Программа для сушки – Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок

Содержание

СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СУШКЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Сушка для девушек – это способ избавления от подкожного жира, чего можно до­с­тиг­нуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не за­да­е­тесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от муж­с­кой схе­мы по­ху­де­ния не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.

Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих. Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «про­су­шить­ся».

Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие не­тре­ни­ро­ван­нос­ти и медленного ме­та­бо­лиз­ма загоните организм в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому це­ле­нап­рав­лен­ную «суш­ку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.

Диета во время сушки для девушек

Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.

Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс. Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.

Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.

Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.

Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.

Программа тренировок сушки для девушек

Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энер­го­обес­пе­че­ния мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в от­но­ше­нии энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрес­со­вых гор­мо­нов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эф­фек­тив­но в пла­не утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние штанг, гантель и тренажеров.

Понедельник – ноги и ягодицы
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Вторник – отдых или аэробная тренировка

Среда – верх тела
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 20 повторений
Французский жим гантели – 5 подходов по 20 повторений
Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму

Четверг – отдых или аэробная тренировка

Пятница – круговая тренировка
Женские приседания – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим — 5 подходов по 20 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму

Суббота – отдых или аэробная нагрузка

Воскресенье отдых

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обя­за­тель­но нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга сле­ду­ет размяться, но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в кон­це тре­ни­ров­ки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обя­за­тель­но нуж­но выпить протеин или BCAA.

Программы тренировок

fit4power.ru

Четырехдневная круговая программа для «сушки» тела

Четырехдневная круговая программа для «сушки» тела. Прочитайте, чтобы узнать, как сбросить вес, не тратя много времени на походы в тренажерный зал.

Четырехдневная круговая программа для «сушки» тела










Цель программы


Сжигание жира


Тип тренировок


Сплит, круговая тренировка


Уровень подготовки


Для начинающих


Длительность программы


12 недель


Количество тренировок в неделю


4


Длительность тренировки


15 минут


Пол


Для мужчин, для женщин


Обрудование


Гантели, штанга


Хотите сбросить лишний вес, но не хотите тратить на это кучу времени? Круговые тренировки со штангой и гантелями позволят вам выполнить большой объем работы за короткое время 15 минут или меньше.


Эти тренировки тяжелее, чем классические схемы вроде 3х10. Но при должной самоотдаче они дадут отличный результат.

 

15-минутная силовая тренировка для сжигания жира


В рамках нашей тренировочной программы выполняются 4 тренировки в неделю. Все они проходят по принципу кругового тренинга, без отдыха между подходами и с минимальным временем отдыха между раундами. Дни отдыха приходятся на среду и выходные.

День 1: круговая тренировка на верхнюю часть тела







Упражнение


Количество подходов


Длительность выполнения


Подтягивания


3


1 мин.


Отжимания от пола


3


1 мин.


Тяга гантели в наклоне


3


1 мин.


Жим гантелей стоя


3


1 мин.

 

День 2: силовая тренировка ног







Упражнение


Количество подходов


Длительность выполнения


Становая тяга с гантелями на прямых ногах


3


1 мин.


Фронтальные приседания с гантелью


3


1 мин.


Выпады с собственным весом


3


1 мин.


Боковые выпады с собственным весом


3


1 мин.

 

День 3: силовая тренировка верха тела – комплекс из базовых упражнений







Упражнение


Количество подходов


Длительность выполнения


Тяга штанги в наклоне обратным хватом


3


1 мин.


Жим штанги лежа


3


1 мин.


Горизонтальные подтягивания


3


1 мин.


Жим штанги из-за головы


3


1 мин.

 

День 4: силовая тренировка ног в тренажерном зале







Упражнения


Количество подходов


Длительность выполнения


Становая тяга


3


1 мин.


Приседания со штангой


3


1 мин.


Выпады со штангой


3


1 мин.


Становая тяга со штангой на прямых ногах


3


1 мин.


Последние две будут самыми тяжелыми тренировками в программе. Для удобства лучше сразу занять несколько штанг (да, весь тренажерный зал будет вас за это ненавидеть!). Упражнения нужно выполнять в быстром темпе. Подбирайте такой вес отягощения, с которым сможете работать, соблюдая правильную технику.


Полезная статья: «2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях»

 

Рекомендации по применению программы тренировок


Упражнения выполняются в быстром темпе, но без резких движений. Не используйте слишком тяжелые веса. Вес должен быть выше среднего, упражнения делаются во взрывном темпе. Опускать вес вниз следует плавно, чтобы лучше контролировать движение. Все повторения должны быть качественными, и их должно быть много.


Отдыхать между подходами следует по самочувствию.


В идеале после завершения каждого круга нужно отдыхать по 3060 секунд, но все мы отличаемся друг от друга.


Понимайте, на что вы способны, и тренируйтесь соответствующе, постепенно стараясь улучшать результаты.


Третья и четвертая тренировки более сложные, так как они требуют использования дополнительного оборудования. Если вы тренируетесь в переполненном тренажерном зале и не можете сразу занять несколько стоек и скамей, можете заменить эти тренировки на первую и вторую из нашего списка. Это тоже даст свои плоды.


Эта программа тренировок, как и высокоинтенсивные интервальные тренировки для быстрого похудения (ссылка на статью «5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения»), отлично подойдет для тех, кто хочет выполнить большой объем работы за короткое время. Она разработана для тех, кто работает с утра до ночи или занимается просто для поддержания здоровья в свой обеденный перерыв.


Если в вашем распоряжении есть больше времени, вы можете тренироваться с более длинными интервалами отдыха. Это позволит вам работать с более серьезными весами и сжигать больше калорий на тренировках.


Рекомендуем тренироваться в таком режиме 12 недель, после чего взять неделю отдыха и начать с новыми силами.

 

Рекомендации по диете и правильному питанию


Тренировки в тренажерном зале – только часть вашей «сушки» тела. Чтобы улучшить сжигание жира, нужно привести диету в порядок. Воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы рассчитать свою дневную норму.


Вычтите из этой суммы 250500 калорий и потребляйте это количество калорий ежедневно. Для подсчета очень удобно использовать мобильные приложения. Отслеживайте свои результаты, и вы увидите, как изменится ваша форма.


Крепкий сон и ограждение от стрессов тоже важны при борьбе с лишним весом.


Старайтесь спать по 79 часов каждую ночь и уделять 510 минут днем на медитацию, это поможет собраться с мыслями.


Дополнительное кардио вне стен тренажерного зала не навредит вашему дефициту калорий. Необязательно делать его в одиночку. Если у вас есть семья, постарайтесь совместить занятия спортом и времяпровождение с ними. Семейные походы или занятия в бассейне – это «два в одном». Вы проводите время вместе с семьей и сжигаете калории одновременно.

 

Итог


Четырехдневная программа для «сушки» тела – отличный способ для тех, кто стремится сбросить вес, но ограничен во времени для занятий спортом. Процесс построен вокруг круговых тренировок и комплексов со штангой. Так вы выполняете больше работы за меньшее время.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5269″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5269″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5269″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5269″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

МУЖСКИЕ И ЖЕНСКИЕ СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ УТИЛИЗАЦИИ ПОДКОЖНО-ЖИРОВОЙ КЛЕТЧАТКИ










Программа тренировок для похудения

Программа для похудения необ­хо­ди­ма в пе­ри­од сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра, когд­а ат­лет про­ра­ба­ты­ва­ет ка­чес­т­во мышц, но ис­по­ль­зо­вать её сле­ду­ет не для то­го, что­бы ус­ко­рить про­цесс жи­ро­с­жи­га­ния, а для то­го, что­бы мак­си­ма­ль­но сни­зить по­те­ри в мы­шеч­ных объе­мах. Де­ло в том, что для сжи­га­ния жи­ра необ­хо­дим де­фи­цит ка­ло­рий в далее…

Программа на сушку

Тренировки на сушку мо­гут быть двух ви­дов: пам­пинг тре­ни­ров­ки и клас­си­чес­кие тре­ни­ров­ки на мас­су и си­лу. Так же су­щест­ву­ет схе­ма с мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цией, поз­во­ля­ю­щая ис­по­ль­зо­вать оба ти­па тре­ни­н­га. Про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок на суш­ку под­хо­дит, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам. Са­мо со­бой, что тре­ни­ро­воч­ный сплит бу­дет от­ли­ча­ть­ся, пос­ко­ль­ку далее…

Тренировка пресса


Тренировка пресса по­мо­га­ет улу­ч­шить эс­те­ти­чес­кое ка­че­с­т­во мы­шеч­но­го объе­ма, но пресс сле­ду­ет тре­ни­ро­вать пра­виль­но. Во-пер­вых ат­лет дол­жен про­ра­бо­тать та­кие мы­шеч­ные ка­че­с­т­ва, как «плот­ность» и «ди­фи­ни­ция», ко­то­рые по­мо­гут под­че­р­к­нуть каж­дый «ку­бик», но од­ним мы­шеч­ным объе­мом здесь не обой­тись, не­об­хо­ди­мо при­ме­нить ряд та­ких далее…

Тренировочный сплит на рельеф

Тренировка на рельеф поз­во­ля­ет ат­ле­ту улуч­шить ка­че­с­т­во сво­их мышц, сни­зив уро­вень под­кож­но­го жи­ра до ми­ни­ма­ль­но­го зна­че­ния. В то­же вре­мя, ос­нов­ной це­лью тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы до­л­ж­но быть не уве­ли­че­ние энер­го­зат­рат, а сох­ра­не­ние мы­ше­ч­ных объе­мов. Для то­го, что­бы дос­тичь этой це­ли, ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо соз­дать та­кую си­ту­а­цию далее…

Тренировка для женщин

Тренировка для женщин в тре­на­жер­ном за­ле очень силь­но от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ких схем тре­ни­ро­вок, пос­ко­ль­ку прес­ле­ду­ет со­вер­шен­но дру­гие за­да­чи. Прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для жен­щин бы­в­ают двух ви­дов: по­э­та­п­ны­ми и сов­ме­щен­ны­ми. По­э­та­п­ные схе­мы под­хо­дят про­фес­си­о­на­ль­ным ат­ле­т­кам, а сов­ме­щен­ные лю­би­те­ль­ни­цам фи­т­не­са, по­э­то­му в далее…

Кардио тренировки

Кардио тренировки от­но­сят­ся не толь­ко к тре­ни­ро­воч­ным прог­рам­мам на «су­ш­ку», по­с­коль­ку кар­дио ре­ша­ет зна­чи­тель­но боль­ше за­дач. Та­кие тре­ни­ров­ки мож­но ис­поль­зо­вать для тре­нин­га серд­ца, ус­ко­ре­ния вос­ста­нов­ле­ния и на­бо­ра чис­той мы­шеч­ной мас­сы. Ос­но­вой кар­дио яв­ля­ет­ся дли­тель­ная наг­руз­ка в оп­ре­де­лен­ном пуль­се сок­ра­ще­ний сер­деч­ной далее…

Сушка для девушек

Сушка, во­об­ще, яв­ля­ет­ся очень слож­ным про­цес­сом, по­з­во­ля­ю­щим сох­ра­нить мы­шеч­ную мас­су и сжечь жи­ро­вые от­ло­же­ния, по­э­то­му ис­поль­зо­вать эту тре­ни­ро­воч­ную про­г­рам­му на «суш­ку» дол­ж­ны опыт­ные ат­лет­ки, на­чи­на­ю­щим же по­дой­дет обыч­ная прог­рам­ма для де­ву­шек и сба­лан­си­ро­ван­ный ра­ци­он пи­та­ния, по­з­во­ля­ю­щий и ху­деть и меж­ду далее…

Интервальный тренинг

Интервальный тренинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му тре­ни­ро­вок с пос­то­ян­но ме­ня­ю­щим­ся ти­пом на­г­руз­ки, что поз­во­ля­ет за­дей­с­т­во­вать сра­зу нес­коль­ко ти­пов энер­го­об­ме­на, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся эф­фек­тив­нее ути­ли­зи­ро­вать под­кож­ный жир, в ви­ду че­го, дан­ную тре­ни­ро­воч­ную схе­му мож­но ис­поль­зо­вать в ка­чест­ве са­мос­то­я­тель­но­го далее…

P90X

P90X яв­ля­ет­ся сис­те­мой тре­ни­ро­вок, ко­то­рая приз­ва­на по­мочь не толь­ко «про­су­шить­ся», но и сох­ра­нить мы­шеч­ные объ­е­мы, в свя­зи с чем, дан­ная схе­ма по­лу­чи­ла ши­ро­кую по­пу­ляр­ность, хо­тя, ко­неч­но, сле­ду­ет по­ни­мать, что сра­бо­та­ет про­г­рам­ма толь­ко в том слу­чае, ес­ли Вы скру­пу­лез­но при­дер­жи­ва­е­тесь всех тех прин­ци­пов, ко­то­рые пред­по­ла­га­ет далее…

fit4power.ru

Программа тренировок для сушки тела и мышц

Все спортсмены, достигшие какого-то уровня, набравшие хорошую мышечную массу за массонаборный период, рано или поздно должны перейти на вид тренинга, позволяющий сжечь лишний жир, т.е. «просушить» свое тело. Конечно, это касается только тех спортсменов, у которых есть такая цель, согласитесь, что пауэрлифтеру такая мысль никогда в голову не взбредет. Данный метод и программа тренировок для сушки тела, озвученные в этой статье, может применяться культуристами, которые не имеют отношения к соревновательному бодибилдингу, хотя некоторый материал будет полезен и для опытных, соревнующихся атлетов.

Так что же нужно делать, для того чтобы похвастаться своим мускулистым и рельефным телом после хорошего набора массы? Все, что от вас требуется, так это составить правильную программу тренировок и, что самое главное, соблюдать диету для сушки мышц. Но сейчас мы поговорим именно о тренировках. Несмотря на то, что задач всего две, трудиться нужно будет в поте лица, как в прямом, так и в переносном значении. Так как на сушке количество углеводов несколько снижается (иногда они даже вообще исключаются из рациона, но такой принцип питания используют в основном опытные культуристы), а поэтому энергии будет не хватать, и тренироваться будет очень тяжело. Именно в этот момент нужно уметь себя побороть и заставить пахать в зале, иначе жирок с ваших «сальных» частей никогда не уйдет.

Вот несколько правил, которые помогут вам при составлении программы тренировок для сушки тела:

  1. Строго соблюдайте диету. Даже при самых интенсивных тренировках вам не удастся избавиться от лишнего жира без правильной диеты питания. Главный принцип при сушке – количество калорий, поступающих с пищей должно быть меньше, чем организм расходует, благодаря этому вес и будет снижаться. Но важно составить вашу диету так, чтобы при снижении веса вы не теряли мышечные объемы. Для этого нужно лишь снижать количество углеводов и насыщенных жирных кислот, а количество белков, возможно, придется даже увеличить, но это решается индивидуально.
  2. Включите в программу кардио-нагрузки. Если вы будете тренироваться лишь с железом, то процесс сушки может очень сильно затянуться, если он вообще пойдет. Для скорейшего жиросжигания вам потребуется внести в свою программу тренировок аэробные нагрузки. Это может быть все, что угодно: обычный бег (используется чаще всего, бегать можно на беговой дорожке и, по желанию, на природе), катание на велосипеде, да практически любой кардио-тренажер, который есть в вашем тренажерном зале. Учтите еще то, что без силовой нагрузки ваши мышцы будут «уходить» вместе с жиром.
  3. Скорректируйте программу тренировок. Важно подкорректировать занятия под свои поставленные цели, т.е. где-то нужно будет увеличивать количество повторений, где-то изменить технику выполнения упражнений, снизить вес снаряда. Не нужно продолжать работать на сушке с максимальными весами, это грозит вам травмой, также вы можете просто замедлить процесс сжигания жира, так как работа на сушке подразумевает собой в основном памповый тренинг.
  4. По возможности используйте спортивное питание. Иногда весьма трудно уплетать куриную грудку на диете, учитывая то, что количество белка на сушке должно быть большим. Здесь нам может помочь спортивное питание. Лучшим вариантом будет изолят сывороточного протеина. Он усваивается быстрее всего, что важно, например, при приеме коктейля с утра или сразу после тренировки. Также можно купить казеиновый протеин. Данный вид белка будет усваиваться долго, что позволит подпитывать ваши мышцы белком в течение долгого времени, еще им можно насытиться при желании плотно покушать. При желании можно приобрести какой-нибудь жиросжигатель. Но учтите, что некоторые из них могут подействовать именно на ваш организм не самым лучшим образом.

Особенности программы тренировок при сушке тела

Как мы уже говорили, в своей программе тренировок для сушки мышц вы должны использовать именно памповый стиль, т.е. высокое количество повторений (15-20), чтобы ускорить обмен веществ. Нужно значительно уменьшить рабочие веса практически во всех упражнениях. Скорее всего, этот процесс будет происходить без вашего ведома, т.к. в организме будет недостаток калорий, нехватка энергии, и сил на тяжелые подходы с огромным весом у вас просто не хватит. Нужно использовать в основном только базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и затрачивают большее количество энергии.

Тренировочная программа для сушки тела (4х-дневный сплит)

1 день (грудь, бицепс):

  • Жим штанги лежа 4х15;
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х15;
  • Сведение рук в кроссовере 4х15;
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 4х15;
  • Пресс.

2 день (спина, трицепс):

  • Тяга верхнего блока к груди 4х15;
  • Тяга гантелей в наклоне 4х15;
  • Тяга нижнего блока к поясу 4х15;
  • Французский жим 4х15;
  • Разгибания рук с верхнего блока 3х15.

3 день (плечи):

  • Жим штанги сидя 4х15;
  • Тяга штанги к подбородку 4х15;
  • Разведения рук в стороны 3х15;
  • Разведения рук в стороны лежа на наклонной скамье животом 4х15;
  • Шраги со штангой 4х15.

4 день (н

4rama.com

питание и программа тренировок для рельефа мышц

Сушка мышц в домашних условиях вполне постижимая задача, ведь основным условием для снижения жировой массы тела является питание — нужно кушать меньше калорий, чем расходуете. На втором месте будут тренировки, они помогут парням быстрее высушить тело от жира и сделать рельефные мышцы, за счет увеличения расхода калорий за сутки.

Мы уже рассказывали, что такое сушка и зачем она нужна, а в этой статье мы расскажем, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях или в тренажерном зале. Ниже вы найдете сразу несколько программ тренировок и выберете наиболее подходящую вашим условиям и возможностям.


При правильном режиме питания, силовых и кадрио тренировках можно потерять до 10 кг за 2 месяца, но это зависит от особенностей организма, возраста, гормонального фона, стиля жизни и питания.

Период сушки может длиться до 4-х месяцев, но лучше делать боле короткие циклы. Что касается тренировок, конечно, достичь результатов быстрее можно в тренажером зале, но любителям спорта можно обойтись грамотно подобранным комплексом на рельеф.

С чего начать?

Чтобы подсушить тело мужчине, для начала нужно урезать все простые углеводы, в первую очередь – сахар (в том числе и молочный), мучные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом. Соль убирать нежелательно, чтобы не нарушать водно-солевой баланс и не терять воду, так вы отчетливо будете видеть, сколько жира теряете.

Перед тем как начать сушку тела, приучите себя много пить, вам потребуется большое количество чистой воды, для выведения аммиака, на который распадается белок, поскольку диета будет высокобелковой. Также будут выводиться токсины, не будет сгущаться кровь при нагрузках. Вода – транспортер питательных веществ в клетки. Потребление жидкости будет притуплять голод, в случае желания преждевременно перекусить – гасите голод стаканом воды.

В вашем рационе будут преобладать белки в большом количестве, а углеводы уменьшаться на допустимый минимум. Жиры, в качестве дополнительного приема, убираются вовсе, так как липиды значительно повысят калорийность рациона, что вам не на руку. В малом количестве вы будете получать жиры из мяса, рыбы и морепродуктов.

Как правильно рассчитать калории и БЖУ

Для уменьшения жировой ткани вам нужно потреблять от 21 до 26 калорий на каждый килограмм веса. Это обеспечит дефицит энергии, и организм начнет отдавать жиры. Начинайте расчет с большего – 26 калорий, при наступлении плато постепенно уменьшайте калории до 21 на кг веса.

Итак, возьмем в пример общий вес – 80 кг.

Умножаем вес на 26 калорий = 2080 калорий в сутки, которые вам необходимо употреблять.

Рассчитаем количество углеводов: 80 умножаем на 1 г = 80 г чистого углевода, который вам необходимо употреблять. Если перевести в калории, заранее зная, что 1 г углевода содержит 4 калории, получим (80х4) = 320 калорий из углеводов.

Белки: от общей калорийности отнимем 320, получим 1760 калорий из белка. В 1 г белка также содержится 4 калории, (1760 разделить на 4), получим 440 г чистого белка, необходимый вам ежедневно. На каждый килограмм собственного веса будет приходиться (440 г/80 кг) = 5,5 г белка.

Список необходимых продуктов:

Белки:

  • нежирное мясо – курица, индейка, телятина, кролик;
  • морепродукты – рыба, креветки, кальмары, осьминоги, мидии, устрицы, моллюски;
  • яйца – куриные (без желтка), перепелиные.

Углеводы:

  • нешлифованный рис, гречка;
  • огурцы, капуста брокколи, белокочанная, цветная, пекинская, сладкий перец;
  • зелень;
  • зеленое яблоко, апельсин, грейпфрут.

Рацион диеты

Ниже приведен пример приблизительного меню на день для мужчины, весом 80 кг. Продукты можно чередовать, менять местами. Последний углеводный прием может совершаться после тренировки, но в вечернее время должны преобладать белки. Можно разбивать от 6 до 8 приемов в день, главное набрать нужное количество питательных веществ.

  1. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + омлет из 6 яичных белков
  2. 60 г гречки, 1 яблоко + куриное филе 200 г
  3. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + телятина 200 г
  4. 60 г гречки, 1 огурец + куриное филе 200 г
  5. 30 г нешлифованного риса, отварная цветная капуста 100 г + тунец 150 г
  6. 30 г нешлифованного риса, брокколи 100 г + куриное филе 200 г
  7. хек или минтай 300 г + салат из овощей 100 г
  8. куриное филе 200 г + 1 огурец

Рацион, восполняющий суточную потребность в белках – 440 г, и 80 г углеводов, для атлета весом 80 кг. Поначалу будет казаться, что осилить столько мяса невозможно, но поверьте, голодный организм на низкоуглеводной диете будет испытывать голод каждые 2-2,5 часа. Белок не насыщает надолго, а малое количество углеводов будет приводить к дефициту энергии, за счет чего жир будет гореть быстро.

Пример меню

К сожалению, список продуктов очень скудный, и составить разнообразное меню меню на месяц не повторяя продукты, не получится. Представляем варианты меню, которые можно чередовать между собой, чтобы просушиться. Идеальный программа питания для сушки тела для мужчин — это индивидуально подобранный план питания, который строиться на основании личного опыта жиросжигания и понимания, как реагирует организм на изменение калорийности и пропорций БЖУ в рационе.

Пример 1

  1. Белковый омлет с капустой.
  2. 1 яблоко.
  3. Рис с отварным мясом.
  4. Курица, запеченная с овощами.
  5. Апельсин.
  6. Овощной салат с морепродуктами.

Схема питания 2

  1. Мясо с овощами.
  2. Грейпфрут.
  3. Гречка с рыбой.
  4. Отварной кальмар со свежими огурцами.
  5. Мидии с зеленью.
  6. Омлет с креветками без масла.

Чередуйте дни, меняя блюда только на разрешенные из списка продукты.

Добавки спортивного питания

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц. Это незаменимая добавка на сушке, которая предотвратит распад мышц, сохраняя мышечную массу, помогая сжигать жир, без потери собственного белка. ВСАА необходимо принимать перед тренировкой за полчаса и сразу после сна.

Аминокислоты полного цикла

Потребляемые из пищи не в полном объеме, заменимые аминокислоты также препятствуют катаболическому эффекту. Принимаются после тренировки и перед сном.

Сывороточный изолят

Именно сывороточный изолят является наиболее чистой добавкой для сушки, которая не содержит сахар и заменяет полноценный прием белковой пищи, обеспечивая необходимым количеством белка (в 1 порции – 25 г протеина).

Л-карнитин

Данная добавка незаменима перед тренировками на сушку, но только в сухом или капсулированном виде. Л-карнитин транспортирует к мышцам свободный жир в качестве энергии, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает больше как энергетик для тренировки, с легким эффектом жиросжигания. Добавка повышает силу и выносливость, необходимые для высокоинтенсивных нагрузок.

Жиросжигатели

Для более быстрого результата сушки можно подключать жиросжигатели с термогенным эффектом. Они повышают температуру тела, усиливая липолиз. Ещё одним плюсом является подавление аппетита. В такие препараты могут входит: экстракт эфедры, йохибин, кофеин, аспирин. Но у таких добавок есть противопоказания, например, повышение давления и нарушение нервной системы, поэтому не советуем принимать их самостоятельно, особенно если вес не стоит долго на месте.

Аптечные препараты

Витамины и минералы

В этих нутриентах организм особенно нуждается в период сушки и при дефиците калорий и витаминов в разрешенных продуктах. Также комплексы повысят трудоспособность и ускорят период восстановления, успокаивая нервную систему. Подойдут любые комплексы, доступные и понравившиеся вам, только избегайте дополнительного приема одного из витаминов или минералов, чтобы исключить гипервитаминоз.

Комплексы для суставов

В период сушки истощаются и теряют жидкость суставы, при первых болях в суставах, начните принимать комплексы с глюкозамином и хондроитином. Такие препараты можно найти не только в аптеке, но и в магазинах спортивного питания.

Мелатонин

Не является обязательной добавкой, но возможно мелатонин будет полезной для тех, чья нервная система не выдерживает больших нагрузок на мышцы и нервную систему в целом. При бессоннице и тревоге принимайте препарат согласно инструкции.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

Главным условием ваших тренировок, не зависимо от того, круговые они либо это сплит-тренировки по дням, занятия должны быть высокоинтенсивными, многоповторными, с небольшими паузами для отдыха между упражнениями, и включать в себя кардио, как в разминке, так и заминке.  Как бы вы не тренировались, два дня отдыха в неделю должны быть, не смотря ни на что. Восстановление так же важно для сушки, уставший организм не будет отдавать жир для растопки в энергию.

Программа силовых тренировок для сжигания жира со штангой и гантелями

День 1 (задняя дельта, спина, бицепс)
  1. Махи гантелями в наклоне 4х15-25.
  2. Тяга штанги в наклоне на дельты 4х15-25.
  3. Тяга штанги к поясу 4х15-25.
  4. Тяга одной гантели в наклоне 4х15-25.
  5. Подъем штанги на бицепс 4х15-25.
  6. Сгибание с гантелями попеременно 4х15-25.
  7. Пресс:
  • скручивания корпуса 4х15-25.
  • диагональные скручивания 4х15-25.
День 2 (ноги, дельты)
  1. Подъем штанги с груди узким хватом 4х15-25.
  2. Махи гантелей перед собой 4х15-25.
  3. Тяга штанги к подбородку 4х15-25.
  4. Жим гантелей 4х15-25.
  5. Приседания со штангой на плечах 4х15-25.
  6. Выпады 4х15-25.
  7. Пресс: как в день 1.

День 3 (ноги, грудь, трицепс)

  1. Наклоны корпуса со штангой на плечах 4х15-25
  2. Мертвая тяга с гантелями 4х15-25.
  3. Горизонтальный жим штанги 4х15-25.
  4. Разводка гантелей лежа 4х15-25.
  5. Французский жим лежа 4х15-25.
  6. Разгибание одной гантели из-за головы 4х15-25.
  7. Пресс: тот же.

Программа кардиотренировок

Для домашних тренировок вам будут доступны разнообразные упражнения для сушки — прыжки со скакалкой, пробежки на улице. Если дома есть беговая дорожка, выполняйте приведенный ниже интервальный комплекс для бега. Выполнять кардиотренировки нужно в отдельный от силовых день. Также не забывайте про дни отдыха, восстанавливайте сердечно-сосудистую систему.

  1. Ходьба 5 минут для разминки.
  2. Ускорение 2 минуты.
  3. Прыжки со скакалкой 1 минута.
  4. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
  5. Ускорение 2 минуты.
  6. Прыжки со скакалкой 1 минута.
  7. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
  8. Ускорение 2 минуты.
  9. Прыжки со скакалкой 1 минута.
  10. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.

Данный комплекс эффективной высокоинтенсивной кардионагрузки занимает 20 минут. По желанию вы можете увеличить время тренировки до 40 минут.

План круговой тренировки

Данная тренировка для новичков поможет проработать все группы мышц за одну тренировку и сжечь достаточное количество калорий.

  1. Разминка. Прыжки со скакалкой – 7 минут.
  2. Приседания сумо с гантелей 20-25 раз.
  3. Подъемы на скамью поочередно 20-25 раз.
  4. Тяга гантелей в наклоне двумя руками 20-25 раз.
  5. Жим гантелей лежа 20-25 раз.
  6. Махи гантелей в стороны 20-25 раз.
  7. Обратные отжимания на трицепс 20-25 раз.
  8. Сгибание рук с гантелями Молот 20-25 раз.
  9. Скручивания 20-25 раз.

Повторяйте комплекс 3-4 цикла, в конце круга отдохните 1 минуту.

Как определить и преодолеть плато

Если больше недели вы не наблюдали ни на весах, ни в объёмах, снижение веса или сантиметров, тогда вы точно остановились в похудении. При нормальном жиросжигании вы будете терять около 30-35 грамм в день, или около 250 грамм в неделю. Если этого не происходит, во-первых, понижайте количество потребляемых калорий с 26 на 1 кг веса, ниже и ниже, так до  21 калорий, пока не увидите результат. Уберите фрукты из рациона. Во-вторых, увеличьте интенсивность тренировок, добавляя рабочие веса, либо увеличивая продолжительность кардио, также можно выполнять кардио-комплекс ежедневно по 20-30 минут с утра и в дни силовой нагрузки.

Что делать после окончания сушки

После того, так вы достигли поставленной цели, и вышли с диеты, не спешите добавлять в рацион количество углеводов, особенно простых. Подключайте новый продукт постепенно раз в 1-2 дня. Можете поддерживать полученный результат, возвратившись к полноценному питанию, но по-прежнему ограничивая себя в сахаре. Потребляйте 2 г углевода на кг веса, белка 1,5- 2 г, жиры до 1 грамма. Далее, при желании, вы можете приступить к набору мышечной массы, увеличивая потребление углеводов до 3-4 грамм.

Оцените статью:
Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Программа на сушку и рельеф

Программа тренировок на сушку для мужчин

Даже незначительный слой подкожного жира скрадывает рельеф, смягчает точеные формы мускулатуры атлета, ухудшает визуальное впечатление. Поэтому помимо увеличения объема мышечной ткани, важным этапом является сушка — программа тренировок на сушку для мужчин. Многие считают, что в это процесс избавления от лишней жидкости. Но на деле — это ограничение углеводов, что вынуждает организм активно использовать жир из своих внутренних запасов. Диету совмещают со специально разработанными тренировками.

При правильном подходе за два-три месяца можно сжечь до 30 кг массы тела. сохранив в полном объеме ранее накачанные мышцы. При этом мускулатура приобретает скульптурный рельеф. Приступая к сушке стоит понимать, что избавляться от жировой ткани и наращивать мышечную массу в одно и то же время невозможно, поэтому важно «высушивая» тело максимально сохранить имеющийся объем.

Корректировка режима питания

Без изменения режима питания не обойтись. В период сушки в рационе атлета значительно уменьшают количество жиров и углеводов. Такой вид диет называют безуглеводными (кетоновыми). Они не безопасны для здоровья, при непрофессиональном подходе могут привести к серьезным проблемам, даже к летальному исходу. Не случайно до наших дней дошли легенды о жестокой древней казни, когда жертву кормили только мясом. Поэтому проводить такую диету надо очень осторожно, строго придерживаться рекомендаций специалистов. Кетоновое питание и физические нагрузки дают отличный результат только в тандеме.

К сожалению, придется ограничиться только физическими нагрузками, если у вас:

  • сахарный диабет
  • заболевания почек, печени, поджелудочной железы
  • проблемы с кишечником и желудком

Желательно накануне проконсультироваться с семейным врачом.

Программа тренировок

Помимо сбалансированной диеты необходима и особая программа тренировок.

Для эффективного сжигания жира желательно тренироваться шесть дней в неделю, один день выделяют для отдыха. Аэробный тренинг (кардио) выполняют два-три раза в течение недели.

При составлении программы тренинга для сушки мышц и сжигания жировых тканей рекомендуют придерживаться простых правил:

  • Рекомендуемый график занятий: тренировки три дня. четвертый день – выходной, но возможны и другие варианты.
  • Не приступать к основному блоку без тщательной разминки, в ходе которой необходимо хорошо разогреть мышечные волокна, связки, проработать суставы.
  • Отдавать предпочтение базовым упражнениям. охватывающим несколько мышечных групп, которым для выполнения необходимо большое количество энергии.
  • Уменьшить рабочие веса при выполнении тренинга с отягощениями (масса грузов должна быть меньше примерно на 20%), Это поможет избежать травм, к тому же большие нагрузки могут замедлить скорость сжигания жира, в период сушки рекомендован памповый стиль (большое число повторений: от 12 до 20 раз).
  • Обязательно выполнять растяжку в паузах между упражнениями.
  • Отдых между подходами не более минуты.
  • Силовой тренинг важно дополнять качественным кардио не реже двух раз в течение недели, выполнять его после силовых упражнений.
  • Придерживаться кетоновой диеты, использовать по возможности продукты спортивного питания (содержат в себе сывороточный протеин, казеиновый протеин).

Кардио благотворно влияет на здоровье мужчины, укрепляет дыхательную систему, тренирует сердечную мышцу, что ведет к увеличению выносливости и силы. В качестве основных занятий лучше всего использовать бег, езду на велосипеде (велотренажеры, орбитреки), плавание. Но атлетам стоит учитывать, что частые (более трех раз в неделю) или продолжительные аэробные занятия не очень полезны для мышечной массы. Поэтому их выполняют дозировано.

Часто отдают предпочтение интервальному кардио – высокоинтенсивной периодической нагрузке. Например: минута — быстрый бег с ускорением, минута — ходьба в спокойном темпе. Завершают кардио тренировку восстанавливающей ходьбой.

Примерный план занятий для сушки

Работать надо над всей мускулатурой тела, уделять внимание всем группам мышц. Чтобы эффективно сжигать жир и корректировать вес, тренировочная программа должна строиться по круговой тренировке. упражнения быстро следуют одно за другим. Поэтому весь необходимый инвентарь надо приготовить заранее. Если в блоке тренинга используются тренажеры, они должны быть свободными, когда придет очередь использовать их в вашей тренировке.

Программа тренировок на сушку для мужчин мышц груди и пресса, бицепс

  • жим штанги лежа
  • жим гантелей. положение лежа на наклонной скамье
  • сгибания рук с гантелями, хват «молот»
  • тяга верхнего блока широким хватом
  • жим Свенда

Прокачка мышц спины, трицепс

  • тяга верхнего блока к груди
  • жим гантелей лежа на скамье
  • подъем ног в висе на перекладине
  • французский жим
  • сведение рук («Бабочка»)

Прокачка плечевого пояса

  • жим Арнольда. с гантелями
  • жим гантелей вверх, гантели параллельно
  • разведения рук в стороны из положения стоя
  • разведения рук в стороны, из положения лежа на животе, спортивная скамья под углом 45о
  • шраги со штангой

Прокачка мускулатуры ног

  • приседания в тренажере Смита
  • подъемы на носки, положение стоя
  • выпады
  • подъём икроножных мышц сидя
  • сгибания и разгибания ног сидя/стоя

Четыре подхода по 15 повторений для всех упражнений.

Важно, чтобы занятия в этот период проходили интенсивно, в быстром темпе, выполнялись технически правильно. Необходимо следить за дыханием. Можно заменять предложенный набор упражнений их аналогами. Главное – высокая интенсивность.

Заключение

Помните, в период сушки не получится увеличивать мышечную массу, главная задача процесса – сохранить имеющиеся мускулы и «сжечь» максимальное количество жира, «прорисовать» четкие контуры фигуры атлета.

Программа тренировок для сушки

Каждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира — Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку и рельеф. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.

Необходимо понимать, что набор мышечной массы и сушка тела — это два совершенно разных процесса, которые не могут происходить одновременно. Поэтому, если решили согнать жир, то Вы не сможете набирать объемы, и наоборот. Это невозможно по той простой причине, что Вы будете придерживаться низкокалорийной диеты, богатой белками, но с низким содержанием углеводов и жиров.

Итак, наша программа для сушки тела будет состоять из двух фаз:

Является основой любой жиросжигающей программы. Особое значение здесь играет то, какому типу нагрузки придерживаться, так как каждый из них обладает своими преимуществами и недостатками. Кроме того, было научно доказано, что кардио непосредственно оказывает влияние на потерю мышц. Но главный секрет, это продолжительность нагрузки. Кардио в течение 30 минут в день произведет нужный эффект.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

ВИТ очень популярен в последнее время, и станет отличным дополнением к программе тренировок для сушки для мужчин. Относительно короткий, и выполняется около 15 минут. Самое замечательное в этом виде кардио нагрузки — наиболее эффективно сжигает калории, чем менее интенсивное, но более продолжительное кардио. Это благодаря тому, что ВИТ сочетает в себе нагрузку средней и взрывной интенсивности.

Еще один плюс ВИТ заключается в том, что он может быть адаптирован для широкого спектра видов спорта. Например, игра в футбол или баскетбол содержит в себе элементы ВИТ. Это может быть катание на велосипеде, прыжки через скакалку, спринт или любые другие эллиптические тренажеры. Предположим, Вы предпочли бег: начните с 60-75% от своей максимальной скорости в течение 1 минуты. Затем переключаетесь на спринт и выложитесь на все 100% на протяжении 20-30 секунд. Это один раунд. Таких нужно 10. В итоге получается:

  • Разминка: 5 минут
  • Интервал: бег в течение 1 минуты с использованием 60-75% от максимально возможной скорости. Спринт 20-30 секунд на максимуме
  • Кол-во: повторите 10 раз (в общей сложности 15 минут)
  • Заминка: 5 минут

Во время сушки уровень энергии организма будет низок, потому что диета основывается на потреблении низкого кол-ва калорий. Если переусердствуете с ВИТ, то почувствуете истощенность и перетренированность на собственной шкуре. В то же время, недостаточная продолжительность кардио тренинга сделает его непродуктивным. Делайте ВИТ 3 раза в неделю, стараясь отводить для него день отдыха от силовых тренировок. Если же Вы откажетесь от силовой фазы, то выполняйте ВИТ 4 раза в неделю.

Кардио лучше проводить утром, так как после пробуждения запасы гликогена в организме незначительны, и во время ВИТ будет расходоваться в качестве топлива именно жир. Какая-то часть мышц также пострадает, но малая продолжительность тренинга и полноценный прием пищи после (или гейнер) быстро восполнят потери.

Важно регулярно менять упражнения, чтобы не столкнуться с так называемым плато (отсутствие прогресса). Старайтесь каждый месяц переключаться, скажем, с бега на велосипед.

Второй вариант построения своей тренировочной программы по сушке — низкоинтенсивное продолжительное кардио (НПК). Здесь точно также эффективно сжигается жир. Но нужно четко знать границы — продолжительность нагрузки более 60 минут заставит организм переключить с использования жира в качестве топлива на мышцы. Кроме того, НПК, в отличии от ВИТ, идеально подходит для людей с лишним весом, которым трудно придерживаться высоким нагрузкам. Вы можете использовать все те же беговые дорожки и велосипеды в тренажерном зале.

Нацельтесь на проведение 3-4 тренировок в неделю, и желательно в дни, когда Вы отдыхаете от силовой фазы. Решили заниматься только бегом? Тогда можете делать кардио хоть каждый день.

На беговой дорожке нужно продержаться как минимум 30 минут. Только после 15 минут организм начинает сжигать жир и использовать его в качестве топлива, закладывая основу для рельефа. Чем от большего кол-ва жира Вам нужно избавиться, тем дольше необходимо потратить времени, но не более 60 минут.

В НПК нельзя повышать интенсивность, иначе начнут сжигаться углеводы и запасы гликогена. В конце тренировки Вы должны чувствовать легкую усталость, а не падать на пол в лужу собственного пота.

развивает медленные мышечные волокна, а не быстрые

Это правда, что кардио сжигает куда больше калорий, но эффект от силовой тренировки более продолжительный. Вы будете продолжать сжигать калории во время восстановления. а не только «здесь и сейчас». Поэтому она обязательно должна присутствовать в графике любого, кто хочет избавиться от жира. Главное помнить, что во время сушки калорийность рациона значительно понижается, в большей степени за счет уменьшения кол-ва углеводов. Это приводит к потере энергии, что не дает возможности следовать объемному и тяжелому тренингу.

Касаемо программ, то на просторах интернета можно найти «тонну» необходимой литературы, не говоря уже о сайте GYMLEX. В любом случае в этой статье мы разберем парочку примеров, но сначала выделим основные принципы построения программы тренировок для сушки мышц и сжигания жира.

Сосредоточьтесь на больших мышцах

Причина, по которой нужно сделать это, очень проста — так Вы сможете сжигать еще больше калорий. Вы ведь не думали, что сможете худеть, выполняя скручивания запястий вместо приседаний со штангой. Чем больше калорий сжигаете, тем быстрее начнете худеть, поэтому уделите особое внимание ногам, спине и грудным мышцам.

Сосредоточьтесь на базе

Изолирующая работа хороша в прорисовке и придании четких контуров мышцам, рельефности. Но базовые упражнения — Ваша лучшая ставка в сжигании жира. Возьмите, например, разгибание ног в тренажере и приседания. В первом работает только квадрицепс, а во втором в работу включаются еще бицепс бедра и ягодицы. Ну и какое из них по Вашему наиболее выигрышное? Так что вместо «бабочки» сделайте жим лежа!

Когда Вы сушитесь, нужно работать в режиме пампинга. Если в программе для набора мышечной массы нужно придерживаться 8-12 повторениям, то здесь они составляют 12-15 раз для крупных групп мышц. Более подробно о повторениях можно прочитать ТУТ .

В некоторых программах, например, направленных на развитие силы, время передышки между сетами составляет 2-3 минуты. Здесь Вам придется придерживаться высокой интенсивности, сокращая время отдыха между подходами до 30-45 секунд.

Теперь пришло время рассмотреть варианты тренировок. Одна из них — круговая, считающаяся больше кардио тренировкой с элементами силового тренинга. Вторая — программа, направленная на гипертрофию, использующая базовые движения и сосредоточенная на больших мышечных группах.

Круговая тренировка

Данный вид хорош в сжигании жира и придании рельефа по 2 причинам: это интенсивная кардио нагрузка и тяжелый силовой тренинг. Состоит из 5-8 упражнений, прокачивающих все тело. Как только сделали все из них, один за другим — это 1 круг. Таких нужно 2-3, чтобы закончить тренировку. Самым матерым и закаленным спортсменам следует выполнять все упражнения без передышки. Тем, кто послабее, можно брать 10-20 секунд отдыха по мере необходимости. Или вместо отдыха можно попрыгать на месте или через скакалку, чтобы держать сердечный ритм на нужном уровне.

Далее приведены 6 упражнений. Делайте их в том порядке, в котором они даны:

  • Жим лежа (штанга или гантели)
  • Подтягивания
  • Жим сидя (штанга или гантели)
  • Раскладушка
  • Приседания
  • Становая на прямых ногах

Старайтесь делать все без отдыха. Закончили первое упражнение, сразу же переходите к следующему. Если тяжело, берите передышку 10-20 секунд или выполните кардио в течение 25-45 секунд. Ваш пульс должен быть высоким. Но не переусердствуйте! Если выложитесь на полную в первых упражнениях, не сможете качественно выполнить оставшиеся. И наоборот — будете халявить, не получится сжечь достаточно калорий.

  • Один цикл — значит выполнить все упражнения. Большинство осилит 3 таких круга. Постарайтесь сделать по крайней мере 2 круга.
  • Подберите такой вес, чтобы сделать 12-15 повторений. Также вес можно немного убавить и сделать около 20 повторений.
  • Достаточно выполнять круговую тренировку не более 2 раз в неделю.
  • Не забывайте менять некоторые из упражнений на аналогичные каждые 2 месяца. Иначе рискуете испытать плато.
  • Между циклами можно взять длительную передышку в 2-3 минуты.

Классическая программа тренировок для сушки тела

Как и круговая, силовой тренинг будет направлен на прокачку всего тела за один раз. Он состоит преимущественно из базовых упражнений, что делает его очень тяжелым, но одновременно и очень эффективным в сжигании калорий и жира как для мужчин, так и для девушек. Для больших групп мышц мы сделаем по 2-3 упражнения, а на бицепс, трицепс и икры — по одному.

Приседания со штангой
2×12-15

  • Становая на прямых ногах
    2×12-15

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ НА РАЛЬЕФ

    ПЕРЕЙТИ К ОПИСАНИЮ И ПРОСМОТРУ ФИЛЬМОВ

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ И СУШКУ

    Программа тренировок для сушки мышц (на рельеф) — это действительно целая программа, в которой на первом месте стоит даже не тренинг. Постараемся изложить все как можно более понятно и кратко о главном.

    Тренироваться на рельеф — это одно из самых сложных испытаний. так как диета и сам тренинг здесь гораздо сложнее, чем, например, при наборе массы. «Сушка», то есть придание мышцам рельефа всем поддается по разному. Это зависит от физиологии, метаболизма и обмена веществ в целом. Некоторым даже диеты не нужны. А некоторым приходится придерживаться строжайшей дисциплины.

    Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений
    и большее количество повторений (10-15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы).

    При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот.
    Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета. Частично они правы. Но тем не менее, во время сушки используйте 12- 15 повторений.

    Аэробные нагрузки.
    Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные.
    Аэробные нагрузки ,обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег).
    Главное не путать Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.
    Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут.

    Питание и диета
    Питание — один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.
    Так же, как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект.

    ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И СУШКИ

    Основные правила похудения и сушки:

    Правило 1:
    Питайтесь часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

    Правило 2:
    Сократите общее количество калорий. При этом старайтесь соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры.

    Правило 3:
    Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

    Правило 4:
    Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

    Правило 5:
    Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).

    Правило 6:
    В среднем спортсмен со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.

    Правило 7:
    Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.

    Основные добавки для набора массы и роста мышц :

    250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).

    200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.

    2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

    Примерный план диеты на день:

    Первый прием:
    7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан
    Всего: 385 ккал. 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.

    Второй прием:
    180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса
    Всего: 476ккал. 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.

    Третий прием:
    180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли
    Всего: 535ккал. 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.

    Четвертый прием:
    120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса
    Всего: 365ккал. 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.

    Пятый прием:
    120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза
    Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.

    Шестой прием:
    240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса
    Всего: 459ккал. 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира.

    Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров.

    — Раз в неделю замеряйте талию сантиметром: если прогресса нет, сократите потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов — сократите еще одну углеводную порцию.
    — Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.
    — Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей).
    — Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину
    — Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным.

    Программа тренировок для сушки мышц
    В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.

    Количество повторений — 12-15 в каждом подходе.
    Пауза между подходами 1,5- 2 минуты.
    Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.

    Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях,подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум).

    Памп подход — это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.
    Примечание. Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.

    Понедельник (ноги, плечи)

    1. Приседания со штангой.
    2. Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
    3. Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
    4. Подъем на носки стоя.
    5. Жим Арнольда.
    6. Разведение гантелей стоя. + памп подход.
    7. Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
    8. Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
    9. Скручивания.

    Вторник (аэробная нагрузка)
    Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

    Среда (грудь, трицепс)

    1. Жим штанги лежа.
    2. Отжимания на брусьях.
    3. Жим гантелей лежа.
    4. Кроссоверы. + памп подход.
    5. Французский жим.
    6. Вертикальный жим в блоке. + памп подход.
    7. Подъем ног в висе.

    Четверг (аэробная нагрузка)
    Пятница (спина, бицепс)

    1. Становая тяга.
    2. Подтягивания.
    3. Тяга блока за голову. + памп подход.
    4. Тяга блока к поясу. + памп подход.
    5. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).
    6. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
    7. Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.
    8. Подъем туловища на римском стуле.

    Заключение

    Это наиболее удачная программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. При таком тренинге, с учетом выполнения всех вышеперечисленных условий- рельефные и красивые мышцы вам обеспечены

    Источники: http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/programma-trenirovok-na-sushku-dlya-muzhchin.html, http://gymlex.com/routine-category/programma-sushka.html, http://vk.com/page-35807148_44373043

trenirovka365.ru

Программа для сушки тела

Программа для сушки тела в бодибилдинге имеет немалое значение. Только с ее помощью спортсмен может избавиться от подкожного жира, не теряя мышечной массы, и получить красивый рельеф. Однако проводить сушку необходимо с умом. Ведь в противном случае вы можете утратить свою физическую форму и даже рискуете здоровьем.

Тренировки для сушки тела

Избавиться от подкожного жира, сохранив литые мускулы, можно только при условии правильного питания в соответствии с соответствующей программой тренировок. В рационе бодибилдера должны преобладать продукты, содержащие животный белок, а также можно есть овощи, в состав которых входят сложные углеводы и клетчатка. Программа для сушки тела начинается с регулировки потребляемого количество углеводов.

Что касается тренировок, то они должны проводиться регулярно. Тренировки для сушки тела проходят с высокой интенсивностью. Постарайтесь как можно меньше отдыхать, делая большое количество подходов. Причем сами упражнения можно варьировать по своему усмотрению – неизменным должен оставаться только принцип их выполнения.

Программа тренировок

Если вы хотите «высушить» свое тело, но чтобы мышцы от этого не пострадали, воспользуйтесь следующей схемой.

  1. Программа для сушки тела в понедельник может состоять из следующих упражнений:
  • Жим лежа;
  • Тяга нижнего блока;
  • Разгибания рук на трицепс;
  • Разведение гантелей;
  • Сгибания ног;
  • Подъемы штанги;
  • Упражнения для прокачки икр;
  • Жим ногами.

Программа тренировок для сушки тела проходит в интенсивном режиме, но не забывайте о правильной амплитуде во время подходов. Каждое упражнение выполняется в 2 – 3 подхода не менее 12 – 15 повторений.

  1. Во вторник тренируйтесь по той же программе, что и в понедельник. Только жим выполняйте на наклонной скамье, а тягу нижнего блока замените тягой верхнего блока. Тренировки для сушки тела должны быть разнообразными, т.к. необходимо прокачивать все группы мышц.
  2. В среду не делайте никаких упражнений. Максимум, если у вас будет время и силы, можете немного побегать перед сном.
  3. В четверг тренируйтесь, выполняя упражнения:
  • Жим лежа;
  • Жим ногами;
  • Тяга нижнего блока;
  • Сгибания ног;
  • Разведение гантелей;
  • Разгибания ног в тренажере;
  • Упражнения для прокачки икр;
  • Подъем штанги стоя;
  • Разгибания рук на трицепс;
  • Жим на наклонной скамье;
  • Подтягивания.

При желании можно дополнить этот комплекс упражнений кардионагрузками – они хорошо помогают сушиться.

  1. Программа тренировок для сушки тела не может существовать без отдыха, поэтому в пятницу отдыхайте. Максимум, что вы можете сделать, это побегать утром или покрутить педали велосипеда.
  2. В субботу тренируйтесь, выполняя упражнения:
  • Приседания с отягощением;
  • Жим лежа;
  • Тяга в наклоне;
  • Французский жим;
  • Упражнения для прокачки икр;
  • Жим на наклонной скамье;
  • Разведение гантелей;
  • Подъем штанги;
  • Жим сидя;
  • Жим ногами
  • Подтягивания.

Это единственная силовая тренировка на неделе. Вы должны делать по 1 – 3 подхода и не более 6 повторений одного упражнения. Методика сушки тела заключается в большой нагрузке на организм. Работайте с большими весами.

  1. В последний день недели отдыхайте. Можете, разве что, позаниматься вечером на кардиотренажере.

Комплекс упражнений для сушки тела в сочетании с низкоуглеводной диетой дадут прекрасный результат. Будьте готовы к большой нагрузке и тяжелым занятиям. Если вы четко уверены в своей цели, то самое время начать сушиться 🙂

Видео о сушке:

Вам будут интересны:

massafm.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о