200 приседаний в день результат: Программа 200 приседаний — «Простое упражнение для улучшения физической формы»

Что будет, если приседать каждый день

Итак, давайте разбираться и смотреть, какой будет результат, если приседать ежедневно? Мы опираемся на знания по физиологии человека, личный опыт и различнейшие отзывы. Также будем рады, если вы поделитесь своим личным опытом в комментариях!

Повышение гибкости мышц

Не секрет, что с возрастом гибкость человеческого тела становится только хуже, что значительно влияет на качество жизни и активность. Поэтому приседания, это банальное, простое, универсальное движение отлично поможет вам растянуть свои «задеревеневшие мышцы».

Не случайно приседания в тех или иных вариантах (с укороченной амплитудой, с добавлением кругового вращением рук и т.п.) входят в самые различные практики: от безобидного ЛФК до шаманских цигуна и кундалини.

Вы можете назвать это «улучшением циркуляции энергии ци по телу», «разгон чакр» или «разгон энергетического потока по телу» — суть будет одна, вы действительно почувствуете себя лучше от такого простого движения.

Суть «анти мигреневых упражнений», «йоги от головной боли» или даже ЛФК от остеохондроза сводится к простым и понятным целям: кровь и лимфу нужно разогнать, мышцы чуть потянуть и размять, ткани организма благодаря этому обогатить кислородом и другими полезными веществами.

Так что если вы не хотите просто приседать каждый день, то убедите себя, что вы приобщаетесь к древним практикам своего рода, ибо приседания — одно из самых естественных положения нашего тела, «встроенных» в нашу физиологию.

Например, ранее человек ходил по нужде именно в позе глубокого приседа. Сейчас мы редко оказываемся в данном положении, не смотря на то, что оно очень полезно.

Спасаем суставы

Давайте рассмотрим немного физиологии. Для каждого сустава в организме необходима синовиальная жидкость, которая обеспечивает «питания» хряща, его движение.

Из чего вообще состоит сустав? Сустав — это соединение костей, каждая из которых покрыта хрящом. Сам сустав заключен в суставную сумку (капсулу), которая крепится к сочленяющимся костям. Она обеспечивает герметичность сустава и защищает его от повреждений благодаря тому, что ее внутренняя оболочка, синовиальная, вырабатывает в полость сустава т.н. синовиальную жидкость.

Она нужна для смачивания и питания хряща, его нормального скольжения.

Что же нужно для производства этой жидкости? Две вещи: движение и сокращение. Если сустав не проходит весь диапазон движения, то тело говорит: «Окей, значит, я не буду это использовать.» Другими словами, мы не вращаем коленями и бёдрами во всем диапазоне, части сустава начинают дегенерировать и прекращать производство синовиальной жидкости.

Хрящ же представляет собой гладкую поверхность, которое выполняет важнейшую роль в самом суставе. Именно благодаря нему происходит плавное скольжение головок костей относительно друг друга и амортизация нагрузок, которые испытывает сустав при движениях.

Подчеркнем очень важный момент: самостоятельного кровоснабжения суставы (да и позвонки) по факту не имеют, необходимое для нормальной и безболезненной работы питание они получают из окружающих тканей путем просачивания.

Так хрящ сустава всасывает в себя синовиальную жидкость только при движении: сжали пальцы, из хряща в полость сустава вышла синовиальная жидкость, разжали – всосалась обратно в хрящ, доставляя ему пищу.

Если у вас избыточный лишний вес, который дает перегрузку на суставы, или же гиподинамия (низкое кол-во движения в жизни), которое дает недостаточную нагрузку, из-за чего нарушается кровоснабжение, хрящ не получает нормального питания, процесс отмирания старых клеток идет, а зарождение новых остановлено, хрящ «высыхает» и начинаются боли.

Так что приседания, да еще и каждый день, тем более без веса — это самый лучший способ как для профилактики, так и для лечения проблемных суставов. Мы абсолютно согласны с Бубновским в этом плане и лучшим лекарством против болей в суставах считаем специальную гимнастику.

Развитие координации

Чем чаще вы выполняете какое-либо движение, тем лучше оно будет у вас получаться. Но кроме этого, развитие координации будет давать вам и другие плюшки, общие для всего тела: улучшение мобильности и подвижности.

В принципе, происходит это по все тому же принципу — размять мышцы, связки и сухожилия для их лучшего кровоснабжения.

Улучшение вашей половой жизни

Благодаря ежедневным приседаниям вы вполне можете улучшить кровообращение органов малого таза и за счет этого повысить свою сексуальную активность!

Приседая каждый день, я заметил, что кровообращение в области малого таза значительно улучшилось. Это положительно сказалось на моей семейной жизни и на отношениях с моей возлюбленной.

Помимо этого, я ощутил, что двигаться в целом мне стало намного легче, ноги уже не так быстро и не так сильно уставали, а подъемы по лестнице или на гору стали гораздо легче мне даваться.
Да и в целом я стал более подтянутым, прытким, ловким, у меня улучшилась реакция.

Польза для сердца

В нашем теле, на самом деле, имеется два сердца, первое — это сердце в прямом смысле и второе — периферийное, т.е. мышцы. Специальные исследования показали, что деятельность скелетных мышц, способствуя кровообращению, не затрудняет, а, напротив, во многом облегчает работу сердечной мышцы, но при условии, если двигательная активность не чрезмерна.

Скелетные мышцы являются своеобразными периферическими «сердцами», помогающими возвращать венозную кровь сердцу, работая как насосы. Дело в том, что по мере движения по артериальным сосудам давление крови значительно снижается. И чтобы кровь по венам вновь поднялась к сердцу, необходима помощь периферических «сердец».

Приседания — это отличный способ для поддержания нормального кровотока. Приведем выдержку из трудов Бубновского о пользе приседания для вашего сердце:

Приседания — выполнение силовых упражнений для ног с подключением мышц стопы, голени, бедра, ягодичной. Выполняются в сопровождении диафрагмального выдоха «хааа», то есть активного выдоха при каждом разгибании ног (то есть при вставании).

Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) — его лекарством. Таблетки же, назначаемые при первых признаках сердечной недостаточности, снижение так называемых физических нагрузок (мне никогда не была понятной подобная рекомендация) — «развращают» организм, попутно способствуя атрофии мышц.

В качестве примера, я привожу обычно две техники приседаний: без опоры (руки вверх) и с неподвижной опорой (рис. 7, 8).

Противопоказанием к приседаниям являются коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III— IV степени (поражение коленных суставов).

Похудение

Это наша самая больная тема, про которую мы пишем постоянно: конкретные упражнение или вообще спорт в целом не влияет на ваше похудение, тут намного важнее то, сколько вы едите.

Любое, даже самое легкое упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца!

Да и просто урезав калории мы получим похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы, конечно же, получим некоторое ускорение прогресса. Но это не означает, что результат достигнут за счет активности. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Однако не похудением и качалочкой едиными жив человек! Если для вас дорого вашего здоровье и хорошее настроение, то приседать каждый день будет отличным вариантом для способствованию этим факторам!

Более привлекательный внешний вид ягодиц, пресса и ног

Многие думают, что приседания без веса в любом количестве не способны решить (в их глазах) наиважнейшую проблему — избавление от целлюлита и накачивание метрового центра Вселенной. И отчасти это так, но с несколькими моментами:

• Ни одного упражнения не избавит вас от целлюлита — доказательства найдете в этой статье.

  
  

• Накачать ягодицы действительно дано не каждому — все дело в креплении ваших мышц и банальной генетике. Но это не значит, что все потеряно!

  Да, если вы давний посетитель спортзала и в принципе активно занимаетесь спортом, да еще и с весами, приседания без веса не окажут на вашу мадам Сижу значительного эффекта. Но если вы новичок, то поверьте, эффект точно будет!

  Во-первых, в мышцах появится тонус, а осанка, благодаря технике приседаний, улучшится. За счет прямой спины и напряженного кора, вас живот будет выглядеть более подтянутым. Уйдет лишняя вода из тела, а значит, целлюлит будет менее заметен.

  Да и в любом случае, лучше делать хоть что-то, некий минимум, чем вообще ничего ина этой мадам Сижу только сидеть.

Действительно, буквально через 1-2 месяца посл стабильных ежедневных приседаний (да, я не ленивая), я заметила, что мои ножки стали иметь красивые мышцы, особенно это было видно, когда я напрягала ногу.

Также спустя некоторое время заметила, как мои ягодицы подтянулись, перестали висеть «унылыми булками», а недавно мой любимый даже сказал про мою попу — «она похожа на сердечко». Это же здорово! Спасибо приседаниям.

Плюс раньше у меня немного нависал животик, но когда я начала приседать, мигом живот стал плоским. Кушать меньше я не стала, позволяю себе и мучное и сладкое.

Начала я как и положено с нового месяца, с первого числа. В первый день число приседаний 25 раз, согласитесь для же для не подготовленного человека это не так уж и напряжно. Потом с каждым днём добавляла по пять десять приседаний, смотрела на свою выносливость, к середине месяца могу присесть не спеша без отдыха раз 50-60.

Конечно в первый месяц на тридцатый день было тяжеловато 250 раз, но ничего в четыре подхода я справилась! Сейчас уже втянулась, легче стало приседать конечно, но всё равно в мышцах чувствуется усталость.

Результатов конечно хочется лучших, но за 5 месяцев приседаний, бывало конечно и халтурила, пропускала, я считаю что не плохо! Похудела на пять стабильных килограмм, и это повторюсь без диет и изнуряющих нагрузок. Попа подтянулась прям заметно, мужу очень нравится!

Целлюлит совсем не ушел но стал менее заметен, ляжки тоже подтянулись, икры стали более выразительными. Если не лениться, то путь к стройному телу не так то уж и далёк.

Самая важная причина

Все дело в нашей психологии. Как только вы начинаете менять одну сферу жизни, автоматически подтягиваются и другие. Создание чего-то нового и выход за пределы зоны комфорта – это уже 80 процентов успеха.

Очень важно для этого делать небольшие, но нужные изменения каждый день. Как долго, сказать трудно, т.к. мы выяснили важный факт:правило 21 дня в избавлении и формировании привычек на самом деле не работает.

Скорее всего, вам понадобится несколько больше дней на укрепление нового полезного ритуала, но поверьте, это того стоит! Именно на таком принципе, кстати, основаны всякие карты желаний, аффирмации и прочие хитрости. Вы просто загружаете себя нужно информацией, выбираете некое простое действие, а ваш мозг уже сам все это обрабатывает.

«Как можно съесть слона? По чуть-чуть каждый день». Эта же философия работает и в случае с внесением изменений в вашу жизнь. Когда вы начинаете с малого, вам не нужна какая-то дикая мотивация для этого. Это не какая то «хиромантия», это обычная психология.

Постепенные небольшие изменения – это то, как устроено в природе. Эволюция с постепенными улучшениями. Очень многие просто не могу сразу начать ходить в зал три раза в неделю. Неизменно начинаются проблемы с мотивацией, не хватает времени на повседневные дела и все в таком духе.

Благодаря же таким маленьким, ежедневным усилиям вы мягко готовите себя к чему то большему — ваша психика, да и тело привыкает к самой мысли, что нужно заниматься и это проходит не через насилие «безвольная ты тряпка», а с любовью и уважением к себе, своей личности и сути.

Важный совет: съешьте лягушку

Не в прямом смысле, конечно, хотя и это не исключено. Наши постоянные читатели наверняка уже запомнили это выражение. «Съесть лягушку» — значит сделать что-то неприятное. Так вот, сделайте это в начале дня.

Одно дело, будь то сложная рабочая задача или неприятный телефонный звонок. Отделайтесь от этого дела, и оно не будет тяжким грузом висеть над вами до конца дня.

Так и приседания мы предлагаем вам перенести на утро. Встаньте пораньше, выпейте стакан воды и сделайте зарядку, а лучше — комплекс ЛФК, благо, в интернете их огромное количество. Нам нравятся с этого канала, вы можете самостоятельно выбрать себе по вкусу.

После разминки выполните свою норму приседаний. Мы не рекомендуем начинать сразу со 100, 200 и т.п. Оставьте красивые, большие цифры на потом, когда техника, психика и само тело будут к этому готовы.

Дальше неспешно потянитесь, буквально 10 минут, примите контрастный душ и вуаля, вы полны сил!

А если вы позавтракаете одним из 14 наших здоровых пп завтраков, а на работу отправитесь пешком, то поверьте, через неделю вы сможете горы свернуть!

Как правильно

1. При выполнении приседания обратите внимание на положение стоп, коленей, корпуса и головы! Но какую бы постановку стоп вы ни использовали, пятки должны оставаться прижатыми к полу во время всего движения, нагрузка распределяется равномерно на всю стопу.

2. Колени должны идти в одну сторону со стопой. Ошибочно полагать, что колени не могут выходить за линию стопы, в этом случает все зависит от строения человека.

3. Ни в коем случае не допускайте округления спины.

4. Если совсем тяжело, то можно держаться за стул.

5. Подбородок должен быть слегка приподнят, взгляд направлен вперед-вверх. В приседаниях может применяться различная глубина седа, все зависит от уровня подготовленности и подвижности суставов. Начинать лучше с приседа в параллель.

Отзывы с результатами

Приседаю ежедневно более 30 лет. Начал с 200 потом постепенно дошел до 1000 раз в неделю и по 300 раз ежедневно. Сейчас мне 66 и 100 раз в день — это очень не сложное упражнение. Всем советую это упражнение. В отличие от бега бережет позвоночник.

Приседала каждый день 30 дней. Эти приседания поднимали настроение, немного дисциплинировали. Кожа действительно стала более упругой. Но к похудению, в моем случае, это никакого отношения не имеет. Не удалось похудеть совсем. Но здесь справедливости ради стоит сказать, что в еде я никаких ограничений не вводила, питалась как обычно.

Мне за 60. Приседаю 100 утром и 100 вечером, ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ! Для сосудов и сердца. И ушли «ушки» с бедер!!!! Ноги стали стройнее.

Ну вот я по 200 раз приседаю живот как был так и есть на ногах мышцы на ощупь каменные в передней части бедра,размер обычный не культуристичный. Цели накачаться нет.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

░Р░о░д░и░т░ь░с░я░ ░з░а░н░о░в░о░ Newsland – комментарии, дискуссии и обсуждения новости.

Безобидные «Сисси» приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?

В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!

За месяц появились кубики пресса и рельеф мышц!

Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен. Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.

За месяц от приседаний (отжиманий) накачались мышцы!

Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!

Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?

К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.

Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом веса или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но, гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.

Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений мышцы небольшие.

100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.

Ежедневные приседания (отжимания) при условии небольшого собственного веса без впадения в перетренированность

Ниже я прилагаю видеоролики с более эффективными программами тренировок. Посмотрите их когда прочтете текст до конца. Так мы убедимся, что это именно те программы что вам нужны.

Вы можете ежедневно выполнять движение, не опасаясь «перетрена» если ваш нагрузка 30% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или более легкая, и при этом вы не достигаете «отказа» мышц в сетах.

15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс. Через минуту это «круг» повторяется. Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть). Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!

Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):

• 1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »
• 2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»
• 3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»

Такой подход даст куда большее развитие мышц. Тем не менее есть программы еще куда более эффективные. Я оставлю для вас пару видеоуроков (тренировки своим весом): для увеличения и для увеличения .

200 приседаний — укрепляем тело и дух

Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели. Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь. Тем не менее, действуя согласно инструкции ниже, будучи самодисциплинированными и ответственными вы сможете достичь нужного результата, занимаясь всего по несколько минут в день.

Выделяют несколько типов приседаний, в число которых входят приседы с отягощением. Наша программа в 200 приседаний за 6 недель — это самый простой вариант без использования штанги или гантелей, с которого могут начинать тренироваться новички.

Особенности методики

Начните с правильного стартового положения. Для этого ноги поставьте прямо — на ширине плеч таким образом, чтобы в ходе упражнения у вас получилось сохранить правильное положение спины.

Во время сгибания ног старайтесь максимально напрягать брюшные мышцы, вытягивая руки перед собой. Опускайтесь в приседе до того момента, пока бедра и пол не образуют собой две параллельные плоскости. Как только присед будет выполнен возвращайтесь в исходное положение.

Крайне важно, чтобы программа в 200 приседаний выполнялась с соблюдением техники, что позволит добиться результата без травм. Спина во время приседов должна сохранять естественное положение и не выгибаться. Ягодицы не нужно опускать ниже коленей для того, чтобы снять с коленных суставов излишнее напряжение.

Помните о том, что программа имеет две цели — это общее укрепление здоровья и развитие положительной мотивации для дальнейших занятий спортом. Увеличивайте количество приседов постепенно, разделяя общее число 200 на небольшие отрезки в 5-10 приседаний. Вы не заметите, как дойдете до отметки в 100 приседов, а дальше и до конечной цели будет не так далеко, как казалось сначала!

Что нужно знать о приседаниях

Приседания, пусть даже и в таком большом количестве — это универсальное упражнение, прелесть которого заключается в том, что делать его запросто можно в любое удобное время и в удобном месте. Более того, чтобы добиться результата по той же программе в 200 приседаний за 6 недель будет достаточно уделять занятиям всего по несколько минут в день!

Обычные приседания — это часть лечебной физкультуры, а также частица тренировочного процесса в разных видах спорта. В преимуществах упражнений можно не сомневаться, они очевидны:

• приседы, выполненные по правильной схеме, укрепляют организм в целом;
• положительным образом действуют на работу сердечно-сосудистой системы;
• хорошо влияют на дыхательную систему;
• способствуют улучшению кровообращения;
• налаживает процесс обмена веществ в организме;
• подключают к работе сразу несколько групп мышц;
• способствуют укреплению суставов ног;
• помогают избавиться от избыточного веса в нижней части тела;
• улучшают форму ягодиц и бедер;
• заставляют работать пресс для формирования красивой формы живота у девушек;
• способствуют укреплению позвоночника и улучшению осанки в целом.

Выделяют несколько вариантов приседов, выбирать среди которых вы можете тот, что наилучшим образом соответствует вашей физической форме, возрасту.

Вариант первый — глубокие приседы. Выполняя упражнение по этой методике нужно будет полностью сгибать колени так, чтобы ягодицы практически соприкасалась с пятками. Обычно такой вариант приседов выбирают для себя опытные спортсмены, подключая к работе таким образом наибольшее количество мышц.

Вариант второй — неглубокие приседы. Ноги в ходе выполнения этого упражнения сгибаются ровно настолько, чтобы бедра стали параллельными полу. Этот вариант приседов больше всего подходит новичкам, так как делать их проще.

Если цель — уменьшение массы тела и избавление от излишков веса в области нижней его части, то приседать таким способом нужно будет медленно. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разверните вовнутрь, если цель — проработка внутренних мышц и наружу, если задача заключается в проработке наружных мышц бедра.

Классическая техника выполнения приседов:

Независимо от того, по какой программе приседаний вы занимаетесь (это могут быть как 200 приседов за 6 недель, так и 100 приседов в комплекте с отжиманиями), делать приседы нужно плавно, не раскачиваясь, в одном темпе. Ноги во время выполнения должны оставаться устойчивыми на полу, нельзя помогать себе корпусом. Что касается ширины ног — то она может быть разной, в зависимости от поставленных целей, а вот осанка обязательно должна быть правильной — без нарушений.

Шаг за шагом к цели

Возвращаясь к нашей программе в 200 приседаний за 6 недель, отметим, что всего полчаса в неделю вам будет достаточно для того, чтобы достичь результата. Первые несколько тренировок для тех, кто не может похвастать отличной физической формой, будут действительно сложными. На этом этапе будет важно не сойти с дистанции и продолжить заниматься. Дальше, как только вы достигните отметки в 100 приседов станет легче, а к концу указанного срока приседать будет не только просто, но и интересно, а программа покажется уже не такой сложно выполнимой.

До того, как вы начнете работать по программе обязательно проконсультируйтесь у врача, а также оцените свой уровень подготовки с помощью специального теста, учитывая возраст. В рамках теста вам нужно будет выполнить максимальное возможное для вас число приседаний. Очень важно не лукавить в этот момент для того чтобы правильно определить свой уровень и отталкиваясь от этого разработать программу дальнейших тренировок.

Программа тренировок может проводиться через день — три раза в неделю. Отдых между подходами должен составлять не более 60 секунд.

Автор Петр Иванов

Данная статья не прошла проверку Юрием Спасокукоцким и добавлена на сайт исключительно в ознакомительных целях. http://credit-n.ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html

200 приседаний — укрепляем тело и дух

Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель, для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели! Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь! Тем не менее, действуя согласно инструкции ниже, будучи самодисциплинированными и ответственными, вы сможете достичь нужного результата, занимаясь всего по несколько минут в день!

Выделяют несколько типов приседаний, в число которых входят приседы с отягощением. Наша программа в 200 приседаний за 6 недель — это самый простой вариант без использования штанги или гантелей, с которого могут начинать тренироваться новички.

Особенности методики

Начните с правильного стартового положения. Для этого ноги поставьте прямо — на ширине плеч таким образом, чтобы в ходе упражнения у вас получилось сохранить правильное положение спины.

Во время сгибания ног старайтесь максимально напрягать брюшные мышцы, вытягивая руки перед собой. Опускайтесь в приседе до того момента, пока бёдра и пол не образуют собой две параллельные плоскости. Как только присед будет, выполнен возвращайтесь в исходное положение.

Крайне важно, чтобы программа в 200 приседаний выполнялась с соблюдением техники, что позволит добиться результата без травм. Спина во время приседов должна сохранять естественное положение и не выгибаться. Ягодицы не нужно опускать ниже коленей для того, чтобы снять с коленных суставов излишнее напряжение.

Помните о том, что программа имеет две цели — это общее укрепление здоровья и развитие положительной мотивации для дальнейших занятий спортом. Увеличивайте количество приседов постепенно, разделяя общее число 200 на небольшие отрезки в 5-10 приседаний. Вы не заметите, как дойдёте до отметки в 100 приседов, а дальше и до конечной цели будет не так далеко, как казалось сначала!

Что нужно знать о приседаниях?!

Приседания, пусть даже и в таком большом количестве — это универсальное упражнение, прелесть которого заключается в том, что делать его запросто можно в любое удобное время и в удобном месте! Более того, чтобы добиться результата по той же программе в 200 приседаний за 6 недель, будет достаточно уделять занятиям всего по несколько минут в день!

Обычные приседания — это часть лечебной физкультуры, а также частица тренировочного процесса в разных видах спорта. В преимуществах упражнений можно не сомневаться, они очевидны:

• приседы, выполненные по правильной схеме, укрепляют организм в целом;
• положительным образом действуют на работу сердечно-сосудистой системы;
• хорошо влияют на дыхательную систему;
• способствуют улучшению кровообращения;
• налаживает процесс обмена веществ в организме;
• подключают к работе сразу несколько групп мышц;
• способствуют укреплению суставов ног;
• помогают избавиться от избыточного веса в нижней части тела;
• улучшают форму ягодиц и бёдер;
• заставляют работать пресс для формирования красивой формы живота у девушек;
• способствуют укреплению позвоночника и улучшению осанки в целом.

Выделяют несколько вариантов приседов, выбирать среди которых вы можете тот, что наилучшим образом соответствует вашей физической форме, возрасту.

Вариант первый — глубокие приседы. Выполняя упражнение по этой методике, нужно будет полностью сгибать колени так, чтобы ягодицы практически соприкасалась с пятками. Обычно такой вариант приседов выбирают для себя опытные спортсмены, подключая к работе таким образом наибольшее количество мышц.

Вариант второй — неглубокие приседы. Ноги в ходе выполнения этого упражнения сгибаются ровно настолько, чтобы бёдра стали параллельными полу. Этот вариант приседов больше всего подходит новичкам, так как делать их проще.

Если цель — уменьшение массы тела и избавление от излишков веса в области нижней его части, то приседать таким способом нужно будет медленно. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разверните вовнутрь, если цель — проработка внутренних мышц, и наружу, если задача заключается в проработке наружных мышц бедра.

Классическая техника выполнения приседов:

Независимо от того, по какой программе приседаний вы занимаетесь (это могут быть как 200 приседов за 6 недель, так и 100 приседов в комплекте с отжиманиями), делать приседы нужно плавно, не раскачиваясь, в одном темпе. Ноги во время выполнения должны оставаться устойчивыми на полу, нельзя помогать себе корпусом! Что касается ширины ног — то она может быть разной, в зависимости от поставленных целей, а вот осанка обязательно должна быть правильной — без нарушений.

Шаг за шагом к цели

Возвращаясь к нашей программе в 200 приседаний за 6 недель, отметим, что всего полчаса в неделю вам будет достаточно для того, чтобы достичь результата. Первые несколько тренировок для тех, кто не может похвастать отличной физической формой, будут действительно сложными. На этом этапе будет важно не сойти с дистанции и продолжить заниматься! Дальше, как только вы достигнете отметки в 100 приседов, станет легче, а к концу указанного срока приседать будет не только просто, но и интересно, а программа покажется уже не такой сложно выполнимой.

До того, как вы начнёте работать по программе, обязательно проконсультируйтесь у врача, а также оцените свой уровень подготовки с помощью специального теста, учитывая возраст! В рамках теста вам нужно будет выполнить максимальное возможное для вас число приседаний. Очень важно не лукавить в этот момент для того, чтобы правильно определить свой уровень, и, отталкиваясь от этого, разработать программу дальнейших тренировок.

Программа тренировок может проводиться через день — три раза в неделю. Отдых между подходами должен составлять не более 60 секунд.

Сколько нужно принимать в день?

Коэнзим Q10, или CoQ10, представляет собой жирорастворимый антиоксидант, присутствующий во всех клетках человека, с наибольшей концентрацией в митохондриях.

Митохондрии, которые часто называют электростанциями клеток, представляют собой специализированные структуры, вырабатывающие аденозинтрифосфат (АТФ), который является основным источником энергии, используемой вашими клетками (1).

В вашем организме есть две разные формы CoQ10: убихинон и убихинол.

Убихинон превращается в свою активную форму, убихинол, который затем легко абсорбируется и используется вашим организмом (2).

Помимо того, что CoQ10 вырабатывается естественным путем в организме, он может быть получен из продуктов, включая яйца, жирную рыбу, мясные субпродукты, орехи и птицу (3).

CoQ10 играет фундаментальную роль в производстве энергии и действует как мощный антиоксидант, подавляя образование свободных радикалов и предотвращая повреждение клеток (4).

Хотя ваше тело вырабатывает CoQ10, несколько факторов могут снизить его уровень. Например, скорость его производства значительно снижается с возрастом, что связано с возникновением возрастных состояний, таких как сердечные заболевания и снижение когнитивных функций (5).

Другие причины истощения CoQ10 включают использование статинов, сердечные заболевания, дефицит питательных веществ, генетические мутации, окислительный стресс и рак (6).

Было показано, что добавление CoQ10 противодействует повреждению или улучшает условия, связанные с дефицитом этого важного соединения.

Кроме того, поскольку он участвует в производстве энергии, было показано, что добавки CoQ10 повышают спортивные результаты и уменьшают воспаление у здоровых людей, которые не обязательно испытывают дефицит (7).

Резюме

CoQ10 — это соединение, выполняющее множество важных функций в организме. Различные факторы могут снизить уровень CoQ10, поэтому могут потребоваться добавки.

Хотя обычно рекомендуется 90–200 мг CoQ10 в день, потребности могут варьироваться в зависимости от человека и состояния, которого лечат (8).

Использование статинов в лекарствах

Статины — это группа лекарств, которые используются для снижения высокого уровня холестерина или триглицеридов в крови для предотвращения сердечных заболеваний (9).

Хотя эти препараты обычно хорошо переносятся, они могут вызывать побочные эффекты, такие как серьезное повреждение мышц и поражение печени.

Статины также влияют на выработку мевалоновой кислоты, которая используется для образования CoQ10. Было показано, что это значительно снижает уровень CoQ10 в крови и мышечных тканях (10).

Исследования показали, что добавление CoQ10 уменьшает мышечную боль у тех, кто принимает статины.

Исследование с участием 50 человек, принимающих статины, показало, что доза 100 мг CoQ10 в день в течение 30 дней эффективно снижает мышечную боль, связанную со статинами, у 75% пациентов (11).

Однако другие исследования не показали никакого эффекта, что подчеркивает необходимость дополнительных исследований по этой теме (12).

Для людей, принимающих статины, типичная рекомендация по дозировке CoQ10 составляет 30–200 мг в день (13).

Болезни сердца

Людям с сердечными заболеваниями, такими как сердечная недостаточность и стенокардия, может помочь прием добавки CoQ10.

Обзор 13 исследований с участием людей с сердечной недостаточностью показал, что 100 мг CoQ10 в день в течение 12 недель улучшали кровоток от сердца (14).

Кроме того, было показано, что прием добавок снижает количество посещений больницы и риск смерти от сердечных заболеваний у людей с сердечной недостаточностью (15).

CoQ10 также эффективен для уменьшения боли, связанной со стенокардией, то есть болью в груди, вызванной недостатком кислорода в сердечной мышце (16).

Более того, добавка может снизить факторы риска сердечных заболеваний, например, за счет снижения «плохого» холестерина ЛПНП (17).

Для людей с сердечной недостаточностью или стенокардией типичная рекомендуемая дозировка CoQ10 составляет 60–300 мг в день (18).

Мигрень

Было показано, что при использовании отдельно или в сочетании с другими питательными веществами, такими как магний и рибофлавин, CoQ10 улучшает симптомы мигрени.

Также было обнаружено, что он облегчает головные боли, уменьшая окислительный стресс и выработку свободных радикалов, которые в противном случае могут вызвать мигрень.

CoQ10 уменьшает воспаление в организме и улучшает функцию митохондрий, что помогает уменьшить боль, связанную с мигренью (19).

Трехмесячное исследование с участием 45 женщин продемонстрировало, что у тех, кто получал 400 мг CoQ10 в день, наблюдалось значительное снижение частоты, тяжести и продолжительности мигрени по сравнению с группой плацебо (20).

Для лечения мигрени типичная рекомендация по дозировке CoQ10 составляет 300–400 мг в день (21).

Старение

Как упоминалось выше, уровень CoQ10 естественным образом снижается с возрастом.

К счастью, добавки могут повысить уровень CoQ10 и даже улучшить общее качество жизни.

Пожилые люди с более высоким уровнем CoQ10 в крови, как правило, более физически активны и имеют более низкий уровень окислительного стресса, что может помочь предотвратить сердечные заболевания и снижение когнитивных функций (22).

CoQ10 улучшают мышечную силу, жизнеспособность и физическую работоспособность у пожилых людей (23).

Чтобы противодействовать возрастному истощению CoQ10, рекомендуется принимать 100–200 мг в день (24).

Диабет

И окислительный стресс, и митохондриальная дисфункция связаны с началом и прогрессированием диабета и его осложнений (25).

Более того, у людей с диабетом может быть более низкий уровень коэнзима Q10, а некоторые антидиабетические препараты могут еще больше истощать запасы этого важного вещества в организме (26).

Исследования показывают, что добавление CoQ10 помогает снизить выработку свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут нанести вред вашему здоровью, если их количество становится слишком высоким.

CoQ10 также помогает улучшить инсулинорезистентность и регулировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.

12-недельное исследование с участием 50 человек с диабетом показало, что у тех, кто получал 100 мг CoQ10 в день, наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови, маркеров окислительного стресса и резистентности к инсулину по сравнению с контрольной группой (27).

Дозы 100–300 мг CoQ10 в день, по-видимому, улучшают симптомы диабета (28).

Бесплодие

Окислительное повреждение является одной из основных причин мужского и женского бесплодия, отрицательно влияя на качество спермы и яйцеклеток (29, 30).

Например, окислительный стресс может вызвать повреждение ДНК сперматозоидов, что может привести к мужскому бесплодию или повторной потере беременности (31).

Исследования показали, что диетические антиоксиданты, в том числе CoQ10, могут помочь уменьшить окислительный стресс и улучшить фертильность как у мужчин, так и у женщин.

Было показано, что прием 200–300 мг CoQ10 в день улучшает концентрацию, плотность и подвижность сперматозоидов у мужчин с бесплодием (32).

Точно так же эти добавки могут улучшить женскую фертильность, стимулируя реакцию яичников и помогая замедлить старение яичников (33).

Было показано, что дозы 100–600 мг CoQ10 помогают повысить фертильность (34).

Эффективность упражнений

Поскольку CoQ10 участвует в производстве энергии, это популярная добавка среди спортсменов и тех, кто хочет повысить физическую работоспособность.

Добавки CoQ10 помогают уменьшить воспаление, связанное с тяжелыми упражнениями, и даже могут ускорить восстановление (35).

6-недельное исследование с участием 100 немецких спортсменов показало, что у тех, кто принимал 300 мг CoQ10 ежедневно, наблюдалось значительное улучшение физической работоспособности, измеряемой как выходная мощность, по сравнению с группой плацебо (36).

CoQ10 также снижает утомляемость и увеличивает мышечную силу у людей, не занимающихся спортом (37).

Дозы 300 мг в день оказались наиболее эффективными для повышения спортивных результатов в исследованиях (38).

Резюме

Рекомендации по дозировке CoQ10 различаются в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Поговорите со своим врачом, чтобы определить правильную дозу для вас.

CoQ10 обычно хорошо переносится, даже в чрезвычайно высоких дозах — 1000 мг в день и более (39).

Однако некоторые люди, чувствительные к этому соединению, могут испытывать побочные эффекты, такие как диарея, головная боль, тошнота и кожная сыпь (40).

Следует отметить, что прием CoQ10 перед сном может вызвать у некоторых людей бессонницу, поэтому лучше принимать его утром или днем ​​(41).

Добавки CoQ10 могут взаимодействовать с некоторыми распространенными лекарствами, включая разжижители крови, антидепрессанты и химиотерапевтические препараты. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать дополнительный CoQ10 (42, 43).

Поскольку он является жирорастворимым, тем, кто принимает добавки с CoQ10, следует иметь в виду, что он лучше усваивается при приеме с едой или закусками, содержащими источник жира.

Кроме того, обязательно покупайте добавки, которые доставляют CoQ10 в форме убихинола, который является наиболее абсорбируемым (44).

Резюме

Хотя CoQ10 обычно хорошо переносится, некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, такие как тошнота, диарея и головные боли, особенно при приеме высоких доз. Добавка также может взаимодействовать с обычными лекарствами, поэтому сначала обратитесь к врачу.

Сколько раз в неделю нужно приседать?

За свою 15-летнюю карьеру в пауэрлифтинге я приседал от 1 до 4 раз в неделю. Вы можете подумать, что нужно чаще приседать, чтобы продолжать видеть прогресс.Однако чем больше, тем лучше, и частота приседаний будет меняться в зависимости от ваших целей и уровня опыта.

Итак, сколько раз в неделю вы должны приседать? Большинство атлетов приседают 2-3 раза в неделю. Благодаря этому у вас будет больше возможностей улучшить технику приседаний, а также спланировать различные адаптации тренировок для каждой тренировки (сила, гипертрофия, мощность). Если вы приседаете более трех раз в неделю, вы должны быть опытным пауэрлифтером или штангистом.

Важно понимать, что точное количество приседаний в неделю может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от нескольких факторов. В этой статье я хочу объяснить все факторы, которые вы должны учитывать при определении оптимальной частоты приседаний. Я начну с причин, по которым вам не следует приседать чаще, а затем обсудим причины, по которым вам следует приседать чаще.

Возможно, вам будет интересно прочитать другие мои статьи на тему: Сколько раз в неделю нужно жим лежа и Можно ли делать становую тягу каждый день .

Причины, по которым вам НЕ СЛЕДУЕТ чаще приседать

Если вы в настоящее время приседаете 1 или 2 раза в неделю, это будет считаться низкой частотой тренировок, и у вас будет возможность увеличить ее.

Прежде чем автоматически предположить, что вам нужно приседать чаще, есть несколько веских причин, по которым кто-то может этого не делать. Понимание этих причин позволит вам оценить свой индивидуальный тренировочный контекст, прежде чем принимать решение о том, увеличивать или нет частоту приседаний.

Вот шесть причин придерживаться вашей текущей частоты приседаний:

Не исправляйте то, что уже работает

Если вы все еще улучшаете свой сплит и частоту приседаний, не меняйте свою программу.

Должно быть довольно легко определить, достигли ли вы прогресса в приседаниях.

Как новичок или атлет среднего уровня, вы должны иметь ощутимое увеличение силы в течение 6-12 недель.Если ваша сила увеличивается за этот период времени, даже если она составляет 5-10 фунтов, значит, ваш текущий тренировочный контекст работает на вас, и вам не следует ничего менять.

Некоторые люди могут подумать, что они не достигают прогресса в приседаниях, потому что они недостаточно быстрые. Например, некоторые люди могут быть недовольны, когда их приседания увеличиваются на 5-10 фунтов. Однако учтите тот факт, что если вы увеличиваете приседания на 5-10 фунтов каждые 12 недель, то через год вы прибавляете 20-40 фунтов +, что является значимым прогрессом, которого нужно добиться.

Не попадайтесь в ловушку мысли, что если вы часто удваиваете приседания, то можете удвоить свой темп прогресса. Не так работает ваша скорость адаптации.

В моей статье «Как приседать с длинными ногами» я упоминаю, что вы, возможно, не захотите увеличивать частоту приседаний.

У вас еще есть возможность увеличить объем продаж

Если вы не достигли максимального объема приседаний, который вы можете выполнить за одну тренировку, то вы можете сначала подумать об увеличении объема приседаний для этой тренировки, прежде чем увеличивать общую частоту тренировок.

Ключевым фактором как силы, так и гипертрофии является накопленный вами тренировочный объем.

Тренировочный объем — это произведение ваших подходов, повторений и нагрузки (объем = сетов X повторений X нагрузки). Например, если вы приседаете 3 подхода по 4 повторения с весом 200 фунтов, то ваш тренировочный объем составляет 2400 фунтов.

Большинство начинающих атлетов и атлетов среднего уровня со временем захотят увеличивать свой объем. Однако, если вы можете продолжать увеличивать объем приседаний в рамках текущей частоты тренировок, тогда, возможно, нет необходимости также увеличивать количество дней приседаний в неделю.

Используя приведенный выше пример, если вы могли бы продолжать добавлять еще один подход или повторение или увеличивать нагрузку к исходному протоколу из 3 подходов по 4 повторения в рамках одной тренировки, тогда у вас все еще есть ресурсы, чтобы максимизировать объем приседаний без возрастающая частота. Не увеличивайте частоту, пока объем одной тренировки приседаний не станет неуправляемым, т. Е. Комбинация подходов / повторений / нагрузки не станет слишком сложной.

Прочтите мою статью о том, как вернуться в пауэрлифтинг после длительного перерыва

Приседания — не ваш главный приоритет

Количество раз, которое вы посвящаете одному упражнению в неделю, будет определять общий фокус и приоритет тренировки.Если вы хотите выполнять хорошо продуманную программу, которая включает в себя несколько упражнений и качеств тренировок, а не специализируется на приседаниях, оставьте частоту приседаний той же.

Если у вас нет явной цели улучшить силу и / или технику приседаний, то вы можете не увеличивать частоту приседаний.

Подумайте об этом так: представьте, что вы баскетболист, и вам нужно научиться лучше стрелять со штрафных. Чтобы стать лучше, вы увеличиваете количество тренировок по стрельбе со штрафных бросков с одного до пяти раз в неделю, и вы тратите на это 30 минут после каждой тренировки.По прошествии 12 недель у вас, безусловно, улучшится моторика и вы повысите точность попадания мяча в корзину.

Однако, возможно, вы уже хорошо играете со штрафных и владеете хорошей техникой. Если это так, то более частые движения не сделают вас лучшим баскетболистом в целом.

Именно так вы должны смотреть на упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале. Вам необходимо оценить свои приоритетные области и возможности для улучшения.

По теме: можете ли вы приседать и тянуть за одну тренировку?

У вас нет времени или ресурсов для увеличения частоты показов

Если у вас ограниченное время для тренировок, то увеличение частоты приседаний может оказаться невозможным с учетом имеющихся у вас ресурсов.

Многие из нас не могут позволить себе больше времени проводить в тренажерном зале и / или тренировать дополнительные тренировки в неделю.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю по 60 минут, вам нужно будет расставить приоритеты в тренировках в рамках фиксированного количества доступных ресурсов.Решение увеличить частоту тренировок для одного движения, естественно, повысит приоритет чего-то другого.

Даже если у вас есть возможность расставить приоритеты при приседаниях, и вы могли изменить приоритет другого упражнения, вы не сможете сделать это из-за ограничений вашего тренировочного сплита (т. Е. У вас есть только 60-минутные 3-х разовые / неделя до тренировки).

Если это так, то вам просто нужно убедиться, что тренировки приседаний, которые у вас уже есть в тренировочном сплите, полностью соответствуют вашим текущим возможностям.

Вы получили травмы или склонны к травмам

Если у вас в настоящее время есть травмы, которые отрицательно сказываются на приседаниях, или если вы ранее уже получали травмы при приседаниях, то вы можете подумать о том, чтобы сохранить частоту на прежнем уровне или даже снизить ее.

Чем выше частота тренировок, тем больше нагрузка на ткани и связки. Это не означает, что ваше тело не может адаптироваться к повышенному уровню стресса.На самом деле, в большинстве случаев вы адаптируетесь позитивно. Но если вы ранее получили травму или получили травму из-за приседаний, ваша способность восстанавливаться или адаптироваться после дополнительного стимула может быть не столь эффективной по сравнению со здоровым человеком.

Целью тренировки должно быть как можно дольше оставаться здоровым. Таким образом, вам следует увеличивать частоту приседаний только тогда, когда у вас нет боли или травм, и вы уверены, что нет риска повторной травмы.

Связано: Как исправить боль в локтях Приседание с нижней перекладиной (8 решений)

Приближается конкуренция

Этот пункт может не относиться ко всем читателям, но если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или атлете, то перед тем, как увеличивать частоту приседаний, вам следует определить, насколько вы близки к соревнованиям.

Общее практическое правило — не вносить больших изменений или пробовать что-либо новое в своей тренировочной программе в течение 6-8 недель после соревнований. Это потому, что вы не проверили, будет ли увеличение частоты тренировок положительным или отрицательным результатом для вашей силы и производительности.

Таким образом, увеличивать частоту приседаний в это время — слишком большой риск, и рекомендуется оставить частоту тренировок такой же, пока не закончите соревнования.

причины, по которым вам следует чаще приседать?

Теперь, когда вы понимаете причины, по которым вам не следует увеличивать частоту приседаний, я хочу обсудить возможные сценарии того, когда имеет смысл увеличить количество тренировок приседаний в неделю.

Прочтите мою статью «Стоит ли приседать каждый день?»

Вот 7 причин, почему вам следует чаще приседать:

Вы достигли плато в силе приседаний

Если вы не заметили никакого прогресса в приседаниях после нескольких месяцев тяжелых тренировок, то увеличение частоты приседаний может быть инструментом для преодоления этого плато.

Важно, чтобы вы не путали «скорость прогресса» с «плато силы».

Если вы начинающий тренирующийся с опытом силовых тренировок менее двух лет, вы можете ожидать, что прирост силы произойдет намного быстрее, чем у продвинутого ученика с более чем десятилетним опытом. Однако, будучи новичком в тренажерном зале, вы не можете продолжать прогрессировать с той же скоростью постоянно. В какой-то момент ваш прогресс замедлится, и это нормально.

Следовательно, как узнать, замедляется ли ваш прогресс или выходит на плато?

Вам необходимо оценить свои силы в среднесрочной и долгосрочной перспективе.Если вы придерживаетесь одного и того же количества приседаний в течение 4-6 месяцев и достаточно усердно тренировались в течение этого периода, то это плато силы. В этом случае подумайте об увеличении частоты приседаний.

Вы достигли максимального объема тренировок на текущем сплите

Если вы поддерживали свой тренировочный объем неизменным в течение длительного периода времени (4-6 месяцев), а ваша сила приседаний стабилизировалась, то эти два фактора могут быть коррелированы.

Как уже говорилось ранее, ваш тренировочный объем является важным фактором набора мышц и силы. Если ваш тренировочный объем не может увеличиться в пределах возможностей одной тренировки, вам нужно увеличить количество дней приседаний, чтобы продолжать увеличивать объем.

Таким образом, вместо того, чтобы использовать весь объем приседаний на одной тренировке, вы можете рассмотреть возможность увеличения частоты приседаний до 2-3 дней в неделю и начать разделять общий объем на эти дополнительные тренировки.Со временем это даст вам больше возможностей для увеличения объема приседаний, что может привести к большему увеличению силы.

Вы хотите улучшить технику приседаний

Если вы хотите улучшить технику приседаний, увеличение частоты приседаний даст вам больше времени для отработки схемы движений.

Приседания похожи на любой другой спортивный навык, который вы хотите улучшить. Вы не можете ожидать улучшения своих спортивных навыков, если практикуете их только один раз в неделю. Можете ли вы представить себе баскетболиста, который хотел бы улучшить выполнение штрафных бросков, отрабатывая штрафные броски только раз в неделю? По такому сценарию было бы очень сложно развиваться.

То же самое можно сказать и о приседаниях.

Вы должны иметь достаточную практику приседаний, чтобы научиться совершенствовать навыки. Самый важный урок техники техники, который вы преподаете при более частом приседании, — это «что делает плохое повторение». Если вы не знаете, как выглядит и на что похоже плохое повторение, вы не можете начинать улучшать свою технику.

Вы хотите сделать приседания важнее всего остального

Если у вас есть четкая цель — увеличить силу приседаний, прежде всего, то увеличение вашей частоты позволит вам улучшить как свои технические навыки, так и объем тренировок.

Вы можете решить, например, что в следующие 12 недель вы собираетесь увеличить частоту приседаний с одного до трех раз в неделю, чтобы повысить силу приседаний.

Фактически, исследование показало, что в течение 12-недельного периода высокочастотные тренировки увеличивали силу немного больше, чем низкочастотные тренировки.

С учетом вышесказанного неясно, будет ли высокочастотный подход устойчивым в долгосрочной перспективе, и, возможно, вы не захотите навсегда отдавать приоритет приседаниям.

Таким образом, после 12-недельного периода вы можете решить снизить частоту приседаний до одного раза в неделю, чтобы сосредоточиться на более комплексной программе.Но увеличение частоты приседаний в краткосрочной перспективе может оказать ощутимое влияние на вашу краткосрочную силу приседаний.

Тренироваться скучно, хочется попробовать что-то новое и необычное

Если вы чувствуете, что вам не хватает мотивации в тренажерном зале, возможно, вы захотите попробовать что-нибудь за пределами своей зоны комфорта, что бросает вам вызов, чего раньше не было. Увеличение количества приседаний в неделю может стать проблемой, которая мотивирует вас снова получать удовольствие от тренировок.

Я знаю по себе, если я повторяю одну и ту же программу снова и снова, тренировка становится однообразной. Через некоторое время, даже если программа тренировок позволяет мне стать сильнее, я могу потерять интерес к тренировкам.

Если это произойдет, вам следует немедленно переключить вашу программу. Увеличение частоты приседаний, особенно если вы никогда раньше этого не делали, может стать новым испытанием, которое позволит вам увлечься тренировками.

Вы хотите поэкспериментировать с разными стратегиями периодизации

Существуют некоторые стратегии периодизации, которые предполагают, что вы тренируете упражнения несколько раз в неделю, поэтому, если вы приседаете только один раз в неделю, вы не сможете их реализовать.

Периодизация — это долгосрочный подход, который вы применяете для управления определенными переменными тренировки (подходы, повторения, нагрузка, отдых, темп, выбор упражнений и т. Д.). Один из подходов к периодизации называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP).

DUP — это стратегия, направленная на достижение различных результатов обучения в течение одной недели. Например, в течение одной недели у вас могут быть дни с большим количеством повторений и меньшей интенсивностью, а другие дни с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью.

Например, разделение DUP может быть:

• День 1: Сосредоточено на гипертрофии (4 подхода по 10 повторений с 65% от 1 максимального повторения)
• День 2: Сосредоточен на силе (4 подхода по 4 повторения с 85% от 1 максимального повторения)
• День 3: Сосредоточен на мощности (4 подхода по 3 повторения @ 60% от 1 максимального повторения)

Как видите, если вы приседаете только один раз в неделю, DUP-подход к периодизации не сработает. Поэтому, если вы хотите поэкспериментировать с различными методами, такими как DUP, вам нужно будет увеличить частоту тренировок.

Что касается дня гипертрофии, ознакомьтесь с моей статьей о преимуществах приседаний с большим числом повторений.

Вы далеко от конкурентов

Если вы пауэрлифтер или спортсмен и в настоящее время находитесь в «межсезонье», то сейчас самое время поэкспериментировать с увеличением частоты приседаний.

Рекомендуется увеличивать частоту приседаний, когда вы находитесь далеко от соревнований по трем причинам.

Во-первых, вы можете тренироваться, не рискуя получить ожог.Если вы увеличиваете частоту приседаний и начинаете чувствовать себя недостаточно восстановленным, последствия незначительны, потому что от вас не ожидается, что вы станете лучше, чем в соревновательном сезоне.

Во-вторых, вы можете поэкспериментировать с тем, как ваше тело реагирует на повышенную частоту, чтобы оценить его эффективность. Если вы обнаружите, что поправляетесь и становитесь сильнее, возможно, вы захотите увеличить частоту занятий в более долгосрочной перспективе.

В-третьих, в межсезонье вы, скорее всего, в любом случае будете выполнять тренировки с большим объемом, и увеличение частоты приседаний — самый простой способ добиться этого.

Пример тренировочного шпагата для приседаний

Вот примеры тренировочных сплитов для приседаний, независимо от того, хотите ли вы тренироваться один, два, три или четыре дня в неделю. Эти примеры также служат хорошим шаблоном того, как вам следует увеличить частоту приседаний.

Приседания 1-дневный тренировочный сплит

Если у вас есть только один день для приседаний в неделю, я бы сделал 2–3 подхода приседаний со штангой на спине, а затем 2–3 набора вариаций приседаний, направленных на ваши слабые места.Прочтите нашу статью «Принадлежности для приседаний », чтобы получить представление о различных вариантах приседаний.

День 1: Приседания со штангой 2-3 ​​подхода по 3-5 повторений 75-85% от 1 повторения макс. Варианты приседаний 2-3 ​​подхода по 5-8 повторений 60-70 % от 1 повторения макс.

Приседания Двухдневный тренировочный сплит-присед

Если у вас есть два дня для тренировки приседаний, вы можете поэкспериментировать, сосредоточив день на большом объеме, а другой день — на высокой интенсивности.

Приседания 3-дневный тренировочный сплит

Если у вас есть три дня для тренировки приседаний, вы можете взять двухдневный сплит, описанный выше, а затем добавить третий день, посвященный «тренировке слабых мест», что будет включать вариации приседаний, специфичные для вашей области развития. Чтобы определить «ваше слабое место во время тренировки», ознакомьтесь с нашей статьей о мышцах, используемых в приседаниях .

Приседания 4-дневный тренировочный сплит-присед

Если у вас есть четыре дня для тренировки приседаний, вы можете взять трехдневный сплит, описанный выше, а затем добавить легкий четвертый день приседаний, который будет действовать как восстановительная тренировка.

Последние мысли

Количество дней, которые вы приседаете каждую неделю, будет зависеть от вашего текущего уровня опыта и целей.Не каждый сможет приседать чаще, что не означает, что вы все еще не видите прогресса. Если вы можете приседать чаще, то делайте это только на короткий период времени (12 недель), прежде чем оценивать, работает ли новый тренировочный сплит или нет.

: квалифицированные иммигранты (Express Entry)

1) Какое у вас семейное положение? Выберите … Аннулированный бракОбычный бракРазведены / разведеныРазведены по закону Женат.Никогда не был в браке / не женат, вдовец

2) я.Является ли ваш супруг или гражданский партнер гражданином или постоянным жителем Канады? Выбрать … Нет Да

2) ii. Поедет ли с вами в Канаду ваш супруг или гражданский партнер? Выбрать … Нет Да

Выберите лучший ответ:

• Если вас пригласили подать заявку, укажите ваш возраст на дату приглашения.
  ИЛИ
• Если вы планируете заполнить профиль Express Entry, укажите свой текущий возраст.

Укажите высший уровень образования, на котором вы:

• получил канадскую степень, диплом или сертификат или
Если вы учились за пределами Канады, у
• был экзамен на аттестат зрелости (ECA). (ECA должны быть выданы утвержденным агентством за последние пять лет)

Примечание: канадская степень, диплом или сертификат должны быть получены в аккредитованном канадском университете, колледже, торговом или техническом училище или другом институте в Канаде.Дистанционное обучение засчитывается для образовательных баллов, но не для бонусных баллов в вашем профиле или приложении.

Примечание: чтобы ответить да:

• Английский или французский как второй язык не должны составлять более половины вашего обучения
• вы не должны учиться в рамках диплома, требующего от вас возвращения в свою страну после окончания учебы, чтобы применить свои навыки и знания
• вы должны учиться в школе в Канаде (иностранные кампусы не в счет)
• вы должны были быть зачислены на полный рабочий день не менее восьми месяцев и физически присутствовать в Канаде не менее восьми месяцев

4c) Выберите лучший ответ, чтобы описать этот уровень образования. Выберите … Среднее (старшее образование) или меньше Одно- или двухлетний диплом или сертификат Степень, диплом или свидетельство на три года или более ИЛИ степень магистра, профессионала или доктора не менее одного учебного года

5) Официальные языки: официальные языки Канады — английский и французский.

Вам необходимо предоставить результаты языкового теста младше двух лет для всех программ в рамках Express Entry, даже если ваш родной язык — английский или французский.

я. Вашему тесту меньше двух лет? Выбрать … Нет Да

II. Какой языковой тест вы сдавали для получения первого официального языка? Выберите … CELPIP-GIELTSTEF CanadaTCF Canada

Введите результаты тестов:

Если да, то какой языковой тест вы сдавали для получения второго официального языка?

Результаты тестирования должны быть не старше двух лет.

Введите результаты тестов для:

6) Стаж работы

Он должен быть оплачен на полную ставку (или равную сумму при неполной занятости).

Примечание: В Канаде Национальная классификация профессий (NOC) является официальным списком всех рабочих мест на канадском рынке труда.Он описывает каждую работу в соответствии с типом навыков, группой и уровнем.

«Квалифицированная работа» в НОК составляет:

• управленческих должностей (уровень квалификации NOC 0)
• профессиональных вакансий (NOC Skill Type A)
• технических рабочих мест и квалифицированных профессий / ручного труда (NOC Skill Type B)

Если вы не уверены в уровне NOC для этой работы, вы можете найти свой NOC.

Он должен быть оплачен полный рабочий день (или равная сумма за неполный рабочий день) и только по одной профессии (тип навыка NOC 0, A или B).

Примечание: Сертификат квалификации позволяет людям работать в некоторых квалифицированных профессиях в Канаде.Эти сертификаты могут выдавать только провинции, территории и федеральный орган. Чтобы получить его, человек должен попросить их оценить свое обучение, торговый опыт и навыки, а затем сдать сертификационный экзамен.

Обычно люди должны ехать в провинцию или территорию для оценки. Им также может потребоваться опыт и обучение у работодателя в Канаде.

Это не то же самое, что номинация от провинции или территории.

Дополнительные баллы

Действительное предложение о работе должно быть

• полный рабочий день
• на квалифицированной работе, указанной в качестве навыка типа 0 или уровня квалификации A или B в Национальной классификации профессий 2011 года
• поддерживается оценкой воздействия на рынок труда (LMIA) или освобожден от необходимости
• на один год с момента получения статуса постоянного жителя

Предложение о работе недействительно, если ваш работодатель:

• посольство, высшая комиссия или консульство в Канаде или
• в списке неприемлемых работодателей.

Действителен ли предложение или нет, также зависит от различных факторов в зависимости от вашего случая. См. Полный список критериев действительных предложений о работе.

Вы можете использовать наш онлайн-инструмент, чтобы узнать, не знаете ли вы.

9) Есть ли у вас свидетельство о выдвижении из провинции или территории? Выбрать… Нет Да

Примечание: чтобы ответить «да», брат или сестра должны быть:

• 18 лет и старше
• связаны с вами или вашим партнером кровью, браком, гражданским партнерством или усыновлением
• иметь общих родителей с вами или вашим партнером

Брат или сестра связаны с вами по:

• кровь (биологическая)
• усыновление
• брак (сводный брат или сводная сестра)

• получил степень, диплом или сертификат в Канаде; или
• прошли аттестацию об образовании (ECA)? (ECA должны быть выданы утвержденным агентством за последние пять лет)

Чтобы получить правильное количество баллов, убедитесь, что вы выбрали ответ, который лучше всего отражает ваш случай.Например:

Если у вас ДВА степени бакалавра или одна степень бакалавра И двухлетний диплом колледжа, выберите — «Два или более сертификата, диплома или степени. Один должен быть на трехлетней и более летней программе ».

Он должен быть оплачиваемым, полный рабочий день (или равная сумма за неполный рабочий день), а также на одной или нескольких должностях NOC 0, A или B.

Результаты тестирования должны быть не старше двух лет.

ii) Введите результаты теста для:

nSuns 531: уникальный взгляд на легендарную программу пауэрлифтинга [Таблицы]

Интернет сделал возможным делиться упражнениями по пауэрлифтингу, которые было бы трудно найти без него, как хорошими, так и плохими.Одна из таких обучающих программ, nSuns 531, была названа в честь пользователя Reddit, который ее создал. И хотя он мог быть разработан неожиданным источником, он быстро поднялся в рядах программ по пауэрлифтингу, дающих исключительные результаты.

История программы nSuns 531 Пауэрлифтинг

За последние несколько лет nSuns разместила на Reddit ряд программ по силовой атлетике и пауэрлифтингу, и эти программы быстро приобрели популярность и популярность в Интернете.

Reddit оказался отличным способом заявить о себе, и тренировка стала настолько популярной, что nSuns теперь имеет свой собственный подфорум, где пользователи могут обсуждать все, что касается его программ.

Что такое nSuns 531 LP?

Основная программа nSuns 531 LP представляет собой чисто пауэрлифтинговую тренировку, которая частично основана на двух других программах:

В кратком обзоре программ Шейко и Вендлера между ними есть явная разница.Программа Шейко фокусируется на подходе с большим объемом упражнений для максимального увеличения силы. Фактически, многие программы Шейко требуют более 200 подъемов в неделю и сосредоточены на тренировке мышечной памяти.

Вендлер 531 тренировка, с другой стороны, уклоняется от экстремального объема Шейко. Вместо этого программы Вендлера намного меньше по объему, но, как правило, имеют более высокую частоту тренировок (также известные как ученики тренируются больше дней в неделю).

спонсируемый

Обе программы очень эффективны, и доступна подробная информация о программе Wender’s 531 и Sheiko Powerlifting.

Хотя эти программы сильно различаются по своей сути, nSuns объединила их. Объединив принципы 5/3/1 из программы Вендлера с подходом большого объема программы Шейко, кажущиеся противоположными концепции фактически дополняют друг друга.

На самом деле, сочетание двух таких методов тренировки с отягощениями — это радикальный подход, который сейчас часто называют силовым, но результаты нельзя отрицать.

Каковы принципы программы nSuns 531?

Многие тренеры по пауэрлифтингу следуют концепции 5-3-1, которую недавно популяризировал легенда лифтинга Джим Вендлер.5/3/1 просто означает количество повторений сложных упражнений, выполненных в течение упражнения. Обычно это 5 повторений, 3 повторения и 1 повторение для каждого ключевого упражнения.

Вдохновленный Вендлером, nSuns также применяет концепцию 531 в своей программе.

Для чего нужна подставка для LP?

LP относится к линейной периодизации, которая по существу относится к прогрессу от тренировки с большим объемом и низкой интенсивностью к тренировке с низким объемом и высокой интенсивностью. Большинство программ линейной прогрессии отлично подходят для начинающих, потому что они включают высокую степень прогрессивного сопротивления от недели к неделе.Другими словами, каждую неделю добавляется больше веса, что возможно только в том случае, если вы новичок. Постепенно повышая интенсивность, тело вынуждено постоянно адаптироваться. Это проверенный метод наращивания силы и мышечной массы.

Это также дает новичку время, чтобы освоиться со многими упражнениями и формой, что чрезвычайно важно не только для безопасности, но и для эффективности подъема — лучшая форма означает больший вес.

Чтобы применить принцип линейной прогрессии, человек должен увеличивать поднимаемые нагрузки по мере того, как прогрессируют недели в повседневной жизни.

Результаты различных исследований показали, что линейная и суточная волнообразная периодизация (DUP) оказывает сильное влияние на гипертрофию и рост мышц.

Чем nSuns отличается от Wendler?

Хотя обе программы используют линейную периодизацию, основные различия между Wendler’s и nSun’s 531 заключаются в регулярности увеличения веса. Вендлер использует месячные прогрессии, но nSuns работает с недельной точки зрения. Это также делает nSuns больше похожей на программу автоматического регулирования, основанную на концепции RPE.

Тренировки, содержащиеся в программе, основаны на простых принципах, что делает ее подходящим вариантом как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня. Для более продвинутых лифтеров nSuns предлагает программу CAP3, описание которой приводится ниже.

Однако объем тренировки может показаться немного сложным для новичков. И, наконец, для начинающих лифтеров — это лучших вариантов:

Начало работы: общие сведения о тренировке 531

Прежде чем описывать nSuns 5/3/1 или запускать программу, нужно знать несколько терминов.Они будут использоваться на протяжении всей процедуры и включены в электронные таблицы.

Интенсивность, количество повторений (INOL)

Количество повторений интенсивности — это ориентир, который можно использовать для оценки интенсивности упражнения и, следовательно, позволить лифтеру точно оценить степень нагрузки на его или ее тело. По сути, это то же самое, что и тренировка в стиле RPE (как это очень подробно объясняется в пирамиде жима лежа в пауэрлифтинге).

В таблице тренировок есть ссылка на тепловую карту INOL, которая поможет вам измерить уровень усталости, который вы создаете для каждого подъема.

INOL использует интенсивность упражнения и количество повторений для оценки степени нагрузки на тело.

Используйте следующие рекомендации INOL для расчета правильной интенсивности при выполнении одного упражнения:

• <0,4 - слишком просто
• 4 — 1,0 — оптимальный диапазон
• 7 — 0,8 — рекомендуемая начальная точка
• — 2.0 — использовать время от времени, полезно на этапах загрузки
• > 2,0 — очень сложно, риск перетренированности

Общие ежедневные расходы на электроэнергию (TDEE)

Расчет TDEE необходим для всех, кто хочет улучшить или изменить состав своего тела.TDEE измеряет, сколько калорий ваше тело сжигает за день.

Калькулятор TDEE встроен в электронную таблицу. Причина измерения — убедиться, что лифтеры потребляют достаточно калорий для достижения желаемых изменений.

Однако, если вы планируете добиться значительных успехов при использовании nSuns 531, вы должны соблюдать полную пауэрлифтинг-диету и план питания. Если вы просто тренироваться и не есть правильно, ваши результаты будут подпаритет в лучшем случае.

Предпрограммное тестирование

Перед тем, как начать программу nSuns или любую тренировку по пауэрлифтингу, атлеты должны сначала оценить свой собственный уровень силы, используя тест на одно повторение максимум (1ПМ).

1ПМ явно различается для всех и относится к максимальному весу, который человек может поднять за одно повторение данного упражнения. Как и в случае с 531 Вендлера, есть четыре основных упражнения для проверки 1ПМ на nSuns:

Вы можете проверить свой 1ПМ с помощью максимального или субмаксимального тестирования. Максимальное тестирование предполагает постепенное увеличение нагрузки до точки, при которой вы больше не можете выполнять более одного повторения в упражнении. Хотя это обеспечивает умеренно точный 1ПМ (за исключением усталости, возникающей при увеличении веса), это может быть рискованно.При больших нагрузках форма может сломаться, что увеличивает риск травмы.

Субмаксимальное тестирование — гораздо более безопасный метод оценки уровней силы и может быть почти таким же точным. Он включает в себя оценку 3, 5 и 10 повторений и использование калькулятора для оценки 1ПМ или просто выполнение этого вручную с использованием формулы Эпли. Использование более высокого диапазона повторений и более легкой, более управляемой нагрузки для теста на субмакс помогает обеспечить постоянство формы.

Формула расчета очень проста:

1 ПМ = (поднятие тяжестей * выполненных повторений) / 30 + поднятие тяжестей

Например, если вы подняли 225 за 6 повторений, ваш расчетный 1ПМ будет:

1ПМ = (225 * 6) / 30 + 225 = 270

У обоих методов испытаний на прочность есть свои плюсы и минусы.Однако новичкам , а не рекомендуется выполнять настоящий тест 1ПМ, потому что организму нужно время для дальнейшего развития поддерживающих тканей, таких как сухожилия и связки, которые растут дольше, чем мышцы.

Более того, даже продвинутые лифтеры почти всегда предпочитают субмаксимальное тестирование — подъем на их максимуме просто слишком опасен и не имеет преимуществ. Поезд жесткими и сохранить тяжелую 1ПЙ на день встречается на платформе.

1ПМ пауэрлифтера затем используется в таблицах для создания индивидуальной программы тренировки, специально разработанной для каждого человека.Однако истинный 1ПМ никогда не используется. Вместо этого рассчитываются тренировочные максимумы, которые составляют просто 90 процентов от 1ПМ. Смысл использования тренировочного максимума, а не вашего «истинного максимума» состоит в том, чтобы способствовать последовательному прогрессу. Если вы будете стрелять слишком высоко со своим тренировочным максимумом, вы не продвинетесь эффективно и даже можете застрять на одном и том же месте в конце плана.

С учетом сказанного, тренировочный максимум будет меняться еженедельно (при условии, что вы можете выполнить определенное количество повторений), чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу.

Поиск электронной таблицы nSuns для начала тренировки

В отличие от многих общих онлайн-программ, программы nSuns поставляются с готовыми электронными таблицами, и за несколько щелчков мышью вся программа рассчитывается специально для каждого человека.

В зависимости от варианта программы можно использовать различные электронные таблицы. Сначала найдите программу, которая лучше всего подойдет вам, а затем следуйте расписанию. Это так просто.

nSuns 531 таблица

Исходный пост nSuns Reddit можно найти здесь.Архивный пост включает 5-дневную программу nSuns 531, а также несколько вариантов:

• 4 дня 531
• 6-дневная становая тяга версия
• 6-дневный вариант приседаний

Тренировка 531: Том

Каждое занятие в программе следует одному и тому же формату: два сложных упражнения, за которыми следуют вспомогательные упражнения. Кроме того, включены вариации комплексных подъемников.

Ключевые составные подъемники и варианты:

• Приседания — вариант: приседания со штангой спереди
Становая тяга
• — вариация: становая тяга сумо
• Жим лежа — варианты: скамья на наклонной скамье, скамья узким хватом
• Пресс верхний

Каждая тренировка требует девяти подходов из одного сложного упражнения, за которыми следуют восемь подходов из варианта сложного упражнения… и это до начала дополнительной работы.Не нужно быть гением, чтобы понять, что он включает в себя высокий уровень громкости, и неудивительно, что nSuns настоятельно рекомендует использовать тепловую карту INOL для мониторинга уровней стресса.

N солнц 531 Объяснение вариаций упражнений

Программа nSuns включает в себя небольшие вариации упражнений для увеличения разнообразия (чрезвычайно важный аспект для начинающих и атлетов среднего уровня), а также для увеличения объема, в то же время уделяя особое внимание упражнениям, касательно связанным с основным лифтом.Другими словами, выполнение варианта жима лежа перенесет в обычный жим лежа больше, чем движение груди с гантелями.

Хотя многие изменения кажутся незначительными, в сумме они имеют большое значение для общего развития каждой мышцы тела.

Приседания

Приседания со штангой спереди — превосходная альтернатива классическим приседаниям со штангой на спине. Хотя механика обоих упражнений очень похожа, есть небольшие различия.

• Первое отличие — это размещение штанги, и это оказывает значительное влияние на мышцы, которые работают.Фронтальные приседания предъявляют более высокие требования к квадрицепсу и верхней части спины, чем традиционные приседания со спиной.
• Второе, что нужно учитывать, — это мобильность. Фронтальные приседания требуют определенной степени подвижности плеч и спины для точного выполнения упражнения. У вас должна быть подвижность в плечах, чтобы держать локти высоко и держать их высоко во время приседаний.
• Кроме того, грудной отдел позвоночника должен быть подвижным, чтобы вы могли держать грудь вверх во время упражнения.По сути, это одна из основных причин, по которой стоит сосредоточиться на приседаниях на груди — они способствуют разгибанию грудной клетки и способности вашего тела оставаться в вертикальном положении даже при больших нагрузках, что очень важно для спортсменов .

Не переживайте, если ваша мобильность еще не совсем достигла уровня, улучшение наступит быстро, если вы выполните эти 10 упражнений на мобильность.

Становая тяга

Обычная тяга и становая тяга сумо механически похожи, потому что они эффективно тренируют разгибание бедер, но каждое упражнение выполняет это по-разному.Основное различие между ними — расстановка, а именно ступни и положение хвата.

Эти небольшие изменения в технике снова сказываются на задействованных мышцах. Электромиография (или ЭМГ) была проведена в сумо и традиционной становой тяге для оценки электрической энергии, производимой различными группами мышц.

Было обнаружено, что сумо, по-видимому, требует активации преимущественно четырехглавой мышцы и трапеции (верхняя часть спины), в то время как при обычном подъеме требуется больше усилий со стороны ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (спина).

Выполнение обоих упражнений очень важно не только для развития мышц, но и для развития силы. Фактически, весь метод сегмента становой тяги был разработан вокруг этого (метод увеличения вашей тяги на 50 фунтов в течение нескольких недель — и да, он работает ).

Жим лежа

Для вариаций в жиме лежа используются наклонная скамья и скамья узким хватом. Как и в предыдущих вариациях приседаний и становой тяги, механика движений практически идентична, для улучшения результатов изменяются только настройки.

• Жим лежа на наклонной скамье создает большую нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, а также требует большего усилия от передних дельтовидных мышц плеч. В результате от более крупной и сильной большой грудной мышцы требуется меньше усилий, а это означает, что вы, вероятно, будете поднимать меньше при жиме с наклоном, чем при жиме с плоской стороны.
• Жим узким хватом в точности как звучит. Атлеты берут штангу примерно на ширине плеч, что перемещает нагрузку (не всю) с груди на трицепсы.Однако слишком узкая рукоятка создает чрезмерную и опасную силу для запястья, увеличивая риск травмы, поэтому не переходите слишком узко.

Упражнения для достижения целевых результатов: nSuns 531 Аксессуары

В этой программе nSuns намеренно не запланировал выполнение определенных дополнительных упражнений. Предоставляя вам целевую область, на которой нужно сосредоточиться, а не конкретное упражнение, вы получаете большую степень гибкости и возможность выбора всех дополнительных упражнений.

Как и другие подобные программы, аксессуары соответствуют подходам и повторениям культуристов.Чтобы максимизировать рост мышц (гипертрофию), рекомендуется придерживаться диапазона повторений 6-12 повторений в упражнении. Тем не менее, вы можете адаптировать свою вспомогательную работу и подходы / повторения к вашим собственным тренировочным целям.

Каждый день сосредотачивается на определенной области тела.

• В понедельник, также известный как «Международный день груди», все аксессуары сосредоточены на груди, спине и руках.
• Во вторник акцент переключается на ноги и брюшной пресс.
• Среда видит возвращение верхней части тела с аксессуарами для плеч и груди.
• Четверг — это сочетание спины и пресса.
• Friday немного отличается, потому что вы завершаете работу с аксессуарами для рук, а затем с другими аксессуарами, которые считаете необходимыми.

Помните, что перед тем, как приступить к программе nSuns, вы должны сначала оценить свой максимум 1 повторения, а затем рассчитать свой тренировочный максимум для каждого сложного упражнения.

Кроме того, если вы не ведете журнал тренировок для записи своих повторений, подходов и поднятого веса, вы не сможете эффективно прогрессировать в дополнительных движениях.Итог: ведите дневник и используйте его, чтобы помочь вам.

nSuns 531 тренировочный стол

Следуя таблицам тренировок, легко отслеживать упражнения, которые вам необходимо выполнять. В следующих таблицах описаны основные программы nSuns.

nSuns 531 5-дневная вариация

nSuns 4-дневный график

6-дневная программа приседаний nSuns

Эта программа была разработана с особым упором на приседания и выполняется точно так же, как и исходная 5-дневная программа nSuns с точки зрения упражнений, подходов, повторений и вспомогательного внимания.

Единственное отличие состоит в добавлении 6-го дня, который включает в себя работу с большими объемами, тяжелые приседания и становую тягу сумо.

6-дневная программа становой тяги nSuns

Проще говоря, 6-дневная программа становой тяги является точной копией программы приседаний.Единственное отличие — перемена упражнений в субботу.

Становая тяга становится сложным упражнением, а приседания — вариантом упражнения.

Руководство по прогрессу для всех программ nSuns 531

Вы должны увеличивать свой тренировочный максимум каждую неделю.Однако это полностью зависит от того, насколько хорошо вы выполняете подход 1+ (набор AMRAP), поэтому каждый день внимательно следите за своей производительностью.

С каждым набором 1+:

Дополнительные варианты упражнений

Поскольку конкретные дополнительные упражнения на каждый день не установлены, вы можете выбрать любые, которые вам нравятся, которые будут нацелены на указанную область.Большинство атлетов и новичков узнают эти основы, но следующие варианты — лишь некоторые из многих, которые будут работать.

Всегда помните, что при выполнении этой вспомогательной работы форма является решающим фактором. Это не только ограничивает риск случайной травмы, но и гарантирует, что вы получите максимальную пользу от упражнения.

И не забывайте, для чего предназначена вспомогательная работа — изолированно стимулировать разные группы мышц, чтобы стимулировать дальнейшую гипертрофию. То, что они не , — это возможность работать с тяжелыми весами и брать от ваших сложных подъемников.Поднимите с целью: тяжелые сложные движения и легкие аксессуары. Учтите, что это не означает, что никогда не прогрессируйте в дополнительных упражнениях — это просто означает, что вы не должны терпеть неудачу ни в одном подходе.

• Обратная мушка: предназначена для дельтовидных мышц (верхняя часть плеча), ромбовидных мышц (расположенных в верхней части позвоночника и спины, имеет форму ромба) и трапеции (большие треугольные мышцы в верхней части спины), и может быть выполняется на некоторых тренажерах или просто стоя в модифицированной позиции выпада с гантелями.Когда вы поднимаете руки в стороны, не забудьте сделать паузу на секунду, прежде чем опускать их, чтобы завершить повторение. Чтобы получить отличную стимуляцию этим движением, не требуется большого веса.
• Гребля: это эффективный выбор для спины, рук или пресса. Гребля, выполняемая на тренажере или со свободными весами, нацелена на мышцы, выпрямляющие позвоночник (середину спины), разгибатели и сгибатели запястья, трицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и многое другое. Это одно из лучших дополнительных движений, которые вы можете выбрать.
• Французский жим: это упражнение прорабатывает трицепс (заднюю часть плеча). Его легко выполнить на тренажере, но иногда со свободным весом можно добиться лучших результатов.
Сгибание рук с молоточком в наклоне
• : Вы выполняете это упражнение на наклонной или плоской скамье. Держа гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями друг к другу, вытяните руки прямо над телом к ​​потолку. Сгибание рук выполняется путем сгибания в локте, опускания веса вниз, затем обратно вверх.Это упражнение прорабатывает бицепс.

• Отжимания и подтягивания: это старые стандарты неспроста.
• Подъем рук в стороны — вперед и в стороны: выполняйте это упражнение с гантелями, чтобы поджарить дельтовидные мышцы (в хорошем смысле).
Доски
• — обычные и перевернутые: доски отлично подходят для сердцевины и могут быть изменены для усиления воздействия. Это выглядит просто, но нацелено на поперечный живот, мультифидус, диафрагму и тазовое дно (не пренебрегайте вспомогательной работой для пресса — это одна из самых распространенных ловушек для начинающих и атлетов среднего уровня).
• Выпады: хотя приседания прорабатывают ноги, а становая тяга — спину, выпады могут быть эффективным способом проработать ноги, ягодицы и подколенные сухожилия. Обратите внимание, однако, что это следует делать с очень легкими выпадами — обычное упражнение, при котором можно получить травму, когда вы слишком тяжелы. Честно говоря, лучше выбирать другие упражнения.
• Удар осла: за неимением лучшего термина это упражнение выполняется на руках и коленях. Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы (каждой ноги отдельно), отодвигая колено от уровня пола до талии.(Подумайте о тренировке Джейн Фонда.) Вы можете добавлять вариации и усиливать воздействие, удерживая ногу прямо или добавляя небольшой вес для лодыжек.
• Скручивания и подъемы ног: Преимущество скручивания в том, что вам не понадобится штанга или какое-либо другое оборудование. Однако, если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, подъемы ног — отличный вариант и очень хорошо трансформируются в приседания и становую тягу. Делайте и то, и другое, чтобы развить пресс.
• Подъемы на носки: существует множество различных вариантов подъема на носки (стоя, сидя, с использованием гантелей, на тренажере), но главное знать, что вы можете указывать пальцами ног внутрь, наружу или прямо, чтобы работать под разными углами.
• Подтягивания: опять же, упражнение, которое приносит результаты на протяжении десятилетий. Подтягивайтесь, чтобы проработать спину, бицепсы и некоторые плечи.

Lifters также могут проверить темы Reddit, в которых обсуждается вспомогательная работа, и увидеть другие примеры того, как включить их непосредственно в вашу программу.

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но он предназначен для того, чтобы вы задумались о том, какие упражнения вы можете выбрать в дополнение к основным комплексным упражнениям.

Что такое nSuns CAP3

Последнее приложение, найденное в исходном посте nSuns, — это вторая программа, известная как CAP3, что означает трехнедельную программу циклического прогресса AMRAP (в отличие от 6-недельного плана пауэрлифтинга).

Программа следует структуре, аналогичной исходной 531, однако вместо однонедельных циклов она выполняется по 3 недели на цикл и больше ориентирована на частые повторения и меньшую интенсивность.

Имейте в виду, что эта программа немного более продвинутая. Он допускает некоторую персонализацию с точки зрения вариантов упражнений, но имеет запланированную дополнительную работу вместо свободного стиля в исходной программе. Он также несколько фокусируется на упражнениях по гребле.

Программа очень сложная, поэтому вместо объяснения всего плана в этом разделе рассматривается первая неделя.В CAP3 много всего происходит, и порядок упражнений, количество подходов и количество повторений в упражнении меняются каждую неделю. В таблице вы найдете подробные инструкции, которые проведут вас через 3 недели.

Условия тренировки nSuns для CAP3

Вот пара ключевых слов, которые вы должны понять перед просмотром программы:

• AMRAP = как можно больше повторений

Работайте с заданным весом как можно больше повторений, пока не потерпите неудачу.

Уменьшите вес в соответствии с весом, определенным в программе, и выполните минимальное количество или предписанных повторений или больше, если возможно.

• EMOM = Каждую минуту в минуту

Цель состоит в том, чтобы выполнить указанное количество повторений в таком количестве подходов, которое необходимо, прежде чем вы больше не сможете выполнять предписанное количество повторений. Убедитесь, что вы отдыхаете только одну минуту между каждым успешным подходом. Использование секундомера обязательно .

CAP3 Учебный стол

В следующей таблице показан пример расписания «Неделя 1» для программы CAP3.

CAP3 nSuns Аксессуары

Как и в любой программе 531, всегда есть дополнительные упражнения, которые нужно выполнить для каждой тренировки после завершения сложных движений.Выбранные вами упражнения должны быть сосредоточены на предписанных областях, и nSuns рекомендует вам оставаться в диапазоне повторений гипертрофии (6-12 повторений). Однако количество выполненных повторений может быть изменено в зависимости от ваших целей в фитнесе.

В отличие от программы 531, существуют обязательные дополнительные упражнения, которые необходимо выполнять к концу каждой тренировки для CAP3 — преимущественно работа с отягощениями, подтягивания и подтягивания.

Они запрограммированы так, чтобы постепенно увеличивать объем каждой тренировки и вызывать оптимальные изменения с точки зрения силы и массы .Большая часть работы с эспандером и запланированная работа на мобильность также помогут вам оставаться мобильным по мере вашего прогресса, что является ключом к поддержанию оптимальной производительности (особенно если вы лифтер среднего или продвинутого уровня).

Find nSuns Форумы Reddit

Как упоминалось ранее, у nSuns теперь есть подфорум на Reddit, где пользователи со всего мира задают вопросы, анализируют программы и сообщают обновления о своем прогрессе.

Фактически, форум содержит ряд информационных сообщений, которые позволяют относительно легко продолжить работу с программой.Например, вы можете найти такие сообщения, как «Официальная тема проверки аксессуаров» и ветка для новичков.

Присоединяясь к Reddit, у вас будет возможность публиковать любые вопросы о программах nSuns и делиться своими успехами с единомышленниками по всему миру. Это делает сабреддит очень полезным ресурсом!

Получение результатов nSuns

На странице nSuns Reddit вы найдете множество отзывов от пользователей, которые выполняли программы nSuns и пользовались ими. Прочитав многие сообщения, вы обнаружите, что многие лифтеры использовали эту программу, чтобы увидеть значительное увеличение уровня силы, а также улучшение состава тела и размера мышц.

Между прочим, сам nSuns упоминает, что с помощью своей программы он смог увеличить свой общий вес по пауэрлифтингу с 905 фунтов до 1215 фунтов — увеличение на 310 фунтов! Чтобы уточнить, общее количество пауэрлифтинга человека просто относится к совокупной сумме веса, поднятого в трех пауэрлифтингах: приседании, становой тяге и жиме лежа.

Всего несколько отзывов в ветке «Поделись своим успехом» демонстрируют влияние, которое имело следование этой программе.

‘Вот мои подъемы с января по апрель в фунтах:

• 6-дневные приседания:
• OHP: 95 -> 140
• Приседания: 150 -> 240
• Становая тяга: 200 -> 320
• Скамья изменена со 120 до 195 ‘.

(u / OiledPelicanEgg)

‘Я новичок в этом субреддите и подумал, что напишу пост, чтобы рассказать вам, ребята, как у меня сейчас дела с программой. Я использую 5-дневную версию программы и только начал неделю 3. Это определенно моя любимая программа, которую я когда-либо запускал; Тем не менее, тренировки надрали мне задницу. Вот мой прогресс по программе всего за 3 недели:

• Скамья 195 x 5 -> 205 x 6
• Приседания 275 x 7 -> 290 x 5
• Становая тяга 345 x 6 -> 355 x 7
• Жим над головой 120 x 5 -> 130 x 4 ‘

(с подъемником RamboLifts)

Хотя очевидно, что подход nSuns с большими объемами не для слабонервных, результаты демонстрируют, что это, безусловно, эффективный метод для существенного улучшения прочности и размеров.