Программа тренировки по плаванию – лучшие программы тренировок — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель

Почему мы плаваем 25-метровку?

Дистанция 25 метров – наиболее простая и требует минимального уровня подготовки, что подходит для новичков. На данной дистанции вы сможете свободно использовать различное оборудование: доску для плавания, колобашку, ласты и прочее.

---

---

• Научиться совершать непрерывные движения ногами
• Научиться контролировать мышцы кора в воде

• 8×25 метров кролем (1 минута отдыха после каждой 25-метровки)

Совет: подготовьтесь к тренировке в воде, выполнив короткую разминку на суше!

• 4×25 метров брассом в режиме отдыха

Цели: 

• освоить технику плавания брассом
• отработать технику плавания кролем

• 4×25 метров кролем
• 4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе

• 4×25 метров ноги-брасс (с доской)
• 4×25 метров руки-брасс (с колобашкой)
• 4×25 метров ноги-кроль (с доской)
• 4×25 метров руки-кроль (с колобашкой)
• 4×25 метров кролем

• 100 метров любым стилем в режиме отдыха

• освоить технику плавания брассом
• отработать технику кроля

• 4×25 метров кролем
• 4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе.

• 4×25 метров ноги-брасс
• 4×25 метров руки-брасс
• 4×25 метров ноги-кроль
• 4×25 метров руки-кроль
• 4×25 метров кролем

• 100 метров любым стилем в режиме отдыха

• отработка техники плавания кролем

• 100 метров кролем

• 4×25 метров ноги-кроль
• 4×25 метров кролем, гребок одной рукой (смена руки каждые 25 метров)
• 4×25 метров кролем
• 4×25 метров кролем, гребок одной рукой 4×25 метров кролем

Совет: задействуя только одну руку для гребка, второй держите доску для плавания.

• 4×25 метров брассом в режиме отдыха

• проплыть 400 метров, чтобы оценить уровень своей подготовки

• 2×25 метров кролем
• 2×25 метров ноги-кроль
• 2×25 метров кролем, гребок одной рукой
• 2×25 метров брассом
• 2×25 метров ноги-кроль

Совет: не жалейте времени на разминку, это позволит вам подготовиться к итоговому заплыву!

• 400 метров кролем на время (это может быть непросто, поэтому не ставьте перед собой никаких целей, кроме одной – проплыть 400 метров)

• 100 метров отдыха любым стилем

Справились? Делитесь своими результатами в комментариях!

blog.decathlon.ru

Программа тренировок для пловцов — SportWiki энциклопедия

Баланс между различными видами физической подготовки[править | править код]

Планирование занятий[править | править код]

Нам очень нравится одна очень простая формула, которая помогает планировать тренировочные занятия и обеспечивает оптимальное распределение нагрузки между разминкой, упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы, основными и компенсаторными заданиями.

Попробуем продемонстрировать оптимальное, на наш взгляд, распределение нагрузки на примере трехкилометровой тренировочной дистанции. Этот пример вполне можно использовать в качестве руководства к действию, даже если ваша индивидуальная тренировочная дистанция меньше или, наоборот, больше нашей.

• Разминка — от 400 до 1000 м. Серия включает в себя большинство необходимых упражнений и работу над ошибками. Постепенно увеличиваем интенсивность, наращивая количество затрачиваемых усилий до уровня, обеспечивающего среднюю скорость плавания.

• Укрепляющая часть — от 200 до 500 м. Три более короткие серии, рассчитанные на то, чтобы увеличить ритм работы сердца и подготовить организм к основной части занятия.

• Основная часть — от 1200 до 2000 м. На этом этапе внимание уделяется различным аспектам: технике плавания, упражнениям на выносливость, плаванию на скорость, улучшению пороговых показателей или навыков плавания на открытой воде. Далее в этой главе мы подробнее остановимся на этой части занятия.

• Компенсаторная часть — от 100 до 400 м. Эта серия — важнейший компонент любой тренировки, она рассчитана на то, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, вывести из мышц накопившийся лактат, восстановить легкость в движениях.

Если вы воспользуетесь нашим планом, то сможете организовать интересные тренировки. А чтобы это было легче сделать, в нашей книге имеется Приложение В. В нем мы предлагаем шесть вариантов для каждой части тренировочного занятия. Они приблизительно рассчитаны на все шесть типов пловцов. С их помощью вы можете составлять индивидуальные тренировочные планы, идеально сбалансировав занятия на развитие силы, работу над техникой и отработку навыков плавания на открытой воде. При этом вы можете менять серии, используя даже те из них, которые не относятся непосредственно к вашему типу: они тоже будут полезны для развития.

Пол Ньюсом: Учитывая возможность выбора из пяти основных серий, шести серий для открытой воды и серий для отработки техники, мы подсчитали, что вы сможете составить до 5100 уникальных планов тренировочных занятий. Цифра внушительная — для начала вам должно хватить!

Как та или иная серия повысит мою результативность?[править | править код]

Основные серии можно разделить на три группы.

• Скоростные, или спринтерские.
• Серии на выносливость и плавание на длинные дистанции.
• Серии на улучшение пороговых показателей или устойчивости скорости плавания.

Давайте рассмотрим каждую из них, причем сделаем это именно в приведенном выше порядке. На практике многие пловцы категории «мастерс» и триатлеты в своих тренировках первостепенное внимание уделяют скоростным сериям, несколько меньшее — сериям на выносливость, и сравнительно немного времени отводят на серии на устойчивость скорости плавания. В главе 26 мы проанализируем, как можно объединить эти серии для достижения наивысшей эффективности, поскольку цели пловца на длинные дистанции очень отличаются от целей спринтеров или триатлетов.

Тренировочная серия первого типа: работа исключительно над скоростью и спринтом[править | править код]

Те из пловцов, кто занимается в группе категории «мастерc», много времени на тренировках посвящают развитию навыков в спринте. Эта работа предполагает развитие максимальной скорости на коротких дистанциях — от 10 до 200 метров — с большими паузами отдыха между отрезками. Многие пловцы считают этот тип тренировок лучшим способом научиться плыть быстрее. Конечно, если вам предстоит соревноваться на спринтерских дистанциях (от 25 до 200 метров), то такие серии должны занимать значительную часть вашего тренировочного времени, поскольку они рассчитаны на подготовку именно к таким стартам. Однако триатлон и открытая вода предполагают подготовку к дистанциям от 400 метров и более, и слишком большое количество «спринтерских» тренировок может привести к снижению общей выносливости. Далее мы остановимся на этом моменте подробнее.

Если вы планируете соревноваться в заплывах на дистанции менее 200 метров, вам необходимы тренировочные серии в спринте. Альтернативными полезными тренировками могут служить серии на повышение пороговых показателей и аэробной выносливости.

Тренировочные серии в спринте подразумевают продолжительные паузы отдыха между отрезками, чтобы во время плавания пловец мог поддерживать высокую интенсивность. Соотношение работы и отдыха в них может колебаться от 3:1 до 1:1 (или более). Примером серии может служить такой порядок работы:

8 х 50 м за 40 с, отдых от 20 до 30 с между каждым отрезком в 50 м

В Приложении В содержится описание спринтерских серий, которые можно включить в тренировочную программу, если вы рассчитываете повысить свою скорость на дистанциях менее 400 метров. Если же вы соревнуетесь на более

длинных дистанциях и занимаетесь от пяти раз в неделю, можно также включить этот тип тренировок в свою еженедельную программу, пока не замените его более важными для вас тренировками на улучшение пороговых показателей.

Тренировочная серия второго типа: на повышение выносливости[править | править код]

Самая простая тренировочная серия на выносливость может включать в себя длительное плавание на фиксированной скорости. Это развивает способность безостановочно плавать в продолжение долгого времени. Часто можно встретить пловцов, тренировочное время которых очень ограничено (к примеру, обеденным перерывом). Они прыгают в воду и без перерывов плывут и плывут на протяжении всего занятия. Такой вид тренировок имеет свои преимущества. Однако если все занятия превращаются в беспрерывное плавание от бортика к бортику, вы упускаете возможность поработать над техникой и рискуете остановиться в своем развитии, ведь вы постоянно плаваете фактически с одной и той же скоростью.

Для пловцов и триатлетов, участвующих в заплывах на длинные дистанции (например, в ходе соревнований Ironman), длительные заплывы на большие расстояния помогают укрепить уверенность в себе. Далее в статье: Критическая скорость плавания (тесты) мы расскажем, как нужно рассчитывать необходимую скорость в подобных заплывах, развить базовую выносливость и поддерживать технику в хорошей форме. Пловцы, отдающие в тренировочном процессе приоритет длительным заплывам, допускают классическую ошибку: они слишком сильно ускоряются на начальном этапе и из-за этого выдыхаются к концу дистанции.

Если вы разобьете тренировку на выносливость на серии из больших отрезков с короткими паузами для отдыха, то сохраните интерес, мотивацию и получите возможность создавать мини-запасы энергии во время 45-минутных заплывов. Если вы хотите успешно справляться с длительными сериями и после них быстро восстанавливаться, очень важно научиться «подзаряжать батарейки». В главе 32 мы расскажем о некоторых тактических ходах, которые могут обеспечить успех в длительных заплывах.

Примером тренировочного задания может быть простая серия 6 х 400 метров при 75% усилий с паузами отдыха в 30 с. Для удобства советуем работать не на 75% усилий, а плыть на максимальной скорости, позволяя себе прибавлять около 8 с на каждых 100 метров.

В Приложении В есть схема тренировочных серий на выносливость, дистанции в них варьируются от 2,5 до 6 километров. Они позволяют обходиться в тренировке без вспомогательной разминки и укрепляющей части, поскольку разминка уже включена в структуру этих серий. Можно сразу начинать плыть с устойчивой скоростью, как если бы вы приступали к большому и длительному заплыву на соревнованиях. Просто перед тем как приступать к выполнению этих серий, посвятите 10-15 мин легкому разогреву и растяжкам (см. Дополнительные тренировки пловцов на суше).

Тренировочная серия третьего типа: улучшение пороговых показателей и критической скорости плавания[править | править код]

Пол Ньюсом: Самым забавным в подобных тренировках я нахожу то, упоминает о «соревновательной скорости», пловцы реагируют на красную тряпку, немедленно настраиваясь на максимальную, которую только могут развить. Не допускайте этой ошибки, таким образом, вы быстро выдохнетесь, замедлитесь и проплывете дистанции медленнее, чем могли бы, выбрав с самого начала темп. Если у вас дело обстоит именно таким образом, вы продуктивность своих тренировочных серий и не развивает. К такой манере очень склонны «Арни». Когда я сам был в выражения типа «соревновательная скорость» или «гон ли у меня настоящую панику. Но если в этих ситуация: спокойствие, идеально выдерживать темп, то очень бысния своих показателей.

В основе любой хорошей тренировочной программы лежит целенаправленная работа по повышению так называемой пороговой скорости. Зачастую если дистанция составляет около 1500 метров, мы еще называем ее соревновательной скоростью. Пороговая скорость — это темп, при котором развивается аэробная система энергообеспечения организма, но при этом на восстановление между отрезками не требуется продолжительное время. В сущности, по ходу таких серий восстановление происходит быстрее в сравнении с сериями, выполняемыми с большей интенсивностью. Если вам удастся развить способность хорошо плыть с интенсивностью, соответствующей пороговой скорости, то вы получите ключ к отличным результатам на дистанциях в 400 метров и более. В Критическая скорость плавания (тесты) мы еще поговорим о такой форме тренировок, как тренировки на критическую скорость плавания (КСП).

Адам Янг: Тренер Чарльз Гастон-Кутюрье, с которым мы тесно сотрудничаем в Монреале, считает, опираясь на работу Дж. Брюнелль с соавторами (1988), что главное в тренировочных сериях — это «сладкий принцип неведения». Хорошая тренировочная серия должна ставить перед спортсменом такую задачу, чтобы, приступив к выполнению, он терзался сомнениями, сможет ли он с ней справиться. Если серия будет чересчур легкой, у вас не будет стимула, а чересчур сложные задания окажут, скорее, отрицательное воздействие. Идеальная тренировочная серия — это золотая середина, ее сложность должна и волновать, и одновременно мотивировать.

Пловцы с низкими скоростными показателями всегда говорят о том, что первые несколько сотен метров даются им легко, но потом возникает ощущение, будто техника «разваливается» на глазах. Часто они объясняют это недостаточной физической подготовкой, слабой выносливостью, недостатком физической формы. Отчасти, конечно, эти предположения могут быть верными, но в девяти из десяти случаев проблема заключается лишь в неправильно выбранном темпе занятий. Постоянные тренировки в таком режиме не приводят к повышению эффективности и наверняка тормозят перспективное развитие этих пловцов. По сути, неверное суждение о собственном темпе продвижения — одна из главных причин, по которым пловцы и триатлеты не могут до конца раскрыть свой потенциал в воде.

Очень важно научиться точно определять свой показатель критической скорости (КСП) и еще на старте настроиться на оптимальный темп, поддерживать его на середине дистанции и в конце тренировочной серии: это поможет лучше оценить прилагаемые усилия. Мы называем этот важнейший навык «внутренней оценкой скорости». Если вы сумеете его развить, это принесет свои дивиденды на соревнованиях, когда все будут стартовать слишком быстро, а к концу выдыхаться.

Когда вы будете выполнять серию на пороговые показатели, постарайтесь проплывать длинные отрезки на повышенной, но сбалансированной скорости, сокращая паузы отдыха перед каждым новым отрезком. Это принесет намного лучшие результаты, чем отдельные максимальные ускорения.

Соотношение работы и отдыха должно составлять от 4:1 до 15:1, иногда и меньше, например 8 х 200 метров, развивая скорость до 3:15, с паузой отдыха до 15-20 с перед очередным отрезком в 200 метров. При таких небольших паузах очень важно правильно оценивать скорость в заплывах и рассчитать силы, сумев при этом уложиться в нормативное время.

Если тренироваться с такой интенсивностью, вы намного лучше сможете поддерживать форму и уровень технического исполнения, чем при ускорениях, когда вы загоняете себя настолько, что в итоге все заканчивается «отчаянной борьбой с водой». Многие пловцы избегают тренировок с высокой интенсивностью из-за опасений навредить своей технике, но, поверьте, больший вред вы ей нанесете, если не научитесь контролировать темп и будете выдыхаться к концу заплыва. Тренировки на критическую скорость — это отличная возможность поддержать технику на высоком уровне, поэтому не стоит избегать занятий «на устойчивую скорость», без них невозможно хорошее исполнение.

В Приложении В содержится описание пороговых серий, которые вы можете включить в основной, самый сложный раздел своих занятий. Для того чтобы все выполнять как следует, вам нужно рассчитать личный показатель КСП.

Простая схема организации тренировок в течение месяца[править | править код]

Многие триатлеты плавают два-четыре раза в неделю. Если вы пловец категории «мастерс» или занимаетесь плаванием для отдыха либо с оздоровительными целями, у вас в расписании может найтись для занятий и больше времени. В любом случае хорошая еженедельная или ежемесячная программа придаст вам уверенность, что вы максимально эффективно расходуете время, отведенное на тренировки.

В идеале для того чтобы зримо увидеть улучшения, нужно тренироваться три и более раза в неделю. В Перте мы часто сталкиваемся с пловцами, которые, приходя на тренировки два-три раза в неделю, добиваются существенных улучшений зачастую спустя шесть-девять недель после внесения корректив в их тренировочные программы.

Частота занятий всегда важнее их продолжительности. Например, три 30-минутные тренировки в неделю принесут больше пользы, чем одна продолжительностью в 90 минут. Конечно, из-за занятости вы не всегда сможете тренироваться, но тогда нужно и реалистично оценить, каких результатов вы сможете добиться, тренируясь раз или два раза в неделю. Так вы избежите разочарования от несбывшихся надежд.

Но справедливости ради следует и сказать, что увеличение числа тренировок с шести до семи в неделю может не слишком сказаться на технике исполнения, а то и вовсе спровоцирует апатию, демотивирует вас или приведет к перетренированности. Нет ничего важнее, чем правильный позитивный настрой, когда вы с нетерпением ожидаете похода в бассейн. А если вы плаваете слишком часто, то рискуете утратить это «волшебное чувство». Позанимавшись пять раз в неделю или даже чаще, вы, возможно, поймаете себя на мысли, что с ужасом думаете об очередной тренировке. Попробуйте сократить свой план на одну тренировку в неделю — и вы увидите, как задор вновь возвращается к вам. Элитные пловцы и триатлеты особенно подвержены таким упадническим настроениям, и если кардинально урезать число тренировок, многие из них окажутся намного ближе к успеху, чем были ранее.

«Больше» не всегда означает «лучше»: эффективные тренировки — это правильное соотношение между спортом, работой, семьей, друзьями.

Пол Ньюсом: Будучи триатлетом, выпускником спортивного колледжа, я много думал об идеальной программе тренировок, которая занимала бы оптимальное время и включала в себя точно дозированные нагрузки. Мои усилия оказались бесплодными. Я понял, что время, которое подходит для одного спортсмена, оказывается неэффективным для другого. Кроме того, разные события могли моментально разрушить предписанную последовательность тренировок. Зачастую кардинальные изменения в программе могут происходить буквально за несколько недель до начала работы по уже разработанной тренировочной программе.

Тогда я решил взять на вооружение более практичный подход, который сработал намного лучше. Я разработал базовую схему, в соответствии с которой появляется возможность ежедневно, еженедельно и ежемесячно варьировать нагрузки. Это позволяет правильно сочетать силовые тренировки, работу над техникой, выносливостью, пороговой скоростью; их можно повторять по многу раз подряд, искать сочетания, которые подойдут лично вам. Интенсивность тренировок подбирается в соответствии с вашей текущей формой и подразумевает постоянное ее развитие.

Использование такой схемы делает тренировочный процесс простым, рациональным, и я настоятельно рекомендую вам ею воспользоваться. Мы представим вам некоторые из схем, на которые вы можете опереться с учетом вашего индивидуального уровня подготовки и наличия времени для тренировок.

Что касается планирования отдыха, то я бы посоветовал больше прислушиваться к собственному телу, особенно если вы тренируетесь только два-три раза в неделю. В этом случае вы вряд ли занимаетесь настолько много, что вам нужны дополнительные паузы. Поэтому если вы чувствуете себя нормально, продолжайте тренировки. Если вам кажется, что вы очень устали после большого отрезка, проплывите легкую серию, а то и просто отдохните.

Я всегда достигал самых высоких показателей благодаря тренировочным программам, которые были одновременно простыми, веселыми и стимулирующими, спланированными таким образом, чтобы можно было последовательно заниматься неделю за неделей. Они не были похожи на научные суперпрограммы, призванные чудесным образом дать немедленный результат (их я тоже перепробовал). Конечно, у вас должна быть цель, мотивация, но если при этом вы не будете заниматься по программе, то и не добьетесь результатов. Жизнь полна неожиданностей, и если ваша программа не будет гибкой, не позволит застраховаться от неожиданных перерывов в тренировочном процессе, то обещаем: вскоре вашими спутниками станут злоба и раздражение.

Интересно, что на разработку этой схемы нас вдохновила не только собственная многолетняя тренерская практика, но и бывший руководитель Британской федерации триатлона Крис Джонс. Вместе с замечательными спортсменами-триатлетами в рамках учебной программы British World Class Triathlon мы хотели изложить материал максимально доходчиво и последовательно. На самом деле схемы тренировок даже элитных спортсменов отнюдь не так сложны, как вы себе представляете.

Рекомендуемая схема занятий[править | править код]

Схема организации тренировок по плаванию

В таблице приведена схема, которую мы рекомендуем для планирования ваших тренировок. Она строится на основе количества посещений бассейна в неделю и объединяет три основных направления: работу над техникой, собственно тренировки, развитие навыков на открытой воде. Вы можете использовать эту схему круглый год, развивая навыки плавания на открытой воде и в бассейне, когда открытые водоемы становятся слишком холодными. В статье, посвященной адаптации к открытой воде, мы подробнее обсудим, насколько важны для развития соответствующих навыков такие тренировки.

Выберите схему и выстраивайте собственные тренировочные планы, используя для этого Приложение В, оно придаст тренировкам разнообразие и обеспечит приток новых идей. Конечно же, в расписании вашего бассейна могут существовать определенные ограничения в отношении возможных тренировочных дней, но если вы попробуете максимально соотнести свое расписание с нашей схемой, вы окажетесь на верном пути.

Адам Янг: В табл. вы можете ознакомиться со схемой, которую Пол составил в преддверии своей шестимесячной подготовки к заплыву через Ла-Манш в 2011 году. Стоит ли говорить, что ему предстояло проплыть немало километров, готовясь к марафону, который мог продлиться и 7, и 17 часов. Пусть вас не пугают расстояния, которые он проплывал, или скорость, которую он развивал. Лучше обратите внимание на еженедельные составляющие его тренировок: работу над техникой и навыками на открытой воде, а также на готовность Пола повторять эти занятия неделю за неделей в стремлении идеально подготовиться к заплыву.

День	Программа тренировки
Понедельник	Легкий заплыв на 2-3 км, включая укрепляющие тренировки для предотвращения травм или отдых
Вторник	С умеренной скоростью проплыть 6-7 км в бассейне, включая упражнения, и непрерывно проплыть 4-6 км, состоящих из 10-15 отрезков по 400 м со скоростью 1:24 на 100 м, отдых 21 с после каждых 400 м (контролировать показатели с помощью метронома)
Среда	Трудный 9-километровый заплыв в бассейне со скоростью 0:43-0:45 на 50 м, то есть 20 х 50 м, 10 х 100 м, 5 х 200 м, 2 х 500 м, 1 х 1000 м, 2 х 500 м, 5 х 200 м, 10 х 100 м, 20 х 50 м. Время цикла включает в себя паузы для отдыха, поэтому чем быстрее вы будете плыть, тем больший будет отдых. Обычно я выполнял этот заплыв с приблизительными показателями 1:18 на 100 м
Четверг	Заплыв в холодной (15 °С/59 F) открытой воде на 10 км, приблизительная скорость 1:24 на 100 м, включая остановки на 15-20 с, чтобы попить, через каждые 2 км
Пятница	Равномерное плавание 4-5 км в бассейне, с акцентом на упражнениях и работе над техникой
Суббота	Тяжелый заплыв от 8 до 12 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде, задача: удерживать скорость 1:20 на 100 м
Воскресенье	Цель серии: проплыть от 14 до 25 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде с сопровождением, для того чтобы иметь возможность перекусить через каждые 2 км. Задача: удерживать скорость 1:24 на 100 м

sportwiki.to

Тренировка пловца

Спортивная тренировка — это многолетний процесс, который охватывает несколько периодов развития спортсмена. Многолетняя спортивная подготовка пловца совпадает с этапами наиболее интенсивного роста и развития детей и подростков, ведь будущие спортсмены плаванием начинают заниматься детьми. В процессе многолетней тренировки пловца выделяют 4 этапа, на которых решаются свои специфические задачи.

Этапы многолетней тренировки пловца:

1.Базовый, или этап предварительной спортивной подготовки. ( возраст пловца 8-10 лет)

2. Этап начальной специализации (10-12 лет)

3. Этап углубленной специализации и совершенствования (12-15 лет)

4. Этап наивысших спортивных достижений ( 15 лет и старше)

Тренировка пловца характеризуется многообразием средств и методов. Сама по себе тренировка решает несколько задач:

1. Постановка и совершенствование техники

2. Повышение функциональных возможностей

3. Развитие силы, выносливости, скоростных качеств и гибкости

4. Освоение тактики преодоления дистанции на соревнованиях

5. Воспитание морально- волевых качеств

В системе тренировки пловцов выделяют следующие виды подготовки: физическую, техническую, тактическую, теоретическую и психологическую.

Профессиональные пловцы тренируются 2-3 раза в день ( две тренировки в воде и одна на суше) и за одну тренировку проплывают 5-8 км, в зависимости от задач тренировки. Пловцы в своей тренировки используют помимо бассейна, работу на тренажерах, бег, лыжи и др.)

Тренировка состоит из разминки, основной части и заключительной части. Разминка обычно начинается с плавания на ногах и готовит организм к предстоящей физической работе. В основной части тренировки решаются задачи конкретной тренировки. Заключительная часть служит для восстановления пульса и расслабления организма — обычно плавают на спине брассом или на спине на ногах.

Описание и что это такое

Техника, темп, частота и важные моменты.

Описание групп мышц, работающих при плавании основными способами плавания

---

plavanieinfo.ru

Тренировки по плаванию среднего уровня

Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.

Повторимся о пользе плавания

Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных  с сердцем.

Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против целлюлита. Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.

Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.

Связь выносливости и техники

Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.

Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости.
Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.

Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!

Программа тренировок для продвинутых

У нас уже была программа тренировок по плаванию для начинающих. Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение — следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.

В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.

Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно.
Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.

Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.

Программа для продвинутых, часть 1:

• 8 х 25 м разогрев свободным стилем
• 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 2 х 25 м Кролем на спине — 2 х 25 м Брассом (лягушкой) — 2 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
• 8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно
• 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.

Программа для продвинутых, часть 2:

• 8 х 25 м разогрев свободным стилем
• 8 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
• 8 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
• 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
• 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
• 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
• 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
• 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
• 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
• 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.

После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!

Понравилось? Поделитесь!

www.budemest.ru

Тренировки на открытой воде: подготовка в бассейне

Конечно, при плавании в бассейне невозможно полностью имитировать условия на открытой воде. Зато можно воспользоваться рядом преимуществ – например, усовершенствовать технику плавания.

 

В данной статье Nabaiji представляет вашему вниманию тренировку в бассейне, которую можно адаптировать для пловца любого уровня. Здесь же вы найдете несколько полезных советов по плаванию. Взятые вместе, они помогут вам хорошо подготовиться к будущему заплыву или соревнованиям на открытой воде.

 

Весь сеанс длится 90-105 минут. 

 

Разминка (20 минут)

20-минутная разминка разогреет ваши суставы и мышцы и настроит сердечный ритм. Включите в разминку технические элементы, используемые на открытой воде (дыхание, ориентирование, продвижение в воде).

Упражнения:

• 600 метров (100м кроль / 50м ватерпольный кроль / 50м на спине)
• 200 метров кроль, не касаясь стены на повороте (без отталкивания)

Итого: 800 метров

 

Серии (по 45 минут)

Предложенные упражнения способствуют повышению выносливости и помогают организму адаптироваться к длинным дистанциям в переменчивых условиях.

 

Упражнения:

2 x (5 x 200 метров):

• кроль с колобашкой
• кроль с ластами / лопатками

Не забывайте восполнять потерю жидкости во время отдыха. В водоеме спортсмен может выпить воды и перекусить прямо в ходе заплыва – попробуйте воссоздать эти условия в бассейне.

Итого: 2 000 метров

 

Заминка (10 минут)

При завершении тренировки не прекращайте движение сразу, снижайте нагрузку постепенно. Постарайтесь расслабить мышцы и сосредоточьтесь на технике плавания.

 

Упражнения:

500 метров кроль со вдохом под 5-ый гребок (50 метров тренировка ног с pull-kick / 50 метров тренировка рук с pull-kick)

Плавание в условиях гипоксии (при задержке дыхания) также способствуют повышению выносливости, особенно если практикуется в конце тренировки.

Итого: 500 метров

 

Итого за сеанс: 3300 метров

 

А теперь поздравьте себя! Тренировка окончена! Больше 3 километров за полтора часа? Снимаем перед вами шляпу! Если вы хотите получить более значительную нагрузку, можете подогнать тренировку под свои потребности.

 

Данная аэробная тренировка очень эффективна при подготовке к заплывам или соревнованиям на открытой воде, для которых нужна высокая физическая и психологическая выносливость. Тренируйтесь регулярно, и останетесь довольны результатом!

 

После тренировки не забудьте сделать растяжку и восполнить потерю жидкости, чтобы избежать боли в мышцах на следующий день. Примите холодный душ, чтобы активизировать кровообращение и ускорить восстановление. 

 

До скорых встреч на новых тренировках по плаванию!

 

blog.decathlon.ru

техника, обучение, уроки — SportWiki энциклопедия

Нажмите, чтобы сохранить эту страницу на стену Вконтакте

Эффективное плавание — методика тренировки пловцов и триатлетов[править | править код]

Эффективное плавание — методика тренировки пловцов и триатлетов

Содержание

Мы с радостью согласились написать предисловие к этой книге. Центральный совет по вопросам активного отдыха, занимающийся в Великобритании также вопросами подготовки тренеров по триатлону, видит свою миссию в продвижении самых передовых систем подготовки спортсменов, когда инструкторы мирового уровня занимаются с триатлетами различной степени подготовки. В ходе анализа сложившейся системы тренерской подготовки, обучающих ресурсов, ориентированных на тренерский состав, мы пришли к выводу, что к работе необходимо привлекать авторитетных специалистов различных направлений, которые могли бы поделиться с наставниками знаниями о наиболее актуальных методиках подготовки спортсменов. Среди прочих было принято решение, что в разработке новых программ по плавательной подготовке Британской федерации триатлона окажет содействие известная компания Swim Smooth.

Мы ставили перед собой цель найти не просто хороших специалистов в области подготовки спортсменов-пловцов, а людей, знающих специфику плавательной подготовки именно триатлетов и, что самое главное, уже реализовавших свои теоретические наработки на практике. Компания Swim Smooth — это компания с впечатляющей международной репутацией, и нас вдохновляет, что мы получили возможность использовать их опыт и знания в обучении наших тренеров. Уверены, что это значительно повысит уровень их компетентности, тем более что популярность триатлона, особенно олимпийской дистанции, и, как следствие, потребность в профессионалах высокого класса возрастает из года в год.

Наши тренеры не перестают говорить о благотворном влиянии, которое оказывает на их работу сотрудничество с командой специалистов из Swim Smooth. Молодые тренеры, открытые новым знаниям, уже активно применяют в своей практике методики и упражнения, разработанные австралийскими коллегами. В качестве примера можно привести упражнение на правильное дыхание «вдох-выдох-выдох-вдох» — чудесная иллюстрация того, как простое, но высокоэффективное упражнение дает незамедлительные результаты в работе со спортсменами различного уровня подготовленности. Четко структурированный, поэтапный подход, который проповедует Swim Smooth, помогает многим спортсменам Эффективно улучшать их технику плавания.

Пол Мосс, менеджер по подготовке тренерского состава, Британская федерация триатлона

Джайлз О’Брайен, ведущий специалист по подготовке тренерского состава, Британская федерация триатлона

В один прекрасный день вы приходите в бассейн, плаваете и наслаждаетесь чудесным днем. В последнее время вы радуетесь своим успехам, вам кажется, что плавать становится все легче и легче. Особенно приятно, что вы начали заметно быстрее двигаться на дорожке. Но вот перед очередным заплывом вы замечаете, как на соседней дорожке в воду прыгает маленькая девочка, которой от силы 11 лет, и буквально проносится мимо вас. Теперь вам кажется, что вы еле-еле плывете. Не успеваете опомниться — а она уже выполняет идеальный поворот и возвращается назад, оставляя вас далеко позади. И вот уже вы видите только быстро удаляющиеся смутные очертания юной пловчихи, в которых чувствуются идеально согласованные движения рук и ног.

Если вы не новичок, то такое с вами почти наверняка происходило. Подобная ситуация может даже шокировать, привести в уныние: «Как у нее это получается? Она же ребенок!» Не волнуйтесь, каждого из нас когда-нибудь обгонял более быстрый пловец. Дети физически слабее взрослых и не могут ускоряться в воде только за счет силы мышц. Для быстрого продвижения им приходится демонстрировать хорошую технику и аэробную подготовку. Вместо того чтобы переживать, взгляните на произошедшее с другой стороны: то, что их небольшой размер тела и слабо развитая мускулатура все-таки не мешают развивать высокую скорость, свидетельствует об удивительном потенциале, сокрытом в теле человека, и благодаря определенным тренировкам каждый из нас может его раскрыть в себе. Не расстраивайтесь, глядя на время, которое показывают юные пловцы. Воспринимайте их лучше как источник вдохновения: ребенок, а как плавает, и при этом чувствует себя так комфортно! Это действительно удивительно, и многие целеустремленные взрослые пловцы могут этому поучиться у детей.

Данная книга адресована всем, кто ищет способ улучшить свои навыки в плавании вольным стилем. Возможно, вы пока новичок в бассейне и пытаетесь просто освоиться в воде. Возможно, вы триатлет или пловец на открытой воде и ищете способ улучшить свои скоростные показатели, эффективность, желаете достичь более высоких результатов. А может, вы принадлежите к группе пловцов «мастере» или к элитным пловцам и ищете новую информацию, которая поможет вам подготовиться к очередным соревнованиям. Каким бы ни был уровень вашей спортивной подготовки — наши рекомендации адресованы всем вам. У нас за плечами опыт работы с сотнями разных пловцов и на нашей тренировочной базе в австралийском городе Перте, и на многочисленных выездных мастер-классах. Мы развивали навыки, совершенствовали технику у многих пловцов и, как вы в дальнейшем поймете из этой книги, прекрасно представляем себе, как можно улучшить индивидуальные показатели любого спортсмена. Но прежде чем перейти к технической стороне вопроса, давайте познакомимся с историей Swim Smooth и нашей системы тренировок.

Компания Swim Smooth базируется в городе Перт, расположенном на западе Австралии, и если вам довелось в нем побывать, то вы понимаете почему! В Перте фантастические открытые бассейны, великолепный океан, теплый солнечный климат, располагающий к тренировкам. Ежедневно тренеры Swim Smooth проводят занятия примерно с 300 взрослыми пловцами всех возрастных групп. Они составляют для всех личные планы, подбирая оптимальные варианты из полутора десятков еженедельных тренировочных программ. И окажись вы в числе членов нашей «команды», вы бы чудесно вписались в нее независимо от уровня вашей спортивной подготовки! У нас занимаются и новички, которым пока с трудом удается проплыть один бассейн, и триатлеты-«середнячки», стремящиеся улучшить свои показатели на плавательном этапе, и пловцы на открытой воде, которые ставят перед собой амбициозные задачи, совершая заплывы на 20 и более километров, и мировые лидеры триатлона и плавания.

В дополнение к индивидуальной работе со спортсменами мы проводим углубленный видеоанализ их индивидуальной техники плавания, используя для этого как надводную, так и подводную съемку. Это помогает пловцам лучше понять, в чем заключаются недостатки их техники, как можно улучшить их скоростные характеристики и показатели эффективности. В последние двенадцать лет мы являемся лидерами в работе с видеотехнологиями, на их основе было проведено уже несколько тысяч аналитических занятий. По сути, большая часть фотоматериала, представленного в данной книге, — это, собственно, наш аналитический материал, полученный благодаря видеосъемке и использующийся на практических занятиях по коррекции техники плавания. В главе 16 мы расскажем, как можно проводить видеоанализ занятий в бассейне при помощи любительской видеокамеры. Это может вам дать поистине впечатляющее представление о вашей технике плавания, и мы настоятельно рекомендуем всем не отказываться от такой возможности.

Мы всегда с огромным энтузиазмом относимся к вопросам, связанным с подготовкой тренерских кадров и «вне рамок» компании Swim Smooth, регулярно выезжаем в Северную Америку, Европу, проводим курсы тренерского мастерства. В 2010 году Британская федерация триатлона пригласила нас в качестве ведущих экспертов в области плавания и, опираясь на наши методики, изменила учебный план и программу подготовки своих тренеров.

Мы проводим круглогодичные занятия по плаванию на открытой воде (которые являются одновременно и серьезными тренировками, и отличным развлечением), регулярно консультируем элитных триатлетов и пловцов на открытой воде со всего мира, помогаем совершенствовать их навыки в плавании. Но нам и этого мало: все тренеры из Swim Smooth — сами соревнующиеся пловцы и триатлеты, мы постоянно держим себя «в тонусе» и участвуем в настоящих соревнованиях.

Результатом углубленной работы с большим количеством пловцов разного уровня подготовки стала новаторская программа, которая способна превратить процесс обучения в удовольствие. В мире еще нет второй такой тренерской команды, как наша. На протяжении десяти лет мы живем только плаванием — и кому, как не нам, знать, как это, когда каждое утро будильник звенит в 4:15 и зовет на очередную тренировку!

Вернуть свои 11 лет[править | править код]

Перед тем как начать подробно говорить о технике плавания и тонкостях тренировки, задумайтесь, возможно, о самом главном: о психологическом настрое, с которым вы занимаетесь плаванием. Скорее всего, в этом и заключается главное преимущество быстрой 11-летней пловчихи: она плавает без комплексов без каких-либо внутренних ограничений. Она не мучает себя самоанализом, в ней нет застенчивости, она полностью уверена в себе. Девочка с нетерпением ждет, когда окончатся занятия в школе и она прыгнет в бассейн, где будет чудесно проводить время. Хорошее настроение — ключевое звено нашей философии: пловца развивают прежде всего положительные эмоции. Когда есть позитив, появляется и мотивация, и желание заниматься, и все это в конечном счете приводит к улучшению результатов.

Даже если вы триатлет, которого плавание пока раздражает, а то и кажется «неизбежным злом», вам все равно придется заняться улучшением техники плавания и, вероятнее всего, общего физического состояния тела, о чем мы будем говорить далее. Отсутствие же положительного настроя, без преувеличения, может стать препятствием на пути достижения ваших целей. Предупредим сразу: периодически мы будем задавать сложные задачи на координацию движений, предлагать комплексы сложных упражнений. И не обещаем, что вам всегда будет легко. Но если у вас когда-либо возникает искушение поддаться мысли: «Я этого не смогу сделать», вспомните 11-летнюю пловчиху: просто выкиньте все сомнения из головы и действуйте! И очень скоро вы окажетесь на пути к более комфортному, эффективному и быстрому плаванию. Кто знает, быть может, вы даже сможете продемонстрировать пару-тройку «трюков» какой-нибудь другой юной пловчихе.

Пол Ньюсом[править | править код]

Написав эту книгу, я исполнил свою мечту. Моя бабушка, как оказалось, была права, когда сказала: «Однажды ты напишешь свою книгу». Вот только представляла ли она себе, о чем будет эта книга? Я в этом не уверен, ведь она умерла еще до того, как я организовал в 2004 году компанию Swim Smooth. И вот, спустя почти семь лет, прошедших с момента выпуска нашего первого DVD, я очень горд результатами проделанной работы. Которая была бы невозможна без помощи, поддержки, вдохновения, подаренных мне многими, кого я встретил на своем жизненном пути.

В детстве во время соревнований по плаванию моя мама Линда всегда говорила, что я должен просто очень постараться, и никто и никогда не потребует от меня большего. А я в то время уже знал довольно многих детей, чьи родители были чересчур напористыми в вопросах спортивных достижений своих чад, и могу с уверенностью сказать, что именно совет, полученный от мамы в подростковом возрасте, помог мне сохранить любовь и живой интерес к спортивному плаванию как к процессу, а не как к принудительным занятиям этим видом спорта. Моя мать посвятила огромную часть своей жизни моим тренировкам, на которые она водила меня дважды в день. Ради этого она отказывалась от собственных увлечений, и делала это с такой самоотверженностью, к какой я могу только стремиться в отношениях со своими детьми. Спасибо тебе, мама — эту книгу я посвящаю тебе.

До того как приступить к работе над этим проектом, мне довелось прочесть две книги. Они буквально вдохновили меня, заставив задуматься о своем самосовершенствовании поначалу как спортсмена, а к нынешнему моменту — и как тренера. Первой была книга Малкольма Гладуэлла «Переломный момент: Как незначительные изменения приводят к глобальным переменам»*. В ней говорится, что для того, чтобы добиться успеха в какой-либо сфере, человек должен аккумулировать, по меньшей мере, 10 000 часов практического опыта и работы, напрямую связанных с теоретическими знаниями. Когда я переехал в Перт, то обнаружил, что оказался поистине в центре средоточия жизни пловцов самого разного уровня подготовки и возраста. Я оказался в месте, где на одного жителя приходится больше 50-метровых бассейнов, чем где-либо на планете, где огромное количество просто фантастических мест для плавания на открытой воде. И понял, что нахожусь в настоящей Мекке пловцов. Здесь существует постоянная потребность в профессиональных тренерах, и она настолько высока, что если должным образом организовать бизнес, работы хватит всем. Мне невероятно повезло, что на протяжении ряда лет я работал с самыми разными группами пловцов и триатлетов. Если бы не это, я вряд ли смог бы сформулировать принципы, на которых сегодня базируется наша уникальная классификация пловцов. Я благодарен всем, кого я когда-либо обучал на индивидуальных занятиях, мастер-классах либо в командах. Эти люди дали мне возможность заняться анализом техники плавания, на деле понять, что означает эффективность для пловца. Эта книга написана для того, чтобы поддержать тех, кто готов пойти наперекор догмам в своем поиске более эффективных путей обучения пловцов.

Во второй книге, «Прыжок» (Bounce), ее автор Мэтью Сайед подчеркивает, что для достижения успеха необходим не только талант, но и целенаправленная работа, встречи с «правильными» людьми в «правильное» время — они рождают новые идеи. Все тренеры, работавшие со мной, будучи сами спортсменами, учили меня необходимости усердной работы и внутренней самоотдаче. И всё вместе: удачные встречи, крепкая дружба, тренировки и заплывы с лучшими спортсменами мира, — помогло мне накопить необходимые знания в области тренерского мастерства, сформироваться как личности, дало понимание, скольких усилий требует достижение любой поставленной цели. Только это позволяет добиваться высоких результатов и в плавании, и в триатлоне. Поэтому данную книгу я посвящаю еще и моим тренерам: Джеффу Эдмундсу, Тони Йорку, Майку Крейвену, миссис Браун и миссис Гринолл, которые сыграли очень важную роль на начальном этапе моего становления как спортсмена, когда я занимался плаванием в моем самом первом клубе в Бридлингтоне; Эрику Эльбурну — когда мне было 10 лет, он первым предложил воспользоваться видеоанализом для совершенствования моих навыков в плавании; Бену Полларду из клуба Hull Olympic, который продемонстрировал мне, что хороший тренер — это настоящая профессия; Мартину Моузи, который в мою бытность триатлетом поддержал меня в стремлении начать заниматься по его программе для элитных пловцов, с постоянными утренними занятиями, и Морису Пэггу, продемонстрировавшему такую страстную увлеченность плаванием в клубе Borough of Kirklees; моему тренеру по бегу Брайану Бёрджину из клуба Halifax Harriers, который показал, как требовательное отношение к себе может вывести спортсмена далеко за рамки его физических возможностей; Дэвиду Лайлзу, Яну Тёрнеру и Берни из Университета Бата, которые вдохновили меня на занятия плаванием по элитной программе — благодаря им я собственными глазами увидел, как лучшие британские и европейские пловцы используют в своих тренировочных программах триатлон, в то время как многие тренеры по плаванию готовы были поднять на смех меня с моим увлечением этим видом спорта; Ричарду Гобсону, который поддержал меня во время учебы в университете, и Робину Брю, доступным языком разъяснившему мне специальную терминологию, применяемую в плавании на открытой воде; Крису Джонсу, моему многолетнему тренеру по триатлону, который привел меня к великолепным результатам на Всемирной летней универсиаде и в Кубке Европы, одновременно показав важность анализа и научного подхода в тренерской работе; Билли-Джин Кларку, Рою Шефердсону, Джонатану Эспинолу, Эндрю Блоу, Элиоту Колифору, Найджелу Лейтону, Брайану Сквайерсу, Дункану Маккерачеру, Саймону Лессингу, Крейгу Боллу, Джулиану Дженкинсону, Джоди Своллоу, Марку Фостеру, Тиму Дону, Мишель Диллон, Стюарту Хайезу, Ричарду Аллену, Питеру Робертсону, Биллу Кёрби, Шэлли Тейлор-Смит, Аарону и Воррен Милвордам, Кейнвену Вилльямсу, Яну Рошто, Вейну Моррису, Полу Доуни, Лизе Делаурентис, Джуди Форбс, Аманде Ницшке, Джуди Клеми, Натали Вольрат, Бай Хупер, Лоуренсу Стаббсу, Эндрю Ханту и Джеффу Виллсону. Я благодарен всем вам и надеюсь, что этой книгой воздам должное долгим часам тренировок, которые мы провели вместе на протяжении многих лет. Я больше чем уверен, что в этом списке случайно пропустил еще чьи-нибудь имена, но смею всех заверить, что если вы когда-нибудь занимались вместе со мной, я перед всеми вами в долгу. Спасибо!

Известно, что тренировки в плавании носят систематический характер, и поэтому большинство успешных тренеров склонны работать в бюджетных организациях (региональных или национальных), поскольку те оказывают поддержку и финансируют их работу. Я же никогда не придерживался этих взглядов, предпочитая оставаться человеком свободным и поступать так, как мне хочется, опираясь только на собственное мнение, на которое не влияют ни политика, ни решения функционеров от спорта. Однако вместе со свободой тренер, работающий «на себя», получает и риск. Своей «предпринимательской жилкой» я обязан двум людям: моему отцу Шону и отчиму Стивену, которые показали мне, как надо организовывать и тщательно планировать свою деятельность, привили мне упорство, стремление к достижению поставленной цели и, самое главное, любовь к выбранному делу, что было очень важно для моего развития в качестве независимого тренера. Любовь отца и сестры Шерил к живописи, анимации, изображению предметов в движении побудила меня сделать обучающий материал Swim Smooth как можно более привлекательным именно в визуальном плане. В конце концов, один рисунок может вместить в себя тысячу слов. А представьте только, сколько их способна вместить анимация!

Мой путь как тренера — это череда событий. И самым интересным из них была встреча с нынешним партнером по бизнесу Адамом Янгом. А познакомились мы с ним не где-нибудь, а в интернете! Вскоре после того, как в декабре 2004 года я открыл первый сайт Swim Smooth, мое внимание привлек популярный британский форум TriTalk, посвященный триатлону. На нем посетители обсуждали самые разные вопросы. И среди наиболее горячо обсуждаемых была тема правильной техники плавания. В промежутке между 2005-м и 2007 годами я регулярно писал на этот форум под ником Swim Smooth, стараясь помочь пловцам и триатлетам самого разного уровня подготовки разрешить проблему недостаточной эффективности в плавании. В то же самое время на форум регулярно выходил некий посетитель под ником Younggun с замечательными советами по велоспорту и бегу. Несколько раз мы вступали с ним в переписку по электронной почте, делились взглядами на тренировочный процесс, причем выяснилось, что нас объединяет еще и общее увлечение — фотодело. После того как Younggun приехал в Виндзор на один из мастер-классов Swim Smooth, я предложил ему отправиться на полгода в Австралию и на деле посмотреть, как мы работаем (почти в духе телепрограммы Oz style*!). Так было положено начало нашей дружбе, и в 2008 году Адам официально стал моим бизнес-партнером в компании Swim Smooth. Последующие 15 месяцев мы лихорадочно работали над анимационным проектом, который назвали «Мистер Смуз», над сайтом, придав ему тот вид, в котором он сейчас всем известен, и направленным на то, чтобы помочь триатлетам, пловцам в бассейнах и на открытой воде улучшить свои навыки в плавании вольным

стилем. Адам оказался человеком, невероятно требовательным в работе. Начав сотрудничать, мы скоро пришли к выводу, что методы, разработанные мною в предыдущие несколько лет, можно легко донести практически до каждого желающего. В первую очередь это относится к нашей классификации пловцов. Уверен, что без Адама многие из этих идей остались бы просто мыслями в моей голове, без какого-либо их практического применения. А сегодня на нашем сайте уже около 52 ООО комментариев со всего мира (это данные на ноябрь 2011 года), и нам хочется верить, что мы организовали целое движение против некоего унифицированного подхода к организации тренировочного процесса, против попыток учить всех под одну гребенку. Надеемся, что наш статус тренеров-экспертов Британской федерации триатлона, наша работа с тысячами тренеров-единомышленников по всему миру помогут нам и дальше реализовывать наши стремления: плавание — это не догма, здесь всегда есть стремление к совершенству.

Я также благодарю Джила О’Брайена и Пола Мосса из Британской федерации триатлона. Они обратились к нам, занявшись поиском методической программы для тренерского состава своей федерации. Признателен я также Майлзу Кедоллу, Эндрю Кеннерли и всей команде издательства John Wiley & Sons Ltd., которая помогла состояться этой книге. Они натолкнули нас на мысль заняться этой работой, и благодаря им вы сейчас держите в руках эту книгу.

И, наконец, огромная признательность моей жене Мишель и детям Джексону и Исле, которые поддерживали меня на протяжении этой непростой работы, которые принимали как должное мое самозабвенное отношение к тренировкам. Ежедневно приходится многим жертвовать ради занятия любимым делом. И время от времени меня посещает мысль: «Может, лучше работать как все, с девяти до шести?» Но тогда бы это был уже не я, и я очень уважаю Мишель за то, что она это понимает. Мишель была рядом с самого первого дня компании Swim Smooth: с тех пор когда мы путешествовали по Великобритании и Европе в нашем фургончике Swim Smooth, отчаянно пытаясь найти хотя бы несколько желающих посетить наши мастер-классы. И остается рядом по сей день, когда места на занятия раскупаются буквально за несколько часов после опубликования их расписания.

Мишель была свидетельницей бурного роста компании Swim Smooth в последние три года. Мишель, специалист по лечебной физкультуре, разожгла во мне желание узнать больше об анатомическом строении плечевых суставов. Сегодня эти знания помогают нам предотвращать и устранять боль в плечевом поясе пловцов. Без Мишель это было бы невозможно, и я благодарю ее за любовь и терпение, которые она дарит мне.

В общем, перед вами книга, которая всем облегчит плавание!

Адам Янг[править | править код]

Боясь прослыть плагиатором, ведь мы с Полом не только друзья, но и соавторы этой книги, я просто скажу о том, что страстное увлечение Пола плаванием, его невероятный тренерский талант были очевидны для меня с того самого момента, когда в далеком 2007 году я увидел, как он работает на мастер-классах своей компании Swim Smooth. Спустя несколько месяцев, когда я приехал в Перт, чтобы познакомиться с его командой, скрытый потенциал его тренерских методов стал для меня настолько очевиден, что я пришел к уверенности: о нем следует рассказать всему миру. Пол, спасибо за твое доверие, за веру в мои идеи, за блистательный вклад в развитие плавания, за смех на обходной дорожке, за совместные путешествия, за все подъемы в 4:15 утра! Но больше всего я благодарен тебе за возможность поработать над чем-то большим и значительным — я не променял бы это ни на что в мире.

В Австралии вообще много чудес, но, вероятно, самое впечатляющее — это открытость и гостеприимство австралийцев.

Время, проведенное в Перте, принесло мне очень много радости. Я хотел бы выразить признательность всем своим австралийским друзьям: Джо, Лиз, Джо, Мишель, Джеймсу, Никки, Мартине, Хелен, Линди, Терезе, Мэри, Джуди и Дженет. Спасибо за то, что вы помогли одному англичанину почувствовать себя как дома, предложили ему свою дружбу и распивали с ним многочисленные бокалы вина… И конечно же за то, что предоставили ему крышу над головой!

Также я хотел бы поблагодарить Сета Година за положительные перемены, которые он привнес в мою профессиональную, и во многом в личную жизнь. Его понимание настоящего и умение предвосхитить будущее поразительны, они вселили в нас с Полом уверенность в том, что наши идеи реализуемы. Спасибо, Сет, за то, что сделал наш путь светлее.

sportwiki.to

Тренировка по плаванию для новичков

Плавание, как известно, одна из самых древних спортивных дисциплин наравне с ходьбой и бегом. Не смотря на различные стереотипы, как мы уже писали, плавание это как раз тот вид спорта, который оказывает повсеместную нагрузку на тело, т.е. оно работает целиком, а не по частям, как это случается с любителями потягять гантели и забыть про приседания.
Для того, чтобы почувствовать приятные изменения в теле, достаточно посещать бассейн всего два раза в неделю, мы ведь пока что не стремимся угодить в Олимпийские чемпионы.

Для новичков в плавании мы предлагаем простую программу тренировок, которая поможет улучшить своё тело и, как следствие, состояние духа. Как мы уже отметили выше — в достижении нашей непростой цели нам достаточно посещать бассейн всего два раза в неделю и при выполнении программы внимательно следить за техникой выполнения. Да, да плохо выполненное упражнение это все равно что невыполненное.

Чтобы избежать проблем в техническом исполнении, будьте терпеливы — начните с медленных ритмов, контролируя и осознавая каждое свое движение. Это очень помогает, особенно, если вы поняли, что руки и ноги запутываются, то лучше остановиться и с места остановки начать делать упражнение правильно. Изначальный медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно.

После разогрева, который поможет избежать судорог в конечностях, вы можете приступать к выполнению нашей программы тренировки. Тренировка основана на самых простых стилях плавания с использованием дощечки, коротких ласт и колобашки.

Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.

Программа тренировки по плаванию для начинающих:

• 2 х 25 м плывем Кролем
• 4 х 25 м возьмите дощечку, держите её в вытянутых вперед руках, плывем на животе, ноги работают Брассом или “лягушкой”
• 4 х 25 м проплываем Кролем на спине
• 2 х 25 м проплываем Брассом
• 2 х 25 м возьмите дощечку, держите её в вытянутых вперед руках, плывем на животе, ноги работают Кролем
• 2 х 25 м зажимаем между бедрами калабашку, ноги остаются неподвижными, руки работают Кролем.
• 4 х 25 м проплываем Кролем на спине с дощечкой на вытянутых руках за головой, руки неподвижны, работают только ноги
• 4 х 25 м на животе с дощечкой на вытянутых руках, ноги работают Кролем
• 2 х 25 м Брассом
• И в заключении 4-5 бассейнов по 25 метров вы можете проплыть в более медленном ритме по сравнению с ритмом тренировка, для того, чтобы немного остудить мышцы. Не забывайте, что эти заключительные метры нужно плыть меняя стили, так же вы можете проплыть их с использованием коротких ласт (пригодно для всех стилей кроме Брасса).

После каждого выполненного упражнения делайте перерыв в 30 секунд, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению.

В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 750-775 метров. А это отличный результат!

Понравилось? Поделитесь!

www.budemest.ru