100 отжиманий: 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий

Почему челлендж 100 отжиманий в день — очень плохая идея | Sport lifestyle

Вы наверняка слышали про недавний тренд на ютубе, где люди делают по 100 отжиманий в день в течении месяца, а потом демонстрируют результаты. И хотя я всегда за любой движ в спорте и тренировках, присоединяться к этому мероприятию я не советую.

Я расскажу о 3 причинах, почему 100 отжиманий в день это плохая идея и подскажу, чем их следует заменить.

1. Нельзя качать грудные и не качать при этом спину!

Пожалуй первое, что меня настораживает в сотне отжиманий, так это неравномерное развитие мышечного каркаса. Делая одни отжимания, можно перекачать грудные мышцы, и это может негативно сказаться на осанке (чем лучше вы занимаетесь, тем хуже будет спине).

Дело в том, что перекаченные (относительно спины) грудные мышцы будут вас как бы скручивать. На спине банально не будет мышц, которые бы это уравновесили. Вывод простой: тренируешь грудные — обязательно тренируй и спину (например, подтягиваниями).

2. Отсутствие отдыха

Тренироваться каждый день просто не имеет смысла. Если мы полностью убиваем мышцы сегодня, то лучшее, что мы можем сделать для них в ближайшие дни, так это дать им нормально отдохнуть.

3. Неправильная прогрессия нагрузки

Для одного сотня отжиманий будет как раз, для другого и 30 станут подвигом. Нельзя ориентироваться на случайное число повторений, твоя тренировка должна отвечать твоим целям и возможностям.

Что я предлагаю?

Не заниматься популярной ерундой. Если уж делать 100 повторений, то не одного упражнения, а постараться зацепить как можно больше мышечных групп. Какой смысл перекачивать одни грудные и трицепсы (да ещё и таким неэффективным способом), когда можно за те же усилия прокачать тело полностью?

Вместо 100 отжиманий, лучше сделать:

• 20 подтягиваний
• 20 приседаний
• 20 отжиманий
• 20 отжиманий носорога
• 20 подъёмов прямых ног в положении лёжа

Таким образом мы делаем те же самые 100 повторений, но развиваем тело комплексно, без перекосов.

Если статья была полезна, поддержи её

👍

Как 100 отжиманий в день способны изменить фигуру | ВАШ СПОРТ

Привести тело в форму можно без изнурительных тренировок и посещения спортзала. Прокачать мышцы и обрисовать привлекательный рельеф реально и в домашних условиях, если ежедневно выполнять 100 отжиманий. Цифра кажется устрашающей и фантастической, но существует смягчающее условие. Нигде не указано, что такое количество нужно осилить за один подход.

Основные бонусы

Поддержание формы требует оплаты абонемента в спортивный зал, а в некоторых случаях статья расходов распространяется на услуги личного тренера. Домашние отжимания абсолютно бесплатны и не займут много времени, поскольку можно сэкономить на дороге в фитнес-центр и обратно. Среди основных преимуществ упражнений можно выделить:

• Увеличение мышечной массы. Прорабатывается спина, пресс, трицепсы, плечи и грудные мышцы.
• Улучшение спортивных показателей. В среднем за 30 дней постоянных отжиманий, ваше максимальное количество повторений за один подход увеличится на 120-140%.
• Повышение самооценки. Добившись видимых результатов и поставленных целей, вы сможете гордиться собственными достижениями.

Регулярные нагрузки нормализуют сон, улучшают настроение и жизненный тонус, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Первые результаты будут заметны уже к концу месяца, когда почувствуется сила и выносливость.

Техника выполнения

Основная ошибка начинающих — стремление к быстрому результату. Ежедневное рассматривание своего тела в зеркале неинформативно, поэтому следует набраться терпения. Не стоит с первых дней пытаться выполнить максимум за один подход, иначе организм запротестует уже на следующее утро. Важно придерживаться рекомендаций профессионалов:

• Необходимо начинать максимум с 10 повторений за подход, чтобы не растратить запал и мотивацию.
• Если полное отжимание не получается качественно, можно выполнять его с колен. Когда мышечный корсет окрепнет, можно переходить к классической технике.
• При боли в мышцах количество повторов снижаем до 5, а при хорошей выносливости увеличиваем до 20-25 раз.
• Огромное значение имеет правильная техника выполнения. Непростительная ошибка — расслабленные мышцы торса и спины. Корпус должен быть жестким, как при удержании «планки».
• Следует концентрироваться не только на упражнении, но и на собственных ощущениях. При возникновении боли специалисты рекомендуют сразу прекращать отжимания, чтобы дорога к идеальной фигуре не обернулась травмой.

При составлении графика тренировок нужно учитывать свои биологические часы. «Жаворонкам» большую часть подходов желательно выполнить в первой половине дня, «совы» могут перенести отжимания на послеобеденное время.

Подводные камни

На словах всё звучит просто идеально, поскольку в мыслях рисуется образ идеальной фигуры. В реальности дело обстоит с точностью до наоборот. Примерно на второй неделе энергия иссякает, план начинает давать сбой, а очередной подход откладывается на потом. Преодолеть переломный период помогут советы бывалых:

• Если тело не привыкло даже к минимальным нагрузкам, уже на второй день оно отзовется болью в мышцах. Дискомфортные ощущения могут сохраняться дольше недели, из-за чего появится желание бросить затею. Необходимо перебороть себя, проявив силу воли.
• Выносливость появится не сразу, а спустя пару недель, поэтому придется потерпеть.
• Ближе к вечеру силы организма практически исчерпаны, поэтому заставить себя отжаться хотя бы 10 раз намного сложней. Желательно распределять основную нагрузку на период максимальной активности.

Главный стимул

Желание бросить занятия на полпути возникнет не один раз. Опытные тренеры рекомендуют придумать систему вознаграждений, чтобы продержаться как можно дольше и выработать привычку:

• Короткий квест. После каждого подхода делать себе поощрение, основываясь на личных предпочтениях.
• Юмористические напоминания. Выставить на телефоне заметку с будильником: «Выполни десятку», «Долой жир» или «Поднимайся с дивана». Хорошее настроение — залог успешной тренировки, а звуковой сигнал поможет не забыть об отжиманиях.
• Соцсети. Метод для смелых людей без комплексов, поскольку придется выкладывать посты со своими фотографиями в личном аккаунте. Слова поддержки и приятные комментарии от друзей и незнакомцев станут отличным стимулом для продвижения к цели.

—

Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал ✅

—

Читайте также

👉 Гоблет приседания с гирей или гантелями

👉 Мышцы кора и актуальность их тренировки

👉 Упражнение «Ослик» для икроножных мышц

👉 Как увеличить мышцы без вреда для здоровья

👉 Спорт и здоровье

Как держать себя в форме — 100 отжиманий / Хабр

Я работаю в сфере IT. Это значит сижу в офисе большую часть дня.

Дома опять просиживание у компьютера, что не может не отражаться на тонусе и общем состоянии организма. В школе физкультура была обязательным предметом, в институте уже не обязательным. Физкультурник так и сказал нам на первом курсе: «Сейчас мы сдадим нормативы и потом вы будете наблюдать как ухудшаются Ваши результаты к пятому курсу».

Сейчас я работаю и никто не заставляет ничем заниматься. Сам себе хозяин. Однако, хочется держать тельце в форме! Каждый сам находит выход из этого положения, вот и я озаботился. Поход в тренажерный зал отверг сразу! Прошу не спорить! Я не имею ничего против Тренажерного зала или Фитнесс центра, просто это не для меня.
Во-первых это время, которого итак не хватает, во-вторых это деньги, пусть небольшие, но лишними они никогда не бывают.

Решено было заниматься зарядкой утром и выполнять небольшой комплекс упражнений вечером. Идея хорошая, но лень моя все равно непобедима. Каждое утро находилась причина чтобы начать со следующего утра, и каждое следующие утро все сначала.

Методом проб и ошибок пришел к такому комплексу: Сто отжиманий. Просто необходимо выполнять 100 отжиманий в день, не больше и не меньше. Вот мой порядок: 40 утром, 20 раз в обед (перед обедом) и 40 раз вечером, после возвращения с работы.

Плюсы:

• Не надо выделять время для упражнений, по 3 минуты три раза в день — это не время.
• Экономятся деньги.
• Превосходное физическое состояние с утра.
• Простота выполнения.

Минусы:
для цельности и по просьбе пользователя gotanda

• Нагрузка не на все группы мышц.
• Не подходит для «сов» (любителей заниматься вечером)

А теперь немного рекламы.
Использую данный метод последний год. Можете мне не верить, но заболевание простудой и гриппом снизилось в два раза (да, я специально считал) и я забыл что такое насморк. Так же появился пресс (кубики на животе), в душ ходить приятней.

UPD: Я не в коем случае не против занятий в тренажерных залах и фитнесс центрах! Когда есть время, деньги и желание этим заниматься. Прошу не писать комментарии о пользе правильных занятий в спортивном зале у хорошего тренера, это бесспорно. Здесь описан способ поддержания себя в тонусе, тратя минимальное время.

Что будет, если делать 100 отжиманий в день: 10 ярких изменений

Отжимания – упражнение, которое поможет проработать трицепс, мышцы грудной клетки, плечи. Для них не требуется наличие специального оборудования и особых навыков. Научившись выполнять 100 отжиманий в день, вы не только доведёте до идеала свой верх, но и получите ряд дополнительных преимуществ, о которых мы и расскажем.

Улучшения функционального состояния и тренировка всего тела

Отжимания активируют большие группы мышц, в частности, грудь, плечи, трицепс, руки, а также задействует мышцы поясницы. Работа над этими мышцами сделает вас сильнее.

Увеличение уровня тестостерона

С возрастом количество гормона тестостерона в организме снижается, это негативно отражается на состоянии организма и может стать причиной развития некоторых заболеваний. Регулярные физические упражнения, в том числе отжимания, способны поддерживать уровень тестостерона в организме, тем самым замедляя процесс старения.

Увеличение мышечной массы

Мышечная масса позволяет быстрее сжигать лишние калории, но с возрастом её количество снижается и процесс избавления от лишних калорий замедляется.

Регулярные отжимания позволяют поддерживать и увеличивать мышечную массу. Для максимального эффекта рекомендуем чередовать отжимания с другими упражнениями, например, с приседаниями.

Великолепный верх

При выполнении отжиманий вы задействуете основные мышцы верхней половины тела. Вам необходимо держать спину прямо, таким образом вы прорабатываете мышцы пресса. Кроме того, при отжиманиях вы приводите в тонус мышцы груди, трицепсы и плечи.

Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему

Во время отжиманий ваше сердце чаще сокращается и перекачивает большой объём крови, богатой кислородом, в мышечную ткань. Таким образом, вы улучшаете состояние сердечно-сосудистой системы.

Тонус мускулатуры корпуса

Отжимания стимулируют не только пресс, но и мышцы таза, брюшной полости и нижней части спины. Если вы новичок в спорте и хотите просто увеличить свою силу, то отжимания являются оптимальным вариантом для этого.

Хорошая осанка

Во время отжиманий вы параллельно укрепляете мышцы, которые отвечают за ровную осанку. Старайтесь держат корпус в ровном положении во время выполнения, так вы не только положительно повлияете на спину, но и сделаете тело более сбалансированным.

Нет нужды в вспомогательном оборудовании

Данное упражнения можно выполнять где угодно, вам не потребуется никакое дополнительное снаряжение. Таким образом, отжимания позволяют привести свою форму в порядок без лишних денежных затрат.

Повышение уровня физической подготовки

При отжиманиях вы укрепляете верх, что в дальнейшем поможет вам беспроблемно перейти к силовым тренировкам с большими весами. 100 отжиманий в день не сделают из вас сверхсилача, но ваша форма однозначно улучшиться и вы почувствуете себя более активным и сильным.

Укрепление костей и улучшение сна

Старения сопровождается потерей плотности костей, при регулярных отжиманиях вы можете отсрочить это состояние. Данное упражнение увеличивает общую силу и костную массу.

А ещё регулярные физические нагрузки придают бодрость в течение дня и делают ночной отдых более качественным.

Девушка 100 дней делала по 100 отжиманий и удивлена тем, как изменилось ее тело

В марте, когда в Великобритании начался локдаун и тренажерные залы были закрыты, журналистка издания Insider Рэйчел Хоси решила отжиматься дома по 100 раз в день, чтобы поддержать свою спортивную форму. «Через сто дней я в восторге от того, как изменилось мое тело», — поделилась она.

Рейчел Хоси всегда любила силовые тренировки, так что перспектива неопределенное время не посещать тренажерный зал ее совсем не обрадовала. Отжимания выглядели идеальным упражнением для локдауна: не нужно оборудования или много места, но при этом упражнение достаточно сложное.

— Надо признать, что отжимание было движением, которое я редко делала на тренировках: лишь когда тренер говорил мне об этом и никогда по своему желанию.

В начале челленджа девушка могла сделать десять отжиманий за раз, и то с не слишком хорошей техникой. 100 отжиманий в день она разбила на 10 подходов, которые выполняла с 9 утра до 6 вечера. Дополнительным бонусом казалось то, что такое обещание заставит делать короткие перерывы в сидячей работе.

Первое время было нелегко: у Рейчел болели плечи, грудь и спина. Последние подходы приходилось выполнять с коленей. Журналистка немного меняла позицию рук, чтобы задействовать разные мышцы. По совету тренера она заканчивала каждый сет упражнением на противоположные группы мышц, растягивая перед собой резинку для фитнеса: так тренировка получалась более сбалансированной.

Особенно сложно было в выходные: журналистка забывала о челлендже и к вечеру приходилось быстро наверстывать упущенное. Чтобы не получить травму, Рейчел ввела для себя правило: за один подход в любом случае не делать больше 15 повторений.

Только через месяц выполнять 100 отжиманий в день стало легче. Из-за болезни Рейчел пропустила несколько дней отжиманий, но «отработала» их позже.

Первые изменения в фигуре стали заметны девушке примерно через 50 дней. Более выраженными стали не только мышцы рук и спины, но и мышцы кора — они тоже работают во время отжиманий.

— Я удивлена тем, как мое тело изменилось за 100 дней, пусть это и не так заметно на фотографиях! Если честно, я даже немного похудела: примерно на 3 кг.

Рейчел отметила: ее челлендж был куда тяжелее в психологическом плане, чем в физическом. Под конец она просто ненавидела отжимания. Но теперь, когда все закончилось, планирует делать это упражнение и дальше. Правда, не так регулярно и точно не по 100 раз за день.

Читайте также

Программа тренировок: 100 отжиманий | Tренинги

Отжимания – одно из самых распространенных упражнений. Его используют для улучшения формы и школьники и военные. Существуют различные виды отжиманий, о них поговорим немного ниже. А также рассмотрим программу «100 отжиманий» за 6 недель.

Содержание

Для чего нужны отжимания и виды

 

Отжимание является типичным базовым упражнением. Это упражнение – многосуставное, то есть тренирует множество мышц. Однако наибольшая нагрузка приходится на две мышцы: трицепсы и грудные. Дополнительно работают предплечья, некоторые мышцы кисти, дельтообразные мышцы, мышцы низа спины, квадрицепсы и пресс.
Рассмотрим основные виды отжиманий, которые используют при своих тренировках многие спортсмены.

Обычное отжимание

Это упражнение задействует

: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Упражнение выполняется в положение лежа, на четвереньках. Спину держите ровно, ноги выпрямите, а весь вес необходимо удерживать на руках. 
Опустите тело, до состояния касания грудью пола. Немного задержитесь в нижней точке, а затем вновь вернитесь в исходную позицию.

 

 

 

 

 

 

Отжимание на одной руке

Это очень сложное упражнение, однако, оно очень хорошо растит плечевой пояс, а также действует по длине всей грудной мышцы. 
Примите упор на четвереньках. Руки расположите на ширине плеч. Удерживайте свой вес на прямых руках. Держите равновесие. Разведите ноги насколько возможно шире. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за спину.
Опускаясь, коснитесь грудью пола, немного задержитесь, а затем вернитесь в исходное состояние.

 

 

 

 

Отжимание с широко поставленными руками

Это упражнение задействует:

мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите стандартное для отжимания положение (на четвереньки) и поставьте руки на ширине плеч. Опуститесь на пол, коснувшись его грудью. Ненадолго задержитесь в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное состояние.

 

 

 

 

 

 

«Алмазная» постановка рук

Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Ладони сложить так, чтобы расположение пальцев напоминало алмаз. Спину держите ровно!
Опуститесь, коснувшись грудью пола, немного задержитесь и вернитесь обратно.

 

 

 

 

 

 

Отжимание от пола с поворотом корпуса

Это упражнение задействует: мышцы верхней части спины, груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Отожмитесь, как обычно, а после разверните корпус, подняв правую руку так, чтобы тело образовала «букву Т».

Согните руку и медленно опустите корпус. Повторите зеркально упражнение.

 

 

 

 

 

 

 

Отжимание с нырком

Это упражнение задействует: передний пучок дельтовидных мышц, мышцы груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Ладони параллельно линии ушей.
Поднять как можно выше бедра, не сгибая при этом спину. Опуститесь, немного коснувшись грудью пола, немного задержитесь в таком положении, а затем «нырком» вернитесь в исходное состояние.

 

 

 

 

 

 

 

Программа тренировок – 100 отжиманий за 6 недель

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «100 отжиманий». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Просто сделайте столько отжиманий, сколько вам будет не сложно. Только не нужно врать себе. Сделайте все честно. 
Отметьте, какое количество отжиманий у вас вышло. У меня, например, в начале, получилось выполнить 25 отжиманий.
Перед тем как приступить к выполнению программы я бы порекомендовал подробнее ознакомиться с программой. Для этого понадобиться всего пару дней. Занятия должны проводиться три раза в неделю. Мне было удобно проводить тренировки в понедельник, среду и пятницу. 
Я знаю, что многие люди получают на начальном этапе 2 или 3 уровень. Это очень хорошее начало. Однако если вы получили 1 уровень, просто начните тренировку с облегченных отжиманий.
Итак, приступаем к выполнению программы.

1 неделя

Начинаем тренировку с 1-й недели. Вы же запомнили свой результат теста. Отлично. Теперь нужно просто сопоставить количество выполненных отжиманий с таблицей, представленной ниже. 

Приведем простой пример: вы выполнили 10 отжиманий и получили второй уровень. Значит, вам нужно смотреть 2-й столбец таблицы. Если же ваши достижения превысили 20 отжиманий, то я бы порекомендовал вам перейти сразу ко второй неделе.

Вы преодолели первую неделю и готовы перейти ко второй? Что же – молодцы. Желаю вам успехов. Если же вам эта неделя показалась достаточно сложной, я бы порекомендовал вам повторить ее еще раз.

2 неделя

Переходим ко второй тренировке. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы проходили программу и на первой неделе. Только не в коем случае не жалейте себя и не ленитесь. Обязательно делайте перерывы между подходами. 
В конце 2-й недели повторите тест. Выполните отжиманий столько, сколько сможете, но не переусердствуйте. Этот тест нужен, чтобы определить ваш уровень для последующих тренировок. Выполнить его нужно за пару дней до окончания второй недели.

Не забудьте про тест. Это количество нужно запомнить. Поздравляю вас с окончанием второй недели.

3 неделя

Теперь вы готовы пройти тренировку 3-ей недели. Теперь я уверен, вы делаете отжиманий намного больше, чем на первом тесте.
Если ваше количество отжиманий:

• 16-20 отжиманий – смотрите 1-ю колонку
• 20-25 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
• если же вы сделали > 25 отжиманий – вы молодец. С гордостью можете смотреть 3-ю колонку.

Если же вам очень трудно – не вешайте нос. Многие люди на этом этапе делают всего 16 отжиманий. Просто повторите программу той недели, которая вам показалась самой сложной. Я уверен – вам все удастся.

4 неделя

Итак, пройдена ровно половина. Впереди четвертая тренировка. Продолжайте выполнять программу в том же духе. 
В конце этой недели сделайте уже так знакомый вами тест. Вы же помните, как он выполняется? Это количество запомните. Тест нужно выполнить за пару дней до конца четвертой недели.

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий.

5 неделя

Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

• если 31-35 – смотрите 1-ю колонку
• 36-40 – смотрите 2-ю колонку
• >40 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

6 неделя

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

• 46-50 отжиманий — смотрите 1-ю колонку
• 51-60 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
• >60 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Итоговый тест

Как вы помните — программа носит название «100 отжиманий». Давайте же подтвердим его.
Просто сделайте обычные отжимания столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 отжиманий подряд. Если разбить 100 отжиманий на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

• Ребята программа правда, я когда начинал отжался 36 начал с 3 недели, прошёл все и 6-ую и смог отжаться 92, просто до 100 сил не хватило))
• Программа работает. Начал с 50 раз, через 3 недели отжался 110.
• 15 лет назад занимался по подобной программе ( очень схожей по принципу и срокам)… 100 отжиманий это реально. Я даже на одной руке мог отжиматься по 10 раз.
• Всегда хорошо отжимался. Но как то забил на все эти дела и давно не тренировался. Решил попробовать программку. На тест отжался 30 раз, начал со второй недели выше среднего. Но, вроде отжавшись 30 раз, было тяжело выполнять подходы, думал что дойду то 3-го дня третей недели и не выполню ее….ни хрена, третья неделя пошла как орехи щелкать…вот десять секунд назад, с успехом закончил 3-ю неделю. Буду продолжать и по любому закончу) А мышцы действительно подрастают, вроде за такое короткое время я в общем доволен)

Видео

Комплекс отжиманий за 12 минут

Виды отжиманий

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Марафон для супергероев: 100 отжиманий в день

Самоизоляция — это не повод впадать в уныние, шерстить тревожные новости и заедать стресс.

Портал 5 сфер присоединяется к челленджу, который запустил профессиональный тренер Михаил Пинтосевич в своей группе на Facebook и Telegram-канале. 

Уже сегодня и на выходных начинаем отжиматься по 100 раз в день. Занимаемся сами и подключаем всю семью! 

Как правильно распределить объем и интенсивность нагрузки в течение дня? Советы от Михаила Пинтусевича

Обычным людям в повседневной жизни не нужны большие мышцы. Им, как правило, нужна мышечная сила, а не большой объем и красивый рельеф.  

Уверен, что для многих будет большой новостью тот факт, что если вы просто любитель потягать железяки в «качалке» и тренируетесь с максимальной нагрузкой, то в каждом мышечном сокращении участвуют не больше 20-30% соответствующих  мышечных волокон. У элитных спортсменов этот процент доходит до 75%. И достигается такой результат специальными практиками, которые учат их мозг включать в работу максимальное количество миофибрилл.  

Как будем отжиматься для здоровья и крепости? 

Каждое отжимание следует выполнять, тщательно следя за техникой. Вашим лозунгом на время Марафона должна стать фраза: «Я практикую отжимания..», а не «фух!.. я отработал с полной отдачей..чемпион!..  отдал в подходе все силы до последней капли!»  

Не доводите себя до упора, помните, что вам нужно сохранять силы на следующий подход. А таких подходов будет много в течение дня!

Лучший способ для нашей тренировки — делать малое количество повторов, чтобы не выдохнуться и не устать. Затем короткий перерыв и еще один подход.

Поделали домашние дела, и через время делаете новую серию отжиманий. 

Общее количество отжиманий за день должно достичь 100!

Задача, чтобы в вашем мозгу зафиксировалась правильная («безопасная» для мышц и сухожилий ) траектория движения.  

Ставь цели и достигай их!

Бесплатный мастер-класс «ДЕЙСТВУЙ! УДВОЙСЯ! Х2». Только сегодня книга «Ставь цели» в подарок!

Смотрите дополнительные видео-упражнения от Михаила Пинтосевича для тренировки верха тела.

Процессом и результатами тренировок делитесь в  Facebook, Instagram и Tik Tok, отметив аккаунты Михаила и 5 сфер с хештегом #марафон5сфер. 

Длительность марафона — 1 месяц. Стартуем 3 апреля, а итоги подводим 3 мая!

Читайте также

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

5 СФЕР

Данный материал создан редактором Онлайн-Платформы 5 СФЕР.

10 способов сделать 100 отжиманий

10 способов сделать 100 отжиманий

Как вы, наверное, видели, многие люди выполняют задание «100 отжиманий в день». Забавно то, что я никогда не планировал, что это будет формальный вызов, но потом, как вы знаете, люди начали сходить с ума от этого. (Думаю, некоторые люди забыли принять лекарство, лол. Эй, без обид. Я сказал: НЕТ ОПАСНОСТИ.)

В любом случае, я хотел предложить несколько быстрых, но полезных идей о том, как получить максимальную отдачу от этой задачи, немного структурируя вещи.Итак, вот 10 способов сделать 100 отжиманий.

10 способов сделать 100 отжиманий

Набор плотности. 100 отжиманий в как можно меньшем количестве подходов.

Набор Cadence. 10 минут, поминутно, каждую минуту, 10 минут.

Партнер Лестница «Я иду, ты иду». 1 повторение, 2 повторения, 3 повторения и т. Д. Поднимитесь как можно выше в хорошей форме, затем сбросьте настройки и начните снова, пока не будет выполнено 100 повторений.

Набор темпа. Сколько повторений вы можете выполнять за раз, с темпом на 2 секунды ниже и на 1 секунду выше.

Взрывные отжимания руками вверх. Они должны быть быстрыми и реактивными. Как только приземлишься, взлетай снова.

Подход «разыграй аппетит». Примерно 25 повторений перед каждым приемом пищи.

Отжимания в 3-х направлениях. Один повтор в позиции ромбовидный, один в стандартной позиции, один повтор в позиции широким хватом.Повторяйте, пока не добьетесь 100 повторений.

3-х ступенчатые дроп-сеты отжиманий. Начните с отжиманий с приподнятыми ногами. Выполните как можно больше повторений. Затем, не отдыхая, переходите к стандартным отжиманиям. Опять же, как можно больше повторений. Наконец, индуистские отжимания. Повторяйте до тех пор, пока общее количество повторений не будет достигнуто 100

Еще одна вариация последнего: Пикирующий бомбардировщик, стандартное отжимание, индуистское отжимание — повторяйте до тех пор, пока не будет выполнено 100 повторений.

Наборы различной интенсивности. 10 отжиманий на одной руке (по 5 на каждую руку), 10 отжиманий алмазов, отжимания на 30 футов, 50 стандартных отжиманий.

Бурпинатор. 100 бурпи С полным отжиманием в каждом повторении.

Подобные вариации важны, потому что они заставляют вас акцентировать внимание на разных вещах, таких как сила, физическая подготовка, гипертрофия или подвижность, когда вы продвигаетесь в процессе выполнения задания. Таким образом, вы получаете более широкий спектр преимуществ (и предотвращаете чрезмерное использование), становясь сильнее и лучше в этом прекрасном упражнении.

Хорошо, этого должно быть достаточно, чтобы вы начали. Если вы хотите большего (поверьте, хотите!), То смотрите PS.

— Пат

И теперь: 100 способов сделать 100 отжиманий

PS — Хорошо, мы на PS. Ура!

Итак, позвольте мне рассказать вам кое-что очень крутое и интересное. Пожалуйста, прыгайте внутрь.

Итак, если вы в моем списке рассылки, вы, вероятно, уже слышали об этом, но предположим, что это не так. Предположим, вы не знаете, что лучше для себя.Предположим, вы , это человека.

Что ж, вот секрет, который я только что объявил орде.

Недавно я составил классное и фантастическое руководство по 100 способов получить 100 отжиманий . Эти 10 способов, приведенных выше, фактически взяты из этого руководства…

В любом случае, в этом «крутом и фантастическом» руководстве вы найдете 100 тренировок, сосредоточенных вокруг отжиманий, для развития универсальной силы, мышц и подвижности с помощью всего одного простого упражнения и нескольких очень полезных вариаций. Это.

Эти тренировки непростые, но эффективные. Кроме того, они возбуждают и сжигают каждую прожитую калорию. Они также наращивают сложную мышечную массу. Кажется, что мышцы знают, что делают!

А теперь самое интересное во всем этом…

Я на самом деле раздаю это «крутое и фантастическое» руководство всем, кто предварительно заказывает копию моей будущей книги «Как стать лучше в (почти) во всем», чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этих 100 повторений в день. вызов.

Помните: если вы предварительно закажете одну копию книги, вы получите ее плюс все другие полезные вещи, но если вы предварительно закажете 3 копии (всего 3!), Вы также получите эту потрясающую минималистскую программу, которую я уже говорил.

Но вот в чем дело, И ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО.

Это руководство «100 способов получить 100 отжиманий» предназначено для всех, кто предварительно заказал на следующей неделе , поэтому, если вы хотите этот план тренировок, вам нужно сделать предварительный заказ СЕГОДНЯ.

Это делает это руководство очень своевременным и ограниченным подарком. Поэтому, пожалуйста, следуйте инструкциям на странице предварительного заказа ниже, чтобы я мог отправить вам 100 способов получить 100 отжиманий, когда он дебютирует на следующей неделе.

http://www.howtobebetterbook.com

PPS — Еще одно быстрое (но важное) напоминание: помимо всех бонусов, уже перечисленных на странице предварительного заказа, я добавил следующие подарки только для всех читателей / подписчиков, которые сделали предварительный заказ 3 (или более!) копии моей будущей книги.

— 30-дневное соревнование по рывку с гирями

— The Minimalust: полное руководство по тренировкам с собственным весом

-100 способов сделать 100 отжиманий

Опять же, на следующей неделе выйдет книга «100 способов сделать 100 отжиманий», чтобы помочь людям вместе с испытанием отжиманий по 100 повторений в день, поэтому, если вы хотите принять участие в этом, перейдите на страницу ниже и убедитесь, что вы заранее заказать сразу.

http: //www.howtobebetterbook.com

Этот парень делал 100 отжиманий каждый день в течение всего года

YouTuber Джек Клэнси недавно подошел к концу годичного фитнес-эксперимента, в котором он делал 100 отжиманий каждый день в течение 365 дней, начиная с 15 июня 2019 года и заканчивая 14 июня 2020 года. Он был вдохновлен на то, чтобы взяться за дело. эту задачу сделали пользователи YouTube, такие как Simple Man, Джеймс Уайт и Ник Бэр, каждый из которых задокументировал свой собственный опыт выполнения 100 отжиманий в день в течение целого года (или, в случае Бэра, десятилетия), и в своем последнем видео он поделился вещи, которые он узнал за последний год, а также физические результаты.

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

«Когда я только начинал много лет назад, я вообще не мог отжиматься», — говорит он. «Мне пришлось делать отжимания на коленях или другие скорректированные отжимания, чтобы учесть мою нехватку силы. Немного потренировавшись и попрактиковавшись, я смог сделать несколько стандартных отжиманий, затем еще несколько, затем еще несколько, и когда я начал это испытание, я смог сделать 14 отжиманий в первый день.Со временем я смог набрать их до 36 подряд ».

Он также считает, что ежедневные отжимания помогли ему сформировать более здоровые привычки в других частях его распорядка и в целом способствовали тому, что он вел более активную жизнь». Приобретение привычки , желающей, чтобы тренировался ежедневно, действительно меняет правила игры, — говорит он. «В моем случае привычка тренироваться каждый день привела к лучшему питанию и лучшему сну».

Задача, Джек похудел на 17 фунтов, нарастил мышцы и улучшил свою силу и выносливость.Однако он добавляет, что начало со 100 отжиманий означало, что задача была очень сложной для начала, и что это могло бы помочь, если бы он начал с 50, а затем, по прошествии года, он смог сделать больше отжиманий. с легкостью 100 стало слишком легко, так как ежедневные тренировки не продвигались. «Возможно, вы оставите некоторую прибыль на столе», — говорит он.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, Джек признает, что важно давать организму достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и избежать риска травм. «Вы можете делать 100 отжиманий каждые других дней, чтобы лучше соответствовать вашим потребностям и способностям», — советует он.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренерские соревнования по отжиманиям в App Store

■ Присоединяйтесь к миллионам, завершая серию испытаний Zen!
■ От 0 до 100 отжиманий за 8 недель!
■ Рекомендовано в журналах Glamour Magazine, Yahoo!’s Appolicious, Popsugar Fitness, Apple «What’s Hot», Apple «New & Noteworthy» и рекомендовано врачом на healthTap!

«С трудом мог сделать 20 отжиманий, но эта программа поставила меня перед задачей и помогла мне достичь цели! Легкая и понятная программа.Просто нажмите «Старт», и голосовой тренер проведет меня! »

Готовы ли вы к 100 отжиманиям? Тренируйте свое тело и сделайте 100 отжиманий с теми же людьми, которые принесли вам ОФИЦИАЛЬНОЕ приложение для обучения 5K C25K® №1.

Используя проверенную программу, вы сможете выполнить 100 отжиманий всего за 8 недель! Серия Zen Challenge предназначена для всех уровней подготовки. От новичков до ветеранов фитнеса — это приложение поможет вам набрать силу и выносливость, чтобы завершить 100 отжимания.

≈ Начать просто и понятно ≈
1. Просто откройте приложение и начинайте!
2. Слушайте голосовые подсказки!

≈ Характеристики ≈
◎ Первые 2 недели бесплатно! Начни сегодня!
◎ Получайте значки и награды за завершение тренировки!
◎ Интуитивно понятный дружественный интерфейс
◎ Интегрирован с сообществами Facebook / Twitter / Instagram, так что поделитесь своими успехами и достижениями!

≈ НОВЫЙ Zen Unlimited Pass — Попробуй бесплатно! ≈
◉ Музыка, отмеченная наградами, от лучших ди-джеев!
◉ Научно доказано, что повышает мотивацию на 35%.
◉ Неограниченный доступ ко всем профессиональным функциям во ВСЕХ фитнес-приложениях Zen Labs.

Мы надеемся, что приложение вам понравится, и вы найдете его полезным инструментом для тренировок.Пожалуйста, оставьте нам любые дружеские отзывы и поставьте нам оценку, если вам нравится приложение!

Вопросы / комментарии по приложению? Пожалуйста, напишите нам по адресу [email protected] или посетите нас на www.zenlabsfitness.com.

≈ Connect ≈
Facebook: @ C25Kfree
Twitter: @ C25Kfree
Instagram: @ officialc25k
Хештег: # C25K
https://forums.zenlabsfitness.com

Стоимость и условия подписки:

Подписка не будет продлена автоматически, если отключено в настройках учетной записи iTunes не менее чем за 24 часа до окончания текущего периода.Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята оплата после подтверждения покупки. Если вы подпишетесь до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Политика конфиденциальности и условия использования:
https://www.zenlabsfitness.com/privacy-policy/

Отказ от ответственности

Это приложение и любая информация, предоставленная им или Zen Labs Fitness, предназначены только для образовательных целей.Они не предназначены и не подразумевают замену профессиональной медицинской консультации. Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любой фитнес-программы.

Безопасно ли делать 100 отжиманий каждый день? (Я спросил эксперта) — Толстый, сломанный и глупый

Я начал делать 100 отжиманий в день 15 июня 2019 года. 30-дневное испытание, но мне так понравилось их выполнять, что я продолжил. С тогда я не пропустил ни дня, и теперь планирую делать их каждый день в течение года.На На 42-й день у меня возник вопрос: действительно ли это безопасный ? Чтобы узнать, я — спросил эксперт и провел независимое исследование. Вот что я узнал:

Это — это безопасно делать 100 отжиманий каждый день! Ваше тело адаптивный. Он подстроится под ваш ежедневный распорядок отжиманий. По мере того, как вы делаете все больше и больше отжимания, они станут легче, что еще больше снизит стресс и риск для вашего тело.

При этом — это риска, связанных с выполнением 100 отжиманий каждый день.Чтобы сделать это увлекательным, эффективным, долгосрочным, постоянным, вдохновляющим на личные изменения и безопасным испытанием , вам следует учесть множество вещей. Для удобства навигации остальная часть этого поста организована следующим образом:

• Мнение эксперта
• Распространенные травмы отжиманий
• Правильная форма снижает риск травм
• А как насчет мышечного дисбаланса?
• Психологический риск: неудовлетворенные ожидания
• Вопросы по теме

Мнение эксперта

Я не хочу причинять себе вред, делая отжимания каждый день, и я не хочу тебя чтобы получить травму, делая отжимания каждый день.Помимо разочарования в целом качество жизни, травмы — больше никаких отжиманий. Плохо.

Чтобы убедиться, что мои выводы были как можно более точными и ответственными, я попросил своего старого друга, доктора Даниэля Джаффе , высказать свое мнение.

Доктор Джаффе имеет докторскую степень по физиологии упражнений из Спрингфилдского колледжа. Кроме того, он является исследователем и доцентом в Военной академии США в Вест-Пойнте . Он сделал изрядное количество отжиманий и хорошо знает эту тему.

Его мысли по поводу безопасного выполнения 100 отжиманий каждый день:

Принцип конкретной адаптации Матевеева к предъявляемым требованиям (СКАЗАНО )

Проще говоря, наш организм адаптируется практически к любому повторяющемуся раздражителю. Ежедневное выполнение 100 отжиманий можно рассматривать как повторение любой формы повторения. физическая нагрузка (например, физический труд) на ежедневной основе. Может быть несколько проблемы на этом пути, но мы будем адаптироваться.

Ранние испытания

По словам доктораДжаффе, вы могли испытать следующее, особенно в начало 100 отжиманий в день:

• Отсроченная болезненность мышц (DOMS)
• Тендинит ротаторной манжеты (ощущается в подмышечной впадине)
• Тендинит двуглавой мышцы плеча (ощущается в передней части плеча)
• Медиальный и / или латеральный эпикондилит (для нас, мирян: гольф и теннис локоть)
• Боль в верхней части грудной клетки, особенно в малой грудной мышце (из-за недостаточной подвижности / гибкости плеча)
• Возможная боль в пояснице (вызванная неправильной формой из-за неподвижности верхней части спины и / или грудной клетки)

Совет начинающим

Доктор.Совет Джеффа для новичков во многом такой же, как и совет Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по поводу сердечно-сосудистых упражнений:

«Разбейте отжимания на несколько подходов с меньшим количеством повторений в течение дня».

-Доктор. Даниэль Яффе

Если вы новичок в отжиманиях или можете делать только несколько отжиманий правильной формы за раз, на их выполнение может уйти целый день. Все в порядке.

В конце концов, вы дойдете до того момента, когда вам понадобится всего несколько подходов для выполнения всех ваших отжиманий.Делая это таким образом, вы будете в максимальной безопасности и сможете делать больше отжиманий в долгосрочной перспективе.

Совет эксперта: гибкость важна

Если вы хотите делать 100 отжиманий каждый день, доктор Джаффе рекомендует включить в свой распорядок соответствующие тренировки на гибкость. Он настоятельно рекомендует делать эти движения. Нажав на каждую ссылку, вы попадете на видео YouTube, показывающее, как правильно выполнять эти движения.

Эксперт Совет: сделайте несколько изометрических удерживаний

Доктор.Джаффе также рекомендует включать в свой распорядок изометрические удержания. Они помогут сохранить баланс и прочность, пока вы будете делать 100 ежедневных отжиманий.

Что такое изометрические зацепки? Чтобы помочь вам запомнить:

• iso = то же самое; равно
• метрическая = длина
• изометрическая = такая же длина; равной длины

Это видео на YouTube от AthleticQuickness содержит действительно хорошее определение изометрических зацепок.Он определяет их как:

«Устойчивое сокращение мышцы в течение определенного периода времени, при котором длина мышцы остается неизменной».

-Определение изометрических зацепок AthleticQuickness

По сути, вы удерживаете позицию и не двигаетесь, задействуя мышцы. Это оно.

Постарайтесь включить некоторые из этих изометрических приемов в свой распорядок дня. Щелкнув по ссылкам, вы перейдете к видеороликам YouTube, показывающим, как безопасно выполнять эти движения.

Спасибо, доктор Яффе!

Я невероятно благодарен доктору Джаффе за его поддержку и советы, поскольку я продолжаю делать 100 отжиманий каждый день в течение всего года. Чтобы узнать больше о его исследованиях, вы можете прочитать все об этом, нажав ЗДЕСЬ.

Распространенные травмы отжиманий

Помимо удивительно щедрого вклада доктора Джеффа, я посмотрел в Интернете, чтобы узнать, что еще я могу найти о безопасности отжиманий. Наиболее частыми травмами, которые я обнаружил во время исследования, были травмы вращающей манжеты плеча, боль в плече и запястье.

Согласно этой статье Livestrong, отжимания — это повторяющиеся движения. Это одно и то же движение снова и снова, снова и снова. При неправильном выполнении вращательная манжета может оказаться чрезмерно напряженной, что может привести к:

• Тендинит вращающей манжеты : воспаление сухожилие плечевого сустава
• бурсит плеча : воспаленная жидкость, которая смазывает эти сухожилия

В этой статье, также написанной Livestrong, боль в запястье может быть вызвана:

• неправильное положение руки
• неправильное положение локтя
• неправильное положение бедра и туловища

Все это связано с плохой формой отжиманий.Если вы исправите свою форму, она будет значительно снизить риск боли в запястье.

Кроме того, эта статья Self указывает на отсутствие подвижности запястья как на источник боли в запястье. Отжимания расширяют запястья до предела их диапазона движений. Если у вас плохая подвижность, это может повредить. Чтобы компенсировать это, вы можете выполнять альтернативные варианты отжиманий, такие как отжимания от закрытых кулаков, и / или выполнять упражнения на подвижность запястий.

«Отжимание — сложное движение для плечевого сустава…»

Dr.Джон Фенлин — хирург-ортопед в Институте Ротмана Университета Томаса Джефферсона

В еще одной статье Livestrong доктор Джон Фенлин, хирург-ортопед, выполняющий операцию по замене вращательной манжеты и замену плеча пациентам с травмами, связанными с отжиманиями, рекомендует следующие советы для улучшения здоровья плеча при отжиманиях:

• Никогда не выполняйте отжимания до отказа.
• Дайте мышцам отдохнуть, прежде чем они станут настолько слабыми что они становятся нестабильными.
• Идеальная форма важнее числа подходов и повторений, которые вы делаете.

Заявление об отказе от ответственности : Если вы испытываете боль при выполнении 100 отжиманий в день, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить. Цель этого испытания — не получить травму. В случае травмы может пройти некоторое время, прежде чем вы снова сможете тренироваться. Не рискуйте и используйте правильную технику, чтобы снизить риск.

Правильная форма снижает риск травм

Лучший способ снизить риск травм — это использовать правильную форму.Перемещая тело должным образом, вы предотвращаете нагрузку на мышцы, суставы, сухожилия, связки, кости и т. д. способами, которые не предназначены для использования. Хотя травма еще может возникают, вы значительно ограничиваете риск, используя правильную форму.

Но почему бывают травмы? Согласно этой статье Self, мы недостаточно задействуем ядро ​​на протяжении всего движения, и мы недостаточно сильны, чтобы делать правильные отжимания. В результате наши суставы и связки компенсируют недостаток силы и контроля над ядром.Они становятся чрезмерно напряженными, поскольку помогают нам завершить движение отжиманий. Это может привести к травмам.

Дополнительное преимущество правильной формы : При правильном отжимании лучше задействуются мышцы, на которые вы хотите воздействовать. В этом случае вы, вероятно, захотите иметь красивые грудные мышцы. Правильная форма заставляет ваши грудные мышцы (плюс ваши плечи, трицепсы и кора) выполнять работу, тем самым делая из них больше и сильнее, а не ваши ноги или какую-либо другую группу мышц.

Я прочитал много статей и посмотрел много видео о правильных отжиманиях. форма. Несомненно, у Джеффа Кавальера на ATHLEAN-X есть моя любимая форма отжиманий. учебные пособия. Они информативны, занимательны и понятны со вкусом. научного.

Прежде чем рассматривать эту задачу, и даже если вы делаете это изредка несколько отжиманий, посмотрите эти видео. Это может иметь значение между забавным, безопасным и эффективным вызов и тот, который приводит к травмам или неоптимальным результатам.

Официальный контрольный список для отжиманий (ИЗБЕГАЙТЕ ОШИБОК!)

PUSHUPS — Идеальная форма каждый раз !!

А как насчет мышечного дисбаланса?

Выполнение 100 отжиманий каждый день, особенно в начале, положит большая нагрузка на грудь, плечи и трицепсы. Они вырастут и получат сильнее. Это хорошо.

Однако тело — это гораздо больше, чем эти три группы мышц. Это целиком, и чтобы он работал должным образом и выглядел фантастически, все его части должны быть сбалансированы.Если вы делаете только отжимания, вы можете вывести свое тело из равновесия.

Почему это проблема? Ну, это могло привести к мышечному дисбалансу между толкающими мышцами (грудь, плечи, трицепсы) и тяговыми мышцы (спина и бицепс).

Наши мышцы тянут наши кости. Наши грудные мышцы тянут руки вперед, пока наши мышцы спины тянут их назад. Это противоположные группы мышц. Если эти противоположные мышцы сбалансированы, наши суставы должны получать одинаковое напряжение от со всех сторон.Это хорошо для здоровья плеч, функциональности и позволяет избегать травма, повреждение.

Если одна из этих противоположных групп мышц сильнее другой, то напряжение в плечевых суставах также будет неравномерным. Более сильные мышцы в состоянии покоя будут короче, чем должны быть, а более слабые мышцы будут растянулся слишком сильно. Могут возникнуть проблемы с осанкой, и со временем другие части тела ваше тело тоже пострадает.

Какое решение? Включите полностью сбалансированную программу упражнений, чтобы ваша ежедневная программа отжиманий.Тренируйте все группы мышц не реже одного раза в неделю. Не знаете, какие есть группы мышц? Обучите их:

• Спина
• Бицепс
• Брюшной пресс (стержень)
• Ноги
• Плечи, особенно боковые и задние дельтовидные мышцы так как ваши передние дельтовидные мышцы уже регулярно задействованы во время отжиманий

Пока вы занимаетесь этим, добавьте немного сердечно-сосудистых тренировок к своему программа тоже! Вы же хотите видеть свои недавно очерченные мышцы груди, верно?

Вы можете узнать больше о мышечном дисбалансе, вызванном отжиманиями, в этой статье SportsRec, которую я прочитал и упомянул здесь.

Психологический риск: неудовлетворенные ожидания

Ваши мышцы со временем адаптируются к нагрузке, которую вы им оказываете. Это отлично в начале, когда делать отжимания сложно. Как и я, ты будешь вероятно, вы увидите быстрое увеличение силы, размера и четкости мышц.

Замечательно… давай продолжим отжиматься!

По мере того, как вы становитесь сильнее и выполнять отжимания становится легче, вы также испытывать меньше стресса. Прирост силы и размеров может начать выходить на плато или прекратиться. все вместе.Когда вы смотрите в зеркало, может показаться, что ваше тело не меняется как это было когда-то. Если вы отслеживаете количество отжиманий, которые вы выполняете в каждом установлен, они могут больше не увеличиваться.

Очень не замечательно… У меня больше нет причин отжиматься!

Мотивация может быть потеряна. Зачем делать все эти отжимания, если ты больше не получить желаемые преимущества? На этом этапе может возникнуть соблазн отказаться от и перестань заниматься своим распорядком дня. Психологически вы просто проиграли.

Однако есть решение: добавляет разнообразия и устойчивости к твоя рутина отжиманий!

Согласно видео на YouTube, предоставленному Calisthenic Movement, фитнес-цели должны быть индивидуализированы.Хотя для меня выполнение 100 отжиманий может быть трудным, для вас это может быть очень легко. Чтобы быть эффективным, знайте, каков ваш текущий уровень, и адаптируйтесь соответственно.

Хорошее отжимание также должно быть прогрессивным. По мере продвижения ваши отжимания станут легче и легче. Чтобы продолжать прогресс, вы будете необходимо внести прогрессивные корректировки. Вы можете попробовать:

• Увеличьте количество повторений, которые вы делаете ежедневно. Значит, 100 отжиманий в день — это слишком легко, а? Как насчет 150 в сутки, или 200 в сутки!
• Увеличьте время пребывания в напряжении. Медленно вниз по движению и / или добавить к движению паузы. Количество отжиманий, которые вы отжимаете количество делений за подход уменьшится, но количество времени, которое вы тратите на отжимания ежедневно значительно увеличится.
• Увеличьте сопротивление. Добавьте немного веса к вашим отжиманиям. Утяжелитесь, надев утяжеленный рюкзак. Этот сделает отжимания более сложными без изменения количества повторы.
• Сократите время отдыха. Не устранять время вашего отдыха, так как отсутствие отдыха требует травмы; вместо этого попробуйте завершить ваши ежедневные отжимания с меньшим отдыхом между подходами.Это бросит вызов вашему мышцы и помогут вам продолжать прогрессировать.

Ваши цели также могут отличаться от моих. Зная свои цели на 100 отжимания каждый день позволят подобрать оптимальную для вас программу. Ты хотите стать сильнее, мускулистее, четче или что-то еще?

Что бы это ни было, есть программа, которая подходит именно вам. Найдите, используйте это, и не сдавайся!

Связанные вопросы

Стоит ли делать 100 отжиманий каждый день? Хотя вы, , можете безопасно выполнять 100 отжиманий каждый день, , это не обязательно означает, что вы должны .Отдых — важная часть силовых программ и программ наращивания мышечной массы. В зависимости от ваших целей, несомненно, существуют альтернативные упражнения, которые способствуют лучшим результатам, чем простое ежедневное отжимание. Тем не менее, похоже, что в этом нет большого вреда. Выбор за вами.

Я новичок, с чего мне начать? Если в настоящее время вы не можете выполняйте отжимания в правильной форме, начните с этих альтернатив:

• Отжимания от стены
• Отжимания от колен с ассистентом
• Отжимания

Если вы можете делать от 1 до 5 отжиманий с правильной формой за подход, выполнение 100 отжиманий в день, вероятно, будет слишком сложной задачей.Начните с меньшего числа и постепенно увеличивайте количество повторений, выполняемых каждый день. Вы также можете дополнить свои отжимания в правильной форме отжиманиями от стены, отжиманиями на коленях и отрицательными упражнениями, чтобы достичь 100 упражнений в день.

Frugal Workout: Free Exercise Plan

Питер Андерсон 2 комментария — Содержание этого веб-сайта часто содержит партнерские ссылки, и я могу получить компенсацию, если вы совершите покупку по этим ссылкам (бесплатно для вас!). Узнайте больше о том, как мы зарабатываем деньги. Последняя редакция 23 апреля 2011 г. .

Не в форме… Опять же.

В прошлом году я достиг своего максимального веса — чуть более 254 фунтов. Мне не нравилось быть таким тяжелым, и хотя я не маленький парень ростом 6 футов 4 дюйма, это все равно большой вес, который нужно носить с собой. В прошлом году я решила стать серьезным и похудеть.

Я начал есть более здоровую пищу и тренировался 6 дней в неделю. 3 дня силовых тренировок (как для верхней, так и для нижней части тела) и 3 дня аэробных упражнений каждую неделю с одним выходным днем ​​для отдыха.После того, как все было сказано и сделано, прошлой осенью я похудел на 40 фунтов, снизив свой вес примерно до 215.

За последние 4-5 месяцев я снова позволил себе уйти в свой обычный цикл зимней спячки и набрал 20 фунтов. Поговорим о американских горках!

Я решил, что снова вернусь в фургон, присоединившись к 100 Push-Up Challenge, к которому решили присоединиться несколько других блоггеров. J.D. на GetFitSlowly.com начал эту тенденцию на прошлой неделе, спросив, кто еще присоединится к программе.Я решил присоединиться к нам после того, как несколько других знакомых мне блоггеров, в том числе The Happy Rock, тоже решили присоединиться к нам.

Так как же работает программа?

Программа «Сто отжиманий» требует, чтобы присоединяющиеся тренировались три дня в неделю в течение шести недель. Каждый день вы выполняете пять подходов отжиманий с периодом отдыха 60-120 секунд между каждым подходом. Количество отжиманий, которые вы выполняете каждую неделю, увеличивается, пока, наконец, в последнюю неделю не наступит небольшая неделя отдыха.Через несколько дней после того, как вы закончите шестую неделю, вы попробуете сделать волшебное число в сто отжиманий.

Могу я это сделать? Я не знаю, в моем нынешнем состоянии мне придется усердно придерживаться этого плана, чтобы выполнить этот подвиг за 6 недель. Мы увидим!

Два дня назад я выполнил свой первый тест на отжимания, и это было очень унизительно. Все, что я смог сделать — это 10 отжиманий!

Из-за числа, которое я выполнил в своем первоначальном тесте, я начну программу с выполнения серии отжиманий, как показано в столбце 2 ниже:

Смогу ли я пройти через тренировку в течение всего дня 1? Следите за обновлениями, начинаю в следующий понедельник! Следите за моими успехами в Quicktofit.com

Позже на этой неделе я опубликую несколько полезных веб-сайтов и других бесплатных ресурсов для того, чтобы привести себя в форму и похудеть! А пока ознакомьтесь с другими сообщениями блоггеров, выполняющих 100 Push-Up Challenge!

ССЫЛКИ:
Веб-сайт 100 отжиманий
100 отжиманий @ GetFitSlowly.com
Упражнение бесплатно @ TheHappyRock.com
Бесплатная программа тренировок @ TheHappyRock.com

Читайте онлайн от Стива за 7 недель до 100 отжиманий Speirs

Оглавление

Титульная страница

Посвящение

ЧАСТЬ 1: ОБЗОР

9

О книге Отжимание?

Мышцы, стоящие за движением

Почему отжимания?

Отжимания в армии

Отжимания в спорте и кино

Часто задаваемые вопросы

1 Могу ли я делать отжимания каждый день вместо трехдневного -недельный план?

2 Я достиг плато и больше не могу отжиматься? Что случилось?

3 Мои запястья болят при отжиманиях.Что мне делать?

4 Должна ли моя грудь касаться пола в фазе отжимания вниз?

5 Как быстро мне следует отжиматься?

6 Как правильно дышать во время отжиманий?

7 Какое положение головы правильное?

8 Можно ли делать паузу между отжиманиями, если я начинаю уставать?

9 Я не могу сделать ни одного отжимания традиционным способом. Что я могу делать?

10 Смогу ли я похудеть, если буду следовать плану от 7 недель до 100 отжиманий?

11 Мой сын / дочь хочет принять вызов.Безопасна ли программа для подростков?

12 Мои руки дрожат после завершения отжиманий. Это нормально?

13 Какие изменения я могу ожидать, если буду следовать плану?

14 Могу ли я использовать штанги для отжиманий?

15 Я все еще болею после предыдущей тренировки. Стоит ли мне продолжать действовать по плану?

16 Могу ли я выполнять другие тренировки верхней части тела в тот же день, что и отжимания?

17 Состояние программы Отдых 60 секунд между подходами. Что мне делать, пока я отдыхаю?

18 У меня болят локти, когда я отжимаюсь. Что я делаю неправильно?

19 Когда лучше всего заниматься программой?

20 Я теряю концентрацию во время тренировок.

Отзывы

Перед началом работы

Профилактика травм

Разминка и растяжка

Первоначальный тест

43 Программы отжиманий

Техническое обслуживание

ЧАСТЬ 3: — BEYOND 100 PUSH-UPS

Испытание самого себя

Широкое отжимание

03 Отжимания от пальцев

Алмазные отжимания

Отжимания от суставов пальцев

Отжимания с хлопками

Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной руке, 9 90

Отжимания на стабилизирующем мяче руками

Отжимания на стабилизирующем мяче руками

9000 2 Отжимания с мячом руками

Отжимания на приподнятых ногах

Отжимания от купола BOSU

Отжимания на платформе BOSU

Отжимания с переключателем

APPIX2

Индекс

Благодарности

Об авторе

Страница авторских прав

Моей жене Элли за ее постоянную поддержку, поддержку и веру мои замечательные родители за то, что всегда были рядом.

Диолх.

ЧАСТЬ 1: ОБЗОР

Введение

В наши дни оставаться в форме непросто. Работа становится все более требовательной, рабочие недели становятся длиннее, семья и друзья отнимают у вас все больше и больше драгоценного свободного времени, но в один день по-прежнему остается всего 24 часа. И все же в одно и то же время мы все хотим иметь идеальные тела.

Однако поддержание формы не должно занимать много времени или быть неудобным.Удивительно, но независимо от того, насколько занята или сложна ваша жизнь, у вас уже есть все необходимое для поддержания формы и здоровья.

Еще одна хорошая новость: не нужно отказываться от высокооплачиваемой работы или отказываться от досуга, семьи и друзей. Отжимания — одно из самых простых, но полезных упражнений, которые вы найдете, и каждый, от подростков до пожилых людей, может получать пользу от их регулярного выполнения. План от 7 недель до 100 отжиманий — это простая и понятная программа прогрессивных тренировок, разработанная для того, чтобы вы смогли перейти от текущего уровня физической подготовки к способности выполнить 100 отжиманий подряд всего за семь недель.

Прелесть плана в его простоте; за тренировками легко следить, и никаких специальных инструментов для тренировки не требуется. Отжимания можно выполнять независимо от того, где вы находитесь, и, что самое главное, они совершенно бесплатны — не требуется дорогое оборудование или ежегодные сборы в тренажерном зале!

Классическое отжимание выдержало испытание временем и является самым эффективным упражнением для одновременного укрепления груди, рук, дельтовидных мышц, поясницы, пресса и ягодиц. Проще говоря, для опускания и подъема тела требуются равные усилия, и именно этот контролируемый темп заставляет мышцы работать в команде с помощью трех типов сопротивления для наращивания мышц — концентрического, эксцентрического и изометрического.

Отжимания приносят много пользы. Отжимания улучшат мышечную выносливость верхней части тела, укрепят мышцы и кости, создадут сухую мышечную массу, которая повысит ваш метаболизм и, конечно же, поможет вам оставаться в форме и быть здоровым. Если вы просто хотите развить отличную грудь, руки и плечи, вы можете сделать гораздо хуже, чем следовать плану 100 отжиманий. Кроме того, я гарантирую, вы будете удивлены, когда ваша основная сила тоже взлетит до небес!

Как стареющий, но конкурентоспособный бегун, я буду первым, кто признает, что в прошлом я пренебрегал силой верхней части тела.Однако за последнее время

8 лучших приложений для отжиманий для Android и iOS — App pearl

В наше время большой популярностью стал здоровый образ жизни. Привычки в правильном питании и занятия спортом являются неотъемлемой частью этой тенденции. Что касается упражнений, все больше и больше людей стали использовать различные приложения, которые стали их личными тренерами. Вместо того, чтобы ходить в спортзал, они предпочитают тренироваться дома или на природе. Осталось открыть приложение с упражнениями и начать тренировку.

Отжимания — одно из самых ценных упражнений на тренировке. Получив пользу от отжиманий, вы точно вылепите спину, грудь, плечи и руки.

К счастью, существует множество приложений, которые специализируются именно на этом виде тренировки. Мы рассмотрели только лучшие из них, представленные в этом посте. Выбирайте наиболее подходящие, устанавливайте их из App Store или Google Play и всегда будьте в форме.

1. Тренировка 100 отжиманий

Вы не поверите, но максимум за 10 недель вы сможете сделать 100 отжиманий.И это не зависит от того, новичок вы или профессионал. С помощью тренировки 100 отжиманий даже новичок точно выполнит поставленную задачу.

Для начала вам нужно будет пройти тест и сделать как можно больше отжиманий. После этого встроенная интеллектуальная система создаст ваш личный план тренировок. Есть 11 доступных программ тренировок, которые вы можете менять в любой момент.

К тому же это приложение особенно удобно. Говоря это, мы имеем в виду таймер, который будет отслеживать время отдыха между подходами.Кстати, вы также сможете настроить свое индивидуальное обучение.

Еще одна вещь, которая вам действительно понравится, — это разминка перед тренировкой и растяжка после нее. Несомненно, это наиболее правильный подход к упражнениям.

Также в приложении вы увидите всю необходимую информацию, включая быструю статистику и историю ваших отжиманий. Функция облачного хранилища позволит вам перенести результаты на любое устройство.

2. Отжимания: тренажер 100 отжиманий

Как и в предыдущем приложении, здесь для вас поставлена ​​цель — 100 отжиманий.Как утверждают разработчики, вы добьетесь успеха, посвящая этому приложению всего 30 минут в неделю. Это звучит интересно.

Итак, приложение предложит достижимый план тренировок на 10 недель. Вам нужно только выбрать свой уровень (Начальный, Средний, Продвинутый) и начать тренировки. Постепенно увеличивая отжимания, приложение позволит вам достичь цели.

Основная отличительная черта Push ups: тренажер «100 отжиманий» — это его аудио-тренер, который подскажет вам, сколько именно отжиманий делать, когда отдыхать или когда возобновлять.Это действительно здорово.

Кроме того, во время тренировки у вас под рукой будет вся ваша любимая музыка. Дело в том, что приложение совместимо с другими музыкальными приложениями.

Кроме того, необходимо отметить, что приложение может быть синхронизировано с Apple Health.

В качестве бонуса вы получите десятки видеороликов о разминке и растяжке, за которыми вы сможете следить.

Кстати, если 100 отжиманий кажутся вам легкими, установите PRO-версию приложения с целью 200.

3. Отжимания, тренировка

Еще одно замечательное приложение — Push Ups Workout . Начнем с того, что здесь можно использовать два разных режима: Тренировка и Фристайл.

В режиме обучения вам нужно будет достичь плана, который предлагает вам приложение. Этот план полностью зависит от вашего возраста и уровня физической подготовки. Он будет разделен на 6 частей, которые вы будете получать постепенно. Каждая последующая часть будет основана на ваших предыдущих результатах. Будьте уверены, что приложение создаст для вас наиболее подходящий тарифный план.

Что касается режима «Фристайл», то вы сможете делать столько отжиманий, сколько захотите.

Независимо от режимов, у вас будет доступ к графикам и статистике. Эта функция покажет вам такую ​​информацию, как история ваших отжиманий, ваш личный рекорд, среднее количество отжиманий и т. Д. Еще одним преимуществом этого приложения является то, что вы также будете видеть калории, которые вы теряете во время тренировки.

Кроме того, вам действительно понравится пользовательский интерфейс приложения. В него встроен специальный датчик, который умеет считать количество ваших отжиманий.Единственное, что вам нужно будет сделать, это коснуться экрана подбородком или просто приблизиться к телефону во время тренировки. В любом случае, если вам не нравится эта функция, вы можете ввести данные вручную.

Еще одна приятная особенность — приложение поддерживает виджет рабочего стола. Короче все делает для вашего удобства.

4. Отжимания XFit

Это приложение действительно бесценно для владельцев iOS-устройств. Мы не можем не восхищаться XFit Push Ups из-за всех его функций.

Прежде всего, вы сможете персонализировать свои тренировки, добавляя или удаляя упражнения, доступные в приложении. Более того, в любой момент можно увеличить или уменьшить интенсивность. Кроме того, вы можете выбрать любой из 5 различных уровней сложности.

Что касается тренировок, то приложение предлагает 49 различных упражнений на отжимания. Главная отличительная особенность — для 19 из них необходимо специальное оборудование. Например, это может быть гимнастический мяч.

В предыдущих обзорах мы уже упоминали, что одни приложения могут проигрывать музыку от других.Но это самое приложение движется семимильными шагами. Дело в том, что он меняет ритм вашей музыки, чтобы она идеально соответствовала вашим движениям.

Кроме того, во время отжиманий у вас будут под рукой как аудио, так и видео инструкции. Так что вы можете полностью полагаться на них при проверке правильности вашей техники.

5. Тренажер отжиманий 0-100

Хотите получить спортивное телосложение за 8 недель? Если вы дадите утвердительный ответ, сразу установите это приложение и улучшите свою физическую форму.

Что ж, с помощью 0-100 Pushups Trainer вы сможете делать 100 отжиманий подряд за несколько недель. Все, что вам нужно сделать, это следовать личному плану, созданному приложением.

Что касается достоинств, то в приложении есть еще и голосовой помощник. Во время тренировки он сообщит вам, когда начинать, когда делать паузу, когда возобновлять и т. Д.

Более того, вы сможете слушать любимую музыку через приложение. Несомненно, это очень мотивирует!

Что касается мотивации, вы также получите специальные награды, которыми сможете поделиться с друзьями в социальных сетях.

6. 3D-отжимания, домашняя тренировка

Вам надоели утомительные тренировки? Тогда это именно то, что вы искали.

Разработчики приложения создали трехмерных персонажей, которые будут тренироваться вместе с вами. В такой доброжелательной компании вы намного быстрее повысите свою физическую подготовку. При этом они выполняют показательную роль во время наборов отжиманий.

Что касается упражнений, вы сможете настраивать тренировки в зависимости от ваших способностей.Тем не менее, приложение будет постепенно увеличивать количество отжиманий.

Кроме того, вы можете установить продолжительность перерыва, чтобы вы полностью восстановились.

3D Push Ups Home Workout также предлагает пользователям различные тренировочные задачи. Они отличаются друг от друга в зависимости от ваших целей или уровня. В любом случае, это будет вам очень полезно.

Отличительной особенностью этого приложения является его способность отображать созданные вами заметки. Это означает, что вы сможете написать для себя несколько комментариев об упражнении, чтобы в следующий раз выполнить его правильно.

7. Тренер по отжиманиям

Еще одно приложение, которое вам обязательно понравится, называется Pushups Coach . Посвящая тренировкам приложения всего 30 минут в неделю, вы постепенно достигнете цели — делать 100 отжиманий подряд.

Как и в предыдущих приложениях, тренер по отжиманиям создаст для вас индивидуальный план. Ваши результаты будут представлены графически, включая информацию о количестве отжиманий и сожженных калориях.

Вам будут предложены десять типов позы отжиманий, дополненных текстовыми и графическими руководствами.

Для вашего удобства вам также будет доступна синхронизация с музыкальными приложениями и функция уведомлений.

8. Всего за 6 недель

Just 6 Weeks — это приложение с самым высоким рейтингом, которое стало очень популярным во всем мире. Таким образом, с помощью этого приложения вы сможете сделать 100 отжиманий всего за 6 недель.