Программа тренировок со штангой и гантелями – План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-09-23

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы
2. Развитие силы мышц
3. Улучшение фигуры

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот план предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу в домашних условиях. План универсальный в плане уровня подготовки. Необходимый инвентарь для этого:

• Штанга;
• Гантели;
• Стойки для жима лёжа и приседаний;
• Турник и брусья.

Если же у вас нет этого, то вы можете посмотреть аналогичный план с использованием только гирь или гантелей. Или можете почитать статью Какие гантели, штанги и стойки лучше купить для дома и прикупить себе недостающее «железо».

План вполне можно выполнять и новичкам, но в нём есть упражнения с довольно высокой сложностью выполнения. Обязательно просмотрите видео. И новые для вас упражнения первое время делайте с лёгкими весами. До тех пор, пока не выучите правильную технику.

Как видите, никаких секретных или навороченных методик. Стандартная схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине и ногам, так как мышечная масса растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.

Количество подходов напротив каждого упражнения указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных напротив упражнений. На занятие должно уходить в среднем 1.30. Время отдыха между подходами в базовых упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных 1.30 – 2.30.

По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем только руки. А значит, тратим меньше всего энергии. Как и с любым другим планом советую по нему заниматься около двух месяцев. Если будете нормально питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1 (грудь и спина)

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2 (бицепс и трицепс)

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3 (ноги и плечи)

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель
2. Домашние тренировки с суперсетами на массу
3. Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук
4. Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы
5. Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Максимум повторений: тренировка с гантелями и штангой

Думаете, для убийственной тренировки нужен весь тренажерный зал? А вот и нет. Пара гантелей и штанга — все, что нужно для высокообъемной фулбоди тренировки от Крейга Капурсо на максимум повторений!

Автор: Хизер Истман, персональный тренер, сертифицированный Национальной Ассоциацией силового и функционального тренинга (США)

Профессионал IFBB Крейг Капурсо является специалистом по высокоинтенсивным AMRAP тренировкам, составленным так, чтобы проработать как можно больше мышечных групп за 30 минут или и того меньше. Для непосвященных, AMRAP расшифровывается как «as many reps as possible», то есть как можно больше повторений. Обычно такие тренировки предполагают наличие временного лимита — скажем, вы должны сделать максимально возможное количество повторений за 60 секунд.

На этой круговой AMRAP тренировке Капурсо предлагает делать 6 упражнений в подходах на максимум повторений с рабочими интервалами по 20 секунд, за которыми следуют 30-секундные периоды отдыха. Все шесть упражнений выполняются одно за другим, последовательность повторяется на протяжении шести кругов. Если будете использовать каждую секунду каждого периода отдыха, тренировка должна занять у вас 29 минут и 30 секунд.

Поскольку время между упражнениями ограничено, Капурсо использует одни и те же рабочие веса для всех упражнений, чтобы было проще переключаться от одного движения к другому. Это шикарный план, особенно если в тренажерном зале не хватает места, если снарядов — кот наплакал, или если вы просто хотите провести полноценную тренировку в стиле фулбоди всего за 30 минут.

Максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха

1 подход по макс. повторений

Максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха

1 подход по макс. повторений

Максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха

1 подход по макс. повторений

Максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха

1 подход по макс. повторений

Максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха

1 подход по макс. повторений

Максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха

1 подход по макс. повторений

Повторите тренировку шесть раз

Приседания гоблет

Капурсо открывает тренировку приседаниями гоблет с гантелями, выделяя 20 секунд на выполнение максимального количества повторов. Удерживая гантели перед собой, вы будете нагружать не только ноги, но и мышцы кора.

Крейг советует положить гантели на плечи. «На самом деле вам не нужно держать гантели, — говорит он. — Используйте плечи, чтобы они помогали вам распределять вес».

Выполняя приседания, опускайтесь как можно глубже, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Вы не должны наклоняться вперед. В качестве советника по технике можете использовать зеркало. Убедитесь, что гантели перемещаются вверх и вниз по прямой вертикальной линии.

По прошествии 20 секунд вы получите 30 секунд на отдых и подготовку к следующему упражнению. В таком ключе вам предстоит выполнить все шесть упражнений, после чего вы вернетесь к началу и пройдете весь круг заново.

Жим штанги лежа узким хватом

Следующее упражнение — жим штанги лежа узким хватом. Вы будете использовать одну и ту же штангу во всех упражнениях круговой тренировки, так что подберите подходящий рабочий вес. Капурсо использует 60 кг.

Как и в первом упражнении, у вас есть 20 секунд на выполнение максимального количества повторений, после которых наступит черед упомянутого выше 30-секундного отдыха.

Попеременный жим гантелей над головой стоя

Для третьего упражнения возьмите те же гантели, с которыми работали в гоблет-приседаниях. Держите мышцы кора и ног напряженными, когда будете поочередно поднимать сначала одну гантель, а затем другую.

Возможно, вы будете работать в высоком темпе, но это не повод забывать о правильной технике.

«Постройте для себя прочный фундамент от самого пола, — инструктирует Капурсо. — Включите ноги, подключите мышцы кора, держите спину идеально прямой, плечи немного отведите назад, и принимайтесь за работу».

Как и в любом упражнении с гантелями, вы должны научиться выполнять движение технично и сохранять правильную технику на протяжении всего подхода.

«Когда техника начинает хромать, случаются травмы, — предостерегает Капурсо, — а вам этого точно не нужно».

Тяга штанги в наклоне

Здесь вы работаете с той же штангой, которую использовали для жима лежа узким хватом. На добавление или снятие блинов времени нет, так что сразу выбирайте рабочий вес, который будет достаточно тяжелым для обоих упражнений.

Тяга штанги в наклоне — технически сложное упражнение, поэтому Капурсо дает несколько рекомендаций. Позволяйте рукам немного расслабиться в нижней фазе движения. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Опирайтесь на пятки. Не забывайте дышать.

Держать штангу можете пронированным или супинированным хватом — как вам удобнее. Только будьте последовательны. Супинированный (нижний) хват позволяет чуть сильнее растянуть широчайшие мышцы в нижней части движения и активнее их проработать, в то время как пронированный (верхний) хват дает возможность увеличить нагрузку на передние дельты.

Французский жим лежа с гантелями

В этом упражнении старайтесь выпрямлять руки строго вертикально, удерживая локти неподвижными, а опускать гантели подконтрольно. Не размахивайте ими. Вы делаете разгибания, а не пуловер. Сконцентрируйтесь на изолирующем движении.

Подъем гантелей на бицепс

Используйте ту же пару гантелей, с которой работали по ходу всей тренировки. Просто стойте ровно — без махов туловищем — и поднимайте обе гантели одновременно.

Подъем гантелей — последнее упражнение в круге. Когда 20 секунд истекут, отдохните и вернитесь к началу тренировки, то есть к приседаниям гоблет. В общей сложности вам нужно сделать шесть кругов. Записывайте количество выполненных повторений, чтобы после тренировки вы могли подсчитать набранные очки.

Как и во многих своих тренировках, Крейг Капурсо использует систему подсчета очков, которая позволяет оценить общий объем проделанной работы. Вот почему 30 секунд между упражнениями — это рекомендованная продолжительность отдыха, но не обязательная.

Можете сокращать периоды отдыха, прибавляя сэкономленное время к набранным вами очкам. Как ни крути, вы проделаете больше работы за меньший отрезок времени, чем тот, кто всегда отдыхает между подходами по 30 секунд.

«Скажем, вы завершили все 6 кругов за 28 минут и 30 секунд, — говорит Капурсо. — Шестьдесят секунд остались в запасе. Добавьте их к финальному счету».

Такая система подсчета очков позволяет вам отслеживать динамику изменения силовых показателей, а также аэробной и анаэробной выносливости, ведь набирать очки можно не только за счет общего числа повторений, но и за счет более быстрого восстановления.

«Помимо всего прочего, у вас появляется еще и индикатор силы воли — это тот объем работы, который вы в состоянии осилить на специфической тренировке за определенный промежуток времени», — говорит Капурсо.

Предложенный комплекс является достаточно тяжелым, но объем нагрузки здесь все-таки поменьше. Сильного истощения центральной нервной системы не будет, а это значит, что заниматься по круговой программе AMRAP можно хоть каждую неделю.

Читайте также

dailyfit.ru

Упражнения с гантелями и штангой, для девушек, женщин, мужчин

Упражнения с гантелями и штангой, для девушек, женщин, мужчин

Фитнес зал место где все начинающие спортсмены начинают свой путь чтобы накачать себе мышечную массу или похудеть, сбросить лишний вес, чтобы фигура выглядела рельефной и подтянутой!

Но зайдя в тренажерный зал многие теряются с чего начать свои тренировки так как в зале есть много различных тренажеров и прочего оборудования чтобы начать тренировать свои мышцы, и сразу возникает вопрос у новичка с чего начать? какие тренажеры ему нужны? Какие упражнения можно делать с гантелями и штангой, чтобы составить себе программу тренировок на все группы мышц, которые будут самыми эффективными!

Это статья посвящена упражнениям, которые доказали свою эффективность в тренажерном зале и дома. многие фитнес спортсмены звезды девушки, мужчины, их все выполняют чтобы накачать себе мышцы или похудеть и создать себе красивую рельефную фигуру спустя время.

Прежде чем начать тренироваться давайте поговорим о гантелях и штанге чтобы было понимание.

Гантели – это один из видов оборудования в тренажерном зале, с помощью которого можно накачать себе мышцы и похудеть, имея в домашних условиях гантели  можно легко и просто начать свои тренировки без посещения спорт зала, для этого нужно знать упражнения которые можно выполнять, после чего, изучив упражнения можно начинать свои тренировки но в начале нужно составить себе комплекс упражнений и программу тренировок зная какие группы мышцы тренируются во время тренировки в зависимости от упражнения.

Для домашних тренировок с гантелями вам понадобиться – чтобы максимально тренировать все группы — это разборные гантели и скамья с откидной спинкой, чтобы можно было выполнять как можно больше вариаций упражнений на плечи, грудь, бицепс, трицепс, спину. На ноги в основном все упражнения делаются стоя ЭТО КАСАЕТСЯ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ.

Для домашних тренировок со штангой вам понадобиться стойка, чтобы можно было приседать со штангой и выполнять другие сложные упражнения, стойка нужна чтобы вы штангу не бросали постоянно на пол, а также не нагибались за ней, поясницу нужно беречь, поэтому купив стойку вы можете рассчитывать, что соседи к вам не придут через пару дней тренировок, поэтому лучше купить стойку, которая в доме много места не занимает!

Для начала домашних тренировок необходимо дома выделить место для занятий, для этого подойдет либо гараж или комната площадью не менее 10 метров чтобы можно было спокойно тренироваться и не волноваться, что у вас под рукой письменный стол или шкаф, компьютер что при лишних движениях при выполнении упражнений вы можете что-то задеть или повредить. Многие любители кто начинает тренироваться дома забывают об этом и ломают мебель, а также разбивают телевизоры и прочие домашние вещи, которые имеют ценность в доме.

Эффективные упражнения со штангой для ног

Выпады со штангой на плечах

Одно из самых известных в спорт зале упражнений с помощью которого можно накачать себе ягодицы многие девушки отдают именно этому упражнению предпочтение так как после тренировки всегда чувствуется боль в мышцах а это означает что мышцы получили свои стресс во время тренировки и они болят поэтому в спортзале можно заметить что тренера в фитнес клубе дают именно это упражнение для накачки ягодиц своим клиентам чтобы появились мышечные объёмы и круглая попа как орех. фото пример

Приседания со штангой на плечах

Классическое всеми известное упражнение, которое является базовым чтобы тренировались все мышцы ног, а это квадрицепс передняя часть бедра, ягодицы, а также задняя часть бедра – бицепс бедра. фото пример

Ходьба со штангой на плечах

Одно из главных упражнений для накачки ягодиц так как ходьба создаёт дополнительную нагрузку во время отталкивания от пола чтобы сделать шаг другой ногой! Во время выпадов на месте нагрузка идёт намного меньше исходя из того, что мышцы во время движения растягиваются меньше, чем шире шаг вы будете делать в движении, тем больше будет нагрузка на ягодицы. фото пример

Приседания в стиле сумо со штангой на плечах

В стиле сумо приседают не многие фитнес спортсмены, а зря это упражнение хорошо тренирует внутреннюю часть бедра и хорошо её растягивает если глубоко приседать и держать максимально правильно колени в сторону и не сводить ноги, многие думают, что если выполнять сведение ног на тренажере, то можно изолированно и эффективно тренировать внутреннюю поверхность бедра, не делая приседаний в стиле сумо.

Минусы тренажера сведение ног сидя в том, что амплитуда движения не всегда всем подходит так как тренажер имеет ограниченную амплитуду движения и нагрузку до 96 кг бывает и меньше поэтому для многих спортсменов — это нагрузка слишком маленькая и они легко делают весь вес в тренажере! Поэтому если вы уже начали делать всю нагрузку, которая есть на тренажере то пора делать приседания в стиле сумо где вы обязательно почувствуете, что ваши мышцы и внутренняя часть бедра не так уж и сильна. фото пример

Фронтальные приседания со штангой на плечах

Это базовое упражнение как для мышц ног так и для продольных мышц спины многие делая это упражнение чувствуют больше мышцы спины а не ноги это возникает из за того что во фронтальных приседаниях очень хорошо тренируются глубокие мышцы спины а именно вверх спины где ромбовидные мышцы где лопатки, эти мышцы мало где тренируются. Выполняя фронтальные приседания большую статическую нагрузку получают именно они глубокие мышцы спины и поясница из за того что штанга находится не сзади а спереди и штангу сложнее удерживать на плечах спереди а не на трапеций сзади. фото пример

Выпады в сторону со штангой на плечах

Боковые выпады в сторону со штангой одно из базовых упражнений на мышцы ног акцент в упражнение делается на ягодицы и внутреннюю часть бедра в зависимости от амплитуды движения и растяжки мышц ваши мышцы будут нагружаться максимально сильно и эффективно если выполнять в полную амплитуду это возможно если вы будете приседать как можно ниже тогда растяжка мышц будет максимальной если в пол амплитуды то будет тренироваться в основном передняя часть бедра квадрицепс поэтому следует учитывать вашу растяжку если её нет то лучше не делать упражнение и заменить его на другое где целевая группа мышц будет одна и та же. фото пример

Выпады назад со штангой на плечах

Выпады назад одно из базовых упражнений на мышцы ног основная группа мышц, которая тренируется это квадрицепс и ягодицы если у вас не тренированный квадрицепс, то в упражнение вы будете чувствовать в основном переднюю часть бедра если более тренированный, то ягодицу важно учитывать амплитуду движения чем дальше вы будете делать шаг назад, тем лучше будут растягиваться ягодицы и нагружаться, поэтому следите за техникой выполнения во время выполнения! Если амплитуда движения будет короткой основная нагрузка будет на переднюю часть бедра квадрицепс. фото пример

Полу приседания со штангой на плечах

Одно из дополняющих упражнений на тренировке многие девушки, мужчины не умеют правильно приседать со штангой этому причина недостаточная растяжка мышц ног или слабая спина. Поэтому кто понимает, что если не получается правильно приседать со штангой так как не хватает растяжки или спина во время движения становится полукруглой, а также ноги в коленях сводятся то лучше начать с полу амплитудных упражнений чтобы начать приседать со штангой на плечах в полную амплитуду.

Cо временем вы укрепите мышцы ног и спины и сможете полноценно приседать важно не забывать про растяжку мышц! У кого нет растяжки ног рекомендуется также посещать групповые занятия посвящённые растяжки мышц там вы улучшите свою растяжку всех мышечных групп и в дальнейшем у вас не будет проблем чтобы выполнять упражнения где требуется сильная растяжка. фото пример

Выпады на месте со штангой на плечах

Одно из базовых упражнений со штангой для мышц ягодиц где максимально концентрированно нужно соблюдать технику выполнения поставив ноги правильно передняя нога должна не отрываться от земли, задняя нога должна быть расположена на носочке. Важной задачей в упражнение это соблюдать равновесие и не качаться из стороны в сторону и держать равновесие чётко иначе можно упасть в сторону со штангой. фото пример

Эффективные упражнения со штангой для спины

Тяга к поясу в наклоне обратных хватом со штангой

Одно из базовых упражнений на мышцы спины для тренировки широчайших и ромбовидных мышц спины — это целевая группа мышц, которая тренируется в упражнение также в упражнение тренируется поясница так как упражнение выполняется в наклоне! фото пример

Тяга к поясу в наклоне двумя руками к поясу со штангой

Т – тяга – одно из самых старых упражнений для тренировки широчайших и ромбовидных мышц спины. Техника выполнения в наклоне необходимо подтянуть штангу к поясу животу после чего опустить вниз в исходное положение. фото пример

Тяга к поясу в наклоне классическим хватом к поясу

Одно из базовых упражнений на мышцы спины широчайших и ромбовидных. Техника выполнения в наклоне необходимо подтянуть штангу к поясу животу сохраняя положения наклона опустить в исходное положение. фото пример

Эффективные упражнения со штангой для груди

Жим лёжа на горизонтальной скамье

Самое известное упражнение для мышц груди среди мужчин и девушек чтобы накачать мышцы груди — это жим лёжа на горизонтальной скамье. Техника выполнения лежа на прямой скамье взявшись за штангу необходимо опустить штангу на грудь после чего поднять её на вытянутые руки. фото пример

Жим лёжа под наклоном вниз головой

Одно из базовых упражнений на мышцы груди именно на низ груди. Техника выполнения лёжа вниз головой нужно снять штангу со стоек и опустить её на грудь после чего поднять в исходное положение. фото пример

Жим лёжа на наклонной на верх груди

Одно из базовых упражнений на мышцы груди на вверх груди. Техника выполнения в положение сидя нужно снять штангу со стоек после чего опустить её на грудь после чего поднять в исходное положение на вытянутые руки. фото пример

Эффективные упражнения со штангой на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя широким хватом

Одно из базовых упражнений на бицепс которое можно выполнять как с маленьким грифом этот вариант подходит для девушек, так и с большим 20 килограммовым грифом вариант для мужчин. Техника выполнения исходное положение ноги на ширине плеч взявшись широким хватом нужно поднять штангу к подбородку затем медленно опустить вниз важно при выполнении упражнения не раскачиваться не прогибать спину назад при подъёме штанги и не нагибать вперед чтобы сделать рывок для подъёма штанги!

Один из лучших вариантов чтобы сделать правильно и без ошибок это спину прижать к стене выдвинуть чуть вперед ноги и не отрывая лопатки и поясницу от стены поднимать штангу. Многие известные спортсмены именно — этот способ выполнения применяют в своих тренировках чтобы не было читинга. фото пример

Сгибание рук со штангой стоя узким хватом

Одно из базовых упражнений на бицепс разница между широким и узким хватом в том, что узким хватом тренируется больше внутренний пучок бицепса пик бицепса. Техника выполнения такая же как стоя широким хватом только нужно выполнять узким хватом. фото пример

Сгибание рук со штангой стоя в пол амплитуды

Одно из дополняющих упражнений на бицепс в пол амплитуды его включают в свою тренировочную программу как второе упражнение на бицепс если у вас сплит первое упражнение у вас, например, в тренажере, а второе чтобы добить бицепс нагрузкой, и вы делаете упражнение в пол амплитуды так как у вас уже нет сил полностью поднимать. фото пример

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом

Одно из базовых упражнений на бицепс и мышцы предплечья если при подъёме штанги классическим хватом вы не чествуете предплечье то обратным хватом за счёт скручивая кисти сильно ощущается предплечье многие выполняя это упражнение не чувствуют бицепс это связано с тем что при сгибание рук обратным хватом работают у вас 2 группы мышц бицепс и предплечье поэтому более слабая мышцы забирает себе нагрузку исходя из того что она слабее если был бы бицепс слабее а предплечье сильнее то больше чувствовался бицепс. фото пример

Сгибание рук сидя на скамье Скотта со штангой сидя

Одно из базовых упражнений на мышцы бицепса считается самым безопасным упражнением для бицепса так как выполняется оно сидя где грудь находиться в упоре поэтому не создаётся линей нагрузки на другие группы мышц, а именно на поясницу! Техника выполнения в положение сидя взявшись за штангу нужно её поднять к подбородку затем медленно опустить вниз. фото пример

Эффективные упражнения со штангой на трицепс

Французский жим лёжа со штангой

Оодно из базовых лучших упражнений на трицепс где в процессе выполнения хорошо тренируется длинная головка трицепса внутренняя часть. Техника выполнения лёжа на спине руки вытянуты вверх со штангой, локти должны быть расположены по линии груди после принятия исходного положения нужно опустить штангу за голову при этом руки должны сохранять своё положение и не должны уходить назад со штангой чтобы не тренировались широчайшие мышцы спины! Также следует обратить внимание на локти, которые не должны расходиться в сторону. фото пример

Французский жим сидя со штангой

Одно из базовых упражнений на трицепс, как и французский жим лёжа, но в положение сидя оно сложнее с точки зрения выполнения так как многие прогибают спину и чувствуют не трицепс, а спину поэтому так как это разновидность упражнения на трицепс то лучше и безопасней выполнять французский жим лёжа со штангой. фото пример

Жим узким хватом со штангой

Одно из базовых упражнений на трицепс где тренируется не только трицепс, но и дельтовидные мышцы плеча передний пучок и грудные мышцы. Техника выполнения лёжа на спине взявшись за штангу узким хватом на вытянутых руках нужно опустить её чуть ниже груди до касания после касания необходимо поднять штангу в исходное положение на вытянутые руки. фото пример

Французский жим со штангой стоя

одно из базовых упражнений на трицепс считается одно из самых травмоопасных упражнений так как выполняется стоя также, как и сидя есть риск получить травму спины если делать неправильно и прогибать спину назад поэтому лучше всего заменить его на французский жим лёжа или жим узким хватом чтобы избежать травмы если вы не уверены, что у вас оно получится правильно. фото пример

Эффективные упражнения со штангой на плечи

Жим штанги стоя перед собой

Одно из базовых движений на мышцы плеч где хорошо тренируется передний пучок плеч. Техника выполнения стоя взявшись за штангу ноги на ширине плеч нужно поднять штангу над головой затем медленно опустить на грудь важно соблюдать технику выполнения и не прогибать сильно поясницу, а также не использовать дополнительно читинг а это немного приседать чтобы потом поднять штангу над собой. фото пример с читингом

Жим штанги из-за головы стоя

Одно из базовых движений на плечи, а именно на задний пучок плеч. Техника выполнения взявшись за штангу в положение стоя положите её удобно на трапецию за голову наклонив чуть вперед сохраняя положение головы чуть вперед поднимите штангу над головой затем медленно опустите её положив её обратно на трапецию! Важно держать голову чуть под наклоном так как многие кто начинает делать это упражнение при опускании штанги из-за недостатка растяжки штангу кладут себе на голову и разбивают её поэтому всегда держите голову под наклоном. Важно в упражнение также не прогибать спину иначе можно получить травму. фото пример

Жим штанги сидя из-за головы

Одно из базовых упражнений на плечи где хорошо тренируется задний пучок дельтовидных, как и положений стоя, менее травмоопасней можно выполнять жим штанги из-за головы не стоя, а сидя где снижаются риски получить травму спины, а также не нужно думать о равновесие в процессе выполнения. Техника выполнения сидя взявшись за штангу на вытянутых руках опустите её до касания на трапецию после чего поднимите обратно на вытянутые руки также важно держать голову под наклоном чтобы не положить штангу на голову. фото пример

Жим штанги сидя перед собой

Одно из базовых движений на плечи где хорошо тренируется передний пучок дельтовидных, как и в положении стоя менее травмоопасней можно выполнять жим штанги перед собой не стоя, а сидя где снижаются риски получить травму спины, а также не нужно думать о равновесие в процессе выполнения. Техника выполнения сидя на скамье взявшись за штангу поднимите её над головой затем медленно опустите вниз до касания груди. фото пример

Тяга штанги к подбородку стоя узким хватом

Одно из базовых движений на плечи, а именно хорошо тренируется средний пучок дельтовидных. Техника выполнения взявшись за штангу узким хватом нужно поднять её к подбородку затем медленно опустить вниз. Важно в упражнение также не прогибать поясницу и не наклоняться вперед. фото пример

Важно при выполнении многих упражнений со штангой чтобы у вас был под рукой партнер, тренер, ваш помощник чтобы мог вас подстраховать. Для чего он нужен многие думают, самый распространённый пример чтобы вас не придавило штангой или в трудный подход вам помочь немного поднять штангу для завершения количества повторений в подходе. Все профессиональные фитнес бодибилдинг спортсмены тренируются в спортзале с помощником партнером чтобы друг друга поддерживать и выполнять упражнения, вместе не думая о том, что на тренировке пойдет что-то не так.

 Упражнения на ноги, ягодицы ,бедра с гантелями

• Выпады с гантелями на месте
• Прыжки в выпадах с гантелями у груди
• Приседания классические
• Приседания в стиле сумо
• Отведение ноги назад с гантелей
• Восхождение на скамью с гантелей
• Выпрыгивания вверх с гантелями

Упражнения на спину с гантелями

• Тяга одной рукой к пояснице на скамье
• Пуловер лёжа на спине
• Мертвая тяга с гантелями
• Римские наклоны с гантелями стоя

Упражнения на грудь с гантелями

• Жим лёжа на горизонтальной скамье с гантелями
• Жим лёжа под наклоном на низ груди на скамье
• Жим лёжа под наклонном на верх груди в положение сидя
• Разведение рук лужа на горизонтальной скамье

Упражнения на бицепс, мышцы рук с гантелями

• Сгибание рук на бицепс стоя с гантелями одновременно стоя
• Сгибание рук на бицепс с гантелями попеременно стоя
• Сгибание рук на бицепс молотковым хватом стоя
• Сгибание рук с гантелями сидя одновременно
• Сгибание рук на бицепс попеременно сидя
• Сгибание рук на бицепс попеременно молотковым хватом сидя
• Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта сидя
• Концентрированные сгибание руки на бицепс сидя
• Сгибание рук на бицепс на вытянутых руках

Упражнения на трицепс, мышцы рук с гантелями

• Французский жим лёжа с гантелями лёжа
• Разгибание руки из-за головы с гантелей
• Разгибание руки в наклоне на скамье

Упражнения на плечи мышцы рук с гантелями

• Разведение гантелей в стороны сидя
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Жим гантелей сидя молотковым хватом
• Отведение руки с гантелей на скамье в положение лёжа боком

Программа тренировок должна быть составлена исходя из вашей физической подготовки. Тренировки дома с гантелями и штангой ! Многие начинающие фитнес любители начинают свою трансформацию фигуры именно дома так как не хватает времени на посещение спортзала. Чтобы  изменить свою фигуру и придать ей стройность они тренируются по специальной программе тренировок где учитывается цель тренировок.

Программа тренировок с гантелями и штангой

1 неделя

Понедельник: (Ноги ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра)

• Приседания в машине Смитта 3 / 8-10
• Выпады со штангой на плечах 3 / 8-10
• Сгибание ног лёжа 3 / 8-10
• Разгибание ног сидя в тренажере 4 / 10
• Подъем носков сидя в тренажере 4 / 20-30

Среда : (Грудь пресс)

• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3 /  6-8
• Жим штанги на наклонной скамье на верх груди 3 /  8-10
• Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3 / 10-12
• Сгибание туловища на наклонной скамье с весом в руках 5 кг 5 / 10-12

Пятница: (Спина пресс)

• Подтягивания широким хватом 4 /  до отказа
• Тяга вертикального блока за спину широким хватом 3 / 12-15
• Тяга одной руки к поясу  3 / 10
•  Подъём ног лёжа на наклонной скамье + вес 2 кг в ногах 5 / 15р

2 неделя

Понедельник: (ягодичные+бедра+голень)

• Выпады со штангой на месте 4 / 12-15 (для каждой ноги)
• Сгибание ног лежа в тренажере 3 / 12-15
• Сгибание ног сидя в тренажере 4 / 12-15
• Становая тяга на прямых ногах 4 / 12-15
• Подъём сидя на икры 4 / 20-30

Среда: (плечи пресс)

• Армейский жим 4 / 6
• Разведение рук с гантелями в стороны 4 / 8-10
• Подъем рук в стороны (для каждой руки) 4 / 10
• Разведение рук с гантелями в наклоне грудь прижата к ногам 3  / 10-12
• Подъём ног к турнику 4 / 12
• Планка классика 3 / 2 мин

Пятница: (бицепс трицепс пресс )

• Сгибание рук на бицепс со штангой 4 / 8
• Концентрированные сгибание руки 3 / 8
• Сгибание рук в кроссовере с канатом нижний блок 3 / 15
• Французский жим лежа штанга 4 / 8-10
• Разгибание руки в наклоне с гантелью 4 / 12
• Сгибание туловища на наклонной скамье 4 / 15
• Подъём ног на скамье 4 / 15

3 неделя

Понедельник: (Ноги ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра)

• Приседания в машине Смитта 3 / 8-10
• Выпады со штангой на плечах 3 / 8-10
• Сгибание ног лёжа 3 / 8-10
• Разгибание ног сидя в тренажере 4 / 10
• Подъем носков сидя в тренажере 4 / 20-30

Среда : (Грудь пресс)

• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3 /  6-8
• Жим штанги на наклонной скамье на верх груди 3 /  8-10
• Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3 / 10-12
• Сгибание туловища на наклонной скамье с весом в руках 5 кг 5 / 10-12

Пятница: (Спина пресс)

• Подтягивания широким хватом 4 /  до отказа
• Тяга вертикального блока за спину широким хватом 3 / 12-15
• Тяга одной руки к поясу  3 / 10
•  Подъём ног лёжа на наклонной скамье + вес 2 кг в ногах 5 / 15р

4 неделя

Понедельник: (ягодичные+бедра+голень)

• Выпады со штангой на месте 4 / 12-15 (для каждой ноги)
• Сгибание ног лежа в тренажере 3 / 12-15
• Сгибание ног сидя в тренажере 4 / 12-15
• Становая тяга на прямых ногах 4 / 12-15
• Подъём сидя на икры 4 / 20-30

Среда: (плечи пресс)

• Армейский жим 4 / 6
• Разведение рук с гантелями в стороны 4 / 8-10
• Подъем рук в стороны (для каждой руки) 4 / 10
• Разведение рук с гантелями в наклоне грудь прижата к ногам 3  / 10-12
• Подъём ног к турнику 4 / 12
• Планка классика 3 / 2 мин

Пятница: (бицепс трицепс пресс )

• Сгибание рук на бицепс со штангой 4 / 8
• Концентрированные сгибание руки 3 / 8
• Сгибание рук в кроссовере с канатом нижний блок 3 / 15
• Французский жим лежа штанга 4 / 8-10
• Разгибание руки в наклоне с гантелью 4 / 12
• Сгибание туловища на наклонной скамье 4 / 15
• Подъём ног на скамье 4 / 15

presstrener.com

Упражнения со штангой и программа на все группы мышц

Штанга – одно из самых полезных спортивных изобретений человечества! Упражнения со штангой действуют на все группы мышц. Все базовые упражнения выполняются именно с ней. При грамотном использовании штанга позволяет дать нагрузку на весь мышечный комплекс нашего тела.

Чуть-чуть истории

Когда мы слышим слово «штанга», мы сразу представляем длинную железную палку с навешанными по краям блинами.

А ведь когда-то этого слова не было вообще. Сегодня под штангой подразумевают спортивный силовой снаряд переменного веса, состоящий из стальной оси (грифа) и металлических блинов, накручивающихся на края оси.

Штанга штанге рознь. Они отличаются толщиной грифа, размером блинов, креплениями.

Первое упоминание о подобии штанги замечено в летописях XVI века нашей эры.

Начиная с XVI века, в исторических хрониках стало появляться описание цельнолитых и полых утяжелителей. Слово «цельнолитые» говорит само за себя, а в полые засыпался песок или еще что-то (например, дробь). Длина грифа в то время составляла не более 1 метра.

Первая разборная штанга появилась в XIX веке в Германии. А с 1896 года разборная штанга стала стандартом Олимпийских игр. Особенностью той штанги было то, что ось ее не проворачивалась.

В XX веке придумали, опять же в Германии, как придать грифу осевую подвижность. Теперь ось могла проворачиваться, и придумал это немецкий инженер по фамилии Берг.

На тот момент диски или блины, как их нынче принято называть, были исключительно металлическими и без внешнего резинового покрытия.

После 1929 года появились обрезиненные блины, а штанга стала похожа на ту, что мы знаем сегодня.

Виды и размеры штанг

Как уже было сказано, штанги отличаются размерами грифов (толщина и длина), а также формами и размерами блинов.

Есть штанги с блинами, имеющими форму многоугольника, а также блины с отверстиями для более удобного хвата.

Кроме этого, грифы могут быть разной формы. Экспериментально выявлено, что, варьируя хват, можно задействовать разные участки одних и тех же мышц. Поэтому сегодня можно встретить EZ-гриф, W-гриф, гриф с параллельным хватом, прямой и некоторые другие формы.

Стандартом является прямой олимпийский гриф длиной 2.2 метра, толщиной 28 мм и весом 20 кг. По краям этот гриф утолщен, соответственно, внутренний диаметр дисков к такому грифу должен составлять 51 мм. Учитывайте это, если собираетесь прикупить штангу себе домой.

Для разных видов тяжелой атлетики грифы различаются жесткостью и немного толщиной

Замки на грифах тоже бывают разные. Условно их можно разделить на три типа – гайки, пружины и втулки с фиксаторами.

Упражнения со штангой

Если вы решили попробовать упражнения со штангой дома, помимо самого снаряда вам пригодится кое-что еще:

• Наклонная скамья для жима.
• Стойки для приседаний.

Вес блинов для вашей штанги вы подберете со временем. Ведь их всегда можно докупить. Для жимов вес будет меньше, чем для приседа или становой тяги. Можно собрать комплект блинов с запасом.

Начнем мы с основных базовых упражнений.

Присед

Приседать можно со штангой за головой на плечах или же делать фронтальный присед, когда вес находится у вас перед лицом. Базой считается классический присед со штангой на верхней части спины (на трапециях).

В этом упражнении важно правильно разместить штангу – сведите лопатки максимально вместе. В результате этого трапеции ближе к грудному отделу позвоночника образуют небольшой массив – на него и нужно ставить вес. Некоторые кладут гриф на шею, на крупный позвонок, это опасно и неверно. Кто-то, наоборот, опускает гриф ниже положенного, в итоге чего руки заламываются назад.

Присед важно делать правильно:

1. Стопы расположены чуть шире плеч, колени смотрят вперед или разведены в стороны (на одной линии со стопами). Но ни в коем случае не внутрь.
2. Приседать нужно до такого угла в колене, какой вам будет удобным. Обычно достаточно прямого угла. Доседать до параллели бедер с полом – необязательно, это опасно для коленных суставов. В любом случае, со временем вы поймете, может ли ваше тело делать глубокий присед, или вам необходимо приседать лишь частично. Экспериментируйте с небольшими весами.
3. Спину нужно держать ровно! Прогнитесь так, чтобы таз отошел назад, плечи расправьте и не сутультесь. Смотрите вперед, не опуская головы вниз.
4. Приседаем на вдохе, встаем на выдохе. Когда вы работаете в тренажерном зале, используйте в качестве страховки силовую раму.
5. Старайтесь сильно не нагибаться вперед, страдает спина. Если у вас никак не получается присесть без завала вперед – нужно делать присед в Смите или ГАКК-машине, или же, вообще, ограничиться жимом ногами.
6. Вставайте ровно по центру штанги, чтобы ни один край ее не перевешивал.

Когда вы занимаетесь со штангой в домашних условиях, никакой силовой рамы не будет – поэтому не берите вес, если не уверены, что сможете с ним присесть без нарушения техники.

Становая тяга

Еще одно базовое упражнение – становая тяга. Упражнение довольно сложное, вовлекающее в работу большой массив мышц всего тела. Технику вы можете детально изучить в отдельной статье посвященной становой тяге и ее разновидности – мертвой тяге.

Здесь же обратим внимание на самые частые ошибки:

1. Нельзя округлять спину во время выполнения упражнения.
2. Нельзя опускать голову и сгибать шею.
3. Нельзя расслаблять поясницу, недопустимо, чтобы она «гуляла» вперед-назад.
4. Если вы заваливаетесь вперед во время упражнения – вы делаете становую тягу неправильно либо вес для вас слишком большой.

Жим лежа

Еще одно базовое упражнение – жим штанги лежа. Его техника выполнения также описана в соответствующей публикации.

Здесь тоже есть некоторые нюансы:

1. Не отрывайте ягодицы от скамейки во время жима.
2. Не вставайте мостиком, вы тренируете мышцы, а не поднимаете максимум на соревнованиях.
3. Пятками устойчиво упирайтесь в пол.
4. Опускайте штангу медленно на грудь, шею или же диафрагму – зависит от ваших целей. Универсальным вариантом является опускание штанги между диафрагмой и шеей.
5. Локти дальше отводите от корпуса, не нужно их к нему тянуть.

Другие упражнения

Занятия со штангой включают в себя и другие упражнения. В частности, существует такой элемент, как толчок штанги и прочие виды состязаний в тяжелой атлетике.

Комплекс упражнений со штангой может содержать следующие упражнения:

• Тяга штанги к пояснице
• Жим из-за головы, армейский жим.
• Французский жим.
• Сгибание рук на бицепс.
• Жим лежа под углами в 30 и 45 градусов.
• Жим вниз головой под углом 30 или 45 градусов.
• Поднятие со штангой на носки.
• Тяга к подбородку.
• Жим узким хватом.

Чтобы полноценно развивать свою мускулатуру, нужно грамотно использовать эти упражнения.

Программа тренировок со штангой должна быть разбита на 2–3 дня в неделю, чтобы тело успевало отдохнуть и восстановиться. Упражнения с данным снарядом практически всегда довольно тяжелые.

В идеале, работа должна производиться под присмотром тренера или просто опытного человека, на случай, если вы не сможете выполнить последний повтор. Если же вы работаете один, рассчитывайте силы с учетом этого факта. Выкладываться на все 100 процентов в этом случае будет большим риском.

Подготовка к тренировкам всегда должна быть полноценной. Это означает, что нужно обязательно проводить качественную разминку. После кардиоразминки (бега или работы с велотренажером), следует первый подход выполнить с пустым грифом. Так во всех упражнениях. А далее плавно подходить к рабочим весам.

Пример программы

Представим, что вы собрались заниматься трижды в неделю дома или в зале. В вашем распоряжении есть наклонная скамья и стойки для жима и приседаний. Цель тренировок – набрать мышечную массу.

Веса приведены только для примера, вам не нужно их брать, пока вы только учитесь и еще не можете столько поднять. Для каждого человека рабочий вес свой и подбирается он индивидуально для всех упражнений.

День 1:

1. Бег, велотренажер, эллипсоид, разминка для суставов.
2. Жим штанги лежа: пустой гриф на 20 раз, 55 кг на 10 раз, 75 на 5 и 90–100 уже в качестве рабочего. Делаем 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим под углом 30 градусов: 3 подхода по 8 раз
4. Встаем, штангу на трапеции и делаем присед с пустым грифом на 10–15 раз, затем на 8 раз 55 кг, 90 кг на 5 раз, 110–120 в качестве рабочего веса 5 подходов по 5–6 раз.
5. Оставьте штангу в текущем положении и сделайте подъем на икры в 2 подходах по 15–20 раз.
6. Сделайте растяжку.

День 2:

1. Разминка.
2. Становая тяга: пустой гриф на 15 раз, 55 кг на 10 раз, 90 кг на 2–3 раза, 120 кг на 2–3 раза, 140–150 кг – рабочий, 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим штанги сидя 4 подхода по 6–8 раз.
4. Французский жим 3 подхода по 8 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8 раз.
6. Растяжка.

День 3:

1. Приседание со штангой: пустой гриф на 15 раз, 55 на 3–4 раза, 90 на 2 раза, 110 на 2 по 7 раз.
2. Жим штанги лежа по той же схеме, что и в день 1.
3. Жим под углом в 45 градусов 3 подхода по 8 раз.
4. Тяга к пояснице 5 подходов по 8 раз.
5. Шраги со штангой спереди 4 подхода по 8 раз.
6. Растяжка.

Необходимо, чтобы между 1 и 3 днем перерыв был больше, чем между 1–2 и 2–3. Тогда ноги успевают восстановиться, и можно спокойно присесть снова.

Становую тягу можно делать только раз в неделю. Чем заменить штангу дома? Частично гантелями. Но веса у гантелей будут меньше.

fitnavigator.ru

Топ-5 упражнений на плечи со штангой, чтобы накачать дельты

Тренировать плечи можно разнообразными снарядами. Одним спортсменам нравится прокачивать дельты махами и разводками гантелей, другим – с помощью жимов в тренажере Смита. Но сегодня мы предлагаем разобрать упражнения на дельтовидные мышцы, выполняемые со штангой. Этот снаряд позволяет проработать дельтоиды как в комплексе, так и каждый пучок по отдельности.

Рекомендации к тренировкам плеч со штангой

Эффективность тренинга зависит от соблюдения основополагающих принципов. Перечислим их:

• Многосуставные базовые упражнения должны составлять «костяк» занятий. Именно такие нагрузки формируют шаровидный объем дельтовидных мышц.
• Для эффективной проработки плеч штангой лучше выделить отдельный тренировочный день. Это позволит сконцентрировать внимание именно на целевых мышцах.
• Программа должна быть составлена так, чтобы задействовать все три головки дельт. Равномерные пропорциональные нагрузки дают отличный визуальный результат.
• Дельтовидные необходимо тренировать серьезными весами. Подбирайте такую нагрузку, чтобы последние два повторения в сете давались с большим трудом.
• Чтобы заставить дельтоиды расти, необходимо выполнять определенный объем тренинга: 1 тренировка со штангой в неделю, 4-6 упражнений по 3-4 сета на 8-12 повторений в каждом.

Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала

Выполняя предложенные упражнения, старайтесь прочувствовать работу дельтоидов. Акцент на целевых мышцах помогает удерживать в них полезное напряжение, что способствует более качественной проработке.
 

1. Армейский жим

Целевая мускулатура: передние и средние пучки дельтовидных мышц. Жим выполняется стоя или сидя. Новичкам допустимо делать это упражнение в тренажере Смита. Но нас интересует вариант именно со свободной штангой.

1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
2. Забросьте штангу на верхнюю часть грудины.
3. Выжмите снаряд вверх, чуть заводя его за голову.
4. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
5. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Не «бросайте» штангу при опускании, контролируйте негативную фазу.
• Во время выталкивания снаряда не отклоняйте корпус назад.

Подробнее об упражнении армейский жим →

2. Подъем штанги перед собой

Целевая мускулатура: передние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Вес штанги не должен быть слишком большим, чтобы избежать читинга.

1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – на ширине плеч).
2. Встаньте ровно, снаряд удерживайте на прямых руках около паха.
3. Не сгибая локтей, поднимите штангу перед собой (до уровня лба).
4. Выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
5. Опустите снаряд в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Не помогайте себе корпусом.
• Контролируйте обе фазы упражнения: плавный подъем и плавное опускание.
• Не забрасывайте штангу, а именно поднимайте.

3. Тяга штанги к подбородку широким хватом

Целевая мускулатура: средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется в вертикальном положении. Новичкам допустимо делать тягу в тренажере Смита. Но мы разберем технику со свободной штангой.

1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом.
2. Расположите ладони широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
3. Выпрямитесь, потяните локти вверх, поднимая снаряд.
4. В верхней точке выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
5. Плавно опустите штангу в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: протяжка на выдохе, опускание — на вдохе.

Особенности выполнения:

• Избегайте рывков, поднимайте снаряд плавно.
• Следите, чтобы локти не поднимались выше плечевых суставов. В противном случае полезная нагрузка сместится на трапециевидную мышцу.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

4. Тяга Ли Хейни

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Новичкам допустимо делать тягу Ли Хейни в тренажере Смита. Но мы рассмотрим вариант со свободной штангой.

1. Встаньте спиной к штанге.
2. Присядьте, возьмите гриф закрытым хватом.
3. Ладони расположите на ширину плечевых суставов.
4. Затем встаньте и немного наклонитесь вперед.
5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым снаряд за спиной.
6. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Старайтесь двигать только локтями, не поднимайте плечевые суставы. В противном случае полезную нагрузку заберет на себя трапециевидная мышца.

Подробнее о техники тяги Ли Хейни →

5. Тяга штанги в наклоне

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя.

1. Возьмите гриф прямым закрытым хватом.
2. Ладони расположите немного шире плечевых суставов.
3. Слегка подсядьте в ногах и наклонитесь вперед до параллели торса с полом.
4. Удерживайте снаряд на выпрямленных руках.
5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым штангу к грудным мышцам.
6. Затем так же плавно распрямите руки и опустите снаряд в первоначальное положение.
7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Сохраняйте позвоночник прямым.
• При выполнении локти держите перпендикулярно грифу, не сводите их к корпусу.
• Избегайте рывковых движений при подъеме.

Подробнее об упражнении тяга штанги в наклоне →

Пример тренировочной программы

В принципе, вы можете использовать предложенные выше упражнения в качестве плана тренинга. Их как раз 5, что оптимально для качественной проработки дельтовидных. Новичкам такой план, возможно, покажется сложным. Поэтому начинающим бодибилдерам предлагаем упрощенную программу со штангой и гантелями:

1. Разминка всего тела + тщательный прогрев плечевых суставов.
2. Армейский жим сидя в тренажере Смитта (3-4/8-12).
3. Подъем гантелей перед собой (3-4/8-12).
4. Тяга штанги к подбородку (3-4/8-12).
5. Разведение рук с гантелями в наклоне (3-4/8-12).

Заключение

Тренировка дельтовидных мышц со штангой предполагает использование больших весов. Будьте внимательны, не игнорируйте болевые ощущения в плечах. В противном случае это может привести к серьезной травме и остановке тренировочного процесса. Если чувствуете, что упражнение перенапрягает суставы, лучше замените его более безопасным.

А также читайте, как делать подъем штанги на бицепс →

bodybuilding-and-fitness.ru

Программа тренировок с гантелями и штангой дома

В современном мире возможностей для физического совершенствования  превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб. Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки, а то и просто отжимания от пола в любом удобном месте. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам.

Тем не менее каждый «домашний» спортсмен должен самостоятельно выбрать программу тренировки и снаряжение. Для человека уже обладающего определённым опытом подобная задача не испугает. Но вот у новичка возникает масса вопросов. В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома.

Что нужно для занятий штангой дома

Первое с чего стоит начать – это тяжело атлетические снаряды и экипировка, а именно штанги и гантели. Для более обеспеченных можно прикупить тренажёры, но в большинстве своём устанавливать силовые комплексы или тренажеры эллиптические для дома не представляется возможным, из-за нехватки средств и места. Мы постараемся обойтись следующими снарядами:

Если позволяют средства можно гантели купить разного калибра, чтобы не терять время на разборку-сборку. В дополнение можно докупить стойки для отжиманий, ролик для пресса, пояс тяжело-атлетический (если Вы используете большие веса). Остальное по вкусу. Купить штангу желательно весом до 120 кг, чтобы у Вас была возможность дальнейшего роста. Штанги в 120 кг для домашних тренировок вполне достаточно (см. с какого веса начать качаться).

Программа тренировки

Перейдём ближе к тренировкам. В нашей программе мы будем использовать базовые упражнения, с включением максимального количества мышц. В виде экипировки штанга и гантели выбраны не случайно. Упражнения с ними наиболее точно повторяют естественные движения человека в повседневности, с включением максимального количества мышц. Занимаясь культуризмом в домашних условиях, Вы сможете экспериментировать не боясь быть осмеянным и в большинстве своём тренинг в дома сопряжён с рядом проб и ошибок.

Попробуем набросать небольшой пример программы (представлена будет основа, т.к. упражнений большое количество. Выполняйте основные упражнения, а остальные добавляйте на своё усмотрение):

Понедельник

• — Жим лёжа – в домашних условиях это сложно представить, но эта проблема решается либо скамьёй, либо парой табуреток. Делайте стандартное количество повторений для набора массы 5 по 5. Первые два подхода разминочные, остальные рабочие. Выбирайте вес таким образом, чтобы пятое повторение было максимально сложным для Вас.
• — Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5
• — Разводка на грудь гантелями. Здесь можно выполнить 3 по 10. В качестве скамьи легко можно использовать пару табуреток.
• — Разводка гантелей в наклоне гантелями на спину. 3 по 10
• — Упражнения на пресс. 5 по «до конца». Пресс – это сложная мышца и её необходимо тренировать каждую тренировку до отказа, только так можно накачать верхний пресс.
• Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Среда

• — Присед. Т.к. нет необходимого оборудования, то использовать максимальный вес не представляется возможным. Поэтому выполняйте 3 по 10.
• — Сгибания на бицепс стоя. При подъёме штанги следите, чтобы локти были зафиксированы. 3 по 10. Шириной хвата можно варьировать угол атаки мышечных волокон. Также можно использовать не штангу, а гантели разборные.
• — Разгибания на трицепс. 3 по 10.
• — Подъёмы на носки. Встаньте на ступеньку носками и поднимайтесь-опускайтесь, задействовав мышцы икр. В качестве утяжеления возьмите в руки либо гантели разборные, либо штангу.
• — Упражнения на пресс
• — Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Пятница

• — Становая тяга. Главное выполнять упражнения с правильной техникой. В противном случае можно получить спортивную травму.
• — Жим штанги или гантелей вверх на плечи.
• — Разводка на плечи стоя
• — Упражнения на шею(например борцовский мост)
• — Шраги с гантелями или штангой
• — Упражнения на пресс (скручивания)
• — Подтягивания/отжимания (варьируйте хват что бы накачать запястья)

Как эффективно тренироваться с гантелями и штангой по программе

Вот примерный план небольшой домашней тренировки с использованием тяжелоатлетических снарядов. Количество упражнений возможных в использовании в домашних тренировках несоизмеримо велико. Поэтому старайтесь варьировать их. Дополняйте тренировки циклическими упражнениями(пробежки, прогулки и т.д.).  В зависимости от целей варьируйте количество повторений и подходов. Делайте основной акцент на свои внутренние ощущения.

Да, для этого Вам необходимо купить штангу, купить гантели разборные и ещё несколько вещей. Но в результате у Вас получиться собственный мини спортзал в домашних условиях, который Вы сможете назвать своим именем и тренироваться в соответствии со своими личными убеждениями. Дерзайте, пробуйте, экспериментируйте…

Успехов в достижении поставленных целей и здорового образа жизни!

Еще по теме:

gotpower.ru

похудение с комплексом упражнений, приседания и тренировки, специальная программа для женщин и мужчин

Специалисты давно убеждают желающих похудеть, что нужно заниматься не бегом, а упражнениями со штангой. Действительно, грамотно разработанный комплекс занятий с этим снарядом помогает не только похудеть, но и сделать фигуру стройной, подтянутой. Для слишком полных людей, у которых имеется 20 — 30 и более килограммов лишнего веса, упражнения со штангой будут гораздо полезней и эффективнее, чем бег.

📌 Читайте в этой статье

Преимущества занятий со штангой для похудения

Штангой могут заниматься и женщины, и мужчины – достаточно лишь грамотно подобрать комплекс, чтобы достичь цели. Можно выделить несколько преимуществ такого метода избавления от лишних килограммов:

• Упражнения со штангой – это медлительный, но эффективный метод похудения. Во время их выполнения человек начинает активно дышать, легкие его поглощают много воздуха, циркуляция крови ускоряется. Происходит насыщение всех тканей кислородом, что и приводит к сжиганию калорий. Такого же эффекта можно добиться бегом, но это тяжело, а для некоторых людей и опасно.
• При регулярных занятиях растет масса мышц. В плане похудения это очень полезно, потому что мышцы сами по себе сжигают калории. Даже если человек находится в покое, происходит самостоятельное похудение. По мере наращивания мышечной массы человеку будет требоваться больше калорий для активного образа жизни, а это отменяет необходимость придерживаться строгих диет, ограничивать рацион питания и отказываться от любимых блюд.

Групповые занятие со штангой

• Связки, суставы, сухожилия работают в комфортных условиях. Любые упражнения выполняются в спокойном режиме, без рывков, не нужно «рвать» мышцы. Уже через 15 минут интенсивных занятий у человека появляется усталость, чувствуется напряжение в мышцах, повышается потоотделение. Для достижения этого же эффекта нужно выполнить не менее 100 упражнений на пресс, бегать на беговой дорожке минимум 40 минут на высокой скорости.
• Всего 2 — 3 упражнения заставляют работать все мышцы тела. Это значит, что не нужно уделять отдельное время для пресса, ягодиц, талии. Выполняя комплекс упражнений, худеть удается сразу во всех частях туловища.

И еще одно преимущество такого похудения– при грамотном выполнении упражнений, соблюдении рекомендаций тренера не понадобится бороться с дряблой, отвисшей кожей. А этот момент многих смущает, заставляет не только проводить дорогостоящие и сложные косметические процедуры, но и обращаться к пластическим хирургам – «лишняя» кожа при снижении веса появляется обязательно.

Рекомендуем прочитать о вакуумном массажере для похудения. Вы узнаете о преимуществах и недостатках вакуумного массажера, их видах и особенностях, правилах применения.

А здесь подробнее об электрических массажерах для похудения.

Комплекс упражнений для женщин

Если худеть предстоит женщине, то она должна выполнять только определенный комплекс упражнений со штангой. Это поможет сделать ее фигуру гармоничной, без «выпирающих» мышц, подтянутой и стройной. Что входит в этот комплекс:

• Тяга становая. Это упражнение задействует по максимуму ножные мышцы. Нужно сделать полуприсяд с широко расставленными ногами, таз должен быть отодвинут назад таким образом, чтобы колени находились на одной линии с носками стоп. В этом положении берется штанга, руки вытянуты перед собой. Медленно поднимаем таз, выпрямляем спину, затем в таком же темпе возвращаемся в исходное положение.

Преимущество этого упражнения – можно «брать» малый вес, мышцы спины находятся в безопасности, так как на них нагрузка практически не оказывается.

• Приседания. Это вообще одно из самых эффективных упражнений со штангой для похудени, ведь работают все мышцы туловища, независимо от веса снаряда. Штангу можно расположить на груди или плечах. В первом случае будут прорабатываться мышцы ног, спины и брюшного пресса, во втором основная нагрузка идет на мышцы спины.

Ноги во время выполнения упражнения стоят шире плеч, совершать движения нужно только с выпрямленной спиной и в медленном темпе.

• Жим с груди. Женщина становится прямо, ноги – шире плеч, в руки берется штанга и кладется на грудь. Выдох – руки распрямляют, вдох – возвращают штангу на грудь. Упражнение выполняется медленно, дыхание должно быть глубоким и желательно через нос. В верхней точке, когда штанга поднята вверх, нужно задержаться на 2 — 3 секунды и только после этого упражнение продолжается.

Жим с груди прорабатывает мышцы спины, плечевого пояса, грудной клетки. Руки на штанге должны быть расположены ладонями вверх.

• Наклоны вперед. Штангу кладут на плечи, ноги расставляют широко, спину выпрямляют. Наклоны выполняются вперед, штанга с плеч не снимается, спина должна быть прямой.

Такое упражнение помогает сделать стройной талию, хорошо влияет на крепость и упругость мышц спины и предплечья.

• Выпады. Штанга располагается на плечах, ее захват осуществляется ладонями вверх. Женщина делает широкий шаг вперед, сгибает колено выставленной ноги до тех пор, пока линия бедра не займет параллельное положение по отношению к полу. Задняя нога в это время сгибается в колене, но не касается пола. Выполняя упражнение, нужно чередовать ноги.

Выпады – единственное упражнение со штангой, которое прорабатывает мышцы ягодицы и задней поверхности бедра. Благодаря ему удастся не только сжечь жир, но и избавиться от целлюлита в этих местах.

О комплексе упражнений со штангой для похудения смотрите в этом видео:

Тренировки по специальной программе для мужчин

Мужчина для похудения должен выполнять несколько иной комплекс. Штангу можно заменить двумя гантелями, но инструкторы не рекомендуют этого делать в начале своего пути к идеальному весу. За одну тренировку нужно выполнить:

• Жим штанги лежа. Лечь на спину, взять инвентарь в руки так, чтобы ладони «смотрели» вверх, штангу расположить на груди. Жим выполняется медленно, 15 — 20 раз подряд.
• Жим штанги сидя. Упражнение заключается в подъеме и опускании снаряда на грудь, но в положении сидя. Важно сесть на твердую поверхность, выпрямить спину и поставить ноги шире плеч, разведя колени в стороны.
• Разгибание рук стоя. Нужно принять устойчивое положение стоя – ноги расставить шире плеч, выпрямить. Взять в руки штангу – исходное положение, когда конечности опущены вниз. Затем выполняется 15 подъемов штанги к груди, сгибая и разгибая локтевые суставы.
• Выпады со штангой на плечах. Делаются также, как и в женском комплексе занятий – выставляется одна нога вперед, делается приседание, но ровно до тех пор, пока бедро не расположится параллельно полу.

Чтобы мужчина смог похудеть и подкачать мышцы, в комплекс обязательно должны быть включены три дополнительных упражнения:

• бег на беговой дорожке длительность 10 — 15 минут;
• проработка мышц брюшного пресса;
• подъем ног под прямым углом в висе на турнике или шведской стенке.

О комплексе упражнений со штангой для похудения смотрите в этом видео:

Правила выполнения занятий для похудения со штангой

Важно не просто регулярно выполнять рекомендованные упражнения со снарядом, а делать это грамотно. Существует ряд правил, соблюдение которых дает отличные результаты и за достаточно короткий срок:

• В неделю должно быть не менее 3 тренировок. Лучше их выполнять в тренажерном зале, там рядом будет инструктор, который укажет на ошибки. Но и в домашних условиях упражнения будут эффективны.
• Перед основными занятиями на похудение нужно провести разминку. Это подразумевает небольшую кардионагрузку, например, бег на беговой дорожке или интенсивная ходьба на этом же снаряде. Достаточно 15 -20 минут такой нагрузки, чтобы подготовить свой организм к более тяжелым испытаниям.
• Каждое упражнение выполняется по 15 — 20 раз и женщинами, и мужчинами. Если выполнять меньше повторов, то будет происходить не похудение, а накачка мышц. Так как они «спрятаны» под жировой тканью, то эффекта от тренировок вообще не будет.

• Если занятие начинается впервые, то нужно начинать с минимального повтора каждого упражнения. Пусть это будет 2 — 3 раза, но они принесут результаты. Впоследствии нужно увеличивать повторы и довести их до нужного количества.
• Добавлять вес на штанге нужно постепенно, сразу большая масса сделает невозможным выполнение комплекса правильно и эффективно. Но если упражнение выполняется слишком легко, то добавление веса обязательно.
• Между каждым упражнением перерыв должен быть не больше 45 — 60 секунд. Специалисты утверждают, что чем меньше этот промежуток, тем эффективнее будет тренировка для похудения.
• Во время занятий можно и нужно пить воду. Это делается мелкими глотками, медленно и так часто, как этого требует организм.

Особенности питания после интенсивных приседаний и прочих упражнений со штангой

Многие тренеры рекомендуют сочетать упражнения и употребление специального спортивного питания – белковые батончики, напитки. Но это необходимо только в том случае, если целью является наращивание мышечной массы. Для похудения со штангой существуют другие рекомендации в отношении питания женщин и мужчин:

• • Нужно отказаться от сладкого. Если это сделать проблематично, то все жирные кондитерские изделия заменяются на сухофрукты, мед, зефир и пастилу с мармеладом. Эти сладости считаются наиболее безопасными для фигуры, но и ими увлекаться не нужно.
  • В рационе должны присутствовать белки, поэтому вегетарианская диета в сочетании с упражнениями со штангой недопустима. Мясо, рыба, молочные продукты, яйца – они могут употребляться ежедневно, но с минимальным добавлением жиров.

Например, мясо лучше отварить или запечь, яйца употребить в сыром или вареном виде, а рыбу протушить в собственном соку с овощами.

• Последний прием пищи перед тренировкой должен проходить не позднее, чем за полтора часа. Лучше, если трапеза будет включать омлет из яиц, приготовленный в духовке, творог со сметаной, отварной кусок мяса, молочный коктейль.
• После тренировки разрешается выпить чашку чая без сахара, а вот прием пищи можно осуществить не ранее, чем через полтора-два часа после занятий. И лучше, если это будут овощи, фрукты, кисломолочные продукты.

Если регулярно заниматься со штангой, но не менять привычный режим питания, то никакого эффекта похудения не будет.

Рекомендуем прочитать о бриджах для похудения Hot shapers. Вы узнаете об особенностях и правилах ношения Hot shapers, противопоказаниях, выборе размера, стоимости.

А здесь подробнее о поясе миостимуляторе для похудения.

Упражнения со штангой для похудения действительно эффективны. Их нужно выполнять в правильной технике, лучше это делать под контролем специалиста. Штанга – это не всегда горы мышц, упражнения помогают эффективно, безопасно для здоровья похудеть и женщинам, и мужчинам.

Полезное видео

О том, как питаться после тренировки, смотрите в этом видео:

Похожие статьи

hudeiskorei.com