Питание арнольда шварценеггера на массу – Диета Арнольда Шварценеггера, спортивное питание на массу

i-pump.ru

13 советов питания от Арнольда Шварценеггера

Интересно ли тебе, что ел Арнольд, для того чтобы построить одну из самых узнаваемых фигур в мире? Пожалуй, никто не разбирается в бодибилдинге, и всему к нему относящемуся, лучше, чем Арнольд Шварценеггер.

Арнольд Шварценеггер — обладатель 7 титулов Мистер Олимпия, хозяин крупнейшего бодибилдинг-фестиваля, который пользуется ошеломительным успехом на четырех континентах, автор ряда популярных книг о тренировках!

У Арнольда есть много советов для тех, кто собирается выйти на сцену, накачать свои мышцы, или просто выглядеть красиво. Ниже, сам Мистер Олимпия разделяет принципы питания на 13 ключевых моментов. Они актуальны сейчас так же, как и четыре десятка лет назад, когда он добился лучшего и самого узнаваемого тела в мире.

Увеличивай базу знаний о продуктах

Многие атлеты уделяют массу внимания программам тренировок, группам мышц, физиологии, анатомии, но не достаточно серьезно относятся к принципам питания. Это отодвигает их далеко назад от своего настоящего потенциала.

«Как я уже говорил в своей «Энциклопедии бодибилдинга», которую написал почти 20 лет назад, принципы питания являются основами основ обучения спортсмена», — говорит Арни, —  «Только успешные атлеты осознают принципы правильного и здорового питания. Кроме того, они постоянно ищут самую последнюю информацию по этому вопросу. Если вы, как спортсмен, хотите добиваться определенного результата, вкладывайте в свое обучение столько, сколько потребуется. Инвестируйте в себя! Даже можете задуматься о прохождения специальных курсов по нутрицевтике».

Белку – приоритет!

«Белок – строительный элемент для наших мышц. Переоценить его важность просто невозможно», — говорит Арнольд, – «Когда я готовился к соревнованиям, мой выбор питания строился на том, сколько содержится белка в том или ином продукте. Я удовлетворял свою потребность в белке, при этом никогда не оставался голодным. Полный состав аминокислот, который мне был нужен, я получал из молочных продуктов, яиц, рыбы, курицы, мяса. Это было основой моего рациона».

Эти продукты, кстати, и сейчас остаются лучшими для набора мышечной массы.

Посчитай, сколько белка нужно именно тебе

Тут все просто: 1 грамм белка на 1 фунт (примерно 450 грамм) твоего веса.

Т.е. около 2 грамм белка на 1 килограмм веса. Следуй этому правилу и можешь быть уверен, что получаешь все необходимые «кирпичики» для восстановления и построения своей мышечной массы.

Не выбрасывай яичные желтки

Долгое время атлеты употребляют только яичные белки, избавляясь от желтков. Это связано с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина.

Если перед тобой стоит задача избавиться от лишнего веса, то такой подход имеет место быть. Однако, яичный желток практически равен белку по содержанию в нем протеина, плюс обогащен основными витаминами и минералами.

Белок, который мы получаем из яиц, наиболее хорошо усваивается человеческим организмом (лучше, чем белок из птицы, рыбы, мяса). Поэтому логичнее будет отказаться от некоторых других продуктов, а яйца оставить в своем рационе.

Не переусердствуй с обезжиренными продуктами

Одно время большой популярностью пользовалась диета с обезжиренными продуктами. Самое интересное, что она никак не повлияла на ожирение людей, а даже наоборот, увеличила их количество. Это произошло из-за того, что обезжиренные продукты были сполна сдобрены сахаром.

1 грамм пищевого жира содержит 9 ккал (для сравнения, белки и углеводы содержат по 4 ккал). Проблема в том, что сокращение употребляемого жира до критического показателя, может негативно сказаться на здоровье человека.

Когда ты «сидишь» на диете, жиры просто необходимы для организма. Жиры помогают выработке тестостерона, который в свою очередь отвечает за работу, восстановление и увеличение мышечной массы.

Не стоит доверяться обезжиренным продуктам. Используй следующее правило: получай порядка 10-15% калорий из жиров, которые содержат яйца, курица, говядина, молочные продукты.

Принимай спортивные протеиновые добавки

«Я смешивал обезжиренное сухое молоко, воду, яйца и мед, когда мне было 15 лет», — вспоминает Арнольд, – «Теперь появились современные технологии, которые без проблем позволяют получать сывороточный, либо другой белок. Коктейли, которые мы можем пить сегодня, значительно эффективнее и вкуснее тех, что пили раньше. Если у вас не хватает времени, чтобы приготовить себе полноценные блюда для получения необходимого количества белка – протеиновые коктейли будут просто незаменимы».

Пей витамины

Людям, испытывающим физические нагрузки, в отличие от людей без нагрузок, нужно большее количество витаминов и минералов.

Если хочется добиться результата быстрее, то желательно ежедневно включать в свое питание качественные витаминно-минеральные комплексы. Тем более, если ты следуешь диете, которая не предполагает разнообразия в пище.

Завяжи с сахаром

По мнению Арнольда, главной причиной ожирения является отсутствие физических нагрузок и слишком большое количество употребляемого сахара.

«Если бы я мог, я бы убрал сладкие продукты, в том числе кукурузный крахмал, подсластители с высоким процентом фруктозы, мальтодекстрин и прочее…», — говорит он, — «Продавцы заполняют полки своих магазинов продуктами, переполненными сахаром. Для здоровья не будет вреда, если есть такие продукты в меру, но злоупотребление ими добавляет ненужные калории к вашему режиму питания, а значит, приводит к увеличению веса».

Внимательнее выбирай продукты

Одни упражнения эффективнее, чем другие. С едой точно также. Качество одних продуктов выше, чем других. Есть продукты, которые помогут достичь результата быстрее. Есть продукты, которые, наоборот, будут отодвигать тебя дальше от поставленной цели, например фастфуд.

Сегодня все чаще можно слышать от фитнес-экспертов, что ты не сможешь качественно работать в тренажерном зале из-за плохого питания. Это абсолютно верно.

Какой смысл проводить в тренажерном зале больше времени только для того, чтобы сжечь калории из «ненужных» продуктов?

Считай калории после тренировки

«Я любил поесть после тренировки во время соревнований, но даже тогда я считал калории, которые я съедаю», — говорит железный Арни, – «Лучшее средство для быстрого восстановления – белково-углеводный коктейль. К тому же это гораздо проще, чем приготовить себе полноценный обед. Если вы тренируетесь несколько раз за день, а я так делал часто, восполнение питательных элементов становится особенно важным».

Для набора массы нужно больше есть

«Если вы максимально выкладываетесь на тренировках, ваша диета грамотно сбалансирована, но не увеличивается мышечная масса, попробуйте добавить в течение дня дополнительные перекусы в 300-350 ккал. На мой взгляд, гораздо проще и быстрее получить эти калории из протеиновых коктейлей. Тем более что они усваиваются гораздо быстрее, чем белки из твердой пищи. Обычную же еду принимайте по своему графику, тут никаких изменений не нужно» — делится Шварценеггер.

Следи за порциями

Не нужно становиться одержимым, высчитывая каждый грамм того, что ты съедаешь. Просто определи для себя оптимальный размер порции и старайся его не нарушать.

Отдавай себе отчет, что большой мясной стейк, например, это хорошая пища, но не во время того, как ты готовишься к соревнованиям, когда одновременно нужно набрать сухую мышечную массу и избавиться от лишнего жира.

Вообще, лучше отдать предпочтение постной пище в такое время. Между белковым продуктом и десертом выбирай первый вариант – уж десерт точно не поможет достичь поставленных целей.

На последок

Будь здоров! Становись красивее! Ешь вкусно, но главное – делай это с умом!

ТЕБЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

УВЕЛИЧЕНИЕ БИЦЕПСА. МЕТОДИКА АРНОЛЬДА

ЖЕЛТКИ ИЛИ БЕЛКИ: ЧТО ЛУЧШЕ?

ПРОТЕИН (БЕЛОК ПО-РУССКИ). ВИДЫ И ПРОИЗВОДСТВО

О ВАЖНОСТИ УГЛЕВОДОВ ДЛЯ НАШЕГО ОРГАНИЗМА

15 СПОСОБОВ МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ НА РЕГУЛЯРНЫЙ ТРЕНИНГ

МИСТЕР ОЛИМПИЯ 2015. ИТОГИ

nutrinews.ru

Принципы питания Арнольда Шварценеггера | PROmusculus.ru

Арнольд Шварценеггер — это легенда… Красавчик из Австрии, ставший символом бодибилдинга и определивший его стандарты на века, судя по всему кое-что понимал в бодибилдинге.

Сегодня многие пытаются принижать его достижения, указывая на то, что он принимал стероиды. Не без этого. Но свой путь он начинал натуральным бодибилдером и во многом его успех — это результат жесткой дисциплины в тренировках и питании.

Ниже мы поговорим об основных принципах питания Арнольда Шварценеггера и приведем некоторые его высказывания на этот счет.

Главные мысли:

Самые успешные бодибилдеры постоянно изучают вопрос питания… знание базовых принципов питания в бодибилдинге так же важно, как и принципов тренировок… я бы даже посоветовал получить специальное образование

Всё что я ел, всегда оценивалось прежде всего по количеству содержащегося в нем протеина. Самые лучшие источники качественного протеина — говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты

Количество протеина в рационе Арнольда Шварценеггера — 2.2 г/кг

Никогда не выбрасывай желтки: они содержат столько же протеина, сколько и белок, а также множество витаминов и минералов. Лучше исключай из рациона другие жирные продукты

Жир необходим организму для выработки тестостерона.. 10-15% калорий необходимо получать из насыщенных жиров

Спортивные протеины — пожалуй одно из немногих оправданных вложений денег из всего спортивного питания.. они удобны когда нет возможности приготовить нормальную еду

Чтобы набрать мышечную массу необходимо есть много. Если ты правильно тренируешься и питаешься, а мышечная масса не растет, попробуй добавить в свой ежедневный рацион еще 350-500 ккал

Наполнить желудок пищей богатой протеином намного лучше, чем порций сладкого, после которой все-равно хочется есть

Неумение на глаз оценивать размер порций — одна из самых главных ошибок бодибилдеров… Тебе не надо запоминать все продукты, но только самые основные, которые входят в твой рацион для набора мышечной массы

Набор жировой массы в межсезон — это ошибка

Цель – это то, что даёт нам смысл жизни, заставляет двигаться вперёд, даёт силы и энергию. Многие знаменитые люди стали таковыми только благодаря своей цели.

Спортсмены, как известно, это те, кто видят перед собой цель и ищут способы и пути её достижения.

Быть спортсменом не просто. Быть спортсменом, строящим свое тело – дело, требующее большой выдержки, самодисциплины и знаний. Знаний не только в том, как правильно тренироваться, но как правильно питаться для набора мышечной массы.

Каждый спортсмен, достигший больших результатов, имеет свою философию питания, жизни  и тренировок, проверенные на личном опыте.

Поговорим о принципах питания Арнольда Шварценеггера.

Бодибилдинг всегда был на несколько шагов впереди медицины в некоторых вопросах, потому что спортсмены не боялись ставить эксперименты над собой.

Со времен Арнольда Шварценеггера многое изменилось, рынок спортивного питания и фармакологии многократно раздулся в размерах и кажется, что если бы тот Арнольд оказался в современном магазине, он был бы определенно слегка озадачен разнообразием всего того, с помощью чего можно нарастить мышечную массу быстро и даже без.. тренировок.

В сравнении с современными гуру бодибилдинга с ютуба Арнольд с сотоварищами выглядели бы недоумками. Выразился резко, но просто вспомнил ролик, где некий известный бодибилдер Линдовер в майке с огромными буквами ON (Optimum Nutrition) с искренним взглядом ребенка, в котором «не может быть лукавства», рассказывает, что хотя он «… всю жизнь ел творог и его очень любит, все-таки творог намного хуже казеина..» естественно от ON. Печалька, что все и всех в этом мире можно купить.

Тем не менее, принципы питания Арнольда Шварценеггера, которые помогли ему достичь формы, ставшей символом бодибилдинга, будут жить всегда. О них и поговорим.

Для вдохновения одно из высказываний Арнольда Шварценеггера о питании в бодибилдинге:

«Питание в бодибилдинге требует дисциплины. Для того чтобы сохранять сухую мышечную массу и не набирать жировую, тебе просто нужно перестать есть столько, сколько хотелось бы. Даже когда ты получаешь достаточное количество питательных веществ, может оставаться чувство недоедания. Один из способов бороться с этим — есть больше, но и включать в тренировки больше кардио для сжигания калорий. Помни, что каждые 100 калорий, которые ты сжигаешь при беге или на велотренажёре, это ещё 100 калорий, которые можно спокойно съесть без риска набрать лишний вес жира.»

Принципы питания Арнольда Шварценеггера

Ни один спортсмен не имеет большего голоса в мире бодибилдинга, чем Арнольд Шварценеггер. Обладатель семи званий Мистер Олимпия, актер и политик, он также является автором множества популярных книг и статей о тренировках и питании в бодибилдинге. Принципы о которых пойдет речь ниже основаны на высказываниях Арнольда Шварценеггера.

1 Изучи базовые принципы питания в бодибилдинге

Пока многие бодибилдеры пристально изучают философию и технику тренировок, на принципах питания сосредоточено гораздо меньше внимания, что и является главной причиной почему они не реализуют полностью свой потенциал.

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

В моей книге Новая энциклопедия бодибилдинга я утверждаю, что знание принципов питания в бодибилдинге так же важно, как и принципов тренировок.

Самые успешные бодибилдеры — это те, кто постоянно изучает вопрос питания и владеет передовыми знаниями в этой теме. Конечно, существует много информации и дезинформации по вопросу питания, но твёрдое понимание базовых принципов даст способность различать ложь.

Мой совет: хочешь достичь успеха в бодибилдинге — инвестируй в знания о питании в бодибилдинге; я бы даже посоветовал получить специальное образование.

Самые успешные бодибилдеры постоянно изучают вопрос питания… знание базовых принципов питания в бодибилдинге так же важно, как и принципов тренировок… я бы даже посоветовал получить специальное образование

2 Протеин — самый важный ингредиент

Сложно переоценить важность протеина в бодибилдинге. Всё что я ел, всегда оценивалось прежде всего по количеству содержащегося в нем протеина. Моя диета всегда основывалась не на том, что я хочу, а на том, чтобы съесть дневную норму протеина.

Основу моего рациона составляли говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты  — источники качественного протеина, содержащими все необходимые аминокислоты. Именно эти натуральные продукты являются самой лучшей пищей для наращивания мышечной массы.

Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином

Всё что я ел, всегда оценивалось прежде всего по количеству содержащегося в нем протеина. Самые лучшие источники качественного протеина — говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты

3 Учись расчитывать количество протеина

Моё правило употребления протеина: 1 грамм на 1 фунт массы тела ежедневно (~2.2 г/кг).

Я знаком с научными исследованиями, которые рекомендуют принимать меньше (все они в основном с участием нетренированных спортсменов) и знаю некоторых бодибилдеров, которые употребляют значительно больше. Но одна из самых важных причин почему я принимаю именно 1 грамм на 1 фунт — так просто считать 😉

Это количество содержит достаточно аминокислот для восстановления мышечных клеток и создания новых.

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста

Никогда не снижай дозу протеина во время «сушки»: увеличь ее слегка, это сохранит мышечную массу в условиях ограничения калорийности.

Количество протеина в рационе Арнольда Шварценеггера — 2.2 г/кг

4 Не выбрасывай желтки

Многие годы бодибилдеры отбрасывали желтки, так как в них много насыщенных жиров и холестерина. Если ты худеешь или у тебя высокий уровень плохого холестерина (низкой плотности) или общий уровень холестерина, то скорее всего лучше ограничивать их количество.

Но помни, что в желтке содержится столько же протеина, сколько и в белке, а также множество витаминов и минералов.

Чтобы ограничить количество жира в рационе лучше исключай любые другие продукты, но не лучшую часть яйца. Яйца — одни из самых лучших источников высококачественного протеина: его в них больше чем даже в домашней птице, рыбе или мясе.

Никогда не выбрасывай желтки: они содержат столько же протеина, сколько и белок, а также множество витаминов и минералов. Лучше исключай из рациона другие жирные продукты

5 Обезжиренные продукты — это плохо

С недавних пор в Америке стала модной идея снижения количества жиров в рационе — это привело к настоящему злу, потому что уровень ожирения, наоборот, начал расти.

Почему?

Потому что в тоже время потребителям начали широко рекламировать обезжиренные продукты, и большинство из них просто не замечали, что вместо жира они содержат огромное количество сахара.

Слишком много жира в рационе может стать проблемой, учитывая, что в жире содержится 9 ккал на 1 грамм, но и сильное ограничение жира до минимального уровня также может привести к отрицательным последствиям.

Жиры необходимы организму для выработки тестостерона, который обеспечивает рост мышц, их восстановление и даже похудение.

Мой совет такой: получай 10-15% ежедневных калорий из таких источников насыщенных жиров, как говядина, домашняя птица, молочные продукты и яйца.

Жир необходим организму для выработки тестостерона.. 10-15% калорий необходимо получать из насыщенных жиров

6 Спортивный протеин — одно из немногих оправданных вложений денег из всего спортивного питания

В те годы, когда я участвовал в соревнованиях, спортивные протеины по качеству были сравнимы с обезжиренным сухим молоком, которое не считалось чем-то плохим и было достаточно удобным.

Когда мне было 15, я смешивал обезжиренное сухое молоко, яйца и мёд с водой. Однако сегодня технологии позволяют отделить сыворотку и разбить её на отдельные более быстро переваривающиеся компоненты, благодаря чему спортивные протеины гораздо превосходят те, который использовали мы несколько десятилетий назад.

Я всегда утверждал, что спортивный протеин очень удобен для бодибилдеров в тех случаях, когда нет возможности приготовить нормальную еду из цельных продуктов либо перекусить, чтобы не вывалиться из графика 5-7 приемов пищи в день.

Также не стоит забывать тот факт, что протеин сыворотки, наряду с яйцами — один из самых качественных (по аминокислотному составу). Поэтому спортивные протеины — пожалуй одно из немногих оправданных вложений денег из всего спортивного питания.

Спортивные протеины — пожалуй одно из немногих оправданных вложений денег из всего спортивного питания.. они удобны когда нет возможности приготовить нормальную еду

7 Принимай мультивитамины

Существуют рекомендации врачей сколько нужно витаминов и минералов каждый день. Но если ты спортсмен и тяжело тренируешься, то тебе нужно больше микроэлементов (особенно, если твоя диета не отличается особым разнообразием) . В противном случае это может привести к дефициту некоторых витаминов или минералов. Рекомендации врачей — это скорее для обычных людей, которые ведут сидячий образ жизни.

Самый простой способ обеспечить свой организм необходимыми витаминами и минералами – это принимать качественные мультивитамины/минералы каждый день.

Рекомендуем: Стоит ли принимать витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

8 Исключи сахар

Если бы у меня была возможность воздействовать на людей и изменить одну единственную вещь в их питании, я бы полностью исключил сладкие продукты, включая такие ингредиенты как кукурузный крахмал, кукурузный подсластитель с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин и многое другое.

К сожалению, компании наполняют супермаркеты продуктами, которые, может, и неплохи в умеренных количествах, но они содержат много «пустых» калорий, не насыщают, но  оставляют чувство голода, что приводит к избыточному весу, так как нарушается энергетический баланс (больше поглощается калорий, чем тратится).

9 Тщательно выбирай продукты

Когда тренируешься в зале, одни упражнения лучше, другие хуже. То же самое на кухне: одни продукты лучше, чем другие.

Употребление здоровой цельной натурально пищи гораздо быстрее поможет тебе нарастить мышечную массу и создать красивое тело, чем рафинированные продукты, фаст-фуд и прочее , что составляет американскую диету.

Читайте нас в сетях

Сегодня многие профессионалы бодибилдинга и фитнеса говорят, что невозможно правильными тренировками исправить неправильную диету. И это абсолютно верно. Зачем тратить часы в тренажёрном зале, чтобы потом испортить всё неправильными продуктами?

10 Прием пищи сразу после тренировки имеет колоссальное значение

Я всегда принимал пищу сразу после силовых тренировок и был убеждён, что протеиновый коктейль с добавлением углеводов сразу после тренировки — лучше средство, помогавшее мне восстановиться.

После тренировки намного проще выпить протеиновый коктейль, чем заниматься приготовлением пищи на кухне. Если ты тренируешься два раза в день, как это делал я, то очень важно получить нужные питательные вещества сразу после тренировки.

11 Чтобы набрать мышечную массу необходимо есть МНОГО

Если ты усиленно тренируешься и питаешься правильно, но мышечная масса не растет, попробуй добавить в свой ежедневный рацион еще 350-500 ккал.

Употребление этих калорий в виде протеиновых коктейлей просто и удобно, а так как они  перевариваются быстрее, чем обычная цельная пища, то ты ещё спокойно сможешь есть обычную еду по расписанию.

Не добавляй калорий сразу больше указанной цифры, так как это может привести к тому, что ты наберешь массу, но не ту, что нужно.

Чтобы набрать мышечную массу необходимо есть много. Если ты правильно тренируешься и питаешься, а мышечная масса не растет, попробуй добавить в свой ежедневный рацион еще 350-500 ккал

12 Десерты — не для бодибилдеров

Я люблю поесть, особенно блюда из моей родной Австрии, как шницель, гуляш, квашеная капуста и пельмени занимают топ лучших в моём списке. Но во время подготовки к соревнованиями я предпочитаю нежирные части богатых протеином продуктов, особенно говядину.

Раньше меня все знали в округе города Санта-Моника как того, кто любит очень большие порции, но очень важно есть правильную пищу. Большие порции говядины на этапе набора мышечной массы — замечательное средство, чтобы загрузиться калориями, особенно протеином и даже натуральным креатином. Но огромные порции десерта никогда не помогут тебе достичь нужного результата.

Ешь много, но осмысленно.

Наполнить желудок пищей богатой протеином намного лучше, чем порций сладкого, после которой все-равно хочется есть

13 Следи за объёмом порций

Бодибилдеры, которые участвуют в соревнованиях, записывают всё, что они съели, чтобы можно было учесть каждую калорию. Но мало кто из любителей способен выдержать подобные постоянные упражнения в математике. Одна из самых больших ошибок бодибилдеров (прежде всего любителей) в том, что они не умеют на глаз оценивать размер порции.

Как выглядит 240-граммовая грудинка курицы? Сколько в ней содержится протеина: 12, 24 или 48 грамм? Сколько грудинок нужно съесть мне – одну или две?

Понимание размеров порций ключевых протеиновых продуктов, а также продуктов богатых сложными углеводами, даёт больше преимуществ, когда речь заходит о выборе и приготовлении блюд.

Тебе не надо запоминать все продукты, но только самые основные, которые входят в твой рацион для набора мышечной массы.

Неумение на глаз оценивать размер порций — одна из самых главных ошибок бодибилдеров… Тебе не надо запоминать все продукты, но только самые основные, которые входят в твой рацион для набора мышечной массы

14 Для того чтобы набрать мышечную массу не нужно набирать жировую

На протяжении 1940-60-х годов среди бодибилдеров было распространено мнение, что для набора мышечной массы нужно обязательно набрать жировую.

Типичный рацион бодибилдера тогда включал десятки цельных яиц, красное мясо, картофель и все это запивалось литрами молока или даже жирных сливок.

Но к 1970-м годам многие начали отказываться от такой практики питания.

Арнольд решительно выступал против набора жировой массы в межсезон:

«Один из моих советов: отказывайтесь от практики набора избыточного веса перед соревнованиями. Это —  прошлое. Бодибилдеры склонны это делать потому, что когда они весят больше это дает ощущение, что и размер их больше. Но это — иллюзия. Этот лишний вес не имеет ничего общего с работающими мышцами.»

«Как Franco Colombo, так и я мы оба приходили к соревнованиями с меньшим весом, чем наш соревновательный, и нам приходилось набирать несколько килограмм на последних неделях подготовки. Т.е. в отличие от других нам не нужно было сильно ограничивать питание и поэтому к моменту соревнований мы чувствовали себя намного лучше и сильнее и были в отличной форме. Уверен, что набор веса – это ошибка. И теперь, когда существуют соревнования международного масштаба, к которым профессионалы должны готовиться неделя за неделей, практика набора избыточного веса с последующим переходом на строгую диету  осталась в прошлом.»

Набор жировой массы в межсезон — это ошибка

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru

Особенности питания и рацион диеты Арнольда Шварценеггера для набора веса

Гармонично сформированное мускулистое тело с четким рельефом – повод для гордости каждого мужчины. Для того чтобы добиться высоких спортивных результатов, следует постоянно работать над собой и примером тому является Арнольд Шварценеггер. Уже в 18 лет он завоевал звание «Mr. Europe» в Германии, а через два года стал обладателем титула «Mr. Univers» в Америке. За все время участий в различных соревнованиях он всего 3 раза занял второе место. В свои годы актер и культурист по совместительству находится в идеальной физической форме благодаря трем незыблемым правилам:

1. Самодисциплина;
2. Интенсивные занятия спортом;
3. Правильное питание, соответствующее нагрузкам.

Хорошая тренировка будет малоэффективна, если в организм не поступит достаточное количество энергии и полезных веществ. При этом важно следить, чтобы увеличивалась сухая мышечная масса, а не жировая прослойка. Рацион Арнольда Шварценеггера направлен на решение этих задач и подойдет как начинающему спортсмену, так и профессиональному бодибилдеру.

Правила и особенности диеты Арнольда Шварценеггера

Программа питания от Арнольда Шварценеггера предназначена преимущественно для набора мышечной массы и поддержания атлетической формы. Для достижения качественного результата  нужно следовать двум правилам:

1. Придерживаться сбалансированного меню с оптимальным соотношением макро- и микронутриентов. В их число входят белки, углеводы, жиры, витамины и минералы;
2. Соблюдать суточную норму калорийности.

В среднем для культуриста необходимо около 40% белков и углеводов и 20% жиров, а энергетическая ценность блюд может варьироваться от 2100 ккал до 3500 ккал.

---

Чем выше физическая активность и объем мышц, тем больше организму необходимо энергии. Правило не действует при наличии избыточного веса, поэтому составляя меню крайне важно учитывать свой тип телосложения и скорость обменных процессов.

---

Для эктоморфов

Они обладают худощавой фигурой и быстрым метаболизмом. При недостаточной калорийности пищи набор массы происходит медленно. В этом случае нужно потреблять продукты с высоким содержанием белков. Эктоморфы редко страдают от избытка жира, поэтому им рекомендуется включить в рацион больше жиросодержащих продуктов для повышения суточной калорийности меню.

Для мезоморфов

Оптимальный тип телосложения. Мышечная масса у мезоморфов растет быстро, но также быстро накапливается избыток жира. Им подходит стандартная энергетическая ценность меню, а для стимулирования процессов сжигания жировых отложений можно ее слегка занизить.

Для эндоморфов

Отличаются медленным метаболизмом, поэтому они склонны к избыточному весу. В меню должно быть достаточное количество белков для наращивания мышц, однако жиры не должны превышать 20% от суточной нормы.

---

При подборе меню нужно учитывать возраст, так как после 40 лет скорость обменных процессов начинает замедляться, поэтому даже привычный рацион может привести к избыточному весу. В этом случае рекомендуется снизить калорийность и добавить в программу аэробные упражнения, способствующие сжиганию жировых отложений.

---

Разрешенные продукты

Питание Арнольда Шварценеггера на массу не ограничивает спортсмена в продуктах питания. Главное, чтобы рацион содержал полный комплекс питательных веществ.

Источники углеводов

Углеводы — «быстрое» топливо, незаменимое при интенсивных и длительных тренировках. Углеводы запасаются в мышцах, крови и печени в виде гликогена, который позволяет эффективно выполнять сложные упражнения. Минимальное количество углеводов в сутки должно быть не менее 60 г, чтобы организм мог поддерживать нормальное функционирование нервной системы. При интенсивных занятиях в спортзале и диете на массу углеводов должно поступать в разы больше. Допустимы следующие продукты:

• Свежие или отварные овощи;
• Фрукты и ягоды;
• Различные крупы и бобы;
• Зелень, салаты.

Количество углеводов подбирается индивидуально в зависимости от поставленных целей, будь то поддержание веса или набор мышечной массы. Но не забывайте, что недостаток углеводной пищи может привести к кетозу, то есть появлению в крови кетоновых тел – продукта полураспада жиров. Это своеобразная реакция организма на недостаток энергии, которую он будет пытаться восполнить кетоновыми тельцами вместо гликогена. В результате вы будете чувствовать усталость, подавленность и эффективность занятий сведется к минимуму.

---

Рассчитывая рацион, помните, что жиры сжигаются в углеводной топке.

---

Источники жиров

Жиры — кладезь медленной энергии и незаменимых жирных кислот группы «Омега». Их можно получить из орехов, рыбы, молочной продукции, семян и растительных масел. Количество жиросодержащих продуктов в меню может достигать 20%, но не больше.

Источники белка

Белок — строительный материал организма, в частности мышечной ткани. Суточная рекомендуемая норма должна высчитываться в соотношении 1 г белка на 1 кг веса. К разрешенным продуктам относятся растительные и животные белки:

• Яйца
• Рыба;
• Нежирная говядина, свинина, мясо птицы;
• Молоко;
• Бурый и белый рис;
• Бобовые культуры.

---

Употребление большого количества протеинов (выше необходимой для вас нормы) может негативно сказаться на функции почек.

---

Вода

Питание Арнольда Шварценеггера на массу предполагает потребление чистой питьевой воды в объеме от 2,5 литров в сутки. Вода принимает участие в обменных процессах, выводит токсины и различные продукты распада. Ее недостаток может привести к накоплению в организме солей, которые будут задерживать остатки воды в теле, что помешает обрести четкий мышечный рельеф даже при очень строгом питании и интенсивных нагрузках.

Полностью или частично ограниченные продукты

Для роста мышечной массы крайне важно потреблять высококалорийную пищу. Однако существует такое понятие, как «пустые» калории, которые не имеют пищевой ценности. Большая их часть преобразуется в подкожный жир и ведет к избыточному весу. К таким продуктам относится рафинированный сахар и все блюда с их содержанием, например, конфеты, хлебобулочные изделия, варенья и вся кондитерская продукция. Их потребление следует полностью исключить из рациона.

Частично ограниченными продуктами являются животные жиры – сало, баранина, жирная свинина, молочная продукция с высоким процентом жирности, сливочное масло. Их количество должно составлять около 5% от общей нормы жиров.

Полезные добавки и спортивное питание

Если вы соблюдаете диету для набора массы, то потребление БАД (биологически активных добавок) может помочь в скорейшем достижении результата. Однако заменять ими полноценные приемы пищи не рекомендуется. В целом добавки позволят вам увеличивать при необходимости калорийность пищи и регулировать свой прогресс.

Протеин

Синтезированный белок, который зачастую не содержит в себе других макроэлементов. Он позволит вам повысить количество потребляемых протеинов и при этом не нарастить жир.

Существует три вида протеиновых добавок:

1. Молочная сыворотка;
2. Яичный белок;
3. Соевый протеин, который будет полезен для людей с высоким уровнем «плохого» холестерина.

Для того чтобы большая часть белка переработалась в строительный материал для мышц, потреблять его необходимо вместе с углеводами или же во время полноценного приема пищи.

---

Обратите внимание! Некоторые белковые БАД уже содержат в себе углеводы, поэтому внимательно читайте состав на упаковке, чтобы корректировать калорийность своего рациона.

---

Гейнер

Углеводные добавки, которые незаменимы после длительных и изнурительных тренировок. Их рекомендуется употреблять в течение 20 минут после занятий, чтобы восполнить запас гликогена. В противном случае, организм начнет компенсировать недостаток энергии аминокислотами, которые содержатся в мышцах.

Добавка также будет полезна в случае, если после силовых упражнений вы начнете делать кардиологические нагрузки. Она зарядит вас энергией и придаст сил.

Креатин

Добавка, повышающая эффективность силовых нагрузок и выносливость спортсмена. В сутки культуристу необходимо около 5 г креатина. Такое количество содержится в 1 кг говядины и около 3,4 г в 1 кг курицы или крольчатины. Источниками этого вещества также является рыба и яйца, но употребление их в таком количестве приведет к образованию ненужного жира.

Креатиновая добавка позволит уменьшить количество потребляемого мяса, без вреда для организма и с пользой для фигуры.

---

Особенно полезен креатин для веганов и вегетарианцев, так как у них наблюдается сильный недостаток этого вещества в организме из-за отказа от мясных продуктов.

---

Мультивитамины

Для качественного наращивания мышц бодибилдеру необходимы витамины, особенно группы «B». Именно они участвуют в расщеплении глюкозы и выработке протеина, что способствует интенсивному росту мышечной массы.

Не стоит забывать и про жирорастворимые «A», «E», «K» и «D», а также витамин «С» и «PP» (никотиновую кислоту), которые участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Весь этот комплекс можно найти в специальных мультивитаминных добавках. Однако злоупотреблять ими не стоит, так как часть микроэлементов организм получает из пищи. Перед их использованием лучше посоветоваться с тренером.

Предтренировочный комплекс

Арнольдом Шварценеггером был разработан специальный предтренировочный комплекс «Iron Pump», который имеет несколько преимуществ:

• Повышает выносливость организма;
• Улучшает кровообращение в мышцах;
• Способствует сжиганию жира;
• Улучшает рост мышечной ткани.

В состав порошка входят преимущественно натуральные компоненты. Употреблять его необходимо за 30 минут до тренировки, разбавив одну порцию в воде. Комплекс подходит только для тех, кто занимается в тренажерном зале. Использовать его могут как новички, так и профессионалы.

Для поддержки, восстановления и сна

Специальный комплекс «Iron Dream» позволит восстановить силы после тяжелой тренировки и будет способствовать крепкому здоровому сну. Он также повышает выработку тестостерона, что благоприятно сказывается на росте мышц.

Диета для набора мышечной массы

Рацион Арнольда Шварценеггера предполагает пятиразовый прием пищи. Если вы намерены качать мышцы, то голодать нельзя. Перерыв между едой должен быть не более 2-3 часов. Примерное меню выглядит следующим образом.

Первый прием пищи

• 2-4 вареных яйца или же в виде яичницы, омлета;
• 100 г рыбы, мяса птицы, нежирной свинины или говядины;
• 250 мл молока;
• 1-2 куска хлеба, можно с маслом.

Второй прием пищи (перекус)

• Бутерброд с мясом;
• Стакан молока.

Третий прием пищи

• 100 г любого мяса, приготовленного по вкусу;
• 1-2 ломтика хлеба из муки грубого помола;
• Стакан молока или свежевыжатого сока.

Четвертый прием пищи (перекус)

• Бутерброд с сыром, нежирный творог;
• Чай или стакан сока.

Пятый прием пищи

• 200 г мяса, птицы или рыбы;
• Салат из свежих овощей;
• Вареный или печеный картофель со сметаной или маслом;
• Зерновой хлеб – 1-2 куска.

Перед сном

За 2-3 часа до сна лучше отказаться от еды, чтобы не перегружать пищеварительный тракт. Однако вы можете выпить коктейль  для восстановления организма и крепкого сна от Арнольда.

Перед тренировкой

По мнению Шварценеггера, отправляться на тренировку с полным желудком – не самая лучшая идея. Однако и на голодный желудок лучше не заниматься, так как организм будет испытывать острую нехватку углеводов. Идеальный вариант – легкий перекус из фруктов, тостов и сока. Более тяжелые продукты, такие как мясо, масло или сыры перевариваются дольше, поэтому после плотного завтрака или обеда лучше воздержаться от занятий или выждать как минимум 1 час.

После тренировки

После тренировки лучшим вариантом будет протеиновый или белково-углеводный коктейль, который восполнит нехватку питательных веществ и зарядит вас энергией. Он легко усваивается, а потому позволяет вам быстро восстановиться. Спустя час можно полноценно поесть.

Читмил

Придерживаться даже высококалорийной диеты довольно сложно, поэтому иногда рекомендуется устраивать читмил. Это значит, что в этот день можно съесть что-то вредное – то, что вы любите. Это может быть жареное блюдо или, например, сладости. Такой подход будет стимулировать вас и не допустит срывов.

Плюсы и минусы диеты

Как и любая диета, рацион Шварценеггера имеет свои положительные стороны и не очень. К плюсам можно отнести:

• Эффективность;
• Отсутствие строгих ограничений в продуктах.

Минусы диеты заключаются в том, что для достижения высоких результатов необходимо придерживаться такого питания минимум 12 недель. К тому же она подойдет только тем, кто регулярно занимается в тренажерном зале, так как для мышечного роста необходимы серьезные физические нагрузки с железом.

Арнольд Шварценеггер и вегетарианство

Актер принял участие в экологическом проекте известного режиссера Джеймса Кэмерона, снявшись в социальном ролике. Он направлен на отказ от употребления мяса и молочной продукции с целью уменьшения выбросов в атмосферу и улучшения экологии. При этом сам Шварценеггер говорит, что отказываться от мяса сразу совсем не обязательно. Делать это нужно постепенно, заменяя животный белок растительными аналогами.

Сам он в 70 лет перенес сложную операцию на сердце, после которой ему была назначена строгая диета, исключающая употребление сыра, яиц и молока. Ему также посоветовали не налегать на мясо, но его он с успехом заменил рыбой.

---

---

---

---

Мнение диетологов

Питание Арнольда Шварценеггера на массу подразумевает сбалансированный рацион, регулярность приема пищи и рациональность. Такой подход многие диетологи считают оптимальным для поддержания здорового образа жизни. Однако для похудения диета не подойдет, так как является очень калорийной.

Сформировать мускулистое рельефное тело можно при любом типе телосложения. Достаточно придерживаться правильного ежедневного рациона с учетом своих особенностей, а также постоянно работать над совершенствованием фигуры в тренажерном зале. Сбалансированное питание – это 50% вашего успеха!

proka4aem.ru

План питания Арнольда Шварценеггера | Power-body.ru

Исходя из ранних записей Арнольда, среднестатистическому человеку достаточно принимать один грамм белка на килограмм веса в день, но культурист должен поднять эту цифру минимум вдвое. В 1970-х он советовал потреблять белок преимущественно животного происхождения — из яиц, рыбы, мяса и молочной пищи в плане источника витаминов и минералов.

Вдобавок он принимал дополнительные комплексы витаминов и минералов особенно в периоды интенсивных тренировок для набора мышечной массы, когда организм нуждается в повышенном их поступлении. Арнольд принимал пищу шесть раз в день на протяжении всей карьеры в бодибилдинге.

Рацион питания Арнольда Шварценеггера

В 70-е годы его дневной рацион состоял из трех полноценных приемов пищи и трех перекусов (также из натуральных продуктов).
Общая суточная калорийность составляла 5000 калорий, часть из которых составляли 300 г белка.

Протеиновые коктейли из доступных на то время ингредиентов также были неотъемлемой частью рациона. Его излюбленным напитком был микс из двух чашек молока, пол чашки обезжиренного сухого молока, одного яйца и половины чашки мороженного, взбитых в блендере. Такого рода коктейли часто заменяли собой перекусы из натуральных продуктов.

Составление плана питания стало важнейшим элементом в диете Арнольда. Он четко следовал плану приема пищи, внося определенные коррективы для того, чтобы получить все необходимые вещества в нужном количестве.

Анализ

Советы Арнольда в плане питания, датирующиеся семидесятыми годами прошлого века, до сих пор ретранслируются в рекомендациях современных изданиях и сайтов, посвященных бодибилдингу и фитнесу. Арнольд владел глубокими познаниями диетологии в бодибилдинге того времени, но еще большую роль играли его чутье и способность к самоанализу.

Многое из того, что мы знаем о питании сегодня было просто неизвестно во времена Арнольда. Большинство моментов в плане питания Арнольда в свое время вызывало много вопросов. Но со временем они стали научно обоснованными как в общем плане построения диеты, так и в подробных нюансах, таких как количество потребляемого белка
и макронутриентов.

Практически во всех упоминаниях о питании Арнольд отдает ему важнейшую роль, но рассказывает об этом аспекте бодибилдинга не с таким увлечением, как о самом тренировочном процессе. План питания может быть самым слабым звеном для многих бодибилдеров, но только не в случае с Арнольдом. Он четко понимал основы диетологии и безукоризненно следовал им изо дня в день. Поэтому, в отличие от тренировок, ему не было необходимости заострять на этом свое внимание. Его ощущения в плане питания были крайне развиты, и в задаче построения диеты Арнольд далеко оторвался от своих оппонентов.

Полноценное питание

Арнольд всегда принимал протеиновые добавки, витамины и минералы, придерживаясь при этом питания, основанного на полноценной пище.
Во времена Арнольда протеиновые коктейли представляли из себя неприятные на вкус низкоконцентрированные порошковые смеси, замешиваемые с молоком, яйцами и бананами. Тем не менее Арнольд верил в способность жидких протеиновых калорий ускорить процесс набора мышечной массы. Он ошибался лишь в нескольких вещах.

Он понимал важности жиров и советовал принимать продукты, их содержащие. Среди них были как орехи и полезные масла, играющие важную роль в стимуляции выработки таких гормонов, как тестостерон, так и майонез, который богат насыщенными жирами. Репутация такого рода продуктов в качестве запрещенных стала меняться в противоположную сторону в кругах бодибилдеров, вводя их в замешательство.

Заключение

План питания Арнольда Шварценеггера в 1970-х был основан на концепциях, не утративших актуальность и по сегодняшний день.

В его диете не хватало лишь тех добавок, которых в то время попросту не было. Если бы креатин и глютамин были открыты во времена Арнольда, то, возможно, они помогли бы ему улучшить форму и добиться еще более впечатляющих результатов.

Но, как бы то ни было, можно с полной уверенностью утверждать, что ни один культурист не достиг пика своего физического развития только лишь благодаря приему каких-то специфических спортивных добавок. Интуиция и знания Арнольда позволили ему выжать максимум пользы из существующего плана питания, несмотря на времена, в которые он соревновался. Как он однажды выразился: «Тренироваться без правильного питания сродни обработке поля без последующего его засева. Не стоит ожидать урожая».

Смотрите также:

power-body.ru

Питание Арнольда

Вокруг Арнольда Шварценеггера всегда было много обсуждений. Все пытались понять, в чем секрет его успеха, узнать нюансы тренировок и многое другое. Одним из самым главным фактором успеха стало питание Арнольда. Именно оно давало ему силы на новые свершения.

Питание Арнольда всегда состоит из свежих продуктов. Они не только очень полезные но и содержат массу витаминов, которые помогают поддерживать организм в хорошем состоянии. Арнольд также рекомендует разбавлять своё питание различными протеиновыми коктейлями.

Пример питания Арнольда на один день:

• Первый прием:
  3-4 яйца;;
  2 кусочка зернового хлеба или немного овсянки с медом.
• Второй прием:
  280г. рыбы или нежирного мяса;
  Овощи;
  1–2 штуки картофеля;
  Разнообразные орехи.
• Третий прием:
  Протеиновый коктейль.
• Четвертый прием:
  335г. нежирного мяса;
  Порция риса;
  Порция сырых или тушеных овощей.
• Пятый прием:
  Две порции творога;
  Различные орехи.

Как вы видите питание Арнольда Шварценеггера крайне простое и доступное. Все эти продукты можно купить в любом магазине. Самый лучший вариант это выращивать данные продукты у себя на огороде или в деревне. Рацион питания Арнольда Шварценеггера позволит всегда быть полным энергии и сил.

Правила питания

Рацион питания Арнольда Шварценеггера помимо продуктов содержит серьезные правила, которых он придерживается всю жизнь. Одно из самых главных это то, что все продукты должны быть натуральными и без химических добавок. В течении дня необходимо получать минимум 1г. белка на 1кг. веса.

Во время питания Арнольда Шварценеггера на массу много внимания уделяется воде. Её необходимо потреблять на протяжении всего дня. Арнольд рекомендует выпивать по стакану каждые 30 минут.

Питание Арнольда всегда было очень простым и без изысков. Основной секрет успеха заключается в систематичности. Если вы регулярно питаетесь, не пропускаете ни одного приема и потребляете только здоровую пищу, это сразу скажется на вашем общем состоянии.

Вам будут интересны:

massafm.ru