Ларри скотт программа тренировок – Программа Ларри Скотта | Особый набор упражнений

Программа Ларри Скотта | Особый набор упражнений

Содержание статьи

Ларри Скотт “Мистер Олимпия”

Ларри Скотт – первый обладатель титула “Мистер Олимпия”. Он известен как обладатель огромных дельт и чудовищных для своего времени рук, и специальной методики тренировок этих мышц. Сегодня такими объемами никого не удивишь – в арсенале нынешних культуристов множество стероидов и спортпита. Но в те времена, в 60-е года, никто толком не слышал о стероидах. Так что Ларри Скотт построил такие объемы без употребления стероидов.

Когда Ларри Скотт только начинал заниматься бодибилдингом объем рук составлял всего 28 см. Но он не собирался сдаваться, его мнение было таково что: Бодибилдинг может все! Ларри упорно занимался по разным методикам и если не видел никаких результатов, сразу же бросал. Он довольно-таки много экспериментировал, испытал на себе все что можно, в итоге спустя три года он изобрел один из величайших тренажеров, под названием «скамья Скотта».

Скамья Скотта, растиражированная сегодня в миллионах копиях. Не многие знают, что Ларри Скотт не только изобрел тренажер, но и придумал особый набор упражнений и их особую последовательность. Именно по этой программе он и занимался.

Программа Ларри Скотта

Его программа тренировок построена на трисетах, а вот, сколько вы осилите, зависит только от ваших сил.

Первое упражнение.

Подъемы гантелей на скаме Скотта. Но только не поочередно как мы все привыкли, а двумя гантелями сразу. Нужно сделать 6 повторений, а после еще 4, но уже частичных.

Второе упражнение.

Сразу после первого упражнения, без отдыха берете обычную штангу (с прямым грифом). В этом упражнении читинг не допустим. Но не забывайте о технике выполнения упражнения, здесь техника на первом месте. Чтоб не было рывков и движений корпусов. Как и в первом упражнении, выполните 6 полных и 4 частичных повторения.

Третье упражнение.

Также без перерыва берете обратным хватом EZ-штангу. Почему же обратным хватом, спросите вы, сейчас все объясню. Под бицепсом проходит еще одна мышца – сгибатель бицепса (брахиалис), и начинает она работать только при обратном хвате. И если увеличить объем этой мышцы, она «вытолкнет» бицепс кверху, и бицепс будет визуально больше. Нужно сделать 6 полных и 4 частичных повторений. Это и будет один сет. Как я вначале и говорил, это программа состоит из трех сетов, соответственно осталось еще два сета. Сам же Ларри Скотт делал все пять сетов.

Рекоммендации Ларри

А теперь принципиальные замечания самого Ларри. Ни в коем случае не меняйте порядок упражнений! Вы наверно уже знаете, что бицепс состоит из двух пучков – внешнего и внутреннего. Первое упражнение нагружает внешний пучок, второе упражнение –  внутренний. Объем бицепса «пик» зависит от внутреннего пучка. Так что второе упражнение самое основное. И выполнять его нужно медленно, до сильного жжения в мышцах. Приступать к этому упражнению можно только на наполненном кровью, разогретом бицепсе. Как раз таки эту задачу выполнит первое упражнение.

Вдобавок держите еще один секрет от Ларри Скотта. Он рекомендует тренировать дельты, бицепсы, трицепсы и предплечья вместе, причем именно в этом порядке.

bartendaz.ru

Программа тренировок бицепса от Ларри Скотта

В этой статье программа тренировок бицепса от Ларри Скотта, который стал первым обладателем титула «Мистер Олимпия». Его бицепсы в объеме составляли 54 сантиметра! В далекие 60-е годы таких грандиозных результатов он добился упорными тренировками, экспериментируя на собственных мышцах и не прибегая к стероидам.

Еще одно достижение Ларри – он изобрел уникальный тренажер, который был назван в его честь «скамья Скотта». Но на этом Ларри не остановился, далее, он разработал специальный комплекс упражнений с их последовательностью. В итоге – очередной успех!

Программа тренировок бицепса от Ларри Скотта

Данная программа для бицепса состоит из трисетов.

Упражнения выполняются последовательно, без отдыха.

• Подъем гантелей на скамье «Скотта» одновременно. Выполнить 6 чистых повторений и 4 частичных (неполных).

• Подъем штанги с прямым грифом на бицепс, стоя. Выполнить 6 чистых повторений и 4 частичных. Это упражнение выполнять плавно без рывков.

• Подъем EZ-штанги обратным хватом на бицепс на скамье «Скотта». Выполнить 6 чистых повторений и 4 частичных (неполных).

Это один сет. Далее следует полторы-две минуты отдыха. Затем приступайте к очередному сету. Всего должно быть три.

Но сам Ларри Скотт выполнял пять таких сетов. О его потрясающих результатах мы уже упомянули!

Ларри не рекомендовал менять последовательность этих упражнений, так как основным упражнением считалось второе. Именно оно определяло объем бицепса. Первое упражнение являлось разогревающим.

Секрет от Ларри Скотта нашим чителям для увеличения объема бицепса. Он рекомендовал включать в одну тренировку работу на:

Именно в такой последовательности!

Если Вас заинтересовала программа тренировок бицепса Ларри Скотта, тогда не откладывайте и приступайте!

Желаем удачи!

 

fitness4lady.ru

Биография, карьера и особенности тренировок Ларри Скотта

В достероидную эпоху тяжелоатлеты преследовали иные цели и тренировались не ради снимков в журналах и денежных призов в соревновательном бодибилдинге. Будущими чемпионами двигали азарт, амбиции, желание побить мировые рекорды, получение титулов. История восхождения Ларри Скотта к спортивному Олимпу — подтверждение того, на что способен человек, если у него есть цель стать чемпионом. Хотя его карьера закончилась в 28 лет, в истории бодибилдинга он запомнился как первый Мистер Олимпия и конструктор тренажера, который сегодня стоит в каждом зале.

Как все начиналось

Larry Scott появился на свет в октябре 1938 г. в Айдахо (США). В детстве он часто болел и уступал сверстникам в физическом развитии. В подростковый период он понял, что если не займется собой, никогда не избавится от проблем со здоровьем. Тут же в руки попался журнал по атлетизму с фотографией Джорджа Пэйна и подписью, что таких результатов можно достичь за месяц. Фигура атлета так впечатлила подростка, что он поддался на рекламу и начал физически совершенствовать тело, поднимая запчасти от старого трактора.

Юный атлет тренировался по системе, описанной в Muscle Builder. За месяц бицепсы, конечно же, не появились, но уже к концу лета их диаметр ровнялся 30 см. Для парня худощавого телосложения это был невероятный прогресс. Результат еще больше вдохновил парня на спортивные подвиги, и он днями занимался в гараже, представляя, как на пляже в Калифорнии женщины толпой ходят за ним следом.
 

Первые успехи

Скоро его посетила мысль, что любительские тренировки он перерос. Юношу принимают в Калифорнийский Колледж Воздухоплавания, рядом с оздоровительным центром, где он продолжил тренировки. Здесь же он знакомится с культуристами Лу Дени и Винсом. Профи оценили литые бицепсы парня, его старания, и начали помогать ему в тренировках.

Под их наставничеством на своем первом соревновании на титул «Мистер Лос — Анджелес» он занял 3-ю позицию. На такой успех юноша не рассчитывал. Пределом мечтания было только 5-е место. Эта победа на 2 шага приблизила его к давней мечте — победе в турнире на звание «Мистера Америки».

Победы и награды

События складывались в пользу парня. На состязании его замечает Джо Вейдер – известный тренер и организатор соревнования «Мистер Олимпия». Он предлагает Ларри перейти под его патронаж. Идея оказалась удачной. В возрасте 25 лет культурист побеждает на «Мистере Юниверс» и закрепляет успех в 1964 — 1966 гг. В 28 красавчик Ларри удостоился титула «Мистер Олимпия». На ступеньку ниже рядом с ним стояли известные бодибилдеры Гаррольд Пуло и Эрд Мэйнард. В следующем году он снова повторил успех на Олимпии. По признанию Ларри, последние награды подтолкнули его к принятию решения об уходе. Атлет для себя понял, что вершины покорены, и пора заняться другими делами. Он женился и захотел наслаждаться жизнью.

Год	Соревнования	Место
1963	Мистер Юниверс	1 в категории средний рост
1964	Мистер Юниверс	1 в категории средний рост
1964	Мистер Юниверс	1
1965	Мистер Олимпия	1
1966	Мистер Олимпия	1
1979	Канада Даймонд Про	9
1979	Гран При Ванкувер	—

Антропометрия

Худощавый паренек с узкими плечами достиг отличных результатов. Мускулистую фигуру отличали огромные дельты и бицепсы. Сегодня такими параметрами никого не удивить. Учитывая, что в середине 60-х на спортивном горизонте стероиды только появились, а об инъекциях Синтола в мышцы никто даже не слышал — это был прогресс.

• При росте 170 см;
• окружность бицепсов Ларри Скотта составляла 50 см;
• торса — 64 см;
• талии — 76 см;
• вес в межсезонье не превышал 102 кг, после сушки – 94 кг.

Программа тренировок Ларри Скотта

Чтобы достичь таких форм, атлет испробовал ни одну методику. В результате его пытливый ум подвел к изобретению «скамьи Скотта», которую он назвал пюпитром. К конструкции прилагался комплекс упражнений, требующих последовательного выполнения. Об этой системе сегодня мало кто знает, т.к. атлеты чаще отдают предпочтение другим тренажерам, разрекламированным программам или изобретают «новый велосипед».

Тройные сеты от Ларри Скотта

Принцип интегративного подхода к прокачке бицепсов построен на трисетах, а количество повторов (3-5) зависит от индивидуальных возможностей спортсмена. Упражнения начинают с «горячими» бицепсами по схеме:

1. синхронные подъемы гантелей: 6 повторов с полной амплитудой и 4 частичных. В конце для «добивания» пучков положен читинг. Он тоже неплохо нагружает мышцы и вдобавок защищает натруженные связки от растяжений.
2. тяга штанги с ровным грифом. Упражнение исключает читинг и требует идеального выполнения техники. Для облегчения задачи и обездвиживания корпуса стопы выносят вперед.
3. обратные подъемы с ЕZ-штангой. В конце разрешен читинг. Количество повторов во всех упражнениях одинаковое.

Выполняют упражнения медленно с паузами между сетами, исключая задержки в моменты переходов к следующим упражнениям.

Важно не менять последовательность и грифы, иначе вся система теряет смысл.

Принцип прост:

• первая техника направлена на развитие внешних головок;
• вторая — на прокачку внутренних;
• затем «раскаченные» брахиалисы выталкивают вверх внутренние пучки, придающие рукам визуальный объем.

Вместе с брахиалисами хорошо прокачиваются предплечья, что позволяет перейти на более высокий уровень силовых тренировок.
 

Жизнь вне большого спорта

Несмотря на тот факт, что он больше не выступал на соревнованиях, Ларри продолжал тренироваться и поддерживать себя в форме. В 1978 г. в возрасте 39 лет Шварценеггер попросил его выступить как гостя на Олимпии. Восхищенная публика искупала экс-Мистера в 60-минутных аплодисментах. Даже в преклонном возрасте Скотт по-прежнему был в форме и мог гордиться своими бицепсами.

Переехав в штат Юта (Солт-Лейк-Сити) чемпион открыл компанию по изготовлению недорого, но качественного спортпита, предприятие по пошиву экипировки для спортсменов. Также у него было несколько фитнес-клубов, которыми он занимался лично. Он жил так, как было положено спортивной звезде такого ранга: раздавал интервью, выступал на телевидении, писал книги.

Сегодня о прославленном спортсмене в прессе и на телевидении говорят в прошедшем времени. Ларри Скотта сейчас с нами нет. Он ушел из жизни в 2011 году. Его здоровье пошатнула болезнь Альцгеймера. Но он был и остается примером для всех спортсменов. Сегодня на его титулы и награды можно посмотреть в Зале Славы IFBB, которые выставили еще в 1999 году.

Ларри Скотт в видео формате

Также читайте, Фил Хит и его титулы →

bodybuilding-and-fitness.ru

Программа от Ларри Скотта, бицепс 54 см без стероидов

Самым первым титул «Мистер Олимпия» завоевал Ларри Скотт. Гордость Ларри Скотта — огромные объемы рук и большие дельты. В настоящее время большими бицепсами совсем не удивишь. Данную задачу легко решают стероиды. Но во время молодости Ларри Скота, а это были 60-е, о стероидах толком никто ничего не слышал. Так что большие объемы рук Скотт накачал собственными усилиями

без применения стероидов.

Когда Ларри только начал тренировки, объем его рук составлял всего 28 сантиметров. Но сдаваться он не собирался. Его мнение было таким: бодибилдингу под силу все! Он упорно тренировался по различным методикам и тут же бросал, если не видел результатов. Ларри много экспериментировал, испробовал на себе все, что только мог. В результате спустя 3 года он изобрел один из самых великих тренажеров, который получил название «скамья Скотта«. Да, это был именно он — первый «Мистер Олимпия» изобрел тренажер, который назвал «пюпитр«.

Скамью Скотта на сегодняшний день растиражирована в миллионах копиях. Не многим известно, что Ларри Скотт не только изобрел этот тренажер, но и разработал особенный комплекс упражнений и их особенную последовательность. Как раз благодаря этой программе он добился таких успехов.

Программа тренировок Скотта построена на трисетах, но сколько вы сможете выполнить — это уже другой вопрос.

Упражнения от Ларри Скотта

Упражнение первое

Поднимаем гантели на пюпитре. Только не поочередно, как все привычки, а двумя гантелями одновременно. Необходимо сделать 6 повторов, а после еще 4, но уже частичных.

Упражнение второе

Сразу после 1 упражнения, без отдыха возьмите обыкновенную штангу (с прямым грифтом). В данном упражнении не допускается читинг. Но нужно помнить о техники выполнения, здесь техника стоит на первом месте. Не допускаются рывки и движения корпусом. Как и в 1 упражнении выполняйте 6 полных и 4 частичных повторения.

Упражнение третье

Тоже без отдыха нужно взять обратным хватом EZ-штангу. Конечно, вам стало интересно, почему обратным хватом. Дело вот в чем. Под бицепсом находится еще одна мышца. Это сгибатель бицепса и начинает свою работу она только при обратном хвате. Если увеличить ее объем, она вытолкнет бицепс наверх и бицепс визуально станет больше. Нужно проделать шесть полных и четыре частичных повтора. Это будет представлять собой один сет. Как было упомянуто ранее, данная программа состоит из 3 сетов. Таким образом, осталось еще 2 сета. Ларри Скотт умудрялся делать 5 сетов.

Замечания от Ларри Скотта

Изменять порядок упражнений ни в коем случае нельзя. Наверняка, вам уже известно, что бицепс состоит из двух пучков — внутреннего и внешнего. Первое упражнение дает нагрузку на внешний пучок, второе — на внутренний. Объем бицепса «пик» определяется внутренним пучком. Поэтому второе упражнение — основное. Делать его нужно в медленном темпе, до сильного жжения в мышцах. Приступать к нему можно только на разогретом, наполненном кровью бицепсе. Эту задачу как раз выполнит первое упражнение.

Вдобавок, вот вам еще один секрет Ларри. Он советует тренировка дельты, мышцы бицепсы, мышцы трицепсы и мышцы предплечья вместе. Причем строго в таком порядке.

Остальные программы тренировок

Обратите внимание:

nakachaisya.ru

Тренировка рук от Ларри Скотта

Ларри Скотт, первый Мистер Олимпия .  Источник: Ironman, #2, 2005

Содержание статьи

Cгибания рук на скамье Скотта

Это лучшее упражнение для построения бицепсов из тех, что я знаю. Мне очень приятно, что это оборудование получило мое имя, хотя его изобрел не я. Однако я уже много лет работаю над его усовершенствованием.

Обычная скамья с плоской подставкой под руки не очень удобна, но давайте представим, что у вас есть скамья Скотта. Вот несколько ключевых моментов работы на ней:

Самая эффективная система 

Это три-сеты.

берете гантели весом, который позволит вам выполнить шесть повторений, затем штангу весом примерно в 70% от веса гантелей и, наконец, EZ-гриф с весом в 80% от веса гантелей. Например, я использую 30-килограммовые гантели, 45-килограммовую штангу и 55кг на EZ-грифе.

Тренировка с напарником

Теперь вы готовы к серьезной работе. Лучше всего тренироваться с хорошим напарником, чтобы поддерживать темп тренировки. Начните со сгибаний рук с гантелями на скамье Скотта. Можете положить полотенце на подставку для рук. Это упражнение можно выполнять в нестрогом стиле. Подмышки не должны касаться подставки – пусть локти будут на уровне чуть ниже подставки. Подставка для рук должна быть не только выпуклой, но и короткой, позволяя вам в нижней точке каждого повторения полностью выпрямлять как руки в локтях, так и кисти. Позволительно отводить плечи назад при подъеме гантелей в верхнюю позицию.

Шестое повторение

Шестое повторение должно быть по-настоящему тяжелым, – фактически, это должно быть последнее возможное повторение. После этого вам следует сделать хотя бы четыре частичных повторения. Опускайте вес лишь на четверть амплитуды и затем снова поднимайте. Если подставка для рук будет совершенно плоской, это движение может повредить локти и предплечья.

Работа с грифом

Теперь отложите гантели и сразу же возьмите гриф широким хватом, примерно на 20 см шире плеч. Ладони должны быть хорошенько натерты мелом для повышения жесткости хвата. Подмышки расположите на краю подставки для рук, ноги выдвиньте вперед. Медленно опустите гриф до нижней позиции, держа кисти согнутыми. Распрямите кисти. Затем без всяких движений корпусом согните их снова и начинайте поднимать гриф вверх. Не допускайте читинга! Голова должна быть наклонена вперед, а плечи выдвинуты. Это упражнение нужно выполнять в строгой форме. Гриф пойдет вверх очень медленно, но все же пойдет. Вы должны собрать всю свою волю в кулак и превозмочь боль. Это трудно, но необходимо. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения, как и в случае с гантелями.

EZ-штанга

Положите гриф и возьмите EZ-штангу. Вес должен быть приемлемым для выполнения шести повторений. Подмышки опять должны быть высоко над краем подставки для рук. Форма упражнения та же, что и для гантелей. Здесь вы пытаетесь работать с довольно большим весом, как и в первом упражнении три-сета. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения.

Заключение :

Это одна серия. Вы отдыхаете ровно столько, сколько понадобится вашему напарнику для выполнения тех же упражнений. Выполните 3-5 раундов. Это убийственная тренировка бицепсов, но вы не поверите, насколько они вырастут! Используйте эту систему неделю, затем переключитесь на обычные тренировки, впоследствии снова вернитесь к ней. Я не знаю ничего подобного по действенности этой программе.

bartendaz.ru

Жим Скотта – мощное упражнение с гантелями для плеч

Жим Ларри Скотта – это одно из упражнений для развития средних пучков дельт, которое использовал в своих тренировках известный американский атлет. Именно оно позволило ему при не самой удачной генетике накачать широкие массивные плечи и стать победителем конкурса Мистер Олимпия. В этом упражнении принципиальное значение играет не вес снарядов, а техника. В случае идеального исполнения даже небольшое отягощение вызовет ощутимый рост мышечной массы плеч.

Особенности упражнения

Первый Мистер Олимпия неоднократно заявлял, что именно данный вид жима помог ему развить дельты до невероятного объёма. Упражнение по своей сути является модернизированным вариантом жима на плечи.

Нагрузка в жиме Скотта концентрируется на дельтовидных мышцах плеч, в особенности на их средних пучках. На этапе его освоения рекомендуется заниматься перед зеркалом. Так вам будет удобнее контролировать технику.

Единственное, что потребуется для жима – гантели, гири или другое отягощение. Неважно, что будет у вас в руках – хоть бутылки с водой. Однако, делать упражнения на плечи со штангой знаменитый атлет не рекомендует, так как они создают чрезмерную нагрузку на суставы.

Описание техники

Чтобы приступить к выполнению жима Скотта, займите такое исходное положение, словно собираетесь делать классический жим на плечи. Делать упражнение можно стоя или сидя – главное, чтобы ваша спина сохраняла прямое положение.

Возьмите гантели прямым хватом и поверните кисти так, чтобы мизинцы оказались над большими пальцами. Если бы у вас в руках были уже упомянутые бутылки с водой, при таком хвате вода бы начала из них выливаться, так как горлышко опустилось бы ниже дна. Хотя такой хват может показаться вам весьма странным, его нужно сохранять на протяжении всего выполнения движения. Именно он является ключевой особенностью и секретом успеха жима Скотта.

Когда кисти и гантели занимают вышеописанное положение, трицепс максимально выключается из работы. Так движение становится намного более эффективным. Во всех остальных упражнениях на развитие дельты, этот фактор не учитывается. Из-за этого прогресс становится заметным намного позже.

После того как вы примите начальное положение и зафиксируете правильный хват, можно приступать к выполнению упражнения.

1. Выдохните и выжмите гантели над головой, не до конца распрямляя локти. Если вы полностью распрямите руки, дельты перестанут работать. Согнутые локти позволят сохранять их в напряжении на протяжении всего упражнения.
2. На вдохе расслабьте руки и медленно вернитесь в исходную позицию. Ларри советует максимально использовать негативную фазу движения, а не бросать гантели быстро вниз.

Для набора мышечной массы плеч рекомендуется делать это упражнение по 8–12 повторов в 3–4 подхода.

Рекомендации

Для наиболее эффективного развития плеч, примите во внимание следующие советы:

• Разучивать жим Ларри Скотта лучше с маленьким весом. Встаньте перед зеркалом и возьмите гантель в правую руку (или в левую, если вы левша). Кисть другой руки поместите на работающую дельту. Так вы сможете лучше контролировать свои движения и ощущать работу мышц.
• Старайтесь отводить локти чуть-чуть назад. Если локти начнут перемещаться вперёд, нагрузка сразу же перераспределится.
• В каждом повторе добивайтесь пикового сокращения мышц и их качественной растяжки. Не разгибайте до конца локти и не опускайте их слишком низко.
• Делайте жим очень медленно. Попробуйте задерживаться в нижней и верхней точках движения на несколько секунд. Конечно, это будет непросто, но этот трюк делает занятие более интенсивным и, несомненно, даст отличные результаты. Плечи любят постоянное напряжение.
• Если ваша цель заключается не только в развитии мышц, но и в прорисовке рельефа, обязательно добавьте в занятия кардио упражнения. Рельефности мышц можно добиться только при условии отсутствия лишнего веса.

Жим Ларри Скотта позволяет оптимально нагрузить средний пучок дельт и приводит к сильному жжению в мышцах. Если вы начинаете ощущать это жжение в середине подхода, это верный признак того, что дельты получают полноценную и точечную нагрузку.

Тренируйтесь несколько раз в неделю, не забывая о комплексном развитии как верхней, так и нижней части тела. Тогда вы обретете не только массивные широкие плечи, но и в целом гармоничную спортивную фигуру.

fitnavigator.ru

Почему тренировка должна быть короткой (Ларри Скотт)

Ларри Скотт (Larry Scott)
Первый Мистер Олимпия

 

Достичь и поддержать хорошую мышечную массу и физическую форму легко, но вам об этом никто не расскажет. Прежде чем перейти к деталям, позвольте объяснить, почему это является таким секретом. Откуда обычно мы черпаем тренировочную информацию? Узнаем от чемпионов бодибилдинга, правильно? Большинство тренировочных статей написаны людьми с особой, спортивной генетикой, обусловившей их успех на соревновательной сцене.

Раскроем карты. Когда большие ребята обмениваются информацией, почти единственной «тренировочной» темой становится, новая фармакология. Понимаете о чем я? Обычному натуральному атлету такие сведения ничего не дадут. Это совершенно другой мир – мир профессионального бодибилдинга. Большие ребята понятия не имеют, как высвободить хоть каплю гормона роста натуральным способом.

Ну, не важно, давайте забудем о фармакологии. Мы еще не затронули главную причину, вследствие которой вы никогда не услышите по-настоящему действенные тренировочные секреты. Подумайте сами: соревнования по бодибилдингу – это бизнес для больших ребят. Кроме того, для них это способ зарабатывать деньги, и они совсем не заинтересованы в распространении сведений, который могут пригодиться соперникам. У меня есть кое-какая информация на эту тему, и я собираюсь рассказать вам, насколько это просто – добиться потрясающей спортивной формы и сохранить ее. Принципы настолько просты, что, услышав их, вы подумаете: «А ведь верно. Как это я сам не догадался?»

Я многому научился за свои 37 лет тренировок. Интуиция позволила мне стать первым Мистером Олимпия, но были еще и отзывы тысяч клиентов и персональных тренеров, с которыми я переписывался многие годы.

Давайте начнем с продолжительности тренировок. Исследование, проведенное Мейтисом Бруни (Meites Bruni) и опубликованное в “Life Science” в 1985 году, показало, что отклик гормона роста начинает возрастать с момента, когда вы взялись за гантели, и достигает пика примерно через 27 минут. Но самое интересное то, что на сорок пятой минуте тренировки ГР падает на 80% от своего максимума, а через час уже достигает нулевой отметки. Значит, если мы намерены извлечь максимум пользы из своего тренинга, то должны закончить работу в спортзале уже через 45 минут. Вот несколько моментов, которые мы должны использовать в наших тренировках.

Нам нужно найти способ максимизировать высвобождение гормона роста. Это не произойдет, только потому, что мы взяли в руки гантели. Мы должны использовать все виды стресса, потому что именно стрессы вызывают секрецию ГР – растяжка, мощность, страх, боль и объем нагрузки. И все это мы можем получить в рамках одного упражнения на мышечную группу.

Первый сет.Используйте его для растягивания мышц. Не беритесь за большие веса, сконцентрируйтесь на растяжке и расширении амплитуды движений. Выполните 10-12 повторений.

Второй сет.Это строгий сет. Установите примерно такой же вес, как и в первом подходе, но на этот раз сконцентрируйтесь на идеальной форме. Ни малейшего читинга. Выполните около восьми повторений.

Третий сет.Это мощностной сет, и вес будет значительным. Стремитесь выполнить шесть повторений – это идеально для наращивания мощности и размеров. Шестое повторение должно быть по-настоящему тяжелым – не пугающим, но тяжелым.

Четвертый сет.Теперь наступило время страха – пугающий сет. Его цель – напугать вас, что должно вызвать еще один всплеск ГР. А чтобы испугаться, вам придется взяться за действительно большой вес. Очень большой! Больше, чем вы когда-либо использовали. Неважно, сможете ли вы выполнить с ним хотя бы одно полное повторение, — даже четверть повторения приветствуется. Да, вам может понадобиться помощь – не ради самого повторения, а из соображений безопасности. Напарник может поднять вес для вас, а потом помочь вернуть его на место, но сами повторения вы должны сделать самостоятельно, иначе не сработает.

Пятый сет.Это ваш последний подход – боль и объем, и вы пойдете до отказа! Возьмите более легкий вес, чтобы выполнить 10-12 повторений. Это количество необходимо для стимуляции гормона роста. Боль обеспечит дополнительный стимул. Вот здесь вы по-настоящему проверите себя. Сколько боли вы сможете перенести? Работайте до тех пор, пока штанга или гантели не вывалятся у вас из рук.

Вы обнаружите, что в таком разнообразном протоколе в рамках одного упражнения нет места скуки, но помните, что у вас на все про все только 45 минут. А это означает лишь одно упражнение для каждой части тела.

http://www.larryscott.com

Перевод Виктора Трибунского

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU 
При перепечатке просьба указывать первоисточник.

classicbodybuilding.ru