Планка упражнение для мужчин программа – Упражнение планка для мужчин — самая правильная техника выполнения + отзывы и рекомендации инструкторов

Содержание

Упражнение планка для мужчин: ТОП эффективности

Планку можно считать одним из самых эффективных упражнений для мужчин. Не требуя использования специальных спортивных снарядов, оно действует сразу на несколько групп мышц.

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

  • укрепления мышц

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.

  • уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

  • ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Противопоказания

Несмотря на пользу, планка может сильно навредить при:

  • грыжах и других травмах позвоночника;
  • повышенном давлении;
  • травмированных связках и сухожилиях;
  • любых воспалениях;
  • обострении хронических заболеваний.

Рекомендуем к прочтению

Правила выполнения классической планки

Сначала необходимо лечь лицом вниз, ноги при этом вытянуты. Затем надо поставить локти ровно под плечами. Стойка правильная, если каждая из рук образует угол 90о, а предплечья не отрываются от пола. Кисти рук можно сцепить, если это делает стойку более комфортной.

Затем, перенося точки опоры на пальцы ног и руки, следует оторвать бёдра от пола и приподниматься до тех пор, пока спина не образует прямую линию. Новичку в таком положении достаточно будет продержаться полминуты, но со временем продолжительность нужно увеличивать.

Основные ошибки

Неправильное выполнение упражнения опасно растяжениями и даже травмами, поэтому важно избегать следующих ошибок:

  • Прогиб спины. Её округление также ведёт к риску травм.
  • Неправильное положение таза. Он должен находиться параллельно полу, в противном случае перегружается поясничный отдел.
  • Перенапряжение головы, шеи или же плеч. Нужно следить за тем, что они располагаются в одной плоскости.
  • Согнутые ноги. Если нижние конечности не выпрямлены, то эффективность упражнения падает, а поясница перенапрягается.
  • Локти (или запястья, зависит от разновидности планки) должны быть расположены под плечами.

Различные виды планок

Существует большое количество разновидностей этого упражнения. Новичкам следует начинать с классической стойки, но по мере того, как укрепляются мышцы, можно пробовать усложнённые варианты.

  • На прямых руках. Опора идёт на кисти, а не на локти, в отличие классического варианта.
  • С поднятой рукой. Одна из рук вытянута параллельно полу. Эта разновидность планки улучшает чувство равновесия. Если необходимо увеличить нагрузку, в вытянутую руку можно взять гантелю или другой утяжелитель.
  • С поднятой ногой. Напоминает предыдущий вариант, только вытянута одна нога. Важно следить за тем, чтобы колено не было согнуто. Если хочется увеличить нагрузку на пресс, ногу, напротив, нужно согнуть и притянуть к груди.
  • С поднятой рукой и ногой. Комбинация предыдущих двух упражнений, поднимаются противоположные конечности. Особенно прорабатываются ягодицы и косые мышцы живота. Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей.
  • Динамический вариант планки. Исходное положение: стойка на вытянутых руках, ноги вместе. Затем, на вдохе делается прыжок, стопы должны оказаться на ширине плеч. На выдохе — возврат в изначальную позицию.
  • Со жгутом. Понадобится два резиновых жгута, связывающих лодыжки и запястья. Встав в классический вариант стойки, нужно максимально отвести противоположные руку и ногу в стороны, затем медленно вернуться в начальную позицию и повторить то же самое для другой пары.
  • С гимнастическим мячом. Существуют два варианта планки с фитболом. В первом случае он становится опорой для предплечий, во втором упражнение выполняется на прямых руках, а на снаряд помещаются ноги. Стойку можно чередовать с отжиманиями.

Боковая планка

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Боковая планка — это усложнённый вариант основного упражнения, и к его выполнению можно приступать только при хорошей физической подготовке, но и мышцы она укрепляет лучше.

У боковой планки также есть несколько вариантов.

  • С опорой на предплечье. Точками опоры становятся ребро стопы и предплечье. Переход в эту стойку осуществляется из сидячего положения приподниманием таза — до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию. Если выполнить упражнение сложно, но обычная планка уже недостаточно нагружает мышцы, можно создать дополнительную точку опоры, опустив на пол вторую ногу.
  • Со скамьёй. Та же боковая планка, но ноги помещены на скамью или другое небольшое возвышение.
  • На вытянутой руке. Самый распространённый вариант боковой планки. Опорная рука полностью прямая.
  • С поднятой ногой. Эту стойку можно выполнять как на вытянутой руке, так и с опорой на предплечье. Опорная нога остаётся на месте, в то время как вторую нужно поднять до уровня плеча. При этом талия должна как бы выталкиваться вверх. Если упражнение выполняется правильно и тело не заваливается назад, отлично прорабатываются мышцы ягодиц.
  • С подъёмом ноги (усложнённая). Отличие от выше описанного варианта в том, что нога поднимается настолько высоко, насколько возможно, и тянется вперёд. Помимо ягодиц такая стойка задействует и внутреннюю поверхность бедра.
  • Со скручиванием. Это упражнение динамическое. Начальное положение — стойка на вытянутой руке, при этом вторая рука согнута в локте, а её ладонь накрывает ухо. После того, как в такой позиции прошла минута, необходимо локтем согнутой руки коснуться локтя другой руки. Для этого тело придётся расположить параллельно полу. В таком положении продержаться хотя бы полминуты.

Перевёрнутая планка

Это упражнение также относится к планкам, хотя несколько отличается от всех предыдущих вариантов. Для его выполнения сначала нужно лечь на спину, затем приподняться, упираясь руками в пол, — до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены. Ладони смотрят в сторону стоп.

Усложнить данную планку можно поднятием ноги. Колено при этом не согнуто. Поднять можно настолько высоко, насколько позволяет растяжка.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Выберите до 3 любимых вариантов!

Легкая атлетика

30

339

Фигурное катание

22

236

Большой теннис

16

154

Сроки и результаты

Мужчинам с хорошей физической подготовкой рекомендовано в одной тренировке сочетать 5-6 разновидностей планок — так, можно начать со сложной боковой планки с вытянутой рукой и к концу тренировки дойти до классической планки. Минимальное время в одной стойке — полминуты.

Тем, чья физическая подготовка не позволяет сразу начинать с такой нагрузки, следует начать с 2-3 разных планок за занятие, удерживая каждую хотя бы двадцать секунд.
И в том, и в другом случае время отдыха между планками должно быть как минимум тридцать секунд (но не больше минуты).

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Время в планке важно увеличивать постепенно, по 3-5 секунд к каждой стойке за занятие, время отдыха между упражнениями при этом остаётся неизменным. Заниматься лучше 4-5 раза в неделю, ежедневные занятия могут перегрузить мышцы.

Результаты будут видны уже через один-два месяца.

Рекомендуем к прочтению

Рейтинг автора

218

Автор статьи

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Написано статей

97

volleymos.ru

что дает для похудения живота и боков, как правильно делать в домашних условиях, комплекс на 30 дней

Статические упражнения, то есть такие, при которых нужно удерживать тело или вес водном положении определённый промежуток времени, имеют огромную практическую пользу.

Они нагружают сразу несколько мышечных групп, помогают в развитии силы, выносливости.

Включение таких упражнение в тренировочную программу позволит существенно увеличить спортивную результативность в различных направлениях.

Что дает

Одним из самых популярных упражнений для развития мышц пресса является планка. Что даёт нагрузка в целом:

  • в работу включаются не только мышцы пресса, но и ног, спины, ягодиц, рук;
  • работает не только поверхностная часть мышечного корсета, но и так называемые «глубинные» мышцы;
  • планка помогает восстанавливаться после травм, когда выполнение иных упражнений невозможно;
  • регулярные занятия помогает развить выносливость;
  • с помощью планки можно разобрать мышцы перед выполнением более травмоопасных движений;
  • мышцы включаются в работу практически сразу после начала выполнения, что позволяет максимально их проработать.

Упражнение получило широкое распространение благодаря ряду факторов:

  • его можно делать дома, не потребуется какой-либо инвентарь;
  • время выполнения упражнения относительно небольшое, что отлично подходит людям с дефицитом свободного времени;
  • существует много вариантов выполнения планки, что позволит разнообразить тренировку и менять акцент нагрузки на иные мышцы;
  • нагрузка доступна практически всем, её усиление производится за счёт увеличения времени выполнения упражнения;
  • особых противопоказаний нет.

Внимание! Эффект от планки будет заметен уже в ближайшие несколько недель. Он будет это более очевидным, если при этом будет соблюдаться намеченный план питания, а в тренировочном процессе будут использованы и иные упражнения.

Какие группы мышц участвуют

При выполнении планки задействованы следующие мышечные группы:

  1. Ноги. Основной упор идёт как раз на мышцы ног, на протяжении всего времени они находятся в существенном напряжении.
  2. Ягодицы. В начале движения они сокращаются и находятся в таком положении на протяжении всего времени.
  3. Руки. Также являются точкой опоры при выполнении планки.
  4. Грудь. Благодаря грудным мышцам обеспечивается правильное положение рук.
  5. Мышцы живота, в том числе пресс и косые мышцы.
  6. Спина. Данная группа обеспечивает фиксацию позвоночника.

Используется планка, в большей степени, для работы над мышцами пресса, но это не совсем верный подход. По сути, это общеукрепляющее упражнение, направленное на работу практически всего тела.

Способствует ли похудению живота и боков

Похудение живота и боков возможно только в комплексе со всем остальным телом. Планка не может быть направлена на локальное жиросжигание.

Механизм уменьшения жировой прослойки заключается в том, что необходимо заставить организм тратить собственный жир в качестве энергии. Это возможно при дефиците калорий, что достигается и диетой.

Планка поможет расходовать энергию и запустит восстановительные процессы, что в некоторой степени усилит процессы уменьшения веса.

Для более эффективного похудения ее нужно комбинировать с иными движениями ‒ кардио и силовыми. Перед тем, как правильно делать в домашних условиях, нужно составить чёткий тренировочный план, который будет соответствовать всем условиям, необходимым для сброса массы тела.

Важно! Планка поможет визуально подтянуть живот и сделает фигуру более привлекательной за счёт приведения мышц пресса и косых мышц в тонус. Но это не говорит об уменьшении прослойки жира.

Качается ли пресс

Во время выполнения планки пресс задействуется в достаточной степени.

Нагрузка будет статичной, что отличается от той, которую мышцы получают во время скручиваний или подъёмов тела.

Планка часто используется как основное упражнение для развития мышц живота и с её помощью вполне можно достигнуть существенных результатов.

Но в большей степени можно накачать пресс при использовании разных упражнений, их комбинации.

Как правильно делать похудения в домашних условиях: виды и техника

Планка получила широкое распространение потому, что её можно выполнять и дома. Существует множество вариантов, к самым популярным относят:

  1. Стандартный вариант. Ноги и локти упираются, спина параллельна полу, ноги прямые. Таз опускать нельзя.
  2. Боковая планка. Нужно лечь на бок, например, левый, затем поднять корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье, напрячь пресс, поднять бёдра, чтобы тело было прямым, зафиксировать положение.
  3. На прямых руках. Выполняется также, как стандартный вариант, но упор идёт не в локтях, а на прямых руках.
  4. Боковая на вытянутой руке. Выполняется также, как и обычная боковая, но упор делается на руку, а не локоть.

Существует ещё множество вариантов, это лишь основные.

Комплекс на 30 дней (таблица)

Для прогрессирования в упражнении можно использовать следующий комплекс:

День Рекомендации
1 Стандартная, 3 по 1 минуте
2 так же
3 так же
4 Стандартная, 3 по 2 минуты
5 так же
6 так же
7 так же
8

Стандартная, 3 по 2 минуты

Боковая на локте, 2 подхода каждой стороны по 1 минуте

9 так же
10 так же
11 так же
12 так же
13 так же
14

Стандартная, 3 по 2 минуты

Боковая на локте, 2 каждой стороны по 2 минуты

Планка на вытянутых руках на максимум

Боковая на вытянутых руках на максимум

15 так же
16 так же
17 так же
18

Обычная и на вытянутых руках, по 3 подхода на максимум

Боковая на вытянутой руке и на согнутой, по 2 подхода на максимум

19 так же
20 так же
21

5 обычной планки, перерыв по минуте

5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом

22 так же
23 так же
24 так же
25 так же
26

5 обычной планки, перерыв по минуте

5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом

3 подхода на вытянутых руках до предела

27

5 обычной планки, перерыв по минуте

5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом

3 подхода на вытянутых руках до предела

28

5 обычной планки, перерыв по минуте

5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом

3 подхода на вытянутых руках до предела

29

5 обычной планки, перерыв по минуте

5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом

3 подхода на вытянутых руках до предела

30

5 обычной планки, перерыв по минуте

5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом

3 подхода на вытянутых руках до предела

Чем дополнить

Дополнение упражнения зависит от поставленной цели. Если цель ‒ похудение, то упор нужно сделать на кардио и дополнить его силовыми, если набор массы, то добавить многосуставные силовые упражнения, если сушка и рельеф, то лучше обратить внимание не круговые занятия.

Помогают профи

Планка используется не только любителями, но и профессионалами, так как её высокая эффективность давно известна. Её применяют как в силовых видах спорта, в единоборствах, так и в иных, где требуется укрепить пресс и повысить силовую выносливость.

Ярослав Брин, бодибилдер и блогер

Известный спортсмен и автор множества методик Ярослав Брин советует обязательно включать в свой тренировочный процесс такое упражнение, как планка.

Она позволит укрепить не только пресс, но и иные мышцы, в том числе спину, ноги, руки и так далее.

По его мнению, после включения в программу такого движения, силовые показатели вырастут, базовые упражнения станет выполнять намного легче.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Бодибилдер, тренер и ведущий различных спортивных программ Дмитрий Яшанькин советует выполнять планку как тем, кто занимается в зале, так и людям, предпочитающим домашние тренировки. 3-5 подходов за занятие существенно укрепят мышечный корсет и увеличат выносливость.

Денис Семинихин, бодибилдер

Денис Семинихин прославился благодаря своим обучающим видео в интернете. О часто говорит о пользе планки, но советует соблюдать и остальные условия: правильно питаться, менять тренировочную программу, увеличивать нагрузку и так далее.

Он также советует не зацикливаться на одном виде планке, а регулярно включать новые варианты, которых достаточно много.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видео о распространенных ошибках при выполнении планки:

Основные выводы

Упражнение планка эффективно для мужчин, так как помогает укрепить различные мышечные группы, а также положительно влияет на развитие силы и выносливости.

Его выполняют не только любители, но и многие профессионалы, причём дело не ограничивается одним фитнесом.

Существует множество вариантов выполнения упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Один в большей степени направлен на пресс, другой на мышцы спины и так далее.

При формировании программы стоит учесть различные варианты и комбинировать их в зависимости от поставленной тренировочной задачи.

gercules.fit

Упражнение планка для мужчин, делаем правильно!

Содержание статьи

Во время занятий спортом мало кто отдает предпочтение статическим упражнениям, а зря. Они так же, как и динамические, имеют высокую эффективность и не так легки в выполнении, как кажется на первый взгляд. Статическими называют те упражнения, при которых мышцы напряжены, но движения при этом нет. Одно из самых популярных — планка. Она встречается в фитнесе и йоге. Ее рекомендуют выполнять многие известные фитнес-тренеры благодаря высокой результативности.

Упражнение для мужчин

Планка — трудное упражнение, особенно подходящее мужчинам, потому как оно комплексно тренирует все мышцы и создаёт им красивую рельефную форму. Делая это упражнение, вы сможете эффективно натренировать мускулатуру живота, рук,ног, спины и ягодиц, приобрести подтянутую красивую фигуру.

Противопоказания к упражнению планка

  • межпозвоночная грыжа,
  • болезни внутренних органов, если физическая нагрузка запрещена доктором,
  • травмы позвоночника и плеч.

Как правильно делать мужчине

Для классического варианта планки принять упор лёжа, одновременно встать на локти и на носки, спину держать ровно. Если руки сжать в ладонях, выполнять упражнение будет легче, но и не так эффективно. С этой позы вы можете начинать. Вы откроете следующий уровень сложности, если руки будут стоять в параллельной друг к другу позиции. Важно держать локти прямо под плечами, чтобы не перегружать суставы.

Спина должна быть ровная, как «планка». Голову держите прямо, поясницу не прогибайте, как при отжиманиях. Следите за положением таза, иногда невольно хочется упростить упражнение, и поднять ягодицы вверх. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, напрягите мышцы ног, выровняйте их, как струну. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодицы и живот. Не забывайте ровно дышать.

  1. Выполнять планку можно на вытянутых руках. Это упрощенный вариант упражнения. Ладони при этом должны быть точно под плечами. Между ладонями и запястьем сохраняйте угол 90 градусов, чтобы не повредить суставы. Всё остальное должно выполняться, как в предыдущем варианте.
  2. Еще более простой вариант – планка с коленей. Тело выпрямлено, позвоночник и шея ровные, взгляд устремлен в пол перед собой, руки на локтях, ладони скрещены. Упражнение подойдёт для начинающих. Оно нагружает мышцы пресса, спины и предплечий.
  3. Существует и более сложная версия планки — боковая, она же может идти как дополнительное упражнение к первому. Для её выполнения лягте на бок и обопритесь на один локоть. Вторая рука лежит прямо вдоль туловища или упирается в бедро. Ноги либо параллельны друг другу, либо верхняя нога уходит вперёд. Спина ровная, тело вытянутое, таз приподнят, пресс напряжен.Тело напоминает «планку». Упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, мышцы предплечий, ягодиц и внешней стороны ног.
  4. Одна из самых сложных, но и эффективных видов планки – боковая с приподнятой ногой и вытянутой свободной рукой вверх. Так активней работают мышцы бёдер и рук. Выполняется следующим образом.Станьте в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнимите вверх. Ступня должна быть чуть выше головы. Правую руку ровно вытяните вверх. Смотрите прямо перед собой, не на руку.
  5. Планка с приподнятой ногой сложнее классической версии. Нагрузка на мышцы туловища значительно увеличивается. Чтобы её выполнить, нужно встать в классическую планку, а потом поднять одну ногу чуть выше уровня головы, максимально вытягивая носок. Продержитесь в этом положении как можно дольше. Также выполните упражнение, сменив ноги.
  6. Делая планку с опорой на один локоть, вы сможете увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу предплечья. Для этого станьте в позу классической планки и вытяните одну руку перед собой. Следите, чтобы спина не прогибалась. Постарайтесь сохранять позу максимально долго, потом повторите, опираясь на другой локоть.

Польза для мужчин

Для мужчин планка особенно полезна. Она:

  • тренирует выносливость;
  • создаёт красивый рельефный пресс;
  • отлично укрепляет ноги, руки, бёдра и попу;
  • благотворно влияет на осанку и на позвоночник;
  • укрепляет мышцы поясничного отдела, болью в котором часто страдают многие мужчины;
  • хорошо подходит спортсменам во время сушки, чтобы сжечь лишний жир;
  • тренирует вестибулярный аппарат и чувство равновесия;
  • помогает оздоровить организм в целом.

Время и график

Упражнение выполняется одну минуту по три подхода. Новичку достаточно выстоять 15 сек. также по три подхода. Далее постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Чем дольше вы сможете оставаться в позиции планки, тем выше будет эффект от упражнения.

Правильно начинать комплекс упражнений с боковой планки, заканчивая более лёгкой, на коленях. Планка отлично подходит для разминки.

Старайтесь тренироваться каждый день, и наградой за это станет красивый, рельефный пресс и крепкая спина. Результат будет заметен достаточно быстро, уже через две недели. Для поддержания результатов не прекращайте занятия.

Вывод

Планка — это универсальное упражнение, которое эффективно тренирует все группы мышц. Но, сколь бы замечательным оно ни было, результат оно даст в комплексе с другими упражнения и, конечно же, при условии правильного и систематического его выполнения. Прежде чем приступить к тренировкам, внимательно изучите предлагаемую статью. Ошибки при выполнении упражнения могут навредить здоровью.

justfitnes.ru

Лучшие мобильные приложения для планки для Android и iOS. |

Начинающие спортсмены нередко сталкиваются с множеством затруднений. Как узнать продолжительность подхода, где найти график для упражнений на месяц вперед, как получать напоминания о том, что неплохо бы встать в стойку, а то и получить грамотную мотивацию для тренировки. В этой статье мы расскажем о лучших мобильных приложениях для различных операционных систем, призванных облегчить контроль за регулярным выполнением планки.

Польза приложения

Функционал приложений как для iOS, так и для Android практически не отличается. Большинство программ, направленных на помощь спортсменам, содержат идентичный набор подсказок и полезных мелочей. Например, при помощи таких приложений можно:

  • Найти готовый график тренировок (на любой срок) или создать свой собственный. Заниматься по плану гораздо удобнее!
  • Включить таймер, который будет отслеживать время подхода и сигнализировать о том, что пора начать отдых.
  • Напомнить о необходимости выполнить упражнение. Заполнив собственный график тренировок, назначив время для проведения, вы будете получать уведомления о том, что пора вставать в стойку.
  • Ознакомиться с различными видами планок. Информация о статических и динамических планках, направленных на различные группы мышц, необходимый уровень подготовки и прогнозируемый результат. Все это подается в краткой и информативной манере. Найдя интересный вариант, вы сразу добавите его в программу тренировок.

Лучшие приложения на Android

Начнем с более распространенной операционной системы. Напоминаем, что скачать приложения для планки бесплатно или за небольшую сумму можно в Play.Маркете.

Планка. Будь сильнее

Одно из самых популярных приложений русскоязычного сегмента мобильных программ «Планка. Будь сильнее» идеально подходит для новичков. Она не содержит лишней мишуры, только самое необходимое. Среди функционала приложения есть гибкий настраиваемый график тренировок, таймер, различные виды упражнений и функция напоминания. Скачать приложение «Планка. Будь сильнее».

Планка 28 дней

Красивое и удобное приложение мотивирует вас регулярно заниматься спортом и не оставлять ни одного дня без тренировок. Программа выполнена в виде календаря, даты в котором зачеркиваются после выполнения указанного количества упражнений в день. Чем дольше вы будете следовать подсказкам мобильного помощника, тем труднее станут задания. Появятся различные виды планок, продолжительность и количество подходов станет больше. Предусмотрены и собственные выходные для восстановления мышц. Создатели программы обещают облегчить путь к красивому телу, который займет у вас ровно 28 дней.  Скачать приложение «Планка 28 дней»

GainAbs

Создатели этого приложения пошли чуть дальше. Одна из наиболее распространенных проблем планки – это банальная скука от однообразного упражнения, суть которого сводится к неподвижной стойке в неудобной позе! Вашему вниманию представлены целые комплексы упражнений, призванных разнообразить выполнение планки, а заодно дополнительно укрепить тело. Скачать приложение «GainAbs».

5 Minute Planks Workout

Приложение для матерых спортсменов и тренированных людей. Всего за 5 минут в день вы выполните комплекс упражнений, суммарный эффект которых сравним с часовой работой на специализированных тренажерах. Море положительных эмоций, дрожащие ноги и пресс, умоляющий прекратить эти истязания, станут вашими постоянными спутниками, а рельефное тело приблизится еще на один шаг. Скачать приложение «5 Minute Planks Workout».

Лучшие приложения для iOS

Приложения для iOS, посвященные планке, можно скачать с AppStore.

Планка: бросаем вызов

Программа позиционирует себя не только как верный помощник, но и настоящий наставник, мотивирующий и направляющий начинающего спортсмена. Доступно 6 уровней сложности, зависящих от уровня физической подготовки. Для каждого уровня составлены графики тренировок, выполненные в удобном и информативном виде, предусмотрены выходные и дни с повышенным уровнем нагрузок. Программа будет напоминать о себе, если вы пропустите время выполнения упражнения. Скачать приложение «Планка: бросаем вызов».

Планка: будь сильнее

Простое и удобное приложение, как для новичков, так и для опытных и тренированных людей. Функционал программы содержит графики, календарь тренировок, различные виды упражнений, а также возможность напоминания о пропущенных занятиях. Скачать приложение «Планка: будь сильнее».

Мужская планка — 30 дней

Бросает вызов сильной половине человечества. Программа отличается красивым и наглядным интерфейсом — для каждого упражнения предусмотрена 3D-модель с правильным положением. Каждая планка подробно описана и содержит инструкцию, а функция напоминания не оставит ни один день без работы над своим телом. Скачать приложение «Мужская планка — 30 дней».

Приложения для планки – информационный мусор или правильная мотивация?

Зачастую многие спортсмены самостоятельно составляют план тренировок, а также занимаются в строго отведенное время. Им ни к чему напоминания, подробные инструкции к выполнению. Иначе дело обстоит с новичками, испытывающими трудности, как с правильной техникой выполнения, так и с мотивирующей составляющей. Приложения для смартфонов не только облегчат контроль за вашими тренировками, но и не позволят пропускать занятия. Обидно смотреть на календарь и понимать, что в череде идеальных зеленых квадратов затесался пропущенный день!

Рекомендуем посмотреть видео обзор мобильного приложения Планка: будь сильнее

planka.su

правильная техника и варианты выполнения

Вы знаете, как правильно делать планку? Точно? И статичную, и динамическую? Классическую, боковую и со скручиванием? С поднятием ноги и с подтягиванием колена? Давайте всё-таки повторим основные виды и технику исполнения этого универсального упражнения, которое одно способно заменить целый тренировочный комплекс.
Планка не требует наличия спортзала – её можно делать где угодно!

Чем полезна планка?

Сложно поверить, но существует упражнение, одинаково полезное для новичков, делающих первые шаги в спорте, и тренированных атлетов-профессионалов. Ещё труднее вообразить, будто, сохраняя одну-единственную статичную позу можно нагрузить мускулы сильнее, чем если бы вы посвятили то же время интенсивным прыжкам, махам и приседаниям. Тем не менее такое упражнение существует. И имя этому чуду – планка.

Она одна позволяет проработать:

  • пресс, причём и верхний, и нижний;
  • косые мышцы живота – если речь идёт о боковой планке;
  • руки, которые в зависимости от положения будут получать нагрузку на разные группы мышц;
  • ягодицы, бёдра, икры – словом, все ноги в целом;
  • спину, плечи и шею;
  • грудь.

Планка полезна всем

Начинающим спортсменам упражнение даст возможность развить и укрепить все основные мышцы тела, а заодно сжечь лишний жирок. Старожилам спортзалов планка позволит поддерживать мускулы в форме. Адепты бодибилдинга с её помощью шлифуют рельеф, повышают выносливость и достигают отменного владения своим телом. Кроме того, упражнение планка прицельно действует на сердечно-сосудистую систему, укрепляя и оздоровляя её. Это особенно важно для мужчин – известно, что представители сильного пола чаще страдают от заболеваний сердца, нежели их прекрасные подруги. Наконец, планка тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет осанку, служит профилактикой от болей в пояснице. Вся загвоздка в том, чтобы с самого начала выяснить, как правильно делать упражнение: при неверном исполнении толку от него будет немного.

Конечно, заменить собой полноценную тренировку планка не может. Однако её пользу трудно переоценить. А для человека, далёкого от спорта, это упражнение способно стать мостиком к серьёзным тренировкам. Попробуйте вместо утренней зарядки в течение месяца делать планку, и сами поразитесь достигнутым результатам.

Главное – последовательность и упорство

Берегите спину!

На любое, даже самое полезное упражнение всегда найдутся люди, которым следует держаться от него подальше. Планка противопоказана при целом ряде заболеваний.

1. Прежде всего, это любые травмы спины и шеи: ушибы, переломы, межпозвоночные грыжи, защемлённые нервы.

2. Вторыми под удар попадают больные суставы, поскольку им придётся принимать на себя значительную нагрузку.

3. Пусть в меньшей степени, но всё же опасности подвергаются внутренние органы. Усилия, которые приходится прилагать спортсмену, косвенно отражаются на них и если, скажем, поджелудочная железа или печень уже поражены каким-либо недугом, планка его усугубит.

На зарядку становись!

Самый верный способ научиться выполнять упражнение – обратиться за консультацией к инструктору в фитнес-клубе. Если же такой возможности нет, советуем перед практическим занятием основательно проштудировать «теорию», так как делать планку в домашних условиях правильно умеет далеко не всякий. Это только со стороны кажется, будто минутку-другую повисеть в воздухе, упираясь в пол ладонями и носками ног просто. Своих секретов тут предостаточно.

Универсальная классика…

Важно: выполнять упражнение нужно на плотном, в меру мягком коврике, но только не на голом полу.

Проще простого? А вот и нет!

1. Примите упор лёжа на вытянутых руках. Чтобы не травмировать локти, проследите, чтобы они находились строго под плечами, а ладони составляли прямые углы с запястьями.

2. Не наклоняйте и не задирайте голову, вместе с шеей она должна составлять одну ровную линию с позвоночником. Взгляд направьте в пол.

3. Не прогибайтесь в пояснице и не поддавайтесь искушению поднять таз повыше, чтобы облегчить себе задачу.

4. Ноги держите ровно, на одной прямой с затылком, спиной и бёдрами. Если хотите усложнить себе задачу, сдвиньте стопы ближе, если упростить – расставьте их шире.

5. Как правильно делать планку мужчине, озабоченному состоянием своего пресса? Естественно, держать мышцы в этой области напряжёнными в течение всего времени выполнения упражнения! К слову, если чувствуете, что на поясницу ложится слишком большая нагрузка, значит, мышцы пресса халтурят, перекладывая часть своей работы на спину.

6. Напряжёнными должны оставаться и ягодицы. Так вы не только укрепите мышцы, но и легче сохраните равновесие.

Дышите ровно и глубоко. Это одно из обязательных условий, хотя поначалу оно будет даваться вам непросто.
Точно также можно выполнять упражнение с упором на мыски ног и локти. Если же вы совсем новичок в спорте, начните со стойки на коленях. Для большей ясности на фото ниже показано, как правильно делать планку и в той, и в другой позициях.

Выбирайте нагрузку себе по силам

На первых порах лучше тренироваться перед зеркалом, чтобы иметь возможность контролировать положение тела. Однако увлекаться контролем не стоит. Помните, когда вы поднимаете или поворачиваете голову набок, ваша стойка нарушается.

…И варианты для продвинутых

Если классическое упражнение способно преобразить заплывшие жиром мышцы, представьте, сколько пользы принесёт выполнение разных видов планки, особенно если добавить им динамики! Тело получит максимальную нагрузку, жировая прослойка начнёт стремительно терять свои позиции, а вы сможете сделать утреннюю зарядку разнообразнее и веселее. Но учтите: не стоит переходить к усложнённым вариантам, пока вы полностью не уяснили, как правильно делать стержневое, статичное упражнение планка. Сперва освойте основы, а уже затем – вперёд, на покорение новых вершин!

На одной руке.

1. Примите классическую стойку с опорой на ладони или локти.

2. Поднимите и вытяните вперёд или заложите за спину правую руку, перенеся вес тела на левую.

3. Удержитесь в таком положении столько, сколько сможете, а затем поменяйте руки.

Задача не для новичка!

С упором на противоположные руку и ногу.

1. Примите классическую стойку.

2. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, стараясь держать их параллельно полу.

3. Через некоторое время повторите упражнение левой рукой и правой ногой.

Чем меньше точек опоры, тем лучше будет развито ваше чувство равновесия.

Боковая планка.

1. Находясь в классической стойке, разверните корпус вправо и поднимите одноимённую руку вверх или положите её на пояс. Стопы при этом либо перекрещиваются, либо верхняя нога располагается на нижней.

2. Вернитесь в исходное положение и повторите те же действия на левую сторону.

Для боковой планки вам точно не помешает зеркало, так как правильно делать это упражнение очень важно – оно создаёт прекрасную нагрузку на косые мышцы живота, которые в классической стойке задействованы мало.

В дело вступят прежде не задействованные косые мышцы пресса

Обратная планка.

1. Сядьте на пол, руки расположите за спиной.

2. Поднимите таз в воздух, перенеся вес на кисти и стопы, и вытяните тело в прямую линию. Шею выпрямите, взгляд направьте в потолок, локти не сгибайте.

Можно усложнить упражнение, если оторвать от пола одну руку или ногу.

С прыжком.

Одна из самых простых динамичных планок, уделяющая особое внимание ягодичным мышцам.

1. Встаньте в привычную классическую стойку с упором на ладони или локти.

2. Коротким прыжком расставьте стопы в стороны, а затем так же, в прыжке, верните их в изначальное положение.

3. Сделайте 2 подхода, по 30 прыжков в каждом.

Если прыгать вам пока сложно – шагайте каждой ногой поочерёдно

С вытянутых рук – на локти

1. Займите стойку с упором на ладони.

2. Поочерёдно согните правую и левую руки так, чтобы опуститься на локти.

3. Также поочерёдно верните их в изначальное положение.

Тело должно непрерывно оставаться напряжённым и прямым

С подтягиванием колена.

1. Вновь займите классическую стойку.

2. Оторвите от пола правую ногу, через сторону подведите её к плечу и верните в исходное положение.

3. Повторите то же движение другой ногой. Количество повторений – по самочувствию.

Настоящие асы совмещают эту планку с отжиманием

Со скручиванием.

1. Встаньте в классическую стойку на прямых руках.

2. Оторвите от пола и поднимите вверх правую руку, развернув корпус в ту же сторону.

3. Верните корпус в исходное положение, опустите правую руку вниз, проведите её под туловищем и потянитесь влево.

4. Примите классическую стойку.

5. Повторите упражнение левой рукой.

Если вы в хорошей форме добавьте к скручиванию подъём ноги

Все перечисленные виды планок можно комбинировать и дополнять. К примеру, находясь в классической стойке, подтягивать колено к груди не через сторону, а под корпусом. Или, встав в боковую планку, поднимать ногу или руку перпендикулярно вверх.

Но, экспериментируя, не забывайте, что главное для вас – не количество повторений, не сложность упражнений и не минуты, проведённые в стойке, а техника исполнения. Замечательно, если, впервые приступив к тренировкам, вы задались вопросом «как правильно начать делать планку» и не пожалели времени на то, чтобы отработать безупречную стойку. Но ещё лучше держать тот же вопрос в голове постоянно, даже когда вы наберётесь опыта и осмелеете. Спина, плечи, поясница, положение рук и ног всегда должны находиться под вашим неусыпным контролем.

Видео: 5 типичных ошибок в упражнении планка

Лучше один раз увидеть, чем 100 раз услышать… Для упражнения планка это более чем справедливо. Ни одна, подробнейшим образом расписанная теория не заменит тренера, который на практике расскажет и покажет, как правильно делать ту или иную стойку и как её выполнять ни в коем случае не нужно. А за неимением тренера подойдёт и видео. Например, от канала Первый Спортивный с описанием 5 самых распространённых ошибок новичков только начинающих осваивать планку.

mujikzdorov.ru

супер программа на 30 дней

Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

Прогресс в планке

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

  • Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
  • Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
  • Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
  • Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
  • Мастера могут стоять в планке более 3 минут.

Перед выполнением планки рекомендуется выполнить небольшую разогревающую разминку. Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку или сделать несколько поз из йоги.

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

Программа на 30 дней

Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

Варианты фронтальной планки:

  • Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
  • Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
  • Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
  • Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

Разновидности боковой планки:

  • Уровень 1: Боковая планка на локте.
  • Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
  • Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
  • Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

День Вид планки Время в секундах Пауза в секундах Количество подходов
1 Обычная 20 20 3
2 С вытянутой рукой 20 20 3
3 Обычная 30 30 3
4 С вытянутой рукой 30 30 3
5 Боковая (на каждую сторону) 20 30 3
6 Отдых
7 Обычная 30 20 3
8 С вытянутой рукой 30 20 3
9 Обычная 30 20 4
10 С вытянутой рукой 30 20 4
11 Боковая (на каждую сторону) 30 30 3
12 Отдых
13 Обычная 45 30 3
14 С вытянутой рукой 45 30 3
15 Обычная 30 20 6
16 С вытянутой рукой 30 20 6
17 Боковая (на каждую сторону) 30 20 4
18 Отдых
19 Обычная + с вытянутой рукой/ногой 60 + 60 30 2 + 2
20 Боковая 40 30 4
21 Обычная + динамическая 60 секунд +

8–10 повторов

30 2 + 2
22 Боковая 40 30 4
23 Отдых
24 Обычная + динамическая 80 + 80 30 2 + 2
25 Боковая 40 30 4
26 Обычная + динамическая 80 секунд +

8–10 повторов

30 3 + 3
27 Отдых
28 Обычная 60 60 8
29 С вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд +

10–12 повторов

30 3 + 3
30 Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая максимально долго 60 3 + 3 + 3

Меры предосторожности

Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

  • Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
  • Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

Другие записи


gym-people.ru

как правильно делать, что качает, чем полезна

В последнее время статические упражнения становятся все более популярными. Они не так просты, как могут показаться на первый взгляд, и позволяют эффективно проработать мышцы. Статические упражнения предполагают напряжение мышц без движения. И одно из самых популярных среди них – это планка, которая очень востребована и в фитнесе, и в йоге. Полезно упражнение планка для мужчин. Рассмотрим, чем же оно хорошо для представителей сильного пола, и как выполнять его для максимального результата.

Что дает упражнение планка для мужчин

Планка – упражнение довольно сложное. Оно замечательно подходит мужчинам, поскольку помогает комплексно проработать все мышцы и придать им красивую рельефную форму.  Рассмотрим, чем полезна планка для мужчин:

  • Проработка основных мышц. Планка для мужчин качает прямые, косые и поперечные мышцы живота, ягодицы, ноги, руки. Только одно это упражнение не позволит быстро обрести рельефный пресс и кубики, но в сочетании с другими видами упражнений  и соответствующим питанием оно даст возможность добиться красивого атлетичного тела.
  • Снижение болевых ощущений и риска травм спины и позвоночника. Практически всегда планка безопасна и показана при небольших проблемах межпозвоночных дисков и болях в спине, поскольку она не требует разгибания и растягивания позвоночника. Она прорабатывает мышцы спины, не напрягая при этом позвоночник, а также качает мышцы пресса, которые тоже отвечают за формирование ровной осанки. Хорошая осанка помогает улучшить здоровье спины и предотвратить дегенеративный остеоартриит. Если мышцы живота развиты, а положение спины правильное, болевые ощущения в спине, шее и плечах проявляются реже.
  • Улучшение осанки. Если мышцы пресса и спины у мужчины развиты, он будет меньше сутулиться. Регулярное выполнение планки поможет стоять и сидеть ровно, с правильной осанкой. При упражнении задействуются многие мышцы, в том числе и мышца, выпрямляющая позвоночник, а также трапециевидные и ромбовидные. Хорошая осанка же способствует правильному положению костей, облегчает дыхание и способствует правильному размещению внутренних органов. Также благодаря ровной спине мужчина визуально становится стройнее и выше.
  • Ускорение обменных процессов. Планка – полезное упражнение для ускорения метаболизма, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Выполнение ее в течение нескольких минут помогает улучшить метаболизм на целый день.
  • Улучшение гибкости. Планка способствует расширению и растягиванию задних мышц спины и ног, ввиду чего тело становится более гибким.
  • Улучшение настроения. Практически любая активность повышает настроение, однако растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, затвердевшие от длительного сидения. Благодаря снятию напряжения можно расслабиться и избавиться от стресса. Это еще один ответ, чем полезно упражнение планка для мужчин.

У планки есть противопоказания. К ним относится межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, при которых физическая нагрузка противопоказана врачом, травмы плеч и позвоночника.

Упражнение планка для мужчин: как правильно делать

Рассмотрим, как правильно делать планку мужчине. Классический ее вариант предполагает принятие упора лежа, затем нужно одновременно встать на локти и носки, держа спину ровно. Если вы сожмете руки в локтях, делать упражнение будет проще, но оно будет менее эффективным. С этой позиции можно начинать. Следующий уровень сложности – руки, расположенные параллельно друг другу. Локти должны быть расположены непосредственно под плечами, чтобы нагрузки на суставы не были чрезмерными.

Спину нужно держано ровно. Голова расположена прямо, поясницу нельзя прогибать. Контролировать нужно и положение таза, поскольку иногда неосознанно хочется упростить упражнение путем поднятия ягодиц вверх. Для снижения нагрузки на поясницу напрягите мышцы ног, они тоже должны быть расположены идеально ровно. Вы должны ощущать напряжение в ягодицах и животе. Также важно помнить о правильном дыхании, которое должно быть ровным и размеренным.

Комплекс упражнений планка для мужчин может включать в себя разные ее вариации, которые помогут разнообразить и повысить нагрузку.

  • Можно выполнять планку на вытянутых руках. При этом ладони должны быть расположены четко под плечами. Угол между ладонями и запястьем должен быть прямым, чтоб минимизировать нагрузки на суставы. Все остальное выполняется так, как и при планке на локтях.
  • Упрощенный вариант – планка с колен. Тело нужно держать прямо, шею и позвоночник тоже держите ровно, смотрите в пол перед собой, руки поместите на локтях, ладони скрестите. Это упражнение тоже дает нагрузку на пресс, спину и предплечья, но менее интенсивную. Его можно использовать новичкам.
  • Несколько более усложненная версия планки – боковая. Она может выступать в дополнение к обычной планке. Необходимо лечь на бок и опереться на один локоть. Вторая рука должна быть расположена прямо вдоль тела или упираться в бедро. Ноги могут быть расположены параллельно друг другу, либо же верхняя нога уходит вперед. Спину держите ровно, тело вытяните, таз приподнимите, а пресс напрягите. Туловище напоминает вытянутую струну. Задержитесь в таком положении. Это упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, предплечья, ягодицы, внешнюю поверхность ног. Выполнять его нужно для обеих сторон, чтобы тело прорабатывалось максимально гармонично.
  • Один из самых сложных и эффективных видов упражнения – это боковая планка с приподнятой ногой и вытянутой вверх свободной рукой. Это позволяет активнее проработать мышцы бедер и рук. Делается следующим образом. Нужно стать в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнять вверх. Ступня должна располагаться несколько выше головы. Ровно вытяните вверх правую руку. Смотреть нужно прямо перед собой, но не на руку.

  • Планка с приподнятой ногой сложнее, чем классическая. Она предполагает повышенные нагрузки на мышцы. Для ее выполнения нужно встать в классическую планку, затем поднять одну ногу немного выше уровня головы и максимально вытянуть носок. В таком положении задержитесь настолько, насколько можете. Повторите то же удержание, сменив ноги.
  • Выполняя планку с опорой на один локоть, нужно увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы предплечий. Для этого примите позицию классической планки и вытяните перед собой одну руку. Обращайте внимание, чтобы спина не прогибалась. Задержитесь в такой позиции, затем повторите упражнение с опорой на другой локоть.

Упражнение планка для мужчин: график

Сначала рекомендуется выполнять упражнение на протяжении одной минуты, за три подхода. Новичку достаточно продержаться 15-20 секунд, затем постепенно увеличивайте это время до одной минуты и больше. Чем дольше вы будете держать планку, тем выше будет результативность упражнения.

Комплекс упражнений рекомендуется начинать боковой планкой, а заканчивать упрощенной, на коленях. Отлично подходит это упражнение и для разминки.

Рекомендуется тренироваться каждый день. В результате вы получите крепкое тренированное тело и рельефный пресс.  Примерный вариант программы планки для мужчин вы можете найти в таблице, представленной ниже.

Упражнение действительно помогает добиться отличных результатов. Примеры вы можете видеть на фото.

Планка – универсальное упражнение, которое очень полезно для мужчин и помогает проработать все мышечные группы. Но помните, что доиться максимальных результатов можно при ее сочетании с другими тренировками и, конечно, при правильном  регулярном выполнении. Важно избегать распространенных ошибок и, конечно, правильно питаться. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее правильное выполнение этого упражнения для мужчин.

Планка для мужчин: видео-инструкция

www.fitnessera.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о