4 дневный сплит для набора массы: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Содержание

лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Упражнения, собранные в этой сплит системе - пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Содержание статьи

Два важных момента

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы - есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор - интенсивность ваших подходов. Когда я говорю "интенсивность", то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще...

Четырехразовые занятия (еженедельно) - это  самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент - это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие - регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц.

Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим...

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже "прокаченные области", но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. - вот отличные варианты для "выходных дней". Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день - разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт - скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно "выпадать" четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю.

Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит - пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая  четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы . В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

  • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

  • Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
  • Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
  • Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

  • Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
  • Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

  • Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница: Отдых, легкие кардио нагрузки

Суббота: Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье

: Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.

Интенсивность: После разминки наступает время силовых нагрузок, выбирайте вес, которого Вам хватит ровно на 12 подходов.  Если после этого у Вас еще есть силы продолжать - перед 8 повторением увеличьте вес на 2,5 -4,5 кг, чтобы в конечном счете выйти на желаемую схему.

Вот собственно и все, о чем я хотел рассказать, жду ваших отзывов и вопросов по любым вопросам, касающимся фитнеса.

Сплит-тренировка — SportWiki энциклопедия

Сплит (от англ.

split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

1) трицепсы, спина, дельты, пресс
2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс
3) ноги, пресс

При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

Когда необходимо переходить на сплит программу?[править | править код]

Согласно принципу периодизации для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.

Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе[править | править код]

В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева

Первая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8
Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
Трицепс на блоке (дроп-сет) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Разгибания ног в тренажере 3 х 12
Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Гиперэкстензия

Пятница
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8

Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс

Вторая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс

Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс

Трехдневный сплит — классическая программа тренировок

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы  — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Полное руководство по тренировкам для роста

Давайте сразу перейдем к делу: в бодибилдинге никто никогда не даст вам распорядок дня, который волшебным образом превратит вас в спортсмена по телосложению в одночасье. Это займет года напряженной работы-и много проб и ошибок-достичь телосложения своей мечты. Мы можем порекомендовать лучшие упражнения, успешные схемы подходов и повторений и наши любимые методы тренировок, но, в конце концов, вы судите и решаете, работает ли что-то для вашего тела.

Это особенно заметно при организации тренировочной программы. Разработка вашей тренировки и тренировочного «сплита» (какие части тела вы делаете в определенный день в течение недели) вращается вокруг факторов, специфичных для - .

При настройке разделения необходимо учитывать следующие элементы:

1. Ваш опыт обучения

Новичкам требуется меньше объема и интенсивности в своих тренировочных программах, но часто чаще, чем продвинутым лифтерам.

2. Ваши цели

Вы пытаетесь установить базовую физическую форму, поддерживать свою форму или стремиться к более масштабным изменениям телосложения?

3. Ваша доступность

Можете ли вы посвятить себя тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете позволить себе заниматься в тренажерном зале более чем на несколько дней? Как бы то ни было, помните, что каждая тренировка по бодибилдингу основывается на предыдущей, поэтому вы должны быть готовы посещать тренажерный зал как минимум три дня в неделю.

4.Ваш отдых и восстановление потребностей

В зависимости от вашей работы, образа жизни и способностей к восстановлению (включая сон) вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха. Дни отдыха не следует превращать в банальность в погоне за мышцами. Рост происходит вне тренажерного зала, при наличии полноценного питания и полноценного отдыха. Что касается восстановления, вы не хотите тренировать группу мышц, которая все еще сильно болит после предыдущей тренировки.

«Вам нужно научиться прислушиваться к своему телу», - говорит профессиональная бикини IFBB из Нового Орлеана Барбара Болотт, победительница конкурса Optimum Classic 2011 года и спортсменка BPI Sports.«Что касается меня, если у меня действительно болят ноги, я буду работать руками».

Восстановление также может включать в себя умственную подзарядку: если вы чувствуете себя истощенным из-за того, что слишком много времени проводите в тренажерном зале, увеличение количества дней отдыха действительно может помочь.

«Я выделяю один день в неделю для тренировок на свежем воздухе», - добавляет Болотт. «Так что я провожу тренировки на беговой дорожке или бегаю на длинные дистанции. Я думаю, что это так же важно для вашего психического [и] физического благополучия, потому что помогает изменить ваше мышление от постоянной атмосферы в спортзале».

5.Ваши слабости.

Если у вас есть часть тела, которую нужно улучшить, сделайте это сначала после дня отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнятся. Кроме того, при более длинных шпагатах вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы лучше подчеркнуть ее.

Тренировочные сплиты

Ниже представлены пять распространенных разделов тренировок, начиная с самого простого и заканчивая наиболее сложным. Не заблуждайтесь: есть много других вариантов, но это отличное место для начала.В то время как новички должны начинать с первого варианта, другим лифтерам следует учитывать пять факторов, перечисленных выше, при выборе сплита.

Вы обнаружите, что по мере того, как вы набираетесь опыта и становитесь более продвинутым лифтером, вы будете использовать больше упражнений, интенсивности или объема для каждой части тела. Больший объем и интенсивность требуют больше дней для восстановления. Следовательно, продвинутые лифтеры могут тренировать данную группу мышц только один раз в неделю.

Давайте посмотрим на некоторые из наиболее распространенных тренировочных сплитов, а также на конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

1. Сплит на все тело

Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку обычно является прерогативой новичков, чаще всего для них характерно одно упражнение для каждой части тела всего за несколько подходов. Одна из основных причин, по которой объем намеренно удерживается низким для каждой группы мышц, заключается в том, что основная адаптация новичков происходит через нервную систему. Вы учите свое тело активировать и задействовать больше мышечных волокон, а не добиваться физического увеличения размера и силы волокон. Это требует большей частоты, и, поскольку объем работы настолько невелик, эту тренировку в идеале следует повторять три раза в неделю с 48 часами между тренировками.

Однако будьте осторожны: вы не хотите пропускать неделю между такими тренировками. Если вы будете ждать слишком долго, вы не будете опираться на свои предыдущие тренировки, что может вернуть вас к исходной точке.

Еще одна причина, по которой объем и интенсивность остаются низкими для новичков, - это минимизировать болезненность мышц на следующий день.«Боль в мышцах может сильно обескуражить новичка», - говорит Болотт. «Когда я занимался персональными тренировками, я всегда предлагал клиентам, которые были новичками в тренажерном зале, выполнять упражнения для всего тела. Это не только помогло им ознакомиться со всем оборудованием, но и позволило им выполнять упражнения для каждой части тела в умеренных количествах. Если вы тренируете все ноги, новичок может чувствовать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может помешать ему вернуться. «

  • День 1: Все группы мышц - 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
  • День 2: Отдых
  • День 3: Все группы мышц - 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
  • День 4: Отдых
  • День 5: Все группы мышц - 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
  • 6-7 дни: отдых
2. Разъем для верхней и нижней части тела

Объем работы (количество подходов и повторений), выполняемый на каждую часть тела, невелик при выполнении шпагата всего тела; следующий шаг - это сплит, в котором вы покрываете все тело в течение двух дней и выполняете по два упражнения на каждую группу мышц.Обычно это делается путем разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс).

Увеличивая объем работы, выполняемой над каждой частью тела, вы можете поражать определенную область более чем под одним углом, одновременно увеличивая интенсивность тренировки. В нашем примере тренировки вы должны сделать 6 подходов - 3 подхода по 2 упражнения - для каждой группы мышц.

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений; первый больше ориентирован на силу (выберите вес, в котором вы потерпите неудачу при 6-8 повторениях), а второй находится на верхнем конце шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять за 10-12 повторений).

Поскольку вы делаете немного больше объема для каждой части тела, вам понадобится больше дней отдыха, прежде чем повторить ту же тренировку снова.

  • День 1: Группы мышц верхней части тела - по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
  • День 2: Группы мышц нижней части тела - по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
  • День 3: Отдых
  • День 4: Группы мышц верхней части тела - по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
  • День 5: Группы мышц нижней части тела - по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
  • 6-7 дни: отдых
3. Толкать / тянуть / ноги

Дальнейшее развитие по мере накопления опыта позволяет вам увеличивать объем каждой группы мышц, что дает вам возможность тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Несмотря на то, что можно объединять группы мышц разными способами, одним из самых популярных (показано ниже) является выполнение всех толкающих мышц вместе (грудь, плечи и трицепсы), всех тянущих мышц вместе (спина и бицепсы), а затем упражнения для ног. На самом деле пресс можно делать в любой из этих дней.

Основная причина связать толкающие мышцы заключается в том, что в многосуставных упражнениях уже задействованы несколько частей тела.Например, при жиме лежа грудные, дельты и трицепсы работают согласованно. Таким образом, тренируя грудные мышцы, вы также можете закончить плечи и трицепсы. Альтернатива - упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и, возможно, на трицепсы по средам - ​​не дает достаточного восстановления, поскольку некоторые мышцы будут задействованы в последующие дни.

Добавление третьего упражнения на каждую группу мышц - это самый простой способ добавить больше объема, гарантируя, что вы снова сможете проработать мышцы под другим углом для более полного развития.Здесь вы также можете использовать несколько целей повторений, чаще всего выполняя меньшее количество повторений и сложные движения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.

Вы можете выполнять эту тренировку дважды в течение недели (шесть тренировок в неделю, как показано) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая в среду и третья в пятницу). Делая это дважды, вы также можете добавлять день отдыха каждый четвертый день (три дня в неделю, один выходной), так что технически вы будете выполнять трехдневный сплит дважды в течение восьми дней, а не семи.Конечно, это зависит от вашего графика и потребности в отдыхе.

  • День 1: Грудь, плечи, трицепсы - по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 2: Спина, бицепс - по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 3: Ноги - 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 4: грудь, плечи, трицепсы - по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
  • День 5: Спина, бицепс - по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 6: Ноги - 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
  • День 7: Отдых
4. Четырехдневный сплит

Вот раскол, который показывает, что вы серьезно. С меньшим количеством групп мышц, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировки - факторы, которые важны для непрерывного прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (что означает, что вы получаете три дня отдыха), но его можно поочередно делать, следуя прогрессии четыре раза / один раз или четыре раза / два раза.

Эффективный способ сгруппировать части тела здесь - соединить большую группу мышц с меньшей, такой как грудь и трицепс (опять же, обе мышцы толкают).Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений для груди, вы просто выполняете их после. То же самое касается спины и бицепсов.

Кроме того, вы можете объединить группы мышц, которые нацелены на противоположные действия, например грудь с бицепсом и спина с трицепсом. В этом случае просто убедитесь, что вы добавили день отдыха или день ног между этими тренировками, чтобы вы не тренируете определенную группу мышц в последовательные дни (например, выполняете спину и трицепс в понедельник, а грудь и бицепсы во вторник).

Болотт говорит, что при соединении большей и меньшей части тела, такой как грудь и трицепс, необходимо сначала тренировать большую группу мышц. «Чем меньше мышца, тем быстрее она утомляется, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы с существенно большим весом». Имея это в виду, вы не стали бы тренировать трицепсы перед грудью, потому что трицепсы помогают груди при нажатии. Если к тому времени, когда вы приступите к упражнениям на грудь, ваши трицепсы сильно утомлены, ваша способность толкать тяжелые веса будет сильно ограничена.

Болотт добавляет, что с увеличением объема и интенсивности дни отдыха приобретают еще большее значение. «Это то, что мне пришлось усвоить на собственном горьком опыте, потому что иногда ты настолько увлекаешься рутиной, что в дни отдыха кажется, что ты делаешь что-то не так. Для меня отличный баланс - это день активного отдыха. Я возьму своих собак на длительную прогулку или займусь чем-нибудь другим, например пилатесом или йогой. Таким образом я все еще чувствую себя активным, но мое тело получает перерыв от обычных высокоинтенсивных тренировок.«

  • День 1: Спина, бицепс - 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 2: Грудь, трицепс - 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 3: Отдых
  • День 4: Ноги - 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 5: Плечи - 4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • 6-7 дни: отдых
5. Пятидневный сплит

Этот разделение на продвинутом уровне позволяет каждой части тела проводить свой тренировочный день, позволяя увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, чтобы оставить что-либо в резервуаре, чтобы часть тела могла следовать.Каждая группа мышц тренируется, когда она отдыхает, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность.

С этим типом шпагата вы можете сильно поразить мышцу и покинуть спортзал через час или около того. Кроме того, дни отдыха зарезервированы на выходные, хотя вы можете перенести дни отдыха в любое место во время разделения в зависимости от вашего расписания.

«Каждая группа мышц тренируется в состоянии покоя, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность».

Будьте особенно осторожны при организации такого сплита; тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и трицепсов по средам может привести к неадекватному восстановлению.Вот почему на разрезе эти ключевые мышцы разделены 48 часами. То же самое касается спины и бицепса. (Фактически, в этом примере сплита бицепсы и трицепсы соединены вместе.)

Вы можете еще больше отрегулировать этот вид сплита, добавив задние дельты в свой день для спины, поскольку они обычно используются в гребных движениях. Такая тонкая работа со шпагатом - прерогатива продвинутого бодибилдера, который лучше разбирается в тонких элементах тренировки.

  • День 1: Грудь - 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 2: Спина - 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 3: Плечи, трапеции для верха - 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 4: Ноги - 5-6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 5: Бицепс, трицепс - по 3-4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 6-7: Отдых

Учебный совет

Сплиты здесь не включают небольшие группы мышц, такие как пресс и икры, и не включают кардио. Меньшие мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно проводить через день. Лучшая стратегия - отмечать их в конце тренировки, просто чередуя то, что вы делаете.

Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита

Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать друг друга. Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Когда мы говорим о гипертрофии, важно помнить, что все люди разные.Два человека могут участвовать в одной и той же программе и получать разные результаты. Однако основные принципы гипертрофии, такие как силовые тренировки, универсальны.

Некоторых спортсменов выводят из строя, используя движения с собственным весом или просто глядя на вес, в то время как другим приходится работать в два раза больше, чтобы нарастить такое же количество мышц. Это важное напоминание.

Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой сильной девушки в тренажерном зале, но методы, которые работают для них, могут вообще не сработать для вас. Как только вы поймете принципы, вы сможете адаптировать и применять правильные методы, чтобы найти лучший для вас способ.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия - это просто увеличение размера органа или ткани за счет увеличения составляющих их клеток.

Программа гипертрофии разработана не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть совпадение), а для того, чтобы в первую очередь вызвать мышечный рост за счет увеличения размера мышечных волокон.

Помните, этот план не предназначен для повышения силы или мощности. Эта программа предназначена исключительно для увеличения мышечной массы.

Используйте этот план в течение 6-8 недель, затем меняйте его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита

* AMAP = Как можно больше.

Статическая фиксация штанги .Вместо того, чтобы выполнять повторения, вы просто держите штангу как можно дольше.

Здоровые источники белка для роста и восстановления мышц

Лифтинг шесть дней в неделю для набора массы »Реконструкция тела

Реальность мира такова, что люди заняты. И хотя легко предположить, что у людей есть бесконечное количество времени, которое они могут посвятить тренажерному залу, это не всегда так. Не каждый может посвятить тренировке 1–1,5 часа, если у него полноценный рабочий и семейный график.Какое решение? Один из них - выполнять более короткие тренировки в течение недели и более длительные тренировки в выходные, когда у большинства больше времени. Другой - настроить тренировку, в которой человек будет заниматься шесть дней в неделю с гораздо более короткими ежедневными тренировками. Итак, давайте посмотрим, как настроить это, чтобы добиться оптимального прогресса без травм от чрезмерного использования.

Проблемы, устраняющие шесть дней в неделю

Позвольте мне заранее отметить, что тренировка с такой высокой частотой может вызвать проблемы, и есть ряд подводных камней, которых следует избегать.Конечно, общая перетренированность - одна из них, но, в частности, проблема соединительной ткани и общих травм от перенапряжения.

То, о чем так часто забывают, - это то, что соединительные ткани - самая медленная ткань в организме, которая адаптируется: если вы слишком часто ударяете по предметам в течение недели, часто накапливаются травмы и возникают проблемы. Даже если ваши мышцы восстанавливаются, если ваши суставы или сухожилия / связки не в порядке, в конечном итоге вы получите травму.

Тренировка всего тела

В этом контексте то, что я категорически не стал бы делать с высокой частотой тренировок, - это тренировать все тело на каждой тренировке.Конечно, некоторые олимпийские атлеты делают это, хотя их определение «полного тела» немного отличается от того, что делали бы люди, стремящиеся к увеличению мышечной массы.

Кроме того, им требуются годы, чтобы достичь такого уровня тренировок, и, как правило, происходит много интенсивной езды на велосипеде (с более тяжелыми и легкими днями). В системах тренировок, где парни тренируются каждый день, ну ... тренировки ломают большинство людей, и есть причина, по которой они продолжают терпеть неудачи на допинг-тестах.

В системах, где парни собираются постоянно принимать максимальные меры, ну ... есть причина, по которой эти страны больше не могут проходить тесты на наркотики.Кроме того, характер олимпийских упражнений отличается по тому, как они воздействуют на тело, по сравнению с более традиционными движениями бодибилдинга.

Не поймите меня неправильно, возможно, есть способы реализовать высокочастотный подход «Все тело», но он требует пристального внимания к нагрузке, интенсивности и т. Д. По моему опыту, большинство людей, стремящихся набрать мышечную массу, хотят усердно работать. каждый день, и они сами попадают в неприятности.

Так что для большинства я не сторонник такого типа обучения.Остается…

Сплит-тренинг

Если о тренировке всего тела не может быть и речи, остается некоторая сплит-программа. Как я уже неоднократно заявлял на сайте, я не большой поклонник традиционных сплитов по бодибилдингу, когда мышцы задействуются только раз в неделю. Да, у некоторых они работают. По моему опыту, они не подходят для большинства людей. Так что я бы не стал так настраивать.

Но это не значит, что других вариантов нет.

Одним из возможных вариантов может быть использование некоторого типа трехсторонней процедуры разделения (где тело разделено на три «части») и чередование ее через 6 дней в неделю.Это обеспечивает хорошую частоту - два раза в неделю для каждой части тела и делает тренировки короткими, если только обучаемый не хочет свихнуться с количеством упражнений или подходов, которые они делают.

Тем не менее, это требует очень тщательного планирования из-за перекрытия и возможности чрезмерной работы над плечевым поясом. Позвольте мне объяснить с помощью приведенной ниже таблицы (предполагается, что воскресенье - выходной), рассмотрев два разных трехсторонних разделения.

.

Вариант подпрограммы разделения 1

Сплит 1 - довольно распространенный подход, так как грудь и спина могут быть попеременно расширены для экономии времени.По сути, это просто старый сплит Чарльза Поликуина, разбитый на 6 дней в неделю. Но есть проблема, которая заключается в следующем: усталость от дельтовидных мышц / рук в среду, вероятно, действительно испортит грудь / спину в четверг.

Если вы хоть сколько-нибудь усердно будете тренироваться в среду, вы просто не сможете набрать большой вес на следующий день. Кроме того, четыре дня в неделю довольно сильно бьют по плечевому поясу, что может вызвать проблемы в долгосрочной перспективе. Так что этой раздельной рутины нет.

Вариант подпрограммы разделения 2

Split 2 - это базовый разделение «толкание / ноги / тяга», позволяющее избежать проблем, возникающих в разделе 1 тренировок, мешающих друг другу. Тем не менее, плечевой пояс по-прежнему прорабатывается 4 раза в неделю как для груди / дельт / три, так и для спины / бис. Хотя для некоторых это может сработать, существует вероятность проблем с чрезмерным использованием и / или проблем с плечом. Из двух вариантов это был бы мой первый выбор, но просто остерегайтесь проблем с чрезмерной нагрузкой на плечевой пояс.

Программа шпагата верхней нижней

Если вы не пойдете с одним из вышеперечисленных, то в основном у меня останется то, что я обычно предпочитаю, а именно стандартная стандартная программа сплита верхней / нижней части тела, тренирующая всю верхнюю часть тела один раз и всю нижнюю часть тела (с абс) на второй день.Это перемещает прямую тренировку плечевого пояса с четырех раз в неделю на три (по сравнению со сплитом 2, описанным выше), и движения по-прежнему могут быть альтернативными суперсетами для экономии времени.

Кроме того, поскольку сложные движения груди и спины воздействуют на плечи и руки, это позволяет дополнительно уменьшить объем, чтобы сэкономить время. Кроме того, из-за наложений разминка для движений на более поздних этапах тренировки обычно минимальна. Если вы выполнили тяжелую плоскую или наклонную скамью, в дальнейшем вам не понадобится много разминки для дельтовидных мышц или трицепсов.В лучшем случае вы можете сделать один быстрый подход, по крайней мере, вы можете пропустить его.

Конечно, объем для каждой тренировки также будет низким, в основном вы распределяете общий недельный объем по тренировкам, поэтому объем на каждой тренировке будет намного меньше. После разминки можно было сделать несколько подходов. Вы можете сделать 3-4 полных рабочих подхода для больших групп мышц и 1-3 для меньших. Вы можете выполнить все рабочие подходы для одного упражнения или распределить их по двум движениям (что я и делал в приведенных ниже примерах тренировок).

Существуют и другие варианты, такие как типы наборов Rest-Pause / MyoReps, которые позволят вам еще больше сократить время тренировки. Здесь вы начинаете с одного сложного подхода из 8-12 повторений до отказа или почти до отказа. Затем вы отдыхаете 15 секунд и делаете еще 2-3 повторения, отдыхаете 15 секунд и делаете еще 2-3 повторения, и вы останавливаетесь, когда это становится очень жестким. В зависимости от того, с кем вы разговариваете, это может быть «засчитано» как до 4 подходов подряд. Два из них, и вы должны быть приготовлены.

Пример тренировки

В таблице ниже показаны довольно «общие» тренировки верхней и нижней части тела.Вы можете делать соответствующие замены упражнений по желанию или необходимости. Хотя я, как правило, не являюсь большим поклонником вариаций упражнений в рамках одного тренировочного цикла (меняйте их каждые 6-8 недель, а не каждые несколько тренировок), разные тренировки в неделю можно использовать для выполнения разных движений с такой частотой.

Позвольте мне прояснить, что эти упражнения являются лишь примерами. Стажеры всегда должны выбирать движения, которые подходят их телу, которые они могут выполнять безопасно, которые воздействуют на целевую мышцу и которые можно нагружать постепенно. Запрещается выполнять какие-либо упражнения на тренировке, выходящие за рамки этих параметров, если вы не пауэрлифтер или спортсмен-олимпийский спортсмен.

Наборы для разминки не включены в таблицу.

Опять же, это только ОБРАЗЕЦ упражнений. Выберите те, которые подходят вам, и помните, что вы можете менять их в течение недели. На второй тренировке верхней части тела сначала поставьте наклонную скамью, выполните тягу нижним хватом, поменяйте упражнения для рук. Без разницы.

Если ваш тренажерный зал позволяет, упражнения могут быть альтернативными суперсетами (например,г. сделайте один подход на горизонтальной скамье, отдохните 1 минуту, сделайте один подход на тросе, отдохните 1 минуту), что сэкономит немного больше времени. У людей, которые тренируются по вечерам, такой возможности не будет. Но с разминкой тренировка должна занимать примерно 40-45 минут.

Объем и интенсивность

Если в пятницу и субботу будет больше времени, можно сделать еще несколько подходов, так как необходимо дополнительное восстановление. Не сходите с ума, просто добавьте пару рабочих подходов на каждую группу мышц.

Наконец, я хотел бы отметить, что интенсивность нужно будет контролировать с помощью этого типа схемы. Одним из потенциальных «минусов» высокочастотных тренировок является то, что часто приходится несколько снижать интенсивность, чтобы компенсировать возросшую частоту. Если вы хотите тренироваться очень интенсивно, вы не можете тренироваться часто, и наоборот.

В общем, во время тренировок с понедельника по четверг я бы посоветовал останавливать рабочие подходы на 1-2 повторения до отказа. Как и в случае с комментарием по объему выше, на тренировках в пятницу / субботу вы можете работать немного сильнее (поднимая вес или приближаясь к отказу) из-за дополнительного дня восстановления в воскресенье.Так что, если вы хотите взорвать себя, самое время это сделать.

Другой вариант - использовать более формальный тип еженедельной езды на велосипеде, такой как тяжелая, средняя, ​​легкая программа. Возможны следующие варианты: усиление в понедельник / вторник после дополнительного дня восстановления, легкое в среду / четверг и среднее в пятницу / субботу. Поочередно переходите на средний уровень в понедельник / вторник, легкий в среду / четверг, а затем увеличивайте его громкость в пятницу / субботу.

Рекомендации по долгосрочному обучению

Кроме того, вы все равно захотите циклически изменять интенсивность на протяжении всего цикла.Таким образом, первые 2 недели будут относительно низкоинтенсивными, а затем потратить 4-6 недель, потрудившись немного усерднее, пытаясь достичь некоторого количества PR в какой-то момент цикла.

Вы можете просто попытаться прибавить вес к грифу каждую тренировку по понедельникам / вторникам (или каждую пятницу / субботу), а затем поддерживать его в течение следующих нескольких тренировок, прежде чем снова поднимать его. Просто постарайтесь, чтобы рабочие подходы в течение недели не превышали 1-2 повторения до отказа, и поднимайте вес по мере необходимости для этого.

Каждые 4-6 недель, в зависимости от того, как человек восстанавливается, я, вероятно, полностью откажусь от тренировок по пятницам / субботам, чтобы получить своего рода фазу «разгрузки» с 4 полными выходными.Это поможет избежать проблем как с травмами, связанными с перегрузкой, так и с кумулятивной усталостью.

И вот как я бы порекомендовал кому-нибудь заняться поднятием тяжестей шесть дней в неделю.

Похожие сообщения:

Трехдневный сплит для набора массы

Трехдневный сплит для набора массы

Повышение силы, набор массы, в тренажерном зале


2 недели

6 тренировок

Умеренная


Не знаете, как правильно составить программу тренировок? Начни с этого.
Это базовый трехдневный сплит для набора мышечной массы. Не секрет, что сплит-тренировки лучше для наращивания мышечной массы, чем тренировки всего тела. Трёхдневная сплит-тренировка - самая популярная программа тренировок. И на то есть веские причины, этот распорядок никогда не подводит, он даст вам респектабельное телосложение, которое сможет конкурировать с лучшими из них.

Следует отметить, что правильная структура силовой тренировки следующая:

  • Разминка - подготовка тела к форсированной работе.

  • Основная часть силы - решение различных задач (в данном случае набор мышечной массы).

  • Охлаждение позволяет телу перейти из возбужденного состояния в спокойное.

В программу входит только часть установленной мощности. Разминка и заминка необходимы вам самому.

Обзор обучения
Сплит-тренировка - это метод тренировки с отягощениями, при котором вы тренируете разные группы мышц в разные дни недели.Это означает, что вы тренируете не все тело в любой день, а одну или две основные группы мышц в день.

В этой программе вы будете выполнять 3 тренировки в неделю :

  • Грудь, бицепсы, трицепсы

  • Ноги и пресс

  • Спина, плечи, трапеции

Выполняйте все подходы в том порядке, в котором они перечислены . Делайте разминку перед каждым упражнением с нагрузкой примерно 40-60% от вашего обычного набора. Набор для разминки не учитывается в тренировках, перечисленных ниже.

Конечно, программа эффективная. Но периодизации нет и использовать ее регулярно не рекомендуется, если вы не хотите выходить на мышечное «плато». После финиша лучше выбрать более сложную программу тренировок.

Остальное
В этой программе нет предписанного отдыха; делайте достаточно времени между упражнениями, чтобы чувствовать себя морально и физически восстановленным, но не увеличивайте перерывы более чем на 2–3 минуты.

График


Как набрать массу и бросить вызов своей генетике, полная программа обучения

Полная программа тренировок для тех, кто хочет набрать массу и сохранить ее!

С размером приходит сила, чувство собственного достоинства и уважение со стороны других.Но что, если вы генетически прокляты? Что, если ваши гены означают, что вы никогда не наберете массу, как большие парни?

Не бойся! Хотя это правда, что есть жестко запрограммированный генетический компонент, который, если вы не будете делать ничего сверх обычного, вы останетесь маленьким. Но есть бесчисленное множество примеров ребят, которые были маленькими, но все изменили и стали огромными. Это принцип соотношения фенотипов и генотипов.

Размер имеет значение, и пусть никто не скажет вам иначе!

Генотипы - это то, как, если вы ничего не делаете по-другому, вы обречены быть маленькими и оставаться такими! С другой стороны, фенотипы - это то, где вам может сбыться обещание массового роста в будущем.Короче говоря, генотип - это ваш генетический код, а фенотип - это физическое выражение комбинации вашего генотипа и факторов окружающей среды. По сути, если вы измените силы, на которые реагирует ваша генетика, вы можете буквально изменить то, как выражается унаследованная ДНК.

В этой статье мы изложили ключевые советы о том, как добиться изменений, на которые реагирует ваша генетика; это не произойдет в одночасье, и вы должны взять на себя обязательство поддерживать увеличенное количество калорий, повышенное качество калорий (т. е. превосходные источники белка) и все более интенсивные тренировки.

Тренировка массы

Большие тела - результат перемещения больших весов в тренажерном зале. Вы должны пытаться стать сильнее каждую неделю, будь то увеличение веса или количество повторений. Увеличение веса во всех упражнениях или выполнение того же веса, но увеличение числа повторений - отличные индикаторы того, что вы набираете больше мышц и вы приближаетесь к массе!

Важно, чтобы вес был тяжелым, а подходы короче.Ваша цель - постоянно подвергать свой генотип (ДНК) тяжелому весу в течение относительно коротких периодов времени. По мере привыкания к весу постепенно увеличивайте его. Вам всегда нужно будет заставлять свое тело адаптироваться и преодолевать новые уровни сопротивления (веса).

Еда ради массы

Если вы хард-гейнер, например, вам очень трудно набрать массу и сохранить ее, вы должны понимать, что ваша генетика предрасполагает вас к деградации любых мышц, которые вы набираете. Чтобы предотвратить это, вам нужно резко увеличить количество еды, которое вы едите за один прием пищи, и вы должны увеличить частоту приемов пищи. Хардгейнеры, которые успешно набрали массу, едят от 5 до 7 приемов пищи в день и стремятся к тому, чтобы потребление калорий составляло от 4000 до 5000 калорий в день с потреблением белка на уровне 2 или более граммов белка на фунт массы тела в день (если вы при 150 фунтах цель - 300 г белка).

Звучит сложно, и это так. Ваше тело будет бороться с вами на каждом этапе пути.Но именно так вы понимаете, что поступаете правильно. Если бы это было легко, вы бы уже были огромными, не так ли ?!

Что делать, если я толстею?

Я слышу это все время. Парни, которые меньше, чем они хотят быть, беспокоятся о том, чтобы получить живот. Не волнуйся! Вот почему. Когда вы увеличиваете количество калорий (высококачественной пищи - НЕ МОРОЖЕНОГО!), Ваше тело получает сигнал об изобилии пищи, и ваш метаболизм вместе с десятками других метаболических процессов ускоряется.

Кроме того, постоянно повышая уровень тренировок с отягощениями, вы заставляете свое тело быстро восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Это происходит только тогда, когда вы регулярно едите много еды. Ваше тело не может одновременно набирать твердую мышечную массу, когда вы испытываете дефицит калорий (то есть не едите достаточно).

Массовая тренировка

День 1: Грудь / Плечи / Трицепсы

  • Жим лежа на горизонтальной скамье / Жим лежа на наклонной скамье : 5 подходов в каждом упражнении, увеличивая вес по пирамиде и выполняя 4-6 повторений в последних двух подходах.

Жим лежа на горизонтальной скамье: 5 подходов 8 повторений (от 4 до 6 в подходах 4 и 5)

Жим лежа на наклонной скамье: 5 подходов по 8 повторений (от 4 до 6 в подходах 4 и 5)

* Отдыхайте 2-3 минуты между двумя последними подходами, чтобы вы могли атаковать вес с полной интенсивностью и энергией.
** Толкайте вес до тех пор, пока он не сможет больше двигаться, чтобы добиться полного отказа мышц.
*** Пирамида: увеличьте вес до 3 подхода (ваш максимум) и уменьшите его в подходах 4 и 5.
  • Боковые подъемы / тяги в вертикальном положении : по 4 подхода в каждом, первый подход является разминкой, а затем переходите к рабочим подходам, где вы должны стремиться достичь мышечного отказа примерно на отметке 8 повторений.

Боковые подъемы: 4 подхода по 8 повторений

Тяга стоя: 4 подхода по 8 повторений

* Попробуйте использовать гантели, штанги, гири и даже тарелки для разнообразия этих упражнений.
** Помните, что при каждом из этих движений ваши локти должны быть выше запястий.
  • Отжимания на трицепс / Упражнения на череп : 4-5 подходов в каждом упражнении, наращивая вес по пирамиде и сохраняя диапазон 8-10 повторений в последних двух рабочих подходах.

Отжимания на трицепс: от 4 до 5 подходов от 8 до 10 повторений

Крушители черепа: от 4 до 5 подходов от 8 до 10 повторений

* Следите за тем, чтобы локти не раздвигались в стороны, чтобы вся нагрузка приходилась на трицепсы.
** Пирамида: увеличивайте вес до 3 подходов (ваш максимум) и уменьшайте его в подходах 4 и 5.

День 2: Отдых

День 3: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры

  • Приседания / жимы ногами : 5 подходов в каждом, наращивание веса пирамидой и затем выполнение дроп-подхода для последних двух рабочих подходов. Начните с веса, с которым вы можете справиться, примерно 4-6 повторений, затем выполните тройной подход с падением, сбросив вес примерно на 50 фунтов за 3 подхода подряд.

Приседания: 3 подхода от 4 до 6 повторений

Приседания: 2 дроп-сета Падение 50 фунтов на 4 повторения x3

Жим ногами: 5 подходов от 4 до 6 повторений

Жим ногами: 2 сета с падением Падение 50 фунтов на 4 повторения x3

* Носите ремень и даже используйте коленные бинты, чтобы выдержать тяжелый вес, и делайте упор на работающие мышцы, а не на коленный сустав.
** Если вы не почувствовали себя плохо после двух последних подходов, значит, вы недостаточно усердно работали!
*** Пирамида: увеличьте вес до 3 (ваш максимум) и переходите к Drop Sets в наборах 4 и 5.
  • Становая тяга на жестких ногах : 4-5 подходов с увеличением веса и не менее 10 повторений в последних двух рабочих подходах.

Становая тяга на прямых ногах: от 4 до 5 подходов по 10 повторений

* Носите ремень, чтобы поддерживать спину и контролировать живот.
** Выполняйте упражнение на платформе так, чтобы диапазон ваших движений выходил за пределы ступней и сильно растягивал бедра и ягодицы.
*** Пирамида: увеличивайте вес до 3 подхода (ваш максимум) и уменьшайте его в подходах 4 и 5.
  • Подъемы на носки стоя : 4-5 подходов, первый подход представляет собой разогревающий подход с высоким числом повторений примерно 50-100 повторений, затем сразу переходите к весу, где вы можете сделать в лучшем случае 10 повторений за 3-4 тренировки. наборы.

Подъемы на носки стоя: разминка с высоким числом повторений 50-100 повторений

Подъемы на носки стоя: 3-4 подхода по 10 повторений

* Икры работают весь день, когда вы ходите и нуждаетесь в раздражителе, к которому они не привыкли, а именно в тяжелом весе.
** Обязательно используйте полный диапазон движений и избегайте подпрыгивания подушечками стоп, удерживайте растяжку и сокращение на 2 счета.

День 4: Отдых

День 5: Спина / трапеции / бицепсы

  • Подтягивания широким хватом / Тяга штанги / Становая тяга : 4-5 подходов в каждом подходе до отказа в подходах с подбородком и пирамидальное увеличение веса для тяги со штангой и становой тяги, всего 6-8 повторений.

Подтягивания широким хватом: от 4 до 5 подходов от 6 до 8 повторений

Тяга штанги: от 4 до 5 подходов от 6 до 8 повторений

Становая тяга: от 4 до 5 подходов от 6 до 8 повторений

* Думайте о своих руках как о крюках и возьмитесь за штангу кончиками пальцев, чтобы вывести бицепсы из движения.
** Сосредоточьтесь на соединении мозга и мускулов с мышцами спины, так как многим сложно добиться правильного ощущения в спине. Возможно, это связано с невозможностью физически увидеть, как работают мышцы.
** Пирамида: увеличивайте вес до 3 подходов (ваш максимум) и уменьшайте его в подходах 4 и 5.
  • Шраги со штангой : 4-5 подходов с пирамидальным увеличением веса и всего 6-8 повторений в рабочих подходах.

Шраги со штангой: от 4 до 5 подходов от 6 до 8 повторений

* Пожимайте плечами вверх и вниз, не перекатывая плечами, чтобы избежать травм.
** Используйте браслеты для облегчения захвата, чтобы во время этого упражнения вы могли справляться с экстремальными весами.
*** Пирамида: увеличивайте вес до 3 подхода (ваш максимум) и уменьшайте его в подходах 4 и 5.
  • Сгибание рук со штангой / сгибание рук с гантелями «молоток» : 4-5 подходов в каждой пирамиде с увеличением веса и выполнением всего 6-8 повторений в рабочих подходах.

Сгибания рук со штангой прямо: от 4 до 5 подходов от 6 до 8 повторений

Сгибания рук с гантелями на груди: от 4 до 5 подходов от 6 до 8 повторений

* Сосредоточьтесь на использовании правильной формы, а затем используйте небольшую читерку, чтобы переместить вес в последних повторениях, чтобы получить как можно больше от бицепсов.
** Пирамида: увеличивайте вес до 3 подходов (ваш максимум) и уменьшайте его в подходах 4 и 5.

Дни 6 и 7: отдых

После того, как вы завершите это вращение, пора повторить все заново, но на этот раз попробуйте использовать более тяжелые веса или выполнить больше повторений во всех подходах. Хорошим советом будет вести дневник тренировок, чтобы записывать использованные веса, чтобы вы не гадали и не изменяли себя и свои достижения.

Добавки для набора массы

Чтобы нарастить огромное количество мускулов, вы должны употреблять большое количество пищи и пищевых добавок с соответствующими продуктами, чтобы подкрепить свои усилия.

Поддерживать достаточно высокий уровень белка и калорий с правильной частотой - нелегко. То, что сделали многие успешные гейнеры, - это взяли Mass Gainer, например QUICKMASS. Он быстро и легко добавляет 1010 калорий всего за 4 мерные ложки (для этой программы мы рекомендуем принимать 1 порцию утром и 1 порцию после тренировки) вместе с 60 граммами высококачественного белка!

Вы также можете попробовать сложить HVOL (по желанию), AMINOCORE, CVOL (в порошке или капсуле), CARBION +, VITASTACK и GLUTAMINE (по желанию) для невероятного увеличения размера и силы.Сочетание этих продуктов не только даст вам импульс, необходимый для тяжелых нагрузок, но и содержит все ингредиенты, необходимые для восстановления и роста новой мышечной ткани.

Если вы сильно выигрываете, надежда еще есть.

Быть большим и ответственным не для слабонервных, и только хардкор поднимет массу на новый уровень. Если вы сильно выигрываете, надежда еще есть. Вы должны быть последовательными и настойчивыми, даже если достижения медленные. Если вы склонны довольно легко набирать массу, будьте осторожны с типом массы, которую вы набираете.Помните, что вы не можете согнуть жир, и когда вы культурист, стремящийся к успеху, важно качество, а не количество.

Заключение

Тренируйтесь с умом, вносите соответствующие добавки и наслаждайтесь растягиванием рукавов рубашки и покупкой совершенно нового гардероба!

Программа тренировки с собственным весом для набора мышечной массы

Большинство людей наращивают мышечную массу с помощью силовых тренировок, и это, безусловно, простой способ сделать это, но также можно набрать массу с помощью тренировок с собственным весом (также известных как художественная гимнастика).Если мы приложим достаточное механическое напряжение к нашим мышцам, они будут расти. Это так же верно как для тренировок с собственным весом, так и для свободных.

Загвоздка в том, что если мы хотим видеть хороший рост мышц, нам все равно нужно проводить специальную тренировку для гипертрофии , и это может сбивать с толку. В конце концов, большинство тренировок по художественной гимнастике предназначены для того, чтобы помочь людям с избыточным весом сбросить жир, улучшить общую физическую форму и стать более здоровыми. Тренировки могут стимулировать небольшой рост мышц как побочный продукт, но этого недостаточно, чтобы добиться хорошей массы.Это не повредит нам, худым парням, эктоморфам и хардгейнерам.

Итак, в этой статье мы рассмотрим, как выполнять тренировку при гипертрофии с собственным весом, которая разработана специально для того, чтобы помочь худым парням нарастить мышцы, набрать массу, а - набрать массу .

Можно ли набрать мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом?

Первый вопрос: можем ли мы нарастить мышцы только с помощью тренировок с собственным весом. Это зависит от. Не все могут. У продвинутого лифтера, близкого к своему генетическому мышечному потенциалу, могут возникнуть проблемы даже с поддержанием всей мышечной массы (особенно в ногах и выпрямителях позвоночника) с помощью одной лишь гимнастики.

Но худощавый новичок может абсолютно набрать мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом, и скорость прогресса будет почти идентична тренировке со свободными весами. То же самое и с большинством атлетов среднего уровня. Они все еще могут добиться хороших успехов в тренировках с собственным весом, просто тренировки могут быстро стать более сложными и болезненными, чем тренировки с отягощениями.

Но я не хочу сказать, что тренировки с собственным весом - меньший выбор. В конце концов, отжимания и подтягивания - два самых лучших упражнения для наращивания мышц за все время (учеба, учеба).Даже людям, имеющим доступ к свободным весам, следует включать их в свои программы набора массы.

Тренировки с собственным весом также могут быть неплохими для набора общей силы. Может быть, не для продвинутого пауэрлифтера, который измеряет свою силу тем, насколько он может приседать, жим лежа и становую тягу, но для всех остальных нет причин думать, что сколько отжиманий и подтягиваний мы можем сделать менее показательно. силы, чем то, сколько мы можем тянуть.

Художественная гимнастика также полезна для нашего общего здоровья.Фактически, именно для этого и предназначены большинство упражнений по художественной гимнастике. Физические упражнения - одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для снижения риска болезни и смерти, но только 20% людей занимаются спортом, и только 10% занимаются спортом достаточно (исследование, исследование). Тренировка с собственным весом абсолютно считается упражнением, как и кардио тренировки и поднятие тяжестей. Фактически, даже ходьбы в течение двадцати минут каждый день снижает риск проблем с сахаром в крови на 25%, и эти преимущества складываются с дополнительной активностью (исследование).

Однако

Художественная гимнастика выводит нас далеко за рамки этого. Добавляя тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю, будь то силовые тренировки или тренировки с собственным весом, риск смерти от всех причин снижается еще на 23% (исследование). Единственное предостережение заключается в том, что польза для здоровья продолжает накапливаться по мере увеличения нашей силы (исследование), и поэтому в конечном итоге нам могут понадобиться свободные веса, чтобы продолжать расти.

Для эстетики тренировки с собственным весом могут быть на удивление хорошими.Горизонтальные и вертикальные отжимания отлично подходят для наращивания толстой груди и широких плеч, а подтягивания отлично подходят для наращивания широкой верхней части спины и сильных бицепсов. Это правда, что без сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и боковых подъемов немного сложнее накачать длинные руки, , но это можно сделать . Мы скреперы. Мы можем это сделать.

Если вы худой парень, который хочет стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть, тренировки с собственным весом могут быть невероятно эффективными.Фактически, особенно когда речь идет о груди, плечах, верхней части спины и прессе, вы должны иметь возможность развиваться так же быстро, как если бы вы тренировались с полной настройкой штанги.

Принципы мышечного роста

Самый простой способ объяснить рост мышц - это история Майло Кротонского. Майло был прототипом тощего парня, который мечтал быть мускулистым, и поэтому ему пришла идея бросить вызов своим мускулам, нося с собой теленка. Он был худым (а икры могут весить до 500 фунтов), поэтому этого было более чем достаточно, чтобы бросить ему вызов, провоцируя рост мышц.

Вынесив теленка, он ел, спал и рос. Затем он вернулся, чтобы снова нести теленка. Конечно, по мере того, как Майло росла, увеличивалась и икра, и поэтому его большие мышцы всегда испытывали трудности со все более тяжелой икрой.

Теперь я понимаю, что вы, вероятно, больше заинтересованы в наращивании груди и рук, чем в наращивании икры, но тот же принцип верен. Нам нужно задействовать наши мышцы в достаточной степени, чтобы стимулировать рост, затем восстановиться, потребляя достаточное количество калорий и хорошо выспавшись, а затем снова бросить вызов мышцам - делает на больше, чем в прошлый раз. Эта идея всегда делать на больше называется прогрессивной перегрузкой, и она лежит в основе тренировки силы и гипертрофии (также известной как тренировка размера мышц).

  • Лифт.
  • Есть.
  • Остальное.
  • Поднимите больше, чем в прошлый раз.

Легко попасть в волшебство диапазона повторений с гипертрофией, преимуществ определенных упражнений или преимуществ определенных техник, но самое главное - просто бросить вызов нашим мышцам, доведя наши подходы до отказа. (или даже до отказа).Если мы всегда поднимаем тяжести на грани отказа и всегда стремимся сделать больше , то наши мышцы будут вынуждены расти больше.

И затем, конечно, после того, как мы стимулировали рост мышц, нам нужно расслабиться, хорошо поесть и хорошо выспаться. Это то, что позволяет нам наращивать мышцы. Вот так мы можем показаться на следующей тренировке крупнее и сильнее, чем на прошлой.

Прогрессирующая перегрузка собственного веса

Предполагаемая проблема художественной гимнастики состоит в том, что мы не можем постепенно увеличивать количество поднимаемого веса.Это не совсем так. Мы будем набирать веса, поэтому вес, который мы поднимаем при тренировке с собственным весом , будет постепенно увеличиваться на . Когда я начал подтягиваться, я весил 130 фунтов. Сейчас я вешу 190 фунтов. Подтягивания постепенно становились на намного тяжелее .

Тем не менее, добавление фунта мышц к нашим рамам позволяет нам поднимать непропорционально большой вес. При 130 фунтах я едва мог сделать одно подтягивание. При 190 фунтах я могу подтягиваться с лишним на 100 фунтов вокруг талии.Так что, хотя набор веса помогает, этого недостаточно. Нам нужна более надежная система прогресса.

К счастью, нам не нужно добавлять вес в наши подходы, чтобы стимулировать рост мышц. Вместо этого мы можем сосредоточиться на постепенном добавлении повторений в наши подходы. В конце концов, нам просто нужно убедиться, что наши тренировки становятся сложнее. Добавление повторений, безусловно, усложняет наши тренировки.

Уловка добавления повторений в наши подходы заключается в том, что мы должны удерживать наши подходы в пределах часто обсуждаемого диапазона повторений при гипертрофии. Если количество повторений будет слишком низким, наша сила улучшится, но мышцы не будут сильно расти. И если наши повторения будут летать слишком высоко, наша выносливость улучшится, но, опять же, наши мышцы не сильно вырастут. Итак, идея состоит в том, чтобы удерживать наших повторов в той волшебной зоне, которая стимулирует максимальный рост мышц.

  • Систематический обзор четырнадцати исследований показал, что наши мышцы лучше всего растут при 6–20 повторениях.
  • Грег Наколс, Массачусетс, провел неофициальный обзор еще более широкого спектра исследований и обнаружил, что подходы из 4–40 повторений отлично подходят для стимуляции роста мышц, но рекомендует делать большинство подъемов где-то в диапазоне 5–15 повторений.
  • Исследование доктора Джеймса Кригера показывает, что наши мышцы лучше всего растут, когда мы делаем восемь или более повторений в подходе.
  • Майк Исраетель, доктор философии, утверждает, что подходы из 5–30 повторений идеальны для наращивания мышечной массы, при этом нацеленность на низкую сторону для больших комплексных упражнений, а на высокую - для небольших изолирующих упражнений.

Итак, хотя неясно, где именно находится отсечка, где-то от 8 до 20 повторений определенно находится в пределах магической зоны, и я думаю, что Грег прав, увеличивая этот диапазон.Это дает нам большую гибкость в тренировках. Если вы можете сделать только четыре отжимания, вы можете придерживаться той же вариации упражнений, пока не сделаете сорок повторений, и каждый шаг этого прогресса будет идеально соответствовать росту мышц. Для большинства парней, которые все еще довольно худы, это делает вес тела не только приемлемым, но и приятно простым.

Лично я позволяю своим повторениям дрейфовать между 4–40 повторениями, когда это необходимо, но я стараюсь делать большинство подходов между 4–20 повторениями. Причина, по которой я предпочитаю ограничивать свои подходы до двадцати повторений, заключается в том, что чем выше получается диапазон повторений, тем более утомляющими становятся подходы, тем сильнее мы чувствуем боль в мышцах и тем ближе к отказу нам нужно работать (в пределах одного повторения неудача, обычно).

Поскольку более высокие диапазоны повторений требуют, чтобы мы приближали наши подходы к отказу, это означает, что для того, чтобы тренировки с собственным весом работали, мы должны очень хорошо оценивать, насколько мы близки к отказу. Единственный способ добиться этого - практиковаться. Нам нужно поэкспериментировать, доведя некоторые (или даже все) наши подходы до отказа.

Идея всегда добавлять повторения и всегда приближаться к отказу делает тренировки с собственным весом эффективными, но в то же время трудными. Достаточно сложно, чтобы многие из нас сдались до того, как наши мышцы получат достаточную нагрузку, чтобы стимулировать рост мышц.Поэтому нам нужно привыкнуть к тому, что нам неудобно. Или, я полагаю, вы могли бы притупить боль, выпив тонну кофеина за тридцать минут до тренировки.

Итак, с тренировкой с собственным весом, вместо того, чтобы постепенно добавлять вес к штанге, мы постепенно добавляем повторения в наши подходы, пробиваясь все глубже в адские ямы. Это дает нам постоянную прогрессирующую перегрузку, необходимую для последовательной стимуляции роста мышц.

Теперь добавление повторений не всегда будет гладким и легким.Если вы можете сделать только четыре подтягивания, добавление пятого повторения примерно эквивалентно добавлению около десяти фунтов к штанге - это большой прыжок. Кроме того, с каждым подходом, который мы делаем, мы все больше устаем, и поэтому мы склонны увеличивать количество повторений от подхода к подходу. В результате, особенно при работе с меньшим диапазоном повторений, наша борьба за добавление повторений может выглядеть примерно так:

  1. Тренировка первая: 4 повторения, 4 повторения, 3 повторения (всего 11 повторений)
  2. Тренировка вторая: 4 повторения, 4 повторения, 4 повторения (всего 12 повторений)
  3. Тренировка третья: 5 повторений, 4 повторения, 4 повторения (всего 13 повторений)
  4. Тренировка 4: 5 повторений, 5 повторений, 4 повторения (всего 14 повторений)

Таким образом, даже если мы не можем добавлять повторения в каждый подход , мы по-прежнему добавляем повторения на каждую тренировку.Все, что нам нужно делать, это бороться за прогресс. Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Добавление повторений - наш основной метод развития, но есть и другие способы, с помощью которых мы можем увеличивать сложность от тренировки к тренировке:

  • Увеличьте количество комплектов. Еще один способ повысить нагрузку на наши мышцы - это добавить больше подходов за тренировку. Поэтому вместо трех подходов отжиманий мы могли сделать четыре, а затем пять. Это не только увеличивает количество сложных подходов, которые мы выполняем на каждой тренировке, но также увеличивает общее количество выполняемых нами повторений.Со временем это увеличивает наш тренировочный объем.
  • Сократите время отдыха между подходами. По мере того как мы переходим от подхода к подходу, мы, вероятно, потеряем несколько повторений. Может быть, мы получим двадцать в первом подходе, пятнадцать во втором, двенадцать в третьем. Обычно это плохо. Но когда мы тренируемся с большим количеством повторений, это может стать преимуществом. Если мы сопоставим количество повторений с нашей предыдущей тренировкой с более коротким временем отдыха, это отличный способ увеличить нагрузку на наши мышцы и при этом сделать наши тренировки короче.(Использование продвинутых методов, таких как отбрасываемые наборы и кластерные наборы, тоже может работать.)
  • Перейдите к более сложному варианту. Когда вы сможете сделать несколько подходов по 20–40 повторений, пора найти более сложный вариант. Например, когда вы можете сделать двадцать сплит-приседаний, возможно, вы захотите переключиться на болгарские сплит-приседания. А когда вы сможете сделать двадцать таких, попробуйте приседать с пистолетом.

Уловка для постепенной перегрузки наших мышц тренировками с собственным весом состоит в том, чтобы есть достаточно, чтобы набрать вес, всегда стремиться к дополнительным повторениям и использовать периодизированную программу тренировок, которая постепенно добавляет подходы с течением времени.Затем, когда мы сможем сделать более 20–40 повторений в одном упражнении (в зависимости от ваших предпочтений и переносимости боли), мы сможем перейти к более сложному варианту, который мы обсудим в следующем разделе.

Пять основных лифтов художественной гимнастики

Когда я делаю набор упражнений, я не хочу просто выполнять кучу упражнений, наугад соединенных вместе. Конечно, это может стимулировать рост мышц, но это может сбивать с толку, и люди часто сбиваются с пути к росту.Я бы предпочел, чтобы мой распорядок был организован в виде иерархии и четко изложен, чтобы я знал, каковы мои приоритеты, как все сочетается друг с другом и что мне нужно улучшать на каждой тренировке.

Когда мы тренируемся на размер мышц, нам нравится организовывать наши тренировки вокруг пяти основных упражнений со свободным весом. Есть и другие хорошие способы сделать это, но после тренировки тысяч худых парней за последние девять лет мы обнаружили, что эти пять упражнений лучше всего подходят для набора размеров и силы, улучшения нашего общего состояния здоровья и улучшения нашей внешности:

  1. Приседания с фронтальной загрузкой: , начиная с приседаний с кубком и постепенно переходя к приседаниям впереди.
  2. Жим лежа: начинаем с отжиманий с поднятыми руками и постепенно переходим к жиму гантелей или штанги лежа.
  3. Становая тяга: , начиная с румынской становой тяги и постепенно переходя к традиционной становой тяге.
  4. Жим над головой: начинаем с подъемов в стороны и жима гантелей с колен и постепенно переходим к жиму стоя.
  5. Подтягивание: начинается с подтягиваний вниз, вытягиваний широчайшими (или в домашних условиях) или тяги назад и постепенно продвигается к подтягиваниям с отягощениями.

С помощью этих пяти упражнений мы можем стимулировать все основные группы мышц нашего тела, выполняя упражнения с перекрытием. Наши плечи работают как в жиме лежа, так и в жиме над головой, наши спины работают и в становой тяге, и в подтягивании, и так далее. По мере того, как мы становимся сильнее в этих упражнениях, добавляя повторений и подходов, а добавляя вес , мы наращиваем мышцы.

Что касается тренировок с собственным весом, мы хотим найти аналогичный набор основных упражнений, которые позволят нам накачать все мышцы нашего тела.Кроме тренировок с собственным весом, мы добавляем повторения, подходы и , переходя к более сложным вариациям . Таким образом, даже если мы не добавляем вес к нашим подъемам , мы все равно можем добавлять вес к нашим мускулам .

Мы можем выбрать несколько различных упражнений и множество различных способов организации тренировок, но, как и в случае со свободными весами, мы можем проработать все наши основные группы мышц с помощью всего лишь нескольких сложных движений:

  1. Отжимания: отжимания - это основа тренировок с гипертрофией веса тела, поэтому мы ставим это на первое место.Он отвечает за увеличение груди, , а также плеч, трицепсов и пресса. Мы можем начать с более легких вариантов (например, отжиманий с подъемом) и постепенно переходить к более сложным (например, отжимания с дефицитом).
  2. Вертикальное отжимание: вместо жима над головой у нас есть вертикальное отжимание. Он отвечает за наращивание наших плеч и ловушек , а также верхней части груди и верхней части спины (например, ловушек). Мы можем начать с простых вариаций (например, отжимания согнувшись) и постепенно переходить к более сложным (например, отжимания в стойке с дефицитом на руках).
  3. Приседания с собственным весом: наши квадрицепсы и ягодицы - две самые большие мышцы нашего тела. Таким образом, приседания - лучший способ набрать мышечную массу и воспользоваться преимуществами тренировок с отягощениями для здоровья. Мы можем начать с легких вариантов (например, приседания с воздухом) и постепенно переходить к более сложным (например, приседания с пистолетом).
  4. Подтягивание: К сожалению, даже упражнения с собственным весом требуют небольшого оборудования. Без перекладины для подтягивания или гимнастических колец чрезвычайно сложно построить большую верхнюю часть спины и большие бицепсы.Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы начать с перевернутых рядов (используя только таблицу) и продвигаться к подтягиваниям.
  5. Становая тяга с собственным весом: к этому моменту мы стимулировали большинство основных групп мышц нашего тела. Нашим подколенным сухожилиям может потребоваться небольшая дополнительная стимуляция, но главное - убедиться, что мы даем нашим позвоночникам некоторую тяжелую нагрузку, чтобы увеличить наши выпрямители. Вот что даст нам более толстые и сильные туловища. Вот тут-то и пригодятся такие упражнения, как становая тяга с полотенцем.

Эти пять подъемников не являются обычным делом. Это может быть , но это не обязательно. Скорее, они просто дают нам основную нагрузку для каждой основной группы мышц. Чтобы увеличить грудь, наша главная цель - постепенно улучшить отжимания, но это не мешает нам выполнять множество других упражнений для груди. Фактически, добавление других упражнений на грудь может быть отличным способом ускорить прогресс в отжиманиях и рост груди. Эти лифты являются фундаментом для строительства.

Однако с этими пятью подъемниками наша миссия становится ясной - улучшить эти пять подъемников. Это ставит перед каждой тренировкой четкую цель - сделать немного больше, чем на последней тренировке, в некоторых (или во всех) из этих пяти упражнений.

Вместо отжиманий до тех пор, пока мы не устанем, мы делаем 31+ отжиманий на этой тренировке, потому что на последней тренировке у нас было 30. Если мы будем бороться за прогресс во всех пяти основных упражнениях, то мы будем бороться за рост в все мышцы нашего тела.

Эта система также может помочь нам понять, что нам нужно настроить.Если ваш прогресс в отжиманиях застопорился, это потому, что ваша грудь слишком жаркая или слишком свежая? Затем мы можем соответственно увеличить или уменьшить громкость.

Мы можем использовать широкий спектр упражнений с собственным весом во время набора массы, но мы собираемся построить нашу основу только на пяти: отжимания, вертикальные отжимания, приседания, подтягивания и становая тяга. Эти пять упражнений прорабатывают все основные группы мышц нашего тела. Если мы сможем добиться прогресса по каждому из них, мы сможем обеспечить общий рост мышц. Затем можно ставить другие подъемники сверху.

Отжимания

Мышцы, прорабатываемые отжиманиями

Подъем, который делает тренировки с собственным весом так хороши для улучшения нашей общей силы и внешнего вида, - это классические отжимания. Во многом это сравнимо с жимом лежа. Оба тренируют грудь, плечи и трицепсы. Но отжимания немного больше:

Чтобы сделать отжимание, нам нужно удерживать туловище в жестком положении «планка», что делает его хорошим упражнением для наращивания пресса. Кроме того, поскольку наши лопатки не скручены назад, отжимания также являются хорошим упражнением для наращивания передних зубчатых мышц.

Отжимания и жим лежа

Что интересно, так это то, что если мы посмотрим на исследования, сравнивающие рост мышц от отжиманий и жима лежа, различия незначительны. Если мы посмотрим, например, на рост груди в этом исследовании, разница едва заметна (если она вообще существует):

То же самое верно, когда мы смотрим на рост трицепсов (хотя ни отжимания, ни жим лежа не особенно хороши для наращивания трицепсов).

Теперь вы можете посмотреть на них и заметить, что жим лежа имеет небольшое преимущество перед .И это не обязательно артефакт только этого исследования. Мы видим такое же небольшое несоответствие в более ранних исследованиях. Но если учесть, что отжимания также прорабатывают зубчатую мышцу и пресс, я бы сделал ставку на то, что отжимания выйдут вперед с точки зрения общего роста мышц на . Возможно, это менее специфично для груди, но это также больше сложный подъем.

У

Отжимания есть еще одно интересное преимущество. Когда нагрузка на наши мышцы одинакова, мы можем сделать на 62% больше повторений отжиманий, чем жим лежа (исследование).Итак, если отжимание эквивалентно поднятию 100 фунтов, и вы можете жать 100 фунтов на 10 повторений, то мы ожидаем, что вы сможете сделать 16 отжиманий. Может быть, это потому, что контакт рук с землей - упражнение с замкнутой цепью - делает нас сильнее, кто знает. Но какой бы ни была причина, когда мы делаем отжимания, мы делаем больше работы за подход. Это может сделать отжимания более утомительными, чем жим лежа, но также они отлично подходят для наращивания мышц и улучшения нашей сердечно-сосудистой системы.

У отжиманий

есть еще несколько ключевых преимуществ по сравнению с жимом лежа:

  • Они почти не требуют времени на настройку.
  • Они довольно легко воздействуют на наши суставы.
  • Не требуют особого разогрева.
  • Они работают как упражнение на пресс.
  • Они отлично подходят для нашей осанки.

Это означает, что отжимания не только эффективны, но и эффективны . И ничто не мешает нам делать дополнительные подходы за тренировку или дополнительные тренировки отжиманий в неделю, что увеличивает объем тренировок.Благодаря этому отжимания отлично подходят для быстрого наращивания мышц.

Минимум отжиманий для увеличения мышечной массы

Выполняя отжимания для роста мышц, мы хотим, чтобы наши руки были немного шире плеч (чтобы обеспечить хорошую активацию грудной клетки), пальцы должны быть направлены примерно вперед, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Здесь есть некоторая гибкость. Вы можете подойти немного ближе или шире, наклонить руки на несколько градусов - без проблем. Но идея состоит в том, чтобы имитировать положение жима лежа стандартным хватом, например:

Используя этот умеренный хват, мы уделяем примерно одинаковое внимание груди, верхней части груди, плечам и трицепсам.Это отличный комплексный подъемник, который одновременно задействует множество различных мышц. Если мы пойдем намного шире, это будет больше похоже на лифт изоляции груди. Гораздо ближе, и это больше похоже на изолирующее упражнение на трицепс.

Следующее, что нужно сделать, это укрепить мышцы кора, как если бы вы выполняли переднюю планку. Идея состоит в том, чтобы ваш торс оставался твердым и твердым на протяжении всего подхода. Никогда не позволяйте бедрам провисать, даже если вы приближаетесь к неудаче. Это значительно упрощает стимуляцию мышц верхней части тела, но также хорошо стимулирует пресс и улучшает осанку.

Наконец, нам нужно стандартизировать диапазон движения. Чтобы количество повторений в отжиманиях учитывалось, ваша грудь, а не живот или нос, должна касаться пола (или скамьи, если вы делаете отжимания с приподнятыми ногами). Вы можете поджать подбородок и посмотреть вниз или приподнять подбородок и смотреть вперед - это нормально. Затем, когда вы отталкиваетесь, зафиксируйте руки (для трицепсов) и полностью вытолкните тело вверх, полностью сократив грудной и зубчатые мышцы. В отличие от жима лежа, вы не держите лопатки в напряжении.Оттолкните землю как можно дальше.

В этом случае неплохо поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движений. Вам не нужно останавливаться наверху или опираться на пол внизу. Но мы по-прежнему рекомендуем пройти весь диапазон движений. Полный диапазон движений стандартизирует технику, улучшает отжимания для наращивания мышечной массы и, что самое главное, делает отжимания более сложными, уменьшая количество повторений, которые вы сможете сделать до отказа.

Как постепенно перегрузить отжимания

Обратной стороной отжиманий является то, что они утомительны в более высоких диапазонах повторений. А поскольку тяжело загружать все более тяжелые веса, может быть трудно избежать этих более высоких диапазонов повторений. Некоторые люди решают эту проблему, перенося вес на одну руку, постепенно переходя к отжиманиям одной рукой. Но отжимания одной рукой - это не упражнение на грудь, это упражнение на плечо и наклонные. Поэтому большинство людей вместо этого постепенно поднимают ноги (исследование):

  • Отжимания от колен: если мы отжимаемся от колен, а не от пальцев ног, мы поднимаем около 49% веса нашего тела.
  • Отжимания с поднятыми руками: Если мы поднимаем руки на высокой скамье (60 см), отжимание нагружает нас примерно на 40% веса нашего тела. Если мы используем более короткую скамью (30 см), отжимания нагружают нас на 55% веса нашего тела.
  • Обычное отжимание: если обе руки и ноги находятся на полу, то отжимание нагружает нас примерно на 65% веса нашего тела.
  • Отжимания с поднятыми ногами: , если мы поднимаем ступни на короткой скамье (30 см), нагрузка составляет около 70% веса нашего тела.Если мы поднимаем ступни выше (61 см), нагрузка увеличивается до 75% от веса нашего тела.

Это означает, что если мы хотим постепенно увеличивать нагрузку, мы можем начать с отжиманий с поднятыми руками на высокой скамье, постепенно опускать руки к полу, а затем начать постепенно поднимать ступни выше. Но я бы так не поступил.

По мере того, как мы меняем угол отжимания, мы также меняем динамику подъема. Когда наши руки подняты, приоритет отдается груди, но диапазон движений довольно мал.По мере того, как мы спускаемся на пол, диапазон движений увеличивается, и наши плечи начинают больше участвовать в подъеме. Замечательно. Это именно то, что мы хотим.

Но если мы начинаем поднимать ноги вверх, диапазон движений снова начинает сокращаться, наша грудь становится менее доминирующей, а наши плечи (и верхняя часть груди) начинают преобладать. Подъем не только становится тяжелее, но и задействует меньшую мышечную массу за счет меньшего диапазона движений. Это может уменьшить общий стимул роста мышц.

Теперь учтите, что диапазон повторений при гипертрофии действительно довольно велик. Как мы уже говорили выше, мы можем одинаково хорошо нарастить мышцы, выполнив от 4 до 40 повторений. Вместо того, чтобы поднимать ноги выше, часто разумнее поднять наши повторений на выше. По крайней мере, до тех пор, пока мы не сможем сделать четыре подхода по сорок повторений, касаясь грудью пола.

Следующее, что нужно учитывать, это то, что наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их в растянутом положении. Это тоже не мелочь.Мета-анализ изометрических упражнений показал, что нагрузка на наши мышцы в растянутом положении стимулировала рост мышц почти в в три раза в больше, чем при выполнении упражнений в более сжатой позиции.

Таким образом, вместо того, чтобы поднимать ноги вверх, что уменьшило бы растяжение груди и плеч, мы могли бы вместо этого поднять руки с весами, ручками для отжиманий или теоретическими фантастическими романами. Таким образом, наши туловища могут опускаться глубже, обеспечивая более глубокое растяжение груди и плеч:

Да, поднимая руки, мы переносим большую часть груза на ноги, но нам нужно поднять руки только на несколько дюймов (скажем, на 6 дюймов), а это означает, что мы не должны терять более одного-двух процентов груза.Что еще более важно, мы увеличиваем диапазон движений наиболее важной части упражнения, делая его намного лучше для стимуляции роста мышц.

Итак, если ваша цель - нарастить мышцы, вы можете улучшать свои отжимания следующим образом:

  • Отжимания с поднятыми руками: начните с высокой скамьи и продолжайте в ней, пока не сможете уверенно выполнить 3–4 подхода по 20 отжиманий с полным диапазоном движений. Затем либо постепенно используйте более короткие скамьи, либо переключитесь на отжимания от пола (если вы можете сделать 6+ повторений).
  • Регулярные отжимания: продолжайте делать обычные отжимания, пока не сможете сделать 3–4 подхода по двадцать, при этом грудь касается пола.
  • Отжимания с недостатком: поднимите руки на несколько дюймов с помощью ручек, тарелок или книг, чтобы увеличить растяжку груди и плеч, увеличивая стимул роста мышц. Когда вы можете сделать более тридцати повторений, подумайте о том, чтобы носить рюкзак и постепенно добавлять в него теоретические фантастические романы.

Еще одна приятная вещь заключается в том, что если вы набираете массу, то, вероятно, вы набираете немного веса каждую неделю.На каждый фунт, который вы набираете на весах, вы прибавляете 0,65 фунта к вашим отжиманиям. Это еще одна форма прогрессирующей перегрузки.

К тому времени, когда вы сможете сделать сорок отжиманий с дефицитом во всем диапазоне движений, нося рюкзак с несколькими новеллами в нем, у вас будет большая, толстая и действительно мощная грудь. Отжимания могут показаться скромными по сравнению со жимом на 200–300 фунтов, но это одно из лучших упражнений для увеличения массы всех времен.

Вертикальное отжимание

Мышцы, прорабатываемые вертикальными отжиманиями

Следующее упражнение, которое мы хотим в нашей программе набора массы, - это своего рода вертикальное отжимание.Фронты наших плеч (передние дельты) довольно усердно прорабатываются регулярными отжиманиями, что, безусловно, поможет нам увеличить плечи на , но мы хотим убедиться, что мы также прорабатываем боковые стороны наших плеч (боковые дельты ) для построения более широких плеч .

Возможно, что еще более важно, мы хотим убедиться, что мы отработали наши верхние ловушки. Мало того, что верхние ловушки важны для нашей общей силы, они также являются одной из самых важных групп мышц, благодаря которым мы, , выглядим сильными.Становая тяга со штангой отлично подходит для этого, но поскольку мы не занимаемся становой тягой со штангой, это еще одна причина включить подъем, который увеличивает весь плечевой пояс. Вертикальное отжимание и есть такой подъем.

Развитие вертикальных отжиманий

В разделе отжиманий мы говорили о том, как подъем ног выше смещает акцент с груди на плечи, одновременно сокращая диапазон движений. Это делает вертикальные отжимания довольно плохими для наращивания груди , да, но также делает их неплохими для наращивания плеч .Вот почему мы хотим включить оба варианта и продвигать их отдельно.

Самым распространенным вертикальным отжиманием является отжимание «согнувшись», при котором мы сгибаемся в талии и поднимаем ягодицы вверх. Это прекрасное место для начала, но настоящая магия происходит, когда мы поднимаем ноги вверх, делая подъем более вертикальным и тем самым перекладывая большую часть груза на плечи и ловушки, например:

Техника для них может быть разной. Некоторые специалисты рекомендуют использовать более широкий хват и держать локти широкими, в то время как другие рекомендуют сохранять хват более узким и подгибать локти, например:

Вы можете использовать любой вариант, который вам больше нравится.Дайте им обоим попробовать, посмотрите, какой из них чувствует себя лучше и работает сильнее. Оба они правильные, и оба прорабатывают наши плечи и ловушки, используя хороший диапазон движений.

Когда эти отжимания согнувшись становятся слишком легкими, вы можете вместо этого упереться ногами в стену, делая отжимания в стойке на руках. Это переносит весь вес вашего тела на руки и переносит еще больший вес на плечи и ловушки.

Наконец, как и при обычных отжиманиях, наши мышцы лучше всего растут, если мы тренируем их на более длинных мышцах.Это сложно при тренировке плеч и ловушек. Жим над головой даже этого не делает. Но даже в этом случае, если вы можете поднять руки на ручках или блоках, чтобы увеличить диапазон движения, тем лучше.

Это дает нам прогресс, который выглядит примерно так:

  • Отжимания на пике: если мы начнем с того, что поставим ноги на землю, это значительно облегчит нагрузку на наши плечи, а также потребует немного меньшей подвижности плеч. Если ваши плечи еще не устойчивы и не сильны, это отличное место для начала.Вы можете делать это, пока не научитесь делать подходы по 20–30 повторений.
  • Отжимания с поднятыми ногами: поднимая ступни вверх, мы переносим большую нагрузку на плечи, что делает упражнение немного тяжелее. Это также делает отжимания более вертикальными, перенося большую часть нагрузки на наши боковые дельты и трапеции, и это здорово. Это хороший вариант, пока вы не сможете сделать 20–30 повторений.
  • Отжимания в стойке на руках: последняя разновидность - отжимания в стойке на руках. Когда мы идем полностью вертикально, весь вес нашего тела приходится на руки.(Это не упражнение на равновесие, поэтому обязательно упирайтесь ногами в стену.) К тому времени, когда вы сможете сделать двадцать отжиманий в стойке на руках, особенно если ваши руки подняты на ручки, у вас будут массивные плечи.

Вертикальные отжимания хороши тем, что они естественным образом переносят большую часть нашего веса на руки, а наши мощные грудные мышцы не очень влияют на подъем. Это делает вертикальные отжимания довольно тяжелыми, и поэтому нам часто удается справиться с работой с более низким диапазоном повторений (что, как правило, причиняет меньше боли).

Еще одна хорошая новость заключается в том, что, поскольку наши плечи и трицепсы довольно усердно прорабатываются как горизонтальными, так и вертикальными отжиманиями, эта процедура набора массы тела должна помочь вам довольно быстро накачать впечатляющие плечи и руки. (Это сила тренировок с собственным весом в целом - много работы с плечами и руками.)

Подтягивание (или перевернутая тяга)

Подтягивание - еще одно из самых больших упражнений на увеличение веса тела, в котором вы прорабатываете тонну мышечной массы за счет огромного диапазона движений.Фактически, подтягивания лучше, чем тяги штанги и гантелей, и лучше, чем тяги вниз. Фактически, это лучшее упражнение для наращивания спины, без исключений.

Или, на самом деле, может и нет. Вам от до нужен стержень. И это может быть проблемой. Подтягивания - это подъем, который отделяет истинных энтузиастов веса тела от людей, которые просто не хотят ничего покупать. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы с помощью тренировок с собственным весом, вы можете приобрести перекладину для подтягивания или гимнастические кольца.Это позволит вам делать подтягивания, подтягивания и отжимания, а это все, что вам нужно, чтобы построить толстую спину и большие руки.

Но если вы действительно не хотите ничего покупать, есть несколько творческих упражнений по гребле, которые вы можете выполнять с запасными простынями. Или вы можете сделать перевернутые строки с нижней стороны стола:

Эти импровизированные вариации не так хороши, как настоящие подтягивания, выполняемые с перекладины или гимнастических колец. Диапазон движений не такой глубокий, что снижает рост мышц, которые мы стимулируем с каждым подходом.А неудобный хват может помешать нам поднимать тяжелые предметы, уменьшая количество задействованных нами мышц. Но даже в этом случае они позволяют нам достаточно усердно прорабатывать мышцы спины и предплечий, чтобы стимулировать рост мышц, и в крайнем случае они выполнят свою работу.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую приобрести перекладину для подтягивания или гимнастические кольца. (Это партнерские ссылки на Rogue Fitness , где я покупаю все свое собственное тренировочное оборудование.)

Мышцы, прорабатываемые подтягиванием

Подтягивание (или перевернутая тяга) задействует большинство мышц верхней части спины (за исключением верхних трапеций и выпрямителей позвоночника).Подтягивания также отлично подходят для наращивания бицепсов, части предплечий и улучшения силы хвата.

Развитие подтягиваний с собственным весом

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам или перекладине для подтягивания, продвигаться в подтягивании довольно легко. Большинство мужчин не могут сделать ни одного, не говоря уже о десяти, не говоря уже о сорока подтягиваниях. Так что маловероятно, что ты когда-нибудь станешь для них слишком сильным. И даже если вы предпочитаете тренироваться с меньшим диапазоном повторений, вы можете просто перенести больше веса в одну сторону (подтягивания лучника), чтобы тренировать одну сторону за раз.

Так что сложная часть подтягиваний не усложняет их, а делает их на легче. Большинство новичков не могут сделать четыре повторения, что ставит их ниже идеального диапазона гипертрофии. Если это так, я бы порекомендовал поставить стул под штангу и делать подтягивания с опущенным верхом. Возможно, вы даже захотите перенести часть своего веса на стул и сделать подтягивания с частичной опорой.

Еще один трюк с подтягиваниями - это заручиться поддержкой отрядов сопротивления, и это, безусловно, может сработать - именно так моя жена научилась подтягиваться, - но учтите, что у них не очень хорошая кривая силы.Они облегчают подтягивание в нижней части, но это уже самая легкая часть. Если у вас еще нет эспандеров, вы можете использовать стул вместо него. И это нормально. Может даже лучше .

Теперь, когда вы станете достаточно сильными, чтобы сделать несколько подтягиваний, один из способов сделать их сложнее - это перейти от использования нижнего хвата к захвату сверху (подтягивания). Это убирает наши бицепсы из упражнения. Это пропорционально смещает больший акцент на верхнюю часть спины и предплечья, но, поскольку верхняя часть спины уже является ограничивающим фактором, это просто делает подтягивания более тяжелыми.Это также уменьшает диапазон движений. Это делает подтягивания больше изолирующим упражнением для наших широчайших и нижних трапеций, а не большим комплексным упражнением.

Мы рекомендуем использовать подтягивания в качестве основного упражнения для увеличения объема, но затем, если вы хотите добавить дополнительную работу на широчайшие или вариации упражнений, добавьте несколько подтягиваний. Ваш бицепс будет вам благодарен.

Это дает нам систему развития подтягиваний, которая выглядит так:

  1. Подтягивания с опорой или опорой до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы сделать хотя бы пару повторений из мертвого виса (висеть без сил под перекладиной).
  2. Регулярные подтягивания до тех пор, пока диапазон повторений не станет слишком высоким (обычно около двенадцати повторений, но вы можете подтолкнуть их до сорока).
  3. Подтягивания для лучников.

К тому времени, когда вы сможете выполнять подходы подтягиваний из лука с умеренным повторением, используя полный диапазон движений, у вас будет устрашающе мускулистая спина, которая будет соперничать со спиной лучших лифтеров (не считая верхних трапеций и позвоночника. монтажники).

Приседания с собственным весом

Мышцы, прорабатываемые приседаниями с собственным весом

Наши квадрицепсы, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и икры.Это на на самых больших мышц нашего тела:

  1. Квадрицепсы: 1800 см³
  2. Ягодицы: 1200 см³
  3. Икры: 700 см³
  4. Грудь: 250 см³
  5. Широта: 250 см³

Проработка огромного количества мышц приседания - это безумие. Неудивительно, что они так сильно влияют на наше здоровье ... и неудивительно, что они так утомляют. Если мы не будем осторожны, приседания с собственным весом будут проверять нашу стойкость, а не силу, и мы можем не справиться с нагрузкой на квадрицепсы, чтобы спровоцировать рост мышц.

Верно, что большие ноги не улучшат нашу внешность , а не , но приседания по-прежнему остаются одним из самых важных упражнений для увеличения объема. Учтите, что наши квадрицепсы и ягодицы - две самые большие мышцы в нашем теле, и поэтому из всех дополнительных преимуществ для здоровья, которые дает тренировка с отягощениями, приседания могут быть наиболее важными. Они идеально подходят для улучшения нашей общей силы, сердечно-сосудистой системы, гормонов и распределения питательных веществ.

Этот последний момент стоит рассмотреть немного глубже.Когда мы набираем вес, наше тело должно решить, сохранять ли этот лишний вес в виде жира или вкладывать его в рост мышц. Это называется разделением питательных веществ. Замечательно то, что мышцы наших ног настолько чертовски велики, что поглощают абсурдное количество калорий и выводят тонну сахара из нашей крови (исследование), помогая нам нарастить больше мышц и набрать меньше жира при наборе массы. Таким образом, приседания не только делают нашу нижнюю часть тела более сильной и спортивной, но также делают нас более здоровыми и позволяют нам быстрее набирать вес с меньшим риском ожирения.

Прогрессивные приседания с собственным весом

Первый и самый простой способ выполнения приседаний с собственным весом - это воздушные приседания. Держите руки перед собой и сядьте вниз (не сзади). Вы можете держать руки близко друг к другу (как показано на рисунке ниже) или выставлять их вперед, как зомби - все, что помогает вам сохранять равновесие.

Проблема с воздушными приседаниями в том, что они быстро становятся слишком легкими. Даже новичок может сделать 20+ повторений, прежде чем потерпит неудачу.И, как мы упоминали выше, по мере увеличения диапазона повторений приседания могут стать метаболически утомительными. Нам нужно их усложнить.

Один из способов продвинуться в выполнении воздушных приседаний - загрузить сумку книгами и держать ее перед собой. Если вы умеете читать достаточно быстро, каждую неделю вы можете добавлять в рюкзак новый фантастический роман, постепенно делая его тяжелее. Но даже если у вас есть большой рюкзак и вы читаете довольно тяжелые книги, вы быстро станете для них слишком сильными.

Когда воздушные приседания становятся слишком легкими, вы можете усложнить их прыжками - прыжковые приседания.Ваши мышцы должны будут работать больше, чтобы поднять вас в воздух, но время под напряжением уменьшится, так что здесь есть небольшой компромисс. Если вы не заинтересованы в максимальном увеличении роста квадроциклов, это хороший вариант.

Когда вы становитесь слишком сильными, чтобы тренировать обе ноги одновременно, вы можете переключиться на сплит-приседания. Сплит-приседания хороши тем, что они не только снижают диапазон, но и вдвое сокращают мышечную массу, над которой мы работаем, что значительно облегчает работу нашей сердечно-сосудистой системы.

Большинство людей начинают с выполнения сплит-приседаний, когда обе ноги находятся на земле, но они все еще довольно легкие, и поэтому диапазон повторений останется довольно высоким. Однако вы можете усложнить их, подняв заднюю ногу - болгарское сплит-присед. Поначалу балансировать немного сложнее, но это немного снизит диапазон повторений, что сделает ваши подходы менее болезненными.

Как и в случае с воздушными приседаниями, если вы хотите снизить диапазон повторений еще ниже, не стесняйтесь загружать сумку книгами.Поскольку каждая добавленная книга поднимается на половину меньшего количества ног, вы получите гораздо больший пробег, используя болгарские сплит-приседания.

Пистолетный присед или, если у вас высокий рост худощавого, винтовочный присед - настоящая находка. Он переносит весь наш вес на одну ногу и обеспечивает широкий диапазон движений , что делает его довольно трудным. Это означает, что вместо того, чтобы убивать себя подходами из 40 повторений сплит-приседаний, мы можем выполнять, скажем, подходы из пяти повторений пистолетных приседаний.Подобные сложные вариации делают тренировку с собственным весом более терпимой.

Однако приседания с пистолетом могут вызвать проблемы с балансом и подвижностью. Если у вас проблемы с балансом, не бойтесь держаться за что-нибудь для поддержки. Дело в том, чтобы проработать квадрицепсы, а не выиграть соревнование по балансу.

Это дает нам прогрессию приседаний с собственным весом, которая выглядит следующим образом:

  1. Воздушные приседания , пока вы не сможете сделать 10–30 повторений и вам понадобится что-то менее болезненное и более легкое для вашей сердечно-сосудистой системы.Вы можете получить дополнительный пробег, загрузив сумку с книгами и держа ее перед собой. Вы также можете выполнять приседания с прыжком, пытаясь прыгнуть как можно выше с каждым повторением.
  2. Болгарские сплит-приседания , пока, опять же, диапазон повторений не начнет становиться некомфортно высоким. Как и в случае с воздушными приседаниями, вы можете держать перед собой тяжелую сумку, чтобы усложнить их.
  3. Приседания с пистолетом - финальная прогрессия. Просто помните, что вы можете взять что-нибудь для баланса, если вам нужно.

К тому времени, когда вы наберете более 20 фунтов веса и перейдете к 12-повторным подходам приседаний с пистолетом, ваши ноги больше не будут худыми.

Становая тяга с собственным весом

Мышцы, прорабатываемые становой тягой с собственным весом

Найти альтернативу становой тяге с хорошей массой тела непросто, потому что весь смысл становой тяги заключается в том, чтобы создать большую нагрузку на наши позвоночники, трапеции и выпрямители позвоночника. Существует множество вариантов становой тяги с собственным весом, которые в той или иной степени прорабатывают наши бедра, но вряд ли кто-либо из них прорабатывает мышцы задних цепей (например, выпрямителей позвоночника).

Если бы мы выполняли программу наращивания мышц со штангой, наши выпрямители позвоночника получали бы много работы от приседаний со штангой, тяги со штангой и множества других упражнений. Проблема в том, что при тренировках с собственным весом мы не поднимаем никаких тяжестей, не говоря уже о тяжелых, поэтому наши выпрямители позвоночника не видят большой работы. Вот здесь и появляется становая тяга с полотенцем.

Становая тяга с полотенцем выполняется, когда мы стоим на полотенце и тянем за него, как если бы мы тянули штангу. Разница в том, что это изометрический лифт - нет диапазона движений.Как бы сильно вы ни тянули полотенце, оно не сдвинется с места. Мы заблокированы в нижнем положении. И это более или менее нормально.

Итак, идеальна ли изометрия для наращивания мышц? Нет. Но в любом случае именно так большинство людей наращивают свои мышцы, выпрямляющие позвоночник. В становой тяге со штангой много движений в бедрах, и это здорово, но мышцы, выпрямляющие позвоночник, остаются на своей естественной длине покоя. Мы не упускаем из виду, запираясь в этом нижнем положении.

А для наших бедер, как мы уже говорили выше, изометрия, которая бросает вызов нашим мышцам в растянутом положении, на самом деле неплохо стимулирует рост мышц.Становая тяга с полотенцем выполняется с большим углом бедра, вызывая нагрузку на наши ягодичные и подколенные сухожилия в растянутом положении, что делает ее довольно хорошей для наращивания мышц. Фактически, поскольку мы можем удерживать полотенце на любой высоте, мы можем намеренно настроить максимальную растяжку подколенных сухожилий (не позволяя нижней части спины округляться). Этот подъемник легко настроить так, чтобы он наилучшим образом соответствовал нашему телу.

Еще одна замечательная вещь в становой тяге с полотенцем - задействована вся задняя цепь. Когда мы натягиваем полотенце, наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы средней части спины должны работать так же интенсивно, как если бы мы тянули слишком тяжелую штангу.И поскольку нам нужно сжимать полотенце, наши мышцы предплечья тоже работают. Это настоящий лифтинг всего тела.

Прогрессирующая становая тяга с полотенцем

В том, чтобы тянуть неподвижный объект, хорошо то, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем сильнее вы сможете тянуть. Если вы выкладываете все силы на каждый подход, прогрессирующая перегрузка заложена прямо в подъемнике.

При выполнении становой тяги с полотенцем мы рекомендуем использовать рывковые повторения. Потяните как можно сильнее в течение нескольких секунд, а затем ослабьте напряжение.Это твое первое повторение. Затем потяните изо всех сил еще несколько секунд. Это ваше второе повторение. Вы можете увеличивать количество секунд, в течение которых тренируетесь, и регулировать количество повторений в подходе. Например:

  • Неделя первая: 3 подхода по 3 повторения (3 × 3), каждое повторение длится пять секунд.
  • Вторая неделя: 4 подхода по 3 повторения (4 × 3), каждое повторение длится шесть секунд.
  • Третья неделя: 4 подхода по 4 повторения (4 × 4), каждое повторение длится семь секунд.

В зависимости от подвижности бедра вы также можете попытаться захватить полотенце немного ниже. Идея состоит в том, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия, не допуская округления поясницы. Возможно, вы обнаружите, что по мере того, как становитесь сильнее, вы сможете идти глубже.

Добавление тазобедренных движений

Проблема со становой тягой с полотенцем в том, что диапазон движений равен нулю. И, как правило, мы хотим набраться сил с помощью большого диапазона движений. Это важнейший аспект общей силы, а также лучший способ нарастить мышцы.Это не имеет большого значения для наших спинальных эректоров, поскольку их цель - удерживать нашу спину в неподвижном состоянии, но это имеет значение для наших бедер, которые предназначены для движения. Поэтому в дополнение к выполнению изометрической тяги мы также рекомендуем использовать некоторые другие тазобедренные шарниры, такие как таз.

Для тазобедренной тяги есть несколько прогрессий:

  1. Ягодичный мостик: начните с обычных ягодичных мостов, пока не сможете сделать не менее двадцати повторений, но не стесняйтесь придерживаться его, пока не наберете целых сорок.
  2. Ягодичный мостик на одной ноге: как только вы сможете сделать 20–40 повторений обеими ногами на земле, переключитесь на вариации на одной ноге и вернитесь к 20–40 повторениям.
  3. Тяга бедра: когда вы можете сделать 20–40 повторений ягодичного мостика на одной ноге, переключитесь на толчки бедрами, положив спину на скамью. Не стесняйтесь класть рюкзак с книгами себе на колени, чтобы сделать подъем труднее.
  4. Тяга бедра на одной ноге: Когда вы сможете сделать 20-40 повторений, переключитесь на использование одной ноги за раз и вернитесь к сорока повторениям.

Лифты для аксессуаров и изоляторов с собственным весом

После того, как вы сделали пару основных движений, вы можете переходить к более мелким движениям. С основными движениями рекомендуем тренироваться довольно серьезно. С дополнительными подъемниками и изолирующими подъемниками вы можете подойти к нему гораздо более непринужденно. Выберите несколько упражнений, которые вам интересны для групп мышц, которые вы больше всего хотите развить, и старайтесь их немного улучшать на каждой тренировке.

Существует множество различных вспомогательных и изолирующих упражнений, которые вы можете добавить к своей программе наращивания мышечной массы.Вот некоторые из наших любимых.

Пресс и косые мышцы живота

  • Подъем ног в висе
  • Планка и боковые планки
  • Приседания и скручивания
  • Отжимания со смещением
  • Мертвые жуки (я люблю их как разминку)

Бицепсы, трицепсы и плечи

  • Отжимания на брусьях или кольцах (грудь, трицепсы, верхняя часть спины)
  • Подтягивания узким хватом (бицепсы и задние дельты)
  • Отжимания на скамье (трицепсы)

Грудь и спина

  • Отжимания широким хватом
  • Подтягивания
  • Мышцы (продвинутые)

Ноги и ягодицы

  • Румынская становая тяга на одной ноге
  • Толчки бедрами (и толчки одной ногой)
  • Ягодичные мосты (и ягодичные мосты на одной ноге
.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *