Обед на правильном питании – Что съесть на обед при правильном питании: меню и рецепты

Что можно есть на обед на правильном питании |

Рубрика: Все о правильном питании

Обед, наряду с завтраком, считается одним из основных приемов пищи. Пропустить его означает увеличить риск переедания в вечернее время и нарушить обмен веществ, ввиду большого перерыва в питании. Особенно вредно это для желающих снизить вес – отсутствие обеда приведет организм к стрессовой ситуации и даст сигнал о необходимости запастись жиром.

Основы правильного обеда

Для правильного усвоения обеда и получения организмом максимальной пользы от него, нужно соблюдать несколько правил:

• подготовить желудок, выпив стакан воды за 20-30 минут до обеда;
• также для правильного пищеварения обед нужно начинать с овощного салата или овощного сока;
• соблюдать правила совместимости продуктов;
• включать в меню суп;
• не подвергать продукты излишней термообработке;
• десерт допустим, при условии выполнения требований совместимости продуктов;
• не запивать еду;
• принимать пищу размеренно, не торопясь;
• выбирать промежуток времени с 12 до 15 часов;
• с момента второго завтрака должно пройти 2-3 часа.

Обеденный прием пищи должен содержать примерно 40% суточного
рациона. Размеренный обед способствует постепенному насыщению и предупреждает
риск переедания.

Что должен включать правильный обед

В обеденное время происходит самая активная выработка
ферментов, поэтому можно позволить себе достаточное много. Так как организму
требуется большое количество энергии, нужно включить в рацион сложные углеводы.
Это может быть цельнозерновой хлеб, каши, макароны из твердых сортов пшеницы
или запеченный картофель.

Наличие белка также обязательно. Он может быть представлен в
меню постным мясом или рыбой, а также молочными продуктами или яйцами.

Жиры должны быть полезными, в виде растительных масел или орехов. Если в меню уже присутствует рыба или молочные продукты, то кроме белка они отлично восполнят и полезные жиры. Отказываться от них не стоит, они помогают усвоению некоторых витаминов. По распределению энергетической ценности, считается, что обед при правильном питании должен содержать по 1/3 белков и углеводов и 2/5 жиров, от дневного рациона.

Обед обычно включает в себя суп, второе блюдо и десерт. Если суп мясной, значит второе блюдо лучше сделать овощным. Вторым блюдом может быть мясная отбивная или котлета, при условии их правильного приготовления, без применения жарки. Объем мясных продуктов рекомендован около 100 граммов. Если основные блюда включают недостаточно свежих овощей, стоит добавить их в меню в виде салата.

Для их заправки используют растительные масла, соевый соус, лимонный сок. Десерт может быть добавлен к обеду, если это позволяет общая калорийность и объем приема пищи. Лучше, если это будет легкое лакомство – фрукт, мармелад или желе. Орехи или сухофрукты больше подходят для отдельного перекуса и в добавлении к обеду могут стать лишними.

Супы для правильного обеда

Супы для ПП (фото из поисковых систем)

Супы при правильном питании полезны тем, что позволяют утолить голод при минимальном количестве калорий. Кроме того, они легко усваиваются, способствуют выработке желудочного сока, нормализуют водно-солевой баланс.

Оптимальный объем супа – 200 мл или 2 половника стандартного
размера.

Есть мнение, что употребление в пищу исключительно супов,
может вызывать проблемы с пищеварением, в виде отказа организма переваривать
более твердую пищу. Поэтому он должен быть частью комплексного обеда.

Чтобы обед оставался полезным, нужно соблюдать правила
приготовления супа:

• не использовать слишком жирное мясо;
• не использовать копчености и колбасы;
• картофель должен быть предварительно вымочен в воде для удаления большей части крахмала;
• использовать только хорошо сочетаемые продукты.

Суп рекомендован, но не является обязательной составляющей
обеда. Если присутствует мясо или рыба, а также овощи, такой прием пищи уже
будет считаться полноценным.

Варианты блюд для правильного обеда

Варианты обеда ПП (фото из поисковых систем)

Примерное меню на неделю может выглядеть так:

Обед №1

• Борщ на курином бульоне и овощах;
•  куриное филе с салатом из капусты;
•  ржаной хлеб;
•  компот из сухофруктов.

Обед №2

• Грибной суп с добавлением перловой или другой крупы;
•  мясная или куриная отбивная, запеченная в духовке;
•  салат из моркови с маслом;
•  цельнозерновые хлебцы;
•  апельсиновый сок разбавленный.

Обед №3

• Овощной суп на мясном бульоне;
•  мясо на пару или отварное;
•  свекольный салат, заправленный маслом;
•  зеленый или трявяной чай.

Обед №4

• Уха из нежирной рыбы;
•  овощное рагу;
•  цельнозерновой хлеб;
•  несладкий морс.

Обед №5

• Грибной суп-пюре с картофелем;
•  паровая котлета;
•  овощной салат;
•  ржаной хлеб;
•  чай.

Обед №6

• Солянка мясная;
• макароны с овощами;
• натуральный сок.

Обед №7

• Овощной суп-пюре;
• рыба тушеная;
• творожная запеканка;
• зеленый чай.

В любой день можно
добавить фрукты и ягоды и выбирать напитки на свой вкус – чай, кофе, компоты,
соки. Но напитки не должны быть сладкими, так как сахар нарушает
пищеварительный процесс. Добавляя натуральные соки, нужно учитывать их

калорийность. Некоторые специалисты считают, что еду нельзя запивать и напиток
можно позволять себе не раньше получаса после обеда.

Жареная картошка (фото из поисковых систем)

Для правильного приема пищи не используют жареное мясо. Еда не должна быть холодной – это нарушает пищеварение. Сладкое к обеду, особенно в начале, не рекомендуется. Во-первых, сахар несовместим со многими продуктами, во-вторых, даст быстрое ощущение сытости и лишит полноценного обеда, а значит, вскоре человек вновь почувствует голод. Маринованные и соленые овощи лучше не употреблять.

Такие продукты разжигают аппетит. Если во время еды или сразу после нее все-таки употребляются напитки, они должны быть теплыми. По основным рекомендациям правильного питания на обед нельзя включать колбасы, копчености, жирную дрожжевую выпечку.

Макароны и картофель в супы и для гарнира не запрещены, но
их количество должно быть ограничено.

Обед, как и любой другой прием пищи, требует творческого подхода. Но позволяет гораздо шире использовать фантазию. Главное придерживаться основ правильного питания, чтобы обеспечить организму сбалансированное поступление микроэлементов и легкое пищеварение. Идеальный правильный обед – это приготовленный в домашних условиях, а не купленный в магазине.

Post Views:
2

salaten.ru

Правильное питание обед, принципы и правила, что нужно есть в обед

Обед является наиболее важным приемом пищи, во время которого следует употребить практически половину ее суточного объема для полноценного функционирования органов и систем, получения энергии на выполнение различных задач.

При правильном подходе к обеду человек не переедает и хорошо себя чувствует. Отказ от обеда приводит к накоплению жировых отложений. Если организм не получает полноценного питания в дневное время суток, возрастает риск употребить чрезмерное количество еды ночью, что негативно скажется на ночном отдыхе и уровне жировых запасов.

Принципы здорового обеда

Перед едой полезно выпить стакан воды. Пить воду необходимо за полчаса до предполагаемого приема пищи. В результате удастся запустить работу пищеварительной системы и незначительно снизить аппетит.

У многих людей обед основан на употреблении супов и борщей. Такие блюда готовятся на овощных и мясных бульонах. На один прием пищи требуется лишь одно блюдо, содержащее мясо, то есть если приготовление супа или борща сопровождалось добавлением мяса, другая еда не должна содержать этот компонент. Также в супах не должно быть избытка макаронных изделий и картофеля, поскольку такие продукты способствуют набору лишнего веса.

Не обязательно на обед употреблять традиционные супы, можно обойтись и без них. Достаточно съесть мясо или рыбу в отварном виде с салатом из овощей, без хлеба, без каши. Кроме минералов и витаминов, овощи содержат клетчатку, при достаточном потреблении которой нормализуется работа желудка.

В дневной прием пищи не включают десерты, компоты, чаи. Сладкие блюда не сочетаются с той едой, которую человек употребляет во время обеда, а компот и чай нарушают процесс пищеварения.

Важно придерживаться принципов, на которых основано правильное питание. Суть этих принципов заключается в употреблении оптимального количества белков, углеводов, жиров отдельными приемами, и включении в рацион овощей.

Не стоит забывать о том, что обед должен быть размеренным. На основной прием пищи выделяют около 30 минут, что позволяет избежать переедания. Обедают в такое время, чтобы ощущение сытости сохранилось до ужина и не возникло желание употребить что-нибудь калорийное.

Какой обед является правильным?

• Выработайте привычку постоянно питаться в одинаковое время, не нарушая регулярности. Наиболее удачное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период отмечается максимальная активность пищеварительной системы, что отражается на процессах переваривания и усвоения пищи.
• Если планируются первый, второй завтрак, и один из них плотный, допускается незначительное смещение времени обеда. В данном случае желательно выполнить дневной прием пищи в 15-16 часов, а на ужин употребить что-нибудь легкое.
• При употреблении еды в заведениях подберите себе легкий салат, в состав которого входят свежие овощи и зелень. Достаточно 300 г. На второе можно съесть 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, или рыбы в отварном, запеченном виде.
• Не страшно, если в кафе предлагают только бизнес-ланчи, ведь не обязательно употреблять всю еду, можно отказаться от гарнира.
• Если в меню вы видите только калорийные блюда, не отказывайтесь от обеда, существенно сократите калорийность ужина.
• Привыкли принимать в обеденное время жидкую пищу? Тогда контролируйте содержание картофеля, макарон, свеклы и моркови.
• Наваристые супы заметно повышают аппетит, потому занимаясь приготовлением бульона, используйте нежирную рыбу и мясо. Если вы намерены похудеть, употребляйте на обед только суп.

Рекомендованный объем порций в обед

В обеденное время употребляют объемную, но не слишком большую порцию еды. Сколько пищи помещается в пригоршню, столько должно быть ее и в тарелке. Это правило не распространяется только на листовой салат, ведь в нем минимум калорий. Кроме того, салат содержит сложные углеводы, а это значит, что организм будет долго перерабатывать и усваивать такую пищу, что обеспечит продолжительное ощущение сытости. Потому смело добавляйте большие порции листового салата к основной еде.

Решая, что употребить на обед, помните, обязательно требуется наличие:

• сложных углеводов в виде крупы, зелени, овощей;
• хороших растительных жиров, таких как льняное, кунжутное, оливковое масла;
• растительных и животных белков в достаточном количестве – бобовых, мяса, сметаны, рыбы, птицы.

Для каждого организма соотношение перечисленных веществ подбирается с учетом индивидуальных потребностей. Например, худеющим людям требуется больше белка, тем, кто сосредоточен на наборе массы – сложных углеводов. В любом случае в рационе всегда должны присутствовать три компонента – белки, жиры, углеводы. Ни один из них не исключают, только в таком случае обед будет полноценным и полезным, не навредит фигуре.

Что есть на обед при правильном питании

Если вы худеете, обратите внимание на следующие рекомендации:

1. Начинайте трапезу овощным соком, но не фруктовым. Если у вас нет возможности постоянно перед обедом употреблять свежевыжатые соки, иногда можете употреблять пакетированные соки. Это могут быть как чистые соки, например, тыквенный или томатный, так и их смеси. Вместо сока перед едой можно выпить обычную воду, слабый зеленый или черный чай без добавления сахара, достаточно одного стакана. Жидкости употребляют до приема пищи, но не после.
2. На обед можно употребить большую тарелку салата, в котором нет овощей, прошедших термическую обработку. В салаты добавляют оливковое масло, уксус (бальзамический, яблочный), различные специи и натуральные приправы, а также соевый соус и сок лимона. Такие салаты некалорийные, но сытные, т. к. содержат много клетчатки.
3. На второе можно употребить морскую или другую рыбу и мясо в запеченном виде, подойдут птица, например, индейка или курица без кожи, мясо ягненка и телятина или говядина.

Замечательно, если вы часто готовите на пару и обожаете пищу, приготовленную таким образом. Если же вам не нравится вкус такой еды, тушите мясо и рыбу или подберите другие способы приготовления, при реализации которых сохраняются полезные свойства пищи.

Теперь вы знаете оптимальные варианты обеда и сможете позаботиться о том, чтобы прием пищи в дневное время суток был основан на полезных сочетаниях продуктов.

Читайте также:

pravilnoyepitaniye.ru

рецепты вкусных и полезных блюд

Содержание:

1. Правильное питание: обед.
2. Каким должен быть правильный обед.
3. Разрешенный объем и состав порций.
4. Рецепты блюд для правильного обеда: куриный крем-суп с кабачком.
   1. Курица с салатом и соусом шрирача.

Обед – один из важнейших ежедневных приемов пищи, во время которого употребляется большая часть запланированной суточной нормы, необходимой для нормального функционирования всех внутренних систем и органов. Грамотный подход к составлению обеденного рациона позволяет худеющему всегда чувствовать себя бодро и без постоянного чувства голода.

Правильное питание на обед – полноценная трапеза без ненужных вредных перекусов. Оставайтесь с нами, и вы узнаете, каким должен быть прием пищи в середине дня.

Каким должен быть правильный обед

Как выглядит здоровый обед, соответствующий современным принципам правильного питания? Есть несколько критериев, правил для составления:

• Идеальное время для обеденной трапезы – с 12 до 15 часов дня. Именно в этот временной промежуток пищеварительная система работает по максимуму, что сказывается на обработке продукт.
• Если завтрак или следующий за ним перекус был наиболее плотным, то разрешено сместить обеденное время до 15-16 часов. Ужин при этом делаем совсем легким.
• В рационе обязательно должно быть жидкое горячее блюдо, например, какой-нибудь вкусный суп, с помощью которого можно немного сократить количество потребляемых ежедневно калорий.
• Во время обеда еду можно запивать различными горячими напитками. От холодного следует отказаться, так как оно нарушает работу желудочно-кишечного тракта.
• Если во время обеда по каллоражу было съедено больше запланированного, то следующие приемы пищи делаем диетическими.

Разрешенный объем и состав порции

Правильное питание предполагает употребление продуктов часто, но небольшими порциями. Стандартная, привычная всем мера – объем, помещающийся в пригоршню. Данное правило актуально на все продукты, кроме листьев салата, обладающих минимальной, отрицательной калорийностью.

Раздумывая над тем, что съесть в обеденные часы, важно позаботиться о том, чтобы пища содержала следующие элементы:

• Сложные углеводы.
• Качественные растительные жиры.
• Белки растительного и животного происхождения.

Процентное содержание для каждого отдельного организма высчитывается индивидуально, в зависимости от целей перехода на ПП. Для тех, кто хочет быстро похудеть, необходимо большое количество белка, а если человек активно занимается спортом и находится на стадии набора массы, то требуются сложные углеводы.

Рецепты блюд для правильного обеда: куриный крем-суп с кабачком

Что приготовить на обед, чтобы соблюсти правила ПП? Существует масса оригинальных рецептур на все случаи жизни. Предлагаем несколько интересных вариантов, например, нежный, легкий крем-суп с кабачком. Для его приготовления потребуются:

• Курогрудь – 1 штука.
• Молодой кабачок – 2 штуки.
• Лук – 1 штука.
• Морковь – 1 штука.
• Петрушка – половина пучка.
• Нежирная сметана – 2-3 ложки.
• Соль, специи по вкусу.

Этапы приготовления:

• Белое мясо промываем, нарезаем небольшими кусочками и отправляем в кастрюлю. Заливаем холодной водой до тех пор, пока она не покроет курицу на один сантиметр.
• Отвариваем курогрудь в течение 20 минуток.
• Кидаем к мясу подготовленные и нарезанные брусочками кабачки, лук и морковку.
• Варим до полной готовности овощной составляющей.
• Кидаем крупно шинкованную петрушку.
• Варим еще пять минут.
• Готовый суп отправляем в чашу блендера и взбиваем до кремообразного состояния.
• Переливаем обратно в кастрюлю, кипятим, солим и перчим по вкусу.
• Подаем с парой ложечек холодной сметаны. Можно добавить несколько сухариков из ржаной муки.

Курица с салатом и соусом шрирача

Куриное мясо тоже может быть вкусным, особенно, если приготовить его по следующему рецепту, для которого вам понадобятся:

• Курица – 2 грудки.
• Соус шрирача – 3 столовые ложки.
• Лаймовый сок —  3 плода.
• Соль – четверть чайной ложки.
• Листья салата – 4 чашки.
• Ананас – 8 колечек.
• Томаты черри – 1 чашка.
• Крымский лук – 1/3 чашки.
• Авокадо – 1 штука.
• Оливковое масло – 1/3 чашки.
• Яблочный уксус – ¼ чашки.
• Мед – 2 чайной ложки.

Приготовление:

• Курогрудь хорошо перчим и солим по вкусу.
• В небольшой тарелке объединяем острый соус и лимонный сок.
• Отправляем в готовый маринад белое мясо и убираем в холодильник на 20 минут.
• Промаринованную курочку кладем на заранее разогретый гриль.
• Ананас режем на колечки и также отправляем к мясу на гриль, обжариваем его с двух сторон по несколько минуток.
• Нарезаем листья салата, авокадо, томаты и лук. Смешиваем все в отдельной миске.
• Соль, уксус и сок лайма перемешиваем и убираем в холод – готовим заправку.
• После того, как мясо будет готово, объединяем все подготовленные компоненты, заправляем охлажденной заливкой.

Вот такие оригинальные решения вы можете использовать для создания собственного обеденного меню ПП. Никаких ограничений, только простор для фантазии.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Правильное питание: обед. 10 вариантов

Надоело придумывать, что приготовить на обед, или есть одно и то же? Расширьте свои кулинарные горизонты с нашей подборкой вариантов здоровых обедов и рецептами. Помните: 1 чашка в этих рецептах — это примерно 250 мл.

Острый азиатский салат с курицей

Готовится за 5 минут, в нем не содержится глютена, сахара, молочных продуктов. Салат низкоуглеводный, подходит для палеодиеты и очень вкусный.

Ингредиенты (на 4 порции):

• 2 пакетика порезанной моркови
• 2 пакета салатной смеси (напр., «Белая Дача»)
• 2 ч. л. семян кунжута
• 1 перчик халапеньо, порезанный надвое
• 1 порезанный цыпленок-гриль
• сок двух лаймов
• 4 ч. л. соевого соуса
• 5-6 капель жидкой стевии

Приготовление:

Сложите все в контейнер и трясите, пока все не перемешается.

Курица с салатом и соусом шрирача

Ингредиенты:

• 2 куриные грудки
• 3 ст. л. соуса шрирача («азиатский кетчуп», острый соус из перца чили)
• сок 3 лаймов
• 1/4 ч. л. морской соли
• 4 чашки порезанных салатных листьев
• 8 кружков ананаса
• 1 чашка помидоров черри
• 1/3 чашки порезанного красного лука
• 1 авокадо, порезанный кубиками
• 1/3 чашки оливкового масла
• 1/4 чашки яблочного уксуса
• 2 ч. л. меда

Приготовление:

Включите гриль. Посыпьте грудки солью и перцем. В отдельной чаше смешайте соус шрирача и сок лайма. Положите курицу в чаше и маринуйте в холодильнике около 20 минут. После этого положите замаринованную курицу на гриль. Порежьте ананас и добавьте на гриль дольки, с каждой стороны жарьте их по 3-4 минуты. Пока они жарятся, нарежьте салатные листья, авокадо. помидоры, красный лук и положите на тарелку. Смешайте сок лайма, соль и уксус, попробуйте и положите ненадолго в холодильник. Когда приготовится курица, соберите салат, добавьте заправку из холодильника. Приятного аппетита!

Сэндвич с курицей по-калифорнийски

Ингредиенты:

• 3,5 чашки приготовленной и порезанной курицы (примерно 1 кг куриных грудок без кожи и костей)
• 1 чашка нарезанного кубиками сельдерея (примерно 3 стебля)
• 2/3 чашки порубленных орехов пекан
• 1/2 чашки высушенной и порезанной клюквы
• 2 ст. л. тертого сыра пармезан
• порезанный хлеб

Для заправки:

• 2/3 чашки майонеза (домашнего!)
• 1/4 чашки яблочного сока
• 2 ст. л. меда
• 2 ч. л. яблочного уксуса
• 1 ч. л. горчицы
• 1 ст. л. маковых семян
• Соль, черный перец

Приготовление:

В большой чаше смешайте курицу, орехи, сельдерей, клюкву и пармезан, отставьте в сторону. В другой чаше смешайте все ингредиенты для заправки, вылейте заправку в чашу с курицей. Получившуюся смесь намазывайте на хлеб, круассаны или вкладывайте в лаваш. Храните в холодильнике.

Кисло-сладкий салат из брокколи

Ингредиенты:

• 1/2 чашки кисло-сладкого соуса
• 3 стебля брокколи, помытых, порезанных и бланшированных
• 1 ст. л. кунжутного масла
• семена кунжута
• горсть орехов кешью
• 2 стебля порезанного лука-шалот

Приготовление:

Вылейте половину указанного в ингредиентах кисло-сладкого соуса в чашу. Добавьте брокколи, перемешайте. Убедитесь, что соцветия покрылись соусом. Сбрызните столовой ложкой кунжутного масла. Добавьте семена кунжута на свой вкус и остальной кисло-сладкий соус. Туда же добавьте орехи кешью. Добавьте лук-шалот и снова перемешайте.

Выложите на большую тарелку или в стеклянный контейнер. Если что-то останется, хранить блюдо в холодильнике можно до 5 дней.

Буррито в тарелке

Готовится за 25 минут.

Ингредиенты (на 6 порций):

• 1 чашка неприготовленного риса
• 1 чашка соуса сальса
• 3 чашки порезанных листьев салата ромэн
• 1 банка консервированной кукурузы
• 1 банка черной фасоли
• 2 помидора, порезанных кубиками
• 1 авокадо без кожи и семян, порезанный кубиками
• 2 ст. л. порезанного корня кориандра
• 1 чашка сметаны
• 1 головка чеснока, выжатая в чеснокодавилке
• сок 1-го лайма
• 1/4 ч. л. соли

Приготовление:

Чтобы сделать соус, смешайте сметану, чеснок, лайм и соль, уберите пока в сторону.

Влейте в сотейник 1,5 чашки воды, приготовьте рис по инструкциям на упаковке, дайте остыть, потом смешайте с сальсой, уберите в сторону.

Смешайте все, добавьте салатные листья, кукурузу, фасоль, помидоры, авокадо, кориандр.

Испанский салат с моцареллой, шпинатом, помидорами и горохом

Готовится за 20 минут.

Ингредиенты (на 4 порции):

• 1 чашка ризони (укороченных испанских макарон)
• 3 ст. л. оливкового масла
• 2 ч. л. тертой цедры лимона
• 1 ст. л. свежего лимонного сока
• 1/2 чашки порезанных свежих травок (например, укропа, эстрагона, лука-резанца)
• 1/2 ч. л. соли
• 1/2 ч. л. черного перца
• горсть помидоров-черри, порезанных напополам
• 1 чашка стручков гороха, порезанных надвое
• 200 г моцареллы
• 200 г шпината
• 4 баночки

Приготовление:

Приготовьте макароны по инструкциям на упаковке. Слейте воду и дайте остыть.

Смешайте вместе масло, цедру, сок, травы, соль и перец в чашке средних размеров. Налейте на дно каждой банки от 1 до 4 ст. л. получившейся заправки, по своему вкусу.

После слоя заправки укладывайте ингредиенты салата в каждую банку в таком порядке: 1/2 чашки помидорок, 1/4 чашки макарон, 1/4 чашки горошка, 50 г моцареллы, 30 г шпината. Просто заполните каждую банку до крышки, закройте и отправьте в холодильник.

Когда захотите поесть, откройте банку и выложите содержимое на тарелку. Пока будете выкладывать, все достаточно хорошо перемешается и пропитается заправкой, если нет — то смешайте сами. Теперь наслаждайтесь!

Рис с овощами за 10 минут

329 ккал на 1 порцию, белки — 11 г, углеводы — 49,2 г (из них клетчатки — 5,3 г), жиры — 10,2 г, витамин А, витамин С, кальций, железо.

Ингредиенты (на 5 порций):

• 2 ст. л. кунжутного масла
• 2 раздавленных головки чеснока
• 1 тертый корень имбиря
• 3 яйца
• 4 чашки коричневого риса (приготовленного и остывшего)
• 1 чашка замороженной кукурузы
• 1-2 чашки замороженного гороха
• 1/2 ст. л. рисового уксуса
• 2-3 ст. л. соевого соуса
• свежие лук-резанец, базилик, шпинат и другие травы, которые вы любите

Приготовление:

Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте имбирь и чеснок и жарьте 1 минуту. Разбейте в сковороду яйца и готовьте 1-2 минуты.

Добавьте рис, жарьте несколько минут, добавив еще одну ложку масла и прибавив огонь. Яйца должны слипнуться с рисом. Омномном.

Добавьте кукурузу, горох, рисовый уксус, соевый соус и готовьте еще 1-2 минуты. Убавьте огонь, добавьте травы (очень рекомендуем сюда именно базилик) и подавайте!

Грибы с пшенкой

Ингредиенты:

• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 лук-шалот, рубленый
• 2 чашки грибов (на ваш вкус), порезанных
• 1 ст. л. соевого соуса
• 2 порезанных головки чеснока
• 2 ст. л. сладкого рисового вина «мирин»
• 1 чашка приготовленной пшенной крупы
• 1 чашка приготовленного и порезанного тофу
• 1/4 чашки лука-резанца, травы на ваш выбор.

Приготовление:

1. Нагрейте на среднем огне большую сковородку. Добавьте масло. Когда масло нагреется, добавьте лук-шалот и готовьте примерно 1 минуту. Добавьте грибы, перемешайте. Вылейте соевый соус, перемешайте и готовьте, пока грибы не размягчатся, время от времени помешивая. Это займет от 5 до 8 минут.

2. Добавьте чеснок, перемешайте. Добавьте сладкую водку для глазирования, отскребывая все, что при этом прилипает ко дну сковородки. Убавьте огонь. Грибы уже должны быть мягкими. Добавьте пшенную крупу, немного меда, тофу и перемешайте.

3. Уберите сковороду с огня и добавьте лук-резанец и свежие травы. Попробуйте и, если нужно, добавьте еще немного соевого соуса.

Роллы с хумусом

Ингредиенты:

• горсть порезанной моркови
• горсть шпината
• лимонный сок/оливковое масло
• молотый перец
• соевые бобы эдамаме
• порезанный авокадо
• хумус
• лаваш

Приготовление:

Намажьте хумус на лаваш, добавьте остальные ингредиенты, заверните лаваш и порежьте на кусочки. Подавайте.

Томатный суп

Ингредиенты (на 2 порции):

• 5-6 больших томатов
• 2 ст. л. оливкового масла холодного отжима
• 1 ч. л. молотого черного перца
• 4-5 порезанных головок чеснока
• 1/2 чашки теплой воды
• соль и сахар

Приготовление:

1. Ошпарьте томаты водой

2. Порежьте их, сложите в противень.

3. Добавьте туда порезанный чеснок.

4. Сбрызните оливковым маслом

5. Готовьте в предварительно нагретой печи при 180 градусах 25-30 минут или пока томаты не начнут бронзоветь.

6. Вытащите, дайте томатам остыть до комнатной температуры.

7. Добавьте в блендер томаты, чеснок и сок из противня.

8. Добавьте в блендер черный перец, соль и сахар.

9. Добавьте теплую воду и смешайте до консистенции пюре.

10. Перелейте в чашку.

11. Добавьте в суп по вкусу мяту, или кинзу, или сыр, или сливки.

12. Подавайте как хотите — горячим или холодным.

Еще интересное по теме:

— 40 заповедей стройности

-Правильное питание: что это?

— 20 лучших рецептов протеиновых блинчиков

— Полночь не в Париже: 10 полезных перекусов

— Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

— Утонченная натура: 11 полезных перекусов

Понравилась статья? Оставляйте свои комментарии.

wefit.ru

Правильное питание: полноценный обед

Обед — очень важный прием пищи. Он должен быть сытным, но при этом полезным. И если вы хотите похудеть или для вас важно правильное питание, значит, надо обязательно уделить внимание этому приему пищи.

Правильное питание в обеденное время

Во время обеда необходимо употребить 40% суточного объема пищи. То есть, именно в это время можно и нужно съесть достаточно много. Дело в том, что с 12 до 15 часов происходит активная выработка ферментов, которые расщепляют пищу. Они способствуют быстрой переработке и хорошему усвоению еды. В обед организм нуждается в получении большого количества энергии, причем ничего из съеденного не отложится в виде жира (если только обед будет правильным).

Правильное питание в обед предполагает употребление и белков, и жиров, и углеводов. Главное, чтобы все они были полезными для здоровья.

Углеводы должны быть сложными — макароны из грубых сортов пшеницы, каши, картофель отварной или запеченный, цельнозерновой хлеб. Сложные углеводы позволят получить максимум энергии для бодрости в течение оставшегося дня.

Белки могут быть представлены постной рыбой или мясом. Желательно, чтобы эти продукты не выходили за рамки — 200 г. Белок можно получить также из творога или яиц.

Что касается жиров, они должны присутствовать в небольшом количестве. Полезные жиры — это растительные масла, орехи, рыба, семечки, яйца, молочные продукты и некоторые овощи (например, авокадо).

Что можно включить в обеденное меню? Обычно это суп, второе блюдо и десерт.

Суп может быть и овощным, и мясным. Тут следует иметь в виду, если второе блюдо будет рыбным или мясным, подойдет овощное первое блюдо. А если второе блюдо — это творожная запеканка или тушеные овощи, то суп должен быть мясным.

Второе блюдо — это различные запеканки, тушеные овощи, котлеты, отбивные, рагу. Готовить их надо правильно. Лучше всего, запекать, варить или тушить. Жарку следует исключить, так как при таком способе приготовления используется очень много масла. На гарнир к мясному блюду можно выбрать овощи и крупы. А еще обязательно есть салаты из свежих овощей и зелени.

Десерт должен быть легким — любой фрукт, желе. А вот от тяжелых десертов — пирожных, шоколада, орехов — лучше отказаться. Орехи и сухофрукты лучше есть в качестве перекусов между основными приемами пищи. Шоколад надо употреблять только горький и тоже между приемами пищи.

Правильное питание предполагает полноценный и сытный обед, при этом продукты питания, которые используются, должны быть полезными. Вот примерное меню:

• овощной суп, котлета, рис, салат и свежевыжатый сок;
• борщ с мясом, рагу из овощей, салат, желе и компот;
• суп-пюре овощной, тушеная рыба с овощами, салат и зеленый чай;
• щи с мясом, творожная запеканка с яблоками, апельсин и чай.

Такое питание насытит витаминам и минералами, снабдит организм энергией, а значит, вы станете более работоспособными и бодрыми. При этом полезный обед не добавит лишних килограммов.

Какие продукты питания следует употреблять в обед?

Что можно есть в обед? Вот полезные продукты питания:

• овощи — в вареном, запеченном, тушеном виде;
• фрукты;
• ягоды;
• зелень — в большом количестве;
• крупы — в небольшом количестве;
• макароны — только из твердых сортов пшеницы;
• молочные и кисломолочные продукты — с низким процентом жирности;
• постное мясо;
• нежирная рыба;
• субпродукты — раз в неделю;
• морепродукты;
• яйца — 2 раза в неделю.

Вот эти продукты питания подходят для приготовления вкусных и полезных блюд.

Что касается напитков, можно выбрать любой чай, кофе, несладкий компот или морс, свежевыжатый сок или воду.

Если вы придерживаетесь правильного питания, не используйте для приготовления блюд вредные продукты. Это майонез, жирные соусы, жирное мясо и рыба, молочные продукты с высоким процентом жирности. Кроме того, не следует есть десерты с жирным кремом, конфеты, пить сладкие напитки.

Полезные рецепты для здоровья и стройности

Если хотите приготовить правильный обед, используйте полезные рецепты. При этом блюда должны быть вкусными. Вот рецепты, которые наверняка вам понравятся.

Две головки лука нарезать кубиками и слегка обжарить. 300 г шампиньонов нарезать и добавить к луку, посолить и тушить до готовности. Содержимое сковороды переложить в кастрюлю и залить водой, варить 20 минут. Потом добавить 120 г сметаны и оставить на огне еще на пять минут. Массу взбить блендером и добавить немного душистого перца и мускатный орех.

• Суп из брокколи и тыквы

Картофель и тыкву надо нарезать кубиками (чтобы получилось по две чашки), брокколи разобрать на соцветия (полторы чашки будет достаточно). Луковицу нарезать полукольцами, четыре зубца чеснока измельчить. Овощи отварить до готовности, в конце варки добавить нарезанный базилик, кинзу и посолить. Затем можно взбить блендером и добавить три столовых ложки миндальной муки, семена льна и укропа, кедровые орешки. Можно оставить суп не взбитым.

• Куриные котлеты

Куриную грудку надо пропустить через мясорубку, добавить натертый на терке кабачок (в пропорции 2:1). В фарш добавить соль, немного панировочных сухарей. Сформировать котлеты и запечь в духовке при 200°С примерно полчаса.

• Запеканка овощная

600 г картофеля нарезать ломтиками и выложить в форму, посолить и поперчить. Сверху выложить три нарезанных луковицы. Один кабачок нарезать кубиками и выложить на лук, посолить. Два помидора нарезать кружочками и выложить сверху, посыпать тертым сыром. Запекать при средней температуре 40 минут. При подаче украсить любой зеленью.

По 200 г желтых и красных томатов надо нарезать дольками и выложить в салатник. Красную луковицу нарезать полукольцами и замариновать в соке лимона, оливковом масле, соли и небольшом количестве меда. Выдержать лук 15 минут. 100 г сливы мелко нарезать и смешать с мятой, петрушкой, базиликом и кинзой. Добавить немного острого перца. Через 10 минут добавить к томатам. Туда же добавить маринованный лук, заправить лимонным соком, черным перцем, колотым фундуком и оливковым маслом.

Рецепты для полезного обеда очень разнообразны. Можно бесконечно фантазировать и придумывать новые блюда. Главное — готовить полезные блюда и придерживаться правильного питания. Тогда обед будет действительно полноценным.

medaboutme.ru

Обед при правильном питании, варианты полезного и вкусного обеда

Укроп — доступная и распространенная трава. Народная медицина обращается к нему часто, потому что

Ячневая каша уступает по популярности рису, гречке, перловке, овсянке. Немногие знают, из какого злака

Одним из наиболее дорогих пчелиных продуктов является мед эспарцетовый, полезные свойства которого сделали его

Выяснить, что полезнее — арбуз или дыня, можно, сравнив оба плода. У этих продуктов

Рыба — полезный и питательный продукт, содержащий много минеральных веществ, протеинов, витаминов. Существует множество

Рисовую кашу могут употреблять взрослые и дети. В некоторых случаях от злака необходимо отказаться,

zozhmania.ru

Что можно есть на обед при правильном питании

Многие заботятся о своем здоровье, но не все знают, что можно есть на обед при правильном питании. Диетологи рекомендуют употреблять пищу калорийную, но достаточно здоровую.

Требуется соблюдать все аспекты диетического питания — способ готовки блюд, выбор продуктов, чтобы еда была наиболее полезна для организма.

Чем он так важен

Обед для организма человека, как и завтрак, является важной частью рациона, потому что с полудня и до трех часов происходит ускоренный метаболизм.

В это время можно и необходимо употребить более калорийные блюда, но обязательно полезные для человеческого организма. Существуют принципы правильного питания в обед.

Требуется заранее подобрать меню, чтобы пища была полезной и здоровой:

1. Запрещается пропускать обед, потому что длительное голодание после завтрака способно спровоцировать переедание вечером. От завтрака до обеда не должен быть промежуток более 4 часов.
2. Именно обед должен быть основным, а не завтрак. Обед должен содержать все: белки, жиры и углеводы и составлять 40% от суточного рациона.
3. Редкие приемы пищи ведут к нарушению обменных процессов, лучше кушать чаще, но понемногу.
4. Длительные перерывы в еде сигнализируют организму о необходимости накопления жира про запас.
5. Если посещаешь тренировки, то затрата энергии увеличивается и организм требует восполнения в виде вкусной и полезной пищи.

Нельзя забывать, что жареные блюда – это табу при правильном питании, особенно, если есть желание похудеть. Пищу необходимо варить, запекать или готовить на пару.

Какие продукты запрещены

Некоторые продукты запрещены к употреблению при правильном питании не только в обед, но и в принципе. Такие продукты ведут к нарушению обмена веществ и накоплению жировых отложений.

Список запрещенных продуктов представляется следующим образом:

1. Различные орешки, особенно соленые, чипсы, сухарики.
2. Спиртные напитки, кроме красного сухого вина – бокала в неделю.
3. Концентраты и полуфабрикаты: лапша и пюре быстрого приготовления, пельмени и тому подобное.
4. Сдоба с большим содержанием сахара.
5. Жареная еда и фаст-фуд.
6. Магазинные соусы и майонез.
7. Все копчености, включая колбасу, сыр и мясо.
8. Торты, пирожное и конфеты.

Также требуется ограничить употребление некоторых фруктов — винограда, фиников и бананов.

Что можно есть на обед при правильном питании для похудения

Что нужно есть на обед при правильном питании, чтобы вес не только не набирался, но и падал? Существуют некоторые правила, чтобы организовать такой обед, которым необходимо следовать:

1. Соблюдать принцип раздельного питания и не употреблять вместе белки, жиры и углеводы. Продукты нужно сочетать правильно, чтобы в организм поступали все требуемые вещества.
2. Минут за 30 перед обедом необходимо выпить стакан воды, сока из овощей или чая из трав. Это подготовит желудок к приему пищи и немного снизит аппетит, а это позволит снизить объем съеденных блюд.
3. Обязательно включать в меню суп. Лучше, если он будет на овощном бульоне или из постного мяса.
4. Не нужно подвергать продукты излишней термообработке. Так из них уходят все полезные вещества. Готовить необходимо под крышкой, так из продуктов уйдет около 3% витаминов, если посуду крышкой не накрывать, то можно потерять 20% нужных микроэлементов.
5. Идеальный обед должен быть приготовлен на пару, в духовке, тушением или варкой продуктов. Запрещено жарить или пользоваться копчеными продуктами.
6. Обязательно есть в обед, и не только, салат из свежих овощей. Они полезны для пищеварения вследствие большого содержания клетчатки и насыщают организм витаминами и полезными минералами.
7. Десерт в обед должен соответствовать принципам совместимости продуктов. Это могут быть фрукты или ягоды.
8. Пить после обеда можно только спустя 30 минут, иначе жидкость спровоцирует вздутие живота, тяжесть в желудке и даже отложение жиров.
9. Есть нужно не спеша, хорошо пережевывая кусочки и выходить из-за стола слегка голодным.
10. Обедать можно с 12 и до 15 часов, чтобы к ужину сильно не проголодаться. Время желательно выбирать одно и то же.

Соблюдая данные правила можно поесть то, что полезно, не остаться голодным, чтобы впоследствии не допустить переедания и приблизиться к построению идеальной фигуры.

Меню правильного питания для подростка узнайте из статьи: правильное питание для подростка.

Чем можно заменить сахар при правильном питании кроме меда, читайте здесь.

Что делать, если сорвался с правильного питания, смотрите здесь.

Список разрешенных продуктов

Список полезных продуктов на обед, способствующих похудению, представляется в следующем виде:

• Овощи свежие, отварные, запеченные или тушеные.
• Ягоды и фрукты на десерт.
• Много зелени.
• Крупяные изделия в небольшом количестве.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Нежирные кисломолочные продукты и молоко.
• Нежирные сорта мяса и рыбы.
• Блюда из субпродуктов не чаще одного раза в неделю.
• Морепродукты.
• Яйца не чаще двух раз в неделю.

Напитки на обед могут быть разные: некрепкие кофе или чай, свежевыжатый сок, вода, не слишком сладкие компот или морс. Приготовить здоровую пищу довольно легко и просто. Обед будет содержать огромное количество полезных веществ и совсем немного калорий.

Чтобы насытить организм полезными микроэлементами и витаминами, а также не навредить фигуре, важно знать, что можно кушать на обед:

1. Салат из сезонных овощей.
2. Борщ с нежирным мясом.
3. Овощное рагу.
4. Компот и фруктовое желе.

Это полноценный обед при правильном питании, разнообразный и вкусный. К тому же, не способствующий жировым накоплениям. После него, вы почувствуете себя сытым и бодрым.

Полезные рецепты блюд

Выбирая из разрешенных продуктов, можно приготовить не только полезный, но и вкусный обед.

Необходимо использовать рецепты блюд здорового питания:

• щи уральские. Это легкое, вегетарианское блюдо, готовится очень просто. Для его приготовления потребуется капуста белокочанная, луковица и морковка, немного перловой крупы. Начинать варить щи нужно с крупы – помыть ее и залить кипятком, варить минут 20. Затем слить воду, а получившаяся каша вываливается в кипящую воду, куда добавляется натертая морковка, нашинкованный лук и порезанная капуста. Суп посолить, добавить приправ, и поварить минут 15. В конце посыпать щи нарезанной зеленью, положить в них раздавленный чеснок. Употреблять рекомендуется с ржаным хлебом.

Фото: щи уральские

• овощная запеканка. Отварить соцветия цветной капусты и брокколи. Если взять свежие овощи, то достаточно поварить минуты 3, замороженную смесь варить минут 10. Далее готовить соус: поджарить на сливочном масле ложку муки, затем влить туда 500 мл сливок 10% жирности и довести до кипения. В форму выложить слоем капусту, посолить и поперчить, залить соусом и посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при 180 градусов минут 30.

Фото: овощная запеканка

• рыба в горшочке. В горшочек положить слоями разделанную и порезанную на кусочки рыбу, кабачки, лук, морковь и цветную капусту. Залить в горшок кефир, заправленный приправами и солью. Готовить в духовке при 180 градусах, пока овощи станут мягкими.

Фото: рыба в горшочке

Питаться правильно не сложно, это не требует больших затрат. Наоборот, для этого нужны простые продукты, особенно упор необходимо делать на свежие овощи и фрукты.

В зимнее время при отсутствии продуктов в свежем виде можно воспользоваться замороженными смесями – они содержат то же количество полезных микроэлементов.
Рекомендуем прочитать:

1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
3. Китайское исследование.
4. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
11. Дуглас Грэм. Диета.
12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео: меню ПП на день

otveta.com