3 дневный сплит: Двухдневный сплит на массу для эктоморфа натурала

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ на массу — GSport.org

Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете ноги в первый день, спину и дельты во второй, а грудь и руки в третий. Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Желаю удачи в зале!

Как известно, правильное питание играет важнейшую роль в тренировочном процессе. Вы можете заказать на нашем сайте индивидуальную программу тренировок и питания, с помощью которой Вы гарантированно достигнете желаемых результатов.

ПРИМЕР ТРЕХДНЕВНОЙ СПЛИТ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ)

1) Приседания со штангой на плечах 4 по 15-8*

2) Жим ногами лежа в тренажере 3 по 8-12

3) Разгибания ног в тренажере 3 по 12

4) Сгибания ног в тренажере 3 по 8-10

5) Подъем ног на носки 4 по 15-20

6) Пресс 4 по 25-30

 

СРЕДА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1) Подтягивания с отягощением 4 по 12-8* 

2) Становая тяга со штангой 3 по 8*

3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 8-10

4) Жим штанги или гантелей стоя 3 по 12-8* 

5) Подъем гантелей через стороны 3 по 12

6) Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 по 12-15

 

ПЯТНИЦА (ГРУДЬ, РУКИ)

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 по 12-8* 

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 12

3) Французский жим лежа 3 по 8-10

4) Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

5) Подъем штанги на бицепс 3 по 12-8

6) Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 по 10-12

7) Пресс 4 по 25-30

Примечания

* — упражнение выполнять в стиле пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес и снижая количество повторений.

трехдневный сплит. Программа тренировки на массу

/ТРЕНИРОВКА НА МАССУ/

УРОВЕНЬ: ПРОДВИНУТЫЙ НАТУРАЛ “приблизительно от полугода-года начала тернировок”
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Три  раза в неделю, Понедельник, четверг,пятница
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь трицепс)

1. Жим штанги со скамьи. 5 подходов. 1й – разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

2. Разведение рук с гантелями. 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 6 повторений

3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Жим гантелей с наклонной скамьи 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

4. Французский жим 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

ВТОРНИК (ОТДЫХ)

СРЕДА (спина бицепс)

1. Подтягивания Широким хватом 5 подходов. 1й – разогревающий в гравитроне, с резинками или тяга вертикального блока на 20 повторений.
2й и 3й подход на 8 повторений

4й и 5й подход  на 8-12 повторений до отказа.

2. Становая тяга 5 подходов. 1й – разогревающий в пустым грифом на 20 повторений.
2й и 3й подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес  на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем штанги на бицепс 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес  на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем гантелей  на бицепс супинацией 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

ЧЕТВЕРГ (ОТДЫХ)

ПЯТНИЦА (НОГИ ПЛЕЧИ)

1. Присед со штангой 6 подходов. 1й разогревающий с пустым грифом или без на 25 повторов.
2й 3й   подход рабочий вес на 8 повторений
4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений
5й и 6й рабочий вес до отказа на 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя с вертикальной скамьи  5 подходов.
1й разминочный на 20 повторений.
2й и 3й и  подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Махи через стороны 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

4. Махи в наклоне 5 подходов.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й, 4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

СУББОТА (ОТДЫХ)

ВОСКРЕСЕНЬЕ (ОТДЫХ)

 

 

 

 

 

 

 

Тренировочный процесс — трёхдневный сплит | Бодибилдинг | Do4a.com

Извлекай полезное, отвергай бесполезное, добавь то,
Что принадлежит только тебе. © Брюс Ли

http://embed.prostopleer.com/track?id=4895109hxSY

Трехдневный сплит на массу, самый распространенный вариант разбиения групп мышц по дням. Именно поэтому в понедельник, среду, пятницу по вечерам в качалке больше всего людей.

*Проводился эксперимент, было две контрольных группы, одна занималась по двухдневному сплиту, другая по трёхдневному. В итоге группа, занимающаяся по трёхдневке набрала на 50-60%(точно не помню) больше мяса, чем те, кто занимался по двухдневнке

Отсюда вывод: занимаясь по двухдневному сплиту прогрессировать можно только на первых порах, в дальнейшем это не более, чем способ поддерживать форму.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/20/15da0d.jpg

Обсудим схему идеального трехдневный сплит на массу. Я выскажу своё мнение, замешанное на прочитанных материалах и собственной практике, затем выслушаю ваше. В результате споров родится усреднённая истинна. Поехали.

Мышцы в трёхдневке делятся по принципу тяни-толкай, отдельно выделяются ноги:

Тяни – Спина, бицепс
Толкай – Грудь, трицепс, дельты
Ноги – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные

При такой компановке, мышцы не пересекаются и имеют достаточное количество времени для восстановления. Пресс качается

1-2 раза в неделю в любой из дней. Трехдневный сплит на массу на мой взгляд можно улучшить следующим образом:

Понедельник – Спина, бицепс, задний пучок дельт
Среда – Грудь, трицепс, передний пучок дельт
Пятница – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, средний пучок дельт

Таким образом, нагрузка на плечевой сустав равномерно распределяется по дням и соблюдается один из принципов правильной накачки дельт, «Каждый пучок дельт необходимо качать в отдельные дни».

Теперь пройдёмся по отдельным дням трехдневного сплита на массу:

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/21/8836a1.png

Понедельник (Грудь + трицепс + передняя дельта)

Жим лёжа 4х6(желательно в стиле билдерской пирамиды)
Бабочка (один дроп сет до полного отказа)
Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10
Жим гантелей в обратном наклоне 2-3х8-10

*Одно базовое упражнение на грудь, затем следует по одному упражнению на проработку каждого отдела грудной мышцы(верх, середина, низ и внутренняя часть). Бабочку как правило ставят в конце, но мне кажется, что полная забивка перед растягивающими упражнениями(жимы разводки гантелями) дадут бОльший результат в связи с лучшим растяжением фасций(ссылка). На каждый отдел груди существует много аналогов, которые вы в течении времени должны менять, дабы не стать жертвой застоя. Трехдневный сплит для начинающих лучше всего заканчивать изолирующим упражнением.

Пример:

Низ груди — Брусья, Жим штанги или гантелей в обратном наклоне, Кроссовер с вертикальным положением корпуса

Середина груди — жим гантелей лёжа, кроссовер лёжа, отжимания, разведение гантелей лёжа

Верх груди — Жим штанги в наклоне и гантелей в том числе, кроссовер в наклоне(скамья), отжимания(ноги на возвышенности)

Середина груди — бабочка, жим узким хватом, отжимания узким хватом, кроссовер если крепить ручки на нижних блоках с прямым положением рук может прицельно качать середину грудных. Трехдневный сплит для начинающих не всегда включает в себя упражнение на середину груди.

Ссылка на полноценную статью о накачке грудных мышц >
*Далее, для тех, кто считает, что передний пучок дельт недостаточно прорабатывается в этих упражнениях, может добавить махи гантелями перед собой 2х12

Жим узким/Брусья 3х8-10
Блок(верхний) разгибание в локтях 2х10-12
Французский жим стоя 2х10

* Это стандартная рабочая схема для трицепса, как правило удовлетворяет подавляющему большинству на протяжении долгого времени.

Среда(спина + бицепс + задняя дельта)

Можете воспользоваться более продвинутой схему накачки спины(ссылка), либо воспользоваться типичной:

Подтягивания 4х8-10
Тяга блока верхнего 3х10-12
Становая тяга 3х4-6
Тяга гантели к поясу 2х10
Тяга нижнего блока к груди широкий хват 2х10(добивание задней дельты)

* Всё легко и просто, определяющим фактором роста для спины всегда являлись тяги и вес в них поднимаемый

Подъём штанги на бицепс 3х10-12
Молотки 2х12
Супинация 2х12
Конц-е ПНБ 2х10

* Проработка всех отделов бицепса, включая его пик. Первое упражнение можно заменить на позицию сидя с использованием дроп сетов, аля 3х8х8х8(Цыпленков одобрит)

Пятница (Ноги + дельта)

*Статья по дельтам (здесь)

Приседания 4х6-8
Выпады/жим ногами/гакк приседания 3х8-10
Квадрицепс(разгибания) 2х12
Бицепс бедра(сгибания) 2х12
Икроножные мышцы(поднятие на носки со штангой) 2х12-20

* Типичная схема без каких либо особенностей одно или два базовых упражнений и проработка

Проработка средней дельты:

Жим штанги из-за головы/Жим гантелей/Тяга к подбородку(широким хватом) 3х8-10
Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп)

… Вот пожалуй и всё, мелочей всех сразу упомянуть не получится, уж слишком много индивидуальных вещей. Не забывайте слабые группы мышц ставить первым номер, и где это будет возмощным прорабатывайте каждую сторону отдельно для повышения концентрации на рабочей мышце. Например я разводку гантелей на дельты делаю с одной гантелей.

P.s Ваши мнения? Ваши программы? Обдсуждаем!

 

Пятидневный сплит на массу — Fit4Gym

Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы. Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРЕИМУЩЕСТВА

Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.

Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных. Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.

Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: НЕДОСТАТКИ

Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с фулбоди или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.

Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую двухдневный сплит на массу.

КАК СОСТАВИТЬ ПЯТИДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило — не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.

Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха. Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.

ВАРИАНТЫ ПЯТИДНЕВНОГО СПЛИТА

Вариант 1

• Пн. (тренировка мышц ног)
• Вт. (тренировка грудных мышц)
• Ср. (тренировки мышц спины)
• Чт. (тренировки дельтовидных мышц)
• Пт. (тренировка мышц рук)
• Сб., Вс. (отдых)

Вариант 2

• Пн. (тренировка мышц спины)
• Вт. (тренировка грудных мышц)
• Ср. (тренировка ног)
• Чт. (тренировка дельтовидных мышц)
• Пт. (тренировка мышц рук)
• Сб., Вс. (отдых)

Вариант 3

• Пн. (тренировка рук)
• Вт. (тренировка ног)
• Ср. (тренировка дельт)
• Чт. (тренировка спины)
• Пт. (тренировка груди)
• Сб., Вс. (отдых)

На этом варианты построения пятидневной программы тренировок не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)

1. Присед 3-4х8-10
2. Жимы ногами 3-4х8-10
3. Разгибания ног 3х10-12
4. Мертвые тяги 3-4х8-10
5. Сгибания ног 3х8-10
6. Подъем на носки стоя/сидя 3х12-15

ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)

1. Жимы штанги лежа 3-4х8-10
2. Жимы гантелей лежа под углом вверх 3-4х8-10
3. Отжимания на широких брусьях 3-4х8-10
4. Разводки гантелей лежа 3х10-12

СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)

1. Тяги штанги к животу в наклоне 3-4х8-10
2. Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-10
3. Тяги гантели к животу в наклоне 3х8-10
4. Шраги со штангой или гантелями 3х8-10
5. Гиперэкстензии для спины 3х8-10

ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)

1. Армейский жим стоя 3-4х8-10
2. Жимы гантелей сидя 3-4х8-10
3. Махи гантелями через стороны 3х10-12
4. Махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12

ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)

1. Жимы лежа узким хватом 3-4х8-10
2. Французские жимы стоя 3х8-10
3. Разгибания рук на блоке вниз 3х8-10
4. Подъемы штанги на бицепсы 3-4х8-10
5. Молотки с гантелями 3х8-10

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок. Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.

Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!

Оптимальная программа тренировок для новичков (трехдневный сплит)

В этой статье мы расскажем что нужно делать если вы новичок в спорте и не знаете с чего начинать. Многие ребята пытаются копировать тренировки более опытных спортсменов, а может даже великих бодибилдеров, и это главная ошибка которая приводит к перетренированности и отсутствию результата. Наше тело должно постепенно привыкать к нагрузкам и интенсивности тренировок, а так же полностью восстанавливаться после них. Еще одна распространенная ошибка это качать те мышцы которые наиболее эффектны, мы хотим большие «банки», грудь и рельефный пресс, как на модных журналах, и зачастую забываем за такие большие мышечные группы как спина и ноги, а ведь именно тренировки этих мышц задают тонус для роста всего тела, так как  при их тренировке вырабатывается наибольшее  кол-во гормона роста.

И так, перейдем непосредственно к самой программе тренировок для новичков, которая рассчитана на 3-4 тренировки в неделю (ноги и плечи можно разбить на два дня, так как после тренировки ног может не хватить сил хорошо проработать плечи). Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь и растягивайте мышцы и связки, во избежании травм. Перед рабочими подходами (сетами) делаем пару разминочных с маленьким весом. Вес для рабочих сетов подбираем так чтобы в каждом подходе вы смогли сделать не менее 8 повторений и не более 15.

День первый (грудные, трицепс)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3-4 рабочих сета 8-12 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3-4 на 8-12 повторений.
• Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3-4 на 12-15 повторений.
• Французский жим штанги лежа, 3 подхода на 12 повторений.
• Разгибание рук с гантелью сидя, 3 подхода на 12 повторений.
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя, 3-4 подхода по 12-15 повторений

День второй (спина, бицепс)

• Тяга вертикального блока к груди, 3 рабочих сета на 12 повторений.
• Тяга горизонтального блока, 3 подхода на 12-15 повторений.
• Тяга одной гантели от пола, 3 подхода на 10-12 повторений.
• Гиперэкстензия, 2 подхода на 15-20 повторений.
• Сгибание рук со штангой стоя, 3-4 на 10-12 повторений.
• Попеременное сгибание рук с гантелями, 3-4 на 10 повторений на каждую руку.

День третий (ноги, плечи)

• Приседания со штангой на плечах, 3-4 на 12 повторений.
• Жим ногами 3-4 сета на 15 повторений.
• Сгибание ног лежа или сидя, 3-4 на 10-12 повторений.
• Жим гантелей сидя, 3-4 подхода на 10-12 повторений.
• Разведения гантелей в стороны, 3-4 на 12 повторений.
• Тяга штанги к подбородку, 3 на 10-12 повторений

Обязательно посмотрите видео тренировок ниже, где Сергей Югай расскажет и покажет как правильно выполнять упражнения.

• День первый
• День второй
• День третий

Грудь, трицепс

Спина, бицепс

Ноги, плечи

варианты на массу, на рельеф, для девушек и начинающих натуралов, для дома и спортзала

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 70

Приветствую всех поклонников физического развития, эстетичного, сильного и здорового тела. Сегодня мы рассмотрим сплит – одну из базовых методик, которая позволяла создавать чемпионов и легенд в бодибилдинге на протяжении десятков лет. Тем не менее, уделять внимание мы будем лишь двум тренировочным дням в неделю, потому что двухдневный сплит идеально сочетается с современным образом жизни. Готовы максимизировать свои усилия на тренировках? Тогда поехали.

Что такое сплит

Методику «сплит», от слова расщеплять или раскалывать, популяризировал известный Джо Вейдер – основатель бодибилдинга. Ее суть заключается в разделении тренировки на несколько частей, каждая из которых нужна для проработки отдельной мышечной группы (или нескольких групп). Такой способ построения программы дает возможность хорошо прогрессировать в бодибилдинге, минимизируя количество занятий.

Хочу акцентировать внимание на том, что сплит не имеет строгих правил и четко прописанного плана. Это методика, в основу которой вложен принцип разделения. Его воплощение зависит от конкретных целей и задач. Новичкам лучше сосредоточиться на качественной проработке мышц за два занятия, хотя сплиты у профи чаще всего делятся на 3-4 тренировки.

Преимущества и недостатки такого вида тренировок

Для набора мышечной массы сплит система считается едва ли не лучшим инструментом. Особенно если речь идет о новичках и продвинутых атлетах, то есть всех, кто не употребляет запрещенные препараты. К основным преимуществам сплита я отношу:

• Возможность эффективно прорабатывать каждую мышцу за две тренировки.
• Подходят для любого типа тренинга (на силу, массу, выносливость и тд).
• Нет прямой необходимости заниматься с тренером (программа легко составляется даже при минимальных знаниях. Достаточно понимать типы упражнений и какие мышцы они нагружают).
• Отсутствие мышечного дисбаланса.
• Не перегружается ЦНС.
• Отсутствие рисков перетренироваться.
• Подходят даже при загруженном рабочем графике.

Неважно, работаете ли вы в режиме 5/6+1, или же посменно два через два, выделить по 60-70 минут два раза в неделю не составит труда. Этого будет достаточно для стабильного роста, если вы учитываете прогрессию нагрузки и не работаете постоянно с одинаковыми весами. Более того, сплит полностью универсален, он подходит для девушек и женщин, пожилых людей и подростков. Может применяться как для подготовки к соревнованиям, так в период реабилитации после травм.

Явных минусов у сплитовой системы нет, почти все недостатки заключаются в халатном подходе к делу. Потому для исключения потенциальных минусов нужно следить за следующими особенностями:

• Планирование нагрузок (грамотно сочетать тяговые и жимовые типы упражнений, проработку мышечных групп и тд).
• Поддерживать высокую интенсивность (отдых, сеты, повторения, рабочие веса и другие факторы). Помните, вы занимаетесь только два раза в неделю, потому тренировки должны быть насыщенными.
• Однообразие тренировок.

Последний пункт для натурала, то есть атлетов без фармподдержки, наиболее губителен. Однообразие быстро приводит к адаптации, после чего тело не будет отзываться на нагрузку должным образом (в первую очередь снижается гормональный выброс). Это приведет к замедлению прогрессирования в наборе мышц и потере силовых. Потому не совершайте одну и ту же ошибку, которую я годами наблюдаю в залах – не допускайте рутину. Месяц к месяцу применять одну и ту же сплит-программу, это настоящее самоубийство. С таким подходом результативность тренировок будет постоянно снижаться. Максимальный период для занятий по одной и той же схеме – 8 недель.

Противопоказания

Прямых противопоказаний у сплит-системы нет. То есть нужно учитывать только общие противопоказания к силовому тренингу:

• Гипертония или повышенное давление.
• Искривления позвоночника.
• Грыжи и протрузии в период обострения.
• Врожденный порок сердца.
• Заболевания печени и почек.
• Во время беременности.

В таких случаях тренироваться можно только после консультации с лечащим врачом.

Принципы составления сплита

Ключ к эффективности сплит-системы находится в грамотном планировании программы, потому я советую уделить особое внимание принципам, на которых строится вся методика. Для начала вам нужно определиться с графиком. Если вы тренируетесь по 2-дневному сплиту два раза в неделю, то всё просто. Если же вы ходите в зал 3 раза в неделю, то придется чередовать тренировки.

Независимо от видов сплита, сочетаний упражнений и прочих условий, общепринятыми считаются лишь следующие принципы:

• На одной тренировке нужно выполнять не более 7-8 упражнений.
• Максимально допустимое количество рабочих подходов – от 20 до 22.
• Эффективное время тренировки – один час.

Разминка и растяжка в конце тренировки не учитываются в указанное время. То есть в целом ваша тренировка должна длиться около 80-90 минут. На основную работу отводится час, разминка 10 минут, растяжка или кардио после тренировки – 10/20 минут.

[expert_bq id=7747]Особое внимание начинающим рекомендую уделять сочетанию тяговых и жимовых упражнений. Чаще всего акцент делается на проработку грудных, то есть жимы, а также тренировку пресса. Как следствие, вы не только будете замедлять прогрессирование, но и спровоцируете мышечный дисбаланс. Ухудшение осанки, шейный остеохондроз, гиперлордоз поясницы – наиболее частые последствия подобных ошибок.[/expert_bq]

Варианты сплитов

Какими могут быть сплиты на массу? В силовом спорте их разделяют на три основных вида:

1. «Тяни-толкай», где чередуются тренировки из тяговых и жимовых упражнений.
2. Разделение по мышечным группам (самый популярный вариант в залах).
3. Разделение на низ и верх тела.

Нельзя однозначно сказать, какой вариант лучший. Каждый из планов имеет свои плюсы, потому идеальный вариант – чередовать их в рамках одного макроцикла.

Для качественной проработки каждой мышечной группы оптимально выбирать второй вариант. В нем нагрузка распределяется так, чтобы за неделю тренировались все мышечные массивы. Разделение «верх-низ» отлично развивает силу (максимальную и взрывную) и выносливость. Для эндоморфа это наиболее быстрый способ прогрессировать, но в таком случае придется добавлять 2-3 кардио тренировки в неделю. В противном случае будет почти невозможно добиться достаточной траты калорий, чтобы не набирать лишний жир.

«Тяни-толкай» — хороший выбор для начинающих, особенно если одни мышечные группы отстают. В рамках такого тренинга можно распределять приоритеты на нужные участки, не игнорируя другие мышечные группы. Для трехдневного разделения такой вариант плохо подходит, потому что мышцы не всегда будут успевать восстанавливаться (особенно мелкие мышечные группы). А вот при двух занятиях в неделю на «тяни-толкай» можно без проблем прогрессировать до года, изменяя порядок и типы упражнений.

Чем можно заменить

У сплит-системы есть только две очевидных замены – тренировка мышц всего тела, которая до сих пор считается одним из самых эффективных видов тренинга, а также профильная работа. К последней категории относят прогрессирование в конкретных упражнениях, например, в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике. Там программа выстраивается таким образом, чтобы развивались основные соревновательные движения. Прочие упражнения относятся к поддерживающим, они нужны для укрепления связок, гормонального отклика, тренировки стабилизаторов и других целей.

Тренировка всего тела требует особого подхода к планированию. Часто заниматься при такой системе не получится, потому нужно разделять тренировки на легкие (поддерживающие) и тяжелые (развивающие). Второй тип должен выполняться на всё тело один раз в неделю, с тяжелой работой до отказа. Между тяжелыми тренировками вставляются поддерживающие. Они могут быть любыми, от отработки техники, развития выносливости или низкоинтенсивного кардио для похудения, до плиометрических упражнений.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для сплита

Особое внимание во время тренировок по сплит-системе нужно уделять технике выполнения упражнений. Это значит, что рабочий вес, количество сетов, повторений и прочие нюансы, будут иметь второстепенную роль. Я рекомендую запомнить основные правила, которые помогут избежать 90% технических проблем в силовом тренинге:

• Все упражнения выполняются только в полную амплитуду.
• Не допускается полное выпрямление конечностей (то есть делая, например, жим лежа, вы должны сохранять легкий прогиб в локтях в верхней точке. То же касается упражнений для ног, спины и других групп). При полном выпрямлении нагрузка переключается с мышц на суставы.
• Чередуйте порядок упражнений. Например, для сплита грудь/спина одну неделю начинайте тренировку с упражнений для груди. На следующей неделе – с упражнений на спину.

Чтобы грамотно продумать сплит-программу, нужно учитывать виды упражнений. Оптимально сочетать две трети базовых движений с третью изолирующих. Новичкам можно и вовсе переключиться на базу, оставив изоляцию на второй год тренировок. Кардио нагрузки можно выполнять в начале и в конце тренировки. До силовой работы допускается только одна десятиминутная сессия, в качестве разминки. Если тренировки выполняются с фокусом на рельеф, то после занятий нужно добавлять не менее 20 минут кардио и 5 минут стречинга.

Пример двухдневного сплита

Приведу в пример классическую недельную схему для сплита, которая позволяет проработать почти все мышцы тела за два раза. Помните, что это один из вариантов построения тренировочного плана. Его можно применять как начальный шаблон, дополняя другими упражнениями, или просто использовать в любом микроцикле.

В домашних условиях

Пример плана «верх-низ» для дома на два занятия в неделю.

Тренировка №1

• Отжимания – 4*10-12.
• Подтягивания – 4*8-10.
• Жим гантелей стоя или сидя – 4*10.

• Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3*10.

• Пуловер с гантелью – 3*8.

• Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*10.

• Отведение руки назад в наклоне – 3*10.

Тренировка №2

• Фронтальные приседания с гантелями – 4*10.

• Мертвая тяга с гантелями – 4*10.

• Взрывные прыжки из глубокого седа – 3*12.

• Подъем на икры с гантелями – 3* до отказа.

В тренажерном зале

Пример классического сплита для зала на 2 тренировки в неделю.

Первый день (грудь/спина/руки):

• Жим лежа – 3*8-10.
• Разведение гантелей лежа – 3*10.
• Горизонтальная тяга – 3*8-10.
• Тяга штанги/гантели в наклоне – 3*10.
• Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя – 3*10.
• Жим лежа узким хватом/брусья -3*10.

Второй день (ноги/икры/плечи):

• Приседания со штангой – 3*8-10.
• Жим ногами – 3*10.
• Суперсет из сгибаний и разгибаний ног в тренажере – 3*10.
• Подъем на носки – 3*20-25.
• Жим на плечи сидя в Смите – 3*8-10.
• Махи с гантелями в стороны – 3*10.
• Мази гантелей в наклоне – 3*10.

Советы по тренировкам

Основная причина отсутствия прогрессирования, травм и мышечного дисбаланса – нарушение тренировочного плана и техники. Потому важно помнить основные советы, которые помогут заниматься правильно:

• Помните о том, что мелкие мышечные группы чаще всего получают нагрузку на обоих занятиях. Потому нельзя переусердствовать, добавляя лишние упражнения для них. Это касается бицепса, трицепса, пресса и частично дельт.
• Старайтесь, чтобы основная тренировка была выполнена за один час. Это позволит закончить до того, когда в организме начнет повышаться уровень кортизола.
• Разминка до силовой работы должна включать динамические движения и кардио (5-10 минут).
• Применяйте суперсеты и дропсеты в сплитах не чаще одного раза в две недели.
• Старайтесь, чтобы в сплите нагрузка шла на все мышечные группы равномерно.

Разминка и растяжка

Запомните простую истину. Разминка – обязательна, растяжка – очень предпочтительна. Разминка идет вначале тренировки, без нее приступать к силовой части – неоправданное повышение рисков травмироваться, а также ухудшение производительности. Растяжка после тренировки позволит немного снизить болевые ощущения и ускорить мышечное восстановление. Независимо от нагрузки, разминать и растягивать нужно все мышцы тела.

Подходы и повторения

Количество сетов и повторений должно определяться текущей целью конкретного цикла. Для набора мышц оптимально от 6 до 10 повторений, развитие силы – от 3 до 6 повторов. В рамках похудения количество повторений в сете лучше увеличивать до 12-15, хотя мужчине можно заниматься по стандартной схеме, просто корректируя питание.

Экипировка

Применение экипировки не требуется. Единственное, что будет актуально почти всегда, это защита рук. Применение перчаток поможет защитить кожу и снизить болевые ощущения при работе с большими весами. Тренировочный пояс стоит применять только на последних подходах, когда берутся максимальные веса, но помните о компрессии, которую он создает. Носить пояс чаще 45-50 секунд категорически запрещено. Применение лямок и петель я считаю ненужным, несмотря на их популярность. Это почти всегда приводит к тому, что мышцы предплечья будут отставать и станут слабым звеном в большинстве упражнений.

Вес отягощений

Оптимальной для сплитовой системы считается работа с отягощениями 60-65% от разового максимума. На последних подходах допускается взятие 70-75% нагрузки, но не более. Для корректного отслеживания рабочих весов рекомендую заводить дневник или пользоваться телефоном (любой текстовый документ, приложение, календарь и тд).

Питание и спортивные добавки

Обязательными добавками являются протеин, креатин (курсами, 2 месяца прием/1 месяц отдыха), витаминно-минеральные комплексы и омега-3. В случае недостатка энергии и бодрости до тренировки можно использовать экстракт зеленого чая. БЦАА целесообразно только при утреннем кардио, за 20 минут до начала тренировки.

Сколько раз в неделю тренироваться

Столько, сколько позволяет ваш жизненный режим и рабочий график. Минимально разумное количество занятий в неделю – 2. Оптимальное – 3. Если вы считаете себя продвинутым атлетом и тренируетесь уже не первый год, можно заниматься 4 раза в неделю, разделяя мышечные группы более тщательно.

Частые ошибки

Самые главные ошибки начинающих и даже продвинутых спортсменов в 90% случаях:

• Неправильная техника (если не читаете книги по физиологии, биомеханике и тд, то смотрите видео, различные уроки или гайды).
• Не допускайте преобладания жимовых движений над тяговыми, это основная ошибка планирования;
• Основная нагрузка должна идти на спину, ноги и грудь. Плечи, руки, икры и пресс требуют меньше внимания, для них достаточно делать 1-2 упражнения.
• Прорабатывайте все мышцы нижней части тела. Без ног вы никогда не добьетесь желаемых мышечных объемов.
• Не затягивайте тренировку с помощью длительных отдыхов. Между подходами оптимально отдыхать от 1 до 1.5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.

Вывод

Несмотря на частую критику, сплит-система всё еще считается основополагающей методикой в бодибилдинге. Ее эффективность известна еще со времен старых фото Арнольда Шварценеггера, где виден прогресс при переходе с «фул боди» на сплит. Также я считаю сплит самой легкой тренировочной методикой, в которой без проблем разберется даже новичок. Это один из лучших способов организации тренировок, который я советую попробовать всем без исключения.

Если статья была вам полезна, вы хотите и дальше улучшать свои знания и эффективность тренировок, то не забудьте подписаться. Впереди еще много полезных и уникальных статей, которые помогут вам лучше понимать суть тренинга и его секреты.

Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитом?

ТЕМА: В чем разница между 3 и 4 днями?

Вопрос:

Тренировки могут иметь невероятное количество разнообразия, однако трех- и четырехдневные интервалы кажутся стандартом для большинства режимов силовых тренировок.

Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным разделением?

Один ли лучше другого для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира? Почему?

Один лучше другого для новичка? Средний? Продвинутый?

Бонусный вопрос : Используете ли вы трех- или четырехдневные интервалы? Что было для вас наиболее эффективным?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. TwinIam Просмотреть профиль
2. soundcheck129 Просмотр профиля

Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.

2 место — 50 кредитов магазина.

1-е место — TwinIam
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитами?

Квалификация

В этой статье я буду предполагать фиксированное время тренировок для обоих типов сплитов (в конце концов, если человек на 3-дневном сплите тренируется в течение 2 часов, а его 4-дневный аналог тренируется в течение 1 часа, то 3 -дневные интервалы будут иметь большее общее время тренировки).

Кроме того, я предполагаю аналогичные периоды отдыха между подходами по тем же причинам, упомянутым выше. Наконец, каждый сплит завершает свой цикл один раз в неделю, в отличие от двух трехдневных циклов в неделю, что составляет всего 6 тренировочных дней.

Также обратите внимание, что интенсивность каждой тренировки будет играть большую роль в определении эффективности сплита. Если кто-то использует дроп-сеты, 21-е повторения, форсированные повторения и т. Д., Он получит гораздо лучшие результаты, чем тот, кто идет через движения своих упражнений и останавливает подход при первых признаках неудачи, независимо от того, какой сплит он выберет.

А с этим позаботились …

Двумя основными различиями между 3-дневным и 4-дневным сплитами являются мышечная специфичность и количество дней отдыха.

Специфичность мышц

4-дневные тренировки с отягощениями лучше, чем 3-дневные, для работы с отдельными группами мышц и для достижения оптимального баланса в определенной части тела.

При выполнении трехдневных интервалов (при условии, что человек будет тренировать каждую часть тела, а не исключать мышечную область по причинам, связанным с травмой), обучаемый может воздействовать на мышцу гораздо меньшим количеством способов, поскольку их интенсивность и энергия будут распределены. выполнить более широкий спектр упражнений за один день.

При 4-дневном сплите каждую тренировку можно более полно посвящать каждой части тела, потому что они делятся на больший промежуток времени, тем самым гарантируя, что «ни одна мышца не останется позади».

Вот несколько примеров разбиения:

3 дня

• День 1: Ноги
• День 2: грудь / плечи / трицепс
• День 3: Спина / пресс / бицепсы

• День 1: спина / икры / пресс
• День 2: грудь / квадрицепсы / окорока
• День 3: Бицепс / Трицепс / Плечи

(Push-Pull)

• День 1: грудь / пресс / спина
• День 2: Бицепс / Трицепс
• День 3: Ноги / плечи

4 дня

• День 1: Грудь / Трицепс
• День 2: спина / бицепс
• День 3: Плечи / Пресс / Икры
• День 4: Квадроциклы / Радиолюбители

• День 1: спина / пресс
• День 2: Бицепс / Трицепс
• День 3: грудь / плечи
• День 4: Ноги

• День 1: грудь / спина
• День 2: Бицепс / Плечи
• День 3: Трицепс / пресс
• День 4: Ноги

Количество дней отдыха

Основным преимуществом трехдневного сплита является увеличение количества дней отдыха (или кардио-дней, учитывая, что кардио-тренировки не нагружают мышцы так, как это делает тяжелая тренировка с отягощениями).Поскольку каждой мышце дается больше времени для восстановления, вероятность перетренированности значительно снижается. Риск травм также снижается, так как мышца не будет полностью истощена на каждой тренировке и перегружена до предела.

Нажмите, чтобы увеличить.
Снижается риск травм за 3 дня.

Вот несколько примеров разбиения:

3 дня

• Понедельник: тренировка
• Вторник: отдых / кардио
• Среда: тренировка
• Четверг: отдых / кардио
• Пятница: Тренировка
• Суббота: Отдых / Кардио
• Воскресенье: Отдых / Кардио

• Понедельник: тренировка
• Вторник: тренировка
• Среда: тренировка
• Четверг: тренировка
• Пятница: Отдых / Кардио
• Суббота: Отдых / Кардио
• Воскресенье: Отдых / Кардио

4 дня

• Понедельник: тренировка
• Вторник: отдых / кардио
• Среда: тренировка
• Четверг: отдых / кардио
• Пятница: Тренировка
• Суббота: Отдых / Кардио
• Воскресенье: тренировка

• Понедельник: тренировка
• Вторник: тренировка
• Среда: отдых / кардио
• Четверг: тренировка
• Пятница: Тренировка
• Суббота: Отдых / Кардио
• Воскресенье: Отдых / Кардио

Что лучше для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира?

Прочность

Без сомнения, 4-дневный тренировочный сплит должен быть предпочтительнее для увеличения силы, чем 3-дневный сплит.Вышеупомянутые причины также применимы и здесь — в частности, нацеливание на ту часть тела, в которой желательно увеличение силы, гораздо более выгодно, чем попытки увеличить силу нескольких частей тела в один и тот же день.

Кроме того, выполнение большего количества упражнений на тренировке ослабит мышцы-стабилизаторы, что приведет к снижению общей силы при выполнении определенного упражнения.

Например, скажем, тренирующийся пытается увеличить силу в трехдневном сплите, и он идет в тренажерный зал в день груди / трицепсов / плеч.После подъема максимального веса, с которым он может справиться в жиме лежа, его военный жим и сокрушитель черепа пострадают от общего веса, потому что и трицепсы, и передние дельтовидные мышцы являются синергистами в движении жима лежа. ¹

Общая масса

Четырехдневный тренировочный сплит также получает награду в категории наращивания мышц. Чтобы обеспечить полный баланс телосложения, необходимо выполнять различные упражнения для каждой части тела.

Нажмите, чтобы увеличить.
Разнообразие упражнений, необходимых для использования
каждой части тела.

Например, чтобы полностью развить трицепс, необходимо одинаково тренировать боковую, медиальную и длинную головы. В противном случае результатом усилий будет неуравновешенная, неуклюжая на вид группа мышц. 4-дневные шпагаты позволяют выполнять дополнительные упражнения, которые гарантируют полностью развитый мышечный живот, который можно использовать на каждой тренировке.

Сжигание жира

Трехдневные тренировки с отягощениями — главное в достижении максимального сжигания жира.Дополнительные «выходные», которые возникают в результате сокращения тренировок на меньшее количество дней, позволяют увеличить количество кардио-сессий. Эти кардио-тренировки в сочетании с последними тренировками с отягощениями отлично подходят для растапливания жировой ткани.

Кроме того, силовые тренировки увеличивают количество гормонов, откладывающих жир, и поэтому менее частые тренировки с отягощениями приведут к падению [этих гормонов, производящих жир], ² и, как следствие, к уменьшению количества откладываемого жира.

Выносливость

Давайте не будем упускать из виду еще один фактор, влияющий на трехдневный шпагат: общую мышечную выносливость. Чередование нескольких частей тела за одно занятие заставляет кровь стрелять от одной части тела к другой, что приводит к более обширному ожогу.

Кроме того, комплексные упражнения утомляют вспомогательные мышцы — как указано в приведенном выше примере, выполнение жимов лежа и армейских жимов спина к спине вызовет дополнительную нагрузку на передние дельтовидные мышцы (не говоря уже о стабилизирующем эффекте, который они оказывают при сокрушении черепа. ), тем самым прорабатывая эти мышцы в течение более длительного периода времени.Дополнительная небольшая перекачка крови в мышцы, возникающая при их синергетическом действии при движении, увеличивает порог утомляемости мышц, тем самым повышая их выносливость.

Что лучше для новичка? Средний? Продвинутый?

Начинающий

Новичкам в бодибилдинге, вероятно, следует придерживаться трехдневных шпагатов. Их необузданным, нетренированным мышцам нужно дополнительное время, чтобы восстановиться от радикально новых раздражителей.Риск получения травмы значительно увеличивается у новичков и людей с низким уровнем физической подготовки, ³ , поэтому новичкам следует начинать с трехдневных интервалов меньшего объема.

Независимо от цели необходимо задействовать основные движения, задействующие максимальное количество мышц. Вот мои любимые упражнения для наращивания мышц для каждой части тела:

• Грудь: жим лежа
• Спина: становая тяга
• Ноги: приседания
• Бицепс: подъем штанги на бицепс
• Трицепс: отжимания на скамье с весами
• Плечи: жим гантелей над головой
• Abs: Подъем ног в висе с отягощением

Средний

Если у человека есть несколько месяцев или лет опыта, он / она может экспериментировать с разделениями большего объема.К настоящему времени они должны быть лучше знакомы с механикой и движением различных упражнений, чтобы снизить риск травм в результате неправильной формы.

Нажмите, чтобы увеличить.
Риск травмы в результате неправильной формы
снижен.

Тем не менее, любой, кто увеличивает количество дней тренировок с отягощениями, должен прислушиваться к реакции своего тела — если появляются признаки перетренированности, им следует отступить и уменьшить количество дней в тренировочном сплите.

Продвинутый

Продвинутые бодибилдеры могут использовать практически любой сплит, который они выберут, и заставить его работать — годы тренировок подготовили их мускулы, и они настроены на то, на что реагирует их тело. Здесь все на индивидуальной основе — некоторые бодибилдеры могут использовать разделение верхней и нижней части тела в своих интересах, в то время как другие считают, что им нужно разделить свои мышцы на 7+ различных тренировок.

Дополнительные факторы

Несколько других переменных, которые должны определять разделение обучаемых:

Добавки (особенно перед тренировкой):

Добавки, содержащие кофеин

потеряют свой эффект после длительного использования из-за повышенной регуляции аденозиновых рецепторов в головном мозге.

⁴

Следовательно, у тех, у кого более продолжительный тренировочный интервал и которые используют предтренировочные стимуляторы (при условии, что они принимают добавку перед каждой тренировкой), разовьется повышенная переносимость, что приведет к менее заметным преимуществам.

Расписание:

Естественно, какое бы разделение ни выбрал человек, оно должно вписаться в его недельную жизнь. Если кто-то хочет использовать 4-дневный тренировочный сплит, но он с трудом может посещать спортзал 3 дня в неделю, ему нужно будет внести изменения.

Перетренированность / травмы:

Если человек перетренировался или получил травму, то по необходимости ему / ей необходимо будет снизить нагрузку. Часто уменьшение количества дней в сплите для стажера необходимо сократить, чтобы учесть время восстановления, вынуждая того, кто тренировался с 4-дневным сплитом, сократить его до 3 дней или меньше за ротацию.

Используете ли вы трех- или четырехдневные интервалы?

Я начал экспериментировать со сплитом верхней и нижней части тела, выполняемым дважды в неделю (всего 4 рабочих дня), и не получил особых результатов.Когда я увеличил его до 4-дневного сплита, я стал замечать гораздо больший рост и четкость мышц. Сейчас я использую (наращивающий) 5-дневный сплит, который выглядит следующим образом (порядок дня упражнений может отличаться в зависимости от моего расписания):

• Понедельник: пресс / икры / предплечья
• Вторник: отдых
• Среда: грудь / трицепс
• Четверг: Назад
• Пятница: Отдых
• Суббота: бицепсы / плечи
• Воскресенье: Ноги (или катание на лыжах зимой)

Этот сплит определенно сработал для меня лучше всего.Я видел значительные результаты, и группы мышц распределялись равномерно в течение недели, что гарантирует, что мои мышцы не устают от предыдущей тренировки еще до того, как я пойду в спортзал. Тем не менее, я должен повторить в последний раз, что то, что должно определять продолжительность раскола, должно быть реакцией тела на это расщепление — нет двух одинаковых людей.

Удачи и счастливых тренировок!

~ TwinIam

Цитаты:

• Хилл, Э.E., A.C. Hackney, Zack E, C. Battaglini, M. Viru и A. Viru. Физические упражнения и уровни циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности. Tech. нет. 18787373. 31 июля 2008 г. Эндокринное отделение, Лаборатория прикладной физиологии, Департамент физических упражнений и спортивных наук, Северная Каролина. 6 февраля 2009 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/.

• Кнапик, Джозеф, Филип Анг, Кэти Рейнольдс и Брюс Джонс. Физическая подготовка, возраст и частота травм у пехотинцев. Rep. Июнь 1993. АРМИИ ИССЛЕДОВАНИЯ УЧРЕЖДЕНИЯ ЭКОЛОГИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ NATICK MA.7 февраля 2009 г. http://www.stormingmedia.us/.

• Чжоу Д. Т., С. Хан, Дж. Форд и К. Р. Хирш. Толерантность к кофеину: поведенческие, электрофизиологические и нейрохимические данные. Rep. 17 июня 1985 г. Life Sci. 7 февраля 2009 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/.

2-е место — soundcheck129
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

В неделе может быть семь дней, но с момента зарождения бодибилдинга человек признал, что тело может выдержать лишь столько злоупотреблений.В результате трех- и четырехдневные сплиты стали популярными, вероятно, из-за того, что посещение тренажерного зала через день приводило к трём или четырем тренировкам в неделю.

Какой бы ни была причина, эти частоты сохраняются и могут допускать такую ​​большую или меньшую гибкость, какую пожелает человек.

Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитами?

Первое, наиболее очевидное различие между 3-х и 4-х дневными интервалами — это количество дней тренировки и дней отдыха.И хотя можно было предположить, что 4-дневный перерыв предоставит возможность для более тяжелой работы, это не всегда так. Дополнительный день в тренажерном зале также не приводит автоматически к увеличению массы тела. Решающим фактором здесь является интенсивность.

Часто разница между трех- и четырехдневным сплитом заключается в уровне опыта, связанном с каждым. Обычно трехдневные интервалы считаются «тренировками для новичков», и действительно, одна из самых популярных «новичков» тренировок — «Стартовая сила» состоит из трех тренировок в неделю.

Четырехдневные тренировки обычно считаются более сложными и часто фокусируются на тренировках разных частей тела каждый день, в то время как трехдневные тренировки сосредоточены на тренировках всего тела. Кроме того, в четырехдневных тренировках часто бывает два выходных дня, за которыми следует один выходной, а в трехдневных группах один рабочий день и один выходной. Однако все это не высечено на камне и зависит от человека.

Единственное конкретное отличие состоит в том, что трехдневные тренировки обеспечивают больше отдыха, чем четырехдневные тренировки, и требуют меньше времени.В результате трехдневные интервалы могут быть лучше для очень занятых людей или более простых атлетов, которые не хотят посвящать четыре дня тренажерному залу.

Что лучше для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира?

Из-за бесконечной комбинации возможных упражнений ни одно из них не является абсолютно лучшим для наращивания силы, мышц и сжигания жира — у обоих есть свои преимущества и недостатки.

Трехдневный шпагат, например, дает мышцам длительное время для отдыха и восстановления, что, как можно утверждать, способствует лучшему росту.Кроме того, в трехдневный сплит, вероятно, потребуется много сложных движений. Это упражнения, которые задействуют множество разных мышц с разной способностью; пока есть агонист или один первичный двигатель, управляющий движением, действуют также стабилизирующие мышцы и синергисты.

Итак, хотя частота в 3-дневном сплите несколько ограничена, интенсивность здесь очень велика. Кроме того, трехдневный шпагат может обеспечить удивительно высокий уровень сжигания жира, поскольку «большие» подъемы, которые, как правило, включаются в такие сплиты — например, приседания, становая тяга и жим лежа, — повышают метаболизм больше, чем изолирующие упражнения.Таким образом, в то время как большие упражнения нагружают тело, сжигая калории во время тренировок, действие повышенного метаболизма помогает сжигать больше калорий, даже когда вы не в тренажерном зале.

Однако 4-дневные сплиты могут быть такими же, если не более эффективными, как 3-дневные. Частота тренировок часто рассматривается как способ повысить силу отстающих групп мышц, а четырехдневные интервалы предлагают большую частоту, чем трехдневные.

4-дневный сплит также позволяет выполнять большее количество упражнений из-за увеличенного времени в тренажерном зале, поэтому группы мышц можно воздействовать с разных сторон, что способствует росту, поскольку тело постоянно подвергается нагрузкам.

Как и следовало ожидать, посещение тренажерного зала четыре раза в неделю может существенно повлиять на сжигание жира; не нужно быть гением, чтобы понять, что чем больше времени в тренажерном зале, тем больше калорий расходуется.

Здесь я считаю, что 4-дневные сплиты имеют определенное преимущество перед 3-дневными сплитами; Хотя повышение метаболизма в состоянии покоя с помощью больших подъемов является значительным, дополнительная тренировка превосходит этот эффект. Кроме того, в течение 4-дневного сплита можно выполнять много сложных упражнений, требующих повышенного напряжения, поэтому, если сжигание жира является вашей основной целью, лучше подойдет 4-дневный сплит.

Хотя может показаться разочаровывающим, что ни одна схема тренировок не является волшебной пулей с точки зрения набора массы или сжигания жира, на самом деле это должен быть обнадеживающим фактом. Это означает, что у людей есть возможность достичь своих целей независимо от того, какой сплит используется или насколько гибким может быть их график.

Что лучше для новичка? Средний? Продвинутый?

Начинающие

Тем, кто не знаком с поднятием тяжестей, вероятно, следует начать с трехдневного сплита.Для этого есть много причин, первая из которых состоит в том, что новичкам будет легче освоить меньшее количество упражнений, задействованных в трехдневных сплитах. Большие подъемы, такие как приседания и жим лежа, также с большей вероятностью утомят того, кто не привык поднимать тяжести, поэтому дополнительный выходной — хорошая подушка.

Трехдневный сплит также позволяет новичку иметь больше времени для отдыха, что необходимо, поскольку неопытному мальчику потребуется больше времени на восстановление.

Более низкая частота тренировок — отличный способ бороться с распространенной ошибкой новичков — перетренированностью.Маловероятно, что вы будете тренироваться слишком много, если будете тренироваться всего три дня в неделю. Менее признанная, но не менее актуальная проблема, которую решают трехдневные разделения, — это выгорание.

Новичок, который еще не полностью развил любовь к тяжелой атлетике, может быть ошеломлен слишком частыми тренировками и потеряет интерес. Однако трехдневный перерыв обеспечивает хороший баланс между посещением тренажерного зала и другими делами, поэтому эта угроза в некоторой степени нейтрализуется.

Наконец, тенденция трехдневных сплитов сосредоточиться на больших подъемах помогает новичкам развить прочную основу, которую более продвинутые атлеты уже построили на своем опыте.

Средний и продвинутый

Четырехдневные сплиты — логическое продолжение для более опытных атлетов. Знания, которые приходят с месяцами или годами работы, превратятся в множество упражнений, на которые трехдневный перерыв может не дать времени. Кроме того, у более продвинутых лифтеров будет устоявшаяся база и они могут позволить себе включать специализированные и изолирующие упражнения для работы с конкретными группами мышц. Дополнительный день тренировки означает, что основные упражнения не должны быть в центре внимания все время, поэтому можно использовать широкий выбор упражнений.

Часто, вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировках всего тела, лифтеры среднего и продвинутого уровней предпочитают использовать разделение на части тела, нацеливаясь только на несколько групп мышц каждый день. Эти интервалы обычно предполагают посещение тренажерного зала два дня подряд, что не идеально для новичков.

В отличие от новичков, атлеты среднего и продвинутого уровней будут иметь возможность тренироваться больше и восстанавливаться за меньшее время, поэтому потеря дня отдыха не должна сдерживать их. У более опытных лифтеров лучше развиты мышцы, чем у новичков, и поэтому перетренированность не представляет большой опасности.

4-дневный сплит также удовлетворяет дополнительный энтузиазм более продвинутых лифтеров. Тот, кто какое-то время посвятил себя тяжелой атлетике, вероятно, будет дорожить каждой минутой в тренажерном зале, поэтому дополнительный день тренировки — это здорово.

Нажмите, чтобы увеличить.
Четырехдневный сплит также удовлетворяет дополнительный энтузиазм
более продвинутых спортсменов.

Кроме того, чтобы потратить достаточно времени на то, чтобы стать атлетом среднего или продвинутого уровня, человек должен, по логике, быть преданным преследованию.А преданный делу человек более склонен пожертвовать другими делами в своем расписании, чтобы приспособиться к поднятию тяжестей, поэтому четырехдневный сплит — хороший вариант.

Используете ли вы трех- или четырехдневные сплиты?

Хотя мне нравится время от времени менять свой распорядок, чтобы предотвратить плато, я добился большего успеха с четырехдневным сплитом, чем с трех. На данный момент я не очень занят, поэтому найти время для тренировок четыре дня в неделю не было проблемой.Что еще более важно, я очень люблю заниматься спортом, поэтому мне нравится делать это как можно чаще, в пределах разумного, без отрицательного влияния на мои цели.

Мой любимый сплит — относительно простой: Push / Pull / Off / Push / Pull / Off / Off. Поскольку я прорабатываю разные группы мышц в каждый день, я могу позволить себе тренироваться в тренажерном зале дважды подряд и не мешать своему восстановлению или работоспособности. Я не люблю слишком усложнять вещи, разбиваясь на слишком много разных дней, посвященных всего нескольким мышцам, поэтому система толкания / тяги мне подходит.Широкие категории позволяют мне выполнять самые разные упражнения каждый день, поэтому, если в тренажерном зале много людей или я настроен на определенные упражнения, я могу проявлять большую гибкость.

Для меня 4-дневный сплит эффективен, потому что я какое-то время занимаюсь спортом, и мое восстановление улучшилось с тех пор, как я начал. Мне нравится усердно работать над своим телом и довольно часто атаковать его с разных сторон, так что 4-дневный сплит имеет для меня смысл на данный момент. К настоящему времени я не чувствую, что трехдневный сплит будет способствовать такому же росту и развитию, как четырехдневный.

Таблицы лучших трехдневных сплит-тренировок (2021)

Трехдневные сплит-тренировки — это тренировочная программа, которая делит упражнения на три тренировочных дня в неделю. Трехдневные сплит-программы, как правило, прорабатывают несколько групп мышц на каждой тренировке, что делает их эффективным вариантом тренировки.

Это коллекция некоторых из самых популярных трехдневных программ тренировок, доступных на Lift Vault.

Новичкам или начинающим лифтерам стоит попробовать GZCLP, Westside for Skinny Bastards и GreySkull LP.

Те, у кого есть некоторый опыт , могут захотеть проверить 28 программ Грега Наколса, Техасский метод, Мэдкоу, SPF Powerbuilding или 16-недельную программу академии пауэрлифтинга.

Более опытным лифтерам следует ознакомиться с 28 программами Грега Наколса, Корте 3×3, расширенной программой русской силы или 16-недельной программой академии пауэрлифтинга.

Помните , что программы для новичков и начинающих продвигаются быстрее всего! Не называйте себя атлетом среднего уровня слишком рано, иначе вы упустите много быстрых результатов.Не стесняйтесь проверить все и посмотреть, что работает для вас.

Связанный:

GZCLP — 3-дневный курс

GZCLP — это линейная прогрессивная версия GZCL, которая впервые была доступна в 2016 году как часть сборника GZCL. С тех пор эта программа стала очень популярной среди лифтеров от новичка до среднего уровня. С ним также связана отличная электронная таблица, которая невероятно удобна для пользователя. Доступна также 4-дневная версия, доступная на странице программы GZCLP.

Пожалуйста, разверните электронную таблицу, чтобы узнать больше о программе и всех ее параметрах настройки.

Название программы	GZCLP 3 Day
Разъем	Полное тело
Рекомендовано для	Первичная: прочность Вторичная: эстетика
Периодизация	Линейная
День 1	Приседания, жим лежа
День 2	Жим лежа, становая тяга
День 3	Становая тяга, OHP

v4_06 GZCLP 3-4-дневная 12-недельная программа | LiftVault.com

Грег Наколс 28 программ (3-дневный вариант)

Грег Наколс 28 программ состоит из 28 индивидуальных программ, основанных на приседаниях, жиме лежа или становой тяге. Далее применяются 3 разных уровня атлетов (начальный, средний, продвинутый), а также 3 разных частоты (1 раз в неделю, 2 раза в неделю, 3 раза в неделю). Это делает программу невероятно легкой для адаптации к вашим индивидуальным целям подъема.

Стандартная программа для новичков может включать в себя 3 приседа для новичков, 3 жима лежа для новичков и 1 становую тягу для новичков (2 раза тоже могут работать).

• Понедельник: Приседания, жим лежа, становая тяга
• Среда: Приседания, жим лежа
• Пятница: Приседания, жим лежа, становая тяга (делайте пятничные тяги, только если вы выполняете двухкратную еженедельную версию становой тяги)

Если вы атлет среднего уровня, вы можете выполнить ту же настройку, но с промежуточным уровнем программ вместо начального уровня.

Этот предлагаемый вариант программы и многие другие можно найти в прилагаемом PDF-файле, который поставляется вместе с бесплатной программой.Вы можете получить его прямо с сайта Грега здесь бесплатно. Это также отличный информационный бюллетень в целом — Грег — супер-умный атлет.

Грег Наколс 28 программ от Strengtheory | LiftVault.com

Вестсайд для худых ублюдков (3-дневный вариант)

Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB) — это общая силовая программа, которая известна своей эффективностью и доступностью для начинающих лифтеров. У него есть 3-дневная и 4-дневная версии, которые можно запускать из той же электронной таблицы, которая указана ниже.Чтобы запустить 3-дневную версию программы , игнорируйте день динамических усилий для нижней части тела и выполняйте только день максимальных усилий для нижней части тела.

Пожалуйста, прочтите этот очень информационный пост о трехдневной версии Westside for Skinny Bastards от оригинального автора, Джо Дефранко.

Название программы	Westside for Skinny Bastards (3 дня)
Разъем	Верхний / Нижний
Рекомендовано для	Первичная: прочность Вторичная: эстетика
Периодизация	Конъюгат
День 1	Максимальное усилие верхней части тела
День 2	Максимальное усилие на нижнюю часть тела
День 3	Повторное усилие верхней части тела

WS4SB Первые 6 циклов | LiftVault.com

Программа линейного развития Серого Черепа

Greyskull LP — популярная силовая программа новичков. Подобно стартовой силе и силовым упражнениям, она увеличивает вес после каждой тренировки до тех пор, пока не будет выполнено соответствующее количество повторений. Он отличается тем, что позволяет лифтеру делать больше 5 повторений в последнем подходе, наращивая работоспособность в процессе. Он также предписывает больше работы для спины, чем стартовая сила или сильные подъемы, которые почти всегда отстают от новичков.Настоятельно рекомендуется!

GreySkullLP также имеет сопроводительную книгу, которую определенно стоит проверить, особенно если вы только начинаете заниматься лифтингом.

Название программы	GreySkull LP
Разъем	Полное тело
Рекомендовано для	Прочность
Периодизация	Линейная
День 1	Приседания, жим лежа
День 2	Становая тяга, OHP
День 3	Приседания, жим лежа

Программа линейного прогрессирования Greyskull — 6 недель

Техасский метод

Техасский метод

— одна из самых популярных силовых программ для новичков или новичков среднего уровня, применяемая после того, как атлет исчерпал свои новички.Не позволяйте этому вводить вас в заблуждение — он развивается быстро, но не так быстро, как начинающие программы линейной периодизации, такие как GreySkull LP. Вместо этого прогрессирование происходит еженедельно, но с течением времени оно быстро накапливается.

Это испытанная и надежная силовая программа, разработанная покойным Гленном Пендли. Никаких наворотов, только результаты.

* Примечание. Если вы не хотите выполнять упражнения, тяги со штангой — достойная замена.

Краткое изложение программы техасских методов (3 дня)

Название программы	Техасский метод
Стиль тренировки	Сила
учебных дней в неделю	3 дня
Интенсивность (% от 1ПМ)	От 63% до 88%
Периодизация	Блок
Длина мезоцикла	1 неделя
Уровень опыта	Поздний новичок, средний
День 1	Приседания, жим, становая тяга
День 2	Приседания, OHP
День 3	Приседания, скамья, чистка

Таблица техасских методов | LiftVault.com

Безумная корова 5×5

Madcow 5×5 — еще одна силовая программа для поздних новичков / среднего уровня, хорошо подходящая для выпускников программ линейной периодизации для начинающих, таких как StrongLifts 5×5. Как и Техасский метод, он требует приседаний 3 раза в неделю, жима 2 раза в неделю и становой тяги 1 раз в неделю и увеличения веса каждую неделю.

Однако у него нет «легких, средних и тяжелых» сессий в течение каждой недели тренировок, как техасский метод, что дает меньше возможностей для восстановления. Это делает его более подходящим для атлетов, приближающихся к новичку, которые могут достаточно быстро восстанавливаться для этого.Если усталость накапливается слишком сильно и становится постоянной проблемой, спортсмену может лучше подойти Техасский метод.

Madcow 5×5 (3 дня)

Название программы	Madcow 5×5
Стиль тренировки	Сила
учебных дней в неделю	3 дня
Уровень опыта	Поздний новичок, средний
День 1	Приседания, скамья, тяга
День 2	Приседания, OHP, становая тяга
День 3	Приседания, скамья, тяга

Madcow 5×5 Средний | LiftVault.com

Программа SPF Powerbuilding

Программа наращивания силы SPF (сокращение от Strength Power Fortitude) от Brogan Pratt сочетает развитие силы с гипертрофией, чтобы помочь увеличить размер и силу спортсмена. Это делает его полезным для достижения целей в области силы и эстетики или развития работоспособности в межсезонье.

Может выполняться как 3-дневная или 4-дневная программа.

SPF Powerbuilding — 3 дня

Название программы	SPF Powerbuilding
Разъем	Верхний / Нижний
учебных дней в неделю	3 дня
Уровень опыта	Средний
День 1	Скамья, спина, грудь, ловушки, плечи, трис и т. Д.
День 2	Приседания, нижняя часть тела, взрывные движения
День 3	Становая тяга, нижняя часть тела, грудь, спина, плечи

SPF Энергетика | LiftVault.com

Программа Korte 3×3 (3 дня)

Korte 3×3 — это олдскульная программа пауэрлифтинга, которая обманчиво сложна. Вы можете услышать программу прямо из уст лошади в этой статье легенды силы Стефана Корте.

Программа состоит из двух фаз: большой громкости и высокой интенсивности.

Обе фазы требуют приседаний, жимов лежа и становой тяги на каждой тренировке. Жестокий.

Интенсивность колеблется от 60% до 65% от 1ПМ в фазе объема и увеличивается до 65% — 100% в фазе интенсивности, при этом каждое упражнение по очереди является «основным фокусом» тренировочного дня. Например, во время фазы интенсивности, если вы жмете 85% от своего 1ПМ (как на 5 неделе), вы будете выполнять только 65% приседаний и становой тяги. На следующей тренировке вы приседаете на 85% от 1ПМ, а интенсивность жима лежа упадет до 65% до конца недели.И так далее.

Это довольно классная программа — ее можно использовать как программу пиковых нагрузок в пауэрлифтинге.

Таблица Korte 3×3

3-дневная 16-недельная программа пауэрлифтинга Академии пауэрлифтинга

Это стандартная программа пауэрлифтинга, разработанная хорошими людьми из Академии пауэрлифтинга (немецкий тренерский сайт). От того же автора доступна 20-недельная программа пауэрлифтинга, которая также включает 3 тренировочных дня в неделю. В этой программе много специальных движений, поэтому я не рекомендую ее новичкам или начинающим специалистам.

Пояснения к движениям в 16-недельной программе пауэрлифтинга:

• Приседания с паузой: Это обычное приседание с перерывом в приседаниях. Коробка не используется.
• Становая тяга на колени с гантелями : Гантель поднимается примерно на 8-12 см.
• Дефицит становой тяги : Спортсмен поднимается примерно на 3-6 см (то есть это размер предмета, на котором вы стоите при выполнении упражнения).
• Широкий жим лежа : Здесь используется соревновательный хват, но указательный палец находится максимально на маркере.
• Узкий жим лежа : Это должен быть мизинец на отметке.
• Жим узким хватом : Они немного уже, чем узкий жим, но кисти рук находятся на расстоянии как минимум одного большого пальца от гладкой внутренней части гантели.

Программа Академии пауэрлифтинга, 3 дня, 16 недель

Название программы	3 дня 16 недель Программа академии пауэрлифтинга
Разъем	Полное тело
учебных дней в неделю	3 дня
Уровень опыта	Средний
День 1	Приседания, разгибания ног, вариации скамьи и т. Д.
День 2	CGBP, становая тяга, верхние аксессуары, нижние аксессуары и т. Д.
День 3	Приседания с паузой, жим лежа, становая тяга с дефектами, отжимания на трицепс и т. Д.

PLA 16 недель, 3 дня / неделя Программа | LiftVault.com

Расширенная программа питания в России

Расширенная русская силовая программа — это краткая программа для пауэрлифтеров. Он строго программирует только приседания, жим лежа и становую тягу, оставляя любые дополнительные движения на усмотрение каждого спортсмена.Если они используются для пика, то дополнительные движения должны быть сведены к минимуму, особенно в течение последних нескольких недель перед соревнованиями. Поскольку все движения сохраняются на уровне 80% от 1ПМ в течение всех 9 недель или выше, эта программа не была предназначена для повторения.

Он основан на программе «Русский присед».

Расширенная программа питания в России, 3 дня

Название программы	Расширенная программа питания в России (9 недель)
Разъем	Полное тело
учебных дней в неделю	3 дня
Уровень опыта	Средний, Продвинутый
День 1	Приседания, жим лежа
День 2	Становая тяга
День 3	Приседания, жим лежа

Российская энергетическая программа | LiftVault.com

Похожие сообщения

• Программа тренировок PHAT + Таблица программ

  Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) — это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

• Программа тренировок PHAT + Таблица программ

  Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка с гипертрофией) — это 5-дневная программа по наращиванию силы для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

• Программа тренировок PHAT + Таблица программ

  Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка с гипертрофией) — это 5-дневная программа по наращиванию силы для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

• Таблица начальных силовых упражнений

  Одна из самых популярных программ подъема сил новичков, «Стартовая сила» — это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых сложных движений и стать сильнее.Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google — это…

• 16-недельная таблица волновой программы силача

  Известная просто как «волновая программа» через Strongman Ontario. Это 16-недельная программа, которая проводится 4 дня в неделю. Если вы жмете лежа два раза в неделю, у него есть тренировки «1А» и «1В». «1A» — это первая тренировка недели по жиму лежа, а «1B» — это…

• Таблица расширенной русской силовой программы

  9-недельная расширенная русская силовая программа — это расширенная версия русской программы приседаний, которая предназначена для достижения максимальной нагрузки во всех трех соревновательных упражнениях.Он расширен по сравнению с 6-недельной программой русских приседаний, чтобы обеспечить большее восстановление, поскольку атлет будет…

Таблица программы тренировки с разделением на верхний и нижний (3,4,5 дня) (2021)

Один из самых популярных стилей тренировки с разделением на верхний / нижний сегмент. Верхний / нижний разделение — это тренировочная программа, которая фокусируется на одной части тела за тренировку, будь то верхняя часть тела (например, грудь, спина, бицепсы и т. Д.) Или нижняя часть тела (например, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и т. Д.)).

Обычные стандартные структуры верхнего / нижнего разделения

Многие верхние / нижние сплиты структурированы как процедуры 4-дневного сплита. Это позволяет проводить две тренировки для верха и две тренировки для нижнего в неделю. Иногда они делятся на тяжелые / легкие дни (например, тяжелые верхние, тяжелые нижние, легкие верхние, легкие нижние), но это варьируется между программами.

4-дневные программы тренировок верхнего / нижнего этажа (с таблицами)

Вот некоторые из самых популярных верхних / нижних шпагатов, доступных на Lift Vault.Если вы не видите то, что вам нравится, попробуйте выполнить расширенный поиск с помощью средства поиска программ.

PHUL (Верхняя и нижняя части Power Hypertrophy)

PHUL — одна из самых популярных программ на Lift Vault.

У него четыре дня: тяжелая верхняя часть тела, тяжелая нижняя часть тела, объемная верхняя часть тела и объемная нижняя часть тела. В ней используются принципы силовых тренировок и бодибилдинга, и ее можно рассматривать как программу силовых тренировок. Каждый день есть основной подъем, несколько вариантов этого подъема и некоторые вспомогательные движения.Тяжелые дни также называют днями силовых тренировок, а легкие дни также называют днями тренировки объема или гипертрофии.

Пример: тяжелый верхний день

Основным упражнением дня с тяжелой верхней частью тела является жим лежа. Это выполняется в диапазоне от 3 до 5 повторений от 3 до 4 подходов. За ним следует его близкий вариант (жим гантелей) и множество аксессуаров (тяги, жим над головой, сгибания рук, тяги широчайшего и разгибания черепа).

Пример: День уменьшения объема

Объемные дни легче, чем тяжелые дни (неожиданность), и позволяют накопить объем без необходимости восстановления до следующего тяжелого дня.

Основным упражнением в упражнении с низкими объемами является фронтальное приседание, которое является близкой разновидностью приседа, в котором больше внимания уделяется квадрицепсу и мышцам живота. После этого в качестве аксессуаров добавляются выпады, разгибания ног и сгибания подколенных сухожилий. Телята тоже прописывают, если вы заботитесь о телятах (лично я их пропускаю).

Примечание: При запуске программы вы должны стремиться к верхней границе обоих диапазонов (4 подхода по 5 повторений) и продолжать добавлять вес из недели в неделю, пока не будут выполнены все повторения.На этом этапе вашей целью должно быть 4 подхода по 4 повторения, и так далее, пока ваши рабочие подходы не будут состоять из троек.

Таблица PHUL (верхний / нижний разделение на 4 дня) | LiftVault.com

Программа SPF Powerbuilding (3 или 4 дня)

Программа SPF Powerbuilding (сокращение от «сила, мощь и стойкость») была разработана Броганом Праттом в качестве межсезонной программы тренировок для пауэрлифтеров. С учетом сказанного, любой, кто хочет тренироваться на силу и гипертрофию, должен это проверить.

Может работать 3 или 4 дня.Трехдневная версия имеет верхний день, нижний день и комбинированный (верхний и нижний) день. В 4-дневной версии по 2 верхних и нижних дня.

Каждый день имеет основное упражнение (жим лежа, приседание или становая тяга — в 4-дневной версии есть 2 основных дня лежа), за которыми следуют несколько различных аксессуаров. Одна интересная особенность этой таблицы заключается в том, что в ней есть множество рекомендуемых аксессуаров, которые вы можете попробовать, если не уверены, что выбрать, или если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки.

SPF Энергетика | LiftVault.com

10-недельная программа силовых тренировок Brogains

10-недельная программа силового строительства Brogains — это 4-дневная тренировка сплит вверх / вниз, разделенная на три фазы: объем, реализация силы и интенсивность. Если дни тренировок с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) завершены, то программа расширяется до программы из 6 дней в неделю (4 дня тренировок + 2 дня HIIT). Ниже обсуждаются только занятия по поднятию тяжестей, но все тренировки включены в таблицу.

Четыре еженедельных тренировки, помимо разделения на верхние / нижние, также делятся на тяжелые / динамические занятия (аналогично PHUL).Программа может выполняться как 10-недельная или 12-недельная программа, если спортсмен желает достичь максимальных результатов в течение 2 дополнительных недель после завершения первых 10 недель.

Вот общая структура 4х еженедельных тренировок по поднятию тяжестей. Обычно он соблюдается на всех трех этапах, хотя иногда и с небольшими отклонениями.

• День 1 : жим тяжелый, скоростной жим, гипертрофия верха
• День 2 : тяжелые приседания, скоростные приседания, нижняя гипертрофия
• День 3 : становая тяга тяжелая, жим с паузой, гипертрофия верха
• День 4 : объем приседаний, скоростная становая тяга, нижняя гипертрофия

Brogains Powerbuilding | LiftVault.com

Вестсайд для худых ублюдков (W4SB) Сплит-тренировка верх / низ

Westside for Skinny Bastards — это силовая программа для новичков, в которой для структурирования тренировок используются тренировки с максимальным усилием (ME) и повторными усилиями (RE) в дополнение к разделению на верх / низ.

дней тренировок ME сосредоточены на перемещении как можно большего веса, в то время как дни тренировок RE сосредоточены на тренировках большого объема, приближающихся к отказу в нескольких подходах. На верхнюю и нижнюю части тела по одному дню ME и один RE день в неделю, всего 4 тренировки в неделю.

Настоятельно рекомендуется прочитать полную информацию о программе перед ее запуском.

Название программы	Westside for Skinny Bastards
Разъем	Верхний / Нижний
День 1	Жим лежа, тяга гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, тяги лицом
День 2	Становая тяга, приседания на одной ноге, гиперэкстензии с отягощением, GHR
День 3	Жим лежа, тяги вниз, жим гантелей от плеча, разгибания на трицепс, сгибания рук на бицепс
День 4	Приседания, румынская становая тяга, гиперэкстензии с отягощением, GHR

Для программы доступны две разные таблицы, каждая из которых может быть успешно использована.Вы можете использовать то, что вам больше нравится.

WS4SB Первые 6 циклов (4-дневная версия) | LiftVault.com

Журнал тренировки WS4SB | LiftVault.com

3-дневные программы тренировок верхнего и нижнего ступеней (с таблицами)

SPF Powerbuilding (3 дня)

Вышеупомянутый

SPF Powerbuilding также имеет трехдневную сплит-версию. Он предусматривает 1 тренировку верхней части тела в неделю и 2 тренировки нижней части тела.

Название программы	SPF Powerbuilding
Разъем	Верхний / Нижний
учебных дней в неделю	3 дня
Уровень опыта	Средний
День 1	Скамья, спина, грудь, ловушки, плечи, трис и т. Д.
День 2	Приседания, нижняя часть тела, взрывные движения
День 3	Становая тяга, нижняя часть тела, грудь, спина, плечи

SPF Энергетика | LiftVault.com

Вестсайд для худых ублюдков (3 дня)

Также упоминалось выше, у Westside for Skinny Bastards есть трехдневная версия программы с разделением по верхнему / нижнему пределу. Он имеет два дня тренировки верхней части тела (одно максимальное усилие, один метод повторения) и один день тренировки нижней части тела (максимальное усилие).

Чтобы запустить трехдневную версию программы, выполняйте только один тренировочный день с максимальным усилием (ME) для нижней части тела каждую неделю. Не делайте повторных упражнений для нижней части тела.

Журнал тренировки WS4SB | LiftVault.com

5-дневная программа верхнего / нижнего шпагата

nSuns LP (5-дневная версия)

nSuns — популярная программа линейной периодизации с недельной прогрессией, основанная на легендарной структуре программы Джима Вендлера 5/3/1. В то время как 4-дневный сплит является самой популярной версией программы, 5-дневная версия также популярна среди лифтеров, ищущих дополнительную работу.

Название программы	nSuns 5 Day LP
Разъем	Верхний / Нижний
Рекомендовано для	Первичная: прочность Вторичная: эстетика
День 1	Скамья / OHP
День 2	Приседания / становая тяга в горизонтальной стойке
День 3	Жим лежа на наклонной / наклонной скамье
День 4	Становая тяга / Приседания спереди
День 5	Скамья / скамья узким хватом

nSuns Полный пакет линейной прогрессии (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

Похожие сообщения

• Таблицы программы тренировок худее, стройнее, сильнее

  «Тоньше, стройнее, сильнее» — это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин. Другими словами: похудеть, нарастить мышцы, выглядеть лучше голым и т. Д. Его написал Майкл Мэтьюз, тренер, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин…

• Таблицы программы тренировки полумарафона

  Бежать полумарафон далеко не невозможно для большинства здоровых людей, но требует тщательной подготовки.К счастью, Хэл Хигдон проделал большую работу по составлению программ, хорошо подходящих для бегунов новичка, среднего и продвинутого уровня. Для полного объяснения программ, пожалуйста, прочтите…

• Таблицы программы Смолова и программы Смолова-младшего по жиму и приседаниям

  Ах, да. Печально известная программа Смолова для приседаний и Смолова-младшего для приседаний и / или жима лежа. Если вы готовы построить эти подъемники любой ценой (например, рекордная попытка), то это может быть билетом! Хотя не рекомендуется для общих силовых работ, так как сочленено…

• Таблицы лучших 4-дневных тренировочных сплит-программ (Сборник рутинных процедур)

  4-дневные сплит-программы — это режим упражнений, нацеленный на разные группы мышц в разные тренировочные дни.Части тела «разбиты» на разные тренировочные дни, что позволяет восстановить эти группы мышц, в то время как другие прорабатываются на следующей тренировке. Тем не менее,…

• Средство поиска программ

  9 марта 2020 г. Обновление № 3: исправлено средство поиска программ. Спасибо за терпеливость. Если у вас возникнут проблемы, дайте мне знать. —— Программа поиска программ Lift Vault позволяет выполнять поиск по всем программам в Lift Vault, используя множество различных фильтров. Пример…

• 5 Таблицы программы Блейна Самнера

  Это бесплатная коллекция электронных таблиц программы, предлагаемая на сайте Блейна Самнера.Он содержит: программу линейной прогрессии, высокочастотную программу, несезонную программу, оборудованную программу подъема, программу только скамейку. Все вышеперечисленные программы рассчитаны на 12 недель и запрограммированы с учетом процентов от…

3-дневный план тренировок с суперсетами

Увеличьте частоту сердечных сокращений и нарастите мышцы в тренажерном зале с помощью суперсетов (даже когда вы заняты)!

• Цель: нарастить мышечную массу
• Техническая сложность: средняя
• Трехдневный сплит
• Продолжительность: 30-50 мин.
• 3 раза в неделю

Эта трехдневная сплит-тренировка выполняется с использованием «суперсетов», что означает, что вы будете выполнять две разные серии упражнений подряд, а затем делать 60-секундный отдых.Выполняйте одно за другим упражнения «А» и «Б». В дни тренировок для ног вы не выполняете настоящие серии как суперсеты, а вместо этого выполняете подходы приседаний между различными упражнениями для ног.

У вас есть 3 тренировочных дня в неделю — не один за другим, а один раз в два дня. Продолжительность каждой тренировки всего 30-50 минут.

Тренировочный день 1. Грудь / спина

Жим лежа 1A 3 x 8-12 повторений
1B Подтягивания 3 x максимальное количество повторений
2A Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 8 — 12 повторений
2B Тяга штанги в наклоне 3 x 8 — 12 повторений
Отжимание на груди 3A 2 x 8 — 12 повторений
3B Разгибание спины 2 x 10-20 повторений

Тренировочный день №2.Плечи / Бицепс / Трицепс / Пресс

Сгибание рук со штангой 1A 3 x 8-12 повторений
1B Разгибание рук со штангой лежа 3 x 8-12 повторений
2A Сгибание рук с гантелями 3 x 8-12 повторений
2B Жим гантелей от плеч 3 x 8-12 повторений
3A Жим лежа на штанге 2 x 8–12 повторений
Подъем гантелей вперед 3B 2 x 8–12 повторений
Скручивания 4A x 3
Подъем гантелей в стороны 4B 2 x 8–12 повторений

Тренировочный день 3. Ноги / пресс

1 приседание 4 x 8 — 12 повторений
2 разгибания ног с рычагом 2 x 12-15 повторений
3 сгибания ног с рычагом 2 x 12-15 повторений
4 подъема на носки стоя 3 x 15-20 повторений
5 приседаний, 2 разных упражнения, по 3 подхода между подходами ног.

Перед тем, как начать план тренировки, выберите количество повторений, которое вы хотите выполнить в каждом подходе (8–12). Когда вы успешно выполнили один из подходов с выбранным количеством повторений, используя чистую технику для 2-3 тренировок подряд, вы можете добавить веса. Вес, который вы используете, составляет примерно 60-80% от вашего расчетного одного повторения.

Рассчитайте ваше примерное максимальное количество повторений >>

Также обращайте пристальное внимание на темп повторений. Когда вы стремитесь нарастить безжировую мышечную массу, лучше всего подходит темп 1-0-2.Другими словами, когда вы преодолеваете нагрузку, делайте это быстро (1) (концентрическое сокращение), не останавливайте движение (0) и медленно возвращайте вес (2) (эксцентрическое сокращение). Например, при жиме лежа быстро толкайте штангу вверх (концентрическое сокращение), а затем медленно опускайте ее (эксцентрическое сокращение) и не останавливайте движение между этими этапами.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel).Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

3-дневный план тренировок с раздельными тренировками с суперсетами

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99 Для работы программы

Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

.