10 упражнений для развития силы: 1.Комплекс упражнения на развитие силы.

Содержание

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы

В боевых искусствах силовые упражнения направлены на повышение выносливости мышц. Поэтому все приведенные упражнения надо делать быстро, это позволит нарастить силу и мощь.

Нельзя представить боевые искусства без атлетической подготовки бойца. То есть, боевые искусства напрямую связаны с атлетическими тренировками.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Комплекс упражнений для развития силы

1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять один подход.

2. Попеременное движение ног вперед-назад. Одна нога выставлена вперед и сильно согнута, другая отставлена назад и выпрямлена. Руки в упоре в пол перед собой. В этом положении менять ноги, стараясь не подпрыгивать. Движения должны быть стелющимися вдоль пола.

3. Лежа на спине, принять вертикальное положение тела ногами вверх. О пол опираться локтями, лопатками и головой. Руками взяться за пояс. Одна нога выпрямлена вверх, другая согнута. Резким движением выбросить согнутую ногу вверх, одновременно сгибая вторую. Пальцы выпрямленной ноги тянуть на себя.

4. Стоя на одной ноге, выпрямляем другую вперед. Затем приседаем на опорной ноге. Затем меняем ногу.

5. Из положения сидя на корточках, пятки прижаты к полу, выпрямляемся, делаем сильное маховое движение ногой с максимальной амплитудой. Затем сменить ногу. После каждого маха-удара возвращаемся в исходное положение.

Приведенные выше упражнения развивают и укрепляют мышцы ног, особенно мышцы и связки бедра, что немаловажно при проведении приемов ногами.

6. Различные виды отжиманий от пола на кулаках, на пальцах, с широко расставленными в стороны руками. Упражнения с хлопком, которое выполняется так: в упоре лежа на ладонях резко оттолкнуться от пола, сделать хлопок и вернуться в исходное положение.

7. Лежа на животе, в упоре на кулаках выполняем попеременные маховые движения ног назад-вверх, не сгибая их в коленях. Для большего эффекта упражнение комбинируют с отжиманием от пола на кулаках. Выпрямление ног синхронизируем со сменой ног.

8. Встать на корточки, руками упереться в пол. Ноги вместе, колени между локтей. Резким движением выбросить ноги назад, как можно выше. В максимальной точке движения ноги должны быть выпрямлены. Спину чуть прогнуть назад, а после того, как ноги коснутся пола, следует выгнуться назад до предела. Затем подскоком возвратимся в исходное положение.

9. Колени согнуть, голову запрокинуть назад, руки упереть в пол за головой. Встать на мостик, максимально выгнув спину, подтягивая ноги к себе. После того, как это положение занято, сгибаем руки и выполняем движение туловищем назад-вперед. Второй возможный вариант выполнения – стоя на борцовском мостике, то есть, опираясь на голову.

10. Ноги стоят шире плеч, в наклоне вперед упереться головой в пол, подстраховывая себя руками. Принять положение треугольника, сжимая руки в замке за спиной. Движения выполнять вперед-назад и влево-вправо.

11. Лежа на животе, руки за головой, партнер держит ваши ноги, в том случае, если Вы работаете без партнера, его роль может исполнить любой упор, типа шведской стенки, скамьи, или дивана, максимально прогнуться назад, и в этом положении поворачивать корпус вправо-влево. После каждого подхода следует лечь на живот и расслабиться не более минуты.

В единоборствах большое значение имеют упражнения для развития мышц брюшного пресса, косых мышц живота.

12. Лечь на спину, разведя руки в стороны, ладонями вниз, и поднять ноги вверх, не сгибая коленей. Положить выпрямленные ноги вправо, затем влево. После каждого подхода лечь и расслабиться в течение не более 15-30 секунд. Такие расслабления повторять и в следующих упражнениях для косых мышц живота.

13.

Из положения лежа на спине, прямые ноги вместе, руки за головой, сложиться, одновременно оторвав ноги и корпус от пола. Сделав хлопок руками под коленями, снова лечь в исходное положение. Во время выполнения стараться не сгибать ноги в коленях.

14. Лежа на спине, руки вдоль тела, поднимать прямые ноги вверх под углом 90 градусов.

15. Лежа на спине, руки согнуты за головой, ноги вытянуты вперед, поднимаем торс вперед до угла 90 градусов.

Теперь хочется немного остановиться на технике выполнения изометрических упражнений  и сказать, что они могут дать спортсмену, который занимается рукопашным боем.

Прежде всего, они без дополнительных отягощений неплохо укрепляют мышцы. Статические напряжения, то есть, работа мышц без движения, вполне способны включить в работу все мышечные ткани по достижении максимального усилия. При этом тратится большое количество энергии, при полном отсутствии движения, а это позволит провести тренировку практически в любых условиях.

Напряжение должно быть максимальным в течение 10 секунд. Если к этому виду тренировок обращаться регулярно, правильно чередуя работу и отдых, результаты проявятся быстро.

Но при выполнении упражнений нельзя забывать, что изометрические упражнения сопровождаются большими нагрузками на сердечно-сосудистую систему. Поэтому они могут оказаться неприемлемыми для неподготовленных в физическом отношении людей, и начинать их выполнение следует с кратковременных серий.

16. Стоя в свободной позе, сцепить руки в замок перед грудью. Затем следует начать растаскивать руки в стороны, пытаясь разорвать замок.

17. Свободная поза. Согнуть в локте руку до прямого угла, наложив сверху другую руку, захватив за запястье. Пытаемся поднять полусогнутую руку.

18. Лежа на спине, выпрямив ноги, пытаемся поднять вверх корпус, пытаясь преодолеть сопротивление партнера, упирающего в Вашу грудь рукой.

19. То же самое, но только лежа на животе.

20. Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты за головой, пытаемся разогнуть их вверх. Партнер, захватив Ваши руки за запястья, своими руками не дает этого сделать.

21. Из упора лежа пытаться отжаться, преодолевая сопротивление партнера, который упирается руками Вам в спину.

К этим упражнениям можно добавить другие, как более простые, так и более сложные, как с участием партнера, так и без. Такими упражнениями могут быть: сгибание прута или палки, взявшись руками за концы, попытаться раздавить любой толстый предмет, сжимая его ладонями. Подобных упражнений можно придумать довольно много.

Эта статья составлена по материалам статьи Александра Владиславова, и была опубликована в «спортивной жизни России» в 90 году. С ней можно согласиться только отчасти.

Да, подобных упражнений можно придумать довольно много. Представленный комплекс упражнений довольно грамотно составлен. И с точки зрения единоборств, и с точки зрения бодибилдинга. Ведь бодибилдинг - это система строительства тела. Кто хочет заботиться о его внешнем виде – заботится. И строит свое тело соответственно этому.

Но если Вам нужна функциональная мускулатура, способная выполнять определенные задачи, поставленные перед собой бойцом единоборцем – в чем дело? Представленному комплексу упражнений есть аналоги в бодибилдинге, которые, смею сказать, дадут Вам не меньше.

Ведь совершенно понятно, что соединить строительство тела с боевым искусством трудновато. Это совершенно разные вещи. Но согласиться с тем, что бодибилдинг не может помочь в овладении искусством боя, я не могу.

На просторах интернета много подтверждений этому, и я не хочу лишний раз говорить об этом. Но вернемся к предложенному комплексу. Он довольно хорош, так как прорабатывает большинство мышечных групп, необходимых единоборцу. Но только на первое время. И новые упражнения можно придумывать, только зная анатомию бодибилдинга и анатомию боя.

Иначе, несмотря на многодневное потение в зале, успеха не видать. Я неоднократно видел много таких мальчиков, заучивших несколько упражнений, и считающих себя мастерами, и видел, к чему это привело со временем.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок

уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 112209

10 лучших упражнений для силы и выносливости

Упражнения со свободными весами, которые могут сделать вас сильнее.

Свободные веса – это не только про тяжелые штанги в тренажерном зале: так называют отягощения любого веса, которые позволяют вам контролировать свои движения и темп в процессе выполнения упражнения.

Хотя это понятие может немного сбивать с толку, свободные веса – это тот спортивный инвентарь, с которым знакомы все: гантели, гири, штанги, медболы и мешки с песком.

 

Смотрите также

 

Каждый, кто хоть немного знаком с темой фитнеса, знает, что выстраивание тренировки может быть головокружительной задачей. Сколько нужно повторений и подходов? Насколько тяжелым должен быть вес? Что такое французский жим, и как вписать его в тренировку? Не переживайте. Мы подготовили для вас ответы на популярные вопросы, а также список упражнений с отягощениями, которые сделают вас сильнее.

 

В чем преимущества тренировок со свободными весами?

Прежде всего, тренировки с отягощениями – отличный способ нарастить сухую мышечную массу. Мускулатура, в свою очередь, положительно влияет на гормоны и плотность костей, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также стабилизирует уровень сахара в крови.

 

Упражнения на тренажере против упражнения со свободным весом: что лучше?

womenshealthmag

Во-первых, свободные веса – это совершенно другое, нежели механические аналоги. Хотя бы потому, что с ними вы не выполняете одиночные фиксированные движения, как, например, на тренажере для жима ногами.  

В то время как тренажер исполняет только то движение, для которого он предназначен, свободные веса, допустим, гантели, могут использоваться при любом количестве повторений в различных плоскостях. Это основное различие между тренажерами и свободными весами. Поэтому использовать одно или другое – вопрос личных предпочтений.

 

Одно из преимуществ свободных весов состоит в том, что в большинстве спортивных залов их можно найти в избытке, будь то гантели, гири или штанги, так что вы с большей вероятностью завершите тренировку, не деля оборудование с другими посетителями между подходами. Считайте, экономия времени.

 

Как разогреться, прежде чем приступать к упражнениям с отягощениями?

 womenshealthmag

Травма – это последнее, что хотелось бы получить от тренировки. Поэтому прежде чем начать, нужно сделать хорошую разминку, тем самым снизив риск нанести вред своему организму. И, говоря о разминке, мы не имеем в виду 5-минутную ходьбу на дорожке с одновременным просмотром ленты Инстаграма. Также не рекомендуется растягиваться: статичные элементы растяжки лучше оставить для завершающего этапа тренировки, поскольку растяжение мышц может дестабилизировать еще не разогретые мышцы.

 

Идеальный выбор – имитация упражнений, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы планируете выполнять присед с отягощением. Во время разминки сделайте несколько приседаний и выпадов с помощью веса вашего тела.

 

Смотрите также

 

Насколько тяжелыми должны быть свободные веса?

 Фото: Дамира Спаника / Unsplash

То, насколько тяжелыми должны быть ваши свободные веса, полностью зависит от вашего уровня физической подготовки: силы, опыта тренировок, количества повторений, которые вы хотите выполнить, и цели упражнений. Тем не менее это не все. Чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, ответьте на следующие вопросы:

  • Чувствую ли я отягощение?
  • Смогу ли я выполнить упражнение правильно?
  • Получится ли у меня корректно выполнять упражнение на протяжении всех повторений и подходов?
  • Смогу ли я завершить все подходы с этим весом?
  • Чувствую ли я, что этот вес для меня – вызов?

По мере того как вы будете становиться увереннее и сильнее, повышайте веса – это ключ к прогрессу.

 

«Как только упражнение начнет казаться легким, измените его, – советует персональный тренер Далтон Вонг. – Увеличьте вес, добавьте больше повторений, нарастите темп или добавьте новые элементы. Нашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкает к плану, его нужно срочно менять».

 

10 лучших упражнений с отягощениями, по мнению экспертов

 

Персональный тренер Сара Линдсей, основатель «Roar Fitness», советует включать в тренировку упражнения, представленные ниже. Они сделают вас сильнее и помогут сформировать красивое тело.

 

1. Тяга гантели одной рукой

Цель: спина, бицепс.

План: 2 подхода по 8-10 повторений для каждой стороны с 90-секундным отдыхом.

Техника выполнения:

  • Поставьте правую руку и правое колено на скамью. Левой рукой возьмите гантель и опустите вниз. Левая нога упирается пальцами в пол.
  • Держа спину ровной, поднимите локоть, подтягивая гантель к туловищу и уводя ее за спину. Осуществляйте движение за счет лопаток.
  • Задержитесь на пару секунд и опустите руку.

 

2. Жим гантелей вверх

Цель: грудь, трицепс.

План: 3 подхода по 13-15 повторений.

Техника выполнения:

  • Лягте на скамью спиной, держа гантели руками прямо над грудью.
  • Медленно согните локти, сводя гантели к обеим сторонам груди.
  • Не останавливаясь, вытяните руки вверх.

 

3. Сплит-приседания

Цель: квадрицепсы, ягодицы, приводящие.

План: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните с более слабой (по вашим ощущениям) ноги.

Техника выполнения:

  • Одной ногой встаньте на платформу (или ступеньку), а другой ногой шагните позади вас.
  • Держа гантели в руках, медленно сделайте выпад вперед, приближая колено к полу.
  • Не останавливаясь снизу, вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ноги.

 

4. Жим гантелей от плеч

Цель: плечи.

План: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, снизьте вес. Если вы без труда сделали 15 и готовы делать больше, возьмите гантели потяжелее.

Техника выполнения:

  • Сидя прямо на скамье, поднимите руки с гантелями над головой.
  • Медленно согните руки в локтях и опустите гантели, пока в локтях не образуется прямой угол.
  • Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение.

 

5. Толчок бедрами

Цель: ягодичные.

План: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте 20-килограммовую штангу с блинами по 5 кг с каждой стороны.

Техника выполнения:

  •  Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамейке. Расположите штангу на передней поверхности бедер.
  • Согнув колени, положив плечи на скамью, толкнитесь бедрами от пола, пока спина не станет параллельной полу.
  • Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимите наверх.

 

6. Становая тяга

Цель: спина, подколенные сухожилия, ягодичные.

План: 3 подхода по 10-12 повторений.

Техника выполнения:

  • Положите бодибар или пустой гриф на пол и поставьте ноги на ширине бедер.
  • С ровной спиной наклонитесь вниз и возьмите гриф руками: хват чуть шире расстояния между стопами.
  • Усилием в ногах выпрямитесь. Отведите плечи назад, грудь вперед. Держите гриф внизу ближе к телу вытянутыми руками.
  • С ровной спиной вновь наклонитесь вниз.

 

7. Зашагивания на платформу

Цель: ноги, ягодичные.

План: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге.

Техника выполнения:

  • Шагните одной ногой на платформу (коробку), держа в руках гантели. Если вам тяжело, можете выполнять упражнение без веса. Сделайте шаг второй ногой, перенеся вес тела на обе ноги.
  • Не делая паузы наверху, вернитесь в исходное положение, оставив ногу, с которой вы начинали движение, на платформе и сделав шаг назад другой ногой.

Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.

 

8. Жим на бицепс сидя

Цель: бицепс.

План: 3 подхода по 10 повторений.

Техника выполнения:

  • Сядьте прямо на скамью, держа гантели в обеих руках. Руки опустите вниз по бокам, ладони направлены вперед.
  • Начинайте сгибать руки в локтях, не поднимая плечи, пока гантели не дойдут до их уровня.
  • Медленно, в течение 3-4 секунд, опускайте гантели вниз в исходное положение.

Контролируйте движение и старайтесь не разгибать локти полностью в нижней точке.

 

9. Французский жим лежа

Цель: трицепс.

План: 3 подхода по 10 повторений.

Техника выполнения:

  • Лягте спиной на скамью с гантелями в руках, согнув их в локтях под прямым углом и расположив прямо над грудью.
  • Держа плечи неподвижными, продолжайте сгибать локти, медленно опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.
  • Не останавливаясь внизу, верните руки в исходное положение.

 

10. Скручивания на фитболе

Цель: пресс.

План: 3 подхода по 15-20 повторений.

  • Сидя на фитболе, возьмите в руки гантель и прижмите ее к груди. Медленно откиньтесь назад, пока ваша спина не станет параллельной полу.
  • Поднимите корпус и вернитесь в положение сидя, делая выдох и напрягая свой пресс во время движения.

Понравилась тренировка со свободными весами? Тогда посмотрите это видео с 9 упражнениями с использованием отягощений.

Смотрите также

 

Обложка: 1Gai. Ru / Pixabay / Womenshealthmag

Фото: © womenshealthmag.co.uk

описание упражнений для десятилетнего ребенка

Стремление активно развиваться и расширять возможности собственного тела – вполне осознанное и естественное для 10-летнего ребенка. И реализовать его поможет регулярное выполнение гимнастических силовых упражнений. Но функциональные возможности школьника коренным образом отличаются от уже сформированного взрослого, поэтому нагрузки в этот период требуют особого контроля. Чтобы обеспечить равномерное и полноценное физическое развитие организма ребенка десяти лет, важно грамотно сочетать силовые нагрузки с упражнениями на растяжку, общеразвивающей активностью и дозированным отдыхом. И здесь на помощь придут специалисты нашего Центра, обладающие большим опытом тренировочной практики. Они помогут разнообразить занятия, прекрасно справятся с задачами правильного подбора упражнений и составления специализированных программ для школьников, учитывающих допустимый и безопасный уровень интенсивности нагрузок.

ЗАЧЕМ РЕБЕНКУ СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ

Включение силовых упражнений для детей 10 лет в программу физической подготовки вносит свой вклад в комплексное развитие интенсивно растущего организма:

  • повышает метаболизм и помогает сохранять нормальный вес;
  • укрепляет кости, предохраняет ребенка от травм;
  • помогает сформировать эстетичные мышечные пропорции;
  • повышает силу мышц и другие их физические характеристики;
  • содействует образованию крепкого мышечного корсета.

Силовые нагрузки для школьника тем более важны, поскольку являются отличным инструментом коррекции фигуры. Длительное сидение за партой и в целом малоподвижный образ жизни непременно сказываются на внешнем виде современного ребенка. Отсюда массово распространенная проблема избыточного веса даже в раннем возрасте, которая, впрочем, успешно решается регулярными тренировками.

Активные и динамичные занятия в нашем Центре отвлекут ребенка десяти лет от бесцельного сидения перед телевизором или пользования гаджетами и помогут как следует расслабиться после напряженной умственной активности на уроках.

ГДЕ И КАК ПРОХОДЯТ ТРЕНИРОВКИ

Представьте себе комфортные и уютные залы, где сама атмосфера располагает к активности и помогает спортсменам достигать впечатляющих результатов. Профессиональное оборудование фирмы Gymnova, опытные и внимательные тренеры и уникальные тренировочные программы – все это может предложить своим юным воспитанникам Европейский Гимнастический Центр.

На занятиях с детьми десяти лет мы делаем особый акцент на безопасности. Тренировки и обучение силовым элементам производятся в комфортных условиях гимнастических залов, а постоянно присутствующие рядом инструкторы внимательно наблюдают за надлежащей техникой выполнения упражнений спортсменов. Всем нашим воспитанникам мы предлагаем групповые и персональные тренировки, а также гарантируем индивидуальный подход сообразно их физическим способностям.

СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ ДЛЯ ШКОЛЬНИКА 10 ЛЕТ: В ЧЕМ ОТЛИЧИЕ

Все программы подразумевают щадящий режим работы, исключающий перенапряжение опорно-двигательного аппарата и дающий возможность быстро привыкнуть к нагрузкам и освоить технику базовых элементов. При этом наставники всегда составляют программы таким образом, чтобы подопечным не было скучно и они охотно и регулярно посещали тренировки. Упражнения в этом возрасте направлены на разностороннее развитие мышечных групп и преодоление сопротивления собственного тела. Под руководством тренеров наши спортсмены:

  • выполняют упражнения на гимнастических снарядах;
  • преодолевают различные препятствия;
  • лазают по канатам;
  • изучают базовые силовые, гимнастические и акробатические элементы.
  • прыгают на батуте.

Первое время дети выполняют задания с помощью тренера или осваивают облегченные варианты упражнений. Например, если ребенок еще не способен выполнять классические отжимания от пола, тренер предложит ему освоить подводящие упражнения – отжимания от опоры или с колен. Однако благодаря продуманному планированию нагрузок детский организм быстро наращивает свой потенциал, что позволяет в последующем выполнять элементы возрастающей сложности.

Чтобы отдать ребенка на секцию, вам даже не нужно ездить на другой конец города. В Москве открыты 10 филиалов нашего Центра, что позволяет каждому подобрать удобное место для тренировок.

Комплекс упражнений для развития силы

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Первый двигательный режим. Комплекс 1

Первый двигательный режим. Комплекс 1 1 Лежа на спине Глубокий вдох, удлиненный, губы сложены трубочкой 2 Сидя на стуле, руки на поясе Перекат стоп с пятки на носок и обратно Дыхание 3 Сидя на стуле, руки

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Сборник общеразвивающих упражнений.

Сборник общеразвивающих упражнений. Комплекс 1 ОРУ на месте: 1. И.п О.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п. 2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить

Подробнее

«Фитбол-гимнастика для детей»

Материал подготовила инструктор по физической культуре Прокопенко Ирина Владимировна Консультация для родителей на тему: «Фитбол-гимнастика для детей» Фитбол-гимнастика это занятия на больших упругих мячах.

Подробнее

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений Поперечный шпагат это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть

Подробнее

Комплексы упражнений с фитболом

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад 11 «Машенька» Комплексы упражнений с фитболом Разработала инструктор по физической культуре: Жеребцова Л.В. Сургут I этап Обучение.

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

Бабочка Березка Гора Дерево

Бабочка И. П.: сесть на пол, выпрямить ноги перед собой. 1- согнуть ноги в коленях, сложив их подошвами вместе и притянуть пятки к туловищу, помогая руками; 2- согнутые ноги развести в стороны, опуская

Подробнее

Изометрические упражнения

Изометрические, или статические упражнения отличаются от динамических упражнений тем, что при их выполнении мышца напрягается не укорачиваясь - силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И. П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

Комплекс упражнений после операции

Комплекс упражнений после операции Комплекс упражнений, которые нужно выполнять после операции. Эти упражнения можно выполнять с 3-го дня после операции, считая день операции (рис. 1-4). рис. 1 Исходное

Подробнее

Йога после трудного дня

Йога после трудного дня Йога и тибетская гимнастика очень хороши для нашего тела поутру. Но что делать вечером, когда вы пришли с работы, тело ноет от усталости и кажется, что вся польза, принесенная упражнениями

Подробнее

62 Экстремальная растяжка

62 Экстремальная растяжка 02 ВСТАТЬ! СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА Несмотря на то что некоторые позы, представленные в данной главе, предполагают выполнение их в статике, они являются активными упражнениями, требующими

Подробнее

ФИЗИЧ1СКИ1 УПРАЖНЕНИЯ И ПОДВИЖНЫ1 ИГРЫ

В. С. Кузнецов, Г. Л. Колодницкий ФИЗИЧ1СКИ1 УПРАЖНЕНИЯ И ПОДВИЖНЫ1 ИГРЫ Методическое пособие Москва «Издательство НЦ ЭНАС» 2005 УДК 373.2 ББК 74.100.5 К89 ФЕДЕРАЛЬНАЯ ЦЕЛЕВАЯ ПРОГРАММА «КУЛЬТУРА РОССИИ»

Подробнее

Гимнастика после дневного сна. Петушок

Сентябрь 1-15 Гимнастика после дневного сна. Петушок Карточка 1 3-4 года. 1. "Петушок спит" И.п. лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе. 1 - поднять прямые ноги вверх, руки вверх, потянуться,

Подробнее

Комплексы оздоровительной гимнастики.

От инструктора по физическому развитию Комплексы оздоровительной гимнастики. Инновационная работа Андреянова О.г. 20.10.2016 Комплекс «Собери урожай» И.П. сидя на полу, ноги согнуты, стопы соединены друг

Подробнее

Упражнения на растягивание

Упражнения на растягивание Общие рекомендации 1. Разминка. Перед выполнением растяжки разогревайтесь. 2. Следите за дыханием. Ровное, глубокое, желательно животом. 3. Без фанатизма. Не допускайте острой

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Утренняя гимнастика для детей 6-7 лет.

Утренняя гимнастика для детей 6-7 лет. Комплекс 1. Подготовительная группа. 1. Ходьба в колонне по одному в обход зала ( площадки) в чередовании с бегом; ходьба и бег врассыпную. 2. И. п. стоя, пятки вместе,

Подробнее

Комплекс 2 (Без предметов)

Комплексы утренней гимнастики Воспитатель: Беденко Н.А. (Без предметов) 1. «Пропеллер». И.П.: ноги слегка расставить, руки опущены. 1 руки в стороны; 2 перед грудью, вращать одну вокруг другой, говорить

Подробнее

Физиотерапия лёгочных больных

Физиотерапия лёгочных больных Краткое пособие Данное пособие поможет вам: облегчить дыхательную деятельность сохранить или поднять свои каждодневные физические возможности и функциональную приспособляемость

Подробнее

Эффективные упражнения для развития хорошей дикции: топ-10 — Ozon Клуб

Как улучшить дикцию?

Нечеткую речь чаще всего сравнивают с кашей во рту. Такая проблема с речью может возникнуть практически у любого человека, когда мышцы артикуляции устают – особенно при монологе или длинном диалоге. Но это поправимо: важно только помнить, что для развития речи требуется не только желание и время, но и чёткое следование инструкциям.

Чёткость выговаривания – самое важное в развитии хорошей и понятной дикции

Все существующие упражнения, которые связаны с тренировкой уверенной и разборчивой дикции, нацелены на чёткую артикуляцию мышц губ, горла и лица. Для их развития следует заниматься минимум раз в сутки каждый день. Хорошая дикция не даётся человеку с рождения, а достигается лишь упорными тренировками изо дня в день.

Советы для развития артикуляции по нарастающей

Для тренировки речи необходимо придерживаться некоторых правил. Не нужно сразу копировать речь известных телеведущих, ведь ваши мышцы могут оказаться не готовы, что помешает качественно и в должном темпе заниматься дикцией. Перед изучением мы рекомендуем прочесть некоторые заметки по изучению скороговорок для упражнений:

  • Тренировка должна начинаться с лёгкого уровня
  • Не спешите при прочтении
  • Сначала просмотрите текст глазами, только потом переходите к упражнениям
  • Начинайте читать и медленно набирать темп
  • Не пытайтесь сразу прочесть быстро
  • Постарайтесь запомнить слова скороговорки
  • Повторите сначала беззвучно, артикулируя все звуки
  • Попросите рядом находящегося человека угадать по вашим губам все слова. Лучший результат – когда всё повторяется без ошибок
  • Теперь попробуйте ещё раз шёпотом произнести всю скороговорку чётко, не «съедая» окончания слов
  • Наращивайте силу звука, а вместе с ним и темп проговаривания

Продолжайте заниматься дикцией каждый день.

Упражнения для развития идеальной дикции

Для всех, кто собирается заняться речью, составили подборку наиболее эффективных и доступных упражнений. Рекомендуется начинать с самого лёгкого упражнения. Проделывайте от первого до десятого, выбирая уровень сложности.

Упражнения этого уровня стоит проделывать, не напрягая мышцы рта и лица. Встаньте у зеркала. Откройте рот, вытяните язык. Потяните язык вверх к носу, потом вниз к подбородку. Повторяйте эту разминку для аппарата речи 10 раз.

Для среднего уровня

Сложите губы трубочкой. Двигайте их влево, вправо, вверх и вниз. Повторите круг 10 раз.

Для продвинутых

Выполняйте эти упражнения изначально медленно, а потом набирайте темп. Откройте широко рот. Сначала протягивайте букву «О» интервалом три секунды, не закрывая рта. Потом артикуляционно переходите к «У» с тем же временем пения, следом – «А» и «И» по той же схеме. Повторяйте всё быстрее и быстрее, пока интервал не сократится до минимума. Лучший вариант, когда вы сможете выговорить это, не закрывая рта за одну секунду.

Дотроньтесь языком до одной слизистой щеки, а потом – до второй. Выполняйте такие касания по 20 раз.

Для среднего уровня

Вытянете губы трубочкой, потом максимально растяните их в улыбке. Повторяйте такое упражнение для постановки речи 20 раз в день.

Для продвинутых

Высуньте язык на максимум вперед ровно. Крутите им по часовой стрелке влево, а потом вправо по три раза. Повторяйте такие вращения по 10 раз.

Держите рот закрытым. Водите языком внутри рта по зубам сначала по часовой стрелке – 10 раз, потом такое же количество против часовой стрелки.

Для среднего уровня

Надуйте щёки по максимуму. «Перекатывайте» воздух внутри рта в течение трёх, а через пару дней тренировок – пяти минут.

Для продвинутых

Следует провести упражнение для мимики. Ваша дикция напрямую зависит от лицевых мышц. Вы можете просто кривляться, выпучивать глаза, открывать рот, но также можно попытаться передать эмоции. Предлагаем вам с соответствующей дикцией сказать следующие фразы:

  • с тревогой – «он на коне накинулся на Наташу»!
  • с радостью – «ради Родиона резко рвусь я в Рим»!
  • с грустью – «Гриша, эх Григорий, герцога регалий годный»
  • с удивлением – кренится кулер на Колину книгу
  •  со злостью – «брызжет брызгами берег у Бригантины»
  • с растерянностью – «можно с мамой моль половить рьяно?»
  • с презрением – «пьяный поп прётся с топотом на порог».

Прочтите медленно, а потом как можно быстрее согласные. Старайтесь делать это без «выкрикивания» их. Повторяйте каждый цикл по 10 раз

  • П! Пь!
  • К! Кь!
  • Т! Ть!
  • В! Вь!
  • Р! Рь!
  • Ч! Чь!
  • С! Сь!
  • Ф! Фь!
  • Ш! Шь!

Не переживайте, если не получится сразу. Со временем и нарастающим количеством тренировок обязательно получится, и речь постепенно начнет улучшаться.

Для среднего уровня

Для речи необходимо перемешивать звуки, пускай и одной группы. Хорошая дикция позволяет чётко выговаривать все звуки без запинок. Попробуйте прочесть вслух. Начните с медленного темпа, а потом ускоряйтесь. Тренируйтесь на этой строчке. Можете переставлять согласные местами, но только с их смягчёнными согласными.

П! Пь! К! Кь! Т! Ть! В! Вь! Р! Рь! Ч! Чь! С! Сь! Ф! Фь! Ш! Шь!

Для продвинутых

Прочтите медленно, постепенно ускоряясь. Можно менять местами звуки.

П! Шь! К! Рь! Т! В! С! Вь! Пь! Ч! Кь! Ф! Ть! Р! Фь! Чь! Ш! Сь!

От медленной к быстрой скорости постарайтесь прочесть чёткой речью:

Краб – крап. Речей – лучей. Цветок – листок. Лось – брось. Мало – дало. Цвет – свет. Лев – миф. Дикция – фикция. Лик – бзик. Вжик – дык. Сок – цок. Гоп – лоб. Речи – плечи. Сыр – цирк. Кряк – бряк. Сабля – цапля.

Для среднего уровня

Прочтите как официальную речь, выговаривая все окончания и предлоги.

Для Прокофии Прокоповны его речи падали на плечи, падали на пол, падали на стол, на подол без гула и гулящего мула. А Клара у Карла ночевала не только из-за кораллов, но и из-за кевлара и путёвки на Канары. А монстр с монстрихой монстерили в Монако по переколошматанному переулку переколошматились недопереколошматились два недопереколошматина. Пока корабли и кораблики лавировали на лаве, лава стекала на Люду. Лень Лене лениться, Лена будет веселиться.

Для продвинутых

Прочтите речь вверху за 10 секунд.

Прочтите максимально быстро и чётко, не «съедая» окончания.

Брандспойт. Бройлер. Философствовать. Арьергард. Контрпрорыв. Взбудоражить. Сверхвстревоженный.

Для среднего уровня

Задание аналогично для лёгкого уровня, но слов будет больше.

Брандспойт. Бройлер. Философствовать. Арьергард. Контрпрорыв. Взбудоражить. Сверхвстревоженный. Мудрствовать. Бодрствовать. Трансконтинентальный. Краеведческий. Меланхолический. Тантрический. Мифический. Трансплантация. Переколошматить.

Для продвинутых

Больше слов – сложнее уровень.

Брандспойт. Бройлер. Философствовать. Арьергард. Контрпрорыв. Взбудоражить. Сверхвстревоженный. Мудрствовать. Бодрствовать. Трансконтинентальный. Краеведческий. Меланхолический. Тантрический. Мифический. Трансплантация. Переколошматить. Интервербальный. Интерфернальный. Витийствовать. Стандартизировать. Постскриптум. Протестантство. Гибискус. Всхрапнуть. Сверхзвуковой. Идентифицировать. Краеугольный. Всклокочен. Всколочен. Экспрессивный. Попасть в ствол. Ведомство. Перелинковали. Воспрепятствовать. Сомнамбулический.

Повторяйте буквы в разных последовательностях. Постарайтесь наращивать темп.

«г», «к», «х», «к», «х», «г», «к», «г», «х», «г», «х», «к».

Для среднего уровня

Прочтите максимально быстро.

Гриша, крыша, хрюша, крыша, хрюша, Гриша, крыша, Гриша, хрюша, Гриша, хрюша, крыша.

Для продвинутых

Прочтите максимально энергично, следите за дикцией и за окончаниями.

Я сидела у Оки, ела яблоки. Хохлатые хохлушки хохотом хохотали. Константин констатировал. Галка села на забор, Грач завел с ней разговор.

Отрабатываем букву «р» и «л». Прочтите максимально быстро.

Завизжал Жерар: Пожар!

Избежал Жерар кошмара:

Жанна жаром жжёт Жерара.

Корабли лавировали-лавировали, лавировали-лавировали, да не вылавировали.

Для среднего уровня

Лилии полили ли, иль увяли лилии? Наш Полкан попал в капкан. Прорубь рубили – рыбку ловили.

Для продвинутых

Лена сплетена из льна, Поле нравится она.

Просто скоро столько проречетативить, да не выречитативить.

Осип орет, Архип не отстает – Осип осип, Архип охрип.

Отрабатываем звук «ж» и «з». Прочитайте максимально быстро, при этом не «глотайте» окончания.

У ежа ежата, у ужа ужата. Бизоны у Зои на комбинезоне. В замке зайка под замком. Лежебока рыжий кот отлежал себе живот.

Для среднего уровня

Над Жорой жук, жужжа, кружит. От страха Жора весь дрожит.

Вяз в лесу, и я – в лес.

Вяз из леса не несу.

Из кузова в кузов шла перегрузка арбузов.

В грозу, в грязи от груза арбузов развалился кузов

Для продвинутых

Поезд мчится, скрежеща: жэ, че, ша, ща.

Золотистый, как из бронзы,

Жук кружится возле розы.

Зина в магазине забыла корзину.

Зина у нас большая разиня.

Зоя у Зины взяла мимозу,

Зина у Зои закупила розы.

Отрабатываем звуки «ш» и «с». Следите за артикуляцией. Выговаривайте окончания слов.

Саша шустро сушит сушки.

Сушек высушил штук шесть.

Кошка крошка на окошке

Кашку кушала по крошке.

Для среднего уровня

Слышен шорох в камышах,

От него шумит в ушах.

У киски в миске сливки скисли.

У Маши мошка в каше,

Что делать нашей Маше?

На окошке крошку мошку

Ловко ловит лапой кошка.

Для продвинутых.

Ваша задача взять в зубы пробку из-под вина или других напитков и наклониться вперед, чтобы предотвратить попадание в гортань и удушение. В таком положении попытайтесь прочесть следующие строки.

У каждой старушки лукошко,

В каждом лукошке кошка,

Кошки в лукошках шьют старушкам сапожки.

Наши мыши ваших тише:

Не шуршат по погребам.

К вам не ходят наши мыши

Не пускайте ваших к нам.

Санки скок, Сеню с ног, Саню в бок,

Соню в лоб, с санок все в сугроб.

Шел косой козел с косой,

Пришел косой козел с косой.

Скоро, но не споро.

Физподготовка туриста - упражнения, методические указания

(Д. Д. Донской, Н, И. Кузьмин, Б. Л. Рукодельников)

Физическая подготовка туриста должна обеспечивать:

1) общую всестороннюю физическую подготовленность; 2) специальную физическую подготовленность в зависимости от способа передвижения; 3) закаливание организма — его сопротивляемость заболеваниям при охлаждении, перегревании, повышенной влажности или сухости воздуха, недостатке кислорода и т. п.

Общая физическая подготовка служит основой специальной подготовки. Без поддержания ее постоянно на высоком уровне невозможно добиться успеха в усвоении и совершенствовании техники различных видов туризма. В процессе общей физической подготовки важно всесторонне развивать основные физические качества: силу, выносливость, быстроту. Если одно из них отстает в развитии, следует дополнительно применять средства, благотворно воздействующие на это отстающее качество.

Специальная физическая подготовка обеспечивает овладение специфическими навыками, техникой какого-либо определенного вида туризма. Одновременно в процессе ее должны развиваться и те физические качества, которые особенно важны для данного вида туризма. Так, для туриста — пешехода и велосипедиста особенно важны сила и выносливость ног, для лыжника, кроме того, нужна сила рук. Каждому туристу, передвигающемуся активно, необходимо хорошее, т. е. глубокое и равномерное, дыхание. Значит, надо «поставить» дыхание, причем для различных видов туризма эта задача решается по-разному.

Закаливание организма достигается путем длительного, постепенного и систематического приспособления его к необычным условиям. Процесс закаливания должен быть постоянным, без перерывов. Чтобы приучить себя к ночлегам на снегу, в мешках, нужно заранее, за время тренировок, привыкнуть переносить холод и известные неудобства сна в палатке, в снежной пещере и т. п. По мере роста закаленности турист перестает чувствовать необычные раздражения и спит в таких условиях лучше, чем дома.

Физическая подготовка должна быть непрерывной и круглогодичной.

Неотъемлемая часть подготовки туриста — соблюдение режима, без чего немыслим успех. Основные требования к режиму — умелое сочетание работы с отдыхом, выполнение правил гигиены, ежедневная утренняя гимнастика и строгое соблюдение расписаний тренировок. Распорядок дня надо составить по возможности так, чтобы утренняя гимнастика, прием пищи, работа и отдых ежедневно проводились в одно и то же время. Это ставит организм в привычные условия и тем самым повышает его работоспособность. Нормальный сон укрепляет нервную систему туриста, делает его бодрым и энергичным, а хорошо организованное питание, правильный подбор и чередование продуктов обеспечивают быстрое восстановление сил после работы.

Обязательное условие для каждого занимающегося — прохождение не менее 3—4 раз а году медицинского осмотра, а также систематический самоконтроль.

Физическая подготовка складывается из утренней гимнастики, специальных тренировочных занятий и походов выходного дня.

Утреннюю гимнастику следует проводить ежедневно, в любую погоду, желательно на открытом воздухе.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики

1. Бег на месте или ходьба с переходом на медленный бег—3—5 минут.

2. и. п.*—основная стойка. Руки в стороны, ноги попеременно отставлять назад на носок — вдох. Руки вперед, кисти вместе, взмах ногой вперед до касания ладоней — выдох. Повторить 10—12 раз.

* Исходное положение.

3. И. п. — ноги шире плеч, руки на поясе. Наклонить туловище вправо, прямая левая рука над головой, левую ногу согнуть—выдох; выпрямиться — вдох. То же в другую сторону. Повторить 4—

6 раз в каждую сторону.

4. И. п. — сидя на полу. Лечь на спину — вдох, сесть и наклониться вперед до касания коленей лбом — выдох. Возвратиться в и. п. Повторить 10—12 раз.

5. И. п. — ноги шире плеч, руки опущены вниз вдоль тела. Медленно поднять руки в стороны-вверх и возможно больше отвести назад — вдох. Наклонить туловище вперед, руки к носку левой ноги, правую ногу согнуть — выдох. Выпрямиться. Повторить 6—8 раз.

6. И. п.— ноги на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, поставить одну руку вперед на пол на полшага. Переступая руками вперед, лечь в упор на согнутые руки. Переступая руками назад возвратиться в и. п. Повторить 4—6 раз.

7. И. п. ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Подняться

на носки, руки отвести назад — вдох. Медленно присесть, руки вытянуть вперед — выдох. Возвратиться в и. п, Повторить 10—12 раз.

8. Из основной стойки — положение выпада. Одна рука вперед-вверх, другая назад-вниз. Прыжком сменить положение ног и рук. Повторить 10—12 раз.

9. Различные прыжки со скакалкой — 2—3 минуты. После прыжков ходьба на месте.

10. Упражнения на расслабление.

Дышать при выполнении упражнений ритмично, глубоко, без задержек, лучше через нос.

Приведенный комплекс надо постепенно усложнять упражнениями на развитие отдельных качеств. Интенсивность и продолжительность утренней гимнастики каждый турист регулирует в зависимости от самочувствия. Спортсмены, готовящиеся к походам ct ночевкой, длительным путешествиям, соревнованиям по спортивному ориентированию, продолжительность утренней гимнастики должны увеличить до 30—40 минут, включив в нее 4—5 упражнений, отражающих специфику предстоящего похода или соревнования. Лучше, если утренние занятия будут групповыми: они эмоциональнее.

Занятия на воздухе позволяют включать бег на короткие и длинные (до нескольких километров) дистанции. Медленный бег с ускорениями по нескольку десятков метров, равномерный длительный бег рекомендуется сочетать с быстрой спокойной ходьбой. Очень важно приучиться дышать глубоко, без задержки, с полным выдохом. Зарядку в помещении надо делать у открытого окна. После нее необходимо для закаливания обмываться до пояса прохладной водой.

Тренировочные занятия в течение недели и по выходным дням проводятся в залах, на площадках, на стадионах и на местности. Они обычно состоят из гимнастики, легкой атлетики, плавания, лыжного и велосипедного спорта, спортивных игр. Сдача норм комплекса ГТО обеспечивает необходимый уровень общей физической подготовки. Специально подобранные гимнастические упражнения и соответствующие виды спорта помогают развить те или иные физические качества, в первую очередь нужные туристу выносливость и силу.

Выносливость вырабатывается не только длительной ненапряженной работой (спокойный длительный бег, ходьба), но и многократными повторениями более коротких, но более напряженных нагрузок. Можно, например, применить пробежку—6—8 раз по 800 м со средней скоростью. В промежутках между бегом — спокойная ходьба (7—9 минут) до восстановления нормального дыхания и пульса. Подобные нагрузки допустимы только для людей, достаточно подготовленных. Хорошо развивают выносливость плавание, гребля, езда на велосипеде, бег на лыжах, охота, походы выходного дня зимой и летом. Особенно благоприятны для физической подготовки туриста условия, близкие к условиям длительного путешествия.

Сила развивается при занятиях туризмом сравнительно медленно. Поэтому ее следует развивать специальной тренировкой. Однако не надо увлекаться подниманием больших тяжестей. Целесообразнее применять средние отягощения, но с большим количеством повторений. В таком случае будет развиваться и выносливость мышц.

В одну тренировку нужно включать упражнения со снарядами различного веса. Упражнения с легкими предметами следует выполнять до утомления, затем, немного отдохнув, повторять их снова. Упражнения с преодолением собственного веса (подтягивание, приседание, выпрямление рук в упоре лежа) выполняются до отказа. Упражнения силового характера проделываются в течение всего периода подготовки.

Примерные упражнения для развития силы рук

1. Лежа в упоре на руках, сгибание и разгибание рук.

2. Стоя на руках (с поддержкой партнера), сгибание и разгибание рук.

3. «Тачка» — партнер держит ноги, а упражняющийся идет на руках «рысью» или «галопом».

4. Подтягивание на перекладине.

5. Лазание по канату, шесту, наклонной лестнице.

6. Упражнения со штангой в жиме, рывке и толчке.

7. Упражнения с гантелями, гирями.

8. Толкание и метание ядра одной и двумя руками.

9. Упражнения с набивным мячом.

10. Упражнения на брусьях, перекладине, кольцах.

Примерные упражнения для развития силы ног

1. Ноги на ширине плеч, глубокие приседания на всей ступне, поднимая руки вперед.

2. Приседание на одной ноге («пистолетик»).

3. Прыжки на месте со скакалкой и гантелями.

4. Приседание со штангой или партнером на спине.

5. Прыжки в высоту и длину с места и с разбега.

6. Прыжки тройные и пятерные.

Примерные упражнения для развития гибкости и силы мышц туловища

1. Из положения лежа на полу наклон вперед и повороты туловища.

2. Из положения лежа на полу носками ног коснуться пола за головой.

3. Из положения сидя на полу лечь, затем сесть (ноги закреплены или удерживаются партнером).

4. Штанга на плечах — наклоны вперед, в стороны и повороты.

5. Упражнения на гимнастической стенке в упоре стоя на пол/ и в висе.

Для развития эластичности мышц и подвижности суставов применяются упражнения на растягивание. Ими, однако, не следует злоупотреблять. Нельзя делать их и при болевых ощущениях.

Надо уметь хорошо расслаблять мышцы. Только чередование напряжения и расслабления мышц позволяет успешно переносить нагрузку длительное время.

Примерные упражнения на растягивание и расслабление

1. Основная стойка, руки перед грудью. Рывки назад руками, согнутыми в локтях и прямыми.

2. Основная стойка. Пружинистые наклоны туловища вперед — ладонями коснуться земли.

3. Движение шагом, руки впереди на уровне плеч. С каждым шагом мах ногой вперед, касаясь носком ладоней рук.

4. Сидя на земле, ноги в стороны, руки подняты вперед. Наклон туловища вперед, касание руками носков ног.

5. Свободно опустить расслабленные руки, а затем голову, туловище, опустившись в присед.

6. Лежа на спине, поднять ноги вверх. Расслабленные движения ногами, как при езде на велосипеде.

7. Основная стойка. Свободные поочередные махи ногами вперед и назад со свободным движением руками.

Большое значение для расслабления и отдыха мышц имеют так называемые отвлекающие упражнения, в которых работают мышечные группы, большей частью не участвовавшие в предыдущей работе и не требующие сложной координации.

В тренировке необходимо уделять внимание упражнениям в равновесии, которые способствуют совершенствованию вестибулярного аппарата и мышц, удерживающих тело в состоянии равновесия.

Примерные упражнения в равновесии

1. Ходьба по узкой опоре (ребро гимнастической скамейки, рельс, бревно и т. п.) в сочетании с различными движениями руками, наклонами, приседаниями.

2. Упражнение «ласточка», равновесие боком.

Турист любой «специальности», собираясь в сложное путешествие, должен быть подготовлен особенно разносторонне.

Каждому туристу необходимо уметь преодолевать препятствия самого различного характера, хорошо прыгать в длину, лазать по канату, по деревьям, свободно подтягиваться, приучиться переносить рюкзак с большим грузом на длинные расстояния. Причем в этом не всегда помогает значительная сила, нужны специальные навыки, развивающиеся упражнениями. Начинать лучше с походов с небольшим грузом — 6—10 кг, выполняя все правила укладки рюкзака и подгонки снаряжения, иногда ходить в тяжелой обуви. Турист должен уметь переносить на небольшие расстояния значительные грузы, а также пострадавшего человека, используя подручные средства. В столкновении с силами природы он должен быть подвижным, ловким, отлично владеть равновесием. Все это дается разносторонней подготовкой. Она должна проводиться интересно, увлекательно, разнообразно.

Преодоление трудностей в путешествии требует твердой во*и, которая закаляется также в преодолении трудностей во время физической подготовки.

Большое значение имеет приспособление организма к походным условиям, которое вырабатывается во время тренировок. В первую очередь речь идет о закаливании организма, которое должно быть результатом всей системы подготовки. К средствам закаливания относятся: занятия утренней гимнастикой на свежем воздухе в облегченном костюме, обтирания прохладной водой, мытье ног на ночь холодной водой, облегченная одежда в бытовых условиях и во время тренировок и походов, практика ночевок на открытом воздухе в тренировочных походах, систематическое купание; тренировочные занятия в непогоду. В тренировочных походах надо выработать привычку ограничения в питье (особенно сразу, после остановки), привычку к длительной переноске груза (рюкзака), к специфической равномерной физической нагрузке похода.

Учитывая предстоящую в пути нагрузку, желательно с ростом подготовленности увеличивать и тренировочную нагрузку, чтобы она была в иной день выше, чем среднедневная нагрузка будущего путешествия. Турист, который не готовит себя физически, рискует оказаться самым слабым в группе и стать обузой для товарищей,

В тренировке должны применяться упражнения на быстроту и ловкость:

а) бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, бег с ускорениями;

б) прыжки в высоту через планку, в длину с места, с разбега;

в) метание легкоатлетических снарядов.

Кроме того, совершенствование быстроты и ловкости происходит в процессе занятий отдельными видами спорта, в частности элементами акробатики и спортивными играми.

Женщины-туристки должны тренироваться по той же методике, что и мужчины, но с учетом физиологических особенностей женского, организма. Занятия могут проводиться совместно для мужчин и женщин, но нагрузка для женщин должна составлять не более 2/з нагрузки мужчин. В упражнениях с отягощением вес должен быть в 2—3 раза меньше, чем у мужчин.

Из тренировок женщин нужно совершенно изъять прыжки в глубину свыше 1,5 м. Место приземления при прыжках в длину и высоту хорошо разрыхлить.

Примерные недельные планы занятий

Осень.

Вторник. Разминка, ходьба, бег — 5—10 минут (в спокойном темпе). Общеразвивающие упражнения—10—15 минут. Упражнения с гантелями, упражнения на гимнастической скамейке, упражнения на растягивание и расслабление, прыжки с места в длину—50— 60 минут. Игра в баскетбол — 30 минут. Заключительная ходьба — 5—7 минут.

Четверг. Разминка, бег — 5—7 минут. Общеразвивающие упражнения—15 минут. Упражнения со скакалкой—5 минут. Упражнения на брусьях, кольцах, опорный прыжок — 60 минут. Игра в волейбол — 30—35 минут.

В воскресные дни проводится более длительная по времени и большая по нагрузке тренировка в форме однодневного похода, или соревнования по спортивному ориентированию, или занятия по освоению элементов техники избранного вида туризма, или тренировка общеразвивающего характера с двусторонней игрой в ручной мяч, футбол и т. д.

Зима.

Вторник. Разминка—15 минут. Совершенствование техники передвижения на лыжах —40 минут. Прогулка — 1 час.

Четверг. Разминка —15 минут. Совершенствование техники подъемов, спусков, поворотов на лыжах — 1 час. Прогулка по пересеченной местности в спокойном темпе — 1 час.

Пятница, Прогулка в среднем и тихом темпе—1,5—2 часа.

Весна

и лето.

Вторник, Тренировка на стадионе или спортплощадке. Разминка, бег — 10—12 минут. Общеразвивающие упражнения — 15— 20 минут. Упражнения с ядром или набивным мячом — 10—15 минут. Бег в переменном темпе, постепенно убыстряя темп, — 10— 15 минут. Игра в баскетбол — 30 минут.

Среда. Тренировка на местности, кросс. Игра в баскетбол — 1 час.

Пятница. Тренировка на стадионе или спортплощадке. Разминка— 15—20 минут. Прыжки в высоту и длину с места и с разбега, Упражнения с набивными мячами и ядром. Бег в слабом темпе с двумя-тремя ускорениями— 10—15 минут.

Через 2—3 месяца после начала занятий по физической подготовке перейти к выработке выносливости и дальнейшему росту общей подготовки туриста.

Специальная физическая подготовка зависит от способа передвижения и степени подготовленности каждого туриста. В процессе ее совершенствуется техника, используются возможности для изучения, подгонки и освоения специального инвентаря.

Задача специальной физической подготовки туриста-лыжника (помимо отличного владения техникой) — приобрести выносливость. Турист всегда передвигается с рюкзаком; поэтому большую часть тренировочных походов следует совершать с постепенно возрастающим грузом. Лыжник должен уметь прокладывать лыжню по целине и передвигаться в лесных и горных условиях е грузом. Для приобретения навыков ночевок на снегу и закаливания организма некоторые учебно-тренировочные походы выходного дня следует совершать с ночевками в лесу, даже если таковые и не намечаются в основном путешествии. Этот навык может пригодиться при непредвиденных обстоятельствах. Следует научиться везти товарища на буксире на лыжах, транспортировать груз на санно-лыжной установке, волокушах.

Специальными упражнениями лыжнику надо укреплять мышцы ног, рук и туловища. Во время занятий следует вырабатывать глубокое, ритмичное дыхание, согласованное с темпом передвижения на лыжах. В летнее время рекомендуется заниматься греблей, плаванием, ездой на велосипеде, легкой атлетикой.

Турист-водник должен прекрасно плавать (особенно в одежде), нырять, доставать со дна предметы. Его организм должен безболезненно переносить и охлаждение, и длительное пребывание в воде, и отраженные от нее яркие солнечные лучи. Особенности специальной физической подготовки водника зависят от вида судов (байдарка, моторка, яхта, плот), от особенностей водного маршрута. Туристу-воднику можно рекомендовать заниматься зимой лыжным спортом.

Подготовка туриста-пешехода, несмотря на кажущуюся простоту передвижения, также требует учета всех особенностей этого вида туризма. Прежде всего надо работать над освоением так называемого туристского шага. Рекомендуются тренировочные походы с увеличением длины перехода от 10—15 до 30—40 км с доведением скорости на отдельных этапах до 7—8 км в час, с увеличением переносимого груза в пределах установленных норм, не превышая их. За выработкой равномерного шага, ритмичного глубокого дыхания надо тщательно следить.

Учитывая возможность движения без дорог, по сильнопересеченной местности, особое внимание надо уделять преодолению препятствий — неровностей рельефа, подъемов и спусков, водных преград. Передвижение по лесам, болотам, пескам, степям имеет свои особенности, которые надо учесть при подготовке к походу, Следует привыкать к обуви, которая соответствует характеру будущего маршрута. Перед горным путешествием необходимо: изучить элементы скалолазания, приемы передвижения по осыпям, снегу, льду, способы переправ через горные реки, самостраховку альпенштоком или ледорубом, веревкой; закалиться, выработать умение преодолевать жажду; не бояться резких колебаний температуры, ночлегов вне населенных пунктов.

Зимой туристы-пешеходы могут продолжать заниматься пешеходным туризмом или переключаться на лыжный.

Турист-велосипедист, кроме овладения техникой передвижения на велосипеде, должен приспособиться к перевозке груза, к передвижению по различным дорогам, тропам, склонам, пескам, против ветра, под дождем, к переноске велосипеда на плечах. Нагрузка велосипедиста обычно велика, условия езды могут быстро изменяться в зависимости от местности и погоды. Поэтому физическая подготовка велосипедиста должна быть особенно тщательной. Очень важно научиться выбирать скорость передвижения, соответствующую силам самых слабых в группе. Перенапряжения в велосипедных походах случаются часто, если ведущие в группе не умеют соразмерять темп движения с учетом конкретных условий. Закаленность велосипедиста, готовность к преодолению неожиданных препятствий, умение выйти из сложных, мгновенно возникающих затруднений — вот что обеспечит успех путешествия на велосипеде.

Подготовка авто- и мототуриста диктуется не только благоприятными средними условиями их передвижения, но и теми неожиданными положениями, которые могут возникнуть и которые надо предвидеть. Естественно, что для мототуриста требования к развитию силы выше, чем для автотуриста. Движение на мотоцикле по сложным участкам, в том числе и движение по бездорожью, требует, чтобы мототурист овладел техникой преодоления препятствий и умел применять их в сложных условиях.

Не только для мототуриста, но и для автомобилиста важна выносливость. Она необходима при ведении машины в течение многих часов подряд. Поэтому следует серьезно заняться общей физической подготовкой, не рассчитывая на то, что мотор и сам довезет, что многодневное управление машиной не потребует особой физической выносливости. Складывающиеся в многодневном путешествии условия иногда требуют от туриста предельного напряжения физических сил, внимания и воли. Хорошая физическая подготовка поможет автомототуристам успешно и с пользой провести путешествие.

Участие в соревнованиях по спортивному ориентированию предусматривает значительную физическую подготовленность туриста в беге на местности, или лыжных гонках, или езде на велосипеде. Лучшая подготовка к соревнованиям по спортивному ориентированию та, которая проводится по методике тренировки в том виде спорта, каким турист будет пользоваться во время соревнований. Туристы должны знать основы тренировки бегуна, лыжника, велосипедиста.

10 беговых упражнений для улучшения техники и скорости бега

Специальные беговые упражнения, или СБУ, помогут развить выносливость, укрепить связки и суставы, улучшить координацию. Они повышают частоту шагов при забеге, увеличивают силу отталкивания, совершенствуя тем самым технику бега. Атлеты, регулярно выполняющие СБУ, тратят меньше сил на преодоление дистанций и повышают свои спортивные результаты. В этой статье опишем десять эффективных беговых упражнений, а также расскажем, в какой спортивной экипировке их лучше всего выполнять.

1. Разножка

Упражнение направлено на развитие общей координации и мышечной силы ног. Выполняется в динамике и напоминает всем известные выпады. Единственное отличие – смена ног происходит в прыжке. Выполняя разножку с прямой спиной, вы переносите основную нагрузку на заднюю часть бедра, которая отвечает за разгибание ног во время бега. Небольшой наклон корпуса вперед перенесет часть нагрузки на передние мышцы бедра.

Для этого упражнения необходимо выбрать кроссовки с хорошей амортизацией и надежной фиксацией стопы в области щиколотки. С такой задачей отлично справятся модели бренда Asics, в которых реализована запатентованная технология Asics-Gel, распределяющая ударные нагрузки в стороны, а не собирающая их в одной точке. Высокий жесткий задник обеспечивает уверенную стабилизацию стопы, снижая риск травмы.

2. Олений бег

Технически сложное, но очень эффективное упражнение из комплекса СБУ, укрепляющее связки-подыматели. Выполняется отдельно или серией с другими упражнениями для бега. При таком беге необходимо сильно отталкиваться опорной ногой от земли, откидывая ее назад как можно дальше и максимально выпрямляя в прыжке. Второй ногой приземляются на носок.


3. Лягушка

Тренирует связки стопы, задние и передние мышцы бедер. Прыжки выполняются с приседанием. Выталкивая себя с исходной позиции, атлет должен приземлиться на пятки, сделать перекат на носок и выполнить следующий прыжок. Если упражнение выполняется впервые или в тренировках был продолжительный перерыв, лучше начать с 3–5 прыжков в 1–2 подхода во избежание сильного закисления четырехглавой мышцы.

Делать это упражнение удобнее всего в эластичных тайтсах, не сковывающих движения, и легких кроссовках, обеспечивающих хорошее сцепление с поверхностью.

4. Выпрыгивание на опоре

Это упражнение развивает икроножные мышцы, переднюю и заднюю часть бедра. Выполняется на любой устойчивой опоре высотой 25–50 см в несколько подходов по 30 с. Исходное положение: одна нога спортсмена находится на подставке, вторая – на земле. Отталкиваясь от опоры, атлет подпрыгивает, в прыжке меняет положение ног и приземляется на носок.


5. Прыжки с ноги на ногу

Развивают общую координацию, увеличивают амплитуду движения в тазобедренных суставах и силу мышц, разгибающих бедро. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10–12 прыжков для каждой ноги. Приземляться необходимо на пятку, выталкивать себя с исходной позиции – с носка.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Одно из самых эффективных СБУ для укрепления коленных суставов и четырехглавой мышцы бедра. Хорошо сочетается с круговой тренировкой, выполняется в 3–5 подходов по 10–20 повторений. Важно, чтобы в крайней позиции полуприседа не было жесткого приземления – нужна хорошая амортизация. В беговых кроссовках Mizuno с технологией DynaMotionFit прыжки будут максимально безопасными и более простыми. Обувь хорошо смягчает удары и надежно фиксирует щиколотку.

7. Махи из выпада

Полезное упражнение для всех бегунов. Маховые движения вперед и вверх согнутой в колене ногой при возвращении из выпада укрепляют связки-подыматели, заднюю бедренную часть и коленный сустав. Важно следить за правильным положением спины и рук.

8. Боковое поднятие корпуса

Упражнение укрепляет мышцы кора, пресса, улучшает осанку и координацию движений, поэтому будет полезно всем без исключения. Исходная позиция: тело находится в горизонтальном положении, атлет опирается на вытянутую руку, вторую держит на поясе. Ноги, корпус, шея и голова образуют прямую линию. Необходимо сделать 5–12 подниманий туловища на каждой стороне за 3–5 подходов. Отдых между сериями составляет 30–60 с.

9. Бег на месте возле стенки

Кардиоупражнение, развивающее скорость и силу. Необходимо делать, упираясь вытянутыми руками в стену. Выполняется сериями продолжительностью по 15–40 с. Рекомендуется делать до 5 подходов с перерывом по 60 с. Во перерывах между сериями желательно понемногу пить, поэтому не забудьте взять с собой на тренировку компактную спортивную емкость с водой.


10. Планка с поднятием ног

Довольно энергозатратное упражнение. Начинать его выполнение лучше с 20–30 с, постепенно увеличивая продолжительность. Этот вид планки помогает прорабатывать разные группы мышц: спины, пресса, голеней, бедер.

В исходном горизонтальном положении бегун стоит, опираясь на локти (руки) и носки. Ноги расположены друг от друга на расстоянии чуть больше ширины плеч. Необходимо поочередно плавно поднимать ноги, не сгибая их в колене.

Общие рекомендации

Специальные беговые упражнения желательно делать 2–3 раза в неделю. В ходе занятий важно соблюдать правильную технику выполнения, следить за дыханием и контролировать положение тела. Необходимо позаботиться также о соответствующей экипировке, что поможет избежать травм, получить максимум пользы и удовольствия от тренировки.

В интернет-магазине “AthletX” большой выбор мужской и женской одежды, обуви, и аксессуаров. В нашем каталоге любители и профессиональные спортсмены найдут все необходимое для комфортных тренировок.


10 упражнений для развития силы - Fitbod

Увеличение силы и мышечной массы - общие цели для многих посетителей тренажерного зала. Будь то увеличение силы при приседании, то, насколько вы можете жим лежа, или просто улучшение общей силы тела в повседневной жизни, комплексный подъем тяжестей может быть очень эффективным способом наращивания мышц.

Так что же такое сложный лифтинг? Комплексный подъем - это термин, используемый для описания стиля тренировки, который объединяет движения, которые одновременно нагружают несколько групп мышц. .

Для этого движение является многосуставным, что означает, что в нем используются модели движения, которые включают сгибание, разгибание и / или вращение нескольких суставов в унисон друг с другом.

В большинстве сложных упражнений задействовано 2-3 сустава, на которые воздействует мышечная ткань одновременно, например, бедра, колени и лодыжки в приседании или плечи и локти в жиме лежа. Чем больше суставов движется одновременно, тем больше мышц задействуется одновременно.

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую комплексные упражнения, загрузите приложение Fitbod, выберите фитнес-цель «силовая тренировка», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит, включающий «все группы мышц».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

3 преимущества комбинированных лифтов

Ниже приведены три (3) преимущества включения комплексных упражнений в вашу программу тренировок.

1. СРАЗУ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦ

По определению, комплексные упражнения включают одновременную манипуляцию большим количеством суставов посредством мышечных сокращений. Чем больше суставов воздействуют на одно упражнение, тем больше мышечной массы работает за один раз.Это может быть очень полезно для общего развития силы, эффективности тренировки и общего мышечного роста из-за многих из перечисленных ниже факторов.

Статья по теме: Сила против мощности: 5 основных отличий, которые вы должны знать

2. ЭФФЕКТИВНОЕ ВРЕМЯ

Если вы хотите добиться максимальной отдачи от тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, лучше всего использовать комплексный подъем. Выбор движений, использующих большое количество мышечной массы за один раз, может сократить ежедневные тренировки на несколько минут, помогая некоторым людям незаметно участвовать в тренировках в условиях ограниченного времени.

3. ПОВЫШЕННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ НАГРУЗКИ

Чем больше мышечной массы, которая активна за один раз, тем больше используется нагрузка. Когда мы смотрим на оптимальное развитие силы, гипертрофию мышц и адаптацию к увеличению плотности костей, общее нагрузочное напряжение (используемый вес) по-прежнему остается одной из самых важных переменных тренировки, которыми мы можем манипулировать.

Ешьте больше, чтобы стать сильнее! Ознакомьтесь с этой диетой , вдохновленной пауэрлифтингом, !

3 Недостатки сборных лифтов

Ниже приведены три (3) недостатка и / или ограничения включения комплексных упражнений в программы тренировок.

1. МОЖЕТ БЫТЬ ТРУДНО ИЗОЛИРОВАТЬ

Хотя составные упражнения идеальны для большинства людей, построение программы тренировок, в которой используются ТОЛЬКО составные упражнения, может быть не самым оптимальным способом программирования.

Некоторые группы мышц не могут быть эффективно задействованы во время сложных движений, поскольку более крупные группы мышц могут в конечном итоге взять на себя общую структуру движения, ограничивая способность справляться с мышечным дисбалансом и / или конкретными слабостями.

В этих случаях можно выполнять больше односуставных изолирующих упражнений, чтобы изолировать определенную группу мышц, которая в противном случае могла бы остаться незамеченной, если бы в тренировке использовались только комплексные упражнения.

Статья по теме: Можно ли получить большие ноги без приседаний?

2. СИСТЕМНАЯ УСТАЛОСТЬ МОЖЕТ ОГРАНИЧИТЬ ПЕРИФЕРИЧЕСКИЕ АДАПТАЦИИ

Для больших групп мышц комплексные упражнения могут быть отличным способом нагрузить их с помощью тяжелых нагрузок и больших объемов тренировок.

Однако некоторые группы мышц не могут быть эффективно тренированы с использованием только комплексных упражнений. Группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия и даже квадрицепсы, могут нуждаться в более изолированном подходе, чтобы воздействовать на мышцу напрямую, а не позволять другим группам мышц факторов влиять на тренировочный стимул.

Например, некоторые лифтеры могут утомлять мышцы нижней части спины раньше, чем ноги при приседании со спиной. Если лифтер хочет нарастить бицепсы большего размера, тяги и подтягивания МОГУТ помочь, но могут ограничить общий рост из-за того, что большие группы мышц берут на себя сложное движение.

Статья по теме: Как составить собственный план тренировки

3. ВОЗМОЖНО УСТРАНИТЬ ДИСБАЛАНС ДВИЖЕНИЯ

Подобно проблемам систематической усталости, обсуждавшимся выше, устранение двигательного дисбаланса или мышечной систематики может быть затруднено при использовании сложных сложных моделей движений.

В этих случаях следует использовать более изолированный подход к росту мышц и координации движений в дополнение к другим комплексным упражнениям.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

Когда использовать комплексный лифтинг?

Комплексные упражнения - отличные движения для использования в любой тренировочной программе, особенно для тех, кто стремится максимизировать силу, атлетизм, рост мышц и мощность. Предлагается интегрировать их в качестве основных движений в любую программу.Однако использование отдельных суставов и изолирующих упражнений также может помочь повысить общую эффективность тренировочного плана.

Вообще говоря, комплексные упражнения следует делать в начале тренировок, когда утомляемость минимальна. Это часто позволяет людям выполнять более сложные движения с лучшей техникой, справляться с более тяжелыми грузами и максимизировать эффективность сложных подъемов. Тем не менее, вы также можете выполнять сложные упражнения позже на тренировках, если понимаете преимущества / недостатки обоих.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

10 лучших сложных движений для наращивания силы

Ниже приведены десять (10) лучших сложных подъемных движений для наращивания силы, мышечной массы и фитнеса.Обратите внимание, что это движения, а не упражнения, а это означает, что каждая из этих классификаций движений может включать в себя широкий спектр упражнений, чтобы обеспечить большую настройку, прогрессию и регрессию плана тренировок.

Например, приседания - это модель движений, и в ней вы можете найти такие упражнения, как приседания со штангой на спине, приседания с гирями или приседания с гантелями спереди.

ПРИСЕДАНИЕ



Приседания - важнейшее движение для развития силы ног (четырехглавой мышцы), а также силы спины и корпуса. Приседания могут включать, но не ограничиваются: фронтальные приседания, приседания со штангой, приседания над головой, приседания на ящик и все варианты со штангой. , гантели, гири и т. д.

Ознакомьтесь с другой нашей статьей о Помогают ли приседания похудеть?

ПОДЪЕМНИК



Становая тяга - ключевое движение для развития силы спины, подколенного сухожилия и ягодиц. Это движение включает в себя, помимо прочего, обычные тяги, становую тягу сумо, становую тягу с подъемом, тягу с дефицитом и другие варианты дедлайнов, включая штанги, гири, гантели и т. Д.

Статья по теме: Как начать силовые тренировки только с гантелями

НАСТОЛЬНЫЙ ПРЕСС



Жим лежа - это базовое движение верхней части тела для развития силы груди и трицепсов. Это движение включает, помимо прочего, жим лежа на горизонтальной поверхности, жим лежа на наклонной скамье и другие вариации жима лежа со штангой, гирями, гантелями и т. Д.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

НАЖМИТЕ вверх



Отжимания можно выполнять под разными углами, например, отжимания на наклонной скамье, отжимания от пола и даже отжимания в стойке на руках.Изменение углов может сместить акцент с груди на трицепсы, с плеч на грудь и так далее. Повышение эффективности отжиманий также может увеличить силу жима верхней части тела и помочь улучшить стабильность и производительность жима лежа.

ВЫСОКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ



Высокая тяга - это сложный подъем, который включает в себя как разгибание бедер, так и растяжку верхней части тела в вертикальной плоскости. Это движение включает в себя такие упражнения, как рывок и тяги чистым хватом, а также движения высокой тяги со штангой, гирями и гантелями.Это движение можно делать, чтобы сделать упор на подколенные сухожилия, ягодицы, спину и задние плечи и трапеции.

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС



Жим над головой - это движение над головой для развития силы плеч, верхней части груди и трицепсов. Это движение включает, но не ограничивается военным жимом, жимом с толчком, толчками, жимом Арнольда и другими вариациями жима над головой, включая штанги, гири, гантели и т. Д.

DIP



Отжимание - это силовое движение верхней части тела, которое может быть выполнено для увеличения силы груди и трицепсов, повышения производительности жима и даже усиления блокировки в жиме лежа и жимах над головой.

РЯД



Тяга в наклоне - это тяговое движение для развития силы спины и бицепса. Это движение включает, но не ограничивается, тяги в наклоне, тяги Пендли, тяги одной рукой, перевернутые тяги и другие варианты тяги верхней части тела, включая штанги, гири, гантели и т. Д.

ПОДЪЕМ



Подтягивание - это движение, которое можно выполнять разными хватами и нацелено на бицепсы и мышцы спины. Подобно подтягиванию, при подтягивании ладони обращены к телу, что делает упор больше на бицепс, чем на спину.

ПОДЪЕМ



Подтягивание - это движение, которое можно выполнять, чтобы укрепить спину и бицепсы.В отличие от подтягивания вверх, при подтягивании ладони смотрят в сторону от тела, смещая больше внимания на спину, а не на бицепсы.

ЛЮГКИЙ



Выпады можно выполнять для увеличения силы нижней части тела и роста мышц ног. Некоторые упражнения, которые подпадают под классификацию выпадов, включают, но не ограничиваются ими, сплит-приседания, ходьба с выпадами, болгарские сплит-приседания и другие варианты выпадов с использованием штанг, гантелей, гирь, веса тела и т.

Прочтите нашу статью о Лучшие тренировки верхней части тела для начинающих для набора мышечной массы!

Как интегрировать комбинированный лифтинг в вашу тренировку СЕЙЧАС?

Вы можете вставить любое сложное движение в свой текущий тренировочный план, заменив его на любые «менее сложные» движения. Хотя эти 10 движений - не единственные способы развить оптимальную физическую форму и рост мышц, они являются столпами, на которых строится большинство тренировочных программ, независимо от уровня физической подготовки и цели.

Я рекомендую включить большинство этих движений или их прямые варианты в программу тренировок, чтобы добиться максимальных результатов и улучшить движения, подвижность и физическую форму.

Статья по теме: Силовые тренировки во время голода: стоит ли это делать?

Последние мысли

Комплексный подъем - это термин, который можно использовать для описания любого упражнения, в котором одновременно несколько суставов движутся синхронно.

Их можно выполнять в самых разнообразных схемах движения, таких как приведенные выше.Важно отметить, что используемые инструменты (штанга, гантели, собственный вес, гири) могут варьироваться в зависимости от потребностей, оборудования и цели.

Начните с построения большинства этих движений в тренировочных программах, используя их в качестве столпов, в которых можно добиться прогресса и регресса для достижения оптимальных результатов.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

10 лучших упражнений для новичков

Следующие ниже упражнения обеспечат приятные ощущения для всего тела для всех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, или для более опытных спортсменов, которым нужна простая, но тщательная программа для дальнейшего развития. Тренировка всего тела означает тренировку всех или большинства частей основных крупных мышечных систем тела: плеч, рук, спины, груди, ног, ягодиц и брюшного пресса.

10 лучших упражнений

Получите совет от тренера

Было бы разумно сначала попросить личного тренера или инструктора по тренажерному залу показать вам, как выполнять эти упражнения. Один из способов сделать это, если вы не решили записаться в тренажерный зал, - это попросить одно занятие в тренажерном зале под руководством инструктора. Некоторые тренажерные залы сначала захотят провести для вас оценку здоровья, физической формы и осанки за небольшую дополнительную плату. Это стоит того. Однако вам также будет предложено зарегистрироваться на более постоянной основе.

Если вы подумываете о тренировках дома, скажите инструктору тренажерного зала, что вы хотите только одно занятие на данный момент, а затем сделайте мысленно или на бумаге важные моменты, связанные с каждым упражнением. Вы можете попросить инструктора показать вам упражнения, которые он не может включить в ваше занятие. Вы также можете проверить правильность выполнения упражнений в хорошо написанной книге для новичков по силовой тренировке или на соответствующем интернет-сайте, таком как этот и другие, на которые мы ссылаемся.

Если вы решите присоединиться к тренажерному залу позже, ничего не потеряно, и у вас уже есть оценка, поэтому вы можете начать немедленно.Между тем, вы уже знакомы с техникой упражнений для домашнего спортзала. Большинство этих упражнений можно выполнять дома с несколькими подходами с гантелями и несколькими эспандерами, хотя разнообразие тренажеров в тренажерном зале должно сделать это лучше. Вы должны знать, что это базовое введение в эти упражнения и что возможно множество вариаций.

Основы силовых тренировок, которые необходимо знать

  1. Один подъем веса или завершение упражнения называется повторением или для краткости «повторением».
  2. Серия повторений называется «сетом» или для краткости «сетом». Обычная рекомендация упражнений для новичков - три подхода по десять повторений упражнения, часто обозначаемые как 3х10 - например, три подхода по десять приседаний.
  3. В начале попробуйте одно или два повторения с небольшим весом, чтобы прочувствовать процедуру, затем попробуйте выполнить до 10 упражнений подряд (один подход).
  4. Попробуйте более легкие или более тяжелые веса для комфорта с полезной интенсивностью. Если вы можете сделать менее восьми повторений, возможно, вы поднимаете слишком тяжелый вес.Если вы можете сделать более 12 повторений без особых усилий, скажем 20, вам, возможно, придется немного поднять вес, хотя некоторые программы на силовую выносливость используют такое количество повторений. Это относится ко всем описанным упражнениям.
  5. Вы должны отдыхать между подходами, чтобы ваше тело пополнило свою энергетическую систему для следующего раунда. Время между подходами может составлять от 60 секунд до пяти минут в зависимости от интенсивности и веса. От одной до двух минут обычно достаточно для отдыха для десяти повторений от умеренной до низкой интенсивности.

Основы безопасности, которые необходимо знать

  • Закругленная спина. Такие упражнения, как приседания, жим ногами и становая тяга, требуют движений, которые подвергают позвоночник давлению, которое может ускорить получение травм, особенно поясничного или нижнего отдела позвоночника. В таких упражнениях важность удержания спины прямой или слегка выгнутой в нейтральном положении невозможно переоценить, особенно для начинающих. Пожалуйста, без округлых спинок.
  • Гиперэкстензия. Гиперэкстензия означает выталкивание сустава за пределы его нормального диапазона движений. Это может привести к травмам, если чрезмерное движение суставов слишком сильно нагружает связки и сухожилия. Эта проблема привела к распространенному совету не блокировать руки в локтях или ноги в коленях при выполнении любого количества упражнений с отягощениями.

Однако, хотя это разумный совет, особенно для начинающих силовых тренажеров, есть некоторые разногласия по поводу всей этой рекомендации.В то время как взрывное разгибание этих суставов, скажем, при жиме ногами или жиме над головой, по мнению большинства, является рискованным делом, более контролируемый полный диапазон движений, сопровождаемый кратчайшей возможной паузой при пиковом разгибании, может не быть вредным, особенно для упражнений, которые без травм и ограничивающих патологий суставов. Здесь требуется немного здравого смысла; не следует думать, что локоть внезапно взорвется, если вы случайно его выпрямите во время подъема.

Соблюдайте общую предпосылку - держать локти и колени слегка согнутыми под весом, но не переусердствуйте и не производите неестественное разгибание на полпути, которое может иметь свои проблемы с безопасностью.Очень небольшое сгибание сустава - это все, что требуется для предотвращения возможного перерастяжения, которое является основной проблемой.

Плечо представляет собой сложное шаровидное соединение с широким диапазоном движений. Это также один из самых травмируемых суставов среди спортсменов в целом, и силовые тренажеры не исключение.

Вращающая манжета, группа из четырех мышц, связок и сухожилий, часто травмируется, даже у не спортсменов, и для ее заживления требуется некоторое время. Упражнения с отягощениями, требующие необычного или экстремального положения плеча, следует рассматривать с большой осторожностью.Если вы не уверены в своих силах плеча, лучше не тянуть гриф за шею, как в вариациях тяги вниз или жима над головой (см. Список выше).

Даже приседания со штангой на плечах (приседания со штангой на спине), что является стандартной процедурой, не следует предпринимать, если поворот плечевого сустава назад для установки штанги вызывает боль или дискомфорт. Прибегайте в этом случае к приседаниям с гантелями. Более продвинутые атлеты могут попробовать другие варианты приседаний, такие как фронтальные приседания со штангой на груди или обычные приседания, в которых штанга удерживается за ногами.

10 упражнений для набора мышечной массы, которые вам обязательно стоит сделать в 2021 году

2020 год может закончиться, но ваша спортивная полоса - нет. Продолжите безумную любовь к фитнесу с помощью этих 10 упражнений для набора мышечной массы.

Если вы думаете, что для набора мышечной массы нужна комната, полная оборудования, то вы сильно ошибаетесь. Есть много упражнений с собственным весом, которые ничего не требуют. Только вы и ваш вес. И к вашему сведению, упражнения, которые мы собираемся вам порекомендовать сегодня, - одни из лучших упражнений для набора мышечной массы, которые вам следует принять в 2021 году.

Но действительно ли вам нужно тренировать мышцы? Конечно, да. Если вы хотите превратить свое тело из вялого в потрясающее, то вы не сможете сделать это без тренировки мышц. Во-первых, вы должны понимать, что есть два вида тренировок мышц: один - для наращивания сухих мышц, а другой - для увеличения массы. Теперь вам решать, какие мышцы вы хотите нарастить.

Другое дело, что без развития мышечной выносливости вы не сможете выполнять другие упражнения, которые помогут вам достичь желаемого тела. Тренировка мышц не только повышает вашу выносливость, но и развивает мышцы таким образом, чтобы они могли эффективно справляться с износом.

Не только это, но если вы избегаете тренировки мышц и просто сосредотачиваетесь на кардио, ваши мышцы станут слабыми и провиснут.Спустя какое-то время ваши мышцы не смогут даже выполнять кардио. Вы почувствуете усталость, судороги и боли в теле. Вы начнете терять концентрацию, и ваше тело не будет показывать никаких результатов.

Вот почему, прежде чем вы вступите в 2021 год, мы хотим, чтобы вы прочистили голову и попробовали выполнять эти упражнения, чтобы к концу всего этого вы получили тело, о котором всегда мечтали.

Вот десять лучших упражнений для набора мышечной массы, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно:
1.Сумо приседания

Если ваша внутренняя поверхность бедер - проблемная зона, то ничто не может решить ее лучше, чем приседания сумо. Просто убедитесь, что вы делаете их правильно, а остальное они сделают сами. Сделайте как минимум 25 приседаний сумо и пять подходов.

2. Отжимания на трицепс

Если из-за громоздких рук вы всегда не могли носить лямки с лапшой, попробуйте выполнить отжимания на трицепс. Все, что вам нужно, это объект / место определенной высоты.Это может быть табурет, лестница, кровать, стул и т. Д. Сделайте не менее 20 отжиманий на трицепс и пять подходов.

Отжимание на трицепс - это все, что вам нужно, чтобы привести руки в тонус. Изображение предоставлено: Shutterstock
3. Подтяжки

Если вы сделаете подтягивание, то моя дорогая, у вас все в верхней части тела отсортировано. Подтягивания прорабатывают руки, плечи, грудь, спину и корпус. Вам подойдут 10 подтягиваний и пять подходов.

4. Обратные скручивания

Нижняя часть живота - самая большая проблема из всех, и обратные скручивания - единственное решение.Сделайте 30 обратных скручиваний и пять подходов, и все готово.

Также смотрите:

5. Подъем колена в висе

В доме есть множество мест, где можно с комфортом повеситься. Так что просто держитесь там и поднимайте ноги, чтобы живот стал плоским. Сделайте это минимум 20 раз по пять подходов.

6. Доски

Вы никогда не ошибетесь с досками.Просто помните, что вы не придерживаетесь одного вида. Каждую неделю пробуйте другой и наблюдайте за изменениями своего тела. Удерживайте это как можно дольше (хотя бы минуту) и не забудьте сделать хотя бы пять раз.

Дамы, извлеките максимум из этих укрепляющих планок.
7. Пропуск

Не чешите затылок, потому что это комплексное упражнение, то есть кардио-упражнение и упражнение для укрепления мышц. Чтобы сделать 1000 пропусков, не нужно 15 минут, и поверьте нам, этого хватит на день.

8. Приседания с прыжком

Это еще одно сложное упражнение, которое поможет вам привести в тонус нижнюю часть тела и повысить выносливость. Кроме того, он также полезен для вашего ядра. Сделайте не менее 25 приседаний сумо и пять подходов этого упражнения.

9. Отжимания

Ну, ну, мы всегда были сторонниками отжиманий, и в 2021 году вам обязательно стоит попробовать их.Начните с отжиманий на коленях, так как это легко сделать, а затем постепенно переходите к следующему этапу. Вы можете сделать 20 отжиманий на коленях и пять подходов.

10. Становая тяга

Простите, но мы просто не можем устоять перед этим. И да, для этого упражнения вам могут понадобиться либо гантели, либо штанги, но мы просто не можем игнорировать это, потому что оно чертовски хорошо, когда дело доходит до набора мышц. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, - это делать все правильно. Сделайте не менее 15 становой тяги и пять подходов.

Также смотрите:

Итак, поехали.Теперь вы знаете, что именно вам нужно делать в 2021 году, если вы действительно хотите нарастить мышцы, естественно.

7 лучших силовых упражнений, которые вы не делаете

Фото: Twenty20

Каждое упражнение в вашей силовой программе имеет цель - помочь вам нарастить силу и мышцы, сжечь жир и улучшить свою физическую форму. Хотя есть время и место для почти любого упражнения при подходящих обстоятельствах, некоторые движения просто более эффективны, чем другие.И неудивительно, что те, которые закладывают фундамент для навыков, которые вы будете использовать в повседневных задачах, будут наиболее полезны для улучшения вашей физической формы и качества жизни.

СВЯЗАННЫЙ: 15 самых недооцененных упражнений, которые вы не выполняете, по мнению тренеров

Итак, как атлету убедиться, что он делает все правильные движения? Если вы вышли на плато или не видите ожидаемых результатов, пора вернуться к основам с этими семью ходами. Эти ключевые упражнения должны быть включены в ваш распорядок дня - от повышения силы, стабильности корпуса, атлетизма и общего улучшения здоровья.

GIF: Daily Burn DB10

1. Приседания с кубком

Приседания - это упражнение, которое многие люди не могут выполнять безопасно и эффективно. К счастью, приседания с кубком - отличный прогресс от приседаний с собственным весом до приседаний со штангой. Поскольку груз удерживается спереди, ядро ​​работает дважды, чтобы поддерживать вас в росте, в то время как ваши ноги работают, чтобы контролировать ваше движение вниз и вставать обратно.

Как делать: Держите гантели или гири обеими руками под «колокольчиком» на уровне груди.Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу (a) . Отведите ягодицу назад, как если бы вы сидели на стуле, и опускайтесь, пока ваши локти не достигнут внутренней стороны колен (b) . Держа пятки на полу, сделайте паузу в конце приседа и вернитесь в полностью стоячее положение. Если ваши пятки, отведите бедра назад и работайте над частичным диапазоном движений, пока подвижность и форма не улучшатся (c) . Повторите четыре подхода по 8-10 повторений.

Фото: Мэллори Кревелинг / Life by Daily Burn

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

2. Pallof Press

Пресс Паллофа - одно из тех движений, которое выглядит сбивающим с толку, но на самом деле оно невероятно простое и полезное, - говорит Майк Кэмпбелл, личный тренер и владелец Unleash Your Alpha. Хотя вы можете не поднимать тяжелый вес, настоящая проблема заключается в том, чтобы противостояло повороту на .Это делает это движение «против вращения», заставляя вас задействовать все мышцы кора: косые мышцы живота, пресс, поясницу, ягодицы и многое другое. По словам Кэмпбелла, жим Палоффа создаст большую полезную силу, добавляя атлетическое определение через среднюю часть.

Практическое руководство: Встаньте так, чтобы бок параллельно канату или фиксатору браслета, ноги на расстоянии бедер друг от друга, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку обеими руками и потяните ее к груди, сохраняя натяжение троса или ленты (a) .Держа грудь высоко, сожмите живот и отожмите ручку от тела, выпрямляя руки. Не допускайте скручивания или вращения (b) . Продолжайте задействовать ядро ​​и убедитесь, что вы остаетесь прямоугольным, чтобы противостоять силе вращения. Верните руки к груди и повторите три подхода по 10 повторений на каждую сторону (c) .

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать больше очков

GIF: Daily Burn LTF

3.Тяга гантелей

По словам Кэмпбелла, большинство из нас тратят больше времени на тренировку «зеркальных мышц» на передней части тела и пренебрегают тем, что мы не видим. Но развитие сильной спины - это ключ к равновесию, улучшению осанки и предотвращению травм. Тяга гантелей может помочь достичь всего этого, а также укрепить мышцы корпуса и рук. Основными задействованными мышцами являются широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, которые укрепляют правильную осанку, отводя плечи назад. Они также помогают стержню в стабилизации позвоночника.

Практическое руководство: Возьмите гантель (20 фунтов вполне достаточно для начала) и найдите скамейку. Начните с левой руки на скамейке с вытянутой левой рукой, в то время как ваша правая рука держит гантель, а правая ступня находится на земле (a) . Втяните плечи, напрягите пресс и поднимите вес вверх, пока локоть не пройдет по бокам тела (b) . Опустите вес с контролем и повторите три подхода по 6-8 повторений на каждую сторону (c) .

GIF: Daily Burn 365

4.Отжимания

Отжимания могут показаться базовыми, но это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Функциональное движение отлично подходит для тренировки толкающих мышц верхней части тела - передних дельтовидных мышц, трицепсов и груди. Это также требует, чтобы вы задействовали ядро, и позволяет лопаткам полный диапазон движений.

Практическое руководство: Встаньте на коленях лицом к полу, руки на ширине плеч и положите прямо под плечи. Сядьте на доску, выпрямив ноги и поддерживая вес руками и ногами ( a ).Сожмите спину, чтобы туловище было занято, и медленно опустите тело на землю. Локти должны быть слегка поджаты - как стрелки, а не расширяться, как буква «Т» ( b ). Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше земли, и вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки, и повторите (c) . Примечание: если вы не можете сделать пять отжиманий в хорошей форме, поднимите руки на скамейке или стуле, чтобы начать наращивать силу. Если это легко, попробуйте поднять ноги на стуле.

СВЯЗАННЫЙ: 5 расширенных вариаций отжиманий, которые стоит попробовать прямо сейчас

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn

5. Сплит-приседания

Традиционные приседания - это здорово, но важно включать движения на одной ноге для развития атлетизма и минимизации тренировочного дисбаланса. Сплит-приседания с выпадом в неподвижном состоянии делают именно это. Разделенная стойка требует, чтобы вы балансировали с узкой опорой, задействуя стабилизирующие мышцы бедра и туловища, тренируя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.В дополнение к развитию силы нижней части тела, упражнение на одной ноге помогает улучшить баланс и повысить гибкость и стабильность в бедрах.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и большой шаг назад левой ногой - это ваше исходное положение ( a ). Держите переднюю пятку ровно и сделайте выпад, опуская заднее колено к полу. Остановитесь, когда колено задней ноги не коснется земли.Держите пятку передней ноги на земле ( b ). Сделайте паузу на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений на правую ногу, прежде чем сменить сторону. Повторите три подхода ( c ).

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

6. Боковое приседание

Боковое приседание сочетает в себе два движения: боковой выпад и приседание. Различия? Боковое приседание - неподвижное. Это требует, чтобы вы двигались из стороны в сторону, обеспечивая отличную растяжку паха и внутренней поверхности бедер, одновременно тренируя бедра и туловище для совместной работы.

Как делать: Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч, пятки прижаты к земле, а пальцы ног направлены вперед. Начните движение, оттолкнув бедра назад, согнув левую ногу и наклонившись влево, слегка наклонив правую ногу ( a ). Левое колено должно быть согнутым, левая пятка должна быть поставлена ​​на пол, а правая нога должна быть вытянута с вашим весом над левой стороной тела ( b ). Это одно повторение. Вернитесь в положение стоя и спуститесь, выполняя то же движение на правый бок, чтобы выровнять положение ( c ).Выполните шесть повторений на каждую ногу по три подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ягодичных мостов, которые вы можете сделать перед телевизором

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn

7

. Разгибание бедра (ягодичные мосты / тазобедренные суставы)

Одна из самых важных групп мышц для любого тренируемого - спортсмена, спортсмена на выходных или новичка - это ягодичные мышцы. Тем не менее, ими часто пренебрегают и они недоиспользуются из-за того, что каждый день долгое время сидит. По словам Кэмпбелла, «когда мы пытаемся двигаться от бега к приседанию без оптимального движения бедер, мы рискуем травмировать бедра, колени и лодыжки.Он отмечает: «Решающее значение имеет получение ягодичных мышц, которые не только включаются, когда они должны, но и становятся сильными, и именно здесь на помощь приходит это простое, но очень эффективное движение».

Практическое руководство: Положите плечи на устойчивую скамейку, твердо поставив ступни на землю, примерно в шести дюймах от ягодиц ( a ). Сжимая ягодицы, оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в положение моста с полностью вытянутыми бедрами. Плечи до колен должны быть на одной линии, колени согнуты под углом 90 градусов.Удерживайте положение вверху с задействованными ягодицами, сердечником и подколенными сухожилиями ( b ). Опустите бедра и повторите три подхода по восемь повторений ( c ). Новички могут продолжать с собственным весом, в то время как продвинутые атлеты могут перейти к перекатыванию штанги через верхнюю часть бедер.

Не бойтесь поправляться

При выполнении всех этих упражнений уделяйте пристальное внимание форме и выполнению. Продолжайте добавлять вес в каждое упражнение, как только вы сможете выполнить на два повторения больше, чем предписано для вашего тренировочного веса.Продолжайте в том же духе, и после нескольких тренировок вы начнете замечать быстрый прирост силы и общую физическую форму. Через несколько недель вы освоите эти упражнения и будете на пути к тому, чтобы иметь тело, которое лучше вам служит!

Первоначально опубликовано в октябре 2014 г. Обновлено в октябре 2017 г.

Подробнее
То, что вам никто не скажет перед входом в тренажерный зал
6 силовых упражнений, от базовых до продвинутых
6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди

10 лучших силовых тренировок для женщин старше 50

Хотите быть сильным, здоровым, счастливым и чувствовать себя на 10 лет моложе? Тогда самое время поднять тяжести.«Силовые тренировки больше не сводятся к тому, чтобы быть буйными или худыми, - говорит тренер Холли Перкинс, основательница Women's Strength Nation. «Это так же важно для вашего здоровья, как маммография и ежегодные посещения врача, и оно может облегчить почти все проблемы со здоровьем и эмоциональные расстройства, с которыми сегодня сталкиваются женщины. И это становится еще более важным, когда вам исполняется 50».

Это потому, что женщины теряют до 5% своей мышечной ткани за десять лет, начиная с 30-летнего возраста, и это число увеличивается после 65. «Я не могу не подчеркнуть, насколько важна мышечная масса для вашей жизни», - говорит Перкинс.«Существует прямая корреляция между вашим здоровьем и количеством имеющейся у вас мышечной массы. Чем больше вы набираете, тем быстрее идет ваш метаболизм, тем плотнее и крепче вы становитесь, и тем легче похудеть и сохранить его. " Это также снижает риск диабета, инсульта, сердечных заболеваний и снижает вероятность падений или травм.

Конечно, для Перкинса, которая занимается поднятием тяжестей среди женщин, выгода от этого еще больше. «Что-то волшебное происходит, когда вы тянетесь к тяжелому предмету и удивляетесь своей собственной силе», - говорит она.«Это невероятное чувство - подняться по лестнице и почувствовать себя сильным, или когда вы обнаружите, что вам больше не нужна помощь мужчины, чтобы перемещать коробки. Пришло время женщинам найти свою силу».

БОЛЬШЕ: Программа силовых тренировок, специально разработанная для женщин старше 40, 50 и старше.

Дай пять этому. Вот 10 лучших упражнений Перкин - вместе с ее объяснениями о том, что делает каждое из них таким важным - которые помогут вам стать сильными и подтянутыми в возрасте 50 лет и старше.

ТРЕНИРОВКА
Как это делать: «Каждая женщина должна выполнять программу силовых тренировок всего тела, например эту, два дня в неделю», - говорит Перкинс.«Затем, помимо этого, вы можете добавить другие компоненты фитнеса, такие как йога, танцы, ходьба или плавание». (Добавьте одну из этих трех новых тренировок по ходьбе, которые сжигают жир, в свой распорядок дня.) Вы можете выполнить все эти движения за одну тренировку или разделить их, если у вас мало времени. Ключ - последовательность. Стремитесь выполнять по 3 подхода на каждое движение и выбирайте такой вес, который усложняет выполнение последнего повторения каждого подхода.

Что вам понадобится: Хотя тренажерный зал - отличное место для силовых тренировок, вы можете выполнять эти упражнения прямо дома.Все, что вам понадобится, это стул, гантели и коврик.

1. Приседание на стул

Синди де ла Крус


Почему: «Лучший способ сохранить и улучшить плотность костей - это упражнения, которые задействуют всю нижнюю часть тела», - говорит Перкинс. «Это упражнение считается сложным и сложным упражнением с опорой на вес тела и является номером один для здоровья костей. Кроме того, большинство возрастных падений и переломов костей связаны с тазом.Это движение специально нацелено на укрепление мышц и костей таза ». (Вот еще 4 силовых упражнения, которые вы можете выполнять на стуле.)

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног повернуты. Вытяните руки вперед и держите их параллельно полу на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и вытяните бедра назад, как будто вы полностью сядете на стул. Опускайте бедра, пока не почувствуете стул под собой, но не делайте этого. t полностью сесть.Коснитесь стула ягодицами, затем сразу же надавите на пятки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

2. Выпад назад

Синди де ла Крус


Почему: «Это движение усиливает паттерны прямых движений, которые управляют ходьбой, подъемом по лестнице и переходом от сидения к стоянию», - говорит Перкинс. "Он укрепляет всю нижнюю часть тела и поможет вам оставаться активным настолько, насколько вы хотите."

Как: Встаньте рядом со стулом или прочным предметом, чтобы использовать его для равновесия. Возьмите гантель весом от 5 до 10 фунтов в правую руку и положите левую руку на стул. Сосредоточьте усилия на левой ноге и возьмите большую сделайте шаг назад правой ногой. Используйте силу левой ноги, чтобы опуститься, пока ваше правое колено почти не коснется пола. Нажмите на левую пятку, чтобы толкнуть вверх, и сделайте шаг вперед, возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение. сделайте от 10 до 12 повторений с этой стороны, а затем сделайте то же самое с другой.

БОЛЬШЕ: 10 рецептов смузи для похудения

3. Жим сидя над головой

Синди де ла Крус


Почему: «Одно из самых слабых движений для женщин любого возраста - это надавливание вверх над головой», - говорит Перкинс. «Из-за уменьшения мышечной массы в возрасте 50 лет этот критический режим движения становится еще более затруднительным. Это движение увеличивает мышечную массу вокруг ваших плеч, снижая риск травм шеи, плеч и поясницы при нажатии на что-то тяжелое над головой."(Попробуйте эти 3 движения, чтобы создать сильные плечи.)

Как: Сядьте с опорой на спину и положив 5-8-фунтовые гантели на плечи. Сядьте прямо и убедитесь, что ваши локти находятся ниже запястий. Жим вверх так, чтобы локти находились перед телом, а не в стороны. Закончите с гантелями прямо над головой ладонями вперед, локти полностью вытянуты, но не заблокированы. Медленно отпустите вниз, следуя той же схеме движений, заканчивается в начальной позиции.Это одно повторение. Стремитесь сделать от 10 до 12 повторений.

4. Подъем на носки стоя

Синди де ла Крус


Почему: «С возрастом одна из самых больших проблем, вызывающих беспокойство, - это риск падения, - говорит Перкинс. «Это движение улучшает стабильность и подвижность ваших ступней и голеней, а также способность знать, где находится ваше тело в пространстве. Это ощущение называется проприоцепцией и дает вам контроль и власть над своим телом."

Как: Держите гантель весом 5–10 фунтов в правой руке, а левую руку положите на стул или какой-нибудь другой твердый предмет для равновесия. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу с пола. длинный, высокий позвоночник и позволяйте гантели свисать сбоку. Надавите на подушечку левой стопы так, чтобы вы поднялись на пальцы ног. Держите левое колено полностью открытым, не блокируя его. Нажмите как можно выше, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Это одно повторение. Постарайтесь выполнить 15 повторений на этой ноге, затем переключитесь и выполните то же самое на другой ноге.

БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

5. Тяга с наклоном

Синди де ла Крус


Почему: «Из-за гравитационного притяжения мы постоянно сражаемся за то, чтобы удерживать свое тело в вертикальном положении с правильным выравниванием», - говорит Перкинс. «Это упражнение укрепляет все мышцы вашей спины, улучшая как плотность костей позвоночника, так и правильную интеграцию позвоночника.Это также помогает бороться с уменьшением костной массы, которое происходит после 50 лет, и сохраняет вашу осанку в вертикальном положении ».

How: Используя гантели весом от 8 до 15 фунтов, встаньте за стул. Поставьте ступни под бедра и наклонитесь вперед. так, чтобы ваша голова могла удобно лежать на стуле или поверхности. Держите колени слегка согнутыми, а шею расслабленной. Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга, прямо под плечами. Согните руки в локтях и потяните гантели на себя, пока ваши ладони не будут рядом с ними. твои ребра.Сверху соедините лопатки вместе. Сделайте паузу в течение двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений.

6. Супермен

Синди де ла Крус


Почему: «Это упражнение - одно из укрепляющих упражнений номер один, которые физиотерапевты используют для здоровья спины», - говорит Перкинс. «Он укрепляет мышцы задней цепи, которые направляют почти каждое ваше движение, включая мышцы кора, ягодиц, спины и плеч одновременно, помогая раскрыть бедра и плечи."(Попробуйте эти 12 поз йоги, раскрывающих бедра, чтобы еще больше усилить и гибкость.)

How: Начните с рук прямо под плечами, а колени под бедрами. Напрягите мышцы кора и стабилизируйте таз и плечи. . Переместите равновесие на левое колено и правую руку. Одним движением вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Вытяните обе как можно дальше и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно отпустите обе назад, чтобы исходное положение.Это одно повторение. Сразу же поменяйте сторону и проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте чередовать стороны в общей сложности 20 повторений.

7. Chest Fly

Синди де ла Крус


Почему: «Грудные мышцы (грудные мышцы) у всех женщин особенно слабы и недоразвиты», - говорит Перкинс. «Увеличивая массу в этой группе мышц, вы добавляете значительный процент мышечной массы к общему здоровью.Кроме того, мышцы груди несут ответственность за поддержание тканей груди. Это движение поднимет вашу грудь немного больше ».

Как: Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Держите гантели весом от 5 до 8 фунтов прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Другое. Отожмите плечи от ушей и вниз к бедрам, чтобы стабилизировать корпус. С очень легким сгибанием в локтях разведите руки в стороны, пока ваши плечи не коснутся пола.Не ослабляйте полностью напряжение в руках и не позволяйте запястьям касаться пола. Напрягите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 повторений.

8. Пуловер с гантелями

Синди де ла Крус


Почему: «Это движение улучшает вашу способность более безопасно и легко тянуть тяжелые предметы», - говорит Перкинс.«Кроме того, почти все мои женщины старше 50 сначала жалуются на мягкие ткани на тыльной стороне их предплечий. Это движение напрямую нацелено на мышцы трицепса, чтобы усилить мышечную массу и усилить напряжение в этой области».

Как: Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Когда вы вытягиваете руки над головой, возьмите гантель весом от 10 до 15 фунтов за один конец так, чтобы другой конец находился на полу. Начните с задействования корпуса и опустите плечи от ушей к бедрам.Оттуда поднимите гантель с пола, держа руки вытянутыми, и сделайте большую дугу над своим телом, пока гантель не окажется над грудью. Медленно опустите гантель на пол по той же дуге. Это одно повторение. Не выпуская полностью гантель на пол, сразу же снова поднимите ее и выполните от 12 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 5 признаков того, что вы не получаете достаточно витамина D

9. Сгибание рук на бицепсах «молоток»

Синди де ла Крус


Почему: «Мышцы ваших плеч очень маленькие с точки зрения объема.Из-за потери мышечной массы, которая произошла после 30 лет (саркопения), эти мышцы атрофируются », - говорит Перкинс.« Очень важно поддерживать мышцы бицепса в силе, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также сделает ваши руки великолепными ». (Чтобы получить больше движений для скульптурных рук, попробуйте эту домашнюю тренировку.)

Как: Встаньте, поставив ступни под бедра, и держите гантели весом от 8 до 10 фунтов. ладонями внутрь.Встаньте с длинным и высоким позвоночником.Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх к груди, ладони должны быть обращены друг к другу.Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся передней части плеч. Сделайте паузу на 2 секунды и сократите мышцы плеч. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

10. Basic Ab

Синди де ла Крус


Почему: «Женщины старше 50 лет склонны к вздутию живота», - говорит Перкинс.«Это движение отлично подходит для того, чтобы подтянуть мышцы живота к позвоночнику, делая мышцы живота сильнее и плотнее».

Как: Лягте на спину, поставив ступни на пол, а колени согнуты так, чтобы их задняя часть была под углом 90 градусов. Положите руки на бедра, расслабив верхнюю часть тела. На выдохе медленно поверните подбородок к груди и поднимите его, пока плечи не оторвутся от пола. Ваши руки скользят вверх к коленям.Продолжайте подниматься, пока ваши плечи полностью не оторвутся от пола или пока кончики пальцев не достигнут колен. Сделайте паузу вверху на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 20 до 30 повторений.

Для женщин старше 40 лет

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы - GAT SPORT

Вы определили цель нарастить мышечную массу и силу и добиться этого результата? Тогда читайте дальше!

Если вы хотите стать больше и сильнее за счет увеличения мускулов и силы, вам нужно подойти к этому с некоторой дисциплиной, готовой к работе. Чтобы максимально эффективно использовать свое время и быстрее достичь поставленных целей, вам понадобится список конкретных упражнений «тренировки с отягощениями», которые наиболее эффективно наращивают мышечную массу и силу.

В тренажерном зале есть различные тренажеры - тяжелое оборудование, которые используются для тренировок с отягощениями. Ниже приводится список основных тренажеров, на которых нужно сосредоточиться, а также 10 лучших упражнений для наращивания мышц и силы, а также для максимизации этих результатов.

Упражнение 1 - Жим лежа

Жим лежа - это тренажер, который фокусируется на тренировке груди, плеч и трицепсов. Использование жима лежа является наиболее эффективным упражнением для верхней части тела, которое поможет вам нарастить мышцы и силу.Это потому, что с его помощью вы можете поднять максимальный вес.

Когда вы используете жим лежа, вы делаете жим лежа . Вы можете жим лежа 40 фунтов и т. Д.

По данным Stronglifts.com, вот как правильно выполнять жим лежа:

  1. Лягте на скамью, глаза под перекладину.
  2. Возьмитесь за гриф средней ширины, обхватив гриф большими пальцами!
  3. Снимите штангу, выпрямив руки
  4. Опустите штангу к середине груди
  5. Поднимите штангу вверх, пока руки не станут прямыми.

Обратите внимание и обязательно осторожно закрепите штангу.

Чтобы узнать больше советов по жиму лежа, читайте больше на https://stronglifts.com/bench-press/

Упражнение 2 - Пуловер со штангой

Пуловеры со штангой прорабатывают спину, грудь, руки и пресс. Чтобы правильно выполнять пуловеры со штангой, лягте на скамью перпендикулярно верхней части спины. Слегка согните руки в локтях и опускайте штангу над головой и позади нее, пока руки не будут полностью согнуты или руки не станут параллельны туловищу.

Упражнение 3 - Тяга BB в наклоне

Тяга к груди в наклоне прорабатывает спину, бедра и руки.Выполняя эти упражнения, вы получите более сильную, мускулистую спину и большие бицепсы.

Начните с удерживания штанги ладонями вниз. Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед. Держите спину прямо и поднимите голову, пока тянете штангу вверх.

Упражнение 4 - Становая тяга

Становая тяга в первую очередь нацелена на подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, квадрицепсы и ягодицы. Когда вы тренируете эти мышцы, вы улучшаете свою силу и стабильность.

Встаньте, поставив ноги под штангу. Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Согните ноги в коленях, приподнимите грудь и выпрямите поясницу. Затем встаньте с отягощением.

Подробнее о становой тяге на https://stronglifts.com/deadlift/

Упражнение 5- Подтягивание

Подтягивания - хорошее упражнение для спины и бицепса. Положите ладони на перекладину, держите руки на ширине плеч или дальше друг от друга на перекладине и подтяните тело вверх на перекладине.

Если вы хотите узнать о различных способах выполнения подтягиваний, посетите страницу https://www.menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/.

Упражнение 6 - Приседания

Приседания - это упражнение для нижней части тела, которое вы можете выполнять как с собственным весом, так и с добавленным весом. Встаньте, расставив ступни, чуть шире бедер. Держите грудь вверх, перенесите вес на пятки и опустите тело, как будто вы сидите на стуле.

Упражнение 7 - Жим ногами

Жим ногами прорабатывает всю нижнюю часть тела. Когда вы выполняете это движение, ваши ноги должны образовать угол около 90 градусов в коленях. Держите колени на одной линии со ступнями и убедитесь, что это выравнивание остается неизменным, когда вы толкаете ноги наружу, а затем внутрь.

Упражнение 8 - Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя на плечах увеличивает силу плеч, создавая равновесие с обеих сторон тела.Сидячая поза лучше всего защищает ваши плечи. (Сосредоточение внимания на улучшении определенной мышцы называется , изолируя этой мышцы для тренировки внимания.)

Для получения более подробных пошаговых инструкций перейдите на MuscleandFitness.com.

Упражнение 9 - Вертикальный ряд

Тяга в вертикальном положении прорабатывает трапеции, дельтовидные мышцы и бицепсы. Выполняется хватом сверху, поднимая штангу прямо до ключицы.

Упражнение 10 - Отжимание

Отжимания

в первую очередь тренируют трицепсы. Чтобы выполнить отжимание, начните с прямых рук, положив плечи на руки. Затем опустите тело под углом 90 градусов в локтях, а затем поднимите тело вверх, вернувшись в исходное положение.

То, что вы вкладываете в свое тело, имеет значение И тоже!

Если вы хотите быстро набрать вес, сосредоточьтесь на этих упражнениях - отличное начало.Однако убедитесь, что вы также вкладываете в свое тело правильные вещи. Это означает употребление правильных продуктов, употребление низкокалорийных напитков и даже добавление пищевых добавок или протеинового порошка в свой распорядок дня.

Принимая добавку или протеиновый порошок , вы убедитесь, что ваше тело получает необходимые питательные вещества и витамины. Это может улучшить ваше здоровье. Узнайте о своих возможностях на сайте gatsport.com.

Силовые тренировки для бегунов: 10 лучших тренировочных упражнений

Силовые тренировки могут иметь огромные преимущества для бегунов.Во-первых, более сильные мышцы ног могут обеспечить большую мощность при беге, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) может снизить предрасположенность к травмам.

Повышение силы верхней части тела также может повысить эффективность бега. С более сильным ядром вы сможете поддерживать стабильную верхнюю часть тела, сводя к минимуму движения из стороны в сторону - и лучше сохранять форму в конце гонки, когда вы начинаете уставать. А, развивая силу рук, вы улучшите движение рук, чтобы придать больше силы вашему шагу.

Приведенная ниже тренировка, которую проводит тренер по бегу и специалист по бегу Лаура Фонтан, нацелена на ноги, руки и туловище и будет хорошо служить вам, если вы примете участие в забеге для приложений Wings For Life World Run - уникальном беговом испытании, которое состоится 9 мая 2021 года это собирает важные средства для исследований в области лечения травм спинного мозга. Зарегистрируйтесь в приложении Wings for Life World Run App Run здесь.

Начните с выполнения упражнений, используя только собственный вес, и переходите к использованию свободных весов по мере того, как вы чувствуете, что становитесь сильнее.

Как выполнять эти упражнения

Выполняйте следующие упражнения по порядку, делая 90 секунд отдыха между каждым подходом и двухминутный отдых перед переходом к следующему упражнению. Следуя этому распорядку, сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы, а не на выполнении упражнений как можно быстрее. Воспользуйтесь зеркалом или попросите друга проверить, правильно ли вы выполняете упражнения.

Упражнение 1: Отжимания

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет грудь, плечи и руки, улучшая осанку и движение рук во время бега.

● Лягте лицом вниз, положив руки на пол по обе стороны от груди. Пальцы ног должны быть подогнуты.

● Надавите руками, приподнимая тело от пола. Держите тело прямо и не растягивайте шею.

● Когда ваши руки почти полностью вытянуты (не сжимайте локти), опустите тело обратно, почти до пола, и повторите.

Упражнение 2: тяга гантелей

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет верхнюю часть спины, чтобы сбалансировать силу груди.

● Положите левое колено и руку на скамью. Ваша верхняя часть тела должна быть горизонтальной.

● Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к полу.

● Потяните вес на себя, прижимая локоть к талии, затем опустите его в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания на трицепс

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 12 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет руки и плечи, помогая поддерживать вертикальное положение при беге.

● Сядьте, положив ладони на край скамьи, пальцы над краем.

● Снять вес с тела руками и, согнувшись в локтях, опуститься вниз. Оттолкнитесь руками (не поднимайте себя ногами) и повторите.

Упражнение 4: Подъемы

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Прорабатывают все основные группы мышц ног, улучшая беговую силу.

● Встаньте перед скамейкой или ящиком (убедитесь, что они достаточно сильны, чтобы выдержать ваш вес).

● Поставьте одну ногу на скамью и оттолкнитесь от задней ноги, чтобы сделать шаг вперед, держа свое тело прямо и колено над лодыжкой на опорной ноге. Подумайте о том, чтобы двигать бедра вперед и вверх, а не тянуть вперед коленями.

● Поднимите заднюю ногу до высокого положения колена, не касаясь скамьи. Затем опустите его обратно на пол.

● Для увеличения сложности держите гантели в каждой руке.

Упражнение 5: Приседания

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 15 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет основные группы мышц, используемые при беге, снижая риск травм. Также повышает гибкость для более быстрого и эффективного бега.

● Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены наружу.

● Опуститесь вниз, согнувшись в коленях и бедрах, как будто вы садитесь на стул.

● Держите колени над лодыжками, а грудь вверх.Сосредоточьтесь на возвращении задницы.

● Опуститесь ближе к сидячему положению, затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в положение стоя.

● Для увеличения сложности держите гирю на уровне груди во время выполнения движения или положите штангу на верхнюю часть спины.

Упражнение 6: Выпады при ходьбе

Упражнение 6: Выпады при ходьбе

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: по 8 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Улучшает баланс на одной ноге для повышения устойчивости и координации во время бега.Также увеличивает длину шага, помогая вам бегать быстрее.

● Встаньте, ноги на ширине плеч.

● Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите туловище и заднее колено к полу, следя за тем, чтобы они не соприкасались.

● Держите переднее колено над щиколоткой и держите тело в вертикальном положении.

● Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте шаг передней ногой назад, чтобы она встретилась с задней ногой.

● Повторите, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите по гантели в каждой руке по бокам (выберите подходящий вам вес).Или же, чтобы сильнее проработать корпус, держите перед собой набивной мяч обеими руками. Делая шаг вперед для выпада, держите руки прямыми и поднимите мяч над головой. Опустите его, когда вы вернетесь в положение стоя.

Упражнение 7: становая тяга на одной ноге

Упражнение 7: становая тяга на одной ноге

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для увеличения силы бега, а также улучшает стабильность для снижения риска травм.

● Встаньте прямо, держа в правой руке гантель или гирю.

● Оторвите левую ногу от пола и вытяните левую ногу за собой. Наклонитесь вперед в бедре, сохраняя спину прямой, а правую руку вытянутой к полу.

● Слегка согните правое колено и держите бедра на одном уровне.

● Принесите вес почти к полу и спину как можно ближе к горизонтали, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой стороны.

Упражнение 8: Супермен / разгибание спины

Упражнение 8: Супермен / разгибание спины

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для более стабильной, вертикальной позы при беге и повышения эффективности бега.

● Лягте лицом вниз, руки за уши ладонями вниз.

● Поднимите грудь и плечи над полом и сожмите лопатки вместе.Продолжайте смотреть в пол, чтобы не растягивать шею.

● Опустите в исходное положение и повторите.

Упражнение 9: Ягодичный мостик

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 15 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Нацелен на ягодичные мышцы для улучшения активации во время бега. Это поможет вам держать таз на одном уровне, а ноги, таз и туловище выровнены во время бега, что повысит вашу устойчивость и, следовательно, эффективность бега.

● Лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу.

● Поднимите бедра к небу, чтобы образовалась прямая линия между коленями, бедрами и плечами.

● Держите плечи на полу, чтобы защитить шею.

● Удерживайте это положение в течение двух секунд, прежде чем снова медленно опускаться и повторять.

● Чтобы усложнить задачу, вытяните руки над собой.

Упражнение 10: Подъем ног

© Бен Фоксолл

Подходы и повторения: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет сгибатели бедра, которые отвечают за подъем колен во время бега.Также прорабатывает нижнюю часть живота для более устойчивого торса.

● Лягте на спину, руки по бокам.

● Сведите ноги вместе и поднимите их как можно ближе к вертикали, насколько вам удобно.

● Медленно опустите их на дюйм над полом и повторите.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *