незначительных силовых нагрузок. Но как узнать, какая нагрузка впоследствии будет достаточной, а какая – избыточной? На этот счёт тяжелоатлеты рекомендуют простой и показательный способ: если во время приседания при возврате тела в исходное положение становится сложно удерживать колени в разведённом положении (на одной лини с носками), значит, следует уменьшить вес снаряда.

Меры предосторожности

Нарушение техники выполнения упражнения чревато серьёзными проблемами для коленей и спины. Особых мер предосторожности потребует вариант с подъёмом стопы во время движения на носок. Это приводит к увеличению нагрузки на колени, а если к этому добавить ещё ежедневную ходьбу по лестнице, да ещё и высокие каблуки, то болевые ощущения в коленном суставе практически гарантированы.

К травмам спины приводит неразработанный бицепс бедра, отвечающий за отставку таза во избежание сутулости спины при выполнении упражнения. Поэтому важно уделить внимание и включить в разминочный комплекс элементы на растяжку этих мышц. Профилактическим действием, снимающим напряжение с нижней части, обладает и положение грифа на задних дельтовидных мышцах.

Приседания со штангой – идеальное упражнение для улучшения подвижности суставов, увеличения мышечной массы, сжигания жира (при соответствующем питании) и развития силовых показателей. Правильная техника выполнения делает его одним из самых безопасных.

Другие записи

gym-people.ru

В чём польза приседаний со штангой

Полный присед является синонимом роста мышц. При правильном выполнении приседания не только увеличивают мышечную массу, но и делают вас сильнее, более гибкими, и уверенными в себе. Также известно, что интенсивность, которую генерирует это упражнение, приведёт к увеличению высвобождения гормона роста, что так же поможет потерять вам жир. Основываясь на всём вышеперечисленном мы сегодня постараемся более обширно ответить на вопрос: в чём польза приседаний со штангой?

Тем не менее, при неправильном выполнении приседания могут вызвать серьёзные травмы тела. Некоторые из распространённых травм включат боль в коленях, боль в спине, боль в шее и даже возможный разрыв мышц.

Как правильно приседать?

Если вы хотите увидеть удивительные результаты в приседе, вам нужно выполнить это упражнение в правильном порядке.

Вот несколько советов:

• Встаньте ногами чуть шире плеч. Ваши ноги должны быть слегка направлены наружу.
• Держите спину и шею прямыми, а ноги должны уверенно стоять на земле.
• Ваши колени не должны уходить вперёд, чтобы позволить ягодицам двигаться назад.
• Опустите своё тело, согнув колени, бёдра и лодыжки и остановитесь, когда ваше тело будет на пару сантиметров ниже угла 90 градусов.
• В основном, приседая вниз, ваш вес тела должен быть помещён на пятки ваших ног, а не на пальцы.
• Как только вы достигли нижней точки, оставайтесь в этом положении 1 секунду. Затем верните тело в исходное положение.
• Очень важно, чтобы вы вдохнули когда опускаете тело и выдыхали, поднимая своё тело.
• Рекомендуем выполнить 10-12 повторений, прежде чем делать передышку.

В чём польза приседаний со штангой:

1.Упражнение массового строительства мышц

Приседания – несомненно самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. В то время как основная цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать ваши четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины, приседания способствуют увеличению мышечной массы во всём теле.

Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнения оказывает на ваше тело. Когда вы правильно выполняете приседания, ваше тело высвобождает гормон роста и тестостерон. Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

2.Даёт полезную нагрузку на сердце и задействует почти все мышцы

Присед – это универсальное упражнение, нацеленное, на различные основные и второстепенные мышцы человека. Данное упражнение тренирует ваш пресс, укрепляет поясницу и увеличивает мышечную массу бёдер.
Приседания также регулируют выработку липидов в организме, что помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Даже уровень инсулина в организме находится под контролем, предотвращая возникновение диабета.

3.Улучшает подвижность и сжигает жиры

Приседания являются одним из лучших “функциональных упражнений”, известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижней части тела, оно также делает вас сильными и гибкими. Поскольку задействуется больше мышц, вы, как правило, сжигаете жир быстрее. Чем больше мышечной массы вы обретаете, тем больше жиров в организме вы сжигаете, так как большая мышечная масса тратит больше калорий, чтобы поддерживать себя.

4.Улучшает результаты в спортивных соревнованиях

Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания со штангой входят в тренировки большинства атлетов по всему миру.

5.Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов

Присед укрепляет ваши соединительные ткани, мышцы стабилизаторы, а также соединительные ткани. Когда вы приседаете регулярно, вы не только укрепляете свои слабые части тела, но и становитесь гибкими. Это, в свою очередь, минимизирует риск спортивных травм.

Приседания со штангой также помогают в доставке питательных веществ жизненно важным органам, увеличивают приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить работу кишечника и устранить излишние вредные вещества из вашего организма.

6.Польза для здоровья, основанная на научных исследованиях

После изучения нескольких исследовательских работ о пользе приседаний было бы абсолютно правильно сказать, что это упражнение улучшает ваш уровень IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости/соединительные ткани, увеличивает ваш уровень выносливости и уменьшает стресс.

Вы увидите хороший прогресс от приседаний, следую нашей стратегии

Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.

Список упражнений для выполнения:

1. Приседания с выпрыгиванием
2. Присед со штангой на спине
3. Выпады с гантелями
4. Приседания без отягощения
5. Приседания оперевшись о стенку

Интенсивность тренировки

Для достижения лучшего результата, вам необходимо работать как с быстрым, так и с медленным сокращением мышечных волокон. Когда вы сосредотачиваетесь на быстрых движениях, вы, как правило, работаете на силу, а когда вы концентрируетесь на медленном выполнении, вы работаете на выносливость.

Держите свой диапазон повторений между 6 и 18 и выполняйте три подхода в каждом упражнении (я упомянул пять упражнений в списке). Правильный способ задействовать оба типа мышечных волокон – это тренировать их до “отказа”. Простыми словами, последние 2-4 повторения в подходе должны быть очень трудными.

Частота тренировок

Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.

Если вы хотите хорошую пятую точку, не волнуйтесь, просто приседайте! Надеемся наш список из 6-ти преимуществ приседаний был полезен, если да, то вам скорее всего будет полезна статья «Базовые упражнения на ноги и ягодицы».

 

lookinsport.ru

Приседания со штангой — виды и техника выполнения |

Приседания со штангой на плечах это базовое упражнение. Напоминаю, базовым называется упражнение, если при его выполнении работают более одного сустава.

В приседания со штангой работают коленный и тазобедренный сустав. Значит, упражнение называется базовым.

А есть ещё изолированные упражнения. Это те, при которых работу выполняет только один сустав. Например: подъём штанги на бицепс. Работает только локтевой сустав. Или выпрямление ног на тренажёре сидя. Работают коленные суставы. Эти упражнения называются изолированные.

Вернёмся к приседания со штангой. Это одно из главных упражнений и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге.

И конечно любителям тренажёрного зала не стоит обходить приседания стороной. Просто нужно выполнять упражнение с весом, который подходит именно для Вас. Который Вам по силам.

Приседания прекрасно формируют нижнюю часть тела.

Бёдра, ягодицы.

Не менее значительно укрепляется и спина.

Первое упражнение для ног, и самое важное для всего тела, потому что вовлекает максимальное количество самых крупных мышц нашего тела. Кроме того, приседания технически одно из самых естественных упражнений для человеческого тела.

Даже сейчас, если вы сидите на стуле, вам пришлось приседать, а после просмотра, когда вы пойдете к холодильнику за бутербродом вам снова придется задействовать те же самые мышечные группы, что и в классических приседаниях.

Если у вас есть возможность сделать на этой неделе только одно упражнение, то тогда нужно выбрать приседания, потому что ничего не сможет с ними сравнится по приросту силы и массы тела.                                    

Прежде чем я расскажу про особенности выполнения этого упражнения, хочу отметить еще раз одни важный факт: ПРИСЕДАНИЯ — НЕ САМОЕ ПОЛЕЗНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВАШИХ СУСТАВОВ.

Большие веса в большом обьеме работы могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводят к болям и воспалениям.

Алексей Шабуня был на несколько драгоценных лет выкинут из профессионального спорта по этой причине. ВЫВОД: нужно ОЧЕНЬ КАЧЕСТВЕННО ГРЕТЬСЯ! 2 разминочных подхода с маленьким весом и большим количеством повторений — это минимум.

ТОЛЬКО после этого можно переходить к тяжелой работе. Можно сделать и больше разминочных подходов, для того, чтоб пустить кровь в ноги и разогреть суставы.

Составлю вам программу тренировок.

Как приседать? Видов приседаний существует очень много, есть два основных: бодибидерские и паурлифтерские (силовые).

Основное отличие заключается в положении штанги на плечах, постановке ног и глубине седа.

Бодибилдерские приседания более «изолированные», т.к. больше задействуют квадрицепсы.

Паурлифтерские приседания (силовые), активно задействуют больше мышц, чем бодибилдерские для того, чтоб можно было присесть с большим весом (чем больше мышц включено в работу, тем больший вес можно одолеть).

Для того, чтоб взять большой вес, силовик вынужден опускать штангу ниже (на лопатки) для опускания центра тяжести, наклонятся вперед, чтоб подключать ноги, ставить ноги шире для того, чтоб включать ягодицы. Все это дает на выходе больший вес на штанге. Это плюс. И большие ягодичные мышцы. Это минус.

Бодибилдерские приседания.

Положение штанги — высоко на трапеции для того, чтоб вы не наклонялись слишком вперед. Положение головы — голова смотрит строго вперед (не вверх и не вниз). Это стабилизирует корпус и упрощает движение.

Положение рук: шире плеч. Не очень узко и не очень широко. Вам должно быть комфортно держать и контролировать штангу руками.

Постановка ног: поставьте ноги в позицию для прыжка вперед. Обычно это как раз ширина плеч. Носки разверните на 45 градусов, т.е. ваши стопы находятся относительно друг друга на 90 градусов (прямой угол).

Положение пяток — устойчивое. Есть люди с слабой гибкостью в голеностопном суставе. Таким людям не комфортно толкаться пятками — они наклоняются вперед и часто толкаются носками. ЭТО ОШИБКА! (колено ни в коем случае не должно выступать за носок).

Если нет гибкости в голеностопе, тогда ПОДЛОЖИТЕ БЛИНЧИКИ под ПЯТКИ. Это снимет дискомфортную нагрузку с сустава и у вас получится толкаться пятками.

Запомните: ВСЕГДА ТОЛКАЕМСЯ ПЯТКАМИ во всех упражнениях на квадрицепс.

Глубина седа – параллель бедра к полу! Можно опуститься чуть ниже колена, но чем ниже вы опускаетесь, тем большей опасности подвергаете свои суставы.

Дыхание: выдох на усилии т.е. на подъеме вверх делаем мощный выдох а вовремя опускания делаем вдох .

НЮАНСЫ:

Чем ноги шире, тем больше включается в работу ягодицы и приводящие мышцы ног.

Чем ноги уже, тем сложнее толкаться пятками т.к. это требует лучшей гибкости в голеностопе. НО чем уже ноги, тем больше акцентируется работа на квадрицепсе.

Чем больше носки развернуты в стороны, тем больше включается в работу ягодичная мышца.

Видео

Очень советую делать приседания с грифом или бодибаром на плечах девушкам и женщинам, которые хотят привести в порядок свои ягодицы и бёдра. Это лучшее упражнение для этих мышц.

Девушки начинают придумывать различные другие упражнения для ягодиц. Отведения в тренажёре, подъёмы туловища на одной ноге лёжа на спине.

Конечно, эти упражнения дают нагрузку на ягодицы.

Но самое лучшее упражнение для ягодиц это глубокие приседания со штангой.
Да именно глубокие.

Чем ниже приседаешь, тем больше в работу вовлекаются ягодицы. Не верите? Попробуйте сами.

Если Вы никогда не приседали, попробуйте присесть с бодибаром на плечах (6 кг для девушек). Или с грифом от олимпийской штанги (20 кг для мужчин). Сделайте 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторений. И … посмотрите на следующий день, какие мышцы будут у Вас болеть.

Не забывайте приседать нужно достаточно глубоко, тогда в работу включаются ягодицы. Но первое время не переусердствуйте с глубиной приседа. По началу лучше всё же приседать так, чтобы чувствовать комфорт.

Подставки под пятки.

Очень часто начинающий заниматься не может выполнить приседания, не оторвав пяток от пола. И перестаёт делать упражнение вообще. Не нужно из-за этого бросать упражнение. Пятки от пола отрываются в двух случаях:

1. если Вы при приседе слишком подаёте вес (тела и штанги) вперёд. Попробуйте (с подстраховкой) присесть, переместив свой вес немного назад. Без подстраховки партнёром не пробуйте так делать, можно упасть.

2. но чаще всего начинающие отрывают пятки от пола по другой причине. У них не достаточно растянуты ахилловы сухожилия и паховые связки. В таком случае рекомендуется подставить под пятки брусок вышиной от 2х до 3х сантиметров. Обычно для этого используются блины по 5 – 10 килограмм. Тогда занимающемуся человеку сразу становится комфортно приседать.

Рекомендации следующие: если Вы подставляете под пятки бруски, то не нужно приседать в таком положении с большими весами. Потому что при приподнятой пятке очень сильно увеличивается нагрузка на коленные суставы. И приседая с большим весом их легко травмировать. Подставка под пятки это временная мера. Со временем, через 1 – 2 месяца Ваши связки растянутся и нужно уменьшить вышину подставок. Что бы постепенно совсем отказаться от них. Вот тогда можно будет приседать с любыми весами.

Женщинам то же предпочтительно приседать со временем без подставок под пятки, потому что с подставками работает в основном передняя поверхность бедра (четырёхглавая мышца). А без подставок, при глубоких приседания со штангой, активно прорабатывается ягодичная мышца.

Женщинам не рекомендуется приседать с весом более 15 кг. Потому что идёт сильная нагрузка на женские органы.

Техника выполнения приседаний.

На первый взгляд техника выполнения приседаний со штангой на плечах очень проста.

Снимаете штангу со стоек. Стойки должны быть установлены по вышине вашего роста. Гриф должен находиться чуть ниже Ваших плеч.

Брём штангу на плечи, гриф не должен упираться в кость
позвоночника, по возможности его лучше положить чуть ниже. Что бы
штанга не давила на позвоночик, руки лучше держать ближе к центру,
тогда напрягается верхняя часть тапециевидной мышцы и штанга держится
на ней.

Не расстраивайтесь, если трапеция маленькая. Со временем она вырастет.
По возможности руки лучше не разгибать в кистях. Хотя это не является
ошибкой.

Делаете шаг назад выполняете приседания и ставите штангу на стойки. Делать упражнение нужно лицом к стойкам. После подхода Вы уже уставший. И удобнее ставить штангу на стойки, находясь к ним лицом, а не спиной.

Опускать снаряд нужно аккуратно. Поворачиваем голову влево, опускаем штангу на левую стойку. Затем смотрим вправо, опускаем на правую. Взглядом нужно убедиться, что гриф Вы поставили на стойку, а не мимо.

Ноги ставим чуть шире плеч. Ступни параллельны друг другу. Или носки слегка разведены в стороны. Главное правило – колени должны смотреть в сторону носков. Это значит если посмотреть сверху, то колени должны быть на одной линии с носками. Не левее и не правее.

Пятки от пола не отрывать. Во время вставания не допустимо сводить колени друг к другу. Т. е. ноги не должны делаться иксом.

Большая часть нагрузки должна ложиться на пятки, а не на середину стопы. Таким образом снимается 40% нагрузки с коленных суставов. Достигается это тем, что колени в вертикальной проекции не должны выходить вперёд за носки.Чтобы правильно научиться распределять нагрузку по линии вперёд — назад, выполните, с небольшим весом, такое упражнение:

Поставьте перед коленями лавочку таким образом, чтобы колени не могли, при приседе, выходить вперёд за носки. Таким образом Вам прийдётся маневрировать всем своим весом и при движении отклоняться больше назад.

Не выполняйте это упражнение без страховки партнёром сзади.

Пока не будете себя уверенно чувствовать

Спина прямая в течение выполнения всего упражнения. То есть она разогнута и в пояснице и в грудном отделе (грудь колесом). Во время приседания туловище немного наклоняется вперёд. Угол наклона около 20 градусов от вертикали. Голова поднята, взгляд направлен выше горизонтальной линии.

Штанга кладётся не на шею, а чуть ниже, на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Если гриф положен правильно, то нет боли и нет нужды обматывать его полотенцем, или надевать специальные валики.

Лучше всего делать упражнение без различного рода прокладок и не выполнять его в потной майке, что бы избежать соскальзывания грифа. Хват руками лучше делать не широкий, тогда мышцы спины (трапеции) будут добавочно сокращены и гриф лучше на них уляжется.

По возможности руки должны быть выпрямлены в лучезапястных суставах. Не нужно лучезапястный сустав полностью разгибать. Но так держать штангу получается не у всех. И если у Вас лучезапястный сустав всё-таки разогнут, это не является ошибкой, можно приседать и таким образом.

Приседание считается выполненным, если бедро опустилось ниже горизонтальной плоскости, т.е. тазобедренный сустав опустился чуть ниже коленного.

Категорически запрещается:

1. сгибать (сутулить) спину во время приседаний.

2. сначала выпрямлять ноги, а затем дотягивать движение спиной. Первое время у начинающих спина, как правило, слабее ног. И в процессе выполнения упражнения можно наблюдать следующее.

Человек сначала поднимает ногами таз, а затем дотягивает штангу до вертикального положения спиной (утрированно). Это делать не нужно. Можно получить травму.

Если у вас такое происходит, значит, спина уже устала. Прекращайте выполнять упражнение. Отдохните несколько дней от приседаний. По мере тренированности спина «догонит» по силе ноги, и не будет отставать.

Страховка.

Современные залы оборудованы страховочными рамками для приседаний. Если таких рамок нет, то лучше выполнять приседания с подстраховкой. Попросите инструктора или другого занимающегося подстраховать Вас.

Страховать нужно следующим образом. Страхующий стоит сзади и следит, что бы Вас не повело вперёд или назад. Если силы покинули Вас, и Вы не в состоянии самостоятельно подняться, тогда он берёт Вас ладонями под рёбра, и совместными усилиями Вы поднимаетесь. Страхующий должен проследить и за тем, что бы Вы поставили штангу на стойки.

При приседании с большим весом страхуют втроём. Двое страхующих по бокам поднимают штангу одновременно, а третий поднимает спортсмена под рёбра.

Экипировка

Даже разминочные подходы нужно приседать с забинтованными коленями и с тяжёлоатлетическим поясом. Исключение составляет вес снаряда менее 15 килограмм.

Практические советы.

• Всегда выполняйте приседания с одетыми на штангу замками. Очень трудно приходиться занимающемуся, когда у него сначала съезжают блины с одной, а затем с другой стороны штанги.

 

• Во время упражнения не опускайте голову вниз. Смотреть лучше немного вверх. Не поворачивайте голову в сторону, когда штанга лежит на плечах. При повороте головы, штанга сразу начинает наклоняться.

 

• Если при выполнении упражнения вы почувствовали, где-либо боль, сразу ставьте штангу на стойки. Не нужно преодолевая (даже не сильную) боль доделывать упражнение, до запланированного числа повторений.

 

Приседания со штангой на плечах это тяжёлое упражнение. И приучить организм к нему не так просто. Нужно и психологически себя приучить выполнять это упражнение. В общем надо привыкнуть к приседаниям.

Потребуется несколько месяцев, что бы привыкнуть к упражнению. Поэтому первые два месяца рекомендую приседать с небольшими весами, безукоризненно соблюдая технику движения. Небольшой вес это такой вес, с которым вы сможете выполнить упражнение 15 раз.

Начинайте приседать с одного подхода за тренировку 1*15. Когда неприятные ощущения в ногах пройдут, добавьте второй подход 2*15. После двух недель такого тренинга – добавляйте третий подход 3*12раз.

А когда почувствуете, что без труда преодолеваете три подхода по 12 раз (3*12), добавляйте четвёртый подход и делайте этот же вес на 10 повторений 4*10.

На это у вас уйдёт 2 – 3 месяца. К концу третьего месяца выполняйте 4 подхода по 12 раз с первоначальным весом 4*12. Таким образом, через три месяца, позанимавшись на технику, вы пройдёте «курс молодого бойца». И можно приступать к более серьёзным тренировкам.

Сформулируем технику выполнения приседаний.

1. Штанга располагается на верху трапеции.

2. Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того, какую из частей бедра требуется нагрузить больше).

З. Приседания неглубокие: обычно полу приседы или до уровня, когда бедро оказывается параллельным полу. Темп приседаний — средний.

4. Центр тяжести, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения.

Как набирать мышечную массу.

www.trenergold.ru

Присед со штангой: техника выполнения и безопасности

Всем доброго времени суток. Раз Вы здесь, значит, Вас заинтересовала моя статья на тему «Присед со штангой: Техника». Из нее вы почерпнете не только то, как нужно приседать правильно, но и узнаете о технике безопасности, а также получите ценные рекомендации.

Содержание (Скрыть)

Все мы с Вами знаем или хотя бы слышали о том, что на начальных порах занятий в тренажерных залах необходимо научиться делать «базу», то есть базовые упражнения. Три ведущих из них – это жим штанги лежа, становая тяга и присед со штангой. Конкретно здесь пойдет речь только о приседаниях.

Парни любят это упражнение за то, что оно позволяет несправедливо быстро набрать мышечную массу и развить свои силовые способности. А девушки выбирают приседания по не менее привлекательной причине – красивые стройные бедра и подтянутая, упругая и подкачанная попа. Но это не все, из-за чего это упражнение популярно.

Техника безопасности

Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, необходимо удостовериться в своей безопасности и предотвратить возможные травмы.

В идеале для начала необходимо проконсультироваться с врачом насчет возможности занятий – могут быть проблемы с позвоночником, о которых Вы не знаете, а приседания со штангой их усугубят. Но этот пункт можно пропустить, если Вы полностью уверены в себе. Я же рекомендую Вам не обращать внимания на незначительные проблемки и уверенно идти к своей мечте.

Экипировка. Как Вы думаете, о чем речь пойдет дальше? Об экипировке и самом тренажере. Приступая непосредственно к приседаниям, необходимо запастись хотя бы минимумом экипировки: специальный пояс и бинты на колени. Эти незатейливые приспособления могут спасти Вас от повреждений, особенно таких неприятных как в суставах. Рекомендую покупать товары в проверенных магазинах.

Брать ли полный набор – решать Вам: специальная обувь с низким каблуком, типа «штангеток» или кед (но никак не кроссовки с толстой подошвой), напульсники или бинты на запястья, полотенце (чтобы штанга не так давила на плечи), магнезия (для предотвращения скольжения штанги). Конечно, профессиональный набор отличается от любительского.

Страховка. Обязательное условие – минимум двое страхующих по бокам (если упражнение не выполняется в тренажере Смита). Вообще их должно быть трое – еще один сзади при условии падения штанги назад. Что делать в том случае, если нет такого количества партнеров, читайте в рекомендациях.

Веса. Не стоит гнаться за большими весами, особенно если с начала тренировок не прошло и полгода. Сделайте упор на технику и рассчитайте рабочий вес так, чтобы он был примерно равен формуле (Ваш вес минус 15 кг = рабочий вес). Постепенно рабочий вес нужно увеличивать.

Разминка. Обязательно нужно разминаться – обычные приседания, приседания с пустым грифом, махи ногами и круговые движения в суставах – это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.

Ну как, трудно соблюсти все эти правила? Думаю, нет, ведь их не так уж и много, зато Вы избавите себя от лишних проблем.

Рекомендации

Если Вы пришли в зал один/одна, и хочется поприседать, но нет страхующих – спокойствие, только спокойствие! Не стесняйтесь попросить о помощи кого-либо, особенно если Вы девушка, а рядом есть симпатичные парни – это нормально для спортивных залов и комплексов, существует некий спортивный этикет, не позволяющий бросить «товарища по железу» в беде. Так что пользуйтесь этими правилами.

Для девушек я также настоятельно рекомендую время от времени менять положение стоп на полу и ширину постановки ног. Ну, например, при широкой постановке ног с носками врозь можно задействовать внутренние части бедер и потренировать тазобедренные суставы. Я ранее писал про постановку ног в статье про гакк-приседания.

При приседаниях в тренажере Смита можно ноги поставить вместе и немного вперед – таким образом, попа вовлекается в работу еще больше, что не может не радовать представительниц прекрасной половины. Не так ли?

Парням я рекомендую пользоваться только свободным весом (штангой) и не прибегать к «услугам» машины Смита. Почему? Узнайте подробнее самостоятельно. Вот Вам и домашнее задание. Если уже знаете ответ – прошу отписаться в комментариях.

Не делайте слишком много подходов (больше 6) – это обусловлено давкой на позвоночник и «стиранием» коленных суставов. Поберегите себя.

Если чувствуете, что не сможете самостоятельно встать с весом – кричите, не стесняйтесь просить о помощи. Опять же, это входит в атлетический этикет. Правда, этот самый этикет замечательная штука?

Ну и после завершения упражнения обязательно уберите за собой блины – чистота только приветствуется. Если Вы девушка – можете попросить помочь парней, заодно и познакомитесь.

Техника приседания со штангой

Техника выполнения заключается в исходной позиции, движении вниз и движении вверх.

Исходная позиция. Встаньте перед штангой и ухватитесь за нее на равном расстоянии от краев (для избегания перекоса). Обычно ладони находятся почти возле плеч, когда штанга уже лежит на них. Узкий хват позволяет лучше контролировать штангу.

После установления хвата – залезаем под штангу, устанавливаем спину между ладонями и снимаем штангу со стоек. Отходим на сантиметров 20 – 30 от стоек. Необходимо как можно быстрее установить положение стоп и ног, чтобы уменьшить время простоя. Голова направлена вперед и вверх. После того, как ноги и голова были установлены, приступаем к приседанию.

Движение вниз. Сгибая коленные и тазобедренные суставы, необходимо как бы «отставлять» попу назад. Не смейтесь, это правда нужно делать, тем более что за этим приятно наблюдать, согласитесь.

Опускаемся до того момента, когда бедра будут параллельны полу, а угол между голенями и бедрами будет примерно равен 90 градусам. То есть колени должны быть под прямым углом. Достигнув этого положения – задержитесь на одну секунду, почувствуйте напряжение мышц. При этом смотрим вперед и чуть чуть вверх, не в коем случае не себе под ноги.

Движение вверх. Из приседа начинаем выпрямлять все согнутые суставы, как бы отталкиваясь стопами от пола. Нельзя изменять положение головы – это может сказаться на выполнении упражнения.

После полного выпрямления коленей и тазобедренных суставов подайте весь таз немножечко вперед – это свидетельствует о полном выпрямлении спины и завершении приседа со штангой.

Есть какие-то вопросы по поводу техники? Задавайте, с удовольствием отвечу.

Заключение

Итак, мы с Вами выяснили, как выглядит техника приседания со штангой. Из всего выходит, что это упражнение имеет большой потенциал, и подойдет и девушкам, и парням. Ну а мне остается с Вами только попрощаться.

Если понравилась статья «Присед со штангой: Техника», то обязательно поделись ею со своими друзьями в социальных сетях, а также не забудь подписаться на обновление моего блога. Ну и, само собой, жду Ваших комментариев. Пока.

Ах да, чуть не забыл порекомендовать курс с программой тренировок для девушек и парней:
«Курс тренировок для мужчин»
«Курс тренировок для девушек»

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Как научиться правильно приседать со штангой

Самым лучшим тренингом бодибилдинга считают приседание со штангой. Приседания не расширяют талию и не портят телосложение. Упражнением можно укрепить и уплотнить мышцы на животе, не увеличивая среднюю часть пресса.

Общие правила приседания

При выполнении необходимо:

• прогнуть спину;
• не отрывать пятки, держать весь вес на них;
• стопы ставить на ширине плеч;
• следить за коленями, держать их на линии стопы;
• взгляд направлять перед собой;
• штангу держать на плечах;
• держать полусогнутыми колени при подъеме;
• приседать не ниже параллели пола.

Для накачивания ног не обязательно брать сразу большие веса.

Начинать надо с небольшого веса и делать больше подходов и повторений.

Ключом к гипертрофии мышц становится тренинг с увеличением количества повторений, но… не до обморочного состояния.

Видео тренировка для ног.

Техника выполнения для мужчин

Как установить гриф и расположить руки

основные правила работы с весом

Работаем в силовой раме. Предварительно регулируем высоту подножки, устанавливая ее несколько ниже плечей и закрепляя вентили. Если поставить подножку выше уровня плеч, придется подтягиваться к грифу, вставая на носочки.

Если короткие рычаги рук хват делаем уже ширины плеч, при нормальных рычагах — можно взяться шире. Если штанга давит на шею, гриф оборачиваем полотенцем.

Как расположить гриф

Гриф располагаем за позвонками шеи, внизу на трапеции, сжимая лопатки для создания удерживающей подушки. Обычно гриф укладывается с комфортом на плечах, поэтому каждому спортсмену нужно свое собственное положение.

На позвонки шеи гриф с тяжелым весом укладывать нельзя.

Положение ступней

Для стабильного толчка и надлежащего движения снаряда в соответствии с механикой важно установить правильно стопы. Позицию ступней можно менять «под себя», но пятку следует располагать под плечами, носки — слегка разводить в стороны, чтобы не произошло завала, и можно было правильно присесть.

Положение шеи

Расположение шеи и направление взгляда неразрывны. Если взгляд опустить, то и шея опустится. Если взгляд направить вверх, то пострадает шейный отдел позвоночника.

Взгляд нужно направлять вперед и смотреть в одну точку на линии горизонта.

Последовательность действий

пошаговая инструкция Итак, спортсмен выполняет такие последовательные действия:

• подходит к снаряду на стойках;
• на ширину хвата кладет руки на гриф;
• подседает под гриф;
• укладывает его на плечи;
• со стоек снимает штангу;
• фиксирует штангу на плечах;
• отходит со штангой от стоек;
• принимает и фиксирует стартовое положение;
• приседает;
• фиксирует финальную часть.

Спортсмен должен следовать инструкции по шагам:

Шаг № 1: прямо держать спину, делать вдох и медленно сгибать бедра и колени, начинать приседать вниз до образования угла 90° между бедрами и голенями.

Шаг № 2: делать выдох и подниматься, пятками отталкиваясь от пола. Ноги выпрямлять в ИП, чуть сгибая колени. Выполнять заданное количество повторов.

Новичкам не следует ставить для подстраховки приседаний со штангой такого же новичка.

Сколько должно быть подходов

При стаже занятий — 1 год у новичков должно быть:

• 12-15 повторений при меньшем весе, поскольку развивается сила адаптации к нагрузкам нервной системы;

• 3-4 сета на каждую часть тела, т.е. 3 подхода на одно упражнение для каждой мышечной группы;

• частота тренировок на каждую группу мышц — 3 раза в неделю. При разделении сплита на 2 тренировки — 6 дней в неделю.

При стаже занятий более года и продвинутых атлетов должно быть:

• 6-8 повторений при тяжелом весе;

• 4-6 сета на каждую часть тела, т.е. 3 подхода на 2 упражнения (основное и вспомогательное) для одной мускульной группы;

• Частота тренировок — 2 раза в неделю.

	ВОЗРАСТ
От 18 до 35 лет	От 35 до 50 лет	Больше 50 лет
Меньше повторений	Среднее количество	Больше повторений
Больший вес	Средний вес	Меньший вес

УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ
Нулевой	Начинающий			Продвинутый
ТРЕНИРОВКИ
1-2 раза в неделю		2-3 раза в неделю	более 3-х раз в неделю
По 45 минут		По 45-60 минут	По 60-90 минут

ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Худощавый	Умеренный	Толстый
6 повторений/сет	8-10 повторений/сет	12-20 повторений/сет

Количество подходов и повторений зависит от возраста, тренировочного стажа и типа телосложения.

Исходя из таблиц, каждый спортсмен может вывести для себя конкретное цифровое значение, учитывая особенности своего организма.

Техника выполнения для девушек

приседаем по правилам

Чтобы девушкам похудеть и сделать рельефными ноги и ягодицы необходимо выполнять приседания при избытке калорий. Для наращивания мышц калории как раз нужны и особенно белковые. Правильно выполнять тренинг нужно в обоих случаях.

Во избежание травм суставов, включая позвоночник, сухожилий и мышц не нужно спешить поднимать штангу с большим количеством блинов до того, как усвоите технику приседаний.

Жир на теле благодаря тренингам не превратится в мышцы, особенно при дефиците калорий.

Он будет таять, объемы тела уменьшатся, а мышцы сделают «оформление» фигуры в результате постоянных тренировок и съедании 2000-2500 ккал/сутки. Тренингами больше можно задействовать квадрицепс (переднюю бедренную поверхность), мышцы приводящие (внутреннюю часть ног), нагрузить пресс и спину.

Техника выполнения приседаний для девушек.

Способы приседания

Приседания бывают:

1. Со штангой на плечах
2. На стул
3. Сумо (плие)
4. Фронтальные
5. На одной ноге
6. Со штангой над головой

В течение тренировки можно выполнить приседания 1-2-х видов наряду с другими тренингами для ног и ягодиц.

Сеты и повторы для похудения

худеем по правилам

Тренинг должен быть многоповторным: по 15-20 раз при 3-5 подходах. Начинать следует с минимального веса, чтобы сил хватило выполнить до конца все подходы и повторения. Гриф без блинов весит 20 кг, для начинающих это многовато. Нужно начать с гантелей по 5 кг для привыкания мышцев к нагрузке.

Сеты и повторы для набора массы мышц

Выполняют мало повторов в тренинге: 5-8 при 3-5 подходах. Вес необходим такой, чтобы была возможность для правильного выполнения техники и большого количества повторений.

Чем больше повторений, тем быстрее можно научиться приседать правильно и без травматизма.

Со штангой на плечах

Девушкам-новичкам следует начинать с бодибара, затем только использовать пустой гриф (это 20 кг).

Методика включает:

• постановку пяток стопы чуть шире плеч, разворот носков в сторону на 35°;
• укладывание бодибара или грифа на плечи и удерживание его руками шире плеч (сзади), отведение локтей назад, сведение лопаток;
• приседание (с вдохом и задержкой дыхания для удерживания пресса в напряжении) со сгибанием тела в суставах: тазобедренном и коленном до создания угла в 90° между бедром и голенью. При этом спина подается вперед;
• удерживание спины прямо, без округления вверху;
• перенос на пятки веса тела;
• напряжение пресса, чтобы поддержать спину;
• поддержание минимального естественного прогиба в зоне поясницы без округления низа спины с целью уменьшения на нее нагрузки и нагружения ягодичных мышц и квадрицепсов;
• разведение коленей и бедер в стороны, а не выведение их за ступни вперед;
• выдерживание направления взгляда вперед и шеи, как продолжение прямой позвоночника, не запрокидывая голову кверху;
• вытягивание вверх груди при подъеме, а не лба;
• недопущение сведения коленей внутрь при подъеме;
• выдох в конце подъема.

Как приседать на стул

секрет правильного выполнения приседаний

Если девушка не может правильно присесть (штанга на плечах) с установлением бедер параллельно полу, рекомендуется тренировать присест на стул соответствующей высоты: ступня должна прилегать к полу, бедра и голень составляют прямой угол. При отработке подъема из приседа также используют приседания на стул.

Используя правила классику приседания (см. выше):

• на вдохе опускаемся на стул со штангой на плечах;
• помогая бедрами и ягодицами, выталкиваем на выдохе себя вверх.

Метод «сумо» («плие»)

что эффективней плие или сумо?

Чтобы присесть, нужно широко ставить ноги для нагружения внутрибедренных мышц. Можно пользоваться штангой, гантелями или гирями для рук.

Ширина между ногами устанавливается такая, чтобы после приседания голень была под прямым углом, а бедро — параллельно полу. Далее:

• носки разворачиваем на 120°;
• делаем присест на вдохе, удерживаем спину прямо, не округляем плечи;
• напрягаем пресс, поддерживая спину;
• на выдохе поднимаемся вверх, напрягая ягодицы.

Отличие техники метода «плие» от «сумо»:

• при приседании «сумо» таз уводим назад, а спину наклоняем вперед. Вес берем большой;
• при приседании «плие» таз практически не отводим и спину удерживаем вертикально. Вес используем меньший, но, при этом, увеличивается нагрузка на внутреннюю поверхность бедра.

Как выполнить фронтальные приседания

фронтальные приседания

Нагружается поверхность бедра спереди — квадрицепс:

• штанга с минимальным весом (или гриф) располагается на груди, ее обхватывают сверху руками крест-накрест;
• держим спину вертикально;
• остальные элементы приседания выполняются классической техникой.

Со штангой над головой

тренируем плечи

Приседания этого вида нагружают больше верхнюю часть тела: плечи, трапецию и мышцы-стабилизаторы туловища. Чтобы избежать травм следует начинать с минимального веса и под контролем тренера. Вначале разминаются суставы плеч, используя палку.

Методика приседания включает:

• захват штанги шире плеч кистями и толчок ее над головой;
• прямое положение рук, перпендикулярно полу;
• приседания с удерживанием спины максимально вертикально, наклон вперед допустим минимальный.

Упражнения на одной ноге

Упражнение разгружает позвоночник за счет небольшого веса. Этот способ не нужно путать с приседанием «пистолетик», его выполняют также на одной ноге.

Методика включает:

• установление штанги на плечи или присест с гантелями в руках;
• выполнение на вдохе одной ногой выпада вперед;
• сгибание коленей до образования угла 90° между бедрами и голенью;
• сгибание задней ноги в коленном суставе без касания пола;
• выпрямление обоих ног на выдохе без изменения положения ступней по отношению друг к другу;
• сгибание обеих ног с движением тела вниз (не вперед!), недопуская выхода колена передней ноги за носок стопы;
• выполнение выпада второй ноги вперед и т.д.

Польза приседаний

Приседания обеспечивают:

• наращивание мышечной массы во всем теле, поскольку выбрасывается тестостерон и гормон роста;
• сжигание жира в клетчатке под кожей во время исполнения приседания и в состоянии покоя;
• высокую производительность нижних конечностей, что позволяет бегать быстро, а прыгать высоко;
• профилактику от травм, поскольку происходит укрепление вспомогательных и мышц поясницы, которые невозможно проработать на тренажерах;
• крепкий пресс и создают жесткий корсет мышц кора;
• персикообразную округлую пятую точку с выразительными объемами половинок ягодиц, особенно у женщин;
• взрывную толчковую мощность всей мускулатуры при выталкивании штанги вверх;
• повышение гибкости и подвижности суставов;
• ускоренное продвижение крови в сосудах за счет повышения внутреннего давления. В связи с повышением сердечнососудистой активности улучшается работа сердечно-кровеносной системы.

Разбор основных ошибок

разбираем типичные ошибки

Нельзя:

1. Округлять спину

Спина должна прогибаться на протяжении всего движения, поскольку так мы снимаем негативную нагрузку с позвоночника и исключаем травмирования. При подходе к грифу штанги она должна быть уже прогнута, лопатки сведены.

2. Сводить колени

Выводить колени за носки, они должны находиться до линии стопы. При их сведении всем весом будут нагружаться только они, а мышцы недополучат нагрузку. Коленный сустав может травмироваться. В нижней точке сильно разводить их в стороны также не нужно.

3. Отрывать пятки

Во время приседаний пятки нагружаются и плотно прижимаются к полу, не висят в воздухе. При анатомических особенностях тела и невозможности держать пятки на полу, под них подкладывают тонкие блины или бруски дерева при условии их устойчивости и неподвижности.

4. Опускать голову вниз или поднимать вверх

За взглядом потянется шея, округлится спина. Это не правильно. Смотреть надо только вперед, шея должна быть продолжением позвоночника.

5. Класть штангу на позвонки шеи

Хрупкие позвонки не выдержат нагрузки и могут сломаться. При сведении лопаток гриф ровно ляжет на мышцы трапеции.

6. Выпрямлять до конца ноги

Чтобы не выключать из работы мышцы ног и не сбрасывать всю нагрузку на колени, их надо держать полусогнутыми.

7. Опускаться ниже параллели пола

Опять ложится нагрузка на колени, что чревато травмированием хрящей, разрывом связок.

Выполнять приседания со штангой можно только без наличия проблем с позвоночником, тазобедренным и коленным суставами, без варикоза и иных заболеваний.

Советы врача будут не лишними. Следует уделять внимание технике исполнения, не брать сразу большой вес, чтобы не заработать грыжу или растяжение. Соблюдая правильную диету и технику можно достигнуть ожидаемого эффекта от выполнения приседаний со штангой.

1trenirovka.com