Денис гусев программа тренировки – Программа тренировок Дениса Гусева. Тренировка спины, груди и рук

Содержание

Программа тренировок Дениса Гусева. Тренировка спины, груди и рук

Денис Гусев — профессиональный российский бодибилдер, чемпион мира и мастер спорта по бодибилдингу. У него прекрасно сочетаются модельная внешность и идеальные пропорции тела, что обеспечило ему победу в чемпионате мира в категории «Men’s Physique» (в народе — «пляжный бодибилдинг»). Здесь ценятся не уродливые перекачанные мускулы, а естественность, красота и пропорциональность мужского тела.

Будущий чемпион с детства занимался танцами, восточными единоборствами и лёгкой атлетикой. Получив степень спортивного магистра, работал тренером, выступал на семинарах, стал известной фитнес-моделью России. Много тренируется, чтобы стать бодибилдером. Просмотрите тренировки с Денисом Гусевым на видео: 

Программа тренировки от Дениса Гусева включает в себя: спортивное питание с углеводной загрузкой, круговую разминочную тренировку и программу увеличения мышечной массы.

Содержание статьи

Спортивное питание

Чтобы добиться результата от затраченных усилий на тренировку, подберите правильный рацион. Его разрабатывает тренер, учитывая параметры своего подопечного и преследуемую цель: снижение веса, сушка или набор и поддержание мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры используют для этого углеводную разгрузку и загрузку.

Углеводная разгрузка используется в таких случаях:

  • сушка для повышения рельефа мышц;
  • уменьшение жировых отложений;
  • увеличение выработки глюкозы;
  • повышение эффективности загрузки.

Для этого постепенно или сразу отказываются от углеводов на короткий срок (от двух недель до одного месяца). Интенсивность тренировок сохраняют. Энергия восполняется за счёт белковой и маложирной пищи:

  • курятина;
  • рыба;
  • молоко;
  • яичный белок.

Загрузку используют в следующих случаях:

  • для набора мышечной массы;
  • восполнение запасов гликогена;
  • повышение выносливости.

Рацион при загрузке:

  • фрукты и сухофрукты;
  • рис;
  • картофель;
  • хлеб;
  • макароны;
  • кондитерские изделия.

Период загрузки равен периоду разгрузки. Углеводную пищу вводят постепенно до нормы во избежание головокружения и других проблем. Выработка гликогена, а с ней сила и выносливость, при загрузке увеличивается в два раза, что важно перед соревнованиями и тяжёлыми тренировками.

Упражнения для начинающих

Начинающим бодибилдерам не стоит сразу переходить к многочасовым силовым упражнениям, а подготовительной тренировки в тренажёрных залах. Это настроит организм на максимальный эффект без вреда для здоровья.

Тренировка для новичка ещё обязательно включает в себя кардиотренировку с целью повышения выносливости и укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Комплекс круговой тренировки:

Название Заходы Повторить
Выжимание веса ногами 1 20
Сгибание ног лёжа 3 17, 20, 19
Подтягивание в гравитоне 1 17-21
Жим на мышцы груди и плечи в тренажёре по 16 повторений
Сгибание рук в тренажёре
Сгибания предплечий на столе со штангой 3 13-17
Сгибание и разгибание в тазобедренном суставе 1 17-21
Скручивания на римском стуле для пресса 1 19

Силовая программа

Тренировки для увеличения мышечной массы должны проводиться четыре раза в неделю: Пн, Вт, Чт и Пт. Три обязательных выходных дня позволяют восстановиться после упражнений. Они будут эффективны только при многократном повторении.

Понедельник: икроножные и бедренные мышцы

Название Заходы Повторить
Приседания со штангой 8 19, 21, 19, 17, 15, 9, 11, 21
Сгибание и разгибание голени лёжа на спине и сидя по 5 подходов 21
Жим на икры сидя и стоя по 3 подхода

Вторник: спина и трицепс

Название Заходы Повторить
Подтягивание на турнике 4 19, 21, 16, 18
Тяга сидя в упоре 15
Т-тяга
Отжимания на блоке 21
Разгибание рук из-за головы сидя
Отжимания на брусьях 31

Четверг: грудные мышцы и бицепс

Название Заходы Повторить
Жим штанги лёжа 5 21, 19, 17, 15, 11
Выжимание от груди в Смите 4 17, 15, 12, 14
Сведение рук в кроссовере Первый 21, остальные по 15
Выжимание штанги 5 20
Жим гантелей стоя 4 20 повторений (10 одной рукой и столько же — другой)

Пятница: плечи (дельты), трапеции и пресс

Название Заходы Повторить
Жим гантелей сидя 5 21, 17,18, 15, 16
Шраги
4
21
Отведение плеча с гантелей в стороны 17, 18, 15, 12
Скручивания лёжа на спине 3 28
Скручивания в тренажере

Вывод

Мы рассмотрели процесс тренировки от российского бодибилдера Д. Гусева, разобрали его рекомендации по правильному питанию и углеводной загрузке. Следуя советам и выполняя упражнения, Вы получите прекрасную физическую форму и рельефные мышцы, хорошее самочувствие и массу положительных эмоций.

bartendaz.ru

👆 Программа тренировок от бодибилдера Дениса Гусева, комплексы упражнений для начинающих и опытных

Самый титулованный российский бодибилдер

Не так-то много русских бодибилдеров достигли впечатляющих успехов за границей. Денису Гусеву принадлежит несколько достижений, которые ставят его особняком. Только он сумел выиграть профессиональный турнир Men`s Physique и получить серебряную медаль на чемпионате мира в номинации Men`s Physique.

Men`s Physique – молодое и быстро набирающее популярность направление в бодибилдинге. Здесь ценятся не горы гипертрофированных мышц, а эстетизм и пропорциональность телосложения.

Денис Гусев родился в Тихорецке (Краснодарский край) в 1981 году. С детского возраста он занимался несколькими видами спорта: от ушу и карате до баскетбола, волейбола и прыжков в длину. В 2002 году Денис выучился на тренера, с 2007 года работал в Москве в фитнес-корпорации Word Class. К 2014 году он получил второе образование (экономист). Оба института Денис Гусев закончил с красным дипломом.

Денис уже давно подрабатывал в качестве фитнес-модели, однако в профессиональный спорт пришел поздно. Он стал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу лишь в возрасте тридцати одного года: в 2012 году. Однако уже через год он получил бронзу на Кубке России по классическому бодибилдингу. С осени 2013 года успех пришел и на международной арене.

Теперь Денис Гусев – один из самых успешных бодибилдеров России. Спортсмен охотно делится секретами успеха.

Денис Гусев: программа тренировок для начинающих

Начало – половина дела. Не всем участвовать, как Денис Гусев, соревнованиях. Однако в наше время тренажерный зал нужен многим. Опытный бодибилдер прекрасно знает, как упражняться с результатом и без травм. Тысячи новичков не имеют для этого достаточного опыта и наступают на одни и те же грабли. Им нужно руководство, повторяет и подчеркивает Денис. Инструкцию необходимо получить не в книге и не в Интернете. Правильное руководство может дать только инструктор в тренажерном зале или личный тренер, когда наблюдает за упражнением и подчеркивает ошибки.

Огромную роль играет и выбор самих упражнений. Бытует широко распространенное заблуждение, что новичок начинать должен с «базы» (приседание со штангой, становая тяга и т. п.). Но у новичка, как правило, еще недостаточно опыта, чтобы выполнять эти упражнения верно. Результат – частые травмы, межпозвоночные грыжи и т. п. Этого необходимо избежать!

Огромную роль при наборе мышечной массы также играет диета, а ей часто пренебрегают, что может свести результат тренировки к нулю.

Читайте также

Денис Гусев рекомендует новичкам начинать с круговой тренировки. Перед комплексом силовых упражнений нужно обязательно устроить кардиотрениовку на 5-10 минут. Это лучший способ подготовить сердце, суставы и связки. После кардиоразминки необходимо еще сделать растяжку. Только потом можно переходить к основному комплексу.

Программа круговой тренировки от Дениса Гусева такова:

  • Жим ногами: 20 повторений.
  • Сгибание ног в положении лежа: 3 сета (сет на 16 повторений, сет на 18 повторений и сет на 20 повторений).
  • Подтягивание в гравитоне: 16-20 повторений
  • Жим на мышцы груди в тренажере
  • Жим на плечи в тренажере: 12-16 повторений
  • Разгибания рук в тренажере: 12-16 повторений
  • Сгибания предплечий на парте с EZ-образной штангой: три сета по 12-16 повторений
  • Гиперэкстензия (сгибание и разгибание в тазобедренном суставе): 16-20 повторений
  • Скручивания на римском стуле (упражнения на пресс)

Перейдем теперь к тренировочным программам для более опытных бодибилдеров.

Вот какова методика Дениса Гусева!

Программа тренировок на набор мышечной массы

Денис Гусев рекомендует проводить тренировки из этой серии четырежды в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Дополнительные кардиотренировки не требуются. Гусев считает, что эти упражнения может быть эффективными только при большом количестве повторений (от 12 до 16 повторений на малые группы мышц и от 16 до 20 – на большие группы).

День первый: упражнения на мышцы ног

  • Приседания со штангой с постепенным увеличением веса – 8 сетов (три сета по 20 повторов, сет на 16 повторов, сет на 14 повторов, два сета по 10 повторов и сет на 20 повторов). Максимальный вес нужно взять в двух сетах по 10 повторов, а в самом последнем сете сократить вес до среднего.
  • Разгибание голени – 5 сетов по 20 повторов.
  • Сгибание голени лежа – 5 сетов по 20 повторов.
  • Сгибание голени сидя в тренажере – 3 сета по 20 повторов.
  • Жим на икры ног в положении сидя – 4 сета по 20 повторов.
  • Жим на икры ног в положении стоя – 4 сета по 20 повторов.

День второй: упражнения на трицепс и мышцы спины

  • Подтягивания – 4 сета (два сета по 20 повторов, сет на 18 повторов и сет на 16 повторов).
  • Тяга в упоре сидя – 4 сета (сет на 16 повторов и три сета по 14 повторов).
  • Тяга штанги с Т-образным грифом – 4 сета (сет на 16 повторов и три сета по 14 повторов).
  • Жим в блоке на трицепс – 4 сета по 20 повторов.
  • Разгибание из-за головы рук с гантелью, сидя – 4 сета по 20 повторов.
  • Отжимания на брусьях – 4 сета по 30 повторов.

День третий: упражнения на бицепс и мышцы груди

  • Жим штанги классический – 5 сетов (два сета по 20 повторов, сет на 16 повторов, сет на 14 повторов и сет на 12 повторов).
  • Жим в тренажере Смита на мышцы груди – 4 сета (сет на 16 повторов, два сета по 14 повторов и сет на 12 повторов).
  • Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке – 4 сета по 16 повторов.
  • Сгибание рук со штангой (Е-образный гриф) на бицепс – 5 сетов (один сет на 20 и четыре сета по 16 повторов).
  • Сгибание рук с гантелями в положении стоя – 4 сета по 20 повторов (на каждую руку – по 10 повторов).
  • Сгибание рук в тренажере на бицепс – 4 сета по 16 повторов.

День четвертый: упражнения на трапеции, дельты и пресс

  • Жим гантелей на скамье – 5 сетов (два сета по 20 повторов, сет на 16 повторов, два сета по 14 повторов).
  • Шраги с гантелями – 4 сета по 20 повторов.
  • Еще оно упражнение с гантелями: отведение плеч в стороны: 4 сета (два сета по 16 повторов и два сета по 14 повторов).
  • Жим на плечи в тренажере – 4 сета по 16 повторов.
  • Скручивания на пресс – 3 сета по 30 повторов.
  • Пресс в тренажере – 3 сета по 30 повторов.

www.sportobzor.ru

Денис Гусев — биография, программа тренировок, фото, видео, рост и вес

Антропометрические показатели:

  • Рост Дениса Гусева: 186 см.
  • Вес в межсезонье – от 95 до 100 кг, соревновательный вес – 92 кг.

Биография

Денис Гусев родился в 1981 году в небольшом городе Тихорецк Краснодарского края. Уже с детства он рос подвижным и спортивным юношей, пробовал себя в различных направлениях – карате, ушу, волейбол, баскетбол, танцы и многое другое. А в возрасте 10 лет Денис серьезно увлекся легкой атлетикой и занимался под руководством тренера. Больше всего ему нравились прыжки в длину. В школе Гусев стал победителем чемпионата Краснодарского края по легкой атлетике и даже попал в сборную, но развиваться в данном направлении не стал. Завершив обучение в школе, Денис поступил на факультет физкультуры и спорта, где проучился целых 6 лет и получил степень магистра. Однако уже со второго курса ему пришлось работать, спортивная деятельность пока отошла на второй план.

Переезд в столицу состоялся в возрасте 26 лет, атлету предложили работать в популярной сети тренажерных залов. После этого карьера Дениса Гусева резко пошла в гору. Он участвовал в тематических семинарах, читал много специализированной литературы и тренировал известных людей страны. Хорошая форма Гусева позволила ему сделать успешную карьеру фитнес-модели, ему постоянно поступали предложения о съемках в журнале, об участии в модных показах и съемках видеороликов. Затем в возрасте 31 года Денис принимает решение об участии в спортивных соревнованиях по классическому бодибилдингу.

Задача Гусева была не просто выступить, а победить, поэтому он обратился за помощью к известному представителю фитнес-индустрии Дмитрию Яшанькину, тот расписал ему необходимую программу тренировок и питания. За несколько месяцев активных тренировок Денис смог подготовить достойную форму, что позволило ему занять восьмое место на чемпионате России и войти в десятку среди опытных атлетов. В 2013 году спортивный сезон принес Гусеву бронзовую медаль на кубке Москвы и третье место на открытом Кубке России. Осенью того же года вместе со своим тренером Денис принимает решение попробовать свои силы в новой категории «Men’s Physique», где больше оценивается не масса, а пропорции и эстетика. Первые выступления в номинации принесли Денису Гусеву победные места, а также он стал первым российским культуристом, который получил статус Pro card в новой дисциплине. Выступления весной 2014 года также были вполне удачными, в которых мужчина одержал много побед, однако уже в осеннем сезоне и весной 2015 года атлет постоянно оказывался за пределами победной тройки и даже десятки. В настоящий момент Гусев продолжает свою подготовку к выступлениям, проводит консультации по питанию и тренировкам, ведет свой видеоблог, пишет статьи на тему спорта и занимается персональным тренингом.

Программа тренировок Дениса Гусева на сушку

Для работы на рельеф Денис Гусев рекомендует использовать программу со средним количеством подходов и высоким числом повторений.

Понедельник: проработка квадрицепсов, бицепса бедра и голени

  1. Приседания в Смитте – 8 подходов по 20*3, 16, 14, 10*2 и последний повтор сделать на 20 раз с небольшим весом.
  2. Разгибание на голень – 5 подходов на 20 раз.
  3. Сгибание голени в позиции сидя – 5 подходов на 20 раз.
  4. Сгибание голени в позиции лежа – 3 подхода по 20 раз.
  5. Икры в тренажере для жима сидя – 4 подхода по 20 раз.
  6. Жим на икры стоя – 4 подхода по 20 раз.

Вторник: тренировка трицепсов и бицепсов

  • Жим на трицепс на блоке – 4 подхода по 20 раз.
  • Сгибание с EZ-штангой – 4 подхода по 20 раз.
  • Жим в тренажере Смитта узким хватом – 4 подхода по 16 раз.
  • Сгибание на бицепс с гантелями стоя – 4 подхода по 20 раз.
  • Жим в нижнем блоке из-за головы – 4 подхода по 20 раз.
  • Проработка бицепса в тренажере — 4 подхода по 16 раз.
  • В конце сделать кардио 50 минут.

Среда: тренировка трицепса и спины

  • Классические подтягивания — 4 подхода по 20*2 , 18 и 16 повторов.
  • Тяга грифа с наклоном корпуса – 4 подхода по 16, 14*3.
  • тяга Т-образн

4rama.com

Программа тренировок Дениса Гусева

Денис Гусев стал первым русским атлетом, который получил PRO-карту и квалификацию на «Олимпию 2016» в категории «Men’s Physique». В этом году Денис будет представлять Россию на этом чемпионате. Ему будут противостоять такие известные атлеты как Джереми Буэндиа, Райан Терри, Джейсон Постон, Джефф Сейд и др..

Денис Гусев приступил к подготовке на Олимпию, применяя разные программы тренировок на разных её этапах. Рассмотрим программу, которую Денис использовал не находясь ещё на диете. Именно она помогла ему прибавить в мышечных объёмах и массе.

Программа тренировок Дениса Гусева:

Тренировка 1 – понедельник.

Ноги + икры:

  • Приседания в Смитте: 5*8-20
  • Жим ногами: 4*16
  • Разгибание голени: 4*15
  • Сгибание голени лежа: 4*20
  • Сгибание голени сидя: 4*20
  • Икры сидя: 3*20
  • Икры стоя: 3*20
  • Шея: 3*20

Тренировка 2 – вторник.

Спина + трицепс:

  • Подтягивание: 4*15
  • Т-тяга: 4*15
  • Вертикальная тяга блока: 3*14
  • Тяга сидя в тренажере: 3*14
  • Вертикальная тяга узким хватом: 3*14
  • Тяга прямыми руками: 3*15
  • Разгибание рук на блоке: 4*15
  • Подъемы ног в висе: 3*20
  • Скручивания корпуса: 3*20

Тренировка 3 – четверг.

Дельты + бицепс:

  • Жим гантелей сидя: 5*10-20
  • Жим штанги сидя в Смитте: 4*15
  • Отведение плеча с гантелью: 3*12
  • Тяга штанги к подбородку в Смитте: 3*12
  • Шраги в Смитте: 4*15
  • Отведение плеча назад в тренажере: 3*15
  • Сгибание рук с штангой стоя: 4*15
  • Шея: 3*20
  • Икры в тренажере: 3*20

Тренировка 4 – пятница.

Бицепс + Трицепс:

  • Сгибание рук с прямой штангой: 4*15
  • Разгибание рук на блоке: 4*20
  • Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом: 3*15
  • Разгибание рук на нижнем блоке, лежа на скамье: 3*15
  • Сгибание рук с нижним блоком: 3*15
  • Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом: 3*15
  • Скручивание на пресс в тренажере: 3*20
  • Подъем ног в упоре: 3*20

Тренировка 5 – суббота.

Грудь + отстающие (пресс, икры, трапеции):

  • Жим штанги лежа под углом 30 гр: 5*10-16
  • Жим штанги лежа в Смитте: 3*10-16
  • Сведение рук в тренажере: 3*15
  • Сведение рук в кроссовере: 3*15
  • Скручивания корпуса: 3*20
  • Подъем на икры: 3*20
  • Подъемы ног: 3*20
  • Тяга к подбородку: 3*12

www.body-builder.info

Денис гусев программа тренировок — modwear.ru

4 февраля в студии Советского спорта побывал узнаваемый культурист и фитнес-тренер Денис Гусев. Он выступал в новом формате, отвечая на самые популярные поисковые вопросы по теме фитнеса и здорового образа жизни.

Дениса многие именуют русским Брэдом Питтом — он владеет соответствующей наружностью и похожей фигурой. Денис занимателен в первую очередь тем, что он первый российский атлет, взявший IFBB Pro Card в дисциплине Men’s Physique (пляжный бодибилдинг) и первый россиянин, выигравший турнир Arnold Classic в данной номинации.

Что такое пляжный бодибилдинг

Сущность пляжного бодибилдинга в следующем — там отдается предпочтение пропорциям, рельефу, и имеется ограничения по массе атлетов. Другими словами, это те атлеты, на которых желает быть похожим любой занимающийся в спортзале.

Изначально существовала лишь одна дисциплина для мужчин — это большой бодибилдинг, пояснил Денис. Со временем он развивался дальше и дальше в сторону гипертрофии — и начал нравиться лишь маленькому количеству людей — поклонникам этого брутального громадного бодибилдинга. Плюс данный спорт начал занимать столько времени у людей, что это стало настоящей работой. Ты 24 часа должен лишь тем и заниматься, что тренироваться по 2 часа, готовить себе по 6-7 приемов пищи. Твой сезон продолжается практически весь год, только два месяца на отдых. А что делать простым людям, каковые смотреться здоровыми, но у них нет столько времени?

Они ходят в зал и у них вроде хорошая фигура. И им ее хочется продемонстрировать. Возможно выйти на пляж, но мы живем в России и это себе позволить смогут лишь обитатели Краснодарского края.

И появилась дициплина, в которой имеется ограничения по весу и основные критерии оценки — это просто мужские пропорции. Это разрешает человеку не тратить через чур много времени на сам бодибилдинг. Ты можешь быть работником, отличным экспертом, по вечерам ходить заниматься и в свободное время подготавливаться к соревнованиям, выступать. Имеется же фильм таковой — Бойцовский клуб с Брэдом Питтом — так вот там люди работали в офисе, а по вечерам спаринговались в клубе. Вот наша дисциплина — вроде того, лишь не драки.

какое количество лет нужно подготавливаться к выступлениям в номинации Men’s Physique

Я уважаю бодибилдеров, это громадный труд. Но это для 0,5% — 1% людей, каковые готовы выдержать это. Необходимо подготавливаться 5-6 лет. Мышечная масса вырастает очень медлительно, — говорит Денис.

В номинации же пляжного бодибилдинга имеется ограничения по мышечной массе. В принципе, в случае если юноша юный, там 18-22 года, то он за год сможет готовиться при условии, что его кто-то готовит (какой-то тренер по диетологии, какой-то тренер по методике тренировок в зале). И да, сможет выйти за год на любительский соревновательный уровень. По причине того, что имеется ограничения по массе и очень сильно сухим там быть не нужно. Если вы желаете дальше на опытный уровень, там уже требуются более высокие показатели.

— Как тренироваться на комплект мышечной массы?

— Как набрать массу и как похудеть — это две вещи, каковые тревожат людей. 70-% успеха трансформации пропорций вашего тела (не имеет значение, комплект массы либо похудение) — это верное питание. Не диета, а верное питание. Мне не нравится слово диета, оно подразумевает ограничение во времени. Два месяца сидите на диете — а затем не сказано, что дальше делать. А верное питание именно подразумевает, что вы верно питаетесь в течении всей своей жизни либо весьма долгого срока. А 30% успеха — это верно выстроенные тренировки.

В случае если вопрос в комплекте мышечной массы, то вы берете свой вес, умножаете на цифру 36-40. Это будет количество калорий, каковые вам нужно использовать. В случае если человек весом 100 кг — то должен потреблять от 3600 до 4000 тыс калорий в сутки. Наряду с этим условии создаются предпосылки для мышечного роста. У организма получаются лишние калории, каковые он может куда-нибудь деть.

Не редкость, люди жалуются — 5-6 раз в неделю тренируюсь, а масса не растет. Так основная неприятность в том, что люди просто не доедают. У эктоморфов весьма стремительные обменные процессы — он съел что-то, через два-три часа уже голодный, все переварилось. Организму не достаточно энергии, и дабы поставлять энергию, он начинает черпать из внутренних ресурсов — а также расщеплять аминокислоты мышц. Организм не имеет возможности строить мускулы, в то время, когда они неизменно разрушаются для получения энергии.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе бодибилдера

У нас имеется белки, жиры и углеводы

Для того, чтоб был мышечный комплект, формула следующая:

Имеется такое понятие, как гликемический индекс — скорость усваивания продукта. Вот у риса он равен 70 у белого, а у тёмного либо бурого в районе 65-ти. Чем ниже цифра, тем медленнее он усваивается, медленнее сахар поступает в кровь и тем он более нужен для человека, поскольку он не набирает жиры.

Уже для сушки соотношение будет другое — белков 50%, а углеводов 15-20%.

— Что делать, в случае если масса не растет?

— Питание — одно из слагаемых успеха. У человека смогут быть другие соотношения гормонов, анаболические (выраб собств организм), в случае если их не хватает либо превалируют к примеру котизол, массу не набирает. Как бы вы не ели, уровень кортизола при стрессе высок. Еще возможно вот что — по окончании 25 лет уровень гормонов, вырабатываемых организмом, может понижаться приблизительно на 2-3% ежегодно. Необходимо искать в деталях, в чем дело. Может человек съел печеньку лишнюю на 150 калорий и она не дает ему худеть. Либо он недотренировывается, либо перетренировывается.

Тренировочная программа должна быть подобрана лично. У человека возможно замедлен метаболический процесс — и тогда его необходимо разгонять.

Начинается все с 3 раз в неделю, тренировка называется фулл-бади ( full-body). Тренировка на все тело.

Новичок работает с маленькими весами, количество повторений от 12 до20. Но — любая мышечная группа.

Основные мышечные группы:

И вот в течение дня по 3 подхода нужно все эти группы прокачивать. С весом в 60-65% от максимума. Дабы в то время, когда вы делаете последний повтор, ощущалось, что силы в принципе еще на 1 повтор имеется. До отказов новичкам работать запрещено.

Через 3-4 недели происходит адаптация к нагрузкам. Три раза в неделю человек занимается в течение месяца-двух. В случае если человек нормально восстанавливается, нет неприятностей со сном, возможно расширить до 4 раз в неделю.

И там уже — программа.Имеется классический четырехдневный сплит, в то время, когда громадная и маленькая мышечная группа прорабатывается на каждой тренировке и получается, что раз в неделю любая группа прорабатывается. Или тренировка два плюс два, в то время, когда нагрузка делится к примеру на верх и на низ и прокачиваются соответствующие мускулы.

Почему происходит мышечный рост

Человек приходит в зал, начинает поднимать какие-то веса, отягощения. Происходит стресс мышц, по причине того, что это что-то новое. Происходит разрушение мышечных волокон, трата энергоносителей в мышц. Организм видит, что к этому стрессу необходимо адаптироваться. Делать так, дабы человеку в следующий раз было легче. Организм начинает выделять гормоны. Но дело в том, что в случае если это волновой процесс, то организм вырабатывает чуть больше, чем необходимо, чтоб вернуть все в норму. Он адаптирует человека к этому весу. Если вы начали брать какой-то вес, через какое-то время в обязательном порядке случится адаптация к нему. Дабы развиваться дальше, необходимо неизменно увелчивать интенсивность самой тренировки. 12-14 повторений.

Интенсивность возможно увеличивать двумя методами: увеличивать рабочие веса и уменьшая время отдыха между повторениями. Дело в том, что количество мышечного поперечника прямо пропорционален мышечной силе и напротив. Если вы делаете на 4-6 повторений — происходит адаптация в повышении силы. А вдруг делать на большой количество повторений — то адаптация мышечного поперечника.

Что такое мощность? Это сила, помноженная на время. Бодибилдерам не нужна мощность и им в принципе не нужна сила. В то время, когда они выходят на сцену, никто их не оценивает по этим факторам.

— Растут ли мускулы, в случае если тренироваться с малыми весами?

— Мускулы вырастут, в случае если тренироваться с совсем мелкими весами. В случае если имеется достаточное количество анаболических факторов.

Если вы желаете быть сильным, вы должны тренироваться как тяжелоатлет либо пауэрлифтер. А если вы желаете быть громадными (ну, не громадными, как пауэрлифтеры, в то время, когда они громадные и толстые), вы должны тренироваться на количество повторений. Ключевое слово — не количество повторений, а время исполнения.

Возможно 6 раз делать, но очень медлительно. Возможно делать 30 повторений, но весьма быстро. Лучше считать время под нагрузку — уложиться в 30-40 секунд. Мускулы возрастают в поперечники как раз при исполнениях в такое время.

Видезапись прямой линии с Денисом Гусевым возможно заметить тут.

Денис Гусев: Фигуру, как и честь, берегите смолоду!

modwear.ru

👆 Бодибилдер Денис Гусев — советы по сушке тела и набору мышечной массы, лучшие упражнения на спину и грудь от Дениса Гусева с видео

Денис Гусев – известный российский культурист и по совместительству фитнес- тренер. В юношестве ему неплохо давалась легкая атлетика, что было замечено его тренером, который предложил Денису более серьезно заняться данным видом спорта.

Обычное детское занятие спортом постепенно переросло в увлечение всей жизни. В данный момент Денис Гусев может похвастаться своими достижениями в этой сфере. Он ставил на соревнованиях перед собой задачу — получить победу, и ,не смотря ни на что, добивался своей цели.

Сейчас Гусев – один из самых востребованных бодибилдеров. Кроме того, он занимается и подготовкой молодежи. Денис Гусев открыл школу фитнеса, где он лично руководит процессом обучения и следит за созданием комфортных условий для тренировок и обучения подрастающего поколения. Одной из популярных систем тренировок, созданных Денисом Гусевым, является система, направленная на сушку и набор мышечной массы.

Сушка от Дениса Гусева

Для того, чтобы получить желаемое рельефное тело, Гусев рекомендует использовать программу тренировок, принцип которой состоит в использовании небольшого числа подходов и большего количества повторений. Упражнения, которые входят в программу, направлены на задействование всех групп мышц. При использовании данной системы следует помнить, что не рекомендуется за одну тренировку давать нагрузку на все тело. Для достижения нужного эффекта необходимо проводить чередование нагрузок. По дням это можно распределить следующим образом:

  • понедельник – тренировку следует акцентировать на работе над бицепсом, квадрицепсом, бедрами и голенью. В нее включают сгибание и разгибание голеней на тренажере в положении лежа, приседание и жим на икры;
  • вторник – упор на упражнения на трицепс и бицепс. Тренировка состоит из жима на трицепс блоке, с использованием EZ образной штанги и с узким хватом, а также сгибание из-за головы с применением нижнего блока на тренажере;
  • среда – тренировка с нагрузкой на спину и трицепс. Она состоит из классических подтягиваний, наклонов корпуса с грифом, подъема гантелей с чередованием рук, отжиманий;
  • четверг – упражнения на грудь и бицепсы. База тренировки состоит из отработки сгибаний рук со штангой и на нижнем блоке, жиме штанги с наклонами и упором на грудные мышцы, а также концентрационных сгибаний рук;
  • пятница – тренировка квадрицепса и бицепса бедра, плюс нагрузка на икры. Основные упражнения – это приседание с утяжелением, сгибание и разгибание голени, становая тяга;
  • суббота – упражнения на дельтообразные мышцы, трапецию и пресс. Основа тренировки содержит упражнения на разведение плеч с утяжелением, плечевой и дельтообразный жим, а также передняя тяга;
  • воскресенье – день отдыха. Это неотъемлемая часть при занятиях спортом. Для достижения результата необходимо предоставлять организму возможность восстановиться и отдохнуть. В этот день необходимо расслабиться и снизить физические нагрузки.

Читайте также

Набор мышечной массы с Денисом Гусевым

Ощутимое отличие тренировок по набору мышечной массы от сушки заключается в отсутствии необходимости выполнения кардио. Большое количество повторений, по мнению Дениса, также играет важную роль в процессе массонабора. Данные тренировки не имеют больших отличий касаемо периода сушки, увеличивается число повторений и силовая нагрузка, а основа остается прежней. Важным аспектом является строгое соблюдение диеты.

Перед тем как приступать к процессу набора массы, необходимо определить, стоит ли это делать именно сейчас. Зачастую новички приступают к массонабору, когда в организме еще присутствуют излишки жировых тканей, а это является грубой ошибкой. Залогом успеха в этот период является контроль того, что вы употребляете в пищу. Правильное и сбалансированное питание — важный момент в процессе набора мышечной массы.

Денис Гусев настаивает на том, что для достижения результата необходима регулярность тренировок. В случае, если рост мышечной массы притормаживается, не стоит отчаиваться — это нормальное явление, с которым сталкиваются все спортсмены. Главное — найти свой стимул и не останавливаться на пол пути к достижению своей цели. Когда возникают какие-либо трудности или вопросы, лучше обратиться к специалистам за советом.

Как тренировать спину и мышцы груди: советы от Дениса Гусева

Более подробно с концепциями тренировок можно ознакомиться в видеоблоге Гусева. Предлагаем посмотреть следующие видео тренировки от известного бодибилдера:

  • Тренировка мышц спины с Денисом Гусевым
  • Тренировка мышц груди с Денисом Гусевым

www.sportobzor.ru

минус 15 кг за 2 месяца (Часть 4) — Fitness Guide

Трансформация тела с Денисом Гусевым: минус 15 кг за 2 месяца (Часть 4)

Можно ли за 100 дней скинуть 20 килограммов лишнего веса? Ответить на этот вопрос на собственном примере взялся журналист ИД «Комсомольская правда» Александр Дементьев. В первом выпуске шоу «Трансформация» его вес составлял 131 кг. Под руководством звезды пляжного бодибилдинга Дениса Гусева всего за 10 дней он скинул 5 кг, а теперь, спустя два месяца тренировок, его вес уменьшился на 15 кг.

Принципы питания

У главного героя трансформации нет жесткой диеты, избавляться от лишних килограммов можно и без нее. Но некоторые продукты исключить из рациона все же пришлось — это белый хлеб, жирное и жареное мясо, сладости и газированные напитки. Основу рациона Александра составляют белки, а вот количество потребляемых углеводов ему пришлось сократить, чтобы добиться дефицита калорий.

Принципы тренировок

Первые два месяца тренировки Александра проходили в режиме фулбоди, то есть за один раз он прокачивал сразу все мышечные группы. Есть два варианта такой тренировки, и первый из них — круговая тренировка. Это удобно, когда в зале мало людей и большая часть тренажеров свободна. Круговая тренировка подразумевает выполнение каждого упражнения по одному подходу с интервалом до минуты. Если же народу в зале достаточно много, то лучше выполнять упражнения последовательно.

Круговая тренировка Александра состояла из 9 упражнений — по одному на каждую мышечную группу. Начинать необходимо с больших мышечных групп — ноги, спина, грудь, заканчивать малыми — плечи, бицепс, трицепс. Диапазон повторений для похудения составляет 12-16, причем рабочий вес надо подбирать так, чтобы останавливаться за 2-3 повторения до отказа.

Последний этап похудения начинается с новой программы тренировок – Денис Гусев предлагает перейти от круговых тренировок всего тела к двухдневному сплиту с разбиением мышц на низ и верх. На этой тренировке Александру придется прокачать сразу четыре мышечных группы – грудь, спину, бицепс и трицепс. На большие группы мышц (грудь и спина) Денис предлагает выполнять по три упражнения, а на маленькие (бицепс и трицепс) – по два.

Тренировка верха тела от Дениса Гусева

Спина

— Подтягивания в гравитроне

— Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита

— Тяга прямыми руками на верхнем блоке

Грудь

— Жим лежа

— Жим гантелей под углом 45 градусов

— Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке

Бицепс

— Сгибание рук в кроссовере на нижнем блоке

— Подъем штанги на бицепс прямым хватом

Трицепс

— Разгибание рук обратным хватом на верхнем блоке

— Концентрированное разгибание руки на верхнем блоке

 

Денис Гусев — первый российский атлет, получивший IFBB Pro Card в пляжном бодибилдинге. Он же – первый российский атлет, выигравший престижные соревнования Arnold Classic в этой номинации.

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *