Тренировки для новичков в тренажерном зале: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

Содержание

Первый раз в тренажерном зале — с чего начать? — People Fitness Riga

Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?

Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.


В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.

Наш тренер Иева делится простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.

Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.

— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка

— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.

— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки

Пример программы

 

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика

Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений

  1. 1. Жим ногами в тренажере
  2. 2. Разгибание ног в тренажере
  3. 3. Сгибание ног в тренажере
  4. 4. Тяга горизонтального блока
  5. 5. Разгибание спины
  6. 6. Жим от груди
  7. 7. Жим от плечей вверх
  8. 8. Сгибание рук
  9. 9. Разгибание рук
  10. 10. Скручивания лежа

Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки


Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат. Тренируйтесь с умом!

Что делать новичку в тренажерном зале

Итак, вы собрались на свою первую тренировку и, безусловно, волнуетесь, что вас ожидает там – за дверями тренажерного зала. Для новичка справиться с ленью, а также волнением и переступить порог спортивного центра – это уже подвиг и половина будущего успеха. Так что не стоит торопиться и вещать на себя большие физические эмоциональные нагрузки, дабы скорее достигнуть намеченных целей. Давайте для начала разберемся, что делать новичку в тренажерном зале?

Первое посещение или, с чего начать в тренажерном зале новичку?

Для начала вам следует подойти к тренеру, познакомиться и рассказать ему ведомости о себе: возраст, параметры, поставленные цели, наличие хронических заболеваний, перенесенных операций для того, чтобы специалист мог корректно подобрать для вас программу тренировок. Многие спортивные клубы предлагают целый комплекс услуг и исследований для определения параметров тела, которые помогают обозначить уровень нагрузки. К таким заведениям относится тренажерный зал в Минске под названием «Мир Фитнеса», где клиентам предложены следующие услуги:

  • биомпеданс (определение ИМТ, количества жировой, мышечной, костной, нервной ткани, а также жидкости в организме)
  • консультация диетолога и терапевта
  • составление фитнес-профиля
  • калиперометрия (определение количества содержание подкожного и внутреннего жира и мышц)
  • холтеровское мониторирование ЭКГ (исследование сердечно-сосудистой системы, что особо важно при больших силовых и кардио нагрузках)
  • замеры параметров тела и определение толщины жировых складок

Данный перечень услуг позволит вам досконально познакомиться со своим телом, а тренеру – максимально точно составить безопасную и эффективную программу тренировок для вас.

В начале новички всегда рваться в бой и с первого занятия хотят нагрузить себя по максимуму, дабы быстрее наверстать упущенное. Это большая ошибка и вред для организма, не стоит себя истязать, напротив – нужно двигаться по нарастающий. Если вы давно не занимались и находитесь в запущенной форме начните с часовым тренировок либо занимайтесь не более полутора часов, не хватайтесь за большие веса и большое количество подходов, прислушивайтесь к тренеру и тогда вы сможете быстро войти в комфортный ритм тренировок.

Правила этикета

Также следует помнить, что тренажерный зал – общественное заведение, поэтому следует убирать после себя, возвращать гантели и другие снаряды на место. Нельзя занимать тренажер или скамью для пресса, как место для отдыха, заставляя ждать окружающих. Это простые и несложные правила позволят самому комфортно заниматься, при этом уважая других спортсменов.

Приглашаем вас в наш фитнес-клуб в Минске «Мир Фитнеса», где работают только профессиональные тренеры, готовые обеспечить индивидуальный подход к каждому посетителю.

7 советов от журнала «Спортивная смена». Новости спорта Белгорода

Три кита культуриста

Важно понимать, что результат зависит не только от одних тренировок. В зале мы лишь запускаем те механизмы, которые меняют наше тело к лучшему. Но конечный результат во многом зависит ещё и от питания и отдыха. С пищей мы получаем необходимую нам энергию, а 7–8-часовой сон позволяет отдохнуть и восстановиться. Рассчитывать на успех можно лишь тогда, когда сочетаются все три фактора.

Что делать?

Это не только название знаменитого романа, но и вполне реальный вопрос, которым задаются все, кто впервые переступил порог тренажёрного зала. Начать стоит с разминки: беговая дорожка или любой другой кардиотренажёр на 5–10 минут — это отличная разминка для сердца. Затем сделайте вращательные движения в основных суставах по 15–20 раз в каждую сторону – это суставная разминка. Ваша задача – активизировать дыхательную, сердечно-сосудистую системы, подготовить организм к предстоящей работе. Игнорирование разминки нередко ведёт к проблемам со здоровьем.

После того как размялись, можно перейти к основной части тренировки. Тут всё очень индивидуально и будет зависеть от множества факторов: возраста, пола, функциональной и физической готовности, состояния опорно-двигательного аппарата и здоровья в целом. В конце – ещё одна разминка. Она нужна, чтобы восстановить дыхание, выровнять пульс, дать организму успокоиться. Для этого подойдёт дорожка в течение 5–10 минут или растяжка.

В монастырь с уставом

В любой тренажёрке есть сложившиеся правила и устои. Новичку желательно о них знать, чтобы не попадать в неловкие ситуации. Например, после работы с тренажёром разбирать его или штангу. После вас к снаряду может подойти хрупкая девушка, и ей придётся снимать с него 25-килограммовые блины.

Переступать через штангу, пинать гантели ногами – это моветон, неуважение к снаряду. Да и вас самому вряд ли понравится, если кто‑нибудь, выйдя, скажем, из туалета, толкнёт ногой гантелю, за которую вы собирались взяться руками.

Не стоит слишком злоупотреблять дезодорантами и туалетной водой перед походом в спортзал. На тренировке никто не оценит ваш новый парфюм с древесными нотками. Скорее, наоборот – его аромат будет раздражать окружающих. В данном случае это такая же крайность, как и запах немытого тела.

 

Борис Ховрах / Фото: личный архив

Ошибки новичков в тренажерном зале

Каждый человек, приходя в тренировочный зал, мечтает обрести идеальную фигуру. Компания «Дэвис» готова помочь каждому желающему с выбором занятий и графиком тренировок. Спортклуб в Тольятти в Автозаводском районе, цены которого вполне приемлемые, готов осуществить вашу мечту об идеальной фигуре.

Задача новичков – не навредить своему здоровью. Отсюда вывод, следуйте рекомендациям и советам инструктора и не перегружайте организм в первый день занятий. В нашей компании можно подобрать спортивные тренировки по интересам. Расписание групповых занятий по фитнесу расположено на официальном сайте фитнеса, цена тоже указана.

Фитнес, йога не требует больших затрат. Цены на фитнес зависят от наполняемости группы и продолжительности занятий. У нас Вы можете приобрести абонемент в фитнес бассейн.

Отказываясь от работы с тренером, Вы совершаете первую ошибку. Ожидая быстрого результата, Вы совершаете вторую ошибку. Тренировка – это систематический труд, результат которого будет заметен через определенный промежуток времени.

Стоимость тренажерного зала и занятий боксом в Тольятти зависит от количества тренировок и работы с индивидуальным тренером. Фитнес клубы в Тольятти предлагают занятия танцами, цена которых Вас приятно порадует. Расписание занятий по фитнесу в Тольятти имеет гибкий график.

Если Вы желаете познать все секреты йоги в Тольятти, то не откладывайте первый визит в фитнес центр, цены на занятия можно посмотреть на официальном сайте. Большой популярностью  пользуется бокс в Тольятти. Каждый фитнес клуб готов предоставить Вам профессиональные тренировки и личного тренера.

Для укрепления Вашего здоровья можно подобрать несколько вариантов тренировок. Задав цель, идите к ней размеренными шагами. Мы поможем Вам приобрести абонемент на фитнес по самым низким ценам.

На сайте компании Вы можете ознакомиться с ценами на занятия:

После каждого тренировочного занятия рекомендуется полноценный отдых. Как он будет проходить для Вас, решает личный тренер или инструктор.

Приобретайте абонемент в фитнес зал, чтобы укрепить здоровье и радоваться жизни уже сегодня!


с чего начать, какие упражнения делать и какой будет программа для мужчин и девушек

Если ты читаешь эту статью, то вероятнее всего не так давно ты осознал, что пора что-то менять в своей жизни и пора записаться в качалочку.

Я искренне за тебя рад и поэтому решил тебе помочь. Из своего тренерского опыта и, самое главное, из собственного опыта начала тренировок могу сказать, что новички в зале творят такую дичь, что сам железный Арни во сне ворочается в своей постели из-за ночных кошмаров.

Так что усаживайся поудобнее и читай о том, какой должна быть тренировка для новичка в тренажерном зале, и как заниматься правильно, чтобы весь зал над тобой тихонько не хихикал.

 

Начнем с правил поведения

Перед тем, как мы поговорим о том, что делать в тренажерном зале новичкам, хочу сделать небольшое лирическое отступление. Для начала хочу рассказать о том, что зал — это не то место, где можно все, что угодно и как угодно.

Здесь есть правила, которые желательно соблюдать, а если ты не захочешь этого делать, то тебя будут немного ненавидеть и, возможно, во время подхода тебе на голову упадет гантель, но абсолютно случайно.

Подробно об этих правилах я написал в отдельной статье, советую перечитать и осмыслить написанное.

Как тренироваться новичку?

Часто наблюдаю, как новички приходят в зал и начинается полет фантазии. Где-то увидели упражнение и пока дошли до зала что-то забыли, что-то додумали и в итоге получился такой Франкенштейн, что смотреть страшно, не то что повторять.

А самое интересное, что таким качкам и слова не скажи, они ведь все лучше тебя знают. Вот и думаешь, когда и какой сустав у них выстрелит.

Поэтому напишу сюда и надеюсь, что ты не из таких знатоков и сначала все изучишь, а потом пойдешь заниматься в зал. И обязательно прислушивайся к рекомендациям тренера. Он тебе не из вредности на недочеты указывает. Просто тренер – это человек априори хороший и он переживает, чтобы твой позвоночник к 30 годам в трусы не осыпался от той нагрузки, которую ты на него возлагаешь.

Теперь давай перейдем к комплексам упражнений для новичков в тренажерном зале.

 

Для парня

Парню лучше всего начать с тренировки на все тело, с максимально тяжелыми базовыми упражнениями.

Изначально программа тренировок для новичков в тренажерном зале будет строиться именно из базовых упражнений.

Основой программы для мужчины новичка будут:

  • присед;
  • подтягивания;
  • жим штанги лежа;
  • жим гантелей сидя.

Эти движения проработают все крупные мышечные группы у мужчин и обеспечат максимальную выработку тестостерона.

Сейчас не будем разбирать цели, потому что вводные тренировки и упражнения для новичков в тренажерном зале у всех одинаковые, а вот дальше уже начинаются ответвления.

Где-то больше вес и меньше повторений, где-то больше повторений и меньше отдых. Ну и, конечно же, в основном все зависит от питания.

Поэтому для начала всем мужчинам новичкам подойдет вот такая программа тренировок:

  1. Присед со штангой на плечах 4 похода по 10-12 повторений.
  2. Подтягивания 4 подхода до 12 повторений (если тебя воспитали турникмены и ты подтягиваешься будто ты весишь как небольшой пакет картошки, то смело цепляй на пояс дополнительный вес и подтягивайся с ним).
  3. Жим штанги лежа 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 10-12 повторений.

Потренировавшись так как минимум неделю, можно увеличивать нагрузку и немного разбивать тренировочный план на 2 дня.

При этом нужно будет добавить упражнений. Например, можно разбить план на такие дни:

  • день 1 – ноги + дельты;
  • день 2 – спина + грудь.

А потом уже и полноценный трехдневный сплит можно сделать по стандарту. Один из вариантов – это:

  • ноги + дельты;
  • спина + бицепс;
  • грудь + трицепс.

Для девушки

Теперь разберемся, что делать в тренажерном зале новичкам девушкам.

У девушек немного другой план, у них больше нагрузки будет на ноги.

И, как мы знаем, девушки у нас выносливые, они и коня на скаку остановят и все такое, так вот им изначально можно давать нагрузку больше. Поэтому я советую сразу разбивать тренировки на 2 дня.

Вот с чего нужно  начать новичку девушке в тренажерном зале:

День 1 (ноги):

  1. Приседания 3 подхода по 10-16 повторений
  2. Выпады 3 подхода по 10-12 повторений
  3. Ягодичный мостик 3 подхода по 12-20 повторений
  4. Гиперэкстензия 3 подхода по 10-16 повторений

День 2 (верх):

  1. Тяга верхнего блока 3 подхода по 12-16 повторений
  2. Отжимания 3 подхода по 10-16 повторений
  3. Тяга нижнего блока 3 подхода по 10-16 повторений
  4. Жим гантелей сидя 3 подхода по 10-16 повторений

Пресс можно либо во второй день добавить, либо вообще дома его качать в день отдыха.

 

Ошибки новичков и советы, как их не допустить

Очень часто вижу, как у новичков, которые впервые в жизни видят большие железные тренажеры, просыпается первобытный инстинкт и они пытаются эти же тренажеры «победить».

Но помощи же, естественно, никто просить не будет, это же унизительно.

Зато вверх ногами на тренажер залезть – это ни капельки не стыдно.

А другие ребята не телефон снимают, потому что восхищаются. Дома семье показывать будут, детям, соседям, дескать, смотрите, какой у нас талантливый паренек в зал пришел, всем залом восторгались.

Так вот, не нужно стесняться. Не знаешь, как тренажер работает, — спроси у тренера. Либо загугли. А самый простой способ – это осмотреть тренажер и найти на нем инструкцию, во всех современных залах на всех тренажерах есть инструкции. Если только эти тренажеры не ровесники мамонтов.

Следующая ошибка – это когда новичок думает, что в детстве его укусил радиоактивный таракан и теперь он обладает суперсилой.

Смело собирают со всего зала блины да потяжелее, навешивают на гриф, а потом конфуз происходит. Оказывается, что таракан то самый обыкновенный был.

Трезво оценивай свои возможности, а самое главное возможности своего позвоночника. При больших нагрузках он сдастся первым, а без него ты по полу расплывешься и дальнейшая жизнь будет ой не сахар.

Что дальше, а дальше стандартная ошибка новичков, когда они думают, что все их тело строится только из бицепса и пресса. Ну и, естественно, все остальное качать не нужно. Спина будет широкой от того, что ты локти посильнее расставишь, ноги за штанами не видно, получается только бицепс и пресс. Логично же?

Так вот я тебя огорчу, но какими бы ни были твои цели, всегда делай упражнения, которые задействуют самые большие мышечные группы. Чем больше мышц включится в работу, тем больше будет гормональный всплеск и тем лучше в перспективе результат.

Это касается парней, но у девушек есть похожая проблема.

Девушки любят качать только попу, а все остальное, а зачем? Казалось бы, действительно, а что еще девушке нужно? Да ничего, главное, чтобы попа была, как орех. А вот и нет.

Спина, плечи, грудь, все нужно качать в комплексе. Ведь это не только нужно для гармоничного развития тела, но и для осанки. Если мышцы спины и дельт не будут в тонусе, то осанка твоя оставит желать лучшего.

Нужен ли тренер в тренажерном зале новичкам?

Если ты новичок в тренажерном зале, наверняка ты задавался вопросом, нужен ли тебе тренер. Может быть да, а может быть и нет — все зависит от тебя.

Я хочу поговорить о тех, случаях, когда тебе обязательно нужен будет тренер.

  1. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, то ни в коем случае не придумывай себе новых проблем. Ты же не знаешь, что тебе можно, а что нельзя. Сэкономив немного на тренере, ты потом потратишь намного больше на походах к врачу, чтобы исправить то, что ты в зале сам наделал.
  2. Если ты не можешь себя контролировать и давать себе адекватную нагрузку, то тоже к тренеру. Разорванные связки, мышцы, травмированные суставы – это очень часто встречающиеся проблемы у тех, кому всегда мало и нужно нагрузить больше. Тренер сможет грамотно выставить нагрузку и результат в перспективе будет намного лучше, а травм — меньше.

Заключение

Вот ты и узнал о том, какими должны быть тренировки для новичка в тренажерном зале, чтобы они не закончились печально. Самое главное, запомни, что в зале всегда есть тренер и за то, что ты задашь ему пару вопросов, тебе никто ничего не сделает. Не стесняйся и спрашивай, если вдруг у тебя есть какие-то вопросы. Это не только убережет тебя от травм, но еще и уменьшит шансы попасть на ютуб.

 

Как тренироваться новичку в тренажерном зале

Новичка в тренажерном зале можно узнать по глазам — они большие и круглые, как два блюдца. Куда идти? Что делать? Что я здесь делаю? И некоторые уходят. Я знаю девушку, которая просидела полчаса в раздевалке и ушла домой. Она так и не решилась войти в зал. Помню свой первый день в зале — я не знала, как делать гиперэкстензию (разгибания туловища). Мне казалось, эта конструкция улетит вместе со мной, все будут смотреть на меня, а потом обсуждать мой позор, а самые беспонтовые на видео снимут и выложат мой фейл в ютуб. Мне повезло.

У меня был тренер Максим. Он составил для меня такую программу, что я не чувствовала себя глупо и быстро освоилась в зале. Сейчас, когда я сама тренер, я вспоминаю ту программу и понимаю, что каждое упражнение в ней было на своем месте. Давайте на моем личном и тренерском опыте разберем, что делать новичкам.

 

Сколько тренироваться?
Новичкам достаточно 2-3 занятий в неделю. Три раза лучше, чем два, но если есть время только на две тренировки – тоже ок.

Продолжительность одного занятия 40-60 минут. Больше не нужно. Вы устаете, теряете концентрацию, рискуете травмироваться или запахаться так, что в следующий раз не придете.

 

Как тренироваться?
Новичкам лучше прорабатывать все тело за тренировку, а не делить на части. Все дело в технике. Чем чаще мы повторяем движение, тем лучше наше тело его запоминает. Тренированный может позволить себе приседания раз в неделю, потому что а) он делает тяжелые приседания со штангой и б) у него техника от ягодиц отскакивает.

Новичку, чтобы научиться делать упражнение правильно, нужно сформировать новые нейронные связи в мозге, настроить связь мозга с мышцами (нейромышечную связь) и запомнить всю последовательность движений. Это делается не за одну тренировку. Готовьтесь 2-3 недели повторять одно и то же.

 

Какие упражнения выбрать?
Чтобы выбрать упражнения, придется разобрать тело на части.
1) Бедра (передняя поверхность):
Все виды приседаний, выпады, жим ногами, разгибание ног в тренажере.

2) Бедра (задняя поверхность)
Тяга на прямых ногах, гиперэкстензия, наклоны со штангой, сгибания ног.
Ягодицы работают в приседаниях, выпадах, жиме ногами, тяге на прямых, гиперэкстензии, наклонах. Дополнительные упражнения новичкам добавлять необязательно.

3) Тяговые движения (спина)
Упражнения, где мы:
Тянем сверху вниз – подтягивания, подтягивания в гравитроне, тяга вертикального блока к груди и за голову.
Тянем к себе – тяга горизонтального блока, рычажная тяга, тяга штанги и гантели в наклоне.

4) Жимовые движения (плечи и грудь)
Плечи:
Толкаем/поднимаем вверх – жим гантелей сидя, подъемы гантелей через стороны (строго до параллельной линии руки и пола), протяжка штанги к груди.

Грудь:
Толкаем/поднимаем вперед – жим гантелей лежа, жим в тренажере хаммер, отжимания от пола и с колен, разведение гантелей лежа.
Мышцы рук работают в упражнениях для спины и для груди. Дополнительные упражнения новичкам добавлять необязательно.

5) Брюшной пресс:
Скручивания лежа, подъемы ног в упоре на брусьях, обратные скручивания.

 

Как выбрать упражнения?

  • Выбирайте из каждой группы 1-2 упражнения – так вы дадите нагрузку всему телу.
  • Выбирайте упражнения с собственным весом и на тренажерах. В тренажерах заранее продумана траектория движения – будет сложно сделать неправильно, а упражнения с собственным весом помогут отработать технику.
  • По мере тренированности повышайте нагрузку (веса, повторения) и усложняйте упражнения.

Разберем на примере моей первой программы

 

Что я делала, когда была новичком:

  1. Приседания со скрещенными руками на груди (локти смотрели вверх).
    Макс проверял, умею ли я держать спину и в приседаниях с прямой спиной я училась ее держать. Со второй недели я уже делала приседания с широкой постановкой ног с гантелью. автор екатерина головина Я была совсем новичком. Те, кто смелее и тренированнее могут сразу брать гантель или идти в тренажер для жима ногами.
  2. Приседания в ножницы (руки на поясе)
    Прежде чем делать выпады с гантелями или штангой мы учились устойчивости в упражнениях без веса.
  3. Гиперэкстензия
    Главное здесь уследить за техникой — делать упражнение медленно и подконтрольно, не переразгибать спину. Разгибаться до плоскости скамьи.
  4. Сгибание ног в тренажере
    У большинства сидячих работников мышцы задней поверхности слабые, включите это упражнение в программу.
  5. Подтягивания в гравитроне
    Не во всех залах есть гравитрон, но его можно заменить тягой вертикального блока. Для новичков гравитрон будет понятнее – имитирует подтягивания на турнике.
  6. Отжимания с колен
    Если есть тренажер Хаммер для жима от себя, то можно сделать упражнение в нем. Пока мышцы-стабилизаторы не развиты, делать жим штанги лежа или жим гантелей лежа – опасно. Можно не удержать снаряд, когда тот находится над лицом.
  7. Подъемы гантелей через стороны стоя
    Самое простое упражнение для плеч. Главное, не поднимать руку выше параллели с полом.
  8. Подъем ног в упоре на брусьях

Своих клиентов я тренирую иначе — разделяю на две тренировки и даю меньше упражнений. Иногда даю одну тренировку. Зависит от человека и его физической подготовки.

В моей новичковой программе много упражнений, но у меня было мало подходов и небольшие веса.
Неделя 1 — 2 подхода по 8 повторов.
Неделя 2 — 2 подхода по 10 повторов.
Неделя 3 — 3 подхода по 10 повторов

Через две недели мы добавили новые упражнения и разделили тренировку на две части.

Получилось вот что:

Ноги, спина

  1. Фронтальные приседания
  2. Приседания в ножницы со штангой
  3. Гиперэкстензия
  4. Сгибания ног
  5. Подтягивания в гравитроне
  6. Тяга нижнего блока
  7. Тяга гантели в наклоне

Плечи, грудь, пресс

  1. Жим гантелей сидя
  2. Подъемы гантелей через стороны
  3. Подъемы гантелей в наклоне
  4. Жим гантелей на наклонной скамье
  5. Разведение гантелей на горизонтальной
  6. Подъемы ног в упоре на брусьях

Запомните: при любых делениях количество рабочих подходов должно примерно совпадать в парах упражнений.
Передняя = задняя поверхность бедра.
Тяга сверху вниз = жимы вверх (вертикальные тяги и жимы).
Тяга к себе к поясу = жим от себя (горизонтальные тяги и жимы).

 

Сколько подходов и повторений делать?
Новичкам достаточно и 2-3 подходов в упражнении. В каждом по 8-12 повторений. Начинайте с 2 подходов и 8 повторений, с каждой неделей повышайте количество повторов или подходов в одном или нескольких упражнениях. Дойдете до 12 повторов, снижайте до 8 и повышайте рабочий вес.

 

Сколько отдыхать между подходами?
Пока не восстановите дыхание и не поймете, что готовы продолжать – 1-1,5 минуты.

 

Какой вес брать?
Такой, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений, но чтобы последние 2 повтора давались с большим трудом. Возьмите вес и сделайте столько повторений, сколько сможете. Нужно 8, а получилось 12 – возьмите вес больше. Нужно 8, а получилось 6 – возьмите вес меньше.

 

Как планировать упражнения на тренировке
От тяжелых к простым. Если делаете фулбоди – поднимайтесь снизу вверх (ноги — спина — грудь — плечи — пресс).

Хотите интенсивнее? Делайте круговую – выполняйте упражнения одно за другим без отдыха. После круга отдохните 1-3 минуты и повторите еще раз.

В тренажерном зале не страшно, когда знаешь, что делаешь. Осваивайтесь постепенно и не гонитесь за результатом – он от вас не убежит)

Ошибки в тренажерном зале у новичков и профессиональных спортсменов

Полный текст статьи:

Абонемент в спортзал — это практически обязательный атрибут для тех, кто хочет похудеть или приобщиться к здоровому образу жизни, добавив к привычному распорядку дня немного физической активности. Новичкам в тренажёрном зале непросто, особенно тем, кто раньше видел современные тренажёры только по телевизору. Но не стоит переживать, ошибки в тренажёрном зале совершали практически все, важно извлечь из них правильные уроки. Расскажем об основных фитнес-ошибках и о том, как их избежать.

Завышенные ожидания

Новички в тренажёрном зале, как правило, не готовы к полумерам. Они сразу покупают годовой абонемент и приходят на первую тренировку с полной уверенностью в волшебную силу спорта. Нередко в зале можно встретить людей, которые раньше не уделяли тренировкам и 15 минут в день, но рассчитывают бить мировые рекорды уже через месяц. Невозможность достижения подобной цели становится для начинающих спортсменов мощным демотиватором, а абонемент в тренажёрный зал отправляется в дальний угол.

Перед началом занятий в тренажёрном зале важно ставить перед собой цель, но эта цель должна быть реальной, поэтому для начала попробуйте трезво оценить свои силы, здоровье и физические данные. Можно посоветоваться с тренером и совместно с ним составить программу занятий. Так вы сможете сделать свои тренировки более эффективными. Двигайтесь к цели планомерно, не пытайтесь угнаться за кем-то, соревноваться нужно только с самим собой.

Бесцельные тренировки

Далеко не все точно могут сказать, зачем они пришли в тренажёрный зал. Кто-то приходит “за компанию”, кто-то просто хочет разнообразить досуг или считает, что занятия полезны для здоровья. Но отсутствие цели превращает тренировки в бессмысленную рутину. Если человек не понимает, зачем он делает ту или иную работу, то вряд ли будет ради неё “выкладываться”, а без усилий достичь какого-либо ощутимого результата не получится. В процессе тренировки нужно думать о “качестве” каждого движения. Подобрать подходящую нагрузку поможет тренер.

Неправильная оценка нагрузки

Многие новички в тренажёрном зале склонны доверять показаниям электронных тренажёров или собственным ощущениям. Без привычки к нагрузкам кажется, что даже короткая тренировка помогает сжечь огромное количество калорий, но это далеко не так. Усиленное сердцебиение или обильное потоотделение — это только реакция организма на нагрузку. Определить эффективность тренировок поможет инструктор. Не нужно стесняться обращаться за советом, ведь недостаточно эффективные тренировки не приведут к желаемым результатам.

Неправильное питание

Чтобы занятия в тренажёрном зале были эффективными, нужно понимать, сколько калорий за тренировку нужно сжигать, а это напрямую зависит от питания. Тратить нужно больше, чем получать, значит, следить за собой нужно не только во время тренировок, но и во время еды. На первом этапе лучше вести специальный дневник и тщательно считать потребляемые калории, со временем это войдёт в привычку и записи не понадобятся. Новички склонны доверять исключительно занятиям в тренажёрных залах, не корректируя при этом рацион и схему питания, но “заедания” тренировок могут привести к обратному результату, и человек может не только не сбросить, а набрать вес.

Выбор тренажёров наугад

В хорошем тренажёрном зале от количества тренажёров просто разбегаются глаза, особенно у новичков. Хочется попробовать всё и сразу или воспользоваться советом более опытных в этом вопросе друзей. Но нужно помнить, что разные тренажёры решают разные задачи, поэтому нужно думать прежде всего о цели занятий. Также необходимо делать поправку на индивидуальные особенности и состояние здоровья. То, что полезно одним, может быть бесполезно или даже опасно для других. Перед посещением спортзала лучше проконсультироваться с врачом, чтобы знать о противопоказаниях, а также с тренером, чтобы совместно с ним разработать эффективную программу тренировок. Важен и личный интерес, если определённый тип тренировок кажется скучным, всегда можно попробовать что-то другое.

Неизменный план тренировок

Постоянство — это хорошо, но не для тренировок. Организм адаптируется к нагрузке, значит её необходимо корректировать и увеличивать, иначе тренировки перестанут быть эффективными. Тренеры рекомендуют регулярно изменять схему тренировок, необязательно делать это часто, достаточно пересматривать нагрузку хотя бы раз в несколько недель. Можно увеличивать интенсивность упражнений, число подходов или добавлять к программе тренировок новые упражнения.

Неправильная оценка результатов

Новички часто надеются на быстрые результаты, но реальность не всегда оправдывает ожидания. Важно не опускать руки и внимательно следить за всеми изменениями, которые происходят в организме. Лучше вести специальный дневник. Не все результаты тренировок видны “невооружённым глазом”, но от этого они не менее важны. Например, вес человека может существенно не меняться, но жировая масса может постепенно переходить в мышечную. Тренировки могут повышать выносливость, способствовать нормализации давления и сердечного ритма, улучшать общее самочувствие. Это тоже стоит фиксировать, тогда дневник с положительной динамикой станет дополнительным мотиватором для занятий спортом.

3 лучших тренировки верхней части тела для начинающих - Fitbod

Прогрессивные тренировки еженедельно можно выполнять, увеличивая вес, увеличивая количество повторений и даже улучшая способ выполнения движений. Новички могут управлять не только весом, делая прогресс более устойчивым и индивидуализированным. В идеальном мире прогресс должен был бы происходить с учетом всех этих переменных, часто происходящих сразу несколько раз.

1. ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ ВЕСА

Добавление большего веса - это почти самая простая задача, которую вы можете получить, и это эффективное средство прогресса, ЕСЛИ И ТОЛЬКО ЕСЛИ вы правильно выполняете движение.

К сожалению, многие новички (как и более опытные атлеты) думают, что единственный способ добиться прогресса - это прибавить в весе. Это не только ошибочный способ тренировки (потому что вы не можете постоянно добавлять вес линейно), но и тот, который наверняка вас догонит (и часто заканчивается подъемом плато, травмами и разочарованием).

Обязательно прочтите, как новички могут прогрессировать на каждой тренировке без увеличения веса.

2. ВЫПОЛНЯЙТЕ БОЛЬШЕ ПОВТОРОВ

Использование диапазонов повторений (как предложено выше) - отличный способ предложить еще один способ прогрессировать от недели к неделе.

Например, новичку предписано 4 подхода по 6-8 повторений в жиме лежа в тренажере с использованием 100 фунтов, и он выполняет подходы по 8-7-6-6 повторений.

На следующей неделе, вместо увеличения веса до 105 фунтов, атлет может просто повторить подходы с весом 100 фунтов, но стремиться выполнить все подходы с 8 повторениями (общее увеличение тренировочного объема на 16% по сравнению с предыдущей неделей, если они выполнили все подходы). четыре подхода по восемь повторений).

Если они снова не справятся, на третьей неделе они могут либо выбрать, затем подняться до 105 фунтов и попытаться соответствовать своему общему количеству повторений на неделе 1, либо остаться с 100 фунтами и побить общее количество повторений со 2 недели.

3. УСТАНОВИТЕ БОЛЬШЕ КОНТРОЛЯ / ПОВЫШЕНИЕ КАЧЕСТВА ДВИЖЕНИЙ

Наконец, новичок может продвинуться по сравнению с предыдущей неделей, просто изменив способ выполнения движения. Хотя это менее объективный способ прогресса, он чрезвычайно эффективен для улучшения паттернов движений, улучшения техники и уменьшения травм в долгосрочной перспективе.

Это более продвинутая методика прогрессирования, которую используют многие опытные тренеры и тренеры, и ее можно выполнить, просто повторив тренировку, которая ранее была сложной и / или казалась неудобной при выполнении движений.

Может быть полезно записать подходы и посмотреть на характеристики движения, такие как точки преткновения, нарушения формы и / или сколько вы боролись в движении. Если есть прогресс от недели к неделе без увеличения нагрузок и повторений в подходе, это все равно прогресс.

3 тренировки верхней части тела для начинающих

Ниже приведены три тренировки верхней части тела для начинающих. Каждая тренировка включает в себя разминку, свободные веса и тренажеры. В идеале все три тренировки должны использоваться в программах тренировок, чтобы обеспечить адекватную частоту тренировок.

Если вы хотите, чтобы тренировки соответствовали вашим индивидуальным целям, истории тренировок, оборудованию для тренажерного зала и другим личным предпочтениям, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки. Вы также получите видео с упражнениями для каждого из движений, поэтому вам не придется сомневаться, правильно ли вы выполняете упражнение.

ТРЕНИРОВКА 1 (ГРУДЬ, СПИНА И РУКИ)

Разминка (2-3 раунда)

Часть 1

Часть 2

Часть 3

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, СПИНКА И РУКИ)

Разминка (2-3 раунда)

Часть 1

Часть 2

Часть 3

ТРЕНИРОВКА 3 (МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА)

Разминка (2-3 раунда)

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Заключительные мысли

Для достижения максимальных результатов новичку важно оставаться последовательным и доверять процессу.Многие новички пытаются торопиться, менять тренировки еженедельно или просто не имеют плана для достижения своих целей.

Надеюсь, эта статья прольет свет на ПОЧЕМУ вы должны тренировать верхнюю часть тела, как делать это более эффективно и как обеспечить рост в течение недель и месяцев с помощью этих трех тренировок для верхней части тела.

Помните, что частота является ключевым моментом, так же как и правильная техника, а не тренировка до полного отказа и концентрация ваших тренировок так, чтобы вы ЧУВСТВОВАЛИ, как работают ваши мышцы.Если боль существует (боль отличается от болезненности или дискомфорта в мышцах), обратитесь за помощью к более опытному лифтеру или профессионалу в области фитнеса!

О, и PS, хотя это статья о тренировках, ориентированная на верхнюю часть тела, жизненно важно оптимизировать рост мышц и развитие силы ваших ног с такой же интенсивностью и частотой, как и верхней части тела!

Счастливого подъема!

Тренажерный зал для начинающих | PureGym

Если вы новичок в тренажерном зале и не знаете, с чего начать, не волнуйтесь! Мы собрали для начинающих различные тренировки в тренажерном зале, которые помогут вам начать работу.Будь то наращивание вашей общей силы, нацеливание на определенные группы мышц или улучшение кардио-фитнеса - ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками, чтобы получить вдохновение.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись перед тренировкой и остынете после ее завершения, и, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Вы можете узнать больше о разогреве и охлаждении в нашем руководстве.

Тренировка пресса для начинающих

Развивайте силу кора с помощью упражнения на пресс.Все, что вам понадобится для этого упражнения, - это коврик.

  • Разбивка досок
  • Планка высокая, от колена до локтя
  • Велосипед
  • Метчики носки
  • Ягодичный мостик

Каждое упражнение выполняйте от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, как долго вы можете повторять упражнение, соблюдая при этом хорошую технику. Отдохните 30 секунд. Переходите к следующему упражнению и повторяйте его, пока не выполните все 5 упражнений. После того, как вы выполните все 5 упражнений, отдохните минутку и выполните всю схему еще 2 раза.

Узнайте больше о тренировках пресса в нашем блоге.

Тренировка верхней части тела для начинающих

Развивайте общую силу верхней части тела с помощью этой тренировки, нацеленной на грудь, плечи, спину и руки. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для вытягивания верха, тренажер для гребли сидя, гантели и коврик.

  • Тяга вниз. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
  • Напольный пресс. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту.Выполните 3 комплекта.
  • Гребной тренажер сидя. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
  • Боковые подъемы. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 3 комплекта.

Обратитесь к нашим центрам тренировки рук и плеч или груди, чтобы получить больше вдохновения.

Тренировка нижней части тела для начинающих

Укрепите нижнюю часть тела с помощью этой тренировки с минимальным оборудованием, нацеленной на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Все, что вам понадобится для этой тренировки, - пара гантелей и коврик.

  • Приседания с кубком. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
  • Становая тяга с жесткими ногами. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
  • Болгарские сплит-приседания. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
  • Ягодичные мосты. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
  • Подъем теленка. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.

На наших страницах ступеней для ног и ягодиц есть больше идей для тренировок, которые вы можете попробовать.

Тренировка всего тела для начинающих

Тренируйте все тело с помощью этой тренировки, которая поможет вам стать сильнее и улучшить свою физическую форму. Для этой тренировки вам понадобится набор гантелей, набивной мяч, тренажер для гребли на тросе и коврик.

  • Приседания с кубком. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
  • Удар набивным мячом. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
  • Становая тяга с жесткими ногами. Выполните 8-10 повторений.Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
  • Кабельный ряд. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
  • Доска высокая. Держите 30 секунд. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.

Кардио тренировка для начинающих

  • Выберите кардиотренажер в тренажерный зал: беговая дорожка, велотренажер, гребец, лыжный эрг, воздушный велосипед. Если вы не знаете, как использовать кардиотренажеры в наших залах, ознакомьтесь с нашим руководством по настройке тренажеров.
  • Разогрейте на тренажере 3-5 минут при небольшой интенсивности.Если на тренажере есть сопротивление, сначала уменьшите его.
  • Как только вы разогреетесь, немного увеличьте сопротивление до комфортного для вас уровня.
  • Работайте со сложной скоростью / интенсивностью в течение 30 секунд.
  • Отдых 20 секунд.
  • Повторите это в общей сложности 10 раундов.

Лучшие советы для начинающих

Вот наши главные советы перед началом занятий в тренажерном зале:

1) Сосредоточьтесь на хорошей технике - даже если это означает снижение веса, сопротивления или интенсивности.

2) Не бойтесь обращаться за помощью. - если вы не знаете, как пользоваться тренажером или выполнять упражнения, обратитесь за помощью к личному тренеру. Они будут более чем счастливы дать вам совет.

3) Успокойтесь - убедитесь, что ваше тело отдыхает и восстанавливается между занятиями, чтобы избежать травм и переутомления.

Составление плана тренировок перед тем, как пойти в тренажерный зал, может быть очень полезным, чтобы по прибытии вы точно знали, что делаете и проводите в тренажерном зале больше всего времени.Если вы хотите узнать, как вы можете вместе составить план тренировки, ознакомьтесь с нашим руководством по планированию программы силовых тренировок или поговорите с одним из личных тренеров в вашем тренажерном зале.

Мы также проводим фитнес-классы под руководством квалифицированных персональных тренеров - от цикла до ног, ягодиц и ягодиц. Запись в класс может быть отличным способом изучить технику упражнений во время тренировки под руководством личного тренера.

Чтобы получить дополнительные советы, которые помогут вам начать работу, ознакомьтесь с остальными статьями в разделе «Начало работы в тренажерном зале».

Наши меры TrainSafe обеспечивают безопасное и доступное место для отличной тренировки - узнайте больше.

Простая программа тренировки в тренажерном зале для начинающих

Когда вы впервые начинаете тренировку в тренажерном зале, это может быть немного пугающим. Вы входите в пространство, где преобладают фитнес-наркоманы и бодибилдеры, используя оборудование, которое выглядит совершенно чужеродным. Тем не менее, несмотря на их впечатляющее телосложение , реальность такова, что эти баффы и наркоманы начали там же, где и вы.Было время, когда они заходили куда-то в спортзал и не знали, с чего начать и даже как пользоваться оборудованием. Для большинства начинающих самое большое препятствие - это просто нырнуть. Это руководство поможет вам в этом.

Фитнес - это личное дело

Тренировки в тренажерном зале могут быть такими же уникальными, как и вы, и обычно именно этого вы и хотите. У разных людей разные цели в тренажерном зале, и нет двух одинаковых тел. Некоторые люди хотят похудеть на и получить тонус на , в то время как другие хотят набрать вес и стать бодибилдерами с тяжелой атлетикой.Вы также должны помнить, что генетика, возраст и личное здоровье играют большую роль в том, как ваше тело будет реагировать на тренировку. Некоторые люди быстро набирают мышечную массу, другие изо всех сил пытаются избавиться даже от фунта своих отходов, а третьи изо всех сил пытаются набрать фунт.

Исходя из этого, функциональная физическая подготовка - это цель, которую может и должен преследовать каждый. Вы должны быть в состоянии преодолеть пару лестничных пролетов или пронести свой тяжелый багаж через аэропорт, не будучи полностью запыхавшимся. Помимо этого, фитнес становится тем, чем вы хотите.Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, силовыми тренировками или чем-то еще, есть способ добиться этого, который подходит именно вам.

Тренировки в тренажерном зале - не единственный способ достичь поставленных целей. Некоторые люди добиваются поразительных успехов только с упражнениями с собственным весом, некоторые полагаются на такие практики, как йога, а третьи просто устраивают дома небольшой тренажерный зал со свободными весами. Поскольку фитнес - это настолько личное, что нет абсолютно правильных или неправильных ответов о том, как это делать.

Важно начинать с четкой цели в фитнесе, чтобы у вас было к чему стремиться.Это также поможет вам решить, какую программу тренировок вам нужно выполнять. В этой статье мы рассмотрим отличную обобщенную тренировку для всего тела, чтобы вы начали, но по мере продвижения вы захотите изменить режим в соответствии со своими потребностями.

Некоторые основы фитнеса

Вам может быть интересно, когда мы перейдем к тренировкам на тренажерах в тренажерном зале, но фитнес - это больше, чем просто выполнение движений в тренажерном зале. Многие статьи о тренировках в тренажерном зале переходят к сути и перечисляют простые упражнения из десяти шагов, которые помогут вам начать.Если вы только начинаете, этого недостаточно. Слишком много людей ныряют в тренажерный зал с головой, не понимая, какова личная физическая подготовка и что на самом деле нужно для достижения определенных целей. Эти люди начинают с тонной энергии, а затем сжигают за две недели.

Одна из самых важных частей фитнеса, которую упускают из виду многие статьи о тренировках в тренажерном зале, заключается в том, что то, что вы едите или не едите, является частью вашей тренировки. Ключевое слово здесь - рутина, это то, что вы делаете регулярно. Регулярные тренировки в тренажерном зале на самом деле начинаются до того, как вы идете в тренажерный зал, и продолжаются после того, как вы уйдете.Образ жизни, который вы ведете, а также типы и количество потребляемой пищи будут иметь огромное влияние на результаты, которые вы получаете в тренажерном зале.

Если вы хотите похудеть и стать более подтянутым, это обычно означает, что вам понадобится лучший баланс между сжигаемыми калориями и потребляемыми калориями. Здоровое, сбалансированное питание с фруктами, овощами, достаточным количеством белка и не слишком очень важно много углеводов. Вам не обязательно считать калории, но, как правило, вы должны сжигать больше, чем потребляете.Такие упражнения, как бег, гребля, езда на велосипеде и плавание, действительно помогают сжигать калории.

Чтобы набрать вес и мускулы, ваш подход становится противоположным. По сути, вам нужно потреблять больше качественных здоровых калорий, чем вы сжигаете. Это не значит, что вы можете просто отказываться от пиццы и газировки каждый день, чтобы увеличить количество калорий, но не забывайте сохранять их здоровыми. Слишком много калорий и недостаточное количество упражнений сделают вас толще и нездоровее, чем были раньше. Чтобы набрать мышечную массу, вам по-прежнему нужны кардио, но поднятие тяжестей также становится особенно важным для достижения ваших целей.

Так же, как здоровая пища является частью вашего распорядка в спортзале, так же как и здоровое питание. Вода должна стать вашим новым лучшим другом, если этого еще не произошло. Вода важна до, во время и после тренировки. Сода, сладкие морсы и алкоголь работают против вас и предлагают пустые калории и тонны углеводов. Это не значит, что вы больше никогда не сможете пить газировку или пиво, просто внимательно относитесь к тому, сколько вы потребляете и что они делают с вашим телом.

Изменить привычку сложно

Изменение привычек - процесс сложный и требует времени.Так много людей принимают новогодние обещания, чтобы стать здоровее и подтянуться. Они перестают употреблять алкоголь, перестают есть нездоровую пищу, начинают есть салаты из капусты и начинают ходить в спортзал три дня в неделю. В течение месяца эти люди обычно устают, раздражаются и разочаровываются в фитнес-процессе. Это потому, что у людей есть только определенная сила воли, и мы можем вносить столько изменений за один раз, прежде чем их станет слишком много.

Все, что вам нужно помнить, - это часто цитируемый принцип: стремиться к прогрессу, а не к совершенству.Даже у самых подготовленных спортсменов и крупнейших бодибилдеров бывают дни, когда они съедают половину пиццы и пару газированных напитков. В любом случае, какой была бы жизнь без пиццы? Как новичку в тренажерном зале, все, что вам нужно сделать, это прийти и попробовать. Создайте для себя простой распорядок дня и откажитесь от него изо дня в день. Постепенно вы сможете лучше есть, лучше пить и чувствовать себя лучше. Сменить привычку сложно, так что не торопитесь.

Всегда разминка

Здесь начинается ваша тренировка. Вы всегда должны начинать с разминки перед тем, как погрузиться в тяжелую атлетику тренировки.Разминка буквально разогревает мышцы и заставляет к ним притекать кровь. Во время разминки важно тренировать мышцы и заставлять суставы двигаться, потому что это снижает вероятность получения травмы, а также делает вас немного сильнее во время тренировки.

Разминка также играет важную роль в контролируемом и здоровом повышении частоты пульса. Этот первый этап тренировки должен проработать все ваше тело, не переусердствуя. Предел у всех разный, но в конце разминки вы должны зарядиться энергией и быть готовыми к работе.Если ваши мышцы полностью истощены или вы запыхались, значит, вы слишком далеко зашли в разминке.

Отличные упражнения для разминки включают прыжки, отжимания и легкий бег на беговой дорожке. Вы можете дополнить их круговыми движениями рук, приседаниями, выпадами или чем-то еще, что задействует ваши мышцы и суставы в полном диапазоне движений. Движение - вот что важно в разминке. Не делайте статических растяжек перед тренировкой. Это включает в себя любое растяжение, когда вы удерживаетесь в одном положении какое-то время, такое отсутствие движения называется статичностью.

Это нехорошо для вас перед тренировкой. Статическая растяжка должна быть сохранена после тренировки, вот тогда она очень полезна. Наряду с активной и динамичной разминкой убедитесь, что вы пьете много воды. Для будущих тренировок вам следует заранее спланировать разминку. Хорошая разминка проработает все ваше тело, но может быть адаптирована так, чтобы сосредоточиться на частях тела, которые вы будете тренировать больше всего.

Тренировка

Многие люди делят свои тренировки на верхнюю и нижнюю части тела.Один день посвящен верхней части тела, затем отдыхает, а следующая тренировка посвящена ногам и так далее. Когда вы только начинаете, вы можете принять этот стиль, если хотите, но, поскольку интенсивность тренировки вначале не будет такой высокой, вы можете выполнить тренировку всего тела за одно занятие.

Не переусердствуйте с самого начала. Запланируйте хорошую 30-45-минутную тренировку два раза в неделю, а затем наращивайте ее по мере необходимости. Убедитесь, что вы оставляете день или два между тренировками.Несмотря на то, что вы можете увидеть в некоторых интенсивных тренировках, очень важно иметь дни полного восстановления. В дни тренировок вы разрываете мышцу, а в дни восстановления - когда мышцы снова восстанавливаются.

Запуск на беговой дорожке

Если у вас не очень высокий метаболизм, всем нам нужно немного кардио для сжигания жира. Даже если вы пытаетесь набрать вес и нарастить мышцы, 10-20 минут на беговой дорожке помогут сжечь жир и сохранить тонус, а не дряблость.Начните с быстрой ходьбы и установите беговую дорожку под небольшим наклоном. Это немного проработает ваши мышцы.

Если вам неудобно пользоваться беговой дорожкой или у вас плохое равновесие, начните медленно и используйте предохранительный зажим, который отключит беговую дорожку, если вы поскользнетесь. По мере того, как вы набираете выносливость, силу и равновесие, вы можете увеличивать скорость и наклон беговой дорожки. Не сходите с ума, помните, что это только начало тренировки.

Выполните упражнение на тягу

Между разминкой и тренировкой на беговой дорожке вы будете более чем готовы перенести некоторый вес.Один из приемов, о которых следует помнить при выполнении упражнений, - это помнить о важности баланса. На каждое выполняемое ими упражнение на отжимание, например отжимания, они компенсируют его упражнением на тягу. Хорошо начинать с упражнения на тягу и для верхней части тела, потому что эти тянущие мышцы могут довольно быстро устать.

Одно из отличных упражнений на тягу - тяга на верхнем вытягивании. Это тренажер, на котором вы сидите и тянете штангу вниз от головы к груди.Вам нужно будет установить вес для этого тренажера, чтобы выбрать то, что вы можете правильно двигать в течение нескольких повторений. Обычно хорошее начало - два подхода по 8-12 повторений. Это должны быть хорошо контролируемые плавные повторения, выполняемые в правильной форме.

Если вам приходится толкать вес вниз или вы не можете полностью опустить его на грудь, значит, вес слишком тяжелый. Хорошая техника на этом тренажере означает, что ваша грудь выпрямлена, спина прямая, а позвоночник естественно изогнут (нейтральный). Там будут наколенники, которые помогут удерживать ноги, поэтому убедитесь, что они установлены там, где они вам нравятся.Когда все выровнено, это упражнение творит чудеса для вашей спины и рук.

Работа ног

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка включает в себя часто пугающий «день ног», который посвящен болезненному прогрессу в нижней части тела. Некоторые бодибилдеры, к сожалению, не прикладывают достаточно усилий в свой день ног, и это заметно. Вы даже можете увидеть этих людей в своем спортзале. Их верхняя часть тела очень хорошо развита, а ноги выглядят как два карандаша, которые держат их вверх.

Невозможно переоценить важность развития силы ног.Это ваша база и источник большей части вашей подъемной силы. Если вы когда-нибудь пытались нести диван на лестничный пролет со слабыми ногами, то вы знаете, как важно потратить время на его постройку. Тем не менее, развитие мышц ног может оказаться непростой задачей. Поскольку это одна из самых больших групп мышц в организме, иногда требуется большой вес и сосредоточенность, чтобы увидеть результаты.

Ваш новичок в тренировке всего тела может проработать ноги, используя два тренажера. Начните с жима ногами и подъемника по лестнице.С помощью тренажера для жима ног установите сиденье так, чтобы вам было удобно, и начните с веса немного ниже вашего собственного веса. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны быть под углом чуть меньше 90 градусов. Удерживая контроль, надавите с пяток, пока ноги не станут прямыми, но убедитесь, что вы не блокируете колени.

Выполните два подхода по 12 повторений с 10-секундным отдыхом между ними, и все будет хорошо. Оттуда вы можете пройти прямо к лестнице примерно за пять минут.Эта машина имитирует подъем по лестнице. Все, что вам нужно сделать, это запустить машину и выбрать скорость, которая вам подходит. Между этим и жимом ног вы создадите сильные и подтянутые ноги.

Добавьте упражнение на толкание

Эта тренировка перешла от разминки к беговой дорожке к упражнению на тягу, а затем к тренировке нижней части тела. В этот момент вы можете почувствовать эффект всех этих усилий. Однако тренировка не будет полной, пока вы не уравновесите это тяговое упражнение с толкающим упражнением.Ваша верхняя часть тела должна была немного восстановиться после вытягивания верхнего блока, в то время как вы были сосредоточены на жиме ногами и подъеме по лестнице.

Попадая в спортзал, вы, возможно, захотите использовать жим лежа, но не стоит торопиться. Хотя некоторые опытные лифтеры делают это легко, жим лежа на самом деле может быть опасным. Если нет никаких защитных приспособлений, новый атлет может легко прибавить в весе, устать, опустить вес на грудь и не сможет снова поднять его.Вот почему вы всегда должны выполнять упражнения с партнером и только тогда, когда у вас достаточно сил для этого.

Отличное упражнение на толкание для новичков можно сделать на тренажере от груди. Этот тренажер подготовит ваши мышцы к повторениям, которые вы в конечном итоге будете делать на скамье. В тренажере для жима от груди вам просто нужно установить сиденье так, чтобы вам было удобно, и выбрать вес, с которым вы сможете комфортно перемещаться, не нарушая при этом правильную форму. Из положения сидя вы беретесь за ручки и отталкиваетесь от груди, пока руки не выпрямятся.Не сводите локти. Сделайте два подхода по 12 повторений с 10-секундным отдыхом между ними.

Охлаждение с растяжкой

На этом вы почти закончили тренировку. Обязательно пейте воду сейчас и во время упражнений. Вам нужно избегать обезвоживания. По окончании основной тренировки вы всегда должны остывать с помощью хороших статических растяжек. Это поможет мышцам зажить после того, как вы их пережили, а также заставит вас почувствовать себя лучше и подготовиться к следующей тренировке.

Keep Building

С этим последним повторением и этими заключительными растяжками вы завершите свою простую программу тренировки на тренажере. Эта простая тренировка увеличит частоту сердечных сокращений и затронет почти все основные группы мышц вашего тела. Разминка подготавливает ваши мышцы к упражнениям, беговая дорожка повышает частоту сердечных сокращений и сжигает жир, упражнения на тягу работают с мышцами рук и спины, жим ногами и подъем по лестнице нацелены на ноги, а последнее упражнение на толкание уравновешивает верх развитие мышц тела, которое вы начали с вытягивания верхом.

Однако эта тренировка - только начало. Первые две недели упражнений вызовут у вас болезненность и дискомфорт, но если вы продолжите тренироваться, ваше тело будет медленно меняться и развиваться. Ваши тренировки должны будут развиваться вместе с этим. Больше подходов, больше повторений, больший вес и более длительные тренировки, сбалансированные улучшенными привычками в еде и питье, помогут вам достичь, а затем превзойти любую цель, которую вы поставили перед собой. Продолжайте строить и удачи!

10 отличных тренировок в тренажерном зале для начинающих

Хотите начать силовые тренировки , но не знаете с чего начать ? Эти 10 лучших тренировок в тренажерном зале для начинающих включают пошаговых руководств , чтобы научить вас правильной технике.С помощью этих тренировок вы на увеличите силу, на и на тонус и напрягите мышцы на , и вскоре вы почувствуете себя более комфортно в тренажерном зале. Вы проработаете всего тела, включая плечи, ноги, руки, грудь , чтобы получить потрясающих результатов.

10 лучших тренировок в тренажерном зале для начинающих

  1. 30-минутная тренировка в тренажерном зале для всего тела
  2. 30-минутная ВИИТ-тренировка с гантелями
  3. Тренировка со штангой на 5 упражнений
  4. Удивительная тренировка груди
  5. Кардио и силовая тренировка для спины
  6. Тренировка для ног через кроссовер
  7. Тренировка в тренажерном зале для повышения тонуса ягодиц и ног
  8. Тренировка для всего тела с четырьмя упражнениями
  9. Kettle Bell Workout для верхней части тела
  10. Тренировка для плеч

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

====================================
7 дней потрясающих домашних тренировок и вкусных рецептов ужина - доставляется ежедневно прямо на ваш почтовый ящик!
Подпишитесь на нашу «7-дневную домашнюю тренировку и план рецептов», щелкнув ссылку СПРАВА ЗДЕСЬ!
====================================

Всем счастливого понедельника. И добро пожаловать на еще одну неделю на Tone-and-Tighten.com.

Вы знаете - один из вопросов, который мне часто задают здесь, на сайте: «Я хотел бы, чтобы начал тренироваться в спортзале , но я, , не уверен, как использовать все тренажеры или что с ними делать. веса ».

Я знаю, что это может быть пугающая ситуация - не знать, что ты делаешь, и быть в окружении людей, которые это делают, страшно.

Никогда не бойтесь, тонируйте и напрягайте на помощь.

Сегодня в нашем « Еженедельном плане тренировок » я хотел поделиться с вами 10 моими любимыми тренировками , которые вы можете выполнить в тренажерном зале.

Устраните новизну и недостаток знаний и начните поднимать свои результаты на новый уровень в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

Продолжайте читать, чтобы узнать о тренировках…

КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В спортзале?

Может быть сложно представить, что впервые пойдет в спортзал. Незнакомое оборудование, новая лексика и устрашающие люди. Пусть это вас не пугает. Вам нужно силовых тренировок в вашей жизни, сильное тело - здоровое тело.

Когда вы идете в тренажерный зал, будьте готовы с тренировочной одеждой и обувью, записной книжкой для , отслеживающей ваших упражнений, бутылкой с водой и вашей музыкой. (Вот отличный плейлист, который зарядит вас энергией).

Никогда не ходите в спортзал без плана игры . Вам нужна определенная тренировка каждый день, чтобы вы не слонялись по пустякам, зря теряя время. Получите максимум от своего времени в тренажерном зале.

Нужна помощь? Попробуйте эти планы тренировок :

СОВЕТЫ ПО НАЧАЛУ ТРЕНИРОВКИ

Если вы ходите в спортзал каждый день или только начинаете, вот несколько полезных советов.

Не придерживайтесь одной и той же тренировки каждый раз, меняйте ее. Меняйте программу каждые 4-6 недель, чтобы ваше тело не выходило на плато и не переставало давать результаты.

Не держитесь только за машины. Гантели и Упражнения с собственным весом могут быть даже более полезными, чем тренажеры, потому что у вас есть полный диапазон движений.

И не забудьте, что разогрейте перед тем, как начать. Подготовьте кровоток и мышцы, и ваша тренировка станет намного лучше.

Со временем вы почувствуете себя комфортно в тренажерном зале, Самое главное - это начать.

КАКАЯ ТРЕНАЖЕРНАЯ МАШИНА ЛУЧШЕ ДЛЯ СБОРКИ ЖИРА НА ЖИРКЕ?

лучший тренажер для ВАС - это тот, который вы будете использовать, а понравится больше всего.

Использование эллиптического тренажера, велотренажера или беговой дорожки поможет вам сжечь много калорий для достижения ваших целей по снижению веса. Однако не обязательно есть один тренажер, который лучше всего подходит для , чтобы избавиться от жира на животе , но это комбинация нескольких вещей, которые помогут вам сбросить жир.

Лучший способ избавиться от жира на животе - это убедиться, что вы хорошо тренируетесь каждый день (смесь кардио, силовых тренировок и регулярных упражнений на мышцы кора) и сосредотачиваетесь на правильном питании.

Попробуйте эти отличные упражнения на корпус и пресс, чтобы похудеть на животе :

10-минутная тренировка для сжигания жира на животе

Начните свой путь по снижению веса здесь:

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ Я ДОЛЖЕН НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален в зависимости от человека и его целей тренировки, и привычек.Для любого новичка 3 дня в неделю упражнений - отличное место для начала.

С этой скоростью вы начнете развивать привычку , чтобы выработать привычку , чувствовать себя более комфортно в тренажерном зале и действительно заметите разницу в силе и телосложении даже всего за пару недель. Плюс у вас будет несколько дней отдыха, что немаловажно.

Начните здесь, а затем вы можете медленно наращивать . Не забудьте включить весы различных тренировок, включая кардио, силовые тренировки, интервалы, растяжку и т. Д.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим сообщением о Как часто мне следует тренироваться? Найдите наиболее подходящую для вас частоту.

Здесь вы найдете подробную информацию о 10 лучших начальных тренировках в спортзале . Просто нажмите на ссылки, чтобы получить пошаговые описания каждого упражнения с изображениями и видео.

Тренировки

Не забудьте подписаться на Tone and Tighten на Pinterest , Twitter , Facebook , Instagram и YouTube , чтобы найти больше тренировок, рецептов и идей для фитнеса.

Нравится то, что вы видите? Хотите узнать больше? Попробуйте эту отличную тренировку в тренажерном зале.

Ищете более удивительные домашние тренировки, подобные этой? Tone and Tighten поможет вам.
Наш 8-недельный план тренировок для начинающих включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Посмотрите здесь.

Ищете что-нибудь посложнее? Наша следующая электронная книга « 8-недельная расширенная тренировка Руководство » поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень.Более 75 тренировок, которые заставят вас усерднее работать и принесут невероятные результаты. Подробнее здесь.

Сделай это,

Джаред

Как начать тренировку для начинающих - оборудование для фитнеса G&G

Впервые на тренировке? Это потрясающе! Физические упражнения приносят множество значимых преимуществ вашему разуму, телу и общему самочувствию.

Тем не менее, мы знаем, что легко переварить все возможные варианты.С практиками, варьирующимися от подъема тяжестей до йоги и снаряжения, такого как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и гребные тренажеры, может показаться, что существует слишком много факторов, которые нужно учитывать при запуске новой тренировки с нуля. Но не о чем беспокоиться. Здесь мы собрали некоторые предметы первой необходимости для начинающих, которые помогут вам начать тренировку.

Какие бывают виды упражнений?

Существует множество различных программ тренировок и упражнений, которые можно выполнять, чтобы оставаться здоровым. Но все тренировки обычно относятся к одному из нескольких основных типов упражнений:

  • Силовые тренировки упражнения сосредоточены на укреплении костей и мышц.Общие формы силовых тренировок включают тяжелую атлетику и упражнения с собственным весом.
  • Аэробные упражнения включают в себя бег, плавание и танцы. К ним относятся кардиоупражнения, главная цель которых - поднять сердечный ритм.
  • Высокоинтенсивная тренировка включает короткие интервалы или серии высокоинтенсивных движений, за которыми следуют периоды умеренных упражнений и отдыха.
  • Равновесие и укрепление кора упражнения включают пилатес и йогу, цель которых - улучшить стабильность.
  • Реабилитация упражнения выполняются после травм для облегчения боли и восстановления или улучшения диапазона движений. Они часто включают растяжку, но могут также включать силовые тренировки и тренировки на равновесие.

Различные виды фитнеса помогают достичь различных целей в отношении здоровья. Понимание этих различных типов упражнений поможет вам составить для вас лучший план упражнений.

Какие упражнения подходят для начинающих?

Есть множество полезных онлайн-ресурсов, если вы новичок в тренировках.Онлайн-руководства охватывают основы практик, упражнений и тренировок для начинающих, например:

Если вы начинаете самостоятельно, начните с простых упражнений, которые можно выполнить за короткое время. Попробуйте тренировку продолжительностью от пятнадцати до тридцати минут или равномерную пробежку. Сделайте легкое занятие йогой, которое заставит ваше тело двигаться и медленно принимать форму.

Кого можно спросить о фитнесе?

Есть много ресурсов. Вам просто нужно знать, где искать:

  • Свяжитесь с фитнес-экспертами в вашем районе.
  • Обратитесь в тренажерный зал или фитнес-центр, чтобы узнать об их программах и оборудовании.
  • Посетите местные уроки йоги или танцев.

Фитнес-профессионалы будут готовы помочь вам составить фитнес-план, который подойдет вам. Если вы не можете посещать местный тренажерный зал, попробуйте нанять личного тренера или создать домашний фитнес-зал. Создайте позитивную атмосферу в своем домашнем тренажерном зале, чтобы вы чувствовали мотивацию и желание регулярно его использовать.

Как ставить фитнес-цели

Начните ставить цели упражнений, прежде чем отправиться в путь.Устанавливая фитнес-цели, помните, что вас мотивирует:

  • Какие результаты вы хотите увидеть?
  • Что для вас важнее всего в хорошей спортивной форме?
  • Что заставило вас заняться спортом?

Например, некоторые люди начинают тренироваться исключительно для того, чтобы похудеть, в то время как другие начинают заниматься фитнесом, чтобы набрать массу. Понимание ваших мотиваторов поможет вам составить лучший фитнес-план для вас.

Убедитесь, что ваши фитнес-цели равны SMART :

Каковы цели умного фитнеса?

  • S конкретная - выберите цель, на которой вы можете сосредоточиться на каждой тренировке.
  • M легко измерить - отслеживайте свои улучшения или прогресс с помощью регулярных измерений повторений, веса или времени прохождения круга.
  • A достижимо - убедитесь, что ваши цели реалистичны и соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки.
  • R возвышенный - ваша цель должна иметь для вас значение, иначе у вас не будет мотивации придерживаться ее.
  • T в срок - установите для себя крайний срок.

Когда вы достигнете цели, вознаградите себя, прежде чем создавать новые цели, которые создают дополнительные проблемы и гарантируют, что вы продолжите расти в своей повседневной жизни.

Как вы отслеживаете свой прогресс в фитнесе?

Отличный способ сохранять мотивацию - следить за своими успехами в фитнесе. Начните вести фитнес-журнал и записывайте свои ежедневные занятия. Журналы о фитнесе - полезные инструменты, которые могут вам помочь:

  • Сосредоточьтесь на проработке различных областей тела каждый день.
  • Отслеживайте улучшение или прогресс - общее расстояние, общее время, количество повторений, количество подходов, веса и т. Д.
  • Запишите информацию об изменениях в вашем теле: общий вес, мышечная масса и так далее.
  • Держите вас на пути к достижению ваших целей в фитнесе.

Фитнес-журнал - это также место, где можно записать, как вы себя чувствуете после тренировки. Записывайте любые изменения, которые вы замечаете в своем настроении или отношении - вы можете осознать, что, хотя иногда вы чувствуете себя немотивированным перед тренировкой, соблюдение этой привычки заставляет вас каждый раз чувствовать себя прекрасно.

Не перестарайтесь

Легко перестараться с упражнениями, когда начинаешь новый увлекательный распорядок дня. Вы можете прекрасно себя чувствовать во время пробежки и заставлять себя продолжать идти до тех пор, пока полностью не истощитесь, или вы можете подумать о том, чтобы поднять гораздо больший вес, чем ваше тело может выдержать.Не делайте этих ошибок.

Во избежание травм и перенапряжения начинайте медленно. Даже если вы чувствуете, что можете сделать больше, будьте осторожны. Слушай свое тело. Делайте детские шаги. Никогда не стоит рисковать негативным воздействием на свое здоровье или тело. Если вы никогда раньше не занимались спортом, то сразу же переусердствуйте. Это может представлять большой риск.

Всегда оставайтесь гидратированными

Важный совет, который следует запомнить новичку - всегда избегать обезвоживания:

  • Берите с собой воду всегда и везде, куда бы вы ни отправились.
  • Если вы решили прогуляться на свежем воздухе, узнайте, где можно найти фонтаны.
  • Прикрепите к велосипеду бутылку с водой.

Поддержание обезвоживания - отличное занятие для здоровья в повседневной жизни, но особенно важно, когда вы занимаетесь спортом. Когда вы тренируетесь, вы начинаете потеть. Вашему организму необходимо восполнить потерю жидкости, чтобы оставаться здоровым и нормально функционировать.

Регулярные упражнения - одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья. Ваше тело и разум будут благодарить вас за то, что вы сделали фитнес и тренировки своим приоритетом.Прежде чем начать, запомните эти важные советы для новичков. Не переусердствуйте, но не переусердствуйте, и поговорите со специалистами, которые помогут вам понять, какие упражнения лучше всего подходят для вас.

Есть вопросы по фитнесу или советы, которыми можно поделиться? Оставь это в комментариях.



Для получения дополнительных советов мы рекомендуем следующие статьи: Фитнес-причуды, Распространенные мифы о фитнесе, Советы по управлению стрессом, Преимущества планирования питания, Прибавьте форму в тренажерном зале, Похудейте на кухне, Распространенные мифы о фитнесе, Речь не идет о похудании .

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

Ищете увлекательную тренировку? Ознакомьтесь с Octane Max Trainer!

Программа тренировки в спортзале для начинающих для похудания

В этом упражнении для новичков в тренажерном зале мы познакомим вас со всем, что вам нужно знать, чтобы избавиться от жира, похудеть и развить мышечную массу

Если вы новичок в тренажерном зале и вам сложно понять, с чего начать.

Даже знать, какие упражнения помогут вам достичь ваших целей, сбивает с толку.

Ну, не паникуйте.

Всего за несколько коротких недель вы избавитесь от жира. Вы тонизируете проблемные области и разовьете сухие мышцы во всех нужных местах.

Если вы готовы кардинально изменить свой внешний вид и самочувствие, приступим.

Что входит в эту программу?

Цель: Снижение веса, укрепление мышц
Нацелено на: Начальный уровень
Продолжительность программы: 4-8 недель
Продолжительность тренировки: 30-45 минут
Необходимое оборудование: Гантели, тренажеры

Начальная потеря веса начинается здесь

Если вы здесь, потому что просто хотите похудеть, или хотите сбросить лишний вес, стать лучше или полностью изменить свой внешний вид, одно можно сказать наверняка - упражнения и диета являются ключевыми моментами.

В этой программе тренировки для начинающих мы подробно расскажем вам обо всех деталях, необходимых для достижения ваших целей.

Если вы в прошлом пытались похудеть или это ваш первый раз и вы не знаете, с чего начать, не волнуйтесь - мы поможем вам.

Мы также отбросили научные термины и жаргон. Это руководство, которому не только легко следовать, но и легко понять.

Вы здесь для того, чтобы поправиться и похудеть, а не для того, чтобы сдать урок биологии, верно?

Почему диета важна для похудения?

Когда дело доходит до изменения внешнего вида вашего тела, главное - это калории.

Если вы едите больше, чем нужно вашему организму, избыток энергии сохраняется в жировых клетках.

И хотя вы не можете контролировать, где ваше тело выбирает это делать, женщины обычно откладывают лишний жир в бедрах и ягодицах, тогда как у мужчин больше жира на животе и груди.

Но волшебство случается, когда вы сжигаете больше, чем вкладываете в свое тело. Ваш мозг чувствует, что поступает недостаточно энергии, поэтому открывает дверь вашим жировым клеткам, и пусть все эти прекрасные накопленные добродетели восполнят разницу.

Если количество поступающих калорий меньше, чем калорий на выходе, вы теряете жир.

Это так просто.

Если вы не знаете, как точно рассчитать, сколько калорий вы должны есть каждый день, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий в нижней части этой статьи.

Ешьте здоровую пищу ... но не ограничивайте ее

Достижение дефицита калорий - верный путь к устойчивому снижению веса.

Теперь вы это знаете.

Но вам все равно нужно делать правильный выбор еды - особенно теперь, когда вы будете ходить в спортзал и нуждаетесь в правильных питательных веществах, которые помогут вам во время тренировок.

Вот приблизительное руководство к тому, к чему вы должны стремиться с потреблением питательных веществ…

  • Употребляйте 1 грамм белка на каждый фунт вашего веса
  • Стремитесь потреблять 0,4 грамма на фунт массы тела в жирах
  • Остальные калории можно получить за счет углеводов

Это дает вам множество возможностей принимать обоснованные решения о продуктах, из которых состоит ваша калорийность.

А как насчет фактического выбора продуктов питания?

Это действительно ваше дело.

Постное мясо, много фруктов и овощей и много злаков составят основную часть вашего рациона.

Одно исследование показывает нам, что из-за слишком строгого соблюдения диеты ее трудно соблюдать. У вас меньше шансов похудеть, и у вас могут возникнуть негативные ассоциации с едой.

Более гибкий подход к диете лучше всего работает, когда вы пытаетесь похудеть.

Если у вас есть лишние калории, непременно возьмите печенье или мороженое.

Это повысит приверженность и заставит вас почувствовать немного больше контента.

Пока большая часть вашего рациона здорова, вы определенно можете уместить некоторые «читерские» продукты, если хотите.

  • Ключ к эффективному плану похудения - сосредоточиться на своей диете . Контроль калорий и здоровый, но гибкий подход к еде увеличат ваши шансы на успех.

Упражнения для похудания начинающих

В принципе, не нужен план тренировок для новичков в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Пока вы контролируете свою диету и достигаете дефицита калорий, вы теряете жир.

Проблема в том, что ваш прогресс будет намного медленнее.

Упражнения и физическая активность - важная часть здорового похудания, поскольку они обеспечивают два очень важных преимущества:

  • Увеличивает количество расходуемых калорий - это может помочь вам достичь дефицита.
  • Поддерживает сухую мышечную массу во время диеты - важно для поддержания высокого метаболизма за счет более низких калорий.

К настоящему времени бит расхода энергии должен быть довольно очевиден. Если ключом к снижению веса является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, любая деятельность увеличит количество сжигаемых вами калорий.

Это помогает склонить чашу весов в пользу похудания.

А еще ...

Если вы сжигаете много калорий с помощью упражнений, вы можете съесть лишь немного больше той еды, которая вам нравится, и при этом все равно приедете с дефицитом калорий.

Метаболизм относится к мышечной массе.

Когда вы придерживаетесь диеты для похудения без упражнений, вы также часто можете потерять мышечную массу. А поскольку мышцы - это метаболическая ткань, это может привести к резкому сокращению ежедневного сжигания энергии.

И это полная противоположность тому, что вам нужно.

Ключевой момент: Хорошо структурированный распорядок тренировок в тренажерном зале для новичков помогает похудеть за счет увеличения количества сожженных калорий и поддержания мышечной массы во время диеты.


Как структурировать программу тренировок в спортзале для похудения

Самый большой шаг вперед - это осознать, что вы новичок.

Многие люди думают, что если они выберут более сложную и продвинутую программу, они избавятся от лишних килограммов намного быстрее.

Но это не так.

И хотя вы можете быть в порядке на пару сеансов, эти продвинутые программы быстро начинают сказываться. Они вызывают у вас истощение, недостаток энергии, болезненность и повышенную вероятность травм.

Регулярные тренировки в тренажерном зале для новичков, несомненно, приводят к потере веса.

Он разработан на уровне, который дополняет вашу низкокалорийную диету и позволяет задействовать все мышцы без чрезмерной болезненности. Или потребность в днях и днях восстановления.

Рекомендации для начинающих по тренажерному залу

Возможно, вы этого не знаете, но лучший способ похудеть - это сочетание кардиотренировок с силовыми тренировками.

Мы не имеем в виду агрессивные или сложные тренировки.Но поднятие тяжестей обязательно поможет вам в достижении поставленных целей.

Почему силовые тренировки для похудания?

Дни бесконечных кардиотренировок действительно прошли.

Силовые тренировки являются эффективным сжигателем жира и приводят не только к более стройному телу, но и к фигуре, тонусу и изгибам.

  • Силовые тренировки можно использовать для улучшения формы тела
  • Больше мышц означает более высокий метаболизм
  • Вы можете получить кардио-эффект от тяжелой атлетики
  • Силовые тренировки улучшают метаболизм, сосудистую систему и когнитивные функции

Регулярные силовые тренировки приводят к лучшим результатам

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует новичкам выполнять 2-3 силовых тренировки в неделю.

Это дает вам достаточный стимул для наращивания мышц в тонусе, но также дает вам время на восстановление.

Каждая тренировка должна включать от 6 до 10 упражнений, которые вместе охватывают все основные группы мышц. Использование составных упражнений поможет вам достичь этого, поскольку они прорабатывают сразу несколько групп мышц, поэтому вы можете покрыть больше мышц, а не выполнять меньше упражнений.

Изучите движения, прежде чем поднимать тяжести

Безопасность всегда на первом месте.

Если вы не уверены в каком-либо упражнении из этого плана, выучите его, прежде чем загружать.

Использование веса с плохой техникой может привести к травмам, поэтому найдите время, чтобы улучшить свою форму, прежде чем начинать увеличивать интенсивность.

Используйте тренировки всего тела для лучших результатов

Скорее всего, у вас есть друзья, которые регулярно тренируются. И если эти друзья - бодибилдеры, они, вероятно, используют стиль тренировки под названием « мускулов».

Здесь вы прорабатываете только одну или две мышцы каждый день и в течение недели охватываете все основные мышцы вашего тела.

Это вам не подойдет, так как вам понадобится 4-5 хороших тренировок в неделю, чтобы следовать подобному плану.

На данном этапе это слишком сложно.

Но, используя программу тренировок всего тела для новичков в тренажерном зале, вы можете охватить все основные мышцы на каждой тренировке.

Вызывает меньшую болезненность, но сжигает больше калорий.

Существует также множество новых исследований, показывающих, что тренировки всего тела также наращивают чертовски много мышц.

Не забывайте кардио

Вы будете абсолютно сжигать жир с помощью сложных силовых тренировок во время тренировок в тренажерном зале для новичков.

Но не забывайте, что в вашем ящике для похудения все еще есть кардио.

Поминутно кардио сжигает больше калорий, чем силовая тренировка.

Даже 20-30 минут бега трусцой, плавания, езды на велосипеде или гребли могут дополнить то, что вы делаете в тренажерном зале, и действительно увеличить ваши энергетические затраты.

Не позволяйте часам кардио отнимать у вас всю жизнь. Используйте это как второстепенное занятие и наблюдайте, как тает жир.


План тренировок в тренажерном зале для похудания и повышения тонуса

Эту программу можно использовать от 4 до 8 недель. В этот момент вам понадобится новый стимул, чтобы ваше тело продолжало развиваться, поэтому больше не используйте его.

Продолжением этой тренировки для новичков в тренажерном зале является наш 12-недельный план тренировки по трансформации тела - более длительная, циклическая программа, разработанная для тех, кто закончил начальный уровень и нуждается в новом испытании.

В общем, вернемся к этому плану…

Выполняйте тренировку всего тела 2–3 дня в неделю.

Когда вы овладеете техникой, вам нужно выбрать веса, которые утомляют вас в пределах 8-15 повторений. Если вы новичок, это идеальный диапазон повторений для достижения ваших целей по похудению и кондиционированию.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и способствовать максимальному сжиганию калорий. Еще немного, и вы полностью выздоровеете.

Стремитесь выполнять 20-30 минут кардио в отдельные дни или после силовой тренировки, если необходимо.

Выберите вид кардио, который вам нравится больше всего. Если вам это не нравится, у вас меньше шансов вписаться в свою неделю.

И помните, используйте этот план тренировок в течение 4-8 недель, а затем убедитесь, что вы изменили свой распорядок.

Удачи и до скорой встречи.

Число Упражнение Повторения Подходы Время отдыха
1 Жим от груди (или) Жим лежа 8-15 3 2-3 минуты
2 Жим ногами 8-15 3 2-3 минуты
3 Оттягивание широты 8-15 3 2-3 минуты
4 Жим плечом (или) Жим над головой DB 8-15 3 2-3 минуты
5 Сгибание ног лежа 8-15 3 2-3 минуты
6 Тяга сидя 8-15 3 2-3 минуты
7 Разгибание ног 8-15 3 2-3 минуты

Калькулятор калорий

Просмотры сообщений: 3 313

Руководство по поднятию тяжестей для новичков

Для спортсменов на открытом воздухе тренажерный зал может показаться неизведанной (и немного сбивающей с толку) территорией.Это также может быть последнее место, где вы хотите заниматься в солнечный полдень, особенно если альтернативой является бег по пересеченной местности, поездка на велосипеде или спортивное скалолазание. Но наиболее активные люди могут проводить в тренажерном зале еще несколько часов каждую неделю.

«Сила - это мать всех спортивных качеств», - говорит Чейз Карнес, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кентукки. «Выносливость, скорость, ловкость, мощность, баланс, гибкость и выносливость - все это улучшается, когда вы становитесь сильнее. Также снижается риск получения травмы.”

Как скалолаз, бегун и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, я могу это подтвердить. Каждый раз, когда я отправляю боулдеринговую задачу, я полагаюсь на приседания на одной ноге, становую тягу и вертикальную тягу, которые я отработал в тренажерном зале. И когда мои клиенты приходят ко мне с коленом бегуна, ограничениями подвижности или мышечным дисбалансом, целевые силовые тренировки являются частью нашего решения.

Но с чего начать? Если вы новичок или просто застряли в рутине силовых тренировок, вот все, что вам нужно знать, чтобы ориентироваться в тренажерном зале во имя лучших и безопасных тренировок на свежем воздухе.

Применяйте базовые схемы движений

Внутренние модели движений человеческого тела - основные способы, которыми оно сгибается, выдерживает вес и генерирует энергию. - включают толкание и тягу, вращение и ограничение вращения, приседание, выпад, сгибание бедра и переноску, говорит сертифицированная сила и физическая подготовка. специалист Аарон Карп, практикующий в Центре спортивных достижений Тиш больницы специальной хирургии в Нью-Йорке. «Лучшие программы строятся на фундаментных лифтах», - говорит Карп.И хотя любой спорт на свежем воздухе в определенной степени подойдет для большинства из них, часто это не та комбинация, которая поддерживает баланс всего тела.

Например, когда вы бежите, вы выполняете непрерывный выпад, сопротивляясь вращению корпуса при каждом шаге, но делая очень мало боковых толчков или тяги - и ноль толчков или тяги с руками над головой. Когда вы поднимаетесь, вы делаете много вертикальных тяговых усилий, но относительно мало толкаете. Убедившись, что ваша программа силовых тренировок одновременно усиливает движения, необходимые для вашего вида спорта, и компенсирует модели движений, которые недостаточно используются в вашем виде спорта, вы можете улучшить силу и функции всего тела, одновременно минимизируя риск получения травм как в тренажерном зале, так и на тренировке. - говорит Карп.

Знай своих повторений и подходов

Конечно, все это называется силовой тренировкой, но тренировка максимальной силы отличается от подъема мышечной выносливости, массы или состава тела. В конце концов, ваша схема повторений и подходов, а также вес, который вы используете для каждого упражнения, определят пользу, которую вы получите от этого упражнения.

Сила здания: Чтобы увеличить максимальную силу, которую может производить тело, вы должны тренироваться с близким к этому максимуму. Выполните от двух до шести подходов по шесть или меньше повторений, используя максимально возможный вес для этого количества повторений.Тяжелые веса идеально подходят для сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, а не для изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса и разгибание трицепса, поскольку они распределяют вес между несколькими суставами и группами мышц, чтобы снизить риск травм. Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами, что позволит вам восстановиться и хорошо выполнить каждый подход.

Повышение выносливости: На противоположном конце спектра находится выносливость - как долго мышца может производить низкоуровневые сокращения перед тем, как подтянуться.Чтобы снизить утомляемость, выполняйте два-три подхода по 12 или более повторений с максимально возможным весом с 30 секундами или меньше между подходами. Упражнения, выполняемые по таким протоколам, будут в значительной степени зависеть от аэробного метаболизма или процессов, требующих кислорода, в качестве топлива.

Наращивание объема мышц: Гипертрофия, технический термин, обозначающий увеличение размера мышц, требует подъема с большим объемом (количество повторений, умноженных на подходы, умноженные на вес). Поднимите от трех до шести подходов по восемь-двенадцать повторений, используя максимально возможный вес, и отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.Это позволяет тренироваться с большим объемом, а также группировать подходы достаточно близко друг к другу, чтобы вызвать изменения в гормонах, которые помогают росту мышц. Этот диапазон повторений включает аспекты максимальной силы и выносливости, и исследования показывают, что он также связан с потерей жира.

Знайте свое оборудование

Количество инструментов, доступных в некоторых тренажерных залах, ошеломляет, но стоит отметить основные из них: свободные веса, фиксированные механизмы, ленты сопротивления и кабельные машины.

Свободные веса - это любой груз, который вы можете перемещать во всех трех плоскостях движения, например гантели, штанги, гири и набивные мячи. Они очень функциональны, поскольку требуют, чтобы вы стабилизировали себя и свой вес на протяжении всего упражнения, - говорит Карнес, отмечая, что составные упражнения со свободным весом должны составлять основную часть программы силовой комнаты любого спортсмена.

Стационарные машины ограничивают ваши движения заданной траекторией, как правило, только в одной (а иногда и в двух) плоскостях движения.По словам Карпа, это снижает потребность тела в стабилизации на протяжении всего упражнения, а также увеличивает способность изолировать данную мышцу. Изоляционная работа важна для устранения мышечного дисбаланса, например, слабых подколенных сухожилий.

Тросы и ленты сопротивления позволяют вашему телу двигаться во всех трех плоскостях движения, в зависимости от вашей установки. Они уникальны тем, что обеспечивают постоянное напряжение прорабатываемых мышц, а сила сопротивления может быть горизонтальной или диагональной, а не направленной вверх и вниз.(Помните, что со свободными весами вы действительно работаете против силы тяжести.)

Готовы начать работу?

Эта базовая силовая тренировка подготовит вас к успешной практике подъема тяжестей. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения от трех до шести подходов, отдыхая от 30 до 90 секунд между каждым подходом. Сосредоточьтесь на использовании веса, который позволяет вам выполнять все повторения в правильной форме, но не оставляет газа в баллоне в конце каждого подхода. По словам Карпа, после того, как вы наберете форму, вы сможете настроить количество повторений, подходы и вес в зависимости от ваших целей, чтобы ваше тело продолжало развиваться.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке с захватом сверху перед бедрами. Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус. Медленно отодвиньте бедра назад, позволяя коленям немного согнуться, чтобы опустить вес на бедра. Сделайте паузу, когда вес почти достигнет колен, затем пройдите через пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя.

Жим лежа

Лягте на спину на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке прямо над плечами, ладони повернуты к ступням. Укрепите свое ядро. Опустите вес к внешней стороне плеч, локти выпячиваются из тела. Сделайте паузу, затем нажмите на гири и вместе, чтобы вернуться к старту.

Обратный выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, ладони смотрят к телу.Сделайте медленный, контролируемый шаг назад одной ногой так, чтобы вы приняли большую, ступенчатую стойку, ваш вес распределялся поровну между обеими ногами. Отсюда опускайтесь прямо к полу, насколько это удобно. Сделайте паузу, затем надавите на пятку ведущей ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

Тяга в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей, держа руки чуть шире плеч, ладони смотрят друг на друга.Отведите бедра назад, чтобы опустить туловище почти параллельно полу. Укрепите свое ядро. Сожмите лопатки вместе и потяните за руки, чтобы поднять вес до талии. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.

Приседания с кубком

Встаньте прямо, расставив ступни чуть шире плеч, и держите гантель вертикально напротив передней части груди, обеими руками взявшись за верхний конец груза, а локти должны быть направлены вниз.Укрепите свое ядро. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока локти не коснутся внутренней стороны колен. Сделайте паузу, а затем медленно подтолкните пятки, чтобы снова встать.

Жим от плеч

Сядьте прямо на скамью и возьмите пару гантелей чуть выше плеч, ладонями вперед. Укрепите свое ядро. Отсюда сожмите гантели вверх и вместе, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированы. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.

Чемодан для переноски

Встаньте прямо, с одной гирей на внешней стороне одной ступни, и присядьте, чтобы взять вес нейтральным хватом ладонью. Держа грудь вверх и напрягая корпус, встаньте. Идите вперед как можно дольше, удерживая туловище в вертикальном положении и не наклоняя его в сторону, чтобы уравновесить вес. Присядьте обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сменить стороны.

Вытягивание широты вниз

Возьмитесь за перекладину для вытягивания вниз, руки на ширине плеч и ладони смотрят в противоположную от вас сторону.Сядьте за тренажер для вытягивания вниз так, чтобы колени оказались под подушками для устойчивости.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *