Упражнения Камиллы Волер для укрепления груди
Любая грудь, независимо от возраста, может быть красивой и привлекательной, высокой и упругой.
Любая грудь, независимо от возраста, может быть красивой и привлекательной, высокой и упругой.
За это отвечают две мышечных группы – грудная мускулатура, образующая естественную поддержку молочных желез, и тренированные мышцы спины, придающие хорошую осанку.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
Комплекс упражнений для укрепления, упругости, подтяжки груди развивает именно эти группы мышц.
Комплекс упражнений для красивой груди Селф‐лифтинг включает 24 упражнения для начинающих. Попробуйте сначала все упражнения и выберете самые подходящие для себя 10 упражнений.
- Выполнять ежедневно нужно комплекс из 10 упражнений в течение 20 дней.
- Начинайте выполнять упражнения с 10 повторений, постепенно, за 10 дней доведите число повторений каждого упражнения до 20 раз.
- Далее выполняйте упражнения по 10 повторений каждое, в течение следующих 10 дней.
- После двадцати дней тренировок Вы должны заметить видимые улучшения формы своего бюста.
- Далее для поддержания формы достаточно выполнять упражнения по 10 минут 3 раза в неделю.
Для более легкого запоминания упражнений, каждому из них Камилла Волер дала ассоциативные названия.
1. Упражнение «Ловец звезд»
(выполняется в качестве разминки)
Стоя на цыпочках, пытайтесь схватить воображаемую звезду, быстро вытягивая вверх по очереди то левую, то правую руку, и при каждом «захвате», наверху, сжимайте кисть в кулак.
Комментарий:
это упражнение укрепляет спинную мускулатуру и распрямляет спину, возвращает прежний рост.2. Упражнение «Храмовая танцовщица»
Вытяните руки в стороны, затем опустите их вниз слегка согнув в локте. Кисти направлены внутрь.
Далее, грациозно, как храмовые танцовщицы, поднимайте кисти рук вверх.
Комментарий: это упражнение придает красивую осанку, укрепляет грудную мускулатуру.
3. Упражнение «Слон»
Наклонитесь вперед. Держите спину прямой, параллельно полу.
Размахивайте обеими руками со стороны в сторону, голову поворачивайте вслед за руками.
Комментарий: упражнение укрепляет шею и спину, придает груди упругость за счет расслабления грудных мышц.
4. Упражнение «Улыбка»
Широко улыбнитесь, положив пальцы на лицо по обе стороны лица. Вы почувствуете, как грудь приподнимается при каждой улыбке.
Комментарий: упражнение укрепляет бюст и одновременно тренирует и подтягивает щеки.
5. Упражнение «Альбатрос»
Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны, ладони повернуты кверху.
Отведите руки назад, вернитесь в исходное положение.
Комментарий: упражнение развивает большие и малые грудные мышцы.
6. Упражнение «Теннисный мяч»
Исходное положение то же.
Возьмите теннисный мяч, ритмично, с силой сжимайте его руками, локти направляйте вперед и в стороны. При отсутствии мяча, можно сжимать просто ладони.
Комментарий: это упражнение очень хорошо развивает грудную мускулатуру.
Обязательно включите его в свой ежедневный комплекс из десяти упражнений.
7. Упражнение «Пирамида»
Сядьте на стул, плечи отведены назад.
Поднимите вверх руки, слегка согнутые в локте, и соедините ладони над головой.
Поверните голову вправо, а правый локоть при этом отведите назад.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите, аналогично, в другую сторону.
Комментарий: упражнение кроме тренировки грудных мышц, улучшает осанку.
8. Упражнение «Книга»
На вытянутые вперед руки (ладони вверх) положите по толстой книге.
Отведите руки через стороны назад.
Выполняйте упражнение в основном за счет грудных мышц. Руки старайтесь не опускать.
Комментарий: упражнение укрепляет спину и подтягивает грудь.
Совет профессионала: профессиональные тренеры советуют вместо книг использовать гантели.
9. Упражнение «Колыбель»
Встаньте прямо, согните руки в локте и скрестите перед грудью, ладони положите на локти.
Поднимите скрещенные руки, оказывая при этом сопротивление кистями рук.
Комментарий: очень хорошее упражнение для укрепления опорных мышц груди.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
10. Упражнение «Крыло»
Встаньте прямо, соедините руки перед собой так, чтобы углубления между большим и указательным пальцами рук коснулись друг друга.
Поднимите локти до уровня шеи, при этом с силой упирайтесь руками.
Комментарий: упражнение помогает сохранить природный естественный бюстгальтер.
11. Упражнение «Ножницы»
Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки в стороны, ладони вниз.
Скрестите вытянутые руки перед грудью, чередуя то правую над левой, то левую над правой.
Комментарий: это упражнение разогревает и растягивает грудные мышцы.
12. Упражнение «Подушка»
Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите небольшую подушку, поднимите ее на уровень груди.
Ритмично сжимайте с силой подушку.
Комментарий: упражнение тренирует большую и малую грудные мышцы, формирующие основу естественного мышечного бюстгальтера.
13. Упражнение «Опора для подбородка»
Встаньте прямо, руки перед грудью, локти на высоте плеч. Положите ладони одна на другую.
Нажимайте подбородком на сложенные ладони, как можно сильнее, преодолевая сопротивление рук.
Повторите упражнение 20 раз.
Комментарий: упражнение укрепляет не только мышцы груди, но и шеи, формирует хорошую осанку, что очень важно для красивой груди.
14. Упражнение «Кобра»
Упражнение выполняется лежа на животе. Ноги держите и вместе. Руки сцепите за головой.
Из этого положения поднимайте голову, локти, при этом, тяните вперед.
Комментарий: упражнение способствует естественному подъему груди.
15. Упражнение «Сгибание колен лежа»
Упражнение выполняется лежа на спине. Руки положите вдоль тела, ладони вниз.
Подтягивайте колени к груди. Старайтесь, чтобы, плечи и локти не двигались, а движение происходило только за счет мускулатуры груди.
Комментарий: упражнение повышает упругость груди.
16. Упражнение «Круги руками»
Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны, ладони повернуты вниз.
Делайте круговые движения руками сначала вперед, потом назад.
Комментарий: упражнение укрепляет грудную и спинную мускулатуру.
17 А. Упражнение «Отжимания из упора лежа ‐ 1»
Примите упор руками о сиденья двух стульев.
Из положения «упор лежа» отжимайтесь, поднимая верхнюю часть тела только за счет силы мышц рук.
Бедра держите неподвижными.
17 Б. Упражнение «Отжимания из упора лежа ‐ 2»
Выполняется из положения «упор лежа». Ноги положите на невысокую скамейку или диван.
Отжимайтесь только за счет силы мышц рук. Старайтесь не прогибаться.
Комментарий: упражнения одновременно укрепляют грудные мышцы и мышцы рук.
18. Упражнение «Круги локтями»
Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны и согните в локтях.
Положите пальцы на плечи и делайте круговые движения руками сначала вперед, затем назад.
Комментарий: упражнение повышает эластичность и гибкость мышц груди.
19. Упражнение «Семафор»
Исходное положение то же. Руки опущены вдоль тела.
По очереди поднимайте руки вверх, то правую руку, то левую.
Комментарий: упражнение полезно для тренировки выборочного напряжения правой и левой больших грудных мышц. Может быть использовано для устранения ассимметрии груди.
20. Упражнение «Локомотив»
Исходное положение то же. Обхватите пальцами запястья и с силой нажимайте на них.
Комментарий: упражнение способствует укреплению и подъему груди.
21. Упражнение «Насос»
Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки опущены вдоль тела.
Отводите правую руку в сторону, согните ее в локте.
Выполняйте движение ладонью вдоль тела.
Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичное движение левой рукой.
22. Упражнение «Лук»
Упражнение выполняется из положения «стоя на коленях». Вытяните руки вверх над головой и слегка отведите назад.
Затем опустите руки и расслабленно покачайте ими.
Комментарий: упражнение на расслабление грудных мышц после тренировки.
23. Упражнение «Подъем рук за спиной»
Исходное положение то же. Нагнитесь вперед, сцепите ладони в «замок».
Постепенно поднимайте руки вверх качательными движениями.
Комментарий: упражнение на растяжение больших грудных мышц.
24. Упражнение «Нажим с силой»
Встаньте прямо, немного расставив ноги. Сцепите руки в замок.
Прижмите ладони друг к другу. Локти, при этом, направляйте вперед, в стороны.
Затем ритмично, с силой, сжимайте ладони.
Комментарий: очень эффективное упражнение для развития грудных мышц. опубликовано econet.ru
©Камилла Волер
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Упражнения для грудных мышц для мужчин в зале и в домашних условиях
Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.
Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.
Главное — усердие.
Главные правила для крутых мышц
Различают такие грудные мышцы:
большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;
малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;
передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;
межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.
Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.
Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.
Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.
Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.
Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.
Секреты увеличения грудных мышц
Упражнения в спортзале
Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.
Базовые упражнения
Жим штанги (положение — лежа)
Жим штанги повторяет отжимания от пола и прорабатывает разные отделы мышц за счет смещения нагрузки: верхняя часть — положительный наклон; нижняя часть — вниз головой.
И. П.: лежа на скамье лицом вверх, спину немного прогибают в поясничном отделе, ноги на ширине плеч, ступнями упираются в пол. За штангу берутся широким хватом, снимают с упора и поднимают над грудью так, чтобы гриф совпадал с серединой этой части тела.
Глубоко вдохнув, снаряд медленно опускают, слегка прикоснувшись грифом к груди, фиксируют дыхание и быстро (умеренно) выжимают вверх до И. П. Вверху выдерживают паузу, сильно напрягают мышцы груди.
Отжимания на брусьях
Такие отжимания повторяют нагрузку, создаваемую при жиме штанги на гимнастической скамье с наклоном, но на брусьях движения естественные. Нагружается нижняя часть грудной клетки, работают также руки, плечи, спина, пресс. Расстояние между рабочими брусьями должно быть немного больше, чем ширина плеч.
И. П.: Упор на брусьях, руки выпрямлены.
Корпус немного наклоняют вперед, делают вдох, и медленно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах. Выжидают несколько секунд, возвращаются в И.П., выдыхают.
Изолированные упражнения
Их выполняют опытные спортсмены, чтобы сделать мышцы рельефными. Это завершающая часть тренировки.
Разведение гантелей из положения лежа
При выполнении упражнения работает только плечевой сустав, что обеспечивает нагрузку на грудные мышцы.
И. П.: лежа на гимнастической скамье, ноги упираются в пол. Немного согнутые в локтевых суставах руки поднимают перпендикулярно груди.
На вдохе конечности разводят в стороны, фиксируют положение, медленно сводят руки, пока гантели не соприкоснутся, делают вдох.
Пуловер
Это упражнение с одной гантелью расширяет грудную клетку.
И. П.: лежа на скамье, нижние конечности упираются в пол, обеими руками (немного согнуты в локтевых суставах) берутся за верх гантели и располагают ее над головой.
На вдохе гантель медленно, не делая резких движений, отводят за голову, на выдохе возвращают снаряд в И. П.
Бабочка
«Бабочка» выполняется на специальном тренажере и подходит для новичков, которые не освоили штангу.
И. П.: сидя на скамье тренажера, ноги расставлены на ширине плеч, предплечьями упираются в подушки.
Глубоко вдохнув, руки сводят перед собой, пока они не соприкоснутся (спину от скамьи не отрывают), на выдохе разводят конечности.
Сведение рук с использованием кроссовера
Сведение рук тренирует середину и низ груди. И. П.: становятся между стойками тренажера, руками, слегка согнутыми в локтевых суставах, берутся за держатели, корпус слегка наклоняют вперед.
Две рукоятки снаряда одновременно притягивают к себе, в конце движения делают выдох, на вдохе возвращаются в ИП.
Развить грудь в домашних условиях
Накачать грудь можно и дома без специальных приспособлений, используя подручные предметы и поверхности или простые снаряды.
Отжимания
Рабочая поверхность — пол. Прорабатывают разные участки грудных мышц за счет смещения нагрузки, изменения угла наклона туловища. Дополнительно задействуются мышцы пресса, ног, спины, дельты плеч, трицепсы.
Классические отжимания
И. П.: упор лежа на руки и пальцы стоп. Руки расставлены на ширине плеч, стопы — по ширине таза, ладони направлены вперед.
На вдохе руки сгибают, опуская корпус.
Прогибов не должно быть — они упрощают упражнение и делают его неэффективным.
Поднимают корпус и одновременно выдыхают. Особенность этого упражнения в том, что локти разводят в стороны, иначе нагрузка припадает на трицепсы.Отжимания с узким хватом
Такие отжимания полезны для внутреннего отдела грудных мышц. И. П.: Как описано выше, но руки располагают близко, чтобы указательный и большой пальцы левой и правой руки соприкасались.
На вдохе опускаются так, чтобы грудью коснуться рук. Перед подъемом корпуса выдерживают секундную паузу.
Отжимания на возвышенности
Эти отжимания наиболее эффективны среди описанных выше. Выполняются они на двух табуретах и диване.
И. П.: То же, но опорой для рук служат табуреты, а для ног — диван. Ладони расставлены шире плеч.
На вдохе опускаются как можно ниже в пространство между табуретами.
Если отжимания даются просто, следует взять отягощение — например, наполненный рюкзак.
Отжимания с наклоном
Это единственное упражнение для домашних условий, позволяющее тренировать верх мышечного скелета грудной клетки.
И. П.: то же, однако ноги размещают выше головы.
На вдохе опускают корпус вниз, задерживаются в этом положении на 2–3 минуты, возвращаются в И. П.
Чтобы усложнить упражнение, используют стопки книг под руками.
Отжимания на брусьях
Техника исполнения описана выше. Производится больший эффект, если в нижней точке задерживаются на 2–3 секунды. Найти для этого спортивную площадку около дома достаточно просто.
Видео: Как накачать грудные мышцы дома
Упражнения с эспандером
Экспандер — отличный тренажер, который используется для домашних тренировок, в том числе и для накачивания мышц груди.
Упражнение № 1
Для его выполнения эспандер прикрепляют к стене (например, используют крюк). Но чтобы не травмироваться, следует убедиться, что при натяжении тренажер не соскочит с крюка.
И. П.: лежа на спине, головой к стене, руки с ручкой эспандера лежат над головой.
На вдохе эспандер с усилием растягивают вдоль тела, на выдохе силу натяжения ослабляют.
Упражнение № 2
Используют эспандер в виде резинового жгута.
И. П.: ноги стоят на ширине плеч, амортизатор складывают вдвое.
Одной рукой берутся за ручки, второй — в месте сгиба и повторяют движения лучника, когда тот готовится выстрелить.
Гантели
Наверняка дома у мужчины имеется пара гантелей.
И.П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, выпрямленные руки с гантелями подняты перпендикулярно полу.
На вдохе руки медленно опускают вниз, сгибая в локтях, пока суставы не коснутся пола. На выдохе руки поднимают.
Чтобы максимально вовлечь в работу мышцы груди, локти разводят в стороны.
Упражнения для похудения груди
У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, когда на груди накапливается жир. Это происходит из-за дисбаланса гормонов, лишнего веса, ожирения, а также ввиду возраста. И часто задача стоит не только в том, чтобы прокачать грудь, но избавиться от лишнего жира. В этом помогут кардиотренировки — интервальный бег.
Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.
Далее сбавляют темп, но не останавливаются, чтобы стабилизировать дыхание и сердечный ритм. Если нет сил бежать, переходят на ходьбу. Останавливаться нельзя!
Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.
Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.
занятия на гребном тренажере.Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.
1trenirovka.com
Эффективный комплекс гимнастики для груди — 4 движения для похудения, увеличения и подтяжки мышц бюста
Со временем женская грудь может терять свою привлекательность, что не может не расстраивать представительниц прекрасного пола. Что делать, если кожа теряет упругость, появляются растяжки или пигментные пятна?
Есть много способов справиться с этими сложностями, ведь эта часть тела требует постоянной заботы и внимания. Давайте рассмотрим проблемы и способы их решения.
Причины отвисания груди
Существует несколько самых распространенных причин данного явления:
- Беременность и роды. В этот период происходит перестройка организма, вследствие которой бюст увеличивается в размерах. Для беременных женщин очень полезно выполнять нашу специальную гимнастику для груди. Это поспособствует ее подтяжке, поможет в будущем сохранить её упругой и предотвратит отвисание.
- Кормление ребенка. Любая, даже самая маленькая по размеру грудь, увеличивается в период кормления. После завершения процесса кормления бюст приобретает свой обычный размер. В этот период рекомендуется выполнять гимнастические упражнения для бюста, которые укрепят его и поддержат молочные железы.
- Большой бюст. Является одним из провоцирующих факторов отвисания груди. Большой бюст даже у молодых девушек может начать выглядеть отвисшей, если они не будут уделять внимания физическим упражнениям. С возрастом пышный бюст отвисает довольно сильно, поэтому чтобы этого не произошло, как можно раньше нужно начинать выполнять упражнения для мышц бюста.
- Резкое похудение из-за низкокалорийных диет. Поскольку именно жировая прослойка делает молочную железу округлой, в результате быстрого похудения бюст начинает отвисать. Диетологи предостерегают женщин от использования таких стрессовых диет, которые способствуют стремительному похудению. Врачи, в большинстве случаев, рекомендуют диеты, направленные на постепенное снижение веса.
Гимнастический комплекс из 5-ти движений
Физические упражнения – средство номер один для укрепления мышц груди. Выполняя комплекс постоянно, можно добиться хороших результатов в восстановлении формы бюста. Гимнастические упражнения для увеличения груди являются также отличным средством профилактики отвисания молочных желёз и поддержания тонуса бюста.
Комплекс будет более полным, если к нему прибавить такие упражнения, как отжимания от стены, отжимания от пола и подтягивания.
1. Сжимание ладоней
Является довольно простым в исполнении упражнением, но достаточно эффективным и хорошо прорабатывающим грудные мышцы. Чтобы убедиться, что упражнение выполняется правильно, сконцентрируете внимание на работающих мышцах – они должны напрягаться и слегка приподнимать молочные железы. Выполняем его стоя или сидя.
- Руки располагаем в районе бюста, ладони полностью смыкаем.
- На выдохе, начинаем медленно давить ладонями друг на друга. Напряжение осуществляется только за счёт грудных мышц.
- Максимально напрягаем мышцы и держим такое положение в течение нескольких секунд.
Можно повторить десять раз по три подхода. Рекомендуется выполнять несколько раз в день. Можно привнести в это движение элемент дыхательной гимнастики, глубоко выдыхая при усилии.
2. «Собака мордой вниз»
Упражнение позаимствовано из йоговской практики. Хорошо растягивает мышцы всей задней части корпуса и прорабатывает мышцы груди.
С облегченными вариантами асаны «Собака мордой вниз» можете ознакомится тут.
- Становимся на четвереньки, опираясь на ладони, ноги ставим немного шире плеч.
- Постепенно выпрямляем ноги, стопы плотно прижаты к полу. При этом на носочки не опираемся – точками опоры являются стопы и ладони.
- В результате у нас получается треугольник с ягодицами в верхней точке.
- Опускаемся в исходное положение и отдыхаем в течение одной-двух минуты.
Упражнение повторяем несколько раз, обычно 3-5.
3. «Собака мордой вверх»
Такая гимнастика хорошо растягивает мышцы передней части корпуса.
Подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» смотрите тут.
- Лёжа на животе, сгибаем руки в локтях, ладони при этом находятся параллельно плечевым суставам, ноги выпрямлены.
- Отводим плечи, стараясь при этом свести лопатки. Опираясь на ладони, прогибаемся в спине и полностью выпрямляем руки. Удерживаем позу от нескольких секунд до одной минуты, затем возвращаемся к исходному положению.
- Отдыхаем в течение одной минуты.
Повторяем три-четыре раза.
Подробнее смотрите на видео:
4. Обратная планка
Является упражнением, нагружающим практически все группы мышц. Выполняется в двух вариантах.
Вариант 1.
- Садимся на пол, руки отводим назад, упираемся ладонями в пол. Пальцы рук направлены к пяткам. Приподнимаем таз, опираясь на пятки. Тело должно образовывать сплошную линию – «планку».
- Удерживаем позу от нескольких секунд до одной минуты, затем возвращаемся к исходному положению.
- Отдыхаем в течение двух минут.
Движение повторяем три-четыре раза.
Еще 6 видов Планки и подробную технику смотрите тут.
Вариант 2.
В серии тибетских упражнений оно используется довольно часто. Выполняется так же, как и первый вариант, но ноги сгибаем в коленях под прямым углом с упором на всю область ступни, голову вверх не поднимаем.
5. «Расправляя крылья»
Отличное гимнастическое движение для похудения груди от японца Миеко Йошимару. Оно хорошо растягивает мышцы бюста, способствует формированию правильной осанки, укрепляет спину и позвоночник. Также оно рекомендуется к выполнению женщинам после родов известным тренером Камиллой Волер.
- Становимся на колени, слегка их раздвинув. Бёдра располагаются вертикально полу.
- Отводим руки назад и располагаем ладони на задней поверхности бёдер. Голову наклоняем к груди, затем отводим назад, одновременно расправляя плечи.
- Руки перемещаются с задней поверхности бедра на ягодицы. Удерживаем данную позу некоторое время и возвращаемся к исходному положению.
- Отдыхаем одну-две минуты.
Движение повторяем три раза.
Еще 5 методов подтяжки груди
Для быстрого и стойкого результата, помимо вышеуказанных движений, необходимо применять и другие меры.
1. Силовые упражнения
Их необходимо выполнять для того, чтобы эффективно подкачать мышцы груди. Использование гантелей позволяет увеличивать нагрузку постепенно и качественно прорабатывать мышцы груди и спины, помогает исправить осанку.
Силовые упражнения рекомендуется так же включать в комплекс физических упражнений для быстрого сжигания калорий.
2. Крема и маски для проблемной зоны
Дают хороший эффект в комплексе с другими методами. Крема и маски можно купить в аптеке, а можно приготовить в домашних условиях.
Для приготовления крема в домашних условиях можно использовать топлёное свиное сало, траву тысячелистника или лист берёзы. Сало растапливаем на водяной бане, но так, чтобы оно не кипело, добавляем измельчённую траву, продолжая нагревать в течение минуты, слегка остуживаем и процеживаем. Переливаем в стеклянную баночку и храним в холодильнике.
Прекрасный натуральный и ароматный крем наносим на грудь, массируем лёгкими движениями, остатки снимаем бумажной салфеткой. Для масок можно использовать творог, овсяные хлопья, яйца. Желток яйца питает кожу, а белок – подтягивает.
Внимание! Правило, которое необходимо помнить – перед применением крема или маски необходимо использовать скраб или мочалку. Это поможет более эффективному воздействию маски и крема.
3. Обертывания
Можно применять курсами по десять процедур на один курс, затем сделать перерыв. В качестве эффективного средства чаще всего используют ламинарию – морскую капусту, которую заваривают кипятком, дают остыть и наносят на бюст, укутав пищевой плёнкой и полотенцем.
Время воздействия – тридцать минут. После обёртывания можно смазать кожу бюста оливковым маслом с несколькими каплями лимонного сока. Это уберёт пигментные пятна и выровняет цвет кожи. Для обёртываний можно также применять аптечные средства для кожи груди.
4. Массаж
Применяется в комплексе с физическими упражнениями. Способствует оттоку лимфы, улучшает кровообращение, усиливает действие других процедур, убирает дряблость кожи. Существуют различные виды массажей, но доверять бюст можно только проверенному специалисту.
Самый простой гигиенический массаж можно проводить самостоятельно, но перед этим сделать УЗИ, чтобы убедиться, что грудь здорова. Массажные процедуры можно чередовать с использованием контрастного душа, то есть чередованием тёплой и прохладной воды. Один день делать массаж, а другой день – контрастный душ. Это позволит хорошо подтянуть и укрепить кожу бюста. Правильным решением будет выполнить массаж сразу после гимнастики.
5. Специальная диета
При лишнем весе диета используется как средство его нормализации. Применяется в комплексе с физическими упражнениями для того, чтобы укрепить мышцы груди и предотвратить её отвисание.
Диета для снижения калорийности предполагает, в первую очередь, использование белковых продуктов, зелени и овощей. Используются также зерновой хлеб, растительное масло, сметана в небольших количествах.
Для того, чтобы грудь была упругой и подтянутой, необходимо постоянно выполнять физические упражнения. Самый маленький гимнастический комплекс может оказать самую большую пользу для вашего бюста. Используйте все перечисленные методы – это самый эффективный способ улучшить внешний вид бюста и укрепить мышцы.
prostofitness.com
Упражнения для укрепления мышц груди — Похудение
Тренировки мышц груди имеют важное значение в силовых тренировках для девушек. Это обусловлено тем, что развитые грудные мышцы, участвуя в поддержке груди, могут визуально немного увеличивать ее объем. Однако упражнения для женщин отличаются от классических мужских, равно как и отличается характер нагрузки, целью которой является не прирост мышечной массы, а укрепление мышц, их развитие и придание тонуса.
Лучшие упражнения для укрепления мышц груди
Прежде чем представить список упражнений, я рекомендую разделять их по степени сложности и тяжести. Это очень важно, поскольку для одних некоторые упражнения будут казаться простыми и легкими, а для других — слишком тяжелыми на данном этапе подготовки.
Упражнения для начального уровня подготовки
- Отжимания от перекладины стоя
- Отжимания от пола стоя на коленях
- Сведения рук в тренажере «Бабочка»
- Разведение рук лежа с гантелями
Упражнения для среднего и продвинутого уровня подготовки
- Жим лежа в тренажере «Хаммер»
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Кроссоверы на верхних блоках
Тренировочная программа на укрепление грудных мышц
Далее, на основе приведенных выше упражнений, можно составить тренировочные программы, направленные на укрепление мышц груди. Как и в случае с упражнениями, представим 2 комплекса — для девушек начального и среднего уровня подготовки.
Комплекс для начального уровня подготовки
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Отжимания (от перекладины или от пола на коленях) | 3 | 15 |
| Сведение рук в тренажере «Бабочка» | 3 | 15-20 |
| Разведение рук лежа с гантелями | 3 | 15 |
s-body.com
Упражнения для мышц груди
Перейдем к более серьезным упражнениям. Если первый комплекс был направлен на развитие гибкости, тонуса, правильной осанки, включал в себя упражнения на разминку, статику и баланс, то второй будет силовым, направленным на наращивание и укрепление мышечной массы. Важно делать оба комплекса упражнений.
Отжимание с колен
Это базовое упражнение со свободным весом. Оно даже подходит неподготовленным девушкам. Отжиматься с колен легче, чем с ног, в таком положении задействуется только верхняя часть корпуса.
Поставь руки чуть шире плеч, ладонями вперед, опускайся как можно ниже, сгибая руки в локтях. Затем, отталкиваясь руками, поднимайся до исходного положения. Сделай 3 подхода по 15 повторений в каждом.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Ляг на скамью с углом наклона 20–30°. Если ты занимаешься дома, сооруди из стульев горизонтальную скамью, а вместо гантелей возьми бутылки с водой.
Разведи руки в стороны и согни в локтях под прямым углом так, чтобы гантели были чуть выше уровня груди. Затем выжимай гантели вверх, выпрямляя руки. Сделай три подхода по 15 повторений.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Ляг на скамью, разведи руки с гантелями в стороны, чуть сгибая их в локтях. Затем сведи их так, чтобы в верхней точке руки находились на уровне глаз. Упражнение несложное, можно сделать 4 подхода по 15 повторений для большей эффективности.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Ляг на скамью, разведи руки с гантелями в стороны, чуть сгибая их в локтях. Затем сведи их так, чтобы в верхней точке руки находились на уровне глаз. Упражнение несложное, можно сделать 4 подхода по 15 повторений для большей эффективности.
Упражнение «Пуловер»
Выполняется на горизонтальной скамье. Возьми в руки одну гантель, подними ее до уровня глаз, немного сгибая руки в локтях. Заведи гантель за голову, задержись в крайней точке на 3 секунды и возвращайся обратно. Достаточно будет сделать 3 подхода по 10 повторений.
Пожалуй, упражнения для груди с гантелями — самые эффективные из всех существующих. Главное в занятиях — регулярность. Создай себе график и строго его придерживайся. Уже через месяц ты заметишь изменения в лучшую сторону, если будешь выполнять эти упражнения для увеличения груди.
Приступая к физическим упражнениям, не забывай о правильном питании. Еще один залог здоровья — хорошее настроение. И это, пожалуй, главный компонент. Согласна?
takprosto.cc
Предлагаем вам рассмотреть сегодня, как делать упражнения для укрепления мышц груди. Упражнение «Крестики-нолики»
Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Энергично скрещивайте прямые руки так, чтобы сверху оказывалась то левая рука, то правая. Не забывайте держать спину ровно, не сутультесь. Повторяйте упражнение по 10-15 раз ежедневно. Начинать можно в среднем темпе, постепенно тренируясь выполнять упражнение все быстрее и интенсивнее.
Это упражнение направлено на укрепление мышц рук и груди, а также на исправление осанки.
Упражнение «Симплегады»
Для выполнения этого упражнения вам потребуется не очень толстая книга, желательно обычного формата и в твердом переплете.
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните руки в локтях и держите их на уровне груди. Между ладонями сожмите книгу. Надавливайте 2 ладонями на книгу, постепенно увеличивая напряжение мышц. Достигнув максимального напряжения, выждите 5 с и расслабьтесь на 3 с. Повторяйте это упражнение по 5 раз в течение 2 недель. За следующую неделю увеличьте число повторов до 10. В этот же период следует начать выполнять упражнение в ускоренном темпе: 3-секундное напряжение, 2-секундное расслабление. Далее чередуйте быстрый и обычный темпы.
Это упражнение позволит укрепить большие и малые грудные мышцы.
Упражнения для укрепления мышц груди. Упражнение «Задорная девчонка»
Встаньте прямо. Согните руки в локтях и поднимите их на уровень плеч. Пальцы сцепите в замок. Ладони при этом должны смотреть в пол. Обопритесь подбородком на сомкнутые кисти и давите вниз, преодолевая сопротивление рук. Усиливайте давление. Достигнув максимального мышечного напряжения, выждите 7 с и расслабьтесь на 3 с. Повторяйте это упражнение 5-7 раз 1 месяц. Затем в течение 1 недели доведите число повторов до 10.
Это упражнение укрепляет мышцы груди и шеи, улучшает осанку и помогает избавиться от двойного подбородка.
Упражнение «Кобра»
Лягте на живот. Прямые ноги сведите вместе. Руки заведите за голову и сомкните на затылке в замок. Медленно оторвите корпус от пола и приподнимитесь, разведя локти в стороны. Ноги все время должны быть сведены и прижаты к полу. Старайтесь подняться как можно выше, а затем медленно опуститесь. Не «обрушивайтесь» в изнеможении на пол: опускаться вы должны тоже за счет усилий мышц живота, груди и спины. Повторяйте это упражнение по 3 раза в течение 2 недель. За следующие 2 недели увеличьте число повторов до 10. Далее повторяйте упражнение от 5 до 10 раз по желанию.
Это упражнение направлено на укрепление мышц спины, груди, живота, а также на улучшение формы груди.
Упражнение «Калачик»
Лягте на спину. Руки должны свободно лежать вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно ближе к груди. Не помогайте себе руками: работать должны только мышцы груди и бедер. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение по 5 раз в течение 2 недель. Затем на протяжении 2-3 недель постепенно увеличивайте число повторов. Их необходимо довести до 20.
Это упражнение укрепляет мышцы спины, груди и бедер.
Упражнение «Вертолет»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голову держите ровно. Вытяните руки в стороны и начинайте синхронно вращать 2 руками сначала вперед, затем назад. Следите за тем, чтобы ваши руки выполняли полный оборот и движения совершались за счет плеч, а не локтевых суставов. Повторяйте это упражнение по 5 раз в каждую сторону в течение 2 недель. За следующие 2 недели доведите число повторов до 10-15 в каждую сторону. При этом наращивайте темп и интенсивность выполнения упражнения.
Цель этого упражнения — укрепить мышцы рук, спины и груди.
Упражнения для укрепления мышц груди. Упражнение «Супервумен»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно висят по бокам. Поднимите правую руку вверх и потянитесь как можно выше. Продержитесь в таком положении 5 с и вернитесь в исходное. Затем проделайте то же движение левой рукой. Повторяйте упражнение по 10 раз каждой рукой в течение 2 недель. За следующие 2 недели постепенно доведите число повторов до 20 раз каждой рукой.
Цель этого упражнения — разработать мышцы рук и груди, а также улучшить ее форму.
Упражнение «Баю-бай»
Встаньте прямо, обхватите ладонями руки чуть пониже локтя. Раскачивайте сплетенными руками из стороны в сторону. Корпус двигаться не должен. Повторяйте это упражнение по 10-15 раз, постепенно ускоряя темп.
Это упражнение укрепит мышцы груди и улучшит ее форму.
Тренер по фитнесу Энди Уэдсуорт предлагает следующие упражнения для того, чтобы поднять бюст, и еще два упражнения, чтобы справиться с провисшей кожей плеч. Эти «крылья победы» нам не нужны! Но он утверждает, что для бюста важнее всего осанка. Встаньте прямо, плечи опустите и отведите назад, поднимите грудную клетку. Не горбитесь, не сутультесь.
Соединяем ладони: в положении стоя или сидя вытяните руки вперед на уровне груди, слегка согните локти. Теперь с силой сведите ладони, задержитесь в этом положении на десять секунд. Повторите десять раз. И выполняйте это упражнение так часто, как только можете. Внимание: плечи держите расслабленными, опустите лопатки вниз и соедините их.
Отжимаемся от пола: если вы сильная и привыкли к подобным упражнениям, выполняйте отжимания от пола. Если же нет, то отжимайтесь только верхней частью корпуса, опираясь о пол коленками (пятки параллельно потолку). Как только вы сможете выполнить двадцать таких отжиманий, попробуйте выполнить обычное — от пола. Ваша цель — три подхода по десять раз.
Отжимаемся от стены: встаньте лицом к стене, вытяните руки вперед на уровне груди и чуть шире плеч и упритесь ладонями. Согните локти, опуская тело вперед, затем оттолкнитесь, выпрямляя руки. Ваша цель — три подхода по десять раз.
Укрепляем грудную клетку: лягте на пол (на скамейку или на мяч для фитнеса), в каждую руку возьмите утяжеление (либо гантели по 2 кг, либо две полные бутыли с водой). Поднимите руки вверх над грудью. Ваша цель — три подхода по десять повторов.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, в руках утяжеление. Сведите кисти вместе. Поднимайте сведенные руки до уровня груди. Затем опускайте вниз. Ваша цель — три подхода по десять повторов.
Наклоны вперед для трицепсов: сидя на стуле или на краю ванны, ступни под коленями. Ноги на ширине бедер. Ухватитесь руками за края стула или за бортик ванны и опустите туловище вперед и вниз. Держите локти прижатыми к бокам, не расставляйте их в стороны. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Двигайтесь вперед и назад без паузы, выполняя три подхода по десять наклонов. Доведите число наклонов до 20.
Жим для трицепсов: расположите руки за затылком, утяжеление в обеих руках. Затем поднимите руки вверх над головой по прямой линии. Поднимайте и опускайте руки. Ваша цель: три подхода по десять повторов.
PS Любая деятельность, которая заставляет работать мышцы рук и груди, укрепляет их, возвращая им тонус.
www.owoman.ru
Общие рекомендации
Первая и главная рекомендация – не ждать быстрого результата. В любых занятиях важно терпение и упорство. Не стоит надеяться, что после недели занятий вы получите желаемый эффект.
Первые результаты комплекса упражнений для упругости, увеличения или уменьшения грудных мышц для девушек и женщин станут заметными как минимум после трёх недель занятий, но на этом нельзя останавливаться, потому что главный эффект ещё впереди.
Второе, очень важное правило для женщин, у которых большой размер. Вы обязательно должны тренироваться в спортивном бюстгальтере или в специальном топе для занятий, чтобы ваша молочная железа не отвисала и не оттягивала кожу.
Также определитесь чего вы хотите добиться от тренировок, потому что от этого зависит число повторений и нагрузка. Есть женщины, которые страдают из-за слишком большого размера и хотят его немного уменьшить. В таком случае нужно выполнять большое количество подходов и повторов, но при этом использовать маленький вес гантелей. Ну а если у вас маленький размер, то чтобы спортом не сделать его ещё меньше, нужно делать небольшое количество повторов и подходов, но с большим весом гантелей.
Лучшие занятия на тренажёрах
Если вы всё-таки решили заниматься в тренажерном зале, то вам нужен спортивный комплекс, направленный на подтяжку кожи, возвращение упругости, формирование красивой формы и на небольшое увеличение. Саму грудь, которая состоит из жировой прослойки и молочной железы накачать невозможно. Зато можно привести в тонус грудные мышцы, которые находятся за молочной железой.
Сведение рук стоя в кроссовере
Работа на кроссовере задействует несколько групп мышц, в том числе и грудные. Если вы посещаете тренажерный зал, то эта установка обязательно должна входить в ваш арсенал, независимо от того, какой комплекс вы выбрали.
Встаньте посередине кроссовера, спина ровная, одна нога выступает немного вперёд. Руками возьмитесь за рукоятки у верхних блоков. Начинайте сводить руки до перпендикулярного положения с полом и поднимайте до параллели с ним. При этом держите корпус неподвижным. Выдыхайте при приближении рук. Для женщин с большой грудью 4 повтора по 25 раз, для маленькой груди 2 по 12 повторений.
Сведение рук лежа на скамье у нижних блоков кроссовера
В этом упражнении работает не только грудная клетка, но ещё и передние дельты.
Примите положение, когда лопатки плотно упираются в лавку, ноги согнуты и упираются в пол, небольшой прогиб в пояснице. Сводим рукоятки нижних блоков над собой и разводим параллельно полу. Делаем выдох при приближении рук. Выполните 15 повторений в 2 повтора.
Жим штанги лёжа
При выполнении работают грудь, трицепс и передние дельты.
Ноги согнуты на ширине плеч и упёрты в пол. Лопатки с небольшим прогибом прижаты к лавке. Упускайте и поднимайте штангу над собой. Сделайте 20 повторений по 2 раза.
Сведение рук на тренажёре «Бабочка»
«Бабочка» – ещё одна установка, без которой не обходится ни один комплекс для грудной клетки.
Сядьте на сиденье бабочки, спина ровная, плотно прижатая к спинке. Ноги на ширине плеч. Руки на рукоятках тренажёра. Сводите и разводите руки.
Поднятие гантели, опираясь на скамейку
Очень простое в исполнении упражнение, но от этого не менее эффективное. Согните ногу в колене и оперитесь ею на скамью. Корпус наклонен вперёд. Одной рукой упритесь в скамью, а в другую возьмите гантель. Поднимайте руку с гантелью к груди и опускайте вниз.
Повторите 30 раз в 3 повтора для объёмного бюста, возьмите вес в 1 килограмм, и 15 в 2 подхода для маленькой груди с весом в 2 килограмма.
Больше полезных занятий в зале для грудных мышц смотрите на видео:
Эффективные тренировки груди дома
Для того чтобы подтянуть бюст необязательно ходить в тренажерный зал, ведь также эффективно можно выполнять упражнения на грудь для девушек и дома. Единственное, что желательно – это приобрести гантели по 1 или 2 килограмма. Но если такой возможности нет, то можно обойтись и обычными бутылками с водой.
Отжимания
Любой тренер вам скажет, что отжимания незаменимы в комплексе упражнений для увеличения и подтяжки мышц груди для женщин и девушек, при условии домашних тренировок. Виды отжимания самые разнообразные. Со временем вы можете менять технику исполнения.
Упор лёжа, ноги согнуты в коленях. Сначала отожмитесь 20 раз на коленках, а потом 15 раз с прямыми ногами.
Жим с гантелями в стороны лёжа
Упражнение можно делать как на фитболе, так и на кровати. Кроме грудной мышцы работает также трицепс.
Лягте на край кровати так, чтобы ноги и туловище было на весу. Ноги согните в коленях и уприте в пол. Возьмите по гантели в каждую руку и сводите и разводите руки в стороны.
Жим гантелей вверх лёжа
Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Теперь поднимайте и опускайте руки от грудной клетки. Число подходов и повторений такое же.
Скольжение руками по полу
Невозможно простое и на первый взгляд странное упражнение. Но зато, дающее блестящий результат.
Возьмите две обычные салфетки и положите себе под руки. Примите положение, стоя на коленях, обопритесь на руки так, чтобы вес тела был именно на руках, а колени лишь поддерживали.
Скользите одной рукой вперёд и потом возвращайте её в исходное положение. Потом то же самое другой рукой. Выполните по 30 повторений для каждой руки.
gromila.net
Упражнения для грудных мышц груди
Форма груди во многом зависит от состояния мышц. Для поддержания формы женской груди разработано много различных комплексов упражнений с помощью которых можно поднять грудь, укрепить мышцы, скорректировать форму и сделать ее более упругой.
Отжимания
Отжимания более присуще мужчинам. Но это вовсе не означает, что женщина не может их делать. Возможно, пока мышцы слабые, придется несколько изменить подход к выполнению отжиманий. Сначала можно начать делать отжимания, упираясь руками о стену. Затем перейти к упорам о столешницу стола и постепенно, с укреплением грудных мышц, переходить к более низким предметам: пуфику, краю дивана до тех пор, пока не сможете отжиматься от пола.
Отжимания укрепляют не только грудные мышцы, но и руки, заднюю часть плеч, укрепляют спину, помогают держать осанку.
Упражнения для грудных мышц с гантелями
Упражнения с гантелями более привычны для тренажерного зала. Но и в домашних условиях вполне реально делать такие упражнения. Гантели нужны весом не более 500 граммов. Если нет таких гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.
Упражнение 1
Голову и плечи положите на диван или кровать. Ноги на полу на некотором расстоянии друг от друга. Поднимите таз, как при выполнении мостика, чтобы спина и бедра оказались на одной линии. Возьмите в руки гантели, согнув руки в локтях.
Отведите руки назад по направлению к голове, держа локти согнутыми. Повторите 10-12 раз.
Не меняя положения, опустите руки вниз по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение в груди. Соедините руки вместе и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
Держа согнутыми локти, соедините руки вместе напротив своего лица. Повторите упражнение 10-12 раз.
Каждое упражнение можно выполнить по 2-3 подхода с перерывами в 30 секунд.
Упражнения стоя с гантелями
Встать прямо, взяв в руки гантели и опустив вдоль туловища. Ноги поставить на некотором расстоянии друг от друга. Разводя руки в стороны, встать на носки. Вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз в 2-3 подхода.
Не меняя положения, поочередно поднимайте руки вверх. Повторите 10-12 раз для каждой руки.
Упражнения на фитболе
Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их под углом 90 градусов. В руки возьмите гантели и держите их в согнутых в локтях руках. Отведите руки назад, не разгибая локти. Повторите по 10-12 раз в 2-3 подхода.
Упражнение 2
Исходное положение прежнее. Только теперь нужно поднять руки с гантелями вверх, выпрямив их в локтях. Затем вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода с небольшим перерывом.
Такие упражнения с гантелями можно делать, лежа на полу или спортивной скамейке. Эффект от них будет одинаков.
Упражнение с лентой
Упражнение с лентой на растяжение – еще один вариант для укрепления мышц груди. Для выполнения этого упражнения нужны эластичные ленты или жгут, которые нужно привязать к крючку, трубе или другому неподвижному предмету.
Повернитесь спиной к точке крепления ленты спиной, взяв ее концы в руки.
Отойдите на такое расстояние от места крепления, пока не почувствуете легкое натяжение. Согните руки в локтях и поднесите руки к плечам. Поочередно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода, выполняя упражнение 10-12 раз с каждой рукой.
По мере тренированности мышц, отходите дальше от точки крепления ленты.
Упражнения для укрепления мышц
Для выполнения этих упражнений не потребуется никаких дополнительных приспособлений.
Упражнение 1
Встать прямо, согнуть руки в локтях ладонями друг к другу. Соединить руки как можно сильнее прижав ладони друг к другу, как будто что-то сильно сжимаете. Повторите 10-12 раз.
Для большего эффекта можно взять в руки мяч. Можно сделать от 2 до 5 подходов, делая небольшие перерывы между ними.
Упражнение 2
Встать прямо, вытянув руки перед собой и параллельно полу. Сожмите как можно сильнее пальцы в кулак. Скрещивайте поочередно руки напротив груди, как ножницы. Сделайте 10-12 раз и после перерыва повторите еще 2-3 раза.
Это упражнение направлено не только на укрепление мышц груди, но и рук, задних мышц плеч.
Приседания у опоры
Встаньте лицом к какому-либо устойчивому предмету, например, стулу. Медленно присесть и подняться, опираясь только на руки.
После выполнения одного подхода, делайте небольшой перерыв, полностью расслабив мышцы. Первое время, чтобы не было боли в мышцах, можно делать только по одному подходу и постепенно увеличивать время выполнения упражнений и количество подходов.
Выполнять все эти упражнения сразу не обязательно. Достаточно выбрать 2-3, которые наиболее подходят вам. Через две, три недели регулярных занятий, можно увидеть первые результаты, появиться сила в мышцах, руках, плечах и бюст будет выглядеть более привлекательно.
Важно знать так же следующие факторы, которые могут оказывать непосредственное влияние на грудь.
Плохой бюстгальтер может оказывать влияние на внешний вид груди. Плотно сидящий — ухудшать кровообращение, и, наоборот, слишком свободный будет способствовать к появлению растяжек.
Осанка. У сутулящихся, сгорбленных женщин, как правило, слабые грудные мышцы в результате чего грудь провисает. Как только спина выпрямляется, мышцы подтягиваются и улучшается внешний вид груди.
Резкие изменения в весе так же негативно отражаются на грудных мышцах. При потере веса грудь уменьшается, мышцы становятся слабее. При увеличении веса растет и грудь, мышцы растягиваются. И то, и другое является не очень благоприятным фактором для красивого бюста.
Загар без бюстгальтера может стать причиной не красивой и сморщенной груди. Это относится и к привычке принимать часто горячие ванны. Контрастный душ наиболее благоприятен для сохранения формы груди.
Многие женщины отказываются от выполнения упражнений для грудных мышц, особенно с утяжелениями, из-за боязни накачать мышцы, потерять некоторую хрупкость и уязвимость, которая должна быть присуще женщинам. Но все выше перечисленные упражнения не смогут сделать вас мускулистыми и выглядеть культуристками с накаченными мышцами. Для этого нужны другие упражнения и не полукилограммовые гантели.
Два комплекса упражнений для подтягивания и укрепления грудных мышц
Комплекс упражнеий для грудных мышц с гантелями
Упражнения для груди от Клаудии Шиффер
ekolekar.com
pohudenie.site
12 эффективных упражнений для грудных мышц
Упражнения без специального оборудования
1. Комплекс из трёх отжиманий
Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.
- Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
- Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.
- Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.
Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.
2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку
Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.
- Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
- Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
- Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
- Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.
3. Разведение рук на полу
Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.
- Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
- Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
- Соберите руки, приняв исходное положение.
Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.
4. Боковые отжимания
- Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
- Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
- Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
- Повторите с другого бока.
5. Отжимания на брусьях
Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.
- Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
- Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
- Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
- Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.
Упражнения со свободными весами
1. Жим гантелей лёжа
- Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
- Вытяните руки перед собой.
- Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
- На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
- Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.
2. Разведение рук с гантелями
Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.
- Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
- Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
- На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.
Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.
3. Полукруг гантелями
- Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
- Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
- По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
- Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.
Упражнения с сопротивлением
Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.
Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.
1. Тяга эспандера вбок
- Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
- Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
- Верните руку в исходное положение и повторите.
2. Тяга в выпаде
Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.
- Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
- Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
- Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
- В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
- Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
- Верните руку в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение с другой руки.
3. Тяга двумя руками вверх
Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.
- Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
- Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
- Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
- Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
- Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
- Верните руки в исходное положение и повторите.
4. Отжимания с эспандером на спине
Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.
- Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
- Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
- Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.
Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.
И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.
lifehacker.ru
Сделай грудь красивой — Упражнения для укрепления и подтяжки мышц груди женщины
Сделай грудь красивой — Упражнения для укрепления и подтяжки мышц груди женщины
Комплекс упражнений для укрепления, упругости, подтяжки груди тренирует грудные мышцы и позволяет вернуть красивый, упругий бюст.
Гимнастика для красивой груди Селф-лифтинг Камиллы Волер включает 24 упражнения для начинающих, 9 упражнений с гантелями и эластичной лентой для тренированных. Весь комплекс упражнений для мышц груди выполнять не требуется.
Выберете самые подходящие для себя 10 упражнений. Выполнять комплекс из 10 упражнений нужно ежедневно в течение 20 дней.
Начинайте выполнять упражнения с 10 повторений, постепенно, за 10 дней, доведите число повторений каждого упражнения до 20 раз. Далее выполняйте упражнения по 10 повторений каждое, в течение следующих 10 дней. Через 20 дней тренировок, Камилла Волер обещает нам значительные улучшения упругости и формы бюста. Далее для поддержания формы достаточно выполнять упражнения по 10 минут 3 раза в неделю.
Первые двенадцать упражнений для укрепления, упругости, подтяжки груди мы рассмотрели на странице Упражнения для укрепления груди Камиллы Волер «Сделай грудь красивой». Часть 1.
Комплекс упражнений для укрепления и подтяжки груди
12. Упражнение «Подушка»
Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите небольшую подушку, поднимите ее на уровень груди.
Ритмично сжимайте с силой подушку.
Комментарий: это упражнение тренирует большую и малую грудные мышцы, формирующие основу естественного мышечного бюстгальтера
13. Упражнение «Опора для подбородка»
Встаньте прямо, руки перед грудью, локти на высоте плеч. Положите ладони одна на другую.
Нажимайте подбородком на сложенные ладони, как можно сильнее, преодолевая сопротивление рук. Повторите упражнение 20 раз.
Комментарий: это упражнение укрепляет не только мышцы груди, но и шеи, формирует хорошую осанку, что очень важно для красивой груди.
14. Упражнение «Кобра»
Упражнение выполняется лежа на животе. Ноги держите и вместе. Руки сцепите за головой.
Из этого положения поднимайте голову, локти, при этом, тяните вперед.
Комментарий: это упражнение способствует естественному подъему груди.
15. Упражнение «Сгибание колен лежа»
Упражнение выполняется лежа на спине. Руки положите вдоль тела, ладони вниз. Подтягивайте колени к груди.
Старайтесь, чтобы, плечи и локти не двигались, а движение происходило только за счет мускулатуры груди.
Комментарий: это упражнение повышает упругость груди.
16. Упражнение «Круги руками»
Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны, ладони повернуты вниз.
Делайте круговые движения руками сначала вперед, потом назад.
Комментарий: это упражнение укрепляет грудную и спинную мускулатуру.
17 А. Упражнение «Отжимания из упора лежа — 1»
Примите упор руками о сиденья двух стульев.
Из положения «упор лежа» отжимайтесь, поднимая верхнюю часть тела только за счет силы мышц рук. Бедра держите неподвижными.
17 А. Упражнение «Отжимания из упора лежа — 2»
Выполняется из положения «упор лежа».
Ноги положите на невысокую скамейку или диван. Отжимайтесь только за счет силы мышц рук. Старайтесь не прогибаться.
Комментарий: эти упражнения одновременно укрепляют грудные мышцы и мышцы рук.
ТОП-5 — Лучшие кремы для увеличения груди — ОТЗЫВЫ
18. Упражнение «Круги локтями»
Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны и согните в локтях.
Положите пальцы на плечи и делайте круговые движения руками сначала вперед, затем назад.
Комментарий: это упражнение повышает эластичность и гибкость мышц груди.
19. Упражнение «Семафор»
Исходное положение тоже. Руки опущены вдоль тела.
По очереди поднимайте руки вверх, то правую руку, то левую.
Комментарий: это упражнение полезно для тренировки выборочного напряжения правой и левой больших грудных мышц. Может быть использовано для устранения асимметрии груди.
20. Упражнение «Локомотив»
Исходное положение тоже.
Обхватите пальцами запястья и с силой нажимайте на них.
Комментарий: это упражнение способствует укреплению и подъему груди.
21. Упражнение «Насос»
Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки опущены вдоль тела.
Отводите правую руку в сторону, согните ее в локте.
Выполняйте движение ладонью вдоль тела. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичное движение левой рукой.
22. Упражнение «Лук»
Упражнение выполняется из положения «стоя на коленях».
Вытяните руки вверх над головой и слегка отведите назад. Затем опустите руки и расслабленно покачайте ими.
Комментарий: это упражнение на расслабление грудных мышц после тренировки.
23. Упражнение «Подъем рук за спиной»
Исходное положение тоже. Нагнитесь вперед, сцепите ладони в «замок».
Постепенно поднимайте руки вверх качательными движениями.
Комментарий: это упражнение на растяжение больших грудных мышц.
24. Упражнение «Нажим с силой»*****
Встаньте прямо, немного расставив ноги. Сцепите руки в замок.
Прижмите ладони друг к другу. Локти, при этом, направляйте вперед, в стороны. Затем ритмично, с силой, сжимайте ладони.
Комментарий: это очень эффективное упражнение для развития грудных мышц.
Что еще укрепляет и увеличивает бюст, женскую грудь
Методы и способы укрепления и увеличения груди без операции, в домашних условиях
Тренировка грудных мышц женщины — Упражнения для увеличения, подтяжки и улучшения формы груди
Японская методика увеличения груди — Упражнения и Массаж для увеличения груди от Миеко Йошимару
Гипноз для увеличения груди — Практика самовнушения и визуализации для роста груди
Тейпирование груди — Тейп-лифтинг молочных желез
Массаж для увеличения груди — Техника, правила, видео
Кремы для увеличения груди — Польза или вред. Состав, отзывы, противопоказания
ТОП-5 — Лучшие кремы для увеличения груди — ОТЗЫВЫ
UpSize — Инновационный крем для увеличения размера груди
UpSize -это инновационный крем нового поколения для увеличения объёма груди.
В основе крема для увеличения объёма груди UpSize эксклюзивный биологический активный комплекс, который активизирует рост жировых клеток, находящихся в подкожном слое. Благодаря чему, они заметно увеличиваются в размере и придают груди желанный объем, упругость, красивую форму. Что не мало важно, крем UpSize не затрагивает гормональную систему.
В составе крема: экстракт красной водоросли, экстракт корня азиатского растения, масло шиповника.
Результат будет заметен приблизительно через 2 недели. Ваша грудь станет приподнятой, более объемной и округлой.
Почему грудь маленькая — От чего зависит рост груди
Из чего состоит грудь. Анатомическое строение женской груди
Причины, почему грудь маленькая. Что влияет на рост груди. Что влияет на упругость и форму груди
ТЕСТ-ДРАЙВ — Тренажер для увеличения груди Easy Curves
На что способен тренажер для увеличения груди Easy Curves Вы можете судить по результатам тест-драйва и отзывам участниц эксперимента.
Книги для идеального бюста
Посетители сайта задают вопрос: Где можно найти книгу Камиллы Волер «Сделай грудь красивой»?
Ответ: На русском языке книга была издана маленьким тиражом очень давно, ее нет в продаже.
Но все упражнения Камиллы Волер Вы можете найти в книге Ольга Дан «Лифтинг-гимнастика для лица, шеи и декольте».
Найти эту книгу можно ЗДЕСЬ
Отличная книга с упражнениями аэрогимнастики для увеличения груди (аналог бодифлекса для груди) Екатерины Смирновой «Упражнения для увеличения груди» ЗДЕСЬ
face-building.com
Упражнения для укрепления мышц груди для женщих в домашних условиях
Что во внешнем облике женщины особо прекрасно? Многие скажут: лицо, фигура, грудь. Вот именно о груди и пойдет речь в нашей статье. Не является великим секретом тот факт, что по некоторым причинам красота женской груди может несколько повянуть. Такое часто случается поле родов или же после похудения. Грудь женщины теряет свою упругость, обвисает и становится мягкой. Поправить данную ситуацию и вернуть все по своим местам возможно. Но для этого потребуется запастись силой воли, многочисленным терпением и приготовиться к регулярности процедур.
Как накачать мышцы груди? Прежде всего, для получения положительных результатов к достижению красивой формы груди, служить специальные упражнения. Рассмотрим самые действенные из них.
Упражнения для мышц груди
Все упражнения для развития мышц груди направлены на укрепление около грудных мышц. Сама же грудь состоит из желез, которые придают мягкость груди. Основное направление в задаче, как качать мышцы груди, должно идти именно на тренировку около грудных мышц.
Поверхностные мышцы груди проще всего накачать, если выполнять различные упражнения в положении лежа.
Тренировка мышц груди осуществляется следующими способами и методами:
- В положении лежа на спине взять в руки гантели и поднимать их вверх.
- Аналогичное положение, только руки с гантелями разводим в разные стороны. Руки при этом должны быть обязательно прямыми.
- Встать у стены, лицом к ней, вытянуть вперед руки и прикоснуться ими к стене. Напрячь мышцы рук и груди и прикоснуться всем телом к стене, выполняя своеобразный жим.
Существует специальный тренажер для мышц груди. Этот аппарат помогает быстро и без особых усилий укреплять и накачивать нужные мышцы. Разнообразие тренажеров велико, важно лишь выбрать наиболее подходящий именно для Вас.
Перед тем, как сильно задумываться, как быстро накачать мышцы груди, необходимо полностью изменить свой рацион питания. В основу меню включаются белковосодержащие продукты. Исключаются из рациона все сладости, мучные и жирные продукты.
к оглавлению ↑Упражнения для укрепления груди
Как подкачать мышцы груди, а заодно и укрепить их? Все довольно просто. Для получения необходимых результатов также существует свой комплекс упражнений.
Укрепление мышц груди необходимо начинать с простенькой разминки, которая и послужит основой для основных упражнений.
- Руки сомкнуть в простой «замок» за своей спиной и делать неглубокие наклоны вперед.
- Руки поставлены на талию, выполняются наклоны по сторонам.
Как укрепить мышцы груди при помощи специальной зарядки?
- Лежа на спине, крепко взять в руки гантели небольшого веса. Развести руки в стороны, при этом сильно напрячь грудные мышцы.
- Отжимание от пола является прекрасным упражнением для укрепления мышц груди.
- Круговые движения плечами также помогают в укреплении груди.
- Любые махи руками эффективны для достижения аналогичного результата.
- Сильное надавливание прижатых ладоней друг к другу помогает и укрепить грудь, и развить около грудные мышцы.
Выполняя любой комплекс упражнений важно помнить, что регулярность и постоянство имеют решающую роль в получении необходимых результатов. Многие специалисты по здоровому и правильному образу жизни рекомендуют заниматься зарядкой трижды за неделю. Причем человек должен делать комплекс упражнений не по принуждению, а по-своему собственному желанию.
Первые результаты физических нагрузок покажутся уже через месяц, но при том условии, что человек никак не будет отлынивать от очередного занятия.
к оглавлению ↑Упражнения для обвисшей груди
Большинство представительниц прекрасной половины человечества идут на хирургическое вмешательство, но все должны знать, подтянуть обвисшую грудь без операции очень даже возможно.
Как подтянуть и увеличить грудь? Для этого используются не только упражнения, но и своеобразные действия. Контрастный душ поможет решить проблему, как подтянуть кожу груди. Изменение температурных режимов воды помогает наладить кровообращение в груди, а заодно и придать упругости коже. Аналогичным действием обладает и самомассаж. Данная процедура проводится легкими и нежными движениями. Очень важно, выполняя массажные действия, использовать круговые движения рук.
В вопросе, как подтянуть кожу груди, немаловажное, а, пожалуй, и главенствующее значение имеет и правильное питание. В рацион человека необходимо включать все продукты, имеющие питательную ценность. Важно помнить и о витаминизированных блюдах. Нельзя пренебрегать белковыми и мясными блюдами. Разумеется, в ежедневном рационе необходимо присутствие требуемого количества жидкости.
Кроме всех вышеописанных рекомендаций имеются и специальные упражнения, помогающие в проблеме, как сделать грудь подтянутой?
- В положении лежа на спине, стараться вытянуть тело на максимальную возможность. При этом вверх тянется голова, а пальчики ног — вниз.
- Встать на четвереньки, резко прогнуться вниз, задержаться в этом положении ненадолго, затем выгнуться вверх и тоже продержаться определенное количество времени.
- Положение — стоя на полу, руки заведены далеко назад, стараться делать хлопки за спиной.
Все упражнения повторяются от 10-ти до 30-ти раз. Начинать комплекс необходимо с меньших повторений, постепенно доводя до максимума.
Если выполнение определенного упражнения вызывает боль, то его необходимо исключить из повторений. Шагая широкими шагами к получению результатов, важно не забывать и о негативных последствиях. Резкие или усиленные движения могут привести к повреждению связок. А как Вы достигли своего идеального внешнего вида? Имеются ли в Вашей копилке советов упражнения, которые являются настоящими помощниками для красивой и упругой груди?
all2lady.ru
