Тренировки дориана ятса: Программа тренировок Дориана Ятса

Программа тренировок Дориана Ятса

     Мой стиль тренировок не был ортодоксальным, в нем было много заимствований от таких людей, как Артур Джонс и Майк Ментцер. Он предполагал снижение как частоты, так и объема тренировок относительно того, что делали в это время все остальные бодибилдеры. Но как только люди увидели результаты, которых я добился, интерес к моей программе тренировок стал расти по экспоненте. Видео и книга о моих тренировках «Blood & Guts» (в переводе: «Кровь и кишки» или «Кровь и сила воли») приобрели успех, и многие тысячи бодибилдеров стали использовать программу тренировок Дориана Ятса и достигли хороших результатов. Не было ничего экстраординарного в идеях коротких тренировок с высокой интенсивностью, давая мышцам достаточное время для отдыха и восстановления, но большинство культуристов придерживались типичной ментальности «больше, значит лучше», и это не давало многим из них получить ту мышечную массу, на которую они действительно были способны.

       Ниже я законспектирую принципы, которыми я успешно пользовался, чтобы стать самым крупным Мистером Олимпия в свое время:

 

      

Как часто следует тренироваться?

       Это зависит от личных особенностей, способности к восстановлению. Нужно понимать, что процесс мышечного роста происходит только тогда, когда мускулы простимулированы интенсивным стрессом, и после этого им требуется время для адекватного восстановления и сверхкомпенсации. Если тренироваться слишком часто, эта жизненно важная последняя ступень сверхкомпенсации (роста) никогда не будет достигнута. На моих семинарах я привожу аналогию: вы можете потереть свои ладони наждачной бумагой, чтобы вызвать появление мозолей. Если вы будете делать это до кровавых мозолей каждый день, то у этих ран не будет никакой возможности зажить и образовать толстые мозоли, к которым вы стремитесь.    

     Длительность процесса восстановления зависит от различных факторов, в частности от использования анаболических стероидов (они ускоряют этот процесс).

     В самом общем случае я рекомендую тренировать каждую часть тела один раз в 6-7 дней. Вам может потребоваться немного больше или меньше. Один клиент, которого я тренирую, имел много забот последнее время, и в этой связи начал тренировать ноги раз в 10 дней, а не в 7, как он это делал обычно. К его удивлению, сила пошла вверх. Несомненно, его ногам все это время требовалось немного больше времени на восстановление, а он просто этого не понимал. Так что тренировать часть тела раз в неделю – это некая стартовая начальная величина, но вам нужно экспериментально определить, какой перерыв будет лучше для вас. Еще нужно понимать, что заботиться нужно не только о локальном восстановлении мышц, но и о системном восстановлении. Всякий раз, когда вы интенсивно тренируетесь, ваша нервная и эндокринная системы оказываются под значительным стрессом. Лично я никогда не любил тренироваться больше двух дней подряд. Когда я это делал, то замечал значительное снижение возможности заниматься интенсивно. Редко встречаются люди, которые могут прогрессировать, тренируясь по 6 дней в неделю. Большинство из тех, с кем я занимался, показывают куда лучшие результаты при тренировках 4 раза в неделю.

 

      

Выбор упражнений.

       Самые эффективные упражнения для стимуляции роста мышц – это многосуставные движения, такие, как: приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях. Мускулатура человека не была создана для изолированной работы отдельных мышц. Все комплексные движения создают значительный стресс на брюшко мышц в средней части амплитуды движения, которая, как правило, и является для них мертвой точкой. Если вы полностью распрямите ноги в верхней части приседания, то заметите, что в этой точке нет никакого усилия на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. В средней части амплитуды нагрузка на всех этих мышцах максимальна.

       Изолирующие упражнения более эффективны при обеспечении нагрузки либо при полном растяжении мышцы, либо в точке ее пикового сокращения. Например, разгибания ног на тренажере, кроссоверы или бицепс на скамье Скотта. Чтобы полноценно развить мускулы, вы должны делать как базовые, так и изолирующие упражнения. Например, для груди всегда нужно жимовое упражнение, но, в то же время, требуются и разводки. Изолирующие упражнения важны, т.к. позволяют проработать мышцы с разных углов. По этому поводу я расходился в мнениях с Артуром Джонсом и Майком Ментцером. Они отстаивали тренировки, на которых тренировалось все тело за раз, используя лишь по одному базовому упражнению на группу мышц, в то время как я не считал, что это подходит бодибилдеру, который стремится полностью развить все мышечные группы. Например, жим из-за головы обеспечивает значительную нагрузку на передний пучок дельт, но нагрузка на средний пучок мала. Поэтому я всегда делал махи в стороны стоя в дополнение к жимам.

     Факт, что разные упражнения воздействуют на разные участки мускулов, был превосходно доказан в начале 90-х Per A. Tesch в его книге «Изучение мышц с помощью магнитной диагностики». Автор использовал магнитно-резонансную диагностику для проверки эффекта широкого перечня упражнений.

     Для примера, жимы ногами всегда давали моим квадрицепсам хорошую общую массу, но бедра не становились округлыми и выпуклыми, пока я не стал дополнительно делать гакк-приседания. В книге показано, что единственным упражнением для трицепса, которое стимулирует его длинную головку, является французский жим сидя. Так что трицепсы будут выглядеть совершенно по-разному в зависимости от того, включаете вы в свою программу тренировок это упражнение или нет. Ключевым моментом во всем этом является то, что для лучших результатов в программе тренировок вам нужны и базовые, и изолирующие упражнения.

 

Галерея фото Дориана Ятса:

 

    

Объем тренировки.

     На протяжении многих десятилетий очень распространенным заблуждением было мнение, что увеличение объема тренировки – самое эффективное средство для стимуляции роста мышц. Если бы дело было в этом, то не требовались бы большие веса и тренировка до отказа.

       Так сколько же подходов нужно делать? Если 3 сета лучше, чем 1, то почему не сделать их 10, 20, 50 или 100? Тренировка с большим объемом подразумевает легкие веса и низкую интенсивность, а они не стимулирую рост мышц. Представьте парня, который роет траншеи по 8 часов в день. Если бы высокий объем был эффективен, у него были бы плечи, спина и руки, как у профессионального бодибилдера. У него очень высокий объем, но низкая интенсивность (вес земли в его лопате). Или представьте человека, целыми днями работающего с отбойным молотком на стройке. Я одним интенсивным сетом французского жима лежа могу простимулировать трицепсы сильнее, чем он за 8 часов работы с отбойным молотком.

       Я определил, что один тяжелый, интенсивный сет в упражнении после достаточной разминки достаточен для стимуляции максимального роста. Все, что находится за пределами этого, урезает мои возможности к восстановлению и росту. Потренировавшись некоторое время в стандартной высокообъемной манере, я прочел книгу Heavy Duty Майка Ментцера. Он утверждал, что большинство бодибилдеров перетренировываются. Урезав объем тренировок, я сразу же увидел значительные прибавки. Кто-то может возразить, что в силу своей хорошей генетики Дориан Ятс рос бы при любом методе тренировки. Я уверен, что добился бы приличной фигуры при любой методике, но построить достаточную массу, чтобы стать Мистером Олимпия не смог бы, если бы не занимался с высокой интенсивностью и малым объемом. Главной ошибкой, которую допускают большинство бодибилдеров, является увеличение объема тренировок с течением времени. Они думают, что именно так должны тренироваться продвинутые атлеты. Проблема тут в том, что мы становимся больше и сильнее по мере тренировок, но вот наша способность восстанавливаться не растет так уже значительно. Вы получаете возможность тренировать мышцы тяжелее и жестче, и при этом у них возникает потребность в большем времени на восстановление и в снижении количества упражнений. Большинство культуристов делает ровно наоборот, они начинают тренироваться дольше и чаще. В т.ч. поэтому многие терпят неудачу после первых двух лет тренировок. Для иллюстрации представьте, что вы начинаете тренировки, имея возможность приседать лишь с 43кг на 10 повторений. Это не создает большой нагрузки на ваши мышцы и нервную систему. Через несколько лет вы можете приседать с 225кг на 10 раз. Это создает гораздо больший стресс для вашего организма в целом, и вашему телу требуется больше времени на восстановление.

 

 

     Диапазон повторений.

     Может быть, это не совпадает с тем, что рекомендуют другие, но я всегда считал, что оптимальным диапазоном повторений для верха тела является 6-8. Иногда я делаю и до 10 повторов, но никогда не больше. Для нижней части тела я делаю больше повторений: 10-12, иногда до 15 в случае с жимом ногами. Все, что выше этого, я не чувствовал приносящим пользу, т.к. нагрузка слишком легкая. Хочу подчеркнуть, что я тренировал много других людей с разными типами генетики, но обозначенные мной выше диапазоны повторений и в их случаях оказались наиболее эффективными.

 

 

     

Интенсивность тренировки.

     Тренировка с максимальной интенсивностью – это хорошо, но перебор в любом деле приносит вред. В конечном итоге ваша нервная система и надпочечники «выгорят», и вы получите перетренированность. Лекарством от этого, которое я обнаружил, является циклирование тренировок. Я выяснил, что могу тренироваться до отказа и за его пределом 5-6 недель, а потом начинаю чувствовать упадок. В этот момент я беру 2 недели, в течении которых заканчиваю подход, немного не доходя до отказа. Этого достаточно, чтобы полностью восстановиться. Затем я начинаю новую интенсивную фазу тренировок. И все же важно отметить, что без максимальной интенсивности максимальный рост невозможен.

 

     

Отдых и восстановление за пределами зала.

     Для всех требуются разные объемы отдыха. Когда я выступал, то мне было необходимо 8 часов непрерывного сна и часовой период сна днем. Это соответствует естественному суточному циклу тела человека. Во многих средиземноморских странах бизнес не работает в полдень 1-1,5 часа – они закрываются на дневной сон. В странах Латинской Америки это называют сиестой. Все они обнаружили, что в полдень испытывают провал в уровне энергии в полдень, и короткий сон – идеальный способ «зарядиться». Конечно, я понимаю, что для многих людей сон днем – роскошь, которую они не могут себе позволить.

     Я всегда сторонился любых форм посторонней активности за пределами зала, потому что мои тренировки и восстановление были важны для меня. Я не делал ничего, что могло потенциально привести к травме. Моя жена в то время уговаривала меня кататься на лыжах, но я не мог рисковать получить перелом ноги и в итоге выпасть из тренировок на несколько месяцев.

     Вам же применительно ко всему этому нужно учесть, насколько принципиально важным для вас лично является наращивание мышц. Если вы не зарабатываете на жизнь бодибилдингом, и не планируете этого делать, то не стоит упускать в жизни возможности, о которых позже вы можете пожалеть.

 

     

Питание на массу.

     Протеин обеспечивает вас сырыми строительными блоками для строительства новой мышечной ткани, поэтому сделайте его своим приоритетом. Я всегда употреблял 1,5 грамма на 1 фунт (450гр) веса тела. Поделите это количество на 6 – именно столько протеина вы должны есть в каждый из ваших шести приемов пищи за день.

     Пропуск приемов пищи также неприемлем, как и пропуск тренировки. Я всегда думал о приемах пищи, как о строительстве дома. Каждый день я ложу все больше и больше кирпичей.

     И наконец, я настоятельно рекомендовал бы вам вести записи ваших тренировок и приемов пищи, чтобы видеть тренды и понимать, что явилось наиболее эффективным для вас.

 

 

     

Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997).

     

Сплит:

• День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс
• День 2: спина, задние дельты
• День 3: отдых
• День 4: грудь, бицепсы, пресс
• День 5: бедра, голень
• День 6: отдых

 

     

Тренировка день 1:

     Разминка: 10 минут на велотренажере, затем растяжка всех групп, которые будут сегодня тренироваться (так перед всеми тренировками)

•      Жим на дельты в тренажере Смита: 1*15 (54кг), 1*12 (108кг), 1*8-10(153кг)
•      Разводка в стороны сидя: 1*12 (2*35кг), 1*8-10 (2*32кг)
•      Отведение руки в сторону на блоке: 1*20 (16кг), 1*8-10 (32кг)
•      Шраги с гантелями: 1*12 (2*63кг), 1*10-12 (2*83кг)
•      Трицепс на блоке: 1*15 (36кг), 1*12 (60кг), 1*8-10 (80кг)
•      Французский жим лежа с EZ-грифом: 1*12 (45кг), 1*8-10 (64кг)
•      Трицепс на блоке одной рукой: 1*8-10 (32кг) или Разгибание одной руки в тренажере       Наутилус: 1*8-10 (максимальный вес)
•      Скручивания на пресс: 3*20-25
•      Обратные скручивания: 3*12-15

Как видно, первый подход со сниженным весом – разминочный.

 

     Тренировка день 2:

•      Спина на тренажере Хаммер: 1*15 (60кг), затем тяга вертикального блока: 1*12 (100кг), 1*8-10 (128кг) или (менять на каждой тренировке) пуловер на Наутилусе: 1*15 (100кг), 1*12 (144кг), 1*8-10 (198кг)
•      Тяга штанги в наклоне: 1*12 (128кг), 1*8-10 (169кг)
•      Тяга в Хаммере одной рукой: 1*8-10 (110кг)
•      Тяга горизонтального блока: 1*8-10 (максимальный вес)
•      Задние дельты на Хаммере: 1*8-10 (2*25кг)
•      Разведение гантелей в наклоне: 1*8-10 (2*43кг)
•      Гиперэкстензия: 1*8 (140кг – вес тела)
•      Становая тяга: 1*8 (182кг)

 

     Тренировка день 4:

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (60кг), 1*10 (100кг), 1*8 (140кг), 1*8 (191кг)
•      Жим в Хаммере сидя: 1*10 (100кг)
•      Жим штанги лежа: 1*10 (100кг), 1*6-8 (158кг)
•      Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*10 (2*34кг), 1*8 (2*50кг)
•      Кроссоверы: 1*10-12 (2*40кг)
•      Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1*10 (2*23кг), 1*6-8 (2*32кг)
•      Подъем на бицепс с EZ-грифом: 1*10 (45кг), 1*6-8 (63кг)
•      Сгибания рук в Наутилусе: 1*6-8 (54кг)
•      Скручивания: 3*20-25
•      Обратные скручивания: 3*12-15

 

     

Тренировка день 5:

•      Разгибания ног в тренажере: 1*15 (60кг), 1*12 (90кг), 1*10-12 (122кг)
•      Жим ногами: 1*12 (347кг), 1*12 (470кг), 1*10-12 (570кг)
•      Гакк-приседания: 1*12 (198кг), 1*8-10 (297кг)
•      Сгибания ног на тренажере лежа: 1*8-10 (59кг), 1*8-10 (81кг)
•      Сгибание одной ноги в тренажере: 1*8-10 (23кг)
•      Голень в тренажере стоя: 1*10-12 (405кг), 1*10-12 (585кг)
•      Голень в тренажере сидя: 1*10-12 (112кг)

 

 

• Источник: Muscular Development
• Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

AGS-10 — Высокоинтенсивная программа с тренировочными методами Дориана Ятса

Один подход до отказа! Это основной принцип высокоинтенсивного тренинга Дориана Ятса. Программа тренировок AGS-10 была построена по этому принципу.

Автор программы: Дерек Чарльбойз (Derek Beast Charlebois)

Пред-история

Выложиться за подход в упражнении. Подразумевается, что во время подхода ты доходишь до точки, где ты физически не можешь сделать повторение. Для полного отказа может потребоваться выполнять дроп-сеты, использовать технику отдых-пауза, форсированные и частичные повторения.

Теория Дориана Ятса состоит в том, что после максимального стимулирования определенной мышцы, дополнительная нагрузка или подходы не требуются, так как стимул для мышечного роста уже создан. Если посмотреть на это со стороны научной точки зрения, в этом есть смысл. Тяжелый, высокоинтенсивный подход до отказа использует огромное количество моторных единиц, тем самым перегружая тонны мышечных волокон. Перегрузка и является основным стимулом для мышечного роста.

Делать дополнительный подход после сета до полного отказа не сможет подключить еще больше мышечных волокон, а вероятнее всего, просто истощит запасы сил.

После просмотра видео, где Дориан Ятс описывает принципы своего тренинга, сразу проникаешься его методом тренировок. До того, как я начал разбираться с тренингом Ятса, выполняя подход до полного отказа, еще, как минимум, один подход был неизбежен. Например, если я делал жим лежа, то из трех запланированных сетов два выполнялись концентрированно и сдержанно, а третий сет был до отказа. Но почему бы не сделать всего ОДИН ПОДХОД, но до отказа? Что даст больший результат: сделать шесть повторений в подходе, отдохнуть, затем еще пять в следующем, немного восстановиться и в последнем подходе выполнить четыре повторения ИЛИ сделать всего один истощающий подход на восемь повторений до полного отказа.

Сейчас я думаю, что выполняя всего один подход до полного отказа даст лучший результат для наращивания мышц. В стандартном тренинге, где делается три сета выполняется большее количество повторов (в общем), но при одном истощающем подходе до полного отказа, дает возможность больше выложится и получить наибольшей перегрузки при меньшем количестве повторений.

Как только я начал тренироваться по принципу Дориана, я влюбился в этот тренинг! Осознание того, что надо сделать всего один подход за упражнение, заставляет тренироваться тяжелее и интенсивнее, и занимает меньше времени на тренировки, нежели раньше. Я довольно долго тренировался исключительно по принципу высокоинтенсивного тренинга Дорианта Ятса. И даже после того, как я длительное время замечал результаты, решил все таки сменить программу тренировок. Это человеческая натура — думать, что это еще не наилучший вариант и «истина где-то рядом ©(Секретные материалы)».

После трех месяцев тренировок по различным программам и установкам, я все таки решил, что буду использовать в своих тренировках высокоинтенсивный тренинг Дориана. И после нескольких месяцев работая в спортзале по методу Ятса и когда опять начала проявляться человеческая натура, я начал думать о том, как изменить эту программу и сделать ее более эффективной. Ранее я кардинально менял тренировки и пробовал всевозможные программы, но на этот раз моей целью было усовершенствование высокоинтенсивной программы и теперь я уверен, что я нашел технику, которая сможет улучшить твои результаты!

Хочу отметить, что, для некоторых лучше подходит стандартный тренинг из 2-4 сетов, нежели Высокоинтенсивный метод Дорина. Нет идеальной программы тренировок для всех и каждого, поэтому работая по этой программе, ты можешь что-то изменить и скорректировать именно для себя, для своего строения и физиологии. Если все же начнешь работать по этой программе, дай время организму привыкнуть к ней — не бросай, пока не увидишь результат, каким бы он был, а ты его обязательно заметишь. Имеется ввиду 1-2 недели, и не стоит разочаровываться, если после первой недели не будет значимых результатов — поработай еще недельку и они будут! Я не утверждаю, что эта программа является идеальной для тренировок, это всего лишь одна из лучших стратегий для стимулирования гипертрофии мышц.

Добавлю, что данная программа тренировок предназначена для опытных спортсменов, которые тренируются в качалке как минимум 3 года, а лучше все 5! Советую перед AGS-10 потренироваться как минимум пару циклов по Три-Фазовой программе тренировок. Есть две причины для этого:

1. Требуется время для сопряжения мышц и разума и обучения правильной технике выполнения и ознакомление с разнообразим упражнений.
2. Требуется время для укрепления скелета и привыкания к нагрузкам, а также для укрепления связок и дополнительных мышечных волокон, которые будут стимулировать мышечную гипертрофию во время высокоинтенсивного тренинга.

Программа Тренировок AGS-10

Введение в Программу Тренировок AGS-10 — описание используемых нагрузок

Как гласит истина, постоянное увеличение веса и/или повторений в тренировках является прямым путем к наращиванию мышечной массы и это должно быть основной целью. Количество упражнений, подходов и повторений это все должно стоять на втором месте. Каждая последующая тренировка должна выполняться с весом большим, нежели использовался в прошлый раз. Прогресс в весах ведет к прямому стимулированию роста мышц.

В добавок к напряжению, усталость играет немалую роль в наращивании мышц (намного меньшую, нежели напряжение) и поэтому следует выполнять «объемный блок» или «многоповторный блок» в последнем упражнении для каждой группы мышц. Что же касается других упражнений на группу мышц, то их надо делать до полного отказа в один единственный подход, используя высокоинтенсивную методику с 4-10 повторениями.

Объемный Блок

5-10 подходов по 10 повторений. Остановись, когда не сможешь сделать в подходе 10 повторений. Например, Ты сделал 5 сетов по 10 повторений, а в 6 сете только 8, на этом блок закончился.

Многоповторный блок

Выполняется один подход в котором следует сделать от 20 до 30 повторений. Если будет отходить от предлагаемых упражнений, выбирай такое, которое будет держать целевую мышцу в постоянном напряжении.

Разминка

Я рекомендую начинать тренировку с 5-10 минут кардио для увеличения температуры тела и усиления кровообращения. Перед первым упражнением на группу мышц, следует делать 2-4 разминочных подхода и перед каждым упражнением с еще 1 с весом в 50% от планируемого веса в высокоинтенсивном одном подходе. Данный подход требуется для того, чтобы морально и физически подготовится для подъема больших весов и его не следует доводить до отказа.

Периодизация тренировок

• Делай 3 недели с одним-подходом-до-отказа с техникой повышенной интенсивности и объемный/многоповторный блоки
• Делай 1 неделю с одним-подходом-до-отказа, но без техники повышенной интенсивности и многоповторные блоки.
• Повторить

Методы высокоинтенсивного тренинга

Дроп-сеты — или как еще их называют стрип-сеты. В Дроп сете происходит непосредственное снижение веса без перерыва на отдых. Этот метод позволит довести тренировку до адского жжения в мышцах.

Отдых-Пауза — Делается подход до отказа. Отдых 5 — 10 секунд и опять выполняется несколько подходов с тем же весом. Можно делать отдых один раз или несколько, в зависимости от запаса энергии и от того, как далеко ты готов зайти. С помощью этого метода можно тренироваться с весом, при котором выполняется определенное количество повторений и получать эффект от дополнительных повторений.

Форсированные повторения — Форсированные повторения  один из самых популярных методов в тренировках. В этом методе дополнительные 2-3 повторения после отказа помогает сделать партнер по тренировкам. Это так называемый «Подстрахуй».

Частичные повторения — Во время выполнения частичных повторений диапазон упражнения происходит в начальной или в конечной фазе амплитуды.

Расписание Тренировок

Программа Тренировок

 

 

 

 

Заключение

Изюминкой программы тренировок AGS-10 является подбор лучшего индивидуального подхода. Имеется ввиду использование метода интенсивности для выполнения каждого отдельного упражнения для получения наилучшего результата. Например, в «день рук» я выполняю примерно так:

• Подъем гантели на лавке Скотта = 1 сет на 4-8 повторений + 2-4 форсированных повторения;
• Подъем штанги на бицепс = 1 сет на 4-8 повторений, затем снижение веса на 20 кг (дроп-сет) и делаю столько повторений, сколько могу;
• Подъем гантелей = многоповторный блок.

Существуют упражнения, где ты не захочешь использовать метод интенсивности, так как подход до отказа сам по себе является интенсивным (это особенно подходит для становой тяги и приседаний). Можешь не использовать методы интенсивности в каждом упражнении. Экспериментируя и набирая опыт, ты определишься со своей техникой, которая сможет сделать тебя сильнее и больше.

А когда найдешь ее поделись ей с читателями GYM.in.UA в комментариях.

Программа тренировок Дориана Ятса

Биография Дориана Ятса

Дориан Ятс в молодости

Дориан Ятс, полное имя которого Дориан Эндрю Менжес Ятс – известный британский бодибилдер, многократный победитель престижного конкурса «Мистер Олимпия».

Начиналось все весьма прозаично. 19 апреля 1962 года в небольшом английском поселке Стаффордшир родился маленький мальчик Дориан Ятс. Его мать работала инструктором верховой езды. Отца Дориан потерял, когда ему было всего 13 лет. Семья переехала в рядом располагавшийся город Бермингем, но вскоре мать вернулась назад, не устроив свою личную жизнь. По стечению обстоятельств ее новый возлюбленный умер незадолго до свадьбы. Дориан Ятс остался покорять большой город. В этот период времени юноша брался за любую работу, только чтобы прокормить себя. Был период, когда он влился в течение скинхедов и ввязался в плохую компанию. Так в 19 лет Дориан угодил в исправительный центр для молодёжи. Единственным развлечением в нем было занятие спортом. Ятс увлекся тренировками и пересмотрел свой образ жизни. После освобождения из центра, Дориан записался в зал и продолжил упорные тренировки. Уже в возрасте 21 года англичанин принял участие в чемпионате Британии в весовой категории более 10 килограмм. Дориан Ятс удостоился первого места. Уже через год спортсмену удалось выкупить зал. Казалось бы, успех в его руках, но неожиданно Ятс получает травму мышцы бедра. Даже это не заставляет британского бодибилдера остановится. В 1990 году он уезжает в Нью-Йорк и принимает участие в соревновании «Ночь чемпионов», в котором становится вторым после легенды Мохаммеда Беназиза. Получив карту профессионального спортсмена, Ятс решает не останавливаться на достигнутом и уже через год пробует свои силы в соревнованиях «Мистер Олимпия». Там он также становится вторым, став лучшим после восьмикратного чемпиона Ли Хейни.

Дориан Ятс на конкурсе “Мистер Олимпия”

В 1992 году Дориан Ятс получает свое – он становится победителем турнира «Мистер Олимпия». К слову, свое лидерство он удерживал 6 лет подряд. В 1997 году случилась его последняя победа на турнире. Незадолго до старта он получил серьезную травму трицепса, но собрав всю волю в кулак, Ятс продолжил тренировки и все же занял первое место. Однако после этого спортсмен принял решение прекратить свои профессиональные выступления.

После завершения профессиональной спортивной карьеры Ятс завел семью и двоих детей – дочь Тэни и сына Льюиса, которого он начал тренировать.

Большинство побед Дориан Ятс одержал благодаря особой методике тренировок, разработанной его наставником Майком Ментцером.

План тренировок Дориана Ятса

По мнению наставника Ятса Майка Ментцера, каждое упражнение должно выполняться за 1 рабочий подход, перед которым могут идти пара разминочных. Разминочные подходы подготавливают мышцы к нагрузке. Это крайне необходимо при работе с тяжелыми весами.

Дориан Ятс выполнял каждое упражнение в медленном темпе, независимо от его фазы. Также особенно тщательно спортсмен следил за техникой. При работе с большим весом это помогает избежать серьезных травм.

Что касается веса, то его каждый тренирующийся должен подбирать индивидуально. Считается, что оптимальный вес – это тот, с которым Вы можете выполнить 6-8 повторений в упражнении, соблюдая идеальную технику.

Дориан Ятс предпочитал сплит тренировки

Сплит тренировки позволяют мышцам восстанавливаться и максимально выкладываться на тренировках.

В основном в программе тренировок Дориана базовые упражнения. Ятс считает, что лучше всего придерживаться базы и не экспериментировать с новыми невероятными движениями. В неделю у Дориана Ятса всегда 4 тренировки.

Первая тренировка – день дельт, трицепса, трапеции и пресса.

Любую тренировку Дориан начинал с 10-минутной разминки и растяжки целевых мышц. Первый подход всегда делается с использованием небольшого разминочного веса.

Сразу оговоримся, что это программа тренировок профессионального спортсмена и чемпиона, поэтому она не подходит большинству тренирующихся и должна выполняться с осторожностью даже продвинутыми спортсменами.

Жим в тренажере Смитта на дельты: 15 повторений с весом 54 килограмма, 12 повторений с 108 килограммами и 8-10 повторений с весом 153 килограмма. Вы можете использовать свои веса, главное, чтобы они прогрессивно нарастали.

Далее следует разведение гантелей в стороны: 12 раз 2 гантели по 35 килограмм и 8-10 раз с 2 гантелями по 32 килограмма.

Отведение рук в стороны, выполненное на блочном тренажере: 20 раз по 16 килограмм и 8-10 раз по 32 килограмма.

Шраги с гантелями: 12 раз с гантелями по 63 килограмм и 1-12 раз по 83 килограмма.

Упражнение на трицепс на блоке: 12 раз по 36 килограмм, 12 раз по 60 килограмм и 8-10 раз по 64 килограмма.

Французский жим лежа с использованием EZ-грифа: 12 повторов по 45 килограмм и 8-10 повторов по 64 килограмма.

Выполнение упражнения на трицепс одной рукой: 8-10 раз по 32 килограмма или разгибание руки в тренажере «Наутилус» с максимальным весом 8-10 раз.

Упражнения на пресс: 3 подхода прямых скручиваний по 20-25 раз и обратных по 12-15 раз за подход.

Вторая тренировка рассчитана на развитие мышц спины и задних дельт.

Упражнение на спину в тренажере «Хаммер»: 15 раз по 60 килограмм

Тяга вертикального блока: 12 раз по 100 килограмм, затем 8-10 раз по 128 килограмм.

Пуловер в тренажере «Наутилус»: 15 раз по 100 килограмм, 12 раз по 144 килограмма и 8-10 раз по 198 килограмм.

Тяга штанги в наклоне: 12 повторений с весом 128 килограмм и 8-10 повторений с 169 килограммами.

Тяга одной рукой в тренажере «Хаммер»: 8-10 раз по 169 килограмм.

Тяга горизонтального блока с максимально возможным весом 8-10 раз.

Проработка задних дельт в тренажере «Хаммер»: 8-10 раз с весом 2 по 25 килограмм.

Разведение гантелей в наклоне: 8-10 раз с двумя гантелями по 43 килограмма.

Упражнение гиперэкстензия: 8 раз с весом тела или 140 килограммами.

Становая тяга: 8 повторов с весом 182 килограмма.

Третий день недели отводился для отдыха и восстановления.

Третья тренировка – тренировка мышц груди, пресса и бицепса.

Проработка мышц спины в «Хаммере»: 15 раз с весом 60 килограмм.

Тяга вертикального блока: 12 раз с весом 100 килограмм, 8-10 раз с весом 128 килограмм.

Пуловер в тренажере «Наутилус»: 15 повторений с весом 100 килограмм, 12 повторений с весом 144 килограмма и 8-10 повторов с весом 198 килограмм.

Тяга штанги в наклоне: 12 раз с весом 128 килограмм и 8-10 с весом 169.

Тяга в тренажере «Хаммер» одной рукой: 8-10 раз по 110 килограмм.

Тяга горизонтального блока с максимальным весом: 8-10 раз.

Проработка задних дельт в тренажере «Хаммер»: 8-10 раз с весом 2 по 25 килограмм.

Разведение гантелей по 43 килограмма в наклоне: 8-10 раз.

8 повторений гиперэкстензии с максимальным весом в 140 килограмм.

Становая тяга: 8 раз по 182 килограмм.

Четвертая тренировка направлена на развитие мышц бедра и голени.

Жим штанги на наклонной скамье в позиции головой вверх: 12 раз по 60 килограмм, 10 раз по 100 килограмм, 8 раз по 140 килограмм и 8 раз по 191 килограмм.

Жим в тренажере «Хаммер» в положении сидя: 10 раз с весом 100 килограмм.

Жим штанги в положении лежа: 10 раз 100 килограмм, 6-8 раз с весом 158 килограмм.

Разведение гантелей, лежа на спортивной наклонной скамье: 10 раз с весом каждой гантели 34 килограмма и 8 раз с весом по 50 килограмм.

Кроссовер: 10-12 раз с гантелями по 40 килограмм.

Подъем гантелей на бицепс из положения сидя: 10 раз с весом гантелей по 23 килограмма и 6-8 раз с весом по 32 килограмма.

Подъем на бицепс с EZ грифом: 10 раз по 45 килограмм и 6-8 раз по 63 килограмма.

Сгибание рук в тренажере «Наутилус»: 6-8 раз по 54 килограмма.

Скручивания классические: 3 подхода по 20-25 раз.

Обратные скручивания: 3 подхода по 12-15 повторений.

Следующий день после тренировки – день отдыха и восстановления.

Конечно же помимо тяжелых и регулярных тренировок Дориан Ятс следил за своим питание. В частности, чтобы в нем было достаточное количество белка для роста мышечных объемов.

Напомним, что данная тренировка дана для ознакомления и не подходит для непрофессиональных спортсменов.

Программа тренировок Дориана Ятса на массу и спину

Известный бодибилдер Дориан Ятс предлагает новы подход к культуризму и бодибилдингу. Его уникальная система тренировок позволит не только набрать мышечную массу, но и приобрести красивый спортивный рельеф тела, а также укрепить все системы организма. Методика Ятса набрала тысячи последователей по всему миру, и все они успешно применяют принципы его занятий для поддержания высокой физической формы. Дориан Ятс пропагандировал умеренность и постепенность в развитии физической массы и увеличении нагрузок. Благодаря его подходу спортсмены могли достигать более высоких результатов, чем конкуренты, без истощения и подрыва сил организма. Программа тренировок Дориана Ятса подойдет как начинающим, так и продвинутым культуристам.

Содержание статьи

Биография автора

Дориан Ятс прошел нелегкий жизненный путь. Неблагополучная семейная обстановка способствовала ранней криминализации молодого человека, который уже в юности попал в исправительный центр за массовые беспорядки. Дориан рос сильным и агрессивным юношей, поэтому пребывание в заключение способствовало развитию его спортивных навыков. Однако там он также переосмыслил свое будущее, перед юношей встал выбор продолжать криминальный путь или же попытаться выбраться. И он выбрал второе. Помог ему в этом спортзал, который Дориан нашел в исправительном центре. Там он начал свои уникальные тренировки, которые были направлены не только на красоту внешней формы, но и на силу и выносливость: в тюрьме приходилось отстаивать свои принципы и условную “свободу” среди других заключенных.

Жесткая дисциплина и организованность помогли Дориану добиться значительных результатов уже в центре, где он начал набирать себе учеников и последователей. В 21 год он уже набрал хорошую мышечную массу почти в центнер веса при росте 178 сантиметров. Тренировки на массу Дориан Ятс использовал и для личного развития, и для укрепления авторитета в своей среде.С этого возраста Дориан начал принимать участие в соревнованиях, где одерживал победы или занимал призовые места. Дориан стал титулованным культуристом, одержав победу на состязании “Мистер Олимпия” 6 раз. Большой вклад в развитие системы тренировок сделал наставника спортсмена Майк Ментцер. Он тренировал восходящую звезду в течение нескольких лет и заложил практические и философские основы в систему подготовки Дориана Ятса.

Основные принципы тренировок

Суть тренировочного режима Дориана составляла умеренность нагрузки и достаточный отдых для мышц. Он сочетал интенсивные и силовые упражнения, давая загрузку мышцам с определенной частотой. За днем тренировки следовал отдых, который был необходим для восстановления и роста мышцы. Это имеет под собой физиологическую основу: чрезмерная постоянная нагрузка истощает мышечную систему, кровь не успевает полноценно снабжать работающие части тела и удалять вредные продукты распада. Это способствует росту усталости и даже атрофии мышечной ткани со временем. Поэтому грамотное чередование “труда и отдыха” необходимо для успеха культуриста. Программа Дориана Ятса представляет собой определенную философию спортивных занятий.

Регулярность

Основа успеха непременно базируется на регулярности занятий. Основной упор делается на кратность тренировок, которую Дориан предлагает определять индивидуально. Невозможно достичь роста без интенсивных и регулярных занятий, потому что для роста нужен стимул и нагрузка. Но нельзя также и истощать организм постоянными тренировками. Дориан советовал нагружать какую-то группу мышц раз в 5-7 дней. Длительность промежутка отдыха определялась индивидуально, потому что в процесс восстановления включаются и нервная и эндокринная системы. Они устраняют стресс загрузок и помогают мышцам развиваться. Тренировки несколько дней подряд Ориан советует вовсе не практиковать. Для начинающих спортсменов целесообразно приступить к тренировкам раз в неделю, увеличивая кратность до 4 раз в течение нескольких месяцев.

Объем тренировки

Увеличение числа подходов и повторов в объеме тренировки не всегда положительно сказывается на успехе. Дориан пришел к выводу, что высокоинтенсивные занятия с большим весом, но краткие по количеству повторений способствуют лучшему набору массы и росту мышц. Он приводил легкие сравнения: люди, занятые монотонной физической работой на заводах и фабриках выполняют в день тысячи повторений одних и тех же движений иногда и со значительным весом, однако они не растут в массе, а наоборот худеют. Это обусловлено низкой интенсивностью и большим объемом движений. У систем организма нет времени на отдых, а маленький вес и нагрузка не стимулируют рост в достаточной мере, мышцы начинают “сушиться”. Поэтому при развитии спортсмена нужно тщательно следать зи подходами и нагрузкой и не увлекаться увеличением их количества.

Цикличность

Работа стрессовых систем организма во время упражнений находится на максимуме. Это со временем истощает его, не давая возможности прийти в себя. Поэтому тренер предложил выполнять циклы из интенсивных тренировок в среднем в течение месяца для начинающих культуристов. Затем нужно несколько недель держать интенсивность на меньшем уровне, не доходя до прежнего предела упражнений. За это время нервная и эндокринная регуляция восстановятся на новом уровне, произойдет адаптация к нагрузкам. Со следующим циклом можно будет переходить на новую ступень развития и интенсивности занятий.

Количество повторений

Каждый сет упражнений состоит из подходов, а те из повторений движений. Оптимальным числом таких повторов для одного подхода тренер считал 6-8 раз. На ноги и нижнюю часть тела число повторов можно увеличить, потому что их мышечная масса значительнее и требует большей проработки. На верхнюю половину тела достаточно 6 раз. В среднем Дориан редко доходил до десяти повторений в подходе, обосновывая это низкой эффективности вне зависимости от генетической предрасположенности спортсменов к росту. Можно увеличить число повторов до двенадцати на тренировке самых нижних мышц голени.

Упражнения

Тренер отдавал предпочтение таким видам упражнений, в которых задействовано несколько групп мышц сразу. Изолированная проработка какой-то одной группы по его мнению низкоэффективна. Такие упражнения называются комплексными, они максимально нагружают брюшко мышцы при работе в нескольких областях, что невозможно достичь при работе на одну из них. Но полностью избегать изолированных упражнений не стоит: они должны составлять часть тренировки. Эти упражнения лучше делать при максимальном растяжении мышцы или максимальном ее сокращении: разгибать ноги на тренажере. Дориан в отличие от своих наставников делал акценты на комплексном подходе с добавлением изолирующих упражнений.

Отдых и питание культуриста

Оптимальный отдых после тренировки необходим для восстановления сил и мышц. Для этого нужно полноценно высыпаться в течение восьми часов и спать днем час или полтора. Во время сна вырабатываются гормоны роста, которые и способствуют развитию организма в сторону бодибилдинга. Также происходит пополнение запасов питательных веществ. Любые другие физические нагрузки вне занятий лучше избегать, особенно если культуризм представляет собой образ жизни или работы. Так сохранится энергия для занятий. Также не стоит сочетать интенсивные аэробные нагрузки и с программой тренировок бодибилдинга.

Питание спортсмена должно быть полноценным и насыщенным белками. В норме здоровый человек потребляет один грамм белка на килограмм своего веса. Для человека,стремящегося вырастить массу, количество протеинов нужно увеличить в два раза. Но стоит контролировать функцию почек анализами крови и мочи раз в месяц. Для спортсмена важен постоянный контроль и наблюдение. Лучше вести индивидуальный дневник тренировок и питания, а также отмечать кривые веса. Это позволит вовремя скорректировать тренировки и образ жизни для лучших результатов.

Пример программы занятий

Вся неделя будет состоять из дней отдыха и тренировок:

• 1й день включает проработку дельтовидных, трапециевидных мышц, трицепсов и мышц пресса;
• 2й день оставлен на отдых;
• 3й день включает проработку мышц груди и бицепсов;
• 4й день отдыхать;
• 5й день прорабатывать спину и задние дельтовидные пучки;
• 6й день отдыхать;
• 7й день проработать бедра и мышцы голени.

Следует обратить внимание на распределение веса. Для начинающих больше подойдет работа с верхней частью тела в пределах 30-60 килограмм. Если человек и вовсе не имел дела с отягощением, то нужно начинать с минимальной тяги для каждого тренажера. Для жима и становой тяги для начала можно поставить от 50 до 80 килограмм. Средний вес, к которому следует стремиться составляет порядка ста килограмм для жима и тяги в разных вариантах. При работе с большим весом целесообразно приобрести специальные пояса, которые бы страховали спину от срыва. Также нужно внимательно изучить технику упражнения. В перерывах между сетами следует пить воду небольшими глотками и избегать других упражнений, будь то беговая дорожка или растяжка. Упражнения на пресс можно также выполнять с отягощением и на тренажерах.

Во время отдыха нужно достаточно спать и не злоупотреблять физической активностью. За режимом тренировок нужно четко следить. Ятс пропагандировал дисциплинированность как основу своей системы тренировок.

День занятий,группы мышц	Упражнения
1й,дельты, трапеция,трицепсы,пресс	Разминка в течение 5-10 минут(велотренажер или дорожка) Жим в тренажере Смита Отведение рук в стороны на блоке Разведение рук в стороны сидя Трицепс на блоке одной рукой Французский жим лежа Скручивания на пресс Обратные скручивания
2й день	Отдых
3й, грудь и бицепсы	Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим в Хаммере сидя Разводка гантелей на наклонной скамейке Жим лежа Подъем грифа на бицепс Подъем гантелей на бицепс Кроссовер
4й день отдых
5й день, спина и задние дельты	Тяга штанги в наклонном положении Тяга в Хаммере одной рукой Тяга горизонтального блока Разведение гантелей в наклоне Становая тяга Проработка задних групп мышц на Хаммере
6й день	Отдых
7й день,бедра и голени	Разгибание ног в тренажере Сгибание ног в тренажере лежа, затем сгибание там же ног по очереди Гакк-приседания Проработка голени в тренажере сидя и лежа Жим ногами

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Убойная программа и советы от Дориана Ятса! В помощь натуралам!

Привет всем, кто посетил сайт о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я расскажу, что такое эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, которую рекомендует Дориан Ятс.

Почему вдруг я решил взять за основу химозу и написать пост для натуралов? Простое решение, тренинг Дориана основан на коротких интенсивных базовых занятиях, то что и нужно натуралу. Об таких тренировочных схемах, еще за долго до Ятса писал в своей книги «Думай – Бодибилдинг без стероидов», появившийся на свет в 1991г.

Стюарт МакРоберт, человек, который перевернул с ног на голову вес современный бодибилдинг и его методики того времени, и назвал их ошибочными, для тех кто качается без химии. Он взорвал мозги любителям натуралам и преподнес совершенно новый, революционный подход к тренировкам. Сам Джо Вейдер оценил его труд и назвал его сенсацией. Ну, я отвлекся, давайте к Дориану вернемся.

Дориан Ятс, родился 19 апреля 1966 года, Бирмингем, Англия, шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» (1992 —1997).
Ранние годы: Дориан Ятс родился в посёлке Хёли неподалеку от города Бирмингема. Его мать была инструктором по конному спорту. Когда Дориану было тринадцать лет, его отец умер от сердечного приступа. Через год Дориан с матерью и сестрой переехали в Бирмингем.
Дориана арестовали в девятнадцать лет из-за участия в массовых беспорядках и приговорили к шести месяцам содержания под стражей в Исправительном Молодёжном Центре Уоттон, где он и занялся бодибилдингом.
Карьера культуриста: После освобождения атлет начал ходить в небольшой тренажёрный зал, и вскоре выступил на первых соревнованиях. В 1986 году Дориан выиграл Чемпионат Британии. Через год он приобрёл свой спортзал в Англии. В 1987 году Дориан порвал бедренную мышцу, и ему пришлось делать операцию.
В 1990 году Дориан уехал в Нью-Йорк, чтобы участвовать в соревнованиях «Ночь Чемпионов».  Затем, получив профессиональный статус в Международной Федерации Бодибилдеров, он занял второе место после Ли Хейни на конкурсе «Мистер Олимпия» в 1991 году. На следующий год он выиграл этот конкурс.
В 1997 году за три недели до конкурса «Мистер Олимпия» Дориан разорвал трицепс на левой руке, но, несмотря на травму, он в шестой раз выигрывает конкурс. Так как ранее у него уже был разрыв бицепса на этой же руке, то после этой победы Дориан Ятс был вынужден завершить карьеру культуриста.
ВИКИПЕДИЯ

По окончании своей спортивной карьеры Дориан не оставил этот спорт и до сих пор занимается бодибилдингом и тренерской работой. Со временем он разработал свою методику и программу тренировок, которая на 100% подходит для натурала, о которой пойдет речь ниже.

Вот основные принципы методики Дориана о которых пойдет речь:

• Частота тренировок
• Выбор упражнений
• Объем тренинга
• Диапазон повторений
• Отдых и восстановление
• Питание для набора массы

Теперь давайте разберем каждый из этих пунктов подробней.

Как часто проводить тренировки? Занятие по науке!

По мнению Дориана, которому с полной уверенностью можно доверять, весь тренировочный процесс пойдёт насмарку, если не будет достигнута самая важная часть в послетренировочный период, это восстановление — суперкомпенсация.

Говоря простым языком если мы нарушим процесс восстановления, то мы не увидим результата от наших тренировок, роста мышечной массы. Он с полной уверенностью говорит, что тренировать каждую отдельную мышечную группу нужно 1 раз в 5-7 дней, а то и больше.

По мере опыта в своих тренировках Вы должны сами определиться какой лучше интервал будет для вас. Но это определяющий фактор в тренировках любителя, натурала.

Какие лучше упражнения включать в свою тренировку?

Ну, тут я думаю с выбором упражнение намного всё проще, чем с остальными аспектами. Все мы знаем, что для эффективного роста мышечной массы и увеличение силовых показателей, свою программу тренировок нужно строить на основе базовых, многосуставных упражнениях таких, как приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания.

Читайте также: Тренировки для похудения мужчин!

Но в своих тренировках, говорит Дориан, к базовым упражнениям я обязательно добавляю изолирующие упражнения так, как это позволяет бомбить наши мышцы под разными углами, и в тоже время придавать им классическую форму.

Например жим из-за головы в основном воздействует на передний пучок дельт, в то время, как средний пучок относительно мало включается в работу. Поэтому я всегда делал махи в стороны стоя в дополнении к жимам.

Основной принцип такой, ваша программа тренировок должно состоять, как из базовых упражнений, так и изолирующих. Поступая так вы добьетесь намного лучших результатов, если бы просто делали базовые или наоборот изолирующие упражнения.

Объемный или интенсивный тренинг? На что делать упор?

Здесь уже по сложнее, но попытаюсь рассказать по доходчивей.

Тут снова я хочу взять за основу слова Дориана, что он говорит по этому поводу?

Так сколько же подходов нужно сделать в одном упражнении? Если 5 подходов это лучше, чем 1, то почему не делать 50 или 100? Лёгкие веса с большим объемом работы, никогда не стимулировали рост мышц. К примеру возьмем парня со стройки, который 8 часов в день копает траншеи.

При таком раскладе, если бы высокий объем строил мышцы, у этого бы парня спина, плечи и руки были бы, как у профессионального культуриста, но у него с точностью всё до наоборот, высокий объем — 8 часов работы и вес земли в его лопате — низкая интенсивность.

Со временем я определил, что 1-2 интенсивных тяжелых сета в одном упражнении, соответственно после хорошей разминки, вполне будет достаточно для максимального роста мышцы. Поэтому если я делаю больше 1-2 сетов, то я урезаю свои возможности к восстановлению и росту мышц.

Когда я урезал объём своих тренировок, я сразу же увидел значительную прибавку в увеличении объемов своих мышц. С тех пор я пропагандирую только такой подход к тренировкам.

Сколько повторений нужно для лучшего роста мышечной массы?

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы. Уже много сказано и много утверждений по этому поводу, но все же давайте прислушаемся к чемпиону и возьмем это к сведению. Дориан Ятс говорит, что может быть мое мнение не совпадает с чьими то утверждениями и рекомендациями других спортсменов.

Я всегда утверждал и был уверен в том, что для верха тела является оптимальный диапазон повторов в упражнении 6 – 8, иногда можно достигать и 10, но ни в коем случае не больше. А вот для нижней части тела я выполняю по 10 – 12 повторений, в некоторых упражнениях, например жимы ногами, могу увеличить их до 15.

Лично мое мнение, если оно кому то интересно, по поводу этого вопроса, то я полностью солидарен с Дорианом, но иногда все же довожу в приседаниях количество повторений до 20.

Важнейший момент в наборе массы, отдых и восстановление!

От физиологии не уйти, это аксиома, верь не верь и, как не крути. Все кто занимается бодибилдингом, знает, что мышцы растут не во время тренировки и работы в зале, а во время полноценного отдыха и сна.

Для каждого период восстановления это индивидуальный вопрос, кому то хватает 5 – 6 часов, как например восьмикратному мистеру Олимпия Рони Колману. А кому то и не хватит и 10 часов.

Всему должен служить критерий собственное самочувствие. Тут придется каждому определиться лично, сколько ему надо для сна для восстановления.

Что же говорит Ятс по этому поводу? Когда я выступал, мне всегда нужен был 8 часовой ночной сон, и 1 час дневного сна. К тому же я всегда ограничивал себя от любого вида активности вне зала. Поэтому все определяется с познанием самого себя.

Как часто надо питься и что нужно есть для увеличения массы?

Слушаем звезду бодибилдинга, что говорит он. Я всегда ел по 5 – 6 раз в день, пропуск приема пищи не приемлем в наборе массы, так же как и пропуск тренировки.

Протеин обеспечивает нас новыми строительными блоками для строительства новой мышечной ткани, поэтому белок должен стать приоритетом в наборе массы.

Я всегда ел по 3 грамма белка на кг веса тела, теперь делим это все на количество приемов и получаем количество белка, который мы должны съесть за один прием. Всегда думайте о примах пищи, как о строительстве своего дома.

Читайте также: Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер!

Каждый день вы ложите все больше и больше кирпичей. К этому всему, обязательно ведите дневник и записывайте все, что вы ели в течении дня. Это нужно для того, что бы у вас было полное понимание того, что было для вас наиболее эффективным в тот или иной период.

Программа тренировки на массу от Дориана Ятса! Убойная штука!

Ну, на конец мы подошли к самому основному в этом посте, к программе тренинга на массу. Эта программа взята мной из видео уроков, где Дориан преподносит нам свой подход к тренировкам на массу. Все видео уроки вы можете посмотреть на моем канале по этой ссылки. На мой взгляд эта программа достойна внимания, особенно для новичков.

Так же я взял на себя ответственность немного под корректировать программу именно для начинающих, т.к. считаю, что пятидневное построение недельного цикла, это многовато для новичка.

Я переделал ее на трехдневный сплит, что даст вам меньший стресс на вашу психику, что в свою очередь приведет к лучшему восстановлению всего организма. Все остальное, упражнения, подходы и т.д., все на месте.

Делать вы будите по 2 – 3 подхода, включая разминочные, в каждом упражнении. При чем каждый подход должен быть до отказа. Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 5 минут.

Понедельник:

Ноги, пресс

• Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
• Разгибания ног в тренажере 2 подхода 10 – 15 повторений.
• Приседания со штангой                           2 х 10 – 15
• Жим ногами в тренажере                        2 х 8 – 10
• Сгибания ног в тренажере                       2 х 8 – 10
• Подъем на икры стоя                                2 х 10 – 15
• Подъем ног в висе                                     2 х 25

Среда:

Грудь, плечи, бицепс

• Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
• Жим штанги лежа                                        3 х 8 – 10
• Жим гант. на накл. скамье гол. в верх   2 х 8 – 10
• Разводка гант. лежа                                     2 х 8 – 10
• Жим штанги стоя                                          2 х 8 – 10
• Подъем гантелей через стороны              2 х 8 – 10
• Конценр. сгибания с гантелью                 2 х 8 – 10
• Подъм штанги стоя                                      2 х 8 – 10

Пятница:

Спина, трицепс, пресс

• Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
• Пуловер в тренажере или с гантелью   2 х 8 – 10
• Тяга верхнего блока к груди                    2 х 8 – 10
• Тяга гантели к поясу в наклоне              2 х 8 – 10
• Тяга нижнего блока к поясу сидя           2 х 8 – 10
• Подъем гант. через стор. в наклоне       2 х 8 – 10
• Становая тяга                                                2 х 8 – 10
• Разгибания рук в верхнем блоке            2 х 8 – 10
• Французский жим лежа                            2 х 8 – 10
• Скручивания                                                 2 х 25

Ну, вот и все друзья, я закончил этот пост. Теперь только все зависит от вашего выбора, я думаю эта эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, даст вам определенный толчек в развитии телосложения. Берите на вооружение и применяйте, я считаю к мнению Дориана Ятса в построении мышечной массы нужно прислушаться. Дерзайте, всех вам благ и удачных тренировок!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта и тренер по бодибилдингу, в теме любительского культуризма с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/effektivnaya-programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997)

О программе

Данная программа тренировок использовалась Ятсом в середине 90-х. Она была составлена им самостоятельно и базировалась на принципах Артура Джонса и Майка Ментцера. Смысл программы – большая интенсивность и снижении продолжительности и количества тренировок, по сравнению с теми объемами, который поделывали остальные бодибилдеры. Сначала к такому подходу к тренировочному процессу другие относились скептически, но после того как Дориан добился значительных результатов, интерес его программе тренировок стал возрастать. Позднее были изданы видео и книга о тренировках Дориана Ятса «Blood & Guts», и тысячи бодибилдеров тренировались по его программе. Идея и успех тренировочного плана Ятса просто объясняется – нужно обеспечить достаточное время восстановления после интенсивной нагрузки.

Частота тренировок

Мышечный рост происходит только после того как мышцы получат большую нагрузку, во время восстановления и сверхкомпенсации. Будете тренироваться слишком часто – самая важная часть восстановления – сверхкомпенсация не будет достигнута и тренировочный процесс пойдет насмарку. У каждого организма своя индивидуальная способность к восстановлению. Но в самом общем случае Дориан Ятс рекомендует тренировать каждую мышцу раз в 6-7 дней. Конечно, это среднее значение и Вы сами должны отслеживать при какой частоте тренировок будете прогрессировать. Для эффективных тренировок программа составляется по принципу сплита – когда мышцы прорабатываются отдельно в течение недели.

Выбор упражнений

Эффективный тренировочный план обязательно должен состоять из базовых, и изолирующие упражнения. Все знают, что самые эффективные упражнения для стимуляции роста мышц – это базовые (многосуставные), Именно они создают самый сильный стресс сразу на группу мышц. Изолирующие упражнения стоит применять для усиленной проработки отдельно взятой мышцы. Кроме этого доказано, что разные изолирующие упражнения воздействуют на разные участки мышцы. Например, французский жим единственное эффективное упражнением для длинной головки трицепса.

Объем тренировки

Несколько десятилетий ошибочно считалось, что чем больше объем тренировки, чем эффективнее стимуляция роста мышц. На самом деле это конечно не так. Высокообъемная тренировка не подразумевает использование больших весов, а это не подтолкнет Ваши мышцы к росту. Ятс утверждал, что после хорошей разминки достаточно одного тяжелого, интенсивного сета в упражнении вполне достаточно для эффективного мышечного роста для стимуляции максимального роста. Все, что превышает такую нагрузку, урезает возможности к восстановлению организма и росту мышц. А это приводит к перетренированности.

Дориан Ятс: принципы бодибилдинга | Спорт и Здоровье

Дориан Ятс — шестикратный Мистер Олимпия, атлет, который в свое время потряс мир бодибилдинга невиданным до той поры сочетанием огромных мышечных размеров и сверхрельефа мышц. Именно во времена Ятса мода на массу стала особенно популярной. Турнир Мистер Олимпия 1995, например, установил даже своеобразный рекорд. Истоки этого достижения начались еще в 80-е годы, когда одним из самых массивных атлетов считался Ли Хэйни, соревновательный вес которого достиг 110 кг. Хэйни удерживал титул чемпиона Олимпии много лет и стал первым 8-ми кратным победителем этого конкурса. За все годы его побед лишь одному атлету удалось вплотную к нему подобраться и чуть не превзойти Хэйни. Это Дориан Ятс, который дебютировал на Мистере Олимпия в 1991 году с соревновательным весом 107 кг, практически не уступая Хэйни ни объемами, ни рельефом, ни качеством мышц. Ятс стремительно ворвался в мир профессионального бодибилдинга высочайшего уровня, сходу став вторым на Олимпии 1991. Через год он, как и предполагали многие победил. А еще через год, в 1993-м, просто ошеломил всех невероятным увеличением мышечных объемов, появившись на Олимпии уже с весом 117 кг и, естественно, победил во второй раз! Остальные атлеты в погоне за Ятсом также стали истово набирать мышечную массу, зачастую полностью меняя свои системы тренировок. Рекорд турнира Мистер Олимпия 1995 заключался в том самом, когда то недосягаемом для многих весе 110 кг, а вернее в его преодолении. На Олимпии 95 большинство участников весили уже свыше 110 кг, что дало определенный толчок к постепенным переменам в стандартах про-бодибилдинга и в критериях судейства. Так как же тренировался Дориан Ятс и какие принципы использовал в своем тренинге, чтобы построить легендарное телосложение?

Когда Ятс всерьез увлекся бодибилдингом ему было уже 20 лет, он вел самостоятельную жизнь, работая на заводе, причем работа была достаточно тяжелой и времени на полноценные тренировки оставалось не много. Чтобы нормально прогрессировать и совмещать бодибилдинг со своим напряженным жизненным графиком Дориану необходимо было найти подходящий метод тренировок. Он проанализировал различные системы и, как позже вспоминал сам Ятс, сразу понял, что все дело в интенсивности. На деле это выглядит так: зачем нагружать мышцу несколькими подходами среднего характера, словно посылая в нее слабые, невнятные команды, когда можно рявкнуть на нее как следует одним единственным рабочим подходом. Естественно, что не растраченная от многочисленных подходов сила позволит выполнить в этом подходе куда больший вес, а поскольку через минуту-две уже начнется следующее упражнение с одним разминочным и одним тяжелым рабочим подходом, то сама тренировка существенно сократится, а интенсивность вырастет в разы! Дориан нашел для себя единственно подходящую для его тогдашней жизни систему тренировок, которая называется Heavy Duty (Тяжелая обязанность), ее создал легендарный Майк Ментцер. Корни теории Ментцера уходят еще дальше, в практическое учение Артура Джонса под названием ВИТ — Высокоинтенсивный тренинг.

Постепенно Дориан Ятс начал прогрессировать очень быстрыми темпами и со временем все же пришел к собственной методике тренинга. Да, внешне она схожа с системой Ментцера, но вот только Ятс проделывал чуть больше подходов и упражнений, иными словами, разнообразил этот метод. Он тренировался три раза в неделю по вечерам, прокачивая каждую часть тела один раз в 3-4 дня, а днем пахал на заводе. В 1984-м, через два года тренировок, Дориан решил проверить силы и выступил на своем первом конкурсе — «Мистер Бирмингем», который он выиграл! Неплохое начало. В 1986 году Ятс победил на Чемпионате Британии, а еще через два года, в 1988-м, Дориан выиграл все тот же Чемпионат Британии, но уже в абсолютном зачете и стал профессионалом! Так начался путь Дориана к вершине. Будучи уже Мистером Олимпия Ятс поначалу тренировался очень редко. Вот его слова непосредственно перед конкурсом Мистер Олимпия 1993: «Со стороны может показаться, что я не так уж и много готовился к этому турниру, я тренировался примерно по три с половиной часа в неделю. Мои соперники, я знаю, тренируются столько же времени каждый день. Вот что значит эффективная методика. Разница между мной и моими соперниками еще и в том, что я считаю бодибилдинг спортом и только спортом, поэтому в первую очередь я стараюсь развивать в себе атлетические качества, силу, выносливость и так далее». Как раз об этом же говорили и Артур Джонс, и Майк Ментцер. Их системы нацеленно развивают силу, за которой следом растет и масса.

В середине и ближе к завершению своей карьеры про-бодибилдера Дориан Ятс стал тренироваться немного чаще, чем раньше и перешел на четырех дневную сплит систему: 2 тренировок, день отдыха, 2 дня тренировок, день отдыха. Такое решение понятно, ведь основная масса уже была набрана и теперь Дориану необходимо было работать над качеством и формой мышц, поэтому более объемный тренинг здесь был как нельзя кстати. Хотя в 1997-м году, завершающем его профессиональную карьеру, Ятс поведал всем, что снова тренировался очень редко и набрал еще 5 кг сухой мышечной массы за год. Таким образом его соревновательный вес на Олимпии 1997 достиг 122 кг! Невероятный результат.

При более частом или редком методе тренировок Дориан Ятс всегда применял 5 принципов бодибилдинга, вот что он сам говорит об этом: «С самого начала моей карьеры бодибилдера я всегда использовал многие тренировочные принципы Уайдера. Вот пять из этих методов, которые всегда присутствовали в моем тренинге:

Принцип форсированных повторений. Это один из моих любимых принципов, который является отличным способом продолжить подход после мышечного отказа. Например, на скамье для наклонных жимов (или в любом другом жимовом упражнении) это выглядит так: в жимах на наклонной скамье, в рабочем сете, я всегда применяю достаточно большой вес, поэтому часто достигаю отказа уже на седьмом-восьмом повторении. Отказ означает, что вы не можете завершить еще одно повторение самостоятельно, но это вовсе не значит, что все ваши силы полностью истощены. Итак, в седьмом-восьмом повторении наступает время принципа форсированных повторений. Мой партнер по тренировкам помещает свои руки под штангу и начинает мне не много помогать, совсем чуть-чуть, чтобы штанга едва сдвинулась с места и начала двигаться вверх, а дальше мои силы снова активизируются и в верхнее положение я выжимаю штангу уже практически сам. Таким образом, я могу завершить еще одно-два повторения и заставить мышцы поработать за пределами их обычной точки отказа.

Принцип отдых-пауза. Еще один принцип, который дает возможность мышцам потрудиться после их отказа. Обычно, я использую его, когда работаю в машине Смита, делая жим на плечи (с груди). Как правило, здесь я также достигаю отказа в седьмом-восьмом повторении, но вместо того, чтобы завершить сет, я продолжаю его выполнять, используя принцип отдых-пауза. Вот как это происходит: после отказа я опускаю вес на стойки и в течение 10 секунд сижу, чтобы восстановить силы. Потом я выжимаю еще одно повторение, и отдыхаю еще 10 секунд, после которых приходит черед последнего повторения. Отдых-пауза является отличным восстанавливателем силы, особенно если у вас нет напарника, чтобы помочь вам выложиться на все 100%.

Принцип снижения веса. Я использую этот принцип в тех упражнениях, в которых форсированные повторения трудны и непрактичны. Вот как это работает для одновременного подъема гантелей на бицепс сидя: мой основной рабочий сет я выполняю с гантелями самого тяжелого для меня веса. После достижения отказа я тут же бросаю гантели и беру более легкую пару гантелей, чтобы выполнить еще два повторения. После этих ​​двух повторений, когда снова наступает отказ, я беру гантели еще легче и снова проделываю два повторения. Принцип снижения веса эффективно увеличивает подход и ударно прорабатывает мышцы.

Принцип частичных повторений. Данный способ также хорошо подходит для увеличения подхода в тех упражнениях, которые не практичны для форсированных повторений. Разведение гантелей в стороны стоя являются именно тем упражнением, в которых я часто использую частичные повторения. Итак, после достижения отказа я не бросаю гантели, а продолжаю выполнять подход, поднимая гантели на столько, насколько позволит моя сила, обычно, это три четверти полной амплитуды или немного выше. Мне удается выполнить несколько таких повторений, а затем продолжить выполнение еще пары повторений, но уже с меньшей амплитудой, чем прежние, после которых я выполню еще несколько повторений насколько это возможно, пока мои дельты полностью не отключатся от усталости.

Принцип негативных повторений. Этот метод позволяет максимально проработать мышечные волокна за счет медленного выполнения негативной части повторения (опускание веса). Вот как я использую его для французкого жима штанги лежа (трицепсы). После того, как я достигаю нижней точки амплитуды, мой партнер помогает поднять штангу наверх, пока мои руки не окажутся в прямом положении. Мои трицепсы в значительной степени напряжены и готовы к выполнению негативной фазы. Я начинаю очень медленно опускать вес, как бы борясь с ним, при этом в трицепсах происходит просто ударное жжение. В негативной части повторения вы можете преодолеть вес куда больший, чем в позитивной, поэтому для выполнения негативов, как правило, требуется достаточно внушительный вес, который вы не сможете поднять сами и помощь напарника. Напарник будет помогать вам поднимать штангу, а опускать ее вы будете уже сами, но под бдительной страховкой партнера. Ключ к эффективным результатам в этом методе — это очень медленное опускание веса, которое будет буквально сжигать мышцы, но это как раз то, что требуется. Отрицательные повторения отлично действуют, но по соображениям безопасности я рекомендую применять этот принцип в основном в тренажерах».

 

Четырехдневная сплит-система Дориана Ятса

День 1: Дельты, трапеции, трицепсы

Жим в тренажере Смита: 2 разминочных сета (50% и 70% от веса отказа), 1 рабочий — 6-8 повторений

Разведение гантелей в стороны стоя: 1 разминочный (10-12 пов.) и 1 рабочий сет, 6-8 повторений

Подъем блока одной рукой в сторону: 1 сет, 6-8 повторений

Шраги: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Жим блока к низу: 2 разминочных сета, 1 рабочий 6-8 повторений

Французский жим лежа: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Жим блока к низу обратным хватом: 1 сет, 6-8 повторений

День 2: Спина

Пуловеры в «Наутилусе»: 2 разминочных сета, 1 рабочий, 6-8 повторений

Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Тяга одной рукой в «Хаммере»: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Становая тяга: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

День 3: Отдых

День 4: Грудь, бицепсы

Жим штанги на наклонной скамье: 2 разминочных сета, 1 рабочий, 6-8 повторений

Жим в тренажере: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 1 разминочный подход, 1 рабочий, 6-8 повторений

Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя: 1 сет, 8-10 повторений

Сгибание рук в «Хамере»: 1 сет, 6-8 повторений

День 5: Ноги

Разгибания ног: 2 разминочных сета, 1 рабочий, 10-12 повторений

Жим ногами: 2 разминочных сета, 1 рабочий, 10-12 повторений

Гакк-приседания или приседания в машине Смита: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 10-12 повторений

Сгибание ног лежа: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 8 повторений

Становая тяга на прямых ногах: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 8 повторений

Икры:

Подъем на носки стоя: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 10-12 повторений

Подъем на носки сидя: 1 сет, 10-12 повторений

День 6: Отдых

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Программа тренировок Дориана Йейтса [1987–1992] Таблица (2021)

Последнее обновление 29 сентября 2020 г.
Уровень опыта: Продвинутый
Недели: 6
Программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Цель программы: Гипертрофия
Использует RPE: Да
Использует процент 1ПМ (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие

Программа тренировок Дориана Йейтса с 1987 по 1992 год — это сложная программа для бодибилдера, которой он следовал в середине своей спортивной карьеры в бодибилдинге.

Это упражнение представляет собой 4-5-дневное разделение частей тела на следующие группы мышц в день:

• День 1: Грудь, бицепс, трицепс
• День 2: Ноги, икры (тяжелые)
• День 3: Отдых
• День 4: Спина, плечи
• День 5: Отдых
• День 6: Грудь, бицепс, трицепс
• День 7: Ноги, икры (светлые)

Из-за того, как Дориан распределяет свои тренировки, в каждой неделе 4 или 5 тренировок.Это отражено в электронной таблице.

1987-1992 Стиль тренировки Дориана Йейтса

В то время как более поздний стиль тренировок Йейтса (то есть тренировка в стиле Blood n Guts) использовал только 1 интенсивный рабочий подход, его тренировки с 1987 по 1992 год использовали больший объем: 2 рабочих подхода .

Оба рабочих набора фактически являются наборами AMRAP и выполняются без сбоев; в таблице приведены рекомендуемые диапазоны повторений, в которых вы должны потерпеть неудачу (например, 6-8 повторений означают выполнение подхода AMRAP, в котором последним повторением, которое вы можете сделать, будет 6-е, 7-е или 8-е повторение).

В эти годы Йейтс часто использовал дроп-сет и, при необходимости, технику форсированных повторений во втором рабочем подходе. После первого рабочего подхода он отдыхал от 45 до 60 секунд, уменьшал нагрузку на 10 фунтов или около того и выполнял еще один подход до отказа.

Таблица: Дориан Йейтс 1987 — 1992 Программа тренировок

Дориан Йейтс, 1987–1992 Электронная таблица ежедневных тренировок | LiftVault.com

Разделенная часть тела

Дориан разделил свои тренировки на следующие группы мышц за тренировку.В таблицах ниже показаны только рабочие наборы.

Тренировка груди, бицепса и трицепса

Тройной подход с падением означает выполнение одного подхода до отказа, сброс веса, немедленное выполнение другого подхода до отказа, сброс веса и выполнение третьего и последнего подхода до отказа. Это один тройной дроп-сет. Два из них выполняются для мушки гантелей.

Движение упражнений	сетов	повторений
Жим лежа	2	6-8
Наклонный жим	2	6-8
Подъем гантелей (тройные сеты)	2	6-8
Концентрированные завитки	2	6-8
Сгибания рук со штангой	2	8-10
Молотковые сгибания	2	10-12
Удлинители кабеля	2	10-12
Разгибание трицепса лежа	2	8-10
Разгибание гантели на одной руке	2	8-10

Тренировка для ног и икр

Дориан использовал две разные тренировки ног: тяжелую и легкую.Ниже показана тяжелая тренировка. В легкой тренировке используются те же упражнения, но с диапазоном 15-20 повторений.

Движение упражнений	сетов	повторений
Разгибания ног	2	8-12
Жим ногами	2	8-12
Грубые приседания или приседания в машине Смита	2	8-12
Сгибания ног	2	8-12
Становая тяга с жесткими ногами	2	8-12
Подъем на носки стоя	2	8-12

Спина, плечи

Движение упражнений	Сеты	Повторения
Тяга узким хватом	2	8-10
Подтяжка с отягощением	2	6-8
Ряд с наклоном	2	8-10
Гиперэкстензия	2-3 ​​	12-15
Жим гантелей сидя	2	8-10
Подъем гантелей в стороны сидя	2	8-10
При наклоне за боковые подъемы	2	8-12
Шраги	2	8-12

Похожие сообщения

• Таблица ежедневных тренировок Кая Грина

  Программа тренировок Кая Грина представляет собой 5-дневную программу бодибилдинга среднего и продвинутого уровней.Это разделение частей тела, которое ежедневно нацелено на разные группы мышц: грудь и икры, плечи и предплечья, спину, ноги и руки. Таблица: Обзор программы тренировки Kai Green: Kai…

• Таблица ежедневных тренировок Калума фон Могера

  Программа тренировок Калума фон Могера представляет собой 5-дневное разделение частей тела, в котором основное внимание уделяется груди, спине, плечам, ногам и рукам. В нем используются специальные техники бодибилдинга, такие как дроп-сеты, чтобы вызвать мышечную гипертрофию. Вы найдете таблицу с расписанием бодибилдинга Калума вместе с…

• Золотая шестерка Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

  Программа тренировки Арнольда Шварценеггера, известная как «Золотая шестерка», представляет собой трехдневную программу бодибилдинга для новичков, которую можно выполнять бесконечно.Его использовали в первые дни тренировок Шварценеггера, прежде чем он начал программы тренировок с большим объемом. Хотя это часто считают программой для «новичков»,…

• Программа тренировок PHAT + Таблица программ

  Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) представляет собой 5-дневную программу силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

• Ivysaur 3-недельная программа промежуточной эстетической тренировки

  Продолжение рекомендованной программы Ivysaur 4-4-8 для начинающих, эстетическая программа среднего уровня Ivysaur представляет собой 5-дневную программу линейной прогрессии гипертрофии в неделю.На нем вы будете добавлять вес в упражнения каждые 3 недели. Как использовать программу эстетики Ivysaur…

• PHUL Workout Routine Tips + Program Spreadsheet (Обновлено в 2019 г.)

  Сокращенно от Power Hypertrophy Upper Lower, PHUL сочетает в себе принципы построения силы и роста для спортсмена, который хочет стать сильнее и больше. Программа PHUL следует многим принципам программирования силовых тренировок, но также может считаться программой бодибилдинга. Вы найдете 4 дня…

Тренировка Дориана Йейтса — Пошаговое руководство для потрясающих результатов

Тренировка Дориана Йейтса Эпоха интенсивности — это суперинтенсивный план бодибилдинга.Не для новичков.

В этой статье вы найдете пошаговое руководство по правильному выполнению: видео с упражнениями, количество подходов и повторений, а также распечатанный дневник тренировок.

• Цель: наращивание мышечной массы
• Техническая сложность: средняя
• 4-дневный сплит
• Продолжительность: 60 минут
• 4 раза в неделю

Дориан Йейтс был доминирующим бодибилдером в течение нескольких лет, 6 раз выигрывал титул Мистер Олимпия. Его стиль тренировок значительно отличался от стиля большинства других ведущих бодибилдеров.

Ниже приведены 10 интересных фактов о Йейтсе и его методе тренировки, а также использованный им план тренировки: Эпоха интенсивности .

1. Йейтс тренировался только по часу в день, 4 раза в неделю. Большинство других бодибилдеров проводили в спортзале гораздо больше времени. Йейтс изучил и разработал несколько различных методов тренировок, но этот «час четыре раза в неделю» оказался для него самым эффективным.
2. Йейтс выполнил только один интенсивный подход за упражнение.Этот набор он сделал до полного провала. Конечно, Йейтс делал один или два разогревающих подхода перед тяжелым подходом, но эти подходы выполнялись с очень легкими весами, без реальной нагрузки на мышцы. Аргумент Йейтса заключался в том, что мышца получает достаточную стимуляцию от этого, ОЧЕНЬ жесткого подхода, а дополнительные подходы просто сломают мышцу без надобности.
3. Йейтс тренировал одну часть тела только раз в неделю. Большинство других бодибилдеров тренируют каждую часть тела по 2-3 в неделю (например, Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман и другие ведущие бодибилдеры).
Целью
4. Йейтса было не поднять как можно больше веса, а сделать повторения очень медленно и с совершенной техникой. Он выполнял концентрическую фазу (например, фазу подтягиваний) быстро, а эксцентрическую фазу (например, фазу опускания подтягиваний) — чрезвычайно медленно. Когда подход был доведен до отказа, Йейтс попытался сделать несколько неполных повторений, пока мышца не перестала вообще двигать штангу.
5. У Йейтса не было тренера или инструктора, как у большинства других бодибилдеров.
6. Йейтс тренировался в Англии, вдали от калифорнийского Венис-Бич, откуда родом почти все другие ведущие бодибилдеры того времени.
7. Йейтс считает, что регулярное питание имеет решающее значение. Его аргумент в пользу важности регулярного ритма питания состоит в том, что, когда организм знает, когда он получит пищу, ему не нужно ее хранить, и вся пища и энергия будут в основном использоваться для роста мышц.
8. Йейтс не выполнял приседания, подтягивания хватом сверху или стандартный жим лежа, хотя эти упражнения со свободным весом обычно составляют основу тренировки для большинства бодибилдеров. Вместо приседаний Йейтс использовал тренажер, а вместо стандартного жима лежа он делал наклон или отказ от жима лежа или использовал тренажер.Также вместо подтягиваний хватом сверху он выполнял тяги в тренажере и тяги на тросе хватом снизу.
9. Йейтс считал, что кардио три раза в неделю помогает восстановиться после высокоинтенсивных тренировок, потому что улучшает кровообращение. Некоторые другие бодибилдеры не выступают за кардио, а некоторые вообще не делают этого. По словам Йетса, кардио следует делать в те дни, когда вы не тренируетесь в тренажерном зале, чтобы не нарушался рост мышц. Йейтс также предпочитал короткое кардио в качестве разминки перед тренировкой в ​​тренажерном зале.
10. Йейтс высказался за краткосрочные цели. Например, хорошей целью для жима лежа было бы улучшить его на 1 кг в месяц. Йейтс вел точный учет веса, который он использовал, чтобы каждую неделю следить за его развитием.

Совет: если ваша главная цель — набрать как можно больше мышечной массы естественным путем, ознакомьтесь также с этим планом: 6-месячный план Super Gains. Ниже вы видите мои результаты с планом Super Gains.

План тренировки Дориана Йейтса: эпоха напряженности

Этот план тренировок разделен на 4 дня и будет выполняться четыре раза в неделю.

День 1: Плечи, трапеции, трицепсы, пресс
День 2: Спина
День 3: Отдых (кардио)
День 4: Грудь, бицепсы, пресс
День 5: Отдых (кардио)
День 6: Ноги
День 7: Отдых (кардио)

За каждый тренировочный день вы делаете всего несколько рабочих подходов; по одному на каждую группу мышц. Перед рабочими подходами выполните один-два разогревающих подхода.
По словам Йейтса, «рабочий набор» — это полностью завершенный набор, выполненный с нечеловечески тяжелой интенсивностью. Поэтому после тренировки до отказа вы все равно должны сделать несколько неполных повторений.Если с вами кто-то тренируется, вы можете сделать несколько форсированных повторений, а затем несколько негативных повторений. Отрицательное повторение означает, что ваш партнер по тренировке помогает поднять вес, а затем вы максимально замедляете его, возвращаясь вниз.

Восстановление из рабочего набора занимает 5-7 минут.

День 1 (плечи, трапеции, трицепсы, пресс)

Наборы для прогрева в скобках. Целевое количество повторений в рабочем наборе обозначено 8-10, 6-8 и так далее. Разминка проводится с весом от 50 до 70% от веса рабочего набора.

День 2 (Назад)

• Тяга вниз на рычаге (12,10), 6-8 — широчайшие, бицепсы, трапеции
• Или машинный пуловер (12,10), 6-8 — лат
• Тяга Йетса в наклоне (10), 6- 8 — широчайшие, бицепсы, трапеции
• Тяга гантелей в наклоне (10) — широчайшие, бицепсы, трапеции
• Тяга на тросе сидя, 6-8 — широчайшие, трапеции, бицепсы
• Разводы на дельте с наклоном сзади 6-8 — сзади дельты
• Боковой подъем гантелей в наклоне 6-8 — Задние дельты
• Разгибание спины 6-8 — Разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
• Становая тяга (8), 6-8 — Ягодицы, разгибатели позвоночника, квадрицепсы

День 4 (грудь, бицепсы, пресс)

• Жим штанги на наклонной скамье (12,10,6-8), 6 — грудь, плечи, трицепсы
• Жим от груди с рычагом 10,6-8 — грудь, плечи, трицепсы
• Жим гантелей на наклонной скамье (10), 8 — Грудь
• Перекрестный трос 8-10 — Грудь
• Сгибание рук с гантелями (10), 6-8 — бицепс
• Сгибание рук со штангой (10), 6-8 — бицепс
• Сгибание рук с рычагом 6-8 — бицепс
• Римский стул Приседание 20 — пресс
• Скручивание 20 — пресс
• Обратный скручивание 10 — пресс

День 6 (ноги)

• Разгибание ноги с рычагом (15,12), 10-12 — квадрицепсы
• Жим ногами (12,12), 10-12 — ягодичные мышцы, квадрицепсы
• Грубые приседания (12), 8-10 — квадрицепсы, ягодицы
• Сгибание ног с рычагом (8-10), 8-10 — подколенные сухожилия
• Становая тяга на жестких ногах 10 — Ягодичные, подколенные сухожилия, разгибание позвоночника
• Сгибание ног на одной ноге 8-10 — подколенные сухожилия (одна нога за раз)
• Икры стоя Подъем (10-12), 10-12 — Икры (икроножные мышцы)
• Подъем икры сидя 10-12 — Икры (камбаловидная мышца)

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel).Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Дориан Йейтс — Эпоха напряженности

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все мои планы тренировок.Сетевой комплект дневников тренировок:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Ищете другой план тренировок?

Источник: http://www.muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/age-intensity-legendary-bodybuilder-dorian-yates

Программа тренировок и диета Дориана Йейтса (обновлено в 2021 году)

Дориан Йейтс — бывший английский профессиональный бодибилдер, имеющий рекорд победителей конкурса Mr.Олимпия шесть лет подряд с 1992 по 1997 год.

Названный вместе с такими легендами, как Арнольд Шварценеггер и Ли Хейни, Йейтс одержал 15 крупных побед в соревнованиях.

Ниже в этой статье мы обсудим диету, тренировки, пищевые добавки Дориана Йейтса и многое другое.

ПОСМОТРЕТЬ ЭТОТ ЖИРОВОЙ СЖИГАТЕЛЬ, ЧТОБЫ СМОТРЕТЬ, КАК ДОРИАН ЯЙТС

Текущая статистика

Высота: 78 м (5 футов 10 дюймов)

Вес: 265-282 фунтов на соревнованиях, 290-309 фунтов в межсезонье

Возраст: 57 лет

День рождения: 19 апреля 1962 г.

Владелец: DY Nutrition

Место рождения: Уолмли, Королевский городок Саттон-Колдфилд, Англия

Награды: Mr.Олимпия (1992–1997)

Принципы тренировок

Дориан Йейтс находился под сильным влиянием метода ВИТ-тренировок Майка Ментцера и начал следовать ему с первых дней своей карьеры в бодибилдинге.

Его философия тренировок заключается в выполнении разных упражнений для каждой части тела с максимальной интенсивностью только в одном подходе до отказа, за исключением подходов для разминки.

Программа тренировки Дориана Йейтса

Йейтс придерживается четырехдневного рабочего расписания и советует выполнять умеренные кардио-упражнения 2–3 раза в неделю по 20–25 минут в дни, не связанные с тренировками.

Он подчеркивает, что кардио не следует делать сразу после тренировки, потому что это снижает прирост мышц.

Вот программа тренировки Дориана Йейтса:

Понедельник: плечо, трицепс и пресс

В рамках этой программы Йейтс выполняет 9 упражнений, обычно с парой разогревающих подходов, а затем один рабочий подход.

Вот упражнение Дориана Йейтса для плеч, трицепсов и пресса:

1. Жим плеч в машине Смита (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

2.Боковое поднятие гантелей (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

3. Боковое поднятие одной руки с тросом (1 разогревающий подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8 повторений). -10 повторений)

4. Шраги с гантелями (1 разминочный подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

5. Жим на тросе (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

6. Разгибание на трицепс с EZ-грифом лежа (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 6-8 повторений)

7. Приседания со стулом ( 1 подход, 20 повторений)

8.Скручивания (1 подход, 20 повторений)

9. Обратные скручивания (1 подход, 20 повторений)

Вторник: Спина

Во вторник Йейтс целится в спину. В программе Йетса для спины есть 7 различных упражнений.

Вот упражнение Дориана Йейтса на спине:

1. Пуловер с гантелями (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

2. Тяга вниз с молота (2 разогревающих подхода, 10 повторений). -12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

3. Тяга вниз с молоточком обратным хватом (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

4.Тяга гантели на одной руке (1 разминочный подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

5. Тяга на тросе сидя широким хватом (1 разогревающий подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход). подход, 8-10 повторений)

6. Становая тяга со штангой (1 разогревающий подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

7. Гиперэкстензия (1 рабочий подход, 8-10 повторений)

Среда: отдых

В среду Дориан Йейтс отдыхает после тренировки.

Четверг: грудь, бицепсы и пресс

В четверг Йейтс выполняет 9 упражнений по груди, бицепсам и прессу.

Вот упражнения Дориана Йейтса на грудь, бицепсы и пресс:

1. Жим штанги на наклонной скамье (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

2. Жим от груди в тренажере (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

3. Жим лежа на наклонной скамье (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

4. Подъем гантелей на наклонной скамье (45 градусов) (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

5.Подъем гантелей на горизонтальной скамье (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

6. Кроссовер на тросе (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений). повторений)

7. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

8. Сгибание рук на бицепс со штангой стоя (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений) , & 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

9. Сгибание рук в тренажерном зале (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

Пятница: отдых

В пятницу , пора снова отдыхать, чтобы поправиться.

Суббота: ноги

В среду Йейтс выполняет упражнения для ног, делая основные 8 упражнений. В каждом подходе 10-15 повторений.

Вот программа ног Дориана Йейтса:

1. Разгибания ног (2 разогревающих подхода, 12-14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

2. Жим ногами (2 разогревающих подхода, 12 -14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

3. Hack Squat (2 разогревающих подхода, 12-14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

4.Сгибание бедра сидя (2 разогревающих подхода, 12-14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

5. 5-минутный перерыв

6. Становая тяга на прямых ногах (1 разогревающий подход, 10- 12 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

7. Жим на носки (3 подхода с паузой отдыха до отказа)

8. Подъем на носки сидя (1 разогревающий подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход. , 6-8 повторений)

Воскресенье: Отдых

В воскресенье снова пора отдыхать.

Диета Дориана Йейтса

Дориан Йейтс придерживается плана питания, который имеет идеальный баланс белков и углеводов.Он считает, что его диета значительно улучшилась с тех пор, как он ел пищу для увеличения массы тела во время соревнований, особенно в период с 1987 по 1988 год.

Вот диета Дориана Йейтса:

Прием пищи 1:

• Каша, приготовленная из чашки овсянки
• 10 яичных белков
• 1 мерная ложка протеинового порошка

Прием пищи 2:

Прием пищи 3:

• Две куриные грудки
• Зеленые овощи
• Рис / картофель

Прием пищи 4:

Прием пищи 5:

• Филе миньона 12 унций
• Зеленые овощи
• Картофель / рис.

Прием пищи 6:

• Каша, приготовленная с половиной стакана овсяных хлопьев
• Шесть яичных белков

Добавки

Дориан Йейтс использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

Резюме

Дориан Йейтс 6 раз побеждал в Мистере Олимпию, и он применил метод высокоинтенсивной тренировки, который делает упор на меньшее количество повторений и максимальное усилие.

Что вы думаете о тренировках и диете Дориана Йейтса? Оставьте комментарий ниже.

Дориан Йейтс делится своими мыслями о частоте тренировок и разделяет

Хотя некоторые бодибилдеры хорошо тренируются дважды в день, я предпочитаю один раз в день. Это связано с тем, как я тренируюсь. Когда я иду в тренажерный зал, я стараюсь вкладывать все, что у меня есть, физически и морально, в самую интенсивную тренировку, которую я могу собрать, и я не остановлюсь, пока не узнаю, что у меня нет возможности сделать еще одно повторение с максимальной силой на следующие 24 часа. Итак, я отвечу на ваш вопрос: «Один раз в день.«Если ты будешь тренироваться так, как я, на твоей первой тренировке дня, ты не сможешь тренироваться снова в тот же день.

Более того, если вы тренируетесь так, как я, вторая тренировка позже в тот же день, скорее всего, истощит ваше тело до уровня, от которого на восстановление может потребоваться два или более дней вместо одного, тем самым замедляя ваш прогресс. Этот результат более распространен, чем вы думаете, особенно среди молодых бодибилдеров, у которых больше страсти, чем разума. Не поймите меня неправильно: мне нравится их энтузиазм и трудолюбие, но они благородно вдохновлены ошибкой.Они тренируются так часто, что их максимальная сила и умственная напряженность никогда не могут быть полностью реализованы или доступны им, потому что они не дают телу и разуму возможности полностью восстановиться. Они крутят свои тренировочные колеса.

Скорее всего, виноват акцент на рекуперацию. Обеспокоенность «перетренированностью» превратилась в паранойю до такой степени, что бодибилдеры ставят под угрозу свои тренировки, чтобы сохранить энергию. Их заботой, напротив, должно быть то, что я называю импульсом интенсивности или тренировочным импульсом.Под этим я имею в виду прилив адреналина, который становится сильнее с каждым последующим сетом, который вы накачиваете. Если вы когда-либо прикладывали столько усилий к набору полного отказа, что он оставил вас хромым от полного истощения, но в эйфории от достигнутого результата, тогда вы понимаете, о чем я. Вы так переполнены адреналином, что не можете дождаться следующего набора; вы чувствуете силу, о которой вы никогда не думали, и это еще больше вас вдохновляет.

Так продолжайте. Доведите до отказа все тяжелые подходы в каждом упражнении и сделайте еще пару форсированных повторений.Не позволяя этой паре пара спадать, передайте импульс следующей части тела. Вы получите лучшую тренировку, если сразу перейдете к следующей части тела, чем если сделаете перерыв на полдня. Эти несколько часов отдыха позволяют только упасть этому импульсу интенсивности до точки ниже, чем в начале вашей первой тренировки, и, как бы сильно вы ни пытались его оживить, вы обнаружите, что слишком апатичны, чтобы подняться до того же уровня. высоты в тот же день.

Так и должно быть. Это означает, что вы потратили целый день на восстановление на одной тяжелой тренировке с устойчивой интенсивностью и извлекли из нее все возможные выгоды.Для ответного визита ничего не осталось.

Экспериментируйте с компактными и интенсивными тренировками, пока не найдете ту, которая дает вам максимальную накачку и в кратчайшие сроки утомляет ваши мышцы. Это называется эффективностью. Я также называю это умным. Я бы лучше; это моя тренировочная философия.

Крис Лунд / M + F Magazine

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ КОМБО И СПЛИТЫ ЯТЕСА

ВАРИАНТ 1

• День 1: Дельты, трапеции, трицепсы, пресс
• День 2: Спина, задние дельты
• День 3: Отдых
• День 4: Грудь, бицепс, пресс
• День 5: Квадрицепсы, окорока, телята
• День 6: Отдых
• День 7: Снова начать тренировочный цикл

ВАРИАНТ 2

• День 1: Грудь, дельты, пресс
• День 2: Спина, бицепсы, икры
• День 3: Трицепс, ноги
• День 4: Отдых
• День 5: Снова начать тренировочный цикл

ВАРИАНТ 3

• День 1: Грудь, дельты, пресс
• День 2: Спина, пресс
• День 3: Бицепс, Трицепс, Пресс
• День 4: Ноги
• День 5: Отдых
• День 6: Снова начать тренировочный цикл

FLEX

Обучение Йейтсу | Мышцы и фитнес

Без Дориана Йейтса высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) могли бы стать еще одним пыльным пережитком 70-х, вроде кольца настроения или мешка с фасолью.Ли Лабрада выполнил модифицированную версию HIT в 80-х, но он прославился своей эстетикой, а не воинственными тренировками. Потребовалось «Британское вторжение» в одиночку, чтобы снова сделать HIT актуальным. Во время шестилетнего пробега Йетса «Мистер Олимпия» (1992–97) высокая интенсивность достигла нового уровня признания и влияния. В последней главе нашей серии HIT, состоящей из трех частей, мы исследуем версию HIT Йейтса и посмотрим, как она продолжает влиять на сегодняшние тренировки по бодибилдингу.

ХИТ МУЖЧИНА

Перед тем, как в 1983 году 21-летний Дориан Йейтс начал заниматься гантелями, он брал в руки книги, читая все, что мог, о научных тренировках.Именно Heavy Duty Майка Ментцера победил англичанина.

Затем, когда он трудился в похожем на подземелье Temple Gym, Йейтс экспериментировал с модификацией Heavy Duty. Он делал от четырех до восьми рабочих подходов на каждую часть тела. Он также сделал акцент на меньшее количество повторений, как у Ментцера, выполняя от шести до восьми для большинства частей тела (больше для ног и пресса). По мере того, как он продвигался, он продвигал эти подходы до отказа, обычно с двумя-тремя форсированными повторениями, но иногда он включал дроп-сеты, отдых-паузу и частичные. В 1988 году Йейтс выиграл чемпионат Великобритании, весив 226 фунтов — на 46 фунтов тяжелее, чем он был пятью годами ранее.И он собирался начать самую неизменно превосходную профессиональную карьеру всех времен: 15 побед, два поражения (обе секунды).

К тому времени, когда Йетс поднял свой первый из шести последовательных упражнений Сандоу, он остановился на тренировочном стиле, который, как правило, состоит из одного полного рабочего подхода на упражнение. Однако перед этим апекс-сетом он построил пирамидальные разминки. И иногда он делал по три таких разминки, становясь все тяжелее. Это привело к распространенному заблуждению о его тренировках. Некоторые люди наблюдали, как он борется с отягощениями лично или на видео, и заявляли — ага! — на самом деле он делает нормальные объемы.Пффт. На самом деле путаница лишь подчеркнула разницу между его рабочими наборами и подходами большинства бодибилдеров. Пирамидные подходы с умеренной интенсивностью были его разминкой — простой подготовкой к финальному (без отказа) подходу упражнения. Для него это был единственный набор, который действительно имел значение.

«ЕСЛИ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ МОЖНО ПОПЫТАТЬСЯ ВТОРОЙ ПАРАМЕТР, ТО ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ВЫБРАТЬ ВСЕ ОСТАНОВКИ ВО ВРЕМЯ ПЕРВОГО УСТАНОВКИ». — ДОРИАН ЯТС

Нажмите «Следующая страница», чтобы увидеть советы Дориана и разминку груди

HIT PAY DIRT

Как и в случае с Артуром Джонсом и его протеже Кейси Виатором в 1971–73 годах и Майком Ментцером в 1979–1980 годах, Йейтс вдохновил новое поколение бодибилдеров в 90-х годах на то, чтобы дать ВИТу шанс.Опять же, немногие надолго остались с строгой догмой о малом объеме. Но на этот раз HIT дал длительный эффект. После Йейтса большинство бодибилдеров уделяют больше внимания доводке некоторых сетов до отказа и даже больше. Было разработано несколько философий neo-HIT, включая Doggcrapp, Beyond Failure и Max-OT. (Мы рассмотрим их в будущих стилях обучения.) И более низкая частота тренировок стала нормой. До Йейтса удары по частям тела раз в семь дней были почти неслыханными. Сегодня это самый популярный сплит среди продвинутых бодибилдеров.HIT никогда не был революцией, о которой заявляли его величайшие сторонники. Тем не менее, революционная философия, разработанная эксцентричным производителем оборудования более четырех десятилетий назад, продолжает влиять на то, как культуристы тренируются и восстанавливаются сегодня.

YATES ’HIT BASICS

• Прорабатывайте каждую часть тела один раз в семь дней.
• Выполняйте один комплексный подход без отказа за каждое упражнение. Это рабочий набор.
• Сделайте четыре рабочих подхода для небольших частей тела, таких как бицепсы, и от шести до восьми рабочих подходов для больших частей тела, например, спины.
• Сделайте два-три прогрессивных разминки средней интенсивности, постепенно переходя к рабочему подходу.

НАКОНЕЧНИК ЯТЕСА

• Йейтс тренировался четыре дня в неделю, остальные три дня отдыхал. Если вы выберете, вы можете тренироваться пять или шесть дней в неделю, разделив тренировки соответственно.
• Ваш последний разогревающий сет умеренной интенсивности также должен быть доведен до состояния, близкого к отказу, но с меньшим весом и большим количеством повторений (12–15), чем в рабочем подходе.
• При выполнении рабочих подходов стремитесь к полному отказу от шести до восьми повторений и выходите за рамки отказа с помощью двух-трех форсированных повторений, повторений с паузой или дроп-сетов.
• Если у вас нет партнера, используйте больше машин и кабелей. Это позволит вам безопасно достичь отказа, а затем, с быстрым снижением веса, продолжить работу после отказа в полном повторении.

Программа тренировок Дориана Йейтса, план диеты и философия тренировок

5 августа

Дориан Эндрю Миньез Йейтс — бывший английский профессиональный бодибилдер, выигравший турнир Mr.Олимпия шесть лет подряд с 1992 по 1997 год. На счету таких легенд, как Арнольд Шварценеггер и Ли Хейни, Йейтс одержал 15 крупных побед. Соревновательная карьера Йейтса оборвалась из-за травм. Известный под прозвищем «Тень» из-за своей сверхъестественной способности оставаться вне поля зрения публики перед соревнованиями, Йейтс принял метод HIT или высокоинтенсивной тренировки, который делает упор на меньшее количество повторений и максимальное усилие.

Дориан Йейтс тренировки

Дориан Йейтс, программа тренировки HIT

Дориан Йейтс находился под сильным влиянием тренировочного метода HIT Майка Ментцера и начал следовать ему с первых дней своей карьеры в бодибилдинге.Его философия тренировок предполагает выполнение разных упражнений для каждой части тела с максимальной интенсивностью только в одном подходе до отказа, за исключением разогрева.

Йейтс придерживается четырехдневного рабочего расписания и советует выполнять умеренные кардиотренировки 2–3 раза в неделю по 20–25 минут в дни без тренировок. Он подчеркивает, что кардио не следует делать сразу после тренировки, потому что это снижает прирост мышц.

Дориан Йейтс вне сезона

Тренировка Дориана Йейтса

День 1: Плечо, трицепс и пресс

2 разогревающих подхода по 10-12 повторений и 1 рабочий подход по 8-10 повторений

• Машина Смита Жим от плеч
• Подъем гантелей в стороны

1 подход из 10-12 повторений для разминки и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

• Боковое поднятие троса на одной руке
• Шраги с гантелями

2 разогревающих подхода по 10-12 повторений и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

1 подход из 10-12 повторений для разминки и 1 рабочий подход из 6-8 повторений

• Разгибание трицепса с EZ-штангой лежа

1 рабочий подход по 20 повторений

• Приседания со стулом
• Скручивания
• Обратный кранч

Дориан Йейтс Абс

День 2: Спина

2 разогревающих подхода по 10-12 повторений и 1 рабочий подход по 8-10 повторений

• Пуловер с гантелями
• Тяга вниз с молотка

1 подход из 10-12 повторений для разминки и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

• Тяга вниз с молотка обратным хватом
• Тяга гантели одной рукой
• Тяга на тросе сидя широким хватом
• Становая тяга со штангой

1 рабочий подход по 8-10 повторений

Тренировка спины Дориана Йейтса

День 3: Отдых

День 4: грудь, бицепсы и пресс

2 разогревающих подхода по 10-12 повторений и 1 рабочий подход по 8-10 повторений

• Жим штанги на наклонной скамье
• Аппаратный жим от груди
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов)
• Подъем гантелей лежа на скамье
• Кабельный кроссовер

2 разогревающих подхода по 10-12 повторений и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук на бицепс со штангой EZ стоя

1 подход из 10-12 повторений для разминки и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

Дориан Йейтс Бэк

Тренировка Дориана Йейтса

День 5: Отдых

День 6: Ноги

2 подхода по 12-14 повторений для разминки и 1 рабочий подход по 10-12 повторений

• Разгибание ног
• Жим ногами
• Приседания
• Сгибание подколенных сухожилий сидя

Сделайте перерыв на 5 минут

1 разминка из 10-12 повторений и 1 рабочий подход из 10-12 повторений.Для жима икры выполните 3 подхода отдых-пауза до отказа.

• Становая тяга на прямых ногах
• Пресс для теленка

1 подход из 10-12 повторений для разминки и 1 рабочий подход из 6-8 повторений

Дориан Йейтс, культурист

День 7: Отдых

Видео тренировки Дориана Йейтса

Статистика Дориана Йейтса

• Дата рождения: 19 апреля 1962 г.
• Жена: Гал Феррейра Йейтс
• Лучшая победа: Олимпия (1992-97)
• Высота: 78 м (5 футов 10 дюймов)
• Вес: 265–282 фунтов в соревнованиях, 290–309 фунтов в межсезонье
• Сундук: 57 ”
• Талия: 34 дюйма
• Бицепс: 22 дюйма
• Бедра: 30 дюймов
• Телята: 22 ”

Дориан Йейтс Бодибилдинг

План диеты Дориана Йейтса

Он придерживается плана питания, в котором идеальный баланс белков и углеводов.Йетс не рекомендует предварительно загружать тело углеводами перед тренировкой, но подчеркивает, что углеводный напиток следует использовать в качестве коктейля после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление и рост мышц. Он считает, что его диета значительно улучшилась с тех пор, как он ел пищу для увеличения массы тела во время соревнований, особенно в период с 1987 по 1988 год.

Схема диеты Дориана Йейтса

• 7-8 утра — Он начинает день с каши, приготовленной из чашки овсянки, 10 яичных белков и 1 мерной ложки протеинового порошка
• 9-10 AM — Протеиновый коктейль перед тренировкой перед посещением тренажерного зала.
• 1-2 часа дня — Обед Йейтса состоит из двух куриных грудок, зеленых овощей и риса / картофеля.
• 15–4 часа — Протеиновый коктейль.
• 5: 30-6 PM — Его обеденная тарелка состоит из филе миньона, зеленых овощей и картофеля / риса на 12 унций.
• 8-9 вечера — Последний прием пищи в день — небольшая порция каши, приготовленной из полстакана овсянки и шести яичных белков.

Дориан Йейтс Телвес

Дориан Йейтс Трицепс

Йейтс советует планировать заранее, чтобы никогда не пропустить обед.

Йейтс разработал 6-недельную программу тренировок для наращивания мышц под названием «Кровь и кишки». Тренировки почти аналогичны той, что приведена в этой статье, но в этой программе Йейтс становится вашим личным тренером и дает советы, которые он усвоил. на протяжении всей своей карьеры. Программа доступна как в виде книги, так и на DVD.

Сундук Дориана Йейтса

Привет. Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель — вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью.Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и самочувствие.

Программа обучения Дориана Йейтса!

Дориан Йейтс был одним из самых успешных бодибилдеров всех времен. В период с 1992 по 1997 год он выиграл 6 подряд соревнований «Мистер Олимпия». Уникальным Дориана Йейтса делает его высокоинтенсивный стиль тренировок.

Узнайте секреты тренировочной программы Дориана Йейтса прямо здесь!

Введение

• Часть 1: Кто такой Дориан Йейтс?
• Часть 2: Обзор учебной программы «Кровь и кишки»
• Часть 3: Программа Дориана для груди и бицепсов
• Часть 4: Программа Дориана для ног
• Часть 5: Программа Дориана для плеч и трицепсов
• Часть 6: Программа Дориана для спины и задних дельт
• Часть 7: Принципы тренировок Дориана Йейтса
• Часть 8: Подходит ли вам программа тренировок Дориана Йейтса?

Программа тренировок Дориана Йейтса — это программа с низким объемом и высокой интенсивностью.Дориан выполнил один рабочий подход до отказа за упражнение. Он часто использовал форсированные повторения для тренировок, выходящих за рамки мышечного отказа, чтобы полностью уничтожить работающую мышцу.

Это экстремальный подход к тренировкам, но Дориан считает, что это самый быстрый и эффективный способ нарастить мышечную массу. Как говорится, с результатами не поспоришь!

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как создать свою собственную программу тренировок в стиле Дориана Йейтса.Вы узнаете предпочитаемый Дорианом тренировочный сплит, точные тренировки, которые он использовал во время своего правления в качестве мистера Олимпии, и любимые техники высокоинтенсивных тренировок Дориана.

Если вы хотите поднять свое телосложение на новый уровень, то стиль тренировок Дориана «Кровь и кишки» — один из лучших вариантов. А теперь к делу…

Часть 1: Кто такой Дориан Йейтс?

Дориан вырос в маленьком городке в Бирмингеме, Англия. Он отлично тренировался в том, что 4x Mr.Олимпия Джей Катлер назвал бы спортзал «говной дырой».

Дориан не мог позволить себе тренироваться с другими профессиональными бодибилдерами. Он был почти один в своем маленьком спортзале в Англии. Большинство других ведущих бодибилдеров тренировались в это время в Венеции, штат Калифорния. В Венеции находился всемирно известный тренажерный зал Gold’s, в котором тренировались Арнольд и его друзья.

Дориан, похоже, не возражал против того факта, что он был в Англии совсем один. Фактически, он процветал на этом. Это дало ему возможность самостоятельно поэкспериментировать в тренажерном зале и выяснить, какой стиль тренировок действительно увеличивает мышечную массу как можно быстрее.

Большинство других бодибилдеров в 1970-х, 80-х и 90-х годах тренировались в большом объеме. Арнольд Шварценеггер прославился тренировками 6 дней в неделю по 4-6 часов в день!

Подход Дориана к тренировкам как нельзя более отличался от подхода Арнольда Шварценеггера. Дориан начал экспериментировать с упражнениями с меньшим объемом и большей интенсивностью в самом начале своей карьеры в бодибилдинге.

Сначала он выполнял 2 подхода до отказа в упражнении.Однако он быстро обнаружил, что 2 рабочих подхода на упражнение — это слишком много для него, чтобы от него восстановиться. Затем Дориан принял радикальное решение выполнять только 1 рабочий подход до отказа в упражнении.

Целью Дориана было полностью уничтожить работающую мышцу за наименьшее количество подходов: за один. Он выполнял каждый рабочий подход до полного мышечного отказа и даже использовал передовые методы тренировок после отказа, такие как принудительное дальнейшее разрушение как можно большего количества мышечных волокон.

Как говорится, с результатами не поспоришь. Дориан выигрывал титул Мистер Олимпия шесть раз подряд с 1992 по 1997 год. Лишь немногие участники выиграли больше титулов, чем Дориан Йейтс:

• Арнольд Шварценеггер выиграл 7 титулов в 1970-1980-х годах
• Ли Хейни выиграл 8 титулов в 1980-х.
• Ронни Колеман выиграл 8 титулов в 1990–2000 годах.
• Фил Хит выиграл 7 титулов в сезоне 2010 года.

А теперь давайте перейдем непосредственно к программе тренировок Дориана.

Часть 2: Обзор учебной программы «Кровь и кишки»

Дориан тренировался четыре дня в неделю во время своего правления в качестве чемпиона «Мистер Олимпия». Он организовал свои тренировки с использованием следующего уникального тренировочного сплита:

• День 1: Грудь / Бицепс
• День 2: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
• День 3: Выходной
• День 4: Плечи / Трицепсы
• День 5: спина / задние дельты
• День 6: Выходной
• День 7: Повторить!

Философия Дориана заключалась в выполнении одного рабочего подхода за упражнение.Он выполнял столько разогревающих сетов, сколько необходимо, чтобы подготовиться к одному рабочему сету.

Например, вот как могут выглядеть разминки Дориана для жима лежа на наклонной скамье:

• Сет # 1: разминка со 135 фунтами на 10 повторений
• Сет # 2: разминка с 225 фунтами на 6 повторений
• Сет # 3: разминка с 315 фунтами на 4 повторения

К этому моменту Дориан был бы полностью разогрет и готов к полноценной работе с 405 фунтами.

На каждом упражнении Дориан тренировался до отказа в мышцах. Всякий раз, когда Дориан использовал тренажеры или небольшие изолирующие упражнения, он тренировался до отказа, используя свою любимую технику высокоинтенсивных тренировок: форсированные повторения.

После того, как он терпел поражение, его партнер по тренировкам помогал поднять вес в концентрическом диапазоне. Затем Дориан самостоятельно опускал вес. Этот процесс считается как 1 форсированное повторение.

Дориан выполнял 1-3 форсированных повторения в конце своего полного рабочего подхода всякий раз, когда он чувствовал, что это было безопасно.В таких упражнениях, как становая тяга, он пропускал форсированные повторения из соображений безопасности.

А теперь давайте подробнее рассмотрим тренировки, которые сделали Дориана Йейтса одним из величайших бодибилдеров всех времен.

Часть 3: Программа Дориана для груди и бицепсов

Первый тренировочный день Дориана был сосредоточен на его груди и бицепсах. Это всегда были две самые слабые части тела Дориана. Это не обязательно была вина Дориана — у большинства людей есть части тела, которые труднее вырастить из-за их генетической модели.

Проверьте это:

Программа Дориана для груди и бицепсов

• A1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 1 x 6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Жим на плоской машине, 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• C1: муха DB под углом 30 градусов, 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• D1: Перекрестный трос стоя, 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• E1: сгибание под углом 60 градусов DB (супинационный хват), 1 x 6 + 1 повторение с усилием, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
• F1: Сгибание рук на перекладине стоя, широкий хват супинированным, 1 x 4 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• G1: одностороннее сгибание рук в тренажере (хват супинацией), 1 x 5 + 3 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости

Вот видео с упражнениями:

A1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов

B1: Плоский пресс

C1: наклон 30 градусов DB fly

D1: Постоянный перекрестный кабель

E1: сгибание DB под углом 60 градусов (супинирующий захват)

F1: Сгибание рук на перекладине стоя, широкий супинированный хват

G1: Одностороннее машинное сгибание рук проповедника (супинированный захват)

На протяжении большей части своей карьеры Дориан предпочитал начинать тренировку груди с жима лежа на наклонной скамье.Дориан любит жим лежа на наклонной скамье для развития груди, потому что он соответствует основной функции грудных мышц: тянуть руку вниз и поперек тела.

К сожалению, снижение веса в жиме лежа стало причиной некоторых проблем для плеч Дориана во время его карьеры в бодибилдинге. В конечном итоге ему пришлось отказаться от жима лежа на наклонной скамье в пользу жима лежа на наклонной скамье.

Дориан очень мало думает о короле всех упражнений для верхней части тела: жиме лежа. Дориан считает, что жим лежа на горизонтальной плоскости создает ненужную нагрузку на сухожилие грудной клетки в том месте, где оно входит в плечо.

В этом утверждении есть доля правды: жим лежа на горизонтальной поверхности вызывает больше разрывов грудных мышц, чем все другие упражнения вместе взятые!

Остальная часть тренировки груди Дориана включает в себя различные упражнения со свободным весом, тренажеры и трос для перегрузки груди с максимально возможного количества углов.

Тренировка бицепса Дориана очень поучительна. Дориан выбирает три упражнения, которые совершенно по-разному перегружают бицепс. Его первое упражнение на бицепс — сгибание гантелей на наклонной скамье.

На наклонной скамье локти должны быть позади тела. Это абсолютно ключ к перегрузке длинной головки бицепса.

Второе упражнение Дориана на бицепс, сгибание рук со штангой стоя, является классическим упражнением на бицепс «мясо и картошка». Это перегружает средний диапазон кривой силы и позволяет использовать большой вес.

Наконец Дориан завершает тренировку на бицепс сгибанием рук на тренажере. Это отличное упражнение для перегрузки короткой головки бицепса, потому что локоть находится впереди тела.

Часть 4: Программа Дориана для ног

Дориан неоднократно говорил, что его тренировка ног — безусловно, самая требовательная часть всей его тренировочной программы. Дориану часто приходилось брать 2 полных выходных после тренировки ног, чтобы почувствовать себя восстановленным.

Дориан был известен тем, что никогда не выполнял приседания со штангой в упражнении для ног. Он получил травму колена, когда только начал тренироваться, и потерял способность приседать.

Дориан признает, что приседания никогда не казались ему очень естественными, поэтому он ничего не упускал.Вместо этого Дориан использовал различные тренажеры для развития своих массивных квадрицепсов.

Если вы ищете способ накачать ноги, не приседая, то это ничем не лучше, чем тренировка ног Дориана.

Проверьте это:

Процедура для ног Дориана

• A1: Двустороннее разгибание ног в тренажере, 1 x 8 + 3 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Жим ногами 45 градусов, 1 x 11, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
• C1: Приседания в тренажере (ноги низкие и узкие на платформе), 1 x 6 + 1 форсированное повторение, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
• D1: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы нейтральные / тыльное сгибание), 1 x 5 + 3 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
• E1: румынская становая тяга (на высоту середины голени), 1 x 8, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• F1: Одностороннее сгибание ног на коленях (стопы нейтральные / согнутые назад), 1 x 5 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
• G1: Подъем на носки в тренажере стоя, 1 x 13, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
• h2: Подъем на носки сидя в тренажере, 1 x 5 + 3 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости

Вот видео с упражнениями:

A1: Двустороннее разгибание ног машины

B1: Жим ногами 45 градусов

C1: Приседания в тренажере (ноги низкие и узкие на платформе)

D1: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы нейтральные / согнутые назад)

E1: Румынская становая тяга (до середины голени)

F1: Одностороннее сгибание ног на коленях (ступни нейтральные / согнутые назад)

G1: Подъем на носки в тренажере стоя

h2: Подъем на носки сидя в тренажере

Дориан предпочитает предварительно утомить свои квадрицепсы на тренажере для разгибания ног сидя, прежде чем перейти к жимам ног и коротким приседаниям.

Тренажер для разгибания ног иногда получает плохую репутацию в мире бодибилдинга. У него нет репутации упражнения по наращиванию массы. Однако Дориан нашел способ максимально эффективно использовать эту машину.

У более высоких спортсменов, таких как Дориан, часто возникают проблемы с задействованием четырехглавой мышцы во время комплексных упражнений на нижнюю часть тела. Начав тренировку квадрицепса с тренажера для разгибания ног, Дориан позаботился о том, чтобы его квадрицепс работал с максимальной нагрузкой на протяжении всей тренировки.

Упражнение Дориана на бицепс бедра было немного более традиционным. Он использовал различные комплексные и изолирующие упражнения, такие как сгибания ног лежа, становая тяга с жесткими ногами и сгибания ног на коленях, чтобы максимально развить подколенные сухожилия.

Дориан заканчивает тренировку ног, выполняя прямую работу для икр.

Часть 5: Программа Дориана для плеч и трицепсов

Упражнение Дориана для плеч и трицепсов заслуживает внимания. В конце концов, это были одни из самых сильных частей тела Дориана.По сей день никто в бодибилдинге не сравнится с его всемирно известной позой для бокового трицепса.

Его невероятное развитие плеч и трицепсов — главная причина этого.

Проверьте это:

Программа Дориана для плеч и трицепсов

• A1: Жим над головой на станке Смита, 1 x 6, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
• B1: Боковой подъем ГГ сидя, 1 x 10 + 3 форсированных повторения, 1/1 / X / 0, отдых по необходимости
• C1: Односторонний подъем на трос стоя, 1 x 5 + 4 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• D1: пожатие плечом DB стоя, 1 x 13, 1/0 / X / 1, остальное при необходимости
• E1: Двусторонние отжимания на тросе стоя (прямой гриф, пронированный захват), 1 x 8 + 3 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
• F1: удлинитель Ez-дуги лежа (ко лбу), 1 x 6, 1/0 / X / 1, при необходимости оставьте упор
• G1: Одностороннее нажатие на трос стоя (супинированный захват), 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости

Вот видео с упражнениями:

A1: Жим Сидя Смита над головой

B1: Боковое поднятие ГД сидя

C1: Односторонний боковой подъем троса стоя

D1: пожимание плеч стоя

E1: Двухстороннее нажатие на трос стоя (прямая штанга, пронированный захват)

F1: Дробилка для черепа Ez-bar, стержень ко лбу

G1: Одностороннее нажатие на трос стоя (супинированная рукоятка)

И снова Дориан атакует свои плечи и трицепсы множеством упражнений, направленных на перегрузку его мышц со всех возможных углов.

Дориан может быть известен своим стилем тренировок с низким объемом, но эта тренировка совсем не такая.

Одна из вещей, которые мне нравятся в его тренировках для плеч, — это то, что он использует упражнения, которые перегружают совершенно разные части кривой силы.

Когда он выполняет свои боковые подъемы на DB сидя, вес является «самым тяжелым» в верхней части движения, когда его руки параллельны земле. Тем не менее, когда он выполняет подъемы на тросе в стороны, движение на самом деле является самым сложным в начале упражнения.

Когда вы выполняете несколько упражнений для каждой части тела, очень важно выбирать упражнения, которые по-разному нагружают ваши мышцы. Иначе какой смысл выполнять больше одного упражнения?

Упражнение Дориана на трицепс очень простое. Как и Джон Медоуз, он предпочитает начинать тренировку на трицепс с варианта отжимания. Это отличный способ безопасно предварительно утомить трицепсы и нанести тонну крови в руки. Они также отлично подходят для облегчения разгибания черепа и других тяжелых упражнений на трицепс для ваших локтей.

Часть 6: Программа Дориана для спины и задних дельт

Когда я думаю о Дориане Йейтсе, я думаю о его невероятном развитии спины. Его спина была такой широкой, что почти закрывала солнце!

Если серьезно, то у Дориана одна из самых широких и толстых спинок, которые когда-либо видел мир бодибилдинга. Каждая группа мышц на его спине, включая широчайшие, большие круглые мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и выпрямители позвоночника, была полностью развита.

Только Ронни Колеман мог соперничать с Дорианом в его расцвете сил.

Так как же Дориан укрепил свою спину? Это определенно не было связано с рутиной с низким объемом. О нет, Дориан в одиночку выполнил 8 отдельных упражнений для своей спины! Это потрясающее количество упражнений, но Дориан преуспел на этой тренировке.

Проверьте это:

Программа Дориана для спины и задних дельт

• A1: Пуловер в тренажере Nautilus, 1 x 6 + 3 форсированных повторения, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Двустороннее вытягивание в тренажере с силой молота (супинированный хват), 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 2/0 / X / 1, отдых по мере необходимости
• C1: Тяга штанги к коленям стоя, 1 x 6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• D1: Тяга в тренажере сидя, 1 x 5 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
• E1: Тренажер для дельт с наклоном назад, 1 x 11, 1/0 / X / 0, при необходимости упор
• F1: Наклоненные задние дельты КГ, 1 x 8, 1/0/1/0, отдых по необходимости
• G1: разгибание спины на 90 градусов (BB на спине), 1 x 10, 2/0/1/1, при необходимости оставьте упор
• h2: Обычная становая тяга, 1 x 6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости

Вот видео с упражнениями:

A1: Пуловер Nautilus

B1: Двустороннее вытягивание с помощью ударного механизма (супинированная рукоятка)

C1: Тяга штанги к коленям стоя

D1: Сидячий односторонний машинный ряд

E1: Тренажер для дельт с наклоном назад

F1: Наклоненная задняя дельта DB летит

G1: разгибание спины на 90 градусов (BB на спине)

h2: Обычная становая тяга

Невозможно говорить о тренировке Дориана для спины, не обсуждая пуловер Nautilus.По мнению Дориана Йейтса, это самый важный тренажер для спины в мире.

Пуловер Nautilus был разработан, чтобы полностью изолировать широчайшие во всем диапазоне движений. Дориан считает, что каждый раз, когда вы выполняете сложное упражнение для верхней части спины, ограничивающим фактором всегда являются ваши бицепсы. Ваши бицепсы просто «выскочат», прежде чем широчайшие будут максимально тренированы.

Дориан решил эту проблему, чтобы исключить из этого уравнения бицепсы, предварительно напрягая широчайшие мышцы на тренажере для пуловеров.Возможно, Дориан что-то понял. В конце концов, его широчайшие были единственной лучшей частью его тела.

Остальная часть тренировки спины Дориана сосредоточена на разнообразных сложных комплексных упражнениях, включая тяги, тяги и становую тягу. Его широчайшие уже были предварительно утомлены из-за пуловеров, поэтому он знает, что они будут первой группой мышц, которая утомляется при каждом втором упражнении.

Часть 7: Принципы обучения Дориана

Я считаю программу тренировок Дориана Йейтса абсолютно увлекательной.Дориан делал ряд вещей не так, как кто-либо другой в мире бодибилдинга.

Если вы собираетесь пойти по стопам Дориана, вам необходимо знать следующие концепции тренировок:

• Контроль эксцентрической фазы!
• Поезд до отказа!
• Тренируйтесь без сбоев!
• Тренируйтесь в диапазоне 5-10 повторений!
• Используйте несколько упражнений на каждую часть тела!
• Используйте сплит для бодибилдинга!
• Beat the бортжурнал!

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих тренировочных принципов.

Принцип тренировки крови и кишечника №1: Контролируйте эксцентрическую фазу!

Взгляните еще раз на любое обучающее видео Дориана Йейтса. Первое, что действительно бросается в глаза, это то, что Дориан использует абсолютно идеальную технику в каждом упражнении.

Каждое повторение, которое выполняет Дориан, выглядит одинаково. Рон Партлоу называет их «представителями роботов». Как бы вы их ни называли, очень важно использовать идеальную технику при каждом повторении.

Это верно независимо от того, какую программу тренировок вы используете. Однако это особенно важно при использовании программы тренировок «Кровь и кишки».

Помните, что вы выполняете только один рабочий подход за упражнение. Вы должны рассчитывать на это! Если вы используете небрежную форму на одном рабочем наборе, вы ничего не добьетесь!

Одна вещь, которая действительно выделяется в подходах Дориана, — это скорость его повторений. На каждом повторении он поднимает вес как можно быстрее.Однако когда приходит время снова опустить вес, он делает это очень медленно и под полным контролем.

Он пытается заставить свои мышцы работать как можно интенсивнее как в концентрической, так и в эксцентрической фазе каждого повторения!

Помните, эксцентрическая фаза повторения — это фаза, наиболее ответственная за наращивание мышечной массы и силы. Если вы мне не верите, то рекомендую прочитать следующую статью:

Наука эксцентрической тренировки!

Научная литература неоднократно показывала, что фаза опускания в упражнении дает наибольший рост мышц.Если вы хотите тренироваться, как Дориан, помните: у вас есть только один рабочий подход на упражнение.

Каждое повторение должно выполняться безупречно. Это означает, что вы каждый раз используете взрывную концентрическую фазу и медленную контролируемую эксцентрическую фазу.

Принцип тренировки крови и кишки №2: Тренируйтесь до неудач!

Вы знаете, что такое тренировка до отказа? Вы действительно знаете, что это значит?

Тренировка до отказа не означает, что вы прекращаете подход, когда он начинает болеть.Это не означает, что вы прекращаете подход, когда штанга замедляется или когда вы начинаете бороться с весом. И это НЕ означает, что вы набираете вес, если последнее повторение было действительно тяжелым, и вы не думаете, что сможете сделать еще одно.

Это означает, что вы выполняете повторение за повторением до тех пор, пока в последнем повторении не пройдете буквально НЕУДАЧИ! Вы должны попытаться получить репутацию, которую, как вы знаете, не можете получить, и приложить все усилия!

Помните, вы просто делаете один рабочий подход. Это тренировка Blood And Guts — разминки не в счет!

Обратите внимание на следующие показатели в жиме лежа на наклонной скамье:

• Сет 1: 135 фунтов x 8 повторений
• Сет 2: 185 фунтов x 6 повторений
• Сет 3: 225 фунтов x 5 повторений
• Сет 4: 275 фунтов x 3 повторения
• Сет 5: 315 фунтов x 7 повторений

Большинство людей посмотрят на это выступление и скажут, что Джо выполнил 5 подходов жима лежа на наклонной скамье.Дориан Йейтс не мог не согласиться. Для Дориана учитывался только один подход: полный рабочий сет с 315 фунтами.

Это набор, который имеет значение. Это тот набор, который действительно заставляет вас расти.

Еще раз посмотрите обучающие видео Дориана Йейтса. Он ставит себя на грань смерти на каждом рабочем подходе. Он буквально пытается выполнить повторение, которое, как он знает, не может выполнить самостоятельно.

Если вы собираетесь выполнять 1 рабочий подход в упражнении, вы должны выкладывать все, что у вас есть, в каждом подходе.А это означает буквально провал на последнем повторении!

Не поймите меня неправильно, есть несколько способов снять шкуру с кошки. Если у вас нет смелости тренироваться до отказа в каждом подходе, ничего страшного. Есть много других программ тренировок, которые вам подойдут. Я бы посмотрел на одну из многих программ тренировок с «большим объемом».

Принцип тренировки крови и кишки №3: тренируйся до неудач!

Когда вы выполняете один рабочий подход в упражнении, просто тренировки до отказа недостаточно: вы должны тренироваться * сверх * отказа! Это то, что имеет в виду Грег Дусетт, когда говорит: «Тренируйтесь усерднее.”

Дориан Йейтс любил использовать 1-3 форсированных повторения в конце своих подходов, чтобы тренироваться до отказа. Как только он потерпел неудачу в последнем повторении, его партнер по тренировке оказал небольшую помощь, чтобы помочь завершить повторение. Затем Дориан самостоятельно опустил вес. Этот процесс повторялся для 1–3 форсированных повторений в большинстве упражнений.

Форсированные повторения работают так хорошо, потому что они позволяют вам перегрузить эксцентрическую силу. Подумайте об этом: когда вы достигнете отказа, вы больше не сможете поднимать вес, но если бы вам пришлось, вы, вероятно, могли бы контролировать его еще несколько раз.

форсированных повторений дают вам возможность испытать эксцентрическую силу после достижения концентрического мышечного отказа. Это означает, что вы перегружаете обе части движения!

Форсированные повторения очень утомительны для ваших мышц и центральной нервной системы. Они — большая часть причины, по которой Дориан смог так быстро стать таким сильным. Если у вас есть партнер по тренировкам, убедитесь, что вы тренируетесь до отказа во всех своих рабочих подходах с 1–3 дополнительными форсированными повторениями.

Единственный раз, когда вы не должны этого делать, — это упражнения со штангой, такие как становая тяга и жим лежа.При таких движениях риск травмы слишком велик, чтобы оправдать использование форсированных повторений.

Принцип тренировки крови и кишки №4: Тренируйтесь в диапазоне 5-10 повторений!

Дориан выполнил почти все свои подходы в диапазоне 5-10 повторений. Да, были исключения в таких упражнениях, как жим ногами и подъем гантелей в стороны. Однако по большей части он сосредоточился на диапазоне 5-10 повторений.

Это очень хороший совет всякий раз, когда вы используете высокоинтенсивную программу бодибилдинга, такую ​​как тренировочная программа Дориана Йейтса.Это потому, что программа рассчитана на то, что вы со временем станете сильнее.

Если вы месяц за месяцем используете одни и те же тренировочные веса, вы не добьетесь большого прогресса.

Помните, тренировочный объем уже довольно низкий. Вы не можете полагаться на большое количество подходов, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию. Вы должны использовать свою «интенсивность» во время подходов и постоянно увеличивающихся тренировочных нагрузок, чтобы стимулировать процесс гипертрофии.

Если вы начнете выполнять большинство подходов в диапазоне 15-20 повторений, у вас будет чертовски много времени, чтобы становиться сильнее неделя за неделей.

Для достижения оптимальных результатов я рекомендую вам следовать примеру Дориана и выполнять большинство ваших рабочих подходов в диапазоне 5-10 повторений. Если вы действительно тренируетесь до отказа или до отказа с 1-3 форсированными повторениями, вы можете нанести большой урон мышцам в этих диапазонах повторений от низкого до среднего.

Принцип тренировки крови и кишечника №5: Используйте несколько упражнений на каждую часть тела!

Большинство людей думают, что распорядок Дориана — это программа тренировок с небольшим объемом.

Честно говоря, я не уверен, что согласен с этим утверждением.Я имею в виду, просто посмотрите на день спины Дориана: только на одной тренировке он выполняет 8 различных упражнений! Многие «объемные» тренировки спины включают в себя менее 8 упражнений!

Я думаю, что одна из главных причин, по которой людей это смущает, заключается в том, что Дориан не считает свои разминки. Многие другие тренеры по бодибилдингу считают разминочные подходы частью общего количества подходов.

Допустим, Дориан выполняет 3 разогревающих подхода и 1 комплексный рабочий подход для каждого упражнения.Это означает, что он выполняет (8 упражнений) x (4 подхода на упражнение) = 32 подхода на спину! Большинство людей сочли бы тренировку из 32 подходов тренировкой с очень большим объемом!

Так что это? Blood And Guts — это программа тренировок с большим или низким объемом?

Я говорю, кого это волнует! В конце концов, все, что имеет значение, — это результаты.

Если вы добиваетесь наилучших результатов от тренировочной программы Дориана Йейтса, то это все, что имеет значение. Просто убедитесь, что вы выполняете не менее 2-4 упражнений на каждую часть тела, как это делает Дориан.

Принцип тренировки крови и кишки №6: Используйте тренировочный сплит по бодибилдингу!

Дориан построил свое телосложение с помощью уникального тренировочного сплита. На самом деле я никогда не слышал о другом культуристе высокого уровня, который использовал бы точный тренировочный сплит, который использовал Дориан. Проверьте это:

• День 1: Грудь и бицепс
• День 2: Ноги
• День 3: Выходной
• День 4: Плечи и трицепсы
• День 5: Задние и задние дельты
• День 6: Выходной
• День 7: Повторить!

Этот тренировочный сплит выполняет несколько задач.Во-первых, это позволяет тренировать части тела раз в 6 дней. Это немного выше, чем более типичная частота тренировок один раз в 7 дней для большого количества тренировок по бодибилдингу.

Это означает, что вы тренируете части тела немного чаще, чем обычно. Это хорошо, поскольку большинство людей просто не могут оптимально нарастить мышечную массу, если тренируют части тела раз в 7 дней.

Кровь и кишки Принцип тренировки № 7: Избавьтесь от бортовых журналов!

Дориан Йейтс неукоснительно использовал журнал тренировок на протяжении всей своей карьеры в бодибилдинге.Фактически, Дориан вел подробные записи каждой тренировки, которую он выполнял за свою карьеру в бодибилдинге!

Я знаю, что некоторые из вас читают эту насмешку над идеей использования бортового журнала. Разве они не для новичков?

На самом деле журнал тренировок — это единственный наиболее важный инструмент, который вы можете использовать в своем стремлении нарастить мышечную массу и силу. Если вы хотите набрать как можно больше мышечной массы, то другого пути нет: вам нужно использовать бортовой журнал!

Дориан просматривал свой журнал перед каждой тренировкой.Он внимательно просмотрел все свои запланированные упражнения, включая то, сколько веса он поднял в прошлый раз и сколько повторений. В его бортовом журнале было указано, что ему нужно делать в спортзале.

Если он поднимал 300 фунтов за 8 повторений, то он знал, что должен поднять вес до 305 или 310 фунтов и сделать 6-8 повторений.

Вот то, что в его бортовом журнале мог искать день груди и бицепса:

Грудь и бицепс

• A1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов
• B1: Молотковый плоскопрессовый пресс
  • LT: 165 / бок x 6 (+3 форсированных повторения)
  • TT:
• C1: муха DB под углом 30 градусов
  • LT: 90 с x 7 (+2 форсированных повторения)
  • TT:
• D1: Перекрестный кабель
  • LT: 150 x 6 (+1 принудительное повторение)
  • TT:
• E1: сгибание под углом 60 градусов DB (супинирующий хват)
  • LT: 75 с x 5 (+2 форсированных повторения)
  • TT:
• F1: Сгибание рук на эз-перекладине стоя (широкий / супинированный хват)
  • LT: 150 x 6 (+1 принудительное повторение)
  • TT:
• G1: Одностороннее сгибание рук проповедником в тренажере (супинированный хват)
  • LT: 85 x 5 (+3 форсированных повторения)
  • TT:

Когда Дориан заглянул в свой журнал перед тренировкой, он точно знал, что ему нужно делать.Его миссия заключалась в том, чтобы побить каждое из этих чисел, увеличивая вес или выполняя больше повторений.

Нет, он не попадал в пиар при каждом упражнении на каждой тренировке. Но попытка сделать это означала, что он очень и очень быстро поднимался по силовой лестнице.

У использования журнала есть еще одно преимущество: он быстро сообщает вам, работает ли ваше обучение. Если вы становитесь слабее, значит, что-то не так. Возможно, вы делаете слишком много. Может быть, вы недостаточно делаете! Возможно, ваша частота тренировок не соответствует вашему психологическому профилю или диапазон повторений не соответствует вашему психологическому профилю.

Суть в том, что бортовой журнал держит вас под контролем. Он сразу же скажет вам, работает ли ваше обучение. Это важно для каждой тренировочной программы, но ОСОБЕННО важно для чего-то вроде тренировочной программы Дориана.

Знайте это, когда вы идете в спортзал на следующую тренировку Blood And Guts: вы побьете проклятый дневник. Вы будете платить за то, что мешаете вам и вашим целям в бодибилдинге.

Этот проклятый бортовой журнал над тобой смеется.Он говорит, что у вас нет того, что нужно. В нем говорится, что у вас не хватит смелости продвигаться дальше «умственного отказа» до настоящего «физического отказа». Ваша работа — заставить страдать свой бортовой журнал, заставить его желать, чтобы он никогда не рождался.

По словам Данте Труделя, ВЫБИРАЙТЕ ЖУРНАЛ!

Часть 8: Подходит ли вам программа тренировок Дориана Йейтса?

Программа тренировок «Кровь и кишки» — это экстремальный способ тренироваться. Это определенно не для всех.Если вы зашли так далеко, вам может быть интересно, подходит ли вам эта программа тренировок.

В этом разделе я обрисую основные требования для успешной работы с программами этого типа. Если вы не соответствуете одному или нескольким из этих требований, вам следует хорошо подумать, прежде чем подражать им.

Вот они в произвольном порядке:

• У вас есть опыт интенсивных тренировок не менее 1 года
• Вы тренируетесь в хорошо оборудованном коммерческом тренажерном зале
• У вас есть партнер по обучению
• Вы заядлый культурист
• У вас экстремальный характер

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих факторов.

Требование № 1: у вас должен быть как минимум 1 год опыта серьезных тренировок

Программа тренировок Дориана Йейтса не для новичков! Перед тем, как приступить к этой программе, вы должны иметь как минимум 1 год опыта серьезных тренировок.

Поверьте мне в этом. требуется как минимум год, прежде чем вы сможете по-настоящему довести себя до отказа с хорошей технической формой.

Следует отдать должное Дасти Хэншоу, существует огромная разница между «умственным недостатком» и «физическим недостатком».«Умственный сбой происходит, когда вы останавливаетесь во время набора, потому что ваш мозг говорит вам об этом. Вы постукиваете, потому что ваши мышцы слишком сильно болят или потому что у вас просто не хватает смелости продолжать толкать.

Физическая неисправность — это совсем другое. Это происходит, когда вы выходите за рамки умственного отказа и толкаетесь до точки, когда ваши мышцы полностью разрываются. Если бы у вас был пистолет приставлен к голове, вы не смогли бы сдвинуть вес ни на дюйм.

Если вы новичок, вы просто не можете так сильно напрягаться во время сета.Есть много других программ, которые вы можете использовать, пока у вас есть больше опыта. После первого года обучения у вас будет гораздо больше возможностей тренироваться таким образом, если вы все еще захотите.

Требование № 2: вы тренируетесь в хорошо оборудованном коммерческом тренажерном зале

Дориан Йейтс использовал самые разные упражнения. Он использовал комбинацию машинных упражнений, упражнений со свободным весом и упражнений на тросе, чтобы построить свое невероятное телосложение. Дориан считал, что и свободные веса, и тренажеры имеют свои преимущества.

Упражнения со свободными весами — это здорово, потому что у всех разная механика тела. Со свободными весами вы не привязаны к определенной траектории в упражнении. Другими словами, упражнение со свободным весом подойдет почти каждому, потому что оно автоматически адаптируется к вашим рычагам.

Машины прямо противоположны: они фиксируют вас в фиксированной схеме движения. Во многих случаях это может быть хорошо, потому что тренажеры позволяют перегружать мышцы механическими положениями, которые невозможно достичь только с помощью свободных весов.

Например, Дориан твердо уверен, что пуловер Nautilus сыграл решающую роль в его способности полностью развивать широчайшие.

Вот сам Дориан Йейтс, рассказывающий о преимуществах использования различных тренажеров и свободных весов в ваших тренировках:

Суть в том, что если вы хотите тренироваться, как Дориан, вам нужно тренироваться в большом коммерческом тренажерном зале с большим разнообразием упражнений. Если в вашем распоряжении недостаточно упражнений, вам будет сложно добиться долгосрочного прогресса в тренировках таким образом.

Требование № 3: у вас есть партнер по обучению

Тренировка до отказа без напарника — очень опасная идея. Я имею в виду, ты так хочешь выглядеть? Ошибка в жиме лежа на наклонной скамье и необходимость перекатывать вес на колени, чтобы спастись?

Если вы собираетесь тренироваться до отказа, как Дориан Йейтс, вам нужен надежный партнер по тренировкам. Нет никакого способа обойти это. Партнер по тренировке необходим, чтобы спасти вас, когда вы потерпите неудачу, И чтобы помочь вам выполнить 1-3 форсированных повторения в конце вашего подхода.

На самом деле, выполнение форсированных повторений без напарника практически невозможно. Да, вы можете как бы заставить программу работать без партнера по обучению. Но Дориан непреклонен в том, что форсированные повторения — большая часть того, почему он так быстро нарастил такую ​​мышечную массу.

Если у вас нет надежного партнера по обучению, у меня есть 2 рекомендации:

• Подружитесь
• Выберите другую программу

Это действительно так просто.

Требование № 4: Вы — заядлый культурист

Blood And Guts — это программа экстремального бодибилдинга. Акцент на экстрим! Если вы серьезный бодибилдер, который одержим идеей нарастить как можно большую мышечную массу, то программа тренировок Дориана Йейтса может быть для вас хорошим выбором.

Если вы не являетесь серьезным бодибилдером, вам, вероятно, лучше выбрать другую программу. Эта программа настолько психологически сложна, что только самые серьезные из слушателей осмелятся ее придерживаться.

Помните, нет ничего плохого в скромных целях. Если вы просто хотите нарастить несколько фунтов мышечной массы и, возможно, сбросить немного жира, существует множество других более простых программ тренировок, которые помогут вам достичь этой цели.

Требование № 5: У вас экстремальный характер

Чтобы добиться успеха по программе тренировок Дориана Йейтса, вы должны обладать подходящей личностью. На самом деле это верно для любой из программ тренировок с низким объемом / высокой интенсивности, таких как система DC Training Данте Труделя.В частности, вы должны быть из тех парней, которые просто любят тренироваться до отказа.

Вы должны любить чувство, когда вы подталкиваете свое тело к абсолютному пределу в подходе, а затем нажимаете еще немного. Возьмем, к примеру, Дориана. Если бы вы сделали рентгеновский снимок головы Дориана, он был на пике своей карьеры в бодибилдинге, вы бы увидели динамитную шашку, готовую взорваться!

Может быть, Дориан был мазохистом, любившим себя наказывать. Может быть, с детства в нем накопилось много гнева, которым он питал свои тренировки.Может, ему просто нравилось ощущение, что он теряется в своих сетах.

Какова бы ни была причина, Дориан был из тех парней, которые любят тренироваться до отказа. Если вы собираетесь тренироваться до отказа в каждом подходе, вам тоже нужно иметь экстремальный характер.

Если я сделаю компьютерную томографию вашего мозга, я хочу увидеть динамитную шашку в 3 секундах от взрыва! Вот как вы знаете, что готовы к этой программе обучения.

Заключение

Дориан Йейтс войдет в историю как один из величайших бодибилдеров всех времен.Если вы культурист, который любит тренироваться до отказа и побеждать в бортовом журнале, я настоятельно рекомендую вам попробовать программу тренировок Дориана. Это один из самых эффективных способов тренировки для наращивания мышечной массы.

Если вам нужна дополнительная помощь в разработке вашей собственной программы тренировок в стиле Дориана Йейтса, вы можете ознакомиться с моей онлайн-программой коучинга. У меня большой опыт в программировании высокоинтенсивного бодибилдинга, и я могу помочь вам добиться результатов намного быстрее, чем вы когда-либо могли бы сделать самостоятельно.

«Каждый день — это первый день в вашей жизни. Не зацикливайтесь на своих прошлых ошибках и не судите других за их. Никогда не позволяйте тем, кто не верит в себя, лишить вас вашей! Если бы я прислушивался к своим инстинктам, я был бы в пабе, гоняясь за женщинами, а не приседая с грифом на 400 фунтов ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design.Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Недавнее содержимое

ссылка на 3 Day Push / Pull / Legs: The Ultimate Guide!

3-х дневный толчок / тяга / ноги: полное руководство!

Разделение на три дня в неделю на тягу / толчок / ноги — один из самых эффективных разделов тренировок в мире.