Рывок гири какие мышцы работают – техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Рывок гири – упражнение гиревого спорта, которое выполняется с определенным весом гири за установленный промежуток времени. Движение «силачей» будет подвластно даже девушкам, если выбрать правильную нагрузку и понять тонкости рывка гири.

Какие мышцы работают при рывке гири

Данное упражнение приводит все мышцы в тонус, поскольку задействует мышечные волокна, как при статической, так и динамической нагрузке. В основном, при рывке работают мышцы бедра, ягодиц, спины и живота. При подрыве гири подключаются дельты. Большей нагрузке подвергаются крупные группы мышц, которые выполняют основную задачу при замахе.

Польза рывка гири

  • Повышает силу мышц и связок.
  • Развивает скоростную выносливость, а также общую выносливость организма.
  • Улучшает кардиореспираторную систему, за счет ускорения пульса и поглощения большого количества кислорода.
  • Улучшает хват, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
  • Упражнение не только развивает объемы мускулатуры, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.

Важно! Правильное дыхание играет огромную роль при рывке. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, иначе организму не хватит кислорода для качественного и безопасного выполнения упражнения.

В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.

Вес и время выполнения упражнения

  1. Рывок 16 кг гири в гиревом спорте выполняется на максимальное количество повторений за четыре минуты.
  2. Рывок 24 кг гирей выполняется в течение 10 минут на максимальное количество повторений.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии профессионала. Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.
 

Техника рывка гири одной рукой

  1. Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
  2. Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
  3. Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
  4. При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
  5. На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
  6. В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
  7. При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
  8. Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
  9. При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
  10. Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
  11. В конце упражнения поставьте гирю на пол.

Заключение

Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как кроссфит, который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.

Рывок гири в видео формате

А также читайте, как выполнять толчок гири →
Упражнение махи гирей →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

польза от упражнений, тренировка мышц, правильная техника и нормативы

В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Польза от занятий гиревым спортом


Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

  • Средняя и малая ягодичная мышца;
  • Плечевая – ключевидная мышца;
  • Подостная мышца;
  • Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

  • Предплечьях;
  • Широчайшей мышце;
  • Дельтах;
  • Икрах.

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Тренировки и техника выполнения рывка


Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Нормативы в гиревом спорте

Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах. Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.

3 разряд от 50 до 100 очков, 2 разряд 70 – 130, а 1 разряд предусматривает от 90 до 160 очков.

Гиря 16 кг – это тот вес, с которого лучше всего начинать новичку. Даже если человеку, который решил заняться гиревым спортом 25 – 30 лет, и он имеет вес от 70 кг, то все равно лучше начинать с малых весов. Это даст возможность отработать четкую технику рывка снаряда и подготовить мышцы к работе с более крупным весом.

nasporte.guru

Рывок гири одной рукой в стойку: польза и техника выполнения

Что потребуется

Рывок гири одной рукой в стойку — упражнение, перекочевавшее в кроссфит из гиревого спорта и специализированной физической подготовки. В отличие от классического рывка гири или рывка гири в сед, фаза подседа здесь минимальна или отсутствует вовсе. Это снижает нагрузку на ноги, зато больше работают мышцы плечевого пояса.

Польза упражнения

Данное упражнение позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических и кроссфит упражнениях (различных швунгах, взятиях штанги на грудь, рывке и толчке). За счёт того, что мышцы ног участвуют в подъёме снаряда меньше, чем в классическом рывке, усиливается нагрузка на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это делает верхнюю часть тела сильнее и массивнее.

Кроме того, многие спортсмены отмечают, что рывок гири одной рукой в стойку является отличной подсобкой для рывка штанги или гири. Это действительно так, чем выше ваши показатели в усложнённом варианте упражнения (которым является рывок в стойку), тем выше будут и результаты в классическом упражнении (обычном рывке). Такой подход к тренингу применим к многим другим базовым упражнениям, например, становой тяге и тяге из ямы, приседаниям со штангой и приседаниям с паузой в нижней точке. Вслед за подсобным движением прогресс намечается и в основном.

Какие мышцы работают?

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой в стойку. Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

  • дельтовидные мышцы;
  • трапеции;
  • разгибатели позвоночника.

Чуть меньше работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра. Стабилизаторами корпуса во всем движении выступают мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения упражнения

Техника рывка гири одной рукой в стойку выглядит следующим образом:

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

  1. Расположите гирю перед собой. Лучше использовать относительно небольшой вес и работать в высоком диапазоне повторений, так как в этом упражнении наша задача – развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса.
  2. Сделайте небольшой наклон вперед, согните колени под 45 градусов. Начинайте поднимать гирю с пола. Спину держим прямой, локоть немного согнут, второй рукой ловим баланс. Наша задача – максимально оторвать гирю с пола и придать ей необходимое ускорение.
  3. Когда гиря оказалась чуть выше колена, начинаем тяговое движение плечом, как будто пытаемся сделать тягу к подбородку. Одновременно с этим разгибаем локоть и поднимаем руку вверх, фиксируя гирю над собой. Весь подъем осуществляется на выдохе. Как такового разгибания руки здесь нет, мы просто «забрасываем» гирю как можно выше, а затем «ловим» ее. Следовательно, трицепс в движении практически не участвует. Чтобы поддерживать правильный темп и выполнить больший объем работы, рекомендуется каждый раз менять руку, которой вы делаете рывок. К примеру, если вы сначала сделаете 10 рывков правой рукой, запасы энергии уже начнут подходить к концу, и выполнить 10 рывков левой рукой без нарушения техники будет намного сложнее.
  4. Основная отличительная черта этого упражнения – минимальный подсед или полное его отсутствие. Все мы привыкли к тому, что рывок подразумевает глубокое приседание со штангой над головой и вставание из седа. Рывок в стойку – совершенно другая история. Здесь нам не принципиально поднять огромный вес, нас интересует лишь объем проделанной работы. Поэтому подсед и вставание из седа здесь минимальные – буквально 5-10 сантиметров амплитуды. Соответственно, никаких пауз в нижней точке тоже не делается.
  5. Любителям по-настоящему тяжелых кроссфит-тренировок рекомендуем выполнить что-то вроде проходки с гирей над головой после того, как вы выполните запланированное количество рывков. Это одно из тех упражнений, которое одновременно нагружает все мышцы-стабилизаторы организма и делает их сильнее.

Подробное обучение технике упражнения:

Главные ошибки новичков подробно разобраны на следующем видео:

Программа тренировок

Следующий комплекс подходит для подготовки к соревнованиям либо для планомерного увеличения результата спортсмена в рывке гири одной рукой. Для его успешного выполнения потребуется некоторый опыт, для спортсменов, начинающих с нуля, нагрузка будет слишком большая. Также вам будет нужен набор из следующих гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. Время указано для обеих рук, то есть, если написано 4 минуты, то по 2 на каждую руку.

Программа на 6 недель:

Неделя 1
Тренировка 1
24 кг 1 мин
20 кг 2 мин
16 кг 3 мин
Тренировка 2
24 кг 2 мин
20 кг 3 мин
16 кг 4 мин
Тренировка 3
24 кг 3 мин
16 кг 6 мин
Неделя 2
Тренировка 1
24 кг 2 мин
20 кг 3 мин
16 кг 4 мин
Тренировка 2
24 кг 3 мин
20 кг 4 мин
16 кг 5 мин
Тренировка 3
16 кг 8 мин (проходка)
Неделя 3
Тренировка 1
26 кг 1 мин
24 кг 2 мин
20 кг 3 мин
Тренировка 2
26 кг 2 мин
24 кг 3 мин
20 кг 4 мин
Тренировка 3
26 кг 3 мин
20 кг 6 мин
Неделя 4
Тренировка 1
26 кг 2 мин
24 кг 3 мин
20 кг 4 мин
Тренировка 2
26 кг 3 мин
24 кг 4 мин
20 кг 5 мин
Тренировка 3
20 кг 8 мин (проходка)
Неделя 5
Тренировка 1
28 кг 1 мин
26 кг 2 мин
24 кг 3 мин
Тренировка 2
28 кг 2 мин
26 кг 3 мин
24 кг 4 мин
Тренировка 3
28 кг 3 мин
24 кг 6 мин
Неделя 6
Тренировка 1
28 кг 2 мин
26 кг 3 мин
24 кг 4 мин
Тренировка 2
28 кг 3 мин
26 кг 4 мин
24 кг 5 мин
Тренировка 3
24 кг 8 мин (проходка)

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Что касается темпа выполнения упражнения. Исходя из примерного плана на рывок 24 гири в последней проходке на 70-80 раз, темп должен быть 14-16 раз в минуту гирей 24 кг, 20 кг — 16-18 р/м, 16 кг — 20 р/м, можно выше.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

работающие мышцы и техника выполнения

Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными.

Рывок гири одной рукой: видео

Правила выполнения упражнения

Перед началом выполнения упражнения поставьте гирю перед собой между ног. Ноги на ширине плеч. 

Замах

Раскачайте гирю между ног для последующего подрыва. Ноги согнуты под углом 45 градусов. В пояснице остается естественный прогиб, нерабочую руку отведите до конца назад.

Подрыв

Резким движением отведите плечо назад, рабочая рука остается прямой. Далее вытолкните гирю тазам вперёд- вверх, разогните ноги во всех суставах.  Чтобы создать импульс, оторвите пятку от помоста.

Подсед

Опустите пятку на пол, выполните подсед, рука полностью выпрямлена в локтевом суставе

Фиксация

Ноги выпрямить во всех суставах

Сброс

Отклоните корпус немного назад, чтобы минимизировать нагрузку на спину при сбросе. Согните руку и вернитесь обратно в замах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Рывок гири- базовое соревновательное упражнение, распространенное не только в гиревом спорте, но и в кроссфите.Упражнениеразвивает выносливости ивзрывную силу. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными. Рывок гири является универсальным упражнением и подходит как мужчинам, так и женщинам.

Движение выполняется приемущественно мышцами спины и дельтовидными во время подрыва. Важно не переусердствовать с подрывом, так вы можете потерять равновесие.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой. Основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Вспомогательную роль выполняют квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Ошибки при выполнении упражнения

  • Дожим гири;
  • касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;
  • Попытки поднятия снаряда за счет силы руки;
  • изгиб и скручивание туловища, сгибание в твзобедренном суставе в момент фиксации гири.

Советы по выполнению рывка гири одной рукой

  1. Необходимо контролировать гирю во время всего выполнения упражнения, чтобы она не ударяла вам по руке в верхней точке, удар устраняется за счет подворота кисти практически в самой верхней точке
  2. Держите гирю близко к телу, так она всегда будет под контролем, и вы потратите меньше сил на ее замах и сброс
  3. Концентрируйтесь на том, чтобы поднимать гирю не за счет мышц рук, а за счет таза, так вы сможете сделать большее количество повторений.

Давайте рассмотрим мировые рекорды по рывку гири одной рукой среди женщин.

Рывок — женщины (вес гири 24 кг)





Весовая категория Результат Рекордсмен Год
58 201 Яременко Ольга 2016
63 193 Дедюхина Ксения 2013
68 200 Дедюхина Ксения 2014
68+ 190 Анастасия Золотарёва 2016

Альтернативные замены рывку гири одной рукой

Одним из таких упражнений являются Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.

Махи гирей двумя руками

Отжимания в стойке на руках также являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.

Строгие отжимания в стойке на руках

Рывок двух гирь — это аналогичное упражнение, но более сложное по технике выполнения, поскольку в нем задействуются обе руками. Советуем изучить рывок гири одной рукой, и позже уже приступать к рувку двух гирь.

Рывок двух гирь

Подсобные упражнения

Давайте разберем несколько упражнений, которые стоит выполнять, прежде чем приступить к рывку гири одной рукой.

Русские махи гирей.Махи с гирей — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно считается подводящим, так как помогает наработать правильную технику движения таза при замахе и подрыве.

Русские махи гирей

Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого корпуса, а также на развитие координации. Эти аспекты необходимы при выполнении рывка гири.

Жим штанги стоя (армейский)

Рывок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)
* очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка












Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 32кг
МС
гиря 32кг
КМС
гиря 32кг
I
гиря 24кг
II
гиря 24кг
III
гиря 24кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг
48 110 75 50
53 120 85 55
58 90 70 50 130 95 60
63 192 126 75 100 80 60 140 105 65
68 210 146 83 110 90 65 150 110 70
73 222 162 95 120 95 70 160 120 75
73+ 170 125 80
78 130 105 80
85 234 178 117 140 110 85
85+ 246 190 126 160 130 100


ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)







Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 24кг
МС
гиря 24кг
КМС
гиря 24кг
I
гиря 16кг
II
гиря 16кг
III
гиря 16кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг

48

80 60 45 43 33 23
53 90 70 50 45 35 25

58

100 80 60 55 45 35

63

159 126 73 110 90 70 65 55 45

63+

181 146 86 125 100 85 75 65 55

В нормативах ГТО вы также можете встретить рывок гири одной рукой у мужчин. Далее приведены нормы золотой, серебряной и бронзовой медали для разных возрастов.










Бронза Серебро Золото
от 18 до 24 лет 21 25 43
от 25 до 29 лет 19 23 40
от 30 до 34 лет 19 22 39
от 35 до 39 лет 18 21 37

от 40 до 44 лет

14 17 28
от 45 до 49 лет 9 11 23
от 50 до 54 лет 8 10 20
от 55 до 59 лет 6 8 18

Тренировочный комплекс

Давайте рассмотрим 2 комплекса с применением толчка гири одной рукой. Данное упражнение в кроссфите в чистом виде не используется. В качестве снаряда выступает гантель. Все кроссфит комплексы направлены на развитие выносливости и взрывной силы, а это как раз то, что нужно для атлета, который хочет преуспеть в гиревом спорте.

Комплекс 1

Задача: выполнить 10 раундов.

10 рывков гантели каждой рукой
10 отжиманий
5 приседаний на каждой ноге
10 бёрпи.

Комплекс 2

Задача:выполнить3 раунда.

Выполнить 50 рывков гантели одной рукой (по 25 каждой)

50 толчков штанги

50 махов гирей двумя руками.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что рывок гири одной рукой является базовым упражнением в гиревом спорте и позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических упражнениях. Большую нагрузку получают дельтовидные и трапециевидные мышцы, что делает верхнюю часть тела сильнее и массивнее.

Альтернативные упражнения

bodymaster.ru

техника выполнения, какие мышцы работают, что развивает?

Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?

Общие сведения

Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других упражнений в кроссфите толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

  1. Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
  2. Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
  3. Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной.
  4. Большая нагрузка на кости запястья. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

  1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
  2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
  3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
  4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
  5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
  6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Вариации упражнения

Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

  1. Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т.к. обладает наиболее простой техникой.
  2. Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
  3. Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
  4. Жимовой швунг гири. Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
  5. Толчок гири в полном цикле. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.

Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

  1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
  2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

  • Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.

  • Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
  • Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
  • В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
  • Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Программа

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

  1. Толчок гири в полном цикле двумя руками.
  2. Попеременный рывок гири одной рукой.
  3. Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Задействованные мышцы

Толчок гири, несмотря на малый размер и вес снаряда, является базовым многосуставным упражнением, какие же мышцы работают при толчке гири?

Фаза движения Мышечная группа Тип нагрузки
Взятие гири Спина+ поясничные + задняя поверхность бедра Динамическая
Предварительный сед Квадрицепс + бедро Динамическая
Выталкивание Дельты + трицепсы Динамическая импульсная
Дожим Мышцы кора + трицепс Динамическая
Спуск Дельты + бицепс Динамическая+ стабилизирующая

Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Резюмируя

Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Толчок гири: техника, какие мышцы работают

В гиревом спорте существует два способа толчка – одной гири и двух. Классический вариант упражнения гиревого спорта также перешел в обязательные упражнения Кроссфита. Только с виду несложная техника имеет свои тонкости и трудности, а также требует хорошей физической подготовки атлета. Рассмотрим варианты техники упражнения.

Какие мышцы работают при толчке гири

Толчки гири можно выполнять в коротком и полном цикле. Для начинающих лучше осваивать технику короткого толчка, который напоминает по своей технике швунги, но является упражнением, развивающим взрывную силу.

В технике толчка принимают участие квадрицепсы бедра и ягодицы при подседах, а также выталкивании веса. Работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют позвоночник, а при толчке в верхней части амплитуды включается трицепс (латеральная головка) и передний пучок дельтовидной мышцы.

Польза от упражнения

  • Развивает взрывную силу.
  • Укрепляет мышцы и связки как в статике, так и динамике.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Развивает выносливость и координацию.

Меры предосторожности для новичков

  • Толчки гири являются импульсным движением, поэтому существует вероятность получения травм в плечевом или кистевом суставе. При выполнении толчка важно следить за техникой хвата, и предварительно разогреть мышцы и связки.
  • Вес гири должен подбираться в зависимости от физической подготовки. Начинайте с минимального веса гири – 8, 16 кг, только после освоения техники повышайте рабочий вес.
  • Следите за дыханием, при толчках гири в организм должно поступать достаточное количество кислорода. На толчке вверх делайте мощный выдох, при опускании – вдох. Не задерживайте дыхание.
  • Не старайтесь выполнять толчки концентрированно, за счет усилий рук. Выталкивание гири в большей степени происходит за счет таза, который выталкивает локти из подседа. Расслабьте руки, упираясь локтями в живот выше тазобедренного сустава, и выталкивайте локти мощностью бедер.

Техника толчка двух гирь

  1. Поставьте стопы по ширине таза (не слишком широко или узко), носки немного развернуты в стороны.
  2. Возьмитесь руками за дужки гирь, сделайте наклон прямой спиной и выполните замах руками, раскачивая гири назад и вперед.
  3. Через подсед подбросьте гири перед собой, в середине амплитуды согните локти и примите исходное положение – локти максимально прижаты к туловищу и лежат на животе, выше таза.
  4. Держите гири развернутыми дужками друг к другу. Колени выпрямите, подайте таз немного вперед, а спину отклоните назад – это даст возможность опираться локтями в живот, не напрягая мышцы рук.
  5. Далее выталкивайте гири через подсед, согните колени, оторвите пятки максимально от пола и выталкивайте локти за счет толчка тазом и силой квадрицепсов. Гири должны подлететь вверх, но не за счет сил рук, а только бедер.
  6. При выталкивании гирь вверх делайте сгибание колен с одновременным выпрямлением рук над головой, делайте выдох в верхней позиции. Удар пятками об пол дает энергию и импульс для полного выпрямления рук. Тем самым, не перегружая коленный сустав. После фиксации гирь в верхней точке, полностью выпрямите колени. Внутренние стороны кистей развернуты вперед.
  7. Отклоните корпус немного назад и сбросьте гири в исходное положение на локтях. Расслабьте руки. При сбрасывании гирь также делайте подсед, разгружая коленный сустав и принимая снаряд на живот снова за счет силы бедер.
  8. Повторяйте выталкивание необходимое количество раз.
  9. После выполнения упражнения, расслабьте руки и наклоните корпус, в конце движения поставьте гири на пол.

Толчок гири одной рукой

Данная техника рекомендуется для разучивания новичками, только после освоения толчка одной гири, приступайте к более сложному варианту. Начинайте работать с маленьким весом гири, отработайте точную технику, научитесь правильно выталкивать гирю, не перегружая плечевой пояс. Технику с двумя гирями также начинайте отрабатывать с небольшим весом.

  1. Примите устойчивое исходное положение – стопы не широко, чуть разверните носки врозь.
  2. Возьмитесь одной рукой за дужку гири, и замахом примите гирю на грудь, упираясь локтем в живот. Корпус немного отклонен назад, а таз вперед.
  3. С подседа, силой таза и ног, вытолкните вес гири и выпрямите локоть, также фиксация руки происходит на согнутых коленях, после чего ноги выпрямляются. Вторую руку держите свободно.
  4. Расслабьте плечевой пояс, слегка отклонившись назад, сбросьте гирю в исходное положение – локоть на животе.
  5. После выполнения упражнения поставьте гирю на пол и поменяйте руку.

Заключение

Толчки, как и другие упражнения с гирей, очень травмоопасны, при несоблюдении правильной техники можно насести существенный ущерб здоровью. Поэтому отрабатывайте упражнение только в присутствии профессионального тренера, не гонитесь за большими весами. Каждое упражнение может принести пользу быстрее, если не торопиться и сосредоточиться на качестве, а не количестве.

Техника толчка гири одной и двумя руками в видео формате

А также читайте, как правильно выполнять махи гирей →
Упражнение гоблет приседания.
Варианты французского жима →
О том, как разминаться перед тренировкой, в этой статье →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Рывок гири – правильная техника, дыхание

Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

  • Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
  • Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
  • Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
  • Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
  • Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Техника рывка

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

  1. Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
  2. Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
  3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
  4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
  5. Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
  6. Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
  7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.

При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

  1. Вдох – подъем гири от пола.
  2. Выдох – окончание подрыва.
  3. Вдох – подсед.
  4. Выдох – выпрямление корпуса и руки.
  5. Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
  6. Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

fitnavigator.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о