25 подтягиваний за 6 недель: 25 подтягиваний за 6 недель — от простого к сложному на результат

Содержание

25 подтягиваний за 6 недель — от простого к сложному на результат

Мечтаете научиться подтягиваться больше 20 раз за полтора месяца и приблизиться к отметке в 100 раз за день? Ниже описан простой и эффективный курс, следуя которому, вы сможете научиться делать 25 подтягиваний за 6 недель! Чтобы добиться результата, нужны будут две вещи: не менее получаса свободного времени в неделю и самодисциплина.

Оценка подготовки — тестирование

Прежде, чем вы приступите к выполнению программы, необходимо определить степень своей подготовки. Для этого будет достаточно провести небольшой тест, учитывающий возраст и число подтягиваний за один подход.

Итак, если вы моложе 40 лет и выполняете одно или меньше подтягиваний, считая результат в 100 раз пока недосягаемым, то вам нужна программа для начального уровня. От двух до трёх раз — это второй уровень, а до семи раз — третий. Люди, способные выполнить до 12 раз, смело могут причислить себе четвёртую степень подготовки, до 24 раз — пятую и шестую те, кто способен делать больше 25 раз, но таким спортсменам программа, описанная ниже, как правило, ни к чему.

Если вы старше 40, но моложе 55 лет, то первая и вторая ступень у вас так же, как и в случаях, описанных выше, а вот третью можно присвоить себе, подтягиваясь на турнике до 6 раз. Четвёртая степень будет у тех, кто осиливает 11 раз, а пятый — у людей, способных подтянуться до 18 раз. На последнем шестом уровне окажутся люди старше 40, но не старше 55 лет, способные выполнить больше 19 раз за один подход.

Если ваш возраст более 55 лет, то так же, как и в предыдущих случаях, первые два уровня — это от 1 до 3 подтягиваний. На третьей ступени подготовки окажутся люди, выполняющие до 5 подтягиваний, а на четвёртой —  подтягивающиеся до 10 раз. Пятый уровень в этом случае — до 16 раз, а шестой — более 17 подтягиваний за один подход.

В момент оценки важно оставаться честным с самим собой. Только правильное определение степени подготовки станет хорошим стартом для развития и достижения цели — сначала в 25, а потом и в 100 подтягиваний за день!

Прежде, чем выбрать правильный курс для движения к цели, стоит взять несколько дней отдыха после тестирования. Программа подразумевает собой тренировки три раза в неделю.

План тренировок по неделям

Программа на первую неделю. Если вы на первом уровне подтягиваний на турнике, то выполняйте три сета по одному разу, при этом в случае нулевого числа раз на начальном этапе — подтягивания в режиме «лайт».  Если ваш уровень второй или третий, то выполняйте 5 подходов по одному разу, причём в последнем подходе можете сделать максимально возможное число раз, но не менее двух.

В следующую тренировку люди на первой ступени подготовки должны выполнить 4 сета по 1 разу, со вторым уровнем подготовки так же, с третьим — увеличить число подтягиваний до двух, во втором и третьем — добавить пятый с числом подтягиваний не меньше трёх раз.

В последнюю тренировку первой недели у людей с начальным уровнем получится сделать четыре подхода по 1 разу и пятый подход с числом раз не менее двух. Второй уровень подготовки будет означать, что число подходов также станет составлять пять, причём подтягиваться во втором и пятом нужно будет не менее двух раз. Самые продвинутые — люди с третьей степенью подготовки — к концу первой недели должны будут выполнять по 2 раза в четырёх подходах и не меньше трёх раз в пятом.

Программа на вторую неделю

. Если вы справились с заданием на первой неделе, то можно переходить к следующему этапу.

Итак, те, кто по результатам тестирования оказались на начальном уровне подготовки с начала второй недели должны будут выполнять 4 сета по 1 подтягиванию и не менее двух подтягиваний на турнике в пятом подходе. Более подготовленные — на второй ступени также должны будут делать пять сетов, во время которых 2 подтягивания нужно будет выполнить только во втором и пятом, а во всех остальных — по одному разу. Самые подготовленные должны будут продолжить делать пять подходов по 2 раза.

Во время второй тренировки на начальном уровне подготовки нужно будет продолжать подтягиваться по разу в пять сетов. На среднем — по 2 раза 3 подхода, 1 раз в четвёртом и не меньше трёх — в пятом. На высоком к этому времени нужно будет делать четыре сета по 2 раза и один — по 3.

Последняя тренировка второй недели подразумевает, что вы сможете выполнить по разу в пять подходов на начальном этапе, по 2 раза в среднем и, чередуя 2 и 3 раза в 5 подходах, — при высоком уровне подготовки.

После окончания второй недели потребуется протестировать себя на выносливость, чтобы выбрать правильный последующий курс для тренировок. Для этого нужно будет так же, как и перед началом выполнения программы, попробовать подтянуться максимальное число раз. По итогам тестирования можно будет выбрать для себя подходящий вариант программы на вторую часть тренировок.

Программа на третью неделю. Итак, если вы смогли сделать не менее 4 подтягиваний на турнике за раз, то вашу степень подготовки по-прежнему можно считать начальной. Если подтянулись до 6 раз, то она повысилась до средней.

Подтягиваетесь более 6 раз? Считайте, что вы приблизились к высокому уровню. Не стоит слишком переживать, если после двух недель тренировок вы всё ещё делаете не более трёх подтягиваний. Это нормальный процесс, поэтому для улучшения результатов можно будет вернуться на 2 недели назад и, прежде чем перейти к следующему этапу, продолжить работать по программе, описанной выше.

Третья неделя. Тем, кто пока остался на начальном уровне, нужно будет делать 2 сета по 2 раза, один — по одному и один — с максимальным числом раз, но не меньше двух. Средний уровень подготовки — это четыре сета по 2 раза, и один подход (второй) — с тремя подтягиваниями.

На высоком уровне подготовки нужно будет сделать по 2 подтягивания на турнике в 1 и 4 подходах и по 3 раза — во 2, 3 и 5 подходах. Между подходами можно отдыхать по минуте.

Второй день тренировки подразумевает увеличение числа подтягиваний для всех уровней. На начальном уровне нужно будет делать все 5 подходов по 2 раза, на среднем — по 3 раза и 4 — во втором подходе, а на высоком — по 3 раза в первом и по 4 во всех остальных четырёх подходах.

В третий день третьей недели на начальном уровне выполняется 5 сетов по 2 раза, на среднем — по 3 раза в четырёх подходах и 4 раза в одном, на высоком — по 4 раза в четырёх подходах и 5 раз в одном. Обратите внимание, что с каждой новой тренировкой в последнем подходе нужно стараться сделать как можно больше раз.

Программа на четвёртую неделю. Первый день. Начальный уровень — 4 по 2 раза и пятый — с максимальным числом раз. Средний — 3 по 3 раза, один — 4 раза и последний — по максимуму. Высокий уровень — 3 по 4 раза, один — 5 раз, последний — с максимальным числом раз.

Второй день. Всё остаётся то же, но на начальном этапе во втором подходе число подтягиваний увеличивается до 3 раз, на среднем число раз увеличивается на один в каждом подходе, на высоком — также число увеличивается на один раз в каждом из сетов. В последнем подходе нужно также продолжать делать максимальное число подтягиваний не менее трёх на начальном этапе, не менее 5 на среднем и не менее 7 — на высоком.

Последний день 4 недели. На начальном уровне нужно будет сделать 2 по 3 раза и 2 по 2 раза, на среднем 1 по 4 раза и 3 — по 5 раз, на высоком — 2 по 6 раз и 2 по 5 раз. В пятом последнем сете нужно будет на начальном этапе выполнить не меньше 5 раз, на среднем — не меньше 6 раз и на высоком — также не меньше 7 раз.

После окончания этой недели снова протестируйте себя для определения своего уровня. Низким будет считаться уровень с числом подтягиваний на турнике менее 5, средним — до 7 раз, высоким — до 9 раз.

Программа на пятую неделю. Итак, тем, кто всё ещё имеет начальную степень подготовки  в первую тренировку, нужно будет сделать три сета по 3 раза и один — по 4, на среднем — 1 подход 5 раз, 1 подход 6 раз и 2 по 4 раза, на высоком — 1 в 6 раз, 1 — в 7 раз и два — по 5 раз. Заключительный 5 подход для начального уровня — это не меньше трёх подтягиваний, на среднем — не меньше шести, на высоком — не меньше семи.

Вторая тренировка — число подходов увеличивается до 8, причём на последнем нужно будет делать на начальном уровне не меньше 4 раз, на среднем — не меньше 7, а на высоком — не меньше 8 раз. Что касается числа раз в сетах, то это на первом уровне будет 7 по 2 раза, на втором — 5 по 3, 2 по 2 раза и 1 в 4 раза, на третьем — 4 по 3 раза, 3 по 4 раза. Время отдыха между сетами сокращается до 45 секунд.

Третья тренировка. При начальной степени подготовки выполняется 5 подходов по 2 раза, 1 — 3 раза и 1 — с числом не меньше 5 раз. На втором уровне — это 4 по 3 раза, 2 — по 4 раза, 1 — 5 раз и последний — не менее 7 раз. На третьем уровне — это 4 по 3 раза, 2 по 4 раза и 1 — не меньше 9 раз.

Программа на шестую неделю. Первая тренировка. Начальный уровень — 2 по 4 раза, 1 — 5 раз, 1 — 3 раза и последний — не меньше 7 раз. Средний уровень — 2 по 4 раза, 1 — 6 раз, 1 — 7 раз и последний — до 8 раз. Высокий — 2 не менее 10 раз, 1 подход — 9 раз, 1 — 6 раз и 1 — 5 подтягиваний. Отдыхать можно по минуте между сетами.

Вторая тренировка. Первый уровень — 6 по 2 раза, 2 — по 3 раза, последний — до 8 раз. Второй уровень — 6 по 4 раза, 1 — 2 раза, последний — не меньше 10 раз, высокий уровень — 4 по 5 раз, 1 — 4 раза, 1 — 3 раза, последний — не меньше 11 раз.

Последняя тренировка. Начальный уровень — 6 по 3 раза, 1 — 2 раза, последний — до 9 раз, средний — 6 по 4 раза, 1 — 5 раз, последний — не меньше 11 подтягиваний. Высокий — 4 по 5 раз, 1 — 4 раза, 1 — 6 раз, последний — по максимуму, но не меньше 12 раз.

Отдохните после последней тренировки в течение нескольких дней и протестируйте себя для оценки результата. Получилось достичь отметки в 25 подтягиваний на турнике? Вы справились и программа выполнена! Если нет, то можете вернуться на несколько недель назад и продолжить заниматься. Так же, как вариант, в программу можно включать отжимания, позволяющие укрепить руки. Как только вы осилите до 100 отжиманий в день, так подтягивания будут вам даваться на порядок легче.

  http://credit-n.ru/microzaymi-blog-single.html

Программа 25 подтягиваний за 6 недель

Подобные программы пользуются большой популярностью в интернете, и многие люди добиваются результатов следуя им. Наш сайт предлагает вам опробовать данную методику и поделиться своим результатом в комментариях. Либо просто высказать свое «теоретическое» мнение о такой программе.

Данная уникальная программа тренировок поможет вам через полтора месяца подтянуться двадцать пять раз. Для достижения цели вам нужны только хороший план, дисциплина и около получаса времени в неделю.

По-большому счету не важно сколько раз вы могли подтянуться до этого, один, два или десять. Если усердно следовать плану и программе тренировок, то через шесть недель вы уверенно сможете подтянуться 25 раз.

Перед началом тренировок рекомендуем посоветоваться с вашим врачом и после этого пройти оценочный тест. Он сможет показать ваш уровень подготовки и покажет с чего лучше начать. Тест заключается в том, что нужно сделать столько подтягиваний, сколько вы сможете. Без вранья самому себе и мошенничества, просто подтянитесь, сколько сможете и сверьте результат с таблицей ниже:

Возраст: До 40 лет От 40 до 55 Больше 55
Уровень количество подтягиваний
1
0 — 1 0 — 1 0 — 1
2 2 — 3 2 — 3 2 — 3
3 4 — 7 4 — 6 4 — 5
4 8 — 12 7 — 11 6 — 10
5 13 — 24 12 — 18 11 — 16
6 больше 25 больше 19 больше 17

 

Пусть полученный результат вас нисколько не смущает, главное это желание достичь цели и расти. Большинство людей после этого теста определяют для себя 1-3 уровни и это очень неплохой старт. Однако если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит подумать чтобы начинать с облегченных подтягиваний (стоя на табурете или опустив турник на уровень груди).

После прохождения теста, рекомендуем сделать перерыв 1-2 дня для отдыха и ознакомления с программой. Дальше график такой: 6 недель по 3 раза в неделю. Так же, в конце каждой недели, нужно делать самотест – подтянуться максимально возможное количество раз, который выполняется после пары дней отдыха от основной программы.

 

Первая неделя.

  • Если в тесте вы смогли подтянуться один раз, занимайтесь по первому столбцу. Если не подтянулись ни разу, то тоже по первому столбцу, но с облегченным вариантом подтягиваний.
  • Если вы сделали от 2—3 раза — второй столбец
  • 4—6 раз подряд. Ваш план в третьем столбце

Больше 6? Рекомендуем сразу начать с третьей недели по третьему столбцу.

День 1

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

0 — 1 подтягивание 2 — 3 подтягивания 4 — 6 подтягиваний
Подход 1 1 1 1
Подход 2 1 1 2
Подход 3 1 1 2
Подход 4 пропуск 1 1
Подход 5 пропуск 1 или больше максимум, но не меньше 2

 

День 2

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

0 — 1 подтягивание 2 — 3 подтягивания 4 — 6 подтягиваний
Подход 1 1 1 1
Подход 2 1 1 2
Подход 3 1 1 2
Подход 4 1 1 1
Подход 5 пропуск 1 или больше максимум, но не меньше 3

 

День 3

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

0 — 1 подтягивание 2 — 3 подтягивания 4 — 6 подтягиваний
Подход 1 1 1 1
Подход 2 1 2 2
Подход 3 1 1 2
Подход 4 1 1 1
Подход 5 1 или больше максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 3

 

Вторая неделя.

Продолжаем подтягиваться по той же колонке. Не забываем про питье и отдых.

День 1

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

0 — 1 подтягивание 2 — 3 подтягивания 4 — 6 подтягиваний
Подход 1 1 1 1
Подход 2 1 2 2
Подход 3 1 1 2
Подход 4 1 1 1
Подход 5 1 или больше максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 2

 

День 2

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

0 — 1 подтягивание 2 — 3 подтягивания 4 — 6 подтягиваний
Подход 1 1 2 2
Подход 2 1 2 3
Подход 3 1 2 2
Подход 4 1 1 2
Подход 5 1 или больше максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 3

 

День 3

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

0 — 1 подтягивание 2 — 3 подтягивания 4 — 6 подтягиваний
Подход 1 1 2 2
Подход 2 1 2 3
Подход 3 1 2 3
Подход 4 1 2 2
Подход 5 1 или больше максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 3

 

В конце второй недели – самотест, который определит вашу колонку на следующую неделю.

Если вам все еще трудно подтягиваться, можно повторить программу предыдущих двух недель.

 

Третья неделя.

Вспоминаем результат из самотеста конца второй недели и переходим в нужную колонку.

День 1

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

3 — 4 подтягивания 5 — 6 подтягиваний 6 и больше
Подход 1 2 2 2
Подход 2 2 3 3
Подход 3 1 2 3
Подход 4 1 2 2
Подход 5 максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 3

 

День 2

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

3 — 4 подтягивания 5 — 6 подтягиваний 6 и больше
Подход 1 2 3 3
Подход 2 2 4 4
Подход 3 2 3 4
Подход 4 2 3 4
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 4

 

День 3

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

3 — 4 подтягивания 5 — 6 подтягиваний 6 и больше
Подход 1 2 3 4
Подход 2 2 4 5
Подход 3 2 3 4
Подход 4 2 3 4
Подход 5 максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 5

 

Четвертая неделя.

На этой неделе работаем по той же колонке, что и на третьей.

День 1

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

3 — 4 подтягивания 5 — 6 подтягиваний 6 и больше
Подход 1 2 3 4
Подход 2 2 4 5
Подход 3 2 3 4
Подход 4 2 3 4
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 6

 

День 2

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

3 — 4 подтягивания 5 — 6 подтягиваний 6 и больше
Подход 1 2 4 5
Подход 2 3 5 6
Подход 3 2 5 5
Подход 4 2 5 5
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 7

 

День 3

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

3 — 4 подтягивания 5 — 6 подтягиваний 6 и больше
Подход 1 3 4 6
Подход 2 3 5 6
Подход 3 2 4 5
Подход 4 2 4 5
Подход 5 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 6 максимум, но не меньше 7

В конце четвертой недели делаем тест, который определят колонку на следующую неделю.

 

Пятая неделя.

Итак, вспоминаем количество подтягиваний из теста на четвертой недели и выбираем колонку. Обратите внимание, что со второго дня увеличивается число подходов.

День 1

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

6 — 7 подтягиваний 8 — 9 подтягиваний 9 и больше
Подход 1 3 5 6
Подход 2 4 6 7
Подход 3 3 4 5
Подход 4 3 4 5
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 6 максимум, но не меньше 7

 

День 2

Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

6 — 7 подтягиваний 8 — 9 подтягиваний 9 и больше
Подход 1 и 2 2 3 3
Подход 3 и 4 2 3 4
Подход 5 и 6 2 2 3
Подход 7 2 2 4
Подход 8 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 8

 

День 3

Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

6 — 7 подтягивания 8 — 9 подтягиваний 9 и больше
Подход 1 и 2 2 3 3
Подход 3 и 4 2 4 4
Подход 5 и 6 2 3 3
Подход 7 2 3 5
Подход 8 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 9

 

В конце этой недели – самотест. Если не дотягиваете до минимума следующей недели (9 раз) – повторите прошлую неделю.

 

Шестая неделя.

Берем количество подтягиваний из теста в конце пятой недели и выбираем себе колонку.

День 1

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

9 — 11 подтягиваний 12 — 14 подтягиваний больше 14 раз
Подход 1 4 6 9
Подход 2 5 7 10
Подход 3 4 4 6
Подход 4 3 4 5
Подход 5 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 8 максимум, но не меньше 10

 

День 2

Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

9 — 11 подтягиваний 12 — 14 подтягиваний больше 14 раз
Подход 1 и 2 2 2 3
Подход 3 и 4 3 4 5
Подход 5 и 6 2 4 5
Подход 7 и 8 2 4 4
Подход 9 максимум, но не меньше 8 максимум, но не меньше 10 максимум, но не меньше 11

 

День 3

Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

9 — 11 подтягиваний 12 — 14 подтягиваний больше 14 раз
Подход 1 и 2 2 4 5
Подход 3 и 4 3 5 6
Подход 5 и 6 3 4 5
Подход 7 и 8 3 4 4
Подход 9 максимум, но не меньше 9 максимум, но не меньше 11 максимум, но не меньше 12

 

После выполнения программы шестой недели, делаем перерыв два дня и выполняем самотест, результатом которого станут заветные 25 подтягиваний.

Если результат не достигнут и тест показал что по завершении программы вы не можете осилить 25 раз, то вернитесь на неделю-две назад и повторите программу. Удачи!

25 подтягиваний за 6 недель for PC-Windows 7,8,10 and Mac APK 106.0

Данная программа основана на методах макро- и микро периодизации для тренировки мышц.
Предлагаю Вам схему подтягивание на турнике которая легко увеличит количество подтягиваний с нуля до 25 всего лишь за 6 недель.

Here we will show you How to Download and Install 25 подтягиваний за 6 недель for PC running Windows 7, Windows 8, Windows 10 and Mac OS X, however, if you are interested in other apps, visit our Apkforpc.Us and locate your favorite ones, without further ado, let us continue.

How to Install 25 подтягиваний за 6 недель for PC

25 подтягиваний за 6 недель for PC BlueStacks:
The reason why we chose Bluestacks as our most recommended top Android Emulator, because of its user-friendly interface and it operates with as minimum bugs and performance issues as possible. Furthermore, the support provided by the officials are much better than any other emulator available, but let downs are still there.
Follow the instruction for the Bluestacks Method, right after this break.
1. Open BlueStacks
2. Tap the Search button.
3. Enter the 25 подтягиваний за 6 недель for PC-Windows 7,8,10 and Mac in it.
4. Choose the Market from where you want to Install it, Choose Play Store.
5. If asked for ID, put it.
6. Let the Downloading and Installation to complete.
7. Open the Game or App from Main Menu and Enjoy.
8. Or just download the Apk file of any app and double click to Install it on Bluestacks.
9. Open from Main Menu and Enjoy.

25 подтягиваний за 6 недель for PC-Windows 7,8,10 and Mac 106.0:

Price: FREE

In-app purchases: NO

Size:

Current Version: 106.0

Installs: 10,000 - 50,000

Rating average: (4.1 out of 5)

Rating users: 150

Requirements: 4.1 and up

Content Rating: PEGI 3

Get it on:

Кроссфит: 8-ми недельные подтягивания | VCrossfite.com

В одной из предыдущих статей о подтягиваниях мы сделали акцент на 8-ми недельный тренинг. В этой статье мы бы хотели рассказать, почему среди множества других программ, направленных на количественный рост подтягиваний, мы всё же посоветовали именно этот. Наше мнение основано на практическом применении, а значит на реальных отзывах атлетов, прошедших этот курс.

Доступность

Первое чем привлекательна эта программа – это простота и доступность для атлетов самого разного уровня. Если вы до этого с трудом подтягивались пару раз, то первые подходы для вас начнутся с минимальных повторений. Если же вы опытный атлет, который свободно подтягивается чистыми 10, 15 и более раз, то первая неделя для вас будет несложной, но с нагрузкой под стать вашему уровню. В некоторых программах первая неделя начинается сразу с 5, а то и более подтягиваний, а это не все потянут.





Продолжительность

Ещё один примечательный момент тренинга – его продолжительность. Существуют программы, рассчитанные на 15, 20, 30 и более недель. Понятно, что многие из них рассчитаны больше на опытных турникменов или профи, но это всё же долго. А вот получить результат через два месяца – это уже более привлекательный вариант для современного, живущего в бешеном ритме, обывателя.

Реальный результат

Предлагая эту программу, тренер не обещает, что атлет по истечению 2-х месяцев будет 100% подтягиваться 25, а то и 50 раз, как это обещают некоторые курсы. Нет, вы однозначно будете подтягиваться больше, чем до тренинга, но рост подтягиваний у каждого будет разным.

Адекватная нагрузка

Приплюсовка каждую неделю всего по одному подтягиванию в подходах даёт положительный результат. За неделю мышцы адаптируются к нагрузке, а минимальный шаг её увеличения не сильно загружает мышцы.

Объём работы

Чем грешат программы, в которых повторения растут, а подходы остаются неизменными, так это тем, что организм не может всё время работать на увеличение объема. Мышцы не железные и им нужен некий спад, иначе дойдя чуть дальше середины курса, руки просто-напросто откажутся делать предписанный далее объём работы.

В 8-ми недельном тренинге, за счет постоянного уменьшения подходов, на 6-й неделе объём работы снижается. Здесь объём движется по синусоиде, в то время как количественный показатель повторений растет.

Методика, которая используется в построении 8-ми недельного тренинга по подтягиваниям, схожа с предсоревновательной подготовкой спортсменов: когда к заключительной неделе объём снижается, а мышцы, привыкшие к постоянному росту нагрузки, переполнены энергией для «вызова».

Психологический момент

От нашего настроя во многом зависит продуктивность работы. Вот тут как раз и играет значимую роль тот момент, что каждую неделю подходы уменьшаются. Подходить к турнику морально легче, когда ты осознаёшь, что сегодня подходов меньше. Таким образом, можно в некотором роде обмануть мозг и «разгрузить» психику.

В других программах, где подходы неизменны или даже растут, на определенном этапе атлет начинает работу с мыслью, что на следующей неделе будет еще тяжелее. А это морально дестабилизирует и делает работу менее продуктивной.

Итог

У всех спортсменов, которые не поленились и полностью прошли все 8 недель, количественный показатель в подтягиваниях увеличился. И если в классических подтягиваниях у некоторых атлетов рост был незначительным, то в кипинге они добавили весьма и весьма. А что еще нужно кроссфитеру? Кипинг!

И на закуску несколько WOD с подтягиваниями.

WOD «FRAN»:

  • трастеры;
  • подтягивания.

Задача: за минимальное время выполнить 3 круга по 21-15-9 повторений.

WOD:

  • 50 мячей в мишень;
  • 40 подтягиваний;
  • 30 подъемы ног к турнику;
  • 20 бурпи через штангу;
  • 10 взятий штанги на грудь.

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

  • 60 трастеров;
  • 60 запрыгиваний на тумбу;
  • 60 подтягиваний.

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

  • 10 подтягиваний;
  • 10 фронтальных приседаний;
  • 10 швунгов жимовых.

Задача: сделать 5 раундов за минимальное время.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Планы спортивных тренировок: 100 отжиманий, 200 приседаний, 200 пресса, 25 подтягиваний.

Наше тело не может жить без физических нагрузок и атрофированные мышцы нам ненужны. Где-то давно подсмотрел эти 4 плана для физических упражнений, причем не просто поддерживающих тонус мышц, а развивающих их. В четырех pdf файлах выкладываю эти планы тренировок. Очень удобно, понятно и занимают всего четыре страницы.

На самом деле эти планы тренировок универсальны и можно заменять упражнения на другие и двигаться к цели.

Важно: Перед началом упражнений делайте комплексную разминку

Планы тренировок на 6 недель:

Это простые программы тренировок, которые за несколько недель (программы рассчитаны на 6 недель, если начинать с нуля) помогут вам достичь новых спортивных вершин.

Что требуется от вас:

  • Распечатать планы тренировок
  • Самодисциплина
  • Около часа свободного времени в неделю
  • Желание

Что получаете:

  • Нужный вам результат
  • Прилив энергии
  • Физическое развитие

Итак, для начала пройдите "Начальный тест", для проверки своего уровня, чтобы начать с нужной недели. Не лукавьте и не обманывайте себя, делайте столько повторений упражнения, сколько сможете - это очень важно.

Например, подтягивания: Вы подтянулись 9 раз, по таблице "Начальный тест" - это уровень 4, следовательно начинать упражнения нужно будет с 4 недели (а желательно с 3, т.к. мышцы должны вспомнить хорошие нагрузки).

Выберите дни, которые вы будете заниматься, три дня в неделю, например: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Начинаем занятия по плану, в колонке неделя выбираем столбец, по которому будете заниматься, но не щадите себя. Оптимально - 3й столбец.

Внимание:

  • Если вы хотите добиться именно ста отжиманий, двухсот пресса, двухсот приседаний, двадцати пяти подтягиваний - используйте планы тренировок по очереди, т.е. 6 недель занимаетесь подтягиваниями, следующие 6 - приседаниями и тд.
  • Если вы хотите просто развивать все группы мышц и использовать несколько планов тренировок одновременно -  идите по первому или второму столбцу тренировок и делайте перерывы 30 минут - 1 час между упражнениями.
  • Если вы хотите поддерживать форму, пройдя план тренировок, повторяйте шестую неделю, добавляя по 1 упражнению на каждый подход. И так каждую неделю всего на чуть-чуть увеличиваем общее количество упражнений за подход.

P.S. Да, все эти планы тренировок РАБОТАЮТ, пробовал сам и достиг того, чего хотел. Мой результат - 80 отжиманий, 120 приседаний, 21 подтягивание. Это в разы лучше чем было и чувствовать себя стал - великолепно.

Отвечу на любые вопросы.

Тренировка: программа 25 подтягиваний - Упражнения с гирей — ЖЖ

Мы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

Таблица 1. Начальный тест.

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
  • Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
  • Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
  • 4-6 раз подряд – третий столбец.
  • Больше 6. Третья неделя, третий столбец.

Таблица 2. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?


  • Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз – третья колонка.

Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:


  • 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.

Таблица 6.

Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 9-11 подтягиваний – первая колонка.
  • 12-14 – вторая колонка.
  • Больше 14 – третья колонка.

Таблица 7. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость.

Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.

Организация себя - Радость и сублимация — LiveJournal

Случились некоторые изменения в моей жизни.
И сейчас наступает период, когда мне сильно понадобятся навыки, которые должны были выработаться у меня в процессе подготовки к моим марафонам.

Первое (совсем не по важности, а просто вдруг), что я поняла, очень неожиданное для меня это то, что бег меня научил подтягиваться! Сюрприз, да?
Когда я занималась плаванием, нас тренер заставляла как то подтягиваться, но мне это очень сложно давалось. И в какой то момент я забросила это дело, поняв, что не мое и я не умею. Всем говорила, что не умею.
Но сейчас прыгнула на турник и смогла. Достаточно легко. Теперь думаю, попробовать немного позаниматься по программе "25 подтягиваний за 6 недель" и довести количество подтягиваний хотя бы до 10 раз. Было бы очень классно.

Это отступление о важной темы, конечно.
Главное, что мне надо сейчас - это написать диссертацию. Надо организовать себя так, чтобы писать ее каждый день и по несколько часов. Это важно. Материал у меня есть, надо тупо сидеть и писать.
Надо себе написать что то типа плана тренировок, но только письменных. Тупо может определить количество страниц в день. Просто пинком себя заставлять, садиться и писать, писать, писать. Надеюсь, подготовка к марафону должна мне чем то в этом помочь.

В целом, нужно придумать распорядок дня тут.  Жизнь в Праге была для меня более менее организованной самой по себе. А здесь, в Троицке, как то все не так. Много лишних действий и усилий на разные мелочи уходит. Может это настроение такое просто, не пойму еще.

Бег в этот план распорядка дня надо обязательно включать. Во время бега очень хорошо думается, что очень важно при написании диссертации.
После марафона я пока побегала 2 раза - 10 км и 11 км. Хотелось бы больше, но этот переезд немного выбил меня из режима.
Бегала я тут в лесу. Поняла, что бежать по грязной листве немного непривычно и голени, которые еще помнят марафон, еще страдают. Но, надеюсь, скоро разбегаюсь.

Мой 6-недельный эксперимент с подтягиваниями (цель = 20)

Я устал быть слабаком в подтягивании. Всего несколько лет назад я с трудом могла сделать 4 подтягивания. Может быть, это просто мужик (или только я), но это означало, что я немного сомневался, просто висел на перекладине в тренажерном зале после того, как увидел, как какой-то случайный парень выпил 20 повторений в КОНЕЦ тренировки. Теперь я достаточно умен, чтобы знать, что это не соревнования и что каждый идет в своем собственном темпе, но я должен признать, что изо всех сил пытаться сделать всего 4 жалких подтягивания было неловко, особенно когда я не был новичком в тренажерном зале.

Даже этот малыш может подтягиваться:

С годами я постепенно перешел примерно на 8 подтягиваний. Только когда я начал болдеринг, я смог сделать до 12 повторений. Это был мой максимум за все время, и с тех пор я практически застрял на нем.

Возможность сделать 12 повторений - это нормально, но кажется, что каждый раз, когда я хожу в спортзал, всегда есть хотя бы один человек, который может сделать как минимум 20 подтягиваний, как если бы это была прогулка в парке. Когда я делал 4 повторения, я помню, как подумал, как было бы здорово, если бы я был одним из тех парней с 20 повторениями.Несмотря на то, что сейчас у меня 12 повторений, я все еще так считаю.

Итак, я решил перестать хотеть и начать работать над 20 подтягиваниями раз и навсегда. Помимо чувства выполненного долга, на самом деле есть много преимуществ в увеличении количества подтягиваний. Этим одним простым движением вы укрепите корпус, спину, бицепсы, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции, пальцы и, ну, я полагаю, вашу уверенность в подтягиваниях. Укрепление этих мышц верхней части тела позволит вам повысить производительность и при выполнении других упражнений.

Вот интересная информация, которую я нашел в статье Livestrong:

«Оценка пригодности кандидата используется для определения уровня физической подготовки кандидатов, желающих поступить на военную службу США. Согласно CFA, среднее количество подтягиваний, выполняемых мужчинами, составляет девять, а женщинами - три. Считается, что мужчины, которые могут выполнить 18 подтягиваний подряд, и женщины, которые могут выполнить семь, обладают высоким уровнем физической подготовки ».

Я не собираюсь идти в армию, но 20 подтягиваний кажутся хорошей мишенью.

The Experiment (Завершенный эксперимент. См. Результаты внизу)

Цель:

Моя цель - сделать 20 подтягиваний (нормальный хват) с хорошей формой за 6 недель (25 февраля 2013 г.), используя специальную программу (см. Ниже). В настоящее время 12 повторений.

Почему:

Я устал от желания сделать 20 подтягиваний.

Метод обучения:

Я наткнулся на сайт, где рассказывалось о программе подтягиваний, разработанной майором Чарльзом Льюисом Армстронгом в его попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний.Я считаю, что в какой-то момент у него был рекорд, но с тех пор он был побит другими. Программа в основном состоит из выполнения различных наборов подтягиваний 5 дней в неделю в течение 6-8 недель. На сайте представлена ​​более подробная информация, но если вы хотите, вы можете получить PDF-файл программы здесь.

Примечание. В программе есть отжимания как часть рутины, но я пропускаю эту часть, так как я тоже тренируюсь в тренажерном зале. Там сказано, что это важно, но я думаю, мне просто нужно увидеть. Если я не увижу никаких улучшений на полпути, я добавлю их.

Вот базовая схема программы:

Подтягивания 5 дней подряд, отдых 2 дня (делаю с понедельника по пятницу).

Интересно видеть, что тренировка одной группы мышц столько раз в неделю обычно рассматривается как чрезмерная тренировка, но в этом и заключается суть экспериментов, проверки идей, поэтому мне нужно будет посмотреть, что получится.

Понедельник: 5 подходов подтягиваний до отказа с отдыхом по 90 секунд между подходами. Обязательно держите хорошую форму. Не трогайте ноги.

Вторник: Сделайте 1 повторение, отдохните 10 секунд, сделайте 2 повторения, отдохните 20 секунд, сделайте 3 повторения, отдохните 30 секунд и т. Д. Продолжайте, пока вы не сделаете меньше повторений, чем в предыдущем подходе, затем отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход, пока отказ.

Среда: выберите количество повторений, затем выполните 9 подходов с одинаковым количеством повторений в каждом подходе. (3 подхода нормальным хватом, 3 подхода узким хватом (суставы повернуты к вам), 3 подхода широким хватом) Широкий хват задействует больше широчайших, в то время как узкий хват задействует больше ваших бицепсов.

Я начал с 2 повторений, всего 18 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Первые несколько подходов могут быть легкими, но к 7-му сету становится все сложнее. Если вы не можете дойти до 9-го подхода с выбранным вами количеством повторений, вы выбрали слишком большое количество повторений. Если вы можете легко выполнить 9-й подход, вы выбрали слишком маленькое количество повторений. Отрегулируйте для следующего раза. Это число должно увеличиваться каждую неделю по мере того, как вы становитесь сильнее.

, четверг: сделайте то же, что и в предыдущий день, только на этот раз используйте обычный хват во всех 9 подходах.

Пятница: Делайте то, что для вас было труднее всего.(Это может меняться каждую неделю.)

Текущий прогресс (23 января 2013 г.)

Сейчас у меня вторая неделя. Поскольку первое упражнение недели - это подтягивания до отказа в 5 подходах, я буду основывать свои результаты на этом первом подходе. Я все еще делаю 12 повторений (на самом деле сделал только 10 в первую неделю), но я сделал некоторые улучшения в различных подходах, поэтому будет интересно посмотреть, достиг ли я своей цели - 20 подтягиваний. Если к 4-й неделе я не увижу достаточно улучшений, я скорректирую программу, выполняя подтягивания с отягощением, а также добавлю часть программы с отжиманиями.

Наконец, мне было любопытно узнать, какие цифры делают рекордсмены, и вот что я нашел, если вам интересно: Мировые рекорды по подтягиванию

Результаты (23 февраля 2013 г.)

После 6 недель подтягиваний я набрал 15. Это на 5 меньше моей цели.

Произошло несколько вещей, которые, вероятно, негативно повлияли на результаты, - это то, что я переключился на тренировки, которые я выполняю в тренажерном зале. Я начал делать больше вещей, и в результате мое тело болело больше, чем обычно.Это также заставило меня пропустить несколько дней с подтягиваниями. Я также пропустил несколько дней просто потому, что забыл.

Было бы здорово сделать 20 подтягиваний за эти 6 недель, но сделать на 15, на 3 больше моего максимума - это довольно прилично. Я собираюсь продолжать делать подтягивания, но не каждый день, пока не достигну 20 лет. Это, вероятно, займет у меня пару месяцев, и мне, скорее всего, придется прибавлять веса, чего я не делал во время программы.

Назад к случайным мыслям | Мотивационное благополучие.com

Как удвоить подтягивания за 6 недель

Двойные подтягивания с помощью этих простых шагов

Подтягивания - одно из самых крутых упражнений. Уметь поднимать вес - это здорово. Подтягивания - это не только круто, но и помогают развить функциональную силу. Представьте себе апокалипсис, когда вы свешиваетесь со скалы, и единственный способ выжить - это подтянуться.

Подтягивания также помогают улучшить эстетику. Если вам нужна широкая спина с V-образным конусом, подтягивания - ваш лучший выбор.Не многие люди могут выполнять подтягивания с того момента, как они входят в тренажерный зал, а некоторые другие хотят развить силу и выносливость, чтобы сделать больше повторений.

Поскольку вы читаете эту статью, мы предполагаем, что вы хотите улучшить свои подтягивания. Подтягивания не только помогают развить силу и размер верхней части спины, но и являются отличным упражнением для кора.

Подтягивания помогают развить относительную силу. Это означает, что как только вы станете лучше выполнять это упражнение, вы постепенно станете лучше и в других спортивных упражнениях, таких как бег, прыжки, вертикальные прыжки и тяжелая атлетика.

Практика

Нет никаких фокусов для увеличения количества подтягиваний вдвое. Потребуется много практики, терпения и решимости. Чтобы иметь возможность удвоить количество повторений в упражнении, потребуется улучшение силы, выносливости и неврологической работоспособности.

Быть частым

Если вы хотите улучшить определенное упражнение или определенную часть тела, вам следует тренировать его часто. К. Т. Флетчер каждый день тренировал руки, потому что ему это нравилось.Выполнение подтягиваний каждый день до отказа может быть не лучшим способом добиться ваших результатов.

Если вы хотите увеличить количество повторений, лучше всего будет выполнять определенный процент от вашего максимального количества повторений в подходах и выполнять его часто - достаточно часто, чтобы превышать ваш текущий максимум.

Частое выполнение подтягиваний поможет вам увеличить количество повторений, а ваша сила, выносливость и навыки улучшатся как побочный продукт. Арнольд Шварценеггер делал подтягивания в качестве разминки каждый день тренировки верхней части тела.

Тренировка

Удвоение количества подтягиваний, которое вы можете сделать, займет некоторое время. Мы разработали шестинедельную программу, которая поможет вам постепенно набрать силу и выносливость, чтобы вы могли удвоить количество подтягиваний за 42 дня.

Неделя 1 и 2

Выполните шесть подходов по 50% от вашего текущего максимума (М), разделенных в течение дня. В конце дня выполните один подход на 75% от вашего текущего максимума. Выполняйте этот распорядок три дня в неделю, распределив их равномерно.

Пример - Если вы можете выполнить не более 20 повторений подтягиваний, выполняйте шесть подходов по 10 повторений (50% от М) равномерно в течение дня. В конце дня выполните подход из 15 повторений (75% от М).

Скорее всего, вы не сможете выполнить 15 повторений за один подход в начале первой недели. Однако к концу второй недели вы сможете достичь цели или приблизиться к ней, поскольку ваша сила и выносливость возрастут.

3 неделя

Ваша тренировка немного изменится в течение третьей недели.Выполните 60% от вашего текущего максимума (М) за семь повторений, равномерно распределенных в течение дня. В конце дня выполните один подход на 90% (М). Повторяйте этот распорядок три дня в неделю. Повторно проверьте свое максимальное количество повторений в конце третьей недели.

Пример - Выполните 7 подходов по 12 повторений (60% от 20 повторений), равномерно распределив их в течение дня. В конце дня выполните 18 повторений. Скорее всего, вы сможете сделать 18 повторений во второй день этого тренировочного сплита, так как ваша выносливость улучшится.В конце третьей недели возьмите три выходных и снова проверьте свой максимум.

Результат: По этой программе вы улучшитесь на 25%, что совсем неплохо!

Путь вперед

Когда ваша сила, выносливость и результаты увеличатся на 25%, вы будете уверены, что эта программа работает на вас. Все, что вам нужно сделать, это повторить тренировку снова, пока вы не удвоите количество подтягиваний. Для этого мы начнем с 4-й недели, используя 25 в качестве (M).

Неделя 4 и 5

Все осталось так же, как на 1-й и 2-й неделях, только цифры меняются.Выполните шесть подходов по 13 повторений (50% от 25), равномерно распределив их в течение дня. В конце дня выполните подход из 19 повторений (75% от М). К концу второй недели у вас не будет проблем с выполнением 19 повторений.

6 неделя

На 6 неделе вы выполните семь подходов по 15 повторений (60% от М), разделенных в течение дня. Выполните 23 повторения (90% от М) в конце дня для одного подхода. Затем возьмите три выходных и повторно проверьте свой максимум. Мы уверены, что как только вы повторно проверите свой максимум, вы сможете сделать 35 или более повторений.

Это непростая программа, но она определенно работает.


Сколько подтягиваний вы можете сделать прямо сейчас?

Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

6-недельный прогресс подтягивания - Crossfit Cadre

Эта статья из CrossFit 611, и вы можете найти исходный пост здесь: http://crossfit611.com/2016/04/10/611-6- Week-Pull-Up-Progressions /

_________________________________________________________________________________________

Нет смысла изобретать колесо заново, когда эти ребята сказали все, что я сказал бы сам, и эту прогрессию стоит попробовать, даже если вы уже умеете тянуть UPS. Могу поспорить, что многие из вас до сих пор не могут выполнять последовательные СТРОГИЕ подтягивания, и это то, что перейдет в подъемы от груди к перекладине и мышц!

Итак, ознакомьтесь с этой статьей и попробуйте прогресс - НАСТОЯЩИЕ, ЧЕСТНЫЕ усилия.

Кроме того, имейте в виду, что это всего лишь ОДИН из многих замечательных прогрессий в подтягиваниях, и вы, безусловно, можете масштабировать и изменять эту программу по мере необходимости. И, как всегда, поговорите об этом с одним из наших тренеров, и мы определенно сможем помочь вам в пути! 😉

ШЕСТИНЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРЕССИЯ ПОДЪЕМНИКОВ

Написано CrossFit 611 10 апреля 2016 г.

Прежде чем мы перейдем к основным моментам шести недель дополнительной работы по подтягиванию, мы бы сделали Мы оказываем медвежью услугу, не обращая внимания на несколько фактов.Как кроссфиттеры и спортсмены функционального фитнеса, у нас есть определенные вехи, которых мы хотим достичь. Самым неуловимым из них, вероятно, является Muscle-Up. Несмотря на то, что для некоторых из нас это может быть мечтой «Я просто хочу иметь возможность выполнить одну МЮ», нам нужно думать о физике и биологии. В то время как выпрямление сгиба и бедра может быть очень мощным и эффективным движением, наша верхняя часть тела должна выдерживать вес, который мы пытаемся перебросить через перекладину или на кольца.

Формирование этой базы силы верхней части тела - это не только метод прогресса для достижения этих более сложных движений, но также важные знания для любого спортсмена, чтобы знать, как предотвратить травмы.Для большинства из нас профилактика травм - это не просто то, о чем нам говорит физиотерапевт, это должно быть образом жизни. Если мы получим травму, мы выйдем из строя по фитнесу, верно? По-разному; Если мы проигнорируем урок, который нужно усвоить, и не потратим время на то, чтобы развить наши продвинутые движения, мы рискуем снова получить травму. Мы должны предпринять эти шаги, чтобы увеличить продолжительность нашего фитнес-путешествия, что позволит нам жить более изобильной жизнью по мере старения.

Итак, хватит почему, давайте поговорим о том, что! У нас есть, по крайней мере, две концепции, которые необходимо учитывать, когда мы говорим о подтягиваниях, которые являются основой для наращивания мышц.Многие (обычно не тренер) будут утверждать, что вам не нужны строгие подтягивания, чтобы прыгать в прыжках и подтягиваниях баттерфляем. Хотя вы можете физически прыгать прямо в бабочку и соединять подтягивания вместе в WOD, это не означает, что вы свободны и свободны от разрыва любого количества вещей в плече, руке, спине или груди. На мой взгляд, очень важно потратить время на выполнение 3-5 строгих подтягиваний перед тем, как перейти к кипу.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, поскольку мы приближаемся к обсуждению деталей 6-недельной программы, - это соотношение веса к силе.Я могу сказать вам, что у меня 210 фунтов, и хотя я могу жать плечами с таким же весом, что и парень, стоящий рядом со мной, это не очень хорошо переводится, потому что парень рядом со мной весит всего 150 фунтов. Так что, хотя мы оба поднимаем 150-фунтовая штанга над головой, он поднимает вес своего тела, я даже близко не подошел. Также подумайте о выполнении подтягиваний с отягощающим жилетом, даже если это всего лишь 15-фунтовый жилет, это может легко сделать разницу между выполнением 5 строгих подтягиваний и невозможностью подняться на полпути с добавленным весом. .Поэтому, когда мы работаем над этими прогрессиями, подумайте о том, чтобы сократить несколько лишних дюймов, от которых вы все равно хотели бы избавиться. CrossFit Invictus рекомендует парням стремиться к снижению уровня жира ниже 18%, а женщинам - к снижению уровня жира ниже 25%, чтобы добиться максимального успеха при выполнении любых упражнений с собственным весом.

Итак, теперь, когда у нас есть информационная часть этой программы, давайте обсудим наш шестинедельный прогресс. У нас есть проверенные методы с фазами для каждого уровня спортсмена. Мы разберем требования к каждой фазе, и в конечном итоге вы можете начать с первой фазы и пройти весь путь до фазы 5, которая будет включать подтягивания «бабочка» от груди к перекладине. Намерение состоит в том, чтобы создать у вас надлежащую базу и добавить к вашим существующим способностям.

КЛЮЧ:

  1. Придерживайтесь плана. Последовательность здесь царит.

  2. Берегите руки. Рваные руки помешают вам быть последовательными. Побрей мозоли или используй камень в душе. Кроме того, чем больше мела вы используете, тем больше вероятность того, что вы вырвитесь из-за трения. «ОЧЕНЬ» легкое напыление имеет большое значение.

  3. Разминка.Холодные мышцы во время любой тренировки похожи на замерзшие шины во время мотогонки.

Это прогрессия, модифицированная по сравнению с прогрессией Криса Страуда в кроссфите (www.chrsistroud.net - Крис Страуд - тренер по кроссфиту в CrossFit One World в Юнион-Сити, Калифорния).

ФАЗА 1

Текущая способность: 0 строгих подтягиваний

Цель: 1 строгое подтягивание

Цель: Укрепление мышц, участвующих в выполнении подтягивания.В первую очередь широчайшие, бицепсы, ромбовидные мышцы и различные мышцы плеча. *

Делайте не менее 3-4 тренировок в неделю.

Переходите к этапу 2, когда вы сможете выполнить 3 строгих подтягивания за 1 минуту.

Недели 1/3/5:

День 1

3 подхода по 5 прыжков негатива. Подпрыгните в положение с подбородком над перекладиной и МЕДЛЕННО, опустите до полного разгибания. Вернитесь на коробку и повторите.

День 2

5 подходов по 15 секунд активного висения на перекладине, затем 5 сложных рядов на кольцах.Держите 2 счета вверху.

День 3

3 набора по 5 рядов вертикальных подвесных колец. Если вы можете сделать более 5 повторений, увеличьте масштаб до 3 подходов по 8-10 повторений. Вертикальный ряд на кольцах состоит из рук и спины, свисающих прямо с колец ладонями наружу. Подтягивайтесь пятками, «волоча» пол. Если вам сложно сделать 5 повторений в этом положении, сделайте шаг назад, пока не сможете выполнить 5 повторений.

День 4

8 Борьба Подъемы Борьба с падениями.Начните висеть на перекладине. Подтяните себя, максимально задействуя широчайшие и плечи. Бороться 5 секунд. В этот момент наступите на ящик, чтобы сделать прыжок вверх. Как только подбородок коснется перекладины, выполните медленное отрицательное подтягивание. Медленно опускайтесь до полного разгибания. Попытайтесь сделать это на 10 секунд (на 10 секунд меньше).

День 5-7

Если у вас есть время, мотивация и т. Д. Для выполнения практики подтягивания и упражнений более 4 дней в неделю, выполняйте 5 подходов по 3 сложных повторения в дни между ними.

Недели 2/4/6

День 1

3 подхода по 5 прыжков негатива. Подпрыгните в положение с подбородком над перекладиной и МЕДЛЕННО, опустите до полного разгибания. Вернитесь на коробку и повторите.

День 2

Набери 25 сложных кольцевых рядов. Если вы можете связать 10 или больше, они не будут достаточно сложными. Сделайте их более сложными, двигая телом параллельно полу.

День 3

3 набора по 5 рядов вертикальных подвесных колец.Если вы можете сделать более 5 повторений, увеличьте масштаб до 3 подходов по 8-10 повторений.

День 4

3 подхода максимального висения с перекладины с 1-минутным отдыхом между подходами. Кэш-аут: 5 повторений за 7 секунд до упора.

ФАЗА 2

Текущая способность: 1 строгое подтягивание в любое время последовательно

Цель: 5 строгих подтягиваний подряд без кипа

Задачи: каждую неделю делать больше подтягиваний, чем предыдущее. Разработайте хорошую технику киппинга.Станьте сильнее в позе полой скалы.

Делайте не менее 3-4 тренировок в неделю.

Переходите к фазе 3, когда вы сможете сделать 3 подхода по 5 строгих подтягиваний за 3 минуты.

Недели 1/3/5

День 1

5 минут EMOM 2-5 строгих подтягиваний (увеличение до 5 строгих подтягиваний в минуту)

День 2

Табата, прыгая на скалах ( 4 минуты, 20 секунд работа, 10 секунд отдых). Старайтесь оставаться последовательными в пределах раундов. Если вы можете выполнить подтягивание с наклоном, сделайте это вместо этого.

День 3

Пустота Табата / трюм. Затем набери 30 сложных рядов колец. Корпус должен быть как можно более параллелен земле.

День 4

Как можно больше строгих подтягиваний за 4 минуты.

День 5-7

Сосредоточьтесь на форме разгрузки и практике разгрузки

Недели 2/4/6

День 1

То же, что и неделя 1 (удлинение EMOM на 2 минуты каждую неделю)

День 2

То же, что и на неделе 1 (увеличение количества подтягиваний за раунд табата)

День 3

5 подходов по 2 отрицательных подтягивания.Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опустите себя на счет до 10, если это возможно.

День 4

4 подхода по 10 сложных рядов на кольцах, за которыми следует 45-секундная задержка (увеличение на 4 неделе).

ФАЗА 3

Текущая способность: комплекс из 5 строгих подтягиваний в любое время, последовательно

Цель: мужчины - 10 строгих подтягиваний и 20 подтягиваний с подъемом подряд, женщины - 7 строгих подтягиваний и 15 подтягиваний с подъемом. ряд

* Задача фазы 3 - мужчины и женщины могут связать вместе несколько баттерфляй

Цели: развить выносливость для большего количества повторений

Выполнять не менее 3-4 тренировок в неделю.

Недели 1/3/5

День 1

5-минутный EMOM 2-5 строгих подтягиваний (каждую неделю добавляют 2 минуты к EMOM)

День 2

Максимальное количество повторений 3 подхода или подтягивания баттерфляем с 2-х минутным отдыхом между подходами

День 3

Максимум строгих подтягиваний 4 подхода. Отдых 2 минуты между подходами

День 4

Столько же подъемов / подтягиваний баттерфляем за 5 минут

Недели 2/4/6

День 1

20 подъемов / подтягиваний баттерфляем как как можно быстрее за наименьшее количество подходов.

День 2

Накопите 40 сложных (параллельных туловищ) кольцевых рядов (добавьте еще 10 в течение 4-й недели) 1-минутное удержание полого тела каждый раз, когда вы прерываете

День 3

То же, что и на 1-й неделе (попробуйте побить результат )

День 4

5 подходов по 5 отрицательных подтягиваний. Сделайте строгое подтягивание, затем опустите себя, если возможно, на 10 счетов

День 5-7

Если у вас есть время и энергия, выполняйте работу баттерфляем и практикуйтесь.

ФАЗА 4

Текущие способности: Мужчины - 10 строгих подтягиваний и 20 подтягиваний без прерывания. Женщины - 7 строгих подтягиваний и 15 непрерывных подтягиваний. И мужчины, и женщины могут сделать несколько подтягиваний бабочкой.

Гол: Мужчины - 40 подтягиваний баттерфляем. Женщины - 30 подтягиваний баттерфляем

Задачи: Развить потенциал подтягиваний.

Делайте как минимум 3-4 тренировки в неделю

Недели 1/3/5

День 1

4-х минутный EMOM из 20 секунд непрерывных подтягиваний / подтягиваний баттерфляем (если вы хорошо владеете этим время, вы должны сделать 18-22 повторения хотя бы в первом подходе) - увеличьте EMOM до 6 минут на третьей неделе.

День 2

3 подхода по 5 строгих подтягиваний с отягощением. Отдыхайте 2 минуты между подходами. (увеличьте # 2,5-5 на 3 неделе)

День 3

60 подтягиваний как можно быстрее (увеличьте до 75 на 3 неделе).

День 4

Пустота Табата / трюм, 5 минут работы баттерфляем

Недели 2/4/6

День 1

То же, что и неделя 1 (увеличение до 5 минут EMOM)

День 2

Наберите 50 рядов колец (увеличьте количество до 60 на 4 неделе).1 минуту полого удержания при каждом перерыве.

День 3

То же, что и на неделе 1 День 2 (увеличьте вес, если возможно)

День 4

5 подходов по 10 отрицательных подтягиваний. Сделайте строгое подтягивание и, если возможно, опуститесь на 10 счетов.

День 5-7

Если у вас есть время и силы, сделайте дополнительную работу с сердечником и баттерфляем.

ФАЗА 5

Текущие способности: Мужчины - 40 непрерывных подтягиваний баттерфляем.Женщины - 30 непрерывных подтягиваний баттерфляем.

Цель: Мужчины - 100 подтягиваний менее чем за 4 минуты. Женщины - 100 подтягиваний менее чем за 5 минут.

Цели: емкость, объем, эффективность и последовательность.

Выполняйте не менее 3-4 тренировок в неделю.

Недели 1/3/5

День 1

Табата киппинг / подтягивания от груди к перекладине. Считайте самый низкий балл. Старайтесь увеличивать каждую неделю.

День 2

5 подходов по 5 строгих подтягиваний с отягощением.Отдыхайте 2 минуты между подходами. Увеличивайте # 2,5-5 в неделю.

День 3

5 подходов по максимуму непрерывных подтягиваний (не делайте более 20 подтягиваний за подход - цель - 5 подходов по 20 подтягиваний без прерывания). Отдыхайте 1 минуту между подходами.

День 4

Соберите 75 сложных (параллельных тел) кольцевых рядов. 1 минуту полого удержания при каждом перерыве.

Недели 2/4/6

День 1

То же, что и неделя 1

День 2

То же, что и неделя 1

День 3

5 подходов по 10 отрицательных импульсов UPS.Сделайте строгое подтягивание, затем опуститесь на 10 счетов.

День 4

100 килопингов / подтягиваний баттерфляем на время.

День 5-7

Если у вас есть время и энергия, выполните дополнительную работу для сердечника и баттерфляй / подъема.

20 соревнований Аль Кавадло по подтягиванию

Иногда большие парни раздражаются, когда видят 160-килограммовую татуированную бороду вроде меня, дающего советы по наращиванию мышечной массы. В конце концов, что я мог знать о наборе силы и мускулов? Я просто худой парень!

По правде говоря, вам не нужно быть большим, чтобы быть сильным.Конечно, вы можете быть обоими, но вам не обязательно быть одним, чтобы быть другим. Насколько я понимаю, владение собственным сосудом - чистейшая форма силы. Помните, лев - король джунглей, несмотря на то, что слон в десять раз больше его.

Если вы хотите быть львом в тренажерном зале, вам следует начать с овладения подтягиванием. Это идеальный уравнитель, ставящий больших мальчиков на равное с ребятами в меньших кадрах в испытании моего любимого вида силы: относительной силы.

Меня не волнует, сколько вы можете тянуть; Если вы не можете сделать 20 строгих подтягиваний, вы еще не очень сильны. Но я могу помочь тебе туда добраться.

Аль Кавадло


Посмотреть видео - 00:50

Сила фунт на фунт

Некоторые из вас, вероятно, уже начали писать комментарии о том, что подтягивания - это несправедливое испытание для больших парней. Извините, но я не куплюсь на это. Человек с весом 250 фунтов не должен иметь больше проблем с выполнением 20 строгих подтягиваний, чем человек, который весит вдвое меньше, если только этот человек с весом 250 фунтов не несет много лишнего жира.

Меня не волнует, сколько вы можете тянуть; Если вы не можете сделать 20 строгих подтягиваний, вы еще не очень сильны.

Это одна из замечательных особенностей подтягиваний: они сохраняют честность. Если вы набираете вес и количество повторений в подтягиваниях уменьшается, вы становитесь толще. Если ваши повторения останутся прежними или увеличатся, вы станете сильнее. Это так просто.

Так что хватит обманывать себя, что ваши 20-дюймовые пистолеты - это чистые мускулы. У любого, у кого есть 250 фунтов твердых мышц, не должно возникнуть проблем с этим вызовом.С другой стороны, если вам нужна цель по снижению веса, которая кажется более удовлетворительной, чем число на шкале или процентное содержание жира в организме, вы можете сделать намного хуже, чем этот тест!

Форма первая, вторая повторения

Прежде чем беспокоиться о 20 повторениях, давайте убедимся, что вы можете сделать одно правильное подтягивание. По сравнению с другими основными элементами художественной гимнастики, такими как стойка на руках или приседание с пистолетом, которые требуют значительной степени неврологической подготовки, подтягивания очень просты в выполнении.Это еще одна причина, по которой они являются отличным эталоном силы. Просто крепко возьмитесь за перекладину, держите ноги прямыми и напрягите все тело, натягивая подбородок на перекладину.

Подтягивания выполнять очень просто, поэтому они являются отличным эталоном силы.

Важно с самого начала выработать привычку делать чистые повторения. Ни одно из 20 подтягиваний, которые продемонстрируют вашу физическую силу, не может включать использование инерции. Хотя вам, очевидно, придется немного откинуться назад, чтобы не удариться головой о перекладину в верхней части подтягивания, ваше туловище не должно перемещаться слишком далеко вперед или назад. Держи тело крепче!

Для этого задания вы можете использовать захват по вашему выбору: захват сверху, снизу или нейтральный хват ладонями друг к другу, который некоторые люди могут найти более благоприятным для своих суставов. До тех пор, пока вы полностью разгибаетесь в конце каждого повторения и убедитесь, что ваш подбородок поднимается над планкой без какой-либо неопределенности в верхней части всех 20 повторений, все готово.

Ваш план подтягиваний на 20 подтягиваний

После того, как вы освоили прочную технику подтягиваний, самое время начать складывать количество повторений.Я рекомендую установить целевое количество подтягиваний на каждой тренировке, а затем сделать своей целью достичь этого количества, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется или сколько вам нужно отдыха между подходами.

Тем не менее, важно не жертвовать своей формой, пытаясь выполнить больше повторений. Если ваша цель - это испытание, качество поможет вам достичь этого быстрее - и вы почувствуете себя лучше, чем количество. Вот почему я рекомендую делать длинные перерывы между подходами.

Не жертвуйте формой, пытаясь выполнить больше повторений.Качество приведет вас к цели быстрее, чем количество.

Как только вы сможете выполнить заданное количество повторений, постепенно начинайте работу, чтобы сократить количество времени и количество подходов, необходимых для выполнения повторений в течение следующих нескольких тренировок. Когда вы можете выполнить целевое количество повторений менее чем за 15 минут, включая перерывы, вы можете увеличить общее количество повторений и начать процесс заново.

Чтобы определить количество повторений, к которым вы должны стремиться на каждой тренировке, проверьте себя, чтобы узнать ваше текущее максимальное количество подтягиваний в одном подходе, не отрываясь от перекладины.Затем используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить наилучший способ продвижения.

Максимальное количество подтягиваний за один подход Число, к которому нужно стремиться за всю тренировку
1-3 повторения 10 за тренировку
4-7 25
8–12 50
13-15 75
16-19 100

Будьте терпеливы и выздоравливайте

Сначала делайте эту тренировку только один или два раза в неделю, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление между тренировками. Вы должны быть почти на 100 процентов восстановлены после последнего сеанса, прежде чем делать это снова.

Даже если вы делаете это дважды в неделю, вы все равно захотите проработать остальные мышцы с помощью других упражнений, но вам, вероятно, не нужно будет больше ничего делать для спины и бицепсов. Хотя у разных людей прогресс будет медленнее или быстрее, в зависимости от ряда факторов, любой, кто остается последовательным с течением времени, в конечном итоге начнет замечать улучшения. Через пару недель вы можете добавить на третий или даже четвертый день, если чувствуете, что выздоравливаете достаточно быстро.

Если вы усердно тренируете подтягивания, вам больше не нужно ничего делать для спины и бицепсов.

Затем, когда почувствуете себя готовым, возьмите несколько выходных и проверьте себя. Соблюдайте строгую форму, измельчайте ровно столько, сколько абсолютно необходимо, и, если это поможет, попросите кого-нибудь еще подсчитать. Когда вы чувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь, даже если вы делаете 19 повторений. Конечно, вы будете разочарованы, но успокойте себя осознанием того, что вы все еще творит чудеса для силы верхней части тела, добавляя эти качественные повторения к своей тренировке.Так держать, а потом вернись и попробуй еще раз!

Двадцать подтягиваний могут показаться не слишком большим количеством в теории, но удивительно редко можно увидеть их выполненные чисто и с полным диапазоном движений. Надеюсь, вы серьезно отнесетесь к этой задаче и не будете недооценивать ее сложность. Пора поднять планку в подтягивании!


Для получения дополнительной информации посмотрите книгу Ала и DVD «Повышая планку». Вперед!

Подтягивания - удвойте подтягивания за две недели! (БЕСПЛАТНО) - Stew Smith Fitness Ace the PFT

О компании Stew Smith 907

Тушеное мясо Смит - бывший военный морской котик. com Фитнес-участник и сертифицирован в качестве специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS) с Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Если ты заинтересован в запуске программы тренировок для создания здорового образа жизни - ознакомьтесь the StewSmith.com Фитнес электронная книга магазин и тушеное мясо Смит архив статей в StewSmith.com. Чтобы связаться со Стю с вашими комментариями и вопросами, пишите по электронной почте. ему на тушеное мясо @ stewsmith.ком .

Наши страсть - это тактический фитнес - на самом деле - мы тренируемся местные юноши и девушки бесплатно более 500 часов в год.Ваш покупки помогают нам проводить БЕСПЛАТНУЮ тренировку для Героев завтрашнего дня где мы видим от 4500 до 5000 человек в год БЕСПЛАТНО подготовка.

Мое долгое путешествие к 20 подтягиваниям: фитнес-вес тела

Когда я решил вернуться, после многих лет и лет небольшой работы над верхней частью тела я хотел сделать 20 подтягиваний. Хороший круглый номер. Казалось достойным. 20 - бывший стандарт морской пехоты. Итак, я купил перекладину для подтягивания. Мой стартовый максимум составлял 4-5 подтягиваний. Думал, что я был в течение нескольких месяцев напряженной работы, чтобы достичь своей цели. Что ж, я наконец добрался до 20 подтягиваний без перерыва в висе. На это у меня ушло почти 13 месяцев.

Для небольшой справки, я около 6 футов, вешу 180-185 лет и мне больше 50. Я, вероятно, начинал с 25% жира, а сейчас, вероятно, около 20%. Никогда в жизни не проводил специальных тренировок по подтягиванию, поэтому у меня не было хорошей мышечной памяти.Много десятилетий назад я был приличным скалолазом, но был, вероятно, на 40 фунтов легче. Затем я могу вспомнить, что смог сделать 12-14 без тренировки.

В первый месяц я делал почти исключительно пирамиды - обычно только одну пирамиду. Поскольку в прошлом у меня был тендинит локтевого сустава, я очень осторожно подходил к тому, чтобы начинать медленно. На самом деле, единственное сомнение в достижении цели 20 подтягиваний было остановлено моими локтями. Думаю, моей первой тренировкой (подробные записи велись только после первого месяца или около того) была пирамида 1-2-3-2-1.Я отдыхал около 48 часов между тренировками, я работал до максимальной пирамиды 1-7-1 с 3-10 минутами между подходами. Я прошел свой первый тест на максимум примерно через 1,5 месяца и сделал 13 подтягиваний. Ах, в конце концов, это не будет слишком сложно. Еще пара месяцев, и этот флажок будет отмечен.

Нет.

В течение следующих 11,5 месяцев я:

• Выполнил 147 тренировок, в общей сложности более 9500 подтягиваний / подтягиваний, в среднем около 65 подтягиваний за тренировку

• Был травмирован только дважды (незначительный тендинит локтевого сустава), и мой самый длительный перерыв в работе срок составил 10 дней.

Я немного попрыгал, пытаясь найти волшебную программу (спойлер: так и не нашел). Моя программа тренировок была следующей:

• пирамиды (максимум 1-7), • затем Grease the Groove (GTG), состоящий из 5-7 секунд, • программа российских бойцов, • каждую минуту (EMOM) (еженедельно, для остальной продолжительности усилий), • Один месяц подтягиваний с отягощениями, • ГТГ с другими типами подтягиваний, например, французских • Несколько недель Армстронга • 10-дневный перерыв, который, похоже, помог мне выбраться из плато • Максимум в подтягиваниях и подтягиваниях, при этом подбородки ведут мои подтягивания и мотивируют меня к финальному толчку до 20.

Подтягивания - это сложно (для многих из нас), особенно если вы не худощавый и жилистый. Разгон до 20 был для меня самой длительной единственной целью в силе / выносливости, которую я помню и которую я достиг. Но я до сих пор не уверен, что я вообще так хорошо понимаю подтягивания. На Reddit Fitness есть отличная ветка, в которой спрашивают, как людям удалось сделать 20 повторений (https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/akxsba/redditors_who_can_deadhang_20_pullups_how_did_you/), и удивительно, как много людей достигли 20 повторений разными способами. почти противоречивые способы (взвешенные против невзвешенных и до отказа / не большие тренировочные лагеря противников).Я много искал в Интернете советы по достижению 20 подтягиваний и ценил темы, которые давали конкретные советы о том, как эта цель была достигнута. Поэтому я откладываю свои советы в надежде, что другие сочтут их полезными. Я не утверждаю, что был прав по этому поводу, просто объясняю то, что, казалось, сработало для меня:

• Избегайте травм. Это, наверное, самый хитрый поступок, который я сделал. Хотя я не очень старался разогреваться, я очень внимательно следил за своими локтями и быстро сокращал их, если бы обнаруживал боли в локтях.Для меня 3 главными вещами, позволяющими избежать затяжной травмы локтя, были: 1) большая часть тренировок на кольцах, 2) использование зеленого терабанда всякий раз, когда я чувствовал боли в локтях, и 3) выполнение очень легких сгибаний (всех типов). Если вы можете продолжать тренироваться, избегая травм, у вас больше шансов проявить настойчивость и достичь своей цели.

• Не избегайте тренировки до отказа: много споров по поводу тренировки до отказа, и мое мнение - это всего лишь точка зрения одного человека, но, по моему опыту, вам нужно проверять свой максимум часто (по крайней мере, несколько раз в неделю) чтобы прогрессировать.1-2 повторения без отказа, вероятно, тоже подойдут. Когда я перешел на программу GTG и делал только половинные повторения и ничего близкого к отказу, мой максимум ослабел и уменьшился, несмотря на то, что в среднем выполнял 70-80 подтягиваний в день. Когда я начал Армстронг (частые попытки довести до отказа), а затем начал регулярно проверять свой максимум вне программы, я вылетел из долгого плато.

• EMOM, пирамиды и укороченный отдых: я думаю, что EMOM действительно способствуют увеличению выносливости. Я начал с тройки (сделал это в первую очередь), затем с четверок и пятерок.Я бы делал их до 30 минут, и я стараюсь делать их раз в неделю. EMOM и пирамиды - две тренировки, которые, как мне кажется, сыграли решающую роль в достижении 20 подтягиваний. И единственная переменная, которая не получает достаточного количества «эфирной игры» в дискуссиях по подтягиванию, - это период отдыха между подходами. Армстронг - единственная программа, которую я видел, которая затрагивает это. Но пирамиды с искусно запрограммированными числами повторений и интервалами отдыха, я думаю, могут довести любого до 20+.

• Также делайте подтягивания: мне кажется, что подтягивания легче, несмотря на то, что я тренирую их только 5% времени.Но, несмотря на предполагаемый уровень нагрузки, они опережают мои подтягивания примерно на 10% в повторениях. Я почти всегда мог безболезненно подтягиваться, когда какой-то недуг предостерег меня от подтягиваний, и они были маяком того, что могло быть, когда прогресс в моих подтягиваниях казался безнадежным. Я делал 20 подтягиваний в месяц раньше, чем мои 20 подтягиваний, и они были надежным индикатором того, что должно было произойти.

• Настойчивость: никогда не сдаваться, никогда не сдаваться. Никогда не переставай никогда не останавливаться.

Это слишком долго. Благодаря этой субмарине, которую я регулярно скрывал в прошлом году.Моя следующая цель - 25 подтягиваний, а сверхгол - подтягивание на одной руке. Думаю, мне придется сбросить вес, чтобы попробовать себя в этом.

tl; dr Сделал 20 подтягиваний. У меня ушло 13 месяцев. Советы: избегайте травм, EMOM, пирамид, подтягиваний и тренировок до отказа, казалось, сработали.

Вызов тренера «20 подтягиваний» в App Store

■ Присоединяйтесь к миллионам, завершая серию испытаний Zen!
■ От 0 до 20 подтягиваний за 6 недель!
■ Рекомендовано в журналах Glamour Magazine, Yahoo! Appolicious, Popsugar Fitness, Apple «What’s Hot», Apple «New & Noteworthy» и рекомендовано врачом на healthTap!

«Были проблемы даже с одним подтягиванием, но эта программа помогает тренировать вас, сначала держась за перекладину, если вы не можете выполнить одно подтягивание. Сначала я был настроен скептически, но сейчас я сделал 5 подтягиваний и все еще продолжаю! Я верю! »

Готовы ли вы к испытанию 20 подтягиваний? Тренируйте верхнюю часть тела / корпус и доведите до завершения 20 подтягиваний с теми же людьми, которые принесли вам ОФИЦИАЛЬНОЕ приложение для тренировки 5K №1 C25K® .

Используя проверенную программу, вы сможете выполнить 20 подтягиваний подряд всего за 6 недель! Серия Zen Challenge предназначена для всех уровней подготовки. От новичков до ветеранов фитнеса это приложение укрепит ваши силы. и выносливость, чтобы выполнить 20 подтягиваний.Не можете сделать ни одного подтягивания? Не волнуйтесь, есть встроенная программа, которая поможет вам набраться сил и достичь этого!

≈ Начать легко и просто ≈
1. Просто откройте приложение и начните!
2. Слушайте голосовые подсказки!

≈ Возможности ≈
◎ Первые 2 недели бесплатно! Начни сегодня!
◎ Получайте значки и награды за завершение тренировки!
◎ Интуитивно понятный дружественный интерфейс
◎ Интегрирован с сообществами Facebook / Twitter / Instagram, так что поделитесь своими успехами и достижениями!

≈ НОВЫЙ Zen Unlimited Pass - Попробуй бесплатно! ≈
◉ Музыка, отмеченная наградами, от лучших ди-джеев!
◉ Научно доказано, что повышает мотивацию на 35%
◉ Неограниченный доступ ко всем профессиональным функциям во ВСЕХ фитнес-приложениях Zen Labs

Мы надеемся, что вам понравится приложение и вы найдете его полезным инструментом для тренировок.Пожалуйста, оставьте нам любые дружеские отзывы и поставьте нам оценку, если вам нравится приложение!

Вопросы / комментарии по приложению? Пожалуйста, напишите нам по адресу [email protected] или посетите нас на www.zenlabsfitness.com.

≈ Connect ≈
Facebook: @ C25Kfree
Twitter: @ C25Kfree
Instagram: @ officialc25k
Хештег: # C25K
https://forums.zenlabsfitness.com

Стоимость и условия подписки:

Подписка будет автоматически продлена, если отключено в настройках учетной записи iTunes не менее чем за 24 часа до окончания текущего периода.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *