10 упражнений для развития силы: 1.Комплекс упражнения на развитие силы.

Эффективные упражнения для развития хорошей дикции: топ-10 — Ozon Клуб

Как улучшить дикцию?

Нечеткую речь чаще всего сравнивают с кашей во рту. Такая проблема с речью может возникнуть практически у любого человека, когда мышцы артикуляции устают – особенно при монологе или длинном диалоге. Но это поправимо: важно только помнить, что для развития речи требуется не только желание и время, но и чёткое следование инструкциям.

Чёткость выговаривания – самое важное в развитии хорошей и понятной дикции

Все существующие упражнения, которые связаны с тренировкой уверенной и разборчивой дикции, нацелены на чёткую артикуляцию мышц губ, горла и лица. Для их развития следует заниматься минимум раз в сутки каждый день. Хорошая дикция не даётся человеку с рождения, а достигается лишь упорными тренировками изо дня в день.

Советы для развития артикуляции по нарастающей

Для тренировки речи необходимо придерживаться некоторых правил. Не нужно сразу копировать речь известных телеведущих, ведь ваши мышцы могут оказаться не готовы, что помешает качественно и в должном темпе заниматься дикцией. Перед изучением мы рекомендуем прочесть некоторые заметки по изучению скороговорок для упражнений:

• Тренировка должна начинаться с лёгкого уровня
• Не спешите при прочтении
• Сначала просмотрите текст глазами, только потом переходите к упражнениям
• Начинайте читать и медленно набирать темп
• Не пытайтесь сразу прочесть быстро
• Постарайтесь запомнить слова скороговорки
• Повторите сначала беззвучно, артикулируя все звуки
• Попросите рядом находящегося человека угадать по вашим губам все слова. Лучший результат – когда всё повторяется без ошибок
• Теперь попробуйте ещё раз шёпотом произнести всю скороговорку чётко, не «съедая» окончания слов
• Наращивайте силу звука, а вместе с ним и темп проговаривания

Продолжайте заниматься дикцией каждый день.

Упражнения для развития идеальной дикции

Для всех, кто собирается заняться речью, составили подборку наиболее эффективных и доступных упражнений. Рекомендуется начинать с самого лёгкого упражнения. Проделывайте от первого до десятого, выбирая уровень сложности.

Упражнения этого уровня стоит проделывать, не напрягая мышцы рта и лица. Встаньте у зеркала. Откройте рот, вытяните язык. Потяните язык вверх к носу, потом вниз к подбородку. Повторяйте эту разминку для аппарата речи 10 раз.

Для среднего уровня

Сложите губы трубочкой. Двигайте их влево, вправо, вверх и вниз. Повторите круг 10 раз.

Для продвинутых

Выполняйте эти упражнения изначально медленно, а потом набирайте темп. Откройте широко рот. Сначала протягивайте букву «О» интервалом три секунды, не закрывая рта. Потом артикуляционно переходите к «У» с тем же временем пения, следом – «А» и «И» по той же схеме. Повторяйте всё быстрее и быстрее, пока интервал не сократится до минимума. Лучший вариант, когда вы сможете выговорить это, не закрывая рта за одну секунду.

Дотроньтесь языком до одной слизистой щеки, а потом – до второй. Выполняйте такие касания по 20 раз.

Для среднего уровня

Вытянете губы трубочкой, потом максимально растяните их в улыбке. Повторяйте такое упражнение для постановки речи 20 раз в день.

Для продвинутых

Высуньте язык на максимум вперед ровно. Крутите им по часовой стрелке влево, а потом вправо по три раза. Повторяйте такие вращения по 10 раз.

Держите рот закрытым. Водите языком внутри рта по зубам сначала по часовой стрелке – 10 раз, потом такое же количество против часовой стрелки.

Для среднего уровня

Надуйте щёки по максимуму. «Перекатывайте» воздух внутри рта в течение трёх, а через пару дней тренировок – пяти минут.

Для продвинутых

Следует провести упражнение для мимики. Ваша дикция напрямую зависит от лицевых мышц. Вы можете просто кривляться, выпучивать глаза, открывать рот, но также можно попытаться передать эмоции. Предлагаем вам с соответствующей дикцией сказать следующие фразы:

• с тревогой – «он на коне накинулся на Наташу»!
• с радостью – «ради Родиона резко рвусь я в Рим»!
• с грустью – «Гриша, эх Григорий, герцога регалий годный»
• с удивлением – кренится кулер на Колину книгу
•  со злостью – «брызжет брызгами берег у Бригантины»
• с растерянностью – «можно с мамой моль половить рьяно?»
• с презрением – «пьяный поп прётся с топотом на порог».

Прочтите медленно, а потом как можно быстрее согласные. Старайтесь делать это без «выкрикивания» их. Повторяйте каждый цикл по 10 раз

• П! Пь!
• К! Кь!
• Т! Ть!
• В! Вь!
• Р! Рь!
• Ч! Чь!
• С! Сь!
• Ф! Фь!
• Ш! Шь!

Не переживайте, если не получится сразу. Со временем и нарастающим количеством тренировок обязательно получится, и речь постепенно начнет улучшаться.

Для среднего уровня

Для речи необходимо перемешивать звуки, пускай и одной группы. Хорошая дикция позволяет чётко выговаривать все звуки без запинок. Попробуйте прочесть вслух. Начните с медленного темпа, а потом ускоряйтесь. Тренируйтесь на этой строчке. Можете переставлять согласные местами, но только с их смягчёнными согласными.

П! Пь! К! Кь! Т! Ть! В! Вь! Р! Рь! Ч! Чь! С! Сь! Ф! Фь! Ш! Шь!

Для продвинутых

Прочтите медленно, постепенно ускоряясь. Можно менять местами звуки.

П! Шь! К! Рь! Т! В! С! Вь! Пь! Ч! Кь! Ф! Ть! Р! Фь! Чь! Ш! Сь!

От медленной к быстрой скорости постарайтесь прочесть чёткой речью:

Краб – крап. Речей – лучей. Цветок – листок. Лось – брось. Мало – дало. Цвет – свет. Лев – миф. Дикция – фикция. Лик – бзик. Вжик – дык. Сок – цок. Гоп – лоб. Речи – плечи. Сыр – цирк. Кряк – бряк. Сабля – цапля.

Для среднего уровня

Прочтите как официальную речь, выговаривая все окончания и предлоги.

Для Прокофии Прокоповны его речи падали на плечи, падали на пол, падали на стол, на подол без гула и гулящего мула. А Клара у Карла ночевала не только из-за кораллов, но и из-за кевлара и путёвки на Канары. А монстр с монстрихой монстерили в Монако по переколошматанному переулку переколошматились недопереколошматились два недопереколошматина. Пока корабли и кораблики лавировали на лаве, лава стекала на Люду. Лень Лене лениться, Лена будет веселиться.

Для продвинутых

Прочтите речь вверху за 10 секунд.

Прочтите максимально быстро и чётко, не «съедая» окончания.

Брандспойт. Бройлер. Философствовать. Арьергард. Контрпрорыв. Взбудоражить. Сверхвстревоженный.

Для среднего уровня

Задание аналогично для лёгкого уровня, но слов будет больше.

Брандспойт. Бройлер. Философствовать. Арьергард. Контрпрорыв. Взбудоражить. Сверхвстревоженный. Мудрствовать. Бодрствовать. Трансконтинентальный. Краеведческий. Меланхолический. Тантрический. Мифический. Трансплантация. Переколошматить.

Для продвинутых

Больше слов – сложнее уровень.

Брандспойт. Бройлер. Философствовать. Арьергард. Контрпрорыв. Взбудоражить. Сверхвстревоженный. Мудрствовать. Бодрствовать. Трансконтинентальный. Краеведческий. Меланхолический. Тантрический. Мифический. Трансплантация. Переколошматить. Интервербальный. Интерфернальный. Витийствовать. Стандартизировать. Постскриптум. Протестантство. Гибискус. Всхрапнуть. Сверхзвуковой. Идентифицировать. Краеугольный. Всклокочен. Всколочен. Экспрессивный. Попасть в ствол. Ведомство. Перелинковали. Воспрепятствовать. Сомнамбулический.

Повторяйте буквы в разных последовательностях. Постарайтесь наращивать темп.

«г», «к», «х», «к», «х», «г», «к», «г», «х», «г», «х», «к».

Для среднего уровня

Прочтите максимально быстро.

Гриша, крыша, хрюша, крыша, хрюша, Гриша, крыша, Гриша, хрюша, Гриша, хрюша, крыша.

Для продвинутых

Прочтите максимально энергично, следите за дикцией и за окончаниями.

Я сидела у Оки, ела яблоки. Хохлатые хохлушки хохотом хохотали. Константин констатировал. Галка села на забор, Грач завел с ней разговор.

Отрабатываем букву «р» и «л». Прочтите максимально быстро.

Завизжал Жерар: Пожар!

Избежал Жерар кошмара:

Жанна жаром жжёт Жерара.

Корабли лавировали-лавировали, лавировали-лавировали, да не вылавировали.

Для среднего уровня

Лилии полили ли, иль увяли лилии? Наш Полкан попал в капкан. Прорубь рубили – рыбку ловили.

Для продвинутых

Лена сплетена из льна, Поле нравится она.

Просто скоро столько проречетативить, да не выречитативить.

Осип орет, Архип не отстает – Осип осип, Архип охрип.

Отрабатываем звук «ж» и «з». Прочитайте максимально быстро, при этом не «глотайте» окончания.

У ежа ежата, у ужа ужата. Бизоны у Зои на комбинезоне. В замке зайка под замком. Лежебока рыжий кот отлежал себе живот.

Для среднего уровня

Над Жорой жук, жужжа, кружит. От страха Жора весь дрожит.

Вяз в лесу, и я – в лес.

Вяз из леса не несу.

Из кузова в кузов шла перегрузка арбузов.

В грозу, в грязи от груза арбузов развалился кузов

Для продвинутых

Поезд мчится, скрежеща: жэ, че, ша, ща.

Золотистый, как из бронзы,

Жук кружится возле розы.

Зина в магазине забыла корзину.

Зина у нас большая разиня.

Зоя у Зины взяла мимозу,

Зина у Зои закупила розы.

Отрабатываем звуки «ш» и «с». Следите за артикуляцией. Выговаривайте окончания слов.

Саша шустро сушит сушки.

Сушек высушил штук шесть.

Кошка крошка на окошке

Кашку кушала по крошке.

Для среднего уровня

Слышен шорох в камышах,

От него шумит в ушах.

У киски в миске сливки скисли.

У Маши мошка в каше,

Что делать нашей Маше?

На окошке крошку мошку

Ловко ловит лапой кошка.

Для продвинутых.

Ваша задача взять в зубы пробку из-под вина или других напитков и наклониться вперед, чтобы предотвратить попадание в гортань и удушение. В таком положении попытайтесь прочесть следующие строки.

У каждой старушки лукошко,

В каждом лукошке кошка,

Кошки в лукошках шьют старушкам сапожки.

Наши мыши ваших тише:

Не шуршат по погребам.

К вам не ходят наши мыши

Не пускайте ваших к нам.

Санки скок, Сеню с ног, Саню в бок,

Соню в лоб, с санок все в сугроб.

Шел косой козел с косой,

Пришел косой козел с косой.

Скоро, но не споро.

Физподготовка туриста — упражнения, методические указания

(Д. Д. Донской, Н, И. Кузьмин, Б. Л. Рукодельников)

Физическая подготовка туриста должна обеспечивать:

1) общую всестороннюю физическую подготовленность; 2) специальную физическую подготовленность в зависимости от способа передвижения; 3) закаливание организма — его сопротивляемость заболеваниям при охлаждении, перегревании, повышенной влажности или сухости воздуха, недостатке кислорода и т. п.

Общая физическая подготовка служит основой специальной подготовки. Без поддержания ее постоянно на высоком уровне невозможно добиться успеха в усвоении и совершенствовании техники различных видов туризма. В процессе общей физической подготовки важно всесторонне развивать основные физические качества: силу, выносливость, быстроту. Если одно из них отстает в развитии, следует дополнительно применять средства, благотворно воздействующие на это отстающее качество.

Специальная физическая подготовка обеспечивает овладение специфическими навыками, техникой какого-либо определенного вида туризма. Одновременно в процессе ее должны развиваться и те физические качества, которые особенно важны для данного вида туризма. Так, для туриста — пешехода и велосипедиста особенно важны сила и выносливость ног, для лыжника, кроме того, нужна сила рук. Каждому туристу, передвигающемуся активно, необходимо хорошее, т. е. глубокое и равномерное, дыхание. Значит, надо «поставить» дыхание, причем для различных видов туризма эта задача решается по-разному.

Закаливание организма достигается путем длительного, постепенного и систематического приспособления его к необычным условиям. Процесс закаливания должен быть постоянным, без перерывов. Чтобы приучить себя к ночлегам на снегу, в мешках, нужно заранее, за время тренировок, привыкнуть переносить холод и известные неудобства сна в палатке, в снежной пещере и т. п. По мере роста закаленности турист перестает чувствовать необычные раздражения и спит в таких условиях лучше, чем дома.

Физическая подготовка должна быть непрерывной и круглогодичной.

Неотъемлемая часть подготовки туриста — соблюдение режима, без чего немыслим успех. Основные требования к режиму — умелое сочетание работы с отдыхом, выполнение правил гигиены, ежедневная утренняя гимнастика и строгое соблюдение расписаний тренировок. Распорядок дня надо составить по возможности так, чтобы утренняя гимнастика, прием пищи, работа и отдых ежедневно проводились в одно и то же время. Это ставит организм в привычные условия и тем самым повышает его работоспособность. Нормальный сон укрепляет нервную систему туриста, делает его бодрым и энергичным, а хорошо организованное питание, правильный подбор и чередование продуктов обеспечивают быстрое восстановление сил после работы.

Обязательное условие для каждого занимающегося — прохождение не менее 3—4 раз а году медицинского осмотра, а также систематический самоконтроль.

Физическая подготовка складывается из утренней гимнастики, специальных тренировочных занятий и походов выходного дня.

Утреннюю гимнастику следует проводить ежедневно, в любую погоду, желательно на открытом воздухе.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики

1. Бег на месте или ходьба с переходом на медленный бег—3—5 минут.

2. и. п.*—основная стойка. Руки в стороны, ноги попеременно отставлять назад на носок — вдох. Руки вперед, кисти вместе, взмах ногой вперед до касания ладоней — выдох. Повторить 10—12 раз.

* Исходное положение.

3. И. п. — ноги шире плеч, руки на поясе. Наклонить туловище вправо, прямая левая рука над головой, левую ногу согнуть—выдох; выпрямиться — вдох. То же в другую сторону. Повторить 4—

6 раз в каждую сторону.

4. И. п. — сидя на полу. Лечь на спину — вдох, сесть и наклониться вперед до касания коленей лбом — выдох. Возвратиться в и. п. Повторить 10—12 раз.

5. И. п. — ноги шире плеч, руки опущены вниз вдоль тела. Медленно поднять руки в стороны-вверх и возможно больше отвести назад — вдох. Наклонить туловище вперед, руки к носку левой ноги, правую ногу согнуть — выдох. Выпрямиться. Повторить 6—8 раз.

6. И. п.— ноги на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, поставить одну руку вперед на пол на полшага. Переступая руками вперед, лечь в упор на согнутые руки. Переступая руками назад возвратиться в и. п. Повторить 4—6 раз.

7. И. п. ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Подняться

на носки, руки отвести назад — вдох. Медленно присесть, руки вытянуть вперед — выдох. Возвратиться в и. п, Повторить 10—12 раз.

8. Из основной стойки — положение выпада. Одна рука вперед-вверх, другая назад-вниз. Прыжком сменить положение ног и рук. Повторить 10—12 раз.

9. Различные прыжки со скакалкой — 2—3 минуты. После прыжков ходьба на месте.

10. Упражнения на расслабление.

Дышать при выполнении упражнений ритмично, глубоко, без задержек, лучше через нос.

Приведенный комплекс надо постепенно усложнять упражнениями на развитие отдельных качеств. Интенсивность и продолжительность утренней гимнастики каждый турист регулирует в зависимости от самочувствия. Спортсмены, готовящиеся к походам c_t ночевкой, длительным путешествиям, соревнованиям по спортивному ориентированию, продолжительность утренней гимнастики должны увеличить до 30—40 минут, включив в нее 4—5 упражнений, отражающих специфику предстоящего похода или соревнования. Лучше, если утренние занятия будут групповыми: они эмоциональнее.

Занятия на воздухе позволяют включать бег на короткие и длинные (до нескольких километров) дистанции. Медленный бег с ускорениями по нескольку десятков метров, равномерный длительный бег рекомендуется сочетать с быстрой спокойной ходьбой. Очень важно приучиться дышать глубоко, без задержки, с полным выдохом. Зарядку в помещении надо делать у открытого окна. После нее необходимо для закаливания обмываться до пояса прохладной водой.

Тренировочные занятия в течение недели и по выходным дням проводятся в залах, на площадках, на стадионах и на местности. Они обычно состоят из гимнастики, легкой атлетики, плавания, лыжного и велосипедного спорта, спортивных игр. Сдача норм комплекса ГТО обеспечивает необходимый уровень общей физической подготовки. Специально подобранные гимнастические упражнения и соответствующие виды спорта помогают развить те или иные физические качества, в первую очередь нужные туристу выносливость и силу.

Выносливость вырабатывается не только длительной ненапряженной работой (спокойный длительный бег, ходьба), но и многократными повторениями более коротких, но более напряженных нагрузок. Можно, например, применить пробежку—6—8 раз по 800 м со средней скоростью. В промежутках между бегом — спокойная ходьба (7—9 минут) до восстановления нормального дыхания и пульса. Подобные нагрузки допустимы только для людей, достаточно подготовленных. Хорошо развивают выносливость плавание, гребля, езда на велосипеде, бег на лыжах, охота, походы выходного дня зимой и летом. Особенно благоприятны для физической подготовки туриста условия, близкие к условиям длительного путешествия.

Сила развивается при занятиях туризмом сравнительно медленно. Поэтому ее следует развивать специальной тренировкой. Однако не надо увлекаться подниманием больших тяжестей. Целесообразнее применять средние отягощения, но с большим количеством повторений. В таком случае будет развиваться и выносливость мышц.

В одну тренировку нужно включать упражнения со снарядами различного веса. Упражнения с легкими предметами следует выполнять до утомления, затем, немного отдохнув, повторять их снова. Упражнения с преодолением собственного веса (подтягивание, приседание, выпрямление рук в упоре лежа) выполняются до отказа. Упражнения силового характера проделываются в течение всего периода подготовки.

1. Лежа в упоре на руках, сгибание и разгибание рук.

2. Стоя на руках (с поддержкой партнера), сгибание и разгибание рук.

3. «Тачка» — партнер держит ноги, а упражняющийся идет на руках «рысью» или «галопом».

4. Подтягивание на перекладине.

5. Лазание по канату, шесту, наклонной лестнице.

6. Упражнения со штангой в жиме, рывке и толчке.

7. Упражнения с гантелями, гирями.

8. Толкание и метание ядра одной и двумя руками.

9. Упражнения с набивным мячом.

10. Упражнения на брусьях, перекладине, кольцах.

1. Ноги на ширине плеч, глубокие приседания на всей ступне, поднимая руки вперед.

2. Приседание на одной ноге («пистолетик»).

3. Прыжки на месте со скакалкой и гантелями.

4. Приседание со штангой или партнером на спине.

5. Прыжки в высоту и длину с места и с разбега.

6. Прыжки тройные и пятерные.

1. Из положения лежа на полу наклон вперед и повороты туловища.

2. Из положения лежа на полу носками ног коснуться пола за головой.

3. Из положения сидя на полу лечь, затем сесть (ноги закреплены или удерживаются партнером).

4. Штанга на плечах — наклоны вперед, в стороны и повороты.

5. Упражнения на гимнастической стенке в упоре стоя на пол/ и в висе.

Для развития эластичности мышц и подвижности суставов применяются упражнения на растягивание. Ими, однако, не следует злоупотреблять. Нельзя делать их и при болевых ощущениях.

Надо уметь хорошо расслаблять мышцы. Только чередование напряжения и расслабления мышц позволяет успешно переносить нагрузку длительное время.

1. Основная стойка, руки перед грудью. Рывки назад руками, согнутыми в локтях и прямыми.

2. Основная стойка. Пружинистые наклоны туловища вперед — ладонями коснуться земли.

3. Движение шагом, руки впереди на уровне плеч. С каждым шагом мах ногой вперед, касаясь носком ладоней рук.

4. Сидя на земле, ноги в стороны, руки подняты вперед. Наклон туловища вперед, касание руками носков ног.

5. Свободно опустить расслабленные руки, а затем голову, туловище, опустившись в присед.

6. Лежа на спине, поднять ноги вверх. Расслабленные движения ногами, как при езде на велосипеде.

7. Основная стойка. Свободные поочередные махи ногами вперед и назад со свободным движением руками.

Большое значение для расслабления и отдыха мышц имеют так называемые отвлекающие упражнения, в которых работают мышечные группы, большей частью не участвовавшие в предыдущей работе и не требующие сложной координации.

В тренировке необходимо уделять внимание упражнениям в равновесии, которые способствуют совершенствованию вестибулярного аппарата и мышц, удерживающих тело в состоянии равновесия.

1. Ходьба по узкой опоре (ребро гимнастической скамейки, рельс, бревно и т. п.) в сочетании с различными движениями руками, наклонами, приседаниями.

2. Упражнение «ласточка», равновесие боком.

Турист любой «специальности», собираясь в сложное путешествие, должен быть подготовлен особенно разносторонне.

Каждому туристу необходимо уметь преодолевать препятствия самого различного характера, хорошо прыгать в длину, лазать по канату, по деревьям, свободно подтягиваться, приучиться переносить рюкзак с большим грузом на длинные расстояния. Причем в этом не всегда помогает значительная сила, нужны специальные навыки, развивающиеся упражнениями. Начинать лучше с походов с небольшим грузом — 6—10 кг, выполняя все правила укладки рюкзака и подгонки снаряжения, иногда ходить в тяжелой обуви. Турист должен уметь переносить на небольшие расстояния значительные грузы, а также пострадавшего человека, используя подручные средства. В столкновении с силами природы он должен быть подвижным, ловким, отлично владеть равновесием. Все это дается разносторонней подготовкой. Она должна проводиться интересно, увлекательно, разнообразно.

Преодоление трудностей в путешествии требует твердой во*и, которая закаляется также в преодолении трудностей во время физической подготовки.

Большое значение имеет приспособление организма к походным условиям, которое вырабатывается во время тренировок. В первую очередь речь идет о закаливании организма, которое должно быть результатом всей системы подготовки. К средствам закаливания относятся: занятия утренней гимнастикой на свежем воздухе в облегченном костюме, обтирания прохладной водой, мытье ног на ночь холодной водой, облегченная одежда в бытовых условиях и во время тренировок и походов, практика ночевок на открытом воздухе в тренировочных походах, систематическое купание; тренировочные занятия в непогоду. В тренировочных походах надо выработать привычку ограничения в питье (особенно сразу, после остановки), привычку к длительной переноске груза (рюкзака), к специфической равномерной физической нагрузке похода.

Учитывая предстоящую в пути нагрузку, желательно с ростом подготовленности увеличивать и тренировочную нагрузку, чтобы она была в иной день выше, чем среднедневная нагрузка будущего путешествия. Турист, который не готовит себя физически, рискует оказаться самым слабым в группе и стать обузой для товарищей,

В тренировке должны применяться упражнения на быстроту и ловкость:

а) бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, бег с ускорениями;

б) прыжки в высоту через планку, в длину с места, с разбега;

в) метание легкоатлетических снарядов.

Кроме того, совершенствование быстроты и ловкости происходит в процессе занятий отдельными видами спорта, в частности элементами акробатики и спортивными играми.

Женщины-туристки должны тренироваться по той же методике, что и мужчины, но с учетом физиологических особенностей женского, организма. Занятия могут проводиться совместно для мужчин и женщин, но нагрузка для женщин должна составлять не более ²/з нагрузки мужчин. В упражнениях с отягощением вес должен быть в 2—3 раза меньше, чем у мужчин.

Из тренировок женщин нужно совершенно изъять прыжки в глубину свыше 1,5 м. Место приземления при прыжках в длину и высоту хорошо разрыхлить.

Вторник. Разминка, ходьба, бег — 5—10 минут (в спокойном темпе). Общеразвивающие упражнения—10—15 минут. Упражнения с гантелями, упражнения на гимнастической скамейке, упражнения на растягивание и расслабление, прыжки с места в длину—50— 60 минут. Игра в баскетбол — 30 минут. Заключительная ходьба — 5—7 минут.

Четверг. Разминка, бег — 5—7 минут. Общеразвивающие упражнения—15 минут. Упражнения со скакалкой—5 минут. Упражнения на брусьях, кольцах, опорный прыжок — 60 минут. Игра _в волейбол — 30—35 минут.

В воскресные дни проводится более длительная по времени и большая по нагрузке тренировка в форме однодневного похода, или соревнования по спортивному ориентированию, или занятия по освоению элементов техники избранного вида туризма, или тренировка общеразвивающего характера с двусторонней игрой в ручной мяч, футбол и т. д.

Вторник. Разминка—15 минут. Совершенствование техники передвижения на лыжах —40 минут. Прогулка — 1 час.

Четверг. Разминка —15 минут. Совершенствование техники подъемов, спусков, поворотов на лыжах — 1 час. Прогулка по пересеченной местности в спокойном темпе — 1 час.

Пятница, Прогулка в среднем и тихом темпе—1,5—2 часа.

Весна

Вторник, Тренировка на стадионе или спортплощадке. Разминка, бег — 10—12 минут. Общеразвивающие упражнения — 15— 20 минут. Упражнения с ядром или набивным мячом — 10—15 минут. Бег в переменном темпе, постепенно убыстряя темп, — 10— 15 минут. Игра в баскетбол — 30 минут.

Среда. Тренировка на местности, кросс. Игра в баскетбол — 1 час.

Пятница. Тренировка на стадионе или спортплощадке. Разминка— 15—20 минут. Прыжки в высоту и длину с места и с разбега, Упражнения с набивными мячами и ядром. Бег в слабом темпе с двумя-тремя ускорениями— 10—15 минут.

Через 2—3 месяца после начала занятий по физической подготовке перейти к выработке выносливости и дальнейшему росту общей подготовки туриста.

Специальная физическая подготовка зависит от способа передвижения и степени подготовленности каждого туриста. В процессе ее совершенствуется техника, используются возможности для изучения, подгонки и освоения специального инвентаря.

Задача специальной физической подготовки туриста-лыжника (помимо отличного владения техникой) — приобрести выносливость. Турист всегда передвигается с рюкзаком; поэтому большую часть тренировочных походов следует совершать с постепенно возрастающим грузом. Лыжник должен уметь прокладывать лыжню по целине и передвигаться в лесных и горных условиях е грузом. Для приобретения навыков ночевок на снегу и закаливания организма некоторые учебно-тренировочные походы выходного дня следует совершать с ночевками в лесу, даже если таковые и не намечаются в основном путешествии. Этот навык может пригодиться при непредвиденных обстоятельствах. Следует научиться везти товарища на буксире на лыжах, транспортировать груз на санно-лыжной установке, волокушах.

Специальными упражнениями лыжнику надо укреплять мышцы ног, рук и туловища. Во время занятий следует вырабатывать глубокое, ритмичное дыхание, согласованное с темпом передвижения на лыжах. В летнее время рекомендуется заниматься греблей, плаванием, ездой на велосипеде, легкой атлетикой.

Турист-водник должен прекрасно плавать (особенно в одежде), нырять, доставать со дна предметы. Его организм должен безболезненно переносить и охлаждение, и длительное пребывание в воде, и отраженные от нее яркие солнечные лучи. Особенности специальной физической подготовки водника зависят от вида судов (байдарка, моторка, яхта, плот), от особенностей водного маршрута. Туристу-воднику можно рекомендовать заниматься зимой лыжным спортом.

Подготовка туриста-пешехода, несмотря на кажущуюся простоту передвижения, также требует учета всех особенностей этого вида туризма. Прежде всего надо работать над освоением так называемого туристского шага. Рекомендуются тренировочные походы с увеличением длины перехода от 10—15 до 30—40 км с доведением скорости на отдельных этапах до 7—8 км в час, с увеличением переносимого груза в пределах установленных норм, не превышая их. За выработкой равномерного шага, ритмичного глубокого дыхания надо тщательно следить.

Учитывая возможность движения без дорог, по сильнопересеченной местности, особое внимание надо уделять преодолению препятствий — неровностей рельефа, подъемов и спусков, водных преград. Передвижение по лесам, болотам, пескам, степям имеет свои особенности, которые надо учесть при подготовке к походу, Следует привыкать к обуви, которая соответствует характеру будущего маршрута. Перед горным путешествием необходимо: изучить элементы скалолазания, приемы передвижения по осыпям, снегу, льду, способы переправ через горные реки, самостраховку альпенштоком или ледорубом, веревкой; закалиться, выработать умение преодолевать жажду; не бояться резких колебаний температуры, ночлегов вне населенных пунктов.

Зимой туристы-пешеходы могут продолжать заниматься пешеходным туризмом или переключаться на лыжный.

Турист-велосипедист, кроме овладения техникой передвижения на велосипеде, должен приспособиться к перевозке груза, к передвижению по различным дорогам, тропам, склонам, пескам, против ветра, под дождем, к переноске велосипеда на плечах. Нагрузка велосипедиста обычно велика, условия езды могут быстро изменяться в зависимости от местности и погоды. Поэтому физическая подготовка велосипедиста должна быть особенно тщательной. Очень важно научиться выбирать скорость передвижения, соответствующую силам самых слабых в группе. Перенапряжения в велосипедных походах случаются часто, если ведущие в группе не умеют соразмерять темп движения с учетом конкретных условий. Закаленность велосипедиста, готовность к преодолению неожиданных препятствий, умение выйти из сложных, мгновенно возникающих затруднений — вот что обеспечит успех путешествия на велосипеде.

Подготовка авто- и мототуриста диктуется не только благоприятными средними условиями их передвижения, но и теми неожиданными положениями, которые могут возникнуть и которые надо предвидеть. Естественно, что для мототуриста требования к развитию силы выше, чем для автотуриста. Движение на мотоцикле по сложным участкам, в том числе и движение по бездорожью, требует, чтобы мототурист овладел техникой преодоления препятствий и умел применять их в сложных условиях.

Не только для мототуриста, но и для автомобилиста важна выносливость. Она необходима при ведении машины в течение многих часов подряд. Поэтому следует серьезно заняться общей физической подготовкой, не рассчитывая на то, что мотор и сам довезет, что многодневное управление машиной не потребует особой физической выносливости. Складывающиеся в многодневном путешествии условия иногда требуют от туриста предельного напряжения физических сил, внимания и воли. Хорошая физическая подготовка поможет автомототуристам успешно и с пользой провести путешествие.

Участие в соревнованиях по спортивному ориентированию предусматривает значительную физическую подготовленность туриста в беге на местности, или лыжных гонках, или езде на велосипеде. Лучшая подготовка к соревнованиям по спортивному ориентированию та, которая проводится по методике тренировки в том виде спорта, каким турист будет пользоваться во время соревнований. Туристы должны знать основы тренировки бегуна, лыжника, велосипедиста.

10 беговых упражнений для улучшения техники и скорости бега

Специальные беговые упражнения, или СБУ, помогут развить выносливость, укрепить связки и суставы, улучшить координацию. Они повышают частоту шагов при забеге, увеличивают силу отталкивания, совершенствуя тем самым технику бега. Атлеты, регулярно выполняющие СБУ, тратят меньше сил на преодоление дистанций и повышают свои спортивные результаты. В этой статье опишем десять эффективных беговых упражнений, а также расскажем, в какой спортивной экипировке их лучше всего выполнять.

1. Разножка

Упражнение направлено на развитие общей координации и мышечной силы ног. Выполняется в динамике и напоминает всем известные выпады. Единственное отличие – смена ног происходит в прыжке. Выполняя разножку с прямой спиной, вы переносите основную нагрузку на заднюю часть бедра, которая отвечает за разгибание ног во время бега. Небольшой наклон корпуса вперед перенесет часть нагрузки на передние мышцы бедра.

Для этого упражнения необходимо выбрать кроссовки с хорошей амортизацией и надежной фиксацией стопы в области щиколотки. С такой задачей отлично справятся модели бренда Asics, в которых реализована запатентованная технология Asics-Gel, распределяющая ударные нагрузки в стороны, а не собирающая их в одной точке. Высокий жесткий задник обеспечивает уверенную стабилизацию стопы, снижая риск травмы.

2. Олений бег

Технически сложное, но очень эффективное упражнение из комплекса СБУ, укрепляющее связки-подыматели. Выполняется отдельно или серией с другими упражнениями для бега. При таком беге необходимо сильно отталкиваться опорной ногой от земли, откидывая ее назад как можно дальше и максимально выпрямляя в прыжке. Второй ногой приземляются на носок.

3. Лягушка

Тренирует связки стопы, задние и передние мышцы бедер. Прыжки выполняются с приседанием. Выталкивая себя с исходной позиции, атлет должен приземлиться на пятки, сделать перекат на носок и выполнить следующий прыжок. Если упражнение выполняется впервые или в тренировках был продолжительный перерыв, лучше начать с 3–5 прыжков в 1–2 подхода во избежание сильного закисления четырехглавой мышцы.

Делать это упражнение удобнее всего в эластичных тайтсах, не сковывающих движения, и легких кроссовках, обеспечивающих хорошее сцепление с поверхностью.

4. Выпрыгивание на опоре

Это упражнение развивает икроножные мышцы, переднюю и заднюю часть бедра. Выполняется на любой устойчивой опоре высотой 25–50 см в несколько подходов по 30 с. Исходное положение: одна нога спортсмена находится на подставке, вторая – на земле. Отталкиваясь от опоры, атлет подпрыгивает, в прыжке меняет положение ног и приземляется на носок.

5. Прыжки с ноги на ногу

Развивают общую координацию, увеличивают амплитуду движения в тазобедренных суставах и силу мышц, разгибающих бедро. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10–12 прыжков для каждой ноги. Приземляться необходимо на пятку, выталкивать себя с исходной позиции – с носка.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Одно из самых эффективных СБУ для укрепления коленных суставов и четырехглавой мышцы бедра. Хорошо сочетается с круговой тренировкой, выполняется в 3–5 подходов по 10–20 повторений. Важно, чтобы в крайней позиции полуприседа не было жесткого приземления – нужна хорошая амортизация. В беговых кроссовках Mizuno с технологией DynaMotionFit прыжки будут максимально безопасными и более простыми. Обувь хорошо смягчает удары и надежно фиксирует щиколотку.

7. Махи из выпада

Полезное упражнение для всех бегунов. Маховые движения вперед и вверх согнутой в колене ногой при возвращении из выпада укрепляют связки-подыматели, заднюю бедренную часть и коленный сустав. Важно следить за правильным положением спины и рук.

8. Боковое поднятие корпуса

Упражнение укрепляет мышцы кора, пресса, улучшает осанку и координацию движений, поэтому будет полезно всем без исключения. Исходная позиция: тело находится в горизонтальном положении, атлет опирается на вытянутую руку, вторую держит на поясе. Ноги, корпус, шея и голова образуют прямую линию. Необходимо сделать 5–12 подниманий туловища на каждой стороне за 3–5 подходов. Отдых между сериями составляет 30–60 с.

9. Бег на месте возле стенки

Кардиоупражнение, развивающее скорость и силу. Необходимо делать, упираясь вытянутыми руками в стену. Выполняется сериями продолжительностью по 15–40 с. Рекомендуется делать до 5 подходов с перерывом по 60 с. Во перерывах между сериями желательно понемногу пить, поэтому не забудьте взять с собой на тренировку компактную спортивную емкость с водой.

10. Планка с поднятием ног

Довольно энергозатратное упражнение. Начинать его выполнение лучше с 20–30 с, постепенно увеличивая продолжительность. Этот вид планки помогает прорабатывать разные группы мышц: спины, пресса, голеней, бедер.

В исходном горизонтальном положении бегун стоит, опираясь на локти (руки) и носки. Ноги расположены друг от друга на расстоянии чуть больше ширины плеч. Необходимо поочередно плавно поднимать ноги, не сгибая их в колене.

Общие рекомендации

Специальные беговые упражнения желательно делать 2–3 раза в неделю. В ходе занятий важно соблюдать правильную технику выполнения, следить за дыханием и контролировать положение тела. Необходимо позаботиться также о соответствующей экипировке, что поможет избежать травм, получить максимум пользы и удовольствия от тренировки.

В интернет-магазине “AthletX” большой выбор мужской и женской одежды, обуви, и аксессуаров. В нашем каталоге любители и профессиональные спортсмены найдут все необходимое для комфортных тренировок.

10 упражнений для развития силы — Fitbod

Увеличение силы и мышечной массы — общие цели для многих посетителей тренажерного зала. Будь то увеличение силы при приседании, то, насколько вы можете жим лежа, или просто улучшение общей силы тела в повседневной жизни, комплексный подъем тяжестей может быть очень эффективным способом наращивания мышц.

Так что же такое сложный лифтинг? Комплексный подъем — это термин, используемый для описания стиля тренировки, который объединяет движения, которые одновременно нагружают несколько групп мышц. .

Для этого движение является многосуставным, что означает, что в нем используются модели движения, которые включают сгибание, разгибание и / или вращение нескольких суставов в унисон друг с другом.

В большинстве сложных упражнений задействовано 2-3 сустава, на которые воздействует мышечная ткань одновременно, например, бедра, колени и лодыжки в приседании или плечи и локти в жиме лежа. Чем больше суставов движется одновременно, тем больше мышц задействуется одновременно.

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую комплексные упражнения, загрузите приложение Fitbod, выберите фитнес-цель «силовая тренировка», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит, включающий «все группы мышц».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

3 преимущества комбинированных лифтов

Ниже приведены три (3) преимущества включения комплексных упражнений в вашу программу тренировок.

1. СРАЗУ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦ

По определению, комплексные упражнения включают одновременную манипуляцию большим количеством суставов посредством мышечных сокращений. Чем больше суставов воздействуют на одно упражнение, тем больше мышечной массы работает за один раз.Это может быть очень полезно для общего развития силы, эффективности тренировки и общего мышечного роста из-за многих из перечисленных ниже факторов.

Статья по теме: Сила против мощности: 5 основных отличий, которые вы должны знать

2. ЭФФЕКТИВНОЕ ВРЕМЯ

Если вы хотите добиться максимальной отдачи от тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, лучше всего использовать комплексный подъем. Выбор движений, использующих большое количество мышечной массы за один раз, может сократить ежедневные тренировки на несколько минут, помогая некоторым людям незаметно участвовать в тренировках в условиях ограниченного времени.

3. ПОВЫШЕННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ НАГРУЗКИ

Чем больше мышечной массы, которая активна за один раз, тем больше используется нагрузка. Когда мы смотрим на оптимальное развитие силы, гипертрофию мышц и адаптацию к увеличению плотности костей, общее нагрузочное напряжение (используемый вес) по-прежнему остается одной из самых важных переменных тренировки, которыми мы можем манипулировать.

Ешьте больше, чтобы стать сильнее! Ознакомьтесь с этой диетой , вдохновленной пауэрлифтингом, !

3 Недостатки сборных лифтов

Ниже приведены три (3) недостатка и / или ограничения включения комплексных упражнений в программы тренировок.

1. МОЖЕТ БЫТЬ ТРУДНО ИЗОЛИРОВАТЬ

Хотя составные упражнения идеальны для большинства людей, построение программы тренировок, в которой используются ТОЛЬКО составные упражнения, может быть не самым оптимальным способом программирования.

Некоторые группы мышц не могут быть эффективно задействованы во время сложных движений, поскольку более крупные группы мышц могут в конечном итоге взять на себя общую структуру движения, ограничивая способность справляться с мышечным дисбалансом и / или конкретными слабостями.

В этих случаях можно выполнять больше односуставных изолирующих упражнений, чтобы изолировать определенную группу мышц, которая в противном случае могла бы остаться незамеченной, если бы в тренировке использовались только комплексные упражнения.

Статья по теме: Можно ли получить большие ноги без приседаний?

2. СИСТЕМНАЯ УСТАЛОСТЬ МОЖЕТ ОГРАНИЧИТЬ ПЕРИФЕРИЧЕСКИЕ АДАПТАЦИИ

Для больших групп мышц комплексные упражнения могут быть отличным способом нагрузить их с помощью тяжелых нагрузок и больших объемов тренировок.

Однако некоторые группы мышц не могут быть эффективно тренированы с использованием только комплексных упражнений. Группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия и даже квадрицепсы, могут нуждаться в более изолированном подходе, чтобы воздействовать на мышцу напрямую, а не позволять другим группам мышц факторов влиять на тренировочный стимул.

Например, некоторые лифтеры могут утомлять мышцы нижней части спины раньше, чем ноги при приседании со спиной. Если лифтер хочет нарастить бицепсы большего размера, тяги и подтягивания МОГУТ помочь, но могут ограничить общий рост из-за того, что большие группы мышц берут на себя сложное движение.

Статья по теме: Как составить собственный план тренировки

Подобно проблемам систематической усталости, обсуждавшимся выше, устранение двигательного дисбаланса или мышечной систематики может быть затруднено при использовании сложных сложных моделей движений.

В этих случаях следует использовать более изолированный подход к росту мышц и координации движений в дополнение к другим комплексным упражнениям.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

Когда использовать комплексный лифтинг?

Комплексные упражнения — отличные движения для использования в любой тренировочной программе, особенно для тех, кто стремится максимизировать силу, атлетизм, рост мышц и мощность. Предлагается интегрировать их в качестве основных движений в любую программу.Однако использование отдельных суставов и изолирующих упражнений также может помочь повысить общую эффективность тренировочного плана.

Вообще говоря, комплексные упражнения следует делать в начале тренировок, когда утомляемость минимальна. Это часто позволяет людям выполнять более сложные движения с лучшей техникой, справляться с более тяжелыми грузами и максимизировать эффективность сложных подъемов. Тем не менее, вы также можете выполнять сложные упражнения позже на тренировках, если понимаете преимущества / недостатки обоих.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

10 лучших сложных движений для наращивания силы

Ниже приведены десять (10) лучших сложных подъемных движений для наращивания силы, мышечной массы и фитнеса.Обратите внимание, что это движения, а не упражнения, а это означает, что каждая из этих классификаций движений может включать в себя широкий спектр упражнений, чтобы обеспечить большую настройку, прогрессию и регрессию плана тренировок.

Например, приседания — это модель движений, и в ней вы можете найти такие упражнения, как приседания со штангой на спине, приседания с гирями или приседания с гантелями спереди.

Приседания — важнейшее движение для развития силы ног (четырехглавой мышцы), а также силы спины и корпуса. Приседания могут включать, но не ограничиваются: фронтальные приседания, приседания со штангой, приседания над головой, приседания на ящик и все варианты со штангой. , гантели, гири и т. д.

Ознакомьтесь с другой нашей статьей о Помогают ли приседания похудеть?

Становая тяга — ключевое движение для развития силы спины, подколенного сухожилия и ягодиц. Это движение включает в себя, помимо прочего, обычные тяги, становую тягу сумо, становую тягу с подъемом, тягу с дефицитом и другие варианты дедлайнов, включая штанги, гири, гантели и т. Д.

Статья по теме: Как начать силовые тренировки только с гантелями

Жим лежа — это базовое движение верхней части тела для развития силы груди и трицепсов. Это движение включает, помимо прочего, жим лежа на горизонтальной поверхности, жим лежа на наклонной скамье и другие вариации жима лежа со штангой, гирями, гантелями и т. Д.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

Отжимания можно выполнять под разными углами, например, отжимания на наклонной скамье, отжимания от пола и даже отжимания в стойке на руках.Изменение углов может сместить акцент с груди на трицепсы, с плеч на грудь и так далее. Повышение эффективности отжиманий также может увеличить силу жима верхней части тела и помочь улучшить стабильность и производительность жима лежа.

Высокая тяга — это сложный подъем, который включает в себя как разгибание бедер, так и растяжку верхней части тела в вертикальной плоскости. Это движение включает в себя такие упражнения, как рывок и тяги чистым хватом, а также движения высокой тяги со штангой, гирями и гантелями.Это движение можно делать, чтобы сделать упор на подколенные сухожилия, ягодицы, спину и задние плечи и трапеции.

Жим над головой — это движение над головой для развития силы плеч, верхней части груди и трицепсов. Это движение включает, но не ограничивается военным жимом, жимом с толчком, толчками, жимом Арнольда и другими вариациями жима над головой, включая штанги, гири, гантели и т. Д.

Отжимание — это силовое движение верхней части тела, которое может быть выполнено для увеличения силы груди и трицепсов, повышения производительности жима и даже усиления блокировки в жиме лежа и жимах над головой.

Тяга в наклоне — это тяговое движение для развития силы спины и бицепса. Это движение включает, но не ограничивается, тяги в наклоне, тяги Пендли, тяги одной рукой, перевернутые тяги и другие варианты тяги верхней части тела, включая штанги, гири, гантели и т. Д.

Подтягивание — это движение, которое можно выполнять разными хватами и нацелено на бицепсы и мышцы спины. Подобно подтягиванию, при подтягивании ладони обращены к телу, что делает упор больше на бицепс, чем на спину.

Подтягивание — это движение, которое можно выполнять, чтобы укрепить спину и бицепсы.В отличие от подтягивания вверх, при подтягивании ладони смотрят в сторону от тела, смещая больше внимания на спину, а не на бицепсы.

Выпады можно выполнять для увеличения силы нижней части тела и роста мышц ног. Некоторые упражнения, которые подпадают под классификацию выпадов, включают, но не ограничиваются ими, сплит-приседания, ходьба с выпадами, болгарские сплит-приседания и другие варианты выпадов с использованием штанг, гантелей, гирь, веса тела и т.

Прочтите нашу статью о Лучшие тренировки верхней части тела для начинающих для набора мышечной массы!

Как интегрировать комбинированный лифтинг в вашу тренировку СЕЙЧАС?

Вы можете вставить любое сложное движение в свой текущий тренировочный план, заменив его на любые «менее сложные» движения. Хотя эти 10 движений — не единственные способы развить оптимальную физическую форму и рост мышц, они являются столпами, на которых строится большинство тренировочных программ, независимо от уровня физической подготовки и цели.

Я рекомендую включить большинство этих движений или их прямые варианты в программу тренировок, чтобы добиться максимальных результатов и улучшить движения, подвижность и физическую форму.

Статья по теме: Силовые тренировки во время голода: стоит ли это делать?

Последние мысли

Комплексный подъем — это термин, который можно использовать для описания любого упражнения, в котором одновременно несколько суставов движутся синхронно.

Их можно выполнять в самых разнообразных схемах движения, таких как приведенные выше.Важно отметить, что используемые инструменты (штанга, гантели, собственный вес, гири) могут варьироваться в зависимости от потребностей, оборудования и цели.

Начните с построения большинства этих движений в тренировочных программах, используя их в качестве столпов, в которых можно добиться прогресса и регресса для достижения оптимальных результатов.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

10 лучших упражнений для новичков

Следующие ниже упражнения обеспечат приятные ощущения для всего тела для всех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, или для более опытных спортсменов, которым нужна простая, но тщательная программа для дальнейшего развития. Тренировка всего тела означает тренировку всех или большинства частей основных крупных мышечных систем тела: плеч, рук, спины, груди, ног, ягодиц и брюшного пресса.

10 лучших упражнений

Получите совет от тренера

Было бы разумно сначала попросить личного тренера или инструктора по тренажерному залу показать вам, как выполнять эти упражнения. Один из способов сделать это, если вы не решили записаться в тренажерный зал, — это попросить одно занятие в тренажерном зале под руководством инструктора. Некоторые тренажерные залы сначала захотят провести для вас оценку здоровья, физической формы и осанки за небольшую дополнительную плату. Это стоит того. Однако вам также будет предложено зарегистрироваться на более постоянной основе.

Если вы подумываете о тренировках дома, скажите инструктору тренажерного зала, что вы хотите только одно занятие на данный момент, а затем сделайте мысленно или на бумаге важные моменты, связанные с каждым упражнением. Вы можете попросить инструктора показать вам упражнения, которые он не может включить в ваше занятие. Вы также можете проверить правильность выполнения упражнений в хорошо написанной книге для новичков по силовой тренировке или на соответствующем интернет-сайте, таком как этот и другие, на которые мы ссылаемся.

Если вы решите присоединиться к тренажерному залу позже, ничего не потеряно, и у вас уже есть оценка, поэтому вы можете начать немедленно.Между тем, вы уже знакомы с техникой упражнений для домашнего спортзала. Большинство этих упражнений можно выполнять дома с несколькими подходами с гантелями и несколькими эспандерами, хотя разнообразие тренажеров в тренажерном зале должно сделать это лучше. Вы должны знать, что это базовое введение в эти упражнения и что возможно множество вариаций.

Основы силовых тренировок, которые необходимо знать

1. Один подъем веса или завершение упражнения называется повторением или для краткости «повторением».
2. Серия повторений называется «сетом» или для краткости «сетом». Обычная рекомендация упражнений для новичков — три подхода по десять повторений упражнения, часто обозначаемые как 3х10 — например, три подхода по десять приседаний.
3. В начале попробуйте одно или два повторения с небольшим весом, чтобы прочувствовать процедуру, затем попробуйте выполнить до 10 упражнений подряд (один подход).
4. Попробуйте более легкие или более тяжелые веса для комфорта с полезной интенсивностью. Если вы можете сделать менее восьми повторений, возможно, вы поднимаете слишком тяжелый вес.Если вы можете сделать более 12 повторений без особых усилий, скажем 20, вам, возможно, придется немного поднять вес, хотя некоторые программы на силовую выносливость используют такое количество повторений. Это относится ко всем описанным упражнениям.
5. Вы должны отдыхать между подходами, чтобы ваше тело пополнило свою энергетическую систему для следующего раунда. Время между подходами может составлять от 60 секунд до пяти минут в зависимости от интенсивности и веса. От одной до двух минут обычно достаточно для отдыха для десяти повторений от умеренной до низкой интенсивности.

Основы безопасности, которые необходимо знать

• Закругленная спина. Такие упражнения, как приседания, жим ногами и становая тяга, требуют движений, которые подвергают позвоночник давлению, которое может ускорить получение травм, особенно поясничного или нижнего отдела позвоночника. В таких упражнениях важность удержания спины прямой или слегка выгнутой в нейтральном положении невозможно переоценить, особенно для начинающих. Пожалуйста, без округлых спинок.
• Гиперэкстензия. Гиперэкстензия означает выталкивание сустава за пределы его нормального диапазона движений. Это может привести к травмам, если чрезмерное движение суставов слишком сильно нагружает связки и сухожилия. Эта проблема привела к распространенному совету не блокировать руки в локтях или ноги в коленях при выполнении любого количества упражнений с отягощениями.

Однако, хотя это разумный совет, особенно для начинающих силовых тренажеров, есть некоторые разногласия по поводу всей этой рекомендации.В то время как взрывное разгибание этих суставов, скажем, при жиме ногами или жиме над головой, по мнению большинства, является рискованным делом, более контролируемый полный диапазон движений, сопровождаемый кратчайшей возможной паузой при пиковом разгибании, может не быть вредным, особенно для упражнений, которые без травм и ограничивающих патологий суставов. Здесь требуется немного здравого смысла; не следует думать, что локоть внезапно взорвется, если вы случайно его выпрямите во время подъема.

Соблюдайте общую предпосылку — держать локти и колени слегка согнутыми под весом, но не переусердствуйте и не производите неестественное разгибание на полпути, которое может иметь свои проблемы с безопасностью.Очень небольшое сгибание сустава — это все, что требуется для предотвращения возможного перерастяжения, которое является основной проблемой.

Плечо представляет собой сложное шаровидное соединение с широким диапазоном движений. Это также один из самых травмируемых суставов среди спортсменов в целом, и силовые тренажеры не исключение.

Вращающая манжета, группа из четырех мышц, связок и сухожилий, часто травмируется, даже у не спортсменов, и для ее заживления требуется некоторое время. Упражнения с отягощениями, требующие необычного или экстремального положения плеча, следует рассматривать с большой осторожностью.Если вы не уверены в своих силах плеча, лучше не тянуть гриф за шею, как в вариациях тяги вниз или жима над головой (см. Список выше).

Даже приседания со штангой на плечах (приседания со штангой на спине), что является стандартной процедурой, не следует предпринимать, если поворот плечевого сустава назад для установки штанги вызывает боль или дискомфорт. Прибегайте в этом случае к приседаниям с гантелями. Более продвинутые атлеты могут попробовать другие варианты приседаний, такие как фронтальные приседания со штангой на груди или обычные приседания, в которых штанга удерживается за ногами.

10 упражнений для набора мышечной массы, которые вам обязательно стоит сделать в 2021 году

2020 год может закончиться, но ваша спортивная полоса — нет. Продолжите безумную любовь к фитнесу с помощью этих 10 упражнений для набора мышечной массы.

Если вы думаете, что для набора мышечной массы нужна комната, полная оборудования, то вы сильно ошибаетесь. Есть много упражнений с собственным весом, которые ничего не требуют. Только вы и ваш вес. И к вашему сведению, упражнения, которые мы собираемся вам порекомендовать сегодня, — одни из лучших упражнений для набора мышечной массы, которые вам следует принять в 2021 году.

Но действительно ли вам нужно тренировать мышцы? Конечно, да. Если вы хотите превратить свое тело из вялого в потрясающее, то вы не сможете сделать это без тренировки мышц. Во-первых, вы должны понимать, что есть два вида тренировок мышц: один — для наращивания сухих мышц, а другой — для увеличения массы. Теперь вам решать, какие мышцы вы хотите нарастить.

Другое дело, что без развития мышечной выносливости вы не сможете выполнять другие упражнения, которые помогут вам достичь желаемого тела. Тренировка мышц не только повышает вашу выносливость, но и развивает мышцы таким образом, чтобы они могли эффективно справляться с износом.

Не только это, но если вы избегаете тренировки мышц и просто сосредотачиваетесь на кардио, ваши мышцы станут слабыми и провиснут.Спустя какое-то время ваши мышцы не смогут даже выполнять кардио. Вы почувствуете усталость, судороги и боли в теле. Вы начнете терять концентрацию, и ваше тело не будет показывать никаких результатов.

Вот почему, прежде чем вы вступите в 2021 год, мы хотим, чтобы вы прочистили голову и попробовали выполнять эти упражнения, чтобы к концу всего этого вы получили тело, о котором всегда мечтали.

1.Сумо приседания

Если ваша внутренняя поверхность бедер — проблемная зона, то ничто не может решить ее лучше, чем приседания сумо. Просто убедитесь, что вы делаете их правильно, а остальное они сделают сами. Сделайте как минимум 25 приседаний сумо и пять подходов.

2. Отжимания на трицепс

Если из-за громоздких рук вы всегда не могли носить лямки с лапшой, попробуйте выполнить отжимания на трицепс. Все, что вам нужно, это объект / место определенной высоты.Это может быть табурет, лестница, кровать, стул и т. Д. Сделайте не менее 20 отжиманий на трицепс и пять подходов.

3. Подтяжки

Если вы сделаете подтягивание, то моя дорогая, у вас все в верхней части тела отсортировано. Подтягивания прорабатывают руки, плечи, грудь, спину и корпус. Вам подойдут 10 подтягиваний и пять подходов.

4. Обратные скручивания

Нижняя часть живота — самая большая проблема из всех, и обратные скручивания — единственное решение.Сделайте 30 обратных скручиваний и пять подходов, и все готово.

Также смотрите:

5. Подъем колена в висе

В доме есть множество мест, где можно с комфортом повеситься. Так что просто держитесь там и поднимайте ноги, чтобы живот стал плоским. Сделайте это минимум 20 раз по пять подходов.

6. Доски

Вы никогда не ошибетесь с досками.Просто помните, что вы не придерживаетесь одного вида. Каждую неделю пробуйте другой и наблюдайте за изменениями своего тела. Удерживайте это как можно дольше (хотя бы минуту) и не забудьте сделать хотя бы пять раз.

7. Пропуск

Не чешите затылок, потому что это комплексное упражнение, то есть кардио-упражнение и упражнение для укрепления мышц. Чтобы сделать 1000 пропусков, не нужно 15 минут, и поверьте нам, этого хватит на день.

8. Приседания с прыжком

Это еще одно сложное упражнение, которое поможет вам привести в тонус нижнюю часть тела и повысить выносливость. Кроме того, он также полезен для вашего ядра. Сделайте не менее 25 приседаний сумо и пять подходов этого упражнения.

9. Отжимания

Ну, ну, мы всегда были сторонниками отжиманий, и в 2021 году вам обязательно стоит попробовать их.Начните с отжиманий на коленях, так как это легко сделать, а затем постепенно переходите к следующему этапу. Вы можете сделать 20 отжиманий на коленях и пять подходов.

10. Становая тяга

Простите, но мы просто не можем устоять перед этим. И да, для этого упражнения вам могут понадобиться либо гантели, либо штанги, но мы просто не можем игнорировать это, потому что оно чертовски хорошо, когда дело доходит до набора мышц. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это делать все правильно. Сделайте не менее 15 становой тяги и пять подходов.

Также смотрите:

Итак, поехали.Теперь вы знаете, что именно вам нужно делать в 2021 году, если вы действительно хотите нарастить мышцы, естественно.

7 лучших силовых упражнений, которые вы не делаете

Фото: Twenty20

Каждое упражнение в вашей силовой программе имеет цель — помочь вам нарастить силу и мышцы, сжечь жир и улучшить свою физическую форму. Хотя есть время и место для почти любого упражнения при подходящих обстоятельствах, некоторые движения просто более эффективны, чем другие.И неудивительно, что те, которые закладывают фундамент для навыков, которые вы будете использовать в повседневных задачах, будут наиболее полезны для улучшения вашей физической формы и качества жизни.

СВЯЗАННЫЙ: 15 самых недооцененных упражнений, которые вы не выполняете, по мнению тренеров

Итак, как атлету убедиться, что он делает все правильные движения? Если вы вышли на плато или не видите ожидаемых результатов, пора вернуться к основам с этими семью ходами. Эти ключевые упражнения должны быть включены в ваш распорядок дня — от повышения силы, стабильности корпуса, атлетизма и общего улучшения здоровья.

GIF: Daily Burn DB10

1. Приседания с кубком

Приседания — это упражнение, которое многие люди не могут выполнять безопасно и эффективно. К счастью, приседания с кубком — отличный прогресс от приседаний с собственным весом до приседаний со штангой. Поскольку груз удерживается спереди, ядро ​​работает дважды, чтобы поддерживать вас в росте, в то время как ваши ноги работают, чтобы контролировать ваше движение вниз и вставать обратно.

Как делать: Держите гантели или гири обеими руками под «колокольчиком» на уровне груди.Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу (a) . Отведите ягодицу назад, как если бы вы сидели на стуле, и опускайтесь, пока ваши локти не достигнут внутренней стороны колен (b) . Держа пятки на полу, сделайте паузу в конце приседа и вернитесь в полностью стоячее положение. Если ваши пятки, отведите бедра назад и работайте над частичным диапазоном движений, пока подвижность и форма не улучшатся (c) . Повторите четыре подхода по 8-10 повторений.

Фото: Мэллори Кревелинг / Life by Daily Burn

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц