Тренировка ног программа: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Тренировка ног. Лучшая программа на массу.

Самый тяжелый тренировочный день — день тренировки ног. Все связано с колоссальной нагрузкой на весь организм, работают не только мышцы ног, но и другие вспомогательные мышцы верхней части тела. Не смотря на это, если вы хотите большие, прокаченные ноги придется смириться с такой нагрузкой, и каждый раз делать усилия, чтобы начать и полноценно выполнить все упражнения на тренировке.

Есть и огромный плюс в таких занятиях, они помогают очень хорошо увеличить общую мышечную массу , но только в том случае, если присутствуют тяжелые базовые упражнения.

Анатомия мышц ног

Теперь разберем, основные мышцы задействованы в формировании красивой формы и рельефа ног.

Квадрицепс

Одна из самых крупных мышц в теле и при хорошей тренированности образует красивую форму ног, находится в передней части бедра и разделяется на 4 пучка:

• Прямая;
• Промежуточная широкая;
• Латеральная широкая;
• Медиальная широкая;
• Мышцы голени.

Поэтому она называется четырехглавой. Ее функция разгибания ноги в коленном суставе.

Бицепс бедра

Менее заметная мышца, но так же при хорошей тренированности придает ногам хорошую форму, находится на задней части бедра и разделена на 2 головки:

• Длинная;
• Короткая.

Анатомически называется двуглавая мышца бедра. Выполняет сгибание ноги в коленном суставе.

Ягодичные мышцы

Одна из самых привлекательных для человеческого взгляда частей тела. Хорошо развитые ягодичные мышцы придают весомый вклад в форму нижней части тела, но и как хороший плюс к этому, все штаны сидят достаточно красиво. Выполняют функцию разгибания тела в тазобедренном суставе и отведение бедра назад, так же стабилизируют тело.

Ягодичные мышцы разделяются на 3 части:

• Большая;
• Средняя;
• Малая.

Мышцы голени

Одни из мышц, которые помогают определить, тренирует ли человек ноги или нет, особенно летом в шортах. Меньше всего откликаются на различные виды нагрузки, поэтому для хорошего развития требуется очень шокирующая нагрузка. Их функция заключается в стабилизации тела и сгибании в голеностопном суставе.

Укажу основные 2 мышцы голени, которые формируют красивую форму:

• Икроножная. Состоит из медиальной и латеральной головки;
• Камбаловидная. Имеет приплюснутую форму, находится под икроножной и придает ей дополнительный объем.

Так же есть и другие мышцы, которые формирую красивый вид, например: длинная приводящая или портняжная, но их как правило видно только при низком содержании подкожного жира.

Основные ошибки при тренировке ног

Чаще всего прогрессу в развитии мышц и рабочих весов мешают несколько факторов, обратите на них внимание.

Акцент на изолированные упражнения

Это основная ошибка большинства людей. Тратится меньше энергии, выполнять гораздо легче, чем базовые, да и мышцы работают, вроде все как нужно, но не тут то было. Базовые упражнения должны в значительной мере преобладать над изолированными во время работы на массу и объем, так как вызывают хороший выброс необходимых гормонов для роста.

Плохая техника выполнения

Значительный прогресс принесет правильная техника выполнения упражнений, необходима полная амплитуда движения (если само упражнение не подразумевает короткую амплитуду), правильность постановки ног и тела. Это нужно для того, чтобы максимально эффективно нагружать целевую группу мышц и чем полноценнее она работает, тем лучше и эффективнее будет ее рост.

Отсутствие хорошей разминки

Во-первых разминка помогает избежать большинства травм во время тренировки, во-вторых хорошая разминка помогает разогреть мышцы, суставы и сухожилия, что позволяет более полноценно выполнять движения и работать с хорошими весами. На своей практике могу сказать, что разогретое тело после разминки лучше справляется с нагрузкой.

Программа тренировки ног

Данная программа тренировки рассчитана на опытных спортсменов, поэтому прежде чем ее выполнять подготовьте свой организм, не стоит прыгать выше головы, здраво оценивайте свои возможности.

Итак, тренировку ног я разделил на 2 дня, переднюю часть бедра и заднюю, чтобы полноценно нагрузить мышцы:

День 1 (квадрицепс, голень)

1. Приседания со штангой на плечах 6*5-20-5-20-5-20

После хорошей разминки выполняем с максимальным весом 5 повторений в полную амплитуду, затем после отдыха 3-5 минут скидываем вес и выполняем 20 повторений, так общее количество подходов должно быть 6. Вес подбираем такой, чтобы выполнять не больше указанных повторений.

2. Сиззи приседания 1*мах

Выполняем максимальное количество повторений, опускаемся 10-15 секунд, а поднимаемся за счет рук.

3. Подъем на носки стоя, с собственным весом 1*150 (с фиксацией в верхнем положении 1-2 секунды)

День 2 (бицепс бедра, голень)

1. Сгибания ног лежа в тренажере 3*10-12

2. Мертвая тяга 3*8

3. Сгибания ног лежа с отрывом бедра 3*10-12

4. Сгибания ног лежа на нижнем блоке 3*10-12

5. Мертвая тяга 2*10-12

6. Подъем на носки стоя в тренажере 3*15-20

+ суперсет

7. Подъем на носки сидя в тренажере 3*15-20

Основные принципы прогресса

Прогрессия нагрузок

Старайтесь добавлять рабочие веса, возможно, это будет даже по 0.5 кг., но для того, чтобы развиваться, необходимо преодолевать планку предыдущей тренировки.

Ведение тренировочного дневника

Обязательно заведите в бумажном или электронном виде дневник тренировок, в котором будете записывать все рабочие веса и упражнения, чтобы в дальнейшем была возможность проанализировать, внести коррективы и не забывать рабочие веса.

Периодизация нагрузок

Это основа построения всего тренировочного процесса в профессиональном спорте, об этом я писал в отдельной статье. Если даже вы не профессиональный спортсмен, старайтесь придерживаться такого плана.

Разминка и заминка

Два немаловажных составляющих тренировки, которыми большинство людей пренебрегают, о разминке я писал выше, а вот заминка должна включать в себя обязательно хорошую растяжку, все профессиональные спортсмены включают ее после тренировки и в отдельные дни. Так же в некоторых случаях можно растягиваться и между подходами.

Прикрепляю видео, где подробно показана техника выполнения вышеперечисленных упражнений и бонусом дополнительно еще другие лучшие упражнения на мышцы ног.

Хороших тренировок!

Видео с упражнениями на ноги

Тренировка ног на площадке | Fit4live.ru

Ранее мы знакомили вас с фуллбади тренировкой всего тела на улице от Дмитрия Селиверстова. Сегодня мы разберем несколько упражнений на улице с весом собственного тела, направленные на тренировку ног. Эти упражнения безопасны для спины в отличие от тяжелых приседаний со штангой. Данный комплекс поможет вам построить сильные и красивые ноги без риска получить травму позвоночника или поясницы.

Первое упражнение (разминочное) — классические приседания. Можно добавить поднятие рук вверх, чтобы разогнать верхнюю часть тела и плечевой пояс. Это движение включит в работы все мышцы ног. В последующих упражнениях комплекса нагрузка будет форсироваться. Для того, чтобы размяться будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений. После этого можно приступать к основной части тренировки.

Первое специализированное упражнение в программе — выпады. Их нужно делать немножко косолапя, т.е. выводя пятку вперед. Важно не заваливаться слишком сильно вперед и чрезмерно нагружать коленный сустав. Самое главное помнить, что не нужно шагать делая выпад. Переносить вес тела вперед надо плавно скользящим движением над поверхностью земли. Это поможет избежать травм и максимально нагрузить мышцы ног.

Следующее упражнение — это приседания на одной ноге (пистолетик). Для того, чтобы выполнить это движение правильно понадобится шведская стенка для того чтобы держаться за нее, поддерживая баланс. Выполняется поочередно га каждую ногу.

Третье упражнение выполняется во взрывной манере. Это запрыгивания на поверхность. Подбирать возвышение нужно в соответствии со своими способностями и навыками. Выпрыгивания очень хорошо включают в работу ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс. Также подключаются икроножные мышцы, осуществляя выталкивание тела вверх. Выполняется упражнение из глубокого приседа.

Четвертое упражнение — ускорения. Выполняем резкие рывки на дистанцию около 25-35 метров. Во время бега нужно стараться делать очень частые шаги.

Далее идут так называемые «добивочные упражнения». Первое из них — это движение под названием «лягушка». Т.е. прыжки в длинну из низкого седа. Выполняем 10-12 прыжков.

Второе добивочное движение — полуприсед. Для его выполнения нужно сесть под углом 90 градусов (бедро должно быть параллельно полу) и находиться в нем максимальное кольчество времени. Упражнение статическое. Очень хорошо прокачивает все мышцы ног, малую мускулатуру, а также является очень хорошим кардио и развивает сердечно-сосудистую систему.

Последнее упражнение направленно на тренировку икроножных мышц. Для его выполнения опять потребуется шведская стенка. Выполняем максимальное количество подъемов на носке одной ноги стоя на ступеньке.

мышцы ног :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Персональная программа тренировок необходима прежде всего тем, кто хочет существенно изменить свою фигуру и изменить ее пропорции. Понятное дело, что с личным тренером результат будет достигнут быстрее за счет его опыта и знаний, а иногда без него вообще не обойтись — скажем, если у вас есть проблемы со здоровьем (низкое или повышенное давление, боли в спине, коленях, позвоночнике). Или если вы совсем новичок. «В последнем случае стоит взять хотя бы несколько занятий с тренером для того, чтобы подобрать нагрузку, сформировать правильную технику выполнения упражнений и нацелиться на нужный результат», — считает персональный тренер клуба FITLAB

Юрий Конахович.

Если же небольшой опыт тренировок у вас есть, а вот возможности нанять персонального наставника нет, попробуйте составить программу силовых занятий самостоятельно. Сегодня мы разберем, как это сделать, на примере мускулатуры ног.

Составляем программу тренировок: базовые упражнения

Начинать тренировку эксперты рекомендуют с нескольких базовых упражнений — тех, что включают в работу сразу много целевых мышц. «Тем самым вы задействуете всю мышечную группу и разогреете ее для дальнейших упражнений, — согласен Юрий Конахович. — Я не советую выбирать какие-то сложные упражнения. Достаточно будет классических базовых: присед (также в тренажере Смита), жим платформы, а также разгибание и сгибание бедра в тренажере».

К базовым относятся следующие упражнения:

Приседания

— со свободными весами или в тренажере Смита, гакк-тренажере.

Становая тяга — полная, при которой вы приседаете, а не только наклоняетесь на прямых ногах.

Выпады по работе мышц близки к приседаниям, но более требовательны к координации и балансу. Выпады можно делать вперед, назад, в стороны.

Жим ногами в тренажере — вы толкаете ступнями платформу с отягощениями. По эффекту упражнение очень похоже на приседания, но меньше нагружает мускулатуру спины и не требует держать равновесие.

Эти упражнения задействуют все мышцы бедер и ягодиц, опосредованно икры и стопы, а также мышцы пресса и спины. Шаги в стороны или широко расставленные ступни усиливают нагрузку на приводящие и отводящие мышцы бедер. Во время всех упражнений не забывайте контролировать положение коленей: они должны находиться строго над ступнями, не выходить вперед за проекцию носка и не «скручиваться» внутрь — все это путь к травме.

Если вы тренируете ноги 2 раза в неделю, можно, например, в одну тренировку включить приседания и выпады в стороны, а в другую — становую тягу на широко расставленных ногах («румынская стойка») и выпады вперед.

Составляем программу тренировок: дополнительные упражнения

Во второй части тренировки мышц ног эксперты рекомендуют выполнять так называемые локальные упражнения. В них задействовано меньше мышц, и их задача — проработать проблемные зоны. Например, области, особенно склонные к накоплению жира и целлюлиту у женщин, или отстающие по мышечному рельефу. Так, у многих людей заметно выделяется квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности бедра). При этом заметно отстает его мышца-антагонист — бицепс бедра (двуглавая мышца, расположенная на бедре сзади). Из-за этого бедро в профиль выглядит непропорционально. Вот небольшой перечень наиболее востребованных локальных упражнений.

– Сведение-разведение ног (в тренажере, лежа или сидя), приведение-отведение ноги стоя, лежа — для приводящих и отводящих мышц бедра (внутренняя поверхность бедра, зона галифе).

– Сгибание ног лежа на животе (в тренажере или с гантелью), становая тяга на прямых ногах, наклоны на прямых ногах нагружают бицепс бедра, ягодичные мышцы (в области подъягодичной складки).

– Разгибание ног в тренажере сидя прорабатывает квадрицепс. Как правило, это упражнение используют те, кто желает иметь особо рельефные мышцы бедра спереди. Важно правильно отрегулировать валики тренажера, иначе он может стать опасным.

– Подъем согнутой ноги вверх стоя на четвереньках (в том числе в тренажере) включает в работу мышцы ягодиц.

– Подъемы на носки на ступеньке (так, чтобы пятки опускались ниже носка) позволяют проработать икроножные мышцы. Однако учтите, что у большинства людей с лишним весом икры и без того довольно объемные (поскольку мышцы достаточно нагружаются даже при обычной ходьбе и во всех упражнениях стоя). Поэтому для икр обычно хватает растяжки: сидя и лежа тяните носок на себя и от себя.

Выбор дополнительных упражнений зависит от вашей цели. Так, например, проблемные по отложению жира и целлюлиту упражнения стоит «бомбить» каждую тренировку. Мышцы, которые требуют дополнительной подкачки, стоит тренировать реже. Например, в неделю одна тренировка ног у вас будет довольно тяжелой: приседания и выпады в стороны плюс все перечисленные дополнительные упражнения. А другая — легкой: становая тяга на широко расставленных ногах и выпады вперед плюс сведение-разведение ног и растяжка.

Программа тренировок: подходы и повторения

Традиционно каждое упражнения разбивается на несколько подходов, во время которых вы выполняете его несколько раз, а затем отдыхаете. Однако не все с этим согласны. «Считать количество повторений не совсем корректно, — говорит Юрий Конахович, — в мышцах нет счетчика, который отзывается на 10 или 12 повторений». Куда лучше, считает наш эксперт, ориентироваться на время.

Если ваша цель — сжигание жира и проработка мышц, то время подхода должно составлять 40-45 секунд. У кого-то это составит 10 повторений, у кого-то — 15. Хотите набрать мышечную массу? Сократите время подхода до 25-35 секунд и сконцентрируйтесь на больших весах и базовых упражнениях. И не забывайте, о правильном питании — это определяющий фактор в достижении обеих целей.

Что касается рабочих подходов, то трех будет вполне достаточно, более тренированные фитнесисты могут делать 4-5 подходов.

[new-page]

Как выбрать рабочие веса

«Все очень просто, — делится опытом Юрий Конахович. — С правильно выбранным весом в конце каждого рабочего подхода вы должны ощущать небольшое жжение в мышце, которую прорабатываете, так называемый отказ. Если же после 40-45 секунд выполнения этого не произошло, то смело можно добавлять вес».

Прибавляют обычно одно деление тренажера, по одному маленькому блину для штанги с каждой стороны или берут следующий вес гантелей. Но если чувствуете, что сейчас было совсем легко, то можно прибавлять и больше. Как правило, первое занятие получается ознакомительное — пробуете упражнения и разбираетесь с рабочим весом. Повышать их стоит не ранее чем через 2-3 месяца, но могут быть и другие варианты.

Наш эксперт рекомендует составить программу заранее и записать в тетрадку. В перерывах между подходами отмечайте в ней, сколько подходов и с какими весами вы выполнили. Постепенно у вас накопится база знаний о себе, исходя из которой вы сможете планировать свои тренировки или адаптировать готовые программы.

Программа тренировок на ноги. Домашняя тренировка ног

Мышцы ног являются самой крупной группой мышц в теле человека. Организму требуется много энергии для их создания и поддержания. По этой причине люди, обладающие большей мышечной массой, даже в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с меньшей мышечной массой и большим количеством жира.

Несмотря на то что нижние конечности и так достаточно задействованы в повседневной жизни, не стоит пренебрегать их отдельным тренингом. В данной статье мы рассмотрим основные функции мышц ног, приведем пример программы тренировок в зале и в домашних условиях, а также дадим некоторые рекомендации по их проведению и восстановлению после них.

Функции мышц ног

Анатомия ног очень сложна, поскольку человеку ежедневно требуется выполнять большое количество разнообразных движений. Тазобедренный сустав позволяет перемещать и поворачивать ноги в области таза во всех направлениях. Коленный — сгибать и выпрямлять ноги.

Важно понимать, что больший диапазон движения и свободы вращения, естественно, приводит и к увеличению вероятности получения травмы. Вот почему среди пожилых людей очень распространены операции по замене больных или травмированных суставов.

Мышцы нижних конечностей обычно условно разделяют на четыре основные группы:

• переднюю поверхность бедра;
• заднюю поверхность бедра;
• ягодицы;
• мышцы голени.

Рассмотрим основные функции, которые выполняют мышцы ног:

• отведение бедра назад;
• сведение бедра;
• разведение бедра;
• сгибание в тазобедренном суставе;
• внутреннее и внешнее вращение бедра;
• внутреннее и внешнее вращение колена;
• разведение коленного сустава;
• сгибание колена.

Важно знать строение и функции мышц ног, чтобы избежать травм в процессе тренировки ног дома или в тренажерном зале, а также понимать, какие целевые мышцы задействованы в каждом из упражнений.

Пример программы тренировок

Теперь перейдем к конкретной программе, которая рассчитана на две тренировки в неделю. Их можно выполнять как в спортзале, так и дома, заменяя тренажеры свободными весами.

Выбор отягощения, количества повторений и подходов очень индивидуален и зависит от уровня физической подготовленности. Поэтому тренировку следует подстраивать под себя и следить за реакцией организма.

Тренировка №1: перечень упражнений

Сгибание ног лежа в тренажере:

1. Отрегулируйте тренажер, чтобы он соответствовал вашему росту, лягте лицом вниз. Удерживая туловище на скамейке, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и схватите боковые ручки тренажера.
2. На выдохе согните ноги, насколько это возможно, не отрывая бедра от скамьи. В пиковой точке задержитесь на несколько секунд.
3. На вдохе верните ноги в исходную позицию.

Это упражнение направлено на проработку мышц задней поверхности бедра. Не используйте слишком большой вес в данном упражнении. Выбирайте такой, при котором не придется использовать рывковые движения, так как можно травмировать нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Махи ногами назад:

1. Встаньте на колени, расположившись на полу или на коврике. Наклонитесь и упритесь руками в пол (держите их перпендикулярно туловищу). Голова должна смотреть вперед, а изгиб коленей должен создать угол в 90° между подколенными сухожилиями и голенями.
2. На выдохе поднимайте правую ногу до тех пор, пока подколенные сухожилия не будут одной линией со спиной, сохраняя угол 90 градусов. Включайте ягодицы по ходу всего движения и удерживайте сокращение в пиковой точке.
3. На вдохе верните ногу в исходное положение.

Упражнение направлено на изолированную проработку ягодиц. Его зачастую включают в программу тренировок ног для девушек. Махи можно выполнять поочередно каждой ногой, либо выполняя нужное число повторений одной ногой без перерыва, а затем уже другой.

Упражнение можно усложнить, добавив дополнительный вес на лодыжки (зажать гантель или использовать утяжелители).

Гакк-приседания в тренажере:

1. Поместите туловище на подушку тренажера и закрепите плечи под накладками. Расположите ноги на платформе на ширине плеч. Поместите руки на боковые ручки тренажера и поднимите предохранительные стержни.
2. Выпрямите ноги, но держите колени немного согнутыми. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока угол в коленях не станет меньше 90°. Вдохните, выполняя эту часть движения.
3. Отталкиваясь пятками от платформы, начните подниматься на выдохе и вернитесь в исходное положение.

Упражнение воздействуют, главным образом, на квадрицепсы и, в меньшей степени, на внешнюю поверхность бедра. Гакк-приседания — очень эффективное упражнение для тренировки ног.

Выпады с гантелями назад:

1. Примите вертикальное положение, держа в руках 2 гантели.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, сохраняя корпус в вертикальном положении и удерживая баланс. Вдохните, когда вы спускаетесь. Как и в других упражнениях, не позволяйте колену выходить за носок, так как это дает чрезмерный стресс на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Отталкивайтесь пяткой, чтобы сделать акцент на квадрицепсах. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, отталкивайтесь пальцами. Повторите все движения с противоположной ногой.

Длинный выпад сильнее прорабатывает большую ягодичную мышцу, короткий выпад — квадрицепс. Это упражнение обязательно должно быть включено в тренировку ног для девушек.

Существует несколько вариаций выполнения обратных выпадов. Можно выполнять статические выпады, при которых в начальной позиции одна из ног расположена позади другой. В этом случае нужно просто подниматься и опускаться из начальной позиции.

Более трудной версией являются выпады в движении, где вы проходите по комнате. Эта версия подойдет для продвинутых спортсменов.

Выпады можно выполнять с гантелями в руках или со штангой на спине. Второй вариант подойдет продвинутым спортсменам, которые освоили упражнение и не имеют проблем с балансом.

Поднятия ног в тренажере для икроножных мышц:

1. Сядьте на тренажере для икр и расположите ноги на платформе. Предварительно подберите подходящий для вас вес.
2. Снимите предохранительную защелку и отпустите вес на икры.
3. Опустите пятки вниз, насколько можете, а затем оттолкнитесь носками, чтобы поднять пятки как можно выше.

Это упражнение можно выполнять без использования специального тренажера, например, на стуле. Для создания гармоничной фигуры не стоит пренебрегать тренировкой икр ног.

Цикл упражнений №2

Приседания со штангой:

1. Расположите штангу на трапециях, грудь должна быть поднята, голова направлена ​​вперед, ноги расставьте немного шире таза.
2. Начните опускаться вниз, согнув колени. Держите туловище в вертикальном положении.
3. Продолжайте движение вниз, сохраняя вес на пятках. Задержитесь внизу на пару секунд, затем, отталкиваясь от пола, поднимитесь в исходное положение.

Данное упражнение является базовым и поможет проработать практически все мышцы ног.

Мертвая тяга на одной ноге:

1. Возьмите вес (гирю или гантель) в правую руку и примите вертикальное положение.
2. Сохраняя колено левой ноги слегка согнутым, наклонитесь вперед, сгибаясь в бедре, вытяните правую ногу назад для равновесия. Продолжайте опускать вес, пока тело не будет параллельно полу, затем вернитесь в вертикальное положение.
3. Повторите упражнение для левой ноги.

Такая вариация классической мертвой тяги поможет внести новизну в привычный тренинг и «удивить» мышцы.

Ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, а колени согните. Ноги должны быть размещены примерно на ширине плеч.
2. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра, удерживая спину прямой. Выдохните, когда вы выполняете эту часть движения, и задержитесь в верхней точке на секунду.
3. Во время вдоха медленно вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мостик направлен на изолированную проработку ягодичных мышц. Упражнение можно усложнить, выполняя его на одной ноге, либо добавив дополнительный вес.

Болгарские выпады в тренажере Смита:

1. Поместите скамью за машиной Смита. Затем установите гриф на высоте, соответствующей вашему росту. Встаньте под гриф, схватите его обеими руками с каждой стороны и снимите с предохранителей. Поставьте одну ногу немного вперед, а другую ногу вытяните назад и поместите на скамью.
2. Начните медленно опускаться, сгибая колено, сохраняя вертикальной положение. Продолжайте движение до тех пор, пока угол между передней ногой и голенью не станет меньше 90°. Выполняя эту часть движения, сделайте глубокий вдох.
3. Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь ногой от пола, и вернитесь в исходную позицию.

Также болгарские выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Это упражнение обязательно должно быть в программе тренировок ног в зале для девушек.

Приседания с руками за головой:

1. Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Поместите руки за голову.
2. Начните движение, согнув колени и бедра и отводя таз назад.
3. Продолжайте движение до полной глубины и быстро вернитесь в исходное положение. Когда вы приседаете, держите голову и грудь и выталкивайте колени.

Упражнения можно усложнить, выполняя выпрыгивая наверх — это разовьет взрывную силу ног.

Растяжка

В спортзале редко увидишь людей, выполняющих растяжку в конце своей тренировки. Многие недооценивают ее важность, однако она поможет:

• восстановить мышцы,
• увеличить диапазон движений,
• улучшить гибкость,
• избежать травм в будущем.

Лучше всего проводить тренировку растяжки ног в течении 5-10 минут в конце занятий, поскольку все мышцы разогреты и связки подготовлены. Старайтесь придерживаться следующих принципов:

1. Частота. Растягивайтесь ежедневно, особенно после проведения тяжелой тренировки.
2. Продолжительность. Задерживайтесь в каждой позиции в течение 15-20 секунд в 1-2-х повторениях. По мере улучшения гибкости, увеличивайте время для более глубокого растяжения. Не забудьте растягивать обе стороны одинаково.
3. Дыхание. Никогда не задерживайте дыхание. Правильно дыхание поможет расслабиться и углубить растяжку.
4. Боль. Растяжка не должна быть болезненной. Увеличивайте нагрузку постепенно. В идеале нужно растягиваться до такой степени, пока не ощутите легкое растяжение, которое сможете удерживать 15-20 секунд без сильной боли.

Упражнения для растяжки

Ниже приведен небольшой комплекс упражнений, который можно проводить в конце тренировки мышц ног.

Задняя поверхность бедра:

1. Расположитесь на коврике и вытяните обе ноги перед собой.
2. Согните левую ногу так, чтобы она опиралась на внутреннюю часть правой. Потянитесь правой рукой к правой ноге, сгибаясь при этом в бедрах. Если вы можете дотянуться до пальцев, аккуратно потяните их к себе.
3. Задержитесь в этом положении и повторите движение с левой стороны.

Мышцы-сгибатели бедра:

1. Встаньте на колени на коврике. Сделайте один большой шаг вперед, чтобы принять положение выпада. Убедитесь, чтобы колено не заходило за носок.
2. Держа туловище в вертикальном положении, выталкивайте бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение вдоль передней части ноги, которая стоит сзади.
3. Задержитесь в этом положении и повторите движение для другой ноги.

Пресс:

1. Лягте на живот. Расположите руки по сторонам и упритесь ими в пол.
2. Медленно вытяните руки, чтобы поднять туловище с пола. Убедитесь, что плечи опущены.
3. Задержитесь в пиковой точке и вернитесь в исходное положение.

Ягодицы:

1. Расположите ноги на ширине плеч. Обхватите правую ногу и поверните ее так, чтобы ваша лодыжка расположилась чуть выше левого колена.
2. Согните левое колено и мягко надавите на правое, используя правый локоть.
3. Удерживайте это положение и постарайтесь сосредоточиться на месте прямо перед вами, чтобы не потерять баланс.

Особенности тренировки ног

Большинство девушек выполняют упражнения с легким весом, поскольку не хотят «выглядеть, как мужчина». Однако без использования анаболических стероидов слабой половине человечества достичь такого результата достаточно сложно. Мышцы растут, когда их стимулируют. Они не будут увеличиваться при использовании минимального веса. Несмотря на то, что тренировки с большим весом даются довольно тяжело, такая работа сполна окупится в дальнейшем.

Также организм достаточно быстро адаптируется к нагрузкам, и мышцы уже не будут расти с той же скоростью. Если постоянно не увеличивать вес, телу не нужно будет наращивать свои мышцы. Поэтому очень важно соблюдать прогрессию нагрузок, создавая состояние стресса.

Тренировка ног для мужчин и для женщин не будет существенно отличаться. Независимо от пола, следует включать в тренинг базовые энергозатратные упражнения. Единственным отличием может быть то, что в женском тренинге основной акцент приходится на ягодичные мышцы. Мужчинам тоже не стоит пренебрегать их качественной проработкой.

Спортивные добавки

Поскольку 2 тренировки мыщц ног в неделю являются достаточно тяжелой нагрузкой, вы можете инвестировать в некоторые добавки, такие как жирные кислоты, глутамин и омега-3, чтобы помочь восстановлению мышц.

В периоды тяжелых тренировок естественный запас глутамина в организме падает, что приводит к снижению иммунитета и повышенному риску подхватить инфекции. Добавление 20-30 г глутамина в ежедневный рацион может помочь быстрее восстановиться.

А 1000 мг омега-3 может помочь уменьшить воспаление после тяжелой тренировки и вы будете полны энергией на следующей тренировке ног.

Советы по тренировкам

1. Используйте тяги в дни тренировок спины. Несмотря на то что это прежде всего упражнение для мышц спины, это также фантастическое упражнение для проработки подколенного сухожилия и ягодиц.
2. Используйте упражнения, в которых ноги задействованы поочередно. Это отличный способ разнообразить тренировку мышц ног и повысить ее эффективность. В отличие от традиционных движений, таких как приседания и тяги, упражнения с одной ногой вызывают гораздо меньшее напряжение в позвоночнике, что делает их идеальными для тех, кто имеет с этим проблемы. Они также дополнительно развивают баланс и задействуют мышцы кора.
3. Меняйте постановку ног. В зависимости от их расположения, акцент в упражнениях смещается с одних мышц на другие, что позволяет целенаправленно проработать необходимую группу.
4. Выбирайте многоповторный режим. Попробуйте увеличить число повторений, если не видите прогресса. Также такой подход будет полезен для тех, кто хочет сбросить лишний вес.
5. Не выпрямляйте ноги полностью. При отсутствии небольшого сгиба в коленях нагрузка с рабочих мышц переходит на сустав, что значительного нагружает связки и сухожилия. Это также уменьшает напряжение в мышце, что плохо сказывается на эффективности тренировки.
6. Настраивайтесь на тренировку. Подберите бодрящую музыку для своего плеера, подготовьтесь мысленно к работе и не отвлекайтесь на лишние разговоры. В процессе тренировки вы должны быть сосредоточены на целевых мышцах.

Заключение

Если вы решили иметь сильные и рельефные ноги, то подготовьтесь к тяжелой работе. Соблюдайте режим тренировок и отдыха, полноценно питайтесь и выкладывайтесь в полную силу. Вот тогда хороший результат появится в кратчайшие сроки.

Как накачать ноги? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Мое почтение, дамы и господа!

Этой заметкой мы завершаем эпопеический цикл статей, посвященных вопросам накачки и сегодня нам предстоит разобраться на практике, как накачать ноги. По прочтении Вы познакомитесь со списком всевозможным ножных упражнений, также узнаете лучшие из них и получите на руки программы тренировок ног :).

Итак, сидаун плиз, начнем наше вещание.

Как накачать ноги? Практическая сторона вопроса.

Тирлим-бом-бом, тирлим-бом-бом, клянусь своим дурацким лбом :), что это последний пост из занудной накачательной серии. Подумать только мы с Вами рассмотрели все мышечные группы и в двух частях, сначала в теории, а потом и на практике и теперь, Вы непонаслышке знаете, как накачать требуемую мускульную единицу. К слову сказать у нас получилось ни много ни мало, целых 12 заметок. Конечно анатомическо-теоретические вопросы всегда сложны для усвоения, но мне кажется получилось ни так уж и нудненько, как считаете? Собственно кто не в курсе, о чем идет речь, милости прошу засвидетельствовать свое почтение накачательному пантеону заметок, в частности вот последние из них [как накачать ноги, часть №1], [как накачать пресс]. Мы же идем далее.

Накачать ноги, – это ли не поистине достойная цель, причем не только для мужчин, но и для женщин. Последних однако чаще интересуют вопросы накачки филейной части, а точнее попенгагена. Мы обязательно раскроем эту тему более подробно и персонально, ну а сегодня познакомимся с практическим руководством по комплексному улучшению низа тела. Комплексному означает, что мы уделим внимание каждой мышечной группе/подгруппе и на выходе получим соответствующие программы тренировок. Собственно, погнали…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на ноги. Самый полный список.

Наблюдая за зальным контингентом я сделал вывод, что большинство народу “залипает” только на конкретные упражнения, как будто знаете, медом намазано и каждую тренировку, из недели в неделю, из месяца в месяца, они долбят одни и те же движения, внося лишь незначительные коррективы. Мне думается, что связано это с привычкой, которая вторая натура. Т.е. тебе не надо заморачивать, что сегодня делать на ноги, ты 3 месяца назад делал приседания со штангой и на текущей тренировке будешь их делать. Тоже касается дамочек, вот нужны ей ягодицы, как орех, а для этого сказали надо приседать и вот она взяла стандартные упражнения со штангой/гантелью и свято чтит сию заповедь.

Такой подход, в пределе, ни к чему хорошему привести не может, ибо ножных мышц много (особенно мелких) и все они вносят вклад в объемы и “видность” ног. Поэтому необходимо тренить разнообразно и в этом Вам помогут следующие упражнения:

• приседания со штангой на плечах/на груди;
• выпады с гантелями/штангой стоя на месте/в движении;
• жим ногами в тренажере (разная постановка ног на платформе);
• сгибание ног лежа/стоя;
• разгибание ног сидя;
• упражнение ослик (подъемы на носки в полусогнутой позиции);
• подъемы на носки сидя в тренажере/сидя на скамье ноги стоят на возвышающей платформе вес на коленях;
• приседания в Гакк тренажере;
• тяга на прямых ногах (румынская тяга);
• прыжок на скамью;
• параллельные приседания в специальном тренажере (leg Thrust);
• сплит-выпады для каждой из ног (болгарские выпады) с гантелями/со штангой.
• заход на скамью с гантелями/штангой (step ups);
• сведение/разведение ног в тренажере сидя;
• отведение ноги в сторону/назад и вверх на нижнем блоке кроссовера;
• упражнение доброе утро;
• плие приседания с гантелью между ног:
• ягодичный мостик.

В картинном варианте сборный атлас упражнений для ног выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на приседаниях или выпадах. Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц ног и дабы этого добиться, следует использовать различные упражнения и постановку ног (точки опоры).

В целом идеальная ПТ должна включать в себя:

• 2-3 базовых упражнения, совокупно включающих разом большие мышечные массивы (приседания, жим ногами, выпады);
• 1-2 упражнения на “мелкие” мышечные единицы (аддукторы/абдукторы, икроножные/камбаловидные);
• 1-2 специальные изолирующие упражнения для проблемных зон (бицепс бедра – сгибание ног лежа, квадрицепс – разгибание ног сидя и тп).

Топ лучших упражнений на ноги: результаты исследований

Поднимите руки кому хочется в зале делать неэффективные упражнения? Все мы желаем делать самые-самые и проведенные исследования электрической активности мышц (электромиография) говорят нам о том, что таковыми являются:

• большая ягодичная – ягодичный мостик лежа на полу, ягодичный мостик лежа на опорах (корпус весит в провале м/у опорными точками);
• средняя ягодичная – отведение одной ноги вверх лежа на боку;
• бицепс бедра – становая тяга, отведение прямой ноги назад и противоположной руки вперед стоя на четвереньках;
• латеральная широкая мышца бедра – приседания в пол амплитуды, приседания до параллели;
• длинная приводящая – наклоны корпуса вперед с заведением ног под опору, заход на высокое возвышение/скамью;
• икроножная мышца – подъемы на носки стоя в тренажере с большим весом, поочередные подъемы на носки стоя на возвышении с гантелью/гирей.

Еще одно исследование ЭМГ активности нескольких мышечных групп от профессора Dr. Tudor Bompa (США), говорит, что наиболее перспективными упражнениями в плане увеличения силы и размера мышц ног, являются те, которые показали наибольшее процентное значение стимуляции (EMG Max). В ходе эксперимента были получены следующие результаты.

Собственно с исследованиями закончили, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на ноги, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-5 программ тренировок ног

Далее по тексту мы разберем пять различных ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся. Обычно мы разбираем не более 3-х схем, однако ноги большая мышечная группа и у разных атлетов стоят разные задачи в их отношении, поэтому мы несколько (3+2) расширим наше программное поле.

Итак, начнем мы с ПТ для женской части проекта.

Программа тренировок ног №1. “Я девушка и хочу мышечные ноги!”

Данная ПТ предназначена для тех дам, кто не хочет иметь просто худые, стройные ноги, а в приоритете стоит мышечная масса и некоторое разделение/выделение мускульных групп.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
• количество подходов/повторений различное;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 сек;
• ПТ предполагает один режим суперсета – упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Идем далее и следующая на очереди ПТ это…

Программа тренировок ног №2. “Проблемным зонам — баста!”

Данная ПТ предназначена для тех барышень, кто хочет скорректировать свои проблемные зоны, в частности, округлить ягодицы, подтянуть заднюю/внутреннюю поверхности бедер и убрать жир над коленками.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• количество подходов – 3, повторений – от 10 до 15;
• отдых м/у упражнениями составляет 60-75 сек;
• ПТ подразумевает увеличение веса отягощения каждую неделю.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну и напоследок, десерт…

Программа тренировок ног №3. “Стройные и сексуальные ножки, дома!”

Данная ПТ предназначена для тех тружениц, которые не любят тренажеры и различные отягощения и ставит перед собой целью заиметь стройные (похудевшие) и подтянутые ножки, как у моделей. Особенностью ПТ является возможность ее выполнения в домашних условиях.

Технические параметры:

• тренировочный стаж атлета от 1 года;
• тренировка 3 раза в неделю с отстоянием в 1 день;
• упражнения выполняются друг за другом с длительностью каждого 45 секунд;
• количество повторений за 45 секунд, минимум 30;
• отдых между упражнениями 15 секунд;
• 1 круг – 8 упражнений, минимум 3 круга.

В наглядном виде программа выглядит так.

Идем далее и сейчас мы разберем мужские массанаборные программы.

Программа тренировок ног №4. “Сделай себе ноги!”

Данная ПТ предназначена специально для тех атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу ног. В частности она подойдет всем атлетам с “хилым” низом (особенно эктоморфам).

Технические параметры:

• тренировка 2 раза в неделю с отстоянием в 2-3 дня;
• тренировка начинается с прыжков на скакалке, 5-7 минут в среднем темпе;
• в упражнениях (кроме становой/выпады) используется принцип пирамиды – увеличение рабочего веса от сета к сету;
• отдых м/у сетами 90 секунд, м/у сетами приседаний – 3 минуты.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Программа тренировок ног №4. “Суперноги = масса+сепарация”

Данная ПТ предназначена исключительно для опытных атлетов, которые серьезно настроены на прокачку ног и готовить уделить им столько времени, сколько это необходимо. По факту Вы можете получить прирост объемов всех областей ног, а также их мышечное разделение/сепарацию.

Технические параметры:

• продолжительность ПТ составляет 3 месяца;
• каждая новая неделя подразумевает свой цикл, всего 4;
• количество подходов/повторений различное;
• ПТ подразумевает использование принципов Уайдера (частичные, форсированные повторы, дроп-сеты, отдых-пауза).

В табличном варианте программа выглядит так.

Думаю нет смысла приводить наглядный атлас упражнений, в связи с их похожестью и некоторым приличным опытом атлетов, собирающихся тренироваться по этой программе, в общем перетопчитесь :).

Собственно у меня всё, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок и Вы можете легко заняться тонировкой своих ног.

Послесловие

Подошла к концу наша практическая заметка на тему, как накачать ноги? Однако вместе с этим, мы с Вами полностью закрываем накачательный цикл статей, в котором у нас накопилось целых 12 записей, по 2 на каждую мышечную группу. Теперь только попробуйте не накачаться…в противном случае вернемся и опять продолжим нудить :).

Рад, что Вы оказались настолько стойкими и прошли весь этот тернистый путь с проектом, уверен, Ваши труды, переложенные на практику в зале вознаградят Вас недурственными результатами, успехов!

На сим все, до скорых встреч!

PS. Колитесь, как качаете ноги Вы?

PPS. Внимание! 18.10 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Раздельные тренировки в бодибилдинге | Александр Графчиков

Хотите узнать как грамотно разделять свой тренинг в тренировочной программе? Тогда читайте статью «Раздельные тренировки в бодибилдинге»…

Пожалуй самым острым на сегодняшний день вопросом является вопрос о том, как всё-таки лучше для себя составить ту или иную тренировочную программу и какие при этом нюансы всегда стоит учитывать составляя себе очередную тренировочную программу.

Основная причина многих тренировочных программ и того почему они не эффективны является неправильное распределение в них упражнений. Потому что бывает так, что одни упражнения мешают другим, таким образом получается что либо не правильно каждый раз распределяется нагрузка, либо идёт постоянное дублирование одной и той же нагрузки.

Поэтому эффективность таких тренировок всегда очень низкая…

Если же полностью исключить человеческий фактор и посмотреть на все тренировочные программы и при этом их сравнить между собою, то у каждой из них будут свои плюсы и конечно же свои минусы.

Но при этом у каждой из этих программ всегда будет низкий уровень эффективности. И всё из-за того что практически все атлеты делают всегда одну и ту же ошибку. Причём делают её постоянно…

И эта ошибка заключается в том, что практически каждый атлет в свою тренировку пытается впихнуть разный тип движений. Иными словами на одной своей тренировке он сразу же пытается как бы выполнить какие-то, скажем так, жимовые упражнения и при этом какие-то тяговые упражнения.

С одной стороны такое разнообразие это неплохо, но с другой стороны это значительно снижает общую эффективность самих тренировок. Хотя некоторые умудряются ещё и впихнуть туда и тренировку ног, что ещё сильнее снижает эффективность такой тренировки.

Потому что тренировку ног всегда нужно ставить отдельно, а не вставлять её после тяги в наклоне или скажем после своего жима лёжа. Такие тренировки вообще не приносят практически никакого результата.

Изучив все тонкости каждого метода и все тонкости распределения тренировок и сравнив при этом все плюсы и все минусы каждого из этих вариантов. В итоге мне удалось составить свой собственный шаблон, который наиболее эффективен, чем все предыдущие мои методы распределения нагрузки и упражнений в программе.

После долгих и постоянных поисков так называемой «идеальной программы» тренировок, ко мне пришло понимание того, что не нужно пытаться в одну тренировку впихивать разные движения. Поэтому я решил каждую свою тренировку разделить на разные движения и разные упражнения.

И я был немного поражён тому, как оказывается, можно очень легко распределить все свои тренировки таким образом, чтобы при этом можно было полностью уже исключить какое-либо дублирование и перехлёст одних и тех же мышечных групп на каждой последующей своей тренировке.

Когда меня спрашивают как составить для себя тренировочную программу? Я всегда говорю делите свои тренировки на разные движения. Только так эффективность тренировочной программы будет всегда максимально высокой.

Многие из вас наверняка думают, что это достаточно трудно разделить свои тренировки таким образом.

На самом же деле, здесь нет ничего сложного, достаточно знать то, что все ваши упражнения делятся на две основные категории.

• Первая категория это все тяговые упражнения в которых снаряд вы притягиваете к себе.

• Вторая категория это наоборот все ваши жимовые упражнения в которых снаряды наоборот вы от себя отталкиваете.

Не правда ли просто?! По такому же принципу вы и планируете себе все ваши тренировчные программы. Зная и грамотно применяя лишь эту основу, можно добиться замечательных результатов, как в росте мышечной массы, так и в развитии силы.

Большинство атлетов планируют свои тренировки довольно не грамотно. Поэтому у них и такие низкие результаты…

Очень многие атлеты планируют свои тренировочные программы, разбивая их в основном на 3-х дневные сплиты, при этом смотрите что получается:

• Тренировка #1 это «Верх тела»
• Тренировка #2 это «Ноги»
• Тренировка #3 это «Верх тела»

А что же дальше? А дальше вы снова начинаете со своей первой тренировки, таким образом вы не восстановившись с предыдущей третьей тренировки, начинаете выполнять первую тренировку.

А как мы видим первая и третья тренировка это проработка верха тела. Поэтому это не самое грамотное распределение нагрузки в своей программе. Куда эффективнее будет добавить скажем ещё один тренировочный день в свою программу.

Таким образом вы постоянно будете не дорабатывать уже на первой своей тренировке и будете не дорабатывать в ней уже постоянно. Я считаю самым лучшим решением это включить ещё одну тренировку для проработки ног.

Таким образом промежуток между тренировками для «верха тела» будет всегда равномерным, а значит вы хорошо восстановитесь к следующей своей тренировки.

Выглядеть это будет следующим образом:

• Тренировка #1 это «Верх тела»
• Тренировка #2 это «Ноги»
• Тренировка #3 это «Верх тела»
• Тренировка #4 это «Ноги»

Таким образом это позволит равномерно отдыхать между своими тренировками. А значит вы будете гораздо лучше и быстрее при этом восстанавливаться.

Это весьма неплохая схема и распределение нагрузки в своей программе. Но к сожалению она тоже не идеальна, потому что практически все атлеты для тренировки верха тела используют разные движения, т.е. выполняют как жимовые упражнения так и тяговые упражнение.

Таким образом они попросту не дорабатывают не там и не там!

Чтобы это исправить вам необходимо будет сделать следующее, это в тренировках для верха тела использовать упражнения только лишь с каким-то одним типом движения.

Либо одна тренировка состоящая полностью из жимовых упражнений. Либо тренировка состоящая уже полностью из тяговых упражнений. Таким образом эффективность такой тренировки будет гораздо выше чем тогда, когда вы всё это смешиваете вместе.

• Тренировка #1 это «Верх тела (жимовая тренировка)»
• Тренировка #2 это «Ноги»
• Тренировка #3 это «Верх тела (тяговая тренировка)»
• Тренировка #4 это «Ноги»

При этом и тренировка ног у вас тоже не должна повторяться, поэтому разбейте свою тренировку ног также на две отдельные тренировки. На одной из которых вы прорабатываете, к примеру, только квадрицепс, а на другой уже своей тренировке ног вы уже прорабатываете бицепс бедра и икры.

• Тренировка #1 это «Верх тела (жимовая тренировка)»
• Тренировка #2 это «Ноги (квадрицепс)»
• Тренировка #3 это «Верх тела (тяговая тренировка)»
• Тренировка #4 это «Ноги (бицепс бедра и икры)»

Таким образом у вас получается что ваши мышцы будут не только отлично восстанавливаться, но и сама проработка ваших мышц у вас будет более эффективной.

Потому как, все ваши мышцы тренируются только лишь каждую четвёртую вашу тренировку, таким образом давая своим мышцам больше отдыха для их полного восстановления. Это значит что на каждую свою тренировку вы будете всегда приходить не только со свежими силами, но и с полностью отдохнувшими мышцами.

Упражнения тренировка ног

Упражнения для тренировки ног

Тренировка ног важна и для красоты, и для здоровья, но чаще всего тренировка ног здоровье отнимает, а не добавляет. Любые попытки начинать тренировку ног у новичков вызывают травму. И обычно, чем позже человек начинает свою тренировочную практику, тем вероятнее травма.

В детстве родители тратят немало усилий, чтобы научить ребенка ходить. Обычно неуклюже ходить ребёнок начинает примерно за полгода. Месяцев в десять он пытается стоять с опорой, а потом пробует делать самостоятельные шаги.

Уже в детском саду ребёнку начинают прививать усидчивость и начинается сидячий образ жизни. И вот такой человек годам к сорока достаточно усидчивый и с богатой практикой сидячего образа жизни с подсказкой врачей и лозунгов в интернете начинает осознавать, что ноги нужно тренировать.

Приходит такой человек в фитнес-клуб, а там бывший спортсмен со бейджиком фитнес-тренера, говорит, что без базовых упражнений в целом и приседаний со штангой в частности тренировка ног никак не возможна.

Опорно-двигательный аппарат к базовым упражнениям и приседаниям со штангой вообще не готов, но психика усидчивого человека уже возбуждена на быстрый обещанный успех.

Для приседаний со штангой у большинства новичков не хватает двух вещей: силы и гибкости. И если в мышцах нет силы и гибкости для упражнений на тренировке ног, то страдают суставы: колени и позвоночник.

Именно поэтому я рекомендую своим клиентам начинать тренировки всех мышц, а особенно ног с упражнений со своим весом.

Часто люди мне говорят, что они хотят тренировать ноги, но врачи уже не разрешают. На кресло каталку ещё рано, а приседать уже поздно.

Если человек может ходить и садиться на стул без боли, то он может и приседать. Для начала на стул.

После того, как человек научится за 5 подходов приседать 100 раз, то можно воздушные приседания или приседания со своим весом усложнять: либо лёгкой штангой весом 10 килограмм, либо сплит-приседаниями.

О том, как можно прогрессировать от приседаний на стул к воздушным приседаниям со своим весом смотрите видео ниже.

Комплекс упражнений для тренировки ног

Основной принцип педагогики — «от простого к сложному». Приседания на стул — это самое простое упражнение для тренировки ног. И если ваш уровень подготовки соответствует только этому упражнению, то вам никак нельзя к нему прибавлять более сложные. А менее сложные прибавлять нет смысла.

От приседания на стул вы переходите к воздушным приседаниям со своим весом. Делать приседания со штангой ещё рано, а приседать на стул уже нет смысла.

Тренировки спортсменов намного сложнее тренировок любителей. Спортсмены готовятся к непредсказуемым ситуациям на соревнованиях, поэтому они вынуждены расширять двигательный фонд — разнообразить упражнения, моделируя возможные трудности на соревнованиях.

Если вы хотите хорошо выглядеть, то вам не обязательно учиться падать, передвигаться переставными шагами, бегать спиной вперёд или бежать с мешком песка на спине по песку на пляже.

Все непредсказуемы движения опасны, но у спортсменов они оправданы, потому что они получают хороше деньги за риск. Хороший боксёр за минуту на ринге получает больше, чем Нобелевский Лауреат за 20 лет умственного труда.

Если вы не получаете хорошие деньги за риск травмы, то вам не нужны слишком сложные упражнения. А простые делать уже нет смысла.

Получается, что в любой момент времени вам нужно только одно упражнение на ноги, а не комплекс упражнений.

Кубковые приседания

После воздушных приседаний со своим весом я рекомендую своим клиентам переходить не к приседаниям со штангой, а к кубковым приседаниям.

Штанга на плечах давит на позвоночник и даёт понимая того, как надо правильно садиться. Кубковые приседания хороши тем, что готовят новичков к приседаниям со штангой.

Часто новички в приседаниях сводят колени. Кубковые приседания помогают понять это, когда колени начинают сдавливать локти. Новички локтями разводят колени и лучше понимают, как потом их держать, когда они будут приседать со штангой.

Почти всегда новички заваливают корпус вперёд, когда пробуют приседать со штангой, особенно с весом, к которому они не готовы. В кубковых приседаниях так не получиться. Во-первых не получится в руках удержать слишком большой вес, который опасен для позвоночника и колен. Во-вторых, не получится завалиться вперёд, потому что тогда не удержишь гирю или гантель перед собой.

Сведение коленей и заваливание корпуса вперёд — это две главнейшие ошибки новичков в приседаниях со штангой. Поэтому, чтобы подготовиться к приседаниям со штангой на плечах, нужно научится хорошо делать кубковые приседания. И основаная задача будет не в развитии силы ног, а в развитии нужной гибкости. А без нужной гибкости приседать со штангой на плечах очень травмоопасно.

Не торопитесь брать штангу не плечи — посвятите время кубковым приседаниям.

Узкие приседания

Если у вы тренируетесь дома, у вас нет штанги и у вас пока даже нет в планах приседать со штангой, то вам есть смысл готовить свой опорно-двигательный аппарат к приседаниям на одной ноге.

Подготовка нижних конечностей к приседаниям на одной ноге начинается с узких приседаний.

Проблема узких приседаний такая же, как и проблема приседаний со штангой — нехватка гибкости. Но для узких приседаний нужна другая гибкость — пластичность других мышц и связок.

Именно поэтому очень важно с самого начала решить для себя, в какую сторону вы пойдёте: в сторону прогресса приседаний со штангой или будете наращивать нагрузку в приседаниях на одной ноге.

В обоих случаях вам придётся делать по 50-200 приседаний за тренировку и времени на все виды приседаний у любителя нет, потому что любитель тренируется 3 часа в неделю, а профессиональный спортсмен 20 часов.

В узких приседаниях важно держать пятки вместе. Носки могут быть чуть разведены. Если и носки поставить вместе, то у большинства людей такие узкие приседания будут совсем неглубокие.

Поначалу у вас будет получаться приседать неглубоко. У кого то высота присела будет сначала выше параллели полу. Но с каждой тренировкой, набирая по 5 подходов по 10-20 повторений будет получаться приседать всё глубже и глубже.

Когда вы сможете набрать 300-500 повторений за неделю — 3-5 тренировок по 100 приседаний (5 подходов по 20 приседаний), можно будет переходить к приседаниям на одной ноге.

Какие упражнения вы хотите, чтобы я описал? Пишите комментарии 🙂

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Оптимальные тренировки нижней части тела для ног

Существует тонкая грань между перетренированием ног и недостаточной их тренировкой. Неудивительно, что большинство из нас попадает в один из двух лагерей. Эту проблему можно проследить до одного вопроса: какие тренировки на нижнюю часть тела вы делаете? а как вы тренируете ноги? Люди по-разному подходят к тренировкам ног. Сначала у вас есть парень, который тратит 45 минут на приседания на силовой стойке, прежде чем перейти к остальной части своей интенсивной 90-минутной тренировки на квадроциклах.Тогда есть кто-то, кто считает, что для тренировки нижней части тела для ног достаточно тренировки только на тренажере, во время которой он почти не вспотеет.

«Большинство парней не понимают, что их тренировки нижней части тела, вероятно, должны быть более средними», — говорит голливудский тренер Гуннар Петерсон, CSCS. «Они либо пытаются заниматься профессиональным бодибилдером раз в неделю и в конечном итоге хромают, как Джеймс Каан в« Страданиях », либо делают комбинацию разгибания / сгибания ног каждые три дня и думают, что уже сделали свои тренировки нижней части тела для ног.Но вам действительно следует найти золотую середину между ними, чтобы тренировать ноги с приличной интенсивностью два раза в неделю ».

Многошарнирные движения являются ключевыми

После сплита, когда вы тренируете ноги один раз в неделю, вы будете калечены 20 подходами с максимальным весом и не сможете прогрессировать так, как вы могли бы ». Петерсон не имеет ничего против разгибаний и сгибаний, но полноценная тренировка нижней части тела для ног должна быть сосредоточена на многосуставных движениях, таких как выпады, приседания или подъемы.Эти упражнения затрагивают не только квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и ягодичные мышцы — часть тела, редко обсуждаемую среди мужчин, если только это не касается лиц противоположного пола.

«Ягодичные мышцы — одна из самых больших групп мышц в организме, и не тренировать их — безответственно», — говорит Петерсон. «Читайте женский журнал — это игра другой команды. Женщины смотрят на ваши ягодицы задолго до того, как замечают ваше оружие. Кроме того, тренировка ягодиц ускоряет ваш метаболизм, стимулируя такие большие мышцы ».

Удар со всех сторон

Все части тела следует тренировать под разными углами, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.Этот совет становится еще более важным для ног, поскольку ваши квадрицепсы состоят из четырех разных мышц, подколенные сухожилия состоят из трех, а множество волокон, «приходящих с севера, юга, востока и запада», формируют ваши ягодицы, — говорит Петерсон. . «Дело не только в том, чтобы приседать и подъезжать», — объясняет он. «Вы можете настроить свою стойку и изменить положение нагрузки, выполняя приседания спереди, приседания на спине и движения на одной ноге. Многие люди просто делают это наизусть или не делают вообще ».

Взаимодействие с вашим ядром

Программа, разработанная Петерсоном, воздействует на все основные мускулатуры ног за счет традиционных движений приседаний, выполняемых по-новому.Также требуется хорошая доза работы на мышцы кора, и причина проста: невозможно построить сильные ноги с помощью интенсивных тренировок без крепкого кора, а многие парни слабы в этой области. «Вы должны укрепить слабость», — говорит Петерсон. «Я знаю, что это звучит не очень весело, но это очень важно для максимальной эффективности тренировок нижней части тела для ног, независимо от того, какие мышцы вы тренируете.

День 1, упражнение 1

Болгарский сплит-присед с гантелями над головой

Подходы: 4–5, повторения: 8–12 с каждой стороны

НАЧАЛО: Возьмитесь за легкую гантель в одну руку, встаньте прямо и положите верхнюю или нижнюю часть стопы с той же стороны на ящик или скамью позади себя, согнув в коленях.Нажмите на гирю над головой, чтобы рука оказалась прямо над плечом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Держа руку вытянутой, согните переднее колено и бедра, чтобы опуститься прямо к полу. Когда передняя четверка станет параллельна полу, надавите назад через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

СОВЕТ ГУННАРА: «Во время движения стойте прямо. При спуске есть тенденция опрокидываться вперед, но вам нужно работать над тем, чтобы оставаться высоким.”

Павел Итйялл

Павел Итйялл

День 1, упражнение 2

Махи гири с переворотом для приседаний

Подходы: 2–4, повторения: 8–15

НАЧАЛО: Возьмитесь за ручку гири обеими руками и встаньте прямо, руки свесите прямо к полу, ноги примерно на ширине плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз, опуская вес между ног. Держа руки вытянутыми, резко поднимите гирю вверх, разгибая колени и бедра и поднимая руки.Когда вес перейдет на уровень плеч, быстро согните руки в локтях и коленях, чтобы упасть под него (позволяя ему перевернуться в руках), и поймайте его перед собой в положении полного приседания. Встаньте, удерживая гирю над головой, затем вернитесь на старт.

СОВЕТ ГУННАРА: «Сосредоточьтесь на каждой части движения: взрыве, захвате, опускании и движении вверх. Вы не можете позвонить этому «.

M + F Magazine

Павел Итьялл

День 1, упражнение 3

Разгибание на одной ноге с угловым скручиванием (+ выгорание)

Подходы: 4–5, повторения: 10-20 (Сделайте по 8–12 повторений в каждом приседе со штангой спереди и сзади.)

START: Сядьте в тренажер для разгибания ног и отрегулируйте ролик так, чтобы он касался передней части лодыжек.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Выполните разгибание правой ноги на одной ноге, одновременно сжимая и скручивая туловище, чтобы левую грудную клетку перевалить через правое колено. Повторите движение в обратном направлении, затем повторите в противоположную сторону — разгибание левой ноги, одновременно сжимая правую грудную клетку над левым коленом. Это одно повторение. После того, как вы выполните все повторения, завершите подход разгибанием двух ног до отказа.

СОВЕТ ГУННАРА: «Не подпрыгивайте. Что касается разгибания, подумайте о том, чтобы вытянуть палец наружу и сделать ногу как можно длиннее. Не хватайся просто так ».

Павел Итйялл

Павел Итйялл

День 2, упражнение 1

Приседания со спины в машине Смита и приседания со спиной

Подходы: 4–5, повторения: 8–12 (Сделайте по 8–12 повторений каждое из приседаний на груди и спине)

НАЧАЛО: Встаньте прямо в тренажере Смита, ноги на ширине плеч, голова вверх, штанга лежит на передних дельтах, руки держатся за перекладину.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опуститесь в присед, держа спину ровной и выпрямляя грудь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Вернитесь в положение стоя и повторите несколько раз. Затем снова поднимите штангу, примите положение для приседаний на спине и выполните предписанное количество повторений.

СОВЕТ ГУННАРА: «Постарайтесь сосредоточиться на движении пятками во время приседаний со спиной, чтобы максимально эффективно использовать мышцы бедра и ягодиц».

Павел Итйялл

Павел Итйялл

День 2, упражнение 2

Сгибание ног лежа до гиперэкстензии

Подходы: 4–5, повторения: 8–15

START: Если имеется, выберите тренажер для сгибания ног с наклонной (не плоской) скамьей.Лягте лицом вниз, расположите щиколотки на подушке, вытянув ноги, и убедитесь, что колени не касаются края скамьи.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сожмите подколенные сухожилия, чтобы согнуть колени, и подтяните пятки к ягодицам. В верхней части повторения сократите мышцы нижней части спины, чтобы выполнить гиперэкстензию (диапазон движений будет очень маленьким). Опустите туловище на подушку, затем вернитесь на старт.

СОВЕТ ГУННАРА: «Медленно поднимайтесь на гиперэкстензию и начинайте сокращение.Это то, что вы действительно хотите почувствовать; вы же не хотите просто нокаутировать их «.

Павел Итйялл

Павел Итйялл

12-недельная программа специализации по ногам

Для целей бодибилдинга эстетические и производительные преимущества правильной тренировки нижней части тела очевидны. Один взгляд на любой состав скажет вам, кто пренебрегал тренировкой ног со степенью свирепости, соответствующей их верхней части тела. Состоящие из половины нашего тела и часто упрямые в своей склонности к росту (вынужденные нести вес в течение дня, от природы большие и сильные, они требуют необычно интенсивных тренировок, чтобы полностью нагрузить их), наша тренировка для увеличения массы ног сделает или сломает тело. часть для любого честолюбивого конкурента.

К сожалению, для многих полное развитие ноги реализуется редко. Будь то из-за генетических ограничений или, чаще всего, из-за чистой лени и отсутствия надлежащего планирования, развитие ног многих бодибилдеров сильно отстает от их более эффектной мускулистости верхней части тела. Но тренировка ног, если подходить к ней с правильным планом и интенсивностью, является сравнительно простой задачей, в которой мы ограничены только прилагаемыми усилиями. В самом деле, включив правильные упражнения и следуя эффективным протоколам тренировок, мы нацелены на наращивание массивных нижних конечностей.Эта статья расскажет вам, как это сделать.

Нет боли — нет прибыли

В то время как некоторые мышцы верхней части тела могут развиваться при небольшом усилии, по-настоящему монолитные ноги должны создаваться с достаточной неумолимой яростью, чтобы добиться оптимального результата. Вызывающие рвоту тренировки — не редкость для тех, кто знает, как направить интенсивность тренировок на правую ногу. Падение в обморок, хотя и не поощряется, также не является чем-то необычным для таких серьезных атлетов. Фактически, эффективная тренировка ног настолько физически требовательна и изнурительна, что немногие могут приложить усилия, необходимые для того, чтобы по-настоящему усердно работать, чтобы способствовать желаемому росту.Другими словами, чтобы заставить их расти, необходимо включить достаточный общий тренировочный объем, вес и правильную комбинацию определенных движений, чтобы способствовать перегрузке как можно большего числа мышечных волокон.

Сообщение забрать домой? Чтобы добиться непревзойденного роста ног, вы должны тренировать их усерднее, чем вы думаете, до точки отказа. Если вы следуете плану и выбору упражнений, описанным в этой статье, ваши ноги не останутся незамеченными. Но вы должны быть уверены в BYOVB (приносите собственное ведро с рвотой) на каждую тренировку ног.

Квадрицепс

Showstoppers! Квадрицепсы (квадрицепсы или передние бедра), когда они полностью развиты и определены, толстые, широкие и чрезвычайно детализированные сверху вниз. Состоящие из латеральной широкой мышцы бедра (наружный охват четырехугольника), медиальной широкой мышцы бедра (внутренней слезной мышцы около коленного сустава), прямой мышцы бедра (большой внутренней четырехъядерной мышцы) и промежуточной широкой мышцы бедра (расположенной ниже прямой мышцы бедра), квадрицепсы, безусловно, являются , самая большая и сильная группа мышц нижней части тела. За многие годы, которые я провел, тренируя как элитных спортсменов, так и новичков, я нашел три движения (хотя есть и другие, которые также отлично работают), которые можно использовать для полного исчерпания всех волокон квадрицепсов, чтобы способствовать полному развитию этой впечатляющей сборки. мышц.

# 1: Приседания

Многие великие спортсмены, в том числе почти все успешные чемпионы по бодибилдингу, поклонялись алтарю стойки для приседаний. В самом деле, есть подозрения, что многие молитвы были переданы, поскольку непосильные фунты в районе 500+ угрожали сокрушить своих противников весом менее 220 фунтов. Но в большинстве случаев огромная сила мощных квадрицепсов, умело поддерживаемая часто неожиданными ягодицами и подколенными сухожилиями, редко дает сбой в разгибании и сгибании до полного повторения после изнурительного повторения.

Независимо от того, используете ли вы широкую, узкую или более обычную стойку средней ширины, приседания (в комплекте с перекладиной на передние дельты, стиль приседаний спереди для нацеливания на медиальную широкую мышцу бедра или через верхние или нижние трапеции, традиционный бодибилдинг или стиль пауэрлифтинга, задействующий все основные мышцы нижней части тела) — это подход к упражнениям для экстремальной мускулатуры квадрицепсов. Правильно выполняйте это движение, удерживая плечи назад и голову вверх, медленно опускаясь на два счета ниже точки, в которой верхние части ног параллельны полу, и с силой сжимая квадрицепсы во время подъема, не достигая полного локаута.Глубокое дыхание (вдох в эксцентрической или восходящей фазе и выдох в концентрической или восходящей фазе) и достаточно громкая музыка также полезны для выполнения этих последних повторений.

# 2: Выпады с ходьбой

Хотя они часто считаются более формовочным движением (и действительно, они не имеют себе равных по своей способности способствовать разделению квадрицепсов / подколенных сухожилий), ходьба выпады также могут быть отличным инструментом для построения квадрицепсов / ягодиц. При выполнении либо со штангой, либо с удержанием двух гантелей ключ к оптимизации роста квадрицепсов с помощью выпада — это приседать на низком уровне в каждом повторении перед тем, как полностью перевести вес в исходное положение, прежде чем делать следующий шаг.Уменьшите темп и увеличивайте каждый шаг, чтобы добиться полного выпада с каждым повторением. Также, как и во всех движениях ног, важно поддерживать мышечное напряжение, продолжая выполнять каждое повторение без отдыха, таким образом, экспоненциально увеличивая интенсивность каждого квадрицепса по очереди.

# 3: Разгибания ног

Еще одно упражнение, которое считается большей тренировкой ног на массу, разгибание ног, тем не менее, остается лучшим способом полностью изолировать все четыре квадрицепса. Выполняемый с более чем 60% от нашего максимума одного повторения на 8-12 повторений, это, возможно, так же требовательно и утомительно, как и любой подход приседаний.Накопление молочной кислоты и сопутствующий ему «ожог» в последних повторениях изнурительного набора разгибаний ног — верный признак того, что процесс роста получил сигнал. Выполняйте упражнение, разгибая коленный сустав как можно ближе к полному локауту, прежде чем медленно опускать вес и растягивать квадрицепсы. Рассмотрите возможность выполнения разгибаний на одной ноге, чтобы по-настоящему испытать себя и утомить мышцы.

Подколенные сухожилия

При осмотре сбоку и сзади мышцы подколенного сухожилия должны быть четко видны, чтобы придать толщину и ширину задней поверхности бедра.К сожалению, многие атлеты, занимающиеся физкультурой, сводят тренировку этой области к паре сетов сгибаний ног после их более интенсивных тренировок в приседаниях. В программе, прилагаемой к статье, подколенным сухожилиям нужно уделять такое же внимание и тренировать их так же интенсивно, как и большим квадрицепсам.

Технически любое из шести сухожилий, сокращаемых тремя задними мышцами бедра (полусухожильная или внешняя область, полуперепончатая мышца, внутренняя и двуглавая мышца бедра, медиальная), сухожилия подколенного сухожилия позволяют мышцам подколенного сухожилия (как их также часто называют) контролировать сгибание. в коленном суставе и, работая вместе с ягодицами, разгибание бедра.

Поскольку они обеспечивают толчок вперед и передачу силы между тазобедренными и коленными суставами, подколенные сухожилия необходимы для обеспечения стабильности, безопасности и максимальной производительности при приседании, а также в любой деятельности, которая включает задействование всех мышц верхней части ног. Преобладание травм подколенного сухожилия у разных спортсменов показывает, насколько задействована эта группа в любой деятельности, требующей взрывной силы.

Два лучших движения, которые я нашел, чтобы ударить по ветчине:

# 1: Сгибания рук на одной ноге стоя

Одновременная работа подколенных сухожилий может создать проблемы для тех, кто слабее с одной стороны, или для любого, кто стремится полностью изолировать эту группу.Это может быть одной из причин, почему такие виды деятельности, как спринт, ходьба с выпадами и другие эзотерические упражнения, такие как становая тяга с гирями на одной ноге, так хорошо работают для наращивания мышц бедра. Мой личный фаворит — сгибание рук на одной ноге стоя. В отличие от версии лежа, сгибания стоя заставляют бедра работать против силы тяжести в большей степени, чтобы атлет работал с большей нагрузкой, чтобы завершить каждое сокращение и более контролируемым образом снижать сопротивление, что приводит к большему стимулу роста. Для выполнения согните вес до полного сокращения, прежде чем медленно опускаться, обеспечивая постоянное напряжение всех работающих мышц.

# 2: становая тяга

Становая тяга, больше похожая на тренировку ног для наращивания массы, в становой тяге подвергает бедра серьезной перегрузке из-за тяжелых отягощений. Это также отличное упражнение для развития ягодичных мышц, что способствует лучшему связыванию ягодиц и окорока (кстати, вы не можете построить соединение; вы можете полностью развить мышцы по обе стороны от него, чтобы создать самый впечатляющий эффект) . Выполнение: из положения стоя со слегка согнутыми коленями (удерживаемыми в этом положении) и взявшись за штангу, наклоните верхнюю часть тела вперед в тазобедренном суставе и позвольте плечу опуститься, удерживая голову вверх.Используя силу подколенного сухожилия, верните штангу в исходное положение. Не забывайте держать колени слегка согнутыми.

Телята

Состоящие из двух основных мышц (икроножная мышца, верхняя ромбовидная часть, которая составляет основную часть голени, и камбаловидная мышца, более плоская и длинная мышца, расположенная под икроножной мышцами и ниже на ноге) икры, вероятно, являются наиболее упрямыми. группа мышц у нас есть. В то время как некоторые люди обладают массивными и красивыми икрами, даже не касаясь веса, у других, несмотря на многие годы тренировки их всевозможными способами, нижние булавки сравнительно хилые.

В отличие от большинства других групп мышц, которые лучше всего реагируют на повторения в диапазоне гипертрофии 8-12, икрам часто требуется большее количество повторений в подходе, однако это не означает, что они не растут и с большим весом и с меньшим числом повторений — a комбинация двух диапазонов, вероятно, лучшая. Одно можно сказать наверняка: они должны быть расставлены по приоритетам как важная группа, а не включены в качестве второстепенных. Отнесение телят ко второстепенному статусу, как это делают многие ученики, является серьезной ошибкой. Во-первых, маленькие икры легко заметны спереди, сбоку и сзади при отличном телосложении — со всех сторон быстро заметен их размер или его отсутствие.Во-вторых, чем сильнее наши икры, тем больше у нас будет устойчивость, когда придет время приседать или делать выпады с тяжелыми весами; Дополнительная сила, которую обеспечивают полностью развитые икры, также позволяет нам строить более крупные и крепкие квадрицепсы и окорока.

# 1: Подъем на носки стоя

Король движений на носки — универсальный подъем на носки стоя. Выполняемое на одной ноге на специальном тренажере или блоке (даже на лестнице, если другой вариант недоступен), это движение отвечает за увеличение массы икр, чем все остальные вместе взятые.Для выполнения встаньте на платформу на ощупь шире плеч; опустите пятки, удерживая пальцы ног на блоке, пока не будет достигнуто полное растяжение (обычно примерно на 2-4 дюйма ниже платформы). Не останавливаясь, поднимите высоко на подушечках стоп, пока икры полностью не сократятся, согните и затем медленно опустите.

# 2: Подъем на носки сидя

Хотя некоторые люди развивают впечатляющие икры только при подъеме стоя, полное развитие может быть достигнуто только за счет целенаправленного воздействия на камбаловидную мышцу, из которых подъем на икры сидя является лучшим методом.Чтобы выполнить: с подушечками тренажера, опирающимися на верхнюю часть квадрицепсов, а пальцы ног на платформе, опускайте пятки контролируемым образом, пока не достигнете полного растяжения; сожмите икроножные мышцы до полного сокращения, согните и вернитесь в нижнее положение.

План специализации ног

Примечание: выберите вес (исходя из вашего максимального количества повторений), при котором абсолютный мышечный отказ достигается в последнем повторении каждого подхода, настолько, что вам может потребоваться помощь партнера, чтобы помочь вам в этом.

s / w = Суперсет с

Понедельник: День ног 1

• Приседания (стойка на средней ширине): 1 подход по 20-30 повторений
• Приседания (широкая стойка) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 (на каждое движение)
• Приседания (узкая стойка) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 (на каждое движение)
• Прогулочные выпады (с гантелями): 4 подхода по 8-12 (на каждую ногу)
• Сгибание рук на одной ноге стоя: 4 подхода по 8-12 (на каждую ногу)
• Становая тяга: 4 подхода по 8-12
• Подъем на носки стоя: 2 подхода по 20-25
• Подъем на носки стоя с подъемом на носки сидя: 4 подхода по 10-15 (для каждого движения)

Вторник: грудь и трицепсы

Программа по выбору

среда: из

f

, четверг: спина и бицепсы

Программа по выбору

Пятница: День 2-го этапа

• Становая тяга: 2 подхода по 8-12
• Становая тяга, сгибание на одной ноге стоя: 2 подхода по 8-12
• Сгибание рук на одной ноге стоя: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на носки стоя / Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 15-20 (для каждого движения)
• Приседания (стойка средней ширины): 4 подхода по 8-12
• Приседания (широкая стойка): 2 подхода по 8-12
• Выпады с ходьбой (со штангой) с разгибанием ног: 4 подхода по 8-12 (на каждое движение)

Суббота: плечи и пресс

Воскресенье: выходной

4-недельный план тренировки больших чертовых ног

Любите вы или ненавидите день ног по нескольким причинам, вы не можете его пропустить.На самом деле, возможно, вам даже придется делать их больше. «Ноги — это огромная группа мышц, которую нужно напрягать несколько раз в неделю и разными способами, чтобы стимулировать рост», — говорит Сет Бродстрит (@SethBroadstreetFit), тренер из Лос-Анджелеса и приглашенный участник HFP.

Вам также могут понравиться: Двухнедельный план тренировок для рук, черт возьми

Это не значит, что вы просто будете делать приседания два раза в неделю. Он разделен на «день толчка» и «день тяги», чтобы охватить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Бродстрит говорит, что наряду с физическим ростом ваших ног, программирование включает в себя полезную функциональность. Мы не тренируем широкие приемные, но вы увидите спортивную шишку. «Я выбираю комплексные упражнения, которые можно выполнять в большинстве тренажерных залов, и при этом проверяю функциональный аспект тренировки». Некоторые из этих функциональных аспектов включают баланс, координацию и общую силу кора.

Вам также могут понравиться: Как я вылечила боль в колене

Основы старой школы — это основа, но такие упражнения, как становая тяга на одной ноге на одной ноге , добавлены для улучшения устойчивости и баланса ног, выпадов с прыжком, для улучшения координации и «общей физической грамотности», и приседаний с паузой, до повысить изометрическую выносливость.По словам Бродстрита, все движения со свободным весом обеспечивают работу каждой мышцы кора.

Вам также могут понравиться: 20 способов улучшить мышцы кора

Вы будете выполнять не только больше тренировок нижней части тела, но и больше в течение их. «Я выбрал подходы и диапазоны повторений, которые действительно увеличивают объем тренировки, что напрямую связано с ростом», — говорит он. «Больше объема означает больший рост».

Для этого плана среда и суббота — ваши дни.

Поменяйте местами и попробуйте большой чертов план оружия, когда вы закончите с этим.

Приступим к работе.

Сет Бродстрит

Понедельник: верхний толчок
Вторник: верхний толчок
Среда: нижний толчок
Четверг: верхний толчок
Пятница: верхний толчок
Суббота: нижний толчок
Воскресенье: ОТДЫХ

Чтобы обеспечить достаточное восстановление, Бродстрит рекомендует делать перерывы между занятиями на нижнюю часть тела по 2–3 дня.

Какой вес использовать

Используемое сопротивление или вес следует выбирать на основе диапазона повторений.«Если в упражнении предусмотрено 12 повторений, тогда вы должны пыхтеть, пыхтеть и жгиться на 10–12 повторениях», — говорит Бродстрит. Хотя очень важно убедиться, что вы действительно подталкиваете себя, не будьте безрассудными. «Выберите вес, который будет тяжелым и жестким для количества повторений, но не слишком большим, чтобы нарушить форму и обмануть», — добавляет он.

Между подходами может быть 60-90 секунд.

День 1: Нажать

BB Приседания со спиной (12,10,8,8,8,6)
BB Обратные выпады (4x 12)
Жим одной ногой (4x 15)
Разгибание ног (15,15,12,10,10)
Икры сидя Поднять пальцы ног внутрь (5x 20)

День 2: Потяните

BB Румынская становая тяга (12,10,10,10,6)
Тяга бедра с отягощением (4×12)
Подъем на носки стоя (5×20)
Сгибание ног на одной ноге лежа (12,10,8,8,6)
Откат на трос (4x 10)

День 1: Нажать

BB Приседания спереди (12,10,8,8,8,6)
BB Приседания с паузой (4x 10 с паузой 3 секунды)
Приседания со сплитом Goblet (4x 12)
Поднимите носки ног вперед сидя (5x 20)
Масса тела Выпады (4х16)

День 2: Потяните

Становая тяга на одной ноге с аттачменом (4 × 12)
Ягодичные мосты с отягощением (4 × 15)
Выпад боком (4 × 10)
Подъем на носки стоя (5x 20)
Сгибание ног сидя (12,10,10, 10,8,6)

День ноги…

— humanfitproject (@humanfitproject) 9 декабря 2018 г.

Используйте эту тренировку для ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела

В день для ног плохие повторения.Конечно, после вашей первой большой тренировки ног вы можете беспокоиться о том, что никогда больше не будете ходить, когда проснетесь с очень худшим типом DOMS, но как только вы закончите эту горбину, вы начнете с нетерпением ждать дня ног как шанс проверить себя и сжечь огромное количество калорий благодаря тому, что вы задействуете самые большие группы мышц тела.

Эта тренировка для ног взята из книги Naturally Stefanie Стефани Мойр, увлекательной комбинации веганских рецептов и планов тренировок для тренажерного зала и дома.Он прорабатывает нижнюю часть тела со всех сторон, в частности, воздействуя на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Внимательно следите за разминкой, чтобы подготовиться к основной тренировке, на которой вы будете работать с отягощениями и тренажерами с отягощениями, чтобы получить максимальную пользу.

Разминка

1 Приседания без веса

Подходы 3 Повторения 10-15

Из положения опускайтесь, сидя назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь назад, чтобы встать через пятки.

2 Выпад при ходьбе

Сеты 3 Повторения 10-15

Из положения сделать большой шаг вперед и опускаться до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Затем, удерживая туловище низко, сделайте еще один большой выпад задней ноги. Продолжайте идти вперед, пока не выполните повторения.

3 Осла

Сеты 3 Повторения 10–15 на каждую сторону

Встаньте на четвереньки и зафиксируйте мышцы кора, чтобы они не провисали во время упражнения.Поднимите одну ногу позади себя, согнув колено под углом 90 °, пока ступня не будет обращена к потолку. Медленно опустите ногу. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 приседания с гантелями

подходов 3 повторений 10-15

Введите несколько легких весов в завершение разминки. Используя легкий набор гантелей или штангу без нагрузки, сделайте еще три подхода приседаний, чтобы убедиться, что ваше тело готово перейти к использованию более тяжелых весов на тренировке.

Тренировка ног

1 Пульсовое приседание

Подходы 3 Повторения 8-12

Из положения опускайтесь, сидя спиной до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь на полпути в положение стоя. Это одно повторение. Продолжайте вставать только после выполнения всех повторений.

2 Тяга бедра

Сеты 3 Повторения 10-15

Сядьте на землю со скамьей позади вас и штангой чуть ниже бедер.Откиньтесь назад и немного приподнимите бедра, чтобы плечи лежали на скамье. Поднимите штангу вверх бедрами. В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90 °, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Медленно опускайтесь.

3 болгарских сплит-приседа

подходов 3 повторений 10-12 на каждую ногу

Вы можете использовать штангу или держать гантели в каждой руке для этого упражнения, или вообще не использовать вес, если вы его обнаружите. трудно поддерживать равновесие.Положив одну ногу на скамью, другой сделайте выпад вперед. Опускайтесь до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле, затем снова поднимитесь. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.

4 Отдача троса назад

Наборы 3 Повторы 15-20 на каждую ногу

Присоедините манжету голеностопа к нижнему шкиву тросового тренажера или просто вставьте ногу в петлю на ручке. Встаньте лицом к машине и возьмите ее обеими руками. Медленно оттолкните прикрепленную ногу по дуге, поднимая ее настолько высоко, насколько это удобно.Затем медленно опустите его обратно. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.

5 Сгибание подколенного сухожилия сидя

сетов 3 повторений 12-15

Сядьте на тренажер подколенного сухожилия и расположите мягкий рычаг так, чтобы он находился чуть ниже икроножных мышц. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо перед вами, затем потяните рычаг вниз вместе с ногами. Задержитесь в этом положении на секунду внизу, затем снова поднимите ноги.

6 Планка

Наборы 3 Время 30-60сек

Примите положение планки, лицом вниз, положив вес на предплечья и ступни.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Напрягите пресс и ягодицы и не позволяйте бедрам подниматься или провисать.

Купить Естественно Стефани на Amazon | 16,99 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 11,28 фунтов стерлингов)

Тренировка ног без приседаний для создания мощных ног

Если вы пытаетесь улучшить набор ног или получить функциональную силу, а также размер, вы знаете, что вам нужно поставить Сосредоточьтесь на тренировке нижней части тела. Посмотрим правде в глаза, дни ног могут быть жестокими.После тяжелого набора любых сложных упражнений вы можете почувствовать, что вот-вот потеряете предтренировочный прием пищи, и эффект от продолжительной тренировки может ощущаться в течение нескольких дней. Но когда вы пытаетесь улучшить нижнюю часть тела, эти интенсивные тренировки просто необходимы. Создание сильной нижней части тела обеспечит вам прочную основу, на которой вы сможете сосредоточиться на улучшении остальной части своего тела.

Скорее всего, вы слышали, что «приседания — король», когда дело касается тренировки нижней части тела.Если вы хотите получить большие и сильные ноги, приседания — единственный выход.

А что, если вы не можете приседать? Что делать, если вы получили травму, которая ограничивает вашу способность приседать? Или, что, если у вас просто нет диапазона движений для эффективного приседания? Или, возможно, ваша биомеханика мешает вам правильно выполнять приседания?

Если к вам относится какая-либо из этих ситуаций, не переживайте. Не все надежды потеряны! Вы по-прежнему можете хорошо потренироваться и накачать ноги, не приседая.Чтобы показать вам, как это сделать, вот несколько советов по программированию и примерный день ног, которому нужно следовать. Давай приступим к работе!

Рукоять с комбинированными подъемниками

Тот факт, что вы не можете приседать, не означает, что вы не можете выполнять другие сложные упражнения и пользоваться преимуществами. Они приносят прибыль на всех ваших тренировках — упражнения, которые приносят наибольшую отдачу от ваших вложений. Сложные упражнения — это упражнения, для выполнения которых требуется более одного сустава и группы мышц. Вовлечение нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше общего веса, что затем приводит к превосходному развитию силы.

Какие хорошие варианты можно включить? Попробуйте жим ногами, ручные приседания, приседания сумо (если вы умеете делать этот вариант приседаний), а также выпады с ходьбой. Все они заставляют тело выполнять движения, очень похожие на истинные приседания, поэтому они дают те же преимущества.

Работа с различными диапазонами повторения

Поскольку вы не выполняете основное движение приседа, вам нужно убедиться, что вы оптимально тренируете свое тело, работая в различных диапазонах повторений.Когда большинство людей приседает, они либо делают очень мало повторений с тяжелым весом, чтобы развить максимальную силу, либо увеличивают диапазон повторений, облегчая вес и обеспечивая максимальную гипертрофию, вызывая метаболические эффекты.

Используйте ту же стратегию с другими комплексными подъемниками. Выберите одно комплексное упражнение, чтобы выполнять его усердно, а другое — для более высокого диапазона повторений. Это заставит вас работать во всех диапазонах повторений и метаболизма, добиваясь отличных результатов.

Измените положение стопы

Еще один отличный совет по наращиванию мощных ног без приседаний — это чередовать положение ног в упражнениях. Возьмем, к примеру, жим ногами. Вы можете выполнять это упражнение, используя широкий спектр положений ног, которые будут нацелены на квадрицепсы под немного разными углами.

Выверните ступни, и вы в большей степени ударите внутреннюю поверхность бедер. Включите их, и вы почувствуете жжение в вашем квадроцикле.Используйте более широкую стойку ног, которая находится выше на помосте, и ваши ягодицы будут задействованы. Как вариант, сведите ступни вместе, и вы также получите отличную стимуляцию наружных квадратов.

Хотя вам определенно не следует выполнять все это за одну тренировку, еженедельное использование этих вариантов обеспечит комплексную работу ног.

Поезд часто

Наконец, поскольку у вас не будет стресса от приседаний в течение дня для ног, не стесняйтесь немного увеличивать частоту тренировок.Более частые тренировки — один из лучших способов ускорить рост силы и размера, поэтому не бойтесь попробовать три дня тренировок для нижней части тела в неделю, если у вас есть время.

Просто помните, что не все три занятия должны быть сессиями максимальной интенсивности. В одном упражнении вы сосредотачиваетесь на более тяжелых упражнениях с меньшим количеством повторений, в другом — на упражнениях на квадроциклы, а в третьем — на ягодичных и подколенных мышцах. Некоторые тренировки должны включать в себя большее количество повторений или более медленные движения в качестве других способов повысить интенсивность без необходимости выполнять тяжелые упражнения.

Это даст вам отличный баланс на протяжении всей тренировочной недели, а поскольку все мышцы задействуются на каждой тренировке, вы все равно будете добиваться значительного прогресса за счет более высокой частоты стимуляции.

Готовы увидеть, как применить эту информацию на практике? Ознакомьтесь с этой программой тренировок для наращивания ног без приседаний.

Упражнение	Наборы	Повторы
1. Жим ногами	1 разминка * 4 набора	10 * 5
2.Жим ногами (с близкой стойкой)	3 набора	10
3. Жим ногами (ступни высоко на платформе)	3 набора	8
4. Выпады при ходьбе.	3 набора	15
Суперсет 5а. Разгибания ног: 4 подхода по 15 повторений 5б. Сгибания подколенных сухожилий: 4 подхода по 15 повторений	4 комплекта (каждый)	15 (каждый)

Описание упражнений:

Жим ногами

Начало:

Сядьте в тренажер для жима ногами и поместите ступни в центр подножки на ширине бедер.

Перемещение:

Удерживая нижнюю часть спины прижатой к подушке, отожмите платформу от тела, проталкиваясь через центр ступней, и отключите функцию блокировки. Продолжайте толкать, пока ноги не будут вытянуты, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени в верхней части движения.

* Обратите внимание на варианты этого упражнения: отрегулируйте положение ног на платформе по своему усмотрению.

Выпады при ходьбе

Начало:

Встаньте в вертикальное положение, положив штангу на спину или держа гантели в руках.

Перемещение:

Удерживая спину в вертикальном положении, шагните одной ногой вперед примерно на 2-3 фута, а затем медленно согните оба колена, опускаясь во время движения. Сделайте паузу, когда вы находитесь в самом нижнем положении, а затем нажмите вверх. Сделайте шаг задней ногой вперед и продолжайте в следующем повторении, повторяя движения с другой стороны.

Разгибание ног

Начало:

Сядьте в тренажер для разгибания ног, зацепив ступни под подушку для ног, спиной к подушке для спины.

Перемещение:

Расслабляя остальное тело, напрягите квадрицепсы и вытяните ногу. Сделайте паузу в самом начале упражнения и сожмите мышцу, чтобы действительно почувствовать сокращение. Контролируя, опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Сгибания подколенных сухожилий

Начало:

Сядьте в тренажер для сгибания подколенных сухожилий и поместите ноги поверх подушки, при этом нижняя часть икр будет опираться на подушку.

Перемещение:

Удерживая спину напротив подушки спинки, напрягите подколенные сухожилия и согните ступни к сиденью. Сделайте паузу, когда колени максимально согнуты, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Когда вы оказываетесь в ситуации, когда не можете приседать, не думайте, что тренировки для ног бессмысленны. Вы по-прежнему можете наращивать размер и силу с помощью множества других упражнений, уделяя особое внимание квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам, всем основным группам мышц нижней части тела.Воспользуйтесь предоставленными советами и попробуйте выполнить пробную тренировку. Вы можете найти новый способ нацеливания на квадроциклы, который оптимально подходит для вас.

20-минутная программа тренировки ног и ягодиц для всех уровней физической подготовки

Эта 20-минутная тренировка для ног и ягодиц является частью моей 30-дневной фитнес-задачи. Для этого все, что вам понадобится, это вы и ваш коврик, потому что все это для упражнений с собственным весом. Я разработал это как тренировку AMRAP, а это означает, что ваша цель — сделать как можно больше повторений (в правильной форме!) Или каждое движение за отведенное время, отдохнуть, как указано, а затем перейти к следующему упражнению.Это тренировка с низким уровнем воздействия на нижнюю часть тела, но не позволяйте вводить вас в заблуждение. Вы собираетесь на почувствовать на следующий день — но в хорошем смысле!

Вот предварительный просмотр программы тренировки, доступ к которой вы можете получить здесь или через приложение для потоковой передачи фитнеса All / Out Studio (бонус: первая неделя программирования в приложении бесплатна!). Если вы следите за этим здесь, вы можете посмотреть видео выше или продолжить прокрутку, чтобы получить разбивку каждого движения, включая инструкции и визуальную демонстрацию упражнений.

Быстрая тренировка ног и ягодиц

Разминка

• Круговые движения бедром
• Удары ногой вниз
• Подъемы ног
• Боковые подъемы
• Попеременные движения 907 9
• Воздушные приседания
• Становая тяга на одной ноге
• Прыжки карандашом
• Разгибание на коленях
• Приседания с ходьбой
• Мостик для ягодиц
• Планка для паука
Стойка для спины 902 Приседания со стоячим ходом 902

Время: 20 минут

Оборудование: Мат

Подходит для: нижней части тела

Инструкции: Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений в течение предписанного времени, сохраняя правильная форма.Отдохните, где указано, прежде чем перейти к следующему упражнению.


---

1. Окружность бедра

Практическое руководство: Начните с коврика на локтях и коленях, удерживая плечи над локтями и бедра над коленями. Сделайте круги в воздухе правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя при этом туловище устойчивым. Продолжайте двигать правым коленом по кругу в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

2. Удар ногой вниз головой

Практическое руководство: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите правую ногу прямо назад и вверх, удерживая правую ногу в напряжении. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

3. Боковой подъемник для ног

Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на землю перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Тело держите ровно, копчик втянут. Согнув левую ступню и выпрямив ногу, поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости, остановитесь где-нибудь между 45 ° -80 ° и спиной вниз. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.

---

4. Чередование опор ног

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине. Руки держите за бедра, нижнюю часть спины прижмите к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90 градусов. Согнув ступни, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.


Совет: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину, чтобы сохранить правильную форму.

---

5. Воздушные приседания

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, носки слегка разведены. Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

6.Становая тяга на одной ноге


Как: Начните стоять с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка оторвите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с правой стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с левой стороны за 45 секунд.Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

7. Прыжки карандашом

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отскакивая подушечками стоп. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

8. Воздушные приседания

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни до бедер, носки слегка разведены.Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

9. Становая тяга на одной ноге


Как: Начните стоять с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка оторвите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом.Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с правой стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с левой стороны за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

10. Прыжки карандашом

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отскакивая подушечками стоп. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд.Переходите к следующему ходу.


---

11. Разгибание на коленях

Практическое руководство: Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не сядут на пятки. Вытяните руки прямо перед грудью или держитесь за пресс, который должен быть задействован. Прижимая края шнурков к земле, поднимайте бедра, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


---

12. Приседания с ходьбой

Практическое руководство: Старт в положении на коленях, пальцы подоткнуты, колени на расстоянии бедра друг от друга. Выведите правую ногу вперед в положение полуколена. Выведите левую ногу вперед и примите низкое положение. Встаньте. Вернитесь к началу, опустившись на корточки и опустив правое колено первым. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начинаете, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

13. Ягодичный мостик

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, ноги на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

14. Сексуальный паук

Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи на запястьях, а ступни на расстоянии бедер друг от друга.Разведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение планки. Разведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

15. Разгибание на коленях

Практическое руководство: Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не сядут на пятки. Вытяните руки прямо перед грудью или держитесь за пресс, который должен быть задействован.Прижимая края шнурков к земле, поднимайте бедра, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


---

16. Приседания с ходьбой

Практическое руководство: Начните в положении стоя на коленях, пальцы подоткнуты, колени разведены до бедер. Выведите правую ногу вперед в положение полуколена. Выведите левую ногу вперед и примите низкое положение.Встаньте. Вернитесь к началу, опустившись на корточки и опустив правое колено первым. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начинаете, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

17. Ягодичный мостик

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, ноги на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении.Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

18. Сексуальный паук

Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи на запястьях, а ступни на расстоянии бедер друг от друга. Разведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.Разведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

19. Изометрическая фиксация сплит-приседаний с правой стороны

Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поджав правый носок, согнув оба колена на 90 °. Поднимите правое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайся высоким и занимайся спортом. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

20. Стоячая шпагатка с правой стороны

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе. Поднимите левую ногу позади себя и поднимите к потолку, перемещая тело и руки вперед и вниз, пока вы не коснетесь пола пальцами. Бедра должны быть устойчивыми, а левая нога приподнята. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

Совет: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вы можете слегка согнуть оба колена.

---

21. Изометрическая фиксация сплит-приседаний с левой стороны

Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поджав левый носок, сгибая оба колена на 90 °. Поднимите левое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайся высоким и занимайся спортом. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

22. Стоячая шпагатная левая сторона

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе. Поднимите правую ногу позади себя и вверх к потолку, перемещая тело и руки вперед и вниз, пока не сможете коснуться пола пальцами.Бедра должны быть устойчивыми, а правая нога приподнята. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

23. Стоячий мостик

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине примерно 3 фута. Держите пальцы ног внутрь, пятки наружу. Оттянитесь от бедер и наклонитесь вперед, пока не сможете положить руки под плечи на землю. Удерживать 30 секунд .

---

Но подождите, есть еще (много) больше! Это лишь одна из восьми тренировок в 30-дневном фитнес-вызове Women’s Health , который стартует 6 января.Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого! А если вы хотите транслировать видеоверсии всех восьми тренировок, загрузите наше приложение All / Out Studio (оно поставляется с бесплатной семидневной пробной версией).

Бюстгальтер Ebb to Train

Лулулемон лулулемон.ком

68,00 $

шорты в стиле колор-блок

Нет Ка ‘Ой farfetch.com

135,00 долл. США

TechLoom Pro для женщин

Athleticpropulsionlabs.com

140,00 долл. США

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа тренировки для всех ног — тренировка для сексуальных ног + дневные упражнения для моих ног

«Программа тренировки для всех ног — тренировка для сексуальных ног + лучшие дневные упражнения для ног» — Моника Мэй

Это день ног !!!

Девочки, я так взволнована, потому что ноги — моя любимая группа мышц.

Думаю, ноги тоже скоро станут одной из ваших любимых тренировок.

Вы, наверное, все хотите знать секрет идеальной формы сексуальных ног и упругой попки, поэтому я позабочусь о том, чтобы вы получили:

Мое полное руководство по сексуальной тренировке ног вместе с лучшими тренировками ног для женщины.

Дома или в спортзале я собираюсь перечислить вам лучшие упражнения для ног для женщин.

Лучше всего то, что мой план не похож на обычные 15-минутные тренировки ног, потому что мой действительно работает.

Ноги очень важны.
Это самая большая группа мышц, поэтому им уделяют дополнительное внимание.

Почему?

Ну, во-первых, они выгуливают нас весь день, и все же большинство людей уделяют слишком мало времени заботе о них.

Тем не менее, ноги, вероятно, являются самой сложной частью женского тела для построения и формирования формы.

И хотя некоторые женщины боятся набрать массу и никогда не подпускать себя к тренажеру для жима ногами, другие изо всех сил пытаются вылепить их и заставить выскочить хотя бы одну мышцу.

Ну, девочки, с меньшим количеством тестостерона намного сложнее нарастить мышцы, особенно если вы неправильно тренируетесь.

Но только не мы!

Мы собираемся узнать самый быстрый способ получить сексуальные ножки нашей мечты!

Итак, если вы уверены в своей цели и готовы отдать все свои силы, чтобы улучшить свои ноги, вы попали в нужное место.

Итак, шаг за шагом, повторение за повторением, мы разучиваем лучшие упражнения для ног.

Тем не менее, вы получаете не только лучшие дневные упражнения для ног и мою тренировку сексуальных ног, но и полное руководство, как раз и навсегда заполучить ноги своей мечты.

Приступим прямо сейчас!

1. Разрушение некоторых мифов

Перво-наперво, давайте развенчаем некоторые мифы.

Большинство девушек боятся делать тяжелые тренировки для своих ног, потому что боятся, что они наберут массу.

Однако это абсолютно НЕПРАВДА!

Девочки, ноги не зарасти.

Ноги используются ежедневно для выполнения основных действий, таких как ходьба, стояние, подъем по лестнице или просто вставание со стула.

Вот почему вам нужно что-то действительно сложное, чтобы заставить эти ноги изменить и начать поднимать тонус.

Ваши ноги привыкли работать весь день, поэтому только упорная работа в тренажерном зале приведет вас к сильным и сексуальным ногам.

Я знаю, что получил свою первую «кривую» четверной примерно после года тренировок, в основном потому, что я тренировался неправильно.

Здесь возникает мой второй миф: никогда не доверяйте быстрым решениям.

Нет простого способа изменить свое тело.

И полусмертные, 15-минутные тренировки, которые обещают вам мир, не сделают вас быстрее.

Я действительно хочу разрушить ложные впечатления, которые создают некоторые журналы о фитнесе, публикуя статьи о 15-минутных тренировках для ног.

О, если бы это было так просто.

Вам нужно больше 15 минут на тренировку, особенно когда дело касается ног.

За 15 минут ваши мышцы едва могут разогреться, или, может быть, вы сделаете 3-4 подхода одного определенного упражнения, например приседания, не говоря уже о выполнении дневной тренировки ног.

Силовые тренировки придают вашему телу красивую форму, но только при правильном выполнении.

По мере того, как вы наращиваете мышцы, ваши ноги начинают принимать эту красивую форму — вам это понравится! Это означает, что вы становитесь не худее, а сексуальнее!

Еще один миф, который я ненавижу, — это неправильное мнение о том, что если вы поднимаете легкий вес, у вас будут легкие мышцы.

НЕТ! Если вы поднимаете легкий вес, вы не сможете получить желанные сексуальные ноги.

Вы слышали ужасные истории: поднятие тяжестей делает женщин громоздкими, это опасно, плохо для суставов, и когда у вас появятся мышцы, вы не можете перестать заниматься, иначе все превратится в жир. Это все ерунда, и это подпитывает стереотипы, которые не дают слишком многим женщинам ощутить огромные преимущества тренировок с отягощениями ».

«Пора отбросить этот страх и неуверенность.Дело в том, что поднятие тяжестей не делает ничего из этих ужасных вещей. Что он делает, так это помогает вам жить в более здоровом и сильном теле ».

Келли Дэвис — BodyBuilding.com

Вы должны понимать, что для того, чтобы изменить себя, вы должны выкладываться на полную и учитывать каждую тренировку.

Тренировки на половину задницы не работают, точка.

2. Лучшие дневные упражнения для ног — программа тренировки для моих сексуальных ног

Упражнение № 1: разминка

Разминка — это первое упражнение, которое вы хотите сделать, особенно когда речь идет о программах тренировки ног.

Хотите знать, почему?

Что ж, разминка — ваша единственная гарантия, что вы не получите травму.

Хотите верьте, хотите нет, но это факт — разминка — самый безопасный способ перейти в день ног.

Это происходит потому, что при правильном нагревании кровь перекачивается в область ног, снижая вероятность растяжения мышц или травмы суставов.

Однако разминка — это не только мера предосторожности, она также имеет положительные психические и физические преимущества, связанные с силой и сосредоточенностью.

Разминка определенно поднимет настроение для тренировки, поэтому вот одна из моих любимых идей для правильной разминки перед полной тренировкой ног:

• 5-минутный бег на беговой дорожке
• 20 Прыжки домкратов + 20 воздушных приседаний + 20 прыжков с выпада + 20 ударов ногами + 20 высоких колен
• 3 минуты на скакалке

Разминка займет всего несколько минут, а взамен даст вам безопасную и безопасную тренировку. день здоровой ноги.

# 2: ПРИСЕДАНИЯ

Что я могу сказать, это может звучать как клише, но приседания — лучший друг девушек!

Это всегда самое первое упражнение, которое приходит мне в голову, и лучшее из всех дневных тренировок для ног.

Однако одна из распространенных ошибок большинства девушек заключается в том, что они привязаны к обычным отрядам и упускают гораздо больше.

На самом деле существует так много разновидностей приседаний, которые задействуют разные мышцы ног, и вы должны попробовать их.

>

Вот некоторые из лучших вариантов лучшей тренировки сексуальных ног:

И это лишь некоторые из лучших упражнений на приседания, которые вы можете включить в свои дневной распорядок дня.

Их можно выполнять с гантелями, гирями, штангой, набивным мячом, а если вы в тренажерном зале, вы можете выполнять их и на тренажере Смита.

Однако главное — использовать вес, который бросит вам вызов, но не сокрушит вашу форму.

Итак, убедитесь, что вы всегда сохраняете форму: стойте так, чтобы ваши плечи были разведены, голова поднята, грудь поднята, задняя часть спины, пресс внутрь.

Когда вы опускаетесь в положение приседа, убедитесь, что колени наружу.

Когда вы остановитесь под углом 90 градусов, начните поднимать бедра вверх, отталкивая вес от пяток.

Чтобы вернуться в исходное положение, обязательно сожмите ягодицы, чтобы завершить движение.

Также слегка согните колени, чтобы не повредить спину.

Угол в 90 градусов — это здорово, вы можете уменьшить его, если можете, просто всегда следите за тем, чтобы сохранить правильную форму.

Вот видео, чтобы лучше представить себе это.

Есть много движений приседаний с собственным весом, которые являются обязательными, мы к этому скоро вернемся.

# 3: ВЫПРЫСКИ

После того, как вы закончите делать свои любимые приседания, следующей сексуальной тренировкой ног станут выпады.

Выпады — это необычные дневные упражнения для ног — они так хорошо работают при формировании ваших ног, начиная с квадрицепсов и заканчивая ягодицами и подколенными сухожилиями (не говоря уже о задействовании бедер и кора).

Я всегда удивляюсь, когда пытаюсь сделать новый выпад, так как все они нацелены на разные мышцы, и все они горят как ад!

Но ведь это же то, что мы хотим ?! Нет боли — нет результата 🙂

Сейчас существует так много модификаций этого упражнения, и все они работают так хорошо, начиная с:

Что касается Приседания, то же правило распространяется и на выпады — вы можете и, вероятно, должны расширить выпад, используя вес, гири или гантели.

То же правило касается и выпадов — ваша форма в приоритете!

При выполнении выпадов весь вес приходится на одну ногу, поэтому вы должны быть в безопасности и в форме, чтобы избежать возможных травм.

Чтобы сохранить форму, вы всегда должны концентрировать вес на пятке стопы, а не переносить ее на пальцы ног.

Таким образом вы можете повредить колени, поэтому всегда держите колено на одной линии с пяткой — так вы будете знать, что толкаете правую часть.

Возможно, вы захотите ознакомиться с «Полным руководством по выполнению выпадов», чтобы узнать, как это сделать.

# 4: Разгибания ног

А теперь давайте отправимся в тренажерный зал.

Один из лучших тренажеров и единственное упражнение, которое я скучаю как домашний работник — разгибание ног.

Это одно из тех упражнений для сексуального квадрицепса, которое обязательно даст вам те потрясающие формы, которые вы хотите.

Разгибание ног — это дневная тренировка ног с отягощением, нацеленная только на четырехглавую мышцу.

Это, вероятно, лучший способ добавить объема квадрицепсу, поскольку разгибание ног — это изолированное упражнение, нацеленное на одну конкретную группу мышц и направленное на четырехглавую мышцу.

К сожалению, это упражнение можно выполнять только на тренажере для разгибания ног.
Это еще одно преимущество и причина того, почему это упражнение так хорошо работает — оно фиксированное, машинное, и почти не оставляет места для ошибок и травм.

И помните, если вам действительно сложно нарастить квадрицепсы и сделать их сильнее и стройнее, это упражнение просто необходимо.

Упражнение № 5: Сгибания ног

Еще одно отдельное упражнение в тренажерном зале из моего списка тренировок для сексуальных ног — сгибания ног.

Сгибание ног, также известное как сгибание подколенного сухожилия, — лучший способ уделить дополнительное внимание мышцам подколенного сухожилия.

Это упражнение также выполняется на тренажере для разгибания ног, но вместо того, чтобы добавлять ноги под подушку. на этот раз мы добавляем их поверх него, опускаем ноги и прорабатываем эти хамми.

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для сгибания ног, некоторые из них требуют, чтобы вы лежали на животе, или вы также можете делать это на тренажере стоя.

Однако, когда дело касается новичков, я всегда рекомендую выполнять эту тренировку на тренажере.

Это потому, что, как я сказал ранее, тренажеры помогают лучше изолировать мышцы и убедиться, что вы действительно прорабатываете нужные мышцы, сохраняя при этом форму.

Так как я работаю на дому, я обычно выполняю сгибания подколенных сухожилий дома с помощью эластичных лент.

Что бы вы ни выбрали, сгибания ног дополнят вашу программу тренировки ног и помогут вам создать красивые подколенные сухожилия.

# 6 Становая тяга

Вы ведь знаете, как приятно чувствовать себя в пустыне, когда вы едите ее сразу после ужина, верно?

Ну, вот как ваши ноги относятся к становой тяге, особенно когда выполняются сразу после сгибания ног.

Становая тяга — настоящая пустыня для ваших сексуальных тренировок ног!

Они не только прекрасно работают при разгибании мышц задней поверхности бедра и ягодиц, но также дают вам возможность поднимать тяжести и действительно тонизируют эти подколенные сухожилия.

И лучше всего то, что такой большой подъем на самом деле означает одинаково большую отдачу в силе и мощности для ваших ног.

Становая тяга так хорошо прорабатывает ваши ноги, начиная с подколенных сухожилий, ягодиц и заканчивая бедрами.

Вот почему они ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, особенно когда речь идет о тренировках ног для женщин.

Так вот, есть несколько вариантов становой тяги, давайте углубимся в них прямо сейчас…

• Становая тяга с прямыми ногами — Также известна как румынская становая тяга, выполняемая с прямыми ногами.
• Становая тяга с жесткой ногой — Колени слегка согнуты, а ступни расставлены.
  
• Становая тяга на одной ноге — Одна нога за раз. Если вам слишком сложно сохранять равновесие, попробуйте для начала тягу в шахматной стойке .

Становая тяга на одной ноге выполняется одной ногой за раз (правая нога, затем левая нога, попеременно или по одной).

Также существует очень популярная разновидность становой тяги, известная как «Доброе утро», которая выполняется с хватом на плечах.

Что бы вы ни выбрали, следите за своей формой:

• Спина всегда прямая
• Позвоночник нейтральный
• Колени слегка согнуты для защиты спины
• Сожмите ягодицы в конце упражнения. каждое повторение.
# 7: Движения с собственным весом

И последнее, но не менее важное в нашей дневной программе для ног, упражнения с собственным весом.

О, я знаю, о чем вы думаете, но, пожалуйста, не делайте этого.

Попробуйте их в следующий раз, когда будете тренировать ноги, и вы поймете, о чем я говорю.

Эти упражнения выведут вас из зоны комфорта, в то же время максимально способствуя сжиганию жира.

Иногда мы настолько зацикливаемся на старых добрых упражнениях для ног (приседания, становая тяга, выпады), что часто забываем, что наше тело может сделать гораздо больше, используя только собственный вес.

Чтобы что-то изменить, мы должны постоянно бросать вызов нашим мышцам с помощью новых движений, выталкивая их за пределы зоны комфорта.

В моей программе RADIATE я все говорю о том, насколько важны движения с собственным весом, тем более что именно они, я думаю, сжигают больше всего !

Вот почему я делюсь своим топом 7, который я всегда делаю в день ног:

• Приседания Gorilla
• Выпады
• Thighs Killers
• Traveling Bear Crawls Steps Передние
• Приседания с компасом
• Подъемы на колени

Вы можете увидеть, как их выполнять шаг за шагом, в моей статье 7 Упражнения с собственным весом для лепки ног >>>

# 8 Cool Вниз

Восстановление должно наступить сразу после тренировки, в самом конце, перед тем, как вы отправитесь в душ или перед тем, как отправиться домой.

Мой любимый способ остыть — сделать небольшую растяжку сразу после тренировки, а иногда даже несколько поз йоги.

Некоторым людям нравится растягиваться перед тренировкой, но я считаю неправильным растягиваться почти на холодные мышцы, поэтому всегда делаю это в конце.

Основным преимуществом заминки является ускорение восстановления, и эти действия также улучшают общее состояние мышц.

3. ВАЖНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ:
• Каждое из этих упражнений должно выполняться в движении из 3-4 подходов по 10-15 повторений;
• Вы должны выбрать правильный вес — не слишком легкий, чтобы быть несложным, но все же не слишком тяжелый, чтобы испортить вашу форму.
• Вот совет, который вы можете использовать — просто поднимите вес и попробуйте выполнить определенное упражнение.
• Если вы можете сделать более 15 повторений, это слишком легко, а если вы не можете сделать хотя бы 8 повторений, вес слишком тяжелый.
• Кроме того, со временем вы должны увеличивать веса;
• Форма решает все — обязательно выполняйте эти движения правильно, чтобы добиться максимального результата и избежать травм;
• Перерывы между подходами должны составлять около 30 секунд, но не более минуты;
• Изменения имеют решающее значение — Не забывайте смешивать дневные упражнения для ног на каждой тренировке.
4. Важность наличия плана

Я всегда говорю об этом, но серьезно, без идеального плана вы просто потерялись.

Основная причина, по которой люди платят за программы тренировок, заключается в том, что обычно лучшие программы тренировок и планы тренировок ценятся владельцами, поэтому они берут за них плату.

Но поверьте мне, если вы найдете что-то, что работает, оно того стоит!

Я использую план тренировок уже много лет, фактически с самого начала, и считаю, что правильный план тренировок может дать вам наилучшие результаты, которых вы можете желать.

Однако настоящая уловка состоит в том, чтобы распознать реальный план тренировки из сверхобещающих планов тренировок, которые в конечном итоге не дают результатов.

Чтобы помочь всем девушкам обрести тело своей мечты, я создал программу тренировок для всего тела, ту же самую, что использую уже много лет.

Итак, если у вас еще нет плана, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей универсальной программой тренировок RADIATE.

5.Диета — это все

Без правильной диеты вы не сможете получить ноги своей мечты.

Правильный баланс питания будет работать как в отношении энергетического топлива, чтобы максимизировать энергию, необходимую для фактического выполнения упражнений, так и в процессе восстановления после тренировки, когда ваши мышцы жаждут питательных веществ.

Мышцы строятся на кухне, тела формируются с помощью правильной диеты.

Итак, переходите к моей программе RADIATE, чтобы привести себя в форму на кухне.

Твоя очередь, детка! Попробуйте мою тренировку для сексуальных ног прямо сейчас!

Это мои любимые дневные упражнения для ног, которые я всегда делаю в день для ног.

И эти упражнения для ног могут быть вашими полезными движениями, когда у вас день для ног.

Если вы какое-то время следите за мной, вы, вероятно, уже знаете, что я не очень много участвую в сплит-тренировках.
Моя программа тренировок — это программа тренировки всего тела, которая позволяет мне выполнять некоторые из этих движений всякий раз, когда я хочу воздействовать на свои ноги.

Я включил их в свой распорядок дня для ног, и они дали мне потрясающие результаты.

Теперь вы должны знать, что эта программа тренировки сексуальных ног сработает, только если вы будете работать изо всех сил:

• Вы должны выкладываться на все 100% в тренажерном зале;
• Вы должны работать над всем телом как единое целое — точечная тренировка невозможна;
• Очистите свой рацион — ешьте правильные продукты;
• Всегда следуйте плану;
• Отдыхайте правильно;

Я действительно хочу помочь всем вам, кто не знает, что делать в тренажерном зале, и продолжать работать над эллиптическим тренажером в надежде на большие результаты.