Крис эванс программа тренировок: Как накачался «Капитан Америка». Убойные тренировки Криса Эванса — Fitness Guide

Как накачался «Капитан Америка». Убойные тренировки Криса Эванса — Fitness Guide

Как накачался «Капитан Америка». Убойные тренировки Криса Эванса

Подкачаться к фильму, стало для актеров уже привычным делом, но вот набрать столько мышечной массы, как это сделал Крис Эванс, выглядит действительно впечатляюще. За 3 месяца, которые были выделены актеру на подготовку к фильму «Первый мститель», Крис смог набрать около 10 кг мышечной массы, а также серьезно поработал над рельефом и снизил уровень подкожного жира на 5 процентов, что позволило ему выглядеть еще мощнее.

Тренировки

Крис занимался 5 дней в неделю по 2 часа. Стоит заметить, что актер практически не делал кардио в классическом варианте, он не зависал на беговой дорожке и не плавал в бассейне. Но, тем не менее, он дополнял работу в зале игровыми видами спорта, такими как футбол, баскетбол и теннис. Крису Эвансу нужно было не просто набрать мышечную массу, но и хорошо прокачать свою выносливость, ведь каждый съемочный день ему предстояло провести в 6-ти килограммовом костюме, а также в увесистом шлеме и с мечом в руках.

Главным помощником Криса Эванса стал тренер, который в свое время готовил Дэниэла Крэйга к роли Джеймса Бонда. Каждый день актер прорабатывал по одной группе мышц: грудь, руки, ноги, спина, плечи.

1 день:

Для тренировки грудных мышц Крис использовал такие упражнения как жим гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на скамье под углом 30 градусов, отжимания с паузами и сведения в кроссовере. Первые два упражнения актер делал по 5 подходов, постепенно увеличивая вес и снижая количество повторений (с 12 до 4).

Отжимания с паузами иногда можно было заменить на плиометрические. Третье и четвертое упражнения делались в 4 подхода по 10-12 повторений.

2 день:

Для проработки ног актеру также было предложено 4 упражнения. Это приседания или жим ногами, выпады, сгибание ног лежа в тренажере и подъемы на носки в тренажере.

Первые три упражнения выполнялись актером в 4 подхода. Приседания и жим ногами чередовались между собой на разных неделях. Подъемы на носки Крис выполнял в 5-6 подходов. Как и в первый день, во всех упражнениях актер постепенно увеличивал вес и снижал количество повторений.

3 день:

Чтобы иметь большие и рельефные руки Крис Эванс выполнял 4 упражнения: сгибания со штангой на скамье Скотта, поочередные сгибания рук с гантелями, французский жим и разгибания рук в блоке на трицепс.

Все упражнения Крис делал в 5 подходов с увеличением веса. Начинал с 12 повторений и заканчивал на 6 раз. А вот последний подход подразумевал пампинг, Крис делал его на 20 повторений.

4 день:

Спину актер прокачал с помощью таких упражнений как вертикальная тяга блока узким и широким хватом, горизонтальная тяга блока (одной или двумя руками). Все три упражнения выполнялись в 5 подходов с постепенным увеличениям веса и снижением количества повторений (от 12 до 4).

5 день:

Чтобы приобрести мощные плечи Крис использовал жим штанги сидя, шраги с гантелями, боковые подъемы гантелей и разведение рук в наклоне в кроссовере. Жим штанги сидя включал в себя 3 подхода по 15 повторений. Все остальные упражнения выполнялись с постепенным увеличением рабочего веса.  Шраги и разведения рук делались в 5 подходов, а боковые подъемы Крис выполнял в 3-4.

Как питался «Капитан Америка»

Программа питания Криса Эванса была разделена на 7 приемов пищи. Актер мог начать день с обычной овсяной каши. А до плотного обеда, где его ждали куриные грудки и рис, он подпитывался протеиновыми коктейлями, орехами и фруктами. Перед ужином, который состоял из нежирной рыбы, курицы, мяса (на выбор) и овощей, он выпивал многофункциональный коктейль, где в оптимальных пропорциях сочетаются белки, жиры и углеводы.

В итоге с помощью программы по набору сухой мышечной массы Крис должен был употреблять где-то 200 граммов углеводов в сутки. Примерно в таком же количестве измерялась суточная норма белка. Перед началом подготовки Крис Эванс весил около 80 кг. К съемкам его вес составлял уже 90 кг, и при этом актер значительно снизил процент подкожного жира.

 

Фото: кадры из фильма «Первый Мститель».

Оставить комментарий

Читайте также

Крис Эванс — Капитан Америка: программа тренировок и питание для Первого мстителя +фото до и после того как накачался

Каждый актёр театра и кино знает, как это сложно, каждый раз примерять на себя новые роли. Особенно сложно, когда новый герой совсем не похож на человека, намеревающегося его сыграть. Так произошло и с Кристофером Роберт Эвансом. Человек, который никогда не уделял особого внимания своей фигуре, отличался астеническим телосложением, замахнулся на невиданную для него высоту. Роль Капитана Америки полностью изменила жизнь актёра и сделала его героя одним из самых популярных в кинематографической вселенной Marvel.

Выясним, как Крис Эванс победил самого себя в борьбе за право называться “Капитан Америка”.

Немного о Крисе Эвансе

Кристофер Роберт Эванс родился 13 июня 1981 года в простой семье в Бостоне. На сегодняшний день это известный американский актёр, который приобрёл мировую популярность благодаря роли Капитана Америки в кинематографической Вселенной Marvel. Помимо этой судьбоносной роли, Эванс также успел засветиться в нескольких кинокомедиях, а также в роли человека-факела, который предстал в картине “Фантастическая четвёрка”.

На момент, когда актёр начал готовиться к роли в фильме “Первый мститель”, ему было уже 30 лет, и на данном жизненном этапе его образ жизни был сформирован. В одном из интервью Эванс шутил:

Поздновато было менять свои привычки.

Почему же именно преображение Криса выглядит так впечатляюще?

Актёр всю жизнь был типичным эктоморфом: рост — 185 см, вес — 80 кг. Несмотря на неплохой рельеф, Крис никогда не обладал внушительными мышечными объёмами, так необходимыми для роли Стива Роджерса.

Перед съёмками Эванс был поставлен в очень жёсткие рамки. Ему нужно было приобрести желаемую форму всего лишь за 3 месяца, которые оставались до начала съёмочного периода “Первого Мстителя”. Крису нужно было набрать от 10 до 15 кг мышечной массы, а также очень сильно поработать над рельефом.

Крис Эванс: до и после тренировок

Стоит отметить, что в многочисленных интервью Криса Эванса говорится о том, что он настоящий гурман. Будущий Капитан Америка любит хорошо поесть, поэтому очень вкусно готовит. В его семье присутствует культ еды, поэтому каждая встреча с друзьями, родственниками или даже новой девушкой сопровождается обязательно неплохим ужином.

В каждом новом городе пребывания Крис Эванс обязательно посещает ресторан, который посвящен местной национальной кухне и обязательно пробует практически все блюда. Да и дома не отказывает себе в фастфуде.

Почвы для работы было много, а сам актёр практически не верил в то, что за 3 месяца сможет достичь невероятных достижений. Во многом, успех от такого эксперимента зависел не только от самого актёра, но и от его тренера, который стал настоящим наставником, жёстким критиком и одновременно другом. Несмотря на звёздную величину Капитана Америки, тренер не делал послаблений, а изо дня в день гнул свою линию. Крису в этом плане повезло. Ему достался настоящий профессионал, который сотворил невозможное всего лишь за 90 дней.

Люди, которые мало знакомы со вселенной Марвел мало понимают, кто же такой Капитан Америка, и почему его внешний вид так важен для телезрителей? Почему актёр был загнан в столь строгие рамки? Из-за чего появилась необходимость в создании идеальной физической формы прежде, чем вывести героя на большие экраны.

Капитан Америка является вымышленным супергероем. Впервые он был воссоздан писателем Джоном Саймоном, а внешность Капитана воплотил художник Джек Кирби.

В комиксах Стив Роджерс обладает сверхчеловеческой силой и выносливостью

Впервые, комикс о капитане Америке появился в 1940 году, и с этого момента герой стал по-настоящему культовым не только в Соединенных Штатах, но даже за их пределами.

Капитан Америка — персонаж, который оберегает мир во всём мире, простых людей, а также, спокойной уклад жизни граждан. Изначально, по сюжету, перед зрителем предстает молодой человек по имени Стив Роджерс, который был призван на службу своей стране во время Второй мировой войны. Свои суперспособности Стив получил в момент, когда в отношении него была применена усиленная сыворотка “Суперсолдат”. Внутри организма молодого человека произошли видимые изменения, после чего, он стал обладать огромными физическими и умственными способностями.

Персонаж в основном патриотический и олицетворяет собой идеального американца: высокий, светловолосый, голубоглазый блондин, который имеет прекрасное телосложение, низкий баритон и опьяняющую улыбку. Вес супергероя согласно различным источникам составляет 220 фунтов (100 кг) при росте 6 футов 2 дюйма (188 см). Крис рассказывал:

Капитан Америка — абсолютно мой персонаж. Он олицетворяет моё мировоззрение, поэтому на экране он выглядит так правдоподобно.

Программа тренировок

Интересный факт сводится к тому, что изначально, когда Крис ознакомился с программой своих тренировок и питания, он был в ужасе.

“Он меня погубит”, — говорил актёр о своем тренере. Да и вообще, настроен был весьма скептически.

Я не давал своего согласия, потому что сама затея очень пугала меня. Я был уверен, что нельзя принимать таких поспешных решений, особенно, основанных на страхе. Однако, долго размышляя ночью я понял, что в основном, люди жалеют о том, на что так и не решились.

Кроме того, многие друзья положительно на меня повлияли. Они меня подбадривали, говорили: “Слушай Крис, если ты очень боишься чего-то нового, то надо бросаться в самый эпицентр и думать о том, что будь что будет. Тем более, мы то тебя знаем, перед тобой не устоят никакие жизненные преграды. В тот момент я решила сделать свой поворот на 180 градусов и дал возможность тренеру делать с моим телом всё то, что он считает нужным”, — делится сокровенным актёр.

Кадр одного из фильмов с Крисом Эвансом, где его персонаж пытается удерживать вертолёт

В одном из интервью, где Криса подробно расспрашивают о деталях тренировок, Капитан Америка сообщает:

Мы очень много снимали именно в Бостоне. Каждый день я посвящал тренировке с инструктором от 2 до 4 часов в день. Это была настоящая жесть, потому что на съёмочной площадке я вынужден был присутствовать практически 20 часов.

“Я очень люблю работать на износ, но именно в тот момент я вымотался как никогда раньше. Однако, меня грела мысль о том, что я всё-таки это сделал. Каждый раз, уходя с тренировки и чувствуя, как ноет всё моё тело, я думал о том, что меня сейчас вырвет. Я ненавидел тренера, мысленно посылал его ко всем чертям. Я ненавидел этот фильм, еду, Капитана Америку, его дурацкий костюм и щит. Единственное, о чём я мечтал, это лечь спать и проспать не меньше недели”.

Программу тренировок Криса называют “убойной”. Она позволяет достичь невероятных результатов за короткий промежуток времени. Тренер целенаправленно поделил неделю актёра на 5 дней работы в зале, чтобы 2 дня Капитан Америка имел возможность посвятить отдыху, что немаловажно для наращивания мышечной массы.

Грудь

В этот день Крис тренировал грудные мышцы. Для того, чтобы добиться максимального результата, использовались следующие упражнения.

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
2. Жим штанги на наклонной скамье под углом 30^о.
3. Отжимания с отягощением с использованием пауз.
4. Сведение рук в кроссовере.

Жим штанги на наклонной скамье

Первое и второе упражнение Крис выполнял ровно по 5 подходов, постепенно увеличивая вес гантелей. При этом, количество повторений снижалось от 12 до 5.

Последние два упражнения выполнялись в 4 сета ровно по 12 повторений.

Ноги

Во второй день Эванс занимался проработкой ног. Для этого, актёру было предложено четыре силовых упражнения.

1. Приседания или жим платформы ногами.
2. Выпады со штангой.
3. Сгибание ног лёжа в тренажёре.
4. Подъём на носки сидя в тренажёре.

Сгибание ног лёжа в тренажёре

Первые три упражнения выполнялись ровно по 4 подхода. При этом, приседания и жимы должны были чередоваться между собой на разных неделях зависимости от требований тренера. Что касается подъёма на носки, то Крис выполнял их по 6 подходов.

Руки

Визитной карточкой Капитана Америки должные были стать объёмные и при этом рельефные руки. Для того, чтобы приблизиться к идеалу, Крис выполнял четыре следующих упражнения:

1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
2. Сгибание рук поочерёдно с гантелями.
3. Французский жим лёжа.
4. Разгибание рук на блоке стоя.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Каждое из упражнений Крис выполнял примерно по 5 подходов, соразмерно увеличивая вес. Начиналось с 12 повторений, а заканчивалось шестью.

Дельты

Мощные руки предполагают и наличие не менее массивных плечей, для того чтобы соблюдались пропорции, и фигура смотрелось органично. Именно поэтому необходимы:

1. Жим штанги сидя.
2. Шраги с гантелями стоя.
3. Разведение гантелей через стороны стоя.
4. Разведение рук в наклоне на кроссовере.

Шраги с гантелями стоя

Жим штанги включает в себя три подхода, примерно по 12 повторений. Оставшиеся упражнения выполняются с увеличением рабочего времени примерно по 5-6 подходов.

Грудные мышцы у меня разрывались от боли, трицепсы просто убивали. А вот качать дельты я всегда любил.

Спина

Как признается сам актёр, сложнее всего ему было прокачать мощную спину. В последний день недели он осуществлял такие упражнения, как:

1. Тяга на вертикальном блоке широким хватом.
2. Горизонтальная тяга блока двумя руками.
3. Подтягивания с отягощением.
4. Становая тяга.

Все эти упражнения выполнялись примерно по 5 подходов, соразмерно увеличивая вес.

Питание

Для того чтобы трансформировать своё тело в супергеройское необходимо не только правильно тренироваться, но и изменить своё отношение к питанию.

Мне было очень трудно. Учитывая, что у меня очень быстрый метаболизм и худею я буквально на глазах, мне приходилось очень много есть высокобелковой и калорийной пищи. Постоянная еда, работа, тренировки, мой день превратился в какой-то бесконечный бег, главная цель которого — сохранить форму. Кроме того, я был вынужден поглощать в промышленных масштабах протеин, который изначально мой организм просто отвергал. В общем и целом, это был самый настоящий кошмар!

Однако как признается сам актёр, именно этот кошмар и привёл его к прекрасным результатам, к которым необходимо стремиться.

С Эвансом занимался звёздный тренер, который в свое время готовил Дэниела Крейга к роли Джеймса Бонда. Специалист тщательно следил не только за тренировками, но был очень жесток в вопросах питания. “Меня очень часто тошнило”, — такое заявление сделал актёр прессе спустя несколько дней сразу после того, как “Первый мститель” вышел на экраны.

Изменение пищевых привычек отразилось и на дальнейшей жизни актёра. Теперь он питается в соответствии с нормами правильного питания, заботится о своём здоровье и практически не употребляет фастфуд.

Программа питания Криса была разделена на семь приёмов пищи в день. Деление было сделано для того, чтобы актёр не только получал должное количество полезных витаминов и минералов, но также ни в коем случае не терял в массе от усиленных тренировок.

Завтрак

Каждый день Криса начинался с овсяной каши. “Не могу смотреть на овсяную кашу, — смеётся актёр в одном из интервью. — Я четыре месяца по утрам питался только ей. Даже этот запах говорит мне о том, что сейчас я пойду в спортзал, а затем побегу на съёмки”. К каше актёр добавлял свежие ягоды, тыквенное масло, а также орехи и сухофрукты.

Утро будущего Капитана Америки начиналось с обыкновенной овсяной каши

Обед

На обед актёра ждали куриные грудки, отварные яйца и рис.

Перекусы

В перерывах между едой Крис употреблял протеиновые коктейли,  свежие фрукты и орехи. В день у Криса могло быть от двух до четырёх перекусов. Перед ужином актёру готовили специальный многофункциональный коктейль, где сочеталось большое количество белков, жиров и углеводов.

Ужин

Ужин по программе тренировок Криса Эванса состоял из нежирной рыбы, мяса или курицы на выбор, а также овощей. Меню актёра регулировалось каждый день, в зависимости от его потребностей, а также, от его физического состояния. Одновременно, несколько раз в неделю он мог позволить себе бобовые, а также молочную продукцию.

Тренер следил за тем, чтобы даже в выходные у актёра не было срывов. Да и сам Крис, переживая, что ему придётся провести лишний час в зале, не позволял себе вольностей в питании. В общем и целом, режим сделал свое дело. Через несколько недель у Эванса пропало противное чувство тошноты, а большие объемы порций стали для него нормой. Спустя месяц в рацион были введены и полезные крупы.

В конечном итоге, с помощью программы питания по набору именно сухой мышечной массы, Крис потреблял где-то 250-300 г углеводов за одни сутки. В таком же количестве и соотношении измерялась его суточная норма белка. Обязательным компонентом в рационе Капитана Америки стала клетчатка, а также витаминно-минеральные комплексы, которые были нужны для поддержания оптимального состояния актёра.

Если перед началом съёмок Крис Эванс весил примерно 80 килограмм, то уже к началу съёмочного процесса его вес стал больше на 10 кг. При этом, снизилось количество подкожного жира с 12 процентов до 8, и одновременно увеличилось количество мышечной массы.

Крис Эванс на постере «Первый Мститель: Другая война»

Комплексом из программы тренировок и программы питания актёра пользуются современные бодибилдеры, которые хотят повторить успех Криса Эванса.

Для многих, тело Капитана Америки стало недостижимым идеалом. Однако, как говорит сам актёр, его внешний вид в фильме — это только труд, а также упорство не только самого Криса, но и людей, которые осуществляли его подготовку и настраивали на нужный лад.

Крис Эванс — это не только талантливый актёр, но и очень трудолюбивый и волевой человек, который своими стараниями и усилиями над собой смог добиться невероятных результатов. Он смог создать обновленного капитана Америку, который помимо положительных качеств характера, чувства юмора, и рассудительности предстает современным Аполлоном. Многие авторитетные издания назвали тело Криса Эванса в фильме “Первый мститель” самым сексуальным в современном кинематографе. И мало кто догадывается, что это заслуга не генетики, а рационального подхода к питанию и тренировкам.

ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ КРИСА ЭВАНСА ДЛЯ РОЛИ КАПИТАНА АМЕРИКИ | Sport life

Каждый актёр театра и кино знает, как это сложно, каждый раз примерять на себя новые роли. Особенно сложно, когда новый герой совсем не похож на человека, намеревающегося его сыграть. Так произошло и с Кристофером Роберт Эвансом. Человек, который никогда не уделял особого внимания своей фигуре, отличался астеническим телосложением, замахнулся на невиданную для него высоту. Роль Капитана Америки полностью изменила жизнь актёра и сделала его героя одним из самых популярных в кинематографической вселенной Marvel.

Выясним, как Крис Эванс победил самого себя в борьбе за право называться “Капитан Америка”.

Программа тренировок

Программу тренировок Криса называют “убойной”. Она позволяет достичь невероятных результатов за короткий промежуток времени. Тренер целенаправленно поделил неделю актёра на 5 дней работы в зале, чтобы 2 дня Капитан Америка имел возможность посвятить отдыху, что немаловажно для наращивания мышечной массы.

Грудь

В этот день Крис тренировал грудные мышцы. Для того, чтобы добиться максимального результата, использовались следующие упражнения.

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
2. Жим штанги на наклонной скамье под углом 30о.
3. Отжимания с отягощением с использованием пауз.
4. Сведение рук в кроссовере.

Первое и второе упражнение Крис выполнял ровно по 5 подходов, постепенно увеличивая вес гантелей. При этом, количество повторений снижалось от 12 до 5.

Последние два упражнения выполнялись в 4 сета ровно по 12 повторений.

Ноги

Во второй день Эванс занимался проработкой ног. Для этого, актёру было предложено четыре силовых упражнения.

1. Приседания или жим платформы ногами.
2. Выпады со штангой.
3. Сгибание ног лёжа в тренажёре.
4. Подъём на носки сидя в тренажёре

Первые три упражнения выполнялись ровно по 4 подхода. При этом, приседания и жимы должны были чередоваться между собой на разных неделях зависимости от требований тренера. Что касается подъёма на носки, то Крис выполнял их по 6 подходов.

Руки

Визитной карточкой Капитана Америки должные были стать объёмные и при этом рельефные руки. Для того, чтобы приблизиться к идеалу, Крис выполнял четыре следующих упражнения:

1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
2. Сгибание рук поочерёдно с гантелями.
3. Французский жим лёжа.
4. Разгибание рук на блоке стоя.

Каждое из упражнений Крис выполнял примерно по 5 подходов, соразмерно увеличивая вес. Начиналось с 12 повторений, а заканчивалось шестью.

Дельты

Мощные руки предполагают и наличие не менее массивных плечей, для того чтобы соблюдались пропорции, и фигура смотрелось органично. Именно поэтому необходимы:

1. Жим штанги сидя.
2. Шраги с гантелями стоя.
3. Разведение гантелей через стороны стоя.
4. Разведение рук в наклоне на кроссовере.

Жим штанги включает в себя три подхода, примерно по 12 повторений. Оставшиеся упражнения выполняются с увеличением рабочего времени примерно по 5-6 подходов.

Грудные мышцы у меня разрывались от боли, трицепсы просто убивали. А вот качать дельты я всегда любил.

Спина

Как признается сам актёр, сложнее всего ему было прокачать мощную спину. В последний день недели он осуществлял такие упражнения, как:

1. Тяга на вертикальном блоке широким хватом.
2. Горизонтальная тяга блока двумя руками.
3. Подтягивания с отягощением.
4. Становая тяга.

Все эти упражнения выполнялись примерно по 5 подходов, соразмерно увеличивая вес.

Питание

Для того чтобы трансформировать своё тело в супергеройское необходимо не только правильно тренироваться, но и изменить своё отношение к питанию.

Завтрак

Каждый день Криса начинался с овсяной каши. “Не могу смотреть на овсяную кашу, — смеётся актёр в одном из интервью. — Я четыре месяца по утрам питался только ей. Даже этот запах говорит мне о том, что сейчас я пойду в спортзал, а затем побегу на съёмки”. К каше актёр добавлял свежие ягоды, тыквенное масло, а также орехи и сухофрукты.

Обед

На обед актёра ждали куриные грудки, отварные яйца и рис.

Перекусы

В перерывах между едой Крис употреблял протеиновые коктейли, свежие фрукты и орехи. В день у Криса могло быть от двух до четырёх перекусов. Перед ужином актёру готовили специальный многофункциональный коктейль, где сочеталось большое количество белков, жиров и углеводов.

Ужин

Ужин по программе тренировок Криса Эванса состоял из нежирной рыбы, мяса или курицы на выбор, а также овощей. Меню актёра регулировалось каждый день, в зависимости от его потребностей, а также, от его физического состояния. Одновременно, несколько раз в неделю он мог позволить себе бобовые, а также молочную продукцию.

Крис Эванс — это не только талантливый актёр, но и очень трудолюбивый и волевой человек, который своими стараниями и усилиями над собой смог добиться невероятных результатов. Он смог создать обновленного капитана Америку, который помимо положительных качеств характера, чувства юмора, и рассудительности предстает современным Аполлоном. Многие авторитетные издания назвали тело Криса Эванса в фильме “Первый мститель” самым сексуальным в современном кинематографе. И мало кто догадывается, что это заслуга не генетики, а рационального подхода к питанию и тренировкам.

Крис Эванс — программа тренировок. Как накачался Капитан Америка? | Фитсевен

В интервью актер Крис Эванс говорит о том, что для съемок в роли Капитана Америка ему пришлось усиленно тренироваться и питаться — за три месяца он смог набрать почти 10 кг мышечной массы, одновременно уменьшив уровень подкожного жира с 12% до 8%.

При росте 184 см в пик формы Крис весил почти 100 кг — тогда как нормальный вес для него варьируется в границе 70-75 кг. Как выглядело его тело до начала силовых тренировок, по какой программе он тренировался для набора массы — и в чем заключалась его диета?

// Как накачался Крис Эванс?

По словам Криса Эванса, от природы он обладает достаточно худощавым телосложением — то есть, является типичным эктоморфом. Впервые он начал заниматься физическими тренировками в возрасте 14-15 лет, сочетая активные виды спорта и упражнения с собственным весом.

Первой большой ролью актера был персонаж капитан футбольной команды в подростковой комедии «Недетское кино», вышедшей на экраны в 2001 году, когда Крису Эвансу было двадцать лет. Через три года его карьера резко пошла вверх, когда он сыграл в триллере «Сотовый» с Ким Бейсингер и Джейсоном Стэйтемом.

В 2005 году Крис в первый раз примерил образ Капитана Америка, сыграв в фильме «Фантастическая четверка». Опыт оказался успешным, и актер стал ключевой фигурой франшизы «Мстители» от Marvel.

// Крис Эванс (Chris Evans):

• Дата рождения: 13 июня 1981 года
• рост: 184 см
• вес: 70-75 кг

// Читать дальше:

Программа на массу

Крис Эванс отмечает, что для съемок первой части Капитана Америки ему пришлось усиленно тренироваться и питаться.  Ключ к технической стороне тренировки — вариативность. «Я никогда не думал, что есть столько способов дойти до предела», — делится актер.

Для подготовки к роли он ежедневно занимался спортом как минимум по два часа. По его мнению, не так важна программа, по которой занимаешься, как регулярность и качество тренировки — «Если ты выкладываешься, рано или поздно результат будет получен».

Крис Эванс: методика тренировок

«Судя по всему, мое тело не рассчитано на такие размеры, какие понадобились для Капитана Америки, — говорит Крис. — Через полтора месяца тренировок в правом плече что-то стало щелкать, а левая грудная начала болеть. Но мы всегда находили способы продолжать прорабатывать мышцы, обходя слабые места».

За все три месяца подготовки к роли Эванс не провел ни одной кардиотренировки: ни бега трусцой, ни гребли, ни велотренажера — ничего. «Если я займусь кардио, я просто испарюсь, — поясняет актер. — Я ведь довольно костлявый, и мне просто нужно набрать вес. Кроме этого, я не считал калории — мне просто нужно было стать как можно больше».

Еще одним важным моментом тренинга было то, что актеру не нужно было развивать мышцы ног. Тренировка была акцентирована на проработку груди, бицепсов, трицепсов, трапеций и верха спины. «Грудь у меня постоянно болела, трицепсы меня вообще убивали. А вот плечи делать я всегда любил», — признается Эванс.

// Читать дальше:

Крис Эванс — питание и диета

В момент подготовки к съемкам Крис Эванс питался по принципу «сожри сколько влезет — а потом еще столько же». «Я просто фанат сырых овощей, — признается актер. — желудок начинает работать как часы. К тому же термообработка уничтожает полезные вещества в продуктах. Если мне надо просто перекусить — нет ничего лучше овощей».

«Я ем много курятины, индейки и рыбы. Если нужна гомерическая порция белка — выбирай индейку, в ней до 25,7% протеина при минимуме жира». Касательно спортивного питания и прочих БАДов актер отмечает, что он принимал протеиновые коктейли, протеиновые батончики и аминокислоты BCAA.

// Читать дальше:

Меню для роста мышц

Программа питания была разделена на 7 приемов пищи. День начинался с обычной овсяной каши, в обед актера ждали куриные грудки и рис, на полдник — протеиновые коктейли, орехи и фрукты. Перед ужином, который состоял из нежирной рыбы, курицы, мяса и овощей, Крис выпивал многофункциональный коктейль, где в оптимальных пропорциях сочетаются белки, жиры и углеводы.

В итоге с помощью программы по набору сухой мышечной массы Крис употреблял порядка 200 г углеводов в сутки. Примерно в таком же количестве измерялась суточная норма белка. Перед началом подготовки Крис Эванс весил около 80 кг, а к съемкам его вес составлял уже 90 кг, и при этом актер значительно снизил процент подкожного жира.

// Читать дальше:

***

Три секрета, позволивших Крису Эвансу быстро накачаться для съемок в «Капитане Америка» — это акцент на визуальном увеличении мышц верха тела, регулярные и интенсивные тренировки, а так же значительное увеличение потребления «правильных» калорий и белков. Сочетание этих факторов легко смогут сделать из худощавого подростка настоящего супергероя.

Крис Эванс программа тренировок | People-sport.com

Чтобы выглядеть как супер герой на экране, вам нужно тренироваться как супергерой в тренажёрном зале.

После мирового успеха «Мстители», в 2012 году, Крис Эванс прославился на весь Мир, а его фигура стала эталоном мужской красоты. После этого у актера было ряд успешных ролей в таких фильмах как: «Ледяной», «Сквозь снег», «Тор 2». И вот наконец-то на экраны вышел новый блокбастер «Первый мститель: Другая война». Фильм, который принёс еще больший успех его главному герою «капитану Америка». В чем секрет успеха актера, как ему удаётся поддерживать феноменальную форму и соответствовать идеалу супер героя?

Ответ прост: месяцы тяжелой работы в спортзале и строгая диета с высоким содержанием белка. За три месяца до фильма начались изнурительные тренировки которые и дали свой эффект.

 

Быть супергероем.

От природы Крис не отличается массивным тело, для достижения необходимого результата Эванс провел много трудных месяцев в тренажерном зале.

Ему необходимо было достичь не только мускулистости, но и гибкости и скорости. Эванс рассказывает: «Подготовка к Капитан Америка заделала меня значительно мудрее. Во время подготовки к фильму было много силовых тренировок, таких как, приседания, тяга, упражнения на пресс, подтягивания».

По словам Криса Эванса, чтобы достичь телосложения Капитана Америки, необходимы очень сбалансированный тренировки, нужно тщательно прокачивать каждый мускул.

С понедельника по пятницу тренировка, в субботу и воскресение выходной.

Для достижения необходимого результата одних силовых упражнений было не достаточно. В свою программу актёр добавил гимнастические упражнения и упражнения на турнике. Целью была сохранить пульс высокими на протяжении тренировок, что помогло с общей физической подготовкой особенно во время съемок, когда были долгие съёмочные дни.

 

Капитан нет кардио.

Крис Эванс отказался от слишком большого количества кардио тренировок. Вместо этого, он заменил кардио упражнения, силовыми упражнениями. Он рассказывает: «Честно говоря, для Капитана Америки я не делал много кардио упражнений, это связанно с тем что я не пытаюсь похудеть, а наоборот мне нужно было набрать мышечную массу, мы могли изредка сделать несколько кардио упражнений только для того что бы убедиться что я в форме».

 

Ешь как супергерой.

Любой, кто знает хотя бы немного о бодибилдинги, понимает, что поднимать тяжелые предметы и проводить час за часом в тренажерном зале, это только половина успеха. Нужно что-то большее, чем просто бить ваш личный рекорд на жиме лежа. Необходимо правильно питаться. Нельзя есть все попало, необходимо подобрать правильный тип питания для вас. Эванс увеличил количество белка в своем рационе, он потребляется существенно больше белково содержащей пищи.

Около 2 граммов белка на килограмм веса потреблял Крис для достижения соей цели. Актер рассказывает: «Уравнение моего рациона составляет около 2 граммов белка на килограмм веса моего тела, и это я достиг благодаря кучи курицы». Но одной курицы было не достаточно, так же необходимо употреблять в пищу такие продукты как: грецкие орехи, каши, изюм, нежирный йогурт, бананы, большое количество рыбы и мяса.

 

Тренировка супергероя

 

Вот программа тренировки, которая может помочь получить телосложение супергероя.

 

ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, СПИНА

 

Жим штанги стоя — 2 сета / 5 повторений

 

 

Наклонный жим лежа — 2 сета / 5 повторений

 

 

 

Наклонные отжимания — 2 сета / 5 повторений

 

 

 

Класические отжимания от пола — 2 сета / 5 повторений

 

 

 

Подтягивание на перекладине — 2 сета / 5 повторений

 

 

 

БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

 

Отжимание от скамьи — 3 сета / 8 повторений

 

 

 

Жим гири к животу — 3 сета / 8 повторений

 

 

 

Подъем гирь сидя на скамье — 3 сета / 8 повторений

 

 

 

Сгибание рук за голову на верхнем блоке — 3 сета / 8 повторений

 

 

 

Подъем гирь сидя на скамье, на внутренний бицепс — 3 сета / 8 повторений

 

 

 

Подъем EZ штанги на бицепс — 3 сета / 8 повторений

 

 

 

НОГИ, ЯГОДИЦЫ

 

Приседание со штангой — 2 сета / 10 повторений

 

 

 

Прыжки на подставку — 2 сета / 10 повторений

 

 

 

Становая тяга — 2 сета / 10 повторений

 

 

 

Выпады — 2 сета / 10 повторений

 

 

 

ПРЕСС

 

«Велосипед» — 3 сета / 8 повторений

 

 

 

Классическое скручивание — 3 сета / 8 повторений

 

 

 

Подъем ног в висе — 3 сета / 8 повторений

 

 

 

Шестидневная программа тренировки от Криса Эванса

 

Понедельник

Грудь

Спина

Дельта

Пресс

 

Вторник

Трицепсы

Бицепсы

Ноги

 

Среда

Грудь

Спина

Дельты

Пресс

 

Четверг

Трицепсы

Бицепсы

Ноги

 

Пятница

Грудь

Спина

Дельты

Трапеции

Пресс

 

Суббота

Бицепсы

Трицепсы

Ноги

 

 

Тренировка Капитана Америка ,чтобы выглядеть как супергерой.

Чтобы выглядеть как супергерой, нужно тренироваться в зале как супергерой! Эти фитнес-советы от актера Криса Эванса помогут вам стать сильнее, больше и лучше!

Содержание статьи

Тренировка Капитана Америка

После всемирного успеха “Мстителей” в 2012 году, Крис Эванс улучшил свою форму для съемки третьего проекта в роли Капитана Америки – долгожданного “Первый Мститель: Другая война” (Captain America: The Winter Soldier).  

В этом эксклюзивном интервью Крис расскажет, как вы можете превратить свое тело в тело супергероя без применения сверхсекретной сыворотки!

Во вселенной Северные Боги могут вызывать гром и люди могут превращаться в неповоротливых монстров, разрушающих целые здания одним ударом, как может выделиться обычный человек типа Стива Роджерса? Это было главным вопросом для 32-летнего Криса Эванса, когда он начал подготовку к роли одного из самых культовых супергероев – Капитана Америки.

Для Эванса ответ был очевиден: месяцы тяжелых тренировок в спортзале, строгая высокопротеиновая диета – вот ключ к набору 14 килограмм мышечной массы, которые позволят реалистично сыграть персонажа, стоящего в одном ряду со своими братьями-мстителями: Тором, Халком и Железным Человеком. “Для этого фильма требовалось 3 месяца тренировок, и я не горел особым желанием начинать,” – говорит Эванс. – “Я всегда любил тренироваться в зале, но это были не простые тренировки. Я блевал в зале. Тренировки были жестокими, абсолютно жестокими!”.

СуперМасса для Супергероя

Очередная роль Стива Роджерса была не в новинку для Криса Эванса. “Первый Мститель: Другая война” уже третий проект, в котором актер наденет знаменитый красно-бело-синий костюм.

Для достижения желаемой формы худой от природы Эванс провел много тяжелых месяцев, набирая мышечную массу, выполняя различные упражнения чтобы также сохранить ловкость и скорость (реакцию). Эванс поясняет: “Подготовка к Капитану Америке включала много тренировок с весами, чтобы я стал больше. Основой режима были тяжелые низкоповторные сеты классических (базовых) упражнений. Я делал становую, приседания, жим на плечи, жим на наклонной, отжимания от брусьев с отягощением и подтягивания”. 

По словам Эванса, чтобы набрать форму Капитана Америки, тощего новобранцы Второй Мировой, чье тело было преобразовано с помощью правительственной “сыворотки супер солдата”, – он тренировал по две группы мышц за тренировку.

“Это очень сбалансированная программа тренировок, затрагивающая каждую мышцу, думаю даже мои пальцы стали больше,” – смеется Эванс. “Мы брали две группы мышц, будь то спина и грудь или бицепс и трицепс, и просто уничтожали их за два часа. Затем завершали тренировку работой на пресс”.

“Я также работаю под разными углами и хватами. Например, для груди делаю жим узким хватом на наклонной скамье, разведения на наклонной скамье, и подъемы туловища на наклонной. Затем иногда делаю жим с груди стоя на коленях, чтобы сильнее включить в работу пресс.”

Крис добавляет: “С понедельника по пятницу мы тренировали разные части тела. В субботу – отдых. В воскресенье, если не чувствуете себя очень усталым – тоже тренировка.”

“Мы также делали много упражнений со своим весом. Различные подтягивания с отягощением, брусья, подъемы корпуса с блином на спине. Простые, но эффективные упражнения, классика тренировок со своим весом.”

Однако, Эвансу этого было недостаточно. Он также добавил гимнастику к тренировкам. Добавьте плиометрические упражнения и получите взрывную силу и скорость.

“Я получил несколько уроков гимнастики – было очень здорово! Мне нужно было больше акробатики, ведь герой постоянно крутится, прыгает, и т.д. Я делал немного плиометрических упражнений, таких как прыжок на ящик из приседа. Целью было поддерживать высокий пульс в процессе тренировки, также это помогло с общей физической подготовкой, и особенно на съемках, когда приходилось целыми днями ставить боевые сцены.”

Капитан “Нет кардио”

Большинство людей, думая о боевиках, представляет себе много боев, взрывов, погонь и т.д. 

Так что, было шоком узнать что Эванс держался подальше от специализированных кардио тренировок. Это делалось для того чтобы направлять всю энергию на построение тела (набор мышечной массы).

Кардио Эванс заменил круговыми тренировками. Крис поясняет: “Честно говоря, для роли Капитана Америки я не делал много кардио, потому что моей целью не было сбросить вес, все силы направлены на построение мышечной массы. Тренировки с большими весами. Мы могли пробежать несколько спринтов, чтобы убедиться в скорости и координации – но не более того. Мы делали разминку (разогрев), и несколько интервалов по 10-15 минут.”

“Тренировка сердца (кардио), происходящая во время круговых тренировок, гораздо эффективнее обычного кардио, потому что вы работаете на более высоком пульсе. Покидая зал, вы просто не можете двигаться.”

“В конечном итоге, речь идет о функциональности, а не только о том чтобы хорошо выглядеть с большой массой.В фильме я много бегаю, бросаю щит, делаю прыжки. Круговой тренинг помогает с этим. В фильме не было ни бега, ни гребли, на велотренажера – ничего. Если я начну делать кардио, то испарюсь (смеется).”

Питание для набора массы

Каждый, кто когда-либо набирал массу, знает что тренировки в зале это только половина дела. Требуется гораздо больше, чем просто побить свой рекорд в жиме. Вы должны питаться, чтобы построить мышечную массу, и питаться правильно именно для вас, чтобы пожать плоды тренировок. Поэтому, Эванс добавил к своим тренировкам высокопротеиновую диету, увеличил количество потребляемого белка на килограмм массы тела.

“Я похудел между съемками “Мстителей”, поэтому у меня была высокобелковая диета для роли Капитана Америка в новом проекте”.

“Формула была 2 грамма белка на килограмм веса, и достигалась за счет большого количества курицы,” – смеется. “Потом я стал употреблять и другие источники постного белка, а также протеиновые коктейли. Но заниматься поеданием мне нравится меньше, потому что постоянно чувствуешь наполненный живот.”

” Я ел кашу, грецкие орехи, изюм, нежирный греческий йогурт, ложку протеина, и иногда порезанный банан на завтрак, за час или два до тренировки. В течение дня я также ел пищу с содержанием белка, много рыбы и мяса.” 

Добавляет: “Потом я ем салат с источником белка, много-много салата, много темно зеленых, листовых овощей, потом еще горсть миндаля с тем и другим. Это высокобелковая диета, потом была сбалансирована фруктами и овощами, и некоторыми сложными овощами типа бурого риса и овсянки”.  

В дополнение к тренировкам использовались различные спортивные добавки, чтобы не только строить мышцы но и полностью восстанавливать организм.

“Я использовал такие добавки как немного глютамина, сывороточный протеин, BCAA, 500мг Омега-3-6-9 с каждым приемом пищи, для здоровья суставов, поскольку тренировки были очень интенсивными, особенно гимнастика.”

“BCAA использовались для восстановления запасов белка. Глютамин для предотвращения катаболического эффекта, и использования мышц в качестве энергии, а также для имунной системы.”

“Я думал, что одного коктейля из сывороточного протеина с 30г белка в течение дня будет достаточно. Но перед сном также выпивал коктейль, как правило, с казеиновым протеином”.

Программа тренировок Капитана Америка

Хотите фигуру как у Капитана Америка? Вот программа тренировок, которая поможет вам достичь этого. Она состоит из тяжелых упражнений с низким количеством повторов, для того чтобы нарастить мышечную массу. Начните с удобных для вас упражнений. 

Грудь/Плечи

Армейский жим стоя 2 Х 5

Жим лежа на наклонной 2 Х 5

Трастер с гирями 2 Х 5

Жим лежа узким хватом 2 Х 5

Отжимания от ящика 2 Х 5

Жим от груди стоя на коленях 2 Х 5

Отжимания с блином на спине 2 Х 5

Бицепс/Трицепс

Отжимания от скамьи на трицепс с блином 3 Х 8

Тяга гири в наклоне 3 Х 8

Молоток на наклонной скамье 3 Х 8

Тяга блоков к голове 3 Х 8

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3 Х 8

Подъем на бицепс с EZ – штангой 3 Х 8

Ноги/Спина

Присед со штангой 1 сет

Прыжки на ящик 2 Х 10

Становая тяга 2 Х 10

Подтягивания обратным хватом 2 Х 10

Махи гирей одной рукой 2 Х 10

Тяга-сумо гири с подъемом к подбородку 2 Х 10

Подтягивания с отягощением 2 Х 10

Ешь как Крис Эванс

Убедитесь, что ваше тело получает достаточно “топлива” для тренировок и восстановления. Эта высокопротеиновая диета поможет поддерживать мышцы в форме после тяжелых тренировок. Ниже приводится рацион – это блюда. 

Завтрак

1 куриная сосиска

1/2 стакана цуккини

1 зубец чеснока

1/2 ложки оливкового масла

5 листов базилика

5 яичных белков

1/2 ложки дижонской горчицы (горчицы)

ИЛИ

1 пакет овсянки (порция)

Миндальное молочко

1/2 стакана грецких орехов

1/2 стакана изюма

1 обезжиренный йогурт

1/2 банана

Ланч

2 порции по 170 грамм куриной грудки

1 порция листьев салата

4 средних лаваша (лепешки – пита из теста круглые)

2 цельнозерновых лепешки

1/2 огурца

1 стакан обезжиренного йогурта

2 ст. ложки сухой горчицы

2 измельченных зубца чеснока

2 ст. ложки анчоусовой пасты

ИЛИ

1 банка консервов из тунца

1 яичный белок

1/2 стакана овса

Чесночный порошок

1 ст. ложка оливкового масла

2 чашки листьев салата

1 чашка нарезанных овощей

Ужин

2 порции по 170 грамм куриной грудки

1 ст. ложка оливкового масла

1 зубчик измельченный чеснока

1 стакан коричневого риса

1 большой нарезанный красный перец

1 средний нарезанный желтый перец

1 чашка куриного бульона

1 ст. ложка кукурузного крахмала

1 ст. ложка соль и сахар

ИЛИ

* Это на кастрюлю

450 грамм куриной грудки нарезанной кубиками

110 грамм нарезанного бекона

1/2 луковицы

1/2 ст. ложки тмина

1 ст. ложка чеснока

1/2 ст. ложки соли

1/2 ст. ложки перца

2 ст. ложки соуса чипотле (“копченый чили” – мексиканская приправа)

 

 

Программа тренировок Криса Эванса | Тренировки звезд

Несколько месяцев назад в прокате появился фильм «Капитан Америка». Главную роль в нем исполнил всеми известный актер Крис Эванс. Все конечно же заметили хорошо накачанную и проработанную фигуру актера. Как же ему удалось добиться такого результата и какой программы нужно придерживаться?

Содержание

Общие сведения

Крис Эванс (Chris Evans) США
Родился: 13 июня 1981
Рост: 185 см
Вес: 82 кг * (до получения роли Капитан Америка)

Кристофер Роберт Эванс родился в штате Массачусетс, Садбери, в 13 июня 1981 года. Его мать занималась танцами, а отец был стоматологом. После окончания Региональной высшей Линкольн-школы решает воплотить в жизнь свою мечту стать актером. Для этого он поехал в Нью-Йорк для участия в кастинге телесериала. Первой ролью был Джад в сериале «Новички». Затем были такие знаменательные картины, как «Недетское кино», «Сотовый», «Высший бал». Популярность у зрителей принесла серия фильмов «Фантастическая четверка». 
Он принимает участие в программе Celebrity Video Game Championship, которая занимается сбором денег для различных фондов, в том числе и для фонда «Я слишком молод для рака». Крис другие знаменитости: Зак Эфрон, Снуп Дог, помогают собирать средства, играя в видео игры. Чемпионат состоялся 1 января в Голливуде, Калифорния.

Комплекс упражнений

 

Крис Эванс еще и раньше уделял свое время силовым тренировкам, однако, как и многие парни сосредотачивал свое внимание на мышцах груди, рук и пресса. Для фильма «Капитан Америка» Крису удалось набрать более 12 кг мышечной массы. Программа, конечно же, не обошлась без тренировок с железом. Перед актером стояла цель: держать частоту сердечных сокращений в высоких диапазонах. Ведь как только началась съемка фильма, актер должен был работать в 6-ти килограммовом костюме, шлеме и щите. Но в тренировки Криса также входили силовые и базовые упражнения. 
Очень важно отметить то, что актер находился в кадре по пояс, поэтому проработка мышц ног не была критична. А вот над рельефом нужно было серьезно потрудиться.
Упражнения Криса Эванса без использования железа: отжимания от пола, отжимания вниз головой, отжимания с хлопком, приседания, Т-отжимания, выпады, всевозможные виды упражнений на пресс, всевозможные виды подтягиваний, приседания с прыжками.
Если визуально вам необходимо казаться больше дадим вам один совет: тренировка должна быть акцентирована на проработку мышц груди, бицепса, трицепса, верхней части спины и трапеций. Но этой программой не стоит пользоваться новичкам.
Тренировка «Капитана Америки» длилась два часа. И это повторялось каждый день.
Также, Крис предпочитает не тратить время на беговой дорожке или велотренажере. Вместо них он использует баскетбол, теннис или футбол.

Питание

 

Самой сложной из всей программы была диета, по словам Криса. Его главной целью было не просто набрать вес, а набрать чистую мышечную массу. Для этого было принято решение: много кушать. Как известно тело делается на кухне, а не в тренажерном зале. Крис придерживался на диете «Циклирования углеводов», которая пользуется огромной популярностью у голливудских звезд:
До тренировки необходимо есть белки и углеводы в больших количествах
После тренировки старайтесь сократить потребление углеводов и сосредоточиться на белках
В дни отдыха старайтесь быть сбалансированы в еде, но по возможности ограничитесь в потреблении углеводов.
Старайтесь питаться 5 дней по циклической диете, а два дня есть все что захочется. Эта диета является самой эффективной диетой для сушки.

Узнайте более подробно о правильном питании:

Видео упражнений

Тренировка Криса + его трансформация

Тренировка Эванса при подготовки к фильму Капитан Америка

Отжимания от пола

 

Подтягивания на турнике

 

Упражнения для брюшного пресса

 

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

План тренировки и диеты Капитана Америка Криса Эванса

Если вы хотите тело Капитана Америки, вам нужны тренировки и диета Криса Эванса. Готовясь к роли, актер потребил нежирный белок и другую полезную пищу, прежде чем набрать калории в тренажерном зале. Это метод, который позволил ему серьезно накачать мышцы, когда требовал долг, что довольно часто приводило к «Мстителям: Финал». На этом пути помогал личный тренер мирового уровня Саймон Уотерсон, который всегда взвешенно подходит к фитнесу.

Итак, у вас есть все, что нужно, чтобы развить собственное тело Капитана Америки? Если это так, приготовьтесь прорабатывать каждую группу мышц на полковой основе, добавляя при этом множество плиометрических упражнений и даже немного акробатики. Сложите все это вместе, и вы получите тренировку Криса Эванса Капитана Америка, которая стала очень высокой прямо перед «Зимним солдатом». Давайте посмотрим поближе.

Вам также понравятся:
The Rock’s Diet and Workout Plan
Arnold Schwarzenegger’s Diet and Workout Plan
Thor Diet & Workout Plan Криса Хемсворта

Кто такой Крис Эванс?

Рост: 6 футов
Вес : приблизительно 170-180 фунтов
Возраст : 39 лет
Род занятий : актер, режиссер, продюсер

Крис Эванс, родившийся в Бостоне, вырос в соседнем пригороде и с юных лет проявлял любовь к актерскому мастерству.После нескольких небольших концертов в конце 1990-х он дебютировал на большом экране в семейной драме 2000 года «Новички». Это привело к роли в пародии 2001 года «Not Another Teen Movie», а затем в комедийном фильме 2004 года «The Perfect Score». В следующем году он сыграл Джонни Шторма, также известного как Человек-Факел, в «Фантастической четверке».

Перенесемся в 2010 год, и Marvel Studios приглашает Эванса на роль Стива Роджерса, известного как Капитан Америка. Сначала он не хотел соглашаться, но в конце концов согласился на эту работу и изменил ход своей карьеры.На сегодняшний день в различных качествах Капитан Америка появился в девяти фильмах MCU. Благодаря плану тренировок и диеты Криса Эванса, персонаж всегда обладает точеным телосложением.

Помимо своей самой знаковой роли, Эванс недавно снялся в таких популярных фильмах, как «Knives Out». Он также является продюсером, режиссером и одним из основателей политического сайта и приложения A Starting Point. Достаточно сказать, что этот человек все время занят, и это с до мы даже дойдем до его тренировок и диеты Капитана Америки!

Крис Эванс Диета и план питания

Если уж на то пошло, что его роли не супергероя, то тело Капитана Америки не является естественным для Криса Эванса.Нельзя сказать, что мужчина не красив или даже не мускулист, но он стремится к более стройной фигуре. Поэтому неудивительно, что подготовка к роли требует серьезного потребления калорий. Это представляет собой проблему для Эванса, который в интервью признался, что ему не нравится непрерывная или тяжелая еда.

Цитируя личного тренера Саймона Уотерсона: «Самой большой проблемой для Криса было съесть достаточно, чтобы набрать мышцы, но не хранить лишнюю энергию в виде жира… Мы полагались на коктейли с низким содержанием углеводов между приемами пищи и закуски, такие как фрукты и орехи», — сказал он в интервью Philstar Global .

Стремясь нарастить мышечную массу, актер потреблял нежирные белки, фрукты, овощи, полезные жиры и пищевые добавки. Это не была одна из тех знаменитых диет, где кто-то ест чизбургеры и пиццу просто ради увеличения объема своей талии. Вместо этого диета Криса Эванса была нацелена на здоровый и эффективный выбор питания, поскольку она увеличивала потребление. Усилия окупились: Эванс увеличил свой вес с 77 кг до 82 кг, одновременно снизив процентное содержание жира в организме с 12. От 5 до 8 процентов.

Вы можете увидеть результаты диеты и тренировок Криса Эванса уже в первом фильме о Капитане Америка, хотя они действительно начинают приносить плоды к тому времени, когда мы дойдем до «Зимнего солдата». Капитан Америка демонстрирует ощутимо низкий ИМТ между его крупной грудью, руками и прессом, как стиральная доска.

В интервью Men’s Fitness Уотерсон рассказал о среднем плане питания Криса Эванса. Это выглядит примерно так.

• Завтрак — Чаша каши с темными ягодами и грецкими орехами
• Утренний перекус — протеиновый коктейль на основе сыворотки и 5 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)
• Закуска перед тренировкой — Яблоко и миндаль
• Закуски после тренировки — протеиновый коктейль на основе сыворотки и 5 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)
• Обед — Куриный салат с коричневым рисом басмати
• Полдник — Протеиновый коктейль
• Ужин — Постный белок (т.е.е. рыба, курица или говядина) с овощами
• Перед сном — Протеиновый коктейль (в основном казеин)

Готовясь к «Зимнему солдату», Эванс сделал большой упор на пищевых добавках и протеиновых коктейлях. В одном из интервью он сказал следующее: «Что касается добавок, я использовал немного глютамина, коктейли из сывороточного протеина, аминокислоты с разветвленной цепью, а затем 500 мг добавок жирных кислот Омега-3, Омега-6 и Омега-9 при каждом приеме пищи. чтобы убедиться, что мои суставы работают нормально — мне это было нужно, потому что тренировки были очень интенсивными, особенно с такими вещами, как гимнастика », — сказал Эванс BodyBuilding.com .

«Аминокислоты с разветвленной цепью были в основном там, чтобы заполнить цепь восстановления белка. Глютамин использовался, чтобы остановить катаболизм или сжигание мышечной ткани в качестве энергии, а также был полезен для моей иммунной системы.

«Я думаю, что протеиновые коктейли в течение дня будут обычными коктейлями на основе сыворотки, содержащими около 30 г белка. Но потом перед сном я проглотил протеиновый коктейль, в основном казеин, для протеина с медленным высвобождением на ночь ».

Программа тренировки Криса Эванса

Чтобы максимально использовать возможности своего тела, Крис Эванс прошел строгий режим тренировок.Ключевым моментом было наращивание силы, и тренер Саймон Уотерсон реализовал популярные комплексные упражнения с большим весом / малым числом повторений. Сюда входили приседания, становая тяга, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания с отягощениями и подтягивания.

Эванс также выполнил ряд движений с собственным весом, плиометрику, такую ​​как прыжки из приседа на ящик, и гимнастику. Это не только «активировало его быстро сокращающиеся мышечные волокна» (по словам Уотерсона) и улучшило гибкость, но и поддерживало частоту сердечных сокращений актера на высоком и оптимальном уровне на протяжении каждой тренировки.

Уотерсон продолжил: «Крис и раньше занимался силовыми тренировками, но, как и многие другие парни, он был сосредоточен на тщеславных мышцах груди, рук и пресса… Эти парни всегда поражаются, когда я указываю, что они имеют мускулы на задней части тела. Но Крис здорово тренировался. Он понимал важность сбалансированного телосложения. Мне пришлось потрудиться с ним усердно, но в разумном темпе — я не мог позволить, чтобы он выбыл из строя на четыре недели из-за травмы ».

Waterson также использовал высокоинтенсивные упражнения для ног, к огорчению Эванса.«Но кто же тогда любит тренировать ноги?» тренер сказал: «Если вы делаете это правильно, это будет самый болезненный сеанс. Ноги никогда не болят только в течение дня — это всегда продолжается в течение недели. Но ваши ноги и ягодицы — самые большие и сильные мышцы в вашем теле, поэтому вы должны усердно тренировать их, чтобы стать больше и стройнее в любом другом месте. Так много мужчин игнорируют ноги, потому что им нужны большие руки, но если вы напрягаете нижнюю часть тела до предела, ваша верхняя часть тела преобразуется быстрее, чем что-либо еще, благодаря большой реакции гормона роста.”

Если вы хотите иметь собственное тело Капитана Америки, вам придется продемонстрировать такой же уровень такта и преданности делу. Вот план, вдохновленный тренировкой Капитана Америки, который неизменно приносит результаты. Чтобы было ясно, это не настоящая тренировка Криса Эванса, а приблизительное значение, основанное на исследованиях.

Как вы скоро обнаружите, тренировка Капитана Америка состоит из пяти тренировочных дней и нацелена на разные группы мышц. При выполнении упражнений с большим весом / малым числом повторений отдыхайте 2-3 минуты между подходами.Для большего количества повторений отдыхайте 60-90 секунд между подходами. В течение двух дней восстановления вы все еще можете выполнять упражнения на подвижность, такие как растяжка и йога, и даже легкую гимнастику (если вы действительно хотите пройти дистанцию). Мы основали этот план на вдохновленной Крисом Эвансом тренировке из Muscle and Strength .

День первый: нижняя часть тела

• Приседания -3 подхода по 5 повторений
• Становая тяга -3 подхода по 5 повторений
• Приседания с прыжком — 2 подхода по 12 повторений
• Прыжки на ящик — 2 подхода по 10 повторений
• Сгибания ног лежа — 2 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки в тренажерном зале — 2 подхода по 15 повторений

День второй: Верхняя часть тела

• Армейский жим -3 подхода по 5 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье -3 подхода по 5 повторений
• Подтягивания -3 подхода по 12 повторений
• Z пресс -3 подхода по 8 повторений
• Отжимания -3 подхода по 12 повторений
• Тяги в перевернутом положении -3 подхода по 12 повторений

День третий: отдых и восстановление

• Йога или легкое кардио
• Упражнения на бревне
• Кручение ленты

День четвертый: нижняя часть тела

• Становая тяга со штангой -3 подхода по 5 повторений
• Приседания спереди -3 подхода по 5 повторений
• Жим ногами -3 подхода по 12 повторений
• Сгибания рук сидя — 2 подхода по 15 повторений
• Выпады в прыжке — 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки сидя — 2 подхода по 15 повторений

День пятый: Верхняя часть тела

• Тяга в наклоне -3 подхода по 5 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье -3 подхода по 5 повторений
• Жим от плеч с колен -3 подхода по 5 повторений
• Тяга гантели одной рукой -3 подхода по 12 повторений
• Отжимания -3 подхода по 15 повторений
• Подтягивания -3 подхода по 15 повторений

День шестой: Отдых и восстановление

• Йога или легкое кардио
• Упражнения на бревне
• Кручение ленты

День седьмой: Руки и пресс

• Планки — 3 набора по 30 секунд на набор
• Приседания -3 подхода по 15 повторений
• Велосипедные скручивания — 3 подхода по 15 повторений
• Подъем ног на полу -3 подхода по 15 повторений
• Скручивания с отягощением -3 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 10 повторений
• Разгибания гантелей над головой — 2 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой — 2 подхода по 10 повторений
• Skullcrushers — 2 подхода по 10 повторений

Вам также понравится:

План диеты и тренировок Рока
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Сколько весит Крис Эванс?

Актер Крис Эванс ростом 6 футов и, как сообщается, весит от 170 до 180 фунтов.Говорят, что он прибавляет от 20 до 30 фунтов, играя роль Капитана Америки.

Сколько времени понадобилось Крису Эвансу, чтобы привести себя в форму для Капитана Америки?

Крис Эванс проходит жестокие тренировки при подготовке к роли Капитана Америки. Как сообщается, на каждый уходит около трех месяцев.

Как Крис Эванс набрал вес для Капитана Америки?

Готовясь к роли Капитана Америки, актер Крис Эванс употребляет нежирный белок, здоровую пищу и пищевые добавки.Затем он превращает лишние калории в мышцы с помощью жесткого режима тренировок, который включает в себя подъемные упражнения с большим весом / низким числом повторений, плиометрику и даже акробатику.

Крис Эванс Тренировка и диета [обновлено]: тренируйся как Капитан Америка

Последнее обновление 25 октября 2020 г. в 14:40

БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Криса Эванса PDF

* Этот план тренировки и диеты Криса Эванса был обновлен и будет обновляться по мере появления новой информации.*

Помимо того, что он был выбран для участия в экспериментальной «Операции», через которую прошел Капитан Америка, должен быть еще один способ добиться своего телосложения… Верно?

И нет, я не хочу пытаться быть замороженным на 70 лет, так как не думаю, что это имеет какое-либо отношение!

Когда я делал обновление Криса Хемсворта, я сказал : «Я не думаю, что когда-либо может быть более совершенный кастинг» … ». Хорошо, кроме его коллег, таких как Роберт Дауни-младший., Том Холланд, Крис Эванс и некоторые другие ».

И я поддерживаю это.

Думаю, Крис Эванс родился, чтобы быть нашим Капитаном Америкой.

Прошло довольно много времени с момента его первоначального превращения в Кэпа, вернувшегося в его первую роль в 2011 году; так что пришло время обновить (поскольку эта оригинальная статья появилась на сайте в 2015 году!).

Крис Эванс Статистика:

Высота: 6 футов

Вес: (приблизительно) 180-192

Возраст : 37 лет

Хорошо, я должен признаться.

Технически говоря, Крис Эванс на дюйм отстает от среднего диапазона роста среди знаменитостей мужского пола, но я все равно включаю его в состав…

Этот средний рост находится в диапазоне 6 футов 1-6 футов 3 у таких знаменитостей, как Крис Пратт, Крис Пайн, Крис Хемсворт, ( Эванс было бы прямо здесь. Я имею в виду, давай, было бы несправедливо сохранить он вдали от других звезд Криса ) Адам Драйвер, Стивен Амелл, Клайв Стэнден и многие другие.

Парни в районе 5’10-6’0 — это такие парни, как Брэд Питт, Мэтт Дэймон и Джейсон Стэтхэм, но НАСТОЯЩИЙ более короткий диапазон заполнен такими парнями, как Марк Уолберг, Зак Эфрон, Кит Харингтон, Том Холланд и другие.

Еще выше их — такие парни, как Гора, Джо Манганиелло, Бен Аффлек, Джейсон Момоа, Рэй Фишер, Уинстон Дьюк, Александр Скарсгард и некоторые другие.

Но не волнуйтесь.

Мы пишем эти процедуры для использования в любых формах и размерах.

Хотите мгновенный доступ к 500+ программам тренировок?
Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите викторину по программе SHJ!
Пройдите Тест по программе SHJ и найдите идеальную программу для ВАС.

Крис Эванс Диета и план питания

Men’s Fitness и тренер Эванса Саймон Уотерсон предоставляют нам массу информации о его диете и питании.

Уотерсон на самом деле говорит:

«Самой большой проблемой для Криса было то, что он ел достаточно, чтобы нарастить мышцы, но не хранить лишнюю энергию в виде жира», — говорит Уотерсон. «Мы полагались на низкоуглеводные протеиновые коктейли между приемами пищи и закусками, такими как фрукты и орехи.

Итак, как мы знаем, для набора массы требуется избыток калорий, но слишком много приведет к дополнительному накоплению / увеличению жира.

Эванс хотел попасть именно в эту золотую середину для набора мышечной массы.

и Men’s Fitness дает нам несколько примеров продуктов для его диеты, заявляя:

Завтрак
Чаша каши с темными ягодами и грецкими орехами
Утренний перекус
Протеиновый коктейль и 5 г BCAA
Закуска перед тренировкой
Яблоко с миндалем
Закуска после тренировки
Протеиновый коктейль 20 минут спустя
Куриный салат с коричневым рисом басмати
Полдник
Протеиновый коктейль
Ужин
Постный белок, такой как рыба, курица или говядина, с овощами.Без крахмалистых углеводов.

У Криса Эванса вроде бы довольно график, но еда кажется не только сытной, но и вкусной.

Мы видим, что многие знаменитости выбирают устойчивый подход, а некоторые — некоторые дополнительные ограничения.

Вот почему наши классы питания в Академии (монахи, минималисты, сверхчеловеки, викинги, спартанцы, охотники-собиратели, греческие боги, самураи) сосредоточены на том, чтобы помочь вам найти конкретную диету, которая подходит именно вам.

Конечно, есть много причин ИМЕТЬ строгие правила.

Как я уже сказал, мы также видели, как многие знаменитости выбирают определенные ограничения.

Например: Дуэйн Джонсон и Кевин Харт включают диету 80/20 с обильными еженедельными читмилами, Хью Джекман, Бенедикт Камбербэтч и Терри Крюс используют периодическое голодание (что я тоже использую ежедневно), Мустафа Шакир и Мадлен Петч — веганы, Брэндон Раут и Фрэнк Грилло выбирают палео, и множество других используют свои собственные вариации.

И, кстати, это всего лишь несколько знаменитостей от каждой.

Вы можете ознакомиться с нашими принципами питания, чтобы получить дополнительную информацию и статьи обо всем вышеперечисленном и многом другом.

Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?
Мгновенно скачивайте сотни тренировок и планов питания
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест SHJ по размещению на бесплатную тренировку
Пройдите Тест по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.

Крис Эванс, ежедневное исследование тренировки

Я знаю, что Эванс был уже изрядно взвинчен для своей роли в «Капитане Америка: Первый мститель», но когда вы разорвали ребят вроде нашего кастинга Marvel рядом с вами на съемочной площадке, это должно быть очень мотивирующим фактором, чтобы сохранить ваше телосложение. в такт!

Если говорить более конкретно о тренировках и телосложении Эванса, мы продолжим принимать во внимание некоторые моменты из интервью Капитана Америка с Men’s Fitness .

Еще немного разговора с Уотерсоном:

Чтобы помочь Эвансу быстро нарастить сухую мышечную массу, Уотерсон дал актеру режим тренировок, основанный на подходах с большим весом / малым числом повторений из классических комплексных подъемов, в частности, приседаний, становой тяги, жимов лежа на наклонной скамье, а также отжиманий и подтягиваний с отягощениями.

«Он также делал много движений с собственным весом и включал некоторые плиометрики, чтобы активировать свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, например, приседания и прыжки на ящик», — говорит Уотерсон. «Цель заключалась в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.

За интервью последовало интервью с:

Наращивание серьезной мускулатуры при одновременном сокращении жира — это одно, но при этом не травмировать ведущего голливудского актера — это дополнительное давление на Уотерсона, заставляя его добиться идеального телосложения.

«Крис и раньше занимался силовыми тренировками, но, как и многие другие парни, он был сосредоточен на самодельных мышцах груди, рук и пресса», — говорит Уотерсон. «Эти парни всегда поражаются, когда я указываю, что у них тоже есть мускулы на задней части тела. Но Крис здорово тренировался. Он понимал важность сбалансированного телосложения. Я должен был усердно работать с ним, но в разумном темпе — я не мог позволить, чтобы он был отключен на четыре недели из-за травмы ».

Тренироваться умно И эффективно… Мне это нравится! И вот моя любимая часть интервью:

Преобразование далось нелегко — Эванс особенно ненавидел тренировки ног.«Но кто же тогда любит тренировать ноги?» — говорит Уотерсон. «Потому что, если вы делаете это правильно, это будет самый болезненный сеанс. Ноги никогда не болят только в течение дня — это всегда продолжается в течение недели. Но ваши ноги и ягодицы — самые большие и сильные мышцы в вашем теле, поэтому вы должны усердно тренировать их, чтобы стать больше и стройнее в любом другом месте. Так много мужчин игнорируют ноги, потому что им нужны большие руки, но если вы напрягаете нижнюю часть тела до предела, ваша верхняя часть тела преобразуется быстрее, чем что-либо еще, благодаря большой реакции гормона роста.’

Капитан Америка ненавидит день ног !?

Хорошо, это первый вопрос.

Вопрос второй: заметил ли кто-нибудь, что Уотерсон упомянул «большую реакцию гормона роста»… AKA… Super-Soldier-Serum !?

Может быть. В любом случае, я пробую.

Давайте сделаем это.

Готовы к трансформации ?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Программа тренировки Криса «Капитана Америка» Эванса

Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Криса Эванса PDF

Эванс сильно изменил свое телосложение, набрав мышечную массу (и побрив грудь…).Давайте посмотрим, что может предложить его рутина с «Капитаном Америкой», принимая во внимание все, что сказал нам его тренер. Это означает, что мы стремимся к «сбалансированному телосложению», зная важность дня для ног!

Прямо из уст Уотермана:

«Выполняйте один разогревающий подход для каждого упражнения, затем сделайте три подхода по шесть-восемь повторений с максимальным количеством восьми повторений».

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая обратную и традиционную тренировку по пирамиде, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.

Ссылка на видео: SHJ YouTube Workout Guide

Тренировка Криса Эванса: пример расписания тренировки

Понедельник : День ног

Вторник : День возврата

Среда : День сундуков

Четверг : День рук

Пятница : Плечи / День ловушки

Суббота : День отдыха

Воскресенье: День отдыха

Крис Эванс, тренировка: день ног

Приседания со спиной

Выпады

Жим ногами

Подъем на носки

Сгибания подколенных сухожилий сидя

Приседания с прыжками на ящик

Кардио:

Если вы используете эту программу для похудения и похудания, вы можете добавить HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) на 15-20 минут.

Если вы собираетесь использовать это для набора массы, но все же хотите увеличить количество лишнего жира; Вы можете делать наклонную ходьбу низкой интенсивности в течение 10-15 минут.

Кардио может быть внесено в список, но не обязательно во все тренировочные дни.

Крис Эванс, тренировка: день спины

Становая тяга

Тяга штанги

Тяга к шине

Кабельные ряды

Тяга гантели одной рукой

Подтягивания широким хватом (можно отягощать, как у Эванса)

Кардио: См. День ног

Крис Эванс Тренировка: День груди

Жим лежа на наклонной скамье (может заменить гантели)

Жим гантелей лежа

Кабельные мухи

Мышки на тросе с наклоном

Подъем гантелей на наклонной скамье

Отжимания (могут быть взвешены)

Кардио: См. День ног

Тренировка Криса Эванса: День рук

Кудри проповедника

Сокрушители черепов

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Молотковые сгибания

Разгибание рук на трицепсе сверху

Подтягивания (с отягощением)

Кардио: См. День ног

Тренировка Криса Эванса: плечи / день ловушки

Армейский жим гантелей

Шраги с гантелями

Строгий жим штанги

Шраги со штангой

Подъем гантелей спереди

Отжимания на ширине плеч (с отягощением)

Кардио: См. День ног

Готовы к трансформации ?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Программа тренировок, вдохновленная Крисом Эвансом: тренируйся, как Капитан Америка

Мстители собираются снова одеться, и на этот раз им предстоит сразиться со своим самым жестким противником в лице Таноса.

Танос выполняет миссию по сбору всех 6 Камней Бесконечности и наложению своего террора на всю вселенную, что может привести к галактическому геноциду.

Но у Земли есть свои герои, а у галактики — хранители, и вам лучше поверить, что они будут сражаться за справедливость до своего последнего вздоха.

Один из этих героев — не кто иной, как оригинальный «супер» Капитан Америка, которого Крис Эванс изображает в шестой раз.

Следующая тренировка вдохновлена ​​изображением культового персонажа Крисом Эвансом и направлена ​​на то, чтобы помочь вам развить собственное телосложение супергероя.

Кто знает, может Тони [Старк] подтолкнет вас к высшей лиге, чтобы помочь предотвратить разрушение Земли.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы.Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть для наращивания мышц, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Введение в тренировку, вдохновленную Крисом Эвансом

По иронии судьбы, в отличие от многих других актеров, которым выпадает шанс надеть суперкостюм, Крис Эванс не о спортивной жизни.

Возможно, это связано или не связано с тем фактом, что он с самого начала наделен прекрасной генетикой, что значительно упрощает ему уход в спортзал в пользу спортивных мероприятий с несколькими братанами и пивом.

Тем не менее, он понимает важность силовых тренировок и правильного питания, когда дело доходит до набора сухой мышечной массы.

И с помощью Marvel и Саймона Уотерсона (его личного тренера) Крис Эванс преобразовал свое тело, чтобы сыграть одну из самых запоминающихся ролей супергероя за всю историю.

Немного покопавшись в Интернете, мы разработали вдохновленную им программу, которая поможет вам изменить свое телосложение.

Из всей имеющейся у нас информации о Крисе Эвансе мы можем сделать следующие выводы о том, как работает Крис:

Крис Эванс тренируется с профессионалом

Это особенно важно, если вам не нравится ходить в спортзал или ходить в спортзал (например, Крис).

Профессиональный персональный тренер может изменять программы тренировок в соответствии с вашими индивидуальными возможностями, изменять их, чтобы сделать их выполнение более приятным, и адаптировать их к количеству времени, которое вы действительно можете / хотите посвятить посещению тренажерного зала.

Они также могут найти вашу истинную мотивацию к желанию изменить свое тело и вывести ее на первый план, чтобы помочь вам добиться успеха в тренировках.

В случае с Крисом Эвансом у него в углу есть знаменитый тренер Саймон Уотерсон (и его команда), которые помогают ему подготовиться к съемкам в фильмах Marvel.

Крис Эванс Поезда с тяжеловесом

В отличие от многих других супергероев, которые больше сосредотачиваются на объемных тренировках, тренер Криса заставлял его использовать более низкие диапазоны повторений с большим весом, чтобы помочь ему вызвать реакцию наращивания мышц.

Саймон также верит в то, что большое внимание уделяется интенсивной и взрывной тренировке нижней части тела. Ваша нижняя часть тела от природы сильнее верхней, и чем больше веса вы набираете сверхурочно, тем больший прирост вы можете ожидать.

Крис Эванс получает питание по пункту

Крис Эванс во многих интервью признавал, что самая сложная часть наращивания мышечной массы — это употребление достаточного количества калорий. Он даже утверждает, что регулярное получение достаточного количества калорий утомительно, и в большинстве случаев ему казалось, что он ест без перерыва.

Для некоторых это может показаться приятным. Но мы не говорим здесь о таких высококалорийных продуктах, как пицца, гамбургеры, картофель фри, конфеты и т. Д.

Речь идет о нежирных источниках протеина, цельнозерновых и овсяных, фруктах и ​​овощах, полезных жирах и нежирных молочных продуктах. Пища, которая одновременно очень насыщает и богата питательными микроэлементами. Для тех, кто не привык питаться таким образом, употребление калорий, необходимых для наращивания мышечной массы с помощью качественной пищи, действительно может быть проблемой.

Крис Эванс добился цели

Крису Эвансу нужно было привести в форму.Конечно, у него была помощь, и он приложил все усилия, но он буквально должен был это сделать.

Когда вы беретесь за многомиллионную роль, которая, как ожидается, будет иметь множество продолжений, вы должны выполнить ее. И вы должны установить такие системы, которые позволят вам постоянно делать это в долгосрочной перспективе.

Итак, было бы неразумно бросить свою работу, переехать в Голливуд и начать умолять режиссеров принять вас на любую доступную роль, чтобы вы могли набрать форму. Но чему вы можете научиться у Криса, так это тому, чтобы добиться трансформации, вы должны установить для себя жесткие сроки и всегда помнить о своей следующей цели.

Это приведет к постоянному наращиванию мышечной массы в тренажерном зале.

Программа тренировок Криса Эванса, вдохновленная Капитаном Америка

Ниже представлена ​​12-недельная программа тренировок, вдохновленная телосложением Криса Эванса, которая поможет вам построить тело, подобное его изображению Капитана Америки (после Стива Роджерса).

Важно отметить, что это не настоящая программа тренировок Криса Эванса.

Однако он был разработан с особым вниманием к деталям, основанным на имеющейся у нас информации о том, как тренируется Крис Эванс и как его тренер Саймон Уотерсон тренирует своих клиентов.

Программа представляет собой 4-дневную программу тренировки верха / низа, в которой используется более низкий диапазон повторений, поэтому вы можете выполнять упражнения с более тяжелым выбором веса. И верхний, и нижний дни включают в себя сочетание тяжелых сложных движений с дополнительными вспомогательными движениями, большинство из которых сосредоточены на сопротивлении весу тела.

Есть дополнительный 5-й день для тех из вас, кто может захотеть выполнить некоторую прямую изоляционную работу для рук и пресса. В противном случае оба являются косвенными целевыми во время каждой тренировки через комплексные упражнения.

Что касается периодов отдыха, в подходах с меньшим числом повторений вы должны отдыхать по 2-3 минуты между подходами и упражнениями. Для более высокого диапазона повторений отдыхайте 60-90 секунд между подходами и упражнениями.

В выходные дни сосредоточьтесь на своей мобильности. Йога, общая растяжка, потоки подвижности и SMR — отличные варианты здесь. Крис Эванс не очень много кардио готовился к этой роли. Но если вы чувствуете, что вам нужно дополнительное кардио, не стесняйтесь выполнять его в дни активного восстановления.

Крис Эванс, день тренировки 1: День нижней части тела

Кардио: 10 минут бега на беговой дорожке / 6 миль в час / 2-4 наклона

Крис Эванс, день тренировки 2: День верхней части тела

Кардио: 10 минут пробежки на беговой дорожке / 6 миль / ч / 2-4 наклона

Крис Эванс, день 3: активное восстановление

В дни активного восстановления не стесняйтесь работать над подвижностью (йога — отличный вариант) или включите кардио, если вы чувствуете, что это необходимо.

Крис Эванс не выполнял много кардио во время подготовки, но признался, что при необходимости выполнял кардио HIIT.Если вам нравится заниматься кардио, и вы хотите добавить его, не стесняйтесь делать это и просто соответствующим образом скорректируйте потребление калорий.

Крис Эванс, день тренировки 4: День нижней части тела

Кардио: 10 минут пробежки на беговой дорожке / 6 миль / ч / 2-4 наклона

Крис Эванс, день тренировки 5: День верхней части тела

Кардио: 10 минут пробежки на беговой дорожке / 6 миль / ч / 2-4 наклона

Крис Эванс, день 6 и 7: активное восстановление и дополнительный пресс / руки

В дни активного восстановления не стесняйтесь работать над подвижностью (йога — отличный вариант) или включите кардио, если вы чувствуете, что это необходимо.Крис Эванс не делал много кардио во время подготовки, но признался, что выполнял кардио HIIT, когда это было необходимо. Если вам нравится заниматься кардио, и вы хотите добавить его, не стесняйтесь делать это и просто соответствующим образом скорректируйте потребление калорий.

Вы также можете выполнить следующую тренировку в воскресенье, если хотите потренировать тщеславие (руки и пресс).

Заключительные примечания к программе тренировок Криса Эванса, вдохновленной Капитаном Америка

Приведенная выше 12-недельная программа тренировок была вдохновлена ​​тренировочными привычками Криса Эванса.

Если ваша цель — выглядеть как Капитан Америка, это серьезная тренировка, которая поможет вам достичь своих целей.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого плана тренировок, убедитесь, что вы придерживаетесь диеты, которая соответствует вашим целям.

Начните с определения потребности в калориях с помощью нашего калькулятора BMR. Затем, если ваша главная цель — набрать мышечную массу, добавьте к этому количеству дополнительно ~ 250-500 калорий и старайтесь есть столько калорий из цельных источников пищи каждый день.

Если вам нужно сбросить немного жира, и это ваша цель с этой программой тренировок, просто вычтите ~ 250-500 калорий из этого числа и стремитесь есть столько калорий из цельных источников пищи каждый день.

И, наконец, если вы пытаетесь нарастить мышцы и сбросить жир, сон является ключом к этому. Убедитесь, что вы получаете 7-9 часов качественного сна (чем больше, тем лучше) каждую ночь, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.

Не забудьте посмотреть на человека, который вдохновил эту программу тренировок в Avengers: Infinity War , в кинотеатрах 26 апреля.

И если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой программы тренировок, вдохновленной Крисом Эвансом (или у вас есть запрос на тренировку, вдохновленный супергероями / злодеями), пожалуйста, оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже!

Режим тренировки и диета Криса Эванса (обновлено в 2020 г.)

Что такое режим тренировки Криса Эванса?

Крис Эванс сейчас один из самых сильных актеров Голливуда.Все мы знаем его по франшизе «Мстители» и «Фантастическая четверка».

В этой статье мы рассмотрим, как Крис Эванс прошел снизу вверх, когда начал тренироваться на профессиональном уровне.

Сегодня Крис Эванс получил множество наград за свои невероятные выступления в «Капитане Америка» и во франшизе «Мстители».

В этой статье мы обсудим режим тренировок и диету Криса Эванса, а также различные добавки, которые он ежедневно принимает во время тренировки.

ПОСМОТРЕТЬ ЭТОТ ЖИРОВОЙ СЖИГАТЕЛЬ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ КРИС ЭВАНС

Текущая статистика

Высота: 6 футов 0 дюймов (1,84 м)

Вес: фунтов Возраст: 37 лет

День рождения: 13 июня

Владелец 😕

Место рождения: Бостон, Массачусетс

Награды: Премия MTV Movie Award за лучший бой

Принципы тренировки

Тренировочная программа Эванса обычно состоит из 8 упражнений каждый день во время тренировки.Если вы посмотрите на упражнения ниже, вы увидите, что он также много работает со своим телом, а не только с тренажерами и весами в тренажерном зале.

По средам у Эванса есть выходной, где он иногда также делает кардио. У него есть три дня в неделе, когда он отдыхает. Он ест много овсянки, фруктов и салата. Эванс считает, что салат — один из лучших вариантов для наращивания мышц, если вы знаете, что в вашем салате.

Программа тренировок Криса Эванса

Крис Эванс сильно изменил свое телосложение, набрав мышечную массу.Давайте посмотрим, что может предложить распорядок Эванса во время разговора, учитывая все, что сказал его тренер.

Эванс любит тренироваться с собственным весом, что делает его тренировочное упражнение более увлекательным. Он планирует свою тренировку вокруг сложных движений с большим количеством повторений.

Вот программа тренировки Криса Эванса:

Понедельник: Спина

В этой статье Крис выполняет 5 упражнений, но в общей сложности 4-12 повторений.

1. Подтягивания с отягощением (4 подхода по 4-6 повторений)
2. Тяга гантели на одной руке (2 подхода по 4-6 повторений)
3. Тяга на тросе сидя (предпочтительно широким хватом) (3 подхода по 6 повторений) 8 повторений)
4. Тяга вниз (3 подхода по 8-10 повторений)
5. Скручивания на тросе (3-4 подхода по 10-12 повторений)

Вторник: грудь

Во вторник, Крис нацеливается на грудь, выполняя 4 различных упражнения.

1. Жим на наклонной скамье (4 подхода по 4-6 повторений)
2. Жим гантелей (3 подхода по 8 повторений)
3. Перекрестный трос (2 подхода по 10-12 повторений)
4. Подтягивания лицом (3-4 подхода по 8 повторений) -10 повторений)

Среда: отдых

В среду у Криса выходной после тренировки, но, если ему хочется, он иногда также делает кардио.

1. Остальное. Протяжение. Поработайте с мягкими тканями. Дополнительное кардио (см. Ниже).

Четверг: Нижняя часть тела

В четверг Крис выполняет 6 различных упражнений для нижней части тела.Каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 8-12 повторений.

1. Становая тяга (3 подхода по 4-6 повторений)
2. Выпады (2 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу)
3. Жим ногами (3 подхода по 10-12 повторений)
4. Подъем на носки (сидя или стоя) ( 5 подходов по 10-15 повторений)
5. Гиперэкстензия (3 подхода по 10-12 повторений)
6. Кабельные пилы (3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону)

Пятница: Верхняя часть тела

В пятницу Крис выполняет 7 различных упражнений для верхней части тела.В каждом подходе примерно 3 подхода по 10-12 повторений.

1. Жим гантелей сидя (3 подхода по 6-8 повторений)
2. Подтягивания с отягощением (3 подхода по 6-8 повторений)
3. Перекрестный трос (3 подхода по 10-12 повторений)
4. Боковые подъемы дельтовидных мышц (3
5. Подъемы на задние дельтовидные мышцы (2 подхода по 10-12 повторений)
6. Сгибания рук со штангой (3-4 подхода по 8-10 повторений)
7. Разгибания на трицепс над головой (3-4 подхода по 8-10 повторений) 10 повторений)

Суббота: Отдых

В субботу Крис восстанавливает свое тело, отдыхая

Отдых.Протяжение. Поработайте с мягкими тканями. Дополнительное кардио

Воскресенье: Отдых

В воскресенье у Криса также есть выходной после тренировки.

Остальное. Протяжение. Поработайте с мягкими тканями. Дополнительное кардио

Диета Криса Эванса

Теперь, когда мы прошли через Криса Эванса, пора перейти к его диете. По словам самого Эванса, спортивного телосложения нельзя добиться, просто проводя часы в тренажерном зале.

Чтобы извлечь пользу из своей тяжелой работы, вам также необходимо придерживаться строгой диеты.Все дело в том, что вы едите, и в том, что еда должна подходить для вашей тренировки и тела.

За диетой Эванса следует диета, богатая белками и сбалансированная фруктами, овощами и углеводами. Его источники белка обычно — рыба и мясо.

Вот диета Криса Эванса:

1. Завтрак
Чаша каши с темными ягодами и грецкими орехами

2. Утренний перекус
Протеиновый коктейль и 5 г BCAA

3.Закуска перед тренировкой
Яблоко с миндалем

4. Закуска после тренировки
Протеиновый коктейль и 5 г BCAA

5. Через 20 минут
Куриный салат с коричневым рисом басмати

6. Полдник
Белок встряхнуть

7. Ужин
Нежирный белок, такой как рыба, курица или говядина, с овощами. Без крахмалистых углеводов.

Добавки

Крис Эванс использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

Резюме

Крис Эванс — один из самых известных актеров в киноиндустрии, и это касается не только его игры. актер, но его крепкое телосложение и хорошо сложенное тело.На Эванса многих повлияла его работа за кадром и под экраном, и неудивительно, что он

Надеюсь, из этой статьи вы узнали что-то новое о тренировках и диете Криса Эванса.

Что вы думаете о тренировках и диете Криса Эванса? Оставьте комментарий ниже.

Крис Эванс, режим тренировки и диета, чтобы выглядеть как Капитан Америка [2020]

Хорошо, давайте перейдем к делу:

Крис Эванс — Капитан Америка.

У него идеальное мужское телосложение, по мнению многих мужчин (и женщин).

Не слишком худой, не слишком мускулистый, в самый раз.

Крис Эванс играет фантастического Капитана Америку, и одна из причин, по которой он так хорошо справляется, — это его телосложение.

Вы бы поверили, что Крис Эван изображен как тощий 150-фунтовый слабак?

Не думаю.

При росте 6 футов Крис Эванс, вероятно, весит около 180 фунтов и прибл. 10% жировых отложений.

Это всего лишь оценка, так как он никогда официально не указывал свой вес, и все, что мне нужно, это его фотографии.

Так как же построить супергеройский уровень мускулов, как Крис Эванс?

Прежде чем я покажу вам, как выполнять рутинные тренировки Криса Эванса, вам необходимо понять несколько важных «законов»:

Закон о супергероях №1: Чтобы быть Капитаном Америкой, нужно быть худым

[divider style = ’left’]

Как я уже говорил, у него примерно 10-12% жира.

Так что не имеет значения, есть ли у вас много мышц … если вы не теряете жир, это не очень впечатляет.

Если вы худой парень, набери вес и сосредоточься на наращивании мышц, а затем сбрось жир.

Если вы тяжелее, сначала сбросьте жир, а затем сосредоточьтесь на наращивании мышц.

В этом интервью Эванс заявил, что тренировался почти каждый день по несколько часов.

Но не волнуйтесь, вам не нужно проходить через это, поскольку большинство знаменитостей, как правило, доходят до крайностей, когда дело касается тренировок.Ниже я покажу вам способ тренировки, для которой не требуется более 4 часов в неделю.

[thrive_text_block color = ”note” headline = “Добиться 10% жира не так сложно, как вы, наверное, думаете”] Несмотря на то, что думает большинство парней, достичь 10–12% не так худо, как вы, вероятно, думаете . Большинство фитнес-моделей имеют низкий процент жира в организме, поэтому 10–12% — это то, что вы можете легко поддерживать круглый год, если хотите.

Я не говорю, что это прогулка по парку, иначе каждый чувак выглядел бы как Эванс, но это тоже не так невозможно, как парни думают.

[/ thrive_text_block]

Но с учетом сказанного … убедитесь, что вы также следуете следующему закону.

Закон о супергероях # 2: вы должны наращивать (мышечную основу)

[divider style = ’left’]

Как бы ни было важно быть бережливым, это еще не все.

Я не могу сказать вам, сколько писем я получаю от 14-20-летних с вопросами, как меня разорвать, когда они даже не нарастили приличную мышечную массу.

Я спрашиваю этих 16-летних подростков, которые все еще находятся в стадии полового созревания, как они могут выглядеть как Крис Эванс через 3 месяца.

Абсолютное безумие.

Вот настоящая грязная правда:

Вам не понравится Крис Эванс и вы не построите респектабельное телосложение, пока не создадите прочную мышечную основу.

Под «базой» я подразумеваю прочную мышечную основу.

Если вы просто сосредоточитесь на сжигании жира и не будете иметь мышц, то у вас не будет ничего, что можно было бы показать под всем этим жиром.

В конечном итоге вы будете выглядеть уменьшенной версией себя.

На самом деле, скорее всего, вам понадобится несколько лет, прежде чем вы хоть немного станете похожим на Криса Эванса.

Как новичок, вы обычно можете набрать до 25 фунтов сухой мышечной массы за первый год тренировок.

Только после этого вы можете решить начать сокращать жир.

Закон о супергероях № 3: пропорции правят

[divider style = ’left’]

Во время тренировки Криса Эванса основное внимание уделяется созданию неуловимого V-образного сужения, при котором ваша спина сужается к талии в форме буквы «V». Это самая физически впечатляющая форма, которую может достичь мужчина.

Плюс женщины любят мужчин с широкими плечами и тонкой талией.

Проблема многих парней, занимающихся лифтингом, заключается в том, что они попадают в сферу хардкорных бодибилдеров / пауэрлифтеров, где все должно быть связано с приседаниями и становой тягой.

Хотя я ничего не имею против этих движений, но если вы вложите всю свою энергию в что-то вроде приседаний, все, что вы получите, — это большая нижняя часть тела и гигантская задница.

Я определенно не говорю, что вы должны пропустить день ног, но если вы хотите проявить силу настоящего супергероя, вам нужно сосредоточить внимание на частях тела, которые дают наибольшее визуальное воздействие (т.е. ваши плечи).

Сосредоточьтесь на росте плеч для этого крутого тела супергероя.

Многовековое «золотое сечение» показало, что мужчины с плечами, которые в 1,61 раза больше талии, наиболее привлекательны.

Подробнее об этом я расскажу в этой статье.

Тренировка Криса Эванса для развития телосложения «Капитана Америка»

[divider style = ’left’]

Примечание. Это в первую очередь тренировка для набора мышц (что должно быть вашей основной целью, если вы хотите получить тело супергероя).Если ваша цель — сжигание жира, то прежде чем выполнять эту тренировку, сосредоточьтесь на похудании.

Понедельник — Назад

• Подтягивания с отягощением: 4 подхода по 4-6 повторений
• Тяга гантели на одной руке: 2 подхода по 4-6 повторений
• Тяга на тросе сидя (желательно широким хватом): 3 подхода по 6-8 повторений
• Тяга вниз — 3 подхода по 8-10 повторений
• Скручивания на тросе — 3-4 подхода по 10-12 повторений

Вторник — Сундук

• Жим на наклонной скамье: 4 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей: 3 подхода по 8 повторений
• Кроссовер кабеля — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания лицом — 3-4 подхода по 8-10 повторений

Среда — Отдых

• Остальное.Протяжение. Поработайте с мягкими тканями. Дополнительное кардио (см. Ниже).

Четверг — Нижняя часть тела

• Становая тяга — 3 подхода по 4-6 повторений
• Выпады — 2 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу
• Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъем на носки (сидя или стоя) — 5 подходов по 10-15 повторений
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 10-12 повторений
• Кабельные дровосеки — 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону

Пятница — Верхняя часть тела

• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 6-8 повторений
• Подтягивания с отягощением — 3 x 6-8 повторений
• Кроссовер кабеля — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на дельты в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на задние дельты — 2 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание рук со штангой — 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания скакалки на трицепс над головой — 3-4 подхода по 8-10 повторений

суббота — отдых

• Остальное.Протяжение. Поработайте с мягкими тканями. Дополнительное кардио (см. Ниже).

Воскресенье — отдых

• Остальное. Протяжение. Поработайте с мягкими тканями. Дополнительное кардио (см. Ниже).

Кардио по желанию: в выходные дни у вас есть возможность выполнять 30 минут кардио низкой интенсивности, чтобы не допустить набора жира. Это можно сделать на беговой дорожке в виде ходьбы под наклоном. Кардио не является обязательным. Также я сначала не рекомендую HIIT, особенно новичкам, так как это потенциально может ухудшить восстановительные способности.

Диета Криса Эванса: Еда для телосложения Мстителей

[divider style = ’left’]

Поскольку ваша основная цель — нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять больше калорий… 500 сверх нормы (что в 16–18 раз превышает ваш вес в фунтах).

Если вашей целью является сжигание жира, то я предпочитаю начинать с ежедневного потребления калорий в 10–12 кг, превышающего ваш вес в фунтах.

Это хороший базовый уровень, но вам может потребоваться отрегулировать его вверх или вниз в зависимости от реакции вашего тела.

Вам также нужно больше протеина … стремитесь к минимуму 0,8 грамма на фунт веса.

Также не забудьте покрыть свои основы… то есть принимать поливитамины, чтобы убедиться, что вы не испытываете недостатка в питательных веществах, и принимайте немного рыбьего жира для общего здоровья.

Ничего сложного.

Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и белка, и не набивайте лицо только пончиками и пивом.

Если вы хотите получить более подробное руководство по настройке диеты, обязательно ознакомьтесь с этим 7-шаговым руководством по созданию идеальной диеты для образа жизни.

ТОЧНЫЙ чертеж, который поможет тебе обрести тело как Крис Эванс

[divider style = ’left’]

Как я уже говорил, обрести тело как Крис Эванс (Капитан Америка) — это не просто худощавость.

Также нужно убедиться, что у вас достаточно мышц под ними, и следить за тем, чтобы пропорции вашего тела были под контролем.

У

Эванса идеально поджарое, мускулистое и спортивное тело.

Мой полный курс, Superhero X12, был разработан с учетом именно этого.

Он не только поможет вам сбросить жир и нарастить мышцы, но и поможет вам набрать почти сверхчеловеческий уровень силы.

Я лично использовал программу, чтобы отработать подтягивание подбородка с отягощением до 140 фунтов за 5 повторений.

И это не только помогло мне преобразовать мое собственное тело, но и помогло бесчисленному количеству других, включая Дональда и Джейкоба ниже.

Трансформация Дональда за 8 месяцев

4-месячная трансформация Джейкоба

Как всегда, ребята, я здесь, чтобы помочь, поэтому оставьте любые комментарии или вопросы о тренировке Криса Эванса и о том, как вы можете построить такое же тело, как он, в разделе ниже.

Тренировка Криса Эванса: как Капитан Америка принимает форму

Крис Эванс, тренировка

Чтобы привести себя в форму Капитана Америки, Крис Эванс использует личного тренера Саймона Уотерсона. Недавно он снял серию Капитан Америка: Зимний солдат . Тренировка Криса Эванса основана на интервью, которое его тренер дал GQ Magazine :

В понедельник мы делали круговой круг, затем спину и руки: много тяжелой тяги, пожимания плечами, обычные сгибания рук на бицепс.Во вторник я бы сделал немного кардио и пресс. В среду мы делали круг, а затем тяжелые, тяжелые ноги. В четверг кардио с абс. В пятницу — круг, затем грудь, руки и плечи. Суббота обычно является днем ​​отдыха, а воскресенье — тем, что я называю «днем наверстывания», если что-то не утомляет, требует работы или выглядит немного неуместно.

Тренировка Криса Эванса начинается с с плиометрической круговой тренировки .Здесь вы делаете 4-5 упражнений подряд без отдыха. Это заставляет ваше сердце биться чаще, так что вы находитесь в зоне сжигания жира во время силовых тренировок.

Затем, для , силовых тренировок , Крис Эванс выполняет 4 подхода в каждом упражнении, по 10-12 повторений в упражнении. Затем он заканчивает, выполнив пресса или растягивая в качестве заминки.

Тренировка Криса Эванса | Понедельник,

В понедельник на тренировке Криса Эванса используется плиометрика, за которой следует тренировка спины и рук.Итак, рутина Зимнего солдата состоит из:

• Плиометрическая кардио-схема: 3 подхода
• Тренировка спины и рук

Плиометрика выполняется как кардио / разминка. Это значит, что Крис Эванс поддерживает пульс , сжигающий жир, пульсов на протяжении всей тренировки. Тренировка по понедельникам также включает становую тягу, пожимание плечами и сгибание рук на бицепс.

Выполните плиометрическую кардио-тренировку в формате схемы. Это означает, что делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха, а затем повторите всю схему еще 2 раза.Сделайте 8 повторений каждого упражнения, затем переходите к следующему. Выполняя приседания, выполняйте отжимания на земле, затем встаньте и завершите круг.

Плиометрическая кардио-схема

8 повторений / 3 подхода: отдых в течение одной минуты после завершения цикла. Затем снова выполните схему — по одному подходу каждого упражнения.

Для этой схемы Саймон Уотерсон, личный тренер Криса Эванса, говорит, что они используют следующие веса:

Отжимания с отжиманиями на 20 или 30 кг между ног.Отжимания с 25-килограммовой пластиной на спине. Эти типы упражнений очень просты, но как только организм начинает адаптироваться к ним, результаты, которые вы получаете, просто феноменальны.

Таблица перевода:

• 20 кг = 45 фунтов плита
• 25 кг = 55 фунтов тарелки
• 30 кг = 65 фунтов тарелки

Для отжиманий с отягощениями Саймон Уотерсон советует начинать с веса своего тела. Убедитесь, что вы можете делать все подходы, когда локти находятся под углом 90 градусов. Затем вы можете начать добавлять вес, чтобы сделать упражнение более сложным.

Саймон Уотерсон хотел бы, чтобы актер Капитана Америки каждую понедельник начинал тренировку с метаболической схемы. После этого они переходят на стандартный (не круговой) бодибилдинг с весами:

.

Крис Эванс, понедельник, тренировка

Упражнение	подходы	повторения
Становая тяга со штангой	4	10-12
Подъем лат	4	10-12
Тяга на тросе сидя	4	10-12
Жим от плеч (с колен)	4	10-12
Подъем гантелей в стороны (в стороны)	4	10-12
Боковое поднятие наклона	4	10-12
Сгибания рук со штангой на бицепс	4	10-12
Сгибания рук с гантелями и молотком	4	10-12
Разгибания на трицепс	4	10-12
Шраги со штангой	4	10-12

Тренировка спины и рук — подробные видео-демонстрации:

Кто-то может подумать, что тренировка Капитана Америки должна быть направлена ​​исключительно на развитие мышц для метания щита.Но личный тренер Криса Эванса Саймон Уотерсон говорит:

Честно говоря, я не концентрировался на том, что он бросает щит, но с точки зрения кондиционирования в этой программе было то, что вы бы назвали медиальным и боковым вращением — это, по сути, то, где у вас есть пара гантелей. перед собой, и вы втягиваете их в стороны. Медиальное вращение очень важно для осанки, но поможет вам бросить щит или любой другой предмет.

Тренировка Криса Эванса | Вторник

Программа тренировок Криса Эванса во вторник:

• Беговая дорожка Up-Hill или Speed ​​Cardio
• Плиометрический круговой тренинг
• После упражнения на пресс

Саймон Уотерсон любит, чтобы его клиенты бегали на наклонной беговой дорожке.Это упражнение на беговой дорожке в гору поначалу кажется обманчиво простым, но становится сложнее, когда вы занимаетесь 45 минут.

Саймон Уотерсон также переключает это на интервалы скорости, которые можно сделать через 10-15 минут после разминки. Тренер Саймон Уотерсон говорит, что в некоторые дни:

Мы разминаемся, а затем выполняем несколько интервалов от 10 до 15 минут. На самом деле кардиотренировки основаны на выполнении схем, которые намного, намного эффективнее, потому что вы работаете с гораздо более высокой частотой сердечных сокращений.

Тренировка Криса Эванса по вторникам включает кардио и пресс. Уотерсон говорит, что у вас есть выбор:

1. 45 минут беговой дорожки в гору (очень крутой наклон со скоростью 4,0) или
2. 10-15 минут интервалов скорости (когда вы бежите так быстро, как можете в течение 1 минуты с последующим восстановлением в течение еще одной минуты)

Хорошо переключаться между более медленными кардио-упражнениями в гору и скоростными интервалами. Каждая кардио-тренировка направлена ​​на сжигание жира, но делается это за счет использования либо быстро сокращающихся, либо медленно сокращающихся мышц.15 минут HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки или скоростные интервалы) предпочитаются большинством, когда дело касается сжигания жира.

Но не у всех есть суставы, которые могут постоянно заниматься этим видом деятельности. Исследования показывают, что не имеет значения, быстро ты или медленно. Если вы собираетесь ехать медленно (беговая дорожка в гору), убедитесь, что вы едете дольше.

Готовясь к «Капитану Америке», Крис Эванс увеличил нагрузку на кардио. За несколько недель до съемок «Капитана Америки» он выполнял оба упражнения в свои кардио-дни.

Плиометрическая кардио-схема

8 повторений / 3 подхода: отдых в течение одной минуты после завершения цикла. Затем сделайте еще 2 круга.

Видео демонстрации:

Тренировка пресса — подробные объяснения

Саймон Уотерсон хотел бы, чтобы актер из Капитана Америка тренировал пресс через день, чтобы расслабиться. Они меняли его, чтобы проработать разные части группы пресса. 3 подхода по 30 шт .:

Тренировка пресса : Уотерсон заставлял актера Капитана Америки тренировать пресс через день.Они меняли его, чтобы проработать разные части группы пресса. 3 подхода по 30 шт .:

1. Скручивания на пресс
2. Скручивания верхней части тела
3. Обратные скручивания
4. Двойные скручивания
5. Велосипедные скручивания

Капитану Америке время от времени приходится бежать. Итак, тренер Криса Эванса убедился, что он в форме для работы:

Кардио-тренировка, которую делал Крис, была довольно стандартной. Я бы, возможно, добавил туда несколько спринтов, просто чтобы убедиться, что его сгибатели бедра расслаблены, и что он способен и подготовлен.Мы забываем, что когда смотрим фильм, мы видим, как он бежит по улице за кем-то. Этот снимок был сделан за восемь дублей: это как восемь спринтов на 100 метров подряд друг за другом.

Крис Эванс Тренировка и план диеты в Капитане Америка

Иногда он шутит, что вы можете делать это, когда едите пиццу и смотрите видео с упражнениями на YouTube, но в действительности все иначе.

По сути, все сводится к очень четкому плану питания и упражнений на каждый день, а затем к религиозному усердному труду, чтобы выглядеть как один из лучших супергероев Америки.

Вот почему я считаю, что тренировки Криса Эванса настолько эффективны для достижения идеального телосложения.

1. Тренировка с тренером

Персональный тренер может предоставить две вещи. Прежде всего, они смогут показать вам правильную технику выполнения различных тренировок и кардиоупражнений для поддержания вашего веса.

Некоторые простые ошибки могут привести к тому, что тренировка станет неэффективной и даже нанесет вред вашему телу. Что еще более важно, тренер поможет поддерживать вашу мотивацию, особенно когда у вас есть важные цели, которые вы достигли, например, более широкая грудь.(1)

Для Капитана Америки это означает объединение с Саймоном Уотерсоном, но даже если вы не можете позволить себе такого тренера и его тренировки, найти тренажерный зал с несколькими тренерами в резерве будет очень хорошо, чтобы получить желаемое телосложение.

2. Поднимите тяжелее, чем все остальные

Грег Плитт однажды сказал, что нет оправдания тому, чтобы не быть самым трудолюбивым человеком в комнате — и именно это Саймон Уотерсон убедился, что Крис Эванс делает.

Он не только использовал высокоинтенсивные интервальные тренировки, но и увеличил вес и уменьшил количество повторений во время тренировок и кардио-сессий, так что он достиг того телосложения, которое имеет сейчас.

Это было по-другому. Я выходил и говорил: «Меня стошнит. Ненавижу этого тренера. Ненавижу этот фильм. Я хочу поспать на неделю.
— Крис Эванс

Если вы хотите стать намного стройнее и мускулистее, добавляйте эти веса во время тренировки и кардио. Это единственное, что обеспечит максимальный рост.

3. Станьте парнем с низким уровнем кардио

С технической точки зрения, все упражнения на разминку являются формой кардио, но я имею в виду, что Крис Эванс не тратил целые дни на то, чтобы просто много заниматься кардио.