Программа по подтягиванию: Подтягивание — 50 Подтягиваний | Программа 50 Подтягиваний

• Новости
• Свежее
• Лучшее
• Время есть
• Подкасты
• Тесты
• Сервисы
• Все рубрики

Рубрики

• Тренды
• 🕵🏻‍♂️Ответы
• 🦠Коронавирус
• Жизнь
• Интернет
• Кино
• Финансы
• Android
• AliExpress
• 💳Промокоды

работаем на силу и массу

Если вы уже можете подтянуться и отжаться 10–15 раз и пройти три круга начальной программы за тренировку, то переходите к более сложным нагрузкам. Вы наработали силу и выносливость, теперь развивайте мышцы! Для вас – программа тренировок на массу для среднего уровня по воркауту.

Правила выполнения

Правила эффективной тренировки:

• Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту.
• Отдых между подходами – 1 минута.
• Отдых между элементами – 20–30 секунд.
• Продолжительность тренировки – 60 минут.
• Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день.

Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение».

Из чего состоит тренировка среднего уровня

На среднем уровне тренировка проходит так:

1. Разминка – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
2. Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок.
3. Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора. Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног.

В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже):

1. Скручивания
2. Наклонные отжимания: ноги на возвышенности
3. Австралийские подтягивания
4. Сложные подводящие подтягивания
5. Подтягивания обратным узким хватом
6. Подтягивания обратным широким хватом
7. Подтягивания прямым широким хватом
8. Подтягивания с уголком
9. Печатная машинка
10. Негативные подтягивания обратным хватом
11. Высокие подтягивания на турнике
12. Подтягивания с выходом на две
13. Упражнения на хват и мышцы кора
14. Подъем ног с выходом в уголок
15. Подъем ног к перекладине
16. Перехват в висе
17. Вис на двух руках
18. Вис на одной руке

Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь.

Итак, начинаем!

Разминка

Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.

Приседания с выпрыгиванием

Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.

Снаряд: не требуется.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!
3. Вытяните руки перпендикулярно туловищу.
4. Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.
5. Вернитесь в положение полуприсяда.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Как делать приседания для разминки

Скручивания

Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

1. Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.
3. Округлите верхнюю часть спины.
4. Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!
5. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
6. Плавно опуститесь вниз.

Количество: 15 раз.

Скручивания проще делать на прямой скамье

Отжимания «нырок щуки»

Нагрузка: на плечи и грудные мышцы.

Снаряд: на параллельных брусьях или на полу.

Как выполнять:

• Сделайте упор лежа.
• Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!
• Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.

На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.

Количество: 10 раз.

«Нырок щуки»: исполнение на брусьях

Нагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

1. Сделайте упор лежа.
2. Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.
3. Поставьте ноги на скамью.
4. Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!
5. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.
6. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
7. На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.

Количество: 2 подхода по 10 раз.

Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.

Снаряд: прямые брусья, низкий турник.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.
3. Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.
4. Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите.

Количество: 25 раз.

Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.

Сложные подводящие подтягивания

Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.

Подтягивания обратным узким хватом

Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
2. Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.
3. Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
4. На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.

Количество: 10–15 раз.

Техника подтягивания обратным узким хватом

Подтягивания обратным широким хватом

Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.
2. Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.
3. Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
4. Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.

Количество: 10–15 раз.

Подтягивания прямым широким хватом

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
2. Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
3. Плавно опуститесь и снова повторите.

Количество: 10–15 раз.

Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины

Подтягивания с уголком

Нагрузка: на мышцы пресса и спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
2. Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.
3. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
4. Подбородок должен достигнуть перекладины.
5. На выдохе плавно опуститесь и повторите.

Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.

Уголок в висе

Печатная машинка

Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
2. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
3. Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
4. Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.

Количество: до максимума.

Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:

Негативные подтягивания обратным хватом

Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
2. Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
3. Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.
4. Повторите.

Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!

Высокие подтягивания на турнике

Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.

Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.
2. Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
3. Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.
4. Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.
5. Опуститесь как можно медленнее.

Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.

Подтягивания с выходом на две

Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.

Выход силой похож на подтягивания на турнике

Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.

Глубоким хватом:

1. Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.
2. Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
3. Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.

Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.

Без глубокого хвата:

1. Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
2. Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
3. Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.

Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.

Упражнения на хват и мышцы кора

Примеры упражнений на мышцы кора

Подъем ног с выходом в уголок

Нагрузка: поможет держать уголок при подтягиваниях.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
3. Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле.
4. Плавно опустите ноги и повторите упражнение.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать ноги с выходом в уголок

Нагрузка: на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях.
2. Сделайте мах ногами вверх, стараясь коснуться стопами перекладины.
3. Плавно опустите ноги и повторите.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать стопы к перекладине

Перехват в висе

Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Разжимайте ладони по очереди, оставаясь висеть на одной руке пару секунд.

Вис на двух руках

Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание.

Вис на одной руке

То же самое, что и вис на двух руках, только на одной. Висите, сколько можете.

Повторите 2 раза на каждую руку.

В конце тренировки растянитесь на шведской стенке или на скамье, чтобы расслабить мышцы.

График тренировки

Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев.

Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель.

А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Программа подтягиваний

О рекордах в подтягиваниях

Рекорд подтягиваний 105 раз. Чтобы подтянуться 105 раз нужно около 10 минут.

Это, как пробежать 3 км.

Подтягивания на рекорд — это не спринтерский бег, а стайерский, поэтому не требует большой мышечной массы.

Рекордсмен в подтягиваниях вообще не похож на представителя силовых видов спорта, как стайер не похож на спринтера.

Норматив в подтягиваниях 12 раз, а рекорд 105 раз.

Норматив в 12 раз установлен для людей всех весовых категорий.

И если вы меня спросите, чего я больше хочу: подтянуться 105 раз с собственным весом 60 кг или подтянуться 12 раз с дополнительным весом 24 кг, то я выберу второе, потому что это улучшит внешний вид.

Я не лучше большинства полных людей, которые не могут подтянуться 12 раз.

Посудите сами. Мой вес 76 кг. Прибавим к ним 24 кг. В сумме получим 100 кг.

Сколько раз я могу подтянуться с гирей 24 кг. Сколько раз я бы подтянулся, если бы был полным человеком, который весит 100 кг?

Огромное количество полных людей весом 100 кг могут подтянуться 8 раз.

С гирей 24 кг я тоже смог подтянуться 8 раз.

Вы видели мой рекорд.

Теперь я задаюсь вопросом: сколько я смог бы подтянуться, если бы весил 100 кг через 6 недель?

Что я должен делать эти 6 недель, чтобы получить этот результат?

Это серьезный вызов.

На что способно тело после сорока лет, если форма не нулевая. С нуля расти легко. А как расти, когда сама природа говорит: пора уступать место молодым, пора на покой.

Я бы мог сделать омолаживающие процедуры, но вы это сразу заметите.

Если моя мышечная масса резко пойдет вверх и на кости прилипнет килограмм этак пять, то не нужно будет никаких допинг контролей — и так все станет ясно.

Насколько я смогу изменить свойства тела без изменения форм за 6 недель?

Я не знаю, для меня самого загадка.

Если вы хотите, чтобы я провел на своей шкуре этот бесчеловечный эксперимент, то ставьте лайк и пишите комментарий: сколько раз я подтянусь через 6 недель и что я для этого должен сделать?

В следующих выпусках я расскажу о стратегиях тренировки подтягиваний на рекорд и результатах от недели к недели.

6 недель — 6 выпусков — 6 советов — один результат.

Этот цикл из 6 выпусков даже для меня загадка, потому что я не знаю, что точно буду делать и чем все это кончиться. Это не гипотезы научных подходов типа «делайте так и все будет хорошо».

Это чистая практика с конкретным результатом. И вы увидите своими глазами: что и как работает не на словах, а не деле.

Разряды и нормативы в подтягиваниях

Чтобы делать прогноз на успех, нужно оценить уровень подготовки.

Как оказалось, то чем я задумал заниматься, называется многоповторный стритлифтинг.

Как и в любом виде спорта в России есть таблица нормативов.

По этой таблице оказалось, что я выполнил норматив второго разряда.

Чтобы выполнить норматив первого разряда, мне нужно подтянуться не 8, а 12 раз.

В СССР нормативные сетки писались с расчетом, что переход из одного разряда в другой средний человек может совершить за один год.

Мне приятно, что вы высоко меня цените и верите, что я удвою результат за 6 недель.

Но статистика такого спорта, как стритлифтинг, говорит, что половина этого результата — это цель одного года, а не шести недель.

Уметь делать прогноз — это важная часть мотивации.

Если вы не знаете инструментов расчета цели, то промахнетесь и расстроитесь. Промах сильно демотивирует.

Вопрос не праздный.

Если я могу теоретически прибавить 4 повтора за один год, то сколько я смогу прибавить за 6 недель.

Арифметически — это задача для второклассника. А как эту задачу решить физиологически по правилам не только математики, но и с точки зрения адаптации стареющего тела к измененным условиям окружающей среды.

Даже арифметически 4 повтора в год — это один повтор в квартал.

Чтобы увеличить свой рекорд на один повтор, теоретически мне потребуется не 6 недель, а 12 недель.

Будете ли вы ждать на моем канале 12 недель, чтобы посмотреть, как я подтянусь не 8 раз, а девять?

Такая цель даже вас может лишить мотивации на просмотр, не то что меня на тренировки.

Какую цель мне поставить на 6 недель, чтобы я в нее поверил хотя бы теоретически, а вы захотели ждать ее с интересом?

Для большинства людей, чтобы начать действовать, нужно теория.

Например, большинству людей, чтобы урезать углеводы нужна теория диеты Аткинса или Дюкана, которая наукоемким языком при помощи введением в мозг домохозяйки терминов инсулин и кетоз, побуждают полную женщину отложить кусочек торта в сторону.

Фраза «не ешь торт и похудеешь» с точки зрения мотивации не работает.

Прогноз на успех в подтягиваниях

Чтобы прогнозировать свой результат, нужно для начала оценить свой уровень подготовки.

Например, в подтягиваниях полиатлона сегодня я не дотягиваю даже до третьего разряда, а в подтягиваниях стритлифтинга показал уровень второго разряда.

Что я должен сделать, чтобы перейти с уровня второго разряда до уровня первого разряда.

Я должен улучшить свой результат на 50%.

Но если бы мой уровень подготовки был выше, например, я бы показал уровень первого разряда, то переход на следующий уровнь — уровень КМС потребовал бы от меня прибавки только 13%.

Негласно среди тренеров принято считать, что переход со второго разряда до первого требует года тренировок, а переход с первого разряда до КМС требует двух лет.

Удивительно, да?! Прирост 50% результата требует года тренировок, а прирост 13% результата двух лет.

В любом виде спорта существуют программы тренировок для разных уровней подготовки.

Например, программа тренировок для бегунов младших разрядов сильно отличается от программы тренировок бегунов спорта высших достижений.

Если для младших разрядов достаточно набегать 80 км в неделю, то мастера спорта бегают по 200 км.

В любом виде спорта программы тренировок имеют математическое моделирование, основанное на статистике тренировок большого числа спортсменов прошлых лет.

Когда речь заходит о двором спорте типа стритлифтинга или подвальном спорте типа бодибилдинг-тренажерка, то среди подростков и фитонях математическое моделирование тренировок вызывает в лучшем случае непонимание, в худшем насмешку.

Несмотря на то, что дворовая и подвальная культура обесценили математическое моделирование тренировок, я бы хотел с кротостью на языке рассказать вам о том, как опыт тяжелой атлетики и бега — олимпийских видов спорта, в которых развито математическое моделирование, могли бы помочь дворовому или домашнему атлету улучшить свои показатели в подтягиваниях в зависимости от уровня подготовки.

Друзья, не поленитесь оценить свой уровень подготовки.

Если вы не можете подтянуться 21 раз, то ваш уровень подготовки ниже третьего разряда. Таких атлетов в спорте называют б/р — без разряда.

Если вы подтягиваетесь больше 21 одного раза, то попробуйте подтянуться с гирей 16 кг.

Если вы весите больше 75 кг, то для третьего разряда вам нужно подтянуться больше 7 раз.

На что похожа методика подтягиваний?

Интернет советники по теме «как подтягиваться больше» чаще всего рекомендуют тренироваться до отказа.

В приличных видах спорта соревнования проходят раз в полгода и потому соревновательный подход — явление редкое.

Имея опыт тренировок в спортивных секциях и опыт экспериментов с нетрадиционными методиками улучшения свойств тела, я склоняюсь к выбору традиционных методов тренировки.

Если я шесть недель решил готовиться к соревновательному подходу, то в этот период буду делать только тренировочные подходы.

На что похож много-повторный стритлифтинг? На какой признанный во всем мире, а лучше олимпийский вид спорта.

В силовых видах спорта трудно найти аналог.

Пауэрлифтинг — это соревнования в одно-повторном, а не много-повторном максимуме.

Гиревой спорт относиться не к силовым, а циклическим видам спорта, потому что соревновательный подход длиться 10 минут.

Много-повторный стритлифтинг похож на народный жим. Но народный жим — это еще молодой вид спорта, который сам находится в становлении и не имеет понятия, как ему развиваться.

Однако в народном жиме собираются люди постарше, чем в стритлифтинге, поэтому подходят к вопросу мудрее.

В народном жиме уже догадались, что им нужно больше смотреть на бегунов на 400 метров, чем на пауэрлифтеров.

У бегунов на 400 метров с народным жимом и много-повторным стритлифтингом больше общего, чем у силовых видов спорта.

И это общее — специальная силовая выносливость, которая в беге называется скоростная выносливость.

Силовую выносливость и скоростную выносливость объединяют понятия лактатной мощности и лактатной емкости.

В результате своих тренировок по методике размер/квартал я приобрел достаточную лактатную мощность, но я давно не тренировал лактатную емкость мышц верхних конечностей.

Этот недостаток я должен восполнить за 6 недель подготовки.

И силовая выносливость стритлифтеров, и скоростная выносливость бегунов — это работа субмаксимальной мощности.

Работу субмаксимальной мощности в мышцах обеспечивает гликолиз.

Гликолиз разворачивается за 20-30 секунд и может длиться до 5 минут в зависимости от уровня подготовки.

Именно поэтому в полиатлоне время подтягиваний ограничено 4-я минутами.

Если вы посмотрите первый выпуск моего бесчеловечного эксперимента, то увидите, что первые 7 подтягиваний я сделал за 21 секунду и повис.

Это говорит о том, что когда гликолиз развернулся, то оказалось, что у меня нет лактатной емкости.

Средства тренировки в подтягиваниях

В спорте есть понятие «средства тренировки».

У хороших тренеров каждая тренировка имеют только одну цель.

Цель тренировки — это развитие только одного качества, которое помогает улучшению результата.

В подтягиваниях, нужна сила, силовая выносливость и техника.

Сосредоточение на одной цели или на одном качестве — это очень важно, потому что мозг может иметь только одну точку внимания.

Стрелки знают, что стрелять с двух рук могут только киногерои. Попробуйте сразу с двух рук закинуть два баскетбольных мяча в две корзины.

Итак: одна тренировка — одна цель.

Чего я хочу? Я хочу подтянуться с гирей 24 кг 12 раз.

Что я могу? Я могу подтянуться с гирей 24 кг 8 раз или без гири 20 раз.

Мне нужно развить силу, силовую выносливость и улучшить технику.

Для развития силы я тренируюсь с гирей 32 кг по 3-4 повтора.

Для развития силовой выносливости я тренируюсь без гири на 9-10 повторений в 15 подходах или на 18-19 повторений в трех.

Тренировки в 9-10 повторениях я делаю для развития базы силовой выносливости.

А подходы по 18-19 повторений для развития волевых качеств.

Волевые качества в спорте и волевые качества в ЗОЖ — это диаметрально противоположные вещи. О волевых качествах в ЗОЖ я писал в методичке «Убежденный зожник». Ссылка в описании.

Так же я постоянно просматриваю видео своих подтягиваний и сравниваю их с техниками рекордсменов, пытаясь понять, где я теряю, а они экономят силы.

Ну и разумеется, чтобы приучить тело к соревновательному подходу с весом 24 кг, я подтягиваюсь с гирей 24 кг.

Итак 4 вида тренировки для улучшения результата в подтягивании с гирей 24 кг на уровне второго разряда:

Подтягивания с гирей 32 кг — по 3-4 повтора.
Подтягивания с гирей 24 кг — по 5-6 повторов.
Подтягивания для развития силовой выносливости без гири по 9-10 повторов.
Подтягивания для развития волевых качеств по 18-19 повторов.

Осталось только понять сколько подходов делать в каждой из этих тренировок и сколько таких тренировок на неделе проводить.

Объем тренировок в подтягиваниях

Прежде чем разбивать недельный план тренировок на тренировочные дни, нужно рассчитать недельный объем тренировок.

Например, в тяжелой атлетике недельный объем тренировок измеряется в КПШ — количестве подъемов штанги или в тоннах, а в легкой атлетике в километрах.

Легкоатлеты уровня мастера спорта международного класса пробегают более 200 км в неделю, а тяжелоатлеты за неделю успевают сделать до 150 подъемов штанги весом более 90% от личного рекорда.

В чем мне измерять объем тренировок? В методике размер/квартал я измерял тренировки в подходах. Этого было достаточно для тупого роста мышц.

Однако подтягивания на результат вещь посложнее. Здесь мне придется учитывать и число подтягиваний за неделю, и число подходов, и тоннаж, потому что это не тяжелая атлетика, где измеряется только сила и не легкая атлетика, где важна выносливость.

Здесь математическая модель чуть посложнее, потому что мне нужно учесть объем тренировок и для силы, и для выносливости.

В результате анализа тренировок первой недели я нашел ошибку. И если я эту ошибку не исправлю в самом начале, то в конце не получу заявленный результат в оговоренный срок.

За неделю я успел сделать 77 подходов только в подтягиваниях. Это хороший объем тренировок для начала, хотя соответствует примерно 2,5-3 часам тренировочного времени.

Чтобы перейти со второго разряда на первый нужно нарабатывать хотя бы 5 часов на отрезке года. Это 150 подходов в неделю.

Всего за неделю я подтянулся лишь 602 раза. Пока для меня этот показатель ничего не говорит, но его нужно наращивать.

Так же за неделю до перекладины я вытянул 52 тонны. Этот показатель нужно обязательно наращивать с сохранением интенсивности.

Это же база силового тренинга!

Итак три параметра объема тренировок:

Подходы;
Повторы;
Тонны

Теперь из этого объема нужно вывести интенсивность тренировок.

Но в чем выражать интенсивность? В килограммах или в повторах на подход?

Интенсивность тренировок в подтягиваниях

В любом виде спорта интенсивность соревнований принимают за 100%.

Если оздоровительные тренировки допускают 60% от соревновательной интенсивности, то спортивные тренировки должны проходить на уровне выше 80%.

Спортсмены высокого уровня считают только тренировки интенсивностью выше 90%.

В моем эксперименте я показал интенсивность в 8 подтягиваний и в 100 кг.

Если я буду брать интенсивность от повторов, то мои тренировки должны проходить с нагрузкой 6-7 повторений в подходе с гирей 24 кг.

В-принципе этой модели тренировок достаточно, чтобы естественно наращивать результат.

Итак, упрощенная модель тренировок — это 25 подходов в неделю по 6-7 повторений в подходе с гирей 24 кг.

Но лучше по 7 повторений. Так надежнее будет.

Если к концу эксперимента я смогу нарастить нагрузку до 9-10 повторов в подходе в объеме не менее 25 подходов в неделю, то можно надеятся на 12 подтягиваний в соревновательном подходе.

С другой стороны я могу подойти к вопросу через вес, который тяну к перекладине.

Масса моего тела — это примерно 75% от соревновательного веса, который мне нужно будет тянуть к перекладине.

И если я буду подтягиваться более 12 раз в каждом из 25 подходов в неделю, то есть надежда на улучшение результата с гирей 24 кг.

Беда заключается в том, что я обычный человек и не живу в тренажерном зале. И у меня не всегда бывает под рукой турник с гирей 24 кг.

Чтобы прогрессировать с гирей, мне нужно 5 тренировок в неделю по 5 подходов. Но я в тренажерном зале бываю 1-3 раза в неделю.

Некоторые тренировки я буду вынужден проводить между делом на улице без гири.

Чтобы хоть как-то сохранить объем и интенсивность тренировок в подтягиваниях, я должен делать подтягивания со своим весом более 12 раз в подходе.

Конечная модель тренировок с учетом бытовых проблем с доступом к спортивному инвентарю — это:

25 подходов минимум с гирей 24 кг по 7 раз или без гири более 14 раз в подходе.

Конечно, подходы с гирей ценятся выше, но за отсутствием гири, нужно обязательно делать подтягивания хотя бы без гири но с большим числом повторов.

Ширина хвата в подтягиваниях

С самого начала нужно решить на какие мышцы делать ставку.

От ширины хвата будет зависеть нагрузка на мышечную группу.

Если оценивать красотищу моего тела с точки зрения бодибилдинга, то бицепсы у меня сильно отстают от широчайших мышц спины. Значит ставку буду делать на широчайшие и широкий хват.

В полиатлоне допустимая ширина хвата 80 см.

Ростом я не высок и руки у меня коротки. Если бы я был собакой, то, наверное был бы таксой.

Какая ширина хвата должна быть у таксы в подтягиваниях?

Слишком широкий хват создает лишнее напряжение в предплечьях.

После долгих экспериментов с шириной хвата я нашел удобную для себя ширину, когда нагрузку забирают широчайшие мышцы спины, но при этом не перегружаются предплечья.

Для моего роста, длины рук и соотношения развитости широчайшие, бицепсы, предплечья оптимальной оказалось ширина хвата около 70 см.

Часто спрашивают каким хватом лучше подтягиваться. Как видите — это вопрос индивидуальный и зависит от роста, длины рук, места прикрепления мышц к костям и опыта тренировок.

Например, в тяжелой атлетике мои мышцы спины нагружались 5 раз в неделю, но нам было запрещено качать бицепсы.

С чего бы мне сейчас делать ставку на бицепсы, если я с юности вынужденно тренировал спину?

К тому же места прикрепления моих бицепсов к кости имеют не самое выгодное положение. Но выгодное положение заняли трицепсы.

Этим я отличаюсь от Шварценеггера.

Шварценеггер любил показывать бицепсы со всех сторон. Но видели ли вы хоть одну фотографию Арнольда, где он показывает трицепс, скрестив руки за спиной — в классической позе «трицепс с боку»?

Такова наша природа: достоинства компенсируются недостатками.

Мои успехи в отжиманиях на одной руке или жиме лежа компенсируются недостатком в креплении бицепса.

Поэтому ставку я делаю на хват шире плеч и широчайшие мышцы спины.

Причем плечи то у меня совсем узкие. Между плечевыми суставами у меня всего около 40 см. А хват 70 см.

У меня хват шире плеч на 75%. Это достаточно широко, чтобы снять нагрузку с бицепсов и перенести ее на широчайшие без перегрузки предплечий.

Глубина хвата в подтягиваниях

От глубины хвата зависит скорость нарастания утомления.

Глубокий хват сокращает расстояние до перекладины и экономит силы бицепсам и широчайшим мышцам спины, однако для удержания глубокого хвата требуются усилия чтобы сохранить угол кисти, а это перегружает мышцы предплечья.

Хват на пальцах перегружает мышцы сгибателей пальцев.

Оптимальный хват — это нормальный хват, но он со временем подхода ползет и по мере утомления переходит на пальцы.

Чем больше утомляются мышцы сгибателей пальцев, тем ниже сползает хват. А чем ниже ниже сползает хват, тем еще больше устают мышцы сгибателей пальцев.

К тому же, увеличивается расстояние до перекладины, поэтому утомление нарастает так же в широчайших мышцах спины и в бицепсах.

Очень важно беречь сцепление ладони с перекладиной с самого начала, не позволяя ползти хвату, как можно дольше.

Если дать слабину хвата в начале подхода, то это может значительно снизить результат всего подхода.

Качество сцепления ладони с перекладиной зависит от диаметра и шероховатости трубы.

Толстые и гладкие трубы на турниках — это не лучшая поверхность для установления рекорда в подтягиваниях.

В соревнованиях в подтягиваниях должны использоваться перекладины диаметром 28 +/- 1 мм.

Некоторые спортсмены используют клей для лучшего сцепления ладоней с перекладиной, но это запрещено правилами соревнований.

Чтобы увеличить результат в подтягиваниях, некоторые спортсмены отрабатывают подтягивания на пальцах. Так они тренируют последую фазу соревновательного подхода.

Для пальцев не должно быть неожиданностью сползание хвата и поэтому мышцы сгибателей пальцев должны быть готовы продолжать подход, когда хват сползет.

Вообще наилучших результатов в подтягиваниях добиваются не представители силовых видов спорта, а представители цикличных видов спорта с крепким хватом.

Такими представителями являются лыжники и биатлонисты.

Штангисты могут держать штангу весом 250 кг 8 секунд, а для лыжника не составляет труда держать свой вес 4 минуты.

Так же крепкий и выносливый хват у гиревиков.

Одним словом, подтягивания — это состязание между гиревиками и лыжниками: теми у кого крепкий и выносливый хват.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Программа тренировок на турнике

Каждую неделю добавляйте по одному подтягиванию в свой тренировочный сет. Вы быстро увидите прогресс.

Тренировка на массу на турнике и брусьях

Тренировку на массу на турнике и брусьях рекомендуется проводить три раза в неделю. Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в три подхода:

• разминка;
• отжимания на брусьях с весом;
• отжимания от пола широкие;
• подтягивания с весом;
• подтягивания параллельным хватом;
• гиперэкстензии на брусьях;
• подтягивания узким обратным хватом;
• отжимания на брусьях с весом;
• подъём ног в висе;
• скручивания на брусьях;
• растяжка.

Тренировка на турнике для начинающих

Программа тренировок на турнике для начинающих направлена на развитие мышц спины, плеч, пресса, рук и груди. Занимайтесь на турнике через день по 30–40 минут. Не забывайте о разминке — она должна занимать около 15 минут. Упражнения повторяйте по 8-10 раз в три подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, повисните на прямых руках. Подтягивайтесь, соединяя лопатки. В верхней точке прогнитесь и коснитесь перекладины грудными мышцами.

Подъём ног в висе

Упражнение на пресс. Повисните на турнике, медленно поднимите выпрямленные ноги, затем опустите.

Подтягивание средним хватом

Возьмитесь за перекладину средним хватом. Повисните, скрестив ноги. Затем начинайте подтягиваться, сводя лопатки. Опуститесь. В нижней точке полностью выпрямляйте руки, чтобы расслабить спину.

Вис на турнике

Поддерживает здоровье спины и позвоночника. Максимально расслабьте мышцы спины в висе. Делайте упражнение несколько раз в день по 20 секунд в три подхода.

План тренировки подтягиваний для начинающих: 28-дневное испытание

Подтягивание — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, прорабатывая большую часть верхней части тела и основных мышц. Однако это только в том случае, если вы действительно можете это сделать. Многие люди обнаруживают, что после одного или двух подтягиваний им приходится отжиматься и вместо этого переходить к другому упражнению.

Вместо этого найдите время, чтобы развить силу, необходимую для выполнения полного набора подтягиваний идеальной формы. Именно для этого и предназначен этот четырехнедельный план тренировок из тренерского приложения Freeletics.

«Если подтягивания никогда не были частью вашего режима тренировок, вам следует вводить их постепенно, а не сразу», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам Freeletics.

«Начните с более легкого упражнения, называемого пассивным висом, которое позволит вашим плечам и хвату привыкнуть к тому, что они находятся на перекладине. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете переходить к подтягиваниям с прыжком — они сосредоточены на отрицательном или опускающем движении, которое задействует все основные группы мышц и может быть изменено по мере вашего улучшения.

План включает в себя подтягивания с помощью или модифицированные подтягивания или вспомогательные подтягивания в первые шесть дней недели с отдыхом в седьмой день. Во многом как Бог. Упражнения не займут много времени, их можно добавить в конце тренировки или выполнять отдельно.

Вам понадобится перекладина для подтягиваний, несколько длинных лент сопротивления и подходящая перекладина для выполнения перевернутых тяг — для этого может подойти стол, если он достаточно крепкий, или если вы используете телескопические перекладины. поднимите его на нужную высоту для тяг вместо подтягиваний.У нас есть большой выбор ручек для подтягиваний, которые можно купить для вашего дома, включая телескопические, крюковые, настенные, потолочные и отдельно стоящие, а для длинных лент сопротивления мы рекомендуем FREETOO.

Четырехнедельный план подтягиваний для начинающих

День 1: Подтягивания с поддержкой

Прикрепите легкую длинную петлю сопротивления к перекладине для подтягивания и поставьте одну ногу или колено в нее, чтобы помочь себе во время подтягивания.Держите штангу на ширине плеч ладонями вперед. Держа мышцы корпуса в упоре и отведя плечи назад, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем.

День 2: Отрицательное подтягивание

Это модифицированное подтягивание пропускает подтягивание и требует, чтобы вы просто освоили спуск.Подпрыгните, чтобы ваш подбородок был выше перекладины. Медленно опускайтесь под контроль.

День 3: Подтягивание плеч

Повесьте на перекладине для подтягиваний.Держа руки вытянутыми, используйте плечи, чтобы немного приподняться, затем опуститесь обратно в исходное положение.

День 4: Отрицательное подтягивание

День 5: Подтягивание с помощником

Используйте ленту среднего сопротивления, чтобы оказать большую помощь, чем в первый день.

День 6: перевернутая тяга

После того, как вы выбрали подходящую штангу (или стол) для гребли, лягте под нее и возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху.Сформируйте прямую линию от головы до пяток, затем подтянитесь вверх, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь до самого начала. Чем дальше ваши ноги от перекладины, тем сложнее будет тяга в перевернутом положении, поэтому отрегулируйте ее, чтобы убедиться, что вы можете выполнить все повторения.

15 подтягиваний за 15 недель

15 подтягиваний за 15 недель

Explanation: Эти упражнения построены таким образом, чтобы они подходили как для начинающих, чтобы начать обучение полному подтягиванию, так и для более продвинутых людей, которые хотят добавить больше повторений в свой отчет о подтягиваниях.Это рутина, которая потребует времени, потому что в среднем вы будете делать только 1 дополнительное подтягивание в неделю. Это лучший способ сделать это, потому что быстрые результаты не будут длиться долго!

Если вы более продвинуты, вы можете пропустить первые 5-10 недель, в зависимости от того, сколько подтягиваний вы уже можете сделать! Выполняйте упражнения медленно и уверенно. Не тренируйтесь 2 дня подряд.

Если вы делаете день 1 сегодня, вы должны подождать, делая следующий день, пока не наступит послезавтра!

Если для вас дела идут слишком легко, вы можете пропустить неделю и перейти к следующей.Если это слишком сложно для вас, вы просто повторите неделю, которую вы только что сделали, и подождите неделю, прежде чем перейти к следующей. Наращивание силы (выносливости) требует времени, поэтому лучше не торопитесь!

Видео внизу этой страницы покажет вам, что я имею в виду под отрицательными подтягиваниями!

Новичок

Если вы не можете сделать хотя бы 1 полное подтягивание, вы можете начать с этого упражнения. Отдыхайте 1 минуту между подходами. Если нужно, больше.

Средний

Если вы можете сделать 2 полных подтягивания, вы можете добавлять повторения, пока не достигнете 6 полных повторений. Для этого вы можете использовать следующую процедуру. Отдыхайте 1 минуту между подходами, при необходимости больше.

Продвинутый

Если вы выполнили два упражнения, описанных выше, или если вы уже смогли сделать 6 или более подтягиваний, вы можете использовать это упражнение, чтобы увеличить количество повторений до 15 подтягиваний! Отдыхайте по 1 минуте между подходами. Если нужно, больше.

8-недельная программа для подтягивания на перекладине для разрыва

Если вы все еще ищете простой режим тренировок с минимальным оборудованием, который поможет вам избавиться от лишних хлопот во время карантина, не ищите дальше. Персональный тренер, актер и фанатик домашних тренировок Энди МакДермотт разработал этот простой двухмесячный тренировочный режим, состоящий из трех дней в неделю, при котором используется только вес вашего тела и планка для подтягивания.

Если вам не посчастливилось обеспечить себе барную стойку перед тем, как все известные человеку тренажеры для фитнеса были проданы на Amazon, вы могли легко посетить свою местную игровую площадку и использовать обезьяньи брусья или что-то подобное.

Каждый день вы будете выполнять круговую тренировку, то есть одно движение сразу за другим, и возвращаться к первому ходу во втором раунде.Вы сами решаете, сколько раундов вы хотите сделать, а также схему подходов / повторений.

«Вы адаптируете тренировку к своим способностям», — говорит Макдермотт. «Может быть, вы можете сделать только 3 раунда по 3 повторения, или вы можете сделать 10 раундов по 15. Может быть, вам нужно использовать стул под перекладиной, чтобы поддержать ноги и помочь вам преодолеть перекладину, или, может быть, вам нужно надеть штангу. грузовой жилет для увеличения сопротивления … Ты соревнуешься только с самим собой ».

Там, где написано «активное восстановление», выберите что-нибудь вроде прыжков со скакалкой, прыгунов, лыжников и т. Д.сделать за одну минуту.

В дни, когда вы не тренируетесь, вы будете делать кардио (как и любой другой план тренировок).

Вот тренировки.

День 1:

• Подтягивания
• Отжимания
• Приседания
• Указатели напротив
• Активное восстановление

День 2:

• Подтягивания
• Широкие и узкие отжимания
• Выпады
• Т-образные планки / Планки X
• Активное восстановление

День 3:

• Подтягивания широким хватом
• Отжимания с подъемом стопы
• Одноногий RDL
• Уходы для рук
• Активное восстановление

Советы по каждому движению и советы по изменению тренировок см. В видео Макдермотта здесь.

Тренинг по повышению квалификации

1) Mission Direct

Номера спортзалов ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксиями, общественным мнением или какими-либо другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с сырых требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса. Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких атрибутов фитнеса, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировки средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в военных, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и исправляются по мере проработки плана обучения.По окончании цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: план публикуется для покупки как индивидуальный план обучения и доступен для наших подписчиков. Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение миссий горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на определение решений, которые можно использовать для немедленного развертывания. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии прямого исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено на практике

Наши сотрудники работают.Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования

Библиотека

MTI, содержащая более 200 фитнес-планов для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI заключила партнерские отношения с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагала решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программирование MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, улучшениях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые навыки и влияние стресса на меткость.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала огромное влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, четкие ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов.