Спортивное питания для сжигания жира: Страница не найдена | Cross.Expert

ТОП-5 спортивного питания для похудения

Друзья, в данной статье мы поговорим о спортивном питании для похудения. Мы познакомим вас с ТОП 5 самыми эффективными добавками, которые помогут вам избавиться от лишнего веса. Итак, приступим!

1. Жиросжигатели

К ним относится целый комплекс препаратов. Можно выделить однокомпонентные (состоящие из одного действующего вещества) и комплексные жиросжигатели.

На рынке спортивного питания можно встретить широкий спектр подобных препаратов.
В их составе несколько действующих веществ, каждое из которых воздействует на организм определенным образом. Как правило, подобные препараты обладают как минимум тремя функциями:

• Подавление аппетита
• Ускорение обмена веществ
• Повышение температуры тела

Все вышеописанные эффекты способствуют более быстрому избавлению от лишнего веса, поэтому рекомендуется принимать именно комплексные жиросжигатели, хоть они и несколько дороже однокомпонентных.

Прием жиросжигателей совместно с грамотно организованной тренировочной программой считается одним из самых эффективных методов для быстрого избавления от лишних килограммов. Однако у них имеется ряд противопоказаний при проблемах с сердцем, ЦНС, повышенным артериальным давлением и т.д.

Поэтому обязательно консультируйтесь с компетентным специалистом в данной области, который поможет разобраться в многообразии добавок и расскажет о приеме, курсе и противопоказаниях.

2. L-carnitine

L-карнитин похож по эффекту на жиросжигатели, однако не является таковым. Принцип действия основан на увеличении скорости доставки жирных кислот к месту утилизации, то есть в мышцы, где этот жир будет использован в качестве энергии.

Помимо этого оказывает положительное влияние на сердечно — сосудистую систему и не имеет побочных эффектов.

Вариант приёма №1: принимайте 1 порцию(1500-2000 мг) за 30-40 минут до начала аэробной тренировки, утром сразу после сна. Пейте его на голодный желудок. Без аэробной нагрузки л-карнитин в качестве жиросжигателя практически бесполезен.

Вариант приёма №2: л-карнитин можно использовать в качестве «ускорителя» обмена веществ. Так суточную дозировку в 1500-2000 мг следует разбить на несколько приемов по 300-500 мг, за 30-40 мин. до приема пищи и перед тренировкой.

Курс приема в среднем 1,5 месяца, затем 2 недели перерыв.

3. Протеин

Протеин сам по себе не способствует похудению, зато помогает сохранению мышц. Это необходимо, чтобы похудение происходило в основном за счет сжигания жира, а не мышечной ткани и вы выглядели лучше и эстетично.

Кроме того, прием протеина поможет лучше скорректировать рацион, частично покроет потребность в сладком (вкусовой протеин на подсластителях и без сахара) и также сыграет важную роль в перекусах, обеспечивая организм белком без лишних жиров и углеводов. Лучше выбирать изолят сывороточного белка.

Принимается протеин при похудении из расчёта в среднем 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Но нужно помнить, что ваш обычный рацион должен быть богат белком.
Разводить лучше с водой или обезжиренным молоком.

4. BCAA

ВСАА работают по тому же принципу, что и протеин, так как белок по сути это цепь аминокислот. Просто аминокислоты не содержат ни жира, ни углеводов. Усваиваются они в считаные минуты, но стоимость их выше.

Хорошо подойдут для восстановления после физических нагрузок, при приеме утром сразу после пробуждения и в перерывы между приемами пищи. При ограничении в средствах, берите или протеин, или BCAA.

5. Витаминно-минеральный комплекс

Все обменные процессы, рост мышц и распад жира протекают при непосредственном участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты трудно представить без подобных добавок.
А т.к. диета при похудении ограничивает их поступление с едой, прием витаминов приобретает важное значение. Режим приёма как указано на упаковке, либо по совету специалиста.

Используя вышеописанные добавки в комплексе, вы существенно приблизите себя к желаемому весу и улучшите свое самочувствие!

Спортивное питание для сжигания жира: свойства, состав, виды

Лучше худеть с помощью правильно подобранной диеты и спортивных нагрузок. Придуман ассортимент диет и рационов, которые обещают мгновенный результат. Отдельные продукты тоже помогают достичь результатов. И спортивное питание для похудения – это надежный помощник в сжигании жира.

Когда нужно употреблять

С пищей мы получаем кладезь полезных веществ и микроэлементов. Но часто в виду отсутствия необходимой двигательной активности, бедности рациона витаминами, у нас набирается излишняя жировая масса, которую нужно сжигать.

Пищевые добавки для похудения, полноценное спортивное питание или ускоряют катаболизм жиров, или помогают доставить ненужные липиды в места утилизации.

Подходит тем, у кого лишняя жировая масса (проверяется так  – складка кожи возле пупа и в стороны в норме не превышает по ширине 3 сантиметров). Использовать подобные продукты можно каждому человеку, пол и возраст не играют роли. Главное требование – чтобы не было кровеносной патологии.

В 95 процентах случаев описанное ниже спортивное питание помогает, а побочные эффекты возникают меньше, чем у десятой части людей.

Свойства

Спортивное питание для похудения ускоряет катаболизм (расщепление на крошечные органические соединения) жиров. Жиросжигатели снижают массу тела, формируют рельеф мускул и облегчают тренировки.

Действуют подобные препараты следующим образом:

1. Увеличивают обмен веществ, остается меньше не переваренной еды, которая оседает в виде жировых отложений.
2. Подавление аппетита. Жиросжигатели используются как средства, после приема которых меньше чувство голода. Это полезно тем людям, которые решили уменьшить количество потребляемой пищи.

Без тренировок и правильного питания жиросжигатели не действуют!

Индустрия предлагает громадный выбор средств, отличающихся составном и механизмом действия. Вопрос выбора жиросжигателя серьезный, поскольку одно и то же вещество действует индивидуально. Отсюда риск возникновения побочных эффектов и серьезного вреда для здоровья.

Жиросжигатели встраиваются в метаболизм человека, нарушая обмен веществ.

Состав спортивного питания для сжигания жира

 

Основные действующие вещества, которые помогают сбросить лишний вес:

1. Кофеин. Ученые доказали, что кофе без сахара помогает сжечь килограммы.
2. L-карнитин.
3. Гуарана.
4. Экстракт зеленого чая.
5. Тирамин.

В жиросжигателях содержатся Омега-3 жирные кислоты, которые улучшают работу организма. Еще используются натуральные компоненты, хотя некоторые средства для похудения включают добавки химического происхождения. Здесь работает закон: что натуральное, то полезное, а искусственное только подрывает здоровье.

Виды и плюсы спортивного питания для сжигания жира

Базовые виды для похудения:

• Термогеники. Увеличивают энергетические расходы организма и подавляют аппетит. Таким образом, вы калорий употребляется меньше, а расход увеличивается.
• Липотропики. Это слабая добавка, но разработаны и работоспособные жиросжигатели. Липотропики ускоряют метаболизм, и жиры скорее расщепляются.
• Блокаторы питательных веществ. Не дают усвоиться жирам или углеводам в стенках пищеварительного тракта. Подойдут любителям чересчур жирной или сладкой пищи.
• Подавители аппетита. Эти добавки нужны, чтобы человек не так сильно голодал. Пригодятся людям с простейшими отклонениями в пищевом поведении. Слишком увлекаться ими не стоит, потому что легко довести свой организм до анорексии. Следствие нормированного употребления: если человек много ест, он становится умереннее в пище.

Стоит помнить, что надо работать над психологическими причинами голода. В ином случае жир вернется

• Блокаторы кортизола, гормона стресса, который в умеренных количествах держит организм в тонусе и готовит к борьбе или адаптации. Но если фон кортизола повышенный на протяжении громадного времени, накапливается жировая масса, а мышечная разрушается.

Еще это вещество называют гормоном смерти, потому что кроме увеличения вероятности ожирения, кортизол увеличивает вероятность инфарктов и инсультов. Проблема в том, что в нынешнем мире слишком много людей пребывают в постоянной тревоге, страхе. Блокаторы кортизола помогут облегчить состояние.

• Стимуляторы щитовидной железы. В теории чем работоспособнее этот орган, тем скорее метаболизм. Но на практике так не в 100% случаев. Если функция щитовидной железы уменьшается, случается ожирение, метаболизм снижается. То же касается и гиперфункции щитовидной железы, когда метаболизм ускоряется до такой степени, что человек становится худым.

Но если искусственно влиять на темпы работы важнейшего эндокринного звена, то результата не предвидится, зато негативное влияние быстро проявится. Не стоит использовать ускорители щитовидной железы.

Изготовлены и добавки, но они подбираются только профессионалом. Самостоятельно лучше не пользоваться никакими добавками, потому что вред превышает пользу. Аэробные нагрузки нужны, они – фундамент похудения в совокупности с корректировкой рациона.

Добавки

L-карнитин

Рекомендуется каждому желающему похудеть. Она наиболее безопасна среди всего спортивного питания, потому что это вещество не меняет метаболизм, а вписывается в него. Помогает организму, но не подменяет функции.

Пищеварительная и гормональная система работают в прежнем ритме, но нет нагрузки на сердце, что позволяет тренироваться с большей эффективностью.

Без аэробных нагрузок L-карнитин бесполезен.

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты

Хорошими помощниками являются Омега-3 и Омега-6  жирные кислоты, которых очень много содержится в рыбьем жире. Они также помогают сердцу и сосудам оставаться в тонусе. Если принимать жирные кислоты вместе с термогениками, карнитином, эффективность жиросжигания возрастает в несколько раз.

Необязательно жирные кислоты принимать в самостоятельном виде. Их много содержится в яйцах, арахисе, рыбе, икре, семенах льна, рапсовом и кунжутном маслах. Омега-3 кислоты страхуют от физических перегрузок.

В результате, эта добавка способствует похудению и помогает тренироваться более эффективно. Омега-3 кислоты помогают справиться с повышенным аппетитом и улучшают катаболизм жиров.

Правила приема

Несмотря на то, что спортивное питание доступно сейчас в каждом уголке, если не соблюдать приведенные ниже рекомендации, вы похудете, но нанесете колоссальный вред.

Выполняйте следующие советы:

1. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или врачом перед началом приема.
2. Совмещать жиросжигатели разного вида можно, потому что они различным образом воздействуют на жир. Некоторые прямо, часть – косвенно. Тем более, что некоторые виды страхуют вас от побочных эффектов, которые могут вызвать другие разновидности.
3. Совмещать жиросжигатели одного вида нельзя, потому что это неэффективно, а вероятность того, что проявят себя побочные эффекты, возрастает.

Конечно, существуют и другие правила. Правильное спортивное питание для похудения – это целая система, придерживаться которой можно лишь после консультации со специалистом.

Самостоятельно жиросжигатели и прочие продукты, которые могут помочь организму сбросить вес, применять нельзя.

Реклама от спонсоров: // // //

Набор спортивного питания для похудения, жиросжигания, сушки, рельефа

Вернуться в блог

10.04.2015

Рассказывают Кирилл Коляскин и Алексей Кошелев

— как быстро похудеть с помощью спортивных добавок
— спортивное питания для рельефа и сушки
— виды добавок, способствующих сохранению чистой мышечной массы и сжиганию жиров

---

Приобретая добавки для похудения, Вы должны понимать, что они являются дополнением, Вашим помощником в борьбе с лишним весом. Они эффективно работают лишь в сочетании с низкоуглеводной диетой, правильным питанием и регулярными тренировками. Многие считают, что тренировки должны быть лишь в тренажерном зале, однако это не совсем так. Для похудения особенно важны аэробные тренировки, т.е. длительная (от 20 минут), непрерывная и легкая физическая нагрузка. Для сжигания жира отлично подходят такие тренировки как: бег, езда на велосипеде (или на велотренажере), эллиптические тренажеры, степпер и подобные. Если Вы же выбираете занятия именно в тренажерном зале, то рекомендуем увеличить интенсивность силовой тренировки. Подробнее о тренировочной программе, а так же построению спортивной диеты Вы можете почитать и посмотреть здесь

Ниже мы перечислим комплект из категорий спортивного питания для похудения. Они отлично сочетаются друг с другом и усиливают эффект при комплексном использовании.

---

Комплексные жиросжигатели (термогенные) — способствуют похудению, ускорению обмена веществ, снижению аппетита, созданию рельефа мышц. Попутно является хорошим предтренировочным стимулятором, так как стимулируют центральную нервную систему. Принцип их действия состоит в увеличении расходов энергии организма. У человека немного повышается температура тела, происходит прилив сил и бодрости. Для поддержания этого состояния наше тело будет тратить больше энергии, которую будет получать из жировых запасов.

Для чего: похудение
Форма выпуска: капсулы, таблетки
Основные ингредиенты: растительные экстракты (йохимбе), стимуляторы (кофеин, таурин)
Способ применения:  от 1 до 3 капсул за прием на голодный желудок утром и в середине дня / пред тренировкой.
Противопоказания: заболевания связанные с сердцем, сосудами, центральной нервной системой, кровяным давлением.

Возможно Вас заинтересует видео — Спортивные комплексные жиросжигатели, L-Картинин

---

L-карнитин — природное, витаминоподобное вещество, участвует в трансформации жировых отложений организма в энергию при интенсивной физической и продолжительной кардио нагрузке. В небольших количествах содержится в пище. Способствует образованию мышечного рельефа.
Для чего: похудение
Форма выпуска: капсулы, таблетки, концентрат, порошок, порциональные бутылки и ампулы.

Способ применения:  за пол часа до тренировки принимайте от 2г до 15г L-карнитина, в зависимости от собственной массы тела. Критерий правильно подобранной дозировки — повышенная потливость и выносливость во время тренировки.

---

BCAA —  комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих сохранению ваших мышц в период жиросжигания и сушки. Худейте без потери мышц.
Для чего: сохранение мышечной массы, ускорения восстановления мышц после тренировок, похудение
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения:  для сохранения мышц в период борьбы с лишним весом принимайте от 5г до 15г до, во время, сразу после тренировки и сразу после сна. Для ускорения восстановления мышц после тренировки принимайте  (от 5г до 10г за порцию) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать аминокислоты BCAA, отзывы, состав, отличия

---

Протеин — дополнительный источник белка и калорий без риска увеличения жировых отложений.
Для чего: сохранение мышечной массы, похудение, восстановление
Подвиды по скорости усвоения: быстрый (сыворотка – 1 час), медленный (казеин – до 6 часов), многокомпонентный (сывороточный, соевый, яичный, казеин и др – от 1 до 6 часов)
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки, батончики, печенье, чипсы
Основные ингредиенты: белок
Способ применения: порошок (30-40г) размешайте в 150-400мл воды, молока или сока. Для набора массы и ускорения восстановления принимайте на голодный желудок сразу после тренировки, между приемами пищи и перед сном. От протеина не увеличивается количество жиров в организме, поэтому для похудения – заменяйте протеином поздние приемы пищи.

Возможно Вас заинтересует видео — Как использовать протеин для похудения и создания рельефного тела

---

Омега 3 6 9 (жирные кислоты) — добавки с содержанием полезных жиров, которые (как и витамины) не могут самостоятельно быть выработаны нашим организмом и получить мы их можем только из вне.  
Для чего: похудение, нормализация внутренних процессов, увеличение скорости обмена веществ, улучшают качество кожи, волос, ногтей, суставов.
Форма выпуска: капсулы, концентрат
Основные ингредиенты: рыбий жир, льняное масло
Способ применения: от 1г до 2г за один прием вместе с едой. В день принимать от 1 до 3 раз.

Возможно Вас заинтересует видео — Комплесные спортивные витамины, жирные кислоты в железном спорте

Для сжигания подкожного жира спортивное питание. Сжигатель жира: спортивное питание для похудения

Спортивное питание для сжигания жира имеет свои определенные особенности. Они зависят от многих факторов. Но в любом случае суть такого питания заключается в приеме специальных диетических добавок, ускоряющих процессы жиросжигания.

Стоит признать, что большая часть людей начинают заниматься спортом только ради достижения одной цели – сжигания жира. Именно за этим они и приходят в спортивный зал. Но, лишь немногие из пришедших осведомлены о том, что важную часть комплексного подхода в нелегкой борьбе с жиром имеет правильно подобранное питание. По этой причине многие забрасывают тренировки не увидев никаких положительных результатов на протяжении определенного времени.

Только комплексная борьба с жиром: питание и тренировки, могут дать ожидаемый результат.

Какое спортивное питание для сжигания жира подойдет для людей, нацеленных на результат? Существует большое количество диетических добавок для спортивного питания, которые способствуют ускорению сжигания жировых отложений. Добавки ускоряют сам процесс достижения результата в несколько раз, но при этом необходимо правильно их подобрать и определиться с оптимальным для себя вариантом.

Принцип действия жиросжигателей

В первую очередь необходимо отметить, что никакие спортивные добавки для сжигания жира не помогут в случае отсутствия комплексного подхода. Такой комплекс включает в себя:

• Регулярные занятия в спортзале;
• Правильное спортивное питание;
• Разработанный специальный рацион;
• Прием активных добавок.

А теперь рассмотрим, как же именно действуют жиросжигатели и какое спортивное питание лучше подходит для сжигания жира.

Специальные активные вещества в качестве добавок к правильному питанию, они же жиросжигатели, обладают определенным методом редукционирования жировых накоплений. А это в свою очередь помогает снижению количества жировых отложений и наращиванию красивого рельефа мышц.

Принцип действия жиросжигателей основан на ускорении метаболизма и снижении процента усвояемости простых углеводов и вредных жиров в организме, повышении продуцирования белка и превращения в энергию освобожденных жировых отложений. Такая энергия полностью потребляется во время силовых тренировок. Именно поэтому и важно соблюдение всего комплекса, направленного на борьбу с жировыми отложениями.

Существуют разнообразные спортивные добавки для сжигания жира. Некоторые из них кроме вышеперечисленных качеств могут приглушать чувство голода и помогать придерживаться определенной диеты.

Если принимать только жиросжигатели и не придерживаться режима питания, не посещать тренировки, эффекта никакого не будет. Спортивным добавкам характерна эффективность только при выполнении всего комплекса мероприятий, нацеленных на избавление от жировых залежей.

Разновидности спортивных добавок-жиросжигателей

Существует несколько основных видов спортивного правильного питания для ускорения сжигания жиров. Среди них следует отметить:

• Йохимбины;
• L- карнитины;
• Подавители аппетита;
• Термодженики;
• Заменители пищи.

Йохимбин характеризуется своими липолитическими свойствами, а также энергией. Он возбуждающе действует на центральную нервную систему и потому тренировки будут более продолжительными и иметь больший положительный эффект.

Следует отметить, что все активные добавки, которые используются в спортивном питании, способствуют выделению адреналина.

L- Карнитин в организме отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондриальный комплекс, где они подвергаются разрушению, в результате производя энергию. Принимая такую активную добавку сам процесс ускоряется. Соответственно больше и быстрее разрушаются жиры в организме.

Кроме того, что L- карнитин помогает расщеплять жиры, он определенным образом позитивно влияет на весь организм. Он способствует устойчивости человека к стрессовым ситуациям, увеличивает активность. В том числе и умственную.

При сжигании жира посредством L- карнитина возрастает прирост сухой мышечной массы.
Также одним из особых положительных свойств этой активной добавки в том, что она помогает снизить уровень холестерина в крови человека. Обладая антиоксидантными свойствами, L- карнитин помогает улучшить обмен веществ в сердечной мышце, а также служит профилактикой сердечных приступов и инфарктов миокарда.

Подавители аппетита как активные добавки в эффективном спортивном питании для сжигания жира достаточно редко используются самостоятельно. Наиболее часто их применяют комплексно с другими жиросжигателями для достижения более положительного эффекта за минимально короткий срок.

Подавители аппетита действуют угнетающим образом на центр голода в организме, таким образом снижая чувство голода.

Достаточно часто такие добавки используются в составе термоджеников.

Термодженики – считают наиболее действенными жиросжигателями. Они повышают выработку тепловой энергии, благодаря чему увеличивается количество потребляемых калорий. Кроме того, термодженикам свойственно ускорение метаболизма и возбудительное действие на центральную нервную систему.

Термодженики во время тренировок помогают более интенсивно расщеплять жиры и благодаря этому эффект достигается гораздо быстрее.

В составе любой добавки термодженика имеется кофеин, который повышает температуру тела человека. Благодаря этому даже во время выполнения повседневной рутинной работы сжигается минимум в два раза больше жиров.

Большую популярность среди спортивного питания для сжигания жира, особенно у женщин, завоевали заменители питания. В их состав входит оптимальное количество всех необходимых элементов и питательных веществ, на основе натуральных ингредиентов. Такие жиросжигатели являются по сути правильным спортивным питанием и в них напрочь отсутствуют всяческие вредные компоненты.

Большим плюсом является и то, что в таких добавках нет в составе легко усваиваемых углеводов и вредных жиров. Благодаря такому составу данное спортивное питание для сжигания жира актуально и для мужчин, стремящихся кроме всего прочего нормализовать артериальное давление.

К заменителям питания можно отнести всяческие порошковые добавки, злаковые фитнесс-батончики, энергетические гели и напитки. Такие жиросжигатели являются наиболее безопасными и занимают объемную долю продаж в сегменте биодобавок на рынке спортивного питания.

В составе таких биоактивных добавок можно найти разное содержание белков, жиров и углеводов. Именно потому при выборе продукта следует изучать состав, особенно для тех кому необходимо спортивное питание, особая диета для сжигания жира.

Часто не вчитываясь в состав продуктов заменителей питания, можно приобрести добавки, которые направлены не на уменьшение веса, а больше на его набор.

Заменители питания, а именно, энергетические батончики, являются отличным вариантом перекуса, полезным и сытным одновременно.

Можно ли совмещать прием разных жиросжигателей?

Как правило, именно так и нужно делать! В большинстве случаев жиросжигатели отлично дополняю друг друга. Но все-таки не стоит самостоятельно назначать себе несколько видов добавок и ожидать мгновенного эффекта. Особенно это касается девушек, которые используют спортивное питание для сжигания жира и ожидают мгновенного эффекта. В любом случае необходимо получить консультацию специалиста по спортивному питанию.

Достаточно хорошо сочетается L-карнитин и термодженики. Они не только помогают ускорить процесс сжигания жира, но и благоприятно влияют на состояние сосудов и сердца, улучшают умственную активность.

Добавки одной группы лучше не совмещать, потому как одновременный прием жиросжигателей одного типа может не только не ускорить процесс, но и нанести необратимый вред организму.

В любом случае следует помнить, что употребление спортивных добавок – жиросжигателей эффективно только если активно заниматься в спортзале и придерживаться правильного питания. Сами по себе добавки не дадут желаемого результата.

Употребление добавок, направленных на сжигание жира, лучше начинать после соответствующей консультации с профильным специалистом. Поскольку при наличии определенных проблем со здоровьем они могут только навредить.

Популяризация здорового питания и образа жизни достигла максимума. Посещаемость спортзалов и фитнес-клубов растет с каждым днем. Однако для восполнения питательных веществ после интенсивной физической нагрузки требует особого подхода к рациону. Поэтому были созданы специальные пищевые добавки для восстановления энергетического баланса и защиты клеток от дефицита микроэлементов, полезных жиров и кислот. Особой популярностью пользуется спортивное питание для сжигания жира.

Суть жиросжигателей

Многочисленные диеты, разработанные специалистами, не оправдали надежд на быстрый сброс лишнего веса и избавление от жировой прослойки. Польза от применения той или иной диеты минимальна и помогает ограниченному числу пользователей. Как правило, после курса диеты избыточный вес вновь восстанавливается, а иногда и увеличивается.

Жиросжигателями являются вещества, способствующие активизации обменных процессов в организме. Спортивное питание и дозированные нагрузки на тело — это комплексное воздействие на жировые клетки, без которого похудение невозможно.

Однако воздействие физических нагрузок и пищевых добавок на мужской и женский организм отличается. Поэтому и подход к приему жиросжигателей должен быть разный. Для мужчин, помимо похудения и достижения красивого рельефа тела, необходим набор мышечной массы. Для женщин набор массы нежелателен – нужна красота и рельефность линий тела.

Жиросжигатели выполняют возложенную на них нагрузку:

• освобождают организм от лишней жидкости;
• блокируют синтез жиров в организме;
• уменьшают всасывание жиров из ЖКТ;
• подавляют желание лишний раз перекусить;
• активируют обменные процессы (метаболизм).

Основной функцией жиросжигателей является преобразование жиров в тепловую энергию, что способствует активному выведению лишнего из организма. Спортпит на основе L-карнитина замедляет синтез молекул жира и активирует процесс усвоения.

Важно понимать, что без дозированной физической нагрузки жиросжигатели не работают. Невозможно эффективно похудеть перед телевизором с кока-колой и чипсами в руках.

Жиросжигатели отличаются эффективностью воздействия на организм — они уничтожают только жир, но не меняют мышечную массу. Это в корне отличается от процесса обычного похудения, когда жир исчезает вместе с мышечной массой.

Питание для женщин

Для мужского организма подходит любая пищевая добавка, для женщин подбор спортивного питания должен проводиться с учетом особенностей организма. Например, категорически недопустимо принимать гейнер — он наращивает мускулатуру.

Помимо жиросжигателей для девушек, необходим полноценный комплекс аминокислот, потому что при активных нагрузках мышцы нуждаются в защите. В этом случае помогает протеиновая сыворотка и коктейль.

Необходимые добавки в рационе девушек:

• комплекс витаминов и минералов;
• протеиновая сыворотка;
• Л-карнитин;
• казеин;
• ВСАА.

Л-карнитин наряду с протеином — незаменимая добавка при активном физическом процессе. Л-карнитин активирует метаболизм жиров и повышает концентрацию аминокислот в организме. Ежедневное применение карнитина на фоне активной физической нагрузки способствует быстрому сжиганию жиров и превращению их в энергию.

Важно! Л-карнитин в капсулах лучше усваивается, чем таблетированный.

Запрещенные добавки в рационе девушек:

• гейнер — способствует набору веса;
• креатин — удерживает в клетках жидкость.

Важно понимать, что для женского организма витаминно-минеральный комплекс имеет основополагающее значение. Это и красота волос, и крепость ногтей, и гладкость кожи. Во время интенсивного похудения организм может терять необходимые витамины, поэтому восполнение недостающих веществ должно стать приоритетным.

А также показано применение протеинового коктейля и для похудения. Среди полезных коктейлей следует выделить: соевый, казеиновый, яичный и комбинированный. Напитки можно употреблять перед тренировкой и после нее, во время занятий и утром.

Питание для мужчин

Мужской организм ориентирован на прирост мышечной массы, поэтому ему требуется больше калорий, чем женскому. Недостаточное поступление белков снижает объем мышц и негативно сказывается на организме. Белки хорошо восполняет протеиновый коктейль.

При малоактивном образе жизни и некачественном питании у мужчин начинает образовываться висцеральный жир — это особенность мужского организма. Этот жир откладывается вокруг внутренних органов брюшной полости: почек, поджелудочной железы, кишечника, сосудов.

Образование висцерального жира замедляет обменные процессы и провоцирует тяжелые заболевания сердца, печени и иных внутренних органов. Спортивные добавки для сжигания жира для мужчин способствуют уничтожению внутреннего жира, помогают наращиванию мышечной массы, корректируют обменные процессы и оздоравливают организм.

Спортивное питание подразумевает не только добавки для сжигания жира, оно исключает разгрузочные дни и голодание. Это является важным психологическим фактором, способствующим эффективному похудению. Разгрузочные дни негативно влияют на мотивацию к продолжению похудения и вредят здоровью.

Составляющие мужского спортпита:

• жиросжигатели;
• L-карнитин;
• протеины;
• BCAA (аминокислоты).

Жиросжигатели увеличивают скорость обменных процессов на фоне активных физических нагрузок. Выбор спортивного питания строго индивидуален — на основе личных предпочтений и рекомендаций тренера.

L-карнитин превращает жировые клетки в мышечные, снижает утомляемость и способствует улучшению общего самочувствия. Важно помнить, что эти эффекты достигаются лишь при активной мышечной нагрузке, а не в состоянии обездвижения.

Белок (протеин) — основа построения новых мышечных клеток. Здоровое похудение для мужчин основано на наращивании мышечной массы вместо жира и общем укреплении организма.

BCAA — это добавочный аминокислотный комплекс, необходимый при активных тренировках и похудении. Помимо активации процесса жиросжигания, ВСАА защищает клетки от стресса и предотвращает обезвоживание.

Не менее важно принимать протеиновый коктейль для роста мышечной массы и похудения. Он представляет собой вытяжку белков (водорастворимых) из продуктов питания с дополнительной добавкой протеина.

Обязательные добавки

Какие добавки рекомендованы специалистами для здорового похудения? В их число входят препараты Омега-3, Омега-6 и Омега-9, которые являются источником полинасыщенных и мононасыщенных жирных кислот. Эти вещества предупреждают раннее старение, избавляют от лишнего веса, способствуют активным процессам в мозге, предупреждают сердечные недуги. В состав Омега входит рыбий жир, нерафинированное льняное и оливковое масло, глицерин, вода и желатин.

Пептиды для сжигания жира – новое в спортивном питании. Эти гормонально-активные вещества ускоряют процессы метаболизма, обеспечивают выносливость при активных мышечных нагрузках. Различается несколько видов данных препаратов:

• для бодибилдинга;
• для связок и суставов;
• для выносливости и силы;
• для сжигания жира.

Воздействие данных препаратов на организм индивидуально, быстрого эффекта похудения достичь не удастся. Однако в комплексе с другими средствами пептиды оказывают потрясающий эффект.

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: лучшее спортивное питание для сжигания жира с профессиональным описанием и объяснением.

В период «сушки» или просто сгона лишнего веса необходимы не только специальные тренировочные программы, но и спортивное питание, которое усилит их действия. Для решения этой задачи мы подобрали оптимальные средства, представленные на рынке спортивного питания, и структурировали их.

Следует отметить, что нижеперечисленные пищевые добавки подходят для спортсменов любого уровня — вне зависимости от подготовки, пола или возраста. Единственным ограничением здесь являются патологии сердечно-сосудистой системы.

Данные спортивные добавки не имеют побочных действий, не считаются допингом и не содержат каких-либо вредных для организма веществ.

Спортивное питание в период похудения

Термодженики — на рынке спортивного питания считаются одними из лучших средств для сжигания подкожного жира. Оптимальным, с точки зрения цены/качества является добавка Lipo-6x от Nutrex.

L-карнитин — фактически не относится к жиросжигателям, однако способствует сжиганию жира. Его главным свойством является повышение скорости доставки жирных кислот к месту их окисления. Потребляйте карнитин до начала аэробной тренировки. В дни, когда не занимаетесь, прием этой добавки практически бесполезен.

Наряду с антикатаболическим действием данные аминокислоты обладают эффектом жиросжигания и подавляют аппетит. В период похудения и «сушки» BCAA — важная составляющая спортивного режима.

Как правило, в период диет и похудения снижение калорийности рациона приводит и к снижению потребления белка. Такой дефицит приводит к нехватке аминокислот в организме. Чтобы восполнить запасы организм начинает расщеплять собственные мышцы. А это недопустимо.

Прием медленного протеина обеспечивает постоянное поступление аминокислот в кровь, что снижает интенсивность катаболических процессов в организме.

Спортивное питание — жиросжигатели мужчинам для похудения

В погоне за быстрыми результатами сжиганием нежелательного жира многие мужчины стремятся употреблять жиросжигатели для похудения, чтобы помочь сдвинуть вес с места. Однако, проблема заключается в том, что жир нельзя сжечь локально с определенного участка тела, но и «сжигатели жира» вряд ли могут дать вам более заметные или более быстрые результаты в одиночку, чем диета и физические упражнения.

Особенности мужского организма и влияние жиросжигателей

Большинство жиросжигателей для мужчин из спортивного питания содержат смесь стимуляторов и трав , которые могут увеличить температуру тела и привести к увеличению потребления калорий. Они также могут подавлять аппетит или высвобождать адреналин и повышать уровень метаболизма, хотя этот эффект очень мал.

Ингредиенты

Большинство жиросодержащих добавок содержат смесь ингредиентов , с двумя наиболее распространенными – кофеин и зеленый чай.

1. Кофеин может помочь потере жира путем связывания с жировыми клетками и увеличения сжигания жира;
2. тогда как соединения в зеленом чае , известные как катехины, могут помочь с увеличением скорости метаболизма.

Лучшие способы для мужчин быстро сжигать жир — это есть меньше, чем они сжигают, тренироваться два-три раза в неделю, употреблять богатую белками пищу и добавлять кардионагрузки.

Как работают жиросжигатели для мужчин?

1. Во-первых, они направлены на повышение скорости метаболизма , что помогает сжигать больше калорий во время упражнений и ежедневных занятий.
2. Во-вторых, они направлены на увеличение ваших энергетических уровней , что помогает увеличить интенсивность и продолжительность тренировок, а это приведет к большим результатам.
3. Наконец, многие жиросжигатели, которые хорошо работают, включают ингредиенты, предназначенные для того, чтобы преодолеть голод и тягу к определенным высококалорийным продуктам.

Обычно, максимальная норма – 2 капсулы. Одна принимается после еды утром, а вторая до тренировки за 30-40 минут. Во второй половине дня не рекомендуется принимать препарат , поскольку он может не просто повысить давление, но и нарушить сон.

Помните! Хотя эти добавки и могут помочь вам потерять вес, они предназначены для использования в сочетании с регулярными упражнениями и диетой. Без обычной тренировки вы просто не увидите результаты потери жира, которые ожидаете. Жиросжигатели могут помочь вам сбросить вес, но они не могут сделать всю работу за вас!

Ингредиенты, в виде трав, часто добавляют в качестве подавляющих аппетит, которые помогают поддерживать вашу диету.
Некоторые жиросжигатели включают диетические волокна. Это помогает регулировать пищеварение, улучшает работу кишечника, мобилизует жир и многое другое.

Существуют специальные термогеники, которые повышают температуру тела и сжигают больше калорий, в которые добавляют такие ингредиенты, как: кайенский перец, капсаицин. Витамины, цинк, йохимбе добавляют для увеличения энергии и улучшения общего состояния здоровья.

Есть, конечно, другие ингредиенты, включенные в жиросжигатели для похудения, например, комплекс CLA (кофеин, экстракт эфедры, аспирин). Ингредиенты, описанные выше, являются наиболее распространенными и наиболее изученными в клинических испытаниях.

Вредны ли жиросжигатели для мужчин?

Почти каждая добавка имеет некоторые потенциальные побочные эффекты. Поскольку каждый продукт содержит разные ингредиенты, побочные эффекты могут различаться, но вот один из наиболее распространенных побочных эффектов – это дегидратация , распространенный побочный эффект сжигателей, вызывающий обезвоживание. Увеличение термогенеза означает – увеличение температуры тела. Ваше тело будет использовать больше воды, чем обычно, чтобы остыть, а это значит, что вам нужно пить достаточно воды.

Добавки для снижения веса не предназначены для длительных периодов времени. Они предназначены для коротких 1–3-месячных циклов. Если вы принимаете сжигатель жира каждый день в течение многих месяцев, он перестанет работать, потому что ваше тело привыкнет к нему.

Наконец, любая добавка, содержащая кофеин, должна приниматься в другое время, но не одновременно. Особенно если вы чувствительны к кофеину, вы должны принимать кофеин не позднее, чем 7 часов до сна.

Как выбрать безопасные жиросжигатели для мужчин?

1. Ингредиенты – первое, на что вам следует обратить пристальное внимание, это инструкция и список ингредиентов . Какие ингредиенты входят в продукт? Содержит ли он ингредиенты, которые вам подходят и действительно помогают сбросить вес? И также следите за количеством различных ингредиентов.
2. Содержание кофеина – взгляните на количество кофеина в каждой порции. Это особенно важно, если вы чувствительны к стимуляторам. Имейте в виду, что типичная чашка кофе содержит 95–200 мг кофеина, поэтому вы можете использовать эту цифру для сравнения.

Исходя из спроса, многие производители включили в свой ассортимент специальные жиросжигательные средства, массовая реклама которых обещает творить чудеса практически без усилий. Рассмотрим, что собой представляют жиросжигатели, какими они бывают, какие лучше и как подобрать.

Что такое жиросжигатель

Это особые пищевые добавки, основная цель которых активизировать сжигание жировых отложений, тем самым снижая массу тела.

Чаще всего подобные добавки представлены в виде порошка или капсул.

Жиросжигательные продукты бывают различных видов. Основная их цель одна, однако, методы достижения цели различны. Чтобы правильно выбрать препарат следует узнать, что представляет каждый из видов.

Блокаторы

Их действие направлено на блокирование жиров, усваиваемых организмом. Таким образом, начинается сжигание и использование подкожного жирового запаса.

Диуретики

Диуретики предназначены для выведения жидкости из организма, которая зачастую представляет собой большую часть так называемых жиров.

Термодженики

Предназначены для повышения теплопродукции, при которой организм в усиленном режиме начинает потреблять жиры.

Картинин (или карнитин)

Картинин ответственен за ускоренное доставление жирных кислот, которые попадают к митохондриям. При ускорении данного процесса организм начинает более активно потреблять собственные запасы жиров.

В статье о том, какой гейнер лучше для набора массы.

Аноректики

Аноретики позволяют снизить аппетит, таким образом, вы не чувствуете голод, а ваш организм начинает потреблять собственные запасы.

Блокаторы углеводных масс

Блокируя углеводы, данные продукты ускоряют метаболизм.

Омега жиры

Омега жиры ответственны за нормальный обмен веществ. При дополнительном потреблении организм сам ускоряет процесс сжигания жиров.

17 ингредиентов спортивного питания для сушки и снижения веса. Узнайте, какие продукты способствуют максимальному сжиганию жира во время диеты.

Сжигание жира невозможно без соблюдения диеты и силовых тренировок. Но если вы достигли застоя и перестали прогрессировать, решить проблему поможет спортивное питание. Сегодня мы разберем наиболее подходящие ингредиенты, продукты и схемы приема спортивных добавок.

Выбирая ту или иную добавку для избавления от нескольких килограммов, люди задают один вопрос: что действительно работает? Специальные продукты спортивного питания способны разогнать медленный метаболизм. Поэтому, подобрав правильные продукты, вы избавитесь от жира и достигнете своих целей.

Протеин для набора или сохранения мышечной массы

Доказано, что прием пищи небольшими порциями (около 5 раз в день) ускоряет ваш обмен веществ, за счет чего вы теряете вес быстрее, чем если бы съедали то же количество калорий в один или два приема.

Женщины, включившие в свой рацион два коктейля из 25 г сывороточного протеина в дополнение к тем 55 г белка, которые они уже съедали раньше, за полгода сбросили почти в два раза больше веса.

Мужчины нормального телосложения, регулярно тренирующиеся в тренажерном зале, придерживались диеты с ограниченным количеством калорий в течение двух недель. Имелось две группы: одни ели по 74 г белка в день, другие ― по 180 г. Обе группы потеряли одинаковое количество жира, но группа, съедавшая малое количество белка, потеряла еще и больше двух килограмм сухой мышечной массы в течение двухнедельного исследования. С другой стороны, те, кто съедали больше белка, почти полностью сохранили мышечную массу.

Низкоуглеводный протеиновый коктейль или замена приему пищи

Увеличьте потребление белка, чтобы сохранить мышечную массу во время диеты.

Выпивайте протеиновый коктейль между приемами пищи, чтобы снизить чувство голода и не переедать. Также можно использовать коктейль в качестве заменителя пищи, добавив в него фрукты и льняное масло, богатое полезными и замедляющее усвоение пищи. Так вы будете сытыми еще дольше.

Концентрат и изолят сывороточного протеина почти не содержат углеводов, зато обогащены ВСАА, помогающими на время ограничения калорий сохранять мышечную ткань.

Этот продукт очень популярен среди спортсменов, сидящих на диете.

Многокомпонентный протеин является смесью сывороточного протеина с молочным белком медленного усвоения. Он хорошо уменьшает чувство голода в течение дня.

Заменители пищи обычно содержат углеводы. Они калорийны и поэтому надолго заряжают энергией.

Прием жиросжигателей во время диеты

Термогеники ― продукты спортивного питания, содержащие смесь ингредиентов, стимулирующих метаболизм к усиленному сжиганию жира и калорий.

Продукты, входящие в состав жиросжигателей

Принимайте термогеники, содержащие данные ингредиенты, 1–3 раза в день перед приемом пищи. Это повысит работоспособность, ускорит процесс окисления жиров и увеличит скорость замедленного в результате диеты обмена веществ. Основные составляющие: экстракт зеленого чая, кофеин, экстракт горького апельсина и т. д.

Используйте те формулы и пропорции веществ, которые доказали свою эффективность в клинических условиях.

Экстракт зеленого чая для ускорения обмена веществ

Зеленый чай является одним из самых популярных продуктов для снижения веса. Доказано, что содержащийся в нем катехин в сочетании с кофеином ускоряет обменные процессы сильнее, чем изолированный прием кофеина. Результаты 15-недельного исследования показали, что зеленый чай провоцирует дополнительное снижение веса примерно на полтора килограмма спустя 12 недель при сравнении данного результата с отдельным приемом кофеина. А в другом эксперименте результат оказался еще лучше: минус 3,2 кг после такого же по продолжительности приема экстракта зеленого чая.

Зеленый чай замедляет усвоение углеводов и усиливает сжигание жира, нормализуя выработку инсулина.

Кофеин для усиленного сжигания жира

Кофеин стимулирует обмен веществ и увеличивает превращение жировой ткани в энергию. Сжигая больше жира, вы улучшаете общую работоспособность. Также кофеин хорошо работает в связке с другими компонентами для сжигания жира: экстрактом зеленого чая и померанцем (Citrus aurantium).

Многие люди используют кофеин, чтобы : так нагрузка воспринимается организмом легче.

Померанец/синефрин для похудения

Этот продукт, еще известный как горький апельсин, содержит несколько алкалоидов, стимулирующих бета-3-рецепторы в организме на усиленное сжигание жира и ускорение метаболизма. Также он увеличивает выработку эпинефрина и норэпинефрина, в свою очередь улучшающих ментальную работоспособность и сфокусированность.

Продукты без стимулирующего эффекта

Продукты без стимулирующего эффекта также хорошо работают. Многие используют их в сочетании с другими жиросжигателями.

CLA для сохранения мышечной массы во время диеты

CLA (конъюгированная линолевая кислота) ― жирная кислота, способствующая сохранению сухой мышечной массы при сжигании жира. CLA воздействует на два энзима, один из которых выводит жир из клеток, а другой разрушает клетки жира в крови. Исследования показывают значительное снижение веса и увеличение мышечной массы при приеме 2–6 грамм CLA относительно приема плацебо. А значит, CLA помогает расходовать больше жира, уменьшает его накопление и предохраняет мышцы от распада. Также данная кислота известна за счет своего эффекта похудения, когда объемы уменьшаются быстрее, чем вес. Это происходит из-за того, что изменяется пропорция мышц и жира.

Мышцы весят больше, чем жир, поэтому не стоит оценивать результат только по снижению веса.

7-кето для термогенеза

7-кето ― негормональный метаболит DHEA. Он способствует термогенезу без побочных эффектов, а также регулирует вес тела. Два клинических исследования доказали, что он отвечает за сжигание жира в организме. Рекомендуемая дозировка: 100 мг дважды в день.

Экстракт зеленого кофе для похудения

Семена кофейных деревьев содержат большое количество хлорогеновой кислоты. Она работает по двум направлениям. Первое ― снижение всасывания сахара (глюкозы) кишечником. Когда в организме меньше глюкозы, тело сжигает больше жировой ткани, используя ее в качестве энергии вместо глюкозы. Клинические исследованиями установлено, что 60-дневный прием экстракта зеленого кофе ускоряет снижение веса на 5.7 %, а также на 4 % увеличивает соотношение мышц к жиру. Рекомендуемая дозировка: 100–400 мг перед приемом пищи.

Кетоны малины во время диеты

Кетоны малины регулируют выработку адипонектина ― белка, используемого организмом для поддержания скорости обменных процессов. Испытания на людях еще не проводились, однако, если исходить из результатов тестирования на животных, можно сделать вывод, что кетоны малины способствуют более эффективному распаду жиров в клетках. Рекомендуемая дозировка: 100 мг в день.

Хром для нормализации уровня сахара в крови

Минерал хром способствует здоровой выработке инсулина, что помогает регулировать уровень сахара в крови и необходимо для метаболизма. Контролируя уровень сахара в крови, вам будет проще худеть. Рекомендуемая дозировка: 200 мкг 1–2 раза в день.

Ашваганда для снижения стресса при диете

Это растительное средство используется в аюрведической медицине для избавления организма от стресса. В одном эксперименте участники, принимавшие ашваганду, снизили общий уровень стресса на 69 %. При этом выработка стрессового гормона, уменьшающего уровень вырабатываемого организмом во время тренировок тестостерона, снизилась на 24 %. Избавление от стресса помогает уменьшить тягу к вредным продуктам.

Снижение аппетита

Эти продукты помогут вам чувствовать сытость при потреблении меньшего количества еды, а также лучше контролировать аппетит, чтобы избежать приема лишних калорий.

Глюкоманнан

Производимая из коньячного корня, эта клетчатка «притягивает» большое количество воды. Как следствие, возникает комфортное чувство наполненности, что снижает ваш аппетит и объем потребляемых калорий. Исследования показали, что глюкоманнан замедляет усвоение углеводов, тем самым минимизируя всплески инсулина, а также нормализует уровень холестерина и триглицеридов. В одном эксперименте испытуемым давали по 1000 мг глюкоманнана за час до еды. В результате за 8 недель они сбросили почти 3 кг. Немаловажно и то, что указанное средство совсем недорогое, к тому же удобное в использовании: достаточно раскрыть капсулу и высыпать порошок в еду или протеиновый коктейль. Жидкость с ним через несколько минут загустевает, так что выпивайте ее сразу после смешивания.

Ингибиторы жиров и углеводов

Даже во время диеты можно время от времени позволять себе пиццу или мороженое. Как? Принимайте экстракт белой фасоли и/или хитозан, чтобы ваш организм усваивал меньше калорий из жирных или высокоуглеводных продуктов.

Экстракт белой фасоли

Съедая углеводы, вы поднимаете уровень сахара в организме, что приводит к накоплению жира. Ингибиторы углеводов работают за счет ослабевания альфа-амилазы: энзима, за счет которого углеводы распадаются до глюкозы. Делаются они из белой фасоли. Это натуральный продукт, не имеющий стимулирующего эффекта. Контролируемое исследование с участием 60 человек показало, что прием ингибитора углеводов приводит к потере в среднем 3,5 кг за 30 дней. Те же, кто принимали плацебо, потеряли около 0,5 кг. Рекомендуемая дозировка: 500–1500 мг экстракта белой фасоли перед высокоуглеводным приемом пищи. Это касается углеводов вроде макарон и хлеба, но никак не сахара, которого при сжигании жира нужно избегать в любом случае.

Хитозан

Хитозан ― неусвояемая клетчка, производимая из моллюсков. Если использовать его во время еды, это будет нарушать нормальное усвоение жиров, и они будут проходить через организм непереваренными. Поэтому принимайте по 2–3 капсулы перед приемом пищи, богатой жирами.

Циссус четырехугольный

Это растение снижает усвоение крахмала и жиров за счет блокировки энзимов, способствующих их распаду. Также оно повышает уровень серотонина. В одном 6-недельном исследовании участники, принимавшие циссус четырехугольный, потеряли около 5 кг и снизили уровень сахара в крови на голодный желудок на 15 %. Рекомендуемая дозировка: 150 мг дважды в день.

Итог

Многие достигают снижения веса путем регулярных тренировок, уменьшения количества потребляемых калорий и соблюдения низкоуглеводной диеты. Спортивное питание может помочь вам сжечь жир быстрее, контролировать аппетит и избежать срывов. Будьте настойчивы, и вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо!

Ф изкульт-привет, друзья! Поговорим сегодня на очень важную тему, с которой сталкивается практически каждый начинающий и тем более профессиональный спортсмен! Я говорю сейчас о спортивном питании. А конкретнее, разберемся, какое спортивное питание лучше для сжигания жира.

Темы насущные

В составе в основном природные компоненты. Энергично выводят жидкость из организма (но не жир), вследствие чего снижается вес. Минус диуретиков – негативное вмешательство в функции работы почек. Выведение с жидкостью калия и натрия. Ну, и весьма краткосрочный эффект.

Аноретики

Группа фармакологических препаратов.Работают как блокаторы аппетита, то есть только с головным мозгом. Способствуют вырабатыванию привычки меньше есть и помогают соблюсти диету.

L-карнитин

Левокарнитин – аминокислота. Транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где происходит их разрушение и создается дополнительная энергия. Помогает снизить вредный холестерин, тем самым защищает от сужения сосуды головного мозга и сердца.

Противопоказаний у вещества немного в основном — это плохое влияние на работу желудочно-кишечного тракта. На мой взгляд, это лучшее и безопасное средство для сжигания жира.

Рекомендую: самое лучшее спортивное питание, в том числе и жиросжигатели, вы можете купить в магазине Активизм . У них постоянно действуют скидки и магазин уже не раз проверен.

Заключение

Я привел примеры самых распространенных из существующих видов жиросжигателей, список этот пополняется новыми каждый день.

Важный вопрос — разобраться, какое спортивное питание лучше для сжигания жира. Любой из препаратов имеет свои положительные и отрицательные свойства. Нужно помнить также, что длительное беспрерывное их применение может привести к перенапряжению, бессоннице, расстройству ЖКТ, нарушению пищеварения и так далее.

Чтобы не допустить ошибок и не навредить своему здоровью, я рекомендую вам ознакомиться с курсом «СЕКРЕТЫ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ 2.0», из которого вы узнаете, как правильно применять спортивное питание и худеть эффективнее.

Узнать о курсе подробнее »»

При выборе препарата нужно полагаться на свои ощущения, лучше все-таки посоветоваться с врачом, одно лишь мнение тренера не может быть авторитетным в этом случае. Смотрите на состав – чем он натуральнее, тем безопаснее.

Жиросжигатели разных видов можно комбинировать, одного же вида – не желательно и даже опасно. В любом случае выбор – за вами! И я желаю, чтобы он был верным и принес свои положительные результаты, обязательно обратите свое внимание на курс.

В общем, тема для обсуждения открыта! Жду ваших комментариев. Делитесь статьей с друзьями в ВК и других соц.сетях. Если вам было интересно — подписывайтесь на обновления моего блога!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Спортивное питание для женщин для похудения и красивого рельефа

Чем спортивное питание для девушек отличается от мужского

На самом деле такие различия минимальны и заключаются они в концентрации тех или иных активных веществ в объёме. Спортивные добавки для женщин в большинстве своём ориентированы на сжигание жира и поддержание в организме нужного баланса витаминов, аминокислот, белков и других важных элементов.

Спорт питание для девушек, разумеется, содержит меньшее количество активных элементов в рекомендуемой дозе, поскольку девушки и мужчины стоят в разных весовых категориях.

Набор спортпита для девушки: что выбрать для различных целей?

Рацион питательных добавок необходимо подбирать исходя из преследуемых целей. Большинство женщин занимается упражнениями с целью простого похудения, но красивое тело — это не только отсутствие жировых отложений, но и подтянутая мускулатура. Разберём несколько вариантов спортивного питания и отметим основные их характеристики.

Спортивное питание для похудения для женщин направлено на постепенное сжигание отложенного избытка жира при сохранении баланса жировых клеток, необходимых организму для жизнедеятельности. Если говорить не о профессиональных девушках-бодибилдерах, то для обычного похудения при помощи спортивных занятий вполне достаточно небольшой дозы протеина, аминокислот и микроэлементов.

Аминокислоты

Главная составляющая женского спортивного питания — комплекс BCAA. Это набор важных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые самостоятельно не синтезируются организмом, поэтому их нужно вводить в рацион специально. Этот комплекс нельзя назвать жиросжигателем, но приём этих аминокислот критически важен для тонуса мышц, крепости суставов и предотвращения травм.

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет примерно 0,3 г на килограмм веса. Одна порция для девушек составляет примерно 7-10 г в зависимости от веса. Рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки и сразу же после тренировки.

Где купить

У нас вы можете купить BCAA бренда PRIME KRAFT — российского производителя качественного спортпита. На выбор есть продукция как без вкуса, так и с различными фруктовыми добавками.

Жиросжигатель L-карнитин

В спортпит для девушек обязательно должен входить L-карнитин. Многие называют его активным жиросжигателем, но это не так. На самом деле это микс чистого карнитина с винной кислотой и этот состав способствует более быстрой доставке жировых клеток к месту их «сжигания». Регулярный приём перед началом физических упражнений поддерживает здоровый уровень метаболизма, питает организм энергией, стимулирует рост мышечной ткани и, конечно же, помогает избавиться от жировых отложений. Разумеется, всё это работает только при физических нагрузках, причём с чётким расписанием занятий. Похудеть с помощью L-карнитина без тренировок — невозможно, поскольку он выступает своеобразным «помощником» для достижения такой цели.

Дозировка

3—5 г в сутки будет достаточной дозой для жиросжигательных тренировок. Принимать рекомендуется по одной порции (1-1,5 г) три раза в день во время еды.

Где купить

Российский производитель спорпита PRIME KRAFT предлагает L-карнитин тартрат без вкуса (100% pure). У нас вы можете купить жиросжигатель с доставкой на дом.

Важно помнить, что для достижения желаемого результата, сжигатель жира, как и любое другое спортивное питание для женщин, необходимо комбинировать со здоровым рационом обычной пищи. Рекомендуется включать в рацион свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, а также небольшое количество углеводов.

Протеин для построения красивой фигуры

Для красивого женского тела очень важную роль играет мышечный рельеф и их тонус. Похудение не принесёт желаемых плодов при недостаточно развитой мускулатуре — тело не будет выглядеть так, как бы хотелось. Развитая мускулатура, разумеется, в разумных пределах, делает женскую фигуру более привлекательной, а если говорить о походе, например, на пляж, то это и вовсе одна из причин общего внимания.

Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и «материал» для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы. Протеины могут быть различного происхождения, главное — это правильная их дозировка. Например, в линейке продуктов бренда PRIME KRAFT есть смеси, состоящие из белков примерно на 75%. Этой концентрации, при правильной дозировке, вполне достаточно для тренировок на развитие рельефа мускулатуры. Суточная доза протеинов для девушек — примерно 30— 40 граммов белка. Рекомендуется разделить эту дозу на несколько приёмов.

Креатин для восполнения энергозатрат

Отличных показателей мышечного рельефа можно добиться введя в свой рацион креатин — карбоновую кислоту, принимающую активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Добавка также повышает выносливость и работоспособность, помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Спортивное питание для похудения для девушек, как правило, содержит данный элемент в своем составе. Но купить креатин можно также и в чистом виде. В данном случае рекомендуется не превышать дозировку в 20 г креатина в сутки в первые 10-15 дней при активных силовых нагрузках и далее 3-5 г в качестве поддержания уровня креатиновой добавки.

Приём спортпита для женщин

Приём спортивного питания для женщин должен быть согласован с тренером, который разрабатывает программу занятий. Купить спортивное питание для женщин вы можете, как в отдельном виде, так и в комплексных наборах в зависимости от целей — бренд PRIME KRAFT выпускает и те и другие варианты, изучить которые вы можете в нашем каталоге продукции. Простое похудение, либо построение красивого мышечного рельефа — вполне достижимая цель, если совмещать занятия с приёмом спортивных добавок.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Не забываем о правильном питании

Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов! 

Спорт питание для сжигания жира для мужчин

В наше время среди мужчин наблюдается изменение отношения, как к своему здоровью, так и к внешности – от пренебрежительного к более внимательному. В этих вопросах они начинают догонять женщин. И это касается не только тех мужчин, у кого спортивная внешность – это атрибут профессии (например, бодибилдеры), а и среднестатистических мужчин, у которых желание выглядеть привлекательно становится нормой. Им больше не хочется походить на дряблую пивную бочку, а иметь отточенное тело атлета.

В чём отличие мужской диеты

Прежде всего – это разница в психологии. Мужчина психологически не может представить для себя дневной рацион, состоящий всего лишь из трёх яблок и «жалкого» пакетика кефира. У мужчины процесс метаболизма протекает с большей интенсивностью, чем у женщин. И поэтому в вопросах «ем и не толстею» они имеют некоторое преимущество.

Но при этом не стоит забывать, что нерациональное употребление такого вида продуктов, как:

В результате это приводит организм к тому, что даже при таком метаболизме, он не способен справляться с таким объёмом калорий. И, естественно, начинает их накапливать в самом популярном месте – животе. Следует заметить, что жир накапливается не только под кожей. Есть разновидность жира – висцеральный, который обволакивает внутренние органы. И, наряду с эстетическим дисбалансом, он способен нанести, со временем, серьёзный вред здоровью. Поэтому тактика похудения для мужчин должна иметь свои отличия.

Необходимость тренировок для похудения

Физические нагрузки, вне всяких сомнений, нужны. И нужны крайне! Так как, если ограничиваться только диетой, то это приведёт к тому, что организм начнёт терять не только жировую массу, но и мышечную. В результате живот будет больше походить на воздушный шарик, сдувшийся и дряблый, чем на тренированный, упругий торс. Но физические тренировки помогут этого не допустить.

В идеальном варианте, следовало бы воспользоваться услугами профессионального тренера, который:

1. Составит индивидуальный план тренировок.

2. Даст рекомендации по выполнению упражнений.

3. Рекомендации по режиму дня.

4. Рекомендации по питанию.

В результате организм, за счёт коррекции рациона, будет частично добывать энергию для тренировок, сжигая накопленный жир. Что, в свою очередь, будет способствовать общему снижению веса тела. Вывод один – для мужчин, для сжигания жира, в равной степени и спорт питание, и тренировки имеют важное значение. Чем же питаться худеющему?

Что необходимо знать о спорт питании для мужчин

Прежде всего, спортивное питание для мужчин должно отличаться разнообразием. Оно должно восполнять затраты энергии, но с небольшим дефицитом. Это необходимо для того, чтобы в организме включались процессы сжигания жира. Ещё спортивное питание должно содержать белок. Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, и его количество в спорт питании должно быть достаточным, чтобы поддерживать этот процесс. Ну и, конечно же, мужчина должен получать удовольствие во время приёма пищи, и ощущать сытость.

Современная индустрия спортивного питания предлагает сегодня широчайший и разнообразнейший ассортимент продукции, который можно купить с доставкой на дом: либо в интернет-магазинах, либо по почте. И сделать выбор нужного варианта для мужчины достаточно сложно.

Но необходимо знать, что, несмотря на разные названия, все основные виды спорт питания можно объединить в пять больших групп, которые следует запомнить худеющим мужчинам, это:

1. Протеин.

2. Жиросжигатели.

3. L-карнитин.

4. Витаминные комплексы.

5. Минеральные комплексы.

Плюс к этому, дополнительные комплексы – омега-3, блокаторы жиров, блокаторы углеводов, блокаторы кортизола.

Диета мужчины – спортсмена, направленная на сжигание жира, составляется из расчёта на несколько недель. При составлении диеты следует увеличить количество продуктов, богатых клетчаткой, и уменьшить количество продуктов, богатых жиром. Такой рацион не будет способствовать набиранию лишнего веса организмом худеющего мужчины. Дробность питания при этом должна быть пятиразовой.

В заключение.

Итак, чтобы мужчине, который задался целью быть здоровым и выглядеть привлекательно, получить положительный результат – необходимо следовать двум простым правилам:

1. Соблюдение диеты. Исключить из рациона вредные продукты, в состав которых входят канцерогены, простые углеводы. Пить, по возможности больше, чистой воды.

2. Регулярно тренироваться. Если не соблюдать режим тренировок, а только принимать спортивное питание, то это может привести к тому, что мужчина не только не будет худеть, но даже начнёт набирать вес.

10 советов питания на сушке от профессионального фитнес-тренера

Чашка кофе после пробуждения

Используйте для жиросжигания проверенное средство – кофеин. Вещество действует в двух направлениях – помогает сжигать жир во время спортивных занятий и препятствует отложению жира. Прежде чем приступать к утреннему кардио, выпейте 1-2 чашки бодрящего крепкого кофе, но непременно без сливок и сахара. Они не позволяют жиру сжигаться. Заменить кофе вы можете кофеином в таблетках (200-300мг). Эффект кофейной атаки на жир не заставит себя ждать – научные исследования это подтверждают!

Проводите кардиотренировку до завтрака

Пока вы спите, запасы сахара в организме сокращаются. Поэтому основная «батарейка» для кардио — это подкожный жир. Вот почему так эффективны именно утренние кардио нагрузки! Не пожалейте нескольких минут утром и встаньте пораньше, чтобы позаниматься и успеть на работу. Результаты вашей целеустремленности вы заметите очень скоро!

Употребляйте ВСАА и карнитин перед кардио

Такого рода нагрузка не только борется с жиром, но и разрушает мышцы. Во избежание подобного эффекта принимайте 5 г аминокислот с разветвленными цепями – так называемый ВСАА. Вещество нейтрализует катаболизм мышц. А с помощью карнитина вы сожжете жир и повысите уровень тестостерона – отличного жиросжигателя.

Соблюдайте интервалы

В давние времена кардио считался ритмичный бег. Но позднее появилось новое спортивное направление – интервальное кардио: пару минут вы быстро бежите, пару минут – энергично идете. Чередуя темп, тем самым вы производите эффективное жиросжигающее воздействие. Сравнения ученых курса аэробики в течение полугода у двух групп показали: у второй группы, практиковавшей интервалы, в сравнении с первой, практиковавшей активный бег, сжигание жира оказалось выше в 9 раз! Каждое утро давайте себе кардио нагрузку в течение получаса с минутными интервалами, и это поможет вам победить жир.

Дмитрий Савенков — автор, профессиональный фитнес-тренер.

Не спеша

Включите в утреннее меню медленные углеводы, которые не сказываются на уровне инсулина, контролирующего запас жира. На завтрак вы можете кушать пару тостов из муки грубого помола или овсяную кашу. Когда в организме мало инсулина, углеводный обмен замедляется, липидный  – усиливается. Благодаря этому во время тренировки гликоген сохраняется, а восстановление проходит быстрее. Также зерновые богаты клетчаткой – прекрасной помощницей в борьбе с жиром, которая сбивает аппетит.

Отварные яйца

Завершив утром кардио, хорошенько подкрепитесь. Отличный вариант перекуса – куриные яйца. Их жиры мгновенно расходуются на поглощение энергии, практически не откладываясь. Содержащиеся в желтке продукта лецитин и полезные жиры способствуют мышечному росту, хорошо сказываются на работе мозга, усиливают липидный обмен. Желтковый холестерин организм расходует на выработку тестостерона. Как выяснили ученые, добавление яиц в утреннее меню сокращает потребность в калорийной пище в течение суток практически на 25%. Прислушайтесь к советам диетологов – кушайте утром пару целых куриных яиц и пару яичных белков. Яичный холестерин вовсе не повышает уровень «негативного» холестерина. Однако опасайтесь инфекции – обязательно отваривайте яйца!

Половина грейпфрута

Утром рекомендуется кушать половину этого чудодейственного цитруса. Сок грейпфрута – отличный жиросжигатель, который сокращает уровень инсулина и обогащает организм витамином С. По результатам исследований, те, кто на протяжении 3 месяцев утром кушал половину грейпфрута, за это время сожгли на 1,5 кг жира больше чем те, кто этого не делал.

Овсянка

Спустя 1,5-2 часа после утреннего завтрака можете приступать ко второму. Важно, чтобы питание было дробным, предусматривающим небольшие приемы пищи с интервалами в 2-3 часа. Часто питаясь, вы ускорите обменные процессы, в том числе жиросжигание. Хотите похудеть – кушайте за день от 6 до 8 раз. Вашей палочкой-выручалочкой станет овсянка – стандартные овсяные хлопья без дополнительных добавок, без каких-либо ароматизаторов или подсластителей, сваренные на воде.

Долька домашнего сыра

Полноценное питание не обходится без протеина. К овсяной каше добавьте сыр, и лучше всего домашний. В нем на каждые 200 г продукта приходится примерно 28 г белка. И этот белок казеиновый – тот, который ускоряет мышечный рост и подавляет аппетит. Отдавайте предпочтение маложирному сыру – с жирностью не выше 1%.

Вода

Выпивайте пару стаканов чистой воды между приемами пищи. Доказано, что это в течение часа ускоряет метаболизм примерно на треть. А вот при нехватке воды в организме сжигание жира замедляется. Будьте уверены: принимая простую, не обогащенную никакими добавками воду, вы обеспечите более быстрое и эффективное жиросжигание!

Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!

 

Читайте другие мои обзоры и статьи

Статья. 7 советов как нарастить мышцы

Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM

Обзор. Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин

Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

Статья. 11 ошибок в питании спортсмена

Статья. Как правильно принимать гейнер

советов по спортивному питанию, которые помогут вам похудеть и улучшить результаты

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — крупнейшая в мире организация профессионалов в области спортивной медицины и физических упражнений. На ежегодном собрании ACSM в Денвере собрались более 6000 ученых, занимающихся физическими упражнениями, спортивных диетологов, врачей и других медицинских работников, чтобы поделиться своими исследованиями. Вот несколько основных моментов в питании. Другие основные моменты доступны на www.acsm.org.

? Ищете способ быстро поправиться? Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) эффективны, но это тяжелая работа.Когда вы будете в хорошей форме, вы можете снизить интенсивность упражнений до более приятного (устойчивого) уровня. Доктор Мартин Гибала из Университета Макмастера в Онтарио не считает, что HIIT — это сердечный приступ, который должен случиться, но рекомендует неподготовленным людям сначала пройти надлежащее медицинское обследование.

? HIIT может быть эффективной частью программы снижения веса. Мужчины с избыточным весом, которые выполняли 20 минут HIIT (8-секундные спринты с 12-секундным восстановлением) три раза в неделю в течение 12 недель, добились 7-процентного снижения жира в организме. В другом исследовании с участием нетренированных женщин с небольшим избыточным весом в возрасте от 30 до 45 лет, те, кто выполнял упражнения высокой интенсивности, потеряли больше веса и жира, чем те, кто тренировался с меньшей интенсивностью. Одно из преимуществ упражнений высокой интенсивности заключается в том, что они могут подавить аппетит (временно) по сравнению с упражнениями с меньшей интенсивностью.

? HIIT может вызвать значительное дожигание. Мужчины, которые израсходовали около 500 калорий в течение 47 минут интенсивных упражнений, продолжали сжигать 225 дополнительных калорий в следующие 18 лет.5 часов.

? Когда спортсмены худеют, они теряют как мышцы, так и жир. Например, солдаты в течение девяти недель боевой подготовки потеряли 9 фунтов (4,2 кг) массы тела, из которых одна треть приходилась на потерю мышц и две трети — на потерю жира. Они потребляли примерно на 15 процентов меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.

? Даже бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию теряют не только жир, когда они «выжимаются». За 12 недель до соревнований мужчины-бодибилдеры потеряли около 1,8 кг мышечной массы и 11 кг.5 фунтов (5,2 кг) жира. Участницы женской фигуры похудели примерно на 5,5 фунтов (2,6 кг) и примерно на 6,4 фунтов (2,9 кг) жира.

? Почему женщинам труднее, чем мужчинам, избавиться от нежелательного жира? Возможно, потому что они женщины. В животном мире самки животных выделяют меньше тепла после переедания по сравнению с самцами. Исследования с участием людей предполагают аналогичное энергосбережение. Когда четыре мужчины и четыре женщины перекармливались мороженым в течение трех дней (150 процентов потребности в энергетическом балансе), мужчины сжигали часть лишних калорий, а женщины сохраняли энергию.

? Стоит ли верить оценкам калорийности, отображаемым на тренажерах? Не обязательно. Precor EFX556i завышает энергозатраты, особенно у женщин.

? Новый способ сжечь несколько лишних калорий — сесть на мяч для стабилизации во время работы. В колл-центре (где 90 процентов времени проводят сидя) сотрудники, которые сидели на мяче стабильности в течение пяти часов в течение рабочего дня, сжигали примерно на 260 калорий больше за восьмичасовую смену. Теоретически это может привести к потере 26 фунтов за год! Сидя на мяче для стабилизации, они сжигали примерно на полкалории больше, чем сидя на стуле.Самым большим препятствием к использованию мячей для стабилизации было усиление ранее существовавшей боли в спине.

6 правил, которые можно и нельзя делать спортсменам, худеющим — основы здоровья от Cleveland Clinic

Спортсмены, ищущие преимущества в производительности, часто пытаются похудеть в надежде, что их новообретенное телосложение улучшит их силу и скорость. К сожалению, многие спортсмены пытаются достичь этой цели способами, которые могут поставить под угрозу их общую работоспособность и иммунную функцию.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Здесь диетолог по спортивному питанию Кейт Паттон (Kate Patton), MEd, RD, CSSD, LD, делится советами о том, как безопасно и эффективно снизить вес при сохранении высоких спортивных результатов.

1. Упор на нежирный белок. Прежде чем бросить эту стопку макарон на тарелку, убедитесь, что она сопровождает порцию нежирного белка, например курицу или рыбу.Сбалансированная диета, включающая чуть более высокое потребление белка при каждом приеме пищи, приведет к большей потере калорий за счет пищеварения. Кроме того, когда белок сочетается со здоровыми жирами и богатыми клетчаткой фруктами и овощами, уровень сахара в крови стабилизируется. В результате вы дольше будете чувствовать себя сытым.
2. Удалить добавленный сахар. Запишите потребление пищи в течение недели. Возможно, вы потребляете больше добавленного сахара, чем думаете. Вы едите консервированные фрукты, батончики мюсли, подслащенные хлопья или пьете фруктовый сок? Вы используете сладкие приправы, такие как кетчуп или кленовый сироп? Эти продукты — не лучший выбор для спортсмена, заботящегося о своем весе, поскольку они содержат ненужный сахар, который не имеет питательной ценности, а также калории, которые часто приводят к накоплению жира в избытке. Обязательно исключите из своего рациона добавленный сахар, а не основные питательные вещества, которые обычно потребляются во время еды.
3. Следите за тем, когда и почему вы едите. На начальном этапе гораздо важнее обнаружить корреляцию между тем, когда и почему вы едите каждый день, а не количеством потребляемых калорий. Для большинства спортсменов потеря веса больше связана с психологией, чем с потреблением калорий. Эмоциональное питание и неправильное время приема пищи часто затрудняют процесс похудания. В совокупности эти привычки могут привести к плохому насыщению и падению сахара в крови, не говоря уже о постепенном снижении метаболизма с течением времени.Приняв решение изменить поведение и привычки, вы сможете добиться долгосрочного успеха без дополнительного стресса, связанного с подсчетом калорий.
4. Не худейте в сезон. Время решает все. Избегайте резких изменений веса и состава тела в пик сезона. В зависимости от вашего вида спорта изменение состава может повлиять на вашу скорость, силу, замах и положение тела. То, что оттачивали годами, слишком рискованно менять в разгар конкуренции.Постепенно меняйте свое питание в межсезонье или когда ваши потребности в тренировках самые низкие.
5. Не забывайте заправляться. Восстанавливающее питание — одно из важнейших блюд дня спортсмена. Дозаправка в течение 30-60 минут после тренировки имеет решающее значение. Правильная заправка может уменьшить жировые отложения и при этом сохранить мышечную массу, ускоряя восстановление. В течение этого короткого периода после тренировки ваши клетки могут использовать питательные вещества в качестве топлива, а не накапливать их — не говоря уже о том, что будет намного легче контролировать потребление во время следующего приема пищи, если вы не проголодались после тяжелой тренировки.
6. Не взвешивайтесь ежедневно. Ежедневное наступление на весы — наименее эффективный способ для спортсмена отслеживать потерю веса во время тренировки. Изменения в гидратации, хранении гликогена, закономерностях менструального цикла и дефекации могут приводить к резко различающимся цифрам на шкале изо дня в день. Это неточное отображение веса может вызвать у вас ложное чувство неудачи и разочарования.

Лучшие упражнения, планы питания и добавки

У всех спортивных крыс одни и те же основные цели: наращивание мышечной массы и сжигание жира.Но для того, чтобы растопить этот пухлый слой, чтобы увидеть упаковку из шести штук, над которой вы так много работали, требуется больше, чем просто запись времени на кардио-тренажере — на самом деле, намного больше.

В течение долгого времени преобладающей формулой определения количества жира, которое вы собираетесь сжигать, являлось количество калорий за вычетом калорий, основанное на вашем базальном уровне метаболизма (BMR) и усилиях по упражнениям, объясняет специалист по силе и производительности Джоэл Сидман, доктор наук , владелец Advanced Human Performance в Атланте. Но со всеми различными биохимическими реакциями в организме, гормональной реакцией и эндокринной функцией существует бесконечное количество факторов, которые могут повлиять на то, как ваше тело накапливает и расщепляет калории.

Оптимизация того, что вы едите, как вы тренируетесь, и каждый выбор вашего образа жизни может помочь ускорить метаболизм и контролировать свои гормоны так, что это приведет к ожирению. Вот как.

Лучшие режимы тренировок для сжигания жира

По своей сути, сжигание жира сводится к процессу липолиза — расщеплению жировых липидов, — объясняет Сидман. Это происходит в митохондриях мышц или в электростанциях клеток, отвечающих за выработку энергии, необходимой нашим клеткам для выполнения их работы.Было доказано, что упражнения улучшают функцию митохондрий, что в свою очередь способствует расщеплению жиров, добавляет Сидман. Кроме того, тренировки помогают регулировать практически все гормоны, которые оптимизируют потерю жира.

Наращивайте больше мышц : Кардиотренажеры славятся тем, что сжигают жир, но на самом деле гораздо важнее сосредоточиться на наращивании мышц. Это довольно просто: липолиз происходит в митохондриях мышц, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше митохондрий и тем больше вероятность сжечь. Кроме того, чем больше у вас мышечная масса, тем больше ваш BMR сжигает калорий в состоянии покоя. По словам Сидмана, силовые тренировки также являются одним из самых эффективных способов стимулировать выработку тестостерона и гормона роста, которые помогают расщеплять жир.

Набирайте наибольшее количество групп мышц с помощью этих многосуставных комплексных упражнений, — рекомендует личный тренер Адам Розанте, CSCS, представитель бренда C9 Champion и автор книги The 30 Second Body: Eat Clean, Train Dirty & Live Hard.

1.Становая тяга

Встаньте перед перекладиной, голени касаются металла, ступни примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф сверху, руки чуть шире плеч, локти прямые. Отведите плечи назад, выпрямите грудь и напрягите широчайшие. Сделав глубокий вдох, начните вставать, упираясь пятками в землю и подтягивая грудь вверх. Держите штангу как можно ближе к ногам. Как только штанга пройдет через колени, с силой вытолкните бедра вперед, закончив стойкой прямо и прямо так, чтобы штанга находилась перед пахом. Медленно поменяйте движение, удерживая пресс в напряжении, и опустите штангу на пол.

2. Приседания на ящик

Установите ящик позади себя и затем опускайте тело, пока его не коснутся ягодицы. Прикосновение к ящику требует от вас «сесть назад» при приседании, как если бы вы опускались в кресло, и это действие максимально задействует ягодицы и подколенные сухожилия в подъеме. Это также поможет вам улучшить технику приседаний. Вы можете начать с более высокого ящика и постепенно переходить к меньшим по мере совершенствования, в конечном итоге тренируя свое тело, чтобы приседать ниже параллели вообще без ящика.Более того, приседания на ящик не нагружают колени, поэтому даже люди с проблемами колен могут безопасно выполнять их.

3. Жим лежа

Возьмитесь за гриф на ширине плеч и снимите его с опор силовой стойки. Опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. Теперь верните его в исходное положение.

4. Двигатели

Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне груди ладонями вверх и вытянутыми локтями перед собой.Удерживая штангу на груди, присядьте глубоко. Одним взрывным движением оттолкнитесь и встаньте, слегка наклонив голову назад, чтобы поднять штангу прямо над головой, чтобы колени и локти были зафиксированы прямо. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.

Не переусердствуйте с кардио. : Сжигание слишком большого количества калорий фактически приводит к тому, что ваше тело переходит в состояние сильного стресса, в результате чего уровень кортизола резко возрастает и ваше тело начинает цепляться за жир, — объясняет он. Кроме того, исследования показывают, что высокий уровень кардио увеличивает выработку эстрогена в организме, что приводит к накоплению большего количества жира.

Делайте больше HIIT : Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) так же близки к волшебной таблетке, как и мы (за исключением того, что они требуют гораздо больше работы, чем просто проглатывание капсулы — извините). Это не только увеличивает интенсивность вашего тела во время тренировки, но и из-за того, что вы так много работаете, ваше тело не может доставлять достаточно кислорода в данный момент, — объясняет личный тренер Джереми ДюВаль. Ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который затем необходимо погашать после тренировки. Это переводит ваше тело в фазу сжигания жира на несколько часов после того, как вы закончили потоотделение, что называется потреблением кислорода после тренировки или EPOC.К тому же, такие сверхинтенсивные схемы активируют гормоны для наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1, добавляет он.

Попробуйте эти процедуры HIIT от Rosante:

1. Интервалы спринтов : После динамической разминки запрыгивайте на велосипед или беговую дорожку. Бегите 2 минуты в умеренном темпе, затем бегите полностью в течение 30 секунд. Восстановитесь, бегая трусцой в умеренном темпе, в течение 30 секунд. Повторите с 30 секундами спринта, 30 секундами восстановления от 6 до 10 раундов.

2.10-минутный AMRAP : установите таймер на 10 минут и выполняйте движения ниже один за другим, как круг, отдыхая только при необходимости. После того, как вы закончите все 4 хода, это 1 раунд. Стремитесь получить как можно больше раундов за 10 минут:

3. Двигатели и Бёрпи : Выполните 21 толкатель гантелей, затем 21 бёрпи. Повторите по 15/15, 9/9, 5/5, затем 1/1 повторений, стараясь завершить раунд как можно быстрее.

4. Slam + Tap : Выполните 21 удар набивным мячом, затем оставьте мяч на полу и немедленно выполните удары пальцами ног медицинским мячом в течение 21 повторения (спринт на месте, удары пальцами правой ноги, затем влево на вершине лекарства. мяч.Одно нажатие с каждой стороны — одно повторение). Затем повторите для 15/15, 9/9 повторений, затем вернитесь к 15/15 и 21/21.

5. Ветровые указатели : Отметьте стартовую линию на раунде, затем отметьте четыре точки перед этой линией, каждая примерно в 10 ярдах друг от друга, в общей сложности 40 ярдов (приблизительное значение). Старт в спринтерской позиции на стартовой линии. Бегите как можно быстрее к первому маркеру, затем развернитесь и бегите назад, чтобы начать. Повторите этот узор для каждой линии.После того, как вы вернулись с четвертой строчки, выполните 4 бёрпи, затем 4 отжимания. Это 1 раунд. Завершите 7 раундов как можно быстрее.

Как есть, чтобы сжечь жир

1. Не морите себя голодом : Кортизол — гормон стресса, который заставляет ваше тело накапливать больше жира — повышается в условиях сильного стресса, в том числе при экстремальной диете, говорит Сидман. «Если вы начинаете чрезмерно снижать калорийность, ваше тело переходит в режим голодания и испытывает стресс. Вы испытываете недостаток калорий, но из-за повышенного уровня кортизола у вас накапливается жир в желудке — это порочный круг », — добавляет он.

2. Чаще ешьте небольшими порциями : «Инсулин, вероятно, является самым важным фактором, способствующим накоплению жира», — объясняет Сидман. Этот гормон активируется, когда вы едите, и отвечает за доставку питательных веществ в клетки, будь то жир или мышцы. Быстрый урок биологии: каждый раз, когда вы едите, ваш уровень глюкозы в крови резко возрастает, а когда он повышается, уровень инсулина тоже. Больше калорий сразу означает больший скачок в обоих. Когда эти уровни заоблачные, это означает, что ваше тело направляет питательные вещества не в мышцы, а в жировые клетки, вызывая накопление жира, — объясняет Сидман.То же самое происходит, когда ваш инсулин остается повышенным в течение длительного периода времени, поэтому важно позволить себе проголодаться, прежде чем снова есть, добавляет он. Старайтесь питаться от пяти до шести в течение дня.

3. Ешьте острую пищу. : Исследования, проведенные в Нидерландах, показывают, что капсаицин, соединение, придающее перцу чили жар, может ускорить метаболизм через несколько часов после его употребления, а также ускорить окисление жиров. (Посмотрите эти 10 безумно горячих, но полезных рецептов, которые помогут вам похудеть. )

4. Ешьте больше белка : Увеличение количества белка имеет решающее значение для избавления от жира. Во-первых, макронутриент помогает вам оставаться сытым, предотвращая переедание и лишние калории. А без достаточного количества макроэлементов синтез мышечного белка снижается, ваши мышцы не могут восстанавливаться больше и сильнее, а ваш метаболизм в состоянии покоя снижается, — говорит специалист по питанию и физиолог Марта Монтенегро, CSCS, адъюнкт-профессор в области физических упражнений и спортивных наук. в Международном университете Флориды.Кроме того, это немного увеличивает количество сжигаемых калорий, поскольку белок требует больше энергии для вашего тела, чем углеводы или жир.

Сидман рекомендует есть не менее 1,5–2 граммов белка на фунт массы тела и получать его из качественных источников, таких как постное мясо, яйца, рыба и протеиновые порошки. А если сомневаетесь, ешьте больше белка. «Из всех макроэлементов, с которыми приходится перебарщивать, это белок, потому что чрезмерные количества вашего тела труднее превратить в жир по сравнению с углеводами или жиром», — добавляет он.

5. Научитесь готовить : вам не нужно быть готовым к лучшему шеф-повару, но знание того, как приготовить основы, может спасти вас от потребления секретных калорий и подпитывающих жир ингредиентов. Вот три рецепта:

Как приготовить запеченный лосось за 20 минут: Положите одно филе лосося на 8 унций в форму для запекания. Хорошо приправить солью и перцем. Выпекайте 10-15 минут при 400˚F. Тем временем разогрейте в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима и половину нарезанного зубчика чеснока. Добавьте 3 унции молодого шпината и перемешайте, пока шпинат не увядет.Добавьте половину чайной ложки свежего лимонного сока. Подавать лосось поверх шпината.

Как приготовить идеальную запеченную курицу: Приправьте одну куриную грудку солью и перцем с обеих сторон. Нагрейте 1 столовую ложку кокосового масла в чугунной сковороде на сильном огне. Когда он начнет дымиться, снимите сковороду с огня и добавьте курицу в горячую сковороду. Добавьте сковороду обратно в огонь, уменьшив огонь до средне-сильного. Варить 2-3 минуты, не двигаясь, чтобы поджарить курицу. Переверните грудку и готовьте без крышки еще 2–3 минуты.Поместите всю сковороду в духовку при 350F на 8 минут. Выньте из духовки и оставьте на сковороде 2-3 минуты перед подачей на стол.

Как приготовить кусочки мюсли с арахисовым маслом без варки: Смешайте 1/3 стакана натурального сливочного арахисового масла, 1 стакан быстрорастворимого овса, 1/3 стакана меда и 1 столовую ложку семян чиа. Охладите смесь на 30 минут. Сформируйте примерно 1 столовую ложку смеси в маленькие шарики, перекатывая кончиками пальцев. Один мяч — 100 калорий. Хранить в холодильнике.

Ешьте больше жира : В последние годы идея о том, что употребление жира делает вас толстым, была сильно опровергнута.Фактически, диетический жир может помочь вам сжигать больше энергии, если вы едите правильные виды. По словам Черногории, здоровые полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры, такие как лосось, форель, авокадо, подсолнечное масло, оливковое масло и орехи, могут снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и стабилизировать уровень глюкозы, что может помочь уменьшить жировые отложения.

«При правильном потреблении жиров вы максимизируете выработку гормонов в организме, а он очень медленно переваривается, поэтому у вас не будет большого скачка инсулина», — добавляет Сидман.Стремитесь, чтобы по крайней мере 25 процентов ваших калорий приходилось на хорошие источники жира, но если вы собираетесь придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, это число должно возрасти до 50 процентов.

Уменьшите количество углеводов : Помните, как инсулин оказывает наибольшее влияние на накопление жира? Что ж, наибольшее влияние на инсулин оказывают углеводы. «Слишком много углеводов приводит к всплеску гормона, а затем к большему накоплению жира», — объясняет Сидман. Вам следует не только сократить потребление углеводов, но и повысить уровень инсулина от обработанных, поэтому полностью исключите любые углеводы, кроме цельнозерновых или реальных.И не волнуйтесь: углеводы традиционно считаются основным источником энергии вашего тела, но ваше тело также имеет способность питаться за счет жира, поэтому, если вы увеличиваете потребление жира и белка, ваше тело не нуждается в этом много углеводов. Вам все еще нужно некоторое количество углеводов, чтобы регулировать определенные биологические процессы, например способность ваших мышц оставаться гидратированными и поддерживать структурную целостность, поэтому не сокращайте макроэлементы полностью, предупреждает Сидман. Для диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов стремитесь как минимум к.Он предлагает 5 от вашего веса (то есть человек весом 200 фунтов будет есть не менее 100 граммов углеводов в день). Для более сбалансированной диеты с ограничением калорий это число возрастает до 0,75–1,5 грамма на фунт веса тела.

Пейте холодную воду : Поддержание водного баланса важно для поддержания работоспособности ваших систем, но добавление льда в воду может помочь повысить ваш потенциал сжигания жира. Немецкие исследователи обнаружили, что употребление шести чашек холодной воды может повысить ваш BMR — метаболизм в состоянии покоя — примерно на 50 калорий в день, потому что вашему телу приходится работать, чтобы нагреть h3O до температуры тела.

Лучшие добавки для сжигания жира

Ускорьте свой сарай с помощью капсул, которые помогают ускорить метаболизм. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом перед тем, как начать прием новой добавки, особенно если вы планируете принимать более одной добавки за раз.

1. Термогенные добавки для сжигания жира : Эти капсулы обычно содержат ингредиенты, которые помогают накапливать тепло в организме и повышают способность сжигать жир. В новом исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, у парней, которые принимали такие супы, уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 7–9 процентов по сравнению с приемом плацебо.

2. Бета-аланин : он не сжигает жир напрямую, но помогает тренироваться усерднее и дольше, что, в свою очередь, позволяет растопить лишний слой. Незаменимая аминокислота превращается в карнозин, который является одним из самых сильных буферов против утомления ваших мышц. Поскольку карнозин не дает вашим мышцам прекратить работу, исследования показали, что бета-аланин может улучшить вашу производительность во время HIIT, увеличить силу и даже помочь вам нарастить мышечную массу, чтобы затем получить все эти ускорения метаболизма.

3. Кофеин : Кофе хорош не только для утренней встряски. Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что употребление кофеина за час до посещения тренажерного зала может помочь вам сжечь примерно на 15 процентов больше калорий, чем обычно. Более того, другие исследования показали, что употребление стимулятора перед тренажерным залом может помочь вам потреблять меньше калорий после занятий.

4. Экстракт отличного чая : Зеленый чай стал широко популярной добавкой для похудания за последние несколько лет — и это правильно.Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , показало, что низкие дозы ключевого фитохимического вещества чая, галлата эпигаллокатехина (ЭКГК), могут увеличить окисление жиров на 33 процента.

5. Гидроксицитриновая кислота (HCA) : название звучит пугающе, но эта добавка получена из соли фруктового растения в Юго-Восточной Азии. И преимущества реальны: ГКА может помочь уменьшить количество висцерального, подкожного и общего жира на вашем теле, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Obesity .Он работает, подавляя аппетит, уменьшая количество жира, который ваше тело поглощает из своего рациона, и ускоряет метаболизм.

6. Селен : Этот минерал имеет решающее значение для регулирования работы щитовидной железы, железы шеи, которая регулирует обмен веществ. Более того, щитовидная железа отвечает за выработку гормонов, необходимых для эффективного и сбалансированного метаболизма. Поскольку селен обычно содержится в морепродуктах, таких как тунец и устрицы, большинство людей, не имеющих выхода к морю, могут получить пользу от добавок этого вещества.

Как оптимизировать свой образ жизни для сжигания жира

1. Повышайте метаболизм в течение дня. : ваш BMR регулирует количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, и чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш BMR и тем больше вы сжигаете, когда стоите. Небольшие усилия, такие как подъем по лестнице, ходьба, чтобы забрать обед, даже игра в бильярд с парнями во время счастливого часа, могут дать толчок вашему метаболизму. (Посмотрите эти 30 простых способов сжечь жир за 30 минут без тренажерного зала.)

2.Ложитесь спать раньше : исследование, проведенное в BMC Public Health , показало, что люди, которые недосыпали во время регенерации, с большей вероятностью имели более высокий ИМТ. Между тем, исследователи из Чикагского университета обнаружили, что потеря сна вызывает снижение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину (те процессы, которые заставляют ваше тело доставлять питательные вещества в жировые клетки, а не в мышечные клетки), а также к повышению уровня грелина — гормона голода — и кортизол, гормон стресса, который способствует накоплению жира в организме. Более того, чем меньше вы спите, тем меньше тестостерона вырабатывает ваше тело. Короче говоря, экономия на сне нарушает работу всех гормонов, которые помогают выводить лишний жир с вашего тела — так что уже приступайте к работе. Снимайте не менее 7 часов в сутки или больше, если вы много тренируетесь, потому что вашему телу нужно больше времени на восстановление и отдых.

3. Вставайте больше : К настоящему времени мы все знаем, что слишком долгое сидение увеличивает риск большинства заболеваний, включая ожирение. Но это также снижает способность вашего тела усваивать жир.Согласно исследованию Университета Миссури, определенные ферменты в кровеносных сосудах мышц, отвечающие за сжигание жира, «отключаются», если вы слишком долго сидите на месте. Хорошие новости? Исследователи говорят, что простое стояние и легкое движение повторно задействуют ферменты.

4. Медитируйте ежедневно : исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско показало, что медитация всего 30 минут в день может уменьшить жир на животе путем снижения уровня стресса (помните, что кортизол / жир связан). Кроме того, регулярная осознанность или практика медитации могут помочь вам потреблять меньше калорий в целом и меньше отказываться от пристрастий и эмоционального питания (и всех тех обработанных ингредиентов, которые наносят ущерб вашим регулирующим жир гормонам).

5. Снижайте уровень стресса : тренировки и правильное питание могут помочь предотвратить безудержный рост кортизола в вашем теле, но если вы проводите стресс с 9 до 5 до максимума, уровень этого гормона резко возрастет. крыша независимо. Исследование за исследованием показывает, что одна из самых здоровых вещей, которые вы можете сделать для своей талии (а также для вашего счастья и продолжительности жизни), — это минимизировать количество стресса, с которым вы сталкиваетесь каждый день.Включите в свой день занятия дзен, такие как йога, медитация и дыхательные упражнения, чтобы научить вас контролировать всплески стресса, когда они возникают.

6. Голодание один раз в неделю : Хотя регулярное недоедание полностью нарушает ваш гормональный баланс, существует достаточно исследований, чтобы предположить, что прерывистое голодание (ПГ) — или отказ от еды в течение заданных интервалов — действительно может помочь вашей чувствительности к инсулину сжигать больше жира. Например, исследователи из LSU обнаружили, что, когда люди голодали весь день, через день, их жировое окисление увеличивалось, и они фактически теряли 4 процента жира всего за 22 дня.Есть много способов избавиться от ПФ, от голодания в течение 12–16 часов каждый день до 24 часового голодания один раз в неделю. (Узнайте больше об этом здесь.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 научно обоснованных метода сжигания жира

Потеря веса | Советы по обучению

Когда клиенты спрашивают меня: «Как лучше всего похудеть», я отвечаю следующим образом…

Очень вероятно, что клиенты персональных тренировок знакомы с некоторыми из самых популярных диет, такими как: Аткинс, Орниш, Саут-Бич, Весонаблюдатели и многие другие, но для сжигания жира и похудения требуется нечто большее, чем просто знание! Для этого нужна мотивация! Персональный тренер — эксперт в области физкультуры и спортивного питания. Он или она является ключом к тому, чтобы мотивировать клиентов персональных тренировок сжигать больше жира для достижения окончательного решения для похудания!

Очень важно отметить, что вышеупомянутые диеты поддерживают отрицательное потребление калорий только в краткосрочной перспективе.Большинству клиентов по индивидуальному обучению требуется долгосрочное решение! Наука о питании существует, но нужен персональный тренер, чтобы обучать клиентов тому, как мобилизовать жир для получения энергии в долгосрочной перспективе и как сделать здоровое питание и контроль веса изменением образа жизни. Имея это в виду, одно остается неизменным: Вы просто должны иметь отрицательный энергетический баланс, если ваша цель — сжечь жир и сбросить сантиметры!

Для начала предположим, что ваш BMR составляет 2000 калорий в день — это калории, которые вы будете сжигать при нормальной физиологической активности, такой как сидение, лежа или, по сути, абсолютно ничего не делая. Теперь, возможно, вы потребляете 2500 калорий за этот 24-часовой период. У вас не будет дефицита калорий, и это подвергнет вас риску набрать вес, а не потерять его. Ваше тело будет хранить те лишние калории, которые не используются для получения энергии, в виде жира.

Теперь рассмотрим упражнения. Если вы тренируетесь и сжигаете 500 калорий, вам не нужно беспокоиться о наборе веса, но вы также не потеряете вес … вы останетесь прежним. Однако, если вы планируете свое питание соответствующим образом и потребляете только 1800 калорий, вы столкнетесь с этим отрицательным дефицитом калорий, но вы действительно хотите убедиться, что вы едите здоровую пищу и эти калории поступают из богатых питательными веществами продукты.

Употребление здоровой пищи, сложных углеводов, полноценных белков, незаменимых здоровых жиров и снижение потребления натрия и сахара — все это будет дополнять вашу конечную цель — потерю жира ! Это побуждает организм использовать накопленные жировые отложения для получения энергии, восстановления мышц и нормальной клеточной активности. Опять же, если вы можете сжигать жир, вы можете похудеть! Лучшая новость заключается в том, что, будучи персональным тренером, вы можете передавать подобные знания своим клиентам по личным тренировкам и гарантировать, что они увидят потерю жира!

Теперь, когда мы лучше понимаем, что должно произойти для уменьшения жировых отложений, давайте перейдем к некоторым методикам, которые, как было доказано, увеличивают липолиз и мобилизацию жирных кислот для получения энергии!

Метод № 1: Уменьшите потребление углеводов

Низкоуглеводные диеты работают! Фактически, более 20 качественных исследований показали, что они оправданы.Вы можете потерять в 2–3 раза больше жира, соблюдая низкоуглеводную диету, по сравнению с обычной диетой с низким содержанием жиров, которой следует западное общество. Сейчас было проведено несколько невероятных исследований, в которых изучается и сравнивается потеря веса между группами с низким содержанием углеводов и группами с низким содержанием жира. Исследователи обнаружили, что ограничением калорий в группе с низким содержанием жиров необходимо было тщательно управлять, чтобы даже приблизиться к потере веса, достигнутой в группе с низким содержанием углеводов.

Группе с низким содержанием жиров приходилось постоянно ограничивать потребление калорий, чтобы не отставать от потери веса, достигнутой группой с низким содержанием углеводов, но они все равно не могли сравниться с достигнутой потерей жира.Теперь, если вы сомневаетесь в безопасности низкоуглеводных диет, мы можем успокоить вас. Последние исследования показывают удивительную пользу для здоровья от этого плана. Например: снижается уровень триглицеридов, артериальное давление становится сбалансированным, холестерин ЛПВП повышается, висцеральный жир сводится к минимуму через желудок и печень, уровни инсулина становятся сбалансированными, сахар в крови стабилизируется, и обычно наблюдается эффект подавления аппетита (исходящий из полного потребления белка) .

Многие исследователи считают, что успех низкоуглеводной диеты напрямую связан с подавлением инсулина. Низкоуглеводная диета регулирует выработку инсулина и поддерживает его на низком уровне, а также регулирует уровень сахара в крови. Это помогает мобилизовать сжигание жира для получения энергии! В свою очередь, происходит похудание! Хотя для некоторых это хорошая новость, личный тренер знает, что низкоуглеводная диета определенно не для всех! Я лично тренировал спортсменов, которые, будучи очень толерантными к глюкозе, все равно чувствовали бы усталость и вялость, даже если бы они упали ниже 200 граммов углеводов в день.

В этом отношении потребление углеводов зависит от ваших индивидуальных целей, метаболизма, генетики и может потребовать некоторых изменений.Однако здесь мы уделяем больше внимания оптимизации потери жира, и диета с низким содержанием углеводов, несомненно, делает это. Тем не менее, для тех, кто хочет нарастить мышцы и силу, низкоуглеводная диета не самая оптимальная. Для тех, кто хочет улучшить выносливость и производительность для футбола или для спринта на 40 ярдов — эти люди получат больше пользы от диеты с более высоким содержанием углеводов из-за энергетической системы, используемой во время этих действий (анаэробный метаболизм). Увидеть разницу?

Метод № 2: Увеличьте частоту, интенсивность или продолжительность тренировок

Мудрый личный тренер не боится сказать клиентам, кто занимается персональным обучением, что для похудания важно не только количество потребляемых калорий.Интенсивность тренировок может означать все, и то, что вы вкладываете в них, — это именно то, что вы от них получите! Чем больше нагрузки вы оказываете на свое тело (в частности, на мышцы), тем больше энергии потребуется вашему телу, а это означает, что выше вероятность сжигания жира в качестве топлива! Вы наверняка сожжете больше калорий, если перепутаете распорядок и добавите вариации! Например, тренировки с отягощениями 3 дня в неделю (до 5) усиливают воздействие на организм и заставляют его сжигать больше калорий.

Теперь, если вы можете увеличить свою сердечно-сосудистую активность до 3 раз в неделю по 30 минут на каждой тренировке, вы обязательно пожнете плоды, которые вам нужны! Просто помните, вы просто не можете тренироваться одинаково изо дня в день, а затем ожидать более быстрых результатов. Это не сработает. Вы добьетесь прогресса и улучшения, если увеличите нагрузку и будете постоянно поднимать больше веса, чем раньше, это также известно как принцип прогрессивной перегрузки. Фактически, частота ваших тренировок с отягощениями напрямую приводит к новым результатам для: потери жира, гипертрофии мышц, силы, выносливости, настроения и многого другого!

Метод № 3: Практикуйте правильное время приема питательных веществ

Вы найдете этот раздел для более продвинутых клиентов персональных тренировок, которые знакомы с силовыми тренировками, поднятием тяжестей и т. Д.Это для тех людей, которые постоянно тренировались с отягощениями в течение многих лет. Однако это также может быть полезно для тех, кто поставил перед собой индивидуальные цели, знает свои потребности в калориях и понимает расщепление макронутриентов.

Для большей сплоченности давайте объясним, когда питательные вещества расходуются. Время приема питательных веществ относится к тому, как определенные питательные вещества усваиваются и обрабатываются в разное время дня. Исследования показывают, что толерантность к углеводам наиболее высока после упражнений; Поэтому после тяжелой тренировки настоятельно рекомендуется принимать углеводы, в частности, углеводы, которые быстрее перевариваются.Нам нужен быстрый всплеск инсулина после тренировки, поэтому сложные углеводы с медленным перевариванием в это время не являются оптимальными. Однако давайте не будем забывать, что потребление топлива во время упражнений очень зависит от типа предварительно потребленных макроэлементов. Например, прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой вызывает всплеск инсулина с доступной глюкозой, что, в свою очередь, подпитывает тренировку. Однако еда с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и жира перед тренировкой будет способствовать использованию более высокого процента жирных кислот в качестве источника топлива.Помня об этом принципе, давайте снова обратимся к быстрому примеру. Если вы хотите избавиться от жира и потребляете меньше углеводов (может быть, 60 граммов в день), вы увидите улучшенную оптимизацию жирных кислот, и тем более, когда вы потребляете большее количество белка с пищей.

Вы также хотите, чтобы количество полезных жиров и углеводов было умеренным. После завершения тренировки настало время для быстрого переваривания углеводов, потому что именно в этот период всплеск инсулина наиболее полезен (после тренировки).Вы можете быть уверены, что углеводы, которые вы потребляете после тренировки, не будут сохраняться в виде жира, а будут использоваться для повторного гликогената мышц и ускорения восстановления.

Как опытный и хорошо образованный персональный тренер, я хотел бы призвать всех клиентов персональных тренировок опробовать эти методы для более эффективного снижения веса! Нам всем нравится получать результаты быстро, это естественно! Возможно, это могут быть работоспособные решения для многих людей, надеющихся довести свое тело до предела для достижения максимального результата и оптимального здоровья.

Если вы хотите получить больше знаний в области питания, ISSA предлагает комплексный курс для получения сертификата по питанию. Поддержите здоровый образ жизни для вас и ваших клиентов с помощью расширенной информации о питании.

Пол Хован младший

Список литературы

комментариев?

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Питание | Потеря веса

Время чтения: 4 минуты 56 секунд

Чтобы избежать потери мышц вместе с жиром, вы должны сочетать программы упражнений с правильной стратегией подпитки.

Как тренер, вы, наверное, уже знаете это, а ваши клиенты? Ваши рекомендации и стратегии по заправке должны соответствовать целям ваших клиентов. Обычно цель клиента — похудеть и выглядеть лучше, а не поднять определенный вес или стать более выносливым атлетом.

Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, не зная, как это делать правильно, вы в конечном итоге создаете , уменьшенную версию своего немышечного «я» . Вам нужно знать, как объяснить своим клиентам, как сочетать упражнения и пищу, чтобы максимально увеличить потерю жира и минимизировать потерю мышц для оптимального состояния тела.В этой статье мы разберем это так, чтобы ваши клиенты могли легко понять, так что не стесняйтесь делиться!

Вам не нужна докторская степень. по биологии, чтобы давать разумные рекомендации вашим клиентам, но вам нужно твердое знание основных принципов заправки и тренировки:

Основной принцип №1: Тело — это биогенетический континуум энергетических систем.

Аденозинтрифосфат (АТФ) — наша основная единица энергии. Организм использует АТФ для работы.Человеческое тело имеет достаточно АТФ для 5-10 секунд работы, прежде чем он начнет расщеплять запасенные макроэлементы для производства большего количества АТФ.

Самый простой для сжигания макроэлемент — это сахар. Упражнения продолжительностью от 10 секунд до нескольких минут используют преимущественно глюкозу в форме пирувата, а при достаточно интенсивных упражнениях — в форме лактата.

После нескольких минут работы организм начинает сжигать жиры для использования энергии.

Поделиться: Организм всегда сначала сжигает сахар.

Основной принцип № 2: Интенсивность упражнений определяет, как вы подпитываете свое тело.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей, кроссфит, табата, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и спринт, вызывают физиологические реакции, отличные от тех, которые вызываются аэробными тренировками.

Работа с высокой интенсивностью является анаэробной, то есть без кислорода. Работа высокой интенсивности оказывает на организм множество уникальных эффектов:

• Создает эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) — организм сжигает калории, повторно синтезируя АТФ.
• Организм сжигает калории, восстанавливая кислород миоглобину и крови.
• Тело испытывает повышенную внутреннюю температуру и частоту сердечных сокращений, учащенное дыхание и термогенные эффекты гормонов сжигания жира, таких как адреналин. ⁵

Тренировки с меньшей интенсивностью и на выносливость относятся к аэробным упражнениям. Основное действие, которое они оказывают на организм, — сжигать жир в качестве топлива, как только вы потребляете доступный сахар.

Поделиться: Вы сжигаете жир во время аэробных тренировок низкой интенсивности, но выгода от упражнений высокой интенсивности проявляется в основном после тренировки.

Для получения дополнительной информации о роли жиров, ознакомьтесь со статьей ISSA «Объяснение функции жиров клиентам».

Зарядка для тренировки: дни высокой интенсивности

Имея это в виду, цель заправки должна состоять в оптимизации тренировки. Например, низкоуглеводные диеты могут быть эффективной стратегией похудания. Но в дни высокоинтенсивных тренировок низкоуглеводное питание может быть не самой эффективной стратегией, особенно после тренировки.

Тело сначала сжигает сахар. Низкий уровень гликогена (накопленные углеводы) в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями создает возможности для тела сжигать большее количество мышц. — это не то, чего никто не хочет.

Как однажды сказал известный канадский культурист и силовой тренер Кристиан Тибодо, те, кто сжигает и жир, и мышцы, создают «уменьшенные версии своего неэстетичного я», , и это не является целью улучшения состава тела. ⁷

Следовательно, в дни повышенной интенсивности оптимальная ситуация — создать возможности для потребления белка для восстановления мышц и углеводов для сжигания в качестве топлива .

Инсулин — это энергетический гормон, который стимулирует синтез белка, а также высвобождает сахар в крови для использования энергии. Инсулин запускается, когда вы едите углеводы. ⁵ Итак, вы хотите есть углеводы в эти дни с высокой интенсивностью, чтобы у вас было достаточно сахара для сжигания. Это не дает организму разрушать мышцы для сжигания белка для получения энергии.

Поделиться: Сложные углеводы следует употреблять задолго до тренировки и особенно после нее. Организму необходим инсулин для синтеза белка после завершения тренировки.

Также обсудите популярные мифы о белке со своими клиентами, чтобы они знали, сколько белка им нужно и как это повлияет на их организм.

Подпитка для тренировки: дни низкой интенсивности

В дни, когда вы выполняете аэробную тренировку с меньшей интенсивностью, подпитка будет другой.В наши дни цель состоит в том, чтобы сжечь жир, поэтому всего, что попадает в организм, должно вызывать липолиз — сжигание жира для получения энергии.

Другими словами, это дни с низким содержанием жира. Общее потребление жиров не должно превышать 20% от общего количества калорий, то же самое касается углеводов. Есть два врага липолиза и сжигания жира:

1. Инсулин — Помните, что естественная реакция организма — сначала сжигать сахар. Может быть полезно рассматривать использование жира и сахара для получения энергии как два отдельных крана: когда сахар доступен, организм снижает объем сжигания жира в одном кране и увеличивает сжигание сахара в другом кране. Это связано с инсулином. Когда поджелудочная железа выделяет инсулин, липолиз ингибируется (4).

Поделиться: В более длительные и медленные аэробные дни следует полностью избегать продуктов, вызывающих высвобождение инсулина, а именно простых углеводов.

2. Лактат Согласно исследованиям, другим ингибитором липолиза и сжигания жира является лактат. ⁴ Лактат присутствует в мышцах для использования энергии в состоянии покоя и во время упражнений высокой интенсивности.Лактат либо используется медленно сокращающимися мышцами для получения энергии, либо он возвращается в печень для хранения гликогена. ⁴ Организм предпочитает приберегать его для использования энергии. Таким образом, чем больше лактата накоплено в организме, тем меньше жира будет сжигаться во время аэробных упражнений. Упражнения высокой интенсивности вызывают значительное увеличение выработки лактата, поэтому их следует избегать в дни с низкой интенсивностью, предназначенные для сжигания жира. Чем ниже интенсивность упражнений, тем выше процент сжигаемого жира. . ⁵ Конечно, более высокая интенсивность аэробики приведет к сжиганию жира, но также приведет к сжиганию большего количества мышц.

Поделиться: Стремитесь поддерживать частоту сердечных сокращений от 105 до 125 во время упражнений в дни с низкой интенсивностью.

Чередование дней высокой и низкой интенсивности и топлива соответственно

Главный вывод — и основная информация, которую вы хотите передать своим клиентам, — это то, что для похудения при наборе или, по крайней мере, не снижении мышечной массы, вам нужно чередовать тренировки между высокоинтенсивными, анаэробными и низкими. -интенсивная аэробная работа .А потом заправляй соответственно в те дни:

• В дни с высокой интенсивностью набирайте или сохраняйте мышцы, потребляя больше еды и включая углеводы.
• В дни с низкой интенсивностью сжигайте жир без потери мышечной массы, действительно сохраняя низкую интенсивность тренировки и избегая углеводов, особенно простых углеводов.

Сжигание жира и поддержание мышечной массы сложно и требует много времени. Быстрого решения не существует. Поощряйте своих клиентов использовать медленный и устойчивый, проверенный подход и избегать модных очищающих средств. и других диет, основанных на резких ограничениях калорийности.

Эти типы подпитывающих стратегий в сочетании с программами, насыщенными упражнениями, могут привести к немедленному снижению размера одежды и выигрышу в весе, но в долгосрочной перспективе они приносят больше вреда, чем пользы. Всегда сосредотачивайтесь на долгом, медленном, дисциплинированном и здоровом подходе к упражнениям и подпитке.

Заинтригованы взаимосвязью между едой и фитнесом? Расширьте свои знания и сделайте прибыльную карьеру с курсом диетолога ISSA. Узнайте, как помочь клиентам улучшить свой прогресс с помощью оптимального питания и быстрее достичь своих целей в фитнесе!

ISSA

Список литературы

1. Брукс, Г. (2000). Внутриклеточные и внеклеточные лактатные челноки. Медицина и наука в сфере Спорт и упражнения, 32 (4), 790 — 799.

2. Донован, С. & Пальяссотти, М. (1998). Количественная оценка путей удаления лактата в типах волокон скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

3. Гладден Б. (1998). Мышцы как потребитель лактата. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

4. Гуалано, А., Бозза, Т., Лопес, Д., Рошель, Х., Коста, Д., Маркези, Л., Бенатти, Ф., и Герберт, Дж. (2011). Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью повышают переносимость упражнений и окисление липидов во время упражнений после истощения мышечного гликогена. Journal of Sports Medicine Physical Fitness, 51 (1), 82 — 88.

5. Jeukendrup, A., Saris, W., & Wagenmakers, J. (1998). Обмен жиров во время упражнений: обзор, часть 1: Мобилизация жирных кислот и метаболизм в мышцах . International Journal of Sports Medicine, 19, 231 — 244.

6. Макардл У., Кэтч Ф. и Катч В. (2010). Физиология упражнений. Издание седьмое. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Филадельфия, Пенсильвания.

7. Тибодо, К. (2016). Кардио натощак поедает мышцы. Плюс 6 других ошибок похудания. T-Nation.

8. Верхошанский Ю., Сифф М. (2009). Супертренировка. Издание шестое. Верхошанский: Рим.

Статьи по теме

3 научно обоснованных метода сжигания жира

Хотя это правда, что не существует волшебных таблеток или микстур для здорового и быстрого сжигания жира, тем не менее, существуют проверенные научные методы, которые помогают клиентам с индивидуальными тренировками сжигать жир вместо мышц во время тренировок, а также после них.Образованный и квалифицированный персональный тренер может предоставить самую свежую информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.

Углеводы: боль и замедление тренировки

Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы? С тех пор, как низкоуглеводные диеты взорвали сцену похудания, углеводы демонизировали, избегали и преследовали как диетическое зло.Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день. Период.

Время приема питательных веществ для больших мышц

Вы задавались вопросом, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о выборе времени приема пищи и анаболическом окне, но теории о том, когда и как его использовать, сбивают с толку.Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема питательных веществ.

комментариев?

Как сжигать жир | Спортивное питание с отличным вкусом

Для многих спортсменов и женщин, занимающихся выносливостью, более низкий уровень жира в организме означает лучшую производительность. Эндрю Гамильтон объясняет основы сжигания жира и объясняет, как можно управлять тренировками, чтобы сжигать больше жира…

Введение в сжигание жира

Хотя повышенное сжигание жира имеет положительные последствия для спортивных результатов, многие люди, которые регулярно занимаются спортом, делают это для общей физической формы, здоровья и эстетических соображений, а не для увеличения сжигания жира как такового.Так что если вы зайдете практически в любой тренажерный зал и спросите людей, почему они тренируются или что побудило их начать тренироваться, неудивительно, что потеря веса находится в самом верху списка!

Любая программа упражнений, которая способствует ускоренному сжиганию жира, может помочь вам легче достичь и поддерживать желаемую массу тела, принося все связанные с этим преимущества для здоровья и похвалы раньше, чем позже. Вместе эти факты объясняют, почему существует такой интерес к сжиганию жира и как добиться его максимального эффекта во время упражнений.

Основные факты

Прежде чем мы углубимся в подробности максимального сжигания жира, важно понять, что фундаментальные законы химии и физики по-прежнему действуют (см. Вставку 1), и их невозможно игнорировать.

• Если вы хотите похудеть, вы должны создать в своем теле «отрицательный энергетический баланс» — т. Е. Расходовать больше калорий, чем потребляете. Однако, улучшая сжигание жира, вы увеличиваете долю потраченных калорий, которые поступают из накопленного жира.
• Все мы постоянно сжигаем все три типа пищевых калорий (жиры, углеводы и белки) для производства энергии. Вклад белка минимален, за исключением тех случаев, когда интенсивные упражнения выполняются без углеводов (этот вопрос мы обсудим во второй части этой статьи), поэтому на самом деле большая часть вашей энергии поступает из углеводов и жиров. Отсюда следует, что увеличение доли потребляемой вами энергии за счет жира связано с уменьшением доли углеводов, и наоборот.Вы можете рассматривать это как своего рода эффект качелей.
• Если желательно максимальное сжигание жира, важны аэробные упражнения / упражнения на выносливость. Сюда входят бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, гребля, прыжки с трамплина, катание на лыжах по пересеченной местности и т. Д., Которые должны составлять основу любой программы упражнений. Это потому, что во время упражнений аэробного типа энергия обеспечивается сочетанием углеводов, жиров и (в небольшой степени) белковых калорий с кислородом. Роль кислорода здесь особенно важна, потому что:

1.Вокруг вас неограниченный запас воздуха, и даже худое тело содержит очень большое количество запасенной химической энергии в виде жира. При условии, что вы не тренируетесь так энергично, чтобы у вас «закончилась затяжка» (то есть кислород), вы можете продолжать тренироваться в течение длительного времени, не утомляясь, что поможет вам сжечь в целом много калорий;

2. В отличие от углеводов (другого основного топлива для организма), жир нуждается в большом количестве кислорода для преобразования в энергию. При условии, что интенсивность ваших упражнений не слишком велика (т. Е. У вас достаточно кислорода, циркулирующего по всему телу), вы можете получать большую часть энергии во время этого аэробного упражнения из жира.

В упражнениях очень высокой интенсивности, таких как спринт или поднятие тяжестей (силовые тренировки), используются различные метаболические пути для выработки энергии, большая часть которой происходит за счет сжигания углеводов. Вот почему это не эффективный способ сжигания жира, хотя некоторые тренировки с отягощениями могут улучшить программу похудания, помогая поддерживать или увеличивать мышечную массу (см. Ниже).

Основные законы сжигания жира

Телесный жир можно рассматривать как форму запасенной химической энергии.Каждый фунт телесного жира содержит приблизительно 3500 ккал энергии, поэтому, чтобы сбросить фунт телесного жира за любой заданный период времени, вам нужно сжечь на 3500 ккал больше энергии, чем содержится в потребляемой вами пище и питье. Это может быть достигнуто либо путем увеличения расхода энергии (например, за счет тренировок / упражнений), либо за счет уменьшения количества потребляемых калорий (например, за счет соблюдения диеты с ограничением калорий), или, что еще лучше, сочетанием этих двух методов. Хотя кажется, что существует небольшая степень генетической изменчивости, которая делает процесс сжигания жира несколько легче у некоторых людей, чем у других, эти фундаментальные законы химии и физики (энергия в сравнении с затраченной энергией) неизменны.Однако, хотя вы не можете преодолеть законы термодинамики, хорошая новость заключается в том, что, управляя интенсивностью / продолжительностью упражнений и приемом / временем приема пищи, вы можете увеличить долю затрачиваемой энергии, получаемой за счет сжигания жира, что мы увидим) может принести значительные выгоды.

Интенсивность упражнений

Один из самых действенных способов управлять долей жира, используемого для производства энергии, — это регулировать интенсивность упражнений. Следовательно, возникает вопрос, насколько тяжелыми должны быть ваши аэробные тренировки, чтобы добиться максимального сжигания жира? Как мы намекали выше, более низкая интенсивность способствует сжиганию жира, но по мере увеличения интенсивности углеводы становятся все более и более важными, пока при очень высокой интенсивности почти вся энергия для подпитки упражнений поступает от сжигания углеводов, а не от сжигания жира.

На рис. 1 показаны некоторые фактические данные, полученные от велосипедистов-любителей. Вы можете видеть, что по мере увеличения интенсивности упражнений (в ваттах) скорость сжигания жира увеличивается, достигая максимума около 35 граммов в час при мощности 180 Вт. При мощности свыше 180 Вт количество сжигаемого жира быстро снижается, так что при мощности 300 Вт он практически ничего не дает. Сжигание углеводов также неуклонно увеличивается, но при мощности около 180 Вт (когда сжигание жира снижается) оно резко возрастает, так что на 300 Вт оно дает 100% энергии для упражнений.

Не исключайте упражнений высокой интенсивности!

Вы можете подумать, что упражнения с максимальной интенсивностью Fatmax — лучший способ избавиться от жира, но это не всегда так. На это есть ряд причин:

Увеличение общего количества сжигаемых калорий — предположим, вы тренируетесь с 60% максимальной частоты пульса (MHR) в течение часа, сжигаете 500 калорий, из которых 50% приходится на жир, тогда вы сожжете 250 жировых калорий. Но теперь предположим, что вы тренируетесь с 75% -ной ЧСС в течение часа и сжигаете 700 калорий (потому что вы работаете больше).Даже если только 33% вашей энергии поступает из жиров, вы все равно сожжете 230 жировых калорий, но в целом вы также сожжете дополнительные 200 калорий за счет других видов топлива (в основном углеводов). Это означает, что у вас будет дополнительные 200 калорий, с которыми вы можете поиграть с точки зрения потребления пищи, и при этом оставаться в правильной части термодинамического уравнения в течение дня (помните, вы должны создать отрицательный энергетический баланс).

Повышение физической формы и сжигание жира — Тренировки с более высоким% вашего МЧСС постепенно улучшают вашу аэробную физическую форму; Проще говоря, со временем вы сможете тренироваться усерднее и сжигать больше калорий в час с меньшими усилиями.Что еще более важно, увеличивая способность обрабатывать кислород, ваши мышечные клетки станут более эффективно использовать жир для получения энергии даже при более высокой интенсивности. Это объясняет, почему тому, кто находится в таком состоянии, относительно легко оставаться стройным. Например, спортсмен, который может выдержать 16 км / ч (10 миль в час), может легко сжечь 1000 ккал за час. Если они смогут сделать это, работая, скажем, на 75% от MHR, они, вероятно, получат что-то в районе 400-500 ккал из жира. Но предположим, что вы когда-либо привыкли работать только с 60% MHR.Такая интенсивность не представляет особых проблем для аэробной системы, поэтому улучшение аэробной пригодности будет относительно небольшим. При общем количестве сжигаемых калорий около 400-500 в час и максимум около 50% за счет жира маловероятно, что вы сожжете более 200 калорий жира за час. Конечно, вы могли бы добиться того же сжигания калорий, что и наш бегун, удвоив продолжительность тренировки, но, помимо скуки, у большинства людей просто нет времени на двухчасовые тренировки, и вы все равно не стали бы улучшать аэробную форму при более низких интенсивностях.

Повышенная скорость метаболизма в покое — как упоминалось ранее, некоторые тренировки с отягощениями могут быть очень полезным дополнением к программе аэробных тренировок для похудания. Это потому, что упражнения очень высокой интенсивности, такие как тренировки с отягощениями, увеличивают мышечную массу, что очень желательно. Кило на килограмм, мышечная масса метаболически намного более активна, чем жировая ткань. Увеличение мышечной массы с добавлением некоторых тренировок с отягощениями означает, что скорость, с которой вы сжигаете энергию даже во время отдыха, может быть значительно увеличена, что поможет вам легче достичь отрицательного энергетического баланса.Лучший способ максимизировать безжировую мышечную массу — добавить один или два сеанса силовых тренировок в вашу еженедельную программу аэробных упражнений. Вам также не нужно проводить часы в тренажерном зале; очень значительную пользу могут принести всего два 30-минутных сеанса сопротивления в неделю. Сеансы, состоящие из 10-12 упражнений, предназначенных для проработки всех основных групп мышц (один-два подхода по 10-15 повторений в упражнении с достаточным набором веса, чтобы повторения можно было выполнить только что), дадут хорошие результаты для тех, кто не выполняет опытные тренеры сопротивления.

Fatmax

Хотя в нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между интенсивностью упражнений и окислением жира при определенной интенсивности, только недавно эта взаимосвязь была изучена в широком диапазоне интенсивности упражнений (2). В общих чертах происходит то, что окисление углеводов увеличивается пропорционально интенсивности упражнений, тогда как скорость окисления жиров сначала увеличивается, но снова уменьшается при более высоких интенсивностях упражнений (см. Рисунок 2).Точка, в которой сжигание жира достигает своего пика, называется «Fatmax», а диапазон интенсивности упражнений, близкий к Fatmax, иногда называют «Fatzone».

Часто утверждают, что для сжигания жира необходимо выполнять упражнения с низкой интенсивностью, но из графика видно, что это не всегда так. Правая часть серой Fatzone довольно активна, но все же близка к Fatmax. Еще один важный момент, который следует подчеркнуть, — это то, что ваш уровень физической подготовки будет иметь большое влияние на интенсивность упражнений, при которой вы достигнете Fatmax.

В серии исследований, проведенных профессором Джукендрапом и его командой исследователей из Университета Бирмингема, было обнаружено, что у тренированных субъектов, выполняющих упражнения с умеренной интенсивностью (62-63% от VO2max или 70-75% от максимальной частоты сердечных сокращений). [также известный как HRmax]) была оптимальной интенсивностью для окисления жира. Однако у менее тренированных людей Fatmax составлял всего 50% от VO2max (2,3). На самом деле это не удивительно, поскольку мы знаем, что регулярные аэробные тренировки «учит» тело сжигать жир более эффективно.

На самом деле, точная интенсивность пика окисления жира менее важна, потому что в пределах 5-10% от этой интенсивности (или 10-15 ударов в минуту) окисление жира будет таким же высоким (т.е. в зоне жира), и только когда интенсивность становится значительно выше, если окисление жиров быстро замедляется. Более того, эта интенсивность обычно идентифицируется, потому что в этот момент многие люди заметят значительный скачок в скорости их нагрузки.

Рекомендации по упражнениям

В целом, данные свидетельствуют о том, что для максимального сжигания жира во время самих упражнений вы должны выполнять аэробные упражнения в верхней части своей жировой зоны, которая, в зависимости от вашей физической подготовки, будет составлять около 60-80% от вашей максимальной частоты пульса (обратите внимание: максимальная частота пульса примерно определяется как: 220 минус ваш возраст в годах).Что касается продолжительности и частоты тренировок, наиболее важным фактором является ваш общий расход энергии за любой конкретный период времени. Так, например, шесть занятий по аэробике в неделю продолжительностью 30 минут при, скажем, 70% MHR будут эквивалентны трем занятиям по 60 минут при том же% MHR (всего 180 минут). Цель состоит в том, чтобы увеличить общий объем, чтобы сжигать больше жирных калорий (но см. Рамку «Безопасность прежде всего!»).

Однако есть данные, позволяющие предположить, что меньшее количество, но более длительных тренировок (если позволяет физическая форма) могут быть полезными для сжигания жира, поскольку мы знаем, что окисление жира становится все более важным топливом по мере увеличения продолжительности упражнений (4).Так, например, в приведенном выше примере три сеанса по 60 минут могут быть предпочтительнее шести сеансов по 30 минут. Еще одним преимуществом такой структурирования тренировок является то, что они позволяют более длительные периоды восстановления между каждым упражнением.

Еще одно предостережение, которое стоит добавить, заключается в том, что тип выполняемых аэробных упражнений может повлиять на количество сжигаемого жира, даже если интенсивность упражнений одинакова. Например, было показано, что окисление жиров выше при заданном потреблении кислорода во время ходьбы и бега по сравнению с ездой на велосипеде (5).Причина этого не совсем понятна, но некоторые исследователи считают, что это связано с большей выходной мощностью на мышечное волокно при езде на велосипеде по сравнению с бегом. По сравнению с бегом работа, выполняемая во время езды на велосипеде, сосредоточена на меньшем количестве мышечных волокон, потому что меньше мышц в целом задействовано в действии на велосипеде. Следовательно, при одинаковой рабочей нагрузке эти волокна должны сокращаться более интенсивно, и, как мы видели, при высокой мышечной интенсивности сжигание углеводов становится намного более доминирующим.

Наконец, как упоминалось ранее, любая программа сжигания жира в идеале должна включать некоторые тренировки с отягощениями по всем причинам, указанным ранее.

Безопасность прежде всего

При наращивании общего недельного объема нужно следить за тем, чтобы вы делали это постепенно, чтобы избежать риска травмы или выгорания. Если вы уже не являетесь опытным тренером, настоятельно рекомендуется посоветоваться с фитнес-профессионалом перед составлением любой программы. Это поможет вам максимально безопасно и комфортно получить максимальную выгоду.

Время выполнения упражнений

Для многих людей факторы образа жизни, такие как работа и семья, диктуют, в какое время дня они будут тренироваться! Однако, если у вас есть выбор, некоторые данные свидетельствуют о том, что чем дольше период между вашим последним приемом пищи и тренировкой, тем большая часть энергии будет получена из жира (6).Наиболее очевидный способ воспользоваться этим эффектом — это тренироваться в первую очередь утром перед завтраком, и действительно, исследования показали, что общее количество жира, окисляемого во время тренировки (и в течение двух часов после тренировки), является максимальным, когда утренняя зарядка выполняется в состояние натощак (т.е. перед завтраком) (7).

Однако важно подчеркнуть, что этот подход становится менее подходящим для более длительных тренировок (более одного часа), когда «тренировки на пустом месте» могут привести к чрезмерной усталости в результате низкого уровня сахара в крови и накопленного мышечного углевода (гликогена).Заключительная рекомендация, вытекающая из приведенных выше исследований, заключается в том, что там, где целью номер один является сжигание жира (а не производительность), употребление углеводного напитка до или во время тренировки не рекомендуется, поскольку это снижает долю энергии, получаемой из жира во время последующих упражнений ( 8). В более общем плане, ваше питание до, во время и после тренировки будет играть важную роль в определении того, сколько жира вы будете сжигать, но это совершенно другая тема, которую мы рассмотрим во второй части этой серии!

Об Эндрю Гамильтоне

Эндрю Гамильтон, бакалавр наук с отличием MRSC ACSM, является редактором и писателем по спортивному питанию для «Peak Performance», ведущего всемирного исследовательского издания для спортсменов и тренеров.Он также является редактором и соавтором «Бюллетеня спортивных травм», в котором представлены самые последние достижения в области спортивных травм и практические советы по профилактике, лечению и реабилитации.

Эндрю также пишет для ряда других публикаций, в том числе «Cycling Weekly», «220 Triathlon», «The British Journal of Cycle Coaching», «Athletics Weekly» и «Workout Magazine».

Список литературы

Данные Брэдли Дж., Университет Центрального Ланкашира, 2002 г.
Int J Sports Med 24: 603-608, 2003.
Int J Sports Med 26 Suppl 1: S28-37, 2005.
Ожирение (Silver Spring). 2007 сентября; 15 (9): 2256-62
Метаболизм 52: 747-752, 2003
Int J Obes (Лондон). 2005 августа; 29 (8): 966-74
Appl Physiol Nutr Metab. Октябрь 2006 г .; 31 (5): 502-11
J Sports Sci. 2003 декабрь; 21 (12): 1017-24

ускоряет метаболизм жиров для улучшения работоспособности

Могут ли атлеты, работающие на выносливость, изменять свои тренировки, чтобы сжигать больше жира и повышать выносливость? Пиковая производительность зависит от того, что говорит наука

То, как ваше тело сжигает топливо для получения энергии, оказывает огромное влияние на вашу производительность.Например, одна из основных адаптаций аэробных тренировок заключается в том, что тело становится намного более эффективным в сжигании жира для получения энергии. Для расщепления жира для получения энергии требуется относительно больше кислорода, чем углеводов, поэтому улучшенная доставка кислорода к работающим мышцам и более высокий уровень жиросжигающих ферментов в этих мышцах, который приходит с аэробными тренировками, — все это помогает ускорить сжигание жира во время упражнений. Этот эффект проходит долгий путь, чтобы объяснить, почему элитные марафонцы могут работать долго и упорно, не задев «стенку» ⁽¹⁾ !

Четыре правила сжигания жира

Способ, которым спортсмены должны тренироваться для улучшения и максимального сжигания жира, — это тема, которая освещалась в предыдущих статьях о Peak Performance (отличное введение в эту тему см. В статье профессора Jeukendrup, которую вы можете прочитать здесь).Поэтому для краткости мы суммируем четыре ключевых момента, которые следует учитывать всем атлетам на выносливость, пытаясь управлять тренировками, чтобы избавиться от жира:

1. Для максимального сжигания жира во время упражнений вы должны тренироваться аэробно на более высоком уровне вашей Fatzone (, т.е. около «Fatmax» — см. Рисунок 1), что в зависимости от вашей физической формы будет составлять около 60-80% от вашего максимума. частота сердцебиения.
2. Когда дело доходит до продолжительности и частоты тренировок, ключевым фактором является общих затрат энергии за любой данный период времени; поэтому цель — увеличить общий еженедельный тренировочный объем.Однако для любого заданного недельного объема данные свидетельствуют о том, что для максимального сжигания жира может быть предпочтительнее меньшее количество, но более длительных сеансов, чем большое количество коротких, коротких сеансов.
3. Чем дольше вы тренируетесь после последнего приема пищи, тем большую часть энергии вы получаете из жира.
4. Углеводные напитки, употребляемые до или во время тренировки, подавляют сжигание жира, поэтому их не следует рекомендовать.

---

Рисунок 1: Максимальный уровень жира во время тренировки

Интенсивность упражнений (выражается как% HRmax и% VO ₂ max) и окисление жиров.Окисление жиров увеличивается от низкой до умеренной интенсивности упражнений, достигает пика Fatmax и уменьшается по мере дальнейшего увеличения интенсивности упражнений. Серая область представляет Fatzone : диапазон интенсивности упражнений, при котором окисление жира является высоким.

---

В последние годы накапливается все больше и больше данных о максимальном сжигании жира. Таким образом, возникает очевидный вопрос: можем ли мы использовать эти данные для построения некоторых тренировочных стратегий для улучшения показателей выносливости? Ответ — да, но это не универсальный подход.Лучшая стратегия для тренировок в начале сезона — когда главными проблемами являются потеря веса и улучшение метаболизма жиров — не обязательно подходит для более поздних лет, когда вы больше озабочены достижением PB на выбранном вами мероприятии!

Ранняя тренировка

Для большинства спортсменов на выносливость в начале сезона две основные цели:

1. Создайте прочную основу для выносливости, с которой можно начинать более интенсивные тренировки по мере приближения соревновательного сезона.
2. Оптимизировать композицию тела.Для многих спортсменов, у которых было свободное время перед Рождеством и Новым годом, это означает потерю нескольких фунтов (или, возможно, даже больше!) Жира, чтобы улучшить соотношение силы и веса.

Вторая цель — достижение оптимального уровня жира в организме может быть очень важной. Для любого заданного уровня аэробной подготовки (, т. Е. потребления кислорода) уменьшение количества избыточного жира в организме всегда приводит к увеличению производительности. Это немного похоже на семейный седан, который вы хотите использовать на треках. Да, вы можете настроить двигатель на большую мощность (дорого и сложно), но, просто убрав лишний вес, такой как задние сиденья, запасное колесо, стереосистема, звукопоглощающие и т. Д., Вы можете значительно улучшить ускорение и производительность, потому что тот же двигатель теперь меньше сдвига массы!

Хорошая новость для начинающих тренеров заключается в том, что лучший тренировочный протокол для развития выносливости также идеально подходит для ускорения потери жира.Более того, его можно настроить, чтобы ускорить потерю жира или поддерживать оптимальный уровень жира в организме после достижения желаемого целевого веса. Однако следует подчеркнуть, что оптимизация сжигания жира в начале сезона — это , а не , то же самое, что оптимизация производительности во время соревнований, поэтому некоторые советы (особенно рекомендации по питанию) могут показаться нелогичными на первый взгляд. Тем не менее, мы рассмотрим сжигание жира и производительность в разделе о поздних тренировках.

Максимальное сжигание жира

Хорошо, сейчас начало сезона, и вы хотите сбросить несколько килограммов, прежде чем наращивать интенсивность тренировок и готовиться к соревнованиям. Какие стратегии работают и почему? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно понять роль ключевых генов, контролирующих наш метаболизм. В частности, важно понимать, что для того, чтобы действительно стимулировать сжигание жира, нам нужно имитировать что-то вроде «режима голода» в организме — или, по крайней мере, не поощрять «режим обильного питания».Это связано с тем, что определенные гены стимулируются к включению сжигания жира только тогда, когда организм воспринимает дефицит энергии (подробнее об этом читайте в этой статье).

Практические советы для начала сезона

Предполагая, что вы составили программу тренировок в начале сезона, которая обеспечивает адекватные объемы относительно малоинтенсивных тренировок на уровне или около вашего Fatmax, как вы можете управлять им для максимальной потери жира? Вот несколько простых рекомендаций:

1 — Ограничьте потребление углеводов перед тренировкой. Употребление углеводов за несколько часов до тренировки повышает уровень гормона, называемого инсулином, который впоследствии подавляет окисление жиров примерно на 35% ⁽⁴⁾ . Этот эффект инсулина на окисление жиров может длиться до 6-8 часов после еды, а это означает, что максимальная скорость сжигания жира может быть достигнута после ночного голодания. Хороший способ добиться этого — тренироваться без завтрака. Когда бельгийские ученые исследовали эффект 6-недельной программы тренировок на выносливость, проводимой три дня в неделю (каждое занятие по 1-2 часа), они обнаружили, что тренировки в состоянии натощак — без углеводов — приводят к снижению гликогена в мышцах. использования, в то время как активность различных ферментов, участвующих в метаболизме жиров, была увеличена ⁽⁵⁾ .

2 — Прекратите употребление углеводных напитков. Это звучит нелогично и противоречит большинству общепринятых рекомендаций, но там, где приоритетом является сжигание жира , а не производительность, следует избегать углеводных напитков, которые повышают уровень инсулина и снижают окисление жиров. Исследования показали, что, хотя употребление углеводных напитков перед тренировкой на выносливость повышает работоспособность, последующее повышение уровня сахара в крови и инсулина снижает долю энергии, получаемой при сжигании жира ^(6,7) .Не забывайте, что вам все равно придется потреблять немного неэнергетической жидкости во время тренировки, особенно в теплых условиях.

3 — Для дневных / вечерних тренировок выбирайте предтренировочные обеды и закуски с низким ГИ в начале дня. . Если вы тренируетесь днем ​​или вечером, вы не сможете голодать весь день. Но исследования показывают, что, придерживаясь продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов с низким гликемическим индексом, которые мягко выделяют свои калории в кровоток), вы можете минимизировать скачки уровня сахара в крови и инсулина, тем самым увеличивая окисление жиров.Например, в одном исследовании участвовали бегуны, которые потребляли 2 грамма углеводов на килограмм массы тела за три часа до бега со скоростью примерно 70% от их максимальной частоты пульса ⁽⁸⁾ . Было обнаружено, что, когда потребляемые углеводы имели тип с низким ГИ (макароны, нут, нарезанные яблоки и нежирный сыр), скорость окисления жиров была значительно выше во время упражнений, а выносливость значительно улучшалась! Другие исследования велосипедистов дали аналогичные результаты.

4 — Окружающая среда. Температура, при которой вы тренируетесь, может повлиять на вашу способность окислять жир. Исследования показывают, что как очень теплая, так и очень холодная окружающая среда может препятствовать сжиганию жира во время упражнений ^(9,10) , причем температура около 10-20 ° C способствует максимальному окислению жира. Поэтому, помимо правильной одежды, также может быть стоит приобрести приличный охлаждающий вентилятор, чтобы предотвратить перегрев в помещении при тренировках на турбо-тренажере, беге на беговой дорожке, гребном тренажере Ergo и т. Д.

5 — Экстракт зеленого чая (и черного чая) .Существует ряд пищевых добавок, которые, как утверждается, способствуют сжиганию жира. Проблема в том, что очень немногие из этих утверждений подтверждаются хорошими научными данными. Проще говоря, многие из этих продуктов на самом деле не работают! Однако исследования показали, что у людей прием экстракта зеленого чая за 30 минут до тренировки увеличивает окисление жиров во время упражнений примерно на 20% ⁽¹¹⁾ , а также увеличивает сжигание жира и выносливость на мышах. Исследования ^(12,13) .

Механизмы не совсем понятны, но вполне вероятно, что активный ингредиент зеленого чая (EGCG) подавляет распад гормона, называемого норадреналином. Это, в свою очередь, может привести к повышению концентрации норадреналина в крови, который стимулирует высвобождение накопленных жиров, делая больше жира доступным для окисления в мышцах во время упражнений. В последнее время появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что полифенольные соединения в ферментированном черном чае (например, стандартный болотный «строительный чай»!) Могут быть в равной степени или даже более эффективны в содействии снижению жира / веса по сравнению с полифенолами зеленого чая ⁽¹⁴⁾ .

Обучение в конце сезона

Простые правила, описанные выше для тренировок в начале сезона, подходят, когда главной целью является сжигание жира. Однако, когда максимальная производительность является ключевой, эти правила нельзя применять таким же образом. Это в первую очередь потому, что если вы хотите преуспеть во время гонки или выполнять интенсивные тренировки, ваши мышцы должны иметь много углеводов — топлива премиум-класса для высокоинтенсивных упражнений — под рукой.

Если мы посмотрим на приведенные выше советы по сжиганию жира во время тренировок в начале сезона, мы увидим, что ограничение потребления углеводов перед тренировкой и отказ от углеводных напитков идут вразрез с максимальной производительностью в любой конкретный день, потому что они потенциально приводят к снижению мышечной массы. гликоген, что приводит к снижению производительности.Тем не менее, некоторые спортивные ученые изучают, можно ли съесть свой торт и съесть его — , т.е. , можете ли вы способствовать некоторой потере жира во время тренировки, но при этом выполнять достаточно высокоинтенсивные тренировки и оптимально питать мышцы для максимальной производительности. К сожалению, хотя исследований, специально направленных на ответ на этот вопрос, нет, можно составить стратегию, используя данные ряда других исследований в этой области (обсуждаемых ниже).

Однако следует подчеркнуть, что в целом по мере увеличения объема и интенсивности тренировки возрастает и важность углеводов.Слишком мало углеводов в неподходящее время тренировочного цикла серьезно снизит вашу производительность — настолько серьезно, что никакое дополнительное сжигание жира не сможет адекватно компенсировать это. На самом деле это означает, что когда вы не готовитесь или не выполняете определенные тренировки для похудания, вы должны стремиться пополнить запасы углеводов с помощью хорошей высокоуглеводной диеты и соответствующего употребления углеводных / восстанавливающих напитков. Это особенно важно в преддверии соревнований.

Практические советы для тренировок в конце сезона

1 — Назначьте тренировки для «сжигания жира» — Изучите свой график тренировок.Если вы бегун на выносливость / велосипедист / триатлонист и т. Д. , вы, вероятно, будете выполнять одну или, может быть, две более длительные тренировки на выносливость низкой интенсивности в дополнение к тренировкам с более высокой интенсивностью, таким как интервальные и короткие короткие тренировки в более быстром темпе. Назовите одну или максимум две более продолжительные тренировки с низкой интенсивностью «сжигателями жира».

2 — Тренировки для сжигания жира — Если вы можете, назначьте тренировки для сжигания жира первым делом с утра и не принимайте углеводы до или во время (для усиления окисления жиров).Однако помните, что вам все равно нужно пить жидкость — идеально подходит вода или напиток с нулевым содержанием углеводов (см. Ниже). Если вы не можете выполнять эти более длительные тренировки первым делом, убедитесь, что ваш последний перекус перед тренировкой должен быть как минимум за 3 часа до тренировки и состоит из продуктов с низким гликемическим индексом .

Независимо от того, когда вы занимаетесь, употребляйте экстракт зеленого чая за 30 минут до тренировки и обязательно употребляйте высококачественный восстанавливающий напиток с углеводами и белками сразу после тренировки.Это связано с тем, что тренировки в относительно низкоуглеводном состоянии вызывают большее повреждение и разрушение мышц, чем при потреблении углеводов ⁽¹⁵⁾ . Прием углеводно-белкового напитка вскоре после тренировки ускорит восстановление и восстановит ⁽¹⁶⁾ , а также поможет минимизировать послетренировочное падение иммунитета, которое часто происходит после длительных тренировок ⁽¹⁷⁾ . Кроме того, обязательно следите за этим с пищей, богатой углеводами; вам нужно восполнить эти мышцы, чтобы они были готовы к следующей (более интенсивной) тренировке.

3 — Другие тренировки и соревнования — Для всех остальных тренировок (включая силовые тренировки) вы должны употреблять углеводы и углеводные напитки, как обычно. Однако, поскольку вы выполняете пару более длительных тренировок без углеводных добавок, вы можете предпочесть использовать углеводы с добавлением белка для оставшейся части. Это сделано для того, чтобы обеспечить максимальное удержание мышечной массы и минимизировать ущерб (потенциальный недостаток тренировок без углеводов в более длительных тренировках).

4 — Дополнение

• Кофеин . Как упоминалось выше, экстракт зеленого чая можно использовать перед длительными тренировками, чтобы улучшить сжигание жира. Еще одна добавка, которую стоит рассмотреть, — это кофеин. Кофеин является стимулятором центральной нервной системы (ЦНС), и многочисленные исследования показали, что он может повысить выносливость, помогая компенсировать усталость ЦНС. Это также заставляет задуматься о более длительных «тренировках без углеводов»! Есть также некоторые доказательства того, что кофеин также может способствовать окислению жиров.Исследования, в которых использовался только кофеин, оказались неубедительными, но есть свидетельства того, что в сочетании с зеленым чаем кофеин может быть несколько более эффективным в качестве жиросжигателя ^(18,19) .
• Напитки с безуглеводным электролитом. Еще одна добавка, которая может быть полезной (особенно в более теплых условиях, когда возникает потоотделение), — это добавка электролита / жидкости с нулевым содержанием углеводов. Они снабжают организм минералами-электролитами, которые теряются с потом (помогая снизить риск спазмов), но не поставляют калории.Это означает, что они не уменьшат возможность сжигания жира во время длительных тренировок.

Слушайте свое тело

Независимо от вашего уровня, важно всегда прислушиваться к своему телу. Например, если вы обнаружите, что длительные поездки на велосипеде без потребления углеводов слишком утомительны, вы можете попробовать отложить это на ранних этапах поездки, а затем начать потреблять углеводы примерно через час или около того, когда вы уже достигли некоторого уровня. усиленное сжигание жира. Действительно, это именно та стратегия, которой придерживался британский велосипедист Крис Бордман в своих более длительных утренних поездках.

Чего не следует делать, если вы чувствуете себя истощенным, так это продолжать пахать, несмотря ни на что; все разные, и может оказаться, что даже легкое ограничение углеводов вам не подходит. Помните также, что ваша повседневная диета по-прежнему важна. После долгой тренировки без углеводов вам нужно будет убедиться, что ваша диета богата углеводами, чтобы эти запасы гликогена в мышцах снова пополнились!

Сводка

Описанные выше протоколы для тренировок в начале и в конце сезона обеспечат эффективный способ помочь вам снизить уровень жира в организме там, где это необходимо, а затем поддерживать его на оптимальном уровне, пока вы вступаете в более позднюю и более соревновательную фазу сезона.Эти протоколы не включают в себя большие объемы высокоинтенсивных тренировок в состоянии истощения углеводов — практика, которая, как известно, снижает иммунитет (увеличивает риск заболевания), а также увеличивает риск перетренированности и упадка сил. Это делает их подходящими для спортсменов и женщин любого уровня подготовки. Однако, если вы относительный новичок и хотите, чтобы все было просто, следование одному только протоколу в начале сезона все равно принесет значительные плоды.

Ссылки

1. J Appl Physiol 60: 562-567, 1986
2. J. Appl Physiol.Янв; 96 (1): 3-10, 2004
3. J Physiol 541, 273-281, 2002
4. J Sports Sci 21: 1017-1024, 2003
5. J Appl Physiol 104: 1045-1055, 2008
6. J Sports Sci. 2003 декабрь; 21 (12): 1017-24
7. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 июн; 33 (3): 441-9
8. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Октябрь 2006 г .; 16 (5): 510-27
9. Эргономика. 2005 15 сентября — 15 ноября; 48 (11-14): 1558-67
10. Медико-спортивные упражнения.2002 Май; 34 (5): 774-9
11. Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008
12. Медико-спортивные упражнения. 2005 ноя; 37 (11): 1884-92
13. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Март 2005 г .; 288 (3): R708-15
14. Free Radic Res, 37 (8): 835-40, 2003
15. Молекулы. 2018 май; 23 (5): 1176.
16. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 февраль; 17 (1): 109-23
17. Медико-спортивные упражнения.2005 август; 37 (8): 1283-90
18. Ожирение (Серебряная весна). 2007 февраль; 15 (2): 349-55
19. Br J Nutr. Октябрь 2009 г .; 102 (8): 1187-94

См. Также:

Углеводы и тренировки: не идти от героя к нулю

в Гидратация и подпитка в движении, Питание для спортсменов на выносливость

Эндрю Гамильтон объясняет потенциальные преимущества и недостатки напитков с нулевым содержанием углеводов и дает некоторые рекомендации по их правильному употреблению. БОЛЬШЕ

Очень много хорошего: почему спортсмены постарше могли…

в Питание для спортсменов на выносливость, Управление весом

Эндрю Гамильтон рассматривает недавние исследования, показывающие, что короткий период диетических манипуляций с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может помочь бегунам и другим выносливым спортсменам избавиться от лишнего жира. БОЛЬШЕ

Спортсмены: Да или нет кето?

в Основы диеты, Питание для спортсменов на выносливость, Управление весом

В последние годы все чаще пропагандируются кето-диеты для повышения выносливости.