Препарат для набора мышечной массы: ТОП 8 препаратов для наращивания мышц доступных в обычной аптеке

Содержание

Специальные препараты для роста мышц

 

Обретение совершенной формы, рост мышц и увеличение силы – это цель любого тренинга. Но изначально не все спортсмены находятся в одинаковых условиях, увы, генетику не изменить. Но стоит заказать спортивное питание, и баланс сил будет восстановлен. Магазин VitaLife находится в Харькове и осуществляет доставку товара по всей территории Украины.

Одной из «волшебных пилюль» являются специальные препараты для роста мышц. Они в разы увеличивают эффективность любого тренинга и восполняют недостаток тех веществ, которые невозможно получить с пищей по той или иной причине. Традиционно к спортивным спецпрепаратам не относят минеральные комплексы и спортивные витамины. Обычно в эту группу входят протеин, креатин, аминокислоты и их комбинации.

Этот «коктейль» эффективно способствует наращиванию внушительного массива мышц. При этом не обладает побочными эффектами, которые в будущем могут проявить себя в крайне неприятной форме.

Специальные препараты –  спортивное питание, дающее толчок к достижению результата.

Все ли препараты одинаково полезны?

Отдельной строкой в каталоге спецпрепаратов стоят анаболические стероиды. Это группа добавок, стимулирующих выработку тестостерона. Начинающим атлетам самостоятельно принимать решение о приеме таких препаратов не стоит. Купить специальные препараты для роста мышц подобного действия стоит тем, кто твердо решил идти в профессиональный спорт. И только после тщательного изучения всех возможных побочных эффектов. Остальным можно ограничиться качественными спортивными энергетиками и гейнерами.

Принцип работы эффективного специального препарата для роста мышц в том, чтобы дать спортсмену энергию для тренировки и в решающий момент взрывной нагрузки умножить силу. Кроме того, помочь в период отдыха и восстановления, наладить сон и расслабить, чтобы к следующему тренингу атлет пришел во всеоружии. Качественные специальные препараты для набора мышечной массы безопасны и эффективны, особенно если соблюдать дозировку и прислушиваться к рекомендациям производителя.

Тестостерон ципионат – лучший препарат для набора мышечной массы

Многие спортсмены и бодибилдеры принимает различные препараты для поддержания физической формы и хорошего тонуса организма. С помощью спортивного питания вы сможете в разы улучшить свое состояние, набрать или скинуть вес, увеличить мышечную массу и многое другое.

Есть очень хороший препарат – тестостерон ципионат. С помощью данного препарата вы сможете нарастить мышечную массу в кратчайшее время. Также стоит не забывать, что тестостерон ципионат в организме действует как естественный гормон и влияет на огрубление голоса, половое влечение и, конечно же, быстрый рост мышц. Если у вас есть цель изменить свой внешний вид, тогда этот препарат именно для вас. Очень эффективно принимать тестостерон ципионат и параллельно занимать физическими нагрузками, а также не забывать о правильном питании. Мы честно советуем тестостерон ципионат: http://athleticpharma.com/substance/testosteron_cipionat/ (и даже поделимся актуальной ссылкой).

Athleticpharma – лучший магазин, чтобы купить препараты для спортсменов 

Магазин AthleticPharma работает уже более восьми лет, имеет более семнадцати тысяч довольных клиентов. Разве столько людей может ошибаться? Мы уверенны, что нет! Многие клиенты становятся постоянными покупателями, поэтому доставленных заказов уже почти сорок тысяч. Это очень хороший показатель. Если вы еще сомневаетесь, то посмотрите другие сайты, проанализируйте. Мы уверенны, вы сразу заметите соотношение реального качества и демократичной цены.

Переходите на сайт и читайте много полезной информации, характеристику о препаратах, реальные отзывы и многое другое. Огромный выбор витаминов, стероидов, стимуляторов, гормонов, пептидов, лекарственных препаратов, биологически активных добавок. Также на сайте вы можете найти распродажи и готовые курсы, вам будет интересно почитать. Более того, действует доставка по всей стране. Есть прайс-лист, рубрика вопросов и ответов, история и отзывы. Каждому будет познавательно ознакомиться, почитать, найти что-то полезное лично для себя. На сайте можно зарегистрироваться для полного удобства при заказе препарата. Плюс, есть контакты, с помощью которых вы можете написать в любое время письмо с вопросами или пожеланиями, и уже в ближайшее время получите на него ответ. Магазин старается для своих клиентов.

Огромный ассортимент товара, при выборе которого вы можете добавлять понравившийся в корзину, после чего обдумывать решение. Покупайте анаболические стероиды на http://athleticpharma.com/, мы гарантируем, что результат не заставит себя ждать. Вы измените не только свой внешний вид, но и станете более уверенным. Ваше окружение поменяет к вам отношение, станет больше уважать и восхищаться, а некоторые начнут завидовать. Потом будете советовать своим друзьям и знакомым различные стероиды и данный магазин. Не бойтесь, заходите на сайт, делайте свой выбор и успех будет близок. Мы верим, что у вас все получится, главное не останавливаться на пути к достижению своей цели.

Аптечные препараты для набора мышечной массы

Многие спортсмены, желая увеличить работоспособность и результаты тренировок, дополнительно употребляют спортивное питание. Существует много разных препаратов, но наиболее безопасным для здоровья вариантом считаются аптечные препараты и комплексы для набора мышечной массы. Продают их в аптеке без рецепта, да и цены вполне доступные. Чтобы не навредить организму и получить желаемый эффект, употреблять выбранный препарат стоит исключительно по инструкции.

Какие аптечные препараты помогут набрать мышечную массу?

  1. Глютаминовая кислота. Этот препарат улучшает деятельность нервной системы и принимает участие в азотистом обмене. Стоит также отметить, что эта кислота положительно сказывается на мозговой деятельности. Бодибилдеры используют этот препарат, чтобы восстановить мышцы после тренировки. Общий курс – 20 дней.
  2. Метионин. Эта аминокислота важна для обменных процессов, а еще она улучшает мышечный рост, действие гормонов и витаминов. Это вещество есть в твороге. Длительность курса – 20 дней.
  3. Оротат калия. Благоприятно препарат сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, а еще он важен для синтеза белка. Стоит также отметить и анаболический эффект, что помогает быстрее восстановиться после тренировки. Курс аптечного препарата для набора мышечной массы – 20-30 дней.
  4. Рибоксин. Препарат положительно сказывается на кровообращении и на протекании обменных процессов. Важно заметить и положительное влияние на работу сердца. Рибоксин позволяет улучшить и энергетический баланс. Этот аптечный препарат для увеличения мышечной массы рекомендуется употреблять в комплексе с оротатом калия. Курс составляет 1-3 мес.
  5. Экдистерон. Входящее в состав препарата вещество имеет растительное происхождение. Оно обладает тонизирующим и возбуждающим действием, а также повышает силу и мышечную массу. Рекомендуется сочетать препарат с белковыми добавками. Принимать рекомендуется в период интенсивных тренировок.
  6. Альвезин. Этот аптечный препарат для набора мышечной массы представлен в виде раствора, что только повышает эффективность, поскольку полезны вещества сразу оказываются в крови. Эта незаменимая аминокислота необходима для белкового обмена. Препарат позволяет увеличить работоспособность и предотвратить катаболизм. Рекомендуется использовать при усиленных тренировках. Длительность курса – 15-20 дней.
  7. Аспаркам. Предназначение этого препарата – поставлять в клетки калий и магний. Еще он важен для обмена веществ, а также для повышения эффективности тренировок и снижения продолжительности восстановительного периода.

 

Аптечный допинг в бодибилдинге | Danabol.com.ua

Аптечный допинг в бодибилдинге служит безопасной заменой анаболических препаратов, практически не уступая им в эффективности. Преимуществом подобных средств является их низкая цена и доступность, что позволяет нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели без особых усилий и затрат.

Аптечные препараты обладают схожими со стероидами эффектами, а благодаря безопасности и отсутствию побочных эффектов называются натуральными анаболиками. Такой способ набора мышечной массы особенно подойдет новичкам для знакомства со средствами, обладающими высокой анаболической активностью.

Разновидности аптечного допинга

Аптечный допинг за его свойствами можно поделить на два основных вида:

  • анаболизаторы – аптечные препараты для ускорения обменных процессов в организме, которые влияют на рост мышечной массы и уровень силовых показателей у спортсменов.

К наиболее популярным средствам этой группы относят Глутаминовую кислоту, Метионин, Экдистен, Альвезин, Оротат калия и другие;

  • ферменты – средства для ускорения химических реакций в организме атлета, например, Фестал и Карсил.

Лучшие аптечные лекарства для бодибилдинга

Глутаминовая кислота – настоящий аптечный энергетик в бодибилдинге, который ускоряет выработку аминокислот в мышечной ткани и отвечает за вывод аммиака из организма. Помимо анаболического воздействия препарат укрепит иммунитет и улучшит самочувствие, а также может стать дополнением к стероидному курсу. Употреблять глутаминовую кислоту следует в количестве двух таблеток в день после еды на протяжении 20 дней.

Метионин – препарат для ускорения обмена веществ, который в свою очередь влияет на увеличение мышечной массы. Эта аминокислота содержится во многих продуктах питания и отвечает за синтез иммунных клеток и работу нервной системы. Метионин положительно влияет на здоровье организма, снижая холестерин в крови, уменьшая жировые отложения в печени и улучшая работу этого органа.

Альвезин – инъекционная форма аптечного лекарства для бодибилдинга, используемая чаще всего при сушке или сильной потери сил у спортсмена. Препарат моментально попадает в кровь и активно действует в организме долгое время, наделяя его полезными веществами.

Оротат калия – слабый препарат для усиления выработки протеина и обмена веществ. Средство вызывает сильный аппетит, благодаря чему происходит быстрый набор массы и объёма мускулатуры. Доза подбирается, исходя из веса спортсмена, и принимается за час до завтрака.

Фестал – препарат, используемый спортсменами для улучшения работы желудка и кишечника, для быстрого усвоения полезных витаминов и восстановления поврежденных клеток печени и поджелудочной железы. Курс приема Фестала длится не более 20 дней, в течение которых средство принимается по две таблетки три раза в день.

Аспаркам предназначен для нормализации обменных процессов в клетках мышц благодаря наличию в нем калия и магния. Препарат подойдет как для набора мышечной массы, так и для быстрого сброса лишнего веса. Его применение увеличивает работоспособность и скорость нароста мышечной массы без вреда для здоровья. Принимается препарат по 1-2 таблетки трижды в день и помогает добиться результатов в бодибилдинге всего за один месяц.

Нейрорубин - препарат, содержащий витамины группы B, который отвечает за регулировку белкового и углеводного обмена, образование жирных кислот, улучшение превращения углеводов в жиры. Средство действует на периферическую нервную систему, регенерируя нервные волокна.

Преимуществом аптечных препаратов для бодибилдинга на массу или сушку является доступная цена и продажа их без рецепта.

"Эвалар" предлагает безопасные средства для набора мышечной массы | Петрозаводск ГОВОРИТ | Газета "Петрозаводск" online

Сильное мускулистое мужское тело всегда привлекает женские взгляды. Сейчас в пору отпусков и пляжного отдыха не только женщины задумываются о том, чтобы выглядеть эффектно, но и многие мужчины отправляются с этой целью в тренажерные залы . Но оказывается, не только спортивные упражнения помогут нарастить мышцы.

Вы знали, что в обычной аптеке можно купить отличные безопасные средства для набора мышечной массы? Вот только несколько вариантов таких препаратов:

«Диабетон МВ» - считается одним из самых популярных средств для повышения массы тела. При правильном приеме он совершенно безобиден и позволяет набирать до 5 кг в месяц.

«Цитохром С», «Цитомак». Оба эти препарата обеспечивают правильное “дыхание” тканей и нормализуют процессы окисления на клеточном уровне.

«Фестал» - популярное средство, улучшающее работу желудка и кишечника. Однако не каждый знает, что он также позволяет восстановить поврежденные клетки печени или поджелудочной железы, нормализовать общую работу организма и набрать желаемые килограммы.

Также не хуже дорогостоящих зарубежных добавок зарекомендовали себя «Пентоксифиллин» с его практически мгновенным действием, и «Карсил» – оптимальный вариант для реанимации печени. Их применение улучшает аппетит, активирует застойные процессы и обеспечивает гарантированное увеличение массы тела.

Не стоит также забывать про витамины группы А, В, С, Д и цинк, помогающий вырабатывать тестостерон. Витамины, минеральные добавки и наличие цинка – вот идеальное сочетание компонентов, которое будет способствовать росту мышечной массы.

В настоящее время большой популярностью пользуется также «СпортЭксперт Аминокислотный комплекс», который специально сбалансирован по аминокислотному составу так, чтобы тренировки были еще эффективнее, а восстановление организма происходило быстрее.

«СпортЭксперт Аминокислотный комплекс» содержит в своем составе «чистые» аминокислоты, полученные биотехнологическим способом и очищенные от посторонних веществ. Каждая из аминокислот, входящих в состав комплекса, важна для стимуляции роста и формирования мышечной ткани.

«СпортЭксперт Аминокислотный комплекс» при регулярном применении во время занятий физическими упражнениями способствует увеличению мышечной массы и формированию мускулатуры, а также помогает восстановлению организма после тренировок.

Приобрести «СпортЭксперт Аминокислотный комплекс», а также другие препараты для набора мышечной массы можно в официальных аптеках "Эвалар" по адресу пр. Ленина, 23, ул. Чапаева, 47, пр. А.Невского,26

Подробности по телефону:76-02-07

*Подробнее о препаратах вы можете ознакомиться на сайте www. evalar.ru

Все свойства подтверждены сертификатом соответствия системы Добровольной сертификации «Марка года» (МГ RU.001.П2094) и представлены в рамках влияния БАД на естественные физиологические процессы (не лечебного действия).
Рекомендовано применять в дополнение к коррекции пищевого поведения и физической активности.

О возможных противопоказаниях проконсультируйтесь с врачом.

Эффективные препараты для набора мышечной массы ᐉ invaconsult.com.ua

Для того, чтобы стать обладателем рельефного и мускулистого тела одних только занятий в тренажерном зале будет недостаточно. Для создания эффекта рельефности нашим мышечным волокнам требуется строительный материал белок, причем его количество значительно увеличивается для людей, которые активно занимаются спортом. В целях получения в организм необходимого для строения мышц белка необходимо принимать самые эффективные препараты для набора мышечной массы.

Все представленные на рынке Украины БАДы — это натуральные пищевые добавки, которые содержат в своем составе комплекс компонентов растительного происхождения. Такие средства абсолютно безопасны для здоровья человека, а также при правильном употреблении и выполнении всех рекомендаций тренера, способны продемонстрировать потрясающий эффект.

Средство для наращивания мышечной массы — преимущества

Сегодня средство для наращивания мышечной массы считается самым эффективным и быстрым способом достижения желаемых результатов в спорте. Обозначим ряд преимуществ, которые можно получить в процессе приема фармакологических препаратов и БАДов:

  • улучшение силовых показателей, благодаря чему спортсмен сможет максимально продуктивно выкладываться на тренировках;
  • уменьшение жировой ткани за счет активизации обменных и метаболических процессов, действующие вещества способствуют расщеплению лишних жиров и углеводов, которые пагубно сказываются на нашей фигуре;
  • повышение выносливости;
  • быстрое восстановление после изнуряющих физических нагрузок;
  • снижение усталости!

Благодаря таким особенностям даже самые интенсивные тренировки не смогут негативно отразится на самочувствии и здоровье спортсмена.

Курс на набор качественной мышечной массы — грамотный подход к выбору

Курс на набор качественной мышечной массы состоит из нескольких этапов, выполнение которых гарантирует человеку безопасный результат. В первую очередь, следует учитывать особенности своего организма. При наличии каких-либо хронических заболеваний, прием таких препаратов может быть назначен только медицинским специалистом, который будет отслеживать динамику получения результатов и возможные побочные реакции.

В процессе выбора анаболитических стероидов следует помнить о том, что чем мощнее препарат, тем шире у него круг противопоказаний и перечень побочных эффектов. Многие новички в сфере спорта, а также те, кто впервые пробует употребление препаратов для набора мышечной массы, стремятся к получению быстрых результатов. Преследуя эту цель, они увеличивают курс и цикл приема. Прибегать к таким методам категорически запрещено, так как они могут самым пагубным образом отразится на здоровье.

Специалисты в области медицины, а также профессиональные спортивные тренера с многолетним опытом работы в данной сфере, рекомендуют своим подопечным употреблять только качественные сертифицированные препараты, в составе которых не содержится химических и синтетических веществ. При покупке таблеток обращайте внимание только на продукты известных отечественных и зарубежных производителей.

Все существующие препараты для набора мышечной массы обладают некоторыми индивидуальными особенностями и условно делятся на две больших категории, в каждую из которых входят определенные подтипы. В составе некоторых таблеток находится вещество DHEA, которое является гормоном роста, производимым человеческим организмом. Именно это вещество стимулирует рост мышечной массы. Вторая категория препаратов, менее опасна, в ее составе содержатся вытяжки из растений, а также комплексы витаминов. Эти ингредиенты стимулируют увеличение количества гормона роста и тестостерона, который отвечает за увеличение объема мышц.

Для тех, кто мечтает о красивом и рельефном теле, просто необходимо иметь в арсенале своих спортивных принадлежностей эффективный и безопасный препарат для роста мышц. Прием таблеток в комплексе с регулярными тренировками поможет спортсмену достичь превосходных результатов.

ФАРМА ДЛЯ МАССЫ ПО НАУКЕ С ССЫЛКАМИ НА ИССЛЕДОВАНИЯ

Галерея инфографиков

  • ПЛОХОЕ ТЕЛО
  • Фемки бесят
  • Мужик изменяет
  • Мясо вредно

Previous

Следующая

Главное меню сайта

публикация новой статьи через

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ


Фарма для массы

Стероиды – это ос­нов­ной вид до­пин­га в си­ло­вых ви­дах спор­та. Его при­ни­ма­ют, как бо­ди­бил­де­ры, так и пауэр­лиф­те­ры. По­э­то­му сте­ро­и­ды яв­ля­ют­ся ос­нов­ным ви­дом фар­мы для мас­сы и фар­мы для си­лы. Но ма­ло прос­то при­об­рес­ти се­бе нуж­ный пре­па­рат. Важ­но ещё знать, как им поль­зо­вать­ся. Хо­тя фар­ма для мас­сы упот­реб­ля­ет­ся, как муж­чи­на­ми, так и жен­щи­на­ми, по­э­то­му да­лее…

Стероиды для массы

Метан

Метан – это са­мый из­вест­ный ан­дро­ген­ный ана­бо­ли­чес­кий сте­ро­ид. В то­же вре­мя сле­ду­ет за­ме­тить, что пе­ро­раль­ные пре­па­ра­ты, хоть и яв­ля­ют­ся важ­ной час­тью фар­мы для мас­сы, тем не ме­нее, за­цик­ли­вать­ся на них не сто­ит. Они вред­нее и опас­нее инъек­ци­он­ных. По­э­то­му боль­ше од­но­го пе­ро­раль­но­го пре­па­ра­та на курс при­хо­дить­ся не дол­ж­но. Вот по­че­му выб­рать нуж­но да­лее…


Нандролон

Нандролон – это фар­ма, как для мас­сы, так и для си­лы. При­чём сто­ит за­ме­тить, что нан­дро­лон по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на здо­ро­вье сус­та­вов, по­э­то­му он по­мо­га­ет не толь­ко наб­рать мы­шеч­ную мас­су, но и из­бе­жать травм. В свя­зи с чем нан­дро­лон име­ет смысл при­ни­мать во вре­мя вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­воч­ных цик­лов. А во вре­мя вы­со­ко­объ­ём­ных цик­лов да­лее…


Тестостерон

Тестостерон – это ос­нов­ной ан­дро­ген­ный ана­бо­ли­чес­кий пре­па­рат, без ко­то­ро­го не об­хо­дит­ся ни один курс на си­лу. Так что же он де­ла­ет в раз­де­ле про фар­му для мас­сы? А де­ло в том, что он уни­вер­са­лен и мо­жет по­мочь, как в на­бо­ре си­ло­вых по­ка­за­те­лей, так и в ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Вот по­че­му фар­ма для мас­сы не­ред­ко ос­но­ва­на имен­но на этом пре­па­ра­те да­лее…

Пептиды для массы

Гормон роста

Соматотропин – это гор­мон пеп­тид­ной при­ро­ды, ко­то­рый мо­гут при­ни­мать аб­со­лют­но все. Он по­ле­зен во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы. Он иг­ра­ет важ­ную роль в про­цес­се по­ху­де­ния. И да­же си­ло­ви­ки мо­гут от не­го вы­иг­рать. Но сле­ду­ет быть ос­то­рож­нее! Ко­неч­но, лю­бая фар­ма опас­на, но гор­мон рос­та мо­жет быть опа­сен вдвой­не. Тем бо­лее что дли­тель­ные кур­сы гор­мо­на да­лее…


Инсулин

Инсулин – это пеп­тид­ный гор­мон, ко­то­рый при­ни­ма­ют для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы. Во­об­ще, ин­су­лин раз­ра­бо­тан для ле­че­ния ди­а­бе­та, но чем вы­ше чув­с­т­ви­тель­ность к ин­су­ли­ну и чем его боль­ше, тем луч­ше ус­ва­и­ва­ют­ся пи­та­тель­ные ве­щест­ва. Вот по­че­му фар­ма для мас­сы дей­с­т­ву­ет го­раз­до эф­фек­тив­нее в при­сут­с­т­вии ин­су­ли­на. И в то­же вре­мя сле­ду­ет быть на­мно­го да­лее…


ИФР-1

ИФР-1 – это ин­су­ли­но­по­доб­ный фак­тор рос­та, ко­то­рый при­ни­ма­ют или вмес­те с со­ма­то­тро­пи­ном или вмес­то не­го. Но сле­ду­ет иметь в ви­ду, что фар­ма для мас­сы мо­жет ока­зать су­щест­вен­ное вли­я­ние на ги­пер­тро­фию ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры толь­ко при ис­поль­зо­ва­нии ан­дро­ген­ных пре­па­ра­тов. При­ни­мать ка­кие-ли­бо ви­ды спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии без сте­ро­и­дов край­не не да­лее…

Подсобка

Ингибиторы ароматазы

Ароматаза – это фер­мент, кон­вер­ти­ру­ю­щий тес­тос­те­рон в эс­тро­ген. И, на са­мом де­ле, для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы нуж­но и то и дру­гое, но эс­тро­ге­на дол­ж­но быть су­щест­вен­но мень­ше. А пос­коль­ку при при­ё­ме ан­дро­ген­ных ана­бо­ли­чес­ких средств уро­вень тес­тос­те­ро­на рез­ко по­вы­ша­ет­ся, ор­га­низм ста­ра­ет­ся сба­лан­си­ро­вать си­ту­а­цию сек­ре­цией аро­ма­та­зы, что и не­об­хо­ди­мо да­лее…


ОМЕГА-3

ОМЕГА-3 – это пи­ще­вые до­бав­ки, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать спортс­ме­нам, ис­поль­зу­ю­щим фар­му для мас­сы. Хо­тя, в об­щем-то, ОМЕГА-3 не на­вре­дят ни­ко­му. Но вви­ду ря­да по­боч­ных эф­фек­тов, свойст­вен­ных ана­бо­ли­кам, хи­ми­кам сле­ду­ет осо­бен­ное вни­ма­ние уде­лять из­ме­не­нию ли­пид­но­го про­фи­ля. И ОМЕГА-3 яв­ля­ют­ся луч­шим спо­со­бом про­вес­ти про­фи­лак­ти­ку да­лее…


Креатин

Креатин – это спор­тив­ная пи­ще­вая до­бав­ка, ко­то­рой, ко­неч­но, нет мес­та в раз­де­ле про фар­ма­ко­ло­гию. Но пос­коль­ку кре­а­тин очень эф­фек­ти­вен, мы счи­та­ем, что его нуж­но вклю­чать в лю­бой цикл на мас­су. Ведь, ес­ли Вы уже ре­ши­лись при­ни­мать фар­му, то из это­го на­до хо­тя бы из­в­лечь мак­си­маль­ную поль­зу. А по­мочь в этом мо­жет имен­но кре­а­тин, ко­то­рый к то­му же да­лее…

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

Инструменты, рецепты и советы от профессионалов

Вы изо всех сил пытались набрать массу и придерживаться своих целей по калориям? Приготовление еды - один из лучших способов организовать свой рацион, взять на себя ответственность и обеспечить последовательность, помогая вам быстрее достичь конечных результатов. Но если вы новичок в этом стиле питания, это может показаться огромным делом. Чтобы помочь вам получить максимальную пользу от диеты для наращивания мышечной массы, вот пошаговое руководство по приготовлению пищи для набора веса, а также советы профессионалов, простые рецепты и инструменты планирования.

Получите точную систему набора массы, используемую профессионалами, с этим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Содержит настраиваемые макросы, списки блюд и шаблоны планирования меню, чтобы максимально сэкономить ваше время и прибыль!

Как набрать вес и нарастить мышцы

Увеличение веса обычно достигается за счет избыточного потребления калорий - также обычно называемого диетой для набора массы. Тем не менее, от того, какую пищу вы выбираете, от тренировок и образа жизни, зависит, является ли ваш вес мышечным или жирным.Как правило, в диетах для набора веса основное внимание уделяется росту мышц, поэтому мы в первую очередь сосредоточимся на этом как на основной цели при приготовлении пищи для набора веса.

Тем не менее, важно отметить, что набор мышечной массы часто также означает некоторое увеличение веса - и количество, которое это происходит, может варьироваться от одного человека к другому. Однако при правильном мышлении и подходе вы можете склонить шансы на увеличение мышечной массы в свою пользу и минимизировать потенциальный набор жира.

Вот два основных шага, которые необходимо предпринять, прежде чем приступить к какой-либо массовой диете.

  1. Узнайте, как работает рост мышц
  2. Определите, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес

Освоив основы этого типа диеты, вы можете приступить к планированию своей окончательной стратегии приготовления еды с использованием лучших продуктов и рецептов для удовлетворения ваших уникальных потребностей в питании и фитнесе.

Лучшая диета для наращивания мышц

Лучшей диетой для вас будет диета, состоящая из продуктов, которые вы любите есть, и которая позволит вам достичь ваших ежедневных целей по калорийности и макроэкономике. Кроме того, выбор более питательных продуктов вместо пустых калорий может поддерживать рост мышц несколькими различными способами.

Макросы для наращивания мышц

Самый простой способ сбалансировать свое питание и калории за один прием - это научиться считать свои ежедневные макросы.

Макросы или макроэлементы - это источник всех ваших калорий, и каждый тип по-разному влияет на рост мышц. В вашем рационе есть три типа макросов: белки, углеводы и жиры.

Белок - самый важный макрос для набора мышечной массы, поскольку он является строительным материалом для всей вашей мышечной ткани. Таким образом, диета с высоким содержанием белка часто необходима для стимулирования роста мышц и увеличения мышечной массы.

Помимо белков, углеводы обладают некоторыми преимуществами для подпитки ваших тренировок и поддержки восстановления мышц. Форма хранения углеводов (гликоген) накапливается в ваших мышцах для быстрого доступа к энергии. Кроме того, углеводы вызывают реакцию инсулина, которая способствует увеличению веса. Таким образом, рекомендуется употребление большого количества углеводов для поддержки ваших тренировок с тяжелой атлетикой и повышения потребности в калориях.

Наконец, жир - это источник продолжительной энергии и простой способ добавить калорий в вашу тарелку без излишнего объема. Это потому, что жир дает в два раза больше калорий на грамм, чем два других макроса. Однако употребление в пищу слишком большого количества жиров может привести к увеличению накопления жира в виде избытка калорий. Таким образом, рекомендуется поддерживать умеренное потребление жиров и получать больше калорий из углеводов и белков.

Узнайте, как считать макросы для набора веса.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

В дополнение к макро-сбалансированной диете, включение более качественной пищи имеет некоторые преимущества. Богатые питательными веществами фрукты и овощи являются основными питательными веществами для повседневного функционирования, восстановления и общего состояния здоровья. Здоровые жиры с меньшей вероятностью откладываются в виде жира в организме и приносят пользу для здоровья сердца. Постные белки позволяют получить качественные аминокислоты и питательные вещества без большого количества насыщенных жиров.Более того, некоторые исследования показывают, что чистая масса - сосредоточение внимания на более здоровых, цельных продуктах - может помочь минимизировать потенциальный набор жира (1).

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы.

Как правильно питаться для набора мышечной массы

Теперь, когда вы определили свои цели в отношении калорий и макроэкономических показателей, а также основные продукты, которые нужно добавить в свой распорядок приготовления еды, вы можете приступить к составлению окончательного плана питания для набора мышечной массы.

Приготовление еды - это просто искусство заранее спланировать и приготовить некоторые или все блюда.Вам следует начать с выбора, в какой день недели вы хотите готовить и для каких блюд. Многие люди считают, что воскресенье или понедельник хорошо подходят для дней приготовления пищи, или вы можете разделить его и готовить больше одного дня в неделю. Затем используйте следующие шаги и советы, чтобы подготовить еду на неделю.

Перед тем, как начать, определите, сколько дней в неделю вы хотите готовить / готовить пищу и для каких конкретно блюд.

Шаг 1: Время приема пищи и планирование меню

Понимание того, какие продукты и когда нужно есть, может стать основным фактором, определяющим ваш успех в наборе сухой массы.Время приема пищи важно для мышц по следующим причинам:

  • Более частое питание поможет вам получать больше калорий в течение дня (2).
  • Увеличение количества потребляемого белка может помочь вам усвоить больше белка, который вы едите (3).
  • Прием пищи до и после тренировки может помочь вам получить больше пользы от тренировок и восстановления (4).

Чтобы получить максимальную отдачу от подготовки, может быть полезно заранее составить еженедельное меню. Вы можете адаптировать это к тренировке каждого дня и установить время для каждого приема пищи в течение дня.

  1. Начните с рецептов, чтобы заранее знать макросы для блюд и составить меню в соответствии с вашими потребностями в питании. (см. ниже более 40 рецептов приготовления еды, которые вы можете использовать).
  2. Затем возьмите еженедельный календарь и запишите все приемы пищи на каждый день и время в течение дня. Вы также можете отметить тип тренировки в этот день, а также время, в которое вы занимаетесь.
  3. Запишите все ингредиенты, необходимые для рецептов на неделю, чтобы составить список покупок.
  4. Не забудьте включить закуски, напитки и десерты! Вы даже можете запланировать читмил.

Вот шаблон планирования питания, который вы можете использовать для составления своего меню на каждую неделю.

Питание до и после тренировки

Поднявные дни потребуют больше углеводов и калорий, чем дни отдыха - этого легко добиться с помощью небольших перекусов или дополнительных приемов пищи в период тренировочного окна.

Старайтесь есть за несколько часов до каждой тренировки - это должно включать сбалансированное здоровое питание с большим количеством углеводов и большим количеством белка.Если вы тренируетесь с утра или хотите немного перекусить перед тренажерным залом, подумайте о более быстрых углеводах и простых сахарах, которые подпитывают вашу тренировку, но не разрушают вашу пищеварительную систему, например, спортивный напиток, шоколадное молоко или небольшой кекс.

После тренировки вам нужно увеличить количество быстрых углеводов и белков и поддерживать умеренно низкий уровень жиров, чтобы обеспечить более быстрое усвоение. Представьте себе белый рис и курицу, протеиновые коктейли, шоколадное молоко или творог с фруктами.

Шаг 2: приготовление

Приготовление еды требует определенного уровня приготовления, и нет никакого способа обойти это (если вы не выберете компанию по доставке еды, которая будет готовить всю еду). Вот несколько советов, как максимально эффективно проводить время на кухне:

  • Будьте реалистичны в отношении своих кулинарных навыков и выбирайте рецепты, которые вам удобно выполнять. Помните, что вы собираетесь потратить немало времени на приготовление большей части еды в течение недели.
  • Используйте периодическое приготовление, чтобы сократить время на кухне и получать больше порций.Это включает в себя большие блюда из одного горшка, такие как перец чили, лазанья, плов и другие рецепты, которые можно готовить в большом количестве и разделять в течение недели.
  • Готовьте похожие продукты сразу, меняя их вкус разными приправами и соусами. Например, добавление всех белков и овощей на одну противень, покрытие различными приправами и совместное приготовление.
  • Используйте простые гарниры, такие как пюре из сладкого картофеля, рис и салат, для более чем одного приема пищи.

Шаг 3. Повторный нагрев

Предварительная подготовка также означает создание рецептов, которые подходят для остатков и повторного нагрева.Некоторые блюда отлично подходят для этого, а другие - нет. Кроме того, перед приготовлением необходимо учесть еще несколько вещей:

  • Убедитесь, что вы выбираете контейнеры для приготовления еды, которые подходят для ваших уникальных потребностей, включая размер порций, удобство использования в микроволновой печи или духовке, а также то, насколько легко их перевозить и чистить.
  • Вы также захотите подумать, какие варианты у вас есть для разогрева, или вообще возможен ли разогрев. Где вы будете есть готовую еду и какое оборудование у вас есть?
  • Вам нужно путешествовать с едой, и если да, то как вы сохраните ее прохладной и свежей?

Кроме того, разогрев пищи - это своего рода искусство.Есть несколько вещей, которые вы можете попробовать сделать, чтобы остатки стали менее «остатками» и были более вдохновляющими. Попробуйте некоторые из следующих идей, чтобы улучшить свою игру по приготовлению еды:

  • По возможности разогревайте пищу в духовке или на плите, чтобы белки не высыхали, а овощи были красивыми и хрустящими.
  • После того, как вы прогреете и будете готовы к употреблению, используйте соль для финишной обработки, чтобы раскрыть аромат.
  • Посыпьте сверху свежей зеленью или цитрусовыми после разогрева.
  • Упакуйте все соусы и гарниры в сторону.

Шаг 4: Порционирование продуктов и отслеживание потребления

Также рекомендуется отслеживать ежедневное потребление пищи с помощью приложения для отслеживания еды. Таким образом, вы получите точный расчет того, сколько макросов и калорий вы потребляете каждый день и в среднем каждую неделю. Также полезно учитывать любые неожиданные продукты, которые проникают в ваш рацион - что почти гарантировано!

Более того, использование точных порций пищи - отличный способ точно отслеживать потребление.Подумайте о том, чтобы установить весы для взвешивания порций белка, или используйте мерные чашки и ложки при приготовлении пищи, чтобы учитывать калорийность каждого ингредиента.

41 Рецепты приготовления еды для набора мышечной массы

Вот несколько простых и макро-сбалансированных рецептов, которые можно добавить к своему еженедельному приготовлению еды. Каждый рецепт содержит много белка, приготовлен из простых ингредиентов, и вам не придется часами терять его на кухне. Попробуйте некоторые из этих блюд или используйте их как вдохновение для своих собственных творений.

10 рецептов блюд для завтрака

  1. Яичный белок Frittata
  2. Meal Prep Breakfast Буррито
  3. Тост с лососем
  4. Яйца лосося Бенедикт
  5. Французские тосты с высоким содержанием белка
  6. Протеиновая курица и вафли
  7. Чаша для овсянки и шоколада с арахисовым маслом
  8. Сэндвич с яйцом и песто
  9. Запеканка для завтрака
  10. Протеиновый йогурт Парфе

10 рецептов приготовления обеда

  1. Сэндвич с курицей и песто на гриле
  2. Болгарский перец, фаршированный индейкой
  3. Чаша для тайской лапши с креветками
  4. Чаша для фахита для стейка Flat Iron
  5. Чаша для суши с острым тунцом
  6. Роллеты из азиатского салата с индейкой
  7. Терияки Цыпленок в ананасе
  8. Стейк Кебб
  9. Роллы с креветками в стиле Новой Англии
  10. Чаша для зерна лосося

10 рецептов блюд на ужин

  1. Стейк из тамаринда и чипотле Начос
  2. Жареная лапша с лососем
  3. Сливочная паста с тунцом Ахи
  4. Стейк Гирос
  5. Мускатная тыква и тайский цыпленок
  6. Медовые фрикадельки из индейки Шрирача
  7. Тако с рыбной корочкой из кокоса
  8. Здоровый болоньезе
  9. Постная тушеная свинина
  10. Похлебка из лосося

6 рецептов закусок с высоким содержанием белка

  1. Клубничный протеиновый коктейль с арбузом
  2. Салат с авокадо и яйцом
  3. Куриный салат с карри
  4. Лучший салат из авокадо и тунца ахи
  5. Авокадо, фаршированный креветками
  6. Тост с курицей и сладким картофелем BBQ

Получите еще больше идей закусок с высоким содержанием белка, не требующих приготовления.

5 рецептов десертов с высоким содержанием белка

  1. Протеиновый чизкейк по-нью-йоркски
  2. Чаша для яблочного пирога с киноа
  3. Брауни из черной фасоли
  4. Шоколадно-протеиновый лавовый торт
  5. Тыквенный пудинг с чиа

План питания для набора мышечной массы

Хотите вывести приготовление еды на новый уровень и упростить соблюдение диеты для набора массы? Возьмите предварительно приготовленные белки, злаки и овощи из нашей линии по меню и сократите время приготовления вдвое - все, что вам нужно сделать, это порционировать и приправить по своему желанию.Кроме того, все ингредиенты по-прежнему подходят для большинства рецептов, которые вы найдете в Интернете.

Или ознакомьтесь с нашими планами готового питания, спланированными и приготовленными опытными поварами и диетологами, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

10 советов, как нарастить мышцы

Наращивание мышц - вот почему большинство из нас постоянно возвращается в спортзал. Это световой луч, который продолжает стимулировать наши тренировки, ориентированные на усилия, от которых многие считают нас сумасшедшими, но как нам эффективно нарастить мышцы? Это вопрос, который ставит в тупик так много лифтеров.

О физическом процессе наращивания мышечной массы легче сказать, чем сделать, потому что для наращивания мышечной массы нам необходимо согласовать несколько переменных как в отношении наших тренировок, так и питания.

Отличной отправной точкой для каждого, кто хочет добавить массы своему телу, является сначала определение того, что такое наращивание мышц. Акт наращивания мышечной массы или намеренный рост мышц с помощью силовых тренировок часто называют мышечной гипертрофией.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Гипертрофия мышц - это адаптация, которую наши мышцы испытывают в результате постоянного воздействия прогрессивно перегруженных форм силовых тренировок, что затем приводит к увеличению размера наших мышечных волокон как в диаметре, так и в длине. По сути, мышечная гипертрофия - это процесс, благодаря которому наши мышцы становятся физически больше благодаря стратегически последовательным и более тяжелым тренировкам.

Помните, что усилия - один из важнейших факторов роста мышц с течением времени.

Если вы обратите внимание на определение выше, прогрессивная перегрузка была упомянута как необходимая для добавления массы и мускулов к вашему телу. Прогрессивная перегрузка влечет за собой создание некоторой формы повышенных стратегических усилий в зависимости от стиля тренировки, которую вы выполняете.

Вот почему невероятно важно иметь план и строить рамки для ваших тренировок и привычек питания, которые совпадают с вашими целями. «Тренировки без плана просто не приведут вас к желаемым целям», - говорит фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Вам нужна стратегия».

Обратите внимание, ваша стратегия наращивания мышечной массы не должна быть настолько жесткой, чтобы не оставлять места для развлечений. Фактически, вы все равно можете есть то, что вам нравится, и вам не нужно часами проводить в тренажерном зале, если вы тренируетесь и большую часть времени стратегически подпитываетесь. Цель состоит в том, чтобы создать план наращивания мышечной массы, который соответствует вашим целям и потребностям.

Приведенные ниже советы помогут вам - будь вы новичок или кто-то, кто достиг плато разочаровывающих тренировок - нарастить мышцы с помощью стратегических и реалистичных средств.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 принципов наращивания мышечной массы


Rimagine Group Limited, Getty Images

1. Максимизируйте наращивание мышц

Чем больше белка хранит ваше тело - в процессе, называемом синтезом белка, - тем больше растут ваши мышцы.Но ваше тело постоянно истощает запасы белка для других целей, например, для производства гормонов.

.

Лучшее питание для мышц: трехнедельный план без лишних слов для больших успехов

menshealth.com

В результате меньше белка доступно для наращивания мышечной массы. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «накапливать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые», - говорит Майкл Хьюстон, доктор философии.D., профессор питания в Технологическом университете Вирджинии.

Потребляйте около 1 грамма белка на фунт веса тела, что примерно является максимальным количеством, которое ваше тело может использовать в день, согласно важному исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology .

Например, мужчина весом 160 фунтов должен потреблять 160 граммов белка в день - это количество, которое он получил бы из куриной грудки на 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакан молока и 2 унции арахиса.Распределите оставшуюся дневную калорийность поровну между углеводами и жирами.

2. Ешьте больше

ОвсянкаИсторииGetty Images

В дополнение к достаточному количеству белка вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набрать 1 фунт в неделю. (Дайте себе 2 недели, чтобы результаты отобразились на весах для туалета. Если к тому времени вы еще не прибавили, увеличивайте калорийность на 500 калорий в день.)

  • A. Ваш вес в фунтах: _____
  • B. Умножьте A на 12, чтобы получить ваши основные потребности в калориях: _____
  • C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физических упражнений) : _____
  • D. Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5: _____
  • E. Аэробные тренировки: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8: _____
  • F. Сложите D и E и разделите на 7: _____
  • G.Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях: _____
  • H. Добавьте 500 к G: _____. Это ваша расчетная дневная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    3. Работайте масштабно, а не мало

    Да, сгибания рук на бицепс - это весело, но если вы хотите накачать мышцы, вам нужно делать больше, чтобы бросить вызов своему телу.И один из ключей к этому, говорит Самуэль, - это работа через так называемые «мульти-совместные» движения. «Да, изоляционная тренировка имеет значение, - говорит Сэмюэл, - но она не может быть основой вашего обучения».

    Вместо этого вы хотите выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц. Возьмем, к примеру, тягу гантелей. Каждое повторение в ряду проверяет бицепсы, широчайшие и пресс. Использование нескольких групп мышц позволяет поднимать больший вес, говорит Сэмюэл, ключевой стимулятор роста (подробнее об этом позже). И это подталкивает вас использовать мышцы вместе, как в реальной жизни.«Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», - говорит он.

    Убедитесь, что в вашей тренировке есть такие движения, как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа, чтобы воспользоваться этим. Все они будут стимулировать несколько групп мышц одновременно, и вам нужно это делать, чтобы расти.

    4. Тренируйтесь с тяжелым весом

    Если вы хотите нарастить мышцы и силу, вы должны тренироваться с тяжелым весом, - говорит Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Тяжелые, безопасные и эффективные тренировки имеют много преимуществ, - говорит Шеннон. «Тяжелые тренировки бросают вызов мышцам не только концентрически, но и эксцентрически.Если это не так, стимул, заключающийся в том, что тяжелый вес снижается с контролем и поднимается обратно, вызовет больший разрыв мышц и их восстановление ".

    Это означает, что не в каждом подходе, который вы делаете, вы должны делать 10-15 повторений. Да, большое количество повторений подходы могут иметь значение, но для многосуставных движений, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, не бойтесь делать подходы, скажем, по 5 повторений. Это позволит вам использовать больший вес, создавая более чистую силу, - говорит Самуэль.И по мере вашего прогресса эта новая сила позволит вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.

    Один из способов подойти к этому в тренировке: каждую тренировку начинать с упражнения, которое позволяет тренироваться с малым числом повторений. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждое движение после этого. «Это лучшее из обоих миров, - говорит Сэмюэл, - позволяя вам на раннем этапе набрать чистую силу, а потом накапливать повторения».

    5. Сначала выпей

    Исследование 2001 года, проведенное в Техасском университете, показало, что у атлетов, которые выпили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, увеличили синтез белка больше, чем у лифтеров, которые выпили тот же коктейль после тренировки.

    В коктейле содержалось 6 граммов незаменимых аминокислот - белков, строящих мышцы, - и 35 граммов углеводов.

    «Поскольку упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», - говорит Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в компании Техасский университет в Галвестоне.

    Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов протеина - обычно примерно одна мерная ложка порошка сывороточного протеина.Не можете пить протеиновый желудок? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и ломтика американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но лучше выпить.

    «Жидкие блюда усваиваются быстрее», - говорит Калман. Так что стойко. Выпейте за 30–60 минут до тренировки.

    6. Не всегда усердствуйте

    Роберт Дэйли Getty Images

    Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что тренировки должны доводить вас до усталости и истощения. «Если вы тренируетесь изо всех сил каждый день, ваше тело не сможет расти», - говорит Самуэль. «Выберите места для атаки». Стремитесь к завершению каждой тренировки в хорошем настроении, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 подходов и никогда не выходите за рамки этого.

    Это не значит, что вы не можете время от времени заниматься жестокой тренировкой. Но ограничьте тренировки, которые доводят ваше тело до предела, до трех раз в неделю, а не один за другим. «Чтобы расти, вам нужно выздоровление», - говорит Самуэль. «Постоянные тренировки до изнеможения будут контрпродуктивными для восстановления, необходимого для роста мышц."

    7. Уменьшение количества углеводов после тренировки

    Исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в дни отдыха, если будете кормить свое тело углеводами.

    " Углеводные блюда после тренировки повышают уровень инсулина ", что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка, говорит Калман. Выпейте банан, спортивный напиток или бутерброд с арахисовым маслом.

    8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа

    «Если вы не часто едите достаточно, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки », - говорит Хьюстон.

    Возьмите количество калорий, которое вам нужно в день, и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка - около 20 граммов - каждые 3 часа.

    9. Сделайте одну порцию мороженого

    Мухаммад Вахизул Хасван Абдул Азиз / EyeEmGetty Images

    Этот совет будет самым простым для выполнения: съешьте миску мороженого (любого вида) через 2 часа после тренировки.

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , эта закуска вызывает выброс инсулина лучше, чем большинство продуктов. А это замедлит расщепление белков после тренировки.

    10. Выпейте молока перед сном

    Съешьте комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна. Калман считает, что калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах.

    Попробуйте чашку отрубей с изюмом, чашку обезжиренного молока или чашку творога и небольшую вазу фруктов.Ешьте снова, как только проснетесь.

    «Чем усерднее вы будете, тем лучше вы получите», - говорит Калман.

    Сыворотка для роста мышц

    АлександрНакичGetty Images

    Пейте этот протеиновый энергетический коктейль перед каждой тренировкой.

    Пудры для набора веса кажутся легким решением проблем худощавого парня. В конце концов, в одной порции содержится 2200 калорий. Но вы не получаете то, за что платите.

    «Высококалорийные напитки для набора веса обычно получают более 80 процентов калорий из сахара», - говорит Дуг Калман, доктор медицины. Употребление такого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.

    Итак, в некотором смысле вы смываете хорошие деньги в унитаз. «Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если распределите калории в течение дня», - говорит Калман.

    И с помощью протеиновых коктейлей. Поищите порошки сывороточного протеина в магазинах диетических продуктов. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и смесь для домашнего коктейля для наращивания мышц перед тренировкой:

    • 1 чайная ложка оливкового или льняного масла
    • 1/2 стакана обезжиренного йогурта
    • 1 стакан виноградного или яблочного сока

      Статистика на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира

      Хотите получить больше протеина для наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими полезными рецептами коктейлей.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышечной массы

      Фото: Pond5

      Нет сомнений в том, что новая худышка сильна, но легче сказать, чем сделать, нарастить мышцы. И хотя вычисление формулы размера и силы - это не совсем ракетная наука, здесь есть определенная наука.

      Наука о силе

      К счастью, нам не нужна таблица Менделеева или причудливые уравнения, чтобы понять, как достичь хорошей формы. Однако полезно знать, что заставляет мышцы расти. Это может показаться нелогичным, но для роста мышцы сначала нужно сломать. Вот что происходит, когда мы поднимаем тяжести. Мы прикладываем нагрузку к нашим мышечным волокнам, чтобы создать максимально возможную травму, заставляя сателлитные клетки спешить к месту «травмы», чтобы восстановить наши мышцы.Эти клетки объединяют мышечные волокна и создают новый мышечный белок, известный как миофибриллы, в результате чего мышцы становятся крупнее и сильнее.

      Когда дело доходит до силовых тренировок, мы можем использовать этот процесс в свою пользу. Поскольку тело быстро адаптируется к сложным задачам, если оно не может что-то делать, оно будет пытаться измениться, чтобы облегчить задачу в следующий раз. По словам Ника Тумминелло, владельца Performance University, ключевым моментом является создание плана тренировок, который стимулирует мышцы и способствует их росту.Тумминелло говорит, что если мы хотим, чтобы наши мышцы росли, мы должны подвергать их «метаболическому стрессу, повреждению мышц и напряжению». Также важно увеличивать и изменять количество и типы стимулов с течением времени. Эта концепция известна как прогрессивная перегрузка. Применение метода на практике может быть таким же простым, как увеличение веса штанги, добавление новых упражнений или сосредоточение внимания на эксцентрическом снижении веса.

      Максимум мышц

      Итак, каковы лучшие методы наращивания мышечной массы, от диеты до тренировок? Мы пригласили элитного пауэрлифтера Кейси Уильямса, обладателя мирового рекорда в приседаниях (700 фунтов) и общей сумме жима, приседаний и становой тяги (1770 фунтов) в весовой категории 220 фунтов. Уильямс также тренирует других спортсменов, стремящихся стать больше и сильнее. Вот его совет всем, кто хочет безопасно и эффективно нарастить мышцы.

      1. Двигайтесь.

      «Большие движения - бесценный способ увеличить силу и мышечную массу».

      Чтобы набрать размер и мышечную массу, Уильямс рекомендует сосредоточиться на четырех основных упражнениях - приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой, - которые подходят не только пауэрлифтерам, - говорит он. «Большие движения - бесценный способ увеличить силу и мышечную массу.«И есть наука, подтверждающая это. Исследования показывают, что сложные движения, такие как приседания, задействуют несколько групп мышц и вызывают больший гормональный ответ, что делает их более эффективными для наращивания силы и мышц, чем изолированные движения, такие как разгибание ног. Что касается диапазона повторений, Уильямс рекомендует пять или меньше повторений для силы и от шести до 12 повторений для увеличения размера.

      2. Будьте свободны.

      Больше всего важны не только ходы; оборудование тоже играет роль.Уильямс отдает предпочтение свободным весам, а не тренажерам, и предлагает взять в руки штангу, плоскую скамью, силовую раму и много весов. Когда дело доходит до тренажеров, его лучший совет - избегать их всех. В одном исследовании, которое сравнивало показатели пользователей со свободным весом с успехами другой группы, использующей тренажеры, те, кто использовал свободные веса, превзошли пользователей тренажеров, продемонстрировав заметное улучшение силы и равновесия.

      3. Продолжайте.

      Если ваша цель - размер, лучше отдавать предпочтение мышцам, а не милям.Это не означает нулевое кардио, просто другое. Подумайте об этом: профессиональный футболист не тренируется так же, как спортсмен мирового класса. Сосредоточьтесь на сохранении мышц и сжигании жира. Для достижения этих целей Уильямс рекомендует использовать бег по холмам и прогулку фермера как часть кардиотренировок. Он также предлагает толкать и тянуть санки, которые сочетают силовые тренировки с сердечно-сосудистой системой.

      СВЯЗАННЫЕ: 5 целей в фитнесе (и как их на самом деле достичь)

      4.Ешьте.

      Для наращивания мышечной массы обычно требуется потребление дополнительных калорий, но важно сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве. По данным медицинского факультета Медицинской школы Вашингтонского университета, диета спортсмена или тренирующегося не должна отличаться от диеты здорового человека, за исключением общего количества еды. Избегая обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и алкоголя, а также отдавая предпочтение постному белку, сложным углеводам и здоровым жирам, атлеты могут в достаточной степени подпитывать свое тело, чтобы делать успехи в тренажерном зале.

      5. Выключить.

      Комбинация работы и отдыха приводит к результатам.

      Найти оптимальное место для упражнений может быть непросто. Слишком много упражнений приведет к перетренированности, повышенному риску травм и остановке прогресса. С другой стороны, слишком мало упражнений может превратить наращивание мышц в тяжелую битву. Комбинация работы и отдыха приводит к результатам. Создание плана тренировок, предусматривающего выходной день между тренировками, - это один из методов, который Уильямс рекомендует новичкам.Более опытные лифтеры могут придерживаться плана тренировок, который включает больше тренировок каждую неделю. Но даже в этом случае Уильямс предлагает фазу разгрузки каждые четыре-шесть недель. Этот этап включает в себя снижение веса во время тренировок. Уильямс также отмечает, что недостаточный сон может сильно повлиять на производительность в тренажерном зале и вызвать плато в силовых тренировках.

      С каждым днем ​​сильнее

      В том, чтобы заставить мышцы расти, нет секрета. Хотя процесс несложный, он требует приверженности и последовательности.Но если регулярно тренировать свое тело и подпитываться правильным питанием, результаты обязательно придут.

      Сообщение опубликовано 12 ноября 2013 г.

      Как нарастить мышечную массу у женщины (тренировки и диета)


      Если вы хотите научиться правильно набирать вес, вы попали в нужное место!

      Меня зовут Стейси Ардисон.

      Я преодолела расстройство пищевого поведения, обнаружила любовь к тяжелым силовым тренировкам и теперь помогаю таким же женщинам, как вы, зарабатывать на жизнь сильнее.

      Хотите верьте, хотите нет, но на фото справа я на 50 фунтов тяжелее (и НАМНОГО сильнее, здоровее и счастливее!).

      В настоящее время я являюсь ведущим тренером программы тренеров по фитнесу для ботаников, где мы обучаем женщин поднимать тяжелые веса, становиться сильнее и укреплять уверенность в себе.

      Хотите узнать, как тренировать силу, как Стейси? Узнайте больше о нашей программе коучинга:

      Говоря о поднятии тяжестей, я делаю становую тягу 455 фунтов:

      Это то, что я люблю делать.

      В этом полном руководстве по наращиванию мышечной массы у женщин я расскажу:

      Почему некоторым женщинам сложно наращивать мышцы

      Как Стив писал в статьях «Как нарастить мышцы» и «Как набрать массу для мужчин», принципы набора веса одинаковы, независимо от вашего пола или пола:

      «Если вы хотите набрать вес, ешьте больше калорий, чем вы сжигаете регулярно. Хотите набрать правильный вес? Делайте упражнения и правильно питайтесь.”

      При сравнении мужчин и женщин в этом есть множество нюансов:

      • Из-за наших естественных гормонов людям с типичной женской анатомией, как правило, сложнее набрать мышечную массу, чем людям с типичной мужской анатомией. [1]
      • У нас есть множество факторов (например, гормональные противозачаточные средства), которые также усложняют задачу. [2]

      Но это не значит, что это невозможно!

      Это просто означает, что нам нужно больше работать для этого.

      Ух, я знаю.

      Теперь одна вещь, которую я хочу быстро коснуться : если вы видите женщину, которая абсолютно возбуждена и с чрезвычайно низким процентом жира в организме, я гарантирую, что она очень долго работала над своей задницей с целью наращивание мышц.

      Это не что-то, что происходит в одночасье или по ошибке.

      Кроме того, некоторые женщины с большим количеством мышечной массы предпочитают принимать стероиды, чтобы помочь им набрать мышечную массу, потому что у нас просто нет естественных гормонов, чтобы достичь такого размера.

      Итак, если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер - не волнуйтесь, это не происходит случайно.

      Итак, давайте поговорим о жировой ткани и типах телосложения:

      Как мы указываем в этом руководстве по процентному содержанию жира в организме, мы, женщины, можем по-разному выглядеть при любом весе в зависимости от формы нашего тела и количества мышц. Все сводится к нашим личным целям!

      В этом руководстве основное внимание уделяется двум вещам:

      • Как правильно питаться, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.
      • Как выполнять силовые тренировки для наращивания мышц.

      Мы помогли тысячам женщин с помощью нашей онлайн-программы коучинга, многие из которых впервые в жизни пытаются набрать вес и тренируются.

      Попросите тренера по фитнесу Nerd помочь вам стать сильнее!

      Каждый находится в своем собственном путешествии, в своем собственном темпе, и у всех также будут разные результаты!

      Следует ли женщинам наращивать мышцы? (7 причин, по которым женщинам следует наращивать мышцы)

      Если женщинам может быть труднее нарастить мышечную массу (по сравнению с мужчинами), зачем испытывать трудности?

      Рад, что вы спросили!

      Вот 7 главных причин, по которым женщинам следует тренироваться силовыми методами:

      # 1) Чем сильнее - повседневная жизнь легче. Не нужно звать на помощь, чтобы убрать 50-фунтовый мешок собачьего корма с верхней полки или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

      # 2) Меньше риск травм - когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам, занимаясь любимыми делами (например, играя в квиддичной лиге). [3]

      # 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, [4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

      # 4) Мышцы труднее поддерживать, это означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. [5]

      # 5) Уменьшает боль - сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. [6]

      # 6) Внешний вид - это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым нет. Хотя вы не можете точечно уменьшить жир, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок у меня теперь больше формы песочных часов.

      # 7) Живите дольше - хотите проводить больше времени на Земле? В этом вам помогут силовые тренировки и рост мышц. [7]

      Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника-фитнес-тренера!

      Как правильно питаться, чтобы нарастить мышцы для женщины

      Как мы уже говорили выше, набор веса зависит от термодинамики и науки.

      Каждый день мы сжигаем определенное количество уже существующих калорий, которое называется нашим BMR (основной скоростью метаболизма).Затем мы учитываем наш ежедневный уровень активности и получаем число, которое называется «общим дневным расходом энергии». Вы можете рассчитать свой ниже:

      (Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы).

      (Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [8] ).

      Так как мы хотим набрать вес, мы хотим взять нашу дневную норму потребления и добавить к ней 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели. В результате вы набираете примерно полфунта в неделю.

      Итак, хотя употребление ЛЮБЫХ дополнительных калорий из любого источника приведет к увеличению веса, наша цель - набрать ПРАВИЛЬНЫЙ вес здоровым способом.

      И поэтому мы сосредоточим наши усилия на стратегии «здорового наращивания мышц».

      Мы могли бы легко добавлять больше калорий каждый день и быстрее набирать вес, однако медленный метод дает вам лучшие шансы нарастить в основном мышцы с минимальным содержанием жира. Чем быстрее вы попытаетесь набрать вес, тем больше будет процент жира, поэтому начинать с полфунта в неделю - это отличное место для начала!

      Помимо количества калорий, которое мы добавим, мы также хотим обращать внимание на тип продуктов, которые мы едим.

      Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по здоровому питанию», мы собираемся нарастить мышцы, потребляя три больших макроса в правильных количествах:

      • Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
      • Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а тело энергией.
      • Жир: помогает функционировать вашему телу, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

      Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

      ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

      Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

      • Мясо (стейк, бизон, свинина).
      • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
      • Яйца! [9]
      • Сыр и молочные продукты.
      • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
      • Бобовые (черная фасоль, нут).
      • Другие источники вегетарианского белка здесь.

      Как мы уже говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Заявления о количестве протеина, необходимом для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

      Вот наша рекомендация:

      • Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышцы , стремитесь набрать 1 г на фунт массы тела (2.2 г / кг).
      • Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.

      Позвольте мне упростить вам:

      «Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2,2 грамма на кг)».

      Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

      Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

      • В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
      • 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
      • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

      Хотите получать больше белка? Рассмотрим протеиновые коктейли.

      ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

      После белков мы заполним нашу тарелку калориями из углеводов (и жиров).

      Вот продукты, богатые углеводами, для которых вы можете расставить приоритеты:

      • Рис
      • Киноа
      • Овес
      • Бобовые и чечевица
      • Сладкий картофель
      • Ямс
      • Картофель обычный
      • Макаронные изделия из цельного зерна
      • Цельнозерновой хлеб

      Чтобы помочь вам улучшить размер порций:

      1 порция крахмалистого углевода - это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).

      Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

      Помимо углеводов из этих источников, можно также употреблять много фруктов, пытаясь нарастить мышцы!

      Для справки, вот яблоко примерно на 200 калорий (спасибо WiseGEEK):

      Вы можете прочитать нашу полную версию «Полезны ли фрукты?» руководство, чтобы узнать больше.

      ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

      Жир - это макроэлемент, который может помочь вам достичь желаемого количества калорий (в нужном количестве), поскольку жир может быть калорийным.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости. Полезно, если вы пытаетесь набрать вес.

      Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

      • Авокадо
      • Миндаль
      • Грецкие орехи
      • Орехи макадамия
      • Оливковое масло
      • Миндальное масло
      • Арахисовое масло

      В науке недавно появились и насыщенные жиры. [10] Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

      Насыщенные жиры могут происходить из таких веществ, как:

      • Цельное молоко
      • Полножирные молочные продукты
      • Кокосовое масло
      • Масло травяное
      • Мясные куски жирные
      • Сало

      Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

      Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

      ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

      Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

      ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

      И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

      Когда вы начнете есть больше пищи, ваш желудок, кишечник и другие функции организма будут благодарить вас за потребление большего количества овощей с высоким содержанием клетчатки!

      Порция овощей размером с кулак.

      Вот краткий неполный список овощей с высоким содержанием клетчатки, которые могут заполнить вашу тарелку:

      • Брокколи
      • Брокколини
      • Цветная капуста
      • Шпинат
      • Кале
      • Спагетти из кабачков [11]
      • Брюссельская капуста
      • Кабачки
      • Огурец
      • Морковь
      • Лук
      • Спаржа

      СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: ПЛАСТИНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МЫШЦ

      Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, помогут вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.

      ЧТОБЫ ПЕРЕСМОТРЕТЬ, ЗДЕСЬ КАК ЕСТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ:

      • Рассчитайте свой TDEE (общий дневной расход энергии) и прибавьте 250 калорий к своему числу.
      • Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
      • Остальные калории потребляйте из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
      • Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу. Мне нравится съедать половину своей тарелки овощей.
      • Если вы не набираете вес (и достигаете своих целей по потреблению белка), добавьте больше углеводов и / или жиров в свою еду.

      Это действительно сводится к следующему:

      Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

      Когда мы работаем с клиентами, которые борются за наращивание мышечной массы, мы нацелены именно на это: добавление большего количества углеводов и жиров в каждый прием пищи.

      Есть проблемы с набором мышц? Попросите ботаника-фитнес-тренера составить для вас индивидуальный план!

      8 силовых тренировок для женщин для наращивания мышц

      Через несколько лет вы оглянетесь назад и поблагодарите «Past You» за то, что начали силовые тренировки сегодня.

      И не волнуйтесь, я скажу вам, что именно делать, чтобы вы могли начать силовые тренировки СЕГОДНЯ!

      Вот почему силовые тренировки так важны: когда вы потребляете избыток калорий (больше калорий, чем нужно вашему телу каждый день), лишние калории должны куда-то уходить.

      • Если вы не выполняете никаких упражнений , ваше тело будет сохранять лишние калории в виде жира на будущее.
      • Однако, когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы ломаются.Затем они будут использовать лишние калории, чтобы вырасти больше и сильнее в течение следующих 48 часов!

      «Стейси, звучит здорово, но я никогда раньше не тренировался на силу, и я не знаю, что делаю… Халп!» Возможно, вы говорите в свой компьютер или телефон.

      Не бойся! Я помогу. Силовые тренировки не должны быть пугающими или чрезмерно сложными.

      Проще говоря, «силовая тренировка» означает:

      • «Движение любого веса против« сопротивления »(включая вес вашего тела) - Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
      • Прогрессивная перегрузка: делает немного на больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Ваши мышцы должны будут постоянно адаптироваться и становиться сильнее. Это называется «прогрессирующей перегрузкой».

      Это означает, что если вы упадете и сделаете ОДНО отжимание или отжимание от колена прямо сейчас…

      Технически вы тренировались на силу.

      Теперь сделайте это, а затем выполните приседания с собственным весом…

      Бум, вы только что сделали силовую тренировку.

      Вот что вам нужно знать о силовых тренировках:

      1. Силовые тренировки - одно из ЛУЧШИХ вещей, которые вы можете сделать для себя.
      2. Силовые тренировки помогут вам набрать мышечную массу при избытке еды.
      3. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы в определенных областях, что поможет вам достичь желаемого образа.
      4. Если тебе не нравится спортзал, тебе и не нужно идти туда никогда. Но я надеюсь, что да.Потому что это самый простой способ начать тренировку с отягощениями.
      5. Независимо от вашего уровня физической подготовки, процентного содержания жира в организме, уровня силы или биологического пола, у вас есть полное право участвовать в секции свободных весов в тренажерном зале, тренируясь с тяжелыми весами вместе со всеми. Люди в спортзале, которые очень сильные с большим количеством мышц, тоже где-то начали!

      Раньше я была инструктором по кроссфиту, и мне больше всего понравилось в кроссфите то, что он дестигматизировал тренировки со штангой и тяжелую атлетику для многих женщин.

      Для силовых тренировок и наращивания мышц мы собираемся подойти к этому с умом.

      Мы не собираемся брать маленькие гантели и делать много повторений.

      Мы не собираемся садиться за разные тренажеры и листать телефоны, делая сгибания ног.

      Вместо этого мы собираемся по телефону:

      • Станьте очень сильными с помощью сложных движений, которые задействуют МНОГО мышц для совместной работы.
      • Выполняйте наши тренировки быстро и уходите оттуда.Тренировка не должна длиться более 45-60 минут.

      Так мы эффективно наращиваем мышцы за минимальное время. Какие упражнения мы собираемся сделать?

      1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

      2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность. Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

      3 ) Тяга к перевернутому телу: Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц (спины, бицепсов и предплечий).

      4) Подтягивания и подтягивания: Когда вы сможете поддерживать вес своего тела над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться):

      А теперь мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

      5) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела. Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

      6) Становая тяга со штангой: Может быть, лучшее упражнение всех времен.На самом деле нет, это лучшее упражнение всех времен. Это, безусловно, самое простое: «поднимите вес с земли. Выполнено."

      Это очень технический подъем, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как правильно выполнять становую тягу:

      7) Жим штанги лежа. Лягте на скамью, сожмите лопатки, чтобы спина была напряженной, а затем опускайте штангу, пока она почти не коснется груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторение! И стань сильным.

      8) Жим штанги над головой: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, и отклонитесь назад, толкая бедра вперед.Держа все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.

      После того, как штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, перемещая туловище вперед и назад в положение стоя. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сомкните локти.

      Это одни из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц. Хотите больше мышц? Большой! Станьте сильнее в этих движениях!

      Одно небольшое замечание: когда я только начал заниматься, мне потребовалось некоторое время, чтобы набраться сил, чтобы быть в состоянии жим лежа или над головой со штангой в 45 фунтов.Если в вашем спортзале нет более легкой штанги, гантели - отличный вариант!

      Ваша миссия, если вы решите ее принять:

      Обязуюсь попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался лифтингом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

      У меня для вас три варианта:

      1. Выберите один из упражнений для наращивания мышц для женщин в следующем разделе.
      2. Создайте свой собственный режим тренировок, используя эти упражнения!
      3. Работайте со мной и нашей программой тренеров, чтобы следовать индивидуальной программе силовых тренировок для ваших целей.

      Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

      5 программ тренировок для наращивания мышц для женщин

      Я проведу вас через три различных уровня силовых тренировок, и к концу сегодняшнего дня вы точно будете знать, с чего начать.

      Мой совет: делайте 2-3 силовых упражнения в неделю с 1-2 выходными между ними. Как говорится: «мышцы строятся не в тренажерном зале, а на кухне!»

      Итак, ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить программу силовых тренировок, а затем убедиться, что вы потребляете избыток калорий, чтобы у вашего тела было достаточно калорий для восстановления ваших мышц больше и сильнее!

      УРОВЕНЬ 1: ПОДГОТОВКА К ВЕСУ

      Вот программа тренировки с собственным весом для новичков, которую вы можете выполнять, не выходя из дома:

      • 20 приседаний с собственным весом.
      • 10 отжиманий.
      • 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
      • 10 Тягов гантелей (используйте молочник или другую гирю).
      • 15 Вторая доска.
      • 30 Домкраты для прыжков.

      У нас также есть загружаемый рабочий лист тренировки для новичков, который вы можете распечатать и повесить на холодильник, чтобы отслеживать свой прогресс! Получите это при подписке ниже:

      Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

      • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
      • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
      • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

      УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА ГАНТА

      Если у вас есть гантели дома или вы посещаете тренажерный зал, вы можете выбрать тренировку уровня 4 из нашей 6-уровневой программы тренировок в тренажерном зале.

      Итак, ваша тренировка с гантелями состоит из 3 следующих схем:

      • 10 приседаний с кубком (держа гантель двумя руками как кубок):

      • 10 отжиманий (или отжиманий на коленях):

      (Между прочим, это два ОТЛИЧНЫХ упражнения для вашего первого подтягивания)

      УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА KETTLEBELL ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

      Если у вас дома есть гиря, вот 20-минутная тренировка гири для начинающих, которую вы можете выполнить:

      Сделайте 3 цикла этой тренировки с гирями:

      • 8 ореолов (с каждой стороны)
      • 10 приседаний с кубиками
      • 8 потолочных прессов (с каждой стороны)
      • 15 качелей гири
      • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
      • 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

      Если вам нравится эта тренировка с гирями и вы хотите продолжить ее в рабочем листе, просто распечатайте нашу тренировку с гирями и возьмите ее с собой:

      Возьмите свой рабочий лист для начинающих с гирями!

      • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
      • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
      • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

      УРОВЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛА

      Вот тренировка со штангой, которой вы можете следовать из нашей программы тренировок в спортзале 5 уровня.

      БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА А:

      • 3 подхода по 10 приседаний со штангой

      • 3 подхода по 10 рядов с собственным весом:

      БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА BARBELL B:

      • 3 подхода по румынской становой тяге с 5 штангами (видео взяты с наших курсов в Nerd Fitness Prime)
      • 3 подхода по 10 жимов лежа:
      • 3 подхода по 5 подтягиваний, подтягивания с поддержкой или отрицательные подтягивания:

      ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВКУ, НАЧИНАЙТЕ!

      Все дело в том, чтобы делать сложные движения, которые действительно заставляют ваши мышцы работать, а затем попытаться сделать еще ОДНО повторение или в следующий раз поднять немного больший вес!

      Не обращайте внимания на мелкие детали, а вместо этого проявите 20 секунд смелости, чтобы начать!

      Отслеживайте свои тренировки, записывая, что вы делали, а затем делайте то, что вы можете в следующий раз.

      Если вы действительно хотите быстро повысить свой уровень, НАУЧИТЕ, КАК ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ И КАК СДЕЛАТЬ ТЯГИ. Эти два упражнения изменили мою жизнь!

      «Стейси, это еще слишком много вариантов! Не могли бы вы просто сказать мне, какой тренировочный режим мне нужно соблюдать? "

      Ладно, ладно! Вот что бы я сделал на вашем месте.

      Все еще не справились? Ознакомьтесь с нашей программой обучения. Мы узнаем вашу историю, а затем построим программу и стратегию вокруг ваших целей, которые вы МОЖЕТЕ достичь.

      Узнайте, как тренироваться с силой с помощью нашей программы онлайн-коучинга!

      10 советов по наращиванию мышечной массы для женщины

      Я взяла интервью у нескольких других тренеров нашей команды и спросила их лучший совет о том, как нарастить мышечную массу как женщина.

      Вот что они сказали:

      Susy (тренер, бакалавр психологии, сертификат III и IV по фитнесу, опыт 5+)

      Совет №1: Еда - ваш друг, когда вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее - вашему телу нужно топливо, поэтому вам может потребоваться больше есть в дни, когда вы тренируетесь!

      Совет № 2: Сила и наращивание мышц требуют структуры ваших тренировок - вы прогрессируете за счет улучшения определенных движений, поэтому убедитесь, что вам нравится стиль и структура ваших тренировок, чтобы вы могли быть максимально последовательными.

      Совет № 3: Ваш прогресс всегда будет самым быстрым, если вы избежите травм, поэтому правильная форма и прислушивание к своему телу очень важны. Ваши мышцы будут утомляться и болеть, но боль в суставах и острая колющая боль означают, что что-то движется неправильно.

      Керри (тренер, NASM-CPT, опыт 6+)

      Совет № 4: Влюбитесь в процесс. Стать сильнее - это путь, который одновременно полезен и сложен.Так что независимо от того, с чего вы начинаете, найдите время, чтобы отпраздновать каждый маленький шаг на пути к более крутой версии себя!

      Кристи (тренер, бакалавр прикладного здоровья / фитнеса, выпускница Национального института индивидуальной подготовки, Сертификат точного питания, опыт 6+)

      Совет № 5 : Чтобы стать сильным, нужно поднимать тяжести. Когда вы поднимаете тяжести, чтобы стать сильнее, вы должны время от времени проверять свои границы.

      После тренировки с вашим текущим весом для следующей тренировки ... остановитесь ... и попробуйте сделать несколько повторений со следующим весом ВВЕРХ, чтобы проверить это! Вы можете удивиться, насколько вы можете поднять на больше веса!

      Вот еще несколько советов, которые помогут вам нарастить мышцы.

      Совет № 6: Повышайте уровень тестостерона естественным путем: Потребляйте достаточно насыщенных и мононенасыщенных жиров, снижайте потребление сахара и убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D и цинка.

      Эти продукты связаны с естественным повышением уровня тестостерона. [12]

      Говоря о тестостероне - Я знаю, что вы можете думать об этом как о «мужском» гормоне, но он играет огромную роль в наращивании мышечной массы женщин, [13] потеря жира, [14] увеличение костной массы, [15] и многие другие проблемы, связанные со здоровьем [16] ( помните, : эстроген сделан из тестостерона).

      Мужчины производят в десять-пятнадцать раз больше, чем мы производим естественным путем, [17] , но это не значит, что нам это тоже не нужно.

      Еще один способ повысить уровень тестостерона - это следить за уровнем кортизола.

      Кортизол - это гормон, который стимулируется стрессом и снижает уровень свободного тестостерона (в дополнение к сигналу для вашего тела о накоплении жира). [18]

      Хотите способ естественным образом снизить уровень кортизола? Попробуйте медитировать. [19]

      Совет № 7: Не становитесь больше? Ешьте больше еды.

      Сосредоточьтесь на большем количестве жиров и углеводов. Это самый простой способ увеличить общее количество калорий.

      Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы получить более конкретные советы о том, как есть больше еды.

      Совет № 8: Убедитесь, что каждый прием пищи содержит твердый источник белка.

      Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому сделайте это в первую очередь, когда садитесь есть.

      Не можете все это разложить? Купите блендер!

      Стив пьет два смузи в день, чтобы достичь своей цели в отношении протеина. Вы можете ознакомиться с его личным рецептом в нашем Руководстве по протеиновым коктейлям.

      В пути без блендера? Мне нравится держать протеиновый порошок с собой в небольшом пакете Ziploc - так я могу взять бутылку с водой, оторвать угол пакета Ziploc и использовать его в качестве воронки, чтобы перелить порошок в бутылку с водой. Затем просто закройте крышку и встряхните, и у вас есть протеиновая закуска!

      Совет № 9: Больше спите! Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело работает сверхурочно, сжигая лишние калории. Потребуется время, чтобы восстановиться. Помните, что мышцы накапливаются, когда вы отдыхаете, а не когда действительно поднимаете.

      Иди спать!

      Совет № 10: Начните сегодня!

      Наращивание мышц сводится к правильному питанию и силовым тренировкам. Давай займемся спортом сегодня!

      Попробуйте отжиматься и приседать, как мы обсуждали в разделе силовых тренировок. Завтра мы сможем работать над правильным питанием и больше поднимать тяжести.

      Самый важный шаг, который вы можете сделать сегодня, - это начать.

      Давайте дадим вам еще несколько советов, которые помогут вам начать работу.

      Создание мускулов: в деталях!

      Если я могу сузить набор мышечной массы для женщин, это будет три основных момента:

      1. Становитесь сильнее, поднимая тяжелые предметы или выполняя более сложные движения с собственным весом.
      2. Становитесь больше, ешьте много еды.
      3. Выздоравливайте быстрее, достаточно выспавшись и давая мышцам выходной для восстановления.

      Вот и все. Вы можете сделать это.

      Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

      1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

      Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание для вас.

      Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

      2) Если вам нужен точный план для роста силы, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

      Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

      3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

      Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать путь к наращиванию мышечной массы.

      Загрузите наше подробное руководство.

      • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
      • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
      • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

      Наконец, я хотел бы услышать от вас!

      ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда или сила или что-то еще ниже, чтобы мы могли ответить на них, стать лучшими друзьями и практиковаться в карате в гараже:

      Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

      С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

      Какая ваша любимая еда для набора массы !?

      Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

      -Staci

      PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших статей по развитию силы!

      ###

      Источники фотографий: Женский день 2015, Морские брызги, Викинг, Эволюция LEGO Wonder Woman, Апокалиптический мотоцикл, Гора Человека,

      Как нарастить мышцы всего за неделю

      Хорошо, возможно, вам не удастся набрать семь фунтов за семь дней, но при правильной стратегии неделя - это достаточно времени, чтобы нарастить серьезные мышцы.

      И (хорошие новости!) Это точное число даже выше для всех новичков. «Как правило, тому, кто уже находится на высоком уровне физической подготовки и набрал массу, будет сложно набрать от 0,5 до 1,5 фунтов мышц в неделю. Тем не менее, тот, у кого есть способ добиться успеха, но не является абсолютным новичком в тренажерном зале, может сначала набрать от 1 до 2 фунтов мышц в неделю », - говорит силовой тренер из Висконсина Пэт Жиль, C.S.C.S. Причина в том, что чем ближе ваши мышцы к своему максимальному размеру, тем меньше у них причин для роста, и тем усерднее вам приходится работать, чтобы убедить их в обратном.

      Так что же ключ к переходу от тощего к мускулистому - и как можно скорее? Следуйте этим восьми правилам лучшего набора массы.

      1. Понять понятие гипертрофии

      Эти туфли без шеи в тренажерном зале умнее, чем кажется. Итак, во-первых, стоит получить немного школьных уроков: увеличение размера - это все о биологическом процессе, называемом гипертрофией мышц. Проще говоря, увеличение мышечной ткани за счет увеличения размера уже существующих клеток или волокон, объясняет Оливер С.Витард, доктор философии, исследователь метаболизма при физических упражнениях в Университете Стерлинга в Шотландии. Что вызывает это увеличение? По словам Витарда, сложное взаимодействие между вашими неврологическими, эндокринными и скелетно-мышечными системами, которое после силовых тренировок позволяет каждой проработанной мышечной клетке получать аминокислоты из вашей крови и превращаться в новые структурные и сократительные белки. По сути, мышечная гипертрофия делится на два этапа: повреждение мышечных клеток (ровно столько), а затем помощь им в их укреплении за счет синтеза мышечного белка.Понял? Хорошо, теперь мы можем перейти к реализации этих двух вещей.

      2. Акцент на комбинированные подъемники

      «Сложные движения и большие или тяжелые упражнения лучше всего подходят для увеличения размера», - говорит Жиль. Это потому, что они позволяют одновременно прорабатывать больше мышц, а также поднимать больший вес с каждым повторением, вызывая больше стресса, повреждений и, в конечном итоге, ремоделирования ваших мышечных волокон. Различные исследования показывают, что упражнения на большие группы мышц идеально подходят для повышения уровня тестостерона и других гормонов для наращивания мышц.Для роста мышц верхней части тела Жиль рекомендует различные варианты жима лежа, тяги в наклоне, подтягиваний, тяги планки, отжиманий, отжиманий и строгого жима стоя. Для роста нижней части тела используются приседания, становая тяга, выпады, приседания с прыжком, работа на санях и силовая чистка.

      3. Увеличение времени под нагрузкой (объем тренировки)

      «Многие спортсмены думают, что максимальный вес - это способ нарастить мышцы. Однако увеличение времени нахождения под напряжением с помощью протокола упражнений с большим объемом - действительно ключ », - говорит Жиль.«Когда вы набираете максимальный вес, мозг хочет защитить мышцы, и, как правило, спортсмены прекращают занятия из-за предполагаемой перегрузки мышц. Однако если вы станете легче с отягощениями и увеличите объем, вы доведете мышцы до отказа, и ваше тело поймет, что необходимо увеличить мышцы, чтобы приспособиться к этому типу стимулов. Таким образом, он начинает выделять гормон роста и IGFL-1, два гормона, которые положительно коррелируют с ростом мышц и сокращением жировых отложений ». Он рекомендует следовать протоколу 10X10 с 50-60% 1ПМ для максимального увеличения размера мышц.(К вашему сведению, для максимальной силы более подходящей является схема подходов 4X4, поднимая около 80% вашего 1ПМ.)

      4. Высыпайся лучше

      Тренируйте мышцы сколько угодно, но они не станут больше, пока вы не дадите им возможность восстановить силы после тренировки. «Самый простой способ восстановиться - это спать по восемь-десять часов каждую ночь. Это сложно понять, но то сложное взаимодействие, которое я обсуждал ранее, включая синтез белка, происходит, когда вы спите. Отчасти это связано с тем, что во время сна вырабатываются более высокие уровни гормона роста и тестостерона.Сон - это когда вы растете и восстанавливаете свои клетки ».

      5. Съедайте около 20-25 граммов белка при каждом приеме пищи

      Вы знаете, что вам нужен белок для наращивания мышечной массы, но даже более важным, чем количество белка, которое вы едите в день, является его количество за один прием пищи, говорит Витард. В одном исследовании 2015 года он обнаружил, что когда дело доходит до стимулирования синтеза мышечного протеина и гипертрофии, лучше всего потреблять от 0,25 до 0,30 грамма на кг массы тела (или от 0,11 до 0,14 грамма на фунт массы тела) при каждом приеме пищи.Итак, если вы весите 180 фунтов, это дает от 20 до 25 граммов белка на завтрак, обед и ужин. И оказывается, что независимо от того, выбираете ли вы перекус перед или после тренировки, получение дополнительных 20-25 граммов белка в любое время во время тренировки приводит к аналогичным темпам синтеза белка, говорит он. Так что делайте то, что работает для вас, и не беспокойтесь о так называемом «анаболическом окне».

      6. Добывайте казеин перед сном

      Казеиновый протеин известен среди бодибилдеров - и просто супер-крутых парней в целом - своей сверхмедленной скоростью переваривания, что позволяет ему питать ваши мышцы в течение более длительного периода времени, чем другие типы протеина, такие как сыворотка.В одном исследовании Medicine and Science in Sports and Exercise , когда люди, выполняющие упражнения, принимали казеиновый белок непосредственно перед сном, уровень циркулирующих аминокислот в их кровотоке оставался повышенным на протяжении всей ночи. Перевод: Они накачивали мышцы всю ночь. Жиль рекомендует пить коктейль из порошкового казеинового протеина для оптимального роста. Молоко, творог и греческий йогурт также являются отличными источниками казеина.

      7. Устранение стресса

      Стресс - ваш главный враг в борьбе за мышечную массу.Жиль объясняет, что он снижает уровень анаболических гормонов, или гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормоны роста человека, одновременно повышая уровень кортизола и адреналина, которые работают в вашем теле, чтобы расщеплять, а не наращивать мышцы. К тому же, как вы, несомненно, знаете по опыту, стресс истощает вашу энергию, сон и делает практически невозможным выполнение упражнений в тренажерном зале. Будь то сон, отказ от проверки электронной почты в нерабочее время или планирование долгого вечера с ребятами для вас и ваших приятелей, постарайтесь сделать то, что снизит уровень стресса.

      8. Не сокращайте количество калорий, сосредоточьтесь на цельных продуктах

      «Общее потребление энергии является одним из наиболее важных аспектов питания для мужчин, которые пытаются набрать мышечную массу», - говорит Витард. «Синтез мышечного белка - энергетически затратный процесс. Следовательно, для максимального увеличения мышечной массы необходим положительный энергетический баланс ». Другими словами, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы нарастить мышцы. «Никогда не следует голодать, - говорит Жиль.Сосредоточьтесь на том, чтобы подпитывать свои мышцы цельными, необработанными и богатыми питательными веществами продуктами, такими как постное мясо, фрукты, овощи, полезные жиры и молочные продукты. Вы также можете убедиться, что никогда не потребляете слишком мало калорий, проверив здесь свой уровень метаболизма.

      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      тренировок, планов диеты и пищевых добавок

      Ищете наиболее полное руководство по наращиванию мышечной массы в Интернете? Что ж, хорошо, что ты зашел, я тебя прикрыл.

      Это руководство проведет вас через все, от питания до тренировок и даже добавок, что поможет вам на правильном пути к наращиванию качественных мышц.

      Если вам нужна помощь или разъяснение, вы можете задать вопрос или оставить комментарий в конце этого руководства.

      Как вы на самом деле наращиваете мышцы?

      Прежде чем мы обсудим основные принципы наращивания мышечной массы, нам нужно пройтись по основам физиологии мышц, чтобы мы все были на одной странице.

      Когда кто-то поднимает тяжести, он травмирует мышечное волокно, создавая микротрещины. Как только происходит повреждение, происходит каскад биохимических сигналов, и сателлитные клетки становятся активными. Эти клетки фактически связываются с мышечными клетками, чтобы восстановить поврежденные участки и помочь синтезировать новые сократительные компоненты.

      Когда эти компоненты увеличиваются в площади поперечного сечения, вы испытываете явление, широко известное как мышечная гипертрофия.

      По сути, вы должны помнить, что цель тренировки - стимулировать синтез белка, но ключом к наращиванию мышечной массы является восстановление клеток, а не повреждение.

      Не поймите меня неправильно, в поговорке «стимулируйте, а не уничтожайте» есть доля правды. Но, по словам супергения и специалиста по производительности Алекса Виады,

      « Адаптация требует подтолкнуть тело к тому, что он на самом деле не хочет делать, это будет больно. Если станет легче, то, скорее всего, вы станете ленивее».

      Соматотипы: имеют ли они вообще значение?

      Когда дело доходит до тренировок и питания, большинство парней хотят разделить себя на одну из трех категорий телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф.

      Прежде чем мы разберемся с каждым соматотипом, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение типирования тела.

      Соматотипы были первоначально разработаны психологом из Род-Айленда по имени Уильям Герберт Шелдон. Первоначально телетайп был разработан для характеристики психологического состояния человека на основе его антропометрии.

      В конце концов, сообщество бодибилдинга и фитнес-сообщества адаптировало систему классификации соматотипов как способ категоризации физических отклонений, присутствующих у тренируемых.

      Мало того, оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была разработана исключительно для мужчин, так что женщины должны использовать?

      Как видите, соматотипы довольно ограничены по своему замыслу, применению и значению. Тем не менее, вот такие типичные характеристики, демонстрируемые каждой классификацией в рамках модели развития Шелдона:

      Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

      Эктоморф

      • Типичный худощавый парень:
        • Мелкие стыки
        • Узкие плечи
        • Достаточно скудная сборка
        • Структура длинной кости
        • Высокий и долговязый
      • Определен как «хардгейнер» в сообществе силовых тренировок

      Мезоморф

      • Довольно спортивное телосложение:
        • Большая костная структура
        • Более высокий уровень безжировой массы тела
      • Несколько «блочный» вид
      • От природы сильный, несмотря на отсутствие надлежащей подготовки

      Эндоморф

      • Короткое и «коренастое» телосложение:
        • Толстый комбинезон
        • Немного выше уровень жира в организме
      • Длина конечностей дает преимущества при силовых тренировках нижней части тела

      Если вы заметили, я не включил никаких подробностей по тренировкам или рекомендациям по питанию для каждого типа телосложения, как в большинстве статей.

      На самом деле, я думаю, что большинство этих статей довольно недальновидны в своем подходе, поскольку многие люди не следуют принципу «резака для печенья», связанному с соматотипами.

      Например, что произойдет, если вы обладаете эктоморфным телосложением, но чувствуете себя ужасно на диете с более высоким содержанием углеводов и можете заниматься 5 дней в неделю?

      Должны ли вы просто продолжать биться головой об стену, употребляя углеводы, избегая кардио и тренируясь только 3 раза в неделю, потому что это то, что рекомендуют все интернет-«эксперты»?

      Короче нет.

      Соматотипы никогда не создавались как средство оценки потенциала роста мышц или генетической реакции человека на тренировку.

      Помните, типы телосложения - это не «все, конец всему»; Тебе не суждено попасть в ад хардгейнера просто потому, что ты высокий, долговязый и узкоплечий.

      Точно так же вы не обречены набирать жир, если вы эндоморф, который любит углеводы. Это просто ориентир, ни больше, ни меньше.

      Не ограничивайте себя психологически, полагая, что ваш соматотип - это то, что вы не можете контролировать, и ограничивающий фактор для ваших достижений.

      Как сказал ранее Александр Хуан Антонио Кортес,

      « Больше всего на свете я считаю соматотипы полезными для самых общих классификаций для начинающих стажеров, а не как основание для ограничения их потенциала. Ваш соматотип даже не «настоящий». Не используйте соматотипы в качестве оправдания для создания предвзятого предела там, где его нет.

      Шаг 1. Рассчитайте потребность в калориях

      Прежде всего, вам необходимо определить уровень основного обмена (BMR).BMR - это, по сути, оценка минимальной энергии, необходимой для поддержания основных функций организма в режиме онлайн (частота сердечных сокращений, дыхание и т. Д.), Если вы провели в покое все 24 часа.

      После того, как вы установите BMR, вам нужно использовать множитель активного фактора для расчета ваших общих суточных затрат энергии (TDEE). Это комбинация калорий, необходимых для поддержания основного обмена в сочетании с повседневной деятельностью.

      • Калькулятор BMR - начните здесь, это число понадобится вам для последующих расчетов.

      Сухая масса

      Сухая масса обычно рекомендуется для здоровых людей со средним весом. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для сухой массы:

      TDEE + 250 калорий.

      Агрессивная масса

      Если вы новичок в тренировках, у вас недостаточный вес или вы занимаетесь хардгейнером, возможно, будет полезно более агрессивно питаться. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для агрессивной массы:

      TDEE + 500 калорий.

      Имейте в виду, что все эти вычисления основаны на алгоритмах для большинства людей. Однако они не могут учитывать каждую индивидуальную переменную, такую ​​как NEAT (термогенез активности без упражнений), генотипы, гормоны, факторы образа жизни, хобби или доминирование нервной системы.

      Таким образом, некоторым людям может потребоваться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, в то время как другим потребуется меньше калорий, чтобы весы двигались в правильном направлении. Начните с установленного числа, ешьте соответственно в течение месяца, проверьте шкалу и затем оцените заново.

      На самом деле, если вы тренируетесь год или два, вам следует стремиться к примерно 0,5 фунта в неделю. Новичкам следует стремиться немного выше в диапазоне 0,75–1,0 фунта в неделю, чтобы максимизировать свой мышечный потенциал.

      Шаг 2: Составьте план диеты для наращивания мышечной массы

      Знакомьтесь, Джо.

      Джо - 20-летний студент, который плохо знаком с силовыми тренировками, но хочет набрать мышечную массу. Его рост 150 фунтов, рост 6 футов, он подрабатывает официантом в местном ресторане.Он хочет тренироваться 4 дня в неделю, так как он довольно худой и внешне напоминает среднестатистическое эктоморфное телосложение.

      Мы будем использовать Джо в качестве практического примера, чтобы научить вас определять количество калорий и макросов. На шаге 1 вы узнали, как рассчитать базовые калории, а теперь вот как разбить все это на макросы и спланировать свое питание.

      • TDEE : ~ 2750 калорий
        • Ориентировочная цель калорий для агрессивной массы: 2750 + 500 = 3250 калорий
      • Белок :
        • Начните с 1 грамма на фунт массы тела
        • Каждый грамм белка содержит 4
        • калорий.
        • 150 г (я.е. Масса тела Джо) = 150x4 = 600 калорий
      • жир :
        • Начните с 0,45 грамма на фунт массы тела
        • Каждый грамм жира содержит 9
        • калорий.
        • ~ 70 г = 70x9 = 630 калорий
      • Углеводы :
        • Заполните оставшиеся калории углеводами
        • Каждый грамм углеводов содержит 4
        • калорий.
        • 3250 - 1230 (600 + 630) = 2020 калорий, разделенные на 4 = 505 г

      Итак, в случае Джо он потреблял бы примерно 150 г белка, 70 г жира и 505 г углеводов в день.

      Итак, не волнуйтесь, я знаю, что это может звучать как огромное количество углеводов и / или калорий, но для некоторых парней (и девушек) это то, что нужно для наращивания мышц.

      Как я уже упоминал выше относительно углеводов, если Джо не может уменьшить количество углеводов или они ему не подходят, то он может легко увеличить потребление жиров, поскольку они калорийны и малы по объему.

      Также отмечу, что все эти рекомендации предназначены для молодых, здоровых и активных людей.Некоторыми макроэлементами потребуются манипуляции у пожилых людей и у тех, кто не реагирует на определенные стратегии питания.

      Диета Джо для наращивания мышечной массы

      Ингредиент Размер порции
      Овсянка 1,5 чашки
      Целое яйцо 3 Большой
      Банан 1 большой
      Ассорти из овощей 1 чашка
      Прием пищи 1 Всего: 865 калорий - 125 г C / 25 г F / 35 г P
      Ингредиент Размер порции
      Цыпленок 4 унции
      Белый рис 2 чашки
      Брокколи 1 чашка
      Оливковое масло 1 столовая ложка
      Вишня 1 чашка
      Прием пищи 2 Всего: 820 калорий - 120 г C / 20 г F / 40 г P
      Ингредиент Размер порции
      Филе филе 6 унций
      Сладкий картофель 2 Большой
      Зеленая фасоль 2 чашки
      Нарезанное кубиками манго 1 чашка
      Прием пищи 3 Всего: 655 калорий - 90 г C / 15 г F / 40 г P
      Ингредиент Размер порции
      93/7 Наземная индейка 4 унции
      Спагетти из цельной пшеницы 6 унций
      Томатный соус 1/2 стакана
      Яблоко 1 средний
      Прием пищи 4 Всего: 890 калорий - 155 г C / 10 г F / 45 г P

      Необязательно придерживаться этого точного плана питания, нет ничего волшебного в включенных в него продуктах или других продуктах, если на то пошло. Это был просто пример, чтобы показать вам, как можно легко настроить макросы для своего тела, а затем составить на их основе обоснованный план питания.

      ВСЕГО : 3230 калорий - 490 г C / 70 г F / 160 г P
      ЕЖЕДНЕВНАЯ ЦЕЛЬ : 3250 калорий - 505 г C / 70 г F / 150 г P

      Итак, эти итоги не совпадают в точности, но они достаточно близки, чтобы мелкие детали не имели значения. Последовательность и устойчивость определяют успех, а не ваша способность точно выполнять макросы.

      Тем не менее, вот несколько простых советов от сотрудников Precision Nutrition по измерению количества потребляемой пищи, если у вас нет доступа или вы не предпочитаете использовать весы:

      • Ладонь = 1 порция источников белка (~ 5-6 унций)
      • Длина большого пальца = 1 порция для источников жира
      • Рука в форме чаши = 1 порция для источников углеводов
      • Кулак = 1 порция овощей

      Я также должен отметить, что большинству людей придется регулярно пересчитывать макросы (каждые 4-6 недель) и добавлять калории, если их вес не увеличивается. Ваше тело будет пытаться поддерживать гомеостаз, несмотря на то, что вы пытаетесь набрать вес, поэтому вам, возможно, придется уговаривать адаптироваться, еще больше увеличивая количество калорий.

      Продукты для наращивания мышц

      Некоторые продукты содержат углеводы в виде глюкозы, жиры в виде триглицеридов и белки в виде аминокислот.

      калорий являются строительными блоками для мышц, но вы также должны знать каждый отдельный макроэлемент и иметь общее представление о том, сколько вы потребляете.

      Когда дело доходит до набора веса, вы должны делать все возможное, чтобы с точки зрения питания все было просто и полезно.

      В первую очередь придерживайтесь цельных продуктов, то есть продуктов, содержащих один ингредиент - саму пищу с минимальным количеством добавок. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

      Белки:
      • Цыпленок
      • Постная говядина
      • Сывороточный протеин
      • Рыба (нежирные и жирные блюда)
      • Яйца
      Углеводы:
      • Рис
      • Лебеда
      • Овес
      • Картофель
      • Фрукты
      • Овощи
      Жиры:
      • Оливковое масло
      • Смешанные орехи и семена
      • Кокосовое масло
      • Сыр
      • Авокадо

      Имейте в виду, что по мере увеличения количества потребляемых калорий может стать все труднее потреблять достаточно цельных продуктов для достижения вашей цели. Если это становится проблемой, ищите жидкие источники, такие как смузи или кокосовое / цельное молоко, в зависимости от переносимости.

      Когда в рационе есть макро- и микроэлементы, некоторые обработанные источники можно употреблять, чтобы увеличить потребление калорий, если аппетит отсутствует.

      Тяжело тренирующиеся люди могут потреблять более высокий уровень «дискреционных калорий» из обработанных источников из-за их высокой производительности труда, но в идеале это должно составлять только 10-15% их потребляемых калорий. Помните, все в меру.

      Базовое дополнение

      Этот раздел в точности соответствует названию: добавка к уже правильному режиму питания и тренировок.

      Пока вы не справитесь с обоими этими аспектами, вы не сможете «дополнить» неправильный образ жизни и примете решение пренебречь двумя наиболее важными компонентами в своем мышечном развитии и физическом росте.

      Как говорит Пол Картер,

      «Если ваши добавки стоят больше, чем ваши продукты, вы уже проиграли. "

      1. Креатин - Креатин дешев, эффективен и подтвержден большим количеством исследований, показывающих его эффективность в отношении выходной мощности, мышечной гипертрофии и анаэробной работы энергетической системы.
      2. Рыбий жир - Обеспечение надлежащего баланса жиров омега-3 и омега-6 невероятно важно как для долгосрочного здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для управления триглицеридами.
      3. Витамин D - На самом деле витамин D вовсе не витамин.Это жирорастворимое питательное вещество, похожее на A, E и K, но оно отличается от других, поскольку действует как предшественник стероидов с гормональной точки зрения. Исследования показали, что оптимальный уровень витамина D может влиять на здоровье сердца, познавательные способности и плотность костей.
      4. Whey Protein - Если вы боретесь с потреблением белка или увеличиваете частоту приема пищи, чтобы получить калории, то сывороточный протеин - один из самых дешевых вариантов, который является портативным, вкусным и удобным.

      * ДОПОЛНИТЕЛЬНО *

      1. Пробиотические / пищеварительные ферменты - Если вы ежедневно потребляете 4000 калорий, ваша желудочно-кишечная система будет работать сверхурочно.Не говоря уже о том, что улучшение бактериальной флоры может улучшить производство короткоцепочечных жирных кислот, усвоение питательных веществ и индивидуальный иммунный ответ на антигены.
      2. BCAA - По общему признанию, они сильно зависят от контекста. Если вы голодаете или выполняете чрезмерно длительные тренировки, тогда у них немного больше применений, но для среднего ученика есть более разумные способы использования за свои деньги.
      3. ZMA - Сон необходим для наращивания новых мышц и улучшения восстановления между тренировками.Однако многие спортсмены испытывают дефицит как цинка, так и магния, поскольку они истощаются в результате интенсивных упражнений и могут иметь ночные и гормональные эффекты, которые влияют на результаты тренировок.

      Если вас интересуют некоторые механизмы, лежащие в основе каждого из них, то ознакомьтесь с моим другим экспертным руководством, которое можно найти здесь: Как увеличить мышечную массу: полное руководство.

      Советы по питанию для наращивания мышц

      Белки:

      • Заканчивайте тренировку белком как до, так и после тренировки.
      • Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом.
      • Интервал между приемами пищи составляет примерно 3-4 часа, чтобы уровень аминокислот вернулся к исходному уровню.
      • Убедитесь, что вы съели какой-то белок или, по крайней мере, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой, чтобы максимизировать анаболизм.

      Углеводы:

      • Следует уделять особое внимание периоду тренировки.
      • Могут быть учтены личные предпочтения и индивидуальный подход - i.е. интервалы в течение дня, позже днем, меньше ночью, больше утром и т. д.
      • Отдавайте предпочтение фруктам, овощам и другим цельным продуктам питания - рису, картофелю, овсу и т. Д.
      • Углеводы не следует опасаться или полностью избегать, поскольку они жизненно важны в процессе наращивания мышечной массы.
      • Если углеводы вызывают у вас сонливость, выберите варианты с более низким гликемическим индексом или просто добавьте больше углеводов на следующий день после тренировки.

      Жир:

      • Поэкспериментируйте, избегая употребления жиров до, во время и после тренировки, поскольку они задерживают усвоение питательных веществ.
      • Включите их в другие приемы пищи в течение дня, поскольку они снижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
      • Употребляйте сбалансированное разнообразие полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных источников.
      • Избегайте жиров, не встречающихся в природе (т. Е. Производимых на фабриках - кукурузы, канолы, сафлора и т. Д.).
      • Обеспечьте достаточное потребление Омега-3 из различных источников.

      Шаг 3. Выберите программу тренировки

      Nutrition доставит вас только пока; Если вы не тренируетесь, не имеет значения, идеально ли вы используете свой макрос или придерживаетесь самой здоровой диеты, известной человеку.

      Если вы любитель приключений и любознательность, возможно, вам будет интересно настроить свой собственный режим тренировок, но для этого потребуется немного экспериментов и знаний. В зависимости от ваших предпочтений, целей и доступности ваше обучение, скорее всего, будет вращаться вокруг одного из следующих разделов тренировок:

      Мы рассмотрим выбор упражнений в другом разделе этого руководства, но в целом вы обнаружите, что один из этих трех шаблонов лучше всего подходит для большинства упражнений.

      Помните, дело не в фантазии, а в неустанном применении основ, пока вы не станете мастером в самых обыденных вещах.

      Краткое описание техники

      Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, может возникнуть соблазн больше сосредоточиться на фактическом весе на перекладине, а не на биомеханике движения. Не обманывайте себя, плохая техника в конечном итоге вас настигнет.

      В идеале, вы должны начать тренировку с катания с пеной в течение 5 минут, а затем перейти к нескольким динамическим растяжкам и активационным упражнениям для плеч и бедер. Это не должно быть чем-то невероятно длинным, но это будет иметь огромное значение, если вы включите эти элементы в долгосрочной перспективе.

      Самые эффективные упражнения для наращивания мышц

      Становая тяга
      Становая тяга

      , без сомнения, является одним из лучших инструментов для наращивания мышечной массы, который любой стажер может включить в свой тренировочный распорядок. У скольких тяжеловесов с весом 600 фунтов маленькая спина? Моя точка зрения в точности. Как и приседания, становая тяга в идеале должна выполняться со штангой.

      Приседания

      Присядь глубоко и подумай глубже. Глубокие приседания - одно из самых сложных упражнений, но они необходимы в каждой тренировочной программе. Все не смогут приседать попой до щиколоток, учитывая различия в анатомии бедра и костных суставах, но в целом каждый должен работать, чтобы поддерживать как передние, так и задние приседания.

      Отжимания
      Отжимания

      - отличное средство для наращивания мышц груди, трицепсов и плеч, если они постепенно перегружаются весом. Вы должны уметь управлять своим весом в космосе, преодолевая влияние силы тяжести. Если вы не можете выполнять простые движения, такие как отжимания, отжимания и подтягивания, вам нужно поработать над своей относительной силой.

      Подтягивания

      Подтягивание - самый простой способ определить чью-то относительную силу. Если вы можете выполнить подходы в жиме со своим весом, но не можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний с собственным весом, то пора пересмотреть свои приоритеты. Подтягивания являются отличным средством для наращивания массы для широчайших, бицепсов и верхней части спины, поэтому по возможности они должны заменять упражнения на тренажерах, такие как тяги вниз.

      Жим лежа

      Жим лежа примерно такой же американский, как яблочный пирог, фейерверк или белоголовые орлы.Если вы в понедельник в тренажерном зале, то можете быть уверены, что по крайней мере 85% мужчин в здании будут жать лежа. Тем не менее, не без оснований такие вариации, как жим штанги лежа или гантелей, жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье, очень эффективны для наращивания массы для груди, плеч и трицепсов.

      Верхний жим

      Все хотят знать, сколько вы жмете, но когда в последний раз кто-то спросил, сколько вы жмете над головой? Жим - отличный показатель общей силы верхней части тела и сбалансированного программирования.Большинство опытных атлетов должны уметь нажимать на вес своего тела над головой.

      Ряды

      Двусторонняя (штанга) и односторонняя (гантель) версии невероятно полезны для развития мускулатуры верхней части спины, которая обычно слаба у большинства тренирующихся. Версии тренажеров могут быть полезными, так как каждая из них дает определенные преимущества, но наибольший успех вы найдете в версиях со свободным весом.

      Вы можете только приручить так сложно, как восстановить

      Было бы серьезной ошибкой, если бы я упустил из виду важность восстановления.Ваше восстановление вне тренажерного зала будет определять вашу частоту, продолжительность и интенсивность тренировок.

      Вы не можете постоянно измельчать себя в тренажерном зале и ожидать, что ваше тело будет работать на 100% каждый день. Как я сказал в первом абзаце: « Ключ к наращиванию мышечной массы - это восстановление клеток, а не их повреждение.

      Когда вы наблюдаете, как бодибилдеры или профессиональные спортсмены достигают абсолютных результатов, вы должны помнить, что есть определенные параметры, которые позволят им тренироваться чрезвычайно усердно и очень хорошо восстанавливаться, а именно вещества, повышающие производительность.

      Помимо обсуждения стероидов, их образ жизни вращается вокруг их тренировок; они едят, тренируются, едят, спят, едят, отдыхают, едят, спят, а затем делают это снова и снова. Внешние стрессоры ограничены, чтобы позволить им сосредоточить все свое время и энергию на тренировках и улучшении своего телосложения или набора навыков.

      Среднестатистическому стажеру следует сосредоточить внимание на этих трех пунктах:

      Сон

      Sleep, без сомнения, является одним из наименее используемых способов повышения производительности.Существует целая область исследований, посвященных только сну и его влиянию на состав тела и рост мышц.

      Большинство стажеров должны стрелять по 8 и более часов каждую ночь. Достаточно сказать, что вы должны иметь возможность ежедневно просыпаться в одно и то же время без использования будильника. Если нет, вам необходимо улучшить гигиену сна и улучшить циркадные ритмы.

      Если вы ищете несколько простых советов, как максимизировать свои Z, когда вы находитесь между простынями, ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал на эту тему: Как взломать ваш сон 101: девять советов для лучшего результата.

      Стресс

      Временами стресс может быть хорошим; тренировки - это стрессор, правда? Конечно, это так, но когда в вашей жизни есть несколько факторов стресса, которые давят на вас умственно и физически, вы быстро начнете замечать их пагубное влияние на ваше здоровье и работоспособность.

      Проводите 5-10 минут каждый день в полной тишине, отключившись от социальных сетей или электроники. Вы будете удивлены, насколько это может быть сложно, но важно избавиться от постоянного стресса, связанного с обновлениями, текстами и непрекращающимися сообщениями.

      Окружите себя теми, кто преследует схожие цели и готов помочь вам в ваших поисках. Если кто-то постоянно тянет вас вниз, это подорвет вашу мотивацию и желание тренироваться.

      Остальные

      Мышечным группам нужно время, чтобы восстановиться, вы не можете ожидать, что ваша грудь и плечи будут работать на все цилиндры, если вчера вы выполнили 8 подходов жима.

      Большинство мышц могут в достаточной мере восстановиться примерно за 48 часов, поэтому тренировка их через день - хорошее место для начала, поэтому большинство программ для всего тела для начинающих основаны на настройке 1 день на работу и 1 выходной.

      Это не значит, что вы никогда не должны тренировать группы мышц один за другим, поскольку есть программы, которые делают именно это (например, Смолов, Шейко и т. Д.), И люди дают потрясающие результаты. Однако 48 часов - твердое общее правило.

      Мало того, всему вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке, связанной с поднятием тяжестей, вы не должны ожидать, что будете выглядеть как Арнольд после 6 месяцев в тренажерном зале.

      Тренироваться через незначительную болезненность - это нормально, но если вы постоянно поднимаетесь до такой степени, что едва можете ходить, или настраиваете себя перед каждым подходом, то пора расслабиться и сделать шаг назад ради вашего тела.

      Рекомендуемые тренировки

      Если вы новичок в обучении, ознакомьтесь с некоторыми вариантами, найденными на сайте, и запустите их точно так, как задумал автор. Слишком много молодых стрелков хотят изменить каждую тренировочную переменную, вместо того, чтобы выполнять программу, как написано, и сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее. Нет, вам не нужен целый день, посвященный рукам, если вы не можете выполнить ни единого подтягивания.

      Вот несколько популярных трехдневных сплитов, которые работают исключительно хорошо:

      Не в твоем стиле? Круто, вот несколько 4-дневных сплитов, которые могут вам подойти:

      5 дней в неделю не означает большего прироста, но некоторым может понравиться более высокая частота, если они смогут восстановиться с помощью адекватного сна и питания:

      ШАГ 4: Реализуйте свой новый план

      Когда дело доходит до достижения ваших целей, вы должны помнить, что ничего не работает, пока вы этого не сделаете.Вы не достигнете своих целей, просто надеясь и желая быть другим. Ты идешь в спортзал и делаешь это. Никто не сказал, что это будет легко, просто сказали, что оно того стоит.

      Найдите время для тренировки

      Большинство людей работают с 9 до 5, но если вы еще не работаете в корпоративном мире, то, скорее всего, вы студент, у которого классы разбросаны в течение дня, и это занимает большую часть вашего свободного времени. При этом вам, вероятно, придется тренироваться утром или вечером, чтобы вписаться в сессию среди суетливых повседневных забот. Вот несколько вещей, которые следует учитывать в отношении каждого периода времени:

      Утро :

      • Повышает остроту ума и задает тон вашему дню.
      • Мешает вам отговорить себя от тренировки в дальнейшем.
      • Мотивирует делать выбор в пользу более здоровой пищи, поскольку они «начали свой день с правильной ноги».
      • Обучает дисциплине, так как человек должен добровольно просыпаться раньше обычного, чтобы усердно работать и совершенствоваться.
      • После работы остается больше свободного времени для общения.
      • Дает вам то, чего ждать с нетерпением в начале каждого дня.

      Вечер :

      • Результаты физической работоспособности обычно выше в течение дня и достигают пика в период с раннего до полудня.
      • Менее напряженный, поскольку никто не спешит на работу вовремя - позволяет проводить более длительные тренировки в целом: более длительные разминки и более длительные периоды отдыха обычно коррелируют с большим улучшением как краткосрочных, так и продолжительных показателей эффективности.
      • Позволяет проводить менее беспокойное утро, поскольку можно выспаться, приготовить еду, упаковать спортивную одежду и надлежащим образом подготовиться к предстоящему дню.
      • Очень непринужденная атмосфера, поэтому вам будет легче попросить совета у других или просто пообщаться с окружающими, чтобы избавиться от стресса из рабочего дня.
      • Помогает многим людям «расслабиться» перед сном.

      Приготовление пищи

      Питание - залог вашего успеха. Пока вы не наберете необходимое питание, вы не достигнете своих целей, будь то увеличение мышечной массы или потеря жира.

      Тем не менее, вы обнаружите, что большая часть вашего успеха будет достигнута через подготовку и постоянство.

      Конечно, вы собираетесь время от времени обедать в ресторанах, так как есть социальные и праздничные аспекты еды, которые нельзя игнорировать или забывать.

      Однако, если вы готовите и готовите большую часть своих блюд, вы обнаружите, что гораздо легче поддерживать здоровый образ жизни, когда легко доступны питательные продукты. Однако этот процесс начинается не на вашей кухне, он начинается, когда вы заходите в продуктовый магазин.

      Если у вас дома есть только здоровые продукты, будет намного легче сознательно есть цельные и питательные продукты. Приготовление еды отнимет немного времени в вашем расписании, чтобы вы были готовы к неделе, но, в конце концов, это облегчит вашу жизнь в напряженные периоды.

      Вести дневник обучения

      Нет ничего важнее, чем отслеживать свой прогресс. Вы никогда не поймете, как далеко вы продвинулись, если не сможете оглянуться и оглянуться на свои успехи и неудачи.

      Необязательно документировать каждое событие в своем фитнес-путешествии, но некоторым может понравиться сам процесс и они найдут удовлетворение в мелочах. Изображения и измерения прогресса - это простой способ объективно измерить прогресс, а не просто полагаться на ваше субъективное мнение, то, что вы видите в зеркале, и шкалу.

      Но, прежде всего, следите за своим питанием и тренировками. Вы должны сосредотачиваться на прогрессирующей перегрузке на каждой тренировке, а также иметь общее представление о том, сколько калорий вы потребляете.

      Я уже изложил 2 различных метода отслеживания калорий выше, поэтому, какой бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы используете его последовательно, чтобы вы могли вносить коррективы, когда прогресс останавливается.

      ШАГ 5: Сохраняйте мотивацию

      Добраться до спортзала часто бывает самой сложной частью дня. Как только вы войдете в дверь и начнете разминаться, все станет намного проще, поскольку импульс начинает нарастать.

      Однако некоторым людям кажется, что мотивация ослабевает с каждым днем, поскольку они борются за сон и пропускают тренировки или сбрасывают диету, когда дела становятся тяжелыми.

      В разгар этой одержимости социальными сетями может быть довольно сложно найти мотивацию для тренировки, когда публикуют так много селфи без рубашки, чтобы продемонстрировать успехи определенных людей.

      Мы должны помнить, что психологические факторы играют огромную роль в внутренней мотивации и стремлении оставаться преданными своему делу, несмотря на влияние внешних факторов.

      Например, внутренняя мотивация проистекает из поведения, которое приносит личное вознаграждение, тогда как внешняя мотивация коренится в поведении, основанном на соблазнении вознаграждения или избегании наказания.

      Когда дело доходит до ваших целей, люди с высокой внутренней мотивацией часто достигают своих целей и остаются успешными, поскольку они мотивированы удовольствием от деятельности, а не необходимостью ощущать социальную поддержку со стороны своего телосложения.

      5 правил успешных атлетов

      1. Знания - Когда дело доходит до построения наилучшего возможного телосложения, вы должны быть готовы экспериментировать и учиться у своего тела. Никто не сможет сказать вам, какая схема питания или тренировок наиболее эффективна для вашего индивидуального генотипа. Мало того, они не знают ваших личных предпочтений, истории травм, асимметрии, уровня опыта или текущей трудоспособности.
      2. Препарат - Если у вас есть физические или эстетические цели, вам придется следить за своим питанием. При этом потребуется немного поработать, чтобы приготовить здоровую пищу и убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Мало того, вы должны подходить к тренировкам таким же образом. Если у вас нет необходимых вещей для спортивной сумки, вы в конечном итоге потратите время на поиски ремня и запястий, которые уже должны быть упакованы.
      3. Hard Work - Я открою вам секрет, который изменит ваше отношение к тренировкам и питанию: нет секрета, который утроит ваши достижения. Наращивание мышц требует времени, калорий и прогрессирующих перегрузок, и этого не избежать, если вы решите оставаться естественными на протяжении всей вашей спортивной карьеры.
      4. Посвящение - Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство спортсменов на выходных никогда не достигают своих целей в фитнесе? Последовательность в тренажерном зале и на кухне требует времени и усилий, которых многим не удается достичь, когда дело доходит до улучшения своего телосложения или выхода из плато силы.
      5. Прогресс - На протяжении всей вашей карьеры в тяжелой атлетике вы должны постоянно стремиться к прогрессу как умственно, так и физически. Поначалу вы можете обнаружить, что постоянно сосредоточены на питании и тренировках, но по мере того, как вы становитесь зрелыми и развиваете мышцы, вам следует сосредоточиться на улучшении баланса между подъемом тяжестей и своей жизнью. Речь не идет о мышлении `` все или ничего '', баланс должен быть включен во все аспекты, но это требует времени, чтобы развиваться и происходит постепенно.
      «Как узнать, добиваюсь ли я прогресса?»

      Как я уже упоминал выше в разделе о питании, самый простой способ объективно оценить ваш прогресс - это просто убедиться, что вы набираете вес, рекомендуемый для вашего уровня опыта. Кроме того, вы также можете измерить каждую из следующих частей тела с помощью рулетки:

      • Предплечье
      • Бицепс
      • Шея
      • Плечо (верх дельтовидной мышцы)
      • Грудь (лента под мышками на линии сосков или немного выше)
      • Талия (у пупка)
      • Бедра (по большей части ягодиц)
      • Бедро (на равном расстоянии от бедра и колена)
      • Икры (в самой большой точке мускульного живота)

      Советы и хитрости
      • Убедитесь, что вы используете постоянство в своих измерениях (т. е.е. расположение ленты, а также состояние мышцы: в согнутом или расслабленном состоянии).
      • Не затягивайте ленту слишком сильно, она должна быть плотно прилегающей.
      • Запишите все и отслеживайте все цифры, чтобы следить за своим прогрессом с течением времени.
      • Старайтесь избегать упражнений до процесса измерения, так как из-за больших нагрузок кровь может скапливаться в мышцах (т. Е. «Накачивать» мышцы) и казаться больше обычного.
      • Измерьте ОБЕИ стороны тела, чтобы определить доминирование, и работайте над исправлением дефицита.

      Вы также можете измерить свой жир с помощью штангенциркуля, чтобы определить, улучшаете ли вы соотношение безжировой и жировой массы, но измерения с помощью штангенциркуля очень сложно повторить и часто не имеют достоверности между испытаниями, когда выполняются на себе, поскольку вы, вероятно, предвзяты в сторону субъективных чтений.

      Таким образом, вам будет лучше, если для оценки вашего штангенциркуля будет проводить квалифицированный профессионал или придерживаться только общих измерений обхвата вместе со шкалой и зеркалом, чтобы определить ваш текущий прогресс.

      Помните, речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.

      11 самых важных советов по наращиванию мышечной массы:

      Наращивание мышц не сложно, просто помните эти 11 важных советов:

      1. Ничего не произойдет, пока вы не выработаете правильное питание.
      2. Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке с большим весом, повторениями или подходами.
      3. Придерживайтесь сложных упражнений.
      4. Не злоупотребляйте частотой тренировок (по крайней мере, на начальном этапе) - чем больше, тем лучше.
      5. Сведите к минимуму стресс и максимизируйте восстановление.
      6. Как можно больше спите; часто спите.
      7. Придерживайтесь цельных продуктов, но не бойтесь включать некоторые обработанные продукты (10-15% калорий), если аппетит плохой и вы постоянно худеете.
      8. Ешьте на 250-500 калорий выше вашего BMR.
      9. Делайте упор на белок при каждом приеме пищи и ешьте 1 г / фунт веса тела.
      10. Набирайте 0,5-0,75 фунта (средний уровень) или 0,75-1,00 фунта (новичок) веса тела в неделю.
      11. Увеличивайте или уменьшайте количество калорий в зависимости от еженедельной потери / увеличения веса.

      Часто задаваемые вопросы

      В: Сколько мне нужно съесть?

      A: Начните с вычислений, описанных выше, но не бойтесь делать поправки в большую или меньшую сторону. Ваш метаболизм и физиология будут адаптироваться к большему количеству пищи, пытаясь поддерживать гомеостаз и регулировать вес вашего тела. Некоторым, возможно, придется увеличить больше, чем другим, но число на шкале не лжет. Если он не повышается, возможно, вам нужно увеличить количество калорий.

      В: Сколько белка мне нужно?

      A: В литературе утверждается, что у молодых людей примерно 0,8–1 грамм на фунт веса тела. Вы можете съесть больше? Да, если у вас здоровые и функционирующие почки. Получите ли вы от этого какие-либо дополнительные физиологические преимущества? Скорее всего, нет. Мало того, поскольку наши калории установлены, если мы решим чрезмерно потреблять белок, мы должны уменьшить количество углеводов и / или жиров, чтобы сохранить расход калорий в пределах установленного диапазона. Как только потребность в белке будет удовлетворена (~ 0,8-1 г / фунт веса тела), вы, вероятно, увидите большую пользу от более высокого потребления углеводов, учитывая их влияние на анаболизм и анаэробный энергетический путь. Однако, как я упоминал выше, эти рекомендации будут отличаться для старших учеников, учитывая притупленный анаболический ответ от приема аминокислот.

      Q: Какие добавки мне нужны?

      A: Технически ничего. Лучше задать вопрос: « Какие добавки полезны? ”. Если это так, обратитесь к разделу о добавках в фундамент в ШАГЕ 2 выше.

      Q: Какой вес мне использовать?

      A: Используйте вес, который является сложным, но все же позволяет вам выполнить желаемое количество повторений, оставаясь при этом под контролем и используя хорошую технику.

      Q: Когда мне прибавлять в весе?

      A: Как только вы сможете выполнить желаемое количество повторений, увеличивайте вес. Если вам дается диапазон повторения, то стреляйте в нижнюю границу, если это сложно. Если это легко, выбирайте более высокий уровень.По завершении верхнего предела диапазона добавьте вес и повторите процесс.

      В: Как минимизировать набор жира при наборе массы?

      A: Во-первых, вы должны осознать, что когда человек набирает вес, почти невозможно (не говоря уже о стероидах) набрать только мышцы без накопления некоторого количества жира. При этом, однако, вы можете улучшить соотношение безжировой массы тела к массе жира, если убедитесь, что потребление калорий не слишком агрессивное (т.е. 1000+ сверх вашего BMR). Кроме того, само собой разумеется, что вам нужно усердно тренироваться, концентрируясь на прогрессирующей перегрузке, чтобы гарантировать, что калории, которые вы потребляете, действительно идут на рост мышц. Вы также не должны пренебрегать сердечно-сосудистой системой; И HIIT, и LISS играют роль в повышении плотности митохондрий, балансировании нейромедиаторов, улучшении окислительной способности и влиянии на пластичность мозга.

      В: Обязательно ли делать кардио?

      A: Да, как я уже говорил в последнем вопросе, было бы идеально включить несколько вариантов высокой и низкой интенсивности, поскольку каждый из них имеет физиологические преимущества.

      В: Имеют ли значение макросы?

      A: Короче говоря, да. После того, как вы определитесь с калориями, следующей по важности переменной будет состав макроэлементов вашего рациона. Например, после того, как вы установили калории, если вы решили потреблять только 50 граммов белка, ноль жиров и остальные углеводы, то это определенно сыграет роль в наращивании обезжиренной массы.

      В: Имеет ли значение время приема пищи?

      A: В конце дня самой важной переменной, касающейся набора или потери веса, является потребление калорий.Однако частота приема пищи и время активности могут влиять на интенсивность и продолжительность тренировки, что потенциально позволяет улучшить композицию тела. Помните, что рост мышц - это не пульсирующий процесс, он не просто резко ускоряется, а затем возвращается к исходному уровню, поэтому, если в кровотоке нет циркулирующих аминокислот, их придется расщеплять из мышц, поскольку это высшая форма концентрированных аминокислот в организме. При этом, вероятно, было бы неплохо съесть от 3 до 6 приемов пищи в течение дня в зависимости от вашего расписания и предпочтений.В идеале мы хотим стимулировать анаболизм через пищу каждые 3-5 часов.

      В: Есть ли окно после тренировки?

      A: Если ваша цель - максимально увеличить мышечную массу, то прием питательных веществ в течение 30-60 минут после тренировки может оказаться полезным. Это должен быть протеиновый коктейль? Нет, но в идеале это должна быть еда с низким содержанием жира, чтобы повысить скорость переваривания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Однако, если вы только что съели смесь макроэлементов перед тренировкой, вам следует иметь в виду, что эта еда, скорее всего, все еще переваривается, поэтому нет необходимости сбрасывать вес после последнего подхода и спешить к своему шкафчику, чтобы выпить протеиновый коктейль. .

      В: Как часто мне нужно тренироваться?

      A: В зависимости от уровня вашего опыта, предпочтений, способности к восстановлению и имеющегося времени вы, вероятно, обнаружите, что 3-5 силовых тренировок в неделю - лучшее место. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то вам следует придерживаться трех дней в неделю и постепенно увеличивать нагрузку. Новички и первые промежуточные участники могут выполнять 4 дня в неделю с разделением, например, лифтеры верхнего и нижнего уровня, а опытные лифтеры среднего уровня могут проводить 5 занятий в неделю в зависимости от имеющихся программ, стратегий восстановления и питания.

      Q: Мне нужно отдыхать?

      A: Как я сказал в первом абзаце, «… ключ к наращиванию мышц - это восстановление клеток, а не их повреждение. Цель тренировки - стимулировать синтез протеина, а не полное уничтожение группы мышц.

      В: Я никогда не голоден, но мне нужно есть еще, как?

      A: Ешьте чаще, пейте меньше жидкости во время еды (они борются за объем желудка вместе с едой), ешьте из больших тарелок и мисок, добавляйте сок лайма или лимона в воду во время еды (может помочь увеличить выработку соляной кислоты). кислоты, которая расщепляет пищу) и потреблять больше жидких калорий (особенно во время тренировки, если в остальное время снижается аппетит).

      В: Стоит ли тренироваться, когда вы больны?

      A: Пусть ваши симптомы будут вашим путеводителем. Небольшая боль в горле или насморк может потребовать от вас отступить на день или два, но не ограничивайтесь своей кроватью и не предполагайте худшего. Однако вы также должны помнить, что продолжительные интенсивные упражнения могут снизить иммунную функцию и сделать вас более восприимчивыми к бактериальным и вирусным заболеваниям, поэтому не менее важно прислушиваться к своему организму и реагировать соответствующим образом.

      Q: Какой программе мне следует следовать?

      A: Выберите один из списка выше и запустите как НАПИСАНО. Эти программы работают, если вы усердно трудитесь, сохраняете терпение и не задумываетесь.

      В: Обязательно ли мне приседать и тянуть?

      A: Да, приседания и шарнир важны для вашего мышечного роста.

      В: Должен ли я выполнять приседания со штангой на спине и обычную становую тягу?

      A: No.Вы должны убедиться, что приседания и двигательный паттерн шарнира подчеркнуты, но должны быть включены и другие вариации (приседания спереди, становая тяга сумо, приседания со штангой безопасности, румынская становая тяга), пока вы не овладеете техникой более сложных вариаций. Для получения дополнительной информации о прогрессии и регрессе упражнений см. Эту статью: Тренируйся, как спортсмен, выгляди как культурист.

      30 идей приготовления пищи с высоким содержанием белка для роста мышц

      Эта статья может содержать ссылки от наших аффилированных партнеров.Прочтите, пожалуйста, как мы зарабатываем деньги!

      Если вы занимаетесь поднятием тяжестей в течение короткого времени, возможно, вы еще не знаете о важности протеина для роста и устойчивости мышц.

      Если да, то, возможно, вы не знаете, как правильно включить белок в свой рацион.

      Или, наоборот, вы уже какое-то время занимаетесь спортом, и вам каждый день надоедают одни и те же курица и овощи. Вы ищете немного вдохновения и хотите использовать его на кухне.

      Что ж, вам будет приятно узнать, что существует множество вкусных рецептов с высоким содержанием белка, предназначенных для достижения этих успехов в тренажерном зале и для помощи вашему телу в восстановлении мышц после особенно напряженной тренировки.

      Что такое белок?

      Белок является одним из основных макроэлементов, которые необходимо ежедневно получать в своем рационе, наряду с жирами и углеводами. Он отвечает за рост и восстановление тканей в организме, а также выполняет ряд других функций, таких как образование ферментов и гормонов.

      Согласно рекомендациям по питанию Министерства сельского хозяйства США, взрослые женщины должны есть 46 г белка в день, а мужчины - 56 г белка в день. Конечно, это очень упрощенно и не учитывает тот факт, что люди имеют разную массу тела, а это означает, что потребности в белке разные.

      Чтобы быть более конкретным, Институт медицины национальных академий предлагает, чтобы и мужчины, и женщины ежедневно получали 0,8 г белка на килограмм веса.

      Так как 1 килограмм равен примерно 2,2 фунту, среднестатистической женщине весом 130 фунтов потребуется примерно 47 г белка.

      Если вы занимаетесь бодибилдингом или ведете особенно активный образ жизни, вам следует потреблять больше белка, чтобы обеспечить надлежащее восстановление мышц.

      Какие продукты содержат белок?

      Отслеживание макроэлементов, таких как белок, на первый взгляд может показаться сложной задачей, но вам будет приятно узнать, что на самом деле это довольно просто, если вы знаете, какие продукты содержат белок.Вам также не нужно беспокоиться, если у вас есть особые диетические потребности, поскольку белок присутствует как в растительных, так и в животных источниках.

      Вот лишь некоторые из продуктов, содержащих источники белка:

      Яйца

      Яйца являются основным продуктом западной диеты и содержат огромное количество белка! Обычно яйцо среднего размера содержит около 6 г белка. Как мы обсудим позже, есть целый ряд продуктов, которые можно приготовить из яиц, например вареные яйца, омлет или даже белковые блины!

      Молоко

      Продукты, содержащие молочные продукты, обычно являются фантастическим источником белка.Более того, кальций полезен для костей. Вы, как правило, обнаруживаете, что многие люди будут пить молочный коктейль после сеанса интенсивного потоотделения, так как шоколадное молоко содержит приятную смесь углеводов, сывороточного протеина и казеина.

      Йогурты

      Йогурты содержат большое количество протеина, особенно казеина и сывороточного протеина. Это может быть достойным вариантом, если у вас непереносимость лактозы, потому что часть лактозы обычно удаляется, но сначала важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.Греческий йогурт особенно богат белком, как и исландский йогурт.

      Рыба

      Если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, рыба - хороший выбор, если вы хотите увеличить потребление белка. Многие виды рыбы имеют низкое содержание жира, но высокое содержание белка. Есть некоторые исключения из этого правила, так как лосось довольно богат жиром, но также богат белком, но в нем также много жирных кислот омега-3, которые могут помочь вам иметь здоровые суставы.

      Постная курица и индейка

      Птица богата белком, но некоторые части птицы содержат больше жира, чем другие. Если вы хотите максимально использовать белок, но минимизировать количество жира, то вам лучше всего подойдет грудка птицы. Курица также очень универсальна, и ее тоже можно приготовить по множеству разных рецептов.

      Бобовые и фасоль

      Если вы придерживаетесь в основном веганской или вегетарианской диеты, то бобовые и бобы являются хорошим выбором для потребления белка.Они также, как правило, содержат много железа и клетчатки, микроэлементов, которые являются важной частью сбалансированной диеты.

      Орехи и семечки

      Если вы ищете сытную белковую закуску, но у вас нет времени готовить, орехи и семечки могут стать отличным выбором. Например, если у вас есть 50 фисташковых орехов, вы получаете около 6 г белка. Они также содержат калий и натрий, более важные микроэлементы. Вы также можете добавить их к завтраку или закускам на обед, чтобы придать им особый вкус.

      Говядина

      Если вы также хотите увеличить содержание жира при увеличении количества белка, употребление говядины - хороший способ сделать это. Количество белка может составлять от 20 до 24 г белка на разрез, в зависимости от того, какой разрез. Если вы хотите уменьшить содержание жира, вместо этого ищите более постные куски мяса.

      Тофу

      Если вы в основном придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, то тофу - хороший способ увеличить содержание белка.Обычно в нем содержится около 12 г белка, и его также можно использовать в самых разных блюдах.

      Почему белок важен для роста и восстановления мышц? Каковы другие преимущества протеина?

      Как мы уже говорили, белок - важный макроэлемент. Но что именно он делает? Белок важен по многим причинам, но рост и восстановление мышц являются наиболее важными.

      По сути, белок состоит из аминокислот.Когда вы поднимаете тяжести и выполняете какое-либо упражнение, которое нагружает ваши мышцы, вы начинаете создавать в них мельчайшие микроразрывы. Затем белок использует свои аминокислоты, чтобы исправить эти слезы. Аминокислоты окружают разрыв и заполняют его, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее. Это также означает, что вы можете предотвратить потерю мышечной массы во время тренировок, что очень важно.

      Однако это не единственная причина важности белка.

      Начнем с того, что белок помогает снизить уровень голода и аппетит. Было показано, что из трех макроэлементов (протеин, жиры и углеводы) протеин является наиболее насыщенным из трех. Основная причина этого в том, что белок может снизить уровень гормона грелина, также известного как гормон голода. Кроме того, он также помогает увеличить количество пептида YY в организме, и этот гормон помогает вам чувствовать себя сытым.

      Как вы понимаете, это часто означает, что, если вы потребляете больше белка, есть вероятность, что вы будете потреблять меньше калорий, потому что будете сыты.Это может быть невероятно полезно для похудения. По той же причине он также отлично подходит для поддержания веса.

      Белок также полезен для здоровья костей. Некоторые исследования подтвердили, что люди, потребляющие больше белка, будут лучше поддерживать костную массу с возрастом, а это означает, что вероятность возникновения проблем с костями, таких как переломы и остеопороз, ниже.

      Белок может даже временно ускорить метаболизм. Это сводится к так называемому термическому эффекту пищи (TEF). TEF - это то, где вы сжигаете калории в результате переваривания и еды.Белок имеет гораздо более значительный термический эффект, чем жиры или углеводы. Некоторые исследования показали, что благодаря этому вы можете сжигать больше калорий, потребляя больше белка.

      Каковы преимущества приготовления еды?

      Конечно, вы можете убить его в тренажерном зале, но улучшение здоровья часто начинается на кухне! Вы могли бы тренироваться 40 раз в неделю, но если вы противостоите этой тяжелой работе, посещая Венди каждый день, то велика вероятность, что вы не добьетесь того результата, на который рассчитываете. Это может быть связано с тем, что вы потребляете недостаточно белка, или потому, что вы сильно переедаете.

      К сожалению, приготовление пищи требует времени, которое может быть довольно неприятным и пугающим. Когда вы работаете с 9 до 5 каждый день, меньше всего вам хочется тратить часть своего драгоценного свободного времени на измельчение лука и приготовление бобовых каждый день.

      Если это похоже на обычное разочарование, которое вы испытываете, возможно, пора начать готовить еду.

      Есть целый ряд причин, по которым приготовление еды - хорошая идея.Здесь только несколько.

      Экономия денег

      Распространено заблуждение, что здоровое питание и ежедневное приготовление пищи - это слишком дорого. Что ж, мы здесь, чтобы разрушить этот миф! Приготовление еды действительно может сэкономить вам немало денег.

      Это потому, что вы сможете покупать товары оптом и использовать часть морозильной камеры для каких-то целей. Если вы готовите большие объемы пищи, их можно часто заморозить и отложить на другой день.

      Например, купите большее количество курицы и взбейте одну большую порцию еды, после чего отложите ее в морозильной камере.Вы можете заморозить большинство вещей, и в конечном итоге это будет стоить вам гораздо меньше денег, чем тратить 5 долларов на McDonalds каждый вечер.

      Также идеально, если вы готовите для всей семьи и готовите для большого количества людей. Еда на вынос для всей семьи каждый день не из дешевых!

      Многозадачность

      Если вы обнаружите, что в сутках просто не хватает часов, вы можете подумать, что приготовление еды - это слишком много драгоценного времени, потраченного в течение дня.Как оказалось, приготовление еды идеально подходит, если вам нужно многозадачность.

      Вы можете готовить свой ужин, и пока он находится в духовке или на плите, вы можете готовить обед одновременно. Это может значительно сэкономить время, и мы уверены, что вы поблагодарите себя за это. Вы даже можете готовить несколько разных блюд одновременно, а пока что-то готовится, вы даже можете выполнять некоторые обязанности по дому, например мыть посуду или развешивать белье.

      Контроль порций

      Если вы внимательно следите за своими калориями для набора мышечной массы или контроля веса, приготовление пищи может стать огромным преимуществом в управлении порциями обучения.Всякий раз, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, важно учитывать калории как на входе, так и на выходе. Когда вы уже готовите пищу перед тем, как ее съесть, вы отслеживаете, что вы потребляете, что значительно упрощает отслеживание. Это также означает, что вы не едите большие порции, чем это абсолютно необходимо, как если бы вы ели в ресторане или фаст-фуде.

      Организация

      Если вы пытаетесь стимулировать набор мышечной массы или похудеть, вы будете знать, насколько это может сбить вас с пути, если вы не приготовите себе еду.Вы можете стать ленивым и подумать, что это нормально - получить этот огромный бутерброд в местном магазине во время обеда, тогда как на самом деле этот огромный бутерброд содержит примерно на 300 калорий больше, чем вы должны потреблять для калорий в течение дня.

      Вы избегаете этой ситуации, когда готовите еду. Вы знаете, что у вас приготовлена ​​еда, чтобы сэкономить на ненужных расходах калорий только за счет организации.

      Вы можете оказаться в ситуации, когда вы внезапно почувствуете голод. К счастью, если вы готовите еду, у вас есть что-нибудь под рукой, поэтому у вас не возникает соблазна купить что-то не совсем полезное для здоровья.У вас всегда под рукой будут варианты, чтобы вы чувствовали себя сытым, потому что вы подготовились заранее.

      Разнообразие блюд

      Очень легко выработать привычку есть одно и то же каждый день. При приготовлении еды вы можете готовить всевозможные блюда, когда у вас есть время, что позволяет вам экспериментировать с новыми блюдами. Вы можете менять его каждую неделю, если хотите, и искать различные рецепты в Интернете или в книге рецептов.

      Что мне нужно для приготовления еды?

      Есть ряд ключевых вещей, которые вам понадобятся на кухне, чтобы приготовить еду успешно.Здесь только несколько!

      Контейнеры

      Контейнеры, пожалуй, самое важное, что нужно иметь при приготовлении еды. Также существует множество различных типов контейнеров, в зависимости от того, что именно вам нужно.

      Контейнеры первого типа - это герметичные контейнеры, которые вы будете использовать для ингредиентов, готовых к приготовлению. По сути, эти контейнеры представляют собой пакеты и контейнеры из нержавеющей стали, которые можно мыть и повторно использовать, что делает их идеальными для тех случаев, когда вам нужно сохранить свежие ингредиенты.Это может быть лучше всего для таких ингредиентов, как нарезанные овощи.

      Тогда у вас есть контейнеры для микроволновой печи без бисфенола А. Если вы приготовили еду, которую нужно разогреть в микроволновой печи, то это, безусловно, самый здоровый вариант для вас. Для этого вы также можете изучить стеклянную посуду из пирекса или разборные силиконовые контейнеры.

      Другой тип контейнера - это контейнер для морозильной камеры. Как вы, наверное, догадались, они лучше всего подходят для продуктов, которые необходимо заморозить и разморозить. Эти контейнеры предназначены для уменьшения ожогов при замораживании и уменьшения количества питательных веществ, теряемых в процессе замораживания.Обычно для этого можно выбрать широкогорлые кувшины, но важно убедиться, что остается немного свободного пространства, чтобы еда могла расширяться во время замораживания.

      Наконец, у вас есть герметичные контейнеры или контейнеры, разделенные на отсеки. Если вы готовите обед из множества ингредиентов, которые необходимо смешать в самый последний момент, то это хороший выбор для вас. Вы можете выбрать коробку для ланча бенто, которая с этим справится.

      Наличие подходящего контейнера очень важно, и его следует учитывать в зависимости от имеющегося у вас места и места, где можно разместить контейнер.Например, вы не хотите хранить в морозильной камере незамерзаемый контейнер.

      Планировщик

      Приготовление еды происходит не просто на кухне! Часто приготовление еды начинается с хорошего планирования! В этом вам может помочь планировщик питания. Если у вас есть план для начала, скорее всего, он увенчается успехом. Вы можете купить множество отличных планировщиков питания в Интернете через таких розничных продавцов, как Amazon.

      Ручной блендер

      Доверьтесь нам - если вы готовите супы или другие смешиваемые горячие продукты, то наличие портативного блендера очень полезно, поскольку вам не нужно переносить горячие продукты из кастрюли в блендер.

      Весы A

      Кухонные весы очень полезны при приготовлении еды. Угадывать количество определенных продуктов - не лучшая идея, когда вы готовите еду. Не говоря уже о том, что если вы пытаетесь точно отслеживать уровень белка, вы не сможете этого сделать, если не знаете, сколько определенного продукта вы добавили в свое блюдо.

      Идеи рецептов приготовления блюд с высоким содержанием белка

      Так что, если вы не знаете, как получить достаточно белка с пищей, не волнуйтесь! Мы собрали некоторые из наших любимых рецептов с высоким содержанием белка, которые помогут вам начать работу на кухне!

      1. Яичные маффины

      Яйца являются отличным источником белка, как мы уже упоминали, и эти яичные маффины - отличный способ не только получить ваш белок, но также могут быть полезны для добавления некоторых дополнительных овощей.Добавьте немного красного перца и брокколи, и вы получите часть из своих 5 в день! Каждый кекс содержит около 25 граммов протеина, и он хорошо подходит как для завтрака, так и для полуденного перекуса. Вы также можете есть их вместе с другими ингредиентами с высоким содержанием белка, такими как медальоны с беконом или немного греческого йогурта.

      2. Чаша фахита с курицей

      Эта миска фахита с курицей, содержащая 592 калории и колоссальные 59 г белка, является отличным выбором для полудня или ужина.Он идеально подходит, если вы поклонник Tex-Mex, и он полон восхитительных питательных веществ, которые сделают вас красивым и здоровым.

      Чаша фахита из курицы состоит в основном из куриных бедер с высоким содержанием белка, различных специй и полезных овощей. Если вы все еще немного голодны, можете сочетать это блюдо с лепешками, чтобы получить дополнительные углеводы.

      3. Гавайская пицца с курицей

      Мы знаем, что гавайская пицца может быть немного противоречивой, но эта смесь вкусов слишком хороша, чтобы отказаться от нее.

      Этот восхитительный рецепт состоит из куриной грудки, ананаса и ветчины, сверху намазано много сыра моцарелла и соуса для пиццы. Вы не сможете насытиться, если начнете.

      , содержащее всего 293 калории и 40 г белка, это блюдо станет большим победителем на семейных обедах.

      4. Оладьи с беконом и кленом и черникой

      Когда вы думаете о здоровых завтраках, мы сомневаемся, что вы думаете о блинах.Однако, чтобы блины были полезными, достаточно просто превратить овес в муку.

      Это довольно просто сделать, если у вас есть блендер - просто положите необходимый овес в блендер на несколько минут, пока овес не станет напоминать муку. Затем вы можете продолжить готовить блины, как обычно.

      Еще лучше? Эти блины содержат половину калорийности обычных блинов - всего 530! А с колоссальными 42 г белка они идеально подходят для приема перед тренировкой.

      Чтобы сделать этот рецепт частью вашей еды, вам нужно дать блинам остыть, а затем поставить их в холодильник, где вы можете оставить их примерно на 3 дня. Их невозможно заморозить. Вам просто нужно положить их в контейнер, пригодный для использования в микроволновой печи, примерно на 2 минуты в микроволновой печи, чтобы разогреть их.

      5. Запеканка из цветной капусты с курицей Буффало

      Это блюдо действительно выглядит так же хорошо, как и на вкус. Фактически, это также фантастический выбор, когда вы хотите получить больше белка на кето-диете.В одной порции содержится 43 грамма протеина и всего 504 калории.

      Если вы любите добавлять в еду немного специй, то это именно то, что вам нужно - много специй и сыра, а также их очень легко приготовить. Для этого рецепта вам понадобится рис с цветной капустой, который также довольно легко приготовить самостоятельно, но если вы не хотите беспокоиться о том, чтобы сделать его с нуля, то на Amazon есть много готовых пакетов, поэтому вы не должны не нужно делать это самому.

      6.Стейк из обжаренного тунца и дольки сладкого картофеля

      Лосось восхитителен, но что еще лучше, так это то, что он богат как белком, так и жирными кислотами Омега-3!

      Это блюдо невероятно просто приготовить, и вы можете приготовить его оптом на обед на работе, если хотите! Он содержит 33 г белка и 342 калории на порцию. Никогда еще морепродукты не были такими вкусными!

      7. Буррито на завтрак

      Завтрак - это самая важная и для многих самая приятная еда дня.Но что делает завтрак еще лучше, когда вы чувствуете себя разбитым и усталым по утрам, так это то, что вам даже не нужно его готовить!

      Эти буррито идеально подходят непосредственно перед работой, когда вы в пути, и все, что вам нужно сделать, это положить их в морозильную камеру. Когда будете готовы, просто возьмите их и положите в микроволновую печь на 2 минуты, а затем наступит время завтрака. Приятного аппетита!

      8. Ночная овсянка

      Ночная овсянка очень универсальна - вы можете есть ее каждый день, но, играя с ингредиентами, вы можете каждый раз менять вкус.Сегодня со вкусом клубники, завтра - арахисовым маслом - возможности безграничны.

      Этот рецепт невероятно прост в приготовлении и требует совсем немного времени. Вы можете легко приготовить ночной овес менее чем за 10 минут, так что он хорошо работает после тренировки. Вы даже можете создать партию и есть их в течение недели.

      9. Бутерброды с курицей и салатом с эстрагоном

      Все мы любим бутерброды. К сожалению, миф о том, что углеводы и хлеб - это дьявол, довольно распространен, когда дело касается питания - это просто миф.Этот восхитительный небольшой обед с высоким содержанием белка идеально подходит для тех дней, когда вы просто не можете оставить свой рабочий стол, потому что вы очень заняты, но все равно хотите чего-нибудь вкусного и питательного.

      В сэндвиче содержится 31 грамм протеина, поэтому вы можете быть уверены, что будете чувствовать себя сытым в течение всего дня. Дополнительный белок поступает из греческого йогурта - вкусно!

      10. Салат из черной фасоли и кукурузы

      Это веганское блюдо содержит всего 561 калорию на порцию и 18 г белка, что делает его идеальным для обеда на работе.В этом рецепте есть что полюбить, но, пожалуй, главное, что нам бросилось в глаза, - это то, что он не требует приготовления. Это означает, что вам не нужно возиться с духовкой. Не нужно использовать микроволновую печь или духовку - все готово для вас. Он идеально впишется в ваш летний план пляжного тела.

      11. Неаккуратные индейки

      Мы ОБОЖАЕМ неаккуратных шуток, но, к сожалению, большинство из них не настолько здоровы. Что ж, получите всю любовь неряшливого джо, но всего за 265 калорий и 25 граммов белка с этим восхитительным рецептом.

      Для приготовления этого рецепта вам понадобится индейка вместо говяжьего фарша, поэтому в нем так мало калорий и жира. Вы даже можете добавить свои овощи в этот неаккуратный соус и можете играть со специями сколько угодно, чтобы приготовить блюдо, которое вы никогда не забудете.

      12. Три боба Ява Чили

      Если вы ищете блюдо с большим вкусом и очень низким содержанием калорий, то три бобовых Java Chili - отличный выбор для вас.Возможно, одна из самых крутых особенностей этого рецепта заключается в том, что он включает кофе, чтобы раскрыть этот аромат. Если вы любите кофеин, значит, вам повезло.

      Рецепт содержит в общей сложности 270 калорий, а это значит, что это восхитительный обед без чувства вины, который вы можете легко съесть за своим столом. В нем также содержится 21 грамм протеина, поэтому он идеально подходит после тренировки в тренажерном зале.

      13. Чаша для завтрака из мексиканской киноа

      Это блюдо для всех вегетарианцев, которые ищут вкусные блюда на всю неделю.Это идеальное блюдо в любое время дня, а не только на завтрак! Он включает в себя пучок клетчатки и просто слишком хорош, чтобы сопротивляться. К счастью, вы также можете приготовить киноа накануне вечером, чтобы сэкономить кучу времени.

      14. Листовой стейк с фасолью и брокколини

      Этот рецепт стейка просто неотразим, и он идеально подходит, когда вы готовите еду перед напряженной неделей. Все, что вам нужно сделать, это положить стейк на противень с ингредиентами, и вы получите простую, но вкусную еду.Если вы хотите добавить немного полезных жиров, вы также можете добавить немного оливкового масла и немного красного перца, чтобы получить больше специй.

      Рецепт также включает 48 граммов протеина на порцию, так что он идеально подходит, когда вы ищете протеиновый импульс для набора мышечной массы в тренажерном зале. Это может даже дать вам около 4 дней еды. Что еще можно любить?

      15. Вегетарианские буррито на завтрак с черной фасолью

      Если вы вегетарианец и хотите по-настоящему оживить свой завтрак, вам обязательно стоит попробовать эти вегетарианские буррито с черной фасолью.Сладкий завтрак состоит из потрясающей яичницы с черными бобами, приправленными тахини и тмином, с добавлением небольшого количества сладкого картофеля, нарезанного зеленого перца чили и кукурузы.

      Эти буррито на завтрак можно приготовить, а затем бросить в морозильную камеру до тех пор, пока не наступит день, когда вы захотите съесть на завтрак некоторых из этих плохих парней. Все, что вам нужно сделать, это соединить буррито, затем завернуть их в алюминиевую фольгу и положить в морозильную камеру. Затем вам просто нужно быстро положить одну в микроволновую печь, пока она не станет горячей.

      Еще лучше то, что этот буррито на завтрак содержит прекрасные 16 граммов протеина. Если вы отчаянно хотите увеличить потребление белка, то съесть его - хороший способ сделать это.

      16. Миски с кунжутом тофу и киноа

      Это восхитительное блюдо содержит колоссальные 23 грамма протеина, которые помогут убедиться, что ваши мышцы находятся в оптимальной форме для следующего занятия в тренажерном зале. В его состав входят 4 мощных ингредиента - тофу, стручковая фасоль, брокколи и киноа, что делает его невероятно полезным блюдом, которое вам обязательно понравится.Приготовьте эти ингредиенты на противне и сбрызните сверху небольшим количеством соуса тамари. Как только вы это сделаете, вам просто нужно разложить все ингредиенты в 4 отдельных контейнера и положить сверху любую дополнительную приправу.

      Если вы хотите сделать эту еду более плотоядной, вы можете добавить курицу, рыбу или другую форму белка, чтобы она соответствовала вашим предпочтениям. Кроме того, в нем всего 424 калории, поэтому он идеально подходит для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий.

      17.Фрай с говядиной и брокколи

      Нет ничего лучше восхитительного жаркого, чтобы ваш день шел в правильном направлении. Этот рецепт, включающий в себя стейк с фланга и обжарку с овощами, полон мясных изысков, а также вы можете наслаждаться 5 едой в день!

      Что еще лучше, так это то, что как только вы приготовите это блюдо, вы можете просто положить его в контейнер, где оно будет оставаться свежим около 5 дней. Всего он содержит около 20 граммов белка и очень мало сахара, поэтому он довольно полезен.Вы можете подавать его вместе с коричневым рисом, если хотите больше калорий и углеводов.

      18. Цыпленок в горшочке с чесноком и чечевица

      Возьмите на кухню свою любовь к чесночному хлебу и превратите его в протеин! Хотя это может быть и не чесночный хлеб, лучше курица с чесноком. Это восхитительное блюдо включает в себя маринад из базилика, мяты и апельсина, поэтому оно невероятно вкусное и неизменно будоражит ваш вкус. Вы можете даже съесть это с салатом для дополнительного вкуса и калорий.Он также может храниться в холодильнике несколько дней, прежде чем его придется выбросить.

      Самое приятное - это огромное количество белка, включенного в этот рецепт. Целых 42 грамма на порцию! Это, безусловно, один из способов включить белок в свой рацион!

      19. Приготовление здоровой креветки

      Креветки - фантастический источник белка, так что вам обязательно понравится это полезное блюдо из креветок! Его невероятно легко приготовить, и в нем много белка. Всего 29 г протеина - вкусно и питательно!

      Блюдо идеально, если вам нравится немного пряностей, потому что вы можете добавить их в сладкий и острый соус, но вы можете использовать все, что вам больше нравится.Вы даже можете сочетать его с рисом с цветной капустой, чтобы получить больше овощей. Еще лучше то, что в нем 345 калорий!

      20. Цыпленок терияки

      Этот рецепт фрикаделек в японском стиле полностью изменит правила игры, если вы хотите заменить их на кухне. В этом рецепте всего 3 порции, что идеально, если вы хотите, чтобы еда хватила на три дня или если вы хотите накормить всю семью. Но если вы это сделаете, вы можете приготовить еще немного еды, так как это будет слишком вкусно, чтобы сопротивляться!

      Фрикадельки сделаны из курицы с множеством дополнительных приправ.Вам понадобится рис с цветной капустой, но решите ли вы использовать рис с цветной капустой или коричневый рис, будет зависеть от личных предпочтений. Всего этот рецепт включает 595 калорий и впечатляющие 42,2 г белка. Очень вкусно и идеально подходит для достижения этих целей.

      21. Рыба с лимонным маслом

      Что вы получите, если смешать пикантный лимон с рыбой с высоким содержанием белка? Аппетитный обед, который отлично подходит для приготовления еды. Эту еду можно приготовить примерно за 20 минут, поэтому не нужно часами сидеть на кухне.Вам просто понадобится белая рыба, например, палтус или треска.

      Убедитесь, что вы добавляете приправы по своему вкусу. С 24,6 г протеина вам понравится это блюдо перед тренировкой. Кроме того, в нем всего 287 калорий, так что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы, так сказать, нарушить банк калорий!

      22. Куриный пармезан

      Кто-то сказал "итальянская еда"? Ага! Наслаждайтесь этим классическим блюдом со здоровым вкусом по этому рецепту. Все, что вам нужно, это курица, миндальная мука и мука из нута.Его невероятно просто приготовить, и в нем также мало калорий!

      Блюдо безумно вкусное, и вам захочется продолжать есть еще. Это, мягко говоря, очень мягко. Кроме того, он содержит в общей сложности 32,8 г белка. Это блюдо понравится вам и всей семье, так что вы, возможно, захотите приготовить из него больше блюд! Его также можно охладить и хранить в течение нескольких дней, поэтому он идеально подходит, если вы хотите готовить еду заранее.

      23. Запеканка для завтрака с колбасой и сладким картофелем

      Эта сытная, теплая запеканка для завтрака будет держать вас сытыми в течение всей недели, вам не нужно готовить завтрак в последнюю минуту! В рецепте много белка в виде колбасы и яиц.Не только это, но и вы сможете без проблем получать основные питательные микроэлементы благодаря листовой зелени, полезному сладкому картофелю и кокосовому маслу, которые также включены в рецепт. Самое приятное то, что вы можете просто приготовить эту еду, когда у вас есть свободное время в течение недели или выходных, а это значит, что вы можете взять ее с собой в дорогу!

      24. Омлет в кружке

      Завтрак - самая важная еда дня, поэтому очень важно, чтобы вы делали его как можно более полезным, чтобы подготовиться к предстоящему дню! Этот омлет в кружке - отличный выбор, чтобы получить больше протеина в свой день, а самое приятное то, что его приготовление занимает всего около 2 минут, поэтому он идеально подходит, если вы немного спешите.Омлет - также довольно универсальный рецепт, поэтому вы можете добавлять в него всевозможные дополнительные ингредиенты по своему усмотрению! Вы даже можете приготовить яйца накануне вечером, а на следующий день просто положить их в микроволновую печь, и вы получите вкусный и питательный завтрак!

      25. Курица Qdoba

      Если вы большой любитель буррито, то вам понравится этот рецепт приготовления еды. Все, что вам нужно сделать, это замариновать курицу, и у вас будет много еды, которой хватит на всю неделю.Вы даже можете положить маринованную курицу в бутерброд, если хотите!

      26. Чили индейка

      Когда наступают холодные ночи, нет ничего лучше, чтобы согреться, чем немного чили! Этот рецепт приготовлен из нежирной индейки, поэтому он идеально подходит, если вы хотите много белка. Фактически, вы можете съесть этот восхитительный рецепт на ужин однажды вечером, а затем насладиться им на следующий день, так что он идеально подходит для приготовления еды!

      27.Хэш из сладкого картофеля и чоризо

      Если вы большой любитель жареного, но не совсем готовы к тому, что с ними часто бывает много калорий, идеальной альтернативой станет этот сладкий картофель с чоризо. Все, что вам нужно сделать, это приготовить ингредиенты накануне вечером, прежде чем они будут готовы к употреблению на следующее утро или когда захотите их съесть. Этот рецепт также довольно богат белком, поэтому он идеален, если вы хотите немного поправиться в тренажерном зале!

      28.Миска для фахита из говяжьего фарша

      Этот рецепт невероятно прост в приготовлении, и он должен дать вам еду, которой хватит на неделю. Вы также не ограничены использованием говядины, хотя этот рецепт восхитителен с говядиной! Если есть определенные ингредиенты, которые вам не нравятся, вы можете заменить их на альтернативу, которая вам больше понравится. Этот рецепт с высоким содержанием белка обязательно вызовет покалывание во вкусовых рецепторах и поможет вам набрать мышечную массу.

      29. Салатные рулеты из индейки

      Нет ничего лучше обертывания в качестве полуденного перекуса, но как вы можете съесть больше овощей? Простой! Отмените стандартную обертку на большие листья салата и положите свои любимые начинки для вкусного блюда, которое вам обязательно понравится.Вы можете подготовить ингредиенты накануне и положить их в контейнер, а потом все, что вам нужно сделать, это собрать ингредиенты позже. Очень просто!

      30. Свинина в горшочке

      Этот восхитительный рецепт тает во рту с каждым кусочком, и после того, как вы попробуете немного, мы заверяем вас, что вам захочется еще. Вы также можете комбинировать его с другими ингредиентами, чтобы он был универсальным и низкокалорийным. Еще в нем очень много белка!

      Заключение

      Как мы уже обсуждали в этой статье, наличие большого количества белка в вашем рационе необходимо для очень многих вещей, но если вы хотите набрать мышечную массу, еще более важно контролировать потребление белка.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *