Разведение рук с гантелями в наклоне: Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя — Упражнения — Фитнес

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – идеальное упражнение для развития дельтовидной мышцы.

Кому подходит данное упражнение? Профессиональным бодибилдерам, которые употребляют стероиды, а также атлетам, наращивающим массу с помощью анаболиков. Новичкам и обычным атлетам, тренирующимся с помощью натурального тренинга, это упражнение не подходит, так как не имеет смысла. Новичкам рекомендуют обратиться за более эффективными упражнениями, созданными специально для проработки рельефа и дельт мышц. В этой статье хотелось бы рассказать о технике выполнения разведения рук с гантелями, если вы все-таки хотите включить его в тренировочный процесс.  

К преимуществам упражнения можно отнести:

— упражнение разрабатывает задние пучки дельтовидных мышц;

— задействует вспомогательные мышцы и мышцы поясницы;

— простота выполнения;

— не требуется работать под присмотром тренера или ассистента;

— быстрый результат;

— подходит спортсменам, которые используют гормоны роста.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения упражнения придерживайтесь следующего порядка действий:

— гантели поднимаются с пола;

— спортсмен прогибается в пояснице и опускает корпус вниз;

— корпус оказывается в положении, параллельном полу;

— спина остается прямой;

— спортсмен смотрит вперед, сохраняя равновесие;

— руки вместе с гантелями сгибаются в локтях;

— руки разводятся в стороны для разработки дельтовидных мышц.

Во время выполнения упражнения руки должны расходиться в стороны, но оставаться в одной плоскости и двигаться. Локти при этом должны смотреть вверх.  Во время задержки рук наверху проходит совсем немного времени. В нижней точки  гантели не должны соединяться или ударяться. Между ними должно быть небольшое расстояние — до 12см.

Советы, рекомендации и распространенные ошибки

Используйте упражнение, чтобы создать красивый рельеф. Упражнение не поможет набрать массу и подходит исключительно для сушки.

Во время упражнения вовлекайте трапецию. Это поможет сделать упражнение более результативным.

Следите, чтобы в исходном положении гантели свисали. А руки должны быть выпрямлены, а потом — зафиксированы в локтях.

Периодически напрягайте дельты, а также трапеции. Это поможет создать напряжение и чувствовать мышцы.

Во время упражнения не болтайте руками. Также не следует отводить руки в разные стороны.

Локти должны быть выше уровня линии спины.

Спина же должна быть прогнута. Недопустимо даже легкое округление – это может вызвать сильную травму позвоночника.

Старайтесь загружать задние дельты максимально сильно. При этом запрещено сводить лопатки и использовать очень тяжелые гантели, которые также могут стать причиной травмы.

Используйте разные варианты упражнений, чтобы повысить эффективность тренировки. Например, можно попробовать задействовать блочный тренажер, при  этом приняв положение — стоя на коленях. При этом плечо должно быть немного приподнятым. Следите за правильностью выполнения техники.

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

 Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – идеальное упражнение для развития дельтовидной мышцы.

 Кому подходит данное упражнение? Профессиональным бодибилдерам, которые употребляют стероиды, а также атлетам, наращивающим массу с помощью анаболиков. Новичкам и обычным атлетам, тренирующимся с помощью натурального тренинга, это упражнение не подходит, так как не имеет смысла. Новичкам рекомендуют обратиться за более эффективными упражнениями, созданными специально для проработки рельефа и дельт мышц. В этой статье хотелось бы рассказать о технике выполнения разведения рук с гантелями, если вы все-таки хотите включить его в тренировочный процесс.

 К преимуществам упражнения можно отнести:

— упражнение разрабатывает задние пучки дельтовидных мышц;

— задействует вспомогательные мышцы и мышцы поясницы;

— простота выполнения;

— не требуется работать под присмотром тренера или ассистента;

— быстрый результат;

— подходит спортсменам, которые используют гормоны роста.

 Техника выполнения упражнения

 Для выполнения упражнения придерживайтесь следующего порядка действий:

— гантели поднимаются с пола;

— спортсмен прогибается в пояснице и опускает корпус вниз;

— корпус оказывается в положении, параллельном полу;

— спина остается прямой;

— спортсмен смотрит вперед, сохраняя равновесие;

— руки вместе с гантелями сгибаются в локтях;

— руки разводятся в стороны для разработки дельтовидных мышц.

 Во время выполнения упражнения руки должны расходиться в стороны, но оставаться в одной плоскости и двигаться. Локти при этом должны смотреть вверх.   Во время задержки рук наверху проходит совсем немного времени. В нижней точки  гантели не должны соединяться или ударяться. Между ними должно быть небольшое расстояние — до 12см.

Советы, рекомендации и распространенные ошибки

 Используйте упражнение, чтобы создать красивый рельеф. Упражнение не поможет набрать массу и подходит исключительно для сушки.

 Во время упражнения вовлекайте трапецию. Это поможет сделать упражнение более результативным.

 Следите, чтобы в исходном положении гантели свисали. А руки должны быть выпрямлены, а потом — зафиксированы в локтях.

 Периодически напрягайте дельты, а также трапеции. Это поможет создать напряжение и чувствовать мышцы.

 Во время упражнения не болтайте руками. Также не следует отводить руки в разные стороны.

 Локти должны быть выше уровня линии спины. Спина же должна быть прогнута. Недопустимо даже легкое округление – это может вызвать сильную травму позвоночника.

 Старайтесь загружать задние дельты максимально сильно. При этом запрещено сводить лопатки и использовать очень тяжелые гантели, которые также могут стать причиной травмы.

 Используйте разные варианты упражнений, чтобы повысить эффективность тренировки. Например, можно попробовать задействовать блочный тренажер, при  этом приняв положение — стоя на коленях. При этом плечо должно быть немного приподнятым. Следите за правильностью выполнения техники.

Разведение гантелей в наклоне (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение, предназначенное для точечной проработки задней дельты.

Тем не менее движение помогают осуществлять сразу несколько более крупных мышечных групп.

В первую очередь это широчайшие мышцы и трапеции, которые выполняют похожие движения (отведение лопатки или руки назад). Также в статическом режиме нагружаются трицепсы и предплечья.

Сразу стоит отметить, что если выполняя махи с гантелями в наклоне вы чувствуете как “забиваются” и наливаются кровью вышеперечисленные мышцы (широчайшие, трапеции и трицепсы), значит вы делаете его неправильно! И подключаете к движению второстепенные, более сильные мышцы, снимая тем самым нагрузку с задних дельт.

Распространенные ошибки

Главная и единственная цель разводки в наклоне – прокачать заднюю дельту. Об этом постоянно следует помнить при выполнении данного упражнения.

Задняя дельта небольшая по объему и относительно слабая мышца. Она анатомически не приспособлена для работы с большими весами.

А вот мышцы, лежащие рядом, намного сильнее. Это касается и трапеций, на которые выполняются шраги с весами 200-250 кг (а у профи и все 300 кг), и широчайших, с тягой штанги к поясу в 150-200 кг.

На фоне таких громадных весов подъем гантелей через стороны в наклоне с весом в 10-20 кг кажется просто смешным. И это веса профессиональных бодибилдеров!

Любители стремятся взять гантели потяжелее, допуская тем самым главную ошибку.

Ведь большие веса можно поднимать только большими мышцами. Именно так и происходит при работе с тяжелыми гантелями в этом движении.

Задняя дельта не справляется с непосильной для нее нагрузкой. В итоге в движение подключаются близлежащие более крупные и сильные широчайшие и трапеции.

Еще одна типичная ошибка – это вместо махового движения выполнять тягу гантелей в наклоне.

Разведение рук в наклоне — односуставное движение, где соответственно работает только один сустав — плечевой. Локтевой сустав при этом слегка согнут, чтобы снизить статическую нагрузку, и зафиксирован в таком положении до конца выполнения упражнения.

Когда упражнение делают с чрезмерным весом, локти непроизвольно сгибаются сильнее, трансформируя движение в многосуставное. Это означает вовлечение в работу широчайших мышц и снижения нагрузки на плечи.

Вдобавок в верхней фазе стараются выпрямить руки в локтях, подключая трицепсы.

Ну и последняя стандартная ошибка — это движения с рывком всего тела, с разгибанием ног и поясницы.

Это чистейший “читинг” – обман. Так поднимают более тяжелые гантели или делают больше повторений в подходе. Но нагрузка на задние дельты в таком случае минимальна.

Задний пучок дельты тренируют небольшими весами. При этом стараются максимально точно “уложить” нагрузку на целевую мышцу.

Варианты упражнения

Рассмотрим подробнее вариации упражнения, которые подойдут любому уровню подготовки:

1. Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне с упором

Головой упираются в высокую скамейку. Зафиксированное положение головы исключает возможность читинга, что означает еще большую изоляцию для задней дельты при выполнении упражнения.

2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Любимый вариант махов для задней дельты Арнольда Шварценеггера.

Здесь грудь лежит на коленях, оставаясь в таком положении до конца упражнения. Отрыв груди от колен сигнализирует о нарушении техники движения и включении дополнительных мышц (в этом случае поясничных).

3. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Вариант, который очень похож на предыдущий. Но грудь здесь упирается не в колени, а в скамью. Здесь полностью отсутствует статическая нагрузка на поясничные мышцы.

Это упражнение подходит для людей с различными проблемами позвоночника, ведь часто классический вариант махов в наклоне стоя для них некомфортен из-за постоянного напряжения в пояснице.

4. Мах одной гантели в сторону в наклоне

Свободная рука упирается в скамью, а все движение делается одной рукой.

Такая позиция облегчает контроль положения тела. К тому же движение одной рукой позволяет лучше сосредоточиться на задней дельте и более акцентировано ее прокачать с каждой стороны.

Включение в тренировочную программу

Применение махов в программе тренировок вариативно, в зависимости от целей и уровня подготовки.

Среди общих рекомендаций выделим следующие:

1. Обычно задние дельты прорабатываются при комплексной прокачке плеч. Также они сочетаются с тренировкой широчайших и трапеций
2. Как правило, махи гантелей в наклоне делают в конце комплекса на плечи или после прокачки крупных широчайших мышц. Но бывают и исключения. Например, принцип приоритета, когда отстающие в развитии задние дельты прорабатываются первыми
3. Частота тренировок – 1-2 раза в неделю
4. Количество упражнений за одно занятие – от 1 до 3 (в зависимости от уровня подготовки и мышечного развития)
5. Подходящая нагрузка в одном упражнении – 2-4 подхода по 10-15 раз

Обратные разведения гантелей в наклоне 1 вариант. Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой.

Видео — Разведение гантелей в наклоне

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже

может являться травмоопасным , так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Разведение гантелей в наклоне, или махи с гантелями в наклоне — это основное упражнение для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех атлетов она отстает в развитии, поэтому махи с гантелями обязательно стоит включить в тренировочную программу.

Передняя часть плеча работает при жимовых движениях , когда атлет двигает отягощение от себя. Упражнений, который предполагают выполнение таких движений, много, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и про боковые пучки дельт , которые выполняют часть работы при жимах и махах.

А вот задние дельты нагружаются при тягах, когда атлет приближает груз к корпусу. Таких упражнений очень немного, поэтому и развита задняя часть плеч почти у всех слабо. Чтобы этого избежать, обязательно нужно уделять ей внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеции , ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы .

Однако задача атлета при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагрузить задние дельты, для проработки которых и предназначается это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику — она позволит выключить из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Варианты выполнения упражнения

Для того чтобы было проще выполнять упражнение, можно упереться лбом в подходящую опору. Это позволит разгрузить спину и шею и максимально сконцентрироваться на работе задних дельт. Другой вариант — делать махи, держа корпус «на весу».

Новичкам скорее следует выбрать первый способ — это поможет наилучшим образом освоить технику упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с разворотом кисти

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, причем рука не только движется вверх и вниз, также происходит ее скручивание.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону корпуса, при движении гантели вверх они постепенно разворачиваются назад. Такая техника позволяет большинству атлетов нагрузить свои задние дельты наилучшим образом.

Разведение гантелей с фиксированной кистью

В этом варианте рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз. Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, данный вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле то, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с разворотом кисти или без, выбрать, зависит главным образом от физиологии. Большинству атлетов лучше подходят махи гантелями с поворотом кистей.

Техника выполнения

• Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях, чтобы вам было удобно, руки с отягощениями опустите вниз.
• На выдохе быстро, но без рывка, поднимите гантели вверх.
• На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение корпуса при выполнении махов с гантелями может быть различным. Классический вариант техники предполагает, что он расположен горизонтально, то есть параллелен полу. Но корпус можно расположить и выше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагрузить задние дельты. Поэкспериментируйте, чтобы выбрать лучший вариант для себя. Если вы предпочтете угол порядка сорока пяти градусов, делать упор головой вам, скорее всего, не понадобится, в противном случае он, наоборот, будет очень кстати.

Распространенные ошибки

Поднятие плеч вверх

Во время выполнения упражнения ваши плечи должны быть опущены вниз. Большинство атлетов неосознанно поднимают их вверх, но это неправильно. При поднятых вверх плечах значительная часть нагрузки переходит на трапеции и широчайшие мышцы спины.

Благодаря этому становится легче поднять гантели, но нагрузка на задние дельты уменьшается. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они принимают на себя основную часть нагрузки.

Так как амплитуда движений маленькая, нужно увеличивать количество повторений: к примеру, для тренинга, направленного на увеличение массы мышц, вместо стандартных 6-12 повторов необходимо делать 15-25.

Большая амплитуда движений

Также не следует выполнять движение в чрезмерно большой амплитуде. Напротив, она должна быть маленькой — к примеру, если вы делаете махи в положении, когда корпус параллелен полу, в верхней точке гантели должны доходить до коленей или до середины бедра. Если поднимать их выше, нагрузка с дельт уйдет на другие мышцы.

Рони Колеман, который восемь раз становился победителем корпуса «Мистер Олимпия» и обладал выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие атлеты. Он посвящал проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима штанги или гантелей сидя , махов с гантелями перед собой , махов в стороны , разведений рук в тренажере и махов с гантелями в наклоне.

Такой вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых атлетов, которых хотят по максимуму нагрузить дельты.

Подводим итог

Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Оно нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — задние части дельт, трапеции, ромбовидные мышцы и верх широчайших.

Также махи с гантелями позволяют укрепить ротаторную манжету — самую уязвимую часть плеча. Благодаря этому вероятность получения травмы плеч во время занятий спортом значительно снижается.

• Махи гантелями можно выполнять с разворотом кистей или без него. Большинству атлетов лучше подойдет первый вариант.
• Найдите оптимальное положение корпуса: он может быть параллелен полу или расположен под углов в 45 градусов к вертикали.
• Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы разгрузить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней поверхности плеч.
• Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних пучков дельт.
• Амплитуда движений должна быть небольшой — это также необходимо для того, чтобы максимально загрузить целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Заждались? И мы тут как тут, здравствуйте! Среда, крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь , 7 декабря, а это значит, время для технической заметки на . И сегодня мы поговорим про разведение гантелей сидя в наклоне.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, ключ на старт, поехали!

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, к чему и почему?

Знаете ли Вы что на 10 девчонок по статистике 9 рябят самой “забиваемой” и, как следствие, отстающей мышечной группой являются задние пучки дельт? Именно их персональный тренинг мало заботит большинство атлетов. И действительно, зачем тратить драгоценное зальное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к диспропорциям в развитии плеч, а также сказывается на повышении травматизма, ведь многие из базовых жимовых упражнений (например, ) дают нагрузку только на передний пучок. По факту получается, что первый (передний) и второй (средний) “купаются” в нагрузке, а третьему (заднему) практически ничего не достается.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение разведение гантелей сидя в наклоне. Вот о нем подробней мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – задний пучок дельт;
• синергисты – малая круглая, подостная, средний пучок дельт, трапеции (середина/низ) , ромбовидные;
• стабилизаторы – трехглавая мышца плеча.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
• улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
• укрепление плечевого сустава (снижение риска травм) ;
• увеличение стабильности в жимовых движениях;
• устранении пучковых диспропорций в развитии плеч.

Техника выполнения

Разведение гантелей сидя в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели необходимого веса в руки (нейтральный хват) и сядьте с ними (удерживая руки слега согнутыми у мышц голени) на конец скамьи. Подайте (наклоните прямую спину) корпус вперед, сблизив его с коленями. Ноги расположите чуть уже ширины плеч и жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе (сохраняя туловище в стационарном положении) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя с проворотом кистей;
• стоя с упором головой о скамью;
• стоя в наклоне у блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
• следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
• на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка подсогнутыми в локтях;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• старайтесь, чтобы при разведении мизинец располагался выше большого пальца;
• не используйте инерцию при разведении рук в стороны;
• разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно;
• в нижней точке не стукайте гантели друг о друга;
• не используйте гантели большого веса;
• техника дыхания: выдох – на усилие/разведение рук, вдох – на сведение;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя в наклоне – эффективное упражнение для заднего пучка дельт?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяют судить данные электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи из American Council on Exercise (США, 2016 ) провели сравнительный анализ на предмет выявления лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

• разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9 ;
• тяга штанги лежа вперед лицом на скамье под углом 45 градусов — 69 ± 14.0 ;
• диагональные отведения руки с нижнего блока — 35 ± 17.0 ;
• разведение рук с гантелями стоя — 33 ± 14.4 .

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту, лучшая активность мышц наблюдается в “сидячих” разведениях с гантелями.

Я девушка, как мне получить рельеф плеч и не перекачать их?

Оптимальной стратегией тренинга дельт является выделение им отдельной тренировки (вместе с еще одной маленькой мышечной группой) и проработка пучков, начиная с отстающих (задних) в диапазоне подходы/повторения, 3-4 сета на 15-20 повторений. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с проворотом кистей и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Каждую техническую заметку мы стараемся выпендриться:) в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотреть те упражнения, которые мало на слуху и применяются в тренажерной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если у Вас на днях предстоит тренировка дельт, то обязательно опробуйте сию разводку, уверен, что после нее Вы не узнаете свои плечики.

На сим все, до пятницы!

PS: Друзья, а какие упражнения на плечи ближе всего Вам?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно. Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты. Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?

Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх. При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.

Важно: задняя дельта может тренироваться и в конце занятия, так как это не провоцирует ее перегрузку и травмы

Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.

Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.

Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: разведение в наклоне стоя

Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

Само движение выглядит так:

1. Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
2. Выполняется полный наклон, как указано выше;
3. Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
4. Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
5. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
6. Гантели плавно опускаются вниз

Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.

Технические ошибки

Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:

• Незначительный наклон вперед . Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
• Горб в грудном отделе . Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
• Отсутствие контроля работающих мышц . Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
• Смещение плеч к ушам . Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
• Тяга локтями назад . Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:

• Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
• Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
• Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
• Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
• За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
• Вести локти вверх, а не назад;
• Опустить гантели

Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц. Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

Это упражнение очень не любят новички за один простой момент. Нужно начинать учиться его делать либо без веса, либо с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – найти ее в своем организме, и научиться чувствовать ее работу, а не поднять максимально возможный вес.

Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов. Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной.

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если атлет занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем должен быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и веса выбираются совсем небольшие.

Это упражнение можно заменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет небольших гантелей, либо атлет пока не очень гибкий, и не может выполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они больше нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.

Челом бью! Сегодня нас ждет так уже привычная техническая заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как разведение гантелей в наклоне. По прочтении Вы узнаете всю подноготную разведений – как правильно выполнять, какие преимущества можно получить от их делания и прочее, прочее, прочее.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Разведение гантелей в наклоне: что, к чему и почему?

Довольно популярное, но в тоже самое время одно из самых “неправильно-делательных” упражнений. А все потому, что разом накладывается совокупность факторов, которые и кособенят технику, заставляя атлета работать нецелевыми мышцами. И действительно, зайдите в любой тренажерный зал, и Вы увидите, как каждый человек выполняет разведение гантелей в наклоне по-своему. В этой заметке мы научимся выполнять его по-моему так, как это подразумевает кинезиология движения, т.е. единственно возможный вариант. Начнем, как обычно, с теоретических основ, а именно — с мышечного атласа.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

По статистике задняя дельтовидная мышца является самой отстающей частью (головкой) из трех плечевых, что собственно и немудрено, ведь передняя дельта участвует в большинстве движений – жим с груди, и тп. Разведение гантелей в наклоне призвано “зацепить” и подтянуть эту отстающую часть. Это очень важная мышца (задний пучок) с точки зрения сбалансированного развития дельт, которая вносит существенный вклад в развитие задней и боковой мускулатуры.

Подключаемый мышечный массив в этом изоляционном упражнении выглядит следующим образом:

• основная цель — задние и средние пучки дельт;
• синергисты – подостная, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
• стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья/позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная, приводящая.

В картинном варианте мышечный атлас при разведении гантелей в наклоне выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполняя разводку гантелей на плечи, Вы получаете следующие преимущества:

• сбалансированное и гармоничное развитие всех головок дельт;
• более округлая форма плеч;
• укрепление верхней части спины;
• укрепление ротаторной манжеты (самого уязвимого и травмоопасного участка плеч) ;
• предотвращение частых травм дельтовидных;
• развитие большего совокупного усилия в таких упражнениях, как , жим за голову.

Согласитесь, довольно много преимуществ от такого изоляционного упражнения.

Техника выполнения

Существует множество вариаций выполнения разведений, и часто люди просто берут из какого-либо варианта что-то свое, начинают совмещать, и по факту получается каша-малаша:). Да, упражнение изолирующее, но достаточно координационно сложное, и поэтому крайне важно выполнять его с чувством, с толком, с расстановкой. Рассмотрением пошаговой техники мы как раз сейчас и займемся.

Примечание:

Классическим вариантом является наклон корпуса вперед и отсутствие опорной точки, однако мы осветим вариант, наиболее подходящий для новичков, т.е. с упором головы о спинку скамьи.

Шаг №0.

Найдите в зале точку опоры для фиксирования положения головы и положения корпуса. Такой режим поможет избежать Вам различных люфтов. В качестве опоры можно использовать соответствующий угол скамьи или стену. Подойдите к наклонной скамье, встаньте прямо и, сохраняя спину прямой (держа гантели в каждой руке) , наклонитесь вперед, уприте голову в опору перед собой. Руки должны находиться перпендикулярно полу и быть слегка подсогнутыми, ладони обращены друг к другу, а торс параллелен полу. Это Ваше исходное положение (ИП) .

Шаг №1.

Глубоко вдохните, на выдохе, оставляя корпус неподвижным, начните поднимать гантели и разводить их через стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах. Не доводя руки в верхней точке до параллели пола, верните (на вдохе) гантели в исходное положение по той же “подъемной” дуге.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте разведение гантелей в наклоне с упором головой выглядит так:

Теперь рассмотрим…

Вариации упражнения

Существует большое количество вариаций разведений, в частности, такие:

1. разведение гантелей сидя;
2. разведение стоя;
3. разведение на блоке кроссовера сидя;
4. разведение лежа на скамье.

Переходим к…

Существует очень много тонкостей и нюансов при выполнении разведений, поэтому запомните их, и тогда техника будет всегда на высоте:

• задняя дельта не любит большие веса, поэтому используйте гантели адекватного веса;
• упражнение требует очень большой силы мышц туловища для стабилизации неудобной стойки, поэтому новичкам лучше начинать с “лобного” места варианта;
• во время движения не позволяйте локтям гулять сзади или спереди Ваших плеч;
• не опускайте локти и всегда держите их выше запястья;
• разведение должно напоминать взмах птицы крыльями;
• держите кисти, как если бы Вы наливали в стакан воду;
• не вращайте руки и запястья;
• не используйте читинг при движении вверх, стараясь задать импульс с помощью туловища;
• при разведении в наклоне без поддержки головы, спина должна быть практически параллельна полу;
• сосредоточьтесь на подконтрольном движении гантелей, не спешите при движении их вверх и не кидайте при движении вниз;
• необходимо постоянно поддерживать небольшой (около 20 градусов) изгиб в локтях, именно так нагрузка будет приходиться на целевые мышцы;
• корректируйте высоту скамейки (точку опоры) в соответствии со своим ростом и удобством выполнения;
• всегда тренировку плеч лучше начинать с отстающего заднего пучка.

Послесловие

Сегодня на повестке дня была техническая заметка про разведение гантелей в наклоне. Теперь в Вашем качковском арсенале стало на одно упражнение больше, и Вы знаете, как подтянуть отстающие задние дельты. Ну а теперь дочитываем последние буквы и летим в зал, чтобы опробовать теорию на практике, все дуем!

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. Друзья, а Вы как качаете плечи, используете разведения с гантелями?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

Цель упражнения: Развитие задних дельтовидных мышц.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

Тяга к разноименному плечу в наклоне на блочном устройстве

Цель упражнения: Пользуясь блочным устройством, вы получаете немного больший диапазон движения с постоянным сопротивлением по всей длине. Это одно из любимых упражнений Франко Коломбо для задних дельтовидных мышц — а у него они просто фантастические!

Выполнение: (1) Пользуясь двумя блочными устройствами, возьмитесь за рукоятки и держите руки скрещенными перед собой (левая рука держит рукоятку правого троса, правая рука — рукоятку левого троса). Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Старайтесь не выгибать спину. (2) Удерживая руки в почти выпрямленном положении, плавно потяните рукоятки в разные стороны по диагонали. Слегка поверните запястья большими пальцами вниз, словно наливаете воду из кувшина. Потяните так далеко, как только можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Поднимание прямой руки с гантелью от живота из положения лежа

Цель упражнения: Разработка задней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это упражнение часто рекомендует Серж Нюбре; оно может творить настоящие чудеса, но его следует выполнять только с умеренным весом, при строгом соблюдении техники движения.

Выполнение: Лучше всего пользоваться скамьей для тренировки брюшного пресса, поставленной под углом. Вы можете выполнять упражнение и на горизонтальной скамье, но это укорачивает диапазон движения. (1) Лягте на бок, подняв голову. Держа гантель в одной руке, опустите ее почти до пола. (2) Поднимите гантель над головой, удерживая руку в выпрямленном положении. Не забывайте слегка поворачивать запястье во время подъема, чтобы большой палец был ниже мизинца, для более интенсивного сокращения задней дельтовидной мышцы. Проделав необходимое количество повторений, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Высокая тяга штанги узким хватом

Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц; изоляция между дельтовидными и верхними пекторальными мышцами.

Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 8-10 дюймов (20-25 см). Держите штангу опущенной перед собой. (2) Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Весь плечевой пояс должен подняться вместе со штангой. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.

Это упражнение, которое следует выполнять строго, без «читтинга» и раскачивания туловища. Следите за тем, чтобы трапециевидные мышцы работали не менее интенсивно, чем бицепсы и передние дельтоиды. Вы можете заменить штангу на короткую подвижную перекладину и выполнять упражнение как высокую тягу на блочном устройстве. Постоянное сопротивление обеспечивает высокую четкость движения.

Разведение рук гантелями в упоре. Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой. Другие варианты проработки бицепсов

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным , так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Развиваем руки

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Проработка верха груди

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

Шраги

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводки с гантелями в положении стоя.	Вторник. Грудь и трицепс: Жим лёжа на скамье. Жим лёжа на наклонной скамье. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса. Поочерёдное опускание рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводка гантелей стоя. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лёжа. Ножницы. Поочередное заведение рук за затылок. Одновременное заведение обеих рук за затылок.	Четверг. Спина и бицепс: Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя. Молот. Тяга гантелей к поясу. Шраги. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.	Среда. Грудь и трицепс: Отжимания с хлопками. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс: Приседания. Подъём на носки. Молот. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.	Суббота. Ноги и плечи: Приседания. Подъём на носки. Выпады. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.	Пятница. Ноги и бицепс: Подъём на носки. Молот. Подъём рук на бицепс стоя.

Для женщин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Разводка с гантелями в положении стоя. Разведение рук в стороны в наклоне. Шраги. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.	Вторник. Грудь и трицепс: Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Опускание обеих рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Шраги. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью. Разводка гантелей в наклоне. Разводка гантелей стоя.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лежа. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей). Поочередное опускание рук за голову. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).	Четверг. Спина и бицепс: Молот. Шраги. Подъём рук на бицепс стоя. Тяга гантелей к поясу.	Среда. Грудь и трицепс: Разводка гантелей в положении лёжа. Жим лежа. Отжимания с узкой постановкой рук. Отжимания с широкой постановкой рук.
Пятница. Ноги и бицепс: Выпады. Приседания. Поочередный подъём рук на бицепс сидя. Подъём на носки.	Суббота. Ноги и плечи: Разведение рук с гантелями в наклоне. Приседания с гантелями. Выпады. Подъёмы на носки.	Пятница. Ноги и бицепс: Приседания на одной ноге (пистолетик). Выпады с гантелями. Подъёмы на носки с гантелями. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Постоянная прогрессия нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты. Пример можно посмотреть на следующем изображении:

Выполнение упражнения: Жим Тейта

1. Возьмите в обе руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. Ладони должны быть направлены друг к другу.

2. Поднимите вверх гантели, в верхней точке они должны оказаться на ширине плеч. Локти направлены в стороны.

3. Удерживая часть руки от плеча до локтя неподвижно, медленно опустите гантели вниз и внутрь по полукруглой траектории. Движение продолжается, пока гантели не коснутся верхней части груди.

4. На выдохе в таком же темпе поднимите гантели вверх, напрягая трицепсы, по той же траектории. В верхней точке сведите гантели вместе. В таком положении сделайте паузу, после чего снова опустите гантели вниз.

Выполнение упражнения: JM-жим

1. Установите необходимый вес и лягте на горизонтальную скамью. Приподнимите штангу. Гриф должен находиться над верхней частью груди.

2. На вдохе медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Посередине движения необходимо переместить штангу немного ниже. Нужно сделать движение предплечьями, перемещая их ближе к ногам на несколько сантиметров. Выполняя движение, держите локти согнутыми.

3. На выдохе поднимите штангу вверх, выпрямляя руки (как при жиме узким хватом лежа).

4. Выполните нужное количество повторений.

Выполнение упражнения: Жим одной рукой в положении лежа

1. Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на него.

2. Воспользуйтесь помощью помощника, чтобы он подал гриф. Возьмитесь за гриф одной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена вверх, как для выполнения жима штанги лежа. Другая рука свободно лежит на полу.

3. На вдохе медленно опустите гриф вниз, чтобы локоть почти коснулся пола.

4. На выдохе в таком же темпе верните гриф в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

На календаре 31 января, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение рук лежа лицом вниз. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начинаем.

Разведение рук лежа лицом вниз. Что, к чему и почему?

Иногда (может, и чаще:)) в нашу тренировочную деятельность вносит свои коррективы жизнь. Например, по расписанию у Вас зал, а пойти в него не представляется возможным по какой-либо причине. Чтобы хоть как-то компенсировать вынужденный простой, мы на проекте рассматриваем различные упражнения, которые можно использовать в домашних стенах. Основное их преимущество — минимальное количество инвентаря или совсем его отсутствие. Сегодня на повестке дня необычное и редко используемое упражнение — разведение рук лежа лицом вниз. Что оно из себя представляет и чем может порадовать своего “делателя”, узнаем далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка) ;
• синергисты – большая грудная (ключичная головка) , передняя дельта, бицепс (короткая головка) ;
• стабилизаторы – малая грудная, передняя зубчатая, косая/прямая м.ж., квадрицепс, икроножная, камбаловидная, бицепс бедра, брахиалис, трицепс, разгибатели запястий;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение рук лежа лицом вниз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на сегменты грудных мышц;
• улучшение формы груди;
• развитие ширины грудной клетки;
• проработка большого количества мелких мышечных групп;
• развитие выносливости;
• развитие сердечно-сосудистой системы/улучшение работы сердечной мышцы.

Техника выполнения

Разведение рук лежа лицом вниз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Расположите два снаряда (EZ-гриф) на полу рядом друг с другом. Примите упор лежа на вытянутых руках, расположив их на снарядах. Ноги поставьте на носки, вытянитесь в струнку, взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, медленно и подконтрольно разведите руки в стороны, перекатывая снаряды по разные стороны от средней линии своего тела. Разводите руки в стороны до тех пор, пока корпус не займет строго вертикальное, параллельное полу, положение. Дойдя до крайне точки растяжения, на выдохе сведите руки вместе, возвращаясь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта разведений лицом вниз существует несколько вариаций упражнения:

• с гантелями (в т.ч. стоя на коленях – вариант для девушек) ;
• с TRX-петлями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• медленно и подконтрольно разводите руки и мощно и взрывно сводите;
• разводите руки в стороны так сильно насколько сможете;
• задерживайтесь в крайней точке траектории на 1-2 счета;
• контролируйте движение на протяжении всего времени выполнения упражнения;
• располагайте руки на EZ-грифе на середине или чуть выше;
• по мере прогресса добавляйте блины (увеличивайте вес гантель) к грифу;
• используйте гимнастические перчатки;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз/разведении, выдох – при сведении рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5 , количество повторений – 12-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как девушке хорошо проработать грудь дома?

Итак, Вы решили периодически заниматься дома и купили для этого разборные гантели. Используйте следующую программу тренировок для подтяжки груди:

• количество тренировок в неделю – 3 , понедельник/вторник, четверг;
• упражнения – отжимания от пола с колен + разведение рук с гантелями лежа лицом вниз с колен; жим гантелей лежа на скамье/полу; стойка 45 сек в упоре лежа с широкой постановкой рук + пуловер с гантелью;
• режим выполнения – двусет 1+1 , отдых 45 сек, отдельно, двусет 1+1 , отдых 45 сек;
• количество подходов – 4 , количество повторений – 15 .

Используйте эту схему на протяжении 2,5-х месяцев, и форменная грудь Вам обеспечена.

Собственно, на этом содержательная часть заметки подошла к концу, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы решили не ходить в зал, а потренировать грудные разведением рук лежа лицом вниз. Это редкое, но весьма эффективное упражнение, которое несомненно должно присутствовать в home-made тренировках. Используйте на здоровье!

На сим все, до скорых встреч!

PS: а как Вы тренируетесь дома? Что идет в ход?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнение: Разведение рук в наклоне с гирями или гантелями. | Спорт 50+

Разведение прямых рук в наклоне со свободными весами кардинально отличается от тяг на спину, следовательно, непривычная нагрузка на мышцы подтолкнёт их к развитию.

Конечно, разведение рук выполняется условно прямыми руками, то есть, полностью выпрямлять их не надо. Другое дело, что руки в локтевых суставах не меняют своего положения во время подъёма и опускания снарядов.

Упритесь лбом в стену, одну ногу, по желанию, можно выставить вперёд, чтобы снизить нагрузку на шею. Для тех, что одновременно хочет укрепить шейные мышцы, можно отступая или подступая к стене регулировать нагрузку на шею.

Упор лбом в стену применяется для снижения нагрузки на поясницу.

Исходное положение: снаряды свободно висят на вытянутых руках. После небольшого сгибания рук в локтях, развести руки в стороны, желательно до одной горизонтали с плечами и даже выше, как бы прогибаясь в грудной клетке и выпячивая грудь, но в меру.

Затем, плавно опустите руки в исходное положение.

Повторяйте упражнение до 10-15 раз.

Вес подбирается в зависимости от предполагаемого количества движений и подходов.

Во время тренировки можно с успехом, от подхода к подходу, чередовать тяги на спину (см. предыдущие статьи) и разведения рук в наклоне, что позволит интенсивнее и разнообразнее нагрузить мышцы спины.

Осваивать новые упражнения следует с малыми весами, особенно такое, как разведение рук с гантелями или гирями в наклоне. Чрезмерный вес снарядов или неудачное движение может вызвать миозит скелетных мышц грудной клетки.

В таком случае, нужно прекратить занятие и предоставить отдых воспалённой мышце, пока не заживёт. Скорейшему выздоровлению травмы помогут горчичники или банки, но только через сутки и более. В первое время, острое воспаление хорошо снимать льдом или любым предметом из морозилки.

Не забывайте, лучшая профилактика травм – полноценная разогревающая разминка!

Удачи!

Тяга гантелей двумя руками в наклоне: инструкции и видео

Тяга гантелей двумя руками в наклоне: инструкции и видео

Подробности упражнения

• Целевые мышцы: Спина в целом
• Синергисты: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышца, ромбовидные кости, инфраспинатус, малая круглая мышца, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (нижняя) грудная клетка
• Динамические стабилизаторы (не выделены): Biceps Brachii, Triceps Brachii (особенно длинная голова)
• Механика: Соединение
• Усилие: Усилие

Исходное положение

1. Держа гантели в каждой руке нейтральным (молотковым) хватом, встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сохраняя естественную кривизну позвоночника, согните бедра и колени, пока туловище не станет горизонтальным или почти горизонтальным.
3. Позвольте гантелям свисать по бокам, а плечи вытянуты вниз.

Исполнение

1. Держа локти близко к телу, выдохните, подтягивая гантели к талии.
2. Задержитесь на счету до двух и напрягите мышцы спины.
3. Вдохните, опуская гантели в исходное положение, вытягивая плечи вниз.
4. Повторить.

Комментарии и советы

• Держите шею на одном уровне, голову вверх и старайтесь поддерживать естественную кривизну позвоночника.
• Тяните локтями, а не бицепсами.
• Удерживая туловище в горизонтальном (или почти горизонтальном) положении, а локти согнуты, вы активируете правильные мышцы.
• Тяга гантелей двумя руками в наклоне отлично подходит для развития силы верхней части тела, когда вы овладеете формой и сможете поднимать тяжести.Тем не менее, начните с легкого света, чтобы дать нижней части спины время адаптироваться.
• Если тяга гантелей двумя руками в наклоне сильно влияет на нижнюю часть спины, используйте тягу гантелей в наклоне или тягу на кабеле.

Тяга гантелей двумя руками в наклоне видео

Тяга гантелей двумя руками в наклоне: руководство и видео — Fitness Volt

Тяга гантелей двумя руками в наклоне — отличное упражнение для спины, поскольку оно эффективно для наращивания мышц и силы.Это вариант «тяги», который является широко используемым типом движений, который, возможно, является лучшим в целом для развития спины.

Наличие сильной, хорошо развитой спины важно для подъема, тяги, предотвращения травм и обязательно для эстетичного вида; вот почему вы часто будете видеть бодибилдеров, выполняющих это движение. Но еще одним преимуществом использования гантелей является то, что вы можете тренировать каждую сторону отдельно, что помогает выявить и исправить дисбаланс слева направо. Кроме того, это помогает улучшить общую стабилизацию мышц.

В этом руководстве мы объяснили, как это сделать, с советами, вариантами и как эффективно включить это в свои тренировки.

Вот руководство к этому упражнению…

Связанные: Тяги в наклоне — преимущества, проработанные мышцы и варианты

В этом упражнении

• Целевая группа мышц : Все мышцы спины (широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, инфраспинатус, малая круглая мышца), плечевая и лучевая мышцы, ядро ​​(прямая мышца живота, поперечная мышца живота) и задняя часть живота. Большая грудная мышца, головка грудины
• Тип : Гипертрофия, сила
• Механика : Соединение
• Снаряжение : гантели
• Сложность : Начальный, средний

Мышцы, задействованные / задействованные

Тяга работает больше, чем просто мышцы спины, что хорошо, потому что вы можете убить сразу нескольких зайцев ( не буквально ).

Мышцы спины

Мышцы спины состоят из широчайшей мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющей позвоночник, ромбовидной мышцы, поднимающей лопатки и т. Д. Эти мышцы отвечают за осанку, поддерживают движения туловища, лопаток / плеч и шеи, а также за координацию движений конечностей и туловища.

рядов отлично подходят для проработки комбинезона.

Бицепс

Двуглавая мышца — двуглавая мышца, расположенная на передней части плеча. Его основная функция — супинация предплечья, а также сгибатель локтя.Каждое тянущее движение сильно задействует мышцы бицепса.

Предплечья

Как и бицепс, мышцы предплечья также очень важны во время тяговых / гребных движений. Без сильной хватки вы не добьетесь прогресса.

Ядро

Основные мышцы включают пресс и косые мышцы живота. Нам нужно сильное ядро ​​для всех видов деятельности, будь то упражнения, спортивные соревнования или регулярные повседневные занятия. Эти мышцы отвечают за стабилизацию позвоночника и облегчение различных движений туловища.

Головка грудной мышцы

Грудная мышца грудины, также известная как нижняя часть грудной мышцы, имеет собственный участок волокон. Эти мышцы помогают движению верхних конечностей (тянет руки вниз).

Указания по упражнениям

1. Держите гантели по бокам нейтральным хватом или хватом сверху и в стойке немного шире плеч. Затем согните колени, опуская туловище вниз (чуть выше параллели), сохраняя при этом прямую спину и напряженный корпус.
2. Держите локти под углом 45 градусов к телу.
3. Потяните гантели вверх по направлению к широчайшим и немного мимо них, одновременно сокращая мышцы спины и делая вдох.
4. Затем медленно опустите гантели на выдохе в исходное положение.
5. Повторяйте, пока повторения не будут выполнены.

Вот пример видео…

Тяга штанги в наклоне

• Вы можете выполнять это движение сидя на скамейке.
• Всегда держите спину прямо, колени согнутыми, голову на одной линии с туловищем и туловище плотно во избежание травм.
• Начните с легких весов и постепенно поднимайтесь вверх.
• Если вы не чувствуете, как мышцы спины работают, уменьшите вес и практикуйте хорошую технику.

3 варианта

Существует множество вариантов ряда, но вот три, которые мы настоятельно рекомендуем.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги — это вариант, который вы используете, когда хотите поднять тяжелые отягощения и максимизировать свою силу. Не то чтобы вы не могли тяжело грести или наращивать силу с помощью гантелей, но штанга лучше в том, что касается наращивания силы, потому что она двусторонняя (воздействует на обе стороны).

Вы хотите начать с легкого, сначала опустить форму, а затем постепенно увеличивать веса этим движением. Слишком тяжелая нагрузка может вызвать большую нагрузку на спину.

Т-образная штанга или ряд мин

Тяга к Т-образной штанге или рядка мин могут выполняться с опорой на грудь или стоя. Оба эти упражнения иногда используются как взаимозаменяемые термины и движения, но существует так много разных вариаций этого варианта!

Тяга в наклоне троса

Вы также можете использовать тросы для выполнения тяги в наклоне, и это отличный вариант.Существуют различные захваты, которые вы можете использовать, от штанги EZ до прямой штанги, ручки, веревки и т. Д. Не говоря уже о том, что тросы поддерживают постоянное натяжение, поэтому вы также можете использовать различные углы.

Как включить тягу гантелей в наклоне в вашу программу тренировок

Тяга гантелей в наклоне — идеальное дополнение к тренировкам для спины. Но как лучше всего это включить?

Здесь нет правильного или неправильного ответа, однако мы можем предложить свои лучшие рекомендации.

Теперь имейте в виду, что есть несколько мышц, которые составляют спину или верхнюю заднюю цепь. Поэтому важно использовать упражнения, подчеркивающие каждую мышцу, если вы планируете иметь хорошо развитую спину.

Так, например, если мы хотим нацелиться на ловушки, мы бы пожали плечами. Что касается широчайших, исследования показали, что подтягивания лучше, и то же исследование показало, что тяга в наклоне дает лучшую общую активацию мышц спины симметрично сверху вниз (1).

Следовательно, тяга гантелей в наклоне — очень хорошее общее упражнение для спины. Но у гантелей есть свои упомянутые преимущества, такие как возможность естественного движения и, как следствие, возможность максимального сокращения мышц.

Хорошим примером эффективного упражнения для спины, включающего тягу гантелей в наклоне, может быть что-то вроде этого.

• Тяга гантелей в наклоне 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания 2 подхода до отказа
• Подтягивания 2 подхода до отказа
• Подъемы I-Y-T 3 подхода по 10-12 повторений
• Шраги со штангой или гантелями 2 подхода
• Подтягивания лицом 2 подхода по 15-20 повторений

Сеты / повторения

Мы рекомендуем делать от 8 до 20 повторений и придерживаться этого диапазона.Вы не хотите использовать слишком тяжелые веса, но вы все равно хотите бросить вызов мышцам и довести свои подходы до отказа.

Завершение

Тяга гантелей в наклоне идеальна в качестве альтернативы тяге со штангой, хотя вы обязательно должны включать и то, и другое в свои тренировки. Это позволяет вам использовать естественные движения, сосредоточиться на сокращениях, а также выявлять и исправлять дисбаланс силы слева направо.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство полезным, и теперь пора выйти и потренироваться!

Тяга штанги

или тяга гантелей — что лучше всего для силы, гипертрофии и фитнеса?

В предыдущих статьях мы обсуждали преимущества тяги со штангой и других упражнений на спину, которые обычно встречаются в программах силовых, силовых и соревновательных тренировок.В этой статье мы обсудим различия между тягой штанги и тягой гантелей и на что вам следует обратить внимание, решая, какое упражнение лучше всего подходит для ваших целей.

Тяга штанги

Тяга штанги — сложное упражнение на силу и гипертрофию спины, часто используемое в силовых, силовых и общих силовых программах. Ниже вы найдете два распространенных варианта тяги штанги и демонстрацию упражнений, которые помогут ускорить рост мышц.

Популярные вариации тяги штанги

Ниже приведены два распространенных варианта выполнения упражнений со штангой, которые тренеры и спортсмены могут использовать в тренировочных программах.

Ряд с наклоном

Тяга в наклоне — это вариация тяги, которая часто используется для описания стандартной тяги со штангой. В этом упражнении атлет может варьировать степень сгибания (сгибания бедра), чтобы изолировать определенные области и углы спины. Кроме того, атлет может выбрать супинацию или пронацию захвата, чтобы нагружать различные группы мышц, работающих на спине и руках.

Пендлей Роу

Тяга Пендли отличается от тяги в наклоне / штанге тем, что груз начинает опираться на пол с наиболее полным концом движения в тяге и установке.Это можно использовать для увеличения концентрической силы и устойчивости в тяговых движениях, таких как становая тяга и толчок (в дополнение к установленным преимуществам тяги штанги).

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это тип тяги в наклоне, при которой лифтер выполняет тяги с гантелями, что может быть полезно для увеличения диапазона движений тяги, устранения асимметричной силы и подчеркивания асимметрии движений Эми, которая может быть при двусторонней верхней части тела движения.

Популярные вариации тяги гантелей

Ниже приведены два распространенных варианта тяги гантелей, которые тренеры и спортсмены могут использовать в тренировочных программах.

Ряд на одной руке

Тяга на одной руке — это вариант тяги гантелей в одностороннем порядке, который позволяет лучше индивидуализировать тренировку с гантелями. При выполнении тяги гантелей на одной руке следует ожидать улучшения односторонней силы, паттерна движений и гипертрофии мышц.

Renegade Row

Ренегатская тяга — это комбинация тяги и доски, которая подчеркивает контроль над телом, силу корпуса и общую физическую форму. Хотя этот вариант ряда может ограничивать фактическое количество нагрузки, с которой можно грести, он может помочь устранить любые недостатки, связанные с силой ядра и / или асимметрией движений.

Тяга штанги и тяга гантелей

Ниже приведены три результата тренировок, которые тренеры и спортсмены должны учитывать при определении того, какая строка лучше всего подходит для их целей.

Сила и гипертрофия

Тяга штанги и гантелей к силе и мышечной гипертрофии. Тяга штанги часто позволяет выполнять большую нагрузку за один раз, однако гантели также обладают такой же способностью выдерживать большие нагрузки (что позволяет наращивать силу). Кроме того, оба движения можно выполнять для большего объема, что делает тягу со штангой и гантелями отличным упражнением для наращивания спины.

Мышечные дисбалансы и асимметрии

Односторонняя тренировка позволяет устранить мышечный дисбаланс и исправить асимметрию, которая может существовать между левой и правой сторонами тела. Тренировки со штангой часто не соответствуют этой категории, поскольку тело может компенсировать любой дисбаланс силы или движения.

Спортивная специфика

Когда дело доходит до таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, штанга — это то оборудование, с которым атлет должен быть хорошо знаком.Такие движения, как тяга со штангой (в наклоне и по Пендлею), хорошо переносятся в становую тягу и подъемы, так что об этом следует помнить. Тем не менее, неспособность воздействовать на любую мышцу

Дисбаланс

и механика тяги также могут снизить производительность. Таким образом, тяги как штанги, так и гантелей могут принести пользу силовым и силовым атлетам.

Пора взбодриться!

Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по упражнениям, чтобы построить сильное, спортивное и мощное телосложение!

Рекомендуемое изображение: @ifbbbenpak в Instagram

Примечание редактора: читатель BarBend и силовой тренер Рори Кунсе-младший.после прочтения вышеупомянутой статьи пришлось добавить следующее:

«Хотя тяга со штангой действительно имеет свое место, по моему опыту тренера я считаю, что тяга гантелей или гирь более эффективна и эффективна, когда дело касается тренировок. По трем причинам эти вариации упражнения идеально подходят для устранения дисбаланса силы, улучшения функциональности и укрепления связи между мышцами и разумом.

Чем больше вы сможете отключать вторичные группы мышц, тем лучших результатов вы достигнете без увеличения риска травм.Прекрасным примером этого может быть китайский ряд, который позволяет изолировать спину без использования нижней части тела или чрезмерной силы бицепса или предплечья для выполнения упражнения. И, наконец, вы можете достичь большего диапазона движений, что обеспечивает оптимальное сокращение ».

Тяга гантелей в наклоне

Соответствие, функции и исполнение

Тяга гантелей в наклоне, возможно, является одним из наиболее актуальных и функциональных упражнений , поскольку оно имитирует повседневные движения, такие как поднятие пакетов с продуктами из тележки или ребенка из коляски.

Как….

Начните с использования дюбеля или метлы, следя за тем, чтобы осанка вашего клиента была правильно выровнена, чтобы не сутулиться. Поместите палку на спину вашего клиента так, чтобы три точки соединения: голова, плечи и бедра касались дюбеля.

Слегка согните колени, затем слегка наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя позвоночник в нейтральном положении с целыми тремя точками контакта. Пусть руки свисают прямо вниз, держа гантели в напряженном (напряженном) корпусе.

Начните движение с широких рук, разводя руки в стороны и убедившись, что мышцы верхней части спины сокращены, а лопатки втянуты.

Варианты

Альтернативный вариант движения — подъем гантелей под косым углом; этот угол уже, чем при движении широкой рукой, поскольку он требует, чтобы атлет немного приблизил локти к телу (угол 45 * по отношению к телу)

Другой вариант движения — держать руки в движении близко к телу, но многие ошибки допускаются именно с этим углом.Вы должны помнить, что это упражнение ориентировано на гравитацию, поэтому убедитесь, что предплечье полностью вертикально, а НЕ наклонено вперед. Наклон предплечья вперед задействует ваши бицепсы и передние дельтовидные мышцы, тогда как в правильном положении фокус будет на мышцах верхней части спины.

Сохранение прямого угла в локте обеспечивает соответствие линии тяги (линии сопротивления) углу тела и мышц, на которые необходимо воздействовать.

Синергист и биомеханик

Если углубиться в кинезиологию этого конкретного предписания упражнения, мышцы бицепса довольно часто являются сильным синергистом механики движения тяги в наклоне, чтобы способствовать эффективности всего движения.

Чтобы максимизировать свои результаты для более сильной верхней / средней части спины , правильная биомеханика в тяге в наклоне требует, чтобы человек контролировал импульс движения и использовал силу тяжести в своих интересах.

Momentum: Использование импульса в движении сводит к минимуму полный потенциал силы сокращения мышцы, что снижает тренировочный эффект.

Гравитация: большее напряжение мышц верхней / средней части спины используется, когда вес и угол сустава локтя находятся в прямой зависимости от силы тяжести, что увеличивает тренировочный эффект.

Позвольте лопатке двигаться.

Поделись этим:

Я люблю тренировать спину. Для меня ничто не посылает сообщение « Я поднимаю вес » больше, чем тот, у кого впечатляющий вид сзади.

И одно из моих любимых упражнений для тренировки спины — тяга на гантели на одной руке.

Фото: Келли Дэвис, которая выполняет прекрасную тягу на гантели одной рукой.

Тем не менее, большинство людей выполняют это неправильно. На самом деле, я бы объединил тягу на одной руке и отжимания вместе, как два упражнения, на которые большинство людей закатывают глаза, и думают, что простое, но прискорбно не успевают пройти тест на глаз.

Вы знаете поговорку: если это похоже на дерьмо….

Я не буду здесь вдаваться в очевидные тезисы для разговора. Большинство людей понимают, что хорошая строка БД выполняется с помощью:

1. Анатомически «нейтральное» положение позвоночника: верхняя часть не округляется, а голова не выдвигается вперед.
2. Локоть не уходит слишком далеко назад (до точки чрезмерного разгибания плечевого сустава и последующей слабости плеча спереди).
3. Что касается вышесказанного, рука должна двигаться скорее по «дуге» (вперед-назад), а не прямо вверх и вниз. Несмотря на то, что происходит втягивание лопатки (подробнее об этом ниже), я чувствую, что тяга на одну руку в горизонтальной плоскости — это скорее упражнение на широчайшие, чем упражнения для верхней части спины. Мне нравится побуждать людей думать о том, чтобы приложить локоть к бедру, а не прямо вверх и вниз.

Однако все это не имеет значения, если вас зовут Мэтт Крочалески и вы зверь:

ПРИМЕЧАНИЕ: не ненавидите меня за музыку. Крис Ховард контролировал стереосистему во время CSP в нерабочее время.

Как отмечалось выше, я считаю, что тяга с гантелями на одной руке является фантастическим средством для наращивания верхней части спины, но она больше подходит для развития широчайших, чем для создания превосходных ретракторов лопатки. Это не значит, что это нельзя (или не следует использовать) таким образом, это можно! Но если мы сможем оценить ориентацию волокон широчайших в сочетании с фактическим действием руки (дуги), выполняемым в упражнении, тогда мы сможем лучше понять, почему оно не должно быть на вершине иерархии упражнений в отношении тренировки лопатки. втягивание.

Но давайте обсудим ретракцию лопатки.

Обычный сигнал, используемый с одной рукой DB Row, — это втягивание (приведение) лопаток (лопатки), а затем «закрепление» ее там на протяжении всего подхода. Как это:

Я считаю, что это неправильно и противоречит общей механике плечевого сустава. Прижимая лопатку к месту, вы, по сути, заставляете себя принимать на себя основную нагрузку движения через плечевой сустав, что может привести к большему смещению самого сустава вперед (вперед); вызывая большую переднюю слабость.

Кроме того, постоянное удерживание лопатки втянутой может привести к преобладанию ромбовидной формы, что, в свою очередь, может (не всегда) привести к мышечному дисбалансу, например, синдрому вращения вниз; термин, популяризированный физиотерапевтом Ширли Сарманн в ее книге Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений .

И, как мы все знаем, синдром вращения вниз убивает котят. Правдивая история.

Ты ведь не хочешь убивать котят?

Вместо этого я предпочитаю учить людей позволять лопатке двигаться; или дыхание.Как это:

Лопатка должна двигаться вокруг грудной клетки.

Таким образом, вместо того, чтобы приклеивать ее, у лопатки есть место для дыхания — она ​​может двигаться — и может работать более синергетически с суставом GH. Вы работаете с лопаткой как концентрически, так и эксцентрично.

ПРИМЕЧАНИЕ : вы по-прежнему хотите избегать конечного диапазона на пути вниз и контролировать нагрузку. Вы должны почувствовать приятное «растяжение» в нижнем положении — не до точки, где вы «зависаете» на пассивных ограничителях, — а затем вернитесь обратно.

Это тонкая настройка, но она сильно влияет на эффективность упражнений и здоровье плеч в целом. ^{Попробуйте в следующий раз, когда будете выполнять тягу ГД на одной руке, и обратите внимание, почувствуете ли вы разницу.}

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Тяга гантелей в наклоне

: преимущества, способы выполнения, варианты

Тяга гантелей в наклоне, в отличие от основной тяги гантелей, выполняется в положении стоя с двумя гантелями в руке, а затем сгибанием в талии для вывода туловища вперед.Его следует включать в программу тренировок только в том случае, если у вас нет проблем со спиной.

Тяга гантелей в наклоне Информация о упражнении

• Альтернативные названия: Тяга гантелей в наклоне, тяга двух гантелей в наклоне, тяга гантелей в наклоне
• Тип: Прочность
• Уровень опыта: Начинающий
• Оснащение: Гантели
• Целевые мышцы: Верх спины, плечи, пресс
• Механика: Соединение
• Среднее количество комплектов: 3-4 по 8-10 повторений в каждом
• Варианты: Тяга штанги или перекладины в наклоне
• Альтернатива: Тяга гантелей широкая

Гантель против тяги штанги в наклоне

По сравнению со штангой, разновидность гантелей хороша для устранения мышечного дисбаланса и помогает исправить асимметрию, которая может существовать между правой и левой сторонами вашего тела.

Разновидность гантелей не так полезна, как тяга со штангой в наклоне, когда дело доходит до привыкания к таким упражнениям, как силовое очищение и становая тяга. По этой причине тяжелоатлеты и пауэрлифтеры обычно включают версию со штангой в свои тренировки.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

Начните упражнение, держа две гантели (весом около 20-25 фунтов) нейтральным хватом. Сожмите мышцы спины и сделайте паузу на секунду в самом начале движения.Опустите дБ обратно в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне вперед

Тяга гантелей в наклоне

• Попробуйте разные положения головы (набивая шею или глядя вперед), чтобы определить, какое из них лучше всего подходит для вас.
• Если ваши бицепсы перегружены, а спина задействована недостаточно, используйте ложный хват (избегайте наматывания большого пальца на гантель).

Вариация со штангой или V-образной перекладиной

Это силовое упражнение, аналогичное версии с гантелями, за исключением того, что вы выполняете его либо со штангой, либо с длинной перекладиной с минами.

Альтернативное упражнение

Тяга гантелей широким углом

Идеальная тяга в наклоне для размера, силы и функциональности — Advanced Human Performance Официальный веб-сайт

1. Устраняет импульс, характерный для тяги в наклоне. Из-за того, что вы занимаетесь шаговой или раздельной стойкой с полу-линейным расположением ступней, вы будете вынуждены использовать строгую технику, чтобы сохранить контроль над своим телом и нагрузкой.

2.Растягивает сгибатель и разгибатель бедра. Некоторые упражнения включают растяжку мышц-разгибателей и сгибателей бедра противоположных ног. Это одно из немногих упражнений, в котором вы выполняете комбинацию выпада и поворота. По сути, передняя нога позволяет эксцентрично удлинить ягодицы и подколенные сухожилия, тогда как задняя нога включает эксцентрическое удлинение сгибателя бедра. Это творит чудеса для пояснично-тазовой функции и выравнивания бедер, а также для общей осанки.

3.Устраняет баланс и стабильность. Поскольку вы занимаетесь шагом или выпадом с узкой опорой, вы одновременно работаете над балансом и стабильностью нижней части тела, а также сокрушаете всю заднюю цепь. В результате это также отличное упражнение для укрепления стопы и лодыжки.

4. Устраняет симметрию в нижней части тела. Если у вас есть асимметрия или дисбаланс из стороны в сторону (что бывает у большинства атлетов), этот вариант тяги в наклоне быстро обнаружит это.Проведите несколько сеансов, чтобы улучшить свою форму в этом упражнении, и я могу гарантировать, что вы значительно улучшите эти проблемы и улучшите общую функцию мышц.

5. Сминает верхнюю часть спины и широчайшие. Выполнение тяги в наклоне с одновременным выполнением шага / выпада на тазобедренном суставе создает немного более вертикальное положение, чем при выполнении большинства тяговых тяг в наклоне, поскольку это изменяет угол тяги. В результате это немного более вертикальное положение, как правило, нацелено на более высокие области верхней части спины и широчайшие, которые отвечают за контроль осанки, а также создают впечатление массивной рамы.

6. Привлекает более дружественный ряд с поясницей. Большинство тяговых тяг в наклоне могут быть весьма утомительными для поясницы и позвоночника. Хотя это часто является результатом неисправной механики и различных дисбалансов / слабостей, выполнение тяги в наклоне из раздельной стойки или выпада на самом деле более благоприятно влияет на позвоночник и поясницу.

7. Обеспечивает более естественное положение тяги гантелей. Выполнение тяги гантелей в наклоне может быть непросто, поскольку гантели часто мешают ногам.К сожалению, это может привести к тому, что атлет изменит или изменит свою технику гребли, чтобы избежать столкновения с коленями и бедрами. Раздельная стойка создает более узкое положение бедра (гантели должны двигаться только вокруг одного бедра, а не двух), что позволяет гантелям очень естественно сидеть по бокам туловища. Это создает более естественное положение при гребле и удобную траекторию движения.

Дополнительные варианты:

Кстати, это движение также можно выполнять со штангой, гирями и штангой, а также с помощью ролика из поролона, чтобы поставить на него заднюю ногу.